Чем заправить салат на диете: чем лучше заправлять овощные салаты

Содержание

Чем заправить диетический салат при похудении?

Салаты являются обязательной составной частью любого примерного меню на неделю при правильном питании.

Понятно, что, когда мы едим салат, мы хотим получить максимум пользы от его ингредиентов. При этом очень многие из тех полезных соединений, которые мы надеемся получить из салата, представляют собой жирорастворимые соединения.

И одна из критических ошибок, совершаемых худеющими, — это следование низкожировой диете, избегание добавления в диетические салаты правильных масел.

Недостаток необходимых полезных жиров не только приводит к невозможности получить из еды жирорастворимые антиоксиданты, витамины и некоторые другие вещества, но и замедляет процесс похудения.

Объяснение тут простое.

Во-первых, нехватка жиров обычно приводит к избытку углеводов, а это как раз те продукты, от которых толстеют.

Во-вторых, если в организм поступает мало жиров, он просто не может позволить себе их сжигать. Жиры – это слишком ценные молекулы, чтобы их разрушать тогда, когда их поступает недостаточно.

Главное правило диетической заправки для салатов – это использования для ее приготовления значительного количества жира.

Другое дело, что не каждый жир пригоден к употреблению в пищу.

Чем заправить салат на диете?

Вкусная заправка для салата должна органично совмещать в себе две составляющие: жировую основу и кислинку.

Поэтому в качестве салатных заправок можно использовать следующие продукты питания.

Кисломолочные продукты

Хороший выбор – сметана, так как она обладает значительной жирностью и приятной кислотой.

Кефир или йогурт имеют недостаточную жирностью для того, чтобы существенно помочь организму усваивать жирорастворимые компоненты. Но они обладают другим полезным качеством. А именно несут в себе пробиотики, которые благотворно влияют и на весь организм в целом, и на нормализацию веса в частности.

Нежирные кисломолочные продукты хорошо использовать для салатов, в которых есть другие жирные ингредиенты, например, яйца или авокадо (более подробно об этом будет сказано ниже), а также сыры, жирная рыба.

Оливковое масло с кислыми добавками

В принципе оливковое масло и само по себе представляет практически идеальную заправку для любого салата. Однако, с точки зрения улучшения блюда вкуса, в него хочется добавить остроты. В качестве кислой составляющей можно использовать:

Оливковое масло можно дополнять или заменять маслом расторопши. Это поможет не только быстрее похудеть, но и очистить организм, прежде всего, печень, почки и кровь, от токсинов. 

Чем нельзя заправлять салаты при похудении?

Диетические салаты, как, впрочем, и все остальные, нельзя заправлять тем, чем их как раз обычно и заправляют – подсолнечным маслом. А также аналогичными ему растительными маслами – кукурузным, рапсовым и т.д. Также не рекомендовано использовать кунжутное масло, польза которого совсем не так велика, как думают многие.

Тут вы можете подробно прочесть о том, почему все эти растительные масла несут огромный вред для здоровья и способствуют набору лишнего веса.

Очевидно, что раз нельзя применять подсолнечное масло, то нельзя применять и все прочие заправки, приготовленные на его основе, например, майонез. Даже если он сделан дома и не содержит в себя консервантов и прочих вредных составляющих. Вполне достаточно того, что он включает в себя огромное количество подсолнечного масла.

Другие ингредиенты салатов в качестве заправок

Мы привыкли воспринимать заправку для салата, как обязательно нечто жидкое. Однако в качестве заправки, то есть смазки, помогу выступать и некоторые твердые ингредиенты. Например, яйца и авокадо.

Яйца

Увеличить полноту абсорбции полезных веществ из салатов можно при помощи добавления в них яиц.

А поскольку яйца представляют собой один из видов продуктов, способствующих нормализации веса, любой диетический салат для похудения должен обязательно включать из в себя.

Доказано, что добавление в салат 1.5-3 яиц увеличивает степень поглощения таких крайне важный каротиноидных соединений, как лютеин и зеаксантин, в 4-5 раз.

Поглощение бета-каротина при этом увеличивается от 3-х до 8 раз.

Как правильно использовать яйца в салатах?

Главная часть яйца в салате – это его желток.

Вот об этом следует помнить обязательно.

Белок – отличный источник столь необходимого организму, в том числе и худеющему, протеина. Но когда мы говорим о яйцах как о варианте заправки салата, нас должен интересовать в первую очередь жир этого продукта питания. А он сосредоточен в желтке.

Как готовить яйца для салатов?

Безусловно, самый очевидный вариант – это сварить их вкрутую. При таком способе приготовления полезные жиры желтка перейдут в салат и помогут организму извлечь из него максимум пользы.

Однако существует и другой подход, который является более полезным. Это класть в салаты яйца, сваренные всмятку или в мешочек. То есть яйца с еще жидким желтком.

Дело в том, что желток яйца не только помогает организму адсорбировать из салата все его каротиноиды, но и сам является источником этих крайне полезных соединений.

Особенно много в желтке куриного яйца лютеина и зеаксантина.

Но много только до тех пор, пока желток не был подвергнут жёсткой термической обработке и не превратился из жидкого в твердый.

В яйце, сваренном вкрутую, количество антиоксидантов, как минимум, на 50% меньше, чем в том же самом сыром яйце.

Поскольку сырые яйца для салатов не используют, наилучший вариант приготовления салатной заправки на яйцах – это применение яиц всмятку (или яиц пашот).

Авокадо

Авокадо представляет собой практически чистый жир. Причем мононенасыщенный жир авокадо – это один из самых полезных жиров на свете.

Добавление в салат данного фрукта – это фактически создание жирной заправки, которую удачно можно дополнить лимонным соком. Но вот что делать никогда не следует, так это смазывать авокадо майонезом.

Рецептов добавления майонеза к авокадо сегодня на просторах Интернета можно найти множество. И все они в корне неправильны, так как не только наносят вред человеку за счёт использования тлетворного майонеза, но еще и нивелируют всю пользу авокадо – продукта в нашей стране не дешевого.

Заключение

1. Диетическая заправка салата для похудания обязательно должна быть жирной.

2. В качестве жира можно использовать жир молочных продуктов, например, сметану, а также оливковое масло.

3. Диетические салаты ни в коем случае нельзя заправлять подсолнечным маслом, так как оно слишком вредное.

4. В качестве заправки салата могут выступать и твердые жирные ингредиенты, например, яйца и авокадо.

Чем заправлять салаты на диете? Диетические заправки для салатов

Этот вопрос неизменно волнует всех, кто решил похудеть и перейти на здоровое питание. Жирная сметана, майонез, соусы — это источники пустых калорий, которых все стремятся избежать. Журнал DietaClub предлагает своим читателям рецепты диетических заправок для салатов, которые можно смело включать в свой диетический рацион.

Лимонные заправки для салатов

Самый простой способ приготовить диетическую заправку для салата — это использовать лимон. Многие диеты, кстати, в обязательном порядке включают такие заправки в свое меню. Так, например, диета Доктора Перриконе, которой придерживаются многие знаменитости, в своем рационе содержит именно лимонную заправку.

Лимонная заправка с оливковым маслом
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 3 столовые ложки лимонного сока
  • Соль по вкусу
  • Черный перец по вкусу

Смешать все ингредиенты, заправлять салат непосредственно перед подачей к столу.

Лимонно-медовая заправка

  • 25 мл лимонного свежевыжатого сока
  • 2 чайные ложки меда
  • 1 чайная ложка винного уксуса
  • Соль по вкусу

Смешать все ингредиенты и заправить салат. Особенно хороша эта заправка для салатов с креветками или другими морепродуктами.

Лимонная заправка с горчичным порошком

  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • 4 столовые ложки лимонного сока
  • ½ чайной ложки сухого горчичного порошка
  • 1 чайная ложка яблочного уксуса

Смешать все ингредиенты. Готовую заправку можно хранить в холодильнике.

Диетические заправки на основе йогурта

Натуральный обезжиренный йогурт — это основа диетической заправки. При помощи этого продукта можно приготовить массу вариантов заправок для салатов, которые не принесут вреда вашей фигуре.

Лимонно-йогуртовая заправка для салата

  • Для этой заправки вам понадобится:
  • 200 мл обезжиренного натурального йогурта
  • 2 столовые ложки лимонного сока

Просто смешайте все ингредиенты и дайте заправке настояться в холодильнике в течение двух часов.

Йогуртовая заправка с зеленым луком

  • 250 мл обезжиренного натурального йогурта
  • 2 столовые ложки измельченного зеленого лука
  • 2 столовые ложки измельченного укропа

Смешать все ингредиенты и дать настояться в холодильнике пару часов.

Йогуртовая заправка с горчицей

  • 250 мл обезжиренного натурального йогурта
  • 1 чайная ложка горчицы (хорошо использовать дижонскую горчицу)
  • 1 чайная ложка яблочного уксуса
  • ¼ чайной ложки сухого укропа
  • ¼ чайной ложки сухой петрушки

Смешать горчицу и йогурт и тщательно взбить блендером, добавить остальные ингредиенты и дать заправке настояться в холодильнике.

Йогуртовая заправка с чесноком

  • 250 мл обезжиренного натурального йогурта
  • 2−3 зубчика чеснока
  • 1 столовая ложка оливкового масла

Чеснок почистить и пропустить через чесночницу. Добавить его к йогурту вместе с оливковым маслом. Дать настояться.

Йогуртовая заправка с базиликом

  • 250 мл обезжиренного натурального йогурта
  • 2 столовые ложки измельченного базилика
  • Щепотка измельченного белого перца
  • Щепотка измельченного черного перца

Смешать все ингредиенты и дать настояться.

Диетические заправки на основе нежирных сортов сыра

Для приготовления диетической заправки можно также использовать нежирные сорта сыра — адыгейский сыр, фета, моцарелла, тофу, риккота. Такие диетические заправки отлично подходят для овощных салатов с огурцами, помидорами, болгарским перцем или просто листьями салата. Благодаря различным специям и добавкам вы можете постоянно экспериментировать и создавать все новые и новые заправки.

Заправка с сыром фета

  • 50 грамм сыра фета
  • 150 мл обезжиренного натурального йогурта
  • 1 огурец
  • 1 чайная ложка измельченного укропа

Взбить в блендере все ингредиенты и настаивать заправку в холодильнике.

Заправка с сыром риккота

  • 50 грамм сыра риккота
  • 200 мл обезжиренного натурального йогурта
  • 1 чайная ложка дижонской горчицы
  • 1 чайная ложка лимонного сока

Все ингредиенты смешать и взбить в блендере.

Заправка с сыром тофу

  • 100 грамм тофу
  • 2 столовые ложки яблочного уксуса
  • 1 столовая ложка масла виноградных косточек
  • Морская соль по вкусу
  • Черный перец по вкусу
  • Щепотка молотого сушеного чеснока

Смешать все ингредиенты до получения однородной массы, дать настояться.

Диетические заправки на основе кефира

Отличные диетические заправки можно приготовить и на основе кефира.

Заправка с кефиром и зеленым луком

  • 100 мл нежирного кефира
  • Пучок зеленого лука
  • Соль по вкусу

Взбить все ингредиенты в блендере, дать немного настояться и подавать к столу.

Заправка с кефиром и маслинами

  • 150 мл нежирного кефира
  • 10 крупных маслин
  • 1 зубчик чеснока
  • Соль по вкусу
  • Перец по вкусу

Кефир, маслины и чеснок взбить в блендере. Посолить и поперчить по вкусу.

Заправка с кефиром и травами

  • 150 мл нежирного кефира
  • 5 веточек базилика
  • 5 веточек мяты
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • Соль по вкусу
  • Перец по вкусу

Взбить все ингредиенты в блендере, дать настояться в холодильнике.

Автор: Виктория Высоцкая
Материал сайта 

Диетические заправки для салатов: состав, рецепты

Время диеты ни для кого не является легким, особенно в первые дни. К счастью, существует множество интересных и легких рецептов диетической кухни, способных сделать этот период намного легче. Среди рецептов встречаются диетические заправки для салатов и основных блюд. Все их можно разделить на две группы: кисло-пряные и йогуртовые. Кислые соусы готовятся на основе жидких приправ – уксуса, соевого соуса или лимонного сока, а йогуртовые, как уже ясно из названия, – из кисломолочных продуктов. Заправлять салаты при диете можно сливочным йогуртом с низким содержанием жира, однако иногда его и вовсе заменяют на кефир.

Диета без мучений

Чтобы решить, чем заправлять салат при диете (к слову, это может быть не только салат!), стоит предварительно оценить сочетаемость вкусов. Например, кислые соусы с бальзамическим или яблочным уксусом и лимонным соком идеально подходят для свежих овощей – огурцов и помидоров, редиса, листового салата, зелени. К отварному или парному мясу, курице и рыбе лучше всего приготовить приправу из соевого соуса, так как он отличается высокой степенью солености и позволит скрасить пресность вкуса. Сливочные подливки из кисломолочных продуктов можно назвать универсальными, так как они подходят ко всему: и к мясу, и к овощам, и к рыбе.

Для овощей

Классические низкокалорийные соусы для салатов готовятся с добавлением лимонного сока, который заметно улучшает вкус свежих овощей. Лимонный сок не только придает яркую кислую нотку общей вкусовой гамме, но и дополняет витаминный микс. В нем содержится витамин С, эфирные масла, ряд микроэлементов. Стоит также заметить, что сок лимона в небольшом объеме улучшает пищеварение вместе с другими ингредиентами соуса.

Для довольно большого объема салата из помидоров, огурцов, листового салата и зелени требуется совсем немного заправки, что является неоспоримым преимуществом в приготовлении. В процессе нарезки и смешивания салата рекомендуется добавлять соус понемногу, чтобы не перелить и не испортить блюдо.

Понадобится:

  • Лимонный сок – 2 столовые ложки
  • Апельсиновый сок – 1 столовая ложка
  • Черный перец, молотый – щепотка
  • Чеснок – 1 зубчик
  • Оливковое масло – 2 столовые ложки

Количество порций – 4

Время приготовления – 10 минут

В небольшой миске смешиваются соки цитрусов. Чеснок необходимо протереть на мелкой терке, нарубить вручную или воспользоваться чесночницей. Измельченная специя добавляется к смеси соков, после чего она приправляется черным перцем. Полученная масса смешивается с двумя ложками оливкового масла, а затем сразу отправляется в подготовленный диетический салат. Его рекомендуется посолить по вкусу, прежде чем заправить. Овощи хорошо перемешиваются и подаются к столу. Получается восхитительно вкусный, свежий салатик, заправленный цитрусовым соусом, который станет прекрасным перекусом во время соблюдения диетического режима.

