Аткинса диета: меню на 14 дней, результаты и отзывы диетологов

Содержание

Диета Аткинса: как быстро похудеть

Диета Аткинса  одна из любимых у многих политиков и звезд шоу-бизнеса. Она дает неплохие результаты и является не так диетой в ее классическом понимании, как системой питания, которая позволит отлично выглядеть на протяжении всей жизни. В чем заключается суть диеты Аткинса, читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Жидкая суповая диета

Диета Аткинса была разработана доктором Робертом Аткинсом. Она чем-то напоминает всем известную Кремлевскую диету, и основана на потреблении белков и жиров (без ограничения по калориям) и ограничении углеводов. Так, по мнению Аткинса углеводы являются основной причиной лишнего веса, поэтому если их максимально убрать из рациона — вес придет в норму. 

Если говорить о биохимии, то употребление углеводов повышает уровень сахара в крови. Чтобы его урегулировать, организм начинает вырабатывать инсулин, а его переизбыток превращается в подкожный жир и лишние килограммы. Если же процесс в организме — постоянен, то со временем инсулин не будет справлять с переработкой сахара, и он также будет влиять на лишний вес. Получается, что процесс отложения жира будет происходить с двух сторон.

ДИЕТА АТКИНСА: КАК РАБОТАЕТ

Диета Аткинса состоит из двух этапов. Первый направлен на изменение обмена веществ и коррекцию веса. В его рамках количество углеводов, которые можно употреблять составляет всего лишь 20 грамм в день. Вторая фаза — это поиск баланса, в котором ты сможешь получать все необходимые вещества из углеводных продуктов, но при этом не поправляться. 

Первая фаза

Первая фаза диеты Аткинса включает в себя белковое питание. Так, ты можешь кушать мясо, рыбу, яйца, молочные продукты. Разрешено и употребление овощей (огурцы, редиска, зелень), растительное масло, сливочное масло. Категорически нельзя кушать сахар, сладости, мучные изделия, рис, фрукты, обезжиренные продукты, алкоголь. 

 Доктор Аткинс запрещает употребление обезжиренных продуктов. Все дело в том, что в них за счет понижения количества жира, повышается количество углеводов. 

Читать также: Диета по группе крови: как правильно питаться

Свои 20 грамм углеводов ты можешь получать из помидор, баклажанов, спаржи, капусты и пророщенных семян злаков. 

Кушать разрешенные продукты ты можешь столько, сколько хочется. Длится первая фаза диеты — 14 дней. Нужно отметить, что переносится белковая часть диеты достаточно сложно. Да, ты не будешь испытывать чувство голода, но организму без углеводов придется тяжко, ведь они — основной источник энергии. Поэтому перед стартом диеты необходимо на нее настроиться и иметь хорошую мотивацию. 

Вторая фаза

Во вторую фазу к разрешенным продуктам можно добавить черный хлеб, алкоголь, несладкие овощи и фрукты. Для каждого правильная доза углеводов, от которой ты не будешь поправляться: это от 20 до 150 грамм углеводов в сутки. Очень важно вычислить эту дозу конкретно для тебя. Для этого доктор Аткинс рекомендует взвешиваться раз в несколько дней, чтобы понимать, как идет процесс похудения, и идет ли он вообще.

таблица углеводов

Когда ты достигнешь желаемого веса, можешь понемногу добавлять количество углеводов (на 5-10 грамм в неделю) и смотреть на реакцию организма. Длится данная фаза на протяжении всего времени, пока ты хочешь иметь красивую фигуру. 

Читать также: Белковая диета: как похудеть

Эффект от диеты можно сохранить хоть на всю жизнь, если не употреблять углеводов больше той отметки, после которой начинается прибавка веса. Если ты хочешь потреблять больше углеводных продуктов, можешь сжигать их за счет активный занятий спортом. Но следи за тем, чтобы вес не уходил за отметку 3 килограмма от желаемого. 

Диета Аткинса запрещена для людей с больными почками, проблемами с сердцем и беременным. Во время соблюдения диеты следи за самочувствием. Не забывай, что низкоуглеводная диета — причина низкого содержания витаминов  в организме. Поэтому пей витаминные комплексы. Также не забывай пить достаточное количество жидкости. 

Автор: Наталия Вересюк

Как быстро похудеть — худеем по диете Аткинса

Среди почитателей безуглеводной диеты Аткинса Дженнифер Энистон, Ким Кардашьян и Рене Зеллвегер. Подробнее об этой диете рассказывает Марина Романова.

Содержание:

 

 

Уже большее 40 лет диета Аткинса остается одной из самых популярных систем питания, направленных на похудение за счет резкого сокращения углеводов и обильного употребления белка. Ее цель − избавиться от подкожного жира и набрать мышечную массу. Диета была создана американским доктором-диетологом Робертом Скотом Аткинсом. На основе своего личного опыта борьбы с лишним весом он разработал систему питания: до похудения Аткинс весил 116 кг и уже спустя год сбросил 28 кг. В 1972-ом диетолог опубликовал свою первую книгу «Диетическая революция доктора Аткинса».

Большая популярность диеты во многом связана с тем, что с ее помощью многие знаменитости, такие как Шэрон Осборн, Кортни Торн-Смит, Кэтрин Зета-Джонс,Робби Уильямс, добились впечатляющих результатов. В свое время диета Аткинса помогла Рене Зеллвегер похудеть после съемок фильма «Дневник Бриджит Джонс» и сразу сняться в роли Рокси Харт в фильме «Чикаго», а Ким Кардашьян − сбросить 11,5 кг и вернуться в прежнюю форму после рождения дочери Норт.

Читайте также: Просто попробуй: ТОП-5 асан, с которых стоит начинать знакомство с йогой

Аткинс разбил процесс похудения на четыре этапа, у каждого из которых своя задача, меню и правила.

Важно четко придерживаться всех этапов, иначе можно нанести ощутимый вред организму. Продолжительность каждого периода (кроме первого) индивидуальна. Только планомерное и полное следование программе приведет к цели – стройной фигуре.

Первая фаза – индукционная

Этап длится две недели, и его главной задачей является запуск кетоза – процесса расщепления жиров. По мнению Аткинса, в этот период вы можете сбросить 6-8 кг. Основу рациона составляют морепродукты, нежирное мясо и рыба, твердые сыры, яйца, растительные масла, зелень.

Среди запрещенных продуктов – сахар и сахаросодержащие продукты, мучное, орехи и семечки, кофеин, крахмалосодержащие овощи. Количество углеводов в день не должно превышать 20-25 грамм. Каждый день нужно выпивать не менее 8 стаканов чистой негазированной воды.

Читайте также: Возьмите на заметку: 5 главных диет-ошибок

Питаться следует дробно, то есть 3-5 раз в сутки маленькими порциями, причем перерывы между приемами пищи не должны быть более шести часов. Доктор Аткинс акцентировал внимание на обязательных умеренных физических нагрузках. Если возникают проблемы с кишечником, следует добавить в рацион больше растительной пищи и клетчатки.

Вторая фаза – прогрессивная потеря веса

В последующие 2-4 недели можно добавлять в рацион больше углеводов − до 150 грамм в день. На этом этапе важно определить их максимальную суточную норму, при потреблении которой процесс расщепления жиров не остановится и снижение веса продолжится.

Вычислить норму можно путем плавного (5-10 грамм в неделю) увеличения потребляемых углеводов и анализа динамики снижения веса. Если вес тела уменьшатся, следует продолжить увеличивать долю углеводов в рационе, пока потеря веса не будет составлять 0,5 кг в неделю. Если же вес не меняется или начал расти, нужно вернуться к рациону первой фазы.

Читайте также: 5 ПРИВЫЧЕК ДЕВУШЕК С ИДЕАЛЬНОЙ ФИГУРОЙ

Меню второго этапа диеты значительно расширяется: добавляются такие продукты, как шпинат, сладкий перец, помидоры, брокколи, спаржа, цветная капуста, репчатый лук, авокадо, плавленый сыр, жирные сливки, грецкие орехи, фисташки, миндаль, голубика, малина, клубника, дыня, бобовые и цельные зерна.

Третья фаза – стабилизация веса

Цель этого этапа − определение оптимального количества углеводов, при котором снижение веса остановится и результат сохранится. Новые продукты (фрукты, крупы, бобовые, орехи) следует добавлять по очереди и следить за изменением массы тела. Нужно употреблять больше белковой пищи и повышать долю жиров в рационе.

Четвертая фаза – поддержание веса

По сути, эта фаза должна длиться всю жизнь. Аткинс убежден, что при потреблении оптимальной нормы углеводов и регулярной физической нагрузке масса тела не будет меняться. Но не стоит допускать увеличения веса более, чем на 3 кг от желаемого, иначе придется возвращаться к первой фазе и проходить все этапы заново.

Статьи по теме:

Бесполезная тренировка: 5 упражнений, которые не помогут уменьшить вес

Как француженкам удается оставаться в форме: 3 секрета стройности

Тело в дело: как ухаживать за собой после 30 лет

меню на 14 дней, полная таблица, отзывы

Похудеть без чувства голода, попутно омолодившись, обещает диета Аткинса. И ее обещаниям можно верить, ведь эти эффекты имеют научное обоснование. В чем же заключается диета Аткинса, каков её механизм действия, преимущества и недостатки? Кому можно ее применять, а кому — категорически нельзя?

Диету Аткинса можно назвать прародительницей всех белковых и кетогенных диет. Ведь ее создатель — американский кардиолог Роберт Аткинс первым предложил употреблять для похудения протеины и жиры, резко ограничивая любые углеводы.

Суть диеты Аткинса

Идея создания этой диеты пришла американскому врач-кардиологу Роберту Аткинсу в 1963 году после прочтения в медицинском журнале статьи о новом подходе к лечению ожирения — ограничении употребления углеводной пищи (до этого считалось, что на снижение веса влияет только уменьшение калорийности рациона). Тридцатитрехлетний доктор Аткинс заинтересовался этой новой концепцией не только, как кардиолог, но и как обладатель большого количества лишних килограммов — его вес на тот момент превысил 116 кг.

Разработанную им систему питания он испытал на себе, и результаты оказались впечатляющими — за время соблюдения диеты он похудел на 28 кг. Смысл диеты заключался в том, что питаться нужно преимущественно белковой и жирной пищей, сократив употребление углеводов до минимума. При этом продукты, не содержащие углеводы, можно есть в любых количествах.

Правила диеты

Диета доктора Аткинса состоит из двух этапов. Первый этап продолжительностью 14 дней носит название «стимулирующий» и характеризуется ограничением углеводов до 20 г в сутки. В этот период происходит перестройка обмена веществ — из-за дефицита топлива в виде глюкозы организм переходит на добывание энергии из накопленных жировых запасов. Этот процесс называется кетоз, он сопровождается падением уровня глюкозы в крови, истощением запасов гликогена в печени и усиленной выработкой гормона роста, который способствует омоложению организма. Похудение на этом этапе идет быстрыми темпами.

Долго придерживаться такого режима питания тяжело, поскольку из-за недостатка глюкозы в мышцах развивается мышечная слабость и повышенная утомляемость. Поэтому по истечении двух недель нужно переходить к следующему этапу — нахождению оптимального количества углеводов, при употреблении которого не происходит набора веса.

В рацион постепенно вводят продукты, содержащие сложные углеводы — различные овощи, несладкие фрукты, крупы, несладкий ржаной хлеб. Разумеется, с быстрыми углеводами — сахаром, медом, белым хлебом, картофелем необходимо попрощаться навсегда. Суточное употребление сложных углеводов нужно увеличивать не более, чем на 10 г в неделю. При этом необходимо каждые три дня взвешиваться. Пока вес снижается или остается постоянным, можно увеличивать суточную дозу углеводов, а как только вес начнет возрастать, то увеличение количества углеводной пищи в меню необходимо прекратить.

Таким образом находится оптимальное число углеводов, не приводящее к ожирению. У разных людей оно может составлять от 40 до 150 г в день. Напомним, что безуглеводную пищу — мясо, рыбу, сыры, яйца — система питания Аткинса разрешает есть в любых количествах.

Для подсчета количества углеводов доктор создал таблицу с их содержанием в 100 г различных продуктов, что позволяет легко подсчитать разрешенное суточное количество углеводной пищи. Так, например, приблизительно 20 г углеводов содержится в 550 г свежих огурцов или в 350 г белокочанной капусты.

Разрешенные и запрещенные продукты

Меню на 14 дней нетрудно составить самостоятельно, если знать, какие продукты можно включать в рацион при этой диете. Это:

  • все виды мяса и птицы, включая жирные;
  • морепродукты и все виды рыбы, в том числе жирная;
  • свиное сало;
  • растительные масла;
  • яйца;
  • не обезжиренные и не подслащенные кисломолочные продукты – сыр, творог, кефир – в ограниченных количествах, поскольку в них есть углеводы, которые должны быть учтены в суточной норме.

Эти продукты и блюда из них должны стать основой меню. В качестве дополнения к ним можно подбирать по таблице овощи с низкими содержанием углеводов, чтобы их общее количество не превышало 20 граммов в день.

Меню на каждый день по истечении двухнедельного срока строгой диеты помимо вышеперечисленных продуктов может включать также:

  • бобовые;
  • всевозможные овощи;
  • ржаной хлеб без сахара;
  • гречневую, овсяную крупы;
  • несладкие фрукты;
  • орехи.

Употребление этих продуктов строго регламентируется допустимой суточной нормой углеводов, превышать которую нельзя. Рассчитать их разрешенное количество можно, воспользовавшись таблицей содержания углеводов в продуктах.

Наименование продуктаУглеводы, г / 100 г
Мясо0
Рыба0
Икра красная3
Кальмары0
Креветки0
Масло оливковое0
Масло подсолнечное0
Масло сливочное1,3
Сыр твёрдый2,9
Сыр «Дружба»0
Творог 5%1,9
Творог 9%2
Баклажаны5,7
Кабачки3,4
Огурцы2
Сельдерей2,5
Фасоль стручковая7,2
Арахис16,1
Орех грецкий13,7
Орех лесной16,7
Семечки тыквенные10,7
Помидоры3,8
Перец чили4,6
Редис3,4
Щавель3
Вино сухое0,4
Вино полусухое1,5
Оливки3,5
Шампиньоны3,1
Яйцо0,7
Кефир 1%4,1
Молоко 1%4,9
Сливки 10%4
Сметана 20%3
Майонез «Провансаль» 67%2,6
Майонез лёгкий 30%5,2
Брокколи6,6
Икра кабачковая6,4
Капуста белокачанная5,8
Лук зелёный5,7
Лук репчатый9,3
Морковь9,6
Свекла9
Укроп7
Перец болгарский6,3
Капуста цветная5
Арбуз7,5
Дыня8,2
Клубника7,7
Лимон5,4
Малина11,9
Мандарины8,1
Цукини3,3
Спаржа3,9
Шпинат3,8
Руккола3,7

Все остальные продукты — сахар, мед, конфеты, колбасы, выпечка, бананы, картофель, рис, макароны и другая углеводноая пища при соблюдении диеты Аткинса запрещены.

