Упражнения для плеч в зале: Упражнения на плечи в зале

Упражнения на плечи в тренажерном зале и дома 

К чему хотят прислоняться слабые женщины начиная с наших стареющих мам и заканчивая подругами? К сильному мужскому плечу. Выдающиеся мускулы и широкие плечи давно считаются синонимом красоты представителя сильного пола, но, конечно, это дело – не данное нам от природы, а наживное. Если у вас есть время посещать занятия в тренажерном зале и получать консультации опытного тренера – отлично! А что, если нет? Отрывайтесь три раза в неделю от компьютера и делайте упражнения на плечи хотя бы сидя. Польза будет многогранной: девушки засматриваются, мать гордится, да к тому же вы получите разминку после убивающего спину офисного бдения. В общем, за работу!

Готовимся заниматься дома

Все зависит не только от вашего упорства или времени занятий будущими упражнениями на плечи с гантелями, но и от особенностей вашего организма. Оборудовать для занятий можно собственную квартиру, или даже комнату. В домашних условиях вам хватит турника, который можно повесить в дверном проеме, и гантелей (в не тренировочное время легко помещающихся под кроватью). Ну а ускорить дело может штанга.

Как расширить плечи? Можно пойти двумя путями:

•  Накачать «с ноля» плечевые дельты (на турнике, со штангой или сидя с гантелями).
• Расширить грудь, разрабатывая кости.

Второй способ подойдет подростку, если он будет делать упражнения на плечи с помощью гантелей, или же поотжимается на турнике так называемым широким хватом – организм этого человека еще растет и заканчивает формироваться, и эти труд помогут ему «вырасти правильно». Но если вам уже за двадцать, поздно растягивать кости – нужно делать упражнения для плеч, которые накачивают мышечную массу. Важный момент: прежде чем начать заниматься в домашних условиях, все равно, как – сидя, стоя или на турнике, — нужно начать с разогрева мышц, то есть разминки. Отожмитесь от пола пошире расставив руки, сделайте 10-20 кругов руками туда-сюда. Не менее важное уточнение номер два: не ленитесь и не откладывайте каждого запланированного упражнения до следующего дня. Работать надо 3 раза в неделю. По 4-5 не стоит – мышцы не успеют отдохнуть и восстановиться, но и реже не занимайтесь – вы же делаете это, чтобы получить лучшие широкие плечи, а не новый спортивный статус в соцсети.

Жмем штангу

Если вы только начинаете делать упражнения для предплечий и спины, для начала остановитесь на 1-2 базовых выжимах. А когда ваша дельтовидная мышца проработается, добавляйте еще выжимов. А кроме того, вес штанги подбирайте под себя так, чтобы зараз проделывать подъемы от 8 до 10 раз.

1. Жим стоя. Берем штангу прямым хватом, поднимаем на уровень груди. Подъем вверх – в конце подъема выдох. Пауза – вдох – опускаем снаряд до груди.
2. Жим из-за головы. Делается сидя, отлично прорабатывает мышцы спины (то есть, это упражнение для плечей не требует много места и подойдет даже для самой компактной квартиры либо комнаты в общежитии). Спина чуть прогнута, ухват широкий. Итак, на выдохе поднимаем штангу вверх до упора (без рывков), на вдохе опускаем ее за голову.
3. Тяга к подбородку. «Поднимает» покатые плечи, неплохо показывает себя и для спины. Итак, стоим прямо, держим штангу опущенной (расстояние между ладонями – 2 кулака). Выдох – локти разводятся, снаряд поднимается к подбородку. Немного задерживаем его там до вдоха, на вдохе опускаем.

Гантельки тоже не пылятся!

1. Разведение в стороны. Это отжимание на плечи поможет вам укрепить спину, а делать его можно и не в тренажерном зале. Итак! Стоим прямо. Берем средние по тяжести гантели. Чуть сгибая локти, разводим руки, медленно опускаем их. Это упражнение можно сделать по-другому – наклонившись вперед. Руки держим внизу, неспешно разводим в стороны и возвращаем обратно. Так польза для спины возрастает – вы активно качаете дельты.
2. Подъем перед собой. Стоим прямо, руки сжимают гантели и висят вдоль туловища. Поднимаем одну руку чуть выше уровня головы, на секунду останавливаемся, опускаем руку. Когда одна рука опускается, другая уже поднимается. Это не так упражнение для плечей, как способ накачать мышцы груди.
3. Жим сидя. Еще одна хорошая тренировка плеч в собственной квартире. Кстати, если у вас нет времени, повторение только этих упражнений на плечи с гантелями сделает их широкими, а покатые плечи «приподнимет». Итак, устройтесь сидя на стуле со спинкой. Лицо смотрит вперед, руки разведены в стороны, локти согнуты, гантели возле глаз. Выдох – гантели взлетели вверх, соединились (кисти прямые, не вывернуты). Секунда, вдох – руки вернулись в стартовую точку.

Цепляем в квартире турник!

Сидя, можно улучшить свои покатые плечи, а турник – это возможность заниматься упражнениями для плечей, которые моделируют еще и форму мышц всего плечевого пояса, а также рук. Как накачать плечи на турнике? Способов есть много, но каждый покажет себя по-разному зависимо от того, с какими именно мышцами вы решили работать. Например, ваша проблема – именно вышеупомянутые покатые плечи, то есть – мышцы-дельты? Вам подойдет подтягивание средним прямым хватом (ноги согнуты и скрещены, при подтягивании сводятся лопатки, а грудь касается турника; в конце каждого спуска руки выпрямляются).

Впрочем, у вас может быть и иная цель – тренировка плеч ради развитой трапеции (задние мышцы шеи и между лопатками). Как накачать плечи на турнике, не минуя трапецию? Есть два популярных упражнения для плечевых мышц, которые вам подойдут:

• Подтягивание широким хватом за голову. Ноги выпрямлены, спина прямая. Поднимаетесь максимально, причем это упражнение на плечи требует, чтобы в конце перекладина оказалась за вашей спиной. Важно: локти должны «смотреть» в пол.
• Подтягивание широким хватом к груди. Спина чуть согнута, ноги скрещены. Поднимаемся, сводя лопатки и напрягаем только мышцы спины. Когда грудь коснется турника, лицо направлено вверх, а локти – вниз.

Делаем симметрию – качаем грудь

Даже если вы воспользуетесь самыми лучшими упражнениями для плечей, и они станут широкие, как у борца, не разработать параллельно мышцы груди – грех. К тому же нужно подкачать и предплечья –бодибилдеры, плечи которых широкие иногда даже сверх меры, считают неразвитые предплечья некрасивыми. Какими упражнениями на плечи воспользоваться в этом случае? Сгибание рук, держащих штангу хватом сверху – это упражнение делается с максимально облегченным весом. Второй вариант – разгибание рук в запястьях, сидя. Вы – на стуле, предплечья лежат на коленях, чуть свешиваясь. Вы берете штангу и, держа хватом снизу, поднимаете-опускаете ее, двигая только кистями.

В общем, с упражнениями для плечей у вас проблем не будет – выбирайте любое. Главное – держать себя в узде и заниматься регулярно. Никаких «устал» или «сделаю завтра» — если решили работать (скажем) по вторникам, четвергам и субботам, пусть так и будет! И возможно, уже через месяц вы выбросите маленькое зеркало и купите в свою комнату большое – ведь смотреть на результат своих трудов всегда приятно…

Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!

Все упражнения для плеч в тренажерном зале и дома

Плечо — это часть руки, находящееся между локтевым и плечевым суставом, которая включает в себя соединение головки плечевой кости, внешней части ключицы и суставной ямки. Плечо является шарнирным суставом с большим количеством функций.

Чаще всего плечо ассоциируется с дельтами, которые помогают в работе спины и грудных мышц, что делает их достаточно выносливыми многофункциональными мышцами и, в то же время, нежными и хрупкими при нагрузке. Всё дело в том, что суставная ямка неглубока из-за многофункциональности дельты и поэтому часть стабилизации выполняют связки и мышцы вокруг плеча.

Название дельты происходит от схожести внешнего вида мышц с обозначением одноимённой греческой буквой — Δ. Их функция заключается во всех способностях руки при помощи плечевого сустава, к примеру: подъём руки перед собой, отведение, приведение руки, поворот плеча внутрь или наружу. Из-за своей многозадачности и подвижности плечи достаточно легко травмируются. Всего дельты можно разделить на 3 мышцы:

• Передняя дельта поднимает руку, сгибает плечо при повороте вовнутрь.
• Средняя дельта поднимает руку в бок.
• Задняя дельта возвращает поднятую руку, разгибает плечо поворачивая наружу.

В бодибилдинге, как и в других видах спорта крепкие, сильные, здоровые плечи имеют решающее значение. Физиологически: чем ниже мышцы плеч крепятся к кости, тем лучше ваша генетика и больше предрасположенность к развитию их силы и массы. Чтобы вы не делали: били в боксе, тянули в дзюдо и борьбе, собирались накачать спину, грудные мышцы или руки — везде участвуют мышцы плеч. Для того чтобы накачать дельты вам следует выполнять базовые упражнения

в независимости от того, какую часть вы хотите раскачать.

Есть упражнения для плеч которые не стоит выполнять из-за их сложности и опасности. Для того чтобы научиться правильно качать плечи и выделить ключевые упражнения читайте наши программы тренировок, смотрите видео и фото. Накачанные плечи являются залогом успеха в любом виде спорта.

Эффективные упражнения на плечи в тренажерном зале и дома

Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела атлета. Чем она больше, тем уже смотрится талия. Следовательно, и фигура выглядит гораздо привлекательнее. Этим и обусловлена высокая заинтересованность занимающихся построением красивого и рельефного тела наиболее эффективными упражнениями для проработки плечевых мышц.

Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок. В спортзале лучше всего заниматься со штангой, а дома гораздо проще использовать гантели. Последние имеют меньший вес, нежели штанги, но и с ними тоже можно выполнять хорошие и полезные упражнения.

Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Она состоит из переднего, среднего, заднего пучка. Чтобы добиться правильного развития плечевой области, нагрузка на все три пучка должна быть абсолютно равномерной. Такое анатомическое строение и влияет на то, что натренировать плечи достаточно сложно. Однако, прилагая определенные усилия, атлет сможет не только добиться нужного результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.