Для мяса

Соевая приправа хороша уже сама по себе благодаря своему уникальному вкусу. Естественно, что заправки на ее основе тоже получаются очень вкусными. Основной упор в таком соусе делается на дополнении аромата с помощью разнообразных пряностей. Даже вареное мясо, сдобренной такой подливкой, превращается в экзотичное и яркое блюдо.

Понадобится:

  • Соевый соус – 3 столовые ложки
  • Вода – 1 столовая ложка
  • Сахарный песок – 1/2 чайной ложки
  • Корица – щепотка
  • Гвоздика – щепотка
  • Имбирь, сушеный – щепотка

Количество порций – 4

Время приготовления – 15 минут

Указанный объем соевого соуса перемешивается с водой. К смеси добавляется сахарный песок, после чего она размешивается до его полного растворения. После этого в соус можно вводить пряности: сушеный и измельченный корень имбиря, молотую гвоздику и корицу. При желании количество пряностей можно расширить. Добавлять много не нужно – буквально небольшие щепотки, а то и вовсе на кончике ножа. Слишком обильный пряный аромат сказывается на вкусе готового блюда не лучшим образом, а вот тонкий и сдержанный позволит выгодно его подчеркнуть.

Универсальный соус

Соусы на основе кисломолочных продуктов, в частности, сметаны и йогурта, используются в кулинарии повсеместно. Рецепты таких заправок подойдут для любого диетического блюда, будь то варенная на пару цветная капуста, куриная грудка или ломтики огурцов. Практически все продукты сочетаются с кисловатым сливочным вкусом йогурта, поэтому его можно подать к столу в качестве заправки сразу к нескольким блюдам. В данном рецепте объем рассчитан на количество салатных порций – для других блюд может понадобиться больше подливки.

Понадобится:

  • Йогурт сливочный – 150 мл
  • Сладкий перец – 1\4 штуки
  • Черный перец, молотый – по вкусу
  • Соль – по вкусу

Количество порций – 4

Время приготовления – 15 минут

Четвертинку болгарского сладкого перца необходимо измельчить. Сделать это можно как вручную, так и с помощью кухонного комбайна. Главное, чтобы кусочки получились максимально маленькими. Наилучший вариант йогурт для соуса – не жирный, но и не обезжиренный: на похудении небольшой процент жира не скажется, зато пользы для организма будет больше. Молочный продукт приправляется черным перцем и солью по вкусу, затем в него вводится измельченный перец. Все тщательно размешивается и используется по назначению: заправить салат или подать к сваренным на пару овощам и мясу.

Легкие аппетитные заправки при диете обязательно должны быть в арсенале хозяйки. Они пригодятся и в том случае, если хочется немного разгрузить привычный рацион, отказавшись от тяжелых соусов и приправ. Все рецепты отличаются быстротой приготовления, бюджетностью и впечатляющим вкусом. Калорийность каждого из представленных соусов находится в диетических пределах, а значит, теперь никаких голодовок, пресных овощей и сухой грудки. Важно, чтобы во время диеты еда по-прежнему приносила положительные эмоции.

Приятного аппетита!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Низкокалорийные заправки для салатов вместо майонеза

При соблюдении диеты или в случае, когда мы стремимся избежать набора лишних килограммов, перед приготовлением диетического салата возникает диллема, какую же заправку использовать, чтобы было не только полезно, но и вкусно.

Естественно, главное условие – салаты должны быть лёгкие для желудка, содержать низкокалорийные компоненты, усиливающие процессы обмена веществ в нашем организме. К таким относятся: лимоны, яблоки, перец, томаты, свекла, капуста, морковь, грейпфрут, шпинат, листья шпината, сельдерей и множество других фруктов и овощей. Но диета диетой, а своевременный поход к врачу откладывать не стоит https://gastrojenterologija.klinika-abc.ru/kolonoskopiya.html

Подбор составляющих салата проводить нужно так, чтобы они не только подчёркивали вкус друг друга, но и смогли усилить полезные свойства готового продукта.

Бытует мнение, что в диетическом салате основным ингредиентом считается заправка. Обычно, говоря о ней, мы представляем себе высококалорийный майонез или жирную сметану. Однако тем, кто ставит цель сохранения стройной фигуры, следует практически исключить из своего рациона «тяжёлые» заправки, заменив их на более «лёгкие» диетические. К счастью, ассортимент их велик, это даёт возможность из предложенного разнообразия выбрать то, что вам по вкусу.

Как правило, основой диетических соусов являются оливковое или растительное масло, лимонный сок, кефир, натуральный йогурт и ряд других продуктов. Заправки домашнего приготовления имеют небольшой срок хранения, поэтому готовить и заправлять салаты следует непосредственно перед употреблением.

Также, с осторожностью нужно относиться к применению уксуса, при возможности провести его замену на яблочный или лимонный сок. Если есть желание и время, можете поэкспериментировать с новыми вкусами или же воспользоваться уже готовыми рецептами приготовления заправок. Наиболее распространённой является медово-лимонная, которая входит в состав многих салатов.

Рецепт медово-лимонной заправки

Берём один лимон, выдавливаем из него сок, смешиваем с двумя столовыми ложками оливкового масла, одной чайной ложкой нарезанной зелени и столько же подробленной цедры. Перчим и солим по своему вкусу. Готовую смесь ставим на полчаса в холодильник, по истечении времени вынимаем и заправляем ею салат.

 

Для некоторой категории блюд отлично подходит по вкусовым качествам средиземноморская заправка, состоящая из следующих компонентов: лимонного сока, оливкового масла, мелко нарезанного лука и базилика.

Рецепт апельсиновой заправки на основе йогурта


Популярность приобрела заправка, основным составляющим которой является обезжиренный йогурт. Для придания салату изысканного вкуса можно приготовить, например, экзотическую апельсиновую, это не займёт много времени. Взбиваем миксером сок из одного лимона и смешиваем с натуральным йогуртом в одинаковой пропорции, добавляем перец и соль по вкусу.

Чтобы разнообразить вкус салата, в соусы можно добавлять в минимальных количествах кунжутные, тыквенные, льняные, подсолнечные семена, кедровые орехи, специи, мяту, зелень, базилик, это придаст блюду оригинальность, но не повысит существенно калорийность.

Рецепт чесночной заправки

Раздавить несколько долек чеснока и залить раскалённым растительным маслом (произвольное количество). Настаивать в течение 12 часов в холодном месте для того, чтобы масло пропиталось вкусом чеснока. На основании другого рецепта можно раздавленные дольки перетереть с солью и 4 столовыми ложками холодной газировки (способной улучшить вкус чеснока). Всю смесь перемешиваем, после чего добавляем 3 столовые ложки раскалённого растительного масла. Ингредиенты заправки взбиваем венчиком, пока масло не примет белый цвет. Остудив, заправляем салат. Данный рецепт прекрасно подойдёт для блюд, включающих в себя простые овощи.

Зелёный дип к овощам

Возьмите 1 стакан йогурта (200 г), зелёный горошек 100 мл (жидкость слейте), свежий огурец 100 г, 2 столовые ложки измельчённого зелёного лука, перец, соль по вкусу. Овощные компоненты заправки измельчите миксером и смешайте с йогуртом, добавьте остальные ингредиенты. Готовую смесь необходимо настоять для однородности (пропитки овощных компонентов заправкой).

Диетические соусы для салатов актуальны не только во время соблюдения диет, но и в весеннюю пору, когда организм ощущает дефицит запасов витаминов и очень нуждается в их пополнении. Попробуйте, вам понравиться.

Загрузка…

Похожие рецепты

Масло оливковое или сматана, что лучше?

Подозреваю, что имеется в виду использование этих продуктов в качестве салатной заправки, другого смысла не нахожу.

Естественно ответить можно и кратко: «Чем больше нравится!», но это не совсем так, когда считаешь калории и пытаешься извлечь максимум вкуса с минимальной возможностью растолстеть. 🙂 Поэтому — подробнее…

Давайте определимся с первостепенной целью заправки салата, как таковой. Эта цель обозрима и однозначна: добиться более приятного и аппетитного вкуса овощей, сделать его более насыщенным, добавить дополнительных вкусовых ноток или же попросту сделать салат более сочным, для «удобного» поедания. Определились. А вот теперь и посмотрим что лучше подойдет, в качестве заправки, когда на диете.

Оба эти продукта очень разные по своему нутриентному составу, который вообще-то не так сейчас и важен… Вернее важен конечно, но он равнозначно полезен и у сметаны и у оливкогвого масла, из-за чего и нельзя сказать: «Заправляйте салат исключительно таким то продуктом, потому что в нем множество таких то полезностей!». При диете, когда список и количество продуктов весьма ограниченно и как следствие, организм может испытывать дефицит тех или иных витаминов и микроэлементов, первостепенно потребление максимального разнообразия дозволенных продуктов. Поэтому лучший вариант, с точки зрения насыщения своего организма эссенциальными элементами, чередование различных видов заправок.

Не зацикливайтесь на каком либо одном виде салатной заправки! Старайтесь как можно больше разнообразить и чередовать её.

Это утверждение связанно не только с банальным «разнообразием», а еще и с возможностью, лишний раз, не испытать чувство голода. Подробнее о факторах, вызывающих «необоснованное» чувство голода, можно прочесть в статье: «Хочу есть!».

Далее рассмотрим практическую сторону этого вопроса… Так вот, наиболее важным, как для салатной заправки, отличием этих двух продуктов является калорийность: оливковое масло — 900 ккал / 100гр., сметана 15% — 158 килокалорий, на 100 граммов. В пропорциональном пересчете это почти 1:6 (1:5,7 если точнее). Что дают эти цифры? А то, что сметаны (15%) можно класть в салат, в качестве заправки, в шесть (!) раз больше, чем оливкового масла. 🙂

ЗАПРАВКА ДИЕТИЧЕСКОГО САЛАТА. КАК ОНА ЕСТЬ!

Теперь смотрим на примере реальной жизненной ситуации. Вы решили сделать себе диетический салатик. Взяли одну помидорку, парочку небольших огурок, нарезали, присолили и осталось только заправить, этот легкий салат. И ту вы конечно же вспомните, что масла то нужно лить в него самую капельку (диетологи ограничивают потребление растительных жиров до максимума — 15 граммов в день, предельно)…

Зная средний вес помидора и огурца, узнаём общий вес, нашего виртуального салата. Составит он 320 граммов. А теперь задумайтесь, можно ли хоть как то задобрить треть килограмма овощей одной чайной ложкой оливкового масла? Оо Вообще никак… Как бы активно не перемешивался салат, ощутить хоть малейший вкус масла суждено только отъявленному гурману, а из этого следует что в овощи будет влита вся дневная норма растительного жира (если не больше). Добавив 15 граммов растительного масла в салат и начав немного ощущать приятную жирность на языке, мы добавили к салату 135 ккал и тем самым увеличили калорийность салата в три (!!!) раза.

Использование растительного масла в качестве заправки диетических салатов, чревато повышением его калорийность в разы! Естественно заправленные таким образом овощи не имеют никакого отношения к низкокалорийному питанию.

Со сметаной ситуация куда более щадящая. Дабы набрать те самые дополнительные 135 килокалорий в салате, в овощи надо будет добавить 85 граммов пятнадцатипроцентной сметаны. По наглядному объёму это 12 чайных или же 4 столовые ложки сметаны. Это согласитесь, не так уж и мало. И даже если её покласть в овощи в два раза меньше, она смешавшись с овощным соком, станет абсолютно полноценным и осязаемым салатным соусом. А калорийности добавит в два раза меньше! Поэтому сметана — предпочтительнее.

Вот и весь сказ. 🙂 Только не подумайте что я против растительного масла, наоборот — в рационе оно обязано быть, с тем лишь замечанием что в меру. Вы ведь хотите похудеть?

Думаете это всё? Ещё кое-что интересное, ждет вас в рубрике! →

Домашняя диета | 2011 — 2018 | © Пожалуйста при использовании материалов этого сайта укажите источник гиперссылкой. | Карта сайта

Десять самых низкокалорийных соусов, которыми можно заправить салат • INMYROOM FOOD

Соус — финальный штрих, который украшает вкус любого блюда. Соусом можно заправить салат, подать его с морепродуктами, закусками и овощными палочками или использовать в качестве маринада для мяса и рыбы. 

Важно, чтобы соус был не только вкусным, но еще и полезным и низкокалорийным. Некоторые популярные соусы, в составе которых присутствуют сливки и сыр, по калорийности равны полноценному приему пищи. Но существуют и легкие соусы из овощей, зелени, масел и натурального йогурта, особенно греческого, ведь он богат белком — например, йогурт «Греческий TEOS» от компании «Савушкин продукт». Йогурт TEOS не только вкусный и полезный, но и не вредит фигуре: в отличие от классического греческого йогурта у него низкий процент жирности — всего 2%. 

Густые и питьевые йогурты «Греческий TEOS» являются
на 100% натуральными
и производятся традиционным способом. За свой полезный
состав и качество они заслужили мировое признание и получили высшую оценку престижного Международного дегустационного конкурса Superior Taste Award.

Вместе с популярным блогером Марией Благовещенской — @schokolieb — рассказываем, как приготовить полезный соус для заправки ваших блюд, и делимся подборкой вкусных и низкокалорийных рецептов на любой вкус. 

Мария Благовещенская

Мари обожает готовить вкусные и полезные блюда, которые не вредят фигуре, а помогают быть в тонусе. 

В жаркое время года хочется легкости. Прекрасным вариантом легкого ужина и дополнением к обеду становятся салаты. Правильный и легкий соус из натуральных ингредиентов сделает их еще вкуснее и полезнее.

Йогуртово-лимонный соус

Мари поделилась рецептом йогуртового соуса с лимоном.

Соус из греческого йогурта подойдет к любому салату. С таким соусом даже обычная нарезка из огурцов и помидоров заиграет новыми красками. Разнообразьте соус специями: прованскими травами, молотым перцем, паприкой или гранулированным чесноком.

Яркий вкус цитрусовый добавляет соусу приятную кислинку и заряд витаминов, а прованские травы — изысканные гастрономические нотки. Такой соус идеально сочетается с овощными салатами, белой и красной рыбой и морепродуктами (креветками, мидиями, кальмарами), запеченной курицей. Приготовить его проще простого. 

Ингредиенты:

  • Йогурт «Греческий TEOS»1 баночка (140 г)
  • Лимонный сок1 ст. л.
  • Лимонная цедра1/2 ч. л.
  • Прованские травыпо вкусу

Способ приготовления:

  1. Греческий йогурт смешайте с лимонным соком. 
  2. Добавьте лимонную цедру и прованские травы. 
  3. Размешайте и подавайте к столу. 

