Что можно есть при безуглеводной диете: принципы, меню, разрешенные продукты, эффективность, вред

принципы, меню, разрешенные продукты, эффективность, вред

Безуглеводная диета: список разрешенных продуктов

Мясо: говядина, баранина, свинина, курица.
Рыба: лосось, форель, пикша и другие. Речная рыба — лучший вариант.
Яйца: яйца всех птиц, обогащенные омега-3.
Овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь.
Фрукты и ягоды: яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.
Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и другие.
Молочные продукты с высоким содержанием жира: сыр, сливочное масло, жирные сливки, йогурт.
Жиры и масла: кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.

Безуглеводная диета: список продуктов, которые нельзя есть

Сахар: безалкогольные напитки, фруктовые соки, всевозможные конфеты, мороженое и другие продукты, содержащие сахар.
Переработанные зерновые культуры: пшеница, рис, ячмень и рожь, а также хлеб, крупы и макароны.
Трансжиры: гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла.
Диетические и с низким содержанием жира продукты: молочные продукты, крупы или крекеры с низким содержанием жира, но с высоким уровнем сахара.
Продукты высокой степени обработки: любые полуфабрикаты под запретом.
Крахмалистые овощи: ограничить употребление крахмалистых овощей в рационе, если вы придерживаетесь безуглеводной диеты.

Безуглеводная диета: продукты, которые вызывают сомнения 

Черный кофе без молока, вино и шоколад смело добавляем в список продуктов, которые можно пить или есть в рамках безуглеводной диеты. Но только в умеренных количествах. Обычно едят темный шоколад и пьют сухие вина без добавления сахара.

Таблица продуктов и меню для похудения на безуглеводной диете

Содержание:

Рецептов диетического питания, направленного на борьбу с лишними килограммами, придумано великое множество. Какие только способы для того, чтобы похудеть, не используются нами, страдающими от малоподвижного образа жизни обитателями мегаполисов! Здесь и меню, в основу которого входят исключительно фрукты и овощи, и отказ от приема пищи после 18 (а для самых выносливых – после 16 часов вечера), и даже полноценное голодание в течение 1-2 суток и больше.

Каждый выбирает свой вариант.

Важный момент: разобравшись во всем многообразии предложенных диетологами методов снижения веса, желательно остановиться на том методе, который максимально соответствует вашим предпочтениями и хорошо вписывается в ваш образ жизни.

К примеру, вегетарианцы с удовольствием погрызут яблоки денек-другой, запивая их несладким кефиром или зеленым чаем. А как быть тем, кто не мыслит своей жизни без мяса, один кусочек которого утоляет голод на полдня? Может быть, испробовать способ, любимый многими спортсменами, — безуглеводная диета на сушке?

На чем основан принцип действия безуглеводной диеты

Кремлевская диета, диета Дюкана, питание спортсменов перед важными соревнованиями – все это различные вариации безуглеводной диеты. Еще в 70- е г. прошлого столетия врачами было отмечено, что резкое снижение углеводов в рационе влечет за собой потерю веса даже в тех случаях, которые ранее казались безнадежными.

Питание без углеводов способствует изменениям в работе системы обмена веществ: организм не получает самой «легкой» для него пищи – углеводов, которые можно быстро переработать и получить энергию. Ему приходится «устраивать поиски» необходимых питательных веществ в собственных «запасниках». Обнаружив жировые клетки, организм начинает расщеплять их, получая то, что ему требовалось. Собственно, в этом заключается суть безуглеводной диеты.

В рацион питания худеющих этим способом, входит большое количество белков. Они также служат источником энергии, однако, чтобы добыть ее, организму приходится значительно дольше трудиться. Кроме того, белки – незаменимый материал для строительства новых тканей. Поэтому, когда поступление углеводов резко ограничивается, а белков – повышается, жировая ткань начинает «таять» буквально на глазах.

Если вы ведете очень активную жизнь, проходите в день (минимум!) 10 тысяч шагов и никогда не «заедаете» стресс булками и тортами, то, наверное, рассчитывать, сколько углеводов можно употребить в день, вам необязательно: большая часть их успевает «сгореть», не превращаясь в жиры. А вот если вы не дружите со спортом, есть смысл испробовать безуглеводную диету. Правда, стоит оговориться: записаться в спортзал все равно придется. Одним изменением питания проблему не решить.

Богаты углеводами следующие продукты:

• — шоколад;
• — крупы;
• — конфеты;
• — булки;
• — картофель;
• — сладкие вина;
• — сладкие фрукты (например, бананы).

Следовательно, эти продукты на время соблюдения диеты придется исключить из списка того, что можно есть. Возможно, вы будете удивлены, но не слишком приветствуют авторы безуглеводных диет и ягоды – такие, как клубника и малина.

Гликогены, попадающие в кровь после употребления такого замечательного десерта, как клубника со сливками, усваиваются очень быстро, а потому способствуют выработке инулина в больших объемах. Когда в крови много инулина – человек начинает чувствовать себя голодным. Возникает своеобразный замкнутый круг: человек ест, причем не слишком калорийную пищу, при этом не насыщается надолго и не сбрасывает вес.

То же может происходить при активном поедании сладких яблок, винограда, сладких сортов груш. Поэтому при жесткой безуглеводной диете – это тоже запрещенные продукты.

Попробуем выйти из этого круга – ограничим себя в любимой углеводистой пище и посмотрим, что из этого получится.

«Подводные камни» безуглеводной диеты

Прежде чем закупаться продуктами и составлять меню на каждый день, взвесим потенциальные «плюсы» и «минусы» популярной диеты. С первыми все ясно:

• — уходит вес;
• — организм «подсушивается», пропадают отеки;
• — нет потери мышечной ткани, так как поступает много белка.

«Минусы» же не так легко обнаружить, и тем не менее они есть.

Главная опасность – эта диета предписывает и поощряет употребление мяса в больших количествах, причем не возбраняется красное мясо, избыток которого опасен насыщением крови «плохим» холестерином.

Мясо можно не только варить или тушить, но и жарить – а это тоже вредно для сосудов. Следовательно, сосуды будут страдать при таком питании, если оно продолжается больше 2-3 недель без перерывов. Атеросклероз, подагра – вероятность «подхватить» эти недуги у приверженцев мясного питания выше, чем у вегетарианцев.

Не забудем о почках. Они выводят из нашего организма огромное количество вредных веществ. Избыток белка «сажает» почки – они хуже работают, образуются конкременты. Так что если вы страдаете мочекаменной болезнью (достаточно даже, если по результатам УЗИ врач сказал о наличии песка в почках) – эта диета не для вас.

Не рекомендуется диета при некоторых болезнях печени и желчного пузыря.

Одна из главных проблем, о которой говорят многие любители строгой безуглеводной диеты – появление запоров. Это не удивительно: малое количество клетчатки способствует тому, что кишечник начинает «лениться». Некоторым помогает увеличение потребления жидкости и кисломолочных продуктов, но кефира тоже нельзя много пить, диета с ограничением углеводов предписывает строго определенную «дозу» кисломолочных лакомств, причем, конечно, без сахара.

Поскольку в кровь худеющего не поступает серотонин («гормон радости», которым славятся сладости, в частности шоколад), может появиться депрессивное настроение, возможно, будет ощущаться упадок сил, апатия.

Только оценив состояние своего здоровья, вы можете садиться на диету.

Это важно: оговоримся сразу: не стоит ее применять беременным и кормящим, поскольку содержание питательных веществ и витаминов в этой диете нельзя назвать достаточным для нормального формирования плода и выработки качественного питательного молока.

Если женщина в «интересном положении» все-таки решается испробовать такой способ сбрасывания веса, то за все последствия для себя и ребенка ей придется отвечать самой. Для беременных и кормящих мам разработано много других, более щадящих диет, позволяющих не набрать лишних килограммов.

Как рассчитать количество баллов: таблица

Чтобы составлять подходящее меню на каждый день, нужно знать, какие продукты и в каком количестве входят в список рекомендуемых.

Диетологи для облегчения задачи приняли 1 г углеводов в продукте равным 1 баллу и на основе этого подготовили таблицу. Приступая к формированию «диетического стола», следует решить, какой вариант вам больше подойдет. Так, жесткая диета, которую можно соблюдать не дольше недели, позволяет потреблять до 20 таких баллов в сутки. Более мягкий вариант – до 40 баллов. Питаться таким образом можно до 2-3 недель. Затем обязательно требуется перерыв, чтобы восполнить недостаток витаминов и клетчатки.

Продукты, из которых составляются блюда, можно отнести к основным и дополнительным.

1. Основа рациона – красное мясо, рыба, мясо птицы. Они должны входить в рецепты ежедневного меню.
2. В качестве дополнения подойдут тушеные и свежие овощи, салаты, кисломолочные продукты, ягоды и орехи (последние можно съесть в перекус между основными приемами пищи).

Приведем небольшую таблицу, чтобы вам было легче разработать свою систему питания.

Сливочное масло содержит много углеводов, а потому находится под запретом. А вот растительным можно сдабривать блюда практически в любом количестве: в диете ему присвоено 0 баллов.

Возможно ли иногда разнообразить диету напитками несколько более крепкими, чем кефир? В принципе, это не возбраняется.

В данном случае предпочтение лучше отдавать пиву: согласно трактовке о баллах оно содержит всего 2 таковых, в то время как белое вино – 5. Но вообще алкоголь не приветствуется. Если можете, лучше обойдитесь без него. Во-первых, здоровью вреда меньше, а во-вторых, алкогольные напитки раздражают определенный центр мозга, «ответственный» за повышение аппетита. Поэтому у любителей попить пивка после работы возрастают шансы сорваться с диеты и как следует наесться всяческих вкусностей. В итоге все придется начинать сначала.

Составляем меню: что следует учесть

Пожалуй, нет смысла искать конкретное меню по дням, т.к., зная содержание углеводов в каждом продукте, условно обозначенное баллами, можно варьировать свои завтраки и обеды как угодно.

Важно: правильная диета основана на включении в ежедневный рацион мясных либо рыбных блюд. Добавление к ним фруктов нежелательно, а вот овощей – обязательно.

Диета предусматривает дробное питание – не меньше 4-5 раз в день. Кроме завтрака, обеда и ужина, нужно включать в меню полдник, а по возможности и еще один перекус. Главное, чтобы пища не была съедена на ночь. Ложиться спать следует часа через 2-3 после последнего перекуса.

Очень важно соблюдать питьевой режим. Полтора-два литра воды либо чая (лучше зеленого) – непременное условие. Но только не пейте соки, даже свежевыжатые: они содержат много углеводов, а потому способны «выбрать» большую часть суточного рациона, так что придется полдня потом голодать. Польза от диеты при этом будет сомнительна: вы будете постоянно ощущать голод, и вас станут преследовать мысли о том, как бы скорее покончить с диетическим питанием.

Диета на неделю

Ваше меню должно быть таким, чтобы питание казалось по возможности разнообразным. Конечно, вариантов не так много, однако, проявив фантазию, вы сможете так распределить необходимые блюда, что диета не покажется вам скучной.

Попробуем сочинить примерное меню?

• Итак, понедельник.

Чтобы самый тяжелый день недели начался бодро и весело, зажарим себе вкусный омлет из пары яиц, сдобрив его малой толикой молока. Запить великолепное питательное блюдо можно чашечкой кофе. Только без сахара, разумеется.

На обед можно сварить щи без картофеля, но с большим количеством капусты – свежей либо квашеной. К тарелочке таких мясных щей добавим салат из огурцов.

Пополдничать можно горсткой орехов, а завершить день тарелочкой брокколи с кусочком отварной рыбы.

Каждую трапезу завершаем чашкой любимого чая. Можно, кстати, накупить побольше разных чаев – со смородиной, с имбирем, с мятой – и почаще заваривать новый. Такой чай немного обманет организм, «подсказав» ему, что чай с натуральным наполнителем – все равно что чай с конфеткой.

• Во вторник пусть первой трапезой станет тарелка творога. Съешьте побольше этого продукта, ведь до обеда еще долго. Запить творог можно кофе или чаем.

На обед отвариваем кусок курицы и делаем салат из помидоров и огурцов. Вкусно и питательно!

Полдником может послужить небольшая морковка.

Ужин: свекольные оладьи, кефир.

• Среда – середина рабочей недели.

В этот день можно перекусывать поскромнее, чтобы оставить себе возможность слегка попировать на выходных. На завтрак пьем чай (вариант – кофе) с сыром.

Обедать можно куском вареной или тушеной рыбы, а к ней – помидор, баклажанная икра. Полдник – большое красивое яблоко, а ужинать будем, например, отварной тыквой.

Четверг: начнем день с омлета и куска колбасы. К омлету, кстати, можно положить зеленого горошка. Полученной энергии хватит вам до самого обеда. В обед предложим себе отбивную и еще немного зеленого горошка или оливки.

Полдничаем апельсином или парой скромных мандаринов, а ужинаем курицей. К ней – салат из капусты.

• В пятницу, в преддверии окончания рабочей недели, можно с утра побаловать себя парочкой отварных сосисок. К ним хорошо походит порция зеленого горошка, а вот хлеб, как бы ни хотелось, добавлять не надо.

Пятничный обед пусть состоит из салата с шампиньонами и рыбного супа (опять-таки без картошки). Полдничать можно оливками, а ужинать кусочком курицы или индейки.

• Субботнее утро подарит вам прекрасное настроение, если вы потушите себе цветной капусты, а к ней добавите солидный кусок колбасы или сосиску.

Кофе поможет окончательно проснуться и начать радоваться выходным.

Пообедаем в субботу тушеной рыбкой, большой порцией салата из огурца, помидора и капусты, политых растительным либо оливковым маслом. В полдник съедим горсть миндаля либо грецких орехов. Ужин: рыба со сметаной или тушеное мясо.

• Воскресенье можно встретить чашкой чая либо кофе и вареным яйцом, к которому полагается тонкий кусочек хлеба.

В обед приготовьте себе какое-нибудь мясное блюдо, можно потушить к нему морковку, которую подать на стол со сметаной.

Полдничаем парой-тройкой абрикосов.

Ужинать можно рыбой с овощами. На ночь разрешается выпить стакан кефира.

Для кого безуглеводная диета опасна

Обратите внимание:

Диета эффективная, однако она категорически не рекомендуется при:

• — болезнях желудочно-кишечного тракта;
• — заболеваниях почек;
• — проблемах с сердцем и сосудами.

Причина – недостаточно сбалансированное питание при этой диете, создающее избыток белковых соединений в организме. Если здоровый организм с этим легко справится и даже получит некоторую встряску себе на пользу, то при наличии недугов больные органы могут получить усиленную нагрузку, что не лучшим образом скажется на их функционировании.

Оценка результатов

В сети можно обнаружить множество отзывов от тех, кто уже опробовал на себе действие безуглеводной диеты. Большинство людей «сидят» на диете короткое время, до 3 недель, но есть и такие, кто практикует подобное питание в течение всей жизни. Разумеется, жесткая безуглеводная диета на протяжении длительного времени нежелательна никому, но если оставить ее основу и немного «сдобрить» ее овощами-фруктами, то вполне можно жить в таком режиме достаточно долго. Но это будет уже не диета, а просто питание с ограничением углеводистой пищи.

Часто можно встретить такие отзывы: «На диете месяц, сбросил 9, 5 кг»; «Соблюдаю диету всего 5 дней, а потеряла уже 1,5 кг». В среднем желающие похудеть сбрасывают до 3 кг в неделю.

За 2 месяца можно потерять 12 кг. Впрочем, тут все очень индивидуально. Подсчитано, что диета снижает калорийность привычного рациона примерно на 20%. Таким образом, процесс похудения обязательно начнется, но может быть не слишком быстрым. Это и хорошо: «скоростное» похудение опасно для организма.

Практически все, кто пишет о положительном эффекте, добавляют, что в период соблюдения диеты они занимались спортом. Так что без движения никуда: ежедневная зарядка, плаванье или бег обязательны для желающих снизить вес.

Безуглеводная диета – один из отличных методов сбросить излишки килограммов, при этом не теряя мышечную массу. Потеря веса будет происходить за счет «сгорания» жировой ткани.

Если вы любите мясо и рыбу, не страдаете хроническими заболеваниями внутренних органов, то смело можете испробовать такой способ обретения стройности на себе. Многие уже добились весьма значительных результатов, и это вдохновляет. Только необходимо помнить: после окончания диеты всю жизнь придется питаться рационально, ограничивая себя в тортиках и мороженом. Тогда лишний вес уйдет и больше не будет возвращаться.

]]>

меню и список разрешенных продуктов

Мясо: говядина, баранина, свинина, курица.

Рыба: лосось, форель, пикша и другие. Речная рыба — лучший вариант.

Яйца: яйца всех птиц, обогащенные омега-3.

Овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь.

Фрукты и ягоды: яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.

Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и другие.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Молочные продукты с высоким содержанием жира: сыр, сливочное масло, жирные сливки, йогурт.

Жиры и масла: кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.

Также на безуглеводной диете можно употреблять черный кофе без молока, вино и шоколад. Но только в умеренных количествах.

Безуглеводная диета: меню на неделю

Мы составили примерное меню на неделю для эффективного похудения на безуглеводной диете. Напоминаем, максимальный эффект, которого можно достичь на безуглеводной диете – потеря до 7 килограммов за неделю.

Меню на каждый день безуглеводной диеты содержит менее 50 граммов углеводов в сутки.

Понедельник

Завтрак: омлет с разными овощами, жаренный на сливочном или кокосовом масле.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Обед: йогурт с черникой и горстка миндаля.

Ужин: чизбургер без булочек, подается с овощами и соусом сальса.

Вторник

Завтрак: бекон и яйца.

Обед: гамбургер без булочек и зеленые овощи.

Ужин: лосось с маслом и овощами.

Среда

Завтрак: яйца и овощи, жаренные на сливочном или кокосовом масле.

Обед: салат из креветок с оливковым маслом.

Безуглеводная диета – принципы и меню на неделю

Содержание:

Безуглеводная диета – экстремальный вариант низкоуглеводной диеты, при которой рацион концентрируется на белках, полезных жирах и клетчатке.

Чтобы получить энергию для тела и мозга, наш организм обычно использует углеводы (глюкозу). Их сокращение приводит к снижению выработки инсулина в организме, в результате чего в качестве альтернативного источника он начинает расщеплять белковые (мышечные запасы) и накопленные жиры. Это и приводит к быстрой потере лишнего веса.

В зависимости от возраста, веса, физической активности и целей (похудение, набор мышечной массы, сушка тела) организму требуется разное количество белков, жиров и углеводов (БЖУ). Согласно данным специалистов, средние показатели суточного потребления выглядят так:

• 45–65% углеводов
• 20–35% жиров
• 10–35% белков

При низкоуглеводной диете основным источником калорий становятся жиры, а углеводы сокращаются до 2-10%.

БЖУ при безуглеводной и малоуглеводной диете

Общие принципы безуглеводной диеты сводятся к следующему:

• Количество потребляемых углеводов сокращается от 0 до 30 грамм в день.
• Обязательно пить не меньше 8-12 стаканов воды в день, чтобы токсины выводились из организма.
• Поскольку большую часть рациона составляют белки и жиры, необходимо сосредоточиться на их пользе. Важно исключить потребление трансжиров и не злоупотреблять насыщенными. Например, исследование 2018 года утверждает, что низкоуглеводные диеты, в которых предпочтение отдавалось растительным белкам и жирам, а не животным источникам, связаны с более низкой смертностью. Думайте не только о сокращении сантиметров на талии, но и о долгосрочной перспективе для здоровья.
• Полностью избежать потребление углеводов практически невозможно, так как они содержатся во многих продуктах питания. Но в первую очередь следует избегать тех, что с гликемическим индексом выше 50.

Самый популярный вид низкоуглеводной диеты на сегодняшний день – кето диета, в которой соотношение БЖУ составляет: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов. Также одной из наиболее известных и востребованных остается диета Дюкана, основу рациона в которой составляют белки. 

Преимущества и недостатки безуглеводной диеты

Любая диета – это ограничения и стресс, поэтому прежде чем экспериментировать с питанием, важно оценить все плюсы и минусы будущего режима. 

Преимущества безуглеводного питания

1. Замена углеводов белками влияет на гормон голода – грелин, который вызывает ощущение сытости и способен сократить количество перекусов и суточного потребления калорий.
2. Снижение веса в первые несколько недель будет стремительным. В первую очередь это происходит из-за сокращения потребляемой жидкости. Продукты, богатые углеводами, не только содержат много воды, но и выделяют ее в ходе метаболизма. Именно поэтому безуглеводную диету часто выбирают те, кто пытается похудеть быстро. Исследование, проведенное среди 79 взрослых, страдающих ожирением, показало, что в течение 6 месяцев те, кто ограничивал потребление углеводов менее 30 г в день, теряли примерно на 4 кг больше, чем те, кто вместо этого ограничивал потребление жира.
3. Потребление углеводов оказывает значительное влияние на уровень сахара в крови и инсулина. Избыток глюкозы провоцирует появление множества проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа, рак и сердечно-сосудистые заболевания. Диеты с минимальным содержанием углеводов снижают вероятность их возникновения.
4. Согласно исследованиям, безуглеводная диета может уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить ее прогрессирование.

Недостатки безуглеводной диеты

1. Уменьшая количество потребляемых углеводов, снижается уровень инсулина и повышается показатель гормона глюкагона, который заставляет организм сжигать жир. Однако, когда организм переходит к этой форме сжигания жира, происходит процесс под названием кетоз, и соединения, называемые кетоны, накапливаются в организме. Этот процесс может вызвать побочные эффекты, включая тошноту, головные боли, неприятный запах изо рта, повышенную температуру, нарушения сна и т.д. Кроме того, часто наблюдается быстрая утомляемость и сонливость. Из-за этого возникают проблемы в повседневной жизни, в том числе значительно сокращается количество тренировок и ухудшается качество их выполнения.
2. Малоуглеводная диета неизбежно приводит к недостатку клетчатки. Множество исследований свидетельствуют о том, что действие полезных бактерий в нашем кишечнике, когда мы потребляем пищевые волокна, имеет важное значение для общего состояния здоровья. Бактерии воздействуют на клетчатку, образуя жирные кислоты с короткой цепью, которые предотвращают рост вредных бактерий, поддерживают здоровье кишечника и оказывают противовоспалительное и противомикробное действие. Помимо этого, такому рациону сложно обеспечить организм достаточным количеством витаминов, в частности группы В и С, и минералов, таких как калий.
3. Длительное соблюдение диеты может увеличить риск повышения холестерина, остеопороза, нарушения сердечного ритма и проблем с почками.
4. Наиболее распространенными побочными действиями безуглеводной диеты являются вероятность запора или расстройства желудка.

Кому не подходит низкоуглеводная диета?

• Тем, кто страдает диабетом или имеет хронические заболевания, которые требуют пристального контроля уровня сахара в крови.
• Людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, кровяного давления и ЖКТ. 
• Беременным и кормящим.
• Пожилым людям, подросткам, а также тем, у кого низкий индекс массы тела.
• Людям с эмоциональными или психологическими проблемами, связанными с едой, включая расстройства пищевого поведения.

Прежде чем пробовать безуглеводную диету, проконсультируйтесь со специалистом и убедитесь, что она вам не навредит.

Общие рекомендации по питанию на безуглеводной диете

К низкоуглеводным продуктам относятся преимущественно масла: кокосовое, сливочное или топленое, оливковое (первого отжима), масло авокадо и т.д.

Хотя все масла и жиры с 0 или минимальным содержанием углеводов, не все из них полезны. Некоторые масла обработаны и содержат химикаты. К тому же, в большинстве растительных масел содержится много Омега-6 жирных кислот, которые могут провоцировать воспалительные процессы при чрезмерном употреблении. Эти жиры могут также подавлять противовоспалительную активность других жиров, таких как Омега-3.

По этой причине лучше избегать масел с высоким содержанием жирных кислот Омега-6, а именно: соевое, кукурузное, рапсовое и арахисовое масло.

Продукты, рекомендуемые при безуглеводной диете

Поскольку рацион будет состоять по большей части из мяса, которое состоит в основном из белков и жиров, следите за тем, чтобы оно было качественным и в идеале – органическим, без добавок, ведь их основная цель – усиление вкуса и продление срока хранения продукта. Старайтесь не покупать обработанную мясную продукцию. Многие производители добавляют сахар, специи и ароматизаторы, что увеличивают количество углеводов.

Хотя молочные продукты содержат углеводы (сахар в форме лактозы), чаще всего их количество незначительное. Из кисломолочки можно получить белок, кальций, витамин D и калий. Больше всего углеводов в молоке и йогурте, но если вы не готовы отказаться от них полностью, выбирайте продукцию без добавления подсластителей или ароматизаторов и важно следить за количеством порций. 

Особое внимание стоит уделить обработке пищи. Для диеты используйте рецепты, подразумевающие варку, тушение, приготовление на пару. Полезно запекание. А от жареной еды лучше полностью отказаться.

Также нужно выбирать продукты с низким гликемическим индексом (до 50). Они насыщены медленными углеводами, которые долго расщепляются и дают чувство сытости. В целом, стоит помнить, что толстеют не от углеводов, а от чрезмерно калорийного рациона и малоподвижного образа жизни.

Продукты, содержащие простые и сложные углеводы

Какие продукты употреблять и избегать на безуглеводной диете?

Полезные продукты с низким содержанием углеводов

• Мясо и низкоуглеводные продукты животного происхождения: курица, говядина, индейка, баранина, свинина, яйца, сливочное масло, сыр
• Морепродукты: лосось, сом, треска, креветки, сардина, сельдь, анчоусы, форель
• Приправы: травы и специи
• Низкокалорийные напитки: вода, черный кофе и чай
• Орехи и семена (с низким содержанием углеводов): миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки, семена подсолнечника, фисташки, кешью
• Некрахмалистые овощи и фрукты, богаты жирами: брокколи, цуккини, сладкий перец, баклажаны, огурец, цветная капуста, листовая зелень, брюссельская капуста, сельдерей, спаржа, грибы, кокос, авокадо

Продукты, которых следует избегать

Безуглеводная диета строго ограничивает и исключает несколько групп продуктов, среди которых:

• Крупы и зерновые: рис, ячмень, киноа, пшеница, хлеб, макароны
• Сладости и выпечка: торты, печенье, конфеты
• Газированные и сладкие напитки
• Фрукты и ягоды: яблоки, апельсины, бананы, киви, груши
• Крахмалистые овощи: горох, кукуруза, кабачки, картофель
• Бобовые: фасоль, нут, чечевица, горох
• Молочные продукты: молоко и йогурт
• Приправы с добавлением сахара: кетчуп, соус барбекю, заправки для салатов
• Алкоголь: пиво, вино, ликер, сладкие коктейли, портвейн, вермут

Безуглеводное меню на неделю

Несмотря на то, что список доступных продуктов значительно сокращается, рацион может быть разнообразным. Пример меню при безуглеводной диете по дням.

Понедельник

Завтрак: омлет с грибами

Обед: говяжий бульон

Ужин: запеченное в духовке филе индейки со спаржей

Вторник

Завтрак: льняной хлебец, гуакамоле и яйцо-пашот

Обед: мисо-суп

Ужин: кабачки, запеченные в духовке с сыром

Среда

Завтрак: салат с лососем и авокадо

Обед: бульон с куриными фрикадельками

Ужин: паста с беконом и сливочным соусом

Четверг

Завтрак: салат с курицей, огурцами, фетой и шпинатом

Обед:кабачковая лапша с куриной котлетой на пару

Ужин: перец, фаршированный морепродуктами

Пятница

Завтрак: творожная запеканка

Обед: грибной суп

Ужин: стейк и зеленые овощи

Суббота

Завтрак: яйцо с беконом

Обед: бурый рис с форелью

Ужин: тушеная капуста с мясом

Воскресенье

Завтрак: овсянка с небольшим количеством миндаля и отваренными яйцами

Обед: отварная курица с зеленым горошком

Ужин: салат из морепродуктов и зеленых овощей

Не забывайте, полный и длительный запрет потребления углеводов – это крайность, а крайности в рационе несут в себе мало хорошего. Правильная диета должна быть сбалансированной и содержать все необходимые витамины и питательные вещества для эффективной работы организма. Отзывы о безуглеводном и низкоуглеводном рационе у специалистов неоднозначны, но все они сходятся во мнении, что такой режим питания должен быть краткосрочными и придерживаться его стоит не более 2 месяцев подряд.

FitCurves предлагает менее радикальные методы. Каждый член клуба получает уникальный месячный план управления весом, основанный на трехфазной системе питания. Она нацелена на налаживание метаболических процессов и имеет долгосрочную перспективу, помогая худеть без дальнейшего возврата веса. Совместно с круговыми тренировками, это дает эффективный результат.

меню на каждый день недели и таблица продуктов

Безуглеводная диета считается самой «мягкой» или легко переносимой из всех современных диет, несмотря на полное исключение углеводов из рациона. Она разработана для снижения массы и действительно эффективно устраняет подкожный жир. Чем питаться и чего не стоит есть на безуглеводной диете? Как выйти из диеты, чтобы сброшенные килограммы не вернулись? Читайте об этом в нашей статье.

Основные правила диеты

Разрабатывалась эта программа специально для бодибилдеров, участвующих в первенствах и чемпионатах, но, как и многие другие системы питания, вышла из рамок профессионального спорта.

Белковая пища и небольшое количество растительных жиров – основные акценты этой диеты. Ограничение количества углеводов хоть и максимальное, но не полное. Желательно все же потреблять 30-40 г углеводов в день для нормальной работы кишечника и желудка. Полное их исключение из рациона повышает риск развития запоров и других пищеварительных расстройств.

Суть диеты

В основу этого способа питания положен принцип сжигания подкожных жиров самим организмом в условиях постоянной нехватки энергии от углеводов, употребляемых в пищу.

Без употребления углеводов у худеющих отмечается кетоз – состояние, при котором организм получает энергию за счет расщепления жировых клеток. Кетоз считается физиологическим состоянием, в отличие от кетоацидоза – патологии, при которой в крови критически возрастает число кетоновых тел. Длительное течение кетоацидоза опасно для жизни и здоровья. По этой причине к кетозу переходят постепенно. Рекомендуется придерживаться безопасного соотношения: 50% белков, 35-40% жиров, а также 10-15% углеводов.

Реакция организма на отказ от углеводов

В первую неделю нового режима питания с организмом не происходит видимых изменений. Сброс веса либо совсем незначительный, либо отсутствует вовсе. На начальном этапе организм привыкает к получению энергии не из пищи, богатой углеводом, а из собственных жировых запасов.

Сокращение углеводов может вызвать сонливость, легкую слабость. Также реакцией организма могут стать запоры. Повышение объема белковой пищи создает нагрузку на работу печени и почек. Ещё одна частая реакция организма на эту диету – легкое стрессовое и даже депрессивное состояние из-за того, что мозг получает меньше глюкозы.

Сжигание жира на этой диете не требует ежедневных интенсивных тренировок.

Этапы диеты

Постепенный переход организма к потреблению энергии из расщепленных жировых клеток происходит в 4 этапа.

1. Первый этап. Употребление углеводов только утром. Через несколько часов после завтрака запас глюкозы, полученной из утренних блюд, истечет, и организм станет растрачивать собственные запасы гликогена.
2. Второй этап. Полное исключение глюкозы, поступающей с пищей. Для выработки энергии используется гликоген из мышечных клеток и печени. Через 2-3 дня организм ощущает постоянный недостаток углеводов и начинает «искать» альтернативу для добычи энергии.
3. Третий этап наступает через 3-4 дня с начала диеты. Гликогена в клетках организма почти нет. Активизируется сжигание жира, но для обеспечения тела энергией организм прибегает к белкам. В первую неделю вам нужно будет съедать больше белковой пищи, чем в последующие, чтобы компенсировать повысившийся расход протеина.
4. Четвёртый этап. Запускается кетоз. Начинается распад жировых клеток для выработки энергии.

Виды безуглеводной диеты

Практикуется несколько разновидностей этой программы питания: постоянная, круговая и силовая. Каждая из них имеет свои особенности.

Силовая

Подходит только профессиональным спортсменам. Суть ее в приеме углеводов перед тренировкой, чтобы были силы для полноценной работы с большой физической нагрузкой. Такой подход оправдан только при интенсивной тренировочной программе. В противном случае вы не растратите полученные углеводы в полном объеме и не будете сбрасывать вес.

Постоянная

Вы потребляете не больше 20 г углеводов в день с клетчаткой. Акцент в рационе питания на белки и растительные жиры. Полностью отказываясь от углеводов, вы рискуете столкнуться с психомоторной заторможенностью, рассеянностью, снижением скорости мышления и восприятия.

Круговая

Такой подход заключается в сокращении употребления углеводов до 30-40 г в составе овощей и круп. Ограничение длится 6 дней. На седьмой день происходит полноценная углеводная «загрузка». Разрешено съесть кашу, овощи, макароны, пару фруктов.

Загрузка дает старт продуцированию ферментов, стимулирует обменные процессы и обогащает мышечные клетки гликогеном. Практикуя такой подход, вы будете полноценно работать, превосходно себя чувствовать и избежите всех негативных проявлений исключения углеводов.

Список разрешенных продуктов

К разрешенным продуктам во время безулеводки относятся отварная или запеченная рыба, отварное красное мясо (крольчатина, говядина), филе птицы отварное или в паровых котлетах, молочные продукты с белковой долей не более 5%.

Овощи

Допускаются зеленые овощи: салат, огурец, кинза, петрушка, капуста белокочанная, укроп и некоторые фрукты: кислые зеленые яблоки, кокос, цитрусовые, персики.

Орехи

Рекомендовано есть орехи. Это источник жиров. Несколько раз в течение недели старайтесь съедать по горстке арахиса, фундука и любых других орехов.

Крупы

Дополняйте свой рацион гречкой, пшеном. Разрешено употреблять гарниры из тушеных на медленном огне или запеченных кабачков, спаржи, баклажан.

Таблица разрешенных продуктов

Список продуктов, показанных к употреблению, обширен. Используйте его как основу для своего низкоуглеводного рациона. Калорийность каждого вида продуктов указана из расчета на 100 грамм.

Таблица разрешенных продуктов во время безуглеводной диеты:

Продукты	Белки, грамм	Жиры, грамм	Углеводы, грамм	Калории, Ккал
Овощи и зелень
баклажаны	1,2	0,1	4,5	24
горох	6	–	9	60
кабачки	0,6	0,3	4,6	24
капуста	1,8	0,1	4,7	27
капуста брокколи	3	0,4	5,2	28
капуста пекинская	1,2	0,2	2	16
кинза	2,1	0,5	1,9	23
лук-порей	2	–	8,2	33
лук репчатый	1,4	–	10,4	41
огурцы	0,8	0,1	2,8	15
оливки	0,8	10,7	6,3	115
патиссоны	0,6	0,1	4,3	19
перец сладкий зеленый	1,3	–	7,2	26
петрушка	3,7	0,4	7,6	47
редис	1,2	0,1	3,4	19
руккола	2,6	0,7	2,1	25
салат	1,2	0,3	1,3	12
спаржа	1,9	0,1	3,1	20
помидоры	0,6	0,2	4,2	20
укроп	2,5	0,5	6,3	38
чеснок	6,5	0,5	29,9	143
чечевица	24,0	1,5	42,7	284
Фрукты
апельсины	0,9	0,2	8,1	36
грейпфрут	0,7	0,2	6,5	29
лайм	0,9	0,1	3	16
лимоны	0,9	0,1	3	16
мандарины	0,8	0,2	7,5	33
персики	0,9	0,1	11,3	46
помело	0,6	0,2	6,7	32
свити	0,7	0,2	9	58
яблоки	0,4	0,4	9,8	47
Орехи и сухофрукты
кешью	25,7	54,1	13,2	643
кокосовые орехи	3,4	33,5	6,2	354
миндаль	18,6	57,7	16,2	645
фисташки	20	50	7	556
фундук	16,1	66,9	9,9	704
Крупы и каши
гречневая каша	4,5	2,3	25	132
киноа	14,1	6,1	57,2	368
Молочные продукты
молоко обезжиренное	2	0,1	4,8	31
кефир 1%	2,8	1	4	40
сметана 10% (нежирная)	3	10	2,9	115
ряженка 1%	3	1	4,2	40
йогурт натуральный 2%	4,3	2	6,2	60
Сыры и творог
сыр	24,1	29,5	0,3	363
творог 0% (обезжиренный)	16,5	–	1,3	71
Мясные продукты
свинина	16	21,6	–	259
свиная печень	18,8	3,6	–	108
говядина	18,9	19,4	–	187
говяжья печень	17,4	3,1	–	98
говяжьи почки	12,5	1,8	–	66
говяжье сердце	15	3	–	87
говяжий язык	13,6	12,1	–	163
говяжьи мозги	9,5	9,5	–	124
телятина	19,7	1,2	–	90
баранина	15,6	16,3	–	209
кролик	21	8	–	156
оленина	19,5	8,5	–	154
конина	20,2	7	–	187
бекон	23	45	–	500
ветчина	22,6	20,9	–	279
котлеты	16,6	20	11,8	282
бифштекс	27,8	29,6	1,7	384
тефтели свиные	7	10	12	172
Птица
курица	16	14	–	190
индейка	19,2	0,7	–	84
утка	16,5	61,2	–	346
Яйца
омлет	9,6	15,4	1,9	184
яйца куриные	12,7	10,9	0,7	157
яйца перепелиные	11,9	13,1	0,6	168
Рыба и морепродукты
камбала	16,5	1,8	–	83
лосось	19,8	6,3	–	142
макрель	20,7	3,4	–	113
сельдь	16,3	10,7	–	161
треска	17,7	0,7	–	78
тунец	23	1	–	101
форель	19,2	2,1	–	97
Масла и жиры
масло растительное	–	99	–	899
Напитки безалкогольные
морс брусничный	0,1	–	10,7	41
чай зеленый	–	–	–	–

Скачайте таблицу разрешенных на безуглеводной диете тут, чтоб она всегда была у вас под руками.

Частично ограниченные и запрещенные продукты

Хотя эта программа питания разнообразна и не считается слишком строгой, от некоторых продуктов все же придется отказаться. Первыми под запрет подпадают пакетированные соки, морсы, газированная вода. Нельзя употреблять свежие крахмалосодержащие продукты: картофель, свеклу, морковь и кукурузу. Также стоит отказаться от продуктов с пометкой «малокалорийный», «обезжиренный», «легкий», «диетический».

Самый строгий запрет касается алкогольных напитков и блюд из фаст-фуда, а также всевозможных тортов, пирожных и сладостей из супермаркета. Также к числу запрещенных «угощений» относятся копчености: колбасы, копченая курица, копченая рыба. Частичный запрет касается замороженных продуктов: зеленые замороженные овощи допускается использовать для приготовления гарнира. Запрещены к употреблению мучные изделия (хлеб), включая домашнюю выпечку. Исключение составляют только макароны, которые нужно варить дольше 5 минут.

Таблица продуктов, которые запрещены на безуглеводной диете:

Продукты	Белки, грамм		Жиры, грамм			Углеводы, грамм	Калории, Ккал
Овощи и зелень
кукуруза	3,5			2,8	15,6			101
морковь	1,3			0,1	6,9			32
Фрукты
бананы	1,5	0,2			21,8			95
хурма	0,5	0,3			15,2			66
Ягоды
виноград	0,6	0,2			16,6			65
Крупы и каши
манная каша	3,0	3,2			15,3			98
рис белый	6,7	0,7			78,9			344
Мука и макаронные изделия
мука пшеничная	9,2	1,2			74,9			342
макароны	10,4	1,1			69,7			337
блины	6,1	12,3			26			233
вареники	7,6	2,3			18,7			155
пельмени	11,9	12,4			29			275
Хлебобулочные изделия
батон нарезной	7,5	2,9			51			264
хлеб пшеничный	8,1	1,0			48,8			242
Кондитерские изделия
конфеты	4,3	19,8			67,4			453
Сырье и приправы
сахар	–	–			99,6			398
Сыры и творог
творожная масса с изюмом	6,8	21,6			30			343
Колбасные изделия
колбаса вареная докторская	13,7	22,8			–			260
Напитки алкогольные
пиво	0,3	–			4,6			42
Напитки безалкогольные
кола	–	–			10,4			42
энергетический напиток	–	–			11,3			45

Скачать список запрещенных на безуглеводной диете продуктов можно тут. Так он всегда будет у вас под рукой.

Меню безуглеводной диеты для похудения на неделю

• Допускается употребление баранины, свинины, курицы, телятины, крольчатины – всё это, разумеется, в допустимых пределах.
• Второй обязательный продукт рациона – яичные белки. С ними можно делать легкий салат, готовить омлет или просто есть отварными.
• Еще один важный ингредиент меню – кисломолочные продукты. Перекусы из йогурта, кефира, ряженки помогут справиться с голодом между утренними, обеденными и вечерними приемами пищи.

Представляем вашему вниманию меню на безуглеводке на семь дней. На его основе вы без труда составите свою программу питания на месяц. Просто меняйте дни местами или дополняйте его продуктами из разрешенного списка.

Старайтесь много пить воды и как можно меньше употреблять соли.

Меню на каждый день на безуглеводной диете для похудения может выглядеть следующим образом:

День недели	Дневной рацион
Понедельник	Утро: стакан однопроцентного кефира, 200 г бурого риса и стакан несладкого чая. Перекус: порция отварной свеклы с оливковым маслом, пара грецких орехов. День: отварное куриное мясо с салатом из огурца, капусты, лука и перца. Перекус: три отварных яичных белка с кусочком твердого сыра. Вечер: отварная рыба, сто грамм творога, зеленый несладкий чай или яблоко.
Вторник	Утро: стакан йогурта без наполнителя, 4 грецких ореха. Перекус: зеленое яблоко. День: суп с курицей и овощами, 200-граммовый кусочек отварной телятины. Перекус: стакан однопроцентного кефира, 2 кусочка сыра. Вечер: отварной белок от 3 яиц с салатом из морепродуктов.
Среда	Утро: 150-200 г отварной овсянки Перекус: грейпфрут или помело. День: суп из индейки и стручковой фасоли, стакан нежирного кефира, 200 г отварной индейки. Перекус: салат из капусты и огурца с оливковым маслом. Вечер: отварной свинины 200 г, 2 огурца и помидор.
Четверг	Утро: омлет трех яичных белков и 1 желтка, 2 кусочка ветчины, несладкий зеленый или травяной чай. Перекус: стакан несладкого йогурта и яблоко. День: 200 г отварной рыбы и гарнир из тушеных овощей. Перекус: обезжиренный творог 100 г. Вечер: 200 г отварного мяса и столько же салата из свежих овощей.
Пятница	Утро: стакан кефира с отрубями, горсть любых орехов. Перекус: 2 яблока или персика. День: бульон из баранины, отварная баранина, винегрет. Перекус: любой овощной салат и пара яичных белков. Вечер: 200 г отварной рыбы, 100 г творога, нежирный кефир.
Суббота	Утро: гречневая каша + пара черносливов, кружечка кофе без подсластителей. Перекус: 100 г творога с отрубями. День: борщ без картофеля, 200 г отварного мяса. Перекус: салат из свежей капусты и огурца, с оливковым маслом. Вечер: овощной салат с морепродуктами, 2 кусочка твердого сыра, стакан однопроцентного кефира.
Воскресенье	Утро: омлет из трех белков, пара кусочков отварной рыбы, кусочек цельнозернового хлеба и несладкий зеленый чай. Перекус: однопроцентный кефир. День: говядина 200 г и 100 г бурого риса. Перекус: обезжиренный творог или салат из свежих овощей. Вечер: отварная курица 200 г и 100 г гречки.

Сохраните себе таблицу примерного меню, скачав его тут, чтоб оно всегда было под рукой.

Как вести себя при срыве?

Даже при самом разнообразном и богатом меню возможны срывы, когда вы соблазнились «вкусностями» на празднике, вечеринке или купили в супермаркете что-то из запрещенного списка. Будет срыв или нет, зависит от того, как вы относитесь к диете: как к средству, которое поможет вам стать стройнее и красивее, или как к очередному «диетическому» испытанию. Начинайте диету с позитивным настроением, и вам будет легче придерживаться ограничений. Вы не заметите, как пролетит время, которое вы собираетесь сидеть на диете.

Если вы все-таки позволили себе бутерброд с колбасой или фаст-фуд, но намерены продолжать диету, не ругайте себе. Лишнее самоедство только испортит настроение. Проанализируйте причину срыва и старайтесь впредь не допускать таких ситуаций. Не ходите за покупками на голодный желудок и всегда составляйте список продуктов, чтобы не соблазняться на разные «вредности».

Как выйти из безуглеводной диеты?

Учитывая, что жестких ограничений, кроме сокращения потребления углеводов до 30-40 г в день, эта диета не предусматривает, понятие выхода из нее условно.

Под выходом понимается лишь незначительное увеличение потребления углеводов в сутки. По рекомендации медиков придерживаться их сниженного содержания в пище желательно всю жизнь, если к этому нет противопоказаний из-за состояния вашего здоровья.

Норма потребления углеводов после этой диеты поднимается до 50-60 г: вы плавно переходите в постоянный низкоуглеводный режим питания.

Противопоказания

Безуглеводная диета для похудения запрещена, если у вас:

• сахарный диабет;
• почечная недостаточность;
• болезни сердца и сосудистой системы;
• язва желудка, энтероколит и болезни кишечника;
• нестабильность психоэмоционального фона, депрессия, стрессовые состояния.

Также абсолютными противопоказаниями считаются период вынашивания плода и лактация.

Советы

Несколько полезных рекомендаций:

1. Не переживайте, если после первой недели диеты вы не начали сбрасывать вес. За это время ваш организм только привыкает к новому режиму питания.
2. В первую неделю сведите прием углеводов до 20 г, а в последующие недели увеличьте это количество вдвое. Это необходимо, чтобы запустился кетоз.
3. Не голодайте, чтобы ускорить результат. Это только ухудшит общее самочувствие. Приемы пищи в утреннее, обеденное и вечернее время, а также перекусы обязательны.
4. Не пробуйте на себе строгое воздержание от углеводов, если вы не профессиональный спортсмен.
5. Распечатайте перечень продуктов, которые разрешены для употребления, и носите его с собой, когда идете в супермаркет.

Заключение

Этот тип диеты не требует чрезмерных затрат: вы будете покупать в супермаркете обычные продукты, только содержащие минимум углеводов. Основа питания – блюда из мяса, продукты на основе молока, зеленые овощи. Диета универсальна и подходит большинству худеющих при отсутствии противопоказаний к ее применению.

За время безуглеводной программы питания вы легко привыкнете к ней и едва ли захотите возвращаться к прежним гастрономическим привычкам. Ваше решение подкрепит посвежевший вид, здоровая кожа, красивые волосы и стройная фигура.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Что такое диета без углеводов и какие продукты можно есть?

Что такое диета без углеводов и какие продукты можно есть?

Безуглеводная диета исключает почти все углеводы и способствует высокому потреблению жиров и белков.

Безуглеводная диета — это крайняя версия низкоуглеводной диеты. Он устраняет почти все углеводы, включая цельнозерновые, фрукты и большинство овощей.

Хотя исследования показывают, что снижение потребления углеводов может помочь вам сбросить лишний вес и может принести пользу для здоровья, полное исключение углеводов является крайне ограничивающим и, скорее всего, ненужным.

В этой статье представлен подробный обзор безуглеводной диеты, включая ее потенциальные преимущества, недостатки и продукты, которые следует есть и которых следует избегать.

Что такое безуглеводная диета?

Безуглеводная диета — это способ питания, максимально исключающий усвояемые углеводы.

Углеводы — это основной источник энергии для вашего тела. Они содержатся в зернах, бобах, бобовых, фруктах, овощах, молоке, йогурте, макаронах, хлебе и выпечке.

Таким образом, человек, соблюдающий безуглеводную диету, должен избегать большинства этих продуктов и вместо этого есть продукты, содержащие в основном белок или жир, например мясо, рыбу, яйца, сыр, масла и сливочное масло.

Строгих критериев для безуглеводной диеты не существует. Некоторые люди, которые следуют ему, едят орехи и семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос.

Хотя в этих продуктах есть углеводы, они богаты клетчаткой. Следовательно, в них есть лишь мизерное количество легкоусвояемых или чистых углеводов, которое рассчитывается путем вычитания количества клетчатки из общего количества углеводов ( 1 ).

Безуглеводная диета напоминает кетогенную диету , которая ограничивает потребление углеводов до менее 30 граммов в день и побуждает вас получать 70% или более ежедневных калорий из жиров (2).

В зависимости от того, что вы предпочитаете есть, безуглеводная диета может быть более строгой, чем кето.

Резюме: Безуглеводная диета в значительной степени запрещает углеводы, вместо этого поощряя продукты, в основном состоящие из белков и жиров. В некоторых случаях вы также можете есть продукты с высоким содержанием клетчатки.

Как соблюдать безуглеводную диету

Некоторые интернет-источники рекомендуют удерживать чистое потребление углеводов на уровне 20–50 граммов в день на безуглеводной диете, но нет никаких конкретных диапазонов макронутриентов или какого-либо установленного протокола.

Проще говоря, соблюдая низкоуглеводную диету, вы избегаете всех продуктов с высоким содержанием углеводов.

В частности, вам следует исключить цельнозерновые и рафинированные зерна, выпечку, фрукты, молоко, йогурт, фасоль, бобовые, макаронные изделия, хлеб, сахаросодержащие напитки и крахмалистые овощи, такие как горох и кукуруза.

Еда и напитки, разрешенные при безуглеводной диете, включают мясо, рыбу, яйца, сыр, масло, масла, воду и простой кофе или чай.

Если вы менее строги, вы также можете есть орехи, семена, некрахмалистые овощи и фрукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо и кокос, поскольку в этих продуктах мало чистых углеводов .

Поскольку эта диета направлена ​​на ограничение определенных макроэлементов, рекомендаций по суточному потреблению калорий или размерам порций нет .

Резюме: Безуглеводная диета исключает все продукты, богатые углеводами, такие как зерна, выпечку и фрукты, вместо этого поощряя продукты с высоким содержанием белка и жира.

Может ли это помочь вам похудеть?

В общем, сокращение потребления углеводов может помочь вам похудеть.

Замена углеводов белком или жиром может помочь вам почувствовать себя более сытым и потреблять меньше калорий, что, в свою очередь, способствует снижению веса (3, 4, 5).

Кроме того, диеты с очень низким содержанием углеводов обычно способствуют быстрой потере веса в первые несколько недель из-за быстрого падения веса воды. Это потому, что каждый грамм углеводов содержит в вашем теле примерно три грамма воды (6, 7).

Исследование 79 взрослых с ожирением показало, что за 6 месяцев те, кто ограничивал потребление углеводов до менее 30 граммов в день, потеряли примерно на 8,8 фунтов (4 кг) больше, чем те, кто вместо этого ограничил потребление жиров до менее чем 30% дневных калорий (8).

Другие исследования предлагают аналогичные результаты и показывают, что соблюдение низкоуглеводной или кетогенной диеты в течение более 12 месяцев может привести к более устойчивой потере веса по сравнению с диетами с низким содержанием жиров (9).

Однако исследования неоднозначны. Некоторые исследования показали, что низкоуглеводные диеты не более эффективны для долгосрочного похудения, чем другие методы питания, которые также снижают общее потребление калорий, такие как диеты с низким содержанием жиров (10, 11).

Учитывая эти результаты, соблюдение безуглеводной диеты, вероятно, приведет к потере веса — по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Тем не менее, вам не нужно полностью отказываться от углеводов, чтобы добиться похудения. Постепенное снижение потребления углеводов и, что более важно, уменьшение общего количества потребляемых калорий — менее ограничительные способы похудеть.

Резюме: Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белков и жиров может помочь снизить общее потребление калорий и привести к потере веса. Тем не менее, для достижения этих результатов нет необходимости в безуглеводной диете.

Другие преимущества безуглеводной диеты

Исследования диет, полностью исключающих углеводы, отсутствуют, но исследования низкоуглеводных и кетогенных диет показывают, что они могут иметь несколько преимуществ.

Может принести пользу здоровью сердца

Уменьшение потребления углеводов может улучшить здоровье сердца .

В частности, было показано, что диета с очень низким содержанием углеводов снижает уровень триглицеридов в крови . Повышенный уровень триглицеридов может увеличить риск сердечных заболеваний (10, 12, 13).

Одно исследование с участием 29 мужчин с избыточным весом показало, что снижение потребления углеводов до 10% от суточной калорийности в течение 12 недель снижает уровень триглицеридов на 39% по сравнению с исходными уровнями (12).

Другие исследования показывают, что диета с очень низким содержанием углеводов может также повышать уровень холестерина ЛПВП (хорошего), который может помочь защитить от сердечных заболеваний (14).

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования.

Может привести к лучшему контролю сахара в крови

Сокращение потребления углеводов, особенно рафинированных углеводов и сахара, может помочь контролировать уровень сахара в крови, что может быть особенно полезно для людей с диабетом (15).

Некоторые исследования показывают, что низкоуглеводные и кето-диеты эффективны для снижения уровня сахара в крови .

6-месячное исследование с участием 49 взрослых с ожирением и диабетом 2 типа показало, что у тех, кто придерживался кето-диеты, наблюдалось значительно большее снижение гемоглобина A1c — показателя среднего уровня сахара в крови — чем у тех, кто не придерживался кето-диеты (16).

Снижение потребления углеводов может предотвратить скачки сахара в крови и, таким образом, помочь предотвратить осложнения диабета . Тем не менее, совсем не обязательно полностью исключать углеводы из своего рациона. Фактически, диабет можно контролировать и с помощью диеты с более высоким содержанием углеводов.

Другие возможные преимущества

Другие возможные преимущества диет с очень низким содержанием углеводов:

• Пониженное кровяное давление. Некоторые исследования показывают, что снижение потребления углеводов может помочь снизить артериальное давление (17).
• Уменьшение жира на животе. Ограниченные исследования показывают, что диеты с очень низким содержанием углеводов лучше, чем диеты с низким содержанием жиров, в плане уменьшения жира на животе , типа жира, связанного с воспалениями и некоторыми заболеваниями (18, 19).
• Снижает риск метаболического синдрома. Снижение потребления углеводов может помочь предотвратить некоторые факторы риска, связанные с метаболическим синдромом, такие как высокое кровяное давление, повышенный уровень сахара в крови и жир на животе (19).

Резюме: Диета с очень низким содержанием углеводов может помочь улучшить здоровье сердца и контроль сахара в крови. Однако нет необходимости полностью сокращать потребление углеводов, чтобы ощутить эти преимущества.

Недостатки безуглеводной диеты

У безуглеводной диеты может быть ряд недостатков.

Может вызвать запор и потерю энергии

Поскольку безуглеводная диета ограничивает употребление фруктов, большинства овощей, бобов и цельного зерна, в ней может быть очень мало клетчатки.

Клетчатка важна для пищеварения, поскольку помогает поддерживать регулярный кишечник. Из-за этого безуглеводная диета может вызвать запор и дискомфорт в области пищеварения (20, 21 год).

Более того, углеводы являются основным источником энергии для вашего тела. Следовательно, безуглеводная диета может привести к снижению энергии и усталости , особенно вначале (2).

Метаболические изменения, которые происходят в вашем теле, когда вы сокращаете потребление углеводов, также могут в краткосрочной перспективе вызвать плохую умственную функцию, тошноту и нарушение сна (2).

Может не хватать некоторых питательных веществ

Безуглеводная диета может не обеспечить достаточного количества витаминов и минералов , таких как калий, витамины группы B и витамин C, которых много во фруктах, овощах и других растительных продуктах (22).

Кроме того, учащенное мочеиспускание, вызванное ограничением углеводов, со временем может привести к дефициту натрия и калия (23, 24).

Соблюдение сбалансированной диеты с разнообразными продуктами может помочь обеспечить получение достаточного количества необходимых питательных веществ. Кроме того, в долгосрочной перспективе это более устойчиво, чем безуглеводная диета.

Сильно ограничительный с неизвестными долгосрочными эффектами

Недостаточно исследований долгосрочных эффектов диет с очень низким содержанием углеводов, поэтому особенно сложно оценить долгосрочные эффекты безуглеводной диеты.

Из-за отсутствия исследований соблюдение безуглеводной диеты в течение длительного периода может иметь серьезные последствия для здоровья (25).

Поскольку безуглеводная диета является строго ограничительной, с очень высоким содержанием жира и недостаточно изучена с точки зрения безопасности, она не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, детей, гипер реагирующих на холестерин, а также беременных или кормящих женщин.

Резюме: Безуглеводная диета ограничивает употребление продуктов с клетчаткой и большинства растительных продуктов, богатых витаминами и минералами. Это может привести к запорам, низкому уровню энергии и возможному дефициту питательных микроэлементов.

Еда, чтобы поесть

Продукты, которые обычно разрешены на безуглеводной диете, включают:

• Мясо и продукты животного происхождения с низким содержанием углеводов: курица, говядина, индейка, баранина, оленина, бизон, свинина, яйца, масло, сало, сыр.
• Морепродукты: лосось , тилапия, треска, креветки, сардины, сельдь, краб
• Приправы: зелень и специи
• Низкокалорийные напитки: вода, черный кофе и простой чай.
• Орехи и семена (с низким содержанием чистых углеводов): миндаль, грецкие орехи, семена тыквы, семена подсолнечника, фисташки, кешью.
• Некрахмалистые овощи (с низким содержанием чистых углеводов): брокколи, цукини, сладкий перец, цветная капуста, листовая зелень, брюква, репа, брюссельская капуста, спаржа, грибы.
• Жирные фрукты: кокос, авокадо

Резюме: Безуглеводная диета ограничивает продукты с высоким содержанием углеводов и в основном полагается на мясо, молочные продукты, морепродукты и растительные продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка .

Продукты, которых следует избегать

Безуглеводная диета очень ограничительна и исключает несколько групп продуктов, таких как:

• Зерновые: рис, фарро, ячмень, киноа, пшеница, хлеб, макаронные изделия.
• Сладости и выпечка: торты, печенье, конфеты, газированные напитки , сладкие напитки.
• Фрукты: яблоки, апельсины, бананы, ягоды, киви, груши.
• Крахмалистые овощи: горох, кукуруза, кабачки, картофель.
• Фасоль и бобовые: черная фасоль, фасоль, нут, чечевица.
• Молочные продукты: молоко и йогурт
• Приправы с добавлением сахара: кетчуп, соус барбекю, заправки для салатов.
• Алкоголь: пиво, вино , ликер, сладкие коктейли.

Резюме: К продуктам с ограничениями при безуглеводной диете относятся злаки, сладости, выпечка, фрукты, крахмалистые овощи, бобы, молоко, йогурт и алкоголь.

Образец меню

Вот примерное пятидневное меню безуглеводной диеты.

1 день

• Завтрак: яйца, пастырма(бекон) , нарезанный авокадо
• Обед: салат ромэн с фаршем из курицы, сыром и заправкой из оливкового масла
• Ужин: окунь , лапша из кабачков, гарнир из семечек.
• Закуски: вяленая говядина, сыр

2 День 

• Завтрак: яйца , стейк, полоски болгарского перца
• Обед: рулет из тунца и салата, морковь в пюре из авокадо
• Ужин: кузу пирзола (отбивные из баранины), салат из шпината с грецкими орехами и заправкой из оливкового масла.
• Закуски: яйца вкрутую, фисташки.

3 день

• Завтрак: яйца, колбаса из индейки, авокадо.
• Обед: гребешки, брюссельская капуста жареная с Кашар сыром
• Ужин: кузу пирзола (отбивные из баранины), жареные помидоры и репа.
• Закуски: семечки, эски кашар (бри)

4 День 

• Завтрак: яйца с тертой курицей, халапеньо , сыр кашар.
• Обед: котлеты из индейки с картофелем фри из брюквы.
• Ужин: тефтели и лапша из кабачков с жареными помидорами
• Закуски: сардины, миндаль

5 день

• Завтрак: сырные яйца с брокколи , куриная колбаса
• Обед: бифштекс и салат из рукколы с заправкой из оливкового масла, кешью.
• Ужин: креветки в кокосовой корке , жареная спаржа и грибы.
• Закуски: вяленое мясо индейки, авокадо

Резюме: Безуглеводная диета является очень строгой и в основном основана на продуктах животного происхождения и растительных продуктах с очень низким содержанием углеводов.

Нижняя линия

Безуглеводная диета исключает почти все углеводы и способствует высокому потреблению жиров и белков .

Это может улучшить потерю веса, здоровье сердца и контроль сахара в крови. Тем не менее, нет необходимости сокращать все углеводы, чтобы ощутить эти преимущества.

Кроме того, эта диета может снизить уровень энергии и повысить риск дефицита питательных веществ.

Вместо этого старайтесь придерживаться сбалансированной диеты с разнообразными продуктами

Безуглеводные продукты: полный список

Каждая современная женщина знает, что ей обязательно нужно следить за собственным внешним видом, дабы соответствовать элементарным требованиям общества к ее внешности. Именно поэтому в данной статье хочется рассказать, какие существуют безуглеводные продукты, благодаря которым можно отлично не только поддерживать свой вес на здоровой отметке, но и даже немного его скинуть.

Зачем это нужно?

Итак, начинать рассматривать тему нужно с обозначения проблемы. Зачем же женщине знать, какие существуют безуглеводные продукты? Это в первую очередь понадобится тем дамам, которые желают похудеть, но при этом не прекращать кушать. Если человек потребляет продукты, в которых отсутствуют углеводы, его организму необходимо откуда-то брать вещества для энергии и нормального функционирования всех систем. И делать он это будет в первую очередь из жировых отложений, которые присутствуют на теле каждого человека. Таким образом будет происходить процесс похудения, о чем мечтают довольно-таки много людей, а в особенности женщины.

О пользе

Стоит сказать, что углеводы – очень важные элементы для жизнедеятельности организма. Можно начать потреблять безуглеводные продукты, доводя свой организм до идеального состояния, однако на всю жизнь оставлять такой режим питания не стоит. Существует норма, которой нужно придерживаться. Так, в организм должны поступать углеводы в размере от 30 до 100 грамм в сутки.

Об углеводах

Следует сказать, что бывают разные углеводы. Они могут быть быстрыми, которые очень легко усваиваются организмом. Содержатся они в таких продуктах питания, как фрукты, конфеты, различные сладости, молочные продукты, а также в тех, которые имеют в своем составе крахмал. Далее следует группа так называемых медленных углеводов, которые находятся в крупах, бобовых, а также овощах. Меньше же всего данных элементов содержится в белковых продуктах, таких как мясо, рыба, грибы, морепродукты, а также в морской капусте.

Мясо

Итак, какие же существуют безуглеводные продукты? Правду говоря, этот список довольно-таки короткий, и особого разнообразия в меню практически не будет. Однако при желании можно все. Итак, первую группу составляет мясо. Это может быть куриная грудка. Однако тут есть несколько нюансов. Она обязательно должна быть без кожи, а готовить ее необходимо без капли жира. Можно просто отварить или сделать блюдо в пароварке. Также стоит избегать различных панировок и соусов при ее потреблении. Далее следует телятина или говядина. Однако мясо должно быть полностью чистым, без остатков жира. Готовить его также нужно без обжариваний. Отличный вариант — отварное мясо или приготовленное на пару.

Рыба

Какая еще существует безуглеводная пища? Список продуктов точно пополнит рыба. Это отличный продукт питания, который необходимо кушать всем людям, в том числе и маленьким детям, независимо от того, сидит человек на диете или нет. Итак, в данном варианте это может быть треска, минтай, пикша, лимонелла, морской окунь или судак. Важно напомнить, что готовить рыбу нужно без использования сковородки, ее лучше отварить или приготовить на пару. Также можно потреблять и такие морепродукты, как креветки и кальмары, однако не стоит делать это в больших количествах.

Кисломолочные продукты

Какие еще есть безуглеводные продукты питания? Список этот пополняет также кисломолочка. Так, можно кушать обезжиренный творог или йогурт. Однако потребление этих продуктов питания в день нужно ограничить, количество не должно превышать более 200 грамм в сутки. К этому блоку также можно отнести соевый сыр тофу, углеводов в котором содержится крайне мало, примерно 1 грамм на 100 грамм продукта.

О потреблении жира

Если человек собирается сесть на безуглеводную диету, стоит сказать, что она может быть разной. Так, по одним источникам, можно потреблять жирные продукты, по другим – нельзя. Однако тем людям, которые не могут прожить без колбас и сосисок, разрешается потреблять такие высококалорийные продукты. Согласно определенным источникам, также это могут быть свинина, баранина, соленая рыба, жирная свежая рыба (горбуша, сельдь, семга, скумбрия). Разрешается даже сало. При этом еще сливочное и растительное масла, а также сметана. Это также безуглеводные продукты, список которыми при сильном желании или потребности тоже может пополниться. Однако будьте бдительны!

Иные продукты

Стоит сказать, что это еще не все. Если человека интересует безуглеводная диета, список продуктов может пополниться овощами, цитрусовыми, корнеплодами, а также ягодами. Еще разрешается кушать яйца.

О чем забыть

Еще важно знать и те продукты, о которых необходимо забыть, если хочется сесть на безуглеводную диету. Так, в первую очередь — это хлеб, булочные изделия и все мучные продукты. Далее следуют фрукты (кроме цитрусовых), молочные продукты, все сладости, картофель, кукуруза, морковь, а также алкоголь.

Правила безуглеводной диеты

Итак, безуглеводная диета. Список разрешенных продуктов уже просмотрели, теперь стоит сказать о некоторых правилах, которые весьма важно соблюдать. Первое: все салаты заправляются преимущественно лимонным соком. Иногда, очень редко, это можно сделать оливковым или подсолнечным маслом. Однако никогда майонезом или соусом. Второе правило: кушать жареное нежелательно, однако разрешается. Время от времени можно жарить мясо или рыбу на оливковом масле. Третье: мясо и яйца лучше всего потреблять отваренными, овощи же – сырыми. Четвертое правило касается жидкости. После приема пищи при безуглеводной диете не рекомендуется пить примерно полчаса. И последние два правила, которые являются актуальными не только при безуглеводной диете, но и для всех людей при обычном режиме питания: нужно кушать небольшими порциями примерно пять раз в день, а последнее потребление пищи должно происходить не позже восьми часов вечера (при том, что человек ложится спать не раньше 23-00).

Плюсы диеты

Прежде чем садиться на какую-либо диету, обязательно нужно изучить все ее плюсы и минусы. Также хорошо бы узнать мнения медиков и иных специалистов, которые отвечают за здоровье людей. Итак, какие же существуют плюсы этой диеты? Первое и самое главное преимущество – довольно быстрая потеря жира, при которой мышечная масса остается на месте (это возможно потому, что в рационе будет присутствовать богатая белками пища). Плюсом является также приемлемая калорийность, что позволяет организму ощущать сытость. Следующий огромный плюс, который вытекает из предыдущего, – умеренный аппетит. Ну и преимуществом является то, что после окончания диеты организм не будет испытывать стресс и не наберет за краткое время потерянный вес.

Минусы

Важно также знать, какие существуют минусы у данной диеты. Из-за недостатка клетчатки у человека может нарушиться пищеварение, способны возникнуть запоры (избежать этого можно, если включить в меню овощи). Также в первое время могут ощущаться сонливость, слабость. Все из-за того, что раньше организм брал энергию из углеводов, теперь же он будет искать иные источники, и пока полностью настроится, такое состояние вещей возможно. Еще один минус: при данной диете в организм попадает гораздо меньше витаминов и микроэлементов, однако пополнить которые можно обычными витаминными комплексами. Также людям, которые любят посещать спортзалы и тренажерки, нужно будет от этого отказаться. Ведь организм просто не может потратить последние силы на тренировки, так его легко довести до полного истощения, а то и заболевания.

продуктов без углеводов: простой список продуктов без углеводов

Когда вы соблюдаете кето, AIP или другую низкоуглеводную диету, приятно знать, какие продукты полностью не содержат углеводов. Варианты, которые не увеличивают количество углеводов ни на что. Существует так много продуктов с низким содержанием углеводов, но вы все равно должны учитывать их количество. Что вы можете есть без последствий? С полной свободой от углеводов?

Что ж, мы провели исследование и нашли ответы. Мы составили большой список и разделили их по категориям, и для каждой пищи, которую мы здесь перечислили, мы предполагаем, что она не обрабатывается и не добавляется каким-либо образом — это просто чистая еда.

Другими словами, когда мы говорим «курица», мы имеем в виду приготовленную на гриле или запеченную. Не то, что есть в кляре, жареном или начиненном углеводами ингредиентами.

Давайте прыгнем прямо.

Мясо без углеводов

Мясо — лучшая категория в безуглеводной диете. Практически любое мясо в натуральном виде не содержит углеводов. Так что ешьте свои стейки, запекайте курицу и питайтесь этими продуктами с высоким содержанием белка и нулевым содержанием углеводов.