Плюсы диеты

К достоинствам диеты Аткинса относится:

  • высокая эффективность — похудение идет быстрыми темпами, за первые две недели уходит обычно около 5 кг;
  • отсутствие чувства голода, поскольку нет ограничений на употребление белковой и жирной пищи, являющейся самой сытной;
  • изменения кожи, характерные для быстрого похудения, отсутствуют либо выражены слабо — практически нет потери тургора, не появляются новые морщины и обвисания.

Эти преимущества могли бы возвести диету Аткинса в ранг лучших средств для похудения, если бы не ее недостатки.

Минусы диеты

Диета по Аткинсу имеет немало недостатков, часть которых может быть нейтрализована:

  • Несмотря на то, что чувство голода при этой диете не донимает, отсутствие сладкого плохо переносится теми, кто от него зависим, у них даже может начаться депрессия. Сгладить этот недостаток помогает подслащивание напитков экстрактом стевии — натурального заменителя сахара, содержащего 0 калорий.
  • Из-за ограниченности разнообразия в рационе может наблюдаться дефицит некоторых витаминов и минералов, в частности, витамина С. Устраняется приемом витаминно-минеральных комплексов.
  • Из-за большого количества протеинов могут начаться запоры. Избежать этого можно, если ежедневно съедать в разрешенных количествах огурцы, свежую или квашеную капусту и дополнять рацион приемом препаратов клетчатки.
  • Дефицит глюкозы проявляется мышечной слабостью, повышенной утомляемостью, могут начаться проблемы с концентрацией, снижение умственной активности, ухудшение настроения.
  • Кислотно-щелочной баланс в организме сдвигается в кислую сторону, если это продолжается долго, то закисление чревато развитием серьезных заболеваний, вплоть до онкологии.
  • Из-за увеличения кетонов в моче ухудшаются функции почек, может развиться мочекаменная болезнь.
  • Избыток протеинов может спровоцировать тяжелое поражение суставов — подагру, которую называют болезнью мясоедов.
  • Из-за неограниченного потребления животных жиров может повыситься уровень «плохого» холестерина в крови, что приводит к развитию атеросклероза.
  • Снижается женская фертильность, поскольку в репродуктивных органах накапливается продукт переработки протеинов — азот, мешающий процессу оплодотворения.
  • При всех минусах этой диеты питание животной пищей обходится недешево.

Как и все диеты для похудения, диета Аткинса не соответствует правилам здорового сбалансированного питания, а значит, ее нельзя придерживаться долгое время. Поэтому, после ее отмены вес постепенно вернется к прежним значениям, как это случилось у создателя и пропагандиста этой диеты доктора Аткинса.

Противопоказания

Диеты Аткинса нельзя придерживаться людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, патологиями почек и суставов. Неприменима эта система питания также для беременных и кормящих женщин, людей старше 50 лет.

Заключение

Единственный надежный и безвредный способ похудеть — это сбалансированное питание, калорйность которого ниже, чем потребности организма в энергии. Достичь этого можно, увеличив физическую нагрузку и сократив количество калорийной пищи, в том числе — быстрых углеводов.

Диета Аткинса | Гранд Фитнесс Холл

Необходимые приготовления перед началом диеты: 1. Прекратите принимать лекарства. 2. Постарайтесь пройти общий медицинский осмотр, особенно обратите внимание на уровень холестерина, глюкозы, и инсулина в крови. Диету рекомендуется проводить только при хорошем состоянии здоровья. Ни в коем случае не рекомендуется диабетикам.

Основные цели диеты:

1. Переключить метаболизм вашего тела со сжигания карбогидратов, как наиболее «удобного» топлива на сжигание жиров.

2. Стабилизация и поддержание на постоянном уровне сахара в крови, чтобы избежать симптомов гипогликемии, таких как углеводная зависимость, постоянное чувство голода, сонливость в течение дня и т.п.

3. Избавление от пристрастия к сладкому и других пищевых зависимостей.

Диета состоит из двух частей — редуцирующей и поддерживающей. Первая часть создана для начала изменения метаболических процессов и физического и психологического привыкания к новым привычкам в питании. Вторая часть предназначена для плавного достижения желаемого веса и поддержание его в течение последующей жизни, без ограничений в калорийности и ценности питания. Первая фаза длится две недели, вторая, по мнению автора, всю последующую жизнь. Если в будущем правила поддерживающей диеты многократно и грубо нарушаются, и вес приобретает тенденцию к увеличению, необходимо повторить первую фазу, а затем вернуться ко второй.

Правила Редукционной диеты (фаза 1)

1. Ежедневное потребление углеводов (карбогидратов) не должно превышать 20 г в день. Для подавляющего большинства людей кетоз, т.е. процесс расщепления имеющихся жиров, безусловно, начинается на этом уровне.

2. Не следует соблюдать ограничений в калориях и количестве пищи, но следует есть только тогда когда вы голодны и прекращать прием пищи когда насытились, а не наедаться до болезненных ощущений в желудке. При незначительном голоде рекомендуется съесть небольшой снек, позволенный в пределах диеты.

3. Тем не менее, существует строгое ограничение. Если еда не включена в диету, рекомендуется ее строго избегать, даже в виде проб, так как даже незначительное количество богатых углеводами продуктов сводит на нет эффективность диеты.

4. Диета состоит главным образом из протеинов, жиров (майонез, оливковое масло, сливочное масло и т.д. в диете не ограничены), и их комбинаций. Продукты содержащие сочетание протеинов и углеводов или жиров с углеводами должны быть СТРОГО ИСКЛЮЧЕНЫ в течение всех 14 дней диеты, так как углеводы исключены.

Неограничено потребление следующих продуктов: Все виды мяса: свинина, говядина, баранина, бекон, ветчина, сухие колбасы и т.д. (в мясных изделиях необходимо всегда смотреть на сведения на упаковке, чтобы избежать изделий с углеводосодержащими наполнителями). Все виды рыбы: тунец, лосось, сардины, макрель, селедка и т.д. Все виды птицы: куры, гуси, утки, дичь и т.д. Морепродукты — содержат очень незначительное количество углеводов, желательно смотреть на упаковке. Яйца приготовленные всевозможными способами без углеводных добавок. Сыры — все виды сыров содержат от мизерного до значительного содержания углеводов, поэтому всегда необходимо читать сведения на упаковке. Овощи для салатов: салат листовой, редис, цикорий, китайская капуста, петрушка, огурец, фенхель, паприка, сельдерей. Молодые побеги пророщеных семян — в небольших количествах. Грибы. Оливки. Редька. Травы для салатов и готовки: укроп, тимьян, перец, тархун, базилик, имбирь, розмарин, кайенский перец, чеснок. Для заправки салатов желательно использовать любое растительное масло плюс сок лимона, уксус и пряности. Можно добавить тертые сыры, яйца, жаренные кубики бекона.

Список овощей, которые можно потреблять в ограниченном количестве: Капуста всех остальных видов. Спаржа. Баклажан. Шпинат. Цуккини. Горошек зеленый отварной или консервированный. Авокадо. Помидоры. Лук. Побеги бамбука. Артишоки и т.д. В незначительных количествах можно использовать для заправки салата сметану, но обязательно включая в общее дневное количество углеводов.

Напитки: Вода. Минеральная вода. Травяные чаи без сахара. Напитки с сахарозаменителями с 0 содержанием углеводов (внимательно рассматривайте этикетку!). Алкогольные напитки следует избегать во время редукционной диеты, в дальнейшем можно потреблять напитки, с учетом содержания углеводов.

Масла разрешены все натуральные растительные, лучшие с точки зрения влияния на метаболизм — оливковое, ореховое, соевое, сезам и подсолнечное, лучше всего неочищенные холодного отжима. Из животных жиров лучший рыбий жир и натуральное сливочное масло. Искусственные жиры, как маргарины строго запрещены. Следует также избегать диетических обезжиренных продуктов, так как, они содержат искусственно произведенные масла и в них повышено содержание углеводов. Из искусственных заменителей сахара разрешены сахарин, цукралоза, цикламат, и т.д. Сахарозаменители, оканчивающиеся на -оза, как сахароза, фруктоза, мальтоза и т.д. запрещены.

Обязательно принять к сведению:

1. 14 дневная диета полностью исключает фрукты, хлеб, зерновые, крахмальные овощи, сладости.

2. Всегда проверяйте этикетки, даже разрешенных продуктов, на наличие углеводосодержащих наполнителей.

3. Пользуйтесь фантазией и кулинарными навыками чтобы из разрешенных продуктов, которые, согласитесь, довольно разнообразны, готовить сытные и вкусные блюда. При обеде в ресторане или в гостях всегда можно выбрать блюда, чтобы строго придерживаться диеты.

Рекомендуется во время диеты принимать следующие биодобавки: 1. Хороший мультивитамин в минералами и микроэлементами. 2. Хром (хромиум пиколонат). 3. Л-карнитин (особенно эффективен для физически активных людей).

Полезно, но не обязательно приобрести полоски для тестирования кетона в моче, для определения эффективности процессы расщепления жиров. Но при строгом соблюдении нормы 20 г в день в этом нет необходимости.

После окончания 2-недельной редукционной диеты теоретически произошли необходимые изменения в крови и метаболических процессах, и теперь основная задача методом пробы найти индивидуально подходящий уровень потребления углеводов, который соответствует Вашим целям. Так, если необходимый вес уже достигнут, то необходимо найти такой уровень потребления углеводов, при котором вес стабилизирован, т.е. постепенно вводить наиболее полезные виды углеводов в рацион и периодически взвешиваться, чтобы проследить динамику изменения веса. При необходимом сбросе веса необходимо найти максимальный уровень потребления углеводов, при котором вес все еще продолжает падать.

10 мифов о диете Аткинса

Такие низкоуглеводные диеты как диета Аткинса всегда имеют много противоречий и разногласий, и последняя волна исследований и публикаций разожгла еще больше споров.  Например, еще совсем недавно прогремела статья в San Francisco Chronicle, в которой проводится сравнение между высокоуглеводной и низкоуглеводной диетами, ярое обсуждение ее продолжается до настоящего времени.

Порой принципы одной и той же диеты могут трактоваться диаметрально противоположно, а это значит, что напрямую влияет не только на результат, но и на здоровье людей, которые используют данную диету.

После публикации оригинальной версии диеты Аткинса в  1972 году она не вызвала заметного отклика у читателей, однако в 1992 году ее ожидало неожиданное возрождение (впрочем также как и других низкоуглеводных диет), после выхода статьи под заголовком «Новая революционная диета доктора Аткинса».  За этим последовали новые статьи, которые разжигали все больше и больше споров.

Согласно Journal of the American Medical Association, около 64% американцев имеют лишний вес и около 31% страдают ожирением. В России эти проценты в настоящее время ниже, однако они неуклонно растут, что вызывает немалые опасения за нацию.

Такая ситуация диктует необходимость в разрешении противоречий в диетологии, в том числе и в сфере самой популярной низкоуглеводной диеты Аткинса.

Данная статья написана для людей, которые пытаются избавиться от лишних килограммов, однако находятся меж двух и более расходящихся точек зрения. Мы постарались рассмотреть наиболее спорные вопросы, и ответить на них, опираясь на максимально достоверные научные сведения, которые позволят добиться наилучших результатов в похудении.

1. Диета Аткинса и другие низкоуглеводные диеты не работают

Если в вашем понимании слова «работает» прежде всего, лежит скорость похудения, то без сомнения можно сказать, что диета Аткинса работает! Последние исследования показали, что диета Аткинса работает гораздо эффективнее, чем официальная диета рекомендуемая American Heart Association.

Как показали эксперименты, для людей больных ожирением диета Аткинса работает особенно хорошо, позволяя устранить попутно такие метаболические нарушения как гиперинсулинемия и инсулинорезистентность.

Если вы понимаете под словом «работает» постоянную потерю жира, то в этом случае диета Аткинса не идеальна, однако в этом аспекте вообще нет идеальных диет. Не смотря на впечатляющий начальный успех, диета Аткинса сталкивается с такими же сложностями, как и другие диеты — сохранение нормального веса. Это главная и самая неприятная проблема.

Данные исследований говорят о том, что после достижения желаемого процента жира в организме и окончании диеты, вес начинает вновь расти.

Достаточно много фактов свидетельствуют о том, что ограничение углеводов может ускорить потерю веса в короткие сроки, но это еще не говорит о том, что нормальный вес сохранится в долгосрочной перспективе.

Дело в том, что у людей лишний вес чаще всего связан с метаболическими нарушениями, которые будут иметь место и при нормальном весе. Главная проблема — это постоянный голод, который будет преследовать вас, возможно, всю оставшуюся жизнь.

Разумеется, вы можете пожалеть себя, и сказать — зачем себя мучить? Однако этим вы проявите лишь свою слабость и обречете себя на жизнь, которая основана на удовлетворении первобытных инстинктов, жертвуя многими благами, которые сулит красивая фигура.

2. Существует множество новых исследований, подтверждающие эффективность диеты Аткинса

Если вы посмотрите на результаты поиска по ключевой фразе «диета Аткинса», то вы сможете увидеть, что большинство статей будут представлять собой рекламу и новости, в которых указывается на новые исследования «подтверждающие» эффективность диеты Аткинса.

«New England Journal of Medicine, подтверждает что диета Аткинса…»

«… исследования показали, что диета Аткинса безопасна.»

«Новое исследование ставит под сомнение 30-летние догмы диетологии.»

Правда состоит в том, что заголовки не дают вам представления о целой картине. До тех пор, пока вы тщательно не ознакомитесь с этими исследованиями и оригинальными результатами, не верьте тому, что пишут в популярных статьях. 
Надо заметить, что практически все заключения исследований содержат слова о том, что диета Аткинса более эффективна, или по крайней мере настолько же эффективна как и традиционные диеты. Однако, практически все заключения завершаются словами:

«Это только предварительные результаты»

«Требуются дальнейшие исследования» и т. д.

3. Новые исследования подтверждают, что диета Аткинса безопасна для здоровья и не вызывает подъема уровня холестерина, как считалось ранее

В мае 2003 года были обнародованы результаты двенадцатимесячного исследования диеты Аткинса в New England Journal of Medicine (NEJM). Одна группа испытуемых питалась по обычной схеме, где 60% потребляемых калорий были представлены углеводами, тогда как во второй группе испытуемые соблюдали диету Аткинса.

По прошествии одного года, участники второй группы имели более лучшие показатели по липидному составу крови, включая холестерин, липопротеиды и триглицериды.

Исследование проводилось под руководством Gary Foster, позднее он писал: «Наши исходные данные подтверждают, что низкоуглеводные диеты не имеют тех побочных эффектов, что мы ожидали изначально».

Элементарная логика подсказывает, что насыщенные жиры и продукты богатые холестерином опасны и не являются здоровыми, они вызывают заболевания сердечно-сосудистой системы, и являются одной из причин преждевременной смерти. Этот аргумент заставляет задуматься о том, что низкоуглеводные диеты могут быть опасными для здоровья, так как предполагают употребление относительно большого количества насыщенных жиров.

Это предположение в настоящее время ставится под сомнение. Многие авторитетные авторы, такие как Mary Enig и Uffe Rashnkov представили сравнительные данные, исходя из которых холестерин, содержащийся в продуктах и насыщенные жиры не связаны с заболеваниями сердца. Тем не менее, для окончательного ответа требуется проведение дальнейших исследований, поскольку все современные эксперименты находятся под влиянием различных факторов, которые могли бы исказить результаты.

В некоторых проведенных исследованиях, например, не все испытуемые следовали строгим правилам диеты Аткинса или наряду с диетой использовались различные препараты, влияющие на уровень холестерина (статины, гипотензивные средства и др.).

Не смотря на это, у некоторых испытуемых уровень холестерина крови действительно увеличился. В то же время снижение уровня холестерина у других людей можно объяснить тем, что до начала исследования они потребляли большое количество простых углеводов и насыщенных жиров, поэтому снижение поступления углеводов неизбежно повлияло на уровень холестерина, хотя это был всего лишь один шаг в правильном направлении.  

Кроме того, снижение холестерина можно также объяснить уменьшением жировой массы тела.

Очевидно, что нельзя классифицировать все жиры в одну узкую категорию. Так, обработанные или структурно измененные транс жиры без сомнения будут вредны для здоровья, их опасность для здоровья даже не обсуждается.

Другие жиры, например рыбий жир, являются полезными для здоровья и рекомендованы для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Также, было доказано, что некоторые жиры, которые встречаются в яйцах и мясе могут также быть полезны, во всяком случае умеренное их потребление не вредно для здоровья.

4. Жир к вам больше никогда не вернется

Доктор Аткинс пишет в своей статье, что его «диета хорошо адаптированна для постоянного соблюдения, в отличие от большинства других диет, так что лишний вес к вам никогда не вернется».

Аксиома жиросжигания гласит: чем быстрее происходит похудение, тем быстрее возвращается вес и тем сложнее сдерживать его увеличение. Поэтом люди, которые худеют постепенно и длительно в конечном итоге получают лучшие результаты. Однако это не то, что люди хотят услышать. 3, 5 и даже 15 кг за первые две недели — вот к чему стремятся большинство людей, прибегающих к диете Аткинса.

Есть две вещи, которые вы просто обязаны знать о быстрой потере веса:

*За счет чего вы теряете вес? Это может происходить за счет потери воды, мышц, гликогена, и других тканей, помимо жира.

* Собираетесь ли вы поддерживать достигнутый результат? Большинство низкоуглеводных диет обладают выраженным феноменом отката, то есть набору веса после окончания диеты. Поэтому по окончанию диеты ограничение в еде будет продолжаться еще длительное время.

Keith Ayoob, представитель American Dietetic Association докладывал в своем официальном отчете исследования NEJM за 2003 год: «Выдержать диету в течение 12 месяцев очень сложно. Это как будто вы бьетесь головой об стенку, ваш стиль жизни меняется коренным образом и постепенно вам это в конец надоедает. Высокий процент отсева — это верный признак того, что диета очень сложна в соблюдении.

Не смотря на то, что доктор Аткинс заявляет, и новые исследования очевидно поддерживают его, мы по-прежнему не можем достоверно сказать, что вы получите в долгосрочное перспективе. Основываясь на результатах исследований последних трех, шести и двенадцати месяцев, ученые готовятся к новым, более длительным испытаниям. Одно из них будет продолжаться пять лет.

Можно даже ожидать, что долгосрочные исследования подтвердят, что диета Аткинса и другие низкоуглеводные диеты не более эффективны, чем другие диеты для снижения веса, которые отличаются более мягким режимом. 

5. Во время диеты Аткинса калории не играют роли, и вы можете есть столько, сколько вы хотите

Доктор Аткинс предположил, что количество поступаемых калорий в организм не имеет значения, и он советовал своим клиентам есть столько, сколько они хотят во время своей программы. Аткинс писал: «Так называемая теория калорий грузом весела на шее худеющих, мучая несчастных людей, которые соблюдали диету». 

Это заявление было основано на том, что замена практически всего количество углеводов на жиры вызывала снижение аппетита, за счет того, что жиры обладают большей насыщающей способностью, по сравнению с углеводами. 

Контроль аппетита — это одно из главных преимуществ диеты Аткинса, особенно для тех людей, которые попутно борются с гипогликемией и голодными спазмами. Как указывает сам Аткинс: «Нет ничего сложнее, чем побороть свои физические желания и потребности». 

Несмотря на все вышесказанное, вы не сможете есть столько, сколько желаете. Это значит лишь то, что ваше чувство голода будет меньше выражено, по сравнению с другими диетами, что автоматически позволяет вам есть меньше, без подсчета калорий или даже без мыслей о них. 

Люди, которые соблюдают диету Аткинса потребляют калорий меньше, чем сжигают — то есть удовлетворяется главное условие снижения веса. Однако, если в организм начнет поступать такое количество калорий, которое будет превышать расход — то даже соблюдая диету Аткинса вес начнет увеличиваться!

Все это сказано для того, что бы дать понять: не нужно считать калории в буквальном смысле слова рассчитывая каждый грамм продукта, тем не менее вы должны следить за тем, что бы порции продуктов были небольшими, а также следует избегать большого количества жирного.

6. Новые исследования доказали, что диета Аткинса дает вам метаболические преимущества, так что вы действительно можете есть столько, сколько вы хотите

Двенадцатинедельное исследование проведенное под руководством Harvard School of Public Health, опубликованное в 2003 году North American Association обнаружило, что испытуемые, которые соблюдали низкоуглеводную диету потеряли в весе столько же, сколько и в группе, члены которой принимали нормальное количество углеводов с пониженным количеством жиров.

Но самое интересное то, что группа, которая соблюдала диету Аткинса могла потреблять на 300 калорий больше, чем группа соблюдавшая другую диету. Это заставило исследователей задуматься: как вообще это понимать? Это открытие бросает вызов законам термодинамики!

Напрашивается вывод, что наши знания о калорийности пищи далеки от совершенства. Однако заметим, что это не значит, что калории не нужно считать вообще. Объяснение этому парадоксу было найдено, и оно оказалось довольно простым.

Калорийность пищи зависит не только от количества энергии заключенной в нее. Если взять равные по калорийности количества пищи, то например 2000 калорий торта окажут совершенно другой эффект на состав вашего организме, чем 2000 калорий овощей или нежирного мяса.

Некоторые виды пищи дают вам определенное метаболическое преимущество. Выгода может заключаться в положительном влиянии на гормональный фон вашего организма, а конкретно, на инсулин и глюкагон. Эти гормоны влияют на процессы жирообразования.

Второе преимущество — термогенный эффект пищи. Этот эффект обусловлен тем, что некоторые виды пищи перевариваются с большим трудом, а другие усваиваются очень легко. Соответственно, трудно усваиваемая пища может сама «заставить» ваш организм расходовать калории, иногда даже больше, чем содержится в них самих.

К примеру, богатая протеином пища — куринная грудка имеет термогенный эффект, равный 20-30% от ее калорийности. Это значит, что потребляя 100 калорий заключенных в этот продукт, ваш организм получить только 70 калорий. А такой фрукт как яблоки, вообще имеет отрицательную калорийность, если учесть термогенный эффект.

Таким образом, вы можете худеть, соблюдая более калорийную диету, если ваша пища обладает высоким термогенным эффектом.

Что интересно, высоким термогенным эффектом обладает, как правило, низкоуглеводная пища — мясо, рыба, овощи, ненасыщенные масла, фрукты и так далее.

7. Диета Аткинса приводит к наиболее быстрой потере жира, по сравнению с другими диетами

Большинство организаций здравоохранения и питания рекомендуют терять вес не быстрее чем на 1 килограмм в неделю. В своей книге, доктор Аткинс пишет, что средняя потеря в весе за первую неделю, при соблюдении его диеты, может достигать 6-8 килограмм.

Как и большинство других диет, данная диета делает акцент на общем снижении веса с максимально возможной скоростью, тогда как не учитывается качественная потеря веса, которая может происходить за счет жира, воды, и, что хуже всего, мышечной ткани.

Это действительно правда, низкоуглеводная диета приводит к быстрому снижению веса, особенно на начальных этапах. Однако это происходит, главным образом, за счет потери жидкости, запаса гликогена и других восполняемых материалов. Доля жира может составлять только 30-50% от общего количества потерянной массы.

Из этого следует, что вашей целью должно стоять не снижение веса, а сжигание жира! А если говорить еще точнее, снижение процента жира в организме, по отношению к сухой масса. Поэтому не стремитесь похудеть быстро, иначе это может произойти за счет ваших мышц!

8. Углеводы делают вас толстым

Доктор Аткинс пишет: «Углеводы — это вид пищи, который в наибольшей степени откладывается в жиры». Также, цитирую: «Диета с высоким содержанием углеводов — это главная причина ожирения, и основное препятствие к получению красивой фигуры».

Это верно лишь наполовину!

Заявление, что углеводы делают вас толстыми является, возможно, самым распространенным мифом в области фитнеса. Это мнение вводит в заблуждение миллионы худеющих людей.

Прежде всего, нужно фокусировать внимание на общей калорийности рациона, а затем уже на соотношении макронутриентов — белков, углеводов и жиров. Потребление лишних калорий — это главная причина ожирения.

Правда заключается в том, что мы не можем «обвинить» все углеводы в том, что они вызывают ожирение, так как выделяют разные виды углеводов, одни из них вредны для вашей фигуры, а другие наоборот полезны. К «хорошим» относят сложные углеводы — крахмал и клетчатка, этими веществами богаты овощи, фрукты, каши и другие растительные продукты. К «плохим» углеводам относятся сахара или простые углеводы. Простые углеводы содержатся во всех сладких продуктах — кондитерские изделия, фрукты, соки, выпечка и др.

Чтобы избежать недоразумения, всегда ставьте перед углеводами соответствующее слово: простые или сложные. 
Доктор Аткинс в своей книге проводит это разграничение и тем не менее, он все равно рекомендует избегать любых углеводов, даже тех, которые доказано безопасны для фигуры. Это приводит к быстрой потере в весе, однако вспомним, что для нас важно не снижение веса, а снижения процента жира в организме.

Здоровая и эффективная диета для похудения должна включать в себя умеренные количества сложных углеводов, так как полное удаление их из рациона может приводить к нарушению метаболизма и другим нежелательным последствиям.

9. Кетоз улучшает самочувствие и не влияет на производительность

Организм — это удивительная машина, которая способна самостоятельно выбирать, какое топливо использовать в первую очередь. Организм может получать энергию из жира, из углеводов и из протеинов, однако в первую очередь для энергетических нужд используются углеводы.

Многие ошибочно верят, что жиры являются более эффективным источником энергии, чем углеводы, но это далеко от правды. Жир является долгосрочным энергетическим депо, которое используется только при недостатке углеводов. 
Так, например главным мышечным топливом является углевод — гликоген. При низкоуглеводной диете запасы гликогена быстро истощаются, поэтому атлету становится сложно поддерживать высокий уровень интенсивности на тренировки, соответственно, снижается и общий расход калорий.

Низкоуглеводная диета хорошо подойдет для тех людей, кто ведет малоподвижный образ жизни, или имеет высокую степень ожирения. Или для тех людей, которые не могут выполнять физические упражнения в виду ортопедических проблем. Доказано, что кетогенная диета снижает процент жира в организме, даже при минимальной активности.

Некоторые люди, соблюдающие диету Аткинса начинают чувствовать себя больше. Это происходит только потому, что большинство из них не подвергаются физическим нагрузкам. Такой подход может негативно сказаться на вашем тонусе и составе тела в последствие, поэтому рекомендуется принимать умеренное количество углеводов и выполнять систематические тренировки.

10. Кетогенная диета — главный секрет сжигания жира

Низкоуглеводная диета в настоящее время на слуху у каждого человека, однако есть разные виды этих диет. К примеру, диета  Zone состоит на 40% из углеводов, и она считается тоже низкоуглеводной. Есть и более экстремальные варианты. Так, кетогенная диета — это диета с крайне низким содержанием углеводов в рационе (как правило, не больше 40-70 г в сутки). Индукционная фаза диеты Аткина вообще предполагает прием только 20 г углеводов в сутки!

В виду того, что кетогенная диета по определению практически не допускает употребление углеводов, она очень жестка и противоестественна для организма человека. И это очевидно, что чем жестче и экстремальнее диета, тем чаще возникают побочные эффекты при ее соблюдении, и тем сложнее становится соблюдать ее длительное время.

Доктор Аткинс заявляет: «Кетоз — это секретное оружие в суперэффективной диете».

На самом деле, правда в том, что последние исследования подтвердили — низкоуглеводная диета действительно работает, и что бы добиться кетоза, необходимо очень строго ограничить потребление углеводов.

Преимущество кетогенной диеты заключается в том, что большие количества потребляемого протеина обеспечивают больший термогенный эффект, о котором шла речь выше. Протеин более эффективно подавляет аппетит и контролирует уровень гормонов. Однако вы можете получить те же самые преимущества, если включите небольшие количества углеводов в диету, при это ее соблюдение станет значительно легче и безопаснее.

Заключение: лучший способ избавиться от жира

Доктор Аткинс сделал много удивительных открытий в своей работе. Он крайне негативно отзывается об углеводах, и считает их главной причиной ожирения и гиперинсулинемии.

Он пишет о различных метаболических преимуществах протеина, и уверяет, что нет четкой связи между потреблением животного жира и частой сердечно-сосудистых заболеваний, а также уровнем холестерина. Он сделал несколько важных открытий в отношении контроля веса,  которые самостоятельно опубликовал и отстоял прежде, чем это сделал кто-то другой. Тем не менее, он оставил несколько серьезных брешей, которые остаются невыясненными до настоящего времени.

Если бы необратимое похудение было настолько легким  и для этого можно было просто удалить из рациона углеводы, то зачем нужны были бы сложные и дорогостоящие операции или опасные препараты?

Большинство методов и направлений в современной диетологии имеют разумное обоснование и как правило эффективны, однако в каких-то определенных аспектах они всегда оказываются неверными.

Именно поэтому за последние 20 лет не было найдено консенсуса или выделено наиболее эффективной диеты. В каждой диете можно найти массу преимуществ и недостатков, причем их соотношение будет меняться для каждого человека. 

Как добиться рельефного пресса?

Чем ближе приближается лето, тем больше мы начинаем задумываться о работе над своим прессом. Очевидно, вы находитесь в поиске эффективной методики, а все предыдущие попытки закончились неуспехом. Получить шесть рельефных кубиков на животе довольно сложно, это потребует много времени, усилий и стараний, однако даже этого будет недостаточно, если вы используете неподходящую тактику.

Само страшное, что может случиться — это отказ от своих целей в результате многочисленных неудач в прошлом. Не теряйте надежды, даже в том случае, если вы не получили рельефного пресса за несколько лет интенсивных тренировок. Я уверяю вас, в этом году в вашей жизни все изменится, и вы получите желаемые кубики. Для этого вам нужно не только правильно тренироваться, но и соблюдать специальную диету, о которой и пойдет речь в данной статье. Здесь все, что вам нужно знать для получения хорошего результата.

Ни у кого не возникает сомнений по поводу того, что рельефный пресс достигается за счет снижения общего количества жира в организме, а для этого нужно, прежде всего, соблюдать правильную диету. Если вы будете употреблять в пищу первые попавшиеся, то в этом случае кубиков вам не видать, как своих ушей.

Если взять условную группу людей, которые уже добились успеха в работе с прессом, и попросить каждого из них дать несколько советов новичкам, 90% этих людей назовет одним из первых пунктов диету. Это действительно очень важный фактор успеха.

Калорийность

Прежде всего, вы должны рассчитать калорийность своего рациона. Большинство людей, которые соблюдают диету, начинают терять жир при суточной калорийности равной 23 калориям на каждый килограмм массы тела (при условии тренировок с частотой 3-5 раз в неделю), однако не удивляйтесь, если для вас этого будет недостаточно. В этом случае вам придется снизить калорийность до 20 калорий на килограмм и в некоторых случаях еще меньше, если прогресс будет отсутствовать.

Будьте готовы к тому, что чем ниже процент жира в организме, тем сложнее вам будет прогрессировать, это происходит по причине того, что организм пытается сохранить постоянство и препятствует любым изменениям в теле. Если вы будете есть слишком мало, то вы потеряете мышечные объемы и к тому моменту, когда процент жира будет низок, мышцы пресса сократятся до такого размера, что просто не смогут контурировать. Если вы снизите калорийность рациона недостаточно, то работа над прессом может затянуться на весьма долгий период, и вы напрасно потратите уйму времени. Учитывайте, что в дни тренировок вы должны включать немного больше углеводов, особенно после высокоинтенсивных тренировок.

Протеин

Еще один важный момент в диете — это протеин. При работе на рельеф нужно всегда следить за тем, что бы в организм поступало достаточное количество протеина. Белок нужен для контроля метаболических процессов, сохранения мышечной массы и более эффективного сжигания жира. При этом нужно понижать калорийность за счет жиров и углеводов. Дополнительный прием протеина избавляет от голода и спазмов в животе. Вы будете просто счастливы возможности выпить протеиновый коктейль, когда дойдете до диетического пика.

Углеводы

Полезность углеводов во время работы над прессом до сих пор дискуссируется. Активные споры об углеводах начинаются каждый раз, как речь заходит о питании при работе на рельеф. Многие ученые выступают за циклический подход в употреблении углеводов, который, по мнению большинства, показал себя как наиболее эффективный.

Углеводы нужно сохранить в рационе каждого дня. Если их полностью исключить на длительный срок, резко упадет уровень продукции энергии в организме, голодные спазмы в животе станут беспокоить все сильнее и сильнее, а скорость вашего метаболизма начнет компенсаторно снижаться. Как минимум, вам нужно принимать 25-50 г углеводов перед началом тренировки и сразу после тренировки, особенно в интенсивные дни.

Старайтесь принимать в пищу сложные углеводы, которыми богаты овощи, каши и некоторые фрукты (с низким содержанием сахара).

Каждые три — четыре дня в неделю вы можете устраивать разгрузочный день и потреблять большие количества углеводов. Это позволяет «разогнать» метаболизм, и снизить компенсаторное торможение липолиза. В этот короткий углеводный период можно принимать даже быстрые углеводы, в тоже время снизьте потребление жира и протеина, так что бы общая калорийность не превышала обычные размеры, иначе большая часть калорий может перейти в жир.

Жир

Вы не должны ни в коем случае забывать про жиры в своей диете! Если вы хотите получить рельефный пресс, то жиры могут помочь вам в этом.

Общее количество жиров в диете не должно превышать 15%, однако оно не должно быть и ниже 5%, так как это может негативно повлиять на некоторые метаболические процессы. Не все жиры обладают одинаковыми свойствами. Некоторые из них наоборот способствуют сжиганию жира в организме! Прежде всего, это касается полиненасыщенных омега-3 жирных кислот, которыми богаты растительные масла — оливковое, хлопковое масло. Орехи. И обязательно в рационе должна присутствовать рыба или рыбий жир.

Избегайте употребления жиров сразу перед сном, поскольку это может негативно отразиться на качестве сна и пищеварении, а также сразу после сна — так как это замедляет всасывание и переваривание других,  более важных пищевых компонентов.  Перед сном и пища должна состоять главным образом из белка и меньшего количества сложных углеводов. После сна нужно также принимать протеин и уже большие количества углеводов с тем, чтобы восполнить энергетические запасы организма.

Другие аспекты

В завершение стоит также сказать, что не следует забывать о других факторах, которые могут оказывать серьезное влияние на процесс получения 6 кубиков вашего пресса. Эти факторы включают в себя следующее:

*Принимайте достаточное количество соли, чтобы не возникло электролитных нарушений

*Спите достаточное количество времени (минимум 8 часов в сутки, даже если для хорошего самочувствия вам требуется меньше).

*Выпивайтедостаточное количество жидкости (до 3,5 литров в сутки). Жидкость необходима для сжигания жира. 
Также, вы должны осознавать, что путь к рельефу лежит только через изменение всего образа жизни, в том числе ментальности и поведения. Это очень ответственная и тяжелая работа, которая требует серьезного отношения к себе. 

Резюме

Для упрощения запоминания, были выделены основные пункты программы рельефного пресса с краткими примечаниями.

1. Контролируйте калорийность рациона

Умножьте свой вес в килограммах на 23-17 калорий, для того чтобы рассчитать калорийность своего суточного рациона. Заметьте, что вы должны начинать с более высокого показателя, и постепенно снижать его до тех пор, пока жир не начнет теряться. Слишком сильное снижение калорийность тоже не желательно, поскольку это негативно отразиться на ваших мышцах.

2. Контролируйте потребление протеина

Для получения хороших результатов необходимо всегда поддерживать высокий уровень потребления белка — примерно 1,8 — 2,5 г на 1 кг массы тела. Протеин должен составлять примерно 30 — 40 % вашего дневного рациона.

3. Следите за поступлением других питательных веществ

Контролируйте поступление жиров, отдавая предпочтение растительным источникам и рыбе. Принимайте достаточное количество овощей и фруктов, которые богаты клетчаткой, витаминами и минералами.

4. Распределение порций

Всегда принимайте белково-углеводную пищу на завтрак. Не забывайте употреблять в пищу 25 — 50 г углеводов сразу перед тренировкой, для восполнения гликогенового депо.

Не забывайте варьировать количество поступаемых углеводов в течение недели, что бы не допустить торможения вашего метаболизма вследствие голодания.

Заключение

Приведя свою диету в порядок, вы сделайте крупный скачок вперед и даже не успеете заметить, как проявятся первые результаты, которые вы так долго ждали. Помните, что если вы будете постоянно отклоняться от плана, хорошие результаты придут не скоро, а возможно они вообще никогда не придут. 

Минералы в бодибилдинге

Пожалуй, все знают о значительной роли витаминов в силовых видах спорта, однако далеко не все осознают роль минералов. Очень важно получать достаточное количество минералов, особенно это важно для укрепления и развития костной структуры. 

Некоторые люди пренебрегают минералами по незнанию, фокусируя свое внимание только на жире, протеине и углеводах и очень часто сталкиваются с проблемой отсутствия прогресса, которую можно легко разрешить.

Для того, чтобы исключить проблемы со здоровьем, связанные с недостатком минералов, нужно уделять внимание определенным продуктам. Вы можете получать все необходимые минеральные вещества из обычной пищи, оставаясь на базовом уровне калорийности. В данной статье мы рассмотрим шесть основных или главным минералов, о которых вы должны помнить в первую очередь.

Кальций

Кальций — это один из самых известных минералов, который требуется человеку ежедневно. Его основная функция сводится к формированию и структуризации костной ткани. Еще одна ключевая роль кальция (особенно важная для людей активно занимающихся спортом) — обеспечение мышечного сокращения. Без кальция ни одна ваша мышца не сможет сократиться даже на миллиметр!

Присутствие в продуктах: Наиболее качественный источник кальция включает все молочно-кислые продукты. Одна только кружка молока содержит около 30% от дневной нормы кальция. Также, кальций в изобилии содержится в рыбе и брокколи.

Йод

Йод является наиболее важным минералом, который принимает участие в поддержании функции щитовидной железы (используется для синтеза ее гормонов), входит в состав некоторых ферментов. Он знаком почти всем, потому что в каждом универмаге существует множество продуктов обогащенных йодом. Люди, которые имеют проблемы с щитовидной железой часто имеют лишний вес, поскольку синтезируется недостаточное количество гормонов. Тоже самое может происходить и при недостатке йода в пище.

Присутствие в продуктах: Йод чаще всего можно получить из обычной йодированной соли, которая доступна в любом продуктовом магазине. Люди, которым по состоянию здоровья необходимо сократить потребление столовой соли до минимума (как правило, обычный человек получает значительно больше соли, чем ему требуется) — в этом случае йод можно получать морских водорослей, которые доступны в виде салатов. Кроме соли, в настоящее время можно встретить йодированные яйца, молоко и даже крупы.

Железо

Данный минерал особенно важен для женщин, именно женщины должны следить за достаточным поступлением железа с пищей. Этот минерал выполняет жизненную функцию, а именно — транспорт кислорода. Железо входит в состав эритроцитов, именно с атомом железа связывается кислород крови и переносится ко всем органам и тканям, в том числе и мышечной ткани. Железо также необходимо для поддержания иммунной функции, роста волос и кожи. При недостатке железа возникает анемия и многие другие проблемы.

Присутствие в продуктах: Лучший источник железа — это животная пища. Железо лучше всего усваивается из мяса. Также большая концентрация железа наблюдается в бобовых, капусте, яблоках, орехах и др. растительных продуктах, однако оно усваивается значительно хуже.

Магний

Следующий минерал, на котором вам следует сфокусировать свое внимание  — магний. Он необходим для обеспечения работы мышц и нервной системы человека. 

Магний также нужен для поддержания нормальной физической активности, он принимает участие в нескольких энергетических процессах. И наконец, магний нужен для нормальной работы сердца, поэтому вы должны всегда следить за тем, что вы получаете его в достаточных количествах.

Присутствие в продуктах: Ананас по достоинству является одним из лучших источников магния. Одна порция ананасов обеспечит поступление до 75% суточной нормы магния. Таким образом, вам не составит труда получать достаточное количество магния из пищи, к тому же ананас способствует сжиганию лишнего жира. Кроме того, магний содержится в достаточных количествах в рисе, шпинате, овощах и почти всех крупах.

Цинк

Одна из важнейших функций, которую поддерживает цинк — регуляция процесса деления всех клеток организма человека. Он используется при делении клеточных ДНК, для правильной работы ферментов. Цинк поддерживает иммунную функцию и ускоряет выздоровление. У мужчин, цинк требуется для образования спермы и анаболического гормона — тестостерона. Это лишь малый список, который не включает даже 5% всех функций цинка. 

Присутствие в продуктах: Устрицы — отличный пищевой источник цинка в вашей диете, который включает около 500% вашей дневной нормы в одной порции продукта. Цинк также содержится в мысе, птице и рыбе.

Фосфор

И в заключение, следует упомянуть такой минерал как фосфор. Это вещество должно присутствовать в нашей диете потому, что оно активно используется в организме для формирования костей, зубов и необходимо для восстановления всех клеток, органов и тканей организма.

Данный минерал работает в тесном сопряжении с витаминами группы В, обеспечивая нормальную сократительную функцию мышц и поддерживают работу почек. 

Присутствие в продуктах: Лучший источник фосфора в диете — это молочные продукты, различные виды мяса. Помните, что потребность в фосфоре возрастает, когда вы принимаете продукты богатые кальцием. 

Заключение

Минеральные вещества должны поступать в организм постоянно, наряду с витаминами и другими питательными веществами. Поступайте разумно при выборе продуктов, отдавая предпочтение натуральным и здоровым видам пищи.

Восполнение потребностей организма в минеральных веществах — это один из важных факторов успеха в любом виде спорта.

Как быстро похудеть: диета Аткинса

Что такое диета Аткинса

Это низкоуглеводная диета, разработанная в середине ХХ века американским кардиологом Робертом Аткинсом. В основу диеты легла статья Гордона Азара и Уолтера Блума «Новая концепция в лечении ожирения», опубликованная в журнале Американской медицинской ассоциации. Аткиннс, который сам боролся с лишними килограммами, считал углеводы главной причиной лишнего веса. Поэтому он рекомендовал максимально убрать их из рациона. Диета основана на потреблении белков и жиров (без ограничения по калориям) и ограничении углеводов.

Как работает диета Аткинса

В соответствии с системой питания доктора Аткинса, человек с лишним весом должен снизить потребление углеводов и перейти на режим белковой пищи. В таком случае обмен веществ переключается с углеводного обмена на сжигание тех жиров, которые были отложены ранее вокруг внутренних органов и под кожей. В организм подступают много жиров и белков (преимущественно животного происхождения), впоследствии чего возникает кетоз — повышенное образование кетоновых тел в крови, вызываемое низким уровнем гормона инсулина. Лишние липиды из клеток переходят в кровь и используются организмом, как топливо для получения энергии. В результате мы едим белковые продукты и не ощущаем голода, а лишний вес быстро уходит.

Какие продукты входят в продуктовую корзину диеты Аткинса

1. Мясо и птица.

2. Рыба и морепродукты.

3. Овощи и фрукты.

4. Молочные и кисломолочные продукты. 

5. Семена, орехи и масла из них.

6. Яйца — куриные, перепелиные, утиные.

Запрещенные продукты при диете Аткинса

1. Хлебобулочные изделия (в т. ч. паста, пельмени).

2. Сладости.

3. Все крупы и злаки.

4. Кетчуп, томатная паста, соусы, содержащие крахмал и муку (соевый).

5. Овощи, богатые крахмалом или сахаром (картофель, морковь, свекла).

6. Бананы, ананасы, апельсины, виноград, клубника.

Кому противопоказана диета Аткинса

Людям с больными почками, проблемами с сердцем и беременным диета Аткинса запрещена. Всем остальным стоит помнить, что низкоуглеводная диета — причина низкого содержания витаминов в организме. Поэтому не забывайте пить много воды и принимать витаминные комплексы.


Диета Аткинса: какие продукты можно есть ?

Диета Аткинса — одна из самых известных диет. Обычно ей следуют те, кто хочет похудеть. Впервые эта диета была предложена в 1972 году доктором по имени Роберт Аткинс.

С тех пор эта диета все так же популярна среди приверженцев фитнеса во всем мире!


Что же представляет из себя диета Аткинса?

Попросту говоря, диета Аткинса — это низкоуглеводная диета. Это делает ее
очень эффективной для сжигания жира, так как при ограниченном потреблении углеводов ваш организм начинает обращаться за энергией к жировым отложениям, и вы худеете.

В действительности же данная диета немного более сложная и состоит из нескольких фаз.

Фаза 1: Индукция

Это — начальная фаза диеты, и в отличие от других диет, здесь вы сталкиваетесь с самыми  строгими ограничениями на количество съедаемых углеводов  уже в первой фазе.

Вы должны потреблять меньше 20-ти граммов углеводов в день. Вы должны сосредоточиться на продуктах, содержащих много белка и полезных жиров, ограничивая при этом прием углеводов, потребляя овощи и листовые овощи, чтобы насытиться. Это позволит запустить процесс сразу же как вы сядете на диету, и уже на этой стадии вы должны заметить заметную потерю веса. Как правило, эта фаза длится две недели.

Фаза 2: Продолжающееся снижение веса

Многие не достигают этой фазы, поэтому если вы перешли на вторую фазу — вы заслуживаете похвалы! На этом этапе диета почти не меняется, вы только добавляете в рацион орехи, большее количество овощей и иногда фрукты. Однако не переусердствуйте с фруктами, они хоть и являются здоровой пищей, но содержат много натуральных сахаров, которые могут препятствовать потере веса. Эта фаза обычно длится немного дольше и является основной частью диеты. Вы должны оставаться в этой фазе столько, сколько требуется, пока не станете ближе к весу, к которому стремитесь (например, достигнете веса, превышающего ваш желаемый вес на 2-4 кг., в зависимости от того, сколько вы уже потеряли).

Фаза 3: Переход к сохранению веса

Если Вы достигли этой стадии, наши поздравления, вы чрезвычайно близки к весу вашей мечты! На этой стадии вы должны постепенно добавлять в рацион небольшое количество углеводов. Вы заметите, что потеря веса замедлится. Если в целом процесс потери веса прекратился (в течение нескольких недель) или вы стали набирать вес, то сделайте шаг назад: уменьшите количество углеводов.

Фаза 4: Сохранение веса

На этой стадии вы можете добавить в рацион большее количество полезных углеводов. Вы все еще должны потреблять низкое количество углеводов, чтобы не начать набирать вес.

Многие решают в целом не придерживаться последовательности фаз, и хотя в этом случае  вы все равно будете худеть, все же более эффективно следовать фазам диеты.

Кроме того, некоторые решают пропустить фазу индукции, и начинают сразу со второй фазы.  В то же время, другие решают оставаться дольше в фазе индукции для оптимальной потери веса.

Диета Аткинса | Продукты, которые вы можете есть

Это список продуктов, которые вы должны употреблять:

✓ Mясо – куриное мясо, телятина, свинина, баранина и т.д. должны составлять основу вашей диеты.

✓ Рыба – необходимо потреблять такую рыбу, как форель, красная рыба и сардины.

✓ Низкоуглеводные овощи – шпинат, брокколи, аспарагус, кейл и т.д.

✓ Молочные продукты – вы можете есть сыры, масло, сливки, йогурт.

✓ Яйца – яйца являются прекрасным источником протеинов и Омега-3 жирных кислот.

✓ Жиры – необходимо потреблять полезные масла, такие как кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо и т.д.

✓ Орехи и семена – орехи и ореховые масла, полученные без добавления сахара, такие как миндальное масло, масло грецкого ореха, арахисовое масло и т.д.

Вашим главным источником гидратации должна быть вода, хотя вы можете пить кофе и зеленый чай.

Алкоголь допустим в небольшом количестве, но вы должны поддерживать режим, потребляя  низкокалорийные и низкоуглеводные продукты, избегая таких напитков как пиво, например.

Диета Аткинса | Продукты, которых следует избегать

Так как фазы диеты могут показаться немного неопределенными, ниже вы найдете список продуктов, прием которых вы должны избегать пока следуете диете Аткинса:

✗ Сахар – например, сода, сладкое, соки и т.д.

✗ Tрансформированные, или транс-жиры – часто присутствуют в обработанной пище и могут быть представлены на упаковках словом «гидрогенизированный» жир в качестве ингредиента.

✗ Фрукты с высоким содержанием углеводов – такие фрукты как яблоки, бананы, апельсины и др. содержат много углеводов, и поэтому должны быть исключены из рациона в фазе индукции.

✗ Овощи с высоким содержанием углеводов – такие овощи как репа, морковь и др. содержат много углеводов, и поэтому должны быть исключены из рациона в фазе индукции.

✗ Продукты, содержащие крахмал – такие продукты как картофель должны быть исключены из рациона в фазе индукции.

✗ Зерновые – необходимо избегать употребления в пищу пшеницы, ржи, ячменя, риса и других зерновых.

✗ Бобовые – во время фазы индукции нужно избегать употребления бобов, гороха нута

Возьмите на заметку:

Диета Аткинса — очень эффективная диета для тех, кто хочет похудеть. Она подходит  всем, хотя, конечно, вы должны проконсультироваться со своим доктором прежде, чем начать следовать любой диете, особенно если вы беспокоитесь, что какое-либо хроническое заболевание может напомнить о себе.

Вначале диета Аткинса может стать для вас трудным испытанием, но как только вы начнете следовать ей и увидите как тают ваши килограммы — возможно это будет означать, что это правильная диета для вас!

продуктов для низкоуглеводной диеты

  • Барс Аткинса

    Обеспечивает белком, клетчаткой и любимым вкусом; Батончики Аткинса — это вкусный, удобный и питательный способ остаться довольным до следующего приема пищи.

    Посмотреть все »

    Купить сейчас »

  • Аткинс Замороженные продукты и обеды

    Наслаждайтесь вкусными замороженными обедами, обедами и завтраками Аткинса за считанные минуты, не готовя и не жертвуя своим низкоуглеводным образом жизни.

    Посмотреть все »
  • Аткинс Шейкс

    Наполненные кальцием, важными витаминами и минералами, насыщенные сливочные коктейли Аткинса обеспечат вам удовлетворение в течение дня.

    Посмотреть все »

    Купить сейчас »

  • Лакомства Аткинса

    Утолите свою тягу к сладкому без всего этого сахара.Выбирайте из множества снисходительных угощений Аткинса

    Посмотреть все »

    Купить сейчас »

Зарегистрируйтесь в Atkins® сегодня, чтобы получить все необходимое для достижения оптимального веса.Узнайте больше о наших рецептах с низким содержанием углеводов, диетических средствах и ресурсах, которые помогут вам не сбиться с пути.

Обзор диеты Аткинса: продукты питания, преимущества и риски

The Promise

Бекон и яйца на завтрак, копченый лосось со сливочным сыром на обед и стейк, приготовленный на сливочном масле на ужин, звучат как меню для похудения слишком хорошо, чтобы быть правдой? Если вы любите подобные продукты и не любите морковные диеты, Аткинс может вам подойти.

Вам нужно научиться ограничивать потребление углеводов, но вместо этого вы получите множество вкусных блюд.

Обещание

Вы можете похудеть, придерживаясь диеты, богатой белками и жирами и с очень низким содержанием углеводов, при этом вы не должны чувствовать себя голодными или обездоленными. Сегодняшний Аткинс уделяет больше внимания постным белкам, полезным жирам и овощам с высоким содержанием клетчатки в рамках своих планов.

Миллионы людей похудели на Аткинсе. Актриса Алисса Милано ведет блог о своем успехе на сайте Аткинса.

Что можно есть и чего нельзя

Стандартная диета Аткинса состоит из четырех фаз, также называемых 20.

Он ориентирован на белки и жиры, такие как:

  • Мясо
  • Птица
  • Морепродукты
  • Яйца
  • Масло сливочное
  • Масла
  • Сыр

Вам следует избегать крахмалистых и сладких углеводов, в том числе:

  • Хлеб
  • Макаронные изделия
  • Картофель
  • Чипсы
  • Файлы cookie
  • Конфеты

Сначала вы будете есть углеводы в овощной форме.По мере вашего прогресса вы будете добавлять другие продукты, такие как фасоль / бобовые, фрукты и цельнозерновые.

Фаза 1. Это когда вы помогаете своему телу переключиться с сжигания углеводов на жир. Этот процесс называется кетозом, и вы должны быстро заметить потерю веса. Вы будете ежедневно есть белок, жиры и только 20 граммов углеводов в овощной форме. Некоторые люди (например, веганы) могут начать со следующего этапа.

Фаза 2. Вы будете снова добавлять продукты в свой рацион, пока не узнаете, сколько углеводов вы можете съесть, продолжая терять вес.

Фаза 3. Перейдите на этот уровень, когда вам нужно сбросить около 10 фунтов. Вы узнаете, как поддерживать потерю веса и сбросить последние несколько килограммов.

Фаза 4. Вы будете следовать этому до конца своей жизни, чтобы не вернуть то, что вы потеряли.

Более новая версия Аткинса, названная Аткинс 40, имеет более мягкие правила и позволяет вам начать с 40 граммов углеводов в ежедневном рационе.Сначала он не исключает какие-либо группы продуктов, как это делает Atkins 20.

Есть ограничения на количество масла или жиров, которые вы должны есть, но нет строгих рекомендаций в отношении мяса или других белков.

Уровень усилия: средний

Вам не нужно считать калории, посещать собрания или покупать особую еду. Но это требует серьезных изменений в способах питания, особенно если вы привыкли накрахмаливать тарелку или перекусываете чипсами, сладостями или другой нездоровой пищей.

Ограничения: Сначала вам нужно исключить белую муку, сахар и другие обычные углеводы и есть углеводы только в овощной форме.

Кулинария и магазины: С Аткинсом лучше всего готовить блюда с нуля. Если вы полагаетесь на полуфабрикаты, читайте этикетки, чтобы узнать, сколько в них углеводов и сахара.

Не покупайте разрешенные продукты с добавлением сахара или углеводов.

Вы можете найти замороженные продукты, напитки и закуски бренда Atkins в магазинах, но вам не нужно их есть.

В ресторанах выбирайте продукты, которые вы бы съели дома. Спросите официанта о содержании углеводов и держите руку подальше от корзины для хлеба.

Упражнение: Вам не нужно тренироваться, чтобы похудеть с помощью Аткинса, но вы должны двигаться. Старайтесь быть активными в течение 30 или более минут каждый день. Сначала поговорите со своим врачом, если вы вели малоподвижный образ жизни или у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Разрешены ли диетические ограничения или предпочтения?

Вегетарианцы и веганы: Аткинс не требует, чтобы вы ели мясо. Кроме того, вам придется пропустить первую фазу приема Аткинса 20, которая слишком сильно ограничивает потребление углеводов.

Вегетарианцы получают белок от:

  • Яйца
  • Сыр
  • Соя
  • Орехи
  • Семена
  • Бобовые
  • Злаки с высоким содержанием белка, такие как киноа

Веганы получают белок от:

  • Бобовые
  • Соя
  • Орехи
  • Семена
  • Зерновые с высоким содержанием белка, такие как киноа

Безглютеновая диета: Придерживаться этого плана питания легко, когда вы находитесь на Аткинсе.Продукты с глютеном богаты углеводами. Люди на Аткинсе едят меньше глютена, чем люди, придерживающиеся стандартной американской диеты.

Диета с низким содержанием соли: Нет необходимости добавлять соль ни в какие рецепты для Аткинса. Держитесь подальше от консервированных и упакованных продуктов, потому что они часто содержат сахар и другие углеводы, вредные для вас жиры и соль.

Что еще следует знать

Стоимость: Для этой диеты вам не нужно покупать членских взносов, посещать собрания или покупать фирменные продукты.Онлайн-инструменты и инструменты для смартфонов доступны и бесплатны.

Поддержка: Вы можете следить за Аткинсом, прочитав книгу, но если вам нужна дополнительная поддержка, на веб-сайте Аткинса есть группы поддержки и чаты, где вы можете поговорить с другими, худеющими так же, как и вы. Есть также бесплатные рецепты, трекеры приема пищи и приложения, которые упростят подсчет углеводов, планирование еды и покупки.

Что говорит доктор Арефа Кассубхой

Работает?

Диета Аткинса — одна из самых известных низкоуглеводных диет, и исследования показывают, что она может работать.Если вы заполняете свой день обработанными углеводами, такими как белый хлеб, макароны и белый картофель, и не едите много фруктов и овощей, то эта диета может стать толчком для похудения.

Вы можете отказаться от привычных продуктов и начать со списка продуктов Аткинса. Начальная фаза плана Аткинса 20 ограничена в выборе продуктов питания, но сосредоточена на белках, жирах и овощах с низким содержанием углеводов, а не крахмалистых. На каждом этапе вы добавляете обратно группы продуктов: первые орехи, семена и ягоды; затем фрукты, крахмалистые овощи, бобы и цельнозерновые.С планом Аткинса 40 вы можете выбирать из большего разнообразия продуктов и углеводов, но при этом мало или совсем не крахмалистые продукты.

С Аткинсом 20, чем ближе вы подходите к своей цели по снижению веса, тем большее разнообразие продуктов вам разрешено. В идеале вы должны придерживаться их списка здорового образа жизни и не возвращаться к своим старым привычкам.

Если вам нравится разнообразие продуктов, которые вы едите, план Аткинса 40, вероятно, будет для вас лучше. Конечно, вам все равно нужно контролировать размер порций, что может быть проще, поскольку диета с низким содержанием углеводов может помочь утолить голод.

Подходит ли это для определенных условий?

Если у вас избыточный вес, похудение может улучшить ваше здоровье, и мы знаем, что диета Аткинса работает. Но до сих пор неясно, как повышенное количество животных белков и жиров в диете Аткинса влияет на здоровье в долгосрочной перспективе.

Недавние исследования показывают, что люди, соблюдающие диету Аткинса, которые выбирали продукты, богатые растительными жирами и белками, лучше справлялись со своим здоровьем, чем те, кто придерживался диеты, богатой животными жирами и белками.

Для меня это имеет смысл, и диеты Аткинса 20 и Аткинса 40 отражают эту идею. Они больше сосредоточены на получении жира и белка из полезных для сердца продуктов, таких как оливковое масло и белок, например соя и чечевица.

Если у вас диабет, сердечные заболевания, заболевания почек или высокий уровень холестерина, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать эту диету, чтобы убедиться, что баланс углеводов, жиров и белков подходит вам.

Последнее слово

Для человека, который нуждается в структурировании своего рациона, ограничение крахмалистых и сладких углеводов поможет сократить количество калорий и позволит снизить вес.А сосредоточение внимания на растительных белках и жирах — это здоровый и разумный поступок.

Для вашего долгосрочного здоровья вам следует отказаться от первоначальной диеты Аткинса 20. Именно на поздних этапах диеты, особенно на диете Аткинса 40, вы получаете разнообразие продуктов, важных для здоровья. Вы должны тренироваться и уменьшать порции, пока снова начнете есть орехи, семена, бобы, фрукты, крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты.

Какая диета более эффективна?

  • Как диета Аткинса, так и кето-диета могут помочь вам похудеть, повысить уровень холестерина и снизить уровень сахара в крови.
  • Однако, хотя и Аткинс, и кето ограничивают углеводы, диета Аткинса восстанавливает их поэтапно.
  • Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать диету Аткинса или кето, поскольку обе диеты являются ограничительными.
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.
Идет загрузка.

Когда люди говорят о низкоуглеводных диетах, скорее всего, они имеют в виду либо кето диета или диета Аткинса.

Как две наиболее широко известные низкоуглеводные диеты, они очень похожи: обе они резко сокращают потребление углеводов — конечно, таких как печенье и пончики, но также и те, что содержатся в зернах, некоторых фруктах и ​​овощах — все прививая здоровые привычки в еде тем, кто достаточно смел, чтобы попробовать.

Но на этом сходство заканчивается.

Чтобы помочь вам решить, какой план может быть лучше для вас, вот что вам нужно знать о различиях между кето и Аткинсом.

Что такое кето-диета?

Кето-диета (или более формально кетогенная диета ) — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Впервые он был создан в 1920-х годах для лечения эпилепсии, но в последнее время рекламировался как диета, помогающая людям. худеть , сжигать больше калорий, уменьшать чувство голода и помогать в предотвращении или улучшении заболеваний, связанных с ожирением, таких как тип 2 диабет .

«Типичный» кето-план состоит из потребления калорий на 75% из жиров, 20% из белков и 5% из углеводов.

Руобинг Су / Инсайдер

Основная цель кето-диеты — заставить ваше тело перестать полагаться на углеводы как на основной источник энергии, который отправляет ваше тело в состояние кетоза.Кетоз — это изменение метаболизма, при котором ваше тело сжигает жир вместо глюкозы в качестве основного источника энергии.

Чтобы достичь и поддерживать это состояние, люди ограничивают свое чистое потребление углеводов (измеряемое как общее количество углеводов за вычетом клетчатки) до 20-50 граммов в день — чем меньше, тем лучше.

Что это значит изо дня в день? Во-первых, строго ограничительная диета. Например, один банан содержит 27 граммов углеводов, чашка приготовленной киноа добавляет 39 граммов, а чашка молока — 12 граммов.

Но с правильным мышлением люди, соблюдающие кето-диету, находят способы чувствовать себя менее голодными и сытыми, употребляя много жирной рыбы, яиц, молочных продуктов, мяса, масла, масел и овощей с низким содержанием углеводов, таких как брокколи и шпинат.

Что такое диета Аткинса?

Как и кето-диета, диета Аткинса способствует снижению веса за счет низкоуглеводной диеты.

Диета Аткинса была впервые концептуализирована в 1960-х, но имела коммерческий успех в США в начале 2000-х.

С тех пор диета Аткинса расширилась и теперь предлагает разнообразные планы питания. «Классическая» и самая популярная версия диеты, известная сейчас как «20 Аткинса», запускает план, позволяя получать 20 граммов чистых углеводов в день.

Независимо от версии, план разделен на четыре отдельных этапа с идеей постепенного возвращения углеводов в свой рацион. Вот как эти фазы выглядят для Аткинса 20:

  • Фаза 1 (индукция): План начинается с резкого сокращения потребления углеводов, позволяя получать только 20 граммов чистых углеводов в день. Вы будете оставаться в этой фазе, пока не достигнете 15 фунтов от желаемого веса.
  • Этап 2 (Непрерывная потеря веса): На этом этапе вы можете начать постепенно возвращать больше углеводов в свой рацион.Ваше ежедневное потребление углеводов может увеличиваться на 5 граммов в неделю (до дополнительных 40 граммов в неделю), пока вы не достигнете цели примерно на 10 фунтов.
  • Этап 3 (предварительное обслуживание): На этом этапе тонкой настройки вы можете увеличить потребление углеводов на 10 граммов в неделю (до максимума на дополнительные 100 граммов в неделю) с целью обеспечения длительного приема пищи. привычки и то, что работает для вас.
  • Этап 4 (Техническое обслуживание): На заключительной фазе относительно мало пищевых ограничений с целью потребления от 80 до 100 граммов в день.Если вы начинаете набирать вес, компания рекомендует сокращать потребление углеводов на 10 граммов за раз.

Основные различия между кето-диетой и диетой Аткинса

И кетогенная диета, и диета Аткинса сокращают углеводы и способствуют снижению веса, но это почти все, что у них общего. Если вам интересно, какой план лучше всего подходит для вас, вот основные отличия.

1. Кето-диета полностью ограничивает углеводы, в то время как диета Аткинса увеличивает их поэтапно

Как уже упоминалось, состав типичной кето-диеты, плюс-минус в зависимости от человека, составляет около 75% жира, 20%. белок и всего 5% углеводов.

Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это означает, что нужно есть не более 50 граммов углеводов в день, а иногда и всего 20 граммов. Это позволяет телу достичь кетоза, а кетогенная диета требует, чтобы вы долгое время оставались на этой стадии сжигания жира.

Диета Аткинса, с другой стороны, вызывает кетоз, но только в первой фазе, а иногда и во второй. Если вы снова вернете углеводы в свой рацион, вы в конечном итоге выйдете из кетоза. Это различие указывает на то, что диета Аткинса не столь строгая, как кето-диета.

2. Кето-диета требует обильных порций жира, но диета Аткинса способствует белку

По словам Эми Мискимон Госс, доцента кафедры диетологии Университета Алабамы в Бирмингеме, диета Аткинса традиционно рекомендовала употребление белков. чтобы подавить голод, тогда как хорошо сформулированная кетогенная диета ограничивает потребление белка и вместо этого использует жир, чтобы успокоить урчание в желудке.

Поскольку диета Аткинса является более целостной, особенно в ее «поддерживающей» фазе, нет точных процентных соотношений потребления белка.

Кето-диета, с другой стороны, строго настаивает на потреблении большого количества жиров. Чтобы поддерживать кетоз, кето-диета требует, чтобы люди, сидящие на диете, придерживались диеты, в основном состоящей из жиров. Фактически, вы должны потреблять от 60 до 75 процентов ежедневных калорий из полезных жиров, содержащихся в таких продуктах, как авокадо, сыр, орехи и жирный йогурт.

3. Кето поощряет цельные продукты, а Аткинс — нет.

Госс объясняет, что кетогенная диета также должна основываться на цельных продуктах. Это означает употребление цельнозерновых продуктов вместо очищенных, необработанных продуктов, а не консервированных или упакованных продуктов, и воздерживаться от консервантов.

Однако диета Аткинса не имеет этих ограничений. Компания по диете Аткинса поощряет людей есть батончики, коктейли и другие расфасованные продукты, специально разработанные для поддержания образа жизни под маркой Аткинса.

Takeaway Insider

И Аткинс, и кето требуют, чтобы вы следили за своим питанием и сосредотачивались на питательных продуктах, исключая все, что содержит много калорий и углеводов.

Хотя для некоторых обе диеты могут быть слишком ограничительными, главный вывод заключается в том, что сокращение потребления углеводов дает преимущества, даже если их соблюдать умеренно. Обе диеты могут способствовать снижению веса и улучшить уровень холестерина, артериального давления и сахара в крови.

Но если вы серьезно рассматриваете возможность попробовать одну из этих диет, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.

Госс говорит, что соблюдение кето-диеты без помощи врача или диетолога может быть непросто и даже опасно. Согласно Руководству Merck, популярному ресурсу для медицинских работников, употребление менее 100 граммов углеводов каждый день вызывает накопление кетокислот в организме в результате кетоза. В небольших количествах кетокислоты не вредят организму, но если организм поддерживает кетоз, кислоты могут вызывать побочные эффекты, которые варьируются от тошноты и усталости до головокружения и нарушения сердечного ритма.

« Очень важно, чтобы пациенты с любым хроническим заболеванием, особенно диабетом или гипертония Принимая лекарства, проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать кето-диету, потому что вполне вероятно, что придется скорректировать прием лекарств », — говорит Госс.

Что такое диета Аткинса и полезна ли она? — Клиника Кливленда

Большой, сочный гамбургер без булочки.Яйца и бекон на завтрак — но оставь фрукты. Это примеры блюд, которые вы можете есть на диете Аткинса с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Диета Аткинса имеет некоторые преимущества, и ей легче следовать, чем другим диетам. Но это не значит, что вы должны съедать стейки с маслом каждую ночь.Зарегистрированный диетолог Максин Смит, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, объясняет преимущества и риски этой диеты.

Что такое диета Аткинса?

Кардиолог Роберт Аткинс разработал диету Аткинса в 1960-х годах. Он считал, что углеводы, а не жиры, ответственны за проблемы со здоровьем и увеличение веса. В результате его диета была сосредоточена на потреблении большого количества жиров, небольшого количества белка и очень небольшого количества углеводов.

«Цель диеты Аткинса — изменить ваш метаболизм. Вы сжигаете накопленный жир, а не углеводы, для получения энергии », — говорит Смит.«И вы можете сделать это, если будете внимательно следить за диетой. Но это не для всех, и это может быть связано с риском для здоровья ».

Как это работает?

Диета Аткинса не ограничивает количество потребляемых жиров. И вам не придется считать калории или измерять размеры порций.

Но вам придется считать углеводы. Осторожно. Диета Аткинса строго ограничивает углеводы, особенно на ранних стадиях. Он использует метод отслеживания, называемый чистыми углеводами, который представляет собой общее количество углеводов за вычетом содержания клетчатки в граммах.

«Обычно ваше тело использует углеводы в качестве топлива», — объясняет Смит. «Когда вы не едите углеводы, ваше тело превращается в накопленный жир, который расщепляется печенью. Этот процесс создает кетоны, которые затем организм может использовать для получения энергии ».

Фазы диеты Аткинса

Существует четыре фазы диеты Аткинса, начиная с наиболее строгой и постепенно становясь более легкой. «Начало фазы 1 способствует большей потере веса», — объясняет Смит. «Вы можете начать диету на более позднем этапе, но вы не потеряете так много веса.”

  • Фаза 1: Вы съедаете 20 граммов чистых углеводов в день. Для справки: в банане в среднем 24 чистых углевода, а в картофеле — 31. Цель фазы 1 — быстро похудеть.
  • Этап 2: На этом этапе допускается употребление до 30 чистых углеводов. Вы по-прежнему худеете, хотя и не так быстро, как на этапе 1.
  • Этап 3: Вы можете увеличивать количество чистых углеводов до 10 граммов в неделю. Продолжайте эту фазу, пока не достигнете желаемого веса.
  • Фаза 4: Это поддерживающая фаза, когда вы можете съедать до 120 чистых углеводов в день, пока вы сохраняете свой целевой вес.

Другие планы Аткинса позволяют с самого начала потреблять 40 или 100 чистых углеводов. Они предназначены для людей, которым нужно сбросить меньше веса или которые хотят сохранить свой текущий вес.

Преимущества диеты Аткинса

Диета Аткинса существует уже несколько десятилетий, и у нее есть некоторые преимущества. Эта диета работает для некоторых людей, потому что она:

  • Не заставит вас голодать: «Белки и жиры подавляют аппетит, что является преимуществом для людей, которые испытывают голод при других диетах», — говорит Смит.
  • Уменьшает количество калорий: Если вы ограничиваете потребление углеводов, вы также исключаете многие нездоровые продукты, которые часто встречаются в американском рационе. Подумайте о белом хлебе, жареной пище и сахаре. «Большинство американских диет на 55% состоит из углеводов или больше, — говорит Смит. «Если вы откажетесь от всех этих углеводов, вы, вероятно, будете в целом съедать меньше калорий и похудеете».
  • Контролирует уровень сахара в крови: Употребление очень небольшого количества углеводов может помочь контролировать уровень сахара в крови, особенно у людей с диабетом.

Риски диеты Аткинса

Хотя Аткинс может помочь людям похудеть, у него есть некоторые недостатки. Рацион:

  • Разрешает переработанное мясо: Кто не любит бекон? Ну, для начала, Американская кардиологическая ассоциация, Американское онкологическое общество и Всемирная организация здравоохранения. Обработанное мясо может повысить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Но поскольку они содержат мало углеводов и много жира, многие люди, последовавшие за Аткинсом, едят их в большом количестве.
  • Исключая здоровую пищу: Многие люди ограничивают употребление фруктов и некоторых овощей, чтобы они не превышали допустимый уровень углеводов.Эти продукты содержат важные витамины, минералы, фитохимические вещества, борющиеся с болезнями, и клетчатку. «Исключение групп продуктов питания может вызвать дефицит питательных веществ и проблемы со здоровьем», — говорит Смит.
  • Имеет побочные эффекты: Диета с очень низким содержанием углеводов, такая как диета Аткинса, может вызвать электролитный дисбаланс, запор, опасно низкий уровень сахара в крови и проблемы с почками.
  • Продвигает обработанные пищевые продукты: Диета Аткинса продает и продвигает батончики, коктейли и готовые блюда, которые помогают людям придерживаться плана.Но многие из этих продуктов содержат искусственные подсластители, обработанные ингредиенты, высоконасыщенные жиры и натрий, которые не пойдут на пользу вашему здоровью. «Длинный список ингредиентов — плохой знак», — говорит Смит.
  • Имеет сомнительные долгосрочные преимущества: «У нас нет доказательств того, что эта диета полезна для вас в долгосрочной перспективе», — говорит Смит. «Все исследования изучали, как это влияет на ваше здоровье менее чем за год или два».

Ориентация на здоровую пищу

Если вы решите следовать диете Аткинса, возьмите цельную пищу:

  • Ограничьте или избегайте обработанного мяса и других обработанных пищевых продуктов.
  • Ешьте полезные жиры, например, те, которые содержатся в рыбе, орехах и оливковом масле.
  • Включите полезные углеводы, такие как свежие фрукты и цельнозерновые, как часть здорового долгосрочного плана питания.

Если у вас диабет или какое-либо заболевание, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать план снижения веса. Не пробуйте Аткинс, если вы беременны, кормите грудью или страдаете заболеванием почек.

Диета Аткинса — обзор

Диета Аткинса

Хотя буквально сотни модных диет продвигались на протяжении многих лет, было бы упущением, если бы мы не упомянули самую известную диету для похудения всех времен — «Диету Аткинса». .«Эта диета с высоким содержанием белка, высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов была разработана Робертом Аткинсом в 1960-х годах. В начале 1990-х Аткинс снова привлек внимание к своей диете, опубликовав бестселлер « Новая революция в диете доктора Аткинса». По оценкам, 50 или более миллионов человек во всем мире пробовали диету Аткинса, которая подчеркивает потребление белков и жиров. Людям, соблюдающим диету Аткинса, разрешается есть в неограниченном количестве все виды мяса, птицы, рыбы, яиц и большинства сыров.

Диета Аткинса разделена на четыре фазы: индукция, постоянная потеря веса, предварительная поддержка и поддержание. Во время индукционной фазы (первые 14 дней диеты) потребление углеводов ограничивается до 20 г в день. На этом этапе нельзя употреблять фрукты, хлеб, злаки, крахмалистые овощи или молочные продукты, кроме сыра, сливок и масла. Во время продолжающейся фазы похудания люди, сидящие на диете, экспериментируют с различными уровнями потребления углеводов, пока не определят наиболее свободный уровень потребления углеводов, позволяющий им продолжать худеть.Людям, сидящим на диете, рекомендуется поддерживать этот уровень потребления углеводов до тех пор, пока не будут достигнуты их цели по снижению веса. Затем, на этапах предварительного и поддерживающего ухода, люди, сидящие на диете, определяют уровень потребления углеводов, который позволяет им поддерживать свой вес. Чтобы избежать набора веса, люди, сидящие на диете, должны придерживаться этого уровня потребления углеводов, возможно, всю оставшуюся жизнь.

Хотя мы согласны с основополагающим принципом диеты Аткинса, согласно которому диета с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов вызывает увеличение веса и, в конечном итоге, приводит к ожирению, мы не согласны с более радикальными интерпретациями ее применения.Одна из основных причин, по которой диета Аткинса так привлекательна для людей, сидящих на диете, которые безуспешно пытались похудеть на низкокалорийных диетах с низким содержанием жиров, заключается в том, что, соблюдая диету Аткинса, они могут потреблять столько калорий, сколько пожелают, из белков и жиров. при условии, что потребление углеводов ограничено. Поэтому многие люди, сидящие на диете Аткинса, избавлены от чувства голода и депривации, которые сопровождают другие схемы похудания. Однако мы не согласны с тем, что такая неполная диета способствует долгосрочному здоровью.Кроме того, отсутствие различий между здоровой и нездоровой пищей с высоким содержанием белка / жира в долгосрочной перспективе не является эффективным подходом к питанию. Это, вероятно, помогает объяснить ограниченные преимущества, которые обсуждаются здесь.

Несмотря на огромную популярность, программа Аткинса не оценивалась в надлежащих клинических испытаниях до 2003 года. В этом первоначальном исследовании, хотя люди, соблюдающие диету Аткинса, действительно испытали первоначальную потерю веса — хотя, скорее всего, в результате потери воды, а не истинного жира. потеря — в конечном итоге они вернули все, плюс еще больше.В исследовании 63 мужчины и женщины с ожирением были случайным образом назначены на диету Аткинса или низкокалорийную диету с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Профессиональные контакты были минимальными, чтобы повторить подход, используемый большинством людей, сидящих на диете. Хотя испытуемые, соблюдающие диету Аткинса, потеряли больше веса, чем испытуемые, соблюдающие обычную диету, за 6 месяцев, разница через 12 месяцев была незначительной. Соблюдение режима лечения было низким, а отсев был высоким в обеих группах. 57

После этой первоначальной клинической оценки другие исследования показали аналогичные результаты.Например, в одном исследовании 34 взрослых с нарушенной толерантностью к глюкозе, которые в течение 12 недель придерживались только диеты с низким содержанием жиров (18% от общего количества калорий), высоким содержанием сложных углеводов (более 62% от общего количества калорий) (High-CHO) или в сочетании с программой аэробных упражнений (High-CHO + Ex) сравнивали с эффектами диеты в стиле Аткина (41% жира, 14% белка, 45% углеводов от общего количества калорий; контрольная группа). Потребление клетчатки в среднем составляло от 58 до 61 г / день в двух высокоуглеводных группах по сравнению с 18,5 г / день в контрольной группе.В группе High-CHO + Ex участники выполняли аэробные упражнения по 45 минут в день, 4 дня в неделю при 80% пикового потребления кислорода. Все участники были проинструктированы потреблять пищу вволю. Хотя потребление калорий было одинаковым во всех трех группах, обе группы с высоким содержанием СНО (с упражнениями и без) потеряли больше веса (средняя потеря 10,5 фунтов с упражнениями и 7 фунтов без упражнений, чем в контрольной группе (средняя потеря: доля 1 фунт). Аналогичным образом, более высокий процент жировых отложений потерял High-CHO + Ex (3.5%) и группа High-CHO без упражнений (2,2%), чем в контрольной группе (увеличение жировых отложений на 0,2%). Площадь бедра также значительно уменьшилась в обеих группах с высоким содержанием СНО, но не в контрольной группе. Скорость метаболизма в покое и скорость окисления жиров не снизились в группах с высоким содержанием СНО или в контрольной группе. 58

В другом исследовании 132 взрослых с ожирением (ИМТ> 35), из которых 83% страдали диабетом 2 типа или метаболическим синдромом, посоветовали придерживаться диеты Аткинса с ограничением менее 30 г углеводов в день. или диете с ограничением 500 ккал в день, при этом менее 30% этих калорий приходится на жиры.Хотя изначально диета Аткинса действительно способствовала снижению веса в течение первого 6-месячного периода, этот эффект начал исчезать в течение второго 6-месячного периода. Через 12 месяцев разница между средней потерей веса в двух группах больше не была статистически значимой (11 фунтов в группе Аткинса против 7 фунтов в группе с низким содержанием жиров), хотя изменения в уровнях триглицеридов благоприятствовали диете Аткинса (-57 мг / дл против +4 мг / дл), а также снижение гемоглобина A 1c (-0,7 против -0,1%) у пациентов с диабетом 2 типа. 59

Еще одно исследование, заслуживающее внимания, было профинансировано Фондом Аткинса. В этом исследовании 120 взрослых людей с избыточным весом, но в остальном здоровые с повышенным уровнем липидов следовали либо диете Аткинса, либо диете, содержащей менее 30% калорий из жиров, 10% или меньше калорий из насыщенных жиров, менее 300 мг холестерина и дефицит от 500 до 1000 калорий. На 24 неделе группа Аткинса потеряла в среднем 26 фунтов по сравнению со средней потерей 14 фунтов в группе с пониженным содержанием жира.Уровни триглицеридов упали больше в группе Аткинса (-74 мг / дл), чем в группе с ограничением жиров (+28 мг / дл), а уровни холестерина липопротеинов высокой плотности (ХС-ЛПВП) увеличились в группе Аткинса. (на 5,5 мг / дл) и снизилась в группе с низким содержанием жиров (на 1,6 мг / дл). Основная критика этого исследования заключалась в том, что группа «с низким содержанием жиров» получала почти 30% своей калорийности из жиров, и диетологи, соблюдающие диетические рекомендации, не сделали явных попыток значительно ограничить потребление сахара и рафинированных углеводов.Таким образом, контрольная диета, с которой сравнивали диету Аткинса, была значительно ниже идеальной. 60

В 2014 году систематический обзор и метаанализ низкоуглеводных диет (по сравнению с изоэнергетически сбалансированными диетами) не выявил практически никакой разницы в потере веса между двумя типами диеты как через 3–6 месяцев, так и через 1–2 года. . Кроме того, этот анализ 19 испытаний и более 3000 участников не выявил различий в факторах риска сердечно-сосудистых заболеваний среди участников с избыточным весом / ожирением через 2 года, включая липиды, артериальное давление и уровень глюкозы натощак, как среди диабетиков, так и среди недиабетиков. 61

Результаты этих клинических испытаний показывают, что, хотя строгое соблюдение диеты Аткинса (резкое сокращение потребления углеводов при обеспечении свободного доступа к продуктам с высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка), иногда приводит к большей потере веса в первые 6 месяцев. Более здоровая диета, как описано в главе 44, в долгосрочном плане связана с такой же эффективностью и в гораздо большей степени способствует укреплению здоровья. В некоторых, но не во всех исследованиях, низкоуглеводная диета была связана с большим улучшением некоторых факторов риска, но это преимущество не сохранялось.На основании имеющихся данных мы не рекомендуем диету Аткинса. Кроме того, поскольку высокое содержание белка в диете Аткинса оказывает нагрузку на печень и почки, мы не рекомендуем ее лицам с нарушением функции печени или почек.

Диета Аткинса: что это такое и работает ли она?

Преимущества низкоуглеводной диеты: 5 распространенных утверждений

Соблюдать диету, ограничивающую целую категорию продуктов, сложно, поэтому вы, вероятно, задаетесь вопросом, стоит ли оно того.Другими словами: каких результатов вы можете ожидать, если последуете за Аткинсом? Вот более пристальный взгляд на то, что отмена углеводов может — и не может — делать:

Утверждение 1: Аткинс приводит к большей потере веса

Исследования показывают, что соблюдение диеты Аткинса может привести к потере веса — что не удивительно, поскольку вы вероятно, ешьте меньше калорий, если избегаете хлеба, пасты и десертов. В одном небольшом исследовании исследователи разделили группу из 311 женщин на четыре группы, каждая из которых придерживалась популярной диеты, которая варьировалась от низкоуглеводной до высокоуглеводной (Аткинс разрешил наименьшее количество).Через 12 месяцев группа, соблюдающая диету Аткинса, потеряла больше веса — в среднем около 10 фунтов, — чем добровольцы, соблюдающие другие три диеты. Но исследователи продолжили говорить, что большая потеря веса может быть частично связана с более высоким потреблением белка, которое происходит в плане Аткинса, а не только с уменьшением количества углеводов.

Другие исследования рисуют несколько иную картину. Одно небольшое британское исследование сравнивало исходную диету Аткинса с другими программами похудания и показало, что, хотя люди, принимавшие Аткинс, теряли больше веса в течение первых четырех недель, потеря веса была одинаковой для всех участников к шестимесячной отметке.

По словам Моники Рейнагель, лицензированного диетолога и ведущей подкаста Nutrition Diva , одним из объяснений быстрой потери веса является то, что низкий уровень углеводов приводит к резкому падению веса воды. Это потому, что ваше тело любит удерживать углеводы для получения энергии в будущем, поэтому оно хранит их в форме гликогена. А когда гликоген накапливается, он связывается с водой. Если вы перестанете есть углеводы (как в фазе 1 курса Аткинса 20), гликоген сгорит, и вся вода, в которой он хранился, вымывается из вашего тела.Но как только вы перестанете ограничивать углеводы, запасы гликогена восполнятся, и вес воды вернется.

Также просто трудно придерживаться бессильного образа жизни. «В конце концов люди начинают есть больше продуктов с высоким содержанием углеводов, не сокращая при этом все продукты с высоким содержанием жиров», — говорит Стефански. «Это может быть очень неприятно — сбросить вес, а затем вернуть его обратно». В общем, создание успешных изменений образа жизни происходит, когда диета является устойчивой.

Утверждение 2: Аткинс может помочь контролировать аппетит

Ограничительная диета, при которой вы не голодны все время? Это то, что Аткинс мог бы предложить.Каждый раз, когда вы едите, ваше тело вырабатывает гормон под названием пептид YY — он снижает аппетит и заставляет вас чувствовать себя более удовлетворенным. Обычно потеря веса вызывает снижение выработки пептида YY (в результате чего вы все еще чувствуете голод после еды), но это падение не так велико при низкоуглеводной диете по сравнению с низкожирной. «Снижение потребления углеводов также снижает уровень циркулирующего инсулина, гормона, который связан с повышенным аппетитом», — говорит Полити. Это, а также более высокое потребление белков и жиров при приеме Аткинса, может в совокупности поддерживать чувство сытости.

Претензия 3: Аткинс может улучшить уровень сахара в крови

Хотя диета с низким содержанием углеводов может улучшить уровень глюкозы в крови и чувствительность к инсулину, это, вероятно, связано с потерей веса на диете, в отличие от Аткинса, имеющего некоторый уникальный эффект сахара в крови , исследование показало.

Утверждение 4: Аткинс может снизить уровень холестерина. с высоким содержанием насыщенных жиров).Некоторые исследования показывают, что следование Аткинсу может повысить уровень здорового холестерина ЛПВП. Однако «неясно, действительно ли это полезно», — говорит Пенни Крис-Этертон, доктор философии, зарегистрированный диетолог и профессор диетологии Университета Эвана Пью в Университете штата Пенсильвания. Аткинс может повышать так называемые «нефункциональные» ЛПВП, которые не так хорошо очищают артерии от холестерина. Диета Аткинса также может немного повысить уровень холестерина ЛПНП (того типа, которого следует избегать), но исследователи считают, что это не так сильно влияет на ваше здоровье, поскольку увеличивает частицы ЛПНП, что делает их менее опасными.

Утверждение 5: Аткинс полезен для сердца

Может ли соблюдение диеты Аткинса снизить кровяное давление и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у некоторых людей? да. Но нет никаких доказательств того, что преимущества исходят от низкоуглеводной диеты — они могут появиться в результате похудания, которое некоторые люди испытывают по плану. Также не было исследований, показывающих, что эти преимущества действительно снижают риск сердечных заболеваний.

Плюсы, минусы и то, что можно съесть

Диета Аткинса, вероятно, является наиболее широко известной диетой с низким содержанием углеводов.Диета Аткинса претерпела значительные изменения с тех пор, как она была впервые представлена ​​в 1960-х годах доктором медицины Робертом Аткинсом, кардиологом. Текущая программа позволяет вам выбирать из разных стилей питания в зависимости от ваших целей по снижению веса или здоровью. Аткинс 20 и Аткинс 40 описаны компанией как кето-диеты. Кетогенная диета ограничивает потребление углеводов, чтобы ваше тело сжигало жир в качестве топлива.

По плану Аткинса, вероятно, произойдет потеря веса, особенно во время более ограничительных фаз программы.По данным компании, средний человек может рассчитывать сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю по плану. Люди, которые уже имеют здоровый размер, могут использовать программу Аткинса для поддержания своего веса. В 2021 году U.S. News and World Report Best Diets ставит диету Аткинса на 33-е место в рейтинге лучших диет в целом и дает ей общую оценку 2,1 / 5.

Что говорят эксперты

«Диета Аткинса — это диета для похудения с ограничением углеводов. Медицинские работники соглашаются, что ограничение продуктов, богатых клетчаткой, может привести к запорам и дисбалансу питательных веществ.Сосредоточение внимания на подсчете углеводов побуждает к еде по числам, а не к изучению индивидуальных предпочтений и потребностей ».
— Уиллоу Джарош, MS, RD

Что можно съесть?

План диеты Аткинса основан на знании того, сколько углеводов содержится во всем, что вы едите. В частности, потребители считают свои чистые углеводы. Чистые углеводы рассчитываются путем проверки общего количества углеводов в порции пищи и вычитания граммов клетчатки и сахарных спиртов или глицерина (если применимо).

Существует три программы Аткинса, основанные на разных уровнях дневного потребления чистых углеводов. Компания рекомендует проконсультироваться с вашим лечащим врачом, чтобы получить индивидуальный совет, прежде чем выбирать программу лечения своего заболевания.

Что нужно знать

С годами доктор Аткинс усовершенствовал свой подход по мере появления новых исследований в области диеты и питания. Диета Аткинса по-прежнему направлена ​​на ограничение углеводов, но предлагает разные уровни потребления в зависимости от целей потребителей в отношении здоровья.Людям, соблюдающим диету Аткинса, также рекомендуется выбирать питательные продукты, включая полезные жиры, богатые клетчаткой углеводы и широкий спектр источников белка, таких как морепродукты, говядина и птица.

Люди думают о диете Аткинса в первую очередь как о диете для похудания, но некоторые люди также используют программу питания для контроля уровня глюкозы в крови, снижения артериального давления или получения других преимуществ для здоровья. Одна из основных целей диеты — помочь каждому найти оптимальное количество углеводов для каждого человека.

В каждом из планов Аткинса чистые углеводы делятся на три приема пищи и два перекуса в день, чтобы уровень сахара в крови оставался стабильным в течение дня. Вы не учитываете калории в этих программах, но даем рекомендации по размеру порций. Кроме того, некоторые продукты (например, добавленные жиры) ограничены.

Аткинс 20

План Аткинса 20 — это то, что большинство считает классическим планом Аткинса. Он разработан для тех, кто хочет сбросить более 40 фунтов, имеет размер талии более 35 (для женщин) или 40 (для мужчин), страдает преддиабетом или диабетом.

Люди, участвующие в этой программе, начинают с потребления всего 20 чистых углеводов в день. Они едят различные разрешенные овощи, нежирное мясо, сыр и полезные жиры, чтобы удовлетворить свои энергетические потребности. После двух недель приема Аткинса 20 люди, соблюдающие этот план, могут начать добавлять богатые клетчаткой источники углеводов, по 5 чистых углеводов за раз. Постепенно они учатся использовать более здоровые углеводы для достижения и поддержания своего целевого веса.

Программа Аткинса 20 состоит из четырех этапов:

  • Фаза индукции : две недели или дольше, удерживайте чистые углеводы на самом низком уровне
  • Фаза балансировки : медленно добавляйте граммы чистых углеводов, чтобы найти наилучший углеводный баланс
  • Фаза точной настройки : как минимум один месяц; внести небольшие изменения для достижения и поддержания целевого веса
  • Пожизненное поддержание : Продолжайте придерживаться здоровой диеты с ограниченным количеством углеводов для поддержания целевого веса

Аткинс 40

Этот план предлагает более расслабленную программу, в которой люди, сидящие на диете, с первого дня едят все группы продуктов.План разработан для людей, которым нужно сбросить 40 фунтов или меньше, для тех, кто предпочитает более широкий выбор блюд, или для людей, кормящих грудью и желающих похудеть.

Аткинс 100

Это наиболее расслабленная программа питания Аткинса, позволяющая получать 100 граммов чистых углеводов в день без каких-либо других ограничений. Он разработан для тех, кто хочет сохранить свой текущий вес, кто предпочитает самый широкий выбор продуктов, или для людей, которые кормят грудью и стремятся поддерживать вес.Компания также предлагает эту программу беременным женщинам, если у них есть одобрение своего лечащего врача.

Что есть
  • Некрахмалистые овощи

  • Фрукты с высоким содержанием клетчатки

  • Рыба и моллюски

  • Птица

  • Яйца

  • Сыр (ограниченный)

  • Орехи и семена

  • Говядина

Что не есть
  • Крахмалистые овощи (только индукция)

  • Фрукты с высоким содержанием углеводов (только индукция)

  • Бобовые (только индукция)

  • Зерна

  • Мясные полуфабрикаты

  • Напитки с сахаром

  • Конфеты

  • Трансжиры

  • Масла растительные

Фрукты, овощи и бобовые

План питания Аткинса поощряет некрахмалистые овощи.На наиболее ограничительной фазе Аткинса 20 (фаза 1) потребителям рекомендуется потреблять от 12 до 15 граммов чистых углеводов из этих овощей в день. На Atkins 20 вы можете добавлять фрукты и бобовые, начиная с фазы 2. Планы Atkins 40 и Atkins 100 разрешают фрукты и бобовые в любое время.

Мясо и сыр

По плану Аткинса мясо не требуется. Если вы предпочитаете совсем не есть мясо, можете придерживаться вегетарианской программы. Но если вы будете следовать традиционному плану, многие виды протеина будут полезны.Сыр также входит в список приемлемых продуктов, но Аткинс рекомендует употреблять не более 3–4 унций в день. Обработанное мясо с нитратами не рекомендуется.

Орехи и семечки

После двух недель приема Аткинса 20 люди, соблюдающие этот план, могут начать добавлять ягоды, орехи и другие богатые клетчаткой источники углеводов на пять чистых углеводов.

Плюсы и минусы

Плюсы
  • Без подсчета калорий

  • Для достижения целей

  • Несколько планов

  • Потеря веса

Минусы
  • Трудно настроить

  • Подсчет углеводов

  • Дорого

Выбор менее строгих планов Аткинса может предложить менее сложный и эффективный способ похудеть.Обзор диет для похудания и снижения артериального давления, проведенный в апреле 2020 года, показал, что диета Аткинса дает в среднем 12 фунтов потери веса, что является самым высоким показателем в исследовании.

Если вы в настоящее время придерживаетесь стандартной американской диеты, приспособление к плану Аткинса может оказаться сложной задачей, особенно если вы решите перейти на план Аткинса 20. Кроме того, даже если вам не нужно считать калории на диете Аткинса, вам нужно подсчитывать углеводы, рассчитывать чистые углеводы и балансировать углеводы между приемами пищи и закусками.Вам также нужно будет использовать списки продуктов, чтобы убедиться, что вы употребляете совместимые продукты.

Многим занятым людям эта работа может показаться непосильной. В качестве альтернативы потребители могут выбрать план питания Аткинса и получить предварительно упакованные блюда, смузи и закуски.

Даже если вы не покупаете предварительно упакованные продукты Аткинса, диета требует большого количества источников белка и ограничивает более дешевые обработанные продукты. По этой причине это может быть дороже, чем ваша обычная диета.

Образец списка покупок

Продукты, которые вам нужно будет покупать для диеты Аткинса, зависят от фазы или версии вашего плана.Фрукты вводятся в фазе 2 на Atkins 20 и потребляются на Atkins 40 и Atkins 100. Имейте в виду, что это не окончательный список покупок, и если вы соблюдаете диету, вы можете найти другие продукты, которые лучше всего подходят для вас.

  • Некрахмалистые овощи (шпинат, руккола, капуста, брюссельская капуста, цветная капуста)
  • Фрукты с высоким содержанием клетчатки (ягоды, груши, киви, апельсины)
  • Рыба и моллюски
  • Птица
  • Говядина
  • Яйца
  • Бары, коктейли, закуски бренда Atkins
  • Сыр
  • Оливковое масло
  • Масло сливочное

Примерный план питания

Вот примерные однодневные планы питания для Atkins 20, 40 и 100.Это не комплексный план питания, и если вы соблюдаете диету, вы можете найти другие блюда, которые лучше всего подходят для вас.

Аткинс 20

  • Завтрак : 5 унций свинины, 1 столовая ложка масла авокадо, 1/2 стакана нарезанного красного болгарского перца, 1/4 стакана нарезанного зеленого лука, 1/2 стакана тертого сыра Монетар Джек
  • Закуска : Ванильный коктейль Аткинса
  • Обед : замороженный цыпленок Аткинса с кунжутом для жарки
  • Закуска : 3/4 стакана нарезанного огурца, 2 ст.винегрет
  • Ужин : 6 унций филе пикши, 2 чашки приготовленных на пару соцветий брокколи, 1 столовая ложка сливочного масла, 1/2 авокадо, 2 столовые ложки винегрета

Аткинс 40

  • Завтрак : омлет из 2 яиц с авокадо, зеленым луком и виноградными помидорами
  • Закуска : хрустящий батончик с арахисовым маслом и протеиновыми вафлями Аткинса и половина яблока Грэнни Смит
  • Обед : 6 унций вареной куриной грудки, 1 унция швейцарского сыра 1/2 маленького помидора, 1 маринованный огурец, 2 листа салата ромэн
  • Закуска : Половина яблока Гренни Смит, 2 столовые ложки миндального масла
  • Ужин : Замороженная курица и овощи по-мексикански Аткинс, 2 чашки пропаренного риса с цветной капустой, 1 столовая ложка сливочного масла

Аткинс 100

  • Завтрак : Королевский коктейль из темного шоколада Аткинса, смешанный с 3/4 стакана замороженной рисованной цветной капусты 1/2 стакана малины
  • Закуска : 1/2 среднего сладкого картофеля, запеченного и нарезанного ломтиками 1/4 стакана сметаны 1 столовая ложка нарезанного зеленого лука
  • Обед : Обертка из 4 унций вареной куриной грудки, 2 столовых ложек итальянской заправки, 1/2 среднего огурца, 1 лепешка из цельнозерновой муки, 1/2 стакана нарезанного кубиками сладкого картофеля.
  • Snack : Торт на день рождения Аткинса
  • Ужин : Каччиаторе из курицы подается с 2 чашками тыквенных спагетти.

Является ли диета Аткинса здоровым выбором?

В то время как диета Аткинса была новым подходом к снижению веса, когда она была впервые представлена, было довольно много подобных диет, установленных за годы, прошедшие с момента первой публикации книги доктора Аткинса в 1972 году.

Баланс макронутриентов в диете Аткинса существенно отличается от рекомендаций Министерства сельского хозяйства США (USDA) и здравоохранения и социальных служб. Рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 годы предполагают, что взрослый человек, который потребляет 2000 калорий в день, должен потреблять 130 граммов углеводов в день.

На диете Аткинса вы потребляете менее 50 граммов углеводов в день. Потребление углеводов варьируется в зависимости от выбранного вами плана, и клиенты могут адаптировать потребление углеводов в соответствии со своими целями в отношении здоровья по плану Аткинса 100. Но вы можете ожидать, что будете потреблять значительно больше жиров, немного больше белка и меньше углеводов, чем рекомендовано Министерством сельского хозяйства США.

Низкоуглеводная диета стала одним из наиболее распространенных подходов к похуданию, хорошему самочувствию и поддержанию веса. Однако программа по-прежнему существенно отличается от рекомендаций USDA.

Польза для здоровья

Поскольку потеря веса может улучшить многие показатели здоровья, диета Аткинса может принести пользу, успешно помогая людям похудеть. Он также может иметь другие полезные побочные эффекты.

Снижает потребление обработанных и рафинированных продуктов

Для многих людей ограничение углеводов означает отказ от сильно переработанных продуктов с высоким содержанием сахара и крахмала. Обычно они приносят калории без полноценного питания.

Увеличивает потребление питательной пищи

Последователи диеты Аткинса, вероятно, заменят эти менее здоровые продукты более питательными, такими как те, которые включены в списки приемлемых продуктов Аткинса. Это означает вероятное увеличение потребления важных питательных микроэлементов (витаминов и минералов) и макроэлементов (белков и клетчатки).

Сытость

Белки и жиры перевариваются медленно и приносят большую пользу. Диета Аткинса может сделать вас более удовлетворенными приемом пищи, чем другие диеты для похудания, что, в свою очередь, может привести к лучшему соблюдению диеты.

Риск для здоровья

Для многих людей диета Аткинса является серьезным отклонением от их типичного режима питания. Это может означать некоторый дискомфорт, а также затруднения при соблюдении программы.

Побочные эффекты

Обычно люди потребляют большую часть калорий из углеводов. Сокращение потребления углеводов может привести к появлению таких симптомов, как головные боли, усталость, перепады настроения и запоры.

Кратковременная потеря веса

Эффект быстрой потери веса, который вы можете испытать на диете Аткинса, может быть кратковременным.Большая часть первоначальной потери веса, вероятно, будет связана с потерей воды из-за ограниченного количества углеводов. Восстановление веса может расстраивать и демотивировать многих людей.

Слово от Verywell

Хотя диета Аткинса получила признание многих специалистов по питанию и здоровью, некоторые по-прежнему обеспокоены тем, что диета слишком строгая, чтобы ее можно было поддерживать в течение длительного времени. Кроме того, высокое потребление насыщенных жиров по-прежнему вызывает беспокойство — некоторые исследования показывают, что оно не связано со здоровьем сердца, а другие по-прежнему показывают отрицательный эффект.

Если вы решите попробовать диету Аткинса, поговорите со своим врачом и обсудите, как ваше потребление углеводов и жиров может измениться в соответствии с планом. Основываясь на вашей истории болезни и текущем состоянии, ваш поставщик медицинских услуг может сделать индивидуальные предложения о том, будет ли программа полезной для вас, и изменения, которые могут сделать диету более управляемой.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть необязательным для вас, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе.Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что и достижение самого здорового образа жизни, и есть много других способов сохранить здоровье. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.