Как правильно организовать тренировки?

Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.

Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки, то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда, когда главной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае нужно от пяти и до восьми раз, выполнять четыре-пять сетов.

Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки. На этом этапе можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.

Список эффективные упражнения для плеч

Жим штанги из положения стоя

Основное упражнение для проработки плечевых мышц. Главный упор в нем делается на средний пучок дельты. Однако накачивание этого участка происходит при активном участии и переднего, и заднего пучка.

Исходное положение:

• встаньте прямо, расставьте ноги на ширину плеч;
• прямым хватом возьмите снаряд, поднимите его на уровень грудной клетки;

Выполнение:

• поднимите снаряд, выдыхая в конечной точке;
• сделайте паузу;
• медленно, вдыхая, опустите штангу в первоначальное положение, то есть на уровень грудной клетки.

Общие рекомендации:

1. не нужно брать предельный вес;
2. спину следует слегка прогибать;
3. в качестве снаряда можно использовать гантели.

Жим со штангой из-за головы

Базовое упражнение, которое полностью направлено на накачивание мышц плечевого пояса. В отличие от предыдущего, выполняется из положения сидя.

Исходное положение:

• сядьте на спортивную скамью;
• прогните немного спину;
• возьмите снаряд широким хватом.

Выполнение:

• одновременно с выдохом поднимите штангу, полностью выпрямляя при этом руки;
• делая вдох, опустите снаряд за голову.

Общие рекомендации:

1. жим выполнять нужно плавно, медленно, без рывков;
2. разнообразить упражнение позволяет чередование опусканий снаряда за голову и к груди.

Жим гантелей

Идеальный тренинг для накачивания дельтовидной мышцы в домашних условиях. Он не только эффективен, но и доступен, поскольку выполняется не со штангой, которая есть дома не у каждого атлета, а с гантелями. Упражнения с использованием этого спортивного снаряда отлично подходят для тех, кто не имеет возможности по каким-либо причинами заниматься в тренажерном зале, но желает накачать плечи.

Тренинг действительно работает и позволяет добиваться желаемого результата. Главное, быть готовым выкладываться на все сто процентов, запастись терпением, проявить усердие. Усидчивость должна проявляться не количеством подходов, а регулярными занятиями. Иначе никакого значительного эффекта достигнуто не будет.

Исходное положение:

• сидя на скамье со спинкой, держите спину ровно и прямо;
• подбородок должен находиться параллельно полу, взгляд быть прямым;
• снаряды держите на уровне глаз;
• локти разверните, но следите, чтобы они были под кистями.

Выполнение:

• выдыхая, выжмите снаряды вверх;
• не разворачивая кистей, сведите в верхней точке гантели вместе;
• задержитесь на несколько секунд;
• вдыхая, плавно вернитесь в первоначальное положение.

Общие рекомендации:

1. руки необходимо двигать в одной плоскости;
2. чтобы избежать неблагоприятного воздействия на локтевые суставы, нельзя допускать резкого распрямления рук в крайней точке;
3. настоятельно не рекомендуется допускать наклонов назад, прогибов спины.

Жим Арнольда

Это упражнение уже стало классикой в бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как уже стало понятно из названия, этот тренинг входил в обязательную тренировку Арнольда Шварценеггера, об успехах которого в построении рельефного и красивого тела знает абсолютно любой, даже далекий от мира спорта человек.

Исходное положение:

• сядьте на скамью, прижмитесь спиной к спинке;
• согните ноги в коленях, чтобы они образовывали прямой угол;
• расставьте широко ноги, упритесь ступнями до предела в пол;
• поднимите гантели на уровень шеи;
• локти согните под углом в 90 градусов, ладони поверните к себе.

Выполнение:

• выдыхая, выжимайте вертикально вверх снаряды, поворачивая кисти наружу ладонями;
• следите, чтобы ладони были направлены вперед в крайней точке;
• задержитесь;
• сделайте вдох, верните снаряды плавно в начальную позицию.

Общие рекомендации:

1. выполнять тренинг лучше с более легкими гантелями, нежели для других упражнений;
2. локти в крайней точке нужно оставлять слегка согнутыми, а не выпрямлять их до конца;
3. жим необходимо выполнять прямо, лучше без остановки в нижнем положении;
4. чтобы не оказывать дополнительного влияния на позвоночник, следует избегать ускорения и рывков.

Подъем гантелей через стороны

Еще одно упражнение, которое отлично подходит для выполнения дома. Тренинг является изолирующим. Он направлен на проработку и накачивание боковой стороны дельты.

Исходное положение:

• встаньте, слегка наклонитесь вперед;
• опустите руки с гантелями вниз.

Выполнение:

• сделайте глубокий вдох, разведите руки на ширину плеч;
• задняя часть гантелей в самой крайней точке немного приподнята;
• выдыхая, плавно опустите руки в первоначальное положение.

Общие рекомендации:

• читинг является недопустимым;
• вся нагрузка должна быть сконцентрирована на плечах.

Если при выполнении тренинга присутствует читинг, происходит задействование совершенно иной группы мышц. Это снижает результат.

Подъемы гантелей в наклоне

Направлены на проработку задней части мускулатуры плечевого пояса.

Исходное положение:

• стоя прямо с гантелями в руках, наклонитесь корпусом вперед под острым углом;
• руки опустите вниз.

Выполнение:

• делая глубокий вдох, разведите снаряды в стороны, поднимая их на максимально возможную высоту;
• на выдохе верните руки в первоначальную позицию.

Рекомендации:

• в крайней точке подъема передняя часть снаряда должна быть немного наклонена вперед;
• спину нужно держать прямо, но немного прогибать в пояснице;
• скруглять спину нельзя, поскольку это чревато травмой.

Поднятие штанги к подбородку

Базовый тренинг, который в большей степени направлен на проработку среднего пучка дельты, но качает и трапециевидные мышцы.

Исходное положение:

• стоя прямо, возьмите штангу прямым хватом, держа ее внизу;
• между ладонями расстояние должно быть около двух кулаков.

Выполнение:

• выдыхая, поднимите снаряд к подбородку;
• задержите штангу в самом крайнем положении;
• сделайте вдох, вернитесь в начальную позицию.

Рекомендации:

1. локти должны быть постоянно разведены, подниматься строго вертикально;
2. нельзя сгибать шею и спину, подбородок должен располагаться горизонтально;
3. во время поднятия штанги к подбородку, гриф необходимо поднимать выше уровня плеч;
4. вес снаряда не должен стать препятствием правильному выполнению упражнения.

Лучшие упражнения для тренировки плеч — Видео

Лучшие упражнения для тренировки плеч (дельтовидных мышц). Натуральный бодибилдинг.

Watch this video on YouTube

Подведем итоги

Чтобы достигнуть желаемого результата, нужно включить предлагаемые упражнения в обычную тренировку, заниматься на регулярной основе. Не следует концентрироваться исключительно на упражнениях. Нужно помнить и о правильно питании.

Если место для домашних тренировок ограничено, наиболее безопасным снарядом станут гантели. Выполнять жим со снарядом лучше в начале занятий, то есть тогда, когда нет чувства усталости. Следуя приведенным рекомендациям, комбинируя и базовые, и изолирующие упражнения на плечевой пояс, каждый атлет сможет придать своим плечам идеальные пропорции, сделать талию визуально уже.

Упражнения на плечи в тренажерном зале

Зона плечевых мышц часто требует коррекции, особенно в случае, если атлету нужно нарастить мускулатуры. Самое важное – правильно подобрать тренировочный комплекс, только в этом случае удастся добиться хорошего результата и при этом не навредить себе. Если Вы собираетесь делать упражнения на плечи в тренажерном зале, приходите в фитнес-клуб «МультиСпорт». Наши тренеры помогут создать идеальную фигуру быстро и безопасно.

Лучшие упражнения на плечи в тренажерном зале

Главное, о чем стоит помнить начинающему спортсмену, это принцип умеренности. Запомните: универсальных тренировочных комплексов не существует. Вам придется подобрать для плеч упражнения в тренажерном зале на массу, которые будут больше всего соответствовать конкретным целям. Причем делать это лучше вместе с опытным инструктором, разбирающимся в спортивной медицине и физиологии.

Список лучших на плечи упражнений в тренажерном зале для женщин и мужчин включает:

• жим штанги стоя;
• жим гантелей сидя/стоя;
• тяга штанги к подбородку;
• махи гантелями стоя;
• отведения рук назад на тренажере «Бабочка».

Вес штанги и гантелей нужно рассчитывать, исходя из массы спортсмена и целей, поставленных им перед собой. Начинать с максимально возможной нагрузки не стоит, особенно женщинам. Чтобы правильно выполнять на плечи упражнения в тренажерном зале, девушки должны постепенно наращивать темп и заниматься параллельным развитием грудных мышц.

Основные ошибки во время тренировок

Если Вы начнете делать упражнения в тренажерном зале, спина, плечи и связанные с ними участки тела будут подвергаться постоянному риску. Обычно атлеты делают одну из 2-х ошибок:

• выбирают недостаточную нагрузку;
• тренируются слишком много.

В первом случае у спортсмена либо совсем не получится добиться результата, либо изменения будут минимальными. Главная причина недостаточной нагрузки не в том, что человек мало тренируется, а в том, что выбирается неправильный вектор движения или вес снаряда. Поэтому, подбирая упражнения плеч в тренажерном зале для мужчин, стоит обязательно проконсультироваться со специалистом.

Во второй ситуации Вы просто быстро получите травму и не сможете заниматься 1-1,5 месяца. Поэтому слишком рьяно браться за тренировки тоже не следует.

Занятия на тренажерах в комплексе «МультиСпорт»

Наш фитнес-клуб рад приветствовать всех, кто хочет создать фигуру своей мечты. На современном спортивном оборудовании удастся выполнить любой комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале: и для новичков, и для опытных атлетов. Во время тренировок наши клиенты встречают множество единомышленников и заводят новых друзей, которым также не безразличен здоровый образ жизни.

С нашими профессиональными тренерами Вы быстро освоите базовые упражнения на плечи в тренажерном зале и будете выполнять их правильно. Также инструктор поможет избежать переутомления и возможных травм, связанных с ним.

