Упражнения с прыжками: Прыжки и прыжковые упражнения на уроках физкультуры

3 упражнения с прыжками: минус 600 ккал за одну тренировку

Этот вид тренировки называется плиометрический тренинг. Он включает в себя упражнения с прыжками: отжимания, выпады, берпи, приседания и т.д. Их нужно делать в интенсивном темпе с минимальными перерывами между упражнениями. В результате тренировки ускоряется метаболизм, повышается выносливость, укрепляются мышцы, быстро подтягивается все тело. Кроме того, повышается частота сердечных сокращений. Это дает прекрасный кардиоэффект.

! Плиометрического тренинга есть противопоказания. Такие упражнения не рекомендуются беременным женщинам, людям с заболеваниями суставов и сердечно-сосудистой системы.

1. Приседания с прыжком

Это упражнение — не что иное, как обычные приседания, только с прыжком.

Сделай глубокое приседание (как на фото), при этом постепенно поднимай руки прямо перед собой. Задержись в этом положении на 3 секунды. Затем сделай прыжок, стараясь вытянуться во весь рост. И сразу же выполни следующее трехсекундное приседание и прыжок. Так — 10 раз.

2. Берпи, или «армейская планка»

В одном цикле этого упражнения совмещаются приседание, планка или отжимание (в продвинутом варианте) и прыжок на месте. Исходное положение: стоя. Сделай приседание (колени не выходят за уровень стоп). Затем, опираясь руками об пол, в прыжке прими позу планки и отожмись от пола. Потом снова в прыжке присядь и из этого положения сделай прыжок на месте. В идеале все это нужно проделать за 20 секунд. Всего — 3–5 подходов.

3. Кросс-кантри

Это упражнение — чередование классических выпадов в прыжке. Встань прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. Сделай выпад вперед на левую ногу. Медленно опускайся до тех пор, пока левое бедро не окажется параллельно полу. Следи, чтобы во время выполнения упражнения спина была прямой, а колено не выходило за уровень стопы. Задержись в этом положении на 3 секунды. Затем — прыжок. И снова выпад на левую ногу. После 3-секундной паузы — снова прыжок. Каждый выпад-прыжок считается одним повторением. Сделай 10 таких повторений. Затем поменяй ногу.

Руслан Панов, эксперт-координатор групповых программ сети фитнес-клубов X-Fit

Фото: Burda Media; Legion-Media

О прыжках в высоту — Урал-атлетикс — Легкая атлетика Урала

                     Авторы,  Заслуженные тренера

                Елизавета Сосина и Павел Гойхман

———————————————————

             

                                 Тренер тренеру        

                О ПРЫЖКАХ В ВЫСОТУ

 

           Первый раздел (общие вопросы)                     

 

  1.   Малое количество информации в области тренерских знаний замедляет развитие  прыжков в высоту среди молодежи.

 Необходимо  тренерам всячески пытаться обсуждать особенности  техники и тренировки в этом эмоциональном виде. В силу конкурентных интересов имеющихся у отдельных тренеров, знания остаются их личным достоянием. Эта ситуация мешает  росту у  всех спортивных результатов.

  Накопилось много вопросов, как правильнее начинать тренировки, что основное в  технике и  в тренинге.  Только обмен опытом, коллективный тренерский разум, создаст силу, которая двинет в массе дальнейшее  развитие этого вида

   Система подготовки  каждого спортсмена индивидуальна, она требует  многообразия подходов. Интересные предложения для решения возникающих  трудностей могут возникнуть   в подготовке на уровне второго — первого разрядов.   Такой практический опыт позволят  увеличить выбор приемов  в тренировке даже мастеров.

 

1. Преимущества рекомендуемой методики обучения и тренировки

           (Общие  педагогические особенности) 

1.Технические приемы  рекомендуются для освоения основ техники главным образом целостным методом. Возникают условия для быстрого освоения.

2. Программа обучения и тренировки  по структуре строиться  на основе  разных «блоков».  Они по своим целям  составлены из однонаправленных упражнений и заданий.

3.  Для выполнения  заданий тренера, спортсмену помогает доступность, когда есть и  большое количество ориентиров.

4.  Применяются методы тренинга в постепенно усложняемых условиях, что полноценно развивает индивидуальные возможности.

5. Сочетание  нескольких упражнений  используется в одном общем задании: разные направления разбегов, разные способы прыжка, разные скорости и усилия. Их чередование между собой, усложняет задание и  тем  обеспечивает психа – функциональную основу для выполнения более полноценного   прыжка в высоту с разбега.

6.  Для тренера имеются творческие возможности, видоизменять методические приемы, сообразно меняющимся условиям и состоянию возможностей спортсмена на данный момент.

Роль качества в работе тренера

1. Пути в  работе есть разные. Улучшение роста тренерского воздействия на спортсмена не может носить однобокий характер, путем улучшения только программ физических нагрузок. Резко возросла профессиональная  ответственность тренера  перед спортсменом за  окончательные результаты  подготовки. Старые акценты мыслительного поиска только на  выбор «главных» упражнений, на рост  объемов нагрузок, приведут к огромным потерям и бесполезной трате  времени.

 Успешные результаты работы спортсмена на тренировках во многом   определяются психологическим воздействием, что делает тренерскую работу очень напряженной для мышления. Уровень различного рода  влияний исходящих от тренера, соответствует воздействию психотерапевта, который внимательно следит за сохранением положительного фона эмоций.

2.Можно много говорить о важности идеального образца техники, предлагать все новые  методики, увеличивая  нагрузки на  системы организма.  Такие нагрузки не дадут эффекта на ожидаемом уровне.

 У тренера имеются огромные возможности полноценнее использовать свои профессиональные знания. Только практика сиюминутно подсказывает очередной шаг. Результаты  работы на тренировках дают  необъяснимые эффекты, не имеющие общего с ожидаемым ответом. Тренировка, это алогичный процесс творческого поиска. Путь, казалось бы,  логического мышления приводит в тупик. Как же действовать?

3. Некоторым покажется  излишним,  всю тренировку работать исходя из психологической оценки происходящего. Может быть,  достаточно дать задание и фиксировать его выполнение?!

 Изменились спортсмены и в основном психологически. Все это заставляет придти к мысли, что требуется совсем другой уровень и направление психологического обеспечения.

4. Для успеха воздействий тренингом четкая и понятная  передача информации имеет главное значение. Чем проще и короче сказано, тем понятнее спортсмену. Мало обдуманные предложения и слова  лишают тренера обратной связи. Движения получаются совсем не те, которые ожидает увидеть тренер, он раздражается. А нужно  суметь найти другие слова, другие практические приемы. Некоторые тренера, беспрерывно пробуя все  более новое исполнение, умеют  найти в движениях спортсмена необходимое. Удачное тренерское влияние  на спортсмена усиливает их духовно – психологические связи. Когда нет понимания друг друга, тренеру приходиться работать на грани конфликтной ситуации. Он почти всю тренировку, беспрерывно, выражает свои указания в виде осуждающих фраз или общих советов. От беспрерывных «исправлений» у спортсмена вырабатывается комплекс психологической неполноценности.

  Наступает психологическое недопонимание друг друга. В итоге тренер теряет для  переноса в практику  свои знания, а спортсмен не продвигается в результатах.

5.  Не стоит спортсмена превращать в слушателя. Спортсмену  надо оставлять «свободное пространство» для активного мышления.

Он сможет существенно дополнять и улучшать тренера в его решениях. Нельзя превращать его только в исполнителя.

 Тренеру в сложные моменты лучше сделать паузу. Стоит приглядеться, что происходит, а только затем, осмыслив необходимое, предлагать спортсмену. Тогда будет обратная связь. Тренер получает и обдумывает новые для себя соображения и определяет очередные ходы.  В своих действиях и словах не стоит строить гипотез и наводить себя суетливостью мыслей на ложный ход понимания обстановки.

 Парадоксально, но очень правильно выглядит опыт работы старых специалистов, которые  советуют молодым, что главное «не мешать спортсмену, самому тренироваться!»

6.В плане реализации  нагрузок есть большие возможности улучшить качество тренерской работы. Стремиться предлагать технологию, когда возможно в задании упражняться сразу в нескольких разных вариантах. Вариантов много и  комплексы разнообразны.

 Свое мышление лучше подчинить пути тренинга, в котором успех обеспечен плотностью упражнений. Именно такой подход в работе характеризует вариативно – комплексный метод.

Преимущество такого метода заключается в возможности учить организм воспринимать нагрузки.  Речь идет  о работе организма в разных вариантах. В этом и скажется смысл специализированной для своего вида функциональной подготовки.

 Мы не считаем, что методы нагрузок должны  приучать терпеть все растущие напряжения.  Это путь закрепления условно – рефлекторных связей.

 А мы говорим о способности организма,  быстро варьировать своими возможностями,  сообразно  достаточно  частой смене условий. Именно такая схема  типична  в сложных технических упражнениях, где бег сочетается с отталкиванием и  движениями в  безопорной  фазе.

7 Обычно, мало обращают  внимание, насколько усердно и энергетически  целенаправленно ученик делает необходимое  задание. Для повышения тренирующего эффекта, следует понимать  роль  силы энергии психологических процессов. На самом деле, происходит огромный проигрыш в результатах и потеря времени. Есть  значительная разница, когда он самозабвенно и старательно направляет свои усилия в каждое даже небольшое движение. 

Такое удается, когда задания предлагаются, как мини – мотивация. В таком  задании возбуждают интерес спортсмена проверить свои силы и  действия.

8.   Мало полезна привычка в тренировке все прыжки, выполнять на недоступной высоте. Нельзя отрицать пользу нескольких таких  прыжковых попыток. Основная  масса прыжков должна выполняться на доступных высотах. Если,  из 25 прыжков  20 оказываются неудачными, то все искажения в технике 20  раз закрепляются. В тренировке, в любых упражнениях  не  стоит допускать  концентрированного накопления негативной информации.

9. В оценках качества работы тренера, целесообразно обратить внимание потери  не только энергии, но и  времени.

 К таким потерям относятся так называемые «технические» тренировки.

Здесь от тренирующего воздействия из-за отсутствия плотности в нагрузках ничего не остается. Работа над техникой должна стать частью всей  тренирующей нагрузки.

 Теряют время, когда проводят много тренировок   для «общего» физическому развитию.

 Много времени  уходит для обсуждения  после  прыжка, после очередной пробежки, когда спортсмен возвращается шагом. Происходит потеря темпа тренирующих влияний, потеря необходимой плотности тренировки.

 Работа над техникой,  более целесообразна  в эмоциональных  заданиях: кто быстрее, кто больше, кто правильнее.

 Например, спортсмену предлагается выполнить три прыжка  с учетом времени по секундомеру от первого до последнего прыжка.

 Здесь вся психология настроена только « на взятие, на преодоление», главное успеть, это сделать быстрее. В  таком варианте оформления заданий технические движения накапливаются на фоне эмоциональных влияний, и они оказываются более целесообразными.

 Часто наш организм подсознательно, в быстрой эмоциональной работе, сам выбирает целесообразные движения. Такой выбор происходит за счет  двигательной памяти  из ранее имевших место  вариативных движений.

 10 Индивидуальные возможности спортсмена достичь успеха, не всегда определяется  «длинной ног», согласно так называемой модельной характеристики.  Современные исследования генного кода человека, показывают, что многое зависит от генной картины. Именно, твои гены, устанавливают границы доступных тебе нагрузок, и возможных спортивных достижений. Тренировкой не надо стараться перестроить искусственно  эти генные границы. Идя путем совершенствования и целесообразной реализации имеющихся  функциональных особенностей  реальнее достичь больших рубежей.

 

2. «Психология» прыжка в высоту.

    ( общие психологические особенности)

 

   Прыжки в высоту,  сугубо «психологический» вид, что требует для результативности достижений совсем других подходов  в обучении и тренировке. Вопросы  тренировки   технике,  в основном проблем  рефлекторно психологического характера!  Они связанны с имеющимся у каждого человека безусловным рефлексом  «боязни высоты». Поэтому непроизвольной потерей  вертикального равновесия в момент отталкивания. 

• С первых шагов обучения  психологическое влияния тренера   обычно направлено на то, что бы прыгун не задевал планку.

  В этом главная   ошибка  обучения при  создании мотивации у спортсмена для выполнения техники движений толчка!  В огромном количестве таких неудачных прыжков виноват   комплекс психологической боязни  растущей высоты подъема планки. 

 Когда планка поднимается все  выше,  указания   тренера для выполнения техники разбега и толчка, поэтому теряют значимость.   Возникает

постоянное искажение движений отталкивания.

 С  начала обучения и в дальнейшей тренировке следует  обставлять  психологически все  происходящее с целью  создания уверенности у прыгуна.  Главное  для удачного прыжка,  постараться ликвидировать  «магию»  мыслей о переходе планки. Слова и  понимание необходимого в движениях задания  помогают мало.

 Очевидно, ученик не  готов  выполнить вертикально  движений отталкивания, именно путем контроля своих ощущений. В таком случае спортсмена  лучше ориентировать на  выполнение  махового движения ногой и удержания ее рядом с планкой при взлете.

 Огромную роль сыграют все  упражнения школы начального обучения.

 Это прыжки через низкую планку с прямого разбега, прыжки способом «перешагивание», доставание махом ориентира, большое количество махов в разных условиях рядом с планкой и без нее. Выполнять  махи целесообразнее в основном  не только с места, а  с двух, трех шагов. 

    В чем общий вывод?!

   Замечания по преодолению планки не должны акцентироваться. С первых шагов  психологическое тренерское влияние  должно быть направлено на роль разбега и отталкивания, как одного общего действия.

Психологическая уверенность, возникает, когда  подавляющее большинство прыжков   происходит в условиях,  позволяющих  выполнять движения, смело, уверенно.   Проходить телом над  планкой со значительным запасом. Регулярно, повторно, сбивая планку на мало доступной высоте, тренер заучивает искаженные движения.

 Один из приемов в том, что придется все время «играть» высотой планки, при необходимости поднимая или опуская ее.

 

       3.  «Горячие» точки ноги прыгуна

1. Полное понимание предлагаемого тренинга   невозможно без того, что бы  не учитывать анатомического строения ноги.

   

Особенности в строении стопы.

 Внешне, зрительно,  стопа ноги  выглядит как целое, а  на самом деле образована из 26 костей и  33  сочленений!

 В своей продольной плоскости стопа состоит из 5 костных  звеньев. Необходима нацеленная роль  продуманных  воздействий упражнениями для укрепления  всех  многочисленных сочленений.

 К костям стопы так же крепятся сухожилия и связки,  проходящие с голени. Они в целом обеспечивают ей упругость и подвижность. Стопа в поперечном разрезе искривлена как спираль и имеет две плоскости при опоре, расположенные диагонально.

 Ее свод при амортизации давления сверху, удерживается в большей мере группой подошвенных мышц. Их три слоя!

 Стопа главный амортизатор при встрече с грунтом. Она  воспринимает огромную нагрузку, которая ее прижимает сверху.  Это вес  тела  и силы скорости разбега. Если она упруго  не выдерживает такого напряжения, то работа расположенных  выше звеньев ноги,  становиться мало эффективной.

 Давление  сверху, прежде всего,  преодолевают три слоя мышц расположенных со стороны подошвы (см. фото мышц в тексте). Мышцы работают, прикрепляясь к разным зонам костей стопы.

 Задача их подготовки,  в общем,  времени  тренировок первостепенная!

Нагрузка для их   развития,  осуществляется в  оригинальных самостоятельных упражнениях.

О ключевой значимости группы мышц на подошве можно судить по тому, что эволюция создала  там, такую прямую подошвенную мышцу, которая на растяжение выдержит напряжения, достигающие 400 кг!

 Особенности тренировки этой часто забытой группы мышц, раскрыты  ниже по тексту, в разделе  № 6.

• В сухожилиях нет нервных окончаний аналогичным по чувствительности мышечным.  Мы часто, не знаем, готовы ли сухожилия и связки к новым нагрузкам.

 Сроки восстановления сухожилий и связок более длительны, чем у мышечной массы. Если травмировать даже одну связку, то вся нога лишиться нормальной двигательной функции.

 Отсутствие   необходимого уровня специального тренинга  для укрепления всех зон стопы вызывает  первоначально боли  в подошвенной части стопы, затем боли  образуются сверху ее и  далее   поднимаются в голеностопный  сустав, ахиллово сухожилие. Все  такие болячки  поднимаются по ноге  вверх в силу взаимосвязи именно  степени готовности  стопы.

 Не стоит думать, что нами о стопе сказано очень много. Если тренеру вдуматься,  сколько  тысяч ударов на протяжении года она принимает на себя первой, то станет понятной необходимость особого  внимания  в каждой очередной тренировке.

Голеностопный сустав

    В задней части стопы расположен, голеностопный сустав.

   По сути дела  этот сустав, на самом деле  одна над другой две  опорных поверхности.  Устойчивость в них обеспечивается большим количеством связок и проходящих через  сустав сухожилий с голени.

 Голеностопный сустав, как и стопа  «одет» в эластичный аппарат, где мышцы выражены в меньшей степени.

  Давление костей голени падает на пяточную кость  стопы.  Как передаточное звено давления сверху на стопу, он имеет огромное значение. Фактически он выглядит, как столбик с  двумя расположенными друг над другом поверхностями. Этот «столбик» пропускает через себя  ударные усилия, сверху и  мгновенно  получает обратно реакцию от стопы.

 Именно,  благополучный голеностопный сустав важнейшее условие для полноценного использования стопы, как упругой опоры. Серьезно следует отнестись  к укреплению боковых связок и сухожилий. Иначе слабость сустава вызывает  боковое смещение костей голени в месте их опоры.         

   Голень

  У большинства – спортсменов  она  тонкая. Голень является дорогой  для многих  спускающихся к стопе сухожилий, расположения фасций, синовиальных каналов.

 Роль икроножной и камбаловидной мышц голени,  выражена именно ради подъема на носки стоп. Обычно думают, что  бесчисленные упражнения в  поднимании на носках развивают  стопу. Это верно, но в очень малой степени. Мышцы  голени крепятся к пяточной кости через ахиллово сухожилие и  при  вставании на носки,  оно тянет эту область стопы вверх. Передняя часть стопы служит опорой. Поэтому нет связи с возможностью,  таким образом,  напрямую  укреплять мышцы подошвенного свода и многочисленные костные сочлинения. 

    Коленный сустав

 Он  по своему строению не менее  сложный,  чем стопа. Весь окружен суставной сумкой, фасциями и проходящими через него сухожилиями.  Особо слабое место  для нагрузок в рабочих возможностях,  у менисков разделяющих окончания костей голени от кости  бедра. Очень опасны  регулярные, предельные 

нагрузки для связок находящихся внутри его и на его задней поверхности. Мениски и связки все время находятся под давлением,  поэтому сустав не должен терпеть  лишних  неоправданных по смыслу нагрузок.

 Один остроумный специалист сказал, что  колено не «мусорный ящик» для сбора всех ненужных и  бессмысленных упражнений.

 Развитие упругости  для  работы коленного сустава прыгуна  не   создается упражнениями, где есть большие  амплитуды сгибания (приседания с весом) или  выпрыгивания из глубокого приседа.

  Укреплению коленного сустава свойственны упругие  усилия. А для этого необходим  другой выбор упражнений.

 Кроме того, существует ряд локально развивающих упражнений для  нагрузок колена: в тренажерах, с малыми весами, с резиной, партнером. 

 Приходится всегда в тренировках помнить, что состояние работоспособности в коленном суставе во многом связано с уровнем готовности стопы и голеностопного сустава. При их слабости,  по  возникающей цепочке  отклонений будет страдать коленный сустав. Врачебная статистика показывает, что колено является  самой «горячей» точкой  для возникновения травм.   Необходима оценка его возможностей в каждом из предлагаемых нагрузочных  заданий и реальных объемов нагрузок.

   Тазобедренный сустав

  Здесь  генеральная роль  для двигательных усилий, именно мышечного  массива. Тазобедренный сустав  окружен короткими мощными мышцами,  в  большей мере  работающими для  разгибания. Эти мышцы – важнейшие  для  работы  ноги в отталкивании.  Он  естественно имеют  сильно развитую сеть  коротких сухожилий.

Через него и коленный сустав проходят сложные, в своей работе двусоставные мышцы (смотри фото ноги). Особенность их  напряжений в том, что в момент касания опорной ногой грунта тазобедренный сустав уже разгибается, а колено упруго сгибается. В суставах ноги части двух суставных мышц  работают не всегда в одном направлении. 

