Упражнение для похудения спины – как убрать жир в домашних условях

Содержание

как убрать жир в домашних условях

Красивая спина, развёрнутые плечи, стройный силуэт. Как можно добиться такого эффекта? Способом номер один являются физические нагрузки не выходя из дома.

С помощью выполнения различных упражнений. Какие именно? В первую очередь именно с помощью силовых нагрузок, а также заимствованных из восточных практик движений, можно добиться потрясающих результатов в домашних условиях.

Давайте подробно разбираться в этом вопросе, узнавать, какие именно необходимо выполнять тренировки, какие особенности и рекомендации можно использовать.

3 причины появления жира в этой области

Причины жира у девушек и женщин могут быть разнообразными — чаще всего, в их число входят следующие:

  1. Избыточный вес. Жир в области спины не откладывается локально – это происходит по причине общего избыточного веса.
  2. Тип строения фигуры. В этом случае спине «достаётся» больше всего жировых отложений.
  3. Наследственный фактор. Унаследованный тип фигуры, когда подобный силуэт встречается у родственников.

Остальные причины жира в этой области найдете тут.

С этой неприятностью можно справиться, и поможет нам в этом выполнение определённых упражнений. Главное запастись терпением и выполнять их регулярно.

Комплекс из 10-ти упражнений

Для борьбы с жировыми отложениями в области спины нужно выполнять специальный комплекс, который поможет эффективно прокачивать мышцы спины. Выполняя его постоянно, вы начинаете выстраивать свой стройный силуэт. Но одних упражнений недостаточно – нужно подключить правильное питание и отказаться от высококалорийной пищи. Если этого не сделать – жир будет «нарастать» снова и снова!

1. Сведение и разведение лопаток

Отличное движение, входящее комплекс утренней зарядки для спины. Можно выполнять стоя и сидя.

Хорошо прорабатывается верхние мышцы – трапециевидные и ромбовидные.

  1. Руки смыкаем в замок и поднимаем.
  2. Отводим назад локти, разводим и сводим лопатки, прорабатывая верхнюю часть спины. Акцентируем внимание на напряжении мышц спины.

Повторяем в среднем темпе десять или двенадцать раз.

Подробнее смотрите на видео:

2. «Кошка»

Простое движение для гибкости позвоночника, позволяющее растянуть широчайшую мышцу спины, шею и позвонки. Подготавливает мышцы позвоночника к нагрузкам, улучшает кровообращение и повышает гибкость.

Техника выполнения является простой, но нужно соблюдать некоторые нюансы, иначе упражнение не принесёт пользы.

Про 4 вида «Кошки» и отличия между ними смотрите тут.

  1. Стоим, опираясь на ладони и колени.
  2. Выдыхаем, одновременно максимально округляем спину.
  3. На несколько счётов задерживаемся в данном положении и совершаем обратное движение. Прогибаем вниз спину, а голову поднимаем вверх и смотрим в потолок.
  4. Все движения медленны и грациозны, как у кошечки.

Необходимо сделать десять упражнений с несколькими подходами.

3. «Лодочка»

Прорабатывает мышцы корсета, хорошо укрепляет мышцы спины, ягодиц, бёдер, икроножные, отлично убирает жир, уменьшает объём талии и убирает целлюлит с низа спины. Способствует формированию стройной и подтянутой фигуры.


Подробную технику и разновидности «Лодочки» найдете тут.

  1. Лежим на полу, руки вытянуты вперёд, ноги вместе.
  2. Прогибаем спину на выдохе.
  3. Тянем стопы и кисти вверх. В верхней точке задерживаемся на несколько счётов на свободном дыхании.

Выполняем три раза.

4. Тяга гантелей, стоя в наклоне

Базовое упражнение для спины из комплекса силовых тренировок способствует активной проработке широчайших мышц спины, так называемых «крыльев», формирует стройный силуэт, активизирует сжигание жира в области лопаток.

Про особенности выполнения «Тяги в наклоне» для женщин смотрите тут.

  1. Берём гантели и располагаем их свободно по обе стороны бёдер. Упражнение выполняется стоя
  2. Наклоняемся и тянемся гантелями к стопам. При выполнении тяги гантели двигаются вниз и вверх за счёт сгибания локтевого сустава по передней части бедра до области груди.

Повторяем десять – двенадцать раз. Если вы физически хорошо развиты, то можно сделать три повтора.

Начинаем с минимального веса гантели. По мере проработки целевых мышечных групп вес можно увеличивать.

Критерием является ваше самочувствие. Важно не форсировать нагрузки и количество повторений, а увеличивать их постепенно.

Осторожно! Перед силовыми упражнениями вначале необходимо провести разминку – это поможет избежать травм.

5. Становая тяга с гантелями

Одно из лучших упражнений для спины. Отлично прорабатывает основные мышечные группы, укрепляет торс. Важно освоить правильную технику выполнения, тогда целевые мышцы будут прицельно проработаны, и вы сможете избежать травмирования поясницы.

Про 3 различных вида «Становой тяги» и особенност выполнения для девушек смотрите тут.

  1. Берём гантели, руки опускаем, ноги ставим на ширине плеч.
  2. Наклоняемся вперёд. Поясницу слегка прогибаем, повторяя правильное анатомическое положение.
  3. Выполняем тягу за счёт сгибания и разгибания поясницы.
  4. Руки на протяжении выполнения упражнения остаются прямыми.

Повторяем десять – двенадцать раз.

6. Гиперэкстензия

Отличное упражнение для проработки мышечных групп спины. Оно укрепляет позвоночник, способствует сжиганию жировых отложений и формированию идеального силуэта.

Про 5 различных видов «Гиперэсктензии» дома смотрите тут.

  1. Выполняется с различными вариантами расположения рук. В первом случае руки лежат вдоль позвоночника. Во втором случае руки сомкнуты за головой.
  2. Лёжа на животе, максимально поднимаем верхнюю часть тела, задерживаемся на несколько счётов и медленно опускаемся.
  3. Иногда практикуется чередование подъёма верхней части туловища и плотно сомкнутых ног. Этот способ выполнения упражнения является боле сложным и подходит для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку.

Упражнение повторяем три раза.

7. Планка

Направлена на проработку мышцы, выпрямляющей туловище, а также широчайшей спины, крыльев и поясничной.

6 разновидностей «Планки» для спины найдете тут.

  1. Опускаемся на колени, опираясь на кисти и локтевую часть.
  2. Ноги выпрямляем и упираемся носками в пол. Тело при этом образует строго прямую линию.
  3. Голову не поднимаем, взгляд направлен в пол. Задерживаемся в таком положении на несколько счётов.
  4. Расслабляем мышцы тридцать секунд.

Делаем упражнение три раза.

8. «Крокодил»

Представляет собой комплекс движений в виде поворотов по спирали, выполняемых с определённой последовательностью. «Крокодил» направлен на разработку суставов позвоночника и растяжение мышц. Еще это движение прекрасно убирает жир с боков.

Про влияние «Крокодила» от доктора Антипко на здоровье позвоночника смотрите тут.

  1. Лежа на спине в свободном положении, делаем восемь спиралеобразных поворотов в обе стороны.
  2. Заводим одну лодыжку за другую и выполняем восемь поворотов в одну и другую строну.
  3. Кладём пятку одной ноги на область пальцев другой ноги. Делаем четыре поворота. Меняя ноги местами, делаем ещё четыре поворота.
  4. Сгибаем колени и выполняем повороты в разные стороны.
  5. Согнутые в коленях ноги стоят ровно всей стопой на полу. Областью лодыжки одной ноги опираемся на колено другой ноги и выполняем четыре скручивания. Поменяв ноги местами, делаем ещё четыре скручивания.
  6. Согнутые в коленях ноги прижимаем к животу и делаем попеременно восемь скручиваний в разные стороны.
  7. Поднимаем одну ногу вверх и делаем скручивание в противоположную сторону. Затем меняем ноги местами и повторяем движение аналогичным образом.

Особенность! При выполнении всех упражнений ноги поворачиваем в одну сторону, а верхнюю часть тела в другую. Руки раскинуты в стороны.

9. «Собака мордой вниз»

Статическая тренировка из восточной практики, позволяющая хорошо растянуть мышцы спины и рук, шеи, заднюю поверхность бедра. Помогает улучшить кровообращение, активизировать процесс сжигания калорий, улучшить обменные процессы.

Про 12 полезных свойств «Собаки мордой вниз» и ее разновидности смотрите тут.

  1. Стоим с упором на ладони и колени.
  2. Выпрямляем ноги в коленных суставах, на вдохе медленно поднимаем ягодицы.
  3. Стопы и ладони устойчиво стоят на полу.
  4. Наше тело образует треугольник, верхней точкой которого должны быть ягодицы. Дышим свободно. Сразу достичь такого положения бывает трудно, но со временем, при достаточном растяжении мышц спины, оно будет получаться у вас идеально.

