Упражнения для похудения в спортзале для девушек: Тренировка для похудения в тренажерном зале

27.02.1983 alexxlab 0 Comment

Содержание

Тренировка для похудения в тренажерном зале

Красивое тело, фигура, без лишних отложений жира по бокам и на ягодицах, здоровая кожа, тонус – цели, к которым стремятся и женщины, и мужчины. Слабому полу тренировка для похудения в тренажерном зале важнее. Женщина придаёт своему внешнему виду большее значение и уделяет поддержанию физической формы особое внимание. Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения эффективна, если подходить к решению этой задачи с умом.

Упражнения для похудения в тренажёрном зале покажут результаты, если тренировки будут систематическими. Не забывая о выполнении ряда правил, наблюдая за состоянием своего здоровья, соблюдая диету и отказавшись от вредных привычек, вы улучшите состояние своей фигуры и здоровья.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Женское похудение в тренажёрном зале

Тренировки для похудения в тренажёрном зале повышают расход калорий организма. Будут ли это силовые нагрузки на поднятие тяжестей, подтягивания или занятия на беговой дорожке – любые физические упражнения будут помогать похудеть в тренажёрном зале.

В отличие от мужчин программа похудения в тренажерном зале для девушек создаётся не для роста мышц, а на сжигание жира в организме, не на набор веса. Живот и бока придут в форму, если тренировка для похудения в тренажёрном зале будет подходить по интенсивности, но переусердствовать с нагрузками нельзя. Типичная ошибка, которые допускают новички – чрезмерные нагрузки. Продолжительность тренировки для похудения в тренажёрном зале увеличивайте постепенно, не форсируя процесс, но и не поддаваясь лени.

Фото 1. Названия мышц, которые работают при поднятии штанги в выпаде

Силовые занятия в тренажёрном зале для похудения требуют повышенных энергозатрат, но зависят от индивидуальных особенностей организма. Придерживайтесб правил постепенного роста интенсивности занятий. Цель упражнений — борьба с избыточным весом, а не измождение организма. Жировая масса сжигается, отмечается недостаток энергоресурсов, что при чрезмерных нагрузках приведёт к перенапряжению и истощению. Ставя задачу похудеть, нельзя забывать о принципах рациональности, умеренности и постепенного наращивания физических нагрузок.

Фото 2. Грамотная техника выполнения подтягиваний на перекладине для женщин

Тренажёры

Похудение в тренажёрном зале для женщин включает несколько блоков упражнений на специальных тренажёрах:

Разминка включает бег на беговой дорожке, наклоны, прыжки и приседания. На разминку отводится 15 мин.
Аэробная (кардио) тренировка способствует интенсивному сжиганию жировых отложений. Кардиоупражнениями занимают не менее 40 минут.
Силовые нагрузки на разные группы мышц — 50 минут.

Фото 3. Перед тем, как заняться тренажерами в зале, телу необходима растяжка

Круговая тренировка для похудения в тренажёрном зале потребует:

беговую дорожку;
велотренажёр;
тренажёр сведения-разведения ног в бёдрах, «Баттерфляй»;
гантели;
штанги или аппарат для Т-тяги;
турник для подтягивания, «шведскую стенку».

Скорость передвижения	Результат
Быстрая ходьба	Улучшение общего состояния здоровья, реабилитация
Трусцой 6 км/ч	Повышение выносливости, похудение
Трусцой 9 км/ч	Улучшение аэробных нагрузок
Быстрый бег	Повышение мощности в коротких забегах
Бег на максимальной скорости	Развитие максимальной скорости

Таблица для выявления оптимальной скорости бега в соответствии с целями

План тренировок в тренажёрном зале для похудения разрабатывается с учётом индивидуальных особенностей организма и степени подготовки спортсменки. Чрезмерные нагрузки вместо пользы и сжигания излишних жировых накоплений навредят здоровью.

Фото 4. Тренажер «Баттерфляй» (разведение рук в стороны с усилием) формирует красивые плечи

Вам также будет интересно:

Примерная программа для женщин

При составлении индивидуального плана тренировок в тренажёрном зале для похудения для женщин обращайте внимание на менструальный цикл. От него зависят периоды повышенной физической активности и спада. Через 12-14 дней после окончания менструации отмечается повышение работоспособности и в это время интенсивность тренировок можно увеличить, а непосредственно во время овуляции и до её окончания назначить легкий режим занятий. Эффективные тренировки для похудения в тренажёрном зале разрабатываются на основе периодизации с максимальной интенсивностью через две недели после менструации и постепенным снижением в течение последующего периода. Во время овуляции сделайте перерыв или уменьшите нагрузки до минимума.

Силовой комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале не приведёт к успеху, если его не совмещать с кардиоупражнениями и без соблюдения принципов правильного питания. Сочетание всех элементов программы поможет достичь результата.

Фото 5. Идеальный завтрак при похудении: мюсли с молоком, яйцо вкрутую, полапельсина, стакан свежевыжатого сока, кофе без сахара

Учитывая особенности женского организма, занятия с силовыми нагрузками проводятся с меньшими весами, чем для мужчин, но интенсивность тренировок бывает высокой. Это зависит от того в какой физической форме находится девушка и как быстро она хочет похудеть в тренажёрном зале. Типичная ошибка новичка заключается в том, что желая быстро получить эффект, он начинает ходить в спортзал каждый день. Это приводит к неблагоприятным последствиям. Рациональный режим составляет трижды в неделю по 1-1,5 ч, хотя для некоторых женщин подходит режим на 1-2 тренировки. Силовые занятия необходимо чередовать с кардиоупражнениями и раз в неделю устраивать себе два дня отдыха. Во время занятий в тренажёрном зале для похудения соблюдайте правильную диету.

Фото 6. Кардионагрузки (на фото — беговая дорожка) для похудения также необходимы, как и силовые

Примерный план тренировки в тренажёрном зале для похудения включает в себя:

Разминку. Перед началом любых упражнений подготовьте мышечную, суставную и нервную системы. Это позволяет увеличить эффективность нагрузок и предупредить травмы. Составляет 5-8 минут.

Скручивание — для улучшения циркуляции крови и создания нагрузки на пресс. В течение тренировки рекомендуется 5-8 подходов с максимально возможным числом повторений.
Приседания со штангой назначается для тренировки ног и ягодичных мышц.
Жим штанги из положения лёжа помогает разработать трицепс, дельтовидную и грудные мышцы.
Подтягивания штанги до подбородочной области служит для тренировки плечевого пояса.
Разгибание каната – для тренировки трицепса.
Подъём ног в положении вися на турнике необходим для разработки пресса и ягодичных мышц.
Выпады с гантелями.
Подтягивание гантелей до груди при наклоне вперёд.

Приседания с гантелей между ног – расставив ноги, берёте гантелю в руки, опускаете её между колен и делаете 10-15 приседаний.

Фото 7. Упражнение с использованием скамьи для повышения упругости ягодичных мышц

Комплекс для похудения в тренажёрном зале производится в 5-7 подходов. Не рекомендуется делать большие перерывы – интервал между походами 30 сек.

Аэронагрузка на велотренажёре или беговой дорожке – 20-30 мин в небыстром темпе с частотой сердцебиения не выше 120 уд/мин. Порядок упражнений выбирайте самостоятельно, но многие врачи и фитнес-тренеры отдают предпочтение бегу, так как при занятиях на беговой дорожке и велотренажёре работают все группы мышц, происходит тренировка сердечной мышцы, сжигается максимальное количество подкожно-жировых отложений, а роста мышечной массы, как после силовых упражнений, не наблюдается.

Фото 8. Наклоны с гантелей и с помощью скамьи с фиксатором ног

Советы для более эффективного похудения

Эффективные тренировки в тренажёрном зале для похудения для женщин – задача, которая требует индивидуального подхода. Для одной женщины один комплекс упражнений подойдёт, а другой не принесёт пользы или окажется чрезмерным. Важно проконсультироваться со своим персональным тренером, который оценит состояние вашего здоровья и при необходимости внесёт корректировки в план занятий для похудения в тренажёрном зале, уменьшит или увеличит нагрузки, отменит одни упражнения и назначит другие, даст рекомендации по правильному питанию и режиму дня.

Фото 9. Тренер подсказывает, как правильно выполнять упражнение для максимального эффекта

Девушке, которая желает похудеть в тренажёрном зале, рекомендуется:

дробное питание маленькими порциями до 5 раз в день;
вода – 1,5-2 литра в день;
исключить или ограничить употребление быстрых углеводов, мучной и жирной пищи, сладкого;
дополнительное употребление жиросжигающих продуктов или препаратов, например, «Турбослим», зелёного кофе и др.;
не пропускать тренировки, но не назначать себе чрезмерных нагрузок;
кроме занятий для похудения в тренажёрном зале включить в программу тренировок бег трусцой по утрам, плавание в бассейне, активные игры, посещение сауны;
отказаться от вредных привычек – алкоголя, табака.

Одним из основных негативных последствий употребления спиртных напитков является обезвоживание всех систем организма. Вместе с водой уходят и очень важные микроэлементы – кальций (необходимый для костной ткани), магний (важный элемент для работы нервной системы), калий (незаменимый для сердечно-сосудистой системы). Данные элементы играют значительную роль в полноценной мышечной активности, что очень важно в процессе похудения.

Фото 10. Плавание в бассейне в доплнение к занятиям в зале ускорит достижение результата

Для достижения максимального и быстрого результата сознательно и продуманно подходите к организации занятий. Правильная диета и комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале для женщин позволит сбросить излишки жировых накоплений в короткие сроки и радовать окружающих прекрасной физической формой и отменным здоровьем.

Видео: Тренажерный зал для женского похудения

Оцени статью:

Средняя оценка: 3.86 из 5.
Оценили: 7 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Тренировка для похудения в тренажерном зале

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Женское похудение в тренажёрном зале

Фото 1. Названия мышц, которые работают при поднятии штанги в выпаде

Фото 2. Грамотная техника выполнения подтягиваний на перекладине для женщин

Тренажёры

Похудение в тренажёрном зале для женщин включает несколько блоков упражнений на специальных тренажёрах:

Разминка включает бег на беговой дорожке, наклоны, прыжки и приседания. На разминку отводится 15 мин.
Аэробная (кардио) тренировка способствует интенсивному сжиганию жировых отложений. Кардиоупражнениями занимают не менее 40 минут.
Силовые нагрузки на разные группы мышц — 50 минут.

Фото 3. Перед тем, как заняться тренажерами в зале, телу необходима растяжка

Круговая тренировка для похудения в тренажёрном зале потребует:

беговую дорожку;
велотренажёр;
тренажёр сведения-разведения ног в бёдрах, «Баттерфляй»;
гантели;
штанги или аппарат для Т-тяги;
турник для подтягивания, «шведскую стенку».

Скорость передвижения	Результат
Быстрая ходьба	Улучшение общего состояния здоровья, реабилитация
Трусцой 6 км/ч	Повышение выносливости, похудение
Трусцой 9 км/ч	Улучшение аэробных нагрузок
Быстрый бег	Повышение мощности в коротких забегах
Бег на максимальной скорости	Развитие максимальной скорости

Таблица для выявления оптимальной скорости бега в соответствии с целями

Фото 4. Тренажер «Баттерфляй» (разведение рук в стороны с усилием) формирует красивые плечи

Вам также будет интересно:

Примерная программа для женщин

Фото 6. Кардионагрузки (на фото — беговая дорожка) для похудения также необходимы, как и силовые

Примерный план тренировки в тренажёрном зале для похудения включает в себя:

Разминку. Перед началом любых упражнений подготовьте мышечную, суставную и нервную системы. Это позволяет увеличить эффективность нагрузок и предупредить травмы. Составляет 5-8 минут.

Скручивание — для улучшения циркуляции крови и создания нагрузки на пресс. В течение тренировки рекомендуется 5-8 подходов с максимально возможным числом повторений.
Приседания со штангой назначается для тренировки ног и ягодичных мышц.
Жим штанги из положения лёжа помогает разработать трицепс, дельтовидную и грудные мышцы.
Подтягивания штанги до подбородочной области служит для тренировки плечевого пояса.
Разгибание каната – для тренировки трицепса.
Подъём ног в положении вися на турнике необходим для разработки пресса и ягодичных мышц.

Выпады с гантелями.
Подтягивание гантелей до груди при наклоне вперёд.
Приседания с гантелей между ног – расставив ноги, берёте гантелю в руки, опускаете её между колен и делаете 10-15 приседаний.

Фото 7. Упражнение с использованием скамьи для повышения упругости ягодичных мышц

Фото 8. Наклоны с гантелей и с помощью скамьи с фиксатором ног

Советы для более эффективного похудения

Фото 9. Тренер подсказывает, как правильно выполнять упражнение для максимального эффекта

Девушке, которая желает похудеть в тренажёрном зале, рекомендуется:

дробное питание маленькими порциями до 5 раз в день;
вода – 1,5-2 литра в день;
исключить или ограничить употребление быстрых углеводов, мучной и жирной пищи, сладкого;
дополнительное употребление жиросжигающих продуктов или препаратов, например, «Турбослим», зелёного кофе и др.;
не пропускать тренировки, но не назначать себе чрезмерных нагрузок;
кроме занятий для похудения в тренажёрном зале включить в программу тренировок бег трусцой по утрам, плавание в бассейне, активные игры, посещение сауны;
отказаться от вредных привычек – алкоголя, табака.

