Диета по гликемическому индексу меню: Диета по гликемическому индексу для похудения: меню, отзывы и результаты — минус 15 кг легко

Содержание

Диета по гликемическому индексу: руководство – LIFEKOREA.ru

Диета по гликемическому индексу: полное руководство

Диета по гликемическому индексу основана на концепции гликемического индекса (ГИ). Исследования показали, что диета по гликемическому индексу может привести к потере веса, снижению уровня сахара в крови и снижению риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Однако методика, по которой в диете оцениваются продукты, подвергалась критике за ненадежность и неспособность отражать общую полезность продуктов.

В этой статье представлен подробный обзор диеты с низким ГИ, в том числе того, что это такое, как ей следовать, а также о ее преимуществах и недостатках.

Что такое гликемический индекс (ГИ)?

Углеводы содержатся в хлебе, крупах, фруктах, овощах и молочных продуктах. Они являются неотъемлемой частью здорового питания.

Когда вы едите любой тип углеводов, ваша пищеварительная система расщепляет его на простые сахара, которые попадают в кровоток. Не все углеводы одинаковы, так как разные типы оказывают уникальное влияние на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс (ГИ) — это система измерения, которая ранжирует продукты в соответствии с их влиянием на уровень сахара в крови. Она была разработана в начале 1980-х годов доктором Дэвидом Дженкинсом, канадским профессором.

Уровни, с которыми различные продукты повышают уровень сахара в крови, ранжируются по сравнению с поглощением 50 граммов чистой глюкозы. Чистая глюкоза используется в качестве контрольного продукта и имеет значение ГИ 100.

Три оценки ГИ:

  • Низкая: 55 или меньше
  • Средняя: 56–69
  • Высокая: 70 или больше

Диета по гликемическому индексу: продукты

Продукты с низким значением ГИ являются предпочтительным выбором. Они медленно перевариваются и усваиваются, вызывая медленный и меньший рост уровня сахара в крови.

Соответственно, продукты с высоким значением ГИ должны быть ограничены. Они быстро перевариваются и усваиваются, что приводит к быстрому повышению и снижению уровня сахара в крови.

Важно отметить, что пищевым продуктам присваивается значение ГИ, только если они содержат углеводы. Следовательно, продукты без углеводов не будут найдены в списках ГИ. Примеры этих продуктов включают в себя:

  • говядина
  • курица
  • рыбы
  • яйца
  • травы
  • специи

Вывод: Гликемический индекс (ГИ) — это система ранжирования, которая классифицирует содержащие углеводы продукты по их влиянию на уровень сахара в крови. Он был создан в начале 1980-х годов доктором Дэвидом Дженкинсом.



Факторы, которые влияют на ГИ пищи

Ряд факторов может влиять на значение ГИ пищи, в том числе:

  • Тип сахара, который пища содержит. Существует заблуждение, что все сахара имеют высокий ГИ. ГИ сахара варьируется от 23 для фруктозы до 105 для мальтозы. Следовательно, ГИ пищи частично зависит от типа сахара, который в нем содержится.
  • Структура крахмала. Крахмал — это углевод, содержащий две молекулы — амилозу и амилопектин. Амилозу трудно переваривать, тогда как амилопектин легко переваривается. Пища с более высоким содержанием амилозы будет иметь более низкий ГИ.
  • Насколько рафинирован углевод. Методы обработки, такие как измельчение и прокатка, разрушают молекулы амилозы и амилопектина, повышая ГИ. Проще говоря, чем больше обработана пища, тем выше ее ГИ.
  • Питательный состав. Добавление белка или жира к еде может замедлить пищеварение и помочь уменьшить гликемическую реакцию на еду.
  • Способ приготовления. Техника приготовления пищи также может повлиять на ГИ. Как правило, чем дольше готовится пища, тем быстрее перевариваются и усваиваются сахара, повышая ГИ.
  • Зрелость. Незрелый плод содержит сложные углеводы, которые распадаются на сахара по мере созревания. Чем зрее плод, тем выше его ГИ. Например, незрелый банан имеет ГИ 30, тогда как перезрелый банан имеет ГИ 48.

Вывод: ГИ пищи зависит от ряда факторов, включая тип сахара, который он содержит, структуру крахмала, способ приготовления и уровень зрелости.

Количество углеводов также важно

Скорость, с которой продукты повышают уровень сахара в крови, зависит от трех факторов: типов углеводов, которые они содержат, их питательного состава и количества, которое вы едите.

Тем не менее, ГИ является относительной мерой, которая не учитывает количество съеденной пищи. По этой причине его часто критикуют. Чтобы решить эту проблему, был разработан рейтинг гликемической нагрузки (ГН).

ГН является мерой того, как углеводы влияют на уровень сахара в крови, принимая во внимание как тип (ГИ), так и количество (грамм на порцию).

Как и ГИ, ГН имеет три классификации:

  • Низкая: 10 или менее
  • Средняя: 11–19
  • Высокая: 20 или более

ГН по-прежнему является наиболее важным фактором, который следует учитывать при соблюдении диеты с низким ГИ.

Тем не менее, Фонд гликемического индекса, австралийская некоммерческая организация, занимающаяся повышением осведомленности о диете с низким ГИ, рекомендует людям также следить за своим индексом ГН и стремиться поддерживать общий дневной уровень ГН ниже 100.

В противном случае, самый простой способ достичь ГН ниже 100 — это выбирать продукты с низким ГИ, когда это возможно, и потреблять их умеренно.

Вывод: Гликемическая нагрузка (ГН) является мерой типа и количества углеводов, которые вы едите. При соблюдении диеты с низким ГИ рекомендуется поддерживать ежедневный уровень ГН менее 100.

Диета по гликемическому индексу и диабет

Диабет является сложным заболеванием, которым страдают миллионы людей во всем мире.

Те, у кого диабет, не могут эффективно обрабатывать сахара, что может затруднить поддержание здорового уровня сахара в крови.

Тем не менее, хороший контроль уровня сахара в крови помогает предотвратить и отсрочить возникновение осложнений, включая сердечные заболевания, инсульт и повреждение нервов и почек.

Ряд исследований показывают, что диета по гликемическому индексу снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом.

Обзор 54 исследований, проведенных в 2019 году, показал, что диеты с низким ГИ снижают гемоглобин A1C (долгосрочный маркер контроля уровня сахара в крови), массу тела и уровень сахара в крови натощак у людей с преддиабетом или диабетом.

Более того, некоторые исследования связывают диеты с высоким ГИ с большим риском развития диабета 2 типа. Одно исследование, проведенное среди более чем 205 000 человек, показало, что у тех, кто придерживался диеты с самым высоким ГИ, риск развития диабета 2 типа на 33% выше, чем у тех, кто употреблял продукты с самым низким ГИ.

Систематический обзор 24 исследований показал, что на каждые 5 баллов ГИ риск развития диабета 2 типа увеличивался на 8%.

Диета с низким ГИ может также улучшить исходы беременности у женщин с гестационным диабетом, формой диабета, возникающей во время беременности.

Более того, было показано, что диета с низким ГИ снижает риск макросомии на 73%. Это состояние, при котором новорожденные имеют вес при рождении более 4 килограммов, и это связано с многочисленными краткосрочными и долгосрочными осложнениями для матери и ребенка.

Вывод:

Диета с низким ГИ, по-видимому, снижает уровень сахара в крови у людей с диабетом. Диеты с более высоким ГИ также были связаны с повышенным риском диабета 2 типа.



Другие преимущества

Исследования показали, что диета с низким ГИ может иметь и другие преимущества для здоровья:

  • Улучшенный уровень холестерина. Одно исследование показало, что диеты с низким ГИ снижают общий холестерин на 9,6% и ЛПНП (плохой) холестерин на 8,6%. Холестерин ЛПНП также связан с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта.
  • Может помочь вам похудеть. Некоторые данные свидетельствуют о том, что диеты с низким ГИ могут способствовать потере жира. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, эффективны ли диеты с низким ГИ для долгосрочной потери веса.
  • Может снизить риск развития рака. Некоторые исследования показывают, что люди, которые следуют диете с высоким ГИ, имеют больше шансов заболеть некоторыми типами рака, включая рак эндометрия, колоректальный рак и рак молочной железы, по сравнению с людьми на диете с низким ГИ.
  • Может снизить риск сердечных заболеваний. Недавние исследования тесно связывают диеты с высоким ГИ и ГН с повышенным риском сердечных заболеваний.

Вывод: Диеты с низким ГИ были связаны со снижением веса и холестерина. С другой стороны, диеты с высоким ГИ были связаны с сердечными заболеваниями и повышенным риском некоторых видов рака.

Пища с низким ГИ

Нет необходимости считать калории или отслеживать ваш белок, жир или углеводы на диете с низким ГИ.

Вместо этого, диета с низким ГИ включает в себя замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.

Есть много здоровых и питательных продуктов на выбор. Вы должны строить свою диету из следующих продуктов с низким ГИ:

  • Хлебцельнозерновой, многозерновой, ржаной, закваска
  • Каши для завтрака: овсяные хлопья, отруби
  • Фрукты: яблоки, клубника, абрикосы, персики, сливы, груши, киви, помидоры и многое другое
  • Овощи: морковь, брокколи, цветная капуста, сельдерей, цуккини и многое другое
  • Крахмалистые овощи: сладкий картофель с апельсиновой мякотью, кукуруза, ямс, зимний сквош
  • Бобовые: чечевица, нут, запеченная фасоль, сливочная фасоль, фасоль и многое другое
  • Макароны и лапша: макароны, лапша соба, вермишель, рисовая лапша
  • Рисбасмати, донгара, длиннозернистый, коричневый
  • Зерновые: киноа, ячмень, жемчужный кускус, гречка, фрике, манная крупа
  • Молочные продукты и заменители молока: молоко, сыр, йогурт, кокосовое молоко, соевое молоко, миндальное молоко.

Следующие продукты содержат мало углеводов или вообще не содержат их и поэтому не имеют значения ГИ. Эти продукты могут быть включены в диету с низким ГИ:

  • Рыба и морепродукты: в том числе лосось, форель, тунец, сардины и креветки
  • Другие продукты животного происхождения: включая говядину, курицу, свинину, баранину и яйца
  • Орехи: такие как миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи и орехи макадамия
  • Жиры и масла: в том числе оливковое масло и авокадо
  • Специи и травы: такие как чеснок, базилик, укроп, соль и перец

Вывод: Диета с низким ГИ включает в себя замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ. Для сбалансированного питания потребляйте варианты с низким ГИ из каждой группы продуктов.

Продукты, которых следует избегать на диете с низким ГИ

Ничто строго не запрещено в диете с низким ГИ.

Тем не менее, постарайтесь заменить нижеперечисленные продукты с высоким ГИ как можно более альтернативными:

  • Хлеб: белый хлеб, бублики, турецкий хлеб, французские багеты, ливанский хлеб
  • Каши для завтрака: овес быстрого приготовления, рисовые криспи, какао-криспи, кукурузные хлопья
  • Крахмалистые овощи: Сорта картофеля Дезире и Красный Понтиак, картофельное пюре быстрого приготовления
  • Макароны и лапша: кукурузная паста и лапша быстрого приготовления
  • Рис: Жасмин, Арборио (используется в ризотто), Calrose, среднезернистый белый
  • Молочные заменители: рисовое молоко и овсяное молоко
  • Фрукты: арбуз
  • Закуски: рисовые крекеры, кукурузные ломтики, рисовые лепешки, крендели, кукурузные чипсы
  • Торты и другие сладости: булочки, пончики, кексы, печенье, вафли, пирожные
  • Прочее: желейные бобы, солодка, Gatorade, Lucozade

Вывод: Чтобы соблюдать диету с низким ГИ, ограничьте потребление продуктов с высоким ГИ, перечисленных выше, и замените их альтернативами с низким ГИ.



Примерное меню с низким ГИ на 1 неделю

Это примерное меню показывает, как может выглядеть 1 неделя на диете с низким ГИ. Оно даже включает несколько рецептов из Фонда гликемического индекса.

Не стесняйтесь корректировать его или добавлять закуски с низким ГИ в зависимости от ваших собственных потребностей и предпочтений.

Понедельник

  • Завтрак: овсяная каша, приготовленная из овсяных хлопьев, молока, тыквенных семечек и нарезанных свежих фруктов с низким ГИ
  • Обед: куриный сэндвич на цельнозерновом хлебе, подается с салатом
  • Ужин: жареная говядина с овощами, подается с длиннозернистым рисом

Вторник

  • Завтрак: тост из цельного зерна с авокадо, томатами и копченым лососем
  • Обед: суп минестроне с ломтиком цельнозернового хлеба
  • Ужин: рыба на гриле подается с брокколи на пару и зеленой фасолью

Среда

  • Завтрак: омлет с грибами, шпинатом, помидорами и сыром
  • Обед: чашки с лососем, рикоттой и лебедой с салатом
  • Ужин: домашняя пицца с цельнозерновым хлебом

Четверг

  • Завтрак: смузи с ягодами, молоко, Греческий йогурт
  • Обедкуриная лапша с салатом
  • Ужин: домашние бургеры с говяжьими котлетами и овощами на булочках из цельной пшеницы

Пятница

  • Завтрак: фруктовая каша из киноа с яблоками и корицей
  • Обед: сэндвич с салатом из тунца на хлебе из цельной пшеницы
  • Ужин: карри из курицы и нута с рисом басмати

Суббота

  • Завтрак: яйца с копченым лососем и помидорами на цельнозерновом тосте
  • Обед: цельнозерновой ролл с яйцом и салатом
  • Ужин: бараньи ребрышки гриль с зеленью и пюре из тыквы

Воскресенье

  • Завтрак: гречневые блины с ягодами
  • Обед: салат из коричневого риса и тунца
  • Ужин: котлеты из говядины с овощами и коричневым рисом

Вывод: Приведенный выше примерный план питания показывает, как может выглядеть 1 неделя на диете с низким ГИ. Тем не менее, вы можете настроить план в соответствии со своими вкусами и диетическими предпочтениями.

Здоровые закуски с низким ГИ

Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько полезных идей для закусок с низким ГИ:

  • горсть несоленых орехов
  • фрукт с ореховым маслом
  • морковные палочки с хумусом
  • чашка ягод или винограда, поданная с несколькими кубиками сыра
  • греческий йогурт с нарезанным миндалем
  • ломтики яблок с миндальным или арахисовым маслом
  • яйцо вкрутую

Вывод: Употребление закусок между приемами пищи разрешено на диете с низким ГИ. Некоторые идеи здоровых закусок перечислены выше.

Диета по гликемическому индексу: недостатки

Хотя диета с низким ГИ имеет ряд преимуществ, она также имеет ряд недостатков.

Во-первых, ГИ не дает полной картины питания. Важно также учитывать содержание жира, белка, сахара и клетчатки в пище, независимо от ее ГИ.

Например, ГИ замороженного картофеля фри составляет 75. Некоторые сорта печеной картошки, более здоровая альтернатива, имеют ГИ 93 или более.

Фактически, есть много и неполезных продуктов с низким ГИ, таких как батончик Twix (ГИ 44) и мороженое (ГИ 27–55 для версий с низким содержанием жира).

Другим недостатком является то, что ГИ измеряет влияние одного продукта на уровень сахара в крови. Тем не менее, большинство продуктов потребляются как часть более крупного смешанного приема пищи, что затрудняет прогнозирование ГИ в этих обстоятельствах.

Наконец, как упоминалось ранее, ГИ не принимает во внимание количество углеводов, которые вы едите. Тем не менее, это важный фактор, определяющий их влияние на уровень сахара в крови.

Например, арбуз имеет высокий ГИ 72–80 и поэтому не будет считаться лучшим вариантом при соблюдении диеты с низким ГИ.

Тем не менее, арбуз также имеет низкое содержание углеводов, содержащих менее 8 грамм углеводов на 100 грамм. Фактически, типичная порция арбуза имеет низкий уровень ГИ 4-5 и минимально влияет на уровень сахара в крови.

Это подчеркивает, что использование ГИ одного продукта не всегда может быть лучшим показателем уровня сахара в крови. Важно также учитывать содержание углеводов и ГИ всей пищи.

Вывод: Диета с низким ГИ имеет свои недостатки. ГИ может быть трудно рассчитать, он не всегда отражает полезность пищи и не учитывает количество потребляемых углеводов.

В заключение

Диета с низким гликемическим индексом (низким ГИ) включает в себя замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ.

Она имеет ряд потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение уровня сахара в крови, снижение веса и снижение риска сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Однако эта диета также имеет множество недостатков.

В конце концов важно соблюдать здоровую, сбалансированную диету, основанную на разнообразных цельных и необработанных продуктах, независимо от их ГИ.



Диета по гликемическому индексу

Как работает диета по гликемическому индексу

Суть диеты — заменить простые углеводы на сложные. Именно эти углеводы очень быстро усваиваются организмом, вследствие чего вызывают резкое повышение сахара в крови. Внезапное повышение сахара в крови, а затем такой же резкий его спад является причиной ложного голода — поев, человек через некоторое время снова хочет есть. А съеденные простые углеводы откладываются в виде жира на животе и бедрах.

Сложные углеводы работают иначе: медленно усваиваются, надолго насыщают организм и не вызывают скачков сахара в крови. Именно поэтому эта диета поначалу была разработана для людей, страдающих сахарным диабетом (для них опасны резкие скачки сахара в крови).

Определить, какой это углевод — простой или сложный, помогает гликемический индекс продукта. Он показывает, насколько возрастет содержание сахара в крови в зависимости от того, какой продукт вы съели. Определить ГИ помогает таблица.

 Таблица гликемических индексов продуктов

 Продукты с низким гликемическим индексом

Зеленые овощи, помидоры
Кефир

15
15

Лимоны
Грибы
Баклажаны

15
15
15

Орехи (разные)

15-25

Фасоль красная

19

Рисовые отруби

19

Брусника, клюква

20

Вишня

22

Шоколад черный (60 % какао)

25

 Молоко цельное

28

Фасоль

30

Молоко обезжиренное

32

Сливы

33

Йогурт нежирный фруктовый

33

Груши

35

Яблоки

35-40

Хлеб из цельной муки

35

Хлеб ячменный

38

Финики (сушеные)

40

Овсяные хлопья

40

Гречневая каша

40

Земляника, клубника, крыжовник

40

Фруктовые соки

40-45

Спагетти белые, макароны

42

Апельсины, мандарины

42

Продукты со средним гликемическим индексом

Консервированный горошек

43

Дыня

43

Абрикосы

44

Персики

44

Пиво, квас

45

Виноград

46

Рис отварной

47

Хлеб с отрубями

47

Горошек зеленый

47

Грейпфрутовый сок

49

Ячменные хлопья

50

Манго, киви

50

Хлеб из муки грубого помола с отрубями

50

Фасоль консервированная

52

Рис коричневый

55

Овсяное печенье

55

Овсяные отруби

55

Гречка

55

Картофель вареный

56

Манго

56

Бананы

57

Макароны

60

Хлеб ржаной

63

Свекла

65

Манная каша

66

Изюм

67

Сухофрукты

67

Хлеб белый

70

Пшеничная мука (в/ сорт)

70

Бeлый pис

70

Кукуруза

70

Картофельное пюре

70

Продукты с высоким гликемическим индексом 

Арбуз

71

Пшеничные хлопья

73

Хлебцы пшеничные

75

Картофель-фри

75

Кукурузные хлопья

80

Карамель

80

Картофель печеный

85

Мед

88

Диета по гликемическому индексу

Первый этап. Похудение

Следует питаться продуктами с низким гликемическим индексом — из первой таблицы.

Порции должны быть небольшими.

Первый этап диеты длится 2 недели или до тех пор, пока ваш вес не остановится на каком-то уровне.

Второй этап. Закрепление результатов

Можно употреблять продукты из второй таблицы — со средним гликемическим индексом.

Старайтесь не употреблять сахар, мед, сдобу и ограничить употребление крахмалосодержащих продуктов (картофель, белый рис, кукуруза, бананы и т.п.).

Второй этап тоже длится 2 недели.

Третий этап. Поддержание формы

Постройте свой рацион на продуктах с низким и средним гликемическим индексом. Разрешается употреблять небольшое количество продуктов с высоким гликемическим индексом.

И еще несколько правил диеты

Мясо и рыбу, не приведенные в таблицах, можно есть в умеренных количествах на 2 этапе диеты

Питаться следует 5-6 раз в день: 3 приема пищи — основные, 2 — перекуса.

Ужинать следует за 2-3 часа до сна.

Следует сократить потребление жирных продуктов и полуфабрикатов.

Чем меньше обрабатываются продукты, тем ниже ГИ. Один и тот же продукт может обладать разным ГИ в зависимости от степени обработки. У дробленых круп он более низкий, чем у злаков, превращенных в воздушные хлопья или попкорн, а у вареного картофеля ниже, чем у печеного или пюре.

Следует обращать внимание на количество жиров в продукте. ГИ может быть небольшим, а содержание жиров высоким, например, как у большинства орехов.


ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

«Зважені та щасливі»: диета от Светланы Фус


Ольга ЗАЙЦЕВА,
Smachno.ua

Гликемическая Диета Меню На Неделю – Telegraph


➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Гликемическая Диета Меню На Неделю
Диета по гликемическому индексу — это даже не диета, а система здорового питания, которая позитивно влияет на организм. Получите рекомендации, меню на неделю и расстаньтесь с лишним жиром без голода и навсегда!
Диета по гликемическому индексу – простая в соблюдении и эффективная по своей результативности система похудения, основанная на контроле поступления в организм углеводов. Гликемический индекс (ГИ) каждого продукта питания определяется скоростью его расщепления в организме до образования глюкозы. Чем этот процесс медленнее, тем ниже такой показатель и тем лучше он для похудения.
Низким гликемическим индексом обладают сложные углеводы, которые в отличие от простых высвобождают глюкозу постепенно, не допуская резкого повышения сахара в крови и быстрого появления чувства голода вскоре после приема пищи.
Кроме того, простые углеводы, высвобождающие всю глюкозу сразу, создают в организме ее избыток, превращающийся в жировые отложения. Таким образом, низкогликемическая диета, в ходе которой ограничивается поступление таких «вредных» углеводов, позволяет контролировать уровень глюкозы и предотвращать все негативные последствия появления ее излишков. Именно поэтому такая методика изначально была предназначена для людей, страдающих сахарным диабетом, но, показав высокую эффективность и в борьбе с лишним весом, она начала широко использоваться для похудения.
Суть диеты с низким гликемическим индексом заключается в том, чтобы простые (быстрые) углеводы заменить сложными (медленными). При этом меню составляется из низкокалорийных продуктов, что обеспечивает поступление в организм меньше энергии, чем затрачивается, за счет чего и происходит снижение массы тела.
Такая методика похудения обладает важными для комфортно похудения достоинствами, благодаря которым обеспечивается ряд полезных действий:
Единственной сложностью при соблюдении диеты по гликемическому индексу является необходимость постоянно следовать специальной таблице. Но со временем к этому можно быстро привыкнуть или запомнить показатели ГИ основных продуктов. При этом следует учитывать, что даже такая оптимальная система питания тоже имеет свои противопоказания.
Низкогликемическое питание не рекомендуется при наличии следующих проблем со здоровьем:
Также диета не подходит подросткам в период полового созревания.
Относительным минусом данной методики является то, что она не дает быстрого похудения – при максимальных усилиях за месяц можно избавиться не более чем от 10 кг. При этом потеря веса во многом зависит от калорийности рациона и наличия физических нагрузок.
В целом, низкогликемическая диета считается несложной в соблюдении, поскольку предполагает только исключение из рациона некоторых продуктов питания. Такой принцип похудения впервые разработал доктор Мишель Монтиньяк, который утверждал, что худеющий человек должен испытывать удовольствие от еды, а не постоянное чувство голода. Именно методика Монтиньяка и созданная им таблица ГИ стала основой похудения на низкогликемическом рационе.
Система питания известного французского диетолога, основанная на зависимости массы тела от гликемического индекса потребляемых продуктов, стала настоящим переворотом в области похудения. Благодаря совершенно иному подходу, она позволяет худеть комфортно и надолго, тогда как все жесткие диеты, чрезмерно ограничивающие рацион, переносятся крайне сложно из-за постоянного чувства голода, а после окончания часто приводят к возврату потерянного веса. Метод Монтиньяка лишен всех этих недостатков, поскольку его главное правило – худеем без голода.
Эту программу нормализации веса нельзя назвать диетой в ее традиционном понимании. Она представляет собой сбалансированный режим питания, который основывается на выборе определенных продуктов с учетом их влияния на метаболические процессы, обеспечивающие профилактику избыточной массы тела, диабета, заболеваний сердца и сосудов.
Принцип борьбы с лишним весом по Монтиньяку основан на подсчете гликемических индексов употребляемых продуктов. Французский диетолог утверждает, что худеть нужно, не голодая, а правильно выбирая еду.
Иными словами, чем ниже ГИ, тем лучше для похудения. В соответствии с этим автор методики разработал специальную таблицу, разделив продукты по показателю их гликемического индекса.
За основу были взяты такие нормы ГИ:
Суточная норма потребления при похудении должна составлять 60–180 единиц в зависимости от изначального веса.
Кроме того, нужно выполнять ряд несложных правил:
Руководствуясь указанными принципами, без какого-либо ограничения в калориях Мишель Монтиньяк за 3 месяца сам избавился от 15 кг лишнего веса и в дальнейшем сохранил полученные результаты.
Использование таблицы гликемического индекса – обязательное условие диеты Монтиньяка. Она позволяет правильно выбирать продукты и составлять меню, которое будет обеспечивать стабильную потерю веса.
Следует заметить, что гликемический индекс присваивается только продуктам, содержащим углеводы. Поэтому в таблице нет высокобелковых продуктов, например, мясных, а это значит, что их ГИ равен 0.
Процесс похудения по Монтиньяку выполняется в 2 этапа:
Для достижения поставленных целей употребление углеводов должно быть минимальным, поэтому на первом этапе разрешается употреблять только продукты с низким ГИ. После потери желаемого количества килограммов на втором этапе происходит стабилизация веса, при этом список разрешенных продуктов расширяется, но без включения или со значительным ограничением высокоуглеводной пищи.
На начальной стадии диеты Монтиньяка необходимо питаться так, чтобы не вызывать резкого подъема уровня глюкозы.
Правильно подобранный рацион с низким ГИ позволит избежать накопления жиров и сжечь имеющиеся жировые отложения для получения энергии.
Рекомендации автора методики для первого этапа:
Лучшими белково-липидными блюдами считаются: овощной суп, рыба, птица, яйца. Желательно избегать колбасных изделий и полуфабрикатов. В белково-углеводные блюда рекомендуется включать углеводные продукты с большим содержанием клетчатки и без жиров – обезжиренный творог, пасленовые овощи, фасоль, зелень.
В приведенном ниже меню можно использовать любые овощи, фрукты, крупы и др. из таблицы с низким гликемическим индексом, выбирая их по своему вкусу.
Следование правилам этого этапа диеты позволяет добиться положительных результатов за 1–3 месяца в зависимости от поставленных целей.
При этом обеспечиваются следующие положительные действия:
Кроме того, во время похудения сохраняется мышечная масса и упругость кожных покровов, что позволяет избежать дряблости и обвислости, характерной для других диет.
Для надежного закрепления полученного результата необходимо на втором этапе придерживаться следующих правил:
Следование правилам методики Монтиньяка и его таблице гликемических индексов можно сделать не только способом похудения, но и своим режимом питания на всю жизнь. Тогда проблема лишнего веса или повышенного уровня сахара не будет беспокоить никогда.
В целом, диета Монтиньяка – это программа кардинального изменения своих пищевых привычек. По аналогичному принципу – «есть, чтобы худеть» – был разработан целый ряд других популярных методик – Аткинса, Дюкана, по группе крови. Также на основе теории доктора Монтиньяка создана более «ударная» низкогликемическая диета, позволяющая эффективнее избавляться от лишнего веса.
Такая диета отличается от методики Монтиньяка тем, что она рассчитана исключительно на похудение, тогда как метод французского доктора предполагает дополнительную профилактику диабета и сердечнососудистых заболеваний. Низкогликемическая диета тоже основана на контроле поступления углеводов, но в отличие от метода Монтиньяка состоит из 3 этапов, первый из которых является достаточно жестким. За счет такого подхода эта система похудения позволяет намного быстрее сбросить вес, а затем так же надежно закрепить результат.
Использование диеты с низким гликемическим индексом требует соблюдения следующих правил:
Также необходимо следить за калорийностью пищи, поскольку снижение количества углеводов не будет иметь смысла, если давать организму больше калорий, чем он сможет потратить. Во время низкогликемической диеты калорийность дневного рациона не должна превышать 1500–1700 ккал. Особенно важно соблюдать все указанные правила во время 1 и 2 этапа.
По сравнению с 2-этапной методикой Монтиньяка, в диете с низким гликемическим индексом предполагается прохождение 3-х этапов, при этом на последней стадии в обоих случаях предполагается стабилизация результата. Но в низкогликемической диете добавляется первый – самый жесткий этап, который в программе французского диетолога отсутствует.
В целом, процесс похудения выглядит следующим образом:
Важным условием эффективности такого похудения является обязательное прохождение каждого из указанных этапов, иначе потеря веса будет недостаточной или сброшенные килограммы быстро вернутся. Длительность низкогликемической диеты зависит от особенностей организма и поставленных целей, но она не может быть меньше 21 дня – именно столько времени необходимо для формирования новых пищевых привычек. При этом каждый этап должен длиться, как минимум, неделю, в оптимальном варианте – 2 недели.
На этой стадии диеты происходит наиболее активное очищение организма от всего ненужного, в том числе жировых отложений. Употребление продуктов с минимальным содержанием углеводов приведет к трате большого количества энергии, а ее нехватка – к сжиганию запасов, от которых необходимо избавиться.
Соблюдая низкогликемическую диету, нужно помнить об умеренности. Разрешенное употребление большого количества пищи не должно приводить к перееданию, но также нельзя морить себя голодом ради достижения быстрого результата.
Не рекомендуется сидеть на первом этапе дольше 2 недель. Лучше после интенсивного очищения начать постепенно снижать вес, приступив ко второму этапу.
Максимальную продолжительность этой стадии нужно определять самостоятельно. Как только будет потеряно необходимое количество килограммов, следует перейти к закреплению веса.
На втором этапе рацион можно составлять из продуктов с более высоким, чем на первом этапе, но все равно еще достаточно низким ГИ. В этот период очень важно следить за калорийностью пищи.
Завершающая стадия, направленная на закрепление полученного результата, должна длиться не меньше, чем первый и второй этапы вместе взятые. Её ни в коем случае нельзя пропускать, чтобы потерянный вес не вернулся. Основу рациона теперь составляют продукты с низким и средним ГИ. Также разрешается иногда употреблять продукты с высоким гликемическим индексом.
Строгого меню в низкогликемической диете не существует и это еще один ее большой плюс. Основу рациона на каждом этапе должны составлять продукты с разрешенным ГИ, исходя из чего, и нужно составлять меню.
Для примера меню может быть следующим:
Диету по низкому гликемическому индексу можно сделать основой своего питания. Это поможет постепенно нормализовать, а затем стабилизировать вес за счет перестройки организма на правильный режим работы.
Диета по гликемическому индексу требует постоянной сверки с таблицей, что бывает не всегда удобно. Чтобы не запутаться в показателях и не отказываться от любимой еды необоснованно, можно при составлении рациона воспользоваться некоторыми подсказками диетологов:
Соблюдение указанных рекомендаций поможет не зависеть от таблицы показателей и не нарушать при этом правил диеты.
Методика похудения по гликемическому индексу позволяет потерять достаточно большое количество лишних килограммов, но не сразу, а постепенно, зато без голода и метаболического стресса для организма.
Как правило, за две недели можно избавиться в среднем от 3–5 кг избыточного веса, причем это будет не за счет жидкости, а именно благодаря сжиганию жира. В последующем еженедельная потеря веса обычно составляет 1–2 кг, которые уходят безвозвратно. Но для этого нужно в корне пересмотреть свой рацион, пищевые привычки и образ жизни.
Уже несколько лет подряд работаю в офисе, работа сидячая, спортом тоже не занимаюсь. В результате такого малоподвижного образа жизни очень сильно набрала вес. Пробовала похудеть с помощью различных строгих диет, но все безрезультатно – постоянно срывалась, причем уже на второй день. Подруга посоветовала диету Монтиньяка, как совершенно не голодную, правда, не очень быструю. Но мне вполне подошло. Результатом очень довольна: за месяц ушло только 3 кг, вроде, совсем мало, однако для меня это большой прогресс. Думаю, если дальше так пойдет, то будет вообще замечательно. Главное, без голодания и даже без физических нагрузок.
После рождения ребенка и кормления грудью набрала 20 кг, начались проблемы не только со здоровьем, но и с мужем. Избавиться от такого веса оказалось очень сложно, ведь привыкла кушать много, ни в чем себя не ограничивая. Пришлось корректировать питание, в первую очередь, отказавшись от сладкого. Нашла информацию про гликемический индекс продуктов и диету, основанную на этом принципе. Буквально за первый месяц удалось избавиться от 7 кг, причем без сильных ограничений в питании. Просто заменяла одни продукты другими, сверяясь по табличке Монтиньяка. В результате за следующие 3 месяца ушло еще 13 кг. Сейчас питаюсь продуктами с низким или средним гликемическим индексом, вес продолжает понемногу снижаться, но, главное, что не повышается. Всем советую попробовать такую программу – на ней можно сидеть всю жизнь без дискомфорта.
Похудела на диете с низким гликемическим индексом на 10 кг за 2 месяца. Кушала в основном овощи и фрукты в свежем виде, бобовые, мясо, кисломолочные продукты. Меню получается очень разнообразным, да и порции приличные для того, чтобы насытиться, конечно, без переедания. Чувствую себя отлично, никаких проблем с питанием, голоданием, срывами, плохим настроением. Просто вес потихоньку уходит. Не появляются растяжки, лишние морщины и другие проблемы, связанные с быстрой потерей объемов. Немного мешает необходимость постоянного учета гликемического индекса продуктов, но со временем привыкаешь, да и многое запоминаешь. Зато результат очень радует.
Уже несколько лет подряд работаю в офисе, работа сидячая, спортом тоже не занимаюсь. В результате такого малоподвижного образа жизни очень сильно набрала вес. Пробовала похудеть с помощью различных строгих диет, но все безрезультатно – постоянно срывалась, причем уже на второй день. Подруга посоветовала диету Монтиньяка, как совершенно не голодную, правда, не очень быструю. Но мне вполне подошло. Результатом очень довольна: за месяц ушло только 3 кг, вроде, совсем мало, однако для меня это большой прогресс. Думаю, если дальше так пойдет, то будет вообще замечательно. Главное, без голодания и даже без физических нагрузок.
После рождения ребенка и кормления грудью набрала 20 кг, начались проблемы не только со здоровьем, но и с мужем. Избавиться от такого веса оказалось очень сложно, ведь привыкла кушать много, ни в чем себя не ограничивая. Пришлось корректировать питание, в первую очередь, отказавшись от сладкого. Нашла информацию про гликемический индекс продуктов и диету, основанную на этом принципе. Буквально за первый месяц удалось избавиться от 7 кг, причем без сильных ограничений в питании. Просто заменяла одни продукты другими, сверяясь по табличке Монтиньяка. В результате за следующие 3 месяца ушло еще 13 кг. Сейчас питаюсь продуктами с низким или средним гликемическим индексом, вес продолжает понемногу снижаться, но, главное, что не повышается. Всем советую попробовать такую программу – на ней можно сидеть всю жизнь без дискомфорта.
Григорий Полозов, врач-эндокринолог, г. Симферополь
Питание с низким гликемическим индексом действительно помогает терять вес. Но я бы не рекомендовал слишком долго соблюдать первый этап диеты – его длительность не должна превышать 14 дней, ведь в это время значительно сокращается потребление полезных медленных углеводов, в которых нуждается организм человека. Если соблюдать все рекомендации, то на такой программе можно существенно снизить вес, нормализовать метаболизм, наладить работу кишечника, а также предупредить появление диабета и значительно снизить риск сердечнососудистых заболеваний. Я имею в виду методику Монтиньяка, которая, по сути, и была разработана для таких целей. А то, что она позволяет избавиться от избыточной массы тела – это еще один приятный бонус.
Валерия Русина, диетолог, г. Кострома
Основная сложность при соблюдении диеты с низким гликемическим индексом заключается в том, что этот показатель не является постоянным. Он значительно изменяется в зависимости от свежести продуктов или спелости плодов, способа их приготовления или употребления. Поэтому показатели таблицы ГИ я бы назвала довольно условными. Еще одним слабым моментом диеты я считаю подход к физическим нагрузкам – этому вопросу не уделяется совершенно никакого внимания. Получается, что результативность потери лишних килограммов зависит исключительно от рациона, а это в корне неправильно. В целом, я бы не сказала, что идея плохая, но она требует существенной доработки.
Григорий Полозов, врач-эндокринолог, г. Симферополь
Питание с низким гликемическим индексом действительно помогает терять вес. Но я бы не рекомендовал слишком долго соблюдать первый этап диеты – его длительность не должна превышать 14 дней, ведь в это время значительно сокращается потребление полезных медленных углеводов, в которых нуждается организм человека. Если соблюдать все рекомендации, то на такой программе можно существенно снизить вес, нормализовать метаболизм, наладить работу кишечника, а также предупредить появление диабета и значительно снизить риск сердечнососудистых заболеваний. Я имею в виду методику Монтиньяка, которая, по сути, и была разработана для таких целей. А то, что она позволяет избавиться от избыточной массы тела – это еще один приятный бонус.
Валерия Русина, диетолог, г. Кострома
Основная сложность при соблюдении диеты с низким гликемическим индексом заключается в том, что этот показатель не является постоянным. Он значительно изменяется в зависимости от свежести продуктов или спелости плодов, способа их приготовления или употребления. Поэтому показатели таблицы ГИ я бы назвала довольно условными. Еще одним слабым моментом диеты я считаю подход к физическим нагрузкам – этому вопросу не уделяется совершенно никакого внимания. Получается, что результативность потери лишних килограммов зависит исключительно от рациона, а это в корне неправильно. В целом, я бы не сказала, что идея плохая, но она требует существенной доработки.
Составим твой план правильного питания на 14 дней. Онлайн за 5 минут.
Диета по гликемическому индексу меня заинтересовала сразу же, как только я о ней прочитала — во-первых, ее разработал диетолог, т.е. грамотный человек, знающий и медицину, и биохимию, а не какие-то невнятные авторы, продвигающие свои «диеты», во-вторых, с помощью такого режима питания можно не только комфортно сбросить вес, но это еще и для здоровья полезно. Я лично с легкостью перешла но новое питание по Монтиньяку, никаких неудобств не испытывала даже в самом начале — все продукты мне нравятся, есть можно довольно вкусно и сытно, не страдая от вечного голода (как это бывает на привычных нам диетах). Питаюсь так полгода, вес пришел в норму — я очень довольна!
Мария я бы хотела что бы вы поделились какие продукты вы выбираете и как готовите.заранее спасибо
Заинтересовалась этой диетой, поскольку знаю людей, похудевших по системе Монтиньяка, и решила тоже попробовать. Вес начала уходить довольно активно, улучшилось самочувствие и состояние кожи, за месяц сбросила уже 5 килограммов.
Насколько эффективно получается худеть, когда знаешь о гликемическом индексе продуктов и составляешь свое меню, исходя из этого, я убедилась на своем опыте. Раньше были проблемы с похуданием — диеты переношу с трудом, из-за голода плохо себя чувствую, — а когда ешь досыта, но только пищу с низким или средним ГИ, все меняется радикально. За 2 месяца такого питания избавилась от 7 кг, пусть и не слишком быстро, но зато наверняка и только с пользой для здоровья.
Лаврентьева Оксана Борисовна 02.01.2018 в 01:32
Диета по гликемическому индексу нам с подругой очень понравилась и перед новым годом для того, что бы выглядеть красивыми сидели на такой диете и остались удовлетворены полученными результатами и достигнутой эффективностью. За месяц снижение веса у меня произошло на семь с половиной килограмм при ежедневных упражнениях по утрам. Подруга потеряла шесть килограмм, хотя только по субботам ходила к тренеру в фитнес клуб, ленясь делать утреннюю гимнастику. Диета проста и вполне понятно описана в данной статье, поэтому считаем вправе попробовать посидеть на данной диете и вам. И результаты будут. Их не может не быть!
* Нажимая на кнопку «Отправить», я даю своё согласие на обработку своих персональных данных в соответствии с политикой конфиденциальности.
Наш контент написан профессионалами в области диетологии, но не является медицинской консультацией. Обратитесь к сертифицированному медицинскому работнику для диагностики.

e-mail: [email protected]

2014-2020

Диета по гликемическому индексу для похудения: меню, отзывы…
Диета по гликемическому индексу — таблица продуктов питания…
Гипогликемическая диета : меню, список продуктов, отзывы…
Диета по гликемическому индексу: списки продуктов и меню на…
Диета по гликемическому индексу: меню на неделю
Как Убрать Вокруг Живота
Диета Детей 5 6
Диета Протасова Отзывы И Результаты
Стол 5 Диета Таблица Что Можно
Как Убрать Живот Без Физических Упражнений

Диета по гликемическому индексу: меню и правила

Что такое гликемический индекс и почему у него есть диета?

У продуктов питания есть не только калорийность и питательность, но и гликемический индекс, который отвечает за уровень сахара в нашей крови и то, как эти продукты перевариваются в организме. 

Диету по гликемическому индексу изначально придумали для тех, кто болен сахарным диабетом и только чуть позже начали использовать для похудения. 

Диетологи нашли список продуктв с низким гликемическим индексом: они позволяют углеводам медленнее всасываться в кровь и продлить чувство сытости. 

В ТЕМУ Как хранить бананы, чтобы они долго не портились

Принципы гликемической диеты 

Так, если говорить просто: чем больше углеводов в питании, тем выше гликемический индекс (ГИ). Поэтому принципы у диеты следующие: 

  • сократить быстрые углеводы;
  • увеличить употребление сложных углеводов;
  • есть больше белка и клетчатки;
  • сделать свое меню менее жирным; 
  • не смешивать жиры и быстрые углеводы; 
  • соблюдать режим питания и сохранять интервал между приемами пиши не более трех часов; 
  • пополнять водный баланс. 

Продукты с низким гликемическим индексом

Не секрет, что на такой диете нас больше всего будут интересовать продукты с низким гликемическим индексом, которые можно употреблять без страха и зазрения совести. 

Так, список таких продуктов очень обширный. Голодной не останешься, а вот худой обязательно станешь. 

Продукты с низким гликемическим индексом:

  • морепродукты и нежирная рыба;
  • приправы, соевый соус;
  • грибы и орехи;
  • яйца;
  • овощи, бобовые и ягоды;
  • постное мясо;
  • дикий рис;
  • горький шоколад;
  • молоко и йогурт;
  • фрукты: слива, айва, черешня, вишня, цитрусовые, гранат, яблоки, персик;
  • цельнозерной хлеб

Также, иногда можно поесть овсянку, гречку, макароны твердых сортов, виноград, банан и дыню, фреши и изюм. Но только в ограниченных количествах.  

Какие продукты запрещено есть

Категорически запрещено есть на диете по гликемическому индексу следующие продукты: 

  • хлебобулочные изделия;
  • соленый сыр;
  • жирные супы и жирное мясо; 
  • кондитерские изделия;
  • маринованные овощи;
  • газированные напитки.

Стоит не забывать, что нужно питаться каждые три часа маленькими порциями и строго по списку. Тогда ты обязательно похудеешь.

что это такое и как сделать питание сбалансированным

Углеводы – важный источник энергии для нашего тела и мозга. Но, чтобы не нанести вред своему организму, очень важно контролировать их потребление. Основные пункты такого контроля – калории и гликемический индекс.

Что такое гликемический индекс

Термин “гликемический индекс” был придуман канадским диетологом в последнее десятилетие XX века. Врач разрабатывал меню для диабетиков и регулярно измерял содержание сахара в крови, после приема разных продуктов.

Таким образом, гликемический индекс – это показатель скорости, с которой углеводы повышают уровень сахара в крови. Шкала состоит из 100 баллов, так как строится относительно глюкозы, гликемический индекс которой равен стам.

Выделяют три уровня гликемического индекса или скорости распада углевода до глюкозы:

  • Низкий, цифры которого колеблются от 0-40
  • Средний (41-69)
  • Высокий (70-100)

Давай детальнее поговорим о каждом из них:

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты, ГИ которых ниже 40-ка, подходят для сторонников здорового питания, тех, кто хочет похудеть и больных диабетом (в этом случае нужна диета, одобренная врачом). Главный плюс этой категории в том, что они отдают энергию организму медленно и равномерно, без резких скачков. Такие продукты идеальны на завтрак – они аккуратно разбудят организм и насытят его вплоть до обеда.

Если по рекомендации врачей или собственным ощущениям (о которых тоже стоит поговорить со специалистом), ты решила есть только продукты с низким гликемическим индексом, обрати внимание на мясо и рыбу, яйца, авокадо, томаты, спаржу и другие продукты с этой картинки:

А вот и подробная таблица низких гликемических индексов. Она поможет тебе планировать здоровый рацион. Например, исходя из ее данных, хорошим завтраком станет яичница с авокадо или овсяная каша, на обед можно выбрать киона с запеченой индейкой, а поужинать жареной рыбой и спаржей на пару.

Продукты со средним гликемическим индексом

Кускус с травами, заправленный апельсиновым фрешем – звучит, как вкусный и полезный завтрак, правда? На самом деле в нем нет ничего сверхстрашного, но голод ты почувствуешь куда раньше, чем после порции овсянки. Обрати внимание, что к продуктам со средним ГИ относятся многие фрукты, и, если ты не хочешь набрать вес, старайся не есть их по вечерам.

Продукты с высоким гликемическим индексом

К продуктам с высоким гликемическим индексом относятся не только батончики, сладкая вода, печенье, крекеры и вафли, но и рисовая лапша, отварная морковь, тыква. Продукты этой категории быстро насыщают организм и дают много энергии, но, к сожалению, делают это слишком резко. Сначала уровень сахара резко вырастает, делая нас бодрыми и активными, а затем он очень быстро падает, заставляя нас чувствовать голод, апатию и упадок сил.

Полностью исключать продукты с высоким ГИ из рациона не нужно, так как они, например, отлично восстанавливают силы после интенсивной тренировки. А вот задуматься над сокращением их потребления однозначно стоит.

Кстати, если тебе постоянно хочется мороженного, батончиков и чипсов, задумайся о том, чтобы немного обмануть свой желудок. Вместо молочного шоколада съешь дольку 80-ти процентного горького, вместо конфеты с пралине вареное яйцо, вместо бургера стейк из лосося, а ванильное мороженое замени на авокадо.

Интересные факты о гликемическом индексе

  • Один и тот же продукт, в зависимости от того, пожаришь ли ты его, сваришь или засушишь, может показывать разный гликемический индекс. Цифра свежей моркови, например, 35, а отварной уже 85. Этот момент также наблюдается у фруктов и сухофруктов: 40 у винограда, против 64-х у изюма.
  • Есть такое интересное правило: чем ближе продукт к своему природному виду, тем ниже его гликемический индекс. Хороший пример: свежее яблоко и фреш из него.
  • Чем дольше ты варишь пасту, тем выше становится ее гликемический индекс. Поэтому нужно или просто сократить ее потребление, или научиться любить ее такой, какой ее обожают итальянцы – аль денте.

  • Гликемический индекс не всегда значит, что продукт суперздоровый и совсем не значит, что он низкокалорийный. Поэтому не забывай о сбалансированном питании, калориях, качестве и количестве потребляемой пищи.

Гликемическая диета — «Худеть умно, без вреда для здоровья. Даже шоколад можно)) Внутри файлы с таблицами для распечатки…»

У меня стоит всегда задача похудеть, не навредив здоровью.

Как правило разговор о 5-7 лишних кг, но у кого лишних кг больше, тоже поможет этот метод.

Про лишние кг. Пожалуйста убедитесь, что это у вас именно лишние килограммы.

 

Сейчас есть онлайн счётчики индекса массы тела. Не делайте из себя скелет в угоду кому либо)

 

На чём основан этот метод питания и похудения (своими словами)

 

(Уточню, я не диетолог, я пишу как это я сама поняла)

 

У каждого продукта есть гликемический индекс.

 

Это показатель насколько продукт повысит сахар в вашей крови.

 

Допустим вы съели продукт с высоким ГИ, поджелудочная выделяет инсулин, что бы утилизировать этот сахар, распределяет его для наших энергетических потребностей, а то что было лишним уходит в жир.

 

Кроме прочего , чем выше поднялся сахар, тем больше выделилось инсулина, тем быстрее это всё распределилось и наша кровь опять без сахара.. мы чувствуем голод.

 

То есть продукты с Высоким ГИ пыстро перегорают и нам снова хочется есть.

 

А если мы съели продукты с низким ГИ, такого сильного выброса инсулина не происходит, нет лишнего сахара, мы дольше чувствуем сытость.. ну где то так)

 

В Ютубе есть ролики где это всё объясняется.. вам нужно только написать в поисковой строке «Гликемический индекс»

 

Как применить на практике

 

Итак, нам нужно откорректировать питание. Я нашла в интернете таблицы гликемических индексов продуктов. Их там масса.

 

Высоким ГИ считается показатель выше 60

 

Средним ГИ от 35 до 60

 

Низким ГИ от15 до 35

 

Смотрим, изучаем , делаем выводы, смотрим какие продукты с высоким ГИ мы можем заменить низкими показателями не потеряв при этом ни в белках , ни в жирах ни в углеводах)

 

Поверьте, там будут отличные съедобные продукты)

 

Я целый день искала подходящую таблицу, но там так много продуктов, есть даже мякоть пальмы))

 

Тогда я составила свою таблицу, из продуктов, которые я ем чаще всего.

 

Вот она, вы можете её распечатать, если она вам подходит.

 

обратите внимание на ГИ шоколада!!!! Можно именно экстрачёрный, по четверти плитки в день..

Да, я ем шоколад)) http://irecommend.ru/content/shokolad-po-gostu-och…

 

Но это ещё не всё, если желаете пойти дальше и увеличить эффективность, предлагаю ознакомиться с понятием гликемическая нагрузка, какая она должна быть при разных задачах (похудение, поддержание веса ) А так же о том как её вычислить.

 

Гликимическия нагрузка (считаем)

Гликемическая нагрузка это показатель который поможет регулировать поступление углеводов в наш желающий похудеть организм))

Нормы в день

До 140 — низкая глик. нагрузка

от 140 до 164 средняя глик нагрузка

выше 165 высокая.

Отмечу, что при похудении рекомендуют придерживаться показателей ниже 100.

Ведь если слопать три буханки чёрного хлеба с низким ГИ толку будет не много..

Сейчас на примере овсяной кашки покажу как расчитать эту самую гликемическую нагрузку.

Для этого нужен онлайн анализатор рецептов — так и пишите в поиске (их много в интернете)

 

Там указываете продукт или состав блюда, вам высчитают калории, углеводы и жиры в блюде.

Нам понадобятся углеводы, их количество в порции.

Ещё один пример (из моего рациона)

Возможно кому то покажется сложно, но поверьте, это всего лишь на первый взгляд)

Мы же хотим похудеть и сохранить здоровье.

Тем более можно высчитать Глик нагрузку привычных блюд один раз и навсегда.

Не обязательно скурпулёзно подсчитывать каждую единицу.

Достаточно закрепить в голове основы и поменять питание в соответствии с новыми знаниями)

 

Плюсы — вы худеете плавно, у вас не обвисает кожа, не лезут волосы, не мучаетесь голодом потому что питание полноценное.

Минусы — подсчёты, невозможность питаться со всеми .(всё таки на время похудения, вам понадобится питаться отдельно от семьи.

 

Но оно того стоит. Мой результат 3 кг за месяц..Повторюсь, Лишних килограмм у меня не много, поэтому и худеть особо не чему)

В основе этой диеты лежит метод Мишеля Монтиньяка.

Если у вас пытливый ум, в интернете вы найдёте массу информации по этому методу.

Я большая противница голодания, моно диет и прочих издевательств над организмом.

Поэтому этот способ мне показался толковым и я осталась довольна результатом.

Вот ещё способ с помощью которого я худела успешно(там есть фото в купальнике) —

http://irecommend.ru/content/kak-ya-khudela-na-pod…

А это способ который мне совершенно не понравился, странно, что предложен он врачом , Малышевой)

http://irecommend.ru/content/ya-ne-vyderzhala-khot…

 

А здесь отзыв про липоевую кислоту — помощника в похудении

http://irecommend.ru/content/snachala-na-pomoglora…

Надеюсь я вас не слишком запутала) если есть вопросы, я отвечу)

Давайте стройнеть, хорошеть — впереди весна, лето))

Диета по гликемическому индексу: описание, эффективность, примеры меню — Диеты — Становимся красивыми! — Статьи — Бодифлекс

Диета с низким гликемическим индексом


Диета, составленная по принципу низкого гликемического индекса (ГИ) сфокусирована на продуктах с небольшим содержанием жиров и углеводов. На диете по гликемическому индексу вы планомерно будете терять вес, если начнете строго соблюдать правила распределения продуктов по таблице гликемической шкалы.

Все углеводные продукты, которые мы едим, вызывают высвобождение глюкозы в кровь и соответствующее увеличение инсулина. Продукты с высоким ГИ порождают резкий всплеск (выброс) инсулина, что влечет за собой ускорение метаболизма и усиление чувства голода. С другой стороны, продукты с низким гликемическим индексом метаболизируются медленнее, насыщая нас на более длительный срок. Чем больше энергии тратится на переработку и усвоение углеводов, тем меньшее их количество трансформируется в жиры. Этим хороши продукты с медленными углеводами, большая часть которых имеет низкий гликемический индекс.

Варианты меню на день с низким гликемическим индексом


Вот несколько примеров того, как создать здоровое меню с низким ГИ.

Завтрак с низким ГИ


 Для завтрака с низким ГИ подходят: овсянка (но не быстрорастворимая), мюсли, сухие завтраки из овсяных/рисовых отрубей (без сахара), хлеб из цельнозерновой муки. К подобным завтракам обязательно должны быть добавлены ягоды, персики, яблоки, груши, сливы или цитрусовые, так как все они богаты витаминами и имеют низкий ГИ.

Если по утрам вы пьете сок, убедитесь, что он не содержит сахара. Из молочки подойдут обезжиренное молоко и йогурт. Орехи и семена могут дополнить зерновые каши, фруктовые салаты, йогурты и хлеб. Чай предпочтительно травяной.

Вот несколько типичных примеров того, что можно приготовить на завтрак:


  • Овсяная каша с ягодами или изюмом, сваренная на нежирном молоке. Травяной чай.

  • Сухой завтрак (из отрубей/зерновой), разведенный молоком или йогуртом. Травяной чай.

  • Тост из цельнозернового хлеба с нежирным сыром и размятым авокадо. Любой травяной чай.

  • Обезжиренный творог или йогурт с ягодами. Травяной чай.

Обед с низким ГИ


 На обед вы можете выбрать овощные и фруктовые блюда, вариантов великое множество. Морковь, сельдерей, брокколи и цветную капусту можно не подвергать тепловой обработке, а есть сырыми, порезав на бруски и уложив на блюдо или соединить их в салате с заправкой из лимонно-апельсинового сока или уксуса. Для салата используйте готовую фасоль и другие бобовые, немного орехов, семечки.

Для бутербродов подойдет ржаной хлеб из муки грубого помола, для питы – бездрожжевой лаваш. Печеный картофель идеален в сочетании с овощами. Естественно, домашний нежирный сыр или нежирных сортов Фета подойдет как дополнение к салатам и овощным сэндвичам. Для горячего обеда отличным выбором станут овощные супы с включением различных круп.

Варианты блюд с низким гликемическим индексом на обед:


  • Овощной суп с чечевицей и зерновым хлебом на закваске. Сливы.

  • Вегетарианская паста: смешайте две столовые ложки консервированных бобов, одну чайную ложку соуса песто, половинки помидоров черри, немного нарезанного красного лука и свежие травы. Подавайте с пастой из муки грубого помола.

  • Пита (вариант 1): смешать лук, грибы, зеленый перец и сыр тофу. Добавить пару чайных ложек томатного соуса, приправить чесночным порошком. Завернуть в лист лаваша или уложить внутрь питы.

  • Пита (вариант 2): заполните лаваш нежирным сыром Фета, оливками, помидорами черри и листьями салата. Полейте оливковым маслом и лимонным соком.

  • Сэндвич с яйцом: два ломтика хлеба из цельной муки, сваренное вкрутую яйцо, смешанное с половиной столовой ложки легкого майонеза и нарезанным зеленым луком.

  • Сэндвич с творогом и овощами: обеденная булочка из бездрожжевого теста, три столовых ложки творога, очень тонко нарезанные огурцы, помидоры черри и листья салата. Киви.


Как видите, многие из предложенных блюд отлично подойдут в качестве обеда на работу (для офиса), поэтому можете взять эти примеры на вооружение.

Ужин с низким ГИ


 Вечером – овощи (запеченные, овощные супы, рагу), бобовые, чечевица, салаты будут лучшим решением. Хорошим выбором является рис, в особенности, так называемые дикие сорта – коричневый и черный. Неочищенный в процессе выпаривания и шлифовки, этот рис несет в себе массу полезного и причисляется к медленным углеводам, которые долго расщепляются и лучше всего насыщают. Плюс ко всему, бурый рис, в отличие от белого, имеет очень низкий ГИ. Сюда же относятся постные сорта красного мяса, курица и рыба. Макароны позволительны изредка, но не любые, а только те, которые произведены из твердых сортов пшеницы. Причем компанию им, как правило, составляют овощи, а не жареные котлеты.

Свежие, но предпочтительнее тушенные или запеченные фрукты – на десерт. Если незадолго до еды вы захотите что-то выпить, то выбирайте воду.

Вот несколько блюд из меню вкусных низкогликемических ужинов:


  • Курица-гриль. Смешайте немного белого вина, специй, лимонного сока и чеснока; замаринуйте на 20 минут куски курицы без кожи и жира. Приготовьте на гриле. Посыпьте свежим или сушеным эстрагоном. Гарнир: тушеная капуста брокколи с морковью и рисом Басмати. Вода.

  • Мясо. Говяжья вырезка с добавлением болгарского перца, зеленого гороха, толченого чеснока, перца и лимонного сока. Запеките в духовке. Незадолго до готовности добавьте нарезанную брокколи. Подайте с отваренным рисом Басмати.

  • Салат. Смешать вместе готовый горох нут, нарезанный кубиками красный и желтый сладкий перец, перец чили, красный лук и свежие листья петрушки. Посыпать смесью перцев, посолить, заправить винегретом из растительного масла, горчицы, лимона.

  • Макаронные изделия. Обжарьте лук и чеснок, бекон без кожи и жира, куски томатов, томатную пасту, травы, какие есть под рукой, бальзамический уксус, специи. В конце процесса всыпьте свежий (или мороженый) горошек. Подавать с пастой.


Как видите, диета по гликемическому индексу может быть вкусной и разнообразной. Выбирайте любые понравившиеся блюда из этого меню, чередуйте их, придумывайте свои рецепты с низким гликемическим индексом и всегда оставайтесь стройными!

Автор статьи Нина Р.


Поддерживайте стабильный уровень сахара в крови с помощью этих блюд

Сесть на диету может быть хорошей идеей, особенно когда она требует от вас выбора здоровой пищи. Диета с низким ГИ — одна из таких — она ​​требует от вас выбора продуктов, не вызывающих скачков сахара в крови. В отличие от популярных низкоуглеводных и обезжиренных диет, эта, основанная на шкале гликемического индекса, не исключает полностью какую-либо группу продуктов. В нем меньше ограничений, и некоторым это может показаться привлекательным. Однако есть много сомнений относительно его эффективности.Вот все, что вам нужно знать об этой диете, включая 7-дневную диету с низким гликемическим индексом для начала.

Что такое шкала гликемического индекса?

Вы когда-нибудь задумывались, почему одни продукты вызывают чувство сытости, а другие — голод? Шкала гликемического индекса (GI) — это мера того, насколько быстро глюкоза всасывается в кровоток.

Продукты с высоким ГИ имеют более высокое содержание углеводов, которые быстро попадают в ваш организм и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови, за которым следуют его падения, которые могут заставить вас захотеть еще одного сладкого или крахмалистого угощения.Шкала GI была разработана исследователями из Университета Торонто в 1981 году, чтобы помочь людям контролировать уровень сахара в крови и бороться с диабетом (6).

Пища с низким ГИ медленно переваривается, постепенно высвобождая глюкозу в кровоток, в результате чего вы дольше чувствуете сытость (4).

Не существует универсального определения того, что является пищей с низким или высоким содержанием по шкале GI — все зависит от типа и количества углеводов, присутствующих в конкретной пище.

Например, вареный картофель обычно имеет более высокий гликемический индекс, чем картофельное пюре, потому что в нем больше углеводов; Точно так же фруктовый сок имеет более высокий рейтинг ГИ, чем кусочки цельного фрукта, потому что он содержит больше углеводов на порцию.Некоторые продукты на основе белка, такие как молочные продукты, также оказывают значительное влияние на общий рейтинг определенных продуктов.

Подробнее: Различные типы диет: краткая информация о самых обсуждаемых стратегиях похудания

Shutterstock

Что такое диета с низким гликемическим индексом?

Если вы ищете сбалансированный по питанию способ похудеть, диета с низким гликемическим индексом может быть эффективной стратегией. Он включает в себя много цельнозерновых (рис, овес и ячмень), фруктов, овощей и некоторых нежирных белков, таких как рыба и куриная грудка.Этот тип диеты способствует здоровому питанию, постепенно высвобождая глюкозу в кровоток, чтобы она не повышалась, а затем падала, в результате чего вы снова чувствуете голод вскоре после еды (3).

Продукты с низким гликемическим индексом помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови с течением времени, что предотвращает тягу к еде, которая приводит к перееданию или перекусу в течение дня (5). Когда вы привыкнете следить за этикетками на пищевых продуктах, вам станет легче следовать этому типу плана питания.

Однако важно помнить, что для диеты с низким ГИ допустима любая умеренная еда — вам просто нужно знать, какие из них выше и ниже по шкале, чтобы вы могли выбирать с умом.

Какие продукты следует есть при диете с низким ГИ?

Диеты с низким ГИ трудно придерживаться просто потому, что большинство людей не знают, каков на самом деле рейтинг ГИ продуктов, которые они едят.

Эта диета требует от вас (3):

  • Ешьте в основном углеводы с низким ГИ (55 баллов и ниже), такие как овес, ячмень, бобы, горох, некрахмалистые овощи, молоко, сладкий картофель и большинство фруктов.
  • Ешьте меньше углеводов со средним ГИ (56-69), таких как коричневый рис, кус-кус, цельнозерновой хлеб, ржаной хлеб, овсяные хлопья, мед и апельсиновый сок.
  • Избегайте или в основном ешьте углеводы с высоким ГИ (70 и выше), такие как красновато-коричневый картофель, белый хлеб, печенье, макароны быстрого приготовления, короткозерный белый рис, ананасы и дыни.
Shutterstock

Какие факторы влияют на показатель GI?

Список углеводов и их оценки доступны в Интернете из таких источников, как лаборатория по тестированию желудочно-кишечного тракта Сиднейского университета. Однако невозможно найти рейтинг GI для каждого продукта питания; исследователи не могут проверить их все. Это особенно верно, потому что многие факторы влияют на показатель GI продукта, в том числе (2):

  • Уровень обработки: Обработанные углеводы, как правило, имеют более высокий показатель ГИ, чем цельные.
  • Созревание: Сахар в фруктах расщепляется по мере созревания, увеличивая показатель GI.
  • Приготовление: Некоторые процессы приготовления расщепляют углеводы и повышают показатель ГИ блюда.
  • Заправка: Использование кислых приправ, таких как лимон или уксус, снижает показатель GI еды.
  • Тип крахмала: У амилозы более низкий показатель ГИ, чем у амилопектина.

Каковы преимущества диеты с низким гликемическим индексом?

Ключом к диете с низким гликемическим индексом является употребление меньшего количества продуктов с более низким показателем ГИ.Это означает, что вы будете дольше чувствовать сытость и потребляете меньше сахара, тем самым снижая потребление калорий и создавая дефицит калорий. Регулярное питание таким образом может привести к потере веса.

Помимо снижения общего потребления калорий, другие преимущества такого плана включают повышенное потребление клетчатки, помогает регулировать уровень гликемии и увеличивает мышечную массу.

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые давили на вас слишком долго, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Shutterstock

Более эффективное сжигание жира

Когда вы потребляете углеводы, ваше тело получает сигнал о высвобождении инсулина, чтобы обеспечить всасывание глюкозы клетками.Это делает уровень сахара в крови нестабильным, что также стимулирует выработку большего количества гликогена (форма хранения глюкозы) и подавляет сжигание жира. Все это тормозит похудание (5).

Эксперты считают, что диета с низким гликемическим индексом сжигает накопленный жир для получения энергии так же эффективно, как и диета с высоким ГИ, хотя они не уверены, почему углеводы меньше влияют на вес. Они предполагают, что это может быть связано с уменьшением тяги к голоданию при таком плане или что чувствительность к инсулину увеличивается с уменьшением уровня ЖКТ (5).

Диеты с низким гликемическим индексом и уровни гормонов

Как упоминалось ранее, рейтинг ГИ пищи основан на том, насколько быстро повышается гликемический индекс после приема пищи. А это означает, что инсулин играет жизненно важную роль в своем влиянии на уровень гормонов. Инсулин также известен как гормон накопления жира, что делает регулирование уровня сахара в крови неотъемлемой частью любого режима похудания (5).

Исследования показывают, что диета с низким гликемическим индексом может быть полезной для увеличения половых гормонов, таких как тестостерон), в то время как диета с высоким ГИ может повысить уровень кортизола (гормона стресса).Последнее может способствовать увеличению веса, поэтому его снижение может быть одним из механизмов, с помощью которого продукты с низким ГИ помогают сбросить лишние килограммы более эффективно, чем другие диеты (1).

Shutterstock

Диеты с низким гликемическим индексом и мышечной массой

Чтобы нарастить безжировую мышечную массу или улучшить мышечный тонус, вам необходимо снабдить свое тело аминокислотами (строительными блоками белка). Эти питательные вещества содержатся в диетических белках.

Исследователи считают, что диеты с низким гликемическим индексом увеличивают количество жизненно важных питательных веществ, попадающих в кровоток, способствуя укреплению здоровья мышц и улучшению спортивных результатов (5).

Когда вы потребляете много углеводов, ваше тело расщепляет их на молекулы глюкозы — это повышает уровень сахара в крови и подавляет выработку кетонов в результате метаболизма жиров.

Подходит ли диета с низким ГИ для похудания?

Диета с низким ГИ — это диета, которая ограничивает количество продуктов с высоким гликемическим индексом и направлена ​​на увеличение количества продуктов с низким ГИ. Идея заключается в том, что такие диеты помогают вам похудеть, помогая вам чувствовать себя сытым в течение более длительных периодов времени, что в конечном итоге снижает потребление калорий (3).

Тем не менее, легче сказать, чем сделать последовательное соблюдение диеты с низким гликемическим индексом, чтобы похудеть, потому что:

  • Вы должны провести все исследования — кроме употребления продуктов с низким ГИ, для этой диеты нет никаких правил. Без структуры вы должны выяснить, сколько, что и когда есть.
  • Вы можете не найти всю необходимую информацию — помимо того факта, что не все продукты включены в базу данных GI, существует слишком много факторов, которые влияют на рейтинг продукта.Оценить влияние каждого продукта на уровень сахара в крови может быть невозможно.
  • Низкий ГИ не всегда означает здоровый — использование гликемического индекса для определения того, являются ли продукты или комбинации продуктов полезными для здоровья, может ввести в заблуждение. Например, арбуз и пастернак являются продуктами с высоким ГИ, тогда как шоколадный торт имеет более низкий ГИ. Картофельные чипсы имеют более низкий ГИ, чем картофель, приготовленный без жира.

Подробнее: 12-недельный план углеводного цикла питания: увеличьте потерю жира с помощью этой диеты

Shutterstock

Подходит ли диета с низким ГИ при диабете?

Если у вас диабет и вы лечите его с помощью прописанных лекарств, есть данные, свидетельствующие о том, что диета с низким гликемическим индексом может улучшить ваше здоровье (5).

Употребление продуктов с низким гликемическим индексом может помочь контролировать уровень глюкозы в крови как часть диеты при диабете. Однако исследования показали, что количество углеводов, которые вы едите, а не рейтинг GI, оказывает наибольшее влияние на уровень сахара в крови. Кроме того, для борьбы с диабетом требуется больше изменений в диете и образе жизни, чем просто выбор продуктов с низким гликемическим индексом (5).

7-дневный план диеты с низким гликемическим индексом

Ниже приведен пример 7-дневного меню с низким гликемическим индексом, показывающий, как выглядит неделя на этой диете:

Первый день
  • Завтрак: омлет с копченым лососем и цельнозерновым хлебом
  • Обед: обертки с острым говяжьим салатом и лапшой
  • Закуска: Нежирный фруктовый йогурт
  • Ужин: запеченная курица с кус-кусом
Shutterstock

Второй день
  • Завтрак: Овес с медом
  • Обед: Чечевичный суп с кусочком хлеба из непросеянной муки
  • Полдник: смесь орехов и семян и груша среднего размера
  • Ужин: жаркое из морепродуктов с коричневым рисом

День третий
  • Завтрак: яичница-болтунья с копченым лососем и цельнозерновые тосты
  • Обед: рулет из вьетнамского салата
  • Закуска: Нежирный йогурт
  • Ужин: жареный цыпленок со сладким картофелем и брокколи

День четвертый
  • Завтрак: овес и черника с нежирным молоком
  • Обед: суп из коричневого риса с кусочком хлеба из непросеянной муки
  • Snack: Фруктовый смузи (персик и манго), приготовленный из нежирного натурального йогурта.При необходимости добавить мед по вкусу
  • Ужин: рыбное филе на гриле (филе тунца или рыбы-меч) с салатом из киноа

День пятый
  • Завтрак: овсяные хлопья с черникой и обезжиренным молоком
  • Обед: нежирный куриный суп с лапшой
  • Закуска: фруктовый смузи из йогурта — банан, медовая дыня и нежирный натуральный йогурт
  • Ужин: Лосось на гриле с брокколи и нутом

День шестой
  • Завтрак: овсяные хлопья с черникой, обезжиренным молоком и грецкими орехами
  • Обед: салат из коричневого риса с тунцом или курицей.При желании добавить орехи кешью
  • Закуска: фруктовый смузи — манго и банан
  • Ужин: жареный стейк на подушке из коричневого риса

День седьмой
  • Завтрак: каша с медом
  • Обед: салат из киноа с фасолью и зелеными овощами
  • Закуска: фруктовый смузи и небольшая горсть орехов или семян
  • Ужин: курица с оливками, вялеными помидорами и пастой из непросеянной муки

Еще никогда не было так легко вернуть себе форму с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Shutterstock

Как максимально эффективно использовать диету с низким ГИ?

Вот несколько быстрых советов, как получить максимальную отдачу от диеты с низким гликемическим индексом:

Ешьте регулярно — есть три-четыре небольших приема пищи в день с двумя-тремя перекусами, чтобы поддерживать уровень сахара в крови стабильным в течение дня и позволяет вашему организму вырабатывать инсулин медленнее, чем если бы у вас было несколько небольших перекусов.Вы также можете комбинировать разные группы продуктов при каждом приеме пищи, вместо того, чтобы выбирать одну или другую. Например, неплохим вариантом может стать бутерброд с индейкой с нежирным сыром и салатом.

Ешьте медленно — во время еды или питья не торопитесь, чтобы пища пережевывалась адекватно, а затем медленнее попадайте в систему желудочно-кишечного тракта.

Употребляйте белок — добавление в свой рацион высококачественного постного белка, такого как куриная грудка или рыба, улучшит потерю веса и усилия по наращиванию мышечной массы (7). Для вегетарианцев орехи, семена и бобы — отличные источники растительного белка.Убедитесь, что вы выбираете нежирные куски мяса или жир, отрезанный от птицы, чтобы снизить потребление жира.

Размер порций имеет ключевое значение — употребление обработанных пищевых продуктов с низким ГИ может быть удобным, но их чрезмерное употребление может нарушить ваш рацион, поскольку они также, как правило, содержат много жиров и калорий.

Будьте проще — чем меньше вы думаете о том, что вы собираетесь есть, тем лучше. Придерживайтесь основных блюд, таких как запеченная рыба или курица, салаты (без добавления сахара), коричневый рис, киноа, цельнозерновые макароны, фрукты, овощи и сушеные бобы или чечевица.

Итог

Хотя диета с низким ГИ не приводит к значительно большей потере веса, чем другие диеты, это отличный способ привыкнуть к здоровому питанию. Для начала используйте эту 7-дневную диету с низким ГИ. Не забывайте придерживаться постных и растительных белков и сложных углеводов, сокращать количество обработанных продуктов, есть медленно, чтобы улучшить пищеварение, и ешьте только до тех пор, пока не почувствуете комфортное сытость.

Помимо соблюдения правильной диеты, физические упражнения также важны для вашего тела и здоровья.Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить красивое тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Краткое исследование влияния гликемического индекса диеты на потребление энергии и стероидные гормоны слюны (2019, nih.gov)
  2. Гликемический индекс (GI) (2007, healthengine.com.au)
  3. Диета с гликемическим индексом: что стоит за утверждениями (2020, mayoclinic.org)
  4. Гликемический индекс только медленно усваиваемых углеводов и в порошковой смеси для напитков (2019, nih.gov)
  5. Метаболические эффекты диет с низким гликемическим индексом (2009, nih.gov)
  6. Гликемический индекс, разработанный в U of T, предлагает план питания для контроля диабета (2001, utoronto.ca).
  7. Роль белка в похудании и поддержании веса (2015, nih.gov)

Что такое диета с гликемическим индексом? Подробное руководство для новичков

Придерживаться диеты по гликемическому индексу умеренно сложно.

Следуя рекомендациям Сиднейского университета, подход с низким ГИ может быть таким же простым, как замена печеного картофеля, который обычно сопровождает ваш стейк, на смесь кабачков, желтой тыквы и молодой моркови.

Но вы не найдете рейтинг ГИ для каждого продукта питания — исследователи никогда не смогут проверить их все — так кто знает, имеет ли эта конкретная коробка крекеров низкий ГИ? И рейтинг с низким ГИ — это еще не все, что определяет влияние того или иного продукта на ваше тело.

Как готовится еда и насколько она спелая (фрукты или овощи) — это лишь две из многих диких карт. Тщательно оценить влияние всего вашего обеда (или конкретного рецепта кукурузного хлеба) на уровень сахара в крови — это, по меньшей мере, непростая задача. Более того, совершенно здоровые продукты могут быть с высоким ГИ, а нездоровые — с низким. Это приводит к большой путанице.

Индекс также бесполезен для неуглеводных продуктов. Без руководства многим людям, сидящим на диете, особенно тем, кто стремится похудеть, было бы непросто разработать план, который снижает количество калорий, достаточное для снижения веса.

Вы можете избежать некоторой неопределенности с помощью одной из множества диетических программ или книг на рынке, которые содержат списки покупок и планы питания. Или просто воспользуйтесь советом Сиднейского университета.

Это удобно, но надежно. Правил не так много — готовьте, если хотите, или просто обедайте вне дома. Но без структуры реальной программы вам придется самостоятельно решать, сколько, что и когда есть.

Есть много ресурсов для рецептов. Интернет изобилует рецептами с низким ГИ. Для дополнительного вдохновения может помочь одна из многих кулинарных книг с низким ГИ на рынке.

Можно поесть вне дома. Это не должно быть проблемой при диете с гликемическим индексом, если вы понимаете, какие низкие и высокие показатели в мире GI.

Таймеры недоступны. Вы застряли во всей работе, если решите следовать общему подходу GI. Некоторые книги или руководства могут упростить этот процесс.

Экстра тоже не найдешь. Нет ни одного с диетой с гликемическим индексом.

Чувство сытости не должно быть проблемой. Эксперты по питанию подчеркивают важность сытости, ощущения удовлетворения от того, что с вас достаточно. Поскольку считается, что продукты с низким ГИ, особенно бобы, продукты и цельнозерновые продукты, перевариваются дольше, вы, вероятно, сдержите приступы голода.

Вкус зависит от вас. Вы готовите еду, поэтому, если она невкусная, вы знаете, кого винить.

7-дневный план диеты с низким гликемическим индексом WLR

Диетолог Джульетт Келлоу, бакалавр наук, RD

Поделиться

Диета с низким гликемическим индексом отлично помогает сдерживать чувство голода, что важно для всех, кто пытается похудеть.Поддерживая стабильный уровень сахара в крови, низкий ГИ избавляет вас от необходимости употреблять сладкие закуски и должен дольше сохранять чувство сытости при меньшем количестве калорий.

План здоровой диеты с низким ГИ

WLR был составлен вместе с диетологом Джульетт Келлоу и разработан для обеспечения средней потери веса около 2 фунтов в неделю — возможно, больше, когда вы впервые начнете диету.

Этот план обеспечивает от 1100 до 1200 калорий в день. Если ваши потребности в калориях выше, просто увеличьте размер порций или добавьте дополнительные продукты из продуктов с низким и средним ГИ в нашем списке.

Планета с относительно высоким содержанием постного белка и в основном углеводов с низким гликемическим индексом. Он также с низким содержанием жира и содержит много фруктов и овощей с низким ГИ.

Блюда просты и быстро приготовлены из продуктов, доступных в супермаркетах Великобритании круглый год в супермаркетах Великобритании.

План рассчитан на одну неделю, с завтраком, обедом, ужином и закусками с низким ГИ каждый день. Обеды с первого по пятый день можно легко приготовить в виде пакетов.

Вы можете заменить блюда или закуски, которые вам не нравятся, на те, которые вам нравятся.

Вы можете легко сделать это в WLR, просто загрузите план в свой дневник питания и адаптируйте его в соответствии с вашими потребностями и установленной для вас квотой калорий. Вы можете попробовать WLR бесплатно, чтобы попробовать.

7-дневный план питания

День 1

Завтрак: каша с медом — 301 кал

Сделайте кашу из 40 г овсянки, 200 мл обезжиренного молока и чайной ложки меда. Плюс апельсин среднего размера.

Обед: куриная питта со сливками и горчицей — 379 кал.

Смешайте небольшие кусочки вареной куриной грудки (100 г) с 2 чайными ложками сверхлегкого майонеза и четвертью чайной ложки дижонской горчицы.Наполните питту из непросеянной муки курицей и 50 г зеленого салата.

Ужин: жаркое из морепродуктов — 373 кал.

Сделайте из 200 г ваших любимых морепродуктов, половину небольшого красного перца чили и половину зубчика чеснока, обжаренного в чайной ложке масла, добавьте столовую ложку нарезанной свежей петрушки. Подавать со 100 г приготовленных макарон из непросеянной муки и смешанным листовым салатом.

Закуски: — 226 кал

Смешанные орехи и семена (25 г) и груша среднего размера

День 2

Завтрак: фруктовые мюсли с йогуртом — 281 кал

Приготовить из очищенного нарезанного яблока, 2 нарезанных курагой, 10 г отрубей, чайной ложки меда и небольшой кастрюли натурального обезжиренного йогурта.

Обед: свежий чечевичный суп — 471 кал

Используйте половину коробки (300 г) чечевичного супа и подавайте с толстым ломтиком хлеба из непросеянной муки. Съешьте на десерт две сливы среднего размера.

Ужин: филе трески и сальса — 305 кал.

Приготовьте на пару большое (180 г) филе трески и подавайте со столовой ложкой сальсы, 100 г отварного картофеля и 75 г горошка.

Закуски: — 169 кал

Используйте 2 столовые ложки хумуса и 100 г сырых овощей, нарезанных соломкой, например морковь, сельдерей, перец и т. Д.Если вы хотите приготовить две закуски на день, разделите это на две части.

День 3

Завтрак: Йогурт с грушей — 216 кал.

Нарежьте среднюю грушу в кастрюлю с нежирным натуральным йогуртом, подсластите чайной ложкой меда и посыпьте 2 чайными ложками семян подсолнечника.

Обед: салат с тунцом и фасолью — 298 кал.

Смешайте 130 г тунца (консервированного в воде), 100 г консервированных бобов, нарезанный помидор, 1/2 нарезанного красного лука и столовую ложку свежей нарезанной петрушки.Заправьте чайной ложкой бальзамического уксуса и подавайте с ломтиком хлеба из пумперникеля.

Ужин: жареный цыпленок с рисом — 471 кал

Нарежьте 150 г куриной грудки и обжарьте с половиной упаковки (175 г) приготовленных жареных овощей в 1 чайной ложке масла. Приправьте любые травы / специи, которые вам нравятся. Подавать с 140 г вареного коричневого риса.

Закуски: — 169 кал

20 г несоленых орехов и 50 г клубники.

День 4

Завтрак: каша с черникой — 292 кал.

Приготовьте кашу из 40 г овсянки, 200 мл обезжиренного молока и 80 г свежей или замороженной черники.

Обед: фасоль на тосте — 330 кал.

Выложите половину банки (200 г) печеной фасоли на толстый ломтик тоста из непросеянной муки. Съешьте апельсин на десерт.

Ужин: копченая пикша со шпинатом и чечевицей — 288 ккал

Приготовьте на гриле 150 г филе пикши и подавайте с 100 г вареной чечевицы и 50 г молодого шпината.

Закуски: — 281 кал

1 банка нежирного фруктового йогурта и 25 г несоленых орехов.

День 5

Завтрак: Розовый грейпфрут и каша — 328 кал.

Сделайте кашу из 40 г овсянки, 200 мл обезжиренного молока и чайной ложки меда, подавайте с половиной розового грейпфрута.

Обед: суп из свежих овощей с хлебом из пумперникеля — 303 кал.

Подайте половину упаковки свежего овощного супа с кусочком пумперникеля. Съешьте яблоко на десерт.

Ужин: пашот из лосося и овощей — 406 кал.

Приготовьте 175 г филе лосося и подавайте с тушеной зеленой фасолью и брокколи и 100 г отварного молодого картофеля.

Закуски: — 138 кал

30 г творога с овсяным бисквитом, горсткой винограда и сацума.

День 6

Завтрак: фруктовый йогурт и хлопья с отрубями — 314 кал.

Подавайте 30 г хлопьев с отрубями с 200 мл обезжиренного молока и банку обезжиренного фруктового йогурта с чайной ложкой семян подсолнечника.

Обед: жареная скумбрия с салатом из помидоров черри 306 кал.

Обжарьте на гриле небольшое (75 г) филе скумбрии.Смешайте 4 помидора черри, нарезанных на четвертинки, с 2 нарезанными зелеными луковицами и полейте ложкой рыбу. Подавать с большим зеленым салатом и двумя овсяными лепешками.

Ужин: стейк со средиземноморскими овощами — 392 кал.

Нарезать половину среднего красного перца, половину средней луковицы, половину кабачка и средний помидор. Сбрызнуть оливковым маслом обжарить на слабом огне и запекать в духовке до готовности. Приготовьте на гриле 150 г нежирного стейка из крупы по своему вкусу и подавайте с овощами и 100 г вареной пшеницы.

Закуски: — 169 кал

Смешанные орехи и семена (25 г). Если вы хотите приготовить две закуски на день, разделите это на две части.

День 7

Завтрак: яичница на тосте — 231 кал

Взбейте в микроволновой печи 2 яйца со столовой ложкой полуобезжиренного молока, подавайте с ломтиком цельнозерновой муки с тонкой пастой (7 г) из нежирной пасты.

Обед: гуакамоле с питтой и крудитами — 342 кал.

Смешайте половину авокадо среднего размера, чайную ложку лимонного сока, половину зубчика чеснока, помидор и перец чили по вкусу.Нарезать 100 г смешанных сырых овощей, таких как сельдерей, морковь, перец и т. Д. Подавать с питтой, слегка поджаренной.

Ужин: стейки из грудки индейки со сладким картофелем — 550 кал.

Выпекать 200 г сладкого картофеля до готовности. Смажьте 150 г грудки индейки чайной ложкой оливок и жарьте до готовности. Подавать с 90 г вареной кудрявой капусты и 85 г горошка.

Закуски: — 89 кал

Среднее яблоко и горшок нежирного фруктового йогурта.

Продукты с низким ГИ

В следующей таблице показаны некоторые распространенные продукты с гликемическим индексом до 55. Более полный список см. В наших таблицах гликемического индекса, в которых указаны низкие, средние и высокие значения ГИ для популярных продуктов.

Продукты питания GI
Арахис жареный и соленый 14
Нежирный йогурт с подсластителем 14
Вишня 22
Грейпфрут 25
Крупа перловая 25
Красная чечевица 26
Цельное молоко 27
курага 31
Масляная фасоль 31
Паста с феттуцином 32
Обезжиренное молоко 32
Нежирный фруктовый йогурт 33
Спагетти из непросеянной муки 37
Яблоки 38
Груши 38
Томатный суп консервированный 38
Яблочный сок несладкий 40
Лапша 40
Белые спагетти 41
Все отруби 42
Горох консервированный 42
Персики 42
Каша на воде 42
Чечевичный суп 44
Апельсины 44
Макароны 45
Виноград зеленый 46
Апельсиновый сок 46
Горох 48
Фасоль запеченная в томатном соусе 48
Морковь отварная 49
Молочный шоколад 49
Киви 52
Хлеб из непросеянной муки 53
Чипсы 54
Специальный K 54
банан 55
Овсянка сырая 55
Сладкая кукуруза 55

В центре внимания… low-GI — BBC Good Food

Гликемический индекс (GI) был первоначально разработан для людей с диабетом , чтобы помочь держать их уровень сахара в крови под контролем. Но независимо от того, страдаете ли вы диабетом или нет, ГИ является полезным инструментом для всех нас, когда мы планируем здоровое питание и делаем выбор.

Глюкоза — это основной источник энергии, необходимый каждой клетке тела. GI классифицирует углеводные продукты по скорости их расщепления на глюкозу. Когда уровень глюкозы в крови начинает повышаться, поджелудочная железа вырабатывает гормон, называемый инсулином, который способствует поглощению глюкозы клетками и, как следствие, возвращает уровень сахара в крови в более приемлемый диапазон.

Как это работает?


ГИ — это мера скорости, с которой наш организм расщепляет углеводы, содержащиеся в пище, до энергии в форме глюкозы. Скорость, с которой происходит это пищеварение, и степень повышения уровня глюкозы в крови измеряется по шкале GI. Глюкоза является эталоном для всех других продуктов и имеет оценку 100. Продукты с низким показателем GI, такие как чечевица, бобы, цельнозерновые, орехи и семена, высвобождают свою энергию медленнее и помогают предотвратить повышение уровня сахара.То, что делает пищу низким, а не высоким ГИ, зависит от соотношения одного типа крахмала, амилозы, к другому, амилопектину. Продукты с большим содержанием амилозы, такие как чечевица, имеют более низкий ГИ, чем продукты с большим количеством амилопектина, такие как картофель, который имеет высокий ГИ.

Если вы обычно едите много продуктов с высоким ГИ, таких как белый хлеб, обработанные сухие завтраки, торты и печенье, у вас будет много легко доступной энергии в крови, и ваше тело будет использовать эту энергию, а не обращаться к вашим жировым запасам. .

Как продукты с низким ГИ могут ускорить сжигание жира…


Резкое повышение уровня глюкозы в крови вызывает выброс поджелудочной железы гормона инсулина, который удаляет избыток глюкозы. Инсулин удаляет излишки глюкозы из крови и снижает скорость сжигания жира в организме. Большой выброс инсулина, вызванный употреблением в пищу продуктов с высоким ГИ, запустит в организме реакции, которые заставят вас чувствовать вялость, голод и тягу к большему количеству сахара. Употребление в пищу продуктов с низким ГИ вызывает неуклонное повышение уровня глюкозы в крови. , что, в свою очередь, приводит к небольшому и плавному повышению инсулина.Небольшое повышение уровня инсулина позволяет вам чувствовать себя сытым и заряженным энергией в течение нескольких часов после еды, а также способствует сжиганию жира.

Продукты с ГИ 70 или более обычно называют «продуктами с высоким ГИ», поскольку они вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови. Продукты с ГИ 55-69 являются «продуктами со средним ГИ», так как они вызывают умеренное повышение. Продукты с ГИ ниже 55 относятся к «продуктам с низким ГИ», потому что они незначительно влияют на уровень сахара в крови.

Основные принципы

  • Продукты с низким ГИ обеспечивают естественную, медленно высвобождаемую энергию.
  • Как правило, чем меньше переработанных углеводов, тем выше вероятность, что у них низкий показатель ГИ.
  • Белые продукты, в том числе полуфабрикаты из белой муки и белого сахара, как правило, имеют высокий ГИ.
  • Продукты с высоким содержанием клетчатки перевариваются дольше и, следовательно, медленнее повышают уровень сахара в крови. Клетчатка также дольше сохраняет чувство сытости, что помогает предотвратить переедание. Большинство овощей, цельнозерновые, бобовые, орехи, семена и фрукты богаты клетчаткой, если их есть целиком.

Как меняются показатели GI

Не ошибитесь — ГИ еды не фиксируется. Он будет варьироваться в зависимости от ряда факторов — от того, как пища была приготовлена, была ли она приготовлена, насколько гидратирована, а в случае свежих продуктов, таких как фрукты, насколько они спелые. Средняя порция сырой моркови, например, имеет ГИ 16, но после очистки, нарезки кубиками и варки он возрастает до 49. Также…

Ваш гликемический ответ на еду зависит от других продуктов, которые вы едите вместе с ней


То, что вы решите есть с пищей, богатой углеводами, также повлияет на общий ГИ вашей еды, поэтому сочетание продуктов с высоким ГИ, таких как картофель, с некоторым количеством белка, например курицы, будет означать, что вы снизите общий ГИ вашей еды.Когда еда включает в себя белки и жиры, влияние углеводной пищи будет сведено к минимуму. Это связано с тем, что объединение продуктов в одном приеме пищи в целом снижает скорость, с которой ваше тело высвобождает сахар из любого отдельного ингредиента.

Сделайте это низким GI

Следуйте этим советам, чтобы поддерживать низкий уровень еды и закусок GI:

  • Выбирайте коричневые (цельнозерновые) продукты, такие как хлеб, макароны, рис и крекеры.
  • Всегда сочетайте белок, такой как рыба, курица и молочные продукты, с углеводами, такими как хлеб, картофель и макароны — например, при перекусе смешивайте горсть орехов (белок) с фруктом (углеводы).
  • Используйте молодой картофель вместо старого и варите в кожуре вместо того, чтобы размять, запекать или измельчать.
  • Для загустения соусов используйте немного тахини или орехового масла, а не кукурузного крахмала с высоким ГИ.
  • Выберите рис басмати, богатый амилозой, вместо других разновидностей белого риса.
  • Избегайте продуктов быстрого приготовления или продуктов быстрого приготовления, которые, как правило, подвергаются более высокой степени обработки.
  • Закусывайте несолеными орехами, семечками или овсяными лепешками, а не сладкими угощениями и печеньем.

Какая польза для здоровья от такого питания?


Положительным побочным эффектом является то, что вы можете похудеть после режима питания с низким ГИ, потому что такие продукты дольше сохраняют чувство сытости. Хотя стоит помнить, что низкий ГИ не означает низкое содержание жира, поэтому вам может потребоваться следить за содержанием жира в ваших блюдах. План питания с низким ГИ также может быть полезен, если вы беспокоитесь о своем риске диабета типа II и сердечных заболеваний. это потому, что диета с низким ГИ улучшает контроль сахара в крови и инсулина и помогает контролировать уровень холестерина.Эффект стабилизации уровня сахара в крови также должен означать, что вы чувствуете улучшение энергии, настроения и концентрации.

Идеи рецептов


Представьте себе тарелки с тушеной зеленью и бобовыми, рататуй или овощные супы. А на десерт, так как тропические фрукты имеют умеренно высокий показатель GI, попробуйте цитрусовые, косточковые и яблоки, груши, ягоды и ревень:

Итальянская фасоль
Тушеная курица и фасоль
Марокканский суп из нута
Суп из красной чечевицы, нута и перца чили

Салат из грейпфрута, апельсина и абрикоса
Весенняя зелень с лимонной заправкой
Легкий рататуй с яйцом пашот

Больше идей завтрака с низким ГИ…
Больше идей обеда с низким ГИ…
Больше идей обеда с низким ГИ…
Больше идей закусок с низким ГИ…

Поиск по шкале GI различных продуктов.


Последний раз эта статья была проверена диетологом (MBANT) Керри Торренс 25 января 2019 г.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Джо Левин — зарегистрированный диетолог (RNutr) Ассоциации по питанию со специализацией в области общественного здравоохранения. Следуйте за ней в Twitter @nutri_jo.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу.См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Как соблюдать диету с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс (ГИ) пищи — это мера того, как она влияет на уровень сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом приводят к быстрому и высокому скачку уровня сахара в крови, за которым следует его падение. Продукты с более низким ГИ менее сильно влияют на уровень сахара в крови и более полезны для здоровья.

Есть много причин, по которым люди выбирают диету с низким ГИ.

  • Предотвратить или управлять предиабетом или диабетом . Диета с низким ГИ может уменьшить всплески сахара в крови и помочь вам контролировать уровень сахара в крови.
  • Похудеть . Диета с низким ГИ с клетчаткой, белком и полезными жирами может лучше утолить голод по сравнению с употреблением продуктов с высоким содержанием сахара и рафинированного крахмала.
  • Получить энергию. Пропуск скачков сахара в крови означает, что вы пропускаете провалы, а это значит, что вы пропускаете усталость и головокружение, которые могут возникнуть при низком уровне сахара в крови.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам соблюдать диету с низким ГИ.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка: помните о количестве


ГИ измеряет влияние пищи на уровень сахара в крови, но есть еще одна деталь: он измеряет влияние количества этой пищи с определенным количеством граммов углеводов. Это означает, что он измеряет огромное количество продуктов с низким содержанием углеводов, таких как, например, морковь или арбуз, по сравнению с меньшим количеством продуктов с более высоким содержанием углеводов, например, пирожных, которые также не являются здоровыми углеводами.

Гликемическая нагрузка (GL) — это мера, которая учитывает различное количество углеводов в продуктах питания. GL для продукта рассчитывается путем умножения GI на количество граммов углеводов в порции этого продукта.

GL может дать более точную картину реакции сахара в крови на пищу. Рассмотрим эти примеры.

  • Морковь и арбуз имеют высокий ГИ, но не так много углеводов на порцию. Их GL невысок.
  • Батончик Snickers имеет низкий ГИ, но много углеводов.GL у него высокий.
  • Кусок пиццы имеет такой же ГИ, как и вся пицца, но кусочек содержит намного меньше углеводов, чем целая пицца. Срез имеет гораздо более низкий GL.

GL подчеркивает важность содержания углеводов и размера порций.

Знайте гликемический индекс продуктов, которые вы выбираете


По возможности проверяйте ГИ продуктов, которые вы можете есть, прежде чем их есть. Список продуктов с низким ГИ поможет вам выбрать лучшие продукты для своего рациона.

ГИ пищевых продуктов не всегда доступен, поскольку его не требуется указывать на этикетке. Вы все еще можете сделать хорошее предположение относительно лучшего выбора, доступного вам в данный момент. Продукты с низким гликемическим индексом обычно:

  • Низкое содержание сахара. Простой йогурт имеет более низкий гликемический индекс, чем сахарный сахар и ароматизированный йогурт.
  • Низкое содержание рафинированного крахмала. Фасоль (менее рафинированная) имеет более низкий гликемический индекс, чем белый хлеб (более рафинированный).
  • Больше клетчатки. Хлопья с отрубями имеют более низкий гликемический индекс, чем кукурузные хлопья.
  • Больше белка. Спагетти с фрикадельками имеет более низкий гликемический индекс, чем обычные спагетти.
  • Менее обработано. Гликемический индекс целых фруктов ниже, чем у фруктового сока.
  • Менее приготовленный. Сырая морковь имеет более низкий гликемический индекс, чем приготовленная.

Каким бы ни был GI, не забывайте контролировать порции, чтобы и GL тоже был низким.

Понизьте гликемический индекс продуктов, когда сможете


Есть несколько уловок, которые могут помочь снизить ГИ некоторых выбранных вами продуктов.

  • Готовьте меньше. Подавайте пасту al dente вместо мягких и едва варите овощи вместо того, чтобы сварить их до смерти.
  • Уменьшите объем обработки. Выбирайте цельные фрукты и овощи вместо сока и смузи.
  • Выбирайте менее спелые фрукты. ГИ бананов и других фруктов увеличивается по мере их созревания.
  • Добавьте кислоту, например сок лимона, лайма или уксус. Например, вы можете подавать фасоль и рис с соком лайма или жареную морковь с бальзамическим уксусом.

Вы всегда можете снизить гликемическую нагрузку, съев меньшую порцию. Уловка работает даже для пиццы — попросите тонкую корочку вместо толстой, чтобы сократить хлеб с высоким ГИ.

Сбалансируйте питание


Важно помнить, что ваша диета с низким ГИ включает не только отдельные продукты, но и смешанные блюда, а также целые приемы пищи и закуски. Итак, хотя иногда вы можете съесть кусок хлеба или тарелку простых спагетти, вы можете чаще есть свой хлеб как часть бутерброда с мясом, сыром и овощами, или ваши спагетти могут содержать соус и фрикадельки.

Вы можете использовать это в своих интересах в своей низкогликемической диете, сбалансировав каждый прием пищи, чтобы поддерживать более низкий гликемический индекс. Небольшая порция пищи с высоким ГИ — это нормально, если это только часть вашего приема пищи. Остальная часть вашей еды может состоять из продуктов с низким ГИ. В целом сбалансированное питание на низкогликемической диете содержит:

  • Большое количество клетчатки, отличным источником которой являются овощи, а также бобы, цельнозерновые продукты и фрукты.
  • Источник нежирного белка, например рыба, яйца, тофу, нежирные молочные продукты или курица.
  • Небольшое количество полезных для сердца жиров, хорошим источником которых являются оливковое масло, орехи, семена, авокадо и арахис.
Питание по-прежнему имеет значение, когда вы сбалансируете свое питание

Питание по-прежнему имеет значение, когда вы сбалансируете свой прием пищи, поэтому выбирайте здоровые источники белка и жира. Красное мясо и масло могут снизить гликемический индекс белков и жиров, но они могут не повлиять на ваш вес, уровень сахара в крови или здоровье сердца.

Знайте продукты с низким и низким содержанием углеводов.
Продукты без углеводов или с очень небольшим количеством углеводов не имеют гликемического индекса. Вы можете включить их в свою диету с низким гликемическим индексом и использовать для сбалансированного приема пищи и перекусов.

Мясо и птица

Курица, индейка, говядина, свинина, баранина, яйца, яичные белки

Рыба и моллюски

Лосось, тунец, креветки, треска, палтус, тилапия, мидии, сардины, анчоусы

Орехи, арахис и семена

Арахис, арахисовое масло, миндаль, орехи макадамия, кешью, бразильские орехи, фундук, миндаль, кешью и другие ореховые масла, семена подсолнечника, льняное семя, семена тыквы

Жиры (выбирайте растительные)

Оливковое масло, авокадо, масло канолы, льняное масло

Вы не можете избежать всех продуктов с высоким гликемическим индексом, и вам не следует пытаться.Некоторые из них здоровы благодаря содержащимся в них питательным веществам. Например, овсянка содержит полезную для сердца растворимую клетчатку, сладкий картофель богат бета-каротином (антиоксидантом), а арбуз содержит питательное вещество для растений, называемое ликопином. Вы можете сбалансировать эти полезные продукты и в умеренных количествах включать их в свой рацион.

Несколько примеров питательных продуктов с высоким ГИ и идей по снижению гликемического индекса.

Продукты с высоким ГИ Идея для опускания ГИ Еще одна идея!

Овсянка

Добавить арахисовое масло и нарезанные кубиками яблоко или грушу

Добавить семена льна или тыквы, клубнику и творог

Сладкий картофель

Выпечка с начинкой из творога и соцветиями брокколи

Жульен, запекать на оливковом масле и обмакивать «картофель фри» в гуакамоле или хумус

Коричневый рис

Смешать вареную фасоль и посыпать салатом и нарезанными кубиками помидоры

Перемешать с эдамаме, рисовым уксусом и авокадо

Арбуз

Подавать с сыром фета и базиликом

Подавать с семечками

Зимний сквош (напр.г., желудь или орех)

Сбрызнуть оливковым маслом, посыпать корицей и орехами и запечь

Пюре из вареной тыквы с простым йогуртом или тофу, мускатным орехом и чесноком

Тыква

Смешайте его с тофу, натуральным заменителем сахара по вкусу, и приправами для тыквенного пирога и запекайте.

Используйте его для загущения супа из курицы, фасоли или чечевицы и овощей.

Знайте, когда нужно идти на высокий уровень GI


Обычно полезнее выбирать продукты с низким ГИ, но иногда более подходящими являются продукты с высоким ГИ. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием ГИ в течение 15-60 минут после завершения тяжелой тренировки может ускорить ваше выздоровление. Попробуйте сочетать от 15 до 30 граммов углеводов с высоким ГИ (это примерно 1-2 порции) с источником белка. Углеводы помогают восполнить запасы гликогена в мышцах, который является их источником топлива, а белок помогает в восстановлении мышц.

Это несколько возможных комбинаций.

  • ½ спелого банана и 1 столовая ложка арахисового масла.
  • 2 киви и ½ стакана творога.
  • 3 унции. чана на половине английского маффина.
  • 1 пакет овсянки с 2 столовыми ложками орехов.

Пища с высоким содержанием ГИ может помочь быстро поднять уровень сахара в крови, если вы чувствуете дрожь из-за низкого уровня сахара в крови. Если у вас диабет и вы обнаружите легкую гипогликемию (уровень глюкозы в крови от 54 до 70 мг / дл) при измерении уровня глюкозы в крови, быстро съешьте 15 граммов быстродействующих углеводов с высоким ГИ, таких как столовая ложка сахара, конфета, или полстакана фруктового сока.

Максимально используйте диету с низким ГИ


Вы можете выбрать, является ли ваша диета с низким ГИ здоровой или нет. Вы могли бы поддерживать низкий ГИ, позавтракав беконом и сыром, обедом из пиццы и ужином из стейка с маслом, но это будет обмануть свое здоровье. Не все продукты с низким ГИ содержат много питательных веществ и полезны для сердца и сахара в крови. Здесь вы можете увидеть несколько примеров продуктов с низким содержанием питательных веществ и гликемическим индексом.

Продукты с низким содержанием питательных веществ и низким гликемическим индексом до предела

  • Обработанное и жирное красное мясо
  • Маффины, даниши, медвежьи когти и прочая выпечка для завтрака
  • Круассаны, булочки и прочий масляный хлеб и выпечка
  • Йогурт со вкусом сахара и сахаром
  • Фастфуд: пицца, начо, гамбургеры
  • Жареные продукты: жареный цыпленок, жареная рыба, жареные креветки, луковые кольца, сырные палочки, яичные рулеты, попперс с халапеньо
  • Батончик Snickers и прочие обезжиренные конфеты
  • Мороженое и замороженный йогурт

Лучшим вариантом является использование с низким ГИ и здоровым .Часто можно поступиться своим чутьем. Ваш кишечник, вероятно, прав, когда он говорит вам, что овощи и рыба хороши, круассаны с маслом менее полезны, и вам лучше есть умеренно, чем есть слишком много чего-либо.

Когда вы выбираете здоровую пищу и следите за размером порций, диета с низким ГИ может помочь вам сбросить вес, повысить уровень сахара в крови и другие меры для здоровья. Вы можете составить свою собственную диету с низким ГИ, чтобы она соответствовала вашему образу жизни и включала в себя любимые продукты.

Ищете лучшую диету для преддиабета на 2019 год?

План диеты с низким ГИ

— 7-дневная диета с легкими рецептами с низким ГИ

Разработанный Джудит Уиллс, одним из ведущих британских экспертов по диетам и питанию, этот план здорового питания с низким ГИ был разработан, чтобы помочь вам похудеть без чувства голода, и, в отличие от экстремальных диет, он имеет существенную пользу для здоровья.Бонус!

Что такое GI?

Мы обычно думаем об углеводах как о «белых» продуктах (хлеб, макароны, картофель) и обработанных пищевых продуктах (например, пирожных и печенья). Но эта группа продуктов также включает цельнозерновые, бобовые, бобовые, фрукты и овощи.

Эти здоровых углеводов являются ключевым источником клетчатки и необходимых витаминов и минералов группы B. Обработанные углеводы содержат меньше питательных веществ и быстро усваиваются, и именно эта идея — насколько быстро расщепляются углеводы — является основой как гликемического индекса (ГИ), так и нашего плана здорового питания.

Как гликемический индекс может помочь вам похудеть?

Гликемический индекс определяет углеводы в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень сахара в крови. Продукты с высоким рейтингом GI, которые обычно подвергаются интенсивной обработке, быстро расщепляются и вызывают цепную реакцию. Уровень сахара в крови резко повышается, и ваше тело вырабатывает выброс инсулина, чтобы снизить его. Затем ваш уровень сахара в крови резко падает, ваше тело чувствует, что у вас низкий уровень сахара, поэтому вы снова очень быстро начинаете чувствовать голод.

Если вы пытаетесь похудеть, выбор продуктов с низким ГИ означает, что ваше тело переваривает их медленно и стабильно, поэтому вы чувствуете сытость гораздо дольше. Изначально способ питания желудочно-кишечного тракта был разработан, чтобы помочь диабетикам контролировать уровень сахара в крови, и на самом деле он может помочь предотвратить диабет и сердечные заболевания.

Взгляните на список продуктов, которые вы можете есть по плану GI

Вот наш семидневный план GI, который поможет вам начать …

ДЕНЬ 1

Завтрак: Большая миска традиционной каши из обезжиренного молока; Сбрызнута 1 чайная ложка жидкого меда; 1 апельсин.

Обед: 1 порция консервированных, высушенных сливочных бобов, смешанных с консервированными в рассоле хлопьями тунца, нарезанными помидорами, красным луком и петрушкой, все это залито небольшим винегретом с оливковым маслом; 1 ломтик хлеба из пумперникеля.

Полдник: 1 груша и горсть тыквенных семечек.

Ужин: 1 средняя порция смешанных морепродуктов (из охлажденных или замороженных), обжаренных в небольшом количестве оливкового масла с 1 нарезанным красным перцем чили, нарезанной петрушкой и 1 измельченным зубчиком чеснока, смешанных с 1 порцией цельнозерновой пасты; крупнолистовой салат.

Диета с низким гликемическим индексом: здоровый способ похудеть

Тара Мур, Getty Images

ДЕНЬ 2

Завтрак: 1 большая порция нежирного биойогурта, смешанная с 1 измельченным яблоком и несколькими нарезанными готовыми к употреблению курагой, посыпанная 1 столовой ложкой всех отрубей и сбрызнутой 1 столовой ложкой жидкого меда.

Обед: 1 порция домашнего супа — по этому рецепту четыре порции:

  • Обжарьте 1 большую луковицу, 2 стебля сельдерея, 2 большие моркови, 2 нарезанных зубчика чеснока в 1 столовой ложке арахисового масла.
  • Добавьте 200 г (7 унций) чечевицы или коричневой чечевицы, 400 г банок нарезанных помидоров и 1 литр (150 пинт) овощного бульона, доведите до кипения, приправьте и тушите под крышкой в ​​течение 30 минут.
  • Взбейте половину супа с помощью ручного блендера или в кухонном комбайне, затем верните в форму. Подавайте каждую порцию с ½ столовой ложки нежирного йогурта и 5 г нарезанной кориандра.
  • Съешьте суп с 1 ломтиком цельнозернового хлеба из каменной муки.

    Закончите двумя сливками для пудинга.

    Закуска: Обезжиренный хумус на 1 темном ржаном хлебце.

    Ужин: 1 большая порция жареного палтуса, трески или другого стейка из белой рыбы, заправленная 1 столовой ложкой готового томатного соуса с чили, подается с пети пуа, молодым картофелем и половинками помидоров на гриле.

    ДЕНЬ 3

    Завтрак: 1 вареная груша Comice подается с 1 большой порцией обезжиренного натурального картофеля фри и 1 чайной ложкой жидкого меда, посыпанной 1 столовой ложкой семян подсолнечника.

    Обед: 1 средняя порция бри, помидоры черри, зеленый лук и листья зеленого салата, смешанные с 1 столовой ложкой винегрета с оливковым маслом; 2 сырых несладких овсяных теста.

    Закуска: Горсть арахиса или кешью без добавок.

    Ужин: 1 среднее филе куриной грудки без кожи, нарезанное и обжаренное с кусочками кабачка, грибами и шпинатом в небольшом количестве арахисового масла, подается с 1 средней порцией коричневого риса басмати или гречки.

    ДЕНЬ 4

    Завтрак: 1 средняя порция мюсли на овсяной основе (некоторые марки мюсли содержат пшеничные хлопья), подается с измельченной дыней, черникой и обезжиренным молоком.

    Обед: 1 средняя порция запеченных бобов в томатном соусе на 1 большой ломтик цельнозернового тоста; 1 апельсин.

    Полдник: 1 отдельная банка нежирных фруктов из свежих овощей.

    Ужин: 1 порция Зимняя запеканка с подогревом подается с 1 средней порцией булгура из пшеницы — по этому рецепту получается четыре порции запеканки:

    • Обжарьте 500 г (1 фунт 2 унции) нарезанного кубиками свиного филе в 1 столовой ложке масла в негорючей запеканке до коричневого цвета.Отложите в сторону.
    • Добавьте еще 1 столовую ложку масла в сковороду и обжарьте 1 мелко нарезанный средний лук в течение 10 минут, пока он не станет мягким.
    • Верните свинину в кастрюлю, добавьте 2 измельченных зубчика чеснока, 1 столовую ложку молотого кориандра, 1 столовую ложку молотого тмина и 2,5 см тертого свежего корня имбиря и готовьте в течение 2 минут.
    • Добавьте осушенную 400-граммовую банку, смешанную с фасолью или горохом, 1 очищенный от семян и нарезанный ломтиками красный перец, 50 г (2 унции) нарезанных сушеных абрикосов и 300 мл (½ пинты) куриного бульона.
    • Хорошо приправьте, доведите до кипения и тушите под крышкой 40 минут, добавляя дополнительный бульон, если он выглядит слишком сухим.
    • Приправить по вкусу, посыпать более 25 г (1 унцию) жареного миндаля в хлопьях и немного свежемолотой петрушки с плоскими листьями для украшения.
      План диеты с низким гликемическим индексом — похудеть

      Шэрон Маккатчеон / EyeEmGetty Images

      ДЕНЬ 5

      Завтрак: Половина грейпфрута, посыпанная 1 чайной ложкой жидкого меда; 1 большая миска каши из обезжиренного молока.

      Обед: 1 большая тарелка New Covent Garden или подобного свежего охлажденного овощного и фасолевого супа на выбор; 1 средний ломтик хлеба pumpernickel; 1 яблоко.

      Полдник: Примерно 1 столовая ложка творога на 1 грубый несладкий овсяный пирог.

      Ужин: 1 стейк из лосося среднего размера, покрытый 1 столовой ложкой готового зеленого соуса песто из охлажденной стойки, подается с брокколи, зеленой фасолью и средней порцией молодого картофеля.

      ДЕНЬ 6

      Завтрак: 1 порция пашот из яблок и ежевики, сдобренная корицей; 1 большая порция диетических фруктов из свежего картофеля, посыпанная 1 столовой ложкой семян подсолнечника.

      Обед: 1 питта из непросеянной муки, наполненная нарезанной куриной грудкой и ядрами кукурузы, добавленными в немного обезжиренного майонеза, смешанного с дижонской горчицей и лимонным соком, и большим количеством сырых салатов.

      Закуска: 1 небольшая упаковка арахиса без добавок.

      Ужин: 1 средняя порция готовых котлет из фалафеля, подается с большим жарким нарезанным красным перцем, красным луком, помидорами и кабачками, приготовленными в небольшом количестве оливкового масла на средней порции пшеницы булгур.

      План диеты с низким ГИ для похудения

      Westend61 Getty Изображений

      ДЕНЬ 7

      Завтрак: 2 средних яйца, обжаренных в обезжиренном молоке, с нарезанными свежими помидорами, подаются на 1 средних ломтиках тоста из цельнозерновой муки с небольшим количеством нежирной пасты.

      Обед: 1 порция готового гуакамоле (соуса из авокадо), подается с крудите и питтой из непросеянной муки, нарезанной ломтиками; 1 нежирный фруктовый йогурт.

      Полдник: 1 большое яблоко.

      Ужин: Очень нежирный ростбиф средней порции, подается с 1 сладким картофелем среднего размера, нарезанным, смазанным небольшим количеством оливкового масла и обжаренным до золотистого цвета и нежности; большая порция капусты или капусты, горох, сковороды сока и немного соуса из хрена.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Легкая диета GI

      К настоящему времени вы, вероятно, читали или слышали что-то о гликемическом индексе (GI) . Например, как использование индекса для выбора продуктов питания может помочь предотвратить и управлять определенными заболеваниями, такими как диабет типа 2 и болезнь сердца . Многие организации здравоохранения, включая Канадскую диабетическую ассоциацию и Всемирную организацию здравоохранения, поддерживают использование GI для людей с диабетом.

      Но GI становится все более популярной концепцией питания для людей, которые еще не страдают хроническими заболеваниями. Многие известные исследователи в области питания и диетологи видят в этом многообещающий подход к здоровому питанию, а также к профилактике и лечению некоторых хронических заболеваний.

      GI — действенная и потенциально полезная концепция, но она также сложна и может быть трудной для понимания. Поскольку наука о GI еще довольно молода, есть некоторые вопросы, на которые нет ответа.По мере того, как наука развивается, и исследователи узнают больше о GI и его роли в профилактике и лечении хронических заболеваний, на эти вопросы будут даны ответы. А пока вот серьезный и строгий подход к включению принципов GI в рацион вашей семьи.

      Что такое гликемический индекс?
      Разработанный в начале 1980-х годов доктором Дэвидом Дженкинсом, профессором диетологии и медицины Университета Торонто и доктором больницы Святого Михаила в Торонто, гликемический индекс ранжирует продукты, содержащие углеводы, в зависимости от того, как они влияют на кровь. уровень глюкозы или сахара.

      Индекс измеряет, насколько повышается уровень сахара в крови после приема определенной пищи; чем выше число, тем выше уровень сахара в крови. Чистая глюкоза используется в качестве эталонной пищи (она быстрее всего повышает уровень сахара в крови), и ей присваивается произвольное значение 100. Всем остальным продуктам затем присваивается номер, соответствующий ей.

      Как работает GI?
      ГИ пищи определяется скоростью, с которой ваше тело расщепляет ее и превращает в глюкозу или сахар, который является основным источником энергии для вашего тела.Продукты с высоким ГИ быстро расщепляются, вызывая быстрое повышение уровня сахара в крови, тогда как продукты с низким ГИ расщепляются дольше, вызывая медленное и устойчивое повышение уровня сахара в крови.

      Страница 1 из 7 — Откройте для себя пользу для здоровья продуктов с низким ГИ на странице 2

      Польза для здоровья от употребления продуктов с низким ГИ
      Исследования показали, что употребление продуктов с низким ГИ может:

      Предотвратить ожирение : Продукты с низким ГИ могут быстро насытить и, поскольку они перевариваются медленнее, дольше остаются в желудке, заставляя вас дольше чувствовать сытость.В результате вы можете съесть меньше и потреблять меньше калорий. Поскольку ваш вес контролируется энергетическим балансом (количество калорий в равных количествах), потребление меньшего количества калорий может помешать вам набрать лишний вес.

      Предотвратить диабет 2 типа : диабет 2 типа — это состояние, при котором уровень сахара в крови выше нормы. Это вызвано нехваткой инсулина — гормона, который помогает клеткам расщеплять углеводы на сахар для получения энергии.

      Если у вас диабет, ваша поджелудочная железа не вырабатывает достаточно инсулина и / или ваши клетки не реагируют на инсулин. В результате сахар в крови не может попасть в клетки, и они испытывают недостаток энергии, в то время как уровень сахара в крови остается высоким.

      Поскольку продукты с высоким ГИ могут повышать потребность в инсулине и увеличивать нагрузку на поджелудочную железу, некоторые исследователи полагают, что долгие годы диеты, богатой продуктами с высоким ГИ, могут вызвать ее износ, что приведет к диабету 2 типа.Употребление в пищу продуктов с низким ГИ может помочь снизить нагрузку на поджелудочную железу, поэтому ей не придется слишком много работать.

      Управляйте диабетом : Продукты с низким ГИ могут помочь справиться с диабетом, контролируя уровень сахара в крови и улучшая чувствительность организма к инсулину. Эти продукты не превращаются в сахар так быстро, как продукты с высоким ГИ, поэтому они могут удерживать уровень сахара в крови от скачков, что означает, что ваше тело может справляться с потребностями в инсулине. Держать уровень сахара в крови под контролем особенно важно для людей с диабетом, чтобы избежать серьезных осложнений болезни.

      Профилактика сердечных заболеваний : Повышенный уровень инсулина может быть одним из факторов, способствующих развитию сердечных заболеваний . Продукты с высоким ГИ вызывают резкие скачки сахара в крови и потребность в инсулине. Это может повысить уровень холестерина и триглицеридов, что может способствовать развитию сердечных заболеваний. С другой стороны, употребление продуктов с низким ГИ позволяет контролировать уровень сахара и инсулина в крови, тем самым снижая общий уровень холестерина в крови на , и ЛПНП, или «плохой» холестерин, одновременно повышая полезный для сердца ЛПВП, или «хороший», холестерин.

      Страница 2 из 7 — Узнайте, как добавлять продукты с высоким и низким ГИ в свои блюда на стр. 3

      Должен ли я полностью отказаться от продуктов с высоким ГИ?
      Конечно, нет! Хотя многим людям может быть полезно употреблять в пищу углеводов с низким значением ГИ при каждом приеме пищи, это не означает, что они потребляют их без учета всех других углеводов.

      Все продукты подходят для здорового питания в умеренных количествах. А некоторые продукты с высоким ГИ вносят ценный вклад в ваш рацион.Картофельное пюре и белый хлеб, например, содержат энергию и важные питательные вещества, такие как , витамин C, , калий, железо и ряд витаминов группы B.

      Кроме того, когда вы едите комбинацию продуктов с низким и высоким ГИ, таких как арахисовое масло с тостами из цельнозерновой муки или рис и чечевица, конечное значение ГИ для еды будет средним. Выбирайте пищу на основе общего содержания питательных веществ, чтобы воспользоваться питательными преимуществами многих различных продуктов, и старайтесь каждый день есть разнообразные продукты из всех четырех групп продуктов питания, указанных в Канадском руководстве по здоровому питанию.

      Помните, что ГИ не должен быть вашим единственным критерием при выборе здоровой пищи. Здоровое питание также означает употребления здоровых порций в обычное время в течение дня, ограничение сахара и сладостей, употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки и ограничение соли, алкоголя и кофеина. Вам также необходимо убедиться, что вы получаете достаточно здоровых мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров и уменьшить количество насыщенных и трансжиров и в своем рационе.

      Увеличивается ли GI с размером порции?
      №Значение ГИ углеводсодержащей пищи остается неизменным, даже если вы увеличиваете количество потребляемой пищи. С другой стороны, если вы съедите более одной порции пищи, ваш уровень сахара в крови достигнет более высокого пика и потребуется больше времени, чтобы вернуться к норме, чем если бы вы съели порцию нормального размера.

      Страница 3 из 7 — Узнайте, что влияет на значения GI продуктов, которые вы едите o n стр. 4

      Какие факторы влияют на значения GI?
      Тип крахмала.В пище содержится два типа крахмала: амилоза и амилопектин. Амилоза имеет на более низкий рейтинг GI , потому что молекулы образуют плотные сгустки и их труднее переваривать. Амилопектин имеет более высокий рейтинг ГИ, потому что молекулы более открыты и легче усваиваются. Чем больше крахмала амилозы содержится в пище, тем ниже ее значение ГИ. Например, макаронные изделия, пропаренный рис и многие разновидности бобов содержат больше крахмала амилозы и, следовательно, имеют низкий ГИ.

      Приготовление или обработка крахмала : Когда пища подвергается интенсивной обработке или готовится в течение длительного времени, структура крахмала изменяется, и гранулы набухают (желатинизируются), смягчая пищу и ускоряя ее переваривание.Чем быстрее переваривается пища, тем выше значение GI. Менее желатинизированный крахмал переваривается медленнее, что приводит к более низкому ГИ. Например, у макаронных изделий аль денте более низкий ГИ, чем у переваренных макарон.

      Кислоты : Кислоты в пищевых продуктах замедляют опорожнение желудка, тем самым замедляя скорость расщепления пищи и снижая ее значение ГИ. Уксус, лимонный сок, сок лайма, заправки для салатов, грейпфрут, апельсины, маринованные овощи и хлеб на закваске являются хорошими примерами кислых продуктов.Добавление кислых продуктов к продуктам с высоким ГИ приведет к снижению общего значения ГИ.

      Пищевые волокна : Растворимая клетчатка, например, содержащаяся в овсяных хлопьях, бобах и яблоках , замедляет пищеварение и снижает ГИ пищи.

      Белки и жиры : Они замедляют скорость опорожнения желудка и переваривание углеводов , что снижает ГИ пищи. Некоторые продукты с высоким содержанием жиров имеют низкий ГИ и могут показаться хорошим выбором, но если жир является насыщенным или трансжирным, это может увеличить риск сердечных заболеваний .Лучший совет — искать продукты с низким ГИ и низким содержанием насыщенных и трансжиров. Например, у шоколадного торта с шоколадной глазурью ГИ ниже, чем у пирога с едой ангела, но он намного выше по жирности благодаря маслянистой глазури.

      Сахар : сахар помогает предотвратить набухание (желатинизацию) гранул крахмала. Менее желатинизированный крахмал переваривается медленнее, что приводит к более низкому ГИ. Это помогает объяснить, почему некоторые печенья и замороженные хлопья для завтрака имеют низкие значения ГИ, несмотря на высокое содержание сахара, и не обязательно высокую пищевую ценность.

      Стр. 4 из 7. Узнайте, как добавить в свой рацион продукты с высоким и низким ГИ. высокая доля цельного или дробленого зерна, цельнозерновой муки, измельченной на косточках, овса, отрубей и / или семян.
      • Выбирайте неочищенные злаки, такие как овсяные хлопья с крупными хлопьями, овсяные отруби, пшеничные отруби, мюсли и злаки с подорожником.
      • Выберите коричневый, дикий, басмати или переработанный (пропаренный) рис.
      • Попробуйте на ужин сладкого картофеля вместо обычного белого картофеля.
      • При выпечке выбирайте рецепты, которые требуют цельнозерновой муки , овсяных отрубей, пшеничных отрубей, овсяных хлопьев или молотых семян льна вместо универсальной муки или в дополнение к ней.
      • Перекусите фруктами , овощами, йогуртом или горсткой орехов (миндаль, арахис и грецкие орехи — хороший выбор, потому что они также добавляют в ваш рацион полезных жиров ).
      • Выбирайте фруктовые и молочные десерты, например нежирное мороженое.
      • Наслаждайтесь большим количеством макарон, бобовых, овощей, и нежирных молочных продуктов. (Чтобы увидеть восхитительные рецепты пасты, войдите на сайт www.canadianliving.com, чтобы заказать копию Canadian Living Pasta by the Season.)
      • Наслаждайтесь большим количеством салатов из овощей, таких как салат, брокколи, огурцы и помидоры.
      • Попробуйте тофу, ячмень, булгур или чечевицу.
      • Старайтесь включать хотя бы одну пищу с низким ГИ в каждый прием пищи.

      Подробнее о GI
      Для получения дополнительной информации о выборе продуктов с низким ГИ, адаптации рецептов и включении продуктов с низким ГИ в свой план питания обратитесь к зарегистрированному диетологу.Посетите www.dietitians.ca , чтобы найти такой в ​​своем районе. Следующие книги и веб-сайты также предлагают дополнительную информацию о GI.

      Книги о GI
      Новая глюкозная революция (Marlowe & Company, 2002) Дженни Бранд-Миллер, Томас М.С. Волевер, Кэй Фостер-Пауэлл и Стивен Коладжиури
      The G.I. Диета: легкий и здоровый путь к постоянной потере веса (Random House Canada, 2002), Рик Галлоп
      Жизнь по G.I. Диета: вкусные рецепты и реальные стратегии похудания и поддержания его в норме (Random House Canada, 2003) Рик Галлоп

      Веб-сайты на GI
      www.gitesting.com
      www .glycemicindex.com
      www.diabetes.about.com/library/mendosagi/nmendosagi.htm

      Страница 5 из 7 — Думаете, что съесть на обед? Ознакомьтесь с рецептами обедов с низким ГИ на стр. 6

      Рецепты завтраков и обедов с низким ГИ:

      Цельнозерновой блин с черникой и яблоком, слоеный
      Для этого блина из одного блюда не нужно переворачивать.Черника богата антиоксидантами и клетчаткой, а яблоки добавляют еще больше клетчатки, а также немного сладости. Если ваши яблоки терпкие, можно добавить еще немного заменителя сахара.

      Швейцарские мюсли
      Овсяные хлопья с крупными хлопьями имеют низкий ГИ и добавляют растворимую клетчатку в этот завтрак. Если вам нравятся мягкие мюсли с хрустящими акцентами, добавьте миндаль непосредственно перед тем, как закопаться.

      Крабовый салат плавится
      Цельнозерновой хлеб из пумперникеля имеет более низкий ГИ, чем белый хлеб, и представляет собой ароматную фольгу для краба.Легкий чеддер прекрасно тает, но не жирен.

      Салат из садовых яиц
      Этот освежающий составной салат, похожий на салат Нисуаз, полон овощей, , нута и яиц вкрутую, и обеспечивает хорошую порцию дневной нормы фолиевой кислоты и витаминов А и С.

      Больше вдохновения с низким ГИ:

      Обеденные обеды с низким ГИ
      • Суп Минестроне с йогуртом и клубникой
      • Цельнозерновой лаваш с хумусом и овощным салатом
      • Зеленый салат со смешанной фасолью и низким содержанием жирная заправка и цельнозерновой хлеб
      • Сэндвич с ветчиной на гриле, сыром и помидорами на хлебе на закваске с овощным ячменным супом
      • Листовой зеленый салат с жареной курицей и мультизерновой булочкой
      • Сэндвич с салатом из лосося или тунца на цельнозерновом хлебе с сырыми овощами и соусом
      • Чечевичный суп с рулетом из пумперникеля и апельсином

      Обед на завтрак с низким ГИ
      • Каша из пшеничных или овсяных отрубей с нежирным молоком и ягодами
      • Тост из цельнозерновой муки с низким содержанием жира жирный сливочный сыр и нарезанное яблоко
      • Йогурт и домашняя мюсли из овсяных хлопьев
      • Цельнозерновой хлеб pumpernickel с ломтиком обезжиренного сыра и апельсином
      • Фруктовый смузи из нежирного молока, йогурта и ягод
      • Вареное яйцо с одним ломтиком мультизернового тоста и 1/2 стакана (125 мл) вишни
      • Домашний обезжиренный маффин с отрубями и 1/2 стакана (125 мл) клубники

      Страница 6 из 7 — Не знаете, что приготовить на ужин? Ознакомьтесь с восхитительными рецептами ужинов с низким ГИ на странице 7

      Рецепты ужинов с низким ГИ:

      Ротини и сыр из жареных овощей
      У этой пасты аль денте ГИ на ниже, чем у переваренных макарон.Паста al dente нежная, но твердая, когда ее откусываешь. Это детское блюдо с начинкой с ветчиной или без нее.

      Суп из жареного красного перца и цуккини
      Бобы с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ придают насыщенность супу с начинкой, а гренки из цельной пшеницы содержат немного больше клетчатки, чем белые гренки, купленные в магазине.

      Запеченный тофу с тушеным беби бок-чой
      Комбинация зелени и тофу с низким ГИ делает потрясающим вегетарианским блюдом , особенно когда подается с рисом басмати.Тофу может быть полезной частью дневного белка, а если он сделан с сульфатом кальция, он может помочь вам частично удовлетворить ваши ежедневные потребности в кальции.

      Куриные бургеры с томатным вкусом
      Вы можете приготовить эти ароматные гамбургеры на гриле или в помещении на сковороде для гриля, на домашнем гриле или в сковороде с антипригарным покрытием, слегка намазанной маслом.

      Говяжий и капустный борщ
      Многие традиционные борщи содержат свеклу со средним ГИ, поэтому использование говядины снижает ГИ и добавляет текстуру, немного железа и белка, что может дольше сохранять чувство сытости.

      Котлеты из свинины с грибами
      Использование панировочных сухарей из цельнозерновой муки в этих сочных котлетах из свинины — простой способ включить в свой рацион больше цельнозерновых продуктов. Подавать с тушеным молодым картофелем.

      Цыпленок-траттория на гриле
      Большинству из нас нужно съесть больше зелени , и добавление перечной рукколы в салаты или подача ее с жареной курицей — хороший способ начать. Попробуйте вместо рукколы шпинат, мангольд или бланшированный рапини.

      Буррито с индейкой
      Небольшое количество сыра поверх этого красиво приправленного буррито с индейкой добавляет аромат и не содержит лишних калорий. Богатый железом салат из шпината станет особенно дополнительным гарниром.

      Цыпленок в томатном соусе с фенхелем
      Помидоры добавляют в этот соус здоровую дозу антиоксиданта ликопина и отличный аромат. Бонус: соусу с ароматом фенхеля нужно варить всего 15 минут.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.