Упражнения йоговских практик выполняют, в среднем, три раза.

На заметку! Акцент делается не на количество повторений, а на качество. Внимание нужно сосредоточить на чередовании напряжения и расслабления и на дыхании. Напряжение – вдох, расслабление – выдох.

10. «Собака мордой вверх»

Тренировка, позволяющая растянуть мышцы спины, шеи, живота и бёдер, улучшить кровообращение, активизировать процесс сжигания калорий, ускорить обменные процессы.

Про 9 полезных свойств данной асаны узнаете тут.

  1. Лежим на животе, руки, согнутые в локтях, расположены под плечами, ноги выпрямлены.
  2. Опираясь ладонями в пол, прогибаемся в спине, стараясь поднять голову как можно выше.
  3. В максимальной точке задерживаемся на несколько счётов, смотрим в потолок, дыхание не затаиваем, дышим свободно.
  4. Плавно и медленно выполняем обратное движение.
  5. Акцентируем внимание на напряжении и расслаблении мышц.
    Если игнорировать процесс расслабления, упражнение не принесёт пользы.

Выполняем три раза.

Несколько советов напоследок

  • Как подобрать упражнения. Для тренировки можно выбрать несколько силовых упражнений и выполнять их через день, чередуя с выполнением упражнений из восточных практик, таких как «лодочка», «кошка», «собака мордой вниз», «собака мордой вверх».
  • Выполнение лечебного комплекса «Крокодил». Данный комплекс для больной спины, состоящий из чередования определённых движений, выполняется отдельно от всех. Его можно делать перед сном или в любое удобное время.
  • Как рассчитать количество. Начните выполнение данных упражнений с минимума. Не старайтесь с самого начала выполнить как можно больше повторений – это может привести к растяжению связок и другим травмам. Ориентируйтесь на своё самочувствие – это главный критерий!
  • Темп выполнения для начала выбираем средний. Выполняем, не торопясь и не перегружая мышцы, связки и суставы.
  • Индивидуальный подход. Количество повторений подбираем индивидуально. Это зависит от возраста, состояния, здоровья и уровня физической подготовки.
  • Помните, что после выполнения комплекса должна быть приятная усталость. Если после тренировки вы еле передвигаете ноги – значит, неправильно выбран темп и неверно рассчитана нагрузка.
Важно! После того, как вы привыкните к нагрузкам, темп выполнения можно увеличить, а количество повторений довести до пятнадцати и больше.
[heading type=h4]Обратите внимание[/heading]
  1. При болях в спине высокую эффективность показывает японское упражнение с валиком.
  2. Обратите внимание на 6 упражнений с эспандером для похудения в области спины.
  3. Тренируйтесь с использованием фитбола для увеличения эффективности.

Жировые отложения на спине, конечно же, не украшают девушку, но выполняя физические упражнения регулярно и настойчиво, можно добиться отличных результатов. Стройная фигура, ровная спина, красивая осанка – ради этого стоит постараться!

prostofitness.com

Упражнения для похудения спины в домашних условиях

Спина – это часть тела, которая важна как для мужчин, так для женщин. У представителей сильного пола она является символом силы и мужественности, у девушек – стройности и изящества. Нужно сказать, что лишний вес в области спины концентрируется сам по себе крайне редко. Обычно некрасивые складки являются признаком наличия избыточной массы тела в целом.  Поэтому чтобы похудеть в спине и плечах, нужно и пересмотреть образ жизни в целом, и включить в программу упражнения, направленные на проработку этой области.

Похудение спины: полезные советы

Лишний вес в области спины, хотя и появляется сам по себе нечасто, довольно сложен в борьбе с ним. Он расположен глубоко под кожей, поэтому многие стандартные упражнения просто не могут до него добраться. Поэтому придется постараться.

Изначально нужно забыть обо всех вредных привычках. Враг вашей фигуры – это сидячий образ жизни. Даже если вы трудитесь на сидячей работе, необходимо заниматься спортом – без этого похудение и подтяжка спины просто невозможны.  Очень полезно для похудения спины плавание. Оно благотворно влияет на осанку, на форму спины. Также весьма хорошие результаты дает аквааэробика.

 

Чтобы похудеть в спине, руках и боках, нужно пересмотреть свой рацион. Основное правило при этом следующее – нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Это достигается двумя путями: ограничения в рационе и физические нагрузки.

Немного о питании. Не существует специфической диеты, направленной на похудение спины и плеч. Худеть вы будете в целом, но и спина уйдет в том числе. Важно избегать голоданий и слишком резкого похудения, поскольку иначе кожа будет некрасиво висеть, а подтянуть ее было достаточно сложно. Нужно правильное и сбалансированное питание, с которым вы будете худеть плавно и безопасно. Основные правила его сводятся к следующему:

  • Придерживайтесь дробного питания. Кушать нужно 5-6 раз в день и небольшими порциями. Если вы хотите перекусить, не отказывайте себе в этом, но пусть перекусы будут правильными: не гамбургеры и шоколадные батончики, а орешки, фрукты, кисломолочные напитки и так далее.
  • Ешьте белковые продукты. Белки незаменимы для мышц. Кроме того, они дают чувство сытости и требуют большого количества энергии для их усвоения, что благотворно влияет на похудение. Лучшие источники белков – это нежирные виды мяса: курица, индейка, телятина, кролик, куриные яйца, творог и другие кисломолочные продукты, рыба, морепродукты.
  • Полюбите рыбу. Кроме белков в ней содержатся полезные разновидности жиров, ценные витамины и минералы. Худеющим она поможет поддерживать красоту волос, ногтей и кожи.
  • Ешьте сложные углеводы, такие как крупы. Они надолго насыщают энергией. Каши – идеальный завтрак.
  • Полюбите фрукты и овощи. В них крайне мало калорий, но много витаминов, которые необходимы организму.
  • Откажитесь от ряда вредных продуктов. Это большинство сладостей, белый хлеб, выпечка, сахар, копченое, жирное, фаст-фуд. Рекомендуется заменить жарку другими способами готовки, такими как приготовление пищи на пару, варка, тушение, запекание.

Пейте достаточное количество обычной питьевой воды. Она будет способствовать похудению, контролируя аппетит и нормализуя обменные процессы.

Упражнения для похудения спины и боков: общие рекомендации

Изначально перед тем как планировать тренировочную программу, учтите следующие советы:

  • Тренировки и питание не могут существовать друг без друга – только одна составляющая не даст желаемых результатов, поэтому обязательно сочетайте их.
  • Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю, а длительность одной тренировки должна быть не менее получаса.
  • В процессе занятия контролируйте дыхание и пульс.
  • Не стоит спешить. Будьте готовы, что первые результаты будут видны не ранее, чем через месяц.
  • Организму также иногда нужно давать отдыхать. Мышцам отдых нужен для восстановления, в процессе которого они также активно развиваются.

Немного о строении мышц спины. Она включает в себя поверхностные мышцы, такие как широчайшая и трапециевидная.  Они ответственны за движение лопаток, плеч, шеи, возможность опускать руки вниз. Глубже расположены ромбовидная, верхняя и нижняя задние зубчатые мышцы, которые двигают лопатки, поднимают и опускают ребра в процессе дыхания. Также есть крестцово-остистая мышца, которая разгибает спину и помогает телу поддерживать вертикальное положение.

Выполнение упражнений для похудения спины

Вы можете выполнять упражнения для похудения спины в домашних условиях или в тренажерном зале. Программа в этих двух случаях будет отличаться, но в любом случае важно, чтобы она сочетала в себе кардиотренировки, направленные на общее сжигание жира, а также силовые тренировки, направленные на поддержку тонуса мышц спины и ее подтяжку. В качестве кардио вы можете использовать то, что вам нравится: бег, плавание, велотренажер, аэробику и так далее. Занимайтесь не менее получаса, чтобы успеть активизировать процессы жиросжигания.

Прежде чем переходить к основным упражнениям, выполните легкую разминку. Это могут быть наклоны, повороты корпуса и так далее.

Комплексы упражнений для похудения спины могут быть разными. Приведем один из них, рассчитанный на выполнение в домашних условиях. Каждое упражнение рекомендуется выполнять не менее семи раз. Постепенно увеличивайте количество подходов и повторений. Основной критерий того, что вы делаете все правильно – это ощущение легкий и приятной усталости в мышцах. Если вы ощущаете сильную усталость, возможно, вы даете себе слишком высокие нагрузки. Теперь рассмотрим сами упражнения, помогающие в похудении спины, рук и боков.