Говядина

Любая говядина, которую вы хотите, можно достать! Просто помните, что некоторые диеты, такие как Whole30, также требуют, чтобы вы питались травой или органическими продуктами, чтобы избегать консервантов, добавок и других вредных ингредиентов, содержащихся в некачественной говядине.

Кроме того, когда вы выбираете высококачественную говядину травяного откорма, вы получаете всевозможные дополнительные преимущества для здоровья, такие как витамин Е и богатые омега-3 жирные кислоты, которые могут снизить риск сердечных заболеваний [*].

Углеводы: ноль.

Цыпленок

Курица — нежирное мясо, богатое белком. Если вы хотите нарастить мышцы и придерживаться низкоуглеводной диеты, курица — отличный выбор.

Углеводы: ноль.

Баранина

Низкоуглеводная еда обычно означает употребление большего количества мяса, поэтому приятно знать, что баранина — это вариант, когда вы хотите отказаться от нее.

Ягненок также является фантастическим источником витамина B12, который помогает организму формировать красные кровяные тельца [*].

Углеводы: ноль.

Свинина

Из всех основных категорий мяса при употреблении свинины нужно остерегаться добавления сахара, добавок и других вредных или углеводосодержащих ингредиентов. Промышленное производство свинины, как известно, вредно для здоровья [*].

Углеводы: ноль.

Другое мясо с нулевым содержанием углеводов

• Телятина
• Оленина и другая дичь
• Утка
• Хот-доги
• Колбасы
• Мясные деликатесы
• Большинство мясных субпродуктов, кроме печени

Безуглеводная рыба и морепродукты

Рыба — отличный источник белка, а также безопасный выбор для людей с нулевым содержанием углеводов.У вас есть масса вариантов.

Примечание: некоторые морепродукты и моллюски, что удивительно, содержат следовые количества углеводов [*]. Это немного, но этого достаточно, чтобы убрать их из лагеря без углеводов. К ним относятся устрицы, креветки, крабы, мидии, омары и все другие моллюски.

Лосось

Лосось — одно из моих любимых блюд, и, к счастью, он попадает в лагерь безуглеводных.

Это также фантастический источник витаминов группы В, жирных кислот Омега-3, белка и калия, которые помогают регулировать кровяное давление [*].

Мой любимый способ готовить это на медленном огне, а ля Салмин Носрат.

Углеводы: ноль.

Тилапия

Знаменитая белая рыба также входит в меню без углеводов. Люди любят его за мягкий, не рыбный вкус.

Углеводы: ноль.

Тунец

Следите за ртутью, но заполнить кладовую тунцом — верный способ поужинать или перекусить без углеводов.

Кроме курицы, в тунце трудно превзойти соотношение белков, калорий и углеводов.

Углеводы: ноль.

Сом

Вы не можете иметь сома в кляре и жареном с местным мясом и тремя суставами, но сома на гриле, запекании или тушении — это честная дичь.

Как и лосось, сом является отличным источником жирных кислот Омега-3, белка и витамина B [*].

Углеводы: ноль.

Другая рыба с нулевым содержанием углеводов

• Форель
• Сардины
• Треска
• Бас
• Пикша

Безуглеводные жиры и масла

Часто употребление низкоуглеводных продуктов означает употребление большего количества жиров.Вот доступные вам безуглеводные масла и жиры.

Масло сливочное

Сливочное масло — это просто жир и белок молока или сливок, которое, естественно, не содержит углеводов.

Углеводы: ноль.

Оливковое масло

Этот продукт для кухни также не содержит углеводов — плюс он богат антиоксидантами, которые борются с воспалением и могут помочь предотвратить инсульты [*].

Совет от профессионала: если вы хотите оливковое масло лучшего вкуса, постарайтесь купить то, что отжималось в последние несколько месяцев.

Углеводы: ноль.

Кокосовое масло

Я люблю использовать кокосовое масло с тилапией. Это хороший способ придать аромат.

Помимо того, что кокосовое масло вкусно, оно может укрепить здоровье сердца и способствовать сжиганию жира [*].

Углеводы: ноль.

Масло канолы

Масло канолы тоже можно, хотя многие люди выбирают оливковое из-за низкого профиля питательных веществ и небольшого количества трансжиров [*].

Углеводы: ноль.

Прочие жиры и масла с нулевым содержанием углеводов

• Сало
• Сует
• Сало
• Топленое масло
• Масло MCT

Безуглеводные напитки

Список напитков довольно короткий.Если вы откажетесь от сахара и сокосодержащих напитков, все будет в порядке.

Вода

Никаких сюрпризов, но вода полностью не содержит углеводов.

Я люблю просыпаться и сразу же выпивать стакан воды, чтобы мой день начал бодрствовать и освежиться.

Углеводы: ноль.

Кофе

Не волнуйтесь, любители кофе, вы все равно можете выпить кофе. Вы не можете есть сливки, сахар или фраппе из Starbucks, но черный кофе вполне подойдет.

Углеводы: ноль.

Газированная вода

Сюда входят сельтерская вода, газированная вода / газированная вода в клубе и газированная вода — все это в значительной степени одно и то же.

Это не включает тоник, так как он содержит сахар.

Углеводы: ноль.

Чай

В некоторых чаях очень мало углеводов, но большинство чая считается безуглеводным. Просто откажитесь от сливок и сахара.

Углеводы: ноль.

Прочие напитки без углеводов

• Диетическая газировка
• Прозрачные ликеры без запаха
• Вода с лимоном или лаймом

Безуглеводные приправы

Почти все специи и травы содержат следы углеводов — мы просто не используем их в достаточном количестве, чтобы вычислить их количество углеводов, за возможным исключением корицы или красных специй, таких как перец или красный перец.

Имея это в виду, мы включили ниже некоторые из специй с нулевым содержанием углеводов, а затем несколько других, которые составляют почти без углеводов. Но опять же, вам, вероятно, не стоит слишком беспокоиться о том, чтобы есть травы и специи, если только вы не будете невероятно строгими.

Соль

Соль, король всех специй, не содержит углеводов.

Углеводы: ноль.

Черный перец

Хотя черный перец технически содержит углеводы, он настолько мал, что большинство людей, сидящих на нулевой диете, не беспокоятся об этом.

В одном «рывке» или крэке содержится около 0,1 грамма углеводов — так называемого, недостаточно, чтобы оторваться.

Углеводов: почти ноль.

Горчичный порошок

Горчица также содержит очень небольшое количество углеводов, но оно настолько мало, что не регистрируется даже при использовании чайной ложки.

Углеводов: почти ноль.

Все для бублика Приправа

Здесь та же история. Эта смесь семян мака, чеснока, соли, лука и кунжута также имеет настолько низкую порцию, что она «с нулевым содержанием углеводов», хотя и содержит небольшое количество углеводов.

Углеводов: почти ноль.

Другие приправы без углеводов

• Василий
• Тимьян
• Петрушка
• Гвоздика
• Прованские травы
• Итальянская приправа
• Карри в порошке
• Орегано
• Луковый порошок

Безуглеводные приправы и соусы

Если вы ищете соусы и заправки для макания, то ваши возможности ограничены, но не полностью сухие. Уксус определенно ваш друг в мире безуглеводных продуктов.

Уксус

Уксус — это честная дичь. Вилкой смешайте его с оливковым маслом и солью, чтобы получился простой домашний винегрет.

Углеводы: ноль.

Майонез

Майонез — это просто яйца и масло, и если он сделан естественным образом, то количество углеводов обычно составляет 0 г на порцию.

Просто проверьте свои этикетки, так как в майонезе есть сахар.

Углеводы: обычно ноль.

Жидкие аминокислоты

Жидкие аминокислоты — это естественный заменитель соевого соуса, не содержащий глютена, и они отлично подходят для жарки овощей и мяса.

Просто следите за потреблением натрия при использовании жидких аминокислот.

Углеводы: ноль.

Горячие соусы

Острые соусы могут содержать действительно небольшое количество углеводов, но при использовании одного или двух черт размер порции часто показывает 0 г — при условии, что это не разновидность с высоким содержанием сахара.

Углеводы: обычно ноль.

Другие приправы без углеводов

• Оливковое масло + зелень и другие приправы
• Дижонская горчица (обычно нулевая)
• Шрирача и другие чесночные соусы с чили (обычно нулевые)
• Пряный майонез

Безуглеводные подсластители

Хотя мы утверждаем, что это более разумное долгосрочное решение для здоровья — полностью отказаться от сладкой привычки, когда вы не едите или едите с низким содержанием углеводов, это может быть сложно.

Вот несколько лучших подсластителей с нулевым содержанием углеводов, когда вам нужна дополнительная сладость.

Стевия

Стевия — чрезвычайно популярный подсластитель с нулевым содержанием углеводов, известный как «сахарный лист».

Он также «непитательный», то есть не содержит калорий или питательных веществ [*].

Углеводы: ноль.

Чистый эритрит

Чистый эритрит — это разновидность альтернативы сахару, которая содержит всего 6% калорий сахара при сохранении 70% сладости.

Кроме того, он не повышает уровень сахара в крови, как нормальный сахар, и может даже снизить риск сердечных заболеваний [*].

Углеводы: ноль.

Монах Фрукт

Фрукт монаха не содержит углеводов, но он почти в 200 раз слаще сахара, поэтому обязательно отрегулируйте его.

Углеводы: ноль.

Splenda

Splenda, также известная как сукралоза, не содержит углеводов, но также содержит декстрозу и мальтодекстрин, которые могут вывести вас из кетоза [*].Так что, если ваша цель — кето, я бы этого не сделал.

Углеводы: ноль.

Другие подсластители с нулевым содержанием углеводов

Закуски без углеводов

Поскольку диеты, как правило, ограничивают потребление калорий, полезно знать, какие безуглеводные закуски можно есть, когда приходит чувство голода.

Вот несколько наших любимых.

Шкуры свиные

Свиные шкуры — классическая кето-закуска, и не зря. Это просто приготовленные свиные шкуры и не содержат натуральных углеводов.

Просто убедитесь, что в продуктах любой марки, которую вы покупаете, нет никаких добавок или добавленного сахара.

Углеводы: ноль.

Говяжьи палочки / вяленое мясо

Говяжьи палочки — наша любимая безуглеводная закуска, но мы можем быть немного предвзятыми.

Мы используем высококачественный белок из экологически чистых источников без добавления сахара и вредных ингредиентов, чтобы приготовить мясные закуски, которые имеют восхитительный вкус и обеспечивают необходимое топливо в любое время дня.

Углеводы: обычно ноль.

Сушеное другое мясо

Ваша колбасная доска сохранена! Пепперони, салями и другое сушеное мясо без добавления сахара также не содержат углеводов.

Углеводы: ноль.

Шкуры лосося

Рыбные шкуры — еще одна восхитительная закуска без углеводов.

Узнайте, что готовит Goodfish для всевозможных вкусных блюд.

Углеводы: ноль.

Продукты почти без углеводов

Поскольку фрукты, овощи, орехи и семена являются единственным источником естественных углеводов, они всегда содержат их — даже в количествах, которые можно считать «низкоуглеводными».

Итак, хотя мы не можем сказать, что какой-либо фрукт или овощ не содержат углеводов, многие люди включают определенные овощи и фрукты в свою собственную версию «безуглеводной диеты» для поддержания здорового питания.

Молочные продукты и яйца похожи. Ни один натуральный молочный или яичный продукт не обходится без некоторого количества углеводов, но многие люди включают немного молочных продуктов и яиц в свою диету с нулевым содержанием углеводов.

Вот краткий список продуктов, которые до сих пор считаются «низкоуглеводными» и часто употребляются в качестве небольшой части диеты с «нулевым содержанием углеводов».

Фрукты

Когда вы едите фрукты с низким содержанием углеводов, вы должны придерживаться фруктов с наименьшим количеством натурального сахара или фруктов, которые вы не употребляете естественным образом, например лимонов или лаймов.

Апельсины и яблоки — два самых больших накопителя углеводов, так что не забудьте их пропустить!

Вот несколько ваших лучших вариантов фруктов с низким содержанием углеводов:

• Авокадо
• Оливки
• Клубника
• Киви
• Лимоны
• Лаймы

Овощи

В мире овощей с низким содержанием углеводов, чем зеленее, тем лучше.Не крахмалистый, а листовой — в любой день недели. В частности, семейство крестоцветных — хорошее место для начала.

Вот несколько ваших лучших овощных вариантов с низким содержанием углеводов:

• Брокколи
• Кале
• Шпинат
• Лук
• Грибы
• Ростки

Орехи и семена

Орехи повсюду, когда дело доходит до содержания углеводов, поэтому всегда проверяйте свои этикетки. В общем, семена предпочтительнее орехов, так что старайтесь их придерживаться.

Вот несколько ваших лучших низкоуглеводных орехов и семян:

• Орехи макадамия
• Пеканы
• Семена чиа
• Семечки подсолнечника
• Тыквенные семечки

Молочный завод

Когда дело доходит до молочных продуктов, ешьте только полножирные продукты. Нежирные молочные продукты обычно содержат много дополнительных сахаров. Это означает отсутствие обезжиривания или 2% — придерживайтесь того, что естественно.

Вот несколько ваших лучших молочных продуктов с низким содержанием углеводов:

• Густые сливки
• Сыр Азиаго
• Сыр Моцарелла
• Сыр Пармезан
• Сыр Проволоне
• Голубой сыр
• Козий сыр

Итог

Хотя не существует множества продуктов, которые не содержат углеводов, полезно знать, что мясо, рыба, большинство масел и некоторые приправы не содержат углеводов.

Затем вы можете использовать это в качестве основы и строить вокруг них низкоуглеводные компоненты для здоровой низкоуглеводной пищи.

И всегда не забывайте проверять этикетки и есть как можно более натуральные, органические и свежие. Это снижает риск попадания лишнего сахара или других добавок, которые повлияют на количество углеводов.

Замороженные и консервированные продукты печально известны своими добавками, поэтому начните с их избегания или будьте особенно осторожны, когда едите их.

10 лучших способов есть больше жира — Практическое руководство для диетолога

Автор, медицинское обследование от — Обновлено 20 июля 2021 г.

Вкусные, жирные ингредиенты, покрытые сливочно-сытным соусом.Низкоуглеводная и кето-диета может привести к упадку! Жир — потрясающий усилитель вкуса — он делает все вкуснее. Будьте готовы к новому восхитительному вкусу!

Помните, что с помощью низкоуглеводной диеты вы хотите уменьшить количество углеводов и получать много белка. После этого вам может потребоваться добавить больше жира, чем вы привыкли, чтобы получать достаточно калорий и получать удовольствие от еды.

Не бойтесь жира. Натуральный жир не вредит вашему здоровью. Фактически, натуральные жиры — важная часть низкоуглеводной диеты.

С другой стороны, жир содержит много калорий и мало питательных веществ. Добавьте достаточно жира для удовольствия или, если необходимо, для дополнительных калорий. Но если вы хотите сжечь жир, не добавляйте больше, чем вам нужно.

Если вы не уверены в том, сколько жиров вам следует съесть, перейдите к нашему руководству. Сколько жиров вам следует есть на низкоуглеводных или кето-углеводных продуктах?

Добавление жира для получения калорий и вкуса иногда может быть проблемой для людей, которые не привыкли есть натуральные жиры. Вот 10 наших лучших советов о том, как есть больше жира.

Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам по снижению веса от медицинских экспертов и многому другому. Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!

Начать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!

1. Гарнир жирными продуктами

Цельнопищевые добавки, такие как сыр, авокадо и вяленое мясо, добавляют аромат и питательные вещества, в том числе, конечно же, много жира! Посыпьте немного почти любым блюдом.

Вот 23 продукта с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов для увеличения потребления жиров:

• Пармезан тертый
• Кусочки голубого сыра
• Тертый чеддер
• Гауда копченая
• Моцарелла из буйволиного молока в баллонах
• Крошеный фета
• Грюйер плавленый
• Запеченный бри
• Халлуми на гриле
• Кубики авокадо
• Пюре из гуакамоле
• Бекон, нарезанный кубиками

• Панчетта нарезанная
• Колбаса фарш
• Черные оливки
• Зеленые оливки фаршированные
• Тушеные кедровые орехи
• Пепитас жареный
• Поджаренные семена кунжута
• Миндаль в нарезке
• Орехи макадамия измельченные
• Грецкие орехи со специями
• Кокосовая стружка

2.Ешьте цельные, жирные ингредиенты

Попрощайтесь с нежирными и обезжиренными продуктами. Избавьтесь от взбивателей для яиц, искусственных сливок и обезжиренного арахисового масла. Выбросьте из кладовой и холодильника любой предмет с надписью «легкий» или «легкий».

Забудьте о обезжиренных и нежирных молочных продуктах. (Если в вашем продуктовом магазине нет простого жирного йогурта, купите простой обезжиренный йогурт и добавьте жир, добавив жирные сливки, сметану или крем-фреш.)

Пересмотрите свой список покупок и заполните холодильник и кладовую настоящими цельными продуктами, включая такие богатые жирами продукты, как авокадо и яйца.Старайтесь добавлять натуральный жир, а не избегать его.

Жирные куски мяса могут быть более ароматными, нежными и недорогими, чем нежирные куски. Лосось и сардины содержат много полезных жиров и являются отличным дополнением к ним. Пригласите эти вкусные блюда обратно на свою тарелку.

