Диета на углеводах: Углеводная диета для похудения — рецепты, отзывы, меню на неделю

Углеводная диета для похудения — рецепты, отзывы, меню на неделю

Меню углеводной диеты на неделю

Строгая углеводная диета часто следует за разгрузочным днем на кефире или воде для подготовки к изменению системы питания. Такой вариант подойдет тебе, если ты хочешь как можно быстрее достичь результатов – например, готовишься к важному событию или отпуску. Но имей ввиду, что придерживаться такой системы питания непросто, а вес, который уйдет за неделю, может быстро вернуться обратно. Мы предлагаем более щадящий, но не менее эффективный вариант.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Углеводная диета на неделю

Понедельник

Завтрак – омлет со шпинатом и томатами

Обед – рагу из овощей (баклажанов, томатов и цукини) и зеленый салат с оливковым маслом

Ужин – салат из помидоров и огурцов, куриная грудка на гриле

Вторник

Завтрак – 2 яйца всмятку, грейпфрут

Обед – запеченная в духовке рыба со спаржей или зеленой фасолью

Ужин – рагу из цветной капусты с овощным салатом

Среда

Завтрак – гранола с кефиром

Обед – чечевичный суп

Ужин – говядина с грибным рагу, зеленый салат с оливковым маслом

Четверг

Завтрак – сэндвич из цельнозернового хлеба с нежирным сыром и редисом

Обед – куриная грудка на гриле с бурым рисом

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ужин – салат из морепродуктов

Пятница

Завтрак – 100 гр творога низкой жирности с горстью орешков и корицей

Обед – паста из цельнозерновой муки с томатами и тунцом

Ужин – запеченный баклажан с чесноком и гранатом

Соблюдение такого рациона поможет тебе избавиться от 2-4 кг за первую неделю. Психологически придерживаться меню углеводной диеты на каждый день довольно просто, ведь ты не отказываешься от многих привычных продуктов. Чтобы не испытывать чувства голода и не набрасываться на «запрещенку» вроде сладостей и бутербродов, устраивай себе перекусы в течение дня. Можно съесть зеленое яблоко, горсть орехов, йогурт, яйцо с цельнозерновым хлебом, апельсин.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Углеводная диета — одна из наиболее эффективных диет

Описание, плюсы и минусы

Зачастую худеющим нужно ограничить углеводную пищу, так как именно она и приводит к лишнему весу. Но ведь углеводы зачем-то существуют, а значит урезать их полностью нельзя. Представляешь, на самом деле есть «плохие» и «хорошие» углеводы. Простые углеводы очень быстро усваиваются организмом, они дают много энергии и очень быстро, но также быстро они и откладываются на теле.

После резкого всплеска энергии и бодрости снова наступает голод. Мы опять едим и продолжаем набирать вес. Поэтому предпочтение отдают сложным, медленным углеводам, которые расщепляются медленнее, более постепенно. Они позволяют чувствовать сытость намного дольше, а калорий в них почти столько же. На этом принципе и строится углеводная диета.

Углеводных диет очень-очень много, какие-то направлены на похудение, другие – наоборот, на набор массы, все зависит от целей. Но для всех них есть одни и те же важные правила:

• Питание дробное, до 6 раз за день.
• Последний прием пищи около 7 вечера, но если ложишься поздно, то за пару часов до того как ложиться в кровать.
• Пить можно лишь воду, зеленый или травяной чай.
• Одна порция углеводов это около 100 грамм, не больше. Для определения количества углеводов, есть специальная таблица во многих калоризаторах.
• Сахар, как источник углеводов, не используется.
• Нельзя есть между этими шестью приемами, их и так достаточно.

Диета основана на достаточном и даже немного завышенном потреблении углеводов, но в рационе также должны быть и белки, и жиры. Только так можно получить сбалансированное питание.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Похудение на сложных углеводах имеет свои плюсы и свои минусы. У тебя не будет сильной слабости, головокружений, но скорее всего ты будешь часто голодна. Насытиться порция в 100 грамм особенно не даст, поэтому возможны срывы. Но диета довольно простая, легко переносится что желудком, что кишечником, метаболизм ускоряется и сахар в крови становится ниже. Также выигрывает и сердечнососудистая система, благодаря фруктам и овощам.

Что можно есть на углеводной диете

Теперь самое важное. Кое-что тебе придется запомнить, выписать или даже распечатать. Это список запрещенных и разрешенных продуктов на углеводной диете.

Разрешены:

• Свежие овощи
• Свежие фрукты
• Овощи, которые имеют низкое количество крахмала в своем составе, это капуста, морковка, сельдерей и другие.
• Нежирное постное мясо
• Хлеб из цельной муки
• Фруктовые и овощные фреши
• Нежирные молоко, творог, сметана, сыры, кефир, ряженка.
• Каши и зерновые, лучше всего использовать гречку или овсянку.
• Фасоль, горох, нут, чечевица и другие бобовые, можно даже законсервированные.

Нельзя кушать:

• Кондитерские, хлебобулочные, сладкие, шоколадные и дрожжевые изделия.
• Сахар, соли нужно есть просто меньше.
• Копчености и жирные продукты
• Алкоголь в любом виде, газировки.

Этот список лучше напоминать себе каждый день.

Меню

Теперь самое интересное. Чтобы скинуть лишние килограммчики тебе придется хорошо потрудиться над меню. Запасись интересными рецептами, чтобы блюда были более разнообразными. Можешь даже начать пробовать новые рецепты, так каждый прием пищи будет интересным. Самое главное не включать высококалорийные ингредиенты, животные жиры и другие запрещенные продукты.

Если придумать блюда еще легко, то есть скромные порции будет сложно. Постарайся наслаждаться каждым кусочком, прочувствовать его вкус, запах. Обычно меню для этой диеты прописывается так, что каждый день можно есть один продукт весь день, включая его в блюда. Всего за день можно съесть всего полкилограмма еды… Запасись терпением и силой воли.

Есть один секрет. Перед тем как начать соблюдать диету нужно подготовиться. Начинать нужно еще хотя бы за неделю. Постарайся за это время снижать объем каждого приема пищи так, чтобы в итоге ела вполовину меньше. Кроме того, перед самим началом соблюдения диеты нужно сделать разгрузочный день на нежирном кефире. Так желудок станет меньше, организм привыкнет к меньшим порциям и будет не так сложно соблюдать диету. Но все же, чтобы облегчить себе задачу постарайся максимально освободить эти дни, отдохнуть и не заниматься спортом.

А теперь подробное меню на неделю. В нем всего по три приема пищи, так как диета будет проходить только неделю. Если же хочешь продлить ее на месяц, то стоит питаться все-таки 6 раз.  Но, если сейчас тебе сложно не перекусывать, дели обед и завтрак на пару частей, используя фрукты и салатики, как перекусы.

День 1:

• Омлет со шпинатом и помидорами;
• Тушеные овощи;
• Овощная нарезка с небольшим количеством соли и оливковым маслом;
• Курица на гриле;
• Салат из зеленых овощей.

День 2:

• 2 вареных яйца;
• Большой спелый грейпфрут с медом;
• Нежирное мясо, запеченное со стручковой фасолью;
• Тушенная с небольшим количеством масла капуста с луком и морковью.

День 3:

• Питьевой йогурт и пару кусочков хлеба с отрубями;
• Гороховый суп без мяса;
• Тушеная куриная печень с шампиньонами и сметаной;
• Салат с пекинской капустой и яблоками.

День 4:

• Ржаные тосты с сыром;
• Запеченная красная или белая морская рыба;
• Бурый или длинозернистый рис
• Салат с морепродуктами.

День 5:

• Творог с изюмом, ванилью и орешками;
• Тилапия на пару с овощами;
• Стакан томатного сока;
• Баклажаны с фетой и чесноком.

День 6:

• Пару яиц и свежие помидоры;
• Суп-пюре из брокколи с греночками и зеленью;
• Жаркое с куриной грудкой без картофеля;
• Винегрет из запеченных овощей без картошки;

День 7:

• Овсянка с яблоками и корицей;
• Салат с капустой, огурцами и лимонным соком;
• Кабачки на гриле;
• Рыба, запеченная с цветной капустой, морковью и луком.

Набор веса на углеводной диете

Мужчины же чаще хотят набрать вес, чем сбросить его. Так происходит из-за того, что они больше тренируются и благодаря углеводам могут быстрее набрать массу, повышая заодно свою выносливость. Поэтому тем худышкам, которые никак не могут приобрести соблазнительные формы как раз подойдет такая диета. Зачем толстеть? Речь идет ведь не о солидных 20-30 кг, а о небольшом наборе веса для приобретения более округлых форм.

Да и когда кости торчат, это не только некрасиво, но и неудобно, даже сидеть на твердом стуле больно. Так что не надо удивляться, это совершенно другой вариант диеты для набора массы. Процесс занимает больше времени особенно если заниматься спортом, зато именно таким сочетанием можно получить очень красивую фигуру.

Пропорции таковы:

• Белки 30%
• Жиры 15%
• Углеводы 55%

При этом нужно соблюдать такую диету хотя бы месяц, так можно получить плюс 5 кг. Но углеводы все равно лучше оставить на утро, а белки ближе к вечеру.

Примерное меню выглядит так:

• На завтрак: яйца, овсянка, гречка на молоке, омлет, бутерброды с сыром.
• Перекус: яблоки, груши, другие фрукты, кукурузные лепешки, молоко, жирный йогурт.
• Обед: любая каша (лучше гречка или рис) с грибами, овощами, бобовыми, мясом, рыбой или морепродуктами.
• Перекус: бананы, смузи, соки, орехи и сухофрукты, сырники.
• Ужин: паровые или свежие овощи, салаты, рыба, мясо.
• На ночь можно съесть творог или выпить кефира.

Выход из углеводной диеты

Главное, чего уж точно не нужно делать, так это набрасываться на то, чего не ела все время, пока сидела на диете. Организму нужно время, чтобы адаптироваться что к продуктам, что к большим порциям. Слишком большими их делать не нужно, ведь ты же не хочешь вернуть назад вес. Плавно и постепенно добавляй привычные тебе продукты, но все же старайся использовать в рационе как можно меньше быстрых углеводов. Постепенно и увеличивай порцию. Так за пару недель ты привыкнешь, а благодаря диете сможешь съедать меньше и лучше контролировать аппетит.

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

Цепляют за живое: ТОП-5 фильмов, которые нужно посмотреть каждой женщине

5 мифов о вине, которые пора забыть

Cамые интересные новости с 74 Каннского кинофестиваля.

Мифы из прошлого: ТОП-5 продуктов, которые нельзя хранить в холодильнике

Диетолог: правильное питание без диет, гормоны лишнего веса и зверский аппетит | почему не худеем

Углеводная диета, которая придется вам по вкусу

Углеводная диета для похудения

Что такое суперуглеводы? Это «звезды первой величины» среди сложных углеводов, которые делятся на: Суперзлаки — цельнозерновая пшеница и мука, гречка, овес, киноа, коричневый рис, пшено, амарант. Суперкрахмал — тыква, батат, чечевица, бобовые (черная фасоль, мелкая белая фасоль, фасоль пинто, нут).

Чем хороши суперуглеводы? В отличие от простых углеводов (сахар, белый пшеничный хлеб, булочки и другая выпечка из обычной муки, а также макароны, не маркированные как изделия из пшеницы твердых сортов), суперуглеводы не способствуют набору веса. В них содержится питательная клетчатка, витамины, минералы и антиоксиданты.

Как они помогают сбрасывать вес? Суперуглеводы наполняют нас энергией и стабилизируют уровень сахара в крови, уменьшая тягу к частым перекусам, особенно самую страшную — вечернюю. А поскольку расщепляются суперуглеводы значительно медленнее, чем простые углеводы, мы дольше чувствуем насыщение и удовлетворение от еды.

Три простых правила, которые помогают сбросить вес (до 1 кг в неделю):

Ешьте суперзлаки только на завтрак

Насыщая организм богатыми клетчаткой злаками с утра, мы выравниваем уровень сахара в крови и задаем планку правильного питания на весь последующий день.

Все завтраки — ок. 300 ккал

За обедом переходите на суперкрамал

Днем и вечером на смену злакам приходят крахмалистые овощи и бобовые. Тем самым мы избегаем соблазна прихватить заодно злаковые углеводы, например, хлеб, с которыми легко превысить норму калорий.

Все обеды — ок. 400 ккал, ужины — ок. 500 ккал

Перекусы по правилам

Большинство перекусов в середине дня представляет собой комбинацию фруктов или овощей (минимум 3 г клетчатки) с насыщающим белком или правильным крахмалом.

Ограничение: в день 2 перекуса по 150 ккал каждый.

17 перекусов на углеводной диете

Выберите 2 перекуса из этого одобренного диетологами списка:

• 2 шт. овсяного печенья (лучше домашнего) = 120 ккал
• 3 шт. чернослива = 100 ккал
• 7 маленьких мультизлаковых хлебцев = 120 ккал
• 18 несоленых миндальных орешков = 120 ккал
• Батончик мюсли = 110 ккал
• 1 стакан молока (0,5%) = 110 ккал
• зеленый листовой салат + ½ стакана консервированной фасоли = 120 ккал
• 1 стакан ягод голубики (свежей или замороженной) = 120 ккал
• 2 персика = 110 ккал
• 50 г нежирного йогурта = 100 ккал
• 2 кружка свежего ананаса = 100 ккал
• 180 черешни = 100 ккал
• 200 мл простокваши = 120 ккал
• кусочек горького шоколада (40 г) = 150 ккал
• 3 маленьких шарика моцареллы = 140 ккал
• 2 ст. л. творожного сыра = 100 ккал

Выбирая вариант, который тянет менее чем на 120 ккал, вы обеспечиваете себе дополнительный «бонус» в 50 ккал, например: молоко — в кофе, свежую хрустящую морковку или дольку горького шоколада.

Семена и специи

Эти почти незаметные ингредиенты помогают укротить аппетит, ускоряют обмен веществ — и это лишь малая часть их пользы!

• Кайенский перец

• Его активное вещество — капсаицин — способствует сжиганию калорий.

• Чеснок

• Чудо-растение, помогающее уменьшить риск таких хронических состояний, как сердечно-сосудистые заболевания и ожирение.

• Чиа

• Чемпионы по снижению аппетита благодаря растворимой клетчатке, белку и омега-3.

• Имбирь

• Корень имбиря ускоряет метаболизм, что положительно влияет на снижение веса.

• Куркума

• Ее антиоксидантные свойства играют немаловажную роль в сжигании жира.

Углеводная диета: меню на каждый день

Начните программу похудения с нашей детокс-диеты. Меню на 7 дней поможет сбросить до 1 кг в неделю, повысить энергию и уменьшить тягу к перекусам.

Попробуйте провести неделю на нашей диете и не забудьте взвеситься в начале и в конце. Если результат порадует, продолжайте, пока не достигните желаемого веса.

Вы можете:

1. Менять блюда между собой в пределах одного столбца.
2. Добавлять бескалорийные напитки (кофе, чай без сахара).
3. Добавлять 2 перекуса в 150 или менее килокалорий в день. Смотрите также: трехчасовая диета

Совет

Хочется сладкого после обеда? Выпейте небольшими глоточками чашку мятного чая.

Углеводная диета: выскоуглеводное меню на каждый день для похудения женщин, список продуктов углеводов, отзывы и результаты, рецепты

Распространено мнение, что для похудения необходимо делать основой рациона белки, а углеводы минимизировать. Однако для снижения веса и поддержания здоровья организма подойдет и углеводная диета, при правильном соблюдении которой не возникает острое чувство голода. Такой принцип питания позволяет поддерживать в организме уровень сахаров, оптимальный для сохранения энергии, но недостаточный для повышения массы тела.

Принципы и правила диеты

Диетический рацион подразумевает использование пищи, основанной на медленно усвояемых углеводах. Основная часть меню – продукты, насыщенные клетчаткой и пектиновыми волокнами. Такая пища содержит мало калорий, очищает пищеварительный тракт от вредных накоплений, при этом отлично насыщает, надолго избавляет от чувства голода. Сложные углеводы – главный источник энергии для организма, с помощью них можно снизить вес, продолжая питаться полноценно и разнообразно.

Главный принцип углеводной диеты – исключение из рациона простых, быстро расщепляющихся углеводов. Ведь именно они провоцируют накопление жировых отложений.

Диета на углеводах также называется математической, ведь при ее соблюдении приходится тщательно высчитывать калорийность и размер порций. Также взрослый человек должен выпивать в день около 1,5 л воды для улучшения метаболизма.

В среднем углеводную диету соблюдают 2 недели. Первую неделю идет интенсивное сгорание лишних килограммов. Вторая неделя – период закрепления достигнутого результата.

Основные правила диетического питания:

1. Основа диеты – принцип дробного употребления пищи. В день нужно садиться за обеденный стол 5-6 раз. Порции должны быть небольшими.
2. Ужинать следует не позже 7-ми часов вечера.
3. В первую неделю размер порции для одного приема не должен быть больше 100 г. Во вторую неделю порцию увеличивают до 200 г.
4. Пищу не жарят, а запекают в духовке, тушат, готовят в пароварке.

Выход из углеводной диеты должен быть медленным. В первые недели в меню включают только низкокалорийные блюда. Не употребляют жирные продукты и сладости. Постепенно вводят послабления. Добавляют мед, сухофрукты и прочие натуральные сладости.

Полезные и запрещенные продукты

В первую неделю в меню углеводной диеты включают такой список продуктов:

• приготовленные на воде каши;
• овощи с невысокой концентрацией крахмала;
• нежирные кисломолочные изделия;
• фрукты;
• подсолнечное масло;
• чай;
• минеральную воду без газа.

С началом второй недели рацион дополняют:

• рыбными блюдами;
• нежирным мясом птицы;
• отрубными хлебными изделиями.

В таблице приводится перечень некоторых диетических продуктов с указанием калорийности и содержания углеводов на 100 г.

продукт	углеводы, г	калории
вареный картофель	16	80
морковь	6	30
огурец	3	15
баклажан	7	22
горох	53	303
яблоко	11	46
груша	11	42
апельсин	8	38
слива	10	43
виноград	17	69
банан	22	91
говядина	0	187
курица	1	165
индейка	1	197
обезжиренный кефир	4	29
обезжиренное молоко	5	34
простокваша	4	57
нежирный творог	2	90
перловка	23	102
пшенка	17	92
рис	17	79
гречка	27	137
грецкий орех	10	648
фундук	10	704
шампиньоны	1	29
макароны	23	112

Запрещено при углеводной диете для похудения употреблять:

• сахар и соль;
• жареную, жирную еду;
• копчености;
• кондитерскую продукцию;
• алкогольные и сладкие газированные напитки.

Для повышения эффективности диеты рекомендуется использовать травяные чаи и отвары. Большую пользу приносит отвар календулы, он стимулирует метаболизм, ускоряет сгорание жировых отложений.

Для приготовления напитка делают смесь из цветков календулы и высушенной зелени зверобоя. Столовую ложку смеси заливают стаканом кипятка, ставят на паровую баню, греют 3 минуты. Далее настаивают 2 часа, процеживают. Принимают по 2 стакана в сутки, пьют небольшими порциями в течение дня.

Варианты диеты

Углеводная диета делится на несколько типов. При подборе оптимального для себя варианта питания учитывают:

• общее состояние организма;
• объем лишних жировых отложений;
• возраст;
• уровень физической нагрузки;
• противопоказания.

Подобрать правильный диететический рацион самостоятельно сложно, лучше с этим вопросом обратиться к диетологу.

Легкий вариант

Таким способом можно питаться длительное время. Углеводная диета в легком варианте нормализует липидный и углеводный метаболизм, организм не испытывает дефицита витаминов и минеральных элементов. В итоге вес снижается без вреда для здоровья. В среднем в неделю сгорает около 2 кг. Похудение небыстрое, зато можно быть уверенным, что лишние килограммы не вернутся.

Единственное, от чего придется отказаться при легкой диете, – это сахар и выпечка из пшеничной муки.

Преимущество углеводной диеты для похудения – разнообразие меню на каждый день. Примерное меню приведено в таблице ниже.

	завтрак	обед	ужин
понедельник	омлет со спаржей	овощное рагу, салат с подсолнечным маслом	запеченная куриная грудка, салат из свежих овощей
вторник	два вареных яйца, апельсин	запеченная рыба со стручковой фасолью	рагу с цветной капустой, салат из свежих овощей
среда	мюсли, кефир	суп с чечевицей, салат с оливковым маслом	отварная говядина, рагу с грибами
четверг	цельнозерновые хлебцы с постным сыром и зеленью	запеченная куриная грудка, рисовая каша	салат с морепродуктами
пятница	нежирный творог с орешками	паста с морепродуктами и помидорами	запеченный баклажан в чесночном соусе
суббота	омлет с помидорами, грибами и зеленью	запеченная рыба со спаржей	салат с курицей
воскресенье	мюсли, ряженка	гороховый суп, овощной салат	отварная баранина, овощное рагу

Диета не вызывает психологических трудностей, ведь не приходится отказываться от привычных продуктов. Однако, чтобы не испытывать голод между основными приемами пищи, следует устраивать легкие перекусы. Можно съесть какой-нибудь фрукт, немного орешков, йогурт.

Строгий вариант

Строгая углеводная диета для похудения оптимальна, если нужно срочно сбросить лишний вес. Например, при подготовке к праздничному мероприятию. Вес сгорит быстро, но придерживаться жесткого диетического рациона сложно, и нельзя это делать долго. А еще высока вероятность, что после завершения диеты лишние килограммы вернутся в прежнем объеме.

Диета длится неделю, позволяет сбросить 6-8 кг. Чтобы снова не набрать лишний вес, необходимо после недельной разгрузки убрать из рациона жирные блюда, сладкую выпечку и кондитерские изделия. Перед началом диеты желательно провести один разгрузочный день, употреблять только нежирный кефир и воду. На строгом углеводном рационе допустимо сидеть не чаще одного раза в месяц.

Примерное меню строгой углеводной диеты для похудения на каждый из семи дней ниже в таблице.

понедельник	запеченный без соли картофель со свежей зеленью, нежирный кефир
вторник	нежирный творог
среда	фрукты, обезжиренный кефир
четверг	отварная курица, нежирный кефир
пятница	фрукты, обезжиренный кефир
суббота	минеральная негазированная вода
воскресенье	фрукты, нежирный кефир

Для беременной женщины

Углеводный рацион хорош своей сбалансированностью, поэтому подходит для питания будущих мам, не приносит вреда для развивающегося в утробе плода.

Меню углеводной диеты для похудения на каждый день для беременных женщин не должно быть строгим. Примерный вариант меню на день в таблице.

завтрак	рисовая каша на молоке, вареное яйцо, хлебцы с сыром, ряженка
ланч	яблоко
обед	мясной бульон с капустой, овощной салат с оливковым маслом, натуральный морковный сок
полдник	горсть вишен
ужин	запеченная рыба, творожный салат с зеленью, компот из сухофруктов

Диета для набора веса

Высокоуглеводная диета подходит не только для снижения, но и для умеренного повышения массы тела. Ее применяют при истощении организма, связанном с гормональными сбоями и функциональными патологиями пищеварительного тракта.

Жиры, белки и углеводы нужно брать в соотношении 15:30:55. Причем углеводная пища должна преобладать в первой половине дня, а белковая – после обеда. Придерживаться диеты следует 3-4 недели.

Для наращивания мышц

Углеводный рацион полезен не только худеющим, но и занимающимся спортом людям. Для сушки углеводную пищу употребляют до обеда, а белковую – после. А при худощавом телосложении и желании набрать мышечную массу рекомендуется сочетать в рационе быстрые и медленные углеводы. Придерживаться такого питания следует около месяца.

Вариант меню на день в таблице.

завтрак	гречневая каша с шампиньонами, два вареных яйца
ланч	батончик-мюсли
обед	запеченная куриная грудка, овощное рагу
полдник	белковый коктейль, банан
ужин	творог со свежими ягодами

При диабете

Диабетикам назначают низкоуглеводную лечебную диету – стол №9 по Певзнеру при нормальном весе. При ожирении применяют стол №9а.

Количество углеводов в рационе должно составлять 3,5 г на 1 кг массы тела больного. Энергетическая ценность меню должна быть на уровне 2500 ккал. Из рациона убирают простые углеводы, при этом суточное употребление белков (90-100 г) и жиров (70-80 г) остается стандартным для взрослого человека.

Соль следует употреблять в ограниченном количестве (до 10 г в день). Основу рациона составляют нежирное мясо, морепродукты, продукты из цельнозерновой крупы, творог, овощи, зелень, фрукты.

Если у больного ожирение, то суточная калорийность сокращается до 1700 ккал.

Белково-углеводное чередование

Подразумевается поочередное употребление то белковой, то углеводной пищи. Также включены смешанные дни. В белковые дни жировые отложения сгорают быстрее, в углеводные процесс похудения замедляется, но это нормально. Достоинство такого способа питания – сгорание жировых отложений без провисания кожи. Если сочетать диету с физическими тренировками, то за 2 недели можно убрать 6-8 кг.

Принцип чередования белковой и углеводной части рациона:

• первый день – смешанный рацион;
• 2-ой и 3-ий – белковый;
• 4-ый – углеводный.

И так повторять до конца диеты, которую можно соблюдать до 40 дней.

Углеводно-жировой рацион

Основа – жиры и углеводы. Но не любые. Используют продукты, содержащие медленные углеводы и ненасыщенные жирные кислоты. Такое сочетание надолго обеспечивает чувство сытости, наполняет организм энергией, при этом не провоцирует увеличение массы тела.

Диету можно практиковать длительное время. За несколько месяцев сгорает до 20 кг жировых отложений. В основе меню мясо, яйца, молочные изделия любой жирности, макаронные и мучные изделия, овощи. Из рациона исключают продукты, содержащие большой процент клетчатки. Чтобы есть меньшие порции, нужно ускорить наступление сытости, а для этого необходимо есть неторопливо, хорошо пережевывая каждый кусок.

Гипоуглеводная диета

Сюда входят Голливудская диета, созданная доктором Аткинсом, и знаменитая Кремлевская. Принцип питания – исключение высокоуглеводных продуктов. Пропорция БЖУ – 30:40:30. Практиковать диету можно долго, несколько месяцев.

В рационе преобладает белковая пища, поэтому такая диета не рекомендуется людям с болезнями почек и пищеварительных органов. Основа меню – нежирное мясо и рыба, овощи, свежая зелень. Исключено употребление макаронных изделий, каш, фруктов, картошки, алкогольных напитков (можно только сухие вина).

Примеры блюд

Меню углеводной диеты для похудения разнообразное, каждый день можно готовить аппетитные и полезные блюда, благодаря чему борьба с лишними килограммами протекает без стресса и срывов.

Несколько вкусных рецептов:

1. Лобио. 300 г фасоли заливают 0,5 л воды, оставляют на 3 часа, затем отваривают. Лук измельчают, пассируют. 100 г ядер грецкого ореха рубят в кофемолке, смешивают с черным перцем. Ингредиенты соединяют, обжаривают 10 минут.
2. Морской салат. Кальмары отваривают, мелко нарезают. Вареное яйцо измельчают, соединяют с кальмарами. Добавляют консервированную кукурузу, приправляют чесноком. В качестве заправки используют оливковое масло.
3. Грибной омлет. Берут 5 яиц, взбивают до получения однородной массы. 200 г шампиньонов обжаривают. Грибы соединяют с яичной массой, добавляют нарезанные помидоры без шкурки. Солят, перчат. Далее омлет приготавливают стандартным способом, закрыв сковороду крышкой.
4. Куриный бефстроганов. Берут 500 г филе, нарезают соломкой, обжаривают с добавлением соли и перца. Добавляют 20 г горчицы. Заливают обжарку 100 мл 10%-ных сливок. Размешивают, томят на слабом огне 3 минуты.

Мнение диетологов

Специалисты называют углеводное питание сбалансированным, исключающим возникновение проблем со здоровьем. Похудение будет быстрым, если сочетать диету с физическими тренировками.

Диетолог Ковальков отмечает, что такая диета лишь способ достижения оптимального веса, она не должна становиться постоянным принципом питания. После сгорания нужного количества килограммов необходимо вернуться на обычное питание, но без включения вредных для фигуры и здоровья продуктов.

Отзывы похудевших

Те, кто попробовал углеводную диету для похудения, оставляют отзывы как восторженные, так и сдержанные.

Валентина, 33 года

Посидела на диете неделю, и результат – ушло почти 2 кг! До этого четыре месяца мучила себя на других диетах. Результат за месяц – 4,5 кг. Сейчас снова питаюсь по обычному, но правильно. Вес остается в норме, даже понемногу снижается. Знакомый фитнес-инструктор сказал, что такую диету советуют для улучшения обмена веществ.

Татьяна, 41 год

Не скажу, что углеводная диета меня порадовала на 100%. За 2 недели согнала 2 кг. Неплохо, но для меня недостаточно. Хотя нашла для себя в такой диете большой плюс – она научила меня правильно подбирать рацион. Раньше я ела слишком много мучных продуктов, и в этом была моя ошибка. Теперь стараюсь готовить здоровые и полезные блюда.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Безуглеводная диета: эффективность, вред, меню, отзыв врача :: Здоровье :: РБК Стиль

Что такое безуглеводная диета

Существует много вариантов ограничительных и монодиет. Диетологи и врачи сходятся во мнении, что все они небезопасны. Безуглеводная диета — экстремальный вариант питания; в меню практически не должно быть углеводов, включая фрукты и многие овощи. Само слово «углеводы» произошло от термина гидраты углерода, предложенного Карлом Шмидтом в 1844 году. Углеводы — главный источник энергии для организма. Больше всего их в крупах, бобовых, молочных продуктах и хлебе. Но необходимо учитывать, что в основном все продукты содержат три макронутриента в разных соотношениях — углеводы, жиры и белки, поэтому полностью исключить один из них без рисков для здоровья очень сложно. Выбирая эту диету, придется отказаться от многих привычных ингредиентов в меню [1].

Основные принципы безуглеводной диеты

При безуглеводной диете принято употреблять не более 20–50 г углеводов в сутки, конкретных диапазонов по микронутриентам не предусмотрено. Человек строит рацион вокруг продуктов, в которых содержатся в основном белки и жиры. Что касается остальных ингредиентов, то здесь нет строгих универсальных ограничений. Часто в рационе при низкоуглеводной диете оставляют орехи, семена, некоторые овощи и фрукты. Несмотря на содержание углеводов, в них также много клетчатки. Некоторые орехи и плоды, например авокадо, кокос, отличаются высоким содержанием жиров. Диета с исключением либо ограничением углеводов похожа на кето-диету, которая подразумевает получение 70% калорий из жиров [2]. Но последняя, как правило, менее строга.

Влияние диеты на организм

Уменьшение количества углеводов способствует нормализации веса [3], [4]. Увеличение количества белков и жиров делает рацион более сытным, человек реже чувствует голод, поэтому не переедает и не срывается на вредные перекусы и фастфуд [5]. Эффект диеты заметен уже в первые несколько недель. В основном он связан с тем, что из организма уходит лишняя жидкость, потому что каждый грамм углеводов задерживает до 3 г воды [6].

В одном из исследований пациентов разделили на две группы. Участникам первой предложили уменьшить количество углеводов до 30 г в день, второй — сократить потребление жиров в рационе, при этом не ограничивая углеводы и жиры. За полгода люди из первой группы потеряли в среднем на 4 кг больше, чем респонденты из второй [7]. Но выводы врачей неоднозначны: другие эксперименты подтверждают, что низкоуглеводные диеты не более эффективны для долгосрочной нормализации веса, чем распространенные ограничительные методы вроде снижения общей калорийности рациона [8], [9].

На настоящий момент не существует подтвержденной статистики о длительных безуглеводных диетах. Но исследования кетогенных рационов показывают, что при грамотном следовании они могут принести пользу организму. Так, уменьшение количества углеводов снижает уровень триглицеридов в крови (при переизбытке они провоцируют риск сердечно-сосудистых заболеваний) [10]. В одном из исследований мужчины с избыточным весом питались по меню, содержащем не более 10% углеводов от общего суточного рациона. Итоговые анализы подтвердили, что за три месяца уровень триглицеридов снизился на 39% по сравнению с изначальными показателями [11].

Врачи указывают, что сокращение углеводов помогает понизить давление [12]. При этом переизбыток белка приводит к обратному эффекту — его повышению. Другие исследования подтвердили, что такая диета помогает быстрее избавиться от лишнего жира на животе в сравнении с рационом, в котором сокращают количество жиров [13]. Тем не менее у низкоуглеводного рациона больше минусов, чем плюсов.

Риски безуглеводной диеты 

Первый ощутимый риск — возможный недостаток энергии, которую организм получает, в первую очередь, из углеводов. Диета ограничивает потребление фруктов и овощей, из-за чего человеку может не хватать клетчатки. Последняя важна для хорошего пищеварения, поэтому неизбежны проблемы с ЖКТ [14]. Кроме того, организм будет испытывать дефицит пребиотиков и антиоксидантов.

Второе: при сокращении углеводов неизбежны метаболические изменения. Диета часто приводит к нарушениям сна и ухудшению мозговой деятельности — памяти и концентрации внимания [15]. В долгосрочной перспективе организм будет страдать от нехватки необходимых микронутриентов, особенно витаминов групп А, В и С, которые содержатся во фруктах [16]. Ограничение углеводов, при котором жидкость меньше задерживается в организме, нередко приводит к учащенному мочеиспусканию и, соответственно, дефициту натрия и калия [17]. 

У многих пациентов в начале перехода на низкоуглеводную диету отмечались головные боли, затуманенность разума, раздражительность, тошнота и головокружение. Это происходит потому, что в привычном режиме, при употреблении до 60% углеводов от всего рациона, мозг привыкает работать на этом «топливе». Тело способно адаптироваться ко многим резким изменениям, но это сказывается на здоровье, создавая стрессовые условия для организма. Безуглеводная диета может вызвать серьезные последствия для здоровья [18].

Не исключены также психологические побочные эффекты. Придется пересмотреть продуктовую корзину, тщательно искать подходящие продукты, проверяя их составы. Некоторые люди вынуждены избегать встреч, чем всякий раз объяснять, что и почему они не едят. Соблюдение строгой диеты способно привести к серьезным расстройствам пищевого поведения. Кроме того, систематический обзор 11 исследований показал, что растительные диеты, включающие полезные углеводы, связаны со значительным улучшением эмоционального благополучия [19].

Безуглеводная диета строго запрещена при беременности и в период кормления, а также при диагностированных хронических заболеваниях — гипертонии, диабете, проблемам с ЖКТ и суставами.

Правильное питание: инструкция для начинающих

Список продуктов

Почти каждый натуральный продукт содержит небольшое количество углеводов. Единственное исключение — чистые жиры. При выборе продуктов предлагают ориентироваться на ингредиенты, содержащие менее 1 г углеводов на порцию. Важно отслеживать состав рациона в течение дня, потому что даже минимальное количество углеводов в одном продукте накапливается, если вы едите много и часто; важно оценивать общую картину.

Следует избегать рафинированных ингредиентов, хлеба, фруктов, бобовых, цельного молока, макарон, напитков с сахаром, в том числе в чае и кофе. В менее строгом варианте не исключены некоторые овощи, а также семена и орехи. Поскольку диета направлена на ограничение определенных макроэлементов, нет рекомендаций по суточному потреблению калорий или размерам порций.

В рацион включают мясо: говядину, телятину, ягнятину, свинину, курицу, мясные субпродукты (за исключением печени) и дичь. Доступны морепродукты, содержащие много белка: кальмары, мидии, моллюски, креветки, лобстер, устрицы, а также рыба — треска, камбала, палтус, скумбрия, тунец, форель и лосось. На безуглеводной диете можно есть не самые полезные продукты, ориентируясь только на отсутствие углеводов. Например, колбасы, ветчину, бекон, копченое мясо и консервы.

Необходимо обращать внимание на состав — многие закуски и готовые продукты, помимо основного ингредиента, содержат сахар, усилители вкуса, консерванты и муку, которые стоит ограничить.

© Henrique Félix/Pexels

Травы, приправы и специи можно добавлять в любом подходящем количестве. Безуглеводная диета не исключает сахарозаменителей — стевию, эритрол и эритрит. Помимо воды, можно пить чай, кофе и несладкие газированные напитки. В рационе должны присутствовать масла: оливковое, подсолнечное, кокосовое или топленое масло гхи, животные жиры.

Мед, сироп агавы, архат и еще 5 очень сладких натуральных продуктов

Меню на неделю

Безуглеводная диета позволяет варьировать продукты в рационе, поэтому можно выбирать любые сочетания с учетом ограничений. Желательно не отказываться от углеводов полностью и добавлять в рацион хотя бы минимальное количество овощей — сделать диету низкоуглеводной. Чай, кофе и вода — без ограничений.

День 1

• Завтрак: сырники с кокосовыми сливками
• Обед: куриный суп с бататом
• Ужин: запеканка с брокколи и творогом, отварная рыба 

День 2

• Завтрак: яичница с беконом
• Обед: говядина с бульоном, зелень
• Ужин: творог с ряженкой

День 3

• Завтрак: омлет с гуакамоле
• Обед: свиные ребрышки с зеленым салатом
• Ужин: творог с арахисовым маслом без сахара

День 4

• Завтрак: бекон с жареным яйцом и помидорами
• Обед: запеченная говядина, горсть орехов кешью, оливковое масло
• Ужин: запеченный лосось с сыром

День 5

• Завтрак: шакшука на кокосовом масле
• Обед: салат из креветок и рукколы с заправкой из лимонного сока и бальзамического уксуса
• Ужин: телятина, запеченная с чесноком

День 6

• Завтрак: омлет с луком и шпинатом
• Обед: суп из белых грибов с киноа
• Ужин: салат из консервированного тунца с огурцом

День 7

• Завтрак: вареные сосиски с зеленым горошком
• Обед: индейка, овощной суп без картофеля
• Ужин: отварная рыба, салат из моркови с оливковым маслом

Отзыв врача

Александра Разаренова, врач диетолог, нутрициолог, терапевт. Член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Каждый тип питания должен полностью соответствовать задачам, которые специалист решает путем подбора диеты. И, естественно, должны быть учтены все сопутствующие составляющие, начиная от образа жизни пациента, заканчивая соматическими заболеваниями и аспектами психоэмоционального фона.

Поэтому, прежде чем начать безуглеводную диету, необходимо проконсультироваться со специалистом, потому что в некоторых ситуациях риск от нее будет превышать пользу.

Этот тип питания не стоит выбирать детям, подросткам и лицам старше 55 лет, беременным и кормящим женщинам, а кроме того, людям, страдающим заболеванием почек, мочекаменной болезнью, подагрой, а также при заболеваниях печени, желчного пузыря, желудка/двенадцатиперстной кишки, при тенденциях к запорам.

Стоит немедленно отказаться от диеты, если в процессе ее использования возникли мигренеподобные головные боли, запах ацетона изо рта. Также необходимо воздержаться от безуглеводного питания при гиповитаминных состояниях, депрессии, повышенной утомляемости. Если по состоянию здоровья нет противопоказаний к использованию диеты, то ее можно провести коротким курсом длительностью не более двух недель и не чаще чем раз в полгода. В остальное время стоит внимательно отнестись к своему пищевому поведению, сбалансированности рациона, адекватности нагрузок, двигательной активности, балансу между бодростью и сном. В таком случае не придется прибегать к таким экстремальным способам снижения веса.

МЕНЮ, ОТЗЫВЫ + все что нужно знать

Углеводная диета – отличный способ убрать несколько лишних килограмм и при этом не жить с постоянным чувством голода. Сразу и не укладывается в голове, как можно употреблять углеводсодержащие продукты и при этом худеть. Особенность этой диеты заключается в том, что рацион содержит продукты с медленными углеводами. Кроме того, объем и калорийность порций ограничены, поэтому диета очень эффективна.

Основные принципы и правила углеводной диеты

Считается, что легкоусвояемые продукты и быстрые блюда больше остальных вредят фигуре. Но на самом деле отказ от хлеба, картофеля, риса, мучных изделий и других быстрых углеводов не гарантирует похудение. Кроме того, проведенные исследования доказали, что картофель в мундире и макароны из твердых сортов пшеницы способны даже ускорить процесс похудения. Достаточно просто вместо жареной картошки кушать картофель в мундире и за месяц можно похудеть на 3 кг.

Правильно составленное меню из продуктов, содержащих медленные углеводы, поможет добиться отличных результатов в борьбе за красивую и стройную фигуру.

Основной принцип углеводной диеты заключается в том, что в составе многих углеводсодержащих продуктов есть устойчивый крахмал, благодаря которому удается избавиться от скоплений лишнего жира. Это незаменимое для стройной фигуры вещество содержится в бананах, бобовых, картофеле в мундире. Именно эти продукты и являются основой углеводной диеты.

Продукты с содержанием устойчивого крахмала легко усваиваются организмом, что предотвращает скопление жировых отложений и токсинов.

В пищеварительном тракте устойчивый крахмал производит жирные кислоты, которые стимулируют сжигание лишнего жира. Углеводная диета очень полезна для людей, желающих избавиться от жира на животе, а также для тех, кто занимается спортом, так как во время ее соблюдения не уменьшается мышечная масса.

Меню углеводной диеты на неделю

Есть много различных вариантов меню для диеты углеводного чередования. Общая суточная норма потребляемых продуктов – до 400 грамм. Рассмотрим один из вариантов меню на неделю.

День первый

Завтрак: омлет с томатами и шпинатом.
Обед: овощное рагу и салат с оливковым маслом.
Ужин: куриная грудка вареная или на гриле, салат из огурцов и помидоров.

День второй

Завтрак: грейпфрут и два яйца, сваренных всмятку.
Обед: рыба с зеленой фасолью, запеченная в духовке.
Ужин: салат из овощей и рагу из цветной капусты.

День третий

Завтрак: гранола и кефир.
Обед: суп из чечевицы.
Ужин: салат с оливковым маслом, грибное рагу с говядиной.

День четвертый

Завтрак: Бутерброд с редисом и нежирным сыром, кусочек цельнозернового хлеба.
Обед: бурый рис и куриная грудка.
Ужин: салат из морепродуктов.

День пятый

Завтрак: 100 грамм нежирного творога с корицей и орешками.
Обед: паста с тунцом и томатами из цельнозерновой муки.
Ужин: баклажан с чесноком и гранатом, запеченный в духовке.

День шестой

Можно устроить разгрузочный день на минеральной воде. Выпить ее нужно не менее полутора литров. Если без еды вообще трудно, можно перекусывать фруктами на протяжении дня.

День седьмой

Повторить рацион третьего дня.

Такое меню углеводной диеты поможет сбросить около 4 кг за одну неделю. Соблюдать такую диету довольно легко, ведь большинство привычных продуктов остаются в рационе.

В течение дня можно устраивать небольшие перекусы (яблоко, йогурт, орехи, апельсин).

Очень популярна в последнее время диета белково-углеводного чередования. Она заключается в чередовании дней с белковой и углеводной пищей. Такой способ похудения поможет расходовать жировую прослойку, но сохранит мышечную массу.

Выход из углеводной диеты

Из любой диеты нужно выходить постепенно, а углеводная диета требует особого подхода. Резкий возврат к первоначальному рациону с огромным количеством быстрых углеводов также резко вернет все потерянные килограммы. В первые дни после диеты не стоит нагружать себя сладостями и мучными продуктами.

За время диеты организм отвыкает от обычных продуктов, поэтому включать их в рацион следует постепенно, малыми дозами.

Посчитайте вашу дневную норму углеводов и подходите к ней постепенно. Ежедневно увеличивайте количество углеводов в меню, чтобы организм к ним привыкал. Такой выход из диеты поможет сохранить красивую фигуру и предотвратит возврат лишнего веса.

Преимущества и недостатки углеводной диеты

Любая диета имеет свои плюсы и минусы. Подробнее остановимся на преимуществах и недостатках углеводной диеты.

Положительные моменты:

• Нормализуется обмен белков и жиров в организме.
• Высокое содержание клетчатки улучшает работу пищеварительной системы.
• Похудение на 3-6 кг в зависимости от изначального веса и особенностей организма.
• Восполнение в организме необходимого количества витаминов и полезных микроэлементов.
• Серотонин способствует улучшению настроения.

Отрицательные стороны:

• Повышенная усталость из-за низкой калорийности продуктов в рационе.
• Быстрый возврат потерянного веса при неправильном выходе из диеты.

Углеводная диета имеет несколько противопоказаний, поэтому перед началом похудения обязательна консультация у врача.

Противопоказания к углеводной диете:

• Болезни выделительной системы.
• Заболевания кишечника и желудка.
• Камни в почках и желчном пузыре.

Если у вас наблюдается хоть одна из перечисленных проблем со здоровьем, то пользоваться углеводной диетой может быть опасно, лучше обратиться за советом к терапевту или гастроэнтерологу.

Отзывы

Ирина, 25 лет
Если бы сама не прошла через это, то никогда бы не поверила, что за неделю можно похудеть на 6 кг. Очень радует тот факт, что углеводная диета позволяет не отказываться от привычных продуктов и при этом избавляться от ненавистных килограммов. Очень довольна результатом!

Александра, 42 года
До этого пыталась похудеть на многих очень строгих диетах, и никакого толку не было. Проконсультировавшись с диетологом, решила попробовать углеводную диету. Я всегда любила овощи и растительные продукты, поэтому такой способ похудения мне показался заманчивым. Через две недели я просто была поражена результатом! Безумно счастлива!

Анна Викторовна, 52 года
С возрастом стала быстро набирать лишние килограммы, а вот избавиться от них так же быстро не получалось. Когда узнала про углеводную диету, то не поверила, что можно кушать обычные продукты и при этом худеть. Мой результат похудения пока небольшой – всего 3 кг – но я настроена на дальнейшую работу над собой!

Ирина Петровна, 45 лет
У меня с детства были проблемы с лишним весом, и всю жизнь я веду войну с ненавистными лишними килограммами. Недавно решила попробовать углеводную диету. Сначала было нелегко отказаться от сладостей, ведь я жуткая сладкоежка. Но врач-диетолог разработала мне рацион, придерживаться которого было несложно. Мой результат -8 кг! Очень рада!

Карина, 23 года
После родов немного прибавила в весе, поэтому стала искать диету, которая эффективно избавит от лишнего жира и при этом не навредит здоровью. Углеводная диета показалась мне довольно простой, так как практически все стандартные продукты остаются в рационе. Сбросила 5 кг за неделю, смотрю на себя в зеркало и не нарадуюсь!

Анастасия, 33 года
Всегда старалась следить за своей фигурой, сейчас активно занимаюсь спортом. Углеводная диета прекрасно мне подходит. Она позволяет не лишать организм всех необходимых для физических нагрузок веществ и избавляет от лишнего жира. Я за неделю похудела на 2 кг. Сейчас повторяю такую диету раз в три месяца в качестве профилактики.

 

Хочу знать! Особенности углеводной диеты

Можно ли на углеводной диете добавлять в еду растительное масло?

Можно, но в небольших количествах. Предпочтение лучше отдавать оливковому маслу «extra virgin», то есть прямого отжима.

Углеводная диета – можно ли соевый соус?

Лучше ограничить потребление соевого соуса во время диеты, так как излишняя соль накапливает жидкость в организме и замедляет процесс похудения.

Можно ли пить кофе?

Да, но не более двух чашек в день. Остальным привычным чашкам кофе предпочтите чистую воду без добавок.

Углеводная диета – можно алкоголь?

Из алкоголя во время углеводной диеты можно употреблять только сухое вино, но не более бокала день.

Можно ли добавлять сахар в чай?

Нет, сахар в чай добавлять нельзя. Если хочется сладкого — съешьте фрукт.

Можно ли кушать сметану на углеводной диете?

Да, в состав некоторых блюд при углеводной диете входит сметана, однако она не должна быть жирной. Оптимальная жирность этого молочного продукта — 15%.

Как долго можно сидеть на углеводной диете?

Длительность углеводной диеты составляет максимум две недели. Если хочется поддерживать себя в форме — возвращайтесь к этой диете периодически, но не слишком часто.

При беременности разрешается углеводная диета?

Да, а в некоторых случаях при беременности даже рекомендуется углеводная диета, например, чтобы избежать авитаминоза.

Можно ли похудеть на углеводной диете?

При соблюдении правил и меню углеводной диеты можно похудеть на 6-8 кг за две недели; результат зависит от строгости соблюдения диеты и типа метаболизма.

Наша новая серия — быстрые диеты:

Углеводная диета – очень простой и эффективный способ похудения. Организм не будет испытывать стресс от недостатка витаминов и полезных веществ. В рационе сохраняются практически все ежедневные продукты, изменяется только объем и калорийность порций. Таким образом, вы не будете страдать от постоянного чувства голода. Углеводная диета поможет вам оставаться стройной, красивой и счастливой.

едим углеводы! – Диеты – Домашний

Считается, что если резко сократить употребление разных сладостей, похудение не заставит себя ждать, и вот он – плоский животик, подтянутая фигурка, восхищенные взгляды мужчин на пляже! Но, если это так просто, почему вес уходит, а потом возвращается снова?

Все верно – правильное белковое питание сначала дает заметный и быстрый эффект. Весной, садясь на «пляжную» диету и уменьшая количество углеводов, мы начинаем налегать на пищу, богатую белками – мясо, птицу и рыбу – и сбрасываем вес уже в первые дни. В «черный список» нашего рациона отправляются хлеб и выпечка, каши, фрукты, сладости и сахар.

А потом, почему-то, вместе с уходящими килограммами нас начинает преследовать вялость, слабость, головокружение, проблемы с пищеварением, депрессия, и, конечно, постоянное желание съесть кусочек шоколадки или торта.Желание съесть сладкоеИ уже ничего вокруг не радует.

Что делать? В первую очередь – перестаньте бояться углеводов! Когда вы научитесь их различать и правильно употреблять, вам больше не придется изводить себя бессмысленными ограничениями. Но обо всем по порядку!

Какие углеводы полезны, а какие нет?

Углеводы бывают простые и сложные. Содержатся они в большинстве наших повседневных продуктов.

Простые углеводы называются так потому, что имеют простую химическую структуру, и организм быстро их усваивает. Очень много простых углеводов в конфетах, тортах, десертах, шоколаде, сладких напитках, белом хлебе и булочках, соках и фруктах. Эти продукты моментально утоляют голод, но, к сожалению, на очень короткое время. Уже через полчаса после чашки чая, выпитого вприкуску с шоколадкой, мы начинаем думать, чем бы еще перекусить. Вот так мы незаметно и переедаем.{{WIDGET-6104}}

Сложные углеводы, напротив, усваиваются дольше. Блюда, в которых много сложных углеводов, насыщают организм медленно, но на длительное время. После тарелки утренней каши или полезного бутерброда (например, из цельнозернового хлеба, брынзы и зелени) мы даже физически ощущаем прилив энергии. Содержатся эти полезные вещества в крупах, злаках, овощах, макаронах, бобовых, орехах, фруктах и сухофруктах.Сложные углеводыИменно сложные, или полезные углеводы являются основой для активной жизнедеятельности. Как раз их можно и нужно употреблять.

Важно запомнить, что сложные углеводы тоже делятся на два типа: крахмал и клетчатка.

В каких продуктах их найти?

Крахмал содержится в основном в макаронах и рисе (55–70%), бобовых (40–45%), разных видах хлеба (30–40%) и картофеле (16%).

Клетчатку ищите в зелени и свежих овощах (капусте, моркови, тыкве, картофеле, шпинате, спарже, брокколи).Ищите клетчаткуЕще клетчатка есть во фруктах и сухофруктах, злаковых (пшеница, рис, гречневая крупа, мука грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из цельного зерна), бобовых (фасоль, зеленый горошек, нут), спарже, ягодах (крыжовник, черника, смородина), орехах и семечках (грецкие орехи, миндаль, фисташки, семена подсолнечника и тыквы) и морских водорослях.

Как правильно употреблять углеводы? 5 простых правил

1. Сложных углеводов должно быть около 40–50% от вашего рациона

Почему? Углеводы для нашего организма – такое же топливо, как уголь для паровоза. Если подбрасывать уголь в топку регулярно, наш паровоз движется уверенно, не сбавляя ход. Когда уголь заканчивается, паровоз снижает скорость. Если в потухшую топку мы забросим пару ведер угля, машинисту понадобится очень много времени и сил, чтобы вновь раздуть огонь и набрать скорость.

То же происходит и с нашим организмом. Пока мы регулярно поставляем ему углеводы, он работает без капризов, и обмен веществ происходит в нормальном режиме. Стоит нам создать для него небольшой стресс, прекратив потреблять углеводы, – тотчас умный организм с радостью начнет запасаться «впрок», увеличивая объем жировых складочек на талии. При этом замедляется обмен веществ: торопиться нельзя, нужно беречь силы! Инстинкт самосохранения заложен в нас природой с самого рождения.

2. Ограничиваем употребление продуктов, в которых много крахмала

Для сохранения баланса в организме нам достаточно всего одной умеренной порции макарон, риса или картофеля, трех-четырех кусочков хлеба в день. Если на завтрак была каша, значит, на обед едим суп или борщ, мясные блюда. Если на завтрак мы съели творог с фруктами и бутерброд, значит, на обед можно полакомиться макаронами и овощами.

Почему так? Все дело в молекулах крахмала. Они не перевариваются в организме, а только набухают, впитывая в себя влагу и образуя в пищеварительном тракте своего рода клейстер. Если употреблять много продуктов, содержащих крахмал, то нарушается работа всей пищеварительной системы, при этом изменяется обмен веществ, лишние килограммы начинают буквально «прилипать»: организм не работает, как положено.

А что, если я хочу и кашу с утра, и картошечку с зеленью на обед?Если вы взяли за правило каждое утро съедать порцию овсяной каши, то в обеденный перерыв смело можете побаловать себя макаронами или вкусным картофельным пюре. Овсяная каша – наша палочка-выручалочка, которая заставляет организм работать как часы.

3. Никакого крахмала на ужин!

Для вечерней трапезы крахмал – слишком тяжелая пища. А ночью наш пищеварительный тракт должен отдыхать, как и весь организм.

Как мне быть? Для ужина подойдут блюда из нежирной рыбы, постного мяса и богатых клетчаткой овощей. Клетчатка, кстати:

• проводит «генеральную уборку» всего нашего организма. Омертвевшие клетки, токсины и шлаки – клетчатка, как дворник, «выметает» все ненужное;

• очень хорошо впитывает влагу и выводит лишнюю воду – это особенно актуально для людей, страдающих отеками;

• уменьшает калорийность пищи. Усвоение углеводов замедляется, в результате замедляется и всасывание сахара в кишечнике. Чувство голода не наступает значительно дольше;

• поддерживает естественную микрофлору в кишечнике, что благотворно влияет на состояние волос и кожи;

• недостаток клетчатки в нашем рационе может стать причиной различных заболеваний. Ожирение, сахарный диабет, желчнокаменная болезнь – только некоторые из них.

4. Крахмал плохо сочетается с другими продуктами

Картофель не рекомендуется употреблять с мясом, рыбой, морепродуктами и хлебом. Также с хлебом не стоит есть кашу или макароны. Очень тяжелое для организма сочетание бобовых (соя, фасоль, чечевица, горох) и крахмала.

А с чем хорошо сочетается крахмал? Лучше всего с овощными салатами, сырыми овощами, в которых много клетчатки.

К рису отличным дополнением будет салат из свежих огурцов. К блюдам из картофеля, крупы или макарон отлично подойдет зелень, свежие, тушеные или приготовленные на гриле овощи. Хорошо сочетаются между собой так называемые крахмалистые овощи – это тыква, свекла, картофель, морковь, корень сельдерея и петрушки.Салат

5. Продукты, содержащие крахмал, в сыром виде усваиваются быстрее и лучше, чем прошедшие термическую обработку

Из свежей свеклы и моркови можно делать вкусные салаты с добавлением зелени. Другие крахмалистые овощи, которые мы не привыкли есть в сыром виде — например, картофель или тыква — нужно подвергать правильной тепловой обработке: отваривать на пару или запекать в духовке минимальное количество времени. Каши лучше не разваривать, а стараться приготовить их более рассыпчатыми. Очень полезен картофельный сок – он помогает очистить и вывести из организма лишнюю жидкость.

И как же есть сырую тыкву? Приготовьте очень простой и вкусный салат! Он прекрасно подойдет для ужина или поможет утолить голод во второй половине дня.

ИДЕАЛЬНЫЙ ДИЕТИЧЕСКИЙ САЛАТИдеальный диетический салат

Надо:
100 г сырой тыквы
100 г сырой моркови
100 г яблока
30 г ядер грецкого ореха
1 ч.л. семян белой горчицы
1 ч.л. оливкового масла
0,5 ч.л. бальзамического или яблочного уксуса

Как готовить:
1. Тыкву и морковь очистить и натереть на терке.
2. Яблоко очистить и нарезать соломкой или кубиками.
3. Ядра грецкого ореха мелко порубить ножом.
4. Соединить оливковое масло и уксус.
5. Смешать основные ингредиенты и заправить салат смесью уксуса и масла.
6. Выложить на сервировочную тарелку и посыпать сверху зернами горчицы.

Салат обязательно нужно заправить растительным маслом. Витамин А, содержащийся в моркови и тыкве,– жирорастворимый, и усваивается в нашем организме только при наличии жиров в блюде. А вот солить такой салат не рекомендуется. Прекрасный вкус ему придают смесь уксуса и оливкового масла.

Берите лучшее от природы, будьте красивы и энергичны!

С уважением, Натали Лисси

Научная оценка противопоказаний к кето-диете — Diet Doctor

В Diet Doctor мы много пишем о научных исследованиях, подтверждающих потенциальный метаболизм, потерю веса и другие преимущества низкоуглеводной и кето-диеты. Мы также выделяем возможные побочные эффекты и предлагаем способы их предотвращения или контроля.

Но как насчет абсолютных противопоказаний к началу низкоуглеводной или кето-диеты?

Хотя мы рекомендуем многим людям сначала проконсультироваться со своим лечащим врачом — всем, кто принимает лекарства от диабета или артериального давления, а также тем, у кого хронические заболевания, такие как заболевания почек или печени, — мы считаем, что абсолютных противопоказаний для начала кето-диеты очень мало.

Например, есть редкие генетические нарушения, которые подавляют способность переваривать жиры. Обычно они диагностируются в молодом возрасте и действительно являются противопоказанием для кето. Кроме того, мы не рекомендуем кормящим матерям придерживаться кето-диеты.

Теперь новая статья была опубликована в Obesity Reviews. рассматривает научную поддержку возможных противопоказаний для кетогенной диеты.

Эта статья почти потеряла меня, когда они заявили: «Более того, VLCKD — ​​это довольно экстремальная диетическая манипуляция, которая при отсутствии медицинского наблюдения может привести к серьезным побочным эффектам.Однако после этой ошибки они продолжают развеивать идею о том, что многие состояния являются противопоказаниями к кето-диете, и вместо этого предлагают осторожность и наблюдение при определенных исходных медицинских состояниях.

В частности, авторы делают следующие выводы:

• • Печеночная недостаточность — Не является противопоказанием, кроме случаев тяжелой, терминальной стадии печеночной недостаточности
  • Заболевание почек — Не является противопоказанием, кроме случаев запущенной болезни почек
  • Диабет 1 типа — не является противопоказанием для большинства, если они работают в тесном сотрудничестве с опытным практикующим врачом.
  • Использование ингибиторов SGLT-2 — противопоказано из-за риска кетоацидоза
  • Беременность — они пришли к выводу, что это противопоказано, с чем мы не согласны (см. Ниже)
  • Грудное вскармливание — противопоказано (хотя, как мы упоминаем в нашем руководстве, более либеральная диета с низким содержанием углеводов, вероятно, безопасна)
  • Сердечные аритмии — противоречивые доказательства, подробно описаны ниже
  • Сердечная недостаточность — противопоказано при тяжелой и запущенной сердечной недостаточности, хотя отдельные сообщения предполагают пользу при менее выраженной сердечной недостаточности
  • Дыхательная недостаточность — Недостаточно доказательств для заключения
  • Плановая хирургия — они заявляют, что нет достаточных доказательств, чтобы сделать вывод, что это противопоказание, но они приходят к выводу, что разумно прекратить кето-диету до плановых процедур.Это спорно.

(Ссылки выше относятся к нашим статьям, освещающим темы более подробно.)

Как кардиолог, мне было особенно любопытно, что авторы скажут о сердечных аритмиях. Они упоминают о потенциальном риске аритмий при кето-диетах, но правильно указывают, что они были более заметными при использовании заменителей пищи.

При кето-диете из цельных продуктов аритмии возникают крайне редко. Это может быть связано с дефицитом селена, таким образом, недавняя популярность бразильских орехов среди низкоуглеводных потребителей.(Всего два бразильских ореха могут удовлетворить вашу суточную потребность в селене.)

К моему удивлению, авторы также процитировали исследование, в котором утверждается, что диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров связаны с повышенным риском фибрилляции предсердий. Как мы уже говорили ранее, в этом исследовании было определено, что самое низкое потребление углеводов составляет менее 42% калорий.

То есть не малый карбюратор! Вместо этого в этом исследовании оценивались различные версии высокоуглеводных диет. Но авторы настоящего исследования не заметили этого, и это серьезная, хотя и нехарактерная ошибка.

Авторы также делают вывод, что беременность является противопоказанием. Они признают, что исследований на людях не проводились, и предлагают вместо этого полагаться на модели на животных и анекдотические отчеты.

Учитывая наш опыт и нашу работу с доктором Майклом Фоксом и другими, мы считаем, что кето-диета вполне приемлема во время беременности, если ее тщательно соблюдает знающий и опытный врач.

Идея о том, что мы все должны прекратить кето-диету перед плановой операцией, также является интересной концепцией, для которой существует очень мало подтверждающих данных.Авторы выражают обеспокоенность по поводу обезвоживания и того, что острый стресс требует «употребления большого количества глюкозы».

Это правда? Разве это не потребует использования большого количества жирных кислот для тех, кто адаптирован к кето? А как насчет исследований, показывающих лучшие хирургические результаты и заживление ран с лучшим контролем уровня глюкозы? Разве это не было бы голосованием за соблюдение кето-диеты перед операцией?

Хотя я не согласен с их окончательным выводом, по крайней мере, они признают, что «недостаточно доказательств, чтобы подтвердить снижение результатов безопасности.”

Мы благодарим авторов за тщательную научную оценку потенциальных противопоказаний кето-диеты. Мы надеемся получить больше данных, чтобы заполнить пробелы, в которых в настоящее время нам необходимо более подробное руководство. Однако общий вывод, безусловно, кажется таковым, что многие из часто обсуждаемых противопоказаний не являются действительно опасными.

Спасибо за внимание,
Брет Шер, MD FACC

Ранее

Способствуют ли растительные или животные белки риску смерти?

Предотвращают ли диабет фрукты, овощи и злаки?

Метаболическое воздействие кето на людей с диабетом 2 типа и без него

Начните БЕСПЛАТНУЮ 30-дневную пробную версию!

Получите мгновенный доступ к планам здорового питания с низким содержанием углеводов и кето, быстрым и простым рецептам, советам по снижению веса от медицинских экспертов и многому другому.Более здоровая жизнь начинается с бесплатной пробной версии!

Начать БЕСПЛАТНУЮ пробную версию!

Вся правда об углеводах — NHS

«Углеводы» — это горячо обсуждаемая тема, особенно в мире похудания, отчасти из-за таких диет, как диета Аткинса, Дюкана, Саут-Бич и кетогенная диета.

Идея о том, что «углеводы — это плохо», оставила многих людей в недоумении относительно углеводов и их важности для нашего здоровья, включая поддержание здорового веса.

Углеводы — это широкая категория, и не все углеводы одинаковы.Важны тип, качество и количество углеводов в нашем рационе.

Существуют убедительные доказательства того, что клетчатка, содержащаяся, например, в цельнозерновых версиях крахмалистых углеводов, полезна для нашего здоровья.

Что такое углеводы?

Углеводы — это 1 из 3 макроэлементов (питательных веществ, которые составляют значительную часть нашего рациона), содержащихся в пище. Остальные — жир и белок.

Вряд ли какие-либо продукты содержат только одно питательное вещество, и большинство из них представляют собой комбинацию углеводов, жиров и белков в различных количествах.

В пище содержатся 3 различных типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатка.

Сахар

Тип сахара, который большинство взрослых и детей в Великобритании едят слишком много, называется свободным сахаром.

Это сахара, которые добавляют в еду или напитки, например, в печенье, шоколад, ароматизированные йогурты, сухие завтраки и газированные напитки.

Сахар в меде, сиропах (например, кленовый, агава и золотой сироп), нектарах (например, цветочных) и несладких фруктовых соках, овощных соках и смузи происходит естественным образом, но они все равно считаются свободными сахарами.

Узнайте больше о сахаре

Крахмал

Крахмал содержится в пищевых продуктах, полученных из растений. Крахмалистые продукты, такие как хлеб, рис, картофель и макароны, обеспечивают медленное и устойчивое высвобождение энергии в течение дня.

Узнайте больше о крахмалистых продуктах

Волокно

Волокно содержится в клеточных стенках пищевых продуктов, полученных из растений. Хорошие источники клетчатки включают фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны и бобовые (фасоль и чечевица).

Узнайте, как включить в свой рацион больше клетчатки

Сколько углеводов мне нужно есть?

Правительственный совет по здоровому питанию, проиллюстрированный Eatwell Guide, рекомендует, чтобы чуть более трети вашего рациона составляли крахмалистые продукты, такие как картофель, хлеб, рис и макаронные изделия, а более трети — фрукты и овощи. .

Это означает, что более половины вашего ежедневного потребления калорий должно приходиться на крахмалистые продукты, фрукты и овощи.

Зачем нам нужны углеводы?

Углеводы важны для вашего здоровья по нескольким причинам.

Энергия

Углеводы должны быть основным источником энергии вашего тела при здоровом сбалансированном питании.

Они расщепляются на глюкозу (сахар), прежде чем попадают в вашу кровь. Затем глюкоза поступает в клетки вашего тела с помощью инсулина.

Глюкоза используется вашим телом для получения энергии, подпитывая ваши действия, будь то бег или просто дыхание.

Неиспользованная глюкоза может превращаться в гликоген, который содержится в печени и мышцах.

Если глюкозы потребляется больше, чем может быть сохранено в виде гликогена, она превращается в жир для длительного хранения энергии.

Крахмалистые углеводы с высоким содержанием клетчатки выделяют глюкозу в кровь медленнее, чем сладкие продукты и напитки.

Риск заболевания

Клетчатка — важная часть здорового и сбалансированного питания. Он может способствовать хорошему здоровью кишечника, снизить риск запора, а некоторые формы клетчатки снижают уровень холестерина.

Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака кишечника.

Многие люди не получают достаточного количества клетчатки. В среднем большинство взрослых в Великобритании получают около 19 г клетчатки в день. Взрослым рекомендуется съедать в среднем 30 г в день.

Рекомендуемое потребление клетчатки для детей может варьироваться от 15 г до 30 г, в зависимости от их возраста.

Потребление калорий

Углеводы содержат меньше калорий на грамм, чем жир; 4 калории (4 ккал) на грамм углеводов и 9 калорий (9 ккал) на грамм жиров. Кроме того, крахмалистые продукты могут быть хорошим источником клетчатки, а это значит, что они могут быть полезной частью поддержания здорового веса.

Заменив жирные, сладкие продукты и напитки продуктами с высоким содержанием крахмала, вы с большей вероятностью уменьшите количество калорий в своем рационе. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки добавляют объем вашей еде, помогая вам чувствовать себя сытым.

Следует ли мне отказаться от углеводов?

Хотя мы можем выжить без сахара, было бы трудно полностью исключить углеводы из своего рациона.

Углеводы — главный источник энергии для организма. В их отсутствие ваше тело будет использовать белок и жир для получения энергии.

Также может быть трудно получить достаточное количество клетчатки, что важно для долгосрочного здоровья.

Здоровые источники углеводов, такие как крахмалистые продукты с высоким содержанием клетчатки, овощи, фрукты и бобовые, также являются важным источником питательных веществ, таких как кальций, железо и витамины группы B.

Значительное сокращение углеводов в вашем рационе в долгосрочной перспективе может означать, что вы не получаете достаточного количества питательных веществ, что потенциально может привести к проблемам со здоровьем.

Замена углеводов жирами и более жирными источниками белка может увеличить потребление насыщенных жиров, что может повысить количество холестерина в крови — фактор риска сердечных заболеваний.

Когда у вас мало глюкозы, организм расщепляет накопленный жир, чтобы преобразовать его в энергию. Этот процесс вызывает накопление кетонов в крови, что приводит к кетозу.

Это может вызвать головные боли, слабость, плохое самочувствие, обезвоживание, головокружение и раздражительность.

Постарайтесь ограничить количество сладких продуктов, которые вы едите, и вместо этого включите в свой рацион более здоровые источники углеводов, такие как цельнозерновые, картофель, овощи, фрукты и бобовые.

Диабет и низкоуглеводные диеты

Существуют доказательства того, что низкоуглеводные диеты безопасны и эффективны в краткосрочной перспективе для большинства людей с диабетом 2 типа.Они помогают снизить вес, контролировать диабет и снизить риск осложнений.

Перед тем, как начать низкоуглеводную диету, рекомендуется поговорить с терапевтом или бригадой по уходу, поскольку она подходит не всем, страдающим диабетом 2 типа. Ваш лечащий врач должен посоветовать, сколько углеводов вам следует съесть. Diabetes UK также предлагает на своем веб-сайте 7-дневный план питания с низким содержанием углеводов.

Также важно знать о возможных побочных эффектах низкоуглеводной диеты, таких как низкий уровень сахара в крови (гипогликемия).

Нет никаких доказательств того, что низкоуглеводная диета более эффективна в долгосрочной перспективе для людей с диабетом 2 типа, чем другие типы диеты, такие как низкокалорийная диета.

В настоящее время нет убедительных доказательств того, что низкоуглеводные диеты эффективны для людей с диабетом 1 типа.

Низкоуглеводные диеты не рекомендуются детям с диабетом, так как они могут повлиять на рост.

Могут ли белок и жир давать энергию?

Хотя углеводы, жиры и белки являются источниками энергии в рационе, количество энергии, обеспечиваемое каждым из них, варьируется:

• углевод обеспечивает около 4 калорий (4 ккал) на грамм
• белок обеспечивает 4 калории (4 ккал) на грамм
• Жир обеспечивает 9 калорий (9 ккал) на грамм

При отсутствии углеводов в рационе ваше тело будет преобразовывать белок (или другие неуглеводные вещества) в глюкозу, поэтому не только углеводы могут повышать уровень сахара в крови. и уровни инсулина.

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.

Итак, отказ от углеводов или жиров не обязательно означает сокращение калорий, если вы заменяете их другими продуктами, содержащими такое же количество калорий.

Углеводы сытнее, чем белки?

Углеводы и белок содержат примерно одинаковое количество калорий на грамм.

Но другие вещи заставляют нас чувствовать себя сытыми, например, тип, разнообразие и количество еды, которую мы едим, а также пищевое поведение и факторы окружающей среды, такие как размер порции и доступность выбора продуктов.

Ощущение сытости также может варьироваться от человека к человеку. Среди прочего, продукты, богатые белком, могут помочь вам почувствовать себя сытым, и вы должны есть немного бобов, бобовых, рыбы, яиц, мяса и других белковых продуктов в рамках здоровой и сбалансированной диеты.

Но мы не должны есть слишком много богатой белком и крахмалистой пищей. Крахмалистые продукты должны составлять около трети всей пищи, которую мы едим, и всем нам нужно есть больше фруктов и овощей.

Какие углеводы мне следует есть?

Данные Национального исследования диеты и питания, в котором изучается потребление продуктов питания в Великобритании, показывают, что большинству из нас также следует есть больше клетчатки и крахмалистых продуктов и меньше сладостей, шоколада, печенья, пирожных, тортов и безалкогольных напитков, содержащих добавлен сахар.

Фрукты, овощи, бобовые и крахмалистые продукты (особенно разновидности с высоким содержанием клетчатки) содержат более широкий спектр полезных для здоровья питательных веществ (таких как витамины и минералы).

Клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, помогает поддерживать здоровье кишечника и увеличивает объем еды, помогая чувствовать сытость.

Как я могу увеличить потребление клетчатки?

Чтобы увеличить количество клетчатки в своем рационе, старайтесь есть не менее 5 порций различных фруктов и овощей в день.

Выбирайте крахмалистые продукты с высоким содержанием клетчатки и ешьте картофель без кожицы.Постарайтесь стремиться к среднему потреблению 30 г клетчатки в день.

Вот несколько примеров типичного содержания клетчатки в некоторых распространенных пищевых продуктах:

• 2 пшеничных печенья на завтрак (прибл. 37,5 г) — 3,6 г клетчатки
• 1 ломтик непросеянного хлеба — 2,5 г
• 1 ломтик белого хлеб — 0,9 г
• 80 г вареных макарон из цельнозерновой муки — 4,2 г
• 1 средний (180 г) запеченный картофель (с кожурой) — 4,7 г
• 80 г (4 столовые ложки с горкой) вареной фасоли — 1,6 г
• 80 г (3 ложки с горкой) вареной моркови — 2.2 г
• 1 небольшой початок (3 столовые ложки с горкой) кукурузы — 2,2 г
• 200 г запеченных бобов — 9,8 г
• 1 средний апельсин — 1,9 г
• 1 средний банан — 1,4 г

Можно есть с низким гликемическим индексом ( GI) продукты помогают мне похудеть?

Гликемический индекс (GI) — это рейтинговая система для пищевых продуктов, содержащих углеводы. Он показывает, насколько быстро каждый продукт питания влияет на уровень глюкозы (сахара) в крови, когда этот продукт съедается отдельно.

Некоторые продукты с низким ГИ (продукты, которые медленнее усваиваются организмом), такие как цельнозерновые злаки, фрукты, овощи, бобы и чечевица, являются продуктами, которые мы должны есть как часть здорового и сбалансированного питания.

Но один только GI не является надежным способом определения того, являются ли продукты или комбинации продуктов здоровыми или помогут вам похудеть.

Хотя продукты с низким ГИ вызывают медленное повышение и снижение уровня сахара в крови, что может помочь вам дольше чувствовать сытость, не все продукты с низким ГИ являются полезными для здоровья.

Например, арбуз и пастернак — это продукты с высоким ГИ, но при этом они полезны, в то время как шоколадный торт имеет более низкое значение ГИ.

И способ приготовления пищи и то, с чем вы ее едите, изменяет рейтинг GI.

Узнайте больше о гликемическом индексе (GI)

Делают ли вас жирные углеводы?

Любая еда может вызвать увеличение веса, если съесть слишком много. Независимо от того, содержит ли ваша диета много жиров или много углеводов, если вы часто потребляете больше энергии, чем использует ваше тело, вы, вероятно, наберете вес.

Грамм на грамм, углеводы содержат меньше калорий, чем жиры. Цельнозерновые продукты, содержащие крахмал, являются хорошими источниками клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки делают еду более насыщенной и помогают чувствовать сытость.

Но продукты с высоким содержанием сахара часто высококалорийны, и слишком частое употребление этих продуктов может привести к ожирению.

Может ли отказ от пшеницы помочь мне похудеть?

Некоторые люди указывают на хлеб и другие продукты на основе пшеницы как на главную причину набора веса.

Пшеница содержится в широком спектре продуктов, от хлеба, макаронных изделий и пиццы до круп, печенья и соусов.

Но недостаточно доказательств того, что продукты, содержащие пшеницу, с большей вероятностью вызывают увеличение веса, чем любые другие продукты.

Если у вас нет диагностированного состояния здоровья, такого как аллергия на пшеницу, чувствительность к пшенице или глютеновая болезнь, мало доказательств того, что исключение пшеницы и других злаков из вашего рациона принесет пользу вашему здоровью.

Зерновые, особенно цельнозерновые, являются важной частью здорового и сбалансированного питания.

Цельнозерновой, цельнозерновой и черный хлеб придают нам энергию и содержат витамины группы В, витамин Е, клетчатку и широкий спектр минералов.

Белый хлеб также содержит ряд витаминов и минералов, но в нем меньше клетчатки, чем в цельнозерновом, непросеянном или черном хлебе.

Если вы предпочитаете белый хлеб, ищите варианты с более высоким содержанием клетчатки. Зерновые также содержат мало жира.

Узнайте, может ли отказ от хлеба помочь облегчить вздутие живота или другие симптомы пищеварения

Какова роль углеводов в упражнениях?

Углеводы, жиры и белки обеспечивают энергию, но ваши мышцы полагаются на углеводы в качестве основного источника топлива во время тренировок.

Мышцы имеют ограниченные запасы углеводов (гликогена), и их необходимо регулярно восполнять.

Диета с низким содержанием углеводов может привести к недостатку энергии во время упражнений, ранней усталости и задержке восстановления.

Когда лучше всего есть углеводы?

Существует мало научных доказательств того, что один раз лучше любого другого.

Рекомендуется основывать все свои приемы пищи на крахмалистых углеводных продуктах и ​​по возможности выбирать цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки.

Последняя проверка страницы: 9 января 2020 г.
Срок следующей проверки: 9 января 2023 г.

Низкоуглеводная диета — обзор

Обсуждение углеводов и диеты

Несмотря на то, что углеводы составляют большую часть продуктов питания, потребляемых во всем мире, некоторые скептики все еще сомневаются в их роли в здоровом питании.Углеводы вызывают ряд заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, диабет и ожирение. Концепция низкоуглеводной диеты для похудения и предотвращения болезней популяризируется на протяжении многих лет. Есть ли в этом достоинства и если да, то насколько безопасно?

Низкоуглеводные диеты

Низкоуглеводные диеты ограничивают потребление углеводов и заменяют углеводные калории белками и жирами в различных комбинациях. Теории, лежащие в основе низкоуглеводных и высокопротеиновых диет, не новы.В конце 1960-х годов доктор Ирвин Стиллман пообещал быстрое похудание, создав диету Стиллмана. Эта диета была популяризирована в его книге «Диета для быстрого похудания доктора».

После успеха этой диеты доктор Роберт Аткинс создал план низкоуглеводной диеты, который был продвинут в его книге «Революция диеты доктора Аткинса ». В начале 1970-х избыточный белок и диетические жиры считались опасными, поэтому изначально к диете Аткинса относились с осторожностью.Так было до 1990-х годов, когда д-р Аткинс написал книгу « Новая диетическая революция доктора Аткинса », которая получила широкое признание, несмотря на постоянные медицинские исследования [25,26].

Пока обсуждались плюсы и минусы диеты Аткинса, доктор Дэвид Дженкинс, профессор питания из Университета Торонто, разработал гликемический индекс, который является мерой того, как углеводы влияют на инсулин в организме.

Как обсуждалось в этой главе, инсулин — это гормон, необходимый для транспортировки сахара в клетки для получения энергии.Простые углеводы, такие как сахар, относительно быстро перевариваются и усваиваются организмом. Их потребность в инсулине выше, чем у некоторых крахмалов, которые перевариваются и усваиваются медленнее, чем сахар. На основании гликемического индекса углеводы считались «хорошими», если у них была более низкая потребность в инсулине, и «плохими», если у них была более высокая потребность в инсулине. Кроме того, было поставлено под сомнение соотношение углеводов к белкам и жирам в рационе [27].

Гликемический индекс

Согласно гликемическому индексу, продукты ранжируются в зависимости от того, насколько быстро они перевариваются в глюкозу и насколько каждый продукт вызывает повышение уровня глюкозы в крови.Глюкоза используется в качестве стандарта при ГИ = 100. Наибольший прирост дает чистый сахар (он оценивается на 121), затем зерновые (около 60–75 ГИ), фрукты (около 40–65 ГИ), молочные продукты (около 30 ГИ). –40 ГИ), и, наконец, бобовые с наименьшим потенциалом повышения уровня глюкозы в крови (около 15–35 ГИ). Некоторые корнеплоды, такие как картофель, могут иметь высокий уровень 70–90 ГИ.

Значения гликемического индекса образцов пищевых продуктов показаны в Таблице 4-14. Кроме того, состав еды может влиять на гликемический ответ, а это означает, что если пища с низким ГИ сочетается с пищей с высоким ГИ, реакция уровня глюкозы в крови может быть уравновешена.Другие факторы, которые могут повлиять на GI, включают место выращивания пищи, степень ее спелости и степень обработки пищи.

Таблица 4-14. Значения гликемического индекса образцов продуктов питания

Продукты с низким гликемическим индексом (ранг 55 или меньше): Яблоки, печеные бобы, хлопья с отрубями, коричневый рис, морковь, бобовые, чечевица, молоко, овес, апельсины, персики, сладкий картофель, помидоры и йогурт

Продукты со средним гликемическим индексом (56–69): Бананы, каша из пшеничной муки, мороженое, апельсиновый сок, овсянка быстрого приготовления, ананас, попкорн, изюм, ржаной хлеб и измельченные зерновые зерна пшеницы

Продукты с высоким гликемическим индексом (ранг 70 или выше): Бублики, сухие завтраки (кроме цельнозерновых), мед, мармеладки, картофельное пюре, блины, крендели, рис, мягкие напитки, вафли, арбуз и белый хлеб. es и бальзамический винегрет в файле рецептов , который находится на веб-сайте Culinary Nutrition по адресу www.culinarynutrition.elsevier.com , используются цельнозерновые макаронные изделия с ГИ 45, шпинат с ГИ 15 и ягоды с ГИ 32. Этот рецепт считается рецептом с низким гликемическим индексом, отчасти из-за содержания клетчатки в цельнозерновой пасте, шпинате и ягодах. Обязательно следуйте инструкциям на упаковке, потому что для приготовления некоторых цельнозерновых макарон требуется больше времени, чем для макарон, приготовленных из обогащенной пшеницы или универсальной муки. В этом рецепте есть заманчивое сочетание теплых макарон с овощами и фруктами комнатной температуры, что усиливает интерес и сенсорное удовлетворение.Готовое блюдо показано на развороте по центру файла Фото в Табличка 4.4 . В 1990-х годах диетические рекомендации США предлагали, чтобы от 55 до 60 процентов диеты в США составляли углеводы. Сегодня некоторые низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белка рекомендуют, чтобы всего 30 процентов рациона составляли углеводы. Другие диеты советуют от 40 до 50 процентов углеводов, например, зональная диета и диета Саут-Бич. По-прежнему остаются вопросы о точном соотношении углеводов, белков и жиров в здоровом питании [28].Чтобы понять противоречия, которые окружают низкоуглеводные диеты, нужно внимательно посмотреть, как они работают. Как работают низкоуглеводные диеты Уровень сахара в крови человека должен поддерживаться в определенном диапазоне, чтобы у человека было достаточно энергии для размышлений и для функционирования тела. Инсулин, гормон, который вырабатывается в поджелудочной железе, помогает перемещать переваренный и метаболизированный сахар из кровотока в клетки для получения энергии или хранения. Этот процесс снижает уровень сахара в крови до нормального.Если поджелудочная железа не вырабатывает достаточно инсулина (как при диабете), сахар в кровотоке может оставаться повышенным. Повышенный уровень сахара в кровотоке может повредить мелкие кровеносные сосуды в организме и увеличить риск слепоты, сердечного приступа, инфекций, заболеваний почек, инсульта и заживления ран. Аргументом в пользу низкоуглеводных диет является то, что они менее подвержены стрессу для поджелудочной железы и выработки инсулина, чем диеты с более высоким содержанием углеводов. Если в организме заканчиваются запасы углеводов, печень производит тип жира, называемый кетонов , который можно преобразовать в энергию.Этот процесс преобразования энергии называется кетоз . Когда диета содержит больше белков и жиров и меньше углеводов, это способствует кетозу. Человек может сказать, находится ли он в кетозе, потому что дыхание, пот и моча могут пахнуть кетонами. Еще один аргумент в пользу низкоуглеводной диеты заключается в том, что в западных странах, например в США, диета с высоким содержанием рафинированных углеводов, и количество углеводов, которое организм не может использовать для получения энергии, может быть преобразовано в жир.Изменив состав рациона и получив больше белков и жиров, чем углеводов, организм может сжигать жир для получения энергии, что может привести к потере веса. Безопасны ли низкоуглеводные диеты? Критики низкоуглеводных диет утверждают, что они могут привести к слабости или утомляемости и снижению спортивных результатов. Может возникнуть дефицит витаминов и минералов. В результате кетоза может развиться серьезное кислотное состояние в крови, которое может привести к коме или даже смерти. Долгосрочные эффекты Другая критика низкоуглеводных диет связана с эффектами этих диет с течением времени.Были подняты вопросы о повышенном риске рака, ишемической болезни сердца, подагры, высокого кровяного давления, камней в почках и остеопороза, которые связаны с этими диетами. Хотя низкоуглеводные диеты восходят к 1800-м годам, долгосрочные последствия не установлены, поскольку такие диеты очень трудно поддерживать. Поскольку существует мало единого мнения относительно долгосрочной безопасности низкоуглеводных диет, дебаты об углеводной диете продолжаются.До тех пор, пока все исследования не будут окончательными, диета, включающая в себя умеренное количество продуктов и напитков, по-прежнему кажется самым разумным диетическим подходом. При необходимости могут быть разработаны и реализованы индивидуальные низкоуглеводные диеты [29]. Конкретная углеводная диета (SCD Diet): обзор того, как она работает и хроническая диарея.Некоторые люди утверждают, что это помогает при желудочно-кишечных проблемах, которые есть у некоторых детей с аутизмом. Как следует из названия, диета разрешает одни углеводы и запрещает другие, в зависимости от того, насколько они трудно перевариваются. Вы можете есть такие продукты, как свежие фрукты, большинство овощей, мясо без добавок и домашний йогурт, но не крахмал, зерно, а также обработанные или консервированные продукты. Наибольшую поддержку специальной углеводной диете дают отзывы. Есть несколько небольших клинических исследований, которые показывают, что диета эффективна при лечении определенных желудочно-кишечных заболеваний, таких как болезнь Крона и язвенный колит.Но необходимы дополнительные исследования его безопасности и эффективности. Как это начиналось Педиатр Сидней Хаас, доктор медицины, разработал в 1920-х годах специальную углеводную диету для лечения целиакии. Элейн Готтшалл, биохимик и мать одного из пациентов Хааса, сделала эту диету более известной в 1987 году, когда она опубликовала книгу «Разорвать порочный круг: здоровье кишечника через диету» . В книге излагается диета и есть рецепты. Согласно ее книге, у маленькой дочери Готтшалл был диагностирован тяжелый язвенный колит.Сообщается, что Готтшалл использовал эту диету в качестве успешного лечения, а затем провел дополнительные исследования питания и здоровья желудочно-кишечного тракта перед написанием книги. Как работает диета Теория, лежащая в основе специфической углеводной диеты, заключается в том, что определенные углеводы не полностью перевариваются, поэтому они остаются в кишечнике и должны расщепляться находящимися там бактериями. Это может вызвать чрезмерный рост вредных бактерий, а отходы процесса пищеварения могут вызвать цепную реакцию или «порочный круг» раздражения кишечника. Ограничивая углеводы только теми, которые очень легко усваиваются, идея состоит в том, что не останется непереваренных углеводов, которые вызовут чрезмерный рост вредных бактерий и вызовут цепную реакцию, ведущую к раздражению. Разрешенные продукты Вот общий взгляд на то, какие продукты разрешены в диете. Разорвать порочный круг подробно описывает все разрешенные и запрещенные продукты. Свежее необработанное мясо, птица, рыба, моллюски и яйца Некоторые бобовые, включая сушеные бобы, чечевицу, колотый горох, сырые кешью и полностью натуральное арахисовое масло Сыры, такие как чеддер, колби, швейцарский, и сухой творог Домашний йогурт, ферментированный не менее 24 часов Большинство овощей Свежие, замороженные или сушеные фрукты без добавления сахара Большинство орехов и ореховой муки Большинство масел, чая, кофе, горчицы, сидр или белый уксус и соки без добавок Мед Запрещенные продукты питания Сахар, патока, кленовый сироп, сахароза, переработанная фруктоза Зерна, включая кукурузу, пшеницу, зародыши пшеницы, ячмень, овес и рис Овощные консервы с добавлением ингредиентов Некоторые бобовые Морские водоросли Крахмалистые клубни, такие как картофель, сладкий картофель и репа Консервы или мясные полуфабрикаты 900 22 Масло канолы и магазинный майонез Все молоко и молочные продукты с высоким содержанием лактозы, такие как мягкий чеддер, магазинный йогурт, сливки, сметана и мороженое Конфеты и шоколад Что говорят исследования Существует небольшое, но постоянно растущее количество исследований, подтверждающих использование специальной углеводной диеты для лечения воспалительных заболеваний кишечника, болезни Крона и язвенного колита. Несколько небольших исследований показали, что он может улучшить симптомы у детей с воспалительным заболеванием кишечника. Все исследования отмечают, что необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, насколько эффективна диета. В обзоре исследований по использованию специальной углеводной диеты для лечения болезни Крона за 2017 год сделан вывод о том, что эта диета перспективна в качестве лечебного питания как для взрослых, так и для детей. Он также пришел к выводу, что необходимы дополнительные исследования и более тщательные исследования, прежде чем врачи смогут его регулярно рекомендовать. Опрос, проведенный в 2015 году среди 50 человек, соблюдающих диету в период ремиссии воспалительного заболевания кишечника, показал, что диета может быть эффективным средством борьбы с этим заболеванием для некоторых людей. В анонимном опросе 417 человек с воспалительными заболеваниями кишечника в 2016 году большинство людей заявили, что получили пользу от специфической углеводной диеты. Но с помощью опросов, составленных самими участниками, трудно понять, что именно им помогло. Начало диеты Поговорите со своим врачом перед тем, как начать диету с определенными углеводами, чтобы убедиться, что вы получаете необходимые калории и питательные вещества. Книга Готтшалла « Преодоление порочного круга » рекомендует вводный период продолжительностью от 2 до 5 дней, когда вы едите только несколько определенных продуктов. Затем вы постепенно добавляете элементы. Во время диеты неплохо вести дневник питания. Запишите, что вы едите каждый день и как себя чувствуете. Это поможет вам отслеживать свой прогресс и выявлять связи между продуктами питания и симптомами. Некоторые люди, у которых симптомы полностью исчезают после соблюдения диеты, могут постепенно отказаться от диеты, не заболевая снова.Но другим, возможно, придется оставаться на диете на неопределенный срок. В своей книге Готтшалл рекомендует придерживаться диеты, по крайней мере, через год после исчезновения последнего симптома. Проблемы Люди, соблюдающие особую углеводную диету, могут не получать достаточно определенных питательных веществ, включая фолат, тиамин, витамин B6, кальций и витамин D. Исследование девяти детей, использующих эту диету для лечения воспалительного заболевания кишечника, показало, что они не получал достаточно витамина D и кальция. Поскольку он исключает обработанные продукты и ограничивает потребление многих других продуктов, может быть трудно придерживаться этого плана.Исследование с участием 50 человек, соблюдающих диету, показало, что в среднем человек тратил почти 11 часов в неделю на приготовление пищи. Диета также может затруднить употребление достаточного количества калорий для поддержания здорового веса. Плюсы, минусы и то, что можно съесть В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни. Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание. Специфическая углеводная диета, или SCD, — это строгая диета без зерна, лактозы и сахарозы, разработанная для людей с заболеванием раздраженного кишечника (IBD), синдромом раздраженного кишечника (IBS) и другими желудочно-кишечными состояниями. Впервые он был разработан доктором Сиднеем Валентином Хаасом, который изложил этот протокол в своей книге «Управление глютеновой болезнью» в 1951 году. Эта диета стала популярной в 1990-х годах благодаря биохимику Элейн Готтшалл, которая утверждала, что этот план помог ее дочери вылечиться от язвенного колита.Готтшалл продолжил исследования диеты и позже написал книгу «Разорвать порочный круг: здоровье кишечника с помощью диеты» (первоначально опубликованная в 1994 году). По словам доктора Хааса, основа диеты заключается в том, что углеводы, являясь формой сахара, способствуют и подпитывают рост бактерий и дрожжей в кишечнике, вызывая дисбаланс и, в конечном итоге, чрезмерный рост. Он считал, что чрезмерный рост бактерий и дрожжей может нарушить функцию ферментов на поверхности клеток кишечника, что помешает правильному перевариванию и всасыванию углеводов. В результате чрезмерного роста бактерий и дрожжей образуются токсины и кислоты, которые вызывают повреждение слизистой оболочки тонкой кишки. В качестве защитного механизма организм будет производить чрезмерное количество слизи для борьбы с раздражением. Этот пищеварительный дисбаланс означает, что углеводы остаются непереваренными в тонком кишечнике и обеспечивают еще больше пищи для бактерий и дрожжей. Доктор Хаас разработал специальную углеводную диету для коррекции дисбаланса пищеварения путем ограничения углеводов, доступных кишечным бактериям и дрожжам.В рацион входят только определенные углеводы, которые, по его мнению, могут хорошо усваиваться тонкой кишкой, так что бактериям нечем питаться. Он предположил, что это может исправить избыточный бактериальный рост и любое связанное с этим образование слизи и токсинов. Доктор Хаас полагал, что такой план питания может принести пользу людям со связанными желудочно-кишечными расстройствами, включая ВЗК, СРК, болезнь Крона, язвенный колит, дивертикулит, целиакию, хроническую диарею и спастическую толстую кишку.Он предположил, что выполнение плана SCD может улучшить пищеварение и всасывание питательных веществ для восстановления иммунной функции и улучшения статуса питания. Сторонники диеты утверждают, что улучшение возможно в течение одного года. Однако научная поддержка диеты все еще ограничена. Что говорят эксперты «Этот план ограничивает определенные углеводы, утверждая, что это уменьшит симптомы у людей с расстройствами желудочно-кишечного тракта. Существует мало исследований, подтверждающих это. Однако эксперты согласны с тем, что диета, скорее всего, не вредна, если она находится под профессиональным руководством для обеспечения потребностей в питательных веществах. встретил.» — Крисси Кэрролл, штат Род-Айленд, MPH Что можно съесть? Специфическая углеводная диета — это не совсем типичная низкоуглеводная диета. Он ограничивает многие, но не все, углеводы. Хотя все начинается с большого количества ограничений, некоторые из них со временем снимаются для тех, кто может переносить некоторые из несоответствующих продуктов. Однако в этом плане запрещены любые злаки, в том числе те, которые не содержат глютен.Настоятельно рекомендуется употреблять фрукты и овощи с низким содержанием крахмала, и их следует употреблять как можно ближе к их естественному состоянию. Но фрукты также можно сушить или консервировать в собственном соку. Также допустимы некоторые фруктовые соки, такие как яблочный сидр и свежевыжатый апельсиновый сок. Разрешено большинство орехов, но нельзя использовать семена. Постные источники белка, включая мясо, рыбу и яйца, разрешены в плане SCD, если они не обрабатываются. Некоторые молочные продукты, полученные из молока, исключены, за исключением нескольких типов одобренных сыров.Также запрещены многие сахара и искусственные подсластители. Что нужно знать Эта диета очень строгая, поэтому ее следует использовать с осторожностью и только под наблюдением врача. Никаких специальных продуктов или добавок не требуется, за исключением домашнего йогурта. Но бывает сложно определить, какие продукты разрешены, а какие нет, и некоторые люди не всегда могут иметь к ним доступ. В книге Готтшалла «Разорвать порочный круг» предлагается вводный период от одного до пяти дней (в зависимости от тяжести симптомов), который включает всего несколько основных продуктов.После одного, трех и шести месяцев диеты некоторые ранее запрещенные продукты можно добавить обратно в небольших количествах. «Разорвать порочный круг» также содержит более подробную информацию обо всех пищевых продуктах, которые соответствуют и не соответствуют требованиям, а также рецепты. В частности, существует рецепт домашнего йогурта SCD, который считается важным для успеха диеты, так как он вводит «хорошие» бактерии в кишечник. Что есть Овощи свежие и замороженные, некоторые бобовые Свежие, сырые или сушеные фрукты Свежее или замороженное мясо, птица, рыба и яйца Сыры натуральные, йогурт домашний, творог сухой творог Что не есть Консервы овощные Фруктовые консервы, если они не упакованы в собственный сок Все зерна, включая муку Крахмалистые овощи, включая некоторые определенные бобовые Мясные полуфабрикаты Большинство молочных продуктов Сахар и подсластители Фрукты, овощи и бобовые Большинство из них разрешено, если они свежие или замороженные, за исключением продуктов с высоким содержанием крахмала.Это означает, что картофель, сладкий картофель, ямс, пастернак, нут, ростки фасоли, соевые бобы, маш, бобы и морские водоросли запрещены. Мясо, птица, рыба и яйца Разрешены свежие и замороженные куски мяса и рыбы, но запрещены рыбные панировки или консервы, а также копчености или консервы. Молочные продукты План SCD не включает молоко или сухие сухие вещества молока, пахту или ацидофильное молоко, коммерческий йогурт и сметану. Но в него также входят многие виды сыра, в том числе рикотта, моцарелла, творог, сливочный сыр, фета, плавленые сыры и сырные пасты.Разрешены и другие натуральные сыры, а также домашний йогурт, ферментированный не менее 24 часов. Сахар, крахмал и подсластители Кукурузный крахмал, аррорут или другие крахмалы запрещены в рационе, равно как и шоколад или рожковое дерево; бульонные кубики или основы для супов быстрого приготовления; все продукты, изготовленные из рафинированного сахара, агар-агара, каррагинан, агавы, Splenda, стевии или пектина; кетчуп; мороженое; патока; кукурузный или кленовый сироп; порошок для выпечки; или лекарства, содержащие сахар.Однако мед разрешен. Те, кто следуют протоколу SCD, не могут потреблять ничего, сделанное из кукурузы, пшеницы, зародышей пшеницы, ячменя, овса, ржи, риса, гречихи, полбы или амаранта. Мука из бобовых также исключается. Плюсы и минусы Минусы Чрезвычайно ограниченный Сложно и трудно соблюдать Может вызвать нежелательную потерю веса Неполноценный Плюсы Может улучшить симптомы Есть много анекдотических сообщений о том, что эта диета помогает людям с ВЗК, болезнью Крона, язвенным колитом и другими состояниями.Взрослые с желудочно-кишечными расстройствами могут попытаться устранить свои симптомы с помощью диеты, но они все равно должны находиться под тщательным наблюдением медицинского работника. Тем не менее, диета не имеет строгих научных доказательств, подтверждающих ее утверждения. Минусы Ограничительное План SCD исключает целые группы продуктов, включая цельнозерновые и многие бобовые, а также десятки отдельных продуктов. Это означает большой риск упустить важные питательные вещества.Также может быть сложно определить, какие продукты подходят для вас, а какие — нет, так как многие из них запрещены. Сложно понять Протокол основан на исключении определенных углеводов — сахаров, которые часто не указаны на этикетках ингредиентов. И, конечно же, цельные продукты, такие как свежие овощи, не содержат списков ингредиентов. Таким образом, может быть сложно придерживаться диеты, не обращаясь постоянно к списку «разрешенных» и «незаконных» продуктов (как они называются в книге Готтшалла).Даже если вы знаете, какие продукты разрешены, все равно очень сложно придерживаться такого ограниченного списка в течение длительного времени. Поскольку употребление многих продуктов запрещено, этот план питания не обеспечивает полноценного питания и может не обеспечивать достаточного количества калорий для некоторых людей. Кроме того, мало научных исследований эффективности этого плана. Является ли диета с определенными углеводами здоровым выбором? Хотя роль диеты в заболеваниях пищеварительной системы еще недостаточно изучена, существуют аналогичные диеты, которые направлены на лечение симптомов, связанных с желудочно-кишечными расстройствами.Диета с низким содержанием FODMAP, предназначенная для людей с IBS и IBD, менее строгая, чем SCD, поэтому, возможно, ей будет безопаснее следовать. Тем не менее, это должно быть под наблюдением медицинского работника. Безглютеновая диета была разработана для людей с глютеновой болезнью и чувствительностью к глютену. Такой режим питания в целом безопасен, поскольку он ограничивает только белок глютена (который содержится в определенных зерновых). Диета с микробиомом нравится тем, кто стремится улучшить здоровье кишечника и похудеть.Как и другие диеты, эта диета ограничивает целые группы продуктов, особенно на ее первом этапе, поэтому есть риск упустить ключевые питательные вещества. По сравнению с федеральными рекомендациями по здоровому, сбалансированному питанию, диета с определенными углеводами очень ограничена, особенно когда речь идет о потреблении злаков, которые не разрешены в плане. Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует употреблять разнообразные цельные продукты, богатые питательными веществами, включая фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирный белок, бобовые, нежирные молочные продукты и полезные жиры для поддержания оптимального здоровья.SCD не выполняет эти рекомендации. Также важно отметить, что диета с определенными углеводами — это не план похудания. Однако из-за его ограничительного характера некоторым людям может быть трудно получать достаточно калорий каждый день для поддержания здорового веса. В среднем для взрослых обычно рекомендуется цель в 2000 калорий в день, хотя это количество может варьироваться в зависимости от возраста, пола, веса, роста и уровня физической активности человека. С помощью этого калькулятора можно рассчитать суточную потребность в калориях, чтобы помочь вам оставаться сытым и здоровым. USDA рекомендует есть много цельнозерновых, бобовых и молочных продуктов. Специфическая углеводная диета исключает многие из этих продуктов, что означает, что она не соответствует текущим рекомендациям, установленным экспертами по питанию. Польза для здоровья Большинство доказательств эффективности специфической углеводной диеты носит анекдотический характер. Однако есть несколько небольших исследований, опубликованных в рецензируемых журналах, которые показали, что диета может работать. Например, исследование, опубликованное в 2016 году в журнале World Journal of Gastroenterology , показало, что SCD ​​помогает детям в возрасте 6–17 лет с детской болезнью Крона управлять своими симптомами. Кроме того, обзор существующей литературы, опубликованный в журнале Nutrition в 2016 году, подтвердил результаты и определил, что SCD ​​может быть интегрирована в лечение как детской болезни Крона, так и язвенного колита. Однако оба отчета указывают на то, что все еще необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить как безопасность, так и эффективность этого плана питания для лечения воспалительного заболевания кишечника у населения в целом. Риск для здоровья Хотя нет общих рисков для здоровья, связанных с планом SCD, как и с некоторыми другими низкоуглеводными диетами, ограничение или исключение всех злаков может привести к дефициту питательных веществ. В небольшом исследовании, опубликованном в 2017 году, отслеживалось потребление питательных веществ субъектами, которые следовали протоколу SCD в течение 12 недель. Результаты показали, что 100% испытуемых не соблюдали рекомендуемую суточную норму витамина D, а 75% испытывали дефицит кальция. Тем не менее, субъекты действительно соответствовали RDA для нескольких витаминов B, а также витаминов A, C и E, а 42% соответствовали RDA для магния. Кроме того, некоторые люди с желудочно-кишечными расстройствами могут уже изо всех сил пытаться поддерживать или набирать вес.Ограничения этого плана могут означать, что человек, соблюдающий его, потребляет слишком мало калорий и теряет вес, что может подвергнуть его риску потери веса. Слово Verywell Из-за отсутствия подтверждающих исследований еще слишком рано рекомендовать конкретную углеводную диету для лечения любого состояния здоровья. Если вы подумываете об этой диете, сначала поговорите со своим врачом. Самостоятельное лечение заболевания и отказ от стандартного лечения или его откладывание могут иметь серьезные последствия.Ваш врач может быть восприимчив к идее диеты, если вы проконсультируетесь с диетологом и продолжите внимательно следить за своим здоровьем. Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе. Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы приводим факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей. Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что поддержание вашего здоровья, и есть много других способов сохранить здоровье. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни. Низкоуглеводная диета: что вы должны знать, прежде чем пробовать одну Многие современные модные диеты — например, диета Аткинса, кето, а иногда и палео — сосредоточены вокруг продуктов с низким содержанием углеводов.Но сокращение углеводов для быстрого похудения — не новая идея. Он существует уже более 150 лет. Так что же движет популярностью этого плана питания? При низкоуглеводной диете вы сохраняете уровень углеводов ниже, чем обычно содержится в западных диетах, — сказала СЕГОДНЯ Джен Брунинг, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии. Обработанные продукты и фаст-фуд — распространенные в западных диетах — часто содержат много углеводов. Они могут содержать много рафинированных углеводов, которые не обладают большой питательной ценностью.Низкоуглеводные диеты ограничивают употребление этих продуктов с высоким содержанием углеводов, а также злаков, крахмалистых овощей (таких как картофель и горох) и фруктов. Вместо этого они делают упор на продукты с низким содержанием углеводов и с высоким содержанием белков и жиров, такие как мясо, сыр и орехи, а также листовые овощи. Как работает низкоуглеводная диета? Начнем с того, что не существует ни одной низкоуглеводной диеты. Разные планы сокращают потребление углеводов до разного уровня. Самые строгие диеты стремятся сократить количество углеводов до нуля. Другие нацелены на 150 граммов или меньше в день. Для сравнения, диетические рекомендации для американцев рекомендуют от 225 до 325 граммов в день как часть плана здорового питания, который не направлен на ограничение углеводов. Связанные Бонни Тауб-Дикс, зарегистрированный диетолог и автор книги «Прочтите, прежде чем съесть: от ярлыка к столу», отмечает, что не все углеводы одинаково питательны. Кусочек цельнозернового хлеба, небольшой фрукт и четыре пакета сахара могут содержать около 15 углеводов. «У всех этих продуктов совершенно разные профили здоровья», — сказала она. В хлебе есть клетчатка, витамины и минералы, которые помогут вам почувствовать себя сытым. Плод может содержать клетчатку и антиоксиданты.Сахар не имеет пищевой ценности, кроме энергии. Люди хотят знать, как лучше всего похудеть и как похудеть быстро. Но нужно понять еще кое-что. «Если вы хотите есть более здоровую пищу и похудеть, вы должны думать о том, что нужно вашему организму и своему здоровью, а не только о своих потребностях в похудании», — сказал Тауб-Дикс. Что говорят исследования о низкоуглеводной диете? Каковы преимущества низкоуглеводной диеты? Брюнинг сказал, что при низкоуглеводной диете вы можете увидеть улучшение уровня сахара в крови и потерю веса.Но потеря веса может длиться недолго. «Исследования также предполагают тенденцию к восстановлению любого потерянного веса, когда режим питания возвращается к нормальному», — сказала она. Тем не менее, соблюдение диеты с низким содержанием углеводов может помочь вам поддерживать потерю веса. По данным Mayo Clinic, низкоуглеводные диеты могут помочь предотвратить или улучшить метаболический синдром, диабет, высокое кровяное давление и сердечные заболевания. Исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа питания, показало, что для людей с диабетом 2 типа диета с низким содержанием углеводов помогает им похудеть и уменьшить количество лекарств, необходимых для контроля диабета. Сопутствующие Низкоуглеводный — хороший выбор для вас? Вы можете попробовать низкоуглеводную диету, если хотите быстро похудеть или предотвратить или улучшить метаболический синдром, диабет, высокое кровяное давление или сердечные заболевания. Низкоуглеводная диета включает в себя множество других вариантов питания, поэтому, если вам не нравятся диеты с жесткими ограничениями в еде, вам может понравиться их разнообразие. Вы также можете посмотреть, какие углеводы вы едите, чтобы узнать, где вы можете их изменить.«Если вы изучите свой рацион и почувствуете, что вам не хватает некрахмалистых овощей, но вы едите много добавленного сахара, вы можете снизить потребление рафинированных углеводов в пользу большего количества овощей», — сказал Брунинг. И помните, что низкоуглеводные диеты содержат мало некоторых питательных продуктов. «Большое количество продуктов с высоким содержанием углеводов очень полезно для здоровья. Подумайте о бобовых, фруктах и ​​цельнозерновых, — сказал Брюнинг. «Низкоуглеводные диеты также, как правило, содержат мало клетчатки, а клетчатка, как известно, защищает от сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Тауб-Дикс с осторожностью относится к любой диете, исключающей целую группу продуктов. «Ни одна пища или группа продуктов не будет волшебной для вас или ужасной для вас, если у вас нет пищевой аллергии или непереносимости», — сказала она. «Мы не должны демонизировать какую-то одну конкретную еду или группу продуктов питания. Это должно быть красным флагом при выборе диеты — если исключена группа продуктов, держитесь подальше от этой диеты ». Что вы едите на низкоуглеводной диете? Обычно меню с низким содержанием углеводов включают продукты с высоким содержанием белка и жира. На низкоуглеводной диете вы, вероятно, будете есть такие продукты, как: Мясо Птица Рыба Яйца Некоторые некрахмалистые овощи Вы исключите или ограничите: Зерна Бобовые, такие как чечевица, фасоль и горох Фрукты Хлеб Сладости Макаронные изделия Рис Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и кабачок Молоко Иногда орехи и семена Следуя низкоуглеводной диете, в обычный день вы можете есть низкоуглеводные блюда, например: Завтрак: Омлет с сыром, грибами, помидорами и шпинатом Обед: Салат Кобб Ужин: Куриные голени с салатом из капусты Закуска: Жареный орех пекан Низкоуглеводная диета аналогична: 900 18 Кето-диета, которая обычно ограничивает потребление углеводов до 50 граммов в день или менее Кето / FLEX 12/3, сочетающая низкоуглеводную диету и голодание Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров, которая сочетает сокращение углеводов с увеличением количества продуктов с высоким содержанием жиров Палеодиета, которая на практике имеет тенденцию быть низкоуглеводной, потому что в ней делается упор на много продуктов с низким содержанием углеводов Диета Аткинса, которая имеет четыре фазы уровней потребления углеводов Нулевой -углеводная диета, направленная на сокращение количества углеводов до (как вы уже догадались) нуля Эффективна ли низкоуглеводная диета в долгосрочной перспективе? По сравнению с людьми, сидящими на низкожирной диете, люди, сидящие на низкоуглеводной диете, могут на короткое время снизить вес.Но, по данным клиники Мэйо, этот прирост обычно исчезает через год или два. Возможно, употребление большего количества белков и жиров вместо углеводов поможет вам сохранить чувство сытости и вы будете меньше есть. Большинство исследований низкоуглеводных диет длились менее года. Так что пока не ясно, несет ли низкоуглеводная диета долгосрочные риски для здоровья. Поговорите со своим врачом перед тем, как начать низкоуглеводную диету или любую другую диету — ваш врач может порекомендовать вам лучшую здоровую диету в зависимости от ваших потребностей. Стефани Турротт — писательница, которая освещает психическое здоровье, личностный рост, благополучие, семью, еду и личные финансы, а также занимается практически любой другой темой, которая привлекает ее внимание. Когда она не пишет, поищите ее, гуляя с собакой или катаясь на велосипеде в долине Лихай в Пенсильвании. Низкоуглеводная диета — Что такое низкоуглеводная диета? Многие люди с диабетом придерживаются низкоуглеводной диеты из-за ее преимуществ с точки зрения улучшения контроля над диабетом, потери веса и диеты, которая приносит удовлетворение и которой легко придерживаться. Низкоуглеводные диеты гибки, и им могут следовать люди с разными типами диабета. Диета позволила многим людям с диабетом 2 типа вылечить свой диабет, то есть довести уровень сахара в крови до недиабетического диапазона без помощи лекарств. Люди с диабетом 1 типа также сообщают о более стабильном уровне сахара в крови, что упрощает прогнозирование и лечение заболевания. Диета — это здоровый способ питания, поскольку овощи и натуральные натуральные продукты являются неотъемлемой частью рациона. Рекомендации и поддержка по низкоуглеводной диете Форум по низкоуглеводной диете был назван ведущим источником поддержки и поощрения для людей, которые стремятся достичь более низкого уровня HbA1c и поддерживать эффективную потерю веса. [127] В 2015 году сайт Diabetes.co.uk запустил программу Low Carb Program, которая помогла тысячам людей с диабетом 2 типа улучшить контроль над диабетом и снизить зависимость от лекарств от диабета. Почему следует придерживаться низкоуглеводной диеты? Углеводы — это питательное вещество, которое оказывает наибольшее влияние на повышение уровня сахара в крови и требует, чтобы организм потреблял или вырабатывал как можно больше инсулина. Понижение уровня сахара, несомненно, является преимуществом для людей с диабетом. Снижение потребности в инсулине также особенно полезно, поскольку снижение уровня инсулина в организме может снизить инсулинорезистентность, что может помочь обратить вспять диабет 2 типа. Инсулин также является гормоном хранения жира в организме, поэтому снижение уровня инсулина в организме с помощью низкоуглеводной диеты может помочь в похудении. Преимущества низкоуглеводной диеты Обычно к преимуществам низкоуглеводной диеты относятся: Более низкий HbA1c Улучшенная потеря веса Меньшая вероятность возникновения высокого уровня сахара Более низкий риск тяжелой гипогликемии Подробнее энергия в течение дня Меньше тяги к сладкому и закускам Более ясное мышление Снижение риска развития долгосрочных осложнений со здоровьем Что считается низким содержанием углеводов? Низкоуглеводная пища — это гибкий способ питания, который позволяет вам индивидуально выбрать уровень углеводов, который подходит вашему диабету и образу жизни. В исследовании 2008 г. [7] использовались следующие скобки для классификации суточного потребления углеводов: Умеренные углеводы: От 130 до 225 г углеводов Низкие углеводы: до 130 г углеводов Очень -низкое содержание углеводов: менее 30 г углеводов В целом, чем ниже потребление углеводов, тем выше вероятность того, что вы похудеете, и тем ниже будет уровень сахара в крови. Важно выбрать тот уровень углеводов, который подходит именно вам. Например, люди с диабетом 1 типа, которым не нужен низкий вес, могут стремиться к низкому или умеренному потреблению углеводов. Человек, страдающий диабетом 2 типа или нуждающийся в похудании, может стремиться к очень низкому потреблению углеводов (кетогенных). Примите меры предосторожности Важно, поговорить со своим врачом , прежде чем значительно снизить потребление углеводов.Это особенно важно, если вы принимаете лекарства, которые могут вызвать гипогликемию (низкий уровень сахара в крови), например, инсулин, сульфонилмочевины или глиниды. Как углеводы влияют на организм? Углеводы, так же как белки и жиры, обеспечивают энергию, поэтому они помогают питать организм. Углеводы расщепляются на глюкозу, поэтому при потреблении углеводов уровень сахара в крови увеличивается в большей или меньшей степени в зависимости от количества углеводов. Уменьшая потребление углеводов, вы можете помочь снизить повышение уровня глюкозы в крови после еды. Как низкое содержание углеводов повлияет на мой вес? Было обнаружено, что низкоуглеводные диеты эффективны в снижении веса. Уменьшение количества углеводов означает, что людям не нужно производить или вводить такое количество инсулина. Поскольку инсулин помогает накапливать жир, меньшее количество циркулирующего инсулина может помочь предотвратить, уменьшить или обратить вспять увеличение веса. Кроме того, ограничивая количество углеводов, люди часто снижают потребление калорий одновременно с тем, что акцент на употреблении в пищу настоящих продуктов и насыщающий эффект жира означает, что люди в целом реже перекусывают и переедают. Расшифровка стенограммы Низкоуглеводные диеты были популярны среди людей с диабетом, потому что они благоприятны для сахара в крови. Низкоуглеводная диета содержит меньше углеводов, чем обычная диета. Формального определения нет, но диета, содержащая менее 130 г углеводов в день, считается низкоуглеводной. Люди с диабетом нередко получают менее 100 г углеводов в день. Низкоуглеводные диеты стали особенно популярными среди людей с диабетом 2 типа.Диета также понравилась людям с диабетом 1 типа, которые либо боролись с контролем на «нормальной диете», либо хотели ужесточить свой контроль. Людям, принимающим инсулин или другие препараты, снижающие уровень глюкозы в крови, следует проявлять осторожность при снижении потребления углеводов, поскольку может возникнуть гипогликемия. Мы бы посоветовали сначала поговорить с врачом, прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион. Некоторые из преимуществ низкоуглеводной диеты могут включать: Более низкий средний уровень глюкозы в крови — особенно в период после еды Снижение «мозгового тумана», который, как правило, является результатом более высокого уровня сахара Помощь с лишним весом потеря Люди также обнаружили, что диета с низким содержанием углеводов может улучшить уровень холестерина и триглицеридов. Чтобы снизить потребление углеводов, вы, вероятно, сократите или откажитесь от таких продуктов, как хлеб, макаронные изделия, рис, картофель и, конечно же, более сладкие продукты. Овощи должны быть основой низкоуглеводной диеты, как и любой другой диеты. Возможно, вам придется увеличить потребление белков или жиров, чтобы компенсировать сокращение углеводов. Увеличивая количество жира, убедитесь, что вы получаете достаточно ненасыщенных жиров, которые содержатся в орехах, авокадо и жирной рыбе. При любом значительном изменении диеты вы можете ощутить некоторые эффекты в первые 2 недели, поскольку организм привыкнет к изменению. Это может включать: Усталость Головные боли Запор или жидкий стул Если эти эффекты не исчезнут через пару недель, возможно, вам придется внести некоторые изменения. Вы можете посоветоваться с диетологом. Низкоуглеводная диета иногда рассматривается как ограничительная диета. Однако многие люди, соблюдающие диету, находят изобретательные способы заменить крахмалистые продукты — например, использовать брюкву или сельдерей вместо картофеля, использовать цветную капусту вместо риса и делать тесто из миндальной муки.Вы вполне можете обнаружить, что диета с низким содержанием углеводов более питательна, чем ваша предыдущая диета. Как соблюдать низкоуглеводную диету Здоровая низкоуглеводная диета должна иметь следующие особенности: Обильное потребление овощей Умеренное увеличение потребления жиров из естественных источников Умеренное потребление белка Низкая зависимость от обработанных пищевых продуктов , сахар и зерновые Подробнее о соблюдении здоровой низкоуглеводной диеты Жиры и белки Если вы значительно сокращаете количество углеводов в своем рационе, вам может потребоваться восполнить часть уменьшенных калорий с помощью белок или жир. Желательно, чтобы жир в вашем рационе поступал из натуральных источников, таких как: Мясо Рыба Молочные продукты Яйца Орехи Авокадо Оливки Оливковое масло Природные источники жира, такие как вышеперечисленные, обеспечат баланс мононенасыщенных, полиненасыщенных и насыщенных жиров. Старайтесь избегать обработанных пищевых продуктов и продуктов на вынос, так как они обычно либо искусственного происхождения, либо подвергаются глубокой переработке. При выборе протеина старайтесь иметь необработанные куски мяса, поскольку обработанное мясо неизменно связано с более высокими показателями сердечных заболеваний и даже резистентности к инсулину. Каков контраргумент против низкоуглеводных диет для людей с диабетом? Если низкоуглеводные диеты могут помочь снизить уровень глюкозы в крови и способствовать снижению веса, то почему NHS не поддерживает низкоуглеводные диеты? Причина, которую обычно цитируют, состоит в том, что недостаточно доказательств, подтверждающих эффективность и безопасность низкоуглеводных диет.Этот вопрос горячо обсуждается, и обе стороны расходятся во мнениях относительно того, какая диета более безопасна и эффективна. Тем не менее, ежемесячно появляется все больше исследований в пользу низкоуглеводных диет, и исследования неизменно показывают, что низкоуглеводные диеты превосходят низкожировые диеты, рекомендованные NHS. Какие побочные эффекты существуют при низкоуглеводной диете? Побочные эффекты, которые обычно возникают при низкоуглеводной диете, включают: Гипогликемия (низкий уровень сахара в крови) может возникнуть, если вы принимаете инсулин или таблетки, которые могут вызвать низкий уровень сахара в крови.Если вы принимаете лекарства, которые могут вызвать гипогликемию, особенно важно обсудить меры предосторожности для предотвращения гипогликемии, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету. Подходит ли низкоуглеводная диета для всех? Низкоуглеводные диеты подходят большинству людей. Как отмечалось выше, если вы думаете о значительном сокращении потребления углеводов, лучше всего проконсультироваться с врачом, если нужно принять какие-либо меры предосторожности. No related posts. ← Как восстановить упругость кожи после похудения: Как подтянуть обвисшую кожу после похудения? Блюда из овсянки для похудения: Овсянка для похудения — рецепты с фото на Повар.ру (27 рецептов овсянки для похудения) → Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт