Упражнения с гирей на грудные мышцы: Упражнения с гирей на грудные мышцы: на силу и массу

Содержание

Упражнения с гирей на грудные мышцы: на силу и массу

Упражнения с гирей на грудные мышцы помогут развить физическую силу, выносливость и создать атлетическую фигуру. Главное – системный и целенаправленный подход и стремление добиться результата. Давайте разберемся, как накачать грудь гирей и какие упражнения с ней можно выполнять для тренировки мышц.

Советы по тренировке

Заниматься упражнениями с применением гири могут лица мужского пола до сорока пяти лет, которые не имеют проблем со здоровьем.

Иллюстрирует все мышцы, которые при накачке делают торс красивым и подтянутым. Особое внимание для накачанной груди нужно уделять большой грудной мышце.

Во всех упражнениях используются гири различных весовых категорий от 16 до 22 килограмм. Первые четыре месяца системных тренировок следует применять 16-килограммовые, после этого можно сменить вес до 20–25 килограмм, а еще через год к максимальному – 32 кг.

Важно! Спешить увеличивать нагрузку не рекомендуется.

К большому весу нужно переходить постепенно по принципу выполнения техники без нарушения пятнадцать раз, весовую категорию можно увеличить так, чтобы любые упражнения можно было делать от 5 до 6 раз.

Тренироваться можно на ежедневной основе или три раза в неделю. Лучше всего упражнения с гирей на грудные мышцы проводить в одно и то же время.

Важно! Если делать упражнения днем, то лучше всего за два часа до еды или через три часа после.

Перед началом тренировки с гирями нужно сделать небольшую разминку с гантелями, а если занятия происходят на природе, то лучше сделать небольшую пробежку с периодическим переходом на легкий шаг.

Важно! Упражнения с гирей на грудные мышцы нужно выполнять четко, легко и без задержек дыхания.

Жим гирь лежа на скамье – эффективное упражнение для накачки грудных мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Комплекс упражнений

Для выполнения тренировочного комплекса с гирями потребуется:

  • гири;
  • эластичный бинт ;
  • скамья, два табурета или лавка;
  • стремление.

Давайте подробно рассмотрим, как гирей накачать грудные мышцы.

Упражнения:

  • для наращивания мышц дома идеальным вариантом будут гири нескольких комплектов различных весовых категорий. Перед началом упражнения нужно сделать разминку. Например, круговые вращения рук помогут разогреть суставы. Для того чтобы не травмировать их, следует накрутить на кисти рук эластичный бинт. Упражняться с гирей нужно, соблюдая осторожность, чтобы не получить травму. Держать снаряд следует так, чтобы указательный палец непременно касался большого;
  • все тренировочные комплексы упражнений с гирей дают хороший результат при накачке мышц. Наиболее эффективным является поднятие двух гирь на уровень грудной клетки. Нужно присесть, а затем лечь на скамейку так, чтобы не было дискомфорта. Затем необходимо выжимать гири вверх и после опускать их вниз. Нужно выполнять пять подходов по 15 выжимов. Начинать упражнение можно с пяти выжимов и постепенно увеличивать их число;
  • нужно принять аналогичное положение, только гири следует разводить в разные стороны – это достаточно тяжелое упражнение;

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Шраги с гантелями

Важно! При всех видах упражнений с гирями нужно выжимать и опускать их плавно, так, чтобы не было рывков. Также следует сохранять дыхание ровным. Вдох делается при жиме или толчке гири, а выдох – при опускании.

Типовые упражнения с одной гирей. Работают все группы мышц, прорабатывается все тело

  • другие виды упражнений с использованием гирь также дают не меньший эффект, хоть и дают приоритет в накачке других групп мышц. Они позволяют улучшить мышечный корсет зоны предплечий, а также трицепсы и бицепсы. Кроме этого, гиря не повредит и косым мышцам пресса, а также трапециевидным;

Например, ноги расставить на ширину плеч, спина должна быть прямой. Гири следует поднимать. Упражнение выполняется одной или одновременно обеими руками. Положение используется также сидя на лавке или стуле;

Важно! Локти следует выпрямлять полностью. На мышцы груди при этом идет небольшая нагрузка, в большей степени прокачиваются мышцы спины и трицепсы.

  • это упражнение эффективно поможет прокачать зону предплечий, а также бицепсы, и небольшая нагрузка ляжет на грудные мышцы. В положении стоя или сидя следует взять гирю так, чтобы ладонь была по направлению к потолку, и работать снарядом вверх и вниз, сгибая руку в локте.

При осуществлении подъема гири при наклоненном корпусе будет прорабатываться несколько групп мышц. Начинать такие упражнения нужно с тяги снаряда одной рукой, а другой опираться на стул.

Типовые упражнения с двумя гирями. Они более сложные в выполнении, чем с одной гирей, но и эффект будет более существенным.

Упражнения с гирей на грудные мышцы представлены целым комплексом. Они дают хороший эффект, особенно если их сочетать с отжиманиями и проработкой иных групп мышц. Главное – стремление к красивым формам и желание добиться результата.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов.

Как накачать грудь гирями в домашних условиях | fitnechannel

Гиря является одним из самых древних силовых снарядов. Гирями можно прокачать абсолютно все мышцы — от верха до низа. Они удобны для занятий не только в спортзале, но и в домашних условиях, так как не занимают много места и не требуют большого пространства.

Каждый мужчина, занимающийся железным спортом, мечтает иметь развитые грудные мышцы. Многие любители силовых тренировок не могут позволить себе заниматься в тренажерном зале и практикуют домашние тренировки. Но даже дома, если подходить к тренировочному процессу грамотно, можно неплохо накачаться, в том числе и построить выразительные грудные мышцы.

Если для домашних тренировок у вас в арсенале имеется пара гирь, то вам просто повезло. Уделяя немного времени и выполняя для этой группы мышц всего два упражнения, вы сможете отлично прокачать грудь. Эти упражнения довольно просты, но при этом приносят отличный результат.

Отжимания от гирь

Поставьте гири на пол. Расстояние между ними должно быть таким, чтобы при выполнении упражнения максимально работали грудные мышцы, а не трицепс. Постарайтесь сконцентрироваться на работе целевых мышц.

Опуститесь вниз, чтобы ваша грудная клетка опустилась ниже уровня рукояток гирь, затем поднимитесь вверх. Локти до конца не выпрямляйте. Упражнение делайте в среднем темпе. Выполните максимальное количество повторений. Как разновидность этого упражнения — отжимания от одной гири.

Жим гирь лежа на полу

Подстелите под спину коврик и примите положение лёжа. В исходном положении гири должны быть в вытянутых руках. Опустите руки вниз, чтобы ядра гирь едва коснулись плеч и вернитесь в исходное положение.

Старайтесь максимально сосредоточиться на работе грудных мышц. Не делайте движения слишком быстро. Варианты этого упражнения — поочередный жим гирь, либо жим одной гири.

Поочередный жим гирь лежа на полу

Поочередный жим гирь лежа на полу

Жим одной гири лежа на полу

Жим одной гири лежа на полу

Перед выполнением данного комплекса не забывайте разминаться. Чтобы был результат, нужно выполнять его регулярно. Количество тренировок — не менее одного раза в неделю. Делайте от 3 до 6 подходов, в зависимости от вашей тренированности. Не забывайте правильно питаться и полноценно восстанавливаться.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Лучшие упражнения с гирей для бойца
Как прокачать все мышцы тела одной гирей

Упражнения с гирей для грудных мышц

Тренировки с гирями – эффективное средство для развития физической силы. Они помогают развивать выносливость, формируют атлетическую фигуру. Prostomen решил подсказать пару простых и действенных упражнений поднятия гири для развития грудных мышц.

Упражняться с гирями могут мужчины, которые не имеют противопоказаний по состоянию здоровья, в возрасте от 16 до 45 лет, которые ранее регулярно занимались гантельной гимнастикой и довели их вес до 10-12 кг.

Для различных упражнений, в зависимости от силы, используются гири разного веса, набор разных видов гирь от 16 до 32 кг (16, 20, 25, 32 кг). Начинать занятия рекомендуется с 16 кг, через 3—4 месяца регулярных занятий можно перейти к спортивным гирям весом 20—25 кг, а спустя год — к тяжелым гирям весом 32 кг.

Спешить с увеличением нагрузки не стоит. К большему весу следует переходить по такому правилу: если получается выполнять упражнение без нарушения техники 15 раз, то можно повысить вес настолько, чтобы упражнение удалось проделать 5-6 раз.

Заниматься с гирями можно ежедневно или минимум 2-3 раза в неделю. Упражнения с гирями целесообразно включать в комплекс гантельной гимнастики. Крайне важно заниматься в одно и то же время: днем, если есть возможность (за 1,5-2 часа до обеда), но лучше ближе к вечеру (через 2-3 часа после обеда).

Перед тем как начать упражнения с гирями, необходимо проделать для разминки 6-8 упражнений с гантелями. Если занятия проводятся на свежем воздухе, то хорошо сделать пробежку 1-2 минуты с переходом на медленную ходьбу.

Выполнять упражнения с гирями надо четко, легко, не задерживая дыхания.

Как поднимать гирю?

Итак, вот два эффективных упражнения, которые помогут накачать эффектные грудные мышцы:

Жим двух гирь лежа

Необходимо поставить гири на пол немного шире плеч. Лечь на спину, гири стоят на линии головы. Взяться руками за ручки гирь поглубже хватом снизу и положить их на грудь.

На раз: силой выжать гири вверх на прямые руки;

на два: плавно опустить в исходное положение.

Повторить 4-10 раз.

Подсказка: для большего и лучшего воздействия на грудные мышцы, выжимание гирь лучше производить лежа на скамейке.

Подъем гирь лежа из-за головы вверх

Следует лечь на спину, гирю поставить за головой, взяться двумя руками за ручку гири хватом снизу.

На раз: поднять прямыми руками гирю вверх перед собой;

на два: опустить к животу;

на три: отвести прямые руки с гирей назад, за голову в исходное положение.

Повторить поднятие и отпускание 6-10 раз.

После выполненных упражнений необходимо делать паузу для отдыха 60-80 секунд. Во время отдыха дышать глубоко.

Помните, что занятия с гантелями и гирями для начинающих и спортсменов — это только одно из средств всестороннего гармоничного физического развития человека.

На нашем сайте вы можете сравнить стоимость занятия спортом:

Контакты тренажерных залов собраны здесь.

✅ Качаем грудные мышцы гирей. Как накачать грудные мышцы гирей? Правила выполнения упражнения

Как накачать грудные мышцы при помощи гири?

Красивый торс и выпирающая грудь – это гордость мужчины. Тренировки помогут этого добиться. Давайте разберемся, как накачать грудь гирей.

Упражнения с гирей на грудные мышцы помогут развить физическую силу, выносливость и создать атлетическую фигуру. Главное – системный и целенаправленный подход и стремление добиться результата. Давайте разберемся, как накачать грудь гирей и какие упражнения с ней можно выполнять для тренировки мышц.

Советы по тренировке

Заниматься упражнениями с применением гири могут лица мужского пола до сорока пяти лет, которые не имеют проблем со здоровьем.

Иллюстрирует все мышцы, которые при накачке делают торс красивым и подтянутым. Особое внимание для накачанной груди нужно уделять большой грудной мышце.

Во всех упражнениях используются гири различных весовых категорий от 16 до 22 килограмм. Первые четыре месяца системных тренировок следует применять 16-килограммовые, после этого можно сменить вес до 20–25 килограмм, а еще через год к максимальному – 32 кг.

Важно! Спешить увеличивать нагрузку не рекомендуется. К большому весу нужно переходить постепенно по принципу выполнения техники без нарушения пятнадцать раз, весовую категорию можно увеличить так, чтобы любые упражнения можно было делать от 5 до 6 раз.

Тренироваться можно на ежедневной основе или три раза в неделю. Лучше всего упражнения с гирей на грудные мышцы проводить в одно и то же время.

Важно! Если делать упражнения днем, то лучше всего за два часа до еды или через три часа после.

Перед началом тренировки с гирями нужно сделать небольшую разминку с гантелями, а если занятия происходят на природе, то лучше сделать небольшую пробежку с периодическим переходом на легкий шаг.

Важно! Упражнения с гирей на грудные мышцы нужно выполнять четко, легко и без задержек дыхания.

Жим гирь лежа на скамье – эффективное упражнение для накачки грудных мышц.

Прокачанная грудь — одна из целей для мужчин, которые занимаются спортом. В домашних условиях лучшим упражнением является отжимание. Разные вариации тренировок позволят воздействовать на тот или иной участок грудных мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:

Комплекс упражнений

Для выполнения тренировочного комплекса с гирями потребуется:

  • гири;
  • эластичный бинт ;
  • скамья, два табурета или лавка;
  • стремление.

Давайте подробно рассмотрим, как гирей накачать грудные мышцы.

  • для наращивания мышц дома идеальным вариантом будут гири нескольких комплектов различных весовых категорий. Перед началом упражнения нужно сделать разминку. Например, круговые вращения рук помогут разогреть суставы. Для того чтобы не травмировать их, следует накрутить на кисти рук эластичный бинт. Упражняться с гирей нужно, соблюдая осторожность, чтобы не получить травму. Держать снаряд следует так, чтобы указательный палец непременно касался большого;
  • все тренировочные комплексы упражнений с гирей дают хороший результат при накачке мышц. Наиболее эффективным является поднятие двух гирь на уровень грудной клетки. Нужно присесть, а затем лечь на скамейку так, чтобы не было дискомфорта. Затем необходимо выжимать гири вверх и после опускать их вниз. Нужно выполнять пять подходов по 15 выжимов. Начинать упражнение можно с пяти выжимов и постепенно увеличивать их число;
  • нужно принять аналогичное положение, только гири следует разводить в разные стороны – это достаточно тяжелое упражнение;

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Шраги с гантелями

Важно! При всех видах упражнений с гирями нужно выжимать и опускать их плавно, так, чтобы не было рывков. Также следует сохранять дыхание ровным. Вдох делается при жиме или толчке гири, а выдох – при опускании.

Типовые упражнения с одной гирей. Работают все группы мышц, прорабатывается все тело

  • другие виды упражнений с использованием гирь также дают не меньший эффект, хоть и дают приоритет в накачке других групп мышц. Они позволяют улучшить мышечный корсет зоны предплечий, а также трицепсы и бицепсы. Кроме этого, гиря не повредит и косым мышцам пресса, а также трапециевидным;

Например, ноги расставить на ширину плеч, спина должна быть прямой. Гири следует поднимать. Упражнение выполняется одной или одновременно обеими руками. Положение используется также сидя на лавке или стуле;

Важно! Локти следует выпрямлять полностью. На мышцы груди при этом идет небольшая нагрузка, в большей степени прокачиваются мышцы спины и трицепсы.

Подтянутый живот и красивый пресс является мечтой многих. Однако для того, чтобы мечта стала реальностью, необходимо выполнять специально разработанные упражнения для мышц живота, которые позволят вам достичь поистине высоких результатов. Об основных видах подобных упражнений мы и поговорим в данной статье.

  • это упражнение эффективно поможет прокачать зону предплечий, а также бицепсы, и небольшая нагрузка ляжет на грудные мышцы. В положении стоя или сидя следует взять гирю так, чтобы ладонь была по направлению к потолку, и работать снарядом вверх и вниз, сгибая руку в локте.

При осуществлении подъема гири при наклоненном корпусе будет прорабатываться несколько групп мышц. Начинать такие упражнения нужно с тяги снаряда одной рукой, а другой опираться на стул.

Типовые упражнения с двумя гирями. Они более сложные в выполнении, чем с одной гирей, но и эффект будет более существенным.

Упражнения с гирей на грудные мышцы представлены целым комплексом. Они дают хороший эффект, особенно если их сочетать с отжиманиями и проработкой иных групп мышц. Главное – стремление к красивым формам и желание добиться результата.

Как накачать грудные мышцы гирей

Оглавление

Как накачать грудные мышцы

Подкачанная грудная клетка — это явный признак мужской сексуальности. Рельефные мышцы выглядят красиво и привлекают внимание женщин. Вот почему многие идут в спортзал, чтобы усовершенствовать именно эту часть тела.

Но эстетичный внешний вид грудины — не единственная причина изнурительных занятий. Дело в том, что грудные мышцы прямо связаны с плечами, поэтому их проработка помогает тренировать и другие мышцы: бицепсы, трицепсы и пр.

Есть множество упражнений, направленных на то, чтобы накачать эту область тела. Самое распространённое — это подтягивания. Для достижения максимального эффекта нужно держать перекладину узким хватом, сохранять прямой корпус и соблюдать технику дыхания.

Если захочется разнообразить тренировки, можно выполнять упражнения с гирей на грудные мышцы. Именно об этом поговорим в статье.

Этот предмет имеет свои достоинства, по сравнению с гантелями:

  • гири тяжелее своих «собратьев» — гантелей. Это позволяет увеличить силу хвата, который может пригодиться при занятиях на других снарядах, например, на турнике;
  • они обеспечивают более интенсивную нагрузку и задействуют в работе больше мышц.

Полезные советы по тренировкам с гирей

Если вы приступили к тренировкам недавно, то вам будет интересно узнать, как накачать грудные мышцы гирей. Но сначала, важно правильно подготовиться, а также помнить об ограничениях и особенностях:

  • Здоровье. Заниматься с гирей можно только при отсутствии противопоказаний. Лучше проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные риски, которые могут привести к неприятным последствиям.
  • Тяжесть. Гири отличаются по весу и бывают от 4 до 92 кг (в качестве тренировочных обычно используют вес 16, 24 и 32 кг). Нужно начинать с малого и не спешить переходить на более тяжёлые веса. Мышцы могут быть не готовы и это приведёт к травме. Увеличивайте нагрузку постепенно, а лучше тренируйтесь под руководством опытного тренера.
  • Периодичность занятий. Для быстрого достижения результата важны регулярные тренировки. Хороший вариант — 3 раза в неделю в одно время.
  • Разминка. Любое спортивное занятие, в том числе с гирей, требует предварительного разогрева мышц. В качестве разминки отлично подойдут упражнения с гантелями.

Упражнения с гирей для грудных мышц

После ликбеза по особенностям тренировок с гирей, можно перейти непосредственно к упражнениям.

  • Жим гири лёжа. Как делать:
    • лечь на спину и расположить по бокам две гири согнуть ноги в коленях;
    • взять гири и согнуть руки в локтях;
    • поднять их над собой, а затем плавно опустить начальное положение;
    • повторить упражнение 5-10 раз.
  • Жим сидя. Как делать:
    • сесть на скамью или любую твёрдую поверхность;
    • взять одну или две гири;
    • напрягая мышцы, поднять их на уровень грудной клетки;
    • опустить в исходное положение.

Начинающим подойдёт упрощённый вариант жима. Можно лечь в зале на специальную тренажёрную скамью, взять одну не слишком тяжёлую гирю и поднимать её над собой двумя руками. На такой скамье можно зафиксировать ноги, поэтому выполнение будет намного легче.

Стоит отметить, что достичь видимого результата быстрее можно в комплексе с другими упражнениями. Поэтому занятиями с гирей ограничиваться

Комплекс упражнений с гирей на грудные мышцы

Доброго времени суток дорогие друзья, рад поприветствовать вас в моем блоге. Сегодня мы рассмотрим упражнения с гирей на грудные мышцы. В этой статье я расскажу обо всех разновидностях наиболее полной прокачки груди гиревыми снарядами.

С давних времен могущие русские борцы и богатыри отдавали предпочтение гирям. Давайте вспомним великого Поддубного, который, в свою очередь, был невероятно силен, в свое время он очень много времени проводил при занятии с гирями.

Рассмотрим преимущества гирь перед гантелями:

  1. В отличие от гантель помогают задействовать практически все мышечные группы одновременно.
  2. При правильном использовании дают нагрузку на все мышечные группы, что позволяет заменить тренажерный зал.
  3. Силовой вид тренировки с гирями способствует улучшению метаболизма.
  4. Развиваются связки, сухожилия, а также хват при работе с гирями.

Плюсы в занятиях с гирями

Несомненно, работа с отягощениями ведет к увеличению мышечной массы, а также силы. Благодаря интенсивным работам с гирями улучшается хват, некоторые помогают развить ловкость.

В отличие от занятий со штангой и гантелями, гиревой спорт имеет очень высокую интенсивность. За счет этого работа со снарядом ведет к улучшенному кровообращению, помогает в наборе массы, способствует активизации жиросжигающих процессов, что весьма полезно, ведь все мы хотим быть сильными и накаченными, правда?

Утяжелители помогут развить силу хвата, значительно улучшат вашу физическую подготовку, отличным образом поспособствуют укреплению всех мышечных групп. Так как, в работу включается много мышечных групп сразу, в отличие от штанги и гантель, то в активных тренировках с гиревыми снарядами будут брать участия такие группы мышц:

  • Бицепс;
  • Трицепс;
  • Плечи;
  • Трапеция;
  • Широчайшие мышцы спины.

Кому подойдет тренировка с гирями

Наиболее подходящим контингентом для занятия с отягощениями будут мужчины, возрастом от 16 до 45 лет, которые не имеют каких-либо противопоказаний по здоровью. Новичкам же, рекомендуется начинать с малых гантелей, весом 8 кг. После полного освоения техники можно потихоньку приступать к взятию более серьезного веса – 16 кг. Переходить между весами следует только после идеального освоения техники, а также когда вам удастся с легкостью делать в каждом подходе по 15 раз.

Тренировочная программа

Сейчас давайте поговорим о комплексе упражнений в домашних условиях.
Перед началом любой тренировки необходимо тщательно провести разминку. Давайте рассмотрим все плюсы тщательной разминки перед тренировкой:

  • Хорошая разминка предотвращает возможность появления нежелательных травм.
  • Улучшается тонус нервной системы, тренировка становится более интенсивной.
  • Качественная разминка дает позитивный настрой перед тренировкой, увеличивается силовая производительность.
  • Разминка способствует ускорению метаболических процессов.
  • Улучшается эластичность мышц и суставов.

Итак, мы провели хорошую разминку, наши мышцы тщательно разогрелись, теперь нам нужно приступить к выполнению комплекса на грудь. Стоит отметить, что занятия с гиревыми снарядами можно запросто использовать в домашних условиях. Также обратите внимание, что заниматься с гирями можно как мужчинам, так и женщинам. Для женщин необходимо подбирать небольшой вес.

1. Стартом тренировки будет отжимания от гири. Упражнение можно делать как на одну руку попеременно, так и на две руки сразу, однако второй вариант не подойдет для начинающих, так как он является весьма трудным.

Новичкам же отлично подойдет упражнение под номером два, и так, давайте его рассмотрим.

2. Вторым упражнением будет жим гири лежа на полу. Для начинающих спортсменов я рекомендую вначале брать небольшой вес, если свободно выполняете 12-15 раз, можете увеличивать вес. Для опытных спортсменов можно сразу выполнять подход двумя руками, в каждую руку возьмите по 32 кг, если чувствуете что делаете нормально, тогда примите мои поздравления, вы, скажу откровенно сильной человек, и вам нужно переходить на отметку в 64 кг.

3. Третьим упражнением, которое отлично расширяет грудную клетку будет пуловер или подъем гирь лежа из-за головы вверх. Техника выполнения упражнения: Лягте на спину, снаряд поставьте за головой, возьмитесь за ручку двумя руками хватом снизу, далее следует выполнять подъемы рук с гиревым снарядом перед собой(важно делать это на прямых руках). Выполните 8-12 повторений. Отдых между каждым подходом должен составлять 60-80 секунд, я рекомендую отдыхать лежа на спине, выполняя при этом глубокие вдохи.

При правильной технике вы сможете добиться отличных результатов и у вас увеличиться с иловая выносливость . Данная разновидность тренировок отлично подойдет для набора мышечной массы. При выполнении каждого подхода необходимо тщательно учитывать технику, грамотно подбирать рабочий вес.

При каждом повторении, я рекомендую следить за дыханием, не задерживая его. Перед началом упражнений, вы можете сделать разминку с гантелями, это поможет вашим мышцам привыкнуть к работе с отягощением и при полной отдаче вы добьетесь отличных результатов.

Для того, чтоб выстроить свои тренировки максимально правильно и эффективно, не растрачивая попустому свое время и энергию в качестве Подарка рекомендую к изучению Бесплатный видео-курс « Как набрать мышечную массу ».

В данной статье мы с вами рассмотрели наиболее известные и эффективные упражнения для прокачки грудных мышц. Спасибо что продолжаете читать мой блог, я надеюсь, в нем вы находите для себя полезную информацию. Если вам понравилась статья, вы можете поделиться ею со своими друзьями в социальных сетях, нажав кнопку “рассказать друзьям”. Благодарю за внимание. До скорого.

Источники:

http://fitnessmir.ru/trenirovki/silovye/grud/kak-nakachat-grudnye-myshtsy-pri-pomoschi-giri/
http://tobe-fit.ru/articles/uprazhneniya/kak-nakachat-grudnye-myshtsy-girey/
http://sportivs.com/uprazhnenij-s-girej-na-grudnye-myshcy/

Упражнения с гирями: программа тренировок

Гиря – это прекрасная замена штанге. Размеры позволяют тренироваться с ней даже дома. Гирю можно использовать не только для разнообразия, но и как основной снаряд для тренировок.

Главная проблема – прогрессия нагрузок. Лучше покупать разборную гирю, но такая возможность есть не всегда. Классические гири выпускаются лишь в нескольких весовых категориях. Поэтому трудно не только дать мышцам правильную нагрузку (условные грудь и спина требует больших весов, чем руки), но и прогрессировать.

Содержание

Упражнения для грудных мышц

В тренажёрном зале для этого упражнения есть скамья, дома же она есть далеко не у всех. Поэтому можно использовать несколько стульев.

Нужно лечь на опору, свести лопатки, ноги поставить на пол. Прямые руки держите над грудной клеткой. Схватиться нужно так, чтобы гири не парили в воздухе, а были направлены к корпусу.

Когда вы будете делать вдох, нужно опустить руки так, чтобы локти образовывали ровную линию. Не опускайте руки слишком сильно, если чувствуете боль, то остановитесь. Выдыхая, поднимите гири вверх. Локти желательно не до конца разгибать, чтобы грудные не выключались.

Если гиря лишь одна, то можно выполнять всё одной рукой. Или же взять её за нижнюю часть и жать (но при таком варианте больше нагрузки получит трицепс).

  • Жим лёжа на полу

Если табуреток нет, то можно лечь на пол. Техника такая же, как и в прошлом упражнении. Единственная разница будет в амплитуде (под пол локти опустить не получится). Стоит согнуть ноги в коленях чуть сильнее для большей устойчивости.

Если у вас только одна гиря, то делайте это упражнение каждой рукой по очереди (или держите ее двумя руками).

  • Отжимания на гирях

У таких отжиманий амплитуда больше. К тому же для отжиманий на гирях требуется больше мышечного контроля. Поэтому такая вариация лучше нагружает грудные мышцы.

Гири нужно поставить чуть шире плеч так, чтобы ручки были друг напротив друга. Ноги вместе, тело ровное. На вдохе опуститесь вниз настолько, насколько позволит растяжка. А на выдохе нужно принять изначально положение. Избегайте рывков, чтобы не упасть.

Если слишком легко, то можно одну из гирь отставлять подальше, чтобы постепенно выключать одну сторону. В итоге таким образом можно прийти к отжиманиям на одной руке.

Это упражнение считается дыхательным. Некоторые даже используют его для того, чтобы увеличить объём грудной клетки. Если же рассматривать его с точки зрения мышц, то работают спина и грудь. Здесь хватит и одной табуретки, потому что на опоре лежать будет только верх спины.

Начальное положение – верх спины на опоре, а стопы плотно прижаты к полу, руки чуть согнуты в локтях. Заводите руки за спину и одновременно с этим выдыхайте. На выдохе – возвращать на место. Чтобы работали только нужные мышцы, нужно следить за правильностью движений рук.

Упражнения для спины

  • Становая тяга

Это базовое упражнение для спины. Также задействуются ягодицы и ноги.

Нужно встать так, чтобы стопы были параллельны, гиря стоит на уровне носков. Опуститесь и возьмите гирю. Одновременно на выдохе разгибайте ноги и выпрямляйте спину, пока не встанете прямо. Горбить поясницу нельзя. После этого на вдохе снова опуститесь к полу.

Можно взять в руки и сразу два снаряда. Нужно поставить их по бокам, а дальше техника такая же.

Для удобства стоит выбрать устойчивую поверхность, на которую можно поставить колени и руку.

Встаньте параллельно опоре и обопритесь на неё ближней рукой и ногой, в свободную руку нужно взять гирю. На выдохе прижмите гирю к корпусу. При этом руки движутся вдоль тела. В верхней точке можно чуть развернуться. На вдохе опустите руку к полу, растянув широчайшие. Не забывайте менять руку.

Если опереться не на что, можно выставить ногу вперёд и опереться на неё. Если снаряд очень тяжёлый, можно выполнять движение, аналогичное тяги штанги в наклоне. Также можно взять сразу два снаряда в руки.

Упражнения для трицепса

  • Нейтральный жим

По технике выполнения это упражнение напоминает простой жим лёжа. Отличие в расположении гирь. Теперь они свисают не к голове, а по бокам. И локти двигаются не в стороны, а вдоль тела. Кстати, эту вариацию можно выполнять и на полу.

Ещё его называют французским жимом. И с гирей его выполнять даже удобнее, чем с гантелей и штангой.

Сядьте на что-то без спинки. Можно во время выполнения упражнения стоять, но так сложнее найти баланс. Гиря на прямых руках должна быть над головой. Она должна свисать назад. На вдохе опускайте гирю вниз, локти не должны сильно расходиться в стороны. А также не ударьтесь головой. Назад нужно возвращаться, когда вы будете делать выдох. Если это слишком легко, то беритесь не двумя, а одной рукой.

  • Узкие отжимания

Техника такая же, как и в упражнении для грудных, только гири стоят ближе друг к другу. Локти нужно держать как можно ближе к телу.

