Гликемический индекс вареных овощей: Гликемический индекс сырых и вареных овощей таблица. Гликемический индекс помидоров, калорийность, полезные свойства. Действительно ли полезны продукты с низким гликемическим индексом

19.08.1970 alexxlab 0 Comment

Содержание

Овощи отварные vs. сырые: znatok_ne — LiveJournal

Хороший материал от Олега Терна (healthlabs.ru), на все ту же тему про включение головы, в вопросах которые не требуют проявления упоротости. Данная статья родилась, из холивара поднятого другой статьей (не Олега)) ) «Что есть, чтобы похудеть? Говорит и показывает Андрей Жуков. Часть 2.»

А речь идет про нутриентный состав и ГИ/ГН моркови сырой и моркови отварной.

——————
Морковка

Мало что вызывает столько фрустрации у интересующихся диетологией, как морковь. Типичная формулировка страшных ужасов, которые сулит неправильно приготовленный корнеплод:

«Чем больше готовите — тем меньше в морковке или свекле остается клетчатки, тем выше ее калорийность. Сырая морковка и вареная — это две разные морковки, имейте это в виду!»

Во-первых, предложил бы иметь в виду таких советчиков. Во-вторых, не лениться проверять данные и думать.

Открываем какую-то внушающую доверия базу данных о калорийности продуктов, например, USDA National Nutrient Database и проверяем, что там с калорийностью и составом сырой и вареной моркови, что делает их такими уж разными:

Морковь сырая:
Калории, ккал: 41
Белки, г: 0. 93
Жиры, г: 0.24
Углеводы, г: 9,58
Клетчатка, г: 2.8

Морковь вареная:
Калории, ккал: 35
Белки, г: 0.76
Жиры, г: 0.18
Углеводы, г: 8.22
Клетчатка, г: 3.0
Невероятно, но факт (сарказм), калорийность продукта стала меньше! Что, правда, происходит с большинством продуктов после отваривания, если не выпивать полученный бульон.

Но у вареной моркови ведь меняется гликемический индекс! — парируют противники оранжевой беды.

Смотрим данные, и правда меняется:

У сырой обычно указывают ГИ в районе 30-35, здесь правда есть разделение на перетертую, порезанную кусками и просто сырую, у нее ГИ 16 — подозреваю, что это в случае, если глотать целиком. У отварной моркови ГИ указывают от 45 до 60 (в данной таблице для этого ее надо перетереть в пюре, но иногда примерно такие цифры стоят для отварной моркови без уточнения степени ее расчленения).

Будем считать, что ГИ стал 60 — ужас, правда? Как у какой-то булочки или другой диетической страсти!

Неа.

Ведь если что-то в этом вопросе и имеет значение, то насколько будет подниматься сахар в крови потребляющего эту самую морковь. На этот вопрос поможет ответить другой индекс, который называется гликемической нагрузкой — в табличке графа GL.

Этот индекс как раз является показателем того, насколько продукт способен поднимать уровень сахара в крови (правда, при определенных условиях, но это уже выходит за рамки обсуждения морковки), т.е. является интегральным показателем и ГИ и кол-ва углеводов в продукте. Видите, у морковки он составляет от 2-4, в зависимости от способа приготовления.

GL 20 или более это высокая нагрузка, от 11 до 19- средняя, ниже 11 — низкая. У белой булки — индекс 48, у вареной моркови — 4, вполне очевидно, что это ниже порога переживания этажей на 10!

Источник

Вот полный список всех овощей и фруктов с высоким гликемическим индексом

Они — находка для вас

Наверное, всем доводилось слышать об углеводах. Скорее всего, если вы интересуетесь здоровым питанием, вы слышали о них даже чересчур много. Полезные углеводы, вредные углеводы, низкоуглеводная диета, безуглеводная диета…

Всё это бывает очень сложным для понимания, но если у вас диабет или высокий риск развития этого заболевания, вам следует побольше узнать о действии углеводов на организм. К счастью, учёные нашли простой способ в этом разобраться.

Гликемический индекс.

Гликемический индекс продуктов — это показатель влияния продуктов питания на уровень сахара в крови. Гликемический индекс является отражением сравнения реакции организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой гликемический индекс равен 100.

Когда вы съедаете продукт с высоким гликемическим индексом, резко повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин.

Он выполняет две основные функции в организме человека. Во-первых, снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела для краткосрочного использования или для откладывания про запас в виде жира.

Во-вторых, он не даёт жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу, которую ваш организм немедленно сожжёт подобно топливу.

Гликемическая шкала.

Продукты на гликемической шкале делятся на 3 группы.

Продукты с низким ГИ (около 10) включают в себя такие овощи, как брокколи, капуста, лук и салат, и такие фрукты, как вишня, грейпфрут и чернослив.

Такие овощи, как сушёный нут и фасоль имеют ГИ около 28, а яблоки, сливы и груши приближаются к 40. Продукты со средним ГИ включают в себя манго, бананы, киви, ананасы, а также варёный картофель, бататы и сладкую кукурузу.

Фрукты и овощи с высоким ГИ.

Хотя в целом фрукты и овощи считаются самой полезной для организма едой, некоторые из них способны существенно повысить сахар крови. Вот список основных виновников:

Бананы: Это сложный фрукт. Хотя ГИ бананов составляет 51, всё зависит от степени зрелости. Чем спелее банан, тем выше в нём содержание сахара.

Ананасы: Этот фрукт имеет ГИ 66, то есть относится к средней группе. Однако консервированные ананасы в сиропе содержат гораздо больше сахара — избегайте их!

Морковь: Этот полезный овощ имеет ГИ 71. Потребляйте умеренно.

Арбуз: ГИ арбуза — 72, то есть высокий.

Пастернак: Это чемпион среди овощей: он имеет ГИ 97!

Картофель: Зависит от способа приготовления. Пюре быстрого приготовления имеет ГИ 87, а запечённый картофель — 111.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка.

Говоря о гликемическом индексе, обычно забывают уточнить одну важную вещь: авторы этого понятия рассчитывали ГИ для 50 г перевариваемых углеводов, полученных из данного продукта. Но, как мы знаем, во всех продуктах содержание углеводов будет разным.

Так, чтобы получить 50 г углеводов из творога 5%-ой жирности, его нужно скушать примерно 2 кг 80 г. А молочного шоколада будет достаточно 95 г.

Именно поэтому ГИ арбуза такой высокий. Чтобы он достиг табличного значения 75, нужно сразу съесть 570 г арбуза. Но в реальной жизни, вряд ли кто-то соблюдает постоянную порцию в 50 г углеводов. Порции отличаются. Именно поэтому появился новый критерий оценки углеводов — гликемическая нагрузка.

Гликемическая нагрузка — это показатель, который учитывает не только источник углеводов, но и их количество. То есть гликемическая нагрузка даёт нам возможность понять, как быстро поднимется сахар в крови, насколько сильно и в течении какого времени сможет продержаться на этом уровне.

Учёт гликемической нагрузки при похудении намного важнее, чем ГИ, потому что он даёт возможность понять, какие продукты будут удерживать сахар на высоком уровне максимально долго и исключить продукты с высокой гликемической нагрузкой из рациона.

Поделитесь этой статьёй с теми, кто следит за своим здоровьем!

Источник: lifter.com.ua

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

Гликемический индекс

Благодаря всё растущей популяризации медицины и повальному увлечению здоровым питанием кажется, что уже все слышали о «гликемическом индексе продуктов» и «быстрых» и «медленных» углеводах. Почему-то людям кажется, что высокий гликемический индекс и быстрые углеводы — это всегда плохо, а низкий гликемический индекс и медленные углеводы — всегда хорошо: для фигуры, для сердца и сосудов, да и для здоровья в целом.

При этом в «черный список» попадают не только сдобные булочки и пиво, но и рис с морковью и картошка. Правда ли, что ради здорового питания нужно отказаться даже от таких основных продуктов? Не спешите. Сейчас я объясню вам все по порядку.

Впервые понятие гликемического индекса ввел канадский врач Д. Джекинс в связи с исследованием питания при сахарном диабете. Этот показатель использовался для измерения реакции организма на пищу, а именно — повышения уровня сахара в крови. За 100 единиц принималась реакция на чистую глюкозу, остальные продукты оценивались относительно этой величины.

Позже Дженни Бранд-Миллер выдвинула гипотезу, что именно продукты с высоким гликемическим индексом способствуют ожирению и ряду других хронических заболеваний. Ее книга «Глюкоза совершает новую революцию в диетологии», изданная в 1996 году, приобрела огромную популярность и легла в основу популярных систем питания тех лет.

Как это часто бывает в науке, революционные идеи довольно быстро начинают подвергаться проверке. В конечном итоге оказывается, что реальность более сложна, чем казалась на первый взгляд. Это произошло и с гипотезой гликемического индекса — после ее активного укоренения в умах населения стали то тут, то там появляться факты, противоречащие сложившимся представлениям. Кстати, некоторые из них принадлежат и самой Дженни Бранд-Миллер…

МИФ 1. ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ МЕНЕЕ СЫТНЫЕ

Протестировав 38 различных продуктов питания на предмет их способности вызывать чувство сытости, австралийские ученые обнаружили, что гликемический индекс не играет здесь решающей роли. Все зависит от калорийности продукта и объема клетчатки. Иногда значение имеют индивидуальные вкусовые предпочтения, особенности организма и даже время суток. Таким образом, нельзя говорить о том, что, выбирая продукты с низким индексом, человек будет чувствовать себя более сытым.

Вывод: при выборе продукта, который насытит вас, ориентируйтесь на свои индивидуальные ощущения, энергетическую плотность продукта и обилие клетчатки.

МИФ 2. ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ ОБЯЗАТЕЛЬНО ВЫЗОВУТ СИЛЬНОЕ ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ САХАРА В КРОВИ

Казалось бы, все логично — индекс и вычислялся после употребления сахара. Но все не так однозначно. Мы не едим продукты вне определенного пищевого контекста и редко едим в чистом виде. При этом жиры в рационе снижают скорость усвоения питательных веществ, а белок снижает общий гликемический индекс блюда. Выходит, если мы съедаем комплексное сбалансированное блюдо, уровень сахара особенно не повышается. Кроме того, предыдущий прием пищи, состояние организма и даже уровень гормонов могут иметь не меньшее значение.

Вывод: сбалансированное питание не дает уровню сахара в крови слишком высоко подниматься, даже если в числе прочих вы едите продукты с высоким гликемическим индексом.

МИФ 3. ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ ГАРАНТИРОВАННО ВЕДУТ К НАБОРУ ВЕСА, А С НИЗКИМ — К ПОХУДЕНИЮ

Большое количество независимых научных исследований (а их опубликовано уже с полсотни) показывают, что это не так. По крайней мере на короткой и средней «дистанции». Главным фактором увеличения веса все еще остается старый добрый избыток энергии в виде пищевых калорий.

Однако важно, что потеря веса на диете с преобладанием «быстрых» углеводов сопоставима со скоростью похудения на медленноуглеводном питании только в случае общей сбалансированности рациона и при условии достаточного количества поступающего белка. При этом любопытно, что именно большое количество углеводов с высоким гликемическим индексом помогает поддерживать сухую мышечную массу во время снижения веса.

Значит ли это, что нужно набрасываться на сладкое и мучное в надежде похудеть? Ответ отрицательный. Продукты со средним и низким гликемическим индексом чаще всего действительно богаты клетчаткой, витаминами и минералами, помогающими поддерживать здоровье. А испорченное пищеварение может спровоцировать набор веса и снижение скорости обмена веществ. Но включение в рацион продуктов с высоким гликемическим индексом и при этом высокой питательной ценностью вполне оправдано. Например, в эту категорию попадает столь сомнительный для многих худеющих картофель.

Вывод: смело добавляйте в рацион овощи и фрукты с высоким гликемическим индексом. Главное, как всегда, не переусердствовать.

МИФ 4. ОТВАРНЫХ КРАХМАЛИСТЫХ ОВОЩЕЙ И СЛАДКИХ ФРУКТОВ ЛУЧШЕ ИЗБЕГАТЬ ВО ВРЕМЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА

Помимо картофеля часто в немилость у блюстителей фигуры попадают отварная тыква, морковь и свекла, а также арбуз, бананы и виноград. Разберемся с этим вопросом..

Возьмем, к примеру, морковь. В сыром виде ее состав на 100 г выглядит следующим образом: 41 ккал, белки — 0,93 г, жиры — 0,24 г, углеводы — 9,58 г, клетчатка — 2,8 г. В отварном виде мы наблюдаем картину: 35 ккал, белки — 0,76 г, жиры — 0,18 г, углеводы — 8,22 г, клетчатка — 3 г. То есть в процессе варки морковь стала более диетической по составу. Но термообработка крахмалистых продуктов всегда ведет к росту их гликемического индекса. В случае той же моркови изначальный уровень в 30 единиц превратился в 60 единиц… не так уж и много.

Кроме того, рискну предположить, что вы не будете есть вареную морковь ведрами без добавления других продуктов в конечное блюдо. А это значит, что более показательной цифрой для вас будет не сам индекс, а величина гликемической нагрузки.

Гликемическая нагрузка — это еще одна хитрая цифра, которая делает поправку на количество углеводов в продукте. Даже при высоком гликемическом индексе конкретного продукта в объеме его потребления может быть так мало углеводов, что они не смогут существенно поднять уровень сахара в крови при всем желании. Это относится к большинству крахмалистых овощей и сладких фруктов. Например, гликемическая нагрузка отварной моркови, как правило, не превышает 4 единицы (притом что высокие показатели начинаются с 20 единиц). То же самое можно сказать про арбуз. Сами понимаете, повод для беспокойства здесь попросту отсутствует.

Вывод: не стоит избегать вареных овощей по причине их высокого гликемического индекса.

Но все-таки проблемы со здоровьем, которые связаны с обработкой глюкозы в организме, существуют. Чаще всего о таких проблемах сигнализируют вполне очевидные симптомы. К ним относятся: повышенная утомляемость; лишний вес, который очень трудно сбросить; вздутие и нарушение пищеварения; сонливость после приема пищи. Если же ничего из перечисленного вы у себя не наблюдаете, то вы можете поддерживать свое здоровье и красоту без излишних ограничений.

Питание глубоко индивидуально — это тезис снова и снова подтверждается исследователями. На то, как наше тело воспринимает пищу, влияет микрофлора кишечника, образ жизни, генетика и многие другие факторы, которые не всегда легко определить однозначно.

Конечно же, не обошлось без изучения микробиома (через анализ стула, естественно). О нем (о микробиоме, не о стуле) говорю с особой любовью, которая вспыхнула во мне после прочтения книги Карла Циммера «Паразиты». Отдельно когда-нибудь сделаю на нее обзор, поскольку до сих пор она — одна из любимых книг ever. Но вернемся к исследованию. Испытуемых снабдили маленькими мониторами, регулярно измеряющими уровень сахара в крови. Провели через первичную диагностику и сбор анамнеза. Далее через мобильное приложение их просили фиксировать все съеденные в течение дня и ночи блюда, а также время сна и периоды физической активности. Некоторые блюда испытуемые получали от исследователей, чтобы контролировать идентичность питания. Всего было проанализировано более 46000 самоотчетов. На основе собранных данных был разработан алгоритм, предсказывающий «поведение» сахара в крови, исходя из образа жизни, анамнеза, а также состояния микробиома. Проверили на 100 новых испытуемых — говорят, работает. Будут проверять дальше.

ЗОЖники, ликуйте — образ жизни также оказал значимое влияние на результаты. Если хорошо поспал или потренировался перед едой, твой сахар будет вести себя иначе, чем после активного и утомительного сидения на диване.

И немного ближе к жизни. Одну из испытуемых поразила до глубины души обратная связь от исследователей. Эта женщина средних лет с ожирением никак не могла прийти в форму, следуя самым разнообразным диетам. Оказалось, что выраженный рост сахара в крови наблюдался у нее после употребления помидоров — овоща, которым она, мягко говоря, не пренебрегала, пока активно худела.

Конечно же, многое еще только предстоит проверить, а тем более — воплотить в жизнь и конкретные инструменты для работы с людьми, но похоже, что намечается новый этап развития наук о питании.

что нужно знать об ГИ чтобы снизить вес и нормализовать уровень сахара в крови.

Что нужно знать о гликемическом индексе (ГИ) продуктов для поддержания нормы веса

Если перед Вами стоит задача снизить вес и нормализовать уровень сахара в крови особенно при имеющемся диагнозе «сахарный диабет», «нарушение гликемии натощак», «нарушенной толерантности к глюкозе», то знать о гликемическом индексе (ГИ) продуктов, абсолютно необходимо!

За последнее десятилетие ведущие врачи эндокринологи, специализирующиеся на проблемах обмена веществ и поддержания нормы веса, в один голос утверждают, что пора обратить внимание на гликемический индекс (ГИ) продуктов, а не ограничиваться только подсчетом калорийности последних. Ведь доказано, что многие продукты с низкой калорийностью, могут обладать достаточно высоким гликемическим индексом и, таким образом, несмотря на их низкий энергетический потенциал, приводить к накоплению жировых отложений, вместо их уменьшения.

Что подразумевается под гликемическим индексом?

ГИ – это скорость повышения уровня сахара (глюкозы крови, гликемии — это синонимы) в крови при употреблении того или иного продукта. Другими словами, это и скорость повышения уровня инсулина в крови, который выделяется в ответ на употребление продуктов, содержащих углеводы.

У чистой глюкозы ГИ равняется 100, и в сравнении с ней рассчитывается гликемический индекс всех остальных продуктов.

Низкий ГИ означает, что уровень сахара (а, соответственно, и инсулина) повышается медленно и плавно. Чем выше ГИ, тем быстрее повышается уровень глюкозы в крови.

От чего зависит гликемический индекс

Уровень гликемического индекса зависит от нескольких факторов:

разновидности углевода, который находится в продукте;
содержании клетчатки;
способе приготовления пищи.

На последнем факторе остановимся подробнее. Очень важный момент, в котором многие допускают ошибку – это способ приготовления пищи. При варении (тушении) овощи приобретают характеристики обычного сахара. Сравните сами: ГИ сырой моркови – 32, варенной – 85!

Отдельно следует сказать о картофеле, самом распространенном продукте питания во многих славянских культурах: картофель, который мы сейчас используем, генетически настолько изменен, что даже приблизительно не похож на тот картофель, который был 20 лет назад.

Что изменилось?

Все мы знаем, что в картофеле содержится небольшая «нитка жемчуга» — цепочка полисахаридов (крахмала), которая имеет название амидон, и в каждом амидоне содержится растительный сахар. С помощью генной инженерии теперь вместо одной цепочки амидона, в одном картофеле может содержаться минимум 100 таких ниток, при том, что размеры картофеля остались примерно такими же. При варке и жарке амидоновые нити растворяются и освобождают чистый сахар.

Так что, можно смело сказать, что используя такой картофель, мы практически едим сахар. Чем он более сваренный (как картофельное пюре – ГИ 95) или жареный (картофель фри – ГИ 101), тем большим количеством сахара мы нагружаем свой организм.

Наш совет: запекать картофель в кожуре. Это лучший выбор способа приготовления.

Теперь становится понятным, почему многие, кто пытается похудеть при помощи вареных овощей, терпят неудачу. А виной этому – высокий гликемический индекс продукта, и в ответ на него, высокая активность инсулина, препятствующего расщеплению жиров.

Иными словами – высокий уровень инсулина — активный липогенез, т.е. накопление жировых запасов в клетках.

ПОЭТОМУ:
Овощи лучше всего употреблять в сыром виде (особенно это касается моркови и сельдерея), тогда как другие овощи лучше всего лишь слегка сварить на пару.

Как использовать знания о ГИ при выборе продуктов питания

Гликемический индекс принято делить на:

низкий (10-40),
средний (40-70)
высокий (свыше 70).

Идеально употреблять продукты с ГИ не выше 45.

Во многих европейских странах уже вели практику обозначение ГИ продуктов на этикетках. К сожалению, на большинстве отечественных продуктов, такой этикетки не найти. А ведь это очень важно.

Например:

в черном шоколаде (с содержанием какао 70%) – ГИ 22, в молочной шоколаде – 70. Чувствуете разницу?
гамбургер имеет ГИ 85, мороженое (пломбир в шоколаде) – 70.

И для сравнения:

в мясе и рыбе ГИ, как правило, не превышает 10.
большинство листовых овощей и некорнеплодов имеют ГИ от 15 – 20.

Поэтому, уметь правильно выбирать продукты для ежедневного питания и даже приготовления праздничного стола, исключительно важно!

Для Вашего удобства и начала знакомства с ГИ, ниже приводим сводную таблицу продуктов с уровнем их гликемического индекса.

Гликемический индекс продуктов

Наименование продукта ГИ	ГИ	Наименование продукта ГИ	ГИ	Наименование продукта ГИ	ГИ	Наименование продукта ГИ	ГИ
Авокадо	10	Баклажаны, артишоки	22	Свекла свежая	40	Рис белый	70
Зеленые овощи (шпинат, броколи), цветная капуста	15	Черный шоколад	23	Свекла варенная	65	Кукуруза	70
Помидоры, огурцы	15	Чечевица	27	Макароны из цельной муки	40	Печенья, бисквиты	70
Капуста, кислая капуста, острый перец	15	Фасоль белая	30	Фасоль красная	40	Вареный картофель, рижото	70
Перец сладкий	15	Морковь сырая	32	Свежевыжатые соки (без добавления сахара)	40	Молочный шоколад	70
Лимон, маслины, имбирь	15	Горох молодой	32	Овсяные хлопья	42	Хлопья с сахаром	70
Грибы, лук	15	Горох нут	35	Рис нерафинированный	50	Белый хлеб, равиоли	70
Кабачки, спаржа, сыр тофу	18	Сыр, простокваша	39	Хлеб из муки грубого помола	50	Белый сахар, тыква	75
Соя	20	Фасоль стручковая	39	Джем	55	Лазанья, пончики сладкие	75
Кукурузные хлопья	85	Попкорн, рисовое молоко	85	Морковь варенная, сельдерей варенный	85	Мед	90
Картофельное пюре	95	Белый тост	95	Картофель фри	101	Корень пастернака вареный	109
Вафли	100	Пиво	115	Кукурузный сироп

И немного о гликемическом индексе фруктов:

Наименование продукта ГИ	ГИ	Наименование продукта ГИ	ГИ	Наименование продукта ГИ	ГИ	Наименование продукта ГИ	ГИ
Черешня	22	Вишня	22	Грейпфрут	25	Слива	32
Клубника	32	Груша	36	Яблоко	38	Персик	43
Апельсин	43	Киви	52	Манго	55	Абрикос	57
Бананы	62	Дыня	64	Изюм	65	Ананас	66
Арбуз

Употребляя преимущественно продукты с низким ГИ, Вы легко и быстро сможете нормализовать уровень глюкозы и инсулина в крови. Соответственно, это отразится и на окружности Вашей талии и веса в целом.
Можно комбинировать продукты с низким и высоким ГИ.

В нашей работе мы используем схемы совмещения продуктов с высокими ГИ и так называемым низким гликемическим наполнением, но это предмет индивидуальной работы врача с каждым конкретным человеком, исходя из его генетической карты и уникального обмена веществ.

Гликемический индекс продуктов: на что влияет и поможет ли похудеть :: Здоровье :: РБК Стиль

Статью проверила и прокомментировала Ольга Гуськова, диетолог и эндокринолог сети клиник «Семейная»

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, с какой скоростью глюкоза из продукта расщепляется в ЖКТ и попадает в кровь. Чем быстрее происходит этот процесс, тем выше будет ГИ.

Большую часть энергии мы получаем из углеводов. В кишечнике они трансформируются в глюкозу, которая затем попадает в кровь. Гормон инсулин доставляет ее в клетки, что обеспечивает им питание и метаболизм. Если глюкозы в крови слишком много, она откладывается «про запас» в жировую ткань, а также в форме гликогена — в печень и мышцы. Если ее недостаточно, организм сначала использует запасы гликогена, а потом начинает сжигать жир.

В зависимости от продукта трансформация углеводов в глюкозу происходит с разной скоростью. «Быстрые» углеводы резко насыщают кровь большим количеством энергии, а «медленные» отдают ее маленькими порциями и более равномерно.

К продуктам с низким ГИ относятся многие крупы и овощи, бобовые, ягоды, несладкие фрукты

При расчете ГИ за идеал берется чистая глюкоза — ее индекс равняется 100. Это значение не предел — к примеру, сладкие быстрые завтраки могут иметь ГИ до 130. Индекс бывает трех категорий:

низкий — 55 и ниже;
средний — 56–69;
высокий — 70 и выше.

К продуктам с высоким ГИ относят: сладости, рис, выпечку из пшеницы, особенно из муки высшего сорта, картофель. От такой пищи уровень глюкозы в крови достигает максимума через 20–30 минут после еды. Но затем количество глюкозы также быстро снижается и уже через час-полтора возвращается на уровень, который был до приема пищи.

Углеводы из продуктов с низким ГИ расщепляются медленно — за полтора-два часа. Глюкоза поступает в кровь более равномерно и полностью расходуется за большее время.

К продуктам с низким ГИ относятся многие крупы и овощи, бобовые, ягоды, несладкие фрукты.

График содержания глюкозы в крови после употребления продуктов с низким и высоким ГИ при одинаковом количестве углеводов в них.

Гликемический индекс продуктов (примеры):

сладкие кукурузные хлопья для завтрака — 132;
вареный белый рис жасмин — 109;
вареный картофель красный — 89;
арбуз — 76;
белый хлеб — 75;
жареный картофель белый — 75;
спелый банан — 70;
светлое пиво— 66;
кока-кола — 63;
мед — 61;
вареные макароны — 61;
чипсы — 56;
вареная тыква сорта баттернат — 51;
апельсиновый сок — 50;
клубничное варенье — 50;
вареный бурый рис — 50;
молочный шоколад — 45;

слегка недозрелый банан — 42
молоко высокой жирности — 39;
морковь — 39;
желтое яблоко сорта Голден Делишес — 39;
сосиски — 28;
вареная красная фасоль — 24 [2], [3].

Самую большую базу данных по ГИ собрал австралийский Фонд гликемического индекса Сиднейского университета. В ней указаны не только отдельные продукты, но и ресторанные блюда и рецепты.

Как рассчитать ГИ готового блюда

В бытовых условиях рассчитать ГИ для готового блюда непросто. Часто показатель зависит от конкретного сорта растения, который зачастую даже не указывают на этикетке. Сложнее всего с картофелем — у разных его видов ГИ колеблется от 40 до 90. Самые низкие значения — у сладкого картофеля (батата), а самые высокие — у красных сортов.

Похожая ситуация и с бананами — у них ГИ может быть от 40 до 75. Здесь влияет еще и спелость: ниже всего индекс у зеленых бананов, а выше всего — у перезрелых [4].

Варка в воде или на пару — это лучший «нейтральный» способ приготовления пищи, при котором ГИ меняется меньше всего

ГИ зависит и от комбинации продуктов в блюде, ведь почти всегда в нем содержатся другие микронутриенты — жиры и белки, и от способа термической обработки. Рассчитать вклад каждого фактора без лабораторного оборудования не получится, известны лишь общие закономерности.

Продукты с большим содержанием клетчатки, например зеленые овощи, а также кислые заправки — уксус и лимонный сок, снижают общий ГИ блюда. Соль, напротив, его повышает.

ГИ горячей и мелко нарезанной пищи выше, чем холодной и поданной крупными кусками. К примеру, картофель в оливье будет усваиваться дольше, чем пюре.

Жиры замедляют расщепление углеводов, поэтому их присутствие в еде снижает ГИ. Тот же эффект работает и в отношении жарки на большом количестве масла. Именно поэтому ГИ вареного картофеля будет выше, чем у чипсов [5], а у обезжиренного молока — выше, чем у обычного.

В некоторых продуктах, таких как бобовые, картофель, овес или зеленые бананы, содержатся резистентные крахмалы — сложные углеводы, которые снижают общий ГИ. Во время готовки на высоких температурах, например при медленной жарке с небольшим количеством масла или запекании, такие крахмалы разрушаются и ГИ продукта растет.

Варка в воде или на пару — это лучший «нейтральный» способ приготовления пищи, при котором ГИ меняется меньше всего, а резистентные крахмалы сохраняются. Но и тут есть важная оговорка — чем дольше продукт варится, тем больше сложных углеводов в нем превращается в простые. Поэтому макароны, приготовленные аль денте, будут иметь ГИ ниже, чем разваренные [6].

Что такое гликемическая нагрузка

ГИ как метод оценки пищи не учитывает количество углеводов в продукте, а лишь измеряет скорость их усвояемости. «Низкий ГИ не равно «полезность», а высокий — «вредность»», — объясняет Ольга Гуськова. Для решения этой проблемы был разработан новый показатель — гликемическая нагрузка (ГН).

ГИ и ГН подсчитаны далеко не для всех продуктов и не учитывают изменения во время готовки

ГН — мера того, как пища влияет на уровень глюкозы в крови, но с учетом содержания в ней углеводов и общей массы порции. Обычно ГН рассчитывается для 100 г продукта.

Гликемическая нагрузка бывает трех категорий:

низкая — до 10;
средняя — 11–19;
высокая — 20 и выше.

К примеру, арбуз имеет высокий ГИ — 76. Углеводы из него расщепляются довольно быстро, однако они составляют лишь 3% объема. ГН арбуза очень маленькая — всего 5. Такая же ГН у чечевицы или молока. Поэтому диетологи нередко разрешают есть арбуз и при похудении, и при диабете.

Есть и обратные примеры. У кукурузной лепешки ГИ низкий — 52. Но углеводы составляют четверть ее массы, поэтому ГН у нее высокая — 25.

Примеры продуктов по ГН:

вареный рис — 25;
мед — 18;
белый хлеб — 18;
кока-кола — 16;
банан — 13;
вареный картофель — 13;
чернослив — 10;
киви — 7;
яблоко — 6;
клубника — 1.

Стоит ли отказываться от продуктов с высоким ГИ

Существует довольно популярная диета, основанная на контроле рациона по ГИ. В отличие от других диет, она не предлагает четкого плана питания, а вместо этого лишь рекомендует отказаться от продуктов с высоким ГИ. Сторонники такого режима питания называют его эффективным способом сбросить вес, снизить уровень холестерина, а также хорошим методом профилактики диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Правило отказа от продуктов с высоким ГИ не лишено смысла, особенно если руководствоваться им при выборе замены для привычной пищи. К примеру, белый хлеб полезно заменить цельнозерновым, а картофель — бататом. Однако как полноценный подход к организации питания такая диета имеет много недостатков.

Во-первых, и ГИ, и ГН подсчитаны далеко не для всех продуктов и не учитывают изменения во время готовки. Поэтому, рассчитывая индекс самостоятельно, ошибиться очень легко.

Во-вторых, и ГИ, и ГН — это показатели, которые касаются лишь углеводов. Однако не менее важную роль в рационе играют другие микронутриенты — белки и жиры.

Для здоровых людей продукты с высоким ГИ незаменимы в ситуациях, когда нужно быстро восстановить энергию

Исключив из рациона продукты с высоким ГИ, невозможно защитить себя от лишних калорий. Правильную и комплексную диету, учитывающую все индивидуальные особенности, может составить только медицинский специалист.

Лучше всего диета с низким ГИ подходит для людей с сахарным диабетом — однако даже им стоит быть с ней осторожными. Некоторые исследования ставят под сомнение пользу диеты с низким ГИ для профилактики диабета. Ученые пришли к выводу, что с этой целью лучше следовать другим более комплексным диетам, например средиземноморской, а также вести здоровый и подвижный образ жизни.

Комментарий эксперта

Ольга Гуськова, диетолог и эндокринолог сети клиник «Семейная»

Кому стоит следить за ГИ?

Людям с диабетом, в том числе беременным женщинам с гестационным сахарным диабетом (ГСД), стоит учитывать ГИ при планировании рациона.

У пациентов с сахарным диабетом 2 типа, которым приходится пить таблетированные препараты, от употребления продуктов с высоким ГИ и ГН может сильно подняться уровень сахара в крови. Если это происходит слишком часто, состояние больного ухудшается, развиваются осложнения.

Для пациентов с диабетом на инсулинотерапии бывает очень трудно подобрать дозу инсулина «короткого действия» и время укола (то же самое касается пациентов на инсулиновой помпе). Поэтому если частое употребление продуктов с высоким ГИ отрицательно влияет на уровень сахара, лучше минимизировать их долю в рационе.

Женщинам с ГСД рекомендуется строить свою диету в основном из продуктов с низким ГИ. Беременность не время для экспериментов. Главный метод лечения гестационного диабета — диетотерапия.

Сахарный диабет 2 типа развивается из-за неправильного образа жизни, ожирения и генетической предрасположенности. Набор веса происходит от любых продуктов, если рацион гиперкалорийный, а не только от углеводов. Американская диабетологическая ассоциация (ADA) не дает однозначного ответа на вопрос о влиянии ГИ продуктов на риск развития диабета. Диета с их содержанием не может стать адекватным способом контроля за течением болезни.

Для здоровых людей продукты с высоким ГИ незаменимы в ситуациях, когда нужно быстро восстановить энергию. К примеру, именно ими питаются бегуны во время и сразу после марафонов. Поэтому полностью отказываться от такой пищи не стоит.

Можно ли похудеть, отказавшись от продуктов с высоким ГИ?

Питание для коррекции массы тела подразумевает снижение потребления калорий. Причем не только за счет углеводов. Если человек потребляет большое количество жиров, а углеводов в рационе мало, он тоже может набирать вес.

Чтобы нормализовать вес, нужно питаться рационально и разнообразно и при этом заниматься спортом.

В целом соблюдение режима рационального питания подразумевает ограничение (но не полное исключение) сахара и продуктов с добавленным сахаром (мед, соки, сиропы, йогурты с добавками, шоколад, печенье, творожные сырки и т.д.), достаточное потребление овощей и цельнозерновых продуктов.

Стоит помнить, что и во фруктах есть простые сахара, из которых они усваиваются зачастую быстрее, чем из сладостей. Съедая по нескольку яблок и бананов в день, легко выйти за границы нормы употребления калорий. И, конечно же, если человек ежедневно ест много кондитерских изделий, у него вряд ли получится похудеть, не отказываясь от этой привычки.

Чем может быть опасно следование правилам диеты с низким ГИ?

Полный отказ от добавленных сахаров и вообще от любимых продуктов с высоким ГИ может привести к появлению или усугублению расстройства пищевого поведения (РПП). При нем ограничения в еде увеличивают уровень стресса и приводят к «заеданию», в результате вес только растет.

К сожалению, сегодня все еще существует обывательское деление продуктов на «хорошие» и «плохие». И углеводы не исключение: многие и вовсе пытаются исключить их из рациона. Однако доказано, что соблюдение низкоуглеводной и тем более безуглеводной диеты повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Во всем важна умеренность и гармония, в ограничениях в том числе.

С какими другими способами контроля за питанием имеет смысл комбинировать ГИ?

Для коррекции веса стоит сделать главным компонентом диеты цельнозерновые продукты и овощи. Также рекомендуется не забывать о продуктах, содержащих белок, поскольку при его недостатке вместе с жировой тканью будет теряться и мышечная (особенно при низкой физической активности), что также влечет риски.

Как и всякий «контроль», любая система питания не должна давать обратного эффекта. Если соблюдение диеты с низким ГИ для человека комфортно — пожалуйста. Но в большинстве случаев дело не в самом ГИ. Ведь, как известно, эффект любой диеты основан на снижении количества потребляемых калорий.

Диета по гликемическому индексу для похудения: меню, отзывы и результаты — минус 15 кг легко

Самостоятельно рассчитать гликемический индекс довольно сложно, поэтому специалистами была составлена таблица гликемического индекса для всех продуктов, которыми питается человек.

Рис. 1

Эталоном изменений уровня сахара в крови стала глюкоза, ее ГИ составляет 100. ГИ других продуктов питания рассчитывается составлением соотношения показателей уровня сахара в крови после приема отдельных продуктов и после приема такой же порции глюкозы.

Рис. 2

Разделение продуктов питания по гликемическому индексу выделяет три группы:

Стоит помнить, что гликемический индекс не является показателем пищевой и энергетической ценности продуктов. Например, диетическая овсянка имеет достаточно высокий ГИ, как и ананасовый сок без добавления сахара. Это стоит учитывать при составлении рациона для похудения или профилактики заболеваний поджелудочной железы.

Гликемический индекс для похудения оказывается важнее, чем калорийность продуктов. Поэтому многие диетологи рекомендуют своим клиентам, либо не переедать углеводов, либо следить за этим показателем, так как гликемический индекс существенно влияет на процессы похудения и отложения запасного жира.

Содержание

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (GI) — это относительный показатель влияния углеводов, содержащихся в продуктах питания, на изменение уровня сахара (глюкозы) в крови. Низким считается ГИ, равный 35 и менее. Такой показатель у кураги, черного шоколада, баклажанов, грецких орехов.

Внимание! Высокий ГИ, превышающий отметку 70, имеют белый хлеб, сдобная выпечка, печеный картофель, чипсы, кабачки, арбуз, тыква, мед, джемы, молочный шоколад и ряд других продуктов.

7 продуктов, которые следует ограничить в рационе

Некоторые продукты повышают уровень сахара в крови сильнее, чем чистая глюкоза, т.е. могут обладать ГИ до 100 и больше.

Если Вы заботитесь о своем здоровье, ограничьте употребление всего 7 продуктов с высоким гликемическим индексом или ешьте их маленькими порциями.

Это: мучные изделия из белой муки, сладкое (кондитерские изделия, конфеты, напитки), свекла, картофель, морковь, белый рис, сухие завтраки из кукурузных хлопьев (ГИ до 132).

Вы легко сохраните нормальный вес, если будете питаться, в основном, продуктами со средним и низким показателем гликемического индекса.

Гликемический индекс продуктов. Таблица

Питание по гликемическому индексу – с чего начать

Начав строить рацион диеты с учетом гликемического индекса продуктов, полностью исключите те, что имеют высокий показатель: картофель, сладкие фрукты, мед, попкорн и другие. Помните, что во время беременности резко ограничивать себя не стоит, потому как указанные продукты содержат необходимые для развития малыша компоненты. Планируйте меню диеты так, чтобы оно в большей степени состоял из фасоли, овощей, молочных продуктов, апельсинов, бобов, зелени. Можете добавить в меню сладости, например, мармелад.

Полностью или частично ограниченные продукты

Ограничить потребление соли.
Исключить варенье, джемы, сладкие соки, пирожные, сладкие десерты, торты, выпечку, мороженое, изделия с кремом, лимонады, сырки с сахаром, сладкие йогурты.
Манная крупа, макароны из рафинированной муки, белый шлифованный рис.
Бананы, киви, виноград, ананас, дыни, арбузы.
Кукуруза, свекла и морковь в отварном виде, картофель (жареный и вареный).
Как и при любой диете исключаются жирные продукты и острые блюда, возбуждающие аппетит (жирные мясо, соусы, колбасы, копчености, жареные блюда, маринованные овощи, консервы, приправы).

Таблица запрещенных продуктов

	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал
Овощи и зелень
морковь вареная	0,8	0,3	5,0	25
свекла вареная	1,8	0,0	10,8	49
хрен	3,2	0,4	10,5	56
Фрукты
абрикосы	0,9	0,1	10,8	41
ананасы	0,4	0,2	10,6	49
арбуз	0,6	0,1	5,8	25
бананы	1,5	0,2	21,8	95
дыня	0,6	0,3	7,4	33
манго	0,5	0,3	11,5	67
нектарин	0,9	0,2	11,8	48
персики	0,9	0,1	11,3	46
Ягоды
виноград	0,6	0,2	16,8	65
Орехи и сухофрукты
изюм	2,9	0,6	66,0	264
инжир сушеный	3,1	0,8	57,9	257
финики	2,5	0,5	69,2	274
Крупы и каши
манная крупа	10,3	1,0	73,3	328
кукурузная крупа	8,3	1,2	75,0	337
перловая крупа	9,3	1,1	73,7	320
пшенная крупа	11,5	3,3	69,3	348
Мука и макаронные изделия
макароны	10,4	1,1	69,7	337
лапша	12,0	3,7	60,1	322
Хлебобулочные изделия
хлеб пшеничный	8,1	1,0	48,8	242
Кондитерские изделия
варенье	0,3	0,2	63,0	263
конфеты	4,3	19,8	67,5	453
крем кондитерский	0,2	26,0	16,5	300
Мороженое
мороженое	3,7	6,9	22,1	189
Сырье и приправы
горчица	5,7	6,4	22,0	162
майонез	2,4	67,0	3,9	627
мед	0,8	0,0	81,5	329
сахар	0,0	0,0	99,7	398
Молочные продукты
молоко топленое	3,0	6,0	4,7	84
сливки	2,8	20,0	3,7	205
сметана 25% (классическая)	2,6	25,0	2,5	248
сметана 30%	2,4	30,0	3,1	294
ряженка 6%	5,0	6,0	4,1	84
Сыры и творог
сырок глазированный	8,5	27,8	32,0	407
творожная масса	7,1	23,0	27,5	341
Мясные продукты
свинина	16,0	21,6	0,0	259
сало	2,4	89,0	0,0	797
Птица
курица копченая	27,5	8,2	0,0	184
утка	16,5	61,2	0,0	346
утка копченая	19,0	28,4	0,0	337
гусь	16,1	33,3	0,0	364
Рыба и морепродукты
рыба копченая	26,8	9,9	0,0	196
рыбные консервы	17,5	2,0	0,0	88
сардина в масле	24,1	13,9	–	221
треска (печень в масле)	4,2	65,7	1,2	613
Масла и жиры
жир животный	0,0	99,7	0,0	897
жир кулинарный	0,0	99,7	0,0	897
Напитки безалкогольные
лимонад	0,0	0,0	6,4	26
пепси	0,0	0,0	8,7	38
фанта	0,0	0,0	11,7	48
Соки и компоты
абрикосовый сок	0,9	0,1	9,0	38
виноградный сок	0,3	0,0	14,0	54
тыквенный сок	0,0	0,0	9,0	38
* данные указаны на 100 г продукта

Виды гликемического индекса

Определяя этот показатель для конкретных продуктов, его сравнивают с индексом глюкозы, который принимают за сотню единиц. В соответствии с этим он подразделяется на три вида.

Низкий гликемический индекс

Его значение мало, от 10 до 50 единиц. Данный индекс имеют курица, горький шоколад, зелень.

Средний гликемический индекс

Значение показателя находится в пределах 50-70 единиц. Им обладают нежирное мясо, рыба, яйца, лёгкие сладости.

Высокий гликемический индекс

Его значение превышает 70 единиц. К этой группе относятся жирные, сладкие, жареные блюда.

Низкий ГИ

Показатель до 40 баллов. К этой группе относятся медленные углеводы. Данный вид веществ усваивается организмом постепенно, обеспечивая человека зарядом бодрости на долгое время. Вот перечень продуктов, относящихся к этой группе:

если у вас есть блендер, то закупайтесь апельсинами, яблочками, грушами и делайте вкусные свежие смузи;
овощи и фрукты (не считая сладких), оливки, бобовые, орехи, ягоды;
рис басмати неочищенный, макароны из твердых сортов пшеницы;
укроп, петрушка, кинза и другая зелень;
шампиньоны;
корица, ванилин;
кисломолочные продукты с низким содержанием жира, тофу, твердые сорта сыра;
горький шоколад, сухие вина.

Если вы будете употреблять вышеперечисленные продукты, то станете чувствовать себя намного лучше. Девушкам, ведущих «диванный образ жизни», я настоятельно рекомендую кушать продукты только с низким показателем ГИ.

Как строить рацион

Очень просто – заменяете еду с высоким ГИ на ту, у которой он низкий.

Режим питания дробный – три основных приема пищи с небольшими порциями и два — три перекуса.

Меню включает

Любые продукты с ГИ ниже 55. В том числе

Белковую пищу – нежирное мясо, фасоль, бобы, птица, морепродукты. Овощи, фрукты, зерновые продукты, семена и орехи – они тоже содержат немало белка.
Помните: у вареной моркови или свеклы ГИ гораздо выше нормы в 55. Но отказываться от них не стоит, поскольку и в вареном виде они приносят немало пользы.
Полезные или полиненасыщенные жиры – в приоритете те, которые содержат незаменимые жирные кислоты Омега 3 и Омега 6 – льняное, кукурузное, оливковое и прочие растительные масла, красная рыба, семечки, орехи, рыбий жир.

Помните: нельзя отказываться от жиров. Для нормальной жизнедеятельности организма они должны составлять не менее 10% дневного рациона.

Вредные или насыщенные жиры – те, которые содержатся фастфуде, шоколаде, в продуктах животного происхождения, молочных. Данная диета их не запрещает, поскольку их ГИ бывает вполне в норме. Однако метод призывает относиться к ним осторожностью, ведь в них содержится немало жира, который сам по себе вреден фигуре.

Интересно: к этой группе также относятся кокосовое и пальмовое масла – их, напротив, нередко используют именно для похудения.

Как похудеть. Диета по гликемическому индексу

Белковые продукты: мясо, рыба, птица, яйца почти не содержат углеводов. Их гликемический индекс близок к нулю.

Если Вы хотите похудеть, то перейдите на комбинированное питание: белковые продукты плюс продукты, содержащие углеводы, с гликемическим индексом < 40.

Гликемический индекс продуктов. Таблица

При этом соблюдайте норму употребления белка: 1 гр на 1 кг массы тела для женщин и 1,2 гр на 1 кг для мужчин. Для спортсменов норма увеличивается на 20-30%. Переходить полностью на белковое питание не стоит, т.к. могут начаться проблемы с его перевариванием.

Не забывайте пить воду. Норма воды: 30 мл на 1 кг массы тела. Через неделю измерите объем талии.

Результаты Вас порадуют и мотивируют на пересмотр своего ежедневного рациона в сторону здоровой пищи.

Если хотите сильно похудеть, то замените свой ужин клетчаткой. Как принимать клетчатку для похудения

Дневник питания

Заведите дневник питания, Вы сами увидите, где перебираете по углеводам с высоким ГИ или продуктам с высоким ИИ. Например, это может выглядеть так:

Рассчитать рацион, на котором Вы будете худеть, найти погрешности в питании, Вам поможет Ваш диетолог, консультант НСП. Если у Вас нет консультанта, регистрируйтесь ЗДЕСЬ

Средний ГИ

От 40 до 69. Это оптимальный вариант, который поможет вам есть вкусную еду с невысоким индексом. Вот некоторые продукты:

хурма, ананас, манго и киви;
овощные супы и тушеные, либо вареные овощи;
мармелад;
куриные яйца;
любые жареные блюда;
овсяные каши, макаронные изделия, бурый и длиннозерный рис, черный и ржаной хлеб;
несладкие мучные изделия;
горчица, кетчуп, майонез;
черный чай, кофе, какао (естественно без сахара).

Будьте осторожны с изделиями из муки, не поддавайтесь соблазну, а то рискнете набрать пару килограммов.

Рецепты с низким гликемическим индексом

А теперь – некоторые рецепты с низким гликемическим индексом.

Курятина с грибами

Для приготовления этого блюда потребуется два куриных филе и 5 штук сырых шампиньонов и одна небольшая репчатая луковица, две столовые ложки рафинированного подсолнечного масла, соль и перец – по вкусу.

Куриное филе режется на куски среднего размера, грибы чистятся и режутся тонкими поперечными ломтиками, луковица мелко шинкуется.

В нагретую сковороду наливается масло и кладется курятина и лук, слегка поджаривается. Затем добавляются грибы, солится, перчится. Минут через пять в сковороду наливается около 100 мл кипятка, сковорода накрывается крышкой. Блюдо тушится еще примерно 15 минут. Этот процесс можно заменить томлением в духовке – в течение 20-25 минут при температуре +180°С.

К такой курятине хорошо на гарнир приготовить салат из свежих огурцов и томатов или жареную в сухарях цветную капусту.

Фасоль по-американски

Чтобы приготовить это блюдо, необходимо 500 г белой фасоли, 200 г нежирной говядины, 2 средних луковицы, по чайной ложке гвоздики и порошка горчицы, 1 ст. ложка коричневого сахара, половину чайной ложки черного молотого перца, соль по вкусу.

Фасоль замачивается на ночь (в холодной воде). Замоченную фасоль варят в подсоленной воде в течение 25 минут и сливают воду. Нарезанное мясо смешивают с луком, специями и кладут в кастрюлю с плотной крышкой, туда же отправляют фасоль, вливают 0,5 литра воды (чтобы содержимое было полностью покрыто водой). Кастрюлю закрывают крышкой и ставят в духовку, нагретую до +175°С. Процесс приготовления займет 2-2,5 часа, в течение которых необходимо следить, чтобы фасоль была покрыта жидкостью, и при необходимости долить воды.

По такому же принципу готовится мексиканское блюдо с низким гликемическим индексом – чили кон карне. Только фасоль необходимо брать красную, а вместо гвоздики и порошка горчицы положить острый красный перец, чеснок и помидоры (или томатную пасту).

[13], [14], [15]

Мнение специалиста

По мнению коллег, ориентирующихся на показатели ИИ и ГИ, первым шагом к похудению должна стать корректировка рациона. При правильном сбалансированном питании человек больше потребляет продуктов именно с низкими индексами. Полезную, но содержащую много углеводов и сахара пищу следует употреблять утром. Днём желательно есть блюда со средним и низким показателями ИИ/ГИ. Для вечерних перекусов и ужина подбираются продукты с минимальными индексами. Придерживаясь грамотно составленной «карты питания», человек избавляется от лишнего веса легко и быстро, не испытывая дискомфорта и не нанося вред своему здоровью.

Гейнеры (gainer) – это спортивное питание, представляющее собой высококалорийные смеси сложных углеводов и протеинов сои, концентрата молочной сыворотки и казеина). Для улучшения обмена веществ в эти смеси добавляются витамины, микроэлементы, аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин и др.).

Назначение гейнеров – способствовать наращиванию мышечной массы. Как утверждают производители этих пищевых добавок, современные гейнеры содержат углеводы с низким гликемическим индексом, что особенно хорошо для спортсменов, склонных к быстрому набору веса.

Гейнер с низким гликемическим индексом должен содержать как можно меньше мальтодекстрина или декстринмальтозы, так как это сложные углеводы с длинной цепью и очень высоким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом обеспечивают меньшее и более плавное поступление глюкозы в кровь. Что это дает? Во-первых, для утилизации глюкозы из этих продуктов нужно меньше инсулина. А во-вторых, употребляя продукты с низким гликемическим индексом, можно избежать отложения жира про запас.

Гликемический индекс моркови — Сочувствие

Достоверный источник гликемических индексов и гликемической нагрузки.

Многие заметили, что показатели гликемического индекса моркови отличаются в разных таблицах. К сожалению, в нашем интернете очень редко указывают источники информации.

Во многих статьях встречается почти одна и та же фраза «ГИ сырой моркови – 35, а вот пюре из вареного овоща – выше 75-92. Интересно бы узнать подробности: морковь кусочками, измельченная на терке или для любителей грызть сырую.

Давайте посмотрим в лаборатории Сиднейского университета, о которой подробно написано в нашей предыдущей статье.

Это уважаемый источник, на него ссылаются многие немецкие диетологи и ученые. Служба исследований Сиднейского университета (SUGIRS) была основана в 1995 году для коммерческого тестирования ГИ. Здесь на здоровых добровольцах исследуют образцы продуктов питания.

Поищем в их базе данных, где собраны результаты собственных и зарубежных исследований разных лет.

Заодно там увидим индекс гликемической нагрузки для стандартной порции, а он, как известно, имеет более конкретное применение, чем ГИ.

Итак, заходим в поиск базы на сайте лаборатории, пишем на английском языке Carot, получаем всего 12 строк. Из них интересны только восемь. Четыре – фабричная продукция с морковью: маффины, пироги, суп, у нас их не продают, потому их можно пропустить. Остальные в таблице ниже:

Результаты поиска

Продукты	GI	Размер порции (г)	Углеводов в порции (г)	GL на порцию
Морковь очищенная отварная	33	80	5	2
Морковь очищенная, нарезанная кубиками, отварная	49	80	5	2
Морковь сырая, нарезанная кубиками	35	80	6	2
Морковь сырая, молотая	39	80	6	2
Морковный сок, свежеприготовленный	43	250	23	10
Морковь сырая	16	80	8	1
Морковь очищенная, отварная, измельченная до однородной массы	60	80	6	4
Морковь вид не указан	92	80	6	6

Каждая строка в этой таблице результат исследования в конкретной лаборатории. В этом можно убедиться, если нажать на любую.

При просмотре подробностей стоит обратить внимание на год исследования. Методика их проведения наверняка претерпела изменения. Ныне существует международный стандарт определения ГИ ISO 26642:2010. Кстати, стандарт пересматривается каждые 5 лет.

Интересен показатель SEM, это отклонения от среднего значения показателя ГИ. Эти отклонения как раз и могут показывать, что ГИ одного и того же продукта может быть для одного человека средним, для другого высоким. И это важно. Интересно, что в более свежих исследованиях эти отклонения намного меньше и кажутся более точными.

Обратите внимание на количество участников исследования, в давних исследованиях оно меньше 10-ти и есть даже всего 5 человек.

При поиске в базе надо обязательно смотреть тип испытуемых. Там наряду с обычными здоровыми людьми встречаются исследования больных диабетом.

Для примера пара строк:

Результаты поиска

Название еды	Морковь, очищенная, отварная, измельченная до однородной массы
Производитель продуктов питания
ГИ (против глюкозы)	60
Стандартный размер порции (г)	80
Углеводы на порцию (г)	6
Гликемическая нагрузка (ГЛ)	4
Страна	Австралия
Категория продукта	Овощи
Год испытания
SEM отклонения от среднего значения	17
Период времени испытания	2 часа
Количество испытуемых в тесте	7
Тип испытуемых в тесте	Нормальный, здоровые люди
Справочная информация / Источник данных	Фитц-Генри А. Скорость переваривания углеводов in vitro и in vivo в кормах для аборигенов и современной западной еде. Дипломная работа бакалавра (с отличием). Отделение питания человека, Сиднейский университет, Австралия, 1982 г.

Результаты поиска

Название еды	Морковный сок, свежеприготовленный
Производитель продуктов питания
ГИ (против глюкозы)	43
Стандартный размер подачи (г)	250
Углеводы на порцию (г)	23
Гликемическая нагрузка (ГЛ)	10
Страна	Австралия
Категория продукта	Напитки
Год Испытания	1995
SEM отклонения от среднего значения	3
Период времени испытания	2 часа
Количество испытуемых в тесте	9
Тип испытуемых в тесте	Нормальный, т. е. здоровые люди
ССЫЛКА / источник данных	Служба исследований гликемического индекса Сиднейского университета (Human Nutrition Unit, University of Sydney, Australia), неопубликованные наблюдения, 1995-2007 годы

Последняя строка, где ГИ моркови 92, конечно, удивляет, неизвестно о какой моркови идет речь. Исследование давнее, проводилось только на 5 участниках. Обратите внимание на показатель SEM (отклонение от среднего значения), оно равно 20.

Резюме:

Показатели ГИ моркови лаборатории Сиднейского университета можно принять к сведению. Само посещение базы SUGIRS помогает понять, как ныне обстоят дела с гликемическим индексом. Исследования ведутся, но процесс широкого внедрения ГИ в нашу жизнь движется довольно медленно.

Кстати, там же можно поискать и другие продукты.

овощей в диете при диабете: что лучше приготовить на пару, жареное или обжаренное?

Все мы знаем, что овощи полезны для нас, но когда у вас диабет, может быть трудно понять, какие виды лучше влияют на уровень сахара в крови и как приготовление овощей может повлиять на его пищевую ценность. Например, жареный сладкий картофель так же питателен, как тушеная капуста, или если вы обжариваете шпинат, а не готовите его на пару, вы потеряли некоторые важные питательные вещества?

«Хотя все овощи полезны, может быть трудно понять, почему некоторые должны быть ограничены или сокращены», — говорит Кара Ловенталь, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, сертифицированный инструктор по диабету в Диабетическом центре Джослин в Бостоне.

Почему овощи должны входить в состав диабетической диеты

Овощи являются неотъемлемой частью любого рациона, но эта группа продуктов особенно важна для людей с диабетом 2 типа. Некрахмалистые овощи, такие как шпинат, капуста и брокколи, богаты питательными веществами, такими как витамин А и витамин Е, имеют низкий гликемический индекс и содержат много клетчатки, а это означает, что их пережевывание поможет вам насытиться без значительного повышения уровня сахара в крови. , — говорит Ловенталь.

Клетчатка, содержащаяся во многих овощах, также может замедлить скорость поступления сахара в кровь, объясняет Криста Мэтьюз, диетолог из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо в Колумбусе, которая часто работает с людьми, у которых диагностирован диабет.«Люди, страдающие диабетом, подвергаются более высокому риску развития сердечно-сосудистых заболеваний, и употребление правильного количества клетчатки может помочь снизить этот риск», — отмечает Мэтьюз. Например, исследование, опубликованное в январе 2014 года в журнале The American Journal of Cardiology , предполагает, что повышенное потребление клетчатки связано с более низким пожизненным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Как выбрать лучшие овощи

Итак, какие овощи самые лучшие? Когда у вас диабет, самое важное, что нужно учитывать, это то, являются ли ваши продукты крахмалистыми или некрахмалистыми:

Некрахмалистые овощи Некрахмалистые овощи, такие как листовая зелень или крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная или капуста, — все это хорошие варианты, которые может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, говорит Ловенталь.По словам Ловенталя, старайтесь заполнять примерно половину своей тарелки при каждом приеме пищи некрахмалистыми овощами или старайтесь съедать хотя бы 1 стакан приготовленных некрахмалистых овощей или 2 стакана сырых некрахмалистых овощей во время еды.

Крахмалистые овощи Крахмалистые овощи, такие как горох, кукуруза, картофель (в том числе сладкий) и мускатная тыква, содержат витамины, минералы, питательные вещества и клетчатку, хотя они также содержат больше углеводов, чем их некрахмалистые аналоги. Ловенталь отмечает, что они по-прежнему полезны для вас, но людям с диабетом следует внимательно следить за размером порций.

Мэтьюз соглашается, отмечая, что большая часть фасоли, включая черную фасоль и фасоль пегой лошади, также попадает в эту категорию. Сколько вы едите этих крахмалистых овощей, будет зависеть от ваших диетических потребностей и углеводных целей за один прием пищи, но имейте в виду, что чашка крахмалистых овощей содержит около 30 граммов (г) углеводов, или две углеводные порции, говорит Ловенталь.

Лучшие способы их приготовления

Как только вы собрали овощи, как их лучше всего приготовить? «Варка на пару, запекание и тушение овощей — все это прекрасные методы приготовления овощей, которые раскрывают разные вкусы, в зависимости от того, какой метод вы выберете», — говорит Ловенталь.И в зависимости от того, как вы готовите эти овощи, вы можете изменить то, как их питательные вещества усваиваются вашим организмом.

Вот плюсы и минусы некоторых из самых популярных способов приготовления:

Приготовление на пару Приготовление овощей на пару подразумевает использование пароварки или кастрюли с крышкой. Во время этого процесса продукты готовятся лишь на короткое время с помощью водяного пара без погружения в воду. По словам Ловенталя, поскольку этот метод не требует добавления масла или соли, он может быть лучшим вариантом приготовления овощей, если вы следите за своей талией.Хотя поддержание здорового веса важно для лечения диабета, когда вы готовите овощи на пару, возможно, некоторые из их питательных веществ могут усваиваться водой во время приготовления, объясняет она.

Кипячение Этот метод приготовления включает в себя полное погружение овощей в кипящую воду, что может быть легким и непринужденным. Но, как и при приготовлении на пару, вы можете потерять некоторые питательные вещества, содержащиеся в овощах, если воспользуетесь этим подходом, говорит Ловенталь. Чем дольше вы даете овощам кипеть, тем больше питательных веществ они теряют.Тем не менее, этот метод также полезен для людей, которые хотят похудеть, так как не требуют использования соли или масла.

Тушение и запекание Помимо сохранения всех питательных веществ в овощах, методы тушения и запекания также могут быть вкуснее, так как они часто включают добавление масла, соли или сливочного масла в овощи перед приготовлением их на сковороде или в выпечке. их в духовке. Но если вы добавляете лишний жир, обязательно тщательно измеряйте его количество, — говорит Мэтьюз. Ловенталь соглашается, отмечая, что столовая ложка масла содержит около 120 калорий и 14 граммов (г) жира, поэтому старайтесь придерживаться половины столовой ложки или максимум столовой ложки, в зависимости от того, включаете ли вы в пищу другие жиры.

Приготовление в микроволновой печи Приготовление в микроволновой печи может показаться не самым полезным для здоровья вариантом, но, если вы используете микроволновую печь для овощей, они фактически сохранят большую часть своих питательных веществ, говорит Ловенталь, в отличие от таких методов, как приготовление на пару или кипячение, где вода поглощает некоторые из них. эти питательные вещества.

Фактически, «любой способ приготовления овощей увеличивает скорость пищеварения, поскольку они начинают расщепляться по сравнению с тем, когда вы едите сырые овощи», — отмечает Ловенталь. Кроме того, некоторые питательные вещества, такие как ликопин в помидорах, лучше усваиваются организмом после приготовления.

Есть овощи в сыром виде Тем не менее, есть ли преимущества в употреблении сырых овощей? Оказывается, некоторые питательные вещества, такие как витамин С, чувствительны к нагреванию и теряются во время приготовления, но легко доступны, когда овощи сырые. Также возможно, что сырые овощи насытят вас быстрее, так как они потребляют больше времени и могут занимать больше объема в желудке, не доставляя столько калорий, — объясняет Ловенталь. Таким образом, употребление сырых овощей также может быть эффективным средством контроля веса.

4 совета по приготовлению овощей, если у вас диабет

Вот некоторые из лучших практик, рекомендованных экспертами для приготовления овощей:

Не бойтесь добавлять немного жира для приготовления овощей. «Витамины A, D, E и K — жирорастворимые витамины», — говорит Ловенталь. «Чтобы эти питательные вещества усваивались, в вашем рационе необходимы жиры». Капуста, шпинат и брокколи содержат витамины A, E и K, в то время как витамин D, как правило, содержится в обогащенных продуктах и таких продуктах, как сыр, яйца и жирная рыба, а не в овощах.Хотя лосось является хорошим выбором витамина D, вы можете гарантировать, что получаете достаточно витамина D, проводя от 10 до 15 минут на солнце без защиты в день, поскольку солнце помогает синтезировать питательные вещества в коже. Вы также можете рассмотреть возможность приема добавок витамина D.

Обязательно выбирайте правильные жиры. Обливание овощей маслом или сливочным маслом может способствовать развитию инсулинорезистентности, уменьшению того, насколько хорошо инсулин используется организмом, и приводит к повышению уровня глюкозы в крови через несколько часов после еды, говорит Ловенталь.Кроме того, продукты с высоким содержанием жиров могут способствовать увеличению веса — двойной удар для людей с диабетом. Помните о размерах порций и выбирайте здоровые ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло или масло канолы, вместо насыщенных жиров, таких как жир бекона или сливочное масло, говорит Ловенталь, добавляя, что она бы рекомендовала придерживаться одной порции жира или примерно одной чайной ложки масло.

Ешьте овощи перед другими продуктами питания. Ловенталь отмечает, что некоторые исследования, такие как обзор, опубликованный в январе 2014 года в Журнале клинической биохимии и питания, показывают, что употребление овощей перед другими продуктами питания может помочь снизить уровень сахара в крови после еды.

Самое главное, ешьте много овощей и включайте в свой рацион самые разные овощи. «Разнообразие овощей абсолютно важно», — говорит Мэтьюз, отмечая, что это разнообразие может помочь сбалансировать питательные вещества, которые вы получаете из своего рациона. Самое главное, независимо от того, как вы их готовите, есть больше овощей, особенно некрахмалистых, — это здоровый выбор для любого. Для тех, кто страдает диабетом, употребление большего количества овощей каждый день может иметь большое значение для веса, уровня сахара в крови и общего состояния здоровья.

Методы приготовления здорового питания

Когда дело доходит до здоровья, это не только то, что вы едите, но и используемые методы приготовления. Еда может иметь совершенно разные эффекты в зависимости от того, сколько тепла используется в процессе приготовления.

Сладкий картофель — классический тому пример. Вареный сладкий картофель имеет гликемический индекс (ГИ) около 46. ГИ — это мера того, насколько продукты повышают уровень сахара в крови.

Чем выше ГИ, тем быстрее и выше повышается уровень сахара в крови после еды, и тем тяжелее он будет падать.Очень сложно сочетать пищу с высоким ГИ с вашими лекарствами или уйти от всплеска сахара в крови, поэтому вам нужны продукты с низким ГИ. В 46 лет вареный сладкий картофель считается низким ГИ.

Но у печеного сладкого картофеля ГИ составляет 94. Выпечка фактически превратила его в конфеты. Когда продукты подвергаются сильному нагреву при выпечке или жарке, крахмал распадается на сахар, вместо того, чтобы оставаться в более сложной форме, которая требует больше времени для переваривания.

Белая картошка такая же.В вареном виде их ГИ составляет около 50. В запеченном виде им около 85. Вы можете увидеть похожие варианты с тыквой и другими крахмалистыми овощами.

Разумеется,

GI — это еще не все. Возможно, более важным является гликемическая нагрузка (GL), которая учитывает общее количество глюкозы, которое вы получаете с пищей. Крахмалистые овощи содержат много углеводов, независимо от того, как вы их готовите. Но, разрушая их при высокой температуре, мы делаем их менее полезными для нас.

Вы можете увидеть список GI и GL 750 продуктов, приготовленных разными способами, в этой статье American Journal of Clinical Nutrition .

Одно из различий между запеченным и вареным — это температура. В кипяченом виде температура не должна превышать 212 ° F или 100 ° C, точки кипения воды. Выпекание обычно происходит при температуре 350 ° F (177 ° C), что позволяет более полно расщеплять крахмал. Вот почему запеченные продукты обычно слаще.

Жарение также нагревает продукты намного выше точки кипения. Они могут иметь приятный вкус с добавленными маслами и разложенным крахмалом, но они не подходят для вас.

Я не говорю, что вам категорически нельзя запекать или жарить, или что любые продукты полностью запрещены.Речь идет об изучении новых, более эффективных способов приготовления пищи для вкуса и здоровья. Лучше обжарить продукты (быстро приготовить их в небольшом количестве жира) или пропарить (частично приготовить в кипящей жидкости).

Жидкость не обязательно должна быть водой. Можно использовать разные вкусные бульоны. Бульоны оживляют пищу. Здесь вы можете увидеть самые разные рецепты бульонов.

Во время тушения можно также приправить пищу. Стоит научиться это делать, потому что при сверхвысоких температурах есть и другие проблемы.Пища, приготовленная с помощью методов высокой температуры, похоже, увеличивает риск рака у людей, которые их едят.

Риск рака из-за сожженных углеводов
Было показано, что акриламид, химическое вещество, получаемое с помощью определенных методов приготовления пищи, увеличивает риск рака у крыс и мышей. Согласно статье на CNN: «Акриламид — это то, что заставляет хлеб и картофель приобретать золотистый цвет при жарке, запекании, поджаривании или жарке. Соединение образуется из простых сахаров, таких как глюкоза, реагирующих с аминокислотой, известной как аспарагин, когда эти продукты готовятся при температуре выше 120 ° по Цельсию [248 ° по Фаренгейту].Аспарагин содержится в крахмалистой пище ».

По данным Национального института рака, акриламид считается вероятной причиной рака у людей Национальной токсикологической программой и Международным агентством по изучению рака. Исследования показали, что женщины с более высоким уровнем акриламида в крови имеют повышенный риск некоторых видов рака груди. Голландское исследование показало, что более высокая частота рака эндометрия и яичников связана с более высоким уровнем воздействия акриламида.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), «акриламид содержится в основном в пищевых продуктах, приготовленных из растений, таких как картофельные продукты, зерновые продукты или кофе… Как правило, акриламид с большей вероятностью накапливается, когда готовка выполняется в течение длительного времени или при более высоких температурах … например, при жарке, запекании или запекании … При кипячении и приготовлении на пару акриламид обычно не образуется ».

А как насчет мяса?
FDA сообщает: «Акриламид не образуется или образуется на более низких уровнях в молочных, мясных и рыбных продуктах.Но есть и другие способы, которыми высокая температура может сделать мясо канцерогенными.

Национальный институт рака сообщает, что мясо, приготовленное при высоких температурах, часто содержит опасные химические вещества.

Эти химические вещества называются гетероциклическими аминами (ГКА) и полициклическими ароматическими углеводородами (ПАУ). Было доказано, что они вызывают рак у грызунов. С людьми сказать сложнее, потому что трудно определить, сколько едят люди с HCA или PAH.

По данным Национального института рака, «исследователи обнаружили, что высокое потребление хорошо прожаренного, жареного или приготовленного на гриле мяса связано с повышенным риском рака прямой кишки, поджелудочной железы и простаты.”

Эти риски значительны для людей с диабетом. Австралийское исследование показало, что люди с диабетом 1 или 2 типа имеют повышенный риск рака поджелудочной железы, печени и большинства других локализаций и с большей вероятностью умрут от этих видов рака, чем люди без диабета.

Таким образом, вы можете снизить риск рака и снизить гликемический индекс своего рациона, не готовя слишком горячую пищу. Больше салатов, соте, соусов, больше варки и приготовления на пару. Смотрите некоторые рецепты здесь.

***
Я веду веб-семинар о сексе и заболеваниях почек, которые очень похожи на секс и диабет.Сегодня четверг, 23 марта, 16:00 по восточноевропейскому времени. Это бесплатно и касается вопросов, о которых большинство людей не говорит. Вы можете прочитать об этом и подписаться на него на http://www.dpcedcenter.org/march.

Таблица гликемического индекса фруктов и овощей | Здоровое питание

Фред Декер Обновлено 2 декабря 2018 г.

Начиная с 1980-х годов, исследователи разработали метод тестирования отдельных продуктов питания, чтобы увидеть, насколько они повышают уровень глюкозы в крови, в результате чего получилась шкала, называемая гликемическим индексом или GI.Многие фрукты и овощи содержат минимальное или умеренное количество углеводов и, следовательно, имеют низкий ГИ, но некоторые фрукты и крахмалистые овощи находятся на высоком уровне.

Разъяснение гликемического индекса

Цель гликемического индекса — предоставить лицам, заботящимся о своем здоровье, инструмент для оценки того, какое влияние еда окажет на уровень глюкозы в крови. Для этого исследователи обычно используют чистую глюкозу в качестве ориентира, измеряя ее влияние на уровень глюкозы в крови и устанавливая планку.Используя это в качестве ориентира, исследователи в любом месте могут протестировать пищу, измерить ее влияние на уровень глюкозы в крови добровольцев, а затем сравнить ее с чистой глюкозой.

Пища с ГИ 55 или меньше считается «низким ГИ», любое значение от 55 до 69 считается «умеренным», а ГИ 70 или выше считается «высоким». Ситуация усложняется тем, что производимые предметы не всегда проходят тестирование на одном и том же уровне GI. Некоторые разновидности данного фрукта или овоща могут содержать больше крахмала или сахара, и другие факторы, такие как спелость тестируемого продукта и продолжительность его хранения, также могут повлиять на конечный результат.

Фрукты с высоким и умеренным гликемическим индексом

Из-за естественного высокого содержания сахара некоторые фрукты имеют гликемический индекс от умеренного до высокого. Самый высокий ГИ среди сырых — не сушеных или консервированных — фруктов — это арбуз, со средним ГИ 72, а в некоторых тестируемых образцах он достигает 80. Хорошо созревшие дыни могут также иметь ГИ 70 в некоторых случаях. Фрукты с умеренным ГИ включают:

Ананас
Вишни
Манго
Папайя
Виноград
Киви
9015 Киви
Арбузные консервы
Арбузная банка фрукты, такие как изюм, финики и сушеная клюква

Овощи с высоким и умеренным ГИ

Большинство овощей имеют очень низкий ГИ, причем высокие гликемические индексы чаще встречаются среди крахмалистых овощей.Картофель из красного бербанка имеет ГИ 111, например, выше, чем для самой глюкозы. Маниока и сладкий картофель в некоторых тестах получили 94 балла. Другие овощи, попавшие в скобки с высоким и средним ГИ по крайней мере в некоторых тестах, включают:

Морковь
Подорожник (фрукт, который используется в качестве овоща, например, тыква или помидоры)
Сладкий картофель и батат
Брюква
Тыква
Свекла
Сладкая кукуруза

Фрукты с низким ГИ

Большинство фруктов попадают в категорию высокий уровень сахара.Во многом это связано с высоким уровнем клетчатки и подобных клетчатке веществ, таких как пектин, которые замедляют пищеварение и смягчают их влияние на уровень глюкозы в крови. Среди свежих фруктов с низким ГИ голубика имеет один из самых высоких показателей в некоторых тестах — 53. Некоторые сливы также достигают этого уровня, в то время как другие — как это ни парадоксально — получают одни из самых низких показателей с ГИ 24. У бананов средний ГИ по всем тестам составляет 48. Таким образом, фрукты в категории с низким ГИ включают большинство ваших любимых фруктов, такие как:

Бананы
Апельсины
Грейпфрут
Большинство сортов винограда
Киви
Груши
Нектарины

Голубая ягода овощи попадают в категорию с низким ГИ, причем те, которые находятся на высоком уровне, включая сладкие и крахмалистые корнеплоды, такие как пастернак, с ГИ в некоторых тестах, равным 52, морковь в некоторых тестах, равным 49, и — что удивительно — молодой картофель — с относительно низким ГИ. скромный ГИ 47.Самый низкий из протестированных овощей в официальной базе данных ГИ Сиднейского университета в Австралии — это сырая морковь с ГИ 16. Подавляющее большинство овощей не включены в базу данных, потому что их гликемический индекс достаточно низкий, чтобы их можно было использовать. ничтожно малы, и поэтому исследователи из Сиднейского университета и дочерних институтов по всему миру не утруждают себя их тестированием.

GI — это ограниченный инструмент

Важно помнить, что гликемический индекс — это только один инструмент, используемый для измерения полезности фруктов и овощей, и у него есть ряд недостатков.Во-первых, количество еды, используемой для тестирования, не обязательно соответствует той порции, которую вы бы съели в реальной жизни. Есть связанная мера, называемая гликемической нагрузкой, или GL, которая вносит эту поправку, корректируя результаты теста, чтобы они отражали реальную часть.

Другая проблема заключается в том, что в реальной жизни обычно есть несколько продуктов, которые съедаются одновременно, и трудно предсказать влияние полноценного приема пищи на уровень глюкозы в крови. Например, смешанный прием пищи с продуктами, содержащими белок и жиры, может помочь замедлить пищеварение и уменьшить воздействие даже продуктов с высоким ГИ.

Как найти баланс

Это не означает, что гликемический индекс не имеет значения. Даже Американская диабетическая ассоциация, которая рекомендует подсчет углеводов как лучший метод контроля уровня сахара в крови, предполагает, что он может помочь лучше настроить ваш выбор еды. Если большая часть того, что у вас на тарелке, — это овощи или другие продукты с низким ГИ, то сам прием пищи, вероятно, будет иметь умеренное влияние на уровень глюкозы.

Также важно помнить, что еда и питание — это не только уровень глюкозы в крови.Ключевая рекомендация Руководства по питанию для американцев — выбирать продукты с высокой пищевой плотностью, что означает, что они содержат много питательных веществ по количеству калорий. Большинство фруктов и овощей входят в число самых здоровых блюд в меню, поэтому их употребление в большом количестве и как можно более разнообразное должно быть более важным приоритетом, чем их соответствующие показатели GI.

Влияние приготовления пищи на гликемический индекс, антиоксидантную активность, ингибирующие свойства α-амилазы и α-глюкозидазы двух сортов риса

Food Sci Nutr.2018 ноя; 6 (8): 2301–2307.

, ¹, ¹, ¹ и ¹

Букола К. Адедайо

¹ Отделение функциональных пищевых продуктов и нутрицевтики, Кафедра биохимии, Федеральный технологический университет, Акуре, Нигерия,

Адени А. Адебайо

Эстер Э.Нванна

Ganiyu Oboh

Автор, ответственный за переписку.^* Переписка
Букола К. Адедайо, отдел исследований функциональных пищевых продуктов и нутрицевтиков, кафедра биохимии, Федеральный технологический университет, Акуре, Нигерия.
Электронная почта: moc.oohay@3102bedasirhc,

Поступила в редакцию 30 мая 2018 г .; Пересмотрено 16 августа 2018 г .; Принято 22 августа 2018 г.

Copyright © 2018 Авторы. Food Science & Nutrition , опубликованная Wiley Periodicals, Inc. Это статья в открытом доступе на условиях http: // creativecommons.org / licenses / by / 4.0 / License, которая разрешает использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии правильного цитирования оригинальной работы. Эта статья цитируется в других статьях PMC.

Abstract

Это исследование было разработано для изучения влияния приготовления пищи на гликемический индекс (ГИ), содержание амилозы и амилопектина в двух сортах риса. Были закуплены два сорта риса (иностранный длинный рис и офада), разделенные на две части: одна порция была приготовлена, а другая использовалась в сыром виде. Определяли содержание сахара, крахмала, амилозы и амилопектина, а также гликемические индексы, антиоксидантные свойства и способность риса ингибировать ферменты, гидролизующие углеводы (α-амилазу и α-глюкозидазу).Кроме того, определяли содержание полифенолов. Результаты показали, что приготовление пищи привело к значительному увеличению содержания крахмала в сортах риса. Точно так же приготовление пищи увеличивает содержание амилопектина, но не влияет на содержание амилозы. Кроме того, приготовление пищи не влияет на содержание полифенолов, но значительно увеличивает способность сортов риса, используемых в этом исследовании, улавливать радикалы. Кроме того, приготовление пищи снижает ингибирующие свойства α-амилазы и α-глюкозидазы у двух сортов риса, за исключением иностранного риса.Однако ингибирующее действие вареного и сырого чужеродного риса и офада на α-амилазу и α-глюкозидазу в сочетании с их низким ГИ может объяснить их важную роль в контроле уровня глюкозы в крови.

Ключевые слова: соотношение амилоза / амилопектин , гликемический индекс, сорта риса

1. ВВЕДЕНИЕ

Как правило, углеводы являются единственным источником энергии в питании человека. Несколько лет назад гипергликемия и ожирение играли главную роль в проблемах со здоровьем, влияющих на многие жизни.Углеводы — это не только источники энергии, но и определенные типы углеводов, включаемые в рацион в зависимости от преобладающего физиологического состояния (Deepa, Singh, & Naidu, ²⁰⁰⁸). Цельнозерновая диета приобрела популярность в последние годы из-за ее благотворного воздействия на здоровье, особенно в профилактике хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа и рак, среди других из-за нынешней осведомленности об изменениях гликемического индекса (GI) отслеживали потребление продуктов, богатых углеводами (Fardet, ²⁰¹⁰; Marquart, Slavin, & Fulcher, ²⁰⁰²).Цельное зерно является важным источником пищевых волокон, содержащих большое количество биоактивных соединений и питательных веществ (Deepa et al., ²⁰⁰⁸; Marquart et al., ²⁰⁰²). Негидролизованный крахмал, также известный как устойчивый крахмал, представляет собой остаточные части крахмала, устойчивые к ферментативному гидролизу, поступающие в толстую кишку вместе с пищевыми волокнами. Негидролизованный крахмал составляет лишь небольшую часть от общего количества потребляемых калорий; однако его роль аналогична роли других компонентов волокна (Qi et al., ²⁰⁰⁶).

Рис ( Oryza sativa ) является наиболее потребляемым основным продуктом питания почти во всем человеческом населении (Hu, Zhao, Duan, Linlin, & Wu, ²⁰⁰⁴). В Нигерии рис является основным продуктом питания среди людей из-за его низкой стоимости и быстрого способа приготовления. В последние годы наблюдается значительный интерес к тесной взаимосвязи между диабетом 2 типа и потреблением риса (Hu, Pan, Malik, & Sun, ²⁰¹²). Концепция GI была впервые объяснена Дженкинсом в 1981 году, который ранжировал различные продукты на основе их гликемического ответа (Jenkins et al., ¹⁹⁸¹). GI был описан как показатели для мониторинга уровня глюкозы в крови после приема пищи по отношению к потреблению богатой углеводами пищи (Jenkins et al., ^{, 1981,}). GI основан на принципе скорости всасывания углеводов. Чем ниже ГИ, тем медленнее скорость всасывания углеводов и ниже уровень глюкозы после приема пищи (Brand et al., ^{, 1991,}). Постоянное повышение уровня глюкозы в крови может вызвать повреждение клеток, и это было взаимосвязано с патогенезом многих заболеваний (Kwon, Apostolidis, & Shetty, ²⁰⁰⁸; Sunyer, ²⁰⁰²).Следовательно, существует научный интерес к различной роли продуктов с низким ГИ в борьбе с хроническими заболеваниями.

Предыдущее исследование показало связь между способностью убирать радикалы продуктами, богатыми антиоксидантами, и их эффективностью при лечении дегенеративных заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания (Oboh et al., ²⁰¹⁴). Сообщалось, что приготовление пищи привело к значительному изменению химического состава, а также антиоксидантной активности зерна и злаков (Pellegrini et al., ²⁰¹⁰). Альфа-амилаза и альфа-глюкозидаза играют решающую роль во внезапном повышении уровня глюкозы в крови, наблюдаемом у пациентов с диабетом после приема богатой углеводами пищи из-за гидролиза углеводов этими ферментами до более простых мономерных единиц (глюкозы) (Kim, Jeong, Wang, Lee , & Rhee, ²⁰⁰⁵; Kwon, Vattem, & Shetty, ²⁰⁰⁶). Следовательно, ослабление этих ферментов, участвующих в гидролизе крахмала, может снизить постпрандиальное повышение уровня глюкозы в крови после приема пищи, богатой углеводами, и это может иметь значение для лечения диабета 2 типа.Как правило, зерно перед употреблением проходит различные методы обработки (варка, жарка, обжарка и т. Д.), И эти методы обработки влияют на концентрацию и биодоступность некоторых жизненно важных питательных веществ и соединений. Предыдущие исследования показали, что приготовление пищи значительно снижает общее содержание фенолов в некоторых зернах (Pellegrini et al., ²⁰¹⁰; Towo, Svanberg, & Ndossi, ²⁰⁰³). Принимая во внимание отсутствие научной литературы о влиянии приготовления пищи на свойства зерна in vitro GI, α-амилазу и α-глюкозидазу, настоящее исследование было разработано для оценки влияния приготовления на содержание амилозы и амилопектина, сахара. содержание крахмала, ГИ и антиоксидантные свойства двух сортов риса, а также их влияние на ферменты, гидролизующие крахмал (α-амилаза и α-глюкозидаза).

2. МАТЕРИАЛЫ И МЕТОДЫ

2.1. Сбор и подготовка образцов

Два разных сорта риса (иностранный длинный рис и рис офада) были собраны на основном рынке Акуре, Акуре, Нигерия. Для приготовленных образцов 400 г каждого образца риса взвешивали и готовили в течение примерно 30 минут. Приготовленные образцы сливали и сушили вымораживанием. Высушенные образцы (сырые и приготовленные) измельчали до порошка и хранили в сухом состоянии перед экстракцией. Пять граммов порошкообразного образца риса взвешивали и вымачивали в 100 мл дистиллированной воды на 24 часа, а затем фильтровали через фильтровальную бумагу Whatman № 1; фильтрат хранили в холодильнике и позже использовали для анализов.

2.2. Химические вещества и реагенты

Химические вещества, такие как динитросалициловая кислота, п-нитрофенил-α-D-глюкопиранозид, α-амилаза поджелудочной железы свиней и α-глюкозидаза, были получены от Sigma-Aldrich, Inc. (Сент-Луис, Миссури, США). Уксусная кислота, галловая кислота, кверцетин, серная кислота, карбонат натрия, ацетат калия, фенол, гидроксид натрия и хлорная кислота были закуплены у BDH Chemicals Ltd. (Пул, Дорсет, Великобритания). Все другие химические вещества, использованные в этом исследовании, были аналитической чистоты, и использовалась стеклянная дистиллированная вода.

2.3. Количественный фитохимический анализ

Общее содержание фенолов в сыром и вареном рисе определяли с использованием метода Фолина – Чокалтеу, как описано Синглтоном, Ортофором и Ламуэлой-Равентосом (¹⁹⁹⁹). При определении общего содержания фенола в качестве стандарта использовали галловую кислоту, и результат выражали в миллиграммах эквивалента галловой кислоты на грамм сухого образца (мг ГАЭ / г). Кроме того, общее содержание флавоноидов определяли стандартным методом Meda, Lamien, Romito, Millogo и Nacoulma (²⁰⁰⁵) с использованием кверцетина в качестве стандарта.

2.4. Определение антиоксидантной активности

Антиоксидантную активность сырых и вареных сортов риса оценивали по способности экстрактов улавливать радикалы. Способность экстрактов риса улавливать 1-дифенил-2-пикрилгидразил (DPPH) радикалы определяли с использованием ранее описанного метода Gyamfi, Yonamine и Aniya (¹⁹⁹⁹). Кроме того, способность экстрактов улавливать радикалы 2,2′-азино-бис-3-этилбензтиазолин-6-сульфоновой кислоты (ABTS) определялась в соответствии с ранее описанным методом Re et al.(¹⁹⁹⁹). Кроме того, антиоксидантные свойства экстрактов по восстановлению трехвалентного железа оценивали в соответствии со стандартным методом Ояидзу (¹⁹⁸⁶).

2,5. Анализ ингибирования α-амилазы

При оценке ингибирующего действия экстрактов на α-амилазу, соответствующее разбавление экстрактов вареного и сырого риса и амилазы поджелудочной железы свиньи (0,5 мг / мл) в 0,02 M натрий-фосфатном буфере (pH 6,9, содержащем 0,006 M NaCl) инкубировали при 25 ° C в течение 10 мин. Затем 1% раствор крахмала в 0.Добавляли 02 M натрий-фосфатный буфер (pH 6,9). Реакционную смесь инкубировали при 25 ° C в течение 10 мин и останавливали добавлением 1,0 мл динитросалициловой кислоты. После этого смесь инкубировали на кипящей водяной бане в течение 5 мин и охлаждали при комнатной температуре. Затем реакционную смесь разбавляли, добавляя 1 мл дистиллированной воды, и оптическую плотность измеряли при 540 нм с помощью спектрофотометра. Эффект экстрактов по ингибированию α-амилазы был впоследствии рассчитан и выражен как процент ингибирования (Worthington, ¹⁹⁹³).

2.6. Анализ ингибирования α-глюкозидазы

Вкратце, соответствующие разведения экстрактов и раствора α-глюкозидазы (1,0 Ед / мл) в 0,1 М фосфатном буфере (pH 6,9) инкубировали при 25 ° C в течение 10 мин, а затем, 100 мкл Добавляли 5 мМ раствор п-нитрофенил-α-D-глюкопиранозида (PNPG) в 0,1 М фосфатном буфере (pH 6,9). Смесь инкубировали при 25 ° C в течение 5 минут и оптическую плотность измеряли при 405 нм с помощью спектрофотометра. Эффект экстрактов по ингибированию α-глюкозидазы был рассчитан и выражен как процент ингибирования (Apostolidis, Kwon, & Shetty, ²⁰⁰⁷).

2.7. Гликемический индекс in vitro

Скорость гидролиза крахмала in vitro и ГИ определялись согласно Goni, Garcia-Alonso и Saura-Calixto (¹⁹⁹⁷). Пятьдесят миллиграммов лиофилизированного образца инкубировали с 1 мг пепсина в 10 мл буфера HCl-KCl (pH 1,5) при 40 ° C в течение 60 минут на водяной бане со встряхиванием. Расщепленные образцы разбавляли 2,5 мл фосфатного буфера (pH 6,9), а затем добавляли 5 мл раствора α-амилазы (в фосфатном буфере). Смесь инкубировали при 37 ° C на водяной бане со встряхиванием и 0.Каждые 30 мин от 0 до 3 ч отбирали по 1 мл из каждой колбы и кипятили в течение 15 мин для инактивации фермента. Добавляли натрийацетатный буфер (0,4 M, pH 4,75), и остаточный крахмал расщепляли до глюкозы путем добавления 3 мл α-глюкозидазы и инкубации при 60 ° C в течение 45 минут. Концентрацию глюкозы количественно определяли добавлением 200 мл окрашивающего реагента динитросалициловой кислоты. Реакцию останавливали кипячением на водяной бане в течение 5 мин, а затем охлаждали до комнатной температуры. Смесь дополнительно разбавляли добавлением 5 мл дистиллированной воды и центрифугировали при 1200 г .Супернатант собирали и оптическую плотность измеряли при 540 нм с помощью спектрофотометра. Скорость переваривания крахмала выражали как процент гидролизованного крахмала за время.

2,8. Определение растворимого сахара и крахмала

Растворимый сахар и крахмал определяли в соответствии с методами Уильямса, Ву, Таси и Бейтса (¹⁹⁵⁸) и Джулиано (¹⁹⁷¹). Для анализа свободного сахара 50 мг лиофилизированного образца взвешивали в химическом стакане, к образцу добавляли 0,5 мл 80% этанола и перемешивали, к смеси добавляли 10 мл дистиллированной воды и встряхивали, затем добавляли 5 мл горячего этанола. добавляли и тщательно перемешивали, смесь центрифугировали и супернатант сливали в колбу на 50 мл, к остатку добавляли еще 5 мл горячего этанола и центрифугировали еще 5 мин, и супернатант добавляли в ту же колбу.Остаток оставляли для анализа крахмала. К экстракту добавляли стандарт, дистиллированную воду, к экстракту добавляли 5% фенол и также добавляли концентрированную H ₂ SO ₄; оптическую плотность смеси измеряли при 450 нм с помощью спектрофотометра. Для анализа крахмала остаток от анализа на сахар промывали 9 мл 70% раствора хлорной кислоты в 50-миллилитровую стандартную колбу; пробирку ополаскивали в колбе 4,5 мл дистиллированной воды. Выдерживали 90 мин, доводили до 50 мл дистиллированной водой, смесь фильтровали через стекловату, 0.2 мл фильтрата переносили пипеткой в пробирку и добавляли 1,8 мл дистиллированной воды. К экстракту добавляли стандартный раствор; добавляли дистиллированную воду, 5% фенол и концентрированную H ₂ SO ₄; и измерение оптической плотности снимали при 450 нм.

2.9. Определение содержания амилозы и амилопектина

Сто миллиграммов (100 мг) каждого образца отвешивали в мерную колбу на 100 мл. Затем осторожно добавляли 1 мл 95% этанола и 9 мл 1 н. NaOH и образцы нагревали в течение 10 мин на кипящей водяной бане для желатинизации крахмала.Смесь охлаждали и доводили до объема водой. 5 мл раствора крахмала отмеряли в стандартную колбу на 100 мл, а затем добавляли 1 мл 1 н. Уксусной кислоты и 2 мл раствора йода. Затем объем доводили дистиллированной водой. После этого смесь встряхивали и через 20 мин измеряли оптическую плотность при 620 нм. Содержание амилопектина было получено из крахмала, а содержание амилозы оказалось разным (Juliano, ^{, 1971,}; Williams, et al., ^{, 1958,}).

2.10. Определение значений ЕС

₅₀

Где применимо, значение ЕС ₅₀ (концентрация экстракта, вызывающая 50% ингибирование активности фермента) рассчитывали с использованием нелинейного регрессионного анализа.

2.11. Анализ данных

Результаты трех повторных экспериментов были проанализированы и выражены как среднее значение ± стандартное отклонение (SD). Среднее значение сравнивали с помощью однофакторного дисперсионного анализа (ANOVA) с последующим критерием множественного диапазона Дункана, и наименее значимые различия были приняты при p < 0.05.

3. РЕЗУЛЬТАТЫ

Результат содержания растворимого крахмала в сыром и вареном инородном рисе и рисе офада представлен в таблице. Результаты показали, что приготовление пищи привело к значительному увеличению содержания крахмала в двух сортах риса, иностранном рисе (27,9 г / 100 г) и рисе офада (25,5 г / 100 г) по сравнению с необработанными образцами, иностранным рисом (23,4 г / 100 г). г) и офада (23,4 г / 100 г). Аналогичным образом результат влияния варки на ГИ двух сортов риса (иностранный и офада) представлен в таблице.Результаты показали, что приготовление немного изменило ГИ двух сортов риса, использованных в этом исследовании: сырого [иностранный рис (48,4%) и рис офада (49,2%)] и вареного [иностранный рис (49,0%) и рис офада (51,8%). ]. Влияние варки на содержание амилозы и амилопектина представлено в таблице. Как показано в таблице, приготовление пищи увеличивает содержание амилопектина, но не влияет на содержание амилозы в двух сортах риса.

Таблица 1

Влияние варки на соотношение амилоза, амилопектин и амилоза / амилопектин двух сортов риса

Образец	Амилоза (г / 100 г)	Амилопектин65 Амилоза (г / 100 г)	Соотношение / амилопектин
Иностранный рис
Сырой	3.07 ± 0,56 ^a	24,59 ± 2,51 ^c	0,125
Вареная	3,13 ± 0,61 ^a	20,33 ± 1,92 ^a54 9047 9047 0,15	Сырые	3,07 ± 0,71 ^a	22,33 ± 1,08 ^b	0,137
Вареные	3,19 ± 0,68 ^a	20,33 ± 1,71 ^a157

Таблица 2

Влияние варки на крахмал, сахар и гликемический индекс двух сортов риса

Таблица показывает влияние варки на 905 содержание железа, восстанавливающие антиоксидантные свойства и способность ABTS улавливать радикалы двух сортов риса.Результаты показали, что приготовление пищи не влияет на общий фенол, общий флавоноид и антиоксидантные свойства восстановления железа, в то время как оно значительно увеличивает способность двух сортов риса улавливать радикалы ABTS.

Таблица 3

Влияние варки на общее количество фенола, общее количество флавоноидов, антиоксидантные свойства восстановления железа (FRAP) и способность поглощать радикалы ABTS двух сортов риса

Образец	Крахмал (г / 100 г)	Сахар (г / 100 г)	Гликемический индекс (%)
Рис иностранного производства
Сырой	23,40 ± 2,31 ^a	2,77 ± 0,70 ^a	48,40 ± 3,67 9048 9048 9047 9048 9048 9048 9048 27.90 ± 1,93 ^c	3,13 ± 0,20 ^b	49,00 ± 4,03 ^a
Рис Офада
Сырой	23,10 ± 3,11 2	49,20 ± 2,99 ^a
Вареная	25,50 ± 0,97 ^b	3,31 ± 0,99 ^b	51,80 ± 3,01 ^b

904

Образцы

Общий фенол

Всего флавоноидов

ABTS *

Рис иностранного производства

Сырой

34.1 ± 1,0 ^a

14,0 ± 1,1 ^a

13,3 ± 0,0 ^a

26,3 ± 1,2 ^b

Вареная

38,0 ± 3,1 ^a 15,28 0,0

17,2 ± 1,4 ^b

31,1 ± 2,1 ^c

Рис Офада

Необработанный

35,2 ± 1,1 ^a

15,1 ± 2,1 ^{a б}

19.3 ± 3,1 ^a

Вареная

37,3 ± 2,0 ^a

16,4 ± 3,2 ^a

16,0 ± 1,5 ^b

25,2 ± 2,7 ^b0

влияние варки на способность двух сортов риса улавливать радикалы DPPH. Результаты показали, что образцы улавливают радикал DPPH в зависимости от концентрации. Однако приготовление пищи значительно увеличивает способность двух сортов риса улавливать радикалы DPPH (таблица).

Влияние варки на способность двух сортов риса улавливать радикалы DPPH

Таблица 4

IC ₅₀ значения влияния варки на способность улавливать радикалы DPPH, ингибирующие свойства α-амилазы и α-глюкозидазы двух сортов риса

8 904

Образцы	α-амилаза (мг / мл)	α-глюкозидаза (мг / мл)	DPPH-радикал (мг / мл)
Рис чужих
Сырой 90 .99 ± 0,05 ^a	2,59 ± 0,61 ^b	1,19 ± 0,38 ^c
Вареные	1,37 ± 0,06 ^b	1,91 ± 0,65 ^{a 902}
Рис Офада
Сырой	1,43 ± 0,06 ^b	2,64 ± 0,90 ^b	0,89 ± 0,02 ^b
07 ^c	3,85 ± 0,10 ^c	0,78 ± 0,04 ^a

Кроме того, ингибирующий эффект α-амилазы и ингибирующий эффект α-глюкозидазы вареных и сырых сортов риса представлены на рисунках и соответственно. Как показано в таблице, приготовление пищи уменьшило α-амилазу и ингибирующие свойства двух сортов риса. И наоборот, приготовление пищи увеличивало ингибирующую активность инородного риса в отношении α-глюкозидазы, но снижало его свойство ингибирования α-амилазы.

Влияние варки на свойство ингибирования α-амилазы двух сортов риса

Влияние варки на свойство ингибирования α-глюкозидазы двух сортов риса

4. ОБСУЖДЕНИЕ

Растительные продукты потребляются человеком и часто; они обычно обрабатываются перед употреблением. Некоторые из методов обработки включают приготовление, варку, жарку, жарку, сушку и запекание. Однако эти методы лечения способны влиять на гликемический индекс пищи (Ludwig, ²⁰⁰²).Недавно в исследованиях была подчеркнута роль методов обработки, поскольку они способны изменять биодоступность крахмала in vivo (Borget, ^{, 1992,}). На структуру и усвояемость крахмалистой пищи влияют методы обработки, и это может влиять на гликемический ответ (Lehmann & Robin, ²⁰⁰⁷).

В этом исследовании оценивалось влияние варки на ГИ двух сортов риса. Как показало это исследование, приготовление пищи вызвало небольшое увеличение ГИ по сравнению с сырыми образцами.Повышенный ГИ вареного риса можно объяснить связью между высокой температурой и влажностью, которая изменяет физико-химические свойства сортов. Интересно, что гранулы крахмала впитывают воду и набухают во время варки (т. Е. Желатинизации), что необратимо разрушает кристаллическую структуру крахмала, делая его восприимчивым к гидролизу α-амилазой (Englyst, Quigley, & Hudson, ¹⁹⁹⁵; Soh & Бранд ‐ Миллер, ¹⁹⁹⁹). Тем не менее, различия в ГИ, наблюдаемые у двух сортов, могут быть связаны с качеством крахмала, присутствующего в каждом из сортов риса.ГИ зависит от углеводов, потребляемых с пищей, на основе уровня глюкозы в крови после употребления такой пищи (Jenkins et al., ¹⁹⁸¹, ²⁰⁰²). Изменения в диете важны для контроля диабета 2 типа с участием инсулина или без него. Концепция GI была предложена с целью помочь пациентам с диабетом в выборе продуктов питания с рекомендацией, что продукты с низким GI подходят для пациентов с диабетом (Thorne, Thompson, & Jenkins, ^{, 1983,}).Используя глюкозу в качестве стандарта, продукты можно разделить на низкий (≤55), средний (55–69) и высокий (≥70) ГИ (Jenkins et al., ¹⁹⁸¹). Низкий ГИ сортов риса, использованных в этом исследовании, можно объяснить их полифенолом и клетчаткой. Волокна превращают содержимое кишечника в гелеобразное вещество, которое замедляет ферментативную активность крахмала, что приводит к низкому ГИ (Oh et al., ²⁰⁰⁵). Хоулетт и Эшвелл (²⁰⁰⁸) сообщили, что продукты с низким ГИ улучшают гликемический контроль за счет снижения уровня гликозилированных конечных продуктов и повышения чувствительности к инсулину.Однако GI измеряет не количество углеводов, а их качество (Foster-Powell, Holt, & Brand-Miller, ²⁰⁰²). Хотя приготовление увеличивало ГИ риса офада, значение ГИ, указанное в этом исследовании, было сопоставимо с ГИ Баракатун-Нисак, Рузита и Норима (²⁰⁰⁵).

Кроме того, очевидное увеличение содержания крахмала в рисовых зернах после варки может быть связано с ретроградацией. Желатинизированный крахмал не является термодинамически стабильным, следовательно, происходит прогрессирующая повторная ассоциация молекул крахмала при охлаждении (Torres, Tena, Murray, & Sarkar, ^{, 2017,}).Эта перекристаллизация называется ретроградацией и может быть причиной очевидного увеличения содержания крахмала после варки (Garcia-Alonso, Jimenez-Escrig, Martin-Carron, Bravo, & Saura-Calixto, ^1999,). Кроме того, приготовление пищи также приводит к набуханию гранул крахмала, что обнажает цепь крахмала и делает их восприимчивыми к активности гидролизованных ферментов (α-амилазы и α-глюкозидазы).

Высокий уровень амилозы в пищевых продуктах был связан с низким уровнем глюкозы в крови по сравнению с пищевыми продуктами с высоким содержанием амилопектина.Результаты этого исследования показали, что уровень амилопектина выше, чем содержание амилозы, однако образцы риса показали умеренные значения ГИ. Это несоответствие можно объяснить присутствием других компонентов, таких как клетчатка и полифенолы, которые, как было ранее описано, снижают уровень глюкозы в крови (Salmeron, Manson, Stampfer, Colditz, & Wing, ^{, 1997,}). Это согласуется с предыдущим отчетом о том, что сорта риса с аналогичным содержанием амилозы могут иметь разную усвояемость, возможно, из-за их физико-химических свойств (Panlasigui et al., ¹⁹⁹¹). Содержание амилозы в сортах вареного и сырого риса, о которых сообщалось в этом исследовании, было ниже, чем содержание амилозы в белом рисе, выращиваемом в Таиланде (Sompong, Siebenhandl-Ehn, Berghofer, & Schoenlechner, ²⁰¹¹). Различия могут быть связаны с географическим положением. Однако, независимо от содержания в них амилозы, два сорта риса, использованные в этом исследовании, как вареный, так и сырой, имеют умеренные значения ГИ.

В одном из исследований, проведенных Дженкинсом и его коллегами, они предположили, что концепция желудочно-кишечного тракта больше не актуальна в том, что касается лечения диабета.Они также предположили, что фармакологический подход к снижению всасывания углеводов, возможно, за счет ингибирования ферментов (α-амилазы и α-глюкозидазы), гидролизующих углеводы, имеет важное значение в лечении диабета, особенно диабета 2 типа (Jenkins et al., ²⁰⁰²). ). Интересно, что результаты этого исследования показали, что как иностранный рис, так и рис офада, использованный в этом исследовании, ингибировали α-амилазу и α-глюкозидазу. α-Амилаза и α-глюкозидаза являются важными ферментами в метаболизме углеводов, и ингибирование этих ферментов может иметь важное значение для уменьшения количества глюкозы, высвобождаемой в систему, и тем самым влияния на ЖКТ.Это составляет основу предлагаемого механизма действия ингибиторов α-амилазы и α-глюкозидазы на снижение GI. Панкреатическая α-амилаза и кишечная α-глюкозидаза играют важную роль в гидролизе крахмала и поглощении глюкозы (McDougall & Stewart, ²⁰⁰⁵). Оценка влияния экстрактов риса на активность α-амилазы и α-глюкозидазы показала зависимость от концентрации. Варка увеличивала ингибирующий потенциал α-амилазы сортов риса, использованных в этом исследовании. Это согласуется с более ранним исследованием Donkor, Stojanovska, Ginn, Ashton и Vasiljevic (²⁰¹²), в котором некоторые злаки ингибируют активность α-амилазы и α-глюкозидазы in vitro.

Сорта риса, использованные в этом исследовании, продемонстрировали сильную способность улавливать радикалы, о чем свидетельствует их влияние на такие радикалы, как ABTS и DPPH in vitro. Активность образцов риса по улавливанию радикалов может быть связана с содержанием в них полифенолов. Этот вывод согласуется с более ранними исследованиями, в которых способность растительной пищи улавливать свободные радикалы коррелирует с их фенольным содержанием (Oboh et al., ²⁰¹⁵). Наиболее практическое применение растительной пищи — это лечение болезней.Следовательно, регулярное снабжение диетическими антиоксидантами для усиления защитных механизмов организма может быть одним из практических подходов к профилактике и / или лечению хронических заболеваний. Кроме того, приготовление пищи усилило активность сортов риса, используемых в этом исследовании, по улавливанию радикалов. В соответствии с нашими выводами, обработанные сорта ячменя Шарма и Гуджрал (²⁰¹⁰) показали более высокий улавливание радикалов DPPH, чем необработанный ячмень.

5. ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Результаты этого исследования показали, что приготовление пищи увеличивает антиоксидантную активность, гликемические индексы и свойства ингибирования ферментов двух сортов риса (офада и чужой), но не влияет на их фенольное содержание.Однако сорта риса, использованные в этом исследовании, можно отнести к категории продуктов с низким ГИ. Эти результаты предоставили необходимую информацию для эффективного использования риса в качестве функционального пищевого материала для контроля уровня глюкозы в крови.

ЭТИЧЕСКОЕ ЗАЯВЛЕНИЕ

Все инструкции по уходу и использованию животных строго соблюдались.

КОНФЛИКТ ИНТЕРЕСОВ

Авторы не заявляют о конфликте интересов.

Банкноты

Адедайо BC, Адебайо А.А., Нванна Е.Е., Обо Г.Влияние приготовления пищи на гликемический индекс, антиоксидантную активность, ингибирующие свойства α-амилазы и α-глюкозидазы двух сортов риса. Food Sci Nutr. 2018; 6: 2301–2307. 10.1002 / fsn3.806 [CrossRef] [Google Scholar]

ССЫЛКИ

Апостолидис, Э. , Квон, Ю.И. , & Шетти, К. (2007). Ингибирующий потенциал трав, фруктов и сыра, обогащенного грибами, в отношении ключевых ферментов, связанных с диабетом 2 типа и гипертонией. Инновационная наука о продуктах питания и новые технологии, 8, 46–54.10.1016 / j.ifset.2006.06.001 [CrossRef] [Google Scholar]
Баракатун ‐ Нисак, М.Ю. , Рузита, А. Т. , & Норимах, А.К. (2005). Гликемический индекс восьми видов товарного риса в Малайзии. Малазийский журнал питания, 11 (2), 151–163. [Google Scholar]
Боргет, М. (1992). Пищевые бобовые. Вагенинген, Нидерланды: Технический центр сельскохозяйственного и сельского сотрудничества. [Google Scholar]
Брэнд, Дж. К. , Колагиури, С. , Кроссман, С. , Аллен, А. , Робертс, Д.С. , & Трасуэлл, А.С. (1991). Продукты с низким гликемическим индексом улучшают долгосрочный гликемический контроль при NIDDM. Уход за диабетом, 14, 95–101. 10.2337 / diacare.14.2.95 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Дипа, Г. , Сингх, В. , & Найду, К.А. (2008). Питательный состав и физико-химические свойства индийского лекарственного риса — Нджавара. Пищевая химия, 106, 165–171. 10.1016 / j.foodchem.2007.05.062 [CrossRef] [Google Scholar]
Донкор, О. , Стояновская, Л. , Гинн, П., Эштон, Дж. , & Васильевич, Т. (2012). Пророщенные зерна — источники биологически активных соединений. Пищевая химия, 135, 950–959. 10.1016 / j.foodchem.2012.05.058 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Энглист, Х. , Куигли, М.Э. , & Хадсон, Дж. Дж. (1995). Определение и измерение пищевых волокон. Европейский журнал клинического питания, 49, S48 – S62. [PubMed] [Google Scholar]
Фардет, А. (2010). Новые гипотезы о механизмах защиты здоровья цельнозерновых злаков: что находится за пределами клетчатки? Обзоры исследований питания, 23, 65–134.10.1017 / S0954422410000041 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Фостер-Пауэлл, К. , Холт, С. Х. А. , & Бранд-Миллер, Дж. К. (2002). Международная таблица значений гликемического индекса и гликемической нагрузки. Американский журнал клинического питания, 76, 5–56. 10.1093 / ajcn / 76.1.5 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Гарсия ‐ Алонсо, А. , Хименес-Эскриг, А. , Мартин ‐ Каррон, Н. , Браво, Л. , & Саура-Каликсто, Ф. (1999). Оценка некоторых параметров, участвующих в желатинизации и ретроградации крахмала.Пищевая химия, 66, 181–187. 10.1016 / S0308-8146 (98) 00261-1 [CrossRef] [Google Scholar]
Гони, Л. , Гарсия ‐ Алонсо, А. , & Саура-Каликсто, Ф. (1997). Процедура гидролиза крахмала для оценки гликемического индекса. Исследования питания, 17, 427–437. 10.1016 / S0271-5317 (97) 00010-9 [CrossRef] [Google Scholar]
Гьямфи, М.А. , Йонамин, М. , & Аня, Ю. (1999). Действие лекарственных трав из Ганы по улавливанию свободных радикалов: Thonningia sanguinea при экспериментально индуцированных повреждениях печени.Общая фармакология, 32, 661–667. 10.1016 / S0306-3623 (98) 00238-9 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Хоулетт, Дж. , & Эшвелл, М. (2008). Гликемический ответ и здоровье; резюме семинара. Американский журнал клинического питания, 87, S212 – S216. 10.1093 / ajcn / 87.1.212S [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Ху, Э.А. , Пан, А. , Малик, В. , & Солнце, К. (2012). Потребление белого риса и риск диабета 2 типа: метаанализ и систематический обзор. BMJ (изд. Клинических исследований.), 344, 1454 10.1136 / bmj.e1454 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Ху, П. , Чжао, Х. , Дуань, З. , Линлин, З. , & Ву, Д. (2004). Усвояемость крахмала и оценочный гликемический индекс различных сортов риса, различающихся по содержанию амилозы. Journal of Cereal Science, 40, 231–237. 10.1016 / j.jcs.2004.06.001 [CrossRef] [Google Scholar]
Дженкинс, Д. Дж. , Кендалл, К. , Августин, Л.С. , Франчески, С. , Хамиди, М. , Марчи, А. ,… Аксельсен, М.(2002). Гликемический индекс: Обзор последствий для здоровья и болезней. Американский журнал клинического питания, 76, 266S – 273S. 10.1093 / ajcn / 76.1.266S [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Дженкинс, Д. Дж. , Волевер, Т.М. , Тейлор, Р. Х. , Баркер, Х. , Филден, Х. , Болдуин, Дж. М. ,… Гофф, Д.В. (1981). Гликемический индекс продуктов: физиологическая основа углеводного обмена. Американский журнал клинического питания, 34, 362–366. 10.1093 / ajcn / 34.3.362 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Жулиано, Б.О. (1971). Упрощенный анализ амилозы из молотого риса. Зерновая наука сегодня, 16, 334–338. [Google Scholar]
Ким, Ю.М. , Чон, Ю. К. , Ван, М. Х. , Ли, В. Ю. , & Ри, Х. И. (2005). Ингибирующее действие экстракта сосны на активность альфа-глюкозидазы и постпрандиальную гипергликемию. Питание, 21, 756–761. 10.1016 / j.nut.2004.10.014 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Квон, Ю.И. , Апостолидис, Э. , & Шетти, К. (2008). Ингибирующий потенциал вина и чая в отношении α-амилазы и α-глюкозидазы для лечения гипергликемии, связанной с диабетом 2 типа.Журнал пищевой биохимии, 32, 15–31. 10.1111 / j.1745-4514.2007.00165.x [CrossRef] [Google Scholar]
Квон, Ю.И. , Ваттем, Д.А. , & Шетти, К. (2006). Оценка клональных трав видов Lamiaceae для лечения диабета и гипертонии. Азиатско-Тихоокеанский журнал клинического питания, 15, 107–118. [PubMed] [Google Scholar]
Леманн, У. , & Робин, Ф. (2007). Медленно усваиваемый крахмал — его структура и последствия для здоровья: обзор. Тенденция в пищевой науке и технологиях, 18 (7), 346–355.10.1016 / j.tifs.2007.02.009 [CrossRef] [Google Scholar]
Людвиг, Д.С. (2002). Гликемический индекс: физиологические механизмы, связанные с ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. JAMA, 287 (18), 2414–2423. 10.1001 / jama.287.18.2414 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Маркварт, Л. , Славин, Ю.Л. , & Фулчер, Р. (2002). Цельнозерновые продукты в здоровье и болезнях (стр. 187–200). Сент-Пол, Миннесота: Американская ассоциация химиков зерновых, Inc. [Google Scholar]
Макдугалл, Дж.Дж. , & Стюарт, Д. (2005). Угнетающее действие полифенолов ягод на пищеварительные ферменты. BioFactors, 23, 189–195. 10.1002 / biof.5520230403 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Меда, А. , Ламиен, К. Э. , Ромито, М. , Миллого, Дж. , & Накулма, О. (2005). Определение общего содержания фенолов, флавоноидов и пролина в меде Буркина-Фасо, а также их активности по улавливанию радикалов. Пищевая химия, 91, 571–577. 10.1016 / j.foodchem.2004.10.006 [CrossRef] [Google Scholar]
Обо, Г., Адемосун, А. , Адемилуйи, А. , Омодзёкун, О.С. , Нванна, Э. , & Лонге, К.О. (2014). Исследования in vitro антиоксидантных свойств и ингибирования α-амилазы, α-глюкозидазы и ангиотензин-1-превращающего фермента с помощью экстрактов, богатых полифенолами, из бобов какао ( Theobroma cacao ). Pathology Research International, 2014, 549287. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Обо, Г. , Адемосун, А. , Акинлей, М. , Омодзёкун, О.С. , Болигон, А.А. , & Атэйд, М.Л. (2015). Состав крахмала, гликемический индекс, фенольные компоненты, а также антиоксидантные и противодиабетические свойства некоторых распространенных тропических фруктов. Журнал этнической еды, 2, 64–73. 10.1016 / j.jef.2015.05.003 [CrossRef] [Google Scholar]
О, К. , Ху, Ф. Б. , Чо, Э. , Рексроде, К.М. , Штампфер, М. Дж. , Мэнсон, Дж. Э. ,… Willett, W.C. (2005). Потребление углеводов, гликемический индекс, гликемическая нагрузка и пищевые волокна в зависимости от риска инсульта у женщин. Американский журнал эпидемиологии, 161, 161–169.10.1093 / aje / kwi026 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Ояйдзу, М. (1986). Исследования продуктов реакции потемнения: Антиоксидантная активность продуктов реакции потемнения, полученных из глюкозамина. Японский журнал питания и диетологии, 44, 307–315. 10.5264 / eiyogakuzashi.44.307 [CrossRef] [Google Scholar]
Панласигуи, Л.Н. , Томпсон, Л.У. , Джулиано, Б.О. , Перес, К.М. , Ю, С. Х. , & Гринберг, Г. (1991). Сорта риса с одинаковым содержанием амилозы различаются по перевариваемости крахмала и гликемическим ответам у людей.Американский журнал клинического питания, 54, 871–877. 10.1093 / ajcn / 54.5.871 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Пеллегрини, Н. , Кьяваро, Э. , Гардана, К. , Маццео, Т. , Контино, Д. , Галло, М. , Рисо, П , Фольяно, В , Поррини, М. (2010). Влияние различных способов приготовления на цвет, фитохимическую концентрацию и антиоксидантную способность сырых и замороженных овощей Brassica . Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии, 58, 4310–4321. 10.1021 / jf
6r [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Ци, Л., Мейгс, Дж. Б. , Лю, С. , Мэнсон, Дж. Э. , Манцорос, К. , & Ху, Ф. Б. (2006). Пищевые волокна и гликемическая нагрузка, ожирение и уровни адипонектина в плазме у женщин с диабетом 2 типа. Уход за диабетом, 29, 1501–1505. 10.2337 / dc06-0221 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Ре, Р. , Пеллегрини, Н. , Протеггенте, А. , Паннала, А. , Ян, М. , & Райс-Эванс, К. (1999). Антиоксидантная активность с использованием улучшенного анализа обесцвечивания катион-радикала ABTS. Свободная радикальная биология и медицина, 26, 1231–1237.10.1016 / S0891-5849 (98) 00315-3 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Салмерон, Дж. , Мэнсон, Дж. Э. , Штампфер, М. Дж. , Колдиц, Г.А. , & Крыло, А.Л. (1997). Пищевые волокна, гликемическая нагрузка и риск NIDDM у мужчин. Уход за диабетом, 20, 545–550. 10.2337 / diacare.20.4.545 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Шарма, П. , & Гуджрал, Х.С. (2010). Антиоксидантная и полифенолоксидазная активность проросшего ячменя и его помольных фракций. Пищевая химия, 120, 673–678.10.1016 / j.foodchem.2009.10.059 [CrossRef] [Google Scholar]
Синглтон, В.Л. , Ортофор, Р. , & Ламуэла ‐ Равентос, Р.М. (1999). Анализ общих фенолов и других субстратов окисления и антиоксидантов с помощью реагента Folin-Ciocalteu. Методы в энзимологии, 299, 152–178. 10.1016 / S0076-6879 (99) 99017-1 [CrossRef] [Google Scholar]
Сох, Н.Л. , & Бранд-Миллер, Дж. (1999). Гликемический индекс картофеля: влияние сорта, способа приготовления и степени зрелости.Европейский журнал клинического питания, 53 (4), 249–254. 10.1038 / sj.ejcn.1600713 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Сомпонг, Р. , Зибенхандл ‐ Эн, С. , Бергхофер, Э. , & Шенлехнер, Р. (2011). Варочные свойства белых и цветных сортов риса с разным содержанием амилозы при экструзии. Крахмал, 63, 55–63. 10.1002 / звезда.201000086 [CrossRef] [Google Scholar]
Sunyer, F. X. P. (2002). Гликемический индекс и болезнь. Американский журнал клинического питания, 76, 290S – 298S.10.1093 / ajcn / 76.1.290S [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Торн, М. Дж. , Томпсон, Л.У. , & Дженкинс, Д. Дж. А. (1983). Факторы, влияющие на перевариваемость крахмала и гликемический ответ, особенно на бобовых. Американский журнал клинического питания, 38, 481–488. 10.1093 / ajcn / 38.3.481 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Торрес, О. , Тена, Н.М. , Мюррей, Б. , & Саркар, А. (2017). Новые эмульсионные гели на основе крахмала и частицы эмульсионных микрогелей: дизайн, структура и реология.Углеводные полимеры, 178, 86–94. 10.1016 / j.carbpol.2017.09.027 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
Тово, Э. , Сванберг, У. , & Ндосси, Г.Д. (2003). Влияние предварительной обработки зерна на различные экстрагируемые фенольные группы в злаках и бобовых, обычно потребляемых в Танзании. Журнал продовольственной науки и сельского хозяйства, 83, 980–986. 10.1002 / (ISSN) 1097-0010 [CrossRef] [Google Scholar]
Уильямс, В. , Ву, В. Т. , Таси, Х. , & Бейтс, Х. (1958).Сортовые различия по содержанию амилозы в рисовом крахмале. Журнал сельского хозяйства и пищевой химии, 6, 47–48. 10.1021 / jf60083a009 [CrossRef] [Google Scholar]
Worthington Biochemical Corp. 1993 г. Уортингтон, фермент и родственные биохимические вещества. XIII Всемирный конгресс кардиологов, Фрихолд, Нью-Джерси. Болонья: Monduzzi Editore Sp. А п. 421–425.

Что такое гликемический индекс (ГИ)?

Гликемический индекс (GI) — это рейтинговая система для пищевых продуктов, содержащих углеводы.Он показывает, насколько быстро каждый продукт питания влияет на уровень сахара (глюкозы) в крови, когда его едят отдельно.

Продукты с высоким ГИ

Углеводные продукты, которые быстро расщепляются организмом и вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови, имеют высокий рейтинг GI. К продуктам с высоким ГИ относятся:

сахар и сладкие продукты
сладкие безалкогольные напитки
белый хлеб
картофель
белый рис

Продукты с низким и средним ГИ

Продукты с низким или средним ГИ расщепляются медленнее и со временем вызывают постепенное повышение уровня сахара в крови.В их числе:

фрукты и овощи
импульса
цельнозерновые продукты, например овсяные хлопья

Здоровее ли продукты с низким ГИ?

Некоторые продукты с низким ГИ, такие как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобы и чечевица, — это продукты, которые мы должны есть как часть здорового, сбалансированного питания.

Однако использование гликемического индекса для определения того, являются ли продукты или сочетания продуктов полезными для здоровья, может ввести в заблуждение.

Продукты с высоким ГИ не обязательно вредны для здоровья, и не все продукты с низким ГИ полезны. Например, арбуз и пастернак являются продуктами с высоким ГИ, тогда как шоколадный торт имеет более низкий ГИ.

Кроме того, продукты, содержащие или приготовленные с использованием жиров и белков, замедляют всасывание углеводов, снижая их ГИ. Например, у чипсов более низкий ГИ, чем у картофеля, приготовленного без жира. Однако чипсы содержат большое количество жира, и их следует есть в умеренных количествах.

Если вы едите только продукты с низким ГИ, ваша диета может быть несбалансированной и содержать много жиров.

Узнайте больше о здоровом и сбалансированном питании.

Могут ли продукты с низким ГИ помочь мне похудеть?

Продукты с низким ГИ, которые вызывают медленный рост и падение уровня сахара в крови, могут помочь вам дольше чувствовать сытость. Это поможет контролировать аппетит и может оказаться полезным, если вы пытаетесь похудеть.

Однако, как упоминалось выше, не все продукты с низким ГИ полезны. Следовательно, полагаться только на GI не является надежным способом решить, являются ли продукты или сочетания продуктов здоровыми.

Подробнее о похудении.

Может ли гликемический индекс помочь людям с диабетом?

Если у вас диабет, полезно знать гликемический индекс, потому что употребление продуктов с низким показателем GI может помочь контролировать уровень глюкозы в крови.

Однако необходимо учитывать и другие факторы. Исследования показали, что количество потребляемых вами углеводов, а не их рейтинг GI, оказывает наибольшее влияние на уровень глюкозы в крови после еды.

Также важно придерживаться здоровой, сбалансированной диеты с низким содержанием жиров, сахара и соли и высоким содержанием фруктов и овощей. Если вам посоветовали изменить свой рацион или вам нужен совет, диетолог может помочь вам составить план диеты. Поговорите со своим терапевтом о направлении к диетологу.

Посетите веб-сайт Diabetes UK для получения дополнительной информации о желудочно-кишечном тракте и диабете.

Прочтите правительственные рекомендации по питанию в Руководстве Eatwell, в котором указано количество различных видов продуктов, необходимых для сбалансированного и здорового питания.Вам не нужно добиваться этого баланса с каждым приемом пищи, но постарайтесь добиться правильного баланса в течение дня или даже недели.

Прочтите ответы на другие вопросы о еде и диете.

Дополнительная информация

Последняя проверка страницы: 23 июля 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 23 июля 2021 г.

Гликемический индекс

и гликемическая нагрузка | Институт Линуса Полинга

1. Лю С., Уиллетт WC.Пищевая гликемическая нагрузка и атеротромботический риск. Curr Atheroscler Rep.2002; 4 (6): 454-461.

2. Браунс Ф., Бьорк И., Фрейн К.Н. и др. Методология гликемического индекса. Nutr Res Rev.2005; 18 (1): 145-171. (PubMed)

3. Огюстин Л.С., Кендалл К.В., Дженкинс Д.Д. и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и гликемический ответ: Саммит международного научного консенсуса от Международного консорциума по качеству углеводов (ICQC). Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2015; 25 (9): 795-815. (PubMed)

4.Монро Дж. А., Шоу М. Гликемическое воздействие, гликемические эквиваленты глюкозы, гликемический индекс и гликемическая нагрузка: определения, различия и значения. Am J Clin Nutr. 2008; 87 (1): 237С-243С. (PubMed)

5. Сиднейский университет. О гликемическом индексе: измерение GI. 12 октября 2015 г. Доступно по адресу: http://www.glycemicindex.com/about.php. Дата обращения 16.02.16.

6. Международная организация по стандартизации. Пищевые продукты — Определение гликемического индекса (ГИ) и рекомендации по классификации пищевых продуктов.2016 г. Доступно по адресу: https://www.iso.org/obp/ui/#iso:std:iso:26642:ed-1:v1:en. Дата обращения 22.02.16.

7. Людвиг Д.С. Гликемический индекс: физиологические механизмы, связанные с ожирением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. ДЖАМА. 2002; 287 (18): 2414-2423. (PubMed)

8. Уиллетт WC. Ешьте, пейте и будьте здоровы: Руководство по здоровому питанию Гарвардской медицинской школы. Нью-Йорк: Саймон и Шустер; 2001.

9. Додд Х., Уильямс С., Браун Р., Венн Б. Расчет гликемического индекса еды с использованием измеренных и опубликованных значений пищевых продуктов по сравнению с непосредственно измеренным гликемическим индексом еды.Am J Clin Nutr. 2011; 94 (4): 992-996. (PubMed)

10. Сильва Ф.М., Крамер С.К., Криспим Д., Азеведо М.Дж. Завтрак с высоким гликемическим индексом и низким содержанием клетчатки влияет на постпрандиальную реакцию глюкозы, инсулина и грелина в плазме у пациентов с диабетом 2 типа в рандомизированном клиническом исследовании. J Nutr. 2015; 145 (4): 736-741. (PubMed)

11. Ранавана V, Леоу М.К., Генри С.Дж. Влияние жевания на гликемический индекс: влияние на вариабельность и практическое значение. Eur J Clin Nutr.2014; 68 (1): 137-139. (PubMed)

12. Сунь Л., Ранавана Д.В., Тан В.Дж., Куек Ю.С., Генри С.Дж. Влияние методов питания на скорость приема пищи и гликемический ответ у здоровых взрослых. Physiol Behav. 2015; 139: 505-510. (PubMed)

13. Венн Б.С., Уильямс С.М., Манн Джи. Сравнение постпрандиальной гликемии у азиатов и европеоидов. Diabet Med. 2010; 27 (10): 1205-1208. (PubMed)

14. Волевер TM, Дженкинс А.Л., Вуксан В., Кэмпбелл Дж. На значения гликемического индекса продуктов, содержащих фруктозу, влияют метаболические различия между субъектами.Eur J Clin Nutr. 2009; 63 (9): 1106-1114. (PubMed)

15. Гофф Л. М., Коулэнд Д. Е., Хупер Л., Фрост Г. С.. Диеты с низким гликемическим индексом и липиды крови: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2013; 23 (1): 1-10. (PubMed)

16. Виллетт В., Мэнсон Дж., Лю С. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск диабета 2 типа. Am J Clin Nutr. 2002; 76 (1): 274С-280С. (PubMed)

17. Гросс Л.С., Ли Л., Форд Э.С., Лю С.Повышенное потребление рафинированных углеводов и эпидемия диабета 2 типа в США: экологическая оценка. Am J Clin Nutr. 2004; 79 (5): 774-779. (PubMed)

18. Бхупатхираджу С.Н., Тобиас Д.К., Малик В.С. и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск диабета 2 типа: результаты трех больших когорт в США и обновленного метаанализа. Am J Clin Nutr. 2014; 100 (1): 218-232. (PubMed)

19. Мосдол А., Витте Д. Р., Фрост Г., Сурок М. Г., Бруннер Э. Дж. В исследовании Whitehall II гликемический индекс диеты и гликемическая нагрузка связаны с холестерином липопротеидов высокой плотности на исходном уровне, но не с повышенным риском диабета.Am J Clin Nutr. 2007; 86 (4): 988-994. (PubMed)

20. Сахён Н.Р., Андерсон А.Л., Тылавский Ф.А. и др. Диетический гликемический индекс и гликемическая нагрузка и риск диабета 2 типа у пожилых людей. Am J Clin Nutr. 2008; 87 (1): 126-131. (PubMed)

21. Сакураи М., Накамура К., Миура К. и др. Диетический гликемический индекс и риск сахарного диабета 2 типа у японских мужчин среднего возраста. Обмен веществ. 2012; 61 (1): 47-55. (PubMed)

22. Sluijs I., Beulens JW, van der Schouw YT, et al.Диетический гликемический индекс, гликемическая нагрузка и потребление усвояемых углеводов не связаны с риском диабета 2 типа в восьми европейских странах. J Nutr. 2013; 143 (1): 93-99. (PubMed)

23. van Woudenbergh GJ, Kuijsten A, Sijbrands EJ, Hofman A, Witteman JC, Feskens EJ. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка и их связь с С-реактивным белком и диабетом 2 типа. J Nutr Metab. 2011; 2011: 623076. (PubMed)

24. Виллегас Р., Лю С., Гао Ю. Т. и др.Проспективное исследование пищевых углеводов, гликемического индекса, гликемической нагрузки и заболеваемости сахарным диабетом 2 типа у китайских женщин среднего возраста. Arch Intern Med. 2007; 167 (21): 2310-2316. (PubMed)

25. Гринвуд Д.К., Треаплтон Д.Е., Эванс С.Е. и др. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, углеводы и диабет 2 типа: систематический обзор и метаанализ доза-эффект проспективных исследований. Уход за диабетом. 2013; 36 (12): 4166-4171. (PubMed)

26. Ливси Дж., Тейлор Р., Ливси Х., Лю С.Существует ли зависимость гликемической нагрузки питания от риска развития диабета 2 типа «доза-реакция»? Метаанализ проспективных когортных исследований. Am J Clin Nutr. 2013; 97 (3): 584-596. (PubMed)

27. Дайсон П.А., Келли Т., Дикин Т. и др. Диабет, основанные на фактических данных рекомендации по питанию для профилактики и лечения диабета в Великобритании. Diabet Med. 2011; 28 (11): 1282-1288. (PubMed)

28. Mann JI, De Leeuw I., Hermansen K, et al. Научно обоснованные подходы к лечению и профилактике сахарного диабета.Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2004; 14 (6): 373-394. (PubMed)

29. Американская диабетическая ассоциация. 4. Профилактика или замедление развития диабета 2 типа. Уход за диабетом. 2016; 39 Приложение 1: S36-38. (PubMed)

30. Ма XY, Лю JP, Сун ZY. Гликемическая нагрузка, гликемический индекс и риск сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ проспективных исследований. Атеросклероз. 2012; 223 (2): 491-496. (PubMed)

31. Dong JY, Zhang YH, Wang P, Qin LQ. Мета-анализ пищевой гликемической нагрузки и гликемического индекса в зависимости от риска ишемической болезни сердца.Am J Cardiol. 2012; 109 (11): 1608-1613. (PubMed)

32. Fan J, Song Y, Wang Y, Hui R, Zhang W. Диетический гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск ишемической болезни сердца, инсульта и смертности от инсульта: систематический обзор с метаанализом. PLoS One. 2012; 7 (12): e52182. (PubMed)

33. Mirrahimi A, de Souza RJ, Chiavaroli L, et al. Связь гликемического индекса и нагрузки с событиями ишемической болезни сердца: систематический обзор и метаанализ проспективных когорт.J Am Heart Assoc. 2012; 1 (5): e000752. (PubMed)

34. Турати Ф., Дилис В., Росси М. и др. Гликемическая нагрузка и ишемическая болезнь сердца в средиземноморской популяции: когортное исследование EPIC в Греции. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2015; 25 (3): 336-342. (PubMed)

35. Liu S, Willett WC, Stampfer MJ, et al. Проспективное исследование пищевой гликемической нагрузки, потребления углеводов и риска ишемической болезни сердца у женщин в США. Am J Clin Nutr. 2000; 71 (6): 1455-1461. (PubMed)

36.Beulens JW, de Bruijne LM, Stolk RP, et al. Высокая гликемическая нагрузка питания и гликемический индекс повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин среднего возраста: последующее популяционное исследование. J Am Coll Cardiol. 2007; 50 (1): 14-21. (PubMed)

37. Cai X, Wang C, Wang S, et al. Потребление углеводов, гликемический индекс, гликемическая нагрузка и инсульт: метаанализ проспективных когортных исследований. Азия Пак Дж. Общественное здравоохранение. 2015; 27 (5): 486-496. (PubMed)

38. Росси М., Турати Ф., Лагиу П., Трихопулос Д., Ла Веккья С., Трихопулу А.Связь пищевой гликемической нагрузки с ишемическим и геморрагическим инсультом: когортное исследование в Греции и метаанализ. Eur J Nutr. 2015; 54 (2): 215-222. (PubMed)

39. Buscemi S, Cosentino L, Rosafio G, et al. Влияние гипокалорийных диет с различными гликемическими индексами на функцию эндотелия и гликемическую изменчивость у взрослых пациентов с избыточной массой тела и ожирением с повышенным сердечно-сосудистым риском. Clin Nutr. 2013; 32 (3): 346-352. (PubMed)

40. Bullo M, Casas R, Portillo MP, et al.Диетический гликемический индекс / нагрузка, периферические адипокины и маркеры воспаления у пожилых людей с высоким сердечно-сосудистым риском. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2013; 23 (5): 443-450. (PubMed)

41. Лю С., Мэнсон Дж., Беринг Дж. Э., Стампфер М. Дж., Виллетт В. К., Ридкер П. М.. Связь между диетой с высокой гликемической нагрузкой и концентрацией в плазме высокочувствительного С-реактивного белка у женщин среднего возраста. Am J Clin Nutr. 2002; 75 (3): 492-498. (PubMed)

42. Джонс Дж. Л., Пак И., Ли Дж., Лерман Р. Х., Фернандес М. Л..Средиземноморская диета с низкой гликемической нагрузкой снижает экспрессию 3-гидрокси-3-метилглутарил-коэнзим А-редуктазы в мононуклеарных клетках и инсулине плазмы у женщин с метаболическим синдромом. Nutr Res. 2011; 31 (9): 659-664. (PubMed)

43. Турати Ф., Галеоне С., Гандини С. и др. Высокий гликемический индекс и гликемическая нагрузка связаны с умеренно повышенным риском рака. Mol Nutr Food Res. 2015; 59 (7): 1384-1394. (PubMed)

44. Ауне Д., Чан Д.С., Лау Р. и др. Углеводы, гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск колоректального рака: систематический обзор и метаанализ когортных исследований.Контроль причин рака. 2012; 23 (4): 521-535. (PubMed)

45. Чой Й, Джованнуччи Э, Ли Дж. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка в отношении риска рака, связанного с диабетом: метаанализ. Br J Nutr. 2012; 108 (11): 1934-1947. (PubMed)

46. Mulholland HG, Мюррей LJ, Cardwell CR, Cantwell MM. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск новообразований пищеварительного тракта: систематический обзор и метаанализ. Am J Clin Nutr. 2009; 89 (2): 568-576. (PubMed)

47.Mullie P, Koechlin A, Boniol M, Autier P, Boyle P. Связь между раком груди и высоким гликемическим индексом или гликемической нагрузкой: метаанализ проспективных когортных исследований. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016; 56 (1): 152-159. (PubMed)

48. Tsai CJ, Leitzmann MF, Willett WC, Giovannucci EL. Углеводы в рационе, гликемическая нагрузка и частота симптоматической желчнокаменной болезни у мужчин. Кишечник. 2005; 54 (6): 823-828. (PubMed)

49. Tsai CJ, Leitzmann MF, Willett WC, Giovannucci EL.Гликемическая нагрузка, гликемический индекс и потребление углеводов в зависимости от риска холецистэктомии у женщин. Гастроэнтерология. 2005; 129 (1): 105-112. (PubMed)

50. Ван Кью, Ся В., Чжао З., Чжан Х. Сравнение эффектов диеты с низким гликемическим индексом и диет с высоким гликемическим индексом на HbA1c и фруктозамин для пациентов с диабетом: систематический обзор и метаанализ. Первичный диабет. 2015; 9 (5): 362-369. (PubMed)

51. Evert AB, Boucher JL. Новые рекомендации по диетотерапии при диабете: что нужно знать.Diabetes Spectr. 2014; 27 (2): 121-130. (PubMed)

52. Evert AB, Boucher JL, Cypress M и др. Рекомендации по диетотерапии для ведения взрослых с диабетом. Уход за диабетом. 2014; 37 Приложение 1: S120-143. (PubMed)

53. Луи Дж. К., Маркович Т. П., Перера Н. и др. Рандомизированное контролируемое исследование, посвященное изучению влияния диеты с низким гликемическим индексом на исходы беременности при гестационном сахарном диабете. Уход за диабетом. 2011; 34 (11): 2341-2346. (PubMed)

54.Луи Дж. К., Маркович Т. П., Росс Г. П., Фут Д., Брэнд-Миллер Дж. Влияние диеты с низким гликемическим индексом при гестационном сахарном диабете на послеродовые исходы после 3 месяцев рождения: пилотное последующее исследование. Matern Child Nutr. 2015; 11 (3): 409-414. (PubMed)

55. Маркович Т.П., Мюрхед Р., Оверс С. и др. Рандомизированное контролируемое исследование влияния диеты с низким гликемическим индексом на исходы беременности у женщин с высоким риском гестационного сахарного диабета: исследование GI Baby 3. Уход за диабетом.2016; 39 (1): 31-38. (PubMed)

56. Flegal KM, Kit BK, Orpana H, Graubard BI. Связь общей смертности с избыточной массой тела и ожирением с использованием стандартных категорий индекса массы тела: систематический обзор и метаанализ. ДЖАМА. 2013; 309 (1): 71-82. (PubMed)

57. Копельман П. Риски для здоровья, связанные с избыточным весом и ожирением. Obes Rev.2007; 8 Suppl 1: 13-17. (PubMed)

58. Ху Т., Миллс К.Т., Яо Л. и др. Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с низкожировыми диетами на метаболические факторы риска: метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний.Am J Epidemiol. 2012; 176 Приложение 7: S44-54. (PubMed)

59. Шьям С., Аршад Ф., Абдул Гани Р., Вахаб Н.А. Диеты с низким гликемическим индексом улучшают толерантность к глюкозе и повышают массу тела у женщин с гестационным диабетом в анамнезе: шестимесячное рандомизированное исследование. 2013; 12:68. (PubMed)

60. Ebbeling CB, Leidig MM, Feldman HA, Lovesky MM, Ludwig DS. Эффекты низкой гликемической нагрузки по сравнению с диетой с низким содержанием жиров у молодых людей с ожирением: рандомизированное исследование. ДЖАМА. 2007; 297 (19): 2092-2102.(PubMed)

61. Клемсдал Т.О., Холм И., Нерланд Х., Педерсен Т.Р., Тонстад С. Эффекты диеты с низким гликемическим индексом и диеты с низким содержанием жиров у субъектов с метаболическим синдромом и без него. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2010; 20 (3): 195-201. (PubMed)

62. Хуанола-Фальгарона М., Салас-Сальвадо Дж., Ибаррола-Хурадо Н. и др. Влияние гликемического индекса диеты на потерю веса, модуляцию сытости, воспаление и другие метаболические факторы риска: рандомизированное контролируемое исследование.Am J Clin Nutr. 2014; 100 (1): 27-35. (PubMed)

63. Schwingshackl L, Hoffmann G. Долгосрочные эффекты низкого гликемического индекса / нагрузки по сравнению с высоким гликемическим индексом / нагрузочной диетой на параметры ожирения и рисков, связанных с ожирением: систематический обзор и метаанализ. Нутр Метаб Кардиоваск Дис. 2013; 23 (8): 699-706. (PubMed)

64. Людвиг Д.С. Диетический гликемический индекс и регулирование массы тела. Липиды. 2003; 38 (2): 117-121. (PubMed)

65. Леннерц Б.С., Олсоп Д.К., Холсен Л.М. и др.Влияние диетического гликемического индекса на области мозга, связанные с вознаграждением и жаждой у мужчин. Am J Clin Nutr. 2013; 98 (3): 641-647. (PubMed)

66. Aller EE, Larsen TM, Claus H, et al. Поддержание потери веса у субъектов с избыточным весом, соблюдающих диету ad libitum с высоким или низким содержанием белка и гликемическим индексом: результаты 12-месячного исследования DIOGENES. Int J Obes (Лондон). 2014; 38 (12): 1511-1517. (PubMed)

67. Wadden TA, Webb VL, Moran CH, Bailer BA. Модификация образа жизни при ожирении: новые разработки в диете, физической активности и поведенческой терапии.Тираж. 2012; 125 (9): 1157-1170. (PubMed)

68. Аткинсон Ф. С., Фостер-Пауэлл К., Брэнд-Миллер Дж. С.. Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008. Уход за диабетом. 2008; 31 (12): 2281-2283. (PubMed)

Углеводы и гликемический индекс

Еда и напитки обеспечивают наш организм энергией в виде углеводов, жиров, белков и алкоголя. Углеводы — предпочтительный источник энергии для организма. Гликемический индекс (ГИ) — это способ ранжирования углеводов в продуктах питания и напитках в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень глюкозы в крови (также известный как «уровень сахара в крови»).Он заменил классификацию углеводов как «простые» или «сложные».

Углеводородные продукты включают хлеб, хлопья для завтрака, рис, макаронные изделия, бобовые, кукурузу, картофель, фрукты, молоко, йогурт, сахар, печенье, торты и леденцы.

Переваривание и всасывание углеводов

Пищеварительная система расщепляет углеводы, содержащиеся в пище и напитках, на простые сахара, в основном глюкозу. Например, и рис, и безалкогольный напиток расщепляются в вашей пищеварительной системе до простых сахаров.Затем этот простой сахар попадает в клетки вашего тела через кровоток.

Поджелудочная железа вырабатывает гормон, называемый инсулином, который помогает глюкозе перемещаться из крови в клетки. Попав внутрь клетки, глюкоза «сжигается» вместе с кислородом для производства энергии. Наш мозг, мышцы и нервная система полагаются на глюкозу в качестве основного топлива для производства энергии.

Организм превращает избыток глюкозы из пищи в гликоген. Гликоген действует как форма хранения глюкозы в мышечной ткани и печени.Его роль заключается в повышении уровня глюкозы в крови, если он падает между приемами пищи (особенно в ночное время) или во время физической активности.

Гликемический индекс (GI)

Гликемический индекс (GI) — это способ ранжирования углеводосодержащих продуктов на основе того, насколько медленно или быстро они перевариваются и повышают уровень глюкозы в крови в течение определенного периода времени — обычно за два часа.

GI использует глюкозу или белый хлеб в качестве эталонного продукта питания — он имеет показатель GI, равный 100. Затем продукты, содержащие углеводы, сравниваются с этим эталоном для определения их GI.Это гарантирует, что все сравниваемые продукты содержат одинаковое количество углеводов, грамм на грамм.

Углеводы, которые быстро расщепляются во время пищеварения, имеют более высокий гликемический индекс. Эти углеводы с высоким ГИ, такие как печеный картофель, быстро выделяют глюкозу в кровь.

Медленно расщепляющиеся углеводы, например овес, постепенно выделяют глюкозу в кровоток. У них низкий гликемический индекс. Ответ глюкозы в крови медленнее и ровнее. Продукты с низким ГИ продлевают пищеварение из-за их медленного расщепления и могут помочь с чувством сытости.

Примеры шкалы GI

Термины «низкий GI», «средний GI» и «высокий GI» относятся к продуктам, которые попадают в различные диапазоны GI.

Эти диапазоны, наряду с некоторыми примерами пищевых продуктов, включают:

низкий ГИ (менее 55) — примеров включают соевые продукты, бобы, фрукты, молоко, макаронные изделия, зерновой хлеб, кашу (овес) и чечевицу
средний ГИ (от 55 до 70) — примеры включают апельсиновый сок, мед, рис басмати и хлеб из непросеянной муки
высокий ГИ (более 70) — примеры включают картофель, белый хлеб и короткозерный рис.

Факторы, влияющие на ГИ пищевого продукта

Такие факторы, как размер, текстура, вязкость (внутреннее трение или «толщина») и спелость пищевого продукта, влияют на его ГИ. Например, хотя и спелые, и незрелые бананы имеют низкий ГИ (менее 55), у незрелых бананов ГИ может быть 30, а у спелых бананов — 51.

Жир, белок, растворимая клетчатка, фруктоза ( углеводы, содержащиеся во фруктах и меде) и лактоза (углевод в молоке) также обычно снижают гликемический ответ пищи.Жирные и кислые продукты (например, уксус, лимонный сок или кислые фрукты) замедляют скорость опорожнения желудка и замедляют скорость пищеварения, что приводит к снижению ГИ.

Другие факторы, присутствующие в пище, такие как фитаты (используемые для хранения фосфора в растениях) в цельнозерновом хлебе и крупах, также могут задерживать усвоение пищи и снижать ГИ.

Приготовление и переработка также могут влиять на ГИ — пища, которая расщепляется на мелкие или более мелкие частицы, легче усваивается, и поэтому имеет более высокий ГИ.Продукты, которые были приготовлены и оставлены для охлаждения (например, картофель), могут иметь более низкий ГИ при употреблении в холодном виде, чем в горячем (например, картофельный салат по сравнению с горячим запеченным картофелем).

Продукты с высоким ГИ подвержены влиянию продуктов с низким ГИ.

Как правило, одновременное употребление продуктов с низким ГИ и продуктов с высоким ГИ приводит к «усреднению» ГИ. Это важно, так как большинство продуктов едят как часть еды, и это влияет на значение GI продуктов. Например, употребление кукурузных хлопьев (пища с более высоким ГИ) с молоком (пища с более низким ГИ) снизит общее влияние кукурузных хлопьев и молочной муки на уровень глюкозы в крови.

Символ GI и заявления на упакованных продуктах

Вы могли заметить, что некоторые упакованные пищевые продукты имеют символ GI или заявляют о GI продукта и его влиянии на здоровье (например, «низкий GI помогает дольше оставаться сытым») . Это примеры заявлений о содержании пищевых продуктов и заявлений о полезности для здоровья общего уровня, разрешенных Стандартами пищевых продуктов Австралии, Новой Зеландии в соответствии со Стандартом 1.2.7 «Питание, здоровье и другие подобные заявления».

Символ с низким ГИ и утверждения о связи продукта с низким ГИ и его влияния на здоровье доступны только для упакованных пищевых продуктов, которые соответствуют строгим критериям питания и тестирования.

Эта маркировка не является обязательной для пищевых компаний, поэтому не на всех продуктах, отвечающих критериям, будет отображаться символ или заявка. Это часто случается с небольшими компаниями, у которых может не быть денег, чтобы пройти необходимые процессы, чтобы получить ярлык. Эти заявления также обычно не используются в отношении пищевых продуктов, которые соответствуют критериям, но обычно не упаковываются (например, свежие фрукты и овощи).

Гликемическая нагрузка (GL)

Количество углеводосодержащей пищи, которую вы едите, влияет на уровень глюкозы в крови.Например, даже если у макаронных изделий низкий ГИ, большая порция может вызвать более быстрое повышение уровня глюкозы в крови, чем меньшая порция. Это то, что называется гликемической нагрузкой (GL).

GL основывается на GI, поскольку учитывает как GI пищи, так и количество углеводов в порции. GL основан на идее, что пища с высоким ГИ, потребляемая в небольших количествах, будет оказывать такое же влияние на уровень глюкозы в крови, как и большие количества пищи с низким ГИ.

GL можно легко рассчитать, если вы знаете, какой у еды ГИ и сколько углеводов присутствует в порции.

Расчет гликемической нагрузки (GL)

Расчет GL: GI x количество углеводов (в граммах) в порции пищи) ÷ 100.

На примере макарон:

GI стандартной белой пшеницы макароны, сваренные до текстуры al dente = 43
Содержание углеводов в стандартной порции 180 г = 44 г
GL = 43 x 44/100 = 19 г

Однако, если была съедена половина порции макарон, GL также половина:

GI стандартных макарон из белой пшеницы, сваренных до текстуры al dente = 43
Содержание углеводов в половине порции 90 г = 22 г
GL = 43 x 22/100 = 9.5g

Вот еще один пример, где оба продукта содержат одинаковое количество углеводов, но их ГИ различаются:

Маленький печеный картофель (ГИ = 80, углеводы = 15 г)
GL = 80 x 15/100 = 12 г

Яблоко (GI = 40, углеводы = 15 г)
GL = 40 x 15/100 = 6 г

И печеный картофель, и яблоко содержат одинаковое количество углеводов (15 г). Однако, поскольку их ГИ различаются (яблоко низкое, а печеный картофель высокий), их ГК также различаются, что означает, что печеный картофель вызывает повышение уровня глюкозы в крови человека, который его ест, быстрее, чем яблоко.

Поиск по GI Сиднейского университета показывает содержание GI, GL и углеводов на порцию самых разнообразных продуктов.

ГИ и упражнения

Употребление в пищу продуктов с низким ГИ за два часа до соревнований на выносливость, таких как бег на длинные дистанции, может улучшить переносимость упражнений. Считается, что еда покинет ваш желудок до того, как вы начнете мероприятие, но останется в тонком кишечнике, высвобождая энергию в течение нескольких часов после этого.

Продукты со средним и высоким ГИ могут быть наиболее полезными в течение первых 24 часов восстановления после события для быстрого пополнения запасов мышечного топлива (гликогена).

Использование GI в качестве руководства по здоровому питанию

GI можно учитывать при выборе продуктов и напитков в соответствии с Австралийским руководством по здоровому питанию, но существуют ограничения. Например, ГИ некоторых повседневных продуктов, таких как фрукты, овощи и крупы, может быть выше, чем у продуктов, которые нужно есть время от времени (по усмотрению), таких как печенье и пирожные. Это не означает, что мы должны заменять фрукты, овощи и злаки на выбор, потому что первые богаты важными питательными веществами и антиоксидантами, а продукты, которые потребляются на усмотрение, — нет.

GI может быть полезной концепцией при выборе хорошей заменителя пищи, например, овса вместо кукурузных хлопьев или употребления зернового хлеба вместо белого хлеба. Обычно выбор цельнозерновой или более высокой клетчатки также означает, что вы выбираете вариант с более низким ГИ.

Не всегда возможно или необходимо выбирать все продукты с низким ГИ. В здоровой диете есть место для продуктов с умеренным и высоким ГИ, и многие из этих продуктов могут быть важными источниками питательных веществ. Помните, что, сочетая пищу с низким ГИ с пищей с высоким ГИ, вы получите промежуточный ГИ для этой еды.

Выбор между продуктами с высоким и низким ГИ

Лучшая углеводная пища зависит от человека и ситуации. Например, люди с диабетом 2 типа или нарушенной толерантностью к глюкозе стали устойчивыми к действию инсулина или не могут производить инсулин достаточно быстро, чтобы соответствовать высвобождению глюкозы в кровь после употребления углеводсодержащих продуктов. Это означает, что их уровень глюкозы в крови может подняться выше уровня, который считается оптимальным.

Теперь рассмотрим два распространенных продукта для завтрака — кукурузные хлопья и кашу из цельнозернового овса.Скорость расщепления каши и кукурузных хлопьев до глюкозы разная. Каша переваривается до простых сахаров намного медленнее, чем кукурузные хлопья, поэтому у организма есть шанс отреагировать выработкой инсулина, и повышение уровня глюкозы в крови будет меньше.

Овощи отварные vs. сырые: znatok_ne — LiveJournal

Вот полный список всех овощей и фруктов с высоким гликемическим индексом

Гликемический индекс

что нужно знать об ГИ чтобы снизить вес и нормализовать уровень сахара в крови.

Что нужно знать о гликемическом индексе (ГИ) продуктов для поддержания нормы веса

Что изменилось?

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс продуктов: на что влияет и поможет ли похудеть :: Здоровье :: РБК Стиль

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс продуктов (примеры):

Как рассчитать ГИ готового блюда

Что такое гликемическая нагрузка

Примеры продуктов по ГН:

Стоит ли отказываться от продуктов с высоким ГИ

Комментарий эксперта

Диета по гликемическому индексу для похудения: меню, отзывы и результаты — минус 15 кг легко

Содержание

Что такое гликемический индекс

7 продуктов, которые следует ограничить в рационе

Питание по гликемическому индексу – с чего начать

Полностью или частично ограниченные продукты

Таблица запрещенных продуктов

Овощи и зелень

Фрукты

Ягоды

Орехи и сухофрукты

Крупы и каши

Мука и макаронные изделия

Хлебобулочные изделия

Кондитерские изделия

Мороженое

Сырье и приправы

Молочные продукты

Сыры и творог

Мясные продукты

Птица

Рыба и морепродукты

Масла и жиры

Напитки безалкогольные

Соки и компоты

Виды гликемического индекса

Низкий гликемический индекс

Средний гликемический индекс

Высокий гликемический индекс

Низкий ГИ

Как строить рацион

Меню включает

Как похудеть. Диета по гликемическому индексу

Дневник питания

Средний ГИ

Рецепты с низким гликемическим индексом

Курятина с грибами

Фасоль по-американски

Мнение специалиста

Гликемический индекс моркови — Сочувствие

Результаты поиска

Результаты поиска

Результаты поиска

Резюме:

овощей в диете при диабете: что лучше приготовить на пару, жареное или обжаренное?

Почему овощи должны входить в состав диабетической диеты

Как выбрать лучшие овощи

Лучшие способы их приготовления

4 совета по приготовлению овощей, если у вас диабет

Методы приготовления здорового питания

Таблица гликемического индекса фруктов и овощей | Здоровое питание

Разъяснение гликемического индекса

Фрукты с высоким и умеренным гликемическим индексом

Овощи с высоким и умеренным ГИ

Фрукты с низким ГИ

GI — это ограниченный инструмент

Как найти баланс

Влияние приготовления пищи на гликемический индекс, антиоксидантную активность, ингибирующие свойства α-амилазы и α-глюкозидазы двух сортов риса

Букола К. Адедайо

Адени А. Адебайо

Эстер Э.Нванна

Ganiyu Oboh

Abstract

1. ВВЕДЕНИЕ

2. МАТЕРИАЛЫ И МЕТОДЫ