Диета даш меню: Диета Dash для похудения

Содержание

Диета Dash для похудения

Dash диета или Dietary Approaches to Stop Hypertension (Диетологический Подход к Предотвращению Гипертонии) — специальный диетический режим, предназначенный для лечения повышенного кровяного давления. С помощью этой диеты также проводится профилактика гипертонии. И что немаловажно — благодаря Dash можно похудеть.

Первоначально Dash диета была разработана в качестве способа лечения гипертонии. Однако исследования и отзывы доказали эффективность диеты не только в связи с улучшением работы сердца, нормализацией уровня холестерина, снижением кровяного давления, но также резюмировали значительные успехи в похудении и улучшении обменных процессов. Диету Dash можно использовать в качестве профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, болезней почек, онкологических заболеваний.

Эта диета не обещает быстрых результатов, но закладывает надежную основу для здоровья и красоты.

От многих других лечебных диет Dash отличает то, что она не наносит вреда строгими ограничениями, но при этом позволяет нормализовать вес и улучшить общее состояние.

Несколько лет подряд Dash диета считалась в США самой популярной среди всех диет, в том числе оздоровительных, а также среди способов профилактики диабета. Она занимала также одну из лидирующих позиций среди режимов питания по оздоровительному влиянию на сердце. В рейтингах по легкости и удобству, как и в рейтингах по действенности похудения, она была в десятке лучших.

Основные правила диеты Dash

Эта диета считается сбалансированной (в отличие от низкоуглеводной диеты, меню которой подразумевает потребление только белков в течение недели), а значит, показатели белков, жиров и углеводов в рационе приближены к норме. Это особенно важно для страдающих гипертонией людей. Dash предлагает разнообразное и вкусное меню, которое можно видоизменять по желанию, главное, соблюдать общие правила дневных порций.

Со временем при желании можно перейти на вегетарианское питание. Диета разработана так, что в любом случае будет действенной.

Dash предусматривает также некоторые строгие запреты, которые, впрочем, не отличаются от запретов большинства диетических режимов: никакого фастфуда, выпечки, вредных сладостей, жареного, копченого и соленого.

Ключевые принципы диеты Dash:

  • калорийность дневного рациона при этой диете — в пределах 2000-2500 ккал;
  • обязательное снижение дневной нормы соли до 2/3 ч.л. для здоровых людей или до 1/3 ч.л. для гипертоников;
  • основные продукты при Dash – нежирные мясо, рыба, овощи, фрукты, крупы;
  • обязательно регулярное включение в дневное меню цельнозернового хлеба, маложирной молочной продукции, блюд из бобовых;
  • животные жиры при Dash ограничивают в пользу растительного масла;
  • общее количество жиров также ограничивается диетой;
  • необходимо отказаться от употребления алкоголя и табака;
  • исключают при Dash из рациона сладости, копчености, соленья, жирную пищу, сдобную выпечку, консервы из рыбы и мяса;
  • увеличивают потребление продуктов, содержащих калий, кальций, магний.

Если такое меню вам не по душе, ознакомьтесь с правилами питания Диеты Магги на 4 недели. Возможно, именно этот рацион покажется вам идеальным для похудения. Другой полезный для здоровья принцип питания — средиземноморская диета.

Правильный рацион

Чтобы сформировать правильный дневной рацион согласно диете Dash, нужно учитывать цель — похудение или оздоровление. Если нужно снизить вес, придется самостоятельно составлять меню диеты так, чтобы калораж был меньше допустимого. Дело в том, что Dash изначально ориентирована не на количество, а на качество пищи.

Дневное меню Dash можно составить исходя из общих правил диеты, которые прописывают допустимые продукты в конкретных порциях.

Дневной рацион Dash диеты формируется на основе следующих правил:

  • 8 единиц цельнозерновой продукции, где одна 1 единица — ломтик хлеба, либо половина стакана готовых макарон, или каши;
  • 2 единицы жиров — ложка оливкового или льняного масла;
  • 5 единиц фруктов, где порция — фрукт, четверть стакана сухофруктов, 1/2 стакана сока;
  • 3 дозы нежирной молочной продукции — 50 гр сыра твердого, 0,15 л молока;
  • 5 единиц овощей, где единица — стакан зеленых или ½ стакана вареных овощей;
  • необходимый белок в количестве 0,2 кг постного мяса либо рыбы, яиц;
  • сладкое — не более 5 единиц в неделю: чайная ложка варенья, меда, шарик домашнего сорбета;
  • бобовые, орехи, семечки — 5 порций в неделю, где порция — 40 гр орехов;
  • жидкость — до двух литров в день чистой воды, зеленого чая, сока.

Польза

Польза Dash диеты для похудения подтверждена как учеными, так и отзывами выбравших ее людей. Особенный эффект похудения достигается при совмещении диеты с аэробными нагрузками. Медицинские исследования Dash диеты в этом случае указывают на похудение за четырехмесячный промежуток на 8-9 килограммов. Без физических нагрузок при Dash диете снижение веса было меньшим. Это означает, что эффект похудения от Dash не молниеносный, но стабильный и естественный.

Методика похудения обладает преимуществами:

  • снижение веса происходит при полноценном питании без чувства голода, неприятных ощущений, строгих ограничений в меню;
  • укрепление здоровья, профилактика серьезных заболеваний;
  • простота использования, удобство похудения;
  • доступность, невысокая стоимость продуктов;
  • минимальные ограничения.

Dash диета — хороший, легкий, безопасный, полезный подход к похудению. Она не ограничивается временем. Богатый состав витаминов, микроэлементов в рационе благоприятствует улучшению состояния кожи, волос, ногтей. Похудение при Dash диете происходит плавно, хорошо закрепляется. Важно: при похудении лучше отказаться от алкоголя.

Советы для гипертоников

Даш диета при гипертонии построена так, что, благодаря включению в меню продуктов с высоким содержанием калия, кальция, магния, растительных волокон и белка, улучшает состояние здоровья человека, страдающего повышенным давлением. Именно эти элементы позволяют регулировать процессы в организме, благоприятно влияющие на здоровье гипертоников.

Диета для снижения давления Dash — это диетический подход к лечению гипертонии, способствующий постепенному похудению, и прочно зарекомендовавший свою эффективность.

Продукты употребляются по порциям. 1 порция может содержать: пол стакана каши, ломтик хлеба, 100 грамм мяса, чайная ложка масла, 250 грамм молочных продуктов, чаша сырых или половина термически обработанных овощей или фруктов на выбор.

Главные рекомендации для гипертоников:

  • употреблять 2 порции мяса или рыбы;
  • ограничить сладости до 4 порций в неделю;
  • 2 порции молочных продуктов в сутки;
  • фрукты и овощи — 5 порций в день;
  • крупы употреблять не менее 7 порций за день;
  • жиры и масла — не более 2 порций в сутки.

Меню на неделю

Так как продуктов, которые легко можно включить в Даш меню, много, а приемов пищи может быть от 6 до 8, разнообразить режим достаточно просто.

Примерное меню Dash диеты на неделю:

Понедельник

  • Завтрак — каша овсяная с клубникой либо сухофруктами, яблоко, 0,2 л апельсинового фреша, молоко 1,5% 0,2 л;
  • Перекус — первый бутерброд с грудкой индейки, салатом, помидором;
  • Обед — запеченная рыба с тушеной фасолью, салат овощной;
  • Полдник — второй апельсин;
  • Ужин — суп овощной, хлеб цельнозерновой;
  • Перед сном — стакан кефира маложирного.

Вторник

  • творог, хлеб ржаной, хлопья цельнозерновые, 0,2 л яблочного свежеотжатого сока, молоко 0,2 л полуторапроцентное;
  • груша, йогурт 0,2 л;
  • макароны с сыром, салатом овощным, помидором;
  • второе яблоко;
  • отварная говядина запеченная с картофелем;
  • стакан ряженки маложирной.

Среда

  • каша молочная с гречкой, бутерброд с сыром, чуть масла сливочного;
  • первый горсть ореховой смеси;
  • отварная куриная грудка с рисом, рагу овощное тушеное;
  • пара киви;
  • творог, салат овощной;
  • молоко 0,2 л полуторапроцентное.

Четверг

  • каша овсяная с клубникой либо сухофруктами, апельсин, 0,2 л сливового свежеотжатого сока, молоко 0,2 л полуторапроцентное;
  • первый бутерброд с грудкой куриной, салатом, помидором;
  • запеченная рыба с тушеной фасолью, салат овощной;
  • второе яблоко;
  • суп овощной, хлеб цельнозерновой;
  • стакан кефира маложирного.

Пятница

  • творог, хлеб ржаной, хлопья цельнозерновые, 0,2 л яблочного свежеотжатого сока, молоко 0,2 л полуторапроцентное;
  • грейпфрут, йогурт 0,2 л;
  • макароны с сыром, салатом овощным, помидором;
  • второе яблоко;
  • отварная говядина запеченная с картофелем;
  • стакан йогурта натурального.

Суббота

  • каша молочная с гречкой, бутерброд с сыром, чуть масла сливочного;
  • первый горсть ореховой смеси;
  • отварная куриная грудка с рисом, рагу овощное тушеное;
  • два киви;
  • творог, салат овощной;
  • молоко 0,2 л полуторапроцентное.

Воскресение

  • хлопья зерновые 0,15 кг, чай, молоко 0,2 л полуторапроцентное;
  • первый грейпфрут;
  • отварная говядина, салат овощной;
  • кефир 0,2 л;
  • запеченная индейка с овощами;
  • стакан йогурта маложирного.

Важно: для похудения при Dash диете лучше соки заменить порциями фруктов.

Рецепты блюд

Полезные блюда для похудения при Dash питании — это несложные в приготовлении вкусные продукты, которые помогут чувствовать себя лучше и стройнее.

Отварная фасоль с томатами и яблоком

Продукты:

  • фасоль красная стакан;
  • зубок чеснока;
  • масло оливок;
  • томаты 0,2 кг;
  • яблоко.

Рецепт:

  • отвариваем предварительно замоченную на восемь часов фасоль, заливая втрое большим количеством воды;
  • измельчаем до пюреобразного состояния чеснок, помидоры, яблоко. Прогреваем, смешиваем;
  • перемешиваем с фасолью;
  • заправляем соком лимона.

Салат яблочно-клюквенный

Продукты:

  • яблоко;
  • половинка стакана клюквы сушеной;
  • пара ложек ст. размельченных орехов грецких;
  • пара ложек ст. семечек несоленых;
  • 0,15 кг салата;
  • пара ложек ст. сока лимона;
  • 50 гр. маложирной заправки салатной.

Рецепт:

  • нарезаем яблоко;
  • поливаем его соком лимона;
  • смешиваем компоненты.

Хек, отварной в соусе лимонном

Продукты:

  • хек филе;
  • луковица;
  • лимон;
  • морковь;
  • 0,2 кг сельдерея;
  • ложка ст. масла оливок.

Рецепт:

  • лимон измельчаем блендером, перемешиваем с маслом;
  • морковку, сельдерей, лук отвариваем 5 мин. в кипятке;
  • вынимаем овощи, закладываем филе;
  • отвариваем хек;
  • разминаем овощи, добавляем лимон, используем как гарнир к рыбе.

Спагетти с помидорами, тертым сыром

Продукты:

  • упаковка спагетти твердой пшеницы;
  • 60 грамм пармезана;
  • 0,4 кг помидоров;
  • масло оливковое;
  • зубок чеснока;
  • базилик.

Рецепт:

  • отвариваем спагетти, откидываем его на дуршлаг;
  • нагреваем помидоры в масле до размягчения, доводим до состояния пюре;
  • смешиваем со спагетти;
  • посыпаем растертым сыром.

Все вышеуказанные рецепты идеально подходят для похудения и для поддержания здоровья в целом.

Загрузка…

Диета DASH, меню на неделю

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Онкоген .. Отек
    • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
    • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
    • [С] Секретин .. Сыворотка крови
    • [Т] Таламус .. Тучные клетки
    • [У] Урсоловая кислота
    • [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
    • [Х] Химиотерапия .. Хоспис
    • [Ц] Цветовой показатель крови ..
Самая популярная в мире dash-диета, которая поможет похудеть и не поправляться

Вторник, пятница

Завтрак: стакан свежевыжатого яблочного сока, цельнозерновые хлопья, залитые стаканом обезжиренного молока, хлебец с отрубями и творогом.
Перекус: йогурт, апельсин или груша.
Обед: спагетти с пармезаном (или любого другого твердого, не очень жирного сыра), базиликом и помидором. Если есть желание, то сделай овощной салат с зеленью. 
Перекус: любой фрукт.
Ужин: вареный картофель, запеченный с постной говядиной.
Перед сном: стакан обезжиренного кефира.

Среда, суббота

Завтрак: молочная гречневая каша, бутерброд с нежирным кусочком сыра или сливочного масла.
Перекус: горсть грецких, кедровых орехов или миндаля.
Обед: тушеное овощное рагу, кусочек вареной куриной грудки и немного коричневого риса.
Перекус: любой фрукт или немного обезжиренного (рассыпчатого) творога.
Ужин: овощной салат с чайной ложкой оливкового масла и большим содержанием зелени.
Перед сном: стакан обезжиренного кефира.

Ура! Ты добралась до дня, когда нет строгого меню. Но помни, что запрещенка — в черном списке.

Мы предложили тебе примерное меню, которое ты можешь варьировать, оставаясь в рамках дозволенного. И еще не забывай пить чистую воду. По поводу объемов — тут у ученых мнения расходятся, но если ее будет около двух литров в день, то хуже точно не будет. И еще в твоей основной программе должны появиться тренировки — 3-4 занятия в неделю (кардио или силовые, танцы — что угодно!) или регулярные 30-минутные прогулки на свежем воздухе, чтобы в итоге ты находила около 8000 шагов. Если цифра на шагомере будет больше, то просто прекрасно. 

Если ты будешь соблюдать все эти рекомендации, то лишний вес начнет быстро уходить, появится больше сил и энергии. Да и на коже это отразится в хорошем смысле слова — цвет лица станет как после отдыха на море. 

меню и рецепты на неделю, а так же особенности и советы новичкам с чего начать

Один из самых важных факторов, который входит в комплексную терапию при повышенном давлении — это немедикаментозный метод. Негативные факторы способствуют понижению адаптационных возможностей организма и провоцируют стойкое хронически повышенное артериальное давление.

Согласно проведенным исследованиям, правильно подобранное питание способствует стабилизации давления, позволяя понизить показатели тонометра до возрастных норм. Dash диета при гипертонии разработанная американскими диетологами считается наиболее эффективной и дает удивительные результаты. Проанализируем основу диеты от давления вместе.

Описание и применение

В конце прошлого века кардиологи США разработали особую систему питания для лечения людей, страдающих повышенным давлением и назвали ее диетическим подходом к прекращению гипертонии или сокращенно Даш диета. Так, что это за диета, каковы ее особенности и почему ее рекомендуют при гипертонии?

Особенность диеты Даш:

  • сбалансированное питание;
  • упор на клетчатку;
  • обогащение организма K, Mg, Ca;
  • ограничение соли;
  • потребление жиров сведено к минимуму;
  • суточная норма пищи строго прописана;
  • обеспечен постепенный переход к новой системе питания.

Чем полезна Даш диета?

  1. Понижает уровень холестерина.
  2. Улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
  3. Нормализует кровообращение и показатели глюкозы.
  4. Предотвращает риск развития раковых заболеваний и сахарного диабета II типа.
  5. Притупляет голод.
  6. Закладывает фундамент правильного питания.
  7. Гарантирует снижение веса.
  8. Стабилизирует показатели кровяного давления.

Противопоказания

Даш диета целенаправленно работает на улучшение самочувствия и здоровья, по этому большинству кажется, что она не имеет противопоказаний к применению, однако, это большая ошибка.

Противопоказания:

  • Гипотония. Именно эта категория людей открывает список противопоказаний, так как основная цель диеты — борьба с гипертонией.
  • Диабет. В связи с тем, что в меню диеты включены сладости, и она содержит достаточное количество углеводов, применять ее диабетикам без специальной корректировки, придерживаясь классической формы, запрещено.
  • Беременность и лактация. Женщинам в период лактации либо вынашивающим плод, запрещено применение диеты, которая ограничивает до минимума животные жиры. Это грозит развитием патологий у плода.

Список пополнили и люди с плохим зрением, заболеваниями суставов и нервными расстройствами. Применение диеты, в которой содержание животных жиров сведено к минимуму, способно спровоцировать:

  • сухость кожи;
  • агрессию;
  • боли в суставах;
  • снижение внимания;
  • упадок сил;
  • проблемы со зрением.

Основы диеты

Все продукты, рекомендованные лечебной диетой, помогают стабилизировать артериальное давление, снижая риск развития инфарктов и инсультов.

Даш диета не исключает употребление нежирного мяса — это источник белка. Однако в рационе должны присутствовать овощи, фрукты и злаки в достаточном количестве. Именно они являются источников витаминов и микроэлементов, а также поставляют растительные волокна для активной работы кишечника.

Потребление сахара и животных жиров сводится к минимуму, так как они способствуют образованию холестериновых отложений и провоцируют возникновение заболеваний кровеносной системы и провоцируют повышение артериального давления.

При гипертонии необходимо сократить количество соли и увеличить объем выпиваемой жидкости. Это снижает риск появления отечностей и улучшает работу почек, стабилизируя артериальное давление.

Полное исключение или чрезмерное ограничение NaCl опасно. Солевой режим здорового человека – 5-6 г/сутки.

Четкое соблюдение принципов диеты гарантирует успех и оздоровление организма. Для этого необходимо:

  • поделить рацион на 5-6 порций. Это позволит: облегчить работу пищеварительной системы, увеличит скорость обменных процессов, предотвратит скачки артериального давления и понизит уровень глюкозы в крови;
  • отдать предпочтение диетическим сортам мяса;
  • исключить из меню насыщенные жиры животного происхождения;
  • при готовке применять растительные масла: оливковое, льняное;
  • дозировать количество соли. Гипертоникам сократить ее потребление до 1,5-3 грамм в сутки. Отдать преимущество морскому аналогу;
  • увеличить питьевой режим, выпивая не менее 1,5-2 литров чистой воды в сутки;
  • отказаться от жареных блюд, в пользу вареных, запеченных или приготовленных на пару;
  • полностью исключить из рациона: фастфуд, кондитерские изделия, газированные напитки, мясные и рыбные изделия заводского производства, а также полуфабрикаты и маринады;
  • повысить акцент на бобовых, злаковых, зерновых продуктах питания, а также свежих овощах и фруктах;
  • не превышать суточную норму — 2000 калорий.

С чего начать — советы новичкам

За несколько дней до начала применения Даш диеты желательно завести блокнот, в который вписывать все, что было съедено на завтрак, обед, ужин, а также в промежутках между приемами пищи. Анализируя записи, проще внести коррективы в меню, постепенно заменяя излюбленные блюда до полного соответствия с принципами диеты от давления. Как видите, резко начинать менять привычки и жизнь не придется. Приведем в качестве примера несколько советов, которые помогут изменить рацион:

  • в рационе мало овощей, добавьте одну порцию на ужин или в обед;
  • нет фруктов, добавьте их в перекус между обедом и ужином;
  • читая состав продуктов, выбирайте те, которые не содержат консервантов, красителей и ароматизаторов;
  • постепенно вводите молочные продукты, с небольшим содержанием жира — кефир;
  • замените каши быстрого приготовления на цельнозерновые;
  • в зимний период используйте замороженные овощи, фрукты, ягоды;
  • добавьте в меню орехи, семена и бобовые.

Однако это еще не все рекомендации. При переходе на диету Даш при гипертонии следует одновременно начать снижать калорийность пищи, для этого:

  • употребляйте больше фруктов, вместо привычных сладостей. Это позволит сэкономить 200 ккал;
  • применяйте овощи в виде гарнира — 50 ккал;
  • обезжиренные либо маложирные продукты снизят калорийность на 70 ккал.

Понизить калорийность можно заменив объем порций, используя тарелки меньшего диаметра и выпивая до 1,5 литра воды в течение дня.

Список продуктов

Разрешенные

  • плоды семейства бобовых и злаковых;
  • овощи и фрукты;
  • орехи, семена;
  • молочные продукты с жирностью не более 1,5%;
  • нежирные мясо, рыба и морепродукты;
  • хлеб: ржаной, цельнозерновой, бездрожжевой, с отрубями;
  • сок лимона, горчица, уксус в виде специй и салатных заправок.

Запрещенные

  • алкоголь и газированные напитки;
  • маринады и соленья;
  • жирные молочные продукты;
  • жирное мясо, колбасы, сало, консервы, копчения;
  • жирная рыба;
  • сыры;
  • выпечка, пшеничный хлеб;
  • сахар и сладости;
  • фастфуд и полуфабрикаты;
  • кофе и какао.

Ограничить потребление

  • соли и специй;
  • хлеба;
  • сливочного масла;
  • икры рыб.

Меню Dash диеты при гипертонии

Несмотря на то, что Даш диета превосходно применяется для снижения веса, главное, ее назначение — борьба с гипертонией. В связи с этим не стоит удивляться, что меню ее разнообразно. Ежедневный рацион от повышенного давления не должен превышать 2500 ккал.

Ниже представлено меню на неделю:

Понедельник и Четверг

Утро

сок апельсина, каша на воде с изюмом или фруктами, стакан молока, яблоко

Первый перекус

бутерброд с отварным куриным мясом, помидором, салатом и специями

Обед

салат из овощей, вареная треска, блюдо из фасоли

Второй перекус

фрукт (запрещен банан и виноград)

Вечер

овощной суп с цельнозерновым хлебом

Перед сном

кефир

Вторник и Пятница

Утро

сок яблока, цельнозерновые хлопья, стакан молока, хлеб с отрубями, творог

Первый перекус

на выбор: йогурт, груша, апельсин

Обед

Салат из овощей, паста с соусом из пармезана, базилика и помидора

Второй перекус

фрукт

Вечер

постная говядина и вареный картофель

Перед сном

кефир или йогурт

Среда и Суббота

Утро

каша на молоке, бутерброд с сыром и сливочным маслом

Первый перекус

пригоршня орех на выбор: кедровые, грецкие, миндаль

Обед

овощное рагу, мясо курицы или индейки, коричневый рис

Второй перекус

фрукт или кефир

Вечер

творог, салат из овощей

Перед сном

стакан молока

Воскресенье считается свободным, но соответствует рамкам диеты. Составляют его самостоятельно, используя вышеприведенные примеры меню. Главное условие, все упомянутые молочнокислые продукты не должны превышать жирности 1,5%.

Продукты с повышенным содержанием жира провоцируют повышение артериального давления.

Для того чтобы Даш диета принесла пользу и вы смогли быстрее пройти адаптацию и придерживаться ей постоянно, при приготовлении блюд старайтесь использовать травы и специи, которые придадут пище неповторимый вкус.

Употребление алкоголя повышает артериальное давление, провоцируя развитие заболеваний сердца и сосудистой системы, печени, мозга. Однако диета позволяет употреблять алкоголь в ограниченном количестве, но не более одной порции напитка для женщин и двух для мужчин.