С какими салатами сочетать: 

Песто

Итальянский соус песто — один из самых популярных и полезных соусов в мире. Это вовсе не удивительно, ведь его изобрели истинные гурманы итальянцы. Добавляйте его в салаты, сочетайте с курицей, используйте для приготовления закусок с овощами и сыром. 

Так, песто прекрасно сочетается с томатами, болгарским перцом, бураттой, моцареллой и зеленью. 

Ингредиенты:

  • Чеснок3 зубчика
  • Базилик1,5 чашки
  • Кедровые орешки 5 ст. л.
  • Сольпо вкусу
  • Черный молотый перецпо вкусу
  • Оливковое масло1/3 чашки

Способ приготовления:

  1. В чашу блендера поместите рубленый базилик, чеснок и кедровые орехи. Смешайте на максимальной скорости. 
  2. Добавьте соль, перец и оливковое масло. Снова взбейте соус до однородной консистенции.
  3. Переместите соус в миску и подавайте к столу. 

Йогуртовый соус с лаймом и кинзой

Зелень способна моментально преобразить вкус йогуртового соуса. Предлагаем попробовать сочетание греческого йогурта и кинзы — это отличное дополнение к мясным блюдам или салатам, в составе которых есть мясо, в том числе стейки или обжаренное на гриле. Кинза также прекрасно сочетается с гранатом, помидором, огурцом, болгарским перцем. 

Мария советует экспериментировать и миксовать греческий йогурт с разными травами. 

Мои фавориты — базилик и зеленый лук. Чтобы разнообразить вкус любимого соуса, достаточно добавить несколько столовых ложек измельченной зелени.

Впрочем, богаче становится не только вкус, но и состав соуса. Свежая зелень богата витаминами Е и А, антиоксидантами и минералами, которые укрепляют иммунитет, омолаживают организм изнутри и гарантируют цветущий внешний вид. 

Ингредиенты:

  • Йогурт «Греческий TEOS»1,5 баночки (210 г)
  • Сок лайма1 ст. л.
  • Рубленая кинза1 пучок
  • Оливковое масло2 ст. л.
  • Сольпо вкусу
  • Черный молотый перец по вкусу

Способ приготовления:

  1. В миску выложите йогурт «Греческий TEOS». 
  2. Добавьте сок лайма и оливковое масло. Размешайте. 
  3. Добавьте рубленую кинзу. Посолите, поперчите. 
  4. Еще раз размешайте соус и подавайте к столу. 

Соус из шпината

Шпинат богат витаминами, минералами, клетчаткой, аминокислотами и антиоксидантами. А еще он низкокалориен и прекрасно сочетается с другими овощами, а также с мясными и рыбными блюдами. Этот соус также можно сочетать с крекерами и домашними чипсами.  

Добавляйте его в салаты, в которых присутствуют восточные нотки, в том числе бобовые и пикантные специи. А еще шпинат прекрасно сочетается с ягодами: клубникой, голубикой, ежевикой и малиной. 

Ингредиенты:

  • Шпинат1,5 чашки
  • Оливковое масло2 ст. л.
  • Соль1/4 ч. л.
  • Хумус200 г

Способ приготовления:

  1.  Шпинат смешайте с хумусом и отправьте в кухонный комбайн или в блендер. Взбейте до однородного состояния. 
  2. Переместите основу соуса в миску. Добавьте соль и оливковое масло. 
  3. Подавайте соус к столу. 

Йогуртово-горчичный соус

Любителей майонеза много, но этот соус, даже приготовленный в домашних условиях, остается не самым полезным вариантом. Он слишком калориен, чтобы присутствовать в рационе человека, который стремится питаться правильно. 

Мари предлагает альтернативный соус «а-ля майонез» — соус на основе греческого йогурта и горчицы. Он гораздо полезнее и менее калорийный, чем майонез, приготовленный по классическому рецепту.  

Этот соус отлично подойдет даже для замены майонеза в «классических» салатах — оливье, крабовом и селедке под шубой.

Добавляйте йогуртово-горчичный соус в блюда из мяса и птицы, а также в салаты, в которых есть мясо и овощи. 

Ингредиенты:

  • Йогурт «Греческий TEOS»1 баночка (140 г)
  • Лимонный сок1 ст. л.
  • Оливковое масло1 ст. л.
  • Горчица2 ст. л.

Способ приготовления:

  1. Смешайте греческий йогурт с лимонным соком и оливковым маслом. 
  2. Добавьте горчицу и еще раз все хорошенько размешайте. 
  3. По желанию взбейте соус миксером на небольшой скорости.
  4. Переложите соус в миску и подавайте к столу. 

Йогуртовый соус с творожным сыром

Греческий йогурт прекрасно сочетается с сырами, в том числе с творожным сыром. Получается очень необычное и интересное сочетание, которое не оставит равнодушным ни одного гурмана. 

Йогуртовый соус с творожным сыром универсален. Его можно добавлять как в блюда из птицы, так и сочетать с рыбой, морепродуктами и овощами. Творожный сыр идеально дополняет сочные овощи — помидоры, болгарский перец, листовой салат, капусту кейл. 

Мария использует такой соус для заправки любимых салатов, в том числе для приготовления домашнего салата «Цезарь». Обязательно попробуйте добавить этот соус и в греческий салат.

Ингредиенты:

  • Йогурт «Греческий TEOS»1 баночка (140 г)
  • Сыр творожный «Сливочный»1/3 пачки (50 г)
  • Укроп2 ст. л.

Способ приготовления:

  1. Укроп порубите. 
  2. Смешайте греческий йогурт и творожный сыр в чаше блендера. Взбейте до однородной массы. 
  3. Подавайте соус к столу, добавив укроп. 

Клюквенный соус с финиками

Вкусные, полезные и низкокалорийные соусы можно приготовить и из ягод. Например, из клюквы — ее приятная кислинка порадует рецепторы. Чтобы сделать вкус соуса еще интереснее, добавьте имбирь, корицу и апельсин.  

Мари советует давать соусам время настояться, а не добавлять их в блюдо сразу же. 

После приготовления всем соусам лучше дать настояться в холодильнике в течение 2-3 часов. Так все используемые ингредиенты раскроют свой изумительный вкус.

Клюквенный соус с финиками прекрасно сочетается с птицей, мясом, в том числе ягненком, овощами, сырами и даже фруктами. 

Ингредиенты:

  • Клюква350 г
  • Финики7 шт.
  • Молотый имбирь2 ч. л.
  • Апельсин1 шт.
  • Корицапо вкусу

Способ приготовления:

  1. Финики порубите и удалите косточки.
  2. Апельсин очистите. Цедру натрите на терке, а сок выжмите.
  3. Смешайте все ингредиенты в чаше блендера. Хорошенько взбейте. 
  4. Оставьте соус на полчаса или на целую ночь при комнатной температуре.
  5. Подавайте к столу, украсив корицей.  

Оливково-лимонный соус

Если времени на приготовление вкусного соуса совсем нет, Мари советует использовать заправку на основе оливкового масла и лимонного сока. Приготовить ее очень просто.  

Взбивайте ингредиенты венчиком в размеренном темпе, чтобы они успели вступить в гастрономическую реакцию и раскрыть свой вкус и аромат.

Эта заправка идеально подходит для овощных салатов, но вы можете добавить ее и в блюда из мяса или рыбы. Такой соус прекрасно подойдет к овощам, рыбе и птице, приготовленным на гриле. 

Ингредиенты:

  • Лимонный сок3 ст. л.
  • Оливковое масло1 ст. л.
  • Сушеный лук1/4 ч. л.
  • Сушеный чеснок1/4 ч. л.
  • Сушеный орегано1/4 ч. л.

Способ приготовления:

  1. Смешайте лимонный сок и оливковое масло в небольшой миске. Взбейте венчиком. 
  2. Добавьте специи и продолжайте взбивать еще какое-то время. 
  3. Заправьте соусом нужное блюдо и подавайте его к столу. 

Йогуртовый соус из авокадо и базилика

Авокадо — самый калорийный фрукт, но при этом самый полезный. Калории, которые поступают в организм вместе с авокадо, преобразуются в энергию, а не откладываются в лишние килограммы.  

Используйте этот соус для заправки овощных салатов, блюд из мяса, птицы и рыбы, в том числе приготовленных на гриле, а также для приготовления салатов с мексиканскими гастрономическими нотками, в составе которых есть кукуруза. 

Ингредиенты:

  • Йогурт «Греческий TEOS»1,5 баночки (210 г)
  • Авокадо1 шт.
  • Мед 1/2 ч. л.
  • Сок лайма2 ч. л.
  • Базилик1/4 чашки
  • Чеснок1 зубчик
  • Оливковое масло1 ст. л.
  • Морская сольщепотка

Способ приготовления:

  1. Авокадо очистите от кожуры и кожицы. Размягчите мякоть вилкой. 
  2. Базилик порубите. 
  3. Чеснок измельчите. 
  4. Смешайте йогурт, авокадо, мед, сок лайма, базилик, чеснок и оливковое масло в чаше блендера. Взбейте. 
  5. Добавьте морскую соль. Размешайте. 
  6. Переложите в миску. Подавайте к столу.

Йогуртовый соус с сыром

Йогуртовый соус с сыром станет идеальным ингредиентом для закусок. Мари советует использовать его для приготовления фаршированных яиц. Это удобно вдвойне, ведь в рецепте есть яичные желтки, а значит, вы не будете варить яйца просто так. 

Этот соус станет отличной начинкой для фаршированных яиц. Отварите яйца и отделите желтки от белков. Нафаршируйте яйца получившимся соусом. Перед подачей украсьте веточкой петрушки или укропа.

Такой соус также можно использовать в салатах и блюдах из рыбы и птицы. А еще он отлично сочетается с корнеплодами: картофелем, морковью и свеклой. 

Ингредиенты:

  • Яичные желтки (сваренные)3 шт.
  • Йогурт «Греческий TEOS»1 баночка (140 г)
  • Нежирный сыр50 г
  • Молотая паприкапо вкусу
  • Сольпо вкусу
  • Черный молотый перецпо вкусу

Способ приготовления:

  1. Яичные желтки разомните вилкой. 
  2. Сыр натрите на средней терке. 
  3. Смешайте все ингредиенты в миске и разомните вилкой. 
  4. Приправьте специями и подавайте к столу.  

Как хранить соусы

Лучше всего готовить соусы на один раз, чтобы использовать в тот же день. Тогда они получаются максимально вкусными, нежными и полезными. 

Если же вы приготовили слишком много соуса, не спешите расстраиваться — соусы можно хранить в холодильнике. Важно соблюдать определенные правила, чтобы продукт оставался качественным. 

Оставшийся соус храните в холодильнике в герметичном контейнере или в миске под пищевой пленкой не более 5 дней.

Чаще используйте разнообразные соусы для приготовления завтраков, обедов и ужинов. Это самый простой и быстрый способ сделать ваши любимые блюда еще вкуснее, полезнее и интереснее. 

Диетические салаты для похудения — рецепт приготовления в домашних условиях


Диета вносит свои коррективы в наш рацион питания. Хочется питаться, как можно вкуснее и разнообразнее. В то же время преследуется цель – скинуть побольше лишних килограммов и не поправиться.

Кажется, что невозможно полноценно питаться, не ощущая чувство голода, и одновременно сидеть на диете. Хотя такое мнение и ошибочно. А опровергают его как всегда наши любимые салаты.

Разумеется, калорийность этих блюд должна стремиться к нулю, также, как и содержание жиров. Разнообразные сложные углеводы, клетчатка, белки растительного происхождения – вот, что приветствуется в диетических салатах для похудения.

Так, например, клетчатка прекрасно очищает организм от шлаков и токсинов, стимулирует работу кишечника. Кроме того, белки участвуют в строительстве мышечной массы.

Именно поэтому в составе диетических салатов приветствуется рыба, дары моря, куриные яйца. Гармонично данные продукты с компонентами растительного происхождения можно добиться отличных результатов. Ведь диета не означает, что нельзя есть вообще. Она лишь учит нас питаться правильно и полноценно.

Значимая роль при приготовлении таких салатов играет заправка. В качестве ее обычно берут растительные масла, винный уксус, лимонный сок, нежирную сметану или низкокалорийные домашний йогурт без каких-либо добавок.

Еще нужно быть крайне осторожным, использую различные специи и приправы. Например, от соли и сахара вообще лучше отказаться, либо свести их потребление к минимуму.

В нашей сегодняшней статье мы поговорим о рецептах приготовления простых диетических салатов для похудения. Уверены, что они придутся по вкусу и тем, кто не сидит на диете.

Салат с авокадо

Потребуются:

  • салатные листья – 100 г
  • редиска – 100 г
  • свежий огурец – 1 шт.
  • томаты салатные – 2 шт.
  • авокадо – 1 шт.
  • свежая зелень – 50 г
  • оливковое масло – 50 г
  • соль, специи – по вкусу

Салатные листья нужно помыть тщательно, просушить и порвать руками на небольшие куски или же порезать ножом. Редиску вымыть и нарезать полукружками. Свежие огурцы помыть и нарезать кубикам. Томаты порезать такими же небольшими кубиками. Авокадо почистить, удалить косточку и нарезать кубиками.

Все составляющие салата смешать, посыпать специями, солью и заправить оливковым маслом. Готовый салат посыпать мелко порубленной зеленью.

Салат с огурцами

Потребуются:

  • томаты – 2 шт.
  • свежий огурец – 1 шт.
  • болгарский перец – 2-3 шт.
  • свежая петрушка – 50 г
  • специи, соль – щепотка
  • оливковое масло – 70 г

Томаты нужно помыть и порезать кубиками небольшого размера. Огурец также нарезать кубиками. Болгарский перец почистить, удалить семена и порезать мякоть кубиками или же соломкой. Мелко порубить свежую петрушку, и посыпать все специями. Готовый салат заправить оливковым маслом и равномерно вымешать. Подавать такой свежий салат нужно сразу после приготовления.

Свекольный салат

Потребуются:

  • свекла – 3 шт.
  • орехи грецкие – 100 г
  • чернослив – 50 г
  • сметана – 100 г
  • чеснок – 1 долька
  • соль — щепотка

Свеклу нужно отварить преждевременно, так как на это понадобиться много времени. Свекла вариться 1,5-2 часа. Когда она будет готова, почистить и натереть на терке. Мелко порубить грецкие орехи и порезать кусочками чернослив. Если чернослив слишком сухой, можно его немного намочить, а потом порезать. Все продукты посыпать солью и перемешать. Можно выдавить один зубчик чеснока, что придать пикантности этому салату. Готовый салат заправить сметаной и равномерно вымешать.

Диетический салат для похудения с брынзой

Потребуются:

  • томаты – 2 шт.
  • огурцы свежие – 2 шт.
  • сладкий перец – 2 шт.
  • луковица – 1 шт.
  • брынза – 100 г
  • специи – по вкус
  • подсолнечное масло – 30 г

Томаты нужно помыть и порезать кубиками. Огурцы также нарезать равномерными кубиками. Сладкий перец почистить, удалить семена и порезать мякоть кубиками небольшого размера. Брынзу раскрошить или же нарезать кусочками. Луковицу почистить и нашинковать полукольцами. Все перемешать в одной миске, посыпать любимыми специями и заправить подсолнечным маслом. Для этого салата можно также использовать вместо подсолнечного, оливковое масло.

Салат с сельдереем

Потребуются:

  • корень сельдерея – 2 шт.
  • сладкий перец зеленый – 2 стручка
  • сладкий перец красный – 2 шт.
  • кисло-сладкие яблоки – 3 шт.
  • соль, перец черный молотый – щепотка
  • сметана – 100 г

Корень сельдерея нужно почистить и порезать соломкой. Зеленый сладкий перец также почистить, удалить семена и порезать мякоть соломкой. Красный перец почистить, удалить семена и порезать полукольцами. Яблоки очистить от кожуры, хотя если она не твердая, то можно кожуру не срезать, вырезать сердцевину и нарезать яблоки кубиками небольшого размера.

Все компоненты салата соединить, добавить соль, черный молотый перец и заправить сметаной. Готовый салат равномерно вымешать и сразу подавать на стол.

Салат с морковкой

Потребуются:

  • телячье мясо – 400 г
  • морковка свежая – 3 шт.
  • луковица репчатая – 1 шт.
  • уксус столовый – 2 ч.л.
  • соль – щепотка
  • сметана нежирная – 100 г

Луковицу нужно брать крупную, или же 2 небольшие. Их следует почистить, мелко нашинковать и замариновать в уксусе, разбавленном водой. Через несколько минуть слить маринад и промыть лук под проточной водой, дать ему возможность стечь и выложить в миску.

Морковку отварить с кожурой, почистить и натереть на терке, хотя если кто любит, можно морковку использовать в сыром виде.

Мясо положить в кастрюлю с водой, посолить и варить до готовности. После этого остудить и порвать на волокна. Телячье мясо смешать с тертой морковкой. Выложить эту смесь в миску с луком и перемешать.

Для этого салат необходимо приготовить заправку, которая состоит из сметаны, уксуса и соли. Заправить таким соусом салат и сразу можно подавать гостям.

Простой диетический салат для похудения

Потребуются:

  • салатные листья – 300 г
  • лимонный сок – 1 ст. л.
  • сметана – 50 г
  • соль – щепотка

Салатные листья нужно тщательно промыть, просушить и немного порвать руками. Приготовить заправку из сметаны, лимонного сока и соли. Заправить этой заправкой листья зеленого салат и перемешать.

Салат с перцем

Потребуются:

  • огурцы свежие – 4 шт.
  • подсолнечное масло – 50 г
  • соль – щепотка
  • перец черный молотый – по вкусу

Огурцы нужно помыть и порезать полукружками. После этого посолить их и дать возможность пустить сок, для этого нужно оставить их на некоторое время настояться. Затем слить лишнюю жидкость и заправить подсолнечным маслом. Готовый салат можно немного приправить черным молотым перцем.

Салат с петрушкой

Потребуются:

  • томаты – 3 шт.
  • брынза – 100 г
  • свежая зелень петрушки – 100 г
  • подсолнечное масло – 50 г

Томаты нужно помыть и порезать кружками. Брынзу натереть на терке, раскрошить или порезать кубиками. Свежую зелень помыть, просушить и порезать крупно. Смешать все ингредиенты и заправить салат подсолнечным маслом.

Диетический салат для похудения с редькой

Потребуются:

  • редька черная – 200 г
  • подсолнечное масло – 50 г
  • луковица – 0,5 шт.
  • салатные листья – 50 г
  • свежая зелень – 50 г
  • соль – щепотка
  • уксус – 1 ст.л.

Редьку нужно сначала почистить и помыть проточной водой. Затем положить в миску с водой на несколько минут, вынуть, протереть бумажной салфеткой и натереть на терке. Тертую редьку надобно посыпать солью, сбрызнуть уксусом и заправить подсолнечным маслом. Сверху посыпать все мелко порезанным зеленым салатом и порубленной зеленью. Этот салат нужно употреблять сразу после приготовления.

Салат с креветками

Потребуются:

  • креветки – 200 г
  • тушка кальмара – 1 шт.
  • сыр российский – 50 г
  • огурец свежий – 1 шт.
  • луковица репчатая – 1 шт.
  • соевый соус – 2 ст.л.

Креветки нужно отварить в подсоленной воде, почистить и порезать кусочками. Тушку кальмара разморозить и обдать кипятком. После этого очистить ее от пленки и порезать соломкой. Российский сыр натереть на терке или же порезать кубиками. Огурцы помыть и нарезать кубиками. Луковицу почистить и мелко нашинковать. Чтобы убрать горечь с лука, можно обдать его кипятком. готовый салат заправить соевым соусом и можно ставить на стол.

Тыквенный салат

Потребуются:

  • тыква – 200 г
  • морковка – 1 шт.
  • яблоко – 2 шт.
  • грецкие орехи – 50 г
  • мед – 1 ст.л.

Тыкву нужно почистить и натереть на терке. Морковку почистить и также натереть на средней терке. Яблоки очистить от кожуры и сердцевины, а потом натереть на такой же терке. Мелко порубить грецкие орехи, смешать их с медом и заправить готовый салат. Необходимо все тщательно перемешать, чтобы мед смешался со всеми продуктами. Такой салат можно употреблять во время диеты вместо десерта.

Может ли он предоставить результаты, которые вы ищете, с молниеносной скоростью?

Что такое салатная диета?

Салаты широко рекомендуются как здоровая и свежая альтернатива многим другим продуктам, например жареным. Конечно, питательная ценность салатов может существенно различаться в зависимости от списка ингредиентов. Но в целом это слово имеет репутацию самой здоровой еды, которую вы можете получить. Вот почему некоторые предлагают 30-дневную салатную диету — диетический план, основанный на потреблении различных салатов.

Может ли это быть здоровой альтернативой другим типам диет или совершенно бесполезно? И стоит ли искать другие планы, чтобы эффективно сбросить лишние килограммы? Прочтите эту статью, чтобы узнать все о том, как приготовить полезный салат и его место в вашем ежедневном меню.

Как выглядит здоровая диета?

Прежде чем понять, подходит ли вам 30-дневная салатная диета, давайте взглянем на основы здорового питания.

Здоровое питание — это, по сути, диета, удовлетворяющая все основные потребности вашего организма.То есть здоровая диета обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами для безупречного функционирования. Люди часто ищут возможности изменить свой рацион, когда пытаются похудеть или когда они уже борются с некоторыми проблемами со здоровьем. Но сбалансированная диета — это то, что вам нужно, независимо от ваших целей; это жизненная необходимость для вашего тела. Многие исследования установили связь здорового питания со снижением ожирения, а также снижение риска хронических заболеваний, связанных с ожирением, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, высокое кровяное давление и рак (6, 4).Согласно Министерству сельского хозяйства США, половину пищи, которую вы едите, должны составлять фрукты и овощи.

Другими группами продуктов, необходимыми для правильного питания, являются обезжиренные молочные продукты, нежирные белки (в основном из растительных источников или морепродуктов), бобовые, цельнозерновые и орехи.

Еще вам необходимо знать, что взрослым женщинам требуется от 1600 до 2000 калорий в день, чтобы поддерживать нормальное функционирование своего тела, хороший иммунитет и избегать проблем со здоровьем (7). Динамика здоровой потери веса составляет 1-2 фунта в неделю, чего вы можете достичь, поддерживая дефицит калорий в 500 калорий в день с помощью диеты и регулярных упражнений.

Shutterstock

Что такое 30-дневная салатная диета?

30-дневная салатная диета — это диета, в которой упор делается на употребление салатов. Это не исключает других блюд, но вам нужно будет получить из салата больше калорий, чем вы принимали раньше. Хитрость в том, что сложно сказать прямо, полезна ли салатная диета или нет, по простой причине: вы можете приготовить салат, используя буквально что угодно, от капусты до жареного цыпленка. Итак, теоретически 30-дневная салатная диета действительно может быть полезной и привести к потере веса, но вы должны быть осторожны при выборе ингредиентов и заправок.

Широко распространено мнение, что все салаты низкокалорийны, но это опасное убеждение, способное разрушить все ваши попытки сбросить лишний вес. На самом деле, многие салаты с тяжелыми заправками и другими высококалорийными ингредиентами вообще не подходят для похудания. Например, знаменитый салат «Цезарь» с курицей на гриле содержит целых 770 калорий (9)! Итак, вы можете увеличить количество салатов в своем рационе, но вам нужно знать ингредиенты, которые следует выбирать и избегать, а также подсчитывать калории для поддержания дефицита калорий.Салат полезен? Это зависит от того, как вы это сделаете.

Что есть при салатной диете?

Какие ингредиенты для салата лучше всего? Их довольно много. Если вы хотите увеличить потребление салатов, вам нужно позаботиться о правильном потреблении белков, жиров и углеводов. Вот лучшие ингредиенты для приготовления вкусных и питательных салатов.

Если вы хотите сделать салат низкокалорийным, лучший выбор в качестве основы — листовая зелень.

Подробнее: Салатно-водная диета: работает ли эта комбинация клише для похудения?

Shutterstock

Листовая зелень

Удвойте капусту, зелень капусты, шпинат, рукколу и кресс-салат, когда решите приготовить салат.

Листовая зелень чрезвычайно полезна для нашего тела и мозга. Исследования показывают, что диета, содержащая много листовой зелени, связана со снижением риска сердечных заболеваний, некоторых видов рака, дегенерации желтого пятна и диабета 2 типа. Они также могут помочь сохранить остроту памяти по мере взросления (2).

Мало того, что они являются прекрасным источником питания для нашего организма, листовая зелень — отличный способ добавить цвет, текстуру и аромат вашему салату. Айсберг, бибб, ромэн, эскарол и фризе станут идеальной основой для вашего полезного салата.

Чтобы получить много полезных питательных веществ, заправляйте салат овощами каждой цветовой категории (8).

]]>

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Shutterstock

Овощи
  • Красный Овощи включают помидоры, редис, красный лук, красный перец, нарезанную кубиками свеклу и красный картофель.
  • Апельсин Овощи включают морковь, апельсиновый перец, тыкву, апельсиновый помидор и сладкий картофель.
  • Желтый и белый Овощи включают сладкий лук, приготовленные свежие зерна кукурузы, желтый помидор, желтую свеклу, хикаму, грибы, мелкий лук-шалот, цветную капусту и белую спаржу.
  • Синие или фиолетовые овощи включают фиолетовый картофель, фиолетовую капусту, фиолетовый перец и баклажаны.
  • Зеленый Овощи включают зеленый лук, зеленые помидоры, сердца артишока, горох, брокколи, огурцы, брюссельскую капусту и сельдерей.

Преимущества овощей почти бесчисленны. Во-первых, большинство овощей от природы содержат мало жиров и калорий, и ни один из них не содержит холестерина. Овощи являются важнейшими источниками многих питательных веществ, в том числе калия, пищевых волокон, фолиевой кислоты (фолиевой кислоты), витамина А и витамина С. Употребление большого количества овощей и фруктов в рамках вашего полноценного диетического плана может снизить риск сердечных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых. приступ и инсульт, а также раковые заболевания (5).

Итак, листовая зелень и овощи должны составить основу вашего салата.Но если вы придерживаетесь диеты, основанной на салатах, важно включать в свой рацион полезные источники жиров и белков.

Shutterstock

Жиры

Самыми популярными и полезными источниками жира, добавляемого в салаты, являются следующие:

  • Авокадо (1-2 столовые ложки на порцию)

Авокадо — чрезвычайно полезный фрукт, который часто называют суперпродуктом. Одна порция авокадо содержит 160 калорий, 2 грамма белка, 15 граммов полезных жиров, а также следующие питательные вещества (1):

  • Витамин К: 26% дневной нормы (суточная норма)
  • Фолиевая кислота: 20% от DV
  • Витамин C: 17% от дневной нормы
  • Калий: 14% от DV
  • Витамин B5: 14% от дневной нормы
  • Витамин B6: 13% от дневной нормы
  • Витамин E: 10% от дневной нормы

Калий — важнейший элемент для функционирования вашего тела, и в авокадо его много.Кроме того, он богат клетчаткой, мононенасыщенными жирными кислотами и другими необходимыми питательными веществами.

Подробнее: Как есть авокадо для похудения: есть жир для сжигания жира

  • Оливковое масло (1-2 столовые ложки на порцию)

Оливковое масло первого холодного отжима содержит более 30 различных типов фенольных соединений, которые являются чрезвычайно сильными антиоксидантами. Мононенасыщенные жиры оливкового масла также вносят значительный вклад в пользу этого продукта.

Диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров связана с положительным влиянием на риск сердечно-сосудистых заболеваний, болезней сердца и инсульта. Кроме того, мононенасыщенные жиры из оливкового масла могут помочь уменьшить хроническое воспаление, кровяное давление, уровень холестерина и уровень глюкозы в крови (3).

  • Орехи (10-15 орехов на порцию)

Орехи обеспечивают ваш организм необходимыми питательными веществами, белками, полезными жирами и антиоксидантами. Орехи, богатые кальцием, магнием и мононенасыщенными жирами, являются одним из лучших источников жира, которые вы можете добавить в свой салат.

  • Семена (подсолнечник, чиа, тыква)

Семена — отличный источник клетчатки. Кроме того, они содержат полезные мононенасыщенные жиры, белок, полиненасыщенные жиры и многие важные витамины, минералы и антиоксиданты.

Shutterstock

Протеин

Если вы хотите, чтобы салат надолго утолил голод, не забудьте добавить источник белка в свою миску. Белок абсолютно необходим для вашего тела, он играет важную роль в укреплении ваших костей, улучшении вашей интеллектуальной деятельности, восстановлении поврежденных тканей и снятии мышечной боли.Кроме того, белки незаменимы, если вы физически активны и хотите нарастить мышцы. Лучшие источники белка — это морепродукты, обладающие множеством полезных для здоровья свойств, цельнозерновые, такие как киноа, дикий рис, коричневый рис и ячмень, семена, орехи, бобовые, а также нежирная птица или мясо. Имейте в виду, что чрезмерное употребление красного мяса может оказать неблагоприятное воздействие на ваш организм.

Травы

Лучший способ придать салату аромат — это нарезать в него приправы. Большинство заправок для салатов состоит из трав и масла, но часто другие ингредиенты делают большинство заправок чрезвычайно калорийными. Лучшее решение — отказаться от заправки и вместо этого добавлять травы. Поищите базилик, кервель, чеснок, кинзу, укроп, петрушку, эстрагон, тимьян и другие продукты в ближайшем магазине.

Итак, это основные составляющие ваших полезных салатов. Результаты 30-дневной салатной диеты будут значительными только в том случае, если вы будете готовить салаты из полезных ингредиентов. Напротив, вот некоторые ингредиенты, которых следует избегать.

Shutterstock

Чего следует избегать при 30-дневной салатной диете?

Бекон

Бекон поверх салата может добавить шокирующие 400 калорий и 30 граммов жира (9).Большинство видов бекона вредны для здоровья, содержат много насыщенных жиров, лишней соли и сахара. Так что откажитесь от бекона и используйте вместо него здоровые источники белка, перечисленные выше.

Гренки

Гренки — не беда, но в основном это бесполезные зерна, добавляющие в салат только калории. Если вы рассчитываете калории на 30-дневной салатной диете, пропустите их.

Жареный что-нибудь

Курица, креветки и рыба — все это полезные ингредиенты для салата.Но когда вы их жарите во фритюре, они наполняются лишним жиром и калориями, которые вам совершенно не нужны. Выберите другие, более здоровые способы приготовления белков.

Мясной деликатес

Крошечный ломтик салями добавляет к салату 43 калории, а их может быть 4-5 ломтиков. Так что откажитесь от мясных деликатесов и выберите курицу или индейку.

Последняя мысль

Итак, 30-дневная салатная диета — отличный выбор, если вы любите салаты и тщательно выбираете все ингредиенты.Здоровый салат состоит из листовой зелени, овощей, некоторых полезных источников жира и белка, зелени и масла. Однако 30-дневная салатная диета не является ни волшебным решением всех ваших проблем, ни особенно эффективным диетическим планом. Разумно включать в свой рацион больше салатов вместо менее питательных продуктов, а употребление салатов исключительно для похудения — нет. Итак, сохраняйте уравновешенный настрой, не забывайте регулярно заниматься спортом и увеличивайте потребление жидкости, чтобы создать стройное и красивое тело, к которому вы стремитесь.

Дополните свой рацион физическими упражнениями, чтобы удвоить результаты. Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ :
  1. Авокадо, сырые, все коммерческие сорта (нет данных, Nutritiondata. self.com)
  2. Темно-зеленые листовые овощи (2013, ars.usda.gov)
  3. Влияние оливкового масла на маркеры воспаления и функции эндотелия — систематический обзор и метаанализ (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Факторы здорового образа жизни в первичной профилактике ишемической болезни сердца у мужчин: преимущества для пользователей и лиц, не принимающих гиполипидемические и гипотензивные препараты (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Питательные вещества и польза для здоровья (нет данных, choosemyplate.gov)
  6. Профилактика рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета: общая повестка дня Американского онкологического общества, Американской диабетической ассоциации и Американской кардиологической ассоциации (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы (2015, choosemyplate.gov)
  8. Лучшие ингредиенты салатов для похудения (2020, verywellfit.com)
  9. Худшие ингредиенты для салата для похудения (2020, verywellfit. com)

8 шагов, чтобы сделать самые полезные и вкусные салаты на свете — Основы здоровья от клиники Кливленда

Хотите узнать простой и вкусный способ получать четыре порции овощей в день? Приготовьте хороший большой салат.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

По крайней мере, один салат большого размера каждый день — это идеальный способ получить все порции за один раз. Это дает вам гибкость в выборе других приемов пищи и гарантирует, что вы всегда соблюдаете свои ежедневные потребности в питании.

Да, это так просто. Здесь диетолог Лаура Джефферс, медицинский работник, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, дает несколько советов по созданию бесконечных комбинаций салатов с питательными и вкусными ингредиентами, при этом каждый ингредиент полон полезных для здоровья питательных веществ, перечисленных в Национальной базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки.

«Мой любимый салат — это черный лосось с козьим сыром или сыром фета, бобы гарбанзо, греческие оливки, свекла, помидоры, морковь и огурцы», — говорит Джефферс. «Я съем любой темно-зеленый лист, но мой любимый шпинат. Я отказался от фетиша салата айсберг много лет назад, и мое тело благодарит меня. Если вы воспользуетесь приведенным ниже руководством, вы почувствуете то же самое! »

Основы создания суперполезного салата

Начните с местных сезонных продуктов с фермерского рынка или продуктового магазина, затем добавьте протеин и полезную заправку, и все готово.

Ежедневно следуйте этому руководству, чтобы улучшить свое метаболическое здоровье, энергию и общее самочувствие!

1. Купите зелень по телефону
  • Салат — чем темнее или краснее, тем лучше — так подумайте о салате ромен и листовом салате (витамин С, фолиевая кислота, калий).
  • Листовая зелень — оживите весеннюю смесь, молодой шпинат и капусту или рукколу (бета-каротин, антиоксиданты).

Совет для профессионалов: держитесь подальше от айсберга и других светлых салатов. Их высокое содержание воды означает меньшее количество питательных веществ.

2. Добавьте немного хруста
  • Сельдерей (витамин А).
  • Огурец (витамин С).
  • Капуста пурпурная (витамины А и С, железо).
  • Стручки гороха (витамины А и С, железо).
  • Соцветия брокколи (витамин С).
  • Ростки люцерны (антиоксиданты).
  • Семена подсолнечника или семена чиа (клетчатка, белок).
  • Грецкие орехи или миндаль (клетчатка, белок, ниацин).
  • Эдамаме (витамин С, железо).

Профессиональный совет: избегайте гренок, полосок тортильи, полос вонтон и лапши чау-мейн.В них много жира и натрия, но мало питательных веществ.

3. Нарисуйте немного цвета
  • Красный, оранжевый, желтый или зеленый перец (витамины C, B1, B2 и B6, фолиевая кислота).
  • Красный лук (клетчатка, фитохимические вещества).
  • Семена граната (витамины A, C и E, клетчатка, калий, кальций, антиоксиданты).
  • Помидоры (клетчатка, витамины А, С и К, калий, марганец).
  • Ломтики авокадо (более 20 витаминов и минералов, полезные для сердца жиры).
  • Красная, пурпурная или желтая свекла (фолиевая кислота).

Профессиональный совет: добавляйте не более 2 столовых ложек кукурузы или гороха на порцию салата. Они содержат много крахмала, как и хлеб.

4. Взять белок
  • Черная фасоль, фасоль гарбанзо или чечевица (клетчатка).
  • Цыпленок или нежирная говядина.
  • Лосось или тунец в воде (омега-3 жирные кислоты).
  • Яйца, сваренные вкрутую.
  • Нежирный сыр фета, сыр с плесенью, козий сыр, пармезан или моцарелла (кальций, витамин D).
  • Тофу (полезный для сердца жир, калий).

Совет от профессионала: полножирные сыры с высоким содержанием насыщенных жиров. Попробуйте смешать небольшое количество любимого сыра с другими белками.

5. Освежите фруктами
  • Дольки яблока или груши (витамин С, флавоноиды).
  • Клубника, малина, черника или ежевика (витамин С, клетчатка, флавоноиды).

Совет от профессионалов: сушеная клюква, черника, вишня, финики и изюм содержат больше сахара, чем свежие фрукты. Немного имеет большое значение!

6.Пусть остатки в
  • Брюссельская капуста (витамины C, A и B6, фолиевая кислота).
  • Спаржа (витамины А, Е и К, фолиевая кислота).
  • Сладкий картофель (витамины А и С, марганец).

Совет от профессионала: белый картофель с высоким содержанием крахмала, поэтому добавьте вместо него нарезанный сладкий картофель, поскольку он очень вкусный в сыром виде и очень хрустящий, как морковь.

7. Проконсультируйтесь со своим шкафом
  • Черные или греческие оливки (витамин Е, полезные жиры).
  • Сердца артишока (клетчатка, витамин С, фолиевая кислота).
  • Банановый перец (витамин С).
  • Сердца пальмы (калий).
  • Грибы (витамины группы В, витамин D).

Совет для профессионалов: не забывайте учитывать соль, часто содержащуюся в консервированных продуктах, в ежедневном потреблении натрия.

8. Одевайся с умом
  • Лимонный сок (витамин С, фолиевая кислота).
  • Сок лайма (витамин С, калий).
  • Красное вино или бальзамический уксус.
  • Оливковое масло (полезный для сердца жир).

Профессиональный совет: используйте больше уксуса и цитрусовых и меньше масла.Избегайте высококалорийных и жирных заправок Ranch, Thousand Island и французских заправок.

Вдобавок ко всему

Джефферс советует, если вы не часто едите салат, попробуйте начать с одного или двух блюд в неделю. Если для начала это слишком много, попробуйте поэкспериментировать с сытными тарелками злаков, бобов, яиц, курицы или тунца, а затем добавьте как можно больше овощей, упомянутых выше.

Даже фруктовые салаты могут помочь вам получить 2-3 порции фруктов в день.

«После того, как вы регулярно включите салаты в свой рацион, вы удивитесь тому, как вы начнете чувствовать себя хорошо в том, что вы едите, и насколько креативными вы сможете стать.Затем постепенно увеличивайте дозу до одного раза в день, плюс полные салаты один или два раза в неделю. Скоро у тебя будет больше энергии, и ты почувствуешь себя лучше, чем когда-либо ».

Последний совет: если вы действительно не любите салаты, овощи в любом виде подойдут — просто убедитесь, что вы получаете эти 4 порции любым доступным способом!

Салат на каждый день | Дай мне немного духовки

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мою политику раскрытия информации.

Мой любимый рецепт салата на каждый день — быстро и легко приготовить, добавить простой и вкусный лимонный соус, и он настолько универсален, что подходит практически ко всему!

Друзья! Есть ли в вашем репертуаре рецепт салата, который вам очень нравится? Этот простой зеленый салат, который мы ласково называем нашим «повседневным» салатом в нашем доме, принадлежит мне.

Это без излишеств, легкий свежий, свежий и ароматный, всегда — лучший рецепт зеленого салата, который мы чаще всего готовим здесь, в нашем доме, за кулисами. И даже после того, как съели его буквально сотни раз, это один из тех основных рецептов, от которого мы почему-то никогда не устаем. Это невероятно быстро и легко сделать из мешка зелени (мы чаще всего используем весеннюю зелень), одного или двух овощей (обычно мы добавляем красный лук, а также огурец, болгарский перец, морковь или что-то еще в ящике для более свежих овощей), посыпка орехов / семян для белка и хрустящей корочки (мы неравнодушны к пепитасу или семечкам) и моей любимой «повседневной» заправке для салатов (ее очень просто взбить на скорую руку).Лучше всего то, что этот перемешанный салат готовится менее чем за 10 минут и всегда имеет удивительно легкий, свежий и ароматный вкус. Кроме того, он естественно безглютеновый и веганский — и каким-то волшебным образом сочетается практически с любой едой!

Конечно, нет предела, когда дело доходит до настройки этого рецепта с использованием зелени, овощей, орехов или даже ингредиентов для заправки, которые могут быть у вас под рукой. И если вы хотите приготовить еду из этого салата, он также будет восхитителен с добавлением дополнительного белка (например, курицы или креветок) и / или нескольких гренок.

В любом случае, если вы хотите добавить больше салатов в свои еженедельные чередования обедов и ужинов, я надеюсь, вы попробуете этот рецепт салата. Это определенно фаворит в нашем доме!

Рецепт салата на каждый день | 1-минутное видео

Ингредиенты для салата на каждый день:

Как я уже упоминал выше, все основные ингредиенты в этом салате невероятно гибкие. Так что не стесняйтесь использовать то, что вам больше всего нравится или что есть под рукой! Вам просто понадобится какой-нибудь…

  • Свежая зелень: Я предпочитаю для этого салата использовать весеннюю зелень, детскую рукколу или какую-нибудь смесь зелени.Но подойдет любая зелень, которую вы больше всего любите.
  • Английский огурец: Мы всегда храним несколько английских огурцов в холодильнике, потому что с ними легко работать (вам не нужно возиться с удалением семян), они довольно долго хранятся в ящике для более свежих овощей (ура!) , и они всегда такие вкусные с этим салатом! Тем не менее, не стесняйтесь использовать любой сорт огурца, который вы предпочитаете для этого салата, или ознакомьтесь с другими свежими овощами ниже.
  • Красный лук: Если вы какое-то время следили за этим блогом, то знаете, что я никогда не могу устоять перед добавлением тонко нарезанного свежего красного лука в свои салаты.Но если вы не любите их так сильно, как я, не стесняйтесь их исключать (или вместо этого используйте нарезанный лук-шалот как более мягкую альтернативу). Или, чтобы избавиться от привкуса красного лука, вы также можете ненадолго промыть нарезанный лук водой, прежде чем добавлять его в салат.
  • Орехи / семена: Не стесняйтесь добавлять любые орехи или семена, которые вам нравятся больше всего, чтобы придать этому смешанному салату немного хрустящей корочки и белка! Мы неравнодушны к соленой пепите, поджаренным кедровым орехам или семечкам подсолнечника в нашем доме.Но поджаренный миндаль, грецкие орехи, орехи пекан, фисташки или любые другие любимые орехи / семена тоже будут восхитительными вариантами.
  • Повседневная одежда: См. Ниже!

Состав заправки для повседневного салата:

Так многие из вас приготовили и полюбили мой «повседневный» рецепт заправки для салата за последние несколько лет, что с тех пор я создал отдельный пост с рецептами, полностью посвященный ему, если вы хотите узнать больше. ♡ Но это просто отличная универсальная заправка для салата, которая собирается за считанные минуты и подходит практически ко всему! Для его приготовления вам потребуются следующие ингредиенты заправки для салата:

  • Оливковое масло: Как всегда, я рекомендую использовать оливковое масло первого холодного отжима хорошего качества, когда дело доходит до рецептов заправки салатов, так как его аромат действительно будет сиять.
  • Лимонный сок (или уксус): Обычно мы используем свежевыжатый лимонный сок для этой заправки. Но если у вас под рукой нет свежих лимонов, вы можете вместо этого добавить красный винный уксус.
  • Дижонская горчица: Которая только добавляет здесь легкий аромат и помогает округлить все ароматы. (Не волнуйтесь, это не сделает его слишком горчичным!)
  • Чеснок: Я предпочитаю использовать в этой заправке измельченный или прессованный свежий чеснок, но вы также можете добавить чесночный порошок, если хотите.
  • Соль и черный перец: И, наконец, мы будем использовать мелкую морскую соль и свежий черный перец, чтобы приправить заправку.

* Приведенный ниже рецепт позволяет приготовить небольшое количество заправки для салата, которая, как мы считаем, отлично работает с порциями, указанными в рецептах. Но некоторые читатели предпочитают удвоить количество заправки или вы можете сделать значительно большую порцию (как показано на фото выше), если хотите, чтобы заранее приготовленная заправка для салата была готова к отправке в холодильник на более поздний срок .

Дополнительные надстройки для салатов:

Помимо основных ингредиентов, упомянутых выше, есть множество дополнительных надстроек и вариаций, которые вы можете попробовать с этим салатом. Так что, пожалуйста, не стесняйтесь изменять этот рецепт салата и делать его по-своему! Например, вы можете…

  • Добавьте белок: Вареная курица, стейк, свинина, креветки, лосось (или другие виды рыбы), гребешок или тофу — все это было бы восхитительным дополнением к этому салату.
  • Добавить сыр: Разнообразные твердые сыры (например, пармезан, пекорино или манчего), мягкие рассыпанные сыры (например, козий сыр, фета или горгонзола) или мягкие моцареллы (например, буррата или мини-моцарелла). все будет вкусно и в этом салате.
  • Добавьте больше свежих овощей: В дополнение к (или вместо) нарезанных английских огурцов, не стесняйтесь добавлять любые другие свежие овощи, которые вам нравятся, например, нарезанный сладкий перец, морковь, редис, сельдерей, кукурузу и т. Д.
  • Добавьте овощи или оливки в банках: Не стесняйтесь также добавлять любые овощи в банках, которые вам нравятся, например жареный красный перец, маринованные артишоки, перец пепперончини или оливки.
  • Добавить помидоры: Свежие или вяленые помидоры тоже будут вкусными в этом салате.
  • Добавьте фасоль: И, конечно же, вы также можете добавить любую фасоль для дополнительного белка, например нут, чечевицу, белую фасоль или красную фасоль.

Еще рецепты салатов:

Если вы ищете больше вдохновения для салатов, ознакомьтесь с остальной частью нашей коллекции простых «повседневных» рецептов салатов, в которую входят простые рецепты салата из капусты, итальянского салата, мексиканского салата, средиземноморского салата и кунжутной лепешки. Или ознакомьтесь с некоторыми из других любимых нашими читателями рецептов зеленого салата, в том числе…

Распечатать часы значок часов

Описание

Мой любимый рецепт салата «на каждый день» — быстро и легко приготовить, с простой и вкусной лимонной заправкой, и настолько универсален, что подходит практически ко всему!


Состав салата:
  • 5 унций смеси весенней зелени (или любой другой салатной зелени по вашему выбору)
  • Половинка английского огурца, очень тонко нарезанная
  • Половинка среднего красного лука, очищенная и очень тонко нарезанная
  • 1/2 стакана пепиты или поджаренных кедровых орехов (или любых других орехов или семян по вашему выбору)
Состав заправки для повседневного салата:

  1. Для приготовления заправки: Взбейте все ингредиенты вместе в миске (или взбейте вместе в стеклянной банке) до однородности.
  2. Для приготовления салата: Смешайте все ингредиенты в большой салатнице и перемешайте с заправкой до однородного состояния. Подавайте сразу же и наслаждайтесь!


опубликовано 5 апреля 2021 г. в разделах Без молочных продуктов, Закуски / основные блюда, Без глютена, Итальянский, Средиземноморский, Салаты, Гарниры, День Благодарения, Веганский, Вегетарианский

37 Лучшие рецепты салатов — Любовь и лимоны

Большой обильный салат — лучший способ отпраздновать вкусные сезонные продукты! Вот 37 потрясающих рецептов салатов, которые я люблю готовить снова и снова.

Рецепты салатов — мой любимый способ продемонстрировать яркие сезонные продукты — фрукты и овощи, которые настолько хороши сами по себе, что вам не нужно много делать, чтобы превратить их в восхитительное блюдо. Холодными зимними вечерами я люблю украсить наш обеденный стол большим, ярким сочетанием корневых овощей и сочной зелени. В прекрасные теплые дни, когда я предпочитаю быть на улице, чем на кухне, летние салаты — идеальное решение: их легко смешать вместе, но, тем не менее, они совершенно восхитительны.

Хотите ли вы добавить больше растительных блюд в свой рацион или просто хотите изменить свою игру с салатами, вы найдете массу вдохновения в приведенных ниже рецептах салатов. Все, от зеленых салатов до салатов из пасты и т. Д., Эти рецепты идеально подходят для обеда, подачи на ужин или самостоятельного полноценного обеда.

Рецепты салатов Slaw

Slaw — одни из лучших рецептов салатов, готовых заранее. Обычно их готовят из сытных овощей, таких как капуста, капуста или брокколи, они достаточно прочные, чтобы их можно было заправлять заранее.Мне нравится делать акцент на вегетарианской основе с помощью пикантной заправки, зелени и даже фруктов для максимального аромата.

1. Summer Asian Slaw

Сделайте этот салат для следующего пикника, и он гарантированно станет хитом. Заправка тахини мисо создает кремообразное покрытие умами, а персики добавляют сочную сладость. Я заканчиваю поджаренной пепитас для хрустящей корочки.

2. Лучший салат с брокколи

Вы не пропустите бекон в этом облегченном варианте классического салата из брокколи.Его место занимают жареные орешки, добавляя восхитительные пикантные закуски. Слегка кремовая, сладкая и пикантная заправка подчеркивает все это.

3. Салат из измельченной брюссельской капусты

Как только температура начнет падать осенью, я с нетерпением жду возможности приготовить этот салат. Сделано всего из 7 ингредиентов, его легко собрать, но яркая лимонная заправка, сыр пармезан, кедровые орехи и сушеная клюква делают его ярким, свежим и сытным.

Рецепты салатов из пасты

Невозможно составить список рецептов салатов, не включив эту категорию! Салаты из макаронных изделий — идеальное блюдо для летнего пикника или вечеринки в любое время года. Их можно использовать заранее, они могут использоваться как гарнир и основное блюдо, и они служат отличной демонстрацией лучших сезонных продуктов.

4. Салат Easy Pasta Salad

Как следует из названия, приготовить этот легкий ветерок. Просто взбейте яркую лимонную заправку на дне большой миски, добавьте другие ингредиенты и перемешайте, чтобы получилась небесно-острая / сливочная / хрустящая / свежая летняя комбинация.

5. Салат «Радуга Орзо»

Нарезанное кубиками манго придает удивительно сладкий оттенок этому красочному орзо, красному луку, болгарскому перцу, зелени и салату из огурцов.


6. Сливочный веганский салат из пасты

Мой вегетарианский вариант салата из пасты в гастрономическом стиле! Я заменяю спиральные летние тыквы на половину лапши и сливочную тахини заправку на майонезную. Это более здоровая версия классической бакалейной лавки, но не менее хороша.

7. Салат из макаронных изделий из брокколи

Вяленые на солнце помидоры добавляют восхитительные кусочки умами к этой супер-зеленой комбинации летних овощей, базилика, макаронных изделий и кедровых орехов.

8. Салат с кускусом из помидоров черри

Смесь жареных в джеме помидоров черри и сочных свежих делает этого парня одним из моих любимых летних салатов. С жареным нутом со специями, острым фетой и крупными жемчужинами кускуса, он достаточно сытный, чтобы быть самостоятельным блюдом.

9. Лапша соба с кунжутом

Не обычный салат из макарон! Этот салат с лапшой соба, заправленный пикантной кунжутно-имбирной заправкой и наполненный зелеными овощами и авокадо, станет легким освежающим летним блюдом.

Рецепты зеленого салата

Большой зеленый салат — одно из моих любимых блюд круглый год. Летом салат, который я нахожу на фермерском рынке, настолько мягкий и сладкий, что большой зеленый летний салат — настоящее удовольствие.Зимой я использую яркую смелую заправку, чтобы добавить сытную зелень, например капусту. Я часто готовлю эти рецепты на обед, но вы также можете смешать их вместе и использовать в качестве гарнира на следующем обеде или ужине.

10. Здоровый салат из тако

Пикантное тако из грецких орехов шиитаке — это «мясо» этого салата, а яркая заправка из кинзы и лайма придает ему свежесть. Наслаждайтесь этим салатом как самостоятельной едой или подавайте его в качестве закуски с фахитас или тако.

11. Веганский салат «Кобб» с кокосовым беконом

Этот растительный рифф на классическом салате «Кобб» заменяет запеченный тофу на куриную грудку и жареный кокосовый орех вместо бекона. Кремовая, острая повязка связывает все это воедино.

12. Цезарь на гриле Ромейн Веганские клинья

Один из моих любимых зеленых салатов всех времен! Хрустящий ромэн слегка обугливается, а затем поливается непреодолимо острым веганским соусом цезарь из кешью.Это на странице 111 нашей новой кулинарной книги, Love & Lemons Every Day.

13. Салат из капусты с морковно-имбирным соусом

Этот яркий салат из капусты — угощение круглый год. Я добавляю в него множество хрустящих овощей, поджаренных семян, сливочного авокадо и несладкого жареного нута. Заправленный острым морковно-имбирным соусом, он достаточно сытный, чтобы сам по себе стать блюдом.

Летние салаты из помидоров

Если есть один овощ (или фрукт, если хотите усложнить задачу), который является звездой лета, то помидор — определенно он.Вот некоторые из моих любимых рецептов летних салатов, в которых помидоры помещаются впереди и по центру.

14. Греческий салат

Мне нравится, как большие кубики феты, сочные помидоры, оливки, зелень, болгарский перец и огурцы смешиваются в этом потрясающем летнем салате с домашней греческой заправкой для салата. Вам нужно всего 7 ингредиентов и несколько минут, чтобы приготовить эту сочную / хрустящую / пикантную / пикантную комбинацию. Чего ты ждешь?

15. Острый салат из помидоров с арбузом

Свежий перец чили добавляет тепла сладкой, сочной смеси помидоров и арбуза в этом рецепте.

16. Салат Фарро из баклажанов и жареных помидоров

Обжарка помидоров черри придает им интенсивный сладко-соленый вкус, который великолепно сочетается с баклажанами, рукколой и ореховым фарро.

17. Фамильный помидор Fattoush

Как только вы начнете приносить домой эти сочные фермерские помидоры из семейной реликвии, приготовьте этот салат! Это мой нетрадиционный взгляд на фаттуш, хлебный салат с поджаренным лавашем.Это слой лимонного йогурта, сверху хрустящий нут и много свежей зелени. Найдите его на странице 125 книги Love & Lemons Every Day.

18. Салат из помидоров и авокадо

Секрет этого салата в том, чтобы замариновать помидоры в оливковом масле и хересном уксусе. Они становятся насыщенными и острыми — идеальным контрастом для свежего базилика, авокадо и небольшой пасты орзо.

19.Классический салат «Капрезе»

Если ничего не сломалось, не чините его. Ознакомьтесь с этим рецептом, чтобы найти мои лучшие советы по приготовлению классического летнего салата Капрезе.

Рецепты летних салатов из кукурузы

Если помидоры занимают первое место летом, кукуруза — второе место. Приготовленный на гриле, приготовленный на пару или свежий в початках, он является идеальным дополнением ко всем видам летних салатов.

20. Летний кукурузный салат

В этот салат из свежей кукурузы входят все мои летние любимые блюда: жареная сладкая кукуруза, сочные персики и много свежего базилика! Чтобы выделить хрустящие свежие ингредиенты, я добавляю их в пикантную заправку с чили и лаймом.

21. Салат из кукурузы по мексиканской улице

Если вы когда-нибудь пробовали мексиканскую кукурузу, вы знаете, что сочетание обугленной кукурузы, рассыпчатой ​​котихи, сливочного майонеза и кинзы сложно превзойти. Я тоже люблю приправлять свою шрирача или адобо соусом!

Summer Panzanellas

Panzanellas — мои любимые летние салаты. Невозможно превзойти большие кубики хлеба с сочными летними продуктами и хороший острый винегрет.Эти салаты всегда можно подавать как гарнир, но они также являются отличным вариантом основного блюда.

22. Сладкая кукуруза и руккола Panzanella

Panzanellas может быть итальянским хлебным салатом, но этот рецепт не только о хлебе. Хрустящая, сочная сладкая кукуруза в центре и в центре, идеально сочетается с острым соусом и горькой зеленью. Я использую сырую кукурузу, поэтому эту панзанеллу очень просто перемешать.

23. Сладкий перец Panzanella

Жареный перец придает летнему овощному салату прекрасную сладость.Сливочная свежая моцарелла, наряду с овощами, делает его особенно вкусным.

24. Летний салат Panzanella

Я люблю называть его «летний салат для всего». Он полон сочных персиков, помидоров, хрустящей кукурузы и свежего базилика — лучшего, что может предложить лето.

25. Pattypan Panzanella

Когда вы испекли хлеб из кабачков, торт из кабачков, запеченные кабачки и пиццу из кабачков, и у вас ЕЩЕ ЕСТЬ кабачки, приготовьте эту панзанеллу.Жареные тыквы на гриле являются отличным контрастом с хрустящими огурцами и рассыпчатыми помидорами черри.

Рецепты картофельного салата

Мне потребовалось некоторое время, чтобы освоить картофельный салат, но за последние несколько лет экспериментов со смелыми заправками и различными добавками я полностью увлекся. Вот несколько из моих любимых.

26. Сливочный картофельный салат

В этом облегченном варианте классического картофельного салата есть вкусная греческая заправка из йогурта с добавлением лишь небольшого количества майонеза.Это идеальный салат для готовки, так как аромат становится более глубоким, когда он хранится в холодильнике.

27. Картофельный салат на гриле с винегретом из лука

Если вы готовите вегетарианские гамбургеры на гриле, приготовьте этот летний салат прямо вместе с ними. Здесь готовят не только картофель, но и чернику! Вкусный винегрет из зеленого лука на гриле, свежая зелень и маринованный лук делают акцент на этом веселом сочетании сладкого и обугленного.

28. Картофельный салат Чимичурри

Я добавляю этот картофельный салат в острый травяной чимичурри вместо сливочной заправки.Это любимый поклонниками сериала Love & Lemons Every Day — найдите его на странице 119.

29. Салат из пурпурного картофеля и зеленой фасоли

Этот летний салат из фасоли невероятно универсален. Заправьте его яйцом всмятку или нутом, чтобы приготовить еду, или подавайте смесь из картофеля, зеленой фасоли и лимонной заправки в качестве простой гарнира на гриле.

Фруктовые летние салаты

Конечно, в ваших летних салатах должны быть замечательные свежие овощи, которые есть в это время года, но было бы упущением не воспользоваться фантастическими фруктами, которых тоже много! Косточковые фрукты, ягоды и дыня — все это восхитительные сладкие добавки к рецептам летних салатов.

30. Пирог с вишней Табуле

В следующий раз, когда вы будете готовить табуле, откажитесь от помидоров и используйте вместо них сушеные терпкие вишни! Они добавляют этому свежему блюду великолепную жевательную текстуру и сладко-терпкий вкус.

31. Табуле с клубникой

Или… используйте клубнику! Как и помидоры, они сочные и сладкие. Другой нетрадиционный ингредиент — фета — добавляет ягод в этом рецепте отличный соленый контраст.

32.Миски Poke с арбузом

Этот летний салат в стиле Poke состоит из сочных кубиков арбуза и хрустящих орехов макадамии, а также традиционных добавок, таких как огурец, имбирь и авокадо. Я добавляю все это в острую заправку с тамари-лаймом, чтобы приготовить супер свежее и веселое летнее блюдо.

33. Салат из персика и сливы Caprese

Конечно, мы все любим помидоры и базилик, но персики и базилик так же хороши.

34.Клубничный салат «Капрезе»

Еще одно фруктовое сочетание капрезе! На этот раз я использую клубнику, а также помидоры черри и добавляю в нее бальзамический сок, авокадо и поджаренные орехи пекан, чтобы получить сладкий ореховый хруст.

35. Праздничный фруктовый салат

Фруктовые салаты — неотъемлемая часть вечеринки, и нам очень нравится этот свежий лимонно-имбирный салат. Мне нравится использовать формочку для печенья в форме звезды, чтобы разрезать дыню для праздничной вспышки!

36.Салат из арбуза с фетой и мятой

Сделайте этот ультра-освежающий салат в жаркие летние дни! Сливочный авокадо, острый фета и яркий лайм чудесно акцентируют прохладные, сочные дыни и огурцы. Горсть свежих трав — идеальный завершающий штрих.

37. Средиземноморский салат из нута

Рубленые финики Medjool и ароматный тмин придают удивительно сладкий вкус этому сытному салату из нута. Украшенный жареным красным перцем, виноградными помидорами и большим количеством козьего сыра, это хороший салат для обеда, но он также гарантированно станет хитом на любой вечеринке.

Если вам нравятся эти рецепты салатов, посмотрите мои любимые закуски, рецепты супов, рецепты ужинов и лучшие веганские рецепты!

Лучшие рецепты салатов: легкий греческий салат

Время приготовления: 10 минут

Время приготовления: 5 минут

Общее время: 15 минут

На 4 порции

Один из наших любимых рецептов салатов! Этот простой рецепт греческого салата — ароматный освежающий гарнир!

  • ¼ стакана оливкового масла первого холодного отжима
  • 3 столовые ложки красного винного уксуса
  • 1 измельченный зубчик чеснока
  • ½ чайной ложки сушеного орегано, больше для посыпки
  • ¼ чайной ложки дижонской горчицы
  • 1 английский огурец, разрезанный продольно, без семян и нарезанный дюйма толщиной
  • 1 зеленый болгарский перец, нарезанный кусочками по 1 дюйм
  • 2 стакана разрезанных пополам помидоров черри
  • 5 унций сыра фета, нарезанного кубиками ½ дюйма
  • ⅓ стакана тонко нарезанного красного лука
  • ⅓ чашка оливок Каламаты без косточек
  • ⅓ чашка свежих листьев мяты
  • ¼ чайная ложка морской соли
  • Свежемолотый черный перец
  • В небольшой миске смешайте оливковое масло, уксус, чеснок, орегано, горчицу, соль и несколько молотков перца.

  • Разложите на большом блюде огурец, зеленый перец, помидоры черри, сыр фета, красный лук и оливки. Сбрызнуть заправкой и очень осторожно перемешать. Посыпьте несколькими щепотками орегано и сверху положите листья мяты. Приправить по вкусу и подавать.

Что можно и чего нельзя делать со здоровым салатом

Когда вы думаете о выборе здоровой еды, вам, вероятно, приходит на ум хороший зеленый салат. Но если вы добавляете в салат сливочную заправку, сыр, гренки или кусочки бекона, ваш, казалось бы, здоровый обед может быть скорее диетической катастрофой.Поскольку вы можете контролировать начинки, которые бросаете дома, особенно важно быть разборчивыми в отношении ингредиентов в салатах быстрого обслуживания и в ресторанных салатах, которые могут легко содержать более 1000 калорий.

Здесь диетологи делятся своими главными ингредиентами, которые следует добавлять — и избегать — для создания более здорового салата.

5 способов полезного салата

Эти вкусные повороты оживят ваш любимый рецепт салата:

  1. Добавьте фруктовый вкус. Когда дело доходит до полезного салата, большинство людей думают только об овощах.Мари Спано, доктор медицинских наук, консультант по питанию и автор из Атланты, говорит, что различные фрукты прекрасно дополняют вкус зелени, освежая изменение темпа вашего рецепта салата. «Различные сорта яблок могут придавать салату сладкий или сладко-горький (в случае с Гренни Смит) привкус», — говорит она. «Инжир обладает великолепным сладким вкусом и уникальным изменением текстуры. Если вы добавите инжир вместе с любыми ягодами, вы получите резкий контраст по цвету, вкусу и текстуре, который будет стимулировать ваши вкусовые рецепторы.«Лучше всего хранить фрукты свежими, а не сушеными, так как в сухофруктах добавляется ненужный сахар.
  2. Добавьте орехи. Хрустящая текстура — это всегда долгожданное дополнение к полезному салату, и Спано говорит, что орехи могут утолить голод здоровым способом. «Орехи обладают той хрустящей способностью, которую люди ищут в гренках, но при этом содержат в себе питательную ценность с клетчаткой, антиоксидантами и различными питательными веществами», — говорит она. Но орехи содержат много калорий и жира, поэтому придерживайтесь небольшой порции, чтобы не переборщить.
  3. Выбирайте разную зелень. Если салат айсбург — ваша основа для салатов, пришло время освежиться. Джеки Келлер, лицензированный и сертифицированный тренер по оздоровлению и директор-основатель NutriFit, LLC в Лос-Анджелесе, рекомендует использовать новые сорта зелени для салата. «Попробуйте рукколу, радиккио, зелень, кресс-салат, шпинат или их комбинацию», — говорит она. «Попробуйте рукколу, радиккио, зелень, кресс-салат, шпинат или их сочетание», — говорит она. «Чем больше разнообразия в вашем выборе, тем выше питательная ценность, поскольку вы получаете разные питательные вещества из каждого овоща.”
  4. Попробуйте картофель. Чтобы сделать традиционный картофельный салат полезным для здоровья, добавьте к зелени несколько кусочков печеного картофеля, чтобы утолить свою тягу к углеводам. «Даже если вы съедите целиком нарезанный в салат 5,3 унции картофеля, вы получите только 110 калорий и 45 процентов суточной потребности в витамине С, который поможет предотвратить простуду и грипп», — говорят Лисси Лакатос, RD, и Тэмми Лакатос. Шеймс, Р. Д., «Близнецы по питанию» и авторы статей Секрет стройности и Разжигают метаболизм .«Кроме того, вы получаете больше калия, чем банан».
  5. Добавьте бодрости с помощью уксуса. Лакатос и Шеймс также говорят, что лучший способ оздоровить салат — это отказаться от продуктов, купленных в магазине, и поэкспериментировать с разными ароматными уксусами. Рисовый уксус или бальзамический уксус — лишь два из многих отличных вариантов заправки для салатов с низким содержанием жира. «Ароматные уксусы придают салату восхитительный аромат без калорийности традиционных заправок», — говорят они.

5 Что нельзя делать здоровым салатом

Не допускайте этих классических ошибок:

  1. Не полнетесь. Спано говорит, что самый простой способ превратить полезный салат в диетическую катастрофу — это добавить кучу жирной заправки для салата. Сначала попробуйте салат голым, без заправки. Затем добавьте немного нежирной заправки для салата, чтобы усилить аромат. «Вы можете приготовить более здоровый салат, если добавите немного жира», — говорит она. «Жир поможет вам лучше усвоить жирорастворимые витамины и антиоксиданты, содержащиеся в вашем салате».
  2. Не забивай его сыром. Если выбор здоровых заправок для салатов с высоким содержанием жиров вместо обезжиренных — враг номер один, то загрузка салата сыром — второе место.Лакатос и Шеймс говорят, что даже небольшое количество пармезана может наполнить ваш сыр здоровым способом: «Чайная ложка всего лишь 20 калорий добавляет много аромата и делает салат лакомством».
  3. Не делайте его монохромным. Рецепт салата, в котором нет ничего, кроме зелени, не только скучен, но и не так полезен, как мог бы. Спано говорит: «Оживите свой салат для глаз, вкусовых рецепторов и общего состояния здоровья. Разные цвета означают разный набор антиоксидантов ».
  4. Не переусердствуйте с мясом. Добавление в полезный салат бекона или мясного ассорти с консервантами снижает его пользу для здоровья. «Вместо этого попробуйте индейку без консервантов», — говорит Келлер. Или попробуйте овощные источники белка, например бобы.
  5. Нет перегрузки маслом. Многие люди видят в оливковом масле полезную альтернативу заправке для салатов покупным полножирным сортам. И хотя это правда, Лакатос и Шеймс говорят, что важно не переборщить с оливковым маслом. «Одна столовая ложка оливкового масла — это 120 калорий», — говорят они.«Налейте оливковое масло в бутылку с пульверизатором, чтобы оно разошлось и ограничилось порцией. Или возьмите чайную ложку и ограничьте количество масла двумя чайными ложками ».

Правильный выбор может повысить восторг от здоровых салатов и сохранить полноценное питание.

Радужный салат | как приготовить полезный салат из суперпродуктов на каждый день

Я действительно не могла понять, как назвать этот салат. Салат из суперпродуктов? Салат на каждый день? Я выбрал «Ежедневный радужный салат», потому что а. вы должны стремиться есть большой салат каждый день и b.этот салат яркий и красочный, как радуга. Этот рецепт салата является скорее руководством по приготовлению собственного радужного салата. Здесь нет никаких правил, это скорее руководство по фруктам и овощам, которые вы можете выбрать из каждого цвета, чтобы создать свой собственный красивый салат из суперпродуктов.

Почему салат «Радуга»?

Выбирая продукты всех цветов радуги, вы максимально увеличиваете количество потребляемых микроэлементов. Это очень важно. Иногда мы можем застрять в том, чтобы есть одни и те же овощи снова и снова, но важно разнообразить то, что мы едим, чтобы получать все необходимые питательные вещества.Ярко окрашенные фрукты и овощи богаты антиоксидантами, которые защищают нас от повреждения свободными радикалами и тем самым помогают предотвратить болезни, среди прочего.

Разнообразие нашего рациона также важно для микробиома кишечника. Чем устойчивее и разнообразнее бактерии в нашем кишечнике, тем лучше будет наше пищеварение, что, в свою очередь, означает, что чем больше наш организм может справиться с пищей, которую мы едим, и тем лучше будет наше общее состояние здоровья.

Как приготовить салат из радуги

Ниже я дал примерное руководство, как приготовить салат из радуги, однако на самом деле здесь нет никаких правил.Выбирайте из списка, используя как можно больше цветов. Попробуйте смешать его с сырыми и приготовленными овощами или выберите все сырые и постарайтесь не выбирать все более крахмалистые овощи, такие как кабачки и сладкий картофель.

Вот несколько комбинаций для начала:

  • сырые и приготовленные салаты: шпинат, красный перец, краснокочанная капуста, жареный сладкий картофель, бритые брюссельские капусты и семечки
  • сырые салаты: капуста, нарезанные кубиками помидоры, красный лук, тертая морковь, нарезанный огурец, авокадо , тыквенные семечки
  • салат с зернами: шпинат, капуста, тертая свекла, тертая морковь, брокколи на пару, киноа, грецкие орехи
  • салат с бобовыми: шпинат, красный, зеленый и желтый перец нарезанный кубиками, черная фасоль, сладкое жареное картофель

Я не включал в этот список какие-либо белые или нейтральные овощи, но вы также можете иметь в виду цветную капусту, дайкон, хикама и картофель.

1. Выберите темную, зеленовато-лиственную основу

В качестве основы салата вы хотите выбрать темную зеленолистную зелень, такую ​​как шпинат, капуста, швейцарский мангольд, зелень капусты или комбинацию любой из этих или других зелени. Вы также можете выбрать смешанную зелень для салата, но мне нравится более сердечная зелень, такая как капуста, поскольку она лучше держится после заправки.

  • капуста (красная, зеленая или черная)
  • шпинат
  • швейцарский мангольд
  • зелень месклуна
  • зелень горчицы
  • салат красный лист
  • зелень капусты

Если вы планируете съесть салат сразу без остатков, любая зелень отлично работает, если вы планируете съесть ее на следующий день, я бы пошел с чем-то вроде мелко нарезанной капусты или мангольда.

В качестве основы я использовал смесь шпината и капусты.

Пищевая ценность темной листовой зелени

Листовая зелень богата питательными веществами и является одним из самых полезных продуктов, которые вы можете съесть. Они являются жизненно важным источником антиоксидантов, клетчатки и фитонутриентов, помогают предотвратить болезни и способствуют здоровому пищеварению, здоровью мозга и сердца. Листовые и зеленые овощи богаты витаминами A, C, K, фолиевой кислотой и минералами, кальцием, железом, калием и магнием. Они также очень низкокалорийны, поэтому вы можете загружать их и готовить низкокалорийные, но сытные и богатые питательными веществами блюда.

2. Выберите 1-2 красных и пурпурных овощей

  • нарезанный кубиками помидор (вяленый на солнце тоже подойдет!)
  • нарезанный кубиками красный перец (или жареный красный перец)
  • мелко нарезанный редис
  • сырая тертая, приготовленная на пару или жареная свекла (красная, полосатая или золотистая)
  • мелко нарезанная raddichio
  • мелко нарезанная красная капуста
  • жареный убэ (пурпурный батат)
  • нарезанный кубиками, мелко нарезанный, маринованный или жареный красный лук
  • пурпурная морковь

Я использовал сырую тертую свеклу и мелко нарезанную красную капусту.

Пищевая ценность красных и фиолетовых овощей

Фитонутриенты, придающие цвет красным и пурпурным овощам, обладают огромной пользой для здоровья. Более глубокие и насыщенные цвета означают, что овощи богаты фитонутриентами, такими как антиоксиданты, витамины и минералы, и было показано, что эти питательные вещества помогают предотвратить рак, бороться с хроническими заболеваниями и укреплять иммунную систему.

Красные овощи получают свой цвет за счет ликопина и антоциана.Ликопин — важный антиоксидант, который, как было доказано, уменьшает сердечные заболевания, способствует здоровью глаз и помогает бороться с инфекциями. Антоцианы, которые также содержатся в пурпурных овощах, таких как пурпурная капуста, помогают защитить печень, снижают кровяное давление и обладают противовоспалительными свойствами.

3. Выберите 1-2 оранжевых и желтых овоща

  • тертая морковь
  • нарезанный кубиками апельсиновый перец
  • жареный, запеченный или приготовленный на пару кубиками ореховая тыква
  • жареный, запеченный или приготовленный на пару кабоча кабоча
  • жареный, запеченный или приготовленный на пару нарезанный кубиками сладкий картофель
  • жареный, запеченный или приготовленный на пару нарезанный кубиками желудь
  • нарезанный кубиками желтый болгарский перец
  • желтый летний кабачок
  • тертая золотая свекла

Я использовал сырую тертую морковь и жареный кабачок из желудей.

Пищевая ценность апельсиновых и желтых овощей

Все эти овощи обладают собственным уникальным питательным составом, но в целом эти ярко окрашенные овощи содержат зеаксантин, флавоноиды, ликопин, калий, витамин С и бета-каротин. Питательные вещества помогают нашему организму по-разному, от снижения риска дегенерации желтого пятна до защиты костей.

4. Выберите 1-2 зеленых овоща

  • сырая, приготовленная на пару или жареная брокколи
  • нарезанный кубиками зеленый перец
  • нарезанный кубиками огурец
  • нарезанный кубиками кабачок
  • горох
  • любые ростки (брокколи, люцерна и т. Д.))
  • мелко нарезанная или натертая зеленая капуста

Я использовал приготовленную на пару брокколи.

Пищевая ценность зеленых овощей

Как и листовая зелень, зеленые овощи обычно богаты витамином C и содержат витамины A, K, кальций, калий и железо и, конечно же, являются отличным источником клетчатки. Капуста, ростки и брокколи особенно богаты питательными веществами, поэтому старайтесь добавлять их как можно чаще, особенно брокколи. Многие питательные вещества, содержащиеся в зеленых овощах, важны для здоровья иммунной системы, сердечно-сосудистой системы и профилактики заболеваний.

Помимо всех этих общих характеристик, каждый фрукт и овощ имеют свой собственный профиль питательных веществ, поэтому ежедневное употребление в пищу широкого спектра растений так важно для вашего здоровья в целом. Приведенный мною список овощей не является исчерпывающим, но включает наиболее распространенные и легко доступные. Вы можете добавить в салаты еще много чего, например фенхель, эндивий, свежие травы, кольраби, репу, артишок и кресс-салат, и это лишь некоторые из них!

5. Добавляйте полезные жиры

Добавьте смесь из 2-3 столовых ложек орехов, семян и авокадо:

  • семена подсолнечника, тыквенные семечки или кунжут
  • орехи: грецкие орехи, миндаль, пекан, кешью
  • семена конопли или молотые семена льна
  • нарезанный кубиками авокадо

Я использовал 1 столовую ложку семян подсолнечника, 1 столовую ложку семян тыквы и авокадо.

Пищевая ценность здоровых жиров

В здоровых жирах вы найдете незаменимые жирные кислоты омега-3, 6 и 9, цинк, железо, белок, магний, витамин Е и другие важные питательные вещества. Особенно важно получать именно эти омега-3, поскольку большинство людей получают слишком много омега-6 жирных кислот и им не хватает омега-3. Я много говорил об этом в своем посте о противовоспалительной диете.

Употребление в пищу здоровых жиров помогает поддерживать метаболизм, защищает мозг, помогает сохранять сытость, помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови, снижает риск сердечных заболеваний и рака, помогает снизить уровень холестерина и многое другое.

6. Дополнительно: добавьте цельнозерновые и / или бобовые.

Добавьте до 1/2 стакана цельнозерновых и / или бобовых, чтобы сделать его более плотным и сытным блюдом с высоким содержанием белка:

  • квиноа
  • фарро
  • коричневый рис
  • просо
  • черная фасоль
  • нут
  • чечевица
  • белая фасоль
Пищевая ценность цельного зерна

Если вам нравится радужный салат на обед и ужин, я бы посоветовал добавить около 1/2 стакана вареных цельнозерновых злаков.Это даст вам комплексные бодрящие углеводы, необходимые для получения энергии, и немного дополнительного белка. Цельные зерна обычно богаты клетчаткой, витаминами группы В, такими как тиамин, рибофлавин, ниацин и фолиевая кислота, а также минералами, железом, магнием и селеном.

Пищевая ценность бобовых и фасоли

Фасоль и бобовые — отличный источник сложных углеводов и белка с низким содержанием жира. Как правило, они богаты железом, кальцием, фолиевой кислотой и магнием и содержат много пищевых волокон, которые важны для пищеварения, контроля веса, стабильного уровня сахара в крови и профилактики заболеваний.

7. Выберите морской овощ.

Морской овощ? Что все это значит? Морские овощи — одно из моих любимых добавок в салаты, супы и даже коктейли. С точки зрения вкуса в них не так много, но они содержат йод, который может быть труднее получить на веганской диете. Йод важен для того, чтобы помочь организму вырабатывать гормоны щитовидной железы, которые влияют на все, от метаболизма до пищеварения, настроения и иммунитета.

Единственный способ получить йод — это соблюдать диету, и, к сожалению, дефицит йода сегодня является довольно распространенным явлением.Добавление морских овощей в свой рацион — отличный способ получить этот йод, на самом деле они являются одним из самых питательных продуктов, которые мы можем есть, и содержат больше витаминов и микроэлементов на унцию, чем любая другая пища. Помимо йода и индивидуальных преимуществ, морские овощи также обладают антибиотическими и антибактериальными свойствами, поддерживают здоровое пищеварение и снижают уровень холестерина.

Вы можете использовать водоросли, нори или дулсе для салатов, а другие морские овощи, включая вакаме, спирулину, хлореллу и араме, отлично подходят для супов и смузи.Я люблю дулсе для салатов, так как его не нужно готовить, так что вы можете просто посыпать им салат. Dulse — хороший источник витаминов E, C и B.

Я держу контейнер с сушеными хлопьями водорослей на своем прилавке и использую его как соль, и он подходит практически для всего, что я ем. Это также отличный способ снизить потребление натрия.

8. Приготовьте полезную заправку для салата.

Самая забавная часть — это одевание, тебе не кажется? Есть так много вариантов! Мои любимые ингредиенты для создания ваших собственных заправок для салатов:

  1. Свежая зелень. Кинза, петрушка, базилик, мята.
  2. Тахини.
  3. Ореховое масло. Арахис, кешью, миндаль.
  4. Уксусы. Рис, сидр яблочный, бальзамический.
  5. Свежий чеснок, лук и имбирь.
  6. Цитрус. Лимон, лайм, апельсин.
  7. Морская соль и черный перец.
  8. Мисо.
  9. Подсластитель. Финики, кленовый сироп, стевия.
  10. Дижонская горчица.
  11. Специи и сушеные травы. Тмин, порошок чили, куркума, луковый порошок.
  12. Соевый соус, тамари или кокосовые аминокислоты.
  13. Дрожжи пищевые.
  14. Масла, иногда. Лен, оливки, авокадо, кунжут.
  15. Мягкий тофу или авокадо.

Если у вас есть запасы всех этих ингредиентов, вы можете приготовить бесконечное количество разнообразных полезных заправок для салатов.

Это все, что вам когда-либо понадобится для создания заправок для салатов от лимонного мисо до сливочного базилика, клена тахини, лимонного тахини, апельсинового имбиря, кинзы и лайма до бальзамического винегрета и практически любых других комбинаций, которые вы только можете придумать.

А как насчет фруктов?

Я не часто добавляю фрукты в свои повседневные салаты, но они добавляют приятную сладость и свои собственные полезные свойства. Если вы хотите добавить немного ярких фруктов, я бы порекомендовал:

  • свежие ягоды, такие как черника, клубника или ежевика
  • нарезанное яблоко или груша
  • нарезанный апельсин или грейпфрут
  • гранат
  • нарезанный на кусочки папайя или манго
  • нарезанный персик или нектарин
  • нарезанный киви
  • нарезанный арбуз

например, добавлять свежие ягоды и нарезанные косточковые фрукты, такие как нектарин, в сезон, в противном случае я бы сказал, что мне больше всего нравятся гранат, яблоко и груша.Я не добавляла в этот салат никаких фруктов, но немного нарезанного яблока или черники там было бы здорово.

Здоровый ежедневный радужный салат

Пусть вас не удивят все варианты, которые я предоставил выше. Это руководство по радужному салату — просто напоминание о том, что нужно составлять повседневные салаты из множества разных цветов, проявлять творческий подход и повеселиться с ними.

Я привел рецепт ниже, но это всего лишь один из способов приготовления салата. При создании салатов на каждый день попробуйте использовать этот примерный совет, в зависимости от ваших потребностей в питании на данный момент:

Небольшой гарнир. Все сырые овощи + 1 порция полезных жиров + морские овощи + заправка.

Большой салат. Используйте сырые овощи + 1 приготовленный на основе крахмала овощ + 1-2 порции полезных жиров + морские овощи + заправка.

Салат на входе. Много сырых овощей + 1-2 приготовленных крахмалистых овощей + 2 порции полезных жиров + 1 порция зерна и / или бобовых + морские овощи.

Как приготовить пищу для радужных салатов

Чтобы сделать эти салаты за считанные минуты, я предпочитаю заранее готовить большинство ингредиентов.Таким образом, я могу смешивать и сочетать ингредиенты в течение всей недели для быстрого и легкого приема пищи.

Для приготовления пищи я бы порекомендовал натереть свеклу и морковь, измельчить любые сырые овощи, такие как капуста, брокколи и болгарский перец, приготовить цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис или киноа, запечь кабачки и / или сладкий картофель, добавить шпинат и салат. зелень готово и делаем несколько заправок.

Более здоровые рецепты салатов

Если вам нужны более вкусные салаты на каждый день, попробуйте эти:

Распечатать
Шкала 1x2x3x

Состав

за салат

  • 1 большая горсть свежего шпината
  • 1 большая горсть мелко нарезанной капусты без стеблей
  • сырая тертая свекла (примерно 1 маленькая свекла)
  • 1/2 стакана мелко нарезанной красной капусты
  • 1/2 стакана сырой тертой моркови (около 1 маленькой моркови)
  • 1/2 стакана очищенных, нарезанных и жареных кабачков из желудей
  • 1/2 стакана мелко нарезанной брокколи, приготовленной на пару
  • 1 столовая ложка сырых семян подсолнечника
  • 1 столовая ложка пепита
  • 1/4 авокадо, нарезанного кубиками
  • хлопья сушеных водорослей

Мисо заправка для тахини (4 порции)

  • 5 столовых ложек (75 г) тахини
  • 1 столовая ложка (16 г) белой пасты мисо
  • 1 столовая ложка соевого соуса, кокосовые аминокислоты или безглютеновый тамари
  • 1 столовая ложка яблочного уксуса
  • 2 ч.л. кленового сиропа
  • 3 зубчика чеснока
  • щепотка соли
  • 4–6 столовых ложек воды

Инструкции

  1. Чтобы приготовить заправку для салата, смешайте все ингредиенты до получения однородной массы.При желании добавьте еще воды, чтобы отрегулировать консистенцию. При желании посолить и поперчить.
  2. Чтобы собрать салат, переложите все в миску и полейте заправкой.

Банкноты

Ингредиенты салата указаны из расчета на один салат. Заправки хватает на 4 салата.

Питание

  • Размер порции: 1
  • Калорий: 424
  • Жиры: 25 г
  • Углеводы: 44 г
  • Клетчатка: 14 г
  • Белок: 13.5 г

Ключевые слова: салат радуга, салат суперпродукт

Салат — лучшая диетическая еда

Все знают, что салаты полезны, не так ли? Люди, соблюдающие диету, часто выбирают салаты из основного блюда, едят ли они вне дома или дома. Но правда в том, что салат — не всегда лучший выбор калорий.

Учтите: салат «Цезарь» с курицей в Chili’s (с заправкой для салата, гренками, сыром и курицей) вернет вам 1010 калорий и 76 граммов жира.С другой стороны, салат Chick-fil-A из куриного сада с обезжиренной медово-горчичной заправкой содержит всего 230 калорий и 6 граммов жира.

Когда дело доходит до калорийности салата, решающее значение имеют добавки. Если вы собираетесь наварить гренки, сливочную заправку, сыр, бекон, авокадо, приготовленные салаты с высоким содержанием майонеза (например, салат из капусты), мясо, орехи, жареные куриные полоски и полоски вонтон, вы также можете заказать двойной бекон. чизбургер и картофель фри.

Так что же делает салат подходящим для диет? Для здорового салата начните с разнообразных ярких овощей, фруктов, бобов и смешанной зелени.По возможности выбирайте темные листовые овощи, такие как руккола, шпинат и свежие травы. (Чем темнее лист, тем больше в нем питательных веществ.) Затем насыпьте виноградные помидоры, тертую морковь, капусту, брокколи, хикаму, зеленый лук, грибы, красный сладкий перец, жареные овощи или другие ваши любимые овощи.

Для сытного салата добавьте небольшое количество нежирного сыра или нежирного белка, например курицу-гриль, креветки или яйца вкрутую. Добавьте в салат небольшое количество авокадо или измельченных орехов, чтобы добавить немного полезных жиров.(Имейте в виду, что вам нужно контролировать порции полезных, но высококалорийных продуктов, таких как сухофрукты, орехи, сыр, оливки и авокадо).

Но мы еще не закончили: заправка салата может означать катастрофу, если вы используете слишком много неправильного сорта. Для низкокалорийного салата заправьте столовую ложку или две легкого винегрета или сальсы или ароматного уксуса (например, бальзамического) вместе с небольшим количеством полезного для сердца оливкового масла. Если вам нравится кремовая заправка, попробуйте разбавить ее небольшим количеством воды или уксуса — или просто используйте меньше.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *