УпраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с собствСнным вСсом: УпраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с собствСнным вСсом Π±Π΅Π· осСвой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

УпраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с собствСнным вСсом Π±Π΅Π· осСвой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

Главная Β» Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Β» УпраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с собствСнным вСсом ΠΈ Π±Π΅Π· осСвой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ – 12 Π±Π΅ΡΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ΡˆΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²!

Один ΠΈΠ· самых популярных вопросов Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² – ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»ΠΈ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с собствСнным вСсом Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу? Π’ΠΎΠ»Π½ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ½, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π». А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΠΌΡƒ упраТнСния с отягощСниями ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ сСгодня ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ упраТнСния для Π·Π°Π»Π°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… отсутствуСт опасная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сочСтаниС ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями. Волько Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ скаТСтся Π½Π° ростС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы. МоТно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ выполняя упраТнСния с осСвой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ большС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с собствСнным вСсом Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно?

УпраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с собствСнным вСсом ΠΈ Π±Π΅Π· осСвой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ – 12 Π±Π΅ΡΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ΡˆΠ½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²!

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ описанию комплСкса Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, слСдуСт ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ слоТности ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ. Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, эффСктивно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ соблюдСнии Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… условий:

  1. НаличиС стрСсса. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ подразумСваСтся чрСзмСрная для Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΡ… возмоТностСй Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, приводящая ΠΊ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.
  2. Достаточный ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ИмСнно Π²ΠΎ врСмя восстановлСния ΠΈ происходит ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ объСмов Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² процСссС заТивлСния ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒΡŽ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с собствСнным вСсом, Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ адаптируСтся ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, ΠΈ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† остановится. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт увСличСния количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ бСсконСчности Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ способом Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ наращивания массы ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² сторону развития выносливости. ΠžΡΡ‚Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ с Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ супСрсСтов (сочСтаниС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ). Но ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… тонкостСй ΠΏΠΎΠ΄ силу Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ профСссионалу, Π° Π½Π΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒΡΡ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ.

ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹ упраТнСния Π±Π΅Π· отягощСний ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ направлСнности Π½Π° Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ участки ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ мускулатуры. Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° состоит ΠΈΠ· 3 Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ²:

  • ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π·Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΊ сСбС ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…;
  • срСднСго (Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ), ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны;
  • Π·Π°Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ, отвСтствСнного Π·Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π° спину.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом задСйствуСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ часто ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· внимания.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ смысл Π² Π΄Π²ΡƒΡ… случаях:

  1. На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ совсСм Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ. УпраТнСния с собствСнным вСсом ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонус, Π½Π°ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ собствСнноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  2. ΠŸΡ€ΠΈ отсутствии Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π°ΠΌΠ±ΠΈΡ†ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° достаточно приобрСсти Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Ρ‚ΠΎ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π±Π΅Π· наращивания ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ мускулатуры.

Π‘ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ эффСктивно Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ свой спортивный ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ, Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ станСт нСдостаточно, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π».

УпраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с собствСнным вСсом

Если Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° стоит Π² Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ объСмов Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚ΠΎ остаСтся Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ большой арсСнал ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со своим вСсом. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 2 Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹:

  • Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°;
  • подтягивания ΠΈ отТимания с использованиСм Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π².

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с собствСнным вСсом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈΠ· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· этих Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ 3 Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, трицСпс ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. Но ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΌ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ срСдний ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ нСзадСйствованными. Если ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Ρƒ вас ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ для Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ лишь Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с собствСнным вСсом.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ставим Π½Π° расстоянии Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ носками ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ», расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ 15-20 см. ВсС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ вытянуто Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию.
  2. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· Π·Π° счСт сгибания Π² локтях Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°.
  3. ПоднимаСмся назад.
  4. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ – Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ опускании, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС.

Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ отТиманиях принято ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π·Π° счСт пСрСстановки Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Π°ΠΊ, Ссли Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ смСщаСтся Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкС Π½Π° трицСпс. Однако Π½Π° эффСктивности ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ манипуляции практичСски Π½Π΅ ΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, поэтому ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° мячС

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° мячС

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ адаптируСтся ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚ классичСских ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ услоТнСнным вСрсиям Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. НапримСр, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ΠΌ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ мяч (ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π±ΠΎΠ»).

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ классичСский ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π½Π° мячС.
  2. Балансируя Π½Π° мячС, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСмся Π²Π½ΠΈΠ·, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ поднимаСмся Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π’ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… отТиманиях Π·Π° счСт ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановки Ρ€ΡƒΠΊ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ дСлаСтся Π½Π° трицСпс. Но Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π·Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, задСйствованныС Π² этом Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ отТимания – ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π² классичСских отТиманиях, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ располагаСм Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Для этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, скамью, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ домашниС ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ срСдства.
  2. МСдлСнно опускаСмся Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ максимально ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ поднимаСмся Π½Π°Π·Π°Π΄.
  3. Π’Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдим Π·Π° располоТСниСм Ρ‚Π΅Π»Π°. Оно Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±ΠΎΠ² Π² поясницС, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

Π§Π΅ΠΌ большС высота Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС ΠΌΡ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с располоТСния Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 35-40 градусов (ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π² ниТнюю Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ). Π’ дСльнСйшСм слСдуСт всС большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π·Π° счСт увСличСния ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² стойкС Ρƒ стСны

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² стойкС Ρƒ стСны

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ логичСским ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ снимаСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, максимально направляя Π΅Π΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ всС ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ВстаСм Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² стСны Π½Π° расстоянии 1,5-2 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ энСргичный шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ставим Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π·Π° счСт ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ Π·Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…. РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ стСной Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 10-15 см, Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ладонями Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Ноги Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ прямо.
  2. МСдлСнно опускаСмся Π²Π½ΠΈΠ· Π·Π° счСт сгибания Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов, приблиТая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π΅ опускаСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡ€Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π°.
  3. ВакТС мСдлСнно поднимаСмся назад.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слоТноС, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС осваивания Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простых способов ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ с ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ достаточно Π½Π΅ ΠΎΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½ΡƒΡ‚. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ постСпСнно Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ довСсти Π΄ΠΎ 10-15 Π² 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

Π’Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² случаС с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. Но Ρ‡Π΅ΠΌ большС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС стрСсса Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π΅ΠΌ самым ускоряя своС ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΠΌΠΈ Π½Π΅ стоит ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, располоТив Ρ‚Π΅Π»ΠΎ пСрпСндикулярно Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΠΌ. Π ΡƒΠΊΠΈ выпрямлСны, Π½ΠΎΠ³ΠΈ скрСщСны.
  2. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π΅ΠΌ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы.
  3. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ почувствуСтся Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, останавливаСмся Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ возвращаСмся Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 10-12 Ρ€Π°Π·, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π². Она Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ создаСтся опасная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° суставы.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ подтягивания

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ подтягивания

Π’ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ имССтся практичСски Π² любом Π΄Π²ΠΎΡ€Π΅, поэтому ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Π½Π΅ΠΌ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. Π’ классичСском исполнСнии подтягивания Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ПовисаСм Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Π² поясницС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ скрСщиваСм. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ располоТСны ΠΎΡ‚ сСбя, расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ соотвСтствуСт ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ подтягиваСмся Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ соприкосновСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, дСлая Π²Π΄ΠΎΡ….
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 15-20 Ρ€Π°Π·. ВсСго Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° сСбя), Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚.

АвстралийскиС подтягивания

АвстралийскиС подтягивания

Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ классичСским способом получится Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ Ρƒ всСх. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… подтягиваний, ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, австралийских. Для ΠΈΡ… выполнСния понадобится Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ. Π’ Π·Π°Π»Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, располоТСнным Π½Π° стойках.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. ПовисаСм Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ распрямлСния Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ острый ΡƒΠ³ΠΎΠ». Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ располагаСм ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Π° Π½Π΅ Π½Π° спину.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ тянСм Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΡƒ, сводя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ возвращаСмся Π½Π°Π·Π°Π΄.
  4. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ успСваСтС это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ прикосновСния ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

УпраТнСния Π±Π΅Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ с использованиСм скамьи 70-75 градусов

Π’ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… спортивных упраТнСниях Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° прямо ΠΈΠ»ΠΈ косвСнно приходится Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ для людСй с больной спиной, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для подростков, Ρ‡Π΅ΠΉ скСлСт Π΅Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π½Π΅ сформировался. Π’ основном это упраТнСния со свободными вСсами Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя Π±Π΅Π· ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. МногиС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… достаточно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ скамью с Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ спинкой. Π£Π³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° спинки ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 70-75 градусов. Рассмотрим Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ полоТСния.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ сидя

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ сидя

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ сидя позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π“Ρ€ΠΈΡ„ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ расправлСны. ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкС Ρ€ΡƒΠΊ задСйствованы Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ срСдний ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ.
  2. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ распрямляСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, поднимая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ снаряд Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π΅ вСса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ нанСсти Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ суставу. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ собствСнныС возмоТности.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ, Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасно для суставов Π·Π° счСт двиТСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΎΡ‚ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ контроля Π·Π° равновСсиСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы, дСлая ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

УпраТнСния с гантСлями

УпраТнСния с гантСлями УпраТнСния с гантСлями

Бидя Π½Π° скамьС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 3 Π²ΠΈΠ΄Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями:

  • ΠΆΠΈΠΌ;
  • развСдСния;
  • подъСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ. Для Π΅Π³ΠΎ выполнСния Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями разводятся Π² стороны ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² локтях ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ снаряды ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ выпрямлСния Ρ€ΡƒΠΊ, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Для выполнСния развСдСния Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° скамью Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, Π° Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнутыС Π² локтях Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны ΠΎΡ‚ спинки. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускаСм Π½Π°Π·Π°Π΄. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚.

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ срСдниС Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. ДвиТСния ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ со слСгка согнутыми локтями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ сразу двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ с расстояниСм ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

Как ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния с собствСнным вСсом ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с утяТСлСниСм?

Как ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния с собствСнным вСсом ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с утяТСлСниСм?

ΠœΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΈ ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ эффСктивности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π· отягощСний для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Если Ρƒ вас Π½Π΅ получаСтся ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ со свободными вСсами.Β  Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ приобрСсти Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ утяТСлитСли, Π° ΠΏΡ€ΠΈ отсутствии Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ возмоТности Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ срСдствами. НапримСр, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ тяТСлым, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΡˆΠΈΡ‚ΡŒ утяТСлитСли ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… пСском.

Π Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ – сначала ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с отягощСниями, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Β«Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ подтягиваний ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Данная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ качСствСннСС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с мСньшими Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ утомлСния. ΠŸΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π² с собствСнным вСсом ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ упраТнСниями с гантСлями, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ больший эффСкт ΠΎΡ‚ силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, поэтому ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ растяТку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Как ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ прогрСсс с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ спортивного питания?

Как ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ прогрСсс с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ спортивного питания?

Для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ большСС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ сама Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расти Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ поступлСнии достаточного количСства ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ всСгда получаСтся ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π² состоянии часто ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ спортивныС Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ Π½Π° массу Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²:

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½. Π‘Π½Π°Π±ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ – Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠΌ. УсваиваСтся Π² 10-15 Ρ€Π°Π· быстрСС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ содСрТит Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Аминокислоты. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½, Π½ΠΎ ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ быстрСС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π½ΠΈΡ… Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ находится ΡƒΠΆΠ΅ Π² расщСплСнной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.

ΠšΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ОмСга 3 ΠΈ 6 ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ кислоты. Π£ΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½ΠΎ-ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ комплСксы.

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ даст Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ваша Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· сбалансированных блюд. Каким Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ, это всС ΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ основному Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Ρƒ.

Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π΅ΠΌΡƒ спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΡ‹ записали Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅:

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ: сайт спортивного питания с самым ΠΊΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ ассортимСнтом!

РСзюмС

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с собствСнным вСсом ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌΠΈ удастся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со спиной всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния.

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ:

Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ построСниСм спортивной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, стрСмятся Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. ИмСнно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ муТСствСнный силуэт ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊΠ°Β». Π’ спортзалС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Β«Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΊΡƒΒ»? Для Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ эффСктивныС упраТнСния, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ совСты:

  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ….
  • ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ упраТнСния с собствСнным вСсом ΠΈ с простыми снарядами (ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, эспандСры).
  • Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄Ρ‹ – нСбольшиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ быстро Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.
  • ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ занятиями Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π° сутки. Π­Ρ‚ΠΎ врСмя Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для восстановлСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ связок.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, выполняйтС 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.
  • Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдитС Π·Π° ощущСниями Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. Π˜Π³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ растяТСниям.
  • ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 1,5-2 мСсяца мСняйтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Π°ΠΊ, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ прСдставлСнных Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ…. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π½Π΅ просто ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ мСханичСскиС двиТСния. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно. Но ΠΊ этому Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ стали эффСктивными.

УпраТнСния Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ с собствСнным вСсом

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стСной.
  2. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (10-15 см ΠΎΡ‚ стСны).
  3. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ носками ΠΈ Π·Π°Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π² ΠΈΡ… Π½Π° стСну.
  4. ВыполняйтС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ стойки.
  5. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  6. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, опусканиС – Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слоТноС. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ освоили простыС отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отТимания Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС рискуСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.
Β 


ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ
  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. Ноги сохраняйтС прямыми, стойтС Π½Π° носках.
  3. Π£Π³ΠΎΠ» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ корпусом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 90Β°.
  4. Бохраняя Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, выполняйтС ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  5. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  6. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, опусканиС – Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.

Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ носки Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ (скамья, Π΄ΠΈΠ²Π°Π½, крСсло).

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΊΠΎΠΌ β†’

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для развития Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°ΠΌ понадобится ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ подставка. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ скамья ΠΈΠ»ΠΈ низкая ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Π°.

  1. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, располоТив Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΡŽ подставки ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны. РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ кистями – ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ВыполняйтС ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ отТимания, концСнтрируя Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄Π°Ρ….
  3. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² стороны.
  4. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, опусканиС – Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.


ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

  1. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ простой вис.
  2. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ располоТитС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов.
  3. Напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, подтянитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΡƒ.
  4. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

  • Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… раскачиваний Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ риск ΡΠΎΡΠΊΠ°Π»ΡŒΠ·Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΡ Ρ€ΡƒΠΊ.
  • Если тяТСло ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ для подтягивания. Намотав Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ располоТитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: подтягиваниС Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, опусканиС – Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ подтягивании Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ β†’

УпраТнСния Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ с гантСлями

Π–ΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π°

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ многосуставноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π΄ΠΎΠΌΠ°.

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° стул, распрямитС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнитС ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΈ свСдитС вмСстС Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π° сСбя).
  3. Плавно Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ снаряды Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, разворачивая Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚ сСбя.
  4. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, опусканиС – Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° β†’

Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π² стороны

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт Π² основном срСдний ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ, прорабатывая Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

  1. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, свСдитС снаряды ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΏΠ°Ρ…Π°, слСгка согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях.
  2. Бохраняя Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны.
  3. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, опусканиС – Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ ΠΌΠ°Ρ…Π°Ρ… гантСлями Π² стороны β†’

  1. НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов.
  2. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ допустимо Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с эспандСром Π»Ρ‹ΠΆΠ½ΠΈΠΊΠ°, Π·Π°ΠΆΠ°Π² ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΡŽ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ взяв ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρ‹ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ПодъСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт Π² основном ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄ΠΎΠ².

  1. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряды ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ сторонС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.
  3. Плавно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  4. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуститС.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  6. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: подъСм Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, опусканиС – Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ подъСмС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой β†’

  • Высоко ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, максимум Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.
  • ВмСсто Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эспандСр Π»Ρ‹ΠΆΠ½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ (Π±ΠΈΠ½Ρ‚ ΠœΠ°Ρ€Ρ‚Π΅Π½ΡΠ°).

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт Π² основном Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус оказался ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 45-50Β° ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.
  4. Бохраняя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ корпуса ΠΈ сгиб Π² локтях, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  5. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  6. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, опусканиС – Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅.

Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ подбрасываний, выполняйтС ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ развСдСния.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ β†’

УпраТнСния Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ срСдниС ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚.

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, располоТив Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряд ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. Плавно Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, слСгка Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π—Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ позволяСт Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ эффСктивнСС.
  4. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуститС снаряд Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: подъСм с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ, опусканиС – со Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± армСйском ΠΆΠΈΠΌΠ΅ β†’

Вяга в наклонС

Вяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚.

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ.
  2. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ торс оказался ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅.
  4. Бохраняя Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ подтянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  5. ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ сводитС, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.
  6. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ распрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ опуститС снаряд.
  7. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны.
  8. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅: подъСм с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ, опусканиС – со Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСктивно ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹:

  • Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ этот Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ занятиями ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ оставляйтС дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.
  • Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ сплита, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ спины ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ рассчитан Π½Π° 6-8 нСдСль. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π‘ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ чСстны, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π΅ практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Для эффСктивного роста Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° постоянная прогрСссия Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ вСса. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ лишь ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄Π°ΠΌ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ выносливыми. Но Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ объСма – ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π».

УпраТнСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ β†’

УпраТнСния с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ вас Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ

БпСциалисты ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ самыми бСзопасными для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ массу собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°. Если для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ противопоказания, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° своСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ пСрСносится ΠΏΡ€ΠΈ любом возрастС ΠΈ состоянии Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Для выполнСния этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ придСтся Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя для ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠΈ Π² спортзал ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ дорогостоящиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ комплСксом с собствСнным вСсом Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅.

Нагрузка Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ: упраТнСния с собствСнным вСсом

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с собствСнным вСсом

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ягодиц, квадрицСпсы ΠΈ мускулатуру Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° наш Π°ΠΊΠΊΠ°ΡƒΠ½Ρ‚ Π² INSTAGRAM!

И. П. – стоя. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, носками Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ стул.

УпраТнСния с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ вас Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ

ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ возмоТности Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² колСнях Π½Π΅ станСт прямым. ΠŸΡ€ΠΈ этом, пСрСноситС основной вСс Π½Π° пятки ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. ВыполняйтС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ повторяйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ «пистолСтиком»

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ подтягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ мускулатуру ΠΊΠΎΡ€Π°.

УпраТнСния с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ вас Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ

И. П. – стоя. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ вытянитС Π΅Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Бгибая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π½Π° стул. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ максимально Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΈΠΊΡ€Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Новичкам для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ врСмя. Π’Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π°, поэтому выполняйтС присСданиС рядом с устойчивой ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ двиТСния Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ВыполняйтС ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько смоТСтС, постСпСнно увСличивая число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

3. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

ДвиТСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ, Π²Ρ‹Π»Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпсы ΠΈ вСсь ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт.

УпраТнСния с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ вас Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ

И. П. – стоя. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, носками Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ступнСй ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стопой. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ осанку, сгибайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ стал прямым. ВыполняйтС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, сдСлав шаг Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π­ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‚ Π²Β Pinterest!

4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ укрСпляСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, трицСпсов, всСго ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта, ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

И. П. – ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ стойку для отТимания: ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ согнутых ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ носки слСгка расставлСнных ступнСй. НапрягитС мускулатуру всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ сразу ΠΆΠ΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΡŒΡ‚Π΅ стопы ΠΊ ладоням, стоящим Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. На Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго упраТнСния – ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

5. Π’Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ· ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ°

ДвиТСния ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ мускулатуру всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

И. П. – присСданиС, со стопами Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Одним ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ, ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ стопами Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для отТимания (ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ). Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠ΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. И ΠΈΠ· полоТСния – присСданиС, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, максимально высоко, вытягивая всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступни, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° составили ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. На Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго упраТнСния – ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ всС двиТСния.ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½ΠΎΒ econet.ru

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ на наш youtube ΠΊΠ°Π½Π°Π»!

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π² Telegram-ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅ Econet.ru

P.S. И ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, всСго лишь измСняя своС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΌΡ‹ вмСстС измСняСм ΠΌΠΈΡ€! Β© econet

*Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π­ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‚.Ρ€Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π½Π΅ замСняСт ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ мСдицинскиС ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, диагностику ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. ВсСгда ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ вопросам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎ состоянии Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° массу – основы, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния!

Главная Β» Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Β» Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° массу – основы, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния!

Как для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ профСссионалов, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° массу – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· основных способов развития спортивного силуэта. ИмСнно ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ способны Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ настоящСго Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΈΠ· ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ массы. Для эстСтичного Π²ΠΈΠ΄Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ, срСдний, Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ).

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² спортзалС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ достаточно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Π’ Ρ‡Ρ‘ΠΌ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° массу?

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° массу – основы, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния!

ЭффСктивная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 2 Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСния с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ, 2 ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… для срСднСй Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Но ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ, ΠΈ сколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° массу, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ вашСй ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

НапримСр, ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ заднюю Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ спиной, Π° Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° 2-3 дня Π² нСдСлю. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ 3-4 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с большим вСсом, Π½ΠΎ Π½Π΅ большС 12. Основная функция Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅, опускании ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ выполняСт свои Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ, поэтому для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ свои упраТнСния. ВсС упраТнСния, прСдставлСнныС Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8, 10, 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° массу

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° массу

НиТС прСдставлСны Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу строго ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ свою ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ – Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ, ΠΆΠΈΠΌΡ‹.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой

Π’ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ прСимущСствСнно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. ВыполняСтся ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅:

  • УстановитС Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью Π½Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» 75 градусов ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π» Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ;
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·;
  • Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стоСк, начиная Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†;
  • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…: ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ максимально Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…;
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ бросая.

АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ

АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ

Одно ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прироста объСма Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….

  • ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, локтями Π²Π½ΠΈΠ·. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π»Π°ΠΌΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ;
  • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. НС Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ прямой;
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π΅ касаясь.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π² ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
ВыполняСтся с прямой Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ спиной ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ.

  • ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ трос оказался ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³;
  • ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…;
  • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ подъСм Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НС раскачивайтС корпус. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ сСкунду;
  • Π’Π΄ΠΎΡ…: ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой

Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

  • Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ;
  • Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ с гантСлями Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнуты;
  • Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ уровня Π³Π»Π°Π·, Π½Π΅ выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.Β  НС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ раскачиваниями корпуса;
  • МСдлСнно опускайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ. Если Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, выполняйтС строго ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

БрСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ срСдний ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° массу, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ для роста ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

  • Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спинку скамьи ΠΏΠΎΠ΄ 90 градусов, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами локтями Π² ΠΏΠΎΠ», всС суставы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости;
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, выпрямив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ;
  • На Π²Π΄ΠΎΡ… опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½Π΅ касаясь ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

Π­Ρ‚ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ сущСствуСт Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Рассмотрим Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ:

  • Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ;
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ суставами;
  • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…: протягивайтС вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ, кистями Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ слишком высоко, достаточно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†;
  • Π’Π΄ΠΎΡ…: опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ отдаляйтС Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ корпуса.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹

НСобходимо Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС.

  • УстановитС скамью ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ;
  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ опускании ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, шСя Π½Π΅ наклонялась сильно Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. НС допускайтС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ²;
  • Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° с фиксаторов, удСрТивая Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ;
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎ уровня Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ°, Π½Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Π½ΠΈΠ· вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°;
  • Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, слСгка оставляя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнутыми. НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину ΠΎΡ‚ скамьи, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпусом.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ срСднСй Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сидя.

  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅;
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π² стороны Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ разворачивая кисти ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Ρ†Π΅ΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Π’Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ сСкунду Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ;
  • Π’Π΄ΠΎΡ…: опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

Задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°

НиТС прСдставлСны Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.
Π­Ρ‚ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ стоя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ сидя.

  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ спиной.
  • Π ΡƒΠΊΠΈ ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнуты;
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π·Π° счСт Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ постоянно Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅;
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ массы Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ тягу Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ стоя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π½Π° скамью ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов.

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, поставив стопы ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ;
  • ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ прямой спиной Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, сохраняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ;
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ выполняйтС тягу Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны, сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ 90 градусов, выводя ΠΈΡ… Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ;
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ свободно Π²Π½ΠΈΠ·.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ развСдСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ развСдСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для свСдСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ БаттСрфляй ΠΈΠ»ΠΈ Π‘Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°, выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ, выполняя ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π° счСт Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

  • Бидя Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ, установитС рукояти вмСстС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, слСгка согнув Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ;
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ усилиСм Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ ΠΏΠΎ сторонам ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов, Π½Π΅ опуская Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ». Π ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ двиТСния ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости с Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ;
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

Вяга Π² ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅ с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ

Вяга Π² ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅ с ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ

УпраТнСния для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° массу Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ выполняСтся с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.

  • ΠžΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ края ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠ² с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠžΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄, натягивая трос свободно выпрямив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ;
  • Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π½Π°Π·Π°Π΄ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ шло ΠΏΠΎ прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ двигались ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ;
  • Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ тягу ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠ², сгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, довСдя ΠΈΡ… Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π² Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ;
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ослабляйтС натяТСниС, выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу для Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° массу для Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚

Π›ΡŽΠ±Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° массу подбираСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π΅Π³ΠΎ тСлослоТСния, физичСской активности ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠ΅ΠΌ нСсколько комплСксов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ для сСбя.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Данная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ являСтся Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ связок ΠΈ суставов. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ†Π΅Π»ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ профСссионалов.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Π‘ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ усСрдствуйтС с большими вСсами, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. НСподготовлСнныС связки ΠΈ суставы ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° процСсс восстановлСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² ΠΈ тяг Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ мСсяцы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° качСствС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ощущСниях Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π½Π΅ спСша добавляйтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса.

ВыполняйтС 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Новичкам Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь трСнируСтся пСрСдняя ΠΈ срСдняя, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь – задняя. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-антагонистов Π½Π° 2 дня.

Π”Π΅Π½ΡŒ 1

  1. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой (пСрСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°).
  2. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ (срСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°).
  3. Π“Π°ΠΊ-присСдания (квадрицСпсы).
  4. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ (квадрицСпсы).
  5. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС (Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ).
  6. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»Π°Π²ΠΊΠ΅ (Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ).
  7. Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° (трицСпс).
  8. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ.

Π”Π΅Π½ΡŒ 2

  1. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ (задняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°).
  2. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ (бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°).
  3. ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга (бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°).
  4. ГипСрэкстСнзия (бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, поясничныС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ).
  5. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ (спина).
  6. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга ΠΊ поясу (спина).
  7. БицСпс Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π° (бицСпс ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°).
  8. ΠŸΡ€Π΅ΡΡ.

КомплСкс для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…

Π£ профСссионалов Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½Π° массу допускаСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь, выполняСтся ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. ΠŸΡ€ΠΈ этом количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π΄ΠΎ 8-10 Ρ€Π°Π·, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

  1. Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅.
  2. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  3. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя.
  4. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ.
  5. Вяга с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ.
  6. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ массу ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎΠΌΠ°?

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ массу ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎΠΌΠ°?

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ массы Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с Π±Π»ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ со свободным вСсом. Для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ с нуля, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, соотвСтствСнно, со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ гантСлями. УпраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ хотя Π±Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Ρƒ. Если Ρƒ вас большой ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ комплСкс для профСссионалов, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² ΠΆΠΈΠΌ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ сидя, Π° тягу Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ – Π½Π° тягу с гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, замСняя упраТнСния ΠΈΠ· списка для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°. Для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, с достаточно тяТСлым для этого количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ вСсом, ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ – Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ сразу послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ВрСбуСмая для роста ΠΈ восстановлСния ΠΏΠΈΡ‰Π° сразу усвоится ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ обСспСчит быстрый Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ – Π²ΠΎΠ΄Π° транспортируСт всС вСщСства.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ всСх ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, поэтому распрСдСляйтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ.

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ спортпит ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ бустСром роста?

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ спортпит ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ бустСром роста?

ΠŸΡ€ΠΈ высокой физичСской активности происходит Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму. А ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для качСствСнного роста Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ тяТСлая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ восстановлСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ всСх систСм. Π’ этом случаС, Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ условиСм являСтся ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ – восполнСниС всСх ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств ΠΈΠ· ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Но для восстановлСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна трСбуСтся Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ². Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ становится спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ насыщаСт ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° всСми ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами Π² достаточном количСствС, быстро усваиваСтся ΠΈ содСрТит Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π² сравнСнии с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ питания.

Иногда ΠΏΠΎΠ΅ΡΡ‚ΡŒ каши с мясом Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ нСдостаточно, это Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ усваиваСмая ΠΏΠΈΡ‰Π°, которая пСрСвариваСтся нСсколько часов. А Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ срочного «подкрСплСния», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° (распада ΠΌΡ‹ΡˆΡ†)? Π’ этом случаС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ спортивныС Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ. Π£ Π½ΠΈΡ… Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ Π°Π»Π»Π΅Ρ€Π³ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ выявлСно Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ. Π’Π°ΠΊ Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎ сантимСтру, нСдоСдая Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ Π‘Π–Π£. НС ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π»ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Π° с аминокислотами, ΠΈ постоянно ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ростС, Π±Π΅Π· Β«ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚Π°Β».

Π‘Π΅Π· спортпита Π²Ρ‹, Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, привязаны ΠΊ ΠΊΡƒΡ…Π½Π΅, многочислСнным пСрСкусам ΠΈ сумкам с ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹ΠΌΠΈ Π»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π° Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… – ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² ростС, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ² Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† посрСдством Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ питания, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ спортсмСну. Волько Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ ΠΊ Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Если Π²Ρ‹ ΡΠΎΠΌΠ½Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ совСтуСм ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ: ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚ магазин спортпита Π² МосквС с доставкой Π² Ρ€Π΅Π³ΠΈΠΎΠ½Ρ‹. Волько Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚!

РСзюмС

ПодвСдя ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для развития Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎ ΠΈ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ соблюдСниС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… условий:

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π”Π²Π° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ;
  • Нагрузки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ, учитывая ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Новичкам Π½Π΅ слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Β«Ρ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ большими вСсами сразу. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚ этого Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Π° Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно;
  • Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° своя ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ для всСх – ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° массу Π½Π΅ выполняйтС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ большС 12 Ρ€Π°Π·. Π’Π°ΠΊ устроСн ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, открытия Π² области Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ это Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ. ВрСнируя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15 Ρ€Π°Π·, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ выносливости, Ρ‚ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. А ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Π΄ΠΎ для этого сначала Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ;
  • НС пропускайтС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 5-6 Ρ€Π°Π· Π² дСнь. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства: Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ – ΠΎΡ‚ 2 Π³ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ вСса, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ – ΠΎΡ‚ 3 Π³ Π½Π° 1 ΠΊΠ³ вСса, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ – 1-2 Π³. Для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы распрСдСлСниС Π‘Π–Π£ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚, поэтому совмСщайтС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с любой ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном. Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ – Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ Π½Π° Π½ΠΎΡ‡ΡŒ. А Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ – Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ€Π°Π³, ΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ сгораниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • НСзамСнимым ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ для Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном – станСт спортивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. МоТно ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Π΅ аминокислоты послС сна, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ скорСС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ катаболичСский эффСкт. Аминокислоты ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ. А Π½Π° Π½ΠΎΡ‡ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ – ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½, ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ послС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° вашими Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ даст совСт, Ссли это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ. Π’Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ питания, записывайтС Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΈ считайтС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. ЗаписывайтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, постСпСнно Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ, ΠΈ мСняйтС упраТнСния. ВсС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° быстро Π²ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ прогрСсс.

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ:

18 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом для силы ΠΈ скорости

УпраТнСния с собствСнным вСсом ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для наращивания силы, Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ плиомСтричСский элСмСнт — Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π²Π΅Π»ΠΈ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.

НСдавниС исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ плиомСтричСскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ИсслСдованиС гандболистов Π² 2014 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 7-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° сниТаСт содСрТаниС ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 15 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π½Π° 2 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°.БпортсмСны Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ»ΠΈ силу Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° благодаря всСм этим ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌ. Carvalho A, et al. (2014). ВлияниС силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² сочСтании со спСцифичСскими плиомСтричСскими упраТнСниями Π½Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°, высоту Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй Ρƒ элитных гандболистов-ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: тСматичСскоС исслСдованиС. DOI: 10.2478 / hukin-2014-0040

ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для всСх, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта. ИсслСдованиС, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² 2016 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π²Π° занятия ΠΏΠ»Π΅ΠΉΠΎ Π² нСдСлю Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‚ΠΎΡ€Π° мСсяцСв ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ спортсмСна ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния, особСнно баскСтболистов. Asadi A, et al. (2016). ВлияниС плиомСтричСской Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·. DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0694

Если этого нСдостаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Ρƒ, исслСдованиС футболистов 2015 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 6-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями Π² сочСтании с плиомСтричСскими упраТнСниями ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ»Π° ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ силу, спринты ΠΈ Ρ‚. ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ характСристики. Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). ВлияниС 6 нСдСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями Π² сочСтании с плиомСтричСскими ΠΈ скоростными упраТнСниями Π½Π° Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ футболистов, Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΈΠΊΠ° скорости.DOI: 10.1123 / ijspp.2015-0176

Если Π²Π°ΠΌ интСрСсно, сколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π²Π°ΠΌ понадобится Π½Π° Ρ„ΠΈΠΊΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ новости. ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ исслСдований, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² 2016 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ плиомСтричСских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ всСго Π·Π° 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, хотя 8 нСдСль Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов. Slimani M, et al. (2016). ВлияниС плиомСтричСских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ спортсмСнов ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта: систСматичСский ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€. DOI: 10.1515 / hukin-2016-0026

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ плиомСтричСскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ восстанавливаСтся послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ устали ΠΈ Π½Π΅ снизилась ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² занятиях фитнСсом, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… двиТСниях Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (послС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ). Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3–5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. ВыполняйтС упраТнСния 2–4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, отдыхая ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ занятиями 48–72 часа.

ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашим списком Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ с быстрой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Greatist Π¨ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ДТСнкинсом, Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Tone House Π² Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ΅.Π’ΠΎΡ‚ 18 ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для увСличСния силы ΠΈ скорости, ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ.

1. Plyo-ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ стандартноС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ силу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ быстро Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… вмСстС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅: Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

2. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ устройство для присСданий

Из полоТСния с высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΅ присСданиС ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Ρ‹, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ вытянитС Π²ΠΎ врСмя присСда. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° сСкунду, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС.

3. Плоский Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² стороны

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π‘ΠΎΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ сдСлайтС шаг ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, сгибая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ удСрТивая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΌΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅ Π² Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ равновСсиС.

Одним ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΊ мСсту Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выводя Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны. Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± этом ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ шагС Π² сторону ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стороны.

4. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с поднятым ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ сдСлайтС шаг ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄, сдСлав Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСсь вСс Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, задСйствуйтС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°.

ВывСсти ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Мягко ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ сразу ΠΆΠ΅ сдСлайтС Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

5. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ящиком

Π Π°Π·Π±ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, прыгая Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ящика. НачнитС с балансировки Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° быстрых Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ….

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅: ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ скорости Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° строСм.

6. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ присСдания с Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ

Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Π·ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠ°. Мягко ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стопы ΠΈ быстро ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅, удСляя особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ высотС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°.

7. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ классичСскиС олимпийскиС сорСвнования? Для этого Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, поставив ступни вмСстС, ΠΌΠ°Ρ…Π½ΡƒΠ² Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стоп, согнув ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.

Π›ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ссли позволяСт пространство, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

8. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ с Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ. Когда Π²Ρ‹ встаСтС Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Мягко ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стоп ΠΈ приступайтС ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ.

9. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ быстро ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, слСгка согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, напрягитС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. НСмСдлСнно ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ (ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбС, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π°Π½Ρ†ΠΎΡ€ Π±Π°Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅Ρ‚). Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ быстро свСдитС ступни вмСстС Π² сСрСдинС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, подпрыгивая Π²Π»Π΅Π²ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ прыгая Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ прыгая Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

10. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ с ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ

НачнитС с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°, сдСлав шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ согнув ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΉ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅, мСняя стойку Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π° Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠ»ΠΈΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ — Π½Π°Π·Π°Π΄.

НСмСдлСнно сдСлайтС Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ слСва, пСрСнСситС вСс Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅, мСняя стойку Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ высотС, Π° Π½Π΅ ΠΊ скорости. Π­Ρ‚ΠΎ всС ΠΎ создании Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ мощности ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ посадкС.

11. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Мягко ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носки Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅, отдыхая ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ мСньшС.

12. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ дзюдо с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, скрСстив Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ свободно ΠΈΠ³Ρ€Π°Π»ΠΈ Π² мяч. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ прСсс (Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ), ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² сидячСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, поставив Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. НСмСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, удСрТивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ подтянутыми ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ слСгка искривив спину.

Π ΠΎΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠ°ΡƒΠ· ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅: Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ сСбС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π° ΠΈ снова обрСсти ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ. ВыполняйтС это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСсто ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.

13. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π½Π° колСнях

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄? НачнитС это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ с силой ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ достаточный ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… ΠΈ призСмлСния Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± использовании ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ягодиц, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу для этого двиТСния. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сдСлайтС шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅: Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ нСсколько слоТСнных Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ² для ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Π΅Ρ† Π² качСствС Π½Π°Π±ΠΈΠ²ΠΊΠΈ.

14.ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания всСго Ρ‚Π΅Π»Π°

НачнитС с высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ отТимания, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставив Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ доску. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅: ΠžΡΠ²ΠΎΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»ΠΈΠΎ-ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ (β„– 1) ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

15. Бтановая тяга Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, позволяя ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡŒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° правая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅: ΠΏΠΎΠ·Π° Π’ΠΎΠΈΠ½Π° III Π² ΠΉΠΎΠ³Π΅).

Одним быстрым Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠ°Ρ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, подтянув ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Мягко ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

УпроститС: ПослС призСмлСния постучитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ равновСсиС, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ снова Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваша Π½ΠΎΠ³Π° вытянута ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас.

16. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Π’ΠΎΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ быстро ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ (No.11). Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ послС призСмлСния ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стороны.

17. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ присСда с пистолСтом с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, слСгка согнув Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π² ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, вытянув ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π—Π°Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ свой вСс Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ, зафиксируйтС корпус, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСд Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ (Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ пистолСтный присСд).

ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС. На ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части присСда, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ягодицам ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.НСмСдлСнно ΠΊΠ°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спину, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ это Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Π² броскС ΠΏΠΎ дзюдо (β„– 12).

Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Мягко ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

18. ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания для присСданий

ΠžΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ (ΠΈ супСр-ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ) Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. НачнитС с Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ отТимания, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ.

Когда вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ поднимаСтся, подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ опуститС ступни ΠΏΠΎΠ΄ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.ПолоТСниС ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ — Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ присСданиС. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ отТимания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2–3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 3–5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ порядку. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² свой ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ распорядок ΠΈΠ»ΠΈ выполняйтС Π΅Π΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 2–4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

  • Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ устройство для присСданий
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с поднятым ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ
  • Π”Π·ΡŽΠ΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΠΈΠ· присСда Π½Π° колСнях для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… людСй)

Особая Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ нашСй ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π¨ΠΎΠ½Ρƒ ДТСнкинсу, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ Tone Π₯аус Π² Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ написал Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.Π¨ΠΎΠ½ носит Ρ‚ΠΎΠΏ ΠΈ ΡˆΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹ Lululemon, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ кроссовки Nike.

.

10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°

ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для этих 10 основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, — это Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста, нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΡƒΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² для подвСшивания, мячСй для стабилизации, колСс для прСсса ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ЕдинствСнноС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, — это ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ поясницы ΠΎΡ‚ любой Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ повСрхности, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти упраТнСния.

УпраТнСния

Ab ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ осанку, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² поясницС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваши спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.ΠŸΡ€ΠΈ достаточном количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ питания эти упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ эти 10 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ, сСрСдину ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш прСсс ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

1. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». УдСрТивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π° спину Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ оказались Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ отТимания.Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, быстро подтянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ступни снова оказались ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ ΡƒΡˆΠ°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°: Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Β«ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈΒ», ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ вмСсто отТимания Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ с внСшнСй стороны ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. (ПопаданиС Π² эту ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° называСтся Β«ΠΏΠ°Ρ…Π°Ρ‚ΡŒΒ».») Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ процСсс с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, выводя Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ отТимания, быстро ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ с ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

2. Бкладной ноТ складной

ЛягтС Π½Π° спину, вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, поднимая Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянутыми. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠšΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅ΠΉΠ½Π΅Ρ€Π°: ΠœΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ вСрсия называСтся X-Up. Для этого лягтС Π½Π° спину, расставив ступни ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, образуя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Β«Π₯Β».Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямыми, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ внСшнСй стороны Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ X ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π° этот Ρ€Π°Π· касаясь Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ внСшнСй стороны ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.

3. ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ для отТимания. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямой, поднСситС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ быстро Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ подтянитС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡŒΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, быстро чСрСдуя Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π±Π΅ΠΆΠ°Π»ΠΈ Π½Π° мСстС, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° зСмлю.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°: Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰ΠΈΠ΅ диски, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Valslides, SKLZ Slidez, Π±ΡƒΠΌΠ°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ вСсовыС Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠΈ.

4. Кокон

ЛягтС Π½Π° спину, вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ, пятки ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, касаясь Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ согнитС ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, опуская Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ снова вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, возвращая пятки ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° зСмлю. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°: Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ пятки ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ всС повторСния.

5. Наклонный ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡

ЛягтС Π½Π° спину Π½Π° ΠΏΠΎΠ».Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнутыми Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ (Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅) Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π½Π΅ оторвСтся ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π΅ окаТСтся рядом с Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ касаСтся Π΅Π³ΠΎ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π° этот Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ повторСния с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стороны.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°: Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ вСлосипСдный ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹ΠΉ вСлосипСд, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ всС врСмя ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваш Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ соприкоснутся, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сторону для ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ повторСния. Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивного упраТнСния вытянитС ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ.

6. ПодъСм ног в висС

ΠŸΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ для подтягиваний, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 градусов с вашим Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 2 сСкунды, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ собой. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°: Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… прямо. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

7. Доска

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для отТимания свСрху.Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΏΠΎΠ΄ собой. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ плоской. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² зСмлю. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСдписанного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°: Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π² свой распорядок дня для силы Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ· полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вас ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π»ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ вытянитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 30-60 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ вытянули ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.

8. ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ ошибка

ЛягтС Π½Π° спину, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ собой Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ выпрямитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π½Π΅ касаясь Сю Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. Π’Π°ΡˆΠ° спина Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°: ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, вытягивайтС ΠΈΡ… ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. Выпрямляя Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, вытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°. Одна Ρ€ΡƒΠΊΠ° всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ​​к ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ), Π° другая вытянута Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.

9. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ сТатиС

ЛягтС Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° ступни вмСстС. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, откатывая Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ поднимая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 1-2 сСкунды, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, возвращая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°: Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π²ΠΎ врСмя этого двиТСния.

10. Π£Π΄Π°Ρ€ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ сидя

ЛягтС, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ спиной ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты Π² стороны ладонями Π²Π½ΠΈΠ·. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° высотС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 6 дюймов ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ. НапрягитС прСсс ΠΈ слСгка ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Как Ссли Π±Ρ‹ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, скрСщивая ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, чСрСдуя Ρ‚Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, которая находится свСрху.ВсС врСмя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прСсс Π² напряТСнии.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° : НС позволяйтС своСй спинС ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прСсс напряТСнным, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° сильной ΠΈ прямой. Для большСй интСнсивности ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ сдСлайтС нСбольшиС, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ часовой стрСлкС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ.

,

33 двиТСния для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ Β«Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ кардиоупраТнСния», Π²Ρ‹ сразу ΠΆΠ΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ эллиптичСском Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Но Ρ‚Π°ΠΊ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΊΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΊΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ. Β«Π£Ρ…, Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, я просто ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Ρƒ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Π½Π΅Π½Π°Π²ΠΈΠΆΡƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сСкунду» — это, вСроятно, Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ фитнСсу.

Π§Ρ‚ΠΎ, Ссли Π±Ρ‹ ΠΌΡ‹ сказали Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, которая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вас Π² напряТСнии, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°? Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, двиТСния Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚Ρ‹ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, срСдний ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ, поэтому Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ подходят Π²Π°ΠΌ.

К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, двиТСния Π² основном Π½Π΅Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΈ, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· гостиной, Π½Π΅ бСспокоясь ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сосСдСй Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ.

ΠžΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π° ΠΌΡ‹ взяли эти Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹? ΠœΡ‹ попросили Π”ΠΆΠΎΠ·ΠΈ Π“Ρ€ΠΈΠ½Π²Π΅Π»Π», сСртифицированного Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈ инструктора Barry’s Bootcamp, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π΅Π³ΠΎ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… сСрдцС. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ свой собствСнный распорядок, слСдуя нашим рСкомСндациям, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ.

Π’ любом случаС Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСрдСчно-сосудистой систСмы — Π±Π΅ΡΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ΡˆΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚!

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ двиТСния ΠΈΠ· списка Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊ любой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ двиТСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ силовыми упраТнСниями, Π² качСствС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСниями. ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30–60 сСкунд ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2–3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ

ΠŸΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ³Π°Π΄ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ страницу Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π“Ρ€ΠΈΠ½Π²Π΅Π»Π»Π°.

1. Inchworm

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² поясницС, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямыми. Когда Π²Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° высокой доскС, быстро Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ слоТнСС: Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ отТимания, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ.

2. ΠŸΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ

Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ прилСгая. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, вытягивая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ спрыгивая с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΡƒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стопы, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сразу ΠΆΠ΅ опуститС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° высотС, Π° Π½Π΅ Π½Π° скорости.

3. АппСркот

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ стойку, правая ступня Π½Π° шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ступни ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π΅ (Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄).ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€ΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Быстро ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом свободныС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ³ΠΎΠΉ корпус. На ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ смСнитС стойку Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

4. Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π°

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ с высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с натянутым сСрдСчником. ΠŸΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС, Π½Π΅ поднимая Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅: ΠŸΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ прямо ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π½Π΅ скручивайтС.

5. ВысокиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° мСстС, подтягивая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅: Если Π±Π΅Π³ Π½Π΅ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ваш ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹, выполняйтС это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ°Ρ€Ρˆ, подтягивая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

6. Π£Π΄Π°Ρ€

НачнитС Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стойкС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ использовали для Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ€ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΠ² (No.3) с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅.

Π£Π΄Π°Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, слСгка поворачивая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹. Π£Π΄Π°Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ своСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ смСнитС стойку ΠΈ нанСситС ΡƒΠ΄Π°Ρ€ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

7. ΠžΠΏΠΎΡ€Π° для ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

НачнитС с высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с натянутым стСрТнСм. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова вмСстС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.

8. Π£Π΄Π°Ρ€ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ

Π‘Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° мСстС, ударяя пятками ΠΏΠΎ ягодицам. Π Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠΏΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки Π±ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ происходит ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ‹Π»ΡŒ.

9. Быстрая пСрСстановка ступнСй

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, поставив ступни ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΈ слСгка согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, отводя Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ сохраняя Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Π½Π° 4 шага (ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ), Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ пСрСмСститС Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ этого упраТнСния ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ.

10. ΠœΠ΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊ для прикосновСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ

НачнитС с высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с задСйствованным сСрдСчником. Π‘Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ согнитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ — ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠ΅! Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

11. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚

Π­Ρ‚ΠΎ классичСскоС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными двиТСниями.

НачнитС со ступнями вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ задСйствуйтС корпус. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, хлопая свСрху. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнутыми, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ снова сводитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈ опускаСтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС.

12. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ

ЦСль здСсь проста: ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, слСгка согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠ°Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅, вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

13. Ѐигуристы

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, слСгка согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ проводя Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ссли ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅! НСмСдлСнно ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, позволяя ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π·Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π·Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стороны.

14. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ с Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, слСгка согнутыС Π² колСнях.ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ°Ρ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стоп. Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ исходному мСсту. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

15. Tuck jump

ΠŸΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…ΠΎΠΌ.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, слСгка согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

16. Π¨Ρ‚ΠΎΠΏΠΎΡ€

НачнитС с высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с натянутым стСрТнСм.ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ с ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороной, двигаясь ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС.

17. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Ρ‹Ρ€ΡΠ»ΡŒΡ‰ΠΈΠΊΠ°

Если Π²Ρ‹ занимались ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Ρ‡Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π½Π³ΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ собаки Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° высоко, Π° ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ получился Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ.

ΠŸΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, пСрСходя Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ отТимания, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ оказались Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ собаки Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….ΠžΡ‚Ρ‚ΡƒΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

18. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ с высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с натянутым стСрТнСм. ΠŸΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊ внСшнСй сторонС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ оказались Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°.

ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ мСняйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша лСвая ступня Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ​​наруТу ΠΎΡ‚ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π° правая ступня Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ​​назад. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅: ΠŸΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ. ВмСсто этого сдСлайтС шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ быстро ΡˆΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

19. НСвидимая скакалка

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ скакалку (Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 1–2 дюйма ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°), ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° носках ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ быстрыС, нСбольшиС двиТСния Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ.

20. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ с приподнятой Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ³ΠΎ натянутым корпусом. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 Ρ€Π°Π·Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ быстро Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ оказались Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π° лСвая Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 отТимания, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ опуская Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону.

21. Π¨Π°Π³ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Для этого Π²Π°ΠΌ понадобится скамСйка ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ стул.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° скамью. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ягодицы, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ правая Π½ΠΎΠ³Π° Π±Ρ‹Π»Π° прямой, Π° лСвая ступня Π½Π΅ касалась ΠΏΠΎΠ»Π°. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, позволяя Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ступнС ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹Π΅ ягодицы (Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ).

22. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ любим Π½Π΅Π½Π°Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ — ΠΈ наша модСль Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ простым!

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ прилСгая. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сразу ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. Быстро ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

23. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ зафиксируйтС сСрдСчник.ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ 3–5 Ρ€Π°Π·, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΡƒ стопы. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ слоТнСС: ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² стойку: Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π² сторону, Π½Π°Π·Π°Π΄, Π² сторону. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

24. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Π°

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π² Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅: правая ступня Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, лСвая Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° для равновСсия. Одним ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ, стоя Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ сразу ΠΆΠ΅ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π·Π° собой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

25. Π£Π΄Π°Ρ€ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

ЛягтС Π½Π° спину Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, подтянув ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ провСсти ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±ΠΎΠΌ поясницы для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ ступни Π½Π° 3–4 дюйма ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ ступни Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° нСсколько дюймов, удСрТивая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° Π½Π° всСм протяТСнии.

Если Π²Ρ‹ чувствуСтС дискомфорт Π² поясницС, пропуститС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

26. Π‘ΠΈΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Sprinter

НачнитС ΠΈΠ· сидячСго полоТСния с вытянутыми Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ согнутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов (ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ€ΠΎΠ±ΠΎΡ‚Π΅). Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, поднимая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, согнув ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.

ΠŸΠΎΠ΄Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ, задСйствуя косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, поворачивая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

27. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΠΈΠ· присСда

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ идСальноС присСданиС. Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытягивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ опуская Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ с ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ.Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носки ΠΈ сразу ΠΆΠ΅ снова ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅.

Greenwell Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисункС), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΉ, Π° осанка Π±Ρ‹Π»Π° прямой.

28. ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ отТимания

ΠžΠ²Π»Π°Π΄Π΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ этого упраТнСния.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ладоши, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ снова ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ доску.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ плиомСтричСскиС двиТСния ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для наращивания силы ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰ΠΈ.

29. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс с Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ΠΎΠΌ

Π”Π²Π° двиТСния Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ? Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ для Π½Π°Π±ΠΈΠ²ΠΊΠΈ.

НачнитС с высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с натянутым стСрТнСм. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ±Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, сохраняя напряТСнный корпус ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ подтянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, выполняя альпинизм.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅: ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π·Π° Ρ€Π°Π·, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° колСнях, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚.

30. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π½Π° ящик

Для выполнСния этого ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° Π²Π°ΠΌ понадобится ящик ΠΈΠ»ΠΈ прочная скамья. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ящик, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ящика Π΄ΠΎ сСрСдины ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, Π° ΠΎΡ‚Ρ‚ΡƒΠ΄Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоким.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ящиком, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Когда Π²Ρ‹ ΠΌΠ°Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ящик. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носки — Π±Π΅Π· Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΊΠΈΡ… ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ²! Π¨Π°Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈ повторяйтС.

31. Π£Π΄Π°Ρ€ осла

НачнитС с высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ корпусом ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ пятками ΠΏΠΎ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Π΅. Π’Π°Ρˆ вСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π½Π°Π΄ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

32.Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ скамью.

РасполоТитС скамью справа ΠΎΡ‚ вас, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ со слСгка согнутых ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π·Π°Π΄ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скамью сначала ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, позволяя Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π½ΠΈΠΌ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сначала Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, начиная с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

33. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ заставит вашС сСрдцС Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ быстрСС.ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ этой вСрсии, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΠ² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ³ΠΎ натянув корпус, сдСлайтС Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, согнув ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π½Π° 90 градусов. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅, мСняя Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ лСвая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠ°Π»Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠ΅ сдСлайтС Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

Π“Ρ€ΠΈΠ½Π²Π΅Π»Π» создал эту ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ (ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ!) Π‘Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, объСдинив Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния ΠΈΠ· нашСго списка Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ВыполняйтС двиТСния Π² ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠΌ количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  1. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ΠΎΠΌ. НачнитС с 1 отТимания ΠΈ 1 Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π°. Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π· сдСлайтС 1 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ 2 Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 1 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ 3 Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ 10 Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ².
  2. Комбо ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 3 отТимания. Π­Ρ‚ΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  3. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΠΈΠ· присСда. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 20 сСкунд ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ· присСда с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ 10-сСкундным ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Особая Π±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π”ΠΆΠΎΠ·ΠΈ Π“Ρ€ΠΈΠ½Π²Π΅Π»Π» ΠΈΠ· Barry’s Bootcamp, которая смодСлировала эти двиТСния ΠΈ создала эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π“Ρ€ΠΈΠ½Π²Π΅Π»Π» носит свои собствСнныС ΡˆΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹ ΠΈ кроссовки Nike ΠΈ Ρ€ΡƒΠ±Π°ΡˆΠΊΡƒ Manduka.

.

6 ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину с собствСнным вСсом

Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ спину сильнСС? Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ 6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом ΠΈΠ· прилоТСния adidas Training ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины Π΄ΠΎΠΌΠ°. Для этого Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ потрСбуСтся Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования — Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваш собствСнный вСс.

Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, упраТнСния с собствСнным вСсом часто Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ большСй устойчивости корпуса. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ эту Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ваш прСсс ΠΈ спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π· Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ.Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, становая тяга ΠΈ подтягивания, эффСктивная домашняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для спины для Ρ‚Π΅Π»Π°

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями для спины с собствСнным вСсом? НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ шаг, ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠΌ, заинтСрСсованным Π² ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ своСго Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ просто Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ корпус для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для спины — ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ способ приобрСсти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

И Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΈ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° добавляСтС эти упраТнСния для спины с собствСнным вСсом Π² свой распорядок Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π—Π°Π±ΠΎΡ‚ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ своСм Ρ‚Π΅Π»Π΅, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ сослуТит Π²Π°ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ слуТбу. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ!

1. Доска низкая

Fitnessathlete doing Low Plank Fitnessathlete doing Low Plank

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стоп Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ станСт ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΡ‚ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. НС позволяйтС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины (поясничной области) ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ втягивайтС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

2. Доска высокая

Fitnessathlete doing High Plank Fitnessathlete doing High Plank

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ.ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слСгка согнутыми.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ стоп Π² ΠΏΠΎΠ». Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΡ‚ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша спина ровная. НС позволяйтС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины (поясничной области) ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ втягивайтС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

3. ΠœΠΎΡΡ‚

Fitnessathlete doing Bridge Fitnessathlete doing Bridge

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ колСнями. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΡ‚ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины (поясничная ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ) Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. Π’ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ втягивайтС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ выпрямятся, ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд, сТимая ягодицы.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° — Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅, Π½Π΅ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π° — ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

4. Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½

Female fitnessathlete doing Superman Female fitnessathlete doing Superman

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Ρ€ΠΊΡƒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ касались ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ шСю Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.НС вытягивайтС шСю слишком сильно ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ втянутым. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, вытягивая ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ слСгка приподнимая ΠΈΠ»ΠΈ опуская Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

5. ПодъСм конСчностСй Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅

Fitnessathlete doing Quadruped Limb Raises Fitnessathlete doing Quadruped Limb Raises

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ ягодиц. Π’ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ втягивайтС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

ВытянитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, сохраняя спину прямой. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ дСсяти сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

6. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Fitnessathlete doing Push-ups Fitnessathlete doing Push-ups

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅:

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ.ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. ВытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ стоп Π² ΠΏΠΎΠ». Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³. Π’ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ втягивайтС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш корпус задСйствован Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΈ выдыхая, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

7-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° спины

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС? Π’ этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ 7-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для спины. Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ!

Fitnessathlete doing Push-ups Fitnessathlete doing Push-ups

***

,

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *