Диета даш меню: Диета Dash для похудения

Диета DASH — это рацион основанный на сбалансированном плане питания, который поможет похудеть и снизит высокое артериальное давление. Эта диета с низким содержанием соли и насыщенных жиров, ограничивает потребление определенных продуктов. Помимо того, её меню богато минералами, белком и клетчаткой.

Все мы знаем, что слишком много соли в нашем рационе может способствовать страданию от высокого давления или гипертонии. Поэтому, диета DASH может помочь предотвратить высокое давление или снизить его тем людям, которые уже страдают от этой проблемы.

Диета DASH — это новый подход к здоровому питанию для предотвращения или замедления прогрессирования гипертонии, проблемы, которая затрагивает миллионы людей во всем мире.

Что такое диета DASH?

Диета DASH основывается на употреблении некоторых здоровых продуктов (нежирных молочных продуктов, свежих фруктов и овощей ) и ограничении на приёме красного мяса, сладостей и сладких напитков.

Богатая кальцием, магнием, белком, калием и клетчаткой, диета DASH выделяется как здоровый план, обеспечивающий организм такими элементами, как ликопин, бета-каротин и изофлавоны, которые помогают защитить организм от различных заболеваний, таких как остеопороз, эмболия и диабет.

Но одним из наиболее важных аспектов диеты DASH является то, что она является сбалансированной и здоровой диетой, которая помогает снизить риск гипертонии, поскольку она снижает уровни липопротеинов низкой плотности, также известных как плохой холестерин или ЛПНП.

Как придерживаться диеты DASH

Самый важный принцип заключается в том, что она снижает высокое кровяное давление, уменьшая количество натрия в рационе благодаря здоровому и сбалансированному плану питания, к которому необходимо добавить 30 минут физических упражнений средней интенсивности, хотя бы три раза в неделю.

Это план здорового питания, подобный средиземноморской диете, которому могут следовать все люди и, в частности, те, кто хочет предотвратить или контролировать высокое кровяное давление, а также сбросить несколько лишних килограммов.

DASH диета разрешает есть все группы продуктов, но желательно употреблять больше тех, которые естественно содержат мало насыщенных жиров и соли, а также добавлять продукты богаты калием, клетчаткой, кальцием и магнием.

Эта диета рассчитана на ежедневном потреблении около 2000 калорий, а её меню состоит из овощей, свежих фруктов, бобовых, нежирных молочных продуктов, рыбы, цельного зерна, постного мяса, растительных масел, орехов и птицы. Сладости должны быть ограничены менее чем пятью порциями в неделю.

Однако необходимо знать размеры разрешенных порций каждой пищевой группы:

• Овощи, сырые или вареные, отмерять можно чашками, а фрукты можно кусочками по 150 г.
• Зерновые, сухофрукты, бобовые, рис и вареные макароны, молоко и йогурт также измеряются чашками, в то время как сыр будет измеряться в граммах, как птица, мясо и рыба, а хлеб — по кусочкам.
• Все жиры и масла, должны измеряться по столовой ложке, также как маргарин и заправки для различных салатов, сахар и джем, что позволяет легко рассчитать соответствующие порции и количества для каждого меню.

Несколько советов по снижению соли в рационе

Снижение соли в рационе полезно для всех людей, даже если они не страдают от гипертонии, поэтому ниже мы поделимся некоторыми советами, как это сделать:

• Уберите солонку со стола.
• Приправьте еду травами и специями вместо соли, также можно добавить лимон или уксус в случае салатов.
• Избегайте консервированные продукты.
• Проверьте этикетки продуктов питания, чтобы проверить содержание натрия.
• Выбирайте продукты, которые содержат менее 5% суточной нормы натрия.
• Предпочитайте варианты несолёных продуктов.
• Уменьшите продукты и приправы, которые содержат много соли (соленые огурцы, соевый соус, оливки, колбасы, томатный соус, горчица).

Что есть на диете DASH

Даш диета — это сбалансированное питание для похудения и достижения хорошего здоровья. Вам не придётся покупать специальные таблетки, продукты или готовить специальные рецепты. Если вы будете придерживаться диеты DASH, вы будете потреблять более или менее 2000 калорий в день. Эти калории будут поступать из различных продуктов.

Диета DASH была впервые разработана для снижения артериального давления у пациентов, страдающих от этой проблемы, но затем было сделано сокращение калорий по той же схеме, по которой сегодня, она также рекомендована как метод похудения.

Основанная на питательной пирамиде, эта диета предполагает большее потребление фруктов и отделяет растительные белки от животных, а также предлагает внесение в рацион бобовых, орехов и семян, ограничивая потребление жира и увеличивая количество клетчатки и минералов.

В течение двух лет подряд диета DASH была выбрана в качестве лучшей и самой здоровой диеты для людей с гипертонической болезнью, а также для диабетиков и людей, которые страдают от избыточного веса.

Советы по соблюдению диеты DASH

Некоторые советы по соблюдению этой диеты могут быть полезны для организации ежедневного меню:

• Используйте различные травы и специи, чтобы заменить поваренную соль.
• Избегайте копченостей, колбас, консервов, обработанных или консервированных.
• Выбирайте постное красное мясо, курицу без кожи и немного жирной рыбы.
• Подавайте всегда умеренные порции в основных блюдах и закусках.
• Избегайте замороженных блюд, супов и концентрированных бульонов и заправок для салатов.
• Начните день с хорошего завтрака на основе хлопьев с низким содержанием натрия и без добавления соли.
• Приготовьте макароны, рис и другие крупы без соли.
• Пейте воду вместо газированных напитков с высоким содержанием сахара.
• Ограничьте потребление солёных промышленно обработанных продуктов.

Пример меню диеты DASH

Вот пример меню диеты DASH, которое составляет 1 день и дает примерно 1800 калорий. Чтобы получить лучшие результаты, важно ежедневно выпивать не менее 8 стаканов воды.

Завтрак:

• 1 чашка чая с обезжиренным молоком и подсластителем;
• 1 ломтик поджаренного пшеничного хлеба;
• 1-2 банана.

Середина утра:

• 1 натуральный йогурт обезжиренный;
• 12 стакана цельного зерна без сахара.

Обед:

• 200 г курицы без кожи на гриле с орегано;
• 1 салат из 12 огурца, 12 помидора, 12 лука и листьев салата с 1 чайной ложкой чая с оливковым маслом и без соли;
• 2 ломтика пшеничного хлеба.

Полдник:

• 1 чашка фруктового салата без сахара;
• чашка чая с подсластителем и обезжиренным молоком;
• 1 стакан апельсинового сока;
• 50 г изюма;
• 50 г миндаля.

Ужин:

• 200 г жареной рыбы;
• 12 стакана приготовленного коричневого риса без соли;
• 1 ломтик пшеничного хлеба;
• 1 фрукт.

Варианты диеты DASH

Поскольку диета DASH была создана для профилактики и лечения гипертонии, существует множество аналогичных планов, в которых основным фактором является не только еда, но и способы их приготовления.

В действительности не существует идеального плана питания для людей с гипертонической болезнью, и поэтому диета DASH настолько известна, что, помимо того, что она здорова, она обеспечивает достаточное количество питательных веществ, которые удовлетворяют ежедневные потребности, чтобы оставаться в форме и обладать хорошим здоровьем.

Роль диеты важна для предотвращения и лечения высокого кровяного давления, являющегося краеугольным камнем, который поддерживает лечение сердечно-сосудистых заболеваний.

Сокращение потребления соли является основной мерой для тех, кто хочет предотвратить гипертонию или для тех, у кого уже была диагностирована гипертоническая болезнь.

Суточная потребность в соли нужна всем, поэтому при приготовлении пищи рекомендуется использовать меньше соли и по возможности заменить ее перцем, зеленью, чесноком, лимонным соком или специями.

Другие рекомендации по диете для пациентов с гипертонической болезнью — это выбирать оливковое масло, продукты с небольшим содержанием натрия при их промышленном приготовлении, избегать копченого или очень соленого мяса, колбас вообще и особенно ветчину или бекон.

Альтернативой ДАШ диеты является диетическое лечение HTA, заключающееся в сокращении соли в рационе, большем потреблении овощей, бобовых, фруктов, рыбы, оливкового масла.

Диета HTA также рекомендует ограничить прием алкоголя и возбуждающих веществ, таких как кофеин, которые вызывают значительное повышение кровяного давления. Допускается не более 30 г алкоголя в день для мужчин и менее 20 г для женщин и не более 2 чашек кофе в день.

Это диетическое лечение HTA рекомендует улучшить привычки здорового образа жизни, такие как физические упражнения, отказ от курения и контроль веса.

Преимущества и недостатки

Диета DASH была разработана специально для пациентов с гипертонией, но также подходит для похудения, потому что рекомендуется употреблять свежие продукты и углеводы с ограниченным содержанием соли и хорошую ежедневную гидратацию, безусловно, нужен здоровый образ жизни на любом этапе жизни.

Преимущества 

• Контроль и снижение давления и плохого холестерина, не прибегая к лекарствам.
• Не нужно считать калории, а больше сосредотачиваться на еде, которую вы едите каждый день, чтобы похудеть.
• Ускоряет обмен веществ благодаря изменению привычек питания.
• Это позволяет избежать страданий от обратного эффекта, характерного для многих других диет.

Недостатки диеты

• Это диета с высоким содержанием клетчатки и может вызвать вздутие живота.
• Она может вызвать запор, поэтому вы должны ежедневно пить достаточно воды.

