Диета без: основные принципы и меню волюметрической диеты

Содержание

3 диеты без ограничений в еде

Ты очень хочешь похудеть, но никак не можешь отказаться от жирной пищи? Тогда следующая диета специально для тебя! Если средиземноморскую многие называют самой простой, то кето-диету, наоборот, самой замороченной. Так что готовься «попотеть», а точнее «посчитать». Чтобы добиться результата при этой системе питания, от тебя требуется настоящая дисциплина. На этапе вхождения в кето-диету в твоем рационе должно быть около 80% полезных жиров, 10% белка и 10% углеводов. Все серьезно!

Так что на здоровье лакомься своими любимыми орехами, сливками, рыбой, щедро добавляй в салат авокадо, заправляй его оливковым маслом и не забывай про кусочек свежего органического сала. Углеводы в твоем рационе тоже не помешают: зелень, огурцы, кабачки и кустовые ягоды, такие как малина, черника, крыжовник, смородина, – все в умеренном количестве. Доказано, что у людей, «сидящих» на кетогенной диете, улучшаются общее самочувствие и эмоциональный настрой, а мозг начинается работать с бешеной скоростью. А еще с этой системой питания можно побороть свою непреодолимую тягу к сладкому. Ведь мы то знаем, что она нет-нет, да и появится в самый неподходящий момент. Чувство насыщения от большого количества жиров поборет твое мимолетное желание съесть шоколадный батончик. И даже если ты не сможешь отказаться от привычной тебе калорийности питания, вес медленно, но все же будет уходить. А если ты все же возьмешь себя в руки и умеришь аппетит, то эта система питания обязательно поможет тебе сбросить весь лишний вес. Но чтобы кето-диета не казалась тебе панацеей от всех болезней, добавим, что садиться на нее стоит только по медицинским показаниям и строго под контролем врача.

И главное — помни, что одной диетой при похудении не обойтись. Не ленись, занимайся спортом, ведь движение — это жизнь. Активный образ жизни в сочетании с хорошо сбалансированной диетой — это единственный верный способ сохранить свое тело стройным, подтянутым и, самое главное, здоровым!

Подготовила Валерия Зубова

Похудеть без диеты: здоровый выбор на всю жизнь :: Здоровье :: РБК Стиль

Почему правильно питаться важно не только для худеющих

Пища — не инструмент для моделирования тела, а базовая потребность и фактор, который оказывает большое влияние на наше самочувствие и настроение. То, что мы едим, сказывается не только на объеме талии, а нехватка основных нутриентов ухудшает здоровье. 

При этом правильное питание отнюдь не предполагает лишений, страданий и предельного сокращения рациона. «Такое мнение сложилось потому, что людям психологически проще воспринимать здоровый рацион как что-то неприятное, но временное — испытание, наградой за которое станут модельные параметры, — говорит нутрициолог Юлия Лодыгина, разработавшая фитнес-меню для сервиса доставки продуктов «Шефмаркет». — Но полезное питание нельзя приравнивать к диете. Большинство исследований показало, что от строгих краткосрочных диет почти нет пользы, а вот вред очень ощутим. Особенно вредны монодиеты: если питаться только гречкой, кефиром или капустой, организм будет недополучать самые важные питательные вещества, витамины, минералы и аминокислоты. Поэтому, составляя рецепты для ежедневного правильного питания, мы использовали разные продукты — рыбу, мясо, птицу, крупы, овощи — и следили за тем, чтобы блюда были сбалансированы по белкам, жирам, углеводам и калориям. Такой рацион подходит как спортсменам и худеющим, так и тем, кто просто хочет хорошо себя чувствовать».

Почему нельзя отказываться от углеводов

Многие полагают, что для подтянутого тела с крепкими бицепсами, трицепсами и ягодичными мышцами важны только белки, и переходят на диету из протеиновых коктейлей. Такой подход — результат непонимания принципов работы тела. Если бы наш организм был стройкой, то углеводы выполняли бы роль рабочих, а белки — кирпичей. Груда кирпичей сама по себе не сложится в дом. Как и толпа строителей, лишенных материала, не сможет возвести крепкое здание. Вот почему углеводы — это не враги, угрожающие стройности, а один из источников энергии, топливо для организма, отвечающий также за противостояние стрессу.  

Зачем нашему организму жиры

Казалось бы, нелогично: зачем потреблять жиры, если от жира мы пытаемся избавиться? Жир у нас ассоциируется только с размером XXXL, но его функции в организме сложны и многочисленны. Жиры нужны для хорошего состояния кожи, волос и ногтей, правильной работы эндокринной и нервной систем, поддержания когнитивных функций — проще говоря, памяти, душевного равновесия, способности сосредотачиваться на задаче и адекватно оценивать ситуацию. Мозг для работы нуждается в глюкозе, а ее наш организм может вырабатывать сам, из «полезных» жиров: оливкового масла, яиц, качественного мяса и птицы (особенно утки), жирной океанской рыбы, семечек и орехов. Все эти продукты богаты омега-3 жирными кислотами, которые важны для работы сердечно-сосудистой и других систем организма. А вот маргарин или растительное масло, которое нагревалось до высоких температур, содержит жирные кислоты омега-6. По мнению нутрициолога Юлии Лодыгиной, их употребление может спровоцировать воспалительные процессы.

«Есть и еще одна ловушка низкожировой диеты, — отмечает Юлия Лодыгина. — Жиры — это тоже источник энергии. Лишившись его, организм будет требовать усиленной подпитки — причем будет выбирать «быстрые» источники энергии, то есть простые углеводы: выпечку и сладости. Поэтому отказ от жиров в долгосрочной перспективе ведет к серьезному набору веса, гормональным расстройствам, проблемам с щитовидной железой и нарушениям репродуктивной функции. Если вы обратите внимание на состав блюд в меню «Шефмаркет» для правильного питания, вы увидите, что жиры там присутствуют всегда, но в большинстве случаев это либо жирная рыба, либо яйца, либо оливковое масло. Кстати, насыщенный «хорошими» жирами завтрак — яйца, авокадо, сыр — тоже, как ни странно, может помочь вам привести вес в норму. Такой завтрак не даст резкого скачка инсулина, и к полудню вас не потянет на печенье и конфеты».

© Caroline Attwood/Unsplash

Нужны ли белки тем, кто не наращивает мышечную массу?

Утверждение, что «белки нужны для мышц», — явное упрощение. Функции протеинов намного шире. В частности, именно белки являются основным поставщиком аминокислот, в особенности — незаменимых, то есть тех, которые наш организм самостоятельно вырабатывать не может. Самые ценные источники белка — мясо, рыба и яйца. Конечно, в растительной пище белок тоже присутствует, но белок, получаемый из растений, беден такими аминокислотами, как лизин, метионин и триптофан. Поэтому может быть целесообразно чередовать тофу, гречку и чечевицу с курицей и лососем. В среднем суточная потребность в белке составляет 80–100 граммов, и желательно, чтобы 30–40% этого количества приходилось именно на животные белки.

Если вы недавно начали тренироваться и предпочитаете кардиотренировки, вам также нужен белок: при стрессе потребность в протеинах возрастает, а непривычные физические нагрузки — это именно стресс, даже если настроение и самочувствие у вас прекрасное. А уж если вы переживаете, стесняетесь своей фигуры и едва выкраиваете время на тренировки между работой и семьей, стресс еще выше — и, следовательно, белка нужно больше. 

© Raphael Nogueira/Unsplash

Как правильно менять систему питания

Главное — не делать этого резко. Внезапный переход с пирожков и бургеров на яблоки и воду — слишком суровый стресс и для пищеварения, и для психики. Чтобы переход произошел плавно и безболезненно, попробуйте снизить рацион на 10% от необходимой для вас нормы. Расчет обычно удобно делать в калориях: для этого нужно умножить свой вес на 25, если у вас сидячая работа, на 40-50, если вы трижды в неделю занимаетесь в спортзале или совершаете долгие прогулки, и на 60-70, если тренируетесь очень интенсивно. Например, для женщины весом 70 кг, ведущей малоподвижный образ жизни, дневная норма будет составлять 1750 калорий. Отнимите от этого 175 калорий. Никаких подвигов для этого не нужно — просто готовьте свой омлет с меньшим количеством масла, выбирайте сэндвич с курицей, а не свининой, съешьте порцию салата без майонезной заправки.

Если вы пьете чай или кофе с сахаром, тут также есть пространство для новых решений. Сахар — это «пустые» калории, которые не содержат никаких полезных веществ, зато резко поднимают уровень инсулина. 10% дефицита питания — та норма, которой советуют придерживаться специалисты по питанию и спортивные тренеры. Она позволяет снижать вес, но очень аккуратно и практически незаметно для организма. Отсутствие дискомфорта крайне важно — в режиме ежедневной борьбы с собой не продержится даже самый стойкий самурай.

Базовые принципы для всех

Важно следить, чтобы еда была разнообразной, богатой витаминами и микроэлементами, сбалансированной и достаточно (но не чрезмерно) калорийной.

Обязательно ешьте овощи — даже те, которые за высокое содержание сахара имеют плохую репутацию среди худеющих. В частности, все корнеплоды от свеклы до моркови — они снабжают нас углеводами, клетчаткой, витаминами и оздоравливают организм. Главное — употреблять их сырыми или быстро готовить, например в сковороде вок.

Правильное питание способно наладить все процессы в организме. А при общем оздоровлении вес начинает приближаться к норме даже без диет и тренировок — хотя со здоровой физической нагрузкой результат будет и быстрее, и заметнее. 

Безглютеновая диета для детей и взрослых. Безглютеновое питание. Диета без глютена меню, список продуктов и еды

Безглютеновая диета. Для детей и взрослых

Безглютеновая диета применяется при целиакии и аутизме. Она подразумевает отказ от всех продуктов с глютен-содержащими компонентами.

Смотрите Полный список разрешенных и запрещенных продуктов при безглютеновой диете.

Питание без глютена является полноценным и обеспечивает организм всеми необходимыми веществами, и, как и при обычном питании, меню безглютеновой диеты должно быть разнообразным. Мука из безглютеновых злаковых значительно полезнее привычной пшеничной муки, она насыщена макро- и микроэлементами, витаминами.

Диета без глютена — выбирайте продукты в каталоге, используя подсказки

Безглютеновая диета меню (примерное)

Понедельник

Завтрак: безглютеновые блинчики со сметаной/медом/вареньем

Обед: грибной суп с гречкой, отварной рис с куриной котлетой, салат из пекинской капусты, темный хлеб бездрожжевой

Ужин: телапия жареная в кляре, картофельное пюре, салат из свеклы с чесноком (с домашним майонезом)

Вторник

Завтрак: омлет сладкий из двух яиц, хлебцы с плавленным сыром

Обед: суп из индейки с безглютеновыми макаронами, запеченый картофель, овощной салат

Ужин: пирожки из кукурузной муки с начинкой из картофеля и яиц со сметаной

Среда

Завтрак: молочная рисовая каша из рисовой манки, хлебцы кукурузные с шоколадно-арахисовой пастой

Обед: постный борщ с фасолью, гречневая каша с грибами

Ужин: Овощная запеканка с рисом, кекс на йогурте Валио

Четверг

Завтрак: безглютеновые оладьи с молоком

Обед: Суп харчо, запеченая рыба с овощами, отварной рис, хлебная кукурузная лепешка

Ужин: макароны по-флотски, какао, печенье песочное «лимонное»

Пятница

Завтрак: безглютеновые хлопья с молоком

Обед: куриный суп с клецками, хлеб темный безглютеновый, картофель со сливочным маслом, отбивная, салат

Ужин: жульен с курицей и грибами

Суббота

Завтрак: морковно-яблочный салат с хлебцами или безглютеновым хлебом

Обед: борщ, картофельное пюре с отбивной, салат из свежих овощей

Ужин: лазанья с мясом без глютена и лактозы

Воскресенье

Завтрак: блинчики с маслом/ сметаной/ плавленым сыром

Обед: супчик из индейки с макаронами, рис с машем и овощами, салат из моркови

Ужин: картофельная запеканка с сыром и грибами


Безглютеновая диета для ребенка

Необходимо придерживаться безглютеновой диеты все время, где бы ребенок не находился. В образовательном учреждении скорее всего не будет подходящего для безглютеновой диеты меню. В этом случае есть два варианта:

  • собирать обед ребенка самостоятельно (см. «Лайфхак для мам №1» и «Лайфхак для мам №2»)
  • договориться с учреждением о введении подходящего меню без глютена или определить ребенка в учреждение со специализированным безглютеновым меню


Важно, чтобы ребенок чувствовал себя комфортно и не страдал из-за своих пищевых особенностей. Попробуйте превратить создание школьного обеда в искусство — красиво оформленная, вкусная, а главное безопасная для ребенка еда может стать отличным решением для соблюдения безглютеновой диеты.

Если ваш ребенок младшего возраста и у него безглютеновая диета, расскажите о его питании воспитателю или классному руководителю, попросите его проследить за соблюдением безглютеновой диеты.

В качестве перекуса отлично подойдут сытные орешки или богатые витаминами фрукты. Но все это актуально и для обычного питания, сложность может возникнуть со сладостями и выпечкой. Вы можете побаловать ребенка домашними вкусностями. Готовьте для диеты без глютена по нашим безглютеновым рецептам или приобретайте готовые продукты.

Если ваша диета очень строгая и включает ограничения на молоко и яйца, познакомьтесь с нашими Лайфхками для новичков: Лайфхак №1. Продуктовая корзина без глютена, молока и яиц и Лафйфхак №2. Продуктовая корзина без глютена, молока и яиц

При аутизме исключают не только глютен, но и казеин (БГБК диета). Это связано с тем, у аутистов отсутствуют ферменты, способные расщеплять эти виды белков. Продукты недорасщепленных белков оказывают негативное влияние на функции головного мозга и являются причиной так называемого «аутистического поведения».

В этом случае меню для безглютенового питания ребенка будет еще строже.

Если у вас безглютеновая диета, список разрешенных продуктов вы можете найти на нашем сайте или уточнить у вашего лечащего врача.

Диета без вреда и голода. Американский учёный придумал, как быстро похудеть | Правильное питание | Здоровье

Миллионы людей находятся в поиске диеты, которая поможет похудеть. И желательно, чтобы это было без обмана, без вреда здоровью и, самое главное, без мук голода.

На самом деле такая диета есть. Её создатель, американский доктор Джоэл Фурман, не врёт, когда рассказывает: «Снижение веса по моему методу в среднем предполагает похудение на 7 кг за первый месяц и на 4,5 кг каждый последующий месяц. Некоторые люди ухитряются даже сбрасывать по 500 г в день. Вы не будете чувствовать голода и сможете есть столько, сколько вам хочется (обычно даже больше еды, чем вы привыкли есть)». И самое главное, такая диета препятствует развитию гипертонии, атеросклероза, рака, ожирения, сахарного диабета 2-го типа и многих других болезней цивилизации. А если они уже есть у человека, то диета оказывает лечебный эффект. Как такое возможно? Попытаемся объяснить.

«Американцы стали первыми на планете людьми, которые сумели позволить себе роскошь питаться высококалорийной и лишённой нутриентов едой, которую ещё часто называют пищей с пустыми калориями или помойной едой, — иронизирует доктор Дж. Фурман. — Под этим я подразумеваю еду, в которой содержится недостаточное количество питательных веществ и белка». К слову, теперь так питается и Россия. Мы забыли о первичных продуктах, даже дома многие не готовят, а просто разогревают полуфабрикаты. Молодёжь вообще всё чаще заказывает пиццу и другую готовую еду на дом. Её доставка — самый бурно развивающийся бизнес.

Главное — салат

«Каждый раз, когда вы употребляете в пищу такие продукты, вы исключаете из рациона не только жизненно важные питательные вещества, о которых мы все знаем (речь о витаминах и минералах. — Ред.), но также и сотни других неизвестных нам фитонутриентов, которые критичны для нормального функционирования человеческого организма», — говорит Дж. Фурман. Эти вещества, содержащиеся только в растительной пище, и есть главная фишка его диеты. К фитонутриентам относятся каротиноиды, флавоноиды, органические соединения серы, волокна и т. д. и т. п. Сегодня известно более десяти тысяч таких веществ. Буквально каждый день в овощах, фруктах и ягодах открывают всё новые и новые подобные нутриенты с полезными свойствами. Доктор Фурман говорит, что сейчас мы находимся на пике революции фитонутриентов. Доказано, что они защищают нас от массы заболеваний, включая самые страшные. «Рак — это дефицит фруктов и овощей», — заявляет Дж. Фурман.

Полезный продукт, по Фурману, тот, в котором много фитонутриентов, витаминов, минералов, белка и мало калорий. Он называет их продуктами с «высокой питательной плотностью». По этому показателю он ранжирует всю еду от 0 до 100 баллов (см. инфографику). Чем выше балл, тем продукт полезнее. «Диета Фурмана» состоит только из «высокобалльников».

Нажимите для увеличения

Как ни парадоксально, но самыми богатыми нутриентами оказываются зелёные листовые овощи. Мало того, что в них масса фитонутриентов, в них и белков больше, чем в мясе или птице. Доктор Фурман доказывает это на конкретных цифрах. Только он сопоставляет содержание белка и других полезных веществ не с весом, а с калориями. Например, в кусочке стейка, содержащем 100 ккал, всего 6,4 г белка, а в 100 ккал брокколи белка почти в 2 раза больше — 11,1 г. По остальным питательным веществам брокколи тоже далеко впереди. Добавим, что эта капуста является самым сильным противораковым продуктом.

В этом огромное достоинство его диеты. «Зелёнолистные овощи содержат настолько мало калорий и настолько много питательных веществ и клетчатки, — пишет Дж. Фурман, — что чем больше вы будете их потреблять, тем больше килограммов будете терять (плюс это избавит вас от чувства голода. — Ред.). Я говорю своим пациентам, чтобы они повесили на холодильник табличку с надписью: „Главное блюдо — салат“. Слово „салат“ в данном контексте означает любой овощ, который мы съедаем в сыром виде. Помните, что порция любого зелёнолистного овоща должна быть огромной по традиционным меркам. Большие порции этой суперполезной еды — ключ к вашему успеху. Это не только секрет осиной талии, но и гарантия вашей защиты от опасных заболеваний. И не надо пить фрукты — лучше их есть. Соки приводят к ожирению».

Критические недели

Важнейшую роль в диете играют первые 6 недель, во время которых человек привыкает к новому стилю питания и новым вкусам. Эти 1,5 месяца нужно очень строго выполнять все требования (см. Кстати). Но одновременно это и время блестящих достижений — самая быстрая потеря веса происходит в эти недели (иногда до 500 г в день).

После 6 недель можно питаться более разнообразно и с меньшим количеством ограничений. Но они есть. Иначе все достижения пойдут насмарку и вы снова наберёте вес, возможно даже больший, чем раньше. Это обычная история для диет.

Одно из главных правил питания на всю жизнь — правило 90%. Ваше питание на 90% должно состоять из нерафинированной пищи растительного происхождения. Только 10% калорий может поступать из животных продуктов (мясо, всё молочное, птица и рыба). Скажем честно, это очень мало. Рассмотрим это на примере среднестатистической женщины. Её суточный рацион должен составлять 2000 ккал, и, следовательно, 10% — это всего 200 ккал. При этом надо учитывать, что 100 ккал содержатся всего в 60 г белого мяса птицы, или в 45 г красного мяса, или в 90 г рыбы, или в тонком ломтике сыра, или в маленьком печенье. То есть в день можно потреблять не больше двух порций из этого списка.

Если кто-то не готов к этому, не стоит ставить на диете крест. Даже если вы откажетесь от полуфабрикатов, готовых продуктов, сладостей и мучного, но будете соблюдать правила по потреблению растительной пищи и есть немного животных продуктов, сделанных из настоящего мяса, птицы и рыбы, а не из полуфабрикатов, то польза будет всё равно.

Кстати

Первые 6 недель диеты

Можно есть сколько хочешь:

  • Все сырые овощи (цель — 500 г в день)
  • Приготовленные зелёнолистные и другие овощи: помидоры, баклажаны, грибы, перцы, лук, морковь, любая капуста и т. д. (цель — ещё 500 г в день)
  • Бобы и все бобовые в любом виде, включая стручковую фасоль и тофу (цель — 1 чашка в день)
  • Свежие фрукты (не менее 4 в день)

Можно есть ограниченно:

  • Тыква, кукуруза, любой картофель, рис, хлеб (только цельнозерновой), сухие завтраки из цельных злаков (не более 1 порции, или 1 чашки, в день)
  • Сырые орехи и семена (не более 30 г в день)
  • Авокадо (не более 60 г в день)
  • Сухофрукты (не более 2 ст. ложек в день)
  • Льняное семя (не более 1 ст. ложки в день)

Запрещено абсолютно:

  • Все молочные и животные продукты
  • Перекусы между едой
  • Фруктовые соки
  • Масла и жиры

Самый удобный план питания:

Завтрак: свежие фрукты.

Обед: салат, бобовые и фрукты.

Ужин: салат и два варёных овоща (500 г), фруктовый десерт.

Для усиления вкуса используйте натуральные специи и приправы без соли. Можно сделать соус из томатной пасты, лука и чеснока, но без масла и соли.

Смотрите также:

Диета без счета калорий

Постоянные мысли о правильном питании завладевают сознание все большее число людей на планете. Приверженцы здорового образа жизни постоянно что-то считают и взвешивают свою еду. Между тем существует способ, который не требует использования Excel, чтобы отследить количество потребляемых нутриентов и остаться здоровым, счастливым и стройным.

Попробуйте диету «ладонь». Для нее не нужно больше весов, измерительных чашек, или тщательного анализа каждой порции. Единственный инструмент, который вам понадобиться – это ваша собственная ладонь. Единственным ориентиром по количеству необходимых вам углеводов, белков и жиров будет ваша ладонь.

Это ни какая-то там новомодная диета в стиле «скинуть 5 кило за неделю» и уж точно не единственный путь достигнуть нужных вам результатов. Основным преимуществом данной диеты является то, что с ней вам не потребуется особых инструментов, ваше тело само подсказывает, как и сколько вам есть, чтобы быть в форме.

Что такое диета «ладонь»?

Это на самом деле просто. За каждый прием пищи необходимо съедать горсть определенный пищи, которая включает набор макронутриентов. То что вмещается в ваш ладонь и есть ваш набор питательных веществ, который немного варьируется в зависимости от возраста, пола, целей, интенсивности тренировок и типу телосложения.

Рекомендуется, конечно, есть каждые 2-4 часа в течение дня, чтобы съесть достаточное количество калорий и нутриентов для обеспечения организма энергией. Парадоксальным может казаться то, что недостаточное употребление калорий на самом деле усложняет процесс похудения. Это происходит, поскольку наш организм, испытывая голодание, начинает снижать уровень метаболизма и растрачивать меньше энергии, т.е. сжигает меньше калорий.

Как же следует использовать свои ладони для того, чтобы отмерить нужное количество макронутриентов?

Протеин

Одна стограммовая куриная грудка содержит около 26 г протеина, а размером она примерно с вашу ладонь. Таким образом, одна куриная грудка приравнивается к горсти протеина.

Обычно, необходимо включать по 1-2 горсти протеина в каждый прием пищи. Мужчина среднего телосложения должен есть по две горсти протеина с каждым приемом пищи, чтобы поддержать развитие мускулов и получить подпитку во время интенсивных тренировок. Если взвесить такое количество на весах, вы получите где-то 20-50 г чистого протеина, что просто идеально.​

Углеводы, овощи и фрукты

Пресса и любители истощающих диет постоянно демонизируют углеводы. Немудрено, что попытки решить сколько же нужно потреблять углеводов, фруктов и особенно крахмала, приводит к неадекватному питанию.

Углеводы бывают нескольких форм, которые по-разному расщепляются в организме. К быстрым, легкоусвояемым углеводам относятся продукты с большим содержанием обработанного сахара и фрукты. Более сложными являются продукты, содержащие большое количество крахмала, который медленнее превращается в энергию. Также существует клетчатка, которая не всегда до конца усваивается организмом. Однако в целом, все углеводы поставляют организму энергию из глюкозы, чем и подпитывают клетки.

Количество углеводов в рационе является, наверное, самым индивидуальным фактором, поскольку организм некоторых людей лучше реагирует на небольшое количество углеводов, тогда как другие чувствуют себя намного лучше на высокоуглеводной диете. Поскольку данный показатель нужно подбирать полностью самостоятельно, тяжело посоветовать вам их конкретное количество. Однако отличным стартом для регулирования углеводов в диете будут 2 горсти углеводных продуктов для мужчин и одна для женщин при каждом приеме пищи.

Если вашей целью является потеря жировых отложений, то правильнее будет принимать источники крахмала после тренировки в день интенсивных спортивных занятий, т.е. в дни силовых тренировок. Если же вы хотите набрать вес, просто потребляйте в день не менее 3-6 горстей источников крахмала. Чтобы добиться максимальных результатов лучше употребляй углеводы на завтрак, сразу перед тренировкой, а также во время приема пищи, который идет сразу же после тренировки.

Листовые овощи, такие как шпинат, капуста кале, другая зелень, можно считать легкой едой, поэтому лучше употреблять хотя бы по горсти таких овощей с каждым приемом пищи. Ведь они крайне низкокалорийные, при том, что обеспечивают организм немалым количеством витаминов и минералов. Говоря о фруктах, лучше не ешьте более 1-2 горстей в день. Не забывайте, что они все-таки являются источником простых углеводов, хотя и предоставляют организму большое количество антиоксидантов и полезных микронутриентов. Поэтому даже с такими полезными продуктами всегда руководствуйтесь правилом «Чрезмерное количество полезной вещи может быть вам во вред».

Жиры

Жиры очень питательные и полезные вещества, которые необходимы нашему организму. Они настолько важны, что должны составлять минимум 15 процентов от дневного рациона в независимости от ваших целей. В особенности данная информация должна достичь ушей людей, желающих быстро похудеть. Ведь для соблюдения баланса в организме и нормального обмена веществ все питательные вещества должны поступать в организм в нужном количестве. Вы же не хотите ходить с плохой кожей, ослабленным иммунитетом и не особо хорошо работающей головой. Следовательно, нормальной порцией жира в день являются 2 горсти для мужчины и 1 горсть для женщины.

Но как же рассчитать, что такое горсть жира? Чтобы понять это, придется включить фантазию. Примером того, как данная порция жира выглядит в ежедневном рационе, является жменя орехов, половина авокадо и другие, даже мясные, источники жира примерно того же объема. Главным правилом в потреблении жира является чередование его источников. При таком подходе в организм периодически будут поступать все необходимые жирные кислоты, которые запускают жирообмен и помогают жиру превращаться в энергию.

После того, как вы поняли суть диеты «ладонь» вы можете немного подкорректировать ее под свои нужды. Поскольку описанные в данной статье рекомендации являются общими. Если вы чувствуете сильный голод после каждого приема пищи, добавьте немного жиров в рацион. Если начали набирать лишний вес, снизьте количество углеводов. Начните с общего, а потом свободно экспериментируйте, это ваше тело и никто лучше вас не поймет, как правильно его питать.

Optimum Nutrition

Купить

Ultimate Nutrition

Купить

Syntrax

Купить

Maxler

Купить

​ ​

три шага к идеальному меню – Диеты – Домашний

Знакомо ли вам чувство, когда стремление похудеть к лету ограничивает вас так сильно, что вытерпеть диету невозможно и приходится отказаться от своей мечты? Девять из десяти диет дают вам только видимый результат – уходят несколько килограммов, но какой ценой? Ценой голода, жестких ограничений, плохого настроения, недостатка витаминов! Для многих женщин такое питание кажется невозможным именно из-за необходимости отказываться от любимого кусочка своей «вкусняшки». Если приходится готовить шикарный обед для всей семьи, а для себя скромно отваривать куриное яйцо – диета превращается в невыносимое испытание.

Какую бы диету вы ни выбрали, лишний вес рано или поздно все равно вернется и придется начинать все заново. Но жизнь слишком прекрасна, чтобы жить в состоянии постоянного голода и стресса!девушка ест десерт

Три простые истины, или почему мы набираем вес

• Чаще всего мы полнеем потому, что превышаем необходимое нам количество калорий в сутки. Для каждого человека эта цифра индивидуальна: учитывается рост, возраст, вес, физическая активность. По статистике для девушки 30 лет в среднем требуется около 2000-2200 ккал в сутки. Если вы потребляете калорий меньше, чем тратите, вы однозначно будете худеть.

• Мы не умеем правильно распределять белки, жиры и углеводы в течение дня. Из-за того, что мы не знаем, какое блюдо лучше съесть на завтрак, обед или ужин, нам кажется, что проще сесть на диету.

• Мы выбираем не те продукты, которые следует. Калорийность полуфабриката, указанная на упаковке, может быть сильно занижена. Лучше покупать продукты с минимальной обработкой (например, не фарш, а мясо) и готовить самостоятельно.{{WIDGET-6352}}

Важно понимать, что похудение и избавление от лишнего жира – это разные вещи. Когда мы сидим на диете, то теряем в основном мышцы, воду и получаем худое, но дряблое тело: его делает таковым подкожный жир. Когда мы худеем в результате правильного питания, организм начинает избавляться от своих стратегических запасов, так как угрозы голода нет. Если при этом подключить физическую нагрузку, мы получим стройное подтянутое тело, упругий живот и красивые ягодицы.упругий живот

Три шага к идеальному меню

Шаг 1. Выбираем продукты

Когда вы готовите пищу самостоятельно, вам проще контролировать калорийность своих блюд: вы знаете, какие ингредиенты добавляете и в каком количестве. Давайте посмотрим, каким продуктам лучше отдавать предпочтение, а каких стоит избегать, значительно сократить их количество или отказаться вообще.

Правильные продукты

Неправильные продукты

Свежее мясо: птица, говядина, свинина, субпродукты

Маринованное мясо или рыба из отдела полуфабрикатов, магазинный фарш

Свежая рыба и морепродукты

Копченое мясо или рыба

 

Сезонные овощи, фрукты и ягоды

Готовые полуфабрикаты: замороженные котлеты, пельмени, вареники, блинчики, готовые комплексные обеды

Свежая зелень

Замороженные фрукты, овощи и ягоды, консервированные продукты

Молочные и кисломолочные продукты без добавок и с небольшим сроком годности

Вся молочная и кисломолочная продукция с вкусовыми добавками: йогурты, творожные десерты, творожные сырки

Крупы, которые требуют длительной варки

Каши, макароны и другие гарниры быстрого приготовления

Для заправки салатов и других блюд: сметана, растительные масла, уксус, соевый соус

Майонез, кетчуп, готовые соусы к мясу, рыбе, макаронам, овощам

Сливочное масло

Маргарин, топленый животный жир, сало

Зефир, пастила, горький шоколад, фруктовое желе

Сахар, конфеты, молочный шоколад, сладкая выпечка

Сухофрукты, орехи, мед

Алкоголь, особенно пиво и готовые коктейли

Хлеб: цельнозерновой, с отрубями, ржаной, из муки грубого помола, из пророщенной пшеницы

Белый хлеб

Зеленый чай, натуральный кофе

Растворимый кофе, сладкая газировка

 Скачать таблицу

Не расстраивайтесь, если у вас не получается все сразу. Постепенно вы научитесь выбирать нужные вам продукты, откажетесь от жирных магазинных соусов, а готовым пельменям предпочтете запеченное в духовке мясо с горчицей или рыбу с веточкой розмарина и лимоном.БуженинаИспользуя правильные продукты, вы сможете готовить вкусные и разнообразные блюда. И даже колбасу собственного приготовления, копченое мясо, сладости, выпечку.

Шаг 2. Белки, жиры и углеводы: для чего и сколько?

Любая диета ограничивает употребление углеводов, жиров и, реже, белков, из которых мы получаем калории – энергию для поддержания своей жизнедеятельности. Наиболее калориен жир: 1 грамм жира (любого) содержит 9 ккал. Белки и углеводы – по 4 ккал на 1 грамм.

Углеводы (хлеб, каши, овощи) необходимы для организма в первую очередь как топливо, как средство получения энергии для поддержания нашей жизнедеятельности. Чем меньше углеводов вы потребляете, тем менее активными вы становитесь.

Белки (мясо, птица, субпродукты, рыба) – это строительный материал для мышц и клеток организма. Если слишком урезать долю белков в питании, у вас никогда не получится красивое подтянутое тело.

Жиры важны для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E, K. Питаясь только обезжиренными продуктами, вы рискуете нажить себе неприятности со здоровьем. Например, кальций усваивается при наличии витамина D. Витамин D, в свою очередь, усваивается с помощью жиров. Употреблять жиры желательно с утра и до обеда. Вечером от жиров нужно отказаться или употреблять в очень незначительных количествах (например, заправив овощной салат сметаной или добавив в него каплю растительного масла).

Чтобы худеть без вреда для здоровья, в вашем рационе должно быть около 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. При таком балансе белков, жиров и углеводов вы будете терять лишний жир. Если хочется немного ускорить процесс, сократите количество углеводов примерно до 40%, а количество белков наоборот увеличьте до 40–50%. По рекомендации врачей, количество жиров не должно быть ниже 10–15%.

Шаг 3. Составляем собственное меню: ужин врагу не отдадим

Помогут вам в этом 8 проверенных советов, которые работают всегда.

Совет 1. Никогда не пропускайте завтрак. Завтрак должен быть легким, но в то же время насыщать вас и заряжать энергией. Калорийность завтрака составляет примерно 30% от вашего дневного рациона. Лучше всего с утра употреблять богатые углеводами блюда.

Самый правильный завтрак – это каша.ОвсянкаС кашей можно есть фрукты, сухофрукты, хлеб, сливочное масло, творог, сыр, яйца, отварное мясо, орехи, мед, молоко, чай, кофе. Любимыми сладостями можно без вреда побаловать себя именно на завтрак или в течение первой половины дня.

Совет 2. Не отказывайтесь от обеда. Обед должен быть полноценным, по калорийности составлять около 40% калорий от вашего рациона, включать в себя белки и углеводы примерно в равных пропорциях.

Чем сытно пообедать: первые блюда, овощи с мясом или рыбой, овощи с картофелем, хлеб, сметана, каша с овощами, мясом или рыбой, салат, макароны, бобовые.

Совет 3. Не отказывайтесь от ужина. Если не получилось поужинать вовремя, обязательно съешьте легкий ужин чуть позднее. Последний прием пищи должен быть за 4–5 часов до сна.

Идеальный ужин – это мясо или рыба (белок) с овощами. Овощи можно потушить, сделать салат, приготовить различные запеканки с мясом или рыбой. Причем белок должен преобладать. На долю вечерних калорий приходится около 20%.

Совет 4. Всегда перекусывайте между основными приемами пищи. 8–10% калорий от вашего дневного рациона должно приходиться на легкий перекус.

Что съесть на перекус в первой половине дня: фрукты, крекер с чаем, горсть сухофруктов или ягод, орехи, мед. 

Чем перекусить во второй половине дня: овощи, творог, ряженка, йогурт, кефир, сыр. Есть очень простой, вкусный и сытный салат (пропорции любые): свежие помидоры нарезать небольшими кубиками, добавить творог, рубленую зелень, немного соли и каплю оливкового масла. Перемешать все ингредиенты. Очень хорошо для этого салата подходит укроп, а еще лучше – базилик. Перекусив таким салатом, вы отлично утолите голод. Такой же салат, только без масла, прекрасно подойдет и на ужин.

Совет 5. Обязательно пейте чистую воду в течение дня.водаВода необходима для нормального пищеварения, это значит, что с обменом веществ у вас будет все в порядке. До еды воду лучше пить за 20–30 минут, а после еды – не ранее, чем через 1 час.

Совет 6. Если в течение дня у вас нет возможности нормально питаться, запаситесь небольшими пластиковыми контейнерами для каждого приема пищи. Сначала вам будет не очень удобно собирать их и носить еду с собой. Но очень скоро вы привыкнете, что у вас под рукой всегда есть полезный перекус и не нужно в обеденный перерыв идти в супермаркет за котлетами из отдела кулинарии.

Совет 7. Не наедайтесь на ночь, но и не ложитесь спать на голодный желудок. Примерно за час до сна выпейте стакан кефира, чай с мелиссой или мятой. Если вы голодны, съешьте сырую морковь, огурец, сельдерей, зеленое яблоко или кусочек сыра. В случае сильного голода (такое бывает в первое время, пока вы привыкаете к новому образу питания) очень хорошо выручает отварное мясо. В нем нет углеводов, и вы можете не бояться, что у вас что-то отложится в виде лишнего килограмма.

Совет 8. Не переедайте, даже если это ваше любимое лакомство. Не ешьте до чувства тяжести и одышки. Мы часто задаемся вопросом – сколько съедать за один прием пищи? Дело в том, что все люди индивидуальны. В основном причиной лишнего веса становится банальное переедание. Растянутый желудок помещает в себя две, три и больше порций. Для такого человека не переедать – это значит съесть чуть меньше обычного и чувствовать легкий голод после еды. Поэтому начните с сокращения ваших порций.ограничиваем порцииПриемлемый объем порции для среднестатистического человека – около 200-300 мл. При этом важно учитывать калорийность порции. Например, в 100 граммах рыбного супа содержится от 30 до 50 ккал, а в 100 граммах сервелата – около 300 ккал.

Вооружившись знаниями, приступайте к составлению своего рациона. Теперь только любимые блюда и минус лишний вес. Оставим голодные диеты в прошлом и с улыбкой начнем новый день!

Наглядное пособие для начинающих

Зная, как новичку бывают трудно сориентироваться, предлагаю вам взять за основу готовый план питания, который рассчитан на 1695 ккал в сутки.

Вы можете создать свое собственное меню на каждый день, подстроив режим под себя, по желанию добавить свои тренировки или легкую зарядку по утрам, расписать каждый прием пищи по калорийности и граммам, придумать варианты завтрака, обеда или ужина. Потом вам останется только выбрать то, чего вам больше всего хочется сегодня.