Узнайте больше о продуктах с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров

3. Готовить с жиром

Больше никаких вялых овощей на пару или сухих куриных грудок. Готовьте овощи, мясо, рыбу и яйца в таких вкусных натуральных жирах, как сливочное масло.Или другие, перечисленные в пункте 4 ниже.

4. Используйте разные жиры для разных вкусов

Жиры могут изменить вкус блюда, что сделает его более разнообразным. Например, посыпьте стручковую фасоль сливочным маслом для успокаивающего знакомого вкуса. Или обжарьте их в арахисовом масле и сбрызните кунжутным маслом, чтобы получить восхитительный вариант в азиатском стиле.

Поэкспериментируйте с новыми комбинациями, чтобы увидеть, что вам больше всего нравится. Храните несколько таких натуральных жиров в холодильнике или кладовой:

• масло сливочное
• сало, жир, утиный жир и прочие животные жиры
• кокосовое масло
• оливковое масло
• масло авокадо
• арахисовое масло
• прочие ореховые масла (макадамия, миндаль, грецкий орех и т. Д.))
• кунжутное масло

5. Приготовьте рецепты с низким содержанием углеводов

Рецепты с низким содержанием углеводов позволяют приготовить вкусные блюда с большим количеством жиров, включенных в список ингредиентов.

Попробуйте избранные выше или изучите другие рецепты с высоким содержанием жира.

6. Сверху полейте любое блюдо маслом, заправкой, соусами или сливочным маслом

Полить сверху маслом… Полить заправкой… Ложкой по-голландски… Полить подливкой без муки… Ложкой на сметане… Намазать майонезом… Растопить на сливочном масле.Завершите свое блюдо одним из множества жирных блюд. Просто помните, используйте жир для усиления вкуса, но не переусердствуйте! Наступает момент, когда лишние калории могут не того стоить.

Что вам нравится? Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашими рецептами заправок, приправ, соусов и соусов с низким содержанием углеводов.

7. Убедитесь, что закуски содержат жир

Как правило, лучше избегать перекусов, но если вы слишком голодны, чтобы с комфортом дойти до следующего приема пищи, выберите настоящую закуску с большим количеством белков в сочетании с жирами.Очевидный выбор — яйца вкрутую и, в меньшей степени, сыр и орехи.

Сыр — простое дополнение к любому блюду. Он работает как закуска. Работает как начинка. Работает как десерт. Если вам нужно много калорий, сыр может помочь вам почувствовать удовлетворение.

9. Смешайте жир с кофе или чаем

Добавить кокосовое масло или растопленное масло в кофе или чай можно быстро и легко. Также можно добавить густые сливки.Эта теплая и успокаивающая порция жира может заменить завтрак, утолить голод между приемами пищи или заменить десерт, если вы не совсем насытились.

Используйте этот инструмент с умом; для многих людей слишком много может остановить потерю веса или повысить уровень холестерина. Добавляйте жир в напитки только в том случае, если вам нужны дополнительные калории или вы ищете редкое угощение.

10. Рассмотрим на десерт толстую бомбу

Наш первый совет — отказаться от десерта. Если вы все же решили побаловать себя, поищите рецепты десертов с низким содержанием сахара и искусственных подсластителей.Несладкие густые взбитые сливки на малине — идеальный выбор.

Просто помните, это неспроста называется «угощением». Они не должны стать основным продуктом вашего рациона, если одной из ваших целей является здоровое похудание.

Краткое изложение 10 советов

Есть больше жира — это легко, вкусно и сытно. Найдите советы, которые подходят вашему вкусу и образу жизни, и окунитесь в совершенно новый мир вкусов.

Приглашение на тарелку натурального жира — это восхитительно.Просто не забудьте добавить достаточно для аромата, но не настолько, чтобы лишние калории подорвали ваше здоровье и прогресс в похудании.

43 Zero Carb Foods — Отойдите от углеводов

Вот список из 43 продуктов с нулевым содержанием углеводов, включая мясо, морепродукты, молочные продукты, овощи, напитки, масла и приправы.

Следующий пост содержит партнерские ссылки, что означает, что без дополнительных затрат для вас я могу заработать немного денег, чтобы помочь поддержать этот блог. Спасибо!

Знаете ли вы, что — это такая вещь, как безуглеводная диета.Хотя этот способ питания для меня слишком экстремален, я все же считаю полезным знать, что можно считать «бесплатной» пищей с точки зрения углеводов.

Примечание. Некоторые из перечисленных здесь продуктов не на 100% свободны от углеводов, но все они НУЛЬ или менее 1 грамма чистых углеводов на порцию. Если эта идея или какой-либо из отдельных продуктов не соответствует вашему способу питания, не обращайте внимания на этот список или рассматриваемый продукт. Перед покупкой всегда проверяйте этикетки с данными о пищевой ценности продуктов.

Эти продукты, естественно, не содержат углеводов, за исключением тех, которые указаны в списке овощей, которые содержат от 0 до 1 г чистых углеводов на порцию, и жирных сливок, которых также чрезвычайно мало.Что касается мяса и морепродуктов, то нужно покупать необработанных продуктов. Как только кто-то перерабатывает мясо или рыбу (например, ветчину, бекон, вяленое мясо, гамбургеры), возрастает вероятность того, что в них будет много углеводов, особенно после того, как производители начнут добавлять сахар! Если вы хотите увидеть мой новый и пересмотренный список продуктов с нулевым содержанием углеводов, ознакомьтесь с моим новым Руководством по продуктам без углеводов!

Хотите получить этот список продуктов с нулевым содержанием углеводов в удобной БЕСПЛАТНОЙ печатной форме? Прокрутите вниз, чтобы увидеть ссылку!

Итак, в каких продуктах нет углеводов?

Я разделил список на следующие разделы: мясо, морепродукты, молочные продукты, яйца, масла, овощи, напитки, приправы и другие разнообразные продукты и продукты без углеводов!

Мясо без углеводов:

• Морепродукты без углеводов:
  • • • Рыба — сортов ооочень много на выбор!
      • Морепродукты — креветки, моллюски, мидии, крабы — но держитесь подальше от готовых «крабовых» рыбных палочек!
  Молочные продукты с нулевым содержанием углеводов:
  Яйца

  Попробуйте мои пряные яйца с начинкой из буйволиного молока с нулевым содержанием углеводов или яичные обертки!

  Масла:
  • • • Кокосовое масло
      • Оливковое масло — ознакомьтесь с моим обзором Fresh Pressed Olive Oil Club и купите себе бутылку EVOO всего за 1 (если вы в США!)
      • Масло подсолнечное
      • Кунжутное масло
      • Масло авокадо
      • Масло сафлоровое
      • Масло кукурузное
      • Арахисовое масло
  Овощи с почти нулевым содержанием углеводов (большинство из них содержат от 0 до 1 г чистых углеводов на порцию):
  • • • Листовая зелень (салат, руккола, шпинат, мангольд, зелень горчицы, бок-чой и т. Д.)
      • Огурцы
      • Свежие травы
      • Цикориевые семейства (эндивий, эскарол, радиккио) — отличный источник витаминов и минералов!

  (Вы также можете ознакомиться с моим руководством по овощам с низким содержанием углеводов!)

  Приправы без углеводов:
  • • • Уксус (НЕ бальзамический — обновите — ознакомьтесь с моим рецептом бальзамического уксуса с нулевым содержанием углеводов!)
      • Горчица (избегайте медовых сортов)
      • Соль
      • Многие виды острого соуса
      • Обычный (полножирный) майонез
  Напитки без углеводов:
  • • • Вода
      • Чай (без молока и сахара)
      • Кофе (без молока и сахара)
      • Сода диетическая
      • Травяной чай
      • Сухие смеси для напитков (например, Crystal Light)

  Ознакомьтесь с ассортиментом продуктов с нулевым содержанием углеводов на Amazon:

  • • 
      И не забывайте о лапше Ширатаки с нулевым содержанием углеводов !! Получите скидку 10% при прямом заказе в Miracle Noodles! Используйте код купона «AFF10» при оформлении заказа, чтобы получить скидку!

      И в качестве дополнительного бонуса, вот несколько рецептов без углеводов:

      Ознакомьтесь с моим новым руководством по безуглеводным блюдам!

      Вы придерживаетесь диеты с нулевым содержанием углеводов? Или вы просто едите как можно меньше? Прочтите, что произошло, когда я попробовал провести день без углеводов! На самом деле это намного сложнее, чем вы думаете — ну, это было для меня! Хотя я должен упомянуть, что я не защищаю длительную диету с нулевым содержанием углеводов — особенно без консультации со специалистом в области здравоохранения — но это был действительно интересный эксперимент.Я хотел бы услышать о ваших причинах поиска продуктов с нулевым содержанием углеводов!

      Хотите получить этот список продуктов с нулевым содержанием углеводов в удобной печатной форме? В моем магазине БЕСПЛАТНО!
      (Фотографии к основному изображению предоставлены Free Range Stock и Clker. Фото кофе — Озгу Озден, фото воды — rawpixel — оба на Unsplash)

      Сохранить

      Сохранить

      Сохранить

      Сохранить

      Сохранить

      Сохранить

Лучшие продукты с низким содержанием углеводов | Продовольственная сеть

Тенденция к низкоуглеводным диетам, кажется, имеет силу.Ведете ли вы палео-образ жизни или любите кето, хорошо, что есть множество продуктов, богатых питательными веществами и с низким содержанием углеводов. Какой бы ни была причина, по которой вы избегаете этого макроэлемента, важно понимать, что не все углеводы одинаковы. Вот краткое руководство.

Простые и сложные углеводы: Простые углеводы быстро расщепляются организмом для получения энергии — это означает, что избыток простых углеводов может легко храниться в виде жира.Их больше всего в продуктах с высокой степенью переработки, таких как крекеры и печенье, и обычно они не содержат значительного количества клетчатки, минералов или витаминов (за исключением тех, которые добавлены путем обогащения и обогащения). Сложные углеводы отягощены другими питательными веществами и клетчаткой, и им требуется больше времени для переваривания — например, цельнозерновые, бобы и бобовые. Они являются неотъемлемой частью сбалансированного питания, и их полное отсутствие может привести к проблемам с пищеварением. Если вы думаете о значительном или полном сокращении углеводов, поговорите с диетологом и продумайте, как наполнить свой рацион продуктами, богатыми клетчаткой и пребиотиками.

Овощи: Съешьте их все! Сведите к минимуму потребление чрезмерно крахмалистых продуктов, таких как картофель и кабачки, и продуктов с более высоким содержанием сахара, таких как морковь и свекла. Кроме того, ешьте их часто — многие из них являются хорошими источниками клетчатки.

Сделайте упор на такие овощи:

Мясо и яйца: Все ваши любимые белки (включая рыбу и другие морепродукты) содержат ничтожное количество углеводов.На что вам следует обратить внимание, так это на добавление сахара в белки, которые замаринованы или обработаны каким-либо другим способом, например, в вяленом мясе. Старайтесь есть нежирные белки с меньшим содержанием насыщенных жиров — хотя иногда лучше всего подойдет мраморный бифштекс и пара ломтиков бекона.

Говядина, фарш и все отруби

Вяленое мясо (проверьте этикетку на добавление сахара)

Индейка молотая и все отрубы

Зубр, молотый и цельнотянутые

Полножирные молочные продукты : выбирайте оригинал.В версии с низким и низким содержанием жира часто добавляли сахар и натрий, чтобы восполнить потерю вкуса.

Сыр твердый и мягкий (избегая сыров с высокой степенью переработки, таких как американский)

Молоко растительного происхождения: Коровье молоко с высоким содержанием лактозы — натурального сахара. Вместо этого ищите альтернативу несладкому молоку.

Попробуйте несладкие версии:

Орехи и семена: Вот еще одно место, где вы найдете клетчатку — проверьте этикетку на добавленный сахар на любых ароматизированных версиях.

Ферментированные продукты: Ваш кишечник будет нуждаться в дополнительной поддержке, если вы полностью откажетесь от углеводов, поэтому запаситесь ими.

Некоторые распространенные ферментированные продукты включают:

Квашеная капуста охлажденная (не прошедшая термическую обработку)

Фрукты: Да, вы все еще можете есть фрукты. Просто избегайте тропических фруктов, таких как банан, ананас и манго, которые содержат больше углеводов.

Замороженные и свежие ягоды (больше всего клетчатки в малине)

Лимон и лайм для сока

Напитки: Скорее всего, вы будете есть больше жиров и белков, поэтому вода необходима. Лучше избегать напитков с искусственными подсластителями.

Газированная вода, такая как сельтерская и клубная газировка

Травы и специи: Свежие и сушеные травы и тонна специй — идеальный способ добавить аромат и развлечься.Они практически не содержат углеводов.

Мы большие поклонники итальянской плоской петрушки и смесей специй, которые придают вам много вкусовых качеств за ваши деньги, например:

Порошок чили, смесь, содержащая тмин

Смесь специй и бублика

Жиры: Все жиры не содержат углеводов. Старайтесь употреблять те, которые богаты полезными ненасыщенными жирами, например оливковое масло первого отжима, и экономно используйте те, которые содержат насыщенные жиры, такие как кокосовое масло и сливочное масло.

Майонез (проверьте этикетку на добавление сахара)

Приправы: Есть много приправ с низким содержанием углеводов (нет, не кетчуп или соус барбекю). Обязательно ознакомьтесь с этикеткой питания, чтобы убедиться, что при покупке таких приправ, как эти:

, нет скрытого сахара.

И… темный шоколад !: Наслаждайтесь темным шоколадом с содержанием 70 или более процентов — около 30 грамм в день — прекрасное удовольствие.

Как придерживаться низкоуглеводной диеты как вегетарианец

Как бы сильно мы ни любили углеводы — макароны, хлеб, злаки и все эти полезные вещи, — углеводы не всегда отвечают нам взаимностью. Эксперты говорят, что низкоуглеводная диета может быть хорошим способом поддерживать здоровый образ жизни, но как насчет того, чтобы придерживаться низкоуглеводной вегетарианской диеты для тех, кто придерживается диетических предпочтений и ограничений без мяса? Это немного сложнее, но с некоторым руководством можно справиться. Вот как соблюдать низкоуглеводную диету, если вы вегетарианец.

Знакомьтесь, эксперт

• Юлиана Шалек, MS, RD, CDN, является основателем The Nutrition Suite LLC.
• Даниэль Зис, CNP, является сертифицированным и зарегистрированным холистическим диетологом и экспертом по поддерживающим гормонам диетам. Она также является основателем Simply Nourished with Danielle и автором Eat for Energy Cookbook .

Что такое диета с низким содержанием углеводов?

Низкоуглеводная диета — популярный инструмент, используемый для похудания и управления им. Для похудения обычно соблюдают низкоуглеводные диеты. Как? Что ж, когда вы убираете углеводы из своего ежедневного рациона, это помогает снизить уровень инсулина и глюкозы в крови — и это помогает вам перестать накапливать жир в организме.

Преимущества низкоуглеводной диеты

Santi Nuñez / Stocksy

«Хорошая новость в том, что низкоуглеводная диета не предполагает подсчета калорий — метода, который заставляет людей чувствовать себя обделенными», — говорит Шалек. «На низкоуглеводной диете вы все равно можете набрать белок и полезные жиры, что может быть очень удовлетворительным», — объясняет Шалек, добавляя, что у вас все еще могут быть углеводы с высоким содержанием клетчатки с более низким гликемическим индексом, такие как овсянка, бобы и цельнозерновой хлеб — поскольку они оказывают меньшее влияние на наш уровень глюкозы.

Зис говорит: «Низкоуглеводная диета может быть полезной для контроля уровня сахара в крови. Когда уровень сахара в крови более стабилен, ваша энергия становится лучше, вы лучше спите и чувствуете себя лучше. тело на очень многих уровнях, включая здоровую кожу, гормоны и функции органов. Меньшая тяга к еде и улучшение веса происходит в результате контроля уровня сахара в крови «.

Меры безопасности

Чтобы быть ясным, нашему организму нужны углеводы для выполнения своих процессов, но когда мы потребляем слишком много углеводов, организм начинает откладывать их в виде жира.Углеводы, такие как белок и жир, являются макроэлементами, которые организм использует для получения энергии.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной вегетарианской диеты, Шалек советует вам постоянно следить за уровнем белка, так как вы не будете получать определенные питательные вещества из мяса. Но в остальном тебе все хорошо. Шалек настоятельно не рекомендует полностью исключать углеводы из своего рациона. «Углеводы играют важную роль в нашем организме, и если мы полностью исключим их, мы с большей вероятностью переедим их позже», — объясняет Шалек.«Поэтому я призываю к осознанности: выбирать цельнозерновые вместо рафинированных углеводов, следить за размером порций и пытаться равномерно и последовательно распределять порции углеводов в течение дня, чтобы способствовать лучшему контролю глюкозы в крови».

Зис добавляет: «Имейте в виду, что любое растение (фрукты, овощи, бобовые, зерновые, орехи, семена и т. Д.) В определенной степени являются углеводами (за некоторыми исключениями, такими как кокос и авокадо). Иногда сокращение углеводов слишком низко. может привести к недостаткам и дисбалансам.Люди могут заметить такие симптомы, как истончение волос, поломка ногтей, туман в мозгу, усталость, слабость, гормональный дисбаланс и многое другое ».

Молочные продукты с низким содержанием углеводов

Нежирный греческий йогурт

БРЕТТ СТИВЕНС / Getty Images

Помимо того, что обезжиренный греческий йогурт богат белком и кальцием, он также содержит пробиотики, способствующие здоровью пищеварительной системы. «Он настолько универсален — вы можете добавлять его в свежие фрукты или мюсли с низким содержанием жира или использовать его в качестве нежирного заменителя майонеза или сметаны в некоторых блюдах», — объясняет Шалек.

Углеводы: 9 граммов на чашку

Сыр с низким содержанием жира

В пакетиках с сыром Laughing Cow мало жира и калорий, но они все равно приносят удовлетворение (и мы упоминали, что они также содержат много кальция?). «Они бывают разных вкусов, которые можно намазывать на фрукты, овощи или рисовые лепешки», — говорит Шалек. «Кроме того, они поставляются в милых маленьких портативных клиньях».

Углеводы: Примерно один грамм на ломтик сыра

Творог

«Вы можете добавить фрукты и орехи или смешать смузи, чтобы добавить протеина на завтрак или перекус», — говорит Шалек.Если вы не знали, творог — отличный источник белка, кальция и витамина B12 (просто выберите вариант с низким содержанием жира, если это возможно).

Углеводы: 6 граммов на 1/2 стакана

Другие низкоуглеводные вегетарианские продукты

Миндаль

16.6с / Unsplash

Этот орех — хороший выбор, потому что он богат белком, клетчаткой и полезными для сердца жирами. Кроме того, Шалек говорит, что миндаль — отличная закуска на ходу (просто попробуйте выбрать несоленый).Однако «важно помнить о размере порции, поскольку они содержат много жира», — отмечает она.

Углеводы: 7 граммов на 1/4 стакана

Семена чиа

Семена чиа можно использовать как начинку с высоким содержанием белка и клетчатки в салатах, смузи, йогурте и твороге. «Кроме того, они богаты омега-3 жирными кислотами, которые помогают уменьшить воспаление в организме и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний», — объясняет Шалек. Стоит отметить: они содержат около пяти граммов клетчатки на столовую ложку, поэтому технически ваши чистые углеводы на порцию низкие.

Углеводы: 5 г на столовую ложку

Нут

Нут (он же то, из чего сделан хумус) довольно богат углеводами, но также богат клетчаткой. «Это хороший источник белка для вегетарианцев», — говорит Шалек. «Если вы не забываете о размере порций, то нут — идеальное дополнение к любому блюду целиком или в пюре».

Углеводы: Около 27 граммов на 1/2 стакана

Листовые зеленые овощи

Хизер Барнс / Unsplash

«Некрахмалистые овощи, такие как капуста и шпинат, — это то, что я люблю называть« продуктами, полезными для ваших вложений », — говорит Шалек.«Это означает, что вы можете насытиться ими, не потребляя много калорий, и они содержат большое количество клетчатки, поэтому они сохраняют чувство сытости между приемами пищи». Кроме того, эти овощи содержат важные витамины, такие как C, A и K, а также железо.

Углеводы: Менее одного грамма на 1/2 стакана

Баклажан

Этот вкусный овощ содержит множество витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота, калий, витамины C и K (плюс много клетчатки). Используйте его вместо мяса для основного блюда, так как оно достаточно сытное.

Углеводы: 5 граммов на 1/2 стакана

Яйца

Яйца отлично подходят для низкоуглеводной вегетарианской диеты, потому что они богаты белком и содержат полезные жиры (и дольше сохраняют сытость из-за высокого содержания белка). Бонус: их легко приготовить, и вы можете избежать однообразия, приготовив их по-разному, — говорит Шалек. «Вы также можете удалить желток, если следите за уровнем холестерина», — говорит она.

Углеводы: Менее 1 грамма на яйцо

Тофу

Энрике Диас / 7cero / Getty Images

«Тофу — отличный источник белка для тех, кто не ест мясо, и он настолько универсален, что его можно использовать в различных блюдах», — говорит Шалек.В нем мало калорий и жиров, а также много железа и кальция.

Углеводы: 5 граммов на чашку

Темпе

Как и тофу, темпе также является хорошим источником белка для тех, кто не ест мясо, и он столь же универсален, — говорит Шалек. Кроме того, он содержит пробиотики.

Углеводы: Около 8 граммов на 1/2 стакана

Ягоды

Westend61 / Getty Images

Ягоды богаты клетчаткой, антиоксидантами, витамином С и фолиевой кислотой, которые благотворно влияют на ваше тело.«Помните о подходящем размере порций, потому что они содержат сахар, хотя они также содержат большое количество клетчатки, чтобы предотвратить значительные скачки сахара и дольше сохранять чувство сытости», — говорит Шалек.

Углеводы: Около 11 граммов на 1/2 стакана

Авокадо

Если вы любите авокадо, вот хорошие новости: они содержат полезные жиры, богатые мононенасыщенными жирными кислотами и важными питательными веществами, включая фолиевую кислоту, витамины C и K и калий. Они богаты клетчаткой, поддерживают насыщение и помогают регулировать уровень глюкозы в крови.«Ешьте их отдельно, в виде пасты или в виде соуса», — предлагает Шалек.

Углеводы: Около 9 граммов на 1/2 авокадо

Масло ореховое

Pinkybird / Getty Images

Немного имеет большое значение: намазывайте его на яблоко, кусок сельдерея, цельнозерновой крекер или ешьте отдельно. «Это очень приятная закуска, позволяющая сохранить сытость между приемами пищи, так как она очень богата белком», — говорит Шалек.

Углеводы: 3 грамма на столовую ложку

Оливковое масло

Так что это не совсем еда как таковая, но оливковое масло определенно содержит мало углеводов и обладает множеством полезных для здоровья свойств (на самом деле оно не содержит углеводов).) «Он богат мононенасыщенными жирными кислотами, которые помогают уменьшить воспаление и защитить от сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Шалек. «Отлично подходит для готовки и заправки салатов. Просто придерживайтесь размера порции в одну столовую ложку, чтобы избежать лишних калорий ».

Углеводы: 0

Еда на неделю

Минималистский Бейкер

День первый

Завтрак: Омлет из яичных белков с помидорами, брокколи, шпинатом и одним ломтиком швейцарского сыра, плюс одна чашка простого греческого йогурта с ягодами.

Обед: Рубленый салат со шпинатом, фасолью, тофу, помидорами, грибами, 1/4 авокадо, одной столовой ложкой тертого сыра Пармезан, смешанного с легким оливковым маслом и бальзамическим уксусом.

Ужин: Ломтики баклажанов на гриле с жареными помидорами и сыром фета, одна столовая ложка оливкового масла, заправленная чесночным порошком.

Закуски: 1/4 стакана несоленого миндаля, 1/2 стакана творога с яблоком, 1 стакан несоленого воздушной кукурузы.Для дополнительного аромата посыпьте сверху сыром пармезан.

День второй: Меню Зиеса

Завтрак: Яйца + овощи: 2 яичницы с половиной небольшого батата, обжаренного с добавлением зелени (в качестве растительного масла используйте топленое масло или масло авокадо). Наслаждайтесь острым соусом.

Обед : Греческий салат: 1/2 стакана киноа и 1/2 стакана нута с зеленью, огурцами, красным луком, оливками, фетой и помидорами. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем по вкусу.

Полдник: Мелкие закуски: морковь, сельдерей, красный перец и хумус с несколькими крекерами и несколькими кусочками сыра.

Ужин: Песто из цуккини с лапшой и хрустящим темпе: спиральная лапша из цукини, обжаренная с оливковым маслом, луком, чесноком, шпинатом и перцем. Добавьте песто и сверху положите несколько кусочков жареного темпе.

Десерт : Ягоды + кокосовый крем: 1/2 стакана ягод, сбрызнутых кокосовым кремом, посыпанных тертым миндалем и корицей, с добавлением прекрасного травяного чая.

День третий

Завтрак: Овощная фриттата с яйцом, брокколи, болгарским перцем, луком и чесноком. Черный кофе с подсластителем с низким содержанием углеводов.

Обед: Жареная брокколи и цветная капуста с приправой куркумой и моросящим йогуртом.

Закуска: Небольшая горстка орехов и два сваренных вкрутую яйца, посыпанные «Все, кроме бублика» для дополнительного аромата.

Ужин: Вегетарианское тайское кокосовое карри с тофу, болгарским перцем, чесноком, шпинатом, кокосовым молоком и специями.

День четвертый

Завтрак: Смузи для завтрака с низким содержанием углеводов, приготовленный из замороженных ягод, шпината / капусты, веганского протеинового порошка и несладкого немолочного молока.

Обед: Салат «Цезарь» из капусты, посыпанный тертым пармезаном и 1/4 стакана нарезанных поджаренных грецких орехов.

Полдник: 1/4 плитки темного шоколада с одной чайной ложкой масла кешью.

Ужин: Фаршированный перец с цветной капустой, рисом, помидорами, луком, тертым сыром, соусом энчилада, солью и перцем.

День пятый

Завтрак: Пудинг из чиа с кокосовым молоком, подсластителем на основе стевии, 1/2 стакана свежих ягод и одной столовой ложкой орехового масла.

Обед: Салат из нута, обертки из салата, приготовленные из одной банки нута (высушенного, промытого и протертого), 1/4 стакана майонеза, сельдерея, красного лука, соли и перца и выжатого лимона.

Snack: Домашний микс, состоящий из одной чашки жареных орехов пекан, грецких орехов, 1/2 чашки жареных тыквенных семечек и 1/2 несладких кокосовых хлопьев.

Ужин: Тофу, приготовленный на гриле, подается с жареной брокколи, красным перцем и сбрызнут йогуртом со специями.

На вынос

Низкоуглеводной вегетарианской диете может быть сложно придерживаться, но это не всегда так. Зис говорит: «Для вегетарианцев может быть труднее достичь низкоуглеводной диеты (и часто легко пойти противоположным путем к высокоуглеводной диете). Моя рекомендация для вегетарианцев — придерживаться более« осознанного »углеводного подхода. где вы выбираете более медленно сжигаемые углеводы, такие как крахмалистые овощи (тыква, свекла, морковь, картофель, ямс и т. спады американских горок может вызвать несбалансированный уровень сахара в крови.Это гарантирует, что вы соблюдаете базовые уровни питания здоровым образом, что является конечной целью ».

17 вкусных низкоуглеводных продуктов, которые сделают вас сытыми и довольными

Тенденция к низкоуглеводному питанию может показаться такой же старой школой, как факсимильные аппараты, но есть естественно низкоуглеводные продукты (я смотрю на вас, овощи и нежирный белок) всегда будет полезно для вашего здоровья. Всем нужны полезные приспособления в холодильнике, которые могут улучшить закуски и блюда.

Вот список моих любимых низкоуглеводных, богатых питательными веществами, вкусных продуктов.

Связанные

1. Авокадо

Треть авокадо содержит всего 5 граммов углеводов, и, помимо того, что он известен в Instagram, он также известен высоким содержанием мононенасыщенных полезных жиров, которые помогают снизить уровень плохого холестерина и связаны с сжиганием живот жир.

Смешайте авокадо с хумусом, чтобы получился идеальный гибридный соус для крудите, положите сверху ломтик яблока (да, это восхитительно!) Или, конечно же, есть целые тосты.

2. Брокколи

Целая чашка обойдется вам всего в 30 калорий и содержит всего 6 граммов углеводов, но содержит впечатляющие 3 грамма клетчатки и, как и другие крестоцветные овощи, богата соединениями, борющимися с раком, называемыми глюкозинолатами.

Чтобы сделать легкий гарнир к ужину, выложите брокколи на противень и сбрызните маслом авокадо перед запеканием при 400 градусах в течение 20-25 минут.

3. Кокосовое масло

В этом джеме с кулинарным маслом MCT (триглицериды со средней длиной цепи) содержится ноль граммов углеводов. MCT — это тип насыщенных жиров, которые могут помочь вам повысить уровень хорошего холестерина, снизить уровень плохого и даже помочь вам сжечь жир. Благодаря высокой температуре приготовления вы можете использовать его для всего, от запекания до жарки и тушения.

4. Баклажаны

Полная чашка баклажанов (да, это другое название этого красивого фиолетового овоща) содержит менее 5 граммов углеводов и содержит насунин, соединение, которое защищает клетки вашего мозга от окисления.

По теме

Для новичков в баклажанах есть здоровый способ намочить ноги: посыпать солью, дать постоять 10 минут, промокнуть бумажным полотенцем, чтобы удалить излишки воды, затем сбрызнуть оливковым маслом и запекать при 375 ° F около 15 минут, листая наполовину.

5. Яйца

Возможно, наиболее удобная форма белка, одно яйцо содержит 0,6 грамма углеводов и 6 граммов белка. И, не бросайте этот желток, он богат холином, важным питательным веществом для здоровья мозга.

Держите сваренные вкрутую яйца под рукой и добавьте в пюре кусок тоста Иезекииля для завтрака на ходу или посыпьте морской солью и кайенским перцем для простой закуски.

6. Грейпфрут

При 13 граммах углеводов на половину грейпфрут также содержит меньше сахара по сравнению с другими цитрусовыми.Одно исследование показало, что существует положительная взаимосвязь между употреблением половины грейпфрута перед едой и потерей веса. Разделите половину грейпфрута, посыпьте корицей и каплей меда и поместите под жаровню на три-четыре минуты, чтобы получился идеальный десерт, наполненный питательными веществами.

7. Греческий йогурт

Каждый контейнер объемом 6 унций содержит около 6 граммов углеводов и много белка, примерно 17 граммов! Выбирайте тот, в котором нет добавленного сахара, и добавьте свои любимые орехи, семена и ягоды для завтрака, насыщенного кальцием.

Сопутствующие товары

8. Зеленая фасоль

Зеленая фасоль содержит 7 граммов углеводов на чашку и богата витамином К, который способствует здоровью ваших костей, здоровому свертыванию крови и может помочь предотвратить сердечные заболевания. Смешайте 1 стакан вареных бобов с чайной ложкой песто и положите сверху яйцо всмятку или курицу-гриль, чтобы получился сверхбыстрый и насыщенный питательными веществами обед.

9. Оливки

Перекусывая двумя столовыми ложками оливок, вы все равно потребляете чуть менее 1 грамма углеводов и антиоксидантного олеуропеина, который специфичен для оливок и снижает уровень холестерина и предотвращает окислительный стресс.

Добавьте оливки к тосту Иезекииля и козий сыр для пикантного завтрака, добавьте к овощам на закуску или добавьте в салат ромэн на ужин.

10. Арахис

Одна унция содержит менее 5 граммов углеводов и большое количество биотина, важного витамина B, когда дело касается обмена веществ, нервов и пищеварения. Раскрошите их, прежде чем бросать в салат, соедините горсть с кусочком фрукта на закуску или добавьте в следующие овощи или тофу, обжаренное в масле.

Родственные

11. Тыквенные семечки

Эти суперсемена содержат 15 граммов углеводов на унцию и содержат магний, минерал, необходимый для поддержания здорового кровяного давления и общего улучшения здоровья пищеварительной системы. Добавьте в овсянку или смешайте с гуакамоле, чтобы она хрустела.

12. Малина

Несколько десятков этих красивых ягод содержат менее 2,5 граммов углеводов. Эти драгоценные камни с высоким содержанием марганца также обладают серьезными преимуществами, когда речь идет о здоровье костей.Купите их замороженными, чтобы они всегда были под рукой для смузи, для добавления в йогурт или сбрызните чашку небольшим количеством темного шоколада, чтобы получить дополнительное сладкое удовольствие.

13. Лосось

Лосось — это рыба для сытности, которая не содержит углеводов. Он богат омега-3 жирными кислотами, которые помогают сжигать жир, заставляют кожу сиять и борются с воспалениями. Добавьте лосося к яйцам, посыпьте крекер с высоким содержанием клетчатки и лимонную или гриль с глазурью из граната.

14. Моллюски

В ½ стакана креветок содержится менее 1 грамма углеводов.В нем также мало калорий и много белка, так что все, кто следит за своей талией. Моллюски также содержат цинк, важный минерал, помогающий вашей иммунной системе бороться с вирусами. Обжаривайте креветки с брокколи, горошком, луком и тертой морковью, чтобы получить быстрый, простой и здоровый ужин в будние дни.

15. Семечки подсолнечника

Шесть граммов углеводов на четверть стакана, это семя известно высоким содержанием селена, минерала, борющегося с раком. Кому нужна грунтовая смесь, чтобы получить эти семена? Добавьте их в основное блюдо, посыпав обжаренной брюссельской капустой или обжаренной мускатной тыквой.

16. Помидоры

Один средний помидор содержит менее 5 граммов углеводов. Этот идеальный топпер для сэндвичей содержит 1,5 грамма клетчатки, а также богат бета-каротином, предшественником витамина А, который способствует сиянию кожи и укрепляет вашу иммунную систему.

Сопутствующие товары

Нарезать помидоры, лук и грибы, добавить в яичницу или выдолбить и заправить миндальным салатом фарро для веганской еды.

17. Кабачки

Получите более 50 процентов своей потребности в витамине С в одном кабачке среднего размера.Эти овощи содержат большое количество воды, чтобы помочь вам избежать обезвоживания и дольше сохранять чувство сытости. Нарежьте тонкими ломтиками и посыпьте красным соусом и тертым сыром моцарелла, чтобы получить низкоуглеводный способ приготовления лазаньи.

Руководство по безуглеводной диете и продукты, которые стоит есть или которых следует избегать

на основе доказательств

×

Это содержимое Dr. Axe проверено с медицинской точки зрения или проверено на предмет достоверности информации.

При строгих редакционных правилах выбора источников мы связываемся только с академическими исследовательскими учреждениями, сайтами авторитетных СМИ и, при наличии исследований, с медицинскими рецензируемыми исследованиями.Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. Д.) Являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных контактов с квалифицированным специалистом в области здравоохранения и не предназначена для использования в качестве медицинской консультации.

×

Эта статья основана на научных доказательствах, написанных экспертами и проверенных нашей обученной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. Д.) Являются интерактивными ссылками на медицинские рецензируемые исследования.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной, но и объективной и беспристрастной.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных контактов с квалифицированным специалистом в области здравоохранения и не предназначена для использования в качестве медицинской консультации.

Рэйчел Линк, MS, RD

31 июля 2019 г.

Найдите минутку и представьте, что вы сокращаете потребление углеводов на 90 процентов.Звучит невероятно сложно, но все же возможно. А теперь представьте, что вы следуете безуглеводной диете, полностью исключающей все углеводы, включая макароны, хлеб, бобовые, выпечку, сладости и даже фрукты и овощи.

Многим мысль о низкоуглеводной диете для похудения, не говоря уже о диете вообще без углеводов, вероятно, кажется жестокой формой пыток.

В отличие от диет с высоким содержанием углеводов и сахарной зависимости, которые сегодня едят большинство людей, живущих в промышленно развитых странах, безуглеводные диеты, как правило, приводят к быстрой потере веса за счет сокращения таких продуктов, как зерно, фрукты и подсластители.

Исключение этих источников углеводов из своего рациона изменяет тип макроэлементов, которые ваше тело использует в качестве топлива. Каждая безуглеводная / низкоуглеводная диета немного отличается, но наиболее радикально сокращают потребление глюкозы (сахара) в течение нескольких фаз, в результате чего получается диета, которая удерживает углеводы примерно до 20-50 граммов нетто или даже меньше в день.

Так стоит ли вам попробовать низкоуглеводную диету или нет? В каком фрукте меньше всего углеводов? И действительно ли работает этот противоречивый план диеты?

Ниже вы узнаете, как работают безуглеводные диеты, какие продукты в их состав входят, потенциальные преимущества, а также связанные с этим риски.

Что такое безуглеводная диета? Возможно ли это?

Безуглеводная диета сравнима с низкоуглеводной диетой и кетогенной диетой — диетой, которая серьезно ограничивает потребление углеводов и фокусируется на здоровых источниках жира и белка.

Хотя количество углеводов в низкоуглеводной диете может сильно различаться, большинство из них ограничивают потребление углеводов до менее 30-40 процентов от общей суточной калорийности. Однако на безуглеводной диете полностью запрещены даже продукты, содержащие небольшое количество углеводов.

Хотя он может иметь те же преимущества для здоровья, что и низкоуглеводные и кетогенные диеты, он также сопряжен с совершенно другим набором рисков и проблем, и его следует выполнять очень осторожно, чтобы предотвратить неблагоприятные побочные эффекты.

Это связано с тем, что углеводы содержатся практически во всех типах продуктов, даже если их очень мало. Например, хотя есть овощи с низким содержанием углеводов, нет ни одного безуглеводного овоща, полностью не содержащего углеводов.

Хотя теоретически вы могли бы есть практически без углеводов — например, просто потребляя такие продукты, как мясо, масло или сало — это не совсем здоровый способ питания.Большинство диет с очень низким содержанием углеводов включают, по крайней мере, некоторые растения для получения клетчатки и основных питательных веществ, с акцентом на те, которые содержат меньше углеводов, такие как листовая зелень или брокколи.

В отличие от большинства диет для похудения, которые обычно основаны на подсчете калорий и / или строгом контроле порций, безуглеводные диеты приводят к потере веса, в первую очередь за счет сокращения количества углеводосодержащих продуктов.

Некоторые источники углеводов, использование которых ограничивается безуглеводной диетой, включают (но не ограничиваются ими):

• Фрукты
• Овощи
• Бобовые, включая фасоль, горох и арахис
• Зерновые, такие как макаронные изделия, хлеб, рис и овес
• Молочные продукты
• Сахар и сахаросодержащие напитки, такие как газированные напитки или соки
• Приправы, такие как кетчуп, заправка для салатов или соусы
• Орехи и семена
• Крекеры и чипсы
• Торты, печенье и сладости

Заключение: Безуглеводные диеты исключают из рациона все продукты, содержащие углеводы.Эта ограничительная диета ограничивает фрукты, овощи, бобовые, зерновые, молочные продукты, сахар, приправы, орехи, семена и полуфабрикаты.

Кетоз и как работает безуглеводная диета

Чтобы оценить преимущества и потенциальные риски диеты без сахара и углеводов, важно понимать, как работает переваривание углеводов и сжигание жира.

Когда вы едите углеводы, уровень сахара в крови повышается, что заставляет поджелудочную железу вырабатывать инсулин. Этот важный гормон помогает доставить сахар из кровотока в клетки, где он может быть использован для получения энергии.

Когда в крови больше глюкозы (сахара), чем могут использовать ваши клетки, излишки преобразуются в гликоген и откладываются в печени и мышечных клетках для дальнейшего использования. Если остается еще больше, они превращаются в жир и откладываются по всему телу.

Исследования показывают, что для тех, кто худеет при сокращении углеводов, это, вероятно, связано с потреблением меньшего количества калорий в целом и чувством сытости из-за адекватного потребления белков и жиров. Белок и полезные жиры, как правило, очень удовлетворяют, убивая большую часть тяги к сахару / углеводам.

Еще одна причина, по которой безуглеводные диеты способствуют снижению веса, заключается в том, что они часто вызывают «кетоз».

Что такое кетоз? Это означает, что организм начинает сжигать жир вместо сахара в качестве топлива.

Строгое ограничение углеводов до менее 20 граммов в день часто необходимо, чтобы войти в состояние кетоза, в результате которого в вашем организме накапливаются кетоны (вещества, оставшиеся после сжигания жира в организме).

Кетоз может быть полезным в некоторых случаях, но также может иметь побочные эффекты, такие как тошнота, головные боли, умственная и физическая усталость и неприятный запах изо рта.

Заключение: Исключение углеводов из рациона может привести ваше тело в состояние кетоза, в результате чего ваше тело начинает сжигать жир вместо сахара в качестве топлива. Безуглеводные диеты также содержат больше белков и жиров, которые считаются более насыщающими, чем углеводы.

Еда, чтобы поесть

Хотя диета с очень низким содержанием углеводов может помочь вам достичь некоторых из упомянутых выше преимуществ, она действительно будет работать дольше нескольких недель, если вы действительно наслаждаетесь продуктами с очень низким содержанием углеводов (мясо и масла, Например).Примеры здоровых продуктов с низким содержанием углеводов и продуктов без углеводов:

• Органическая говядина, индейка и курица травяного откорма
• Пастбищные яйца из курицы, индейки и т. Д.
• Рыба и морепродукты (предпочтительно рыба, выловленная в дикой природе, например, лосось, пикша или форель)
• Органическое или нерафинированное кокосовое масло, виноградные косточки, грецкий орех, авокадо и оливковое масло
• Сливочное масло и сало
• Твердый сыр, масло, сметана и жирные сливки (по возможности выбирайте травяные и органические, в идеале из сырого молока).К разрешенным сырным продуктам относятся сыр с плесенью, сыр чеддер, козий сыр, фета, швейцарский сыр, пармезан и американский сыр
• Травы и специи, такие как порошок карри, корица, тимьян, кайенский перец, тмин, перец, порошок чили, порошок 5 специй, дижонская горчица, петрушка, орегано, базилик, эстрагон, черный перец, чеснок (цельный или молотый)
• Некрахмалистые овощи, такие как шпинат, цветная капуста, брюссельская капуста, зеленая фасоль, капуста, капуста, консервированные огурцы, помидоры, перец халапеньо, брокколи, сладкий перец, салат и спаржа
• Другие сладкие овощи содержат больше углеводов, но при этом могут быть полезными.К ним относятся помидоры, кабачки или баклажаны, кабачки, перец, морковь и т. Д.
• Вода, чай и кофе

Заключение: Большинство продуктов, включенных в безуглеводную диету, — это мясо, рыба, птица и жиры / масла. Другие продукты с низким содержанием углеводов включают молочные продукты, некрахмалистые овощи, травы и специи.

Продукты, которых следует избегать

Вы можете спросить: каких углеводов мне следует избегать, чтобы похудеть? Так же важно, как наполнение вашего рациона правильными продуктами — это ограничение других углеводсодержащих ингредиентов.

Вот некоторые продукты, которые следует исключить в рамках безуглеводной диеты:

• Все зерна (включая пшеницу, ячмень, овес, рис и другие цельнозерновые). Сюда также входят все продукты, приготовленные из зерновой муки, такие как хлеб, пирожные, печенье, чипсы, хлопья, кексы, макаронные изделия и т. Д.
• Сахар и продукты, содержащие искусственные или добавленные подсластители (мед, тростниковый сахар, кокосовый сахар и т. Д.)
• Самые коммерческие фрукты и фруктовые соки
• Большинство готовых приправ, соусов или пакетированных смесей
• Большинство молочных продуктов, содержащих молоко, йогурт, рикотту или творог.Разрешены сыры с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов, потому что в них очень мало углеводов
• Алкогольные, газированные и другие сладкие напитки

Чтобы исключить из своего рациона синтетические ингредиенты, вы также можете отказаться от «диетических» или легких продуктов с пониженным содержанием жира и искусственных ингредиентов. Чтобы восполнить потерю жира, эти продукты обычно изготавливаются с дополнительными загустителями, эмульгаторами или искусственными подсластителями.

Хотя они не богаты углеводами, вам также следует избегать продуктов, содержащих трансжиры или гидрогенизированные масла, в том числе большинство нездоровой пищи или фаст-фуда.

Заключение: Зерновые, сахар, фрукты, соки, приправы, молочные продукты и напитки, содержащие углеводы, следует исключить из безуглеводной диеты.

Краткосрочные выплаты

Каких результатов вы можете ожидать, придерживаясь диеты с очень низким или нулевым содержанием углеводов? Хотя не каждый человек положительно реагирует на кетоз или безуглеводную диету, исследования показывают, что те, кто являются хорошими кандидатами, могут получить следующие преимущества для здоровья:

• Быстрое похудание
• Повышение насыщения от еды или уменьшение чувства голода и тяги (особенно к сладкому)
• Лучший контроль над резкими скачками инсулина и сахара (глюкозы) в крови.Это может быть особенно полезно для людей с предиабетом или диабетом, хотя низкоуглеводные диеты — не единственный способ снизить факторы риска диабета
• Нейропротекторные эффекты и улучшение когнитивных функций, в том числе уменьшение затуманивания мозга или падения энергии, улучшение памяти у пожилых людей и уменьшение симптомов эпилепсии
• Иногда лучше сон, меньше боли или мышечной слабости и больше энергии в целом
• Снижение потери костной массы или остеопороза
• У спортсменов возможные благоприятные изменения массы тела и состава тела, наряду с увеличением относительных значений максимального потребления кислорода (VO _2max ) и потребления кислорода на уровне лактатного порога (VO ₂ LT)
• В некоторых случаях снижен риск сердечно-сосудистых заболеваний или метаболического синдрома, включая нормализующие факторы, такие как уровень сахара в крови или нездоровый уровень холестерина

Потеря веса, а иногда даже значительное уменьшение жировых отложений, очень распространены при соблюдении диеты с очень низким содержанием углеводов.Причина, по которой это происходит, связана с эффектами снижения уровня глюкозы, как описано выше.

Когда глюкоза из углеводной пищи становится недоступной для получения энергии, организм будет использовать вместо нее накопленный жир или жир и белок, потребляемые из пищи.

Исключение из своего рациона таких продуктов, как фрукты, крахмалистые овощи, макароны и хлеб, также приведет к тому, что ваш организм будет вырабатывать меньше инсулина, что поможет сбалансировать уровень сахара в крови и снизить риск диабета. Хотя это очень полезно, это не единственный способ сбросить лишний вес или улучшить такие показатели, как уровень сахара в крови и холестерин.

Исследования показывают, что практически любая диета, которая помогает достичь более здоровой массы тела, может снизить или даже обратить вспять факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний / метаболического синдрома. Помните, что вы действительно можете придерживаться той диеты, которой вы можете придерживаться.

По теме: Что такое диета Пегана? Преимущества, недостатки и способы их реализации

План безуглеводной диеты и примерное меню

Так что же можно есть на безуглеводной диете? Если вы все же решите придерживаться безуглеводной диеты, вы будете есть мясо и жир / масло в течение всех трех приемов пищи, а также любые кето-закуски.

Может быть хорошей идеей постепенно уменьшать потребление углеводов вместо того, чтобы отказываться от углеводов из холодного мяса индейки.

Вот как может выглядеть типичное меню безуглеводной диеты, а также несколько простых рецептов низкоуглеводной диеты, которые вы также можете попробовать:

День первый

• Завтрак: Яичница, приготовленная на оливковом масле
• Обед: Лосось обжаренный со сливочным маслом
• Ужин: Грудка индейки с травами
• Закуски: Вяленое

День второй

• Завтрак: Бекон из индейки, приготовленный на кокосовом масле с кето-кофе
• Обед: Сардины на гриле
• Ужин: Чесно-масляный стейк
• Закуски: Ломтики пепперони

День третий

Заключение: Поскольку при этой ограничительной диете исключаются углеводы, типичное меню безуглеводной диеты обычно состоит из мяса, жиров и масел.

Риски и побочные эффекты

Хотя безуглеводная диета может иметь некоторые преимущества для здоровья, имейте в виду, что вы можете получить те же преимущества с помощью низкоуглеводной или кетогенной диеты. Этим диетам не только легче следовать, но они также гораздо менее строгие и связаны с меньшими рисками и побочными эффектами низкоуглеводной диеты.

Опасна ли безуглеводная диета? Поскольку безуглеводная диета исключает практически все источники углеводов, включая полезные углеводы, существует гораздо более высокий риск дефицита питательных веществ.

Цельнозерновые, например, содержат витамины группы B, магний и витамин E, а фрукты и овощи содержат широкий спектр витаминов и минералов, которых нет в мясе или жирах.

Также важно убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в калориях по этому плану. Сильное лишение калорий может привести к таким симптомам, как усталость, низкий уровень сахара в крови и мышечная атрофия.

Чрезмерно высокое потребление белка также может ухудшить функцию почек у людей с заболеванием почек. Поскольку безуглеводная диета очень богата белком, она не рекомендуется людям с нарушенной функцией почек.

Кроме того, эту диету трудно поддерживать, и соблюдение диеты без углеводов в течение 2 недель или более может стать опасным из-за риска долгосрочных побочных эффектов. Людям с определенными заболеваниями, такими как диабет, следует проконсультироваться со своими врачами, прежде чем переходить на низкоуглеводную или безуглеводную диету, поскольку это может повлиять на дозировку таких лекарств, как инсулин.

Ниже приведены некоторые из потенциальных опасностей или симптомов, которые могут быть вызваны значительным сокращением углеводов в вашем рационе:

• Усталость или вялость
• Проблемы с упражнениями из-за слабости или потери интереса к активности из-за чувства усталости
• Проблемы со сном
• Проблемы с пищеварением, такие как запор или диарея (обычно из-за низкого потребления клетчатки)
• Кислотный рефлюкс
• Газ
• Расстройство желудка
• Раздражительность или перепады настроения (которые могут возникнуть при снижении потребления углеводов, что влияет на уровень серотонина)
• Неприятный запах изо рта
• Недостаток витаминов или минералов
• Потеря кости

Проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как начинать какую-либо диету с очень низким содержанием углеводов, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, требующие наблюдения и приема лекарств, например диабет или сердечные заболевания.И, как всегда, прислушивайтесь к своему телу, и если вы испытываете какие-либо негативные побочные эффекты, немедленно поговорите со своим врачом и подумайте об увеличении потребления углеводов.

Заключение: Безуглеводные диеты очень жесткие, их трудно поддерживать, и они могут увеличить риск дефицита питательных веществ. Низкоуглеводные или кетогенные диеты — лучшие альтернативы, они более безопасны, эффективны и с меньшей вероятностью приводят к значительным побочным эффектам.

Связанные: диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров vs.Диета с низким содержанием жиров: что помогает жить дольше?

Последние мысли

• Безуглеводная диета без сахара направлена ​​на исключение из рациона всех углеводосодержащих продуктов, что, как считается, способствует снижению веса и сжиганию жира.
• К ингредиентам, разрешенным для безуглеводной диеты, относятся мясо, рыба, птица и полезные жиры. Другие продукты с низким содержанием углеводов, которые могут быть разрешены, включают некрахмалистые овощи, твердые сыры и яйца.
• Между тем, продукты, которые не разрешены как часть списка безуглеводной диеты, включают зерна, сахар, фрукты, крахмалистые овощи, готовые приправы, молочные продукты и алкоголь.
• Диета очень строгая, что может увеличить риск дефицита питательных веществ и других побочных эффектов. Кроме того, трудно следить за длительностью, поскольку большинство блюд будет состоять исключительно из мяса и масел, а в Интернете можно найти ограниченное количество рецептов безуглеводной диеты.
• Вместо этого рассмотрите возможность попробовать низкоуглеводную или кетогенную диету, обе из которых могут достичь тех же результатов, но без негативных побочных эффектов, связанных с этим невероятно ограничительным режимом питания.

.

No related posts.