Чтобы начать делать упражнения на плечи в тренажерном зале, запишитесь на занятия в «МультиСпорт» по контактному телефону. Менеджеры центра помогут подобрать удобное время, которое позволит сочетать регулярные занятия спортом с работой.

Поделиться:

Упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин

Широкие и массивные плечи — первое, что расскажет о том, что вы активно занимаетесь спортом. Девушки обожают спортивных парней, с развитыми плечами.

Мышцы, которые формируют плечи

Для успешного старта тренировок важно освоить анатомию плечевых мышц, иными словами, понять, как все работает. В становлении плеча принимает участие:

1. Одна основная мышца – дельтовидная.
2. Заднюю часть плеча формирует трапециевидная мышца.

При регулярной проработке этих мышц плечи становятся широкими и рельефными, отчётливо проявляются бицепсы и трицепсы.

Правильная тренировка плеча благотворно влияет на плечевые суставы и помогает укрепить связки.

Базовые упражнения на плечи в тренажерном зале

Теперь, когда мы знаем строение плеча, перейдем от теории к практике.

Помните! Правильная техника выполнения гарантирует результат.

В статье представлены три основных техники, имеются и их модификации, но планомерное выполнение перечисленных ниже базовых упражнений на плечи даст ожидаемый результат.

Жим штанги стоя на плечи

1. Поднимите штангу, находясь в положении стоя, и опустите ее на верхнюю часть груди.
2. Ноги параллельны друг другу, на ширине плеч.
3. Следите за тем, что вам было комфортно.
4. Взгляд параллелен полу, спина прямая.
5. Выдохнув, поднимите штангу над головой.
6. Помните о локтевых суставах, их нельзя травмировать. На выдохе опустите штангу в исходное положение.
7. Опускайте штангу несколько медленнее, чем вы ее поднимали.

Так нагрузка на дельтовидные мышцы будет сильнее. Не торопитесь при выполнении упражнения, делайте его размеренно и спокойно. Повторите упражнение 8-12 раз и переходите к следующему.

Разведение гантелей стоя на плечи

1. Возьмите гантели в обе руки, спина должна быть прямая, ноги на ширине плеч. Руки свободно свисают вдоль корпуса туловища, ладони слегка развернуты вовнутрь, взгляд устремлен строго вперед.
2. Сделав вдох и напрягая плечи, плавно поднимите руки в стороны. Движение должно быть строго вертикальное, проходить через плечи.
3. Подняв руки выше уровня голова, сделайте выдох и поменяйте направление движение рук.

Повторите 8-12 раз.

Жим Арнольда на плечи

1. Сядьте на стул с вертикальной спинкой и плотно прижмите к ней спину.
2. Ноги согнуты в коленях, составляют прямой угол. Возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Следите за локтями: они должны быть выровнены и быть в одной плоскости с корпусом туловища. Ладони должны «смотреть» на туловище.
3. Сделав глубокий вдох, поднимайте руки вверх. Взгляд параллелен полу, спина прямая.
4. Миновав макушку головы, начинайте разворачивать гантели наружу.
5. В самой верхней точке руки должны быть прямые, но не заблокированы в локтях.
6. Сделав выдох, остановитесь, снова напрягите дельтовидные мышцы максимально сильно.
7. Сделав вдох, плавно опустите гантели.

Повторяйте упражнение 8-12 раз, стараясь поднимать гантели как можно выше. Выполняйте данный комплекс упражнений несколько раз. Оптимальный график тренировок – 3 раза в неделю.

Рекомендации по питанию

Специалисты рекомендуют завершать последний прием пищи минимум за полтора часа до тренировки и не есть в течение часа после тренировки. Мышцы растут, когда в рационе присутствует 2 г белка на килограмм веса. Без белка у мышц просто-напросто не будет строительного материала для роста.

Питание – немаловажный аспект при накачке мышц. Если ваш рацион будет сбалансирован, а тренировки регулярны, то широкие, накаченные мышцы вам гарантированы.

Упражнения на плечи в тренажерном зале и программа тренировок для мужчин

Иногда надеваешь в магазине футболку, она такая модная, оверсайз, плечи до локтей свисают. Но потом выясняется, что это не футболка оверсайз, просто у тебя плечики как у пятиклассника.

Будем откровенными, взрослый мужик с детскими плечами едва ли сможет покорить повариху в детской столовой, что уж говорить о красивых девочках с обложек журналов.

Но не отчаивайся, специально для тебя я написал статью об упражнениях на плечи в тренажерном зале для мужчин, которая поможет превратить твои пока еще хрупкие плечики в гору мышц, на которые девчонки будут вешаться толпами.

 

Легко ли накачать плечи в тренажерном зале?

Накачать плечи в зале не так трудно, как может показаться сначала. Самое главное – не вести себя как дурак, и не носиться по всем тренажерам, как ураган. Если ты настроен решительно и готов начать ходить в зал, чтобы наконец перестать покупать футболки в детском мире, то тебе нужно знать

два основных правила:

1. Нужно тренироваться грамотно, по хорошей программе и с хорошей техникой. Если ты совсем новичок, то еще и с хорошим тренером.
2. Второй пункт, но более важный – это твое питание. Если ты будешь кушать, как воробушек, то и плечи твои будут, как у воробушка. Но ты ведь орел и плечи у тебя должны быть соответствующими. Поэтому тебе нужно будет хорошо питаться, а об этом я уже написал статью про питание для набора мышечной массы.

Если ты будешь делать все правильно, то совсем скоро твои хрупкие плечики начнут расти. Не зря же я расписал для тебя упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин, список и описание которых ждут тебя в следующем разделе.

Одним исключением является генетика. У некоторых людей от природы очень узкие плечи и мышцы ну никак не хотят обволакивать их кости, хоть бы как они ни старались.

Да, в этом случае накачать дельты непросто, но нет ничего невозможного, нужно всего лишь приложить больше усилий и запастись терпением. Да, Халком ты не станешь, но, по крайней мере, твоя голова не будет выглядеть такой большой на фоне плеч. Теперь перейдем к упражнениям на плечи в зале.

Какие упражнения нужно выполнять?

Разделим упражнения на плечи на три группы:

• жимовые;
• тяговые;
• маховые.

Эти упражнения на плечи ты сможешь выполнить в любом в тренажерном зале, благо вариаций куча и инвентарь нужен самый простой.

 

Жимовые

Жимовые движения на плечи — это базовые упражнения, которые включают в работу не только дельты, но еще и трицепс.

Это одни из основных упражнений в арсенале каждого мамкиного бодибилдера. Их также много, как и твоих бывших девушек, только упражнений действительно много. Сейчас перечислю их по собственному приоритету. Начну с самых крутых, которые сделают твои рельефные кости более мясистыми. Включи их в программу тренировки плеч в тренажерном зале и тебя будет ждать успех.

Жим гантелей сидя

Это упражнение делается, как ты мог догадаться, с гантелями и, вероятнее всего ты уже понял, что делают его сидя. Суть упражнения в том, что ты садишься на лавку в зале, берешь в руки гантели и начинаешь их жать вверх над головой. Работают здесь преимущественно передний и средний пучки дельты.

Жим штанги из-за головы

В тренажере Смита. Это упражнение лично для меня более эффективно для прокачки дельт, но оно более травмоопасное, поэтому я решил не отдавать ему первое место. Ведь если твои плечи будут как у Стивена Хокинга, то вряд ли ты сможешь их когда-либо сделать больше. В этом упражнении нужно поставить лавочку в тренажер Смита и выжимать гриф из-за головы. Делать это упражнение можно и с обычной штангой, как стоя, так и сидя. Работают здесь опять же преимущественно передний и средний пучки дельты.

Жим сидя в тренажере типа хаммер

Такое приспособление в подвальных качалках не встретишь, но в современных тренажерных залах такого добра хватает. Прелесть этого агрегата в том, что твои березовые веточки, которые ты гордо называешь руками, не будут шататься из стороны в сторону, если рядом будет работать вентилятор. В этом тренажере четко задана амплитуда движения, отклониться от которой просто невозможно.

Жим штанги или гантелей стоя

Это упражнение еще ниже в моем топе из-за того, что здесь работают не только дельты, но еще и много других мышц, которые будут забирать нагрузку с целевой мышечной группы. Кроме того, здесь присутствует чрезмерная нагрузка на позвоночник. Опять же, вспоминаем, что здоровье важнее и ты у мамы один, а парней с накаченными плечами и так не сильно много, поэтому и ты свою принцессу найдешь.

Жим гири стоя

Вариантов исполнения несколько. Например, можно жать одну гирю двумя руками, взявшись за ее основание или жать одну гирю в одной руке, держась за ее дужку. Если рассматривать первый вариант, то вместо гири можно использовать диск. Суть будет та же.

Это упражнение на плечи в тренажерном зале встречается гораздо реже, чем упражнения со штангами и гантелями. Но от этого оно не становится плохим. Достаточно хорошие упражнения, которые кроме того, еще и мышцы кора укрепляют неплохо.

 

Тяговые

Что касается тяговых упражнений на плечи, они тоже являются базовыми и включают в работу кроме дельты еще и бицепс. Таких упражнения меньше, чем жимовых, и делают их реже, но не стоит откладывать и в чулан. Снова пойдем по топовому списку.

Тяга штанги к подбородку в тренажере Смита

Это упражнение хорошо тем, что тут опять же четко задана амплитуда и тебя не будет шатать во все стороны, как селедку на мелководье. Просто подходишь в грифу со взглядом победителя, крепко и без лишних мыслей обхватываешь и сжимаешь гриф, а затем просто тянешь локти вверх. Хорошо прорабатывается средний и передний пучки дельты.

Тяга штанги к подбородку (свободный вес)

Это упражнение также сможет сделать тебя счастливым обладателем настоящих мужицких плечей, главное выполнять его технично, а не так, будто тебя током бьет при каждом повторении.

Тяга гири к подбородку

Аналогичное упражнение тяги штанги к подбородку. Отличие только в хвате.

Тяга рукояти в кроссовере к подбородку

Это аналогичное движение, что и все остальные, но в данном случае выполняется оно в блочном тренажере. По сути разницы особо нет, но мне это упражнение на плечи нравится гораздо меньше остальных.

Тяга гантелей в наклоне или на лавке

Это упражнение уже направлено на задний пучок дельты. Делать его можно как стоя в наклоне, так и сидя, оперевшись на колени, а еще можно делать это упражнение лежа на лавке, что исключит нагрузку на позвоночник.

Как по мне, выполнять это упражнение с упором грудью на какую-либо поверхность – самый выгодный вариант. Также существуют специальные тренажеры типа хаммер, в которых выполняется тяга на заднюю дельту. Но такие прелести есть не в каждом зале, поэтому сильно не обольщайся.

Маховые

Маховые движения относятся к изолирующим упражнениям и смещают акцент на определенный пучок дельты в зависимости от направления маха.

Подъемы гантелей в стороны

Это упражнение хорошо прорабатывает средний пучок дельты. Но главное делать это упражнение с правильной техникой. Одно из основных упражнений на плечи в зале для мужчин, его ты встретишь максимально часто.

Подъем гантелей перед собой

Выполнять это упражнение можно, как двум руками сразу, так и поочередно. Также можно делать подъемы штанги и блина перед собой. Эти упражнения включают в работу преимущественно переднюю дельту.

Махи с гантелями в наклоне в стороны

Это упражнение можно делать стоя в наклоне, сидя на лавке и лежа на лавке с упором на грудь. Эти упражнения включают в работу задний пучок дельты.

Отведение рук назад в тренажере «бабочка»

Это очень хорошее упражнение на заднюю дельту. Аналог махам в наклоне, но намного удобнее, а значит и сконцентрироваться на рабочей мышце намного проще.

Махи гирей перед собой

Это не совсем стандартное упражнение и оно является базовым. В работу здесь включается огромное количество мышц. Кроме плечей хорошо работает спина, ягодицы и ноги.

Махи в гантелями или блинами в полную амплитуду

Это тоже не совсем стандартное упражнение. Выполняют его, как обычные подъемы гантелей в сторону, но увеличивают амплитуду и поднимают руки над головой. Для разнообразия очень даже хорошее упражнение.

 

Маховые движения в кроссовере

В кроссовере можно выполнять все те же упражнения, что и с гантелями. Основное отличие в том, что с гантелями нагрузка уменьшается в нижней точке и увеличивается в верхней, а в варианте с кроссовером нагрузка всегда одинаковая. Можно делать подъем перед собой, подъем в сторону и махи в наклоне.

Теперь ты знаешь огромное множество упражнений, которые помогут построить тебе плечи мечты.

Знания – это конечно сила, но от того, что ты просто будешь знать об этих упражнениях, а в зале будешь сидеть в телефоне всю тренировку, то силы в твоих хрупких плечах не прибавится.

Поэтому настраивайся работать, а я приведу тебе пример тренировки плеч в тренажерном зале для мужчин.

Пример тренировки для мужчины

Чтобы накачать плечи в тренажерном зале, не нужно делать весь перечисленный выше список, достаточно будет выполнять всего несколько упражнений в правильной последовательности. И сейчас я приведу пример программы, по которой сможет накачаться даже младенец (ладно, младенец может и не сможет, а вот у тебя шансы есть).

1. Жим гантелей сидя 3 подхода по 8-12 повторений.
2. Махи в сторону с гантелями 3 подхода по 10-12 повторений.
3. Тяга штанги к подбородку в тренажере Смита 3 подхода по 8-12 повторений.
4. Тяга гантелей на заднюю дельту лежа на лавке 3 подхода по 8-12 повторений.
5. Отведение рук назад в тренажере «бабочка» 3 подхода по 10-12 повторений.

Много упражнений на плечи делать нет смысла, потому что, мышца не бессмертная, силы у нее заканчиваются, а болтать своими веточками лишь бы что-то шевелилось смысла нет.

В данной программе сначала сделан упор на средний и передний пучок дельты, а в конце — на задний пучок. Тем самым за эту тренировку ты прокачаешь свою дельту целиком и полностью.

Как часто качать плечи?

Мышцы плеч — это такие же мышцы, как и остальные, при хорошей тренировке они полноценно восстанавливается в течение 7-10 дней. Потому тренировать плечи мужчине один раз в неделю будет вполне достаточно.

Если тренировка будет легкая, то можно будет снова потренировать дельты уже через 4-5 дней.

Заключение

Итак, теперь ты знаешь, как накачать плечи в тренажерном зале. Но я еще раз хочу заметить, что главное не то, как ты качаешь плечи, а то, как ты ешь. Если ты будешь питаться неправильно, то успеха тебе не видать. Поэтому усердно тренируйся, хорошо кушай и восстанавливайся, и тогда твои плечи будут проходить далеко не в любую дверь. Но при этом для тебя все двери будут открыты. Вот такой вот каламбур тебе на десерт. Иди качайся.

 

➤ Эффективные упражнения для тренировки плеч в домашних условиях

Далеко не все люди стремятся бежать в спортзал для того, чтобы быть подтянутым, стройным и мускулистым. Часто люди сознательно избегают различных залов, предпочитая более разнообразные тренировки или даже домашний тренинг. Индустрия фитнеса создала множество мифов и «страшилок» о том, что дома нельзя накачать ничего, кроме ног и спины. Особенно акцентируя внимание на мышцах плеч. Тем не менее выполнять упражнения на плечи в домашних условиях так же легко, как и в зале, необходимо лишь правильно подойти к самим тренировкам. Хотите мощные и атлетические плечи, которые будут создаваться даже не выходя из дома? Пришло время раскрыть основные секреты и особенности правильного тренинга этой мышечной группы вне спортзалов.

Можно ли иметь большие плечи без посещения спортивного зала?

Очень важно начать не с перечня упражнений, а с формирования правильного понимания самого процесса домашнего тренинга. Фитнес индустрия буквально убедила всех в том, что дома, на спортплощадке и где угодно, кроме зала, роста не будет. Безусловно, некоторым людям это выгодно, так как напрямую влияет на их доходы, но негативным результатом является рождение главного заблуждения – никакого накачивания мышц вне фитнес зала не бывает.Профессор из NASA Кеннет Болдуин c этим не согласен. Более того, именно он доказал на примере подготовки астронавтов на Земле и в космосе, что мышцы не умеют понимать, где они находятся. Все, на что они реагируют – степень воздействия. Причем она может быть совершенно разного характера, как изотоническая, когда мышцы сокращаются, так и изометрическая, то есть упражнения со статическим характером. Какой из этого можно сделать вывод?

• Прилагая те же усилия, разницы между тренировками дома или в зале не будет;
• Обеспечив себе минимум оборудования (перекладина, пара гирь или наборных гантель, резиновые жгуты), вы сможете выполнить все упражнения для плеч. А также большую часть упражнений на все мышечные группы;
• Нет привязки к конкретному времени, посещениям зала и тд.

Ну и, конечно же, стоит отметить, что, купив наборные гантели, которые в основном стоят не дороже 1–2 месячного абонемента в зале, вы будете тренироваться совершенно бесплатно. То же касается жгутов, гирь или перекладины, хотя даже при отсутствии любого инвентаря все равно можно добиться невероятных результатов.

Основное и самое универсальное упражнение для дельт

Первым и наиболее важным элементом накачивания дельт являются отжимания вниз головой. Это движение гораздо эффективнее и функциональнее армейского жима и львиной доли других упражнений. Единственная проблема – чтобы его выполнять, нужна внушительная физическая подготовка, потому прогресс будет делиться на три элемента:

• Постепенная подготовка и медленный путь к отжиманиям вниз головой;
• Выполнение движения в полной мере;
• Усложнение упражнения для получения еще большего эффекта (только для профессионалов или атлетов с очень высоким уровнем подготовки).

Для большинства спортсменов путь будет начинаться с самого первого этапа, потому нужно выполнять обычные отжимания от пола с постепенной сменой наклона. Для начала нужно просто выполнять отжимания с ногами на диване или табуретке. Такой вариант выполнения очень эффективный для проработки верхней части грудных мышц и передних дельт. По мере развития, старайтесь увеличивать степень наклона за счет постановки ног на более высокую опору.Также существует очень хороший способ укрепить мышцы и суставы для выполнения вертикальных отжиманий. Для этого необходимо поставить ноги на тумбу, после чего выполнять вращение вокруг нее по оси (оставляя ступни прямо по центру тумбы). Движение осуществляется равномерно в правую и левую сторону. Это частичная имитация ходьбы на руках или отжиманий вниз головой, выполнять которую достаточно просто даже для новичков.

Напоследок стоит заметить, что в любом из видов и вариантов выполнения этого упражнения, всегда нужно держать спину ровной.

https://youtu.be/zMJDSmCOwoU

Тренировки плеч дома без инвентаря и отягощений

Безусловно, поднимать штангу или гантели на плечевые мышцы очень легко, но как быть, когда ничего этого нет или отсутствует желание посещать спортзал? Ответ достаточно простой – правильно поставленная техника и специализированные упражнения на каждый пучок дельтовидных. Если вы хотите накачать плечи дома без гантелей, важно знать о других упражнениях для дельт, которые можно делать без веса.

Отжимания домиком

Изменение положения корпуса в обычных отжиманиях может сместить нагрузку на верхнюю часть грудных и дельтовидные мышцы. Упражнение называется «домик» так как тело повторяет рельеф крыши. Корпус наклонен вперед, ноги упираются в пол под углом, ягодичные мышцы являются верхней точкой. По мере развития мышц повышайте степень наклона, плавно переходя к классическим отжиманиям вниз головой.

Подъемы на задние дельты

Одно из немногих движений для задних дельт, которые может включать комплекс упражнений для дома. Выполняется следующим образом:

• Ложитесь на пол, ноги согните в коленях и упритесь в пол ступнями;
• Руки расставьте в стороны как можно шире, приняв упор ладонями в пол. Это начальная позиция;
• Сводите лопатки, приподнимая голову и верхнюю часть спины. Одновременно сводите лопатки и делайте упор на локти.

Важно ощущать задние дельты и совершать движение именно плечами.https://youtu.be/FxF_4EbZLmE

Отжимания от стойки с поднятыми локтями

Еще одно упражнение для задних дельт. Выполняется как обычные отжимания от скамьи/стула, но с изменением техники. Локти должны быть подняты вверх. В верхней точке нельзя выпрямлять локти в замок. Важно опускать подбородок до стула/скамьи, чтобы в нижней точке локти были согнуты под прямым углом.Также если у вас есть перекладина, турник или шведская лестница, то дополнительно помогут нагрузить плечи следующе упражнения:

• Горизонтальные подтягивания к перекладине широким хватом;
• Подтягивания к перекладине за голову;
• Подтягивания лучник/archer/челнок.

Этих движений будет достаточно, чтобы программа тренировок на плечи была эффективной и действенной, а дельты заметно росли каждые 1–2 месяца.

Тренировка дельт дома с наличием спортивного инвентаря

С наличием гантель, гирь или жгутов, домашние тренировки будут на 100% эффективными и ничем не будут уступать работе в спортзале. Среди основных упражнений, которые стоит выполнять, нужно выделить следующие движения для каждого пучка.Базовые:

• Армейский жим с гантелями;
• Жим гантелей сидя;
• Жим Арнольда;
• Махи в стороны;
• Подъем гантель/гири к подбородку.

При наличии жгута можно эффективно делать махи, тягу к подбородку и жим стоя.ИзолирующиеПередняя дельта:

• Махи с гантелями перед собой;
• Махи со жгутом перед собой или статическое удержание жгута на вытянутых вперед руках.

Задняя дельта:

• Разведение с гантелями сидя/стоя в наклоне;
• Отведение руки в сторону лежа на скамье;
• Тяга Ли Хейни (для задних дельт и трапеций).

В целом этого набора будет более чем достаточно, чтобы получить по-настоящему мощные пиковые плечи, которые всегда будут выделять вас из толпы. Более того, большая часть упражнений отлично повысит общий уровень физической подготовки, так как относится к функциональным движениям.https://youtu.be/AdzQI2OtArI

Заключение

Достаточно попробовать домашние тренировки и тут же станет понятно, что между залом и домом нет никакой разницы в эффективности, нагрузке и любых других аспектах тренинга. Приложив одинаковые усилия, вы будете получать одинаковый результат, где бы вы не занимались. В остальном, хорошее питание, здоровый сон и отсутствие стрессов, а также тренировки один, максимум два раза в неделю (для плеч), станут гарантированным залогом стабильного роста и прогрессирования.

Продукция To Be

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_vanil/» target=»_blank»>Ваниль

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_apelsin_mango/» target=»_blank»>Апельсин Манго

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_shokolad/» target=»_blank»>Шоколад

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_greypfrut_malina/» target=»_blank»>Грейпфрут Малина

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_klubnika/» target=»_blank»>Клубника

5 ЛУЧШИХ ДВИЖЕНИЙ, КОТОРЫЕ ВЫ НЕ ДЕЛАЕТЕ

Пара раскаленных плеч не только поможет вам добиться большего результата на других тренировках — от скамьи до перекладины — они также помогут вашему телосложению выглядеть более ровным, стирая главный грех мускулистых рук и сравнительно меньшие (и явно запущенные) плечи и дельтовидные мышцы.

Если этого было недостаточно, расширение верхней части поможет вам заработать легендарный V-образный торс.

(Связано: 10 лучших упражнений для большей спины)

Здесь мы собрали лучшие упражнения для наращивания плеч, которые вы, вероятно, не делаете.Вы хотите делать заметки.

1. МОЛОТОЧНЫЙ ОТЖИМНИК

Расположите штангу так, чтобы она была закреплена в углу спортзала. Примите раздельную стойку и расположите вес так, чтобы он находился на уровне плеч, держа штангу рукой, противоположной вашей передней ноге. Чтобы начать движение, резко оттолкните штангу, пока ваша рука полностью не выпрямится. Вернитесь под контролем в исходное положение.

MH говорит: Чтобы держать упражнение на плечах, используйте более легкие веса для полной изоляции и старайтесь не «подпрыгивать» во время повторений.

2. JAVELIN PRESS

Держите гриф EZ в правой руке чуть выше плеча. Вытяните руку и ведите штангу над собой, затем опустите ее обратно к плечу и повторите.

3. ПОДЪЕМ ПЕРЕДНЕГО ДИСКА

Встаньте, держа платформу перед бедрами и слегка согнув руки в локтях. Удерживая это положение руки, поднимите пластину над плечевым суставом, чтобы поднять пластину над уровнем головы.Сделайте паузу, затем опустите пластину обратно в исходное положение под контролем.

MH говорит: Все движения должны исходить от ваших плеч. Если вы качаете бедрами, попробуйте более легкую тарелку. Используйте темп 3-1-3-1 для максимальной активации мышц.

(Связано: как быстро я должен поднимать тяжести?)

4. Турецкая сборка

Это непростой вопрос, так что слушайте. Лягте и держите гирю чуть выше правого плеча.Вытяните правую руку и толкните гирю прямо над собой, затем выпрямите левую руку в сторону. Согните правое колено и проведите им по телу, поставив ступню на пол.

Продолжайте смотреть на гирю, все еще на расстоянии вытянутой руки над собой, когда вы переходите в положение стоя.

(Связано: как турецкая прическа может помочь вам получить восемь кубиков пресса)

Медленно переверните движение, пока не лягте, затем снова опустите гирю на плечо.

Ваши ноги и руки также получат тренировку наряду с ожогом всего тела. Что не нравится?

5. ЖЕЛЕЗНЫЙ КРЕСТ

Возьмите две гантели прямо перед собой, параллельно полу, и примите узкое приседание, ноги на одной линии с плечами. Когда вы садитесь в положение стоя, раскройте руки так, чтобы ваше тело образовало Т-образную форму. Вернитесь в положение приседания и повторите. Возможно, вам придется отказаться от этого, так что примите удар по своему эго и приступайте к работе.

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Эта тренировка с гантелями раскачивает ваши плечи за 20 минут

Чтобы построить большие валунные выступы, о которых вы всегда мечтали, не нужно много часов. Фактически, вы можете выполнить качественную тренировку плеч всего за 20 минут.

Почему? Потому что во время большинства других тренировок плечи получают много работы. Если вы делаете жимы лежа и отжимания, в игру вступают передние дельтовидные мышцы. Если вы выполняете тягу со штангой и гантелями во время тренировок (как и должно быть!), Вы напрягаете задние дельты сильнее, чем думаете; Ваши задние дельты являются ключевой мышцей, управляющей плечом позади туловища.Даже такие упражнения, как сгибание бицепса и разрушение черепа, требуют, чтобы мускулатура вашего плеча и средней части спины активировалась, чтобы стабилизировать сустав на протяжении всего движения.

Все это означает, что вам не потребуется тонна целенаправленной работы с плечами; на самом деле, вам нужно быть осторожным, чтобы не перетренировать плечи, осознавая, что группе мышц нужно время для восстановления. Конечно, вы можете сделать четыре упражнения для груди или спины, и эти большие группы мышц справятся с этим. Но ваши гораздо меньшие мышцы плеча могут не так хорошо реагировать на такой объем, тем более, что они также подвергаются такому насилию во время этих тренировок груди и спины.

Обращайтесь с плечами как с аксессуаром

Вот почему не обязательно посвящать полный «день» тренировке плеч. Вместо этого один из лучших подходов к тренировке плеч — относиться к ним как к «аксессуару», интегрируя короткую тренировку плеч после того, как вы потренировали, скажем, грудь или спину.

Этот подход позволяет вам нацеливаться на свои плечи, не перетренируя их, защищая их от травм, но при этом помогая вам строить дельты с пушечным ядром. Это также лучший способ использовать эту 20-минутную тренировку плеч.

Тренировка

Эту тренировку плеч с гантелями можно выполнять один или два раза в неделю. Его лучше всего использовать после того, как вы закончили тяжелую тренировку груди или спины. Сосредоточьтесь на технике выполнения всех упражнений; это гораздо важнее, чем брать в руки самые большие гантели, какие только можно найти. Используйте гантели среднего веса.

Выполняйте каждое упражнение по порядку. Отдыхайте 60 секунд между каждым подходом и 90 секунд между каждым упражнением. Если вы выполняете эту тренировку после тяжелой тренировки груди или спины, вам не нужно разминаться.Если вы делаете это как отдельное занятие, сделайте разминку тремя 1-минутными сетами лежа Суперменом и 1 минутой прыжков.

Гантель на коленях Halo

Вместо того, чтобы вести с жимом над головой, начните с атаки всего плечевого пояса и проверки устойчивости. Сделайте 2 подхода ореолов на полу на коленях, стараясь сделать от 12 до 16 повторений в подходе. Меняйте направление вращения ореола каждые два повторения и сосредоточьтесь на напряжении пресса. (У вас есть гиря? Вы можете использовать ее или гантель для этого движения.)

Жим гантелей военный

Теперь атакуем движение над головой. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Держите корпус и ягодицы напряженными и убедитесь, что вы не выгибаете спину.

Боковое поднятие пола

Завершите работу двумя подходами боковых подъемов от пола, любимый фитнес-директором Эбенезером Самуэлем, C.S.C.S. Делайте от 10 до 12 повторений в каждом подходе, сжимая плечи при каждом повторении.

Эбенезер Самуэль, К.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Эта тренировка для спины и плеч развивает серьезную силу верхней части тела

Кэтрин Вирсинг

Хотите построить более сильную верхнюю часть тела с минимальным оборудованием? Эта тренировка спины и плеч, не требующая тренажерного зала, — именно то, что вам нужно.

Сильная спина и плечи важны для всех, но это не только возможность поднимать тяжелые вещи на самую верхнюю полку шкафа в прихожей. Это также позволяет вашей осанке выглядеть (и чувствовать себя!) Гордой и даже сводить к минимуму бесполезное вращение верхней части тела во время бега, делая вас более эффективными, чтобы вы могли пробежать больше миль.

Плюс, здоровые мышцы спины и плеч также помогают раскрыть грудную клетку, давая легким больше возможностей для расширения, что помогает вам легче дышать в течение всего дня.

К счастью для вас, вам не нужна перекладина для подтягивания (или что-то особенное, правда), чтобы лепить эти мышцы. Эта тренировка с восемью движениями для спины и плеч разработана для атаки на эти важные группы мышц со всех сторон с помощью всего двух видов оборудования — пары гантелей (в крайнем случае можно использовать бутылки с водой или консервы) и ленты сопротивления, чтобы вы могли построить сила верхней части тела где угодно.

Еще одна причина, по которой эта тренировка так хороша: вы можете полностью настроить ее в соответствии со своим уровнем физической подготовки. При необходимости вы можете увеличить время отдыха или сократить количество повторений на два или три повторения в подходе.Или, для дополнительной задачи, сократите время отдыха или добавьте пару повторений в каждый подход.

Готовы поджечь спину и плечи? Конечно же.

Необходимое оборудование: дней зонтиков, лента сопротивления

Время: 25 минут

Инструкции: Выполните указанное количество повторений каждого упражнения ниже, затем отдохните 15 секунд и продолжайте упражнение. следующий ход. Выполнив все восемь упражнений, отдохните одну минуту, затем повторите всю схему еще дважды, всего три подхода.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Тяга в наклоне

Проработанные мышцы: широчайших, верхняя часть спины, разгибатели позвоночника

Почему это круто: Эта классическая тяга освещает всю вашу спину, помогая вам укрепить всю спину.

Как: Начните стоять с ступней под бедрами и с гантелями в руках по бокам. Держа колени слегка согнутыми, согните бедра так, чтобы туловище было почти параллельно полу, и вытяните руки прямо перед ногами, ладони смотрят друг на друга.Это ваша исходная позиция. Отсюда включите корпус и поднимите гантели вверх в стороны, пока плечи не станут как минимум параллельны сторонам. Сожмите лопатки вместе. Чтобы вернуться к началу, медленно поверните движение в обратном направлении. Это одно повторение. Выполните с 10 по 15.

2 Птичий Собачий ряд

Проработанные мышцы: широты, верхняя часть спины, разгибатели позвоночника, ядро ​​

Почему это круто: Этот вариант тяги повышает ставки, бросая вызов вашей силе, равновесию, устойчивости и одновременно .

Как: Начните на ящике, скамейке или другой устойчивой возвышенной поверхности на четвереньках, запястья под плечами и колени под бедрами. В левой руке держите гантель. Подтяните сердечник, поднимите и вытяните правую ногу, пока она не станет параллельна полу. Это ваша стартовая позиция. Нажимая на правую руку и левую голень, тянуть гантель вверх до тех пор, пока верхняя левая рука не станет как минимум параллельна стороне. Держите позвоночник длинным. Медленно поверните движение вспять, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны.

3 От подъема спереди к подъему в сторону

Проработанные мышцы: плечи

Почему это круто: Комбинируя передние и боковые подъемы, вы воздействуете как на передние, так и на боковые мышцы плеча.

Как: Начните вставать прямо, ноги на ширине плеч, с парой гантелей в руках перед бедрами, ладони обращены к телу.Расправляя корпус и держа руки прямыми, поднимите гантели перед телом на высоту плеч. Для начала опустите спину, затем поднимите гантели по бокам на высоту плеч. Вернуться к началу. Это одно повторение. Завершено 10.

4 Жим от плеч на полу-коленях

Проработанные мышцы: плечи, верхняя часть спины

Почему это круто: Сильный жим над головой не только активизирует мышцы плеча, но и задействует все маленькие мышцы, которые удерживают ваше плечо. лезвие устойчиво при движении.

Как: Старт с левой полусогнутой ногой на 90 градусов , и задние пальцы ног подвернуты. Положите левую руку на левое бедро, а в правой держите гантель на уровне плеч. Затем задействуйте корпус и ягодицы и жмите гантель прямо над головой, пока рука полностью не выпрямится.Для начала задействуйте спину и плечи, чтобы медленно опустить гантели. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны.

5 Вертикальный ряд

Проработанные мышцы: плечи, верхняя часть спины

Почему это круто: Это движение не только прорабатывает ваши плечи и мышцы верхней части спины, но и дает небольшой бонус к работе бицепсам.

Как: Начните стоять на высоте футов на ширине плеч и с парой гантелей в руках, положив их на бедра ладонями к телу.Вытяните гантели перед телом на высоту груди, сгибая руки в локтях и поднимая их высоко вверх. С контролем опустите вес обратно вниз. Это одно повторение. Завершено 10.

6 Renegade Row

Проработанные мышцы: латов, верхняя часть спины, разгибатели позвоночника, сердечник, руки

Почему это круто: Тяга отступников бросает вызов вашей верхней части тела со всех сторон. Ваша спина, корпус и руки работают усердно, , увеличивая частоту сердечных сокращений.Привет, кардио!

Практическое руководство: Старт в позиции планки, ноги на ширине плеч и гантели в руках (ладони обращены внутрь). Включите все тело и согните левый локоть, чтобы тянуть левую руку вверх, пока плечо не станет как минимум параллельно стороне. Держите плечи и бедра ровно к полу. Сохраняя устойчивость, медленно опустите гантель обратно на пол. Повторить с правой рукой. Это одно повторение. Выполнить 10.

7 Жим от плеч с раздельной стойкой

Проработанных мышц: плеч

Почему это круто: Этот жим с полосами — отличный способ сжечь мышцы плеча в конце тренировки.Просто сохраняйте контроль, когда вы нажимаете вверх и вниз.

Как: Начните стоять, расставив ступни в шахматном порядке (правая ступня вперед и левая ступня назад), слегка согнутые в коленях. Оберните середину эспандера под правой стопой и возьмитесь за концы руками чуть выше уровня плеч, ладони смотрят внутрь. Отсюда выжмите руки прямо над головой, пока руки не будут полностью вытянуты. Задержитесь на одну секунду, затем вернитесь назад, чтобы начать контроль. Это одно повторение. Выполнить 10.

8 Перевернутая муха в наклоне

Проработанные мышцы: задние плечи, верхняя часть спины

Почему это круто: Обратная муха укрепляет ваши часто упускаемые из виду задние дельтовидные мышцы плеча, одновременно повышая нагрузку на верхнюю часть спины.

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, с повязкой в ​​руках, ладони обращены к телу. Поверните бедра и нижнюю часть туловища почти параллельно полу. Отсюда, удерживая спину ровной, задействуйте корпус и широко разведите руки в стороны, пока запястья не станут на уровне плеч. Медленно поменяйте движение. Это одно повторение. Выполнить 10.

Лорен Дель Турко, CPT Лорен — внештатный писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор журнала Women’s Health по фитнесу и здоровью.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Семь лучших тренировок плеч для мужчин — Fitness Volt

Независимо от вашей цели, одна из этих потрясающих тренировок поможет вам добиться больших успехов в дельтах!

Построение стройного и мускулистого телосложения — это то, к чему стремятся многие люди.Но чтобы добиться именно этого, необходимо последовательно прорабатывать каждую группу мышц. И да, это означает, что вы не должны пропускать день ног!

Если вы не уделяете внимания определенной группе мышц, вы можете получить непропорциональное телосложение, а это никому не нужно. К счастью, на самом деле так не должно быть.

Имея это в виду, можно сказать, что один из важнейших шагов, которые вы можете предпринять для построения красивого, всестороннего телосложения, — это регулярно работать над наращиванием дельт.

Итак, без лишних слов, пора взглянуть на 7 лучших тренировок плеч для мужчин. Регулярно следуя одному из них, вы скоро достигнете хороших результатов.

Тренировок для плеч может быть много, но в следующей статье вы найдете одни из самых лучших. Прочтите, чтобы узнать все, что вам нужно знать.

На что следует обратить внимание

Всегда разминаться

Активизация мышц — это то, что очень важно, если вы хотите добиться хороших результатов с помощью тренировок плеч.Это потому, что это не только помогает предотвратить травмы, но и делает тренировку более эффективной.

Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, — это начать с 5-10 минут кардио, прежде чем переходить к первому упражнению в вашей тренировке. Это еще не все, также неплохо начать с меньшего веса, чем вы обычно поднимаете во время подходов. Это гарантирует, что мышцы, которые вы будете задействовать во время тренировки плеч, будут полностью задействованы.

Смешайте вещи

Организм быстро приспосабливается к уровню стресса, а это означает, что выполнение одной и той же тренировки в течение нескольких недель приведет к выходу на плато.

Опытные лифтеры, безусловно, знают это, поэтому они постоянно меняют свой распорядок дня каждые несколько недель. По сути, это заставляет тело догадываться, и вы с меньшей вероятностью столкнетесь с камнем преткновения в своем стремлении построить стройное и мускулистое телосложение.

Если вы придерживаетесь режима в течение 4-8 недель и чувствуете, что освоили одну из тренировок плеч, описанных в этой статье, просто переходите к следующей. Если вы поступите именно так, то долгосрочный рост определенно возможен.

Сосредоточьтесь на прогрессирующей перегрузке

Если выполнение одного и того же распорядка неделю за неделей не приводит к выходу на плато, то, безусловно, поможет придерживаться того же веса.

Прогрессивная перегрузка, по сути, связана с увеличением веса, который вы поднимаете с течением времени. Поступая так, вы постепенно увеличиваете нагрузку на тело. В долгосрочной перспективе это приведет к гарантированному результату.

Лучшие тренировки плеч для больших дельтов

1.Общая тренировка плеч для наращивания массы дельт

С этой конкретной тренировки вы сначала начнете с самых сложных упражнений, что прекрасно, если вашей целью является нарастание массы. Определенно возможен и рост мышц, особенно если вы будете поддерживать высокий объем. Как только вы привыкнете к этому распорядку, вы сможете усложнить его с помощью схемы обратной пирамиды. По сути, это позволяет достичь мышечного отказа, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.

• Жим гантелей плечами — 4 подхода по 6,6,8,10 повторений (2 минуты отдыха)
• Тяга штанги в вертикальном положении — 3 подхода по 8,8,10 повторений (отдых 2 минуты)
• Сидя в наклоне. Подъемы на дельты через зад — 3 подхода по 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
• Подъемы в стороны в стороны — 3 подхода по 8,10,12 повторений (1 минута отдыха)
• Подъем штанги вперед стоя (над головой) — 3 подхода по 8,10,12 повторения (отдых 1 минута)

2.Тренировка плеч для Delt Definition

Если вы хотите определить свои дельты, это определенно не лучший вариант, чтобы придерживаться легких весов для большого числа повторений. Для начала вам следует начать с умеренного веса для умеренных повторений, после чего вы можете использовать суперсеты, чтобы двигаться быстрее и чувствовать большую накачку мышц. Это также позволит вам сжигать больше калорий во время тренировки, а также после нее, это известно как эффект «дожигания».

• Военный жим штанги сидя 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 минуты)
• Суперсет бокового подъема в стороны 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
• Подъем дельт в наклоне сидя — 3 подхода 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)
• Подъем на тросе вперед — 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
• Тяга на тросе в вертикальном положении — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)
• Разводки в тренажере назад — 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
• Боковое поднятие с лентой — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)

3.Тренировка плеч для создания основы

Это может быть базовая процедура, но она создает прочную основу и нацелена на все три головки дельты. Начиная с жима над головой, вы по очереди прорабатываете каждую дельтовидную головку. Для новичков неплохо начать с использования машин. Это поможет вам привыкнуть к движению и укрепит уверенность в себе, после чего вы сможете перейти на свободные веса. Свободные веса обычно более эффективны, когда дело доходит до длительного наращивания мышечной массы.

• Армейский жим с плеч на тренажере — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)
• Подъем в стороны в сторону — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)
• Подъем на тросе спереди — 3 подхода по 12 повторений ( 60-90 секунд отдыха)
• Разводки в тренажерном зале — 3 подхода, 12 повторений (отдых 60-90 секунд)

4. Тренировка плеч для роста средней дельты

Вы хотите, чтобы ваши плечи казались шире? Если да, то вам нужно сосредоточиться на наращивании средних дельт.Эта тренировка поможет вам именно в этом — с упражнениями под разными углами, нацеленными на эту конкретную группу мышц. Чтобы достичь баланса, просто чередуйте эту тренировку с другой из этого списка.

• Жим штанги плечами — 4 подхода по 8 повторений (2 минуты отдыха)
• Тяга штанги в вертикальном положении — 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 секунд)
• Боковые упражнения на одной руке — 3 подходы по 10 повторений (отдых 60-90 секунд)
• Боковые подъемы в стороны — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)

5.Тренировка плеч для роста задних дельт

Задние дельты — это группа мышц, которую многие люди с трудом развивают. Но это неудивительно, учитывая, что передние и средние дельты получают большую стимуляцию. Это потому, что они используются для жимов от плеч и других упражнений, в том числе для работы с грудью. Следуя приведенной ниже процедуре, вы начнете значительно развивать задние дельты.

• Жим штанги за шею стоя — 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 минуты)
• Подъем на дельты в наклоне сидя — 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 секунд)
• Разведение дельт на тросе на тросе — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 секунд)
• Разводки на обратном тренажере — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)

6.Тренировка плеч для роста передних дельт

Как правило, передние дельты прорабатываются чаще, чем задние. Это потому, что они используются во время многих упражнений на грудь, таких как жим лежа. Если ваша цель — увеличить грудь, то эта тренировка определенно вам поможет. Однако не забывайте достаточно отдыхать между упражнениями на плечи и грудь, чтобы убедиться, что вы полностью восстановились.

• Жим штанги плечами — 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 минуты)
• Жим гантелей Арнольда — 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 минуты)
• Подъем двух гантелей спереди — 3 подхода 10 повторений (отдых 60-90 секунд)
• Подъем на тросе спереди — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)

7.Тренировка плеч для предварительного истощения дельт

Трицепс часто может помешать вам получить максимальную отдачу от тренировок плеч. Это потому, что они обычно сдаются до того, как произойдет полная стимуляция плеч. К счастью, именно эта тренировка поможет вам избежать именно этого. Сначала вы начнете с односуставных движений, а затем перейдете к многосуставным жимам над головой, которые гарантируют, что ваши дельты будут полностью стимулированы до того, как ваши трицепсы дойдут до отказа.

• Подъем на дельтовидную мышцу с нижним блоком стоя — 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 секунд)
• Подъем штанги вперед со штангой — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 секунд)
• Разводы в тренажерном зале — 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 секунд)
• Жим руками в тренажере (армейский) — 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 минуты)
• Тяга штанги в вертикальном положении — 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2 минуты )

Заключение

Из этой статьи вы можете понять, что последовательность действительно является ключевым моментом.Придерживаясь своих регулярных тренировок для плеч, вы будете на правильном пути к построению желаемого мускулистого телосложения. Кроме того, если вы регулярно меняете свой распорядок и сосредотачиваетесь на прогрессивной перегрузке, вы определенно будете на пути к большим дельтам.

Ссылки:

Вертикальные ряды: как правильно выполнять упражнение со скобами

Существуют гребные тренажеры, а есть гребные упражнения, имитирующие характерные тянущие движения верхней части тела, которые вы выполняете во время гребли на тренажере.В последнюю категорию входят вертикальные тяги, сложное упражнение и основное силовое упражнение, в котором используются веса или сопротивление для работы ряда мышц верхней части тела.

Чтобы разбить все, что вам нужно знать перед выполнением одного повторения упражнения, фитнес-тренеры объясняют преимущества выполнения тяги в вертикальном положении, распространенные ошибки формы, которых следует избегать, и то, как выполнять движение в идеальной форме. Продолжайте прокручивать все, что вам нужно знать об основном упражнении для фитнеса, известном как вертикальные ряды.

Что такое вертикальный ряд?

Тяга в вертикальном положении включает поднятие груза (или грузов) на грудь хватом над головой прямо к ключице. Рио Холл, инструктор Barry’s, сравнивает это движение с движением, которое вы делаете, снимая рубашку: вы стоите, ладони обращены к телу, и вы поднимаете локти чуть выше плеч.

Упражнение известно прежде всего для укрепления мышц спины и рук, и его можно выполнять со штангой, гантелями или эспандером.

Преимущества вертикальной тяги

По словам Холла, одно из самых больших преимуществ выполнения вертикальной тяги связано с вашими дельтовидными мышцами (или плечами). «Это упражнение — эффективный метод для нагрузки и укрепления плеч и ротаторов, а также комплексный подъем, который тренирует несколько мышц для совместной работы», — говорит он. «Это в первую очередь активирует средние дельты и трапеции, а вторая активация — бицепсы, предплечья и вращатели плеч».

Истории по теме

Одна удивительная особенность движения? «Вертикальные тяги также прорабатывают мышцы рук, особенно пальцы», — говорит Пол Бамба, владелец Trifecta и главный тренер.Это означает, что вы работаете над улучшением силы захвата — навыка, необходимого в тяжелой атлетике.

Помимо тренировки верхней части спины и рук, Бамба добавляет, что это упражнение может улучшить вашу форму в пауэрлифтинге. «Они улучшают вашу силу для более сложных упражнений, поскольку прорабатывают верхнюю часть тела», — говорит он.

Как правильно выполнять вертикальные тяги

Теперь, когда вы хорошо осведомлены о преимуществах упражнения, пришло время узнать, как выполнять идеальную прямую тягу.

1. Встаньте прямо, в хорошей осанке и с упором, ноги на ширине плеч.

2. Возьмитесь руками за штангу (на ширине плеч) или две гантели и не переносите вес на ноги.

3. Поднимите гирю (-а) вертикально, не раскачиваясь, и ведите ее локтями. Обязательно держите плечи расслабленными.

4. Поднимите руки прямо к груди. «Когда локти выходят за пределы плеча, отожмите назад примерно на дюйм или до тех пор, пока не почувствуете активацию мышц верхней части спины», — говорит Холл.

5. Держите локти параллельно земле, никогда не поднимайтесь выше плеч.

Наиболее распространенные ошибки формы с вертикальными рядами

По мере выполнения движения важно избегать наиболее распространенных ошибок формы, которые люди допускают с вертикальными рядами. «Одна частая ошибка, которую я вижу, — это неправильное положение локтей», — говорит Бамба. Главное — держать локти параллельно, чтобы задействовать правильные мышцы. Напряжение никогда не бывает хорошим в любом упражнении, и Бамба отмечает, что напряженные плечи могут испортить вашу форму в этом упражнении.

Чтобы получить максимальную отдачу от движения, убедитесь, что поднимаете и опускаете с контролем. «Раскачивание и раскачивание тела или использование инерции для перемещения веса — одна из самых распространенных ошибок, которые я вижу», — говорит Холл, что означает, что вы не задействуете целевые мышцы. Но важно, чтобы поднятие тяжестей находилось в нужной области. «Люди склонны ставить локти слишком низко, заканчивая вес выше, чем локти». Кроме того, чтобы правильно активировать верхнюю часть спины и постуральные мышцы, важно сжать лопатки вместе в верхней части упражнения, говорит он.

Когда вы начинаете упражнение, не выкладывайтесь изо всех сил с самыми тяжелыми весами, которые вам доступны. «Часто люди используют слишком большой вес при поднятии тяжестей», — говорит Бамба. Это может затруднить получение правильной формы и даже повысить вероятность получения травм. Так что начните медленно.

Варианты тяги вертикально

1. Тяга гантелей одной рукой

Бамба — большой поклонник тяги одной гантели, которая похожа на тягу стоя, но позволяет вам сосредоточиться на одной руке за раз.Из положения стоя, расставив ноги на ширине плеч, возьмитесь за гантель так, чтобы она не касалась ног. Расслабив плечи, поднимите утяжеленную руку прямо к груди, локоть параллелен земле, но не выше плеч. Опустите гантель в исходное положение и повторите с другой рукой. Это также можно сделать на скамейке.

2. Тяга на тросе

Ему также нравится тяга с тросом, которая является той же техникой, что и вертикальная тяга, за исключением того, что в ней используются тросы в качестве замены (хороший вариант, если вы в тренажерном зале или имеете доступ к силовому тренажеру). .

3. Широкий прямой ряд

Вы можете расширить традиционный прямой ряд. «Это влечет за собой ту же форму, что и традиционное упражнение, но в точке сжатия сверху вы распределяете веса», — говорит Холл. Это означает, что вы нацеливаетесь на задние дельтовидные мышцы и верхние трапеции.

4. Тяга к силе в вертикальном положении

По словам Холла, единственный случай, когда в упражнении используется импульс, связан с этим вариантом. «Это включает в себя целенаправленное добавление тазобедренного шарнира и использование импульса, который перегружает группы мышц, позволяя двигаться с большим весом, чем это было возможно ранее», — говорит он, подчеркивая, что ваша форма должна быть очень правильной, чтобы избежать травм.«При выполнении этой техники важно не только управлять мощным толчком бедра, но и движением веса вниз».

На что следует обращать внимание при выполнении вертикальной гребли

Несмотря на многочисленные преимущества упражнения для укрепления, есть некоторые риски, которых следует остерегаться. По словам Жаклин Фулоп, физиотерапевта и основателя Exchange Physical Therapy Group, вертикальная тяга может подвергнуть риску, в частности, ваши плечи. «Вертикальная тяга включает внутреннее вращение плеча с возвышением, что не является идеальной комбинацией движений и может привести к удару плеча», — говорит она.Это распространенная травма, которая включает воспаление бурсы (подушки суставов) или тендинит вращательной манжеты плеча.

Если ваша вращательная манжета — группа из четырех мышц, которые удерживают головку кости руки в гнезде — повреждена, опухоль сдавливает ваш главный плечевой сустав, плечевой сустав, что уменьшит расстояние между этими мышцами и — верх плеча, — говорит Фулоп. «Синдром соударения часто возникает при повторяющихся движениях над головой и может возникать при этом типе упражнений», — говорит она.Ее подсказка? Если у вас проблемы с плечом, попробуйте выполнить упражнение scaption. «Это когда вы вращаете плечо наружу, одновременно работая над дельтовидной мышцей в боковом подъеме».

6 упражнений при боли в плече и шее, связанных с рабочим столом

Реальность такова, что большинство из нас слишком много сидит за рулем машины или за своим столом. Сидение весь день увеличивает риск ожирения и подвергает нас риску болей в спине, неправильной осанки, судорог в ногах, напряжения мышц и явной скуки.

Вот 6 упражнений, которые вы легко можете выполнять на работе.

1. Сидячая поза «марионеточная струна»:

Сядьте прямо и представьте, что у вас есть веревка, выходящая из макушки, которая тянет ваш позвоночник вверх. Теперь вы готовы к упражнениям и растяжкам.

2. Втяжение шеи:

Слегка подтяните подбородок и осторожно проведите головой по направлению к задней части позвоночника, так чтобы она находилась над шейным отделом позвоночника.Вы будете чувствовать себя так, как будто запихиваете затылок в воображаемый подголовник. Иначе известный как «двойной подбородок». Задержитесь на несколько секунд и повторите 5-10 раз.

3. Растяжка верхней части плеча и шеи:

Расслабьте плечи. Позвольте этим напряженным мышцам верхней части спины и плеч полностью расслабиться — лопатки слегка соскользнут вниз по спине. Отсюда наклоните голову и шею в одну сторону и почувствуйте растяжение в противоположную сторону.

Оставайтесь здесь или посмотрите вниз до колена, чтобы дополнительно растянуть шею.Сначала позвольте силе тяжести сделать свою работу, а затем осторожно приложите руку, чтобы еще больше растянуть эти области.

4. Втягивание лопатки:

После того, как вы растянете шею и плечи, попробуйте повернуть плечи вперед и назад, чтобы расслабить их. Затем опустите основание лопаток вниз по спине и немного к средней линии. Верхняя часть плеч остается расслабленной. Держите несколько секунд.

5. Используйте поясничную опору

Это может быть та, которую вы покупаете и можете накачать, или это может быть небольшая подушка или свернутое полотенце.Заправьте его прямо вокруг крестца. Слегка наклоните таз вперед, и вы почувствуете, что на сиденье все еще выше.

6. Открыватель груди — растяжка грудной мышцы (также повод встать и прогуляться!):

Найдите дверной проем или коридор, где вы можете упереться предплечьем в стену и пройти полшага вперед. Вы должны почувствовать растяжение передней части груди и грудных мышц. Поэкспериментируйте с разными углами для полного растяжения.

Доктор.Софи Тран — хиропрактик в Alliance Wellness, практикующая функциональную оценку движений, хиропрактику, технологию Active Release Technique®, атлетическое тейпирование, реабилитацию и упражнения.

Записаться на прием

Майкл Си Холл Тренировка и диета: Быть Декстером Морганом

Майкл Си Холл Тренировка

Тренировка и диета Майкла Си Холла приводят его в форму, чтобы сыграть Декстера на Showtime. В этой американской телевизионной драме играет Майкл Си Холл, который играет Декстера Моргана.Он — следователь на месте преступления / аналитик по брызгам крови, который в сумерках изображает серийного убийцу. Чтобы оправдать свою потребность в крови, он убивает виновных.

Чтобы привести себя в форму для роли Декстера, Майкл Си Холл обратился к знаменитому тренеру Грегори Жужон-Рошу. Грегори Жужон-Рош, который берет 5000 долларов в неделю, приходит со службой поддержки. Он следит за тем, чтобы его клиенты имели доступ к массажистке, диетологу, инструктору по боевым искусствам, инструктору по йоге и основному тренеру. Подобно тому, как с Декстером работает вся команда, в тренировке Майкла Си Холла задействована вся команда.

Майкл Си Холл Тренировка по понедельникам, программа = грудь и плечи

• Кардио на беговой дорожке 1 час (с наклоном 2%) с интервалами пресса
• 1-2 часа тяжелая атлетика: грудь / плечи Focus

Упражнение по понедельникам начинается с кардио. Майкл Си Холл, играющий Декстера Моргана, тренируется с Грегори Жужон-Рошем. Грег предлагает использовать пульсометр, чтобы убедиться, что у вас правильный пульс. Вот программа Майкла Си Холла на беговой дорожке / прессе:

1. Сделайте 20 минут на беговой дорожке (с наклоном 2%)
2. Через 10 минут убедитесь, что ваш пульс составляет @ 75%
3. Через 20 минут остановитесь и выполните следующие три основных упражнения на пресс: (Цепь для пресса)
4. Скручивания аккордеона
5. Боковые мосты
6. Супермен
7. Беговая дорожка на 2 минуты при ЧСС 85% (160 ударов в минуту)
8. Повторить схему пресса (x4 раза от общего числа подходов)
9. Делайте двухминутный спринт между каждым кругом пресса
10. После 4-го подхода пресса закончите бегом на беговой дорожке в течение 5 минут при 87%

После кардио / пресса у них будут определенные части тела, над которыми они будут работать.Они начинали каждую слабость с мышц груди / плеч. Вот программа тяжелой атлетики в понедельник:

1. Пикирующие бомбардировщики
2. Жим гантелей лежа
3. Продвинутый сундук Flys
4. Кабельные мухи
5. Военная пресса
6. План тренировки плеч: махи в стороны
7. Подъемы вперед
8. Barrel Flys
9. Повторные отжимания (столько, сколько сможете)

При выполнении пикирующих бомбардировщиков тренер Грегори Жужон-Рош говорит:

Растяните пресс и поясницу, по-настоящему раскройте их.Направьте мизинец наружу и разведите пальцы. Это снимает напряжение с шеи и переносит его на трицепсы и задние дельтовидные мышцы.

Майкл Си Холл, вторник, программа тренировки = ноги

• 1 час йоги / растяжки
• тяжелая атлетика 1-2 часа: Legs Focus
• 1 час боевых искусств

Вот программа для тяжелой атлетики во вторник:

1. Приседания на одной ноге
2. Выпады ногой
3. Боковое перемешивание кардио-интервалов (3, 1-минутные серии)
4. Утиные приседания
5. Разгибания ног
6. Кардио-интервалы для альпинистов (2 подхода по 15 на каждую ногу)
7. Подъемы на носки
8. Подъем ног в висе
9. Фигуристка делает выпады с кардиоинтервалом (20-30 прыжков в каждую сторону)

Боевые искусства: Держите 10 фунтов.гантели на все эти движения:

1. Комбинации джеба и кросса (25 повторений)
2. Джеб-крест-удар с разворота (25 повторений)
3. Джеб-кросс-карусель Kick-Jab-Cross-Hook (20 повторений)
4. Комбинация с защелкиванием и разворотом (50 ударов)
5. Удары с разворота (Быстрая стрельба 50 ударов)
6. Тайский пресс для колен

Майкл С. Тренировка зала по средам, программа = Abs

• Бег на свежем воздухе, 1 час (6-8 миль)
• 1-2 часа тяжелой атлетики: Abs Focus

Вот упражнение по тяжелой атлетике в среду Abs Focus.Он начинается с тренировки кардио / пресса на беговой дорожке.

1. Сделайте 20 минут на беговой дорожке (с наклоном 2%)
2. Через 10 минут убедитесь, что ваш пульс составляет @ 75%
3. Через 20 минут остановитесь и выполните следующие три основных упражнения на пресс: (Цепь для пресса)
4. Скручивания аккордеона
5. Боковые мосты
6. Супермен
7. Беговая дорожка на 2 минуты при ЧСС 85% (160 ударов в минуту)
8. Повторить схему пресса (в 3 раза больше)
9. Делайте двухминутный спринт между каждым кругом пресса
10. После 4-го подхода пресса закончите бегом на беговой дорожке в течение 5 минут при 87%

Что касается пресса, Грегори Жужон-Рош хочет, чтобы вы довели до отказа.Но если вы ориентируетесь на числа, стремитесь к 5 подходам: 10-15 повторений в подходе, 60 секунд отдыха между подходами.

1. Обратные скручивания
2. складные ножи
3. Расширение доски
4. Боковые планки для локтей
5. V-Ups
6. Велосипедные скручивания
7. Сгибание голени
8. Приседания с отягощением с отягощением
9. Сгибание бедра с ударом

Подсчет представителей — не главное. Вместо этого тренер Майкла Си Холла Грегори Жужон-Рош хочет, чтобы вы достигли момента прорыва:

В момент прорыва вы балансируете на грани неудачи, потому что не уверены, что сможете выполнить еще одно повторение.Ваши мышцы говорят, что вы не можете. Ваш разум говорит, что вы можете. Кто выигрывает?

Ищете другие тренировки для мужчин? Получите лучшие мужские тренировки здесь! Перейти на страницу 2 >> .

No related posts.