Диета DASH ДАШ для похудения меню на неделю

Основы диеты

Все продукты, рекомендованные лечебной диетой, помогают стабилизировать артериальное давление, снижая риск развития инфарктов и инсультов.

Даш диета не исключает употребление нежирного мяса — это источник белка. Однако в рационе должны присутствовать овощи, фрукты и злаки в достаточном количестве. Именно они являются источников витаминов и микроэлементов, а также поставляют растительные волокна для активной работы кишечника.

Потребление сахара и животных жиров сводится к минимуму, так как они способствуют образованию холестериновых отложений и провоцируют возникновение заболеваний кровеносной системы и провоцируют повышение артериального давления.

При гипертонии необходимо сократить количество соли и увеличить объем выпиваемой жидкости. Это снижает риск появления отечностей и улучшает работу почек, стабилизируя артериальное давление.

Полное исключение или чрезмерное ограничение NaCl опасно. Солевой режим здорового человека – 5-6 г/сутки.

Четкое соблюдение принципов диеты гарантирует успех и оздоровление организма. Для этого необходимо:

• поделить рацион на 5-6 порций. Это позволит: облегчить работу пищеварительной системы, увеличит скорость обменных процессов, предотвратит скачки артериального давления и понизит уровень глюкозы в крови;
• отдать предпочтение диетическим сортам мяса;
• исключить из меню насыщенные жиры животного происхождения;
• при готовке применять растительные масла: оливковое, льняное;
• дозировать количество соли. Гипертоникам сократить ее потребление до 1,5-3 грамм в сутки. Отдать преимущество морскому аналогу;
• увеличить питьевой режим, выпивая не менее 1,5-2 литров чистой воды в сутки;
• отказаться от жареных блюд, в пользу вареных, запеченных или приготовленных на пару;
• полностью исключить из рациона: фастфуд, кондитерские изделия, газированные напитки, мясные и рыбные изделия заводского производства, а также полуфабрикаты и маринады;
• повысить акцент на бобовых, злаковых, зерновых продуктах питания, а также свежих овощах и фруктах;
• не превышать суточную норму — 2000 калорий.

Общие правила

Немедикаментозные методы лечения артериальной гипертензии являются важнейшим составляющим комплексной терапии, позволяющие воздействовать на негативные факторы риска, способствующие повышению АД.

Длительное и выраженное воздействие таких факторов снижает адаптационные возможности орг

Диета DASH: меню и отзывы

Высокое артериальное давление – серьезная угроза для здоровья, с которой сталкиваются многие мужчины и женщины. Понизить его без лекарств поможет специальная лечебная диета под названием DASH. Эта система питания способствует нормализации давления. Дополнительный бонус, который получают те, кто ее придерживается – похудение.

Цели и задачи диеты DASH

Название системы питания, которую мы рассматриваем – это аббревиатура. DASH расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension. На русский язык эта фраза переводится как «Диетический подход к предотвращению гипертонии». ДАШ – лечебная система питания. Действие диеты направлено на понижение холестерина, насыщенных жиров, натрия. В рацион включается много овощей, фруктов, обезжиренных молочных продуктов, всего, что богато калием, магнием, кальцием. Для решения каких задач предназначена диета:

1. Система питания ДАШ – альтернатива медикаментозной терапии для пациентов с артериальной гипертензией первой степени. Диета поможет если не исключить прием гипотензивных препаратов, то максимально отсрочить его. Цель DASH – профилактика и лечение гипертонии.
2. Диета помогает снизить уровень холестерина, улучшить показатели липидного профиля. Это снижает риск онкологических заболеваний, ишемической болезни сердца, сахарного диабета, инсульта, образования камней в почках.
3. Система питания способствует нормализации уровня глюкозы в крови и водно-солевого баланса.
4. Диета DASH помогает снизить массу тела. Это улучшает общее самочувствие.

Принципы диеты DASH

Система питания предполагает понижение давления за счет составленного определенным образом рациона. Основные принципы DASH диеты:

1. Суточное потребление соли ограничивается до 5–6 грамм (в жестком варианте до 2–3 г). Достигается это за счет нескольких шагов. При диете запрещается солить пищу в процессе приготовления (доводить до вкуса можно уже готовое блюдо). Копчености, фастфуд, маринады из рациона нужно исключить. Эти продукты содержат соль по умолчанию, поэтому запрещены диетой.
2. Потребление простых углеводов нужно ограничить до 75 грамм в неделю. Их содержат сахар, почти все сладости.
3. Пшеничный хлеб на диете заменяют на зерновой или из муки грубого помола. Вместо макарон в рацион вводится коричневый рис.
4. В меню диеты вводят бобовые и семечки в общем количестве 350–400 г в неделю. Подойдут тушеная фасоль, кунжут, вареный горох, семена подсолнечника и тыквы, блюда из чечевицы, сои.
5. При диете в пищу разрешается употреблять только 150–200 грамм диетических рыбы или мяса.
6. В рацион необходимо включить молочные и кисломолочные продукты с минимальной жирностью.
7. Обязательно ввести в меню диеты пророщенные зерна, злаковые.
8. Транс- и животные жиры следует заменить на растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное). Желательно при диете употреблять не больше двух столовых ложек за сутки.
9. Количество потребляемых в день овощей и фруктов увеличивается до 500–600 г.
10. Есть несколько вариантов DASH диеты, но в среднем суточная калорийность рациона составляет 2000 Ккал, что способствует похудению.
11. Система питания – лечебная, поэтому обязательными условиями ее соблюдения являются полный отказ от табака, злоупотребления алкоголем, умеренные физические нагрузки каждый день.

