Упражнения дома с собственным весом: Простые правила тренировок с собственным весом

20.07.2021 alexxlab 0 Comment

Содержание

Простые правила тренировок с собственным весом

Не всегда для эффективной тренировки необходимо дополнительное обетование в виде спортивных снарядов или тренажеров. Выполнять упражнения можно и с собственным весом. Правильно построенная программа тренировок с собственным весом для мужчин и для женщин поможет: сбросить лишний вес, укрепить мышцы, сжечь подкожные жировые отложения, избавиться от ненавистного целлюлита, улучшить координацию. Нагрузка и количество повторений определяются не только соответственно гендерному различию, но и с учетом физических данных, особенностей здоровья и других индивидуальных факторов.

Следует внимательно относится к правильности выполнения упражнений, ведь любая ошибка может привести не только к снижению результативности занятий, но и вылиться в болевые ощущения. Именно поэтому желательно не практиковать тренировки дома с собственным весом, если вы новичок, а доверится тренеру и делать подходы под его контролем.

Как часто нужно заниматься?

Для новичков силовые тренировки с собственным весом проводятся не чаще 3-4 раз в неделю, поскольку мышечные волокна должны успевать восстанавливаться. Опытные спортсмены могут заниматься ежедневно, корректируя комплекс упражнений, количество подходов и другие нюансы своей тренировки.

Для занятий следует подбирать удобную одежду и обувь, подобрать фитнес-коврик. Неудобная или некачественная обувь может привести к дополнительным нагрузкам на позвоночник при выполнении упражнений с собственным весом, поэтому к выбору формы следует подходить очень внимательно.

Упражнения с собственным весом

Одно из популярных упражнений с собственным весом – это «неправильная» планка. В отличие от обычной планки здесь нужно одну ладонь положить на пол, а другую согнуть просто в локте. Каждые 20-30 секунд необходимо чередовать руки. Выполнение «неправильной» планки дает большее усилие на мышцы, следовательно, эффективность упражнения выше. Еще одно эффективное упражнение с собственным весом – это боковые приседания, которые позволяют использовать вес спортсмена, как утяжелитель, перенося его в приседании то в вправо, то влево. Ноги при этом должны быть широко расставлены, чем шире – тем сложнее выполнять боковые приседания, а значит пользы от них больше.

Если вас интересует качественная тренировка ног собственным весом, задействуйте в программу приседание с задержкой на несколько секунд, это поможет дать большую нагрузку на мышцы нижних конечностей.

Куда записаться на тренировку в Минске?

Если вы хотите посещать тренажерный зал или другие виды спортивных занятий, приглашаем вас в наш фитнес-клуб «Мир Фитнеса» в Минске. У нас проходят спортивные тренировки по самым различным направлениям: фитнес, аэробика, степ, пилатес, йога для начинающих или продвинутых, аквааэробика и многое другое. Наш центр очень удобно посещать всей семьей, поскольку «Мир Фитнеса» предлагает большой выбор детских секций на любой вкус!

Тренировка для мужчин с собственным весом: 10 упражнений

Тренировка для мужчин с собственным весом – это эффективный способ привести свое тело в порядок в домашних условиях. Практиковать такие физические нагрузки можно без тренажерных залов или приобретения дополнительного инвентаря.

Предлагаем вам готовую программу для мужчин из 10 упражнений для всего тела, рассчитанных на работу с собственным весом.

Тренировка для мужчин в домашних условиях

Представленные упражнения для мужчин с собственным весом подобраны таким образом, чтобы распределить нагрузку равномерно по всем мышечным группам. Именно поэтому перед занятием следует провести тщательную разминку шеи, плечевого пояса, спины, поясницы и ног. Уделите особое внимание разминке суставов, чтобы подготовить их к повышенной нагрузке. Новичкам не обязательно проходить сразу всю программу, работайте исключительно по мере текущих физических возможностей.

Обязательно сделайте: РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

План занятий:

Тренировка по таймеру для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Повторите тренировку в 2 круга, если будет посильно. Между кругами отдых 2 минуты. Готовый таймер.
Тренировка по таймеру для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите тренировку в 2 или 3 круга. Между кругами отдых 2 минуты. Готовый таймер.
Тренировка по количеству повторений. Если вам неудобно заниматься по таймеру, выполняйте упражнения последовательно на счет согласно рекомендациям ниже. Между упражнениями делайте отдых 15-30 секунд. Повторите тренировку в 2 или 3 круга. Между кругами отдых 2 минуты.

Для комфортных тренировок по таймеру рекомендуем скачать приложение Tabata Timer, которое позволяет устанавливать интервалы работы и отдыха.

Дополнительно к этой программе поработайте над прессом:

1. Приседания + выпады назад

В исходной позиции руки сведены в замке на уровне груди. Ноги расставлены чуть шире плеч, спина удерживается в ровном положении, взгляд направлен перед собой. Делаем присед до прямого угла в сгибе коленных суставов, не допуская выхода колена за линию носков. С усилием поднимаемся, после чего переносим вес на левую ногу и делаем обратный выпад, отводя назад правую. Поднимаемся, снова приседаем и переносим вес уже на правую ногу, делая аналогичный выпад назад. Элемент тренировки для мужчин с собственным весом обеспечивает комплексную нагрузку на ноги, позволяя увеличить объем нижних конечностей, их выносливость и физическую силу.

Сколько выполнять: 16-20 приседаний (по 8-10 выпадов на каждую сторону).

2. Подброс бедра

По-прежнему удерживаем руки в замке на уровне груди. Переносим вес тела на правую ногу, а левую отводим назад. Корпус при этом немного наклонен вперед. В спине поддерживается естественный прогиб. Ваша задача – совершать поочередные подъемы колена к низу груди, стараясь работать в высоком темпе. Рабочая нога в процессе отвода вытягивается полностью, образуя со спиной ровную линию. При подъеме делаем выдох, а при возврате – вдох. Упражнение эффективно задействует нижнюю часть пресса, способствуя сжиганию жира в области пояса у мужчин. Дополнительно подброс бедра изолирует квадрицепс, помогая добиться рельефных ног.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний сначала на одну ногу, затем 18-20 подтягиваний на другую сторону.

3. Отжимания с касанием рукой плеча

Принимаем упор лежа, расставляя ладони на уровне чуть шире плеч. Они должны находиться строго параллельно друг другу, поскольку это позволит избежать неправильной траектории движения. Согните локти, сделайте отжимание, опускаясь грудью к полу. Необходимо зафиксировать положение на расстоянии 4-5 см от его поверхности. Далее с усилием выталкиваемся, не допуская полного закрытия локтевого сустава в исходной фазе. После этого правой ладонью касаемся левого плеча. Затем снова отжимаемся, только на подъеме касаемся уже левой ладонью правого плеча. Упражнение для мужчин с собственным весом обеспечивает отличную нагрузку на грудь, дельты, трицепсы, а также мышцы кора.

Сколько выполнять: 12-14 отжиманий (по 6-7 касаний руки на каждую сторону).

4. Подтягивание коленей в планке

Находясь в положении упора лежа, немного сведите руки друг к другу, поставив ладони на одну линию с плечами. Техника упражнения достаточно проста. Вам необходимо поочередно подтягивать колени к уровню груди, фиксируя каждое движение небольшой паузой в пиковой точке. Это необходимо для усиления акцента напряжения в целевых группах мышц. Старайтесь работать в среднем темпе и ни в коем случае не делайте резких движений. Руки, спина и мышцы кора выполняют роль стабилизаторов, интенсивно работает пресс и квадрицепсы. Это одно из лучших упражнений для избавления от живота мужчинам.

Сколько выполнять: по 10-12 подтягиваний на каждую сторону (20-24 подтягиваний всего).

5. «Охотничья собака»

Исходная позиция – стоя на четвереньках. Спина не должна горбиться или прогибаться к полу, держите ровное положение. Взгляд направьте четко перед собой. После этого на выдохе поднимите правую ногу и левую руку так, чтобы они образовали одну сплошную линию с шеей и спиной. Зафиксируйте положение на секунду, после чего вернитесь в исходную фазу. Далее работаем со сменой конечностей (поднимаем уже левую ногу и правую руку), соблюдая аналогичную траекторию движения. Элемент тренировки для мужчин с собственным весом помогает восстановить дыхание и пульс, одновременно нагружая бицепсы бедер, передние пучки дельт, а также стабилизируя пресс и мускулатуру поясницы. Кроме того, это отличное упражнение для исправления осанки, которая является слабым звеном для многих людей.

Сколько выполнять: по 8-10 подъемов на каждую сторону (16-20 подъемов всего).

6. Выпады вперед

Встаньте, поставьте ноги ближе друг к другу, а руки зафиксируйте на поясе. После этого сделайте широкий шаг вперед, после чего опустите вес тела вниз. Впереди стоящая нога сгибается до прямого угла в колене (не ниже), дабы избежать чрезмерной нагрузки на сустав. Колено стоящей сзади ноги не должно касаться пола, оставаясь на расстоянии пары сантиметров от его поверхности в пиковой точке. В ходе работы внимательно следите, чтобы стопы находились приблизительно на одной линии. Данное упражнение для мужчин с собственным весом отлично развивает объем мускулатуры ног и ягодиц, являясь отличной альтернативой приседаниям.

Сколько выполнять: по 8-10 выпадов на каждую сторону (16-20 выпадов всего).

7. Приседания с вытягиванием рук

В целом упражнение достаточно похоже на обычные приседания, только предполагает более высокий темп и включение в работу мышц рук. Ноги стоят на ширине плеч, а сед выполняется до прямого угла в сгибе коленей, которые не должны выходить за линию носков в нижней точке. Основное различие от обычных приседаний заключается в том, что мы будто готовимся выпрыгнуть из нижней позиции, выполняя инерционное отталкивающее движение руками. Подъем выполняется с усилием, но без прыжка. Одновременно с этим поднимаем руки вверх, после чего вновь приступаем к очередному повторению. Представленный элемент направлен на развитие взрывной силы ног, дополнительно включаются в работу дельтовидные мышцы.

Сколько выполнять: 15-17 приседаний.

8. Переход из планки в упор лежа

Принимаем классическое положение планки. Руки опираются на предплечья, стоящие параллельно друг другу. Спина удерживается в ровном положении, не сутулится и не провисает к полу. Ноги зафиксированы на носках и стоят вплотную друг к другу. После этого вам необходимо поставить правую руку на полную ладонь, а затем и левую. Таким образом, мы принимаем стандартный упор лежа и фиксируем положение. После этого вновь переходим в планку. Не забываем чередовать подъемы с правой и с левой руки для равномерного распределения нагрузки. Элемент тренировки для мужчин с собственным весом оказывает колоссальный эффект на мышцы рук, развивая их силу, выносливость и объем.

Сколько выполнять: 16-18 подъемов (по 8-9 подъемов с каждой руки).

9. Скручивания корпуса с поднятыми ногами

Ложимся на спину и подкладываем руки за голову. Ладонь нужно зафиксировать на другой ладони, а локти развернуть в противоположные стороны. Ноги согните в коленях на 90 градусов, после чего поднимите их так, чтобы бедра встали перпендикулярно полу. Это начальная позиция. Специфика упражнения заключается в выполнении подъемов корпуса по типу скручиваний. Старайтесь работать верхней частью туловища, акцентируя напряжение в мышцах кора благодаря задержкам в пиковой точке. Благодаря данному упражнению для мужчин с собственным весом вы сможете проработать заветные 6 кубиков и подтянуть зону пояса.

Сколько выполнять: 12-15 скручиваний.

10. Велосипед

Не меняя положения лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса и зафиксируйте на ладонях. После этого вытяните ноги и немного приподнимите их от пола. Голову поднимать не нужно, поэтому затылок прижимаем к полу и смотрим в потолок. После этого начинаем выполнять воображаемые вращения педалей, поочередно поднимая колени к уровню солнечного сплетения. Работайте в среднем темпе и не торопитесь, чтобы лучше проработать целевую группу мышц. Элемент сочетает в себе статичную и динамическую работу и отлично прокачивает мускулатуру живота без травмирующей нагрузки. Кроме того, такой несложный велосипед мягко массирует поясницу, что полезно для людей с сидячим образом жизни.

Сколько выполнять: по 10-12 подтягиваний на каждую сторону (20-24 подтягиваний всего).

Отдыхаем 2 минуты и повторяем тренировку еще раз (всего должно быть 2 или 3 круга). Новичкам достаточно одного круга, нагрузку лучше увеличивать постепенно.

Готовые программы для мужчин в домашних условиях:

Тренировка с собственным весом: упражнения и программа тренировок

Содержание статьи:

Тренировка с собственным весом — правильный ответ на все увиливания от занятий спортом. Такие занятия просты, доступны, бесплатны и подходят для дома и двора.

Берите пример с героев старых боевиков. Они занимались где попало и с чем угодно, было бы желание. А какие результаты!

Для кого подойдет тренировка с собственным весом

О них незаслуженно забыли в современном мире. Их подвинули модные тренажеры и новые направления фитнеса. Но классика не подведет вас ни при наборе массы, ни при похудении, ни для тонуса.

Тренировка с собственным весом подходит всем, кто хочет иметь красивое и подтянутое тело. Развивает мускулатуру, выносливость, топят жир. С ее помощью сложно набрать мышечную массу — для этого необходимо располагать хорошей генетикой; без утяжелителей масса не будет супер-большой.

Такие тренировки больше подойдут для развития рельефа, хорошей осанки и поддержания тонуса всего тела. Также их можно использовать для разминки перед тренировкой в тренажерке.

Какие бывают упражнения с собственным весом

Можно разделить упражнения с собственным весом на такие категории:

для набора мышечной массы;
для похудения;
для отдельных частей тела.

Разберем все, чтобы больше не путать.

Тренировка с собственным весом на массу

Важное правило — делать хардкор. Должно быть сложно, тяжело и невыносимо. Только тогда мышцы активизируются и будут расти.
Берите не количеством подходов, а временем в подходе. Запомните, что мышцы максимально работают, начиная с 40 секунды упражнения.

Нагрузки должны прогрессировать. Увеличивайте количество подходов, делайте медленнее, отдыхайте меньше между подходами, добавляйте утяжелители.
Чередуйте с упражнениями только на одну сторону: приседание на одной ноге, подтягивайтесь на одной руке. Таким образом, тело задействует свои максимальные ресурсы.
Делайте задержки при выполнении упражнений на несколько секунд. Это еще один способ стимулировать рост мышц.
Не стоит недооценивать негативные фазы упражнений, ведь они также растят мышцы. К таким относятся: опускание на турнике, отжимания.

Просто не будет, но и задачи поставлены сложные.

Тренировки со своим весом для похудения

Все упражнения можно делать дома, ну не чудо ли? Подойдет тем, кто стесняется своего лишнего веса, чтобы идти в зал. Худеющим стоит обратить внимание на несколько правил, которые будут способствовать сжиганию жира.

Выбирайте сложновыполнимые упражнения, чтобы организм тратил на них максимум энергии. Идеальный пример такого упражнения — бурпи.
Акцент на крупных мышцах. На ногах больше мышечных групп, чем на руках. А значит, им и уделяйте внимание.
Надо пахать. Все благие намерения будут неэффективны, если тренировка будет длиться меньше 40 минут. Только по истечении этого времени начинает топиться жир. Оптимальное время тренировки — 1 час. В паре с низкоуглеводной диетой это даст отличные результаты.

Больше стресса. Имеется ввиду тренировочный стресс. Прибавить его можно благодаря упражнениям на разные группы мышц. Да, сложно. Но очень эффективно!

Для эффективного похудения включите в упражнения скакалку и резинки.

Упражнения на отдельные части тела

Задействовать нужно все группы мышц по очереди, упражнения необходимо варьировать.

Для прокачки спины подойдет турник. Подберите себе подтягивания под настроение.
Для груди — отжимания от пола или на брусьях.

Руки прокачиваются так же, как и грудь. Просто добавьте обратные отжимания и узко ставьте руки при простых отжиманиях.
Для ног подходят приседания: простые, от стены, на одной ноге и т.д.
Пресс — проще простого. Вспомните школьные уроки физкультуры: поднимайте корпус, лежа на полу.

Для качественного выполнения упражнений используйте подручные средства — стул, кровать, стопки книг, бутилированная вода. Подбирайте под себя удобные предметы, чтоб ваша тренировка с собственным весом была разнообразной.

Классические упражнения с собственным весом

Рассказываем о самых популярных упражнениях с собственным весом.

Следите за тем, чтобы вы делали упражнения правильно. Плохая техника может привести к травме и отсутствию результатов тренировок.

Бурпи

Из положения стоя, глубоко приседаем, руки ставим на пол. Переходим с прыжка в упор лежа. Делаем 1 отжимание. Возвращаемся прыжком в приседание. Выпрыгиваем вверх в положение стоя.

Отжимания от пола

Принять упор лежа. Руки на ширине плеч (или выбирайте вариацию). Усилием рук поднимаете и опускаете корпус. Следит за тем, чтобы корпус был статичен.

Приседания

Положение стоя. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Позвоночник прямой. Медленно приседайте, будто садитесь на диван. Возвращайтесь в исходное положение.

Планка

Упор лежа, руки под плечами. Спина ровно. Стоим в таком положении как можно дольше. Статическое упражнение поможет укрепить мышцы кора.

Пресс

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. Поясница прижата к полу. Поднимаем корпус, не отрывая поясницу.

Все представленные упражнения базовые. Существует множество вариаций каждого из них. Количество повторов и время отдыха выбирайте под себя.

Помните: простой бег и поднимание по лестнице — это прекрасная тренировка с собственным весом. Программу тренировок с собственным весом точно должна включать эти виды активности .

Идеальное тело без зала и железа? Мощная программа тренировки собственным весом. | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Предположим из оборудования у вас есть только турник и пол. Как составить эффективную программу для развития всех мышечных групп?

Задача нелегкая ведь в некоторых упражнениях с собственным весом не работают важные мышцы, например средний пучок дельтовидной мышцы, однако основные мышечные группы мы все таки сможем эффективно задействовать без железа! Это грудные мышцы и передние дельтовидные (отжимания), широчайшие мышцы и задние дельты (подтягивания), мышцы ног, мышцы рук и брюшного пресса.

упражнения для дома с собственным телом

Чтобы прогрессировать нужно увеличивать нагрузку, и простого повышения количества повторений тут не достаточно. Медленное выполнение повторений и суперсеты усложнят работу, но не дадут такого эффекта как простое олдскульное повышение рабочих весов.

Есть только один выход, сделать упражнения разного уровня сложности — для новичка, продвинутый уровень и «про». Освоив эти три уровня вы продолжите логическую цепочку, усложняя упражнения по тому же принципу.

Программа тренировок — три уровня сложности

Тренировка №1 Понедельник и пятница.

Упражнение №1. Отжимания от пола для грудных мышц

Новичок — отжимания от пола стоя на коленях. 4 сета по 10-30 (после достижения 30 повторений можно переходить на следующий уровень) повторений
Продвинутый — отжимания от пола с касанием грудью. 5 сетов по 10-30 повторений
Опытный — отжимания от пола с рюкзаком на спине 10-25 кг. 6 сетов по 10-15 повторений, и так далее.

Упражнение №2. Подтягивания на турнике для верха спины.

Новичок — подтягивания на турнике с помощью резиновой ленты или помощью напарника. 4 сета по 5-20 повторений
Продвинутый — подтягивания на турнике. 4 сета по 5-15 повторений.
Опытный — подтягивания на турнике с рюкзаком на спине 5-15 кг. 6 сетов по 5-10 повторений, и так далее.

Отжимания для трицепсов

Упражнение №3. Приседания для развития мышц ног и ягодиц

Новичок — неглубокие приседания с собственным весом 4 сета по 5-40 повторений
Продвинутый — глубокие приседания с собственным весом 4 сета по 5-40 повторений
Опытный — глубокие приседания с рюкзаком за спиной 4 сета по 5-25 повторений

Тренировка №2. Вторник и суббота

Упражнение №1. Отжимания от пола для трицепса — обязательно посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!

Новичок — отжимания от пола стоя на коленях. 4 сета по 10-30 (после достижения 30 повторений можно переходить на следующий уровень) повторений
Продвинутый — отжимания от пола с касанием грудью. 5 сетов по 10-30 повторений
Опытный — отжимания от пола с рюкзаком на спине 10-25 кг. 6 сетов по 10-15 повторений, и так далее.

Упражнение №2. Подтягивания на турнике для бицепса — обязательно посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!

Новичок — подтягивания на турнике с помощью резиновой ленты или помощью напарника. 4 сета по 5-20 повторений
Продвинутый — подтягивания на турнике. 4 сета по 5-15 повторений.
Опытный — подтягивания на турнике с рюкзаком на спине 5-15 кг. 6 сетов по 5-10 повторений, и так далее.

Упражнение №3. Подъем ног на турнике — посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!

Новичок — подъем согнутых ног в висе на турнике. 3 сета по 5-20
Продвинутый. подъем прямых ног в висе на турнике. 3 сета по 5-20
Опытный — Подтягивания на турнике с утяжелителями на ногах. 4 сета по 8-15 повторений, и так далее.

Отжимания от пола для трицепсов (смотрите видео выше). Подтягивания на турнике для бицепсов — подробный разбор упражнения и видео.

Другие эффективные программы тренировок: Для дома с эспандером. Для дома с гантелями. Для тренажерного зала на 3 тренировки в неделю.

Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальныеонлайн тренировки

В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram

Программа Тренировок с Собственным Весом для Набора Массы

Почему сделать плечи больше тренируясь только с собственным весом будет сложно?

Прежде чем переходить к описанию комплекса домашних упражнений, следует предупредить о сложности подобного пути. Дельты, так же как и любые другие мышцы, эффективно развиваются при соблюдении нескольких условий:

Наличие стресса. Здесь подразумевается чрезмерная для текущих возможностей тела нагрузка, приводящая к микроразрывам мышечных волокон.
Достаточный период отдыха. Именно во время восстановления и происходит увеличение объемов тела, так как в процессе заживления микроразрывы заполняются новой тканью.

Тренируясь только с собственным весом, в определенный момент ваше тело полностью адаптируется к нагрузке, и рост мышц остановится. Повышать интенсивность занятий только за счет увеличения количества повторений до бесконечности невозможно. Таким способом вы от наращивания массы уйдете в сторону развития выносливости. Остается только придумывать разные вариации с амплитудой движений и прибегать к помощи суперсетов (сочетание разных видов нагрузки без отдыха между ними). Но составить грамотную тренировочную программу с учетом таких тонкостей под силу только профессионалу, а не самостоятельно занимающемуся новичку.

Ограничены упражнения без отягощений и в плане направленности на те или иные участки плечевой мускулатуры. Дельтовидная мышца состоит из 3 видов пучков:

переднего, отвечающего за движение рук к себе и вверх;
среднего (бокового), позволяющего расставлять руки в стороны;
заднего, ответственного за отведение рук за спину.

Большинство упражнений с собственным весом задействует передние и боковые дельты, а задние часто остаются без внимания.

Тренировки в домашних условиях имеют смысл в двух случаях:

На начальном этапе, когда тело совсем нетренировано. Упражнения с собственным весом приведут мышцы в тонус, научат чувствовать собственное тело и помогут немного подкачаться.
При отсутствии больших амбиций, когда достаточно приобрести хоть какую-то спортивную форму, без наращивания мощной мускулатуры.

С домашних тренировок эффективно начинать свой спортивный путь, а когда нагрузки станет недостаточно, можно уже отправляться в тренажерный зал.

Общие принципы

Часто мысленно мы готовы заниматься регулярно и с высокими нагрузками, воображая себе, как это будет происходить. Но на деле благие намерения рассыпаются в лучшем случае после нескольких тренировок, а в худшем остаются мыслеформами навсегда. Таким образом, ключевым моментом тренировок особенно в домашних условиях является внутренний настрой на занятия. И если он имеет место быть, то определенными плюсами тренировок дома без применения тренажеров и беговых дорожек могут быть:

Доступность, поскольку достаточно иметь собственное тело и желательно иметь гантели или штангу.
Выбор упражнений исходя из своего физического состояния.
Самостоятельный выбор места тренировок: в доме или на свежем воздухе;
Выбор времени проведения занятий, исходя из графика и образа своей жизни.

Такие тренировки являются достаточно эффективными и дают при достаточной регулярности хорошие результаты. Главное — точно подобрать нагрузку, ее интенсивность и технику выполнения. Также следует помнить, что программы тренировок с собственным весом должны быть построены таким образом, чтобы были задействованы все мышцы. При этом необязательно в одну тренировку задействовать все виды упражнений. Можно распределить цикл занятий таким образом, чтобы в один день работали мышцы ног, спины и шеи, в другой – пресса, ягодиц и рук. И таким образом, чередуя нагрузку, все мышечные группы будут работать и обретать необходимые формы.

Высокие результаты при низкой стоимости

Силовые упражнения с собственным весом способствуют развитию выносливости, помогают расти мышечной массе, а также формируют стройную фигуру, устраняя жировые отложения. Таким образом, не выходя из дома можно сбросить лишний вес, получить рост мускулатуры и сохранить результат надолго, оставаясь всегда здоровыми и красивыми.

Для начала нужно определиться с целью занятий, в зависимости от которой будут формироваться упражнения с определенной нагрузкой. Следует помнить, что каждое занятие нужно начинать с 10-ти минутной разминки.

Упражнения на плечи с собственным весом

Если задача стоит в наращивании объемов дельтовидных мышц, то остается не такой большой арсенал упражнений со своим весом. Их можно разбить на 2 группы:

различные виды отжиманий от пола;
подтягивания и отжимания с использованием турника и брусьев.

Чтобы все пучки дельтовидной мышцы развивались равномерно, программа домашних тренировок с собственным весом должна включать разнонаправленные упражнения из каждой из этих групп.

Отжимания от пола

Классические отжимания от пола нагружают 3 вида мышц — грудные, трицепс и дельты. Но касательно дельт речь идет только о переднем пучке, так как средний и задний в этом упражнении остаются незадействованными. Если передний пучок у вас отстающий, то для решения проблемы достаточно будет только отжиманий в упоре лежа, в противном случае данное упражнение может быть лишь частью тренировки плеч с собственным весом.

Техника выполнения:

Занимаем упор лежа на прямых руках. Ладони ставим на расстоянии чуть больше ширины плеч. Стопы носками упираются в пол, расстояние между ними 15-20 см. Все тело вытянуто в ровную линию.
Опускаемся вниз за счет сгибания в локтях до тех пор, пока грудь не коснется пола.
Поднимаемся назад.
Дыхание – вдох при опускании, выдох при подъеме.

Делаем 4 подхода по 15-20 повторений. В отжиманиях принято изменять направленность нагрузки за счет перестановки рук. Так, если расставить руки чуть шире, акцент смещается на грудные мышцы, а при узкой постановке на трицепс. Однако на эффективности прокачки дельтовидных мышц такие манипуляции практически не сказываются, поэтому можно остановиться на классическом варианте.

Отжимания на мяче

После того, как организм адаптируется к нагрузке от классических отжиманий, можно переходить к усложненным версиям данного упражнения. Например, задействовать в нем набивной мяч (медицинбол).

Техника выполнения:

Исходное положение классический упор лежа, только руки располагаются не на полу, а на мяче.
Балансируя на мяче, медленно опускаемся вниз, после чего поднимаемся назад.

В подобных отжиманиях за счет узкой постановки рук акцент делается на трицепс. Но нестабильность опоры в разы повышает нагрузку на все группы мышц, задействованные в этом базовом упражнении, в том числе и на передние дельты.

Отжимания ногами на возвышенности

Еще один способ усложнить отжимания – поставить ноги выше передней части тела.

Техника выполнения:

Исходное положение такое же, как в классических отжиманиях, только ноги располагаем на возвышении. Для этого можно использовать степ-платформу, скамью, либо любые домашние подручные средства.
Медленно опускаемся вниз, пытаясь максимально приблизить грудь к полу, затем поднимаемся назад.
Тщательно следим за расположением тела. Оно должно вытянуться в ровную линию без прогибов в пояснице, как внутрь, так и наружу.

Чем больше высота возвышения, тем сильнее мы нагружаем руки и плечи. Начинать можно с расположения тела к полу под углом 35-40 градусов (при опускании в нижнюю точку). В дельнейшем следует все больше повышать нагрузку за счет увеличения угла наклона.