Подъем – 9:00

За полчаса до завтрака  – стакан воды

Завтрак 10:00 425 ккал – 25%

Овсяная каша на молоке, тост со сливочным маслом, кофе с молоком

Через час после завтрака – стакан воды

Перекус 11:00 170 ккал – 10%

Творог с бананом/сухофрукты/орехи/чай

Через полчаса – стакан воды

Силовая тренировка 30–40 минут, кардиотренировка 15–20 минут, растяжка (с 12:00 до 13:00)

Стакан воды после тренировки

1-й обед 14:00 500 ккал – 30%

Каша на воде без масла, мясо/рыба

Овощи (свежие, тушеные, салат с маслом/сметаной)

Хлеб, чай

Через час после обеда – стакан воды

2-й обед 17:00 260 ккал – 15%

Первые блюда, хлеб

Через час после обеда – стакан воды

Ужин 19:00–19:30 340 ккал – 20%

Овощи (свежие, тушеные)

Мясо/рыба (отварное, на пару, запеченное)

Через час после ужина – стакан воды

Перекус 19:30 –20:00

Стакан кефира

Сон 00:00

Как видите, чтобы худеть, нужно есть. Ваши коллеги будут удивлены, что вы все время едите и при этом стремитесь похудеть. Возможно, вас начнут переубеждать, что такой метод не работает. Не поддавайтесь на разговоры и не сходите с намеченного пути!

С уважением, Натали Лисси

 

Диета без физических нагрузок — GrowFood

Диета без физических нагрузок может существовать, но смотря какие цели вы ставите перед собой и чего ожидаете от диеты. Если вы рассматриваете не лечебную диету, которая была вам назначена лечащим врачом, то диета сама по себе – это время на ветер. Можно предположить, что, интересуясь вопросом диеты без тренировок, вы скорей всего хотите похудеть. В противном случае, если бы была цель, например, набрать мышечную массу, это был бы совершенно абсурдный вопрос, т.к. при таком наборе, высокая физическая активность просто необходима, иначе, вы просто быстро поправитесь.

Итак, цель определена – похудение. Наверняка, или вы или ваши подруги, хоть раз в жизни баловались диетами. Кто-то наверняка вычитывал в интернете душещипательные истории чудесного преображения людей, которые сбрасывали за месяц по пятнадцать килограмм. А чем вы хуже? Вот только читая какой-нибудь материал по похудению, вы скорей всего, не вникали глубоко в суть вопроса. А почему? Лень! Она родилась раньше и бежит впереди вас. Иначе, вы бы не садились на диеты, и сейчас бы вас не интересовал вопрос диеты без физических нагрузок.

Чтобы получить результат нужно над ним работать

Чтобы получить результат нужно над ним работать день и ночь. А диета без физических нагрузок в одном своем названии несет пассивность и хандру. Нужно жить поставленной целью. Каждое ваше действие, каждая мысль, должна быть направлена на конечную точку, где вы именно тот, или именно та, какими хотите себя видеть. Лени в этом процессе нет места. Изначально, задайте себе вопрос: чего на самом деле вы хотите? Не выходить из зоны комфорта и остаться на том уровне, где вы сейчас находитесь? Или все же изменить что-то в жизни в направлении светлого будущего? Начните с того, что вы выбросите со своей головы понятие «диета» и поставите на это место «сбалансированное правильное питание от Grow Food». Именно такое питание сможет даже без физической нагрузки дать возможность вам похудеть. Не временные диеты, которые дают временный и сомнительный эффект. А правильное питание – образ жизни, мышления, и движения к цели.

Рацион для эффективного похудения FIT

Компания Grow Food подготовила для вас уникальное предложение — рацион для эффективного похудения FIT. Именно благодаря ему, вы каждый день будете много (пять раз в день), сытно и вкусно кушать. Для похудения ведь не нужно мало есть, об этом было написано много статей и снято много видео материалов. Чтобы худеть необходимо получать все необходимые вещества, микро и макроэлементы. У вас должно быть пять приемов пищи. Именно такое питание разгонит ваш метаболизм и лишние килограммы станут таять на глазах. Диетологи компании GF очень тщательно подходили к составлению рациона FIT. Вы будете кушать пять раз, семь дней в неделю абсолютно разные блюда, благодаря которым ваша мечта иметь стройную фигуру будет к вам приближаться все интенсивней.

Нужны ли занятия спортом?

Самостоятельное правильное питание, как уже упоминалось, это своего рода образ жизни. И он совершенно не зависит от того, чем вы параллельно занимаетесь. Если вы будите употреблять любой из пяти рационов от GF, то это предполагает вашу хорошую форму. А спорт – это всего лишь помощник в строении вашей фигуры. Возможно вы захотите сделать свое тело рельефным, или же мускулистым, как у бодибилдера, а быть может вам достаточно видеть подтянутое, упругое тело в отражении зеркала. Именно для таких целей и нужен спорт. Тренировки заставляют мышцы работать, а правильное питание делает ваш организм здоровым. Что может быть лучше такой комбинации? Заказывайте сбалансированные рационы питания от GF и занимайтесь спортом, что быть всегда в форме и хорошем настроении.

Как похудеть без соблюдения диеты

Если вы хотите начать худеть, но не хотите придерживаться строгой программы питания, есть хорошие новости. Вопреки распространенному мнению, похудеть можно без соблюдения диеты. Внесение нескольких простых изменений в свой распорядок дня поможет избежать сбоев в диете и выработать здоровые и устойчивые пищевые привычки.

Остерегайтесь сладких напитков

Напитки с сахаром могут помешать достижению целей здорового образа жизни.Модные кофейные напитки, газированные напитки и даже «спортивные напитки» обычно готовятся с добавлением сахара.

Чтобы избежать дневного потребления калорий в одном напитке, выбирайте травяной чай, несладкий холодный чай или кофе, ароматизированную воду или ледяную воду с добавлением лимона или лайма. Если вы побалуйте себя одним стаканом «настоящей штуки», пейте воду до конца дня.

Помните, калории из газированных и других подслащенных напитков могут стоить вам больше, чем просто деньги. Порции имеют значение, поэтому загрузка льда и выбор меньшего размера может иметь положительное значение.

Ешьте здоровый завтрак

Если вы потратите время на полноценный утренний прием пищи, это поможет вам настроиться на более здоровый образ жизни в течение дня. Если вы пропустите утренний прием пищи, у вас может возникнуть сильный послеобеденный аппетит, что приведет к увеличению порций и возможному перееданию.

Если вы не хотите есть утром первым делом, полезно иметь под рукой полезный полдник. Установка конечного времени для перекусов вечером (например, 7 р.м) также может помочь вам развить аппетит к завтраку на следующий день.

Оставайтесь гидратированными

При напряженном графике можно легко забыть о том, чтобы избегать обезвоживания. Иногда жажду можно принять за голод. Однако не ждите, пока вы почувствуете жажду, чтобы напиться. Вместо этого возьмите за привычку пить воду в течение дня. Ежедневное употребление достаточного количества воды также поможет регулировать аппетит и пищеварение.

Диета, состоящая из продуктов, богатых водой, например свежих фруктов, также поможет вам оставаться хорошо гидратированным.

Вы можете быть удивлены, обнаружив, что ваша кожа более чистая, ваши глаза менее сухие и вам легче сконцентрироваться, если вы должным образом увлажнены.

Увеличьте потребление продукции

Фрукты и овощи богаты витаминами, низкокалорийны и богаты клетчаткой. Клетчатка, содержащаяся во фруктах и ​​овощах, помогает вам чувствовать себя сытым, обеспечивая при этом дополнительную пользу для здоровья (например, профилактику сердечно-сосудистых заболеваний).

Сальса, супы и соусы для пасты — это простой и вкусный способ получить больше овощей в день.

По возможности держите кожицу свежих продуктов, таких как яблоки. Кожа содержит больше клетчатки. Старайтесь заполнять половину тарелки фруктами или овощами при каждом приеме пищи, чтобы получать в общей сложности не менее пяти порций в день.

Приготовьте салат для закуски

Яркий салат перед едой увеличивает потребление питательных веществ и дает вашему мозгу возможность почувствовать, когда вы насытились. Расфасованные, вымытые салаты позволяют легко добавить салат к любому блюду, не требуя особых усилий.

Большинство ресторанов быстрого питания предлагают недорогие гарниры. В некоторых меню есть возможность заменить салат другим гарниром при покупке «комбинированного» обеда.

Даже лучше, если вы можете сделать салат основой основного блюда. Никогда не недооценивайте ценность хорошего салата.

Будь креативным пекарем

Если вы любите выпечку, не делайте ее натощак. Выпекайте после еды, чтобы не попробовать несколько образцов по пути.Жевательная резинка поможет вам избежать слишком частых проверок вкусовых качеств, прежде чем ваш шедевр будет готов.

Существует также множество заменителей более полезных для здоровья ингредиентов для выпечки, которые могут улучшить пищевой профиль выпечки. Проявите творческий подход и найдите способы использовать полезные ингредиенты в ваших любимых рецептах.

Перейти на зерно

Цельнозерновые продукты помогают чувствовать сытость дольше, чем рафинированные углеводы. Утром богатые клетчаткой хлопья, такие как овсянка, принесут больше пользы, чем сладкие, обработанные хлопья или кексы.

Коричневый рис, цельнозерновой хлеб и крекеры из цельной пшеницы — все это дает хорошие возможности для того, чтобы включить в свой рацион цельнозерновые продукты.

Замена очищенных зерен (например, белого хлеба и десертов) на их цельнозерновые аналоги — простой способ улучшить свои привычки в еде.

Держите под рукой здоровую замороженную еду

Замороженные блюда можно использовать как запасной вариант на ночь, когда у вас нет времени на приготовление здоровой еды. Выбирайте пищу с высоким содержанием белка, чтобы чувствовать себя сытым.

Даже некоторые из более здоровых замороженных блюд содержат мало овощей и содержат много натрия. Добавьте пакетированный салат или замороженную овощную смесь для разогрева в микроволновой печи к своему «быстрорастворимому блюду», чтобы сделать его более питательным.

Выбирайте продукты, которые помогут вам чувствовать себя удовлетворенным

Яйца, нежирное мясо и рыба — идеальные источники белка, которые помогут вам почувствовать сытость после еды. Такие закуски, как греческий йогурт, вареное яйцо, нить сыра или сардины, придадут вам энергии и утолят голод.

Если вы не едите мясо или молочные продукты, есть несколько вегетарианских источников белка, например, фасоль, бобовые и орехи.

Отдыхай

Знаете ли вы, что ваш сон может иметь прямое влияние на вашу способность поддерживать здоровый вес? Недостаток сна может побудить вас искать сахар для быстрого прилива энергии.

Достаточное количество сна может гарантировать, что у вас будет достаточно энергии для упражнений и достаточно отдыха, чтобы восстановиться после тренировки.

Даже если вы не можете добавить дополнительные часы сна, уделяйте время глубокому дыханию, читайте или слушайте успокаивающую музыку каждый день. Постарайтесь больше расслабиться, чтобы снизить стресс, связанный с эмоциональным перееданием.

Слово Verywell

Снижение веса для улучшения здоровья — это больше, чем просто число на шкале, и выбор более здорового образа жизни дает не только похудание.

Следование советам из этой статьи может положительно повлиять на ваше настроение, уровень энергии и пищеварение.

Считайте потерю веса желанным побочным эффектом, а не единственной целью. Выработка устойчивых привычек поможет вам обрести мир с окружающей средой и добиться длительного успеха в поддержании здорового веса.

Как похудеть без диеты

Уравнение потери веса довольно простое: ешьте меньше, больше двигайтесь, сжигайте весь жир. Но, честно говоря, это уравнение отвратительно. (На самом деле, с научной точки зрения люди созданы для того, чтобы сидеть на диете). Мы всегда ищем способы победить систему — мы говорим о методах похудания, которые не предполагают подсчета калорий или увеличения времени в тренажерном зале.

Что мы можем сказать? Мы не готовы признать, что похудание должно быть трудным. И вообще, наука тоже. Существуют десятилетия исследований, посвященных привычкам, как необычным, так и повседневным, которые могут помочь в похудании. Другими словами, ученые понимают, что это за борьба, и готовы тратить свои грантовые деньги и лабораторное время, чтобы помочь. Итак, мы благодарим вас, наука, за открытие следующих 13 простых способов похудеть, даже не пытаясь.

Прокрутите, чтобы узнать, как похудеть способом ленивой девушки!

Это сообщение обновила Аманда Монтелл.

Используйте пластины меньшего размера

Берди

Если подать ту же еду на тарелке меньшего размера (подумайте, от восьми до десяти дюймов вместо 12), вы сможете съесть меньше еды с таким же удовольствием. Почему? Все это оптическая иллюзия. Калории считают глаза, а не желудок. Вид белого пространства вокруг еды заставляет ваш мозг думать, что еды меньше по сравнению с тем же количеством еды на меньшей тарелке без лишнего белого пространства.

Перейти на синий

Берди

А еще лучше сделать маленькую тарелку синей.Исследования показывают, что синий цвет наименее привлекателен по сравнению с большинством продуктов питания, поскольку действует как подавитель аппетита. Если, конечно, вы не едите голубую пищу. То же самое обнаружило, что люди едят больше, когда их тарелки совпадают по цвету с едой на ней. Только не ешьте мак-н-сыр из киноа на оранжевой тарелке, и все будет хорошо.

Жуй больше

Берди

Медленное есть, вероятно, самый простой прием из этого списка, и он дает серьезные преимущества. Мозгу требуется около 20 минут, чтобы зарегистрировать наполнение, поэтому вам нужно дать своему телу время, чтобы добраться до него.Один из проверенных способов замедлить темп — пережевывать каждый кусочек больше. Исследование показало, что участники, которые жевали каждый кусочек 40 раз, теряли на 12 процентов больше жира, чем участники, которые пережевывали каждый кусочек только 15 раз. Да, 40 жеваний — это много, но начинайте с малого (стремитесь к 20) и постепенно повышайте свой уровень. к нему.

На прогулку

Nike Женские беговые кроссовки Free RN Flyknit 120 долларов 100 долларов США

Магазин

Легкая физическая активность после еды стимулирует ваши рецепторы GLUT4 (они переносят глюкозу), заставляя ваши мышцы поглощать глюкозу, которую вы потребляли.Это предотвращает скачки уровня инсулина, которые дают вам прилив энергии и вскоре после этого оставляют вас истощенными и голодными — это еще одно преимущество 10-минутной прогулки.

Охлаждение

Эмерсон

У вас плохой жир (белый жир) и хороший жир (бурый жир). Коричневый жир сжигает энергию (иначе говоря, калории), чтобы согреться. Вы можете активировать его и тем самым ускорить сжигание жира, подвергнув свое тело воздействию низких температур. Примите холодный душ, выключите термостат или выпейте ледяной воды.Большая часть вашего коричневого жира находится на шее, груди и верхней части спины, поэтому обледенение и этих областей тоже работает.

Сфотографируйте свою еду

яблоко

Все мы знакомы с достоинствами ведения дневника питания. Но если вы когда-нибудь пытались сохранить его, то знаете, что это требует больших усилий. Хорошие новости! Новое исследование нашло лучший способ: ведение фотожурнала. Фотографировать все, что вы едите, эффективнее, чем записывать. Так что скачайте приложение, которое упростит задачу (нам нравится BiteSnap), начните документировать и следите за своим здоровым питанием.

Spice Things Up

Амазонка

Добавляйте в пищу щепотку кайенского перца, чтобы повысить метаболизм на 25 процентов в течение трех часов после еды. Исследования показывают, что капсаицин, природное соединение, которое делает острую пищу горячей, также подавляет чувство голода и снижает тягу к сладкой, жирной пище.

Жевательная резинка

Трезубец

Жевание жевательной резинки без сахара между приемами пищи действует как краткосрочное подавление аппетита. Исследования показывают, что по крайней мере 45 минут жевания жевательной резинки значительно снижают чувство голода, аппетита и тягу к сладкому.Неудивительно, что это также помогает сократить количество перекусов. Итак, запаситесь трезубцем (8 долларов за пачку 12).

Пейте больше воды

FreeImages

Вы, наверное, уже знаете, что наш организм путает голод с жаждой — не позволяйте этому случиться. Пейте больше воды в течение дня, особенно перед едой. Выпивать большой стакан воды перед едой может помочь людям сбросить больше веса, чем просто сокращение калорий. И не забывайте делать водные перерывы во время еды, чтобы избежать быстрого приема пищи.

Кофеинат

Starbucks

Как сделать тренировку более эффективной? Прежде чем отправиться в спортзал, выпейте чашку кофе. Употребление кофеина перед тренировкой повышает выносливость. Кофеин замедляет высвобождение гликогена (то, что наш организм использует для получения энергии для упражнений), что побуждает ваше тело в первую очередь использовать жир в качестве топлива. Во-вторых, настройте тренировку на оптимистичный плейлист — песни с частотой 180 ударов в минуту или более естественным образом побуждают ваше тело двигаться быстрее.

Подключитесь к социальным сетям

MyFitnessPal

Если вы хотите нести ответственность за свои цели, расскажите кому-нибудь, что они собой представляют.Исследования показывают, что вы теряете больше веса, когда используете социальные сети, такие как Twitter и приложения для отслеживания прогресса, в сочетании с диетой и физическими упражнениями. Найдите онлайн-сообщество, чтобы поделиться своими успехами и неудачами, чтобы быстрее достичь своей цели. Мы любим MyFitnessPal (бесплатно в App Store).

Помни: вне поля зрения, из головы

Берди

Старая пословица звучит более справедливо, чем когда-либо, когда речь идет о нездоровой пище. Если первое, что вы видите, открывая кладовую, — это коробка с печеньем, вы подумаете о печеньях (и, в конце концов, съедите).Храните менее чем полезные лакомства в задней части шкафов и холодильника. Та же логика применима, когда вы подаете себе еду. Наполните тарелку на кухне, оставьте остальное там и ешьте за столом, оставив оставшуюся еду вне поля зрения. Сделайте это и в ресторанах (которые известны своими слишком большими порциями). Попросите официанта упаковать половину вашей еды, прежде чем вы увидите всю порцию. Когда вы увеличиваете расстояние между вами и едой, вы скорее будете прислушиваться к ощущению сытости, чем к визуальным подсказкам.

Не просто мечтай — верь

Фитбит Умные весы Aria Wi-Fi 132 доллара США

Магазин

Это может звучать банально, но представление о том, что вы достигаете цели, имеет значение. Исследования показывают, что визуализация достижения цели — выполнение последних пяти отжиманий, пересечение финишной черты на дистанции 5 км или достижение личного лучшего времени — повышает вашу производительность. Джинсы скинни после того, как вы сбросили последние несколько килограммов, тоже неплохой мотиватор.Мечтайте, верьте и добейтесь этого.

30 трюков без диеты, согласно науке

Вполне возможно съесть все свои любимые блюда и наблюдать, как исчезают фунты. Да, вы правильно прочитали! Фактически, соблюдение строгой диеты может на самом деле стать рецептом катастрофы: вы голодны, капризны, обделены, и у вас нет энергии для тренировок, не говоря уже о том, чтобы быть общительным.

Вместо этого несколько простых обменов едой — и несколько секретов инсайдера — могут сэкономить сотни, даже тысячи калорий при каждом приеме пищи.С помощью нескольких простых настроек в течение дня вы сможете похудеть, даже не пытаясь. Наслаждайтесь этим списком из 30 уловок без диеты, основанным на научных данных и советах экспертов. Если вы хотите добавить больше продуктов в свой рацион, запаситесь 7 самыми полезными продуктами питания прямо сейчас.

Думаете, пропуск утреннего приема пищи поможет вам сэкономить калории и сбросить несколько фунтов? Подумай еще раз. Из-за этого вы можете почувствовать голод и с большей вероятностью переборщить к обеду, поэтому вам следует предварительно заказать такую ​​книгу, как Zero Belly Breakfasts .«Когда вы не потребляете достаточно калорий, ваш метаболизм может замедляться», — говорит Джим Уайт, доктор медицинских наук, ACSM Health и владелец студии Jim White Fitness & Nutrition Studios. «У вас больше шансов перекусить».

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать самые свежие новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Кофе — это источник жизненной силы для продуктивности: он поднимает настроение и заряжает энергией на весь день, а также помогает терпеть раздражающих коллег. Это также может помочь вам сбросить несколько фунтов; Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что кофе помогает сжигать калории на 12 процентов больше.

Shutterstock

Согласно исследованию, проведенному в Великобритании, люди с большей вероятностью будут более счастливыми и худыми. Это могло быть из-за раннего воздействия естественного солнечного света; исследователи из Северо-Западного университета обнаружили, что люди, которые раньше днем ​​подвергались воздействию яркого дневного света, как правило, весили меньше, чем те, кто не получал солнечного света позже. Любишь поспать? Приучите себя быть жаворонком: ложитесь спать пораньше и медленно устанавливайте будильник с шагом 20 минут.

Согласно исследованию BYU, помимо большей энергии в течение дня, люди, занимающиеся утренними упражнениями, с большей вероятностью откажутся от заманчивой нездоровой пищи в течение дня.Кроме того, если вы сохраните тренировку после работы в офисе, у вас больше шансов сорвать ее, если произойдет что-то важное. Убрав его с утра с утра, вы ускорите свой метаболизм и продолжите сжигать калории в течение дня.

Shutterstock

Держите здоровые закуски на виду и в пределах досягаемости. Ваза с фруктами, полная яблок, клементинов и бананов, повысит вероятность того, что вы перекусите полезными закусками, чем если бы они были убраны.

Shutterstock

Следите за размером порции фруктов.Фрукты богаты клетчаткой для наполнения и похудения, а также полезными витаминами и питательными веществами. Но они также содержат сахар, поэтому не переусердствуйте. «Я всегда стараюсь снимать два-три фрукта в день», — говорит Уайт.

Shutterstock

Не ограничивайте себя, когда дело касается овощей, особенно действительно полезных для вас листовых овощей. Чем больше вы заполните свою тарелку овощами, тем меньше у вас шансов съесть другую, менее полезную для здоровья пищу. «Сосредоточьтесь на неограниченном количестве овощей», — говорит Уайт. «Я никогда не ставил цифры овощам, кроме крахмалистых.«Крахмалистые овощи включают картофель, сладкий картофель, кабачки, тыкву и кукурузу.

Shutterstock

Есть такое понятие, как «плохая» еда, но есть одни продукты, которые полезнее других. Чтобы получить более калорийные варианты (например, ореховое масло, крекеры, хумус), убедитесь, что вы отмеряли размеры порций. Вы можете есть больше, чем хотите, даже не осознавая этого, и в течение дня увеличиваете количество калорий.

Shutterstock

Если вы запасаетесь овощами, которые хранятся дольше, у вас больше шансов взять их в крайнем случае.Убедитесь, что в вашем холодильнике всегда есть продукты, которые можно быстро взбить или перекусить: моркови, сладкого перца и тыквы хватит на неделю или около того. Или выберите пакеты с замороженными овощами, которые хранятся в течение нескольких месяцев и обычно являются более дешевым вариантом.

Shutterstock

Protein помогает нарастить мышечную массу, что помогает сжигать жир в состоянии покоя. Кроме того, он дает чувство насыщения, поэтому его можно будет насытить после каждого приема пищи. «Очень важно получать протеин при каждом приеме пищи», — говорит Уайт. «Убедитесь, что вы получаете разнообразный белок в течение дня.»Это включает в себя закуски; ознакомьтесь с нашими 23 лучшими закусками с высоким содержанием белка для идей.

Белок важен, но не следует употреблять его сам по себе. «Я всегда включаю белок и углеводы в каждый прием пищи или белок и жир», — говорит Уайт. «Это может обуздать ваш аппетит и замедлить гликемический индекс некоторых продуктов с высоким содержанием сахара».

Shutterstock

White утверждает, что нужно стремиться к тому, чтобы женщины получали около 25 граммов еды, а мужчины — около 35 граммов. Если вы фанат спортзала, формула немного другая.«Для спортсменов это от 1,2 до 1,7 грамма на килограмм веса тела», — говорит Уайт. «Это для людей, которые поднимают тяжести и регулярно тренируются».

Shutterstock

«Старайтесь есть небольшими порциями в течение дня», — советует Уайт. «Я думаю, это очень важно для ускорения метаболизма, чтобы убедиться, что вы не чувствуете чрезмерного голода». Он добавляет, что это может привести к перееданию во время еды. Кроме того, более частое питание означает, что уровень сахара в крови выравнивается, и у вас появляется больше энергии в течение дня, — объясняет Уайт.

Shutterstock

«Попробуйте перестать есть после обеда», — советует Уайт. «Я не большой поклонник прерывистого голодания, но следующие 12 часов без еды могут действительно помочь контролировать и сократить некоторые из этих калорий поздно вечером».

Shutterstock

Это извечный совет по снижению веса, потому что он работает: потягивание воды в течение дня может помочь улучшить ваш метаболизм, похудеть и избавиться от жира на животе, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism .Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity , если вы пьете перед едой, у вас больше шансов съесть меньше, даже не пытаясь. Еще одна причина продолжать пить h3O — стремитесь к как минимум 64 унциям в день.

Shutterstock

Если у вас есть вкусная вода с естественным вкусом, вы с большей вероятностью ее выпьете. И дополнительные витамины и антиоксиданты из фруктов и трав не повредят. Смешайте свою простую старую воду с одной из наших 50 лучших детокс-вод для похудения.

Shutterstock

Не бойтесь небольшого тепла.Добавьте специй к блюдам, добавив немного перца чили или острого соуса; перец чили содержит капсаицин, известный подавитель аппетита. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что люди, которые ели капсаицин, съели на 200 калорий меньше во время следующего приема пищи. Кроме того, исследователи обнаружили, что капсаицин помогает избавиться от жира на животе.

Shutterstock

Сделайте ваши блюда ароматными с помощью свежих трав, таких как укроп, базилик и чеснок; Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLOS ONE , они содержат флавоноид под названием кемпферол, который может повысить метаболизм и помочь вам похудеть.

Shutterstock

Обычно вы не думаете о лимонах как о фрукте, который можно очистить от кожуры и съесть как закуску, но эти маленькие цитрусовые являются отличным средством для похудания. Лимоны богаты полифенолами, которые помогают бороться с увеличением веса, и витамином С, который, как известно, снижает выработку гормона стресса кортизола, вызывающего ожирение. Пилинги также являются хорошим источником пектина, который, как выяснили исследователи, помогает людям дольше и дольше чувствовать себя сытым. Добавьте выжимку лимона или немного свежей цедры лимона в мясо, салат или жареные овощи.

Вне поля зрения, вне поля зрения… особенно когда дело касается нездоровой пищи. Если вы храните угощения в доме, храните их в высоком шкафу или на дальней полке. Исследования показали, что люди, которые хранят закуски на своих прилавках, с большей вероятностью будут бездумно их жевать.

Shutterstock

Этот здравый совет имеет большое значение; Когда вы попадаете в супермаркет с голодом, у вас больше шансов запастись высококалорийными обработанными продуктами, которые заставят вас набрать вес.А еще лучше заправьтесь чем-нибудь полезным, прежде чем отправиться в проход. Исследователи из Корнелла обнаружили, что участники, которые ели яблоко перед покупкой продуктов, с большей вероятностью выбирали более подходящие для вас продукты, чем те, кто ел печенье.

Shutterstock

Получение большого количества любимых закусок может сэкономить вам немного денег, но это будет стоить вам калорийности. Исследования показывают, что люди, которые запасаются продуктами, с большей вероятностью съедят их быстрее. Убедитесь, что вы покупаете продукты только для того, что вам нужно на неделю, и делите закуски на порции, чтобы у вас не возникло соблазна переедать.

Shutterstock

Слишком ограничительный выбор продуктов питания — это верный путь к катастрофе. Это приводит к выработке кортизола, гормона стресса, который заставляет ваше тело удерживать жир. Кроме того, в долгосрочной перспективе это нереально; По словам Уайта, если вы чувствуете себя обделенным, у вас больше шансов перекусить более калорийной комфортной пищей.

Shutterstock

Вы не только сэкономите деньги, но и сэкономите на калориях, если будете есть большую часть еды дома, а не в ресторане.Размеры порций обычно в два или три раза превышают нормальный размер порции, когда вы обедаете вне дома, и в заведениях любят соблазнять вас бесплатными чипсами из тортильи и хлебными корзинами. Кроме того, большинство ресторанов готовят на растительном масле, которое может быть хуже для вас, чем сахар.

Shutterstock

Оставьте большие обеденные тарелки в шкафу и ешьте с тарелки салата. Когда вы едите из тарелки меньшего размера, ваш мозг заставляет думать, что вы едите больше. Кроме того, вы с большей вероятностью будете придерживаться меньших порций.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , если вы едите перед телевизором, у вас больше шансов съесть больше.Так что отложите телефон, выключите телевизор и сосредоточьтесь на еде. Чем больше вы наслаждаетесь едой, тем больше вы будете удовлетворены.

Не нужно отказываться от хлеба и макаронных изделий, но будьте осторожны с тем, что вы едите. 100% цельнозерновой хлеб — это сложный углевод, а это означает, что ваш организм переваривает его медленнее, и уровень сахара в крови не повышается. Кроме того, цельнозерновые продукты полны клетчатки, которая, как было доказано, снижает уровень холестерина и помогает людям похудеть.

Shutterstock

Благодаря антиоксидантным свойствам винограда, бокал любимого вина может стать полезной частью дня.Одним из основных из них является полифенол, называемый ресвератролом, который, как показали исследования, может быть полезен для вашего сердца. Лучше всего красное вино, но убедитесь, что вы распределяете необходимое количество. Порция вина составляет всего 5 унций, что совершенно легко обойтись, если вы пьете из стандартного бокала. Обязательно отмерьте дозировку и придерживайтесь только пары верхних стаканов.

Shutterstock

Добавление чая в свой ежедневный рацион может помочь вам похудеть, даже не осознавая этого. Зеленый чай особенно содержит EGCG, антиоксидантные соединения, которые, по мнению исследователей, могут помочь ускорить метаболизм и избавиться от жира.Другое исследование показало, что люди, которые выпивали 4-5 чашек зеленого чая в день и тренировались 25 минут, теряли больше веса, чем те, кто не пил. Чтобы узнать больше о том, как чай может помочь вам похудеть, ознакомьтесь с нашими 22 лучшими чаями для похудения.

Shutterstock

Вы знаете, что полноценный сон каждую ночь имеет решающее значение для продуктивности, работы мозга и вашего общего состояния здоровья. Но это также важно для вашей талии. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sleep , люди, которые не спят рекомендуемые 7-8 часов в сутки, более подвержены риску набора веса.А чтобы сжечь жир еще быстрее, не пропустите этот важный список из 55 способов ускорить метаболизм!

Ученый из Корнелла придумал четыре способа похудеть без диеты — Quartz

Примечание редактора: После публикации этой истории повторный анализ ряда статей, опубликованных лабораторией Брайана Вансинка, показал, что исследования основаны на о сомнительных методах исследования. Многие из этих документов с тех пор были отозваны или исправлены , а другие все еще находятся в стадии расследования.В апреле 2017 года Вансинк опубликовал заявление, в котором он выражает поддержку повторному анализу и критике и говорит, что он разработал новые стандарты для своей лаборатории.

Лучшей диетой может быть та, о которой вы не знаете.

Если вы измените хотя бы одну привычку в образе жизни, вместо того, чтобы бороться за власть с помощью традиционной «диеты», вы можете терять два или более фунтов в неделю. Если вы измените до трех привычек, вы можете потерять еще больше. Звучит просто? Это может быть, по словам доктора Брайана Вансинка, психолога по поведению потребителей и профессора маркетинга в лаборатории пищевых продуктов и брендов Корнельского университета, который ставит перед собой задачу положить конец диетам с помощью того, что он называет «бездумным питанием», о чем он подробно рассказывает в своей новой книге. , Тонкий по дизайну: решения для бездумного питания для повседневной жизни .

Вансинк — один из растущего числа ученых, исследователей, социологов и врачей, которые поддерживают «теорию малых изменений» как средство борьбы с потерей веса и ожирения. Проще говоря: исследования и статистика показывают, что небольшие изменения могут иметь большую отдачу.

«Одна вещь, которая случается с людьми с избыточным весом, — это то, что они часто чувствуют, что их ситуация неразрешима, и они на грани отказа», — объясняет Вансинк. «Мы снова и снова обнаруживаем, что внесение одного небольшого изменения, например, съедание тарелки меньшего размера, приводит к небольшой потере веса, а затем запускает новые изменения.В течение года человек теряет 35 фунтов, даже не соблюдая диеты. Это наша цель ».

Вансинк ввел термин «бездумное питание» в своем бестселлере 2006 года «Бездумное питание: почему мы едим больше, чем думаем». Теперь он и его группа применяют ценности «бездумного питания» для похудания, отстаивая, что небольшие изменения в образе жизни и пищевых привычках могут быть настолько легкими, что вам не нужно думать о них, чтобы они были эффективными. Лучше всего: бездумное питание сводит на нет потребность в силе воли.

«Намного легче быть« стройным по дизайну », чем с помощью силы воли», — говорит Вансинк. «Вы делаете одно изменение, готово. Сила воли — это работа, которая работает круглосуточно и без выходных ».

Кто в итоге набирает лишний вес

Вансинк и его коллеги выделили 62 типичных типа едоков. «Оценка помогает определить, какой человек ест, поэтому мы можем дать ему полезные советы», — говорит Вансинк. Согласно их выводам, пять наиболее типичных типов едоков с избыточным весом:

  1. Едоки, которые не готовят, которые живут со своими семьями и смотрят телевизор четыре или более часов в день.
  2. Обеды, которые эмоционально едят, живут одни и покупают еду на вынос или делают заказы не менее трех дней в неделю.
  3. Закусочные, которые по большей части перекусывают вне дома, являются женщинами и предпочитают соленые закуски или выпечку больше, чем конфеты (кроме шоколада).
  4. Родитель, который не любит готовить, но хочет, чтобы семья ела лучше или меньше ела.
  5. Женщины (25–35) и мужчины (45–60), которые едят более восьми обедов или ужинов вдали от дома и которые едят больше ради вкусовых ощущений, чем для того, чтобы насытиться едой.

Четыре различных решения

Четыре самых важных изменения образа жизни для взрослых, которые хотят похудеть, заключаются в следующем:

1. Убедитесь, что единственная еда на кухонном столе — это ваза с фруктами.

Одно из последних новшеств Wansink. -home »исследования показывают, что наличие картофельных чипсов на кухне может добавить к фигуре женщины на восемь фунтов больше, чем у другой женщины, которая этого не сделала. Женщины, которые держали коробку хлопьев на прилавке, весили 21 фунт. больше, чем тех, кто этого не сделал.Однако женщины, которые держали вместо этого вазу с фруктами, весили 8 фунтов. меньше, чем у женщин, которые этого не сделали.

2. В ресторанах заказывайте закуски половинного размера и используйте «Правило двух».

Для ресторанного удовольствия Вансинк говорит: «Используйте« Правило двух »нашего ресторана:« Закажите разумное блюдо, которое вам нравится, и выберите только два других предмета, чтобы пойти с ним. Это может быть закуска и бокал вина, булочка и десерт, две булочки и т. Д. Это заставит вас выбрать два элемента, которые вы хотите больше всего, не чувствуя себя обделенным.«Сделайте это, и вы будете съедать на 21-23% меньше калорий, — показывают исследования Вансинка.

3. В продуктовом магазине заполните переднюю часть тележки фруктами и овощами

Это теория «мы едим то, что видим» в действии. Также жуйте жевательную резинку. В другом исследовании Вансинк и его коллеги обнаружили, что покупатели, которые во время шоппинга были заняты жевательной резинкой без сахара, покупали на 7% меньше нездоровой пищи.

4. Если вы работаете вне дома, воздержитесь от еды за рабочим столом.

Попросите свое рабочее место помочь вам, предложив здоровый выбор и бесплатные фрукты в комнатах для отдыха или кафетериях.Также платите наличными. Wansink сообщает, что люди, которые платят наличными на работе, покупают меньше газированных напитков и десертов.

Основная идея Slim by Design , по словам Вансинка, состоит в том, чтобы дать читателям возможность создать более широкое движение по всей стране путем выявления горячих точек «мин-ловушек»: ресторанов, рабочих мест и магазинов, а затем твитов, публикаций в Facebook, электронных писем и т. Д. отправка запросов на оздоровительные изменения прямо в эти места. Хотя это может показаться слишком хорошим, чтобы быть правдой, что корпорации и рабочие места будут слушать, Вансинк говорит, что они будут это делать, потому что это в их интересах с точки зрения прибыли.

«Сеть продуктовых магазинов может не захотеть слушать правительство», — объясняет Вансинк. «Но ему нужно послушать человека, который тратит 5000 долларов в год в одном из его магазинов. В противном случае он потеряет много денег ».

Как правильно питаться без «диеты»

Здоровое питание может быть простым, доступным и вкусным. Все дело в том, чтобы сделать правильный выбор для построения общего здорового режима питания.

В конце концов, здоровая диета может помочь снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и многих других вещей, которых вы бы предпочли избегать.Хорошая новость в том, что правильное питание не должно быть трудным или требовать от вас отказа от всех любимых продуктов.

Вот несколько советов, которые помогут вам и вашей семье перейти на более здоровый стиль питания:

ВКЛЮЧИТЬ

ПРЕДЕЛ

  • Напитки с сахаром
  • Натрий и соленые продукты
  • Насыщенные жиры и пищевой холестерин
  • Жирное или переработанное красное мясо — если вы решите есть мясо, выбирайте более постные нарезки
  • Рафинированные углеводы, такие как добавленный сахар и обработанные зерновые продукты
  • Полножирные молочные продукты
  • Тропические масла, такие как кокосовое и пальмовое масло

ИЗБЕГАТЬ

  • Транс-жиры и частично гидрогенизированные масла — содержатся в некоторых коммерчески выпеченных и жареных пищевых продуктах

Мы можем помочь вам сделать правильный выбор:

СОВЕТЫ

  • Выбирайте осознанно, даже с более здоровой пищей.Состав и содержание питательных веществ могут сильно различаться.
  • Чтение этикеток. Сравните информацию о пищевой ценности на этикетках и выберите продукты с наименьшим содержанием натрия, добавленных сахаров, насыщенных жиров и трансжиров и без частично гидрогенизированных масел.
  • Следите за своими калориями. Чтобы поддерживать здоровый вес, ешьте столько калорий, сколько вы расходуете за счет физической активности. Если вы хотите похудеть, потребляйте меньше калорий или сжигайте больше калорий.
  • Ешьте разумные порции. Часто это меньше, чем вам подают, особенно когда вы едите вне дома.
  • Готовьте и ешьте дома. У вас будет больше контроля над ингредиентами и методами приготовления.
  • Найдите отметку «Сердце» , чтобы легко идентифицировать продукты, которые могут быть частью общей схемы здорового питания.

Другие советы

  • Здоровый обмен на обычные продукты — Здоровая домашняя кухня и умные покупки позволяют вам контролировать то, что входит в ваши рецепты и ваше тело.Следуйте этим рекомендациям по здоровью, чтобы обновить свой стиль питания и улучшить свой профиль питания.
  • Ежедневные советы, которые помогут вашей семье лучше питаться — Попробуйте эти ежедневные советы, которые помогут вашей семье шаг за шагом подойти к здоровому питанию.
  • Дневник питания — Как следить за тем, что вы едите — Узнайте, как отслеживать, что вы едите, чтобы похудеть или поддерживать здоровый вес.
  • Размышляйте о суперпродуктах Инфографика — Так называемые суперпродукты сами по себе не сделают вас здоровее, но добавление этих питательных продуктов к уже сбалансированному рациону может принести пользу для здоровья.
  • Здоровое питание до 1 доллара за порцию — Здоровое питание при ограниченном бюджете может показаться трудным; но это может быть сделано! Творческий подход поможет вам придерживаться своего бюджета и включить в свой рацион питательные продукты. Попробуйте эти советы, чтобы включить некоторые из этих недорогих продуктов в свое еженедельное меню.
  • Здоровые закуски после игры — Слишком часто детей награждают нездоровой пищей, сладкими напитками и десертами, но есть много здоровых блюд с прекрасным вкусом!
  • Здоровые закуски для летних каникул — Девин Александр — Шеф-повар крупнейшего неудачника NBC и автор Девин Александр делится своим личным видением как шеф-поваром в этой записи блога с отличными идеями для здоровых закусок для всей семьи, которые можно принести на летние каникулы или где угодно!
  • Как сделать завтрак здоровой привычкой — Чтобы быть здоровым для хорошего ™, нужно выработать простые повседневные привычки, которых вы сможете придерживаться.Одна важная привычка, которая может помочь начать день, — это здоровый завтрак. Воспользуйтесь этими быстрыми и простыми идеями, не ограничиваясь рамками (хлопьев).
  • Только 3 приема пищи в день — Количество приемов пищи может не иметь большого значения. Когда речь идет о снижении риска сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем, связанных с избыточным весом, самое главное — это то, как вы едите эти блюда.
  • Факт об органической пище против восприятия — Многие покупатели полагают, что органические продукты более питательны и безопаснее для употребления, но эти представления основаны больше на шумихе, чем на точных науках.
  • 5 советов, как поступить с придирчивыми едоками (как детьми, так и взрослыми) — Придирчивые едоки могут упустить много хорошей еды! Для людей, которые отказываются есть некоторые продукты, приготовление пищи может быть сложной задачей, но они также могут упустить важные питательные вещества, содержащиеся в продуктах, которые часто фигурируют в списке «Не ешьте».
  • 7 оправданий чрезмерному увлечению и как взять под контроль — Не позволяйте оправданиям мешать здоровому питанию! Ознакомьтесь с нашими советами по выходу из цикла зачистки.
  • Типы цельнозерновых продуктов — Возможно, вы уже знакомы с коричневым рисом и 100% цельнозерновым хлебом, но существует множество других вкусных цельнозерновых вариантов.

Как похудеть без подсчета калорий

Иногда, да, люди хотят похудеть. Какой бы ни была у вас причина для этого, вы, вероятно, хотя бы раз думали о том, чтобы считать калории. И хотя подсчет калорий приводит к временной потере веса у одних, у других он может вызвать навязчивые мысли, стресс и включает в себя утомительную математику в течение всего дня, — говорит Кери Ганс , RD, автор книги The Small Change Diet .Тем не менее, существует множество способов похудеть на без подсчета калорий. Если вы заинтригованы, продолжайте читать.

«Просто сосредоточив внимание на [калорийности] числа, мы все, особенно женщины, можем повесить трубку. И это может заставить любого почувствовать себя неконтролируемым », — говорит Isabel Smith , RD. Вот почему, если целью является снижение веса, важно выяснить, какой метод питания подходит для вашего тела, ваших потребностей и вашего психического здоровья.

Хотя можно похудеть, подсчитывая калории, говорит Карен Ансел , RD, подсчет калорий не учит вас прислушиваться к сигналам голода и сытости вашего тела, «тем более, что у нас нет таких же потребностей в калориях. каждый день «, — говорит она.Например: если вы пробегаете пять миль в один день, вам нужно больше калорий для подпитки своего тела, чем если бы вы весь следующий день сидели на диване и смотрели шоу.

В самом простом определении потеря веса происходит при дефиците калорий. Вот почему ниже приведены 20 советов и идей о том, как похудеть без подсчета калорий — хотя, включив сочетание этих здоровых привычек в свой распорядок дня, вы можете оставаться в дефиците калорий с меньшим стрессом и без учета количества калорий.Читайте советы экспертов-диетологов * и * настоящих женщин, которые это сделали.

Сделайте сбалансированную пластину

«Мне нравится, когда люди начинают с того, что я называю« методом пластины », — говорит Ганс. «Когда вы создаете сбалансированную тарелку, ваши калории, естественно, становятся на свои места». Так что нет, здесь нет счета. Все, что вам нужно сделать, это взглянуть на то, как ваша еда распадается, что, по словам Ганса, должно выглядеть примерно так: половина вашей тарелки должна быть заполнена овощами, четверть вашей тарелки должна быть вашим белком, и тогда последняя четверть вашей тарелки должна быть углеводами.

Возьмите это у Алексис Тизано, которая потеряла 72 фунта, наблюдая за ее макияжем. «Я слежу за размерами своих порций», — сказала она WH. «Я стараюсь заполнить свою тарелку половиной овощей, 25 процентов риса и 25 процентов мяса».

Сосредоточьтесь на выборе белка

Белок действительно является важной частью ваших диетических потребностей. Тем не менее, не все белки перерабатываются организмом одинаково, и если ваша цель — похудеть, есть определенные белки, которые вы должны попытаться включить в свой рацион для достижения наилучших результатов, — говорит Ганс.

«Я предлагаю использовать нежирный белок при выборе мяса для своих блюд», — говорит Ганс. «Постные белки — это мясо с меньшим содержанием жира». (И да, меньшее количество жира обычно означает меньшее количество калорий.) Ганс рекомендует употреблять в пищу мясо, такое как курица без кожи, птица или фарш.

Добавьте больше морепродуктов в свой рацион

Рыба может быть еще одним важным белком, который вам обязательно стоит включить в свой рацион, если вы хотите похудеть, не считая калорий, говорит Ганс.«Морепродукты содержат меньше белка, особенно если вы выбираете менее жирную рыбу», — говорит она. Один отличный вариант? Креветка. «В креветках меньше жира и меньше калорий, — отмечает Ганс, — и они отлично сочетаются как с овощами, так и с зерновыми.

Измерьте свою еду

Хотя лучшее количество еды для каждого человека варьируется, Ганс предлагает проверить рекомендуемые размеры порций и раздать их для ваших блюд и продуктов * перед * едой. Измерение количества еды может помочь вам определить, сколько ее вы на самом деле потребляете, и скоро станет для вас второй натурой знать, сколько вам нужно, чтобы насытиться.

Используйте свой кулак как измерительный инструмент

Если вам не нравятся пищевые весы или мерные чашки, попробуйте использовать ручной метод. «Ваша порция протеина должна быть на ладони», — говорит Ганс. «Что касается углеводов, подумайте о размере своего кулака или о половине бейсбольного мяча. Просто посмотрите на это «. Ганс объясняет, что если вы лучше понимаете размеры порций и используете простые методы, такие как руки или обычные предметы, по умолчанию вы будете есть немного меньше.

Не ешьте прямо из сумки

«Не ешьте закуски прямо из большой сумки или банки», — говорит Ганс. Вместо этого выложите их в миску, блюдо или пакетик с закусками. Независимо от того, что вы едите — картофельные чипсы, крендели, орехи и т. Д. — у вас будет более наглядное представление о том, сколько вы едите в целом, что в конечном итоге должно привести к тому, что вы будете есть меньше, чем если бы вы — берет пригоршни из сумки, — говорит Ганс.

Следите за приправами

Помните, насколько вы деспотичны, когда разливаете приправы, говорит Ганс.«Ты наливаешь половину бутылки или моросишь?» По словам Ганса, использование метода измороси поможет вам потреблять меньше калорий, сохраняя при этом ароматный вкус.

Совет от профессионалов: сначала налейте немного заправки в чашку, а затем * затем * полейте, чтобы случайно не вылить всю бутылку на обед (был там).

Заставьте калории работать на вас

«Вам не нужно есть столько, когда калории работают на вас», — говорит Ганс.Спросите себя: выбираете ли вы углеводы с высоким содержанием клетчатки? Вы едите цельнозерновые продукты, а не углеводы на основе белой муки? По словам Ганса, это не только поможет вам накапливать питательные вещества для здорового ежедневного потребления клетчатки, но и дольше будет сохранять чувство сытости. (Клетчатка — это насыщающее питательное вещество, которое помогает вам легче переваривать пищу.)

Проверьте свой заказ на кофе

Конечно, можно добавить немного молока и сахара, чтобы уменьшить вкус вашего черного кофе, говорит Ганс.По словам Ганса, если вы сможете избегать изысканных напитков и добавления сахара или кремов, когда делаете свой ежедневный заказ из Starbucks, это поможет вам подсознательно сократить количество калорий, но при этом вы сможете наслаждаться этим приливом кофеина. Если вы ищете альтернативы своему обычному заказу, попробуйте вместо этого добавить в кружку сливочное овсяное молоко и стевию. (* Поцелуй шеф-повара *)

Не пропускайте десерт (правда!)

Вам не нужно полностью отказываться от десерта, потому что вы пытаетесь похудеть.По словам Ганса, главное — быть внимательными, когда вы едите эти десерты, в частности, следя за своей порцией.

«Выберите сладкое, но не переусердствуйте», — говорит она. «Сознательно дайте себе право съесть это, освободите для него место и двигайтесь дальше». Съешьте кусок шоколада, шарик мороженого, миску Cool Whip и ягоды, но затем постарайтесь не возвращаться к большему количеству, что, в свою очередь, увеличит потребление калорий.

Напиток с сознанием напитка

Другая область, в которой вы можете быть внимательнее к калориям (в отличие от счетчика калорий ), — это взглянуть на свою выпивку.Ганс рекомендует задать себе следующий вопрос: вы заказываете большую (а не среднюю или маленькую), когда попадаете на полную мощность? Вы получаете напитки с тоннами сахарных сиропов и взбитыми сливками? Вы заказываете сладкие напитки? Если это так, возможно, вы захотите переосмыслить свой привычный образ жизни, пытаясь похудеть, и вместо этого выберите несладкий чай или напитки без сахара.

Съешьте протеин в первую очередь

Совет от профессионала: большая доза протеина на завтрак — это способ похудеть без подсчета калорий.Возьмите это от Мэгги Фиеро, новой мамы, которая похудела на 30 фунтов в 2016 году. «Я начала свой выходной день с огромного протеинового смузи», — сказала она WH .

Эксперты поддерживают концепцию. «Существует множество исследований, которые показывают, что более высокое потребление белка в целом помогает людям наращивать мышечную массу и насыщаться», — объясняет Эрика Зеллнер , MS, LDN, тренер по здоровью в Parsley Health в Калифорнии. «Я говорю людям стремиться к минимуму 30 граммов протеина на завтрак», — говорит Зеллнер.Отметил! (Пора взбивать яйца и бекон из индейки!)

Постарайтесь хорошо выспаться

«Вы должны быть уверены, что получаете хорошее качество и количество сна каждую ночь», — говорит Зеллнер. Почему? По словам Зелльнера, плохой сон на самом деле усилит вашу тягу к еде на следующий день, заставляя вас больше хотеть продуктов с высоким содержанием сахара и углеводов, поскольку эти питательные вещества действуют как быстрая энергия для тела (это то, чего ваше тело жаждет, когда вы лишенный сна.)

Hydrate, Hydrate, Hydrate

«Увлажнение очень важно для похудания и поддержания веса, но обычно его недооценивают», — говорит Зеллнер.Несколько исследований, в которых наблюдали за людьми с избыточным весом, показали, что употребление минимум одного-полутора литров воды в день в течение нескольких недель может привести к значительному снижению массы тела, ИМТ, окружности талии и жировой прослойки.

Совет от профессионалов: Пейте медленно, а не глотайте воду, говорит Зеллнер. Это избавит вас от постоянной потребности в туалет.

Поддерживайте стабильный уровень сахара в крови

Один из способов поддерживать себя сытым, сытым и энергичным — это контролировать уровень сахара в крови, говорит Зеллнер.«Я рекомендую людям создавать блюда и закуски со сбалансированным уровнем сахара в крови, содержащие клетчатку, жир и белок», — говорит Зеллнер. «Это замедляет пищеварение и увеличивает насыщение, в результате чего вы едите меньше. Это также увеличивает питательную ценность еды ». TL; DR, наполнение тарелок большим количеством углеводов и сахара * только * может привести к падению уровня сахара в крови, что приведет к меньшему насыщению, большему количеству еды и меньшему количеству энергии. (Нет, спасибо.)

Считайте цвета вместо калорий

«Вместо того, чтобы говорить людям считать калории, я говорю им считать их цвета», — говорит Зеллнер.Это означает, что убедитесь, что на вашей тарелке есть все оттенки: от темно-зеленых листьев до ярко-красных яблок, пикантных апельсинов и ярко-желтого перца.

Этот метод позволяет вам смотреть на вещи с точки зрения питательных веществ, а не калорий. «Когда мы богаты питательными веществами, мы находимся в месте изобилия, нашему телу ничего не нужно, у него есть все, что нужно для выполнения всех своих процессов. Когда нам не хватает питательных веществ, мы едим обработанные продукты, продукты с низкой питательной ценностью.Тогда организм будет сильнее посылать сигнал голода, потому что ему нужны питательные вещества », — говорит Зеллнер.

А если вам нужны дополнительные доказательства, посмотрите на Мелинду Вуд, которая похудела на 10 фунтов, переориентировавшись на мышление, богатое питательными веществами. «Вместо того, чтобы считать калории, я думаю о питательных веществах, которые я получаю из еды», — сказала Мелинда WH в 2016 . «Я сосредоточился на том, чтобы придерживаться цельных продуктов, независимо от их калорий».

Подружитесь с клетчаткой

«Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гель в нашем теле», — объясняет Зеллнер.«Он помогает определенному набору бактерий в пищеварительном тракте и создает жирную кислоту, называемую бутиратом». Бутират способствует пищеварению и насыщению, что помогает контролировать вес. «Поддержка бутирата и бактерий в кишечнике — действительно отличный способ поддерживать баланс тела», — отмечает Зеллнер.

Слушайте сигналы голода

Не ешьте, если вы не голодны. Все просто, правда? «Когда у нас здоровый уровень глюкозы в крови, здоровая пищеварительная система и мы регулярно едим, тогда мы можем немного больше доверять нашим сигналам голода и сытости», — отмечает Зеллнер.

TL; DR: Как только вы почувствуете, что вы саморегулируете (то есть замечаете, когда вы * на самом деле * голодны, а не когда просто жаждете вкуса), вы можете основывать свои решения о еде только на этом. Если вы голодны, ешьте. Если нет, не надо. Подсчет калорий не требуется.

Оценивайте свой голод перед каждым приемом пищи

«Откажитесь от электронной почты, социальных сетей и работы и потратьте пару минут на оценку себя», — говорит Зеллнер. Затем спросите себя: насколько я голоден в данный момент? Чего я жажду? Чего требует мое тело? «Доверяйте этим сигналам, когда готовите себе еду», — говорит Зеллнер.

Да, этот мыслительный процесс может работать. «Я практиковал осознанное питание, обращая внимание на сигналы голода и сытости», — добавляет Вуд. «Чтобы научиться питаться интуитивно, нужно было немного приспосабливаться, но с каждой неделей это становилось легче, и я обнаружил, что моя тяга к этой пище с высоким содержанием сахара уменьшалась».

Не пропускайте приемы пищи

Легко подумать, что вам нужно пропускать приемы пищи, чтобы похудеть. (Меньше еды = меньше калорий, верно?) На самом деле это * не * ключ к долгосрочной потере веса, и это может привести к тому, что вы пройдете через периоды переедания и переедания, как результат, — говорит Ганс.

Сэнди Лэм, которая похудела на 35 фунтов, сказала WH, что она будет беспокоиться каждый раз, когда она идет в ресторан и не получает удовольствия от еды. «Однако я перестала пропускать приемы пищи и, согласно новому плану питания, готовлю намного больше», — говорит она. Короче говоря, не позволяйте страху калорий мешать вам есть. Ваше тело буквально нуждается в пище, чтобы выжить, и ваше здоровье станет лучше в долгосрочной перспективе, если вы будете сопротивляться желанию сэкономить.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сбалансированная диета | Советы по здоровому питанию

Отслеживание макросов, чистое питание, кето-диета по сравнению со средиземноморской диетой, цикличность углеводов, прерывистое голодание — широкий спектр ориентированных на питание стратегий для повышения производительности и — часто для похудания — может вызывать головокружение.

Для некоторых из нас желание стать легче становится мотивацией вождения, поскольку они верят, что больший вес означает меньшую скорость.Но хотя стремление к здоровому телосложению важно, мы можем оказаться в серой зоне. В какой момент управление макросами и калориями превращается в нездоровую озабоченность?

Ответ у всех разный, но есть несколько общих стратегий, которые могут помочь переосмыслить ваш подход к питанию, чтобы ежедневное потребление было больше похоже на питание и сбалансированную диету, а не на ограничение. Здесь некоторые эксперты делятся своим мнением о том, что следует учитывать, когда дело доходит до здорового отношения к еде.

1. Переосмыслить цели по весу

Наблюдая за тем, как элитные бегуны пересекают финиш в Бостоне, легко поверить, что жировые отложения — это их враги. Но, по словам Майка Мэтьюза, CPT, автора книги Bigger Leaner Stronger, ошибка, которую допускают некоторые, заключается в том, что они стремятся к минимальному процентному содержанию жира за счет изменения питания, а затем обнаруживают, что фактически замедляются — даже если они идут по пути к своей цели по весу. .

«Быть ​​легче и стройнее, действительно, в какой-то мере улучшаются показатели, поэтому соревнующиеся бегуны и другие спортсмены на выносливость всегда будут стремиться быть стройными», — говорит он « Runner’s World». «Но есть точка уменьшения отдачи. Вы хотите быть достаточно стройным, чтобы не переносить слишком большой лишний вес, но не настолько худым, чтобы вы не могли оставаться здоровым, чувствовать себя хорошо и усердно тренироваться ».

Отчасти сложность состоит в том, что на индивидуальном уровне сложно определить, где может находиться эта точка. В этом случае вы можете полагаться на свое представление о том, что вам «следует» весить, — говорит Мэтьюз. Лучшая форма постановки целей? Представление. Рассматривайте потерю жира как потенциальный побочный эффект ваших тренировок, а не как конечную цель.А затем ешьте так, чтобы поддерживать эти текущие цели, — предлагает Мэтьюз.

2. Сосредоточьтесь на всех группах продуктов питания в равной степени

Когда дело доходит до макросов — углеводов, белков и жиров — многие спортсмены на выносливость отдают приоритет только первому в этом списке, а затем, как правило, зацикливаются на достижении определенного числа, говорит Мэтьюз. .

Подпишитесь, чтобы получить больше советов, как стать более сильным бегуном!

«Несомненно, углеводы важны для спортсменов, но эта целеустремленность иногда может заставить их пренебрегать другими жизненно важными аспектами своего питания», — заявляет он.

Например, исследования показали, что спортсменам, работающим на выносливость, необходимо потреблять примерно в два-три раза больше белка, чем рекомендуемая диета, чтобы поддерживать работоспособность, восстановление и мышечную массу. Мэтьюз добавляет, что это особенно важно, когда вы пытаетесь похудеть, чтобы вы не теряли мышцы вместо жира.

3. Обращайте внимание на свои мысли о еде

Одним из признаков того, что ваша еда может быть предметом спора, является то, что вы часто думаете о том, что едите, а также о том, что вы ели, что собираетесь ешьте, что вам следует есть и так далее.

«Увеличение количества мыслей о еде и планирование дня вокруг еды — это красные флажки, когда дело доходит до потенциально проблемных отношений с едой», — говорит Эми Гудинг, психолог из Центра восстановления питания, Runner’s World . «Отсюда можно будет перейти к избеганию социальных ситуаций, потому что« правильные »продукты недоступны».

В своей работе она видела, как многие спортсмены начинали новый план питания с хорошими намерениями, но затем их поглощали навязчивые мысли о еде.Даже если они едят так, как им полагается, они могут ввести еще больше ограничений или правил.

«Из-за этого очень трудно вернуться к нормальному питанию, потому что они не удовлетворены, они продолжают настаивать на своем», — говорит она. В этот момент повторяющиеся мысли и поведение могут привести к травмам, и множеству из них. Это могут быть стрессовые переломы, неизлечимые травмы, хронические раны, воспаление суставов, плохое восстановление мышц и другие проблемы. Гудинг добавляет, что утомляемость также очень высока.

«Если вы не заправляетесь сбалансированным, здоровым способом, это рано или поздно проявится», — говорит она.

Хороший первый шаг — просто начать замечать свои мысли о еде, предлагает Гудинг. Если он забирает большую часть вашей умственной энергии, вы можете проконсультироваться с диетологом, который специализируется на спортсменах, например, чтобы составить более эффективный план.

Мэтьюз добавляет, что еще один совет — мягко направлять мысли в сторону того, что вам нравится. Думайте об этом как о стиле внимательности Мари Кондо — попытайтесь определить, что вызывает радость, что может быть чем угодно, от визуализации вашего последнего потрясающего пробега до воспроизведения сцены из фильма, которая вам нравится.Он предполагает, что, как и ваше тело, ваш мозг можно тренировать с практикой.

4. Избегайте маркировки продуктов как «хороших» и «плохих».

Многие диетологи предлагают не маркировать продукты как «хорошие» или «плохие», потому что это превращает еду в моральную проблему, а также вызывает тягу к еде. Тем не менее, стоит внимательнее присмотреться к вашему отношению к ультра-обработанным продуктам питания, считает Джоан Ифланд, доктор философии, исследователь питания и автор учебника Processed Food Addiction.

«Мы живем в культуре, пропитанной сообщениями о сверхпереработанной еде, связывая потребление с вознаграждением, рассматривая эти продукты как удовольствие, утешение или удовольствие», — рассказывает она Runner’s World. «Нам сказали, что это нормально, из-за сообщения« все на модерации ». Но эти продукты утомляют нас. Они повышают адреналин, а потом мы терпим крах ».

Для бегунов есть некоторые продукты и напитки, которые имеют «ореол здоровья» и утверждают, что улучшают работоспособность, говорит Ифланд, но все же могут усиливать воспаление в организме. Она говорит, что такие варианты, как батончики из мюсли и некоторые спортивные напитки, могут быть упакованы с добавлением сахара и простых углеводов, что может быть проблематичным, если вы пытаетесь сделать выбор в пользу более здорового питания.

Полезный подход — думать о сложении, а не о вычитании. Это означает, что вместо того, чтобы сосредотачиваться на полном запрете ультрапереработанных продуктов, используйте более здоровые продукты — фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры, рыбу — чтобы не было места для всех ультрас, предлагает диетолог Кара Херр, доктор медицинских наук.

«Ограничение почти всегда создает эффект, противоположный тому, что вы хотите», — говорит она Runner’s World. «Как только вы даете себе безоговорочное разрешение есть все продукты, и вы загружаетесь здоровым выбором, это, как правило, лишает силы этих продуктов с ультра-обработкой.Вы даже можете обнаружить, что когда вы их едите, они не так хороши, как вы помните ».

5. Не сравнивайте себя ни с кем другим

Может быть, большинство людей в вашей беговой группе придерживаются растительной пищи, но дни без животного белка истощают вашу энергию. Или вы слышали, что прерывистое голодание имеет массу преимуществ — и есть неопровержимые доказательства, подтверждающие это, — но ужинали в 16:30. ты устраиваешь облавы на холодильник в предрассветные часы. Что с тобой не так?

Абсолютно ничего, говорит специалист по регенеративной и спортивной медицине Рэнд МакКлейн, Д.О., который говорит, что потребности в питании очень индивидуальны, особенно если учитывать ваш график бега. Например, некоторые люди любят тренировки натощак, в то время как другие пробуют их и чувствуют головокружение и тошноту.

«У нас есть тенденция пробовать разные стратегии, основанные на том, что, по нашему мнению, делает большинство людей, особенно на нашем представлении о том, что делает средний бегун», — говорит он Runner’s World. «Но на самом деле среднего бегуна нет. Итак, нет смысла заставлять себя делать что-то, что явно не работает для вас, только потому, что вы считаете это нормой.

Вместо этого он предлагает вести журнал питания, но не только в том, что вы едите. Отслеживайте другие факторы, такие как уровень энергии, сон, стресс, настроение, беговые качества, мотивацию и даже более глубокие потенциальные эффекты, такие как целеустремленность и общительность. Поэкспериментируйте с различными стратегиями питания, чтобы увидеть, что изменится, — предлагает он.

«Послушайте, у всех нас где-то в семье есть тетя Дженни, которая дожила до 100 лет, хотя выкуривала пачку сигарет и съела пинту мороженого каждый день», — говорит Макклейн.«Вы не делаете выбор в пользу своего здоровья, основываясь на этом примере. Точно так же не делайте свой выбор на основании кого-либо еще, даже людей, которых вы считаете образцом идеальных привычек. Экспериментируйте, будьте непредубежденными, оставайтесь в курсе и рассматривайте это как продолжающееся приключение ».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.