Диета на три месяца: Уже минус 24 кг за 3 месяца (диета)

Уже минус 24 кг за 3 месяца (диета)

Раньше диетологи и шарлатаны были для меня синонимами. Думал, это такие «врачи», которые за большие деньги скажут тебе что-то вроде «надо меньше жрать». Когда я попал в больницу, ко мне в палату зашел эндокринолог-диетолог. Она осмотрела меня и предложила прийти на прием, когда выпишусь. Мы немного пообщались, озвученные вещи показались мне логичными, и я решил попробовать.

Мои опасения оказались напрасными: в основе диеты лежит научный подход. Для начала я сдал анализы, и мы выяснили, что со мной не так. Полнота во многом была связана с медицинскими показаниями. Я довольно равнодушен к сладкому — в меню Долькабара никогда не заглядывал в раздел «десерты», только дегустировал их в очень скромном количестве. Чай всегда пил без сахара, да и ел немного. Мои порции и их количество были примерно такими же, как у других ребят в той или иной поездке, однако все они были гораздо худее меня.

Мы начали исправлять некоторые показатели в моей крови. Похудение можно разделить на две части, первая — медикоментозная. Мне выписали лекарства, которые я принимаю до сих пор. Важным аспектом был и образ жизни. Его мне помог изменить Владимир Путин.

Моя жизнь — это такой калейдоскоп поездок, часто в режиме нон-стоп. Мне нравятся хорошие рестораны, хочется всего попробовать. И лобстер, и фуагра, и «дефлопе» — отказать себе бывает очень сложно. Эндокринолог сказала: посмотрите на Владимира Владимировича. У него гораздо больше возможностей есть что угодно, но при этом он подтянутый и стройный. Судя по всему, вы уже перепробовали все, что только возможно и пора подумать о здоровье.

Эта, казалось бы, очевидная мысль стала для меня вдруг ключевой. Пришло осознание того, что едой меня и правда трудно удивить. Возможно, я не ел мясо каких-то редких животных из красной книги — но мне это совершенно не нужно, если предложат, точно откажусь. Сейчас здоровье гораздо важнее. Мозги переключились, и я начал по-другому относиться к пище.

Диета и образ жизни

В процессе похудения очень важен психологический настрой. Надо осознать тот факт, что с определенного момента я буду питаться правильно, и мой образ жизни изменится. Существенный фактор — ежедневные взвешивания. Желательно делать это каждое утро, по возможности и вечером. Когда вы встанете на весы и поймете, что вчера наели лишние полкило, мозг начнет работать несколько иначе. Столкнувшись с той же едой, он маякнет: тебе это не надо, ты ведь хочешь быть здоровым.

Раньше я пытался начать ходить в зал, в начале года купил абонемент, но был там всего дважды. Для справки, в мае в общей сложности провел пять дней в Москве, а с таким графиком трудно сделать длинные тренировки системными. Однако на сегодняшний момент в моей жизни стало гораздо больше движения. Раньше во время поездок я либо сидел в отеле, либо перемещался на такси. Сейчас в среднем делаю 15 000 шагов в день, вообще стараюсь проходить не меньше 20 000. Мне показали отличный комплекс, который можно делать не отходя от компьютера и с минимальным спортинвентарем. С упражнениями для блогеров познакомлю вас в отдельном посте.

Принципы здорового питания

А теперь хочу рассказать, как именно изменил питание. Отмечу, диета была разработана под меня и учитывает мои индивидуальные особенности. Многие жаловались в предыдущих постах, что хорошего эндокринолога найти сложно. Делюсь проверенным: Русс Ирина Сергеевна. После нашего общения я наводил справки, это один из лучших эндокринологов и диетологов, работает в ЕМС. Когда я кому-то о ней говорил, реакция была похожей: ой, а мы ее знаем, там наши знакомые девочки худели!

Перейдем к питанию. Тут есть несколько базовых принципов. Во-первых, полностью отказаться от алкоголя. Худею уже три месяца, за это время не сделал ни глотка. Думал, будет сложно, но когда жизнь тебя натурально бьет по башке молотом, а сердце останавливается, начинаешь иначе относиться ко многим вещам. Это чертовски помогает собраться и мобилизоваться.

Далее, время последнего приема пищи — не позднее, чем за четыре часа до сна. Все слышали фразу: хочешь похудеть — не ешь после шести. Это актуально только в том случае, если вы ложитесь в 10. Всего за день должно быть в среднем четыре-пять приемов пищи. Раньше регулярно перекусывал, а еще перед сном делал несколько подходов к холодильнику. Отказавшись от этого, стал себя лучше чувствовать. Обязательно расскажу об этом подробнее чуть позже.

Менять пищевые привычки всегда не просто. Даже пить два-три литра воды в день довольно сложно, но это важно. Вода выводит всякую дрянь из организма. Единственный нюанс — пить нужно либо за 15-30 минут до еды либо спустя час. Если делать это в процессе, h3O разбавит желудочный сок, он станет не таким концентрированным, и пища будет хуже перевариваться.

Советы

Для многих правильное питание ассоциируется с чем-то невкусным, часто несъедобным. Я нашел для себя продукты, которые устроили и меня, и диетолога. Это важно — еда должна нравиться, а не вызывать отвращение, иначе очень быстро можно сорваться и вернуться к прежним пищевым привычкам. Мой фаворит — мюсли с нежирным йогуртом или однопроцентным кефиром. Они составляют большую часть моего рациона. Покупаю дорогие, слежу, чтобы процент жира и сахара в мюсли были низкими. Получается вкусно, питательно и полезно. По поводу питательности — желудок был растянут. Но буквально недели через две-три организм привык к новым порциям, и я стал наедаться.

Есть интересный нюанс. Даже хорошая порция в огромной тарелке будет выглядеть скромно, и может показаться, что съел ты совсем немного, хотя это вообще не так. Чтобы ликвидировать лишний повод сходить за добавкой, нужно есть в тарелках меньших размеров, например, десертных.

Еще один лайфхак — в тот самый момент, когда кажется, что вроде как наелся, но смутные сомнения относительно добавки все-таки терзают, пожуйте мятную жвачку, почистите зубы или прополощите рот жидкостью для ополаскивания рта. Рецепторы переключатся на мятный вкус, и о еде уже ничего не будет так активно напоминать.

Что же я ем сейчас?

В моем рационе теперь гораздо меньше мяса. Полностью отказался от его жирных разновидностей. Ем в основном курицу и говядину. Стал больше внимания обращать на рыбу — раньше даже не заглядывал в соответствующий раздел меню. Не то, чтобы я полюбил этот продукт всеми фибрами желудка, но это полезно. Категорическое нет жареному — только на пару или на гриле.

Нашему организму нужны углеводы, однако предпочтение стоит отдавать медленным. Это цельнозерновые каши — гречка, овсянка, темный рис, киноа, фитнес-мюсли с отрубями. Два раза в неделю можно есть пасту из твердых сортов пшеницы без сливочного соуса. По желанию с углеводами можно употреблять овощи с растительным маслом. Лучше любое растительное (льняное,  подсолнечное, оливковое, черного тмина, кунжутное и другие экзотические) – не содержат холестерина, но количество лучше ограничить до 3-4 столовых ложек в день в готовое блюдо или использовать для приготовления пищи. Сливочное масло и майонез исключить.

Нет табу на кисломолочные продукты, они полезны, содержат много кальция. Совсем не обязательно есть исключительно обезжиренные вариации, процент должен быть адекватным – кефир до 1%, творог до 4-5%, сыр до 30%, сметана до 15%, йогурт без добавок натуральный, моцарелла с низким процентом жирности.

В хит-параде идеальной пищи рыба однозначно на лидирующих позициях. Это источник белка, омега кислот, фосфора, витамина D. Полезны – судак, хек, треска, горбуша, сибас, дорадо и др. Конечно, предпочтение лучше отдать свежей рыбе, замороженная, копченая или соленая не так полезны.

При повышенном холестерине показана индейка, курица (особенно грудка), кролик, два-три раза в неделю говядина и телятина. Вообще, любая еда не жарится. Mожно варить, тушить, запекать, готовить на пару или гриле. Cмело прощайтесь или серьезно ограничивайте употребление колбас, сосисок, субпродуктов, свинины, баранины, печени животных.

Супы на курином или мясном бульоне содержат холестерин, поэтому лучше есть овощные или рыбные. Полезны «вершковые» овощи — зелень, огурцы, помидоры, сельдерей, листья любого салата, любая капуста, кабачки, цукини, патиссоны, болгарский перец, зеленая фасоль, проростки. Во всём этом можно себя совершенно не ограничивать, употреблять в любом виде (свежие, вареные, тушеные, запеченные) можно отдельно либо с мясом или рыбой. Но на картошку налегать не стоит — не более двух вареных или запеченных дважды в неделю. Морковь, свеклу, лук и чеснок можно добавлять по вкусу в любое блюдо. Очень полезны овощные смузи.

Коротко:

— Лучше отдать предпочтение менее сладким фруктам, есть их в количестве трёх-четырёх между приёмами пищи, не ранее, чем через час после еды. Желательно ограничить употребление бананов, винограда, хурмы, дыни, финики, инжира.

— Сладкое только по праздникам. Газировку и пакетированные соки исключить. Свежевыжатые соки можно пить утром, лучше цитрусовые.

— Хлеб лучше отрубной, зерновой или ржаной один-два куска в день в первой половине. Можно есть хлебцы из муки грубого помола,  гречневые, рисовые, ржаные две-три штуки в день.

— Допустимы любые орехи в количестве до двух столовых ложек в день.

— Яичный желток содержит холестерин, можно есть два-три раза в неделю варёные или в виде овощного омлета.

— Соль использовать в минимальных количествах, в качестве альтернативы можно использовать приправы: укроп, кинза, хмели-сунели, кориандр, черный перец, базилик, лимон.

— Объём порции не должен превышать 250-300 мл, а калорийность готовых продуктов не должна быть больше, чем 300 кКал на 100 г. Содержание жира не должно превышать 20г/100 г.

P.S. Напоминаю, это мои советы и мой опыт. Во многом эти советы универсальны, но важно понимать что каждые рекомендации по диете индивидуальны. У всех свои особенности. Поэтому если вы решили встать на этот путь начать его следует с визита к эндокринологу-диетологу.

Stay Tuned!

Подписаться на обновления этого блога

Я в других социальных сетях:

За три месяца похудела на 20 кило, чтобы избавиться от комплексов

Проблемы с весом у Натальи начались с детства. Врачи говорили, что причина этого — нарушение обмена веществ.

— Я никак не могла понять, почему не могу похудеть. Клушей не была — любила спорт, особенно волейбол, 8 лет занималась танцами. И даже это не помогало. Обмен веществ нарушен, и все тут. Беда была и в том, что родители совсем не били тревогу. Наверное, думали, что толстый ребенок — это здоровый ребенок.

Наталья росла, а вместе с ней и комплексы. В 20 лет весила 73 кило при росте 165 сантиметров. И девушка начала мучить себя диетами — пробовала все, что вычитывала в модных журналах, но результата они не приносили.

— Однажды сшила себе юбчонку, а через пару месяцев уже не смогла в нее влезть. Это стало последней каплей! Как раз в это время жена брата ждала ребенка и располнела, а брат принес ей на послеродовой период японскую диету. Она ее так и не попробовала, а мне пригодилась…

И процесс пошел. Наталья скрупулезно соблюдала все правила, и вес начал снижаться. Диета рассчитана на две недели, но Наташа, поняв, что такой режим питания дает результаты, делала двухнедельный перерыв и сдерживала себя в еде снова. А еще крутила педали велотренажера.

— Членам своей семьи я готовила обычную еду, и со временем процесс перестал вызывать приступы голода. А потом настолько вошла в раж, что уже с нетерпением ждала следующего этапа диеты. В итоге за 3 месяца похудела на 22 килограмма! Представляете, как мне было приятно, когда в аэропорту приехавшие из отпуска родители меня не узнали. Я стояла рядом, а они крутили головами по сторонам.