Разрешенные продукты

В рацион диеты входит много всего вкусного и полезного. Список разрешенных продуктов обширный, в него входят:

1. Диетическое красное мясо (говядина), курица, кролик, индейка. Разрешено запекание или отваривание во вторичном бульоне (первая порция воды сливается после закипания). Если очень хочется, при диете можно съесть немножко диетической вареной колбасы.
2. Напитки. На диете можно употреблять травяной чай, зеленый, некрепкий черный с добавлением молока и меда, заменители кофе, ягодные и овощные соки, отвар шиповника, негазированную минеральную воду.
3. Хлебобулочные изделия. От того, что содержит пшеничную муку, при диете лучше отказаться. Подойдут ржаной цельнозерновой хлеб, сухое печенье.
4. Фрукты, ягоды. Можно есть в свежем виде, делать салаты, кисели, компоты, желе. Хорошо подойдут для диеты авокадо, смородина, апельсины, крыжовник, гранат, яблоки, грейпфрут, персики, груши, нектарины, киви, мандарины, лимоны, манго.
5. Супы на овощном бульоне. В них можно добавлять хорошо разваренные крупы, зелень.
6. Растительные масла холодного отжима. Подойдут кукурузное, подсолнечное, льняное, оливковое.
7. Морская и речная рыба, водоросли, морепродукты. Очень полезны морская капуста, мидии, кальмары.
8. Молочные продукты. Обезжиренные или с минимальным процентом. Разрешены молоко, йогурт, творог, кефир.
9. Овощи. Их можно есть сырыми, добавлять в салаты, овощные рагу, супы, запекать, тушить, варить. Разрешены зелень, тыква, баклажаны, топинамбур, баклажаны, помидоры, кабачки, спаржа, все виды капусты, сельдерей, лук, свекла, морковь, салат, огурцы, болгарский перец.
10. Яйца. Не больше 3 штук за неделю.
11. Крупы. Подойдут ячневая, гречневая, пшенная, овсяная (и хлопья). Можно выбирать цельнозерновые и макаронные изделия из твердой муки, но употреблять в виде запеканок с творогом или овощами.
12. Соусы. Молочные и томатные на овощном бульоне – для самостоятельного употребления, сливочные и сметанные – для готовки блюд.
13. Орехи, сухофрукты. Кешью, кунжут, курага, семечки.

Запрещенные продукты

Соблюдая DASH диету, от определенной пищи нужно полностью или категорически отказаться. Под категорический или частичный запрет попадают такие продукты и блюда:

1. Наваристые мясные и рыбные бульоны. Первые блюда на их основе готовить тоже запрещено.
2. Полный отказ от выпечки, слоеного, песочного, сдобного теста, пшеничного хлеба.
3. Запрещены кондитерские изделия с кремом, конфеты, джемы, мороженое, какао, крепкий чай, кофе, шоколад.
4. Нельзя есть жирное мясо (свинина), сало, животные и кулинарные жиры, домашнюю водоплавающую птицу (гусь, утка), субпродукты, копчености, колбасные изделия.
5. Под запретом соленая и копченая рыба, икра.
6. Нельзя жирные молоко, сыр, творог, сметану, сливки.
7. Запрещены любые виды консервов.
8. Из фруктов нельзя есть бананы, а из овощей бобовые, щавель, редис, шпинат, редьку. Любые соленья и консервацию исключить. Грибы, изюм тоже нельзя.
9. Горчица, кетчуп, майонез запрещены, как и любые другие готовые соусы.
10. Ограничивается употребление алкоголя, газированных напитков, винограда, маринадов, солений, сахара, соли.

Принципы составления меню

Рацион DASH диеты разнообразен, хотя ограничений и много. Составляя меню, нужно руководствоваться определенными принципами. Ежедневный рацион необходимо составлять так, чтобы он включал все следующие продукты:

1. Хлебные изделия и злаковые. 4 стакана риса или каш, макарон (только не из пшеничной муки).
2. Сладости. Максимально допустимое количество 150–200 г в неделю.
3. Мясо (150–200 г) или рыба (250 г).
4. Семена, орехи, бобовые. Общее количество – 3 стакана за неделю.
5. Овощи (500–600 г) и фрукты (250–300 г).
6. Растительные масла (2–3 ст. л.).
7. Нежирные молочные продукты. На выбор: 0,4 кг творога или 500–700 мл кефира/йогурта. В идеале надо выбирать полностью обезжиренные продукты.

Меню на неделю

Составить разнообразный рацион на семь дней легко, ведь разрешенных продуктов очень много. Отличаются блюда завтрака обеда и ужина, ланч и полдник – всегда овощи, фрукты, орешки. Меню на неделю:

Преимущества и недостатки

Лечебная DASH диета имеет множество достоинств, она очень полезна для здоровья любому человека. Ее основные преимущества:

1. Подходит всем.
2. Помогает нормализовать артериальное давление, уровень холестерина без медицинских препаратов или с минимальным их количеством.
3. Способствует безопасному похудению и предотвращению заболеваний, связанных с лишним весом. Обеспечивает долгосрочный результат.
4. Диета ДАШ сытная, не сопровождается постоянным чувством голода.
5. Помогает человеку перестроиться на правильное питание и избавиться от вредных пищевых привычек.
6. Не требует существенных финансовых затрат.

Как и любая диета, DASH имеет свои отрицательные стороны. Минусы этой системы питания:

1. Многим людям очень трудно отказываться от соли и содержащих ее продуктов, сладостей.
2. Организму требуется определенное время на то, чтобы перестроиться на новый режим.
3. Результат заметен не сразу.
4. Нужно привыкнуть к тому, что придется готовить все самостоятельно и регулярно уделять этому время. Есть фастфуд и полуфабрикаты запрещено.

Видео

Отзывы

Юля, 39 лет

Когда с возрастом у меня стало чаще подниматься давление, я начала искать способы его нормализации без лекарств. В сети наткнулась на информацию о DASH диете и стала ее придерживаться. Привыкала долго, но когда я полностью перешла на режим, самочувствие значительно улучшилось. Еще постройнела, не прилагая никаких дополнительных усилий.

Таня, 27 лет

Я долго искала максимально безопасную для организма диету и нашла DASH. Мне очень нравится такой режим, соблюдаю его уже два года. Все это время нахожусь в прекрасной физической форме, чувствую себя хорошо. Стараюсь почаще готовить новые блюда. Вкус научилась улучшать не солью, а травами, разрешенными специями и соусами.

7-дневный диетический план питания DASH

Ваше видео загружается

Общая цель диеты DASH — сокращение от диетических подходов к прекращению гипертонии — состоит в том, чтобы снизить потребление натрия, что способствует снижению артериального давления. Поскольку диета ориентирована на употребление правильных продуктов с правильными порциями, она также эффективна для кратковременной и долгосрочной потери веса.Узнайте больше о диете DASH и о том, подходит ли она вам.

Версия диеты DASH диетолога Марлы Хеллер из ее книги Решение по снижению веса DASH разделена на две фазы:

Фаза 1: две недели, чтобы уменьшить талию

В течение 14 дней Фазы 1 вы научитесь утолять голод и, как следствие, будете чувствовать себя дольше. Чтобы регулировать уровень сахара в крови и помочь обуздать тягу, избегайте фруктов и цельного зерна, которые содержат много натурального сахара, и алкоголя, который также содержит сахара.Тем не менее, вы можете наслаждаться 2-3 порциями обезжиренного молочных продуктов в день. Это будет включать 1 стакан обезжиренного молока или обезжиренный йогурт. Избегайте обычного или даже обезжиренного сыра, потому что он часто с высоким содержанием натрия.

Избегая крахмалистых продуктов с сахаром, вы помогаете регулировать уровень сахара в крови и снижать тягу. Попробуйте листовую зелень, такую ​​как салат и шпинат, или крестоцветные овощи, такие как брокколи или капуста. Вы также можете съесть огурцы, тыкву, перец и помидоры.

Подробнее: Dr.Любимые рецепты салатов Оз

Вы также можете наслаждаться до 6 унциями постного мяса, рыбы и птицы в день. Стремитесь к 4 — 5 порциям бобов или чечевицы в неделю.

Выбирайте продукты с высоким содержанием белка, которые содержат полезные жиры, такие как свежие орехи и семена, или жирную рыбу, такую ​​как лосось или скумбрия. Авокадо содержит мононенасыщенные жиры, а также антиоксиданты лютеин, витамин Е и бета-каротин. Бросьте их в салат вместе с растительными маслами, особенно оливковым, рапсовым и ореховым маслами, которые можно использовать в качестве заправки для салата.

Подробнее: Список покупок «Здоровые жиры»

Фаза 2: Подними это на ступеньку выше!