  

ноги части двух суставных мышц  работают не всегда в одном направлении.

Следует для тренировки  учесть, что на тазобедренном суставе  главный мышечный массив,  который участвует при отталкивании ногой.

Для развития этой мышечной группы приобретают  важное значение разнообразные  исходные положения в упражнениях,  в  положении стоя, но чаще лежа  и  сидя.

 Из анатомии строения ноги,  можно сделать общий вывод.

 В нагрузках необходимо уделять преимущественное время  сустава — связочному и сухожильному аппарату. По ступеням важности  значимости тренирующих нагрузок: стопа, голеностопный сустав, голень, бедро и тазобедренный сустав.

•   Важные  обстоятельства задач подготовки.

  В тренерской практике подавляющее большинство  упражнений существует для развития ног,  когда задания выполняются с напряженными сгибаниями в колене. Именно это в большой мере  развивает  мышцы  передней поверхности бедра.  Должен соблюдаться баланс соотношения развития мышц, как на передней поверхности бедра, так и на задней. Обычно он нарушен в пользу гипертрофированных мышц передней поверхности.

 Велика  важности подготовки  мышц, задней поверхности бедра. Они  активно включаются в  момент постановки и отталкивания. Они позволяют выполнить необходимые элементы техники и тем реализовать полноценнее отталкивание.

  В силу проявления индивидуальной генетики,   ноги каждого спортсмена не одинаково воспринимают развивающие  напряжения для своей перестройки. Надо напомнить, что влияние  нагрузками  может быть воспринимаемо  организмом спортсмена  по —  разному.  Скажется  наследственность, различия в  молекулярном строении клеток и формировании особенностей  самих мышц.  Не одинаковы индивидуальных реакции на нагрузки коллагенновых  волокон,  из которых построены сухожилия.  Разные   возможности для полноценной обеспеченности синовиальной жидкостью всех участков ноги. Внешне нога  у одних спортсменов  от нагрузок почти не меняется, а у других быстро обрастает мышцам.

Есть прыгуны, которые «прыгают» только ногами, а туловище у них почти не участвует.                             

 Говоря о роли  мышц туловища и спины, понятно, что слабое развитие мышц живота и спины во многом снижают степень достигаемого взлета в отталкивании.  

 Если они не укреплены, то толчок в  слабо развитом туловище, будет «тонуть»   угасая своей силой попаданием как бы в вату. С другой стороны  необходимое развитие обеспечивает устойчивость таза, закрепляя  его спереди и сзади  мышцами туловища, длинными мышцами  на спине. От  дисбаланса в соотношении развития мышц спины и уровня развития мышц живота может оказаться измененным угол наклона таза. Не надо думать, что выпуклый рельеф мышц живота заменит силу мышц спины

(см. рис. выше)

 Как работа  ног, так работа туловищем в момент толчка  сочетается   своим броском плечами вверх.

.                      

       4. «Анатомия» упругости 

• Многие тренировочные программы для подготовки прыгунов наибольшее количество времени  уделяют вопросам развития мышечного брюшка, его увеличению в объеме.

 Осуществляются нагрузки, когда основные режимы,  сгибание – разгибание  происходят по большим амплитудам. В этой динамике преимущественно развиваются  возможности мышечной  массы.  Возникает  недостаточная  готовность сухожилий  на фоне  превосходства мышечных волокон. Теряется  степень  упругости в толчке.

 Роль сухожильного  содержания мышцы,  к сожалению некоторые понимают только, как передаточное  звено  при  работе мышечных волокон. Известно, что кенгуру передвигается всегда  подскоками. Поэтому все мышцы бедра и ягодицы у нее содержат сетку из сухожильных переплетений. Такова роль развивающих напряжений прыжковой  специфики.

  В чем проявляется упругость отталкивания?

  Для развития сухожилий, связок  необходимы режимы нагрузок в условиях  кратковременной и резкой  смены уровней напряжений, путем   чередования разных  усилий. Особо следует отметить роль  напряжений в удержании и сопротивлении для успешной работы ноги в суставах.

 Упругость в отталкивании, прежде всего проявление особых функциональных свойств усилий именно сухожильной части мышц! Качества упругости (прыгучести) выражены особо при отталкивании  ногой схода, с разбега. Несмотря на мгновенность опоры (0,19-0,23 сек.), благодаря  высокой степени упругости, существует  эластичность в выполнении толчка.

 Здесь совсем не главное  силовое разгибательное движение.

• Отталкивание в прыжках в высоту – уже с воздуха, встречное  движение толчковой ноги  с  местом опоры. Мы обычно слышим  толчок. В этот момент режим  усилий сухожилий и мышечного брюшка выглядит, как встречная, упругая ответная реакция.

 В момент касания стопой грунта, благодаря инерции веса тела и скорости разбега, возникает мгновенное давление на грунт. Напряжения в толчковой ноге огромно и достигает   у профессиональных спортсменов величины до 500кг.  Вся  нагрузка  на сжатие. Оно упруго воспринимается, прежде всего, сухожильными элементами и связками   составов ноги при значительном  мышечном тонусе. 

 Возможность  мгновенной «отдачи» в сотые доли секунды и есть проявление упругости. Если усилия будут возрастать медленно, а не мгновенно, то упругого проявления толчка не будет.   В этой связи, возникает  понимание тренером, какие по характеру надо  подбирать упражнения ради упругости. Но  это совсем не задания в приседании со штангой.

 Есть возможности,  целенаправленно развивать  сухожильный аппарат мышцы

• Да!  Особая направленность характера выполняемых упражнений, создаст перестройку содержания клеточных элементов на микро уровнях.

 Тренеру приходится находить пути с видами напряжений преимущественно на сухожилия, связки, суставы. В своей работе мы,  применяем условия  напряжений, динамику, которая  изменит функциональные особенности  воздействия нагрузок.

 От  напряжений такого плана, произойдет смена скорости реакций, сокращение латентного времени, измениться вязкость и вариативность тонуса мышцы,  возрастают упругие свойства  коллагеновых  волокон   сухожилий. 

 5.Что мы делаем для развития нагрузками упругости ног.

             1. Спрыгивания.

       Спрыгивание, с отталкиванием преодолевая  планку разными способами прыжка в высоту.

             2.Выпрыгивание.

 На месте, в движении, доставая ориентир (рукой, головой, ногой)

            3.Подпрыгивания.

• Подтягивая  колени к груди или то же с продвижением вперед.
•  Подпрыгивания с постоянным  углом сгибания  ног в коленях: коленей на месте, с продвижением вперед, назад, по кругу. Выполнять желательно на разных грунтах: трава, тартан, песок, упругий мат.

             4. Скачки.

• На двух ногах или одной ноге, на расстояние в порции не более 10-15 метров.
• Прыжки продвигаясь, на  толчковой ноге, имея маховую ногу все время впереди тела или, выполняя на каждое отталкивание еще  активный мах. Можно условия выполнения скачков  менять по частоте, длине каждого из них.

             5. Отталкивания

• Отталкиваться, преодолевая подряд  резким толчком в сам момент приземления,  невысокие препятствия. Можно постепенно увеличивая высоту очередного препятствия  до доступного уровня. Не более 3-5 препятствий! Важна в момент приземления мгновенность  отталкивания, без остановки.
• Продвижение вперед на прямых ногах, отталкивание  проводить мышцами задней поверхности бедра назад.

            6. Со скакалкой.

• Выполняем подскоки на месте, с продвижением, с вращением тела по  вертикальной оси, в  беговых шагах, подскоки с акцентами, изменяя скорости вращения скакалки.
•  Если есть возможность, то важнее для развития сухожилий и связок выполнять задания на  наклонной поверхности грунта или вираже дорожки в манеже.

Предлагаем только небольшую часть упражнений, которые  считаем необходимыми в первую очередь.

• Составляя задание лучше подбирать  упражнения: на месте  стоя, сидя, лежа на животе или спине.
• Необходимо искать позы и режимы, когда напряжения направлены на сопротивление или удержание.   Их можно создавать путем  сжатия или упором ног в кусок паралона, использовать слабо надутый  большой мяч, с резиновой лентой,  с сопротивлением партнера.

 В  таких приемах удается  использовать   особенности  напряжений, когда    развиваются  сухожилия, связки и укрепляются  суставы ног.

• Весьма ценные задания в переталкивании, перетягивании.
• Остановки  упражнения в напряженной позе (в момент полу-приседа, на 10-15 секунд и снова затем продолжить приседания) 

 

               ВТОРОЙ  раздел 

             техника, тренировка

    

 1. Соображения о технике прыжка

 Прыжок — одно целое с первого шага разбега до момента касания  матов. Огромное количество взаимозависящих координационно  сложных движений надо суметь сделать примерно за 5 секунд!

 Для преодоления любого препятствия по мере увеличения его высоты требуется более быстрый и длинный разгон.

 Увеличивается скорость разбега ради возрастания скорости движений в отталкивании. При  повышении скорости разбега,  быстрота движения маховой ногой должна  быть соответственно увеличена.   Иначе произойдет сваливание  тела в сторону планки.  Виновата в этом  так же недооценка  в тренировках роли особенностей техники последних шагов разбега. Но в огромной мере сваливанию тела  вбок к планке еще есть следствие психологического  доминирования  мыслей о  важности  преодоления телом планки.  

  Разбег выполняется  примерно со скоростью 7,5 метров в секунду, но  в момент вылета  вверх  тела  прыгуна скорость падает  примерно  до 4-х  с  несколькими десятыми  метра  в секунду. Если, удается  увеличить быстроту  вылета тела всего на несколько   долей секунды, то высота взлета повыситься на  многие сантиметры.

 Ключевой момент трудностей   в  верном сочетании скорости разбега  и  толчка ради ее сохранения. Все недостатки в отталкивании и  затем преодолении планки, следствие  предыдущих движений.  

• Так, моменты  торможения скорости чаще возникают  в  момент прохода тела через маховую ногу.

 Спортсмен «подседает» на ней, сгибаясь в  тазобедренном суставе.

 Напрыгивает на маховую ногу широким шагом, не загребает  при касании грунта  голенью под себя, ради обеспечения горизонтального продвижения.

• Следующий момент  тормозящих сил связан с выносом толчковой ноги.

 Ее вынос  на толчок,  над грунтом стопой вперед, как бы ставя ее вперед в упор, что  создает излишнее торможение.  Нельзя низко  проносить  стопу  над грунтом,  поэтому втыкать ногу в упор.

 Подобную ситуацию, возможно,  избежать: толчковая нога с места опоры, в третьем следе от планки,  проходит  стопой выше. 

В   момент вертикальной опоры на маховой ноге, важно продолжить ее вынос вперед коленом. Затем она  разгибается мгновенной постановкой сверху — вперед. Разгибание осуществляется в тазобедренном и коленном суставах. Прыгун   как — бы  продолжает  «шагать»  через прямую ногу,  вверх.

Важно, ставя вперед  на грунт толчковую ногу, посылать таз от плеч вперед, но не в ком случае наоборот,  отклонять специально плечи назад. Тогда теряется скорость  продвижения таза вперед.

• Третий момент  возникновения торможения,   происходит как результат недостаточной  частоты шагов, что вызывает  опоздание  маховых усилий в толчке.

  Во второй половине разбега именно повышенная  частота шагов определяет перестройку временных  соотношений в  движениях ног. Главное в том, что тогда меняется  временной, внутри шаговой  ритм.

  Что необходимо учесть в работе над техникой?

1. Для выполнения толчка с разбега, важно создать опережение во времени в отличие от предыдущего темпа шагов, выносом маховой  ноги и рук. Для этого мах мгновенно начинается с места постановки ноги, сближаясь с толчковой ногой. Поэтому в  большей  мере, реализуются  инерционные силы от скоростей  созданных разбегом.

  Начало  маховых движений    начинается  уже в безопорной  фазе, ради  последующего безостановочного прохода телом через толчковую ногу вверх.

  2.В свою очередь, толчковая нога, опережает  убыстренным движением выноса ее вперед. Тем самым получает возможность,  создать большую потенцию  ради усиления  «отщелкивания».

• Обычно по мере подъема планки  у прыгуна подсознательно теряется энергичность махового движения ногой вверх. За этим надо следить в каждой попытке.

  Вертикальности взлета способствует  направление взмаха ногой и руками, по кругу вверх – назад.    

  Создаются  всем телом общие  усилий, включая мышцы спины (см. кинограмму  стиля прыжка в исполнении Александра Григорьева).

  Часто недостатки отталкивания  наглядно  выражены  отсутствием энергичной работы руки  со стороны толчковой ноги. Она теряет свое значение для броска  тела с толчка вверх, не сочетаясь с усилиями  маховой ноги. Без работы  руки со стороны отталкивания, мах  ногой рано разворачивает прыгуна спиной  к планке уже до начала взлета. Как следствие, ближняя к планке рука  вынуждена раньше начать двигаться  в направлении  вдоль нее.  Вертикальность  усилий в отталкивании пропадает.

 За чем  еще надо следить тренеру?

 

• Тело своим весом не должно проходит сбоку  вертикали  от места опоры толчковой стопой. Это ошибка!   В момент начала отталкивания, глядя в спину, голова прыгуна  расположена  в линии  проходящей над толчковой стопой.

 

  Кинограмма прыжка  вариантом стиля техники Александра Григорьева, экс рекордсмена Европы (2 мет.30 см. в 1977 год)                                                                                       

 

 1.При отталкивании иметь голову над толчковой стопой, стараясь сохранить вес тела над ней.

 2. В момент отталкивания, необходимо сохранять плечи сзади  опоры толчковой стопой. Нельзя  в середине толчка сгибаться плечами, головой вперед.

 Мах выполняется от таза, вверх. При окончании отталкивания тело еще находиться плечами сзади места опоры толчковой ступни

 ( см. кинограмму).

1. 2.   БИОМЕХАНИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ ОТТАЛКИВАНИЯ

На рисунках   выше, сделанных с фото, показаны особенности постановки толчковой ноги.

1. -­­Плечи продолжают двигаться вперед, за счет опускания колена опорной ноги вниз.

2. Толчковая нога,  и таз  обгоняют их движение. 

3. После постановки ноги на толчок вместе с движением маховой ноги вверх, максимально поднимается таз  и плечи.

Рисунки№1,2 демонстрируют правильные и не правильное движения для отталкивания

 

  3. Анализируем разницу двух вариантов техники прыжка в высоту с разбега.

Смотрите на кинограммах ниже  анализ особенности в технике прыжков способом «фосбюри» в исполнении  Д. Стоунза   и  стиль  «Русский флоп» А.Григорьева.

• Д. Стоуна Экс – рекордсмена Мира. Он первый в Мире преодолел рубеж 2 мет. 30 см. 

У Д. Стоуна, положение плеч в момент   выполнения  финала отталкивания оказывается впереди общего центра тяжести, что вызывает  затем необходимость входа на планку вверх  головой и туловищем с находящимся внизу тазом. На фото можно наблюдать, что прыгун после толчка вылетает головой к планке,  оставляя  в полете  туловище вертикально расположенным. В этом случае затем он огибает планку последовательно: головой, телом и ногами.   

• На фото  прыжка  А. Григорьева видны отличия в работе с толчка маховой ноги и туловища.

 Он в итоге  взлета располагается всем телом вдоль планки.  В переходе планки характерны движения с глубоким, вертикальным опусканием вниз руки. Она является как бы «неподвижной» опорой для ориентации  движений при переходе тела в позицию поперек планки.

 Впервые прыжок, полностью в таком техническом исполнении  Александр Григорьев продемонстрировал    уже в 1974 году.

На  Всесоюзных и мировых стартах  экс – рекордсмен Европы А.Григорьев с высокими результатами  демонстрировал  оригинальную технику этого стиля.

 Нами был реализован многолетний опыт прыжков всеми другими способами и создан вариант, который в Европе назвали «Русским Флопом».

 Были использованы технические принципы  ранее найденные  и  усовершенствованны элементы техники. Некоторые тренера называли в шутку такой стиль — прыжок «перекидным», но спиной к планке.

 Александр Григорьев был вторым прыгуном в Мире, кто преодолел  в 1977 году рубеж 2 метра 30 см.   способом «фосбюри»

 

Схема работы суставов толчковой ноги и положение туловища  в момент  толчка.

Целесообразность, с нашей точки зрения такого отталкивания в том, что сразу  включаются короткие мышцы, разгибающие тазобедренный сустав и длинные, двусоставные мышцы, задней поверхности бедра

 С  момента постановки  стопы на грунт, таз спортсмена беспрерывно движется вперед – вверх. В этом  варианте  работы суставов ноги в момент отталкивания удается  в большей мере раньше начать реализовать силу мышц задней поверхности бедра.

 Удается в большей мере использовать инерцию  тела, полученную в разбеге (см.   схему работы ноги в суставах). Инерция разбега как бы попадает в таз, поднимая его вдоль планки вверх.

 

  Разница в технике способа «фосбюри» и «русского флопа»

 

    Стиль А.ГРИГОРЬЕВА      Стиль Д.СТОУНЗА   

4. методические  особенности тренинга

.1. В целом упражнения,   выполняемые вариативно – комплексным методом образуют определенную меру своей внутренней энергетики (см. рис.) 

 Прирост энергетики  обеспечивается умелым подбором  взаимосвязи режимов, напряжений, частотой и регуляцией плотности усилий, а так же эмоциональным уровнем спортсмена.

 Генерация дополнительной энергии возникает, как результат  частого и беспрерывного чередования порций. Создается, особое воздействие на  молекулярно – клеточном уровне.

• Предлагаемое решение  смены динамики нагрузок  осуществляется не только относительно одного упражнения, но можно в общем задании менять  сами упражнения в целом.
• Составлять  задания   следует продумать,  когда и как  элементы техники прыжка в высоту  предложить в сочетании с силовыми, беговыми заданиями или гибкостью.

 Тренер в зависимости от состояния и восприимчивости спортсмена на данный момент, определяет, частоту движений, продолжительность отдельных действий во времени.

В большей мере  создает эффект волнообразное сочетание  объемов. Есть смысл  ориентировочного планирования в виде графика, чередование  нагрузок на ближайшее время. В модельном изображении предлагаемый 

способ  планирования времени и степени  напряжения нагрузок,   показан на рисунке.

• Часто  занятие проводиться с отрицательным психологическим напряжением. Как  избежать подобное?

 Прыжок   во время тренировок не стоит представлять спортсмену, как серьезные трудности. Когда  требования  неоправданно усложняют психологические реакции, они искажают  выполнение техники.  Перед прыжком   лучше настраивать   мышление спортсмена, как к легкому заданию игрового плана. В таком случае  в сознании снимается значительная часть напряжений.

• Наши взгляды на  цели  тренинга сформировались в  рамки  методики, которую мы назвали  с 1970 года  психа — функциональной.

 Это  не силовая мышечная «накачка»,  а  воздействие  нагрузками ради  психа – функционального  развития. Не имея  в тренинге  превалирующей функциональной направленности  трудно  обучать и тренировать на высоком уровне.

Осуществляется   такая тренировка одновременно  для всех систем организма, но  ради  проявления их особенностей для прыжка в высоту.  В психа – функциональной методике  возникает принципиально другая постановка  задач в приемах реализации  нагрузок.  Вариативные задания объединяют в комплексе  (блок)  разные влияния для направленного воздействия тренингом. 

  Для работы тренерского сознания  основная идея  в том,  как в заданиях создать  условия  контрастного  сочетания  разных по  характеру нагрузок.

Ради такой перестройки  в работе  сознанию потребуется время и терпение. Не легко менять ранее   привычный ход  сознания при составлении заданий.

  Большинство   из тренеров организует  работу  в соответствии  с ходом   своего мышления. Многое  в применяемых упражнениях будет зависеть от  вашего воображения и  представления  о конкретной цели.

  При  такой  организации занятия  получаем ряд методически обоснованных преимуществ:

 1.  Они выражаются в одновременном сочетании  в напряжениях разного по форме и характеру.

 2. Принимают совсем новые черты Факторы эффективной реализации тренировочного времени в решении плотности и качества нагрузок. Происходит  такое действие  как  результат одновременного сочетания  порций внутри одного задания. Поэтому удается создавать  новые качественные восприятия в реакциях. За короткое время выполнения задания,   становиться возможным, значительно повысить чередованием контрастности между порциями нагрузки на организм.

 Сочетанием  упражнения  в тренировке  создаются комплексы  определенной направленности, удается шире разнообразить создаваемые задания. Для  освоения конкретной  технической цели могут  быть использованы разные варианты. Находясь рядом с учеником, Вы  станете давать сигнал  для  смены порций. Тем самым напрямую руководить порядком  разницы в напряжениях. В дальнейшем  спортсмены сами привыкнут к такому порядку выполнения упражнений.   

3.  Степень  уровня воздействий для технического или функционального направления  можно регулировать,  изменяя соотношения  нагрузочного характера: скоростей, амплитуд  или количества повторений (смотри  рисунок- модель).

4.Целесообразно  чаще  использовать порции движения, чередуя их: по скорости, количеству, медленно – быстро или  сменой  исходного положения.

Что бы не быть голословными приведем несколько примеров.

                    Первый вариант.

• Смена  исходного положение  позиции ног с целью  развития мышц живота: в  висе  на руках подъем  прямых  ног три раза и пять  раз согнутых  в коленях до уровня груди. Повторение следует одно за другим несколько раз.
• Затем можно сменить скорости  в одной из порций.
• Сразу   без отдыха предлагаются упражнение для мышц живота, но уже  в положении лежа на спине. Здесь изменяется  амплитуда  высоты подъема ног в каждой очередной порции.
• Если хватит энергии, то  следует продолжить вместо подъема ног, уже  следующее, повторно сесть —  лечь.
• Наконец, если хватит сил и терпения можно предложить садиться быстро, а затем сделать остановку и удерживать  десяток секунд туловище в отклоне,  плечами назад.

 Таким комплексным  методом  нам удается вариативной нагрузкой задействовать, все  участки в мышцах.

 Составляя   упражнение, лучше предлагать чередовать в начале всего две разных порции. В  целостном задании,  возможно, чередовать последовательно не более  четырех разных порций.

 Работа в разных  режимах,  создает эффект не только развития мышц,  но одновременно достигается   высокий  функциональный  уровень напряжения всех систем организма.  

       Второй вариант.

Измененять  функциональную нагрузки возможно:

• резкой сменой направления движений.
• разнообразные подскоки вокруг предметов,
• со скакалкой (вперед, назад, влево, вправо),
• в  беговых заданиях
• в обычном  беге.
• сочетаем подскоки с  силовыми, беговыми и прыжковыми упражнениями.

        Третий вариант

 Изменить  характер  нагрузок сменой акцентов в  прыжковых усилиях. Осуществляется  чередованием, во время выполнения серии  подскоков или скачках (два быстро и три спокойно)

         Четвертый  вариант

Для  решения комплексно-вариативным методом технических задач прыжка в высоту: 

• меняем разновидности  условий разбегов при очередном  прыжке путем использования нового угла  начала дуги.
• Возможно, изменять прямолинейный разбег путем постепенного уменьшения угла подбегания к планке.
•  Чередование разбегов разной длины: с пяти  шагов,   ради  совершенствования техники, затем с полного разбега ради сохранения техники этих пяти шагов.

                    Пятый вариант

• Смена степени  силовых усилий в движениях  маха ногой или руками. 
• С отягощением и  сразу без него.
• То же  задание с учетом времени по секундомеру.
• Выполнить определенное количество повторений пяти махов на планку и  затем 5 — 10 толчков веса от груди с подскоками.

            Шестой вариант

• Увеличивать количество повторений,  одного  из видов порций.
• Можно менять амплитуды, углы сгибания суставов ног.

             Седьмой вариант

Чередование  движений контрастного содержания:

• Разные виды подскоков: на месте, вокруг  конусов,  вдоль  планки лежащей на грунте.

  Упражнений много и  тренеру можно представить их в комплексах:

• Силовой  комплекс. Например:  бросать вперед или назад на дальность ядро, набивной мяч, предмет  от 2 — 7кг.
• Беговой  комплекс:   чередовать через 10 метров беговые  упражнения, разные виды бега по темпу или скорости чередования отрезков.
• Прыжковый комплекс. Почти в каждом занятии с прыгунами в высоту  создаем перевес приемов одновременно  тренирующего  и обучающего отталкиванию.

 

5.Система  упражнений для  обучения и тренировки техники.

• Комплекс  упражнений  для разбега

1. Прыжки с двух, трех и пяти шагов на доступной высоте,  по  прямой линии или  под углом к планке. Задача изучение техники последних шагов и их ритма.

2. Разложить гимнастические  пластиковые кольца, в форме основного разбега.  Многократно пробегая по кольцам,  следить за учащением ритма с пятого следа.

 3.  Другие задания: бег через препятствия, бег по отметкам,  бег, через конусы, подкидывая пятку, бег, огибая с рывком каждый  из расставленных конусов по диагоналям.

 Все они дают двигательное представление о частоте шагов в ощущениях. Лучше  задавать темп и ритм частоты шагов звуковым сигналом.

4. Прыжки по разбегам разной формы: стоя лицом перед планкой, по прямой  под углом 45 градусов, с дуги, с основного разбега. Все внимание – следите за положением головы над толчковой ногой.

5. Прыжки, с низкого старта разбегаясь по прямой линии. Часто в разбеге делать мелкие шаги.

6. Прыжки  повторно, без остановки любым способом, 3-5 повторений в каждом. То же с  учетом времени выполнения, планка на низкой высоте.

7. Прыжки через планку, разбегаясь с весом на ногах и  без веса. Во второй части разбега ускорение.

8. В начале  основного разбега положить гимнастическое кольцо и выполнить в нем 3-5 очень легких   подпрыгиваний, сохраняя  заданный темп — прыжок с полного разбега.  

  

6.Система   обучающих и тренирующих упражнений для   толчка.

1. Встать лицом к планке, на расстоянии 1,5 метра, махи перед планкой установленной на уровне роста.

2 .То же задание, но стоя боком к планке,  с работой рук (см. рис).

3. Мах с отталкиванием с места, затем отталкивание  с двух трех шагов разбега.

4. Мах и работа руками,  с трех шагов ходьбы, после маха продвигаться вперед, под планкой. Выполнять  все  движения быстро. 

На месте толчка положить резиновый коврик, на тартане применять  шиповки препятствующие скольжению.

5. На рисунке  показаны  прыжки с прямого разбега, стоя лицом перед планкой. Разбег, с прямым корпусом, сохраняя  его позицию при резком махе. Приземление, возможно  на маховую или толчковую ногу, что меняет условия  воздействия для формирования техники толчка.

 Тренировать  толчок  желательно вначале на  низкой высоте  планки с приземлением на гимнастический мат.

6. Спрыгивание с низкой скамейки. Начинать отталкивание возможно,  раньше движением маховой стопы вперед еще до приземления.

7. Серийные выталкивания по прямой линии, на каждый шаг.   Делать их  на тартановой дорожке. Выполнять активно  работу руками все шаги и особенно в момент толчка..

8. Серийные отталкивания на каждый третий шаг.  Следить за энергичным махом ногой.

9.  С трех и пяти шагов. Доставать ориентир (ленту) головой, махом, рукой.

10. Прыжки в высоту способом «перешагивание», последовательно  меняя  разные способы перехода планки.

11.Прыжки, изменяя  степень остроты угла   или форму направления бега,  но уже по дуге,  в способе «перешагивание». При увеличении высоты планки избежать в отталкивании наклона плечами вперед.

 

7. Школа упражнений для преодоления планки способом «фосбюри».

1. Прыжки с места, стоя спиной к планке.

 Резкое отталкивание, а  при приземлении,  на спину, расположить прямые  руки в стороны ладонями вниз.

2. Стоя лицом к планке,  исполнять прыжки с укороченного, прямого разбега.

 Оттолкнуться   двумя ногами и за счет движения по кругу назад  «толчковой» руки,  осуществить поворот плечами к планке для последующего ее преодоления спиной.

3. Тот же прыжок, но при преодолении планки выпрямлять ноги в коленях, вверх ступнями. Удержать их  вертикально до момента касания мата спиной.

4. Все тот же прыжок, с  разбега по прямой линии  сбоку, но уже отталкиваясь одной ногой, как при прыжке в высоту. Махать выше планки. Следить за  разведением прямых рук в момент  приземления на спину.

5. Стоя боком к планке, прыжок с одного  двух —  шагов. Важно следить за работой рук,  поднимая их взмахом кистями выше головы и только затем опуская руку ближнюю к планке, строго вбок – назад.  При этом ее выпрямлять, вместе с движением головой  вдоль планки, затылком вниз.

 

      8.Функционально направленная  упражняемость

 

         с набивным мячом.

1.Работа  индивидуальная: темповые броски вверх сразу после отскока мяча.

• Броски, вверх успевая вращаться один раз  по вертикальной оси.
• Встать вперед грудью или спиной. Броски подряд пять мячей «на время».
• Броски поочередно без остановки двух мячей с продвижением вдоль поля и обратно. Определять продолжительность выполнения задания по секундомеру. То же, но  соревнуясь   уже в паре
• Задания в группе. Расположиться  небольшим кругом, перебрасывать  друг другу один или сразу два мяча.
• То же, но одновременно все продвигаются  приставными шагами по кругу. Смена направления движения участников по кругу  по неожиданной  команде тренера.
• Перебрасывание, через  высокую планку, играя в команде по  2 человека.
• Частое перебрасывание  мяча  на скорость в парах стоя близко друг к другу.  Броски на дальность. И бег после очередного броска к мячу, что бы снова выполнить бросок.

         Задание для мышц спины с набивным мячом

Лечь на животе, перед  вертикальной стороной мата для прыжков в высоту. Бросок двумя руками с силой для отскока мяча обратно.

         Для развития мышц живота.

• Выполнять сидя и ложась на спину,  сохраняя  положение рук вверху, или  дополнительно взяв вес.
• С весом подъем ног, зажимая  мяч ступнями ног. Поднимать ноги, в висе зажимая мяч ступнями, коленями.
• Садиться и ложиться, имея ноги на грунте. То же, но имея ступни ног на препятствии вверху.
• Садиться с поворотом плеч вправо и влево.
• Встать и лечь три раза «на время» с мячом вверху, в руках.
• Лежа с мячом в руках,  сесть  с одновременным броском на дальность через планку,  расположенную близко и  затем отодвигаемую все дальше.

    Для укрепления  мышц задней поверхности бедра.

• Бег  на месте или с продвижением, закидывая пятку наверх (с отягощением или без отягощения на стопе).  Менять частоту движения ногами.
• Сидя на матах для приземления в прыжках в высоту, продвижение вперед за счет сгибания ног под себя. Это  прекрасное, соревнования для группы в 2 — 4 человека.
• Лежа на животе, с сопротивлением  партнера сгибание ног, с преодолением сопротивления резиной.  Делая с помощью партнера, следует чередовать в момент сопротивления: амплитуды, скорости или  степени напряжения.  То же задание, но с сопротивлением упругой резиной.  
• Лежа на спине  положить  ступни ног на возвышенную опору (до 80 см.). За счет напряжения мышц задней поверхности бедра и ягодиц, создавать движение таза животом вверх.
• Специальные для прыгуна в высоту  упражнения в тренажерах. 

  Очень большое время среди других упражнений силовой направленности занимают  нагрузки, лежа на спине и поднимая вес ногами. Можно его поднимать, бросать, фиксировать, согнув колени. Так же большая разница, когда вес поднимают,  опираясь пятками или передней частью стопы. На  рисунке  ниже показаны три главных  упражнения в разной позиции ступней и коленей.

 

            РАЗДЕЛ      ТРЕТЬИЙ

          (обучение прыжкам)

 

Обучение прыжку способом «перешагивание»  

 

 Почему в подготовке важен такой «старый» способ  прыжка?!

  Основа начального обучения прыжок способом «перешагивание». Именно в нем даются первые координационные представления о разбеге и преодолении планки. Главное в том, что в этом способе создаются условия для овладения вертикальным толчком. Здесь нет необходимости  в технике  «нырять» вниз, за планку и потому выполнять  прыжок вбок.

 Без достижения хорошего выполнения отталкивания в способе «перешагивание», обучение способу «фосбюри» вызовет массу непоправимых ошибок. Более того, этот способ  необходимо периодически  применять, как тренировочное упражнение  так же и квалифицированным прыгунам.

 Прыжок в высоту с вертикальным отталкиванием усваивают немногие дети. Некоторые учителя и тренера считают, что начальное обучение очень просто. Считают, что главное научить движениям преодоления планки. Такое понимание ошибочно.    

  В самом начале создается все то, что будет характерно и для прыжка мастера. На первых шагах обучения все движения спортсмена закрепляются навсегда. Поэтому разбег и толчок занимают  основное время в упражняемости.

Без обучения разбегу возникает  близкое к планке отталкивание. Оно вызвано поспешным изучением прыжка. Отсутствует вертикальность взлета без наличия предварительного в нагрузке создания достаточной подготовки  в упругости толчковой ноги. Поэтому в результате огромного внимания переходу планки возникает устойчивый навык: выполнение движений головой, руками и туловищем с толчка сразу вбок. Вызвано такое явление, желанием  тренера научить быстрее переходу планки, а не вылету вверх относительно ее. Фактически прыгун находится при начальном обучении головой намного выше планки, а потому  сразу заучивает прыжок через нее вниз, а не толчок вверх. Нужно начинать не  с основного стиля, а с упражнений тренирующих вертикальное отталкивание и способа «перешагивание».

 

     Главные цели  обучения  начинающего прыгуна.

 1.Ученик должен научиться самостоятельно, разметить место начало разбега и место отталкивания.

2.  Начинать разбег беговыми шагами всегда одинаковой длины

3.   В момент отталкивания, научиться махать стопой или коленом, поднимая их чуть выше уровня  высоты планки.

4.   Научиться прыгать «перешагиванием» с разбегов разной конфигурации.

 Многолетняя практика тренерской  работы позволила нам создать методы и приемы начального обучения. Они себя полностью оправдал, как массовая методика.

 

 Рисунки  образцов  обучения прыжку с места, разбега перешагивая  и   перепрыгивая     через      косо       установленную    планку.

Предварительные  задания

1. Встать боком к стенке, держаться рукой, махи ногой вверх и назад.   

    Туловище неподвижное, выпрямленное.

2. Махи прямой ногой перед собой. Достать  ступней ладонь, поднимаемой с каждым махом руки.

3. Встать перед планкой на уровне роста, мах ногой. То же стоя вдоль планки на месте отталкивания.

4. Встать перед планкой установленной на высоте поднятых рук. Подскоки, на месте пытаясь засовывать  обе ладони за планку вниз. Выполнить 5-10 прыжков без остановки.

5. Планку положить на пол. С небольшого разбега предложить ее перепрыгнуть и определить толчковую ногу. Разбег начинать от специально поставленной отметки, имея постоянно одну и ту же ногу сзади.

 

Задания для обучения способу «перешагивание»

1.Перешагивание и затем, перепрыгивание планки с места, без разбега.

 ( см. рисунки расположенные выше)

Задача: В толчке выполнять маховое движение вперед, ногой вдоль планки.

2.Перепрыгивание планки с одного шага. Затем то же  с ходьбы, количество шагов произвольное.

Задача: Полет телом вперед – вдоль планки и приземление в обозначенное место, но не вбок от места отталкивания.

3. Перепрыгивать косо установленную планку с разбега длинной  5 – 7 метров. Бежать частым и мелким шагом. Чертой обозначить направление разбега прямой линией до места отталкивания.

Задача: Научиться делать мах  ногой точно вдоль планки. Отталкивание только в обозначенном месте.

4.Перепрыгивание горизонтально установленной планки  (50-60 см)

с разбега 5 – 7  метров. Бег часто и мелкими шагами от обозначенной отметки. Всегда одна и та же нога в начале разбега сзади.

Задача: Туловище в разбеге держать все время вертикально, а маховую ногу  после толчка, очень быстро опускать за планку на мат, в обозначенное место.

5.Установить разбег 5-8  шагов. Перепрыгивание планки, на высотах, последовательно 50,60,70,80 см.

Задача: Определить место начала разбега относительно места толчка.

Каждому ученику запомнить расстояние и научиться самостоятельно его определять.

6. Перепрыгивание планки с индивидуального разбега. Успеть после толчка, в полете сделать хлопок ладонями под коленом маховой ноги.

Задача: Научиться высоко, поднимать маховую ногу и  преодолевать планку без наклона плечами вперед.

7. С разбега перепрыгивание планки, приземляясь на паралоновые маты (высотой не более 60 см.). Делать на последних трех шагах учащение темпа.

Задача: Быстро опустить маховую ногу на место приземления. Выходить после приземления только вперед, вдоль планки.

8. Перепрыгивание планки, но теперь делать разбег по дуге. Встать вначале разбега, напротив середины планки.

 Задача: Мах вдоль планки и с быстрым опусканием стопой вниз. Первой матов касается пятка маховой ноги, затем можно садиться или ложиться. Тело точно расположено вдоль планки.

9. Выполнить без остановки 3 прыжка, каждому ученику отдельно.

Задача: Все прыжки сделать, возможно, быстрее с учетом времени по секундомеру. При сбитой планке задание не засчитывается.

 

Методические указания для организации тренировки

1. При обучении группы, прыжки желательно выполнять согласно предлагаемой очередности заданий.

2. Обучение способу «перешагивание»  выполнять, разбегаясь по прямой линии, под углом  35 — 45 градусов. Затем пробовать прыжок, разбегаться по полукругу с расстояния от  центра планки  7 — 8 шагов.

3. Тем ученикам, кому трудно перепрыгнуть, надо установить  планку наклонно, ниже со стороны места толчка. Предложить выполнить серию прыжков.

4. Правильный метод обучения, когда после прыжка тренер не делает «замечаний» недовольным голосом указывая,  что неправильно. Отрицательных оценок после выполнения не должно быть! Нельзя критиковать! Нужно подумать и сказать, что целесообразно сделать в следующем прыжке.

  Характеризуя предыдущий прыжок желательно   найти положительное в принципах   для общей оценки. Грубое заблуждение тренера, когда он помощь и мотивацию для спортсмена превращает в словарь полезных советов. В таком случае спортсмену долго и нудно рассказывают   — «Как надо и как не надо!».

 

Обучение прыжку способом   флоп (Аля-гаф), лежа спиной над  планкой

  Этот способ фактически продолжение способа прыжка «перешагивание».  Здесь удается сохранять вертикальность отталкивания, при взлете ложась спиной вдоль планки.

  Все движения  в технике такого прыжка сохраняют преимущества  для  ощущения вертикальности отталкивания. Движения взлета и входа на планку фактически полностью соответствуют технике  прыжка для способа «фосбюри». Стоит поднять планку на уже  ставшей мало доступную  способом «ножницы» высоту, как прыгун неожиданно для себя,  автоматически,  начнет выполнять движения техники  перехода планки  техникой «фосбюри».

 Многократно преодолевая в тренировках планку лежа к ней спиной, удается сохранять затем уже в прыжке «фосбюри» более вертикально направленное отталкивание. Такой вариант прыжка пригоден для включения в тренировки на всех уровнях мастерства и является прекрасным дополнительным способом прыжка. Он  является переходным для овладения  способом «фосбюри». Наши ученики на тренировках достигали  таким способом в прыжке результата выше 2 мет. 15 см

 Для новичков, это лучший путь для логичного перехода  на технику «фосбюри».

Для разрядников  такой прыжок сохраняет вертикальность отталкивания 

Упражнения в движениях над планкой, неодходимы для   овладения способом    «ножницы спиной» 

Это   основной переходный по технике прыжок для выполнения  взлета без раннего разворота спиной к планке.

 

Как ускорить  овладение  техникой прыжка

 

1. Главное, в прыжке не допускать нарушения места отталкивания. Обозначить место отталкивания  матерчатой лентой или резиновым ковриком. При необходимости регулировать отметку, с которой начинается разбег.

2.Контролировать движения начала разбега, выполнять первый шаг всегда одной и той же ногой. В следующем прыжке не менять величины первых шагов в разбеге.

3.Обратить внимание спортсмена в момент выполнения очередных заданий на необходимость выполнять отталкивание с четким махом вверх, а только затем стремиться сделать последующие движения.

4.Планку подвесить на резинках длинной 30 см. На концах резинки закрепить кольца из полотняной ленты. Один конец резинки одевается кольцом из ленты на хомутики, в другой просовывается планка. Стойки раздвинуть, шире длинны планки, а резинки  окажутся, расположены сзади  стоек. Такое приспособление, сделает прыжки несравненно интенсивнее и сэкономит массу времени для тренировки.

6. В разбегах научиться удерживать туловище вертикально (см. рис. 2)

Темп шагов в начале равномерный и в конце разбега ярко выраженное ускорение

 5. Надо научить всеми  способами прыжков,  прыгать с разбегов разной конфигурации (см. рис.) Это позволит совершенствовать отталкивание.               

  Обучение, прыжку способом «фосбюри».

 

• Обучение без прыжка через планку

1.Лежа на спине.

Задача: поднять ноги и достать ступнями за головой

2.Сидя на мате.

     Задача: Сделать кувырок назад, ставя ладони рук под плечи.

3.Лежа на матах.

   Задача: сделать «мостик» с опорой ногами и руками.

4.Стойка на лопатках с согнутыми коленями.

   Задача: повторное разгибание ног в коленях, выпрямить ноги пятками ступней вверх. Носки ступней ног согнуть «на себя».

5. Сесть на мат, с опорой сзади на локти. Колени согнуты.

     Задача: разгибание ног в коленях, ступнями вверх.

6.Сесть на  край матов. Под счет тренера последовательно выполнить три движения.

Задача: изучение на 3 счета движения ног  над планкой.

 

 7. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, взяться руками за ступни

Задача: прогибаться, поднимая Таз вверх, повторно, несколько раз.

8. Встать спиной к высоким матам.

   Задача: прогибаясь назад коснуться плечами мата, находиться в положении мостика. Движение отклони плечами начинать, совместно  сгибая колени и опуская их вниз – вперед.

9.Лечь на спину, ноги согнуты в коленях. Под коленями расположена планка.

 Задача: выпрямить ноги пятками вверх, носки взять «на себя».

 

• Обучение прыжкам с места, через планку

1.Между стоек натянуть резинку, вместо планки. Встать спиной к матам, продвинуться от них вперед  на расстояние рук вытянутых  ладонями вниз — назад до резинки. Выполнить резкий толчок ногами вверх и рывок плечами и руками вверх – назад.

 Задача: приземлиться на маты спиной, ноги выпрямить вверх.

2.Прыжок с места, через планку приземляясь  на спину.

Задача: при приземлении руки развести в стороны и одновременно ударить ладонями по матам. Вместе с выпрямлением рук в стороны, выпрямить ноги в коленях ступнями вверх.

• Приемы  освоения прыжка с разбега

1.Прыжок,  через планку разбегаясь по прямой линии.

   Задача: Приземлиться на спину, выпрямить руки в стороны, они окажутся, расположены вдоль планки. Для облегчения задания взять в руки два теннисных мячика  и  приземляясь положить их в стороны от плеч.

2.Прыжок с разбега по дуге, доставая ориентиры. Обозначить  ориентиром середину  дуги.

   Задача: Коленом маховой ноги, головой или рукой достать после отталкивания ориентир.

3.С разбега по дуге выполнить прыжок через  планку небольшой, легко доступной высоты.  

 Задача: Приземлиться на маты, телом поперек планки, на обозначенное лентой место приземления.

   Часто прыгуны тянуть  прямые ноги снизу вверх через планку. Или так сильно сгибают «на себя колени», что даже ударяют ими в лицо.

 Во время выпрямления ног, надо удерживать  бедра вертикально. 

 На отрезке расстоянием от 20  до 80 метров по выбору тренера:

1. Выполнять отталкивание не в полную силу, на каждый шаг, имитируя толчок в прыжках в высоту, с активной работой руками вверх.

2. На бегу, на каждый третий шаг выполнять отталкивания, делать их друг за другом на протяжении указанного тренером расстояния.

3. Выполнять отталкивание на каждый пятый шаг с акцентом на  работу маховой ногой.

   Выше перечислен частично  материал из знаний  касающееся нашего опыта.

 Обучения и тренировки   в прыжках в высоту. Но трудно себя совершенствовать в работе, когда не меняется мышление и понимание происходящего на секторе годами.

 

 Необходима реформа тренерского мышления

 

•     Трудно ожидать эффекта, когда годами не меняются упражнения и  стареют   технологии нагрузок.
• Необходимы более актуальные методики для улучшения результатов в прыжках.

Целесообразно мыслительный поиск посвятить созданию упражнений и заданий. Такие специализированные упражнения и задания,  важны  во всех периодах круглогодичного цикла и занимают основное количество тренировочного времени.

• В выборе упражнений, нужна смена принципов усилий.

Это решается  за счет  разработки  новых вариантов их характера: чередования  разной величины скоростей, амплитуды, акценты  в момент выполнения серии  усилий.  Такое построение структуры нагрузок, качественно изменяет функциональное воздействие.

• Однообразные упражнения по   своему характеру становятся все более далекими от особенностей усилий  в прыжках.

 В поиске  улучшения путей тренировки  чаще всего думают и говорят о «силе», например ног, их мышц. Под таким узким пониманием направления тренирующих воздействий, естественно возникает однобокость  выбора упражнений. Чем  прямолинейно сильнее и однообразнее напряжение, тем примитивнее, грубее его влияние. Не создается  необходимой  упругости для типичного проявления в прыжках.

• С другой стороны, есть стремление искать выход  путем использования большого количества  повторений.

Подобное делается из месяца в месяц, из года в год.  Такое направление не дает  ожидаемого эффекта напрямую и оказывается нагрузками, изматывающими и разрушающими  условия  их восприятия. А есть ли предел? Этого не знает никто, так как до удачи  доживают очень немногие, кто от Природы в  физических нагрузках терпеливее других.

• В тренировке  целесообразно  учитывать  не только диапазон усилий, но  более близкие формы  для основного движения.

 Прыжок с разбега длиться с начала разбега до момента приземления всего около 5 секунд! А отталкивание вообще происходит мгновенно за 0,17 – 0,22 сотых доли секунды. Какая ловкость нужна  для  взлета и преодоления планки, если эта фаза, очевидно, находиться в рамках  двух секунд?!

• Идея концентрации усилий в нагрузках во времени и плотности, необходимы  в прыжке в высоту.

 Такие режимы в тренировках позволила многие годы спортсменам нашей группы быть в числе лучших на международной арене.

• Могут быть и другие пути осуществления  тренерских идей.

 Но во всех случаях необходимо учитывать проявление особенностей мышечных усилий   в форме выполнения основного движения.

 Здесь понадобятся, обновления  в структуре нагрузочных влияний.  Как показал нам опыт,    целесообразнее  в упражнениях создавать реально возможное количество смены ритмов и величин усилий.

• Другая проблема, это дефицит времени для выполнения   специализированных заданий.

Необходимо убрать загромождающие  работу огромное количество вяло воздействующих,  не характерных для прыжка в высоту упражнений. Прекратить тратить много  время в паузах для  повторение одиночных  прыжков. Не уходить  в    большое количество имитации  технических элементов. Они создают ощущения, но весь смысл выполнение их на скорости разбега.

• Как нам удалось убедиться на практике,  еще с первой группой учеников (в 1952-53 годах)  целесообразно исходить из уплотнения в отрезке времени специфичных движений.

  Например,    беспрерывно повторяемых, одно за другим в отталкиваниях, на определенном отрезке беговой дорожки или  травяном газоне. Здесь усилено концентрированное, тренирующее воздействие. Оно  близкое по содержанию  к технической форме отталкиванию.

• С 1967 года  в полной мере использовано совмещение разных приемов и методов. 

 Беспрерывные во времени разные влияния, усиливают друг друга.

 Мы стали соединять   в одном задании силовые, беговые  упражнения  и  в тренажерах. Тем самым, обьеденили  воздействия разных видов тренирующих  нагрузок, что бы усилить основное — прыжки в высоту.

  Именно такой метод позволил обеспечить необходимую психа — функциональную направленность тренировки.

 Основой методики  нагрузок является многообразие  форм, усилий и  разных скоростей, а не  только количество повторения одного вида упражнения.

 

• Примеры составления  тренировочных заданий

Смыл их воздействия в сочетании разницы ритмов, усилий, форм для решения одной целевой задачи.

1.Выполнять отталкивания с одного шага,  поставив впереди толчковую ногу. После нескольких повторений, продолжить продвигаться вперед, но, уже выполняя отталкивания на бегу, на каждый третий шаг. Затем, снова вернуться к первому виду отталкивания, закончить серию ускорением на коротком отрезке.

 Ситуацию  усилий нагрузкой можно  менять, если указать, что каждое третье повторение отталкивания надо делать с акцентом.

2. На предельной скорости беговых шагов, выполнять отталкивание на каждый третий  шаг, одно за другим.

Тренер учитывает время от начала до завершения серии из  3 — 7 отталкиваний на быстром бегу. Затем  серия продолжается скачками на двух ногах  3-5 раз подряд,  завершается задание ускорением.

3. Сочетание порций различных упражнений в подскоках, выпрыгивания доставая, спрыгивания с отталкиванием в момент приземления, приседаниях.

 После такой серии  без остановки сделать несколько прыжков в высоту на доступной высоте планки.

4. Подпрыгивание на толчковой ноге с продвижением вперед.

В такт махать другой ногой, затем перейти на бег примерно 40 метров, в котором сделать два очень коротких ускорения  из нескольких шагов.

  После чего перейти  на прыжки в высоту через планку. Там выполнить с разбега 7 метров (обозначить ориентиром) три прыжка с учетом времени по секундомеру. Такое задание создает психа – функциональные ситуации тренировки для  всех систем организма.

5. В беспрерывных  прыжках  «на время», через планку,  возможны разные варианты, меняющие  ситуации  функционального воздействия на организм.

• Можно после серии прыжков планку поднимать  постепенно все выше.
• Можно на постоянной высоте увеличивать количество прыжков в каждой очередной серии.

 Здесь вступают определенные правила выполнения  таких заданий. Так,  прыжки в серии, не зачитываются, если прыгун сбил или задел планку. Обычно планку сбивают в последней попытке и это показательно для работы нашего подсознания. Спортсмен в предыдущих попытках почувствовал благополучие выполнения прыжков, его внимание слабнет, а  сам в определенной мере устает. Он невольно выполняет последнюю попытку небрежно. Именно она оказывается решающей для расчета своих сил. Подобное задание, один из примеров решения  психа — функциональной подготовки.

 

     Авторы,  Елизавета Сосина, Павел Гойхман

                     

                                  *  *  *

23 упражнения для эффективной тренировки в помещении (например когда плохая погода)

Не хочется выходить на улицу? Занимайтесь дома.

Лето – самая подходящая пора для тренировок на свежем воздухе. Согласитесь, ощущать тепло солнечных лучей и дуновение ветра на коже – одно удовольствие. Но что, если из-за чрезмерной жары, влажности или дождливой погоды вы потеряли все желание выходить на улицу? Тренируйтесь дома!

Если вы все еще хотите увеличить частоту сердечных сокращений и добиться выброса эндорфинов, эти упражнения помогут вам справиться с поставленной целью. Многие из них не требуют дополнительных отягощений, но есть и те, для которых нужен минимальный набор спортивного снаряжения. Так что держите под рукой скакалку, стул или журнальный столик, гирю и мяч.

Выстраивайте тренировку в зависимости от ваших целей и возможностей. К примеру, вы можете выбрать 6 упражнений (3 кардио и 3 силовых), выполнять их в течение 45 секунд с 15-секундным отдыхом и в итоге сделать 5 кругов или раундов. Это займет не более 30 минут.

Хорошей тренировки!

1. Jumping Jack

• Встаньте прямо: ноги – вместе, руки – вдоль туловища.
• В прыжке разведите ноги в стороны, одновременно поднимая руки вверх.
• В прыжке вернитесь в исходное положение.

2. Бег с высоким подниманием коленей

• Бегите на месте, поднимая колени до уровня талии. Не забывайте напрягать пресс в течение всего упражнения.
• Совершайте активные движения руками, чтобы разогреть верхнюю часть тела.

Смотрите также

3.

Прыжки в сторону 

• Начинайте делать небольшие прыжки из стороны в сторону, будто вы перепрыгиваете через невидимую линию.
• Держите ноги как можно ближе друг к другу и помогайте руками, чтобы облегчить движение.

4. Прыжки в сторону в планке

• Встаньте в планку на прямых руках. Напрягите пресс и в прыжке подтяните оба колена к правому локтю. Ваш корпус также повернется вправо.
• В прыжке вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Сделайте одинаковое количество повторений для двух сторон.

5. Jumping Jack с приседом

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, стопы слегка разведите в стороны и опуститесь в глубокий присед. Руки согните под прямым углом в локтевых суставах и расположите ладонями наружу, как показано на gif-анимации. 
• Сделайте прыжок, выталкивая себя пятками вверх, сдвигая ноги и хлопая в ладоши над головой. Не забывайте держать мышцы пресса в напряжении.
• В прыжке разведите ноги в стороны, мягко опускаясь в присед. Это считается одним повторением.

Смотрите также

6. Jumping Jack в планке

• Встаньте в планку на вытянутых руках. Следите за тем, чтобы запястья располагались строго под плечами, а тело составляло единую линию.
• В прыжке широко разведите ноги в стороны, а затем снова сомкните их вместе, чтобы завершить одно повторение. Выполняйте упражнение в своем темпе, держите таз ровно, не позволяя ему высоко подниматься вверх.

7. Прыжки на скакалке

Возьмите обычную скакалку или вариант с утяжелителем и сделайте 300 прыжков.

8. Берпи

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Опуститесь в присед, поставив руки на пол.
• В прыжке перейдите в положение планки на вытянутых руках.
• Сделайте одно отжимание, сгибая руки в локтях. Вернитесь в положение планки.
• В прыжке переместите ноги к рукам и окажитесь на корточках.
• В прыжке поднимитесь вверх, набрав как можно больше высоты.

Смотрите также

9. Планка с приседом

Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире расстояния между плечами.

Опуститесь в присед, поставив руки на пол.-Напрягая пресс, перенесите ноги назад, чтобы оказаться в положении планки.

Держа руки прямыми, в прыжке перенесите ноги к рукам.

Поднимитесь вверх, чтобы закончить одно повторение.

10. Бросок мяча в стену

• Встаньте перед стеной, держа медбол (или обычный мяч) обеими руками на уровне груди.
• Опуститесь в глубокий присед, опуская бедра ниже колен. Выпрямляя ноги, бросьте мяч в стену на высоту 2,5-3 м от пола. Используйте силу мышц нижней части вашего тела, чтобы подбросить мяч.
• Держите руки вытянутыми, чтобы поймать мяч после того, как он отскочит от стены. Это считается одним повторением.

11. Прыжки с высоким подниманием коленей

• Подпрыгните на месте, отталкиваясь правой ногой и одновременно поднимая левое колено к груди. Напрягите пресс, когда колено приблизится к вашей груди.
• Поменяйте ноги и продолжайте совершать прыжки, не забывая активно работать руками.

Смотрите также

12. «Альпинист»

• Опуститесь в планку на вытянутых руках – запястья расположены строго под плечами, вес тела сосредоточен в руках и пальцах ног.
• Напрягая мышцы кора, выведите правое колено вперед под грудью. Не опускайте правую стопу на пол. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги, вытянув левое колено вперед.
• Продолжайте менять ноги, постепенно набирая темп, пока не почувствуете, будто вы бежите на месте в положении планки.

13. Бросок мяча об пол

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Возьмите в руки медбол и расположите его на уровне груди.
• Присядьте на корточки и поднимите медбол, не поднимая головы и стараясь не округлять спину.
• Поднимитесь вверх, поднимая медбол над головой и вытягивая перед собой руки.
• Со всей силы бросьте мяч на пол. Если он достаточно легкий, то поймайте его, когда он отскочит от пола. Это считается одним повторением.

Смотрите также

14. Прыжки в приседе

• Опуститесь в присед, расположив ступни чуть шире расстояния между бедрами и сложив руки в замок на уровне груди.
• Старайтесь сохранять положение приседа, отрывая ноги от земли на несколько сантиметров. Мягко приземлитесь на землю и опуститесь в более глубокий присед. Следите за тем, чтобы вес вашего тела приходился на пятки.

15. Присед + прыжок

• Опуститесь в присед, расположив руки вдоль туловища.
• Подними руки вверх к потолку и сделайте прыжок, полностью вытягивая ноги.
• Мягко приземлитесь в положение приседа.

16. Махи гирей перед собой

• Встаньте прямо, ноги расположите шире расстояния между бедрами, слегка разведите стопы в стороны. Опуститесь вниз и поднимите гирю обеими руками.
• С прямой спиной и напряженным прессом на вдохе согните колени и отведите таз назад. Центр тяжести – на пятках. Сделайте небольшой замах гирей по направлению к ягодицам.
• Держите пресс сильным, а руки – прямыми. На выдохе, упираясь пятками в пол, сжимая ноги и ягодицы, резко поднимитесь вверх, одновременно поднимая гирю до уровня плеч или подбородка.
• Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение, опуская гирю между ваших ног.

Это считается одним повторением.

17. Шафл Мухаммеда Али

• Располагая вес тела на носках ног, попеременно перемещайте ноги вперед-назад, как ножницы.

Движение ногами должно быть быстрым и легким. Используйте руки, чтобы поддерживать скорость.

18. Запрыгивание на скамью

• Встаньте прямо, расположив ноги шире расстояния между бедрами, перед скамьей или прочной коробкой высотой от 16 до 60 см.
• Согните колени и разведите руки в стороны.
• Запрыгните на скамью обеими ногами, выводя руки вперед, чтобы дать телу небольшой импульс.
• Аккуратно опустите ногу вниз, а затем вторую. Либо мягко спрыгните на пол обеими ногами.

19. Взятие медбола на грудь

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч и расположив медбол между ног.
• Согните ноги в коленях и сядьте на корточки, положив ладони по обе стороны мяча. Пальцы рук направлены вниз.
• Держа руки вытянутыми, одним плавным, но сильным движением за счет силы ног и ягодиц оторвите мяч от земли, выпрямите ноги, а затем быстро согните руки в локтях и поверните пальцы вверх, делая приседание. Вы будто поднимаете мяч, роняете и быстро ловите его, снова делая присед.
• Теперь мяч находится у вас на груди в том положении, которое называют передней стойкой. Встаньте, чтобы завершить одно повторение.

Постучите мячом по полу между ног, чтобы начать следующее повторение.

20. Сумо-присед в прыжке

• Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч и развернув стопы широко в стороны. Руки положите на бедра и разверните локти в стороны.
• Согните ноги в коленях и опуститесь вниз, а затем подпрыгните вверх. Держите пресс напряженным.
• Мягко опуститесь обратно в присед. Это считается одним повторением.

21. Jumping Jack крест-накрест

• Поставьте ноги на ширину плеч и вытяните руки в стороны ладонями вниз.
• Сделайте прыжок и перекрестите руки и ноги.
• В прыжке разведите ноги в стороны и раскройте руки, вернувшись в исходное положение, а затем сделайте перекрестное движение с противоположными рукой и ногой, чтобы выполнить одно повторение.

22. Выпады в прыжке

• Встаньте прямо, ноги расположите вместе, слегка согнув колени.
• В прыжке сделайте выпад вперед левой ногой. 
• Толкнитесь обеими ногами и в прыжке сделайте выпад вперед правой ногой. Это считается одним повторением.

23. «Конькобежец»

• Встаньте прямо, затем слегка присядьте.
• Прыгните влево, приземляясь на левую ногу.
• Поднесите правую ногу к левой лодыжке и не позволяйте ей касаться пола.
• Прыгните вправо, приземляясь на правую ногу. Это движение завершает одно повторение.

^{Обложка: 1Gai.Ru}

^{Оригинал статьи: When It’s Raining or Too Hot to Run Outside, I Do These 23 Indoor Cardio Exercises}

^{Фото в материале: Popsugar}

 

10 динамичных упражнений для красивых бедер и упругих ягодиц – HEROINE

Прыжки — это вид плиометрических упражнений, который не только укрепляет тело, делает бедра и ягодицы рельефными и соблазнительными, но еще и не даст тебе заскучать, в отличие от обычных фитнес-рутин. Разнообразие нагрузок, которые можно осуществить в прыжках, оказывает эффективное воздействие на все группы мышц, поэтому поможет не только привести себя в прекрасную форму, но и оздоровить организм. Мы подобрали 10 самых динамичных упражнений на прыжки, которые помогут тебе разнообразить свою тренировку.

1. Квадрат

Для выполнения этого упражнения стань в положение ноги на ширине плеч, выпрями спину, а затем присядь так, чтобы бедра образовали квадрат, руки вытяни перед собой на уровне груди. Из этого положения подпрыгни вверх, отводя руки за спину, а затем приземлись обратно в положение квадрата. Повторяй упражнение как можно больше.

2. Ножницы

Из положения стоя сделай выпад вперед так, чтобы ноги были согнуты в коленях под прямым углом. Держи спину прямо, чувствуй, как таз опускается вниз, растягивая мышцы. Из этого положения сделай прыжок и поменяй ноги местами. Помогай себе балансировать руками, сгибая их в локтях поочередно с ногами.

3. Пробежка

Наклонись корпусом вперед, чтобы сделать прыжок в длину. Помогай себе руками, приземляйся на согнутые в коленях ноги. Сразу после прыжка возвращайся мелкими шагами в исходную точку так, словно бежишь спиной вперед.

4. Из стороны в сторону

Встань прямо, ноги поставь вплотную друг к другу, руки вытяни вперед на уровне груди, ладони сведи вместе. В таком положении делай прыжки из стороны в сторону, стараясь зафиксировать корпус в прямом положении, двигая только бедрами.

5. Прыгающий Джек

Выпрями спину, расслабь руки. В прыжке разводи ноги на ширину плеч и возвращайся в исходное положение. Повторяй как можно больше. Тем временем поднимай руки вверх с обеих сторон, словно очерчивая в воздухе круг. Руки и ноги должны двигаться одновременно.

6. Складка

Разведи ноги чуть шире бедер, а затем делай прыжки вверх, сгибая ноги. Коленями тянись к груди как можно ближе. Старайся прыгнуть выше и сделать складку как можно сильнее, но не забывай о мягком приземлении, чтобы не травмировать колени. Если подтягивать колени высоко не получается, то выстави вперед ладони и убедись, что колени касаются их при каждом прыжке. Сделай пять подходов по 10 повторений.

7. 180 градусов

Расположи ноги шире, чем бедра, затем присядь так, чтобы бедра образовали квадрат, ноги согни в коленях под прямым углом. Из этого положения сделай прыжок, разворачиваясь на 180 градусов, и приземлись в такое же положение. Затем сделай прыжок на 180 градусов в другую сторону — и так 10 раз.

8. Подвижная планка

Прими упор лежа, бедра подтяни и напряги. Из этого положения разводи ноги в разные стороны в прыжке, поднимая только таз, затем своди, принимая исходное положение. Делая упражнение, сохраняй темп. Сделай 20 повторений.

9. Якорь

Из положения «руки вверх, ноги вместе» присядь на корточки, опуская руки к ногам. Затем поставь ладони на пол и сделай выпад ногами назад, из положения сидя переходя в упор лежа. Из упора лежа опустись грудью на пол, руки держи под плечами. Вернись в исходное положение, проходя все стадии в обратном порядке.

10. Реверанс

Из положения стоя разведи руки горизонтально в стороны. Делай выпад назад, сгибая ноги в коленях. Ногой, которая идет назад, старайся сделать захлест, чтобы упражнение напоминало реверанс. Меняй ноги, делая выпады. Наклоняй корпус вместе с выпадами, разворачивая плечи вертикально и касаясь рукой пола. Когда правая нога впереди, дотрагивайся левой рукой, когда левая — правой.

Добавить в избранное

Статьи по теме:

Упражнения для ног или Как увеличить прыжок при атаке и блоке » Волейбол в Уфе, тренировки и соревнования по волейболу

Волейбол — это не только игра руками, но как не спорно это звучит, в волейболе главное ноги. От их силы и быстроты мышц ног зависит выполнение основных элементов игры: нападающий удар, блок, подача в прыжке, выход под мяч при приеме. Поэтому на тренировках все профессиональные спортсмены уделяют особое внимание упражнениям на ноги, тем самым повышая прыгучесть и быстроту.

Обычной волейбольной тренировки недостаточно, необходимо выполнять специальные упражнения, в том числе с отягощением, увеличивая силовую нагрузку и быстроту сокращения мышц.

упражнение №1. Приседания как на обеих ногах, так и на одной ноге.

 

 

 

 

 

 

упражнение №2. Прыжки со скакалкой на различную высоту с различной скоростью выполнения, также прыжки на двух ногах, поочередно на одной, при этом каждую тренировку увеличивая общее количество прыжков (на рисунке ниже примерный график увеличения прыжков, корректируйте по самочувствие и наличию времени)

упражнение №3. Многократное выпрыгивание в высоту из положения полного приседа.

упражнение №4. Прыжки с поворотами на 360 и 180 градусов.

упражнение №5. Многократные прыжки с места на двух ногах с касанием предметов, подвешенных на оптимальной высоте. Как правило, в спортзале таким предметом является баскетбольный щит, до которого необходимо допрыгнуть и коснуться ладонью как можно выше.

упражнение №6. Прыжки с разбега с касанием предметов, подвешенных на максимальной высоте. Для этого упражнения также можно выбрать баскетбольный щит. Производится разбег как при нападающем ударе, задача — выпрыгнуть как можно выше и коснуться ладонью щита, сетки или даже при хорошем росте и отличном уровне подготовки самого кольца. При разбеге не стоит забывать про замах рук и работу ног в момент отталкивания.

упражнение №7. Прыжки в глубину с различной высоты.

упражнение №8. Напрыгивание на предметы, расположенные на различной высоте двумя ногами. Начинать следует с невысоких скамеек и со временем увеличивать высоту предмета, на который осуществляется прыжок.

упражнение №9. Прыжки на матах.

упражнение №10. Приседания со штангой либо с мешком на плечах (наполненным песком).

упражнение №11. Прыжки с отягощением весом три – пять килограмма.

упражнение №12. Многократные прыжки в высоту с места с высоким подниманием коленей.

упражнение №13. Многократные прыжки на обеих и на одной ноге на дальность.

упражнение №14. Серийные прыжки с преодолением препятствий, например боковые прыжки через скамейку вправо-влево по всей длине скамейки без перерывов и без лишних напрыгиваний перед каждым прыжком. Со временем когда будет получаться идеально, увеличить высоту скамейки при помощи каких-либо подставок.

Выполняя серию таких упражнений регулярно, при этом увеличивая количество повторений и  подходов, вы уже через пару месяцев почувствуете результат, насколько подвижнее и быстрее вы стали на площадке, а ваш прыжок на блоке и нападении становится выше!

Кроссфит упражнения: прыжки на бокс — Доступно о кроссфите — Блоги

Функциональное упражнение, для развития взрывной силы ног и повышения выносливости организма, применяемое в кроссфите, как в комплексах, так и отдельно для отработки высоты прыжка.

Выполнение прыжков на тумбу

Упражнение заключается, в прыжке вверх на тумбу различной высоты в зависимости от подготовки спортсмена. В конечном положении на тумбе необходимо полностью выпрямится (зафиксировать прыжок) и уже после этого спрыгивать вниз для следующего прыжка.

Виды прыжков на тумбу

Обычно в комплексах применяются 3 различных высоты тумбы:

• 70 см.
• 60 см.
• 50 см.

Техника выполнения прыжков на тумбу:

Все дело в том, что в кроссфите выполнять прыжки нужно как можно быстрее, поэтому существуют определенные правила выполнения, которые необходимо соблюдать во время woda:

Не задерживаться в нижней точке

Это значит что после спрыгивания с тумбы необходимо приземлиться на немного согнутые ноги и из этого положения сразу же выполнить прыжок наверх, таким образом запрыгивание на тумбу происходит одним движением, тем самым экономя драгоценное время в wode.

Отдыхать наверху (на тумбе)

Это правило следует из предыдущего, если в нижней точке нельзя задерживаться, то перерыв между прыжками необходимо проводить на тумбе.

Мах руками

Очень важно во время выполнения выполнять мах руками, тем самым помогая себе запрыгнуть наверх.

Полное выпрямление

Многие спортсмены стараясь выполнять прыжки как можно быстрее, очень часто забывают полностью выпрямляться после запрыгивания на тумбу, тем самым выполняют упражнение не верно. В верхней точке необходимо полностью выпрямляться, а уже после спрыгивать вниз.

Давайте рассмотрим применение прыжков на тумбу не в рамках кроссфит комплекса

Отработка высоты прыжка

Выполняется для развития взрывной силы ног, высота тумбы в данном случае увеличивается путем установки сверху на неё дисков от штанги. Для выполнения таких прыжков в высоту необходимо научится подтягивать ноги к груди как можно лучше, потому что чем сильнее подтянуты ноги к груди, тем на более высокую тумбу можно запрыгнуть. При данной техники прыжка приземляться на диски вы будете уже сидя на корточках.

Источник: Блог о кроссфит тренировках

Упражнения в тренировке фаз отталкивания спортсменов, специализирующихся в якутских прыжках Текст научной статьи по специальности «Фундаментальная медицина»

EFFICIENCY OF THE SUBSTANTIAL COMPONENT OF PHYSICAL TRAINING OF VYSOKOKVALIFTSIROVANNYFOOTBALL PLAYERS

A. V. Antipov, G.T. Dzhikiya, V.P. Guba

Pilot studies allowed to estimate efficiency of the differentiated approach in the course of high-speed and power training of highly skilled football players. Dynamics of results confirms expediency of application of loading of various orientation for football players of various somatic types that provides to increase in high-speed and power readiness of highly skilled athletes.

Key words: soccer, highly skilled athletes, innovative technologies, the differentiated approach, physical training, high-speed and power abilities.

Antipov Alexander Viktorovich, candidate of pedagogical sciences, associate professor, alexlocomotivamail.ru, Russia, Moscow Moscow State Regional University,

Dzhikiya Georgy Tamazovich, undergraduate, alexlocomotivamail. ru, Russia, Moscow Moscow State Regional University,

Guba Vladimir Petrovich, doctor of pedagogical sciences, professor, honored worker of the higher school of the Russian Federation, smolguba67@,mail. ru , Russia, Tula, Tula State University

УДК 796.431

УПРАЖНЕНИЯ В ТРЕНИРОВКЕ ФАЗ ОТТАЛКИВАНИЯ СПОРТСМЕНОВ, СПЕЦИАЛИЗИРУЮЩИХСЯ В ЯКУТСКИХ

ПРЫЖКАХ

Т.Г. Артёменко

Определены уровни мышечной активности при выполнении специальных и базовых упражнений спортсменами, специализирующимися в национальных якутских прыжках с помощью АПК «Миотон». Проведено сравнение мышечных напряжений при выполнении специальных тренировочных упражнений в якутских прыжках с базовыми легкоатлетическими упражнениями. Научно обоснован перечень упражнений, рекомендованный для развития связочно-сухожильного аппарата прыгуна.

Ключевые слова: якутские прыжки, отталкивание, фаза, мышечные усилия, упражнение, амплитуда.

Национальные якутские прыжки по своей биодинамической структуре схожи с легкоатлетическими прыжками в длину, где при разбеге необходимо развить максимальную скорость к моменту прихода на место отталкивания и создать необходимые условия для опорного взаимодействия [1].

Особенностью двигательного действия легкоатлета в последних шагах перед постановкой толчковой ноги на место отталкивания является

некоторое удлинение шагов, что снижает положение общего центра масс спортсмена, а также последний шаг делается быстрее и обычно короче [1,2].

С целью уменьшения времени отталкивания, использование силовых упражнений в тренировках имеет специальное направление, а именно «взрывные» технические действия ударного метода развития силы [1, 3]. Специальные упражнения воздействуют в большей степени на развитие связочного и сухожильного аппаратов прыгуна, играющих важнейшую роль в отталкиваниях при выполнении тройного прыжка.

Определение особенностей мышечных напряжений в скоростно-силовых упражнениях для тренировки фаз отталкивания спортсменов, специализирующихся в якутских прыжках, прямым переносом двигательных действий из легкой атлетики является необъективным, так как выполняется разное количество отталкиваний. Наше исследование включает анализ мышечных напряжений при выполнении тренировочных упражнений, которые характеризуются отталкиванием, как одной ногой, так и двумя: 1) отталкивание рабочей ноги и мах через барьер; 2) прыжки через ленту на двух ногах (h=50 см) с поворотом тела на 90 ° вправо, влево; 3) прыжки через ленту (h=50 см) на толчковой ноге; 4) тройной прыжок в длину с места; 5) прыжок в длину с места.

Целью нашего исследования являлось определение уровня мышечной активности при выполнении специальных и базовых упражнений спортсменами, специализирующихся в национальных якутских прыжках.

Организация и методы исследования. В исследовании участвовали два спортсмена, специализирующихся в якутских прыжках, тройном прыжке и прыжках в длину с разбега. Возраст первого спортсмена — 16 лет, рост — 172 см, масса тела — 61 кг, имеющего спортивную квалификацию кандидата в мастера спорта по якутским прыжкам, а также II разряд в тройном прыжке. Возраст второго спортсмена — 21 год, рост — 180 см, масса тела — 76 кг, имеющего спортивную квалификацию мастера спорта по якутским прыжкам и I разряд по прыжкам в длину. Спортсменами выполнялось 5 упражнений по 5 повторений, из них 3 специально-подготовительных, выбранных из тренировочного процесса тренером по якутским прыжкам специализированной школы олимпийского резерва с. Чурапча И.И. Чиркоевым, и два стандартных легкоатлетических упражнения: тройной прыжок в длину с места и прыжок с двух ног в длину с места.

В процессе выполнения спортсменами специальных упражнений наблюдали биоэлектрическую активность выбранных мышц правой толчковой ноги атлета. Регистрация активности мышц спортсмена осуществлялась с помощью АПК «Миотон» в виде интегрированной диаграммы (ЭМГ) в результате обработки полученных сигналов с

биполярных электродов, установленных на коже спортсмена в местах локализации двигательных точек.

В табл. 1 представлены соответствие канала регистрации ЭМГ и исследуемой мышцы (м.) спортсменов.

Таблица 1

Порядковый номер регистрирующего канала ЭМГ мышцы спортсмена

Канал Мышца Название латинское м.

регистрации

1 М., выпрямляющая позвоночник (нижнего отдела спины) LI Paraspinals

2 Большая ягодичная м. Gluteus Maximus

3 Двуглавая м. бедра (задняя средняя латер.) Medial Hamstring

4 Прямая м. бедра Quadriceps Femoris

5 Короткая малоберцовая м. Peroneusbrevis

6 Икроножная медиальная м. MedialGastrocnemius

7 Икроножная латеральная м. LateralGastrocnemius

8 Передняя большеберцовая м. Soleus

В табл. 2 указаны специально-подготовительные упражнения национального вида спорта — с 1-го по 3-е, и стандартные — 4-е и 5-е, использованные во время проведении исследования проявления биоэлектрической мышечной активности рабочей ноги прыгунов.

Таблица 2

Перечень упражнений и их основная направленность в спортивной

тренировке

№ Название упражнения Направленность упражнения

1 Отталкивание рабочей ногой и мах через барьер — имитационная; — быстрота отталкивания

2 Прыжки через ленту на двух ногах (Ь=50 см) с поворотом тела на 90° вправо, влево — координационная; — быстрота отталкивания

3 Прыжки через ленту (Ь=50 см) на толчковой ноге — скоростно-силовая работа м. голени; — быстрота отталкивания

4 Тройной прыжок в длину с места — скоростно-силовая работа м. голени и бедра; — координационная

5 Прыжок в длину с места — скоростно-силовая работа м. голени и бедра

Специальные упражнения, используемые в тренировочном процессе спортсменов, специализирующихся в якутских прыжках представлены на рисунке, где запечатлены движения с преимущественной нагрузкой на связочный аппарат рабочей правой ноги и с нагрузкой на две ноги.

в

Специально-подготовительные упражнения:

а — отталкивание рабочей ногой и мах через барьер; б — прыжки через ленту (И=50 см) на толчковой ноге; в — прыжки через ленту на двух ногах (И=50 см) с поворотом тела на 90° вправо, влево.

Результаты и обсуждение. Сравнение величины мышечной активности мышцы, выпрямляющей позвоночник, представленное в табл. 3, позволяет сказать, что максимальный показатель наблюдается при прыжках на двух ногах через ленту (А=1,279±0,04 мВ). При этом важность этого показателя отмечается не только для легкоатлетического упражнения тройной прыжок (А=0,801±0,02 мВ), но и для специального — отталкивание рабочей одной ноги и мах через барьер (А=1,137±0,08 мВ).

Таблица 3

Мышечная активность при выполнении специально-подготовительных упражнений национального вида спорта якутские прыжки и легкоатлетических (п=10)

Упражнение иамплитуда мышечной активности А, мВ

№ п/п Мышца Отталкивание рабочей ногой и мах через барьер (М±ш) Прыжки через ленту на двух ногах (h=50 см) с поворотом тела на 90° вправо, влево (М±ш) Прыжки через ленту (h=50 см) на толчковой ноге (М±ш) Тройной прыжок в длину с места (М±ш) Прыжок в длину с места (М±ш)

М. , выпрямляющая

1 позвоночник (нижнего отдела спины) 1,137±0,08 1,279±0,04 0,992±0,03 0,801±0,02 0,439±0,03

2 Большая ягодичная м. 0,179±0,03 0,218±0,03 0,154±0,01 0,238±0,09 0,567±0,05

3 Двуглавая м. бедра (задняя средняя латер.) 0,397±0,01 0,412±0,08 0,494±0,06 0,691±0,07 1,182±0,05

4 Прямая м. бедра 1,931±0,04 1,629±0,03 1,859±0,08 1,571±0,09 1,459±0,04

5 Короткая малоберцовая м. 1,162±0,09 1,182±0,06 0,654±0,05 1,129±0,02 0,872±0,07

6 Икроножная медиальная м. 1,905±0,08 1,798±0,04 1,895±0,07 1,839±0,05 1,829±0,03

7 Икроножная латеральная м. 0,346±0,03 0,43±0,01 0,852±0,02 1,131±0,06 1,703±0,01

8 Передняя большеберцовая м. 0,525±0,07 0,486±0,07 0,453±0,08 1,086±0,09 1,52±0,05

Отмечается, что большая ягодичная мышца проявляет максимальную амплитуду мышечной активности при работе в тех упражнениях, где задействовано две ноги при толчках. Исключение составляет только упражнение тройной прыжок в длину с места (А=0,238±0,09 мВ), что показывает даже больший результат, чем при прыжках на двух ногах через ленту с поворотом туловища на 90 ° (А=0,218±0,03 мВ). Этот факт позволяет обратить внимание на то, что преодолевается значительная по величине нагрузка большой ягодичной мышцей при работе толчковой ногой в этом легкоатлетическом упражнении. Эти два упражнения характеризуются уменьшением времени

отталкивания, а также уменьшением рабочей амплитуды в коленном и тазобедренном суставах опорной ноги при создании рабочих усилий. Поэтому в этот момент при отталкивании происходит перераспределение динамических нагрузок от мышечного аппарата в сторону работы связочно-сухожильного аппарата спортсмена.

В сравнении с другими упражнениями, выполнение двигательного действия — тройной прыжок с места, в условиях распределения динамических напряжений на одну ногу сопровождается максимальной мышечной активностью (А=0,218±0,03 мВ) в работе двуглавой мышцы бедра.

Прямая мышца бедра в исследуемых упражнениях показала наибольшие результаты мышечной активности при отталкивании рабочей ноги с махом через барьер и прыжками через ленту на одной ноге (А=1,931±0,04 мВ и А=1,859±0,08 мВ), что так же сопровождается большей работой связочно-сухожильного аппарата прыгуна.

При выполнении прыжка в длину с места (А=0,218±0,03 мВ) и прыжков через ленту на одной ноге, отмечены наиболее низкие результаты максимальной амплитуды мышечной активности короткой малоберцовой мышцы (А=0,872±0,07 мВ и А=0,654±0,05 мВ) в сравнении с её активностью при выполнении других упражнений.

Максимальная амплитуда мышечной активности икроножной медиальной мышцы во всех упражнениях показала высокие результаты. Однако, если сравнить упражнения с акцентированной нагрузкой на одну ногу, то максимальный показатель проявлен на уровне А=1,905±0,08 мВ в упражнении отталкивания рабочей ноги и махом через барьер.