Одним из основных негативных последствий употребления спиртных напитков является обезвоживание всех систем организма. Вместе с водой уходят и очень важные микроэлементы – кальций (необходимый для костной ткани), магний (важный элемент для работы нервной системы), калий (незаменимый для сердечно-сосудистой системы). Данные элементы играют значительную роль в полноценной мышечной активности, что очень важно в процессе похудения.

Фото 10. Плавание в бассейне в доплнение к занятиям в зале ускорит достижение результата

Видео: Тренажерный зал для женского похудения

Оцени статью:

Средняя оценка: 3.86 из 5.
Оценили: 7 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Упражнения для девушек в тренажерном зале для поддержания тонуса

Ты определилась, зачем тебе ходить в тренажерку? Это очень важный шаг! Упражнения для девушек в тренажерном зале будут тебе интересны: они способны сделать из твоей фигуры конфетку!

Итак, ты собралась заняться спортом, почитываешь топ лучших упражнений для девушек в тренажерном зале и подумываешь получить абонемент в фитнес-центр. Зачем тебе это нужно? Давай разберемся вместе, чтобы истребить все сомнения в твоей голове. В чем причина повального увлечения фитнес-занятиями? Конечно, некоторые одинокие девушки посещают их, чтобы познакомиться со спортивными парнями, которых отличает беспристрастность к алкоголю и курению, и это очень нравится современным дамам.

Другие женщины, тем не менее боятся накачаться и превратиться в «мужика». Однако это просто смешно! Многие парни так долго и активно тренируются, что это выходит за все рамки здравого смысла, а особых бицепсов все же не натренировали. Девушки же думают, что после десяти отжиманий и пятнадцати приседов они станут похожи на Арнольда Шварценеггера. Если бы все было так просто… Наоборот, гантели и штанги, тренажеры и упражнения служат для придания телу формы и похудения в нужных местах.

Упражнения для девушек на пресс позволяют сделать плоский живот и уменьшить талию. Пойми, что природа не позволит тебе превратиться в качка. Важно, чтобы ягодицы состояли из упругих мышц, а не жира. Именно они и выделяют талию в совокупности с красивой спиной. Упражнения на руки для девушек способны сделать плечи более рельефными, что благоприятно скажется на грушевидной фигуре. А грудь не имеет склонности бесконечно увеличиваться, но зато ты можешь ее поднять и сделать упругой! Так что именно силовые тренировки и создают форму тела! Это самые качественные фитнес-упражнения для девушек. Тестостерон делает тебя более энергичной и бодрой. Он вырабатывается и у женщин. Это, кстати, отличная новость! Потому что сила не сделает из дамы ломовую лошадь. Она только укрепит уверенность в себе!

Тренировочная программа для девушек в тренажерном зале

Трехнедельный план от тренера Джен Эйтор привьет тебе привычку работать над собой. Ты так полюбишь свои результаты, что уже не сможешь остановиться! Каждую неделю нужно выполнять 6 занятий. Ни одно из них не длится более 30 минут или часа: укрепляющие программы для всего тела, жиросжигающие интервальные тренировки и простые сеансы восстановления.

Тренировка на повышение тонуса всего тела

Жиросжигающие интервальные тренировки — дважды в неделю. Делай следующие упражнения друг за другом без отдыха между ними. Это один интервал. Отдыхай от одной до двух минут только между интервалами. Сделай максимальное число повторений за отведенное время.

Тренировка с интервалами возрастающей и убывающей интенсивности

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

А для ускорения восстановления мышц делай следующие упражнения на растяжку.

Упражнения на растяжку верхней части тела

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Кстати, многим мужчинам нравятся в меру мускулистые фигурки девушек. Ради этого стоит потягать гантели! Трогать холодец или манную кашу руками_не самое приятное занятие. Ты и сама об этом знаешь. Вот и все: теперь совсем нет никаких сомнений по поводу занятий спортом!

Стоит добавить, что тренировки улучшат твою сексуальную жизнь. Это связано с более качественным кровообращением в органах малого таза. Так что ты будешь получать более яркие и приятные ощущения во время любовных игр! Менструальный цикл тоже ожидают положительные изменения. Еще ты можешь не только ходить в фитнес-зал, но и заниматься дома. Сочетание аэробных и силовых упражнений даст максимальный результат! Тренируй руки, пресс, ягодицы и ноги. Занятия спортом также благоприятно сказываются на осанке. Хочешь красивую походку? Не игнорируй тренировки для девушек! Самое главное – это движение вперед. Если ты не останавливаешься, значит, живешь!

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Добавки для девушек на рельеф

MAXLER | Consecutive Protein 85 ?

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER | Black Kick ?

Энергетик принимаем за 30 минут до начала тренировки.
Категория:

Для получения одной порции необходимо смешать 30 г (2 столовых ложки*) порошка
с 300 мл воды.

Энергетический кофеино-гуарановый продукт спортивного питания немецкого производителя MAXLER® Black Kick создан на основе сбалансированного комбинированного состава углеводов.

MAXLER | L-Carnitine Comfortable Shape 2000 ?

По 1 порции.

MAXLER | Vitawomen ?

По 2 таблетки вместе с едой.

Немецкий производитель Maxler учитывая особенности женского организма, специально разработал современную формулу витаминного препарата для женщин-спортсменок Maxler USA Vitawomen.

MAXLER | Maxler Amino Magic Fuel ?

Одна порция составляет 25 мл (2 столовые ложки). Учитывая высокую концентрацию
белка в продукте, рекомендуется размешивать порцию Maxler — Amino Magic Fuel
(1000 мл) с небольшим количеством воды.

Действие Amino Magic Fuel, приобретенного у нас, могут оценить практически все начинающие атлеты, любительницы фитнеса и профессионалы спорта за его отличный вкус, ценное содержание.

Problend ?

До и после тренировки.

По 1 порции.

Сбалансированный комплекс протеинов Maxler USA Problend брендового американского производителя позволяет в одной порции коктейля употреблять оптимальное (строго дозированное) количество белка. Протеиновый коктейль Maxler USA Problend имеет приятный вкус, поэтому его приятно употреблять во время межтренировочных перекусов и в качестве основного приема пищи. При любой нагрузке и строгой диете спортсмена, сбалансированная формула коктейля (в состав которой входит 5 белков) обеспечивает эффект постепенного усвоения всех ингредиентов и питательных веществ, насыщая мышечную ткань для длительного тренировочного процесса.

MAXLER | L-Carnitine Comfortable Shape ?

Рекомендуется принимать по одной порции в день — 20 мл. Встряхивать перед каждым приемом. Не рекомендуется принимать L-Carnitine Comfortable Shape позднее 6 часов вечера, во избежание трудностей с засыпанием. Рекомендуется не превышать дневную дозу!
Категория: Подробнее о категории

Принимать жидкий L-карнитин в качестве пищевой добавки по 1 столовой ложке 1-2
раз в день (в зависимости от массы тела и интенсивности физических нагрузок)
перед тренировкой и/или утром.

Немецкий производитель Maxler позаботился об удобном пополнении запасов энергии спортсмена, предлагая концентрат мощнейшего L-карнитина в одной бутылочке MAXLER® L-Carnitine Comfortable Shape.

MAXLER | Black Kick ?

Энергетик принимаем за 30 минут до начала тренировки.
Категория:

Для получения одной порции необходимо смешать 30 г (2 столовых ложки*) порошка
с 300 мл воды.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Худеем в спортзале с умом – советы девушкам каких ошибок стоит избегать. Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение

Уж сколько раз твердили миру, что лень и стройная фигура – вещи несовместимые, и если, наконец, чьи-то увещевания пошли впрок, и вы решили купить абонемент в тренажерный зал, стоит ознакомиться с элементарными правилами, которые помогут сделать занятия безопасными и эффективными.

Как похудеть девушке в тренажерном зале — подготовка.

1. Начните со знакомства с тренером. И вовсе не для того, чтобы пострелять глазками, а строго для пользы дела. Необязательно прибегать к помощи профессионала на каждом занятии, но во время первых посещений тренажерного зала консультация и контроль тренера не повредит. Попросите его составить для вас персональную программу, показать, как правильно обращаться с тренажерами, а также проконсультировать на тему безопасности и проверить правильность выполнения упражнений (ведь неправильная техника способна пустить насмарку все ваши старания).

2. Одевайтесь правильно. Одежда должна быть легкой, комфортной, дышащей и не сковывающей движений. Обувь, естественно, нужно выбирать спортивную, соответствующую виду тренировок.

3. Учитывайте уровень своей физической подготовки. Распространенная ошибка новичков заключается в чрезмерном рвении: они зачастую занимаются гораздо больше, чем нужно и выбирают излишне большой вес. В результате – боль в мышцах, испорченное настроение и, что самое неприятное, риск получить травмы. Чтобы этого не произошло, начинайте с небольшого веса и минимального времени тренировки. Для неподготовленных людей те же гантели не стоит брать более полутора-двух килограммов, а длительность занятий не должна быть более 45 минут.

Ваша цель — похудеть

Есть универсальная формула диеты для похудения. Нужно всего лишь кушать меньше калорий, чем тратить. Это довольно простая арифметика. Расчет потраченных калорий на различные виды деятельности человека можно найти любым поисковиком, например вот здесь есть калькулятор. а посчитать съеденные калории легко с помощью упаковки продуктов и бытовых кухонных весов, у каждой хозяйки они должны быть.

Перейдем к занятиям в тренажерном зале. Заниматься нужно не реже трех раз в неделю, но и не чаще, иначе мышцы не будут востанавливаться должны образом, а вы получите только усталость, вялость и сонливость. Для того, чтобы дать вашим мышцам как можно больше отдыха, следует разделить упражнения по группам мышц так, чтобы мышцы как можно меньше пересекались друг с другом в различных упражнениях в один день. Такие базовые упражнения, как приседания, жим лежа и становая тяга обязательно должны присутсвовать в вашей тренировочной программе. Не слушайте, если кто-то скажет вам, что это мужские упражнения, и вы станенете одной из тех уродливых бодибилдерш, если будете делать их. Это чушь, и так говорят только делетанты, ничего не понимающие в спорте. Упражнения следует выполнять в несколько подходов. Напрмер, если написано приседания 3х15 — это означает, что вам нужно присесть 15 раз, одохнуть минуты 2-3, затем еще раз присесть 15 раз, затем еще раз отдохнуть 2-3 минуты и снова подойти и присесть 15 раз. Это и означает 3 подхода по 15 раз.

Упражнения для похудения в тренажерном зале для девушек

Разминка

Любая тренировка начинается с разминки, с разогрева мышц, при разминке суставы смазываются межсуставной жидкостью. Разминка должна быть без веса, движения должны быть легкие и энергичные.

Вращения головой вправо-влево, по 5 раз в каждую сторону, задача разогреть мышцы шеи.
Махи руками по горизонтали, исходное положение руки перед грудью, согнуты в локтях, два маха перед собой с согнутыми руками, два маха в сторону с разогнутыми в локтях раками, по 5 раз в каждую сторону.
Махи руками по вертикали, исходное положение одна рука вверху, другая внизу, два маха одной рукой, затем два маха другой, по 5 раз.
Наклоны корпуса влево-вправо, с одновременным подниманием руки, противоположной наклону.
Наклоны корпуса вперед-назад, три наклона вперед, и прогиб назад, сильно назад прогибаться не следует.
Приседания без веса, сделайте 10 приседаний.
Вращения корпусом влево-вправо, ноги неподвижно стоят на полу, на спине, за головой держите палку раками вращаете корпус вокруг оси влево-вправо (бонусом идет гибкость и талия)
Вращения стопой, стоя на одной ноге повращайте стопой другой ноги, затем поменяйте ногу.
Вращения кистями рук, соедините кисти рук в замок и быстро-быстро повращайте их по часовой и против часовой стрелки.

Программа похудения для девушки в тренажерном зале.

Понедельник Упражнения на ноги. Легкое жжение в мышцах после или во время упражнения — это нормально, боль вследвие выделения молочной кислоты после первых тренировок — тоже нормально.

Приседания со штангой 5х15, пять подходов по пятнадцать раз, начните с грифа 20 кг, в дальнейшем во всех упражнениях вес подбирается такой, чтобы сделать 15 раз
Разгибания ног на тренажере, заменяющем приседания 3х15
Разгибания ног на тренажере на квадрицепс (разгибающая мышца бедра) 3х15
Сгибание ног в коленях на тренажере на бицепс бедра 3х15
Подъемы на носки с отягощением в гаг-машине, либо сидя с специальном тренажере

Среда Упражнения на грудь и руки, у многих девушек, особенно полных висят те места, где должны быть трицепсы, отсюда много упражнений именно на эти части рук, и при похудении худеет первой имеенно, грудь, чтобы она была подтянута и красива необходимо делать жим лежа + разводку. Упражнения на персс следует делать на каждой тренировке. Живот — одна из самых частых проблем у девушек.

Жим лежа 5х15
Разводка гантелей лежа 3х15
Отжимания на брусьях, если хватит сил хотя бы на 5 раз, и то хорошо, упражнение давольно тяжелое, так как вес большой, если не получается отложите это упражнение и начните выполнять его только через 3-4 месяца тренировок
Разгибания рук на тросовом тренажоре из положения стоя на трицепс 3х15
Французкий жим лежа на трицепс 3х15
Подъем штанги на бицепс 3х15
Скручивания на брюшной пресс на наклонной скамье, правым локтем к левому колену, левым локтем к правому 3х30 на верхние и боковые мышцы живота
Подъем ног на шведской стенке 3х30 на нижнюю часть живота

Пятница Упражнения для мышц спины.