1. Становая тяга с гантелями

Это упражнение считается одним из наиболее популярных для проработки спины, в особенности нижней ее части. Нужно встать прямо, немного расставить стопы. Взять в руки гантели и расположить их по бокам бедер. Торс опустите вниз, слегка согните при этом олени. Наклоняйтесь вниз, пытаясь коснуться стоп коленями. Гантели должны двигаться от стоп до бедер. Выпрямляя спину, старайтесь не откидывать ее назад слишком сильно. Держите ее ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Выполняйте упражнение в размеренном темпе.

2. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия может выполняться на тренажере, но при его отсутствии можно делать ее на обычной поверхности. Это упражнение прорабатывает мышцы-разгибатели спины, способствует ее похудению и формирует привлекательную осанку. Существует большое количество видов упражнения, но суть практически всегда одна. Руки можно смыкать за головой или вытягивать их вдоль позвоночника.

Теперь о непосредственном выполнении упражнения. Лягте на живот. Медленно поднимайте и опускайте верхнюю часть туловища. Поднявшись вверх, задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Голову при этом не запрокидывайте, спину держите прямо.

3. Планка

Такое упражнение, как планка, прорабатывает практически все мышцы тела, в частности, поясничную и широчайшую мышцы спины. У него достаточно много видов, но мы рассмотрим только один.

Нужно стать на колени, упереться на локти и ладони. Локти должны образовывать прямой угол. Ноги выпрямите и упритесь в пол носками. Тело при этом должно составлять единую прямую линию. В таком положении задержитесь настолько, насколько сможете. Для начала достаточно и 15 секунд, но постепенно время это нужно увеличивать. Затем опуститесь сначала на одно, а после на другое колено. Упражнение требует сильного напряжения мышц, потому после каждого подхода рекомендуется расслабиться. Дышать нужно спокойно и глубоко, движения выполнять плавно.

4. Лодочка

Прорабатывает пресс и нижнюю часть спины. У упражнения два вида – на животе и на спине. Первый вариант более популярный. Для его выполнения нужно лечь на живот, руки вытянуть вперед. Ноги должны находиться примерно на ширине плеч. Выдыхая, одновременно поднимайте вверх прямые руки и ноги. Пытайтесь поднять их как можно выше.

5. “Кошка”

Это упражнение отлично прорабатывает мышцы спины, растягивая позвоночник, что помогает снять болевые ощущения в пояснице, способствует расслаблению. Станьте на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Спину медленно выгибайте вверх, а после прогибайте ее вниз. Выполните упражнение не меньше семи раз.

6. Мельница

Это знакомое нам всем упражнение замечательно устраняет жир в области поясницы. При этом задействуются все мышцы: трапециевидные, широчайшие, поясничные, ромбовидные. Встаньте ровно, на выдохе наклонитесь и поочередно касайтесь руками носков противоположной ноги. Вторая рука при этом должна тянуться вверх. Выполняйте движения быстро, чтобы они напоминали работу мельницы. Можно делать в несколько подходов.

7. Упражнение с гимнастическим мячом

Для этого упражнения вам потребуется фитбол – большой гимнастический мяч, который можно найти в фитнес-центрах и спортивных магазинах. Он будет способствовать укреплению и растяжке мышц спины и позвоночника.

Нужно положить мяч на пол и лечь на него животом. Ноги и руки свободно опустите. Вы должны ощутить, как тянется позвоночник и поясница. Так нужно полежать несколько минут, при этом перекачивая мяч по животу. Потом нужно поднимать и опускать корпус, опираясь животом на мяч. Руки можно вытянуть или держать их ниже головы, как показано на фото.

Также для спины хороши подтягивания. В тренажерном зале можно использовать для укрепления ее мышц различные тренажеры, например, блочный, наклонную скамью и так далее. Девушкам не стоит использовать слишком большие веса – они больше подходят тем, кто хочет увеличить мышечную массу. Будет также полезен хула-хуп, который отлично «разбивает» отложения в области живота, боков и поясницы.

В дополнение к физическим нагрузкам и питанию можно использовать вспомогательные методы, такие как обертывания и массаж.  Массаж вы можете делать самостоятельно. Он улучшает кровообращение и обменные процессы, способствуя тем самым похудению. Для обертываний можно использовать те же смеси, что и для других частей тела.

Таким образом, похудеть в спине можно, если подойти к этому вопросу ответственно и комплексно. Регулярно выполняя упражнения, вы уже вскоре заметите ощутимые результаты.

Упражнения от жира на спине на видео

www.fitnessera.ru

Как убрать жир со спины, упражнения для похудения спины в домашних условиях

Чтобы создать красивую подтянутую спину, важно держать в тонусе мышцы спины, бедер и плеч. О том, какие три шага помогут вам добиться стройной спины, читайте в статье.

Одни мечтают похудеть в области талии, другим мешают лишние килограммы на бедрах или руках, а кому-то важно знать, как убрать жир со спины. 

Чтобы похудеть в спине, вам потребуется сочетание принципов рациона умного питания и регулярные физические упражнения. Эффективность программы во многом будет зависеть от уровня вашей подготовки и текущей диеты, но основная формула для похудения любой части тела – это снижение общего потребления калорий и увеличение их расхода за счет загрузки мышц спины.

Кроме снижения веса держите в тонусе мышцы спины, бедер и плеч, чтобы создать красивую подтянутую спину.

Как похудеть в спине за 3 шага

Чтобы ваша спина была красивой и в обтягивающей майке, и в вечернем платье, и тем более на пляже – выполните эти три условия, которые постепенно приведут вас к идеальной спине.

Первый шаг – контроль питания

Чтобы убрать жир со спины, начните с питания. Сократите ежедневное потребление калорий. Подсчитайте для себя скорость метаболизма в состоянии покоя, это значение покажет, какое количество калорий вам необходимо для поддержания нормального функционирования организма. Потребление точного количества или немного меньше рекомендуемой суточной нормы способствует потере веса, в том числе с бедер, средней и верхней части спины.

Пейте больше воды. Рекомендуется выпивать по меньшей мере 8 стаканов в день, чтобы предотвратить появление «ушей» — жира, который собирается вокруг бедер и нижней части спины. Обезвоживание приводит к дисбалансу жидкости в организме, вызывая задержку воды.

Чтобы убрать жир со спины, ограничьте потребление соли, жареных продуктов, рафинированного сахара и красного мяса. Ни в коем случае не исключайте из рациона целые группы продуктов (белки, жиры, углеводы), это может ограничить поступление в организм жизненно важных питательных веществ. Диета с высоким содержанием клетчатки и низким количеством жира способствует похудению, что, несомненно, отразится на внешнем виде верхней и нижней части спины.

Второй шаг — аэробные упражнения для похудения в спине

Кардио- или аэробные тренировки умеренной или высокой интенсивности проводите как минимум 5-7 раз в неделю по 30 минут. Аэробные упражнения – самый эффективный способ сжечь лишние калории, которые хранятся в вашем теле в виде жира. Нельзя сказать, что аэробные тренировки предназначены, чтобы убрать жир со спины, но кардиотренировки способствуют общему похудению, в том числе в области бедер и спины.

Во время тренировки следите за своим пульсом. Частота сердечных сокращений отражает интенсивность занятий. Если ваша цель похудеть, поддерживайте уровень сердцебиение в диапазоне 60-75% от максимальной частоты сердечных сокращений для своего возраста, это ваш идеальный пульс для жиросжигания.

Повышайте продолжительность и интенсивность аэробной тренировки по мере увеличения общей выносливости своей сердечно-сосудистой системы. Если предложенные упражнения для вас недостаточно сложны для поддержания сердечного ритма в диапазоне целевого показателя частоты сердечных сокращений (ЧСС), нужно увеличить интенсивность или подобрать новые. Иначе, вы не сможете быстро похудеть и убрать жир на спине.

Третий шаг — силовые тренировки уберут жир со спины

Чтобы похудеть в области спины, включите в свои тренировки силовые упражнения. Хоть они и не способствуют сжиганию жира, зато укрепляют мышцы спины, благодаря чему улучшается ее внешний вид.

Обязательно выполняйте базовые силовые упражнения для разминки верхней части спины и груди, например отжимания и различные повороты корпуса

Вес тела удерживайте на руках и кончиках пальцев ног. Напрягите мышцы пресса, чтобы сохранять тело прямым. Согните руки в локтях и опустите грудь как можно ниже к полу. Выжмите тело вверх, не сгибая коленей и не опуская бедер. Выполните 3-5 подходов по 10 повторений.

Отжимания со средней постановкой рук

Убирайте жир и укрепляйте среднюю часть спины такими упражнениями как повороты корпуса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на грудной клетке. Напрягите мышцы жив

bodymaster.ru

Упражнения для похудения спины в домашних условиях и тренажерном зале

Жировые отложения на спине значительно портят общий вид фигуры, и избавиться от них диетами практически невозможно, поэтому приходится подключать тяжелую артиллерию, коей являются специальные физические упражнения. Есть комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, а есть тренажеры, которые укрепляют мышцы спины, делая их подтянутыми.

Комплекс упражнений для выполнения дома

Как правило, жировые отложения на спине появляются уже тогда, когда все самые «излюбленные» места жира заняты, к ним относятся — бедра, живот и руки. Ввиду этого, искривляется осанка, нагружается позвоночник, не говоря уже о том, что попросту фигура теряет свой эстетичный вид и становится тучной.

Чтобы избежать таких проблем и вернуть спинке прежнюю гордую осанку и стройность, можно воспользоваться специальным комплексом упражнений для похудения спины в домашних условиях.

Упражнение №1: С палкой

Начальное положение: ноги на ширине плеч, туловище прямое.

Как выполнять упражнение: понадобится специальная гимнастическая палочка, которая заводится за спину на уровне плеч, за нее надо закинуть и руки. В таком положении следует расхаживать по комнате от 10 до 15 минут в день. Важно, чтобы плечи, руки и спина при выполнении находились в расслабленном состоянии, лопатки тоже специально сводить не нужно.

Упражнение №2: Имитация движений пловца кролем

Начальное положение: лечь на живот, руки вытянуть вперед и развести их на ширину плеч, ноги находятся на ширине таза.

Как выполнять упражнение: на выдохе левая нога и правая рука поднимаются как можно выше, на вдохе другая пара конечностей делает такие же движения, таким образом, получается имитация стиля плаванья кроль. Движения не должны быть быстрыми, а наоборот, размеренными, чтобы тянулись все мышцы и ткани, ладошки при этом смотрят в пол, голова тянется вперед.

Упражнение №3: Рыба

Начальное положение: лежа на животе подложить под него валик из полотенца. Ноги раздвинуть на ширину плеч, руки развести в сторону так, чтобы пальцы смотрели вверх.

Как выполнять упражнение: макушка тянется вперед, а копчик назад, в одно и то же время. При этом голова, верх туловища и руки немного приподняты. В таком положении надо постараться переводить кисти рук (по очереди) сначала к затылку, затем к тазу. Во время выполнения упражнения надо следить за тем, чтобы мышцы ног и попы были расслаблены, в напряжении должны находиться только мышцы спины.

Весь комплекс упражнений рассчитан на регулярное выполнение. Тем, кто только начинается заниматься физкультурой, состоящей из упражнений, чтобы похудела спина, рекомендуется выполнять каждое упражнение по 4 раза по три подхода дважды в неделю. А тем, для кого физические нагрузки не в новинку, следует выполнять каждое упражнение по 8 раз по 4 подхода. Со временем нагрузку следует увеличивать до 12 раз по 4 подхода.

Важно понимать, что для достижения результата следует соблюдать регулярность и обязательно увеличивать количеств подходов, так как это позволяет не только вернуть спинке стройность, но и способствует формированию красивого рельефа.

Простые упражнения

У всех разный уровень физической подготовки, поэтому некоторым даже базовые упражнения могут даваться сложно. Но, это вовсе не означает, что следует отбросить физкультуру, ведь есть простые упражнения для похудения спины, которые сможет выполнить даже тот, кто никогда не занимался спортом.

К таким упражнениям относятся, известные еще со школьной скамьи наклоны в сторону, мельница, отжимания от пола, прыжки на скакалке, вращение плеч.

Эти упражнения не требуют каких-то специальных навыков, зато помогают держать спинку ровно и не дают мышцам превращаться в жир. Но, поскольку упражнения элементарные, то и выполнять их надо подольше, как минимум по 3 минута для каждого упражнения.

Упражнения для похудения спины и боков

Спина – это не единственная проблемная зона многих, вдобавок могут появиться некрасивые складки и обвисшая кожа на боках. Если выполнять специальные упражнения, при выполнении которых задействованы как мышцы спины, так и бока, то можно укрепить эти части тела, подтянуть их и предотвратить риск развития заболеваний позвоночника и поясницы.

Важно, чтобы все упражнения, рассчитанные на подтягивания этих частей тела, были плавными и максимально простыми, иначе можно легко повредить позвоночник и надорвать или растянуть мышцы спины.

Предлагаем три простых упражнения для похудения спины и боков:

  • Сидя на полу выпрямить ноги. Упираясь руками в пол, следует поднять корпус тела и зафиксироваться в таком положении на несколько секунд. Поднимать корпус следует 20 раз;
  • Лежа на животе с опущенной головой, следует в одно и то же время поднять корпус тела и ножки. Упражнение тоже выполняется 20 раз;
  • Лежа на животе, скрепить руки в замочек за головой, взгляд устремлен прямо, корпус медленно и плавно поднимается вверх на максимальную высоту и удерживается на ней в течение нескольких секунд.

На такую мини-тренировку, состоящую из упражнения для похудения спины и боков, уйдет не больше 15 минут. К этим упражнениям можно добавить еще кардиотренировку или другие упражнения для похудения спины. Главное помнить, что вся тренировка должна длиться как минимум 40 минут.

Упражнения с гантелями для похудения спины

Комплекс упражнений с гантелями рассчитан на то, чтобы убрать жировые отложения в верхней части спины, а также укрепить мышцы плеч и рук (см. также упражнения для похудения рук и плеч).

Гантели следует выбирать небольшого веса, так как нам нужно всего лишь отягощение, а не неподъемный груз для накачивания мышц. Вес одной гантели может быть от 1 до 3 трех килограммов, и этого будет вполне достаточно, чтобы упражнения стали эффективными и вся лишняя масса с верхней части спины ушла или превратилась в мышцы.

  • Принять упор лежа, спинка прямая, лодыжки скрестить, колени упираются в коврик. Ладошки находятся на полу на ширине плеч. Вдох – локти сгибаются, выдох – выпрямляются. Упражнение похоже на упрощенные отжимания.
  • Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела. Прямые руки поднять перед собой, медленно начинать разводить в стороны, не сгибая сустав. Затем, руки вновь свести и опустить вдоль тела, приняв исходное положение.
  • Стопы сомкнуть вместе, корпус чуть наклонить, локти согнуть. На выдохе следует разогнуть сначала левую руку, потом правую (тут не принципиально, какая рука будет первой, как кому удобно) руку с гантелей, отводя их назад.

Каждое из предлагаемых упражнений выполняется по 8 раз не меньше трех подходов, со временем можно увеличивать количество выполняемых раз до 12, а количество подходов до 4.

Основные правила выполнения упражнений в домашних условиях

Для того чтобы выполняемые упражнения были более эффективными, надо следовать определенным правилам. Ведь каждая система требует не только регулярности и определенных усилий, но и дисциплины.

Выполняя упражнения для похудения спины, надо руководствоваться следующими золотыми правилами:

  • Отводить на тренировку не менее 40 минут, так как процесс жиросжигания начинается только спустя полчаса интенсивной тренировки.
  • Тренировки должны выполняться регулярно, не менее двух раз в неделю.
  • Во время активных занятий спортом надо следить за своим питанием, так как результат будет заметен только в том случае, если количество расходуемых калорий будет превышать количество потребляемых калорий.
  • Минимальный срок регулярных занятий – 30 дней.
  • Нельзя перезагружать организм, после тренировки ему нужен полноценный отдых.
  • Нельзя выполнять упражнения резко, рывками, если в инструкции по выполнению не указано обратного.
  • Во время тренировок пульс должен быть всегда более учащенным, чем в состоянии покоя, что исключает долгие перерывы между упражнениями.
  • Во время тренировок можно и нужно пить больше воды.

Упражнения для похудения спины в тренажерном зале

Те, у кого есть время и средства, могут заняться своей спиной в тренажерном зале. Главное, выбрать правильный тренажер и понимать, как он работает.

Тренажер «Гребля»

Тренажер гребля – это универсальный тренажер, поскольку во время занятий на нем задействовано 98% мышц тела. Его можно использовать как для кардио тренировки, так и с целью укрепления мышц спины и пресса. Если это кардио тренировка, то она должна длиться как минимум 30 минут, а вот если тренажер используется как одно из упражнений в комплексе, то заниматься на нем нужно 10-15 минут, при этом следить, чтобы на дисплее показатели скорости были либо стабильными, либо выше к концу занятия на тренажере.

Становая тяга

Становая тяга – наиболее популярное упражнение в тренажерном зале, которое выполняется со штангой, и которое является базовым не только для мышц спины, но и для мышц ягодиц и бедер.

Тяга грифа к груди

Это упражнение выполняется на блочном тренажере и напоминает стандартные отжимания. Вес блока подбирается индивидуально, главное, чтобы мышцы не перегружались.

Еще несколько рекомендаций

Чтобы все прилагаемые усилия для похудения спины не пошли впрок, следует не только правильно и осознанно выполнять комплексные тренировки, но и знать, что собой представляет полноценная тренировка.

Прежде чем начать выполнять упражнения для похудения спины, не важно, в домашних условиях или в тренажерном зале, необходимо размяться. В разминку входят самые простые повороты головы, приседания, бег на месте. Всего 10 минут разминки разогреют мышцы и предотвратят нежелательные травмы. Только после разминки можно приступать к основному комплексу упражнений.

Так же, тренировка всегда должна заканчиваться растяжкой, это позволяет расслабить мышцы привести их в тонус после нагрузки, а также помогает растягивать мышцы, чтобы в них не случилось спазмов.

В свои тренировки для большего результата обязательно надо включить и кардио тренировки, которые оказывают положительный эффект на все тело в целом. В тренажерном зале для кардио можно использовать тренажер велосипед, эллипс, беговую дорожку и тренажер гребля. В домашних условиях для кардио тренировки лучше всего подходят прыжки на скакалке, отжимания, приседания, планка и бег в планке. Данные упражнения выполняются по одной минуте каждое, затем идет минута отдыха, и так по кругу как минимум 3 раза.

Видео-инструкции как выполнять упражнения для похудения спины

Для того чтобы лучше разобраться с техникой выполнения упражнений, можно посмотреть видео-инструкцию, где опытный тренер рассказывает и показывает, как нужно правильно делать упражнения, дышать, и что каждое из упражнений дает. Так же в видео-уроке можно ознакомиться с другими упражнениями, о которых раньше не упоминалось.

Чтобы наглядно понять, как работать с тренажерами для похудения спины, рекомендуем посмотреть видео, где инструктор рассказывает о специальном комплексе упражнений для похудения спины в тренажерном зале и учит правильной технике выполнения:

Если же ваша цель сбросить лишний вес, то читайте следующую статью, которая расскажет об упражнениях для похудения в домашних условиях.

Упражнения для похудения спины всегда входят в основную тренировку, но для того, чтобы добиться результата, важно увеличивать количество подходов и вес (если это занятия на тренажере). Только регулярность и целеустремленность помогут добиться не только стройной спины, но и красивой осанки, что всегда повышает и настроение, и самооценку.

diets-10.ru

15 лучших упражнений для избавления от жира на спине

Не накапливайте некрасивые складки жира на спине! Потому что те, у кого много лишнего жира в организме, связаны с резистентностью к инсулину, высоким уровнем тестостерона и низкой переносимостью углеводов. Чтобы быть более конкретными, если у вас есть лишний вес и складки в области спины, вы рискуете заполучить такие заболевания как диабет, ПКЯ и бесплодие.

Вам точно пригодятся упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Чтобы избавиться от лишнего жира и получить красивую спинку, вы должны есть здоровые продукты, тренировать мышцы и делать упражнения от складок на спине. Вам нужно проработать — широчайшие, трапеции, разгибатель позвоночника, ромбовидные и т. д. — поддерживают ваш позвоночник и поясницу, помогают в ежедневных движениях, укрепляют плечи, грудь и мышцы кора, улучшают осанку. Вот комплекс из 15 самых эффективных упражнений, чтобы убрать складки на спине и боках, и список продуктов для продуктивной борьбы с лишними жировыми отложениями и похудения. Читайте дальше!

Какими упражнениями убрать жир со спины? ТОП15

Прежде чем начинать выполнять упражнения, вы всегда должны прогревать мышцы. Делайте хорошую 10-минутную разминку, чтобы подготовить тело к тренировке. Примерный план разминки.

  • Наклон головы — 1 подход из 10 повторений
  • Поворот шеи — 1 x 10
  • Вращение руками — 1 x 10
  • Вращение запястьями — 1 x 10
  • Вращение плечами — 1 x 10
  • Вращение талией — 1 x 10
  • Боковые выпады — 1 x 10
  • Подъемы на икры — 2 x 10
  • Джампинг Джек — 2 x 10
  • Бег трусцой — 3 минуты
  • Вращение тела стоя — 1 x 10
  • Касание противоположных ног в подъеме стоя — 1 x 15
  • Боковые скручивания стоя — 1 x 10
  • Вращение лодыжками — 1 x 10

Теперь вы готовы к упражнениям на спину. Поехали! Простые упражнения для вас, которые точно помогут убрать складки.

1.Тяга гантелей в наклоне

Цель — широчайшие, ромбовидные, задние дельты, трапеции и бицепсы.

Техника выполнения:

  1. Держите гантель в каждой руке и встаньте прямо.
  2. Наклонитесь вперед, вытолкните бедра назад так, чтобы ваш позвоночник оставался прямым, немного согните колени, отведите плечи, раскройте грудь и смотрите вперед. Это ваша начальная позиция.
  3. Держите мышцы кора в напряжении, согните локти и частично выкрутите руки. Одновременно потяните плечи назад, пока ваши локти не окажутся сразу за вашими плечами.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения — 2 подхода по 10 повторений

Совет. Не крутите плечами и не отклоняйтесь. Откиньте плечи назад, а затем выполните данное упражнение, чтобы нацелиться именно на мышцы спины.

2.Тяга гантели одной рукой к груди стоя

Цель — широчайшие, ромбовидные, разгибатель позвоночника, нижние трапеции, манжеты ротатора, лопатки, бицепсы и мышцы кора.

Техника выполнения:

  1. Поместите правое колено на скамью вместе с правой рукой. Держите позвоночник на одной линии с вашими ягодицами, левая нога стоит немного шире, чем на ширине плеч, а левое колено слегка согнуто.
  2. Поднимите гантель левой рукой. Держите левую руку вытянутой и расслабьте шею. Держите плечи отведенными назад и мышцы кора напряженными, смотрите вниз. Это начальная позиция.
  3. Согните левый локоть и потяните гантель вверх, пока она почти не достигнет вашей подмышки.
  4. Медленно опустите руку в исходное положение.
  5. Закончив одно повторение, сделайте то же самое с правой рукой.

Подходы и повторения — 2 подхода по 10 повторений

Совет. Держите спину в нейтральном положении, а вашу нога — твердо на земле.

3.Разводка гантелей стоя

Цель — широчайшие и задние дельтоиды.

Техника выполнения:

  1. Держите гантель в каждой руке. Наклонитесь, слегка отведя бедра, протяните руки перед собой под углом 45 градусов, опустите верхнюю часть спины, откиньте плечи назад и смотрите вниз. Выдвиньте грудь вперед и держите мышцы кора в тонусе. Это начальная позиция.
  2. Немного согните локти и потяните руки назад, пока ваши локти не будут направлены к потолку.
  3. Медленно верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения — 2 подхода по 15 повторений

Совет. Держите спину в нейтральном положении.

4.Тяга к груди широким хватом

Цель — широчайшие, большие круглые мышцы, трапециевидные, ромбовидные, подостная мышца, передняя зубчатая мышца, плечи и бицепсы.

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь за изогнутую часть верхнего блока на специально предназначенном тренажере. Потяните его вниз и сядьте лицом к тренажеру, колени поместите под валики, позвоночник держите прямо, грудь и плечи откинуты назад, мышцы кора напряжены и ноги стоят на земле.
  2. Откиньтесь немного назад и потяните блок вниз, сгибая локти и двигаясь сначала вниз, а затем назад, пока блок почти не коснется верха груди.
  3. Медленно отпускайте блок, пока руки не будут полностью прямыми.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Совет. Не хватайте/отпускайте блок слишком быстро. Контролируйте движения для правильной работы мышц спины.

5.Тяга к груди узким хватом

Цель — широчайшие, дельтоиды, бицепсы и нижняя часть спины.

Техника выполнения:

  1. Сядьте лицом к тренажеру и расположите руки на блоке ближе, чем на ширине плеч. Держите ноги на земле и руки полностью вытянутыми над головой.
  2. Немного откиньтесь назад и выдвиньте грудь.
  3. Выдохните и потяните блок вниз, пока он почти не коснется верха груди.
  4. Вдохните и медленно отпустите блок в исходное положение (где ваши руки полностью выдвинуты вверх).

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Совет. Сожмите мышцы спины, когда вы достигнете конечного положения. Кроме того, держите локти близко к телу. Это упражнение от жира на спине чрезвычайно эффективно, так как оно работает с дополнительными весами.

6.Пуловер лежа

Цель — широчайшие, плечи, бицепсы, трицепсы и мышцы кора.

Техника выполнения:

  1. Лягте на коврик, согнув колени и расположив ноги на земле. Возьмите в каждую руку легкую гантель и поднимите их прямо над грудью, полностью вытянув руки. Это ваша начальная позиция.
  2. Выдохните и переместите гантели за голову (а не на лоб).
  3. Вдохните и поднимите руки прямо над грудью.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Совет. Обязательно держите мышцы кора включенными, когда выполняете это упражнение.

7.Тяга нижнего блока

Цель — трапеция, широчайшие, разгибатель позвоночника, дельтоиды, бицепсы и сгибатели запястья.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на специализированный тренажер. Держите колени слегка согнутыми, ноги на подножке внизу, руки полностью вытянутыми, грудь впереди, спину прямо. Это ваша начальная позиция.
  2. Потяните лопатки вниз и назад, потом согните локти, и подтяните блок близко к вашему животу.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Совет. Не вытягивайте локти и не пожимайте плечами во время упражнения.

8.Тяга штанги в наклоне

Цель — широчайшие, ромбовидные, трапеции, задние дельты и бицепсы.

Техника выполнения:

  1. Возьмите штангу узким захватом. Держите руки полностью вытянутыми, а грудь, мышцы кора и голову на одной линии с вашим позвоночником, отведите плечи. Встаньте на ширине плеч, слегка согните колени. Немного отведите бедра и держите верхнюю часть туловища под углом 45 градусов.
  2. Подтяните штангу вверх, пока она почти не коснется мышц живота.
  3. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

Совет. Вы также можете сделать это упражнение с широким хватом, чтобы нацелиться на задние дельты. Это упражнение является одним из эффективнейших, чтобы убрать складки на спине.

9.Обратные подтягивания

Цель — широчайшие, плечи, бицепсы и грудные мышцы.

Техника выполнения:

  1. Вам нужна стойка для приседаний с грифом, установленным на половину высоты. Убедитесь, что он не перемещается.
  2. Удерживайте гриф узким хватом ладоней, ноги вытяните и поставьте на землю, руки полностью выпрямлены.
  3. Выдохните и подтяните свое тело вверх. Вдохните и возвращайтесь в исходное положение.

Подходы и повторения — 2 подхода по 10 повторений

Совет. Вы также можете использовать широкий хват, чтобы нацелиться на бицепсы, дельты и широчайшие.

10.Разведение рук в стороны

Цель — ромбовидные, дельты, грудные.

Техника выполнения:

  1. Возьмите легкую гантель в каждую руку и согнитесь.
  2. Разведите руки друг от друга, пока они не достигнут уровня плеч. Сожмите лопатки вместе.
  3. Опуститесь в исходное положение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 12 повторений

Совет. Держите голову на одном уровне с позвоночником. Данное упражнение поможет убрать жир на спине в большом количестве.

11.Пуловер на скамье

Цель — широчайшие, ромбовидные, задние дельты и трицепсы.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на край скамьи. Держите гантель обеими руками, лягте и поднимите ее прямо над грудью. Держите руки вытянутыми, локти слегка согнутыми, а ладони прижатыми к нижней стороне верхнего блина. Это начальная позиция.
  2. Вдохните и опустите руки за голову сгибающим движением.
  3. Выдохните и поднимите гантель обратно в исходное положение.

Подходы и повторения — 2 подхода по 15 повторений

12.Лодочка/Супермен

Цель — спина, ягодицы и подколенные сухожилия.

Техника выполнения:

  1. Лягте на коврик на живот. Ноги и руки разведите по сторонам.
  2. Поднимите правую руку вверх, а затем левую ногу. Одновременно поднимите голову на 7-10 см от земли. Держите пресс и ягодицы сжатыми.
  3. Удерживайте позу в течение 3 секунд. Опустите голову, руку и ногу.
  4. Переключитесь на другую сторону. На этот раз вместе с головой поднимите левую руку и правую ногу.

Подходы и повторения — 2 подхода по 10 повторений

Совет. Это упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

13.Скручивания «Птица-собака»

Цель — экстензоры спины, разгибатель спины, задние дельты, пресс и ягодицы.

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину.
  2. Вытяните левую ногу вперед, а правую руку согните в локте.
  3. Сделайте скручивание, поднеся колено и локоть друг к другу.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подходы и повторения — 2 подхода по 15 повторений

Совет. Если вы испытываете боль в шее при выполнении этого упражнения, вы делаете его правильно. Держите шею в нейтральном положении. С помощью этого упражнения можно не только убрать жир со спины и боков, но и потренировать ваш животик.

14.Подъем плечей с гантелями

Цель — дельты, плечи и шея.

Техника выполнения:

  1. Встаньте, ноги стоят на ширине плеч. Держи руки по бокам.
  2. Возьмите пятикилограммовую гантель в каждую руку.
  3. Приподнимайте плечи к ушам, держа гантели.
  4. Повторите движение на счет 3 — одно повторение.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений

15.Поза кошки-коровы

Завершите тренировку спины этим хорошим упражнением не для сжигания жира, а для расслабления и уменьшения шансов на травму.

Цель — верх спины, поясница, грудь, плечи и бедра.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки на коврике для йоги.
  2. Поднимите голову, медленно вдыхая. В то же время выгните спину.
  3. Медленно выдохните, напрягите мышцы пресса, опустите голову и закруглите спину.

Подходы и повторения — 1 подход по 20 повторений

Это 15 упражнений против жира на спине. Но для полного удаления жировых отложений как у женщин, так и у мужчин требуется следовать сбалансированной и здоровой диете. Вот список продуктов, которые можно есть, а которых следует избегать.

Разрешенные продукты

  • Овощи — цветная капуста, брокколи, китайская капуста, тыква, лук, баклажан, шпинат, редис, шпинат, морковь и свекла.
  • Фрукты — арбуз, яблоко, банан, ананас, слива, персик и ягоды.
  • Белок — яйца, рыба, соя, тофу, грибы, куриная грудка, индейка, бобовые.
  • Молочные продукты — обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт, пахта, домашняя рикотта и творог.
  • Орехи и семена — грецкие орехи, миндаль, пекан, сосна, макадамия, фундук, семена чиа, семена льна, семена подсолнечника и семена тыквы.
  • Цельные зерна — коричневый рис, красный рис, черный рис, овес, гречиха, пшеничная мука и сорго.
  • Жиры и масла — оливковое масло, масло рисовых отрубей, арахисовое масло, подсолнечное масло и миндальное масло.
  • Травы и специи — кардамон, корица, звездчатый анис, мята, пажитник, тмин, кориандр, куркума, кайенский перец, черный перец, белый перец, булава, мускатный орех, шафран, кинза, розмарин, тимьян, базилик, орегано и шалфей.

Запрещенные продукты

  • Хлеб
  • Макароны из муки
  • Готовая к употреблению лапша
  • Жареная в большом количестве масла пища
  • Замороженная пища
  • Обработанная пища
  • Печенье
  • Продукты с высоким гликемическим индексом
  • Консервированные продукты
  • Алкоголь

Помимо того, что вы немного перестраиваете свои привычки в еде, вы также должны усовершенствовать свой образ жизни. Можно убрать вредность в пище, но вредность в самом себе убрать еще сложнее. Запишите свои цели на стикеры и развесьте мотивационные цитаты в каждом углу вашего дома. Спите хорошо, крепко и достаточно, не проверяйте свой телефон сразу, как только вы встаете, делайте то, что вам нравится, и дайте себе время. И больше всего — любите свое тело. Научитесь заботиться о нем. И тогда вы сможете любоваться не только картинками с красивыми телами, но и своим отражением в зеркале. Вы не должны быть какого-то определенного размера или веса, но вы должны быть активными и цветущими. Поставьте это как свою цель, СЕЙЧАС! Худеть можно разными методами и способами, но главный — это любить себя.Удачи!

womfit.com

Как похудеть в спине и плечах

На спине обычно лишний вес становится не более чем следствием общего ожирения организма. В этом случае следует сосредоточить внимание на общем похудении и помнить, что на спине располагается большое количество скелетной мускулатуры. Когда на тренировках правильно ее задействовать, результат будет заметным уже через неделю.

Чтобы похудела спина, необходимо регулярно выполнять упражнения и следить за осанкой. Многие женщины, которые сидят на диете и достигают похудения, обнаруживают, что кожа на спине и плечах становится дряблой. Высоких результатов можно добиться только при систематическом посещении спортзала. Но убрать жир можно и в домашних условиях.

  • Во-первых, придерживайтесь правильного питания. Без грамотно составленного рациона не получится бороться с жиром. Просто исключите из рациона сладкое, жареное, мучное и маринованное. Перейдите на дробное питание 5 раз в день, и вы заметите, как будете худеть;
  • Во-вторых, физические нагрузки. Такие известные виды спорта, как ходьба и бег являются активной формой в борьбе с жиром на спине. Но самой эффективной тренировкой является плавание, ведь при нем задействованы все мышцы, особенно спинные;
  • В-третьих, правильная осанка. Довольно часто жир откладывается на спине у людей, которые не следят за осанкой. Для того чтобы все исправить нужно носить специальный корсет или регулярно выполнять упражнения для прямой спины;
  • В-четвертых, массаж. Обратившись к специалисту, владеющему методиками укрепления мышц на спине, от жировых отложений вполне можно избавиться. Обращайтесь только к хорошему специалисту, так как некоторые манипуляции могут быть опасны.

Даже если у вас нет на спине проблем с лишним весом, может обвисать кожа, образовывая складки. Это происходит из-за того, что мышцы очень слабы.

Чтобы их подтянуть, а заодно и похудеть, нужно выполнять следующие правила:

  • диету необходимо сочетать с физическими нагрузками;
  • начинать следует с простых упражнений, прибегая к увеличению нагрузки неспешно;
  • получив желаемый результат, не спешите радоваться и прекращать на этом занятия, так как кожа снова может начать обвисать;
  • организм должен получать полноценный отдых.

Техника выполнения комплекса, рекомендованного для похудения спины.

Данная тренировка позволит подтянуть спинные мышцы и укрепить их.

  1. Прилягте на спину, раскиньте свободно руки в стороны. Напрягите шейные мышцы, поднимите голову, одновременно потяните на себя носки. Держитесь в таком положении 5-15 секунд. Выполните 3 подхода по 15 раз;
  2. Сядьте на стул, руки закиньте за голову, прогнитесь. Напрягите мышцы спины, держите напряжение 3-10 секунд в 2 подхода по 20 раз;
  3. Лягте спиной на валик, руки за голову. Прогнитесь и на 5 секунд зафиксируйте свою позу, напрягая мышцы спины. Выполните 3 подхода приблизительно по 12-15 раз.

Между подходами рекомендован отдых на 1-2 минуты.

Упражнения для плечевого пояса:

  1. Возьмите в руку гантель, сядьте на стул. Уприте локоть выбранной первой руки выше колена. Гантели поднимайте и опускайте несколько раз подряд, пока не ощутите действительно сильное напряжение в мышцах. После этого смените руку и сделайте аналогично. Повторите все действия по 3 подхода;
  2. Встаньте прямо, гантели возьмите в руки. Поднимите ручки вверх, потом медленно согните в локотках, чтобы снаряды были за головой. Следите, чтобы руки смотрели прямо и не были разведены по сторонам. Затем также медленно примите начальную позу. Выполните занятие в 3 подхода по 10-15 раз;
  3. Встаньте прямо, расставив ножки на ширине плеч. А руки с гантелями расположите вдоль тела. Руки поднимите на вдохе в стороны, чтобы они были горизонтально полу. Держитесь в таком положении 5 секунд, на выдохе примите начальную позу. Повторите упражнение 10 раз.

Силовые упражнения считаются наиболее эффективными, так как в них задействованы все группы мышц.

Начинать занятия нужно со следующих упражнений:

  1. Примите позу как при отжимании. Потяните пресс и держите его в таком положении 1 минуту. После этого оторвите от поверхности одну ручку и локотком выполните тягу назад. Проделайте то же самое с другой рукой. Тренировку необходимо сделать в 3 подхода в 10 раз;
  2. Есть еще одно эффективное упражнение. Лежа на животе, протяните руки вперед на ширину плеч, ножки на ширине таза. Сделайте вдох и правую ручку, а также левую ножку поднимите, на выдохе, наоборот, правую ножку и левую ручку. Продолжительность упражнения – 2 подхода по 15 раз.

Все упражнения делайте плавно и правильно. Если у вас не получается выполнить все рекомендации, делайте их вначале как можете, постепенно все получится.

Для выполнения тренировок вам пригодится гимнастическая палка.

Техника занятий следующая:

  1. Гимнастическая палка в руках, закинутых за спину. Аккуратно перешагните через палку. Вернитесь в исходную позу. Повторите это 5-7 раз. Мышцы все время должны быть расслаблены;
  2. Также закиньте палку за спину и держите ее руками. Начинайте выполнять наклоны влево-вправо, спина прямая. Сделайте 40-50 повторов плавно, не торопитесь;
  3. Лягте на живот, обопритесь на руки и прогнитесь. Сделав глубокий вздох, задержитесь в данном положении на 5-10 секунд. На выдохе вернитесь в первоначальную позу;
  4. Повороты тела под прямым углом по отношению к ногам. Поворачивая корпус тела правой рукой, коснитесь левой ноги, и наоборот;
  5. При проблемах в боках поможет обруч, желательно, тяжелый металлический, а еще лучше с массажными вставками. Ежедневно крутите его по 20-30 минут, постепенно увеличивая время.

В погоне за безупречной фигурой женщины уделяют много внимания талии и бедрам, забывая о спине. Это неправильно, так как дряблая кожа в любом месте смотрится непривлекательно. Помимо этого, из-за неправильной осанки появляется животик, который никаким способом не получается убрать.

Правильно подобранные упражнения для живота и спины не только подтянуть кожу, но и укрепят мышцы спины.

  1. Сядьте на пол, выпрямив ноги. Опираясь на руки, поднимите корпус и держитесь в данном положении. Через 20 секунд вернитесь в прежнюю позу. Выполняйте занятие 20 раз;
  2. Лягте на живот, держа руки за головой на замке. Смотрите перед собой и медленно поднимайте корпус настолько, насколько можете. При максимальном поднятии задержитесь на 15 секунд, а затем, вернитесь обратно.

Выполняя комплекс тренировок, и придерживаясь здорового питания, положительные изменения будут заметны очень быстро.

Для этого нужно выполнять 3 простых шага:

  1. Контроль питания. Включите в свой рацион больше фруктов и овощей, и меньше жаренных и консервированных блюд. Пейте больше воды – хотя бы 8 стаканов в день, чтобы избежать обезвоживания организма. Постарайтесь ограничить употребление соли, так как она задерживает жидкость в организме, благодаря этому и образовываются складки на спине;
  2. Аэробные упражнения. Кардио или аэробика разной интенсивности должна проводиться 5 раз в неделю по 30 минут. Это самый оптимальный способ сжигать калории. Во время тренировки следите за пульсом. Если вы хотите похудеть, поддерживайте уровень сердцебиения в диапазоне 60-70% от общей частоты сердечных сокращений. Со временем увеличивайте интенсивность тренировок. Для ускорения процесса сжигания жиров можете применять специфическое спортивное питание, к примеру, L-карнитин. Данные добавки разрабатываются для спортсменов и совершенно безопасны;
  3. Силовые тренировки. Они укрепляют мышцы, благодаря чему улучшают внешний вид. К примеру, можете выполнять отжимания, пресс, повороты корпуса. Начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузку.

Возьмите за правило придерживаться этих простых советов и через какое-то время вы заметите, как лишний жир уходит, и вы становитесь стройной и привлекательной.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

allergology.ru

7 лучших упражнений для похудения нижней части спины — как убрать жир с поясницы и боков женщинам?

Жир, который откладывается в области поясницы, обычно является следствием избыточного веса всего организма, поэтому нужно предпринимать меры по снижению общей массы тела.

Физические упражнения являются эффективным средством в формировании стройного и подтянутого торса, способствуют формированию мышечного корсета, снижению веса, и как следствие, помогают похудеть в поясничной области. Существует множество хорошо зарекомендовавших себя методов, которые могут помочь справиться с накопившимся жиром в нижней части спины у женщин.

4 эффективных метода борьбы с жиром в поясничной области

Жир у женщин в этой области довольно «хитрый». Многие сталкивались с тем, что даже если мы начинаем использовать диеты и худеть, жировая прослойка в области поясницы остаётся.

Итак, в прошлой статье мы разобрались с жиром на лопатках и верхней части спины. А как убрать жир с поясницы и боков? С ним можно справиться, используя проверенную стратегию, которая состоит из следующих этапов.

1. Снижаем калорийности потребляемых продуктов

Тратить нужно больше калорий, чем мы получаем их с пищей. Диетологи не рекомендуют при этом использование любых жёстких диет. Испытав стресс от очередной диеты, организм будет запасать жир впрок, и бороться с лишним весом будет уже гораздо труднее. Этим объясняется то, что люди, перепробовавшие множество диет, худеют временно, а потом набирают ещё больше килограммов.

Разумное снижение калорийности приведёт к медленному, но стойкому снижению веса. Для начала полностью исключите всё то, что вы покупаете «к чаю». Старайтесь не употреблять жареных блюд – заменяйте их отварными или запечёнными Жарение продукта в масле повышает вдвое его калорийность.

Если вы не удержались и объелись чем-то вкусненьким, диетологи советуют на следующий день вместо еды пить зелёный чай, добавив в него молока. Главное не только снизить вес, но и не набирать его в будущем.

2. Уделяем внимание физическим упражнениям

Это ускорит сжигание лишних калорий, даст отличную нагрузку на все мышцы, поможет убрать жир с низа спины. К тому же упражнения заряжают бодростью, уверенностью в себе, дарят хорошее настроение. Нагрузка заставляет организм выбрасывать в кровь эндорфины – гормоны радости. Привыкнув выполнять физические упражнения, вы уже не сможете отказаться от них!

Обратите внимание на наш рейтинг из 10-ти лучших упражнений для похудения спины.

Все виды физической активности – ваши друзья! Фитнес–тренеры говорят, что один раз в день нужно давать организму такую нагрузку, чтобы пропотеть. Это будет свидетельствовать о том, что вы запустили процесс сжигания калорий. Силовые нагрузки в домашних условиях или спортивном зале, специальные гимнастические упражнения для спины от доктора Антипко или просто быстрая ходьба – ваши лучшие помощники в этом процессе!

3. Начинаем вести активный образ жизни

Необходимо пересмотреть и изменить свой привычный распорядок! Гимнастика, силовые тренировки, ходьба, уборка в доме, работа на даче. Все эти виды нагрузок помогают сжигать калории и не набирать лишний вес.

Отлично, если вы будете прыгать со скакалкой. Этот метод тренировки всегда используют атлеты, так как он задействует все группы мышц и активно сжигает калории. Прыгайте со скакалкой хотя бы три минуты в день, и уже через неделю вы заметите положительные изменения. Начнёт снижаться вес, повысится выносливость, окрепнут мышцы. Бегайте, плавайте в бассейне, ходите пешком, как только выберете свободное время!

Ознакомьтесь также с легендарным японским методом с валиком для похудения спины.

4. Применяем самомассаж проблемной области

Необходимо растирать и разминать область поясницы руками. Можно на литр воды добавить столовую ложку соли и несколько капель оливкового масла, взять небольшое жёсткое полотенце, и, намочив его, энергично растирать поясницу и всё тело. Эффект потрясающий! Кожа становится гладкой и ровной, улучшается кровообращение, уменьшаются жировые отложения. Особенно хорошо этот способ действует после выполнения упражнений, а также перед сном. Рекомендуется применять его один или два раза в день.

Узнайте также про 6 правил Кацудзо Ниши для здоровья спины.

Как избавиться от жира на пояснице еще эффективнее? Опытные инструкторы рекомендуют для достижения максимального результата задействовать все описанные здесь методы и способы, составляющие данную стратегию. Начать построение своей новой стройной фигуры нужно именно с этих советов!

Комплекс из 7-ми упражнений для похудения нижней части спины

Как убрать жир с нижней части спины с помощью физических нагрузок? Чтобы хорошо проработать мышцы внизу спины, нужно правильно подобрать необходимые упражнения, а также другие эффективные способы укрепления мышц и сжигания жира у девушек.

Перечисленные ниже упражнения выполняйте около семи раз каждое. Начните с нескольких и прибавляйте в каждую тренировку по одному новому упражнению, если вы чувствуете себя комфортно. Критерием является приятная усталость в мышцах и бодрость. Если вы чувствуете тяжесть и разбитость, то вы переусердствовали с количеством упражнений или взяли слишком высокий темп их выполнения. Оптимальным вариантом является выполнение этого комплекса через день. Минимум – два раза в неделю.

Обратите внимание! Количество выполнения каждого упражнения, представленного в данном комплексе, подбирается индивидуально. Это зависит от физического развития, возраста, вашего общего состояние здоровья.

1. Становая тяга с гантелями

Это упражнение является одним из самых популярных для тренировки нижней части мышц спины для девушек и женщин. Задействованы также все основные мышечные группы спины.

Про 3 различных варианта становой тяги для девушек узнаете тут.

  1. Проведите разминку для подготовки мышц и связок к силовой нагрузке. Становимся прямо, стопы слегка расставляем.
  2. Гантели располагаем около боковой части бёдер.
  3. Торс опускаем вперед, колени при этом слегка сгибаем.
  4. Начинаем наклон вниз, касаясь гантелями стоп. Гантели двигаются от стоп до бедренного сустава.
  5. Распрямляя спину, не откидываем её назад чрезмерно. Спина должна быть ровной и сохранять естественные анатомические изгибы позвоночника.

Делаем семь упражнений в размеренном темпе. Со временем можно увеличивать количество подходов, ориентируясь на самочувствие. Если вы счастливый обладатель гантелей, ознакомьтесь еще с 6-ю самыми эффективными упражнениями для спины с отягощением.

Подробнее смотрите на видео:

2. Гиперэкстензия

Способствует укреплению позвоночника, хорошо прорабатывает мышцы нижней части спины — разгибатели, формирует идеальную осанку.

Упражнение может выполняться в двух вариантах расположения рук – руки, сомкнутые за головой и руки, вытянутые вдоль позвоночника. В остальном различий в выполнении нет. На самом деле, в домашних условиях можно делать целых 5 различных видов гиперэкстензии.

  1. Ложимся на живот. Медленно поднимаем и опускаем верхнюю часть туловища вверх.
  2. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд. Спина должна быть прямой, голову запрокидывать нельзя.

3. Планка

Отлично прорабатывает мышцы спины – выпрямляющую туловище, поясничную и широчайшую. Мы рассмотрим только один из 6 различных видов планки.

  1. Становимся на колени, упираясь на ладони и локти. Локти образуют прямой угол.
  2. Ноги поочередно выпрямляем и упираемся носками в пол.
  3. Наше тело при этом образует прямую линию: планку. Сохраняем такое положение в течение нескольких секунд.
  4. Поочередно опускаемся на одно, затем другое колено.
  5. Упражнение выполняется сильным напряжением мышц, поэтому после каждого подхода рекомендуется период расслабления. Он должен составлять по времени вдвое больше, чем напряжение.
  6. Дышим спокойно и ровно, выполняем все движения плавно.

4. Лодочка

Прорабатываем мышцы пресса и нижней части спины. Данное упражнение имеет две разновидности выполнения – на спине и на животе.

  1. Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед.
  2. Ноги примерно на ширине плеч.
  3. На выдохе, одновременно поднимаем выпрямленные руки и ноги вверх. Стараемся поднять их как можно выше;

Повторяем движение до семи раз. Про пользу данного движения для спины узнаете тут.

Подробнее узнаете из видео:

5. Кошка

Упражнение хорошо растягивает позвоночник и прорабатывает поясничные мышцы. Упражнение «Кошка» является одним из лучших для снятия боли в пояснице, наравне с

  1. Становимся на четвереньки с опорой на колени и ладони.
  2. Медленно выгибаем спину вверх, а затем — прогибаем вниз.

Выполняем «кошечку» семь раз.

6. Мельница

Упражнение эффективно борется с жиром в поясничной области.

Работают все мышцы спины – поясничные, ромбовидные, трапециевидные, широчайшие.

  1. Стоим ровно. На выдохе наклоняемся и касаемся попеременно руками носка противоположной ноги.
  2. Другую руку в это время тянем наверх. Движение выполняется в быстром темпе и напоминает работу мельницы.

Упражнение используем в комплексе десять раз. Можно делать несколько подходов.

7. Упражнение с гимнастическим мячом

Упражнения с использованием гимнастического мяча задействуют мышцы спины, укрепляя и растягивая их. Данный вид нагрузки помогает снять боль в спине за счёт растяжения позвоночника.

  1. Лягте на мяч животом, ноги и руки свободно опустите. Почувствуйте, как растягивается позвоночник и поясничные мышцы.
  2. Полежите так несколько минут, слегка перекатывая мяч по области живота.
  3. Поднимайте и опускайте торс, вытянув руки и опираясь животом на мяч. Выполните желаемое количество упражнений – примерно семь раз.

Важно! В этом случае необходима консультация доктора и использование его рекомендаций.

Предложенный комплекс поможет сформировать идеальную осанку для того, чтобы убрать жировые отложения в области спины. Красивая осанка позволит вам стать увереннее и выглядеть моложе. Сутулые плечи всегда добавляют, как минимум, несколько лет к вашему возрасту.

[heading type=h4]Смотрите также[/heading]
  1. Про 5 главных причин жира на спине узнаете тут.
  2. Для укрепления спинных мышц можно использовать комплекс с фитболом
    или эспандером.
  3. Упражнение «Кошка» поможет от болей в пояснице.

Полюбив физические нагрузки, правильное питание, активный образ жизни, вы сможете стать стройнее, укрепить здоровье и получить заряд бодрости. Нужно не лениться и начать воплощать в жизнь принципы здорового образа жизни уже сегодня!

prostofitness.com

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о