С тех пор, как Наталье удалось похудеть, прошло несколько лет. Но молодая женщина до сих пор держит себя в форме. Сейчас она весит 53 килограмма.

— После диеты я еще год ограничивала себя в сладком и мучном. Сейчас ем все. Постоянно занимаюсь спортом: правда, прерывала занятия на время беременности, но уже вернулась к обычному режиму.

ЯПОНСКАЯ ДИЕТА

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак: чашка кофе, сухарик.

Обед: 2 яйца вкрутую, салат из отварной капусты с раст. маслом.

Ужин: рыба жареная или вареная.

ВТОРНИК

Завтрак: чашка кофе, сухарик.

Обед: рыба жареная или вареная, салат из капусты с раст. маслом.

Ужин: 200 г вареной говядины, стакан кефира.

СРЕДА

Завтрак: чашка кофе, сухарик.

Обед: жареная капуста, апельсин.

Ужин: 2 яйца вкрутую, 200 г вареной говядины, салат из св. капусты.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак: чашка чая.

Обед: сырое яйцо, две отварные моркови с раст. маслом и 15 г сыра.

Ужин: фрукты.

ПЯТНИЦА

Завтрак: сырая морковь с соком лимона.

Обед: рыба отварная, помидор или стакан томатного сока.

Ужин: фрукты.

СУББОТА

Завтрак: черный кофе.

Обед: половина вареной курицы, салат из свежей капусты.

Ужин: 2 яйца вкрутую, сырая морковь с растительным маслом.

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак: чай.

Обед: 200 г вареной говядины, фрукты. (Ужин любой, кроме среды).

КОММЕНТАРИЙ СПЕЦИАЛИСТА

Ольга ВАЛИКОВА, диетолог:

— Я против такой диеты. С одной стороны, у нее правильная основа: перечисленные продукты содержат белки, жиры, клетчатку. Но с другой — такие ограничения противоречат понятию «нормальное питание». К тому же слишком быстрое снижение массы тела — большой стресс для организма. Вообще, прежде чем начинать диету, лучше обратитесь к врачу — он подберет индивидуальное меню.

Как похудеть за 3 месяца

Любая женщина сможет составить собственную программу снижения веса на 3 месяца, если задастся целью похудеть. Для того чтобы избавиться от 10–15 кг, придется рассчитать оптимальную суточную калорийность, подобрать эффективные упражнения. Внимание стоит уделить и уходу за кожей, так как при стремительной потере веса она обвисает.

При комплексном и правильном подходе лишние килограммы уходят постепенно. За месяц реально сбросить 3–5 кг. Цифра на весах может «замирать» на несколько дней. Переживать по этому поводу не стоит, особенно если вы чередуете кардио и силовые упражнения.

С утра стрелка весов покажет на 200–500 г больше, если на ночь вы выпьете несколько стаканов чая или воды. Ориентируйтесь на показания сантиметровой ленты.

Перед началом похудения целесообразно завести дневник. В нем отмечают физические нагрузки, энергозатраты, массу и калорийность съеденных блюд. Удобнее всего скачать на смартфон специальное приложение и заносить в него все данные. С помощью такой программы вы сможете проанализировать результаты и скорректировать систему снижения веса.

Большинство женщин начинают худеть неправильно, урезая суточную калорийность и экспериментируя с диетами. Такая борьба с весом обречена на провал. Через пару недель организм потребует компенсации — в один прекрасный вечер перекус обернется опустошением холодильника.

Грамотный расчет суточной калорийности минимизирует вероятность срывов. Для определения показателя нужно учесть пол, возраст, рост, исходную массу тела, образ жизни, уровень физической активности. Полученное значение — это количество калорий, необходимых для нормальной жизнедеятельности и поддержания массы тела. Чтобы начать худеть, нужно создать дефицит калорий в 15–20%.

Многие девушки стараются минимизировать количество углеводов и жиров, считая их врагами стройности. Однако такое несбалансированное питание оборачивается слабостью, головокружениями и раздражительностью. Необходимо соблюдать баланс нутриентов, поступающих в организм вместе с пищей — белков, жиров и углеводов.

Пропорции БЖУ должны соответствовать вашим фитнес-целям. Для снижения массы тела соотношение белков, жиров и углеводов нужно приблизить к цифрам 50/30/20%.

Скорректировать придется и само меню. Рацион для похудения основывается на следующих продуктах:

• нежирное мясо — курица, индейка, молодая говядина;
• овощи — капуста, морковь, помидоры, огурцы, свекла;
• зелень — петрушка, укроп, базилик, кинза;
• фрукты — цитрусовые, яблоки, груши, сливы;
• крупы — гречка, рис, пшеничная и пшенная каша.

Разнообразить меню можно морепродуктами и рыбой. В качестве перекусов используют орехи и сухофрукты. Однако злоупотреблять такой пищей не стоит из-за высокого содержания жиров и углеводов.

На протяжении всех трех месяцев постарайтесь следить за питьевым режимом. В сутки необходимо выпивать не меньше 2–2,5 л минеральной воды. Количество кофе рекомендуется уменьшить — лучше вообще заменить его зеленым чаем с долькой лимона или щепоткой молотого имбиря.

В план похудения обязательно нужно включить физические нагрузки. Регулярные кардио и силовые упражнения помогут быстро укрепить мышцы, уменьшить жировую прослойку, сделать кожу более упругой. Результаты станут заметны уже к концу первого месяца — за это время уходит до 3–4 см в талии и бедрах.

Заниматься можно в тренажерном зале или дома. Для домашних тренировок подходят видеокурсы аэробики и танцы. За 30–50 минут занятий сжигается до 400 ккал в зависимости от интенсивности нагрузки.

При интенсивных кардионагрузках жировая прослойка сжигается быстро. Не забывайте про локальные силовые упражнения. В противном случае уже через месяц кожа в проблемных зонах начинает обвисать.

Периодичность занятий спортом рассчитывают индивидуально. Если тренировка включает кардио и силовые упражнения, то целесообразнее заниматься через день. Ежедневные занятия уместны при чередовании аэробных упражнений и упражнений на развитие силы мышц.

При быстром похудении, так или иначе, обвисает кожа. Подтянуть ее одними упражнениями не получится, поэтому несколько раз в неделю придется проводить косметические процедуры — обертывания и скрабы. Натуральные средства помогают вернуть коже упругость, сделать ее мягкой и шелковистой.

Регулярные обертывания, скрабы и массаж помогают уменьшить проявления целлюлита.

Видимые результаты дают глиняные обертывания с эфирным маслом цитрусовых. Процедуру проводят 10–15 раз каждые 2–3 дня. Перед обертыванием нужно принять душ, сильно растерев кожу мочалкой.

На проблемные места наносят средство из 3 ст. л. черной глины, 1 ст. л. горчицы, 3–5 капель апельсинового эфирного масла и небольшого количества воды. Состав для обертывания по консистенции должен напоминать сметану. Длительность процедуры – 40–60 минут. Для усиления эффекта тело оборачивают пищевой пленкой. После обертывания состав смывают теплой водой.

Регулярные физические нагрузки, правильное питание, обертывания и скрабы помогут стать стройнее за три месяца. Включите в меню диетические блюда и не пропускайте тренировки. Вот увидите — результаты не заставят себя долго ждать.

Индивидуальная диета — «🔥Как похудеть на 20 кг. за 3 мес.? Ем что хочу и худею! 💃 Способы проверены на родных и близких. Проблемы с весом в прошлом.»

🍓Всем вкусной и сладкой жизни! 🍭

⁉️Расскажу как навела порядок в голове и обрела стройную фигуру. Собрала полезные советы, которые позволили не откладывать жизнь на завтра.

ℹ️Как человек, который набивает шишки собственными кулаками, уберегу от глупостей. Примерять чужие ошибки полезнее.

 

0️⃣Предыстория. Кто кого: ложный бодипозитив или суровый пендель.

💭У каждого человека есть свой идеал фигуры, кому-то нравятся сочные ягодицы и тонкая талия, кто-то ловит кайф от выступающих рёбер. Для меня женское тело прекрасно в любом весе. Любила пофилософствовать на тему бодипозитива. Знала что красивую вещь можно подобрать на любую фигуру.

Ела всё что хотела и не обращала внимания, что с каждым годом становилась полней.

 

🤯Жила и радовалась, никогда не сидела на диетах. С самооценкой проблем нет. Однажды встала на весы, а там 80 кг. Жизнь изменилась на «до» и «после». Мысль о 80 кг., которые увеличиваются до 90..100..150 кг. прочно засела в голове. Ситуация не критичная, но внутри всё сжалось. Дальше так продолжаться не должно.

 

🆘Реальность — 27 лет, рост 168, вес 80 кг. (не рожала). На пороге стоит и, ухмыляясь, машет рукой ожирение 1 степени.

 

1️⃣Кто виноват и что делать? Знакомство с теорией.

✅Вопрос: «Кто виноват?». Ответ: «Только я». Вопрос: «Что делать?». Ответ: «Перестраивать образ мыслей и пищевые привычки».

В мыслях не хочется ограничивать вкусняшки, хочу колу со сникерсом и не заниматься ерундой.

🤓Практика требует теории. Изучила всевозможные диеты и теоретическую базу.

Как происходит процесс похудения? Почему объелась, но хочется чего-то сладенького?

Чтобы ответить на эти вопросы полезла в интернет, спрашивала у друзей. Прочитала и просмотрела кучу информации. Всё написано помногу раз, одно и то же-разными словами.

 

📚Оставлю здесь. Прочитала (первые 3 книги самые полезные: разрушают мифы о похудении, работающие советы и примеры):

-1- Роберт Шварц «Диеты не работают»

-2- Шарлотта Марки «Умным диеты не нужны»

-3- Светлана Бронникова «Интуитивное питание»

• Татьяна Трофименко «Еда без правил»

• Ярослав Брин «Меняю жир на силу воли»👈

• Галина Турецкая «Теория большого срыва» (👈 тык если интересно)

• Джейсон Фанг «Код ожирения»

• Гийанэй Стефан Дж. «Голодный мозг»

• Джулия Эндерс «Очаровательный кишечник»

 

2️⃣Уровень:новичок. Дефицит калорий.

Начало похудения: 11 октября 2020 года. Проснулась с мыслью: «Никаких завтра, либо сегодня-либо никогда!». Начала с дефицита калорий и тренажёрного зала 3 раза в неделю. Скачала на телефон приложение FatSecret-подсчитала допустимую суточную калорийность для снижения веса. Купила кухонные весы, взвешивала еду и заносила в приложение-оно и считало калории. Читмил (день, когда ела всё что хочу и не считала калории) раз в неделю-две.

За полтора месяца похудела на 12 кг. Итого: 68 кг.

Надоело есть калории, а не еду. Хотелось жить как раньше и ни в чем себя не ограничивать. Перешла на интуитивное питание.

3️⃣Уровень: любитель. Интуитивное питание. Слушай физиологический голод.

Что такое ложный голод? Это желание что-то съесть, никак не связанное с реальной потребностью в пище. Возникает из нужды справиться со своими эмоциями, чаще отрицательными, когда грустно, раздражена, скучно.

Привить привычку справляться с эмоциями с помощью еды могли ещё в детстве.

🍩 Наказание запретом вкусняшек или поощрение сладостями. Либо выражали любовь покупкой желанных вкусняшек. Мне в детстве очень нравился шоколад Киндер. Сейчас он напоминает мне время счастливого детства.

 

Эмоции, которые «заедаем», никуда не уходят, они остаются. Их важно прожить и прочувствовать. Не делать вид что всё хорошо, поглощая 5-ую булочку, и ненавидя за это. Надо найти способ справиться с эмоциями. Без заедания.

 

Важно слышать потребности организма и договариваться с собой. Подходя к холодильнику, я знаю что хочу есть. Предпочтение по вкусу, текстуре, свойствам продукта. Конкретно, чего хочется:

— кислого

— солёного

— сладкого

— мягкого

— твёрдого

— хрустящего и до бесконечности.

Либо возникает желание конкретного продукта.

Постепенно поняла как это работает. Сейчас всё на автомате.