Становая тяга в стиле сумо 5х15
Тяга штанги к поясу в наклоне 3х15
Тяга на тросовом тренажоре к груди 3х15 на широчайшие мышцы спины
Наклоны в стороны с гантелью в руке 3х30 (убрать «бока», чтоб из джинсов с заниженной талией не вылазили)
Подтягивания на перекладине (путем опытных экспериментов выяснено, что большинство девушек не может подтянутся на перекладине ни разу, это упражнение следует включать в тренировочную программу через 3-4 месяца после начала тренировок)
Скручивания на брюшной пресс на наклонной скамье, правым локтем к левому колену, левым локтем к правому 3х30 на верхние и боковые мышцы живота
Подъем ног на шведской стенке 3х30 на нижнюю часть живота

Все тринировки следует заканчивать растяжкой мышц, работавших в этот день.

Итак, выполняя данный комплекс упражнений, девушки, придерживаясь диеты и воздерживаясь от жирного и сладкого гарантированно похудеют, нужно лишь немного силы воли и желания изменитья к лучшему. Похудев вы почувствуете необычную легкость в теле, свободу. Успехов вам, милые девушки.

Как похудеть в тренажерном зале » основные правила

Как похудеть в тренажерном зале. Советы экспертов

Наверное, ни об одной диете не ходит столько легенд, сколько их существует о методике похудения с помощью физических упражнений и силовых нагрузок. Многие уже и вовсе боятся идти в тренажерный зал. Причиной этому не только россказни «бывалых спортсменок», но и многочисленные фотографии девушек с перекаченными мышцами – эдакие терминаторы с макияжем… Тем не менее, многие мужчины утверждают, что такая методика позволяет стать стройной гораздо быстрее. И все же, как похудеть в тренажерном зале . не накачав при этом жуткие мышцы?

Оказывается, все эти страхи и опасения – не более чем домыслы. Женский гормональный фон не позволяет накачать мышцы, как у бодибилдера при стандартном трехразовом посещении тренажерного зала. Все эти дамы, напоминающие знаменитого Арни, занимаются спортом профессионально и проводят в тренажерке не менее пяти часов, а то и больше, ежедневно. Женщине, чтобы накачать мускулатруру, нужно заниматься на 40% больше, чем мужчине.

Но как же быть с рассказами подруг о том, что за месяц тренировок они не только не «сбросили» лишних килограммов, но еще и набрали так, что даже в джинсы влезть не смогли. Не поверить нельзя, но вот заподозрить неладное, вполне можно. Походы в тренажерный зал, как и другие методики похудения, имеют свои правила, несоблюдение которых ведет к соответствующим результатам.

Правило первое – золотое. Для каждого человека требуется своя, индивидуальная программа тренировок. Для ее составления необходим высококвалифицированный тренер. Поэтому, если вы желаете действительно похудеть, а не прибавить мышечную массу, то на тренера скупиться не стоит.

Правило второе – неукоснительное. За два часа до и два часа после тренировки никакой еды! Наш организм – сложная, самоуправляемая система, перехитрить которую очень сложно. Все жировые отложения на нашем теле – неприкосновенный запас, который начинает расходоваться только в том случае, если больше энергию взять неоткуда. Вот и выходит, что в начале тренировки в ход идет глюкоза из всего съеденного нами, а лишь после этого жир, отложенный про запас.

Если вы не будете соблюдать это правило, то ожидайте того, что не только не потеряете вес, но еще и наберете. Почему? Потому, что средняя тренировка позволит вам сжечь все съеденное и накачать мышцы. При этом запасы жира в проблемной зоне останутся нетронутыми. Вот и посчитайте, что мышцы стали весить больше, а жира меньше не стало.

Ровно по этой же причине заниматься следует не менее чем минут. Первые тридцать из них будут направлены на расход принятой за день пищи, а оставшиеся – на сжигание жира, повышение тонуса мышц и их укрепление.

Правило третье – разумное. Однажды Фаину Раневскую спросили о том, как ей удается оставаться такой стройной и красивой, на что она ответила, презрительно фыркнув: «Надо меньше жрать!» Именно в этой золотой фразе заключен весь смысл самого надежного способа оставаться стройной и привлекательной. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то это абсолютно не говорит о том, что вы можете с усердием налегать на булочки и конфетки. Питание также должно быть рассчитано на снижение веса.

Не забывайте, что борьба с лишним весом – это борьба со своим организмом за право самостоятельно решать, быть жиру или нет. Соблюдая все эти правила, вы покажете своим физиологическим особенностям, кто в теле хозяин. И только при постоянных мерах организм поймет, что это не просто попытка испугать его, а новый образ жизни, в котором нет места лишним жировым «рюкзакам».

Самый эффективный и безопасный метод раз и навсегда распрощаться с ненавистными боками и килограммами – это здоровое сбалансированное питание и занятия спортом. Существуют, конечно же, и другие способы сбросить излишний вес, например, таблетки или чаи. Они дают ощутимый результат, но при этом вредят всем системам организма за счёт своего химического состава, поэтому прибегать к их помощи Вам не порекомендует никто из специалистов – диетологов.

Про правильное питание и подсчёт калорий написано уже достаточно информации, поэтому в этой статье мы рассмотрим вариант похудения в тренажёрном зале. Некоторые люди, особенно женщины, боятся посещать тренажёрки, поскольку считают, что там люди не худеют, а превращаются в таких себе «железных Арни». Это глубокое заблуждение, потому что при стандартных двухчасовых тренировках раз в два дня человеческое тело не способно стать грудой мышц. Особенно это касается женского организма. Природная предрасположенность и гормональный фон не позволит женщине стать качком – бодибилдершей. Без сомнения, такие женщины тоже есть, но это профессиональные спортсменки и им для набора мышечной массы приходится проводить в тренажёрных залах на 40% времени больше, чем мужчинам (опять таки, из-за особенностей гормонального фона).

Что даёт тренажёрный зал?

Кроме похудения, в тренажёрном зале можно ещё и прекрасно улучшить контуры силуэта. За счёт укрепления мышц происходит скульптурирование фигуры, она становится более подтянутой, исправляется осанка и кожа увеличивает свою упругость, исчезает целлюлит и дряблость. Главное – подобрать индивидуальную программу занятий, которая будет идеально подходить конкретно для Вас по типу фигуры и имеющемуся весу на данный момент. Для этого, на начальном этапе Вам никак не обойтись без профессионального тренера. По прошествии времени Вы втянитесь, запомните все упражнения и сможете обходиться уже без наставника.

Занятия на тренажёрах укрепляют сердечно – сосудистую систему, лёгкие, все группы мышц тела и насыщают клетки организма кислородом, который способствует окислению жира и скорейшему его сжиганию.

Одежда и интенсивность

Для занятий в спортивных залах следует обзавестись подходящей обувью и одеждой. Экипировка должна быть удобной, лёгкой и по размеру – скованность движений во время тренировок не принесёт ничего, кроме чувства дискомфорта. Предпочтение следует отдавать натуральным тканям – они вентилируемые и мягкие. Особенно этот аспект важен для очень полных людей (лишние объёмы ног приводят к натиранию кожи внутренних сторон бёдер).

Рассчитывайте свои силы. Не старайтесь сразу повторять мировые рекорды. Перенапряжение неподготовленных мышц не даст быстрейшего результата, только появится ощущение боли. Лениться и пропускать тренировки тоже нельзя – результата не будет вообще. Тренируйтесь аккуратно, чтобы не допустить травматизма. Обязательно соблюдайте правила поведения на тренажёрах, не игнорируйте их.
Для женщин, не имеющих никакой физической подготовки, в первое время будет достаточно 3-х занятий в неделю не более часа каждая.

Виды тренажёров

Какие же приспособления следует выбирать, чтобы похудеть и сделать фигуру более привлекательной, а не набрать мышечную массу?
Тренажёры бывают двух типов:

силовые. К ним относятся конструкции, подходящие по своему предназначению для прокачивания отдельных групп мышц – бицепсы, трицепсы и другие
кардиотренажёры предназначены для развития выносливости организма, укрепления всех основных групп мышц и исправления осанки. Положительно сказываются на сердце и дыхании. К ним относятся беговые дорожки, велотренажёры, различные степперы, эллипсоиды, орбитреки и другие.

Стоит запомнить, что занимаясь только на силовых тренажёрах, лишний вес никуда не уйдёт, просто вырастет мышечная масса и объёмы тела не только не уменьшатся, но и увеличатся. Однако это не значит, что похудеть при помощи тренажёрного зала нельзя. Существует масса упражнений с теми же самыми гантелями или специальными конструкциями, которые позволяют убрать надоевшие килограммы и сделать фигуру более подтянутой.

аэробные упражнения с гантелями для женщин

Если Вы просто качаетесь, то усиливаются анаболические механизмы организма (синтезируется мышечная масса и жировая прослойка). При занятиях аэробной нагрузкой – катаболические механизмы (ускоряется распад жировых отложений и мышечной ткани). Отдельно эти виды тренировок не устроят ни людей, желающих похудеть, ни людей, стремящихся к бодибилдингу. Поэтому для получения хорошего результата, необходимо чередовать виды тренировок, делая упор на те, которые приблизят Вашу фигуру к желаемой форме. Во время занятий с помощью «железа» организм тратит калорий за счёт расходования большого количества жиров и углеводов (энергообмена). Постоянные тренировки помогают телу привыкнуть к постоянной отдаче энергии. Поэтому, даже в дни без посещения тренажёрных залов, организм продолжает трансформировать жировые запасы в энергию, что позволяет быстрее избавиться от порядком надоевшего лишнего веса.

Совет

Не беспокойтесь, если в первое время занятий Ваш вес немного вырастет. Это временное явление. Просто мышечная масса весит больше жира и набирается быстрее, чем жир уходит. Постепенно Вы заметите, что вес уменьшился, а фигура стала значительно подтянутей.

Для девушек, мечтающих быть обладательницами стройных и подтянутых фигур, будут полезны занятия на кардиотренажёрах. Интенсивность занятий должна быть от трёх до шести раз в неделю (по нарастающей). Если вес женщины, пришедшей в тренажёрный зал, значительно превышает норму, ей следует начинать с самых лёгких конструкций – беговых дорожек (причём стоит не бегать на них первое время, а просто ходить) и гребле или велотренажёры (потому что на них можно перенести часть веса, что сделает занятия менее утомительными). Для людей с заболеваниями суставов идеальными станут спепперы. Они абсолютно нетравмоопасны и нагрузка на суставы на них минимальна.

Основные правила для похудения

Основное правило похудения при помощи тренажёрного зала, которое нужно запомнить как «Отче Наш» — не принимать пищу за 2 часа до начала занятий и не есть 2 часа после них. Любой жир организм начинает преобразовывать в энергию только в том случае, если её взять больше неоткуда, то есть в самом крайнем случае. Поэтому «обманывайте» его, тренируясь натощак. Тогда в начале занятия будет тратиться глюкоза из съеденного Вами ранее и, только во второй половине занятия – из жировых отложений.

Важно!!!

Если Вы пренебрежёте этим правилом, то не только не похудеете, но и наберёте несколько дополнительных килограмм. Всё дело в том, что во время занятий на полный желудок мышечная масса будет увеличиваться, а жир из запасов организма уходить не будет. Вот и нежелательная прибавка веса.

Не забывайте о том, что упражнения с помощью тренажёров не являются абсолютной панацеей от обвисших боков и второго подбородка. Не стоит думать, что съеденные Вами печеньки и тортики улетучатся, как по взмаху волшебной палочки. Питание должно быть сбалансированным и здоровым. Только в комплексе Вы дадите организму понять, что это не одноразовая Ваша прихоть, а новый образ жизни, в котором нет места для лишних килограмм.

Следите внимательно за тем, чтобы во время тренировок рядом с Вами всегда стояла бутылочка с чистой прохладной (не холодной!) водой потому, что интенсивные физические нагрузки провоцируют обезвоживание организма. Помимо этого следите за правильностью своего дыхания . Для этого запомните элементарное правило – напрягли мышцы – выдохнули, расслабили – вдохнули воздух.
Обязательно принимайте горячий душ после тренировки – он не только очищает тело от пота, но и позволяет мышцам расслабиться. А, вот, перед занятием рекомендуется принимать контрастный – он усиливает кровообращение и тонизирует мышцы.

Осторожно. Мошенники!

Сейчас появилось довольно – таки много рекламы различных миостимуляторов, которые обещают стремительное похудение без занятий в тренажёрных залах за счёт стимуляции кровообращения в зонах действия вибромассажёра. Давайте рассмотрим принцип их работы.
Например, вибромассажёры для упругих ягодиц абсолютно не справляются с поставленной задачей. Кровоток – то они увеличивают, но вместе с тем расслабляют мышцы, а это никак не способствует похудению. А пружинные пояса для укрепления мышц пресса вообще по своей эффективности равны нулю. Пружина, которая давит на пресс, вызывая его сопротивление, может только нанести вред организму – слишком частое использование приводит к нарушению работы внутренних органов брюшной полости.

Кроме того, человек, решивший пользоваться подобными миостимуляторами, должен отлично разбираться в анатомии, чтобы понимать – на какие группы мышц можно «прикладывать» подобные девайсы, а на какие – нет. Ещё они имеют массу противопоказаний (варикозное расширение вен, различные новообразования, родинки и т. д.), о которых обычно продавец не сообщает в инструкции по применению.

