Упражнения на плечи с собственным весом: Упражнения на плечи с собственным весом без осевой нагрузки на позвоночник

Упражнения на плечи с собственным весом без осевой нагрузки на позвоночник

Главная » Тренировки » Упражнения на плечи с собственным весом и без осевой нагрузки – 12 беспроигрышных вариантов!

Один из самых популярных вопросов новичков – помогут ли упражнения на плечи с собственным весом набрать мышечную массу? Волнует он, в первую очередь, тех, кто не может, либо не хочет посещать тренажерный зал. А также тех, кому упражнения с отягощениями противопоказаны из-за проблем с позвоночником. По этой причине сегодня мы разберем как домашние тренировки на плечи, так и упражнения для зала, в которых отсутствует опасная нагрузка на позвоночник.

Важно понимать, что правильным будет сочетание как упражнений с собственным весом, так и тренировок с отягощениями. Только в таком случае вы сможете увеличивать нагрузку, что положительно скажется на росте мышечной массы и силы. Можно тренироваться, не выполняя упражнения с осевой нагрузкой и добиваться хороших результатов, но важно правильно составить программу.

Почему сделать плечи больше тренируясь только с собственным весом будет сложно?

Прежде чем переходить к описанию комплекса домашних упражнений, следует предупредить о сложности подобного пути. Дельты, так же как и любые другие мышцы, эффективно развиваются при соблюдении нескольких условий:

1. Наличие стресса. Здесь подразумевается чрезмерная для текущих возможностей тела нагрузка, приводящая к микроразрывам мышечных волокон.
2. Достаточный период отдыха. Именно во время восстановления и происходит увеличение объемов тела, так как в процессе заживления микроразрывы заполняются новой тканью.

Тренируясь только с собственным весом, в определенный момент ваше тело полностью адаптируется к нагрузке, и рост мышц остановится. Повышать интенсивность занятий только за счет увеличения количества повторений до бесконечности невозможно. Таким способом вы от наращивания массы уйдете в сторону развития выносливости. Остается только придумывать разные вариации с амплитудой движений и прибегать к помощи суперсетов (сочетание разных видов нагрузки без отдыха между ними). Но составить грамотную тренировочную программу с учетом таких тонкостей под силу только профессионалу, а не самостоятельно занимающемуся новичку.

Ограничены упражнения без отягощений и в плане направленности на те или иные участки плечевой мускулатуры. Дельтовидная мышца состоит из 3 видов пучков:

• переднего, отвечающего за движение рук к себе и вверх;
• среднего (бокового), позволяющего расставлять руки в стороны;
• заднего, ответственного за отведение рук за спину.

Большинство упражнений с собственным весом задействует передние и боковые дельты, а задние часто остаются без внимания.

Тренировки в домашних условиях имеют смысл в двух случаях:

1. На начальном этапе, когда тело совсем нетренировано. Упражнения с собственным весом приведут мышцы в тонус, научат чувствовать собственное тело и помогут немного подкачаться.
2. При отсутствии больших амбиций, когда достаточно приобрести хоть какую-то спортивную форму, без наращивания мощной мускулатуры.

С домашних тренировок эффективно начинать свой спортивный путь, а когда нагрузки станет недостаточно, можно уже отправляться в тренажерный зал.

Упражнения на плечи с собственным весом

Если задача стоит в наращивании объемов дельтовидных мышц, то остается не такой большой арсенал упражнений со своим весом. Их можно разбить на 2 группы:

• различные виды отжиманий от пола;
• подтягивания и отжимания с использованием турника и брусьев.

Чтобы все пучки дельтовидной мышцы развивались равномерно, программа домашних тренировок с собственным весом должна включать разнонаправленные упражнения из каждой из этих групп.

Отжимания от пола

Классические отжимания от пола нагружают 3 вида мышц — грудные, трицепс и дельты. Но касательно дельт речь идет только о переднем пучке, так как средний и задний в этом упражнении остаются незадействованными. Если передний пучок у вас отстающий, то для решения проблемы достаточно будет только отжиманий в упоре лежа, в противном случае данное упражнение может быть лишь частью тренировки плеч с собственным весом.

Техника выполнения:

1. Занимаем упор лежа на прямых руках. Ладони ставим на расстоянии чуть больше ширины плеч. Стопы носками упираются в пол, расстояние между ними 15-20 см. Все тело вытянуто в ровную линию.
2. Опускаемся вниз за счет сгибания в локтях до тех пор, пока грудь не коснется пола.
3. Поднимаемся назад.
4. Дыхание – вдох при опускании, выдох при подъеме.

Делаем 4 подхода по 15-20 повторений. В отжиманиях принято изменять направленность нагрузки за счет перестановки рук. Так, если расставить руки чуть шире, акцент смещается на грудные мышцы, а при узкой постановке на трицепс. Однако на эффективности прокачки дельтовидных мышц такие манипуляции практически не сказываются, поэтому можно остановиться на классическом варианте.

Отжимания на мяче

После того, как организм адаптируется к нагрузке от классических отжиманий, можно переходить к усложненным версиям данного упражнения. Например, задействовать в нем набивной мяч (медицинбол).

Техника выполнения:

1. Исходное положение классический упор лежа, только руки располагаются не на полу, а на мяче.
2. Балансируя на мяче, медленно опускаемся вниз, после чего поднимаемся назад.

В подобных отжиманиях за счет узкой постановки рук акцент делается на трицепс. Но нестабильность опоры в разы повышает нагрузку на все группы мышц, задействованные в этом базовом упражнении, в том числе и на передние дельты.

Отжимания ногами на возвышенности

Еще один способ усложнить отжимания – поставить ноги выше передней части тела.

Техника выполнения:

1. Исходное положение такое же, как в классических отжиманиях, только ноги располагаем на возвышении. Для этого можно использовать степ-платформу, скамью, либо любые домашние подручные средства.
2. Медленно опускаемся вниз, пытаясь максимально приблизить грудь к полу, затем поднимаемся назад.
3. Тщательно следим за расположением тела. Оно должно вытянуться в ровную линию без прогибов в пояснице, как внутрь, так и наружу.

Чем больше высота возвышения, тем сильнее мы нагружаем руки и плечи. Начинать можно с расположения тела к полу под углом 35-40 градусов (при опускании в нижнюю точку). В дельнейшем следует все больше повышать нагрузку за счет увеличения угла наклона.

Отжимания в стойке у стены

Отжимания в стойке на руках являются логическим продолжением предыдущего упражнения. В вертикальном положении мы снимаем нагрузку с грудных мышц, максимально направляя ее на руки и плечи. Причем в отличие от горизонтальных отжиманий, в данном случае задействуются все пучки дельтовидной мышцы.

Техника выполнения:

1. Встаем напротив стены на расстоянии 1,5-2 метра. Затем делаем энергичный шаг вперед, ставим руки на пол и за счет инерции закидываем ноги наверх. Расстояние между руками и стеной должно составлять 10-15 см, а между ладонями чуть больше ширины плеч. Ноги держим прямо.
2. Медленно опускаемся вниз за счет сгибания локтевых суставов, приближая голову к полу. До конца голову на пол не опускаем, чтобы не создавать компрессионную нагрузку на позвоночник и не получить травму от резкого удара.
3. Также медленно поднимаемся назад.

Упражнение сложное, и переходить к нему можно только после осваивания более простых способов отжиманий. Причем начинать лучше с полуотжиманий в неполную амплитуду, пока руки достаточно не окрепнут. Количество повторений постепенно необходимо довести до 10-15 в 2-3 подхода.

Отжимания на брусьях

Так же, как и в случае с упором лежа, отжимания на брусьях задействуют только передний пучок дельты. Но чем больше разнообразных упражнений вы включите в свою тренировочную программу, тем больше стресса будут испытывать мышцы, тем самым ускоряя свое преображение. Поэтому брусьями не стоит пренебрегать.

Техника выполнения:

1. Принимаем исходное положение, расположив тело перпендикулярно брусьям. Руки выпрямлены, ноги скрещены.
2. На вдохе подаем корпус вперед, медленно сгибая локтевые суставы.
3. Как только почувствуется легкое жжение в грудных мышцах, останавливаемся на пару секунд, после чего возвращаемся в первоначальное положение.
4. Повторяем движение 10-12 раз, и так 3-4 подхода.

Важно правильно подобрать ширину брусьев. Она не должна намного превышать ширину плеч, иначе создается опасная нагрузка на суставы.

Классические подтягивания

Турник имеется практически в любом дворе, поэтому каждый может позволить себе включить упражнения на нем в свою тренировочную программу. В классическом исполнении подтягивания нагружают передний пучок дельт.

Техника выполнения:

1. Повисаем на перекладине на прямых руках. Спину прогибаем в пояснице, ноги скрещиваем. Ладони расположены от себя, расстояние между ними соответствует ширине плеч.
2. На выдохе медленно подтягиваемся вверх до соприкосновения груди с турником. В верхней точке лицо должно оказаться над перекладиной.
3. Опускаемся вниз, делая вдох.
4. Повторяем движение 15-20 раз. Всего делаем 3-4 подхода.

Если выполнять это же упражнение обратным хватом (ладони на себя), задействуются уже задние пучки дельт.

Австралийские подтягивания

Сразу начать подтягиваться на турнике классическим способом получится далеко не у всех. Поэтому начать можно с более легких горизонтальных подтягиваний, или, как их еще называют, австралийских. Для их выполнения понадобится низкий турник. В зале его можно заменить грифом, расположенным на стойках.

Техника выполнения:

1. Повисаем на низком турнике, вытянув ноги вперед до полного распрямления тела. При этом между вами и полом должен образоваться острый угол. Ладони располагаем как можно шире, чтобы максимально направить нагрузку на задние дельты, а не на спину.
2. На выдохе тянем грудь к турнику, сводя лопатки.
3. На вдохе возвращаемся назад.
4. Делаем 15-20 повторений в 3-4 подхода.

При выполнении упражнения важно до конца сводить лопатки. Если вы не успеваете это сделать до прикосновения к перекладине, необходимо еще немного продвинуть ноги вперед.

Упражнения без нагрузки на позвоночник с использованием скамьи 70-75 градусов

Во многих спортивных упражнениях нагрузка прямо или косвенно приходится на позвоночник. Это может быть вредно для людей с больной спиной, а также для подростков, чей скелет еще до конца не сформировался. В основном это упражнения со свободными весами в положении стоя или сидя без опоры. Многие из них достаточно легко обезопасить, использую скамью с регулируемой спинкой. Угол наклона спинки к полу при этом должен составлять 70-75 градусов. Рассмотрим варианты упражнений для плеч из такого положения.

Жим штанги сидя

Жим штанги сидя позволяет прокачать передние дельты.

Техника выполнения:

1. Гриф держим прямым хватом на уровне груди. Плечи расправлены. При узкой постановке рук задействованы только передние дельты, а при широком к работе подключается средний пучок.
2. На выдохе распрямляем руки, поднимая штангу вверх.
3. На вдохе медленно возвращаем снаряд в исходное положение.
4. Делаем 10-12 повторений в 3 подхода.

При неправильном подборе веса упражнение может нанести травму плечевому суставу. Поэтому на первых порах важно не переоценивать собственные возможности.

Жим штанги в тренажере Смита

Упражнение аналогично предыдущему, но более безопасно для суставов за счет движения штанги по направляющим. К тому при занятиях в тренажере Смита отпадает необходимость контроля за равновесием штанги, что исключает из работы мышцы-стабилизаторы, делая упражнение более изолированными.

Упражнения с гантелями

Сидя на скамье можно выполнять 3 вида упражнений с гантелями:

• жим;
• разведения;
• подъем перед собой.

Жим гантелей сидя нагружает передний и боковой пучок. Для его выполнения руки с гантелями разводятся в стороны и сгибаются в локтях под прямым углом. На выдохе снаряды поднимаются вверх до полного выпрямления рук, на вдохе возвращаются в исходное положение.

Для выполнения разведения рук с гантелями на скамью необходимо не сесть, а лечь животом. При этом чуть согнутые в локтях руки должны свисать по обе стороны от спинки. На выдохе медленно поднимаем руки вверх через стороны до параллели плеч с полом. На вдохе опускаем назад. Упражнение задействует задние пучки дельт.

Подъем гантелей перед собой позволяет проработать передние и средние дельты. Движения совершаются со слегка согнутыми локтями, чтобы нагрузка приходилась исключительно на плечи. Руки поднимаем на выдохе не выше уровня подбородка, после чего медленно возвращаем назад. Движение можно совершать сразу двумя руками с расстоянием между ними, равном ширине плеч, либо попеременно.

Как сочетать упражнения с собственным весом и тренировки с утяжелением?

Мы уже упоминали о низкой эффективности упражнений без отягощений для набора мышечной массы. Если у вас не получается посещать тренажерный зал, можно добавить силовую составляющую в программу со свободными весами.  Для этого нужно приобрести гантели или утяжелители, а при отсутствии такой возможности заменить их подручными средствами. Например, нагрузить рюкзак чем-то тяжелым, либо сшить утяжелители самостоятельно и наполнить их песком.

Разный тип упражнений необходимо выполнять последовательно – сначала проводим тренировку с отягощениями, затем «добиваем» мышцы с помощью подтягиваний или отжиманий. Данная программа позволит качественнее прорабатывать мышцы с меньшими временными затратами. Также можно использовать принцип предварительного утомления. Поработав с собственным весом перед упражнениями с гантелями, вы сможете получить больший эффект от силового тренинга. Подобные тренировки отличаются высокой интенсивностью, поэтому прежде чем к ним приступить, обязательно хорошо разогревайте мышцы и делайте растяжку, чтобы исключить риск получения травмы.

Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания?

Для наращивания мышечной массы питание имеет даже большее значение, чем сама тренировка. Мышцы будут расти только при поступлении достаточного количества питательных веществ, что не всегда получается обеспечить с помощью обычных продуктов. Тем, кто не в состоянии часто и много есть, на помощь придут спортивные добавки. При тренинге на массу не обойтись без таких продуктов:

Протеин. Снабжает организм белком – главным строительным материалом. Усваивается в 10-15 раз быстрее обычной пищи. При этом не содержит лишних жиров и углеводов.

Аминокислоты. Выполняют те же функции, что и порошковый протеин, но усваиваются быстрее, так как в них белок находится уже в расщепленной форме.

Креатин. Повышает взрывную силу мышц.

Омега 3 и 6 жирные кислоты. Ускоряют рост мышц и в целом положительно сказываются на здоровье.

Витаминно-минеральные комплексы.

Спортивное питание даст результаты только в том случае, если и остальная ваша диета будет состоять из сбалансированных блюд. Каким бы полезным оно не было, это все же только дополнение к основному рациону.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: сайт спортивного питания с самым крутым и рабочим ассортиментом!

Резюме

С помощью тренировок с собственным весом можно немного подкачать мышцы плеч, но сделать их по-настоящему мощными удастся только при добавлении в программу силовых упражнений. При желании их реально выполнять даже в домашних условиях, а при наличии проблем со спиной всегда можно модифицировать упражнения до более безопасной техники выполнения.

Похожие статьи

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

лучшие упражнения на дельты для мужчин

Большинство мужчин, занимающихся построением спортивной фигуры, стремятся накачать объемные дельты. Именно широкие плечи формируют мужественный силуэт по принципу «перевернутого треугольника». В спортзале легко найти тренажеры для проработки дельтовидных мышц. Но что делать тем, кто не может по каким-либо причинам посещать «тренажерку»? Для них мы подобрали эффективные упражнения, позволяющие накачать плечи в домашних условиях.

Содержание

Рекомендации к тренировке плеч

Повысить эффективность занятий и обезопасить себя от травм, вам помогут следующие советы:

• Плечевые суставы очень легко травмируются. Поэтому перед каждой тренировкой обязательно разминайте их.
• Накачать плечи дома вам помогут упражнения с собственным весом и с простыми снарядами (штанга, гантели, эспандеры).
• Дельтоиды – небольшие мышцы, которые быстро восстанавливаются. Поэтому тренировать их можно 2-3 раза в неделю.
• Между занятиями делайте перерыв минимум на сутки. Это время необходимо для восстановления мышц и связок.
• Чтобы хорошо прокачать плечи, выполняйте 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении.
• Внимательно следите за ощущениями в плечах. Игнорирование боли может привести к серьезным растяжениям.
• Каждые 1,5-2 месяца меняйте программу тренировок. Так, дельты не успеют привыкнуть к нагрузкам.

Лучшие упражнения на плечи

Важное замечание: при выполнении представленных ниже упражнений, старайтесь акцентировать внимание на дельтовидных. То есть вы должны чувствовать работу этих мышц, а не просто совершать механические движения. Возможно, поначалу это будет сложно. Но к этому нужно прийти, чтобы тренировки стали эффективными.

Упражнения на дельты с собственным весом

Отжимания вниз головой

1. Встаньте лицом перед стеной.
2. Наклонитесь, прижмите ладони к полу (10-15 см от стены).
3. Оттолкнитесь носками и забросьте ноги вверх, уперев их на стену.
4. Выполняйте подконтрольные отжимания из такой стойки.
5. В нижней точке не кладите голову на пол.
6. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Упражнение сложное. Если вы не освоили простые отжимания от пола, вертикальные отжимания лучше пока отложите. В противном случае рискуете получить травму.
 

Отжимания уголком

1. Встаньте ровно. Затем наклонитесь вперед и прижмите ладони к полу.
2. Ноги сохраняйте прямыми, стойте на носках.
3. Угол между бедрами и корпусом должен составлять 90°.
4. Сохраняя тело в таком положении, выполняйте плавные отжимания от пола.
5. Старайтесь максимально опустить голову, но не касайтесь макушкой пола.
6. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Если хотите увеличить нагрузку на дельты, поставьте носки на платформу (скамья, диван, кресло).

Подробнее об отжимании уголком →

Отжимания с упором рук

Это упражнение предназначено для развития задних пучков дельтовидных мышц. Вам понадобится широкая подставка. Это может быть скамья или низкая широкая тумба.

1. Примите упор лежа, расположив ладони на краю подставки и развернув локти в стороны. Расстояние между кистями – шире плеч.
2. Выполняйте плавные отжимания, концентрируя внимание на задних дельтоидах.
3. Следите, чтобы при выполнении локти оставались разведенными в стороны.
4. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Подтягивания

Упражнение позволяет создать комплексную нагрузку на плечи в домашних условиях.

1. Выполните простой вис.
2. Ладони расположите на перекладине чуть шире плечевых суставов.
3. Напрягая мышцы спины и рук, подтяните грудь к турнику.
4. Затем так же плавно опуститесь.

• Избегайте инерционных раскачиваний телом, так как они снижают эффективность упражнения и повышают риск соскальзывания рук.
• Если тяжело подтягиваться, приобретите резиновую ленту для подтягивания. Намотав ее концы на турник, вы получите петлю, в которую расположите колени. Это поможет подтягивать тело вверх.
• Дыхание: подтягивание на выдохе, опускание – на вдохе.

Подробнее о подтягивании на турнике →

Упражнения на дельты с гантелями

Жим Арнольда

Базовое многосуставное упражнение на плечи, которое отлично подходит для дома.

1. Сядьте на стул, распрямите позвоночник.
2. Возьмите гантели, локти согните под прямым углом и сведите вместе на уровне груди (ладони развернуты на себя).
3. Плавно разводите руки в стороны. Одновременно с этим выжимайте снаряды вверх, разворачивая ладони от себя.
4. Затем таким же плавным движением верните руки в начальное положение.
5. Дыхание: жим на выдохе, опускание – на вдохе.

Подробнее об упражнении жим Арнольда →

Разводка в стороны

Упражнение задействует в основном средний пучок, прорабатывая тем самым ширину плеч.

Выпрямитесь, возьмите гантели.

1. Затем чуть наклонитесь вперед, сведите снаряды около паха, слегка согните руки в локтях.
2. Сохраняя такое положение корпуса, плавно разведите руки в стороны.
3. Затем медленно верните их в первоначальное положение.
4. Дыхание: разведение на выдохе, опускание – на вдохе.

Подробнее о махах гантелями в стороны →

1. Не поднимайте локти выше плечевых суставов.
2. Упражнение допустимо выполнять с эспандером лыжника, зажав петлю ногами и взяв концы в руки.

Подъем перед собой

Упражнение задействует в основном передний пучок дельтоидов.

1. Выпрямитесь, возьмите гантели, расправьте плечи.
2. Прижмите снаряды к передней стороне бедер.
3. Плавно поднимите одну руку перед собой.
4. Затем так же плавно опустите.
5. Повторите с другой рукой.
6. Дыхание: подъем на выдохе, опускание – на вдохе.

Подробнее о подъеме гантелей перед собой →

• Высоко поднимать гантель не нужно, максимум до уровня плечевого сустава.
• Вместо гантель можно использовать эспандер лыжника или резиновую ленту (бинт Мартенса).