Распишу подробнее:

— утро: хочу сладкое, мягкое, кислое. Еда: творог с молоком и изюмом, сырники со сметаной и цукатами.

— обед: хочу горячее, солёное, сладкое. Еда: курица, суп, бутерброды, чай/кофе, фрукты.

— ужин: хочу солёное, острое, сладкое, мягкое, кислое. Еда: суп с хлебом, сметана, хрен/хреновина, чай с шоколадом/конфетой или печеньем.

Люблю рыбу и молочку, эти продукты есть в каждодневном рационе.

щёкур (чир) с брокколи и картошкой/овсяноблин с цезарем

Обожаю делать глазированные сырки: полностью натуральные и можно придумать любое наполнение. 🤤Молочные продукты-моя страсть. Сырники с творогом, запеканки, чизкейки пальчики откусишь. Открыла для себя спортпит: батончики, панкейки, печенье. На завтрак иногда кушаю хлопья из цельной пшеницы.
Считала интуитивное питание сложным. Думала раз можно всё, значит буду есть только торты и шоколад. Организм повёл себя по-другому. Когда отсутствуют запреты и можно всё — всего не хочется.

 

4️⃣Жизнь после. Итоги.

За 3 месяца я похудела на 20 кг. Вес 60 кг.

✅ Резюме и пищевые принципы:

 

1. Моё тело-это продукт моего сознания. Только от меня зависит, будет ли цифра на весах 60 кг. или 160 кг. Только мой выбор, определяет что, когда и где я буду есть. Не родные, коллеги, события, а я.

 

Осознание того, в каком весе комфортно, а в каком нет. Упор на самоощущение — отсутствует погоня за конкретным весом или параметрами.

 

2. Есть что хочу, когда и где хочу. Если организм требует шоколадку/колу/шаурму, прислушиваюсь, а это точно голод желудка. Или мнимая эмоциональная проблема проснулась и требует внимания. Если физиологический голод — ем и наслаждаюсь вкусом.

Отсутствуют запреты на продукты. Нет вредных и полезных продуктов.

Заканчиваю есть, чувствуя лёгкое или среднее насыщение. До стадии «откатите от стола» не ем.

 

👀Если захотелось сладкого, заглядываю в «волшебную» полку со сладостями. Вот её содержимое:

3. Спорт 2-3 раза в неделю. Заниматься фитнесом без желания тяжело. Движение только в удовольствие. Оптимально найти физическую активность, которая заряжает и дарит хорошее настроение. Выбор огромный.

 

Если заводит дух соревнований, можно попробовать марафоны стройности. Хороший способ замотивировать себя на результат, найти поддержку и выстроить систему питания, тренировок. Нравится наблюдать со стороны на результаты «до/после», сама не участвовала.

 

🧴 Ухаживаю за кожей тела: массаж, скраб, обертывание, крем.

4. Однодневное голодание: 1-2 раза в месяц.

 

На голодовке только пью:

• воду;

• чёрный, зелёный, фруктовый чаи, кофе без сахара;

• бульон из костей.

Устраиваю её в пятницу, в субботу возвращаюсь в привычный режим.

Эффект:

• свободное время;

• ощущение лёгкости и комфорта.

 

💭Решая похудеть, не знала с чего начать. Куча диет и отзывов, экспертов в соцсетях. Ощущение, что все используют какую-то волшебную таблетку. Сэкономлю время — её нет. Постройнение — работа с телом и мыслями.

•••

❤️ Всем желаю любви, счастья и веры в себя-всё получится.

Диета доктора Дюкана — «-20 кг за 3 месяца!!! похудеть реально, спросите-отвечу))) + новые фото!!!! сегодня)»

Здравствуйте все интересующиеся собой. Своим здоровьеи и внешностью. Как и многие из вас или из нас))) я страдаю лишним весом. И речь идет не о 2 кг. Я обычная молодая женщина, мама 2 деток. Мой вес в силу не правильного питания и всяких там сбоев достиг 99.9кг. Это страшные цифры. Поверьте, если вы ни когда таких цифр не видели, то я искренне желаю вам ни когда их не увидеть. Мне повезло….если можно так сказать. При таком весе я выгляжу очень не плохо. Фигура типа (песочные часы) всегда помогает выглядеть хорошо. Но все же хочется быть сройной… Заходить в иагазин одежды и не слышать:-на вас ни чего нет!!!! Я думаю каждая полная девушка мечтает не слышать этого. И вот я дозрела. Моя мотивация достигла пика и я решилась поменять образ жизни.

Система питания доктора Дюкана- это образ жизни. Я это поняла прочитав его книгу и пообщавшись с его последовптелями в соц сетях. Скажу сразу 21день сложно находиться на любой диете. Потом привыкаешь. На просторах интернета огромное количество супер реуептов для этой системы но…. я лентяйка…. Я не могу готовить мужу и детям борщ, а себе что то отдельно. По этому я приловчилась кущать не жирное мясо из этого борща. Я наливаю себе бульон без овощей и добавив зелени кушаю его с отрубями. Вот так и худею. Худею жиром и объемом. Потому что большое количество белка не дает сохнуть мышцам. И это не сомнено здорово. Я ем много рыбы и овощей. Покупаю замороженые, тушу с овощами и чесноком, без масла и вуаля!!!! Ешь не хочу! я ем и в 8 вечера и в 10 могу пожевать морковку в бо дни. Но результат идет!!!!!!!

Стоит сказать, что обилие вкусных системных блюд не привлекало меня. Моя задача меньше есть!!! И я научилась… сегодня ровно 40дней моей новой жизни и весы показали 86, 5 кг. Я много двигаюсь. Хожу пешком и даже завела себе мальнекое мохнатое и мокроносое чудо для прогулок. Я отвыкла есть САХАР!!!! Ведь я была сладко-наркоманкой. Если мне хочется сладенького могу съесть творог с сах.замом. или попить газировки 0кал. Многие закидают меня тухлыми помидорами, но я признаю, что это мой деликатес. Я научилась пить кофе без сахара смакуя его вкус. Я не заедаю вкус чая килограммом конфет и не съедаю пол торта. Мне кажется я насинаю любить себя. Спасибо доктору Дюкану за возможность есть мясо и рыбу. Есть в любое время дня и вечера. Ведь не есть после 6 не жля меня. Я не могу спланировать свой день и иногда полноценно кушаю только сасов в 8 вечера. Я прикрепляю свои не очень красивые фото до…. а после будут фото с весом 79.9 кг. До встречи мои дорогие. Пусть мой отзыв поможет вам стать активнее и любить себя. П.с.

И так прошло почти 3 месяца!!!!! Я потеряла 19 кг!!!! Фото не айс, но не ругайте меня, как смогла. Я очень довольна и бросать не собираюсь. следующее фото ждите после нового года или даже в феврале. так как теперь вес уходит медленно))))

как похудеть за месяц на 10 кг

Как похудеть на 10 кг

Похудеть на 10 кг возможно, если в твоем теле есть лишние килограммы. «Лишним» вес называется неспроста: если ты начнешь питаться, ненужные для жизнедеятельности килограммы быстро уйдут. Если же избыточный вес — плод твоего воображения, организм будет неохотно расставаться со своими законными килограммами. Рассчитать идеальный вес тебе поможет наш сервис Индекс массы тела.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

За неделю реально потерять 2-3 кг, а за месяц ты можешь похудеть на 10 кг. Нет ничего преступного в желании сесть на диету и «слепить» тело своей мечты. Но делай все разумно: многие девушки в стремлении быстро похудеть пренебрегают элементарными правилами питания и вредят своим здоровью.

Как сбросить 10 кг

Бывают случаи, когда быстро похудеть необходимо: фотосессия, торжество, отдых. В таких случаях действенны самые простые диеты на 10 дней: гречневая диета, разгрузочные дни на яблоках, грейпфрутах, кефире. Диета на 10 дней дает быстрый, но недолговременный результат. Диета на 10 дней даже полезна для организма, но только в том случае, если ты подготовилась к экстремальной разгрузке: заранее начала есть меньше, отказалась от мучных и мясных блюд. «Вставать» с быстрой диеты после получения желаемого результата надо постепенно. Помни, что при возвращении к нормальному питанию ты снова наберешь вес. Поэтому лучше рассчитать диету на месяц, а затем продолжать правильно питаться. Как быстро сбросить вес после праздников.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Похудеть на 10 кг правильно

Ты хочешь похудеть на 10 кг, и у тебя нет «дед-лайна»? Тогда берись за дело с умом. Здоровая ибыстрая диета «Минус 10 кг» должна длиться около полугода — в понимании диетологов это недолгий срок. Если ты не готова соблюдать сложные правила диеты, рассчитывать калории и вчитываться в состав продуктов, запомни эти простые правила (в общем-то, так надо питаться всегда и каждому). 

1. Не ешь мучного. Если ты не можешь отказаться от хлеба вообще, выбирай черный и зерновой. Замени сладкую выпечку фруктами и черным шоколадом.
2. Не ешь сахар. Трудно? Клади в чай мед, в кофе – заменитель сахара
3. Ешь как можно меньше жареной, острой, жирной пищи. Рыбу и мясо готовь на пару, это совсем не сложно.
4. Плотно завтракай и легко ужинай. Ужинать нужно за 2-3 часа до сна. Все углеводы (хлебцы, овсянка, орехи, спагетти) употребляй утром и днем, вечером ешь белки (творог, курица, рыба, яйца). Не смешивай белковые и углеводные продукты.
5. Не пей газировку и соки с сахаром.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Такая диета положительно отразится не только на твоем весе, но и на состоянии кожи, волос, общем самочувствии. При постепенном похудении организм будет привыкать к новому весу и не вернет прежние килограммы, если ты разнообразишь меню.

Диета «минус 10 кг»:  клетчатка – твой друг

Вес встал и минус 10 кг за месяц для тебя — все еще мечта? Переходи на новый уровень. Про разгрузочные дни ты уже знаешь. Если научишься соблюдать нехитрые правила, то голодание не станет для твоего организм шоком (только придется собрать волю в кулак).

Верная помощница всех, кто хочет похудеть — клетчака. В виде гранул или порошка клетчатка продается в аптеках. Она безвкусная, употреблять ее следует, смешивая с йогуртом или кефиром. Клетчатка не усваивается и не «оставляет за собой» калорий: она транзитом проходит через весь организм, забирая с собой лишнее. Клетчатка «чистит» стенки желудка и кишечника. Это очень полезный продукт, рекомендуемый для углеводной диеты.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сельдерей – уникальный продукт. На его переваривание организм тратит больше калорий, чем получает от самого продукта. Быстро похудеть поможет отказ от ужина. Завтракай плотно, обедай поздно, а вместо ужина выпивай стакан кефира или съедай овощной салат. Этим ты не навредишь себе: ночью организм не нуждается в калориях и энергии. Еще одна диета, которая поможет похудеть на 10 кг и не только.

Диета «Зигзаг» — как похудеть на 20 кг за месяц?

Суть диеты «Зигзаг»

Суть диеты «Зигзаг» — чередование углеводов по дням. Прилично похудеть можно буквально за несколько месяцев. В отзывах утверждают, что можно скинуть до 10 килограммов без вреда для здоровья.
Даже если вы решили бороться с лишним весом, рекомендуем сначала посоветоваться с профессиональными врачами. Особенно это относится к людям с серьезными проблемами со здоровьем. Помните, что нарушение обмена веществ, болезни почек, поджелудочной железы или печени могут обостриться после неправильно подобранной диеты.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как работает диета «Зигзаг»?

На диете «Зигзаг» вы сначала сидите на белковых днях, а потом на углеводных. Питаться в таком режиме на постоянной основе не рекомендуется. Оптимальный вариант — 2 месяца.  Далее вы корректируйте период в зависимости от результатов и самочувствия. Диета состоит из четырех дней. 1-й и 2-й включают минимум углеводов (не больше 0,5-1 грамма на килограмм веса худеющего) и максимум белков. 3-й день — наоборот. Суточная доза углеводов — 6-7 граммов на килограмм. Завершающий день — углеводов не больше 3-4 граммов на килограмм. Создатели диеты говорят, что подсчет калорий не требуется.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как и что есть?

Сначала нужно уменьшить количество углеводов в рационе. А на 3-й день, наоборот, сделать акцент именно на высокоуглеводной еде и сократить потребление белка в 4-5 раз.
4-й день — белки и углеводы примерно в равном количестве. Основа углеводного чередования — «загрузочные» дни. Они ускоряют метаболизм и активизируют процесс сжигания жира в белковые дни.

Сколько килограммов можно сбросить? 

По словам приверженцев диеты «Зигзаг», сначала можно сбросить до килограмма. Далее вес стоит или даже возвращается. И это нормально. Дело в том, что человек избавляется сначала не от жира, а от воды. На
6-й день диеты вместе с лишней водой уйдет и пара лишних килограммов.
Каждый цикл из четырех дней — минус килограмм. За пару месяцев вы сбросите 7-15 кг. Помните, что конечный результат напрямую зависит от исходного веса и образа жизни. Не забывайте о тренировках. Планируйте все занятия на последний день цикла, чтобы организму было легче справляться с нагрузкой. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Меню 4-дневного цикла диеты «Зигзаг»

Каждый цикл из четырех дней — минус килограмм. За пару месяцев вы сбросите 7-15 кг.

1-й – 2-й дни

• Завтрак — салат из свежих овощей без крахмала. Заправляйте его одной чайной ложкой натурального масла. Добавьте к завтраку 2 яйца и творог низкой жирности.
• Перекус — яблоко.
• Обед — куриное филе без кожицы или постная говядина, рагу из овощей без добавления масла или чашка отварной фасоли.
• Перекус — яблоко.
• Ужин — салат из свежих овощей без крахмала, заправленный растительным маслом (1 ч. л.) и скромная порция нежирной рыбы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3-й день

• Завтрак — овсянка с изюмом и хлеб из цельных зерен. 
• Перекус — фрукт.
• Обед — половина куриного филе или грудки, овощной салат, горсть риса или другой крупы.
• Перекус — фрукт.
• Ужин — небольшая тарелка пасты из твердых сортов пшеницы, заправленная нежирным соусом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4-й день

• Завтрак — тарелка овсянки с изюмом или кусочками фруктов, несколько ложек обезжиренного творога.
• Перекус — яблоко.
• Обед — половина куриного филе или грудки, овощной салат, горсть риса или другой крупы.
• Перекус — яблоко.
• Ужин — хлеб из цельного зерна, салат из свежих овощей, нежирная рыба.

Во время диеты обязательно пейте воду. Также приятная новость для кофеманов: разрешена чашка черного кофе без добавок в день. Регулируйте порции, исходя из особенностей своего образа жизни и комплекции.

Лучшая диета, которая помогает худеть, — правильное питание. Для тренировок выбирайте интенсивные, но короткие занятия. В другие дни занимайтесь йогой или плавайте.

Как похудеть на 30 фунтов за 3 месяца с помощью диеты

Календарь с указанием дней месяца.

Кредит изображения: Elena_Danileiko / iStock / GettyImages

Похудеть на 30 фунтов за три месяца — высокая цель, но она достижима, если у вас есть мотивация. Трехмесячный крайний срок означает, что ваша скорость потери составляет в среднем около 2,5 фунтов в неделю, что немного выше идеального диапазона 1-2 фунтов в неделю, рекомендованного Центрами по контролю и профилактике заболеваний.

Вы хотите похудеть или стать здоровее? Присоединяйтесь к MyPlate Calorie Counter и получите доступ к бесплатным планам питания, полезным рецептам и домашним тренировкам. Вы также получите ежедневные калорийные и макро-цели для вашего фитнес-путешествия. Не упустите свой шанс на потрясающие результаты. Зарегистрироваться Сегодня!

Вы можете безопасно похудеть такими быстрыми темпами, если вы выберете план диеты, в котором особое внимание уделяется тщательному контролю за порциями, выбору здоровой пищи и упражнениям. Всегда проконсультируйтесь со своим лечащим врачом перед тем, как начать диету и программу упражнений, чтобы убедиться, что она подходит вам!

Возможность сбросить 30 фунтов за 3 месяца

Потеря веса происходит, когда вы уменьшаете потребление калорий ниже того, что вы сжигаете.Чтобы сбросить 30 фунтов за три месяца, вам придется создать дефицит в 8750 калорий в неделю — или около 1250 калорий в день.

Для среднестатистического взрослого человека, которому для поддержания текущего веса требуется около 2000 калорий в день, дефицит в 1250 калорий является нездоровым и неустойчивым, потому что он оставляет только 750 калорий на жизнь. В целом мужчинам нужно больше калорий в день, чем женщинам, даже при попытке похудеть.

Но если вам нужно сбросить значительное количество веса, скорее всего, вы сжигаете больше, чем в среднем 2000 калорий в день.Проконсультируйтесь с врачом или воспользуйтесь онлайн-калькулятором базального метаболизма, который рассчитает ваши ежедневные потребности в калориях, чтобы вы сжигали не менее 2450 калорий в день. Это гарантирует, что вы сможете безопасно сократить ежедневное потребление 1250 калорий, чтобы сбросить 30 фунтов за три месяца.

Упражнения для похудания

Если сократить необходимое количество калорий для вашей фигуры невозможно, совместите меньшее количество еды с повышенной физической активностью. Упражнения значительно ускоряют ежедневное сжигание калорий.

Старайтесь уделять от 60 до 90 минут аэробике средней интенсивности, такой как быстрая ходьба, в большинстве дней, чтобы сжигать больше калорий, а также регулярно выполняйте силовые тренировки для поддержания мышц. Затем вы можете уменьшить количество калорий всего на 500–1000 в день, чтобы достичь целевого дефицита в 1250 калорий в день.

Степень увеличения сжигания калорий в результате физической активности зависит от вашего роста и интенсивности упражнений. Обратите внимание: если вы уже физически активны и поддерживаете свой вес, вам нужно увеличить продолжительность или интенсивность упражнений, чтобы создать дефицит, который способствует похуданию.Посоветуйтесь с личным тренером, чтобы получить рекомендации о том, какие виды упражнений принесут вам наибольшую пользу и будут безопасными для вашего текущего уровня физической подготовки.

Выбор диеты для похудения

Разумный план похудания научит вас разумным, поддерживаемым привычкам, чтобы вы могли контролировать свой вес всю жизнь. Решительные меры могут принести немедленные результаты, но они, скорее всего, приведут к серьезным последствиям, таким как упадок сил, потеря мышечной массы, раздражительность, снижение иммунитета, неспособность сосредоточиться и переедание.

Если вы не научитесь контролировать свое питание и упражнения, скорее всего, вы вернете все 30 фунтов — а возможно, и больше. Придерживайтесь разумного плана, который не запрещает целые группы продуктов питания и соответствует вашему образу жизни и расписанию. Например, план, который требует много готовить каждую ночь, когда вы работаете по 12 часов и имеете детей, может оказаться неустойчивым и обречь вас на неудачу.

Планы диеты

, которые предоставляют инструмент для мониторинга — будь то дневник питания, консультант или онлайн-трекер — также помогут вам не сбиться с пути.Чтобы сбросить значительную часть веса за относительно короткий период, например, за три месяца, подотчетность является ключевым моментом.

Бесплатное приложение для отслеживания калорий LIVESTRONG MyPlate для iPhone и Android помогло миллионам людей похудеть здоровым способом — за счет поддержки активного сообщества, отслеживающего свое питание и упражнения. MyPlate неизменно является самым популярным приложением, предлагая новейшие технологии в виде простого в использовании инструмента, который включает в себя миллионы продуктов и рецептов, 5-минутные тренировки в приложении и надежное сообщество поддержки.

Примерный план диеты

Сколько калорий вы потребляете, чтобы сбросить 30 фунтов за три месяца, действительно зависит от вашего роста, потребностей в калориях и уровня активности. Однако разумный подход обычно включает в себя употребление от 2 до 4 унций белка, не менее 1/2 стакана цельнозерновых или крахмалистых овощей, 1-2 чайных ложки ненасыщенных жиров и 1-2 стакана листовых или листовых овощей. некрахмалистые овощи при каждом приеме пищи.

Качественные белковые продукты включают белую рыбу, куриную грудку, нежирный стейк, свинину из белого мяса, тофу и яичные белки.Выбирайте коричневый рис, овсянку, киноа и цельнозерновой хлеб из цельного зерна или сладкий картофель, озимые тыквы или горох в качестве крахмалистых овощей.

К листовым и некрахмалистым овощам относятся салат, капуста, брокколи, цветная капуста, помидоры, стручковая фасоль, спаржа. Из полезных ненасыщенных жиров выбирайте оливковое масло и масло авокадо, ореховое масло, сырые орехи или семена и авокадо.

Ваш ежедневный план питания может включать омлет из яичного белка с измельченным перцем, грибами и помидорами и ломтик цельнозернового тоста с 2 чайными ложками миндального масла; салат из шпината с куриной грудкой, киноа, оливковым маслом и огурцами; и стейк, дикий рис и приготовленная на пару брокколи на ужин.

Несмотря на то, что вы пытаетесь быстро похудеть, вы все равно можете побаловать себя закусками. Однако сделайте их выбор, богатый питательными веществами, с ограничением количества калорий. Йогурт, свежие фрукты, особенно ягоды, которые низкокалорийны, цельнозерновые крекеры, хумус и миндаль — вот некоторые варианты выбора. Количество калорий, которые вы едите во время перекуса, зависит от вашего дневного лимита калорий.

Подводные камни для похудения

Ваша суточная потребность в калориях рассчитывается в соответствии с вашим размером.По мере того, как ваш размер уменьшается с потерей веса, ваши потребности в калориях меняются. Чтобы продолжать худеть, вам нужно снижать количество потребляемых калорий каждый раз, когда вы теряете от 5 до 10 фунтов.

Ларсен отмечает, что на каждые потерянные пять фунтов вам нужно уменьшить потребление на 25–50 калорий. Итак, если вы сначала успешно похудеете, потребляя 1600 калорий в день, после того, как вы сбросите 15-20 фунтов, вам, возможно, придется снизить потребление еще на 100-200 калорий, чтобы продолжать терять вес.

Даже если вы не достигнете желаемого веса за три месяца, знайте, что небольшие изменения могут иметь большое влияние на здоровье. CDC отмечает, что даже потеря 5 процентов от общей массы тела может привести к улучшению уровня сахара в крови, холестерина и артериального давления. Вы получили это!

Вот как я похудела за три месяца

Я всегда испытывал приливы и отливы вместе с моим телом — и я уверен, что это верно для большинства людей (включая мужчин). Я перепробовала все экстренные диеты и модные тренировки, но каждый раз приходила к одному и тому же выводу: это не для меня.Когда дошло до этого, я ненавидел тренировки, и я ненавидел еще больше ограничивать себя. Я люблю поесть . Я начал понимать, что моя склонность к еде на вынос — огромная часть меня, а, следовательно, и мое счастье. Я не хотел отказываться от этого только ради того, чтобы сбросить пару фунтов. Хотя во многих случаях мое отношение «это я» допускало нездоровый образ жизни. Я знал, что мне нужно что-то изменить, но я не позволял этому изменению разрушить мою жизнь.

Когда дошло до этого, я ненавидел тренировки, и я ненавидел еще больше ограничивать себя.

Это кажется счастливой случайностью, но чем больше я позволял своему мозгу отказываться от пожизненных поисков идеального тела — как будто такое вообще существует — тем больше я начинал замечать, что дюймы уходят от моей талии. Почему? Потому что вместо того, чтобы тратить две адские недели на любой режим, который я читал об этом месяце, я начал вносить очень маленькие корректировки. Такие изменения никогда не мешают проводить послеобеденное время на диване и заказывать доставку китайской еды (возможно, две мои любимые вещи).

И они работают: я похудела на значительных фунтов за три месяца.Я даже не подозревал, что это происходит, пока однажды мои любимые джинсы не подошли. (Не волнуйтесь, с тех пор я их скроил. У нас все хорошо.) Ниже вы найдете секреты, как похудеть, не сдаваясь… ничего.

Гуляй везде

В Нью-Йорке, безусловно, легче, чем во многих других местах, но нет никаких сомнений в том, что вы ходите меньше, чем могли бы. Длительная прогулка кажется медитативной — как столь необходимый разговор с самим собой. Слушайте свой любимый плейлист, звоните маме и добирайтесь туда, куда вам нужно (хотя и немного медленнее), сжигая калории.Блоки проходят за считанные минуты, и к тому времени, как вы вернетесь домой, вы беспечно отработаете обед. У вас будет больше времени на размышления и меньше времени на то, чтобы смотреть в тренажерный зал (если вам нравятся подобные вещи). Просто не забудьте надеть удобную обувь и запасной бальзам BodyGlide Foot Anti Blister Balm (8 долларов США) в сумке на всякий случай.

Измени всего одно блюдо в день

Как я уже сказал, я могу есть. И вместо того, чтобы отказываться от всех любимых продуктов, я меняю только одно из своих ежедневных приемов пищи на более здоровый вариант.Обычно это обед только потому, что при мысли об остатках буррито на клавиатуре мне становится грустно. Но делайте то, что работает для вас! Это по большей части ментальное, потому что, если вам всегда разрешено есть любимые блюда, вы никогда не почувствуете, что вам нужно их перекусить. Никогда не переедать означает меньше есть и в целом более здоровые отношения с едой. Настолько, что иногда я даже выбираю зеленый и зеленый как на обед, так и на ужин — я начал жаждать этого.

Это по большей части ментальность в том смысле, что если вам всегда разрешено есть любимые блюда, вы никогда не почувствуете, что вам нужно их перекусить.

Сон голый

Выслушайте меня: когда мы недовольны своим телом, мы склонны скрывать его как можно больше — даже от самих себя. Проведите время без одежды без одежды — это самый простой способ узнать свои изгибы и сохранить равновесие. Если однажды я раздеваюсь перед сном и замечаю несколько нежелательных изменений, я могу записать, что на следующий день пойду на йогу или куплю что-нибудь свежее и полезное на ужин. «Вспомните прошлый день и мысленно, и физически», — рекомендует Мелоди Шарфф, инструктор в The Fhitting Room.«Просканируйте свое тело в поисках областей, на которые сегодня нужно обратить особое внимание. Это поможет вам сосредоточиться на путешествии, а также на результатах».

Эта тактика также позволяет наблюдать за положительными изменениями. Прогулки повсюду помогли моим ногам привести в тонус, что я впервые осознала, когда забиралась в кровать. Если бы я был в спортивных штанах, я бы не заснул с улыбкой на лице.

Сохраните остатки

Это кажется нелогичным, но оно работает.Раньше я выбрасывал остатки еды, потому что думал, что это спасет меня от переедания. (Большинство ресторанов предлагают большую порцию, чем рекомендуется.) Однако, если вы сохраните свою собачью сумку, вы просто обеспечите себя бесплатной едой на следующий день. Таким образом, оба приема пищи будут соответствовать правильному размеру порции, и вы сможете потратить деньги на другие вещи, которые сделают вас счастливыми.

Еще один простой вариант, по словам Фараха Фахад, диетолога и основателя The Farah Effect, — это завершить часть еды и заменить ее овощами.«Возьмите свою порцию пасты и разрежьте ее пополам», — говорит Фахад. «Затем замените вторую половину вашим любимым овощем. Это автоматически сделает блюдо намного легче и насыщенным питательными веществами, а также сделает вас сытым и счастливым».

Перестань взвешиваться

Питер Дазли / Getty Images

Самостоятельное взвешивание может свести вас с ума. Наше потребление пищи и напитков заставляет наше тело колебаться в течение дня. Если вы взвеситесь утром, он может прочитать что-то другое, чем ночью.Так зачем это делать? В любом случае сложно оценить, что это число на самом деле означает, и вам будет плохо, если оно окажется выше, чем вы ожидали, а плохое самочувствие — пустая трата вашего времени.

«Я не люблю взвешиваться», — говорит Эми Розофф Дэвис, давний тренер Селены Гомес. «Я думаю, что это порождает навязчивые мысли и поведение. Если вы тренируетесь и едите здоровую пищу, ваше тело должно делать все остальное! Когда у вас будут здоровые ум, тело и душа, результаты придут. Я предпочитаю джинсовый тест.Вы знаете, как сидят ваши штаны, так что откажитесь от этого, а не от числа ». По сути, оставьте весы для ваших ежегодных проверок, и вы будете жить гораздо более блаженной, любящей тело жизнью.

Ищете другие хитрости для здоровья? Ознакомьтесь с этим пятиэтапным руководством по имитации детоксикации.

Сколько вы можете похудеть за три месяца?

Когда вы начинаете новое путешествие по снижению веса, ваш разум легко сосредоточиться на одной вещи: как быстро вы можете достичь своего целевого веса.Это не редкость, когда начинаешь делать расчеты в уме, например, Могу ли я похудеть перед предстоящей свадьбой? или Сколько веса я реально могу сбросить за три месяца?

Но для того, чтобы похудеть за короткий промежуток времени, например, за три месяца, необходимо принять множество мелких решений, например, осознанный выбор того, что вы едите, сколько упражнений вы хотите включить в свою неделю и какие вы можете сделать, чтобы эффективно управлять своим стрессом, который также может повлиять на ваш вес.

Если вы пытаетесь сбросить несколько фунтов в течение следующих трех месяцев (а это реально, сколько времени вам понадобится, чтобы увидеть большую разницу в своем весе), вот что должны сделать зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер. рассказать о процессе и о том, как определить, каким должен быть ваш целевой вес на этой временной шкале.

Прежде всего, сколько веса я могу сбросить за три месяца?

Чтобы добиться устойчивого похудания, важно делать это постепенно, — говорит Стефани Картер, RDN.»По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI) и Центров по контролю за заболеваниями (CDC) , а также многих других ведущих экспертов, люди, которые худеют постепенно и неуклонно, один-два фунта на неделя , будет более успешной в достижении пожизненного поддержания веса », — говорит она.

Эта потеря веса от одного до двух фунтов в неделю означает от 12 до 24 фунтов за три месяца. «Это означает, что вы стремитесь получать от четырех до восьми фунтов в месяц», — говорит Данна Ив Боллиг, тренер и создательница метода DE.Но Боллиг также предупреждает, что если вы пытаетесь сбросить много веса, скажем, на 50 фунтов или более, нередко худеть быстрее, чем один-два фунта в неделю в начале вашего пути, до того, как потеря веса замедляется или даже на некоторое время выходит на плато. «Это может быть очень неприятно и в основном вызвано снижением метаболизма, в результате чего ваше тело сжигает меньше калорий, чем при более тяжелом весе».

Причина, по которой вы худеете быстрее вначале, заключается в том, что вы теряете много воды.«Когда вы потребляете продукты, превышающие ваши метаболические потребности, ваше тело сохраняет эту энергию в виде гликогена, формы хранения глюкозы или сахара, в печени и мышцах», — говорит Картер. Поэтому, когда организм не получает достаточно энергии из калорий, он начинает использовать накопленный гликоген. «Поскольку гликоген связан с водой, любой гликоген, расщепленный для получения энергии, также будет выделять воду. Это объясняет начальные значительные изменения в составе тела, когда люди начинают диету», — добавляет Картер.

Как мне убедиться, что я действительно худею, когда худею?

Чтобы сбросить около одного фунта жира, вам нужно сжечь около 3500 калорий.Это означает, что за неделю вам нужно будет потреблять на 3500-7000 калорий меньше, чем обычно (или сжечь эти калории), чтобы сбросить от одного до двух фунтов.

Есть несколько способов безопасно достичь этого дефицита калорий, но то, как вы должны это делать, зависит от множества факторов образа жизни. «Лучше всего принять во внимание возраст, вес, рост и цель человека и составить правильный и реалистичный план для этого человека. Не существует волшебного решения, которое подойдет всем», — говорит Боллиг, добавляя что похудение — это все о балансе, а не отказе от менее питательной пищи.Но с математической точки зрения, если вы будете сокращать от 500 до 1000 калорий в день, вы, вероятно, потеряете от одного до двух фунтов в неделю, отмечает она.

Картер говорит, что помогла своим клиентам похудеть, побудив их пересмотреть свое отношение к еде вместо того, чтобы поощрять подсчет калорий. «Хотя для того, чтобы сбросить один фунт, действительно требуется дефицит энергии в 3500 калорий в неделю, я советую клиентам смотреть на состав пищи, а не на калории, которые они дают», — объясняет она.«Ограничение еды, которую вы любите, потому что вы назвали ее« плохой », приведет только к нездоровому поведению, например, к перееданию или перееданию. Если вы прислушиваетесь к естественным сигналам голода и сытости вашего тела, вы очень хорошо можете создать дефицит энергии».

Но если вы предпочитаете более структурированный план диеты и который работает на вас психологически, есть масса вариантов. Один из самых популярных вариантов, к которому люди обращаются, — это низкоуглеводная диета или даже кето-диета, цель которой — заставить ваше тело использовать жир в качестве формы энергии за счет минимизации потребления углеводов.

Для других предпочтительным методом контроля веса является периодическое голодание (IF). Есть множество способов попробовать IF, но все они требуют периодов приема пищи и голодания. Например, диета 16: 8 рекомендует есть все блюда в течение восьмичасового окна. «Прием пищи с ограничением по времени или прерывистое голодание истощает ваши запасы гликогена, что поддерживает метаболическую гибкость и чувствительность к инсулину», — говорит Картер. «Высокая чувствительность к инсулину позволяет клеткам организма более эффективно использовать глюкозу в крови, снижая уровень сахара в крови и способствуя контролю веса.»

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вы также можете попытаться восполнить дефицит калорий, ведя подробный журнал того, что вы едите, используя что-то вроде приложения дневника питания и сосредоточившись на контроле порций. Приложение по питанию также может помочь вам увидеть режим питания, чтобы вы могли делать более информированный выбор в отношении того, что вы решите съесть, и подсчитывать калории.

Какой бы способ (способы) похудения вы ни выбрали, лучше сначала проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что диета или изменение образа жизни, которое вы хотите изменить, подходят вам.

Какие упражнения помогут мне похудеть?

Добавление программы упражнений в свой распорядок дня может не только помочь вам похудеть, но также снизить риск таких заболеваний, как сердечные заболевания и диабет. Министерство здравоохранения и социальных служб США фактически рекомендует взрослым уделять упражнениям средней интенсивности от 150 до 300 минут в неделю или от 75 до 150 минут в неделю для упражнений высокой интенсивности.

Боллиг говорит, что кардио-упражнения определенно могут помочь в похудании, но в этом нет необходимости, если вам это не нравится. «Важно помнить, что вам не нужно делать кардио, чтобы похудеть. Вы можете сбросить жир, ограничив потребление калорий и выполняя другие виды тренировок, такие как тренировки с отягощениями, силовые тренировки, HIIT или комбинацию всех этих упражнений. выше «, — говорит она. «Ключом к потере жира является потребление меньшего количества калорий, чем вы расходуете».

Силовые тренировки также могут помочь сбросить вес, поскольку чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете изо дня в день.Боллиг рекомендует включать силовые тренировки примерно два-три раза в неделю, чтобы помочь нарастить мышечную массу, уменьшить жировые отложения и укрепить мышцы, суставы и кости.

Если вам нужна помощь в выборе фитнес-плана, сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы готовы к активному отдыху, и ознакомьтесь с этими упражнениями для сжигания калорий.


На чем еще мне сосредоточиться, чтобы похудеть?

Потеря веса — это не только то, что вы едите или сколько тренируетесь.Другие факторы, такие как гормоны и сон, также могут влиять на ваш метаболизм.

Недостаток сна может вывести ваше тело из строя. Картер рекомендует выделять не менее семи часов на ночь, чтобы убедиться, что ваша диета и привычки упражнений имеют наилучшие возможности для работы. «Недостаток сна влияет на метаболизм глюкозы, снижает чувствительность к инсулину и нарушает работу гормонов, участвующих в регуляции метаболизма», — говорит Картер. Итак, убедитесь, что вы получаете достаточно Z!

Отсутствие контроля над уровнем стресса (a.к.а. количество гормона стресса, или кортизола, проходит через ваше тело) также может затруднить похудание. Фактически, кортизол может замедлить метаболизм калорий, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Biological Psychiatry . Держать стресс под контролем, избегая того, что его вызывает, или управляя своим повседневным стрессом с помощью методов самопомощи, очень важно для того, чтобы усилия по снижению веса работали.

Некоторые тяжелые упражнения также могут повысить уровень кортизола, добавляет Картер, «поэтому важно чередовать высокоинтенсивные упражнения с восстанавливающими тренировками, такими как йога, растяжка и медитация.«

Когда вы пытаетесь похудеть, лучше всего смотреть на всю картину, а не только на диету. «Сон, медитация и упражнения со сбалансированной диетой — лучший рецепт для устойчивых долгосрочных результатов», — говорит Боллиг.

И не расстраивайтесь, если вы достигнете плато, что вполне нормально для любого, кто хочет похудеть. Также легко отказаться от здоровых привычек, которые вы выработали, как только вы испытаете первоначальную потерю веса, которую вам обычно приходится поддерживать в некоторой степени, чтобы поддерживать свои результаты.

«Если ваша потеря веса все же замедляется, лучше всего оставаться на правильном пути, верить в себя, усердно работать и поговорить со своим врачом, диетологом или личным тренером о том, что вы чувствуете, и пересмотреть свой текущий план, «- говорит Боллиг. «Существует множество решений, включая ежедневное сокращение количества калорий, повышение физической активности, изменение типа физической активности или сочетание всех трех». Немного изменив свой распорядок дня, вы обязательно похудеете — и достигнете этой цели через три месяца.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

3-месячный план питания для похудания — разработайте свой собственный

Если вы пытались похудеть в прошлом, скорее всего, вы пытались (или, по крайней мере, слышали) какую-то форму экстренной диеты — i.е. ограничительный и принудительный план питания, который требует огромных результатов за короткий промежуток времени. Хотя эти диеты могут дать некоторые результаты, они недолговечны и неустойчивы. Есть ли способ достичь своих целей по снижению веса, одновременно делая устойчивый и здоровый выбор? Вы делаете ставку!

Сбалансированный подход, который может обеспечить своевременные и эффективные результаты, — это трехмесячный план похудания. Трехмесячные планы сочетают в себе лучшее из устойчивости и ощутимых результатов, и к ним можно подойти так, чтобы последователи могли похудеть за счет формирования здоровых привычек; это залог успешного похудения.

По сравнению с более радикальными диетами, такими как прерывистое голодание, низкоуглеводная или кето-диета, сбалансированный трехмесячный план похудания может дать последователям необходимое время для выработки новых привычек, которые могут способствовать устойчивому снижению веса. Также следует отметить, что в трехмесячном периоде нет ничего волшебного. Это количество времени можно отрегулировать в зависимости от потребностей и целей тех, кто следует плану! В общем, 3 месяцев — это достаточно времени, чтобы выбор превратился в привычки, а естественные ритмы похудания выровнялись с существенной потерей веса.

Насколько я могу сбросить вес?

Хотя результаты всегда различаются, используя здоровую и безопасную цель по снижению веса на 1-2 фунта в неделю, последователи могут ожидать, что потеряют от 10 до 30 фунтов за 3 месяца. Это значительная потеря веса, и она не происходит без приверженности и внимательности.

Общая потеря веса также может зависеть от общей активности. Хотя вы можете увидеть потрясающие результаты, просто смешав свой выбор продуктов питания, увеличение активности также может сыграть огромную роль в похудании при трехмесячном плане.Такие действия, как выбор продуктов и калорийность, должны быть индивидуализированы и сосредоточены на балансе. Если вы не очень активны, попробуйте подняться по лестнице, припарковаться подальше от магазина или взять собаку на дополнительную прогулку. Повышение активности в течение дня может иметь прямое влияние на потерю жира и привести к увеличению мышечной массы. Вы будете удивлены, как быстро это действие прибавится и насколько сильно оно может повлиять на потерю веса.

Начиная с любого плана похудания, также важно найти способы измерить прогресс.Для некоторых это выглядит как ежедневное взвешивание. Для других лучше полагаться на уровень энергии и то, как сидит одежда. Что бы вы ни выбрали, постоянное измерение прогресса может помочь вам узнать естественные взлеты и падения вашего тела. Помните, потеря веса не всегда линейна. На этом пути будут взлеты и падения. Умение принимать эти времена и даже работать с ними будет ключом к успешной потере веса.

Сколько калорий мне нужно съесть?

Чтобы похудеть, необходимо соблюдать определенный баланс калорий — но каков правильный баланс? В диетической вселенной существует множество трехмесячных планов питания, все с ограничениями по калорийности, которые, как утверждается, помогут вам похудеть.Хотя баланс калорий важен, ваш целевой бюджет калорий должен быть полностью индивидуальным и основываться на ваших целях, предпочтениях в еде и устойчивости. Вы можете быстро похудеть, ограничив потребление калорий, но если вы не можете этого поддерживать или длится всего 3 недели, является ли этот план питания эффективным и устойчивым? Не совсем!

Подсчитывая калории, вы можете получить больше информации о своей диете, но в конечном итоге калории — это всего лишь одна часть головоломки. Ключом к устойчивой потере веса является комплексный подход, ориентированный на общее состояние здоровья и учитывающий питание, активность и общее самочувствие.

Давайте рассмотрим примерный план питания, чтобы дать вам несколько идей о том, как составить трехмесячный план похудания и следовать ему!

Трехмесячный план питания для снижения веса

День 1

Завтрак: овсяные хлопья на ночь

Обед: зеленый салат, авокадо, куриная грудка

Ужин: Лосось на гриле и брокколи

Закуска: кокосовые энергетические шарики

День 2

Завтрак: яичные чашки с овощами

Обед: тарелка с курицей, рисом и брокколи

Ужин: быстрое обжаривание креветок

Закуска: хумус и овощи

День 3

Завтрак: овсяные хлопья на ночь

Обед: овощной суп в мультиварке

Ужин: курица-гриль / вегетарианские кебабы

Закуска: яблоко и миндаль

День 4

Завтрак: зеленый смузи

Обед: оставшиеся куриные кебабы

Ужин: салат из помидоров «Ромэн и черри» на гриле

Закуска: Кокосовые энергетические шарики

День 5

Завтрак: овсяные хлопья на ночь

Обед: жареные цукини и обертка с хумусом

Ужин: оставшийся хэш

Закуска: яблоко и миндаль

Лучший план похудения на 3 месяца

Рассматривая этот трехмесячный план питания для похудания, важно помнить, что в нем нет ни хороших, ни плохих продуктов.Продукты, которые вы выбираете при любом плане похудения, должны быть такими, которые вам нравятся и которые обеспечивают питание, необходимое вашему организму. Слишком часто планы питания и диеты вынуждают последователей есть одну и ту же безвкусную и скучную пищу и пытаться придерживаться низкокалорийной диеты. Это еще один ключевой фактор, влияющий на краткосрочные и неустойчивые планы похудания.

В нашем образце плана питания мы сосредоточились на сбалансированном количестве углеводов, жиров и белков и загрузили как можно больше фруктов и овощей.Мы также включили некоторые из наших любимых рецептов приготовления еды, чтобы дать вам несколько идей о том, как спланировать работу заранее и упростить неделю. Заблаговременное планирование приема пищи и поиск новых рецептов могут стать ключевым аспектом успешного трехмесячного плана питания для похудения.

Так почему не указаны конкретные количества или калории? Этот план питания — отличная отправная точка и дает вам основу для создания собственного трехмесячного плана питания для похудания. Самый простой способ спланировать потребность в калориях на прием пищи — просто разделить дневную норму калорий на количество приемов пищи, которые вы хотите съесть в день.Найдя продукты, которые вам нравятся, и используя такие инструменты, как Noom, для регистрации калорий и повышения осведомленности о своих пищевых привычках, вы можете начать трехмесячный план похудания, который приведет к устойчивым результатам!

Заинтересованы в создании идеального плана похудения на 3 месяца? Нужна поддержка в пути? Попробуйте Noom сегодня, и пусть ваш трехмесячный план похудения приведет к долгосрочным изменениям!


Мнение эксперта о том, как похудеть на 40 фунтов за 3 месяца

Можете ли вы похудеть на 40 фунтов за 3 месяца, не нанося вреда вашему телу?

Есть разные причины, по которым люди хотят похудеть.Кто-то считает, что выглядел бы лучше, если бы был стройнее, кто-то хочет стать здоровее, а кто-то хочет быть в форме. Однако между всеми этими людьми есть что-то общее. И дело в том, что они хотят, чтобы этот процесс был максимально быстрым и легким. Однако мельника утонуло слишком много воды. Если вы быстро похудеете, ваше тело пострадает от множества негативных последствий. Поэтому в этой статье вы узнаете, как похудеть на 40 фунтов за 3 месяца, не нарушая процессы в организме.Однако помните, что когда дело доходит до сжигания жира, лучше быть немного осторожным и не торопиться.

Мнение экспертов о потере 40 фунтов за 3 месяца

Исследователи утверждают, что быстрое похудение не принесет ожидаемых результатов. Рекомендуемая скорость похудения составляет 1-2 фунта в неделю. Быстрая потеря веса требует больших усилий, и маловероятно, что человек будет продолжать прилагать столько усилий в течение длительного времени для поддержания целевого веса.Еще одна причина, по которой не рекомендуется быстрое похудение, заключается в том, что вы быстро теряете не только жир, но и воду и нежирные ткани. Постепенная потеря веса приведет к большей потере жира (8).

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы терять 1-2 фунта в неделю?

Как вы знаете, 1 фунт жира содержит 3500 калорий. Поэтому понятно, что если вы хотите сбросить один фунт в неделю, вы должны сжигать дополнительно 500 калорий каждый день (8). Поэтому, если вы настроены избавляться от двух фунтов в неделю, вам необходимо удвоить количество сжигаемых дополнительных калорий, доведя их до 1000 каждый день.Эксперты обычно рекомендуют создать дефицит энергии (когда вы сжигаете больше энергии, чем потребляете) в размере 500-750 калорий в день для значимого снижения веса в безопасном темпе, который, скорее всего, будет поддерживаться в долгосрочной перспективе (1, 2).

Каков ваш дневной предел калорий, если вы хотите поддерживать определенный вес?

Ваш дневной предел потребления калорий зависит от вашего возраста, пола и образа жизни. Мужчинам следует потреблять больше калорий, чем женщинам. Чем вы старше или чем менее активен ваш образ жизни, тем меньше калорий вы должны потреблять.Например, для женщин в возрасте 19-30 лет с индексом массы тела 21,5, ведущих преимущественно малоподвижный образ жизни, количество калорий, которые они сжигают за день, составляет 1800-2000 калорий. Для мужчин в тех же условиях с индексом массы тела 22,5 количество сожженных калорий составляет 2400 — 2600. Потребление примерно такого количества калорий не приведет к потере веса или увеличению веса, поскольку количество поступающей энергии составляет примерно столько же, сколько выходит.

Эксперты рекомендуют, если вы хотите поддерживать свой вес, выбирайте продукты с низким содержанием калорий, но богатые жизненно важными питательными веществами, такими как витамины, минералы, белок, клетчатка и другие (3).

]]>

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Быстрая потеря веса — вред для вас?

Некоторые специалисты считают, что сбросить 40 фунтов за 3 месяца — это нормально, если у вас избыточный вес или вы страдаете ожирением (4). Как вы, возможно, знаете, чем больше вы изначально весите, тем быстрее вы теряете килограммы вначале. Итак, 13 фунтов в месяц могут быть не такой уж большой цифрой для человека, который весит 220 фунтов.Однако такой процесс требует врачебного наблюдения.

Врач может назначить очень низкокалорийную диету или диету, которая включает начальную фазу. Это означает, что вы сначала сильно теряете вес, а затем постепенно уменьшаете количество калорий, так что вы теряете 1-2 фунта в неделю. Таким образом вам будет легче привыкнуть ко всей физической активности и плану питания, и вы в конечном итоге включите их в свою повседневную жизнь через 3 месяца, что поможет вам поддерживать свой целевой вес (8).Эти низкокалорийные диеты, которые приводят к быстрой потере веса, следует проводить только под тщательным медицинским наблюдением.

Советы и рекомендации о том, как похудеть, не нанося вред вашему телу

Хотя главный принцип похудения — сжигать больше калорий, чем вы потребляете, дело не только в этом (7). Этот процесс может быть очень сложным, и для достижения цели похудения вы должны быть готовы как психологически, так и физически (6).Но не бойтесь, есть некоторые вещи, которые могут помочь вам в этом судьбоносном путешествии. Вот несколько советов и рекомендаций, как сбросить 40 фунтов за 3 месяца, не нарушая процессы в организме:

Помните, что вас мотивирует

Во время такого трудного и длительного процесса, как похудание, люди иногда сдаются, не достигнув своей цели, поэтому очень важна правильная мотивация. Вы худеете, и никто другой не сможет заставить вас это сделать, если у вас нет желания.Чтобы всегда оставаться мотивированным, составьте список того, что для вас важно, будь то улучшение здоровья, великолепные формы, предстоящий отпуск или новое платье. Напишите себе ободряющую записку и приклейте ее на видном месте (6).

Поставьте цель

Постановка реалистичной и достижимой цели может быть столь же важной, как и мотивация. Вы можете установить результат или цель процесса. Цели процесса очень полезны, поскольку они больше ориентированы на изменение ваших привычек, что может помочь вам поддерживать целевой вес в будущем.Цели процесса включают, например, цель тренироваться не менее 30 минут в день или бегать через день (6).

Отслеживайте свой прогресс

Ваш прогресс также является отличным источником мотивации. Чем больше вы теряете, тем более возбужденным и воодушевленным вы становитесь. Следите за своими успехами в дневнике или создайте личный блог, где вы не только поделитесь своими успехами, но и своими невзгодами и заботами на протяжении всего периода. Это поможет вам снять стресс, сохраняя при этом мотивацию.И кто знает, возможно, вы даже прославитесь этим или поможете людям, которые находятся в одной лодке с вами.

]]>

Еще никогда не было так легко вернуть себе форму с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Пригласить друга

Люди — существа социальные. И даже сжигание жира может быть забавным, если вы делаете это с кем-то. Пригласите друга или члена семьи присоединиться к вам в этом жизненно важном испытании, и вы удивитесь, насколько легче будет, когда у вас есть кто-то, кто проходит через это с вами и поддерживает вас.К тому же чувство соперничества может стать столь необходимым ударом по заднице.

Калькулятор калорий

Поскольку главное правило похудения основано на калориях, очень важно подсчитать, сколько из них вы потребляете. Вот тут-то и пригодится калькулятор калорий. Вы можете использовать его, чтобы изменить свой план диеты после того, как вы достигли своей цели, чтобы сохранить этот результат.

Пейте больше воды

Правильная гидратация имеет много других преимуществ для здоровья и является ключом к устойчивой потере веса.Питьевая вода в определенное время может снизить потребление калорий и ускорить метаболизм.

Избегайте нездоровой пищи

Нездоровая пища, такая как нездоровая пища, жирная пища, сладости, алкоголь и другие, могут быть основными источниками проблем с весом. Конечно, они могут быть вкусными, но количество жира, которым они вас набивают, недопустимо. Если вы хотите прожить долгую и здоровую жизнь, научитесь отказываться от нездоровой пищи и замените их их вкусными и полезными альтернативами.

Подружитесь с овощами и фруктами

Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами, клетчаткой и другими жизненно важными питательными веществами. Многие из них — отличная замена закускам, а свежевыжатый натуральный сок в сто раз лучше газировки. Овощи обычно очень низкокалорийны, особенно если вы употребляете их в сыром виде, поэтому вы можете съесть их много и получить хорошее чувство сытости, не потребляя при этом очень много калорий. Конечно, кроме жареных овощей.

Создайте план питания, который вам понравится

Как и все люди в этом мире, у вас, вероятно, есть какие-то продукты, которые вам нравятся больше, а некоторые вы стараетесь избегать как можно больше. Это совершенно нормально. Более того, вы должны учитывать свои симпатии и антипатии при составлении плана питания, стараясь включить больше продуктов, которые вам нравятся, среди полезных. Это сделает вашу диету намного проще и более терпимой.

Подробнее: Планы питания, чтобы похудеть: простые планы диеты, меню и приемы, чтобы похудеть быстрее

Двигайтесь всякий раз, когда у вас есть свободное время

Если вы выбрали путь похудения, но отказываетесь заниматься спортом, у вас все еще есть шанс сбросить значительную часть веса.Вам не обязательно часами сидеть в тренажерном зале и потеть. Вместо этого старайтесь двигаться при любой возможности. Когда вам нужно куда-то ехать, идите пешком вместо того, чтобы ехать туда; если нужно подняться на несколько этажей, вместо лифта пользуйтесь лестницей; или даже когда вы смотрите телевизор, попробуйте ходить по комнате или бегать на одном месте, вместо того, чтобы сидеть или лежать на диване. Это значительно ускорит процесс сжигания жира и заставит вас чувствовать себя в тонусе и здоровьем.

Заключение

Гармония — ключ к счастью.А основа гармонии — это жизненное равновесие. Чтобы его сохранить, все нужно делать в умеренных количествах, особенно это касается процесса похудания, который в случае слишком быстрого похудения может нанести вред вашему здоровью. Изложенные выше советы и рекомендации расскажут вам, как сбросить 40 фунтов за 3 месяца, не повредив свое тело. Может пойти еще быстрее, особенно если ваш исходный вес значительно превышает норму. Однако лучше немного огня согреть, чем большой, чтобы сжечь. Если вы настроены это сделать, проконсультируйтесь с врачом на протяжении всего процесса (5).

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
1. Сравнение диет для похудания с различным составом жиров, белков и углеводов (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
2. Влияние 4 диет для похудения, различающихся жиром, белком и углеводами, на жировую массу, мышечную массу, висцеральную жировую ткань и печеночный жир: результаты исследования POUNDS LOST (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Сколько калорий вам действительно нужно? (2018, webmd.com)
4. Можно ли быстро похудеть? (2015, webmd.com)
5. Врачи по снижению веса (2014, webmd.com)
6. Похудение: 6 стратегий успеха (2019, mayoclinic.org)
7. Основы похудения (2019, mayoclinic.org)
8. Почему врачи рекомендуют медленное снижение веса? Что плохого в быстрой потере веса? (2017, mayoclinic.org)

Вся правда о том, что нужно, чтобы сбросить этот груз

Практически каждый в современном обществе хочет сбросить несколько фунтов и улучшить тонус. Однако похудеть стало в десять раз тяжелее, чем раньше. Проблема в том, что большинство людей упускают из виду здоровое питание, а это значит, что они вряд ли знают, что для них хорошо.В результате все больше людей борются с такими заболеваниями, как ожирение и расстройства пищевого поведения, переедание или булимия. Ключом к потере веса является сочетание здорового питания, поддержания дефицита калорий и регулярной физической активности. Это обязательные меры по снижению веса, без которых вы просто не сможете похудеть на 30 фунтов за 3 месяца. Читайте дальше, чтобы узнать, как быстро и безопасно похудеть за такое ограниченное время.

Можно ли сбросить 30 фунтов за 3 месяца?

Для некоторых потеря 30 фунтов за 3 месяца звучит полной и абсолютной ложью.Это потому, что СМИ засыпали нас многочисленными объявлениями о добавках и таблетках для похудания. В такой рекламе утверждается, что такие добавки и таблетки могут даже помочь похудеть за неделю или две.

Однако, попробовав их, вы можете почти не заметить изменений. Поэтому восприятие большинства людей о потере таких фунтов в такой срок нереалистично. Однако это происходит только потому, что вы пробовали продукты некоторых маркетологов, которые не работали.

По мнению экспертов, похудеть можно с помощью упражнений, операций по снижению веса и низкокалорийных диет (6).Поэтому не попадайтесь в ловушку веры в какие-либо таблетки или добавки для похудения.

Вместо этого вам рекомендуется стать более активным и попытаться заняться физической активностью. Это означает, что лучший способ сбросить 30 фунтов за 3 месяца — это правильно питаться и заниматься спортом. Вам нужно выбрать практичные и эффективные планы тренировок.

В то же время сосредоточьтесь либо на низкокалорийной диете (LCD), либо на очень низкокалорийной диете (VLCD). На выбранный вами план диеты будет влиять несколько факторов.Они включают ваш дневной лимит калорий, ваши диетические потребности и вес, который вы хотите сбросить.

Подробнее: Как похудеть старше 55 лет: хитрости, чтобы наконец склонить чашу весов в вашу пользу

Shutterstock
Разработка планов питания для похудания

Ключом к разработке эффективного плана питания является в первую очередь определение ваших требований к снижению веса. Специалисты рекомендуют планировать свой рацион в соответствии с вашими потребностями (8). Таким образом, вы должны понимать следующее:

• Вес, который вы хотите сбросить.В нашем случае цель — сбросить 30 фунтов. Помня о цели, у вас больше шансов не сбиться с пути.
• Ваши диетические потребности, если у вас есть какое-либо заболевание. Не забудьте также оценить, как ваше состояние здоровья влияет на ваши диетические потребности. Например, если у вас диабет, вам необходимо контролировать уровень сахара в крови. Это означает, что вы должны есть продукты, которые не снижают уровень сахара в крови.
• Любые личные диетические ограничения или требования. Если, например, у вас аллергия на некоторые продукты, не забывайте избегать их при составлении плана питания.Вы также можете поговорить со своим диетологом о своих аллергиях, чтобы он помог подобрать заменители для таких продуктов. Таким образом, вы не упустите важные питательные вещества.
• Важность включения всех групп продуктов питания. По мнению экспертов, хороший план питания должен ежедневно включать все группы продуктов и в следующих соотношениях (1):
• Фрукты и овощи — 50%
• Белки– 25%
• Цельное зерно- 25%
• Клетчатка — от 25 до 30 граммов

Если вы никогда раньше не составляли план питания самостоятельно, вам следует обратиться за профессиональной помощью.Они помогут вам составить реалистичный план питания, соответствующий вашим потребностям и уровню активности.

Shutterstock
Пример плана питания, чтобы похудеть на 30 фунтов за 3 месяца

Возможно, вы пробовали популярную диету для похудания, но, возможно, она не сработала. Если нет, возможно, результаты, которых вы достигли, длились недолго, прежде чем вы вернули весь потерянный вес. Это может произойти, если вы не будете осторожны с потребляемыми калориями.

Диета для похудения — это гораздо больше, чем вы думаете.Это не просто влечет за собой поиск продуктов с низким содержанием жиров и углеводов. Вы также должны учитывать калории, порции еды, а также свои привычки и режим питания.

Низкокалорийные планы питания, как правило, ограничивают ежедневное потребление калорий до 1, 200 или 1 500 ккал (10). Вот пример низкокалорийной диеты, которую вы можете попробовать:

Завтрак
• Один средний ломтик цельнозернового хлеба, намазанный двумя чайными ложками желе, 1/2 стакана измельченной пшеницы с стаканом 1% молока, 3/4 стакана апельсинового сока и одной чашкой обычного черного кофе.
Обед
• Сэндвич, приготовленный с ростбифом без приправ, 2 средними ломтиками цельнозернового хлеба, двумя унциями нежирного мяса, одним листом салата, тремя ломтиками помидора и одной чайной ложкой горчицы.
Ужин
• Две унции лосося, приготовленные в 1,5 чайных ложках растительного масла, полстакана стручковой фасоли, полстакана моркови, 3/4 среднего печеного картофеля, покрытые одной чайной ложкой несоленого маргарина, одним маленьким белым обеденным булочкой две чашки воды и одна чашка несладкого холодного чая.
Снэк
• Две с половиной чашки воздушной кукурузы.
]]>

Хотите ли вы просто улучшить свой фитнес, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться с силами и значительно снизить это число на вашей шкале — в приложении BetterMe есть вас прикрыли! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

Shutterstock
Как похудеть на 30 фунтов за 3 месяца с помощью упражнений?