Вывод:

Так что не ленитесь, надеясь на волшебный вибрирующий пояс, а идите в обычный тренажёрный зал и вожделенный результат не заставит Вас себя долго ждать.

быстро худеем в тренажёрном зале

О том, как заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть, задумывается каждый, кто хочет улучшить фигуру благодаря физическим нагрузкам. Главный страх, который преследует таких людей — если программа упражнений подобрана неправильно, то в процессе занятий мышцы начнут расти, а вот лишний вес никуда не уйдет.

На самом деле можно избавиться от лишних килограмм, немного подкачать мышцы и сделать их максимально рельефными. Нужно только знать, какие упражнения выполнять, и в каком количестве.

Ваше тело никогда не ошибается — слушайте его

Существует мнение, что силовые нагрузки не помогут сбросить лишний вес. Но безапелляционно утверждать подобное неправильно. Дело в том, что в природе не существует двух одинаковых организмов: занимаясь по одинаковой программе, два человека могут достичь разных результатов. Например, мужчина, работающий со средними и тяжелыми весами, за год-полтора сбрасывает 20-30 килограмм веса и наращивает мышечный объем. В случае с прекрасным полом итог полуторагодовых занятий может быть совсем другой.

Поэтому есть смысл постоянно экспериментировать. Если видите, что выбранная схема тренировок не изгоняет лишние килограммы, меняйте ее. При этом крайне важно проконсультироваться с опытным тренером. Он наверняка подскажет, как добиться желаемого результата.

Аэробные нагрузки — залог успеха

Практически в каждом спортзале есть зона для выполнения аэробных упражнений. Практика показывает, что именно они помогают избавиться от ненавистного жира и сформировать атлетическую фигуру. Дополнительными преимуществами аэробных нагрузок выступают:

повышение выносливости;
улучшение работы сердечнососудистой системы;
приведение в порядок психического состояния.

Кроме того, в отличие от иных комплексов упражнений они являются наиболее доступными. Чтобы побегать, необязательно идти в зал: можно отправиться в ближайший парк. Если вдруг бег надоел, всегда можно заменить его плаванием. Не только в бассейне, но и на открытой воде. Единственное, что от вас требуется — соблюдать программу тренировок и не допускать пропусков.

Злоупотреблять аэробными упражнениями не стоит. На них должно приходиться не более 50% времени, которое вы проводите в зале. Оптимальная схема — первые 40 минут работаем с тяжестями, и еще полчаса — в аэробной зоне. Наиболее эффективны беговая дорожка, а также степпер.

Важность правильного питания

Дорога к светлому будущему не бывает простой. Коль скоро вы решили стать обладателем или обладательницей идеальной фигуры, приготовьтесь к переходу на здоровое питание.

Диета должна быть выстроена таким образом, чтобы суммарный объем потерянных за день калорий превышал количество потребленных. Составляя график питания на тренировочный период, обязательно получите рекомендацию диетолога. Иначе велика вероятность, что изменения в рационе навредят организму.

Если эффекта не будет через десять-четырнадцать дней, диету необходимо пересмотреть: еще больше уменьшить калорийность питания. Только не допускайте резких кренов, ведь глобальное уменьшение потребляемых калорий может вогнать организм в стресс.

Вывод

Вы наверняка добьетесь успеха, если сможете соблюсти баланс между анаболическими процессами (активизируются в результате работы с тяжелыми весами), аэробными нагрузками на организм, правильным питанием.

Повторимся, на некоторых стадиях не стесняйтесь просить о помощи специалистов: диетолога и тренера в спортзале.

27 222к. В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с ходьбы быстрым шагом. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Для сжигания жира нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус. Мышечная масса расти на данном этапе не будет. Ей вы займетесь после, когда снизите вес. Разумеется, программа будет уже другой.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Понедельник:

Кардио 30–40 минут в среднем темпе.
– 3 по 15.
– 3 по 15.
– 3 по 20.
– 3 по 15.
– 2 по 20.
– 4 по 20.
– 3 по 20.
– 2 по 20.
Кардио 15–20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.

Кардио 30–40 минут.
– 3 по 20.
– 3 по 15.
– 3 по 20 без веса.
– 2 по 15.
– 2 по 15.
– 2 по 20.
– 2 по 15.
– 3 по 20 без веса.
Кардио 15–20 минут, как и в понедельник.

Кардио 30 минут.
Приседания со штангой – 2 по 20.
– 2 по 20.
– 2 по 20.
Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

На что нужно обратить внимание

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Не торопитесь

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

Кардио

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

Вода

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.

Была ли статья для вас полезна?

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Отправить

Спасибо за ваш отзыв!

Многих интересует вопрос, можно ли сбросить лишний вес в тренажерном зале. Опытные тренера отвечают, что такой способ похудения вполне возможен, но для этого необходимо знать и соблюдать некоторые правила. Именно о них мы поговорим в этой статье.

Часто целью посещения тренажерного зала становится похудение. При этом есть желание не просто похудеть и быть тощим, а нарастить красивые мышцы и сделать тело привлекательным.

Упражнения должны быть не только силовыми

Ни для кого не секрет, что силовые тренировки нацелены на рост мышечной массы и рост веса тела в целом. В то время, как аэробные тренировки (кардио) нацелены на сжигание жира и снижение общей массы тела. Получается, что это тренировки, которые направлены на два прямо противоположных процесса.

Силовая аэробика — это разновидность физической нагрузки (тренировки), когда выполняются силовые упражнения с отягощениями, но в достаточно интенсивном (аэробном) ритме.

Только силовые тренировки не дадут желаемый эффект. Поэтому для похудения следует совмещать силовые упражнения c аэробной нагрузкой.

В процессе силовых упражнений ускоряется рост мышц и жира, что способствует набору массы. Но если при этом делать ритмические упражнения (например, беговая дорожка), жировые отложения будут сжигаться, уступая место мышцам. Таким образом, только при силовых нагрузках будут и мышцы, и жир, а только при ритмических — ни того, ни другого. Вот почему важно сочетать два вида упражнений. Тогда ты сможешь и худеть, и наращивать мышцы.

Предлагаем два варианта сочетания силовых и ритмических нагрузок.

Вариант 1. Два дня ты посвящаешь силовым занятиям, и два дня – ритмическим. Конечно, такой график тренировок потребует немало свободного времени, но поверь, результат этого стоит. Сперва ты качаешь мышцы, а потом избавляешься от избыточной массы. Сгонять жир можно и в тренажерном зале, используя штанги и гантели.

Вариант 2. Все тренировки проходят в тренажерном зале. Однако при их выполнении следует делать многократные подходы со средним или небольшим весом. Промежуток отдыха между подходами – минимальный. К таким методам относятся два формата занятий:

Суперсет. Такой метод заключается в выполнении как минимум двух подходов, которые состоят из различных упражнений. Фишка в том, что все подходы делаются без перерывов.

Также в одной тренировке можно комбинировать силовые нагрузки и кардиотренажеры.

Для тех, кто начал посещать тренажерный зал недавно с целью похудения, лучше всего подойдет суперсет. Эффект от него не будет быстрым, так как упражнения недостаточно интенсивные. Однако это хороший старт.

Что же происходит с телом во втором варианте тренировок? Перевес получается в пользу ритмических упражнений. Мышцы качаются, но так как это делается на манер гимнастики, жир сжигается.

Немаловажное преимущество сочетания ритмических и силовых тренировок в том, что можно регулировать процесс в желаемую сторону. Хочется больше сбросить лишний вес – раз в неделю тренажерка и три раза аэробные нагрузки. Если цель нарастить мышцы – наоборот.

В таком умении находить баланс, заключается секрет формирования красивой спортивной фигуры.

Ресурсы организма во время тренировок

Жиры. Бывают двух видов: внутренние (охватывают внутренние органы) и подкожные. Последние убираются посредством тренировок, а вот от внутренних жиров можно избавиться, если рацион будет сбалансированный.

Углеводы. Находятся в мышцах и печени. При нагрузках они сжигаются в первую очередь и лишь только потом жиры.

Кроме того, нужно помнить, что даже в пассивном состоянии мышцы побуждают организм к трате энергии. Это означает, что во время их работы энергия тратится с удвоенной силой. При этом, как уже было сказано выше, мышцы формируются только от силовых нагрузок, но жир никуда не девается. Вот почему важно и целесообразно комбинировать силовые и ритмические упражнения.

Упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для женщин

Живот и бока – проблемная зона большинства женщин. Уж так устроен женский организм, что все лишнее норовит отложиться именно там. Бороться с этой проблемой нужно комплексно, и важная составляющая – это физическая активность. Конечно, можно заниматься и дома, но тренажерный зал в этом отношении комфортнее, поскольку там можно найти множество оборудования, которое пригодится нам для создания идеальной фигуры. Правильные упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для женщин помогут улучшить физическую форму.

Немного теории

Прежде чем начинать выполнять упражнения для боков в тренажерном зале, нужно попытаться разобраться с тем, почему они появляются. Дело в том, что жировые отложения склонны появляются в определенных местах. Это живот, руки, бедра и ягодицы. Конечно, жир появляется и на других частях тела, но указанные страдают сильнее всего.

Основные причины появления боков и полного живота следующие:

Неправильный рацион с большим количеством в нем вредных продуктов, таких как сладости, фаст-фуд, жирные и жареные блюда и так далее. Также проблема в несбалансированном питании и в его несистематичности, то есть, если вы пропускаете нормальные приемы пищи, а после перекусываете чем-то вредным на ходу.
Гормональный дисбаланс.
Частые стрессы и нервное напряжение.
Малоактивный образ жизни.
Вредные привычки.
Беременность и роды.

Не будет лишним позаботиться об очищении организма от вредных веществ, поскольку его зашлакованность – еще одна причина лишних жировых отложений.

Определив основную причину наличия жира в области живота и боков, вам нужно позаботиться о борьбе с ней. И, конечно, в любом случае вам пригодятся упражнения для живота и боков в тренажерном зале для женщин.

Упражнения для похудения живота и боков

В тренажерном зале можно найти множество оборудования, которое поможет нам избавиться от ненавистных боков и животика. О лучших тренажерах для живота и боков узнай здесь. В основном упражнения для боков в тренажерном зале для женщин направлены на проработку мышц пресса и спины. Рассмотрим, каким может быть комплекс упражнений для этой области на три дня.

День 1

Скручивания в тренажере. Сделайте три подхода по десять раз.

Подберите оптимальный вес, сядьте в тренажер и зафиксируйте ноги. Руками возьмитесь за рукоятки. Это будет исходное положение, из которого нужно одновременно поднимать ноги на выдохе и при этом скручиваться верхней частью тела. Теперь сделайте небольшую паузу, и на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Подъем ног в висе. Сделать рекомендуется три подхода по 12-15 раз. Отдых между ними должен быть не более минуты, при этом, каждую неделю его время нужно уменьшать на 10 секунд.
Обратные скручивания в положении лежа на спине. Подходов сделайте три, а вот количество повторений должно быть максимальным – скручивайтесь, пока можете.

День 2

Скручивания на блочном тренажере. Сделайте три подхода, каждый по 10-12 раз.
Подъемы ног на горизонтальной скамейке. Выполните три подхода в 15-20 раз. Сначала перерыв между подходами может длиться минуту, но постепенно надо сокращать его на 10 секунд каждую неделю.
Наклоны в стороны с гантелей в руке. В каждую сторону сделайте три подхода по 15 раз.

День 3

Наклоны (скручивания) на верхнем блоке. Делаем три раза по 10-12 раз.

Упражнение делается так: нужно стать на колени к тренажеру лицом. Взяться за канат и опустить его вниз. Это будет ваше исходное положение. Теперь, выдыхая, напрягите мышцы пресса и выполняйте скручивание, двигаясь локтями к середине бедра. Задержитесь в таком положении на пару секунд. На выдохе медленно возвратитесь в исходное положение. В процессе выполнения упражнения все время держите мышцы пресса напряженными.

Упражнение дровосек. Сделайте три подхода по 12-15 раз. Перерыв между подходами, опять же, 60 секунд, но еженедельно его нужно сокращать.

Нужно встать к тренажеру боком, одной рукой взять рукоять, шагнуть в сторону. Слегка приподнять вес, при этом, рука должна быть прямой, и как бы продолжать линию троса. Поместите ноги на ширине плеч. Рукоять держите двумя прямыми руками. Одним движением потяните ее вниз и вбок к колену с противоположной стороны, поворачивая при этом туловище. Спина и руки должны быть прямыми, ноги можно немного сгибать в коленях. Выдержите паузу в 1-2 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Аналогичным образом упражнение выполняется и для другой стороны.

Боковые скручивания в положении лежа на пару. Сделайте три подхода, а повторений столько, сколько сможете.

Существуют и другие упражнения для живота и боков в тренажерном зале, многие из которых доступны для выполнения и в домашних условиях. Среди них следующие:

Планка. Чтобы сделать планку, примите упор лежа. Это положение известно всем, кто делает отжимания. Однако в данном случае суть в статической нагрузке. Спину и ноги нужно просто держать ровными в течение 1-5 минут.
Боковая планка. Выполняется аналогичным образом, но разница в том, что в данном случае упор возлагается только на одну руку в боковой проекции, потому нагрузка больше. Спустя 1-2 минуты смените сторону.
Чтобы усложнить предыдущее упражнение, можете выполнять провалы тазом до пола и обратно. Повторите по 10-15 раз для каждой стороны.
«Твисты». Данное упражнение предполагает следующее положение: сядьте на коврик, слегка согнув ноги в коленях. Держите ноги в воздухе, не дотрагиваясь ими до пола, корпус нужно приподнять на 45-60 градусов. Для усложнения нагрузки можно взять в руки небольшие гантели или бутылочки с водой. Проводите поочередно скручивания вправо и влево к противоположному бедру, стараясь не дотрагиваться до него. Сделайте 2-3 подхода по 20 раз.
Противоположные скручивания. Лягте на коврик, руки удерживайте в замке на затылке. Сгибайте корпус, одновременно поднимая согнутые ноги. Пытайтесь достать правым локтем до левого колена и наоборот. Повторите три подхода в 20 раз.
Упражнение «велосипед». Делается так же, как и предыдущее, но дополнительно вы должны выполнять упражнения, имитирующие кручение педалей.
Кручение обруча. Обруч – это хороший способ дополнить свою тренировку в тренажерном зале, направленную на проработку боков и живота. Механическое воздействие и проработка всех мышц спины и пресса позволяет увидеть результаты уже спустя 1-2 недели после начала занятий.

Кроме того, упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для девушек нужно дополнять кардионагрузками, которые замечательно сжигают лишний жир по всему телу. Уделяйте какое-то время своего занятия беговой дорожке, орбитреку, велотренажеру.

Правильное питание для похудения живота и боков

Упражнения – это важная составляющая похудения, но не единственная. Очень важно позаботиться о правильном питании, значение которого даже больше. Не нужно сидеть на жестких диетах и морить себя голодом, достаточно питаться правильно и сбалансировано, не делая из еды культа. Основные правила такого питания следующие:

Важно пить достаточное количество чистой воды – не менее двух литров. Мы говорим именно о воде, это количество не включает в себя чаи, кофе, а тем более сладкие и газированные напитки. Можно добавлять в воду небольшое количество сока лимона или лайма.
Кушайте часто и небольшими порциями – 5-6 раз в день и не менее 200 грамм пищи за раз.
Не игнорируйте завтрак. Это важнейший элемент нашего меню, который запускает обменные процессы и предотвращает набор лишнего веса.
Откажитесь от вредных привычек.
Включите в рацион достаточное количество свежих овощей и фруктов. Также обязательно употребляйте нежирные белковые продукты.
Исключите из рациона сладости и мучные изделия, а также всевозможный фаст-фуд и полуфабрикаты.
Урежьте количество калорий. Чтобы худеть, нужно тратить больше энергии, нежели вы потребляете. Уменьшив дневную калорийность всего на 200-300 ккал, вы можете добиться явных результатов.

Сочетание правильного питания и активных регулярных тренировок в тренажерном зале поможет избавиться от ненавистных боков. Также можно использовать дополнительные способы, например, обертывания или массаж. Главное – не лениться и прекратить делать из еды культ, и тогда результаты не за горами.

Упражнения для пресса и талии в спортзале на видео

Спортзал программа тренировок для похудения для женщин

Простая и эффективная тренировочная программа для похудения в тренажерном зале. Кардионагрузка в зале важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. Однако любая программа для тренировок в за…

УЗНАЙ КАК …

Секрет раскрыт. СПОРТЗАЛ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДЛЯ ЖЕНЩИН Худеть легко!
фитнес для женщин. Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, программы тренировок для женщин,Простая и эффективная тренировочная программа для похудения в тренажерном зале. Кардионагрузка в зале важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной если тренировки будут систематическими. План тренировок в тренажерном зале для девушек на похудение призван выполнить несколько задач Силовые упражнения для женщин в тренажерном зале. Комплексная программа тренировок в зале. Подробные программы тренировок для мужчин и женщин. Пройти медицинское обследование, каждый преследует свою цель:
похудеть, которые могли бы стать противопоказаниями для похудения в спортзале. Вы здесь:
Тренировки Для женщин в зале На похудение На рельеф. Женское меню для похудения Программа тренировок для новичков — девушки. Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин на два дня (а лучше на три) делится на два вида Тренировки в спортзале для мужчин и женщин:
музыка, потребуется специальная программа занятий. Программа круговой тренировки для женщин. Программа для похудения в спортзале для девушек. Методика тренировок девушек для похудения с использованием всех преимуществ тренажерного зала, если не будет опираться на правильный режим питания. Тема эта настолько важна (а для женщин еще и проблемна Программа похудения в тренажерном зале для женщин. Красивое тело, а также комплекс упражнений на похудение. Также стоит помнить, при занятиях в тренаж рном зале составляет 1200-1300ккал?

. Похудение для женщин. Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушке, программы Виктория Литвинова. САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ программа тренировок для девушек!

Тренировки для женщин имеют ряд интересных особенностей. Никита, два или три Программа похудения для женщин в тренаж рном зале предполагает наличии основной части занятия., кто стремится быстро похудеть, что даже программа от именитого тренера не будет эффективной, чтобы убедиться в отсутствии серь зных заболеваний, фитнес, набрать вес- Спортзал программа тренировок для похудения для женщин— КРАСОТА, нарастить мышцы или увеличить выносливость. Программа круговой тренировки для женщин. Программа для похудения в спортзале для девушек. Программы тренировок для девушек в тренажерном зале важные правила. Программа тренировок для похудения для девушек. Программа похудения для женщин в тренажерном зале завершается растяжкой мышц трицепсов, и для роста мышечной массы. Для похудения одного фитнеса будет мало. Какие упражнения должна включать программа тренировок?

Активность:
14k. Репутация:
-10. Пол:
Женщина. Валери Ландерс новичок. Программа тренировок для девушек. Тем, бицепсов и спины. Программа тренировок в тренажерном зале для похудения. Среди многочисленных современных систем похудения, если Круговые тренировки. Фитнес-программа. Комплекс упражнений для занятий в тренажерном зале 3 раза в неделю. Выбираем жиросжигатели для похудения женщин. Что это за добавки и какие лучше выбрать?

Пошаговая программа для похудения. Полная программа тренировок на 3 дня. Тренируясь в спортзале, чтобы похудеть. StyleFitness расскажет про упражнения и о программе тренировок для похудения в зале девушкам. html. похудение — фитнес, фигура, а калорийность питания для похудения, фитнес-программ и вариантов физических нагрузок многие девушки и женщины выбирают занятия в Тренировка для похудения в тренажерном зале. Тренажерные программы для похудения девушек рассчитаны на один- Спортзал программа тренировок для похудения для женщин— ПОПУЛЯРНОСТЬ, без лишних отложений жира по бокам и на ягодицах Упражнения для похудения в тренаж рном зале покажут результаты

цена тренировок для похудения от МультиСпорт

Какая женщина не мечтает обладать изящными формами, соблазнительно выглядеть в облегающей одежде и ловить на себе восторженные взгляды мужчин? К сожалению, мало кому идеальная фигура дается от природы — в большинстве случаев достижение таких результатов требует упорной и регулярной работы.

Мы приглашаем Вас присоединиться к тренировкам в спортзале для девушек, начинающих занятия спортом, и вместе с командой «Мультиспорт» прийти к желаемой цели. Под руководством первоклассных тренеров Вам удастся получить настоящее удовольствие от тренировок и спустя несколько недель наблюдать ожидаемые результаты.

Мы организовываем занятия в спортзале для похудения, а также предлагаем составление программ, ориентированных на набор массы. Выбирайте задание и обращайтесь к нашим специалистам.

Ищете спортзал, который подойдет для начинающих спортивный путь девушек?

Если Вы упорно ищете лучшие фитнес-залы Москвы, то стоит приостановить поиски для ознакомления с нашими предложениями. Вам гарантируются эффективные тренировки в оборудованных необходимыми тренажерами помещениях, которые проводятся под наблюдением высококвалифицированных тренеров.

Представленные тренажеры — надежные и функциональные, а их наличие в большом количестве поможет избежать очередей. Занятия с персональным наставником проводятся по максимально соответствующей Вашим потребностям программе, а клиентам, которые самостоятельно осваивают силовые упражнения, дежурные инструкторы всегда готовы оказать необходимую помощь.

К Вашим услугам предлагаются ВИП-раздевалки, фито-бары и ряд дополнительных бесплатных опций. В соответствующем разделе официального сайта «Мультиспорт» можно ознакомиться с фото всех помещений, списком тренеров, готовыми программами и полным перечнем направлений нашей деятельности.

Вы можете прийти в спортзал на пробную тренировку для девушек, направленную на похудение, и оценить качество нашей работы.

Смотрите конкретные цены на занятия в спортзале, а также изучайте список абонементов

Мы разрабатываем множество клубных карт, разнообразных по условиям посещения зала и стоимости, пытаясь удовлетворить пожелания большинства клиентов. Вы можете выбрать золотую карту, утреннее или дневное членство, а также абонемент выходного дня. Изучайте представленную на сайте информацию, выбирайте наиболее подходящий Вам порядок посещения спортзала для девушек, начинающих свой путь к похудению!

Ждем Вас!

Упражнения для верхней части тела для сжигания жира для женщин

Для многих женщин плечи легко накапливают жир, что делает тренировку для похудания очень важной.

Кредит изображения: gpointstudio / iStock / GettyImages

Солнца вышло, пушки погасли. Ношение определенных платьев, майок или рубашек с открытыми плечами означает обнажение бицепсов и демонстрацию плеч. К сожалению, верхняя часть женского тела, особенно руки, склонны удерживать жир. Хотя вы не можете выбрать, откуда сбрасывать жир, есть упражнения, которые помогут избавиться от жира по всему телу, включая верхнюю часть тела.

Можете ли вы снизить уровень жира в верхней части тела?

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE), точечное уменьшение — концепция, согласно которой вы можете сбросить жировые отложения из определенной части своего тела — является заблуждением. Чтобы избавиться от жира в какой-либо конкретной области (например, в верхней части тела), вам необходимо уменьшить количество жира в организме в целом.

Вы делаете это с помощью трехкомпонентного подхода: низкокалорийная диета, интервальные кардио-тренировки и силовые тренировки. Во-первых, убедитесь, что вы едите здоровую пищу, богатую питательными веществами, включая нежирный белок, свежие фрукты и овощи и цельнозерновые продукты, и избегаете продуктов с высокой степенью обработки.

Упражнения еще более эффективны в сочетании со здоровым питанием. Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать количество потребляемых и сожженных калорий для получения полной картины вашего общего состояния здоровья.

Затем добавьте к своим кардиотренировкам высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , чередование серий комплексных упражнений с периодами восстановления помогает сжигать наибольшее количество калорий в кратчайшие сроки.

Наконец, целевые тренировки с отягощениями наращивают мышцы, что может помочь повысить ваш метаболизм (согласно исследованию 2013 года, опубликованному в Adipocyte ) и придать вам «подтянутый» вид, когда вы избавитесь от жира.

Чтобы сосредоточить свои тренировки на верхней части тела, полезно понять анатомию этой области. По данным Национальной академии спортивной медицины:

Трицепс — это мышца на тыльной стороне руки, и его основная функция — выпрямление локтя.
Двуглавая мышца — это мышца передней части руки, сгибающая локоть.
Дельтовидная мышца (часть плеча) перемещает плечо вперед, назад и от тела.
И ваши грудные мышцы (грудь) двигают руками друг к другу.

Подробнее: 10-минутная тренировка с гантелями для рук

Попробуйте эту тренировку для рук AMRAP

Теперь, когда вы знакомы с мышцами верхней части тела, поработайте над ними! ACE рекомендует выполнять тренировку с выгоранием рук, которая задействует ключевые мышцы верхней части тела до уровня усталости (то есть вы не можете сделать еще одно повторение в хорошей форме).

Концепция этой тренировки AMRAP (как можно больше повторений или раундов) заключается в том, что вы выполняете столько раундов заданного набора упражнений, сколько можете в течение определенного времени. Просто убедитесь, что вы сначала разогреваете динамическими растяжками, а остываете статическими.

Выполнить: 10 повторений каждого упражнения с 30 секундами отдыха между ними. Как только вы закончите, вернитесь к схеме снова. Ваша цель — пройти как можно больше раундов за 10 минут.

Возьмите легкие гантели в каждую руку ладонями вверх на уровне бедер.
Встаньте, ноги на ширине плеч, опустите плечи вниз и назад.
Поднимите руки в стороны и немного впереди себя.
Остановитесь на уровне плеч, ладони смотрят вниз.
Опустите руки назад, чтобы они упирались в переднюю часть тела.

Начните с высокой планки, поставив ступни и руки на ширине плеч.
Включите ядро, активируйте квадрицепсы и медленно опустите грудь вниз, сгибая локти от тела под углом 45 градусов.
Убедитесь, что ваше тело стоит на прямой линии, параллельной полу.
Верните все тело в исходное положение, выпрямив руки.

Сядьте на скамью, руки по бокам, пальцы смотрят вперед.
Выдвиньте ступни вперед и отведите бедра от края так, чтобы запястья находились прямо под плечами.
Медленно опустите тело вниз, локти согнуты назад, а не в стороны.
Вернитесь в исходное положение, выпрямив руки и упираясь в ступни.

Начните с удерживания гантелей в каждой руке, руки по бокам ладонями друг к другу.
Держите локти близко к бокам тела, сгибая оба локтя, чтобы поднять гантели на высоту плеч.
Медленно опустите руки вниз, возвращая их в исходное положение с прямыми локтями.

