Диета с подсчетом калорий: Питание с подсчетом калорий — GrowFood

Популярные диеты: подсчет калорий — РИА Новости, 25.09.2013

На самом деле, калория — от латинского calor, то есть «тепло» — это единица измерения родом из физики, и показывает она количество энергии, выделяемой в результате сгорания топлива. Для нашего организма таким топливом является пища, энергетическая ценность которой измеряется «большими» или килокалориями — ккал. Так, 1 попавший внутрь грамм белка или углевода даст нам 4 ккал — на физическую и умственную активность и просто для поддержания тепла и нормального функционирования сложносочиненных процессов в нашем организме, 1 грамм чистого жира (при 100%-ном усвоении) добавит «в актив» 9 ккал, ну а алкоголь находится где-то посередине — 1 грамм обернется 7 калориями. Чрезвычайно важные в работе организма витамины, минеральные соли и вода в расчетах энергетической ценности не учитываются, так как не «весят» ничего.

Белки, жиры и углеводы в чистом виде у себя на столе вы не встретите — каждый продукт, из здорового меню или не очень, содержит все три нутриента в определенной пропорции.

Рассчитывать общую калорийность принято на 100 граммов блюда — таким образом, в дальнейшем важно полученную цифру умножать еще и на реальный вес порции.

Таблички с калорийностью «базовых» компонентов в изобилии выложены в интернете, и показания на сайтах разнятся незначительно. А вот сколько «весит» конкретно вами любимый супчик или «второе», придется высчитать самим (здесь, кстати, незаменимым помощником станут электронные кухонные весы). Для этого надо будет взвесить, посчитать и затем сложить калорийность всех компонентов «сложносоставного» блюда, включая масло для жарки, панировку, заправки — «нулевой» является только вода в кастрюле, ну и пищевой ценностью сухих приправ тоже можно пренебречь. Зато просчитав однажды калорийность своих любимых повседневных блюд, которых на самом деле не так много даже у гурманов, вы без труда сможете ориентироваться в энергетической ценности собственного рациона. Ведь фирменному рецепту гречневой каши, картошки, курочки или солянки вы вряд ли измените!

Сколько калорий нам нужно

Первое, от чего стоит отталкиваться, если вам приглянулась система питания, основанная на подсчете калорий — показатель вашего индивидуального БОВ (базовый обмен веществ), иногда именуемый также ВОО (величина основного обмена). БОВ — это то количество калорий в сутки, которое необходимо организму для поддержания жизнедеятельности

в состоянии покоя. То есть тот объем энергии, которое наше тело ежедневно тратит на, казалось бы, несложные занятия, вроде дыхания, циркуляции крови, поддержания температуры, регенерации клеток и пр. БОВ зависит от возраста (наверняка еще в детстве бабушка говорила вам, что растущему организму требуется больше калорий, и была права), пола (мужчинам требуется больше ккал, чем женщинам), роста и веса (чем выше эти показатели, тем больше энергии необходимо организму на обмен веществ), а также от мышечной массы (мышцы, как известно, сжигают больше калорий, именно поэтому заниматься спортом уже сегодня — все равно что инвестировать в завтрашний день, когда мускулатура начнет сама «работать на вас»).

© Fotolia/fuzzbones

Формул расчета БОВ существует великое множество — версия ВОЗ (Всемирной Организации Здравоохранения), формула Харриса-Бенедикта, Кетч-МакКардл, Тома Венуто и пр. — и результаты большинства из них отличаются не более, чем на 50-100 ккал. Наиболее популярной и даже получившей признание Американской Диетической Ассоциации стала формула Маффина-Джеора (Миффлина-Сан Жеора), которая выглядит так:

БОВ для женщин = 9.99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4.92 * возраст – 161

БОВ для мужчин = 9.99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4.92 * возраст + 5

Полученную «страшную» цифру необходимо умножить на

коэффициент физической активности — поскольку при нынешнем ритме жизни мало кому удается целыми сутками заниматься исключительно переработкой кислорода в углекислый газ.

Минимальные нагрузки (сидячая работа) — БОВ * 1.2

Небольшая активность (сидячая работа, тренировки 1-3 раза в неделю) — БОВ * 1.375

Средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю или подвижная работа) — БОВ * 1.55

Высокая активность (тренировки 5-7 дней в неделю, подвижная/тяжелая работа) — БОВ * 1.725

Очень высокая активность (ежедневые/дважды в день тренировки, высокая физическая и умственная нагрузка на работе) — БОВ * 1.9

Таким образом, для девушки 28 лет, ростом 168 см, весом 64 кг, работающей в офисе и периодически устраивающей набеги в фитнес-клуб, пешие прогулки с собакой и велопрогулки в парке,

общий расход калорий за сутки будет расчитываться так (9.99 * 64 + 6.25 * 168 – 4.92 * 28 – 161) * 1.375 = (639.36 + 1050 — 137.76 — 161) * 1.375 = 1912.075. Именно столько ккал в день ей стоит употреблять при желании и дальше вести привычный образ жизни и сохранять свой вес стабильным, при превышении же этой цифры в отсутствие более серьезных нагрузок вес, увы, будет неизбежно расти.

Как похудеть, считая калории

Для того же, чтобы худеть медленно, верно и без стресса для организма — то есть в среднем на 2 кг в месяц — полученный показатель общего суточного расхода калорий стоит умножить на 0,85 (то есть «урезать» величину БОВ на 15%). То есть для нашей гипотетической девушки рекомендуемый «похудательный» лимит калорий будет порядка 1625 ккал.

Важный момент: специалисты не рекомендуют снижать суточную калорийность рациона более чем на 20%, как бы ни хотелось поскорее увидеть результаты. Сброшенное быстро возвращается тоже быстро, а голодные диеты не только грозят проблемами со здоровьем, самочувствием и настроением, но и весьма негативно сказываются на внешности — под удар попадают волосы, кожа, ногти. Ну и еще один важный момент — крайние ограничения в еде обязательно повлекут замедление обмена веществ. Напуганный наступившими «черными днями» организм будет старательно откладывать запасы в своих «депо» на теле.

Следующим шагом на пути к идеальной фигуре должна стать привычка вести дневник питания, причем в течение первой недели не стоит как-либо корректировать свой обычный режим. Задача на этом этапе — ответственно фиксировать все-все съеденное и выпитое (да, и одну печеньку, да, и чай с ложечкой сахара). Исключение можно сделать разве что для чистой воды и «нулевого» несладкого чая-кофе, хотя лучше записывать и их — чтобы отследить заодно и питьевой режим. Кстати, соки, смузи, квасы-сбитни, молочные коктейли, кисломолочка и само молоко питьем не считаются — это вполне себе жидкая еда, эквивалентная тому же супу.

© Fotolia/Marek

Как именно вести «пищевой» дневник — прикупить по случаю новый красивый ежедневник и писать от руки или скачать соответствующее приложение на телефон, или зарегистрироваться на одном из десятков «диетических» сайтов и завести там свои таблички — решать вам. По прошествии недели полученные записи надо беспристрастно проанализировать и понять, что толстеем мы все-таки не от воздуха и не потому, что «в семье у всех широкая кость», а от «одного маааленького кусочка тортика» на дне рождения у коллеги, одной «незаметной» котлетки в процессе готовки ужина для «домашних» и «двух горсточек чипсов» вечером перед телевизором.

Примерное меню

Подсчет калорий / Считаю и худею — «Как я похудела на 14 кг за 1,5 месяца. Никаких растяжек, РПП и перехода на ПП. Фото до/после/сейчас. Ем, все, что хочу. Вернулся ли вес спустя почти 1,5 года. »

Всем привет!

Начну с предисловия: я никогда не была толстой ни в детстве, ни в молодости. Моя максималка в 18 лет — 62 кг при росте 162. Для меня похудение всегда было просто неактуально, так что в юном возрасте я с этим никогда не сталкивалась. А потом я начала работать: сначала в офисе, потом преподавателем. Сидячая работа, вредная пища (я всегда любила и люблю мучное, что поделать) привели к тому, что в 25 лет я весила 78. С этой цифры и началось мое похудение и эта история.

 

1. Стадия первая: шок.

Я знала, что я прибавила в весе. Я прекрасно осознавала, что стала жирненькой, это было понятно хотя бы потому, что мне приходилось часто покупать новую одежду: старая становилась мала. Но я, конечно же, не ожидала, что все настолько плохо, и что там настолько огромная цифра. Когда я увидела на весах 78, я была в шоке, я не думала, что при моем росте и в моем возрасте вообще может быть такой вес, если ты никогда не была склонна к полноте.

 

2. Стадия вторая: непринятие.

Конечно же, не было и мысли о том, чтобы принять себя такой и начать топить за бодипозитив в стиле «все тела прекрасны». Меня это не устраивало. Я отлично понимала, что весить 78 кг при росте 162 — это не прекрасно. Быть огромной зефириной — это не прекрасно. Так что, естественно, свой вес я принимать не собиралась.

 

3. Стадия третья: поиск способа похудения.

Конечно же, я сначала решила, что нужно начать интенсивно заниматься спортом. Правильно? Неправильно. Только спорт без подсчета калорий мне никак не помог. Я решила разобраться, что не так: начала читать про разные способы похудения, подбирать то, что подойдет именно для меня. В итоге я выбрала метод подсчета калорий, потому что эффективное снижение веса может быть только при дефиците калорий.

 

4. Стадия четвертая: процесс похудения.

Для контроля калорий я использовала приложение Lifesum. Приложение рассчитало мне, что для быстрого похудения мне нужно съедать ~1200 ккал в день.

Первые две недели мой рацион был таким: вареная гречка без соли, отварная куриная грудка без соли, овсянка, овощные салаты с нерафинированным маслом, отварная нежирная рыба без соли, супы.

Калорийность каждого из этих продуктов в районе 100-120 ккал на 100 грамм. Кроме супа, его калорийность обычно в районе 30-70 ккал на 100 грамм.

С первого дня я так же занималась степ-аэробикой, начинала я с 10 минут в день, заниматься дольше сначала было очень сложно, я очень далека от спорта. Занятия на платформе я чередовала с танцами: сегодня — степ-платформа, завтра — танцы, послезавтра — снова степ-платформа. Думаю, вы поняли принцип. Через две недели я прыгала на платформе уже по 30 минут через день.

В эти первые две недели вес практически не уходил, это нормально! Зато потом начал снижаться иногда по 1 кг в день.

Первые две недели всегда самые сложные: организм адаптируется, не понимает, за что ты с ним так и почему он вынужден есть гречку без соли. Психологически это тоже сложно, потому что результатов сразу нет никаких и кажется, что ты все это делаешь зря. Я считаю, что это главная причина, почему многие не могут похудеть: они разочаровываются в похудении сразу и бросают это дело. И очень зря! Нужно просто немного подождать, результат появится, пусть и не сразу. Дайте жирочку время собраться и уйти, он, все-таки, в организме уже обжился, ему тут нравится.

Как я уже сказала, спустя две недели вес, наконец, стал уходить, причем достаточно быстро. Поэтому я постепенно вводила в рацион абсолютно все продукты, которые я ем, и от которых отказываться не планировала: картофель, мясо, пиццу, сладкое, мороженое, чипсы. Да, да, не удивляйтесь! Если вы считаете калории, то есть вы можете что угодно, главное, чтобы общая сумма съеденного укладывалась в нужное для снижения веса количество калорий. Я не скажу вам точную цифру: зависит от исходного веса, желаемого веса, от возраста, от желаемой скорости похудения. У меня общее количество калорий укладывалось в ~1200 ккал. Почему я пишу ~1200? Потому что значение меняется вместе с тем, как меняется вес. Я отмечала вообще все: даже если съела один леденец весом 2 грамма. Так же я отмечала израсходованные калории, но я отмечала только степ-аэробику, вы можете отмечать вообще все, даже мытье посуды и поход в магазин.

Еще хочу отметить один важный момент: все это время я пила 1,5-2 литра воды в день. Это помогает контролировать снижение веса именно за счет жировой массы, а не за счет обезвоживания. Больше двух литров воды в день пить не рекомендую.

 

5. Стадия пятая: результаты.

Через полтора месяца такой диеты я скинула 14 кг и несколько размеров одежды, например в бедрах я похудела вообще до размера S (90 см). Меня устроил вес в 64 кг, я не захотела в то время худеть дальше.

Понимаю, что растяжки зависят от эластичности кожи, у меня после такого довольно стремительного похудения они не появились.

Я никогда не голодала, не сидела на питьевых диетах, поэтому похудение для меня прошло без РПП: у меня не появилось никаких навязчивых идей о заветных 40 кг и никогда не было желания очистить желудок после обеда, компульсивное переедание тоже прошло мимо меня, никогда не возникало желания съесть весь холодильник.

Еще могу сказать, что после похудения я стала здоровее. Когда я была толстой, у меня, судя по всему была слишком высокая нагрузка на суставы: у меня болели икры, когда я поднималась даже на невысокую горочку или ходила на расстояния, превышающие один-два километра. Как только я похудела, эта проблема пропала.

 

Так я выглядела до похудения, те самые 78 кг:

А вот так я выглядела после похудения:

6. Стадия шестая: что сейчас.

Если где-то натыкаюсь на обсуждения диет, то очень часто вижу мнение, что без перехода на ПП вес вернется.

Бред! Организму на самом деле не важно, откуда поступают калории: из гамбургера или из брокколи. Ему важна только энергия и полезные вещества, которые эти калории дают.

Я не переходила на ПП, это не для меня. Я люблю поесть, я не люблю себя ограничивать в чем-то.

После того, как я скинула 14 кг прошло почти 1,5 года. Вернулись ли лишние кг? Нет, не вернулись. Вес стабильно держится на отметке 63-65 кг.

 

Сейчас я выгляжу так:

7. Стадия седьмая: итоги и планы.

Я рекомендую худеть именно с помощью подсчета калорий. Это отличный, очень удобный метод, где ты можешь есть все, что хочешь, просто в небольших количествах.

Я планирую скинуть еще несколько кг именно этим способом. Он меня устраивает. Надеюсь, вам тоже понравится этот способ и, если вы всегда планировали похудеть, но это казалось чем-то очень сложным, то теперь вы сможете это сделать благодаря подсчету калорий.

Диета с подсчетом калорий: меню, отзывы, результаты

Основанные на подсчете калорийности рациона диеты, пожалуй, относятся к наиболее разумным и безопасным. Они не требуют жестких ограничений, но в то же время позволяют терять килограммы достаточно эффективно. Одна из главных проблем здесь – выяснить свой конкретный показатель, на который нужно равняться, а также постоянно записывать количество и энергетическую ценность съеденного. На первых порах это приносит немало трудностей.

Тем не менее результаты диет с подсчетом калорий и отзывы о них говорят сами за себя. Лишний вес уходит и не возвращается, неприятностей с самочувствием не прибавляется, если все было грамотно продумано, и, что немаловажно, стресс от ограничений рациона избегается. Как именно это все получается – рассказано ниже.

Основные положения диеты с подсчетом калорий

Что точно нравится всем без исключения, судя по отзывам о диете с подсчетом калорий, так это отсутствие жестких рамок. По большому счету, кушать разрешается абсолютно все. Главное, чтобы оно суммарно не превышало установленную планку суточной калорийности.

Просто стоит помнить, что на одни и те же 400 кКал можно съесть много овощей или же небольшую упаковку печенья. От чего именно пропадет чувство голода надолго – решать каждому самостоятельно. И результат от диеты с подсчетом калорий при акцентировании на полезной пище будет более явным, нежели при сохранении любви к фаст-фуду, но уже в рамках суточной калорийности.

Рекомендовано не злоупотреблять простыми углеводами, мучными изделиями и сладостями. Как минимум из тех соображений, что они несут немалую нагрузку для поджелудочной железы, это может привести к сбою в регулировке уровня сахара. А там уже прямая дорога к увеличению массы тела.

Вдобавок, как и множество иных методик сброса веса, основанная на подсчете калорий диета требует нормализации водного баланса за счет увеличения количества потребляемой жидкости. Ее суточный объем составляет 1,5-2 л в день.

Наиболее действенной эта система станет, если к ней подключать физическую активность и ограничивать количество сахара, а также жирной и соленой пищи. Последняя способна провоцировать отечность, что никак не поспособствует похудению.

Как рассчитать индивидуальную суточную калорийность? Какие существуют нормы?

Бесспорно, наиболее правильным вариантом при подсчете калорий для диеты становится обращение к квалифицированному специалисту. Ведь факторов, от которых необходимо отталкиваться, довольно много. И не все из них можно вычислить самостоятельно.

Тем не менее в домашних условиях это тоже реально. Потребуется знать несколько величин: вес, рост, возраст, а также уровень физической активности. И, конечно же, не забывать про гендерные различия: мужчинам и женщинам при одних и тех же показателях необходимо разное количество энергии.

Общий показатель можно посчитать, исходя из принципа – 40-50 кКал на килограмм веса и для мужчины, и для женщины, имеющих сидячую работу. Какую из границ выбрать – зависит от конституции. У пожилых людей этот показатель снижается до 30-35 кКал. А вот у детей он достигает порой даже 120 кКал.

А основная схема расчета выглядит следующим образом:

• женщины: (447,6 + (X*9,2) + (Y*3,1) – (Z*4,3))*W;
• мужчины: (88,36 + (X*13,4) + (Y*4,8) – (Z*5,7))*W.

Где X – вес в килограммах, Y – рост в сантиметрах, Z – возраст в годах, а W – уровень физической активности. Последний определяется так:

• 1,2 – ниже минимума. Сидячая работа.
• 1,4 – низкий. До 3 тренировок в неделю длительностью по 1 академическому часу.
• 1,6 – средний. До 5 занятий в семидневку.
• 1,7 – высокий. Ежедневные тренировки.
• 1,9 – профессиональные спортсмены с графиком ежедневных тренировок по 2,5-3 часа и выше.

Также существуют общие нормы, приведенные в таблице к диетам с подсчетом калорий:

Возраст	Суточная калорийность
	Женщины	Мужчины
До 9 лет	1300-2000 кКал	1300-2000 кКал
10-18 лет	2150-2500 кКал	2250-3000 кКал
19-35 лет	2200 кКал	2600 кКал
36-55 лет	1950 кКал	2350 кКал
От 56 и старше	1800-1700 кКал	2200-1900 кКал

Для похудения все полученные расчеты требуется понижать на 20-30%, но не более. И, кроме того, следует помнить, что согласно постановлению Всемирной Организации Здравоохранения, нижняя граница для женщин – 1200 кКал, для мужчин – 1600 кКал. Опускаться за нее не допустимо.

Также существуют нюансы, касающиеся беременных женщин и молодых мам во время грудного вскармливания. Для первых к возрастному нормативу добавляется 300 кКал после четвертого месяца, а для вторых – 650 кКал.

Примерное меню для диеты с подсчетом калорий

Для женщин и мужчин меню к диете с подсчетом калорий не будут идентичны именно по той причине, что их уровень метаболизма, а также потребности сильно различаются. Поэтому здесь приводится универсальный вариант на 1200 кКал, который уже можно дополнить по собственному желанию, увеличив объем блюд или изменив составляющие рациона в соответствии с требуемыми цифрами.

• Завтрак. Травяной чай без подсластителей, порция овсяной каши с распаренными сухофруктами (50 г).
• Ланч. Любой фрукт весом до 120 г.
• Обед. Отваренный или запеченный кусок говядины (200 г), пропаренная брокколи и болгарский перец (250 г суммарно). Либо порция (250 г) мясного бульона с овощами, но без картофеля. Либо картофельное пюре (150 г) с грибами и луком (150 г).
• Полдник. Паровой белковый омлет с томатами: на 2 яйца 70 мл молока и пара некрупных помидор.
• Ужин. Запеченная в фольге с луком и лимоном семга (150 г), гарнир из спаржи (200 г).

Приводить к диете с подсчетом калорий таблицу для всех существующих продуктов нет смысла: часть из них имеет этот показатель на упаковке, а на остальные всегда можно найти информацию в интернете. Это относится к мясной группе, а также овощам и фруктам. У блюд же «вес» рассчитывается посредством сложения калорийности всех компонентов. Иногда требуется еще умножение на «вес» жиров, добавленных в блюдо. Обычно это 20% от калорийности, если жир является заправкой. И 50% – если продукт проходит в нем термическую обработку: обжаривается или запекается.

Похудение с помощью подсчета калорий

Подсчет калорий — это самый лучший способ похудеть для тех, кто испытал на себе множество диет и не получил ожидаемого результата. Именно так было у меня. Я сидела на гречневой, кефирной, вегетарианской диетах.

Пробовала раздельное питание, диету Ларисы Долиной и другие многообещающие системы похудения.

Даже если лишние килограммы уходили (путем нереальных голодовок и ограничений), очень скоро они возвращались, прихватив с собой усталость, проблемы с кожей и волосами, и конечно же, раздражительность. Заканчивалось все, как правило, гастрономическими срывами, и прежними объемами.

Так же рекомендуем обратить ваше внимание на препараты для похудения

Однажды я встретила свою подругу, эффектную красотку, которая еще со школьных времен отличалась особой худощавостью и утонченной стройной фигурой.

Я отметила вслух, что ей очень повезло, потому как была уверена, что ее стройность обусловлена генами. Но она мне возразила, и сказала, будто на самом деле склонна к полноте и удерживает свой вес в районе 50 кг с помощью подсчета калорий.

По ее словам, в день она съедала пищи примерно на 1000 калорий. Для меня тогда эта информация стала озарением! Действительно, все так просто: употреблять меньше, чем расходуешь. И у килограммов не останется другого выбора, кроме как уйти без следа!

Дома я тут же зашла в интернет, чтобы почитать отзывы о диете «Подсчет калорий». И мой восторг возрос во много раз, когда я увидела дам с нереально пышными формами, которые на этой системе питания всего за несколько месяцев теряли десятки кило.

На сайтеотзывов “Айреккоменд“ размещено большое количество отзывов с фотографиями. Они, наверняка, вдохновят вас на то, чтобы придерживаться «Подсчета калорий»

От природы у меня хороший обмен веществ, и по всем стандартным меркам лишнего веса не было. Точнее, я весила 62 кг при росте 168 см. Но эти пару кг появились после родов, и мне было с ними не комфортно.

Мой любимый вес, в котором я себе нравлюсь — 55 кг. Я твердо решила сбросить 7 кг. Высчитала свой коридор калорий — у меня он получился очень и очень хороший — 1700-1900 кал в день, это та калорийность съеденной за день пищи, при которой я буду уверенно худеть.

Я много двигаюсь, у меня маленький ребенок, ни секунды не сижу на месте — расход в день гораздо больше. У многих моих подруг, которые после моего похудения тоже присели на «Подсчет калорий», коридор был меньше — от 1200 до 1500.

Наиболее точно высчитать мне удалось с помощью: Калькулятора Идеальный вес. После прохождения мини-теста, программа выдаст вашу дневную норму потребляемых калорий и рекомендации касательно того, на сколько ее уменьшить, чтобы сбрасывать килограммы.

На следующий день я приступила к подсчету калорий. Купила кухонные электронные весы, обзавелась блокнотом и ручкой, на столе держала планшет, чтобы в интернете через поиск смотреть калорийность тех или иных продуктов.

Могу сказать, что у меня все получилось. Прошло на Ура! За 2 месяца легко ушло 7 кг! Были некоторые нюансы, о которых я напишу ниже.

Во-первых, даже с таким большим коридором калорий я первые дни все время ходила голодная. У меня была привычка чем-то забивать желудок, поэтому поначалу на помощь приходили фрукты, вода, чай без сахара.

Во-вторых, мне было иногда сложно посчитать точное количество калорий готовых блюд. Но я все равно записывала их, хотя бы примерно, это лучше, чем есть все без разбора неограниченными порциями.

Несколько важных моментов, которые следует учесть во время диеты «Подсчет калорий»

1. Есть можно все! Это большой плюс, любые продукты, абсолютно! Главное уложиться в свой коридор. Позже вы научитесь выбирать между сникерсом и килограммом фруктов. Но пока не отказывайте себе ни в чем, просто берите всего по чуть-чуть. Чтобы не чувствовать свою ущербность))).

2. Держите под рукой свежие фрукты. В тот момент, когда коридор калорий уже почти исчерпан, а есть все равно охота — фрукты придут на помощь. В киви, яблоках, апельсинах мизерное количество калорий. В бананах и ягодах больше — но они и более сытные.

3. Перед каждым приемом пищи за 10-15 минут выпивайте стакан чистой воды без газа. Вы сами вскоре удивитесь, насколько эта хитрость снижает объем потребляемых порций.

4. Утолять ночной голод лучше всего нежирным кефиром, йогуртом, бананами.

5. В течение дня пейте зеленый или травяной чай без сахара. Это также помогает избавиться от чувства голода.

6. Организму будет проще привыкнуть к новому питанию, если в рационе преобладают каши, овощные блюда, вареное мясо, фрукты. Самые калорийные продукты — это печенье, сладости (быстрые углеводы).

Толку от них мало, а вот калорий много. Вроде съел одну такую себе обычную печеньку — а 100 калорий она добавила. Если у вас скудный рацион (к примеру, 3 сникерса в день и кофе), то пейте дополнительно витаминные комплексы.

7. Подключите упражнения. Нет, я не собираюсь писать вам о пользе спорта. Вы это и так знаете. Просто приготовьтесь к тому, что на подсчете калорий лишние сантиметры будут уходить достаточно быстро, и если вам не 18 лет — то кожа может обвиснуть.

Поэтому, когда нет возможности посещать полноценный зал или ходить на фитнес — делайте физическую нагрузку дома. Утренняя зарядка, пару приседаний в течение дня, классические упражнения на пресс.

Идеальными для похудения и поддержания тела в тонусе являются анаэробные нагрузки (бег, прыжки, тренажеры по типу орбитрека). Если нет возможности заниматься в зале или бегать по утрам — выбирайте танцы!

Речь идет не о групповых занятиях, где вы смущенно будете изучать азы данного искусства. Включайте дома любимую зажигательную музыку — и прыгайте, интенсивно двигайтесь, кружитесь и т.д.

Пятнадцати минут в день более чем достаточно. Не только для фигуры, но и для прекрасного настроения и избавления от комплексов!

8. Самое приятное в этой диете — загрузочный день. Каждую неделю, например, каждый седьмой день диеты делайте загрузочный день. В этот день не нужно ничего считать, и можно есть все, в любом количестве! Да, представляете?

Я на загрузочный день ходила в Макдональдс, покупала сладости, блинчики и сырники в кулинарии. А наутро обнаруживала отвес 1-2 кг!!! Это такой «диетический ход» — который не дает вашему организму перейти в спящий режим и при дефиците калорий начать их усиленно накапливать.

Загрузочный день разгоняет обмен веществ, а еще очень полезен с психологической точки зрения. Получив моральное удовлетворение, можно спокойно приступать к очередной неделе подсчета калорий!

9. Вес уходит навсегда. Ну или надолго. Даже вернувшись в прежнему образу жизни после потери лишних кило, долгое время (минимум полгода, и иногда и годы) вес будет держаться.

В идеале хорошо бы потом высчитать с помощью того же калькулятора свою суточную норму, чтобы не набирать вес — и просто ее придерживаться.

10. С каждым днем вам будет все легче и легче. Калорийность многих продуктов вы будете знать наизусть, а их вес оценивать на глаз. Кроме того, организм привыкнет к такому питанию, и даже при большом желании вам вряд ли удастся впихнуть в себя, к примеру, 3500 калорий в день (как это было до начала диеты).

Желаю вам удачи! Готовьтесь к комплиментам и обновлению гардероба!

последние отзывы, варианты диеты, цели, задачи, примерное меню на неделю, показания, противопоказания, рекомендации и результаты

Существует большое количество диет и методик похудения. К сожалению, большинство из них позволяют сбросить лишние килограммы за высокую цену: нанося урон здоровью. Наиболее безопасный и результативный метод – диета на подсчет калорий. Отзывы похудевших девушек – истинное тому подтверждение.

Хотя до сих пор многие игнорируют этот способ из-за кажущейся сложности, тем не менее, именно эта методика при грамотном подходе улучшит фигуру и подправит здоровье.

В чем суть метода?

Принцип методики очень прост для понимания: в организм должно поступать меньшее количество энергии (с пищей), чем он способен переработать. Только в этом случае организм начнет потреблять для энергии и жизни жир, отложившийся на боках.

В отличие от строгих кратковременных диет, подсчет калорий (из отзывов) рассчитан на долгий период. Плавная потеря лишних килограмм и объемов гарантирует продолжительный эффект.

Какие преимущества?

Диета на подсчет калорий, по отзывам, считается наиболее оптимальным вариантом для похудения. Вот, что отмечают худеющие девушки:

• Грамотный подход без стрессов и жестких ограничений в продуктах и времени.
• Наличие в рационе любимых блюд и продуктов, основное правило — уложиться в границы дозволенного количества калорий.
• Потерянные килограммы не возвращаются.
• Схема подразумевает употребление белков, жиров и углеводов в нужном количестве.

Отзывы о результатах диеты на подсчет калорий также говорят, что это путь к здоровому и сбалансированному питанию.

План действий

Прежде чем приступить к питанию, считая калории, необходимо:

• Рассчитать суточное количество калорий (коридор калорийности).
• Завести дневник питания.
• Приобрести кухонные весы.
• Радоваться своим изменениям в лучшую сторону.

А пока можно мотивировать себя, посмотрев реальное фото из отзывов о диете на подсчет калорий.

Как подсчитать дневную норму?

Каждый организм, независимо от физической активности, веса и возраста, ежедневно требует разное количество пищи для нормальной жизнедеятельности.

Чтобы знать точные значения необходимых суточных калорий, можно использовать следующую формулу:

Для женщин: BMR = 9,99 * вес + 6,25 * рост – 4,92 * возраст – 161.

Для мужчин: BMR = 9,99 * вес + 6,25 * рост – 4,92 * возраст + 5.

BMR в формуле — это основной уровень метаболизма.

Затем, для завершения расчетов, базовый уровень умножают на множитель физической активности:

• 1,2 – недостаток физической активности (сидячая работа).
• 1,375 – незначительная активность (прогулки и умеренная активность в течение дня).
• 1,46 – средний уровень (занятия в зале 3-4 раза в неделю).
• 1,55 – больше среднего (тренировки 5-6 раз в неделю).
• 1,64 – увеличенная активность (каждодневные тренировки).
• 1,72– высокая активность (усиленные каждодневные тренировки и завышенная активность в течение дня).
• 1,9– наивысшая степень активности (спортсмены).

Итак, получив необходимые данные, далее расчет производится исходя из целей. Для похудения, из полученного числа вычитают 10-20 %, где 10 % рекомендуемое число при небольшом лишнем весе, а 20 % при желании похудеть более чем на 30 кг. Для набора мышечной массы прибавляют 10-20 %. Для поддержания достигнутого эффекта ничего менять не нужно.

Реальный пример из отзывов о диете на подсчета калорий:

Девушка 20 лет, вес 75 кг, рост 155, физическая активность небольшая.

Расчет:

BMR = 9,99*75 кг + 6,2 155 см — 4,92*20 лет — 161 = 1458,6

Норма = 1458,6*1,46 (средний уровень активности) = 2129,5 Ккал/сутки

20 % от этого числа = 425,8 Ккал (дефицит)

Получается 2129,5 — 425,8 = 1703,7 Ккал/сутки

Итого, коридором суточного потребления калорий получились значения от 1650 до 1750 Ккал.

Почему запрещается выходить за пределы границ?

Опускаться ниже высчитанной нормы не рекомендуется, потому что организм быстро адаптируется к минимальному количеству еды и метаболизм замедлится. Как только в организм попадет лишний кусочек, то он сразу начнет запасать его в жир, а стрелка на весах поползет вверх.

Превышать значения нельзя, потому что организм не успеет растрачивать получаемую энергию и процесс похудения остановится.

10 правил на пути к стройному телу

1. Желательно не игнорировать пункт с дневником питания. Все съеденные продукты, все цифры на весах, должны быть зафиксированы. Память и приблизительный расчет на глаз здесь не работают, слишком высокий риск, дать себе поблажку.
2. Современный век технологий заметно упрощает жизнь и худеющим девушкам в том числе. Если нет желания записывать данные в тетрадь и производить подсчеты в голове, то лучше воспользоваться электронной программой для подсчета калорий. Как правило, такие приложения содержат большую базу, достаточно лишь выбрать продукт и ввести его вес.
3. Всегда использовать кухонные весы для взвешивания продуктов. Доверять измерение продуктов «на глаз» дело рисковое, как и отсутствие дневника. В результате подсчеты будут неточными и, соответственно, желаемый результат можно не достичь. Это самая частая ошибка худеющих, судя по отзывам о диете на подсчет калорий.
4. Взвешивать продукты только в сыром (неприготовленном) виде. Все дело в том, что, например 100 грамм риса разваривается и на выходе получается целый стакан. А энергетическая ценность всегда указывается с расчетом на сырой продукт. То есть в этом случае получиться недобор калорий.
5. Взвешивать продукты без кожуры, костей, кожи и т. д.
6. Заранее планировать свое ежедневное меню, чтобы исключить ситуации с отсутствием продуктов.
7. При планировании меню желательно оставлять «незаполненными» около 200 Ккал. На случай внезапного перекуса.
8. Для приготовления сложносоставного блюда, когда все ингредиенты варятся и их большое количество, лучше заранее подготовить продукты. Взвесить все ингредиенты в нужном объеме, записать, суммировать общую калорийность и рассчитать результат на 100 грамм своего блюда. Результат получится гораздо точнее, нежели искать в базах и таблицах готовую калорийность.
9. Чтобы научиться точно и без ошибок считать калории, нужна строгая дисциплина на две-три недели. Диета с подсчетом калорий кажется сложной только на первый взгляд. Уже спустя несколько дней это войдет в привычку. А после пары месяцев формирование меню происходит уже без дневника и калькулятора.
10. В случае случайного выхода за рамки дозволенного, не стоит себя корить и устраивать разгрузочные дни, ужесточение диеты. Это спровоцирует нарушение работы обмена веществ, а пользы не будет. Поэтому лучше продолжать начатое. Проанализировать, почему произошла ситуация и впредь ее не повторять.

Меню на неделю на диете подсчета калорий (1000 Ккал в сутки)

Рекомендуемая норма каждого приема пищи не более 150-200 грамм.

• День первый Завтрак: овсяная каша на молоке, кофе, хлебцы. Перекус: яблоко. Обед: овощной гарнир, отварное мясо, хлеб, чай без сахара. Полдник: цитрус. Ужин: нежирный творог, ягоды, чай. Поздний ужин: кефир.
• День второй Завтрак: гречневая каша, 2 белка, кофе. Перекус: йогурт. Обед: не крахмалистые овощи, минтай, хлеб, чай без сахара. Полдник: гроздь винограда. Ужин: салат из помидор и огурцов с добавлением зелени, чай без сахара. Поздний ужин: ряженка.
• День третий Завтрак: хлопья с молоком, хлеб с сыром, чай. Перекус: фрукты на выбор. Обед: рис коричневый, куриная грудка, чай без сахара. Полдник: горстка орехов. Ужин: вареная говядина с зелеными овощами, чай без сахара. Поздний ужин: молоко.
• День четвертый Завтрак: рисовая каша, хлебец и сыр, какао. Перекус: грейпфрут. Обед: щи, два яйца, хлеб, чай без сахара. Полдник: овощи. Ужин: запеченная рыба с овощами, чай без сахара. Поздний ужин: йогурт без сахара.
• День пятый Завтрак: пшенная каша, хлебец с джемом, чай. Перекус: банан. Обед: перловка, отварное мясо, салат из зеленых овощей, чай без сахара. Полдник: цитрус. Ужин: обезжиренный творог с фруктами, чай без сахара. Поздний ужин: биокефир.
• День шестой Завтрак: овсяная каша на воде, яйца, чай. Перекус: фрукты на выбор. Обед: овощной суп, куриные котлеты, чай без сахара. Полдник: смузи. Ужин: яичница с овощами, чай без сахара. Поздний ужин: кефир.
• День седьмой Завтрак: сырники, джем, кофе. Перекус: фрукты на выбор. Обед: грибной суп, овощи, хлеб, чай без сахара. Полдник: горстка орехов. Ужин: тушеная капуста, отварная куриная грудка, чай без сахара. Поздний ужин: бифидок.

Противопоказания

Включать в свою жизнь меню и диету с подсчетом калорий не рекомендовано беременным и кормящим женщинам, детям и людям пожилого возраста.

При наличии хронических заболеваний требуется консультация лечащего врача.

расчет нормы, рекомендации, пример меню

Мужчинам, женщинам и подросткам для похудения можно воспользоваться диетой по калориям. Она основана на главном принципе сбрасывания веса – тратить энергии больше, чем получать. Плюс такого режима питания в том, что он разрешает употреблять любые продукты. Можно есть сладкое, жирное и мучное. Но в таких количествах, чтобы не превышать суточный лимит.

Злоупотреблять этим не стоит. У вредных продуктов пищевая ценность низкая, а энергетическая – высокая. Они не приносят организму ни пользы, ни чувства сытости. Поэтому рациональней все же есть правильные продукты с большим содержанием витаминов и других необходимых для поддержания здоровья веществ.

Сбалансированное дневное меню даже при ограничении по калориям полностью утоляет голод

Перед тем как продумывать новый режим питания, нужно рассчитать суточную норму калорий для похудения. А для этого необходимо выяснить, сколько энергии требуется организму для режима сохранности имеющегося веса. Есть много способов сделать это. Самой авторитетной считается формула Маффина-Джеора, разработанная Диетической Ассоциацией США. Результат по ней высчитывается с учетом таких факторов:

• пол;
• вес;
• рост;
• возраст;
• физическая активность.

Чтобы тело начало сжигать жиры, нужно есть на 20% меньше суточной нормы. Это безопасный режим питания для уменьшения массы. Сокращение рациона более, чем на 30% грозит неприятными последствиями. При серьезном недоедании организм начинает давать сбои, которые могут проявиться в работе любого органа или системы.

Нельзя забывать, что при расчете нормы калорий учитывается вес. Следовательно, при его снижении нужно проводить перерасчет.