Полезное видео

На видео ниже вы можете узнать дополнительную информацию о Даш диете:

В заключение хотелось бы подчеркнуть, что Даш диета не несет строгих ограничений и не противоречит рекомендациям медиков. Конечно, как и в любой диете имеются ограничения, и вам придется отказаться от некоторых излюбленных блюд.

Примеры ежедневного меню, приведенные выше, говорят сами за себя: пища богата клетчаткой, способна обеспечить насыщаемость и содержит минимальное количество калорий. Именно это и способствует стабилизации кровяного давления и избавления от гипертонии.

Диета dash — меню на неделю, система питания для гипертоников

Диета DASH — это рацион основанный на сбалансированном плане питания, который поможет похудеть и снизит высокое артериальное давление. Эта диета с низким содержанием соли и насыщенных жиров, ограничивает потребление определенных продуктов. Помимо того, её меню богато минералами, белком и клетчаткой.

Все мы знаем, что слишком много соли в нашем рационе может способствовать страданию от высокого давления или гипертонии. Поэтому, диета DASH может помочь предотвратить высокое давление или снизить его тем людям, которые уже страдают от этой проблемы.

Диета DASH — это новый подход к здоровому питанию для предотвращения или замедления прогрессирования гипертонии, проблемы, которая затрагивает миллионы людей во всем мире.

Картинка даш диеты

Что такое диета DASH?

Диета DASH основывается на употреблении некоторых здоровых продуктов (нежирных молочных продуктов, свежих фруктов и овощей ) и ограничении на приёме красного мяса, сладостей и сладких напитков.

Богатая кальцием, магнием, белком, калием и клетчаткой, диета DASH выделяется как здоровый план, обеспечивающий организм такими элементами, как ликопин, бета-каротин и изофлавоны, которые помогают защитить организм от различных заболеваний, таких как остеопороз, эмболия и диабет.

Но одним из наиболее важных аспектов диеты DASH является то, что она является сбалансированной и здоровой диетой, которая помогает снизить риск гипертонии, поскольку она снижает уровни липопротеинов низкой плотности, также известных как плохой холестерин или ЛПНП.

Как придерживаться диеты DASH

Самый важный принцип заключается в том, что она снижает высокое кровяное давление, уменьшая количество натрия в рационе благодаря здоровому и сбалансированному плану питания, к которому необходимо добавить 30 минут физических упражнений средней интенсивности, хотя бы три раза в неделю.

Это план здорового питания, подобный средиземноморской диете, которому могут следовать все люди и, в частности, те, кто хочет предотвратить или контролировать высокое кровяное давление, а также сбросить несколько лишних килограммов.

DASH диета разрешает есть все группы продуктов, но желательно употреблять больше тех, которые естественно содержат мало насыщенных жиров и соли, а также добавлять продукты богаты калием, клетчаткой, кальцием и магнием.

Эта диета рассчитана на ежедневном потреблении около 2000 калорий, а её меню состоит из овощей, свежих фруктов, бобовых, нежирных молочных продуктов, рыбы, цельного зерна, постного мяса, растительных масел, орехов и птицы. Сладости должны быть ограничены менее чем пятью порциями в неделю.

Однако необходимо знать размеры разрешенных порций каждой пищевой группы:

  • Овощи, сырые или вареные, отмерять можно чашками, а фрукты можно кусочками по 150 г.
  • Зерновые, сухофрукты, бобовые, рис и вареные макароны, молоко и йогурт также измеряются чашками, в то время как сыр будет измеряться в граммах, как птица, мясо и рыба, а хлеб — по кусочкам.
  • Все жиры и масла, должны измеряться по столовой ложке, также как маргарин и заправки для различных салатов, сахар и джем, что позволяет легко рассчитать соответствующие порции и количества для каждого меню.

Порции на даш диете

Несколько советов по снижению соли в рационе

Снижение соли в рационе полезно для всех людей, даже если они не страдают от гипертонии, поэтому ниже мы поделимся некоторыми советами, как это сделать:

  • Уберите солонку со стола.
  • Приправьте еду травами и специями вместо соли, также можно добавить лимон или уксус в случае салатов.
  • Избегайте консервированные продукты.
  • Проверьте этикетки продуктов питания, чтобы проверить содержание натрия.
  • Выбирайте продукты, которые содержат менее 5% суточной нормы натрия.
  • Предпочитайте варианты несолёных продуктов.
  • Уменьшите продукты и приправы, которые содержат много соли (соленые огурцы, соевый соус, оливки, колбасы, томатный соус, горчица).

Снижение потребления соли

Что есть на диете DASH

Даш диета — это сбалансированное питание для похудения и достижения хорошего здоровья. Вам не придётся покупать специальные таблетки, продукты или готовить специальные рецепты. Если вы будете придерживаться диеты DASH, вы будете потреблять более или менее 2000 калорий в день. Эти калории будут поступать из различных продуктов.

Диета DASH была впервые разработана для снижения артериального давления у пациентов, страдающих от этой проблемы, но затем было сделано сокращение калорий по той же схеме, по которой сегодня, она также рекомендована как метод похудения.

Основанная на питательной пирамиде, эта диета предполагает большее потребление фруктов и отделяет растительные белки от животных, а также предлагает внесение в рацион бобовых, орехов и семян, ограничивая потребление жира и увеличивая количество клетчатки и минералов.

В течение двух лет подряд диета DASH была выбрана в качестве лучшей и самой здоровой диеты для людей с гипертонической болезнью, а также для диабетиков и людей, которые страдают от избыточного веса.

Советы по соблюдению диеты DASH

Некоторые советы по соблюдению этой диеты могут быть полезны для организации ежедневного меню:

  • Используйте различные травы и специи, чтобы заменить поваренную соль.
  • Избегайте копченостей, колбас, консервов, обработанных или консервированных.
  • Выбирайте постное красное мясо, курицу без кожи и немного жирной рыбы.
  • Подавайте всегда умеренные порции в основных блюдах и закусках.
  • Избегайте замороженных блюд, супов и концентрированных бульонов и заправок для салатов.
  • Начните день с хорошего завтрака на основе хлопьев с низким содержанием натрия и без добавления соли.
  • Приготовьте макароны, рис и другие крупы без соли.
  • Пейте воду вместо газированных напитков с высоким содержанием сахара.
  • Ограничьте потребление солёных промышленно обработанных продуктов.

Пример меню диеты DASH

Вот пример меню диеты DASH, которое составляет 1 день и дает примерно 1800 калорий. Чтобы получить лучшие результаты, важно ежедневно выпивать не менее 8 стаканов воды.

Завтрак:

  • 1 чашка чая с обезжиренным молоком и подсластителем;
  • 1 ломтик поджаренного пшеничного хлеба;
  • 1-2 банана.

Середина утра:

  • 1 натуральный йогурт обезжиренный;
  • 12 стакана цельного зерна без сахара.

Обед:

  • 200 г курицы без кожи на гриле с орегано;
  • 1 салат из 12 огурца, 12 помидора, 12 лука и листьев салата с 1 чайной ложкой чая с оливковым маслом и без соли;
  • 2 ломтика пшеничного хлеба.

Полдник:

  • 1 чашка фруктового салата без сахара;
  • чашка чая с подсластителем и обезжиренным молоком;
  • 1 стакан апельсинового сока;
  • 50 г изюма;
  • 50 г миндаля.

Ужин:

  • 200 г жареной рыбы;
  • 12 стакана приготовленного коричневого риса без соли;
  • 1 ломтик пшеничного хлеба;
  • 1 фрукт.

Меню диеты даш

Варианты диеты DASH

Поскольку диета DASH была создана для профилактики и лечения гипертонии, существует множество аналогичных планов, в которых основным фактором является не только еда, но и способы их приготовления.

В действительности не существует идеального плана питания для людей с гипертонической болезнью, и поэтому диета DASH настолько известна, что, помимо того, что она здорова, она обеспечивает достаточное количество питательных веществ, которые удовлетворяют ежедневные потребности, чтобы оставаться в форме и обладать хорошим здоровьем.

Роль диеты важна для предотвращения и лечения высокого кровяного давления, являющегося краеугольным камнем, который поддерживает лечение сердечно-сосудистых заболеваний.

Сокращение потребления соли является основной мерой для тех, кто хочет предотвратить гипертонию или для тех, у кого уже была диагностирована гипертоническая болезнь.

Суточная потребность в соли нужна всем, поэтому при приготовлении пищи рекомендуется использовать меньше соли и по возможности заменить ее перцем, зеленью, чесноком, лимонным соком или специями.

Другие рекомендации по диете для пациентов с гипертонической болезнью — это выбирать оливковое масло, продукты с небольшим содержанием натрия при их промышленном приготовлении, избегать копченого или очень соленого мяса, колбас вообще и особенно ветчину или бекон.

Альтернативой ДАШ диеты является диетическое лечение HTA, заключающееся в сокращении соли в рационе, большем потреблении овощей, бобовых, фруктов, рыбы, оливкового масла.

Диета HTA также рекомендует ограничить прием алкоголя и возбуждающих веществ, таких как кофеин, которые вызывают значительное повышение кровяного давления. Допускается не более 30 г алкоголя в день для мужчин и менее 20 г для женщин и не более 2 чашек кофе в день.

Это диетическое лечение HTA рекомендует улучшить привычки здорового образа жизни, такие как физические упражнения, отказ от курения и контроль веса.

Преимущества и недостатки

Диета DASH была разработана специально для пациентов с гипертонией, но также подходит для похудения, потому что рекомендуется употреблять свежие продукты и углеводы с ограниченным содержанием соли и хорошую ежедневную гидратацию, безусловно, нужен здоровый образ жизни на любом этапе жизни.

Преимущества 

  • Контроль и снижение давления и плохого холестерина, не прибегая к лекарствам.
  • Не нужно считать калории, а больше сосредотачиваться на еде, которую вы едите каждый день, чтобы похудеть.
  • Ускоряет обмен веществ благодаря изменению привычек питания.
  • Это позволяет избежать страданий от обратного эффекта, характерного для многих других диет.

Недостатки диеты

  • Это диета с высоким содержанием клетчатки и может вызвать вздутие живота.
  • Она может вызвать запор, поэтому вы должны ежедневно пить достаточно воды.

Диета DASH ДАШ для похудения меню на неделю

Основы диеты

Все продукты, рекомендованные лечебной диетой, помогают стабилизировать артериальное давление, снижая риск развития инфарктов и инсультов.

Даш диета не исключает употребление нежирного мяса — это источник белка. Однако в рационе должны присутствовать овощи, фрукты и злаки в достаточном количестве. Именно они являются источников витаминов и микроэлементов, а также поставляют растительные волокна для активной работы кишечника.

Потребление сахара и животных жиров сводится к минимуму, так как они способствуют образованию холестериновых отложений и провоцируют возникновение заболеваний кровеносной системы и провоцируют повышение артериального давления.

При гипертонии необходимо сократить количество соли и увеличить объем выпиваемой жидкости. Это снижает риск появления отечностей и улучшает работу почек, стабилизируя артериальное давление.

Полное исключение или чрезмерное ограничение NaCl опасно. Солевой режим здорового человека – 5-6 г/сутки.

Четкое соблюдение принципов диеты гарантирует успех и оздоровление организма. Для этого необходимо:

  • поделить рацион на 5-6 порций. Это позволит: облегчить работу пищеварительной системы, увеличит скорость обменных процессов, предотвратит скачки артериального давления и понизит уровень глюкозы в крови;
  • отдать предпочтение диетическим сортам мяса;
  • исключить из меню насыщенные жиры животного происхождения;
  • при готовке применять растительные масла: оливковое, льняное;
  • дозировать количество соли. Гипертоникам сократить ее потребление до 1,5-3 грамм в сутки. Отдать преимущество морскому аналогу;
  • увеличить питьевой режим, выпивая не менее 1,5-2 литров чистой воды в сутки;
  • отказаться от жареных блюд, в пользу вареных, запеченных или приготовленных на пару;
  • полностью исключить из рациона: фастфуд, кондитерские изделия, газированные напитки, мясные и рыбные изделия заводского производства, а также полуфабрикаты и маринады;
  • повысить акцент на бобовых, злаковых, зерновых продуктах питания, а также свежих овощах и фруктах;
  • не превышать суточную норму — 2000 калорий.