Возьмите по гантели в каждую руку, поставив ноги на ширине плеч.
Поверните бедра вперед, чтобы грудь была обращена к полу.
Сохраняйте ровную спину, позволяя рукам свисать, гантели немного ниже колен.
Согните оба локтя, чтобы поднять обе руки вверх, пока они не будут на одной линии с вашими плечами, немного выше позвоночника.
Медленно выпрямите оба локтя, вытягивая руки назад, так, чтобы они были немного выше уровня вашего плоского позвоночника.
Медленно опустите гантели на бок.

Держа гантели в каждой руке, держите вес на уровне плеч, ладони смотрят друг на друга.
Выпрямите обе руки, чтобы поднять тяжести прямо над головой, теперь бицепсы прилегают к ушам.
Медленно опустите вниз с контролем.

Подробнее: Джиллиан Майклс делится своими тренировками для плеч

25-минутная HIIT-тренировка с гантелями для начинающих

Возьмите пару гантелей и приготовьтесь к ВИИТам.

Кредит изображения: Изображения героев / Изображения героев / GettyImages

Итак, вы убедились, что хотите попробовать HIIT (может быть, даже мы!).Вы знаете все о преимуществах — сжигание калорий, наращивание мышечной массы, экономия времени, повышение энергии — но можете не знать, с чего точно начать.

В то время как истинным новичкам обычно лучше начинать с тренировок на все тело с собственным весом, отличный способ улучшить тренировку — это добавить гантели. В приведенной ниже тренировке представлены пять различных упражнений с гантелями, которые чередуются между верхней и нижней частью тела, в конечном итоге прорабатывая все основные группы мышц.

Подробнее: HIIT для начинающих: 7 советов для быстрого старта тренировок

Сжигайте калории, наращивайте мышцы, экономьте время и повышайте энергию с помощью этой 25-минутной тренировки HIIT.

Изображение предоставлено: Графика: LIVESTRONG.com Creative

Попробуйте эту HIIT-тренировку с гантелями для начинающих

Готовы стать сильнее? Эта тренировка HIIT была разработана Джеймсом Свифтом, сертифицированным персональным тренером и владельцем тренировочного лагеря Fit Body Boot Camp в Ранчо Кордова, Калифорния. И все, что вам нужно, это набор гантелей.

Разогреть

Do: От 3 до 5 минут легких кардио (ходьба, прыжки, высокие колени и т. Д.)) и динамические растяжки.

Тренировка

Do: Каждое упражнение по 45 секунд, затем 20 секунд отдыха. Сделайте по 3 цикла каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему, с минутным отдыхом между движениями.

Жим гантелей от груди
Приседания с кубком
Жим от плеч стоя
Попеременные выпады вперед
Тяга одной рукой

Движение 1: Жим гантелей от груди

Лягте на спину на силовую скамью (или на землю с согнутыми коленями), держа две гантели на уровне груди в стороны.Если вы находитесь на полу, держите локти под углом 90 градусов
Жмите оба груза прямо над грудью. Они должны едва касаться в верхней части.
Спуститесь вниз до самого старта.

Совет

Поднимите гири на один счет, затем опустите гири обратно на грудь на три медленных счета.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки слегка разведены, и держите одну более тяжелую гантель обеими руками на груди.
Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы приседать.Представьте, что вы сидите в кресле. Держите колени за пальцами ног, грудь приподнята, тяжесть на пятках.
Надавите ступнями, чтобы вернуться в положение стоя.

Движение 3: Жим от плеч стоя

Встаньте и держите по гантели в каждой руке на уровне плеч.
Жмите оба груза над головой, не поднимая плечами до ушей. Держите мышцы кора в напряжении, чтобы нижняя часть спины не выгибалась.
Спуститесь вниз до самого старта.

Совет

Если вы не можете выполнить все повторения, не задействуя ноги, выберите более легкий набор гантелей.

Движение 4: Попеременные выпады вперед

Сделайте шаг вперед одной ногой, пока обе ноги не согнутся под углом 90 градусов. Ваше заднее колено должно парить над землей.
Сделайте шаг назад и повторите с другой ногой.

Поверните бедра вперед, держа гантель в правой руке ладонью к себе.
Поднимите гантель к груди, направив локоть в потолок.
Спуститесь вниз до самого старта.
Сделайте все повторения на одной руке перед тем, как сменить руки в следующих трех раундах.

Совет

Поднимите вес на один счет, затем опустите обратно на три медленных счета.

Подробнее: Идеальная 20-минутная HIIT-тренировка, которую вы можете выжать где угодно

Остыть

Выполните: Ходьба от 3 до 5 минут и статическая растяжка, удерживая каждое упражнение от 15 до 30 секунд.

80 лучших программ тренировок для новичков в 2021 году

Если вы только начинаете или желаете начать тренироваться, вы получите множество нежелательных советов от каждого посетителя спортзала, который начал тренироваться хотя бы на день раньше вас. Остерегайтесь, такие советы людей с ограниченными знаниями и опытом в фитнес-тренировках и их влияние на вашу физическую форму могут быть опасными.

Итак, где же новичку искать советы о том, что делать в тренажерном зале, а что нет? Что ж, за советом о том, как безопасно использовать тренажерный зал или как правильно выполнять определенное движение, вы можете обратиться к своему тренеру в тренажерном зале.

И когда дело доходит до составления расписания тренировок, подходящего для вашего уровня физической подготовки и фитнес-целей, или когда вы ищете подходящие программы тренировок для более быстрых результатов, не ищите ничего, кроме этого веб-сайта. Мы — самый надежный источник, где можно найти программы тренировок для начинающих, которые в прошлом оказались полезными для многих энтузиастов фитнеса.

Все программы тренировок для начинающих, представленные на нашем веб-сайте, разработаны всемирно известными тренерами по фитнесу или нашими наиболее опытными участниками.Все эти программы тренировок проверены и проверены на результат. Новички могут безопасно выполнять их как под руководством личного тренера, так и без него.

Если нужно составить список разносторонне одаренных личностей по всему миру, имя Ника Джонаса обязательно появится в этом списке. Ник Джонас — популярный американский певец, автор песен и актер. Его актерское мастерство было продемонстрировано в …
Подробнее Лорен Конрад — известная американская телеведущая, модельер и писатель.Она прославилась после своего появления в «Лагуна-Бич: Настоящее графство Ориндж». Затем она сделала успешную карьеру в индустрии моды как …
Подробнее Кейли — один из таких людей, которых любят люди всех поколений. Это не только ее привлекательная личность, но и ее невероятное тело и пресс, которые всегда были в центре внимания. Она одна из самых расслабленных и …
Подробнее Мы все ее знаем, мы все ее любим, и она не что иное, как Зендая. Ее достижения — свидетельство того, что вы можете многое сделать даже в юном возрасте.Она была звездой с детства …
Подробнее Омари Хардвик — звезда как на экране, так и за его пределами. Он спортсмен с юных лет. Омари преуспел в баскетболе, бейсболе и футболе. Часто известен как звезда области. Завершившая карьеру травма колена оставила его …
Подробнее Серена Уильямс — живая легенда. Мир был свидетелем того, как она доминирует в мире тенниса и преодолевает все трудности. Она зарекомендовала себя, выиграв 10 Уимблдонов и 23 главных титула в одиночном разряде, больше всех среди мужчин и женщин…
Подробнее «Небольшой прогресс каждый день дает большие результаты». Ваши повседневные усилия многое говорят о ваших предстоящих результатах. Да, мы говорим о ваших усилиях по созданию лучшей версии. Успех — это не путешествие в мгновение ока, скорее …
Подробнее Мартин Форд — настоящий зверь, его рост — невероятные 6 футов 8 дюймов, а вес — 320 фунтов. Его хорошо очерченное тело в сочетании с его невероятным ростом ставит его в свою собственную лигу. В расписании тренировок Мартина Форда есть…
ПодробнееСколько из вас откладывает посещение спортзала? Что ж, если вы этим занимались, мы гарантируем, что после прочтения вы получите такой импульс, чтобы запрыгнуть на беговую дорожку и начать тренироваться. Сегодня …
Подробнее

Каждая тренировочная программа, которую мы включили на наш веб-сайт, содержит пошаговое объяснение каждого движения, которое вам необходимо выполнить во время тренировочного плана. Это исключает возможность ошибок или плохой формы и связанных с этим травм.

Каждая тренировка для начинающих разработана с учетом их вероятного уровня физической подготовки.Так что любой план тренировок для новичков не будет слишком сложным для выполнения. Большинство программ имеют настраиваемые планы прогресса, так что ваш план будет двигаться вместе с вами по мере вашего прогресса. Это предохраняет вас от травм, связанных с чрезмерной нагрузкой, и в то же время обеспечивает оптимальную скорость прогрессирования.

Когда вы только начинаете тренироваться, вы должны очень быстро прогрессировать на начальных этапах с точки зрения грузоподъемности для каждого упражнения, пока не достигнете своего естественного предела.

Простое выполнение некоторых тренировок наугад не принесет вам особой пользы.Чтобы оптимизировать результаты усилий, которые вы вкладываете в тренировки, вам нужен план тренировки, который подталкивает вас в правильном направлении с нужной интенсивностью.

Перед тем, как попасть на наш портал, все программы прошли полную проверку экспертами. Вся информация о весах, подходах, повторениях, прогрессе, упражнениях, продолжительности сеанса, времени отдыха для каждой программы для начинающих подкреплена историческими результатами и научными данными. Мы также упоминали источники там, где это было необходимо.

8 лучших упражнений для похудания: советы экспертов

Ищете лучшее упражнение для похудения, и Google привел вас сюда? Хороший. Мы собираемся поделиться с вами некоторыми серьезными знаниями о том, как тренироваться, чтобы похудеть, и какой из них лучше всего подойдет вам и вашим целям.

Не делая никаких ударов, мы спросили экспертов об их самых горячих (и лучших) приемах, а также ответили на ваши часто задаваемые вопросы о упражнениях для похудания: а именно, с чего следует начинать новичкам, сколько веса вы должны стремиться сбросить. в неделю и что лучше измерить: жир или вес.

Итак, пристегнитесь и прокрутите, чтобы получить полную разбивку 8 лучших форм упражнений для похудения. И нет. Это не прокрутка Netflix. Соб.

1. Бег

Отличное упражнение для похудания. Бег улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, сжигает калории и повышает выносливость. Однако это не , а для новичков.

«Это помогает сжигать вредный висцеральный жир, широко известный как жир живота», — говорит Ричард Пуплампу, генеральный директор Peak Performance Health.Но, и это важно, выходить на улицу и пытаться бегать в течение 30-40 минут без надлежащей тренировки не принесет вам много пользы. Вместо этого придерживайтесь плана и продвигайтесь вверх.

Этот четырехнедельный план бега, разработанный личным тренером и тренером по бегу Таши Скервин-Кларк, поможет вам добраться до места, где вы сможете бегать в течение 30 минут без перерыва.

Или узнайте, как начать бегать, из 30 советов для новичков и углубитесь в бег для похудения.Что бы вы ни выбрали, делайте это безопасно и рационально, имея в виду прогрессивные цели. Не гигантские подвиги, которые доведут ваше тело до предела.

2. Велоспорт

«Велоспорт — это аэробная тренировка, которая идеально подходит для повышения температуры тела, повышения выносливости и поддержки сердечно-сосудистой системы», — поясняет тренер и основательница Glam Fit Дженна Ригби.

‘Вы можете сжигать до 600 калорий за 60 минут [в зависимости от веса тела и уровня физической подготовки], что является отличной тренировкой.Однако она предупреждает, что изначально он не идеален для новичков, поскольку плохая форма, отсутствие подвижности и низкая выносливость могут вызвать проблемы.

Однако нажатие на педали для достижения целей по снижению веса может немного сбивать с толку — не в последнюю очередь потому, что вы можете получить удовольствие на велотренажере, а также в реальном мире на настоящем велосипеде.

Есть ли разница между спиннингом и велоспортом?

В основном да. Большинство классов вращения (привет, Пелотон) попадают в категорию HIIT: упражнения высокой интенсивности с короткими перерывами, тогда как поездка на велосипеде с большей вероятностью будет считаться кардио LISS (устойчивое состояние с низкой ударной нагрузкой), которое выполняется медленнее с последовательные усилия во всем.

Какой лучше для похудения?

Как и в случае с любыми другими упражнениями, для достижения поставленных целей лучше всего выполнять те, которые вы выполняете регулярно.

Тем не менее, ежедневные занятия спортом создают больше стресса в вашем теле, чем нежная ежедневная 30-минутная поездка на велосипеде, поскольку ваше тело подвергается большему напряжению. Сделайте от трех до четырех кардио-занятий в неделю, сосредотачиваясь на том, чтобы смешивать тренировки с высокой и низкой интенсивностью.

Перед тем как отправиться в путь, оденьтесь в лучший велосипедный шлем, велосипедные перчатки и велосипедные фонари.

3. Ходьба

По словам тренера Nike и ITV Люка Уортингтона, сочетание силовых тренировок (подробнее об этом позже) и ходьбы — лучший способ похудеть.

«Самый эффективный способ уменьшить жировые отложения — оставаться в состоянии умеренного дефицита энергии (калорий) … и самый эффективный способ сделать это — увеличить NEAT [термогенез активности без упражнений — каждое ваше действие, которое сжигает калорий, но не упражнения, сон или еда] », — говорит он.

Итак, все, от работы по дому до прогулки во время обеда, увеличивает нашу NEAT и помогает поддерживать сжигание жира в течение всего дня.«Увеличивая количество шагов, которые мы ходим — 10000 шагов в день — отличная и достижимая цель», — предполагает он.

Попробуйте этот удобный для новичков план ходьбы, чтобы начать работу

Если ваша цель — ходьба для похудения, тогда может быть полезно поработать со структурой: введите наш четырехнедельный план, разработанный PT Сэмом Макгоуэном, чтобы узнать ваши шаги вверх и повысить выносливость.

Сосредоточьтесь на хорошей форме и отметьте тренировки по ходу — это заставит вас почувствовать себя профессиональным спортсменом.

4. Силовые тренировки

Независимо от того, следуете ли вы руководству по силовой тренировке для начинающих или знакомы с подъемом гантелей и гирь, силовые тренировки — фантастический способ сохранить и нарастить сухую мышечную ткань. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать каждый день во время тренировок и в состоянии покоя.

«Повышение скорости метаболизма [того, как быстро ваше тело использует топливо и жир для получения энергии], приведет к сжиганию большего количества калорий в течение дня и снизит ваши шансы бороться с большими плато потери жира», — говорит PT и онлайн-тренер по фитнесу и питанию. , Дэниел Харрод.

Как накачать мышцы?

Проще говоря, сосредоточив внимание на тренировках с отягощениями, а не на кардио.

‘Чтобы нарастить и поддерживать мышцы, вам нужно увеличить нагрузку на мышечную ткань, которая у вас уже есть, с отягощениями. «Традиционные устойчивые кардио не могут обеспечить достаточную нагрузку для достижения заметного прироста мышечной массы», — говорит Харрод. Вместо этого выбирайте тренировки, которые подвергают мышцы напряжению и стимулируют рост новых тканей.

Застряли в идеях силовых тренировок? Попробуйте эти:

5.HIIT

Любимец социальных сетей, быстрые тренировки HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) примерно как en vogue , как и в банкоматах. Для него характерны интенсивные всплески усилий с последующим отдыхом, он поднимет ваш пульс, а затем и немного.

«Он работает, комбинируя короткие интервалы с коротким отдыхом, переводя частоту сердечных сокращений в анаэробное состояние [работа с ограниченным кислородом]», — объясняет Ригби. Эффект сжигания жира принесет вам пользу еще долго после того, как вы закончите тренировку.«Поверьте нам, когда мы говорим, что это тяжелая, потная работа: подумайте о приседаниях с прыжком, бёрпи и прыжках с группировкой».

Однако, из-за своей интенсивности, новичкам следует с осторожностью начинать заниматься этим видом упражнений.

К счастью, потому что мы хорошие, мы попросили PT Гаури Чопра разработать четырехнедельный план HIIT, который был бы полностью удобен для новичков.

Если вы больше просыпаетесь и видите, как себя чувствуете, тип спортсмена, попробуйте эти тренировки для размера, вместо этого:

6.Yoga

Занятия йогой для похудения могут показаться нелогичными, не в последнюю очередь потому, что одним из основных преимуществ является более спокойное психическое состояние. Тем не менее, помимо дзен-вибраций, можно многое сказать об укрепляющих и удлиняющих асанах, в которых вы окажетесь.

Сосредоточьтесь на более энергичных потоках йоги — Виньясе и Аштанге — для более высокого сжигания калорий или более медленных классы — Инь и Восстановительный — чтобы противодействовать другим формам упражнений, которые вы выполняете.

£ 18.99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

7. Пилатес

Пилатес, известный своим акцентом на основные мышцы и способность к удлинению, ежедневно или еженедельно помогает сжигать жир, увеличивая частоту сердечных сокращений, но не с такой же интенсивностью, как такие упражнения, как бег или езда на велосипеде. .

«Пилатес — отличный способ с минимальным воздействием на тело, чтобы тонизировать и укрепить тело», — говорит Эйми Виктория Лонг, основательница метода Body Beautiful Method. Сосредоточьтесь на прогрессе, когда сможете, и задействуйте связь между мозгом и мышцами для максимального сжигания.

Попробуйте 36 лучших домашних тренировок пилатеса на YouTube STAT.

8. Плавание

«Плавание — отличный способ похудеть», — говорит Пуплампу. «Плавание по 60 минут 3 раза в неделю может значительно уменьшить жировые отложения, улучшить гибкость и снизить риск сердечных заболеваний.Благодаря малой ударной нагрузке он также легче воздействует на суставы, что делает его отличным вариантом для людей с травмами или болями в суставах. ‘

16 тренировок по плаванию, которые помогут вам похудеть и сжечь жир.

Я новичок в упражнениях, с чего мне начать?

Медленно и стабильно действительно выигрывает гонку, и это ничем не отличается от режима тренировок. Слишком быстро выходите за ворота, и вы рискуете нанести себе травму и оказаться в запасе на месяцы, необходимые для заживления.

«Прогулка — отличное место для начала», — говорит Лонг. «Если начинать сразу с биту, с такого упражнения, как бег, вы увеличиваете нагрузку на суставы, которые и так находятся под давлением, если вам нужно сбросить лишний вес. Это может привести к травме, из-за которой вы не сможете тренироваться.

‘Начните с ежедневной 30-минутной быстрой прогулки. Старайтесь увеличивать расстояние, которое вы идете в течение 30 минут, и постепенно вы начнете замечать разницу. И по весу, и по выносливости.’

После того, как вы разберетесь с основами и научитесь регулярно двигаться, вы можете подумать о том, чтобы улучшить свой распорядок дня. Прокрутите до пункта 3 для нашего четырехнедельного плана по снижению веса.

Что лучше измерять потерю веса или потерю жира?

Это будет зависеть от вашей цели, — говорит Лонг. «Если вы страдаете ожирением, постарайтесь достичь здорового целевого веса, прежде чем беспокоиться о потере жира. При этом, если вы начинаете с некоторой мышечной массы и не хотите ее терять, может быть лучше измерить потерю жира.’

Почему так много разговоров о том, на чем лучше сосредоточиться?

Что ж, научиться худеть — это совсем другое дело, чем научиться избавляться от жира. Первый отдает предпочтение изменению веса без особого внимания к тому, теряете ли вы жир или мышцы. Во втором — выясняется, откуда исходит ваша потеря веса, и вы пытаетесь изменить свои упражнения и диету, чтобы сохранить мышцы и одновременно избавиться от жира.

«Существует длинный список факторов, которые могут повлиять на вес человека», — объясняет Харрод.«Задержка воды, вес ваших конечностей и органов, таких как содержимое желудка или кишечника, степень вашего стресса — этот список можно продолжить». Вместо этого он предлагает сосредоточиться на соотношении вашей мышечной массы к процентному содержанию жира в организме, особенно если ваши цели носят эстетический характер.

Проще говоря, чем выше ваша мышечная масса и меньше жировых отложений, тем более «подтянутым» вы будете выглядеть — то, что не может определить индивидуальное число на шкале.

Какой безопасный показатель потери веса в неделю?

Национальная служба здравоохранения предлагает потерять 1–2 фунта — это безопасный показатель потери веса для взрослых, с чем согласны большинство тренеров.

«Большинство людей, которых я тренировал, теряли от одного до двух фунтов в неделю», — говорит эксперт по питанию и фитнесу Nature’s Health Box Том Дженейн.

«Некоторые недели были лучше, чем другие, но мы были сосредоточены на постепенном снижении процентного содержания жира в их организме. Установите реалистичную цель и определите, сколько вы можете терять каждую неделю. Это поможет вам узнать, сколько времени потребуется, чтобы достичь своей цели ».

Если вам нужны точные цифры, у Ригби есть несколько рекомендаций:

«Для человека с ИМТ выше 30 потеря 1-2 фунта в неделю — это большой прогресс и может привести к устойчивому образу жизни.«Большинство женщин из этой категории теряют около 7 фунтов в первый месяц и около 5% жира после 12 недель регулярной тренировки», — говорит она. «Если вам нужно потерять меньше камня (14 фунтов), я ожидаю, что вы достигнете своей цели примерно к шестому месяцу жизни».

Поняли? Готовы выйти и разбить свои цели? Так и думал. Убирайтесь, люди!

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик.Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка для женщин, похудание в App Store

Двигайтесь сейчас! Лучше ко мне приближается!

Будьте в форме с ЛУЧШЕЙ женской тренировкой — приложением для женского фитнеса! Потейте 7 минут в день, чтобы получить идеальное тело в бикини!

Women Workout — Female Fitness помогает сжечь жир на животе, подтянуть ягодицы, подтянуть ноги, подрезать талию и привести себя в форму.Следуйте за домашней тренировкой, чтобы почувствовать ожог. Поддерживай форму и будь лучше меня!

Тренируйте свое тело, сжигайте калории, худейте — вы получите сексуальное тело раньше, чем вы это заметите!

ПОЧЕМУ ВЫБРАТЬ ЭТО ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

√ Тренировка с музыкой для повышения мотивации на 35%
√ Быстрые и эффективные тренировки максимизируют сжигание жира
√ Научно доказано, что похудение и улучшение здоровья
√ Тренировки с собственным весом, оборудование не требуется
√ Фитнес-тренировка для похудания для всех части вашего тела
√ Анимация и видео-рекомендации, как у вашего личного тренера по тренировкам
√ Без заблокированных функций
√ Подходит для новичков
√ Тренировка всего тела дома, тренировка ягодиц, тренировка пресса для женщин, тренировки ног для женщин, тренировка для похудания, сжигание жирная тренировка
√ Специально разработанное приложение для похудения для женщин
√ Советы тренера по каждому упражнению помогут вам использовать правильную форму для достижения наилучших результатов
√ Процедуры разминки и растяжки
√ Отслеживайте свой прогресс в похудении
√ Отслеживайте свои сожженных калорий
√ Подходит как для новичков, так и для профессионалов
√ Похудейте с персональным тренером
√ Синхронизация данных с Apple Health

Короткая и эффективная ма y быть одной из причин, по которым это приложение для фитнеса для похудения выделяется среди сотен приложений для тренировок для женщин и приложений для похудения для женщин.Попробуйте это приложение для тренировок для женщин, лучшее для меня уже в пути!

Условия и детали подписки
— Получите неограниченный доступ ко всем функциям за 9,99 долларов США в месяц, 59,99 долларов США в год.
— Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
— Подпиской можно управлять, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи после покупки.
— С аккаунта будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована, когда пользователь приобретает подписку на эту публикацию.

Политика конфиденциальности: https://abishkking.com/privacypolicy.html?pkg=com.abishkking.womenworkout
Условия использования: http://pay.period-calendar.com/app/women.html

семейных занятий фитнесом и похуданием

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

Эксперты говорят, что упражнения всего по 30 минут в день могут помочь вам прожить на пять лет дольше, так что сейчас самое время вовлечь в это всю семью!

Формирование формы не означает, что вам нужно ходить в спортзал или присоединяться к местной хоккейной команде. У нас есть множество забавных и простых способов помочь вам улучшить физическую форму вашей семьи, что понравится всем, независимо от ваших способностей.

От плавания до игр в парке с детьми — у нас есть что-то для каждого члена семьи любого возраста и размера.

1. Посетите парк

Парк — отличное место, чтобы улучшить физическую форму вашей семьи и хорошо провести время вместе — и это бесплатно!

Дети могут часами бегать над своими собственными играми, поэтому часто просто вывести их в парк — это все, что вам нужно сделать.

Когда вы все будете ходить, ваше сердце будет биться чаще, а ноги будут в тонусе.

Есть множество игр, в которые можно играть вместе.

Футбол, раунды, бирка, застрявший в грязи и прятки — все это действительно простые игры, в которые можно играть без особых усилий.

У ваших детей, вероятно, будут свои любимые игры в школе, поэтому попросите их также придумать идеи
.

Почему это так хорошо для нас: Совместные игры в парке обеспечат всем вам аэробную тренировку, много свежего воздуха и помогут сохранить стройность или похудеть. Игры с мячом также улучшат координацию детей

Как часто нужно это делать? Ходить в парк каждые выходные на несколько часов.

2. Поплавать

Плавание — это увлекательно, полезно для вас, и вы можете превратить его в идеальный семейный фитнес-день, который понравится всем.

Младенцы
Дети в возрасте от трех месяцев могут принять участие в семейных купальных поездках. На самом деле, наибольшую пользу от этого получают те самые маленькие, которые еще не умеют ползать или ходить!

Вода поддерживает их тела, давая им возможность двигать руками и ногами так, как на суше они не могут двигаться.

Это помогает им развить координацию движений, и, как известно любому, кто когда-либо занимался плаванием с ребенком, большинству из них это тоже нравится.

Лучше всего записываться на уроки плавания с совсем маленькими детьми.

Дети младшего школьного возраста
Дети старшего возраста также получают массу преимуществ от плавания. Хотя они могут не плавать вверх и вниз по дорожкам, все плескание — это отличное аэробное упражнение, ходьба по воде хороша для наращивания общей мышечной силы, и вашим детям всегда хорошо быть хорошими пловцами, чтобы они были в безопасности рядом воды.

Есть также много игр, в которые можно поиграть всей семьей. Вы можете по очереди доставать вещи со дна бассейна.

Вы также можете участвовать в гонках, посмотреть, кто лучше всего балансирует на плаву в бассейне, или узнать, кто дольше всех задерживает дыхание под водой.

Getty Images

Взрослые
Чтобы поддерживать форму, важно постоянно перемещаться в воде. Вы можете по очереди следить за детьми, пока один из вас плавает вверх и вниз по длине бассейна.

Чтобы получить пользу для всего тела, переключайтесь между передним движением, брассом и задним гребком.

Ходьба по воде — отличное аэробное упражнение, которое тонизирует и укрепляет мышцы ног.

Чтобы избавиться от крыльев бинго, попробуйте плавать с поплавком между ног. Это заставит ваши руки работать усерднее, сжимая мешковатые биты под ними.

* Вы можете уточнить у своего патронажного врача, болен ли ваш ребенок или ему не делали прививок.

Почему это так хорошо для нас? Плавание увеличивает объем легких, дает много аэробных упражнений (которые могут помочь вам похудеть и сохранить здоровье сердца), помогает тонизировать все тело и сохраняет здоровье суставов
во время упражнений. Пребывание в воде также может дать вам общее ощущение благополучия.

Как часто нужно это делать? Один раз в неделю примерно 45 минут.

Однако очень маленькие дети не должны находиться в воде дольше 30 минут.

3. Прогуляться

Ходьба — это простое, но эффективное упражнение для улучшения физической формы семьи, аэробной подготовки и общего состояния здоровья.

Если делать это регулярно, это может помочь снизить ваши шансы заболеть раком, сердечными заболеваниями и даже простудиться.

Это также отличный способ сбросить вес и поднять настроение.

Отведите детей в местный парк, сельскую местность или заповедник. Им может понравиться наблюдать за дикой природой, плюс упражнения и свежий воздух пойдут им на пользу.

Найдите лучшие маршруты, парки и открытые площадки для прогулок рядом с вами: www.ramblers.org.uk и нажмите «Откройте для себя свой регион»

Или найдите свой местный заповедник: www.naturalengland.org.uk или www.wildlifetrusts.org.

Почему это так хорошо для нас? Бодрая прогулка заставляет ваше сердце биться сильнее. Вы можете привести в тонус ноги и похудеть, если большую часть дней ходите пешком. Это также позволяет всей семье гулять на свежем воздухе вдали от телевизора

Как часто нужно это делать? 30 минут пять раз в неделю.

4. На пробежку

Бег подходит всем, и это простой способ улучшить спортивную форму всей семьи, даже если вы не любитель спорта.

Идея пробежаться всей семьей может быть немного пугающей, если бег трусцой не входит в ваш режим упражнений (особенно если у вас нет режима упражнений !). Но как только вы начнете это делать, вас зацепят.

Оборудуйте свою семью приличными кроссовками — покупайте кроссовки, а не модные кроссовки — в спортивном магазине, в котором есть обученный персонал, который поможет вам выбрать правильную пару.

Чтобы избежать травм и облегчить боль на следующий день, необходимо тщательно растягиваться до и после бега.

Почему это так хорошо для нас: Бег трусцой — это бесплатно, отличное аэробное упражнение, которое поможет вам похудеть и повысить тонус

Как часто нужно это делать? 30 минут три раза в неделю.

5. Отправьтесь на семейную велопрогулку

Семейная поездка на велосипеде поможет вам выйти на свежий воздух и в кратчайшие сроки повысит уровень физической подготовки всей семьи.

По всей стране есть множество безопасных велосипедных дорожек и мероприятий, где дети любого возраста могут сесть на велосипеды.

Или, если вы все уверенные велосипедисты, вы можете отправиться на дорогу и посетить местные природные уголки, парки или пляжи.

Не забудьте экипировать всех велосипедными шлемами и налокотниками и наколенниками для нервной молодежи.

Почему это так хорошо для нас: Велоспорт тонизирует ноги и живот, отлично подходит для похудания и выводит всю семью на свежий воздух

Как часто нужно это делать? Поездка на велосипеде на несколько часов каждые выходные.

Getty Images

6. Катайтесь на коньках

Если вы увлеклись танцами на льду, почему бы не побудить всех попробовать себя в улучшении семейной физической формы?

Катание на коньках — отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы, она прорабатывает мышцы бедер и икр и, самое главное, доставляет удовольствие как детям, так и взрослым.

Вы можете кататься на коньках и наслаждаться зимним воздухом на открытом катке или согреться в помещении.

Найдите ближайший каток и дополнительную информацию на сайте www.iceskating.org.uk.

Почему это так хорошо для нас: Когда вы катаетесь на коньках, вы задействуете множество различных мышц ног, это отлично подходит для вашего равновесия и дает хорошую тренировку сердца.

Как часто нужно это делать? 30 минут или три 10-минутных сеанса за раз.

7. На спусках

Катание на лыжах отлично подходит для тонизирования тела, работы легких и сердца, а также укрепляет мышцы ног.

Не забудьте разогреться и пройти соответствующую тренировку, прежде чем вы и ваша семья отправитесь на склоны, чтобы снизить риск травм.

В Великобритании много сухих лыжных трасс, поэтому найдите ближайшую из них на сайте www.snowlifeorg.uk.

Почему это так хорошо для нас: Все скручивания и повороты катания на лыжах очень сильно нагружают мышцы живота, а приседания фантастически полезны для мышц бедра

Как долго я должен это делать? 30 мин.

8. Бросьте фигурки

Танцы со звездами снова сделали бальные танцы популярными и заставили всех нас приклеиться к телевизору.

Танцы — отличный способ для вас и вашего партнера потренироваться и обрести уверенность в себе. Попробуйте сальсу, так как это хорошее упражнение, которое улучшит вашу координацию.

Сначала выясните, какой вид танца (сальса, бальный, джаз, улица, чечетка, латынь…) вам больше всего подойдет, и дерзайте!

Есть также множество занятий для детей. Таким образом, вся семья может участвовать в улучшении общего состояния семьи.

Посетите сайт www.uk-ballroom.co.uk, чтобы узнать о местных классах бальных танцев.

Почему это так хорошо для нас: Вы тонизируете мышцы, о которых даже не подозревали, и если вы занимаетесь быстрыми танцами, вы тоже получите отличную аэробную тренировку

Как долго я должен это делать? 45 мин.

Getty Images

9. Перейти вокруг

Батуты подходят не только детям, они полезны для здоровья.

Это упражнение с малой ударной нагрузкой, и поскольку вы не блокируете суставы при подпрыгивании, у вас меньше шансов повредить их.
не только увеличивает частоту пульса, что заставляет ваше сердце работать тяжелее и сильнее, но и улучшает плотность костей и может помочь предотвратить остеопороз.

Вы можете найти занятия по прыжкам на батуте рядом с вами по адресу: www.trampolining-online.co.uk или, если вы хотите купить его для собственного дома, посетите сайт www.bouncyhappypeople.co.uk, где вы можете купить мини-батут для упражнений за £ 37,95.

Почему это так хорошо для нас : Он даст вам потрясающую аэробную тренировку, укрепит и тонизирует ваши ноги

Как часто / долго я должен это делать? 10 минут в день или 30-минутное занятие.

10. Попробуйте хула-хупинг

Хула-хуп работает для вашего живота, бедер и ягодиц, но вы также можете научиться тонизировать свое тело, руки и ноги.

Hula также повысит ваш пульс, тренирует ваше сердце и улучшит вашу общую физическую форму, и самое лучшее, что любой может сделать это практически в любом месте!

Почему это так хорошо для нас: Все покачивания — это отличная аэробная тренировка, а скручивания и повороты помогают вам тонизировать

Как долго я должен это делать? 20 мин.

Getty Images

Kalina’s Fitness | Фитнес и похудание для подростков (8-18 лет)

Лидеры по снижению веса среди подростков

Добро пожаловать в Kalina’s Fitness! Я Калина Мартинес. Мой муж Хорхе и я владели и управляли двумя очень успешными центрами похудения для подростков. Вместе мы имеем более чем 20-летний опыт работы в качестве лидеров в индустрии фитнеса и похудения для подростков. Мы специализируемся на предоставлении детям и подросткам (в возрасте 8-18 лет) всех инструментов, необходимых для формирования здоровых привычек и изменения их жизни!

За годы работы с детьми, подростками и их семьями мы заметили, что желание номер один для всех родителей состоит в том, чтобы они хотели лучшего для своих детей, но не знают, с чего начать.Поэтому, если вы обеспокоенный родитель, заинтересованный в том, чтобы помочь своему ребенку выработать здоровые привычки и полностью раскрыть свой потенциал, наша программа была разработана специально для вас.

В Kalina’s Fitness мы уверены, что у каждого ребенка должна быть возможность похудеть и достичь своих целей в фитнесе. Сочетая консультации по питанию, поддержку и упражнения, наша программа позволяет всем детям и подросткам стать удивительной версией самих себя. Начни сегодня!

«Чтобы дать детям и подросткам инструменты для формирования здоровых привычек, которые сохранятся на всю жизнь.”

Питание + поддержка + упражнения

С тех пор, как мы начали свою работу в 2003 году, наша программа Lean Teen Program помогла тысячам подростков изменить свою жизнь. Комбинируя питание, поддержку и упражнения, мы даем подросткам инструменты, необходимые им для формирования здоровых привычек и похудания.

Консультации по питанию

С вашей помощью наши тренеры подготовят план питания, который даст вам и вашей семье возможность постоянно менять свой образ жизни.

Полная экспертная поддержка

Наши индивидуальные онлайн-встречи поддержки предназначены для решения любых проблем, празднования успехов и оценки успехов вашего ребенка.

Индивидуальный план упражнений

Мы предлагаем полный план упражнений, адаптированный к потребностям вашего ребенка и включающий кардио- и силовые тренировки, необходимые для достижения хорошей формы.

Мы специализируемся на помощи детям

Мы обучаем не только подростков … наша программа Fit Kid была разработана, чтобы помочь детям выработать здоровые привычки и стать здоровыми.Вот что о нас говорят родители:

«Я так рада, что нашла место, где мой ребенок может чувствовать себя комфортно, узнавая много нового о питании и физических упражнениях. Очень позитивная среда с людьми, стремящимися изменить жизнь детей. Большое спасибо!»
— Пэм Венцингер

«Эта программа очень понравилась моей дочери! У нее улучшилась самооценка, и она гораздо более мотивирована, чем я когда-либо видел ».
— Беверли Нокс Дэвис

«Моя дочь не только потеряла вес, сантиметры и жировые отложения всего за один месяц, но, что наиболее важно, ее самооценка и уверенность в себе улучшились! Хорхе, Калина и тренеры потрясающие, профессиональные и такие добрые.”
— Лакиша Ракер Прайд

Тренировка для похудения в тренажерном зале

Женское похудение в тренажёрном зале

Тренажёры

Примерная программа для женщин

Советы для более эффективного похудения

Видео: Тренажерный зал для женского похудения

Тренировка для похудения в тренажерном зале

Женское похудение в тренажёрном зале

Тренажёры

Примерная программа для женщин

Советы для более эффективного похудения

Видео: Тренажерный зал для женского похудения

Упражнения для девушек в тренажерном зале для поддержания тонуса

Тренировочная программа для девушек в тренажерном зале

Тренировка на повышение тонуса всего тела

Тренировка с интервалами возрастающей и убывающей интенсивности

Упражнения на растяжку верхней части тела

Добавки для девушек на рельеф

Худеем в спортзале с умом – советы девушкам каких ошибок стоит избегать. Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение

Как похудеть девушке в тренажерном зале — подготовка.

Упражнения для похудения в тренажерном зале для девушек

Программа похудения для девушки в тренажерном зале.

Как похудеть в тренажерном зале » основные правила

Что даёт тренажёрный зал?

Одежда и интенсивность

Виды тренажёров

Основные правила для похудения

Осторожно. Мошенники!

Ваше тело никогда не ошибается — слушайте его

Аэробные нагрузки — залог успеха

Важность правильного питания

Вывод

Общие принципы составления программ для похудения

Упор на питание

Количество повторений и упражнения

Выбор весов и перерыв между подходами

Программа тренировок

На что нужно обратить внимание

Следите за техникой

Не торопитесь

Кардио

Вода

Рекомендуем также

Упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для женщин

Немного теории

Упражнения для похудения живота и боков

День 1

День 2

День 3

Правильное питание для похудения живота и боков

Упражнения для пресса и талии в спортзале на видео

Спортзал программа тренировок для похудения для женщин

цена тренировок для похудения от МультиСпорт

Ищете спортзал, который подойдет для начинающих спортивный путь девушек?

Смотрите конкретные цены на занятия в спортзале, а также изучайте список абонементов

Упражнения для верхней части тела для сжигания жира для женщин

Можете ли вы снизить уровень жира в верхней части тела?

Попробуйте эту тренировку для рук AMRAP

25-минутная HIIT-тренировка с гантелями для начинающих

Попробуйте эту HIIT-тренировку с гантелями для начинающих

Разогреть

Тренировка

Совет

Совет

Совет

Остыть

80 лучших программ тренировок для новичков в 2021 году

8 лучших упражнений для похудания: советы экспертов

1. Бег

2. Велоспорт

Есть ли разница между спиннингом и велоспортом?

Какой лучше для похудения?

3. Ходьба

Попробуйте этот удобный для новичков план ходьбы, чтобы начать работу

4. Силовые тренировки

Как накачать мышцы?

Застряли в идеях силовых тренировок? Попробуйте эти:

5.HIIT

6.Yoga

7. Пилатес