Упражнения для бицепса

Дома это лучшее упражнение для тренировки бицепса. Возьмите гири в руки и встаньте ровно. Можно прижаться к стене, чтобы избежать раскачивания.

Можно взять гирю так, чтобы ладони были друг напротив друга. Тогда во время подъёма будет больше задействоваться брахиалис (мышца под бицепсом). А можно сразу взять гири так, чтобы ладони смотрели от корпуса. Тогда весь акцент будет смещаться на бицепс. Желательно чередовать эти варианты.

На выдохе согните руки так, чтобы ладони направлялись к плечам. На вдохе медленно опустите гирю. В нижней точке желательно не распрямлять руки полностью.

Можно поднимать гири одновременно или попеременно. Также можно заниматься с одной гирей, взяв ее двумя руками.

  • Изолированные сгибания

Сядьте на что-нибудь, возьмите в руку снаряд, упритесь локтём в бедро. Выдыхая, сгибайте локтевой сустав, не отрывая его от ноги. Вдыхая, опускайте гирю, но не распрямляйте руку до конца. Это нужно, чтобы бицепс не выключался на протяжении всего движения.

  • Обратные сгибания

Это упражнение направлено на брахиалис. Эта мышца во многом формирует объём рук. Поэтому нужно обязательно включить это упражнение в свои тренировки.

Встаньте, руки опущены, ладони с гирями направлены назад. После этого сгибайте руки. Можете в верху повернуть руки так, чтобы ладони были направлены друг на друга. Так получится достичь большей амплитуды. После этого опустите руки вниз.

Упражнения для плеч

Жим стоя — многосуставное упражнение. Можете выполнять сразу с двумя гантелями в руках, а можете – с одной.

Исходное положение стоя, руки согнуты в локтях. Ладони друг напротив друга, гири по бокам. Выдыхая, распрямите руки. Вдыхая, вернитесь в исходное положение.

  • Тяга к подбородку

Если выполнять это упражнение с одной гирей, то будут задействоваться трапеции и передний пучок. Если с двумя – то средние дельты.

Возьмите снаряд перед собой и на выдохе поднимайте к подбородку. Гиря должна двигаться вдоль тела. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Можно махать в разные стороны. Во всех вариациях техника одна и та же – нужно поднимать прямые руки с гирями. Причём она не должна весить больше 8 килограмм, потому что только профессионалы могут правильно выполнять это упражнение с таким весом.

Конечно, можно облегчить, взявшись двумя руками. Но это подойдёт только для махов вперёд.

Упражнения для ног

Здесь также есть множество вариаций. В основном меняется постановка ног. Можете приседать на одной ноге. Можно использовать одну или сразу две гири.

Присядьте, выдыхая. Спина должна быть прямой, а колени нельзя сводить. Потом, выдыхая, поднимитесь вверх. Ступни не отрываются от пола.

Это упражнение подойдёт всем. В нём задействуются все мышечные группы ног.

Встаньте ровно, гири держите сбоку от тела. Одной ногой сделайте шаг вперёд, а другую ногу чуть опуститесь (пола можно не касаться). При этом у ведущей ноги в коленном суставе должен быть прямой угол. На выдохе поднимитесь и проделайте то же самое для другой ноги.

Чтобы усложнить упражнение и включить другие группы мышц, можно гири держать над головой. Так в работе будут участвовать ещё плечи и трицепс. Если есть только одна гиря, то желательно её держать в правой руке если делайте выпад правой ногой.

  • Подъём на носочки

Оно прицельно направлено на икры. Можно делать как с одной, так и с двумя гирями одновременно.

Встаньте ровно, возьмите снаряд в руки. На выдохе поднимайтесь на носочке. Желательно чуть согнуть ноги в коленном суставе, чтобы лучше прокачать икры. Чтобы усложнить, можно встать на одну ногу.

  • Румынская тяга

Оно напоминает становую тягу. Только в румынской тяге опускание совершается за счёт отведения таза назад. А также исходное положение – в самом верху. Чтобы лучше задействовать ноги и ягодицы, нужно стараться подниматься, подавая таз вперёд.

Упражнения для пресса

  • Два вида скручиваний

Первый – классические скручивания. Возьмите гирю в руки и ложитесь на пол. Чуть приподнимите лопатки от пола и начните скручиваться на выдохе, не поднимая поясницу. Потом на вдохе опуститесь (но не до касания пола).

Второе – обратные скручивания. Ложитесь на пол и вытяните руки с гирями вверх. На выдохе поднимайте ноги до той поры, пока они не образуют с телом прямой угол, поясницу от пола не отрывайте.

Первая версия лучше подойдёт для тех, кто хочет накачать верхний пресс, а второе – для нижнего. Во второй вариации можно взять и одну гирю в руки.

  • Боковая планка

На пресс важно выполнять не только динамические (движение), но и статические (удержание) упражнения. Всё дело в анатомии. На животе есть не только быстрые, но и медленные мышечные волокна. И развивать нужно и те, и те для красивого пресса.

Боковая планка как раз относится к статическим. Она направлена в первую очередь на боковой пресс. Встаньте на локоть или на прямую руку. В другую берите снаряд. Её можно либо поднять прямую над головой, либо согнуть. В таком положении удерживайтесь как можно дольше, не расслабляя мышцы пресса. Дышать можно.

Ещё одно статическое упражнение, на этот раз для нижнего пресса. Расположите гири так, чтобы их ручки располагались друг напротив друга. Они должны стоять на расстоянии 30-40 сантиметров друг от друга.

Сядьте между гирями. Ноги оставляйте прямыми. После этого возьмитесь за ручки и распрямите руки. Оторвитесь полностью от пола.

В таком положении продержитесь как можно дольше, не забывая дышать. Если эта версия слишком сложная, то одну или две ноги сразу можно согнуть в коленном суставе.

Немного о других упражнениях с гирей

Также есть специальные упражнения для гирь. Наподобие толчков, рывков и турецкого подъёма. О них нет смысла рассказывать подробнее, потому что они нужны, чтобы продемонстрировать силу, а не накачать мышцы.

Также здесь ничего не сказано о предплечьях. Они получают свою нагрузку во время всех упражнений. Но если всё же хочется потренировать их отдельно, то можно взять гирю в руки и удерживать как можно дольше. Также можно сгибать или разгибать кисти, но это упражнение (именно с гирями) сильно нагружает суставы и не рекомендуется новичкам.

Заключение

Практически все упражнения с гирей похожи на классические вариации со штангой и гантелями. Единственное – другой центр тяжести, поэтому нужно время, чтобы к ним привыкнуть.

Но гиря более функциональна, чем штанга и гантели, потому что её можно использовать и для работы с собственным весом. Можно просто поставить их на пол и начать отжиматься или делать уголок.

Видео упражнений с гирями

Упражнения с гирей 16 на грудь. Как накачать грудные мышцы гирей? Упражнения на руки

Как правило, женщины выбирают гири с весом от 8 до 16 килограммов, а мужчины — от 16 до 32.

Чтобы найти свой вес, попробуйте выполнить пять повторений одного упражнения. Если легко, берите более тяжёлые гири. Если же не можете закончить упражнение, вам нужен меньший вес.

Когда вы найдёте свой вес, не стоит выполнять с ним все упражнения. Какие-то из них вы сможете выполнить с более тяжёлым весом, для других понадобятся более лёгкие . Проверяйте вес для каждого упражнения отдельно.

Что касается количества повторений, ориентируйтесь на пять подходов по 10–15 раз. Если чувствуете, что можете сделать больше, — делайте.

Упражнения с гирями

Русские махи гирей отличаются от обычных тем, что гиря поднимается не над головой, а только чуть выше плеч. Если вы незнакомы с этим упражнением, лучше начинать с простых русских махов.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч.
  • Возьмитесь за гирю обеими руками, сделайте небольшой наклон вперёд и заведите гирю между ног.
  • Спина должна оставаться прямой, без скругления.
  • Сделайте мах гирей, доведя её до уровня плеч. Движение начинается от бёдер, а не от рук, что обеспечивает силу толчка.
  • Опустите гирю вниз, снова заведя её между ног, и повторите упражнение.

Это движение похоже на предыдущее. Разница только в том, что вы работаете одной рукой.

Махи одной рукой позволяют лучше прокачать целевые группы мышц и подходят для тех, кто уже освоил махи гирей двумя руками.

Это упражнение помогает хорошо прокачать спину. Оно станет отличной заменой тяги гантели в наклоне. За счёт смещённого центра тяжести гири выполнять упражнение будет немного сложнее.

Техника выполнения упражнения

  • Возьмите две гири и наклонитесь вперёд с прямой спиной и чуть согнутыми коленями.
  • Подтяните гири к животу. В финальной точке ручки гирь должны располагаться в области желудка.
  • Тяните гири мышцами спины, а не рук.
  • Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны.
  • Опустите гири в исходное положение и повторите.

Это упражнение хорошо прокачивает мышцы кора, а также обеспечивает нагрузку на руки и ноги. Кроме того, оно смотрится довольно эффектно.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги шире плеч и возьмите гирю в правую руку.
  • Согните колени, слегка наклонитесь вперёд с прямой спиной и занесите гирю между ног за уровень тела.
  • Левую руку заведите назад и возьмите гирю из правой руки.
  • Переведите левую руку с гирей вперёд и заведите её между ног назад.
  • Заведите правую руку назад и перехватите гирю из левой.

Во время выполнения этого упражнения вы как бы описываете восьмёрку вокруг ног, передавая гирю из руки в руку. Поначалу может быть сложно скоординировать движения, но, немного потренировавшись, вы привыкнете.

За счёт инерции упражнение выполняется достаточно легко, так что вы можете взять гирю потяжелее. Главное — не сутульте спину, иначе это может плохо сказаться на .

Это упражнение поможет нагрузить ноги и ягодицы. За счёт утяжеления в виде гири вы получите заветные формы гораздо быстрее, чем выполняя повторы без веса.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, гирю держите перед грудью двумя руками.
  • Держите локти близко к телу.
  • Сохраняя спину прямой и отводя таз назад, сделайте глубокое приседание.
  • В нижней точке приседания тазобедренный сустав должен находиться ниже колен.
  • Вернитесь в исходную позицию и повторите.

Если вы хотите побольше нагрузить мышцы ног и прокачать , попробуйте дополнить приседания выпрыгиваниями.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, гирю держите на вытянутых руках внизу.
  • Сделайте присед до параллели бёдер с полом или чуть меньше.
  • Выпрыгните из приседа наверх и повторите.
  • Чтобы усложнить упражнение, можете подложить под ноги блины или степы. Это поможет углубить приседания, расширит диапазон движения и увеличит нагрузку.

Во время выпадов прорабатываются мышцы ног и ягодицы, а подъём гири обеспечивает нагрузку на плечи и руки.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, держите гирю в согнутой руке на уровне плеча, локоть близко к телу, рука развернута ладонью к телу.
  • Сделайте выпад вперёд и одновременно поднимите руку с гирей над головой.
  • Вернитесь в исходное положение, опуская руку с гирей во время подъёма.
  • Повторите с другой ноги.

Упражнение отлично прокачивает мышцы кора, однако оно довольно сложное для выполнения и имеет ряд противопоказаний.

Его не стоит выполнять тем, у кого слабо развиты прямые мышцы живота, закрепощён грудной отдел позвоночника или есть проблемы со спиной.

Техника выполнения упражнения

  • Сядьте на пол на седалищные бугры, гирю прижмите к телу и держите в обеих руках, не расставляйте локти в стороны.
  • Поднимите от пола ноги, согнутые в коленях.
  • Старайтесь держать спину прямой.
  • Поворачивайте корпус в правую и левую сторону, не округляя спину и не опуская ног.

Это упражнение требует некоторой гибкости и хорошей мобильности тазобедренного сустава. Оно одновременно растягивает широчайшие мышцы спины и укрепляет мышцы кора, рук и плеч.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку и поднимите её над головой.
  • Сделайте наклон в сторону, насколько позволяет растяжка. В идеале нужно коснуться рукой стопы. Гиря при этом остаётся в вытянутой руке наверху.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Это упражнение поможет вам прокачать грудные мышцы, руки и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол стопы.
  • Гирю держите в согнутой руке, плечо лежит на полу, локоть прижат к телу, угол между плечом и предплечьем — 90 градусов. Ладонь развёрнута к телу.
  • Выжмите гирю вверх, разворачивая локоть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В крайней точке гиря располагается над подбородком.
  • Опустите гирю в исходное положение и повторите.

Это ещё одно довольно эффектное упражнение, которое отлично прокачивает мышцы кора и рук.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гирю в одну руку.
  • Заведите гирю за спину и перехватите её за спиной другой рукой.
  • Выведите руку вперёд и перехватите гирю другой рукой.

Это универсальное упражнение, которое сочетает в себе обычные махи гирей с передвижением по залу. Отличное кардио для тех, кто устал от беговой дорожки.

Техника выполнения упражнения

  • Выполните русский мах гирей. Когда гиря будет находиться в верхней точке (на уровне подбородка), приставьте правую ногу к левой, соединив их вместе.
  • Когда гиря опускается из верхней точки, сделайте шаг вбок левой ногой, поставив ноги на ширине плеч.
  • Когда гиря пройдёт между ног и снова пойдёт вверх, приставьте правую ногу к левой и соедините их вместе.
  • Повторите это упражнение в одну сторону, а затем в другую. Чтобы идти вправо, нужно во время маха приставлять левую ногу, а когда гиря идёт вниз, шагать правой ногой.

Это упражнение отлично прокачивает ягодицы и бицепс бедра. Также нагрузка идёт на мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите гирю в обеих руках.
  • Наклоните корпус, отведите таз назад и опустите гирю до пола.
  • Держите спину прямо во время наклона.
  • Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы и пресс.
  • Повторите упражнение.

Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала попробуйте его с лёгким весом и прибавляйте килограммы очень осторожно. При правильном выполнении упражнение обеспечивает нагрузку на ноги, ягодицы и спину.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте гирю между ног, наклонитесь к ней с прямой спиной и возьмитесь за гирю одной рукой.
  • Заведите гирю между ног за тело, набирая инерцию, а затем с махом поднимите её до уровня плеча, развернув руку так, чтобы ладонь была направлена к телу.
  • Локоть должен располагаться близко к телу, запястье продолжает линию руки, без изгибов. Гиря как бы висит на углублении между большим и остальными пальцами.
  • Опустите гирю, чтобы она прошла между расставленных ног, и снова выведите её наверх.

Это упражнение отлично прокачает верхнюю часть тела: руки, спину и плечи. Также в нём участвуют мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Возьмите две гири и забросьте их на плечи. Локти находятся близко к телу, ладони направлены друг к другу.
  • Выжмите гири вверх, разворачивая ладони вперёд так, чтобы в верхней точке гири располагались за рукой.
  • Опустите гири в исходное положение на уровне плеч и повторите упражнение.

Это не только силовое упражнение, но и кардионагрузка. Если вы правильно выберете вес, уже первый подход отлично поднимет пульс. Кроме того, упражнение прокачивает плечи, грудь и мышцы кора.

Техника выполнения упражнения

  • Поставьте ноги чуть шире плеч, гирю поставьте на пол между ногами.
  • Наклонитесь к гире с прямой спиной, отводя таз назад, возьмитесь за неё одной рукой, а вторую отведите назад за спину.
  • Заведите гирю между ногами, сделав небольшой мах назад, а затем подайте её вперёд.
  • Сделайте рывок гири, выводя её над головой. Ладонь смотрит вперёд, гиря находится позади руки.
  • Опустите гирю вниз, чтобы она снова прошла между ногами назад, а затем повторите рывок вверх.

Попробуйте усложнить и разнообразить вариантом с гирями. Это упражнение в первую очередь развивает пресс, а за счёт попеременных подъёмов гирь даёт нагрузку на руки и спину.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте в планку, поставив руки на ручки гирь.
  • Поднимите одну руку вместе с гирей.
  • Старайтесь держать корпус прямо во время подъёма гири, не вращайте бёдрами. В идеале бёдра должны быть жёстко зафиксированы.
  • Тяните вес спиной, а не руками.
  • Опустите гирю на пол и поднимите другую руку.

Это очень интересное упражнение. В нём довольно много движений, поэтому вам придётся приложить большие усилия, чтобы удержать равновесие. С его помощью можно обеспечить нагрузку на все мышцы тела.

Техника выполнения упражнения

  • Лягте на пол, вытянув руку с гирей над головой. Если вы держите гирю в правой руке, согните правую ногу и поставьте стопу на пол.
  • Поднимайте корпус, удерживая гирю над головой, выйдите в ягодичный мостик. Опирайтесь на правую ногу, левую выпрямите и вытяните в сторону.
  • Левую ногу заведите за правую и поставьте на колено. Вы окажетесь в нижней точке выпада с гирей над головой.
  • Встаньте из выпада и поставьте ноги на ширине плеч.
  • Возвращайтесь в исходное положение, проходя через все этапы в обратной последовательности: выпад, ягодичный мостик, положение на полу с согнутой ногой и гирей в вытянутой руке.
  • Повторите упражнение.

Это упражнение прорабатывает те же мышцы, что и : грудь, трицепс, мышцы кора. За счёт того, что руки расположены не на полу, а на ручках гирь, упражнение становится сложнее.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте в упор лёжа, поместив руки на рукоятки гирь.
  • Сделайте отжимание, держа локти близко к телу.
  • Старайтесь напрягать пресс и ягодицы, чтобы удерживать тело прямым.

Это упражнение объединяет два предыдущих, а потому оно ещё сложнее и эффективнее для прокачки рук, спины и груди.

Техника выполнения упражнения

  • Встаньте в упор лёжа, опираясь на ручки гирь.
  • Выполните отжимание.
  • Поднимите одну руку с гирей к талии. Держите локоть близко к телу, старайтесь тянуть гирю мышцами спины.
  • Поставьте руку с гирей на пол и повторите упражнение с другой руки.

Для качественного занятия спортом нет необходимости иметь полный набор оборудования для тренажерного зала. Для того, чтобы натренировать мышцы всего тела от головы до пят, достаточно одной гири.

Вот уже на протяжении 12 лет я задаю вопрос людям всех возрастов и разного уровня физической подготовки: «Что такого особенного в гирях?» Эти стальные шары не только позволяют качественно заниматься споротом, но и выполнять достаточное количество упражнений. Я имею в виду одну гирю, которая занимает не так много места.

Пока поговорим только об одной гире. Возможно, у кого-то в наличии имеется всего одна или кто-то является всего лишь начинающим спортсменом. Ну или есть несколько гирь, но этот человек предпочитает отставить их в сторону и работать с одной вместо того, чтобы в тренажерном зале перебегать от одного тренажера к другому. Возможно, кто-то уже имеет опыт работы с гирями и просто предпочитает работать с одной.

Тренировки с гирей

Не важно, какие причины могут побудить человека работать с одной гирей, но, все согласятся, что выбор каждого человека направлен в сторону меньшего веса. Возможно, это не даст должной подготовки для становой тяги с низким числом повторений, но этот вид занятий прекрасно подходит для маховых движений, приседаний, выпадов и тяги с высоким числом повторов.

Это обычная ситуация и у меня есть два вида программ тренировки. Берем гирю и поехали!

Магия занятий с одной гирей

С гирей можно делать все тоже самое, что и со штангой или гантелей. Но особая форма и размещение ее рукояти делает гирю идеальным снарядом для выполнения таких упражнений, как мах, рывки и подъем гири на грудь в сед.

Существует мнение, что вся работа с гирями сводится к махам и рывкам, и они, без сомнения, эффективные. В действительности, одно из исследований Комитета по физической культуре показало, что гиревые упражнения, выполняемые с интервалом в 15 секунд, сжигают калории эквивалентные 6-минутной пробежке на расстояние 1400 метров или бегу на лыжах с подъемом в гору. А это уже серьезное заявление.

Однако, сокращенная программа занятий не является единственной самоцелью. Можно также совместить упражнения, требующие взрывную силу мышц, с силовыми упражнениями для разогрева всей энергетической системы, укрепления сердца и увеличения мышечной силы.

Какой же вес гири должен быть? Оптимальным весом гири будет тот, с которым человек сможет выполнить 5 раз жим из приседа с последующим выносом гири над головой. Если человек может выполнить 10-15 раз жим гири с использованием одной руки и последующим ее выносом над головой, то, возможно, ему это упражнение покажется слишком легким, в таком случае можно увеличить количество повторов, что сделает тренировку более эффективной. Для женщин-новичков «золотой серединой» обычно является 4-12 килограммов. Для мужчин обычно 12-16 килограмм. Для крепких или опытных спортсменов вес гири может быть увеличен.

Жим гири стоя: техника выполнения

Если человек не может выполнять жим над головой по причинам ограничений плечевого сустава или грудного отдела позвоночника, то таким людям советую исключить этот комплекс упражнений и выполнять упражнения, связанных с нижней частью тела.

После непродолжительной динамичной разминки мышц и подвижности суставов, разминка может быть самой простой, например, описать круги суставами, выполните одно из следующих упражнений, которые включают в себя работу с массой тела и упражнения с гирей. Первая группа упражнений основана на количестве повторов, вторая — выполняется на время. Меняя тренировки 2-3 раза в неделю по типу А/Б/А, можно добиться прекрасных результатов и освоить огромное количество упражнений с гирями.

В обоих случая нагрузку можно как увеличивать, так и уменьшать. Если кто-то не желает распределять свою тренировку по времени, то в этом случае можно начать с первой программы упражнений и начать с двух серий каждого цикла. Со временем можно будет увеличить до трех серий и продолжать увеличивать в дальнейшем.

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Тренировка № 1 с одной гирей

Тренировка 1 с одной гирей

Тренировочный цикл: 2-3 серии (всего 4 серии)

1. Турецкий подъем с гирей (стиль приседаний)

Часть тренировочного цикла 1.

1 подход по 2 повтора для каждой руки.


2. Мах одной рукой с гирей

Часть тренировочного цикла 1. Выполняется с использованием обеих рук.

1 подход по 25 повторов.


3. Оборот в упоре

Часть тренировочного цикла 1.

1 подход по 10 повторов для каждой ноги в обоих направлениях.


4 Румынская становая тяга

Часть тренировочного цикла 2. Выполняется с гирей.

1 подход по 8 повторов.


5 Отжимания от пола

Часть тренировочного цикла 2.

1 подход по 10 повторов.


6 Приседание с гирей

Часть тренировочного цикла 2.

1 подход по 10 повторов.


7

Часть тренировочного цикла 2. Жим из приседа с последующим выносом гири над головой


8 Мельница с гирей

Часть тренировочного цикла 2. Мельница выполняется за счет массы тела.

1 подход по 5 повторов для каждой стороны.


9 Становая тяга гири на одной ноге

Часть тренировочного цикла 3.

1 подход по 10 повторов для каждой ноги.


10 Тяга гири в наклоне

Часть тренировочного цикла 3. Выполняется с гирей.

1 подход по 12 повторов для каждой стороны.


11. Мах одной рукой с гирей

Часть тренировочного цикла 3.

1 подход по 12 повторов для каждой руки.

12 Изометрическое упражнение на развитие передних и задних мышц шеи

Часть тренировочного цикла 3.

1 подход по 10 повторов в обоих направлениях.


13 Жим из приседа с последующим выносом гири над головой

Часть тренировочного цикла 4.

1 подход по 10 повторов.


14 Шаги альпиниста

Часть тренировочного цикла 4.

1 подход по 20 повторов для каждой стороны.


15. Мах одной рукой с гирей

Часть тренировочного цикла 4. Выполняется с использованием обеих рук.

1 подход по 20 повторов.

16 Приседание с выпрыгом

Часть тренировочного цикла 4.

1 подход по 10 повторов.


17 Русские скручивания или русский твист

Часть тренировочного цикла 4. Используется масса тела или гиря, как дополнительная нагрузка.


18 Подъем ног назад для тренировки ягодичных мышц

Часть тренировочного цикла 4. Или выполняется на четвереньках.

1 подход по 5 повторов на каждую ногу.



Тренировка № 2 с одной гирей (на время)

Для каждой группы упражнений необходимо установить таймер.

Тренировка 2 с одной гирей (на время)

Тренировочный цикл: 3 серии.

1. Мах одной рукой с гирей

Тренировочный цикл 1. Выполняется с использованием обеих рук или мах с выпадом в сторону.

2 Подтягивание

Часть тренировочного цикла 1. Выполняется подтягивание или тяга одной гантели.

1 подход по 20 секунд и 20 секунд на отдых).


3 Становая тяга гири на одной ноге

Часть тренировочного цикла 2. Повторяется для обеих рук.


4 Отжимания от пола

Часть тренировочного цикла 2.

1 подход по 20 секунд и 20 секунд на отдых.


5. Мах одной рукой с гирей

Часть тренировочного цикла 2. Выполняется обеими руками.

1 подход по 20 секунд и 20 секунд на отдых.

6 Боковой выпад

Часть тренировочного цикла 3. Выполняется за счет массы тела или с гирей.

1 подход по 30 секунд и 30 секунд на отдых для каждой стороны.


7. Мах одной рукой с гирей

Часть тренировочного цикла 3. Выполняется мах с гирей или силовой подъем гири с последующим подъемом ее над головой.

8 Планка

Часть тренировочного цикла 4.

1 подход по 30 секунд и 30 секунд на отдых.


9 Приседание с выпрыгом

Часть тренировочного цикла 4.

1 подход по 30 секунд и 30 секунд на отдых.


Подъем гири на грудь – это подготовительное упражнение, которое используется в ги-ре-вом спорте для разогрева или во время изучения техники выполнения толчка и рыв-ка. Подъем гири на грудь, как правило, начинают использовать на первых тре-ни-ров-ках сов-мест-но со свингами. Вообще, гиревой спорт, как и тяжелую атлетику, от куль-ту-риз-ма вы-год-но отличает тот факт, что все упражнения можно разбить на сос-тав-ные час-ти, от-ра-ба-ты-вая каждую из них в отдельности. Во-первых, это позволяет лег-че изу-чить тех-ни-ку выполнения каждого соревновательного движения, а, во-вторых, ни-ве-ли-ро-вать сла-бые мес-та в даль-ней-шем, отрабатывая их отдельно. Само собой, что, кро-ме спе-ци-аль-ных и со-рев-но-ва-тель-ных движений, атлеты используют и методы ОФП, но воз-мож-ность на-ра-ба-ты-вать отдельно «слабую» фазу амплитуды соревновательного дви-же-ния яв-ля-ет-ся боль-шим под-с-порь-ем!

Подъем гири на грудь практически идентичен свингам , поэтому, когда атлет изучает каж-дое уп-раж-не-ние пос-ле-до-ва-тель-но, у него не возникает проблем ни на одном этапе тре-нин-га. Важ-но прос-то здраво оценивать свои силы, изучать технику постепенно и ис-поль-зо-вать ги-ри под-хо-дя-ще-го веса. Изучать технику лучше всего с самыми ма-лень-ки-ми ган-те-ля-ми, чтобы Вы имели возможность полностью сосредоточиться толь-ко на тех-ни-ке, не отвлекаясь на борьбу с гирей. В гиревом спорте вообще не нужно бо-роть-ся со сна-ря-дом, его нужно просто направлять, что позволяет реализовать пра-виль-ная тех-ни-ка, по-э-то-му так важно научиться корректно выполнять все упражнения с са-мо-го на-ча-ла!

Работа мышц и суставов

Во время выполнения подъемов гири на грудь основную нагрузку на себя берут ноги и спи-ны, так же активно участвуют дельты и бицепс. Упражнение, по сути, развивает тя-ну-щие мы-шеч-ные группы, поскольку рука всегда находится над гирей, опускаясь ниже толь-ко пе-ред при-е-мом её на грудь. Поскольку мышечных групп работает много, атлету при-хо-дит-ся ко-ор-ди-ни-ро-вать их совместную работу, вследствие чего подключаются, так на-зы-ва-е-мые, мыш-цы стабилизаторы. Упражнение динамичное, с постоянно сме-ща-ю-щим-ся цент-ром тя-жес-ти, поэтому для балансировки положения тела в прост-ран-с-т-ве ор-га-низм вынужден подключать пос-ту-раль-ные мы-шеч-ные слои. Дру-ги-ми сло-ва-ми, это комп-лек-с-ное уп-раж-не-ние, позволяющее качественно наг-ру-зить прак-ти-чес-ки все те-ло.

Поскольку мышечных групп работает много, соответственно, много работает и суставов, бла-го-да-ря чему, при правильной технике выполнения подъемов гири на грудь, удается из-бе-жать их износа. Атлет просто правильно распределяет нагрузку между всеми сус-та-ва-ми, амор-ти-зи-руя её. Если же атлет выполняет упражнение неправильно, тогда мо-гут воз-ник-нуть проб-ле-мы, и, в первую очередь, с позвоночником. Рас-прост-ра-нен-ной ошиб-кой яв-ля-ет-ся смещение центра тяжести из-за опора свободной руки в корпус, либо её чрез-мер-но-го нап-ря-же-ния. За-пом-ни-те, свободная рука должна свободно свисать, не ме-шая ат-ле-ту вы-пол-нять уп-раж-не-ние.

схема

1) Поставьте ноги на ширине плеч, или немного шире, разместив центр тяжести на пят-ках и середине стопы, но не смещайте его вовнутрь, как бы удерживая края стопы на по-лу.
2) Гиря должна находиться немного спереди, примерно на одну стопу дальше линии нос-ков, что-бы, когда Вы её возьмете в руки, у неё было достаточно место для отхода на-зад.
3) По закону маятника она неминуемо уйдет назад, не сопротивляйтесь, ждите момента, ког-да ма-ят-ник начнет возвращаться, в этот момент пора действовать – давайте гире ус-ко-ре-ние.
4) Доведя гирю до груди, фактически просто сопровождая её, позвольте её обернуться вок-руг кис-ти, как бы немного сбоку от Вашего предплечья.
5) Когда гиря прокручивается вокруг кисти, Вы её вместе с рукой подводите к груди, что-бы опус-тить её на грудь, после чего проворачиваете её через сторону, опуская вниз, что-бы пов-то-рить уп-раж-не-ние.

примечание

1) Обратите внимание на то, что колени должны быть согнуты в начальной фазе уп-раж-не-ния, а гирю поднимать следует из положение приседа, наклоняя корпус вперед толь-ко на 20-30°.
2) Когда Вы подкидываете гирю вверх, то это движение осуществляется за счет полного рас-прям-ле-ния колен и ухода корпуса немного назад, но, когда Вы ловите гирю, то колени сно-ва дол-жны быть немного согнуты, а корпус отведен чуть в сторону, чтобы гиря про-хо-ди-ла че-рез центр тя-жес-ти.
3) Атлет обязан соблюдать технику дыхания, выдыхая во время срыва гири, затем вды-хая, когда маятник идет назад, чтобы мощно выдохнуть, подкидывая гирю вверх, сно-ва вдох во вре-мя пе-ре-кру-чи-ва-ния гири в верхней фазе амплитуды движения и выдох при при-е-ме ги-ри на грудь.
4) Выполнять упражнение следует сперва одной рукой, затем второй, но начинать всегда сто-ит со сла-бой руки, при этом, менять руки в воздухе необязательно, Вы можете просто пос-та-вить ги-рю на пол, что-бы выполнить подход про-ти-во-по-лож-ной рукой.
5) Ни в коем случае не упирайтесь свободной рукой в корпус или ногу, она должна сво-бод-на сви-сать, ина-че Вы трав-ми-ру-е-те поз-во-ноч-ник.

Анатомия

Подъемы на грудь задействуют массу мышечных групп, о чем уже было сказано выше, но ещё раз хочется обратить внимание на то, что, кроме поверхностных слоев, нагрузку так же получают и постуральные мышцы. Суть в том, что постуральные мышцы, от-ве-ча-ю-щие за удер-жа-ние вертикального положения тела в пространстве, состоят в ос-нов-ном из мед-лен-ных мышечных волокон. В этом огромный плюс гиревого спорта и тя-же-лой ат-ле-ти-ки, поскольку развитие этих мышц позволяет сохранить молодость и здо-ро-вье. По-ми-мо того, что гипертрофия постуральных мышечных слоев способствует ути-ли-за-ции под-кож-но-жи-ро-вой клет-чат-ки, развитые постуральные мышцы снимают наг-руз-ку со свя-зок, сус-та-вов, позвоночника и позволяют организму дольше оставаться «мо-ло-дым». Имен-но по-э-то-му атлетам в возрасте необходимо включать в тренировочный комп-лекс уп-раж-не-ния с ги-ря-ми.

Подводя итоги, можно сказать, что подъемы гири на грудь являются очень эф-фек-тив-ным ба-зо-вым уп-раж-не-ни-ем, развивающим практически все мышечные группы, в свя-зи с чем, его рекомендуется добавить в тренировочный комплекс атлетов любого уров-ня под-го-тов-ки. Само собой, что во время каких-то специализированных тяжелых схем при-ме-не-ние до-пол-ни-тель-ных упражнений неприемлемо, но во время отдыха, или про-ра-бот-ки функ-ци-о-наль-ных качеств мышц, упражнения с гирями обязательно должны вхо-дить в Ваш тре-ни-ро-воч-ный комплекс. По крайней мере, Вы можете использовать ги-рю в ка-чест-ве сна-ря-да для раз-мин-ки, пе-ред вы-пол-не-ни-ем ка-ких-то спе-ци-аль-ных уп-раж-не-ний.

На прошлой неделе я обещал сделать статью по работе с гирями. Так как у большинства людей дома есть только одна (вот тоже вопрос, куда все вторую девают?), то сосредоточусь на упражнениях с одной гирей.

Которых, на самом деле, тоже навалом.

Но сначала дисклеймер: чего можно достичь, занимаясь с гирями? Большой мышечной массы — нет. Особенно если мы говорим про стандартные 24 кг. Зато у гирь есть множество других плюсов.

С ними прекрасно организутся высокоинтервальный тренинг. Когда я ходил на самбо, то очень резко прогрессировал в спаррингах, как только начал заниматься с гирями — у меня на порядок выросла дыхалка.

Кроме того, гири отлично лечат растянутые руки и ноги — при грамотном использовании снаряда, разумеется. Взрывная высокоповторная нагрузка отлично помогает реабилитировать суставы и связки.

В дополнение ко всему, гири отлично тренируют хват — что важно не только для мужчин, но и для женщин. Становая тяга? Подтягивания? Прогресс будет очень быстрым.

Мне очень нравятся гири, я почти фанат, но при этом четко понимаю, что гири — это всего лишь еще один из возможных снарядов и заменить собой все остальное гири просто не могут.

А теперь давайте посмотрим на упражнения.

Свинги.

Базовое упражнение, может использоваться и как разминочное перед приседами, например, так и в качестве основного. Чем выше вес гири, тем эффективнее будут свинги. Моя жена делала свинги с 24 кг гирей — до пояса.
Ягодицы и кор пробивались моментально. И это у человека, который может делать технически правильные скручивания очень долго.

ВАЖНО ЗНАТЬ : свинги делаются за счет резкого распрямления бедер и спины — руки не участвуют в этом процессе!

Взятие на грудь.

Для новичков — базовое упражнение, а вообще составная часть большинства гиревых гибридов. Опять же, оличное упражнение — прорабатывается спина и бицепс.

Толчок с груди.

Отличное упражнение для реабилитации растянутого плеча, например — свое я вылечил именно таким образом.
Толчок — это резкое, взрывное движение. За счет пикового усилия ног вы просто выбрасываете гирю вверх.
Не забудьте сделать небольшой подсед, когда будете принимать гирю на грудь — это позволит избежать большинства проблем с поясницей!

Подъем на грудь + толчок.

Базовый гиревой гибрид, может выполняться как с одной гирей, так и с двумя сразу. Отличное упражнение — прорабатываются ноги, спина, руки.

Рывок с пола.

Опять же, базовое упражнение. Многосуставное, большая часть нагрузки идет на ноги и на спину. Если есть возможность — обязательно включить в программу.

Кубковый присед с гирей.

При снаряде достаточного веса — например 24 кг для женщин — это будет довольно сложное силовое упражнение.
Руки будут отваливаться, гарантирую!

На видео — одна из вариаций.

Пистолетики с гирей.

Написал здесь просто на всякий случай, вдруг кому понравится?

Присед с гирей на вытянутой вверх руке.

Будет очень непросто. Гиря болтается, меняет свое положение и за счет этого приседать становиться довольно сложно, даже если вес снаряда совсем невелик.
Следите за положением поясницы — ее нельзя прогибать.

То же самое в исполнении Зузанны — с гантелькой.

Становая тяга с гирей (а лучше несколькими).

Отличное упражнение, особенно когда мы держим несколько гирь вместе. Если держать гири не за ручки, а пропустить в ручки палку и тянуть уже за нее — становится намного сложнее.

О пользе становой распинаться не буду, но 2х24 для девушки будет очень даже неплохой нагрузкой.

Выпады назад с гирей.

Гиря держится либо в чемоданном стиле, либо в кубковом — перед грудью. Особая вариация: гиря в правой руке, выпад назад правой ногой, гиря пропускается под коленом — подъем. Повторяется все то же самое для другого колена.

На видео показан отличный гибрид. Да, выпад вперед, но каждый для себя решает сам. Назад вначале будет проще.

Турецкий присед.

Культовое упражнение, очень любимое сейчас в MMA мире. И не просто так. Если бы не существенные ограничения, турецкий присед был бы многосуставным упражнением номмер 1 — сами посмотрите, сколько чего в нем задействовано.

В любом случае, если вам не хватает тренировки на мыщцы кора — то даже с самой небольшой гирькой вы обеспечите им достаточную нагрузку!

А мне больше нравится вот так:

Кручение гири вокруг тела.

Отличное упражнения на кор — ну и руки неплохо работают. Можно крутить через голову, можно вокруг поясницы.

Мельница .

Потрясающее упражнение на косые мышцы живота. Но технически довольно сложное, так что не спешите с освоением.

Bent Press.

Не знаю, как оно будет по русски — но на самом деле это вариация вышеупомянутой мельницы. Тоже отлично пробивает кор и плечевой пояс.

На самом деле, конечно, это далеко не все. Но для начала хватит, а те, кто заинтересовался — найдут что-то еще для себя.

ВАЖНО !

Гири — технически сложный снаряд. При всей своей пользе, можно легко травмировать плечо или поясницу, если вы не будете соблюдать технику.

Так что сначала учим что и как надо делать, и только после этого переходим к серьезным вещам.

Девушки — хотите серьезного прогресса в ногах и прессе? Обязательно включайте свинги с гирей приличного для вас веса в вашу тренировочную программу.

ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ.

Зависит от того, какие гири у вас есть дома или в зале. Если только тяжелые, с которыми вы пока не можете выполнить больше 10-15 повторений — смотрите в сторону базовых упражнений: рывок, толчок, взятие на грудь, приседы.

Если совсем легкие — с гирями можно отлично проводить интервалки. Взяли табату — и делайте в этом ритме, например, свинги. Или кубковые приседания.

Пример одной из моих очень-очень старых тренировок — снятых еще еща на камеру ноутбука. Меня там видно скорее как темное говорящее пятно, но что-то все-таки понятно.

Напоследок — пара интересных тренировок с гирями.

Вы знакомы с упражнениями с гирей на грудь? Если не считать жим лежа, то сколько упражнений на грудь с гирей вы можете назвать? Если мало, то читайте дальше, потому что я вас хочу познакомить с упражнения с гирей на грудь

Большинство упражнений, которые вы здесь встретите будут выполняться лежа на спине с одной или двумя гирями.

Жим двух гирь лежа на спине

Ложитесь на спину и возьмите по гире в каждую руку. При выполнении данного упражнения, обратите внимание на то что ваши локти должны касаться пола в нижней точке движения. Выполняйте от 10 до 5 повторений.

Поочередный жим лежа гирь

В данному упражнении жим выполняется поочередно, опускаем одну руку, жмем другой рукой и так далее. Во время движения поворачивайтесь на противоположный бок от руки которой жмем. 10 до 5 повторений на каждую руку.

Жим перевернутых гирь

Данной движение по сути представляет собой тот же жим гири лежа, за одним исключением. Гиря удерживается ручкой вниз, то есть верх ногами. При таком движении очень сильно в работу включаются мышцы стабилизаторы рук. Всегда начинайте с небольшого веса.

Отжимания с перевернутых гирь

Еще одно упражнение, которое требует хорошей концентрации именно на движении. Установите гири в перевернутое положение, затем оперитесь на них как в упоре лежа и постарайтесь выполнить несколько повторений. Боль в груди я вам гарантирую.

Лучшие упражнения на грудь с гантелями — тренировка дома

Пользой от выполнения упражнений на грудь с гантелями станет не только развитие силы грудных мышц, но и укрепление плечевого сустава — а также мышц трицепса. Фактически, большая и малая грудная мышцы, дельтовидная мышца плеч и широчайшая мышца спины представляют из себя единую фасцию.

Включив в программу домашних тренировок упражнения с гантелями и различные виды отжиманий, вы сможете нагружать не только грудь — но и мышцы спины. Это, в свою очередь, чрезвычайно важно для гармоничной прокачки верхней части тела — и для создания спортивной осанки.

// Как накачать грудь гантелями?

Главным плюсом упражнений на грудь с гантелями является то, что для их выполнения не нужны тренажеры — по сути, качаться можно и дома. Кроме этого, свободная амплитуда движения позволяет тренировать как грудные мышцы, так и вовлекать в работу мышцы плеч и рук.

Базовые упражнения в этом случае — жим гантелей лежа на скамье, поочередные отжимания с гантелями и пулловер. Три этих простых упражнения способны вовлечь в работу всю верхнюю часть тела. Помимо прочего, подобная тренировка позволяет совмещать как статические, так и динамические элементы движений.

Отдельно отметим, что грудные мышцы требуют до 48-60 часов для полноценного восстановления — именно поэтому нет необходимости тренировать их чаще, чем раз в 2-3 дня. Другими словами, качать грудь (как дома, так и в домашних условиях) достаточно два раза в неделю.

// Читать дальше:

Что нужно, чтобы мышцы росли?

Чтобы мышцы груди росли, они должны подвергаться прогрессирующей нагрузке. Каждую последующую тренировку вы должны либо использовать более тяжелый вес гантели — либо увеличивать количество повторений. Оптимальным рабочим весом при этом является тот, с которым вы можете сделать 10-12 повторений.

Последовательность выполнения упражнений также играет роль. Например, если сперва вы выполните несколько подходов отжиманий, это утомит грудные мышцы — требуя в дальнейшем меньшего веса гантелей для достижения характерного чувства усталости, после которого невозможно совершать повторения.

// Читать дальше:

Упражнения на грудь дома

Отметим, что мы не призываем выполнять представленные ниже упражнения на грудь одно за другим. Они приводятся лишь в качестве справочного материала. На практике вы должны включить в свою программу тренировок 1-2 базовых упражнения на грудь и 2-3 изолирующих (в зависимости от индивидуальных целей).

1. Жим гантелей лежа

Базовое упражнение для грудных мышц. Является аналогом жима штанги лежа. Может выполняться как на полу, так и на скамье. При выполнении на полу достигается дополнительная стабилизация лопаток — что полезно для улучшения осанки, однако мешает работать с тяжелым весом гантелей.

// Жим лежа — базовое упражнение на грудь

2. Т-отжимания с гантелями

Усложненная вариация обычных отжиманий от пола, выполняемая с гантелями. Развивает грудь, плечи и руки — плюс, за счет необходимости поддержания равновесия, активно вовлекает в работу мускулатуру корпуса и пресса.

// Т-отжимания — как делать правильно?

3. Пулловер с гантелей

Эффективное упражнение для расширения грудной клетки, а также для проработки зубчатых мышц груди и широчайших мышц спины.

// Пулловер — упражнение для расширения груди

// Изолирующие упражнения

Использование гантелей подразумевает вариативность — ладони могут быть как параллельны друг другу, так и находиться на одной линии. Кроме этого, можно менять и угол наклона скамьи. При положении головой вверх нагрузка идет на верх груди и плечевой пояс, а при нахождении головой вниз в работу включается низ груди.

1. Разведение гантелей лежа

Упражнение для улучшения формы грудных мышц и проработки их средней линии. При выполнении важно визуализировать работу мускулатуры, представляя, как она растягивается — для этого используйте не слишком тяжелый вес гантель.

2.
Жим на грудь “молоток”

Ладони параллельны, руки движутся строго вверх-вниз, словно выталкивая вес в центр и вверх. Упражнение для проработки внешней части грудных мышц и увеличения нагрузки на мышцы трицепса.

3.
Жим гантелей головой вниз

Упражнение для прицельной прокачки нижней части грудных мышц — выполняется головой вниз. При выполнении пресс должен быть в осознанном напряжении, а ритм дыхания сохраняться нормальным.

// Как накачать низ груди?

4.
Попеременный жим гантелями

Упражнение относится к фукнциональному тренингу и развивает координацию движений. При жиме лопатки слегка сведены вместе.

// Функциональные упражнения на все тело

5.
Наклонный жим гантелей

Упражнение для проработки верхней части груди и передней дельтовидной мышцы. При выполнении не надавливайте шеей слишком сильно на скамью (это может стать причиной болей) — но держите мышцы корпуса в осознанном напряжении.

Программа тренировок на грудь

Чтобы правильно качать грудь гантелями, важно не забывать о комплексном развитии мускулатуры всего тела. Без сильных трицепсов вы не сможете выполнять жимы гантелей с большим весом — ровно как без прокаченных широчайших мышц спины невозможно правильно выполнять упражнение пулловер.

То есть, еще раз напомним, что грудь нужно качать 1-2 раза в неделю — например, в понедельник и пятницу. В прочие дни необходимо тренировать спину и ноги (крупные мышечные группы), а также руки, плечи и пресс. Последовательность дней тренировки может варьироваться.

Отдельное значение имеет достаточное питание — для набора мышечной массы организму необходимы как калории, так белки, углеводы и жиры. Белки выступают строительным материалом для мускулатуры, углеводы — источником энергии для тренировок, а жиры необходимы для выработки тестостерона (он также помогает мышцам расти).

// Читать дальше:

***

Тренировка груди с гантелями — лучший способ не только увеличить силу мышц, но и проработать их форму. Базовыми упражнениями считаются жим гантелей лежа, отжимания с гантелями и пулловер. Изолирующими — различные разведения и изменения угла наклона скамьи.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  23 марта 2021

5 лучших упражнений с гирями для груди плюс идеи для тренировок

Не реже одного раза в неделю мне задают вопрос об упражнениях с гирями для груди.

Я думаю, что вопрос возникает, потому что не существует никаких традиционных упражнений на грудь, которые можно было бы перенести из мира бодибилдинга, которые кажутся подходящими для тренировок с гирями.

Одним из основных преимуществ тренировки с гирями является то, что упражнения являются динамическими и переходят от одного движения к другому.

Внезапный переход на скамью и выполнение набора жимов от груди, как с гантелями или штангой, просто не подходят.

Тем не менее, есть несколько упражнений с гирями для грудных мышц или мышц груди, которые могут быть адаптированы и соответствовать функциональному духу тренировки с гирями.

Давайте посмотрим на 5 упражнений с гирями для груди:


1. Жим от груди с гири на полу

Жим от груди с гири лежа

Наверное, наиболее очевидный выбор из упражнений на грудь. — это жим гири с пола, который в основном включает лежа на полу и жим гири над головой.

У вас есть два варианта: держать локоть близко к телу или позволить локтю выходить под углом 90 градусов к телу.

Удерживание руки близко к телу позволяет опустить гирю к плечу и является лучшим вариантом для новичков, так как это снижает нагрузку на плечевой сустав на .

Те, у кого больше опыта, могут отвести руку в сторону под углом 90 градусов, но вы обнаружите, что диапазон ваших движений ограничен полом.

Я использую эту частичную вариацию с клиентами, у которых слабость в плечевом суставе (гипермобильность) и которым необходимо уменьшить неровность и укрепить плечевой сустав.

Вот как выглядит жим с пола:

Совет к упражнению : Чтобы увеличить степень активации грудных мышц, подтолкните гирю к центральной линии.

Вариант 1 : Вы можете надавить пятками в положение полного моста, чтобы увеличить диапазон движений и усилить активацию ягодичных мышц, подколенных сухожилий и основных мышц.

Вариант 2 : Попробуйте нажать две гири, по одной в каждую руку

Связанные : Упражнения на корпус с гирями на 7-м этаже


2. Жим от груди до половины подъема

Гиря, половина турецкого упражнения с подъемом

Жим с гири при подъеме наполовину аналогичен жиму при подъеме на полу (показано на изображении выше), за исключением того, что гиря начинается с плеча , а не с полностью вытянутой руки.

Я большой поклонник этого упражнения, потому что оно делает гораздо больше, чем просто развивает грудь.

Вы получите отличного развития кора из этого упражнения, а также задействуете мышцы плеча и груди с различной степенью активации и стабилизации.

Я бы порекомендовал вам начать с обычного полуподъема, прежде чем добавлять жим к движению.

Вы можете посмотреть демонстрацию Half Get Up ниже:

Связанный : Полное руководство по турецкому вставанию с гирями


3.

Жим гири с гирями с мячом для стабилизации

Если вы хотите углубить локоть и увеличить активацию грудных мышц , тогда вы можете выполнить жим с гирями лежа, но это еще лучший вариант для использования стабилизирующего мяча.

Использование стабилизирующего мяча создает нестабильную основу, которая тренирует основные мышцы, а также стабилизирующие мышцы плечевого сустава.

Когда вы жмете гирю над головой из положения лежа, через тело создается большой крутящий момент, поэтому вам придется задействовать основные мышцы, чтобы уравновесить движение.

Я бы порекомендовал использовать устойчивый к разрывам мяч при выполнении любых упражнений с гирями подобного рода, чтобы избежать любых неожиданных травм.

Вот я демонстрирую стабильный жим мяча с гантелями:

Совет по упражнению : Во время этого упражнения держите бедра поднятыми, а ягодичные мышцы напряженными.

Вариант 1 : Попробуйте использовать две гири вместо одной, хотя этот вариант немного проще, чем вариант с одной рукой, потому что он уменьшает количество требуемых встречных вращений.

Вариант 2 : Вы также можете перекатиться плечом и оттолкнуть плечо от стабилизирующего мяча, нажимая

.

4. Отжимания с гири узким хватом

Упражнение «Отжимания», возможно, одно из лучших упражнений на развитие груди и не требует никакого оборудования.

Если вы не освоили отжимания и не можете выполнить 20-30 отжиманий хорошего качества, я предлагаю вам добавить их в свою программу с гирями.

Когда вы станете сильными и комфортно выполняете отжимания, вы можете усилить упражнение, выполняя движение руками на гирях .

Во время этого упражнения гиря находится ниже грудины.

Вы можете положить гирю на бок и выполнять упражнение, как показано ниже:

Совет к упражнению : Держите локти согнутыми и двигайте назад во время каждого повторения, чтобы улучшить здоровье плеч.

Варианты : Попробуйте выполнять отжимания с гирями, держась одной рукой за гирю, а другой — на полу, а затем меняйте руки после каждого подхода.

Связанные : 51 упражнение с собственным весом, которое можно выполнять где угодно


5. Отжимания в тяге отступника с гирями

Тяга гири отступника с отжиманиями

Для продвинутого упражнения с гирями для груди вы можете использовать отжимание до ренегатской тяги.

Здесь вы комбинируете 2 очень важных модели движений: горизонтальный толчок и горизонтальный толчок , чтобы в конечном итоге сбалансировать развитие мышц.

Для начала вам понадобится хорошее положение планки, техника отжиманий и твердых мышц кора. , чтобы поддерживать красивую прямую и напряженную осанку на протяжении всего упражнения.

Сначала начните с овладения 2 различными упражнениями с гирями : отжимание руками на рукоятках гири и тяга для отступников.

Как только вы сможете выполнять оба упражнения с гирями по отдельности, вы можете переходить к комбинации отжиманий, за которыми следует гребля одной рукой, затем отжимание и гребля другой рукой.

Будьте осторожны во время этого упражнения, и выполняйте его медленно. , гиря может легко опрокинуться и прижать пальцы к полу и ручке гири.

Очень важно правильно выбрать гирю для этого упражнения.

Совет по упражнению : Важно, чтобы мышцы кора и ягодицы были напряженными на протяжении всего движения, чтобы бедра не провисали ниже средней линии.

Вариант : попробуйте смешать количество отжиманий, которые вы выполняете перед каждым тягом, или гребите с обеих сторон перед каждым повторением отжиманий.

Связанный : Освойте ряд отступников с 5 прогрессиями


Идеи для тренировки груди с гирей

Теперь вы можете объединить эти упражнения, чтобы создать эффективную тренировку для мышц груди.

Начните сначала с более сложных упражнений, например:

  1. Отжимание в тягу с отягощением
  2. Жим от груди до половины подъема
  3. Стабильный жим от груди с мячом
  4. Отжимание с гири узким хватом
  5. Жим от пола и от груди
Основные мышцы, очевидно, будут утомляться по мере того, как вы будете выполнять упражнения, поэтому вы можете ограничить тренировку 3–4 упражнениями .

Вы можете выполнять упражнения по схеме или по отдельности , повторяя каждое упражнение 2–4 раза, прежде чем переходить к следующему.

В зависимости от ваших целей вы, вероятно, захотите, чтобы количество повторений уменьшилось до 6–10 с каждой стороны .

Узнать больше : 3 тренировки на вытягивание и толкание гири для верхней части тела


Другие упражнения с гирей для груди

Есть много других упражнений с гирями, которые косвенно влияют на мышцы груди:

  1. Жим над головой
  2. Турецкое упражнение
  3. Ветряные мельницы
  4. Прихватки

С помощью этих упражнений с гирями вы не добьетесь огромной мышечной активации грудных мышц, но грудь играет роль в , стабилизируя движение .

Также следует отметить, что мышц трицепса очень интенсивно работают во время всех упражнений на грудь с гирями, упомянутых выше, поэтому объединение любой работы над головой после этих упражнений на грудь снизит вашу способность к стабилизации.


Избегайте: жим гири от груди Crush Grip

Одно упражнение для груди, которое, как мне кажется, получает все большее распространение, — это жим груди с гирями раздавливающим хватом, но из соображений безопасности я не рекомендую его .

Жим от груди сокрушительным хватом включает лежа на спине и прижимание гири к груди, при этом гиря зажимается двумя открытыми руками.

Сжимающий захват действительно создает отличную активацию грудных мышц, но поскольку вы не держитесь за ручку, гирю можно легко уронить и приземлиться на грудь, шею или даже лицо.

По мере того, как ваши руки становятся потными во время каждого повторения, возрастает опасность того, что вы уроните гирю.

Поэтому по этим причинам безопасности я не рекомендую жим от груди давящим хватом.


Заключение

Выше я перечислил 5 моих любимых упражнений на грудь с гирями, их вариации и идеи тренировок.

Вам не нужно лежать на скамейке с отягощениями, чтобы проработать грудь с помощью гири. Вы можете активировать больше мышц, используя упражнения, описанные выше.

Многие упражнения с гирями, такие как рывок, жим над головой и турецкие подъемы, косвенно задействуют мышцы груди, поэтому не удивляйтесь, если смешивание некоторых из этих упражнений с приведенными выше создает дополнительную усталость.

Чтобы увидеть больше сообщений о тренировках отжиманий, перейдите сюда.

FAQ

Как тренировать грудь с гирями?

Для тренировки груди вам необходимо добавить к тренировке горизонтальное толкающее движение.Вы можете использовать жим лежа с пола или вариант турецкого подъема.

Гири тренируют грудь?

Гири — это инструмент для тренировки всего тела, который фокусируется в первую очередь на задней цепи или задней части тела. Однако вы можете проработать грудные мышцы, используя различные горизонтальные толкающие движения.

Какое упражнение для груди с гирями самое лучшее?

Жим гири с пола — самое интенсивное упражнение на грудь, но варианты турецкого подъема более практичны.

Вы пробовали какое-либо из этих упражнений на грудь с гирями? Дайте мне знать ваш любимый ниже:

7 лучших упражнений на грудь с гирями для развития грудных мышц

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Гиря — одно из самых эффективных тренажеров, которое можно использовать несколькими способами. Кроме того, это отличное дополнение для бодибилдинга, силовых тренировок и кардиотренировок.

Существуют сотни тренировок, но найти упражнений на грудь с гирями непросто.Однако есть исключительно мощные движения, которые помогут развить и укрепить мышцы груди.

Я собрал здесь одни из лучших упражнений, которые почти такие же, как упражнения с гантелями. Эти движения сложнее выполнять из-за особенностей гири, они лучше воздействуют на группы мышц.

Вы можете интегрировать указанные ниже упражнения с гирями в свои упражнения с отягощением или собственным весом.

Вот лучшие движения, которые вы можете сделать для грудной мышцы.

Совет по домашней тренировке: Используйте регулируемую гирю, чтобы сэкономить место.

Лучшие упражнения с гирями

1. Гиря на груди Flyes

Упражнение «Летать» обычно выполняется с гантелями. Движение почти такое же, и вы можете выполнять его на ровной, наклонной или наклонной скамье.

Тем не менее, есть , , , отличная версия этого упражнения для грудных мышц, которое называется «муха гири одной рукой» . Это упражнение требует сильной верхней части тела, учитывая, что вы должны контролировать все свое тело, чтобы сохранять равновесие.

Он также прорабатывает пресс, трицепсы и плечи. Он также отлично подходит для растяжки, и я люблю это делать. Крайняя версия — когда вы делаете это на швейцарском мяче.

Вот как это делать одной рукой на стабилизирующем мяче, который также эффективно прорабатывает основные мышцы:

2. Жим с гири от груди (альтернатива жиму лежа)

Это упражнение практически то же самое с гантелями. Тем не менее, главное отличие в том, что ручки гири дают вам уникальное ощущение в запястьях. Более того, вы можете выполнять эту тренировку с одной рукой или попеременно жимами от груди, чтобы сделать ее более эффективной.

Если вы новичок, сделайте это сначала на полу или на горизонтальной скамье, затем попробуйте в наклонных или наклонных положениях.

Другой вариант — это вариант, в котором вы чередуете руку во время толчка. Например, вы можете подложить под верхнюю часть спины босу или фитнес-мяч.

Одна рука и чередующиеся версии — это продвинутые упражнения, которые эффективно укрепляют всю верхнюю часть тела.Мне особенно нравится попеременный жим гири с пола, потому что он требует контроля. Следовательно, укрепляет другие вторичные мышцы.

Вот как это делается на земле:

3. Отжимания с гирей

Существует несколько разновидностей отжиманий, но это мое любимое, так как бросает вызов и работает исключительно с грудными мышцами .

Из-за формы гирь будет сложно удерживать планку во время балансировки.Таким образом, вы должны сконцентрироваться на груди и плечах (или, лучше сказать, на всем теле), чтобы не упасть.

Вам также нужно будет выполнять движение медленно, когда вы опускаетесь и толкаетесь. Одно неверное движение — и ты упадешь.

Совет: для еще «худшей» устойчивости попробуйте упражнения с мячом.

Существует также версия с одной рукой. Я пробовал, но пока не смог.

Некоторые версии учебных пособий (для обеих рук и для одной руки):

4.Упражнение для определения груди

Я только что нашел это видео от Фрэнка Робертса. По правде говоря, я раньше этого упражнения не делал. Тем не менее, я уверен, что это полезно для улучшения четкости груди. Просто, но обеспечивает мощный тонус груди.

5. Жим гири от груди

В то время как этот прием (дробление) в основном выполняется для плеч, он также тренирует верхнюю часть грудных мышц , так как вы должны держать ее крепко.

6. Жим гири с лентами на ленте

Это увлекательное упражнение, имеющее множество доказанных преимуществ. Поскольку гири качаются, сложнее контролировать движение и удерживать штангу в нужном месте.

Работа над этим упражнением стабилизирует и активизирует ваши мышцы. Завершение этой тренировки груди с гирями наверняка разовьет ваш традиционный жим от груди .

7. Жим гири (плоский или стоячий)

Это упражнение похоже на жим штанги узким хватом.Это движение отлично подходит для придания формы внутренней части грудных мышц и увеличения их объема. Если вы сделаете вариант стоя, вы сможете более эффективно нацеливаться на верхнюю часть груди.

8. Жим гири с мячом для стабилизации положения груди

Жим от груди с гирями идеально подходит для вас, если вы хотите увеличить мышцы груди и глубже погрузить локоть. Однако более эффективным вариантом, который обеспечивает еще лучший результат, является добавление стабилизирующего мяча в то, что многие люди тогда назвали бы стабильным жимом от груди с гирями.

Использование стабилизирующего мяча дает вам шаткую и нестабильную основу, которая, в свою очередь, укрепляет ваши основные мышцы, а также уравновешивает мышцы и плечевой сустав.

Когда вы жмете гири в положении лежа над головой, вокруг вашего тела создается большой крутящий момент; Таким образом, вам придется задействовать основные мышцы и стабилизировать движение.

Мы предлагаем вам использовать устойчивый к разрыву стабилизирующий мяч при использовании любого типа гири этого типа.Таким образом, вы сможете предотвратить любую форму неожиданной травмы. Также, когда вы выполняете это упражнение; Убедитесь, что ваши бедра направлены вверх, а мышцы ягодиц плотно сжаты.

Вы также можете использовать для этого упражнения две гири вместо одной, но использовать две руки гораздо проще, чем одну руку.

Вот видео на YouTube, демонстрирующее жим от груди с гирями с мячом для стабилизации.

9. Отжимания в горизонтальной тяге с гирями

Если вам нужно продвинутое и сложное упражнение на грудь с гирей, то выполнение отжимания с гирей-отступником — идеальный вариант для вас.В этом упражнении вы будете комбинировать две очень важные модели движений — горизонтальную тягу, которая в конечном итоге стабилизирует рост и развитие ваших мышц, и горизонтальное толчок.

Для этого упражнения, во-первых, вам понадобится очень хорошее положение планки, сильные мышцы кора, которые помогут вам занять прямое и напряженное положение во время упражнения, а также хорошая техника отжиманий, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно.

Вы начнете с того, что привыкнете к двум различным упражнениям с гирей — тяге «отступник» и отжиманию с руками на рукоятке гири.Когда вы сможете выполнять оба упражнения с гирей, теперь вы можете переходить к объединению обоих отжиманий, затем гребли одной рукой, а затем другой рукой.

Однако вы должны быть осторожны и выполнять упражнение медленно, потому что гиря может легко опрокинуться, и это может привести к травме.

Вот видео на Youtube, показывающее, как выполнять отжимания в тяге с гирями для отступников.

10. Турецкие ступеньки для подъема с гирями

Турецкие шаги подъема с гирей не для слабых, и это без лишних слов.Если вы собираетесь это сделать, вам потребуются решимость и сила.

Однако это упражнение при правильном выполнении дает отличные результаты. Упражнение турецкого подъема с гирей отличается от упражнения Swing In, поскольку оно направлено на балансировку мышц, а также дает вам прочную основу для движений. Он также восстанавливает ваши плечи, помогая развить функциональное ядро, которое является защитой от боли в спине.

Вот видео на YouTube, показывающее, как выполнять шаги турецкого подъема с гирями.

Вот и все! Я не нашел больше упражнений для грудных мышц с гирями, хотя уверен, что есть еще несколько движений. Добавьте эти упражнения в свой распорядок тренировок, чтобы тренировать грудную мышцу под разными углами.

Часто задаваемые вопросы

Как упражнения на грудь с гирями нацелены на нижнюю и верхнюю часть груди?

Чтобы сделать упор на нижнюю часть груди, нужно выполнять упражнения на опускание груди (скамья с отягощениями установлена ​​в отрицательную степень). Если у вас нет скамейки, лягте на пол с согнутыми коленями и поднимите нижнюю часть тела как можно выше, чтобы принять наклонное положение.Таким образом, вы также укрепите мышцы кора и ягодицы.

Если вы хотите нацеливаться на верхнюю часть груди, вам нужно делать жимы под наклоном, когда доска установлена ​​на положительный градус, примерно 45-60. Чем больше угол, тем больше нагрузка на плечи и трицепсы.

Поможет ли это сжечь жир в груди?

Чтобы избавиться от жира в груди, вам следует перейти на здоровую диету и заняться сжиганием жира, чтобы избавиться от жира. С помощью этих упражнений вы эффективно формируете и укрепляете свою грудь.

Можете ли вы порекомендовать хорошие марки гирь?

Лично я рекомендую эти изделия с гирями (см. Ниже). Они не только имеют высший рейтинг на Amazon, но и обеспечивают сопротивление, необходимое вашему организму во время тренировок:

Набор гири из 3 предметов BCP

Гиря Bionic Body Soft

Yes4All Набор гири

Лучше тренируйтесь с гирями!

Упражнения с гирей для грудных мышц

Гири отлично подходят для тренировки грудных мышц.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Помимо формы и центра баланса, гири не сильно отличаются от гантелей. Если вам нужно больше разнообразия в жизни, вы можете выполнить тренировку груди с гирями, которая очень похожа на тренировку груди с гантелями. Основное различие заключается в том, как вы держите и контролируете веса.

Выполнение упражнений на грудь с гирями

Move 1: Базовый жим гири

Нет ничего проще, чем это упражнение, которое задействует те же мышцы груди, что и жим гантелей.Единственная разница в том, что диапазон движений плеч меньше, потому что плечи не опускаются ниже уровня груди. Однако вы также можете сделать это упражнение на скамейке, если хотите.

  1. Возьмите две гири и лягте на пол. Держите колени согнутыми, а ступни — на полу.
  2. Выпрямите руки и держите гири над грудью.
  3. Для устойчивости сократите основные мышцы и удерживайте их в напряжении на протяжении всего упражнения.
  4. Медленно согните руки в локтях и опустите вес, как при жиме гантелей, но держите локти немного ближе к телу.
  5. Верните гири в исходное положение.
Совет

Есть несколько разных способов держать гирю. Выполняя упражнения на грудь, возьмитесь за рукоять между указательным и большим пальцами. Ваше запястье должно оставаться прямым, а гиря опираться на внешнюю часть предплечья.

Подробнее: 12 лучших упражнений с гирями, которые вы не делаете

Движение 2: Жим гири мостиком

Это увеличивает диапазон движений плеч при базовом жиме.Он также активирует ягодичные мышцы и прорабатывает основные мышцы.

  1. Возьмитесь за гири и лягте на спину, согнув колени.
  2. Прижмите ступни к полу и поднимите бедра к потолку. Напрягите ягодицы и сохраните позвоночник в нейтральном положении.
  3. Жим гири над головой; затем медленно опустите их, как вы делали это в основном жиме.
  4. Повторите жим, не опуская бедра на пол.

Движение 3: Отжимания с гирями

В отжиманиях нет ничего нового, но выполнение их с гирями добавляет совершенно новое измерение, потому что требует баланса.Это увеличивает нагрузку на грудные мышцы, а также на все маленькие стабилизирующие мышцы рук, плеч и груди. Это также отличное упражнение на ядро.

  1. С четвереньков возьмитесь за гири и выровняйте их под плечами.
  2. Примите положение для отжимания, сократите мышцы кора и убедитесь, что ваши запястья вертикальны.
  3. Опустите вниз с контролем, опуская грудь вниз настолько, насколько позволяет диапазон движений плеч.
  4. Держите запястья заблокированными и снова надавите.
Совет

Включите суперсеты в упражнения на грудь с гирями, чтобы по-настоящему утомить мышцы. По данным Национальной академии спортивной медицины, суперсет включает в себя выполнение более традиционных упражнений в стабильной среде, например, жима лежа, за которым следует аналогичное упражнение в нестабильной среде, например отжимание на мяче для упражнений. Вы можете сделать то же самое, выполнив сет жимов с гирями, сразу за которыми следует подход отжиманий с гирями.

Подробнее: Как начать тренировку с гирями

Попытка летать с гирей

Выполнение мух с гирями ничем не отличается от их выполнения с гантелями. Просто сначала проверьте свой вес, так как разница в центре баланса может привести к тому, что вам понадобится более легкий или тяжелый вес, чем вы использовали бы при мухе гантелей.

  1. Возьмите гири и лягте на скамью или поместите их рядом со скамейкой, где вы можете до них дотянуться.
  2. Поставьте ступни на пол. В качестве альтернативы Американский совет по упражнениям предлагает разместить их на приподнятой платформе, что позволит вам сохранить плоский позвоночник.
  3. Вытяните руки над грудью, удерживая запястья в прямом и заблокированном положении.
  4. Медленно разведите руки в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях. Держите запястья внутренними сторонами друг к другу. Не позволяйте запястьям чрезмерно разгибаться; держите их прямыми или слегка согнутыми.
  5. Опускайтесь, пока гантели не достигнут уровня груди. Затем медленно верните руки к исходной точке по широкой дуге.
Наконечник

Знаете ли вы? Гиря впервые использовалась в 1700-х годах русскими силачами для улучшения силы, выносливости, баланса и гибкости, сообщает Американский совет по упражнениям.

Тренировки с гирями для наращивания груди — Kettlebell Kings

Отжимания узким хватом на гирях
  • Когда вы закончите первое движение, немедленно встаньте, перевернитесь и сдвиньте гири ближе друг к другу с помощью длинных ручек (показаны)
  • Держите локти плотно прижатыми к бокам, чтобы они не распухали
  • Примите позицию для отжимания над гирями, убедившись, что ваши плечи находятся на одной линии над запястьями, и сделайте отжимание между гирями.Убедитесь, что вы опускаетесь ниже вершин гирь, чтобы увеличить диапазон движений
  • Сохраняйте напряжение и держите его под контролем на всем протяжении, вам может потребоваться практика
  • Это движение способствует хорошей подвижности, гибкости и диапазону движений, что способствует наращиванию всей мускулатуры

Сделайте 10-15 повторений каждого упражнения, а затем отдохните перед повторением каждого из трех-четырех подходов.

Обязательно следите за нашим последним постом в нашей серии о Mind Pump, мы будем создавать больше постов, подобных этому, чтобы научить вас различным способам использования гирь для наращивания мышечной массы, будь то для себя или для себя. соревнования по телосложению.

Что дальше?

Наша последняя статья из этой серии посвящена наращиванию рук с помощью гирь. Если вы впервые читаете один из наших постов, мы создаем тренировки с гирями, подобные этой, в сотрудничестве с чемпионами и экспертами по гиревому спорту, которые призваны дать вам максимальные результаты и не отнимать у вас много времени. Мы отправляем их вам автоматически каждую неделю! Мы рекомендуем вам узнать больше о быстрой, бесплатной и динамичной тренировке с гирями каждую неделю, нажав ниже.

Кроме того, мы рекомендуем вам подписаться на наши сообщения, чтобы вы могли получать уведомления, когда мы публикуем полезный контент для тренировок с гирями. Мы освещаем такие темы, как техника, как начертить гирю, разбивка движений с гирями, наращивание силы и тренировки с гирями для конкретных ниш, таких как боевые виды спорта и фитнес-соревнования. Кроме того, вы можете получать уведомления, когда мы публикуем новые статьи о конкретных движениях или техниках гирь, а также о таких нишевых статьях, предназначенных для конкретных тренировок.

Компания

Kettlebell Kings базируется в Остине, штат Техас. Мы создаем широкий ассортимент гирь от 2 кг | 5 фунтов до 92 кг | 203 фунтов. В демонстрации используются гири Steel Standard и Competition. Все заказы имеют бесплатную доставку и отправляются в тот же день, если они заказаны до 17:00 по центральному времени.

Наша цель — всегда создавать полезный, информативный и безопасный контент, чтобы вы могли исследовать мир гирь, и мы считаем, что использование гирь для наращивания мышечной массы — это неизведанная область в нашем и их мире.

О Mind Pump:

У ребят из Mind Pump есть очень популярный подкаст, в котором они рассказывают правду о здоровье, фитнесе и множестве других тем, предоставляя уникальные взгляды на программы тренировок, пищевые добавки и искусственную науку. Все они опытные, сертифицированные профессионалы и уникальны даже в своем собственном пространстве из-за своего подхода к тренировкам, включающего такие инструменты, как гири, в пространство, в котором они используются недостаточно.

Mind Pump в сотрудничестве с Kettlebell Kings сняли несколько потрясающих видеороликов, демонстрирующих, как гири можно использовать в эстетике и бодибилдинге.Вы можете найти больше от Mind Pump в iTunes, Sticher, Podcast Republic или Google Play. Также посетите их канал Mind Pump на YouTube и их сайт www.MindPumpMedia.com.

Гири крутые, но как насчет моей груди?

Фил Росс, магистр RKC


«А как насчет моей груди?»

Я не раз слышал этот вопрос от новичков в моем классе и просто в обычной беседе.Этот вопрос обычно задают люди, имеющие опыт бодибилдинга или пауэрлифтинга. Эти ребята привыкли работать с отдельными частями тела и имеют обязательные дни ног, груди, спины и рук. Они могут использовать принцип «тяни-толкай» или другую версию раздельной программы.

В зависимости от ваших целей эти тренировки могут соответствовать вашим потребностям. Но если вы ищете невероятную тренировку для всего тела, которую можно выполнять всего три-четыре раза в неделю, тогда ответ — тренировки с гирями и собственным весом.В выходные дни занимайтесь восстановительными тренировками и другими физическими упражнениями по вашему выбору. Лично я много занимаюсь растяжкой, боевыми искусствами (удары и грэпплинг) и дорожными работами (короткие дистанции и спринты).

Одним из самых больших преимуществ использования гирь и упражнений с собственным весом для развития груди является то, что вы одновременно тренируете мышцы кора, широчайшие и стабилизаторы. Вы не лежите на скамейке или привязаны к тренажеру, пытаясь изолировать мышцы, оставляя мышцы кора и стабилизаторы практически нетронутыми.Очевидно, что если вы пауэрлифтер, вам все равно понадобится жим лежа, а бодибилдерам нужно будет достичь симметрии с помощью некоторых изолирующих тренировок. Хотя я видел довольно много людей, достигающих отличного телосложения и невероятной силы только с собственным весом и гирями, я не знаю ни одного чемпиона по бодибилдингу, который тренируется только с собственным весом и упражнениями с гирями.

Пока я сижу здесь и пишу этот блог, моя грудь кричит от вчерашней тренировки! Я провел свой класс через пять кругов по десять упражнений.В каждом подходе мы делали 50 секунд работы и 10 секунд отдыха. Мы использовали три упражнения на концентрацию груди: отжимания, отжимания и плиометрические отжимания. Для четырех из пяти подходов отжиманий я использовал инструменты для отжиманий Neuro-Grip и один набор отжиманий со скорпионом упадка. Варианты плиометрических отжиманий включали оторванные руки от мата, руки и ноги от мата, офсетные, перекошенные и версии супермена (руки и ноги оторваны от мата с вытянутыми конечностями). Во время отжиманий я держу ноги вперед, а подбородок опущен, что переключает внимание на внутреннюю и нижнюю часть грудных мышц, снимая при этом большую нагрузку с плеч и трицепсов.

Существует практически неограниченный список забавных вариаций отжиманий — я выполняю более 30 вариаций на регулярной основе. Учтите, что отжимания следует выполнять «локтевыми ямами» вперед. Кроме того, активируйте отрицательную фазу, «подтягивая» себя вниз, одновременно задействуя в движении широчайшие. Также важно «напрячь ягодицы и напрячь живот», сохраняя при этом твердое положение планки на протяжении всего движения.

В некоторых из моих любимых вариантов отжиманий используется оборудование.Если я использую две гири, я кладу их под небольшим углом внутрь. Другие варианты отжиманий с гирями включают в себя отжимания снизу вверх с двумя руками на одной гири или с одной гирей в каждой руке. Набор батончиков паралет — это очень весело и позволит вам стать красивым и глубоким. Варианты отжиманий с набивным мячом включают в себя обе руки, одну руку и чередование мяча из стороны в сторону. Если у вас есть набор гимнастических колец, их можно использовать для очень сложных отжиманий. Вы можете поставить ноги на землю или поднять их на разную высоту.И последнее, но не менее важное: ручки для отжиманий Neuro-Grip. Они мои самые любимые. Мало того, что ваши грудные мышцы остались просить пощады, но и ваша хватка, кора и стабилизаторы серьезно пострадали.



Если вы не можете выполнять стандартные отжимания, попробуйте их, положив руки на возвышенную поверхность, например на стену, столешницу, ступеньку или скамью. Как только вы научитесь выполнять стандартные (или RKC) отжимания, мы можем перейти к другим вариациям, таким как суставы, смещение (одна рука в сторону, а другая — рядом с грудью), перекос (одна рука за корпус, а другая наружу). спереди), человек-паук, скорпион, наклон, лучник, одна рука (и многие их варианты), одна рука, одна нога, 10- и 5-секундные версии (10 или 5 секундный счет вверх и вниз), вытянутый, треугольник, обратный, широкий , пятка ладони, лопатка, кончик пальца (5, 3, 2 или 1 палец), тыльная сторона запястья, круглосуточно, многопозиционная, тигровая, пикировочные бомберы, стойка на руках (на стене или в одиночестве, больше внимания уделяется плечу, чем грудным ), насосы с одной рукой и реверс.

Хотите добавить еще один взрывной уровень развития силы? Тогда попробуйте плиометрику. Плиометрика, разработанная российским ученым Юрием Верхошанским, использовалась для повышения результативности легкоатлетов путем «шока» мышц ног и корпуса во время приземления, а затем многократного взрыва вверх.

Теперь о гирях!

Большинство упражнений на грудь, которым я обучаю, заставляют нас лежать на спине с одной или двумя гирями в руках.Жим с пола (или плоский), чередующийся жим с пола, жим с пола с одной гирей, жим с пола снизу вверх и сгибание груди — вот некоторые из движений, которые мы практикуем на регулярной основе.


Жим двойной гири на полу (плоский)
Лягте на спину, затем возьмите по одной гири в каждую руку. Я хватал обе гири, помещал их между ног, а затем качался с ними назад. Это работало, пока я не начал использовать 40 кг и выше. Несколько лет назад старший тренер РКК Роберт Миллер показал мне технику, которую я использую по сей день: перекатите одну гирю в нужное положение и одной ногой переместите другую в свободную руку.Эта замечательная техника позволяет вам самостоятельно положить по два тяжелых колокольчика в каждую руку.

Жим с пола, двойной или одиночный гиря
Выполняя жим с пола, убедитесь, что ваши локти касаются коврика, прежде чем начинать подъем в следующем повторении. Во время жима поверните гири примерно на ¼ оборота так, чтобы ваши большие пальцы указывали к голове в нижней части движения и друг к другу на уровне груди вверху — точно так же, как при нанесении удара кулаком. Руки должны быть плотно прижаты к телу снизу, а ручки должны находиться на расстоянии от одного до двух дюймов вверху.Эта техника подчеркнет активацию ваших грудных мышц. С двойными гирями мы обычно выполняем около 10 повторений за раз. В версии с одной гирей мы обычно делаем очень тяжелые подходы по 5 повторений.



Переменный пол (плоский) Пресс
Установите обе гири в положение, как если бы вы выполняли жим с пола с двумя гирями. Ноги держите прямыми, но слегка согните их и при необходимости водите с пяток. Сдвигайтесь с одной стороны, одновременно опуская одну гирю и нажимая на другую, перемещаясь из стороны в сторону.Обычно мы выполняем от 8 до 10 повторений на каждую сторону.

Пол снизу вверх (плоский) Пресс

Это следует делать только с одной гирей за раз. Не рекомендуется и не является безопасной практикой выполнять это упражнение с двумя гирями. Ставьте гирю в стойку лежа на полу, затем переведите ее в нижнее положение. Опять же, убедитесь, что ваш локоть касается коврика в начале движения, и что вы нажимаете на гирю до тех пор, пока ваш локоть не окажется в полной блокировке. Диапазон повторений составляет от 5 до 10 — меньше повторений для мощности и больше, если мы работаем над мышечной выносливостью.

Грудные дробилки
Сгибание груди можно практиковать как стоя, так и в положении тяги в наклоне (согнутые в коленях). В любом положении держите позвоночник в нейтральном положении. Держите пальцы подальше от гири и следите за тем, чтобы руки не «чашевали». Вместо этого ваши ладони должны быть прижаты к гири, когда вы «раздавливаете» ее грудью, полностью разгибая руки. Полностью нажмите на гирю, а на обратном пути верните ее к груди. Это движение выполняется медленно — от трех до пяти секунд на выходе и с той же скоростью на обратном пути к груди.Выполняйте от 5 до 10 повторений в подходе, в зависимости от веса гири и продолжительности движения.

Вот и все! Это мои любимые упражнения для наращивания груди с гирями и собственным весом. Я делаю и другие упражнения для груди с кувалдами и динамическим напряжением, но это уже для другого блога! Наслаждаться!

Сила и честь!

Тренер Фил


Назад

9 упражнений с гирями, которые проработают вашу верхнюю часть тела

Не секрет, что гири могут помочь вам получить отличную тренировку.Форма гирь делает их идеальными для динамичных движений — вы можете схватиться за ручку гири и легко крутить и качать ее, не меняя хват, — и они бывают разных размеров, что вы можете найти подходящий для любого вида упражнений. Гири полезны для наращивания силы, мышц и тренировочной мощности, и в зависимости от того, как вы их используете, они также могут стать отличной кардиотренировкой.

В принципе, если вы еще не используете гири в своих тренировках, стоит дать им шанс.Для начала попробуйте добавить в свой распорядок приведенные ниже упражнения с гирями для верхней части тела. Большинство из них — отличные упражнения с гирями как для новичков, так и для профессионалов, которые могут помочь вам развить устойчивость корпуса и над головой, а также силу, чтобы вы могли безопасно выполнять более сложные упражнения в будущем, — Ава Феджин, сертифицированный персональный тренер по гирям и тренер по функциональной силе в Body Space Fitness в Нью-Йорке, сообщает SELF.

Забавный бонус: многие из этих упражнений с гирями для верхней части тела одновременно воздействуют на другие части тела.«Самое замечательное в гирях — это то, что иногда выполнение всего одного упражнения дает тренировку для всего тела», — говорит Феджин. «Большинство упражнений с гирями представляют собой многосуставные движения, то есть несколько суставов двигаются одновременно, чтобы завершить упражнение». Например, изображенный ниже нимб гири определенно является упражнением для рук, но он также отлично подходит для кора. То же самое и с вариантами движений для одной руки, такими как жим и тяга в наклоне. И наоборот, многие движения с акцентом на нижнюю часть тела, которых нет в этом списке, например, махи с гирями, действительно требуют некоторой силы и устойчивости верхней части тела, говорит Феджин.

Феджин рекомендует сначала выполнять указанные ниже упражнения с легкими гирями, с которыми будет легче справляться. Таким образом, вы, в первую очередь, действительно сможете придать форму. «Когда вы освоите упражнения с гирями и будете тренироваться с меньшим весом, вы будете чувствовать себя более комфортно, поднимаясь в весе». И если вы будете делать эти упражнения регулярно, то заметите, что становитесь сильнее.

Готовы изменить свой распорядок дня для верхней части тела? Попробуйте упражнения с гирями ниже.Чтобы создать полноценную тренировку для верхней части тела, выберите три или четыре упражнения, которые вам больше всего нравятся, и выполняйте их по кругу — попробуйте сделать от 5 до 10 повторений каждого, а затем повторите все это два или три раза.

Полная тренировка груди с гирями — Simple Fitness Hub

Одна из лучших особенностей гирь — это то, что вы можете быстро получить тренировку всего тела с помощью нескольких ключевых движений. Однако вы также можете использовать гири для воздействия на определенные мышцы, такие как мышцы груди.

Для этой тренировки вы можете использовать гири, чтобы тренировать грудные мышцы для создания скульптурного тела.Читайте ниже, чтобы узнать о нашей полной тренировке груди с гирями.

Ваша полная тренировка груди с гирями

Женщины должны начинать с примерно 18 фунтов веса , а мужчины должны начинать с примерно 35 фунтов . Если у вас большой опыт работы с тяжелой атлетикой, вы можете начать тяжелее.

Сделайте одну схему этой тренировки для легкой или умеренной тренировки и две схемы для более сложной тренировки. Отдыхайте две минуты между упражнениями и не менее 10 секунд между подходами.

Обратите внимание, что эти упражнения с гирями могут варьироваться в зависимости от требований к весу, поэтому вместо покупки нескольких упражнений было бы неплохо рассмотреть регулируемые гири в качестве хорошей альтернативы.

Тяга планки на одной руке: 12 повторений на каждую сторону

Это упражнение не только тонизирует грудь, но и прорабатывает мышцы кора и спины, необходимые для удержания планки. Чтобы выполнять это упражнение правильно, старайтесь максимально не наклоняться в стороны. Будет наиболее эффективно, если вы возьмете себя в руки и удержите равновесие.

Не жертвуйте своей формой ради большего веса. Если вы чувствуете, что не можете удерживать равновесие, это нормально.

  1. Чтобы выполнить тягу планки на одной руке, начните с высокой планки с гирей в одной руке.
  2. Удерживая планку, поднимите гирю к груди гребным движением, затем верните ее на землю.

Жим гири от груди: 10 повторений, 2 подхода

Есть несколько возможных вариантов жима гири от груди.Для этого упражнения сосредоточьтесь на жиме от груди, используя обе руки, лежа на полу. Если вы предпочитаете сидеть на скамейке, это тоже сработает. Это упражнение проработает ваши грудные мышцы и трицепсы.

  1. Для начала убедитесь, что у вас две гири одинакового веса.
  2. Лягте на землю, вытяните ноги, держа обе ручки гири так, чтобы колокольчики находились на верхней стороне запястья.
  3. Положите локти на землю, а затем выталкивайте гири вверх, вытягивая руки.
  4. Затем вернитесь в исходное положение, слегка приподняв локти над землей, и повторите надавливающее движение.

Для многих это упражнение является основой хорошей тренировки груди с гирями.

Жим с гирями в стиле милитари: 20 повторений

Это упражнение улучшает работу плеч, но по-прежнему важно для работы с грудными мышцами.

  1. Начните с того, что поднимите гирю обеими руками и выполните опору каждой рукой.
  2. Затем полностью нажмите обе гири над головой, держа руки параллельно.
  3. Верните гири на плечи и повторите движение 20 повторений.

Чтобы сделать это правильно, наклонитесь вперед во время жима так, чтобы веса находились за головой.

Рывок с гири: 5 повторений, 2 подхода

Рывок гири — это базовое упражнение с гирей, которое задействует несколько мышц. Хотя он не нацелен непосредственно на грудь, рывок важен для развития силы в верхней части спины, что также требует внимания при тренировке с гирями для верхней части тела.

Распространено заблуждение, что рывок трудно научиться, но, к счастью, это не так.

  1. Выполняя рывок, начните с маха: гиря перед собой и ступни в спортивной стойке.
  2. Опуститесь вниз, чтобы взять гирю одной рукой, а затем поднимите ее между ног.
  3. Затем вытяните бедра вперед, как если бы вы делали мах, чтобы поднять гирю.
  4. Когда ваша рука достигнет плеча, начните нажимать гирю над головой.
  5. Когда гиря достигнет верхнего положения, позвольте ей перевернуться назад над вашей рукой так, чтобы она приземлилась на область вашего предплечья.
  6. Постарайтесь, чтобы гиря не ударилась о ваши запястья.

При рывке нужно помнить несколько ключевых моментов. Во-первых, во время движения держите спину прямо, чтобы движение шло от бедер.

Во-вторых, не пытайтесь держать руку прямо на протяжении всего движения. Ваша рука должна быть согнутой, а локоть должен направлять большую часть движения.

Прыжки от груди с гирями: 10 повторений на каждую сторону

Обычно мухи на груди выполняются с гантелями, но они также хорошо работают с гирями.

  1. Чтобы выполнить упражнение на груди, лягте на скамью с гирей в одной руке. Для этого упражнения вам нужно использовать более легкий вес.
  2. Держите гирю вверх ногами. Колокольчик должен лежать на ладони, а ручка должна лежать на тыльной стороне ладони.
  3. Вытяните руку под углом 90 градусов, а затем положите руку на грудь, как если бы вы обнимали одну руку.
  4. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Это особенно эффективная тренировка, потому что она требует, чтобы вы активировали мышцы-стабилизаторы, чтобы удерживать равновесие на скамье, одновременно работая над грудными мышцами.

Отжимания с гирями: 10 повторений, 2 подхода

Отжимания с гирями аналогичны обычным отжиманиям, за исключением того, что ваши руки держатся за ручки гирь, пока вы это делаете. Это положение заставляет вас прорабатывать грудь даже больше, чем при обычном отжимании.

  1. Чтобы занять правильную позицию, поставьте две гири на землю, а затем сядьте на планку, взявшись за ручки.

Чтобы удержать равновесие на гирях, требуется много энергии, что заставляет вас делать движения медленнее.

Замедленное движение дает вам еще больше напряжения, а это означает, что вы тренируетесь лучше, чем при традиционном отжимании.

Попеременный жим на плоской подошве: 8 повторений на каждую сторону

Чередующийся жим на плоской подошве — это разновидность жима от груди с гирями, который требует, чтобы вы были на земле, поэтому подберите для этого коврик.

  1. Для начала лягте на землю, держа по гирям в каждой руке. Начните с того, что поднимите обе гири прямо над головой.
  2. Затем медленно сместите тело в сторону.
  3. Когда вы переключаетесь, одновременно опускайте одну гирю, одновременно нажимая на другую, так, чтобы ваше плечо слегка оторвалось от земли.

Заключение

Хотя может показаться, что вы действительно не можете проработать грудь с гирями, ваши варианты упражнений для груди с гирями разнообразны и многочисленны.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.