Общие правила

Немедикаментозные методы лечения артериальной гипертензии являются важнейшим составляющим комплексной терапии, позволяющие воздействовать на негативные факторы риска, способствующие повышению АД.

Длительное и выраженное воздействие таких факторов снижает адаптационные возможности орг

Диета DASH: меню и отзывы

Высокое артериальное давление – серьезная угроза для здоровья, с которой сталкиваются многие мужчины и женщины. Понизить его без лекарств поможет специальная лечебная диета под названием DASH. Эта система питания способствует нормализации давления. Дополнительный бонус, который получают те, кто ее придерживается – похудение.

Цели и задачи диеты DASH

Название системы питания, которую мы рассматриваем – это аббревиатура. DASH расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension. На русский язык эта фраза переводится как «Диетический подход к предотвращению гипертонии». ДАШ – лечебная система питания. Действие диеты направлено на понижение холестерина, насыщенных жиров, натрия. В рацион включается много овощей, фруктов, обезжиренных молочных продуктов, всего, что богато калием, магнием, кальцием. Для решения каких задач предназначена диета:

  1. Система питания ДАШ – альтернатива медикаментозной терапии для пациентов с артериальной гипертензией первой степени. Диета поможет если не исключить прием гипотензивных препаратов, то максимально отсрочить его. Цель DASH – профилактика и лечение гипертонии.
  2. Диета помогает снизить уровень холестерина, улучшить показатели липидного профиля. Это снижает риск онкологических заболеваний, ишемической болезни сердца, сахарного диабета, инсульта, образования камней в почках.
  3. Система питания способствует нормализации уровня глюкозы в крови и водно-солевого баланса.
  4. Диета DASH помогает снизить массу тела. Это улучшает общее самочувствие.

Принципы диеты DASH

Система питания предполагает понижение давления за счет составленного определенным образом рациона. Основные принципы DASH диеты:

  1. Суточное потребление соли ограничивается до 5–6 грамм (в жестком варианте до 2–3 г). Достигается это за счет нескольких шагов. При диете запрещается солить пищу в процессе приготовления (доводить до вкуса можно уже готовое блюдо). Копчености, фастфуд, маринады из рациона нужно исключить. Эти продукты содержат соль по умолчанию, поэтому запрещены диетой.
  2. Потребление простых углеводов нужно ограничить до 75 грамм в неделю. Их содержат сахар, почти все сладости.
  3. Пшеничный хлеб на диете заменяют на зерновой или из муки грубого помола. Вместо макарон в рацион вводится коричневый рис.
  4. В меню диеты вводят бобовые и семечки в общем количестве 350–400 г в неделю. Подойдут тушеная фасоль, кунжут, вареный горох, семена подсолнечника и тыквы, блюда из чечевицы, сои.
  5. При диете в пищу разрешается употреблять только 150–200 грамм диетических рыбы или мяса.
  6. В рацион необходимо включить молочные и кисломолочные продукты с минимальной жирностью.
  7. Обязательно ввести в меню диеты пророщенные зерна, злаковые.
  8. Транс- и животные жиры следует заменить на растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное). Желательно при диете употреблять не больше двух столовых ложек за сутки.
  9. Количество потребляемых в день овощей и фруктов увеличивается до 500–600 г.
  10. Есть несколько вариантов DASH диеты, но в среднем суточная калорийность рациона составляет 2000 Ккал, что способствует похудению.
  11. Система питания – лечебная, поэтому обязательными условиями ее соблюдения являются полный отказ от табака, злоупотребления алкоголем, умеренные физические нагрузки каждый день.
Овсянка и фрукты

Разрешенные продукты

В рацион диеты входит много всего вкусного и полезного. Список разрешенных продуктов обширный, в него входят:

  1. Диетическое красное мясо (говядина), курица, кролик, индейка. Разрешено запекание или отваривание во вторичном бульоне (первая порция воды сливается после закипания). Если очень хочется, при диете можно съесть немножко диетической вареной колбасы.
  2. Напитки. На диете можно употреблять травяной чай, зеленый, некрепкий черный с добавлением молока и меда, заменители кофе, ягодные и овощные соки, отвар шиповника, негазированную минеральную воду.
  3. Хлебобулочные изделия. От того, что содержит пшеничную муку, при диете лучше отказаться. Подойдут ржаной цельнозерновой хлеб, сухое печенье.
  4. Фрукты, ягоды. Можно есть в свежем виде, делать салаты, кисели, компоты, желе. Хорошо подойдут для диеты авокадо, смородина, апельсины, крыжовник, гранат, яблоки, грейпфрут, персики, груши, нектарины, киви, мандарины, лимоны, манго.
  5. Супы на овощном бульоне. В них можно добавлять хорошо разваренные крупы, зелень.
  6. Растительные масла холодного отжима. Подойдут кукурузное, подсолнечное, льняное, оливковое.
  7. Морская и речная рыба, водоросли, морепродукты. Очень полезны морская капуста, мидии, кальмары.
  8. Молочные продукты. Обезжиренные или с минимальным процентом. Разрешены молоко, йогурт, творог, кефир.
  9. Овощи. Их можно есть сырыми, добавлять в салаты, овощные рагу, супы, запекать, тушить, варить. Разрешены зелень, тыква, баклажаны, топинамбур, баклажаны, помидоры, кабачки, спаржа, все виды капусты, сельдерей, лук, свекла, морковь, салат, огурцы, болгарский перец.
  10. Яйца. Не больше 3 штук за неделю.
  11. Крупы. Подойдут ячневая, гречневая, пшенная, овсяная (и хлопья). Можно выбирать цельнозерновые и макаронные изделия из твердой муки, но употреблять в виде запеканок с творогом или овощами.
  12. Соусы. Молочные и томатные на овощном бульоне – для самостоятельного употребления, сливочные и сметанные – для готовки блюд.
  13. Орехи, сухофрукты. Кешью, кунжут, курага, семечки.
Меню для диеты

Запрещенные продукты

Соблюдая DASH диету, от определенной пищи нужно полностью или категорически отказаться. Под категорический или частичный запрет попадают такие продукты и блюда:

  1. Наваристые мясные и рыбные бульоны. Первые блюда на их основе готовить тоже запрещено.
  2. Полный отказ от выпечки, слоеного, песочного, сдобного теста, пшеничного хлеба.
  3. Запрещены кондитерские изделия с кремом, конфеты, джемы, мороженое, какао, крепкий чай, кофе, шоколад.
  4. Нельзя есть жирное мясо (свинина), сало, животные и кулинарные жиры, домашнюю водоплавающую птицу (гусь, утка), субпродукты, копчености, колбасные изделия.
  5. Под запретом соленая и копченая рыба, икра.
  6. Нельзя жирные молоко, сыр, творог, сметану, сливки.
  7. Запрещены любые виды консервов.
  8. Из фруктов нельзя есть бананы, а из овощей бобовые, щавель, редис, шпинат, редьку. Любые соленья и консервацию исключить. Грибы, изюм тоже нельзя.
  9. Горчица, кетчуп, майонез запрещены, как и любые другие готовые соусы.
  10. Ограничивается употребление алкоголя, газированных напитков, винограда, маринадов, солений, сахара, соли.
Запрещенные продукты

Принципы составления меню

Рацион DASH диеты разнообразен, хотя ограничений и много. Составляя меню, нужно руководствоваться определенными принципами. Ежедневный рацион необходимо составлять так, чтобы он включал все следующие продукты:

  1. Хлебные изделия и злаковые. 4 стакана риса или каш, макарон (только не из пшеничной муки).
  2. Сладости. Максимально допустимое количество 150–200 г в неделю.
  3. Мясо (150–200 г) или рыба (250 г).
  4. Семена, орехи, бобовые. Общее количество – 3 стакана за неделю.
  5. Овощи (500–600 г) и фрукты (250–300 г).
  6. Растительные масла (2–3 ст. л.).
  7. Нежирные молочные продукты. На выбор: 0,4 кг творога или 500–700 мл кефира/йогурта. В идеале надо выбирать полностью обезжиренные продукты.

Меню на неделю

Составить разнообразный рацион на семь дней легко, ведь разрешенных продуктов очень много. Отличаются блюда завтрака обеда и ужина, ланч и полдник – всегда овощи, фрукты, орешки. Меню на неделю:

День недели

Завтрак

Обед

Ужин

Понедельник

180 г вареной курятины, 200 грамм винегрета с оливковым маслом, чашка чая с молоком.

180 мл гречневого супа на овощном бульоне, 150 г пшеничной каши, куриная котлета на 120 г, 200 мл компота из сухофруктов.

200 г вареного риса, 180 грамм запеченной в фольге рыбы, стакан абрикосового сока.

Вторник

150 г гречневой каши, яйцо всмятку, 2 ломтика подсушенного зернового хлеба, 200 мл настоя шиповника.

180 мл щей, 200 г салата из свежих овощей, 200 г макарон по-флотски с говяжьим фаршем, стакан киселя.

200 г пшенной каши, 120 г рыбных котлет, 200 мл ряженки.

Среда

150 грамм овсянки, 200 г нежирного творога, 2 галетных печенья, стакан ягодного сока.

180 мл супа с лапшой на курином бульоне, 150 г вареной индейки, 200 г тушеных овощей, чашка чая.

200 г вареной курятины, 150 грамм овощного рагу, 150 мл натурального йогурта.

Четверг

200 г пшенной каши, 120 грамм творога, чашка напитка цикория с молоком.

180 мл вегетарианского борща, 150 г запеченной рыбы, 120 грамм овощного салата с оливковым маслом, 2 ломтика подсушенного зернового хлеба, стакан фруктового сока.

150 г тушеного мяса кролика, 150 г запеченного картофеля, 200 салата из огурцов и помидоров,20 мл кефира.

Пятница

150 г филе индейки на пару, 1 помидор, стакан фруктового сока.

200 мл ячневого супа, куриные котлеты (120 г) с тушеными овощами (150 г), чашка травяного чая.

150 г тушеной в сметанном соусе рыбы, 50 грамм творожной запеканки, 200 г винегрета с льняным маслом, стакан компота из сухофруктов.

Суббота

2 яйца всмятку, 150 г гречки, 120 грамм творога, чашка напитка из цикория.

200 мл куриного бульона с коричневым рисом и клецками, 200 г запеченной с овощами говядины, 2 ломтика зернового хлеба, стакан отвара шиповника.

150 г рыбных котлет, 120 г картофельного пюре, 100 г морковно-рисового пудинга, 1 галетное печенье, 200 мл натурального йогурта.

Воскресенье

150 г вареного мяса, 100 г творога, 200 г овощного салата, чашка травяного чая.

200 мл вегетарианского борща, 200 г спагетти с сыром, 2 печеных яблока, стакан фруктового сока.

200 г мяса кролика, тушеного в сметанной подливе, 150 г овощного салата, 200 мл кефира.

Преимущества и недостатки

Лечебная DASH диета имеет множество достоинств, она очень полезна для здоровья любому человека. Ее основные преимущества:

  1. Подходит всем.
  2. Помогает нормализовать артериальное давление, уровень холестерина без медицинских препаратов или с минимальным их количеством.
  3. Способствует безопасному похудению и предотвращению заболеваний, связанных с лишним весом. Обеспечивает долгосрочный результат.
  4. Диета ДАШ сытная, не сопровождается постоянным чувством голода.
  5. Помогает человеку перестроиться на правильное питание и избавиться от вредных пищевых привычек.
  6. Не требует существенных финансовых затрат.

Как и любая диета, DASH имеет свои отрицательные стороны. Минусы этой системы питания:

  1. Многим людям очень трудно отказываться от соли и содержащих ее продуктов, сладостей.
  2. Организму требуется определенное время на то, чтобы перестроиться на новый режим.
  3. Результат заметен не сразу.
  4. Нужно привыкнуть к тому, что придется готовить все самостоятельно и регулярно уделять этому время. Есть фастфуд и полуфабрикаты запрещено.

Видео

Отзывы

Юля, 39 лет

Когда с возрастом у меня стало чаще подниматься давление, я начала искать способы его нормализации без лекарств. В сети наткнулась на информацию о DASH диете и стала ее придерживаться. Привыкала долго, но когда я полностью перешла на режим, самочувствие значительно улучшилось. Еще постройнела, не прилагая никаких дополнительных усилий.

Таня, 27 лет

Я долго искала максимально безопасную для организма диету и нашла DASH. Мне очень нравится такой режим, соблюдаю его уже два года. Все это время нахожусь в прекрасной физической форме, чувствую себя хорошо. Стараюсь почаще готовить новые блюда. Вкус научилась улучшать не солью, а травами, разрешенными специями и соусами.

7-дневный диетический план питания DASH

Ваше видео загружается

Общая цель диеты DASH — сокращение от диетических подходов к прекращению гипертонии — состоит в том, чтобы снизить потребление натрия, что способствует снижению артериального давления. Поскольку диета ориентирована на употребление правильных продуктов с правильными порциями, она также эффективна для кратковременной и долгосрочной потери веса.Узнайте больше о диете DASH и о том, подходит ли она вам.

Версия диеты DASH диетолога Марлы Хеллер из ее книги Решение по снижению веса DASH разделена на две фазы:

Фаза 1: две недели, чтобы уменьшить талию

В течение 14 дней Фазы 1 вы научитесь утолять голод и, как следствие, будете чувствовать себя дольше. Чтобы регулировать уровень сахара в крови и помочь обуздать тягу, избегайте фруктов и цельного зерна, которые содержат много натурального сахара, и алкоголя, который также содержит сахара.Тем не менее, вы можете наслаждаться 2-3 порциями обезжиренного молочных продуктов в день. Это будет включать 1 стакан обезжиренного молока или обезжиренный йогурт. Избегайте обычного или даже обезжиренного сыра, потому что он часто с высоким содержанием натрия.


Избегая крахмалистых продуктов с сахаром, вы помогаете регулировать уровень сахара в крови и снижать тягу. Попробуйте листовую зелень, такую ​​как салат и шпинат, или крестоцветные овощи, такие как брокколи или капуста. Вы также можете съесть огурцы, тыкву, перец и помидоры.

Подробнее: Dr.Любимые рецепты салатов Оз

Вы также можете наслаждаться до 6 унциями постного мяса, рыбы и птицы в день. Стремитесь к 4 — 5 порциям бобов или чечевицы в неделю.

Выбирайте продукты с высоким содержанием белка, которые содержат полезные жиры, такие как свежие орехи и семена, или жирную рыбу, такую ​​как лосось или скумбрия. Авокадо содержит мононенасыщенные жиры, а также антиоксиданты лютеин, витамин Е и бета-каротин. Бросьте их в салат вместе с растительными маслами, особенно оливковым, рапсовым и ореховым маслами, которые можно использовать в качестве заправки для салата.

Подробнее: Список покупок «Здоровые жиры»

Фаза 2: Подними это на ступеньку выше!

После первых 14 дней вы продолжите употреблять продукты, полученные на этапе 1, но повторно вводите некоторые другие полезные продукты, которые помогут вам продолжить снижение веса. Как долго длится Фаза 2? Это ваш жизненный план, поэтому он должен длиться вечно, чтобы вы могли поддерживать низкое кровяное давление и снижать вес.

Цельное зерно: Выберите зерновые, хлеб и макароны.Стремитесь к 6 — 8 порциям в день.

Фрукты: Делайте фрукты (свежие или замороженные) частью своего рациона каждый день. Стремитесь от 4 до 5 порций в день. Попробуйте включить эти фрукты с низким содержанием сахара в свой рацион.

Нежирное молоко или йогурт: Придерживайтесь от 2 до 3 порций в день, как в фазе 1.

Сахар: Вы можете принимать от 3 до 4 порций сладкой пищи каждую неделю .

Алкоголь: Иногда можно выпить небольшой бокал красного вина, представляющий одну порцию фруктов.

На следующей странице есть еда на неделю! Фаза 1 имеет 3 дня выборки , а фаза 2 имеет 4 дня выборки .

Фаза 1: две недели, чтобы уменьшить талию

День 1

Завтрак

  • яйцо вкрутую. (Подсказка: сделайте несколько сваренных вкрутую яиц и очистите. Храните в сумке на молнии в холодильнике. Тогда они будут у вас, когда они понадобятся для сверхбыстрых завтраков.Вы также можете найти расфасованные, очищенные вкрутую яйца в некоторых магазинах).
  • 1 или 2 ломтика канадского бекона
  • 6 унций томатного сока, с низким содержанием натрия

Полдник

  • 1 палочка легкого сыра
  • Детская морковь

Подробнее: Возьмите диету DASH в 5 кликов

Обед

  • Квиноа Мясные шарики
  • помидоров черри
  • Салат с гарниром: заправленный итальянским или масляно-уксусным соусом
  • Чашка клубничная с желе, без сахара

Полдник Закуска

  • 4 унции лимонного легкого йогурта, обезжиренного, искусственно подслащенного
  • 18 кешью (1 унция по весу, 1/4 чашки по объему или небольшая горстка)

Закуска перед ужином (по желанию)

  • Перец полоски.(Подсказка: чтобы сделать полоски быстро, отрежьте верхушки и низы некоторых красных, желтых или оранжевых болгарских перцев. Удалите семена и порежьте пополам. Выровняйте каждую половину и возьмите очень острый нож и порежьте по поверхности, удаляя мембраны. Затем нарезают на 1-дюймовые полоски. Они отлично подходят для погружения в гуакамоле, в качестве заменителя чипа).
  • гуакамоле в 2 унции, что составляет около 1/4 стакана

Ужин

  • Курица Кабобс в средиземноморском стиле
  • 1 чашка (или более) смешанной моркови, брокколи и смеси цветной капусты: приготовленная на пару или в микроволновой печи
  • Салат: Ромэн бленд с итальянской заправкой
  • Чашка с малиновым желе, без сахара

Подробнее: Диаграмма отслеживания диеты DASH

День 2

Завтрак

  • Мини-яйцо Венчики Омлет Юго-Западного стиля.Распылите в микроволновой печи посуду или чашку. Добавить 1 / 4-1 / 2 стакана яичных колотушек по-юго-западному стилю. Микроволновая печь на высокой в ​​течение 1 минуты. Перемешайте и готовьте еще 15 секунд.
  • 4-6 унций томатного сока с низким содержанием натрия

Полдник

  • 1 легкий сырный клин
  • 6 виноградных помидоров

Обед

  • 2-3 турецко-швейцарских свертки. Сыр снаружи, как укутать. Деликатесные ломтики индейки для мяса.Добавьте любые приправы, которые вам нравятся, например, горчицу. Вы также можете добавить салат в качестве внешнего слоя обертки.
  • 1 / 2-1 чашки капусты
  • Сырой горошек или сахарный стручок (столько, сколько вам нужно)
  • Апельсиновая чашка Jell ‑ O, без сахара

Полдник Закуска

  • 1 палочка легкого сыра
  • Детская морковь

Закуска перед ужином (по желанию)

  • 10 арахисов в скорлупе (20 отдельных арахисов) (Подсказка: шелушение орехов замедляет работу, поэтому у вас меньше шансов переедать их.)

Ужин

  • Жареная нарезанная индейка
  • Соте из моркови и лука. Обжарить 1 среднюю луковицу, тонко нарезанную, в 1 столовой ложке оливкового масла или масла канолы. Добавьте около 8 унций нарезанной моркови и продолжайте обжаривать, пока морковь не станет мягкой. Добавьте 1 тонкую полоску масла в конце. (Подсказки: добавьте к индейке обжаренную морковь для дополнительного вкуса. Если вы любите очень мягкую морковь, сначала приготовьте в микроволновой печи перед обжариванием.)
  • Салат с итальянской заправкой
  • Чашка извести с желе, без сахара

Подробнее: Dr.Оз объясняет диету DASH

День 3

Завтрак

  • Яичница
  • 1-2 ломтика канадского бекона
  • 4-6 унций диетического клюквенного сока

Полдник

  • 4 унции малинового светлого йогурта, обезжиренного, искусственно подслащенного
  • 23 миндаля (1 унция по весу, 1/4 чашки по объему)

Обед

  • Холодная жареная куриная грудка (не ешьте кожу или покрытие).Подсказка: курица не должна быть холодной. Это может быть обед из фаст-фуда, но только если вы можете выбрать целые куриные части. (Определенно, не выбирайте куриные ломтики, пирожки, хрустящую курицу или наггетсы. У них слишком много панировки на количество мяса.) Большинство жареных куриных мест имеют салат из капусты. Когда вы вернетесь в свой офис, у вас может быть морковь и желе.
  • салат из капусты
  • Детская морковь
  • Лимонная чашка Jell ‑ O, без сахара

Полдник Закуска

  • 1-2 легких сырных дольки
  • 6 виноградных помидоров

Закуска перед ужином (по желанию)

Ужин

  • Турция Бургер
  • 1 чашка брокколи
  • Салат с бальзамическим соусом
  • 1-2 клубничных желе-чашки, без сахара

Фаза 2: Подними это на ступеньку выше!

День 1

Завтрак

  • 3/4 стакана пшеницы (1 унция по весу)
  • обезжиренного молока на 8 унций
  • 4-6 унций клубники или малины

Полдник (опционально)

  • 1-2 легких сырных дольки
  • Виноградные помидоры

Обед

  • 2-3 турецких и швейцарских свертки
  • Детская морковь
  • Маленькая слива

Полдник Закуска

  • 6 унций черники легкий йогурт
  • 10 кешью

Закуска перед ужином (по желанию)

  • 10 арахисов в скорлупе (20 отдельных арахисов)

Ужин

  • Обжаренная тилапия.Нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла в сковороде на среднем огне. Готовьте около 4 минут с каждой стороны или пока рыба не начнет легко шелушиться вилкой. Перед тем, как закончить, положите около 1 кусочка масла или маргарина на сковороду и дайте растопленному маслу покрыть все кусочки. (Чтобы подать четыре, выберите четыре филе тилапии по 4 унции.)
  • Манго-Дыня Сальса
  • Свежая спаржа
  • Клубничная чашка Jello ‑ O, без сахара

Подробнее: Полное руководство по диете DASH

День 2

Завтрак

  • Горячий шоколад.К обезжиренному молоку на 8 унций добавьте 1 чайную ложку несладкого какао и 2 пакета Splenda или Truvia.
  • 1-2 яйца вкрутую
  • 6-8 унций легкого клюквенного сока. Подсказка: в легком клюквенном соке больше калорий, чем в диетической версии, но вы можете предпочесть его.
  • 4-6 унций клубники

Полдник (опционально)

  • 6 унций светлого лайма легкий йогурт, обезжиренный, искусственно подслащенный
  • 10 унций миндаля

Обед

  • Турция и швейцарский сэндвич.Положите 2-4 унции индейки и кусочек нежирного швейцарского сыра на два куска светлого хлеба из цельной пшеницы; добавьте салат, помидор и любые другие овощи или приправы по вашему выбору.
  • Перец полоски
  • салат из капусты или гарнир
  • Raspberry Jell ‑ O чашка, искусственно подслащенная

Полдник Закуска

  • 1 клементин оранжевый
  • 1-2 легких сырных дольки

Закуска перед ужином (по желанию)

  • Перец полоски
  • 1/4-1 / 2 стакана хумуса

Ужин

День 3

Завтрак

  • 1/2 стакана овсяной каши, приготовленной: увенчанной корицей, смесью Splenda Brown Sugar или смесью Truvia и 1 столовой ложкой рубленого миндаля (по желанию)
  • 1/2 банан, средний или большой
  • 4-6 унций томатного сока с низким содержанием натрия
  • латте: 8 унций обезжиренного молока, 2 унции эспрессо

Полдник (опционально)

  • 1 палочка легкого сыра
  • Детская морковь

Обед

Полдник Закуска

  • 4-6 унций клубники
  • 10 кешью

Закуска перед ужином (по желанию)

  • 10 арахисов в скорлупе (20 отдельных арахисов)

Ужин

  • Суп из белой фасоли и капусты
  • Зеленая фасоль
  • Нарезанные помидоры
  • Салат с итальянской заправкой
  • 4-6 унций малины на 1/2 стакана замороженного йогурта, обезжиренного, искусственно подслащенного

День 4

Завтрак

  • 1-3 яичницы-болтуньи
  • 1 ломтик цельнозернового тоста (светлый, по желанию)
  • 1 столовая ложка желе или джема
  • 4-6 унций апельсинового сока
  • латте или обезжиренное молоко на 8 унций

Полдник (опционально)

  • 4-6 унций черники
  • 10 миндаль

Обед

  • 2-3 рулетики из сыра Мюнстер и ростбиф.(Подсказка: аксессуары на ваш вкус. Вы можете добавить салат для обертки и посыпать тертой морковью или красной капустой в центре.)
  • Итальянский салат из капусты (Подсказка: это обычный салат из капусты с тонкими полосками перца, тертой морковью и заправкой из масла и уксуса.)
  • Маленький персик

Полдник Закуска

  • 6 унций клубничный легкий йогурт, обезжиренный, искусственно подслащенный

Закуска перед ужином (по желанию)

  • Детская морковь, смоченная в 2 столовых ложках арахисового масла

Ужин

  • Авокадо с начинкой из лосося
  • Салат: салат, виноград, помидоры, красная капуста и сыр с крошкой или маленький кусочек козьего сыра, заправленный маслом и уксусом или соусом винегрет.
  • батончик Fudge или другое низкокалорийное, нежирное, нежирное мороженое батончик
,

DASH План Питания | NHLBI, NIH

Понимание плана питания DASH поможет вам начать и следовать этому плану на всю жизнь.

Контроль ежедневного натрия и калорий

Чтобы воспользоваться проверенным планом питания DASH, важно ограничить ежедневные уровни натрия до 2300 мг или 1500 мг при желании и потреблять необходимое количество калорий для поддержания здорового веса или снижения веса при необходимости.

способов контроля уровня натрия

Ключом к снижению потребления натрия является выбор более здоровой пищи, когда вы ходите по магазинам, готовите еду и едите вне дома.

Советы по снижению натрия при совершении покупок, приготовлении пищи и еде

Покупки

Готовим

Питание вне дома

  • Прочитайте этикетки продуктов питания и выберите продукты с низким содержанием натрия и соли, особенно для полуфабрикатов и приправ. *
  • Выбирайте свежую птицу, рыбу и постное мясо вместо консервированных продуктов, таких как бекон и ветчина.
  • Выберите свежие или замороженные и консервированные фрукты и овощи.
  • Избегайте продуктов с добавлением соли, таких как соленые огурцы, маринованные овощи, оливки и квашеная капуста.
  • Избегайте быстрого или ароматного риса и макарон.
  • Не добавляйте соль при приготовлении риса, макарон и горячих злаков.
  • Ароматизируйте ваши продукты приправами, не содержащими соли, свежими или сушеными травами и специями или свежим соком лимона или лайма.
  • Промыть консервированные продукты или продукты, пропитанные рассолом перед использованием для удаления натрия.
  • Используйте меньше столовой соли для ароматизации пищи.
  • Попросите, чтобы продукты готовились без добавления соли или глутамата натрия, обычно используемых в азиатских продуктах.
  • Избегайте выбора пунктов меню, которые содержат соленые ингредиенты, такие как бекон, соленые огурцы, оливки и сыр.
  • Избегайте выбора пунктов меню, которые включают продукты, которые маринованные, консервированные, копченые или сделаны с соевым соусом или бульоном.
  • Выбирайте фрукты или овощи в качестве гарнира вместо чипсов или картофеля фри.

* Примерами полуфабрикатов являются замороженные обеды, расфасованные продукты и супы; примерами приправ являются горчица, кетчуп, соевый соус, соус для барбекю и заправки для салатов.

Большую часть натрия американцы едят из обработанных и готовых продуктов, таких как хлеб, мясное ассорти, пицца, птица, супы, бутерброды и гамбургеры, сыр, паста и мясные блюда, а также соленые закуски. Поэтому, более здоровый выбор при покупке и питании вне дома особенно важен.

способов контролировать калории

Чтобы воспользоваться планом питания DASH, важно потреблять необходимое количество калорий для поддержания здорового веса. Чтобы помочь, прочитайте этикетки на продуктах питания и спланируйте успех с помощью образцов меню DASH и других полезных для сердца рецептов.

План питания DASH может помочь вам сбросить вес. Чтобы похудеть, следуйте плану приема пищи DASH и постарайтесь постепенно снизить общее количество ежедневных калорий. Узнайте ваши ежедневные потребности в калориях или цели с Планировщик веса тела и график калорий.Поговорите с врачом перед началом любой диеты или плана питания.

Общие советы по снижению ежедневных калорий включают:

  • Ешьте небольшими порциями чаще в течение дня.
  • Уменьшите количество мяса, которое вы едите, увеличивая количество фруктов, овощей, цельного зерна или сухих бобов.
  • Замените низкокалорийные продукты, такие как закуски (выбирайте фрукты или овощи вместо сладостей и десертов) или питье (выбирайте воду вместо соды или сока), когда это возможно.

Увеличение ежедневного калия

План приема пищи DASH рассчитан на потребление калия, с целью ежедневного приема калия в количестве 4700 мг, чтобы усилить воздействие снижения натрия на артериальное давление. Ниже приведены примеры продуктов, богатых калием.

Образцы продуктов и уровней калия

Еда

Калий (мг)

Картофель, 1 маленький

738

йогурт простой, обезжиренный или нежирный, 8 унций

530–570

Сладкий картофель, 1 среда

542

Сок апельсиновый, свежий, 1 стакан

496

бобы Лимы, ½ стакана

478

Соевые бобы, приготовленные, ½ стакана

443

банан, 1 средний

422

Рыба (треска, палтус, морской окунь, форель, тунец), 3 унции

200–400

Томатный соус, ½ стакана

405

Чернослив, тушеный, ½ стакана

398

обезжиренное молоко, 1 стакан

382

Абрикосы, ¼ чашки

378

Пинто бобы, приготовленные, ½ стакана

373

Свиная вырезка, 3 унции

371

Чечевица, приготовленная, ½ стакана

365

фасоль, приготовленная, ½ стакана

360

Горох колотый, приготовленный, ½ стакана

360

Миндаль, жареный, ⅓ чашки

310

Планирование питания и советы

Инструменты и советы NHLBI по планированию еды могут помочь вам следовать плану питания DASH для достижения целей в области питания.

Инструменты планирования еды

Следующие инструменты могут помочь вам приготовить и выбрать блюда, которые соответствуют питательным целям плана питания DASH.

советов для пожизненного успеха

При изменении привычек образа жизни время от времени нормально ускользать. Следуйте этим советам, чтобы вернуть вас в нужное русло.

  • Спросите себя, почему вы сбились с пути. Узнайте, что вызвало ваш боковой удар, и перезапустите план приема пищи DASH.
  • Не беспокойтесь об промахе. Каждый проскальзывает, особенно когда узнает что-то новое. Помните, что изменение вашего образа жизни — это длительный процесс.
  • Не меняйте слишком много сразу. Когда вы начинаете новый образ жизни, старайтесь не менять слишком много сразу. Медленные изменения ведут к успеху.
  • Разбейте процесс. Разбейте цели на более мелкие и простые шаги, каждый из которых достижим.
  • Запишите это. Используйте ежедневный журнал DASH, чтобы отслеживать, что вы едите и что вы делаете во время еды.Вы можете обнаружить, что едите нездоровую пищу во время просмотра телевизора. Если это так, вы можете начать держать здоровую заменитель под рукой.
  • Праздновать успех. Вместо того, чтобы поесть, чтобы отпраздновать свои достижения, попробуйте провести ночь в кино, отправиться за покупками, посетить библиотеку или книжный магазин или посмотреть любимое телешоу.
DASH диета: здоровое питание для снижения артериального давления
Диета DASH

: здоровое питание для снижения артериального давления

Диета DASH подчеркивает правильные размеры порций, разнообразие продуктов и питательных веществ. Узнайте, как DASH может улучшить ваше здоровье и снизить артериальное давление.

сотрудниками клиники Майо

DASH означает диетические подходы для остановки гипертонии. Диета DASH — это пожизненный подход к здоровому питанию, который призван помочь в лечении или профилактике высокого кровяного давления (гипертонии).План диеты DASH был разработан для снижения артериального давления без лекарств в исследованиях, спонсируемых Национальными институтами здоровья.

Диета DASH рекомендует вам снизить содержание натрия в вашем рационе и есть разнообразные продукты, богатые питательными веществами, которые помогают снизить кровяное давление, такие как калий, кальций и магний.

Соблюдая диету DASH , вы сможете снизить артериальное давление на несколько пунктов всего за две недели. Со временем верхнее значение вашего артериального давления (систолическое артериальное давление) может упасть на восемь-14 баллов, что может существенно повлиять на ваши риски для здоровья.

Поскольку диета DASH — это здоровый способ питания, она приносит пользу для здоровья, помимо снижения артериального давления. Диета DASH также соответствует диетическим рекомендациям по профилактике остеопороза, рака, болезней сердца, инсульта и диабета.

DASH диета: уровень натрия

В рационе DASH особое внимание уделяется овощам, фруктам и нежирным молочным продуктам, а также умеренному количеству цельного зерна, рыбы, птицы и орехов.

В дополнение к стандартной диете DASH существует также диета с более низким содержанием натрия.Вы можете выбрать ту версию диеты, которая соответствует вашим потребностям:

  • Стандарт DASH диета. Вы можете потреблять до 2300 мг (мг) натрия в день.
  • Низкий натрий DASH диета. Можно употреблять до 1500 мг натрия в день.

Обе версии диеты DASH нацелены на уменьшение количества натрия в вашей диете по сравнению с тем, что вы можете получить в типичной американской диете, что может составить колоссальные 3400 мг натрия в день или более.

Стандартная диета DASH соответствует рекомендации Американского руководства по питанию, согласно которой ежедневное потребление натрия должно быть менее 2300 мг в день.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 1500 мг натрия в день в качестве верхнего предела для всех взрослых. Если вы не уверены, какой уровень натрия подходит вам, поговорите со своим врачом.

DASH диета: что есть

Обе версии диеты DASH содержат много цельного зерна, фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов.Диета DASH также включает в себя немного рыбы, птицы и бобовых, а также предлагает небольшое количество орехов и семян несколько раз в неделю.

Вы можете есть красное мясо, сладости и жиры в небольших количествах. Диета DASH содержит мало насыщенных жиров, транс-жиров и общего жира.

Вот посмотрите на рекомендуемые порции для каждой группы продуктов для диеты 2000000 калорий в день DASH .

злаков: от 6 до 8 порций в день

Зерновые включают хлеб, хлопья, рис и макароны.Примеры одной порции зерна включают 1 ломтик цельнозернового хлеба, 1 унцию сухих хлопьев или 1/2 чашки вареных хлопьев, рис или макароны.

  • Сосредоточьтесь на цельных зернах, потому что они содержат больше клетчатки и питательных веществ, чем рафинированные зерна. Например, используйте коричневый рис вместо белого риса, макароны из цельной пшеницы вместо обычной пасты и хлеб из цельного зерна вместо белого хлеба. Ищите продукты с надписью «100% цельного зерна» или «100% цельного зерна».
  • Зерна с низким содержанием жира.Держите их таким образом, избегая сливочных, сливочных и сырных соусов.
Овощи: от 4 до 5 порций в день

Помидоры, морковь, брокколи, сладкий картофель, зелень и другие овощи богаты клетчаткой, витаминами и такими минералами, как калий и магний. Примеры одной порции включают 1 стакан сырых листовых зеленых овощей или 1/2 чашки нарезанных сырых или приготовленных овощей.

  • Не думайте о овощах только как о гарнирах — сердечное сочетание овощей, подаваемое поверх коричневого риса или цельнозерновой лапши, может служить основным блюдом для еды.
  • Свежие и замороженные овощи — хороший выбор. При покупке замороженных и консервированных овощей выбирайте те, которые маркированы как с низким содержанием натрия или без добавления соли.
  • Чтобы увеличить количество порций, подходящих вам ежедневно, проявляйте творческий подход. Например, во фритюре нарежьте мясо пополам и добавьте овощи.
Фрукты: от 4 до 5 порций в день

Многие фрукты нуждаются в небольшом приготовлении, чтобы стать здоровой частью еды или закуски. Как и овощи, они содержат клетчатку, калий и магний и, как правило, с низким содержанием жира — кокосовые орехи являются исключением.

Примеры одной порции включают один средний фрукт, 1/2 чашки свежих, замороженных или консервированных фруктов или 4 унции сока.

  • Приготовьте кусочек фруктов во время еды, а другой — в качестве закуски, а затем завершите свой день десертом из свежих фруктов, накрытым ложкой нежирного йогурта.
  • Оставьте на съедобной кожуре, когда это возможно. Кожура яблок, груш и большинства фруктов придает рецептам интересную текстуру и содержит полезные питательные вещества и клетчатку.
  • Помните, что цитрусовые и соки, такие как грейпфрут, могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, поэтому проконсультируйтесь с врачом или фармацевтом, чтобы убедиться, что они подходят для вас.
  • Если вы выбираете консервированные фрукты или сок, убедитесь, что сахар не добавлен.
Молочные продукты: от 2 до 3 порций в день

Молоко, йогурт, сыр и другие молочные продукты являются основными источниками кальция, витамина D и белка. Но главное — убедиться, что вы выбираете молочные продукты с низким содержанием жира или обезжиренные, потому что в противном случае они могут стать основным источником жира — и большая его часть является насыщенной.

Примеры одной порции включают 1 стакан обезжиренного или 1 процент молока, 1 стакан обезжиренного йогурта или 1 1/2 унции частично обезжиренного сыра.

  • Замороженный или обезжиренный замороженный йогурт может помочь вам увеличить количество молочных продуктов, которые вы едите, предлагая сладкое лакомство. Добавить фрукты для здорового поворота.
  • Если у вас возникают проблемы с перевариванием молочных продуктов, выберите продукты, не содержащие лактозу, или подумайте о приеме безрецептурного продукта, содержащего фермент лактазу, который может уменьшить или предотвратить симптомы непереносимости лактозы.
  • Легко подойдут к обычным и даже обезжиренным сырам, потому что они обычно содержат много натрия.
Постное мясо, птица и рыба: 6 порций по одной унции или меньше в день
Мясо

может быть богатым источником белка, витаминов группы В, железа и цинка. Выбирайте постные сорта и старайтесь не более 6 порций в одну унцию в день. Сокращение порции мяса позволит оставить больше овощей.

Примеры одной порции включают 1 яйцо или 1 унцию вареного мяса, птицы или рыбы.

  • Обрезать кожу и жир от домашней птицы и мяса, а затем запекать, жарить, жарить на гриле или жарить вместо того, чтобы жарить на жире.
  • Ешьте полезную для сердца рыбу, такую ​​как лосось, сельдь и тунец. Эти виды рыбы богаты омега-3 жирными кислотами, которые полезны для вашего сердца.
Орехи, семена и бобовые: от 4 до 5 порций в неделю

Миндаль, семена подсолнечника, фасоль, горох, чечевица и другие продукты в этом семействе являются хорошими источниками магния, калия и белка.

Они также богаты клетчаткой и фитохимическими веществами, которые являются растительными соединениями, которые могут защитить от некоторых видов рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Размеры порции невелики и предназначены для употребления только несколько раз в неделю, поскольку в этих продуктах больше калорий.

Примеры одной порции включают 1/3 чашки орехов, 2 столовые ложки семян или ореховое масло или 1/2 чашки вареной фасоли или гороха.

  • Орехи иногда получают плохой рэп из-за их содержания жира, но они содержат полезные виды жира — мононенасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты. Орехи с высоким содержанием калорий, однако, поэтому ешьте их в умеренных количествах.Попробуйте добавить их в жаркое, салаты или крупы.
  • Продукты на основе соевых бобов, такие как тофу и темпе, могут быть хорошей альтернативой мясу, поскольку они содержат все аминокислоты, необходимые организму для выработки полноценного белка, как мясо.
Жиры и масла: от 2 до 3 порций в день

Жир помогает вашему организму усваивать необходимые витамины и помогает иммунной системе. Но слишком много жира увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения.

Диета DASH стремится к здоровому балансу, ограничивая общее количество жиров менее чем на 30 процентов ежедневных калорий из жира, с акцентом на более здоровые мононенасыщенные жиры.

Примеры одной порции включают 1 чайную ложку мягкого маргарина, 1 столовую ложку майонеза или 2 столовые ложки заправки для салата.

  • Насыщенные жиры и транс-жиры являются основными диетическими виновниками в увеличении вашего риска ишемической болезни сердца. DASH помогает сохранить ежедневный насыщенный жир менее чем на 6 процентов от общего количества калорий, ограничивая употребление мяса, масла, сыра, цельного молока, сливок и яиц в вашем рационе, а также продуктов, приготовленных из сала, твердых сокращений и пальм. и кокосовое масло.
  • Избегайте трансжиров, обычно встречающихся в таких обработанных продуктах, как крекеры, выпечка и жареные изделия.
  • Прочтите этикетки продуктов на маргарине и приправе к салату, чтобы выбрать продукты с низким содержанием насыщенных жиров и без транс-жиров.
конфет: 5 порций или меньше в неделю

Вам не нужно полностью изгонять сладости во время соблюдения диеты DASH — просто будьте осторожны с ними. Примеры одной порции включают 1 столовую ложку сахара, желе или джем, сорбет из 1/2 стакана или лимонад из 1 стакана.

  • Когда вы едите сладости, выбирайте те, которые не содержат жира или имеют низкое содержание жира, такие как сорбеты, фруктовые льды, желейные бобы, карамель, крекеры из грахема или печенье с низким содержанием жира.
  • Искусственные подсластители, такие как аспартам (NutraSweet, Equal) и сукралоза (Splenda), могут помочь удовлетворить ваши пристрастия к сладкому, экономя сахар. Но помните, что вы все равно должны использовать их разумно. Можно заменить диету колой на обычную колу, но не вместо более питательного напитка, такого как молоко с низким содержанием жира или даже простая вода.
  • Сократите добавление сахара, который не имеет питательной ценности, но может накапливать калории.

DASH диета: алкоголь и кофеин

Употребление слишком большого количества алкоголя может повысить кровяное давление. Диетические рекомендации для американцев рекомендуют мужчинам ограничивать употребление алкоголя не более двух раз в день, а женщинам — один или менее.

Диета DASH не направлена ​​на потребление кофеина. Влияние кофеина на артериальное давление остается неясным.Но кофеин может вызвать повышение артериального давления, по крайней мере, временно.

Если у вас уже есть высокое кровяное давление или вы думаете, что кофеин влияет на ваше кровяное давление, поговорите со своим врачом о потреблении кофеина.

DASH диета и потеря веса

Хотя диета DASH не является программой похудения, вы действительно можете потерять лишние килограммы, поскольку она может помочь вам выбрать более здоровую пищу.

Диета DASH обычно включает около 2000 калорий в день.Если вы пытаетесь сбросить вес, возможно, вам нужно есть меньше калорий. Вам также может понадобиться скорректировать свои цели обслуживания в соответствии с вашими индивидуальными обстоятельствами, что может помочь вам решить ваша медицинская команда.

Советы по сокращению потребления натрия

Продукты в основе диеты DASH естественно с низким содержанием натрия. Таким образом, просто следуя диете DASH , вы, вероятно, уменьшите потребление натрия. Вы также снижаете содержание натрия на:

  • Использование не содержащих натрия специй или ароматизаторов с едой вместо соли
  • Не добавлять соль при приготовлении риса, макарон или горячих хлопьев
  • Ополаскивание консервов для удаления части натрия
  • Покупка продуктов с надписью «без добавления соли», «без натрия», «с низким содержанием натрия» или «с очень низким содержанием натрия»

Одна чайная ложка поваренной соли содержит 2,325 мг натрия.Когда вы читаете пищевые этикетки, вы можете быть удивлены тем, сколько натрия содержится в некоторых обработанных продуктах.

Даже нежирные супы, консервированные овощи, готовые к употреблению крупы и нарезанная индейка из местных деликатесов — продукты, которые вы могли считать полезными — часто содержат много натрия.

При выборе пищи и напитков с низким содержанием натрия вы можете заметить разницу во вкусе. Если вещи кажутся слишком мягкими, постепенно вводите продукты с низким содержанием натрия и сокращайте количество поваренной соли, пока не достигнете своей цели по содержанию натрия.Это даст вашему вкусу время привыкнуть.

Использование бессолевых приправ или трав и специй также может облегчить переход. Ваши вкусовые рецепторы могут привыкнуть к менее соленым продуктам.

Собираем кусочки диеты DASH вместе

Попробуйте эти стратегии, чтобы начать на диете DASH :

  • Меняем постепенно. Если вы сейчас едите только одну или две порции фруктов или овощей в день, попробуйте добавить порцию на обед и одну на ужин.Вместо того, чтобы переходить на все цельные зерна, начните с того, что одна или две зернышки будут давать вам цельные зерна. Увеличение количества фруктов, овощей и цельного зерна также может помочь предотвратить вздутие живота или диарею, которые могут возникнуть, если вы не привыкли к диете с большим количеством клетчатки. Вы также можете попробовать безрецептурные продукты, которые помогут снизить потребление газа из бобов и овощей.
  • Наградные успехи и прощения промахов. Наградите себя непродовольственным лакомством за свои достижения — арендуйте фильм, купите книгу или соберитесь с другом.Все проскальзывают, особенно когда узнают что-то новое. Помните, что изменение вашего образа жизни — это длительный процесс. Узнайте, что спровоцировало вашу неудачу, а затем просто выберите, где вы остановились, с помощью диеты DASH .
  • Добавить физическую активность. Чтобы еще больше повысить свои усилия по снижению артериального давления, рассмотрите возможность увеличения физической активности в дополнение к соблюдению диеты DASH . Сочетание диеты DASH и физической активности повышает вероятность снижения артериального давления.
  • Получите поддержку, если вам это нужно. Если вам трудно придерживаться диеты, поговорите об этом со своим врачом или диетологом. Вы можете получить несколько советов, которые помогут вам придерживаться диеты DASH .

Помните, что здоровое питание не является предложением «все или ничего». Что наиболее важно, так это то, что в среднем вы едите здоровую пищу с большим разнообразием — и для того, чтобы сохранить свою диету питательной, и чтобы избежать скуки или крайностей. А с диетой DASH вы можете иметь и то, и другое.

08 мая 2019 г. Показать ссылки
  1. DASH план питания. Национальный институт сердца, легких и крови. http://www.nhlbi.nih.gov/health/resources/heart/hbp-dash-introduction-html. По состоянию на 4 апреля 2019 года.
  2. Whelton PK, et al. Руководство ACC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPH / ASPC / NMA / PCNA 2017 года по профилактике, выявлению, оценке и лечению высокого кровяного давления у взрослых: отчет Американского колледжа кардиологов / American Целевая группа Ассоциации сердца по руководству по клинической практике.Гипертония. 2018; 71: e13.
  3. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 4 апреля 2019 года.
  4. Натрий и пищевые источники. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/salt/food.htm. По состоянию на 4 апреля 2019 года.
  5. Топ 10 источников натрия. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/salt/sources.HTM. По состоянию на 4 апреля 2019 года.
  6. Натрий в вашем рационе: используйте этикетку Nutrition Facts и сократите потребление. Управление по контролю за продуктами и лекарствами США. http://www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/Consumers/ucm315393.htm. По состоянию на 4 апреля 2019 года.
  7. Дополнительная информация о высокоинтенсивных подсластителях, разрешенных для использования в пищевых продуктах в Соединенных Штатах. Управление по контролю за продуктами и лекарствами США. https://www.fda.gov/food/ingredientspackaginglabeling/foodadditivesingredients/ucm397725.htm. Доступ 9 апреля 2019 г.
  8. Feehally J, et al., Eds. Нефармакологическая профилактика и лечение гипертонии. В кн .: Комплексная клиническая нефрология. 6-е изд. Эдинбург, Великобритания: Elsevier; 2019. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 4 апреля 2019 года.
  9. Получить факты: Натрий и диетические рекомендации. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/salt/pdfs/sodium_dietary_guidelines.pdf. По состоянию на 4 апреля 2019 года.
  10. Колдитц Г.А. Здоровая диета у взрослых. https: //www.uptodate.ком / содержание / поиск. По состоянию на 4 апреля 2019 года.
  11. Встряска соли. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/HighBloodPressure/Preventi…ressure/Shaking-the-Salt-Habit_UCM_303241_Article.jsp#.VuD_dsfAju8. По состоянию на 4 апреля 2019 года.
  12. Цельное зерно и клетчатка. Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp#.VuHZU5MrLow. Доступ 4 апреля 2019 г.
  13. Bakris GL, et al. Диета и кровяное давление. В: Гипертония: компаньон к сердечной болезни Браунвальда. 3-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier Saunders; 2018. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 4 апреля 2019 года.
  14. Rakel D, изд. Диета DASH. В кн .: Интегративная медицина. 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2018. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 4 апреля 2019 года.
  15. Juraschek SP, et al. Влияние снижения натрия и диеты DASH по отношению к исходному артериальному давлению.Журнал Американского колледжа кардиологов. 2017; 70: 2841.
  16. Орехи, кокосовое мясо, сырые. USDA Базы данных о составе пищевых продуктов. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list. По состоянию на 5 апреля 2019 года.
  17. Soltani S, et al. Влияние диетических подходов к прекращению гипертонии (DASH) на сывороточные маркеры воспаления: систематический обзор и метаанализ рандомизированных исследований. Клиническое питание. 2018; 37: 542.
  18. Грейпфрутовый сок и некоторые наркотики не смешиваются. Управление по контролю за продуктами и лекарствами США.https://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm292276.htm. Доступ 8 апреля 2019 года.
  19. Фитохимикалии: борцы с раком в ваших продуктах. Американский институт исследований рака. http://www.aicr.org/reduce-your-cancer-risk/diet/elements_phytochemicals.html. Доступ 8 апреля 2019 года.
  20. Demory-Luce D, et al. Вегетарианские диеты для детей. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 8 апреля 2019 года.
Смотреть подробнее

,

.

Диета DASH | Кулинарные рецепты DASH & More …

Гипертония, или высокое кровяное давление, является одним из наиболее распространенных заболеваний. Это затрагивает 1 из 3 американцев в возрасте старше 18 лет. Гипертония, особенно если ее игнорировать, может привести к более серьезным расстройствам, таким как цереброваскулярные заболевания, проблемы с сердцем и почечная недостаточность. Лечение гипертонии и поддержание оптимального уровня артериального давления имеет большое значение.

Артериальное давление — это мера силы крови в кровеносной системе, которая часто используется для медицинской диагностики и мониторинга.Показание состоит из двух уровней или чисел, а именно систолического кровяного давления (верхнее или первое число) и диастолического кровяного давления (нижнее или второе число).

Систолическое давление: показывает давление крови на стенки артерии, когда ваше сердце бьется и толкает кровь по всему телу.

Диастолическое давление: указывает давление крови на стенки артерии между ударами сердца, когда ваше сердце отдыхает и наполняется кровью.

Нормальное артериальное давление составляет от 90 до 120 мм рт.ст. для систолического и от 60 до 80 мм рт.ст. для диастолического артериального давления.Критерием диагностики гипертонии является артериальное давление, превышающее или равное 130 мм рт. Ст. / 80 мм рт. Гипертония дополнительно делится на две стадии:

стадия 1 , где систолическое артериальное давление колеблется от 130 до 139 мм рт.ст. и / или диастолическое артериальное давление колеблется от 80 до 89 мм рт.ст .; и

стадия 2 , где систолическое артериальное давление выше или равно 140 мм рт.ст. и / или диастолическое артериальное давление выше или равно 90 мм рт.ст.

Люди с систолическим артериальным давлением от 120 до 129 мм рт.ст. и диастолическим артериальным давлением от 60 до 80 мм рт.ст. имеют высокие нормальные значения артериального давления, и этот диапазон определяется как стадия предгипертонии .Ваше кровяное давление может быть вредным для здоровья, даже если оно остается чуть выше 120/80 мм рт. Чем выше уровень, тем больше риск для здоровья.

NORMAL 90 — 120 и 60 — 80
ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ ГИПЕРТЕНЗИЯ 120 — 129 и 60 — 80
ГИПЕРТОНИЯ (ЭТАП 1) 130 — 139 или 80 — 89
ГИПЕРТОНИЯ (ЭТАП 2) 140 ИЛИ ВЫСШЕ или 90 ИЛИ ВЫСШЕ

Около из 5% пациентов, страдающих гипертонией , это из-за основного медицинского расстройства .Например, заболевание почек, первичный альдостеронизм и феохромоцитома. Этот вид гипертонии называется вторичным , и лечение основного состояния очень вероятно приведет к снижению уровня артериального давления или возврату к нормальным значениям. Тем не менее, у большинства пациентов причина гипертонии неизвестна . Это называется первичной или эссенциальной гипертонией и обычно требует пожизненного лечения.

Высокое кровяное давление мешает сердцу перекачивать достаточное количество крови, которая содержит питательные вещества и кислород, необходимые для различных частей тела.Это может привести к менее эластичным и рубцовым артериям. Когда происходит усиление артерий, оно вызывает утолщение сердечной мышцы, заставляя ее работать еще сильнее и слабее. Поврежденные артерии влияют на количество кровоснабжения, которое поступает в органы тела для правильного функционирования, и сокращение кровоснабжения повредит любые пораженные органы. Вот почему почечная недостаточность является очень вероятным осложнением высокого кровяного давления.

Лечение гипертонии является комплексным и включает в себя изменения образа жизни и лечение.Тем не менее, лечение не всегда может быть необходимо. Вы можете обратиться к врачу за советом. Важно помнить, что медицинская консультация остается приоритетом.

Потребность в медицинском вмешательстве может быть определена врачом, где комбинация и дозы гипотензивных средств индивидуальны для каждого пациента, так как они зависят от уровня артериального давления пациента, возраста, других заболеваний, от которых пациент может страдать, и общего состояния пациента. ,

С другой стороны, каждому пациенту с гипертонией рекомендуется вносить изменения в свой образ жизни.К ним относятся снижение веса, отказ от курения, занятия аэробикой, умеренное употребление алкоголя и изменения в рационе.

Национальный институт сердца, легких и крови и Американская кардиологическая ассоциация продвигают диету DASH для контроля и профилактики гипертонии. Диета DASH была впервые разработана в 1990-х годах на основе многочисленных исследований с целью разработки пищевой стратегии для снижения кровяного давления.

Было установлено, что диета DASH снижает уровень артериального давления у людей, независимо от того, являются ли они гипертониками или здоровыми людьми.Интересно, что это также может быть достигнуто даже без изменений в потреблении соли или веса. Однако было показано, что уровень артериального давления у здоровых людей не снижается до такой степени, что он опускается ниже нормального уровня.

Эффективность диеты была доказана во многих исследованиях: в среднем она может помочь снизить уровень артериального давления на 11/8 мм рт.ст. у пациентов с гипертонической болезнью и на 8/4 мм рт.ст. у негипертонических и предгипертонических лиц.

Диета DASH — это план питания, содержащий большое количество фруктов, овощей и цельного зерна.Обезжиренные или нежирные молочные продукты, рыба, бобы и орехи также должны быть включены. Продукты, богатые питательными веществами, такими как калий, кальций и магний, наряду с антиоксидантами, вносят большой вклад в нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы.

План DASH рекомендует ограничить потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как красное мясо и жирные молочные продукты, а также сократить содержание сахара и / или напитков в сахаре. Хотя доказано, что сама диета помогает снизить артериальное давление и уровень холестерина ЛПНП, рекомендуется также снизить потребление натрия и ограничить его только 1500-3000 мг / день, поскольку это еще больше улучшает результат.Включение ограничений на потребление натрия в рационе показало наибольшее снижение уровня артериального давления среди исследований. Люди с гипертонической болезнью с самым низким потреблением соли, казалось, показали самые впечатляющие результаты. Например, ежедневное потребление натрия 1500 мг (мг) снижает кровяное давление больше, чем ежедневное потребление натрия 2300 мг.

Диета DASH не была разработана как план потери веса, но ее соблюдение не приводит к нездоровому увеличению веса. Тем не менее, поскольку снижение веса также необходимо у некоторых пациентов с гипертонией, потеря веса может быть легко достигнута при соблюдении плана питания, при котором вы можете сократить ежедневное потребление до 2000 калорий; при увеличении физической активности.

Соблюдение диеты вместе с другими изменениями в здоровом образе жизни усиливает действие гипотензивных средств. Это также может позволить снизить дозы этих препаратов, необходимых для контроля артериального давления у пациентов с гипертонией. Это еще более важно для пациентов с предгипертонией, поскольку у этих пациентов изменения образа жизни могут предотвратить или замедлить реальное развитие гипертонии. Это может помочь продлить время, когда у вас нет необходимости в приеме лекарственных веществ или необходимости проходить регулярную терапию.

Диета DASH может быть эффективна при снижении артериального давления, но рекомендуется не только для людей, страдающих гипертонией; Рекомендуется для всех, так как это модель современного здорового питания, которая сбалансирована, гибка, проста в использовании и не требует специальной пищи.

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *