Безуглеводная диета меню и таблица для похудения: меню на каждый день, таблица продуктов, результаты и отзывы диетологов

меню на неделю и таблица продуктов

Если вы ярый поклонник мясных продуктов и можете легко пожертвовать булочками и макаронами, то вам остается только познакомиться с принципами, меню и таблицей продуктов безуглеводной диеты и отправиться в путь за стройной фигурой.

Углеводы — главный источник энергии в организме. Если уменьшить их количество в пище, то в ход идут жировые запасы. Именно это и является основным принципом системы питания, построенной на полном или частичном исключении продуктов с высоким содержанием углеводов. 

Советы для новичков

Данный способ похудения является не только одним из самых эффективных, но и самым требовательным. А чтобы жиры «улетучивались» на глазах и самочувствие при этом не страдало, нужно учитывать несколько главных правил диеты без углеводов.

• Полностью отказываться от продуктов с углеводами не стоит, ведь это может нарушить функциональность всех органов. Главное, чтобы их количество не превышало 40-200 г в зависимости от уровня лишнего веса. Так, организм поймет, что ему нужно искать альтернативный источник сил, и переключится на жиры.
• Рациональное меню безуглеводной диеты можно комбинировать согласно своим вкусовым предпочтениям, исключая только запрещенные кушанья. 
• Принимать пищу нужно не реже 5 раз небольшими порциями, не допуская чувства голода. Ужин готовьте за три часа до сна, но не позднее 20.00.
• Старайтесь готовить блюда без дополнительного использования масла: тушите, отваривайте, жарьте на гриле, запекайте. Если без жареного мяса никак не обойтись, то воспользуйтесь льняным или оливковым маслом для обжаривания.
• Главная причина округлых форм ― сахара. Когда их уровень в крови возрастает, начинает вырабатываться инсулин и трансформирует их в жиры. Безуглеводная пища останавливает «работу» инсулина, и жир перестает откладываться в ненужных местах про запас.
• Постарайтесь преодолеть свою лень и займитесь легкой физкультурой. А чтобы мотивация была железной, подумайте о том, как обвиснет кожа и мышцы после потери веса, если вы чуть-чуть их не подтяните.
• При отсутствии углеводов в организме запускается кетоновый процесс. В кровь попадают продукты распада жиров и углеводов ― кетоны ―, которые угнетают аппетит.

 

По сути, этот способ регулирования веса являет собой известною белковую систему питания, разработанную доктором Аткинсом. Эффективность этого метода давно проверена, поэтому безуглеводная диета для похудения очень популярна среди голливудских знаменитостей, бодибилдеров и поклонников стройных силуэтов.

Интересно! Популярность этой диеты заключается в отсутствие строго установленного меню. Можно наслаждаться любимыми блюдами, используя свои кулинарные фантазии и таланты для уменьшения «быстрых» углеводов.

Какие продукты под запретом

Перечень продуктов с меткой «табу» не очень велик, что позволяет полноценно питаться безуглеводными продуктами и худеть одновременно. Вот отчего придется полностью отказаться:

• Картофель и кукуруза.
• Макаронные изделия.
• Хлеб и сдоба.
• Мед и сахар.
• Фруктово-ягодная консервация.
• Сладкие газированные воды.
• Компоты, соки, нектары с сахаром.
• Алкогольные напитки.
• Каши (ограниченно).
• Абсолютно все орешки и семечки.
• Сладкие фрукты (ограниченно).
• Маргарин, спред.
• Йогурты с добавками, творожные десерты
• Молочные шейки.
• Фастфуд.
• Конфеты, шоколад и печенье.

Меню и таблица продуктов для безуглеводной диеты

Без ущерба для фигуры вы можете употреблять всевозможные кушанья из мяса, рыбы и дары моря. Из мясного ассортимента выбирайте баранину, утку, курицу, вареную колбасу, кролика. Также допускается творог (до 9% жирность), твердые сычужные сыры, тофу, сыр адыгейский, брынза.

Для баланса углеводов допускается небольшое количество овощей, грибов, зелени, цитрусовых и яиц. На десерт сгодятся яблоки, груши и кислые ягоды. Из напитков допускается зеленый и черный чай без сахара, минеральная вода, для любителей экзотики ― мате, ройбуш, каркаде.

Таблица безуглеводных продуктов:

Составить дневной рацион можно используя представленные ниже таблицы, где указано сколько белков содержится в продуктах, а также их калорийность. Так не придется «ломать» голову в поисках подходящих продуктов, а просто выбрать их из списка. 

Но при этом стоит придерживаться рекомендованной калорийности: для женщин ― не менее 1200 ккал, для мужчин ― 2100 ккал. По совету врача или диетолога пограничный уровень калорийности можно немного увеличить, если проявляется упадок сил или присутствует ухудшение клинических показателей крови.

Примерное меню безуглеводной диеты на неделю:

1. На завтрак: омлеты с мясными ингредиентами, яичница с сыром и чесноком, творожные сырки без сахара, паровые рыбные биточки, грибная мусака.
2. Ланч: сыр, фруктово-овощные соки, салаты из листовых овощей, цитрусовые.
3. На обед: крем-суп из тыквы и чечевицы, супы из овощей, гаспачо, запеченное мясо под сливочным соусом, отбивная, фрикадельки, тефтели.
4. На полдник: творог с ягодами, фруктовое смузи, суфле из брокколи, заливной язык.
5. На ужин: овощное рагу с котлетами, мясо по-французски, отварной хек, жаркое с грибами и кроликом, плов, овощной микс.

Правила составления меню безуглеводной диеты на неделю:

• Чтобы процесс похудения не останавливался, приучитесь съедать не более 300 г мяса и 150 г овощей за один прием пищи.
• На десерт покупайте цитрусовые или ягоды.
• На обед кушайте крем-супы без бульона, круп, картофеля или макарон.
• А вот мясные блюда допускаются без ограничений, но в расчет не идут сосиски и колбасы, ведь неизвестно, сколько в них крахмала и сои.

Подробное меню безуглеводной диеты для похудения на неделю

:

Понедельник:

• Два яйца вкрутую + кусочек отварной говядины + зеленый чай.
• Салат из огурцов и зелени + борщ без картофеля со сметаной + жареная курица.
• Нежирный йогурт.
• Отварная брокколи + говяжий стейк.
• Два сырника + чай.

Вторник:

• Пара котлет + зеленый горошек + кофе.
• Грибной крем-суп + свиная отбивная + салат из квашеной капусты.
• Яблоко.
• Тушеная капуста + жареная курятина + чай.
• Биойогурт.

Среда:

• Вареный минтай + салат с морской капусты + чай.
• Овощной салат + куриная грудка + щи без картофеля.
• Грейпфрут.
• Минтай на гриле + спаржа отварная.
• Творог.

Четверг:

• Омлет с белков + салат из зелени + чай.
• Суп из овощей + кусок курочки.
• Апельсин.
• Две рыбные котлеты + салат с помидор и огурцов.
• Кефир + кусок мяса.

Совет! Безуглеводное меню можно использовать не дольше 14 дней и не более 4 раз в год.

Пятница:

• Гречневая каша + кефир.
• Суп с курицей + овощной микс + чай или кофе.
• Яблоко.
• Отварная семга + салат из рукколы + сыр моцарелла.
• Салат с тунцом и зеленью + чай.

Суббота:

• Паровой омлет с болгарским перцем + кусок говядины.
• Мюсли с ягодами без сахара + чай.
• Суп из чечевицы с фрикадельками + салат из овощей.
• Апельсиновый фреш.
• Плов с мясом + смузи с молока и вишни.

Воскресенье:

• Сэндвич из ржаного хлеба с сыром фета + кусок ветчины + чай.
• Курица с овощным салатом + томатный суп.
• Ягоды.
• Творог + йогурт.
• Хек вареный.

Рецепты для безуглеводного питания

Пицца без теста

Понадобится: фарш, грибы, луковица, морковь, сыр Чеддер.

Как приготовить:

• Фарш уложить на противень вместо теста.
• Сверху посыпать порезанный кольцами лук и натертую морковь, посолить.
• Затем уложить разрезанные пополам грибы, посолить и поперчить.
• Натереть сыр и запекать примерно 60-70 мин. в духовом шкафу.

Суп с фрикадельками:

Требуется: куриная грудка, овощной бульон, яйца, коричневый рис.

Как приготовить:

• В кипящий бульон добавить промытый рис и варить 15 мин.
• Куриную грудку измельчить блендером, добавить яйца, посолить.
• Сформировать маленькие шарики, опустить в воду и варить 7 мин. 

Безуглеводная диета – меню и таблица продуктов для похудения

Безуглеводная диета – эффективный и быстрый метод похудения. Она позволяет человеку не отказывать себе в хорошей обильной пище, но в то же время избавляет от лишнего веса. В этой статье мы разберем все ее минусы и плюсы, а также предложим меню и таблицу продуктов безуглеводной диеты.

Содержание материала:

Суть и принципы безуглеводной диеты

Углеводы – это один из источников энергии для человеческого организма. Когда человек потребляет их в слишком больших количествах, не успевая трать полученную энергию, углеводы преобразуются в жировые накопления.

 

Обсуждаемая диета направлена на то, чтобы снизить объем поступающих в организм углеводов. Тогда жир в организме начнет расщепляться, вследствие чего лишние килограммы уйдут, а фигура приобретет красивые рельефные очертания. Особенно это будет заметно, если подкрепить диету спортом. В этом случае не приходится голодать и сильно ограничивать себя в еде. Однако, как и с любой диетой, с безуглеводной нужно знать меру.

Чтобы максимально использовать все плюсы данного способа питания, следует придерживаться некоторых принципов:

1. Длительность курса диеты – 3 недели. Это тот максимум, который можно позволить себе без ущерба для здоровья.
2. Питайтесь 5 раз в день, но небольшими порциями.
3. Употребляемые продукты должны быть насыщены растительными жирами и белками.
4. Последний прием пищи проводится за 4 часа до сна, но не позже.
5. Объем потребляемой питьевой воды должен составлять около 2 литров. Различные соки, чаи и другие жидкости в этот объем не входят.
6. Урезанный за счет исключения углеводной пищи рацион может быть недостаточно насыщен витаминами. Поэтому дополнительно необходимо принимать витаминно-минеральные комплексы.
7. Нельзя полностью исключить поступление углеводов в организм. Но их объем в сутки не должен быть выше 220 Ккал.

Польза и возможный вред

Безуглеводная диета для похудения очень эффективна для быстрого сброса жира и при наращивании мышечной массы. Если правильно ее соблюдать и вовремя закончить, вы почувствуете только плюсы такого способа избавления от лишнего веса.

• Исключение из своего рациона углеводов на короткий промежуток времени одинаково хорошо помогает похудеть и мужчинам, и женщинам.
• Контролируется уровень инсулина. Он не только расщепляет жир, но и предотвращает его новое накопление.
• В организме вырабатывается вещество кетон, который образует энергию. Вследствие чего подавляется голод и одновременно ощущается прилив сил.

Однако, если не контролировать процесс, диета может вызвать патологические состояния и истощение организма.

Минусы диеты:

• Большая нагрузка на печень. Не стоит питаться в соответствии с этой диетой, если этот орган не здоров. Он просто не сможет справиться с перестройкой процесса метаболизма.
• Переизбыток употребления продуктов, богатых животными жирами, может вызвать атеросклероз и сердечно-сосудистые заболевания.
• Существует возможность возникновения дефицита калия, который необходим организму для нормальной жизнедеятельности.
• Чрезмерное количество в рационе белков и жиров может вызвать перегрузку системы пищеварения.
• Возможно возникновение бессонницы и повышенной раздражительности.

Правила составления меню

Прежде чем составить подробное меню на неделю вперед, стоит учесть все принципы диеты и ее нюансы.

При компиляции меню учитываем следующие правила:

1. В меню можно включать сколько угодно зеленых овощей и свежей зелени.
2. Количество соли в рационе необходимо существенно уменьшить.
3. Почти не употреблять в любом виде сахар. Не забывайте, что он также содержится в соках, продающихся в тетрапаках, в винограде, инжире, мучных изделиях и т. д.
4. База продуктов диеты – рыба, яйца и мясо.
5. Предпочтительнее употреблять пищу, приготовленную на пару, сваренную, тушеную или запеченную.
6. Объем сладких фруктов и овощей в сутки – не более 300 граммов в общей массе.
7. Если вы употребляете молочный продукты, то их объём за день должен составлять около 500 граммов.
8. Важно исключить жареную пищу.
9. Фрукты и овощи лучше употреблять в сыром виде.
10. Из мучной продукции отдайте предпочтение ржаному или отрубному хлебу.
11. Дополнительно следует принимать витамины групп A, B и C.
12. Учитывайте, что питание должно быть пяти-шестиразовым.

Сколько углеводов можно есть на безуглеводной диете?

Совсем отказываться от углеводов на то время, пока вы худеете, нельзя. Иначе организм не будет получать необходимых ему веществ и ослабнет от истощения. Выделяют предельное количество углеводов, которые человек может съесть в сутки. Оно зависит от массы и режима дня худеющего.

Но усреднено, если диета длится 2 недели, то оптимально употреблять 250 грамм углеводов в день.

Контролировать это довольно просто — читайте состав приобретаемых продуктов. На упаковке всегда написано, сколько БЖУ содержится внутри.

Что есть категорически нельзя?

Углеводная пища — самая любимая теми, кто имеет лишний вес. Это всё самое вкусное, сладкое и «быстрое».

Например:

• фастфуд;
• сладкая газированная вода, алкоголь;
• сладкие мучные изделия;
• сахар и мед;
• картофель, особенно в больших количествах;
• сладкие сухофрукты – изюм, финики;
• сладости – шоколад, конфеты и т. д.

Все, указанное выше, следует беспощадно вычеркнуть из ежедневного меню. Кроме того, постарайтесь не включать в свой режим питания слишком жирное мясо, сало и орехи.

Таблица: продукты безуглеводной диеты для похудения

Ниже приведен список продуктов, которые можно и нужно употреблять в период обсуждаемой диеты. В них минимум углеводов, но они дают весь необходимый спектр витаминов и минералов.

Продукты	Вид	Кол-во углеводов, г
Морепродукты, 100 граммов	вареная рыба	3
	копченый лосось	0
	кальмары	4
	креветки	0
Овощи, 100 граммов	баклажаны	3
	свёкла	6
	соленый огурец	2
	грибы	5
	морковка	5
	свежая капуста	5
	кабачок	4
	репчатый лук	8
	консервированный помидор	4
	свежий огурец	5
	зеленый лук	5
	фасоль свежая	8
	квашеная капуста	3
	свежий помидор	6
Молочная продукция, 100 г	сыр	1
	творог	3
	кефир	13
	сметана	10
	молоко (250 г)	6
Яйца	любой способ приготовления	0,5
Соки, 250 г	томатный, виноградный	10
Фрукты поштучно	груша	25
	апельсин	17
	слива	8
	яблоко	18
	мандарин	6
	киви	9
	абрикос	3
Жиры, 20 г	маргарин	1
	масло сливочное	1
	масло растительное	0
Ягоды, 100 г	вишня	16
	черная смородина	19
	черника	21
	клюква	8
	малина	17
Мясо, 100 г	отварная курица	0
	бифштекс	1
	колбаса	1
	говяжья печень	6
	тушеная говядина	5
	отбивные	0

Примерное меню на неделю

Питание при диете должно быть разнообразным. Поэтому лучше заранее подумать, что готовить для каждого приема пищи, и какие продукты необходимо заранее купить.

День 1.

1. Завтрак: свежий морковный сок без включения сахара, омлет, приготовленный на нежирном молоке.
2. Обед: кефир нежирный, уха из морской рыбы с овощами.
3. Ужин: Отварная или запеченная грудка курицы, зеленый чай, огуречно-помидорный салат с оливковым маслом.

День 2.

1. Завтрак: черный чай без добавления сахара, нежирный творог с ягодами малины.
2. Обед: овощное рагу без мяса, томатный сок.
3. Ужин: тушеная телятина, капустный салат, кефир.

День 3.

1. Завтрак: черный кофе без сахара, овсянка с фруктами.
2. Обед: гречневая каша с отварным мясом, овощи, приготовленный на пару, минеральная вода.
3. Ужин: отбивная из курицы, спаржа, вишневый компот или сок без сахара.

День 4.

1. Завтрак: запеканка из творога, зеленый чай.
2. Обед: суп с курицей и брокколи, салат из вареных яиц и зеленого лука со сметанной заправкой, апельсиновый сок.
3. Ужин: пожаренная рыба, йогурт, вареная цветная капуста.

День 5.

1. Завтрак: оладьи с тыквой и сметаной, салат с зеленым луком и редиской, травяной чай.
2. Обед: говяжий суп без картошки, голубцы из курицы, узвар.
3. Ужин: вареное яйцо, нежирный кефир.

День 6.

1. Завтрак: Бекон из говядины, минеральная вода, свежий огурец.
2. Обед: куриный плов, куриный бульон, томатный сок.
3. Ужин: овощи, приготовленные на гриле, отварное мясо, черный чай без добавления сахара.

День 7.

1. Завтрак: вареный рис, кофе без сахара, тефтели из курицы.
2. Обед: суп с фрикадельками из телятины, отвар из шиповника, вареное яйцо.
3. Ужин: помидор с огурцом, запеченная скумбрия, йогурт.

В перерывах между основными приёмами пищи можно съесть фрукты, ягоды или обезжиренный йогурт.

Рецепты блюд при диете

Еще одни плюсом диеты является то, что блюда в меню очень просты и легки в приготовлении, но в то же время, вкусны и полезны.

Запеченная скумбрия

Состав рецепта:

• сок половины лимона;
• одна маленькая луковица;
• скумбрия – 2 шт.;
• соль по вкусу;
• майонез – 150 г.

Алгоритм действий:

1. Выпотрошенные тушки рыбы разрезать вдоль на две части, убрать все кости.
2. Перемолоть в кашицу очищенную луковицу.
3. Соединяем лимонный сок, майонез и лук.
4. Погружаем в эту смесь рыбу и оставляем для маринования на полчаса.
5. Прогреваем духовой шкаф до 180 градусов.
6. Выкладываем скумбрию и маринад на противень и готовим 30 минут.

Суп с фрикадельками и капустой

Список ингредиентов:

• два чесночных зубчика;
• вода – 1 л;
• говядина – 0,4 кг;
• цветная капуста – 0,3 кг;
• соль с перцем по вкусу;
• зеленая фасоль – 0,2 кг;
• овощная смесь – морковь, лук, сельдерей, сладкий перец – по 50 г;
• пучок свежего укропа.

Поэтапное приготовление:

1. Обрабатываем в мясорубке говядину. В получившийся фарш наливаем немного воды, сыплем перец и соль. Все перемешиваем и лепим из мясной массы маленькие шарики.
2. Погружаем цветную капусту в кипяток, добавляем соль, зеленую фасоль и черный перец. Варим в течение 7 минут.
3. Мясные тефтели опускаем в капустный бульон. Ждем, пока суп закипит, и готовим еще 15 минут.
4. В конце процесса насыпаем в бульон овощную смесь, мелко нашинкованный чеснок и укроп.
5. Настаиваем ароматный супчик 5 минут и подаем на стол.

Мясной салат

Компоненты рецепта:

• лук – 1 шт.;
• одна куриная грудка;
• грибы – 100 г;
• соль по вкусу;
• майонез нежирный – 40 г.

Готовим пошагово:

1. Для салата мелко нарезаем шампиньоны, куриную грудку и лук.
2. Выкладываем продукты на сковородку и пассеруем в оливковом масле с добавлением черного перца и соли.
3. Когда ингредиенты остынут, перекладываем их в салатницу и заправляем домашним майонезом.

Безуглеводная диета — один из множества способов сбросить лишний вес. Положительные отзывы в Сети говорят о ее эффективности и относительной простоте соблюдения. Но это не повод бездумно бросаться в опасные игры со здоровьем. Прежде чем садиться на любую диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

Принципы безуглеводной диеты: подробное меню и рецепты для эффективного похудения

Большую популярность в последнее время получила безуглеводная диета для похудения, которая способствует быстрому и эффективному избавлению от подкожного жира. Она не отличается чересчур жёстким ограничением питания, поэтому её сравнительно легко соблюсти (если вы, конечно, не сладкоежка).

По своей сути она похожа на диету Аткинса, есть общие моменты с Палео, сочетает принципы жировой и белковой систем для коррекции фигуры. При правильном подходе позволяет достичь отличных результатов. Широко известна в среде спортсменов, которые с её помощью добиваются «сушки тела» — устранения жировых прослоек под кожей. Если соблюдать установленный режим питания, при этом регулярно упражняясь, итогом станет красивое тело без целлюлита.

Основные принципы

Данная система для похудения предлагает исключить из рациона углеводы. Они являются лишней энергией, которая откладывается жирами в самых проблемных местах тела. Упор делается на жиросодержащие и белковые продукты.

Основными принципами безуглеводной диеты являются следующие постулаты:

1. Следить за калорийностью пищи. Расход энергии должен превышать количество полученной. Безуглеводная диета — система питания, при которой придётся высчитывать калорийность съеденных блюд.
2. Заниматься спортом — обязательно. Только так можно сжечь все лишние калории, полученные с пищей.
3. Главный вопрос — сколько углеводов можно есть на безуглеводной диете? Специалисты рекомендуют минимизировать их количество до 40 гр в день.
4. Нельзя терпеть чувство голода. Заглушать его в перерывах можно орехами и фруктами, которые присутствуют в списке разрешённых продуктов.
5. Соблюдать питьевой режим — не менее 1,5 литров воды в день.
6. Режим питания — дробный, 5 раз в день, небольшими порциями.
7. Последний приём пищи — за 4 часа до сна.
8. Продолжительность безуглеводной диеты — 1, максимум 2 недели, иначе начнутся сбои в работе внутренних органов, появятся побочные эффекты в виде обмороков, тошноты, изжоги и прочих неприятных симптомов.
9. Разрешённые способы термической обработки продуктов: варка, тушение, запекание, гриль, пароварка. Жарка исключена.
10. Так как на данной диете частенько сидят спортсмены, многие считают, что безуглеводное меню на каждый день для мужчин будет отличаться от женского рациона. Это не так: принципы этой системы питания одинаковы для всех. Разве что можно посоветовать представителям сильной половины человечества налегать на мясные продукты, а прекрасным дамам — на овощи, ягоды и фрукты.

Безуглеводная диета — идеальная система для похудения. Никакой лишней энергии в организм не попадает, и он начинает интенсивно расходовать накопленные до этого жировые отложения. Проблемные места (ягодицы, живот, бока, руки) начинают таять прямо на глазах, объёмы заметно уменьшаются вместе с испаряющимися килограммами.

При этом белковая пища не допускает атрофию мышц, так как способствует их активному росту. Поэтому в результате вы получите ещё и упругую попу с крутыми бёдрами. Главное — чтобы не было противопоказаний.

Противопоказания

Если вы планируете выбрать для похудения своего тела безуглеводную диету, сначала проверьте свой организм на наличие противопоказаний. Она может серьёзно навредить здоровью, если имеются следующие проблемы в работе внутренних органов:

• заболевания почек;
• диабет;
• запоры;
• патологии ЖКТ;
• болезни суставов;
• врождённые и хронические заболевания;
• проблемы с сердцем или сосудами.

При беременности и лактации безуглеводная диета тоже противопоказана, так как такая система питания может очень негативно сказаться на развитии малыша. Если не уверены в том, можно ли вам худеть таким способом, лучше пройти предварительное обследование и получить на это разрешение специалиста. Так вы обезопасите себя от многих осложнений в будущем.

Не забывайте, что длительное употребление преимущественно белковой пищи приводит к запорам и увеличивает нагрузку на почки. Многое будет зависеть ещё и от того, насколько грамотно будет составлен рацион питания.

Списки продуктов

Чтобы безуглеводная диета способствовала быстрому и эффективному похудению, нужно соблюдать её основные правила, к которым относятся, прежде всего, списки запрещённых и разрешённых продуктов.

Однако для них существуют некоторые оговорки. Во-первых, не стоит сразу бросаться на мясо, содержание углеводов в котором — по нулям. Ведь его калорийность слишком велика. Во-вторых, не отказывайтесь от углеводов совсем: ведь 40 гр в день вам всё-таки позволено.

Нижеприведённая таблица продуктов, рекомендованных для данной системы питания, поможет вам правильно сформировать сбалансированное меню.

Так что в список продуктов, разрешённых для употребления в рамках безуглеводной диеты, входят преимущественно белковые и жиросодержащие. А вот сладости, мучные изделия, хлеб, крупы придётся существенно ограничить до самого минимума.

Помните о том, что совсем исключать их не стоит, иначе многие системы и органы дадут сбой и о похудении придётся забыть. Просто контролируйте их количество — и организму не нужно будет преобразовывать энергию в жиры на боках и талии.

С такими подробными данными будет достаточно легко составить меню безуглеводной диеты для похудения, которое для удобства тоже представлено в таблице.

Примерное меню

Примерное меню на неделю для похудения на безуглеводной диете поможет сформировать каждому собственный рацион питания. Оно предлагает вариативность: например, вместо курицы можно съесть индейку, сёмгу заменить кусочком лосося, моцареллу — любым другим сортом сыра. Главное — потреблять много белка и минимум углеводов.

Не забывайте высчитывать калорийность каждого блюда, чтобы потом израсходовать её в тренажёрном зале, на пробежке или в бассейне.

Как уже было сказано ранее, в рамках безуглеводной диеты меню на каждый день для женщин и мужчин примерно одинаково. Первым можно увеличить количество овощей и фруктов, вторым — мясных продуктов. Главное — не наедаться до отвала и считать полученные и израсходованные в течение дня калории.

Только так можно добиться результата: до 5 кг за 1 неделю при сохранении рельефных очертаний тела и красивой мускулатуры. Чтобы голодовка переносилась легче, старайтесь разнообразить рацион вкусными и питательными рецептами.

Рецепты блюд

Предлагаем вам попробовать вкусные, ароматные, питательные рецепты безуглеводной диеты для похудения на основе белковых продуктов. Они не позволят вам страдать от голода, так как все блюда очень насыщенные.

• Куриные котлеты

Сначала готовим фарш: измельчить крупную луковицу, зубчик чеснока, смешать с 500 гр куриного фарша, добавить сырое яйцо. Сдобрить солью и перцем.

Переходим к начинке: натереть мелко 150 гр твёрдого сыра, смешать с 15 мл растопленного сливочного масла, добавить 2 сырых яйца, мелко порубленный укроп, сдобрить приправами и солью.

Формируем котлеты: столовой ложкой набрать фарш, сделать углубление, наполнить начинкой, закрыть её слоем фарша. Делать это лучше мокрыми руками, чтобы фарш не лип к коже.

Запекаем наши безуглеводные (почти) котлеты в духовке до румяной корочки.

• Мясные шарики

Смешать 500 гр говяжьего фарша с 2 измельчёнными зубчиками чеснока, сырым яйцом, солью и перцем. Добавить 200 гр тёртого сыра. Сформировать небольшие шарики. Запечь их в духовке, прогревая с разных сторон по 20 минут. Украсить зеленью перед подачей на стол. Есть горячими.

• Куриные сердечки

Хорошенько промыть 500 гр куриных сердечек, очистить от плёнки. Минут 10 подержать в разогретой духовке. Томить в кастрюле на медленном огне около получаса. Добавить кольца лука, 50 мл сметаны, 50 гр натёртого сыра. Тушить под закрытой крышкой ещё 15 минут. В конце добавить приправы и специи.

• Безуглеводный салат

Нарезать соломкой 200 гр варёной говядины, кружочками — 5 помидорок черри, измельчить 5 перепелиных яиц. Заправить салат соусом, который можно получить смешением оливкового масла, яблочного уксуса и горчицы (по чайной ложечке), измельчённого зубчика чеснока и специй. Выложить на тарелку листья салата, а поверх них — само блюдо.

Если вас заинтересовала безуглеводная диета, прежде чем испытывать данную систему похудения, взвесьте все за и против. Да, она очень эффективна, предполагает короткие сроки, нет жёстких ограничений в питании. Но не забывайте и о её недостатках. Во-первых, организм будет протестовать из-за отсутствия углеводов, что может привести к разнообразным побочным эффектам. Во-вторых, вам постоянно будет хотеться чего-нибудь сладенького и мягонького (выпечки, конфет и т. д.). Ну и при интенсивных занятиях спортом вам не будет хватать энергии. Поэтому не удивляйтесь своему сонному состоянию и сильной усталости.

Если вас не пугают такие испытания, смело садитесь за составление безуглеводного меню и не откладывайте это дело в долгий ящик. Худейте на здоровье!

Безуглеводная диета – меню, отзывы, результаты

Безуглеводная диета — это отличный способ похудения для тех, кто не желает отказывать себе в любимых мясных блюдах, но при этом хочет сбросить лишний вес. Придерживаясь этой диеты, не надо контролировать потребление белков и жиров, жестким ограничениям подвергаются только углеводы. Это приводит к сногсшибательному результату. Если источник энергии, углеводы, больше не попадают в организм, то он начинает перерабатывать жир.

Конечно, придерживаться такой диеты сладкоежкам будет очень трудно, но для них есть другие способы сброса лишнего веса. Тем же, кто не страдает от чрезмерной любви к углеводам, такая диета поможет всего за две-три недели расстаться с целым десятком лишних килограммов.

Главные принципы безуглеводной диеты

Главный принцип составления меню безуглеводной диеты — это сильное уменьшение количество углеводов в пище. За день можно употребить не более 40 грамм углеводов. Существует специальная таблица для безуглеводной диеты, в которой указаны количества углеводов в разных продуктах. Вам необходимо при составлении рациона просто следить за количеством углеводов в пище.

Чтобы диета не принесла много проблем и прошла как можно более просто, необходимо прислушиваться к некоторым советам. На старте диеты важно резко снизить потребление углеводов до 20 грамм. Это станет стрессом для организма, зато поможет быстрее перестроиться на переработку жиров.

Одним из последствий безуглеводной диеты может стать запор. Это явление неприятное, но не очень вредное, просто нужно принимать препараты и витамины, которые его предотвратят. После двух недель диеты можно дать организму небольшую передышку и включить в меню немного углеводов, но при этом нужно сократить потребление жиров. Очень важно во время такой диеты употреблять достаточно воды.

Оптимальное меню безуглеводной диеты

Одним из главных плюсов безуглеводной диеты является возможность самостоятельно разрабатывать меню. Чтобы не растеряться, можно потренироваться еще до начала диеты. Например, меню безуглеводной диеты на день может выглядеть примерно так:

• завтрак – 2-3 яйца в любом виде, кусочек бекона или сыра, чай или любой другой напиток без сахара;
• второй завтрак – творог со сметаной;
• обед – мясной или рыбный суп без картофеля или круп;
• полдник – яблоко, немного сыра и кефир;
• ужин – мясо или рыба с овощами.

Рацион получается вкусный и питательный. Вы не будете голодать и сможете употреблять разнообразную пищу, единственное условие – чтобы количество углеводов в ней не превышало 40 грамм в сутки. Кушать можно практически все, кроме каш, сладостей, пива, мучных изделий.

Что такое таблица для безуглеводной диеты и как ее использовать?

Когда речь идет о таблице для безуглеводной диеты, многие представляют себе что-то безумно сложное и непонятное. На самом деле это таблица, в которой указано содержание углеводов в разных продуктах. Существуют разные таблицы, но все они имеют такие колонки как название продукта и содержание углеводов нем.

Продукт		Количество углеводов (в граммах)
Рыба, морепродукты (100 г)	Кальмары	4
	Креветки	0
	Лосось копченый	0
	Сельдь копченая	4
	Сельдь соленая	2
Молочные продукты (100 г)	Сметана (200 г)	10
	Творог	3
	Кефир, несладкий йогурт (250 г)	13
	Сыры	0,5-2
	Молоко (250 г)	6
Яйца в любом виде		0,5
Мясо (100 г)	Отварное	0
	Бифштекс	1
	Сосиски, колбаса, ветчина	1

Пользуясь такой таблицей для безуглеводной диеты, можно легко составить рацион, который будет полностью отвечать вашим вкусовым пристрастиям, но при этом не будет содержать лишних углеводов.

Сколько нужно сидеть на диете для получения заметного результата?

Вопрос о продолжительности безуглеводной диеты можно услышать очень часто. Действительно, такая диета является несбалансированной и весьма опасной для организма, поэтому придерживаться ее слишком долго не стоит. Для начала попробуйте составить меню безуглеводной диеты на неделю и выдержать 7 дней такого питания. Обычно первая неделя безуглеводной диеты бывает самой трудной, но и весьма результативной.

Безуглеводная диета на неделю часто бывает только началом. После удачного сброса веса в первую неделю хочется продолжать еще и еще, но нужно знать меру во всем. Больше месяца на такой диете сидеть нельзя, и то, при условии, что вы делали хоть один небольшой перерыв на день и позволяли себе немного углеводов. Если же после безуглеводной диеты на неделю вы не заметили существенного результата, обязательно пересмотрите свое меню, обычно в первые дни вес уходит очень быстро.

Плюсы и минусы безуглеводной диеты

Многочисленные отзывы о безуглеводной диете твердят о ее эффективности и практически полной безвредности, но так ли все радужно на самом деле? Плюсов у диеты действительно очень много, практически все отзывы о безуглеводной диете в одни голос говорят о ее эффективности. И это правда — лишние килограммы буквально тают на глазах.

Также, судя по отзывам о безуглеводной диете, она достаточно легко переносится. Трудно будет только сладкоежкам и тем, кто привык кушать все с хлебом. Тем же, кто предпочитает мясные блюда, диета покажется настоящим раем. Здесь можно самому составлять себе меню из любимых продуктов, и ограничений очень мало. Можно готовить простые и вкусные блюда, которые помогут не ходить голодными и получать от еды удовольствие.

Есть у такой диеты и минусы, возможно отзывы о безуглеводной диете и умалчивают о них, но эта диета может очень плохо сказаться на здоровье. Она не рекомендована людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта и тем, кто имеет проблемы с сердцем или сосудами. Также категорически диета противопоказана беременным и кормящим. Во время такой диеты многократно возрастает нагрузка на почки, это также важно учитывать и лучше посоветоваться с доктором перед ее началом.

Если же вы абсолютно здоровый человек, который любит рыбу, мясо и молочные продукты, и не имеет привязанности к кашам и сладкому, то можете попробовать на себе действие диеты без углеводов. Вы гарантировано потеряете лишний вес, не голодая и не страдая.

Безуглеводная диета для похудения: правила, подробное меню

Можно ли значительно снизить вес, отказываясь от углеводов? Какие могут произойти положительные и отрицательные моменты при соблюдении такого рациона? Какие продукты необходимо употреблять ежедневно, чтобы безуглеводная диета для похудения стала максимально эффективной?

Что собой представляет безуглеводная диета

Четкого определения такого словосочетания не может дать ни один эксперт. Этот своеобразный режим питания основан на сокращении продуктов, содержащих значительное количество углеводов. Полностью отказаться от них нельзя, иначе это приведет к истощению организма. Урезанный рацион питания предполагает, что часть углеводов будет заменена питательной белковой пищей.

Безуглеводный способ снижения веса применяли еще атлеты Древней Греции перед соревнованиями. «Подсушенные» мышцы колоритно подчеркивали рельеф мужского тела, лишенного избытка жира. Англичанин У.Бантинг посвятил этой диете целую книгу, в которой рекомендовал отказаться от сладостей и пива и заменить их мясными и рыбными блюдами, зеленью и некоторыми фруктами.

Высококалорийные углеводы способны быстро давать моментальное насыщение, которое так же быстро исчезает и у человека опять появляется чувство голода. Убрав из меню легко усваиваемые продукты с большим содержанием углеводов, мы значительно снижаем количество потребляемых калорий. Тем самым заставляя организм сжигать запасы жировых депо, что ведет к запуску механизма снижения веса.

Физическая активность и интенсивные спортивные тренировки способны ускорить процесс похудения.

Режим питания

Для планирования дневного рациона нужно выбрать необходимое количество потребляемых углеводов. В зависимости от поставленных целей эти цифры значительно колеблются:

• Диета с содержанием не более 150 грамм углеводов применяется для стабильного поддержания веса при активных занятиях спортом.
• При диете с содержанием углеводов 50-100 граммов запускается процесс постепенного похудения.
• Если в диете содержится менее 50 грамм углеводов, потеря веса происходит стремительно. Это самый жесткий режим питания при такой диете. При замещении углеводов жирами речь уже будет идти о низко углеводной кето-диете. Необходимо помнить, что придерживаться безуглеводного рациона без угрозы здоровью можно не более месяца.

Разработаны и широко применяются таблицы для безуглеводной диеты, меню которой будет зависеть от выбранного образа жизни и ваших вкусовых предпочтений.

Если вы ведете активный образ жизни и регулярно посещаете спортзал, меню можно обогатить небольшим количеством картофеля и горстью несладких фруктов.

Чтобы легче переносить диету, можно через две недели после ее начала устроить небольшой перерыв и немного повысить количество потребляемых углеводов. Это поможет организму отдохнуть и быстрее адаптироваться к новым условиям. Чаще всего перечень продуктов расширяют за счет бананов и картофеля.

Обязателен прием витаминизированных комплексов с добавкой в виде клетчатки. Это будет способствовать лучшей деятельности желудочно-кишечного тракта. Суточная норма выпиваемой воды должна достигать 2,5 литров.

Положительное влияние диеты без углеводов

При ожирении всегда выявляется гормональный дисбаланс. В первую очередь гормона поджелудочной железы – инсулина. Именно он катализирует процесс утилизации углеводов из кровеносного русла. Во время безуглеводной диеты происходит:

• Нормализация обмена веществ. Частые перекусы сладкой углеводистой пищей ведут к перебоям выработке гормона и повышают риск возникновения сахарного диабета. Ограничение высококалорийных углеводов снижает инсулин до нормальных показателей, и организм начинает брать энергию из запасов жировых депо.
• Уменьшение чувства голода. Конечным продуктов переваривания углеводов является глюкоза. Она и отвечает за чувство голода. Когда уровень глюкозы понижается, у человека появляется желание поесть. Отказ от быстрых углеводов меняет механизм переваривания и притупляет чувство голода.
• Привыкание к малокалорийному меню. Калорийность питания снижается на четверть при ограничении высококалорийных углеводов в рационе. Именно они являются источником избыточных жировых отложений. После диеты привычка питаться малокалорийной пищей остается.
• Постепенный уход от глютена из ежедневного меню. Отказываясь от мучных продуктов, мы выводим глютен из рациона.

Минусы диеты без углеводов

Важно знать отрицательное влияние такого способа снижения веса. Существуют группы людей, которым диета совершенно не подходит:

• Больные мышечной дистрофией или страдающие заболеваниями почек, поджелудочной железы.
• Люди с высоким уровнем глюкозы в крови.
• Женщины, вынашивающие ребенка и кормящие.
• Девушки, страдающие булимией или анорексией.

Правильный выбор продолжительности диеты

Он напрямую зависит от выбранного количества углеводов в рационе. При ежесуточном потреблении 50 граммов углеводов придерживаться диеты стоит не более 4-х недель. При более щадящей диете (не более 100грамм углеводов) такой режим питания можно применять от нескольких месяцев до полугода. За это время организм адаптируется под выбранный тип питания, и уровень метаболизма значительно снижается и дальнейшее соблюдение диеты не дает положительных результатов.

Полностью отказываться от углеводов не рационально, потому что это повредит процессу пищеварения из-за отсутствия клетчатки в рационе и нарушится обмен веществ из-за отсутствия витаминов. Пятьдесят грамм углеводов в сутки не помешают похудению, а большая часть углеводов пойдет на питание мозга. Авокадо и зеленые овощи являются кладезем клетчатки и витаминов. Легкие калории содержаться в спортивном протеине. Но его лучше применять только мужчинам для роста мышечной массы.

Как рассчитать меню диеты без углеводов

Одни диетологи предпочитают считать количество углеводов в граммах, другие же – учитывают гликемический индекс, показатели которого свидетельствуют об уровне глюкозы в кровеносном русле.

Основу этой диеты составляют продукты с большим содержанием белков и жиров, после употребления которых, долго не развивается чувство голода. К ним относятся: овощи с низким содержанием крахмала, сыры и рыба, масла растительного происхождения, орехи с пониженным содержанием жиров (к примеру, миндаль), цельно зерновые крупы, мясомолочная продукция, кислые ягоды и несладкие фрукты.

Безуглеводная диета подразумевает полное исключение из рациона высококалорийных углеводов. Это: макаронная продукция, белый шлифованный рис, белый хлеб и сдоба, шоколад и конфеты, сладкие соки и газировка. В эту группу входят также картофельные клубни и бананы. Но, как писалось выше, для адаптации организма они могут кратковременно присутствовать в меню.

Если вы не можете обходиться без гарнира, выбирайте для его приготовления самые малокалорийные продукты. Отличным дополнением к блюду станет жареная капуста, кабачки или брокколи с сыром. А десерт прекрасно заменит стакан йогурта или несладкое какао.

При внимательном изучении таблицы калорийности продуктов вы сами сможете планировать ежедневное меню.

Важно помнить, что гликемический индекс зависит от способа приготовления блюд.

К примеру: в сырой моркови углеводов в два раза меньше, чем в вареной. При гликемическом индексе выше 50, продукт лучше не закладывать в ваш рацион из-за большого содержания в нем углеводов.

Мало углеводов содержится в:

• Гречневой каше, сваренной на воде.
• Хлебных изделиях из гречневой муки.
• Тофу и вареном яйце.
• Малине и листьях салата.
• Натуральном йогурте и нежирном кефире.
• Кислых фруктовых соках.
• Таких бобовых, как чечевица и фасоль.

Рекомендуется полностью убрать другие хлебные изделия из рациона. Если вам тяжело сразу отказаться от мучной продукции, попробуйте ежедневно сокращать порции.

Чай, кофе пейте не сладкими, без всяких молочных добавок.

Каждый человек – это индивидуальная личность со своими особенностями. Поэтому всем желающим соблюдать безуглеводную диету рекомендуется консультация с лечащим врачом или врачом-диетологом, а при необходимости и соответствующее медицинское обследование. Только в этом случае вы обезопасите себя от рисков довольно жесткой диеты и удачно проведете курс похудения.

основные правила. Что пить на безуглеводной диете. Запрещенные и разрешенные продукты безуглеводной диеты

Необходимо, впрочем, помнить, что по своему аминокислотному составу растительный белок отличается от животного. Некоторые специалисты по питанию рекомендуют употреблять каши в компании молока, творога, мяса или субпродуктов, чтобы «укомплектовать набор» аминокислот.

Хотите побаловать себя выпечкой или блинчиком, но не представляете, как приготовить их без изобилующей углеводами муки? Трюк: попробуйте заменить ее тонко смолотыми орехами или рассыпными отрубями. Орехи — отличный источник легкоусвояемого протеина и ценных витаминов, а отруби, хотя и содержат определенную долю углеводов, но усваиваются крайне медленно, играя полезную роль клетчаточного «балласта», обеспечивающего ощущение сытости и стимулирующего работу кишечника.

Идеи вкусных блюд для безуглеводной диеты

Существует множество готовых вариантов меню безуглеводной диеты. Однако однообразие — бич любого плана питания, предусматривающего ограничение поступлений какого-либо макронутриента. Казалось бы, без картофеля, макарон, мучного сложно составить полноценный рацион, но при определенной доле фантазии и вдохновения можно обогатить свой стол вкусными и полезными блюдами, подходящими для безуглеводной диеты.

Меню безуглеводной диеты: чизбургер без булочкиРубленое мясо с низким содержанием жира (говядина или индейка) сформировать в бифштексы, поджарить на гриле или запечь в духовке, добавить по ломтику чеддера на каждую порцию. Для сочности — подавать с томатной сальсой или мелконарубленными свежими салатными овощами с зеленью и приправами.

Меню безуглеводной диеты: митца или пицца-омлетЭто блюдо по виду и даже вкусу напоминает привычную пиццу на тесте, с той разницей, что мучной корж заменяет постный мясной фарш или омлетная база.

Митца — блюдо, название которого происходит от комбинации английских слов meat — мясо и pizza — пицца. Чтобы приготовить аппетитную митцу, плотно утрамбуйте постный мясной фарш в жапропрочную форму и уложите поверх овощную начинку (можно добавить немного грибов, сыра). Запекайте в духовке при температуре 160 С 30-40 мин (в зависимости от толщины «коржа»).

Пиццу-омлет можно приготовить на открытом огне в слегка смазанной жиром сковороде с крышкой: взбейте яйца с добавлением кефира и специй, вылейте смесь на разогретую сковородку, добавьте помидоры, ломтики отварного мяса, зелень, сыр. Такое блюдо готовят в том числе на компанию, нарезая треугольниками по типу традиционной пиццы.

Меню безуглеводной диеты: шпинат с яйцом в кокосовом масле
Протушите свежезамороженный или свежий шпинат в небольшом количестве кокосового масла первого холодного отжима, добавьте взбитые яйца и, опционально — немного панчетты или нежирной грудинки.

Безуглеводная диета: как выбирать продукты

Решившись на безуглеводную диету, для достижения похудательного эффекта имеет смысл не просто вычеркнуть из своей жизни хлеб и сладости, но и учитывать поступление жиров. Богатая белками пища — мясо, молочные изделия — как правило, содержит и ощутимые порции липидов различного качества и происхождения.

Специалисты по питанию относятся к этой особенности рациона безуглеводной диеты двояко: с одной стороны, жир необходим телу для нормального функционирования, с другой — переработка белков сама по себе становится серьезной нагрузкой для организма и, если добавить к этой задаче неконтролируемые «поставки» жира, дело оборачивается неважно для сосудов и кардиоваскулярной системы.

Известны разновидности безуглеводной диеты с высоким содержанием жира: такие планы питания особенно популярны в США, где развита культура фастфуда. Парадоксально, но полный запрет на употребление углеводов в сочетании с разрешением на неограниченное употребление жира позволяет не поправляться, однако довольно быстро вызывает сбои в пищеварении и провоцирует сердечные расстройства. Самый яркий пример такой жирной диеты — популярная в наши дни кетогенная диета.

Выбирая мясные продукты для безуглеводной диеты, обращайте свое потребительское внимание в первую очередь на фермерское сырье, заготовленное из добросовестно откормленного и выращенного в достойных условиях скота. Следует избегать перенасыщенных жиром частей туш, выбирая постные куски.

При приготовлении пищи избегайте фритирования, жарки в масле, предпочитая запекание в духовке или на гриле, приготовление на пару.

Хотя у всех мясных продуктов нулевой индекс содержания карбо (в расчет не берутся колбасы, сосиски, паштеты и т. п., содержащие добавки), для того, чтобы похудеть на безуглеводной диете, имеет смысл обращать внимание в первую очередь на нежирное мясо, избегая бараньего курдюка и свиного сала.

Есть мнение, что в обезжиренных промышленным способом молочных продуктах больше вреда, чем пользы, однако и тут есть пространство для выбора: нежирный домашний сыр или зерновой творог для безуглеводной диеты предпочтительнее, чем сливочные, тяжелые для усвоения разновидности тех же продуктов.

Лучшие продукты для безуглеводной диеты

Мясо: говядина, телятина, курица, индейка, кролик

Субпродукты и яйца: печень, сердце, язык, яйцо птицы (куриное, утиное, перепелиное)

Рыба и морепродукты: филе морской рыбы, крабы, омары, креветки

Молочные продукты: творог зерновой, йогурт без добавок, кефир, сметана, с осторожностью — цельное молоко

Овощи: все листовые овощи и салаты, капуста, побеги бамбука, артишоки, кулинарные травы, болгарский перец, цуккини, стручковый горох и фасоль, лук, с осторожностью — грибы

Фрукты и ягоды: лимоны, апельсины, грейпфруты, гранат, зеленые яблоки, клюква, смородина, клубника

Семена и орехи: кедровые орехи, миндаль, грецкий орех, семена подсолнечника, тыквы, кунжут.

Меню диеты без углеводов на каждый день и список продуктов, которые можно есть

Всем известно, что углеводы являются главными «врагами» девушек. Именно их чрезмерное употребление приводит к появлению лишних килограммов на боках и бедрах. Бороться с этим нужно от обратного, то есть сокращать их в рационе.

Суть безуглеводной диеты

Главная суть безуглеводной диеты – насыщение организма белками и правильными жирами, но не углеводами в привычном объеме. Сидеть на ней нужно не более 2-3 недель, иначе начнутся серьезные проблемы со здоровьем.

За счет чего снижается вес и на сколько килограмм

В основе безуглеводной диеты лежит теория доктора Аткинса. Она гласит, что сокращение почти до минимума в рационе чистых углеводов способствует быстрому избавлению от лишних килограмм. На усвоение пищи и последующее отложение жира в организме влияет инсулин, который повышается при употреблении чрезмерного количества углеводов. А при белковом питании такая проблема отпадает сама собой, ведь протеин быстро и на длительный период насыщает человека.

Обратите внимание! Похудеть за неделю питания без углеводов можно на 5 килограмм, хотя все зависит от изначального веса.

В первую неделю количество потерянных кило будет больше чем в последующие дни, ведь в этот период уходит вся лишняя жидкость из организма.

Правила питания

Правила питания безуглеводной диеты таковы:

• Основная доля рациона приходится на продукты, богатые протеином.
• В отличие от других диет разрешается потреблять жирные блюда, однако в умеренном количестве.
• Чтобы похудеть надо полностью убрать из пищи мучные изделия.
• Во фруктах тоже содержится много углеводов, так что их тоже придется исключить.
• Выпивать ежедневно по 2 л воды.

Виды диеты без углеводов

Безуглеводная диета подразделяется на несколько подвидов: силовую, постоянную и круговую.

Силовая

Данная разновидность рекомендована спортсменам. Количество углеводов должно быть максимально низким, при этом употреблять их нужно строго за 2 часа до тренировки.

Постоянная

Главным условием постоянного типа является ежедневное потребление 20 г углеводов. При этом их источником обязана быть клетчатка, то есть в основном овощи.

Важно! Такой метод достаточно жесткий, поэтому могут быть побочные эффекты вроде вялости и головокружения. В таком случае нужно выбрать более щадящую версию диеты.

Круговая

Наиболее эффективный и востребованный вид диеты. Сначала в течении 6 дней употребляется от 30 до 40 г углевода из круп или овощей, после на 7 день нужно провести углеводный день. Можно есть макароны, каши, фрукты. Это делается чтобы насытить мышцы гликогеном и запустить работу обмена веществ.

Список продуктов, которые можно есть

Основа меню безуглеводной диеты для похудения – это белки и полезные жиры. Любые продукты с высоким гликемическим индексом, то есть содержащие углеводы, должны быть исключены из рациона.

Таблица списка безуглеводных продуктов, которые рекомендуется включить в рацион:

Продукт	Виды, которые наиболее рекомендованы
Мясо, в том числе красное	Индейка, телятина, курица, кролик, говядина
Кисломолочные продукты	Сыр, творог, молоко, простокваша, кефир, ряженка, сметана, йогурт без добавок
Рыба	Камбала, лосось, тунец, минтай, сельдь, треска, скумбрия
Овощи	Все, кроме тыквы и моркови
Фрукты	Содержащие минимум сахара (в основном кислые)
Крупы	Гречка и бурый рис

Обратите внимание! Для жесткого варианта диеты без углеводов овощи, фрукты и крупы стоит стараться исключать полностью – в остальных случаях они разрешены.

Частично или полностью запрещенная еда: таблица

Продукты с показателем гликемического индекса больше 60 должны быть исключены из безуглеводного меню. Они снабжают организм простыми углеводами, которые быстро усваиваются и не приносят организму чувство насыщения на долгое время. Кроме того они имеют свойство откладываться «на потом» в качестве жировых клеток.

Безуглеводное питание подразумевает удаление следующих продуктов:

Название продуктов	Гликемический индекс (ГИ)
Мучное и выпечка: хлеб, пирожные, печенья и т. д.	80-100
Картофель, приготовленный в любом виде, особенно пюре	80-90
Белый рис, рисовая лапша	85-95
Любые разновидности хлопьев, готовые завтраки и мюсли	85
Некоторые виды овощей и фруктов: дыня, банан, арбуз, тыква, морковь	75-80
Сладкое и шоколад	70
Газированные напитки и соки с сахаром	70
Сахар	70
Полуфабрикаты: сосиски, пельмени, котлеты, колбасы и т. д.	70
Сухарики, чипсы, семечки	60-70
Макаронные изделия и лапша быстрого приготовления	60-70
Крупы: пшено, манка, овсянка	60
Сухофрукты и консервированные фрукты	60
Мороженое, джемы, повидло, варенье и т. д.	60
Соусы: майонез, кетчуп	55

Из сухофруктов в меню можно добавить курагу с черносливом, но от изюма стоит полностью отказаться. Макароны разрешаются, если они изготовлены из твердых сортов пшеницы.

Чем заменить хлеб и мучные продукты

Любителям мучного, в особенности хлеба, будет нелегко придерживаться подобной диеты. Привычную высококалорийную булку можно заменить цельнозерновой, однако потреблять ее придется лишь по небольшому ломтику и в первую половину дня.

Листьями салата тоже заменяют мучное, так как они содержат много клетчатки.

Обратите внимание! Некоторые сами готовят полезный хлеб из мелко нарезанных овощей и отрубей.

Безуглеводная еда имеет сбалансированный и разнообразный рацион. Рецепты для мужской и женской диеты одинаковы, однако количество потребляемой пищи за один прием, разнятся.

Примерное меню диеты без углеводов на неделю для женщин:

День	Завтрак	Обед	Ужин
1	Омлет с обезжиренным молоком и 2 яйцами, несладкий зеленый чай	Отварная говядина с бульоном и брокколи на гриле	Коричневый рис и отварная куриная грудка
2	Гречневая каша на молоке и небольшой кусок сыра	Рыба на пару с летним салатом из помидор и огурцов	Тушенные стручки фасоли и 1 яйцо вкрутую
3	Творожная запеканка и несладкий чай	Коричневый рис с запеченной грудкой курицы	Апельсин и стакан кефира
4	Гречневая каша на молоке и несладкий чай	Бульон с домашними постными фрикадельками	Тушенная стручковая фасоль
5	Творожная запеканка и несладкий кофе	Запеченная говядина со специями и витаминный салат	Стакан кефира с яблоком
6	Омлет с ветчиной	Запеченные баклажаны и отварная гречка	Тушеные овощи: томаты, лук и капуста
7	Гречневая каша с молоком и несладкий чай	Рыба на пару и салат из томатов и огурцов	Яблоко со стаканом нежирного кефира

Помимо основных приемов пищи, необходимо обязательно делать 2 перекуса отварным яйцом, запеченными овощами или стаканом кефира.

При средней физической активности женщины должны употреблять в день около 1500 калорий. У мужчин эта цифра выше – от 2000 до 2500 ккал, поэтому им понадобится чуть большее количество пищи. Меню при этом можно оставить таким же или увеличить только количество белков.

Сколько можно сидеть на безуглеводной диете

И-за нехватки сахара во время безуглеводного питания могут беспокоить головокружения, поэтому сидеть на такой диете долго не стоит. По прошествии 2-3 недель, необходимо плавно перейти на умеренное питание, чтобы не вернуть сброшенные кг. При необходимости худеющие снова возвращаются к питанию без углеводов спустя 1-2 месяца.

Как выйти из диеты правильно

Как уже было указано выше выходить из диеты нужно с умом, нельзя сразу набрасываться на вредную пищу. Диетологи утверждают, что правильный выход помогает закрепить результат и больше не набирать потерянные килограммы. Крупы и запрещенные до этого фрукты включают в рацион в первую очередь.

Важно! Физические упражнения и ежедневное питье чистой негазированной воды должны войти в привычку, тогда больше не придется вновь прибегать к диетам.

Что делать при срыве

Срывы на диетах неизбежны, однако не стоит опускать руки. Возможно они произойдут не единожды, особенно в самом начале нелегкого пути к похудению. Если такая ситуация произошла, не нужно бросать диету, надо снова взять себя в руки и продолжать худеть дальше будто ничего не произошло.

Некоторые худеющие совершают ошибку и начинают наказывать себя за срывы: сильно сокращают калораж еды или делают жесткие разгрузочные дни. Такие методы еще сильнее вгонят организм в стрессовые ситуации, и он будет еще яростнее накапливать и «не отдавать» углеводы.

Чем опасна безуглеводная диета

Безуглеводные диеты не снабжают организм необходимым уровнем глюкозы из-за чего могут возникнуть слабость и головокружение. Если такое состояние не проходит длительный период времени, рекомендуется прекратить питаться подобным образом, иначе можно упасть в обморок.

Безуглеводное питание может быть опасно так как:

• ухудшает самочувствие;
• вызывает сонливое состояние;
• понижает умственную работу организма;
• появляются головная боль и тошнота;
• становится причиной запоров и диареи;
• помимо шлаков из организма выходят микроэлементы и витамины;
• повышается артериальное давление;
• является причиной стресса и нервозного состояния.

Противопоказания

Как и другие диеты питание без углеводов может нанести вред организму, особенно если придерживаться ее длительный период. В первую очередь проблемы возникают в работе почек и желудка.

Методика противопоказана к применению следующим лицам:

• диабетикам, так как белки не дадут организму необходимую долю сахара, так как углеводы;
• беременным и кормящим грудью женщинам;
• при нарушении работы желудочно-кишечного тракта;
• людям с больными суставами.

Важно! Перед тем как садиться на безуглеводную диету для похудения, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом или диетологом.

Безуглеводные продукты рекомендуется потреблять для снижения веса, так как они на длительный период насыщают организм. Белки и полезные жиры улучшают состояние кожи, волос и ногтей, что станет бонусом диеты. Однако у нее есть масса недостатков и особенностей, так что без консультации доктора не обойтись.

Низкоуглеводная диета и план питания | Питание при диабете

Низкоуглеводная диета означает сокращение количества потребляемых углеводов до менее 130 г в день. Но низкоуглеводная еда не должна быть безуглеводной.

Некоторые углеводные продукты содержат необходимые витамины, минералы и клетчатку, которые составляют важную часть здорового питания.

Здесь мы объясним, что мы подразумеваем под низким содержанием углеводов, каковы преимущества низкоуглеводного питания при диабете, и поделимся планом питания с низким содержанием углеводов, который поможет вам начать работу, если эта диета вам подходит.Мы также объясним, как получить поддержку для управления любыми потенциальными рисками, особенно если вы управляете диабетом с помощью лекарств, которые повышают риск гипогликемии.

Если вы или кто-то из ваших знакомых занимаетесь самоизоляцией, узнайте, как правильно питаться, оставаясь дома.

Что такое низкоуглеводная диета?

Но насколько низкоуглеводный? Существуют разные типы низкоуглеводных диет. Как правило, низкоуглеводная диета — это когда вы уменьшаете общее количество углеводов, которое вы потребляете за день, до менее 130 г.

Чтобы представить это в контексте, кусок хлеба среднего размера содержит от 15 до 20 г углеводов, что примерно столько же, сколько в обычном яблоке. С другой стороны, большая картошка в мундире может содержать до 90 г углеводов, как и один литр апельсинового сока.

Низкоуглеводная диета подходит не всем. Данные показывают, что они могут быть безопасными и эффективными, помогая людям с диабетом 2 типа контролировать свой вес, уровень глюкозы (сахара) в крови и риск сердечных заболеваний в краткосрочной перспективе.

Но данные также показывают, что они могут влиять на рост детей, поэтому их не следует рекомендовать.И мало доказательств, подтверждающих пользу этого типа диеты для людей с типом 1.

Если вы все же решите придерживаться низкоуглеводной диеты, важно знать все потенциальные преимущества и способы управления любыми потенциальными рисками.

Низкоуглеводный рацион

Наш план питания с низким содержанием углеводов направлен на то, чтобы помочь вам поддерживать здоровый баланс, уменьшая при этом количество потребляемых углеводов. Разные количества углеводов показаны каждый день, чтобы помочь вам выбрать, что лучше всего подходит для вас.

Он сбалансирован по питательности, мы подсчитали калории и содержит не менее пяти порций фруктов и овощей в день.

Мы также включили значения клетчатки и белка, чтобы помочь вам убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в питании. Мы знаем, что многие люди в Великобритании не едят достаточно клетчатки, поэтому важно стараться включать в свой рацион хорошие источники каждый день.

Обратите внимание, что информация о питательных веществах и точные спецификации для всех блюд и закусок доступны в связанных рецептах и ​​в плане питания с низким содержанием углеводов (PDF 84KB).

Прежде чем вы начнете этот план питания

Перед тем, как начать любую программу здорового питания, прочитайте, как выбрать план питания, чтобы убедиться, что вы следуете тому плану, который подходит именно вам.

Пожалуйста, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион.

Это особенно важно, если вы лечите свое состояние инсулином и лекарствами от диабета, которые увеличивают риск гипогликемии (низкого уровня сахара в крови). Уменьшение потребления углеводов и изменение массы тела могут означать, что вам необходимо скорректировать прием инсулина и лекарств от диабета.

Важные особенности этого плана питания

1. Этот план питания основан на информации о питании из наших рецептов и шестого издания книги «Углеводы и калории», если не указано иное.
2. Была использована смесь цельного и полуобезжиренного молока, но, пожалуйста, используйте то, что вам больше нравится. Любая альтернатива молочным продуктам должна быть несладкой и обогащенной кальцием.
3. Эти планы питания соответствуют рекомендуемому вами количеству клетчатки в течение недели.
4. Этот план питания описывает ежедневное потребление пищи для одного человека, но все же важно не забывать пить регулярно. Это включает обычную воду, простое молоко и чай или кофе без добавления сахара.

Заявление об ограничении ответственности: были предприняты все усилия, чтобы эти планы питания были как можно более точными, но в питательной ценности будут некоторые различия.Если у вас есть вопросы о ваших индивидуальных диетических потребностях, поговорите с диетологом или специалистом по лечению диабета.

Понедельник

Завтрак: Яичница с двумя ломтиками ржаного хлеба

Обед: суп из фасоли чили с сальсой из авокадо

Ужин: помидоры скумбрия с луком-пореем и брокколи

Пудинг: Яблочный штрудель

Закуски: греческий йогурт, два сацума, простой миндаль, одно яблоко

Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

вторник

Завтрак: каша из 30 г овсяных хлопьев, 200 мл миндального молока, 40 г черники и 10 г тыквенных семечек

Обед: Bang bang куриный салат

Ужин: пирог фило с говяжьим фаршем и овощами

Пудинг: 80 г клубники

Закуски: авокадо, бразильские орехи, сельдерей и арахисовое масло

Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

среда

Завтрак: омлет с грибами и зеленым луком

Обед: масляный паштет с морковью, помидорами и мини-хлебом питта из непросеянной муки

Ужин: запеканка из баклажанов и цукини с пармезаном, рукколой, помидорами и консервированной фасолью

Пудинг: 80 г дыни

Закуски: одно яблоко и арахисовое масло, одна груша с миндалем, натуральный йогурт и тыквенные семечки

Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

Четверг

Завтрак: смузи Summerberry

Обед: салат из нута и тунца

Ужин: курица тикка масала и плов из цветной капусты

Пудинг: Посеть летних ягод

Закуски: греческий йогурт, два сацума, один апельсин, миндаль, два овсяных кекса, покрытых гладким арахисовым маслом

Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

Пятница

Завтрак: Яичница с двумя ломтиками ржаного хлеба

Обед: два ломтика хлеба из непросеянной муки среднего размера с тертым чеддером, спредом на основе растительного масла, помидорами и огурцами

Ужин: стейк из лосося на гриле с запеченным сладким картофелем, брокколи и капустой

Пудинг: желе без сахара

Закуски: малина, дыня, авокадо, миндаль без добавок

Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

Суббота

Завтрак: раритет из уэльского лука-порея

Обед: суп из цветной капусты и лука-порея с 25 г чеддера

Ужин: мускатная тыква и рагу из бобов борлотти

Пудинг: Консервированные персики в соке

Закуски: одно яблоко, 30 г миндаля, греческий йогурт, небольшая груша и миндаль, 60 г фисташек в скорлупе

Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

Воскресенье

Завтрак: омлет из двух яиц и молока, а также 80 г шпината, 80 г грибов, 1 чайная ложка растительного масла, 25 г тертого чеддера.Сочетание с ломтиком ржаного хлеба с 1 чайной ложкой ненасыщенного маргарина

Обед: копченая скумбрия на тостах из зерновых с 1 ложкой овощного спреда, рукколой, помидорами и огурцами.

Ужин: курица по-гречески по-домашнему с брокколи и луком-пореем

Пудинг: 80 г малины и 80 г дыни

Закуски: нежирный греческий йогурт с миндалем и тыквенными семечками, жареный нут с острым вкусом, одна маленькая груша

Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

Преимущества низкоуглеводной диеты

Одним из основных преимуществ низкоуглеводной диеты является потеря веса.Для людей с диабетом 2 типа это помогает снизить уровень HbA1c и жиров в крови, таких как триглицериды и холестерин. Для людей, не страдающих диабетом, потеря веса может снизить риск развития диабета 2 типа, и диета с низким содержанием углеводов — один из вариантов, который поможет вам в этом.

Для людей с сахарным диабетом 1 типа

Если у вас тип 1, самые убедительные доказательства свидетельствуют о том, что подсчет углеводов — лучший способ контролировать уровень сахара в крови. Это означает, что количество принимаемого вами инсулина должно соответствовать количеству углеводов в вашей еде, перекусе или напитке.

Нет убедительных доказательств того, что соблюдение низкоуглеводной диеты безопасно или полезно, поэтому мы не рекомендуем эту диету людям с диабетом 1 типа.

Очень важно, чтобы вы поговорили со своим лечащим врачом за помощью в управлении инсулином, если вы подумываете о низкоуглеводной диете.

Для людей с сахарным диабетом 2 типа

Мы знаем, что потеря 15 кг в течение трех-пяти месяцев даст людям с типом 2 больше шансов вывести их диабет в стадию ремиссии.Имеющиеся данные говорят нам, что это более вероятно, если вы сможете похудеть в течение 6 лет после постановки диагноза.

Поиск способа похудеть также может помочь вам улучшить свое состояние и снизить риск осложнений диабета. Есть разные способы похудеть, например, низкоуглеводная диета, но не существует универсального подхода.

Узнайте больше о похудании и диабете.

«Я перешел на диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов и полностью исключил сладкое.Веб-сайт Diabetes UK и приложение для моего телефона действительно помогли.

Я потерял около 12 фунтов (5,5 кг) за первую неделю. Когда я вернулся к медсестре через три месяца, мой HbA1c упал до 42 ммоль / моль — на момент постановки диагноза он составлял 51 ммоль / моль. Медсестра думала, что она что-то видит.

Я потерял около семи с половиной стоун (46,8 кг), а мой уровень HbA1c составляет 37 ммоль / моль ».

— Диабет 2 типа у Пола сейчас в стадии ремиссии.

Однако нет никаких доказательств того, что соблюдение низкоуглеводной диеты более полезно для лечения диабета, чем другие подходы в долгосрочной перспективе, включая здоровую сбалансированную диету.

Исследования

показывают, что лучший тип диеты — это диета, которую вы можете поддерживать в долгосрочной перспективе, поэтому важно поговорить со своим лечащим врачом о том, что, по вашему мнению, подойдет вам. Другой вариант — средиземноморская диета, которая также снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Что следует учитывать перед соблюдением низкоуглеводной диеты

Если вы лечите диабет инсулином или любым другим лекарством от диабета, которое подвергает вас риску гипогликемии, соблюдение низкоуглеводной диеты может увеличить этот риск.Поговорите об этом со своим лечащим врачом, чтобы они помогли вам скорректировать прием лекарств, чтобы снизить риск гипогликемии. Ваша команда также может помочь вам чаще проверять уровень сахара в крови.

«Я стараюсь сбалансировать свою диету с тем, что подходит моему инсулину, , но с небольшой настройкой можно убедить большинство вещей, которые подходят моему инсулину!

Я не буду есть много макарон с чесночным хлебом и ничего другого, потому что будет сложно ввести болюс для углеводной загрузки.Но я бы тоже не стал есть полностью безуглеводную еду. Это все вопрос баланса, и здоровая диета полезна для всех нас, диабетиков или нет ».

— Пользователь онлайн-форума, живущий с типом 1.

В зависимости от подхода, соблюдение низкоуглеводной диеты может также привести к другим побочным эффектам, таким как запор или неприятный запах изо рта.

Хотя они могут быть неприятными, обычно они носят временный характер и не должны причинять вреда в долгосрочной перспективе. Поговорите со своим лечащим врачом, если вас беспокоит что-либо из этого.

Очень важно сначала снизить потребление углеводов из нездоровых источников, таких как сладкие напитки, пицца, пирожные, печенье, чипсы, белый хлеб, фруктовые соки и смузи.

И это хорошая идея — получать ограниченное количество углеводов из здоровых продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как бобовые, орехи, овощи, цельные фрукты и цельнозерновые продукты. Чтобы получить необходимое количество кальция, включите в свой рацион несладкое молоко и йогурт.

К началу

Индийская низкоуглеводная диета для похудения (похудеть на 10-15 кг)

Потеря веса без проблем теперь возможна! Индийская низкоуглеводная диета для похудения — это режим питания, при котором вы ограничиваете потребление углеводов, увеличиваете потребление белка и поддерживаете умеренное потребление жиров.Индийская диета с низким содержанием углеводов для похудения позволяет получать от 20 до 40 граммов углеводов в день. Некоторые низкоуглеводные диеты значительно ограничивают потребление углеводов на начальном этапе диеты, а затем постепенно увеличивают количество допустимых углеводов.

Существуют различные виды низкоуглеводных диет, которые могут вызвать похудание и улучшить здоровье. Каждая диета имеет различные ограничения на типы и количество углеводов, которые вы можете есть. Это зависит от того, насколько вы здоровы, насколько вы активны и какова ваша цель по снижению веса.Давайте проверим эту индийскую диету с низким содержанием углеводов для похудения. Два типичных плана низкоуглеводной диеты для похудения, которые известны во всем мире:

Вышеупомянутые диеты представляют собой фиксированные меню, которым трудно следовать каждому человеку. Таким образом, мы разработали эту индийскую диету с низким содержанием углеводов для похудения. Это очень простой и практичный план диеты. Меню основано на повседневных продуктах питания, которые мы уже употребляем в домашних условиях. Это не только упрощает соблюдение диеты, но и помогает похудеть.

Как составить план индийской низкоуглеводной диеты для похудения?

При низкоуглеводной диете необходимо ограничить следующие продукты:

• Большинство злаков,
• Бобовые,
• Фрукты и крахмалистые овощи,
• Хлеб и макаронные изделия и
• Большинство индийских сладостей и десертов.

У нас, индийцев, углеводы являются основным компонентом рациона. Вегетарианцам особенно трудно перейти на вегетарианскую диету с низким содержанием углеводов для похудения.Большинство вегетарианских продуктов содержат хотя бы некоторое количество углеводов, в отличие от мяса, которое почти не содержит углеводов. Индийская вегетарианская диета с низким содержанием углеводов для похудения может включать некоторое количество сложных углеводов, бобовых и бобовых, а также некоторых ростков. Он также может состоять из волокнистых фруктов и овощей.

Индийская низкоуглеводная диета для похудения:

Давайте начнем с планирования нашей низкоуглеводной диеты. Просто следуйте инструкциям ниже —

Список продуктов, которые следует включить в низкоуглеводную диету:

Сложные углеводы:

Включение 1 порции сложных углеводов в день позволяет сбалансировать необходимые питательные вещества.Это может быть:

• Коричневый рис,
• Кукуруза, Баджра, а также jowar.
• Пшеница дробленая / Далия, а также кускус, киноа и овес.
• Читать -Индийские продукты, богатые сложными углеводами.

Высокое содержание белка:

Невегетарианцы могут включать: —

• Постное мясо, курицу, а также свинину.
• Морепродукты, такие как рыба, омары, креветки, а также крабы.
• Яйца.

Вегетарианцы могут включать: —

• Молоко, сыр, панир, творог, а также сыр фета.
• Бобовые и бобовые, такие как маш дал, лобия, чанна, нут, а также конский грамм.
• Ростки Сделаны из зеленого луна, мотылька, а также чанна.
• Орехи, такие как грецкие орехи, миндаль, кедровые орехи, бразильские орехи, пекан, орехи макадамия и т. Д.
• Семена, такие как семена подсолнечника, семена тыквы, семена конопли. Семена льна, а также семена чиа.

Высокое содержание жира:

• Масла с высоким содержанием Омега-3,
• Орехи, а также масличные семена,
• Оливковое масло, арахисовое масло или кокосовое масло для приготовления пищи.
• Ореховое масло, такое как миндальное или арахисовое масло.

Список продуктов, которых следует избегать при низкоуглеводной диете:

Избегайте столового сахара и сахаросодержащих пищевых продуктов. Избегайте безалкогольных напитков, фруктовых соков, конфет, мороженого и многих готовых к употреблению продуктов, содержащих добавленный сахар.

Сюда также могут входить крахмалистые зерна, такие как пшеница, рис, ячмень и рожь, а также хлеб, крупы и макаронные изделия. Кроме того, ограничьте потребление рафинированной муки, такой как майда, кукурузный крахмал, мука аррорута, а также картофельной муки.

Исключая гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла или масла, которые производят трансжиры при нагревании. Транс-жиры содержатся в некоторых готовых к употреблению продуктах, таких как нездоровая пища и фаст-фуд. За такими продуктами тоже нужно следить.

• Диетические и обезжиренные продукты:

Многие молочные продукты, крупы, а также крекеры не содержат жиров и продаются как диетические продукты. Однако эти продукты содержат добавленный сахар и крахмал. Лучше избегать такой еды.

Лучше всего ограничить употребление крахмалистых овощей в своем рационе, если вы придерживаетесь диеты с очень низким содержанием углеводов. К ним относятся все корнеплоды.

Индийская диета с низким содержанием углеводов для похудения; Примерный план диеты:

Вот пример 1 полного дня индийской низкоуглеводной диеты для похудения.

Раннее утро	1 стакан теплой воды с лимоном и 1 чайной ложкой семян чиа
Завтрак 9.00:00	1 стакан миндального молока и смузи из авокадо с грецкими орехами OR 1 омлет с большим количеством стручкового перца OR 2 маленьких Mung dal chilla OR 1 Pesarattu
Середина утра 9037 11:00 936 чашка ромашкового чая / зеленого чая OR 1 чашка чая с корицей OR 1 апельсин / грейпфрут / яблоко / клубника / черника
Обед 13.30	1 чашка шпината супа с брокколи / овощного супа + (Вариант 1 ) 2 чашки зеленого салата из яиц или панир с киноа / салата из вареного нута OR (вариант 2) 1 чашка пулава из коричневого риса с большим количеством овощей / овса Упама + 1 чашка Raita OR (вариант 3) 150 г на гриле / запеченная / обжаренная рыба с зеленью OR (Вариант 4) 150 г куриной грудки
Полдень 3.00 вечера	1 стакан тонкой пахты ИЛИ 1 стакан сол кадхи ИЛИ 1 стакан воды, настоянной на лимонной мяте
Вечер 17:00	1 или 2 вареных яйца ИЛИ Чипсы из капусты ИЛИ 1 авокадо и 1 салат из вареных яиц
Ужин. + Панир 100 г, нарезанный кубиками с лимоном и перцем OR Салат из помидоров Капрезе (2 помидора и 100 г панира) + Костный бульон / прозрачный овощной суп
Перед сном	1 стакан теплой воды с лимоном и 1 ч.л. семян чиа

В перерывах между приемами пищи вам разрешается употреблять настоянную воду, зеленый чай или специи, а также смеси из трав.Это позволит вам сытеть, а также удовлетворить потребности в витаминах и минералах.

Электронная книга по индийской низкоуглеводной диете:

Теперь вы можете воспользоваться полным 30-дневным планом индийской низкоуглеводной диеты за сумму, равную билету в кино. Подарите себе новую надежду на похудание, купив это подробное 30-дневное меню низкоуглеводной диеты. У этого есть простое меню для каждой индийской семьи. Электронная книга содержит варианты как для вегетарианцев, так и для невегетарианцев. Вы можете узнать больше об электронной книге, нажав кнопку «Купить сейчас».

КУПИТЬ [599 рупий]

Полезные советы по планированию низкоуглеводной диеты:

• Держите завтрак супер низким содержанием углеводов. Выбирайте только яичные продукты с черным кофе или проростки с черным кофе.

• Замените все крахмалистые углеводы овощами с высоким содержанием клетчатки и белком.

• Когда вы едите вне дома по нашей низкоуглеводной диете для похудения, ознакомьтесь с рецептом и выберите рецепт с высоким содержанием жиров, высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.Любой рецепт из яиц без большого количества углеводов — лучший вариант, когда вы едите вне дома.

• Готовые к употреблению продукты с низким содержанием углеводов не способствуют снижению веса, но имеют прямо противоположную реакцию. Не становитесь жертвой таких уловок. Вместо того, чтобы выбирать запеченные чипсы и запеченные чакали, которые продаются под названием диетические закуски, выберите полезные фрукты с высоким содержанием клетчатки, а также орехи и масличные семена.

• Вы можете заполнить перерывы между приемами пищи либо низкокалорийными жидкостями, такими как зеленый чай, либо низкокалорийными жидкостями, такими как пахта.Это сохранит вас до следующего приема пищи.

Польза для здоровья от низкоуглеводной диеты:

Низкоуглеводные диеты помогают предотвратить различные заболевания. Некоторые из них перечислены ниже.

При низкоуглеводной диете мы видим значительную потерю веса наряду с улучшением других параметров здоровья. Это помогает в коррекции метаболического синдрома.

Употребление ограниченного количества углеводов в конечном итоге приводит к меньшим скачкам сахара в крови.Контролируемый уровень сахара в крови помогает в успешном лечении диабета.

• Высокое кровяное давление и сердечно-сосудистые заболевания:

Добавление большого количества клетчатки через фрукты и овощи с низким содержанием углеводов не только регулирует кровяное давление, но и помогает при проблемах с весом.

Включение постного белка не только помогает улучшить уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), но также улучшает показатели триглицеридов. Также наблюдается снижение общего холестерина в организме.

Другие преимущества низкоуглеводной диеты включают:

• Уменьшение жировых запасов,
• Улучшение ясности ума и
• Улучшение пищеварительной системы.
• Меньше прыщей и улучшилась кожа,
• Меньше мигрени, а также
• В некоторых случаях улучшилась фертильность.

Риски для здоровья и побочные эффекты низкоуглеводной диеты:

Краткосрочные побочные эффекты низкоуглеводной диеты включают —

• Головная боль
• Неприятный запах изо рта
• Слабость
• Мышечные судороги
• Усталость
• Кожная сыпь
• Запор или диарея

Если придерживаться низкоуглеводной диеты в течение более длительного времени, это может привести к следующим побочным эффектам:

• Недостаток витаминов,
• Минеральный дефицит,
• Потеря костной массы и
• Желудочно-кишечные расстройства.

Следовательно, эта диета не рекомендуется лицам старшего возраста. Если вам от 11 до 16 лет, вы можете следовать нашему индийскому плану диеты для лечения детского ожирения

Кому не следует придерживаться низкоуглеводной диеты для похудения?

• Прием лекарств от диабета: Если вы принимаете инсулин или другие лекарства от диабета. Есть вероятность приступов гипогликемии. Следовательно, соблюдайте диету только под руководством диетолога.

• Прием лекарств от кровяного давления: низкоуглеводные диеты могут еще больше снизить кровяное давление.Соблюдать диету можно под строгим контролем сертифицированного специалиста.

• Грудное вскармливание: Это может привести к недостаточному потреблению всех питательных веществ, необходимых во время лактации. Что, в свою очередь, может нанести вред как младенцу, так и кормящей матери.

Сноска:

Если вы вегетарианец, вы можете найти больше вариантов диеты здесь: —

Низкоуглеводные диеты могут привести к большей потере веса по сравнению с другими диетами.Исследование показывает, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов обеспечивают значительную потерю веса и жира. Сокращение калорий и углеводов вместе с дополнительными белками и жирами надолго сохранит чувство сытости. Так мы достигаем цели по снижению веса. Ключом к этой диете является выбор правильных продуктов, необходимых организму.

Самый простой 7-дневный план кето-диеты для похудения

Кето-диета — ваш ключ к успеху на кетогенной диете. Знание, какие продукты есть (а каких избегать), подготовка еды и следование кетогенным рекомендациям помогут вам достичь ваших макро-целей и оставаться в кетозе.

ПОЛУЧИТЕ НАШЕ ЛЮБИМЫЕ ФАНАТЫ КЕТО РЕЦЕПТЫ

20 вкусных рецептов кето, которые сделают ваше путешествие проще

Это руководство предлагает примерный недельный план кето-питания — идеально подходит для вашей первой недели кето-диеты. Не стесняйтесь следовать ему до буквы или адаптировать его к вашим индивидуальным целям.

Перед тем, как погрузиться в процесс питания, подумайте, как рассчитать свои макросы и какие продукты подходят для кето-диеты. Это настроит вас на успех после первой недели кето-диеты.

Какой версии кето вам следует придерживаться?

Почему вы хотите начать кетогенную диету и придерживаться кето-диеты? Вы хотите, наконец, сбросить упрямую лишнюю массу тела, которую таскали с собой? Вы ищете большей ясности ума и большей энергии? Или вы будете использовать кетогенную диету для более конкретной пользы для здоровья, например, для снижения уровня сахара в крови, артериального давления или снижения риска диабета 2 типа?

Ваш подход к кето будет зависеть от ваших индивидуальных целей.Ниже приведены несколько общих целей кето, и тип кето-диеты лучше всего подходит для достижения каждой из них.

Для похудания и общего состояния здоровья: Стандарт Кетогенная диета

Стандартная кетогенная диета (SKD) — это наиболее распространенный подход к кето и наиболее рекомендуемый метод для новичков. Те, кто следит за SKD, обычно стремятся к похуданию или похуданию. Вы также можете улучшить определенные симптомы, связанные с депрессией и психическим здоровьем, воспалением и уровнем холестерина.

Основные правила для SKD:

• Ограничьте потребление углеводов до 20-50 граммов чистых углеводов в день
• Употребляйте умеренное количество белка
• Потребляйте большое количество жиров

Потребление 30 граммов чистых углеводов или меньше обычно вызывает кетоз.

Для повышения эффективности тренировок: таргетированная Кетогенная диета

Целевая кетогенная диета (TKD) идеально подходит для поддержания работоспособности и, следовательно, лучше всего подходит для спортсменов или тех, кто поддерживает высокий уровень активности.Как это работает? TKD обеспечивает ресинтез гликогена, не прерывая кетоз на длительные периоды времени.

Чтобы следовать TKD, используйте следующие рекомендации:

• Потребляйте 25-50 граммов углеводов в день
• Употребляйте легкоусвояемые углеводы за 30–1 час до тренировки
• Потребляйте большое количество жиров и умеренное количество белка

Для бодибилдеров и спортсменов: циклическая Кетогенная диета

Циклическая кетогенная диета (CKD) предполагает чередование дней строгого кето и потребления углеводов.Например, неделя на ХБП предполагает употребление 20-50 граммов углеводов в течение пяти дней подряд, а затем соблюдение диеты с высоким содержанием углеводов (более 100 граммов в день) в течение двух дней.

Пройдите кето-викторину

Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей

Пройти тест

Спортсмены, которые следуют графику интенсивных тренировок с большим объемом тренировок, лучше всего подходят для этого подхода. Целью ХБП является полное истощение мышечного гликогена между углеводными нагрузками, в то время как цель TKD — поддержание мышечного гликогена на умеренном уровне.

Чтобы следовать SKD, попробуйте следующий график:

• В течение пяти дней: потребляйте 20-50 граммов углеводов в день
• В течение двух дней: потребляйте более 100 граммов углеводов в день
• После двух дней «углеводной загрузки» вернитесь к ограничению углеводов до 20-50 граммов.

Для тех, кому нужно больше белка: с высоким содержанием белка Кетогенная диета

Если вы тренируетесь четыре или более раз в неделю, вам может потребоваться больше белка в вашем кето-диете.В то время как стандартная кетогенная диета обычно ограничивает потребление белка до 20% от общего количества калорий, кетогенная диета с высоким содержанием белка (HPKD) позволяет получать 35% общих калорий из белка.

Чтобы следовать HPKD, попробуйте следующее:

• Потребление 35% калорий из белков
• Потребляйте 60% калорий из жиров
• Потребляйте 5% калорий из чистых углеводов

Рассчитайте свой Макроэлементы

Соотношение макронутриентов очень важно при кетогенной диете.Вы будете есть много полезных жиров и белков, а общее потребление углеводов будет сведено к минимуму. Макросоотношения при диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров обычно выглядят следующим образом (для простоты следующие проценты основаны на подходе стандартной кетогенной диеты):

• Высокое содержание жиров: 70-80% ваших калорий
• Умеренный белок: 20-25%
• Низкое содержание углеводов: 5-10%

Начните с использования нашего кето-макро калькулятора, который поможет вам определить, что и сколько нужно есть из каждой категории, в зависимости от вашего конкретного состава тела и образа жизни.

У вас будет приблизительная оценка того, сколько граммов жиров, белков и углеводов вам нужно покрыть за один день.

Планируйте свое питание

Теперь, когда вы рассчитали свои макросы, выберите один день в неделю, чтобы сесть, и составьте план кето-питания на следующие семь дней.

Ваша первая неделя кето-диеты описана ниже, но после этого вы захотите проверить рецепты на веб-сайте Perfect Keto и добавить их в свой репертуар, чтобы вам никогда не было скучно.

Все рецепты в этом списке включают макросы, поэтому вам не нужно рассчитывать их.

Если вы наткнетесь на рецепт без подсчета макросов, вы можете ввести ингредиенты в диетическое приложение, такое как KetoDietApp или MyFitnessPal, чтобы получить макросы и подсчет калорий для любого приема пищи без каких-либо сложных математических уравнений.

Если вы встретите другие рецепты, которые вы хотели бы использовать, следуйте шпаргалке по кето-диете в конце этого руководства или воспользуйтесь списком продуктов для кето-диеты, чтобы составить план кето-диеты.Прежде чем отправиться за продуктами, подумайте о загрузке списка продуктов Perfect Keto.

При составлении плана кето-питания на неделю учитывайте следующее:

• Сколько человек в вашем доме будут есть? (Это определит, сколько порций вам нужно приготовить.)
• Вы хотите приготовить достаточно еды на следующий день?
• Как вы хотите структурировать каждый день? Планируете ли вы завтракать каждое утро? Или вы будете голодать во время завтрака и будете есть только обед и ужин?

После того, как вы спланировали свои приемы пищи, составьте список покупок с ингредиентами, которые вам понадобятся для каждого приема пищи, и отправляйтесь в магазин.

Начать готовить

У вас запланировано кето-питание. У вас есть ингредиенты. Теперь все упирается в конкретику.

Может быть, вы захотите приготовить и приготовить большую часть своих блюд в выходной день и хранить их, чтобы их можно было легко взять с собой в течение недели. Подумайте, что больше всего соответствует вашему графику и образу жизни. Это самый простой способ придерживаться этого.
Любые новые изменения могут показаться ошеломляющими, но наличие плана поможет вам добиться успеха. Просмотрите рецепты завтрака, обеда и ужина, закусок и десертов на этом сайте или загрузите электронную книгу рецептов Perfect Keto.

7-дневный Кето План питания

Ниже вы найдете неделю планирования приема пищи для вдохновения, чтобы начать новую кетогенную диету.

Пример макроса установлен для человека, который потребляет 1600 калорий в день и придерживается 100 граммов или меньше белка, 25 граммов или меньше углеводов и около 125 граммов жира.

Не стесняйтесь смешивать и сочетать блюда из разных дней и корректировать ежедневные макросы в соответствии с ощущениями вашего тела.В приведенных ниже рецептах употребляйте одну порцию, если не указано иное.

Питание 1-го дня

Питание на 2 дня

Питание в день 3

Питание на 4-й день

Питание 5-го дня

Питание на 6 дней

Питание на 7 дней

Шпаргалка по кетогенным диетическим продуктам

Ниже приведен краткий список лучших продуктов для кетогенной диеты по категориям:

ПОЛУЧИТЕ НАШЕ ЛЮБИМЫЕ ФАНАТЫ КЕТО РЕЦЕПТЫ

20 вкусных рецептов кето, которые сделают ваше путешествие проще

Жиры

Жиры, которых следует избегать

Избегайте нездоровых жиров, таких как масла семян и растительные масла, которые могут стать прогорклыми при нагревании.Нездоровые жиры и масла, которых следует избегать на кето-диете, включают масло канолы, соевое масло, кукурузное масло и масло виноградных косточек. Вам также следует избегать молочных продуктов с пониженным содержанием жира или зерновых, поскольку они могут содержать добавленные углеводы и сахар.

Белки

• Говядина травяного откорма: Выбирайте более жирные куски, такие как стейк, телятина, жаркое, говяжий фарш и тушеное мясо
• Домашняя птица: Куриные грудки, перепелиные, утки и индейки; сосредоточьтесь на темных и жирных участках
• Свинина: Свиная вырезка, вырезка, свиные отбивные, ветчина, бекон и фарш
• Рыба: Палтус, треска, сом и махи-махи
• Моллюски: Устрицы, моллюски, крабы, мидии, креветки и омары
• Мясные субпродукты: Сердце, печень, язык, почки и субпродукты
• Яйца: Болтунья, омлеты, легкие, выбирайте сами — используйте целое яйцо
• Ягненок и коза

Белки, которых следует избегать

Держитесь подальше от обработанного мяса (салями, хот-доги и мясных закусок), которое содержит подозрительные ингредиенты, соусы или добавленный сахар.Это может неосознанно увеличить потребление углеводов и сахара и свести на нет ваши усилия. Всегда покупайте мясо самого высокого качества, которое вы можете себе позволить.

Овощи

Употребляйте некрахмалистые овощи с низким гликемическим индексом, низким содержанием углеводов, в том числе:

• Листовая зелень: Капуста, шпинат, мангольд, руккола, бок-чой, брокколи и салат ромэн
• Прочее с низким содержанием углеводов овощи: Брюссельская капуста, сладкий перец, спаржа, сельдерей, огурец, редис, кабачки, цветная капуста и грибы

Овощи, которых следует избегать

Избегайте овощей с высоким содержанием углеводов и крахмала, также известных как клубни.Обычно это корнеплоды, выращенные под землей, такие как морковь, белый картофель, сладкий картофель и пастернак.

Фрукты

Ограничьте количество съеденных фруктов, так как они содержат сахар. Фрукты можно употреблять в свежем или замороженном виде. Когда вы все же едите фрукты, выбирайте варианты с низким содержанием сахара, в том числе:

• Авокадо : Это единственный фрукт, который можно употреблять в изобилии
• Ягоды: Малина, ежевика, черника, клубника и клюква

Фрукты, которых следует избегать

Большинство фруктов, если они не перечислены выше, следует полностью исключить из-за большого количества сахара и углеводов.Следует избегать яблок, ананасов, арбузов, манго, апельсинов и большинства других фруктов. Сушеные фрукты и фруктовые соки также не разрешены на кето.

Молочная

Большинство молочных продуктов получают зеленый свет при кето-диете при нескольких условиях. Выбирайте жирные молочные продукты (в нежирных версиях убирают жир и добавляют сахар), желательно органические и сырые, если это возможно.

• Полножирные йогурты
• Густые сливки
• Сметана
• Творог
• Сливочный сыр
• Твердые сыры, такие как пармезан, сыр с плесенью, швейцарский сыр, фета и сыр чеддер
• Мягкий сыр, например бри, Монтерей Джек, моцарелла и сыр с плесенью

Приправы , специи и Подсластители

Когда дело доходит до начинок на кето-диете, лучше всего приготовить домашнее.Таким образом вы сможете контролировать количество сахара.

Поскольку жизнь неспокойна, вот несколько приправ без сахара, которые вы можете купить в магазинах или на Amazon.

Соусы и Приправы

• Желтая горчица
• Кетчуп без добавления сахара (или сахарных спиртов)
• Одноминутный майонез
• Хрен
• Соевый соус
• Квашеная капуста без добавления сахара
• Жирные заправки для салатов с низким содержанием сахара или без него

Травы и специи

Вам нужно будет перебросить большую часть приготовленных смесей специй, поскольку многие из них содержат сахар или углеводы в качестве наполнителей.Пока вы придерживаетесь только сушеных трав и специй, вы будете в безопасности.

Вот несколько примеров:

Подсластители

Подсластители могут быть непростыми для кето, но они существуют. Придерживайтесь подсластителей с низким гликемическим индексом, которые не влияют на уровень сахара в крови, и избегайте сахарных спиртов. К ним относятся мальтит, декстроза и мальтодекстрин.

Самые безопасные варианты подсластителей с низким гликемическим индексом на кето-диете:

• Стевия: Предпочтительно в жидкой форме, поскольку порошок иногда может содержать декстрозу или мальтодекстрин в качестве связующего агента.
• Эритрит: Не усваивается организмом и не содержит углеводов или гликемической нагрузки при переваривании.
• Плод монаха: Экстракты этого фрукта в 300–400 раз слаще тростникового сахара, но не влияют на уровень сахара в крови.

Это основные сведения о вашем списке продуктов для кето-диеты. Если вы хотите вывести сжигание жира на новый уровень, вам нужно сесть на поезд с добавками.

Добавки для плана кето-питания Добавки

могут помочь вам войти в состояние кетоза и достичь ваших целей в плане кето-диеты.Однако важно использовать только безопасные кето-добавки.

Экзогенные Кетоны

Цель добавок экзогенных кетонов — обеспечить ваше тело дополнительными кетонами (энергией). Кетоновые добавки могут быть огромной помощью, когда вы переходите в состояние кетоза или входите в состояние голодания.

Экзогенные кетоны помогут вам вернуться к кетозу в любое время, вместо того, чтобы ждать пару дней. Вы можете принимать их между приемами пищи, чтобы быстро набрать кетоны, или перед тренировкой.

Масло MCT и порошки

MCT — это сокращение от триглицерида со средней длиной цепи. MCT являются предшественниками кетонов и помогают вашему телу сжигать жир вместо сжигания углеводов. Они полезны для похудания, энергии и пищеварения, потому что они могут быть легко использованы для получения энергии вашим телом, и их не нужно сначала перемещать по пищеварительной системе.

Вы можете попробовать масляный порошок MCT, жидкое масло C8 MCT и даже капсулы масла MCT, чтобы увидеть, что вам больше всего нравится.

Коллагеновый белок

В вашем теле более 10 000 типов белков, но коллаген — самый распространенный из них.На его долю приходится 25-35% всего белка вашего тела, и он считается клеем, скрепляющим ваше тело.

В то время как большинство других порошковых белков животного происхождения содержат казеин и сыворотку, которые могут вызывать воспаление и трудно перевариваться для некоторых людей, белок коллагена из говядины травяного откорма имеет низкий уровень и медленно сохраняет питательные свойства.

Для получения дополнительной информации о коллагене ознакомьтесь с руководством «Когда и как использовать кето-коллагеновый белок».

Микроэлементы

Поскольку вам нужно отказаться от нескольких крахмалистых фруктов и овощей, когда вы находитесь на кето-диете, вы упускаете определенные витамины, антиоксиданты и питательные вещества.

Keto Micro Greens — это решение для получения достаточного количества питательных веществ из продуктов во время кетоза. Узнайте больше о том, как принимать добавки с порошком зелени.

Keto Micro Greens содержит:

• Смесь зелени и овощей, состоящая из сырой органической зелени и овощей из 12 различных источников.
• Ягодно-фруктовая смесь сырых, органических ягод и фруктов из 10 различных источников.
Порошок
• MCT, изготовленный из кокосового масла. MCT помогают вам усваивать витамины, минералы и питательные вещества из зелени и фруктов и дают вам заряд энергии.
• Поддержка печени и пищеварительные ферменты, которые помогут вам максимально эффективно использовать эту смесь микроэлементов.

Теперь вы готовы начать кето-диету

Какими бы ни были причины, по которым вы хотите перейти на низкоуглеводную диету, вы более чем готовы разрушить свою новую кето-жизнь с сегодняшним руководством в вашем заднем кармане.

После того, как вы определите свои макросы, вам нужно будет найти продукты с низким содержанием углеводов, которые вам нравятся, для достижения ваших целей. Используйте этот план кето-питания для начала, а затем используйте чит-лист одобренных кето-продуктов, чтобы создать свой собственный выигрышный план питания.

Добавьте несколько добавок, чтобы укрепить свое здоровье и повысить способность тела сжигать жир, и вы будете на пути к лучшему самочувствию и внешнему виду.

ПОЛУЧИТЕ НАШЕ ЛЮБИМЫЕ ФАНАТЫ КЕТО РЕЦЕПТЫ

20 вкусных рецептов кето, которые сделают ваше путешествие проще

Повысьте сжигание жира с помощью этой диеты

Непопулярное мнение: «Так трудно придерживаться низкоуглеводных диет!» Да, вы хотите полностью перейти на кето и получить тело своей мечты за несколько месяцев.Но вы ненавидите идею полностью отказаться от углеводов. Хуже того, ваша тяга время от времени выходит из-под контроля. Итак, вам нужна умеренная диета, позволяющая время от времени есть немного углеводов. Велоспорт углеводов делает именно это! Это может быть золотая середина между отказом от углеводов и тем, что ваша тяга к углеводам будет управлять вами. Итак, цикл углеводов хорош для похудения? Как это работает? Вот ответы на ваши самые насущные вопросы о углеводном цикле, а также примерный план питания на 12-недельный углеводный цикл.

Что такое цикл углеводов?

Цикл углеводов — это диета, при которой вы едите разное количество углеводов в разные дни в зависимости от вашей активности.

В отличие от интенсивной диеты, которая может привести к потере веса, а затем к эффекту йо-йо по окончании диеты, этот метод помогает поддерживать стабильную массу тела за счет регулирования гормонального стресса, вызванного ограничением калорий.

Идея углеводного цикла заключается в том, что люди не могут бесконечно придерживаться одной и той же низкоуглеводной диеты, не желая чего-то — обычно углеводов.Когда это происходит, они либо возвращаются к своим старым привычкам в еде, либо вообще бросают. Цикл углеводов направлен на то, чтобы упростить соблюдение и похудение с помощью диеты с нулевым, очень низким или низким содержанием углеводов.

В некоторых случаях углеводный цикл помогает бороться с усталостью и снижением уровня энергии, которые часто возникают при длительном соблюдении низкоуглеводной диеты.

• Дни с высоким содержанием углеводов. Вы едите больше углеводов, чем обычно, и насытитесь такими продуктами, как цельнозерновые, бобовые, фрукты и крахмалистые овощи.Исследования показывают, что эти типы углеводов не только дадут вам энергию, но и помогут сохранить сытость (1).
• Дни с низким содержанием углеводов. Ваше потребление углеводов намного ниже, чем обычно. Возможно, вы все еще испытываете дефицит калорий (вы едите меньше калорий, чем сжигаете), но калорийность углеводов резко снижается. Это может привести к большей потере жира и меньшей потере мышечной массы по сравнению со стабильными диетами.

Подробнее: 21-дневный цикл приема углеводов: увеличьте потерю жира с помощью этого еженедельного плана питания

Shutterstock

Преимущества использования карбюратора

Существует не так много исследований того, как углеводный цикл влияет на телосложение человека.Тем не менее, мы можем получить некоторое представление о том, что мы знаем о макроэлементах и ​​о том, как их следует потреблять, чтобы способствовать снижению веса.

Заправка тяжелых тренировок

Недостаток углеводов может ухудшить спортивные результаты, особенно упражнения на выносливость или высокоинтенсивные тренировки; это также может затруднить поддержание тренировок, поскольку у тела не будет достаточно легкодоступного топлива, чтобы поддерживать мышцы, подпитываемые АТФ.

Углеводы используются мышцами для высокоинтенсивной активности (2).Поэтому лучше всего потреблять большее количество углеводов во время тренировки, потому что это даст вашим мышцам достаточно энергии, не оказывая отрицательного воздействия на усилия по сжиганию жира.

Употребляя достаточное количество углеводов, вы также можете предотвратить мышечную усталость. В спорте на выносливость вы хотите, чтобы ваше тело подпитывалось гликогеном, чтобы ваши мышцы не начали использовать глюконеогенез (процесс, при котором печень превращает белок в глюкозу) в качестве топлива (7).

Время потребления углеводов также может влиять на то, насколько хорошо работает углеводный цикл для снижения веса в определенных ситуациях.В одном исследовании участники, которые потребляли большое количество углеводов за два часа до тренировки, потеряли больше веса, чем другие группы (5).

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты поцелуев — все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Shutterstock

Уменьшение голода и тяги

Помимо снижения уровня жира в организме за счет интенсивных тренировок, еще одно преимущество углеводного цикла состоит в том, что он не вызывает сильных приступов голода.Люди, которые пытаются сократить потребление калорий, часто жалуются на то, насколько они голодны. Полный отказ от углеводов сопровождается сильным желанием есть, что может затруднить соблюдение диеты.

Цикл углеводов помогает в этом, потому что вы можете есть больше углеводов в периоды, когда ваши потребности в энергии максимальны (во время и сразу после тренировки) или когда вам нужна дополнительная энергия в целом (например, если вы заняты делами). день впереди). Вы также можете утолить свою тягу к умеренному количеству углеводов через день.

Это может быть полезно для некоторых людей, которые обнаруживают, что они не хотят придерживаться крайне низкокалорийной диеты, потому что они все время чувствуют голод, даже если они отказались от газировки, шоколадных батончиков, чипсов и т. Д.

Shutterstock

Контроль уровня сахара в крови

Цикл углеводов имеет огромные преимущества для контроля уровня сахара в крови. Это может быть отличным средством для предиабетиков или людей с высоким уровнем сахара в крови. Манипулируя уровнями инсулина, он может помочь стабилизировать и даже снизить их естественным путем.Когда вы циклически перерабатываете углеводы в соответствии с планом, чувствительность вашего тела к инсулину может потенциально повыситься. Это означает, что для переработки углеводов и сахара требуется меньше инсулина. Это также приведет к снижению уровня кортизола натощак, а также к снижению холестерина (включая ЛПНП или «плохой» холестерин) и повышению уровня ЛПВП или «хорошего» холестерина (6).

Цикл углеводов может быть хорошим вариантом, если у вас инсулинорезистентность. Инсулинорезистентность — это когда клетки организма не реагируют на нормальный уровень инсулина.Инсулин играет важную роль в том, как глюкоза или сахар в крови попадает в клетку и выходит из нее (4). Если у вас избыточный вес или ожирение, ваше тело может чрезмерно вырабатывать инсулин, и это может вызвать у вас устойчивость к нему.

Цикл углеводов исправляет это, позволяя вам есть немного углеводов в определенные дни недели и очень мало углеводов в другие дни. Тогда ваше тело может более эффективно использовать инсулин, потому что он не вырабатывает его избыточно из-за постоянного переедания (3).

Если у вас есть инсулинорезистентность или какое-либо другое заболевание, всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в диету, в том числе циклическую смену углеводов.

Shutterstock

Как выполнять цикл карбюратора?

Велоспорт карбюратора может стать довольно сложным для новичка.

Вот упрощенный процесс, который вы можете использовать для начала:

Шаг 1. Определите свою ежедневную потребность в углеводах

Первым шагом в любой программе по сокращению углеводов является точное определение того, сколько граммов углеводов вам следует съесть, чтобы поддерживать ваш образ жизни и целевые показатели массы тела.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы углеводы составляли от 45 до 65 процентов от общего количества калорий в день. Итак, если вы получаете 2000 калорий в день, от 900 до 1300 калорий должны приходиться на углеводы. Это означает от 225 до 325 граммов углеводов в день.

Однако точное количество, которое вам нужно для дней с низким и высоким содержанием углеводов, основано на калориях, которые вы потребляете, чтобы создать дефицит и похудеть. Самый надежный способ подсчитать, сколько калорий вы должны съедать каждый день, — это использовать точный калькулятор калорийности, несколько доступных в Интернете.

Shutterstock

Шаг 2. Планируйте еженедельные занятия

Планируете ли вы тренироваться? Как часто и насколько интенсивными будут ваши тренировки? Распределяйте свои дни по категориям в зависимости от того, когда вы более активны и когда планируете отдыхать.

Подробнее: Кето-углеводный цикл: преимущества, как это сделать и планы питания

Шаг 3. Отрегулируйте суточное потребление углеводов соответственно

Важно иметь еженедельный план приема углеводов на те дни, когда вам нужно больше энергии.Это гарантирует, что лишние калории будут израсходованы, и вы не помешаете своим усилиям по снижению веса.

Используйте это для руководства:

• Ешьте меньше углеводов в дни отдыха или в дни, когда вы ограничиваете потребление калорий для похудения.
• Ешьте больше углеводов в дни тяжелых тренировок, дни силовых тренировок и в любое время, когда вам нужно или используйте дополнительные калории.

Вам также следует выбрать типы углеводов, которые вы едите, исходя из вашей еженедельной активности. Как правило, предпочтительны цельные / сложные источники углеводов, поскольку они с меньшей вероятностью вызывают скачки сахара в крови.Однако после тренировки можно употреблять простые углеводы.

Используйте это для руководства:

• Ешьте больше простых углеводов до и после тренировки для быстрого получения топлива и оптимального восстановления.
• Ешьте больше крахмалистых углеводов и углеводов с высоким содержанием клетчатки в течение дня, чтобы обеспечить чувство сытости и лучший контроль уровня сахара в крови.

Shutterstock

Шаг 4. Отслеживание макросов

Может возникнуть соблазн взглянуть на свою еду и надеяться, что вы получаете правильные цифры.Это еще более вероятно, когда вы заняты и не можете найти время, чтобы отслеживать все, что вы едите.

Тем не менее, отслеживание макросов чрезвычайно важно для успеха любого плана углеводного цикла или снижения веса. Использование трекера здоровья для отслеживания ваших макросов — более эффективный и практичный метод, чем отслеживание ежедневного расхода энергии и корректировка с учетом потери веса или набора мышечной массы.

Шаг 5. Отрегулируйте и повторите

Возможно, вы не поймете это правильно с первого раза.В течение первых нескольких недель в плане углеводного цикла вы заметите, что одни аспекты работают, а другие требуют доработки. Обратите внимание на свой голод и уровень энергии, а также на то, как проходят тренировки. Затем добавьте больше углеводов или уменьшите потребление по мере необходимости.

Shutterstock

Какие продукты есть во время углеводного цикла?

Если вы придерживаетесь плана углеводного цикла, вы должны есть «хорошие» углеводы и избегать «плохих». Плохие углеводы обычно обрабатываются с высоким содержанием сахара и добавок. Хорошие углеводы обладают следующими качествами:

• Высокое содержание клетчатки
• Медленное пищеварение
• Без обработки

Некоторые продукты, содержащие хорошие углеводы, которые вы должны включить в свой углеводный цикл, включают:

Цельнозерновые и бобовые

Цельнозерновые и бобовые — одни из лучших продуктов, которые следует включать в план питания с велосипедным циклом углеводов.Это главным образом потому, что они содержат большое количество клетчатки и медленно перевариваются. Это делает их идеальными для углеводного цикла питания. Некоторые примеры цельнозерновых включают овес, коричневый рис, цельнозерновую пшеницу и киноа. К бобовым относятся все виды фасоли и чечевицы.

Фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка — неотъемлемая часть любого рациона, основанного на углеводном цикле. Ваше тело не будет поглощать углеводы, содержащиеся в клетчатке, поэтому они проходят через ваше тело непереваренными. Это может помочь вам дольше оставаться сытым и сжигать жир, потому что на некоторое время вы будете чувствовать себя сытым (9).Фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые содержат клетчатку. Некоторые примеры включают ягоды, авокадо, капусту и брокколи.

Сложные углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ)

Обычно это более медленно перевариваемые углеводы, которые поступают из цельных продуктов, в отличие от рафинированных или обработанных продуктов (с высоким ГИ) (8). Они также содержат много питательной клетчатки. Примеры включают сладкий картофель, бобы и коричневый рис.

Shutterstock

Фрукты и овощи с низким содержанием сахара

Любой фрукт или овощ с низким содержанием сахара отлично подойдет для вашей схемы питания с циклическим углеводным циклом.Причина в том, что они не вызывают скачков инсулина, которые приводят к накоплению жира. Некоторые примеры включают капусту, сельдерей и цветную капусту.

Сложные углеводы с высоким гликемическим индексом (GI)

Это продукты с высоким ГИ. Хотя это не так хорошо для вашего плана питания с углеводным циклом (потому что они вызывают всплески инсулина), вы можете использовать их в начале или в конце цикла, когда вы становитесь стройнее, чтобы начать сжигание жира или поддерживать уровень энергии во время тренировок.Они нужны вам для пополнения запасов гликогена и обеспечения энергии, необходимой для интенсивных упражнений или тренировок. Некоторые примеры сложных углеводов с высоким ГИ включают коричневый рис, сладкий картофель, бобы и овес.

Хотите ли вы просто улучшить свой фитнес-режим, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться с силами и значительно снизить это число в своей шкале — приложение BetterMe поможет вам! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

Пример 12-недельного плана цикла углеводов

Этот недельный план питания с углеводным циклом может быть частью вашего 12-недельного распорядка.Ключ состоит в том, чтобы стратегически выбирать дни с высоким и низким содержанием углеводов и постоянно корректировать свой план в зависимости от ваших результатов.

Shutterstock

Day One — High Carb

• Завтрак: 1 миска овсяных хлопьев — 63,5 г углеводов, 19,6 г жира, 14 г белка и 451 калория
• Закуска: 1 бутерброд с тунцом с 2 ломтиками цельнозернового хлеба — 27,2 г углеводов, 3,1 г жира, 10,5 г белка и 177 калорий
• Обед: 1 порция салата из шпината, ветчины и груши с 1 стаканом клубники и 8 унциями греческого йогурта — 53.2 г углеводов, 3,4 г жира, 31,3 г белка и 341 калория
• Ужин: 1 порция куриного диана с 2 порциями жареной спаржи — 10,9 углеводов, 26 г жира, 58,7 г белка и 526 калорий
• Всего углеводов в день: 154,8 углеводов
• Всего дневных калорий: 1494 калорий

День второй — с низким содержанием углеводов

• Завтрак: 1 порция запеченных яиц с низким содержанием углеводов Asiago из 2 больших яиц — 1,2 г углеводов, 36.6 г жира, 16,3 г белка и 397 калорий
• Перекус: 2 унции ломтиков сыра чеддер — 0,8 г углеводов, 19,2 г жира, 13,6 г белка и 230 калорий
• Обед: 1 порция салата, салата, огурцов, грецких орехов и 30 г миндаля — 7,6 г углеводов, 30,9 г жира, 10,4 г белка и 355 калорий
• Ужин: 1 порция салата с беконом и тунцом с 1 порцией обжаренной в коричневом масле брюссельской капусты — 23,2 г углеводов, 28,2 г жира, 40,4 г белка и 515 калорий
• Всего дневных углеводов: 32.8 углеводов
• Всего дневных калорий: 1497 калорий

День третий — высокий уровень углеводов

• Завтрак: 1 порция малинового смешанного салата с 4 полосками бекона — 41,6 г углеводов, 20,8 г жира, 13,9 г белка и 383 калории
• Перекус: 1 средний банан с 2 порциями рулетов из салата индейки — 32,3 г углеводов, 3 г жира, 19,6 г белка и 224 калории
• Обед: 1 простой бутерброд с ветчиной с двумя ломтиками цельнозернового хлеба и 4 ломтиками ветчины — 31.2 г углеводов, 14,7 г жира, 23,4 г белка и 355 калорий
• Ужин: 1 обертка с салатом из куриного салата с миндальным маслом и 4 чипсов из пармезана — 22,9 г углеводов, 20,9 г жира, 65,1 г белка и 540 калорий
• Всего дневных углеводов: 128 углеводов
• Всего дневных калорий: 1502 калорий

Shutterstock

День четвертый — с низким содержанием углеводов

• Завтрак: 2 порции шпината, миска с авокадо и 1 среднее яблоко — 25.2 г углеводов, 26,7 г жира и 4,3 г белка и 402 калории
• Перекус: 1 унция орехов пекан — 1,2 г углеводов, 20,4 г жира, 2,6 г белка и 196 калорий
• Обед: 2 порции деликатесного ростбифа, перца и салата проволоне — 6,8 г углеводов, 32,6 г жира, 32,6 г белка и 463 калории
• Ужин: 1 перец фаршированный чизстейком — 7,3 г углеводов, 30,2 г жира, 33,7 г белка и 442 калории
• Всего дневных углеводов: 40,5 углеводов
• Всего дневных калорий: 1502 калорий

День пятый — с высоким содержанием углеводов

• Завтрак: 1 смузи с черникой и миндальным маслом — 39.6 г углеводов, 9,6 г жира, 52,8 г белка и 451 калория
• Полдник: 2 стебля сельдерея с 2 столовыми ложками арахисового масла — 10,7 г углеводов, 16,2 г жира, 8,6 г белка и 209 калорий
• Обед: 2 порции фиников, фаршированных арахисовым маслом — 74,3 г углеводов, 5,5 г жира, 4,3 г белка и 329 калорий
• Ужин: 1 порция супа из измельченной чечевицы с 1 порцией молодого картофеля с чесноком и укропом — 90,5 г углеводов, 8,9 г жира, 21,7 г белка и 513 калорий
• Всего дневных углеводов: 215.1 углевод
• Всего дневных калорий: 1502 калорий

День шестой — с низким содержанием углеводов

• Завтрак: 1 омлет с яйцом, сыром и беконом и 2 полоски бекона — 1,9 г углеводов, 31,2 г жира, 37,2 г белка и 448 калорий
• Перекус: 1 порция коктейля из льна с корицей — 10,5 г углеводов, 7,8 г жира, 26,8 г белка и 238 калорий
• Обед: 1 порция сырных рулетов с салатом из индейки и 1 стаканом моркови — 16.3 г углеводов, 16,7 г жира, 25,2 г белка и 344 калории
• Ужин: 1 порция кабачков Альфредо с 2 чашками легко обжаренного шпината — 8,3 г углеводов, 44,5 г жира, 9,6 г белка и 469 калорий
• Всего углеводов в день: 37 углеводов
• Всего дневных калорий: 1499 калорий

День седьмой — высокое содержание углеводов

• Завтрак: 2 порции коктейля из льна с корицей — 29,8 г углеводов, 15,5 г жира, 53,7 г белка и 476 калорий
• Полдник: 1 стакан моркови ломтиками или полосками с 5 столовыми ложками хумуса — 22.4 г углеводов, 7,5 г жира, 7,1 г белка и 175 калорий
• Обед: 1 бутерброд с арахисовым маслом и желе, сделанный из 2 ломтиков обычного многозернового хлеба — 41,7 г углеводов, 18,4 г жира, 12,4 г белка и 371 калория
• Ужин: 1 порция стейка с салатом из томатной фасоли — 23,2 г углеводов, 21,8 г жира, 45,1 г белка и 471 калория
• Всего углеводов в день: 117,1 углеводов
• Всего дневных калорий: 1493 калорий

Итог

Если вы изо всех сил пытаетесь придерживаться низкоуглеводной диеты, углеводный цикл может стать для вас решением для похудания! Это низкоуглеводная диета с периодическими периодами потребления большого количества углеводов, которая может помочь уменьшить тягу к еде и позволит вам придерживаться своих целей в долгосрочной перспективе.Чтобы успешно использовать эту диету, полезно планировать и отслеживать свои макросы. Кроме того, важно не забывать согласовывать потребление углеводов с уровнями активности.

Если вас интересуют планы здорового питания, вам могут быть интересны другие методы поддержания здоровья вашего тела. Дополните правильный план питания некоторыми упражнениями и займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность.

ИСТОЧНИКИ:

1. Углеводы как источник энергии (1994, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
2. Осуществление и регулирование углеводного обмена (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
3. Влияние высокоуглеводной диеты на метаболические параметры у пациентов с диабетом 2 типа (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Инсулин и инсулинорезистентность (2005, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Позиционный стенд Международного общества спортивного питания: выбор питательных веществ (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Физиология, углеводы (2020, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Физиология, глюконеогенез (2021, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
8. Актуальность гликемического индекса и гликемической нагрузки для массы тела, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
9. Влияние клетчатки на сытость и прием пищи: систематический обзор (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

План диеты без сахара — как похудеть на 10 фунтов за 4 недели

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

План диеты без сахара — один из самых известных и наиболее популярных.

Хотя многие люди придерживаются плана без сахара как диеты, которая работает быстро, это ни в коем случае не главная причина, по которой вам следует еще раз взглянуть на потребление сахара.Эксперты по всему миру предупреждали об опасности излишка сахара на протяжении нескольких поколений — и не зря. Многие из нас недооценивают потребление сахара и потребление сахара нашими детьми. Тем не менее, слишком много сладкого в большинстве его форм может оказать серьезное негативное влияние на организм.

Итак, независимо от того, хотите ли вы полностью исключить сахар из своего рациона или просто ищете простые способы снизить потребление сахара, без необходимости соблюдать экстремальную диету или прибегать к детоксикации, наш одобренный экспертами план может вам помочь.

Почему мне вредно есть сахар?

Сахар приводит к усилению воспаления в организме и возможному возникновению серьезных заболеваний.

Ди Моми, диетолог и основатель MINT Wellbeing, говорит, что это может проявляться по-разному. «От наиболее очевидного — увеличения веса (особенно в области живота), повышенного риска развития прыщей и колебаний настроения — до более серьезных, включая повышение риска рака, диабета 2 типа и сердечных заболеваний.”

Кредит: Гетти

Он также может повредить область мозга, говорит исследователь питания из Brain Freed Ltd Дишални Сентилкумаран. «Избыточный сахар может иметь воспалительный эффект на центр памяти мозга и может быть повышенным фактором риска снижения когнитивных функций, в то время как исследование 2017 года в UCL также увеличивает вероятность тревоги и депрессии». Он также может истощать необходимые питательные вещества в нашем организме, в том числе магний.

Мы знаем, что сахар может вызвать положительный «прилив» в течение короткого периода времени.И хотя это обычно связано с гиперактивностью у детей, сахар на самом деле вызывает реакцию удовольствия и у взрослых. «Сахар вызывает у вас награду и удовольствие — химический дофамин, который высвобождается, когда вы получаете удовольствие от вкусной еды, секса и чувства выполненного долга. Избыток дофамина может уменьшить новизну и вызвать импульсивное поведение ».

Снижение уровня сахара в крови, когда уровень сахара в крови возвращается к норме, может вызвать у вас чувство усталости, жажды, головные боли и частые позывы к мочеиспусканию.

Наряду с долгосрочным риском заболеваний и психическим воздействием сахар, как известно, вреден для гигиены полости рта. Национальная служба здравоохранения заявляет, что сладкая еда и напитки на самом деле являются одной из основных причин кариеса, поскольку «кислота образуется, когда бактерии во рту расщепляют сахар. Кислота растворяет поверхность зуба, что является первой стадией кариеса ».

Итак, если доказано, что сахар влияет на ваш вес, долгосрочные риски для здоровья, психическое здоровье и гигиену полости рта, как вы можете сократить его потребление? Это план, которому нужно следовать.

План диеты без сахара

Дни 1–3: соблюдайте 7 золотых правил диеты без сахара

1. Без десертов, без фруктов и без сахара в напитках.
2. Никаких соков, кабачков или диетической колы.
3. Пейте чай, кофе (без сахара и подсластителей), молоко, простую воду.
4. Нет кетчупа, коричневого соуса, кисло-сладких соусов тайского или китайского типа.
5. Основывайте свое питание на мясе, рыбе и яйцах.
6. Разрешен углеводный завтрак из несладких хлопьев.

Кредит: Гетти

Дни 4-7: добавьте немного того, что вам нравится

Как на 1-3 дни диеты без сахара, но добавляйте вечером полезный десерт, например фруктовый салат, йогурт или картофель фри с компотом.

Так что же мне есть каждый день?

Вот как может выглядеть неделя при диете без сахара…

День 1

Завтрак

• Измельченная пшеница с посыпкой миндальными хлопьями и 250 мл обезжиренного молока
• Тощий латте, 2 ломтика бекона, 1 яйцо пашот, помидоры на гриле
• 1 Oatibix, 250 мл обезжиренного молока, 1 столовая ложка черники

Обед

• Запеченная треска с нарезанными помидорами, перцем и чесноком, морковью и масляной фасолью
• Жаркое из курицы с овощами
• Холодный салат с лососем или тунцом

Кредит: Getty Images

Ужин

• Салат из цельнозерновой пасты с тунцом, 1 чайная ложка майонеза, нарезанный перец
• Цельнозерновой сэндвич с курицей или салатом
• 40 г сыра или 3 столовые ложки запеченных бобов с низким содержанием сахара на 2 ломтика намазанных маслом цельнозерновых тостов

День 2

Завтрак

• 30г каши, 200мл обезжиренного молока.1 вареное яйцо
• 2 яйца в любом стиле, 1 ломтик цельнозернового тоста и арахисовое масло
• 1 Oatibix, 200 мл обезжиренного молока, 1 столовая ложка черники

Обед

• Жареный цыпленок, завернутый в бекон, подается с морковью, горохом и соусом
• Овощное карри с 2 столовыми ложками коричневого или дикого риса, гарнир.
• 1/2 авокадо с начинкой из тунца в воде, 1 чайная ложка майонеза. Зеленый салат

Ужин

• Открытый бутерброд с креветками, майонезом и лимоном с 2 ломтиками ржаного хлеба или зернового хлеба
• Спагетти из цельнозерновой муки с овощным средиземноморским соусом.Зеленый салат
• 40 г сыра или 3 столовые ложки запеченных бобов с низким содержанием сахара на 2 ломтика намазанных маслом цельнозерновых тостов

Кредит: Getty Images

День 3

Завтрак

• Гренки на 2 ломтика с мармитом
• 1 бублик с 1/2 жирного сливочного сыра
• 2 столовые ложки измельченной пшеницы Bitesize, 200 мл обезжиренного молока

Обед

• Нежирный бургер, приготовленный на гриле. Смешанный салат с кукурузой
• Филе лосося запеченное с овощами
• 2 ломтика сыра на 2 тарелках Ryvitas с нарезанным помидором

Ужин

• Ризотто с морепродуктами, зеленый салат
• Овощное карри с 3 столовыми ложками коричневого риса
• Стейк из филе на гриле с грибами, помидорами и запеченным бататом

День 4

Завтрак

• Каша 30 г, молоко 200 мл
• 2 ломтика зерновых тостов, слегка смазанных маслом с 2 столовыми ложками консервированных помидоров
• 2 Измельченная пшеница с 200 мл сои, рисового молока или обезжиренного молока

Кредит: Getty Images

Обед

Ужин

• Маленькие порционные макароны из цельнозерновой муки с томатно-овощным соусом, посыпка сыром Пармезан
• Маленькая чаша супа из чечевицы с 2 ломтиками хлеба из зернового и Flora
• 4 столовые ложки овощного соуса чили, подается с 3 столовыми ложками коричневого или смешанного риса

День 5

Завтрак

• 1 Измельченная пшеница, посыпка султаном, 200 мл обезжиренного молока
• 1 вареное яйцо, 1 ломтик тостов, Flora
• 40 г поджаренных мюсли, 200 мл обезжиренного молока и 1 столовая ложка простого йогурта

Обед

• Запеченная треска, горох и морковь
• Granary сэндвич с начинкой из бри и винограда
• Сырный салат

Ужин

• 1 небольшая овощная пицца со смешанным салатом
• Маленький кусочек стилтона и пирог с брокколи, с горячими овощами или салатом
• Омлет из 3 яиц с сыром или шпинатом.
• Запеченный сладкий картофель

День 6

Завтрак

• 2 яйца в любом стиле, 1 ломтик цельнозернового тоста и арахисовое масло
• 1 овибикс с 200 мл обезжиренного молока
• Смузи из 1 банана, 6 миндальных орехов, 1 столовой ложки овсянки и 300 мл обезжиренного или соевого молока

Обед

• Омлет с холодным сыром в полосках на салате с кукурузой и горошком
• Тефтели в томатном соусе с 3 зелеными овощами
• Чаша морковного, шпинатного или овощного супа с небольшой булочкой и маслом

Кредит: Getty Images

Ужин

• Спагетти из цельнозерновой муки с 50 г копченого лосося и 1 столовой ложкой сливок
• Филе куорна с лимоном и черным перцем, подается с салатом из капусты
• Картофель в мундире с творогом и кукурузой

День 7 — День читерства!

Один день в неделю, придерживаясь диеты без сахара, вы можете выбирать то, что хотите, из других дней и быть немного щедрее с порциями.Кроме того, вы можете выпить 1-2 стакана алкоголя и одно сладкое, например, 2 печенья, небольшой кусок торта — но не в первую неделю.

Как диета без сахара может помочь вам похудеть

Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий. Употребление большого количества сладких продуктов, таких как обработанные продукты и продукты массового производства, включая соки, кулинарные соусы и приправы, которые содержат фруктозу, может усложнить этот процесс, поскольку эти продукты также, как правило, высококалорийны. «При употреблении этот вид сахара усиливает чувство голода, что приводит к тяге к большему количеству еды.Диетолог Ди говорит: «Гормон лептин помогает телу регулировать чувство голода и предупреждает, когда нужно прекратить есть, но чрезмерное потребление фруктозы нарушает этот естественный процесс».

При этом тренер по здоровью и образу жизни Райан Ходжсон предупреждает, что нам нужно перестать демонизировать сахар и рассматривать его как врага. Вместо этого он говорит: «Нам нужно осознавать, что на самом деле часто проблемы со здоровьем, связанные с питанием, возникают из-за чрезмерного потребления калорий, а не из-за слишком большого количества одного конкретного питательного вещества.

«Случается так, что те, кто потребляет слишком много калорий, часто придерживаются диеты с высоким содержанием углеводов (сахара), потому что углеводы не так полезны, как другие макроэлементы (белки и жиры). Корреляция не обязательно означает причинно-следственную связь, особенно в случае большего количества сахара в рационе и плохого состояния здоровья. Это скорее общие привычки в еде.

«Тем, кто, возможно, захочет перейти на продукты с высоким содержанием сахара, я бы посоветовал взглянуть на блюда и закуски и задать вопросы: какой источник белка я здесь получаю (белок поможет уменьшить тягу к сахару и сохранить чувство сытости) ? Достаточно ли я гидратирован? Действительно ли я жажду сахара или мне просто нужно хорошо сбалансировать пищу? Также важно знать, как сахар может повлиять на организм, и воздерживаться от него.Я видел, как многие люди пытались отказаться от сахара и не чувствовали себя хорошо от него, это также может повлиять на вас гормонально, умственно и физически. Помните, что сахар — не враг, но и организму не «нужны» углеводы (или сахар), ему нужен белок (незаменимые аминокислоты), ему нужны жиры (незаменимые жирные кислоты), но ему не нужны углеводы. Просто мы часто чувствуем себя лучше, когда включаем их в свой рацион ».

Диетолог Ди предлагает начать с малого. «Самый простой способ сократить потребление сахара в вашем рационе — это исключить или чрезмерно уменьшить количество сладких напитков, которые вы можете употреблять, поскольку они содержат фруктозу и предлагают очень небольшую пищевую ценность или ее вовсе не имеют.Если это слишком большой шаг, чтобы полностью отказаться от них, постепенно откажитесь от них и замените каждый второй или третий напиток газированной водой, наполненной фруктами, или ликером с меньшим содержанием сахара ».

Вы также можете уменьшить зависимость от сладких готовых соусов и ароматизаторов, заменив их продуктами на основе цельных продуктов. «Корица, имбирь, куркума и листья карри на самом деле помогают снизить и регулировать уровень сахара в крови, поэтому вы не испытываете подъемов и падений, которые возникают после потребления обработанного сахара.Ди говорит: «Добавление небольшого количества натуральных жиров, таких как оливковое масло, кокосовое молоко или авокадо, насыщает тело, оставляя нас комфортно удовлетворенными».

Лучшее расписание нигерийской еды с низким содержанием углеводов, которое нужно распечатать как можно скорее

В этом расписании нигерийской еды с низким содержанием углеводов есть фотографии.

Это также идеально, если вы собираетесь кето для похудения.

Даже если вы не переходите на 100% кето, это все равно очень полезно, если вы хотите снизить вес на низкоуглеводной.

Обратите внимание

Как и во всем, что связано с потерей веса, калории очень важны.

Вы должны убедиться, что ваше общее количество потребляемых калорий на меньше количества, необходимого для поддержания вашего веса.

Если вы случайно съели больше калорий за день, ничего страшного.

Это не помешает вашей потере веса.

Однако, если вы постоянно потребляете больше калорий, чем необходимо вашему организму, вы наберете вес, даже если вы едите с низким содержанием углеводов.

Я действительно не хочу этим напугать вас.

Я просто хочу убедиться, что вы не поверите, что кето — это секрет волшебной потери веса.

Итак, все равно следите за своим общим потреблением калорий, даже если у вас низкий уровень углеводов / кето.

Я действительно хочу написать пост, объясняющий важность калорий для похудания.

Но пока я просто хотел убедиться, что у вас есть качественное и точное расписание нигерийской еды с низким содержанием углеводов.

А теперь перейдем к актуальному расписанию 😀

Низкоуглеводная нигерийская таблица времени приема пищи для похудения

Как обычно, вы можете распечатать ее и наклеить на холодильник для удобства.

Загружаемый PDF-файл расписания низкоуглеводных кето-нигерийских блюд

День	Завтрак	Обед	Ужин
Пн	Овощной / шпинатный омлет 936 Куриный салат с арахисом и йогуртом	Жаркое из овощей и курицы (ps: рис по желанию)
Вт	Бекон или колбаса и яйца	Тушки (курица, говядина или свинина) с гарниром йогурта	Перечный суп с мясом, оставшимся после обеда
Ср.
Чт	Овощное жаркое с говяжьим фаршем 900 05	Рыба и овощи на гриле после завтрака	Рыбный суп и окро
Пт	Вареные яйца и колбаса		Фасоль и салат (Чикен с овощами) шпинат, морковь, салат, помидоры и огурцы)
Сб	Сардины	Ямс и тушеное мясо				Suya	Suya 9036	Keto fufu with efo egusi	Салат из морепродуктов

Low Carb Diet Plan Philippines -Practical Favorite Low Carb Meal Plan Week 1 (Pinoyang Meal Plan Week 1) (Pinoyang Meal Plan Week 1)

Почему я пытаюсь похудеть с помощью низкоуглеводной диеты

Я пытаюсь похудеть.Да! После многих лет отрицания я наконец признаюсь себе, что стал толстым. Для тех, кто считает, что жир — плохое слово, а позор тела — грех, хорошо для вас, девушки. Полностью тебя поддерживаю!

Но я так устал от того, что моя одежда мне больше не подходит, и у меня нет денег, чтобы тратить деньги на новый гардероб. Не говоря уже о здоровье! Я всегда устаю, у меня учащается сердцебиение, а цвет лица такой восковой. Я знаю, что дело не только в моей еде, но и в том, что меня всегда привязывают к стулу, но я начал заботиться об этом, как я уже упоминал в своем посте «Готовимся к лету».

Итак, я знаю, что теперь мне нужно заняться диетой. Я составил 4-недельный план питания по низкоуглеводной диете, и это первый план. Надеюсь, что с этой серией филиппинских диетических планов я буду в списке блогов о здоровом питании 2019 года!

Почему следует придерживаться низкоуглеводной диеты? Так долго углеводы делают меня вялым. С сегодняшнего дня в наш ежедневный рацион будут входить цельные продукты. Больше никакой нездоровой пищи. Никаких безалкогольных и других калорийных напитков. Больше никакого сахара. Больше никаких зерен (насколько мы можем собрать, ха-ха).Только полезные масла и жиры. По сути, диета с низким содержанием углеводов (или LCHF: низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров) означает употребление большого количества здоровой пищи животного происхождения, а также богатой питательными веществами растительной пищи.

«Стремитесь к прогрессу, а не к совершенству»

Мои рекомендации по низкоуглеводной диете.

1. По возможности, план питания должен соответствовать обычному рецепту Lutong Pinoy или аналогичному. Это одна из проблем при создании низкоуглеводной диеты. Почти все размещенные в Интернете меню — это блюда американской или европейской кухни!
2. Может быть съедено членами семьи, не соблюдающими диету.(меню на неделю филиппинской кухни)
3. Бюджетный.
4. По возможности без сахаров, включая безалкогольные напитки, фруктовые соки, агаву, конфеты, мороженое и многие другие, включая искусственные подсластители: аспартам, сахарин, сукралозу, цикламаты и ацесульфам калия.
5. Избегайте глютеновых зерен, таких как пшеница, полба, белая мука, ячмень и рожь. Включает хлеб, крупы, крекеры и макаронные изделия.
6. Без масла, если возможно, «гидрогенизированные» или «частично гидрогенизированные» масла, растительные и семенные масла с высоким содержанием омега-6: хлопковое, соевое, подсолнечное, виноградное, кукурузное, сафлоровое и рапсовое масла.
7. Нет картофеля, кукурузы и других клубней.
8. «Диетические» и нежирные продукты. Вы ДОЛЖНЫ читать списки ингредиентов, даже на продуктах с пометкой «здоровая пища».
9. Нет продуктов с высокой степенью обработки. Если похоже, что его сделали на фабрике, не ешьте его.
10. Орехи и овощи без ограничений. Фрукты на модерации.
11. 1/2 стакана риса. Это диета с низким содержанием углеводов, а не безуглеводная диета.
12. Без подсчета калорий. Ешьте, когда голодны, прекращайте, когда насытились.
13. Я знаю, что некоторым семьям требуется сочетание овощей и белка на обед и ужин, и я постараюсь уложить это как можно больше в этот план питания.
14. Воскресенье — чит-дни.

План низкоуглеводного питания, неделя 1

вторник

Четверг

суббота

Примечание: По поводу низкоуглеводной диеты ведутся ожесточенные споры, и определенно есть много плюсов и минусов, поэтому обязательно проведите исследование. Большинство из нас, относительно здоровых, могут попробовать относительно мягкую низкоуглеводную диету. Что касается строгого плана питания с низким содержанием углеводов, который требует очень небольшого количества углеводов, он может не подойти людям с проблемами печени и почек, беременным или кормящим грудью или принимающим лекарства.Лучше ошибиться в сторону безопасности. Я не диетолог. Если у вас есть проблемы со здоровьем, сначала проконсультируйтесь с врачом!

Хотите загрузить список покупок? Получите рецепты низкоуглеводного улама, рассчитанные на питание на всю неделю. Подпишитесь на рассылку новостей!

[mc4wp_form id = ”825 ″]

Ищете неделю 2? Здесь: план низкоуглеводного питания, неделя 2.