Передняя большеберцовая мышца показала наибольший показатель амплитуды мышечной активности в прыжках в длину с места (А=1,52±0,05 мВ) и в тройном прыжке с места (А=1,086±0,09 мВ)

Заключение. Результаты анализа максимальной амплитуды мышечной активности рабочей ноги при выполнении фазы отталкивания, как в специальных, так и в базовых легкоатлетических упражнениях показали различие. При этом ряд специальных упражнений позволили зафиксировать большую амплитуду мышечной активации, чем в легкоатлетических. Так, показатели максимальной амплитуды прямой мышцы бедра в упражнениях при отталкивании рабочей ногой с махом через барьер и прыжками через ленту на одной ноге (А=1,931±0,04 мВ и А=1,859±0,08 мВ) выше, чем в легкоатлетическом упражнении тройной прыжок с места (А=1,571±0,09 мВ), что предполагает ожидать более высокий тренировочный эффект при использовании указанных специальных упражнений в тренировке легкоатлетов прыгунов. Также, наблюдается наибольшая амплитуда активации икроножной медиальной мышцы только в специальном упражнении при отталкивании рабочей

ногой с махом через барьер (А=1,905±0,08мВ) в сравнении с тройным прыжком (А=1,839±0,05мВ). Поэтому можно рекомендовать для развития связочно-сухожильного аппарата прыгуна последнее упражнение. В то же время, у спортсменов, тренирующиеся в якутских прыжках, определили ниже амплитуду мышечной активации у большой ягодичной мышцы, двуглавой мышцы бедра, икроножной латеральной мышцы и передней большеберцовой мышцы во всех специальных упражнениях, чем в легкоатлетическом упражнении — прыжок в длину с места (А=1,182±0,05мВ).

Исходя из вышеизложенного, можно сделать вывод, что для тренировки фаз отталкивания, где стоит задача развития быстроты с преимущественным включением связочно-сухожильного аппарата, целесообразно использовать перечисленные специальные упражнения, используемые спортсменами в якутских прыжках.

Список литературы

1. Марков К.К., Николаева О.О. Теоретический анализ и экспериментальное определение динамических характеристик скоростно-силовых локомоций // Теория и практика физической культуры, 2007. № 7. С. 36-39.

2. Зациорский В.М., Аруин А.С., Селуянов В.Н. Биомеханика двигательного аппарата человека. М.: ФиС, 1981. 143 с.

3. Бернштейн Н.А. О ловкости и ее развитии. М.: ФиС, 1991. 288 с.

4. Биомеханика: учебник для институтов физ. культ. / под ред. Д.Д. Донского, В.М. Зациорского. М.: ФиС, 1979. 264 с.

Артёменко Тарас Григорьевич, канд. наук по физическому воспитанию и спорту, доц., 2336964®,ua.fm, Россия, Республика Саха (Якутия), Чурапча, Чурапчинский государственный институт физической культуры и спорта

EXERCISES IN THE TRAINING PHASES REPULSIVE SPORTSMEN, SPECIALIZING IN YAKUT JUMPS

T. G. Artemenko

The levels of muscular activity were determined when performing special and basic exercises by athletes specializing in national Yakutjumps with the help of the APK «Myoton». Muscle stresses were compared when performing special training exercises in the Yakut jumps with basic athletics exercises. The list of exercises recommendedfor the development of thejumper tendon apparatus has been scientifically substantiated.

Key words: yakut jumping, repulsion, phase, muscle effort, exercise, amplitude.

Artemenko Taras Grigorievich, candidate of sciences in physical education and sport, associate professor, 2336964@,ua.fm, Russia, Curapcha, Republic of Sakha (Yakutia), Churapcha State Institute of Physical Education and Sport

6 упражнений и советы для улучшения вашего вертикального прыжка

Научившись более высоко прыгать, вы сможете улучшить свои показатели в таких видах деятельности, как баскетбол, волейбол и легкая атлетика. Вы также приобретете силу, равновесие и ловкость, что принесет пользу всем вашим движениям — как функциональным, так и спортивным.

Есть несколько упражнений, которые помогут вам увеличить высоту вашего вертикального прыжка. Продолжайте читать, чтобы получить инструкции о том, как их правильно выполнять, и советы, которые помогут вам прыгнуть выше, а также дополнительные способы получить форму.

Вот несколько упражнений и советов, которые помогут вам улучшить вертикальный прыжок. Чтобы добиться максимального улучшения, выполняйте эти упражнения последовательно. Поэкспериментируйте, чтобы увидеть, какие из них дают вам наилучшие результаты.

1. Прыжки-домкраты

Прыжки-домкраты — это тип плиометрического упражнения, которое может помочь вам прыгнуть выше за счет развития силы нижней части тела. Они также повышают частоту сердечных сокращений, выводя ваше тело из его обычной плоскости движения.

Это упражнение полезно для повышения производительности в действиях, требующих быстрого движения в разных направлениях.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
2. Подпрыгните и расставьте ноги.
3. В то же время поднимите руки над головой, чтобы ладони сведены почти вместе.
4. Перейти в исходное положение.
5. Сделайте 2–5 подходов по 10–20 повторений.

2. Становая тяга на одной ноге с прыжком

Это продвинутое упражнение повышает устойчивость, поскольку вы стремительно подпрыгиваете, используя одну ногу за раз.Если это движение слишком сложное, сначала попробуйте освоить плио обратный выпад с прыжком.

Как это сделать:

1. Стоя, вытяните правую ногу за собой. По возможности не касайтесь пола ногой.
2. Наклонитесь вперед и выровняйте туловище так, чтобы оно было параллельно полу.
3. Вытяните правую руку к полу.
4. Поднимите правую ногу позади себя на высоту бедра.
5. Взрывно подпрыгните прямо, приподняв левую ногу.
6. В то же время поднимите правое колено перед собой и вытяните левую руку над головой.
7. Вернуться в исходное положение.
8. Сделайте 2–4 подхода по 3–10 повторений на каждую сторону.

3. Бёрпи

Это упражнение развивает силу, выносливость и кардио-фитнес. Берпи воздействует на все ваше тело, давая вам возможность взрывно прыгать. Если вы хотите сделать их проще или сложнее, вы можете поэкспериментировать с вариациями бёрпи.

Как это делать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, затем опустите бедра назад и вниз в положение на корточках.
2. Прижмите ладони к полу перед собой, прямо под ногами.
3. Прыгайте, ходите или возвращайтесь обеими ногами на высокую доску.
4. Сделайте отжимание.
5. Прыгайте, ходите или шагайте обеими ногами вперед к рукам, пока не вернетесь в присед.
6. Взрывно подпрыгните и вытяните руки над головой.
7. Сделайте 1–2 подхода по 10–16 повторений.

4. Прямые прыжки вперед

Это упражнение нацелено на мышцы кора, бедра и бедра. Прямые линейные прыжки позволяют вам практиковаться в прыжках как вперед, так и вверх.Чтобы усилить это упражнение, выполните следующий прыжок сразу после приземления, а не возвращайтесь в исходное положение.

Как это сделать:

1. Встаньте, ступни прямо под бедрами, а руки вдоль тела.
2. Напрягите корпус, отводя лопатки назад и вниз.
3. Опустите бедра назад и опустите в положение приседания.
4. Держите локти прямо, вытянув руки за собой.
5. Прыгайте вперед, толкаясь ступнями и выпрямляя ноги.Одновременно вытяните руки над головой.
6. Вытяните ноги вперед при приземлении. Чтобы уменьшить удар, согните ноги в коленях и слегка наклоните бедра вперед, опустившись в положение на корточках. Не спускайте глаз с места приземления.
7. После приземления встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
8. Сделайте как можно больше повторений в правильной форме.

5. Прыжки из приседаний

В этом упражнении вы будете использовать силу туловища, бедер и ног, чтобы совершить взрывной прыжок. Когда вы освоите прыжки из приседа и будете готовы перейти на следующий уровень, вы можете выполнять прыжки из приседа с отягощением, используя штангу, трапецию или пару гантелей.

Как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела.
2. Опустите плечи и лопатки вниз.
3. Напрягите мышцы кора, чтобы нижняя часть спины оставалась прямой. Колени держите слегка согнутыми.
4. Медленно опустите бедра вниз и вернитесь в положение приседания, пока пятки почти не поднимутся от пола.
5. Слегка отведите бедра вперед, чтобы позвоночник оставался прямым.
6. Пауза в нижнем положении.
7. Взрывно подпрыгивайте через лодыжки, колени и бедра одновременно.
8. В воздухе подтяните колени к туловищу.
9. Приземлитесь как можно мягче на середину стопы, прежде чем перенести вес обратно на пятки. Чтобы лучше поглотить удар, двигайте бедрами назад и вниз при приземлении.
10. Сделайте 2–4 подхода по 6–12 повторений.

6. Отскок

Отскок — это тип аэробного упражнения, которое выполняется на мини-батуте. Это отличный способ испытать чувство прыжка и нахождения в воздухе, уменьшив нагрузку на суставы.

Вы можете попробовать несколько упражнений на батуте, если хотите отскочить. Вы можете потратить несколько минут на каждый вид или сосредоточиться на одном упражнении в течение более длительного периода времени. Вы также можете попробовать:

• Бег трусцой. Начните с простого бега трусцой, чтобы освоиться на батуте.Вы можете либо держать спину прямо, либо немного отклониться назад, поднимая колени. Начните с того, что приподнимите колени всего на несколько дюймов. По мере продвижения поднимайте колени до уровня бедер или груди.
• Интервалы. В течение 20 секунд интенсивно подпрыгивайте вверх-вниз или из стороны в сторону, или выполняйте прыжки. Затем отдохните или медленно подпрыгните в течение 10 секунд. Сделайте не менее 7 интервалов. Постепенно увеличивайте продолжительность рабочей фазы до минуты или дольше.

Вот несколько советов, которые помогут вам прыгнуть выше:

• Разогрейте тело перед выполнением прыжковых упражнений.
• Для каждого упражнения совершенствуйте форму, прежде чем увеличивать высоту прыжка.
• Сохраняйте легкое сгибание в коленях.
• Приземлится мягко и мягко. Если в результате приземления ваше тело испытывает стресс, положите под собой пенопласт или подушки.
• Используйте импульс движения руки, чтобы поднять свое тело выше.
• При прыжках и приземлении держите ноги на одном уровне.
• При приземлении всегда распределяйте вес равномерно между обеими сторонами тела.

В дополнение к прыжкам сделайте сердечно-сосудистые и силовые тренировки частью своей фитнес-программы, включив эти типы тренировок в свой еженедельный распорядок.

Кардиофитнес улучшает общее состояние здоровья и облегчает повседневную деятельность. Кроме того, он снижает уровень стресса, улучшает умственную функцию и улучшает кровообращение.

Укрепление мышц придает больше силы всем вашим движениям. Он также может помочь справиться с хроническими проблемами со здоровьем, укрепить кости и улучшить общее качество жизни.

Чтобы улучшить свою производительность и двигаться с большей легкостью, выполняйте упражнения на подвижность суставов самостоятельно или в качестве разминки перед тренировкой. Эти динамические растяжки помогут вам улучшить силу и гибкость, что положительно повлияет на диапазон ваших движений. Это также может помочь улучшить вашу высоту и скорость прыжка и уменьшить боль.

Поговорите со специалистом по фитнесу или тренером, если вы новичок в тренировках или хотите получить дополнительные рекомендации по достижению ваших целей в фитнесе. Персональный тренер может быть полезен, если у вас есть проблемы со здоровьем или травмы, которые могут повлиять на вашу физическую форму.Это может включать проблемы с бедрами, коленями или лодыжками.

Профессионал может решить, какие упражнения подходят вам больше всего. Они составят индивидуальный распорядок дня в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Важно научиться правильно и безопасно выполнять прыжковые упражнения.

Некоторые прыжковые упражнения обладают высокой ударной способностью и могут вызвать стресс или травму. Персональный тренер может помочь вам изменить любые сложные упражнения, дать конструктивную обратную связь и научить правильной форме.

Эти упражнения и советы помогут вам прыгнуть выше, улучшив при этом стабильность, силу и ловкость.

В дополнение к прыжкам, включите в свой еженедельный распорядок кардио и силовые тренировки. Старайтесь делать упражнения средней интенсивности не менее 30 минут каждый день.

Для наибольшей пользы дайте вашему телу достаточно времени для восстановления между тренировками. Следите за своим прогрессом и при необходимости измените программу тренировок.

4 прыжковых упражнения для похудания

Прыжки могут быть страшными. Иногда приземление неприятное, и на ум приходит слово «F» (нет, не то): падение. Но прыжки также могут быть прекрасным способом повысить стабильность и прочность костей, а также защитить суставы.

(Сформируйте свой живот, ягодицы и бедра с помощью 20-минутных тренировок в совершенно новом Prevention Toning Transformation !)

Эти прыжковые упражнения определенно заставят ваше сердце биться быстрее. Однако вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, как высоко вы можете оторваться от пола, обратите внимание на контроль ваших мышц при каждом движении.Меньшие прыжки легче, а большие — сложнее, поэтому прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что для вас наиболее безопасно и эффективно.

Из стороны в сторону

Челси Страйфенедер

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка согнуты.
2. Толкайтесь ногами и корпусом, чтобы подпрыгнуть вверх и вбок, как если бы вы перепрыгивали через что-то.
3. Приземлитесь в исходное положение, затем продолжайте прыгать вперед и назад.Обязательно подпрыгивайте ногами и перекатывайтесь через ступню, чтобы приземлиться. Стремитесь сделать по 10 прыжков с каждой стороны.

Нужна модификация? Вместо того, чтобы прыгать, просто шагайте из стороны в сторону. (Psst! Вот что 7 женщин хотели бы знать в первый день своего путешествия по снижению веса.)

Выпад в выпад

Челси Страйфенедер

1. Сначала найдите равновесие в положении выпада, согнув переднее и заднее колени.
2. Одним толчком поднимитесь и оторвитесь от земли.
3. Приземлитесь так же, как вы начали. Стремитесь сделать по 10 прыжков с каждой стороны.

Нужна модификация? Сделайте мини-прыжок или вообще пропустите прыжки и просто согните и выпрямите ноги.

Узнайте, как сделать выпад, безопасный для коленей:

Выпад и выпад

Челси Страйфенедер

1. Они похожи на прыгуны, но только в другой плоскости движения.Начните выпад с одной ноги вперед, одной ноги назад и согнутых в коленях обоих колен (как в упражнении выше).
2. Подпрыгните и поменяйте ногу, приземляясь другой ногой впереди. Растопите колени и лодыжки.
3. Снова попробуйте сделать 10 повторений с каждой стороны или 20 переключений. Не забудьте мягко приземлиться, перекатиться через ступню и согнуть колени. (Попробуйте эту 10-минутную HIIT-тренировку для всего тела, которая ускоряет ваш метаболизм.)

Нужна модификация? Вместо того, чтобы прыгать, сделайте выпад, а затем поднимите заднюю ногу до уровня переднего колена, затем повторите с той же стороны.Для более сложной задачи поднимите опорную пятку, а затем вернитесь вниз.

Пинцет для внутренней поверхности бедра

Челси Страйфенедер

1. Старт в широком приседе.
2. Толкайтесь обеими ногами, чтобы подпрыгнуть в воздух, при этом удерживая корпус для защиты спины.
3. Сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе, удерживая ноги параллельно, и вернитесь в исходное положение. Попробуйте сделать 10 прыжков.

Нужна модификация? Начните с приседаний, затем перенесите вес на одну ногу и поднимите другую ногу вверх, сжимая внутреннюю поверхность бедер. Чередуйте другую сторону и старайтесь удерживать туловище в вертикальном положении при переключении. В этом варианте сделайте по 5 подъемов с каждой стороны.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

8 лучших упражнений для прыжков в высоту

На главную> Игрок> Атлетическое развитие> 8 лучших упражнений для прыжков в высоту

Значит, вы хотите прыгнуть выше? И вы знаете, что с помощью упражнений вы можете добиться этого? Или, может быть, вы попробовали какие-то упражнения и не увидели ожидаемых результатов?

Если это похоже на вас, хорошая новость в том, что вы не одиноки.Независимо от того, в каком виде спорта вы хотите увеличить свой вертикальный прыжок, найдет решение вашей проблемы .

Все упражнения не созданы равными

На самом деле не каждое упражнение одинаково полезно для более высоких прыжков и увеличения вертикального прыжка. Кроме того, существует множество переменных, которые влияют на создание плана, который сделает вас более взрывным прыгуном.

Не изобретайте колесо заново

Хорошо, так что, может быть, вы СДЕЛАЛИ , останавливались в отеле Holiday Inn прошлой ночью, и вы DO чувствуете себя экспертом в выполнении тренировки с вертикальным прыжком.Вы по-прежнему хотите быть уверены, что получите максимальную отдачу от вложенных средств и не тратите впустую свое время и энергию.

Для этого вам необходимо ответить на следующие вопросы:

• Какие упражнения помогут мне прыгнуть выше?
• Сколько повторений мне нужно сделать на тренировке?
• В каком порядке выполнять упражнения?
• Сколько дней в неделю мне нужно делать упражнения?
• Как правильно разминаться и заминаться после каждой тренировки?
• Как правильно выполнять упражнения, чтобы уменьшить вероятность получения травмы?

По этим и другим причинам я настоятельно рекомендую вам следовать программе, которая была спланирована профессионалом и показала проверенные результаты.

Хорошо … Лучше … Лучше …

Независимо от того, являетесь ли вы хорошим спортсменом, просто желающим стать лучше, или великим спортсменом, желающим перейти на следующий уровень, всегда верно одно — стать более спортивным — это БОЛЬШАЯ часть этой головоломки.

Для того, чтобы сделать это успешно, , вам необходимо иметь план и действовать.

Вы часто слышите, как тренеры говорят, что вам либо становится лучше, либо становится хуже. Что это на самом деле означает?

Если вы НЕ работаете над улучшением, а другие РАБОТАЕТЕ над улучшением, то они проходят мимо вас.По сути, вы становитесь хуже, когда выбираете путь бездействия.

Если вы не хотите, чтобы это произошло, работайте над тем, чтобы стать ЛУЧШИМ спортсменом, которым вы можете стать. И почти для всех видов спорта огромная часть этого означает улучшение атлетизма и увеличение высоты прыжка .

Коди Робертс является экспертом в этой области. Его программа спортивного развития специально содержит упражнения, которые помогут увеличить ваш вертикальный прыжок. Коди разработал несколько 12-недельных программ тренировок, чтобы улучшить атлетизм спортсменов всех возрастов.

Он также составил список из 8 лучших упражнений по вертикальному прыжку, которые должны быть частью любой программы упражнений, в которой спортсмены пытаются увеличить свой вертикальный прыжок.

8 лучших упражнений с прыжками в высоту




1. Приседания (бокал, перед, спина)

Отличные упражнения для того, чтобы стать сильнее. Обязательно используйте правильную технику при выполнении приседаний со штангой, передних и задних приседаний.




2.RDL (Румынская становая тяга) / разгибание спины

RDL помогут укрепить и задействовать мышцы задней цепи.




3. Подъем на носки сидя

Подъемы на носки помогут укрепить голень, а также обеспечат правильный диапазон движений и контроль во время прыжка




4. Оснастка

Это упражнение помогает вашему телу научиться правильно загружаться и подготовиться к прыжку. Это также помогает вам делать это со скоростью, что важно для увеличения вашей прыгающей способности.




5. Прыжки на ящик сидя

Прыжки — это взрывная игра, и это одно из лучших упражнений, которые научат ваше тело стать более взрывным.




6. Вертикальные метания медицинского мяча

Использование набивного мяча и выполнение вертикальных бросков заставляют ваше тело генерировать максимальную мощность с помощью корпуса заряжающего с небольшой внешней нагрузкой.




7. Повесить

Research поддерживает использование подвешивания в любой программе, предназначенной для увеличения вертикального прыжка.Висеть очищает силу и координацию задней цепи.




8. Прыжок-прыжок

В

прыжках на ящик используется цикл сокращения растяжки для нагрузки и взрыва, что помогает увеличить ваш вертикальный прыжок.

Несмотря на то, что для повышения вашей прыгучести есть еще много вещей, эти упражнения следует включать в любую программу тренировок, разработанную, чтобы сделать вас более спортивными и прыгать выше.




Возьмите под свой контроль и сделайте что-нибудь с этим

Одна из моих любимых вещей в спорте — это уроки жизни, которые преподаются в каждом виде спорта.Я думаю, что есть сотни положительных уроков, которым можно научить людей в жизни.

Один из тех уроков, которые дети усвоили в спорте, — это то, что вы контролируете свою судьбу и меняете траекторию своего жизненного пути .

Почему это так важно для меня? Я видел так много детей, которые чувствуют, что не могут измениться. Или они жалели себя и думали … Мне не повезло с 40-дюймовым вертикальным прыжком, и ничего не могу с этим поделать .

Суть в следующем: вы можете улучшить.Если вы говорите о вертикальном прыжке, работайте над ним и улучшайте его. Возможно, вы никогда не достигнете 40-дюймового вертикального прыжка, как вы надеялись, но вы определенно сможете улучшить свой вертикальный прыжок. И дело в том, что если вас что-то не устраивает, возьмите под свой контроль и сделайте что-нибудь с этим!

Вы когда-нибудь мечтали о …

• блокирует удар выше оправы?
• прыгает выше, чтобы забить победный гол головой?
• закидывать мяч через протянутые руки, чтобы выиграть матч?
• ловит выигрышный пас, который фанаты думали, что был выше вашей головы?

Мечтать можно, но всегда помни —

Мечтать — это хорошо…

… Делать что-то ради своей мечты — ЛУЧШЕ

Практически каждый спортсмен преследует одну и ту же цель — увеличить свой вертикальный прыжок. Неважно, участвуете ли вы в баскетболе, футболе, футболе, легкой атлетике или в любом другом виде спорта, увеличение вашего вертикального прыжка окупится дивидендами для вас как спортсмена. Это поможет вам достичь целей, которые вы перед собой поставили!





3 упражнения для прыжков на малых аренах

Вот упражнение, в котором вы можете кататься в разных направлениях на разных лошадях, изменяя высоту и решая, сколько прыжков соединить вместе.

Установив прямоугольник посередине, вы получите один шаг вниз по длине и отскок по ширине прямоугольника. Вы можете использовать это, чтобы изменить повод в любом направлении.

В каждом углу прямоугольника стоит стойка, расположенная под углом 45 градусов. Когда вы едете вместе, вы можете сделать эти четыре прыжка по кругу.

Однако есть и другие варианты. Вы можете перепрыгивать через них как на одиночные заборы, перепрыгивать через одно и возвращаться к следующему (как показано на диаграмме ниже) или выбирать одну сторону прямоугольника и ехать по прямой между двумя заборами, что означает, что вы будете встречать каждый прыжок в угол.

2. Сетки и линии

Первая линия

Нет ничего лучше сетки или линии, чтобы заставить вашу лошадь использовать себя и улучшить стиль и технику как лошади, так и всадника. Хотя вы не можете построить огромные сетки с большими расстояниями между ними, вы все же можете построить несколько простых линий, которые помогут вашей лошади.

Это упражнение с прыжками, которое можно использовать даже для самых маленьких арен, подходит для всех уровней.

Установите на арене шведского оксера с заземляющим шестом прямо в центре оксера. Теперь измерьте расстояние в один шаг (которое может быть немного короче) до перекладины с каждой стороны. Его можно перепрыгивать в обоих направлениях, и это поможет вашей лошади добраться до основания оксера и сильно подпрыгнуть. Крест с обеих сторон позволяет вам прыгать в любом направлении, настраивает лошадь на правильное расстояние до оксера при приближении и помогает им приземлиться и мощно уйти прочь, оставаясь при этом прямо.

Вы можете начать с малого, но одно из преимуществ этого упражнения заключается в том, что оксер без проблем может стать довольно большим.

Вторая линия

Для второй сетки в ограниченном пространстве вы собираетесь строить прыжки в форме Y, что дает вам возможность двигаться влево или вправо. Это поможет вам сохранить прямолинейность и точность, а также обеспечит внимательность вашей лошади.

На одном конце арены, рядом с тем местом, где должны были быть A или C, установите два небольших отскока в качестве перекладины (или стойки для более продвинутых лошадей), а затем сделайте один шаг к более крупной стойке.Отсюда вы установите двух оксеров на «руках» Y-образной формы. Три шага от вертикального положения к оксеру — идеальный вариант, но если ваше пространство еще меньше, вы можете обойтись двумя.

По мере того, как вы спускаетесь по траектории, обязательно смотрите на оксера, на котором вы собираетесь ехать. Стремитесь приземлиться на правильную ногу и ехать плавно. У вас будет более одного выбора линии к забору, что даст вам несколько вариантов пути, который вы выберете, особенно если у вас есть место для трех шагов.

После приземления вы также можете вернуться назад и подпрыгнуть в вертикальном положении с последующими прыжками. В этом случае, если вы перепрыгнули через оксера слева, вы приземлитесь за оксером, двигаясь вправо, спуститесь посередине между двумя оксерами и перепрыгните оставшиеся три ограждения по прямой. В зависимости от места вы даже можете прыгнуть на оксера слева, приземлиться вправо, а затем продолжить прыгать на другого оксера в противоположном направлении.

3. Курсы и повороты

Нам нравятся очереди, но практика в соединении заборов, правильном подходе к забору и поворотах для прыжков или скоростных раундов — все это важно для того, чтобы вы были готовы к следующему выступлению.

Практика полных курсов на маленьких аренах означает две вещи; Убедитесь, что вы можете перепрыгнуть через большинство ограждений в обе стороны, и максимально используйте диагонали.

Вот пример поля, которое можно устроить на небольшой прямоугольной (или близко к ней!) Арене. У каждого забора есть соответствующий номер, хотя вы можете легко изменить его или добавить к нему. Как правило, вы начинаете курс с забором 1 или забором 6 в приведенном ниже примере.

Настройтесь на FEI TV , чтобы увидеть лучших на соревнованиях. В следующем месяце Кубок наций по троеборью FEI возвращается с выступлениями на высшем уровне от La Haras du Pin …

Слова Софи Бейкер

Почему прыжки как упражнение так сложно, но эффективно

Я хорошо выполняю приседания, выпады или любые другие упражнения на полу, но когда инструктор ставит слово «прыжок» перед движением, я перекатываю глаза и вздыхают с крайним разочарованием.Я ненавижу прыжки на тренировках, потому что это так. Черт возьми. Жесткий. Но это также полезно для вашего тела, особенно если вы работаете над своей силой (тьфу).

Знайте, что тренеры не просто пытаются вас замучить, когда заставляют вас прыгать — они действительно помогают укрепить ваше тело. «Цель прыжков на тренировках — задействовать большую мышечную массу для сжигания калорий», — объясняет Джейсон Карп, доктор философии, автор и тренер, а также главный исполнительный директор Run-Fit. «Приземление после прыжка требует больших усилий и увеличивает силу мышц.

Так что да, хотя вам может казаться, что вы действительно умираете, делая бёрпи или прыжок на ящик, вы не одиноки — люди просто не прыгают в реальной жизни, поэтому ваши мышцы неестественны. построен, чтобы делать это все время. «Прыжки кажутся такими сложными из-за большой силы мышц — приземление после прыжка создает большую нагрузку на мышцы и суставы», — говорит доктор Карп. «Даже при приземлении во время бега требуется в два-три раза больше веса тела, поэтому прыжки равны даже более чем в три раза больше веса вашего тела при приземлении.У большинства людей нет сильных, мощных мышц, потому что они не тренировали свои мышцы, чтобы быть такими сильными и мощными ».

Похожие истории

Я также спросил знаменитого тренера Аманду Клоотс, которая построила тренировки, основанные на прыжках (если вы еще этого не сделали, попробуйте ее тренировку со скакалкой), о страшной, но эффективной практике. «Я думаю, что любое прыжковое движение сложно, потому что для этого нужно использовать достаточно энергии, чтобы оторваться от земли», — говорит она. «Чтобы физически поднимать и опускать ноги, вы должны задействовать одни из самых больших мышц своего тела, тогда как если вы едете на велосипеде или эллиптическом тренажере, вы неподвижны и не нуждаетесь в таком же количестве энергии для поднимайте и двигайте своим телом.Отсюда и фактор «ой».

В то же время прыжковые движения также являются одними из наиболее модифицированных — не без оснований. «Людям с конкретными травмами колена не следует выполнять прыжки, — говорит доктор Карп. Однако, если вы занимаетесь командным прыжком, хорошая новость заключается в том, что Клоотс говорит, что со временем это станет легче. «Ваша выносливость и выносливость будут расти», — говорит она. А до тех пор, возможно, вы точно не будете прыгать от радости , но знаете, что страдаете не только вы.

Пока вы тренируетесь по прыжкам, вы можете подумать о влагоотводящем белье.И это лучшие леггинсы для тренировок с принтом, которые можно надеть поверх них.

15 замечательных причин добавить прыжки в свою обычную программу тренировок

Если вы еще не заметили, мы много прыгаем во время 12-минутных тренировок. Типа, много.

Берпи, приседания и групповые прыжки встречаются почти на каждой тренировке, которую мы проводим здесь, на сайте.

И да, эти упражнения тяжелые. Они заставят вас тяжело дышать и потеть, а также могут заставить вас ненавидеть меня чуть-чуть (а может, и сильно) после каждой тренировки.

Но я не включаю в тренировки столько прыжков, потому что хочу вас помучить.

Мы так много прыгаем, потому что прыжки на самом деле действительно хорошо для вас .

На самом деле, это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы привести себя в отличную форму и сохранить здоровье на всю жизнь.

И что самое лучшее в этом? Любой может это сделать.

Да, это значит ты.

Почему стоит любить прыгать

Неважно, молодой вы или старый, с избыточным весом или в отличной форме, опытный спортсмен или новичок, прыжки — одно из лучших упражнений.

Вот почему вы должны сделать прыжки частью своей обычной тренировки:

1. Прочность. Прыжки увеличивают вашу силу и мышечный тонус, а также невероятно наращивают силу как верхней, так и нижней части тела.
2. Сжигает мега калории. Когда вы прыгаете, ваше тело сжигает от 800 до 1000 калорий в час. Сравните это с 200-300 калориями, сжигаемыми в час во время ходьбы.
3. Увеличивает плотность костей. Есть ли в семейном анамнезе остеопороз или переломы костей? Прыжки помогают предотвратить и то, и другое, и они признаны одним из лучших упражнений для здоровья костей.В исследованиях в Японии, когда мыши подпрыгивали и приземлялись 40 раз в течение недели, плотность их костей значительно увеличивалась через 24 недели, и они поддерживали этот прирост, прыгая вверх и вниз только 20 или 30 раз в неделю после этого.
4. Портативный. Вы можете прыгать где угодно: путешествуете ли вы перед телевизором или играете в местном парке.
5. Резвая. Play сохраняет молодость и делает упражнения менее похожими на упражнения.
6. Ускоряет метаболизм. Прыжки (особенно прыжки с высокой интенсивностью) превращают ваше тело в машину для сжигания калорий. Это означает, что если вы добавите прыжки в свой распорядок дня, вы будете сжигать больше калорий не , а во время тренировки, а в течение всего дня.
7. Не требует оборудования. Ноль. Zilch. Нада. И да, вы можете добавить скакалку или коробку для дополнительного испытания, но вы получите отличную тренировку, даже если у вас вообще нет оборудования.
8. Улучшает осанку. Лучшая осанка придаст вам уверенности и сохранит чувство молодости.
9. Сжигает жир. Прыжки высокой интенсивности стимулируют изменения в митохондриях (где топливо преобразуется в энергию) — это означает, что ваше тело будет сжигать жир раньше, чем углеводы. Это хорошая новость для всех, кто пытается похудеть.
10. Полезно для сердца. Регулярные прыжки улучшают вашу сердечно-сосудистую систему, способность сердца и легких снабжать кислородом работающие мышцы.Фактически, прыжки — одно из лучших упражнений для здоровья сердца.
11. Поддерживает равновесие. Хотя баланс может помочь вам сейчас на занятиях йогой, его также важно поддерживать на протяжении всей жизни. По словам доктора Дэниела В. Барри, доцента медицины Университета Колорадо, прыжки могут быть столь же важны, как и прочность костей при предотвращении переломов. В статье, опубликованной в New York Times, д-р Барри говорит: «Хрупкие кости не имеют значения с клинической точки зрения, если вы не упадете.”
12. Помогает похудеть быстро . Сделать новогоднее решение похудеть в этом году? Тогда поставьте себе цель прыгать больше.
13. Помогает расслабиться. Когда вы прыгаете, ваше тело выделяет эндорфины, которые действуют как болеутоляющие и доставляют вам чувство благополучия и расслабления. Кроме того, глубокое дыхание, которое вы делаете во время энергичной тренировки, очищает ваш разум, обостряет ваше внимание и заряжает энергией на предстоящий день.
14. Помогает преодолеть плато. Это поможет вам не скучать по тренировкам и не потерять мотивацию к занятиям в целом.
15. Улучшает координацию движений. Улучшенная координация не только поможет вам преуспеть в любом новом виде спорта, которым вы занимаетесь, но и сохранит ваше здоровье и снизит вероятность несчастных случаев в дальнейшей жизни.

Различные прыжковые упражнения, которые можно выполнять дома

Готовы прыгнуть?

Практически каждая из 12-минутных тренировок спортсмена включает в себя какую-либо форму прыжков, но вы также можете попробовать эти упражнения самостоятельно:

А теперь прыгай!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мой еженедельный информационный бюллетень, где я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физической и психологической подготовкой, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ получить вдохновение, мотивацию и готовность пережить предстоящую неделю!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

5 упражнений для улучшения вашей вертикали

Впечатляющий вертикальный прыжок — это высший стандарт силы и взрывной силы нижней части тела — атрибут, который приносит столько же дивидендов в таких видах спорта, как баскетбол, футбол и футбол, сколько дает вам широко раскрытые глаза в тренажерном зале.Увеличьте количество прыжков, и, скорее всего, вы также сможете бегать быстрее, поднимать больший вес и, возможно, даже забросить данк на следующем баскетбольном матче.

Но если вы думаете, что стандартные тренировки на крысах поднимут вас на новый уровень, вы ошибаетесь. Чтобы прыгать как элитный спортсмен, вам нужно тренироваться как один, начиная с пяти упражнений, которые мы здесь рассмотрим.

Как прыгнуть выше: 5 упражнений для улучшения вертикального положения

Этот список движений был составлен парой тренеров, которые кое-что знают о том, как сделать спортсменов более взрывными: Джейсон Бенгуче, помощник тренера по силовой и кондиционной подготовке Carolina Panthers (@movement_mogul в Instagram), работает один-один-один на один во время сезон с самым взрывным квотербеком НФЛ Кэмом Ньютоном.А Фирдос Хан (@dose_9), главный тренер центра подготовки спортсменов Nine Innovations в Хьюстоне, работал с такими спортсменами, как бывший MVP НБА Деррик Роуз и игроки НФЛ Ариан Фостер, Брэкстон Миллер и Брайан Кушинг.

Следуйте их советам, и вы сразу же выскочите из тренажерного зала.

Мышцы, используемые для прыжков

Прыжок — это результат тройного разгибания: одновременного взрывного разгибания бедер, колен и лодыжек.Наблюдаете ли вы, как тяжелоатлет-олимпиец выполняет чисто, спринтер взлетает с трассы или баскетболист делает данк, тройное удлинение — это водитель. Ниже приведены мышцы, которые делают это возможным.

— Ягодичные мышцы (большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца), для разгибания бедра

— Четырехглавая мышца (латеральная широкая, промежуточная и медиальная мышцы; прямая мышца бедра), для разгибания колена

— Подколенные сухожилия (двуглавая мышца бедра, полумембраноз, полутендоноз), для разгибания бедра, сгибания колена и амортизационных приземлений

— Телята (икроножная, камбаловидная), для разгибания голеностопного сустава (подошвенное сгибание)

— Брюшной пресс и стержень (поперечный живот, прямая мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, мультифиди, разгибание позвоночника), для устойчивости туловища

Как проверить вертикаль

Прежде чем мы объясним, как построить свой прыжок, давайте сначала убедимся, что вы знаете, как правильно прыгать, и можете получить базовое измерение для этого.

Как прыгать

Шаг 1. Встаньте, поставив ступни прямо под бедра. Если они будут шире, вы не сможете передать столько энергии от ног прямо на землю. Вытяните колени наружу, не двигая ногами, чтобы вы почувствовали напряжение в бедрах. Это включит бедра для лучшей прыжковой силы.

Шаг 2. Быстро опустите бедра и колени, закинув руки за спину, чтобы набрать обороты. Представьте себе положение полуприседа или чуть полегче — ваши бедра должны быть позади колен.Движение бедер при прыжке такое же, как и при выполнении упражнений с бедрами во время тяги или подъема — согните их назад, сохраняя при этом длинный позвоночник.

Шаг 3. Прыгайте так высоко, как только можете, одновременно вскинув руки вперед и над головой. Когда вы оставляете ноги, поднимайте только одну руку; таким образом вы сможете достичь более высокой точки, а не обеими руками. Мягко приземлитесь, слегка согнув колени, стараясь не прогибать колени внутрь. Гоните их наружу, как вы это делали, когда готовились к прыжку.

Как измерить свой прыжок

На соревновательном уровне (т. Е. В сочетании НФЛ и НБА) вертикальный прыжок измеряется с помощью «тестера прыжков» — штатива с рядом тонких пластиковых палочек на расстоянии одного дюйма друг от друга. Если у вас есть доступ к этому оборудованию, это лучший вариант для получения точных измерений. Более дешевый и осуществимый вариант — прыгнуть рядом со стеной и отметить самую высокую точку, которой вы касаетесь, куском мела.

Какое бы оборудование вы ни использовали, первое, что вам нужно сделать, это измерить свой досягаемость, стоя на полу, стоя на полу с полностью вытянутой рукой над головой.(Вы можете измерить свою досягаемость до стены, чтобы выбрать мел.) Затем, когда вы отметите самую высокую точку, которой вы коснулись, вы вычтете свой охват из этого числа. Например, если ваш досягаемость составляет 90 дюймов, и вы коснулись 115 дюймов стены мелом, ваш вертикальный прыжок составит 25 дюймов.

После разминки сделайте от 3 до 5 прыжков.

Большинство официальных тестов вертикального прыжка НЕ ​​допускают никаких шагов, ведущих к прыжку. Запрещается запуск с разбега или даже шаг мощности.Встаньте обеими ногами на одном месте и прыгните с этого места.

Прыгайте выше с этими 5 упражнениями
1) Прыжок в глубину

Определяющей характеристикой прыжка в глубину является то, что прыжку предшествует сильное эксцентрическое (отрицательное) действие мышц, вызванное падением с поднятой поверхности, в отличие от стандартного прыжка на ящик, когда вы начинаете с пола. Это делает прыжок в глубину настоящим плиометрическим движением, когда мышцы внезапно растягиваются (в результате приземления), вызывая сильное сокращение мышечных волокон.

«Прыжок в глубину использует цикл растяжения-укорачивания для улучшения активации ЦНС и скорости стрельбы», — говорит Бенгуче. «Удар, заключающийся в быстром поглощении, а затем создании силы, тренирует тело реагировать более высокими уровнями реактивной силы для улучшения эластичных компонентов нижней части тела».

Шаг 1. Встаньте на плиту высотой 10–30 дюймов (начните с нижней, если вы новичок в прыжках на глубину). Ваше тело должно быть полностью вертикальным, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Шаг 2. Выйдя из ящика, сначала одной ногой, а затем другой, чтобы упасть на пол. Вы не прыгаете и не прыгаете с ящика; ваше тело должно просто упасть на пол.

Шаг 3. Приземлитесь прямо на пол обеими ногами (опять же, на ширине плеч) и немедленно подпрыгните как можно выше прямо в воздух. Важно, чтобы вы как можно меньше времени проводили, стоя на полу перед прыжком — это должна быть реакция в доли секунды.Не опускайтесь в присед, прежде чем встать на ноги. Просто позвольте бедрам и коленям опуститься естественным образом, а затем резко вытяните их, чтобы взлететь вверх. При этом поднимите руки вверх.

Шаг 4. Приземлитесь на пол с мягкими коленями, расслабьтесь, затем вернитесь на ящик и повторите последовательность повторений. Не спешите между повторениями; цель этого упражнения — взрывная сила, а не кондиционирование.

Совет по технике: Следите за положением своего тела, когда вы приземляетесь на пол и делаете взрывной прыжок.Ваши бедра должны находиться над пятками, а ваш вес — над центром ступней. Вам нужно прыгнуть прямо вверх (вертикально), а не впереди себя.

Как использовать прыжок в глубину

Время: Выполняйте прыжки в глубину в начале тренировки, перед силовыми упражнениями для нижней части тела, такими как приседания.

Сеты / повторения: Benguche рекомендует держать общий объем повторений очень низким при прыжках в глубину: 2–4 подхода по 2–5 повторений.

«Никакой дополнительной нагрузки не требуется», — говорит он.«Тем не менее, высота прямоугольника для прыжка в глубину может увеличиваться со временем, чтобы увеличить сложность и стимул».

Регрессия

При отсутствии плиобокса прыжки в глубину можно выполнять на стандартной скамье. Поскольку скамейки ниже, чем многие ящики, они являются хорошим вариантом для новичков в упражнении.

Прогресс

Спортсмены часто выполняют прыжки в глубину с двумя плиточными боксами: на одну нужно сойти, а на другую — прыгнуть.По сути, это прыжок в глубину в прыжок на ящик. При выполнении этого варианта убедитесь, что между ящиками достаточно места, чтобы вы могли безопасно приземлиться и прыгнуть (3–5 футов между ящиками должны работать). Чтобы продвигаться в этом прогрессе, постепенно увеличивайте высоту второй коробки по мере развития силы и мощи.

2) Прыжок в длину с набивным мячом

Добавление сопротивления к прыжкам (вместо использования только собственного веса) может помочь увеличить силу и мощность.И для выполнения этой работы не требуется большого веса — достаточно 10-фунтового медицинского мяча.

В этом упражнении вы будете преодолевать максимальное расстояние, а не высоту, но преимущества будут перенесены на вашу способность прыгать вертикально. «Прыжок в длину с медицинским мячом отлично подходит для развития взрыва бедра из-за силового аспекта, возникающего при нагружении бедер шарнирным движением», — говорит Хан.

Шаг 1. Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены, держа набивной мяч (около 10 фунтов) обеими руками.Перед вами должно быть достаточно места для прыжков. Начните с мяча над головой, вытяните руки и поставьте ноги на ширине плеч.

Шаг 2. Опустите руки к полу и согните в бедрах и коленях, чтобы создать упругую энергию для прыжка. (Технически это эксцентрическая или отрицательная фаза упражнения.)

Шаг 3. Не задумываясь, вырвитесь из «дыры», надавив на подушечки стоп и выбросив руки вперед.Бросьте мяч в стену и выпрыгните как можно дальше перед собой.

Шаг 4. Приземлитесь с согнутыми коленями через пятки и поглотите эксцентрическую силу, при необходимости приседая. (Это завершающее приседание не является важной частью упражнения — просто безопасный способ приземления.) Если можете, поймайте мяч, когда он отскочит, или, если стена находится дальше, дайте мячу упасть. Затем возьмите его и повторите несколько раз.

Совет по технике: Выполняя широкий (длинный) прыжок на максимальную дистанцию, вы хотите набрать некоторую высоту, но не слишком много.Стремитесь к тому, чтобы ваша траектория не превышала 45 градусов.

Как использовать прыжок в длину с набивным мячом

Время: Выполняйте прыжки в длину с набивным мячом в начале тренировки, перед тяжелыми силовыми движениями нижней части тела. Хан предписывает своим спортсменам активировать ягодичные мышцы перед прыжковыми упражнениями, такими как тазобедренный мостик или ходьба на боку, чтобы помочь ягодицам «проснуться» и активнее работать.

Сеты / повторения: Хан рекомендует 3 подхода по 5 повторений с 10-фунтовым набивным мячом.

Регрессия

Новичкам в тренировках взрывных прыжков следует начинать без дополнительного сопротивления. В этом случае просто выполните прыжок в длину с места без медицинского мяча.

Прогресс

Хан часто добавляет дополнительный уровень сопротивления прыжкам в длину с медболом со своими спортсменами: усиленная резинка, прикрепленная к задней части талии с помощью ремня и прикрепленная к прочной конструкции позади спортсмена на уровне пола. Когда спортсмен прыгает и путешествует по воздуху, сопротивление ленты увеличивается по мере ее растяжения.

3) Приседания со спиной

Сила порождает силу, которая ведет к лучшей вертикали, и нет лучшего упражнения для увеличения силы нижней части тела, чем классические приседания со штангой на спине.

«Схема приседаний — один из лучших способов тренировать тело для улучшения силы и мощности», — говорит Бенгуче. «Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы будут основными движущими силами приседаний, и все они имеют большое значение для улучшения вертикального прыжка.”

Шаг 1. Сядьте в стойку для приседаний и возьмитесь за перекладину руками как можно дальше друг от друга. Шагните под стойку и сожмите лопатки вместе и вниз, втиснувшись под перекладину так, чтобы она лежала на ваших трапециях или задней части плеч.

Шаг 2. Вытолкните штангу из стойки и сделайте шаг назад, поставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка повернуты наружу. Не позволяя ступням по-настоящему двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели ее подкрутить — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп.Сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус, потянув ребра вниз, чтобы туловище образовало сплошную колонну.

Шаг 3. Держите вес на средней части стопы и смотрите вперед. Согните бедра назад и разведите колени в стороны, когда вы опускаетесь вниз. Опуститесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне.

Шаг 4: Толкните ступни, чтобы подняться, разгибая бедра и колени.

Совет по технике: Держите пятки на полу во время приседания.Гриф должен оставаться над средней частью стопы (а не над подушечками стопы) как в положительной, так и в отрицательной частях упражнения. Если пятки отрываются от пола, значит, вес сместился слишком далеко вперед.

Как выполнять приседания со спиной

Время: Для максимального увеличения силы выполняйте приседания на спине в качестве первого или второго силового упражнения в тренировке.

Подходов / повторений: Для общей силы и развития нижней части тела Бенгуче рекомендует 3–6 подходов по 3–8 повторений с умеренной нагрузкой — 70% –85% от вашего максимума одного повторения (1ПМ).Для развития большей скорости и мощности он рекомендует более легкие нагрузки (55–70% от 1ПМ) в 3–6 подходах по 2–5 повторений. Приседания, выполняемые с легкими весами, но выполняемые так резко, что ноги отрываются от пола, когда вы поднимаетесь, называются приседаниями с прыжком (см. «Прогресс» ниже).

Регрессия

Масштабирование приседаний со штангой для начинающих атлетов обычно влечет за собой выполнение более легких нагрузок (даже с собственным весом только для начала) при обучении правильной технике. Приседания с кубками с гирями или гантелями можно использовать для отработки формы, но имейте в виду, что кубки представляют собой переднюю вариацию (с фронтальной загрузкой) и не будут напрямую имитировать механику приседаний со спиной.

Прогресс

По мере того, как вы набираетесь опыта, в вашу программу следует включать несколько вариантов приседаний со штангой. В частности, приседания с прыжком помогут вам развить взрывную силу, которая непосредственно переходит в вертикальный прыжок.

В приседаниях с прыжком вы опускаете тело только до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу (вы не делаете максимальную глубину, как в обычном приседании со спиной). Когда вы поднимаетесь, сделайте это резко, чтобы ваши ноги оторвались от пола наверху — от трех до шести дюймов достаточно.Мягко приземлитесь, слегка согнув колени, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

4) Сплит-приседания с возвышением задней ноги (болгарские сплит-приседания)

Это не просто вспомогательное упражнение. Поднятые сплит-приседания с задней ногой (также известные как болгарские сплит-приседания) — это законное движение для увеличения чистой силы ягодичных и квадрицепсов, что, в свою очередь, повысит мощность и производительность вертикальных прыжков. Даже если вы прыгун на два фута, сосредоточение внимания на одной ноге за раз, как здесь, гарантирует, что ваша доминирующая сторона не компенсирует вашу слабую ногу во время движения.

Упражнение также является отличным вариантом для тех, у кого проблемы с поясницей, так как приподнятое положение задней ноги требует более вертикального торса, чем стандартное приседание. Это предотвращает сдвигающие силы на поясничный отдел позвоночника, которые являются частой причиной травм при классическом приседании со спиной.

Шаг 1. Возьмите по гантели в каждую руку и сделайте выпад перед скамьей высотой 18–24 дюйма. Оттянитесь назад одной ногой и поставьте ее верхнюю часть на скамью.

Шаг 2. Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и опустите тело как можно дальше, или пока заднее колено не окажется чуть выше пола (вы должны почувствовать растяжение бедра задней ноги). Держите переднюю пятку заземленной — не позволяйте ей отрываться от пола. Выполните повторения с одной стороны, а затем немедленно повторите с другой.

Подсказка по технике: Чтобы определить, как далеко впереди от вас поставить переднюю ногу, может потребоваться метод проб и ошибок.В нижней части движения ваше переднее колено должно находиться где-то от пятки до середины стопы. Если ваше колено находится за пяткой, ваша ступня слишком далеко вперед; если он у вас на ногах, сделайте шаг дальше. Один из способов найти правильное расстояние — начать с нижней позиции и оттуда отрегулировать стойку. Затем встаньте и попросите кого-нибудь передать вам гантели.

Как использовать сплит-приседания с подъемом задней ноги

Время: Выполните раздельные приседания как одно из первых двух упражнений силовой части тренировки.Если это делается для небольшого объема без дополнительного сопротивления, это также можно сделать как часть разминки перед взрывными прыжками (см. Ниже вариант изометрического удержания).

Подходы / повторения: 3–4 подхода по 5–8 повторений с умеренным весом. Поскольку равновесие будет затруднено из-за шахматной стойки и поднятой задней ноги, вам придется работать легче, чем при выполнении стандартных сплит-приседаний или выпадов.

Один из методов тренировки, который использует Хан, — это 30-секундное изометрическое удержание в нижней позиции сплит-приседаний с последующими 5 повторениями; Обычно это делается без дополнительного сопротивления, качая руками в каждом повторении.«Удержание времени создает выносливость и силу в квадрицепсах и ягодицах», — говорит Хан.

Регрессия

Сплит-приседания с приподнятыми задними ногами может быть трудным упражнением с точки зрения равновесия. В первый раз, когда вы попробуете, не используйте дополнительное сопротивление (только вес собственного тела) для отработки техники. Если вы не можете удерживать равновесие, выполните стандартное сплит-приседание, поставив заднюю ногу на пол (не приподняв).

Прогресс

Удержание сопротивления в более высоком положении может усложнить упражнение и потребовать большего взаимодействия с корпусом.Примеры этого включают удерживание гири или гантелей обеими руками в положении «кубок» под подбородком или выполнение движения со штангой на плечах (наиболее продвинутый вариант).

5) Power High Pull

«Этот вариант олимпийской атлетики очень эффективен для развития силы всего тела», — говорит Бенгуче. «Атлетическое исходное положение нагружает тело в правильной последовательности, чтобы обеспечить тройное разгибание через лодыжки, колени и бедра.Это энергичное движение будет иметь большое значение для выполнения вертикальных прыжков ».

Шаг 1. Встаньте перед нагруженной штангой, сидя на полу. (Рекомендуются бамперы и олимпийская платформа.) В стойке на ширине плеч согните ноги в коленях и опустите бедра, чтобы опуститься на корточки.

Шаг 2. Возьмитесь за перекладину с внешней стороны голеней крепким хватом сверху и начните движение, положив спину ровно, глаза смотрят вперед, бедра опущены, колени согнуты примерно на 90 градусов, а корпус напряжен.

Шаг 3. Вдохните, напрягите корпус, а затем резко вытяните бедра и колени, чтобы вытянуть штангу прямо перед собой как можно выше. Вверху штанга должна быть примерно на уровне плеч, а бедра, колени и лодыжки должны быть полностью вытянуты — на долю секунды вы должны быть на носках. Выдохните вверху.

Шаг 4. Дайте штанге упасть на пол, продолжая удерживать ее. Когда штанга опустится, успокойтесь и займите позицию для следующего повторения.

Подсказка по технике: Это взрывной подъем, цель которого — заставить штангу двигаться вверх как можно быстрее. Тем не менее, обеспечьте безопасность упражнения, особенно для нижней части спины, оставаясь напряженным в ядре и низко выходя из отверстия бедрами — НЕ тяните с округленной спиной.

Как использовать Power High Pull

Время: Выполняйте силовые тяги в начале тренировки, перед силовыми упражнениями для нижней части тела.

Подходы / повторения: 3–5 подходов по 2–5 повторений. «Погрузка может основываться на показателях индивидуального рывка / рывка, — говорит Бенгуче. «Начинающим атлетам следует начинать с 60% своего веса и со временем увеличивать объем».

Регрессия

Высокие тяги также можно выполнять с гантелями или гирями. При этом поместите вес между ступнями и тяните одной рукой за раз (меняя руки в середине подхода). Штанга-ловушка (также известная как шестигранник) также является вариантом, особенно для людей, которым трудно держать нижнюю часть спины ровной; планка-ловушка позволяет расположить руки за голенями, чтобы помочь отвести плечи назад.

Другой вариант с высоким натяжением — сократить диапазон движения, чтобы сделать его подвешенным с большим натяжением вместо мощного высокого натяжения («мощность» подразумевает, что нагрузка начинается с пола). В этом случае исходное положение — стоя, штанга висит перед бедрами на расстоянии вытянутой руки. Движение начинается с опускания бедер и коленей, так что штанга опускается чуть выше уровня колен, после чего сразу же следует взрывное движение.

Прогресс

Чистое упражнение тесно связано с высокой тягой.Основное различие между этими двумя упражнениями — это фаза «ловли» в толчке, когда вы опускаете руки и локти ниже перекладины и в конце кладете ее на переднюю часть плеч. Два упражнения (подтягивание и чистка) тренируют одни и те же мышцы одинаковым взрывным способом.

Захват — это базовая техника тяжелой атлетики, но некоторым людям трудно ее выполнять из-за травм / проблем с подвижностью запястья или отсутствия опыта. Такие аксессуары, как штанга в форме пятиугольника (которая крепится к концу штанги на мине), упрощают захват при выполнении движения тройного разгибания, а также многих других упражнений.

Как замочить баскетбольный мяч

После того, как вы повысили силу и мощь нижней части тела с помощью вышеупомянутых пяти движений, пришло время перенести эту новообретенную взрывную силу на корт — потому что, если ваша цель — прыгнуть выше, вероятность того, что баскетбольный мяч заброшен, занимает важное место в вашем списке. вещей, которые вы хотели бы делать с этим навыком.

Эти советы экспертов помогут вам в самых тонких моментах погружения. Совместите их с респектабельным вертикальным прыжком, и вы скоро бросите один.

7 советов по превращению лучшего хмеля в монстр-джемы

1) Носите правильную обувь

Помните рекламу Nike 1989 года Спайка Ли (в роли Марса Блэкмона)? (Да, мы тоже старые.) Ссылаясь на эпические хмели Майкла Джордана, Ли восклицает: «Это должны быть туфли». Линия была немного преувеличением, но стоит подумать о своей обуви.

Пара относительно новых баскетбольных кроссовок (т.е., а не Чак Тейлорс) — хороший выбор для макания, особенно если у вас нестабильные лодыжки; баскетбольные кроссовки предлагают хорошую боковую поддержку, в отличие от кроссовок, которые легко могут привести к выворачиванию лодыжки.

«Это не имеет большого значения, если это не сандалии или ботинки, но я бы сказал, что чем легче обувь, тем лучше», — говорит Бобби Джонс, бывший игрок НБА и выдающийся участник всех Pac-10 в колледже. Вашингтонский университет, который в настоящее время профессионально играет в Италии. (Посетите Джонса в BobbyRayJonesJr.ком.)

У Тайлера Харриса, профессионального баскетболиста команды Sendai 89ers в Японии и брата игрока NBA Тобиаса Харриса, есть одна пара обуви, в которой он предпочитает макать: «Низкие кроссовки Kobe [Bryant] — одна из лучших обуви для одежда для купания », — говорит он.

2) Правильный прогрев

Данкинг (или попытка замочить) — это высокоэффективное, очень интенсивное занятие, которое заслуживает достаточной разминки перед сеансом бросков.Как и во время тренировки с подъемом, начните разминку с нескольких минут кардио низкой интенсивности, а затем переходите к более динамичным движениям — динамическим упражнениям на растяжку / мобильность, а также прыжкам. Перед тем, как сделать первый данк, сделайте пару пробежек без мяча в тех местах, где вы касаетесь или захватываете верхний край обода.

«Разминка очень важна для предотвращения травм, — говорит Харрис. «Я бы порекомендовал разминаться и растягиваться как минимум за 30 минут перед баскетбольным матчем или просто попрактиковаться в баскетболе.”

Харрис рекомендует упражнения на разминку и растяжку (как динамические, так и статические), такие как прыжки и касание обода; высокие колени; лестничные дрели; боковые защитные скольжения, растяжка подколенных сухожилий сидя и стоя; растяжка сидя верхом; и Ахилл тянется. Удерживайте каждую растяжку 15 секунд.

3) Решите, какой у вас джемпер — на одну ногу или на две

Следует ли вам отступать на одну ногу или две при нырянии? Это зависит от того, что вам удобнее, а также от ваших спортивных способностей и координации.

Прыжок с одной ноги означает, что вы начинаете с разбега и делаете прыжок на несколько футов перед ободом (поскольку ваш импульс будет переносить вас вперед и вверх). Отталкиваясь от двух футов, вы не будете разбегаться — скорее, несколько жестких шагов и мощный дриблинг. Вы взлетите прямо перед ободом и пойдете прямо вертикально.

«Когда большинство людей впервые начинают делать данк, обычно это делается с одной ноги», — говорит Джонс. «Вы рассчитываете на свою скорость, а это значит, что вы хотите иметь разбег, чтобы набрать обороты.Если вы хотите замочить два, это потребует больше спортивных способностей, большей координации и использования силового ведения для получения импульса. Если у вас хорошие икры и большая задница, это может быть подходящим вариантом ».

4) Данк одной рукой, если возможно

Требуется более высокий вертикальный прыжок, чтобы поднять обе руки к ободу, а не только одну (и не забывайте, что вы также будете держать баскетбольный мяч), поэтому, если вы подрезаете его близко, попробуйте сделать один- вручили варенье. Уметь держать мяч ладонью, очевидно, поможет, но это не обязательно; просто убедитесь, что вы держите мяч обеими руками, пока не оторветесь от пола, чтобы не потерять его.

«Погружение одной рукой определенно легче, чем двумя», — говорит Джонс. «На одну вещь меньше беспокоиться, поэтому вы можете лучше сосредоточиться на поставленной задаче». Когда придет время, когда вы начнете легко макать, тогда вы можете начать макать двумя руками для большей уверенности.

5) Подойдите к ободу от базовой линии

Когда ваша цель — просто бросить один, вам нужно как можно больше сосредоточиться на своей цели: ободе. По этой причине Джонс рекомендует заходить сбоку (вдоль базовой линии), а не прямо.

«Я думаю, начиная от средней базовой линии или угла до данка, это дает вашему разуму более легкую цель и меньше отвлекает», — говорит он. «Таким образом, вы можете просто сосредоточиться на том, чтобы подняться как можно выше, как если бы выполняли прыжок в длину. Когда вы пытаетесь замочить прямо, вы визуально видите всю корзину и можете отвлечься, испугаться и потерять фокус ».

6) Много отдыхайте между данками

Для того, чтобы дать себе лучший шанс бросить один, нужно быть как можно более свежим и взрывным.Вам нужен полный отдых между попытками макания — так же, как при максимальном использовании большого упражнения, такого как приседания, становая тяга или жим лежа. После каждой попытки данка делайте хотя бы одну-две минуты, чтобы отдохнуть и восстановиться.

7) Когда производительность падает, считайте это днем ​​

В любой силовой и силовой деятельности наступает момент уменьшения результатов. Вот почему пауэрлифтеры обычно не делают больше трех подходов с тяжелым весом или одного повторения макс (1ПМ) в любом упражнении за одно занятие.

Dunking ничем не отличается. Скорее всего, сначала вы будете немного подниматься выше с каждой попыткой, но вскоре вы почувствуете усталость и ваш вертикальный прыжок уменьшится. На этом этапе лучше завершить тренировку, чем пытаться оттолкнуться и заставить себя прыгнуть выше. Это показатель того, что ваша нервная система собрала всю энергию, которая у нее есть, чтобы помочь вам прыгнуть, и вам нужно дать ей отдохнуть. Дайте ногам пару дней отдыха, а затем вернитесь и попробуйте.

.

No related posts.