Разведение в наклоне

1. Упражнение задействует в основном задний пучок дельт.
2. Возьмите гантели и наклонитесь вперед так, чтобы корпус оказался под углом примерно 45-50° по отношению к полу.
3. Слегка согните локти.
4. Сохраняя наклон корпуса и сгиб в локтях, плавно разведите руки.
5. Затем медленно верните их в первоначальное положение.
6. Дыхание: разведение на выдохе, опускание – на вдохе.

Избегайте подбрасываний, выполняйте именно разведения.

Подробнее о разведении гантелей в наклоне →

Упражнения на дельты со штангой

Армейский жим

Упражнение позволяет проработать передние и средние пучки дельт.

1. Возьмите штангу, расположив ладони на грифе немного шире плечевых суставов.
2. Поднимите снаряд и прижмите его к верху груди.
3. Плавно выжмите штангу вверх, слегка заводите ее за голову. Заведение за голову позволяет целевым мышцам нагружаться эффективнее.
4. Затем плавно опустите снаряд в первоначальное положение.
5. Дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.

Подробнее об армейском жиме →

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне нагружает задний пучок дельт.

1. Возьмитесь за штангу широко.
2. Наклонитесь вперед так, чтобы торс оказался параллелен полу.
3. Сделайте легкий прогиб в поясничном отделе.
4. Сохраняя такое положение корпуса, плавно подтяните штангу к низу груди.
5. При подъеме лопатки не сводите, работают только задние дельты.
6. Затем медленно распрямите руки и опустите снаряд.
7. При выполнении следите, чтобы локти были направлены в стороны.
8. Дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.

Тренировочный план

Чтобы эффективно качать плечи в домашних условиях, необходима программа тренировок. Предлагаем пример такой программы:

• Если вы прокачиваете только плечи, можете выполнять этот тренировочный план 2-3 раза в неделю. Между занятиями обязательно оставляйте день отдыха.
• Если же вы прорабатывает все тело и занимаетесь по принципу сплита, рекомендуем совместить предложенную программу с тренировкой спины или ног.

Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель. Затем его необходимо сменить.

Заключение

Будем честны, накачать объемные плечи в домашних условиях мужчине практически невозможно. Для эффективного роста дельтовидных необходима постоянная прогрессия нагрузок и серьезные веса. Предложенные упражнения и программа помогут лишь придать плотность дельтоидам, сделать их более сильными и выносливыми. Но если хотите реального объема – отправляйтесь в тренажерный зал.

Упражнения для тренировки плеч в домашних условиях

А также читайте, как качать плечи с помощью гантель →

Упражнения с собственным весом, которые приведут вас в отличную форму

Специалисты утверждают, что самыми безопасными для мышечной ткани считаются веса, которые не превышают массу собственного тела. Если для работы, например, на тренажерах или со штангой существуют противопоказания, то нагрузка своего тела комфортно переносится при любом возрасте и состоянии здоровья.

Для выполнения этих упражнений вам не придется затрачивать время для поездки в спортзал или приобретать дорогостоящие тренажеры. Тренировочным комплексом с собственным весом вы можете позаниматься дома или на свежем воздухе.

Нагрузка на тело: упражнения с собственным весом

1. Приседания с собственным весом

С помощью этих движений вы укрепите ткани ягодиц, квадрицепсы и мускулатуру задней поверхности бедер, мышечный корсет.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

И. П. – стоя. Поставьте ступни на ширине бедер, носками вперед, параллельно друг другу. Отводите назад бедра и ягодицы так, как будто присаживаетесь на невидимый стул.

Опускайтесь по возможности ниже, до тех пор, пока угол в коленях не станет прямым. При этом, переносите основной вес на пятки и поднимайте прямые руки вверх, к потолку. Выполняйте в течение минуты. Затем примите исходную позицию и повторяйте упражнение.

2. Приседания «пистолетиком»

Это упражнение подтягивает мышцы ягодиц, четырехглавые и задние поверхности бедер, икры и мускулатуру кора.

И. П. – стоя. Перенесите вес на правую ступню, а левую ногу приподнимите и вытяните ее вперед. Сгибая правое колено, отводите бедра назад и присаживайтесь, как при опускании на стул. Старайтесь присесть максимально низко, пытаясь задней поверхностью бедра прикоснуться к икре ноги. Новичкам для правильного выполнения упражнения может потребоваться время. Вам может понадобиться опора, поэтому выполняйте приседание рядом с устойчивой поверхностью, за которую при необходимости возьметесь рукой. Вернитесь в исходную позицию и повторите движения на другую ногу. Выполняйте столько раз, сколько сможете, постепенно увеличивая число повторов.

3. Перекрестные выпады

Движения помогут сделать мышцы ягодиц более крепкими и упругими, вылепить красивый рельеф задней поверхности бедер, накачать квадрицепсы и весь мышечный корсет.

И. П. – стоя. Поставьте ступни на ширине бедер, носками вперед, параллельно друг другу, ладони положите на бедра. Правой ступней шагните вперед по диагонали, и поставьте ее перед левой стопой. Держите ровную осанку, сгибайте ноги в коленях и присаживайтесь так, чтобы угол правой ноги стал прямым. Выполняйте в течение минуты. Поднимитесь и вернитесь в исходную позицию, сделав шаг назад. Повторите упражнение для другой ноги.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

4. Отжимания с выпрыгиванием

С помощью этих движений вы укрепляете мышцы грудной клетки, трицепсов, всего мышечного корсета, ягодиц и ног.

И. П. – примите стойку для отжимания: упирайтесь на ладони согнутых перед грудью рук и носки слегка расставленных ступней. Напрягите мускулатуру всего тела и выполните полноценное отжимание. Вернитесь в исходную позицию и сразу же, одним прыжком приблизьте стопы к ладоням, стоящим на полу. Вытяните руки вперед параллельно полу и на несколько секунд останьтесь в этом положении. На выполнение всего упражнения – одна минута. Затем, опять совершите прыжок в исходную позицию и повторите упражнение.

5. Выпрыгивание вверх из упора лежа

Движения укрепляют мускулатуру всего тела.

И. П. – приседание, со стопами на уровне плеч, руки прямые, перед собой, пальцы ладоней касаются пола. Одним прыжком, отпрыгните стопами в положение для отжимания (как в предыдущем упражнении). Сразу же вернитесь в исходную позицию. И из положения – приседание, совершите прыжок вверх, максимально высоко, вытягивая все тело и руки вверх. Осторожно приземлитесь, стараясь, чтобы ступни, колени и бедра составили одну прямую линию, и были направлены точно вперед. На выполнение всего упражнения – одна минута. Повторяйте все движения.опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Тренировка плеч на массу – основы, программа и лучшие упражнения!

Главная » Тренировки » Тренировка плеч на массу – основы, программа и лучшие упражнения!

Как для новичков, так и профессионалов, тренировка плеч на массу – один из основных способов развития спортивного силуэта. Именно пропорционально округлые дельты способны выделить настоящего атлета из общей массы. Для эстетичного вида необходимо равномерно развивать все пучки дельтовидной мышцы (передний, средний, задний).

Для тренировок в спортзале или дома необходим специальный инвентарь, нагрузку которого можно регулировать, чтобы достаточно нагрузить плечи.

В чём особенность тренировки плеч на массу?

Эффективная программа тренировки плеч должна включать минимум 2 базовых упражнения с упором на переднюю и/или среднюю дельту, 2 изолирующих для средней дельты, и также для задней. Это касается отдельной тренировки на плечи, выполняющейся раз в неделю. Но можно менять методики, и сколько раз в неделю нужно качать плечи на массу, будет зависеть от вашей индивидуальной физической подготовки.

Например, поначалу заднюю дельту можно тренировать отдельно с ногами или спиной, а в другие дни остальные пучки, то есть разбивать плечи на 2-3 дня в неделю. Каждое упражнение должно выполняться 3-4 рабочих подхода по 10 повторений с большим весом, но не больше 12. Основная функция дельтовидных мышц заключается в отведении, приведении, подъёме, опускании и вращении рук, и отдельный пучок выполняет свои задачи, поэтому для каждого существуют свои упражнения. Все упражнения, представленные ниже, выполняются по 4 подхода по 8, 10, 12 повторений.

Лучшие упражнения для плеч на массу

Ниже представлены лучшие упражнения на плечи, развивающие мышечную массу строго при правильной технике выполнения и нужного количества повторений. Важно выполнять как базовые упражнения в тренажерном зале, так и изолирующие.

Передняя дельта

Для того чтобы в программе на плечи тренировались передние дельты в режиме набора массы, необходимо выполнять упражнения, в которых передние пучки выполняют свою основную функцию, а именно – фронтальные подъёмы, махи, жимы.

Жим штанги в Смите перед собой

В упражнении преимущественно работает передний пучок дельты. Выполняется широким хватом в тренажере:

• Установите вертикальную скамью на угол 75 градусов под штангой, предварительно выбрав нагрузку, сядьте на скамью так, чтобы гриф начинал движение с груди;
• Возьмитесь за штангу широким хватом, локти должны смотреть вниз;
• Снимите штангу со стоек, начиная движение от ключиц;
• Выдох: поднимите штангу максимально вверх;
• На вдохе медленно опускайте гриф в исходное положение, не бросая.

Армейский жим

Одно из лучших упражнений для прироста объема в плечах.

• Обхватите штангу хватом по ширине плеч;
• Поднимите штангу на верх груди, локтями вниз. Кисти не заламывайте, они должны быть в одной линии с предплечьем;
• Выдох – выжимайте штангу вверх. Не разводите локти, ведите по прямой;
• На вдохе медленно опустите гриф на верх груди, не касаясь.

Передний пучок в Кроссовере

Упражнение для проработки переднего пучка дельтовидной мышцы.
Выполняется с прямой рукоятью спиной к тренажеру.

• Обхватите рукоять нижнего блока по бокам. Развернитесь спиной к тренажеру так, чтобы трос оказался между ног;
• Прямыми руками держите рукоять на бедрах;
• Выдох: выполните подъем рук перед собой до уровня плеч. Не раскачивайте корпус. Задержаться секунду;
• Вдох: опустить руки вниз.

Махи гантелей перед собой

Фронтальный подъем гантелей изолированно тренирует передний пучок дельтовидных мышц, можно поднимать гантели одновременно двумя руками, так и попеременно.

• Становитесь согнув колени;
• Ладони с гантелями на бедрах. Локти чуть согнуты;
• С выдохом выполните фронтальный мах руками до уровня глаз, не выпрямляя руки.  Не помогайте раскачиваниями корпуса;
• Медленно опускайте гантели на вдохе к бедрам. Если работаете попеременно, выполняйте строго одинаковое количество повторений на каждую руку.

Средняя дельта

Следующие упражнения прорабатывают средний пучок дельт.

Жим гантелей сидя

Тренируясь на массу, это упражнение будет незаменимым для роста плеч.

• Упритесь на спинку скамьи под 90 градусов, гантели держите над плечевыми суставами локтями в пол, все суставы должны быть в одной плоскости;
• На выдох выполните жим гантелей, выпрямив руки параллельно друг другу;
• На вдох опустите гантели, не касаясь плеч.

Тяга штанги к подбородку

Этим упражнением можно накачать плечи с акцентом на среднюю дельту. Также существует вариант тяги штанги к подбородку широким хватом. Рассмотрим технику:

• Стопы по ширине плеч, чуть согнув колени;
• Возьмите штангу широким хватом под плечевыми суставами;
• Выдох: протягивайте вдоль туловища под подбородок, кистями не доводите гриф слишком высоко, достаточно поднять до ключиц;
• Вдох: опустите руки вниз, не отдаляйте гриф далеко от корпуса.

Жим штанги в Смите из-за головы

Необходимо выполнять упражнение на вертикальной скамье.

• Установите скамью под штангу;
• Сядьте и возьмите гриф широко, чтобы при опускании штанги за голову, шея не наклонялась сильно вперед. Не допускайте дополнительных наклонов;
• Снимите штангу тренажера с фиксаторов, удерживая вверху прямыми руками;
• На вдохе плавно опустите штангу до уровня затылка, не ниже, локти четко идут вниз вдоль туловища;
• С выдохом выжимайте штангу над головой, слегка оставляя локти согнутыми. Не отрывайте спину от скамьи, не помогайте корпусом.

Махи гантелей через стороны

Еще одно хорошее упражнение для проработки средней дельты. Также его можно выполнять сидя.

• Держите гантели перед собой в нижней точке;
• На выдох выполните махи в стороны до уровня плеч, немного разворачивая кисти мизинцем к потолку. Выдержите секунду вверху;
• Вдох: опустите гантели вниз.

Задняя дельта

Ниже представлены лучшие упражнения на дельты, увеличивающие мышечную массу.
Эти варианты наиболее воздействуют на задний пучок дельты.

Махи гантелями в наклоне

Выполнять махи гантелями можно как стоя, так и сидя.

• Выполните горизонтальный наклон ровной спиной.
• Руки свисают, локти чуть согнуты;
• На выдох выполните махи вверх за счет задних дельт. Локти постоянно развернуты к потолку в верхней точке;
• На вдохе опустите гантели.

Тяга гантелей в наклоне

Также набору массы задней дельты будет помогать тяга штанги в наклоне, которой можно заменить тягу гантелей. Упражнение можно выполнять стоя, так и в упоре на скамью под углом 45 градусов.

• Возьмите в руки гантели, поставив стопы по ширине плеч, слегка согнув колени;
• Наклонитесь прямой спиной вперед, сохраняя положение, не раскачивайтесь;
• На выдохе выполняйте тягу гантелей через стороны, сгибая локти под 90 градусов, выводя их чуть выше плечевых суставов, предплечья перпендикулярно полу;
• На вдохе опустите руки свободно вниз.

Обратные разведения в тренажере для грудных мышц

В тренажере для сведения рук под названием Баттерфляй или Бабочка, выполняйте упражнение лицом к тренажеру, выполняя отведение рук за счет задней дельты.

• Сидя лицом к тренажеру, установите рукояти вместе перед собой, обхватив их руками в горизонтальном положении, слегка согнув локти;
• На выдохе отводите руки усилием задних дельт по сторонам плечевых суставов, не опуская локти в пол. Руки в конце движения остаются в одной плоскости с туловищем;
• На вдохе медленно возвращаем руки перед собой.

Тяга в Кроссовере с канатом на задний пучок

Упражнения для плеч на массу также можно выполнять в Кроссовере. Данное упражнение на задний пучок выполняется с верхнего блока тренажера.

• Обхватите края канатов с верхнего блока двумя руками. Отойдите немного назад, натягивая трос свободно выпрямив руки;
• Слегка отклоните корпус назад для того, чтобы движение шло по прямой линии, и локти двигались как будто параллельно полу;
• С выдохом выполните тягу канатов, сгибая локти под прямым углом, доведя их до уровня плеч, выдержав небольшую паузу;
• На вдохе плавно ослабляйте натяжение, выпрямляя руки перед собой.

Программа тренировок на массу для дельт

Любая программа тренировок плеч на массу подбирается индивидуально под каждого спортсмена, в зависимости от типа его телосложения, физической активности и образа жизни. Представляем несколько комплексов упражнений, которые каждый подберет исключительно для себя.

Комплекс упражнений для новичков

Данная программа тренировок для плеч является вариантом для начинающих, в период адаптации мышц к нагрузкам и укреплении связок и суставов. Поэтому она не включает в себя целую тренировку на плечи, как у профессионалов.

Внимание! С первых тренировок не усердствуйте с большими весами, выбирайте умеренные нагрузки. Неподготовленные связки и суставы могут легко травмироваться, а процесс восстановления будет долгим и болезненным.

Поэтому, при выполнении жимов и тяг в первые месяцы тренировок, акцентируйте внимание на качестве техники и ощущениях в мышцах, не спеша добавляйте рабочие веса.

Выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений. Новичкам рекомендуем тренировать плечи два раза в неделю. В первый день тренируется передняя и средняя, второй день – задняя. Тренировка для новичков подразумевает тренировку мышц-антагонистов на 2 дня.

День 1

1. Махи гантелей перед собой (передняя дельта).
2. Тяга штанги к подбородку (средняя дельта).
3. Гак-приседания (квадрицепсы).
4. Разгибание ног в тренажере (квадрицепсы).
5. Жим штанги на наклонной скамье (грудь).
6. Разводка гантелей на горизонтальной лавке (грудь).
7. Французский жим лежа (трицепс).
8. Пресс.

День 2

1. Тяга гантелей в наклоне (задняя дельта).
2. Сгибание ног в тренажере (бицепс бедра).
3. Мертвая тяга (бицепс бедра).
4. Гиперэкстензия (бицепс бедра, поясничные разгибатели).
5. Вертикальная тяга за голову (спина).
6. Горизонтальная тяга к поясу (спина).
7. Бицепс на скамье Скотта (бицепс плеча).
8. Пресс.

Комплекс для продвинутых

У профессионалов тренировка плеч на массу допускает развитие дельтовидных мышц в один день, выполняется один раз в неделю. При этом количество повторов уменьшается до 8-10 раз, каждое упражнение по 4 подхода.

1. Жим перед собой в Смите.
2. Махи гантелей перед собой.
3. Жим гантелей сидя.
4. Тяга штанги узким хватом к подбородку.
5. Тяга с верхнего блока канатами.
6. Махи гантелями в наклоне.

Как увеличить массу плеч дома?

Тренировать плечи на увеличение массы так же можно и дома. Достаточно будет пары наборных гантелей, чтобы регулировать вес нагрузки, и штанги с блинами. Поэтому тренинг на дельты в домашних условиях будет исключительно со свободным весом. Для домашних тренировок нужно учитывать вашу физическую подготовку, если вы начинаете с нуля, тогда вам нужен круговой комплекс тренировок на все группы мышц, соответственно, со штангой и гантелями. Упражнения на плечи должны включать в работу каждый пучок дельты хотя бы по одному разу. Если у вас большой опыт тренировок, вы можете выполнять комплекс для профессионалов, заменив жим в Смите на жим штанги сидя, а тягу в блоке – на тягу с гантелями или грифом. Также, вы можете менять программу самостоятельно, заменяя упражнения из списка для каждого пучка. Для набора массы важно выполнять от 8 до 12 повторений, с достаточно тяжелым для этого количества повторений весом, по 3-4 подхода.

Ещё один важный момент – не забывайте употребить пищу сразу после тренировки, в течение 30-40 минут. Требуемая для роста и восстановления пища сразу усвоится мышцами и обеспечит быстрый результат. Не забывайте много пить – вода транспортирует все вещества.

Важно! Для тренировок дома и в зале необходимо равномерное развитие всех пучков мышцы, поэтому распределяйте одинаковое количество упражнений на каждый.

Может ли спортпит стать бустером роста?

При высокой физической активности происходит не только переутомление мышц, также идет большая нагрузка на нервную систему. А именно для качественного роста необходима не только тяжелая нагрузка, но и правильное восстановление мышц и всех систем. В этом случае, важным условием является питание – восполнение всех питательных веществ из пищи. Но для восстановления организма активного спортсмена требуется намного больше количества калорий и нутриентов. Тогда незаменимым помощником становится спортивное питание, которое насыщает организм атлета всеми питательными веществами в достаточном количестве, быстро усваивается и содержит богатую пищевую ценность, в сравнении с обычными продуктами питания.

Иногда поесть каши с мясом бывает недостаточно, это долго усваиваемая пища, которая переваривается несколько часов. А что делать, если после тренинга или утром организм требует срочного «подкрепления», чтобы избежать катаболизма (распада мышц)? В этом случае однозначно помогут специально разработанные спортивные добавки. У них нет противопоказаний, и аллергии при их приеме выявлено не было. Так зачем же годами набирать мышцы по сантиметру, недоедая нужных калорий и БЖУ. Не проще ли взять банку протеина или гейнера с аминокислотами, и постоянно прогрессировать в росте, без «отката».

Без спортпита вы, во-первых, привязаны к кухне, многочисленным перекусам и сумкам с пищевыми лотками, а во-вторых – притормаживаете в росте, не получив ни развитых плеч, ни других мышц посредством неполноценного и необогащенного питания, необходимого спортсмену. Только вам выбирать, как долго вы хотите идти к цели.

Если вы сомневаетесь, нужно ли вам спортивное питание, то советуем посмотреть видео:

Рекомендуем: интернет магазин спортпита в Москве с доставкой в регионы. Только то, что работает!

Резюме

Подведя итоги можно сказать, что для развития не только плеч, но и всех мышц, необходимо соблюдение нескольких условий:

• Тренинг не должен быть ежедневным, мышцы должны не только работать, но и восстанавливаться. Поэтому не игнорируйте дни отдыха, тренируйтесь по 3-4 раза в неделю. Два выходных от тренировок должны быть обязательно;
• Нагрузки должны быть подобранны грамотно, учитывая индивидуальность организма. Новичкам не следует начинать «рвать» мышцы большими весами сразу. Лучше от этого точно не будет, а вот травмы восстановить очень сложно;
• Для каждого необходима своя степень нагрузки, но есть правило для всех – при работе на массу не выполняйте подход больше 12 раз. Так устроен организм, открытия в области физиологии это давно доказали. Тренируя мышцы более 15 раз, включается режим выносливости, тут вы начнете, наоборот, терять объёмы, но просматривать рельеф. А мышцы надо для этого сначала набрать;
• Не пропускайте приемы пищи, вам необходимо питаться 5-6 раз в день. При этом рацион должен содержать все необходимые питательные вещества: белки – от 2 г на 1 кг веса, углеводы – от 3 г на 1 кг веса, жиры – 1-2 г. Для набора массы распределение БЖУ в течение дня роли не играет, поэтому совмещайте продукты с любой калорийностью утром и перед сном. Завтрак – главный приём пищи, и не менее важен приём на ночь. А голод – главный враг, он провоцирует сгорание мышц;
• Незаменимым помощником в питании, как для загрузки утром, так и после тренинга и перед сном – станет спортивное питание. Можно принимать протеин или незаменимые аминокислоты после сна, чтобы скорее предупредит катаболический эффект. Аминокислоты полного цикла можно принимать перед тренингом. А на ночь нужен медленный протеин, например – казеин, или гейнер, который также может заменить прием пищи после нагрузок.

Не забывайте о правильной технике выполнения, проконсультируйтесь с опытным тренером, пусть он понаблюдает за вашими тренировками и даст совет, если это необходимо. Ведите дневник питания, записывайте рацион и считайте калории. Записывайте рабочий вес, постепенно его повышая, и меняйте упражнения. Все правила быстро войдут в привычку, и вы обязательно увидите прогресс.

Похожие статьи

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

18 упражнений с собственным весом для силы и скорости

Упражнения с собственным весом отлично подходят для наращивания силы, но добавьте плиометрический элемент — например, прыжок или взрывное движение — и вы только что вывели свою тренировку на совершенно новый уровень.

Недавние исследования показали, что плиометрические тренировки могут наращивать мышцы, сжигать жир и улучшать спортивные результаты, скорость и мощность.

Исследование гандболистов в 2014 году показало, что 7-недельная программа снижает содержание жира в организме примерно на 15 процентов и увеличивает мышечную массу на 2 процента.Спортсмены также улучшили силу нижней части тела благодаря всем этим прыжкам. Carvalho A, et al. (2014). Влияние силовых тренировок в сочетании со специфическими плиометрическими упражнениями на композицию тела, высоту вертикального прыжка и развитие силы нижних конечностей у элитных гандболистов-мужчин: тематическое исследование. DOI: 10.2478 / hukin-2014-0040

Плиометрика отлично подходит для всех, кто занимается командными видами спорта. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что два занятия плейо в неделю в течение полутора месяцев могут улучшить способность спортсмена менять направление движения, особенно баскетболистов. Asadi A, et al. (2016). Влияние плиометрической тренировки на способность менять направление: метаанализ. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0694

Если этого недостаточно, чтобы убедить вас попробовать игру, исследование футболистов 2015 года показало, что 6-недельная программа тренировок с отягощениями в сочетании с плиометрическими упражнениями улучшила общую силу, спринты и т. и прыжковые характеристики. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). Влияние 6 недель тренировок с отягощениями в сочетании с плиометрическими и скоростными упражнениями на физическую работоспособность футболистов, достигших пика скорости.DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176

Если вам интересно, сколько времени вам понадобится на фиксацию, у нас есть хорошие новости. Обзор исследований, проведенных в 2016 году, показал, что результатов от плиометрических тренировок можно добиться всего за 4 недели, хотя 8 недель были лучшим вариантом для опытных спортсменов. Slimani M, et al. (2016). Влияние плиометрических тренировок на физическую подготовку спортсменов командных видов спорта: систематический обзор. DOI: 10.1515 / hukin-2016-0026

Перед тем, как начать, имейте в виду, что плиометрические тренировки не предназначены для новичков в тренировках или тех, кто восстанавливается после травм.Вам нужно будет сосредоточиться на хорошей форме и изо всех сил. Вот почему лучше делать это в начале тренировки, пока мышцы не устали и не снизилась производительность.

Если вы новичок в занятиях фитнесом, сосредоточьтесь на трех или четырех движениях в начале тренировки (после хорошей разминки, конечно). Делайте 2–3 подхода по 3–5 повторений за подход. Выполняйте упражнения 2–4 раза в неделю, отдыхая между занятиями 48–72 часа.

Ознакомьтесь с нашим списком движений ниже, а также с быстрой тренировкой, разработанной специально для Greatist Шоном Дженкинсом, главным тренером Tone House в Нью-Йорке.Вот 18 потрясающих упражнений для увеличения силы и скорости, от новичка до продвинутого.

1. Plyo-отжимание

Выполните стандартное отжимание, но когда вы отжимаетесь, используйте достаточную силу, чтобы обе руки оторвались от пола, и вы могли быстро хлопнуть их вместе перед приземлением.

Сделайте это проще: Встаньте на колени и потренируйтесь отжиматься с хлопком, прежде чем переходить на пальцы ног.

2. Подруливающее устройство для приседаний

Из положения с высокой планкой прыгните ногами вперед в широкое приседание и оторвите руки от пола либо в положение для молитвы, либо перед грудью.

Держите спину прямо, плечи опущены, а грудь вытяните во время приседа. Сделайте паузу на секунду, затем положите руки на пол и верните ноги в положение высокой планки. Повторите как можно быстрее.

3. Плоский выпад в стороны

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Соберите мышцы кора, отведите бедра назад и сделайте шаг правой ногой, сгибая правое колено и удерживая левую ногу прямо, когда вы входите в низкий выпад.

Возможно, вам будет полезно держать руки прямо перед собой или в молитвенной позе в низком выпаде, чтобы сохранить равновесие.

Одним плавным движением оттолкните правую ногу и подпрыгните правой ногой к месту левой, одновременно выводя левую ногу наружу. Сделайте низкий выпад с левой стороны. Думайте об этом как о шаге в сторону от прыжка. Продолжайте чередовать стороны.

4. Обратный выпад с поднятым коленом

Встаньте, ноги на ширине плеч, и сделайте шаг правой ногой назад, сделав низкий обратный выпад. Перенесите весь вес на левую ногу, задействуйте ягодичные мышцы и мышцы кора.

Вывести правую ногу вперед и одновременно спрыгнуть с левой, прижав правое колено к груди.Мягко приземлитесь на левую ногу и сразу же сделайте низкий выпад, чтобы повторить.

5. Упражнение с ящиком

Разбуди икры, прыгая вокруг воображаемого ящика. Начните с балансировки на правой ноге, слегка согнув колени. Держа руки по бокам, чтобы удержать равновесие, подпрыгните вправо, приземляясь только на правую ногу.

Оставаясь на той же ноге, подпрыгните влево, затем вперед, а затем назад. Поменять ноги и поменять направление. Сосредоточьтесь на быстрых небольших прыжках.

Сделайте это проще: Выполняйте упражнение на обе ноги и сосредоточьтесь на увеличении скорости во время прыжка строем.

6. Прыжок приседания с лягушкой

Стойте, ноги шире плеч, пальцы слегка развернуты. Присядьте на корточки, коснувшись пола руками. Теперь взорвитесь в прыжке, как лягушка. Мягко приземлитесь на подушечки стопы и быстро повторите, уделяя особое внимание вертикальной высоте каждого прыжка.

7. Прыжки в длину

Почему бы не попробовать классические олимпийские соревнования? Для этого взрывного движения нижней части тела встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте, положив руки назад.

Прыгните вперед, поставив ступни вместе, махнув вперед руками, чтобы помочь, и приземлитесь на подушечки стоп, согнув оба колена.

Либо повернитесь и немедленно прыгните обратно в исходное положение, либо продолжайте прыгать вперед, если позволяет пространство, без отдыха между прыжками.

8. Прыжок берпи с группировкой

Сделайте берпи. Когда вы встаете в конце бёрпи, вместо того, чтобы делать обычный прыжок, подпрыгните и поднимите оба колена как можно выше, прижав колени к груди. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и приступайте к следующему бёрпи.

9. Боковой тройной прыжок

Это движение учит быстро и мощно менять направление. Встаньте на правую ногу, слегка согните колено, напрягите туловище и подпрыгните как можно дальше вправо, приземляясь на правую ногу. Немедленно прыгните вперед, чтобы приземлиться на левую ногу.

Сосредоточьтесь на том, чтобы как можно дольше вытянуть обе ноги в воздухе (представьте себе, как танцор балета прыгает). В конце вытяните правую ногу, прыгните вперед правой ногой, а затем быстро сведите ступни вместе в середине прыжка, чтобы легко приземлиться на обе ноги.

Повторите с другой стороны, подпрыгивая влево левой ногой и прыгая вперед правой ногой, а затем прыгая левой ногой и приземляясь на обе ноги.

10. Прыжок с попеременным выпадом

Начните с низкого выпада, сделав шаг вперед правой ногой и согнув оба колена. Держите туловище в упоре и правое колено над правой лодыжкой.

Перенесите вес на правую ногу и подпрыгните, меняя стойку выпада в воздухе так, чтобы вы приземлялись левой ногой вперед, а правой — назад.

Немедленно сделайте низкий выпад слева, перенесите вес на левую ногу и подпрыгните, меняя стойку в воздухе, чтобы вернуться в исходное положение. Стремитесь к высоте, а не к скорости. Это все о создании вертикальной мощности и как можно более легкой посадке.

11. Прыжок группировкой

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, бедра отведены назад, как если бы вы только начинали приседать.

Теперь подпрыгните как можно выше, прижав колени к груди.Мягко приземлитесь на носки в исходное положение. Сразу же подпрыгните, отдыхая между прыжками как можно меньше.

12. Перекат дзюдо с прыжком

Лягте на пол лицом вверх и прижмите колени к груди, скрестив левую лодыжку поверх правой лодыжки, так, чтобы вы свободно играли в мяч. Используя пресс (не руки), поднимитесь с пола и перекатитесь в сидячее положение, поставив левую ногу на пол.

Напрягая мышцы кора, встаньте и подпрыгните на левой ноге. Немедленно вернитесь в положение сидя и перекатитесь вниз, удерживая колени подтянутыми к груди и слегка искривив спину.

Рок вперед, чтобы повторить движение. Сосредоточьтесь на том, чтобы движение было как можно более плавным, чтобы не было пауз между перекатыванием и прыжком. Повторите с другой стороны.

Сделайте это проще: Используйте руки, чтобы помочь себе подняться с переката и снова обрести устойчивость перед прыжком. Выполняйте это движение, используя обе ноги вместо одной, чтобы прыгнуть.

13. Приседания с прыжком на коленях

Готовы сделать шаг вперед? Начните это движение с колен на полу так, чтобы колени были немного шире бедер.Отведите руки назад, затем с силой поверните их вперед, чтобы создать достаточный импульс для прыжка в положение на корточках и приземления на обе ноги.

Подумайте об использовании кора и ягодиц, чтобы генерировать силу для этого движения. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте шаг назад правой ногой, опустившись на правое колено. Затем верните левую ногу назад и опуститесь на левое колено.

Сделайте это проще: Вы можете практиковать это движение, используя несколько сложенных друг на друга ковриков для йоги или полотенец в качестве набивки.

14.Плиометрические отжимания всего тела

Начните с высокой планки. Опуститесь в нижнюю часть отжимания, широко расставив локти под углом 90 градусов. Взрывно проталкивайте руки и держите тугой стержень, чтобы все ваше тело на мгновение оторвалось от пола.

Держите корпус плотно при приземлении, чтобы бедра не опускались к полу, и вы приземлялись на высокую доску. Переходите к следующему повторению.

Сделайте это проще: Освойте плио-отжимание (№ 1) перед тем, как попробовать это движение.

15. Становая тяга в прыжке на одной ноге

Встаньте на левую ногу, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед в бедрах, позволяя правой ноге естественным образом подниматься позади вас, как пьющая птица. Продолжайте, пока правая нога и грудь не станут параллельны полу (подумайте: поза Воина III в йоге).

Одним быстрым движением махните руками вперед, поднимите грудь и левой ногой оттолкнитесь от пола, подтянув правое колено к груди.

Мягко приземлитесь на левую ногу и медленно вернитесь в положение наклона, стараясь не отрывать правую ногу от пола.

Упростите: После приземления постучите правой ногой по полу, чтобы восстановить равновесие, прежде чем снова наклониться. Вы также можете положить кончики пальцев на пол, чтобы удержать равновесие, когда ваша нога вытянута позади вас.

16. Горизонтальный прыжок в группировку.

Вот еще одно силовое упражнение для ног, которое учит ваше тело быстро менять направление движения. Встаньте, ноги вместе. Слегка согните колени и подпрыгните как можно дальше вправо.

При приземлении немедленно выполните прыжок в группировке (No.11). Теперь прыгните как можно дальше влево и после приземления прыгните в группировку. Продолжайте чередовать стороны.

17. Перекат приседа с пистолетом с прыжком

Встаньте на левую ногу, слегка согнув левое колено, а правую ногу оторвав от пола, вытянув перед собой. Заземлите свой вес на левую ступню, зафиксируйте корпус, отведите бедра назад и медленно опускайтесь в присед на одной ноге (так называемый пистолетный присед).

Вытяните руки вперед, чтобы удерживать равновесие. На мгновение задержитесь в нижней части приседа, затем позвольте ягодицам коснуться пола.Немедленно качнитесь на спину, как вы это делали в броске по дзюдо (№ 12).

Снова прокатитесь вперед. Используя только левую ногу, встаньте и подпрыгните как можно выше. Мягко приземлитесь на левую ногу и повторите.

18. Плиометрические отжимания для приседаний

Объедините взрывную силу верхней и нижней части тела в одном потрясающем (и супер-продвинутом) движении. Начните с традиционного отжимания, а затем как можно сильнее протолкните руки, чтобы придать импульс.

Когда ваше тело поднимается, подтяните колени к груди и одновременно опустите ступни под свое тело.Положение при приземлении — глубокое приседание. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в позицию отжимания, чтобы повторить.

Сделайте 2–3 подхода по 3–5 повторений на каждое движение ниже по порядку. Добавьте эту тренировку в свой обычный распорядок или выполняйте ее самостоятельно 2–4 раза в неделю.

• Берпи с прыжком в группировке
• Подруливающее устройство для приседаний
• Обратный выпад с поднятым коленом
• Дзюдо перекат в прыжке (или прыжок из приседа на коленях для продвинутых людей)

Особая благодарность нашей модели Шону Дженкинсу, главному тренеру Tone Хаус в Нью-Йорке, который также написал тренировку.Шон носит топ и шорты Lululemon, а также кроссовки Nike.

.

10 лучших упражнений с собственным весом для тренировки кора

Все, что вам нужно для этих 10 основных упражнений с собственным весом, — это немного места, несколько минут и целеустремленность — никаких тренажеров для подвешивания, мячей для стабилизации, колес для пресса или гантелей. Единственное, что вам может понадобиться под рукой, — это поролоновый коврик для защиты поясницы от любой твердой поверхности, на которой вы будете выполнять эти упражнения.

Упражнения

Ab могут улучшить вашу осанку, уменьшить и предотвратить боль в пояснице, а также улучшить ваши спортивные результаты.При достаточном количестве повторений и хорошем плане питания эти упражнения могут даже немного подтянуть вашу талию.

Добавьте эти 10 движений с собственным весом в начало, середину или конец вашей тренировки, чтобы убедиться, что ваш пресс получает необходимое внимание.

1. Берпи

Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте и положите ладони на пол. Удерживая руки на полу, сразу же поставьте ноги за спину так, чтобы вы оказались в верхней позиции отжимания.Сделайте отжимание и вернитесь в верхнее положение. Продолжая держать руки на полу, быстро подтяните ноги так, чтобы ступни снова оказались между руками. Теперь подпрыгните вертикально, положив руки над ушами. Это одно повторение.

Совет тренера: Чтобы выполнить «подвижную бёрпи», присядьте и откиньте ноги назад. Теперь вместо отжимания выведите правую ногу вперед и поставьте ступню с внешней стороны правой руки. (Попадание в эту позу иногда называется «пахать».») Верните правую ногу обратно в положение отжимания и повторите процесс с левой ногой, выводя левую ногу наружу от левой руки. Верните левую ногу обратно в положение верхнего отжимания, быстро приведите Верните обе ноги обратно в низкое положение на корточках, затем встаньте и прыгните. Это одно повторение бёрпи с подвижностью.

2. Складной нож складной

Лягте на спину, вытянув ноги на полу, руки вытянуты над головой, а руки касаются пола.Это исходное положение. Приведите свое тело к V-образной форме, поднимая ноги и туловище друг к другу, держа обе ноги прямыми, а руки вытянутыми. Поднимите лопатки над землей и поднимите ноги как можно ближе к полу. Коснитесь руками ног, затем опустите туловище, руки и ноги обратно на пол. Это одно повторение.

Совет трейнера: Модифицированная версия называется X-Up. Для этого лягте на спину, расставив ступни и ноги, образуя на полу букву «Х».Держа правую руку и левую ногу прямыми, поднимите правое плечо и левую ногу над землей и коснитесь правой рукой внешней стороны левого колена или лодыжки. Вернитесь в положение X и повторите движение, на этот раз касаясь левой рукой внешней стороны правого колена или лодыжки.

3. Альпинист

Примите верхнюю позицию для отжимания. Это исходное положение. Держа спину прямой, поднесите правое колено к груди, затем быстро верните его в исходное положение.Теперь подтяните левое колено к груди и вернитесь в исходное положение. Теперь ускорьте движение, быстро чередуя ноги, как если бы вы бежали на месте, положив руки на землю.

Совет тренера: Чтобы усилить напряжение мышц брюшного пресса, положите ладони рук на скользящие диски, такие как Valslides, SKLZ Slidez, бумажные тарелки или весовые тарелки.

4. Кокон

Лягте на спину, вытянув ноги, пятки касаются пола.Выпрямите руки над головой, касаясь руками пола. Это исходное положение. Одновременно согните обе ноги и прижмите колени к груди, опуская руки вниз, чтобы обнять колени. Теперь расслабьте колени и снова вытяните ноги и руки, возвращая пятки обратно на землю. Это одно повторение.

Совет тренера: Чтобы увеличить сложность, не отрывайте пятки от земли все повторения.

5. Наклонный кранч

Лягте на спину на пол.Держите ноги согнутыми в воздухе под углом 90 градусов. Положите руки на затылок, локти разведены в стороны. Это исходное положение. Поверните (вращайте) туловище, чтобы переместить правое плечо к левому бедру, пока верхняя часть спины не оторвется от пола, а правый локоть не окажется рядом с левым коленом или не касается его. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение, на этот раз повернув левое плечо к правому колену. Чередуйте повторения с правой и левой стороны.

Совет тренера: Это не велосипедный кранч или воздушный велосипед, на котором вы все время крутите педали над землей. Как только ваш локоть и колено соприкоснутся, вернитесь в исходное положение, прежде чем сменить сторону для следующего повторения. Для более интенсивного упражнения вытяните одну ногу прямо и прижмите локоть к другому.

6. Подъем ног в висе

Повесьтесь на перекладине для подтягиваний, руки на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину прямым хватом.Это исходное положение. Поднимите оба колена так, чтобы они образовали угол 90 градусов с вашим туловищем. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем полностью вытяните ноги под собой. Это одно повторение.

Совет тренера: Чтобы увеличить интенсивность, вместо того, чтобы сгибать ноги при подъеме, держите их прямо. Поднимите их как можно выше, удерживайте это положение в течение 2 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

7. Доска

Примите положение для отжимания сверху.Теперь согните руки в локтях и положите предплечья на пол под собой. Напрягите мышцы пресса, чтобы спина оставалась плоской. Убедитесь, что пальцы ног направлены в землю. Удерживайте позицию в течение предписанного времени.

Совет для тренера: Включите боковые планки в свой распорядок дня для силы наклонных движений. Чтобы выполнить боковую планку, повернитесь из положения планки так, чтобы вас поддерживало правое предплечье. Поставьте левую ногу на правую и вытяните левую руку к потолку.Задержитесь в таком положении 30-60 секунд. Поверните корпус так, чтобы теперь вы поддерживали свое тело на левом предплечье, а правую руку вытянули к потолку.

8. Мертвая ошибка

Лягте на спину, колени согнуты в воздухе под углом 90 градусов, икры параллельны полу. Поднимите обе руки над собой так, чтобы они были направлены к потолку. Это исходное положение. Теперь выпрямите левую ногу, не касаясь ею земли. Ваша спина будет прогибаться, но используйте мышцы живота, чтобы держать ее плотно прижатой к полу.Верните левую ногу в исходное положение и повторите движение правой ногой. Верните обе ноги в исходное положение. Это одно повторение.

Совет для тренера: Вместо того, чтобы держать обе руки направленными к потолку, вытягивайте их по очереди. Выпрямляя левую ногу к полу, вытяните правую руку над головой, пока она не коснется пола. Одна рука всегда должна быть в исходном положении (над грудью и направлена ​​к потолку), а другая вытянута над головой, при этом рука должна быть близко к полу или касаться пола.

9. Обратное сжатие

Лягте на спину, ноги полностью вытянуты, руки по бокам и ладони на полу. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а ступни вместе. Это исходное положение.

На вдохе подтяните колени к груди, откатывая таз назад и поднимая бедра и верхнюю часть спины от пола. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, затем выдохните, возвращая ноги в исходное положение.

Совет тренера: Держите руки прямо по бокам во время этого движения.

10. Удар ножницами сидя

Лягте, прижавшись спиной к полу, руки полностью вытянуты в стороны ладонями вниз. Слегка согнув колени, поднимите ноги так, чтобы пятки находились на высоте примерно 6 дюймов от земли. Напрягите пресс и слегка оторвите спину от пола. Это исходное положение.

Как если бы ваши ноги были ножницами, открывайте и закрывайте их, скрещивая одну вытянутую ногу над другой, чередуя ту ногу, которая находится сверху.Все время держите пресс в напряжении.

Совет тренера : Не позволяйте своей спине крутиться. Держите пресс напряженным, чтобы спина была сильной и прямой. Для большей интенсивности поднимите руки вверх и сделайте небольшие, медленные круги плечами по часовой стрелке, когда вы пинаете ногами ножницами.

,

33 движения для кардиотренировки

Скорее всего, когда мы говорим «ежедневные кардиоупражнения», вы сразу же думаете о том, чтобы набрать километры на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Но так быть не должно.

В конце концов, тренировки никогда не должны скучать или скучать. «Ух, думаю, я просто пройду 20 минут и ненавижу каждую секунду» — это, вероятно, худший в мире подход к фитнесу.

Что, если бы мы сказали вам, что вы можете получить отличную кардио-тренировку, которая будет держать вас в напряжении, даже не выходя из дома? Более того, движения разбиты на начальный, средний и продвинутый уровни, поэтому вы можете выбрать те, которые подходят вам.

К тому же, движения в основном невелики, а это значит, что вы можете делать их, не выходя из гостиной, не беспокоясь о том, чтобы раздражать соседей внизу.

Откуда мы взяли эти ходы? Мы попросили Джози Гринвелл, сертифицированного тренера и инструктора Barry’s Bootcamp, показать нам некоторые из его любимых упражнений, стимулирующих сердце. Вы можете создать свой собственный распорядок, следуя нашим рекомендациям, или попробовать его тренировку в конце статьи.

В любом случае вы будете сжигать жир и повышать выносливость сердечно-сосудистой системы — беспроигрышный вариант!

Создайте свою тренировку

Выберите три или четыре движения из списка ниже и добавьте их к любой тренировке.Делайте движения между силовыми упражнениями, в качестве активного отдыха, перед бегом или другими кардио упражнениями. Выполняйте каждое упражнение в течение 30–60 секунд и выполните 2–3 раунда.

Попробуйте нашу тренировку

Пропустите догадки и прокрутите страницу до конца, чтобы выполнить тренировку Гринвелла.

1. Inchworm

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и плотно прижмите. Наклонитесь в пояснице, положите руки на пол и идите руками вперед, держа ноги прямыми. Когда вы окажетесь на высокой доске, быстро вернитесь руками к ногам и встаньте.

Сделайте сложнее: Добавьте отжимания, когда вы занимаетесь высокой планкой.

2. Пропускной механизм

Стойте, расставив ноги на ширине плеч и плотно прилегая. Поднимите правое колено, вытягивая левую руку вперед и спрыгивая с левой ноги. Приземлитесь на подушечку левой стопы, затем сразу же опустите правую ногу и повторите с другой стороны. Сосредоточьтесь на высоте, а не на скорости.

3. Апперкот

Встаньте в раздельную стойку, правая ступня на шаг впереди левой ступни и бедра в квадрате (лицом вперед).Правой рукой бейте вверх и влево черпающим движением. Быстро повторите с другой стороны.

Продолжайте чередовать как можно быстрее, сохраняя при этом свободные колени и тугой корпус. На полпути смените стойку на другую сторону.

4. Скручивание альпиниста

Старт с высокой планки с натянутым сердечником. Подведите левое колено к правому локтю, затем правое колено к левому локтю. Продолжайте чередовать как можно быстрее, не поднимая бедра.

Сделайте это проще: Подведите колени прямо к груди, а не скручивайте.

5. Высокие колени

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и бегите на месте, подтягивая правое колено к груди, а затем левое колено к груди. Продолжайте чередовать как можно быстрее.

Сделайте это проще: Если бег не входит в ваш план игры, выполняйте это движение как марш, подтягивая колено к груди.

6. Удар

Начните в той же раздельной стойке, которую вы использовали для апперкотов (No.3) с правой ногой на шаг впереди левой. Поднимите оба кулака, прижав локти к грудной клетке.

Ударьте вперед левой рукой, слегка поворачивая туловище, как и вы. Ударьте как можно быстрее половину своего времени, затем смените стойку и нанесите удар с другой стороны.

7. Опора для планки

Начните с высокой планки с натянутым стержнем. Разведите ноги в стороны, а затем снова вместе. Повторите упражнение как можно быстрее, стараясь удерживать бедра ровно.

8. Удар задницей

Бегите на месте, ударяя пятками по ягодицам. Размахивайте руками по бокам или позвольте им упираться в попу так, чтобы пятки били ладони. Убедитесь, что движение происходит от ваших подколенных сухожилий, а не от ног, поднимающих пыль.

9. Быстрая перестановка ступней

Встаньте, поставив ступни шире, чем ширина бедер, и слегка согните колени, отводя бедра назад и сохраняя туловище. Переместите ноги вправо на 4 шага (или столько, сколько у вас есть), затем переместите назад в другую сторону.

Держитесь низко и двигайте ногами как можно быстрее, чтобы получить от этого упражнения максимальную отдачу.

10. Метчик для прикосновения планки к колену

Начните с высокой планки с задействованным сердечником. Сдвиньте назад и согните бедра, когда вы поднимаете правую руку, чтобы коснуться левой голени — или лодыжки, если вы очень гибкие! Вернитесь в положение высокой планки и повторите с другой стороны. Выполняйте упражнение как можно быстрее, сохраняя при этом хорошую форму.

11. Прыгающий домкрат

Это классическое кардио упражнение — отличный способ разогреться или активно отдохнуть между более сложными движениями.

Начните со ступнями вместе, руки по бокам и задействуйте корпус. Разведите ноги в стороны и поднимите руки над головой, хлопая сверху. Держите колени согнутыми, когда вы снова сводите ноги вместе и опускаете руки. Повторите как можно быстрее.

12. Вертикальный прыжок

Цель здесь проста: подпрыгнуть как можно выше.

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Отведите обе руки назад, когда вы наклонитесь немного глубже. Затем, когда вы махаете руками вперед, подпрыгните, вытягивая руки над головой.Слегка приземлиться и повторить.

13. Фигуристы

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Прыгайте вправо правой ногой, легко приземляясь на подушечку правой ноги и проводя левой ногой за правую ногу.

Не перегружайте левую ногу, если можете! Немедленно прыгните влево левой ногой, позволяя правой ноге зайти за левую ногу. Продолжайте чередовать стороны.

14. Прыжок в длину с бегом назад.

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях.Отведите обе руки назад и наклонитесь немного глубже, затем махните руками вперед. Прыгните вперед обеими ногами как можно дальше, легко приземляясь на подушечки стоп. Как можно быстрее вернитесь к исходному месту. Повторение.

15. Tuck jump

Пора подышать воздухом.

Встаньте, слегка согнув колени, и подпрыгните, прижав колени к груди и вытягивая руки прямо перед грудью. Опустите руки, слегка приземляясь на пол.

16. Штопор

Начните с высокой планки с натянутым стержнем.Перенесите вес на левую руку, поднимите правую руку с пола, поверните вправо и вытолкните левую ногу вправо. Постучите правой рукой по левой ноге. Повторите то же самое с другой стороной, двигаясь как можно быстрее.

17. Отжимания ныряльщика

Если вы занимались йогой, вы поймете, что это похоже на позу чатуранги, но немного быстрее.

Старт в положении собаки лицом вниз, руки на полу, бедра высоко, а ступни на полу так, чтобы получился треугольник.

Плавным движением наклоните голову к полу, переходя в положение низкого отжимания, а затем подвигайте грудью вперед и вверх так, чтобы вы оказались в позе собаки лицом вверх.Оттуда подтолкните бедра вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

18. Широкие альпинисты

Старт с высокой планки с натянутым стержнем. Подведите правую ногу вперед к внешней стороне правой руки, чтобы вы оказались в положении низкого выпада.

Прыгайте и меняйте ноги в воздухе так, чтобы ваша левая ступня была направлена ​​наружу от левой руки, а правая ступня была направлена ​​назад. Продолжайте чередовать как можно быстрее.

Сделать проще: Пропустить прыжок. Вместо этого сделайте шаг назад правой ногой, а затем быстро шагните левой ногой вперед.

19. Невидимая скакалка

Перепрыгивайте через невидимую скакалку (не нужно прыгать более чем на 1–2 дюйма от пола), оставаясь на носках и отталкиваясь подушечками ног. Делайте быстрые, небольшие движения запястьями, как будто держите веревку.

20. Прыжки для отжиманий

Встаньте на правую ногу с приподнятой левой ногой и туго натянутым корпусом. Подпрыгните 3 раза, затем наклонитесь и быстро выведите руки наружу так, чтобы вы оказались в положении высокой планки, а левая нога не оторвалась от пола.

Сделайте 3 отжимания, никогда не опуская левую ногу. Отведите руки назад и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите половину времени с одной стороны, затем поменяйте сторону.

21. Шаг вперед

Для этого вам понадобится скамейка или прочный стул.

Поставьте правую ногу на скамью. Используя ягодицы, оттолкнитесь, чтобы правая нога была прямой, а левая ступня не касалась пола. Медленно опуститесь, позволяя левой ноге, а затем правой ступне опуститься на пол. Повторите упражнение, используя только правые ягодицы (не отталкивайтесь левой ногой).

22. Классический бурпи

Это движение, которое мы любим ненавидеть — и наша модель делает его таким простым!

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, плотно прилегая. Подпрыгните, затем сразу же упадите на пол, положив руки на пол и оттолкнувшись ногами, чтобы оказаться в положении высокой планки. Сделайте отжимание. Быстро подпрыгните ногами обратно в руки и одним движением встаньте и подпрыгните, чтобы выполнить 1 повторение.

23. Прыжок на одной ноге

Встаньте на правую ногу, оторвите левую ногу от пола и зафиксируйте сердечник.Прыгайте вперед 3–5 раз, каждый раз легко приземляясь на подушечку стопы. Поменяйте ноги и вернитесь в исходное положение.

Сделать сложнее: Прыжок в стойку: вперед, в сторону, назад, в сторону. Затем поменяйте направление, прежде чем прыгать на другую сторону.

24. Прыжок бегуна

Старт в низком выпаде: правая ступня вперед, левая назад, кончики пальцев касаются пола для равновесия. Одним плавным движением выведите левую ногу вперед и, стоя на правой ноге, продолжайте поднимать левое колено к груди и подпрыгивать на правой ноге.

Слегка приземлитесь на правую ногу и сразу же заведите левую ногу за собой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите половину времени, затем переключитесь на другую сторону.

25. Удар ногой

Лягте на спину лицом вверх, подтянув пупок к позвоночнику. Вы можете провести обеими руками под изгибом поясницы для дополнительной поддержки. Используя кора, поднимите обе ступни на 3–4 дюйма от пола и подбросьте ступни вверх и вниз на несколько дюймов, удерживая мышцы кора на всем протяжении.

Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, пропустите это упражнение.

26. Сидение Sprinter

Начните из сидячего положения с вытянутыми вперед ногами и согнутыми руками под углом 90 градусов (подумайте о роботе). Слегка отклонитесь назад, поднимая правую ногу, согнув правое колено.

Поднесите левый локоть к правому колену, задействуя косые мышцы живота, поворачивая верхнюю часть туловища вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

27. Прыжок из приседа

Совершите идеальное приседание. Когда вы поднимаетесь, подпрыгивайте, полностью вытягивая ноги и опуская руки вниз, чтобы помочь с инерцией.Слегка приземлитесь на носки и сразу же снова присядьте.

Greenwell рекомендует держать руки за головой (как показано на рисунке), чтобы грудь оставалась открытой, а осанка была прямой.

28. Плиометрические отжимания

Овладейте идеальным отжиманием перед выполнением этого упражнения.

При отжимании надавите на пол еще сильнее, чтобы обе руки оторвались от пола и вы могли хлопнуть в ладоши, прежде чем снова приземлиться на высокую доску.

Подобные плиометрические движения отлично подходят для наращивания силы и мощи.

29. Отжимание на трицепс с альпинистом

Два движения лучше одного, правильно ? Вы можете сделать это движение на коврике или полотенце для набивки.

Начните с высокой планки с натянутым стержнем. Опускайтесь на оба предплечья одновременно, сохраняя напряженный корпус и ровные бедра.

Одновременно поднимитесь на руки, чтобы вернуться в исходное положение. В конце подтяните правое колено к груди, затем левое колено к груди, выполняя альпинизм.

Сделайте это проще: Опускайтесь и толкайтесь вверх на одной руке за раз, а не на обеих руках одновременно. Вы также можете выполнить отжимание на коленях, а затем приподнять колени, чтобы сделать альпинист.

30. Прыжок на ящик

Для выполнения этого приема вам понадобится ящик или прочная скамья. Если вы никогда не пробовали прыгать на ящик, начните с ящика до середины икры, а оттуда переходите к более высоким.

Встаньте перед ящиком, расставив ноги на ширине плеч.Согните колени, отведите бедра назад и отведите руки назад. Когда вы махаете руками вперед, взрывайтесь на ящик. Слегка приземлитесь на носки — без громких ударов! Шагайте вниз по одной ноге и повторяйте.

31. Удар осла

Начните с высокой планки с плотным корпусом и на уровне бедер. Прыгайте ногами вверх и бейте пятками по заднице. Ваш вес должен приходиться на руки, но плечи должны оставаться на одной линии над запястьями. Вытяните ноги и слегка приземлитесь на носки, чтобы вернуться в исходное положение.

32.Боковой прыжок

Этот прием лучше всего работает, если вы используете низкую скамью.

Расположите скамью справа от вас, начните со слегка согнутых коленей и отведенных назад бедер. Перенесите вес на левую ногу, затем перепрыгните через скамью сначала правой ногой, позволяя левой ноге следовать за ним. Слегка приземлитесь сначала на правую ногу, затем на левую.

Сделайте обратное движение, начиная с левой ноги, и вернитесь в исходное положение.

33. Прыжки с выпадом

Это движение обязательно заставит ваше сердце биться быстрее.Прежде чем перейти к этой версии, выполните базовый выпад.

Поставив правую ногу впереди левой и туго натянув корпус, сделайте низкий выпад, согнув оба колена на 90 градусов. Подпрыгивайте, меняя ногу в воздухе, так, чтобы левая нога опережала правую. Сразу же сделайте низкий выпад с другой стороны.

Гринвелл создал эту изобретательную (и потную!) Быструю кардио-тренировку, объединив три упражнения из нашего списка выше. Выполняйте движения в указанном количестве повторений.

1. Отжимание на трицепс с прогрессирующим альпинистом. Начните с 1 отжимания и 1 альпиниста. В следующий раз сделайте 1 отжимание и 2 альпиниста, затем 1 отжимание и 3 альпиниста. Продолжайте, пока не дойдете до 10 альпинистов.
2. Комбо прыжков и отжиманий. Сделайте 3 прыжка на одной ноге, затем 3 отжимания. Это 1 повторение. Сделайте 10–15 повторений на каждую сторону.
3. Прыжок из приседа. Сделайте 20 секунд прыжков из приседа с последующим 10-секундным удержанием. Повторяйте 5 минут.

Особая благодарность Джози Гринвелл из Barry’s Bootcamp, которая смоделировала эти движения и создала эту тренировку. Гринвелл носит свои собственные шорты и кроссовки Nike и рубашку Manduka.

.

6 полезных упражнений на спину с собственным весом

Вы не знаете, как сделать спину сильнее? Следующие 6 упражнений с собственным весом из приложения adidas Training отлично подойдут для тренировки спины дома. Для этого вам не потребуется никакого оборудования — только ваш собственный вес.

В общем, упражнения с собственным весом часто требуют большей устойчивости корпуса. Чтобы развить эту базовую устойчивость, ваш пресс и спина должны научиться работать вместе. Потому что одно не может быть сильным или сильным без другого.Вот почему, помимо упражнений с дополнительным весом, таких как приседания, становая тяга и подтягивания, эффективная домашняя тренировка спины должна также включать следующие упражнения.

Лучшие упражнения для спины для тела

Итак, вы готовы завершить тренировку шестью лучшими упражнениями для спины с собственным весом? Независимо от того, являетесь ли вы начинающим бегуном, который хочет развить более сильный шаг, опытным бегуном, заинтересованным в улучшении своего темпа, или вы просто хотите развить более сильный корпус для улучшения общего состояния здоровья, домашние тренировки для спины — удобный способ приобрести мышцы, которые вы нужно достичь своей цели.

И не забывайте задавать темп и думать о том, как вы дышите, когда добавляете эти упражнения для спины с собственным весом в свой распорядок тренировок. Заботьтесь о своем теле, и оно сослужит вам хорошую службу. Давайте начнем!

1. Доска низкая

Исходное положение:

Лягте на живот. Согните руки в локтях прямо под плечами и положите предплечья на пол. Вытяните ноги и положите подушечки стоп на пол.

Как выполнять упражнение:

Поднимите бедра и бедра от пола, пока ваше тело не станет параллельно полу. Включите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. Подоткните таз, чтобы спина была ровной. Не позволяйте нижней части спины (поясничной области) провисать или подниматься. В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз.

2. Доска высокая

Исходное положение:

Встаньте на четвереньки.Положите руки на ширине плеч прямо под плечи. Держите локти слегка согнутыми.

Как выполнять упражнение:

Вытяните ноги и упритесь подушечками стоп в пол. Ваше тело должно располагаться по диагонали к полу. Включите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. Подоткните таз и убедитесь, что ваша спина ровная. Не позволяйте нижней части спины (поясничной области) провисать или подниматься. В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз.

3. Мост

Исходное положение:

Лягте на спину и положите голову на пол. Согните ноги в коленях так, чтобы пятки находились прямо под коленями. Держите руки по бокам ладонями вниз.

Как выполнять упражнение:

Подоткните таз, чтобы нижняя часть спины (поясничная область) была ровной. В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз. Поднимите бедра к потолку, пока они полностью не выпрямятся, и удерживайте это положение в течение 10 секунд, сжимая ягодицы.Затем опустите бедра — в идеале, не касаясь пола — и повторите упражнение.

4. Супермен

Исходное положение:

Лягте на живот. Вытяните руки вперед, ладони на полу.

Как выполнять упражнение:

Поднимите верхнюю часть тела, а затем ноги, чтобы образовать арку. Следите, чтобы ваши колени и грудь не касались пола. Держите голову и шею нейтральными.Не вытягивайте шею слишком сильно и держите подбородок втянутым. Вы можете слегка согнуть руки в локтях, вытягивая их вверх и вперед. Вы можете увеличивать или уменьшать напряжение тела, одновременно слегка приподнимая или опуская верхнюю часть тела и / или ноги.

5. Подъем конечностей на четвероногие

Исходное положение:

Встаньте на четвереньки. Положите руки на ширине плеч прямо под плечи. Слегка согните руки в локтях и поставьте колени прямо под бедра.Ваше тело должно быть параллельно полу. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ягодиц. В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз.

Как выполнять упражнение:

Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, сохраняя спину прямой. Удерживайте это положение от трех до десяти секунд, а затем вернитесь назад, чтобы начать. Повторите с другой стороны.

6. Отжимания

Исходное положение:

Встаньте на четвереньки.Положите руки на ширине плеч прямо под плечи. Слегка согните руки в локтях. Вытяните ноги и упритесь подушечками стоп в пол. Включите мышцы кора и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног. В грудном отделе втягивайте лопатки внутрь и вниз.

Как выполнять упражнение:

Опустите верхнюю часть тела и бедра одновременно. Убедитесь, что ваш корпус задействован на протяжении всего движения. Держите локти близко к телу и вдыхайте, опускаясь вниз, и выдыхая, когда отжимаетесь вверх.

7-минутная тренировка спины

Хотите узнать больше? В этом видео вы найдете 7-минутную тренировку для спины. Удачи!

***

,