Упражнения молотки: Упражнение молоток на бицепс и брахиалис

Хочешь «оформленные» банки? Учись работать «молотком». Нет, речь не о строительном инвентаре, а о молотковых подъемах гантелей. Это многоцелевое упражнение задействует сразу три основных мышцы-сгибателя плеча: бицепс, брахиалис ибрахиорадиалис. Вот откуда сила и размер рук!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Предплечья

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» видео

Как делать упражнение

1. Возьмите гантели, встаньте ровно, руки выпрямите вдоль швов, локти придвиньте к телу, ладони направьте к себе. Это исходная позиция.
2. Удерживайте плечи в неподвижном состоянии. На выдохе согните локоть одной руки и поднимайте вес до тех пор, пока бицепс полностью не сократится и гантель не достигнет уровня плеч.
3. На вдохе медленно опустите гантель в исходную позицию, одновременно поднимая другую гантель по той же траектории.
4. Продолжайте упражнение, пока не насчитаете требуемое количество повторений для обеих рук.
   Вариации: вы можете выполнять упражнение, сидя на скамейке со спинкой или без нее или поднимая гантели двумя руками одновременно.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Предплечья

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять?

«Зацикленным» на объеме бицепса определенно стоит переключиться с концентрированных подъемов на молотковые сгибания, выполняя их в объеме 12-15 повторений, а еще лучше объединить эти движения в комплекс. Так чем же так хороши «молотки», ведь двуглавая, как мы выяснили, здесь «отрабатывает» гораздо меньше? Смысл в том, что скрытый от глаз брахиалис, по мере своего развития, «вытесняет» бицепсы вверх, создавая «иллюзию «объема и пиковости «доминирующего» сгибателя.

Если необходимо усилить результат в тянущих движениях — это тем более к «молоткам». В этом случае придерживайся силовой манеры исполнения подъемов, работая в диапазоне 4-6 повторений. В плане выбора отягощения у тебя есть преимущество — в свете того, что движение осуществляется силой сразу трех мышц, в молотковых сгибаниях тебе удастся одолеть больший вес, чем в любом другом «изолированном» подъеме с гантелью.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» Author: AtletIQ: on Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток» — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Молотки

Молотки – упражнение, которое прокачивает, как бицепс руки, так и лучевую мышцу. Если Ваша тренировочная программа направлена именно на рост общей мышечной массы, то молотки – это самое подходящее упражнение. Его стоит также делать и во время специализации на руки, когда Ваша основная задача – масса рук. Только во время сушки можно отказаться от этого упражнения. Но если в Вашей тренировочной программе всего одно упражнение для бицепса, то это должно быть именно оно.

Переоценить значение размера рук для мужчин тяжело, а лучевая мышца визуально расширяет руку. Вы, должно быть, уже знаете золотое правило бодибилдинга, но повторение мать учения – две мышцы всегда больше, чем одна! Не стоит недооценивать эту спрятанную между бицепсом и трицепсом маленькую мышцу, она ещё сыграет роль в размере Ваших рук.

Лучевая мышца расположена посередине руки, а именно между трицепсом и бицепсом. Как уже было сказано выше, она помогает расширить руку, но не только! Молотки, прокачивающие лучевую мышцу, потому и включают не только в тренировку на массу, но и в тренировки со специализацией на руки, что лучевая мышца выталкивает бицепс вверх, поднимая тем самым его пик.

Суставы находятся в достаточно удобном положении, если не делать супинацию. Конечно, разводить руки в стороны будет эффективнее, поскольку бицепс будет получать дополнительную нагрузку, но в таком положении локти также получат дополнительный стресс, поэтому оптимальным вариантом будет, поднимать руки ровно вперед.

1) Поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями прижмите локтями к корпусу.
2) Не отрывая локтей, медленно подконтрольно поднимите гантель вверх.
3) В пиковой точке, когда бицепс максимально напряжен, Вы должны остановиться и зафиксироваться на 1-2 секунды.
4) После того, как Вы достигли пикового сокращения мышц, подконтрольно опустите гантели в исходное положение.

1) Опускать гантели необходимо медленнее, чем Вы их поднимаете наверх.
2) Выдох на усилии, вдох во время негативной фазы.
3) Гантели лучше поднимать поочередно, что поможет Вам лучше концентрироваться на целевых мышцах.
4) Не расшатывайте корпус и не делайте рывков.
5) Руку следует не просто поднимать вверх, а как бы максимально растягивая вперед, что бы движение получилось полукругом.

Молотки прокачивают сразу несколько мышц руки, поэтому они являются относительно базовым упражнением, правда, только для формирования рук. Бицепс отвечает не только за поднятие руки, но также и за её поворот, а вот лучевая мышца только за поднятие руки вверх. Скручивая руку, Вы бы больше напрягли бицепс, прокачивая его дополнительные функции, но тем самым нагрузили бы сильно локти.

Локти и кисти – это уставы, которые участвуют во всех упражнениях при прокачке рук. Плечевой пояс в этом упражнении следует полностью расслабить и стараться не перекладывать нагрузку на него. Плечи сильнее рук, поэтому, если плечи начнут воровать нагрузку у рук, то молотки потеряют всякий смысл. Маленькие мышечные группы требуют от Вас ещё большей концентрации и лучшей нейросвязи, чем базовые упражнения.

Другие упражнения

польза, техника выполнения и работающие мышцы

«Молоток» — это отличное вспомогательное упражнение, направленное на развитие длинной головки бицепса, что приводит заметному утолщению данной мышцы

Польза упражнения

     В бодибилдинге «молоток» используют для нагрузки длинной головки бицепса и брахиалиса, что в результате приводит к заметному увеличению объема бицепса. Кроме того это упражнение в достаточной мере нагружает плечелучевую мышцу, которая во многом определяет толщину предплечий.

Включив «молоток» в комплекс упражнений для подготовки к таким видам спорта как бокс, борьба, гимнастика, армрестлинг, американский футбол, теннис, хоккей и многим другим, вы заметно улучшите свои результаты в них.
Техника выполнения упражнения «молоток»

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, спину выпрямите, и слегка прогнитесь в пояснице. Возьмите нейтральным хватом (когда ладони «смотрят» друг на друга) в каждую руку по гантели и опустите их к бедрам. Подбородок держите параллельным полу. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и плавно, не меняя хвата, поднимите одну из гантелей к плечу. В верхней точке сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы.

3. На выдохе плавно опустите гантель в исходное положение. И выполните подъем другой рукой.

4. Сделайте необходимое количество повторений на для каждой руки.

Это важно:

Во время выполнения упражнения удерживайте локти по строго бокам от туловища в неподвижном состоянии. Необходимо чтобы рука от локтя до плеча оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение.

Удерживайте тело в неподвижном стоянии, помогая себе раскачиваниями корпуса, вы просто снимаете нагрузку с «целевых» мышц и рискуете травмировать поясницу. Если же вы не можете осилить вес – возьмите более легкие гантели. Техника в этом упражнении важнее веса.

Не сгибайте кисти в запястьях: ладони должны всегда «смотреть» друг на друга. В противном случае нагрузка на «целевые» мышцы уменьшается.

Вы можете поднимать обе гантели одновременно, но в этом случае гораздо легче утратить контроль за правильной техникой выполнения. Поэтому предпочтительней вариант при котором подъемы совершаются поочередно.

Варианты упражнения

«Молоток» сидя на скамье.

Работающие мышцы в упражнении «молоток»

• бицепсы
• плечелучевые мышцы
• брахиалис
• круглый пронатор

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Как делать The Preacher Curl

Большие бицепсы. Это обещание кудрей проповедника. Хотя нам нравится вдаваться в подробности о пользе того или иного упражнения, на самом деле в этом нет необходимости. Если вы хотите лепить оружие, достойное Навароне, добавьте этот прием в свои тренировки.

Это не упражнение, которое должно заменить стандартные сгибания бицепсов в вашем графике тренировок, а скорее то, что работает вместе с ним, чтобы внести разнообразие в вашу программу сгибания рук, поскольку оно воздействует на бицепсы по-другому.

Чтобы сделать сгибание рук проповедника, вам понадобится скамья проповедника, что для подавляющего большинства людей означает посещение тренажерного зала. Хотя, если ваш домашний спортзал настолько оборудован, что включает скамейку для проповедника, мы приветствуем вас. Скамья проповедника сконструирована таким образом, что вы сидите, опираясь руками на наклонную поверхность, которая спускается от вас. Наряду со скамьей проповедника вам понадобится какой-то груз. Вы можете использовать штангу, гантели или штангу E-Z, в то время как в некоторых спортзалах есть тренажеры, предназначенные для сгибания рук проповедником.

Вы должны использовать более легкие веса для сгибания рук проповедника, чем для сгибания рук на бицепс. Поскольку скамья вынуждает вас принять неустойчивое положение, необходимы медленные, контролируемые движения с идеальной формой. Если у вас плохая форма, в лучшем случае вы получите мало пользы от упражнения, а в худшем — рискуете получить травму.

Как делать The Preacher Curl

Сядьте на скамью проповедника и отрегулируйте высоту так, чтобы ваши подмышки только касались верхней части наклонной части. Удерживайте вес нижним хватом (ладонями вверх), вытянув руки и положив предплечья на скамью.Согните вес, удерживая предплечья на скамье, пока предплечья не станут вертикальными. Сделайте паузу на секунду в верхней части сгибания, затем медленно опускайте вес, пока руки снова полностью не выпрямятся. Считайте три удара, когда опускаетесь. Убедитесь, что ваши ступни стоят на земле, а туловище и плечи остаются неподвижными на протяжении всего движения.

Варианты сгибания рук для проповедника

Сгибание рук проповедника сверху без большого пальца

В мире, где нельзя использовать большие пальцы для завивки кудрей, королем является мужчина с сильнейшей хваткой.Этот вариант классического сгибания рук проповедника без большого пальца не только развивает силу рукопожатия, но и улучшает силу ваших предплечий. Лучше всего использовать EZ-гриф для этого упражнения, хотя вы также можете использовать гантели или штангу и, естественно, убедитесь, что вы хорошо владеете стандартным сгибанием рук проповедника, прежде чем удалять цифру из уравнения.

Сядьте, как обычно, на скамейке проповедника, удерживая штангу руками сверху вниз. Согните его к плечам, пока предплечья не станут вертикальными.Сделайте паузу и сожмите штангу пальцами, затем медленно опустите ее.

Zottman preacher curl

Вращающийся захват, используемый в стандартном сгибании рук Zottman, означает, что он сильно ударяет как по бицепсу, так и по предплечьям. Когда вы делаете сгибание рук Зоттмана на скамейке проповедника, основное внимание уделяется бицепсам, которые прорабатываются под разными углами, но вы также получите удобный прирост силы предплечий от этого движения.

Сядьте на скамью проповедника, держа по гантели в каждой руке за плечи, ладонями от себя.Медленно опускайте гантели, пока руки не будут полностью вытянуты, затем поверните руки так, чтобы ладони смотрели к вам, и согните гантели обратно к плечам.

Как освоить сгибание рук на бицепс

Подумайте о поднятии тяжестей, и в голове возникнет образ, который, вероятно, скручивает гантели. Отчасти потому, что это эффективное изолирующее упражнение, которое помогает вам нарастить бицепсы и дает множество других преимуществ, когда дело доходит до выполнения других упражнений.

Преимущества сгибаний на бицепс

Конечно, бицепсы выглядят великолепно (хотя неплохо сочетать их с такими же усиленными трицепсами), но они также являются ключевыми игроками, когда дело доходит до большинства упражнений на тягу, так что вы можете рассчитывать на них. увидеть улучшения в других упражнениях, добавив это движение в свой график тренировок.

Ваша сила хвата также должна улучшиться от регулярного выполнения сгибаний на бицепс, что поможет вам, когда дело доходит до сложных сложных упражнений, таких как подтягивания, становая тяга и тяга в наклоне, где ваш хват может быть первым делом.

И последнее, но не менее важное: после сгибания бицепсов вы обнаружите, что у вас есть некрасивые плечи.

Как выполнять сгибание рук на бицепс

Существует множество вариантов сгибания бицепсов, но мы думаем, что лучше всего начать с сгибания рук с гантелями стоя.Помните, что вы хотите, чтобы ваши бицепсы выполняли работу — это звучит очевидно, но слишком легко задействовать другие части тела, чтобы помочь перенести вес, если вы не строго придерживаетесь своей формы.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени, держа по гантели в каждой руке у бедер ладонями от себя. Держите локти плотно прижатыми к бокам, грудь и голову вверх, а спину прямо. Сохранение этой позы гарантирует, что вы будете использовать бицепсы и только бицепсы для сгибания тяжестей.

Согните руки в локтях, чтобы начать подъем, медленно поднося гантели к плечам в течение трех секунд. Слегка сожмите бицепсы в верхней части движения, чтобы стимулировать рост мышц. Медленно опускайтесь под контролем и слегка сжимайте трицепсы, когда доберетесь до низа, чтобы убедиться, что вы выполнили полный диапазон движений.

Выбор правильного веса

Многие люди в спортзале хотят выглядеть так, будто их бицепсы могут двигать горы. Это замечательно, если только вы не выберете настолько тяжелый вес, который приведет к плохой форме, что не поможет развитию мышц в долгосрочной перспективе.Поскольку сгибание бицепса — это изолирующее движение, очень важно выбрать такой вес, который не заставляет вас задействовать другие мышцы. Например, если борьба за поднятие тяжестей на вершину слишком велика, люди чаще всего начинают раскачиваться спиной, чтобы получить руку помощи от импульса. Не делайте этого. Это должны быть все бицепсы.

Выберите вес, который позволит вам выполнить три подхода по 10–12 повторений с хорошей техникой, при этом третий подход покажется вам сложным.

Сгибания рук на бицепс с вариациями

Сгибания рук с гантелями на бицепс уведут вас далеко, но как только вы освоите их, добавление приведенных ниже настроек в ваш репертуар только усилит ваши преимущества.

Сгибание рук с гантелями сидя

Если вы обнаружите, что не можете удерживать спину прямо, использование скамьи с большим наклоном поможет вам, поддерживая спину.

Сгибание рук со штангой

Преимущество использования штанги в том, что вы можете поднимать больший вес. Обратной стороной является то, что слишком легко набрать слишком много веса, и ваша форма начнет страдать. Если вы заметили, что начинаете задействовать свою спину или что-нибудь еще, чтобы помочь движению, уменьшите его до чего-то более управляемого.

Сгибание рук со штангой EZ

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal Of Life And Environment Sciences , использование штанги EZ — лучший способ активировать ваши бицепсы. Волнистая ручка предназначена для более естественного положения запястий. Это означает, что вы можете прибавить в весе с меньшим риском нарушения формы, чем при использовании штанги.

Сгибание на тросе

Использование троса вместо свободных отягощений для ваших сгибаний означает, что мышцы находятся под постоянным напряжением на протяжении всего упражнения.Вы можете использовать различные насадки, в том числе EZ-штангу или веревку, но в стандартном движении используется прямая ручка-штанга, которая должна быть прикреплена к нижней части тросовой машины. Встаньте лицом к тренажеру, возьмитесь за ручку обеими руками и согните ее к плечам. Сделайте паузу на мгновение, затем опустите ручку под контролем, стараясь, как и вы, сопротивляться натяжению машины.

Концентрированное сгибание рук

Ключ к тому, чтобы получить максимальную отдачу от этого варианта сгибания рук одной рукой, — это сосредоточиться на своей форме и темпе.Сделайте это, и вы обнаружите, что это помогает вам наращивать мышцы так же быстро, как и любые другие сгибания рук, или даже быстрее. Вы можете выполнять концентрирующие сгибания стоя, но чаще всего это делается сидя на скамейке.

Держа гантель ладонями наружу, наклонитесь вперед так, чтобы локоть руки, удерживающей вес, находился у вашего колена, а вторую руку положите на другое колено, чтобы помочь вам стабилизироваться. Медленно согните гантель к плечу, сделайте паузу вверху, затем опустите под контролем. Сгибание рук в одностороннем порядке также поможет вам определить и проработать любой дисбаланс в силе ваших рук.

Молоточковые сгибания

Молотковые сгибания — прекрасное дополнение к вашему арсеналу движений, потому что они также прорабатывают плечевую мышцу — мышцу, расположенную сбоку от ваших бицепсов. Тренировка плечевого сустава поможет вам в целом подняться, а также добавит завершающий штрих к внешнему виду ваших рук.

Единственное отличие сгибания рук на бицепс состоит в том, что вы держите ладони развернутыми на протяжении всего движения. Простой, но эффективный.

Завиток проповедника

Если вы когда-нибудь задумывались, как выглядит изолированный вариант изоляционного лифта, он похож на завиток проповедника.Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья проповедника, но вы можете использовать гантели, штангу или EZ-гриф.

Положите руки на скамью проповедника ладонями вверх. Медленно поднимайте, пока ваши предплечья не станут вертикальными, затем снова опустите на трехсекундный счет.

Обратное сгибание рук

Людям нравится выполнять сгибания рук ладонями к себе или даже ладонями друг к другу для популярного сгибания молоточков, но когда вы в последний раз видели, как кто-то кернул в тренажерном зале ладонями в сторону? от них? Этот обратный вариант классического сгибания рук стоит добавить в свой арсенал, потому что он не только прорабатывает бицепс под немного другим углом, но и увеличивает силу предплечья и хватки.Учитывая, что ваш хват может быть ограничивающим фактором во всех видах упражнений, от становой тяги до подтягиваний, это то, что стоит улучшить.

Zottman curl

Этот вариант — настоящая проверка вашей силы хвата. Начните так, чтобы ладони смотрели друг к другу. Поверните ладони лицом к себе, когда вы сгибаетесь к плечам, следя за тем, чтобы локти оставались прижатыми к бокам. В верхней части завитка поверните руки так, чтобы ладони смотрели в противоположную от вас сторону — вот здесь и развлекается.Медленно опускайтесь, считая от трех до пяти секунд. Как только вы приблизитесь к исходной позиции, снова поверните ладони друг к другу.

Spider curl

Если вы когда-либо выполняли серию завитков проповедника, только чтобы потом понять, что вы подошли к скамейке не с той стороны, значит, вы выполнили паучье завиток. В этом варианте вы ложитесь грудью на наклонную часть скамейки, где обычно находятся руки, и сгибаете перекладину на другой стороне. Мы слышим, вы спросите, зачем вам это делать? Что ж, позиция, используемая в сгибании паука, увеличивает диапазон движения упражнения по сравнению со стандартным сгибанием рук проповедника, позволяя вам прорабатывать всю длину бицепса.

Как тренироваться с шиной и кувалдой

Хорошо, в твоем спортзале есть большая старая шина на большом старом покрытии. Ура! Но только супер-баффы, которые издают много звуков во время подъема, подходят к нему, и вы не хотите быть «Тем неудачником», который подходит к шине, берет в руки кувалду и … не знает, что делать. делать с любым из них.

Почему нужно работать с кувалдой и шиной?

Тренировки с шиной и кувалдой — при правильном выполнении (так что читайте дальше, читатель!) — являются отличным способом улучшить вашу уверенность, координацию, кинестетическую осведомленность и контроль. Они также прошли долгий путь к развитию силы всего тела (включая никогда неуловимую силу предплечий!) И выносливости. К тому же вы почувствуете себя Тором с молотком в руках. А кто не хочет время от времени чувствовать себя Тором?

Итак, у вас есть шина, ваша кувалда и бушующее желание почувствовать себя задирой. Вот как это сделать.

Движения (и требования)

Если вы собираетесь поиграть с шиной и кувалдой, вам нужно сначала узнать о некоторых вещах, связанных с вашим телом. Для каждого движения я также собираюсь указать некоторые вещи, которые вы должны знать о себе и о том, как вы двигаетесь, прежде чем пытаться выполнять эти движения. Я хочу, чтобы ты осуществил все свои мечты о Тор: Рагнарок , но я хочу, чтобы ты делал это безопасно.

Шина: Предпосылки

Ааа, знаменитый переворот шин. Частично становая тяга, частично приседания, частично чистая твердость, перед тем, как приступить к выполнению этого упражнения, вы должны убедиться, что вы можете как становая тяга, так и приседания в правильной форме.

Тяга к тяге

• Сохранять нейтраль
• Закрепите бедра, как если бы вас ударили кулаком в живот (толкните ягодицами назад)
• Сгибайте колени только после того, как почувствуете растяжение подколенных сухожилий
• Следить за тем, чтобы колени не прогибались внутрь

Большинство людей переворачивают шины, как становая тяга в узком сумо — прочтите это полное руководство и убедитесь, что вы можете выполнить несколько сложных повторений в хорошей форме, прежде чем касаться шины.

Правильно разогреться

Не стоит недооценивать важность икры и бицепса. Оттяните ноги, не бицепсы. Разогрейте бицепсы! Разогрейте икры!

Пожалуйста, не рвите бицепс. Убедитесь, что все ваше тело полностью разогрето, прежде чем надевать (в прямом и переносном смысле) какие-либо шины. Это включает и более мелкие мышцы! Ваши икры будут сильно упираться ногами в землю, и хотя ваш бицепс должен не выполнять самую тяжелую часть подъема , они будут помогать так же, как и в подтягиваниях: так что убедитесь, что они ‘ быть милым и приятным (но готовым поддерживать, а не руководить), прежде чем приступить к делу.

Шина: правильная техника поворота

1. Выберите подходящий вес: Не выбирайте 1000-фунтовую шину, какой бы заманчивой она ни была. Всегда начинайте с меньшего предела того, что, по вашему мнению, вы можете сделать (ниже начального диапазона становой тяги), и работайте над тем, что вы можете сделать в становой тяге. Только тогда вы должны пытаться выйти за рамки этого Если в вашем тренажерном зале только массивные шины, работайте над становой тягой и очистите силовую очистку ; они помогут укрепить вас! (Для контекста: я могу сделать становую тягу 305 фунтов, так что перевернуть 404-фунтовую шину было сложно, но это не был дикий прыжок.Как бы мое эго это не ненавидело, я буду тренироваться усердно и задолго до того, как даже попытаюсь дотянуться до 800-фунтового спортсмена.)
2. Примите низкое положение в становой тяге: Оно будет изменено, вероятно, сумо (ваши ступни немного шире, чем обычно, ваши руки между ног, а не снаружи, как в обычной становой тяге). Колени могут быть согнуты больше, чем обычно для становой тяги, но это нормально, пока вы сохраняете нейтральную спину и задействуете корпус.
3. Защитите запястья: Чтобы защитить свои запястья, двигайтесь по кругу, пока не найдете место, где обе руки будут надежно стоять на более толстой части протектора шины.Эта симметрия предотвратит соскальзывание одной руки, в то время как другая будет застигнута врасплох, выполняя всю работу.
4. Надавите на вещь: В сопроводительном видео выше вы увидите более легкие сальто с более легкой, 155-фунтовой шиной на двенадцать повторений. Техника важна, потому что , когда шина достигает вершины, вы хотите направить ее вниз перед собой , чтобы она не приземлилась ни на пальцы ног, ни на других людей, ни на случайные части оборудования. Если вы не на самом деле Бог Грома, шина не полетит, но иногда она приземляется менее чисто, чем другие.Это нормально.

Кувалда: разминка

Вот несколько вещей, которые вы хотите сделать, прежде чем брать в руки кувалду:

Ореолы на тарелке: 3 × 10 повторений на каждую сторону

1. Стойка: Встаньте так, чтобы ступни были под бедрами, а туловище плотно прилегало к бедрам.
2. Вес: Держите пятифунтовую тарелку между руками ладонями друг к другу.
3. Перемещение: Начиная с пластины перед лицом, держите весь торс неподвижно и напряженно, пока вы создаете ореол вокруг головы.(Если это вызывает какие-либо болезненные уколы, вы должны восстановить это плечо и, возможно, укрепить свои ловушки, прежде чем продолжить.)

Отрезание кабеля стоя: 3 × 10 повторений на каждую сторону

1. Стойка: Отойдя на фут или два от канатного шкива, расположитесь перпендикулярно канатной машине. Ручка должна натягиваться, но не тянуть вас назад к машине. Возьмитесь за ручку обеими руками через плечо.
2. Вес: Идите налегку: здесь вы разогреваете мышцы, а не идете на усталость.
3. Move: Держите лодыжки открытыми, чтобы расслабить бедра. Вращая лодыжку, как при нанесении удара, переместите рукоятку из-за плеча вниз к противоположному бедру. Повторяйте с постоянным контролем и всегда держите спину нейтральной.

Кувалда: Боковые удары стоя

1. Стойка: Начните с той стороны, которая кажется вам наиболее естественной: вы захотите с самого начала обрести эту уверенность. (Когда вы будете более уверенно выполнять движения, возможно, вы захотите начать со своей более слабой стороны: это поможет уменьшить тренировочный дисбаланс.) Допустим, вы делаете удары с правой стороны. Поставьте ноги так, чтобы вы смотрели через левое плечо на шину. Для ударов, следуйте протоколу туловища, положения ног и общей формы движений для ударов, описанному выше.
2. Move (нижняя часть тела): Держите лодыжки открытыми для движения. Вы хотите, чтобы ваши ступни были твердо поставлены, но когда ваше тело вращается, позвольте лодыжке открываться вместе с ним, как если бы вы наносили удар. Если вы держите лодыжки открытыми, это гарантирует, что вы не заблокируете бедра: и, как и в большинстве, если не во всех вращательных движениях, сила здесь исходит от ваших бедер! Ваши бедра могут быть открыты для безопасного и мощного движения, только если ваши ноги слегка поворачиваются при этом движении.Представьте, что когда ваши плечи рубят кувалдой, невидимая веревка соединяет ваши лодыжки, бедра, туловище и верхушку молотка. Все части, начиная снизу, должны двигаться, чтобы обеспечить здоровую форму.
3. Move (здоровье запястья / захвата): При ударе с правой стороны возьмитесь левой рукой за кувалду внизу. Правой рукой возьмитесь за рукоять вверх / рядом с молотком. Когда вы наклоняетесь к шине, опустите правую руку к левой.Чтобы сбросить движение, верните правую руку к верхней части молотка. Это переключение — ключ к тому, чтобы не повредить запястья. Если вы держите руки близко друг к другу на протяжении всего рубящего движения, ваши запястья будут испытывать слишком сильное давление, и импульс, скорее всего, будет проходить сквозь них. Итак, как если бы вы держали лодыжки расслабленными, расслабьте запястья.
4. Выполнение: Когда кувалда опустится, повернитесь к бедрам, чтобы завершить удар; ваши плечи и предплечья определенно получат , построенный на благодаря этому упражнению, но ваши бедра, как всегда, являются источником этой завершающей силы.
5. Запомните: Для всего, удерживает ваше ядро ​​в напряжении и выполняет полный диапазон движений без боли (если будет боль, вылечитесь и вернитесь к ней позже! Шины подождут!). Если это звучит слишком легко, расслабьтесь: этого не будет, когда вы начнете.

Всегда балансируйте по бокам! Итак, когда вы сделали пятнадцать повторений (например) хлопков с правой стороны, поменяйте направление движения и сделайте пятнадцать с левой стороны. Эта симметрия является ключевой!

[Нравится эти тренировки? Ознакомьтесь с нашим исследованием конкурентоспособных рубок древесины.]

Кувалда: боковые удары с колен

1. Стойка: Здесь применяются те же предварительные навыки и подсказки по форме; за исключением (как для предварительных требований, так и для фактического движения), вы будете на коленях .
2. Move: Поскольку вы стоите на коленях, нет необходимости в движении лодыжки: на этот раз ваше туловище остается относительно неподвижным (так что гибкость, вызванная ореолом, особенно важна для этого).
3. Выполнение: Не чувствую необходимости сильно ударить; позвольте импульсу сделать свою работу и больше сосредоточиться на стабильности.Здесь вы не можете создать столько силы, потому что вы устраняете всю силу бедер. Так что это действительно о вашем стержне, координации и, откровенно говоря, уверенности. Сосредоточьтесь на том, чтобы молоток каждый раз падал именно там, где вы хотите, и убедитесь, что вы позволяете себе смеяться над собой (см. Мое видео для забавных примеров), когда молоток немного падает с базы.

Применяются те же предварительные условия, и вы действительно хотите иметь полную уверенность в том, что вы достаточно сильны, чтобы не выпускать кувалду из-под вашего контроля ; если это произойдет, вы нанесете себе удар по затылку или позвоночнику.Мы этого не хотим. Вообще. Итак, опять же, это скорее о контроле, чем об агрессии; Йода, а не Анакин.

С точки зрения техники это то же самое, что и боковые удары, за исключением двух важных отличий:

1. Стойка: Вы смотрите на шину прямо, а не перпендикулярно.
2. Move: Вы ведете молот прямо за голову, а не за бок.

Опять же, это не то, чем вы хотите заниматься только потому, что хотите круто выглядеть.Это то, что нужно делать только тогда, когда вы можете легко жим плечами и трицепс над головой в два или три раза больше, чем весит кувалда, и когда ваше самоконтроль будет сильнее, чем ваше эго.

Здесь нежно, а не агрессивно. И, опять же, опирайтесь на бедра и держите спину в нейтральном положении.

Хорошо. Много читаю, много готовлюсь. Готовы к тренировке?

The Ultimate Tire and Sledgehammer Workout

Перед началом убедитесь, что все ваше тело разогрето.Представьте себе -дюймовые червяки, отжимания, прыжки с трамплина, удары по тросу, удары ногами и прямые ноги спереди , пока вы не вспотеете. Не пропустите эту часть. Эта часть абсолютно важна.

Вы можете выполнять тренировки с шинами и кувалдой разными способами, но я собираюсь дать вам схему AMRAP (как можно больше повторений) здесь. Вы знаете себя, как лучше всего работаете и в чем свои слабости, поэтому выбирайте время соответственно. И всегда не стесняйтесь изменять все и вся в соответствии с потребностями и желаниями вашего собственного тела.

AMRAP для времени

Раунд 1 (4-8 минут)

• Tire Flips — 30-60 секунд. Используйте шину легкого / среднего размера, установите (громкий) таймер и используйте правильную технику, чтобы переворачивать шину на максимальное количество повторений в те секунды, которые вы выбрали. Когда вы чувствуете, что ваша техника ломается, начинайте отдых пораньше.
• Отдых — 30-60 секунд.
• Повторить схему четыре раза.

Раунд 2 (12 минут)

• Боковые удары стоя (с обеих сторон) — 30 секунд на каждую сторону.Старайтесь поддерживать постоянный темп, чтобы одна сторона не участвовала в большем количестве ударов, чем другая.
• Отдых — 60 секунд.
• Боковые удары на коленях (с обеих сторон) — 30 секунд на каждую сторону. Опять же, постарайтесь сохранить постоянный темп.
• Отдых — 60 секунд.
• Удары головой (с обеих сторон) — 30 секунд на каждую сторону. Хотя вы не меняете стороны тела (то есть ваше тело и туловище все время остаются в одной и той же ориентации), я настоятельно рекомендую вам менять, какая рука доминирует в упражнении, точно так же, как вы делаете с боковыми ударами.
• Отдых — 60 секунд.
• Повторить схему дважды.

Получите шину!

Эта тренировка, если она выполняется с правильной разминкой, заминкой и формой, даст вам быструю и эффективную тренировку для всего тела, улучшит вашу силу и выносливость, укрепит вашу уверенность, координацию и контроль и произведет революцию ваша сила захвата. Вы сделаете потрясающую работу; получить после этого!

Изображение предоставлено Microgen / Shutterstock

Боевой молот на высоте

Изготовители бомб на базе ВВС Хилл, штат Юта, на этой неделе испытывают вооружение для F-35A, B-1 и MQ-9 в рамках углубленной боевой оценки эффективности бомб, выпущенных с нескольких самолетов. .

86-я истребительная эскадрилья, единственная военная группа, которой поручено проверять эффективность высокоточного оружия, проводит регулярную оценку боевых молотов на полигоне Юты. В этом году в мероприятии участвуют F-35 с базы ВВС Хилл и Неллис, штат Невада, а также B-1 с базы ВВС Эллсуорт, Южная Дакота, и MQ-9 с базы ВВС Крич, штат Невада

«Во время Combat Hammer перед нами стоит задача оценить надежность, ремонтопригодность, пригодность, точность и готовность систем боевого оружия к реалистичным угрозам и целям», — сказал мастер-сержант.Джордж Бермудес, суперинтендант WESP на 86 FWS, в релизе Hill. «Это требует сквозной оценки всей развернутой интегрированной системы вооружения — от поставки производителя до воздействия на цель».

В ходе учений 86-я FWS оценивает все части процесса сброса бомбы от начала до конца, включая самолет, оружие, систему доставки, экипаж, вспомогательное оборудование, технические данные и техническое обслуживание в соответствии с сообщением.

«Мы оцениваем сборки бомбы каждым подразделением, а затем переходим к процессу загрузки и, наконец, к использованию членами летного экипажа в указанном целевом месте», — сказал Бермудес в пресс-релизе.

Хотя ВВС не раскрывают, какое оружие используется в этом событии, предыдущие оценки Combat Hammer были сосредоточены на новом высокоточном оружии. Например, в 2019 году эскадрилья оценила бомбу GBU-49 «Paveway II», в которой участвовали самолеты, в том числе F-35, A-10, B-1, MQ-9, F-16 и B-52. база.

Эскадрилья также провела в марте еще одно учение Combat Hammer с F-15E с базы ВВС Сеймур-Джонсон, Северная Каролина

Учение — одна из трех программ боевой оценки.База ВВС Тиндалл, штат Флорида, уже давно проводит аттестацию Combat Archer, в ходе которой самолеты ведут боевую стрельбу из оружия класса «воздух-воздух». В прошлом месяце ВВС провели первую в истории оценку боевого сторожевого устройства с двумя E-3 Sentry AWACS, летающими с опционально пилотируемыми QF-16, субшкальными беспилотниками BQM-167 и самолетом-наблюдателем E-9A, чтобы проверить управление воздушным боем, командование и командование. контроль в условиях боевого огня.

Тренировка с молотком для шин | Burn ‘n’ Sweat

Когда вы думаете о старых методах обучения, кувалда — одна из первых вещей, которые, вероятно, приходят в голову.Что касается создания и развития чистой силы и взрывной мощи, ничто не сравнится с этим. Конечно, в первую очередь ваши «разрушительные» удары кувалдой — это шины большого трактора. Кувалды бывают разного веса: от 4 фунтов до 30+ фунтов, а некоторые даже больше. Наряду со многими физическими преимуществами, которые дает тренировка с кувалдой, вы также чувствуете себя чертовски хорошо, просто раскачиваясь и хлопая ею. Он раскрывает вашу врожденную грубую силу и заставляет вас чувствовать себя супергероем.Вы просто не сможете почувствовать это чувство ни с одним оборудованием, которое может предоставить модный тренажерный зал.
Преимущества упражнений с кувалдой:
Для бойцов и спортсменов упражнения с кувалдой — отличные инструменты, которые можно использовать время от времени, независимо от того, включены ли они в вашу программу круговых тренировок или в качестве основного инструмента, который вы используете для развития силы и мощности. Помимо развития силы и мощи, вы также можете улучшить стабильность запястья, а также укрепить предплечья и хват. Сила захвата является ключевой как для нападающих, так и для борцов, а также для других крупных спортсменов.Тренировки с кувалдой — одни из самых подлых инструментов, с помощью которых вы можете тренироваться, улучшая свою силу, выносливость, гибкость и взрывную силу. Использование кувалды для силовых тренировок заставляет вас использовать полный диапазон многосуставных движений с упором на ускорение, ловкость, координацию, скорость и психологическую стойкость. Вы можете использовать его как тренировку для всего тела с шиной или без нее. Вы также можете использовать кувалду в качестве разминки перед тем, как начать тренировку с другим инструментом.Кувалды укрепят мышцы, сухожилия и связки запястья, локтя и плечевого пояса. Это идеальный инструмент для бойцов, которые хотят укрепить эти области и увеличить взрывную силу. Это позволяет выполнять упражнения с круговыми весами, которые невозможно выполнить с другим традиционным оборудованием. Ваша зрительно-моторная координация даже улучшается!

Учения «Молот Тора»: Австралия работает со своими союзниками, чтобы уменьшить угрозу СВУ

Военнослужащие из 12 стран НАТО и стран-партнеров испытывают свои системы электронного противодействия силовой защите в запрещенной зоне Вумера в Южной Австралии.

Директор учений Thor’s Hammer, командующий Мэтью Кэрролл из Объединенной целевой группы по противодействию самодельным угрозам ADF, сказал, что работа, проводимая с октября по начало ноября, была на переднем крае технологии противодействия самодельным взрывным устройствам (СВУ).

Системы могут предотвращать детонацию самодельных взрывных устройств с дистанционным управлением, а также поражать небольшие беспилотные воздушные системы или «дроны», которые могут использоваться для сброса взрывных устройств или ведения наблюдения.

«Упражнение« Молот Тора »имеет решающее значение для защиты от текущих и возникающих надуманных угроз», — сказал командующий Кэрролл.

«Выводы и сотрудничество во время этой деятельности потенциально могут спасти жизни военнослужащих из Австралии и других стран, когда они проводят операции».

Наибольшее количество стран-участниц принимает участие в учениях в этом году: более 100 военнослужащих и научных исследователей из стран, включая Австралию, США, Канаду, Германию, Австрию, Люксембург, Бельгию, Нидерланды, Швецию, Данию, Великобритания и Франция.

Учения из Министерства оборонной науки и технологий поддерживают учения — они впервые проводились в Австралии. Предыдущие два учения проводились в Северной Европе.

12 стран работают вместе, чтобы гарантировать, что их различные системы защиты сил могут эффективно работать вместе, когда они используются в одной оперативной зоне.

Майк Мартин был ранен в результате взрыва придорожной бомбы во время службы в армии США в Ираке в 2005 году. В том же году его племянник был убит в результате взрыва придорожной бомбы в Ираке.Г-н Мартин сейчас является научным сотрудником армии США и работает над технологией противодействия СВУ в Exercise Thor’s Hammer.

«Я увлечен разработкой решений для защиты боевиков от угрозы СВУ, — сказал г-н Мартин.

«Работая здесь вместе с другими странами, мы можем делиться своими знаниями и разрабатывать решения намного быстрее и эффективнее, чем если бы каждая страна работала сама по себе».

Министерство обороны Австралии

1 ноября 2019 г.

Программа тренировки с шинами, которая поразит каждую вашу мышцу

Когда вы тренируетесь, есть определенные движения, упражнения и элементы оборудования, которые заставляют вас чувствовать себя непобедимым, совершенно непобедимым и в некотором роде сравнимым с голливудскими гигантами, такими как Дуэйн Джонсон, Крис Хемсворт и Джо Манганиелло.Шина поражает все эти отметины. Он достаточно универсален, чтобы включить его в ваш распорядок дня в качестве финишера тренировки, достаточно прочен, чтобы сжечь основные калории и потратить немного кардио, и достаточно крутой, чтобы заставить вас выйти за пределы своего уровня комфорта.

В качестве доказательства попробуйте эту тренировку с прочными шинами, созданную Кенни Сантуччи, программным директором тренажерного зала SOLACE New York в Нью-Йорке. Вы также можете выбрать одно из упражнений и добавить несколько из них в существующую программу силовой и кондиционной подготовки.

Направления:
Эта тренировка сосредоточена вокруг шины 200-300 фунтов; но это легко сделать с меньшей и легкой шиной — просто добавьте пластины, чтобы сделать ее тяжелее. Вы можете найти шины в большинстве кроссфит-боксов и спортзалов, таких как UFC по всей стране. Проводить некоторые исследования. Вы даже можете приобрести собственные в автосалоне, где продаются большие сельскохозяйственные шины.

1. Quick Feet
4 x 20 секунд вкл., 10 выкл.
Как это сделать: Лицом к шине. Сантуччи говорит, что переместите одну ногу с верха шины на пол, меняя ноги на ходу.Это также служит разминкой, но вы должны работать динамическими движениями, чтобы подготовить все свое тело.

2. Боковое прохождение через высокий шаг
4 x 30 секунд включено, 15 выключено
Как это сделать: Встаньте слева от шины. Держите левую ногу на внешней стороне, затем подтяните правое колено к груди и поставьте ступню на середину шины. Теперь чередуйте прыжки слева направо (что-то вроде конькобежного спорта), одновременно подтягивая противоположную руку к колену.Двигайтесь как можно быстрее. Примечание: Вы останетесь на левой половине колеса. Вы не станете стоять с правой стороны колеса, а потом будете подпрыгивать взад и вперед. В конце концов, на какой стороне вы стоите, не так важно, пока вы сильно переступаете через колесо.

3. Плиометрические прыжки на одной ноге
3 x 20 повторений; отдых в течение 20 секунд ч / б сеты
Как это сделать: Расшатайте ступни, поставив одну на верхнюю часть шины, а другую на пол.Опустите заднее колено к полу как можно ниже. Теперь пройдите через переднюю ногу, чтобы резко подпрыгнуть. После 10 повторений поменяйте ноги.

4. Глубокие приседания сумо в High Pull
4 x 8-15 повторений; отдых в течение 30 секунд ч / б подходы
Как это сделать: Встаньте на верхнюю часть шины, чтобы ваши ноги находились по обе стороны от центра, удерживая над ней гирю весом 53-70 фунтов. Полностью присядьте, свесив гирю между ног. Поднимитесь как можно быстрее и подтяните гирю на высоту плеч.

5. Шина Partner толкает
6 x 1 мин, 20 сек.
Как это сделать: Поставьте шину вертикально, затем примите спортивную стойку. По очереди толкайте (больше похоже на толкание) шину вперед и назад к партнеру, кладя руки вверх, чтобы основание оставалось прикрепленным к земле. Нет партнера? Установите шину близко к стене и толкните так, чтобы она отскочила к вам.

6. Становая тяга с шинами и прогулка фермеров
Прогулки 10 x 50 футов; отдых в течение 1 минуты ч / б подходы
Как это делать: Встаньте внутри шины и сделайте становую тягу вверх.Перенесите шину на 50 футов, затем отпустите. Становая тяга и повтор. Среднестатистическому парню, который хочет улучшить свою физическую форму, рекомендуется шина 200-300 фунтов. Но если вы новичок и это кажется слишком тяжелым, используйте более легкую шину.

7. Hammer
3 удара по 100 шине 10-фунтовой кувалдой на время; отдыхайте в течение 1 минуты между раундами
Как это сделать: Начните с одной руки под головкой молотка, а другой рукой под концом рукоятки. Когда вы махаете, позвольте руке под головкой молота скользить вниз, чтобы встретить вашу противоположную руку, чтобы получить как можно больше силы и силы для каждого удара, прилагая максимальное усилие.Меняйте руки каждые 25 повторений. Запишите свое время, а затем попытайтесь превзойти его в следующих двух раундах подряд.