Диета правильная для похудения: из чего она состоит. Худейте без вреда для здоровья

из чего она состоит. Худейте без вреда для здоровья

Правильная диета

Сбалансированное питание должно обеспечивать необходимое количество питательных веществ, необходимых для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в еде. В то же время необходимо найти баланс между регулярной физической активностью и количеством калорий, которые вы ежедневно потребляете, что необходимо для поддержания правильного энергетического баланса –  в идеале вы должны потреблять столько калорий, сколько вы можете сжечь в течении дня.

Сбалансированная диета должна подбираться индивидуально. Вы можете подбирать продукты согласно вашим собственным пожеланиям – вы хотите похудеть, набрать мышечную массу или просто поддерживать тело в тонусе? Питание будет абсолютно разным в каждом случае!

Сбалансированная диета предполагает, что вы должны есть 3-5 раз в день, небольшими порциями, распределяя белки, жиры и углеводы следующим образом:

• 50-60 процентов энергии должны поступать из углеводов, преимущественно сложных – крупы, цельнозерновой хлеб, мука грубого помола, и только до 10 процентов энергии может поступать в организм из простых сахаров – сладостей, сахара, фруктов, меда.
• от 20 до 30 процентов энергии должно поступать из жиров. Однако стандарты их потребления зависят от энергетических потребностей организма человека, его возраста, пола, вида физической активности или физиологического состояния (беременность, болезнь). Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и многочисленных групп экспертов, жиры должны обеспечивать как минимум 15-20 процентов энергии из рациона, максимум – 30 или даже 35 процентов. Здесь речь идет, конечно же, о полиненасыщеных жирных кислотах, которые можно получить из орехов и семечек, а также из нерафинированного масла – льняного, оливкового, кунжутного.
• 10-15 процентов энергии должно исходить из белков, предпочтительно растительного происхождения – бобовых, чечевицы, нута.

Согласно исследованием в области нутрициологии и здорового образа жизни, взрослому человеку со средней физической активностью требуется 30 калорий на каждый килограмм массы тела. Поэтому женщине, которая весит около 60-70 кг, нужно как минимум 2000 ккал в день – на поддержание всех процессов жизнедеятельности организма и его нормальное функционирование. Если при этом у вас высокий уровень физической активности – число потребляемых калорий, соответственно, должно быть выше.

Меню для правильного питания – составляем рацион

К сожалению, очень часто нехватка времени, идей и постоянное чувство усталости часто заставляют нас не думать о том, что, как и когда мы едим. Но, на самом деле, здоровое питание – это совсем не сложно! Если регулярно придерживаться нескольких простых правил питания  – в скором времени это войдет в привычку! Так что давайте не будем искать оправданий и начнем заботиться о своем здоровье уже сегодня – помните, что оно зависит от вас самих.

Регулярность

Разделите ежедневный рацион на небольшие порции. Ешьте по 4-5 раз в день каждые 3-4 часа – это ускорит метаболизм и улучшит обмен веществ. Регулярное употребление пищи в одно и тоже время способствует поддержанию уровня сахара в крови на должном уровне и, таким образом, защищает организм от приступов голода, что часто приводит к нездоровым закускам и перееданию. Завтрак лучше всего съесть через 1-2 часа после пробуждения, а ужин – за 3 часа до сна.

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты следует употреблять в большом количестве как можно чаще. Они должны составлять не менее половины всего рациона, в соответствующих пропорциях: ¾  – овощи, ¼ – фрукты. Их влияние на здоровье обусловлено содержанием очень многих витаминов (в том числе витаминов С, Е, фолиевой кислоты, бета-каротина), минералов (в том числе калия, магния, кальция, железа) и клетчатки. Диета, богатая овощами и фруктами, влияет на правильное функционирование пищеварительной, иммунной и гормональной систем.

Крупы и зерновые

Крупы и зерновые должны быть компонентом большинства блюд. Они содержат сложные углеводы, которые являются основным источником энергии для организма человека. Выберите хлеб из муки грубого помола, коричневый рис, цельнозерновую пасту,  или одну из круп (гречневая, ячменная, овсяная, пшенная или ржаная). Цельнозерновые продукты также являются источником витаминов группы В, магния, цинка и клетчатки, регулирующих работу пищеварительного тракта и снижающих уровень холестерина в крови.

Молоко и молочные продукты

В ежедневной диете должны присутствовать молочные продукты – натуральный йогурт, кефир или творог. Это – источник кальция для организма, который является основным строительным блоком костной ткани. Твердые сыры, из-за высокого содержания насыщенных жиров и соли, следует употреблять лишь время от времени. Стоит заметить, что молочные продукты часто являются аллергенными, поэтому их стоит с особой осторожностью выбирать людям с аллергией или пищевой непереносимостью.

Мясо, рыба и яйца

Продукты из этой группы являются источником полезного белка – основного строительного материала наших мышц. Рекомендуется ограничить потребление красного мяса и переработанных мясных продуктов до 0,5 кг/неделю, поскольку, как показали недавние исследования, их высокое потребление способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Вы можете потреблять постное мясо птицы, приготовленое на пару или запеченное в духовке, или же заменить его рыбой (предпочтительно жирной, которая богата ненасыщенными жирными кислотами из группы омега-3). 1-2 раза в неделю стоит также потреблять растительный белок из бобовых – сои, чечевицы или нута.

Растительные масла

Растительные масла должны быть дополнением к ежедневному рациону, желательно в качестве заправки для салатов. Рапсовое масло и оливковое масло можно использовать для приготовления холодных и горячих блюд. Остальные масла не должны подвергаться термическому воздействию. Особенно полезными свойствами обладают льняное и кунжутное масла.

Соль и сахар

Не потребляйте больше 5 г соли в день (1 маленькая плоская ложка). Используйте травы, специи и приправы вместо соли – это поможет предотвратить отечность. Также ограничьте потребление сахара и сладостей, ведь это пустые калории, которые не несут никакой пользы. Замените их свежими фруктами, сухофруктами или орехами.

Пейте воду

Когда мы говорим о правильном питании, не стоит забывать о том, что вода – один из главных элементов здоровой диеты. Для правильной гидратации нужно потреблять не менее 8 стаканов в день чистой воды. Соки и газированные напитки должны отойти на второй план или вовсе исчезнуть из вашей жизни. Возьмите за правило выпивать стакан воды за 30 минут до приема пищи  – вода частично заполнит желудок и не позволит вам переесть.

Это будет полезно:

1. Ешьте как минимум пять порций разных овощей и фруктов в день.
2. Ешьте по крайней мере две порции рыбы в неделю.
3. Потребляйте больше продуктов растительного происхождения.
4. Ограничьте количество потребления насыщенных жиров, сахара и соли.
5. Не пропускайте приемы пищи – у вас должен быть полноценный завтрак, обед и ужин.
6. Пейте много воды, около 6-8 стаканов каждый день.
7. Будьте физически активны.

Диета для правильного похудения, -5 кг, 7 дней. Отзывы

Похудение до 5 кг за 7 дней.
Средняя суточная калорийность 750 Ккал.

Существует огромное множество различных методик преображения фигуры. Но, увы, многие из них после избавления от веса провоцируют его обратный набор. Получается замкнутый круг. Кажется, что вы только и делаете то, что худеете (вернее — пытаетесь это сделать). Особенно строгие диеты вообще являются опасными для здоровья человека. Также стоит акцентировать внимание на том, что специальные методики похудения не всегда учитывают индивидуальные особенности организма. То, что помогает скинуть лишние килограммы одному человеку, второму может совсем не подойти.

Куда более правильно, как отмечают многие диетологи и доктора, вместо поиска очередного чудодейственного способа обратить внимание на диету для правильного похудения.

Требования диеты для правильного похудения

Чтобы здорово и рационально питаться, при этом избавляясь от лишнего веса (при необходимости), нужно учитывать следующие принципы.

Разнообразьте свой рацион большим количеством овощей и фруктов, делая акцент на некрахмалистых (причем именно овощной продукции должно быть на порядок больше). Балуйте блюда добавлением различной зелени. Она богата витаминами, минералами и клетчаткой, полезными не только для похудения, но и для здоровья в целом.

Все мы знаем, что необходимо пить достаточное количество воды. Это действительно так, но и увлекаться чрезмерно не стоит. Двух литров воды в сутки, как правило, вполне достаточно. Большее количество жидкости может привести к отечности. Это состояние вредно как для внешнего вида, так и для организма. Вода же в правильном количестве поможет наладить пищеварительные процессы и благоприятно отразится на внешности. Будет очень правильным решением максимально ограничить в рационе напитки, которые содержат сахар неприродного происхождения, кофеин и различные химические добавки.

Конечно, стоит сократить и общение с такими калорийными продуктами как булочки, пирожные, печенье, конфеты и другие их родственники. Но к полному отказу от сладкого диета для правильного похудения не призывает. Это при длительном применении может вызвать снижение умственных и физических способностей, особенно если ранее сладости обитали в вашем меню в немалых количествах. Позволяйте себе любимые продукты, но умеренно и в правильное время (в первой половине дня). Кстати, не все сласти одинаково вредят фигуре и содержат большую калорийность. Вместо жирных и имеющих высокую пищевую ценность пирожных попробуйте скушать немного мармелада, пастилы или зефира. Также отлично отбивает тягу к вредным сахарам натуральный мед, сухофрукты, варенье. Скушайте их вместо очередной порции торта и вполне вероятно, что в следующий раз при желании употребить что-то сладкое вы с удовольствием предпочтете их.

Почаще завтракайте кашкой. Некоторые полагают, что крупы способствуют приобретению лишних килограмм. Но с чего поправляться, если каша варится на воде и потребляется в умеренном количестве? К примеру, порция овсянки с кусочками бананов или любимых сухофруктов наоборот поможет, хорошо насытив организм, скорее приблизиться к желаемой фигуре. Не любите овсяную крупу? Не беда. Отличным началом дня может быть рис с натуральным медом или гречка с небольшим количеством морковно-луковой зажарки. Если хотите, можно зарядиться белковым компонентом. Хорошим выбором будет омлет с овощами или просто отварные яйца.

В обед можно употреблять белковую и углеводную продукцию вместе. Например, скушать гречневую кашу или отварной рис в компании рыбы или курятины, приготовленной без добавления масла. Также не забудьте включить в обед некрахмалистые овощи. Почаще на обед стоит употреблять и жидкие блюда, например, нежирный суп на основе овощей. Это и полезно для желудка и помогает не поглотить большее количество продуктов во время очередного перекуса, обеспечивая скорейшее насыщение.

Старайтесь все-таки не кушать после 18:00 (или хотя бы 17:00). Такая практика наверняка поможет скорее скинуть лишний вес, да и отходы ко сну с полным желудком ни к чему хорошему не приведут. Если же обед был давно, и перекусить вечером вовремя не удалось, не стоит морить себя голодом. Время от времени устроить более поздний ужин вполне допустимо. Но при смещении к ночному времени суток он должен приобретать еще большую легкость и соответственно терять калорийность. Хорошим выбором будет овощной салат, паровые или тушеные овощи или немного нежирного (как вариант, обезжиренного) творога. Если острого чувства голода нет, ограничьтесь стаканчиком кефира. В общем же, при нормальном времени ужина, старайтесь сделать его белково-овощным. Для первого компонента замечательным решением станут мясо, рыба, морепродукты, яйца (если вы не употребляли их на завтрак), приготовленные без добавления масла, или же творог и другие кисломолочные продукты, обладающие невысокой жирностью.

Не секрет, что похудеть помогает и физическая активность. Особенно значимо данное положение для людей с сидячей работой и тех, кто в связи с постоянной занятостью не может найти времени для полноценных спортивных тренировок. Старайтесь хотя бы в выходные дни активничать. Пойдите в бассейн, прокатитесь на велосипеде, потанцуйте (даже в ночном клубе, совместив приятное с полезным). Известно, что мышцы весят больше жира. Заставьте же их работать и расти правильным образом.

Очень важно принимать пищу осознанно. Во время еды нужно сосредотачиваться именно на еде, которую потребляете. Просмотр телевизора, чтение, разговоры за столом очень часто приводят к тому, что мозг человека не успевает вовремя уловить сигнал о насыщении, и вы снова и снова переедаете.

Научитесь заменять продукты. Множеству высококалорийных продуктов можно найти аналоги, которые имеют куда более низкую пищевую ценность, в то же время являясь значительно более полезными для здоровья. Например, жирную свинину вполне возможно заменить мясом курицы или говядиной, жирные сливки или майонез — натуральный йогуртом или кефиром, подсолнечное масло — продукцией из плодов оливы, сахар — медом или хотя бы сахарозаменителем (но лучше не злоупотреблять им).

Стоит минимизировать количество выпиваемого алкоголя. Естественно, сказать безоговорочное нет данного рода продукции в современном мире сложно, да и многие просто не желают это делать. В таком случае, когда хочется употребить что-то из алкогольных напитков, возьмите за правило выбирать наименее энергетически весомые варианты. Например, сухое вино. И не потребляйте за раз более бокала-двух. Хотите пива? Позвольте себе его, но в количестве одной баночки. Важна умеренность. А вот от чего лучше вообще воздержаться в плане алкоголя, так это от ликеров, которые в изобилии содержат сахар и очень калорийны. Есть ли смысл экономить калории в питании, чтобы потом моментально наверстать их небольшим количеством какого-то ликера или сладкого шампанского?

Очень важно сократить порции. Рекомендуется питаться дробно и не съедать за раз более 200-250 г еды. Идеальный распорядок питания на диете для правильного похудения — 3 основных приема пищи и 2 легких перекуса между ними. Это позволит не допустить резких перепадов уровня сахара в крови, которые в свою очередь провоцируют острый голод, а нередко и переедание. Маленький психологический прием: возьмите меньшую тарелочку, чем привыкли (например, десертную). Если поместите в нее рекомендуемое количество еды, она будет казаться полной, и таким образом психологически вам будет гораздо проще привыкнуть к меньшим порциям.

Перекусывайте овощами, фруктами, сухофруктами, нежирной молочной и кисломолочной продукцией.

Не ходите в продуктовый магазин с голодным желудком. Иначе велика вероятность накупить той продукции, которая вам вовсе не нужна и приобретать какую вы не собирались. Старайтесь хотя бы примерно предварительно планировать свое меню (особенно если вы только переключились на правильное питание) и отправляться за покупками, написав список нужных продуктов, чтобы избежать лишних пищевых соблазнов.

Чтобы оценить меню, подсчитайте калорийность своего рациона. Если вы далеки от рекомендованных цифр, хотя бы вначале все же желательно взвешивать, сколько и чего вы кушаете. Позже наверняка вы сможете определять калораж практически на глаз, понимая, сколько и какой продукции скушать можно, а от чего лучше воздержаться. Конечно, лучше рассчитать калорийность рациона, учитывая свой образ жизни, возраст и физическую активность. Калькуляторов, позволяющих сделать это, в интернете сейчас великое множество. Если говорить кратко, для похудения среднестатистической даме нужно потреблять 1200 калорий в сутки. Мужчинам можно повысить этот показатель до 1500 единиц. При достижении желаемого веса просто немного повысьте калораж (контролируя движения весовой стрелки, чтобы не переборщить) и старайтесь питаться, помня об основных принципах диеты для правильного похудения. Она — дорога к здоровью, красоте и долголетию.

Меню диеты

Примерный рацион диеты для правильного похудения на неделю

Понедельник
Завтрак: порция овсянки, приготовленной на воде, политой 1 ч. л. меда.
Перекус: банан.
Обед: отварная куриная грудка и порция салата из сырых овощей с обилием зелени.
Полдник: стакан кефира или натурального йогурта.
Ужин: творог жирностью не выше 5% и апельсин или несколько мандаринок.

Вторник
Завтрак: гречка, тушенная с любимыми овощами.
Перекус: 2 некрупных яблока.
Обед: отварная или запеченная говядина и салат из белокочанной капусты и свежих огурчиков.
Полдник: немного нежирного творога.
Ужин: тушеная рыба с зеленью; грейпфрут на десерт.

Среда
Завтрак: отварной рис и овощной салат.
Перекус: 50 г грецких орешков, которые можно заправить небольшим количеством натурального меда.
Обед: отварная телятина и овощной салат.
Полдник: стакан нежирного натурального йогурта.
Ужин: 2 отварных яйца и свежие томаты.

Четверг
Завтрак: макароны из муки грубого помола, перемешанные с небольшим количеством нежирного творога.
Перекус: салат из некрупного яблока и банана.
Обед: отварная или тушеная говядина плюс любые овощи некрахмалистого типа.
Полдник: стакан молока в чистом виде или чай с молоком; горсточка сухофруктов на ваше усмотрение.
Ужин: отварные креветки (или другие морепродукты, которые вам по душе).

Пятница
Завтрак: отварной рис (лучше коричневый) и кусочек запеченной рыбки.
Перекус: 2 ст. л. меда и несладкий чай.
Обед: тушеные овощи (можно с картофелем).
Полдник: 1-2 вареных яйца.
Ужин: куриное филе в отварном виде и свежие огурцы.

Суббота
Завтрак: овсяная каша, приготовленная на воде или на нежирном молоке; любимые сухофрукты.
Перекус: салат из некрахмалистых фруктов, заправленный медом.
Обед: нежирный мясной бульон плюс кусочек мяса с овощным салатом и зеленью.
Полдник: несколько ломтиков нежирного сыра и стакан кефира.
Ужин: порция обезжиренного творожка.

Воскресенье
Завтрак: картофель в отварном или запеченном виде и другие свежие некрахмалистые овощи в виде салата.
Перекус: крупное яблоко.
Обед: отварная говядина и любой цитрус на десерт.
Полдник: стакан простокваши.
Ужин: нежирный творог.

Противопоказания диеты

Противопоказаниями соблюдения диеты для правильного похудения считаются только беременность и лактация (когда не стоит так снижать калорийность рациона), и заболевания, при которых требуется специальное питание.

Достоинства диеты для правильного похудения

Диета для правильного похудения имеет массу преимуществ.

1. Вырабатываются привычки рационального питания, которые наверняка помогут удержать новый вес в будущем. Ведь вы не просто едите несколько продуктов, жестко ограничивая себя с целью избавления от ненавистных килограмм, а учитесь разумно питаться.
2. Это питание полезно для здоровья.
3. Выбор продуктов широк. Проявляйте фантазию, готовьте, и рацион наверняка вам не наскучит.
4. Продукты, рекомендованные к употреблению, богаты необходимыми организму веществами.
5. Положительно отражается диета для правильного похудения и на внешности. Помните: мы то, что мы едим. Наверняка, вы заметите приятные изменения состояния вашей кожи, волос и т.д.
6. Вы не столкнетесь со слабостью и апатией, которые нередко являются спутниками многих других методик снижения веса.
7. Вы сможете вести полноценную активную жизнь, заниматься спортом.

Недостатки диеты

• Наверное, практически единственным недостатком можно назвать скорость похудения.
• Килограммы, как правило, убегают не молниеносно, а уходят постепенно, верно и надежно. Но такие темпы похудения могут не подойти тем, кому необходимо скорое преображение тела.

Повторное проведение диеты для правильного похудения

Повторно повторять диету с указанными принципами, если хорошо себя чувствуете, можно тогда, когда пожелаете и когда изменения снова потребуются вашему телу. Ведь, в общем, это — здоровое питание, а не строгое урезание рациона.

Добавить отзыв

Самые популярные диеты

Эффективная диета с двумя вариантами меню. Лучший результат до 7 кг за 5 дней. Противопоказания.

Популярная диета при активном ритме жизни. Результаты похудения до 10 кг за 14 дней.

Самая популярная диета. Сбрасывается до 12 кг за 14 дней. Два варианта меню.

Эффективная диета без отката. Результат 5 кг за 7 дней. Сброшенный вес не вернется.

Высокоэффективная диета с потерей веса до 10 кг за 10 дней. Можно любой сорт капусты.

Продолжительная эффективная диета на 13 дней. Результат похудения до минус 8 кг.

Американская низкоуглеводная (low-carbohydrate) система питания. До 10 кг за 14 дней.

Легкая диета для студентов и сладкоежек. Одна шоколадка и минус 7 кг за неделю.

Простая и эффективная диета с минимумом ограничений. Сбрасывается до 7 кг за 7 дней.

Стандарт от знаменитостей для поддержания формы. Обещает 10 кг за 14 дней.

Почему француженки не толстеют? Меню от самой стройной нации на 14 дней.

Огромнейшая популярность во всём мире. Меню на 7 дней. Быстрая потеря веса.

Диета для ленивых — меню на неделю, основные правила

Диета для ленивых, конечно, не означает, что можно вовсе ничего не делать. Есть некоторые рекомендации, которых следует придерживаться. Но они не потребуют от вас нечеловеческой выдержки.

Содержание статьи

1. Ленивая диета для похудения – основные правила 2. Диета для ленивых  – меню на каждый день 2.1 1-й день 2.2 2-й день 2.3 3-й день 2.4 4-й день 2.5 5-й день 2.6 6-й день 2.7 7-й день 3. Диета для ленивых – минус 12 кг: отзывы 4. Диета для ленивых: предосторожности Скрыть

Лишний вес – проблема крайне распространенная. Миллионы людей по всему миру пробуют различные диеты, пытаясь похудеть – но не всегда есть время и ресурсы на то, чтобы полноценно контролировать свое питание. Какие-то диеты требуют много времени на готовку, какие-то подразумевают особое питание, плюс, конечно, к любой диете необходимо добавлять физическую активность… Все это отвращает людей от похудения, однако есть диеты, которые не налагают огромного количества ограничений, и одна из таких – диета для ленивых. Преимущество этой диеты состоит в том, что при своей достаточно небольшой продолжительности (рассчитана диета для ленивых на 2 недели максимум) она помогает выработать очень полезную привычку – пить достаточное количество воды.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В наше время набор напитков огромен, и далеко не все они могут хотя бы как-то быть причислены к «здоровому» питью. Высокое содержание сахара, кофеина, всевозможных красителей не идет на пользу никому. Про чистую воду мы при этом часто забываем, и совершенно зря – достаточное ее потребление критически важно для организма. На этом и основана «диета для ленивых минут 12 кг» – вы приучаетесь пить чистую воду в нужном вам количестве, ну и заодно заполняете место в желудке не едой, а водой. В результате общая калорийность одного приема пищи может упасть на 75-90 калорий, согласно исследованиям, опубликованным в журнале «Obesity». И это происходит не только потому, что вы едите меньше, но и потому, что вода заменяет часть не самых полезных напитков.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Итак, в чем же суть диеты для ленивых?

Ленивая диета для похудения – основные правила

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Главное правило диеты для ленивых – за 20-30 минут до приёма пищи выпивать стакан воды. Это помогает умерить аппетит и ускорить пищеварение. А вот во время еды от питья лучше воздержаться. Рекомендуется пить не раньше, чем через час после трапезы.

С водой мы разобрались. А что же с едой? На ленивой диете для похудения разделите дневной рацион минимум на 4 приёма. Есть следует часто, чтобы не допустить чувства голода, так как оно тормозит метаболизм.

Диета для ленивых в домашних условиях основана на принципах раздельного питания. Это значит, что вы едите отдельно белки и углеводы, например мясо без гарнира. Гарнир можете отложить до следующего приёма пищи. Все насыщенные углеводами крупы рекомендуется съедать в первой половине дня. Ужин составьте из белка и овощей.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Диета для ленивых  – меню на каждый день

Меню диеты для ленивых включает нежирное мясо, много растительной клетчатки (овощи, фрукты), молочные продукты с низкой жирностью. Под запретом выпечка, копчёности, солёная пища, фастфуд.

Приводим примерное меню диеты для ленивых на неделю.

1-й день

Завтрак: нежирный творог, фрукты.

Обед: 100 г рыбы на пару, овощной салат.

Полдник: яблоко.

Ужин: два варёных яйца, 50 г куриной грудки.

2-й день

Завтрак: капуста, тушенная без масла.

Обед: куриный бульон, овощной салат.

Полдник: обезжиренный йогурт, фруктовый салат.

Ужин: 70 г отварной рыбы, овощной салат.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3-й день

Завтрак: салат из помидоров, перца и баклажанов.

Обед: грибной бульон, черный хлеб.

Полдник: творог с ягодами.

Ужин: 100 г варёной говядины, овощи.

4-й день

Завтрак: салат из капусты с огурцами и зеленью.

Обед: овощной суп, бездрожжевой хлеб.

Полдник: персик.

Ужин: паровые рыбные котлеты, овощной салат.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5-й день

Завтрак: творог с йогуртом и фруктами.

Обед: рыба на пару, ломтик ржаного хлеба.

Полдник: яблоко и груша.

Ужин: 100 г отварной говядины, овощи.

6-й день

Завтрак: варёное яйцо, черный хлеб с сыром.

Обед: 80 г куриной грудки, овощной салат.

Полдник: нектарин.

Ужин: 70 г говядины, овощной салат.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

7-й день

Завтрак: цветная капуста с куркумой.

Обед: бульон из индейки.

Полдник: сливы.

Ужин: варёное яйцо, салат, 50 г рыбы.

Диета для ленивых – минус 12 кг: отзывы

Отзывы худеющих подтверждают, что на диете для ленивых можно потерять до 10 – 12 кг за две недели.

Помните, что «ленивая» диета противопоказана при беременности, заболеваниях почек, дефиците кальция и авитаминозе, а также при грудном вскармливании, болезнях желудочно-кишечного тракта, сердца, печени. Если у вас есть хоть капля сомнений по поводу диеты – проконсультируйтесь с врачом, уточни, можно ли вам таким образом нагружать свой организм (а любая диета – это нагрузка). Возможен сокращенный вариант диеты – на 7 дней, разумеется, скинете вы при этом не 10-12 кг, но результаты все же будут.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Многие выбирают диету для ленивых как способ быстро расстаться с лишними килограммами, и это вполне оправдано, но не у всех диета однозначно работает. Если организм обезвожен, возможен даже некоторый набор веса поначалу, да и без дополнительных пищевых ограничений одна вода не будет работать настолько эффективно, чтобы действительно ушло 10-12 кг. Пожалуй, никакой воде не победить фастфуд и ежедневные ночные визиты к холодильнику (но мы уверены: если вы решили худеть, то, конечно, это совсем не про вас), да и физические нагрузки необходимы, чтобы держать организм в тонусе. Тем не менее, как мы уже говорили, даже если просто пить стакан или два воды за 20-30 минут до еды, есть будет хотеться не так сильно, и отзывы по диете для ленивых это подтверждают. Да и метаболизм вода разгоняет достаточно успешно.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Также те, кто практиковал такую диету, говорят, что стакан воды – это общая рекомендация, кто-то может без проблем для себя выпить два стакана или полтора, все зависит от конкретного человека. А вот что не зависит – это то, что вода для питья должна быть комнатной температуры, не слишком горячей и не слишком холодной, и пить ее нужно не залпом, а маленькими глотками. Это может быть вода из скважины, минеральная или просто отфильтрованная. Кстати: любые напитки при такой диете считаются перекусами, так что перед тем, как попить чаю или кофе, придется сперва выпить воды и подождать. В этом еще одно преимущество диеты – мелкие перекусы сходят на нет, так как обычно они результат сиюминутного желания что-нибудь пожевать, а получасовая подготовка в эту концепцию не укладывается. Получается, что гораздо проще питаться размеренно, соблюдая определенные временные интервалы, а это как раз очень полезно для организма.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Те, кто следовал диете для ленивых, отмечают как плюс то, что она не требует особенных финансовых затрат, даже скорее можно сэкономить – потому что от фастфуда и полуфабрикатов лучше все-таки отказаться. Кроме того, достаточное количество фруктов и овощей, которое подразумевает диета для ленивых, означает, что ваш организм получает больше необходимых ему витаминов. Еще один бонус для здоровья! Ну и, конечно, удобно, что во многих случаях можно не готовить себе отдельно, а есть то же, что и все, только меньшими порциями.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Диета для ленивых: предосторожности

Тем не менее, любая диета – это некоторые ограничения, и важно с этими ограничениями не переборщить. Прежде всего, при соблюдении диеты для ленивых ориентируйтесь на свой комфорт. Если вам придется постоянно пересиливать себя, вероятность срыва значительно повысится, и очень обидно будет, если недельные результаты перекроет фуд-спринт на выходных. Если вам некомфортно пить два стакана воды – пейте один. Теплая вода пьется лучше – пейте теплую. Кажется, что воды все равно не хватает – замените мясо или рыбу с гарниром на суп, супы в целом очень хорошо идут при такой диете.

Если вы много времени проводите на ногах, вне дома или офиса, планируйте свой дневной маршрут. Много воды на входе означает, что и на выходе ее тоже много.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Следите за своим самочувствием и состоянием. Вполне вероятно, что в первое время потребуется дополнительно пить витамины, так как часть питательных веществ уйдет вместе с той пищей, от которой вы откажетесь, а для того, чтобы найти баланс, нужно время.

Диета для ленивых продолжается две недели, но это не значит, что сразу после нее можно будет есть что угодно и сколько угодно. Если вы хотите поддерживать вес и не давать ему расти – режим питания нужно будет все же соблюдать, иначе утраченные килограммы вернутся обратно, и может так случиться, что вы, наоборот, наберете дополнительный вес вместо того, чтобы оставаться в том, который вам нужен. Однако если за эти две недели вы «втянетесь» в процесс, то, скорее всего, научитесь распознавать сигналы своего организма и будете понимать, когда вы действительно голодны, а когда достаточно будет только попить воды.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Постарайтесь не ограничиваться диетой: по возможности добавьте физических нагрузок. Так процесс похудения пойдет намного быстрее и эффективнее, кроме того, просто сбросить вес часто бывает недостаточно, гораздо красивее выглядит стройная фигура с рельефом – а именно этого и позволяет добиться спорт.

Планируйте меню при диете для ленивых заранее, баланс очень важен. Организм должен получать все питательные вещества и витамины, которые ему необходимы, иначе вы только навредите своему здоровью.

По отзывам, диета для ленивых достаточно эффективна при борьбе с лишним весом, если воспринимать ее не как кратковременные изменения в рационе, а как переходный период, помогающий выработать полезные привычки. Если вы до этого часто употребляли фастфуд, жирную или соленую пищу, полуфабрикаты – диета для ленивых поможет вам выправить режим приема пищи, и после нее вам будет намного проще перейти на правильное питание.

Правильное питание – самая правильная диета для похудения

Все мы привыкли что диета – это ограничение себя в чем-либо, одни диеты жестко исключают те или иных продукты, другие вообще призваны вас держать неделями на рисе или гречке. Такой подход к похудению зачастую наносит только вред вашему телу, вы вводите весь свой организм в стрессовое состояние за счет чего происходит потеря жидкости и как следствие визуальное похудение, но после потерянные килограммы быстро возвращаются вновь. Тогда как правильное питание по сути призвано обеспечить организм человека всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами, не вводя его в состояние стресса. 

Современные гастрономические возможности богаты легкими углеводами и жирами, добавками, усиливающими вкус и стимулирующими аппетит, такое измененное отношение к повседневному питанию способствует быстрому набору лишнего веса и развитию различных заболеваний. Уменьшению жировых запасов способствует только правильно сбалансированный рацион и физическая активность.

Есть ли польза от правильного питания во время похудения?

Конечно правильно сбалансированное питание помогает не только избавиться от лишних килограммов, но и даже способствует восстановлению здоровья. В еженедельном меню правильного рациона присутствуют продукты, которые обеспечивают все потребности организма в питательных веществах, витаминах и минералах. 

Также придерживаясь правильного питания можно включать в рацион продукты и блюда, которые смогут покрыть дефицит тех или иных веществ в организме, маскирующихся как желание съесть что-то «вредное». Так, например, тяга к газированным напиткам говорит нам не о нехватке углеводов, а выявляет недостаточное поступление кальция в организм, и исправлять это следует не сладкими газировками, а молочными продуктами.

Правильное питание: составление меню

В системе правильно сбалансированного рациона отсутствует строгое меню. Правильное питание – это не только диета, а настоящий переход на естественное для человека питание, которое предполагает полноценные и регулярные приемы пищи, исключающие употребление «вредных» продуктов. 

Перед каждым человеком, решившим начать придерживаться принципов правильного питания стоит выбор самому планировать свой рацион, скрупулёзно выбирать и сочетать продукты или же довериться благам цивилизации и обратиться за помощью в сервис здорового питания. 

Good Food Academy – это сервис здорового питания ориентированный на тех людей, которые с заботой относится к себе и своему здоровью. Мы разрабатываем рационы для спортсменов, людей, желающих избавиться от лишних килограммов раз и навсегда и для всех тех, кто хочет питаться не только полезно, но и вкусно. 

Диета для мужчин — как похудеть и убрать живот? Меню по дням на неделю

Соблюдение диеты — ключевой способ сокращения калорийности питания, помогающее похудеть и убрать живот. Роль играет и то, что в силу особенностей метаболизма большинство мужчин способны сбросить вес и избавиться от жира исключительно при диете — и без занятий спортом.

Ниже в материале вы найдете пример мужской диеты для похудения на 1800 ккал — в том числе, подробное меню для снижения веса по дням на неделю. Кроме этого, будут рассмотрены правила питания, помогающие убрать большой живот и избавиться от жира на боках.

// Простая диета для мужчин

Соблюдение диеты для мужчин вовсе не означает резкого ограничения калорийности питания — в конечном итоге, важнее состав рациона и выбор продуктов, входящих в меню. По сути, правильное питание для похудения всегда начинается с изучения гликемического индекса еды.

При этом физические тренировки и спорт, хотя и помогают сбросить вес, но не сжигают существенного количества калорий — банка колы равносильна 30-минутной пробежке. Фактически, проще соблюдать диету и избегать вредных продуктов, чем пытаться сжечь жир на животе упражнениями.

Мужское меню для похудения должно содержать порядка 1800 ккал — примерно на 20% меньше, чем норма калорий в день при среднем уровне активности. Кроме этого, важно употреблять много овощей — источников витаминов и натуральной клетчатки, создающей чувство продолжительного насыщения.

// Читать дальше:

Как избавиться от живота?

Жир на животе и на боках — это запасы резервной энергии. Причем тратить эти запасы тело начинает лишь тогда, когда калорий, поступающих с пищей, недостаточно. Соответственно, правильное питание для похудения подразумевает, прежде всего, контроль над калориями.

Кроме этого, диета для мужчин заключается не просто в отказе от «трех продуктов, от которых растет живот» и переходе на обезжиренный творог на 14 дней, а полном пересмотре привычек питания. В частности, потребуется полный отказ от фастфуда, быстрых углеводов и жидких калорий (сладких газировок, соков, пива).

Занятия спортом при этом лишь опциональны — можно худеть исключительно при помощи диеты и не изматывать себя пробежками. Главное — настроиться на то, что прогресс будет проявляться постепенно. Другими словами, вы похудеете на 10 кг через 2-3 месяца, а не через 3 недели.

// Читать дальше:

Похудение для мужчин — главные правила

Успешное похудение — это превращение ежедневного рациона в диету для сжигания жира. Начав считать калории и БЖУ (белки, жиры и углеводы), новичок быстро запутается и бросит это занятие. В первый месяц соблюдения диеты мужчинам важно соблюдать следующие правила правильного питания:

1.

Завтрак и обед — главные приемы пищи

• Основная причина набора лишнего веса и роста жира на животе у мужчин состоит в привычке сперва не завтракать, затем довольствоваться перекусом в обед, а конце дня плотно ужинать перед сном. Приучите себя просыпаться пораньше и полноценно завтракать.

// 10 завтраков для похудения

2. Ограничьте углеводы на ужин

• Если ваш типичный ужин состоит из жареной картошки, хлеба и сладкого чая с печеньем — не удивляйтесь, если вы набрали вес. Правильным ужином для мужского похудения станет порция нежирного мяса с гарниром из салата или зеленых овощей, заправленных оливковым маслом.

// за сколько часов до сна можно есть?

3. Откажитесь от сладкого

• Именно сахар и сладкая выпечка — главные причины, ломающие метаболизм и заставляющие организм постоянно испытывать чувство голода и просить подпитку калориями. Хорошая новость состоит в том, что мужчинам намного проще, чем женщинам, полностью отказаться от сахара в своей диете.

// как отказаться от сладкого?

4. Научитесь чувствовать насыщение

• Шведский стол и принцип питания «все включено» — первый враг стройной фигуры. Привыкайте к стандартному размеру порций, не просите добавки и покидайте стол с легким чувством голода — помните о том, что насыщение от еды приходит лишь через 20 минут.

// почему постоянно хочется есть?

5. Займитесь силовыми тренировками

• Сбросить лишний вес — не так сложно, как это кажется. Однако сложно привести тело в порядок и вернуть мышцы, потерянные из-за сидячего образа жизни. Хотите чувствовать себя, как в 25 лет? Силовые тренировки способны не только накачать мышцы, но и повысить уровень мужских гормонов.

// как повысить тестостерон?

Диета для похудения — меню на неделю

Мужская диета для похудения строится на том, что утром в рационе должны присутствовать быстрые углеводы для повышения работоспособности, главный прием пищи (наибольшее количество углеводов) приходится на обед, а на ужин состоит из большого количество овощей, постного мяса и полезных растительных жиров.

// День 1

Завтрак

• творожный мусс с бананом и малиной
• сырный маффин

Второй завтрак

• сэндвич-ролл с корейской морковью, курицей и огурцом
• вишневый компот

Обед

• салат из свежей капусты с огурцом и морковью
• овощной суп-пюре на кокосовом молоке
• курица в кисло-сладком соусе
• рис басматти с орехом нут

Ужин

• рыбные котлеты
• соус карри
• биточки из цветной капусты

// День 2

Завтрак

• овсяная каша с тыквенными семенами и кокосовой стружкой
• блинчики с курицей

Второй завтрак

• творожный десерт с гранолой

Обед

• гречневый суп с фрикадельками из индейки
• сельдь под шубой с зеленым луком
• кус-кус с овощами

Ужин

• филе куриной грудки на пару с душистым чабрецом
• горчичный соус
• свежие овощи
• творожный соус

// День 3

Завтрак

• ячневая каша с миндалем и изюмом
• омлет со шпинатом и брынзой

Второй завтрак

• творожные сырники
• соус из черной смородины
• грушевый маффин

Обед

• картофельный салат с черри и проростками овса
• фасолевый суп с овощами
• куриные котлеты с тыквой
• гречка с овощами

Ужин

• треска в ароматных травах
• острый соус с лимоном и перцем чили
• кабачок-гриль с базиликом

// День 4

Завтрак

• гранола запеченная
• кефир
• ролл с красной рыбой

Второй завтрак

• кокосовая панна-котта с ананасом

Обед

• свекольная маринованная капуста
• грибной крем-суп из шампиньонов
• рыбная запеканка

Ужин

• овощное рагу с курицей
• овощная запеканка с сыром

// День 5

Завтрак

• кукурузная каша с кокосовым молоком
• запеканка с черносливом
• сметана

Второй завтрак

• морковный кекс
• пряный напиток из шиповника

Обед

• салат “Оливье” с куриным филе
• куриный суп с фрикадельками
• макароны с сыром

Ужин

• индейка с морковью и нори
• цукини, сельдерей, сладкий перец с чабрецом

// День 6

Завтрак

• гречневая каша с инжиром, черносливом и семенами льна
• куриное яйцо, запеченное с вялеными томатами

Второй завтрак

• облепиховый мусс

Обед

• салат из моркови, яблок и чернослива со сметаной
• томатный крем-суп
• холодец
• соус йогуртовый с горчицей
• гречневая лапша со шпинатом

Ужин

• скумбрия, запеченная с чабрецом
• свекольный хумус

// День 7

Завтрак

• рисовая люля с овощами
• сметана

Второй завтрак

• кукурузный пудинг с яблоком
• йогуртовый соус с черносливом

Обед

• ростки сои с болгарским перцем, огурцом и редисом
• крем-суп из тыквы
• паста Болоньезе

Ужин

• салат Фунчоза с кальмаром
• брокколи с оливковым маслом

Данное меню составлено диетологами компании “Питайся правильно”. Ежедневная калорийность — 1800 ккал, 80-100 г белков, 80-100 г жиров и 150-170 г углеводов. Заказать питание на неделю можно на сайте кампании — 10% скидка по промокоду FITSEVEN.

***

Мужская диета для похудения начинается с умения ограничивать себя в еде и не переедать. Также важно научиться определять вредные продукты, содержащие пустые калории и приводящие к набору веса. При этом результат от соблюдения правильной диеты чаще всего превосходит результат от выполнения жиросжигающих упражнений.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  5 января 2021

Диета для быстрого похудения — какая лучше? Меню и продукты питания

Хотя существует множество различных диет для снижения веса, наиболее эффективные из них заключаются вовсе не в расчете калорий — а в контроле над углеводами. Подобные диеты помогают не только быстро похудеть, но и подходят для поддержания стабильного веса в будущем.

В частности, наличие овощей, белков и достаточного количества правильных жиров в рационе формирует стабильное чувство насыщения — помогая держать диету без чувства голода и изменения настроения. Как подобрать диету для похудения — и как правильно составить меню ежедневного рациона?

// Стратегия питания для похудения

Диета для похудения — это режим питания для снижения веса, либо создающий дефицит калорий, либо ограничивающий углеводы в меню. В первом случае похудение достигается за счет нехватки энергии (организм использует имеющиеся жировые запасы), во втором — за счет изменения процессов метаболизма.

Важен и гликемический индекс углеводов. Простые углеводы резко повышают уровень глюкозы в крови — и приводят к чрезмерной выработки гормона инсулина для ее утилизации. Если же человек регулярно ест сладкое и мало двигается — это приводит не только к набору лишнего веса, но и нарушает обмен веществ.

Кроме этого, хотя эффективно худеть можно лишь при соблюдении диеты и без занятий спортом, кардиотренировки определенно ускорят этот процесс. В том числе, за счет ускорения метаболизма и повышения кровообращения — что нормализует аппетит и ускоряет сжигание внутреннего жира.

// Как правильно худеть:

• диета с умеренным сокращением калорий
• отказ от быстрых углеводов
• кардио для сжигания жира

// Читать дальше:

Как похудеть на 10 кг за месяц?

При сокращении нормы калорий в два раза (примерно на 1000 ккал в сутки) человек будет терять около 100 г жира в день или 700 г в неделю. Суммарно за месяц соблюдения диеты он похудеет примерно на 3 кг. Однако даже столь “небольшая” цифра легко способна вызвать целый ряд негативных изменений в обмене веществ.

Резкое сокращение калорийности повышает выработку гормона голода грелина — разжигая аппетит и заставляя думать только о еде. Также растет уровень стрессового гормона кортизола, снижающего иммунитет. Причем, чем чаще человек соблюдает “голодные” диеты, тем сильнее нарушается метаболизм.

Другими словами, похудеть на 10 кг за месяц исключительно за счет соблюдения диеты (даже крайне строгой) невозможно. Максимальная цифра, которую можно достичь без вреда здоровью и без потери упругости кожи — порядка 400-500 г жира в неделю или 1.5-2 кг в месяц.

// Читать дальше:

Эффективные диеты для похудения

Исследования говорят о том, что лучшими являются диеты, ограничивающие количество углеводов в рационе¹. Подобные диеты не только обеспечивают стабильное снижение веса, но и помогают поддерживать достигнутый результат в будущем.

Причина заключается в том, что чрезмерное употребление быстрых углеводов (в частности, сахара и сладостей) нарушает нормальную выработку инсулина — влияя не только на чувство голода, но и активируя отложение лишних калорий в жировые депо.

Роль играет и то, что висцеральный жир, накапливаемый внутри брюшной полости и выдавливающий живот вперед, способен вырабатывать гормон лептин. Хотя этот гормон обеспечивает насыщение, хронически высокий уровень лептина провоцирует резистентность — то есть, организм перестает понимать, что пора прекратить кушать.

// Читать дальше:

1. Кетоновая (кето) диета

После полного отказа от углеводов примерно на 2-3 сутки уровень сахара в крови падает до минимальных значений, а организм переключается в режим кетоза, начиная использовать энергию жировых отложений для нужд текущего обмена веществ.

Изначально кето диета, вводящая организм в режим кетоза, использовалась для лечения хронических заболеваний, однако сейчас она является одной из наиболее популярных для похудения. Плюсом кето диеты является то, что она не требует подсчета калорий и не вызывает чувства голода — достаточно лишь полностью исключить углеводы.

К минусам относится однообразность рациона и сложность выбора блюд при питании вне дома — меню большинства столовых и ресторанов имеют крайне ограниченное количество безуглеводных опций (к примеру, даже котлеты могут содержать углеводы в виде панировки).

// Кето диета — пример меню по дням

2. Безуглеводная диета

По сути, безуглеводная диета — это еще одно название кето диеты. Для похудения она также подразумевает полный отказ от углеводных продуктов питания. Безуглеводка допускает исключительно белковую и жировую пищу с минимальным количеством овощей.

Например, на завтрак рекомендуются жареные яйца с беконом, на обед — куриная грудка с минимальным количеством овощей, на ужин — мясо или рыба без гарнира. В качестве перекуса и легкого снэка — орехи или сыр.

3. Белковая диета

Белковая диета — также имя безуглеводной диеты. Основа ежедневного рациона — мясо и рыба во всех возможных вариациях. Минусом является отсутствие контроля за количеством насыщенных жиров — теоретически, это способно приводить к увеличению уровня холестерина в крови.

Кроме этого, отсутствие в рационе клетчатки (она содержится исключительно в растительных продуктах) может вызвать сложности с пищеварением.

4. Низкоуглеводная диета

Упрощенная вариация безуглеводной диеты. Суммарное количество углеводов в ежедневном рационе не должно превышать 50-60 граммов — яйца и один фрукт на завтрак, курица и небольшая порция гречки на обед, мясо и тушеные овощи на ужин.

На практике соблюдать низкоуглеводную диету намного проще, поскольку она не накладывает жестких ограничений на список продуктов — достаточно лишь следить за количеством углеводов.

5. Диета 16/8

Строго говоря, диета 16/8 не является диетой. По своей сути она представляет методику интервального голодания — сутки делятся на 16 часов, когда пища запрещена и 8 часов, когда есть можно. Обычно это пропуск завтрака, большой обед в полдень, полноценный второй ланч, затем ранний ужин (не позднее 8 вечера).

Ограничения на калорийность рациона или на содержание углеводов нет. Похудение и потеря веса достигается за счет голодания в оставшиеся 16 часов.

6. Безглютеновая диета

Глютен — это ключевой компонент белка пшеницы, способный вызывать пищевую аллергию у некоторых людей. Отказ от продуктов с глютеном и переход на безглютеновую диету означает полное исключение хлеба, выпечки, макарон и целого ряда подобных продуктов.

В конечном итоге, разрешены только мясо, овощи, фрукты, а также некоторые крупы. Подобная диета может помочь похудению за счет снижения калорийности и более ответственного подхода к еде.

7. Палео диета

Диета, подразумевающая полный отказ от “современных” продуктов питания и переход к еде, известной человеку в период палеолита. Палео диета запрещает хлеб и пшеницу в любых видах, бобовые (включая чечевицу и сою), сахар, молочные продукты и обработанные растительные масла.

Также под запрет попадают сладости и полуфабрикаты. Похудение достигается за счет того, что разрешенный список продуктов является почти безуглеводным.

// Палео диета — меню и питание по дням

Как рассчитать диету?

Резкий переход к диете для похудения почти гарантирует то, что через неделю вы вернетесь к обычному меню. Составление плана питания для снижения веса должно начинаться с анализа того, на чем строится ваш текущий рацион. Вредные продукты необходимо исключить, а полезные — оставить.

Например, для снижения веса придется отказаться от сахара, сладкого, мучного, а также от майонеза и других продуктов, содержащих высокое количество насыщенных жиров. Напомним, что проблема сладкого заключается не столько в самих калориях, а в том, что сахар резко повышает уровень глюкозы в крови.

// Правила питания для похудения:

• сокращение суточной нормы калорий на 15-20%
• отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом
• ограничение насыщенных жиров
• отказ от фастфуда и прочих источников трансжиров
• употребление большого количества клетчатки

// Читать дальше:

Полезные и вредные продукты

Первую неделю соблюдения диеты для похудения посвятите тщательному анализу вашего меню. Изучите калорийность продуктов, содержание сахара и жиров в них. Попробуйте заменить майонез на обезжиренный сырный соус, а сладкие десерты – на натуральные фрукты.

При этом полезные продукты не обязательно стоят дорого — можно эффективно худеть на постном мясе, яйцах, рыбе, обезжиренном твороге, овсянке, гречке и обычных овощах (свекла, огурцы, морковь, капуста, кабачки, тыква). Главный совет — готовьте еду дома и старайтесь использовать как можно меньше жира для обжарки.

// Читать дальше:

***

Эффективные диеты для быстрого похудения строятся либо на умеренном сокращении нормы калорий (не более 15-20%), либо на ограничении углеводов в рационе. При этом похудеть на 10 кг в месяц невозможно без вреда для здоровья — процесс избавления от лишнего веса должен быть плавным и постепенным.

Научные источники:

1. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  11 ноября 2020

3 правила похудения и правильного питания

Если вы хотите похудеть быстро, надолго и без вреда для организма, делать это нужно правильно. Владислав Мошкин, двукратный чемпион России по бодибилдингу и фитнесу, во время карантина провел онлайн-лекцию по правильному питанию и бодибилдингу. В этой лекции он рассказал о главных правилах, которые нужно соблюдать, если вы всерьез настроены похудеть.

Вот три правила, на которые эксперт обратил особое внимание:

 Первое правило: если вы хотите похудеть, ваша задача – не снижение веса, а уменьшение жировой прослойки.

«Похудеть относительно легко, но по моему опыту, а также опыту моих коллег и диетологов, 9 из 10 человек возвращается к весу, который был до похудения. А 3-4 человека даже прыгают выше. Почему? Потому что они сидят на диете», — рассказывает Владислав Мошкин.

По словам Мошкина, правильное питание должно быть вашим образом жизни: «Недостаточно 10-12 недель посидеть на диете, сбросить вес и потом снова есть всё подряд. Это как с работой: вы не можете не работать – вам нужны деньги. То же самое с организмом. Вы должны кормить его качественными белками, жирами и углеводами, чтобы он мог использовать энергию».

 Второе правило: необходимо знать, сколько калорий вы получаете и сколько тратите.

Чтобы составить правильный рацион питания, нужно знать, сколько вы потребляете энергии и сколько расходуете. «Представьте, что вы хотите купить себе машину, — говорит Мошкин, — Вы откладываете раз в неделю или в месяц, и конечно, неизбежно знаете, сколько получаете и сколько тратите. И так же с питанием. Вам нужно знать, сколько калорий вы получаете, чтобы отслеживать, что происходит: вы набираете вес, сохраняете и т. д.».

Как считать калорийность? Для этого есть формула базового обмена веществ – это количество энергии, которое вам необходимо в состоянии покоя для нормальной жизнедеятельности ваших органов. Его считают по таким данным: рост, вес, пол. Полученную цифру умножают на коэффициент активности.

Данная формула также известна под названием формула Маффина-Джеора:

---

Для мужчин: 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст + 5.

Для женщин: 9,99 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст — 161.

---

Коэффициент активности зависит от вашего образа жизни:

• Малоподвижный образ жизни: 1,2
• Тренировки менее трех раз в неделю: 1,375
• Тренировки до пяти раз в неделю: 1,55
• Тренировки 6-7 раз в неделю: 1,725
• Тяжелый физический труд: 1,9

Для удобного расчета необходимых показателей есть множество приложений и специальные весы.

 Правило третье: питайтесь правильно и не урезайте белки, жиры и углеводы, – даже когда нужно урезать количество калорий.

Многие считают, что питаться правильно не так просто, скучно и часто не по карману. Владислав Мошкин не согласен: «Питаться правильно не так дорого, если вы готовите дома самостоятельно. Нужно просто подходить к этому разумно и не покупать слишком дорогие продукты». Кроме того, питание должно быть разнообразным – а значит, скучать вам не придется.

Ставя целью похудение, не выкидывайте из рациона целые группы продуктов. Чтобы привести себя в форму, вам нужно лишь уменьшить количество калорий.

«Скажем, если девушка вычислила, что будет сохранять свой вес 60 кг, потребляя 1600 калорий, то чтобы похудеть, ей надо сократить потребление на 10% — то есть 160 калорий. Значит, потребляя 1440 калорий в день, она начнет потихонечку худеть», — объясняет эксперт. Конечно, всё это лишь базовые моменты, и на практике вам придется заняться расчетами более серьезно.

И помните: правильное питание – это рациональное питание. У каждого из нас есть определенная норма на день, белков, жиров, углеводов и клетчатки, которую можно рассчитать. Эту норму вы потом раскидываете на день – так, как вам удобно, тут нет строгих правил, говорит Владислав Мошкин. Кроме одного: съедайте в день хотя бы один фрукт. И обязательно ешьте овощи.

Приятного похудения!

В следующем выпуске мы расскажем вам о главных мифах, которые связаны с похудением.

Полную версию лекции эксперта смотрите здесь.

Что такое флекситарианская диета? Подробное руководство для новичков

Эту схему очень легко соблюдать. Джексон Блатнер подчеркивает, что совсем не обязательно соблюдать диету — все дело в прогрессе, а не в совершенстве. В книгу включены подробные инструкции и даже списки покупок. Эти ресурсы снимают большую часть тяжелой работы и планирования.

Удобен в своей гибкости. Рецептов предостаточно, и приготовление еды не должно отнимать слишком много времени. Можно поесть вне дома, разрешен алкоголь.Диета делает упор на гибкость — у вас нет , есть , чтобы придерживаться каких-либо правил весь день, каждый день.

Рецепты простые. Книга «Флекситарианская диета» набита ими. Они разработаны, чтобы помочь вам легко приготовить здоровую еду, которая вам понравится. Каждый рецепт требует в среднем только пяти основных ингредиентов.

Питание вне дома разрешено. Ознакомьтесь с меню ресторана заранее, чтобы найти здоровую пищу; если у ресторана нет веб-сайта, позвоните и попросите прислать вам копию по факсу или электронной почте.Остерегайтесь таких слов, как жареный, хрустящий, в панировке, сливочный, зубчатый или обжаренный — вместо этого выбирайте жареный, запеченный, приготовленный на гриле, жареный, пашот и приготовленный на пару.

Экономия времени встроена в рацион. Предоставляются подробные планы питания и списки продуктов.

Дополнительная информация всегда у вас под рукой. Сайт Джексона Блатнера включает рецепты (с возможностью поиска по категориям), списки продуктов, ответы на часто задаваемые вопросы и другую информацию о диете. Книга содержит множество советов, в том числе раздел «Средства устранения неполадок FlexLife».Здесь вы найдете ответы на часто задаваемые вопросы о флекситаризме, диетах и ​​похудании; стратегии для быстрого и эффективного внесения здоровых изменений; советы, чтобы укротить тягу; и как избавиться от обычных диетических препятствий, таких как вечеринки и путешествия.

Чувство сытости не должно быть проблемой. Эксперты по питанию подчеркивают важность сытости, ощущения удовлетворения от того, что с вас достаточно. Если вы построили здоровую вегетарианскую диету, используя овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, вы не должны чувствовать голод между приемами пищи.

Вкус меняется ежедневно. Рецепты варьируются от «ланч-начо» до жареного сыра и бутерброда с розмарином и помидорами, кускуса из карибской черной фасоли и овощных энчиладас. На десерт попробуйте персиково-малиновый креп или ананас с засахаренным имбирем и орехами пекан.

Что такое волюметрическая диета? Подробное руководство для новичков

Вы не проголодаетесь на Volumetrics — ежедневное меню рассчитано на наполнение и включает закуски и десерт. Основное внимание уделяется разумным и устойчивым изменениям в ваших привычках питания, которые снижают общую калорийность вашего рациона.А поскольку Volumetrics не запрещает и не строго ограничивает целые группы продуктов питания, ваши шансы придерживаться этого выше.

Volumetrics предлагает удобство. Вы можете поесть вне дома, если соблюдаете правила диеты. Алкоголь — это нормально в умеренных количествах. Книги по волюметрии облегчают составление плана, но избежать продуктового магазина и плиты невозможно.

Есть множество рецептов Volumetrics на выбор. Сотни рецептов закусок, супов, сэндвичей, пасты и вегетарианских блюд (модифицированных для снижения плотности энергии) собраны в книгах Роллса.На выбор: жареные отбивные из ягненка, скорлупа с начинкой из брокколи и помидоров, а также малиново-яблочная крошка. В каждом из них учитываются калории, энергетическая ценность и количество углеводов, жиров, белков и клетчатки. Научитесь снижать энергетическую ценность традиционных макарон и сыра, например, используя цельнозерновые макароны, овощи и нежирный сыр.

Питание вне дома разрешено методом Volumetrics. Volumetrics разрешает выходить куда-нибудь поесть, вам просто нужно определить, какой вариант меню лучше всего подходит.Начав с низкокалорийного супа или салата, вы с меньшей вероятностью откажетесь от основного блюда.

Volumetrics не экономит время. Режим питания не экономит время, если только вы не нанимаете кого-то, кто будет планировать ваши обеды, делать покупки для них и готовить их. И вы не можете заплатить кому-то, чтобы он тренировался за вас.

Однако план питания предусматривает некоторые дополнительные услуги. Книги Rolls содержат руководства по планированию питания, покупкам продуктов и ресторанам; ускоренный курс по основам питания; и советы по сохранению мотивации.Однако ресурсы в основном ограничены печатью — facebook.com/VolumetricsDiet не содержит дополнительных указаний.

Чувство сытости не должно быть проблемой. Volumetrics был разработан, чтобы способствовать сытости, ощущению удовлетворения от того, что с вас достаточно. При соблюдении диеты вы не должны испытывать чувство голода, если будете придерживаться ее рекомендаций. Фрукты, овощи, суп и другие продукты с низкой плотностью помогают контролировать аппетит, так же как и нежирные белковые продукты, такие как птица, морепродукты, тофу и бобы.

Во вкусе не нужно идти на компромисс. Вам не нужно отказываться от любимых вещей с Volumetrics — просто делайте умные свопы. Например, если вы не добавляете масло в хлеб, вы можете съесть два ломтика вместо одного с таким же количеством калорий. Или выберите обезжиренное молоко вместо цельного и выпейте стакан побольше, чтобы получить равное количество калорий. И утренняя стопка блинов все еще в порядке; просто порежьте масло и сливочное масло, переключитесь на цельнозерновую муку, используйте малиновый соус вместо сиропа и добавьте сверху свежие фрукты.Другие варианты еды варьируются от печеного картофеля с овощами, сальсой и сыром до пиццы фахита с курицей.

Похудание: выбор правильной диеты

Похудение: выбор диеты, которая подходит именно вам.

Не поддавайтесь на уловки, когда речь идет о похудании. Внимательно оцените диету, чтобы выбрать ту, которая вам подходит.

Персонал клиники Мэйо

Когда дело доходит до похудения, в советах нет недостатка. Журналы, книги и веб-сайты обещают, что вы навсегда потеряете желаемый вес, используя диеты, исключающие жир или углеводы, или диеты, рекламирующие суперпродукты или специальные добавки.

С таким количеством противоречащих друг другу вариантов, как узнать, какой подход может сработать для вас? Вот несколько советов по выбору программы похудания.

Привлекайте своего врача к вашим усилиям по снижению веса

Перед тем, как начать программу похудания, поговорите со своим врачом. Ваш врач может рассмотреть ваши медицинские проблемы и лекарства, которые могут повлиять на ваш вес, и дать рекомендации по программе для вас. И вы можете обсудить, как безопасно заниматься спортом, особенно если у вас есть физические или медицинские проблемы, или вы испытываете боль при выполнении повседневных задач.

Расскажите врачу о своих предыдущих попытках похудеть. Откровенно говорите о модных диетах, которые вас интересуют. Ваш врач может направить вас в группы поддержки по снижению веса или направить вас к зарегистрированному диетологу.

Учитывайте личные потребности

Не существует единой диеты или плана похудания для всех. Но если вы примете во внимание свои предпочтения, образ жизни и цели по снижению веса, вы, вероятно, найдете план, который сможете адаптировать к своим потребностям.

Перед тем, как начать программу похудания, подумайте о:

• Диеты, которые вы пробовали. Что вам в них понравилось или что не понравилось? Удалось ли вам соблюдать диету? Что сработало или не сработало? Как вы себя чувствовали физически и эмоционально во время диеты?
• Ваши предпочтения. Вы предпочитаете выполнять программу по снижению веса самостоятельно или вам нужна поддержка группы? Если вам нравится групповая поддержка, вы предпочитаете онлайн-поддержку или личные встречи?
• Ваш бюджет. Некоторые программы похудания требуют, чтобы вы покупали пищевые добавки или еду, посещали клиники по снижению веса или посещали собрания поддержки.Соответствует ли стоимость вашему бюджету?
• Прочие соображения. Есть ли у вас какое-либо заболевание, например диабет, болезнь сердца или аллергия? Есть ли у вас культурные или этнические требования или предпочтения в отношении еды?

Найдите безопасную и эффективную программу похудания

Заманчиво согласиться на обещания быстрой и драматической потери веса, но медленный и устойчивый подход легче поддерживать и обычно в долгосрочной перспективе превосходит быструю потерю веса.Типичная рекомендация — снижение веса на 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю.

В некоторых ситуациях более быстрая потеря веса может быть безопасной, если все сделано правильно — например, очень низкокалорийная диета под медицинским наблюдением или краткая фаза быстрого старта плана здорового питания.

Успешная потеря веса требует долгосрочных обязательств по внесению изменений в здоровый образ жизни в еде, физических упражнениях и поведении. Модификация поведения жизненно важна и может оказать наибольшее влияние на ваши долгосрочные усилия по снижению веса.

Обязательно выберите план, с которым вы сможете жить. Ищите эти функции:

• Гибкость. Гибкий план не запрещает определенные продукты или группы продуктов, но вместо этого включает разнообразие продуктов из всех основных групп продуктов питания. Здоровая диета включает овощи и фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты, нежирные источники белка, орехи и семена. Гибкий план позволяет при желании время от времени делать разумные послабления. В нем должны быть представлены продукты, которые вы можете найти в местном продуктовом магазине и которые вам нравятся.Однако следует ограничить употребление алкоголя, сладких напитков и сладостей с высоким содержанием сахара, поскольку содержащиеся в них калории не обеспечивают достаточного количества питательных веществ.
• Остаток. Ваш план должен включать достаточное количество питательных веществ и калорий. Употребление большого количества определенных продуктов, таких как грейпфрут или мясо; резкое сокращение калорий; или исключение целых групп продуктов, таких как углеводы, может вызвать проблемы с питанием. Безопасная и здоровая диета не требует чрезмерного количества витаминов или добавок.
• Симпатия. Диета должна включать в себя продукты, которые вам нравятся и которые вам нравятся на всю жизнь, а не те, которые вы можете переносить в течение всего плана. Если вам не нравится еда, указанная в плане, если план слишком строгий или если он станет скучным, вы, вероятно, не будете его придерживаться, поэтому потеря веса в долгосрочной перспективе маловероятна.
• Деятельность. Ваш план должен включать физическую активность. Упражнения и меньшее количество калорий могут помочь похудеть. Упражнения также имеют множество преимуществ для здоровья, в том числе противодействуют потере мышечной массы, которая происходит при похудании.И упражнения — важный фактор в поддержании потери веса.

Какие есть варианты?

В таблице ниже перечислены некоторые из наиболее распространенных диет. Есть совпадения, но большинство планов можно разделить на несколько основных категорий.

Исследования, сравнивающие различные программы по снижению веса, показали, что большинство программ приводят к снижению веса в краткосрочной перспективе по сравнению с отсутствием программы. Различия в похудании между диетами обычно невелики.

Тип диеты и примеры	гибкий	Питательно-сбалансированный	Устойчивое развитие в долгосрочной перспективе
DASH = диетические подходы к остановке гипертонии, HMR = ресурсы управления здравоохранением.
Сбалансированный (DASH, клиника Майо, Средиземноморье, диетологи)	Да. Нет запрещенных продуктов.	Да.	Да. Акцент делается на постоянные изменения образа жизни.
Высокопротеиновый (Дюкан, Палео)	Нет. Подчеркивает постное мясо, молочные продукты.	На очень ограниченных планах возможны недостатки.	Возможно. Но со временем может быть трудно придерживаться диеты.
Низкоуглеводный (Аткинс, Саут-Бич)	Нет. Углеводы ограничены; жиры или белки или и то, и другое.	На очень ограниченных планах возможны недостатки.	Возможно. Но со временем может быть трудно придерживаться диеты.
Обезжиренное (Орниш)	Нет. Общий жир ограничен; использование большинства продуктов животного происхождения запрещено.	Да.	Возможно. Но со временем может быть трудно придерживаться диеты.
Заменитель пищи (Дженни Крейг, HMR, Medifast, Nutrisystem, SlimFast)	Нет. Замещающие продукты заменяют одно- или двухразовое питание.	Возможно. Баланс возможен, если вы выбираете здоровую пищу.	Возможно. Стоимость продукции варьируется; некоторые могут быть непомерно дорогими.
Очень низкокалорийный (Optifast)	Нет. Калорийность строго ограничена, обычно 800 или меньше калорий в день.	№	Нет. Диета предназначена только для кратковременного приема под наблюдением врача.

Задайте себе эти вопросы при оценке планов похудания

Прежде чем приступить к плану похудания, найдите время, чтобы узнать о нем как можно больше. То, что диета популярна или ее придерживаются ваши друзья, не означает, что она вам подходит. Сначала задайте эти вопросы:

• Что входит? Предлагает ли план руководство, которое вы можете адаптировать к своей ситуации? Требуется ли покупка специального питания или пищевых добавок? Предлагает ли он онлайн или личную поддержку? Обучает ли она вас, как вносить позитивные, здоровые изменения в свою жизнь, чтобы поддерживать потерю веса?
• Что стоит за диетой? Существуют ли исследования и наука, подтверждающие подход к снижению веса? Если вы пойдете в клинику по снижению веса, какими знаниями, обучением, сертификатами и опытом обладают врачи, диетологи и другой персонал? Будет ли персонал координировать свои действия с вашим постоянным врачом?
• Какие риски? Может ли программа похудания навредить вашему здоровью? Безопасны ли для вас рекомендации, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или вы принимаете лекарства?
• Какие результаты? На какой вес вы можете рассчитывать похудеть? Утверждает ли программа, что вы быстро похудеете или что вы можете воздействовать на определенные области своего тела? Рекламируются ли фотографии до и после, которые кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой? Может ли это помочь вам поддерживать потерю веса с течением времени?

Ключи к успеху в похудении

Успешное похудение требует долгосрочных изменений в привычках питания и физической активности.Это означает, что вам нужно найти подход к снижению веса, который вы сможете использовать на всю жизнь. Если вы откажетесь от диеты и вернетесь к старым привычкам, вам вряд ли удастся сохранить тот вес, который помогает достичь диета.

Диеты, из-за которых вы чувствуете себя обделенным или голодным, могут заставить вас отказаться. А поскольку многие диеты для похудания не способствуют постоянным изменениям в здоровом образе жизни, даже если вы похудеете, килограммы могут быстро вернуться, как только вы перестанете придерживаться диеты.

Скорее всего, вам всегда придется следить за своим весом.Но сочетание более здоровой диеты с большей активностью — лучший способ похудеть, сохранить его надолго и улучшить свое здоровье.

6 июня 2020 г. Показать ссылки

1. Выбор безопасной и успешной программы похудания. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. http://win.niddk.nih.gov/publications/choosing.htm. По состоянию на 24 апреля 2018 г.
2. Держаться подальше от модных диет. Американская диетическая ассоциация. http: //www.eatright.org / resource / health / потеря веса / причудливые диеты / диеты подальше от причуд. По состоянию на 24 апреля 2018 г.
3. Perreault L. Ожирение у взрослых: диетическая терапия. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 24 апреля 2018 г.
4. Bray GA, et al. Наука управления ожирением: научное заявление эндокринного общества. Эндокринные обзоры. 2018; 39: 79.
5. AskMayoExpert. Контроль веса (взрослый). Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017 г.
6. Оберт Дж. И др. Популярные стратегии похудания: обзор четырех методов похудания. Текущие отчеты гастроэнтерологии. 2017; 19: 61.
7. Duyff RL. Достигните и поддерживайте свой здоровый вес. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
8. U.S. News лучшие диеты. https://health.usnews.com/best-diet/best-weight-loss-diets. По состоянию на 1 июня 2018 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: Диета клиники Мэйо
2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

Лучшая диета для похудения | 22 самых популярных диеты 2021 года в Google

Введите «лучшие диеты для похудения» или «лучшая диета для похудения» в Google, и он должным образом представит сто тридцать девять миллионов пятьсот тысяч результатов — нет, правда. Это чертовски много, особенно когда есть страницы за страницами с противоречивой информацией и множеством несколько шатких научных данных. Если вы пытаетесь хорошо похудеть, сбросить лишний вес или избавиться от жира на животе безопасным и устойчивым способом, это может быть совершенно обескураживающим.

Но вместо того, чтобы нервничать из-за того, что вы должны вкладывать в свое тело — не говоря уже о бесчисленных приложениях для подсчета калорий, мы здесь, чтобы помочь вам понять, что на самом деле влечет за собой лучшая диета для похудения.

Небольшое примечание: если вы ищете информацию о лучшей диете для похудения, но уже достигли нормального веса для вашего возраста и роста, подумайте о своих мотивах.

Если вы чувствуете, что у вас нездоровые отношения с едой или образом тела, подумайте о том, чтобы обратиться в Beat, благотворительную организацию из Великобритании, которая надеется положить конец боли и страданиям, вызываемым расстройствами пищевого поведения.

T: 0808 801 0677
E: [email protected], дети до 18 лет: [email protected]

Что означает слово «диета» ‘ иметь в виду?

Давайте установим рекорд. Слово «диета» не означает ограничение или исключение целых групп продуктов. Истинное значение — это «виды пищи, которые обычно ест человек, животное или сообщество» — в основном, то, что вы регулярно кладете в рот, , , не больше, не меньше.

Со временем это слово стало описывать прием пищи в меньших количествах или вырезание целых рядов с едой, чтобы избавиться от жира.

Почему важно говорить о здоровом весе

«В Women’s Health мы никогда не уклоняемся от важных тем просто потому, что они непростые или противоречивые», — говорит главный редактор WH Клэр Сандерсон. «Избыточный жир пагубно сказывается на вашем психическом и физическом здоровье. Нельзя отрицать, что мы живем в условиях эпидемии ожирения в Великобритании, где две трети населения Великобритании имеют избыточный вес или страдают ожирением, а наши дети становятся толще.’

«По данным NHS, более 1 из 5 детей имеют избыточный вес или страдают ожирением, когда они идут в школу, и каждый третий ребенок имеет избыточный вес или ожирение к моменту окончания начальной школы. Ни одна из этих статистических данных не делает чтение приятным ».

Но дело не всегда так однозначно: «Согласно расчету ИМТ, у меня пограничный лишний вес, но я почти не пью, ограничиваю потребление сахара, ем здоровую, в основном растительную диету и занимаюсь физическими упражнениями». раз в неделю.Поэтому само собой разумеется, что вы можете превзойти стандартное представление о том, как выглядит спортивная фигура, и при этом оставаться здоровым ».

Однако, если ваш вес отрицательно сказывается на вашем здоровье — наличие лишнего жира мешает вам заниматься обычными делами, делает жизнь менее приятной или увеличивает риск проблем со здоровьем — тогда, вероятно, пора действовать.

Итак, прежде чем убирать шкафы и пополнять запасы á la [вставьте имя знаменитости], возьмите пять и узнайте о пользе для здоровья различных способов питания для улучшения состава тела — соотношения жира в мышцах.

Как на самом деле работают лучшие диеты для похудения?

В то время как лучшие диеты для похудения часто кажутся окутанными какой-то магической тайной (подпитываемой «сверхсекретными» формулами, которые предполагают превосходное знание ключа к потере веса, о котором остальные из нас не знают к), на самом деле все они имеют одни и те же основы — и это действительно простой расчет.

Потребление меньшего количества калорий, чем вы расходуете — также известное как дефицит калорий — это то, как ваше тело теряет вес.Проще говоря, вес теряется, когда вы потребляете меньше калорий, чем потребляете.

Чтобы достичь дефицита калорий, вы можете увеличить объем выполняемой активности (используя больше энергии) или снизить потребление калорий. Большинство здоровых и устойчивых диет поощряют сочетание двух; Например, небольшое сокращение потребляемых калорий наряду с достижимым ежедневным подсчетом шагов. Таким образом, хотя диеты для похудения могут иметь различия на поверхностном уровне (например, типы ограниченных или ограниченных продуктов), все они построены на создании дефицита калорий.

Вот как рассчитать для себя дефицит калорий:

Фактический ключ — найти план диеты, который не способствует экстремальному дефициту калорий, который в лучшем случае является неустойчивым, а в худшем случае может негативно повлиять на ваше здоровье и поощряет сбалансированное потребление продуктов, которые вы любите есть. .

Есть ли время, когда вы не должны пытаться сидеть на диете?

Коронавирус — наша новая реальность, и это неудивительно.Что может быть новых новостей , так это то, что болезнь, недомогание и стресс — все это факторы, которые следует учитывать при попытке похудеть: A.K.A. Если вы заболели, вам действительно нужно дать своему телу возможность полностью восстановиться, прежде чем вы даже подумаете о сокращении дефицита калорий, и эта цифра увеличивается вдвое, если симптомы все еще проявляются.

«Во время и после инфекции потребности организма в энергии и питании увеличиваются», — поясняет врач общей практики, д-р Фолуша Олуваджана. Во-первых, высокая температура увеличивает скорость обмена веществ в организме и, следовательно, сжигает больше калорий.

«Во-вторых, для эффективной борьбы с инфекцией и поддержки восстановления и восстановления клеток организму необходимы дополнительные калории и питательные вещества, особенно белок и различные витамины. Дефицит калорий снижает доступ вашего организма к этим калориям », — говорит она.

К этому следует добавить тот факт, что разнообразие продуктов питания может снизиться во время «диеты» (поднимите руку, если диета когда-либо означала повторение курицы и брокколи), что означает, что вашему организму не хватает необходимых витаминов и минералов: Нет хороший.

Лучший совет доктора Олуваджаны? «Если у вас есть инфекция или вы подвержены риску заражения, сосредоточьтесь на поддержании адекватной и разнообразной здоровой диеты для поддержки вашей иммунной системы, а не на ее ограничении».

Это нам сказали.

Какая диета лучше всего помогает быстро похудеть?

Мы будем правдой: любая диета, позволяющая быстро похудеть, в долгосрочной перспективе, скорее всего, не будет устойчивой. Быстрая потеря веса при соблюдении диеты часто происходит в результате ограничения, отказа от целых групп продуктов и значительного сокращения суточного потребления калорий.

Риск принятия диеты, которая поддерживает такие типы поведения, двоякий: для начала, экстренная диета может привести к развитию беспорядочных и нездоровых моделей питания (например, маркировка продуктов как «хорошие» или «плохие» и крайнее ограничение ), которые могут иметь пагубные последствия для нашего физического и психического благополучия.

Итак, реальность заключается в том, что большинство диет для похудения не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе. Ограничение количества потребляемых калорий или определенных групп продуктов питания может вызвать циклы переедания, за которыми следует более серьезное ограничение, что означает, что вес часто колеблется, а распорядок повторяется без конца или без удовлетворения.Это также может нанести ущерб нашему здоровью.

Как ни крути, правда в том, что лучшей диеты для быстрого похудения просто не существует. Самый безопасный вариант, если вы действительно хотите похудеть, — это принять такой план питания, который поощряет умеренность, а не ограничения, который будет устойчивым и приятным.

Какая диета лучше всего подходит для похудения?

Чтобы определить, что является здоровым и экологически безопасным, WH обратился к экспертам, которые отсортируют вымысел от фактов, когда дело доходит до выбора наилучшего плана питания для вас.

Римма Бондаренко

1. Средиземноморская диета

Паста, рыба, оливковое масло. Mamma Mia! Средиземноморская диета называется так, потому что она включает в себя привычки здорового образа жизни из стран, граничащих с Средиземноморьем, таких как Италия, Испания и Греция. Он неизменно возглавляет список диет, рекомендованных западной медициной, и аналогичен руководству Eatwell Public Health England.

Типичное блюдо: Жареная рыба с коричневым рисом и овощами

Что говорят сторонники диеты: «Ключевыми компонентами средиземноморской диеты являются много овощей, оливковое масло, жирная рыба и орехи, без калорий. ограничения.Совместите это с сокращением потребления сахара, что традиционно было редкостью в этом регионе, и вы получите правильную основу средиземноморской диеты. И если вы правильно усвоите основу, вы можете съесть немного того, что вам нравится », — говорит консультант-кардиолог доктор Асим Малхотра.

Поваренная книга средиземноморской диеты за 30 минут: 101 простой рецепт

Комментарий эксперта: «Существует множество доказательств того, что соблюдение MD снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит зарегистрированный диетолог и официальный представитель Британской диетической ассоциации Кирсти Барретт.«Важно отметить, что метаанализ рандомизированных контрольных исследований в 2011 году показал, что MD был эффективен для похудания, хотя результаты были лучше, когда диета сочеталась с ограничением энергии и физической активностью. Также было обнаружено, что он снижает уровень ЛПНП (плохой холестерин) больше, чем диеты с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов ».

WH вердикт: Наш голос получает диета для гурманов, которая обеспечивает долгосрочные цели в отношении здоровья. Употребление радуги означает, что вам будет легче достичь ваших питательных микроэлементов (витаминов и минералов, в которых нуждается ваше тело).Победа — победа.

Римма Бондаренко

2. Диета пеганов

Что вы получите, если скрестите пещерного человека с веганом? Неплохая шутка, но диета Пегана. Сочетание веганской (растительной) и палеодиеты (если пещерный человек ее не ел, то и вы не можете) диеты, она обеспечивает все антиоксиданты, клетчатку и полезные жиры, которых вы ожидаете от растительной диеты, со всеми протеин плотоядного.

Типичное блюдо: Цыпленок-гриль с пятицветным салатом.

Что говорит защитник диеты: Детище доктора Марка Хаймана, он придумал эту концепцию после того, как во время панельной беседы оказался зажатым между веганом и палео-защитником. «Лучшие варианты обеих диет заложены в основу: ешьте настоящую, цельную пищу», — говорит он.

Комментарий эксперта: «У этой диеты много положительных моментов — мы знаем, что цельнозерновые продукты полезны для сердца и являются важным источником клетчатки», — говорит диетолог Прия Тью. «Но он также исключает глютен и ограничивает потребление всех злаков, что делает его неустойчивым в долгосрочной перспективе.’

WH Вердикт: Хотя он вряд ли будет популярен среди тех, кто выбрал растительный образ жизни по этическим соображениям, принцип употребления настоящей цельной пищи является разумным. А сочетание двух способов питания, безусловно, облегчает получение достаточного количества белка и жизненно важных питательных веществ. Но это все еще довольно ограничительно, поэтому проконсультируйтесь со специалистом по питанию, чтобы убедиться, что вы не подвержены риску дефицита питательных веществ.

На заметку: Британская диетическая ассоциация утверждает, что не существует «чудесной диеты, которой можно придерживаться без определенного риска для здоровья или питания».

Марракеш

3. FODMAP

Хотя ваш партнер мог привлечь ваше внимание к футболке «Kale 4 lyf», знайте, что FODMAP не является диетой для похудания. Аббревиатура описывает группу короткоцепочечных углеводов (ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы), при устранении которых улучшаются симптомы у больных СРК, и применять их следует только под наблюдением диетолога.

Типичный прием пищи: Морской окунь с овощами

Что говорит сторонник диеты: «FODMAPS либо медленно всасываются из тонкой кишки, либо не всасываются совсем», — говорит д-р Гибсон, профессор гастроэнтерологии Университета Монаша в Мельбурн, Австралия, и мозг, стоящий за диетой с низким содержанием FODMAP. «Когда FODMAP попадают в кишечник, где они ферментируются бактериями, это производит газ, а также может вызвать попадание воды в кишечник. Это растягивает стенку кишечника, что стимулирует работу кишечника.’

Полная диета с низким содержанием FODMAP

Комментарий эксперта: «Было несколько случаев, когда врачи общей практики говорили:« У вас СРК, переходите на диету с низким содержанием FODMAP », — говорит доктор Меган Росси (@theguthealthdoctor). «Единственная поддержка, которую они вам предоставят, — это распечатка из Интернета с ограниченным объяснением диеты. В мою практику приходили клиенты, которым давали список из 10 «дружественных» продуктов для выживания, которые опасны с точки зрения питания.’

WH Вердикт: Хотя исследования показывают, что диета с низким содержанием FODMAP эффективна при лечении симптомов СРК, она также связана с нарушением питания и должна соблюдаться только под наблюдением профессионала.

lacaosa

4. Диета Дуброу

Думайте об этом как о прерывистом голодании 2.0 (например, голодание для похудания) — только немного сложнее. Готовый? Вот оно.Есть три окна: одно для начала работы, второе для достижения желаемого веса и план обслуживания. Вы едите в пределах 12-часового, 14-часового или 16-часового окна, в зависимости от того, в какой фазе вы находитесь. Но то, что вы едите, тоже имеет значение. «Зеленые» списки продуктов меняются с каждой фазой. Все еще там?

Типичный прием пищи: Зависит от того, в какой фазе вы находитесь. И сколько сейчас времени. Но углеводы с высоким содержанием клетчатки, нежирный белок, фрукты и овощи — ваши друзья.

Что говорит сторонник диеты: «В отличие от кето-диеты, которая направлена ​​на то, чтобы привести вас к кетогенному состоянию с использованием жира в качестве топлива, что, на мой взгляд, не является здоровым и устойчивым, интервальное питание помогает вам войти в состояние сжигания жира, которое приводит к увеличению энергии и обновлению клеток — процесс, называемый аутофагией, фазой поедания токсинов », — говорит Терри Даброу, мозг, стоящий за движением пищи.

Комментарий эксперта: «Основываясь на периодическом голодании, этот стиль диеты имеет некоторые свидетельства того, что он может работать для некоторых людей. Но она определенно подойдет не всем, и начальная стадия будет интенсивной ».

WH Вердикт: Предупреждение — диета Даброу — это пища для пары реалити-шоу из США Хизер и Терри (она играет главную роль в «Настоящие домохозяйки округа Ориндж», а он — пластический хирург, который играет главную роль в шоу под названием «Испорченный»).Он не был разработан экспертами по питанию и оформлен как «диета», а не как устойчивый план питания на всю жизнь. Избегайте.

Весонаблюдатели

5. WW

Весонаблюдатели — диеты, которой придерживалась ваша мама, больше нет. В 2018 году компания претерпела ребрендинг: новый бренд WW стал сигналом перехода от диеты к оздоровительной сфере.WW теперь расшифровывается как «Wellness, который работает». «Мы не относимся к диетам», — говорит член пресс-службы WH . «Это изменение образа жизни — программа здорового образа жизни, которая включает в себя питание, активность и образ мышления».

Что касается вещества, оно давало результаты уже давно, но ребрендинг включает в себя Wellness Wins — награды за небольшое позитивное поведение доказано, что они приводят к более здоровым привычкам, а также FitPoints — система, разработанная для поощрения выбора занятий на основе того, что окажет на вас наибольшее влияние на здоровье.

Обычное блюдо: Если у вас есть баллы, вы можете его съесть.

Что говорит защитник диеты: «Мы стремимся всегда быть лучшей программой управления весом на планете, но теперь мы вкладываем наши десятилетия знаний и опыта в области поведенческой науки для выполнения еще более важной миссии», говорит Минди Гроссман, президент и главный исполнительный директор WW. «Мы становимся мировым партнером в области велнеса. Независимо от того, какова ваша цель — похудеть, питаться более здоровой пищей, больше двигаться, развить позитивный настрой или все вышеперечисленное — мы предоставим научно обоснованные решения, которые впишутся в жизнь людей.’

Новая поваренная книга по вольному стилю для следящих за фигурой 2020

Комментарий эксперта: «Хотя это здорово, что WW рассматривает целостный подход, я бы предпочел уделять больше внимания образованию в области питания и обучению навыкам приготовления пищи и размерам порций», — говорит Тью. «Мы должны побуждать людей настраиваться на свои внутренние сигналы голода, жажды и сытости, а также сосредотачиваться на здоровье в целом».

WH вердикт: Это все еще диета под любым другим названием, но она поддерживает Весонаблюдатели за признание того, что здоровье — это не только «вес».Новая платформа действительно учитывает все аспекты хорошего самочувствия. А благодаря планам сотрудничать с Alexa и Google Assistant, чтобы отслеживать ваш прогресс, WW может стать к 2020 году тем же, чем были Weight Watchers в начале нулевых.

Евгений Мимрин

6. Диета плотоядных

План, основанный исключительно на растениях. Мы шутим. Как следует из названия, все дело в мясе и других продуктах животного происхождения. Вкратце: это анти-веганская диета.

Типичный прием пищи: Стейк

Что говорит сторонник диеты: Спорный канадский психолог Джордан Петерсон — его фанат, который считает, что диета излечивает различные недуги его дочери, от ювенильного артрита до депрессии. Но популяризировал ее Шон Бейкер, автор книги с метко названным «Диета для хищников», в которой он описывает диету как «революционную, ломающую парадигму стратегию питания, которая берет современную теорию питания и бросает ее с ног на голову».

Комментарий эксперта: «Абсолютно несбалансированная диета. Многочисленные исследования фруктов и овощей показывают их важность для поддержания здоровья организма. Имея данные о пользе для здоровья сердца, рака и кишечника, зачем вам их отказываться? »

WH Вердикт: Помимо этических норм, план питания, при котором ваше пятидневное питание не поощряется, не для нас . Сверни.

fcafotodigital

7.Carb Cycling

Этот делает то, что написано на жестяной банке: вы меняете потребление углеводов от одного дня к другому. В дни тренировок вы едите больше, а в дни отдыха — меньше. Это одно из направлений круговорота питательных веществ — планирование потребления углеводов в зависимости от тренировок.

Типичный прием пищи: В день с высоким содержанием углеводов это паста из цельнозерновой муки с курицей. В день с низким содержанием углеводов это рыба, приготовленная на гриле со спаржей. .co.uk). Он использует принципы распределения питательных веществ, чтобы подтянуть элитных спортсменов и энтузиастов кроссфита к максимальной поджарости перед соревнованиями. «Организм работает усерднее, когда в нем нет углеводов в качестве топлива, поэтому он учится более эффективно сжигать топливо, когда оно есть».

Что говорит эксперт: «Это то, что используется для спортсменов в рамках своих тренировок. Хотя это может привести к потере веса, углеводы являются источником энергии для организма, и их ограничение может привести к головным болям, усталости и трудностям с концентрацией внимания.Вам будет лучше определить уровень углеводов, необходимый вашему организму, если вы будете есть нормальные порции и сбалансировать все группы продуктов ».

WH Вердикт: Цикл углеводов основан на принципах спортивного питания, поэтому Если вы достаточно тренируетесь, чтобы обеспечить тщательный подход к питанию, то, вероятно, это не для вас.

Клаудиа Тотир

8. Dr Gundry Diet

Диета, которая сделала «лектины» широко распространенными — растительный / веганский белок, содержащийся в бобовых (чечевица и фасоль), пасленовых овощах (помидоры, картофель и баклажаны), яйца и крупы.Человек, популяризировавший диету без лектинов, доктор Стивен Гандри, описывает их как «токсичные». В своей книге «Парадокс растений», которая представила массам образ жизни без лектинов, он называет их источником современных болезней, от ожирения до желудочно-кишечных расстройств.

Типичная еда: Мясо, выращенное на пастбищах, со спаржей

Что говорит защитник диеты: Келли Кларксон — фанатка, утверждая, что это помогло ей похудеть и облегчило симптомы ее аутоиммунного заболевания.

Комментарий эксперта: «Хотя некоторым людям трудно переваривать лектины, это не означает, что нам всем нужно перестать их есть», — говорит Тью. «Именно здесь работа с правильно квалифицированным диетологом или диетологом может помочь вам определить, какие продукты может переносить ваше тело, а какие могут быть вам не подходящими».

WH Вердикт: Не все лектины созданы равными, и исследования в их воздействие на организм продолжается. Фактически, на сегодняшний день нет исследований на людях, связывающих диетические лектины с вредным иммунным ответом у здоровых людей.Безлектиновая диета также чрезвычайно ограничительна: список продуктов, которые вы не можете есть, читают как типичный список покупок для среднего гурмана, заботящегося о питании, что делает его неустойчивым и подвергает вас риску дефицита питательных веществ.

erdikocak

9. Прерывистое голодание

Диета 5: 2 (диета «пять-два»), по сути, вы едите то, что хотите, в течение пяти дней. Быстро для двух других.Звучит просто. Но попробуйте сказать это кому-нибудь после «обеда» в постный день. Для женщин постный день означает употребление 500 калорий (600 для мужчин).

Типичный прием пищи: Рыбный пирог со спаржей и яйцом-пашот

Что говорит защитник диеты: Майкл Мосли, ученый, стоящий за 5: 2, утверждает, что женщины будут терять 1 фунт в неделю, а также будут видеть снижение холестерина. уровни, снижение артериального давления и чувствительности к инсулину.

Комментарий эксперта: «Более 50 лет назад исследователи поняли, что им не нужно ограничивать энергию каждый день, и они все же получили защитный эффект.Было показано, что у животных эти диеты уменьшают висцеральный жир, окислительный стресс и уменьшают пролиферацию клеток, которая участвует в развитии рака. Модели, которые использовались на людях, представляли собой два дня подряд 650 ккал, затем пять дней после нормальной здоровой диеты по сравнению с здоровой медицинской диетой в 1500 ккал.

Это исследование показало, что потеря веса была немного больше в группе, голодавшей в течение двух дней, по сравнению с другой группой. Стоит отметить, что участникам этих исследований была оказана огромная поддержка, чего бы не случилось, если бы вы просто взяли в руки книгу о диете 5: 2.В целом, на самом деле существует не так много доказательств, и нам нужно больше данных об успехе этих диет в долгосрочной перспективе ».

Вердикт WH : Жюри все еще остается без решения 5: 2. И опасность заключается в том, что если вы буквально едите все, что хотите в не постные дни, в вашем ежедневном рационе может не хватить питательных веществ в пользу сладких блюд. Но с исследованиями периодического голодания и голодания для снижения веса и многого другого, голодание никуда не денется, хм, , быстро.

Westend61

10. The 16: 8

Диета для людей, любящих поесть. Заинтересованы? Так и думал. Как и его родственная диета, 5: 2, это игра в числа. У вас есть восьмичасовое окно, в течение которого вы можете есть, а затем вы голодаете 16 часов.

Типичный обед: Все, что вам нравится. Пока он в вашем окне.

Что говорит защитник диеты: По словам Дэвида Цинченко, автора книги 8-часовая диета , употребление всех приемов пищи в установленный промежуток времени является ключом к потере жира.

«Вырезая восьмичасовое окно, в котором вы можете есть сколько душе угодно, вы легко сжигаете запасы жира в своем теле. Наука на самом деле проста: в течение нескольких лет исследователи добивались замечательных результатов по снижению веса у людей, использующих «прерывистое голодание». В этом случае пост заключается в том, чтобы есть все, что вы хотите, оставаясь в разумных восьмичасовом окне. Это дает вашему телу возможность сжигать жировые запасы для получения необходимой энергии ».

Что говорит эксперт: « Это основано на том же принципе, что и 5: 2, но не требует подсчет калорий, подсчет макросов или диетическое ограничение — это бонус.Могут быть некоторые преимущества IF в отношении здорового старения, но, опять же, необходимы дополнительные исследования ».

Вердикт WH : Ранний обед и поздний ужин — также известный как суббота. Здесь мы находимся в выигрыше.

БУРКУ АТАЛАЙ ТАНКУТ

11. Новый Аткинс

Если все это немного напоминает 90-е, то это потому, что это была в основном диета, которая не позволяла Рэйчел из «Друзей» выглядеть, ну, как Рэйчел из «Друзья».Думайте об этом как о версии 20-го века без углеводов до Marbs. К счастью, старая посылка «ешь столько, сколько хочешь, при условии, что ты не будешь употреблять углеводы», претерпела изменения. В диете Нью-Аткинса углеводы восстанавливаются поэтапно.

Типичное блюдо: Стейк со шпинатом.

Что говорит сторонник диеты: «Каждая фаза нового плана Аткинса основана на проверенных научных принципах и является полностью безопасным и естественным способом похудеть», — говорит Atkins Nutritionals Inc.«Первый этап — это превращение вашего тела в машину для сжигания жира и начало похудания. Ограничив количество углеводов, которое вы едите примерно до 20 г в день, ваше тело переключит свой основной источник топлива с углеводов на жиры ».

Аткинс: правильно питайтесь, а не меньше: ваш личный гид

Что говорит эксперт: Аткинс приведет к быстрой потере веса, поскольку организм использует все запасы углеводов, которые обычно имеют взрослые.Но ограничение углеводов будет означать, что вам может не хватать клетчатки и витаминов группы В, таких как ниацин, тиамин и B6. Помимо отказа от основной группы продуктов питания, Аткинс, как правило, приводит к употреблению в пищу большого количества продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, что связано с повышенным уровнем холестерина и сердечными заболеваниями ».

Вердикт WH : Любая диета, которая требует исключение из основной группы продуктов питания может создать негативные отношения с едой, не является устойчивым в долгосрочной перспективе или может быть полезно для вашего общего пищевого рациона.

Westend61

12. Кето-диета

Кетогенная диета — кето среди друзей — называется так, потому что она направлена ​​на то, чтобы человек, сидящий на диете, впал в состояние кетоза, когда организм перестает использовать глюкозу в качестве основного источника энергии и начинает использовать кетоны. вместо. Кремниевая долина любит диету с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов за ее предполагаемые преимущества для мозга.

Типичный прием пищи: Куриная грудка на гриле с овощами

Что говорит сторонник диеты: «Классическая кето-диета была очень строгой, и в наши дни то, что стало более популярным даже для клинического использования, называется« Модифицированная кето-диета » «который более богат белком.И это обычно то, за чем люди следят, чтобы похудеть и получить энергию. Это будет примерно 65-70% жира, 20-30% белка с очень небольшим количеством углеводов, 5-10% », — говорит доктор Доминик Д’агостино, профессор нейрофармакологии в Университете Южной Флориды.

Комментарий эксперта: «Как и в случае с Аткинсом, вы быстро похудеете. Кетогенная диета используется в медицине, но под строгим контролем и в течение определенных периодов времени, поэтому при соответствующей поддержке она может быть безопасной в краткосрочной и среднесрочной перспективе.Мозг действительно использует глюкозу в качестве предпочтительного топлива, поэтому частыми побочными эффектами являются «мозговой туман» и летаргия. Вы узнаете, когда ваше тело избавляется от кетонов, по своему дыханию — это известно как «кето-дыхание», и это плохо. Это также может повлиять на вашу способность заниматься спортом из-за недостатка быстро доступной энергии.

Риски носят более долгосрочный характер, например, риск дефицита питательных веществ (витамины С, А, К и В), а также повышенный риск кишечника и, возможно, рака груди из-за ограниченного потребления клетчатки.Кетоз, как правило, не рекомендуется, и это не совсем то состояние, в котором обычно находится тело, но его можно безопасно делать в течение определенного периода времени ».

Вердикт WH : Это может сработать как краткосрочное раствор, но ешьте пищу со скрытым сахаром, и вы вернетесь к исходной точке. И нам не нравится звук этого кето-дыхания. Нам нравится, чтобы наши диеты были более сбалансированными, меньше постыдными и не требовали соблюдения армейского стиля. Избегайте .

Клаудиа Тотир

13.Палеодиета

Палеодиета, или палеолит, называется диетой пещерного человека, потому что если пещерный человек ее не ел, то и вы не можете. В меню представлены продукты, на которые можно охотиться, ловить рыбу или собирать — мясо, рыба, орехи и овощи травного откорма. Исключаются продукты, которые мы потребляем благодаря современному сельскому хозяйству — зерновые, картофель, молочные продукты и (сюрприз) все обработанные пищевые продукты.

Типичный прием пищи: Шашлык из баранины на гриле с салатом

Что говорит защитник диеты: По словам Робба Вольфа, автора книги The Paleo Solution , Paleo — это «единственный подход к питанию, который работает с вашей генетикой и помогает вам. оставаться стройным, сильным и энергичным.»

Комментарий эксперта: « Палео способствует потреблению свежих ингредиентов по сравнению с соленым обработанным мясом. Он также выступает за высокое потребление фруктов и овощей, что неплохо. Исследования, опубликованные в журнале Nature , показывают, что соблюдение такой диеты может улучшить кровяное давление, резистентность к инсулину и уровень холестерина. Тем не менее, это невероятно ограничительное средство, и отказ от молочных, зерновых и крахмалистых углеводов, скорее всего, приведет к низкому уровню клетчатки, кальция и йода.’

Вердикт WH : Вам может казаться, что вы делаете одолжение своему телу, увеличивая потребление свежих ингредиентов и исключая обработанные продукты, но # сбалансировать это не так.

Kanawa_Studio

14. Скандинавская диета

Создана в 2004 году группой диетологов, ученых и поваров для борьбы с растущими темпами ожирения и неустойчивыми методами ведения сельского хозяйства в странах Северной Европы, таких как Норвегия, Дания, Швеция, Финляндия. и Исландия, нордическая диета не подразумевает употребления переработанных продуктов и поощряет местных жителей есть то, что они выращивают.Это диета, богатая омега-3, то есть жирной рыбой и маслом канолы.

Типичный прием пищи: Лосось с чечевицей

Что говорят сторонники диеты: Скандинавская диета не только сравнима по питанию со знаменитой средиземноморской диетой, но и обеспечивает простой план экологически чистого питания.

Что говорит эксперт: Обычно диетолог Дженна Хоуп говорит, что она видит преимущества долгосрочной диеты, «и как население в целом, мы должны есть больше рыбы, поскольку мы не получаем достаточно омега-3, как в случае с растениями — диете, вам нужно больше еды, чтобы она была эквивалентна поеданию жирной рыбы два раза в неделю.’

Однако нордическая диета поощряет употребление обезжиренных молочных продуктов, чего Хоуп не одобряет. «При употреблении молочных продуктов, таких как молоко, удаление полного жира из продукта приводит к удалению полезных жиров. Когда молочные продукты также с низким содержанием жира, они, как правило, содержат много сахара ».

Вердикт WH : Скандинавская диета, по-видимому, является устойчивой как для планеты, так и для нашего организма, поскольку она поощряет местное питание, в то время как также сократить количество обработанных и сладких закусок. Тем не менее, не забывайте есть нежирные молочные продукты, поскольку это означает снижение количества полезных жиров и необходимых питательных веществ для мозга.Обязательно следите за потреблением насыщенных жиров, Национальная служба здравоохранения рекомендует женщинам не более 20 г насыщенных жиров в день.

pabradyphoto

15. Диета DASH

Диета, снижающая потребление соли, диетические подходы к остановке гипертонии или диета DASH были разработаны для людей с высоким кровяным давлением и для снижения риска сердечных заболеваний. Также считается, что он снижает риск рака и диабета.

Обычное блюдо: Один рогалик из цельнозерновой муки с двумя столовыми ложками арахисового масла.

Что говорит защитник диеты: DASH — это гибкий и сбалансированный план питания, который помогает создать здоровый для сердца стиль питания на всю жизнь. План питания DASH не требует специальных продуктов и вместо этого предусматривает ежедневные и еженедельные цели в области питания.

Поваренная книга средиземноморской диеты

Комментарий эксперта: Несмотря на то, что это относительно здоровая диета, «это еще одна диета, которая поощряет употребление обезжиренных молочных продуктов, что означает, что вы не усваиваете витамины A, D, E и K.’

‘ Витамин D трудно получить из рациона, но молоко — отличный источник. Когда вы удаляете жир, вы уменьшаете абсорбцию ». Диетолог Дженна Хоуп отмечает, что диета, тем не менее, в значительной степени основана на клетчатке, что очень полезно для здоровья кишечника.

«Я бы порекомендовал его только тем, у кого высокое кровяное давление, по сути, для тех, для кого была создана диета, поскольку отказ от обычных молочных продуктов не является необходимым».

WH Вердикт : шаг вперед в правильном направлении, чтобы сократить потребление соли или сладких закусок.Однако нет необходимости употреблять только обезжиренные молочные продукты, если врач не указал иное.

Клаудиа Тотир

16. Диета Very Fast 800

Диета Very Fast 800, созданная доктором Мосли, предназначена для тех, кто пытается быстро похудеть, и требует ежедневного употребления всего 800 калорий. Хотите медленно худеть? Диета Fast 800 («новый 5: 2») предполагает соблюдение средиземноморской диеты в течение пяти дней и сокращение до 800 калорий за два дня.

Типичное блюдо: Салат из кальмаров на гриле

Что говорит защитник диеты: Для тех, кто хочет сильно похудеть и быстро восстановить свой метаболизм … Было показано, что [Very Fast 800] помогает люди худеют быстро и удерживают его в кратчайшие сроки.

Что говорит эксперт: «Я бы не рекомендовал эту диету, поскольку она способствует плохому отношению к еде при подсчете калорий», — говорит диетолог Дженна Хоуп.«Это затем побуждает людей есть обработанные продукты с высоким содержанием сахара и низким содержанием жира, которые не являются экологически безопасными».

WH Вердикт : Несмотря на то, что диета поощряет здоровую средиземноморскую диету, подсчет количества потребляемой пищи и ограничение до 800 калорий может привести к нездоровому отношению к еде.

истетиана

17. Волюметрическая диета

Создана исследователем питания Барбарой Дж.Роллса, диета Volumetrics предназначена для людей, которые хотят много есть при похудении. Диета основана на низкокалорийных продуктах, содержащих больше воды, таких как фрукты и овощи.

Типичное блюдо: Жареная тыква с орехами и куриная грудка

Что говорят сторонники диеты: Людям нравится есть. Исследования показали, что если вы едите продукты с высоким содержанием воды, такие как зеленый салат или здоровые супы, вы потребляете меньше калорий, но все равно будете довольны.Просто избегайте продуктов с высокой энергетической плотностью, таких как печенье и чипсы.

Что говорит эксперт: Луиза Саймингтон, диетолог, работающая по устойчивому развитию, говорит: «Диета продвигает широкий спектр продуктов и не запрещает ничего, что может помочь предотвратить попадание людей в« пищевую тюрьму ». При правильном соблюдении эти принципы можно использовать для похудания. Однако полезные жиры относятся к той же «категории», что и чипсы, сладости, пирожные и другие обработанные пищевые продукты. Поскольку они сгруппированы вместе на основе пищевой плотности, а не «качества», эти полезные источники жира рискуют быть «демонизированными».’

Вердикт WH : Больше еды и меньшее потребление калорий звучит идеально. Но выключить всякое желание сладкого и наггетсов? Нам это кажется немного нереальным.

истетиана

18. Сыроедческая диета

Сыроедческая диета началась еще в 1880-х годах, когда доктор Максимилиан Бирчер-Беннер обнаружил, что он может вылечить собственную желтуху, поедая сырые яблоки.За счет отказа от обработанных пищевых продуктов и сосредоточения внимания на сохранении органики, эта диета утверждает, что дает вам больше энергии, более чистую кожу, лучшее пищеварение и снижает риск сердечных заболеваний.

Типичный прием пищи: Гаспачо из огурцов

Что говорит защитник диеты: Кристин Бейли, автор книги The Raw Food Diet , говорит, что сырая пища богата витаминами, минералами и ферментами. Итак, если вы хотите чувствовать себя стройнее, стройнее, стройнее и здоровее, тогда сыроедение для вас.

Что говорит эксперт: Диетолог Пикси Тернер говорит: «Идея о том, что людям лучше есть только сырую пищу, не имеет смысла и слишком ограничительна. Некоторые питательные вещества в пище становятся более биодоступными в приготовленном виде, другие — в сыром. Вот почему люди обычно едят и то, и другое ».

Вердикт WH : Более низкий уровень натрия и более низкое кровяное давление — отличная новость. Однако наука неубедительна, и поесть вне дома будет непросто. Ваша тяга к горячей миске супа будет очень сильной.Приготовьтесь усовершенствовать свои методы приготовления еды дома.

Анна и Томаш Скочен

19. Щелочная диета

Щелочная диета, созданная автором книги «Чудо PH» Робертом Янгом, направлена ​​на замену кислотообразующих продуктов в вашем рационе щелочными продуктами, которые могут помочь вам улучшить ваше здоровье. Говорят, что преимущества включают потерю веса и лучшее пищеварение.

Типичный прием пищи: Масала с луком и перцем

Что говорят сторонники диеты: Подобно огню, ваш метаболизм использует химические вещества для расщепления твердой массы.Когда горит огонь, остается пепел, точно так же пища, которую вы едите, оставляет после себя метаболические отходы. Эти отходы бывают кислыми, нейтральными или щелочными. Чем более кислая ваша пища, чем более кислая ваша кровь, тем вы более уязвимы для болезней. Чем больше щелочи вы потребляете, тем здоровее будете.

Что говорит эксперт: «У людей в организме очень строгие процессы, регулирующие такие вещи, как артериальное давление, температура и pH», — говорит Тернер. «Любое отклонение приводит к очень плохому самочувствию и, в конечном итоге, к смерти.Если бы ваша кровь была кислой, вы были бы мертвы. Другими словами, вы не можете изменить уровень pH крови с помощью диеты, поэтому эта диета — полная чушь ».

Вердикт WH : Эта диета побуждает вас есть больше фруктов и овощей, но положительно влияет на ваше тело. Баланс PH не имеет значения. Роберт Янг попал в тюрьму на пять месяцев в 2017 году за медицинскую практику без лицензии, но эту диету все еще продвигают другие авторы. Не прикасайтесь к нему шестом баржи.

Westend61

20. Диета MIND

Диета MIND была создана эпидемиологом по питанию Мартой Клэр Моррис в ходе исследования, которое она провела для снижения риска болезни Альцгеймера. Он сочетает в себе средиземноморскую диету с диетой DASH и фокусируется на продуктах, улучшающих работу мозга, таких как ягоды и рыба.

Обычный прием пищи: Не существует строгих правил соблюдения диеты MIND.Все, что вам нужно сделать, это есть больше продуктов, рекомендованных врачами (бобы, вино, птица, рыба, цельнозерновые продукты, ягоды, оливковое масло и орехи), и ограничить опасные продукты (масло, сыр, красное мясо, жареная пища и т. Д.). выпечка и сладости).

Что говорит защитник диеты: Продукты, рекомендуемые для этой диеты, содержат питательные вещества, улучшающие здоровье мозга. Исследования показывают, что соблюдение диеты MIND может снизить риск болезни Альцгеймера и со временем сохранить мозг в тонусе.

Что говорит эксперт: «Здоровье мозга — серьезная проблема общественного здравоохранения, и эта диета направлена ​​на снижение риска деменции, что является благородной целью», — делится Тернер.«Акцент на клетчатке и ненасыщенных жирах является отличным общим ориентиром и обеспечивает большое количество омега-3, который жизненно важен для здоровья мозга». да от нас. Средиземноморская диета и диета DASH получили высокую оценку экспертов, поэтому их сочетание — залог успеха.

Энрике Д√ ≠ az / 7cero

21. Флекситарианская диета

Флекситарианская диета была разработана диетологом Доун Джексон Блатнер, чтобы дать людям возможность есть мясные продукты в умеренных количествах, а не употреблять холодную индейку.Так что, если вы хотите сократить потребление продуктов животного происхождения, не переусердствуя, это для вас.

Типичное блюдо: Бургеры из черной фасоли с картофелем фри из батата.

Что говорит защитник диеты: Флекситаристская диета может снизить риск сердечных заболеваний, побудить вас хорошо похудеть и полезна для планеты. Нет никаких ограничений по количеству калорий, просто меньше сахара, продуктов переработки и больше овощей и цельнозерновых.

Гибкий пескатарианец: вкусные рецепты приготовления с рыбой или без нее

Издательство White Lion amazon.co.uk

13,80 фунтов стерлингов

Что говорит эксперт: «Веганство часто рассматривается как единственное диетическое решение для здоровья на планете, но флекситаризм делает упор на растительную пищу без какого-либо полного исключения из нее», — советует Тернер. «Это гораздо более достижимо для людей, и для многих людей будет лучше с точки зрения их психического здоровья, и в то же время они будут вносить свой вклад в благо планеты.’

WH Вердикт : эту полувегетарианскую диету так легко вписать в ваш образ жизни. Вы даже можете начать с введения понедельника без мяса и посмотреть, как у вас дела. Просто обратите внимание на дефицит железа, кальция и цинка в питательных веществах. Однако не забудьте также выбрать лучшие вегетарианские источники белка.

Вечность в мгновение ока

22. Диета CICO

Концепция подсчета калорий для изменения веса основана на идее, что наши тела работают по принципу «калории поступают — калории уходят» и зависят от того, едим ли мы меньше, больше или слишком много. , мы либо потеряем, либо наберем, либо сохраним наш текущий вес соответственно.

Использование этого подхода означает, что независимо от того, насколько «питательны» или «полезны для вас» продукты, которые вы едите, если вы едите сверх базовой потребности вашего организма, вы набираете вес. Если вы едите ниже, вы похудеете.

Хороший ориентир — определить, сколько калорий нужно вашему организму только для функции (также известной как ваш базальный уровень метаболизма — количество калорий, которое ваше тело сжигало бы ежедневно, не выполняя ничего ), а затем решить оттуда, как лучше всего достигайте своих целей.Удобные приложения, такие как MyFitness Pal, упрощают отслеживание ежедневного потребления — что, к счастью, вы можете есть на этой диете.

Обычный прием пищи: Все, что соответствует вашим дневным потребностям в калориях / макроэлементах.

Вердикт WH: В то время как «калории добавлены, калории нет» может показаться карт-бланшем, чтобы сойти с ума от шоколада и крекеров, эти калории будут занимать гораздо больше вашего дневного бюджета, чем, скажем, , более питательные варианты, такие как фрукты и овощи.То есть, отказ от продуктов с ярлыками «хорошо» или «плохо», несомненно, является выигрышной особенностью диеты CICO.

Form Vegan Performance Protein — Шоколадный арахис

Сухой белок Whey Less — печенье и сливки

MyProtein THE Whey + протеиновый порошок

Myprotein myprotein.com

42 фунта стерлингов.99

Полная протеиновая смесь — сыворотка, молоко, яйца

белок bulkpowders.co.uk

8,39 фунтов стерлингов

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как похудеть и сохранить его в норме

потеря веса

Есть лучший способ похудеть.Эти советы по диете помогут вам избежать ошибок в диете и добиться длительного успеха в похудании.

Какая диета лучше всего подходит для здорового похудения?

Возьмите любую книгу о диете, и она заявит, что содержит все ответы, чтобы успешно сбросить любой желаемый вес — и удерживать его. Некоторые утверждают, что главное — меньше есть и больше заниматься спортом, другие считают, что единственным выходом является обезжирение, а третьи рекомендуют отказаться от углеводов. Итак, во что вы должны верить?

На самом деле не существует универсального решения для постоянной здоровой потери веса.То, что работает для одного человека, может не сработать для вас, поскольку наш организм по-разному реагирует на разные продукты в зависимости от генетики и других факторов здоровья. Чтобы найти метод похудания, который подходит вам, скорее всего, потребуется время и потребуется терпение, целеустремленность и некоторые эксперименты с различными продуктами и диетами.

В то время как некоторые люди хорошо реагируют на подсчет калорий или аналогичные ограничительные методы, другие лучше реагируют на большую свободу в планировании своих программ похудания.Свобода просто избегать жареной пищи или сократить количество рафинированных углеводов может обеспечить им успех. Так что не расстраивайтесь, если диета, которая сработала для кого-то другого, не работает для вас. И не ругайте себя, если диета окажется слишком жесткой для вас. В конце концов, диета подходит вам только в том случае, если вы сможете ее придерживаться в течение долгого времени.

Помните: хотя нет простого решения проблемы похудения, есть множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы развить более здоровые отношения с едой, обуздать эмоциональные триггеры переедания и достичь здорового веса.

Четыре популярных стратегии похудания

1. Сокращение калорий

Некоторые эксперты считают, что успешное управление весом сводится к простому уравнению: если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете. Звучит просто, правда? Тогда почему так тяжело похудеть?

• Потеря веса не является линейным явлением во времени. Когда вы сокращаете количество калорий, вы можете, например, сбросить вес в течение первых нескольких недель, а затем что-то изменится. Вы едите столько же калорий, но теряете меньше веса или совсем не теряете его.Это потому, что, когда вы худеете, вы теряете воду и мышечную ткань, а также жир, ваш метаболизм замедляется, а ваше тело изменяется другими способами. Итак, чтобы продолжать сбрасывать вес каждую неделю, вам нужно продолжать сокращать калории.
• Калория — это не всегда калория. Например, употребление 100 калорий кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы может иметь иное влияние на ваше тело, чем употребление 100 калорий брокколи. Уловка для устойчивого похудения состоит в том, чтобы отказаться от продуктов, которые содержат калории, но не заставляют вас чувствовать сытость (например, конфеты), и заменить их продуктами, которые насыщают вас без калорий (например, овощи).
• Многие из нас не всегда едят просто для того, чтобы утолить голод. Мы также обращаемся к еде для комфорта или снятия стресса, что может быстро сорвать любой план по снижению веса.

2. Сокращение углеводов

Другой взгляд на потерю веса определяет проблему не в чрезмерном потреблении калорий, а в том, как организм накапливает жир после потребления углеводов, в частности, роль гормона инсулина. Когда вы едите, углеводы из пищи попадают в ваш кровоток в виде глюкозы.Чтобы контролировать уровень сахара в крови, ваше тело всегда сжигает эту глюкозу до того, как сожжет жир после еды.

Если вы едите пищу, богатую углеводами (например, много макарон, риса, хлеба или картофеля фри), ваше тело вырабатывает инсулин, чтобы помочь с притоком всей этой глюкозы в кровь. Помимо регулирования уровня сахара в крови, инсулин выполняет две функции: предотвращает высвобождение жировыми клетками жиров для сжигания в организме в качестве топлива (поскольку его приоритетом является сжигание глюкозы) и создает больше жировых клеток для хранения всего, что находится в вашем организме. тело не может сгореть.В результате вы набираете вес, и вашему телу требуется больше топлива для сжигания, поэтому вы едите больше. Поскольку инсулин сжигает только углеводы, вы жаждете углеводов, и поэтому начинается порочный круг потребления углеводов и набора веса. Рассуждения гласят, что для похудения вам нужно разорвать этот цикл, уменьшив количество углеводов.

Большинство низкоуглеводных диет рекомендуют замену углеводов белками и жирами, что может иметь некоторые негативные долгосрочные последствия для вашего здоровья. Если вы все же попробуете низкоуглеводную диету, вы сможете снизить риски и ограничить потребление насыщенных и трансжиров, выбрав нежирное мясо, рыбу и вегетарианские источники белка, нежирные молочные продукты и употребляя много листовой зелени и не -крахмалистые овощи.

3. Избавьтесь от жира

Это основа многих диет: если вы не хотите толстеть, не ешьте жир. Пройдите мимо любого продуктового магазина, и вас засыпают закусками с пониженным содержанием жира, молочными продуктами и упакованными обедами. Но несмотря на то, что наши варианты с низким содержанием жиров резко выросли, растет и ожирение. Итак, почему же диеты с низким содержанием жиров не помогли большинству из нас?

1. Не весь жир плох. Здоровые или «хорошие» жиры действительно могут помочь контролировать ваш вес, а также управлять вашим настроением и бороться с усталостью.Ненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, орехах, семенах, соевом молоке, тофу и жирной рыбе, могут помочь вам насытиться, а добавление немного вкусного оливкового масла к тарелке овощей, например, может облегчить употребление здоровой пищи и улучшить общее качество вашей диеты.
2. Мы часто идем на неправильные компромиссы. Многие из нас совершают ошибку, заменяя жир пустыми калориями сахара и рафинированных углеводов. Например, вместо того, чтобы есть цельножирный йогурт, мы едим его обезжиренные или обезжиренные версии с сахаром, чтобы компенсировать потерю вкуса.Или мы меняем жирный бекон на завтрак на кекс или пончик, что вызывает резкие скачки уровня сахара в крови.

4. Следуйте средиземноморской диете.

Средиземноморская диета делает упор на употребление хороших жиров и хороших углеводов, а также большого количества свежих фруктов и овощей, орехов, рыбы и оливкового масла и лишь небольшого количества мяса и сыра. Однако средиземноморская диета — это больше, чем просто еда. Регулярная физическая активность и совместное питание с другими также являются важными составляющими.

Какую бы стратегию похудания вы ни испытали, важно сохранять мотивацию и избегать распространенных диетических ловушек, таких как эмоциональное переедание.

Управляйте эмоциональным перееданием

Мы не всегда едим просто для того, чтобы утолить голод. Слишком часто мы переходим к еде, когда испытываем стресс или тревогу, что может разрушить любую диету и набрать лишний вес. Вы едите, когда беспокоитесь, вам скучно или вам одиноко? Вы перекусываете перед телевизором в конце напряженного дня? Признание ваших эмоциональных триггеров переедания может иметь решающее значение в ваших усилиях по снижению веса.Если вы едите, когда находитесь:

В стрессовом состоянии — найдите более здоровые способы успокоиться. Попробуйте йогу, медитацию или примите горячую ванну.

Низкое энергопотребление — найдите другие подзарядки в середине дня. Попробуйте прогуляться по кварталу, послушать бодрящую музыку или немного вздремнуть.

Одинокий или скучающий — обратитесь к другим вместо того, чтобы тянуться к холодильнику. Позвоните другу, который заставляет вас смеяться, выгуливайте собаку, сходите в библиотеку, торговый центр или парк — везде, где есть люди.

Вместо этого практикуйте осознанное питание

Не отвлекайтесь во время еды. Старайтесь не есть во время работы, просмотра телевизора или вождения. Слишком легко бездумно переедать.

Обратите внимание. Ешьте медленно, наслаждаясь запахом и консистенцией пищи. Если вы заблуждаетесь, осторожно верните свое внимание к своей еде и ее вкусу.

Смешайте вещи , чтобы сосредоточиться на переживании еды. Попробуйте использовать палочки для еды, а не вилку, или используйте посуду не доминирующей рукой.

Прекратите есть, пока не наелись. Требуется время, чтобы сигнал о том, что с вас достаточно, дошел до вашего мозга. Не считайте себя обязанным всегда мыть тарелку.

Сохраняйте мотивацию

Для постоянной потери веса необходимо внести здоровые изменения в свой образ жизни и выбор продуктов питания. Чтобы оставаться мотивированным:

Найдите раздел поддержки. Социальная поддержка очень много значит. Такие программы, как Jenny Craig и Weight Watchers, используют групповую поддержку для снижения веса и здорового питания на протяжении всей жизни.Ищите поддержку — будь то семья, друзья или группа поддержки — чтобы получить необходимую поддержку.

Медленно и неуклонно побеждает в гонке. Слишком быстрая потеря веса может сказаться на вашем уме и теле, заставляя вас чувствовать себя вялым, истощенным и больным. Стремитесь терять от одного до двух фунтов в неделю, чтобы терять жир, а не воду и мышцы.

Ставьте цели, чтобы поддерживать мотивацию. Краткосрочные цели, например желание надеть на лето бикини, обычно не работают так же хорошо, как желание почувствовать себя увереннее или стать здоровее ради своих детей.Когда приходит искушение, сосредоточьтесь на преимуществах, которые вы получите от более здорового образа жизни.

Используйте инструменты для отслеживания своего прогресса. Приложения для смартфонов, фитнес-трекеры или просто ведение дневника помогут вам отслеживать еду, которую вы едите, сжигаемые калории и вес, который вы теряете. Наблюдение за результатами в черно-белом цвете может помочь вам сохранить мотивацию.

Высыпайтесь. Недостаток сна возбуждает аппетит, поэтому вы хотите больше еды, чем обычно; в то же время это мешает вам чувствовать себя удовлетворенным, заставляя вас продолжать есть.Недосыпание также может повлиять на вашу мотивацию, поэтому старайтесь спать по восемь часов в сутки.

Сократите потребление сахара и рафинированных углеводов

Независимо от того, стремитесь ли вы конкретно сократить количество углеводов, большинство из нас потребляют нездоровое количество сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, тесто для пиццы, макароны, выпечка, белая мука, белая рис и подслащенные хлопья для завтрака. Однако замена рафинированных углеводов их цельнозерновыми аналогами и отказ от конфет и десертов — это только часть решения.Сахар скрыт в таких разнообразных продуктах, как консервированные супы и овощи, соус для макарон, маргарин и многие продукты с пониженным содержанием жира. Поскольку ваше тело получает все необходимое из сахара, который естественным образом содержится в пище, весь этот добавленный сахар сводится только к пустым калориям и нездоровым скачкам уровня глюкозы в крови.

Меньше сахара может означать более тонкую талию

Калории, полученные из фруктозы (содержащейся в сладких напитках, таких как газированные напитки, и обработанных пищевых продуктах, таких как пончики, кексы и конфеты), с большей вероятностью увеличат жир вокруг вашего живота.Сокращение употребления сладких продуктов может означать более тонкую талию, а также снизить риск диабета.

Ешьте фрукты, овощи и клетчатку

Даже если вы сокращаете количество калорий, это не обязательно означает, что вам нужно есть меньше еды. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые, имеют больший объем и дольше перевариваются, что делает их сытными и отлично подходит для похудения.

В целом нормально есть столько свежих фруктов и некрахмалистых овощей, сколько вы хотите — вы почувствуете сытость, прежде чем переборщите с калориями.

Ешьте овощи сырыми или приготовленными на пару , не жареными и не в панировке, и заправляйте их травами и специями или небольшим количеством оливкового масла для аромата.

Добавьте фрукты в кашу с низким содержанием сахара. — чернику, клубнику, нарезанные бананы. Вы по-прежнему будете наслаждаться сладостью, но с меньшим количеством калорий, меньше сахара и больше клетчатки.

Увеличьте объем бутербродов , добавив в них здоровые овощи, такие как салат, помидоры, ростки, огурцы и авокадо.

Закуска из моркови или сельдерея с хумусом вместо высококалорийных чипсов и соуса.

Добавьте больше овощей к любимым основным блюдам , чтобы сделать блюдо более насыщенным. Даже макароны и жаркое могут быть диетическими, если вы используете меньше лапши и больше овощей.

Начните трапезу с салата или овощного супа , чтобы насытиться и съесть меньше основного блюда.

Возьмите на себя ответственность за вашу пищевую среду

Настройте себя на успешное похудение, взяв на себя ответственность за свою пищевую среду: когда вы едите, сколько вы едите и какие продукты вы легко можете найти.

Готовьте себе еду дома. Это позволяет контролировать как размер порции, так и то, что входит в еду. Ресторанные и упакованные продукты обычно содержат намного больше сахара, вредных для здоровья жиров и калорий, чем продукты, приготовленные дома, плюс размеры порций, как правило, больше.

Подавайте себе меньшие порции. Используйте маленькие тарелки, миски и чашки, чтобы порции казались больше. Не ешьте из больших мисок или непосредственно из контейнеров с едой, так как это затрудняет оценку того, сколько вы съели.

Ешьте рано. Исследования показывают, что потребление большего количества ежедневных калорий за завтраком и меньшего количества за ужином может помочь вам сбросить больше фунтов. Обильный и здоровый завтрак может ускорить ваш метаболизм, избавить вас от чувства голода в течение дня и дать вам больше времени, чтобы сжечь калории.

Пост 14 часов в день. Постарайтесь пообедать в начале дня, а затем голодать до завтрака на следующее утро. Еда только тогда, когда вы наиболее активны, и длительный перерыв в пищеварении, может помочь похудеть.

Планируйте свои блюда и закуски заранее. Вы можете приготовить небольшие порционные закуски в пластиковых пакетах или контейнерах. Принятие пищи по расписанию поможет вам избегать еды, когда вы не голодны.

Пейте больше воды. Жажда часто путают с голодом, поэтому, выпивая воду, вы можете избежать лишних калорий.

Ограничьте количество соблазнительных блюд, которые есть у вас дома. Если вы делите кухню с теми, кто не придерживается диеты, храните вкусные продукты вдали от глаз.

Двигайтесь вперед

Степень, в которой упражнения способствуют снижению веса, является предметом споров, но их преимущества выходят далеко за рамки сжигания калорий. Физические упражнения могут повысить ваш метаболизм и улучшить ваше мировоззрение — и это то, чем вы можете воспользоваться прямо сейчас. Прогуляйтесь, потянитесь, двигайтесь, и у вас появится больше энергии и мотивации для выполнения других шагов в программе похудания.

Не хватает времени на долгую тренировку? Три 10-минутных всплеска упражнений в день могут быть столь же хороши, как одна 30-минутная тренировка.

Помните: все лучше, чем ничего. Начинайте медленно с небольших физических нагрузок каждый день. Затем, когда вы начнете терять вес и получите больше энергии, вам будет легче стать более физически активным.

Найдите упражнение, которое вам нравится. Попробуйте погулять с другом, потанцевать, отправиться в поход, покататься на велосипеде, поиграть во фрисби с собакой, поиграть в баскетбол или поиграть с детьми в видеоигры, основанные на деятельности.

Как снизить вес

Возможно, вы слышали широко цитируемую статистику о том, что 95% людей, худеющих на диете, восстанавливают его в течение нескольких лет или даже месяцев.Хотя существует не так много веских доказательств, подтверждающих это утверждение, это правда, что многие планы по снижению веса терпят неудачу в долгосрочной перспективе. Часто это просто потому, что слишком жесткие диеты очень трудно поддерживать в течение долгого времени. Однако это не означает, что ваши попытки похудеть обречены на провал. Отнюдь не.

С момента своего создания в 1994 году Национальный регистр контроля веса (NWCR) в Соединенных Штатах отслеживал более 10 000 человек, которые значительно потеряли в весе, и сохраняли его в течение длительного периода времени.Исследование показало, что участники, которые успешно сохранили свой вес, разделяют некоторые общие стратегии. Какую бы диету вы ни использовали, чтобы похудеть в первую очередь, принятие этих привычек может помочь вам удерживать от него:

• Оставайтесь физически активными . Люди, успешно соблюдающие диету, участвующие в исследовании NWCR, занимаются примерно 60 минут, обычно ходят пешком.
• Вести дневник питания . Ежедневный учет того, что вы едите, помогает сохранять ответственность и мотивацию.
• Завтракать каждый день. Чаще всего в исследовании это хлопья и фрукты. Завтрак ускоряет обмен веществ и подавляет чувство голода в течение дня.
• Ешьте больше клетчатки и меньше вредных жиров , чем в типичной американской диете.
• Регулярно проверяйте шкалу . Еженедельное взвешивание может помочь вам обнаружить небольшое прибавление в весе, что позволит вам быстро принять корректирующие меры до того, как проблема обострится.
• Меньше смотреть телевизор .Сокращение времени, проводимого сидя перед экраном, может стать ключевым моментом в принятии более активного образа жизни и предотвращении набора веса.

Заинтересованы в похудании? | Nutrition.gov

Что нужно знать перед началом работы
Похудение может быть достигнуто либо за счет меньшего количества калорий, либо за счет сжигания большего количества калорий с помощью физической активности, предпочтительно и тем, и другим.

Программа здорового похудения состоит из:

• Разумная и реалистичная цель по снижению веса
• Сбалансированное питание с пониженным содержанием калорий
• Регулярная физическая активность
• План изменения поведения, который поможет вам не сбиться с пути к своим целям

Мы хотим помочь вам с каждым из этих компонентов.

Помните

• Количество калорий
• Количество порций
• Количество питательных веществ
• Даже небольшая потеря веса может принести большую пользу для здоровья
• Стремитесь развить хорошие привычки на всю жизнь
• Обсудите потерю веса со своим врачом перед началом работы

Начало работы

• Проверьте свой индекс массы тела (ИМТ) — показатель жировой прослойки — и посмотрите, какое место он занимает в категориях ИМТ.
• Обсудите снижение веса со своим врачом и определитесь с целью. Если вам нужно сбросить много веса, поставьте перед собой реалистичную промежуточную цель, возможно, сбросить 10 фунтов. Помните, что даже небольшая потеря веса может принести большую пользу для здоровья.

Как мне узнать, какой план похудания мне подходит?

• Имейте в виду, что вы хотите развить привычки образа жизни, которые помогут вам поддерживать свой вес в нормальном диапазоне. Кратковременная «диета», на которую вы «садитесь», а затем «прекращаете», не является ответом на долгосрочное управление весом.
• Выбирая способ похудения, помните об основных привычках людей, которые похудели и продолжают заниматься спортом. Этих людей называют «успешными неудачниками» исследовавшие их эксперты по контролю веса.

Ключевые особенности поведения успешных проигравших *

• Регулярная физическая активность
• Снижение потребления калорий и жиров
• Обычное питание, включая завтрак
• Регулярно взвешиваются
• Не дать маленьким «промахам» вернуться в большой вес

* Из Национального реестра контроля веса.См. «Долгосрочное поддержание веса» в American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 82, №1, 222С-225С, июль 2005 г.

Ресурсы для здорового питания

Ресурсы для здоровой деятельности

Идти к цели

Установление реалистичных целей и отслеживание вашего прогресса — ключ к вашему успеху. Фактически, исследования показали, что те, кто следит за своим поведением, с большей вероятностью сбросят вес и сохранят его.Разумная скорость потери веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю.

Эти ресурсы помогут вам ставить цели и отслеживать свой прогресс:

Вопросы или комментарии? Свяжитесь с нами

7 вещей, которые помогут мне при похудении на 35 фунтов, научили меня есть для похудания

• Похудеть может быть просто, но это непросто.
• За последние шесть месяцев я похудела примерно на 35 фунтов, в основном за счет изменения своего отношения к еде.
• От того, почему вам не следует отказываться от углеводов, до того, почему число на шкале очень мало значит, я много узнал о том, как сделать потерю жира устойчивой.
• Вот семь самых важных уроков, которые я усвоил о здоровой потере веса.
• Посетите домашнюю страницу INSIDER, чтобы узнать больше.

Похудеть теоретически просто. Но это не облегчает задачу.

Подавляющее большинство людей, и в особенности женщины, всегда стараются или, по крайней мере, желают похудеть, независимо от того, насколько сильно, по здоровью или по эстетическим причинам.

Если бы это было так просто, как кажется на бумаге, то есть потребляло бы меньше энергии, чем вы сжигаете, то многомиллиардная диетическая индустрия не существовала бы.

Будь то звезда реалити-шоу, торгующая DVD с блиц-тренировкой в ​​бикини, влиятельный человек, предлагающий слабительные чаи, или таблоид, утверждающий, что придумал план диеты, который позволит вам потерять 10 фунтов в неделю, предполагаемые быстрые решения есть повсюду , потому что всем нам нравится идея прилагать минимум усилий и быстро получать результаты.

Но правда в том, что все это не работает. Нет ярлыка, и все, что приводит к быстрому потеря веса не будет здоровым или устойчивым. Вы не набрали 10 фунтов за неделю, так как же вы могли похудеть так быстро?

С января по июнь 2019 г.Рэйчел Хози

За последние пять месяцев я похудел почти на 35 фунтов, или более чем на 15 кг.

Как и у многих, мой вес колебался на протяжении моей взрослой жизни, но в конце 2018 года я был самым большим и тяжелым, каким когда-либо был. Я чувствовал себя вялым, ненавидел покупки и с трудом вписывался в свою одежду (халаты — это жизнь), но я не думаю, что осознавал, сколько веса я набрал, пока мне не сделали сканирование тела в конце ноября.

Я набрал 11 фунтов, или 5 кг, с тех пор, как я последний раз взвешивался в июле прошлого года, и то, что число на весах было нужным сигналом для пробуждения.

Подробнее: Согласно новому крупному исследованию, неправильная диета может вызвать больше смертей, чем курение.

Нет ничего плохого в том, чтобы набирать вес, если вы здоровы, но я не был здоровым, и мой набор веса был незначительным. отражение того факта, что я не заботился о себе.

Вес с годами увеличивался, как это часто бывает. Я всегда буду любить есть и пить, но, живя в Лондоне 20-летнего возраста, я потерял всякую концепцию умеренности или баланса, регулярно пьянствовал и переедал.

Моя диета не обязательно была нездоровой, и я был очень активен, просто я ел слишком много, часто ел до боли.

У меня были нездоровые отношения с едой и своим телом, и я решил, что буду сознательно работать над этим до Нового года — в конце концов, можно было бы извлечь выгоду из атмосферы «Новый год, новый я».

Похудание не было моим главным стимулом, но это было частью общего изменения образа жизни, которое я успешно осуществил. И это то, что отличает этот раз от обычного, когда я похудел на несколько фунтов.

С января по июнь 2019 г .: Мое тело сжалось, а комод вырос.Рэйчел Хози

Пора было поставить на первое место себя, свое здоровье и свое счастье. Никаких ограничительных планов, никаких строгих правил, никаких мыслей о себе как о диете, а скорее о подходе к ней как о пути к созданию более здорового, счастливого, устойчивого образа жизни.

И это сработало.

Как журналист, специализирующийся на образе жизни, специализирующийся на вопросах здоровья, питания, благополучия и фитнеса, я уже был хорошо осведомлен о том, как вести здоровый образ жизни.Но я еще очень многому научился в этом году, от того, как тренироваться, до того, как бороться с саботажниками (обе отдельные статьи полностью).

Но, пожалуй, самые важные изменения, которые я внес, были в моей диете. Итак, вот семь уроков, которые я усвоил о том, как правильно питаться, чтобы похудеть стабильно.

1. Отказ от еды приводит к перееданию.

Каждому время от времени нужен десерт.Рэйчел Хози

Нарезать хлеб, сахар или что-нибудь еще из своего рациона — не лучшая идея, так как в конечном итоге вы только переедете. Вы хотите навсегда отказаться от этих вкусных блюд? Так не думала.

Хотя вам может казаться, что вы «не можете делать» модерацию (останавливаясь после нескольких кусочков шоколада и не съедая весь батончик), вы можете, если перестанете демонизировать еду.Не существует таких понятий, как «хорошая» и «плохая» еда, хотя, да, есть более и менее богатые питательными веществами продукты.

Мне также помогает думать о продуктах с точки зрения макросов — являются ли они источником белка, углеводов или жиров? Итак, плитка шоколада — это углеводы, такие же, как банан или овес, и все они могут быть частью здорового питания.

Подробнее: Я старался питаться здоровой пищей, заказывая все свои обеды из приложений для доставки еды на неделю

Если вы любите пончики, вам не нужно отказываться от них навсегда, чтобы похудеть, и это может помочь им сопротивляться, когда ваш коллега принесет коробку Krispy Kremes — вы знаете, каковы они на вкус, вы будете есть пончики позже, вам не нужно , чтобы съесть один только потому, что они ты там.Но в то же время, если вы действительно хотите пончик, просто съешьте его и наслаждайтесь!

Если вы чувствуете, что наказываете себя, это никогда не сработает.

2. Тренировка не приведет к потере жира, если вы не соблюдаете диету.

Упражнения — это здорово, но сами по себе тренировки не приведут к потере жира.Рэйчел Хози

До того, как я изменил свой образ жизни, я уже тренировался четыре-пять раз в неделю, сочетая тяжелую атлетику, уроки танцев и нетбол. Я также был активен в повседневной жизни, проходя не менее 14 000 шагов в день. Но у меня все еще был лишний вес.

Прошедшие шесть месяцев показали мне, насколько правдиво высказывание: «Невозможно перебить плохую диету.»Или, более конкретно, диета, которая просто предполагает чрезмерное потребление.

Тренировки полезны для вас во многих отношениях и, безусловно, помогают процессу сжигания жира (подробнее об этом в другой раз), но если вы думаете, что упражнения в одиночку вы увидите, что ваш вес снизится, вы можете быть разочарованы.

3. Повышение потребления белка очень поможет. Эрин Бродвин / Business Insider

Это полный миф, что питание для фитнеса означает простую курицу и брокколи с добавлением протеинового коктейля при каждом приеме пищи, но это правда, что важно поддерживать потребление белка на высоком уровне.

Фактически, исследования показали, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка может помочь сохранить мышцы и ускорить обмен веществ, сохранить чувство сытости при попытках похудеть и уменьшить чувство голода.

«Потребление достаточного количества белка при похудении имеет первостепенное значение для сохранения сухой мышечной массы», — сказала INSIDER зарегистрированный диетолог Николая Лудлам-Рейн.

«Употребление около 1,6 грамма белка на килограмм веса тела, — сказала она, — наряду с упражнениями с отягощениями, помогает поддерживать как силу мышц, так и скорость метаболизма» — скорость, с которой ваше тело сжигает калории.«Переваривание белка также требует большего количества калорий по сравнению с углеводами и жирами, а также помогает сохранять чувство сытости».

Подробнее: Протеиновые батончики для наращивания мышечной массы могут быть так же вредны для вас, как и шоколадные батончики. Вот как определить, какие из них действительно здоровы.

Я не считал макросы, но я, , пытался съедать хотя бы 1,5 грамма белка на килограмм моего веса каждый день, и это не было даже отдаленно болезненным, так как есть много вкусных способов получить белок (греческий йогурт, я смотрю на вас).

4. Не бойтесь жиров — они насытят и сохранят сытость.

iStock / Getty Images

Нам часто говорят есть сложные углеводы, такие как цельнозерновые макароны и черный хлеб, для медленного высвобождения энергии и поддержания сытости между приемами пищи, но если вы не убедитесь, что каждый прием пищи тоже содержит немного жира, вы не будете насыщен и вскоре после этого захочет что-то еще.

Более того, жиры необходимы для нашего общего здоровья.

«Все макроэлементы — углеводы, белки и жиры — должны быть включены как часть здоровой и сбалансированной диеты, при этом некоторые белки и жиры необходимо есть, поскольку без них наш организм просто не мог бы функционировать. Незаменимые аминокислоты, как а также жирные кислоты необходимо употреблять в пищу, поскольку они не могут вырабатываться в организме », — сказал Лудлам-Рейн.

«Жиры особенно важны в диете, поскольку они помогают с гормональной функцией, усвоением витаминов — A, D, E, K — и помогают поддерживать здоровье нашего сердца и сосудов.

«Преобладающим типом жиров в нашем рационе должны быть ненасыщенные, которые содержатся в овощах, таких как оливковое масло, рапсовое масло, авокадо, орехи и семечки, а также в жирной рыбе».

5. Сокращение количества выпивки имеет огромное значение.

Вы все еще можете время от времени выпивать бокал просекко и худеть.Рэйчел Хози

Хотя у меня никогда не было проблем с алкоголем, Лондон — город, который вращается вокруг выпивки, поэтому, если вы общительный человек, вы можете обнаружить, что много пьете, просто находясь вне дома. Это была моя жизнь долгое время.

Я сделал «Сухой январь» — я стал трезвым в течение первого месяца года — и почувствовал себя настолько лучше, что с тех пор резко сократил употребление алкоголя, и я не сомневаюсь, что это помогло мне похудеть не только из-за алкоголя. Он невероятно калорийен, но потому, что вы всегда склонны есть более калорийную пищу как во время питья, так и на следующий день, когда вы чувствуете себя немного хуже изнашиваемого.

Подробнее: Одна бутылка вина в неделю может увеличить риск рака у женщины так же, как выкуривание 10 сигарет

Более того, значительно меньшее употребление алкоголя определенно помогло мне стать сильнее и бодрее. Вам не нужно полностью отказываться от алкоголя, если вы хотите похудеть, потому что если вы любите выпить, это никогда не будет устойчивым способом жизни. Но если вы можете сократить, это очень поможет.

6. Число на шкале очень мало значит.

Октябрь 2018 г. — май 2019 г. Рэйчел Хози

Все мы говорим о «потере веса», и многих из нас заставили жить и умирать из-за весов.Но на самом деле мы должны стремиться к «потере жира», и шкала не может этого измерить (даже высокотехнологичные шкалы, которые утверждают, что измеряют процентное содержание жира в организме, не считаются полностью надежными).

Для женщин, в частности, число на шкале может сильно варьироваться в зависимости от того, где вы находитесь в своем менструальном цикле, когда вы последний раз ели, и насколько большой или соленой была эта еда (соль заставляет ваше тело удерживать воду), когда вы последний раз пошел в ванную и другие факторы.

Подробнее: Чрезмерный голод может помешать вам похудеть

Вы также должны помнить, что если вы набираете мышцы, это также влияет на ваш вес.

Я научился отстраняться от числа на шкале, рассматривая его как всего лишь одно измерение данных и ничего более. Рост или падение больше не влияет на мой день, это просто позволяет мне видеть общую тенденцию в течение нескольких месяцев.

Вместо того, чтобы зацикливаться на шкале, каждый месяц делайте фотографии прогресса и записывайте измерения своего тела с помощью рулетки.

7. Все сводится к общему дефициту калорий, но он не должен быть резким.

Теперь я чувствую себя счастливее и здоровее после того, как поработала над своими отношениями с едой. Рэйчел Хози

Несмотря на все причудливые диеты, которые нас бомбардируют, куда бы мы ни посмотрели, в конечном итоге потеря веса сводится к дефициту энергии.

Но вы должны убедиться, что это не слишком радикально.

На то есть две причины. Во-первых, если вы сократите количество калорий слишком низко, ваше тело начнет сжигать как существующие мышцы, так и жир, а это не то, что вам нужно.

Кроме того, есть факт, что жить за счет 1200 калорий в день и постоянно голодать — это ужасно и неприемлемо.

«Калории важны, когда дело доходит до потери веса, но это не так просто, как« ешьте как можно меньше », поскольку наш организм не любит обходиться без них и будет сопротивляться, либо усиливая аппетит, что может привести к к перееданию или из-за того, что вы чувствуете себя вялым, что заставит вас сжигать меньше калорий по мере того, как вы делаете меньше », — сказал Лудлам-Рейн.

«Умеренного суточного дефицита от 300 до 600 калорий (созданного за счет уменьшения потребляемых калорий и в дополнение к большему сжиганию посредством движения) достаточно для первоначального сжигания от 0,5 до 1 фунта жира в неделю».

Единственный способ добиться устойчивых изменений — это наслаждаться своим образом жизни во время похудания. Просто постарайтесь убедиться, что вы едите немного меньше, чем раньше, килограммы сойдутся, и вы не будете ненавидеть свою жизнь в процессе.

No related posts.