Супермен упражнение – описание + 10 вариантов (фото!)

Содержание

описание + 10 вариантов (фото!)

Супермен – это отличное упражнение для укрепления мышц спины и поясницы, проработки пресса и ягодиц, исправления осанки. Это упражнение очень полезно и для стройной фигуры, и для здорового позвоночника. В этой статье речь пойдет о пользе «супермена», особенностях и правильной технике, а также о вариантах выполнения супермена.

Супермен: техника и особенности выполнения

Если вы хотите укрепить мышцы спины безопасно и эффективно, то включите в свой тренировочный план упражнение супермен. Это простое, но очень качественное упражнение помогает проработать мышечный корсет, улучшить фигуру, укрепить поясницу и убрать сутулость в спине. Большинство упражнений для спины очень травматичны: например, становая тяга при ошибках в технике выполнения может травмировать спину. Супермен не только не причинит вреда вашему здоровью, но и поможет вытянуть позвоночник, улучшить осанку и укрепить поясничные мышцы в качестве профилактики болей в пояснице.

Техника выполнения упражнения супермен:

1. Лягте животом на пол, лицом вниз, голова слегка поднята. Руки вытяните вперед, ладони смотрят в пол, старайтесь вытянуться всем телом. Это исходная позиция.

2. На выдохе оторвите руки, грудь и ноги от пола и медленно поднимите их максимально вверх. Корпус должен образовывать небольшой прогиб в спине, все тело напряжено и подтянуто. Старайтесь поднять руки и ноги как можно выше, для этого включайте в работу мышцы живота и ягодиц. Не запрокидывайте шею назад, она должна быть продолжением спины. Задержитесь в этом положении на 4-5 секунд.

3. На вдохе медленно опуститесь на пол в исходное положение и немного расслабьтесь. Выполните 10-15 повторений в 3-4 подхода.

Как выполнять супермен:

Как вы видите, получившаяся позиция напоминает летящего супермена, отсюда и название этого полезного упражнения для спины и поясницы. Кроме того, за счет постоянного напряжения ног идет хорошая нагрузка на ягодичные мышцы и бицепс бедра. Супермен станет отличным упражнением для работы всех мышц задней части тела. Также супермен является подготовительным упражнением для выполнения становой тяги – одного из самых полезных упражнений для спины и ягодиц, но требующего подготовленных мышц, чтобы избежать травмы.

Читайте также: Как исправить ОСАНКУ

Работа мышц во время супермена

Целью выполнения упражнения супермен является проработка спины и укрепления позвоночника, но дополнительно во время занятий также включаются в работу мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и мышцы плеч.

Итак, при выполнении супермена участвуют следующие мышцы:

  • разгибатели позвоночника
  • большая ягодичная мышца
  • бицепс бедра
  • мышцы-стабилизаторы
  • дельтовидные мышцы

Не стоит выполнять упражнение во время обострившихся или хронических болях в спине. Также не следует выполнять супермена во время беременности.

Супермен для начинающих

Упражнение супермен хоть и кажется простым на первый взгляд, но не все даже опытные занимающиеся смогут безупречно справиться с ним. Для качественного выполнения супермена нужно иметь прокачанный мышечный корсет и сильные мышцы поясницы. Если вы пока не можете выполнять супермен с полной амплитудой и большим количество повторений, то не стоит переживать. Это упражнение имеет упрощенный вариант выполнения, который подготовит ваши мышцы к «полноценному» супермену.

Как выполнять супермен для начинающих? Лягте на живот лицом вниз, голова оторвана от пола. Руки вытяните вперед. Поднимите правую руку и левую ногу максимально вверх, задержитесь на 4-5 секунд и затем медленно опустите их на пол. Затем поднимите левую руку и правую ногу максимально вверх, задержитесь на 4-5 секунд и затем медленно опустите их на пол. Повторите 15 повторений на каждую сторону, чередуя их между собой. Выполните 3 подхода.

Супермен: 10 различных модификаций

Одним из преимуществ супермена является множество вариантов выполнения. Вы всегда можете упростить или усложнить это упражнение в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

1. Супермен с разведенными руками

Именно такой вариант упражнения супермена очень полезен для осанки и избавления от сутулости.

2. Супермен упрощенный

Если вам тяжело выполнять супермен с вытянутыми вперед руками, то можете протянуть их вдоль корпуса. В таком положении вам будет легче отрывать тело от пола.

3. Супермен с поворотом

Вот этот вариант упражнения поможет вам еще более эффективно проработать прямую мышцу живота и косые мышцы живота.

4. Супермен с гантелью

Для более продвинутых занимающихся можно выполнять супермена с дополнительным весом, закинув, например, гантель за шею. Для начала можно взять небольшой вес 1-2 кг. Также можно выполнять супермен с утяжелителями для ног, в этом случае интенсивнее будет прокачиваться нижняя часть тела.

5. Супермен со скамьей

Если у вас есть скамья, удобный стул или табурет, то можно выполнять такой вариант супермена. Для устойчивости упритесь ногами в стену.

6. Супермен с фитболом

Если у вас есть фитбол, то очень эффективно и полезно выполнять упражнения для спины на нем.

7. Супермен с эспандером

Эспандер – это одно из самых полезных упражнений для спины. Можно выполнять упражнение супермен и с ним.

8. Супермен с фитнес-резинкой для ягодиц

А вот если ваша цель – проработать мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедра, то рекомендуем вам приобрести фитнес-резинку. Это самый полезный инвентарь для мышц нижней части тела.

9. Супермен с кольцом

Удобно и полезно выполнять супермен со специальным инвентарем для пилатеса – фитнес-кольцом. Просто упритесь в него руками и отрывайте грудь от пола.

10. Охотничья собака

Это упражнение можно выполнять тем, кому трудно выполнять упражнение супермен и его модификации из-за проблем с поясницей. Оно также помогает укрепить мышечный корсет, улучшить осанку и подтянуть живот.

За гифки большое спасибо youtube-каналам The Live fit girl и FitnessType.

После выполнения супермена можно расслабить мышцы спины с упражнением «кошка», которое заключается в прогибе и выгибе спины. Медленно повторите это упражнение 10-15 раз после того, как выполните супермен.

Преимущества выполнения супермена

  • Идеальное упражнение для укрепления мышц спины и поясницы
  • Укрепит мышцы и сухожилия поясницы
  • Безопасное упражнение с низкой травмоопасностью
  • Подойдет даже новичкам
  • Помогает исправить осанку и избавиться от сутулости
  • Вытягивает позвоночник и является отличной профилактикой болей в спине и пояснице
  • Позволяет укрепить мышцы пресса и подтянуть животик
  • Для выполнения вам не понадобится дополнительный инвентарь
  • Это упражнение, которое имеет множество модификаций, поэтому вы всегда сможете его разнообразить или усложнить

Читайте также о других эффективных упражнениях для улучшения качества тела:

goodlooker.ru

Упражнение супермен. Изучаем все тонкости и секреты.

Сегодня вас, дорогие наши читатели, ждет сюрприз. Сегодня мы познакомимся с суперменом! А если быть еще точнее — разберем упражнение супермен.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения данного упражнения, а также мы выясним, как можно быстро и легко в домашних условиях эффективно нагрузить спину.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Упражнение супермен. Что, к чему и почему?

Эта заметка пишется по горячим следам, и пришли они от тех читателей, которые категорически не довольны тем, что мы в технических постах освещаем только зально-тренажерную работу. Ну, а т.к. мы жуткие подлизы и подхалимы и любим всех удовлетворять :), то мы решили периодически рассказывать и о домашних вариантах улучшения себя, ибо действительно — далеко не у всех есть возможность посещать фитнес-клубы и зависать там даже на какой-то час. Далеко ходить не надо, да и не мне Вам рассказывать, что если Вы — новоиспеченная мамочка, то свободного времени просто нет, причем от слова вообще. И правильно, откуда ему взяться, ведь все должны быть накормлены, обстираны, отутюжены и так каждый день, даже в выходные. Такой рабочий график редко дает возможность дамочке выделить на себя хоть какое-то время, а если таковое окно и появляется, то часа для посещения зала это мало, ибо надо собраться, привести себя в порядок, доехать до места. И вот уже добравшись до фитнес центра, мадам понимает, что усё, ее время на себя любимую вышло и пора возвращаться в родные пенаты.

Посему мы, трезво взглянув на такие довольно частые ситуации, решили разбирать и домашние варианты активности. И сегодня на очереди как раз один из них- упражнение супермен.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу с собственным весом и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – разгибатели позвоночника;
  • синергисты – большая ягодичная, бицепс бедра;
  • стабилизаторы — передняя/средняя дельты, трапеции (середина/низ), ременная шеи.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение супермен, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированная проработка erector spinae;
  • увеличение силы/выносливости разгибателей поясницы;
  • прогресс в рабочих весах в становой тяге;
  • выпрямление спины/улучшение осанки;
  • профилактика травм низа спины;
  • возможность выполнять в любом месте без специального инвентаря;

Техника выполнения

Упражнение супермен относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Расстелите на полу коврик и лягте на него лицом вниз. Вытяните руки перед собой, а ноги слегка расставьте в стороны. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе одновременно оторвите от пола прямые руки и ноги. Задержитесь в конечной точке траектории на 2-3 счета. На вдохе медленно и подконтрольно начните опускать руки и ноги обратно в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • асимметричный поочередные подъемы рук и ног;
  • подъемы ножницами;
  • подъемы с гантелями в руках/фитболом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • отрывайте от пола руки и ноги за счет мышц разгибателей спины;
  • поднимайте руки и ноги настолько высоко, насколько это возможно при условии, что передняя часть бедра должна быть прижатой к полу;
  • при подъеме, держите шею вытянутой вверх (взгляд направьте вперед);
  • выполняйте движение медленно и подконтрольно, не используя силы инерции;
  • зафиксируйтесь в верхней точке траектории на 2-3 счета и только потом “раскладывайтесь” вниз;
  • после каждого сета проводите растяжку спины стоя в позиции кошка;
  • техника дыхания: выдох – при подъеме вверх, вдох – при опускании вниз;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 4-5, повторений 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Упражнение супермен помогает при болях в спине?

Обычно у всех офисных работников и молодых мамочек (которые постоянно таскают своего малыша) очень слабый низ спины. Согласно исследователям из Cleveland Clinic (США, 2017), которые занимаются проблемами спины, было выявлено, что упражнение супермен создает поддержку и стабильность позвоночника, а также может предотвращать и уменьшать боли в спине. Данные электрической активности (ЭМГ) мышц также показали, что это одно из лучших упражнений для тренировки разгибателей спины.

Как эффективно нагрузить спину дома молодой маме?

После рождения ребенка возникает такой период, который называется “полный аврал!” – это когда женщина начинает вживаться в новую роль и у нее появляется туева хуча дополнительных (помимо жены) обязанностей. Обычно в этот период нельзя посещать тренажерный зал и заниматься с отягощениями, но удобно проводить короткую интенсивную активность дома.

В частности, если Вас мучают проблемы со спиной и Вы чувствуете, что она начала ныть от постоянного таскания ребятёнка, то возьмите на вооружение следующую схему работы:

  • упражнение супермен с гантелями в руках, 3-5 сетов по 20 повторений, отдых 1 минута;
  • обратная гиперэкстензия лежа на скамье, 3-5 сетов по 50 повторений, отдых 1 минута.

Спустя уже месяц после начала работ (из расчета 3-х тренировок в неделю) Вы забудете, что такое боль в спине.

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

По заявкам трудящихся, а точнее тем, кому особо не до зала, сегодня мы рассмотрели упражнение супермен. Из рассказа следует, что и в домашних условиях всегда можно найти занятие своим мышцам и улучшить самочувствие (в данном случае спины), главное — желание. А оно у Вас есть, ведь так? 🙂

На сим все, до скорых встреч, пока!

PS: а какие домашние упражнения без всего знаете Вы?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Упражнение лодочка или «Супермен» — для спины и для пресса

Мышцы кора — поясница, пресс, ягодицы, задняя и боковые поверхности бедер — основа мускульного каркаса спортсмена, поэтому заслуживают хорошей тренировки. Разберем упражнение лодочка для спины и обратный вариант для пресса. Элементы помогут проработать мышцы центральной части тела в домашних условиях.

Лодочка для спины

Упражнение имеет еще одно название — «Супермен», так как внешне напоминает позу полета знаменитого героя из комиксов. По сути, «лодочка» представляет собой гиперэкстензию, выполняемую лежа на полу. Амплитуда движения корпуса в таком случае гораздо короче, но зато спортсмен получает возможность укреплять поясничный отдел и мышцы-разгибатели спины без специальной скамьи.

Преимущества и недостатки

Упражнение «Супермен» воздействует не только на низ спины. Полезную нагрузку получают ягодицы, бицепсы бедер и немного дельты. Проработка целевых мышц позволяет добиться следующих положительных моментов:

  • формирование красивой осанки;
  • подтяжка ягодиц и бедер;
  • улучшение кровообращения в органах малого таза;
  • профилактика искривлений позвоночника, сутулости;
  • повышение результатов в базовых упражнениях;
  • снятие болевых ощущений в спине;
  • восстановление после травм (в комплексе с другими элементами под контролем врача).

Недостаток «лодочки» — непригодность для увеличения мышц в объеме, в частности, ягодиц. Чтобы придать ягодичным мускулам округлость, нужно выполнять базовые упражнения с отягощениями (выпады, приседания). Рассматриваемый элемент поможет лишь подтянуть и укрепить пятую точку.

Противопоказаний у «лодочки» практически нет. Ограничениями могут стать травмы позвоночника, периоды восстановления после операций на спину. Необходимо проконсультироваться у лечащего врача, чтобы получить разрешение на проведение домашней гимнастики.

Техника

Перед каждым выполнением «Супермена» для спины, рекомендуем разминать поясничный отдел с помощью вращений таза в разные стороны:

  1. Лягте на пол лицом вниз.
  2. Потяните руки вперед, а ноги — назад.
  3. Выдыхая, напрягите ягодицы и поясницу.
  4. Поднимите верхние и нижние конечности от пола.
  5. Задержитесь в «позе Супермена» на пару секунд, затем, вдыхая, плавно опуститесь в исходное положение.

Рекомендации:

  • Избегайте инерционных подбрасываний конечностей.
  • Не запрокидывайте резко голову при подъеме.
  • При выполнении руки и ноги старайтесь удерживать прямыми.
  • Объем тренинга: 3 подхода по 12–15 повторений.

Если вы начинающий спортсмен, попробуйте упрощенный вариант «лодочки» для спины — с попеременным подъемом разноименных конечностей. Техника простая: сначала поднимайте левую руку и правую ногу, затем выполните то же самое с противоположной стороной тела.

Если хотите усложнить упражнение, зажмите между ступней фитнес-бол. Это позволит создать повышенную нагрузку для бедер. Кроме того, можно использовать песочные утяжелители, надев их на запястья и лодыжки. Дополнительный вес усилит напряжение в пояснице и ягодицах.

Лодочка для пресса

Статическое упражнение, предназначенное для развития брюшной мускулатуры. Данный элемент, как и классический вариант «лодки», подходит для самостоятельных домашних тренировок.

Преимущества и недостатки

Целевая мускулатура: прямая и поперечная мышцы пресса. Помимо этого, упражнение способствует укреплению передней части квадрицепсов. Регулярное выполнение «лодочки» на пресс позволит добиться следующих положительных моментов:

  • нормализация пищеварительных функций;
  • развитие общей выносливости;
  • улучшение кровообращения в органах малого таза;
  • избавление от эффекта «выпавшего» живота;
  • повышение результатов в других упражнениях (например, отжимания, планка).

Главным недостатком статической «лодочки» считается ее непригодность для увеличения мускулатуры пресса в объеме. Чтобы сделать брюшные мышцы толще, необходимо выполнять силовые скручивания с отягощениями. Данное упражнение поможет лишь подтянуть живот.

Элемент имеет медицинские противопоказания:

  • колото-резаные раны брюшной области;
  • восстановление после операций на животе;
  • грыжи;
  • беременность, послеродовой период;
  • обострение гастрита и язвенной болезни.

Техника

Перед выполнением разомните мышцы тела с помощью простой гимнастики (вращения в талии, наклоны, приседы):

  1. Лягте на спину.
  2. Потяните руки за голову, а ноги — вперед.
  3. Одновременно приподнимите верхнюю часть тела и ноги примерно на 20–30 см.
  4. Дыхание не задерживайте, дышите ровно.
  5. Сохраняйте позу «лодки» на копчике.

Рекомендации:

  • Старайтесь не сгибать конечности.
  • При выполнении сожмите брюшные мышцы.
  • Не поднимайте руки и ноги слишком высоко, иначе не сможете удерживать баланс тела.
  • Рекомендуемый объем тренинга: 10–12 повторений по 30–60 секунд.

Если вы новичок, начните с более простых упражнений. Например, лежа на спине, приподнимите ноги и удерживайте их 20–30 секунд. Затем опустите нижние конечности и оторвите от пола корпус. Довольно скоро вы научитесь одновременно поднимать верхнюю часть тела и ноги.

Если же вы опытный спортсмен, рекомендуем усложнить элемент, положив на бедра диск от штанги или гантель. Можно использовать утяжелители, надеваемые на лодыжки. Дополнительные отягощения позволят более качественно нагрузить брюшную мускулатуру.

Боковая лодочка

Изолирующий элемент, предназначенный для акцентированного развития косых мышц пресса. Техника выполнения:

  1. Лягте набок, распрямите ноги.
  2. Одну руку заведите за голову, вторую — вытяните и положите перед собой.
  3. Выдохните, скрутитесь вбок, одновременно поднимите корпус и ноги от пола.
  4. На вдохе опуститесь в исходную позицию.

Рекомендации:

  • Контролируйте плавность движений, избегайте рывков.
  • Если получается, в верхней точке делайте секундную паузу.
  • Рекомендуемый объем тренинга: 3 подхода по 10–12 скручиваний на каждую сторону.

Если вы новичок, осваивайте элемент постепенно. То есть сначала научитесь делать боковые скручивания только корпусом, затем добавляйте подъемы ног.

Опытным спортсменам рекомендуем использовать утяжелители для лодыжек, чтобы усилить проработку косых мышц пресса.

fitnavigator.ru

Упражнение супермен — быстро приводит тело в идеальную форму

На первый взгляд упражнение супермен лежа на полу кажется довольно простым. Неподготовленному человеку оно будет даваться нелегко, задействуются несколько групп мышц.

После нескольких проведенных занятий тело привыкнет к нагрузкам, осуществлять нагрузку будет легче. Занятие при достаточно простом исполнении является результативным для укрепления пресса, мышц ягодиц, спины.

Крепкий пресс мечта любого человека, супермен поможет добиться этого за короткий промежуток времени. Комплекс рекомендуется включать в домашние, самостоятельные занятия, ведь со стороны техники безопасности, оно намного легче для спины, чем другие виды упражнений со штангой, или с тренажерами.

Весь секрет заключается в следующем: нагрузка на межпозвоночные диски намного ниже, чем выполняя другие виды упражнений, следовательно, травмы практически исключаются.

Дома, не имея у себя гантелей, вспомогательных устройств, выполняя данное занятие можно сделать сухожилия, мышцы поясницы более крепкими, получить рельефную, красивую спину, довести до идеала свой брюшной пресс. Выполняя супермена, тренирующийся задействует следующие виды мышц:

  • Большая ягодичная
  • Двуглавая
  • Полусухожильная
  • Разгибатель позвоночника
  • Пресс живота
  • Полуперепончатая мускулатура

Кстати, если вы хотите похудеть нужно уметь правильно бегать. Об этом и не только читайте ТУТ.

Когда выполняете упражнение супермен лежа на полу необходимо поддерживать баланс уровня живота, происходит укрепление его мускулатуры, следовательно, данное упражнение необходимо осуществлять регулярно ради достижения своего идеального веса.

Внимание! Данное упражнение для женщин, ждущим ребенка, строго противопоказано!

Главной особенностью выполнения упражнения, считается отсутствие необходимости использования специального спортивного инвентаря, нужен лишь коврик, немного свободного пространства, чтобы вытянуться полным ростом, начать укреплять мускулатуру пресса, спины.

Новичку, выполняющему этот комплекс, достаточно тяжело, нагрузка идет колоссальная. Чтобы достичь желаемого эффекта, нужно уметь использовать технику выполнения, нюансы исполнения.

Как выполняется упражнение супермен лежа на полу

  1. Начальное положение: лечь животом вниз, пресс должен находится сильно напряженным, руки вытянуть вперед, ладони опустить вниз, голову слегка приподнять, смотреть прямо.
  2. Поднять вверх ноги, руки, стараясь держать их как можно выше корпуса. Идеально они должны находиться параллельно плоскости пола. Тренирующиеся должны иметь подобие образа летящего супермена.
  3. Тело необходимо удерживать в таком положении 3-5 секунд, затем необходимо принять начальное положение.
  4. Выполняйте четыре-пять подходов по 25-30 повторений, это количество способно обеспечить интенсивную нагрузку на мускулатуру.

Для усиления эффекта тренировки с поднятыми частями тела вверх, разрешается осуществлять повороты туловищем.

Видео инструкция как делать упражнение супермен

Следуйте техники исполнения при желании достичь быстрого результата. Новичкам, которым тяжело производить тренировку профессионалы дают несколько полезных советов:

  • Начиная занятие, снимите обувь, так вам станет значительно легче.
  • Руки при выполнении не поднимать, держать прижатыми к полу, вдоль тела, хотя бы занимаясь впервые
  • Делать супермена разрешается одной стороной, поднимать, опускать левую часть тела, затем правую.
  • Если, при выполнении этой тренировки, вы заметите боли в пояснице, то ограничьтесь только подниманием передней части тела.
  • Также можно исполнять комплекс, поднимая правую ногу, левую руку, затем выполнить всё наоборот

Ради увеличения нагрузки исполняя супермена, тренировку реально многократно усилить, держа небольшие гантели, продолжить занятие таким образом, для мышц пресса, спины результат — фантастический.

Ну вот и подошла к концу наша очередная статья! Всем спасибо за внимание) Рекомендуем, также прочитать статью на тему — как похудеть без диет. В данной статье мы рассказали о самой эффективной методике для девушек и женщин.

kachajsya.ru

Упражнение супермен (лодочка): техника выполнения

Сегодня у всех вас есть удивительная возможность познакомиться да-да с тем самым суперменом =)))

Uprazhnenie supermen

Признаюсь, люблю это ЛФК упражнение и временами выполняю его в конце тренировки.

Оно отлично развивает и укрепляет поясничный отдел (разгибатели мышц спины).

331

Также при выполнении упражнения дополнительно в работу включается:

  • бицепс бедра (задняя поверхность бедра)
  • ягодицы
  • плечи
  • трапеция
  • шея

Упражнение супермен: техника выполнения

Исходное положение:

  • Постели коврик (мат) на пол
  • Ложись лицом вниз на коврик (мат)
  • Тело должно быть полностью вытянуто (руки вытяни вперед перед собой)

Из исходного положения:

  • На выдохе одновременно оторви максимально вверх от пола вытянутые руки, грудь и ноги.
  • После чего есть множество вариантов развития дальнейших событий.

1-й вариант:

Задержаться в верхнем положении на длительное время (от 30 сек и более).

То есть, это статическая манера выполнения упражнения (без движения).

Вот как это может выглядеть на практике:

kak podtyanut niz zhivota v domashnikh usloviyakh 2b523.5dd740b08dba

2-й вариант:

Задержаться в верхнем положении на короткий промежуток (3-5 сек) и вернуться в исходное положение.

После чего — снова повторить упражнение нужное тебе кол-во повторений.

Вот как это выглядит на практике:

75

3-й вариант:

Динамическая манера выполнения упражнения:

  • без задержек и остановок в верхней точке
  • без опускания рук и ног на пол

То есть, нужно парить в воздухе, вниз опускаться (ложить руки и ноги) на пол нельзя.

Повторяй одни и те же движения вверх-вниз нужно тебе кол-во раз.

Пример фото: не нашел, суть думаю и так понятна.

На более продвинутом этапе упражнение может выполняться с весом

К примеру так:

Или фитболом:

f8d242cf077e39daf84aacb3d7e4a259

Кол-во подходов и повторений: лично я делаю 2-3 подхода в диапазоне 20 повторов.

Сергей Белов

steelsports.ru

Упражнение супермен для спины лежа на полу

Хотите укрепить спину в домашних условиях просто лежа на животе? Обратите внимание на простое, но очень эффективное упражнение супермен! Оно не потребует абсолютно никакого инвентаря, разве что при желании можно воспользоваться гимнастическим ковриком, и подходит абсолютно для любого человека. Несмотря на простоту выполнения элемента, регулярное к нему возвращение укрепит мышцы и сухожилия поясницы, разработает на спине рельефную мускулатуру.

Польза и противопоказания элемента

Упражнение супермен считается одним из лучших элементов для тренировки разгибателей спины наравне с лодочкой. Оно создает поддержку и стабильность позвоночнику, уменьшает и предотвращает боли в спине, особенно в нижней ее части. Кроме того, регулярное выполнение элемента принесет следующую пользу:

  • укрепит пресс – за это отвечает балансировка на животе, укрепляющая его мускулатуру,
  • улучшит осанку благодаря полному вытяжению позвоночника в процессе выполнения элемента,
  • разовьет силу воли и выносливость – элемент требует постоянного мышечного напряжения и физических усилий,
  • станет отличной профилактикой травм в поясничном отделе.

Как таковых противопоказаний для выполнения элемента нет. Нежелательно его выполнять при обострившихся болях в спине. Также повременить с тренингом нужно беременным.

Какие мышцы работают?

Выполняя упражнение супермен, нужно знать, какие мышцы работаю. Упражнение относится к классу условно-изолирующих и имеет целью проработку мышц спины. В ходе выполнения элемента задействуются следующие мышцы:

  • разгибатели позвоночника,
  • большая ягодичная,
  • бицепс бедра,
  • стабилизаторы.

Техника выполнения упражнения

Пошагово упражнение супермен для спины будет выглядеть так:

Шаг 1. Ложимся на пол лицом вниз, вытягивая руки перед собой. Сомкнутые пальцы рук должны быть направлены вперед. Ноги разводим чуть в стороны.

Шаг 2. На выдохе одновременно отрываем прямые ноги и руки от пола.

Шаг 3. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд.

Шаг 4. На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение.

Шаг 5. Повторяем элемент заданное количество раз.

Техника выполнения скрыта в самом названии элемента: на фото упражнения супермен видно, что в максимальной точке спортсмен напоминает летящего супермена.

Некоторым кажется очень легким для выполнения упражнение супермен, лежа на полу. Другим, наоборот, тяжело находиться в таком положении. Существует несколько вариаций, позволяющих как усложнить, так и облегчить элемент:

Упражнение Техника выполнения Упрощает или усложняет
Ножницы В подъемах-опусканиях держим руки и ноги не прямыми, а выполняем ими махательные движения в виде ножниц. При этом ножницы могут быть как в разные стороны, так и вверх-вниз. Особое внимание в этой вариации уделяйте дыханию. Многие так концентрируются на махательных движениях, что забывают дышать. Этими двумя вариациями мы несколько усложнили упражнение супермен. Переходи к облегченным его вариантам.
Утяжелители Нагружаем руки или ноги утяжелителями. Для этого в руки можно взять гантели или фитболл. Последний можно разместить и на икрах ног или зажать между ногами.
Техника ассиметричного выполнения Поднимаем не одновременно все конечности, а поочередно. При этом для более эффективной проработки мышц спины задействуем разносторонние руки и ноги. Упрощенные вариации
На четвереньках Делать предыдущую вариацию можно и из положения на четвереньках, растягивая поочередно разносторонние пары ног и рук.
Симметричная техника Поднимаем одновременно руку и ногу одной стороны тела, затем ее меняем. И для самых слабеньких имеется еще парочка способов выполнения элемента.
Подъем с прижатыми руками Руки можно не вытягивать вперед, а прижать к себе. Но поднимать их все равно нужно, иначе это будет уже не супермен, а совсем другое упражнение.

Как сделать упражнение еще эффективнее?

Чтобы извлечь максимальную пользу от выполнения упражнения рекомендуется придерживаться следующих правил.

Медленное, подконтрольное выполнение

Старайтесь выполнять элемент медленно на каждом его этапе. При  интенсивном темпе можно травмировать мышцы позвоночника, особенно если они слабые. К тому же, наибольший эффект дает именно медленное исполнение. Только так мышцы будут развиваться и станут выносливее.

Правильная техника выполнения

Конечная точка подъема должна быть как можно выше. Голову при этом не нужно запрокидывать назад. Шея с позвоночником должна составлять единую линию. Внешняя поверхность бедра должна находиться на полу, а нижний отдел спины напряжен.

Соблюдение техники дыхания

Правильное дыхание помогает организму лучше справляться с нагрузкой, делая тренинг еще эффективнее. Подъем всегда должен сопровождаться выдохом, опускание – вдохом.

Число повторов

Для максимального эффекта рекомендуется делать три-пять подходов по пятнадцать-двадцать повторений. После каждого сета растягивайте спину из позиции «кошка».

Заключение

Не обязательно посещать тренажерный зал или истязать себя многочасовыми тренировками. Прокачать спину можно и в домашних условиях, абсолютно бесплатно и уделяя тренингу всего несколько минут в день. Упражнение супермен и ваша осанка ровная, спина крепкая, настроение отличное!

irksportmol.ru

➤ Особенности и виды упражнения супермен для поясницы

➤ Особенности и виды упражнения супермен для поясницы
  • 06.03.2018
  • 356 просмотров
В большинстве случаев упражнение супермен считается оздоровительным упражнением, которое отлично укрепляет поясницу. Чаще всего оно показано тем, у кого проблемы с позвоночником. Тем не менее мало кто умеет правильно применять супермена, раскрывая весь его потенциал. Это движение может быть невероятно полезным даже тем, кто работает с огромными весами. В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать, какие бывают виды супермена и как можно прогрессировать в этом упражнении почти бесконечно.

Польза и преимущества «супермена»

Ошибочно считать это движение для спины только укрепляющим. Безусловно, если делать его дома и без веса, то оно будет носить именно такой характер. Движение очень часто рекомендуют врачи для людей с проблемами поясницы, чтобы укреплять мышцы и постепенно избавляться от болей. Из-за полного отсутствия осевой нагрузки, его можно делать даже при наличии грыж и протрузий (но только не на стадии обострения).Основным «минусом», который часто приписывают этому упражнению, является отсутствие возможности прогрессировать. В результате после нескольких месяцев такая гимнастика перестает быть актуальной, мышцы просто привыкают к нагрузке. Чтобы это исправить, существует особая техника выполнения упражнения, которая часто практикуется в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге. Далее мы детально рассмотрим силовой вариант выполнения, который поможет вам создать невероятно мощную поясницу.Огромную пользу «супермен» оказывает в улучшении осанки. Это действие связано с тем, какие мышцы работают во время выполнения упражнения. В «супермене» задействуются:
  • мышцы-разгибатели позвоночника;
  • ягодицы и бицепс бедра;
  • задние дельты, трапеции, шея (ременная мышца).
В остальном, главная особенность заключается в том, что оно не вредит, а, наоборот, помогает позвоночнику. Регулярно выполняя это движение, можно существенно укрепить поясницу, избавиться от болей в спине (особенно в нижней части) и сделать осанку более стройной. Включая «супермен» в свои силовые тренировки, можно будет рассчитывать на значительное повышение рабочих весов в становой тяге и любых других упражнениях, в которых сила поясницы играет важную роль.

Классическая техника выполнения «супермена»

Теперь рассмотрим виды выполнения упражнения. Начнем с обычного упражнения супермен лежа на полу, которое имеет оздоровительный характер. Техника будет выглядеть следующим образом:
  1. Ложитесь на пол животом. Руки и ноги вытяните на уровне плеч. Старайтесь тянуться как можно лучше.
  2. Одновременно поднимайте вверх руки и ноги. Задерживайтесь в этой позиции как можно дольше.
  3. Опускайте руки и ноги на пол, сделайте небольшую передышку, после чего снова повторите движение.
Руки лучше держать ладонями вниз, хотя в некоторых случаях удобнее использовать нейтральное положение (ладони направлены друг на друга). В целом движение очень похоже на полет супермена, где основная задача — удерживание положения на максимально возможный период. «Супермен» выполняется не по количеству повторений в подходе, а исключительно по времени под нагрузкой. Старайтесь прогрессировать постоянно, увеличивая время. Также для повышения нагрузки можно делать серию «суперменов» с небольшим отдыхом.https://youtu.be/HorsNes1uDA

Силовой вариант «супермена»

Это упражнение редко применяется в зале, хотя оно легко даст фору экстензии, гиперэкстензии и «гуд морнинг» вместе взятым. Тем не менее профессиональные спортсмены, особенно тяжелоатлеты, для которых сильная поясница критически важна, делают его регулярно. Более того, даже при использовании огромных весов «силовой супермен» все равно будет безопасен для позвоночника. Он может служить отличной заменой другим упражнениям на спину в случаях, когда компрессионная нагрузка противопоказана.Единственный минус заключается в том, что для его выполнения потребуется партнер. Делать его лучше всего в спортзале, потому что придется использовать большое количество блинов. Техника будет выглядеть следующим образом:
  1. Ложитесь на лавку так, чтобы низ живота и верхняя часть бедер лежали на скамье. Потренируйтесь без веса, вы должны идеально сохранят равновесие, не отклоняясь вперед или назад. Руки выставите перед собой (также можно поместить на затылок), это начальная позиция.
  2. Партнер должен равномерно размещать блины на бицепсе и на верхней части спины (на трапециях). Главное сохранять правильное положение корпуса и не наклоняться, иначе польза будет уменьшаться, а травмоопасность наоборот.
  3. Удерживайте позицию максимальное количество времени, после чего попросите партнера убрать блины.
Также для увеличения времени под нагрузкой можно убирать не сразу все блины, а по одной паре, постепенно.https://youtu.be/EN-d6Uygg9A

Заключение

В списке самых недооцененных упражнений «супермен» всегда будет находиться на первых местах. Причина максимально банальна – это упражнение не популярно. Несмотря на то что в залах используются экстензии и гиперэкстензии, которые считаются основой тренировки поясницы, «супермен» с весом превосходит их во всём. Даже выполнение движения без веса может отлично укрепить поясницу. Часто его используют перед тяжелыми подходами становой тяги, чтобы разогреть и подготовить поясницу. Это минимизирует травмы и помогает брать больший вес.

tobe-fit.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о