После первых 14 дней вы продолжите употреблять продукты, полученные на этапе 1, но повторно вводите некоторые другие полезные продукты, которые помогут вам продолжить снижение веса. Как долго длится Фаза 2? Это ваш жизненный план, поэтому он должен длиться вечно, чтобы вы могли поддерживать низкое кровяное давление и снижать вес.

Цельное зерно: Выберите зерновые, хлеб и макароны.Стремитесь к 6 — 8 порциям в день.

Фрукты: Делайте фрукты (свежие или замороженные) частью своего рациона каждый день. Стремитесь от 4 до 5 порций в день. Попробуйте включить эти фрукты с низким содержанием сахара в свой рацион.

Нежирное молоко или йогурт: Придерживайтесь от 2 до 3 порций в день, как в фазе 1.

Сахар: Вы можете принимать от 3 до 4 порций сладкой пищи каждую неделю .

Алкоголь: Иногда можно выпить небольшой бокал красного вина, представляющий одну порцию фруктов.

На следующей странице есть еда на неделю! Фаза 1 имеет 3 дня выборки , а фаза 2 имеет 4 дня выборки .

Фаза 1: две недели, чтобы уменьшить талию

День 1

Завтрак

• яйцо вкрутую. (Подсказка: сделайте несколько сваренных вкрутую яиц и очистите. Храните в сумке на молнии в холодильнике. Тогда они будут у вас, когда они понадобятся для сверхбыстрых завтраков.Вы также можете найти расфасованные, очищенные вкрутую яйца в некоторых магазинах).
• 1 или 2 ломтика канадского бекона
• 6 унций томатного сока, с низким содержанием натрия

Полдник

• 1 палочка легкого сыра
• Детская морковь

Подробнее: Возьмите диету DASH в 5 кликов

Обед

• Квиноа Мясные шарики
• помидоров черри
• Салат с гарниром: заправленный итальянским или масляно-уксусным соусом
• Чашка клубничная с желе, без сахара

Полдник Закуска

• 4 унции лимонного легкого йогурта, обезжиренного, искусственно подслащенного
• 18 кешью (1 унция по весу, 1/4 чашки по объему или небольшая горстка)

Закуска перед ужином (по желанию)

• Перец полоски.(Подсказка: чтобы сделать полоски быстро, отрежьте верхушки и низы некоторых красных, желтых или оранжевых болгарских перцев. Удалите семена и порежьте пополам. Выровняйте каждую половину и возьмите очень острый нож и порежьте по поверхности, удаляя мембраны. Затем нарезают на 1-дюймовые полоски. Они отлично подходят для погружения в гуакамоле, в качестве заменителя чипа).
• гуакамоле в 2 унции, что составляет около 1/4 стакана

Ужин

• Курица Кабобс в средиземноморском стиле
• 1 чашка (или более) смешанной моркови, брокколи и смеси цветной капусты: приготовленная на пару или в микроволновой печи
• Салат: Ромэн бленд с итальянской заправкой
• Чашка с малиновым желе, без сахара

Подробнее: Диаграмма отслеживания диеты DASH

День 2

Завтрак

• Мини-яйцо Венчики Омлет Юго-Западного стиля.Распылите в микроволновой печи посуду или чашку. Добавить 1 / 4-1 / 2 стакана яичных колотушек по-юго-западному стилю. Микроволновая печь на высокой в ​​течение 1 минуты. Перемешайте и готовьте еще 15 секунд.
• 4-6 унций томатного сока с низким содержанием натрия

Полдник

• 1 легкий сырный клин
• 6 виноградных помидоров

Обед

• 2-3 турецко-швейцарских свертки. Сыр снаружи, как укутать. Деликатесные ломтики индейки для мяса.Добавьте любые приправы, которые вам нравятся, например, горчицу. Вы также можете добавить салат в качестве внешнего слоя обертки.
• 1 / 2-1 чашки капусты
• Сырой горошек или сахарный стручок (столько, сколько вам нужно)
• Апельсиновая чашка Jell ‑ O, без сахара

Полдник Закуска

• 1 палочка легкого сыра
• Детская морковь

Закуска перед ужином (по желанию)

• 10 арахисов в скорлупе (20 отдельных арахисов) (Подсказка: шелушение орехов замедляет работу, поэтому у вас меньше шансов переедать их.)

Ужин

• Жареная нарезанная индейка
• Соте из моркови и лука. Обжарить 1 среднюю луковицу, тонко нарезанную, в 1 столовой ложке оливкового масла или масла канолы. Добавьте около 8 унций нарезанной моркови и продолжайте обжаривать, пока морковь не станет мягкой. Добавьте 1 тонкую полоску масла в конце. (Подсказки: добавьте к индейке обжаренную морковь для дополнительного вкуса. Если вы любите очень мягкую морковь, сначала приготовьте в микроволновой печи перед обжариванием.)
• Салат с итальянской заправкой
• Чашка извести с желе, без сахара

Подробнее: Dr.Оз объясняет диету DASH

День 3

Завтрак

• Яичница
• 1-2 ломтика канадского бекона
• 4-6 унций диетического клюквенного сока

Полдник

• 4 унции малинового светлого йогурта, обезжиренного, искусственно подслащенного
• 23 миндаля (1 унция по весу, 1/4 чашки по объему)

Обед

• Холодная жареная куриная грудка (не ешьте кожу или покрытие).Подсказка: курица не должна быть холодной. Это может быть обед из фаст-фуда, но только если вы можете выбрать целые куриные части. (Определенно, не выбирайте куриные ломтики, пирожки, хрустящую курицу или наггетсы. У них слишком много панировки на количество мяса.) Большинство жареных куриных мест имеют салат из капусты. Когда вы вернетесь в свой офис, у вас может быть морковь и желе.
• салат из капусты
• Детская морковь
• Лимонная чашка Jell ‑ O, без сахара

Полдник Закуска

• 1-2 легких сырных дольки
• 6 виноградных помидоров

Закуска перед ужином (по желанию)

Ужин

• Турция Бургер
• 1 чашка брокколи
• Салат с бальзамическим соусом
• 1-2 клубничных желе-чашки, без сахара

Фаза 2: Подними это на ступеньку выше!

День 1

Завтрак

• 3/4 стакана пшеницы (1 унция по весу)
• обезжиренного молока на 8 унций
• 4-6 унций клубники или малины

Полдник (опционально)

• 1-2 легких сырных дольки
• Виноградные помидоры

Обед

• 2-3 турецких и швейцарских свертки
• Детская морковь
• Маленькая слива

Полдник Закуска

• 6 унций черники легкий йогурт
• 10 кешью

Закуска перед ужином (по желанию)

• 10 арахисов в скорлупе (20 отдельных арахисов)

Ужин

• Обжаренная тилапия.Нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла в сковороде на среднем огне. Готовьте около 4 минут с каждой стороны или пока рыба не начнет легко шелушиться вилкой. Перед тем, как закончить, положите около 1 кусочка масла или маргарина на сковороду и дайте растопленному маслу покрыть все кусочки. (Чтобы подать четыре, выберите четыре филе тилапии по 4 унции.)
• Манго-Дыня Сальса
• Свежая спаржа
• Клубничная чашка Jello ‑ O, без сахара

Подробнее: Полное руководство по диете DASH

День 2

Завтрак

• Горячий шоколад.К обезжиренному молоку на 8 унций добавьте 1 чайную ложку несладкого какао и 2 пакета Splenda или Truvia.
• 1-2 яйца вкрутую
• 6-8 унций легкого клюквенного сока. Подсказка: в легком клюквенном соке больше калорий, чем в диетической версии, но вы можете предпочесть его.
• 4-6 унций клубники

Полдник (опционально)

• 6 унций светлого лайма легкий йогурт, обезжиренный, искусственно подслащенный
• 10 унций миндаля

Обед

• Турция и швейцарский сэндвич.Положите 2-4 унции индейки и кусочек нежирного швейцарского сыра на два куска светлого хлеба из цельной пшеницы; добавьте салат, помидор и любые другие овощи или приправы по вашему выбору.
• Перец полоски
• салат из капусты или гарнир
• Raspberry Jell ‑ O чашка, искусственно подслащенная

Полдник Закуска

• 1 клементин оранжевый
• 1-2 легких сырных дольки

Закуска перед ужином (по желанию)

• Перец полоски
• 1/4-1 / 2 стакана хумуса

Ужин

День 3

Завтрак

• 1/2 стакана овсяной каши, приготовленной: увенчанной корицей, смесью Splenda Brown Sugar или смесью Truvia и 1 столовой ложкой рубленого миндаля (по желанию)
• 1/2 банан, средний или большой
• 4-6 унций томатного сока с низким содержанием натрия
• латте: 8 унций обезжиренного молока, 2 унции эспрессо

Полдник (опционально)

• 1 палочка легкого сыра
• Детская морковь

Обед

Полдник Закуска

• 4-6 унций клубники
• 10 кешью

Закуска перед ужином (по желанию)

• 10 арахисов в скорлупе (20 отдельных арахисов)

Ужин

• Суп из белой фасоли и капусты
• Зеленая фасоль
• Нарезанные помидоры
• Салат с итальянской заправкой
• 4-6 унций малины на 1/2 стакана замороженного йогурта, обезжиренного, искусственно подслащенного

День 4

Завтрак

• 1-3 яичницы-болтуньи
• 1 ломтик цельнозернового тоста (светлый, по желанию)
• 1 столовая ложка желе или джема
• 4-6 унций апельсинового сока
• латте или обезжиренное молоко на 8 унций

Полдник (опционально)

• 4-6 унций черники
• 10 миндаль

Обед

• 2-3 рулетики из сыра Мюнстер и ростбиф.(Подсказка: аксессуары на ваш вкус. Вы можете добавить салат для обертки и посыпать тертой морковью или красной капустой в центре.)
• Итальянский салат из капусты (Подсказка: это обычный салат из капусты с тонкими полосками перца, тертой морковью и заправкой из масла и уксуса.)
• Маленький персик

Полдник Закуска

• 6 унций клубничный легкий йогурт, обезжиренный, искусственно подслащенный

Закуска перед ужином (по желанию)

• Детская морковь, смоченная в 2 столовых ложках арахисового масла

Ужин

• Авокадо с начинкой из лосося
• Салат: салат, виноград, помидоры, красная капуста и сыр с крошкой или маленький кусочек козьего сыра, заправленный маслом и уксусом или соусом винегрет.
• батончик Fudge или другое низкокалорийное, нежирное, нежирное мороженое батончик

DASH План Питания | NHLBI, NIH

Понимание плана питания DASH поможет вам начать и следовать этому плану на всю жизнь.

Контроль ежедневного натрия и калорий

Чтобы воспользоваться проверенным планом питания DASH, важно ограничить ежедневные уровни натрия до 2300 мг или 1500 мг при желании и потреблять необходимое количество калорий для поддержания здорового веса или снижения веса при необходимости.

способов контроля уровня натрия

Ключом к снижению потребления натрия является выбор более здоровой пищи, когда вы ходите по магазинам, готовите еду и едите вне дома.

Советы по снижению натрия при совершении покупок, приготовлении пищи и еде

* Примерами полуфабрикатов являются замороженные обеды, расфасованные продукты и супы; примерами приправ являются горчица, кетчуп, соевый соус, соус для барбекю и заправки для салатов.

Большую часть натрия американцы едят из обработанных и готовых продуктов, таких как хлеб, мясное ассорти, пицца, птица, супы, бутерброды и гамбургеры, сыр, паста и мясные блюда, а также соленые закуски. Поэтому, более здоровый выбор при покупке и питании вне дома особенно важен.

способов контролировать калории

Чтобы воспользоваться планом питания DASH, важно потреблять необходимое количество калорий для поддержания здорового веса. Чтобы помочь, прочитайте этикетки на продуктах питания и спланируйте успех с помощью образцов меню DASH и других полезных для сердца рецептов.

План питания DASH может помочь вам сбросить вес. Чтобы похудеть, следуйте плану приема пищи DASH и постарайтесь постепенно снизить общее количество ежедневных калорий. Узнайте ваши ежедневные потребности в калориях или цели с Планировщик веса тела и график калорий.Поговорите с врачом перед началом любой диеты или плана питания.

Общие советы по снижению ежедневных калорий включают:

• Ешьте небольшими порциями чаще в течение дня.
• Уменьшите количество мяса, которое вы едите, увеличивая количество фруктов, овощей, цельного зерна или сухих бобов.
• Замените низкокалорийные продукты, такие как закуски (выбирайте фрукты или овощи вместо сладостей и десертов) или питье (выбирайте воду вместо соды или сока), когда это возможно.

Увеличение ежедневного калия

План приема пищи DASH рассчитан на потребление калия, с целью ежедневного приема калия в количестве 4700 мг, чтобы усилить воздействие снижения натрия на артериальное давление. Ниже приведены примеры продуктов, богатых калием.

Образцы продуктов и уровней калия

Планирование питания и советы

Инструменты и советы NHLBI по планированию еды могут помочь вам следовать плану питания DASH для достижения целей в области питания.

Инструменты планирования еды

Следующие инструменты могут помочь вам приготовить и выбрать блюда, которые соответствуют питательным целям плана питания DASH.

советов для пожизненного успеха

При изменении привычек образа жизни время от времени нормально ускользать. Следуйте этим советам, чтобы вернуть вас в нужное русло.

• Спросите себя, почему вы сбились с пути. Узнайте, что вызвало ваш боковой удар, и перезапустите план приема пищи DASH.
• Не беспокойтесь об промахе. Каждый проскальзывает, особенно когда узнает что-то новое. Помните, что изменение вашего образа жизни — это длительный процесс.
• Не меняйте слишком много сразу. Когда вы начинаете новый образ жизни, старайтесь не менять слишком много сразу. Медленные изменения ведут к успеху.
• Разбейте процесс. Разбейте цели на более мелкие и простые шаги, каждый из которых достижим.
• Запишите это. Используйте ежедневный журнал DASH, чтобы отслеживать, что вы едите и что вы делаете во время еды.Вы можете обнаружить, что едите нездоровую пищу во время просмотра телевизора. Если это так, вы можете начать держать здоровую заменитель под рукой.
• Праздновать успех. Вместо того, чтобы поесть, чтобы отпраздновать свои достижения, попробуйте провести ночь в кино, отправиться за покупками, посетить библиотеку или книжный магазин или посмотреть любимое телешоу.