Диета при подсчете калорий

Диета по калориям: меню на неделю

Высчитывать калорийность съедаемых продуктов можно в течение любого срока – от пары разгрузочных дней до нескольких месяцев и даже лет. Если вы хотите похудеть, то начните с пробной недельной диеты. Для соблюдения точности установленного рациона, заведите дневник подсчета съеденных калорий и фиксируйте в нем все, что попадает в желудок.

Даже бескалорийная вода должна быть под учетом – чтобы вы видели, сколько выпиваете в течение дня. Пить рекомендуется около двух литров

При выборе пищи для пробной недели следует делать упор на полезные продукты. Некоторые из них лучше есть с утра, другие – днем или вечером.

Что нужно есть на завтрак:

• овсянка на воде или нежирном молоке;
• фрукты и овощи;
• несладкий кофе, зеленый чай;
• нежирный творог;
• мюсли с ягодами;
• черный хлеб;
• вареные яйца.

Завтраки на диете по калориям

Комбинируйте перечисленные продукты друг с другом – в кашу добавляйте кусочки яблок или других фруктов, яйца дополняйте свежими огурцами, из творога делайте творожную массу с ягодами.

Что полезно есть на обед:

• овощное рагу или суп;
• запеченные овощи;
• гречневую или рисовую кашу;
• отварную рыбу или говядину.

Некоторые фрукты тоже считаются неэффективными для похудения, поскольку содержат много сахара. На диете желательно есть поменьше винограда, дынь и бананов.

Картофель следует исключить из меню из-за содержащегося в нем крахмала.

Что есть на ужин:

• отварное мясо – индейка, курица, говядина;
• салаты на оливковом масле;
• творожные запеканки;
• омлет с овощами.

Обеды и ужины на подсчете калорий

Это основные приемы пищи. Для ускорения метаболических процессов лучше делать еще и перекусы. На ланч и полдник полезно есть цитрусовые фрукты, свежевыжатые соки, орехи, черный шоколад, ягодные смузи с обезжиренным молоком. В рационе должно найтись место и для бобов. Перед сном полезно выпивать стакан кефира или несладкого чая.

Перечисленные продукты, согласно рекомендациям диетологов и отзывов людей, обеспечивают наилучшие результаты – потерю веса на длительный срок без чувства голода и без вреда для здоровья

Правила подсчета калорийности блюд

Рассчитывать калорийность еды сложно лишь поначалу. Нужно взвешивать каждый продукт при каждом перекусе. Потом появляются более простые ориентиры. Со временем вы научитесь определять размер порции по ложкам, стаканам, мерным чашкам или на глаз.

Важно также правильно распределять калории по приемам пищи: по 25% на завтрак и полдник, по 10% на ланч и ужин, 30% на обед.

При составлении меню для диеты, нужно учитывать особенности физиологии. Для женщин суточная норма должна быть не менее 1200 ккал, для подростков – не менее 1600. Мужчины обладают самой большой мышечной массой, которая требует повышенных энергетических затрат. Нижний предел для сильного пола – 1800 калорий в день.

Последствия голодания у каждой категории свои:

• женщинам оно грозит выпадением волос, ломкостью ногтей, проблемами с зубами;
• для мужчин оно опасно ухудшением обмена веществ и снижением уровня тестостерона;
• подростки от недоедания могут получить проблемы в развитии.

Как правильно рассчитывать калорийность блюд?

Для растущего организма получать необходимое количество полезных веществ особенно важно. К тому же, молодые люди редко отличаются терпеливостью. Чтобы ускорить потерю веса они могут снижать потребление калорий до опасных пределов и для усиления эффекта пользоваться вспомогательными средствами вроде таблеток для похудения. Поэтому родителям не стоит допускать, чтобы вес контролировался самими подростками – для их же безопасности нужно самостоятельно следить за этим процессом.

Посмотрите видео о том, как правильно считать калории:

101 совет, как похудеть (без диет, подсчета калорий и силы воли)

Если вы хотите узнать простые и эффективные советы о том, как похудеть естественным образом без силы воли и подсчёта калорий — эта статья для вас.

В интернете большая путаница вокруг темы «как похудеть», поэтому я решила написать статью со 101 советом по похудению, которые реально работают и подкреплены научной базой.

Но помните, что это не разовая мера. Вам нужно изменить привычный образ жизни, чтобы похудеть и сохранить желаемый вес. Постарайтесь максимально следовать советам, но не ругайте себя за ошибки.

Если вас интересует конкретная тема, нажимайте на нужный раздел в содержании статьи:

Секреты питания для похудения: как похудеть естественно

1. Не старайтесь похудеть за счёт снижения размера порций

Лишний вес чаще всего возникает не из-за того, сколько мы едим, а из-за того, что именно мы едим. Потому что качество еды напрямую влияет на наш аппетит, чувство насыщения и количество съеденного.

Вы начинаете набирать лишние килограммы, когда в вашем рационе мало питательных веществ и клетчатки и много вредных высококалорийных продуктов. Я говорю о сахаре (белый сахар, тростниковый сахар, сладости и конфеты), рафинированных углеводах (белый хлеб, пирожки, блины, вся выпечка, бургеры), растительных маслах низкого качества и трансжирах (маргарин, картошка фри, чипсы).

Высококалорийное питание с низким содержанием витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки создаёт благоприятную клеточную среду для увеличения веса и даже развития болезней.

А вот употребление в пищу цельных здоровых продуктов (даже в большом количестве), напротив, является ключом к успеху в деле потери веса.

Вывод: не нужно стараться есть маленькие порции, нужно наедаться с помощью здоровой еды! И это первый ответ на вопрос «как похудеть».

2. Всегда ешьте досыта, иначе вес вернётся после похудения

«Похудею, если буду очень мало есть» — распространённое заблуждение. Если вы будете мало есть, у вас будет возникать очень сильное чувство голода, приводящее к неконтролируемому перееданию.

Рано или поздно вы начнёте срываться и атаковать холодильник, а потерянные килограммы быстро вернутся к вам после того, как вы закончите худеть.

Как легко понять, что вы слишком мало едите? Понаблюдайте за своим чувством голода. Оно может быть лёгким, но никогда не должно быть сильным и мучительным. Вас также не должно сильно тянуть на фастфуд и сладкое.

3. Следите за тем, чтобы в каждом приёме пищи была клетчатка

Клетчатка — удивительный компонент пищи. Она содержит 0 ккал, при этом уменьшает чувство голода и даёт чувство сытости на долгое время. А ещё в продуктах с высоким содержанием клетчатки относительно небольшое количество калорий. 

Более того, клетчатка (особенно растворимая) способна нормализовать уровень сахара в крови, что очень важно для похудения.

Клетчатку (растворимые и нерастворимые волокна) мы получаем в основном из растительной пищи.

Вот отличные источники клетчатки, которые нужно есть в каждом приёме пищи:

• Свежая зелень (руккола, романо, салат в горшочке, шпинат, кейл и другая).
• Овощи (брокколи, цветная и брюссельская капуста, сельдерей, баклажан, кабачок, авокадо, сладкие перцы, помидоры, огурцы, грибы).
• Любые фрукты и ягоды.
• Фасоль, чечевица, нут.
• Киноа, пшено, гречка.

4. Никогда не сидите на голодных диетах 

Голодные диеты не только неэффективны, но и опасны для женщин. Как и бесполезные БАДы для похудения и травяные чаи, к которым девушки прибегают в погоне за идеальной фигурой.

Все голодные диеты могут привести к дефициту витаминов и минералов, выпадению волос, перепадам настроения, сниженному иммунитету, чувству постоянной усталости, депрессии и нарушению гормонального баланса (снижению выработки гормонов щитовидной железы, увеличению кортизола и др.). (1,2)

Пожалуйста, забудьте о голодных диетах. К ним относятся:

• Магги.
• Шоколадная.
• АВС.
• Кефирная.
• Яблочная.
• Японская.
• С содой.
• Водная.
• Капустная.
• Гречневая.
• Кремлёвская.
• И другие диеты подобного типа.

Во всех случаях таких голоданий килограммы очень быстро вернутся. Высока вероятность, что после подобных диет вы будете думать не о том, как сохранить вес или как похудеть, а о том, как не поправиться ещё больше.

5. Добавьте в каждый приём пищи источник белка

Белок очень важен для похудения! Когда вы едите достаточно белка в каждом приёме пищи, то вам хочется меньше есть в течение дня и между трапезами. (3) Это происходит потому что белок увеличивает количество гормонов сытости (гормона GLP-1, пептида YY и холецистокинина) и снижает уровень грелина — гормона голода. (4,5,6,7)

А еще источники белка дают вам гораздо (!) большее чувство сытости, чем углеводы и жиры. Поэтому добавляйте источник белка в каждый приём пищи. А именно на завтрак, обед, ужин и в перекусы.

Лучшие источники белка:

• Фермерская курица, индейка и яйца.
• Бобовые (чечевица, нут, фасоль).
• Дикая рыба и морепродукты.
• 100% натуральные протеиновые порошки и коллаген.
• Орехи и ореховые пасты/урбечи из орехов (без сахара). Этот источник белка отлично добавлять к перекусам.
• Нежирный творог и йогурт (из коровьего, овечьего или козьего молока; в зависимости от того, что вы хорошо переносите). 

Отдавайте предпочтение по большей части растительным источникам белка в течение дня, особенно если вы не можете найти органическое фермерское мясо и дикую рыбу. Это не значит, что не нужно есть рыбу и мясо, если не можете найти органик. Просто ешьте больше растительных источников белка в течение дня (например на перекус и завтрак добавляйте растительные источники белка).

Когда вы выбираете творог или йогурт пониженной жирности, то убедитесь, что в них нет добавленного сахара, а в составе есть кальций и витамин Д.

Если вы смотрите в сторону протеиновых (белковых) добавок, подумайте про коллаген или протеин в порошке. Выбирайте коллаген из органического мяса (травяного откорма) или дикой рыбы. Также можно выбрать протеин из семян конопли или гороха — такой я тоже часто использую.

6. Каждый день съедайте 2-4 порции ягод и фруктов 

В ягодах и фруктах содержится натуральный сахар, который медленно усваивается нашим организмом благодаря клетчатке. Такой сахар не повредит вашей фигуре! К тому же в них море витаминов и антиоксидантов, которые важны для красоты, здоровья и молодости.

Ни в коем случае не лишайте себя фруктов или ягод из-за того, что они сладкие и (внимание, миф!) могут помешать вам сбросить вес. Зимой и ранней весной делайте выбор в пользу замороженных ягод.

Ешьте фрукты, но следите за тем, чтобы размер каждой порции был равен примерно 80-100 граммам (или одному фрукту).

Выбор стоит чаще делать в пользу следующих фруктов:

• Малины.
• Ежевики.
• Брусники.
• Клюквы.
• Черники или голубики.
• Смородины.
• Крыжовника.
• Груши.
• Киви.
• Яблок.

Можно добавить в кашу свежие ягоды (или приготовить с замороженными), нарезать яблоко/персик в овощной салат, а после обеда съесть киви.

7. Попробуйте интервальное голодание 2-3 раза в неделю (если у вас нет противопоказаний)

Это тип голодания, который подкреплён научной базой. Суть данного метода заключается в том, что вы выбираете конкретные промежутки времени, в которые принимаете пищу и голодаете, и несколько раз в неделю (2-3 раза) их придерживаетесь.

Если у вас нет противопоказаний, вы можете попробовать метод 16/8. То есть 16 часов вы будете голодать, а есть будете несколько раз в течение оставшихся 8 часов. Например при таком режиме вы можете пропускать завтрак, устраивать ранний обед в 12:00, поздний обед в 16:00 и ужин в 20:00. То есть первый приём пищи у вас будет в 12:00, а последний – в 20:00.

Результаты исследований показывают, что интервальное голодание может помочь снизить вес. (8,9,10)

Но интервальное голодание подходит далеко не всем женщинам. Вам стоит избегать этого метода при наличии:

• Нерегулярных месячных.
• Проблем с щитовидной железой.
• Диабета или пониженного уровня сахара в крови.
• Планов забеременеть в ближайшее время (при нормальном весе).
• Беременности.
• Симптомов хронической усталости и постоянного стресса. Потому что интервальное голодание — это дополнительный источник стресса для организма.

8. Не пропускайте ни завтрак, ни обед, ни ужин

Это, опять же, приведёт к недоеданию, поэтому вас будет тянуть на вредности и сладости: бургеры, чипсы, торты, конфеты и шоколадки. В результате вы будете срываться, переедать и наберёте лишние килограммы. В итоге все старания и попытки найти ответ на вопрос «как похудеть» пойдут насмарку.

Пропуск одного приёма пищи 2-3 раза в неделю при интервальном голодании — это исключение.

9. Ешьте больше источников пребиотиков в день

Баланс бактерий в кишечнике может влиять на аппетит, уровень глюкозы в крови и на наш вес. (11,12,13) А то, что мы едим, напрямую влияет на рост и разнообразие микробов в нашем кишечнике.

Вот почему восстановление здорового баланса кишечных бактерий просто необходимо для похудения и дальнейшего сохранения веса. Для этого нужно есть источники пребиотиков каждый день.

В ежедневный рацион нужно добавить следующие источники пребиотиков:

• Продукты из цельного зерна (овёс, пшеница, рожь, гречка, булгур, пшено).
• Спаржу, обычный лук и лук-порей, свежий (неприготовленный) чеснок, зелень одуванчика, корень цикория.
• Яблоки, особенно твёрдые зелёные яблоки «Гренни Смит» (в них больше неперевариваемых волокон и полифенолов, чем в других яблоках).
• Зелёные бананы.
• Пшеничные отруби.
• Любые бобовые и крестоцветные овощи (например брокколи, капусту, фасоль, горох, чечевицу, нут).

10. Ешьте источники пробиотиков каждый день

Пробиотики — это живые бактерии и дрожжевые грибы, которые помогают поддерживать микробиом кишечника в равновесии. А он, напомню, важен для похудения и поддержания стройной фигуры.

Пробиотики могут уменьшать накопление жира и повышать уровень гормонов, снижающих аппетит (GLP-1 и PYY), тем самым защищая нас от набора лишних килограмм. (14)

Источники пробиотиков лучше всего есть каждый день:

• Фермерский творог и йогурт.
• Кефир и мягкий сыр.
• Домашнюю квашеную капусту и солёные огурцы.
• Мисо-суп.
• Тёмный шоколад без добавленного сахара и фруктозы.

Вы также можете принимать их в виде пищевых добавок. Но убедитесь с гастроэнтерологом, что у вас нет противопоказаний для их приёма (например СИБР).

11. Съедайте много зелени каждый день

В зелени содержится масса витаминов, минералов и антиоксидантов, она богата клетчаткой! А это значит, что вы будете быстрее насыщаться, не станете переедать и вам будет проще похудеть. 

Добавляйте зелень к каждому приёму пищи в свежем и приготовленном виде. Это могут быть:

• Шпинат.
• Кейл.
• Петрушка.
• Сельдерей.
• Руккола.
• Укроп.
• Листья салата.

Как грамотно встроить зелень в свой ежедневный рацион и есть её достаточно часто, чтобы похудеть? Можно добавлять её в салаты, смузи, готовый суп, горячие блюда, пасту и даже домашнее банановое мороженое без сахара.

12. Включайте разноцветные овощи в каждый приём пищи

Овощи — важный источник витаминов, минералов и клетчатки. А клетчатка, напомню, содержит 0 калорий и при этом даёт нам долгое чувство сытости. Когда мы едим много овощей каждый день, улучшается состояние микрофлоры кишечника, а значит, мы стройнеем естественным образом.

Почему именно разноцветные? Овощи разных цветов содержат разные типы витаминов, минералов и антиоксидантов. А нам всегда нужно получать их по-максимуму.

13. Приучитесь есть медленно, тщательно пережёвывая пищу

Нашему мозгу нужно время, чтобы понять, что мы поели достаточно и утолили чувство голода. Это происходит потому что во время медленного пережёвывания пищи увеличивается выработка лептина  — гормона сытости. (15,16,17,18,19)

Если вы ломаете голову над тем, как похудеть, старайтесь не есть на бегу, за просмотром сериала или оживлённым разговором с подругой. Вы можете не заметить, как съедите всю порцию и не почувствуете насыщение. Будет здорово, если ваш приём пищи будет длиться 20-30 или хотя бы 15 минут.

14. Особенно важно медленно ужинать, чтобы не переедать на ночь (при этом после 18:00 есть можно)

Если вы поужинаете слишком быстро, с большой вероятностью вам захочется перекусить перед сном. 

А вот если вы будете есть медленно, то это активизирует действие уже знакомых нам гормонов, подавляющих аппетит, и вам не захочется кусочничать перед сном.

Последний приём пищи может быть достаточно поздним (люди с пониженным сахаром в крови часто едят прямо перед сном). Главное, чтобы он был сбалансированным (например хумус с овощами) и не приводил вас к ещё более поздним перекусам. 

15. Не кусочничайте в течение дня

Забудьте миф, что небольшие частые приёмы пищи ускоряют метаболизм, и не старайтесь похудеть за счёт перекусов. Каждый приём пищи должен быть полноценным, а есть каждому из нас нужно определённое количество раз в день:

• Ешьте 3-4 раза в день, если сахар в крови у вас в норме. 
• Ешьте 5-6 раз в день, если у вас пониженный сахар в крови.
• При повышенном сахаре в крови ешьте 2-3 раза в день.

Не ешьте чаще. Даже кусочек банана или горсть орехов с чаем — это приём пищи. Постоянные перекусы могут привести к перееданию и набору лишних килограмм. 

16. Ешьте поменьше сухофруктов, чтобы похудеть

В свежих фруктах много воды, поэтому они гораздо более питательны и дают вам сытость.

Сухофрукты, напротив, представляют собой обезвоженные продукты с повышенным содержанием сахара. Они дают меньше сытости, при этом содержат в 5 раз больше калорий, по сравнению со свежими фруктами. Вы можете есть сухофрукты изредка, например добавляя их в полезные десерты.

17. Читайте этикетки всего, что покупаете

Приучите себя читать этикетки и только потом класть товар в корзину.

Поначалу будет непросто, но в такие моменты вспоминайте, что вы избавляете себя от массы продуктов с рафинированным сахаром и вредными маслами, которые способствуют набору лишних килограмм. Ищите, чтобы в продуктах не было добавленного сахара, глюкозных сиропов, фруктозы и вредных добавок.

Не попадайтесь на уловки и крупные значки «органик», «био», «без сахара», «0 ккал», «0 жира». При подробном чтении этикетки там часто обнаруживаются не особо полезные ингредиенты и не очень полезные заменители сахара (например аспартам). Как можно похудеть, употребляя продукты с подобным «полезным» составом — непонятно!

18. Не бойтесь углеводов и ешьте их достаточно (и да, вечером тоже можно!)

Полезные углеводы дают нам энергию. Ни в коем случае не исключайте их полностью, пока ищете ответ на вопрос «как похудеть». У вас может возникнуть иллюзия, что вы начали худеть после уменьшения количества углеводов в рационе. Но в данном случае вы будете просто терять воду! Да, не жир, а воду. Не путайте уменьшение лишнего жира и уменьшение количества воды в теле. Вам важно худеть за счет жира.

Тем более при слишком низком количестве углеводов могут уйти ваша бодрость, лёгкость, хорошее настроение, ясный ум и отлаженная работа ЖКТ.

От полезных углеводов мы не поправимся даже после 18:00. Потому что мы начинаем набирать вес тогда, когда в целом переедаем в течение дня, а не тогда, когда съедаем сбалансированный ужин в 20:00.

Поэтому следите за тем, чтобы в вашем рационе присутствовали полезные углеводы:

• Булгур, овёс (не быстрого приготовления), гречка, дикий рис, киноа, ячневая крупа, перловка.
• Чечевица, фасоль, нут.
• Другие цельные крупы и бобовые.

19. Ни в коем случае не исключайте полезные жиры

Ещё одно распространённое заблуждение: — «Как похудеть?!», — «Нужно исключить все источники жиров!». Это большая ошибка! Чтобы наша гормональная система работала на ура, кожа лица и тела была увлажнённой, волосы и ногти здоровыми, а настроение бодрым, нам нужны жиры.

Включите в рацион:

• Дикую рыбу, морепродукты.
• Мясо птицы, мясо животных свободного выгула.
• Масла (оливковое, кокосовое, льняное и другие).
• Авокадо.
• Орехи (фундук, миндаль и другие орехи).
• Семена чиа и льна, а также другие семена.

Кстати, некоторые люди себя хорошо чувствуют на похудении, когда едят больше углеводов и чуть меньше жиров, а некоторым комфортнее, когда они едят немного меньше углеводов и побольше источников жиров.

20. Не усердствуйте с маслами, орехами и семенами

Несмотря на всю пользу жиров важно не есть их слишком много. Их легко переесть и они содержат много калорий. Добавляйте в салаты 1-2 ст.л. оливкового или льняного масла. Постарайтесь съедать примерно 30 г орехов в день (одна маленькая горсть) и около 2-3 столовых ложек семян в блюдах (кашах, салатах, смузи). Также учтите, что орехи важно есть ежедневно для красоты кожи, волос и здоровья сердца, ни в коем случае их не исключайте.

Вот примеры оптимальной порции орехов. Выбирайте что-то одно из списка ниже:

• 6 штук грецких орехов.
• 19 штук фундука.
• 9 ядер макадамии.
• 25 орешков кешью.
• 25 ядер миндаля.

21. Готовьте на 1 столовой ложке полезного масла

Для жарки используйте не более 1 ст. л. топлёного сливочного масла, масла авокадо, нерафинированного кокосового масла или оливкового масла первого отжима. Всегда отмеряйте масло с помощью ложки. Не доверяйте своим глазам. Масло легко перелить (и переесть), а в нём много калорий.

Также постарайтесь чаще использовать альтернативные, более здоровые способы приготовления еды, во время которых можно обойтись без масла: запекание в духовке, приготовление еды на пару, томление при низкой температуре.

22. Включите в рацион зелёные смузи 

Где овощи и зелень — там и зелёные смузи. И это не дань модным течениям, а ещё один отличный источник клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, который может подарить нам чувство сытости и улучшить состояние кишечника.

Смузи — это микс овощей, фруктов и зелени, в которых, в отличие от овощных соков, остаётся масса клетчатки с 80% столь важных для нашей красоты и здоровья антиоксидантов. Делайте смузи 2-4 раза в неделю и пейте по утрам. Для начала сделайте небольшую порцию, следуя моим проверенным рецептам, и понаблюдайте за реакцией ЖКТ.

23. Исключите на время глютен

Пищевая непереносимость глютена (белка, содержащегося в зерновых культурах) может быть одной из скрытых причин плохой работы кишечника, упадка сил, тяжести и плохого настроения. А это может привести к тому, что вам захочется чаще себя радовать едой, в целом больше есть и переедать.

Поэтому можете попробовать исключить источники глютена на 21 день и посмотрите на результат. 

Отказаться стоит от всего, что содержит пшеницу, ячмень, рожь, овес (если только на овсянке не указано «без глютена»), манку. Эти ингредиенты почти всегда есть в отрубях, обычном хлебе и макаронах. Вместо этих продуктов можно есть гречку, киноа, амарант, пшено, макароны из цельнозерновой безглютеновой муки (гречневой или из чечевицы), коричневый и дикий рис и муку на их основе.

Если вы не заметите никакого результата после исключения глютена, то можете есть его источники. В целом большинство людей отлично переносят рожь, овес и ячмень. Повышенная чувствительность может быть на пшеницу, пшеничный хлеб и пшеничную муку.

24. Используйте приправы

В готовые майонез, кетчуп, соусы помимо трудночитаемых красителей и усилителей вкуса часто добавляют искусственные подсластители или рафинированный сахар. В итоге они становятся для нас источником невидимых и вредных сахаров. А сахар — это как раз одна из причин того, почему мы переедаем, набираем лишние килограммы и из раза в раз бьёмся над вопросом «как же мне похудеть?».

Старайтесь использовать в горячем, гарнирах, салатах, кашах, соусах и заправках побольше полезных соусов, натуральных трав и специй:

• Корицу.
• Куркуму.
• Паприку.
• Мускатный орех.
• Кумин.
• Кайенский, чёрный, белый и розовый перец.
• Неактивированные пищевые дрожжи (Nutritional Yeast).

25. Редко покупайте консервы

Консервированные продукты обычно содержат гораздо меньше полезных веществ, чем их свежие аналоги, а значит, плохо нас насыщают. Более того, довольно часто для консервации используют сахар и некачественные растительные масла, что негативно отражается на здоровье и фигуре.

26. Не ешьте чипсы, попкорн, солёные закуски

Это как раз тот тип продуктов, который ведёт нас к перееданию и набору лишних килограмм. В них мало белка, нет полезных жиров и клетчатки, поэтому они не дают долгое чувство сытости. И именно поэтому могут съедаться в огромных количествах. Все мы знаем, как быстро и незаметно может исчезнуть пачка чипсов, верно?

Многие из них содержат трансжиры и рафинированный сахар, на которые наш организм затрачивает свои ресурсы. Это продукты-антинутриенты.

27. Не ешьте сильно жаренную в масле, приготовленную в кляре и подгоревшую еду

Каждый раз когда вы жарите дома котлеты и оладьи в большом количестве масла, окунаете пирожки или пончики в кипящее масло, зажариваете курицу или рыбу до золотистой корочки, вы способствуете набору лишнего веса и ставите под угрозу собственное здоровье. (20)

К тому же в подгоревшей пережаренной еде могут образовываться канцерогены, которые также негативно влияют на наше здоровье.

28. Ешьте больше цельных круп и бобовых

• Дикий и нешлифованный рис.
• Овсянка медленнего приготовления.
• Булгур, киноа, красная, жёлтая и зелёная чечевица.
• Зелёная и обжаренная гречка.

Всё это комбо из белков, клетчатки и полезных медленных углеводов. 

Все эти продукты нормализуют работу ЖКТ, обеспечивают продолжительное чувство сытости и служат для нас источником бодрости и энергии.

29. Минимизируйте количество копчёностей и мясных деликатесов в рационе

Почти все продукты из обработанного мяса (колбасы, ветчина, сосиски) содержат улучшители и усилители вкуса, рафинированный сахар и трансжиры. Все эти компоненты не просто наносят урон вашей фигуре, но и могут стать серьёзной проблемой для здоровья.

Если вы любите мясо со специями, купите хороший кусок мяса у ответственного фермера и запеките его дома вместе с травами, специями и чесноком. Ешьте мясо с большим количеством овощей.

30. Как можно реже покупайте полезные и фитнес-батончики

В них часто содержится большая доза сахара (или сахзамов), ароматизаторов, у них не всегда прозрачный и внятный состав. Это далеко не лучший источник белка.

Также при их производстве часто используется шоколадная глазурь, глюкозный сироп, масло и белок низкого качества, что совершенно выводит их за пределы представлений о полезных продуктах.

31. Заранее планируйте, что вы будете есть на неделе и готовьте на несколько дней вперёд

Иногда мы заказываем еду на вынос, держим дома высококалорийные закуски и питаемся быстрорастворимыми супчиками, просто потому что у нас нет времени готовить в будние дни.

Если это так, вам важно начать готовить и брать с собой еду. Выделите пару часов в один выходной и в один будний день среди недели, чтобы приготовить обеды, перекусы и полезные десерты на 3-4 дня вперёд. В таком случае у вас всегда будет возможность съесть что-то домашнее и полезное, даже если вокруг будет куча дел и задач.

32. Попробуйте готовить в мультиварке

Мультиварка даёт нам возможность начать готовить здоровую еду, даже если у нас «совсем нет на это времени». Можно по полной загрузить её, оставить работать на 20 минут или даже на ночь, а наутро получить и заморозить порцию готовой здоровой еды на каждый день недели. 

Чем ещё хороша мультиварка? Пища, которая медленно готовится при низкой температуре, имеет тенденцию сохранять больше витаминов, а подача блюда с соусом, в котором она была приготовлена, позволяет увеличить её питательную ценность. 

В мультиварке можно приготовить мясо или рыбу с овощами, плов, рагу, жаркое, суп и даже полезный торт без сахара. С таким приспособлением на кухне ответов на вопрос «как похудеть» становится гораздо больше!

33. Чаще ешьте овощные супы

Овощной суп может оказаться не только чрезвычайно питательным, но и весьма эффективным в деле похудения. И вот как он это делает.

Когда вы начинаете обед с тарелки овощного супа, то можете съесть на 20% меньше калорий. А если вы приступите сразу к основному блюду, то есть риск съесть больше. (21)

Лёгкие овощные супы, как и смузи, могут быть прекрасным способом съесть множество разных овощей за один приём пищи. Особенно это касается супов-пюре с брокколи, цветной капустой, морковью, чечевицей, цуккини, запечёнными перцами. Не утяжеляйте супы жирными сливками, маслом, сыром и гренками.

34. Не покупайте продукты, содержащие искусственные красители и ароматизаторы

Ещё один пример антинутриентов. Они часто встречаются в составе кондитерских изделий, колбас, сладких безалкогольных напитков и разнообразных закусок.

35. Поддерживайте чувствительность гормона сытости лептина

Иногда мы продолжаем есть и переедать даже в том случае, когда наш желудок полон. Это происходит из-за того, что ключевую роль в возникновении чувства насыщения играет не столько наполненный желудок, сколько гормон сытости лептин, расположенный в жировых тканях.

И если мозг не получает сигнал насыщения от гормона лептина, то он продолжает «хотеть есть», даже если вы уже физически насытились.

Чтобы наладить связь «мозг — желудок» и перезапустить систему «аппетит — ощущение сытости» нам нужно:

1. Отказаться от ежедневного потребления рафинированных продуктов с высоким содержанием жира и сахара (конфеты, выпечка и другое). Так как они могут вызвать резистентность к лептину и просто отключить нашу возможность насытиться и похудеть.
2. Больше двигаться и по возможности больше потеть.
3. Полноценно спать. Стараться ежедневно следовать графику, ложиться не позже 23:00 и спать 7-9 часов. (22,23,24)

36. Выбирайте только те блюда и продукты, которые вам нравятся

Здоровое питание ни в коем случае не должно ассоциироваться со скучной, безвкусной и блеклой едой. Как похудеть с пользой и удовольствием, если эта здоровая еда не вызывает у вас аппетита? Совершенно непонятно.

Чтобы такого не происходило, открывайте новые продукты, пробуйте свежие сочетания блюд. Купите кулинарную книгу, поищите рецепты в интернете. Найдите способ готовить и пробовать блюда, которые вам очень нравятся.

37. Не пускайтесь в крайности — один из важных факторов в вопросе «как похудеть»

Сухой голод, голод на воде, 0 углеводов, 0 жиров и т.д. Все эти способы «стать стройнее» далеки от здорового похудения и скорее приведут вас к проблемам со здоровьем, кожей, волосами и ногтями.

Из-за таких радикальных способов может нарушиться чувствительность к инсулину, появиться повышенное давление, а также в целом развиться резистентность к снижению веса (то есть организм просто перестанет реагировать на ваши попытки похудеть).

Почему важно

отказаться от белой муки и рафинированного сахара, чтобы похудеть

38. Сведите к минимуму пустые рафинированные углеводы

Речь идёт о белом хлебе, макаронах из белой муки, сдобных булках, печенье, конфетах, быстрых сухих завтраках, шоколадках, сладких батончиках и чипсах. В них много калорий, очень мало пользы (или совсем нет!), и они не дают нам долгое чувство сытости. Если вы будете их есть, то быстро проголодаетесь и будете вынуждены добирать нутриенты за счёт других продуктов. А по факту будете переедать и набирать лишние килограммы.

39. Настройтесь на мягкий и постепенный отказ от рафинированного сахара

Рафинированные углеводы запускают в нашем организме порочный круг. После того как мы съедаем булку или конфету, уровень сахара в крови может начать резко расти. Организм вырабатывает инсулин, чтобы вытеснить избыток глюкозы из крови в наши клетки и нормализовать общий уровень сахара. А высокий уровень инсулина весьма эффективно преобразует только что поступившие калории в жировые отложения. Та-дааам!

Далее избыток инсулина приводит к низкому уровню сахара, что повышает наш аппетит и… мы снова начинаем хотеть сладкого.

Не трудно догадаться, что сахар может сформировать «зависимость» и нам жизненно важно от него отказаться! А когда тяга и зависимость пройдут, нужно будет свести его строго к минимуму.

40. Съедайте большую порцию белка на завтрак

Это очень важно для поддержания баланса сахара в крови и избавления от тяги к сладкому и мучному. (25)

Когда мы нормализуем сахар в крови, вы чувствуете себя сытой в течение всего дня, а значит, не тянетесь к сладкому и не переедаете.

Как вариант, вы можете приготовить рыбу с овощами и гарниром, омлет с зелёным горошком и отварной курицей и подать его с порцией фруктов. 

41. Не злоупотребляйте натуральным мёдом и полезными сиропами

Вы можете есть их каждый день, пока отвыкаете от рафинированного сахара. Но затем все концентрированные сиропы (мёд, кленовый сироп и другие) нужно ограничивать. В идеале стараться есть только по особым случаям. Например добавлять в полезные десерты или хотя бы добавлять в еду не больше 1-2 столовых ложек в день.

42. Не прибегайте к помощи искусственных сахарозаменителей

На данный момент нет данных, которые могли бы рассказать нам, насколько использование аспартама, сахарина и сукралозы безопасно в долгосрочной перспективе. Зато уже сейчас мы видим, что сахарозаменители могут негативно влиять на микрофлору кишечника, снижать рост хороших бактерий, вызывать негативные гликемические реакции и в некоторых случаях повышать риск развития диабета 2 типа. (26,27)

43. Готовьте полезные десерты

Чтобы приготовить полезные десерты, пускайте в ход фрукты, натуральные сухофрукты, орехи, семена, кокосовую стружку, кэроб или какао и натуральный мёд. И вот ещё один вкусный и простой рецепт полезного пудинга.

44. Ешьте полезные десерты только по особым поводам

Пока вы отвыкаете от сахара, полезные десерты можно есть часто (буквально каждый день). Однако потом стоит делать это всё реже, в идеале по особым поводам и лучше не ежедневно.

45. Пересмотрите дома все соусы на предмет наличия сахара

Производители часто добавляют сахар и сладкие сиропы в соевый соус, кетчуп, майонез, BBQ, терияки, маринады, овощное лечо и готовые заправки для салата. Такие продукты не стоит покупать и с ними не стоит готовить еду.

Лучше самостоятельно приготовьте за 5 минут в блендере:

• Дзадзики.
• Гуакамоле.
• Соус сальса.
• Песто.
• Или мой любимый соус с авокадо (для этого смешайте в блендере мякоть авокадо с соком лимона, зелёным луком, добавьте соль и перец по вкусу).

Также можно купить домой следующие полезные соусы:

• Горчицу без сахара (можно смешать с оливковым маслом и соком лимона для заправки).
• Яблочный или бальзамический уксус без сиропа и сахара.
• Соевый или тамари соус без сиропа и сахара.
• Миндальную пасту или урбеч из миндаля.
• Тахини или урбеч из кунжута.
• Майонез без сахара и вредных добавок с маслом авокадо (но всё равно это тяжелый соус, лучше используйте его редко).

46. Ешьте свежие фрукты и ягоды, если тянет на сладкое

Лучший способ снизить тягу к сладкому, это взять миску со свежими ягодами или нарезанными яблоком/грушей и посыпать их натуральным какао и корицей. Именно корицей, потому что она содержит вещества, снижающие тягу к сладкому.

Еще лучше дополнительно добавить горсть орехов или 1 ложку урбеча из миндаля. 

Не забывайте, что пропуски приёмов пищи увеличивают тягу к сладкому, мучному и фастфуду. Если вам хочется сладкого, вспомните, успели ли вы сегодня полноценно позавтракать, пообедать и поужинать?

47. Покупайте тёмный хлеб или хлебцы вместо белого хлеба

В процессе рафинирования (превращения пшеницы в белую муку) удаляются все 25 питательных веществ (как правило, производители замещают только 4 из них: железо, витамины B1, B2 и B3) и 87% минералов (цинка, хрома, марганца).

Чем белее хлеб, тем больше в нём пустых калорий и тем значительнее ваши шансы располнеть.

Отдавайте предпочтение тёмному и серому хлебу с максимально простым составом (без сахара, сахарного сиропа и улучшителей вкуса).

По возможности покупайте сделанный вручную ремесленный хлеб, приготовленный на закваске и из цельнозерновой муки.

Вот лучшие альтернативы для белой пшеничной булки:

• Хлеб из цельнозерновой пшеничной муки.
• Булочки из ржаной муки.
• Хлеб с добавлением гречишной или рисовой муки.
• Хлебцы из ржаной, цельнозерновой пшеничной или гречишной муки с травами.
• Домашние лепешки из цельнозерновой муки, воды и соли (например индийские лепешки чапати).

48. Замените белую муку более полезными альтернативами

Следующие виды муки будут гораздо полезнее белой пшеничной муки высшего сорта:

• Гречишная.
• Рисовая (из бурого риса).
• Овсяная.
• Цельнозерновая пшеничная.
• Кокосовая.
• Нутовая.
• Миндальная.

Во всех этих видах муки сохраняются витамины, минералы и полезная клетчатка, которые насыщают организм и дают ему энергию.

Попробуйте постепенно ввести эти виды муки в обиход и испечь с ними пирог, домашний хлеб, полезные блинчики и печенье. Разные блюда лучше готовить с разными видами муки. Помните, что любые мучные продукты стоит готовить как можно реже. Но пока вы отвыкаете от белого хлеба, то можно готовить и употреблять их чаще (1-2 куска хлеба в день например).

К

акие факторы здоровья не позволяют нам похудеть

49. Начните высыпаться (довольно неожиданный, но очень верный ответ на вопрос «как похудеть»)

Многие из нас (если не все) живут в режиме эффективности и многозадачности, а оттого крепкий продолжительный сон оказывается обесценен.

И очень зря! Он влияет на наше самоощущение и фигуру так же, как здоровое питание и физическая активность. Когда мы мало спим (менее 7-9 часов), у нас меняется соотношение мелатонина и кортизола. В итоге мы чаще чувствуем голод и редко ощущаем себя сытыми после еды, а значит стремительно набираем лишние килограммы. (28)

50. Следите за регулярной работой кишечника

Ешьте больше источников клетчатки (крахмалистых и некрахмалистых овощей, свежих фруктов и ягод, зелени, круп, зеленых смузи, орехов и семян), чтобы ЖКТ работал исправно. При этом пейте больше чистой негазированной воды (примерно 8-10 стаканов в день), чтобы не было вздутия.

51. Начните медитировать

Помимо развития осознанности и концентрации у медитации есть масса полезных «побочных» действий. Среди них: снижение уровня стресса и тревоги, смягчение депрессии, снижение давления, появление дополнительных сил и мотивации к занятиям спортом, улучшение пищевого поведения (и как следствие снижение веса и естественная гармоничная возможность похудеть).

52. Старайтесь регулярно расслабляться и снимать стресс

Повышенный уровень гормона стресса (кортизола) в организме — плодородная почва для увеличения веса. 

Знаете почему именно во время стресса так просто съесть гамбургер, шоколадный батончик или другую супервредную, но обеспечивающую чувство комфорта еду?

Всё просто: кортизол может стимулировать аппетит. А когда его много, есть вредности и сладости хочется с особой силой.

53. Помните, что генетика — это не приговор (забудьте о мысли «мне суждено быть полной»)

Если у вас полные дедушка, бабушка, мама и папа, это вовсе не значит, что вы не сможете похудеть и постоянно поддерживать этот вес. 

Даже те люди, у кого есть предрасположенность к ожирению, точно будут эффективно терять лишние килограммы, следуя рекомендациям в этой статье.

Безусловно, есть гены, которые влияют на наш вес (некоторые способствуют его увеличению, а некоторые снижению), но в гораздо большей степени он зависит от образа жизни, режима сна и активности, питания и привычек, сложившихся в отдельно взятой семье.

Есть данные, что в семьях, страдающих ожирением, домашним питомцам (кошкам и собакам) ставят точно такой же диагноз. Как понимаете, дело здесь не в генетике, а в том, как питаются члены семьи.

54. Следите за питанием и активностью во время менопаузы

Многие женщины набирают вес во время менопаузы, особенно это заметно в верхней части тела (живот, руки, лицо). Это связано с перестройкой гормонального фона (снижение эстрогена) и более медленным метаболизмом. Но не стоит опускать руки!

Во время менопаузы сохранять форму позволяет грамотное здоровое питание и регулярная активность. Следуйте советам в статье и вес будет снижаться!

На моих программах РеФреш многие женщины во время менопаузы прекрасно худели без чувства голода и даже без интенсивных физических нагрузок.

55. Проверьте СПКЯ c гинекологом

Синдром поликистозных яичников — распространённый гормональный дисбаланс у женщин детородного возраста.

При этом заболевании может возникнуть проблема с менструальным циклом, а также развиться устойчивость к инсулину. (29) А поскольку этот гормон контролирует уровень сахара в крови, неполадки с ним могут привести к увеличению веса и накоплению лишних килограмм в области живота.

56. Проверьте уровни гормонов с эндокринологом

Как вы уже, наверное, поняли, гормональные изменения могут способствовать набору лишнего веса и не позволять вам похудеть.

Вместе с эндокринологом стоит проверить, не увеличено ли у вас количество кортизола в организме. Это может произойти в случае хронического стресса, гиперфункции надпочечников или при синдроме Кушинга. 

При повышенном содержании кортизола в организме увеличение веса может быть наиболее заметным в области верхней части спины, талии, шеи, лица.

57. Проверьте здоровье щитовидной железы

Если ваша щитовидная железа не вырабатывает достаточное количество гормона щитовидной железы, может возникнуть гипотиреоз. В этом состоянии вы можете замечать усталость, слабость и набирать вес из-за замедленного метаболизма.

Помните, даже щитовидная железа, функционирующая в нижней части нормального диапазона, может вызвать увеличение веса. (30) Остановить прибавку в весе и похудеть при гипотериозе помогает своевременное обращение к специалисту и приём лекарств, а также грамотное соблюдение советов, перечисленных в статье.

58. Проверьте побочные действия своих лекарств

Некоторые виды лекарств непреднамеренно приводят к увеличению веса. Проверьте, не принимаете ли вы противозачаточные таблетки, антидепрессанты, кортикостероиды, антипсихотические препараты, а также препараты для лечения мигрени, судорог, гипертонии и диабета.

Но как же похудеть, если вы обнаружили в вышеприведённом списке своё лекарство? Ни в коем случае не меняйте его и не прекращайте приём самостоятельно. Поговорите со своим врачом о внесении изменений в план лечения. Как вариант, вместе с ним найдите средство, которое поможет справиться с возникающими симптомами и уменьшит побочные эффекты.

Что пить, а что не пить? Все, что нужно знать о напитках, чтобы похудеть

59. Выпивайте стакан воды перед едой

Когда мы выпиваем 1 стакан воды перед едой, мы уменьшаем чувство голода, быстрее насыщаемся и можем съесть за обедом или ужином меньше, чем планировали изначально. (31)

60. Выпивайте свою норму воды в день и старайтесь не путать голод и жажду

В среднем и по очень грубой прикидке каждому из нас стоит выпивать 8-10 стаканов чистой негазированной воды в день. Подробно я писала о том, как рассчитать свою индивидуальную питьевую порцию, в статье про воду.

Ещё один важный момент: иногда мы путаем чувство голода и жажды. Попробуйте каждый раз, когда вам «захочется есть», сделать несколько глотков воды и понаблюдайте, меняются ли ваши ощущения.

61. Исключите сладкую газировку и спортивные напитки

Есть серьёзные опасения, что современная эпидемия ожирения вызвана чрезмерным употреблением сладких напитков (кока-колы, спрайта, фанты и др.).

Они содержат гору добавленного сахара, в них нет никакой пользы, ни белков, ни витаминов, ни минералов. Они суперкалорийны и при этом не дают вам ощущение сытости. У нас нет ни единого повода оставлять сладкие жидкие калории в своём рационе.

Лучше пейте чистую воду, травяные чаи, зеленый чай, кофе (если он вам подходит), овощные соки или в отпуске можно пить натуральную кокосовую воду.

62. Не пейте пакетированные фруктовые соки и морсы

Причина та же, что и в предыдущем пункте. Это сладкие пустые калории, которые могут совершенно бесхитростно и незаметно приводить нас к перееданию. А ещё помимо сахара в них могут быть красители и усилители вкуса.

63. Старайтесь совсем не пить свежевыжатые фруктовые соки и фруктовые смузи

«А с ними-то что не так?! Ведь их делают из самых что ни на есть спелых полезных фруктов! Иногда даже прямо при мне!» 

Дело в том, что в свежевыжатых соках полностью отсутствует столь нужная нам клетчатка (кожура и мякоть), которая замедляет усвоение сахара и содержит в себе до 80% антиоксидантов. В итоге наш организм получит массу натурального сахара и калорий, но останется без чувства насыщения и антиоксидантов.

Со смузи немного другая история: здесь наш организм получает натуральный сахар вместе с пюрированной клетчаткой. Но проблема в том, что в смузи может входить 5-6 разных фруктов. Это довольно большая фруктовая тарелка, которую мы редко съедаем за один раз. Проще говоря, в одной порции смузи слишком много фруктов для одного приёма пищи.

64. Не добавляйте сахар и сиропы в чай и кофе 

Очередной реверанс в сторону жидких калорий и вредного рафинированного сахара. Для разнообразия добавьте в кофе специи (например корицу), неподслащённое кокосовое или миндальное молоко. В чай можно добавить горсть ягод, дольку лимона, кусочек имбиря или пару листьев стевии.

65. Не пейте воду с мёдом и лимоном

Как ни печально признавать, это тоже источник жидких калорий, который может помешать нам похудеть. И, кстати, нет никаких данных, что этот напиток приносит организму ощутимую пользу.

Помните, пользы всегда больше в цельных продуктах: свежих овощах, фруктах, ягодах, зелени.

66. Не пейте алкоголь чаще одного раза в неделю

Алкоголь содержит много калорий. К тому же, хоть и косвенно, может способствовать накоплению жира. Более того, печень распознаёт и перерабатывает его как токсин. (32)

Он обладает «жиросберегающим» эффектом и действует как порция дополнительных жидких углеводов: попадая в организм, он может замедлить окисление жиров, нарушить жировой баланс и сохранить жиры в организме.

Когда вы худеете, лучше пить алкоголь даже реже одного раза в неделю и отдавать предпочтение сухому красному вину (но точно не коктейлям). Ведь в красном вине есть супер полезные антиоксиданты.

Всё о спорте и движении, чтобы похудеть

67. Начните гулять минимум от 40 минут каждый день

Да, вам не обязательно заниматься спортом! Движение гораздо важнее тренировок и занятий спортом. Особенно в том случае, если до этого вы всеми силами избегали любой физической активности, когда задумывались о том, как похудеть.

Просто начните прогуливаться каждый день от 40-60 минут. Чтобы больше двигаться, попробуйте выходить пораньше на остановке, отправляйтесь подышать воздухом около дома по вечерам или (при наличии такой возможности) добирайтесь пешком до работы по утрам. Старайтесь каждый день много гулять.

Я знаю по своему опыту, что прогулки важнее тренировок для снижения лишнего веса: на моих программах не обязательно заниматься спортом, но при этом все женщины стройнеют.

68. Запишитесь на занятия йогой

Йога — универсальный инструмент работы с телом и умом.

С одной стороны она способствует более осознанному отношению к выбору продуктов и помогает нам реже заедать стресс и эмоции.

С другой — она повышает гибкость, увеличивает мышечную силу, активирует энергию и, как следствие, ведёт к естественному снижению веса. 

69. Находите поводы для движения везде, где только можете

Даже небольшое увеличение нагрузки приводит к изменению распределения питательных веществ. Наш организм использует больше калорий для роста мышц и меньше для питания жировых клеток. А значит, мы худеем.

Что именно вы можете делать? 

• Реже используйте лифт, эскалаторы и чаще поднимайтесь по лестнице.
• Приседайте, чтобы поднять что-то с пола, а не просто тянитесь рукой.
• Выходите за одну остановку до места назначения и прогуливайтесь пешком.
• Вставайте каждые полчаса из-за стола/компьютера, чтобы прогуляться по офису и налить себе стакан воды.
• Стойте, а не сидите в общественном транспорте. 
• Возьмите велосипед или самокат, чтобы объездить все просеки в любимом парке или прокатиться по вечерней набережной.

Добавляйте любую любимую физическую нагрузку 2-3 раза в неделю только в тот момент, когда у вас будут силы и желание ей заниматься. Не ругайте себя, если вы пропустите занятие или перестанете заниматься спортом в течение недели или (даже!) месяца. Главное — продолжайте больше двигаться. 

На самом деле, соблюдая все перечисленные советы, вы будете отлично худеть даже без усиленных тренировок. Задача тренировок — сделать вашу фигуру более подтянутой и рельефной. 

70. Попробуйте пить кофе перед интенсивной физической нагрузкой

Также это может помочь в те дни, когда заниматься спортом совсем не хочется.

За 20-30 минут до тренировки выпейте небольшую порцию молотого кофе без добавления сахара и сиропов. Кофе в данной ситуации работает как «предтрен»: повышает выносливость, убирает сонливость, помогает сконцентрироваться на процессе и добиться лучших результатов.

71. Не занимайтесь спортом каждый день

Я понимаю, что это может звучать немного контринтуитивно. Но на деле ежедневные занятия спортом без должной подготовки могут стать дополнительным источником стресса. (33)

• Если вы до этого не занимались спортом регулярно, ваше обязательство ходить в спортзал пять раз в неделю, скорее, звучит как испытание. Зачем его себе устраивать?
• Вашему организму нужно отдыхать. Для обычного человека (не спортсмена) нет никакого смысла в ежедневном спорте.
• Перенапряжение очень вредно для нервной и гормональной системы. 

И, в конце концов, начать много заниматься спортом на постоянной основе и при этом продолжать успевать реализовывать все свои планы, звучит нереально.

Будьте реалистичны и не пускайтесь в крайности. Лучше делайте это 2-3 раза в неделю, но на регулярной основе.

72. Не заставляйте себя бегать, если не любите кардио

Чтобы похудеть, не нужно бегать или часами ходить по дорожке. Как мы уже обсудили выше, можно просто каждый день гулять около дома и 2-3 раза в неделю заниматься любимой физической нагрузкой.

73. Не делайте много, делайте регулярно

Регулярность и дисциплина — залог успеха любой активности. Как в плане простых прогулок, так и в плане занятий спортом.

Старайтесь гулять каждый день (или хотя бы 6 раз в неделю) от 40-60 минут.

Дисциплинируйте себя: если в какой-то из дней вам хочется сидеть дома без видимых причин, а не идти на прогулку, я советую вам вспоминать про свой долгосрочный план, а не поддаваться сиюминутному желанию.

74. Меньше сидите и больше стойте в течение дня

Да, нам нужно стараться меньше сидеть! А еще мало кто знает, насколько это просто и эффективно для похудения.

В положении сидя человек весом 80 кг сожжет в среднем 134 калории, а вот в положении стоя — 206 калорий (почти на 55% больше!). А это значит, вы можете худеть, практически не прикладывая усилий.

Вот примерный план включения положения «стоя» в свою жизнь.

• Пробудьте в положении стоя первые 20 минут после прихода в офис.
• Далее вставайте из-за компьютера и проводите стоя по 10 минут через каждые полчаса.
• Договоритесь с коллегами о возможности проводить встречи стоя, если они длятся менее 20 минут.
• В обед можно пройтись 15-20 минут около офиса.

В

итамины и нутриенты, важные во время похудения (помните, никакие добавки не помогут похудеть)

75. Ешьте достаточно Омега-3 жиров

Эти жиры укрепляют волосы и питают кожу, улучшают работу нервной системы, поддерживают здоровье сердца и гормональный баланс в организме.

Получать их в достаточном количестве можно из:

• Красной рыбы, макрели, тунца, сардин.
• Семян чиа, льна и конопли, грецких орехов.

Старайтесь есть орехи и семена каждый день, а блюда с жирной рыбой употребляйте 1-2 раза в неделю. 

76. Добавьте в рацион больше источников витамина В2 

Рибофлавин (он же витамин B2 и «жиросжигатель») помогает нам оставаться энергичными, предотвращает окислительный стресс, способствует усвоению железа и контролю артериального давления. Витамин В2 необходим во время процесса жиросжигания, а также важен для здоровья глаз, красоты волос, ногтей и необходим для восстановления и поддержания здоровья кожи (внутри и снаружи).

Витамин В2 не поможет похудеть. Но когда мы худеем, нашему телу нужно примерно на 60% больше рибофлавина, чем обычно. А если вы еще и занимаетесь спортом, то вам нужно в 2 раза больше витамина В2!

Чтобы получать его в нужном количестве, вы можете 2 раза в неделю есть куриную печень (80-90 граммов) и нужно регулярно есть:

• Сыр (в нем мало лактозы, обычно его хорошо переносят).
• Яйца.
• Лосося.
• Грибы.
• Водоросли.
• Семена кунжута.
• Миндаль.
• Отруби.
• Зародыши пшеницы.

77. Проверьте уровень витамина Д

Витамин Д тоже не поможет вам похудеть, но он важен для хорошего самочувствия, здоровья гормональной системы и уменьшения тяги к сладкому.

У многих из нас есть неверная информация о рекомендуемом уровне этого витамина. На данный момент Институт Медицины (IOM или the National Academy of Medicine) предлагает ориентироваться на показатель 30-50 нг/мл (можно проверить по анализу крови суммарный уровень витамина Д). Поднимать витамин Д выше 60 нг/мл нет никакой пользы. Употреблять большую дозировку добавки с витамином Д (2000 UI в день или больше) тоже нет смысла согласно единственному масштабному рандомизированному исследованию 2018 года во главе Dr. Manson. (34) При этом индивидуальная норма может зависеть от вашего здоровья, особенностей организма и национальности. Например уроженцам Азии, Африки и Кавказа нужно чуть меньше витамина Д.

Если вы уже восполнили норму витамина Д с помощью приема добавки, то отличный способ употреблять его в нужном количестве — каждый день добавлять 0,5 чайной ложки масла печени трески в напитки или еду. Рекомендую обратить внимание на бренды-производители Rosita Real Foods и Nutraprointl (опять же не реклама, сама их использую). Также старайтесь есть яичные желтки, обогащенные витамином Д молочные продукты, рыбу и морепродукты. Проводите на солнце 10-20 минут в день без солнцезащитного крема, а затем наносите его.

78. Не покупайте жиросжигающие БАДы, порошки и таблетки для похудения

Само слово «жиросжигающие» обещает нам быстрый и прекрасный результат.

Однако на самом деле нет качественных данных об эффективности данных средств. Преимущества наиболее популярных ингредиентов, содержащихся в этих таблетках и порошках, сильно преувеличены.

Это не научный подход. В лучшем случае вы потратите деньги впустую, в худшем — навредите себе. И так и не найдёте ответ на вопрос «как похудеть».

Т

очечное похудение и целлюлит: как похудеть в отдельных зонах тела

79. Как похудеть в лице? Есть ли такой способ на самом деле 

Сразу скажу, что обычно тело худеет полностью. (35) И лишний жир уходит из отдельной части, заодно уменьшаясь и во всех остальных частях тела.

Но когда мы говорим о лице, то в этой зоне лишний жир может больше откладываться из-за гормонального дисбаланса. В таком случае стоит сходить к эндокринологу, чтобы проверить уровни гормонов.

Также мы можем иметь дело с припухлостью на лице, а не с лишним жиром. Отёчность может возникать из-за задержки воды, пищевой непереносимости, недостатка жиров, избытка соли или опять же гормонального дисбаланса (например низкого прогестерона и высокого эстрогена).

Если дело действительно в отёчности, то чтобы уменьшить её нужно:

• Пить больше воды в течение дня (так мы уменьшим задержку воды).
• Есть больше продуктов, богатых водой (фруктов, овощей, бобовых).
• Употреблять полезные жиры (семена, орехи и масла).

 80. Как похудеть отдельно в животе

Жир скапливается в разных местах в зависимости от пола и типа фигуры. 

Если вы внимательно посмотрите на своих родителей, то вероятно обнаружите, что ваша фигура похожа на фигуру мамы или фигуру отца (или является комбинацией двух типов фигур). 

Чаще всего мальчики наследуют фигуру отца, а девочки — фигуру матери.  Женские гормоны (прогестерон и эстроген), как правило, способствуют накоплению жира вокруг бёдер и на ногах, в то время как мужские гормоны способствуют накоплению жира вокруг живота.

Итак, чтобы похудеть в животе, нужно:

• Убедиться, что у вас всё в порядке с гормональной системой (в том числе с уровнем тестостерона, он может способствовать накоплению жира в области живота).
• Перестать курить и редко пить алкоголь.
• Худеть целиком и одновременно с этим укреплять пресс. 
• Укреплять пресс лучше при помощи планки и вакуума, но не скручиваний.
• Когда будете работать с мышцами талии, помните, что некоторые упражнения на пресс могут укрепить и одновременно с этим расширить талию. Можно вообще пропускать упражнения на пресс.
• Исключать голодные диеты, чтобы избежать эффекта «йо-йо». После такого типа похудения в области живота может скапливаться ещё больше жира.

81. Как похудеть отдельно в ногах

Ноги тоже худеют заодно со всем телом. Единственное, не переусердствуйте с упражнениями с весом на ноги (речь о приседаниях, выпадах, жим ногами). У некоторых девушек мышцы на ногах могут быстро и заметно увеличиться и выглядеть довольно массивно. Для стройных ног очень здорово много-много ходить каждый день.

82. Как уменьшить целлюлит и похудеть

Чтобы справиться с целлюлитом, вам нужно действовать комплексно:

• Стараться придерживаться здорового питания на регулярной основе.
• Обязательно получать полезные жиры в нужном объёме (орехи, семена, жирная рыба), пить побольше чистой воды и есть продукты с высоким содержанием клетчатки и воды (фрукты и овощи).
• Убедиться, что у вас нет гормонального дисбаланса.
• Проверить, нет ли пищевой непереносимости (например коровье молоко).
• Добавить побольше физической активности (ходьба, езда на велосипеде и лошади, прыжки на батуте).
• Подключить местное воздействие (эфирные масла, сухая щетка для тела, самомассаж и лимфодренажный массаж, домашние скрабы).

Еще я рассказываю о том, как похудеть и справиться с целлюлитом, в своей статье.

Для начала запомните, что вам нужно в целом лучше питаться и больше двигаться. Целлюлит будет уменьшаться вместе с лишними килограммами.

Что важно изменить в образе жизни и своих привычках, чтобы похудеть

83. Старайтесь не есть, сидя в телефоне, и во время просмотра ТВ

Когда мы едим неосознанно и отвлекаемся на сторонние процессы, мы съедаем больше, но при этом чувствуем себя менее сытыми. То есть по факту мы можем даже переесть, но вскоре захотим есть снова. Потому что не были внимательны к самому процессу приёма пищи. Еще старайтесь не есть, когда вы расстроены, злитесь, напряжены или в плохом настроении, иначе вы можете очень быстро и незаметно съесть всю порцию блюда. Лучше стараться есть в спокойном внутреннем состоянии.

84. Устройте дома ревизию и освободите пространство для здоровых продуктов

Очистите холодильник и кухонные полки от вредных продуктов с сахаром, белой мукой, растительными маслами сомнительного качества, покупными соусами и консервами с усилителями вкуса.

85. Не ходите голодной по магазинам, по делам, а также на встречи с друзьями, мероприятия и корпоративы

Ешьте перед этим дома, берите с собой еду или заранее думайте о месте и блюде, которое отвечает вашим здоровым ожиданиям. В противном случае вы можете сильно проголодаться, начнёте волноваться/раздражаться и наброситесь на первый попавшийся фастфуд. Частично, чтобы поесть, частично, чтобы заесть стресс и эмоции.

86. Учитесь поднимать себе настроение без еды

Найдите час свободного времени, заварите вкусный чай, устройтесь поудобнее в кресле или за письменным столом и составьте список из 50 пунктов под названием: «Что меня по-настоящему радует и наполняет?».

Можете оставить этот список в дневнике, а можете повесить его на видное место. Обращайтесь к нему каждый раз, когда обнаружите себя без настроения и подумаете о тортике или бургере. Может быть, вас радует горячая ванна? Медитация? Массаж? Прогулка на природе? Встреча с друзьями? Класс икэбаны? Поход в горы? Любимый фильм?

Как мотивировать себя во время похудения 

87. Смените фокус с похудения на здоровье и красоту

Похудение — это временный процесс. А вот здоровье и красота — это состояние, которое всегда хочется поддерживать. Это отлично перекликается с тем, о чём я рассказывала вам в самом начале: у нас нет задачи похудеть, чтобы потом начать есть всё подряд. Мы меняем образ жизни раз и навсегда. Решаемся всегда быть здоровыми и красивыми и поддерживать себя в этом состоянии изо дня в день. Переключитесь с вопроса «как похудеть» на намерение «как мне всегда быть здоровой и красивой».

88. Как похудеть без стресса: не ругайте себя за ошибки

И да, хотя мы и принимаем решение «раз и навсегда», мы в каждый момент времени остаёмся реалистами. Иногда съесть вредное — это нормально, не нужно себя за это ругать.

Никто не ждёт, что вы единовременно совершите целую гору героических поступков и ни разу не оступитесь. Настройтесь на изменения, которые будут накапливаться с течением времени. И старайтесь быть лучше каждый день.

89. Не сравнивайте себя с людьми, которые едят всё подряд и не толстеют

Во-первых, это до поры до времени. Никто не может становиться здоровее и стройнее от румяных булочек и шоколадных конфет. Чаще всего к 30-40 годам жир набирают даже те «счастливые» люди, которые до этого могли без последствий есть конфеты коробками.

Во-вторых, вы вряд ли видите всю картину целиком. Тот, кто ест всё подряд, может не толстеть, но иметь ряд других невидимых глазу проблем со здоровьем.

90. Составьте долгосрочный пошаговый план «как похудеть»и поставьте перед собой реалистичные цели 

Не ставьте задачу «как мне похудеть за 14 дней на 10 кг». Она заранее выглядит невыполнимой и обрекает вас на провал. Тем более слишком быстрое похудение всегда приводит к дефициту витаминов и минералов, что негативно отражается на вашей красоте, самочувствии и состоянии здоровья. Подумайте, какие пункты из статьи вы хотели бы воплотить в первую очередь. Разрабатывайте свою собственную стратегию с любовью и заботой. Примите тот факт, что вы можете совершать по пути ошибки.

91. Помните, что сначала вес активно уходит в течение пары месяцев, а потом медленно снижается в течение нескольких лет

Это часть нашей природы и это абсолютно нормально!

Вес тела контролируется за счёт гомеостаза (саморегуляции): то есть ваше тело делает всё возможное (читай, сопротивляется), чтобы удержать себя в желаемом и уже знакомом ему диапазоне. Чтобы перестроиться и привыкнуть к новому весу, ему нужно время.

Вот почему вес вашего тела остаётся относительно постоянным в течение длительного периода времени, несмотря на огромные различия в том, что вы едите и сколько упражняетесь. Просто доверяйте своему телу и дайте ему время. Вы будете стройнеть медленно, но верно.

92. Поверьте, комплексный подход и постепенные изменения в образе жизни — вот то, что поможет вам похудеть раз и навсегда

Не волшебная вода, не чай для похудения, не БАДы и не голодные диеты на кефире или яблоках.

Вся наша проблема в том, что грамотный комплексный подход к питанию и размеренные изменения в образе жизни мало кого привлекают. Все ищут быстрое решение вроде жиросжигающих таблеток и диеты магги, позволяющей резко похудеть за 10 дней и ответить на вопрос «как похудеть» в одночасье.

Но в этом и кроется основная ошибка: чтобы постройнеть и поддерживать желаемый вес, нужно полностью поменять образ жизни и настроиться на долгую и внимательную заботу о себе.

93. Относитесь спокойно к тому, что вес периодически может «стоять» и не снижаться в течение нескольких дней или 1-2 недель

В процессе похудения временами может наступать период плато. То есть ваш вес может оставаться неизменным из-за изменения метаболизма, менструации, стресса, задержки жидкости. Это нормально! Не волнуйтесь и продолжайте следовать рекомендациям — вес снова начнёт снижаться.

94. Не откладывайте похудение на понедельник, начните прямо сейчас

Не мечтайте, а составляйте план и действуйте! Будьте активны, когда сами себе отвечаете на вопрос «как мне похудеть?».

Цели можно измерить. Их можно отслеживать. Цели — это мечты с поставленными и озвученными сроками! Прямо сейчас напишите на листе бумаги (или в блокноте), почему вы читаете эту статью и к каким результатам хотите прийти через один месяц, два месяца, полгода?

95. Если вы до сих пор взвешиваетесь каждый день, то перестаньте это делать и не зацикливайтесь на цифре на весах

Ваш вес и соответственно показания на весах будут постоянно колебаться в зависимости от множества факторов: содержимого желудка, уровня гормонов, количества жидкости в организме, работы кишечника, мышечной массы и т.д. Не все они поддаются контролю. И не все их нужно контролировать, чтобы снизить вес.

Не фиксируйтесь на конкретной цифре. При соблюдении перечисленных советов ваш вес будет постепенно меняться.

96. Раз в неделю или месяц оценивайте, как меняется ваша фигура

Так вы будете видеть, как верно и постепенно приближаетесь к цели. На программах РеФреш я всегда прошу девочек делать фотографии «До» и «. Это отличный инструмент для отслеживания результата. Предлагаю вам делать то же самое один раз в две недели или даже один раз в месяц.

97. Как похудеть с удовольствием? Концентрируйтесь на процессе, а не на результате! 

Цель и результат безусловно важны, но иногда они могут стать слишком навязчивыми и давящими. Помните о цели, но главным образом сосредоточьтесь на своих действиях, поведении и выборах. В процессе ежедневной практики именно они приведут вас к долгожданной цели и помогут ответить на вопрос «как похудеть». 

Например: сосредоточьтесь не на том, чтобы похудеть на 15 килограмм, а на том, чтобы включать достаточное количество белка в каждый приём пищи, гулять 60 минут каждый день, обедать без гаджетов и т.д.

98. Раз в 3 месяца позволяйте себе немного расслабляться — это важно для здорового отношения к похудению

Как вы понимаете, избавление от лишних килограмм — это процесс не на 2 недели, а на несколько месяцев или гораздо реалистичнее несколько лет. В зависимости от того, хотите вы потерять 10 кг, 50 кг или 100 кг. Настраивайтесь на то, что вы будете худеть на 0.5-1 кг в неделю (это лучше всего для вашего здоровья, настроения, состояния волос и ногтей!). Напомню, что обычно в первые месяцы килограммы могут гораздо быстрее уходить.

Поэтому раз в 3 месяца желательно позволять себе расслабляться на 1-4 недели. Это особенно важно в тех случаях, когда вы понимаете, что для того чтобы прийти к желаемому весу, вам нужно настроиться на снижение веса в течение длительного периода времени.

В это время можно есть побольше орехов, сладких фруктов, сыра, натурального мёда и полезных десертов. Если очень хочется, можно съесть пару кусков пиццы или бургер с большим овощным салатом без заправки. При этом в течение дня важно продолжать есть точно так, как вы едите во время снижения веса: завтракайте, обедайте, ужинайте и делайте максимум 1-2 перекуса. Просто добавляйте к основным приёмам пищи то, что вам очень хочется съесть. Относитесь со спокойным сердцем к такому перерыву, он важен и для того, чтобы ваш организм отдохнул от процесса жиросжигания, а вы получали с едой больше витаминов и минералов.

99. Будьте уверены, на этот раз вы точно сможете похудеть

Даже если вы совсем отчаялись, даже если всё перепробовали и даже если у вас уже 100 раз ничего не получалось. Начните следовать советам в статье, не ждите сиюминутного результата и просто продолжайте прислушиваться к рекомендациям. Вы начнете худеть и всегда сможете сохранять нужный вам вес. Каждая женщина может это сделать! 

100. Награждайте себя за успехи (но не едой!)

Дарите себе маленькие не связанные с едой подарки, когда достигаете промежуточных целей на пути снижения веса.

Будет просто отлично, если эти награды помогут вам двигаться в направлении следующих целей. Это может быть лимфодренажный массаж, новый блендер или, например, красивое платье.

101. Когда вы станете стройной, продолжайте есть здоровую еду и быть активной

Вы же помните, что мы вместе решили изменить ваш образ жизни раз и навсегда? Не забывайте об этом, когда увидите первые вдохновляющие результаты или придёте к фигуре мечты. Чтобы сохранять вес и поддерживать стройность и красоту, важно всегда помнить о здоровом питании и ежедневной базовой активности.

Подведем итоги статьи о том, как похудеть

Я рада, что вы добрались до конца этой большой и важной статьи. Cовсем кратко напомню, о самых важных факторах для естественного похудения:

• Секреты питания для похудения помогут нормализовать работу гормонов голода и сытости, чтобы вы быстрее наедались, не переедали и стройнели
• Отказ от белой муки и вредных сладостей поможет вам не переедать, похудеть и чувствовать себя лучше
• Важно проверить факторы здоровья, которые иногда не дают нам похудеть
• Нужно пить достаточно воды и исключить полностью (а на постоянной основе максимально) все сладкие напитки, ведь они способствуют набору веса
• Достаточно двигаться каждый день и не нужно нагружать себя жесткими ежедневными тренировками, чтобы похудеть и сохранять красивую фигуру
• Нужно есть достаточно нутриентов и витаминов во время похудения
• Точечное похудение возможно, когда вы работаете над гормональным балансом. Факторы для избавления от целлюлита я тоже перечислила
• Важно настроиться на изменение образа жизни и учиться поднимать себе настроение без еды
• Ставьте реальные цели и не ругайте себя за ошибки, не зацикливайтесь на результатах, а получайте удовольствие от процесса.

Буду рада, если статья была для вас полезной! Поделитесь ей с друзьями и близкими, которым тема похудения важна и актуальна❤️

Что бы вы добавили в этот список? Может, я что-то упустила? Не забывайте, что советы должны быть без подсчета калорий, без испытания силы воли и изнуряющих тренировок😜

И напишите мне, какие советы вам понравились больше всего?

Может ли подсчет калорий помочь похудеть?

Все знают, как похудеть, правда? Вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, пока не достигнете желаемого веса. Согласно недавнему опросу Международного совета по пищевым продуктам, в 2020 году устаревший подсчет калорий вытеснил все другие диеты для похудения.

Мало кто сомневается в диетической догме «калории на входе против калорий на выходе». Это основная стратегия, которая лежит в основе даже новейших программ по снижению веса с использованием технологий.Но хотя подсчет калорий основан на фундаментальных биологических истинах, он значительно упрощает сложные механизмы, определяющие массу тела человека, согласно исследованиям и зарегистрированным диетологам. Присмотритесь к тому, действительно ли подсчет калорий работает для длительного похудения и подходит ли это вам.

Что такое калория?

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA) калория — это точная единица энергии; в частности, это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма (г) воды на 1 градус Цельсия.«Калории» в пище — это килокалории, или 1000 этих крошечных единиц. Жиры — это самая калорийная пища, которую мы едим: около 9 килокалорий (ккал) на грамм. Углеводы и белок содержат около 4 ккал на грамм. На самом базовом уровне употребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, приведет к потере веса.

СВЯЗАННЫЙ: 20 здоровых закусок до 200 калорий

Что такое дефицит калорий?

«Дефицит калорий» — это термин, который вы часто слышите каждый раз, когда обсуждают потерю веса.Это просто еще один способ сказать, что вы сжигаете больше калорий, чем нужно для поддержания текущего веса тела. «Но помните, почти невозможно точно знать, сколько калорий кому-то нужно», — говорит Симона Уилсон, врач-диетолог, зарегистрированный диетолог и владелица Simone Theresa Nutrition в Филадельфии. Это зависит от переменных, включая пол, возраст, уровень активности и вес. «Какое бы уравнение вы ни использовали для оценки, это всего лишь приблизительная оценка».

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют дефицит 500 калорий в день для похудения.В течение недели получается 3500 калорий, что долгое время считалось равным 1 фунту (фунту) жира (хотя эта математика все чаще подвергается сомнению). CDC рекомендует создавать дефицит, сочетая больше активности, например ходьбу, и замену еды, например, пить газированную воду вместо имбирного эля.

Работает ли подсчет калорий?

Дело в том, что подсчет калорий не учитывает тот факт, что калории не взаимозаменяемы. Качество потребляемых калорий имеет не меньшее, если не большее значение, чем количество.

Если вы когда-либо пытались похудеть, вы не понаслышке знаете, что создать (и удержаться) в условиях дефицита калорий труднее, чем может показаться. «Часто подсчет калорий может привести к употреблению закусок, которые могут быть в соответствии с вашим целевым показателем калорий, но вскоре после этого оставят вас голодным», — говорит Саманта Кассетти, врач-диетолог, практикующий диетолог и бывший директор по питанию Good Housekeeping.

«Если вы смотрите на 500 калорий шоколадного торта, это не окажет такого же влияния на ваше тело и на то, как вы себя чувствуете, как когда вы едите сбалансированную пищу, содержащую разные группы продуктов [и такое же количество калорий ] », — говорит Уилсон.Куриная грудка с коричневым рисом и брокколи может иметь такое же количество калорий, как и кусок торта, но курица будет держать вас сытыми и заряженными на несколько часов, потому что ваше тело переваривает такие вещества, как белок и клетчатка, медленнее, а сахар в пироге может вызывать колебания уровня глюкозы (сахара) в крови, вызывающие чувство голода, — говорит она.

СВЯЗАННЫЕ: 16 приложений для похудания, которые помогут вам сжигать калории

Что такое метаболизм и почему он имеет значение?

Один фактор, который человек, сидящий на диете, не может контролировать, — это то, сколько калорий сжигает его тело в состоянии покоя.Неформально это называется метаболизмом. А когда дело доходит до ограничения калорий, новости о метаболизме не очень хорошие: исследования показывают, что ограничение калорий может заставить ваш организм компенсировать это другими способами. Исследование, опубликованное в сентябре 2017 года в журнале Perspectives on Psychological Science , показало, что «в краткосрочной перспективе снижению потребления энергии противодействуют механизмы, которые снижают скорость метаболизма и увеличивают потребление калорий, обеспечивая восстановление потерянного веса. Например, даже через год после диеты повышаются гормональные механизмы, стимулирующие аппетит.«Было бы разумно ограничить дефицит калорий примерно до 250 калорий (вместо обычных 500) и терять желаемый вес более медленными темпами, которые облегчат метаболизм и будут более устойчивыми в долгосрочной перспективе.

Состав тела также играет здесь роль: по данным клиники Майо, мышцы сжигают больше калорий даже в состоянии покоя, чем жир. Исследования показали, что два с половиной месяца силовых тренировок могут увеличить мышечную массу на 3 фунта и уменьшить жир на 4 фунта. Так что, во что бы то ни стало, сжигайте калории, занимаясь кардио, но добавляйте к этому и силовые тренировки.

Другие факторы, влияющие на потребление калорий

Еще одна вещь, которую многие люди могут не учитывать, — это то, что на потребление калорий может влиять множество других факторов. Например, согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2016 года в журнале European Journal of Clinical Nutrition , люди едят больше и выбирают высококалорийные продукты, когда не спят достаточно. Предыдущие исследования показали, что ограничение калорий может повысить уровень кортизола, гормона стресса, который вызывает тягу к высококалорийной пище, согласно данным Today’s Dietitian.

Еще одним важным фактором голода для многих людей являются ультрапереработанные продукты, которые производятся промышленным способом с использованием множества ингредиентов и добавок. Исследование, опубликованное в 2016 году в журнале BMJ Open , предполагает, что эти продукты составляют 89,7% добавленного сахара в рационе американцев. А избыток сахара, богатого калориями, затрудняет соблюдение диеты с контролем калорий. Когда вы едите пищу или закуску, наполненную сахаром, уровень сахара в крови резко повышается, а затем резко падает, в результате чего вы снова голодны через несколько часов после еды.В исследовании, опубликованном в апреле 2021 года в журнале Nature Metabolism , люди, которые испытали это падение уровня сахара в крови, продолжали есть в среднем на 312 калорий в течение дня по сравнению с теми, у кого был более стабильный уровень сахара в крови. Такой режим питания может легко помешать любым усилиям по снижению веса.

С другой стороны, есть много питательных веществ, которые облегчают сокращение калорий. Предыдущие исследования показали, что потребление пищевых волокон связано с более низкой массой тела. Другие исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка дадут вам ощущение сытости и большего удовлетворения на более длительный период времени по сравнению с диетами с низким содержанием белка.Самые хитрые счетчики калорий включают как при каждом приеме пищи, так и при перекусе. Может быть полезно думать о еде с точки зрения ее энергетической плотности или количества калорий, которые она дает в определенном объеме. Одна столовая ложка сливочного масла (96 калорий, согласно Министерству сельского хозяйства США) — это пища с высокой энергетической плотностью. Брокколи — это пища с низкой энергетической плотностью: вам нужно съесть более 3 чашек овощей, чтобы получить 100 калорий. Исследования показывают, что диеты, богатые продуктами с низкой энергетической плотностью, связаны с лучшим качеством диеты и меньшей массой тела.

СВЯЗАННЫЙ: Может ли диета с калориями помочь вам?

Помогает ли подсчет калорий при похудании?

Если вы хотите достичь здоровой массы тела, подсчет калорий является одной из возможных стратегий. «Это может помочь кому-то повысить осведомленность и узнать о питании», — говорит Уилсон. Она говорит, что это может помочь людям понять, что небольшое количество арахисового масла содержит такое же количество калорий, как (или больше) удовлетворительная порция листовой зелени.И Кассетти, и Уилсон согласны с тем, что подсчет калорий всегда должен идти рука об руку с изучением правильного питания.

«Подсчет калорий может работать. Если вы делаете это таким образом, чтобы способствовать дефициту калорий, вы похудеете. Но это не всегда способствует выбору самого здорового или приносящего наибольшее удовлетворение. Если вы не будете осторожны, это может иметь неприятные последствия », — говорит Кассетти.

Помните, что подсчет калорий — не единственный способ похудеть, и эта практика работает не для всех.В частности, эту стратегию следует избегать людям с расстройством пищевого поведения в анамнезе. Исследование 2018 года, опубликованное в Международном журнале расстройств пищевого поведения , показало, что участники, которые использовали инструменты мониторинга пищевых продуктов, испытали более компульсивное поведение, чем те, кто этого не делал. «Подсчет калорий контрпродуктивен для большинства людей», — говорит Уилсон. «Когда это действительно работает, это обычно только на короткий срок». Она советует своим клиентам научиться постоянно выбирать сбалансированные блюда и закуски, которые соответствуют их целям.«Если вы просто считаете калории, в вашем рационе наверняка не будет микронутриентов», — добавляет она.

Вы можете внести небольшие изменения в свою диету и образ жизни, которые со временем накапливаются. Если вы постепенно переходите к растительной диете, в основном из цельных продуктов, основанной на продуктах с низкой энергетической плотностью, вы будете постепенно худеть, если наберете лишний вес, не считая калорий.

Что такое подсчет калорий?

Калории считаются, но не всем нужно их считать!

Что такое подсчет калорий?

Подсчет калорий — это метод регистрации количества калорий (или килоджоулей) каждого блюда и напитка, которые вы потребляете каждый день.

Это можно сделать с помощью журнала питания, приложения или просто записав информацию в электронную таблицу. В качестве альтернативы можно заранее составить план питания, основанный на калориях, и затем точно следовать ему.

Считают ли калории?

На этот счет есть два основных мнения:

• Калории и только калории имеют значение и должны учитываться.
• Калории не имеют значения — все имеют значение макроэлементы (например, углеводы, белки, жиры).

С точки зрения потребления и выработки энергии калории имеют значение.Что касается здоровья и питания, важны макроэлементы.

Подумайте об этом: если бы вы решили сесть на диету из 1800 калорий в день — вы бы потребляли все свои 1800 калорий из диетической газировки? Или жить на диете из 100% жира? Возможно нет. Так что в некоторой степени макроэлементы имеют значение.

Так что же ответ? Если вы пытаетесь похудеть, калории имеют значение, и в зависимости от индивидуальной конституции вашего тела соотношение макроэлементов также повлияет на успех вашей программы похудения.Вот почему часть населения отвечает на диеты с низким содержанием углеводов, а другие — на диеты с низким содержанием жиров.

Сначала получите правильные калории — ЗАТЕМ поэкспериментируйте с соотношением питательных веществ.

Но я ненавижу считать калории!

Вы не одиноки. Подсчет калорий подходит не всем, он может превратить прием пищи, которая доставляла удовольствие, в болезненный навязчивый ритуал. Для одних это работает, а для других — нет.

Тем не менее, вы должны иметь некоторое представление о количестве еды, которое дает вам успех в похудании.Есть до насыщения (т. Е. Пока вы не насытитесь) не всегда надежно.

Может стоить подсчитывать калории в течение недели или двух — тогда, когда вы выясните, какие порции еды вам подходят, вы сможете перестать быть навязчивыми и отказаться от этого. Если у вас есть проблемы с искажением порций — тогда «раскачивать» не стоит.

Как считать калории?

Сделай сам

Если вы хотите сделать это самостоятельно, вы должны определить калорийности всех продуктов, которые вы собираетесь съесть или съели. Они должны регистрироваться ежедневно . Вам также нужно будет установить суточное количество калорий для похудения. Это может занять время, и это не для всех.

Подписаться на план диеты

Многие онлайн-программы будут записывать вашу личную статистику и создавать для вас ежедневные планы питания с контролем калорий. Это экономия времени — вот почему некоторые люди выбирают этот путь.

См. Наши Обзоры диетических планов для получения рекомендаций по диетическим планам для подписчиков.

Бесплатные инструменты

• Бухгольц, А.К. и Шоллер Д. А. (2004). Калория — это калория ?. Американский журнал клинического питания , 79 (5), 899S-906S .. Ссылка
• Киссилефф, Х. Р., Грусс, Л. П., Торнтон, Дж., И Джордан, Х. А. (1984). Сытная эффективность пищевых продуктов. Физиология и поведение , 32 (2), 319-332. Ссылка
• Сакс, Ф. М., Брей, Г. А., Кэри, В. Дж., Смит, С. Р., Райан, Д. Х., Антон, С. Д.,… и Уильямсон, Д. А. (2009). Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов. Медицинский журнал Новой Англии , 360 (9), 859-873. Ссылка
• Уичерли, Т. П., Моран, Л. Дж., Клифтон, П. М., Ноукс, М., и Бринкворт, Г. Д. (2012). Влияние диет с ограниченным потреблением энергии с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению со стандартным белком и низким содержанием жиров: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Американский журнал клинического питания , ajcn-044321. Ссылка

Подсчет калорий бесполезен для сжигания жира, отслеживания углеводов и обработанных продуктов

• Согласно новому обзору, подсчет калорий может быть устаревшим подходом к снижению веса.
• Эксперты говорят, что гормоны, такие как инсулин, и связанные с ними факторы, такие как количество потребляемых углеводов, могут влиять на рост ожирения.
• Необходимы дополнительные исследования, но данные свидетельствуют о том, что потеря веса определяется тем, сколько вы едите и сколько сжигаете.

Идет загрузка.

По мнению группы ученых-диетологов, экспертов и врачей, похудание может быть больше, чем просто вопрос уменьшения количества еды и большего количества движений.

Авторская статья, опубликованная 13 сентября в Американском журнале клинического питания, предполагает, что ожирение и связанные с ним проблемы со здоровьем связаны не только с количеством потребляемых калорий, но и с тем, как гормоны заставляют организм накапливать жир.

Исследователи из нескольких институтов, включая Гарвард, Weill Cornell Medicine и Duke University, утверждают, что основные рекомендации по питанию неправильно понимают, как люди набирают (и теряют) вес, основываясь только на калориях, утверждая, что гормоны, такие как инсулин, играют ключевую роль.

Другие заслуживающие доверия эксперты в области диетологии не согласны с этим, утверждая, что исследования не подтверждают теорию инсулина и что множество факторов, включая калории, имеют решающее значение для потеря веса .

Защитники говорят, что высокоуглеводные диеты приводят к росту ожирения.

Текущие рекомендации общественного здравоохранения основаны на модели энергетического баланса, которая заключается в том, что прибавка или потеря веса зависит от того, сколько энергии вы потребляете в виде калорий из пищи.Если вы едите больше, чем сжигаете, в виде упражнений и других повседневных действий, вы набираете вес, согласно теории (также известной как «калории в калориях», «теория израсходованных калорий», сокращенно CICO). Чтобы похудеть, вам нужно делать наоборот — больше тренироваться, меньше есть или и то, и другое.

Альтернативный подход, по мнению исследователей, — это углеводно-инсулиновая модель ожирения, которая предполагает, что уровень гормонов отвечает за то, как мы накапливаем или сжигаем жир.

Например, диета с высоким содержанием углеводов, особенно переработанных, может вызвать скачки сахара в крови, побуждая организм вырабатывать инсулин.Со временем высокий уровень инсулина может сделать организм менее чувствительным к гормону, заставляя его выделять больше, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Теория предполагает, что высокий уровень инсулина побуждает организм накапливать больше жира, даже без избытка калорий, а также нарушает сигналы голода, создавая порочный цикл нарушения обмена веществ.

Углеводно-инсулиновая модель ожирения не нова, и ее неоднократно предлагали низкоуглеводные и кетогенная диета защитников, таких как журналист Гэри Таубс (соавтор недавней статьи).

Другие эксперты, такие как детский эндокринолог доктор Роберт Люстиг, поставили под сомнение нашу зависимость от калорий при управлении весом и говорят, что другие факторы, такие как переработанная пища, также являются важными факторами.

Калории по-прежнему считаются королем для похудания

Хотя инсулин играет важную роль в накоплении жира, исследований, показывающих, что он имеет большее значение, чем потребление калорий, недостаточно. Основное возражение против теории состоит в том, что если бы это было правдой, диеты с низким содержанием углеводов были бы более эффективными для похудения, чем диеты с высоким содержанием углеводов, что не так, как показали исследования.

Другие данные свидетельствуют о том, что, хотя обработанные пищевые продукты и рафинированные углеводы способствуют ожирению, уровни инсулина — не единственное объяснение. Такие факторы, как калорийность, соотношение углеводов к другим макроэлементам, таким как жир и белок, а также пищевая среда, играют роль в том, как люди едят и худеют.

Чтобы проверить теорию, исследователи должны будут продолжить проведение рандомизированных контролируемых испытаний, которые являются строгими, часто дорогостоящими и обременительными, поскольку требуют строгого мониторинга того, что участники едят и что делают, чтобы исключить мешающие переменные.

До тех пор эксперты по-прежнему говорят, что калории являются полезной единицей измерения для понимания диеты, веса и здоровья.

Диета для подсчета

калорий — что нужно знать

1. Примечания по уходу
2. Диета для подсчета калорий

Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях, в больницах или медицинских учреждениях. Несоблюдение может повлечь за собой судебный иск.

ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ:

Что такое диета с подсчетом калорий?

Это план питания, основанный на ежедневном подсчете калорий для достижения здоровой массы тела.Вам нужно будет есть меньше калорий, если вы пытаетесь похудеть. Снижение веса может снизить риск определенных проблем со здоровьем или улучшить ваше здоровье, если у вас есть проблемы со здоровьем. Некоторые из этих проблем со здоровьем включают болезни сердца, высокое кровяное давление и диабет.

Каких продуктов мне следует избегать?

Ваш диетолог скажет вам, нужно ли вам избегать определенных продуктов в зависимости от веса тела и состояния здоровья. Возможно, вам придется избегать продуктов с высоким содержанием жиров, если вы подвержены риску сердечных заболеваний или страдаете ими.Если у вас диабет, вам, возможно, придется есть меньше продуктов из группы хлеб и крахмал.

Сколько калорий в продуктах питания?

Ниже приводится список продуктов и напитков с приблизительным количеством калорий в каждой. Проверьте этикетку продукта, чтобы узнать точное количество калорий. Диетолог может сказать вам, сколько калорий вы должны получать каждый день из каждой группы продуктов.

• Углеводы:
  • ½ 3-дюймового рогалика, 1 ломтик хлеба или ½ булочки для гамбургера или булочки для хот-догов (80)
  • 1 (8 дюймов) мучная лепешка или ½ стакана вареного риса (100)
  • 1 (6 дюймов) кукурузная лепешка (80)
  • 1 (6 дюймов) блин или 1 чашка хлопьев с отрубями (110)
  • ½ стакана вареной каши (80)
  • ½ стакана приготовленных макаронных изделий (85)
  • 1 унция кренделя (100)
  • 3 чашки воздушной кукурузы без масла или масла (80)
• Молочные продукты:
  • 1 стакан обезжиренного или 1% молока (90)
  • 1 стакан 2% молока (120)
  • 1 стакан цельного молока (160)
  • 1 чашка 2% шоколадного молока (220)
  • 1 унция нежирного сыра с 3 граммами жира на унцию (70)
  • 1 унция сыра чеддер (114)
  • ½ стакана творога 1% жирности (80)
  • 1 чашка простого или обезжиренного йогурта без сахара (90)
• Белковые продукты:
  • 3 унции рыбы (не в панировке и не жареной) (95)
  • 3 унции жареной рыбы в панировке (195)
  • ¾ стакана консервированного тунца в воде (105)
  • 3 унции куриной грудки без кожи (105)
  • 1 жареная куриная грудка с кожей (350)
  • ¼ чашка обезжиренного заменителя яиц (40)
  • 1 большое яйцо (75)
  • 3 унции нежирной говядины или свинины (165)
  • 3 унции жареной свиной отбивной или ветчины (185)
  • ½ стакана вареной сушеной фасоли, такой как почка, пинто, чечевица или темно-синий (115)
  • 3 унции болонского мяса или мяса для обеда (225)
  • 2 звена колбасы для завтрака (140)
• Овощи:
  • ½ стакана нарезанных грибов (10)
  • 1 чашка салатной зелени, например салата, шпината или романа (15)
  • ½ стакана спаржи, приготовленной на пару (20)
  • ½ стакана приготовленных кабачков, кабачков, зеленых или восковых бобов (25)
  • 1 чашка соцветий брокколи или цветной капусты или 1 средний помидор (25)
  • 1 большая сырая морковь или ½ стакана вареной моркови (40)
  • ⅓ среднего огурца или 1 стебель сельдерея (5)
  • 1 маленькая печеная картошка (160)
  • 1 чашка жареных овощей в панировке (230)
• Фрукты:
  • 1 (6 дюймов) банан (55)
  • ½ 4-дюймового грейпфрута (55)
  • 15 ягод (60)
  • 1 средний апельсин или яблоко (70)
  • 1 большой персик (65)
  • 1 чашка свежих кусочков ананаса (75)
  • 1 чашка кубиков дыни (50)
  • 1¼ чашки цельной клубники (45)
  • ½ стакана консервированных фруктов в соке (55)
  • ½ стакана консервированных фруктов в густом сиропе (110)
  • ⅓ чашка изюма (130)
  • ½ стакана несладкого фруктового сока (60)
  • ½ стакана виноградного, клюквенного или черносливового сока (90)
• Жиры:
  • 10 арахисов или 2 чайные ложки арахисового масла (55)
  • 2 столовые ложки авокадо или 1 столовая ложка обычной заправки для салатов (45)
  • 2 ломтика бекона (90)
  • 1 чайная ложка масла, такого как сафлоровое, рапсовое, кукурузное или оливковое масло (45)
  • 2 чайные ложки нежирного маргарина или 1 столовая ложка нежирного майонеза (50)
  • 1 чайная ложка обычного маргарина (40)
  • 1 столовая ложка обычного майонеза (135)
  • 1 столовая ложка сливочного сыра или 2 столовые ложки нежирного сливочного сыра (45)
  • 2 столовые ложки овощного жира (215)
• Десерты и сладости:
  • 8 крекеров с животными или 5 ванильных вафель (80)
  • 1 батончик замороженных фруктовых соков (80)
  • ½ стакана ледяного молока или нежирного замороженного йогурта (90)
  • ½ стакана шербета или шербета (125)
  • ½ стакана пудинга или заварного крема без сахара (60)
  • ½ стакана мороженого (140)
  • ½ стакана пудинга или заварного крема (175)
  • 1 (2 дюйма) квадратный шоколадный брауни (185)
• Комбинированные продукты:
  • Фасолевое буррито, приготовленное с 8-дюймовой лепешкой без сыра (275)
  • Сэндвич с куриной грудкой, салатом и помидорами (325)
  • 1 чашка куриного супа с лапшой (60)
  • 1 тако с говядиной (175)
  • Обычный гамбургер с салатом и помидорами (310)
  • Обычный чизбургер с салатом и помидорами (410)
  • ¼ 12-дюймовой сырной пиццы (280)
  • Сэндвич с жареной рыбой, салатом и помидорами (425)
  • Хот-дог и булочка (275)
  • 1½ стакана макарон с сыром (310)
  • Салат тако с обжаренной панцирем тортильи (870)
• Низкокалорийные продукты:
  • 1 столовая ложка кетчупа или 1 столовая ложка обезжиренной сметаны (15)
  • 1 чайная ложка горчицы (5)
  • ¼ чашка сальсы (20)
  • 1 крупный огурец из укропа (15)
  • 1 столовая ложка обезжиренной заправки для салатов (10)
  • 2 чайные ложки с низким содержанием сахара, легкого джема или желе или 1 столовая ложка сиропа без сахара (15)
  • 1 эскимо без сахара (15)
  • 1 стакан содовой, сельтерской воды или диетической газировки (0)

Соглашение об уходе

У вас есть право помочь спланировать свое лечение.Обсудите варианты лечения со своим врачом, чтобы решить, какое лечение вы хотите получать. Вы всегда имеете право отказаться от лечения. Вышеуказанная информация носит исключительно учебный характер. Он не предназначен для использования в качестве медицинского совета по поводу индивидуальных состояний или лечения. Поговорите со своим врачом, медсестрой или фармацевтом, прежде чем следовать какой-либо лечебной схеме, чтобы узнать, безопасно ли она для вас и эффективна.

© Copyright IBM Corporation 2021 Информация предназначена только для использования Конечным пользователем и не может быть продана, распространена или иным образом использована в коммерческих целях.Все иллюстрации и изображения, включенные в CareNotes®, являются собственностью A.D.A.M., Inc. или IBM Watson Health

, защищенной авторским правом. Дополнительная информация

Всегда консультируйтесь со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы убедиться, что информация, отображаемая на этой странице, применима к вашим личным обстоятельствам.

Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание

Плюсы и минусы подсчета калорий

Подсчет калорий может быть сложным и утомительным занятием. Для некоторых это работает, но трудно оставаться последовательным.Давайте посмотрим на некоторые плюсы и минусы подсчета калорий.

Диета из 1200 калорий в день (или меньше) долгое время считалась единственным способом похудеть. Но является ли подсчет калорий безопасным, здоровым и гарантированным методом снижения веса или есть другой способ?

Вам нужно более внимательно относиться к тому, что вы едите и в каком количестве, независимо от того, добавляете ли вы калории или нет. Съешьте несколько горстей несоленого арахиса (если у вас нет аллергии), даже если вы окунулись в контейнер несколько раз больше, чем планировалось, поскольку арахис содержит витамин Е и диетический белок.Перекус картофельными чипсами, конфетами или другой нездоровой пищей увеличит количество калорий в вашем дневном рационе и заставит вас чувствовать себя вялым, а не полным энергии.

Нас также заставили поверить, что 3500 калорий равны одному фунту веса тела, но это не обязательно так. Калории — это только одна часть диеты и уравнения питания. Вам также необходимо сбалансировать типы продуктов, которые вы едите, и порции, чтобы похудеть или сохранить свой вес.

Давайте посмотрим на плюсы и минусы подсчета калорий.

Плюсы подсчета калорий

Некоторые эксперты считают, что подсчет калорий обеспечивает структуру и дисциплину для человека, сидящего на диете.

Отслеживание всего, что вы едите, и его калорийности, заставляет задуматься о том, что вы едите, сколько вы едите и как часто вы это едите.

Подсчет калорий или ведение журнала еды, где и когда вы едите, может помочь вам лучше узнать о высококалорийных продуктах и ​​научить заменять их более питательными продуктами.Вы научитесь обменивать одну мерную ложку мороженого Rocky Road (290 калорий) на чашку малинового йогурта (70 калорий) и обменивать 290 калорий Starbucks Caffe Mocha на чашку домашнего кофе с молоком и сахаром (45 калорий). .

Подсчет калорий и ресторанных обедов

Вам не нужно отказываться от еды в ресторанах или чашки кофе в дороге, но еда дома и принесение обеда на работу сэкономят вам деньги, а также калории. (Если покупка обеда обходится вам в 6 долларов в день, вы сэкономите 30 долларов в неделю, упаковав его в коричневый мешок.)

В зависимости от того, где вы обычно обедаете и что заказываете, вы можете сэкономить сотни калорий и избежать лишнего жира и соли. Исследование Университета Тафтса показало, что только 32% обедов в фаст-фуде и 22% обедов в ресторане не выходят за рамки рекомендуемых норм по соли, жирам и насыщенным жирам. Исследования также показали, что 92% блюд в ресторанах превышают норму калорий на один прием пищи.

Когда вы знаете, сколько калорий вы потребляете, вам будет легче время от времени есть читмил или перекус, не нанося реального вреда своему рациону.

Узнайте, почему вы переедаете

Подсчет калорий или ведение дневника питания может помочь вам понять, когда вы переедаете из-за стресса, гнева, скуки или депрессии. Если вы обнаружите, что заказываете пиццу или китайскую еду на вынос, когда дома одни и вам скучно, вам следует стать более дисциплинированным, когда вы окажетесь в таких ситуациях. Вместо еды почитайте книгу или посмотрите захватывающий фильм, или напишите другу.

Не нужно есть «скучную» пищу для подсчета калорий

Вы можете представить себе отслеживание калорий в каждой моркови, яблоке или чашке простой овсянки, если вы давно не сидели на диете.Существует множество низкокалорийных продуктов и блюд с прекрасным вкусом, поэтому вам никогда не надоест на диете с ограничением калорий.

Вкусные продукты с калорийностью менее 50 включают грейпфрут, клубнику, брокколи, абрикосы, яичные белки, дыни и оливки. Комбинируйте эти ингредиенты с другими низкокалорийными продуктами, богатыми витаминами, чтобы приготовить простые и питательные блюда.

Минусы подсчета калорий

Постоянный учет калорий может быть утомительным, особенно если у вас напряженный образ жизни или вы едите на бегу.Ограничение калорий также может вызвать у некоторых людей беспокойство и даже невротизм из-за чрезмерного потребления. Подсчет калорий может привести к отказу от диеты или развитию расстройства пищевого поведения из-за чрезмерной осторожности в отношении количества потребляемых калорий.

Как похудеть, а затем поддерживать идеальный вес, если не считать калории? Узнайте, как правильно употреблять здоровую цельную пищу и сочетать ее с упражнениями и снижением стресса.

Калории из продуктов, которые вы едите, перерабатываются по-разному, в зависимости от продуктов, которые вы едите.Калории из богатых питательными веществами продуктов, таких как шпинат, курица, яйца, свежие фрукты и говядина травяного откорма, наполняют вас и надолго сохраняют сытость, заставляя вас есть меньше. Клетчатка из овощей, орехов, цельного зерна и других полезных продуктов сложнее расщеплять и переваривать. Употребление этих продуктов заставляет ваше тело сжигать жир.

Вы с большей вероятностью переедете конфет, гамбургеров быстрого приготовления, пирожных, картошки фри и других полуфабрикатов, поскольку они не так быстро насытят. Вместо того, чтобы заставлять ваше тело сжигать жир, эти продукты побуждают ваше тело накапливать жир.

Диета с ограничением калорий не всегда поможет вам похудеть

Подсчет калорий редко приводит к потере веса и может заставить вас набрать вес из-за разочарования. Когда вы морите себя голодом или сильно ограничиваете калории, ваш метаболизм замедляется, и потребление меньшего количества калорий будет сжигать мышцы вместо жира. Когда вы начнете придерживаться диеты, содержащей правильное количество калорий для вашего пола и возраста после диеты, вы сразу же наберете вес, потому что у вас вялый обмен веществ.

Составьте основной список продуктов для здорового питания

Тип еды, которую вы едите, намного важнее количества потребляемых калорий. Сосредоточьтесь на употреблении цельной, здоровой пищи, чтобы похудеть, а затем поддерживать свой идеальный вес.

Ешьте умеренное количество высококачественных продуктов, включая листовую зелень, морковь и другие овощи, яйца, йогурт, говядину травяного откорма и другие продукты, богатые белком, полезные жиры, такие как авокадо и лосось, а также фрукты и орехи. Составьте общий список продуктов, из которых можно выбирать в супермаркете каждую неделю.

Сосредоточьтесь на питательной пище и готовьте блюда дома, чтобы отслеживать, что входит в каждый прием пищи. Использование свежих ингредиентов означает, что вам придется больше узнавать о питательных веществах в пище и готовить вместо того, чтобы заказывать ее, но вы пожнете плоды, когда сделаете шаг и поднимитесь на весы, и при этом почувствуете себя более здоровым и энергичным.

Редакция

Наша команда в The Fitness Tribe часто сотрудничает для создания контента. Часто содержание написано не одним автором, вместо этого, как правило, это коллективные усилия.

диетолог объясняет, что лучше всего подходит для похудания или наращивания мышечной массы

Хотя сокращение потребления калорий — проверенный способ снизить вес, недостатка в диетах, обещающих те же результаты, но с большей гибкостью, нет. Одна из таких популярных диет — «Если это соответствует вашим макросам» (IIFYM), которая предлагает пользователям меньше ограничений в том, что они едят, но при этом гарантирует результаты.

Вместо подсчета калорий IIFYM подсчитывает ежедневные макроэлементы (жиры, углеводы и белки), содержащиеся в потребляемых нами продуктах и ​​напитках.Многим людям нравится диета, потому что она предлагает гибкость и позволяет им употреблять любую пищу, если она соответствует их ежедневным потребностям в макроэлементах («макроэлементах»).

Тем не менее, в настоящее время нет научных исследований, которые бы специально изучали, является ли подсчет макросов столь же эффективным, как другие методы для достижения различных целей по весу. В прошлых исследованиях изучались эффекты уменьшения или изменения отдельных макросов для снижения веса, например, сравнение эффекта от употребления низкожировой и низкоуглеводной диеты или сравнение четырех диет, содержащих разные пропорции жиров, углеводов и белков.В конечном счете, исследователи не обнаружили существенной долгосрочной разницы между диетами в зависимости от того, сколько веса они помогли людям сбросить) — и всех этих диет трудно придерживаться в долгосрочной перспективе.

По существу, это затрудняет понимание того, какой подсчет калорий или макросов более полезен, когда речь идет о различных целевых показателях массы тела.

Похудание

Основной принцип похудания — ешьте меньше энергии, чем требуется вашему организму ежедневно, и вы похудеете.Любая диета может привести к потере веса, если соблюдается этот основной принцип.

Сложная часть — установить, каковы на самом деле наши потребности в энергии. Самая практичная и точная мера этого, косвенная калориметрия (измерение газов, которыми мы дышим, с помощью которых можно оценить расход энергии), все еще не является точным на 100%. А уравнения прогнозирования, которые обычно используются в диетических консультациях и в онлайн-приложениях для определения целевого потребления калорий для похудания, еще более неточны.Это особенно актуально для людей с избыточным весом или ожирением, поскольку уравнения основаны на массе тела и не учитывают жировую массу.

Но независимо от того, подсчитываете ли вы калории или макросы, вам все равно нужна эта отправная точка, чтобы работать, чтобы не выходить за рамки своих целей. Хотя наши фактические потребности в энергии неопределенны и могут сильно различаться в зависимости от того, насколько мы активны, наши потребности в макроэлементах более определенны и основаны на государственных директивах.

Преимущество подсчета макросов заключается в том, что он обеспечивает включение в ваш рацион некоторых основных питательных веществ, а не только калорийность.При подсчете калорий не учитываются питательные вещества. И хотя кажется очевидным, что выбор полезных питательных источников калорий лучше, чем переработанных продуктов с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров, вы могли бы гипотетически съесть семь плиток шоколада (каждая из которых стоит 228 калорий, в общей сложности 1596 калорий) и при этом похудеть, если вы общий расход энергии составляет около 2000 калорий в день.

Макро-вычисления рассчитываются на основе веса тела, роста и уровня активности и могут быть скорректированы в соответствии с вашим целевым весом.В то время как меньшее количество ограничений на то, что есть, может быть бонусом для некоторых на IIFYM, для других отслеживание потребления макроэлементов и достижение этих целей может быть трудным и трудоемким.

Отслеживание макросов и калорий может занять много времени. РоссХелен / Shutterstock

Что бы вы ни считали, вам потребуется способность читать этикетки на продуктах и ​​вести учет всех продуктов и жидкостей, потребляемых в течение дня. Хотя существует множество онлайн-баз данных о питании и приложений, которые помогают отслеживать макросы и калории, они также не всегда могут быть точными.Кроме того, существует дополнительная сложность, заключающаяся в том, что мы можем фактически не поглощать всю энергию или питательные вещества, перечисленные на этикетке продуктов питания, что еще больше затрудняет достижение конкретных целей.

Кроме того, ни один из методов не гарантирует, что вы удовлетворите все остальные потребности в питательных веществах. Например, поскольку макросы сосредоточены только на углеводах, белках и жирах, они могут упускать из виду важность других витаминов и минералов, таких как витамин А, которые необходимы для поддержания здоровья и предотвращения дефицита. Если не совмещать с диетическими советами о внесении постоянных изменений в здоровое сбалансированное питание, ни один из методов не является долгосрочным решением проблемы потери или поддержания веса.

Увеличение мышечной массы

На противоположном конце спектра находятся люди, стремящиеся набрать вес для наращивания мышечной массы. Тем, кто хочет нарастить мышечную массу, необходимо увеличить базовое суточное потребление белка примерно до 1,2-1,7 грамма белка на килограмм веса тела, чтобы мышцы могли восстановить любые микроповреждения, возникающие в результате силовых тренировок или силовых тренировок, необходимых для роста мышц. Помимо белков, необходимо удовлетворять потребности в энергии и углеводах, чтобы организм имел достаточно топлива для тренировок.Именно здесь может быть полезно отслеживать макросы вместо подсчета калорий, чтобы обеспечить соблюдение всех потребностей в белках и углеводах.

Время выполнения макросов также важно для роста мышц. Исследования показывают, что для роста мышц и восстановления сил рекомендуется регулярное потребление белка в течение дня и после тренировки, а не большие разовые дозы.

В конечном счете, какой метод изменения массы и состава тела вы выберете, зависит от ваших целей, а также от вашей мотивации и технической подкованности.Если вы хотите больше узнать о питательных веществах в пище, которую вы едите, то подсчет макросов может быть для вас. Тем, кто считает бесконечный подсчет и наблюдение утомительным, может быть проще следовать более общим рекомендациям по снижению веса, поддержанию его или набору массы.

План диеты на

калорий — лучший и безопасный способ похудеть

Каждые несколько месяцев некоторые новые диетические увлечения утверждают, что это верный способ быстро похудеть. Будь то питье кайенской воды, съедание 4 грейпфрутов в день или полное исключение углеводов, вы, вероятно, пробовали хотя бы одну сумасшедшую диету в надежде сбросить несколько лишних килограммов.Хотя мы не говорим, что эти диеты не могут быть эффективными, некоторые из них могут иметь негативные последствия для вашего тела, а другие просто опасны. Если вы пытаетесь похудеть на несколько килограммов, существует одна диета, безопасная и эффективная для всех типов телосложения, — диета с подсчетом калорий.

Простая логика подсказывает нам, что если вы съедите больше калорий, чем сжигаете, вы поправитесь. Верно и обратное: употребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете каждый день, может помочь вам похудеть без каких-либо негативных последствий для вашего метаболизма, которые несут другие диеты.

Вопреки распространенному мнению, диета с подсчетом калорий не означает, что вы голодаете или сокращаете большую часть своего ежедневного рациона. На самом деле, вы можете съесть почти столько же еды, сколько и сейчас, ежедневно. Просто вместо того, чтобы есть высококалорийную пищу, вы сосредотачиваете свое внимание на диете преимущественно на низкокалорийных продуктах; а упражнения — это сжигание большего количества калорий, поэтому чем больше упражнений вы делаете в день, тем больше калорий вы можете съесть.

Сколько калорий мне нужно съесть?

Большинство людей основывают свой рацион на 2000 калорий в день, потому что нам часто говорят, что мы должны потреблять около 2000 калорий в день.Это число в 2000 калорий является очень общим и неприменимо к подавляющему большинству людей.

Ваше ежедневное потребление калорий фактически зависит от ряда факторов, включая пол, возраст, рост, вес и уровень активности в день.

Перед тем, как начать диету с подсчетом калорий, вы должны определить, сколько калорий вы фактически должны съедать в день. Это так же просто, как простой поиск в Интернете — многие веб-сайты предлагают бесплатные калькуляторы калорий, которые просты в использовании и позволяют быстро рассчитать суточное количество потребляемых калорий.

Сколько калорий мне нужно сократить, чтобы похудеть?

После того, как вы определили количество калорий в день, пора решить, как вы хотите придерживаться своего плана диеты по подсчету калорий. Есть два варианта:

1. Увеличьте уровень тренировок и поддерживайте потребление калорий
2. Поддерживайте уровень физической активности и уменьшайте потребление калорий

Независимо от того, выберете ли вы вариант 1 или вариант 2, вы должны попытаться изменить разницу в калориях примерно на 500 калорий в день.Это составляет около 3500 калорий в неделю, что соответствует потере около 1-2 фунтов в неделю для нормального человека.

Для варианта 1 это означает, что вы должны стараться сжигать примерно на 500 калорий в день больше, чем вы делаете сейчас, с помощью упражнений, сохраняя при этом дневное потребление калорий.

Для варианта 2 это означает, что вы должны стараться съедать примерно на 500 калорий в день меньше, чем сейчас, при сохранении текущего уровня тренировок.

Вы, наверное, думаете: «У кого есть время сжигать дополнительно 500 калорий в день?» или «как я должен есть на 500 калорий меньше в день?», и в этом случае вы будете не одиноки.Большинство людей не думают, что эти ожидания сами по себе очень рациональны. Вот почему наиболее успешные планы диеты по подсчету калорий обычно заключаются в компромиссе между вариантом 1 и вариантом 2.

Большинство людей, добившихся успеха в плане диеты с подсчетом калорий, достигают своей цели по разнице калорий за счет сочетания увеличения физических нагрузок и умеренного снижения суточного потребления калорий. Конечная цель — сократить около 500 калорий в день. Для одних это может означать сжигание 300 калорий за счет упражнений и сокращение потребления калорий на 200 — для других это может означать сжигание 100 калорий за счет упражнений и сокращение потребления на 400 калорий.План зависит от образа жизни человека. Вы должны найти время, чтобы придумать лучший план для вас.

Как считать калории в пище?

Подсчитать калории в вашем рационе на самом деле намного проще, чем думает большинство людей. Благодаря современным технологиям, существует множество приложений для подсчета калорий, которые доступны бесплатно для вашего телефона. Эти приложения просты в использовании, все, что вам нужно сделать, это ввести еду, которую вы едите, и количество порций, и приложение добавит их к вашему дневному счетчику калорий.Некоторые бесплатные приложения даже позволяют искать рестораны и сканировать штрих-коды, поэтому вам не нужно самостоятельно искать калории.

Если вы хотите пойти более традиционным путем, вы всегда можете посчитать себя старомодным методом, прочитав пакет и сложив самостоятельно (мы плохо разбираемся в математике — мы предлагаем приложение).

Как определить, сколько калорий я сожгла?

Опять же, возможности современных технологий значительно облегчили нам этот процесс.Если у вас есть монитор активности — iWatch, FitBit и т. Д. — вы можете включить монитор сжигания калорий, чтобы отслеживать.

Если у вас нет монитора активности, существует множество бесплатных приложений, которые также будут отслеживать количество калорий. Во-первых, вам нужно будет определить, сколько калорий сжигает ваше тело без упражнений. Это зависит от вашего пола, возраста, веса, роста, уровня сна за ночь, уровня нормальной активности за день и других факторов. Используйте калькулятор калорийности, чтобы определить среднесуточную выработку.Эти калькуляторы также доступны бесплатно в Интернете.

План диеты с подсчетом калорий — как избежать чувства голода

Через несколько недель ваше тело естественным образом приспособится к более низкому уровню потребления калорий, и вам не придется бороться с голодом. Но в первые дни или недели ваше тело, скорее всего, увлечется большим количеством еды, чем позволяет ваша диета с подсчетом калорий.

Вот несколько простых способов побороть это чувство голода:

1. Пейте тонну воды в течение дня, особенно перед едой и когда вы чувствуете голод.
2. Исключите высококалорийные напитки, такие как молочные продукты, газированные напитки и соки. Замените эти напитки водой, газированной водой, чаем и кофе.
3. Найдите низкокалорийные продукты, которые насытят. Есть множество низкокалорийных продуктов с медленным перевариванием, которые помогут вам чувствовать себя сытым в течение дня.
4. Избегайте больших приемов пищи. Ешьте несколько небольших приемов пищи в течение дня, чтобы между ними можно было перекусить.

Безопасны ли планы диеты с подсчетом калорий?

Пока вы не переусердствуете, диета с подсчетом калорий безопасна.Если вы увеличите дефицит калорий до экстремального уровня, это может стать небезопасным.

Вы не должны начинать новую диету с подсчетом калорий, если вы беременны, больны или несовершеннолетние.

Некоторые люди сообщают о некоторой усталости, голоде и дискомфорте в желудке в начале своей калорийной диеты. Если эти проблемы не исчезнут, вам следует остановиться и проконсультироваться с врачом.

Для большинства людей диета с подсчетом калорий полностью безопасна и действительно может принести ряд преимуществ для здоровья, в том числе:

• Повышенный уровень энергии
• Снижение риска заболеваний
• Повышение настроения
• Повышение уровня сна
• Похудание

Проконсультируйтесь с диетологом перед тем, как начать диету с подсчетом калорий

Перед тем, как начать подсчет калорий, вам следует поговорить с диетологом или специалистом, чтобы составить для вас лучший план.

E’ville Fitness предлагает широкий спектр оздоровительных и оздоровительных услуг, включая программы питания.