Отжимания в стойке у стены

Отжимания в стойке на руках являются логическим продолжением предыдущего упражнения. В вертикальном положении мы снимаем нагрузку с грудных мышц, максимально направляя ее на руки и плечи. Причем в отличие от горизонтальных отжиманий, в данном случае задействуются все пучки дельтовидной мышцы.

Техника выполнения:

Встаем напротив стены на расстоянии 1,5-2 метра. Затем делаем энергичный шаг вперед, ставим руки на пол и за счет инерции закидываем ноги наверх. Расстояние между руками и стеной должно составлять 10-15 см, а между ладонями чуть больше ширины плеч. Ноги держим прямо.
Медленно опускаемся вниз за счет сгибания локтевых суставов, приближая голову к полу. До конца голову на пол не опускаем, чтобы не создавать компрессионную нагрузку на позвоночник и не получить травму от резкого удара.
Также медленно поднимаемся назад.

Упражнение сложное, и переходить к нему можно только после осваивания более простых способов отжиманий. Причем начинать лучше с полуотжиманий в неполную амплитуду, пока руки достаточно не окрепнут. Количество повторений постепенно необходимо довести до 10-15 в 2-3 подхода.

Отжимания на брусьях

Так же, как и в случае с упором лежа, отжимания на брусьях задействуют только передний пучок дельты. Но чем больше разнообразных упражнений вы включите в свою тренировочную программу, тем больше стресса будут испытывать мышцы, тем самым ускоряя свое преображение. Поэтому брусьями не стоит пренебрегать.

Техника выполнения:

Принимаем исходное положение, расположив тело перпендикулярно брусьям. Руки выпрямлены, ноги скрещены.
На вдохе подаем корпус вперед, медленно сгибая локтевые суставы.
Как только почувствуется легкое жжение в грудных мышцах, останавливаемся на пару секунд, после чего возвращаемся в первоначальное положение.
Повторяем движение 10-12 раз, и так 3-4 подхода.

Важно правильно подобрать ширину брусьев. Она не должна намного превышать ширину плеч, иначе создается опасная нагрузка на суставы.

Классические подтягивания

Турник имеется практически в любом дворе, поэтому каждый может позволить себе включить упражнения на нем в свою тренировочную программу. В классическом исполнении подтягивания нагружают передний пучок дельт.

Техника выполнения:

Повисаем на перекладине на прямых руках. Спину прогибаем в пояснице, ноги скрещиваем. Ладони расположены от себя, расстояние между ними соответствует ширине плеч.
На выдохе медленно подтягиваемся вверх до соприкосновения груди с турником. В верхней точке лицо должно оказаться над перекладиной.
Опускаемся вниз, делая вдох.
Повторяем движение 15-20 раз. Всего делаем 3-4 подхода.

Если выполнять это же упражнение обратным хватом (ладони на себя), задействуются уже задние пучки дельт.

Австралийские подтягивания

Сразу начать подтягиваться на турнике классическим способом получится далеко не у всех. Поэтому начать можно с более легких горизонтальных подтягиваний, или, как их еще называют, австралийских. Для их выполнения понадобится низкий турник. В зале его можно заменить грифом, расположенным на стойках.

Техника выполнения:

Повисаем на низком турнике, вытянув ноги вперед до полного распрямления тела. При этом между вами и полом должен образоваться острый угол. Ладони располагаем как можно шире, чтобы максимально направить нагрузку на задние дельты, а не на спину.
На выдохе тянем грудь к турнику, сводя лопатки.
На вдохе возвращаемся назад.
Делаем 15-20 повторений в 3-4 подхода.

При выполнении упражнения важно до конца сводить лопатки. Если вы не успеваете это сделать до прикосновения к перекладине, необходимо еще немного продвинуть ноги вперед.

Программа тренировок

Главное в тренировках – регулярность, потому лучше придерживаться определенного режима, как дома, так и в тренажерном зале. Например, в сети вы можете найти множество программ для занятий в домашних условиях. Стандартные нагрузки на каждую зону:

Отжимания, в которых работают трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы. Делаем 5 – минут.
Для работы с широкими мышцами брюшного пресса делаем сет подъемов верхней части, исходная позиция – лежа.
Спину лучше тренировать на брусьях

Не следует забывать про важность занятий с собственным весом и в тренажерном зале. Там они проходят под руководством тренера, от этого их эффективность только усиливается. Те же приседания, отжимания и подтягивания могут приносить более быстрый результат благодаря профессиональному спортивному оборудованию. Тренер, разрабатывая программу, учитывает ваш рост, вес, объемы мышц и другие параметры.

Для женщин

Каждая дама мечтает стать красоткой с точеными плечами, узкой талией, идеальным внешним видом. В этом могут помочь комплексные упражнения с собственным (не обязательно большим) весом, которые напоминают с юности знакомые всем уроки физкультуры.

Для похудения

Основные движения для похудения не займут много времени, а эффект вы заметите уже спустя несколько недель:

10-минутная разминка;
30 приседаний в три подхода;
скручивание туловища 3 захода по 10 повторений;
отжимания в горизонтальном положении;
выпады плюс прыжок, 4 захода по 8 повторений;
планка в течение 1 минуты. Помните, что для похудения важна интенсивность занятий. Это важнее, чем уровень их тяжести.

На все группы мышц

Когда вы хотите потренировать все мышцы, придерживайтесь следующего плана тренировки:

разминка суставов;
легкая кардио-тренировка;
15 отжиманий, 3 подхода;
15 отжиманий обратно, три подхода;
медленные скручивания 15 раз – 3 подхода;
скручивания вниз 10 раз – 3 подхода;
главное упражнение: ложитесь на спину, согните колени, поставьте ноги на пол. Руки должны находиться на полу. Медленно поднимайтесь вверх, напрягая пресс, руки поднимите и вытяните вперед. Двигайте руками вверх-вниз, чередуя вдох и выдох каждые 5 повторений. В идеале нужно повторить 100 раз;
планка, 6-10 повторов по 15 секунд каждый;
12 приседаний, 3 подхода;
шаги на возвышенность по 10-15 на каждую ногу;
растяжка.

Упражнения без нагрузки на позвоночник с использованием скамьи 70-75 градусов

Во многих спортивных упражнениях нагрузка прямо или косвенно приходится на позвоночник. Это может быть вредно для людей с больной спиной, а также для подростков, чей скелет еще до конца не сформировался. В основном это упражнения со свободными весами в положении стоя или сидя без опоры. Многие из них достаточно легко обезопасить, использую скамью с регулируемой спинкой. Угол наклона спинки к полу при этом должен составлять 70-75 градусов. Рассмотрим варианты упражнений для плеч из такого положения.

Жим штанги сидя

Жим штанги сидя позволяет прокачать передние дельты.

Техника выполнения:

Гриф держим прямым хватом на уровне груди. Плечи расправлены. При узкой постановке рук задействованы только передние дельты, а при широком к работе подключается средний пучок.
На выдохе распрямляем руки, поднимая штангу вверх.
На вдохе медленно возвращаем снаряд в исходное положение.
Делаем 10-12 повторений в 3 подхода.

При неправильном подборе веса упражнение может нанести травму плечевому суставу. Поэтому на первых порах важно не переоценивать собственные возможности.

Жим штанги в тренажере Смита

Упражнение аналогично предыдущему, но более безопасно для суставов за счет движения штанги по направляющим. К тому при занятиях в тренажере Смита отпадает необходимость контроля за равновесием штанги, что исключает из работы мышцы-стабилизаторы, делая упражнение более изолированными.

Упражнения с гантелями

Сидя на скамье можно выполнять 3 вида упражнений с гантелями:

жим;
разведения;
подъем перед собой.

Жим гантелей сидя нагружает передний и боковой пучок. Для его выполнения руки с гантелями разводятся в стороны и сгибаются в локтях под прямым углом. На выдохе снаряды поднимаются вверх до полного выпрямления рук, на вдохе возвращаются в исходное положение.

Для выполнения разведения рук с гантелями на скамью необходимо не сесть, а лечь животом. При этом чуть согнутые в локтях руки должны свисать по обе стороны от спинки. На выдохе медленно поднимаем руки вверх через стороны до параллели плеч с полом. На вдохе опускаем назад. Упражнение задействует задние пучки дельт.

Подъем гантелей перед собой позволяет проработать передние и средние дельты. Движения совершаются со слегка согнутыми локтями, чтобы нагрузка приходилась исключительно на плечи. Руки поднимаем на выдохе не выше уровня подбородка, после чего медленно возвращаем назад. Движение можно совершать сразу двумя руками с расстоянием между ними, равном ширине плеч, либо попеременно.

«ТОРС МУЖИКА»

Программа состоит из следующих упражнений:

Отжимания от пола
Отжимания на брусьях
Подтягивания широким хватом
Подтягивания обратным хватом
Подтягивания узким прямым хватом
Подъемы ног в висе
Приседания с собственным весом

Эта программа направлена на развитие верхней части тела, но мы ведь не хотим, чтобы твои ноги были тоньше, чем у твоей подружки?

Бррр… отвратительно.

Про ноги мы тоже не забудем!

Еще приседание – комплексное многосуставное упражнение, которое повышает твой тестостерон. А что дает повышенный тестостерон?

Правильно! Твои бицепс и грудь тоже вырастут быстрее!

Разберем каждое упражнение в деталях.

Как сочетать упражнения с собственным весом и тренировки с утяжелением?

Мы уже упоминали о низкой эффективности упражнений без отягощений для набора мышечной массы. Если у вас не получается посещать тренажерный зал, можно добавить силовую составляющую в программу со свободными весами. Для этого нужно приобрести гантели или утяжелители, а при отсутствии такой возможности заменить их подручными средствами. Например, нагрузить рюкзак чем-то тяжелым, либо сшить утяжелители самостоятельно и наполнить их песком.

Разный тип упражнений необходимо выполнять последовательно – сначала проводим тренировку с отягощениями, затем «добиваем» мышцы с помощью подтягиваний или отжиманий. Данная программа позволит качественнее прорабатывать мышцы с меньшими временными затратами. Также можно использовать принцип предварительного утомления. Поработав с собственным весом перед упражнениями с гантелями, вы сможете получить больший эффект от силового тренинга. Подобные тренировки отличаются высокой интенсивностью, поэтому прежде чем к ним приступить, обязательно хорошо разогревайте мышцы и делайте растяжку, чтобы исключить риск получения травмы.

Тренировочные программы Пола Уэйда[править | править код]

Как долго и как часто вам следует тренироваться ? Ответ на этот вопрос зависит от трех основных факторов: свободное время, уровень вашей подготовки и цели, которые вы ставите перед собой. Вопрос времени вполне очевиден и не требует долгих размышлений. Я знал многих парней в тюрьме, доходивших до тренировок по несколько часов в день. Если вы много работаете или учитесь, выкроить много времени на тренировку у вас вряд ли получится. Более того, если у вас семья с множеством обязательств перед домашними, скорее всего, времени на тренировки у вас очень мало. Уровень подготовки также играет не последнюю роль —длительные и интенсивные тренировки полезны и эффективны только для подготовленного организма. Если ваш уровень оставляет желать лучшего, экстенсивные тренировки пойдут вам только во вред, как бы мотивированы вы ни были. Пожалуй, цель играет наиважнейшую роль в тренировочном процессе. Длительный и объемный тренинг развивает выдержку и выносливость, но бесполезен в наращивании силы и мышечной массы. Настоящая мускульная сила и мощь добываются путем тяжелой и интенсивной тренировки, но ни в коем случае не длительной. Качество, а не количество — вот главный лозунг силовой тренировки.

Мощь — главная цель всех современных тренировок, вот почему я не одобряю длительных и изнуряющих тренировок. Я советую для начала хорошо размяться, затем, прилагая максимум усилий на каждое упражнение, выполнять два или три «рабочих» подхода. Если ваша цель — сила, то больше двух-трех подходов — потеря времени, вы только вымотаетесь, а результат останется прежним. Количество нагрузки должно быть эквивалентно способности восстанавливаться, а значит, вам придется дольше ждать, пока организм восстановится и будет готов к новой тренировке.

Учитывая эти три фактора, я разработал пять программ, которые вы найдете на следующих страницах. Первая, Свежая кровь, — рассчитана на занятия два раза в неделю, идеальна для начинающих. Вторая, Хорошее поведение, рассчитана на тренировки три раза в неделю и подходит для каждого, кто хочет силы и мышц. Третья, Ветеран, предполагает тренировки шесть раз в неделю, идеально подойдет для тех, кто в уже хорошей форме. Четвертая, Одиночное заключение, — исключительно для опытных и продвинутых спортсменов, способных быстро восстанавливаться после тренировок. Пятая и последняя, Супермакс, — для хорошо тренированных спортсменов, которые хотят сконцентрироваться на развитии выносливости больше, чем силы.

Если вы только приступаете к тренировкам, то нужно подготовить организм к нагрузкам с помощью самой легкой программы Свежая кровь (хотя бы 2-3 недели), затем можно переходить к программе Хорошее поведение и уже через 1-2 месяца, когда вы будете легко переносить нагрузку, переключаться на более сложные варианты для опытных.

Свежая кровь[править | править код]

Программа разработана специально для тех, кто только начинает осваивать тренировку с собственным весом. Я настоятельно рекомендую эту программу всем тем, кто хочет создать хорошую базу и намеревается тренироваться в Тренировочной зоне на протяжении длительного времени. Программа включает четыре базовых упражнения и рассчитана на две тренировки в неделю.

Когда вы только начинаете тренироваться, ваша физическая форма оставляет желать лучшего, а болезненность мышц может подорвать ваши силы. Поэтому в программе предусмотрено достаточное количество времени для восстановления сил.

Программа включает только четыре упражнения из Большой шестерки. «Мостик» и отжимания в стойке на руках требуют более высоких уровней сократительной силы и прочности суставов — эти упражнения могут выполняться только после того, как освоены базовые.

Мышцы развиваются быстрее, чем суставы. Вот почему в данной программе мягким тканям — новичкам в этом деле—дается время на то, чтобы освоиться с новой нагрузкой.

Следуйте этой программе или составьте схожую и тренируйте по ней начальные уровни Большой шестерки. Как только отработаете Шестой уровень всех четырех обозначенных выше упражнений, переходите к следующей программе.

ПОНЕДЕЛЬНИК	Отжимания Подъемы ног	2-3 подхода 2-3 подхода
ВТОРНИК	Отдых
СРЕДА	Отдых
ЧЕТВЕРГ	Отдых
ПЯТНИЦА	Подтягивания Приседания	2-3 подхода 2-3 подхода
СУББОТА	Отдых
ВОСКРЕСЕНЬЕ	Отдых

Хорошее поведение[править | править код]

Возможно, это самая лучшая из всех существующих, базовая программа тренировки с собственным весом. Она включает все упражнения Большой шестерки и рассчитана на три тренировки в неделю. «Хорошее поведение» представляет собой продвинутый уровень программы «Свежая кровь», но в то же время в ней достаточно времени для отдыха, чтобы организм смог восстановиться. Несмотря на то что программа рассчитана на средний уровень подготовки, продвинутые атлеты также найдут ее весьма эффективной для долгосрочных занятий спортом. Если вы решили посвятить себя силовой тренировке, вам стоит время от времени возвращаться к основам — программе «Хорошее поведение» — вне зависимости от уровня вашего мастерства.

ПОНЕДЕЛЬНИК	Отжимания Подъемы ног	2 подхода 2 подхода
ВТОРНИК	Отдых
СРЕДА	Подтягивания Приседания	2 подхода
ЧЕТВЕРГ	Отдых
ПЯТНИЦА	Отжимания в стойке на руках «Мостик»	2 подхода
СУББОТА	Отдых
ВОСКРЕСЕНЬЕ	Отдых

«Хорошее поведение» при желании можно вписать в расписание любого, даже самого занятого в мире человека.

Программа может (и должна) применяться всеми спортсменами, вне зависимости от уровня их подготовки, намеревающимися достичь приличного силового уровня.

Для тех, кто хорошо восстанавливается после нагрузок, программа может представлять собой излишние меры предосторожности. Поэтому дни отдыха могут быть использованы спортсменами для других видов спорта — бега, боевых искусств, бокса и т. д.

Ветеран[править | править код]

Очень простая, но крайне разумная программа для всех тех, кто тренируется по моей системе в течение нескольких месяцев. Вместо тренировок два или три раза в неделю программа предполагает почти каждодневные тренировки с выполнением только одного упражнения Большой шестерки. Один день отводится на отдых.

ПОНЕДЕЛЬНИК	Подтягивания	2-3 подхода
ВТОРНИК	«Мостик»	2-3 подхода
СРЕДА	Отжимания в стойке на руках	2-3 подхода
ЧЕТВЕРГ	Подъемы ног	2-3 подхода
ПЯТНИЦА	Приседания	2-3 подхода
СУББОТА	Отжимания	2-3 подхода
ВОСКРЕСЕНЬЕ	Отдых

Хорошая программа для тех, у кого действительно мало времени. На каждый подход требуется всего шесть-семь минут в день!

На восстановление мышц не требуется много времени, так как в пределах двух дней упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела не пересекаются. Упражнения чередуются самым эффективным образом.

Программа очень эффективна для всех, кто тренируется по системе десяти уровней ради развития силы. Каждый день выполняется только по одному типу упражнения, где вы должны выложиться по максимуму.

Эта программа — основа для творчества. Если вы чувствуете, что для вас нагрузка чрезмерна, добавьте день отдыха по мере необходимости. Не ограничивайте себя, только не забывайте про предписанный день отдыха для восстановления организма от нагрузок, какую бы программу вы ни выбрали.

Одиночное заключение[править | править код]

Благодаря этой суровой программе можно добиться отличного состояния всего тела, но развитие силы может несколько пострадать из-за отсутствия отдыха: в случае силы больше — не лучше. Программа включает выполнение упражнений Большой шестерки в течение трех дней, которые повторяются дважды в течение недели. Для мазохистов к этой насыщенной программе добавляется дополнительная работа. Программа предназначена исключительно для людей с возможностями быстрого восстановления, практикующих тренинг с собственным весом больше года. Чтобы тренироваться по этой программе, необходимо иметь шесть или семь часов свободного времени в неделю. Не злоупотребляйте ею постоянно.

ПОНЕДЕЛЬНИК	Подтягивания	3-5 подходов
	Приседания	3-5 подходов
	Тренировка хвата	Любое количество подходов
ВТОРНИК	Отжимания	3-5 подходов
	Подъемы ног	3-5 подходов
	Тренировка икр	3-5 подходов
СРЕДА	Отжимания в стойке на руках	3-5 подходов
	«Мостик»	3-5 подходов
	Тренировка мышц шеи	2-4 подходов
ЧЕТВЕРГ	Подтягивания	3-5 подходов
	Приседания	3-5 подходов
	Тренировка хват	Любое количество подходов
ПЯТНИЦА	Отжимания	3-5 подходов
	Подъемы ног	3-5 подходов
	Тренировка икр	3-5 подходов
СУББОТА	Отжимания в стойке на руках	3-5 подходов
	«Мостик»	3-5 подходов
	Тренировка мышц шеи	2-4 подхода
ВОСКРЕСЕНЬЕ	Отдых

Программа включает дополнительную проработку отдельных групп мышц — кисти, шею и икры. Если вам нравится такой подход в тренировке, но он кажется вам тяжелым, добавьте день отдыха, когда посчитаете нужным.

Это суровая программа. Но не для тех, кто поддерживает свою форму и ведет здоровый образ жизни: регулярно питается, высыпается и т. д. В противном случае вы быстро вымотаетесь.

Супермакс[править | править код]

Супермакс—хороший пример объемного тренинга, который я практиковал во время своего пребывания в тюрьме «Ангола». Он потребует от вас упорства. Эта программа идеальна для развития выносливости, но прежде, чем приступить к ней, вы должны пройти базовый уровень подготовки — например, по четырем программам, перечисленным выше. Но развить силу и мощь вы не сможете, поэтому начиная тренироваться по этой программе, убедитесь, что все десять уровней Большой шестерки тщательно отработаны. Не пытайтесь следовать программе, если у вас нет опыта тяжелых тренировок в течение как минимум нескольких лет.

Тренируйтесь в любое время суток. Выполнять все подходы за одну тренировку — это один из вариантов, но вы можете разбить тренировку на мини-тренировки и выполнять их в течение дня. Чередовать два упражнения через подход — тоже вариант.

Чтобы увеличить скорость выполнения программы, в перерыве между подходами я делал всего пару глубоких вздохов. Поэтому частенько двадцать или тридцать подходов подряд превращались для меня в один поэтапный и непрерывный подход!

Начните с десяти подходов по десять повторений в каждом, чтобы постепенно перейти к выполнению пятидесяти подходов. Если вы выполняете два упражнения в день, то в день у вас получится по сто подходов, а в месяц соответственно две с половиной тысячи. Если нужно больше — увеличьте количество повторений.

ПОНЕДЕЛЬНИК	Подтягивания Приседания	10-50 подходов 10-50 подходов
ВТОРНИК	Отжимания Подъемы ног	10-50 подходов 10-50 подходов
СРЕДА	Отжимания в стойке на руках «Мостик»	10-50 подходов 10-50 подходов
ЧЕТВЕРГ	Подтягивания Приседания	10-50 подходов 10-50 подходов
ПЯТНИЦА	Отжимания Подъемы ног	10-50 подходов 10-50 подходов
СУББОТА	Отжимания в стойке на руках «Мостик»	10-50 подходов 10-50 подходов
ВОСКРЕСЕНЬЕ	Отдых

Гибридные программы[править | править код]

На протяжении всей книги я не устаю повторять, что тренировка с собственным весом является отличной альтернативой занятиям с тяжелым весом, работе на тренажерах и другим формам тренировок. Я приверженец старой школы гимнастики, и мой собственный опыт — как спортсмена, так и тренера, — доказал, что тренировка с собственным весом — это самый верный путь развития силы.

Поверьте. Ничего больше не надо — ни тренажеров, ни штанг — ничего.

Я в курсе, что многие мои читатели уже являются приверженцами различных видов тяжелой атлетики — бодибилдинга, пауэрлифтинга, олимпийской тяжелой атлетики, работы с гирями и т. д. И далеко не все готовы бросить любимое дело ради гимнастики с собственный весом, а просто хотят разнообразить свои тренировки.

Я не такой суровый, как может показаться. Я просто хочу вам помочь (видите, какой я добряк?). Если немного подумать, можно найти массу способов встроить тренировку с собственным весом в любую программу любой дисциплины. Например:

Трехдневный цикл[править | править код]

Тренируетесь в зале три раза в неделю? Во многих залах есть маты или свободное пространство, где можно заняться упражнениями с собственным весом в перерывах между упражнениями с тяжелым весом; Почему бы не разбавить обычную тренировку в зале упражнениями Большой шестерки, выполняя по одному-два во время тренировки и остальные три перенести на выходные? Например:

ПОНЕДЕЛЬНИК Отжимания, тренировка шеи, плеч, трицепсов

СРЕДА Подъемы ног, тренировка ног, подколенные сухожилия, икры

ПЯТНИЦА Подтягивания, мышцы спины, бицепсы, предплечья

СУББОТА Приседания (с собственным весом, а не со штангой), «мостик», отжимания в стойке на руках

Домашняя тренировка[править | править код]

Вместо того чтобы тренироваться три дня в зале, прокачивая три основные группы мышц, почему бы не попробовать тренировать основные группы мышц в течение двух дней, а третий не посвятить упражнениям с собственным весом дома, концентрируясь на более мелких мышцах? Например:

ПОНЕДЕЛЬНИК Приседания, мертвая тяга, жим ногами, сгибания ног ит.д (в зале)

СРЕДА Подъемы ног, «мостик», подъемы голеней, отжимания в стойке на руках (дома)

ПЯТНИЦА Жим на скамье, тяга в наклоне, трицепсы и т. д (в зале)

Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания?

Для наращивания мышечной массы питание имеет даже большее значение, чем сама тренировка. Мышцы будут расти только при поступлении достаточного количества питательных веществ, что не всегда получается обеспечить с помощью обычных продуктов. Тем, кто не в состоянии часто и много есть, на помощь придут спортивные добавки. При тренинге на массу не обойтись без таких продуктов:

Протеин. Снабжает организм белком – главным строительным материалом. Усваивается в 10-15 раз быстрее обычной пищи. При этом не содержит лишних жиров и углеводов.

Аминокислоты. Выполняют те же функции, что и порошковый протеин, но усваиваются быстрее, так как в них белок находится уже в расщепленной форме.

Креатин. Повышает взрывную силу мышц.

Омега 3 и 6 жирные кислоты. Ускоряют рост мышц и в целом положительно сказываются на здоровье.

Витаминно-минеральные комплексы.

Спортивное питание даст результаты только в том случае, если и остальная ваша диета будет состоять из сбалансированных блюд. Каким бы полезным оно не было, это все же только дополнение к основному рациону.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: сайт спортивного питания с самым крутым и рабочим ассортиментом!

Базовые упражнения с гантелями стоя, сидя, лежа

Гантели – один из самых доступных способов тренировки в спортивном зале и дома. Большое разнообразие веса, позволяет варьировать сложность занятий в зависимости от подготовки.

Базовые упражнения на прокачку плеч для девушек:

Жим гантелей стоя (сидя). ИП: Встать, вес тела распределен равномерно. Взять гантели комфортного веса. Прижать локти к бокам, руки подвести к плечам. Плавно поднимать снаряды вверх и опускать обратно. Если выполнять упражнение сидя, то корпус не будет включен в работу, тело сохранит баланс и рывки будут исключены.
Подъем гантелей. ИП: Плотно стоять на ногах, руки вдоль тела, кисти развернуть назад. Выполнить подъем снарядов вверх, сохраняя напряжение локтей, и вернуть вниз. Нагрузку получают передние дельты мышц и верх спины.

Подъем гантелей в стороны. ИП: стоять устойчиво, руки развести через бока и поднять вверх. Затем вернуть обратно. Здесь тренируются трицепсы и средние дельты мышц.

Перед тренировкой сделать разминку. Продолжительность занятий — 10-15 минут, затем передышка 60 секунд и новый подход. Количество: 3 круга по 10 раз.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Резюме

С помощью тренировок с собственным весом можно немного подкачать мышцы плеч, но сделать их по-настоящему мощными удастся только при добавлении в программу силовых упражнений. При желании их реально выполнять даже в домашних условиях, а при наличии проблем со спиной всегда можно модифицировать упражнения до более безопасной техники выполнения.

Обсуждение: 4 комментария

King Arlekin says:
Мега респект за то что продвигаете тренинг без веса. Ничего против залов не имею, но не ими одними надо жить) Правда упражнений на плечи немного больше в калистенике, но многие сложные и требуют подготовки. Напишите еще программу и упражнения для опытных и станете моим любимым спортивным сайтом))
#39K says:
Еси совмещать тренировки плеч без веса и с весом, с каких начинать? И по сколько упражнений лучше брать?
DragonoXneko says:
Классная статья. Мне идеально подходит потому что врач запретил осевую нагрузку, а качать плечи както надо. Даже бицепс и трицепс не делаю стоя.
Max Workout says:
Советую не переходить потом на вес, мышцы будут иначе работать. Я когда достиг точки что все упражнения со своим весом были легкими, стал использовать жилет с песком. 15-20 кг и капец тяжело)

Лучшие упражнения со своим весом для дома

Среди упражнений с собственным весом трудно выделить лучшие, ведь каждое из них подходит для наработки различных навыков. Выбор конкретных упражнений зависит от ваших текущих целей. Рассмотрим подборку упражнений, с которых можно начать, а также список эффективных комплексов на разные группы мышц.

Базовые упражнения

Для общего укрепления тела, наработки выносливости, улучшения состояния нервной системы идеально подходят статические упражнения. Освоение статики позволяет лучше переносить динамические силовые нагрузки. Статика идеально подходит женщинам для улучшения настроения и общего тонуса жизни, а правильный выбор упражнений подходит даже кормящим мамам. Мужчинам же отлично подходит осваивание длительных статических нагрузок для улучшения концентрации, ускорения процессов мышления и повышения выносливости и силы.

1. Планка (упор). Планка является достаточно вариативным упражнением, существует много ее видов. Все виды упора дают хорошую нагрузку на руки и, в зависимости от конкретного выбранного упражнения, отлично прокачивают кисть и плечевые суставы. Начинайте выполнение упражнения от 15 секунд, постепенно увеличивая результат.

При выполнении планки рекомендуется также пробовать кроме упора на двух руках, упор на одну руку. Вторая рука при этом может быть вытянута ровно вбок либо вперед. Такой подход дает быстрый рост выносливости и резкое повышение нагрузки. Также во время выполнения упора можно выполнять отжимания, что придаст нагрузке силовой характер.

2. Полуприсед. Полуприсед захватывает полностью все мышцы ног и ягодичные мышцы, а длительное исполнение также хорошо прокачивает спину и пресс, которые включаются в качестве дополнительного резерва. При выполнении важно держать подтянутой область таза и паховую область. Для упрощения упражнения, можно опираться спиной об стену.

Статические упражнения — это то, с чего стоит начать людям с низкой физической подготовкой или тем, кому не хватает упорства заниматься через болезненные ощущения.

Базовые упражнения для ног и ягодиц

1. Приседания в полуприсед. Такие простые приседания одновременно прокачивают область таза и ног, а также помогают растянуть внутренние паховые мышцы и разработать область тазобедренных суставов для последующего более легкого осваивания растяжки.

2. Махи ногами. Махи являют отличным способом укрепить ноги одновременно с тренировкой баланса. Попробуйте выполнять махи с закрытыми глазами на протяжении 30 секунд.

3. Круговые движения ногой. Это упражнение также сочетает в себе разработку тазобедренных суставов и наработку базовых навыков баланса. Выполняйте движения с закрытыми глазами на протяжении 30 секунд.

Базовые упражнения для плеч и спины

Эти упражнения рекомендуются тем, кто имеет проблемы с осанкой или зажимы в спине. Прокачка спины укрепляет мышцы, которые после сами будут держать позвоночник в правильном положении.

1. Лодочка. Ложитесь на живот и одним мягким рывком вытягиваете руки и ноги наверх. Тело при этом должно быть натянуто до предела: руки тянутся вперед и вверх, ноги — назад и вверх.

2. Подъем ног лежа на животе. Упражнение укрепляет поясничный отдел, однако, важно плавно раскачивать всю спину, не делая резкого прогиба в пояснице. Руки при выполнении могут быть вдоль тела (тогда подъем будет максимально высоким), а также располагаться под головой либо вытягиваться вперед.

3. Прогиб в спине. При выполнении упражнения важно тянуться плавно всем торсом, не делая повышенную нагрузку в области таза и поясницы. Грудь стремиться вперед, таз плотно прижимается к полу.

Базовые упражнения для бицепса и трицепса

1. Отжимания с узкой расстановкой рук.

2. Отжимания, при которых корпус опускается ниже уровня ног.

3. Отжимания на одной руке.

4. Отжимания, при которых грудная клетка опускает ниже уровня пола. Этот вид удобно делать на брусьях.

Базовые упражнения для рельефного пресса

1. Удержание ног в поднятом состоянии. Статическое упражнение, но спину и поясничный отдел важно удерживать прижатыми к полу, давая основную нагрузку именно на пресс.

2. Поднятие ног. Поясница прижата к полу, ноги при поднятии держаться ровными. Руки могут быть прижаты к телу или вытянуты назад.

3. Качание пресса.

4. Накачка верхнего пресса. В этом варианте подъем осуществляется только до уровня груди.

Силовые упражнения с собственным весом в домашних условиях

1. Выпрыгивания «лягушонком» от корточек.

2. Ходьба гуськом.

3. Наклон ног, согнутых в коленях. Ноги сгибаются и подтягиваются к груди, после чего, прижимая поясницу к полу, нужно уложить ноги на бок.

Занятия с эспандером для плечевого пояса

Эспандер — эффективный помощник, ничуть не проигрывающий тренажерам. Он устранит излишки жировых отложений, избавит от сутулости, помогает проработать глубокие и мелкие мышцы, развить мускулатуру, увеличить подвижность суставов, похудеть. Уровень натяжения должен быть соизмерим физической подготовке.

Базовые упражнения на плечи с эспандером для девушек:

Жим в положении сидя. ИП: сесть на пол, ноги вытянуть, спина ровная. Закинуть шнур эспандера за ступни, держась за рукоятки, ладони направлены вверх. Подтянуть концы снаряда к поясу на вдохе, на выдохе вернуть в исходное положение.

Жим, стоя со сменой рук. ИП: Встав прямо, отмерить одну треть расстояния трубки и поставить ногу на эту точку. Одна рука остается возле бедер, а вторая вытягивает резинку вверх. Руки попеременно растягивают эспандер движением вверх.

Упражнение на заднюю дельту. ИП: Встать одной ногой на середину эспандера, а другую отставить назад, противоположной рукой взяться за снаряд, следить за положением спины, сделать небольшой наклон корпуса вперед. Выдохнуть и поднять руку через сторону до параллели с полом, вернуть обратно. Затем сменить руку и ногу.

Тренировки следует проводить 3 раза в неделю продолжительностью по 15 минут. Упражнение делается по 10-15 раз, в 3 круга. Вначале сделать разминку.

Программа для разработки плечевого пояса в спортивном зале: 2 раза в неделю

Двухразовая тренировка в спортзале подойдет новичкам. Сначала разминка на 15 минут, во время которой основательно разогреваются мышцы. Это могут быть вращение плечами, махи руками, бег на месте, прыжки. Затем основная тренировка.

Первый день:

Поочередное сгибание рук с утяжелителем.
Жим штанги в позиции лежа.
Отжимание от лавки.
Разгибание рук с гантелями в наклоне.
Жим штанги сидя от груди.

Второй день:

Приседание с подъемом гантелей вперед.
Жим штанги от груди.
Задние отжимания (упор на руки делать сзади).
Подъем гантелей в позиции лежа.

Новичкам выполнять по 8-10 раз в 3 круга, более натренированным 10-12 раз. Задания можно чередовать. Отдых между подходами от 60 до 90 секунд.

Упражнения с гирями для развития плечевых мышц

Гиря имеет смещенный центр тяжести, благодаря чему, упражнения в которых она участвует, прорабатывают всё тело. Задействовав этот инвентарь можно сжечь более 500 ккал за один час, она отлично способствует похудению, развивает выносливость. Заниматься со снарядом можно до 3-4 раз в неделю по часу или дополнить основную тренировку 10 минутным комплексом.

Подъем гири к поясу. Нагружается трапеция и спина. ИП: Потребуется опора — диван или скамья. Облокотиться одной рукой и коленом на опору, другая нога упирается в пол. Взять снаряд в левую руку, отведя локоть назад, и подтянуть к поясу. Стараться свести лопатки, сохраняя спину ровной, опорная нога не отрывается от пола. Работать гирей размеренно, не допуская резких движений.

Жим гири одной рукой. Подключены передняя и средняя дельты, трицепс. ИП: Ноги развести чуть шире плеч. Взять гирю в правую руку, поднять к плечу, оставив локоть согнутым. Резко выдохнуть и выжать вверх.

Махи гирей. ИП: Встать ровно, снаряд поднять перед собой, удерживая обеими руками. Далее, немного присесть и прогнуться в пояснице, произвести мах снарядом — траектория сверху вниз, чтобы он оказался между обеими ногами.

Перед работой с тяжелым весом хорошо разогреться. Продолжительность основной тренировки – четверть часа, затем передышка 2 минуты и новый подход. Количество: 2 круга по 5-10 раз.

Комплекс упражнений для плеч с эластичной лентой

Упражнения с эластичной лентой направлены на проработку мышц пресса, спины и плеч. Достоинство спортивного снаряда то, что он дает нагрузку, исключая применение тяжелого веса. Сила натяжения варьируется самостоятельно. Занятия с лентой позволяют развить гибкость, повысить выносливость, похудеть и привести в тонус мышцы.

Базовые упражнения:

Растяжение в стороны. Нагружается задняя дельта. ИП: Встать на середину ленты, концы зажать в кулаках. На выдохе размеренно довести руки до плеч, локти немного согнуты. Сохранять напряжение как можно дольше, вернуться в исходное положение.

Подъем перед собой. ИП: Стоя на середине ленты, концы зажаты в кистях. Выполнить подъем вытянутых рук вперед до уровня носа. Замереть, насколько хватит сил, вернуться.
Разведение в наклоне. ИП: Встать на центр ленты, наклониться вперед, следя, чтобы спина оставалась ровной. Руки вытянуть по направлению к полу, ладони направлены друг на друга. Медленно развести концы ленты в стороны, задержаться в таком положении до ощущения жжения, вернуться.

Начать тренировку с разминки, уделив особое внимание суставам плеч. Упражнения делать 15-20 раз, с перерывом 60 — 90 секунд в 2 круга.

Идеальная домашняя программа для тренировок с собственным весом — Тренировки — Фитнес

Многие привыкли считать, что достичь идеальной для каждого весовой категории можно, регулярно посещая тренажерный зал, да еще и под руководством опытного тренера. Однако даже если нет тренажеров и персонального тренера, вполне реально заняться домашней программой тренировок, чтобы привести свое тело в хорошую физическую форму.

Безусловно, нарастить фигурные мышцы без штанги, тренажеров и гантелей можно, но это будет непросто. Тем не менее, в домашних условиях вполне реально поддерживать фигуру в хорошей форме, а вес в желаемом диапазоне. Главное – желание и стремление к результату.

Разработано довольно много различных упражнений с весом. Если есть возможность тренироваться с кем-то еще совместно, то нагрузки можно увеличить, а упражнения сделать более разнообразными. Если ты много времени проводишь в командировках и поездках, купи эспандер. Он не занимает много места и будет всегда под рукой.
Мы предлагаем тебе домашнюю программу тренировок, которая оптимально подойдет для новичков и всех тех, кто в силу каких-либо обстоятельств не может регулярно посещать тренажерный зал.

Какой может быть результат от программы?

Многое зависит от частоты занятий и усилий, которые ты прилагаешь. Например, если ежедневно отжиматься от пола, то уже через 6 месяцев за 1 подход можно довольно уверенно сделать 100 отжиманий.

Предложенная нами программа рассчитана на все тело, потому что нужно будет выполнять комплекс различных упражнений. Это отличное решение для тех, кто хочет сжечь лишние калории и привести свое тело в хорошую физическую форму.

Отжимания

Отжимания от пола хорошо укрепляют верхнюю группу мышц. Прорабатываются трицепсы, грудные мышцы, руки становятся сильнее. Сперва нужно увеличивать количество повторений, а потом нагрузку. Это можно сделать, надев рюкзак, наполненный тяжестями или бутылками с водой. Добавлять такую нагрузку следует, когда количество повторений достигло 20. С дополнительным весом оптимально делать 10 – 12 отжиманий.

Наклонные отжимания

Для выполнения таких отжиманий следует ноги положить на небольшое возвышение в виде скамейки или дивана. Также наклонные отжимания можно выполнять стоя под углом, сделав упор руками на письменный стол или тумбу. Таким способом хорошо прорабатывается грудная клетка.

Отжимания между невысокими табуретками

Нужно поставить рядом 2 невысокие табуретки и сделать отжимания. Такое упражнение очень хорошо укрепляет трицепсы. Главное, чтобы табуретки или стулья были устойчивыми и не шаткими.

Подтягивания

Данный вид упражнений очень хорошо укрепляет руки и спинные мышцы. Турник для подтягивания можно сделать самостоятельно в любом дверном проеме. Также можно приобрести шведскую стенку. Если ты можешь подтянуться 10 – 12 раз, добавляй нагрузки, указанные в предыдущем разделе.

Подтягивания ладонями к себе

Если ладони во время подтягивания направлять к себе, хорошо тренируются бицепсы. На них переходит вся нагрузка.

Гиперэкстензия

Такой вид упражнений очень хорошо подтягивает живот, укрепляет ягодицы и поясничную область. Дома можно тренироваться, свесив туловище с кровати в зоне пояса. Однако делать гиперэкстензию следует вместе с помощником. Он должен держать ноги, чтобы ты не упал на пол.

Приседания

Для работы с весом следует глубоко приседать. Делать это можно с гантелями или с загруженным рюкзаком. В процессе упражнений хорошо прорабатываются квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Приседания только на одной ноге

Приседать на одной ноге можно и без дополнительных нагрузок в виде гантелей. Для равновесия можно руками держаться за табуретку.

Подъем на носки стоя

Делать подъемы лучше всего поочередно. Таким способом хорошо прокачиваются икры. Также можно усилить нагрузку с помощью гантелей.

Выпады вперед

Отличное упражнение для ног – выпады вперед. Для дополнительной нагрузки выпады можно делать с гантелями.

Наклоны вперед

Ноги во время наклонов должны быть прямыми. Они хорошо тренируют бедра и ягодичные мышцы. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать бутылку с водой.

Планка

Упражнение планка является отличным способом проработать сразу несколько групп мышц: поперечную, прямую и косые мышцы живота, мышцы спины, плечевого пояса и ягодиц. Выполнять планку следует из положения упора лежа с опорой на локти и носки вытянутых ног. Локти должны располагаться на уровне плечевых суставов, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Положение позвоночника — нейтральное, в одной плоскости. Грудь расправлена, лопатки опущены. Начинай выполнять упражнение с 30 сек. И постепенно доведи время до 3-х минут.

Жим сидя либо стоя

Если нет гантелей или штанги, заменить их можно любым увесистым предметом, который удобно держать одной рукой.

Подъем нижней части тела лежа

Хорошо тренируются и укрепляются нижние мышцы живота, если лежа делать подъемы ног, плавно опуская их на пол.

Скручивания

Делай скручивание лежа на спине, одновременно подтягивая друг к другу таз и грудную клетку. Также можно поочередно поднимать таз и верхнюю часть тела. При этом подбородок не должен опускаться к груди. Лучше всего представить, что между грудью и подбородком зажат теннисный мячик.

Выполнять такую программу можно дома в любое время. Однако нужно помнить, что для достижения эффекта важна регулярность. Делая предложенную программу, ты уже вскоре заметить, что твое тело становится таким, о котором ты мечтаешь!

Как мужчине накачать ноги в домашних условиях — программа упражнений

Тренировка ног — это первое, с чего начинается создание мускулистого телосложения для мужчин. При этом в домашних условиях, при отсутствии штанги или гантелей, ноги можно эффективно качать и с помощью упражнений с весом собственного тела.

Главный секрет прокачки ног дома — не столько правильная техника, сколько железная сила воли. В реальности не каждому под силу выполнять приседания или выпады до появления характерного жжения в мышцах. Однако хотя тренировка ног требует усилий — результат того стоит!

// Зачем качать ноги?

Тренировка ног необходима для общего набора массы. Ноги представляют самую объемную мышечную группу в теле и включают заднюю и переднюю поверхность бедра, ягодичные и икроножные мышцы. Качая их, вы наберете больше мышечной массы, чем тренируя только руки.

Также тренировать ноги полезно для сжигания жира. Приседания, выпады и выпрыгивания — эти упражнения заставляют организм расходовать много энергии, потому что задействуют в работу сразу несколько крупных мышц. В результате обмен веществ ускоряется, что влияет на избавление от лишнего веса.

Качать ноги нужно и для того, чтобы росли мышцы рук. Интенсивная тренировка ног создает анаболический эффект, распространяющийся на остальные мышечные группы. Плюс, упражнения для ног стимулируют скачок тестостерона — чем больше мышц участвует в упражнении, тем сильнее выброс гормона.

// Читать дальше:

Как составить программу?

При составлении домашней программы тренировок важно учитывать то, что крупным мышечным группам (к которым относятся ноги) необходимо до 70 часов для полного восстановления. Повторное выполнение упражнений в этот период негативно сказывается на наборе мускулатуры.

Другими словами, тренировку ног необходимо проводить два раза в неделю — например, в понедельник и четверг-пятницу. В оставшиеся дни рекомендуется качать спину и грудь — а также заниматься проработкой абдоминальных мышц живота.

// Читать дальше:

Тренировка ног — упражнения для дома

Комплекс состоит из 10 упражнений с весом собственного тела, выполняемых одно за другим — по одному подходу. Отдых между упражнениями 15 секунд. Никакого дополнительного оборудования не нужно, поэтому заниматься можно как дома, так и на свежем воздухе.

1. Приседания и выпады — 30 секунд

Упражнение состоит из двух движений. Сначала сделайте приседание с выпрыгиванием и сразу переходите на выпад. Затем из выпада сделайте выпрыгивание и сразу переходите на приседание. Так чередуйте движения и меняйте переднюю ногу на каждый выпад.

2. Болгарские выпады — 10 раз на каждую ногу

Усложненная версия выпадов, когда задняя нога опирается на возвышенность. Упражнение хорошо тем, что включает в работу мышцы-стабилизаторы для сохранения равновесия. Является одним из лучших (особенно, с весом собственного тела) для развития ягодиц.

3. Классические выпады — 10 раз на каждую ногу

Когда делаете выпады, следите за тем, чтобы в нижней точке бедро передней ноги было параллельно полу, а колено не выступало за носок. Скрепленные в замок руки за головой усложнят выполнение упражнения, так как потребуют дополнительного внимания для поддержания равновесия.

4. Приседания с выпрыгиванием вверх — 14 раз

Данное упражнение развивает взрывную силу ног. Из приседа сделайте максимально высокое выпрыгивание и тянитесь руками вверх. При приземлении снова вернитесь в положение приседа.

5. Jumping Jack — 40 раз

Упражнение для развития выносливости икроножных мышц и ускорения сердцебиения. Обратите внимание на технику — прыжок выполняется за счет движения стоп, а вес тела держится на носочках. Включите это упражнение в свою тренировку ног, если хотите сбросить лишний вес.

6. Классические приседания — 20 раз

Исходное положение — поставьте ноги шире плеч, а стопы расположите так, чтобы носки были чуть развернуты в стороны. Переместите вес тела на пятки и старайтесь не отрывать их от пола. Поясница должна быть слегка прогнута, голова и грудь смотрят вперед. Приседайте до параллели бедра с полом или ниже.

7. Боковые выпады — 10 раз на каждую ногу

Для выполнения этого упражнения нужна хорошая растяжка задней поверхности бедра и ахилловых сухожилий. Правой ногой делайте выпады в сторону, а левую ногу держите прямой. Затем повторите аналогичные выпады другой ногой.

8. Крабик — 10 шагов в каждую сторону

Упражнение доведет ваши мышцы ног до жжения. В положении приседа делайте небольшие шаги в сторону. Спина при этом прямая, а руки можно держать на затылке.

9. Подъем на носок — 15 раз каждой ногой

Стоя на одной ноге, выполняйте подъемы на носок. Старайтесь не сгибать колено, а делать движение только за счет икроножных мышц. Для сохранения равновесия опирайтесь руками на стену или другую опору.

10. Стульчик – 45 секунд

Сделайте приседание у стены, как будто присаживаетесь на стул. Лопатки и поясница должны быть прижаты к стене, а руки держите перед собой. Сохраняйте статичное положение в течение 45 секунд. Если вам тяжело выдержать это время, то попробуйте облегченный вариант – упритесь руками в колени. Если вам наоборот легко делать это упражнение, то оторвите пятки от пола и держитесь только на носках.

Видео

Как регулировать тренировочную нагрузку?

Регулярно тренируясь в домашних условиях с собственным весом, можно быстро достичь своего пика. Чтобы продолжать прогрессировать, необходимо увеличивать нагрузку. Как это можно сделать?

Тренируйтесь кругами. То есть, увеличивайте количество тренировочных кругов за тренировку. Последовательность из 10 упражнений — это один тренировочный круг. Чем больше раз их выполнять, тем интенсивнее тренировка.
Сократите время отдыха. Если вам легко выполнять 3 круга, то сокращайте время отдыха между упражнениями.
Увеличьте скорость. Экспериментируйте со скоростью выполнения упражнения. Например, попробуйте приседать медленно в течении 4-х секунд вниз и делать взрывной подъем вверх.
Используйте отягощение. Когда нагрузка с собственным весом покажется вам легкой, используйте дополнительные отягощения. Приседания можно делать с гирей, а выпады с гантелями в руках.

***

Представленная тренировка ног рассчитана на начинающих спортсменов. Если у вас есть опыт силовых тренировок, то для прокачки ног рекомендуем выполнять базовые упражнения со свободными весами, а эту тренировку делайте в качестве восстанавливающей.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 25 января 2021

28 упражнений с собственным весом для наращивания серьезных мышц

Если страна и узнала что-нибудь о фитнесе во время пандемии, так это то, что упражнения с собственным весом заслуживают места даже в самом серьезном плане тренировок по бодибилдингу. Мы готовы поспорить, что если вы не оценили неиспользованный потенциал тренировки без весов до марта 2020 года, вы почти наверняка это сделаете сейчас.

Упражнения с собственным весом не только удобны — отодвиньте журнальный столик в сторону, и все готово, — но они доказывают, что вы можете набрать размер и силу без абонемента в тренажерный зал (или дорогостоящего домашнего оборудования) .Вам не нужен корректировщик для набора интенсивности, и вы задействуете множество стабилизирующих мышц, что сделает тренировку более эффективной.

В протоколе HIIT преобладают упражнения с собственным весом. В исследовании, проведенном Государственным университетом Кеннесо, выполнение 20-минутного кроссфита AMRAP с собственным весом, состоящего из пяти подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний, обеспечило «больший тренировочный стимул», чем бег на беговой дорожке на 85%. ваша максимальная частота пульса за тот же период времени.

Этого не избежать: упражнения с собственным весом — это фундамент, на котором строятся серьезные достижения. Но не все тренировки одинаковы, поэтому мы составили это удобное руководство. Наряду с 28 лучшими упражнениями с собственным весом в конце вы найдете пару схем без комплектов, так что вы можете сразу приступить к делу. В любое время и в любом месте.

Преимущества упражнений с собственным весом

Вам нужно немного убедить, прежде чем отказываться от гантелей для упражнений с собственным весом? Мы получим это.Здесь Бобби Виндебанк, личный тренер в Sweat It, демонстрирует множество преимуществ добавления тренировок без лишних весов в свой распорядок:

1.

Упражнения с собственным весом Доступны

«Тренировки с собственным весом могут адаптироваться к любому уровню физической подготовки », — говорит Виндебанк. «Независимо от того, начинаете ли вы с нуля и пытаетесь сделать одно отжимание, или вы опытный спортсмен, упражнения с собственным весом могут быть невероятно сложными и полезными.Выполнение упражнений также очень простое, так что вы можете продолжать бросать вызов себе и наращивать силу ».

2. Упражнения с собственным весом повысят вашу подвижность и устойчивость

« Мы были рождены, чтобы двигаться, а мобильность и «Стабильность — важная часть нашего движения и жизни в целом», — объясняет Виндебанк. «Тяжелая атлетика может иметь множество положительных эффектов на ваше тело, но также может ограничивать вашу подвижность. Движения, связанные с упражнениями с собственным весом, могут помочь увеличить эту подвижность и бросить вызов «стабилизаторам» тела, используя полные движения.Это, в свою очередь, может привести к увеличению силы в тренажерном зале ».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3. Упражнения с собственным весом идеально подходят для развития

Техника

«Упражнения с собственным весом — отличный способ по-настоящему отточить вашу технику и форму», — говорит Виндебанк. «Тяжелая атлетика может нанести серьезный ущерб вашему телу и, в частности, вашим суставам.При тренировках с собственным весом нагрузка на суставы ниже, поэтому вы с меньшей вероятностью получите травму, которая может помешать вашей долгосрочной тренировке ».

« В наши дни «У всех мало времени, поэтому очень важно найти быстрые и эффективные тренировки», — поясняет Виндебанк. «К счастью, упражнения с собственным весом не требуют специального тренажерного зала, поэтому вы можете вписаться в тренировку, когда у вас есть свободное время, где бы вы ни находились. . Тренировки с собственным весом также позволяют комбинировать кардио и силовые тренировки, а это означает, что вы можете превзойти эту тренировку наиболее эффективным способом.»

Могут ли упражнения с собственным весом нарастить мышцы?

Как читатель Men’s Health , мы знаем, о чем вы думаете. Эти впечатляющие преимущества — это хорошо и хорошо, но если вы не можете нарастить мышцы, прорывающиеся сквозь футболку, какой в этом смысл? Держите огонь перед тем, как отправиться к стойке для приседаний, потому что, когда дело касается гипертрофии мышц (т.е. сложение) наука показала, что упражнения с собственным весом так же эффективны, как и упражнения с отягощениями. Искренне.

Рост мышц «может происходить независимо от внешней нагрузки», — заключили исследования, опубликованные в Physiology & Behavior , если вы выполняете упражнения с собственным весом в полном диапазоне движений. И в исследовании Университета Валенсии было установлено, что отжимания столь же эффективны, как и жимы лежа, для наращивания силы. Итак, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, действительно нет необходимости постоянно увеличивать вес штанги.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лучшие упражнения с собственным весом для наращивания мышц

При условии, что они выполняются с соблюдением безупречной техники, упражнения с собственным весом могут быть столь же эффективными, как и традиционные методы силовых тренировок. Но какие движения лучше всего тренировать? В этом списке мы собрали 28 самых эффективных упражнений для наращивания мышц с собственным весом в удобную кроватку, чтобы вы могли приступить к работе, создавая свои собственные тренировки с собственным весом:

1) Отжимания

Как выполнять упражнение

Сядьте с опорой на пальцы ног и руки под плечами, тело прямо.
Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.
Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

Почему

Прижатая ко времени? Выполните 20 повторений этого классического сжигателя жира. «Отжимания — отличное упражнение, которое помогает улучшить силу толчка верхней части тела», — говорит Зак Джордж, атлет по кроссфиту и сильнейший спортсмен Великобритании.«Они могут помочь нарастить мышечную массу, силу и выносливость, в зависимости от того, как вы меняете объем, подходы и повторения».

2) Кранчи над головой

Как выполнять упражнение

Лягте на спину, руки вытянуты прямо над головой, так что ваше тело образует прямую линию.
Согните ноги в коленях и держите ступни на полу, затем, удерживая руки в замке, напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола.

Почему

Скручивания — типичное упражнение для пресса. Если вы вытягиваете руки, ваша верхняя часть тела становится длиннее, что делает движение более сложным, если вы все делаете правильно. «Самым важным в этом упражнении является то, что вы считаете руки продолжением своего тела — убедитесь, что скручивания выполняются с использованием пресса, а не движения руками», — говорит Крис Херон, главный тренер и основатель The Engine Room London. «Напрягите пресс, прежде чем поднимать плечи от пола.«

3) Приседания с пистолетом

Как выполнять упражнение

Встаньте, вытяните руки прямо перед телом на уровне плеч, параллельно полу. Поднимите правую ногу над землей и держите ее перед собой.
Отведите бедра назад и опустите тело как можно дальше. Сделайте паузу, прежде чем вернуть тело в исходное положение.

Почему

Это продвинутое упражнение с собственным весом предлагает в равной степени нагрузку на ягодичные, квадрицепсовые, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, икры и основные мышцы.Как одностороннее движение, это также поможет вам выявить и сгладить любые мышечные слабости.

«Приседания с пистолетом — фантастическое упражнение для укрепления мышц ног, особенно в области квадрицепсов и ягодиц», — говорит Майк Эллиот, персональный тренер The Fore. «Это упражнение, которое проверяет вашу подвижность, равновесие и стабильность. Это сложное движение, поэтому, если вам нужно вернуться к упражнению, мы рекомендуем использовать TRX для дополнительной поддержки».

4) Подъем с подъемом на колени

Как выполнять упражнение
Поставьте перед собой скамью или ящик и наступите на них одной ногой.
Когда вы ставите ногу, двигайтесь другой ногой, поднимая колено как можно выше. Опустите его обратно и вернитесь на пол.
Повторите с другой стороны.
Почему
Заметили ли вы небольшой мышечный дисбаланс в кеглях или просто пытаетесь развить серьезную силу нижней части тела, перестаньте беспокоиться: это движение для вас. «Односторонние тренировки (на одной ноге) могут помочь укрепить стабилизирующие мышцы и могут быть использованы для выравнивания дисбаланса», — говорит тренер по движениям Олли Фрост.Ваша левая сторона слабее, чем правая? Поднимите ногу, посвятив 15 дополнительных повторений своей хрупкой булавке.
5) Отжимания
Как выполнять упражнение
Возьмитесь за брусья для отжимания ладонями внутрь, а руки прямыми.
Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись.
Поднимитесь обратно на вершину и повторите.
Почему
Отжимания, возможно, являются лучшим из всех упражнений с собственным весом для развития силы и размеров верхней части тела.Да, они обжигают ваши трицепсы — которые составляют около 60 процентов ваших плеч, поэтому на них стоит обратить внимание — но сделайте несколько подходов отжиманий, и мышцы груди, плеч и спины сами себя восстановят. известен. Не забывайте держать плечи опущенными и расслабленными, вы не хотите, чтобы вас сгорбили.
6) Groiners
Как выполнять упражнение
Начните упражнение в положении отжимания.
Прыгните вперед, чтобы обе ноги приземлились рядом с вашими руками.
Вернуться в исходное положение.
Почему
Ужасное название, отличная разминка. По словам Фроста, раскрытие бедер и грудного отдела значительно увеличивает диапазон движений вашего тела (расстояние, на которое мышцы растягиваются и сокращаются во время упражнения). Ну и что? Что ж, выполняйте эти упражнения с помощью ПЗУ большего размера, и вы получите значительный дополнительный рост мышц от своей тренировки, согласно The Journal of Strength and Conditioning Research .
7) Звездная планка
Как выполнять упражнение
Из положения для отжимания поднимите ладони и пальцы ног наружу и от тела, пока они не сформируются в форме буквы X.
Подтяните мышцы кора, чтобы линия от головы до бедер и пальцев оставалась ровной.
Задержитесь на необходимое время, затем вернитесь в нормальное положение для отжимания.
Почему
По мере наращивания вашей основной силы вы можете обнаружить, что традиционные упражнения с собственным весом не обеспечивают такой же ожог от курения.Вместо того, чтобы часами сидеть на планках, увеличьте сопротивление и создайте новый мышечный стимул с вариациями, такими как планка в форме звезды. «Начните это упражнение с овладения прочным соединением ребер с бедрами,« сжимая пресс »и сжимая ягодичные мышцы», — говорит Херон. «Стремитесь всегда держать бедра в горизонтальном положении».
8) Приседания
Как выполнять упражнение
Лягте на пол, согнув колени.
Поместите руки за голову и напрягите корпус, когда поднимаете туловище вверх, чтобы верхняя часть тела образовала V-образную форму с бедрами.
Опускание под контролем обратно в исходное положение.
Почему
Приседания являются хорошим завершением упражнений на пресс, поскольку они обеспечивают стабильность и контроль. «Чтобы получить максимальную отдачу от приседаний, делайте их медленно и контролируемо», — говорит Эллиот. «Сосредоточьтесь на задействовании основных мышц, а не на инерции для подъема туловища. Избегайте использования рук, чтобы тянуть голову вверх, так как это может вызвать нагрузку на шею».
9) Ползание паука
Как выполнять упражнение
Из положения для отжимания поднимите одну ногу от пола и поднимите колено к локтю.
Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Обязательно напрягите корпус в верхней части повторения, чтобы подвести колено еще ближе к локтю и получить больше от пресса.
Почему
Хотите вылепить телосложение супергероя? Это примитивное движение сокрушает ваше ядро, а также нацелено на ваши ноги, руки, грудь и плечи (да, все сразу).
10) Прыжки в длину стоя
Как выполнять упражнение
Опуститесь в положение приседания, расставив ноги на ширине плеч.
Отведите руки назад и используйте их, чтобы продвигаться вперед.
Выведите ноги вперед для дополнительной инерции.
Прыгайте как можно дальше и приземляйтесь на ступни.
Почему
Хотите больше массы в сочетании с настоящей взрывной силой? Выполните прыжок в длину с места. Причина: это движение нацелено на быстро сокращающиеся мышечные волокна вашего тела. В отличие от медленно сокращающихся волокон (тех, которые ориентированы на выносливость), они используются в силовых движениях, а это означает, что они на намного больше на .Сосредоточьтесь на них, если хотите повысить мощность своих контактов. Или просто хотите большие ноги к погоде с шортами.
11) Бёрпи
Как выполнять упражнение
Начните, расставив ноги на ширине плеч, и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.
В нижней части приседа положите руки на пол и вытяните ноги позади себя в положение отжимания.
Подтянитесь, пока руки не станут прямыми, а затем сожмите ноги в нижней части положения приседа.
Двигайтесь вверх через пятки, пока не окажетесь на высоте шести дюймов от пола, а затем повторите.
Почему
Активизируя мышцы почти во всех частях тела, бёрпи значительно сжигает калории из-за требуемых огромных усилий. Не знаете, когда попробовать этого голиафа с собственным весом? «Попробуйте использовать их между силовыми подходами или частью базовой схемы с собственным весом», — предлагает Фрост.Просто знайте, что куда бы вы ни поместили их, они все равно будут умными.
12) Супермен
Как выполнять упражнение
Лягте лицом вниз, вытянув руки перед собой.
Поднимите руки, ноги и грудь на несколько дюймов от пола и сделайте паузу в начале повторения.
Сожмите поясницу и затем опустите ее в исходное положение.
Почему
Супермен укрепляет вашу спину — в частности, мышцы-выпрямители, которые проходят вдоль позвоночника — задействует ваши ягодичные и подколенные сухожилия и качает ваш корпус.«Старайтесь начинать каждое повторение с сжатия ягодиц, а затем отрывать конечности от пола», — говорит Херон. «Вы хотите, чтобы ягодицы активизировались первыми».
13) Стойка на руках и ходьба
Как выполнять упражнение
Встаньте в стойку на руках, уперев ступни в стену.
Двигайте руки вперед и идите по стене, пока не дойдете до низа.
Почему
Ищете упражнения для всего тела? По словам тренера по мобильности и силы Алекса Нино, это очень хорошо. «Когда я делаю стойку на руках, я использую плечи и трицепсы», — говорит он. «Я также использую свои верхние трапеции, широчайшие и зубчатые мышцы, чтобы придать мне стабильности. Затем у вас должен быть наклон таза назад, что означает, что вы задействуете ягодицы и сжимаете пресс, чтобы получилась прямая линия».
14) Ягодичный откат
Как выполнять упражнение
Встаньте на колени на полу, руки в положении отжима вверх.Медленно поднимите одну из ног, пока подколенные сухожилия не совпадут со спиной.
Сожмите ягодицы во время движения и удерживайте растяжку на секунду после полного выпрямления.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
Почему
Откатывание ягодиц в первую очередь приносит пользу вашим ягодичным мышцам — большой, средней и малой, — но также воздействует на подколенные сухожилия и смазывает бедра. Обязательно сокращайте ягодичные мышцы в верхней точке движения и удерживайте их в точке сокращения, — говорит Джеймс Стирлинг, личный тренер KXU.А если вам это слишком легко? «Добавьте группу сопротивления», — говорит он.
15) Подтягивания широким хватом
Как выполнять упражнение
Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и полностью вытяните руки.
Руки должны быть максимально широкими.
Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
Опускание под контролем обратно в исходное положение.
Почему
Нормальные подтягивания являются отличным укреплением спины. Но почему бы не включить в это уравнение и свои плечи? Подтягивания широким хватом идеально подходят для атаки на широчайшие, увеличивая усилия, необходимые для каждого повторения, по сравнению с обычными подтягиваниями. И есть простой секрет, как получить от этого движения максимальную пользу: сохраняйте напряжение в ягодицах на всем протяжении. Легко отжимается.
16) Крабовая прогулка
Как выполнять упражнение
Сядьте на пол, руки заложите за спину, а ноги согнуты перед собой.
Поднимите бедра вверх так, чтобы на пол стояли только руки и ноги.
Начните ходить, используя руки и ноги, чтобы продвигаться вперед.
Почему
Возможно, это не самое страшное животное для подражания, но поверьте нам — крабовая прогулка начинает довольно быстро гореть. Это движение задействует практически все мышцы вашего тела, от плеч и трисов до подколенных сухожилий и квадрицепсов. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра поднятыми, чтобы мышцы корпуса шипели.
«Иди медленно», — предлагает Херон.«В идеале перед этим упражнением выполните несколько упражнений на подвижность запястий, так как они могут сильно повлиять на запястья. Когда вы будете готовы к работе, постарайтесь переместить левую руку правой ногой. Это может быть очень сложно — скоординировать движения и перемещать их на одинаковое расстояние, в идеале примерно 15-20 см за раз ».
17) Косые скручивания
Как выполнять упражнение
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Правую руку заведите за голову, локоть развернут, а левую ладонь вниз перпендикулярно туловищу.
Напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола, и поверните тело так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену.
Медленно опустите и повторите все повторения, прежде чем поменяться сторонами.
Почему
Прочные внутренние и внешние косые мышцы живота для поддержки осанки и предотвращения травм поясницы и плеч. Тренируя эти мышцы, вы выровняете свою талию, быстро отслеживая свои шесть кубиков. Чтобы добиться хорошей формы, «сохраняйте удобное положение, держите подбородок вверх и напрягайтесь, как если бы вы приседали», — говорит Стрилинг.«Старайтесь, чтобы голова двигалась по средней линии тела, чтобы обеспечить правильную технику. Не забывайте, что движения должны быть медленными и контролируемыми».
18) Замороженное сиденье V-образное
Как выполнять упражнение
Лягте на спину, вытянув руки и ноги, а руки и ноги приподняты над полом.
Начните упражнение с одновременного подъема туловища и ног, чтобы коснуться ступней.Удерживайте от пяти до 10 секунд.
Почему
Ищете свою упаковку из шести штук? — Не торопитесь, — говорит Фрост. «Упражнения для брюшного пресса не следует торопить, вы должны выполнять их с контролем, чтобы максимизировать силовые преимущества». А если вы хотите активизировать больше мышц кора, замените скручивания V-образными сидениями. Следите, чтобы лопатки не катились вперед. Это позволит держать спину прямо и поможет получить от упражнения максимум удовольствия, — советует Фрост.
19) Ягодичный мостик на одной ноге
Как выполнять упражнение
Лягте на спину, подняв одну ногу в воздух.Сделайте выпад вперед и поднимите бедра над землей как можно выше.
Сожмите ягодицы в верхней части повторения, чтобы активировать больше мышечных волокон и увидеть больший рост. Медленно опуститесь на пол.
Почему
Ягодичные мосты на одной ноге не только измельчают ноги, но и бросают вызов всей задней цепочке (задним мышцам). И почему движения по наращиванию ягодиц должны быть включены в вашу следующую тренировку? «Укрепление спины улучшает осанку, снимая длительные боли в спине», — говорит Фрост.Извлеченный урок: если вы чувствуете боль после 9-5, избавьтесь от боли в спине с помощью 10 повторений этого движения.
И если вы нацелены на более крупную нижнюю часть тела, убедитесь, что выполняете это упражнение с полным контролем, сжимая рабочие ягодицы в верхней части каждого повторения как можно сильнее. «Как только вам это удастся, вы можете испытать себя дальше, положив штангу на бедра», — советует Фрост.
20) Выпад в прыжке
Как выполнять упражнение
Сделайте выпад вперед, пока заднее колено почти не коснется земли.
Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад.
Приземлитесь в положении выпада и повторите.
Почему
«Выпады с прыжками — это фантастическое упражнение для укрепления ног и повышения частоты сердечных сокращений», — говорит Эллиот. «При правильном выполнении они помогают развивать силу и мощь нижней части тела, а также задействуют стабилизирующие мышцы вокруг кора и сгибателей бедра».
21) Приседания с прыжком
Как выполнять упражнение
Приседайте, держа спину прямой, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а ваша задница не окажется примерно на уровне ваших колен.
Взрыв вверх в прыжке и сразу переходите к следующему приседанию.
Почему
Лучшее упражнение с собственным весом для развития скорости и мощности, приседания с прыжком имитируют те же движения, что и олимпийский подъемник, но без необходимой штанги (или технических навыков). «Взрывные движения задействуют больше мышц, но их нужно выполнять с максимальным вниманием к форме, насколько это возможно», — говорит Херон. «Медленно опуститесь в положение приседа и постарайтесь приземлиться« в »присед и поглотить приземление, чтобы позаботиться о суставах.«
22) Альпинисты
Как выполнять упражнение
Примите положение отжимания с полностью прямыми руками. Поднимите мышцы кора, как если бы вас вот-вот ударили в живот.
Не меняя положения поясницы, оторвите правую ногу от пола и поднимите колено к груди.
Коснитесь пола пальцами правой ноги. Затем одновременно верните правую ногу в исходное положение, на этот раз прижав левое колено к груди.Чередуйте вперед и назад.
Почему
Что касается упражнений с собственным весом, альпинисты — твердые универсалы — они развивают силу и физическую форму. «Они отлично подходят для работы с ядром и верхней частью тела, а также для работы с сердечно-сосудистой системой», — говорит Эллиот. «Обязательно держите спину ровно, а плечи прямо над руками. Старайтесь не подпрыгивать слишком сильно и держите корпус напряженным». В качестве альтернативы, поменяйте местами с альпинистом через плечо, «когда вы двигаете коленом к противоположному плечу» — это задействует ваши косые мышцы живота.
23) Обратные скручивания
Как выполнять упражнение
Лягте на спину, положив руки на пол по бокам ладонями вниз.
Согните ноги в коленях и подтяните их к груди, напрягая пресс.
Когда они поднимаются, вращайте тазом, чтобы оторвать бедра от пола.
Сожмите сверху, затем медленно опустите, пока ваши бедра не станут перпендикулярны полу.
Обратный кранч предлагает многие из тех же преимуществ, что и традиционный кранч, но он легче для позвоночника и снимает нагрузку с шеи.Кроме того, он активирует поперечный живот — глубокую мышцу под брюшным прессом — чтобы построить прочную сердцевину.
24) Отжимание от груди с подъемом
Как выполнять упражнение
Встаньте в положение отжимания, руки на ширине плеч, спина прямая.
Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.
Ударьте обеими руками по груди и приземлитесь в исходное положение.
Почему
Плиометрические отжимания нацелены на быстро сокращающиеся мышцы груди, создавая взрывную силу и ускоряя рост. Здесь есть над чем подумать, поэтому, если вы новичок в этом движении, сначала сосредоточьтесь на взрыве вверх, а потом добавьте удар грудью. Убедитесь, что вы держите позвоночник в нейтральном положении и приземляетесь как можно мягче, чтобы поглотить удар.
25) Боковые планки
Как выполнять упражнение
Лягте на левый бок с прямыми коленями и подперните верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес на предплечье.
Поднимите мышцы кора и поднимите бедра, пока ваше тело не сформирует прямую линию.
Удерживайте это положение, глубоко дыша. Перевернитесь и повторите с другой стороны.
Почему
«Боковая планка нацелена на ваши косые мышцы и отлично подходит для тренировки силы и устойчивости корпуса», — говорит Эллиот. «Убедитесь, что ваше туловище всегда перпендикулярно земле и ваше тело находится на одной линии, чтобы ваши бедра не опускались вниз. Чтобы продвинуть движение, попробуйте поднять руку и ногу, чтобы вы оказались в звездном положении.Еще один более продвинутый вариант — выполнить приподнятую боковую планку, опираясь на руку, а не на предплечье ».
26) Берпи на одной ноге
Как выполнять упражнение
Из положения стоя опуститесь в положение на корточках, подняв ногу над полом.
Верните стоячую ногу в положение упора.
Вернитесь в положение приседания, а затем поднимитесь как можно выше. Повторите с другой стороны.
Почему
Бёрпи на одной ноге не только увеличивает частоту сердечных сокращений быстрее, чем традиционные движения на двух ногах, но и эффективно оттачивает ваш баланс, координацию и силу кора. «Требуется повышенная нагрузка на вашу рабочую ногу, поэтому будьте готовы« сильно ударить », когда вы подниметесь с пола», — говорит Херон. «Вам нужно будет быть более взрывным, когда вы прыгаете. Стремитесь быстро подтолкнуть колено к груди, когда вы поднимаетесь с пола. Будьте преданы делу!»
27) Отжимания от скамьи
Как выполнять упражнение
Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч.Вытяните ноги перед собой.
Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол 90 градусов.
Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.
Почему
«Отжимания на трицепс — отличный способ укрепить ваши трицепсы, грудь и плечи», — говорит Эллиот. «Степень сгибания в коленях напрямую влияет на количество веса, проходящего через верхнюю часть тела. Чтобы продвинуться дальше в упражнении, вы можете попробовать поднять ноги на скамейку, чтобы они были на одном уровне с руками.«
28) Трепетание ногами
Как выполнять упражнение
Лягте на скамейку, прижав бедра к краю. Вытяните ноги за спинку скамьи, сожмите ягодицы и поднимите ноги до уровня бедер.
Поднимите левую ногу выше правой, затем опустите левую ногу, поднимая правую ногу. Убедитесь, что вы все время контролируете движение.
Почему
При правильном выполнении это упражнение на пресс также задействует ваши ягодицы, сгибатели бедра и квадрицепсы.Очень важно убедиться, что нижняя часть спины не выгибается. «Вы можете поддержать нижнюю часть спины, положив руки под нее, чтобы преодолеть любой разрыв», — говорит Стирлинг. «Возможно, вы захотите немного приподнять голову и плечи над ковриком для улучшения взаимодействия с корпусом. Старайтесь не« чрезмерно поднимать »ноги, так как это снимет напряжение с целевых мышц кора».
The Bodyweight Strength Builder
У вас в кармане есть лучшие упражнения с собственным весом, но что хорошего в упражнениях без тренировки? Для начала мы создали на ваш выбор две тренировки с собственным весом, первая из которых предназначена для тренировки всего тела.
Наш комплекс упражнений для всего тела разработан для наращивания силы, а короткое время отдыха означает, что вы также сжигаете лишние калории. Делайте все движения по порядку три раза в неделю, делая между ними выходной. За это вы станете более стройным и сильным мужчиной.
Приседания с пистолетом
Сеты: 3
Повторений: 14
Отдых: 30 секунд
Как
Встаньте ногами в узкую стойку и оторвать одну ногу от пола.Согните стоячее колено, чтобы приседать как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину. Вернитесь в исходное положение через пятку, затем поменяйте ноги и повторите. Это одно повторение.
Burpee
Сеты: 3
Повторения: 20
Отдых: 30 секунд
Как
Приседайте из положения стоя, пока бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол. .Оттуда отведите ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми. Как только ваши ступни приземлятся, подпрыгните обратно к рукам, а затем подпрыгните в воздух. Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.
Стойка на руках по стене
Наборы: 3
Повторения: 10 м высотой
Отдых: 30 секунд
Как
Встаньте в стойку на руках, уперев ступни в стену.Двигайте руки вперед и идите по стене, пока не дойдете до низа.

Прыжки в длину стоя
Сеты: 3
Повторений: 8
Отдых: 30 секунд
Как
Опуститесь в положение приседания, расставив ноги на ширине плеч. Отведите руки назад и используйте их, чтобы продвинуться вперед, а затем выдвиньте ноги вперед для дополнительной инерции. Прыгайте как можно дальше и приземляйтесь на ступни.
Боковые планки
Сеты: 3
Повторения: 4
Отдых: 30 секунд
Как
Лягте на левый бок с прямыми коленями и подперните верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес. ваше предплечье. Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.
Отжимания на трицепс
Сеты: 3
Повторения: 12
Отдых: 60 секунд
Как
Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь обеими руками на ширине плеч.Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол в 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.
Ползание паука
Сеты: 3
Повторения: 10 (по 5 с каждой стороны)
Отдых: 60 секунд
Как
Из положения отжимания поднимите одну ногу от пола и колено к локтю.Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Bodyweight Six-Pack Builder
Эта тренировка нацелена на ваш пресс. Он состоит всего из трех упражнений с собственным весом — но недостаток длины с лихвой компенсирует эффективность. Считайте это вашим лучшим финишером для пресса. Выполните все четыре упражнения, а затем отдохните 2 минуты. Повторить схему пять раз.
Обратные скручивания
Сеты: 5
Повторения: 60 секунд
Отдых: 0 секунд
Как
Лягте на спину, положив руки на пол по бокам ладонями вниз.Согните колени и подтяните их к груди, напрягая пресс. Когда они поднимаются, вращайте тазом, чтобы оторвать бедра от пола. Сожмите сверху, затем медленно опустите, пока ваши бедра не станут перпендикулярны полу.
Приседание
Подходы: 5
Повторения: 60 секунд
Отдых: 0 секунд
Как
Лягте на пол, согнув колени и, если возможно, подцепите стопы под что-то, что будет мешать им двигаться.Поместите руки за голову и напрягите корпус, поднимая туловище вверх, чтобы верхняя часть тела образовала V-образную форму с бедрами. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.
Альпинист
Сеты: 5
Повторения: 60 секунд
Отдых: 120 секунд
Как
Стойте на полу, как на блоках спринтера, поставив одну ногу ниже талии и одна спина, с прямой ногой.Резко меняйте положение ног. Повторите для предписанных повторений.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.
ПОДПИСАТЬСЯ
Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
19 домашних упражнений с собственным весом для быстрой тренировки
Упражнения с собственным весом — это силовые упражнения для всего тела, которые помогут вам оставаться в форме дома, потому что для них практически не требуется никакого оборудования. Эти кондиционирующие упражнения используют вес вашего тела против силы тяжести, чтобы тренировать мышцы с отягощениями.
Тренировки с собственным весом чрезвычайно популярны, и такие знаменитости, как Лиам Хемсворт и Дженнифер Энистон, известны тем, что рекламируют преимущества этих упражнений для всего тела и используют их как часть своих регулярных тренировок по фитнесу и силовых тренировках.
Схемы кондиционирования с собственным весом включают такие упражнения, как кардио-гимнастика, которые требуют меньшей силы, поэтому их можно выполнять в течение установленной продолжительности, обычно от 30 до 60 секунд, аналогично интервальной тренировке или круговой тренировке.
Упражнения с собственным весом могут варьироваться от низкой до высокой интенсивности в зависимости от вашего состояния здоровья, уровня физической подготовки и целей силовой тренировки.
Преимущества упражнений с собственным весом
Тренировка с собственным весом может быть разработана для работы всего тела с целью наращивания мышечной массы и повышения выносливости, гибкости, скорости, точности, координации, баланса и стабильности.Уровень интенсивности и количество повторений полностью зависит от вас.
В клинических испытаниях исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки с собственным весом (HIBWT) могут наращивать мышечную массу, а также улучшать инсулинорезистентность и даже уменьшать воспаление у женщин в постменопаузе, подверженных риску диабета 2 типа. Взаимодействие с другими людьми
С другой стороны, исследование 2018 года по низкоинтенсивным тренировкам с собственным весом для пожилых людей показало значительное улучшение физических функций и мышечной силы.Взаимодействие с другими людьми
Силовые тренировки в сочетании с сердечно-сосудистыми кардиотренировками поддерживают долгосрочное здоровье и жизненную силу, и каждый может извлечь выгоду из этого типа упражнений. Упражнения с собственным весом без оборудования — идеальный способ получить укрепляющую тренировку в любое время и в любом месте — независимо от того, являетесь ли вы остаетесь дома или путешествуете.
Каждый может извлечь выгоду из силовых тренировок и тренировок с отягощениями, и есть множество доказательств того, что становление сильными, спортивными и здоровыми защищает нас от хронических заболеваний с возрастом.
Как выполнять тренировку с собственным весом
Перед тем, как начать тренировку с собственным весом, рекомендуется начать с легкой разминки в течение 5–10 минут. Это может быть ходьба, марш на месте или просто шаг в сторону. Цель разминки — обеспечить циркуляцию крови, сердцебиение и повышение температуры тела, чтобы подготовить мышцы и суставы к упражнениям с более высокой интенсивностью.
Многие упражнения с собственным весом можно выполнять с повторением от 30 секунд до 2 минут, в зависимости от вашей физической подготовки.Идея состоит в том, чтобы переходить к следующему упражнению плавно, но быстро, при необходимости отдыхая между каждым упражнением в течение минуты.
В зависимости от того, какие упражнения вы хотите выполнять, вы можете продолжать тренировку с собственным весом столько, сколько захотите, но постарайтесь достичь цели в 20–30 минут. Это может означать выполнение пары подходов каждого упражнения, в зависимости от того, сколько упражнений вы решите сделать.
Когда вы закончите, остынетесь с помощью как минимум 5 минут мягких растяжек и простых движений.Обязательно увлажняйте и пополняйте свое тело здоровым топливом.
При выполнении этих упражнений важно уделять внимание своему телу. Если вы чувствуете боль, немедленно прекратите упражнение и отдохните. Прислушиваясь к своему телу и зная свои пределы, можно предотвратить травмы.
19 упражнений с собственным весом дома
Лучшее в наличии множества упражнений с собственным весом на выбор — это то, что вы можете настроить тренировку в соответствии со своим уровнем физической подготовки.Некоторым требуется базовое домашнее тренажерное оборудование, такое как перекладина для подтягивания или реквизит, которые можно легко найти в доме, в то время как другие просто используют вес собственного тела.
Сделайте обычную тренировку более приятной, чем дома. Это одни из лучших упражнений с собственным весом для наращивания и поддержания мышечной силы и выносливости, а также для установления режима интервальных тренировок. В зависимости от того, что у вас есть под рукой, вы можете попробовать их все.
Скручивания живота
Упражнения, нацеленные на брюшной пресс и укрепляющие корпус, не только подготовят вас к более сложным упражнениям с собственным весом, но и помогут вам выполнять движения в более длительных подходах.
Упражнения для пресса можно выполнять практически в любом месте без какого-либо оборудования, и есть много вариантов, которые можно попробовать. Если вы все еще развиваете силу корпуса, мы рекомендуем попробовать несколько движений из этого списка лучших упражнений для пресса, которые вы можете выполнять, или эту 20-минутную тренировку для мышц кора.
Если вы готовы попробовать базовые скручивания живота, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Поместите кончики пальцев по обеим сторонам головы сразу за ушами.Медленно согнитесь, чтобы оба плеча оторвались от пола на несколько дюймов. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.
Не прижимайте подбородок к груди; держите голову вверх и не тяните за шею. Повторяйте скручивания до 2 минут.
Обратные скручивания
Для этого варианта классического кранча лягте на спину, положив руки по бокам. Поднимите ноги в воздух, сгибая бедра примерно на 90 градусов и сохраняя нейтральное положение позвоночника.Сделайте глубокий вдох и на выдохе оторвите бедра от пола, представляя, как вы пытаетесь коснуться потолка пальцами ног.
Колени будут слегка приближаться к вам, чтобы согнуть бедра более чем на 90 градусов, но будьте внимательны, не двигайтесь качающимися движениями. Удерживайте несколько секунд и повторяйте до 2 минут. Отдохните 1 минуту.
Супермен
Упражнения Супермена нацелены на брюшной пресс и поясницу. Лягте на живот, вытянув руки перед собой, а ноги вытянув за собой.Поднимите руки и ноги над землей на несколько дюймов, задержитесь на несколько секунд, а затем опустите.
Помните о дискомфорте или боли в пояснице, поскольку это может указывать на то, что ваши конечности оторваны слишком далеко от земли. Вы также можете попробовать чередовать суперменов, поднимая и опуская противоположную руку и ногу. Повторяйте до 2 минут.
Отжимания
Отжимания — это проверенное временем упражнение для наращивания силы для верхней части тела и кора. Начните с планки или опустите колени на стол, если вы все еще наращиваете силу.
Выполните четыре отжимания, напрягая пресс, позвоночник нейтральный. На пятом отжимании опуститесь наполовину вниз и задержитесь на 4 счета. Вернитесь вверх и повторите серию — 4 обычных отжимания и 1 наполовину вниз — пять или более раз в течение 2 минут.
Силовые доски
Примите положение планки, руки немного шире плеч, а ноги параллельны. Втягивайте брюшной пресс внутрь и вверх, чтобы задействовать корпус, и поддерживайте позвоночник в нейтральном положении, чтобы не упасть в плечах или не опустить бедра.
«Оттолкните» пол от себя руками, чтобы предотвратить «банан назад», когда вы дотянетесь до макушки. Держите взгляд в полу или на несколько футов впереди, когда вы простираетесь через шейный отдел позвоночника (шею). Постарайтесь удерживать это положение как можно дольше, в идеале — полные 2 минуты.
Альпинисты
Альпинисты, также известные как беговые доски, нацелены на все тело. Встаньте на четвереньки и займите исходное положение спринтера.
Держите руки на земле и отталкивайтесь подушечками стоп, чтобы поочередно поднимать каждое колено к груди (аналогично бегу на месте) в течение до 2 минут. Держите позвоночник нейтральным, а не выгнутым.
Подтягивания
Подтягивания — отличный и простой способ развить серьезную силу верхней части тела. Упражнение на подтягивание требует некоторого базового оборудования, такого как перекладина для подтягивания, висящего в дверном проеме, или некоторого творчества. Если в вашем районе есть детская площадка, возможно, там есть бар, который можно повесить.
Начните с повешения и позвольте рукам полностью вытянуться над головой. Выдохните, подтягиваясь подбородком к перекладине. Сделайте паузу наверху, затем вдохните, когда опускаетесь. Повторите подтягивание 5 или более раз, а затем отдохните.
Отжимания для стула
Для этих отжиманий на трицепс вам просто понадобится прочный стул. Сядьте на край стула ладонями вниз и возьмитесь за края. Сдвиньте вперед ровно настолько, чтобы ваша задняя часть коснулась края стула, и согните руки в локтях на 90 градусов.
Держите колени слегка согнутыми, когда вы упираетесь пятками в пол — лучше всего ходить босиком или носить спортивную обувь, так как носки будут скользить. Включите трицепсы и начните опускаться, держа локти по бокам. Повторяйте в течение 30 секунд (или даже до 2 минут), а затем отдохните.
Сидеть у стены
Любимое (хотя и изнурительное) приседание у стены — отличное упражнение на устойчивость для наращивания изометрической силы нижней части тела и кора.
Прислонившись спиной к стене и ступнями на расстоянии около 2 футов от стены, соскользните вниз, пока колени не окажутся под углом 90 градусов.Удерживайте это положение как можно дольше, удерживая позвоночник приклеенным к стене, а бедра параллельно коленям до 2 минут.
Тяги для приседаний со стеной
Измените положение сидя у стены с помощью приседаний со стеной, которые также можно выполнять до 2 минут. Для этого повернитесь лицом к стене и держите ноги на расстоянии ширины бедер в нескольких футах от стены. Вытяните руки перед собой и прижмите их к стене для поддержки.
Медленно поднимите одно колено на несколько дюймов к груди, затем опустите, затем поднимите противоположное колено и опустите.По мере того, как вы улучшаете свою физическую форму, вы можете увеличивать скорость подъема ноги и переносить вес на подушечку заземленной стопы.
Баланс на одной ноге / приседания / досягаемость
Это динамическое движение проверит ваше равновесие и разогреет ягодицы. Положите на пол какой-нибудь предмет на расстоянии нескольких футов перед собой (например, книгу). Встаньте на одну ногу и балансируйте на ней в течение 20–30 секунд, затем добавьте легкое приседание.
Затем медленно присядьте еще больше, протяните одну руку и осторожно коснитесь предмета на полу.Держите позвоночник как можно ближе к нейтральному и медленно вернитесь в вертикальное положение, используя мышцы кора. Примерно через минуту выполните упражнение с другой стороны.
Приседания с прыжком
Приседания с прыжком, также известные как приседания или прыжки с группировкой, являются любимыми упражнениями с собственным весом из-за его взрывной силы, которая воздействует на мышцы кора и нижней части тела.
Начните, поставив ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Согните ноги в коленях и присядьте, задействуя квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Используя нижнюю часть тела, оттолкнитесь от пола и позвольте ногам вытянуться, когда вы подпрыгиваете на несколько дюймов или больше, чтобы оторвать ступни от пола.
При спуске контролируйте свое приземление, опускаясь сначала на подушечки стоп, затем на своды и пятки, а затем возвращайтесь в приседание, чтобы повторить еще один прыжок. Продолжайте от 30 секунд до 2 минут. Отдохните 1 минуту.
Приседания
Приседания — это разновидность бёрпи, которая прорабатывает все тело и заставляет сердце биться быстрее.Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, и опустите их в глубокое приседание, касаясь руками пола прямо перед собой.
Выпрыгните ногами назад и приземлитесь в положении отжимания, вытянув тело по прямой линии, а затем сразу же верните ступни в исходное положение. Продолжайте подпрыгивать ногами взад и вперед, используя быстрые, но контролируемые движения в течение до 2 минут, выполняя 1–3 подхода.
Необязательно: Добавьте больше интенсивности, вставая каждый раз, когда вы снова прыгаете, а затем подпрыгиваете, что превращает это взрывное движение в вариацию бёрпи.
Домкраты для прыжков
Прыжки с трамплина сжигают до 100 калорий в минуту, что делает это классическое упражнение отличным сочетанием кардиотренировок и силовых тренировок для всего тела. Поскольку прыгуны — это упражнение с высокой ударной нагрузкой, вам следует носить подходящую спортивную обувь, чтобы защитить суставы.
Чтобы повысить уровень интенсивности ваших прыжков, вы можете попробовать «плио-джек», которые включают в себя глубокое приседание и взрывной прыжок в воздухе.
Боковые прыжки
Эти боковые плиометрические прыжки улучшают ловкость, увеличивают мощность и выносливость.Начните стоять, ноги параллельны. Прыгните вправо на несколько футов и согните ноги в коленях при приземлении. Прыгните влево, сведя ноги вместе, затем снова присядьте.
Продолжайте прыгать из стороны в сторону. Если хотите, перепрыгните с помощью небольшого предмета (конус, книга, блок для йоги и т. Д.) И продолжайте в течение 2 минут.
Шаг назад
Это движение нижней части тела требует некоторой координации, но обязательно увеличивает частоту сердечных сокращений.Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе. Сделайте шаг назад одной ногой, чтобы упереть подушечку стопы в пол, поднимая руки на уровень плеч.
Опустите руки в стороны, когда вы вернетесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой. Увеличьте темп и продолжайте двигаться до 2 минут.
Выпады в прыжке
Выпады нацелены на бедра, ягодицы и бедра, а добавление прыжка заставляет сердце биться чаще. Начните с классической позиции выпада с одной ногой вперед и одной ногой назад.Глубже согните ноги в коленях, а затем высоко подпрыгните, чтобы поменять положение ног.
Используйте взрывные, но контролируемые движения, повторяя прыжковые выпады до 2 минут.
Выпады с ходьбой
Выпады при ходьбе прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кора. Начните с одного конца комнаты, сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните колено под углом 90 градусов, чтобы приземлиться в выпаде. Выпрямите колено, чтобы снова встать, и сделайте шаг вперед другой ногой, чтобы сделать еще один выпад.
Продолжайте делать выпады при ходьбе, пока не дойдете до другого конца комнаты, а затем развернитесь. Выполните выпады при ходьбе в другой конец комнаты и снова развернитесь, продолжая упражнение до 2 минут.
Бокс с тенью
Бокс с тенью в домашних условиях обеспечивает кардио- и силовые тренировки, а также проверяет равновесие и координацию. Сосредоточьтесь на контролируемых движениях с помощью воздушных ударов и оставайтесь легкими на подушечках стоп, слегка согнув колени и поставив ступни в нужное положение.
Практикуйте джебы, апперкоты и все свои любимые боксерские приемы. Держите бутылку с водой или легкие гантели в каждой руке, чтобы больше тренироваться с отягощениями.
Если вы мотивированы и немного креативны, вы можете тренироваться с собственным весом в любое время и в любом месте, чтобы улучшить свою физическую форму и общее состояние здоровья, укрепив при этом сердце и легкие. Если вы новичок в упражнениях для всего тела и у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений с собственным весом, и всегда прислушивайтесь к своему телу на предмет признаков боли или травмы.
Тренировка с собственным весом, развивающая большие мускулы
Люди, которые считают, что для наращивания больших мускулов необходимо использовать тяжелые веса, просто никогда не использовали свое тело должным образом. Проявите творческий подход к тренировкам с собственным весом, и вы сможете похудеть, стать более здоровой и набрать массу, даже не прикасаясь к весу или гантели.
Ниже вы найдете три тренировки с собственным весом, подтверждающие истинность этих слов. Все они разработаны мастером по тренировкам с собственным весом Шоном Бартрамом, который раньше был тренером чирлидеров Индианаполис Колтс, помогая им развить потрясающую гимнастическую силу.
«Думайте о своем теле как о пустой штанге», — говорит Бартрам. «Изменение темпа, с которым вы его двигаете, удерживание неудобных положений, добавление нестабильности и встряхивание классических движений, которые вы делали всю свою жизнь, — все это служит 20-килограммовым грузом, которым вы его загружаете».
Преимущества работы только с собственным весом включают возможность тренироваться в любом месте, не таская с собой оборудование, и повышенная осведомленность о своем теле. Вам больше не придется беспокоиться об очередях на жим лежа или стойку для приседаний, что, по нашему мнению, является достаточной причиной для перехода на тренировки с собственным весом.
Тем не менее, для выполнения приведенных ниже упражнений вам понадобится штанга для подтягивания. Подтягивания могут быть упражнением с собственным весом, но их нелегко выполнять без специальной перекладины, если только у вас в саду нет дерева с идеально расположенными и несущими ветвями идеальной формы. Если у вас дома есть только одно спортивное оборудование, то гриф — хороший выбор, и, к счастью, грифы для подтягивания доступны по цене и все еще широко доступны для покупки, в отличие от гантелей и других свободных весов.Если вам нужен бар, ознакомьтесь с нашим обзором лучших доступных вариантов или, если у вас возникнут проблемы с запасами, проверьте Amazon UK, чтобы узнать, что доступно прямо сейчас.
Если у вас нет перекладины для подтягиваний и вы предпочитаете более простую разовую тренировку с собственным весом, а не серию, то у нас также есть несколько отличных вариантов для вас ниже.
Как это работает
Спортсмены Бартрама — особенно чирлидеры — должны уметь легко перебрасывать свой вес, но не все упражнения выполняются в высоком темпе.Этот план замедляет темп с паузами, увеличенным диапазоном движений, снижением устойчивости и вариациями классических движений, чтобы держать ваши мышцы в напряжении. В результате вы получите функциональную мышцу, о которой вы даже не подозревали.
Указания
Есть три тренировки всего тела, которые можно распределить в течение недели. Первые четыре движения каждый день используют рассчитанные на время повторения, называемые EMOM (каждую минуту в минуту) или медленные темпы, которые заставляют вас делать много повторений и держать мышцы в напряжении. Последние две тренировки на каждой тренировке увеличивают частоту сердечных сокращений, чтобы вы продолжали сжигать калории.
Тренировка с собственным весом 1: диапазон и темп
Встряхните темп, чтобы усилить мышцы
1 Глубокие приседания
Время 10 мин EMOM Повторений 15
Держите полотенце над головой, держа руки прямыми и напряженными. Это заставит вас держать грудь вверх и улучшить свою форму. Медленно согните ноги, держа колени широко расставленными, пока подколенные сухожилия не коснутся икры. Затем медленно двигайтесь назад. Установите таймер на десять минут. Делайте 15 повторений в начале каждой минуты и отдыхайте до конца каждой минуты.Это поддерживает высокую частоту сердечных сокращений для большей потери жира.
2 Болгарские сплит-приседания
сетов 5 Время 60сек повторений 60сек
Думайте об этом как о выпаде с поднятой ногой для дополнительной задачи на устойчивость. Поставьте одну ногу шнурками вниз на скамью позади себя, а другую — впереди. Согните переднюю ногу, чтобы опустить туловище, затем снова поднимитесь. Держите тело прямо, а переднее колено на одной линии с пальцами ног.
Меняйте темп в каждом подходе этих сплит-приседаний, чтобы ваши мышцы были под нагрузкой для длительных периодов наращивания мышц.Ниже показано, как он ломается. Первое число — это время в секундах, которое должно занять опускание, затем продолжительность паузы и время, необходимое для подъема. Пятый подход — максимальная изоляция, удерживание самой глубокой позиции в течение всей минуты.
Набор Опускание Пауза Подъем
Минута 1 3сек 1сек97
94
3сек 1сек
Минута 3 1сек 1сек 3сек
Минута 4 2сек 0сек 2сек97
3 Прыжок из приседа с касанием пола
Сеты 3 Повторений 15
Согните ноги, широко расставив колени, а пятки касаясь пола, чтобы глубоко приседать.Слегка положите руки на пол и сделайте паузу в течение двух секунд, затем мощно оторвитесь от пола, хлопая ладонями над головой. Двухсекундная пауза устраняет любой эффект отскока, чтобы помочь вам увеличить силу в глубоком приседании.
4 Удар по мосту
Время 10мин EMOM Повторений 10 на каждую ногу
Сядьте на пол, согнув одну ногу, одну прямую и указав пальцами в сторону стоп. Надавите на пол и сожмите ягодицы, чтобы медленно поднять бедра до уровня стабилизирующего колена, одновременно поднимая прямую ногу, пока она не окажется под углом 90 ° к туловищу.Медленно опускайтесь к началу. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.
5A Бёрпи для отжимания
Наборы Лестница 10-1
Из стоя опуститесь и положите руки на пол за пределами ног. Отпрыгните ногами назад и сделайте отжимание, затем снова подпрыгните между руками. Подпрыгните, хлопая в ладоши над головой. Сделайте десять повторений 5А, затем сразу делайте по десять повторений 5В с каждой стороны. Потом девять, восемь и так далее, отдыхая по мере необходимости.
5B Выпад в прыжке
Наборы Лестница 10-1
Старт в положении выпада вперед с вытянутыми руками для равновесия.Прыгайте с земли, подъезжая передней ногой. Поменяйте ноги в воздухе так, чтобы вы приземлились другой ногой вперед. Меняйте ноги для каждого повторения.
Тренировка с собственным весом 2: точки соприкосновения
Измените хват и стойку при выполнении классических движений для улучшения результатов
1A Отжимание с Человеком-пауком
сетов 4 повторений 20/10/5/1
Начало в верхней позиции отжимания. Согните руки, чтобы опустить грудь, пока она не коснется пола, и одновременно поднимите одно колено к локтю, затем вернитесь в исходное положение.Попеременные колени. Когда вы закончите повторения, переходите прямо к 1B, не отдыхая. В последнем одном повторении сделайте это супер-медленным — сделайте его на десять счетов.
1B Подтягивания широким хватом
сетов 4 повторений 15/10/5/1
Возьмитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы ладони были направлены от вас, а руки были вдвое шире плеч отдельно. Напрягите мышцы верхней части спины и подтяните грудину к перекладине. Затем опустите под контролем. Отдыхайте по 5 секунд на повторение.То же упражнение в последнем повторении: десять секунд.
2 Отжимания с пайками
подходов 5 Время 60сек Отдых 60сек
Примите положение отжимания, ноги на скамье, спина и руки на прямой линии. Держите голову втянутой и согните руки, чтобы опустить голову, пока она не оторвется от пола. Отжимание. Используйте тот же темп, что и при выполнении болгарских сплит-приседаний в Тренировке 1. Как только вы сможете поддерживать идеальную L-образную форму тела на всем протяжении, отжимания в стойке на руках будут в ваших глазах.
Установить Опускание Пауза Подъем
Минута 1 3сек 1сек97
94
3 с 1 с
Минута 3 1 с 1 с 3 с
Минута 4 2 с 0 с 2 с
3 Подтягивания в сидячем положении L
Время 10 мин EMOM Повторений 2
Повесьте на перекладине для подтягивания нижним хватом.Сожмите мышцы кора и сведите ноги вместе, пока они не станут параллельны полу. Отсюда сожмите верхнюю часть спины и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь до мертвого висения между каждым повторением.
4A Прыжок в группировке бёрпи
Сеты 4 Время 20сек Отдых 10сек
Опустите руки на пол и подпрыгните ногами в верхней части положения для отжимания. Откиньте ноги назад, а затем подъезжайте, чтобы резко подпрыгнуть. В то же время подтяните колени к груди.Согните колени, чтобы смягчить приземление, и переходите к следующему повторению.
4B Подъем ноги в висе
Сеты 4 Время 20сек Отдых 10сек
Повесьте перекладину на перекладине с захватом сверху и сократите мышцы верхней части спины. Сожмите мышцы кора и сведите ноги вместе, пока они не станут параллельны полу, затем опустите их в исходное положение. Держите корпус напряженным, чтобы не раскачиваться.
Тренировка с собственным весом 3: диапазон, темп и стабильность
Растяжка, пауза и усиление для увеличения размера и силы
1A Приседания с креветками
сетов 4 повторений 10/5/3/1
Встаньте прямо и возьмитесь за руки одной ногой с рукой на той же стороне, подтягивая ее к ягодицам.Вытяните вторую руку для равновесия и согните стоящую ногу, чтобы опустить другое колено, пока оно не коснется пола, затем снова поднимитесь. Делайте последнее повторение очень медленно. Это очень тяжело. Сделайте это легче, отпустив ногу, или сложнее, удерживая ее обеими руками.
1B Мертвое положение
Наборы 5 Время 1 мин
Возьмитесь за перекладину хватом сверху ладонями вперед и позвольте себе полностью повиснуть. Это снижает нагрузку на позвоночник для улучшения осанки, одновременно повышая силу захвата.Добавьте плавные колебания из стороны в сторону или измените хват — узкий, широкий, нижний или одинарный — чтобы расширить преимущества.
Принуждение тела к удержанию положения под напряжением показывает любые трещины в вашей броне. Точно так же, как планка выявляет любые слабые места в ваших плечах, корпусе, ягодицах и бедрах, мертвый вис раскрывает проблемы с вашими широчайшими и хватом. Удерживать это положение дольше — это решение с низкой ударной вязкостью.
2 Отжимание широким хватом
Сеты 5 Время 60сек Отдых 60сек
Выполните стандартное отжимание, но руки должны быть на ширине плеч вдвое.Опустите грудь, пока она не коснется пола, затем снова поднимитесь, пока руки не станут прямыми. Используйте тот же метод темпа, который вы использовали для болгарских сплит-приседаний в Тренировке 1.
1сек94
Set Опускание Пауза Подъем
Минута 1 3сек. 1сек 1сек
Минута 2 1сек 3сек 1сек
Минута 3 1сек
2сек
Минуты 5 — 60сек —
3 Суперпланка с прямыми руками
Наборы 5 Время 30сек Отдых 30сек
Примите планку прямо и ваш вес на руках и ногах.Держите тело на одной линии, ступни вместе, а предплечья прямо от плеч. Сожмите каждую мышцу, от груди и пресса до ягодиц и икр. Вы должны дрожать в конце каждого подхода.
Классическая доска с двойной перекруткой. Выполнение этого упражнения с прямыми руками сильнее нагружает грудь, а полное напряжение заставляет сердце биться быстрее, что способствует потере жира. Сосредоточение внимания на сжатии каждой мышцы во время движения задействует больше мышечных волокон, чем только те, на которые нацелено упражнение, превращая движение с низким уровнем энергии в шок всего тела, чтобы растопить жир.
4A Жим в ладоши на наклонной скамье
Наборы Лестница 1-10
Старт в положении отжимания с поднятыми руками. Опуститесь к скамейке, затем взорвитесь, пока почти не встанете. Хлопните в ладоши, вытяните их обратно, чтобы остановить падение и перейти к следующему повторению. Это меняет порядок нисходящей лестницы в Тренировке 1 — начните с малого числа повторений и поднимитесь на вершину.
4B Берпи для подтягивания
Наборы Лестница 1-10
Встаньте под перекладину.Опустите руки на пол и верните ноги в верхнюю позицию для отжимания. Откиньте ноги назад, затем подъезжайте, чтобы резко подпрыгнуть, и возьмитесь за перекладину ладонями к себе, одновременно подтягиваясь к подтягиванию. Медленно опускайтесь под контролем, затем опускайтесь на пол для следующего повторения.
Шон Бартрам является автором книги «Тренировки с собственным весом для мужчин» и тренировал спортсменов, занимающихся такими разнообразными видами спорта, как IndyCar и американский футбол.
Модель: Lee McLaughlin @WAthletic
Дополнительные тренировки с собственным весом
10-минутная тренировка с собственным весом
Эта быстрая, повышающая энергию тренировка включает в себя выполнение двух раундов из трех упражнений с сохранением высокого темпа и короткими перерывами на отдых.
Удержание приседаний с прыжком (10 повторений)
Удар ногой из приседа (10 повторений с каждой стороны)
Удар в планку (10 повторений с каждой стороны)
См. Тренировку
HIIT-тренировка для новичков с собственным весом
Начните с HIIT используя эту доступную тренировку всего тела с пятью движениями. Работайте 50 секунд, затем отдохните 10 секунд, прежде чем переходить к следующим упражнениям. Один раунд длится пять минут, и вы можете сделать столько, сколько захотите, в зависимости от имеющегося у вас времени.
Приседания (время отдыха 50 секунд, 10 секунд)
Отжимание (время отдыха 50 секунд, 10 секунд)
Выпад (время отдыха 50 секунд, 10 секунд)
Прыжки (время отдыха 50 секунд, 10 секунд)
Crunch (время отдыха 50 секунд, 10 секунд)
См. Тренировку
Тренировка спины с собственным весом
Если вы беспокоитесь о состоянии своей спины, эта короткая тренировка с собственным весом поможет решить эти проблемы, помогая улучшить вашу осанку и укрепить ключевые мышцы спины. .
Кошка-корова (подходы 1 повторение 10-15)
Тяга стоя (подходы 1 повторение 15-20)
Стоя Y (подходы 1 повторение 15-20)
Тяга с лентой сидя (наборы 1 повторений 15-20 )
Настенный ангел (сетов 3 повторения по 10)
Чередование супермена (сетов 1 повторение 3 с каждой стороны)
Высокая планка (подходы 1 раз по 15 секунд)
См. Тренировку
Тренировка осанки с собственным весом
Будь то дома или в офисе, если вы будете проводить большую часть рабочего дня, сгорбившись за столом, ваша осанка будет нарушена.Эта тренировка сочетает в себе растяжку и силовые упражнения, которые помогут вам бороться с последствиями малоподвижного образа жизни.
Кошка-корова (подходы по 1 повторению 20)
Птица (подходы по 1 повторению по 10 с каждой стороны)
Ягодичный мостик (подходы по 1 повторению 20)
Высокая планка (сеты 4 раза по 20 секунд)
Супермен (подходы 1 Повторения 15)
Половина кобры (подходы по 1 повторению 15)
См. Тренировку
50 допинговых упражнений, которые вы можете выполнять самостоятельно в любом месте
Кому нужен тренажерный зал, когда есть пол в гостиной?
Упражнения с собственным весом — это простые и эффективные способы улучшить баланс, гибкость и силу без тренажеров или оборудования.Вы можете выполнять все эти упражнения дома.
От ног и плеч до груди и пресса — мы покрыли все части вашего тела, которые могут стать сильнее с помощью одного сопротивления тела.
Мы также предоставили некоторые базовые упражнения с собственным весом для начинающих и сравнили результаты тренировок с собственным весом с результатами тренировок с отягощениями, тренажерного зала и кардиотренировок.
Тренировки с собственным весом — это программы упражнений, в которых используется вес собственного тела человека для создания сопротивления и улучшения силы, гибкости и выносливости, а также координации.
Вы, наверное, раньше отжимались — молодцы. Вы уже встречались с упражнениями с собственным весом. Иногда вы можете использовать жезл или повязку для сопротивления упражнению.
Хотя есть упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять в тренажерном зале (подтягивания, кто угодно?), Выполнение упражнений по художественной гимнастике или плиометрике означает, что вы можете оставаться в форме без абонемента в тренажерный зал или дорогостоящего оборудования.
Вы можете подумать, а почему бы не пойти в спортзал? Если вы платите все эти деньги, должно быть лучше, чем просто использовать собственный вес.
Но вот почему упражнения с собственным весом могут иметь решающее значение для вашего распорядка:
Они эффективны. Вы можете получить впечатляющие результаты только от коротких тренировок, и они могут работать вместе с другими типами упражнений для повышения производительности. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6-недельных тренировок с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов, достигших пика скорости. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
Это и сила, и кардио. Держите сердце бешено, наращивая мышцы и повышая гибкость. Myers TR, et al. (2015). Схема тренировок с отягощениями всего тела улучшает аэробную форму и мышечную силу у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000790
Они безумно хороши для сжигания жира. Ожог продолжается looooong после тренировки. Например, одно исследование показало, что 45-минутная тренировка увеличивает скорость сжигания жира в организме на 14 часов. Knab AM, et al.(2011). 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
Вы можете легко переключиться. Запрещается протирать и менять тренажеры, а также нет ограничений на упражнения в зависимости от уровня ваших способностей. Во время тренировки с собственным весом вам вряд ли будет скучно — проблема остается.
У вас нет оправданий, чтобы не заниматься спортом. В бессмертных словах Шакиры: Когда угодно. Где бы. Вам не обязательно ходить в спортзал — вам просто нужно достаточно места, чтобы немного передвигаться.
Они бесплатные. , — сказал Нафф.
Результаты. Упражнения с собственным весом могут помочь вам добиться результатов. Они используют сложные движения, которые задействуют несколько суставов и мышц при каждом движении. Это делает такие упражнения, как отжимания и выпады, очень эффективными для повышения силы и производительности.
Чтобы узнать больше о преимуществах упражнений с собственным весом, ознакомьтесь с нашим кратким списком причин, чтобы начать.
Мы сравнили упражнения с собственным весом с другими видами тренировок.Они сравнили довольно выгодно.
Упражнения с собственным весом и тренажерный зал
Плюсы
Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, устранив барьер «отговорок» из ваших тренировок.
Тренировки с собственным весом бесплатны, поэтому доступны для всех.
Некоторое спортивное оборудование снижает сопротивление при определенных движениях, а это означает, что вы можете получить меньше пользы от использования тренажера. Вирт К. и др. (2016). Влияние 8 недель силовых тренировок со свободным весом и на тренажерах на силовые и силовые показатели.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
В мире после COVID-19 могут быть времена, когда использование тренажерного зала становится небезопасным или невозможным — это означает, что если Если вы сосредоточены на упражнениях с собственным весом, вы гарантированно сможете выполнять свой распорядок в любом месте.
Минусы
Хотя новички могут начать с упражнений на все тело, пониженное сопротивление некоторых тренажеров может быть более простой отправной точкой.
Цены на спортзал могут быть препятствием для некоторых, но все же могут мотивировать других.
Вам могут помочь тренеры и персонал тренажерного зала, а также чувство общности во время занятий или групповых тренировок. Но многие групповые занятия также доступны для упражнений с собственным весом (хотя они могут быть ограничены из-за пандемии).
Собственный вес по сравнению с кардио
Плюсы
Упражнения с собственным весом продолжают сжигать энергию после тренировки, усиливая метаболические преимущества упражнения. С кардио, как и с бегом, вы сжигаете только во время тренировки.
Упражнения с собственным весом дают вам преимущества для кардио, пока вы все равно работаете, наряду с увеличением силы, которое достигается за счет сердечных отжиманий или подтягиваний.
Интенсивный цикл упражнений с собственным весом заставит ваше сердце биться так же сильно, как и любая бега.
Минусы
Переключение важно для получения максимальной пользы от упражнений. Итак, время от времени бегайте на пробежку, поскольку исследования показали, что сочетание кардио-упражнений и упражнений с отягощениями — лучший способ изменить массу тела для взрослых с избыточным весом или ожирением. Beavers KM, et al. (2017). Влияние типа упражнений при преднамеренной потере веса на композицию тела у пожилых людей с ожирением. DOI: 10.1002 / oby.21977
Вес тела и свободные веса
Плюсы
Вам не нужен тренажерный зал.
Хотя вам все равно нужно быть осторожным, вы не сможете сбросить на себя вес, если не держите его.
Вы можете переключаться между движениями быстрее, потому что вы не имеете дело с оборудованием. Так что упражнения с собственным весом могут быть лучше для кардио.
Упражнения с собственным весом также лучше подходят для гибкости, чем для чистого веса.
Против
Хотя есть некоторые упражнения для начинающих с собственным весом, вы можете увеличивать сложность свободных весов более контролируемым и постепенным способом, чем с упражнениями с собственным весом.
У нас есть несколько движений, которые вы можете попробовать, но вы также можете ознакомиться с этими тренировками с собственным весом для новичков.
1. Круги руками
Помните урок физкультуры?
Встаньте, вытяните руки по бокам перпендикулярно туловищу.
Медленно сделайте круги по часовой стрелке диаметром около 1 фута в течение 20–30 секунд.
Затем поверните движение в обратном направлении против часовой стрелки.
2. Стандартные отжимания
Есть причина, по которой это классическое как камень.
Расставив руки на ширине плеч, держите ступни согнутыми на расстоянии бедер и напрягите мышцы кора.
Согните руки в локтях, пока грудь не достигнет пола, затем снова поднимитесь.
Обязательно прижмите локти к телу.
Вот и все!
3. Доска
Нет, мы (к счастью) не ходим по доске, хотя иногда это может казаться во время этого печально известного строителя пресса.
Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол и сцепив руки.
Вытяните ноги позади себя и встаньте на носки.
Держа спину прямо, напрягите мышцы кора и удерживайте это положение в течение 30-60 секунд (или столько, сколько вы можете висеть).
4. Приседания
Узнайте, как правильно выполнять приседания.
Встаньте, поставив ступни параллельно или повернувшись на 15 градусов — как вам удобнее.
Медленно начните приседать, сгибая бедра и колени, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны полу.
Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.
Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
5. Выпад
Один шаг вперед, два назад? У нас есть больше советов, как улучшить ваш выпад.
Встаньте, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч.
Сделайте шаг правой ногой вперед и медленно опускайте тело до тех пор, пока левое (заднее) колено не приблизится к полу или не коснется пола и не согнется как минимум на 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
В качестве альтернативы попробуйте сделать выпад назад.
6. Плечевой мост
Пересеките этот мост, когда подойдете к нему.
Лягте лицом вверх, согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч.
Положите руки по бокам и приподнимите позвоночник и бедра.На полу должны быть только голова, ступни, руки и плечи.
Поднимите одну ногу, напрягая корпус.
Медленно опустите ногу, затем снова поднимите ее.
Попробуйте сделать 10 повторений на каждую ногу, затем снова опустите позвоночник на пол.
7. Burpee
Одно из самых эффективных упражнений для всего тела.
Это упражнение начинается в низком положении на корточках с руками на полу.
Затем верните ноги в положение отжимания.
Выполните одно отжимание, затем сразу же верните ноги в положение приседания.
Подпрыгните как можно выше, прежде чем приседать и вернуться к отжиманию.
Здесь мы дадим вам полную информацию о бёрпи.
8. Шаг вперед
Сделай это для Ченнинга!
Найдите ступеньку или скамейку.
Поставьте правую ногу на возвышенность.
Поднимитесь, пока ваша правая нога не станет прямой.
Вернуться в исходное положение.
Повторить, делая по 10–12 повторений с каждой стороны.
Вот как ощутить преимущества режима тренировки веса прямо на всем теле.
9. Inchworm
Встаньте прямо, ноги прямые, следя за тем, чтобы колени не были заблокированы.
Медленно опустите туловище к полу, затем идите руками вперед.
Оказавшись в положении отжимания, начните делать крошечные шаги, чтобы ступни соприкасались с руками.
Продолжайте делать 4–6 повторений.
10. Прыжок группировкой
Это мощная тренировка для пресса и бедер.
Встаньте, слегка согнув колени, затем подпрыгните как можно выше — представьте, что Джереми Лин наблюдает!
Подведите колени к груди, одновременно выпрямляя руки.
Приземлитесь, слегка согнув колени, и снова быстро прыгните (на нее)!
11. Медвежье ползание
Примите этого внутреннего гризли.
Начиная с рук и коленей, поднимайтесь на носки.
Напрягите корпус и медленно потянитесь вперед правой рукой и правым коленом, а затем левой стороной.
Продолжайте ползать по 8-10 повторений (или пока вы не отпугнете людей) (гррррр!).
12. Альпинист
Следующая остановка? Эверест.
Старт на четвереньках.
Вытяните левую ногу прямо под грудью, одновременно выпрямляя правую ногу.
Держа руки на полу и напряженно, подпрыгните и поменяйте ноги.
Теперь ваша левая нога должна быть вытянута позади вас, а правое колено вперед.
13. Плиометрические отжимания
Готовы подышать воздухом?
Начните на мягкой поверхности и выполните традиционное отжимание.
Взрывным движением оттолкнитесь достаточно сильно, чтобы оторваться от пола (и повесьте десять на секунду!).
Вернувшись на твердую землю, немедленно переходите к следующему повторению.
Познакомьтесь с плиометрикой, стилем тренировки, основанным на взрывных движениях.
14. Подъем по лестнице с сгибанием бицепса
Превратите эту лестницу в кардиотренажер — волшебная палочка не нужна.
Возьмите гантели (или тяжелые предметы домашнего обихода).
Быстро ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно выполняя сгибания рук на бицепс, чтобы проработать все тело.
15. Выход лежа на животе
Старт на четвереньках с задействованным корпусом.
Медленно идите руками вперед, оставаясь на носках, но не продвигая их вперед.
Затем постепенно отведите руки назад в исходное положение, сохраняя устойчивость и равновесие.
Следующий танец.
16. Планка для отжиманий
Начните с положения планки.
Положите одну руку на пол, чтобы отжиматься, с прямой спиной и задействованным корпусом.
Верните по одной руке в положение планки (предплечья на полу).
Повторите, чередуя руку, которая делает первое движение.
17. Сиденье у стены
Кому нужен стул, когда есть стена?
Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
Убедитесь, что колени находятся прямо над лодыжками, а спину держите прямо.
Продолжайте 60 секунд в подходе.
Нужно больше огня? Добавьте немного сгибаний бицепса.
18. Выпад часов
Время для испытания.
Выполните традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад.
Закончите полукруг выпадом назад, затем вернитесь в положение стоя. И все это 1 повторение! Уф.
Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.
19. Выпад в греблю
Начните с обычного выпада.
Вместо того, чтобы возвращать переднюю ногу в исходное положение, поднимите ее с пола, одновременно поднимая руки над головой.
Ваша нога должна оставаться согнутой примерно на 90 градусов.
Добавьте веса, чтобы действительно усилить тепло.
20. Приседания с пистолетом
Встаньте, держа руки прямо перед собой.
Поднимите правую ногу, согнув правую лодыжку и отведя бедра назад.
Опустите тело, держа правую ногу поднятой.
Удерживайте, затем вернитесь в исходное положение.
21. Прыжок с выпадом
Готовы произвести впечатление на друзей?
Встаньте, ноги вместе и сделайте выпад вперед правой ногой.
Прыгайте прямо вверх, выталкивая руки вперед, держа локти согнутыми.
В воздухе поменяйте ногу и приземлитесь в выпаде, выставив противоположную ногу вперед.
Повторите и продолжите переключение ног.
Попробуйте сделать 10!
22. Ревецкий выпад
Давайте проявим немного уважения.
Делая выпад, отведите левую ногу назад за правую, сгибая ноги в коленях.
Опустите бедра так, чтобы правое бедро стало почти параллельно полу.
Не забывайте держать туловище в вертикальном положении, а бедра — прямо.
Вот как получить максимальную кардио-нагрузку от тренировки с собственным весом.
23. Становая тяга на одной ноге
Становая тяга — это бомба.
Старт в положении стоя, ноги вместе.
Слегка поднимите правую ногу.
Опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за собой.
Держите левое колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно.
Поднимите туловище, опуская правую ногу.
Ножки переключателя.
Мы поближе познакомились с могучей становой тягой.
24. Вытягивание рук и прыжок
Готовы добавить к своим приседаниям немного пикантности (и кардио!)?
Выполните обычное приседание.
Немедленно подпрыгните, вытягивая руки прямо над головой.
Стремитесь сделать 15 повторений.
Сделайте передышку перед следующим подходом.
25. Приседания со стулом
Производное от йоги, это приседание затрагивает всех ягодиц.
Встаньте, ноги на ширине плеч и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, одновременно поднимая руки вверх.
Выпрямите ноги, затем поднимите правое колено, при этом левую руку выведите за пределы правого колена.
Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.
26. Подъем ноги на четвероногих
Начните на руках и коленях, спину ровно и напрягите.
Поднимите левую ногу прямо назад, остановившись, когда ступня будет на уровне бедер, а бедро параллельно полу.
Сохраняйте равновесие как можно дольше, затем поднимите нижний правый палец ноги от пола, напрягая ягодицы, спину и пресс — постарайтесь быть здесь изящными!
Удерживайте до 10 секунд, затем поменяйте ноги.
27. Подъем на носки
Никогда не пропускайте день ног — даже без тренажерного зала.
Из положения стоя медленно поднимитесь на носки, держа колени прямыми, а пятки от пола.
Задержитесь ненадолго, затем вернитесь вниз.
Аааи повторить.
Попробуйте встать на что-нибудь возвышенное (например, на ступеньку), чтобы добиться более широкого диапазона движений.
Вот несколько способов раздувать грудь с гордостью и мускулами. (И вот еще несколько.)
28. Отжимание дельфином
Нет необходимости в океане, и вам даже не нужно общаться с помощью щелчков мышью.
Начните с позы дельфина (представьте позу собаки лицом вниз, локти на полу).
Наклонитесь вперед, опуская плечи, пока голова не окажется над руками.
Отжимайтесь руками и вернитесь в исходное положение.
29. Подъем контралатеральной конечности
Звучит круто, да? Вот разбивка:
Лягте лицом вниз, вытянув руки, ладони смотрят друг на друга.
Медленно поднимите одну руку на несколько дюймов от пола, держа ее прямо, не поворачивая плечами, а голову и туловище не двигайте.
Удерживая позицию, затем опустите руку обратно вниз. Повторите с другой стороны.
Для дополнительной задачи поднимите противоположную ногу на несколько дюймов от пола одновременно.
30. Удар осла
Э-э-э! Пришло время принять эту дикую сторону.
Начните в положении отжимания, ноги вместе.
Напрягите корпус и подбросьте обе ноги в воздух, согнув колени, так, чтобы ступни возвращались к ягодицам.
Постарайтесь мягко приземлиться, возвращаясь в исходное положение.
Этот прием играет главную роль в этой эпической тренировке кора и ягодиц.
31. Отжимания в стойке на руках
Честное предупреждение: это упражнение для профессионалов.
Примите положение стойки на руках у стены.
Согните руки в локтях под углом 90 градусов, делая отжимания вверх ногами, чтобы голова двигалась к полу, а ноги оставались у стены.
Новичок? Возьмите друга, чтобы он вас заметил — безопасность прежде всего!
(Вот как делать стойку на руках, если вы боретесь с этой частью.)
32. Отжимания в дзюдо
Есть много способов отжиматься.Это действительно эффективный вариант.
Из положения отжимания поднимите бедра.
Опустите переднюю часть тела руками, пока подбородок не коснется пола.
Поднимите голову и плечи вверх и опустите бедра вниз, не отрывая коленей от пола.
Обратное движение, чтобы вернуться в положение с приподнятым бедром.
Попробуйте повторить 30–60 секунд.
33. Обратный ход
Для самостоятельной сборки гантелей возьмите две полные банки или бутылки.
Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой и слегка согнув переднее колено.
Поверните ладони друг к другу и напрягите пресс, слегка наклонитесь вперед от талии и вытяните руки в стороны, сжимая лопатки.
Повтор.
34. Супермен
Это птица? Это самолет? Нет, это ты в гостиной. Накидка по желанию.
Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги.
Удерживая туловище как можно более неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги, образуя небольшой изгиб тела.
Опустите конечности и повторите.
Мы научим вас, как вывести Супермена из стратосферы.
Вооружитесь и возьмите на себя некоторую ответственность (и свой собственный вес), пока вы занимаетесь этим.
35. Отжимания для трицепсов
Здесь есть еще много упражнений с собственным весом для ваших трицепсов. Но сначала попробуйте следующее:
Сядьте на пол возле ступеньки или скамьи, слегка согнув колени.
Возьмитесь за край возвышающейся поверхности и выпрямите руки.
Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите, пока пятки упираются в пол, поднимая себя.
Для дополнительного огня вытяните правую руку, поднимая левую ногу.
36. Алмазное отжимание
Рианна одобрила бы это!
Примите положение для отжимания с ромбовидными руками так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
Затем отжимайтесь! Это положение рук придаст этим трицепсам дополнительную (жгучую) любовь.
Вот как правильно выполнять отжимания.
37. Боксер
Пора заставить Мухаммеда Али гордиться.
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты.
Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
Держите локти внутрь и вытяните одну руку вперед, а другую — назад.
Снова сожмите руки и поменяйте руки, как будто вы на ринге!
Вот еще 12 боксерских приемов, которые могут улучшить ваши основные силы.
38. Серия стабилизации плеча (I-Y-T-W-O)
Хорошо, может выглядеть нелепо, , но оставайтесь с нами.
Лягте лицом вниз, вытянув руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
Вводите руки в каждую букву. (Дайте мне Y — вы знаете, что хотите!)
Упражнения с собственным весом могут творить чудеса для вашего кора.
39. L сиденье
Снимаем груз (ну не , а именно ).
Сядьте, вытянув ноги и согнув ступни.
Положите руки на пол и слегка округлите туловище.
Поднимите бедра от пола, задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь.
Повтор.
40. Отжимания с вращением
Стандартные отжимания не подходят? Вот вариант:
Вернувшись в исходное положение для отжиманий, поверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой, образуя букву Т из рук и туловища.
Вернитесь в исходное положение
Сделайте обычное отжимание, а затем поверните влево.
41. Удар ногой
Лягте лицом вверх, руки по бокам и ладони вниз.
Вытянув ноги, поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
Делайте небольшие быстрые импульсы вверх и вниз ногами, не отвлекаясь от кора.
Продолжай в течение минуты прямо!
42. Динамическая планка лежа
Начиная с стандартной позиции планки, поднимите бедра как можно выше.
Опустите их обратно.
Продолжайте это движение как можно дольше.
Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а бедра не свисали.
Хотите укрепить спину? Попробуйте эти ходы.
43. Боковая планка
Это сложно для людей, не имеющих опыта в использовании доски, так что расслабьтесь.
Лягте лицом вверх и перекатитесь в сторону.
Поднимитесь на одну ногу и локоть.
Убедитесь, что ваши бедра приподняты, а корпус задействован.
Подождите 30-60 секунд — или столько, сколько сможете!
Там, откуда это взялось, еще много боковых досок.
44. Русский твист
Еще не чувствуете себя царем фитнеса?
Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни вместе на несколько дюймов над полом.
Держа спину под углом 45 градусов к полу, двигайте руками из стороны в сторону скручивающими движениями.
Здесь медленное и устойчивое побеждает в гонке: чем медленнее поворот, тем глубже ожог.
45. Велосипед
Просто храните шлем в шкафу.
Лягте лицом вверх, согнув колени и заложив руки за голову.
Подведите колени к груди.
Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
Продолжайте чередовать стороны, как будто вы крутите педали на велосипеде.
46. Crunch
Прежде чем кого-либо короновали Cap’n Crunch, помните: форма является ключевым моментом.
Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол.
Закинув руки за голову, слегка опустите подбородок.
Оторвите голову и плечи от пола, задействуя корпус.
Продолжайте сгибаться, пока верхняя часть спины не оторвется от коврика.
Задержитесь ненадолго, затем медленно опустите туловище обратно к полу.
47. Сегментарное вращение
Давайте нацелимся на эти наклонные точки!
Лежа лицом вверх, согнув колени и напрягая корпус, позвольте коленям плавно опускаться влево, пока вы не почувствуете хорошее растяжение.
Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в центр.
Повторите справа.
48. Жим пресса одной ногой
Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
Напрягите пресс и поднимите правую ногу, согнув колено под углом 90 градусов.
Прижмите правую руку к поднятому колену, используя ядро для создания давления между рукой и коленом.
Удерживайте 5 секунд, затем снова опуститесь.
Повторите упражнение левой рукой и коленом.
49. Жим пресса двумя ногами
Две ноги — это вдвойне веселее!
Выполните то же упражнение для жима одной ногой (см. Номер 48), но поднимите обе ноги одновременно, упираясь руками в колени.
50. Ситап Sprinter
Хотите быть демоном скорости, не вставая с пола?
Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов.
Теперь сядьте и поднесите левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение.
Повторите с другой стороны.
Спасибо нашим друзьям из Lululemon за оснащение нашей модели брюками Swiftly Tech Racerback и Ebb To Street.
50 упражнений с допингом, которые вы можете делать самостоятельно в любом месте
Кому нужен тренажерный зал, когда в гостиной есть пол?
Упражнения с собственным весом — это простые и эффективные способы улучшить баланс, гибкость и силу без тренажеров или оборудования.Вы можете выполнять все эти упражнения дома.
От ног и плеч до груди и пресса — мы покрыли все части вашего тела, которые могут стать сильнее с помощью одного сопротивления тела.
Мы также предоставили некоторые базовые упражнения с собственным весом для начинающих и сравнили результаты тренировок с собственным весом с результатами тренировок с отягощениями, тренажерного зала и кардиотренировок.
Тренировки с собственным весом — это программы упражнений, в которых используется вес собственного тела человека для создания сопротивления и улучшения силы, гибкости и выносливости, а также координации.
Вы, наверное, раньше отжимались — молодцы. Вы уже встречались с упражнениями с собственным весом. Иногда вы можете использовать жезл или повязку для сопротивления упражнению.
Хотя есть упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять в тренажерном зале (подтягивания, кто угодно?), Выполнение упражнений по художественной гимнастике или плиометрике означает, что вы можете оставаться в форме без абонемента в тренажерный зал или дорогостоящего оборудования.
Вы можете подумать, а почему бы не пойти в спортзал? Если вы платите все эти деньги, должно быть лучше, чем просто использовать собственный вес.
Но вот почему упражнения с собственным весом могут иметь решающее значение для вашего распорядка:
Они эффективны. Вы можете получить впечатляющие результаты только от коротких тренировок, и они могут работать вместе с другими типами упражнений для повышения производительности. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6-недельных тренировок с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов, достигших пика скорости. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
Это и сила, и кардио. Держите сердце бешено, наращивая мышцы и повышая гибкость. Myers TR, et al. (2015). Схема тренировок с отягощениями всего тела улучшает аэробную форму и мышечную силу у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000790
Они безумно хороши для сжигания жира. Ожог продолжается looooong после тренировки. Например, одно исследование показало, что 45-минутная тренировка увеличивает скорость сжигания жира в организме на 14 часов. Knab AM, et al.(2011). 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
Вы можете легко переключиться. Запрещается протирать и менять тренажеры, а также нет ограничений на упражнения в зависимости от уровня ваших способностей. Во время тренировки с собственным весом вам вряд ли будет скучно — проблема остается.
У вас нет оправданий, чтобы не заниматься спортом. В бессмертных словах Шакиры: Когда угодно. Где бы. Вам не обязательно ходить в спортзал — вам просто нужно достаточно места, чтобы немного передвигаться.
Они бесплатные. , — сказал Нафф.
Результаты. Упражнения с собственным весом могут помочь вам добиться результатов. Они используют сложные движения, которые задействуют несколько суставов и мышц при каждом движении. Это делает такие упражнения, как отжимания и выпады, очень эффективными для повышения силы и производительности.
Чтобы узнать больше о преимуществах упражнений с собственным весом, ознакомьтесь с нашим кратким списком причин, чтобы начать.
Мы сравнили упражнения с собственным весом с другими видами тренировок.Они сравнили довольно выгодно.
Упражнения с собственным весом и тренажерный зал
Плюсы
Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, устранив барьер «отговорок» из ваших тренировок.
Тренировки с собственным весом бесплатны, поэтому доступны для всех.
Некоторое спортивное оборудование снижает сопротивление при определенных движениях, а это означает, что вы можете получить меньше пользы от использования тренажера. Вирт К. и др. (2016). Влияние 8 недель силовых тренировок со свободным весом и на тренажерах на силовые и силовые показатели.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
В мире после COVID-19 могут быть времена, когда использование тренажерного зала становится небезопасным или невозможным — это означает, что если Если вы сосредоточены на упражнениях с собственным весом, вы гарантированно сможете выполнять свой распорядок в любом месте.
Минусы
Хотя новички могут начать с упражнений на все тело, пониженное сопротивление некоторых тренажеров может быть более простой отправной точкой.
Цены на спортзал могут быть препятствием для некоторых, но все же могут мотивировать других.
Вам могут помочь тренеры и персонал тренажерного зала, а также чувство общности во время занятий или групповых тренировок. Но многие групповые занятия также доступны для упражнений с собственным весом (хотя они могут быть ограничены из-за пандемии).
Собственный вес по сравнению с кардио
Плюсы
Упражнения с собственным весом продолжают сжигать энергию после тренировки, усиливая метаболические преимущества упражнения. С кардио, как и с бегом, вы сжигаете только во время тренировки.
Упражнения с собственным весом дают вам преимущества для кардио, пока вы все равно работаете, наряду с увеличением силы, которое достигается за счет сердечных отжиманий или подтягиваний.
Интенсивный цикл упражнений с собственным весом заставит ваше сердце биться так же сильно, как и любая бега.
Минусы
Переключение важно для получения максимальной пользы от упражнений. Итак, время от времени бегайте на пробежку, поскольку исследования показали, что сочетание кардио-упражнений и упражнений с отягощениями — лучший способ изменить массу тела для взрослых с избыточным весом или ожирением. Beavers KM, et al. (2017). Влияние типа упражнений при преднамеренной потере веса на композицию тела у пожилых людей с ожирением. DOI: 10.1002 / oby.21977
Вес тела и свободные веса
Плюсы
Вам не нужен тренажерный зал.
Хотя вам все равно нужно быть осторожным, вы не сможете сбросить на себя вес, если не держите его.
Вы можете переключаться между движениями быстрее, потому что вы не имеете дело с оборудованием. Так что упражнения с собственным весом могут быть лучше для кардио.
Упражнения с собственным весом также лучше подходят для гибкости, чем для чистого веса.
Против
Хотя есть некоторые упражнения для начинающих с собственным весом, вы можете увеличивать сложность свободных весов более контролируемым и постепенным способом, чем с упражнениями с собственным весом.
У нас есть несколько движений, которые вы можете попробовать, но вы также можете ознакомиться с этими тренировками с собственным весом для новичков.
1. Круги руками
Помните урок физкультуры?
Встаньте, вытяните руки по бокам перпендикулярно туловищу.
Медленно сделайте круги по часовой стрелке диаметром около 1 фута в течение 20–30 секунд.
Затем поверните движение в обратном направлении против часовой стрелки.
2. Стандартные отжимания
Есть причина, по которой это классическое как камень.
Расставив руки на ширине плеч, держите ступни согнутыми на расстоянии бедер и напрягите мышцы кора.
Согните руки в локтях, пока грудь не достигнет пола, затем снова поднимитесь.
Обязательно прижмите локти к телу.
Вот и все!
3. Доска
Нет, мы (к счастью) не ходим по доске, хотя иногда это может казаться во время этого печально известного строителя пресса.
Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол и сцепив руки.
Вытяните ноги позади себя и встаньте на носки.
Держа спину прямо, напрягите мышцы кора и удерживайте это положение в течение 30-60 секунд (или столько, сколько вы можете висеть).
4. Приседания
Узнайте, как правильно выполнять приседания.
Встаньте, поставив ступни параллельно или повернувшись на 15 градусов — как вам удобнее.
Медленно начните приседать, сгибая бедра и колени, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны полу.
Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.
Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
5. Выпад
Один шаг вперед, два назад? У нас есть больше советов, как улучшить ваш выпад.
Встаньте, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч.
Сделайте шаг правой ногой вперед и медленно опускайте тело до тех пор, пока левое (заднее) колено не приблизится к полу или не коснется пола и не согнется как минимум на 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
В качестве альтернативы попробуйте сделать выпад назад.
6. Плечевой мост
Пересеките этот мост, когда подойдете к нему.
Лягте лицом вверх, согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч.
Положите руки по бокам и приподнимите позвоночник и бедра.На полу должны быть только голова, ступни, руки и плечи.
Поднимите одну ногу, напрягая корпус.
Медленно опустите ногу, затем снова поднимите ее.
Попробуйте сделать 10 повторений на каждую ногу, затем снова опустите позвоночник на пол.
7. Burpee
Одно из самых эффективных упражнений для всего тела.
Это упражнение начинается в низком положении на корточках с руками на полу.
Затем верните ноги в положение отжимания.
Выполните одно отжимание, затем сразу же верните ноги в положение приседания.
Подпрыгните как можно выше, прежде чем приседать и вернуться к отжиманию.
Здесь мы дадим вам полную информацию о бёрпи.
8. Шаг вперед
Сделай это для Ченнинга!
Найдите ступеньку или скамейку.
Поставьте правую ногу на возвышенность.
Поднимитесь, пока ваша правая нога не станет прямой.
Вернуться в исходное положение.
Повторить, делая по 10–12 повторений с каждой стороны.
Вот как ощутить преимущества режима тренировки веса прямо на всем теле.
9. Inchworm
Встаньте прямо, ноги прямые, следя за тем, чтобы колени не были заблокированы.
Медленно опустите туловище к полу, затем идите руками вперед.
Оказавшись в положении отжимания, начните делать крошечные шаги, чтобы ступни соприкасались с руками.
Продолжайте делать 4–6 повторений.
10. Прыжок группировкой
Это мощная тренировка для пресса и бедер.
Встаньте, слегка согнув колени, затем подпрыгните как можно выше — представьте, что Джереми Лин наблюдает!
Подведите колени к груди, одновременно выпрямляя руки.
Приземлитесь, слегка согнув колени, и снова быстро прыгните (на нее)!
11. Медвежье ползание
Примите этого внутреннего гризли.
Начиная с рук и коленей, поднимайтесь на носки.
Напрягите корпус и медленно потянитесь вперед правой рукой и правым коленом, а затем левой стороной.
Продолжайте ползать по 8-10 повторений (или пока вы не отпугнете людей) (гррррр!).
12. Альпинист
Следующая остановка? Эверест.
Старт на четвереньках.
Вытяните левую ногу прямо под грудью, одновременно выпрямляя правую ногу.
Держа руки на полу и напряженно, подпрыгните и поменяйте ноги.
Теперь ваша левая нога должна быть вытянута позади вас, а правое колено вперед.
13. Плиометрические отжимания
Готовы подышать воздухом?
Начните на мягкой поверхности и выполните традиционное отжимание.
Взрывным движением оттолкнитесь достаточно сильно, чтобы оторваться от пола (и повесьте десять на секунду!).
Вернувшись на твердую землю, немедленно переходите к следующему повторению.
Познакомьтесь с плиометрикой, стилем тренировки, основанным на взрывных движениях.
14. Подъем по лестнице с сгибанием бицепса
Превратите эту лестницу в кардиотренажер — волшебная палочка не нужна.
Возьмите гантели (или тяжелые предметы домашнего обихода).
Быстро ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно выполняя сгибания рук на бицепс, чтобы проработать все тело.
15. Выход лежа на животе
Старт на четвереньках с задействованным корпусом.
Медленно идите руками вперед, оставаясь на носках, но не продвигая их вперед.
Затем постепенно отведите руки назад в исходное положение, сохраняя устойчивость и равновесие.
Следующий танец.
16. Планка для отжиманий
Начните с положения планки.
Положите одну руку на пол, чтобы отжиматься, с прямой спиной и задействованным корпусом.
Верните по одной руке в положение планки (предплечья на полу).
Повторите, чередуя руку, которая делает первое движение.
17. Сиденье у стены
Кому нужен стул, когда есть стена?
Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
Убедитесь, что колени находятся прямо над лодыжками, а спину держите прямо.
Продолжайте 60 секунд в подходе.
Нужно больше огня? Добавьте немного сгибаний бицепса.
18. Выпад часов
Время для испытания.
Выполните традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад.
Закончите полукруг выпадом назад, затем вернитесь в положение стоя. И все это 1 повторение! Уф.
Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.
19. Выпад в греблю
Начните с обычного выпада.
Вместо того, чтобы возвращать переднюю ногу в исходное положение, поднимите ее с пола, одновременно поднимая руки над головой.
Ваша нога должна оставаться согнутой примерно на 90 градусов.
Добавьте веса, чтобы действительно усилить тепло.
20. Приседания с пистолетом
Встаньте, держа руки прямо перед собой.
Поднимите правую ногу, согнув правую лодыжку и отведя бедра назад.
Опустите тело, держа правую ногу поднятой.
Удерживайте, затем вернитесь в исходное положение.
21. Прыжок с выпадом
Готовы произвести впечатление на друзей?
Встаньте, ноги вместе и сделайте выпад вперед правой ногой.
Прыгайте прямо вверх, выталкивая руки вперед, держа локти согнутыми.
В воздухе поменяйте ногу и приземлитесь в выпаде, выставив противоположную ногу вперед.
Повторите и продолжите переключение ног.
Попробуйте сделать 10!
22. Ревецкий выпад
Давайте проявим немного уважения.
Делая выпад, отведите левую ногу назад за правую, сгибая ноги в коленях.
Опустите бедра так, чтобы правое бедро стало почти параллельно полу.
Не забывайте держать туловище в вертикальном положении, а бедра — прямо.
Вот как получить максимальную кардио-нагрузку от тренировки с собственным весом.
23. Становая тяга на одной ноге
Становая тяга — это бомба.
Старт в положении стоя, ноги вместе.
Слегка поднимите правую ногу.
Опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за собой.
Держите левое колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно.
Поднимите туловище, опуская правую ногу.
Ножки переключателя.
Мы поближе познакомились с могучей становой тягой.
24. Вытягивание рук и прыжок
Готовы добавить к своим приседаниям немного пикантности (и кардио!)?
Выполните обычное приседание.
Немедленно подпрыгните, вытягивая руки прямо над головой.
Стремитесь сделать 15 повторений.
Сделайте передышку перед следующим подходом.
25. Приседания со стулом
Производное от йоги, это приседание затрагивает всех ягодиц.
Встаньте, ноги на ширине плеч и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, одновременно поднимая руки вверх.
Выпрямите ноги, затем поднимите правое колено, при этом левую руку выведите за пределы правого колена.
Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.
26. Подъем ноги на четвероногих
Начните на руках и коленях, спину ровно и напрягите.
Поднимите левую ногу прямо назад, остановившись, когда ступня будет на уровне бедер, а бедро параллельно полу.
Сохраняйте равновесие как можно дольше, затем поднимите нижний правый палец ноги от пола, напрягая ягодицы, спину и пресс — постарайтесь быть здесь изящными!
Удерживайте до 10 секунд, затем поменяйте ноги.
27. Подъем на носки
Никогда не пропускайте день ног — даже без тренажерного зала.
Из положения стоя медленно поднимитесь на носки, держа колени прямыми, а пятки от пола.
Задержитесь ненадолго, затем вернитесь вниз.
Аааи повторить.
Попробуйте встать на что-нибудь возвышенное (например, на ступеньку), чтобы добиться более широкого диапазона движений.
Вот несколько способов раздувать грудь с гордостью и мускулами. (И вот еще несколько.)
28. Отжимание дельфином
Нет необходимости в океане, и вам даже не нужно общаться с помощью щелчков мышью.
Начните с позы дельфина (представьте позу собаки лицом вниз, локти на полу).
Наклонитесь вперед, опуская плечи, пока голова не окажется над руками.
Отжимайтесь руками и вернитесь в исходное положение.
29. Подъем контралатеральной конечности
Звучит круто, да? Вот разбивка:
Лягте лицом вниз, вытянув руки, ладони смотрят друг на друга.
Медленно поднимите одну руку на несколько дюймов от пола, держа ее прямо, не поворачивая плечами, а голову и туловище не двигайте.
Удерживая позицию, затем опустите руку обратно вниз. Повторите с другой стороны.
Для дополнительной задачи поднимите противоположную ногу на несколько дюймов от пола одновременно.
30. Удар осла
Э-э-э! Пришло время принять эту дикую сторону.
Начните в положении отжимания, ноги вместе.
Напрягите корпус и подбросьте обе ноги в воздух, согнув колени, так, чтобы ступни возвращались к ягодицам.
Постарайтесь мягко приземлиться, возвращаясь в исходное положение.
Этот прием играет главную роль в этой эпической тренировке кора и ягодиц.
31. Отжимания в стойке на руках
Честное предупреждение: это упражнение для профессионалов.
Примите положение стойки на руках у стены.
Согните руки в локтях под углом 90 градусов, делая отжимания вверх ногами, чтобы голова двигалась к полу, а ноги оставались у стены.
Новичок? Возьмите друга, чтобы он вас заметил — безопасность прежде всего!
(Вот как делать стойку на руках, если вы боретесь с этой частью.)
32. Отжимания в дзюдо
Есть много способов отжиматься.Это действительно эффективный вариант.
Из положения отжимания поднимите бедра.
Опустите переднюю часть тела руками, пока подбородок не коснется пола.
Поднимите голову и плечи вверх и опустите бедра вниз, не отрывая коленей от пола.
Обратное движение, чтобы вернуться в положение с приподнятым бедром.
Попробуйте повторить 30–60 секунд.
33. Обратный ход
Для самостоятельной сборки гантелей возьмите две полные банки или бутылки.
Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой и слегка согнув переднее колено.
Поверните ладони друг к другу и напрягите пресс, слегка наклонитесь вперед от талии и вытяните руки в стороны, сжимая лопатки.
Повтор.
34. Супермен
Это птица? Это самолет? Нет, это ты в гостиной. Накидка по желанию.
Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги.
Удерживая туловище как можно более неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги, образуя небольшой изгиб тела.
Опустите конечности и повторите.
Мы научим вас, как вывести Супермена из стратосферы.
Вооружитесь и возьмите на себя некоторую ответственность (и свой собственный вес), пока вы занимаетесь этим.
35. Отжимания для трицепсов
Здесь есть еще много упражнений с собственным весом для ваших трицепсов. Но сначала попробуйте следующее:
Сядьте на пол возле ступеньки или скамьи, слегка согнув колени.
Возьмитесь за край возвышающейся поверхности и выпрямите руки.
Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите, пока пятки упираются в пол, поднимая себя.
Для дополнительного огня вытяните правую руку, поднимая левую ногу.
36. Алмазное отжимание
Рианна одобрила бы это!
Примите положение для отжимания с ромбовидными руками так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
Затем отжимайтесь! Это положение рук придаст этим трицепсам дополнительную (жгучую) любовь.
Вот как правильно выполнять отжимания.
37. Боксер
Пора заставить Мухаммеда Али гордиться.
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты.
Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
Держите локти внутрь и вытяните одну руку вперед, а другую — назад.
Снова сожмите руки и поменяйте руки, как будто вы на ринге!
Вот еще 12 боксерских приемов, которые могут улучшить ваши основные силы.
38. Серия стабилизации плеча (I-Y-T-W-O)
Хорошо, может выглядеть нелепо, , но оставайтесь с нами.
Лягте лицом вниз, вытянув руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
Вводите руки в каждую букву. (Дайте мне Y — вы знаете, что хотите!)
Упражнения с собственным весом могут творить чудеса для вашего кора.
39. L сиденье
Снимаем груз (ну не , а именно ).
Сядьте, вытянув ноги и согнув ступни.
Положите руки на пол и слегка округлите туловище.
Поднимите бедра от пола, задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь.
Повтор.
40. Отжимания с вращением
Стандартные отжимания не подходят? Вот вариант:
Вернувшись в исходное положение для отжиманий, поверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой, образуя букву Т из рук и туловища.
Вернитесь в исходное положение
Сделайте обычное отжимание, а затем поверните влево.
41. Удар ногой
Лягте лицом вверх, руки по бокам и ладони вниз.
Вытянув ноги, поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
Делайте небольшие быстрые импульсы вверх и вниз ногами, не отвлекаясь от кора.
Продолжай в течение минуты прямо!
42. Динамическая планка лежа
Начиная с стандартной позиции планки, поднимите бедра как можно выше.
Опустите их обратно.
Продолжайте это движение как можно дольше.
Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а бедра не свисали.
Хотите укрепить спину? Попробуйте эти ходы.
43. Боковая планка
Это сложно для людей, не имеющих опыта в использовании доски, так что расслабьтесь.
Лягте лицом вверх и перекатитесь в сторону.
Поднимитесь на одну ногу и локоть.
Убедитесь, что ваши бедра приподняты, а корпус задействован.
Подождите 30-60 секунд — или столько, сколько сможете!
Там, откуда это взялось, еще много боковых досок.
44. Русский твист
Еще не чувствуете себя царем фитнеса?
Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни вместе на несколько дюймов над полом.
Держа спину под углом 45 градусов к полу, двигайте руками из стороны в сторону скручивающими движениями.
Здесь медленное и устойчивое побеждает в гонке: чем медленнее поворот, тем глубже ожог.
45. Велосипед
Просто храните шлем в шкафу.
Лягте лицом вверх, согнув колени и заложив руки за голову.
Подведите колени к груди.
Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
Продолжайте чередовать стороны, как будто вы крутите педали на велосипеде.
46. Crunch
Прежде чем кого-либо короновали Cap’n Crunch, помните: форма является ключевым моментом.
Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол.
Закинув руки за голову, слегка опустите подбородок.
Оторвите голову и плечи от пола, задействуя корпус.
Продолжайте сгибаться, пока верхняя часть спины не оторвется от коврика.
Задержитесь ненадолго, затем медленно опустите туловище обратно к полу.
47. Сегментарное вращение
Давайте нацелимся на эти наклонные точки!
Лежа лицом вверх, согнув колени и напрягая корпус, позвольте коленям плавно опускаться влево, пока вы не почувствуете хорошее растяжение.
Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в центр.
Повторите справа.
48. Жим пресса одной ногой
Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
Напрягите пресс и поднимите правую ногу, согнув колено под углом 90 градусов.
Прижмите правую руку к поднятому колену, используя ядро для создания давления между рукой и коленом.
Удерживайте 5 секунд, затем снова опуститесь.
Повторите упражнение левой рукой и коленом.
49. Жим пресса двумя ногами
Две ноги — это вдвойне веселее!
Выполните то же упражнение для жима одной ногой (см. Номер 48), но поднимите обе ноги одновременно, упираясь руками в колени.
50. Ситап Sprinter
Хотите быть демоном скорости, не вставая с пола?
Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов.
Теперь сядьте и поднесите левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение.
Повторите с другой стороны.
Спасибо нашим друзьям из Lululemon за оснащение нашей модели брюками Swiftly Tech Racerback и Ebb To Street.
50 упражнений с допингом, которые вы можете делать самостоятельно в любом месте
Кому нужен тренажерный зал, когда в гостиной есть пол?
Упражнения с собственным весом — это простые и эффективные способы улучшить баланс, гибкость и силу без тренажеров или оборудования.Вы можете выполнять все эти упражнения дома.
От ног и плеч до груди и пресса — мы покрыли все части вашего тела, которые могут стать сильнее с помощью одного сопротивления тела.
Мы также предоставили некоторые базовые упражнения с собственным весом для начинающих и сравнили результаты тренировок с собственным весом с результатами тренировок с отягощениями, тренажерного зала и кардиотренировок.
Тренировки с собственным весом — это программы упражнений, в которых используется вес собственного тела человека для создания сопротивления и улучшения силы, гибкости и выносливости, а также координации.
Вы, наверное, раньше отжимались — молодцы. Вы уже встречались с упражнениями с собственным весом. Иногда вы можете использовать жезл или повязку для сопротивления упражнению.
Хотя есть упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять в тренажерном зале (подтягивания, кто угодно?), Выполнение упражнений по художественной гимнастике или плиометрике означает, что вы можете оставаться в форме без абонемента в тренажерный зал или дорогостоящего оборудования.
Вы можете подумать, а почему бы не пойти в спортзал? Если вы платите все эти деньги, должно быть лучше, чем просто использовать собственный вес.
Но вот почему упражнения с собственным весом могут иметь решающее значение для вашего распорядка:
Они эффективны. Вы можете получить впечатляющие результаты только от коротких тренировок, и они могут работать вместе с другими типами упражнений для повышения производительности. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6-недельных тренировок с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов, достигших пика скорости. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
Это и сила, и кардио. Держите сердце бешено, наращивая мышцы и повышая гибкость. Myers TR, et al. (2015). Схема тренировок с отягощениями всего тела улучшает аэробную форму и мышечную силу у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000790
Они безумно хороши для сжигания жира. Ожог продолжается looooong после тренировки. Например, одно исследование показало, что 45-минутная тренировка увеличивает скорость сжигания жира в организме на 14 часов. Knab AM, et al.(2011). 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
Вы можете легко переключиться. Запрещается протирать и менять тренажеры, а также нет ограничений на упражнения в зависимости от уровня ваших способностей. Во время тренировки с собственным весом вам вряд ли будет скучно — проблема остается.
У вас нет оправданий, чтобы не заниматься спортом. В бессмертных словах Шакиры: Когда угодно. Где бы. Вам не обязательно ходить в спортзал — вам просто нужно достаточно места, чтобы немного передвигаться.
Они бесплатные. , — сказал Нафф.
Результаты. Упражнения с собственным весом могут помочь вам добиться результатов. Они используют сложные движения, которые задействуют несколько суставов и мышц при каждом движении. Это делает такие упражнения, как отжимания и выпады, очень эффективными для повышения силы и производительности.
Чтобы узнать больше о преимуществах упражнений с собственным весом, ознакомьтесь с нашим кратким списком причин, чтобы начать.
Мы сравнили упражнения с собственным весом с другими видами тренировок.Они сравнили довольно выгодно.
Упражнения с собственным весом и тренажерный зал
Плюсы
Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, устранив барьер «отговорок» из ваших тренировок.
Тренировки с собственным весом бесплатны, поэтому доступны для всех.
Некоторое спортивное оборудование снижает сопротивление при определенных движениях, а это означает, что вы можете получить меньше пользы от использования тренажера. Вирт К. и др. (2016). Влияние 8 недель силовых тренировок со свободным весом и на тренажерах на силовые и силовые показатели.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
В мире после COVID-19 могут быть времена, когда использование тренажерного зала становится небезопасным или невозможным — это означает, что если Если вы сосредоточены на упражнениях с собственным весом, вы гарантированно сможете выполнять свой распорядок в любом месте.
Минусы
Хотя новички могут начать с упражнений на все тело, пониженное сопротивление некоторых тренажеров может быть более простой отправной точкой.
Цены на спортзал могут быть препятствием для некоторых, но все же могут мотивировать других.
Вам могут помочь тренеры и персонал тренажерного зала, а также чувство общности во время занятий или групповых тренировок. Но многие групповые занятия также доступны для упражнений с собственным весом (хотя они могут быть ограничены из-за пандемии).
Собственный вес по сравнению с кардио
Плюсы
Упражнения с собственным весом продолжают сжигать энергию после тренировки, усиливая метаболические преимущества упражнения. С кардио, как и с бегом, вы сжигаете только во время тренировки.
Упражнения с собственным весом дают вам преимущества для кардио, пока вы все равно работаете, наряду с увеличением силы, которое достигается за счет сердечных отжиманий или подтягиваний.
Интенсивный цикл упражнений с собственным весом заставит ваше сердце биться так же сильно, как и любая бега.
Минусы
Переключение важно для получения максимальной пользы от упражнений. Итак, время от времени бегайте на пробежку, поскольку исследования показали, что сочетание кардио-упражнений и упражнений с отягощениями — лучший способ изменить массу тела для взрослых с избыточным весом или ожирением. Beavers KM, et al. (2017). Влияние типа упражнений при преднамеренной потере веса на композицию тела у пожилых людей с ожирением. DOI: 10.1002 / oby.21977
Вес тела и свободные веса
Плюсы
Вам не нужен тренажерный зал.
Хотя вам все равно нужно быть осторожным, вы не сможете сбросить на себя вес, если не держите его.
Вы можете переключаться между движениями быстрее, потому что вы не имеете дело с оборудованием. Так что упражнения с собственным весом могут быть лучше для кардио.
Упражнения с собственным весом также лучше подходят для гибкости, чем для чистого веса.
Против
Хотя есть некоторые упражнения для начинающих с собственным весом, вы можете увеличивать сложность свободных весов более контролируемым и постепенным способом, чем с упражнениями с собственным весом.
У нас есть несколько движений, которые вы можете попробовать, но вы также можете ознакомиться с этими тренировками с собственным весом для новичков.
1. Круги руками
Помните урок физкультуры?
Встаньте, вытяните руки по бокам перпендикулярно туловищу.
Медленно сделайте круги по часовой стрелке диаметром около 1 фута в течение 20–30 секунд.
Затем поверните движение в обратном направлении против часовой стрелки.
2. Стандартные отжимания
Есть причина, по которой это классическое как камень.
Расставив руки на ширине плеч, держите ступни согнутыми на расстоянии бедер и напрягите мышцы кора.
Согните руки в локтях, пока грудь не достигнет пола, затем снова поднимитесь.
Обязательно прижмите локти к телу.
Вот и все!
3. Доска
Нет, мы (к счастью) не ходим по доске, хотя иногда это может казаться во время этого печально известного строителя пресса.
Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол и сцепив руки.
Вытяните ноги позади себя и встаньте на носки.
Держа спину прямо, напрягите мышцы кора и удерживайте это положение в течение 30-60 секунд (или столько, сколько вы можете висеть).
4. Приседания
Узнайте, как правильно выполнять приседания.
Встаньте, поставив ступни параллельно или повернувшись на 15 градусов — как вам удобнее.
Медленно начните приседать, сгибая бедра и колени, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны полу.
Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.
Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
5. Выпад
Один шаг вперед, два назад? У нас есть больше советов, как улучшить ваш выпад.
Встаньте, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч.
Сделайте шаг правой ногой вперед и медленно опускайте тело до тех пор, пока левое (заднее) колено не приблизится к полу или не коснется пола и не согнется как минимум на 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
В качестве альтернативы попробуйте сделать выпад назад.
6. Плечевой мост
Пересеките этот мост, когда подойдете к нему.
Лягте лицом вверх, согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч.
Положите руки по бокам и приподнимите позвоночник и бедра.На полу должны быть только голова, ступни, руки и плечи.
Поднимите одну ногу, напрягая корпус.
Медленно опустите ногу, затем снова поднимите ее.
Попробуйте сделать 10 повторений на каждую ногу, затем снова опустите позвоночник на пол.
7. Burpee
Одно из самых эффективных упражнений для всего тела.
Это упражнение начинается в низком положении на корточках с руками на полу.
Затем верните ноги в положение отжимания.
Выполните одно отжимание, затем сразу же верните ноги в положение приседания.
Подпрыгните как можно выше, прежде чем приседать и вернуться к отжиманию.
Здесь мы дадим вам полную информацию о бёрпи.
8. Шаг вперед
Сделай это для Ченнинга!
Найдите ступеньку или скамейку.
Поставьте правую ногу на возвышенность.
Поднимитесь, пока ваша правая нога не станет прямой.
Вернуться в исходное положение.
Повторить, делая по 10–12 повторений с каждой стороны.
Вот как ощутить преимущества режима тренировки веса прямо на всем теле.
9. Inchworm
Встаньте прямо, ноги прямые, следя за тем, чтобы колени не были заблокированы.
Медленно опустите туловище к полу, затем идите руками вперед.
Оказавшись в положении отжимания, начните делать крошечные шаги, чтобы ступни соприкасались с руками.
Продолжайте делать 4–6 повторений.
10. Прыжок группировкой
Это мощная тренировка для пресса и бедер.
Встаньте, слегка согнув колени, затем подпрыгните как можно выше — представьте, что Джереми Лин наблюдает!
Подведите колени к груди, одновременно выпрямляя руки.
Приземлитесь, слегка согнув колени, и снова быстро прыгните (на нее)!
11. Медвежье ползание
Примите этого внутреннего гризли.
Начиная с рук и коленей, поднимайтесь на носки.
Напрягите корпус и медленно потянитесь вперед правой рукой и правым коленом, а затем левой стороной.
Продолжайте ползать по 8-10 повторений (или пока вы не отпугнете людей) (гррррр!).
12. Альпинист
Следующая остановка? Эверест.
Старт на четвереньках.
Вытяните левую ногу прямо под грудью, одновременно выпрямляя правую ногу.
Держа руки на полу и напряженно, подпрыгните и поменяйте ноги.
Теперь ваша левая нога должна быть вытянута позади вас, а правое колено вперед.
13. Плиометрические отжимания
Готовы подышать воздухом?
Начните на мягкой поверхности и выполните традиционное отжимание.
Взрывным движением оттолкнитесь достаточно сильно, чтобы оторваться от пола (и повесьте десять на секунду!).
Вернувшись на твердую землю, немедленно переходите к следующему повторению.
Познакомьтесь с плиометрикой, стилем тренировки, основанным на взрывных движениях.
14. Подъем по лестнице с сгибанием бицепса
Превратите эту лестницу в кардиотренажер — волшебная палочка не нужна.
Возьмите гантели (или тяжелые предметы домашнего обихода).
Быстро ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно выполняя сгибания рук на бицепс, чтобы проработать все тело.
15. Выход лежа на животе
Старт на четвереньках с задействованным корпусом.
Медленно идите руками вперед, оставаясь на носках, но не продвигая их вперед.
Затем постепенно отведите руки назад в исходное положение, сохраняя устойчивость и равновесие.
Следующий танец.
16. Планка для отжиманий
Начните с положения планки.
Положите одну руку на пол, чтобы отжиматься, с прямой спиной и задействованным корпусом.
Верните по одной руке в положение планки (предплечья на полу).
Повторите, чередуя руку, которая делает первое движение.
17. Сиденье у стены
Кому нужен стул, когда есть стена?
Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
Убедитесь, что колени находятся прямо над лодыжками, а спину держите прямо.
Продолжайте 60 секунд в подходе.
Нужно больше огня? Добавьте немного сгибаний бицепса.
18. Выпад часов
Время для испытания.
Выполните традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад.
Закончите полукруг выпадом назад, затем вернитесь в положение стоя. И все это 1 повторение! Уф.
Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.
19. Выпад в греблю
Начните с обычного выпада.
Вместо того, чтобы возвращать переднюю ногу в исходное положение, поднимите ее с пола, одновременно поднимая руки над головой.
Ваша нога должна оставаться согнутой примерно на 90 градусов.
Добавьте веса, чтобы действительно усилить тепло.
20. Приседания с пистолетом
Встаньте, держа руки прямо перед собой.
Поднимите правую ногу, согнув правую лодыжку и отведя бедра назад.
Опустите тело, держа правую ногу поднятой.
Удерживайте, затем вернитесь в исходное положение.
21. Прыжок с выпадом
Готовы произвести впечатление на друзей?
Встаньте, ноги вместе и сделайте выпад вперед правой ногой.
Прыгайте прямо вверх, выталкивая руки вперед, держа локти согнутыми.
В воздухе поменяйте ногу и приземлитесь в выпаде, выставив противоположную ногу вперед.
Повторите и продолжите переключение ног.
Попробуйте сделать 10!
22. Ревецкий выпад
Давайте проявим немного уважения.
Делая выпад, отведите левую ногу назад за правую, сгибая ноги в коленях.
Опустите бедра так, чтобы правое бедро стало почти параллельно полу.
Не забывайте держать туловище в вертикальном положении, а бедра — прямо.
Вот как получить максимальную кардио-нагрузку от тренировки с собственным весом.
23. Становая тяга на одной ноге
Становая тяга — это бомба.
Старт в положении стоя, ноги вместе.
Слегка поднимите правую ногу.
Опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за собой.
Держите левое колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно.
Поднимите туловище, опуская правую ногу.
Ножки переключателя.
Мы поближе познакомились с могучей становой тягой.
24. Вытягивание рук и прыжок
Готовы добавить к своим приседаниям немного пикантности (и кардио!)?
Выполните обычное приседание.
Немедленно подпрыгните, вытягивая руки прямо над головой.
Стремитесь сделать 15 повторений.
Сделайте передышку перед следующим подходом.
25. Приседания со стулом
Производное от йоги, это приседание затрагивает всех ягодиц.
Встаньте, ноги на ширине плеч и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, одновременно поднимая руки вверх.
Выпрямите ноги, затем поднимите правое колено, при этом левую руку выведите за пределы правого колена.
Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.
26. Подъем ноги на четвероногих
Начните на руках и коленях, спину ровно и напрягите.
Поднимите левую ногу прямо назад, остановившись, когда ступня будет на уровне бедер, а бедро параллельно полу.
Сохраняйте равновесие как можно дольше, затем поднимите нижний правый палец ноги от пола, напрягая ягодицы, спину и пресс — постарайтесь быть здесь изящными!
Удерживайте до 10 секунд, затем поменяйте ноги.
27. Подъем на носки
Никогда не пропускайте день ног — даже без тренажерного зала.
Из положения стоя медленно поднимитесь на носки, держа колени прямыми, а пятки от пола.
Задержитесь ненадолго, затем вернитесь вниз.
Аааи повторить.
Попробуйте встать на что-нибудь возвышенное (например, на ступеньку), чтобы добиться более широкого диапазона движений.
Вот несколько способов раздувать грудь с гордостью и мускулами. (И вот еще несколько.)
28. Отжимание дельфином
Нет необходимости в океане, и вам даже не нужно общаться с помощью щелчков мышью.
Начните с позы дельфина (представьте позу собаки лицом вниз, локти на полу).
Наклонитесь вперед, опуская плечи, пока голова не окажется над руками.
Отжимайтесь руками и вернитесь в исходное положение.
29. Подъем контралатеральной конечности
Звучит круто, да? Вот разбивка:
Лягте лицом вниз, вытянув руки, ладони смотрят друг на друга.
Медленно поднимите одну руку на несколько дюймов от пола, держа ее прямо, не поворачивая плечами, а голову и туловище не двигайте.
Удерживая позицию, затем опустите руку обратно вниз. Повторите с другой стороны.
Для дополнительной задачи поднимите противоположную ногу на несколько дюймов от пола одновременно.
30. Удар осла
Э-э-э! Пришло время принять эту дикую сторону.
Начните в положении отжимания, ноги вместе.
Напрягите корпус и подбросьте обе ноги в воздух, согнув колени, так, чтобы ступни возвращались к ягодицам.
Постарайтесь мягко приземлиться, возвращаясь в исходное положение.
Этот прием играет главную роль в этой эпической тренировке кора и ягодиц.
31. Отжимания в стойке на руках
Честное предупреждение: это упражнение для профессионалов.
Примите положение стойки на руках у стены.
Согните руки в локтях под углом 90 градусов, делая отжимания вверх ногами, чтобы голова двигалась к полу, а ноги оставались у стены.
Новичок? Возьмите друга, чтобы он вас заметил — безопасность прежде всего!
(Вот как делать стойку на руках, если вы боретесь с этой частью.)
32. Отжимания в дзюдо
Есть много способов отжиматься.Это действительно эффективный вариант.
Из положения отжимания поднимите бедра.
Опустите переднюю часть тела руками, пока подбородок не коснется пола.
Поднимите голову и плечи вверх и опустите бедра вниз, не отрывая коленей от пола.
Обратное движение, чтобы вернуться в положение с приподнятым бедром.
Попробуйте повторить 30–60 секунд.
33. Обратный ход
Для самостоятельной сборки гантелей возьмите две полные банки или бутылки.
Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой и слегка согнув переднее колено.
Поверните ладони друг к другу и напрягите пресс, слегка наклонитесь вперед от талии и вытяните руки в стороны, сжимая лопатки.
Повтор.
34. Супермен
Это птица? Это самолет? Нет, это ты в гостиной. Накидка по желанию.
Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги.
Удерживая туловище как можно более неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги, образуя небольшой изгиб тела.
Опустите конечности и повторите.
Мы научим вас, как вывести Супермена из стратосферы.
Вооружитесь и возьмите на себя некоторую ответственность (и свой собственный вес), пока вы занимаетесь этим.
35. Отжимания для трицепсов
Здесь есть еще много упражнений с собственным весом для ваших трицепсов. Но сначала попробуйте следующее:
Сядьте на пол возле ступеньки или скамьи, слегка согнув колени.
Возьмитесь за край возвышающейся поверхности и выпрямите руки.
Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите, пока пятки упираются в пол, поднимая себя.
Для дополнительного огня вытяните правую руку, поднимая левую ногу.
36. Алмазное отжимание
Рианна одобрила бы это!
Примите положение для отжимания с ромбовидными руками так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
Затем отжимайтесь! Это положение рук придаст этим трицепсам дополнительную (жгучую) любовь.
Вот как правильно выполнять отжимания.
37. Боксер
Пора заставить Мухаммеда Али гордиться.
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты.
Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
Держите локти внутрь и вытяните одну руку вперед, а другую — назад.
Снова сожмите руки и поменяйте руки, как будто вы на ринге!
Вот еще 12 боксерских приемов, которые могут улучшить ваши основные силы.
38. Серия стабилизации плеча (I-Y-T-W-O)
Хорошо, может выглядеть нелепо, , но оставайтесь с нами.
Лягте лицом вниз, вытянув руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
Вводите руки в каждую букву. (Дайте мне Y — вы знаете, что хотите!)
Упражнения с собственным весом могут творить чудеса для вашего кора.
39. L сиденье
Снимаем груз (ну не , а именно ).
Сядьте, вытянув ноги и согнув ступни.
Положите руки на пол и слегка округлите туловище.
Поднимите бедра от пола, задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь.
Повтор.
40. Отжимания с вращением
Стандартные отжимания не подходят? Вот вариант:
Вернувшись в исходное положение для отжиманий, поверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой, образуя букву Т из рук и туловища.
Вернитесь в исходное положение
Сделайте обычное отжимание, а затем поверните влево.
41. Удар ногой
Лягте лицом вверх, руки по бокам и ладони вниз.
Вытянув ноги, поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
Делайте небольшие быстрые импульсы вверх и вниз ногами, не отвлекаясь от кора.
Продолжай в течение минуты прямо!
42. Динамическая планка лежа
Начиная с стандартной позиции планки, поднимите бедра как можно выше.
Опустите их обратно.
Продолжайте это движение как можно дольше.
Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а бедра не свисали.
Хотите укрепить спину? Попробуйте эти ходы.
43. Боковая планка
Это сложно для людей, не имеющих опыта в использовании доски, так что расслабьтесь.
Лягте лицом вверх и перекатитесь в сторону.
Поднимитесь на одну ногу и локоть.
Убедитесь, что ваши бедра приподняты, а корпус задействован.
Подождите 30-60 секунд — или столько, сколько сможете!
Там, откуда это взялось, еще много боковых досок.
44. Русский твист
Еще не чувствуете себя царем фитнеса?
Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни вместе на несколько дюймов над полом.
Держа спину под углом 45 градусов к полу, двигайте руками из стороны в сторону скручивающими движениями.
Здесь медленное и устойчивое побеждает в гонке: чем медленнее поворот, тем глубже ожог.
45. Велосипед
Просто храните шлем в шкафу.
Лягте лицом вверх, согнув колени и заложив руки за голову.
Подведите колени к груди.
Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
Продолжайте чередовать стороны, как будто вы крутите педали на велосипеде.
46. Crunch
Прежде чем кого-либо короновали Cap’n Crunch, помните: форма является ключевым моментом.
Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол.
Закинув руки за голову, слегка опустите подбородок.
Оторвите голову и плечи от пола, задействуя корпус.
Продолжайте сгибаться, пока верхняя часть спины не оторвется от коврика.
Задержитесь ненадолго, затем медленно опустите туловище обратно к полу.
47. Сегментарное вращение
Давайте нацелимся на эти наклонные точки!
Лежа лицом вверх, согнув колени и напрягая корпус, позвольте коленям плавно опускаться влево, пока вы не почувствуете хорошее растяжение.
Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в центр.
Повторите справа.
48. Жим пресса одной ногой
Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
Напрягите пресс и поднимите правую ногу, согнув колено под углом 90 градусов.
Прижмите правую руку к поднятому колену, используя ядро для создания давления между рукой и коленом.
Удерживайте 5 секунд, затем снова опуститесь.
Повторите упражнение левой рукой и коленом.
49. Жим пресса двумя ногами
Две ноги — это вдвойне веселее!
Выполните то же упражнение для жима одной ногой (см. Номер 48), но поднимите обе ноги одновременно, упираясь руками в колени.
50. Ситап Sprinter
Хотите быть демоном скорости, не вставая с пола?
Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов.
Теперь сядьте и поднесите левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходное положение.
Повторите с другой стороны.
Спасибо нашим друзьям из Lululemon за оснащение нашей модели брюками Swiftly Tech Racerback и Ebb To Street.
50 упражнений с допингом, которые вы можете делать самостоятельно в любом месте
Кому нужен тренажерный зал, когда в гостиной есть пол?
Упражнения с собственным весом — это простые и эффективные способы улучшить баланс, гибкость и силу без тренажеров или оборудования.Вы можете выполнять все эти упражнения дома.
От ног и плеч до груди и пресса — мы покрыли все части вашего тела, которые могут стать сильнее с помощью одного сопротивления тела.
Мы также предоставили некоторые базовые упражнения с собственным весом для начинающих и сравнили результаты тренировок с собственным весом с результатами тренировок с отягощениями, тренажерного зала и кардиотренировок.
Тренировки с собственным весом — это программы упражнений, в которых используется вес собственного тела человека для создания сопротивления и улучшения силы, гибкости и выносливости, а также координации.
Вы, наверное, раньше отжимались — молодцы. Вы уже встречались с упражнениями с собственным весом. Иногда вы можете использовать жезл или повязку для сопротивления упражнению.
Хотя есть упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять в тренажерном зале (подтягивания, кто угодно?), Выполнение упражнений по художественной гимнастике или плиометрике означает, что вы можете оставаться в форме без абонемента в тренажерный зал или дорогостоящего оборудования.
Вы можете подумать, а почему бы не пойти в спортзал? Если вы платите все эти деньги, должно быть лучше, чем просто использовать собственный вес.
Но вот почему упражнения с собственным весом могут иметь решающее значение для вашего распорядка:
Они эффективны. Вы можете получить впечатляющие результаты только от коротких тренировок, и они могут работать вместе с другими типами упражнений для повышения производительности. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6-недельных тренировок с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов, достигших пика скорости. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176
Это и сила, и кардио. Держите сердце бешено, наращивая мышцы и повышая гибкость. Myers TR, et al. (2015). Схема тренировок с отягощениями всего тела улучшает аэробную форму и мышечную силу у молодых женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000790
Они безумно хороши для сжигания жира. Ожог продолжается looooong после тренировки. Например, одно исследование показало, что 45-минутная тренировка увеличивает скорость сжигания жира в организме на 14 часов. Knab AM, et al.(2011). 45-минутная интенсивная тренировка увеличивает скорость метаболизма на 14 часов. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182118891
Вы можете легко переключиться. Запрещается протирать и менять тренажеры, а также нет ограничений на упражнения в зависимости от уровня ваших способностей. Во время тренировки с собственным весом вам вряд ли будет скучно — проблема остается.
У вас нет оправданий, чтобы не заниматься спортом. В бессмертных словах Шакиры: Когда угодно. Где бы. Вам не обязательно ходить в спортзал — вам просто нужно достаточно места, чтобы немного передвигаться.
Они бесплатные. , — сказал Нафф.
Результаты. Упражнения с собственным весом могут помочь вам добиться результатов. Они используют сложные движения, которые задействуют несколько суставов и мышц при каждом движении. Это делает такие упражнения, как отжимания и выпады, очень эффективными для повышения силы и производительности.
Чтобы узнать больше о преимуществах упражнений с собственным весом, ознакомьтесь с нашим кратким списком причин, чтобы начать.
Мы сравнили упражнения с собственным весом с другими видами тренировок.Они сравнили довольно выгодно.
Упражнения с собственным весом и тренажерный зал
Плюсы
Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, устранив барьер «отговорок» из ваших тренировок.
Тренировки с собственным весом бесплатны, поэтому доступны для всех.
Некоторое спортивное оборудование снижает сопротивление при определенных движениях, а это означает, что вы можете получить меньше пользы от использования тренажера. Вирт К. и др. (2016). Влияние 8 недель силовых тренировок со свободным весом и на тренажерах на силовые и силовые показатели.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/
В мире после COVID-19 могут быть времена, когда использование тренажерного зала становится небезопасным или невозможным — это означает, что если Если вы сосредоточены на упражнениях с собственным весом, вы гарантированно сможете выполнять свой распорядок в любом месте.
Минусы
Хотя новички могут начать с упражнений на все тело, пониженное сопротивление некоторых тренажеров может быть более простой отправной точкой.
Цены на спортзал могут быть препятствием для некоторых, но все же могут мотивировать других.
Вам могут помочь тренеры и персонал тренажерного зала, а также чувство общности во время занятий или групповых тренировок. Но многие групповые занятия также доступны для упражнений с собственным весом (хотя они могут быть ограничены из-за пандемии).
Собственный вес по сравнению с кардио
Плюсы
Упражнения с собственным весом продолжают сжигать энергию после тренировки, усиливая метаболические преимущества упражнения. С кардио, как и с бегом, вы сжигаете только во время тренировки.
Упражнения с собственным весом дают вам преимущества для кардио, пока вы все равно работаете, наряду с увеличением силы, которое достигается за счет сердечных отжиманий или подтягиваний.
Интенсивный цикл упражнений с собственным весом заставит ваше сердце биться так же сильно, как и любая бега.
Минусы
Переключение важно для получения максимальной пользы от упражнений. Итак, время от времени бегайте на пробежку, поскольку исследования показали, что сочетание кардио-упражнений и упражнений с отягощениями — лучший способ изменить массу тела для взрослых с избыточным весом или ожирением. Beavers KM, et al. (2017). Влияние типа упражнений при преднамеренной потере веса на композицию тела у пожилых людей с ожирением. DOI: 10.1002 / oby.21977
Вес тела и свободные веса
Плюсы
Вам не нужен тренажерный зал.
Хотя вам все равно нужно быть осторожным, вы не сможете сбросить на себя вес, если не держите его.
Вы можете переключаться между движениями быстрее, потому что вы не имеете дело с оборудованием. Так что упражнения с собственным весом могут быть лучше для кардио.
Упражнения с собственным весом также лучше подходят для гибкости, чем для чистого веса.
Против
Хотя есть некоторые упражнения для начинающих с собственным весом, вы можете увеличивать сложность свободных весов более контролируемым и постепенным способом, чем с упражнениями с собственным весом.
У нас есть несколько движений, которые вы можете попробовать, но вы также можете ознакомиться с этими тренировками с собственным весом для новичков.
1. Круги руками
Помните урок физкультуры?
Встаньте, вытяните руки по бокам перпендикулярно туловищу.
Медленно сделайте круги по часовой стрелке диаметром около 1 фута в течение 20–30 секунд.
Затем поверните движение в обратном направлении против часовой стрелки.
2. Стандартные отжимания
Есть причина, по которой это классическое как камень.
Расставив руки на ширине плеч, держите ступни согнутыми на расстоянии бедер и напрягите мышцы кора.
Согните руки в локтях, пока грудь не достигнет пола, затем снова поднимитесь.
Обязательно прижмите локти к телу.
Вот и все!
3. Доска
Нет, мы (к счастью) не ходим по доске, хотя иногда это может казаться во время этого печально известного строителя пресса.
Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол и сцепив руки.
Вытяните ноги позади себя и встаньте на носки.
Держа спину прямо, напрягите мышцы кора и удерживайте это положение в течение 30-60 секунд (или столько, сколько вы можете висеть).
4. Приседания
Узнайте, как правильно выполнять приседания.
Встаньте, поставив ступни параллельно или повернувшись на 15 градусов — как вам удобнее.
Медленно начните приседать, сгибая бедра и колени, пока ваши бедра не станут по крайней мере параллельны полу.
Следите, чтобы пятки не отрывались от пола.
Надавите пятками, чтобы вернуться в положение стоя.
5. Выпад
Один шаг вперед, два назад? У нас есть больше советов, как улучшить ваш выпад.
Встаньте, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч.
Сделайте шаг правой ногой вперед и медленно опускайте тело до тех пор, пока левое (заднее) колено не приблизится к полу или не коснется пола и не согнется как минимум на 90 градусов.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
В качестве альтернативы попробуйте сделать выпад назад.
6. Плечевой мост
Пересеките этот мост, когда подойдете к нему.
Лягте лицом вверх, согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч.
Положите руки по бокам и приподнимите позвоночник и бедра.На полу должны быть только голова, ступни, руки и плечи.
Поднимите одну ногу, напрягая корпус.
Медленно опустите ногу, затем снова поднимите ее.
Попробуйте сделать 10 повторений на каждую ногу, затем снова опустите позвоночник на пол.
7. Burpee
Одно из самых эффективных упражнений для всего тела.
Это упражнение начинается в низком положении на корточках с руками на полу.
Затем верните ноги в положение отжимания.
Выполните одно отжимание, затем сразу же верните ноги в положение приседания.
Подпрыгните как можно выше, прежде чем приседать и вернуться к отжиманию.
Здесь мы дадим вам полную информацию о бёрпи.
8. Шаг вперед
Сделай это для Ченнинга!
Найдите ступеньку или скамейку.
Поставьте правую ногу на возвышенность.
Поднимитесь, пока ваша правая нога не станет прямой.
Вернуться в исходное положение.
Повторить, делая по 10–12 повторений с каждой стороны.
Вот как ощутить преимущества режима тренировки веса прямо на всем теле.
9. Inchworm
Встаньте прямо, ноги прямые, следя за тем, чтобы колени не были заблокированы.
Медленно опустите туловище к полу, затем идите руками вперед.
Оказавшись в положении отжимания, начните делать крошечные шаги, чтобы ступни соприкасались с руками.
Продолжайте делать 4–6 повторений.
10. Прыжок группировкой
Это мощная тренировка для пресса и бедер.
Встаньте, слегка согнув колени, затем подпрыгните как можно выше — представьте, что Джереми Лин наблюдает!
Подведите колени к груди, одновременно выпрямляя руки.
Приземлитесь, слегка согнув колени, и снова быстро прыгните (на нее)!
11. Медвежье ползание
Примите этого внутреннего гризли.
Начиная с рук и коленей, поднимайтесь на носки.
Напрягите корпус и медленно потянитесь вперед правой рукой и правым коленом, а затем левой стороной.
Продолжайте ползать по 8-10 повторений (или пока вы не отпугнете людей) (гррррр!).
12. Альпинист
Следующая остановка? Эверест.
Старт на четвереньках.
Вытяните левую ногу прямо под грудью, одновременно выпрямляя правую ногу.
Держа руки на полу и напряженно, подпрыгните и поменяйте ноги.
Теперь ваша левая нога должна быть вытянута позади вас, а правое колено вперед.
13. Плиометрические отжимания
Готовы подышать воздухом?
Начните на мягкой поверхности и выполните традиционное отжимание.
Взрывным движением оттолкнитесь достаточно сильно, чтобы оторваться от пола (и повесьте десять на секунду!).
Вернувшись на твердую землю, немедленно переходите к следующему повторению.
Познакомьтесь с плиометрикой, стилем тренировки, основанным на взрывных движениях.
14. Подъем по лестнице с сгибанием бицепса
Превратите эту лестницу в кардиотренажер — волшебная палочка не нужна.
Возьмите гантели (или тяжелые предметы домашнего обихода).
Быстро ходите вверх и вниз по лестнице, одновременно выполняя сгибания рук на бицепс, чтобы проработать все тело.
15. Выход лежа на животе
Старт на четвереньках с задействованным корпусом.
Медленно идите руками вперед, оставаясь на носках, но не продвигая их вперед.
Затем постепенно отведите руки назад в исходное положение, сохраняя устойчивость и равновесие.
Следующий танец.
16. Планка для отжиманий
Начните с положения планки.
Положите одну руку на пол, чтобы отжиматься, с прямой спиной и задействованным корпусом.
Верните по одной руке в положение планки (предплечья на полу).
Повторите, чередуя руку, которая делает первое движение.
17. Сиденье у стены
Кому нужен стул, когда есть стена?
Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
Убедитесь, что колени находятся прямо над лодыжками, а спину держите прямо.
Продолжайте 60 секунд в подходе.
Нужно больше огня? Добавьте немного сгибаний бицепса.
18. Выпад часов
Время для испытания.
Выполните традиционный выпад вперед, затем сделайте большой шаг вправо и снова сделайте выпад.
Закончите полукруг выпадом назад, затем вернитесь в положение стоя. И все это 1 повторение! Уф.
Сделайте 10 повторений, затем поменяйте ногу.
19. Выпад в греблю
Начните с обычного выпада.
Вместо того, чтобы возвращать переднюю ногу в исходное положение, поднимите ее с пола, одновременно поднимая руки над головой.
Ваша нога должна оставаться согнутой примерно на 90 градусов.
Добавьте веса, чтобы действительно усилить тепло.
20. Приседания с пистолетом
Встаньте, держа руки прямо перед собой.
Поднимите правую ногу, согнув правую лодыжку и отведя бедра назад.
Опустите тело, держа правую ногу поднятой.
Удерживайте, затем вернитесь в исходное положение.
21. Прыжок с выпадом
Готовы произвести впечатление на друзей?
Встаньте, ноги вместе и сделайте выпад вперед правой ногой.
Прыгайте прямо вверх, выталкивая руки вперед, держа локти согнутыми.
В воздухе поменяйте ногу и приземлитесь в выпаде, выставив противоположную ногу вперед.
Повторите и продолжите переключение ног.
Попробуйте сделать 10!
22. Ревецкий выпад
Давайте проявим немного уважения.
Делая выпад, отведите левую ногу назад за правую, сгибая ноги в коленях.
Опустите бедра так, чтобы правое бедро стало почти параллельно полу.
Не забывайте держать туловище в вертикальном положении, а бедра — прямо.
Вот как получить максимальную кардио-нагрузку от тренировки с собственным весом.
23. Становая тяга на одной ноге
Становая тяга — это бомба.
Старт в положении стоя, ноги вместе.
Слегка поднимите правую ногу.
Опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за собой.
Держите левое колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно.
Поднимите туловище, опуская правую ногу.
Ножки переключателя.
Мы поближе познакомились с могучей становой тягой.
24. Вытягивание рук и прыжок
Готовы добавить к своим приседаниям немного пикантности (и кардио!)?
Выполните обычное приседание.
Немедленно подпрыгните, вытягивая руки прямо над головой.
Стремитесь сделать 15 повторений.
Сделайте передышку перед следующим подходом.
25. Приседания со стулом
Производное от йоги, это приседание затрагивает всех ягодиц.
Встаньте, ноги на ширине плеч и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу, одновременно поднимая руки вверх.
Выпрямите ноги, затем поднимите правое колено, при этом левую руку выведите за пределы правого колена.
Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.
26. Подъем ноги на четвероногих
Начните на руках и коленях, спину ровно и напрягите.
Поднимите левую ногу прямо назад, остановившись, когда ступня будет на уровне бедер, а бедро параллельно полу.
Сохраняйте равновесие как можно дольше, затем поднимите нижний правый палец ноги от пола, напрягая ягодицы, спину и пресс — постарайтесь быть здесь изящными!
Удерживайте до 10 секунд, затем поменяйте ноги.
27. Подъем на носки
Никогда не пропускайте день ног — даже без тренажерного зала.
Из положения стоя медленно поднимитесь на носки, держа колени прямыми, а пятки от пола.
Задержитесь ненадолго, затем вернитесь вниз.
Аааи повторить.
Попробуйте встать на что-нибудь возвышенное (например, на ступеньку), чтобы добиться более широкого диапазона движений.
Вот несколько способов раздувать грудь с гордостью и мускулами. (И вот еще несколько.)
28. Отжимание дельфином
Нет необходимости в океане, и вам даже не нужно общаться с помощью щелчков мышью.
Начните с позы дельфина (представьте позу собаки лицом вниз, локти на полу).
Наклонитесь вперед, опуская плечи, пока голова не окажется над руками.
Отжимайтесь руками и вернитесь в исходное положение.
29. Подъем контралатеральной конечности
Звучит круто, да? Вот разбивка:
Лягте лицом вниз, вытянув руки, ладони смотрят друг на друга.
Медленно поднимите одну руку на несколько дюймов от пола, держа ее прямо, не поворачивая плечами, а голову и туловище не двигайте.
Удерживая позицию, затем опустите руку обратно вниз. Повторите с другой стороны.
Для дополнительной задачи поднимите противоположную ногу на несколько дюймов от пола одновременно.
30. Удар осла
Э-э-э! Пришло время принять эту дикую сторону.
Начните в положении отжимания, ноги вместе.
Напрягите корпус и подбросьте обе ноги в воздух, согнув колени, так, чтобы ступни возвращались к ягодицам.
Постарайтесь мягко приземлиться, возвращаясь в исходное положение.
Этот прием играет главную роль в этой эпической тренировке кора и ягодиц.
31. Отжимания в стойке на руках
Честное предупреждение: это упражнение для профессионалов.
Примите положение стойки на руках у стены.
Согните руки в локтях под углом 90 градусов, делая отжимания вверх ногами, чтобы голова двигалась к полу, а ноги оставались у стены.
Новичок? Возьмите друга, чтобы он вас заметил — безопасность прежде всего!
(Вот как делать стойку на руках, если вы боретесь с этой частью.)
32. Отжимания в дзюдо
Есть много способов отжиматься.Это действительно эффективный вариант.
Из положения отжимания поднимите бедра.
Опустите переднюю часть тела руками, пока подбородок не коснется пола.
Поднимите голову и плечи вверх и опустите бедра вниз, не отрывая коленей от пола.
Обратное движение, чтобы вернуться в положение с приподнятым бедром.
Попробуйте повторить 30–60 секунд.
33. Обратный ход
Для самостоятельной сборки гантелей возьмите две полные банки или бутылки.
Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой и слегка согнув переднее колено.
Поверните ладони друг к другу и напрягите пресс, слегка наклонитесь вперед от талии и вытяните руки в стороны, сжимая лопатки.
Повтор.
34. Супермен
Это птица? Это самолет? Нет, это ты в гостиной. Накидка по желанию.
Лягте лицом вниз, вытяните руки и ноги.
Удерживая туловище как можно более неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги, образуя небольшой изгиб тела.
Опустите конечности и повторите.
Мы научим вас, как вывести Супермена из стратосферы.
Вооружитесь и возьмите на себя некоторую ответственность (и свой собственный вес), пока вы занимаетесь этим.
35. Отжимания для трицепсов
Здесь есть еще много упражнений с собственным весом для ваших трицепсов. Но сначала попробуйте следующее:
Сядьте на пол возле ступеньки или скамьи, слегка согнув колени.
Возьмитесь за край возвышающейся поверхности и выпрямите руки.
Согните руки под углом 90 градусов и снова выпрямите, пока пятки упираются в пол, поднимая себя.
Для дополнительного огня вытяните правую руку, поднимая левую ногу.
36. Алмазное отжимание
Рианна одобрила бы это!
Примите положение для отжимания с ромбовидными руками так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.
Затем отжимайтесь! Это положение рук придаст этим трицепсам дополнительную (жгучую) любовь.
Вот как правильно выполнять отжимания.
37. Боксер
Пора заставить Мухаммеда Али гордиться.
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты.
Наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельно полу.
Держите локти внутрь и вытяните одну руку вперед, а другую — назад.
Снова сожмите руки и поменяйте руки, как будто вы на ринге!
Вот еще 12 боксерских приемов, которые могут улучшить ваши основные силы.
38. Серия стабилизации плеча (I-Y-T-W-O)
Хорошо, может выглядеть нелепо, , но оставайтесь с нами.
Лягте лицом вниз, вытянув руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
Вводите руки в каждую букву. (Дайте мне Y — вы знаете, что хотите!)
Упражнения с собственным весом могут творить чудеса для вашего кора.
39. L сиденье
Снимаем груз (ну не , а именно ).
Сядьте, вытянув ноги и согнув ступни.
Положите руки на пол и слегка округлите туловище.
Поднимите бедра от пола, задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь.
Повтор.
40. Отжимания с вращением
Стандартные отжимания не подходят? Вот вариант:
Вернувшись в исходное положение для отжиманий, поверните корпус вправо и вытяните правую руку над головой, образуя букву Т из рук и туловища.
Вернитесь в исходное положение
Сделайте обычное отжимание, а затем поверните влево.
41. Удар ногой
Лягте лицом вверх, руки по бокам и ладони вниз.
Вытянув ноги, поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
Делайте небольшие быстрые импульсы вверх и вниз ногами, не отвлекаясь от кора.
Продолжай в течение минуты прямо!
42. Динамическая планка лежа
Начиная с стандартной позиции планки, поднимите бедра как можно выше.
Опустите их обратно.
Продолжайте это движение как можно дольше.
Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а бедра не свисали.
Хотите укрепить спину? Попробуйте эти ходы.
43. Боковая планка
Это сложно для людей, не имеющих опыта в использовании доски, так что расслабьтесь.
Лягте лицом вверх и перекатитесь в сторону.
Поднимитесь на одну ногу и локоть.
Убедитесь, что ваши бедра приподняты, а корпус задействован.
Подождите 30-60 секунд — или столько, сколько сможете!
Там, откуда это взялось, еще много боковых досок.
44. Русский твист
Еще не чувствуете себя царем фитнеса?
Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни вместе на несколько дюймов над полом.
Держа спину под углом 45 градусов к полу, двигайте руками из стороны в сторону скручивающими движениями.
Здесь медленное и устойчивое побеждает в гонке: чем медленнее поворот, тем глубже ожог.
45. Велосипед
Просто храните шлем в шкафу.
Лягте лицом вверх, согнув колени и заложив руки за голову.
Подведите колени к груди.
Поднесите правый локоть к левому колену, выпрямляя правую ногу.
Продолжайте чередовать стороны, как будто вы крутите педали на велосипеде.
46. Crunch
Прежде чем кого-либо короновали Cap’n Crunch, помните: форма является ключевым моментом.
Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол.
Закинув руки за голову, слегка опустите подбородок.
Оторвите голову и плечи от пола, задействуя корпус.
Продолжайте сгибаться, пока верхняя часть спины не оторвется от коврика.
Задержитесь ненадолго, затем медленно опустите туловище обратно к полу.
47. Сегментарное вращение
Давайте нацелимся на эти наклонные точки!
Лежа лицом вверх, согнув колени и напрягая корпус, позвольте коленям плавно опускаться влево, пока вы не почувствуете хорошее растяжение.
Удерживайте 5 секунд, затем вернитесь в центр.
Повторите справа.
48. Жим пресса одной ногой
Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
Напрягите пресс и поднимите правую ногу, согнув колено под углом 90 градусов.
Прижмите правую руку к поднятому колену, используя ядро для создания давления между рукой и коленом.
Удерживайте 5 секунд, затем снова опуститесь.
Повторите упражнение левой рукой и коленом.
49. Жим пресса двумя ногами
Две ноги — это вдвойне веселее!
Выполните то же упражнение для жима одной ногой (см. Номер 48), но поднимите обе ноги одновременно, упираясь руками в колени.
50. Ситап Sprinter
Хотите быть демоном скорости, не вставая с пола?
Лягте лицом вверх, ноги прямые, руки по бокам, локти согнуты под углом 90 градусов.
Теперь сядьте и поднесите левое колено к правому локтю.
No related posts.

Простые правила тренировок с собственным весом

Как часто нужно заниматься?

Упражнения с собственным весом

Куда записаться на тренировку в Минске?

Тренировка для мужчин с собственным весом: 10 упражнений

Тренировка для мужчин в домашних условиях

1. Приседания + выпады назад

2. Подброс бедра

3. Отжимания с касанием рукой плеча

4. Подтягивание коленей в планке

5. «Охотничья собака»

6. Выпады вперед

7. Приседания с вытягиванием рук

8. Переход из планки в упор лежа

9. Скручивания корпуса с поднятыми ногами

10. Велосипед

Тренировка с собственным весом: упражнения и программа тренировок

Для кого подойдет тренировка с собственным весом

Какие бывают упражнения с собственным весом

Тренировка с собственным весом на массу

Тренировки со своим весом для похудения

Упражнения на отдельные части тела

Классические упражнения с собственным весом

Бурпи

Отжимания от пола

Приседания

Планка

Пресс

Идеальное тело без зала и железа? Мощная программа тренировки собственным весом. | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Программа Тренировок с Собственным Весом для Набора Массы

Почему сделать плечи больше тренируясь только с собственным весом будет сложно?

Общие принципы

Упражнения на плечи с собственным весом

Отжимания от пола

Отжимания на мяче

Отжимания ногами на возвышенности

Отжимания в стойке у стены

Отжимания на брусьях

Классические подтягивания

Австралийские подтягивания

Программа тренировок­

Для женщин

Для похудения

На все группы мышц

Упражнения без нагрузки на позвоночник с использованием скамьи 70-75 градусов

Жим штанги сидя

Жим штанги в тренажере Смита

Упражнения с гантелями

«ТОРС МУЖИКА»

Как сочетать упражнения с собственным весом и тренировки с утяжелением?

Тренировочные программы Пола Уэйда[править | править код]

Свежая кровь[править | править код]

Хорошее поведение[править | править код]

Ветеран[править | править код]

Одиночное заключение[править | править код]

Супермакс[править | править код]

Гибридные программы[править | править код]

Трехдневный цикл[править | править код]

Домашняя тренировка[править | править код]

Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания?

Базовые упражнения с гантелями стоя, сидя, лежа

Резюме

Обсуждение: 4 комментария

Лучшие упражнения со своим весом для дома

Базовые упражнения

Базовые упражнения для ног и ягодиц

Базовые упражнения для плеч и спины

Базовые упражнения для бицепса и трицепса

Базовые упражнения для рельефного пресса

Силовые упражнения с собственным весом в домашних условиях

Занятия с эспандером для плечевого пояса

Программа для разработки плечевого пояса в спортивном зале: 2 раза в неделю

Упражнения с гирями для развития плечевых мышц

Комплекс упражнений для плеч с эластичной лентой

Идеальная домашняя программа для тренировок с собственным весом — Тренировки — Фитнес

Как мужчине накачать ноги в домашних условиях — программа упражнений

// Зачем качать ноги?

Как составить программу?

Видео

***

Программа тренировок