Упражнения — один из самых эффективных методов похудения в долгосрочной перспективе.Регулярные физические упражнения помогают сжигать больше калорий, что еще больше ускоряет похудание. Тем не менее, вам нужно подумать о многом, прежде чем начать тренироваться, чтобы сбросить 30 фунтов за 3 месяца. Некоторые из факторов, которые вы должны учитывать, включают:

Есть так много занятий, которые можно рассматривать как упражнения и которые могут помочь вам сбросить вес. Даже такие простые упражнения, как ходьба и бег, помогут вам похудеть. Однако, если вы хотите сбросить лишние килограммы, но при этом нарастить мышцы, вам нужно сделать выбор в пользу силовых тренировок.С другой стороны, если вы хотите сбросить 30 фунтов за 3 месяца, выполняйте HIIT-тренировки. Сначала проконсультируйтесь с тренером, чтобы определить лучший режим тренировок в зависимости от ваших целей.

С учетом сказанного, давайте оценим некоторые эффективные тренировки для тех, кто хочет сбросить 30 фунтов за 3 месяца.

Кардио

Кардио — одно из лучших упражнений, которые могут помочь в вашем путешествии по снижению веса. Самое лучшее, что с этим справятся даже новички. Лучшие кардио-тренировки, которые стоит рассмотреть, включают:

Shutterstock
Работает

Бег — одно из лучших аэробных упражнений, которое следует учитывать, если вы хотите сбросить несколько фунтов.Например, в нашем случае потеря 30 фунтов за 3 месяца.

Эксперты признают, что если вы бежите со скоростью 5 миль в час в течение 30 минут, вы можете сжечь 295 калорий (2). Если бы вы увеличили продолжительность до 60 минут, вы бы сожгли 590 калорий. Однако это верно только в том случае, если вы весите не менее 154 фунтов.

Однако, прежде чем начинать бег для похудения, проконсультируйтесь с врачом и тренером по фитнесу. Они должны дать вам добро после того, как проведут вашу тщательную оценку.Например, ваш тренер оценит ваши фитнес-возможности, а затем составит подходящий план упражнений.

Преимущества работы

Бег намного лучше для похудения, чем ходьба, поскольку помогает сжигать больше калорий. Кроме того, эксперты заявляют, что бег более эффективен, чем ходьба, в сокращении жира на животе (7).

Следовательно, если вы боролись с жиром в области живота, то бег может быть именно тем, что вам нужно. Это также отличное упражнение для улучшения вашего психического и общего здоровья.Если вы хотите бегать на открытом воздухе, не забудьте выбрать безопасную тропу. С другой стороны, если вы решите бегать в помещении, купите себе беговую дорожку. Пусть ваш инструктор составит для вас сложный план тренировки на беговой дорожке.

Подробнее: Бег для похудания Интервальные тренировки: вставай и не двигайся!

Shutterstock
Велоспорт

Велоспорт также помогает сбросить вес и улучшить общую физическую форму. Велоспорт, как правило, воздействует на большинство мышц ног, в том числе квадрицепсы и подколенные сухожилия.Он также помогает вашему здоровью:

• Улучшает здоровье легких
• Укрепляет сердечную мышцу
• Снижает частоту пульса в состоянии покоя
• Снижает уровень жира в крови
• Стимулирует кровообращение

Езда на велосипеде также помогает сжигать больше калорий. Вот образец диаграммы, в которой подробно показано, сколько калорий вы бы сожгли в зависимости от вашего веса и скорости езды на велосипеде (3). Измерения были записаны после того, как вы погрузились в эту деятельность в течение одного часа.

• Если вы весите 130 фунтов и едете на велосипеде со скоростью менее 10 миль в час, вы сжигаете 236 калорий.
• Если вы весите 155 фунтов и едете на велосипеде со скоростью более 20 миль в час, вы сжигаете 1 126 калорий.
• Езда на велосипеде со скоростью от 10 до 11,9 миль в час при весе 180 фунтов помогает сжечь 490 калорий.
• Езда на велосипеде со скоростью от 14 до 15,9 миль в час (энергичная) при весе 205 фунтов помогает сжечь 931 калорию.

Приведенная выше таблица просто показывает, что эта активность окупается и помогает сжигать калории.Не изменяйте скорость, не посоветовавшись со своим фитнес-тренером. Придерживайтесь скорости, которую они рекомендуют вначале, и увеличивайте ее только тогда, когда они так говорят.

Опять же, вы также можете покататься на велосипеде на улице или на велосипеде в помещении. Если вы предпочитаете в помещении, купите велотренажер. Однако для более быстрых результатов специалисты рекомендуют ездить на велосипеде на открытом воздухе.

Они признают, что человек весом 155 фунтов теряет 260 калорий на велотренажере за 30 минут (4). Однако за тот же период времени тот же человек сожжет 391 калорию, если он выберет велосипед на улице.

Shutterstock
Плавание

Плавание также может помочь вам сбросить 30 фунтов за 3 месяца, если вы также сосредоточитесь на здоровых привычках питания. Это упражнение может помочь вам сжечь калории в зависимости от того, как долго вы плаваете, от вашего темпа и количества кругов. Хотя это упражнение кажется несложным, также важно обратиться за профессиональной помощью.

Если вы гуру плавания или нет, обратитесь за помощью, если вы хотите плавать, чтобы похудеть. Профессиональное руководство может помочь вам кое-что узнать о том, как сжигать больше калорий во время плавания.

Если человек весом 154 фунта начнет плавать, медленные круги вольным стилем, он сожжет 255 калорий за 30 минут (2). Если бы им пришлось плавать еще 30 минут, они бы сожгли 510 калорий.

]]>

Если вам сложно даже пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкосятся — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Силовые тренировки

Силовые тренировки помогают не только нарастить мышцы, но и сбросить лишние килограммы.Когда вы наращиваете больше мышц, они делают ваше тело более метаболически активным. В результате ваше тело увеличивает скорость сжигания калорий (5).

Таким образом, вы можете начать программу силовых тренировок, чтобы похудеть и нарастить мышцы. Упражнения, которые вы будете выполнять, могут отличаться. Они могут включать:

• Упражнения с тяжелой атлетикой. Эти тренировки требуют использования свободных весов или тренажеров. Они могут включать такие упражнения, как сгибания рук на бицепс, румынская становая тяга или жимы ногами.
• Упражнения с использованием веса вашего тела для сопротивления. К ним относятся обычные упражнения, такие как приседания и выпады.
• Упражнение с эластичными лентами. В таких тренировках используются ленты для увеличения интенсивности работы ваших мышц. Обычно их рекомендуют после того, как вы ознакомитесь с упражнениями, требующими использования веса вашего тела.

Ваш тренер должен смешивать ваши упражнения, а не только сосредотачиваться на программах силовых тренировок. Им нужно переключаться между вещами и иногда включать некоторые кардио-упражнения.Кроме того, они должны планировать дни отдыха, чтобы ваши мышцы и тело могли заживать и восстанавливаться.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Чтобы сбросить 30 фунтов за 3 месяца, вам также потребуется программа HIIT и здоровая диета. Программы HIIT относятся к упражнениям с короткими сериями интенсивных тренировок, за которыми следует отдых или упражнения низкой интенсивности.

Обычно эксперты рекомендуют программу HIIT продолжительностью не менее 15-20 минут (9). Такая продолжительность очень практична и удобна для новичков.Однако, если вы находитесь на среднем или продвинутом уровне физической подготовки, вы можете увеличить эту продолжительность.

Интересно, что тренировки HIIT включают программы кардио- и силовых тренировок. Это означает, что вы можете бегать, прыгать со скакалкой или выполнять упражнения со свободными весами. Некоторые из самых популярных упражнений в большинстве HIIT-тренировок включают приседания, бёрпи, прыжки с трамплина, сгибания бицепса и приседания.

Это не значит, что ваш план тренировки HIIT должен включать эти упражнения. Ваш тренер будет включать только те упражнения, которые, по его мнению, могут помочь вам быстро и безопасно похудеть.

Итог

Возможно, вам будет трудно сбросить 30 фунтов за 3 месяца без профессионального совета или помощи. Ключом к похуданию является составление реалистичного плана питания и тренировок. Вы должны улучшить свои пищевые привычки и получить достаточно упражнений.

Уровень вашей физической подготовки сильно влияет на упражнения, которые вы включаете в свой план тренировки. Они могут варьироваться от сердечно-сосудистых и силовых тренировок до HIIT-тренировок. Не забывайте придерживаться диеты и плана тренировок, поскольку потеря веса требует настойчивости, последовательности и выносливости.

Если вы хотите, чтобы ваш план похудания был эффективным, не забывайте регулярно заниматься спортом. Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Данная статья предназначена для общих информационных целей. Пожалуйста, проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем внедрять что-либо на основе наших выводов.

ИСТОЧНИКИ:
1. 10 советов для успешного похудения (2019, medicalnewstoday.com)
2. Кардио для похудения: что нужно знать (2020, medicalnewstoday.com)
3. Сравнение езды на велосипеде и бега для фитнеса и похудания (2020, medicalnewstoday.com)
4. Сколько калорий сжигает езда на велосипеде? (2020, medicalnewstoday.com)
5. Как часто заниматься спортом для здоровья, силы и похудания (2021 г., medicalnewstoday.com)
6. Быстрое похудение (2019, webmd.com)
7. Ходьба против бега: потеря веса, здоровье сердца и многое другое (2020, medicalnewstoday.com)
8. Планы питания для похудания (2020, medicalnewstoday.com)
9. Каковы преимущества интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT)? (2020, medicalnewstoday.com)
10. Что нужно знать о планах низкокалорийного питания (2020, medicalnewstoday.com)

Как составить трехмесячный план похудания, который действительно может сработать для вас

Когда дело доходит до отказа от нездоровой пищи, у всех разные способности.Это правда, некоторые люди могут отказаться от еды, которая им вредна, и никогда больше не поддаться искушению. Но другие люди говорят, что они перестанут есть что-то, но довольно быстро обнаружат, что снова крадут эту «запретную вещь».

Честность с самим собой в отношении того, от чего вы можете или не можете отказаться, может помочь вам ставить реалистичные цели. И если вы действительно хотите, наконец, отказаться от определенных продуктов, от которых вы не могли избавиться, будьте готовы немного побороться. Составьте список продуктов, от которых вы должны отказаться, чтобы похудеть, а затем постарайтесь изо всех сил ограничить их.Время от времени можно побаловать себя, потому что полное лишение также может привести к чрезмерному увлечению ( см. Строгие правила выше ), но активное участие в сокращении количества нездоровых угощений имеет множество преимуществ.

Вы не только похудеете, но и почувствуете себя сильнее морально и получите больше возможностей для победы в своих внутренних битвах с нездоровыми привычками. Когда вы привыкнете к этому и преодолеете дискомфорт и время, необходимые для адаптации, вы будете знать, как применить свою дисциплину к другим нездоровым привычкам и, по сути, ко всем сферам своей жизни.

Не ставьте цели на основе шкалы

Dun dun dun. Ступеньки на весы могут вызвать массу негативных эмоций. Это может вызвать у вас депрессию или одержимость, и это даже не лучший способ измерить общий прогресс. Представьте, что вы зря испытываете все эти негативные эмоции! Время от времени вы можете взвешиваться, чтобы узнать число, но не основывайте все на нем. Обратите внимание на то, как ваша одежда сидит, и измерьте себя до и после того, как вы начнете свой план, чтобы иметь полное представление о том, что происходит.

No related posts.