Кето диета соотношение жиров и белков: Соотношение жиров и белков на кето-диете

04.04.2021 alexxlab 0 Comment

Содержание

Соотношение жиров и белков на кето-диете

В основе кетогенной диеты лежит переход с одного источника энергии – углеводов, на другой – жиры.

Уменьшение количества углеводов на кето-диете компенсирует жирная и белковая пища. В отличие от других систем питания, основанных на строгом ограничении углеводов, на кетозной диете вы можете позволить себе худеть без чувства голода. Главное не забывать контролировать общую калорийность рациона в пределах нормы и следить за правильным для кето-диеты соотношением жиров и белков в меню, чтобы всегда находиться в состоянии кетоза. А какое оно, правильное соотношение жиров и белков на кетогенной диете?

Кето-диета: жиры, белки и углеводы. Как найти баланс?

В основе кетогенной диеты лежит переход с одного источника энергии – углеводов, на другой – жиры. Для этого нужно ввести организм в состояние кетоза, при котором в организме происходит процесс расщепления жира и образуются кетоновые тела. Чтобы войти в это состояние, нужно придерживаться рекомендуемого для кето-диеты соотношения жиров, белков и углеводов:

белки – 25-35%;
жиры – 50-70%;
углеводы – 5-10%.

Жиры на кето-диете

Ключевым элементом кето-диеты являются жиры. Сколько же их можно съесть за день на кето-диете? От общего калоража рациона жиры должны составлять не менее 50%. Важно отдавать предпочтение здоровым и натуральным источникам жиров, таким как:

Фермерские яйца (желтки),
Натуральные масла: миндальное, кокосовое, оливковое, масло грецкого ореха, масло из авокадо и другие,
Орехи и семена: макадамия, миндаль, бразильский орех, семена тыквы, льняное семя
Рыба жирных сортов,
Авокадо,
Жирные сливки, йогурт и другие молочные продукты с высоким % жира,
Мясо: говядина, баранина, свинина.

Рекомендуемое количество белка в рационе на кетозной диете 25-35% от суточного калоража меню.

Белки на кето-диете

Рекомендуемое количество белка в рационе на кетозной диете 25-35% от суточного калоража меню. При выборе источников белка отдайте предпочтение фермерским натуральным продуктам. Источники белка для кето-диеты:

Говядина: идеально, если мясо зернового откорма умеренной жирности,
Дикие виды рыбы (выращенные не на ферме, а в природных условиях): тунец, минтай, лосось, треска и другие,
Яйца,
Морепродукты: гребешки, креветки, устрицы и другие,
Птица: индейка, курицы, утка,
Субпродукты: язык, печень, сердце,
Ореховые масла без добавления сахара.

Пересмотрите количество белка в вашем кето-меню, если:

вы достигли «кето-плато» и снижение веса остановилось. Его можно преодолеть за счет увеличения белка и уменьшения количества жиров в рационе,
вы интенсивно тренируетесь. Если ваша цель – поддержание или набор мышечной массы, увеличьте количество белка в рационе,
вы заняты напряженной умственной работой и ваш мозг нуждается в аминокислотах. Последние исследования показали: дефицит белка приводит к частичной атрофии и потере нейронов, что скажется на вашей продуктивности.

Планирование меню кето-диеты с учетом баланса БЖУ

При самостоятельном планировании меню на кетозной диете есть риск неправильного расчета баланса необходимых макронутриентов. Например, перебор белка при сильно урезанном количестве углеводов в рационе приводит к глюконеогенезу, при котором тело будет сжигать белок, а не жир. Для достижения быстрых результатов на кетогенной диете лучше доверить составление меню профессионалам. В сервисе доставки здорового питания Yamdiet рацион составлен врачом-диетологом с учетом рекомендуемого для кето-диеты соотношения жиров, белков и углеводов. Блюда готовят из свежих, фермерских продуктов и ежедневно доставляют по Москве и ближнему Подмосковью собственной логистической службой непосредственно после приготовления, что гарантирует свежесть и качество продукции.

Сколько жира нужно есть на кето-диете?

К счастью, дни причуд нежирной диеты давно позади, и люди лучше понимают важность употребления здоровых жиров. Но тем не менее, многие из тех, кто выбрал кето, недооценивают, сколько жира они должны есть, чтобы добиться успеха. Итак, сколько жира вы должны есть на кетогенной диете?

Важность жира во время кето

Жир является краеугольным камнем кетогенной диеты. Именно высокое потребление жиров (и низкое потребление углеводов) помещает ваше тело в кетоз, в время которого вы используете в качестве «топлива» кетоны и сжигаете свой собственный жир.

Те, кто является новичком на кето, часто борются с употреблением в пищу достаточного количества жира. Поскольку вы значительно уменьшаете потребление углеводов, вам нужно делать все наоборот — увеличить потребление жиров, чтобы заменить калории, которые раньше вы получали из углеводов.

Если вы не привыкли есть жир, поначалу вам может показаться, что его слишком много. Жир насыщает, что является одним из преимуществ кето, потому что вы можете естественным образом избегать переедания.

Кроме того, важно есть достаточно калорий, чтобы избежать любых проблем с метаболизмом или щитовидной железой. Да, в начале вашего кето-пути более низкое потребление калорий может помочь для снижения жировых отложений, но в долгосрочной перспективе это принесет только вред.

Как увеличить потребление жира

Во-первых, давайте рассмотрим общее соотношение для кетогенной диеты:

Жир: 70-80%; Белок: 20-25%;

Углеводы: 5-10%.

Вам нужно будет узнать, сколько граммов жира необходимо конкретно для вас, используя наш кето-калькулятор, чтобы рассчитать ежедневное потребление калорий, белка и углеводов.

Теперь давайте рассмотрим некоторые из самых здоровых источников жира, которые вы можете включить в свой рацион.

Источники здоровых жиров

Наилучшими источниками являются насыщенные жирные и мононенасыщенные жиры, в том числе:

Яичные желтки (лучше всего домашние)
Здоровые масла, такие как кокосовое масло, оливковое масло, масло МСТ и масло авокадо
Орехи и семена (следите за своим общим потреблением орехов и выбирайте более жирные, такие как миндаль и орехи макадамии)

Жирная рыба
Авокадо
Сливочное масло или топленое масло гхи
Брынза
Жирный йогурт
Жирные куски мяса

Белок

Помните, что потребление белка не должно быть слишком высоким. Всегда держите свое потребление умеренным, примерно на 15-25% от общего количества калорий и, возможно, даже ниже для некоторых людей.

Употребление слишком большого количества белка при низком потреблении углеводов, может привести к глюконеогенезу, во время которого ваше тело превращает белок в глюкозу для получения энергии. Это плохо для вашего тела или мышечной массы.

Мнение эксперта

Алена Ковалёва

Бывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.

Задать вопрос эксперту

Хорошим способом сохранить здоровое соотношение жира и белка является потребление в пищу жирных кусков мяса, и жирных молочных продуктов и домашних яиц.

Рекомендуем:
Что такое жирный пост?
Как измерить процент жира в организме: фото примеры

Расчет белка для кето диеты

Расчет белка для кето отличается в начале диеты и во время ее фазы по активной потере веса. Глюконеогенез происходит интенсивно только в начале адаптации, когда организм еще не может использовать жир как новый источник энергии. Поэтому он пытается получить глюкозу всеми возможными способами. Но с каждым днем глюконеогенез уменьшается, мы начинаем более эффективно использовать кетоны и триглицериды, становимся менее зависимыми от глюкозы.

И будучи уже очень хорошо адаптированными, даже в ситуации, когда количество белка превышает количество жира, мы останемся в кетозе.

Более высокое потребление белка удобно, потому что позволяет есть обычную пищу — много мяса, яиц, рыбы. При этом не нужно пить кокосовое масло или MCT несколько раз в день в виде, например, бронебойного кофе для потребления достаточного количества жиров.

Сколько есть белка после адаптации

белки, жиры и углеводы - расчет белка для кето

При переходе к ограничительной кетогенной диете, то есть к полному сжиганию жира, где 80% энергии и больше поступает из жиров, работают другие правила. Уровень сахара в крови не должен превышать 4,5 ммоль весь день ни при каких обстоятельствах.

Как правило, единственным топливом является жир. Потребность в белках резко снижается, потому что они заменяются аминокислотами кетогенного происхождения (липопротеины), которые имеют структуру, сходную с кетоновыми телами. Это позволяет им свободно циркулировать в крови, что гарантирует правильное наращивание мышечной массы. Поэтому при похудении на кето диете потребляемый белок урезается, однако мышечная масса не снижается.

Расчет белка для кето диеты

Расчет белка для кето диеты нужно делать с учетом следующих факторов:

Жир в организме

определяющие факторы при расчет белка для кето

Чем больше жира в организме, тем более эффективно ваше тело использует жирные кислоты, содержащиеся в подкожном жире, и, таким образом, экономит аминокислоты (белок).

Поэтому лучше посчитать количество белка без учета жировой массы. Например, всего вы весите 100 кг, при этом 25 кг этого жир. Таким образом, если вы планируете съесть 2 г белка / кг, это будет не 200 г (100 кг массы тела*2 гр белка), 150 г (75 кг * 2 гр)

Ваша цель и вид спорта, которым вы занимаетесь

В случае, если вы перешли на высокожировое питание для улучшения здоровья, например, для лечения эпилепсии, то может присутствовать небольшое количество белка, близкое к нулю количество углеводов. Потому что здесь уровень кетоновых тел в крови имеет значение.

Для человека, решившего перейти на здоровое питание или похудеть, то есть которому нужна адаптация к кетозу как можно скорее, количество белка может составлять 1 грамм / кг сухой массы тела и стандартные 20 грамм углеводов.

А в спорте не совсем точные схемы. Например, вы можете есть углеводы перед тренировкой, когда это помогает вашей физической активности, при это употребляя пищу со средним или высоким содержанием белка. Однако в бодибилдинге можно значительно увеличить количество белка за счет снижения количества жира.

обычные люди 1 грамма белка на кг сухой массы тела
Спортсмены — 1,5- (без верхнего предела) грамма белка на кг сухой массы тела

Расчеты всех нутриентов для кето диеты

Для похудения, на кето диете можно выделить такую формулу расчета всех нутриентов:

80-85% жира
до 15% белка
до 5% углеводов (до 15-30 г в день)

Что касается жиров, следует помнить, что они, в отличие от углеводов и белков дают по 9 калорий на грам. Процентный расчет относится к расчету в калориях. Чтобы было понятней опять же рассмотрим пример.

Предположим, тот же человек с весом 100 кг хочет похудеть и должен для этого употреблять 2000 калорий в день.

Таким образом, он получит:

100 калорий из углеводов (5%)
300 калорий из белков (15%)
1600 калорий из белков (80%)

Для расчета в граммах необходимо поделить калорийность нутриентов на 4 и 9 соответственно:

Углеводы дают 4 калории на грамм, поэтому 100/4 = 25 грамм
Белки дают 4 калории на грамм, поэтому 300/4 = 75 гр
Жиры дают 9 калорий на грамм, поэтому 1600/9 = 177 гр

Сейчас существует много онлайн сервисов для таких расчетов, чтобы вам не пришлось ломать голову.

Откуда брать белок?

При кетозе вы действительно можете забыть о белковых добавках, потому что их использование не имеет особого смысла. Когда вы заботитесь о достаточном количестве жира вы в основном едите продукты богатые также белком.

Лучше всего выбирать жирную свинину и говядину, колбасу, яйца, жирную рыбу.

Если мы худеем и едим немного, то есть, например, 1500 калорий, стоит есть птицу, творог, нежирные сыры и постную говядину.

Белок на кето диете: сколько белка нужно

Наряду с жирами и углеводами, белок является одним из трех макроэлементов («макросов»), которые содержатся в пище. Он играет важную роль в работе организма. Мы составили руководство, в котором содержится все, что вам нужно знать: стоит ли есть белок на кето диете или низкоуглеводном режиме питания, какова норма и как ее рассчитать.

Что такое белок?
Какую роль играет белок в организме?
Рекомендации по индивидуальному потреблению белка
Сколько белка необходимо употреблять каждый день?
Различные мнения экспертов об употреблении белка
Влияет ли белок отрицательно на уровень сахара в крови?

Что такое белок?

Белок представляет собой совокупность частиц, которые называются аминокислотами. Человеческий организм способен вырабатывать большинство из 20 необходимых ему аминокислот, однако есть девять, которые он произвести не может. Они известны как незаменимые аминокислоты, их необходимо ежедневно получать с пищей.

В животной пище содержатся все девять незаменимых аминокислот, поэтому считается, что она является источником «полноценного» белка. В пище растительного происхождения не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот, поэтому она является источником «неполноценного» белка.

Следуя кето диете, белок вы можете получать из мяса животных и птицы, морепродуктов, яиц и сыра.

Источниками растительного белка на кето диете являются большинство орехов и зерновых, хотя в некоторых из них содержится больше углеводов, чем других веществ.

Какую роль играет белок в организме?

Белок – важнейший компонент каждой клетки человеческого организма. Он расщепляется на отдельные аминокислоты, которые входят в состав как мышечной ткани, так и других тканей организма.

Среди важнейших функций белка:

Восстановление и рост мышц. Белок ежедневно расщепляется и восстанавливается в мыщцах. Поэтому ежедневное поступление аминокислот необходимо для синтеза мышечного белка и создания новых мышечных волокон. Потребление достаточного количества диетического белка помогает предотвратить потерю мышечной массы, а в сочетании с силовыми тренировками способствует ее росту.
Поддержание здоровья кожи, волос, ногтей, костей, внутренних органов. Хотя оборот белка в этих структурах происходит медленнее, чем в мышцах, новые аминокислоты необходимы для замены тех, которые со временем стареют и повреждаются.
Создание гормонов и ферментов. Многие необходимые для жизни гормоны, включая инсулин и гормоны роста, также являются белками. Большинство ферментов в организме человека тоже белки. Человеческий организм нуждается в постоянном поступлении аминокислот, для того чтобы синтезировать эти жизненно важные соединения.

Кроме того, употребление достаточного количества белка помогает контролировать вес.

Например, было установлено, что употребление белковой пищи снижает аппетит и предотвращает переедание, вырабатывая гормоны, которые дают чувство сытости и удовлетворения. При переваривании белка организм сжигает больше калорий, чем при переваривании жиров или углеводов.

Сколько белка необходимо употреблять каждый день?

Употребление необходимого количества белка не должно усложнять вам жизнь и вызывать стресс. В большинстве случаев вы получите рекомендуемую норму белка, просто съев достаточное количество пищи, при этом важно обращать внимание на чувство насыщения.

Вот какое количество пищи вам нужно съесть, чтобы получить 20 – 25 г белка:

100 г мяса, птицы или рыбы (кусок, размером примерно с колоду карт)
4 больших яйца
240 г греческого йогурта
210 г творога
120 г твердого сыра
120 г миндаля, арахиса или тыквенных семечек (примерно одна жменя)

Прочие орехи, зерновые и овощи обеспечивают небольшое количество белка, примерно 2 – 6 г на среднюю порцию.

На изображении выше, показаны 20 г белка в четырех различных вариантах. Это миндаль, лосось, яйца и куриные бедра.

Ниже вы найдете примеры того, как с помощью одних и тех же продуктов получить ежедневную норму белка в трех разных количествах:

Около 70 граммов белка в день


Завтрак	Обед	Ужин
2 яйца 30 г сыра 1 стакан грибов, 1 стакан шпината	85 г лосося 2 стакана смешанного салата ½ авокадо, 2 столовые ложки оливкового масла	85 г курицы 1 стакан цветной капусты 2 столовые ложки сливочного масла

Около 100 граммов белка в день


Завтрак	Обед	Ужин
2 яйца 30 г сыра 1 стакан грибов, 1 стакан шпината	130 г лосося 2 стакана смешанного салата ½ авокадо 2 столовые ложки оливкового масла	140 г курицы 1 стакан цветной капусты 2 столовые ложки сливочного масла

Около 130 граммов белка в день

Завтрак

Обед

Ужин

3 яйца
30 г сыра
1 стакан грибов
1 стакан шпината

150 г лосося
2 стакана смешанного салата
½ авокадо
2 столовые ложки оливкового масла

180 г курицы
1 стакан цветной капусты
2 столовые ложки сливочного масла

Другие советы по выработке индивидуального подхода к потреблению белка

Регулируйте количество съеденного белка в большую или меньшую сторону по мере необходимости. Помните, что ваш идеальный белковый диапазон довольно широк, изо дня в день вы можете изменять количество съеденного белка на 30 г и более. Если сегодня вы съели меньше белковой пищи, добавьте большее ее количество в рацион на следующий день.
Если вы придерживаетесь интервального голодания (16/8 – полный отказ от пищи на 16 часов и 8 часов), вы можете увеличивать порции белка в течение двух приемов пищи. Например, для корректировки приведенного выше примера, рассчитанного на употребление 70 г белка в день, можно либо съесть больше рыбы на обед и курицы на ужин, либо добавить вареные яйца на обед и кусочек сыра на ужин.
Если вы едите один раз в день (OMAD), то у вас могут быть проблемы с получением адекватного количества белка. Задумайтесь над тем, чтобы практиковать OMAD несколько раз в неделю, а в другие дни употреблять белок в повышенном количестве. Если вы все же практикуете OMAD ежедневно, подумайте о питании в течение двух часового временного окна. Это позволит вам съесть основное блюдо и у вас еще останется время для перекуса орехами, сыром или мясом, чтобы увеличить количество поступающего белка.
Ешьте орехи и семена, как во время еды, так и в качестве перекуса. Имейте в виду, что в четверти чашки или в 30 г орехов содержится от 2 до 6 г белка. При этом будьте осторожны, так как в них также имеются углеводы, которые способны быстро накапливаться и являются высококалорийными. Поэтому многим людям, особенно желающим похудеть, необходимо быть острожными при употреблении орехов.

Мнения экспертов об употреблении белка на кето и низкоуглеводной диете

Если вы чувствуете себя сбитым с толку и совсем запутались, сколько же белка вам нужно есть на кето или низкоуглеводной диете, то вы не одиноки.

Какое количество считается нормой белка на кето, сколько белка нужно на кето, чтобы не навредить – все эти темы являются спорными в мире низкоуглеводных диет. В интернете, научных книгах и журналах полно противоречивой инфорации на этот счет, что обусловлено ростом популярности подобного стиля жизни в последнее время.

Вот почему мы изложили свои простые рекомендации ранее в этом руководстве и считаем, что они будут полезны большинству людей. Однако если вам интересны мнения эспертов по низкоуглеводным диетам в вопросе белка на кето диете, с некоторыми вы можете ознакомиться ниже.

Между экспертами по кето и низкоуглеводным продуктам отсутствует единое мнение относительно того, сколько белка на кето диете будет считаться достаточным:

Меньше белка: доктор Рон Роуздейл рекомендует употреблять на кето диете 1 г белка на 0,99 кг сухой массы тела, что способствует долголетию. Для человека, который весит 68 кг, это составляет примерно 60 – 63 грамма белка в день, в зависимости от телосложения.
Больше белка: доктор Тед Найман выступает за активное потребление белка теми, кто придерживается кето и низкоуглеводных диет. Он особенно советует эту схему тем, кто стремится похудеть на низкоуглеводной кето диете. Его рекомендации состоят в том, что необходимо употреблять 1 г белка на 0,45 кг сухой массы тела. В этом случае человеку, который весит 68 кг, требуется примерно 130 – 140 г белка в день, что более чем в два раза больше, чем советует доктор Роуздейл.
Умеренное количество белка: рекомендации большинства других экспертов находятся где-то посередине между этими двумя позициями. Например, кето исследователи доктор Стив Финни и Джефф Волек рекомендуют употреблять 1,5 – 1,75 г белка на 1 килограмм желаемого веса. Для человека весом 68 кг это составляет примерно 102 – 119 г белка в день.

Другие врачи и ученые утверждают, что ограничение белка – это ключ к долголетию. Они считают, что мы должны стремиться потреблять даже меньше белка, чем рекомендует диетическая норма (RDA). Такое мнение основано на том, что белок способствует росту тканей. Поэтому с возрастом мы нуждаемся в предотвращении аномального роста клеток, например раковых или амилоидных бляшек в головном мозге.

Хотя и имеются данные о том, что ограничение потребления белка у червей, грызунов и других животных, может способствовать долголетию, аналогичных данных, касающихся людей, особенно тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты, недостаточно.

Поэтому слишком рано делать какие-либо выводы о потенциальном риске употребления белка в повышенном количестве на низкоуглеводной диете, особенно принимая во внимание риски, связанные с употреблением белка недостаточном количестве.

Влияет ли белок отрицательно на уровень сахара в крови?

Одним из аргументов в пользу употребления малого количества белка является то, что в больших количествах он может вызвать повышение уровня сахара и инсулина в крови.

В ходе двух исследований было установлено, что диета, основанная на получении 30% калорий из белка, улучшает гликемические показатели. Справедливости ради отметим, что сравнения проводились с данными, полученными при соблюдении высокоуглеводной диеты. Тем не менее, потребление белка в больших количествах не уменьшало пользы от сокращения потребления углеводов.

Другое исследование показало, что у пациентов с сахарным диабетом 2 типа, употребляющих 50 г белковой пищи, не было выявлено значительного повышения концентрации глюкозы в сыворотке крови.

В своей недавней презентации доктор Бен Бикман предположил, что способность организма регулировать уровень сахара и инсулина в крови после употребления белка зависит главным образом от употребления углеводов, а также от того, насколько человек метаболически здоров.

В целом, он заметил, что те, кто придерживаются кето или низкоуглеводных диет, не страдают от употребления белка в больших количествах так, как люди, сидящие на высокоуглеводных диетах.

Хоть употребление белка и вызывает изменение уровня глюкозы и инсулина, это вряд ли станет проблемой для большинства людей.

Кето рецепты, которые предлагает сайт KETO.RU, по уровню содержания белка относятся больше к умеренным, чем к высоким.

Если вы обнаружите, что уровень глюкозы в крови повышается после приема низкоуглеводной пищи с умеренным количеством белка, сначала убедитесь, что она не содержит скрытых углеводов или сахаров. Если еда действительно является низкоуглеводной, то вы можете временно уменьшить количество белка в рационе, чтобы посмотреть, взаимосвязано ли это.

Это должно происходить в течение короткого времени, так как поступление достаточного количества белка является приоритетом.

Заключительное слово о белковых продуктах на кето-диете

Большинству людей будет трудно переедать белковой пищи, если основу их рациона составляют овощи без крахмала и цельные продукты, содержащие достаточное количество жиров. Каков же наш совет? Стремитесь употреблять умеренное количество белка (1,2 – 1,7 г / кг вашего веса в день), распределите его в равном количестве на 2 – 3 приема пищи в течение дня и употребляйте здоровые низкоуглеводные блюда, которые вам нравятся!

Эта статья была переведена с сайта DietDoctor, одного из крупнейших информационных ресурсов о кето и низкоуглеводных диетах, Автор: Франческа Спритцлер

Кето диета калькулятор – Кето диета просто

Решили сесть на кето диету?

Данный онлайн калькулятор поможет вам быстро и точно сделать расчет БЖУ для кето диеты. Заполните свои данные и нажмите кнопку рассчитать. Калькулятор произведет расчет соотношения белков, жиров и углеводов, которые вам стоит потреблять на кето диете. Кето калькулятор поможет вам придерживаться главного правила кетогенной диеты: 5% от вашей дневной нормы должны составлять углеводы, 70% жиры и 25% белки.

Хотим обратить ваше внимания на то, что количество углеводов предоставленное в расчетах, это чистые углеводы без учета пищевых волокон. Если к примеру взять углеводы из овощей, то если вы скушаете 50 грамм, из которых только 20-25 будут чистыми.

О видах кето диеты и её принципах вы можете прочитать в этой статье.

Цель
Сохранение весаУмеренное похудениеБыстрое похудениеЭкстремальное похудение

Рассчитать

Результаты

Базовый обмен

Классическый вариант кето диеты

Углеводы	Белки	Жиры

Целевой (спортивный) вариант кето диеты

Углеводы	Белки	Жиры

Циклический (с загрузкой) вариант кето диеты (Подробнее)

Углеводы	Белки	Жиры

Как правильно считать калорийность потребляемой пищи

Возьмем для примера девушку 30 лет, весом 70 кг и ростом 160 см. Целевое потребление в её случае будет составлять 1400 калорий для быстрого похудения. Из этих 1400 каллорий, 70 калорий или 20 грамм приходится на углеводы, 70 грамм на белки и 117 грамм на жиры. Дальше вы открываете любую таблицу калорийности продуктов и смотрите сколько и каких нутриентов находится в конкретном продукте. Часто люди допускает ошибку, думая что к примеру курица — это белок и им надо съесть 70 грамм, это ж так мало. На самом деле в 100 граммах курици только 19 грамм белка и чтобы получить вашу дневную норму в 70 грамм, вам необходимо скушать 350 грамм куриного филе. Точно так же и с остальными продуктами.

Перед тем как начать прочитайте пожалуйста следующие статьи:

Какие продукты можно употреблять на кето диете
Кето диета: пример меню на неделю
Что такое кето диета

Если у вас остались вопросы, задать их можно на этой странице: Задать вопрос о кето диете. Отвечаем на вопросы не только о кето диете, а также о похудении в целом, тренировках, здоровом образе жизни.

Калькулятор и описание расчёта калорий (КБЖУ) на кето диете. • Полезно

Для подсчёта фактически употребленных калорий и БЖУ, в настоящий момент, для меня самое удобное – это приложение на телефоне FatSecret, либо сайты типа Calorizator. Принцип расчета употребленных КБЖУ прост и одинаков. Берём все продукты, которые вы планируете съесть и взвешиваем. Записываем в программу и смотрим результат. Ничего сложно.

К каким параметрам надо стремится при подсчёте КБЖУ?

Тут нет четкой пропорции, нет и конкретных универсальных цифр. Всё индивидуально! Если вы просто возьмёте стандарт из интернета, он может вам не подойти и даже навредить. Так что не поленитесь посчитать самостоятельно. Кето калькулятор не сложен!

Сколько надо есть углеводов на кето.

Для начала кето адаптации, если не хотите запаривается с расчетами, возьмите 20-30 грамм, это позволит вам войти в кетоз и оставаться в нём. Со временем можете повысить количество потребляемых углеводов, если вам это будет необходимо.

Второе, ньюансы расчета белка на кетогенном питании.

Если вы всё еще на воспользовались калькулятором. Представляем свой идеальный вес и умножаем количество килограмм на 0,8-1,2 гр белка. Это если вы не занимаетесь силовыми тренировками. Если у вас есть силовые тренировки, то можете увеличить количества белка до 1,8 гр на килограмм идеальной массы тела.

Если вы занимаетесь серьёзными тренировками, то вы сами должны знать сколько белка вам надо. Некоторые потребляют и более 2+ гр белка на 1 кг массы. Если это необходимо человеку для успеха тренировок, то почему бы и нет. Всё, как я уже говорил, индивидуально.

Жиры отдельно на без углеводного питания считать смысла нет, только в ключе подсчёта калорий.

Считаем Калории в кетозе.

Учтите, что не стоит снижать количество потребленных калорий ниже 1200, так рекомендует ВОЗ и здравый смысл. Именно поэтому минимальный показатель калорий в день, в персональном кето меню равен 1200 ккал. Также не стоит серьёзно урезать свои калории в принципе. Этом может сыграть злую шутку и возыметь обратный эффект. При значительном снижении калорий замедляется метаболизм, а также могут быть неприятные и опасные последствия для оргазма в целом. Посчитайте параметры на калькуляторе с дефицитом до 15% и возьмите это за базу. Больший дефицит, лучше создавать, увеличением двигательной активности.

Сколько есть калорий на кето диете?

Посчитайте свой текущий колораж, с помощью нашего калькулятора. Если вас смутили результаты, хотя я считаю его лучшим из аналогов, то дальше пересчитываем ещё с помощью 2-3-5 калькуляторов по вашему выбору в интернете. Они все считают слегка по-разному, так что лучше принять среднее значение за условный эталон. Дальше отнимаете от полученного значения 10-15% (наш калькулятор, уже отнимает указанный вами процент и выдаёт итоговый результат) и получите количество калорий, которое вы должны есть для успешного и планомерного похудения. Превышать дефицит калорий более 20% от стандарта, крайне не рекомендую.

Условно стандартная пропорция КБЖУ на кето.

Принято считать, что пропорция КБЖУ на кето должна быть такая: на 100% калорий 10-15-20% (зависит от активности) должно идти из белка около 70-80% из жиров и около 5% из углеводов. Не забывайте, что в одном грамме углеводов и белков содержится около 4 ккал, а в грамме жиров около 9 ккал.

Надеюсь, принцип расчёта макросов КБЖУ, на кето диете, вам понятен. Откройте наш калькулятор и посчитайте свои параметры КБЖУ, это не сложно!

Всё рассчитали? Это только начало 🙂 учтите, что теперь вам надо будет считать калории и параметры БЖУ в каждом вашем блюде, если вы понимаете что расчеты всё же необходимы в вашем случае.

Не хотите считать? В нашем меню мы всё рассчитали за вас. Каждое блюдо, каждый приём пищи, каждый день. Готовьте по вкусным рецептам с расписанным до граммов составом. Будьте уверены в своём меню. Выбирайте и пользуйтесь.

Если у вас возникли трудности, пишите в комментариях свой вопрос или сразу свои данные, а я постараюсь ответить на все вопросы оперативно.

Удачи вам на вашем пути!

Кето диета: составление меню и побочные эффекты

Кетогенную (Кето) Диету используют для жиросжигания и сушки тела в бодибилдинге достаточно давно. Её основа – белки и жиры и минимум углеводов (менее 10%). Жиросжигание происходит за счёт того, что тело начинает использовать в качестве источника энергии жир, так как углеводы не поступают в достаточном количестве. Чтобы худеть с помощью Кето Диеты нужно не злоупотреблять жирами, чтобы общая калорийность питания была не слишком высокой.

Почему диета названа «Кето»?

Кетогенная Диета получила своё название от кетоза – состояния организма, при котором повышается выработка кетоновых тел для последующего использования их в качестве источника энергии.

Кетоновые тела образуются в печени, когда вы ограничиваете поступление углеводов с пищей. Углеводы расщепляются до глюкозы, которая является основным источником энергии в организме. При недостатке глюкозы тело начинает образовывать кетоновые тела из жирных кислот и использовать их как источник энергии. Таким образом при помощи изменения соотношения нутриентов (белков, жиров и углеводов) в питании, вы стимулируете жиросжигание.

Три вида Кето Диет

Стандартная Кето Диета – наиболее простой вариант. Нет рефидов (дней с повышением углеводов), соотношение БЖУ – постоянное (много белков и жиров, мало углеводов). Подойдёт, если вы можете хорошо тренироваться на низкоуглеводке, либо сами тренировки не очень интенсивные.

Таргетированная (Целевая) Кето Диета – рефиды проводятся в периоды до и после тренировок. Цель углеводной загрузки в данном случае – обеспечить организм достаточным количеством глюкозы для повышения интенсивности тренировок, но при этом не прерывать кетоз в остальное время. Если вы на тренировках чувствуете вялость и отсутствие сил из-за нехватки углеводов, то рефиды до и после могут решить эту проблему. Также короткие рефиды могут показать себя лучше, чем углеводная загрузка на целый день.

Циклическая Кето Диета – включает периодические углеводные рефиды, с помощью которых восполняется запас гликогена в мышцах (на некоторое время), после того как он полностью истощён. Время между такими рефидами будет зависеть от ваших целей и интенсивности тренировок. Циклическая Кето Диета – «продвинутый» вариант, т.к. чтобы понять, как часто лучше всего проводить рефиды и сколько углеводов употреблять, нужно попробовать разные варианты и самостоятельно определить, какой из них лучше подходит именно вам.

Начните со стандартного варианта Кето Диеты. После первых нескольких недель можно оценить, насколько страдает интенсивность тренировок из-за малого количества углеводов. Если интенсивность заметно упала, можно попробовать циклический или таргетированный вариант диеты.

Какой вариант лучше при жиросжигании, а какой – при наращивании мышечной массы?

Главное, за чем нужно следить, – количество калорий. Избыток для роста мышц и дефицит для похудения. Если калории в порядке, то вариант Кето Диеты не так уж важен. Да, наличие углеводов в до- и послетренировочное время помогает защитить мышцы от разрушения. Поэтому циклический и таргетированный вариант диеты могут быть более подходящим вариантом при наращивании мышц. Но в долгосрочной перспективе периодические рефиды не окажут влияния, сопоставимого с эффектом от степени дефицита калорий.

Составление меню на Кето Диете

Для стандартного варианта Кето Диеты

Рассчитайте свою суточную норму калорий:

для наращивания мышечной массы прибавьте 500 ккал

для жиросжигания – отнимите 500 ккал от полученного числа

	грамм на 1 кг сухой мышечной массы*	ккал в 1 г
белки	2,2 г	4 ккал
жиры**	1,8-1,88 г	9 ккал
углеводы	0,22 — 0,44 г	4 ккал

*Сухая мышечная масса определяется в зависимости от процента жира в организме. Если нет возможности измерить его точно, можно ориентироваться по картинке.

**Жиры рассчитываются в последнюю очередь. После вычисления из суточной нормы количества калорий на белки и углеводы, оставшееся число идёт на жиры.

Пример

Мужчина с весом 80 кг, ростом 175 см.

Процент жира в организме – 20 % (сухая мышечная масса – 64 кг).

Цель – жиросжигание.

Суточная норма калорий – 2500 ккал.

Для жиросжигания – 2500-500=2000 ккал в день.

Из них:

белок 2,2*64 = 140г (560 ккал)
углеводы 0,44*64 = 28г (112 ккал)
жир 2000-560-112=1328 ккал (150 г)

Проще всего разделить рассчитанное количество белков, жиров и углеводов поровну на 4-5 приёмов пищи. Но делать это не обязательно, можно делать каждый приём пищи как удобнее вам. Самое главное, чтобы баланс к концу дня был в соответствие с расчётами.

Если вы придерживаетесь циклического или таргетированного варианта Кето Диеты, то в разные дни недели общая калорийность питания (за счёт углеводов) может отличаться.

Таргетированная Кето Диета

Добавляйте 0,5-1г углеводов на 1 кг собственного веса перед тренировкой. Смысл в том, чтобы все углеводы использовать как топливо для повышения интенсивности тренировок. Жиры нужно уменьшить, чтобы общая калорийность оставалась неизменной (для жиросжигания). Можно разделить углеводы на 2 части и одну употребить до тренировки, а вторую – после.

Циклическая Кето Диета

После начала кетоза – примерно через 2 недели после начала диеты (а в дальнейшем раз в неделю) добавьте 5-10 г углеводов на 1 кг сухого веса в день. Такая углеводная загрузка длится от 9 до 36 часов. Начните с 9, а затем каждый раз прибавляйте по 2-4 часа и оценивайте результаты. Обратите внимание, что количество белка в такие дни остаётся высоким, а жиры нужно сократить. Если вы на жиросжигающей диете, то в дни углеводной загрузки калории можно поднять до уровня суточной нормы.

Какие продукты можно на Кето Диете?

Вы можете употреблять абсолютно любые блюда, содержащие минимум углеводов. Основную часть меню будут составлять белковые продукты. В среднем, для достижения кетоза, можно не более 30-50 г углеводов в день, поэтом основной рацион будут составлять следующие продукты:

мясо, птица, рыба
яйца
сыр, масло
растительные масла
орехи
зелёные некрахмалистые овощи – капуста, брокколи, сельдерей, шпинат и т.д.
сывороточный протеин

Углеводы на Кето Диете

Для того, чтобы стимулировать процессы пищеварения, старайтесь углеводную часть рациона составлять из овощей, содержащих большое количество клетчатки.

Откажитесь от сложных блюд (если готовите не сами) – невозможно сказать, сколько в них углеводов. В соусах как правило есть сахар и крахмал – тоже источники углеводов. Всегда смотрите на этикетки и если не уверены, есть ли углеводы в составе того или иного продукта, то лучше замените его проверенным вариантом.

Во время углеводной загрузки можно использовать сложные углеводы (крупы, зерновые), а также небольшое количество быстрых (лучше всего фрукты).

Воспользуйтесь таблицей Продукты, содержащие углеводы.

Помните, что цель Кетогенной Диеты – кетоз, достичь которого возможно, только если строго следить за количеством углеводов.

Жиры на Кето Диете

Количество жиров на Кетогенной диете заметно повышается, в том числе за счёт насыщенных жиров. Мясо, сыр, сливочное масло – всё это источники насыщенных жиров, которые отвечают за выработку гормонов в организме человека. Они должны составлять около 20-30% общего количества жиров. Например, для того, кто употребляет 150 г жира каждый день, 30-45 г – будут насыщенные жиры. Остальные 70-80% – мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Побочные эффекты Кето Диеты

#1 Усталость

В первые неделю-две вы будете чувствовать слабость из-за резкого снижения количества углеводов. Но в дальнейшем, когда начнут вырабатываться кетоновые тела, возможно даже улучшение самочувствия, прилив сил. Тело и мозг привыкнут использовать кетоны как источник энергии. Чувство голода пройдёт из-за отсутствия резких скачков сахара в крови, которые провоцирует употребление быстрых углеводов.

#2 Холестерин

Из-за большого количества насыщенных жиров может подняться уровень холестерина, что вредно для сердечно-сосудистой системы. Следите за тем, чтобы основную часть жиров составляли «полезные» – из орехов, растительных масел, рыбы и т.д.

#3 Нехватка витаминов и минералов

Ограничение углеводов приводит к серьёзному дефициту витаминов и минеральных веществ. Поэтому обязательно нужно употреблять мультивитамины. Также следует следить, чтобы в рационе было много клетчатки – как зелёных овощей, так и отрубей/клетчатки в виде добавок. Проблемы с пищеварением, запоры – следствия недостаточного количества пищевых волокон в диете.

#4 Кетоацидоз

Признаком начавшегося кетоза (роста концентрации кетоновых тел в крови) является появившийся запах ацетона (от мочи, тела и изо рта). Как от него избавиться? Пейте больше воды – это поможет выведению излишков кетонов с мочой и потом.

Важно! Для больных диабетом Кетоацидоз чреват летальным исходом, поэтому диабетикам стоит отказаться от Кето Диеты.

Алкоголь приводит к дегидратации организма (обезвоживанию), что в свою очередь усугубляет Кетоацидоз. На диете лучше всего полностью отказаться от употребления спиртного и пить больше воды.

В заключение

Кето Диета – не для новичков. Если у вас много лишнего веса и главная задача – похудеть, попробуйте традиционную диету с ограничением калорий. Если важно сохранить мышцы – может подойти классическая диета углеводного чередования. По сути, циклический вариант Кето Диеты почти не отличается от белково-углеводного чередования.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

Калькулятор
Кето. Найдите свое соотношение кето-макросов
Как использовать этот бесплатный кето-калькулятор?
Вы можете использовать этот кето-макро калькулятор, чтобы спланировать свой рацион и достичь идеального веса. Процесс определения вашего индивидуального соотношения кето-макросов разделен на четыре этапа.
Шаг 1: предоставьте информацию о себе .
Ваш рацион должен соответствовать потребностям вашего организма. Подросток, который играет в школьной футбольной команде, будет иметь другое питание, чем его мать, которая ведет сидячую работу с 9 до 5.Наш кето-калькулятор учитывает следующие факторы:
Ваш пол — женщины обычно потребляют меньше калорий, чем мужчины;
Ваш рост и вес — если вы миниатюрный, вам нужно меньше калорий, чем высокому, хорошо сложенному спортсмену;
Ваш возраст — молодым людям требуется больше энергии от еды;
Ваш уровень активности — интуитивно понятно, чем больше вы физически активны, тем больше энергии вам нужно.
Шаг 2: рассчитайте количество калорий, необходимое для поддержания вашего текущего веса .
Наш калькулятор кето-макроэлементов основан на уравнении Миффлина-Сент-Джора. Он позволяет вам определить ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — количество энергии, необходимое вашему телу для поддержки его жизненно важных функций. Это значение рассчитывается по двум формулам — для мужчин и для женщин:
.
BMR (мужчины) = (10 * вес / 1 кг + 6,25 * рост / 1 см - 5 * возраст / 1 год + 5) ккал / день
BMR (женщины) = (10 * вес / 1 кг + 6.25 * рост / 1 см - 5 * возраст / 1 год - 161) ккал / сут
После расчета BMR вам необходимо умножить его на коэффициент, соответствующий вашему уровню физической активности:
Сидячий образ жизни (мало или совсем не занимаются спортом): 1,2
Слегка активный образ жизни (легкие упражнения или спорт 1-2 дня в неделю): 1,4
Умеренно активный образ жизни (умеренные физические нагрузки или занятия спортом 2–3 дня в неделю): 1,6
Очень активный образ жизни (тяжелые упражнения или спорт 4-5 дней в неделю): 1.75
Сверхактивный образ жизни (очень тяжелые упражнения, физическая работа или спорт 6-7 дней в неделю): 2,0
Профессиональный спортсмен: 2.3
В случае сомнений выберите меньшее число из списка выше; большинство людей склонны переоценивать свои физические нагрузки или забывают о чит-днях, которые случаются время от времени.
Шаг 3: выберите свой целевой вес и оптимальный план кето-диеты .
Как только вы узнаете, какое количество калорий рекомендуется для поддержания вашего текущего веса, вы можете изменить его для достижения желаемых результатов.В качестве первого шага определитесь с вашим целевым весом — он может быть ниже или выше вашего текущего. Затем выберите, как быстро вы хотите сбросить или набрать вес.
Типичная диета позволяет вам терять 0,5–1 кг (1-2 фунта) в неделю. Более быстрая потеря веса может быть опасна для вашего здоровья, тогда как более медленный темп требует большого терпения. Естественно, вам не обязательно худеть на кетогенной диете; Многие люди решают начать эту диету из-за других преимуществ для здоровья (вы можете найти их в разделе о пользе кето-диеты для здоровья).
Обычно предполагается, что каждый фунт телесного жира хранит приблизительно 3500 ккал энергии. Это означает, что , если вы хотите терять один фунт в неделю, вам нужно сократить на 500 калорий в день из ежедневных расходов калорий.
Как показывает практика, вы никогда не должны опускаться ниже 1200 калорий в день, если вы женщина, и 1800 в день, если вы мужчина. Кроме того, не забудьте проверить свой ИМТ, чтобы убедиться, что вы не потеряете вес, когда закончите кето-диету!
Шаг 4: посмотрите таблицу соотношений кето-макросов .
Это было много работы? Мы надеемся, что вы получили удовольствие от заполнения нашего бесплатного калькулятора кето! Теперь вы можете наслаждаться результатами, отображаемыми в виде полезной таблицы кето-макроэлементов .
В таблице представлено рекомендованных калорий, разделенных на жиры, углеводы и белок, на еженедельной основе . Вы можете использовать его как ориентир при планировании своего кето-дружественного меню на неделю!
Несмотря на то, что в таблице показаны рекомендуемые калории в день, мы избавили вас от необходимости пересчитывать их в граммы.Поэтому вы также можете использовать этот бесплатный калькулятор кето-диеты, чтобы проверить, сколько граммов жиров, углеводов и белков вам нужно.
.
KetoDiet Buddy — простой макро-калькулятор для кетогенной диеты
Подписывайтесь на нас
KetoDiet Buddy — это самый точный кето-калькулятор, разработанный, чтобы помочь вам определить идеальное количество потребляемой пищи (макроэлементов) для кетогенной диеты, а также для других типов низкоуглеводных диет.
Наш калькулятор кето также доступен для бесплатной загрузки на
Единицы измерения
Ваши важные данные
Ageyears
Ваши вычисляемые макросы
Ниже приведены рассчитанные значения макронутриентов, которые помогут вам в достижении ваших целей.Пожалуйста помни что эти расчеты являются приблизительными, и небольшие расхождения не повлияют на ваш прогресс. Скорее всего, у вас разные потребности в энергии каждый день, поэтому действительно важны долгосрочные средний, например за неделю, а не ваши точные дневные значения.
Техническое обслуживание
Уровень обслуживания — это уровень, при котором ваш вес остается стабильным.
Цель
Потеря веса Увеличение веса изготовленный на заказ
К сожалению, не могу предложить никаких предложений по снижению веса.Пожалуйста, используйте пользовательский раздел для макро-целей потери веса.
У вас слишком мало жира. У вас должен быть минимум% жира (незаменимый жир, который нельзя сбросить). Вам не рекомендуется больше терять вес.
Исходя из указанного вами количества чистых углеводов, похудеть невозможно. Пожалуйста, уменьшите количество чистых углеводов и попробуйте еще раз.
Ниже приведен диапазон дефицита калорий, который поможет вам похудеть. Для достижения наилучших результатов рекомендуется выбрать умеренный дефицит калорий в размере 10-20%.
Ниже приведен ряд излишков калорий, которые помогут вам набрать массу и увеличить мышечную массу. Имейте в виду, что вам нужно будет добавить физическую активность (силовые тренировки), чтобы увеличить мышечную массу. Для достижения наилучших результатов рекомендуется выбирать умеренный избыток калорий в размере 10-20%.
Введите корректировку потребления калорий. Для дефицита калорий (потеря веса) введите отрицательное значение (например, -10), а для излишка калорий (прибавка в весе) введите положительное значение (например.грамм. 15). Рекомендуется выбирать умеренный дефицит или избыток калорий.
Регулировка калорийности: %
У нас есть KetoDiet Buddy с открытым исходным кодом, теперь вы можете найти исходный код для нашего калькулятора Keto на Github.
Скачать бесплатно
1,500+ вкусных рецептов кето
Триалировано и протестировано для достижения наилучших результатов
Оптимизировано для питания
Никогда не голодать
Планировщик и трекер
Отслеживать все макросы, включая чистые углеводы
Сканировать продукты
Приготовьте свои собственные блюда
Расширенное отслеживание
Отслеживание кетонов, глюкозы и липидов в крови
Сохраняйте водный баланс с отслеживанием воды
Отслеживайте свое настроение и уровень энергии
Макрокалькулятор
Рассчитайте идеальное потребление жиров, белков и углеводов
Задайте любую цель: похудание, поддержание или увеличение веса
Ваши макросы обновляются в зависимости от вашего прогресса
Прогресс
Следите за своими макросами, потреблением воды, настроением и энергией
Масса тела, жировые отложения и измерения тела
Кетоны, глюкоза и липиды в крови
Доказательная информация
Статьи экспертов, которые помогут вам сделать осознанный выбор
Руководства и бесплатные планы питания
Новый ежедневный контент
И многое другое…!
Полное руководство по кето-диете
Встроенная корзина для покупок
Рестораны и путеводитель по ресторанам
Скачать бесплатно
Что такое кетогенная диета?
Кетогенные диеты с высоким содержанием жиров, достаточным количеством белка и низким содержанием углеводов. Обычно соотношение макроэлементов колеблется в следующих пределах:
60-75% калорий из жиров (или даже больше),
15-30% калорий из белков и
5-10% калорий из углеводов.
Точное количество жира и белка зависит от индивидуальных реакций организма и уровня активности. Однако большинство людей на кетогенной диете не потребляют более 5% калорий из углеводов.
В большинстве случаев вам не нужно считать калории при кетогенной диете. Однако, если вам трудно сбросить вес или вы относительно хорошо себя чувствуете и пытаетесь сбросить небольшое количество жира, вам, возможно, также придется подсчитывать калории.
Если вы только начали соблюдать низкоуглеводную диету, не забудьте прочитать мое бесплатное руководство по кето и палеодиете, которое включает версию в формате PDF для печати! Вы найдете всю необходимую информацию, включая список кето-продуктов и советы о том, как соблюдать диету для достижения своих целей.
Уровень обслуживания
Поддерживаемый уровень , также известный как Общие затраты энергии , — это уровень, на котором вы поддерживаете стабильную массу тела. По словам Лайла Макдональда:
Уровень обслуживания = BMR + TEA + TEF
где:
BMR — скорость основного метаболизма,
TEA — тепловой эффект активности и
TEF — тепловой эффект кормления
Базальный уровень метаболизма — это количество энергии, расходуемое ежедневно в состоянии покоя.BMR рассчитывается по формуле Миффлина — Сент-Джера , которая оказалась самой точной из .
Тепловой эффект активности , также известный как Уровень активности , определяет дополнительные затраты энергии на перемещение и выполнение упражнений. По словам Лайла Макдональда, в целом существует 5 категорий / уровней активности. Мы скорректировали множители из книги Лайла Макдональда, чтобы лучше отразить различные уровни активности, которые подходят для большинства людей.
Найдите свой уровень активности
Сидячий образ жизни: очень мало или совсем не упражняется (легкая ходьба) и большинство офисных работ (администраторы, графические дизайнеры, бухгалтеры, работники службы поддержки клиентов и т. Д.))
Легкая активность: 1-3 раза в неделю, легкие упражнения, такие как легкие кардио (ходьба, легкий велосипедный спорт) и легкая работа (учителя, медсестры и т. Д.)
Умеренно активный: 3-5 раз в неделю (умеренная кардио- и мышечная тренировка) и умеренно активная работа (официанты, повара и т. Д.)
Очень активный: 5 и более раз в неделю (тяжелые упражнения, интенсивные кардио и мышечные тренировки на уровне физической подготовки) и очень активная работа (строительные рабочие, фермеры, ландшафтные дизайнеры и т. Д.))
Спортсмены / Бодибилдеры: ежедневных упражнений на профессиональном уровне (HIIT-тренировки, тяжелая атлетика) — расход калорий у отдельных людей может значительно различаться
Тепловой эффект кормления TEF представляет собой увеличение скорости метаболизма при приеме пищи. Белок и углеводы обладают наибольшим удельным динамическим действием, тогда как жир — наименьшим. В результате TEF на кетогенной диете в среднем составит 10%.
Потребление белка
Оптимальное потребление белка зависит от вашей мышечной массы (общий вес за вычетом жира) и уровня вашей активности.Слишком много белка может нарушить кетоз, так как избыток белка будет преобразован в гликоген и будет иметь такое же влияние на кетоз, как и употребление слишком большого количества углеводов. С другой стороны, недостаток белка может вызвать потерю мышечной массы.
Вы не хотите терять мышцы, потому что это также замедлит ваш метаболизм и ваше тело будет сжигать меньше калорий. Чтобы определить идеальное потребление протеина, вам нужно умножить свою мышечную массу на коэффициент, определяемый уровнем вашей активности.
Согласно Волеку и Финни (Искусство и наука низкоуглеводной производительности), коэффициент умножения должен находиться в диапазоне от 0.6 — 1 грамм на фунт (от 1,3 до 2,2 грамма на килограмм) безжировой массы.
Например, если ваш вес составляет 160 фунтов, а ваш телесный жир составляет 30%, ваша мышечная масса рассчитывается следующим образом:
160 фунтов — 30% = 112 фунтов
Следовательно, ваше потребление белка должно быть в пределах:
112 x 0,6 = 67 г белка (минимальное количество)
112 x 1,0 = 112 г белка (максимальное количество)
Уровень активности поможет вам более точно определить потребление белка.Исходя из приведенных выше цифр, идеальное потребление белка для разных уровней активности будет следующим:
Минимальное потребление белка для людей, ведущих сидячий образ жизни = 0,6 x безжировая масса тела в фунтах
Легко активный = 0,7 x безжировая масса тела в фунтах
Умеренно активный = 0,8 x безжировая масса тела в фунтах
Очень активный = 0,9 х безжировая масса тела в фунтах
Максимальное потребление белка = чрезвычайно активный = 1 х безжировая масса тела в фунтах
Потребление белка при кетогенной диете не меняется в зависимости от вашей цели — другими словами, это то же самое для похудания, поддержания веса и набора веса!
Потребление белка в течение первых 3 недель
Адекватное потребление белка и развитие кетоза имеют решающее значение для максимального сжигания жира и сохранения мышечной массы во время кетогенной диеты.Однако потребуется до 3 недель, прежде чем ваше тело станет кето-адаптированным (в некоторых случаях даже больше). На начальном этапе кетогенной диеты могут возникнуть потери азота, если ваше ежедневное потребление чистых углеводов очень низкое. Когда потребление углеводов снижается, организм превращает белок в глюкозу. Поскольку около 16% белка составляет азот, вы можете потерять мышечную массу, что приведет к снижению скорости метаболизма. Это может негативно сказаться на потере жира. Например, если ваше потребление углеводов близко к нулю, вам, возможно, придется съесть больше белка (также известного как модифицированный пост с сохранением белка) .Имейте в виду, что это относится к нулевому потреблению углеводов, что означает, что это не влияет на большинство людей, соблюдающих кетогенную диету.
По словам Лайла Макдональда:
Сколько углеводов мне нужно, чтобы избежать потери белка?
Раннее исследование темы голодания и низкоуглеводной диеты показало, что всего 15 граммов углеводов в день могут ограничить потерю азота в организме. А увеличение потребления углеводов до 50 граммов в день серьезно ограничивает потребность организма в использовании аминокислот для глюоконеогенеза (вот почему я предложил установить ежедневное потребление углеводов в дни с низким содержанием углеводов Ultimate Diet 2.0 при 50 граммах). Это происходит, по крайней мере, с помощью двух механизмов:
1) Повышенное потребление углеводов поддерживает более высокий уровень глюкозы и инсулина в крови (ингибирование высвобождения кортизола).
2) Углеводы обеспечивают мозг глюкозой, ограничивая потребность в расщеплении белков организма.
По сути, в контексте диеты люди, сидящие на диете, могут либо увеличить количество диетического белка, чтобы покрыть повышенные потребности в углеводах при соблюдении диеты, либо просто съесть немного больше углеводов, чтобы обеспечить их напрямую.Оба имеют одинаковый конечный результат. 15-50 граммов в день ограничивают потребность организма в расщеплении белка и позволяют установить потребность в белке ниже, чем диета, обеспечивающая практически нулевое количество углеводов в день.
Как определить процентное содержание жира в организме
Существует несколько способов оценки уровня жира в организме с разной степенью точности и сложности.
1. Использование штангенциркуля для складывания кожи (предпочтительный метод)
Чтобы точно оценить процентное содержание жира в организме, используйте наш калькулятор телесного жира (метод Джексона / Поллока).Для получения наиболее точных результатов используйте формулу, которая лучше всего подходит для ваших нужд (подробнее о других методах измерения).
2. Метод измерения тела
Не самый точный, но может дать вам приблизительное представление — он основан на измерениях вашего тела (талии, бедер и шеи). Вот хороший онлайн-калькулятор, которым вы можете пользоваться.
3. Использование DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия)
4. Визуальные оценки с использованием сравнительных иллюстраций — сравнительные изображения см. В конце поста .
Углеводы
Цель состоит в том, чтобы найти уровень, наиболее подходящий для вас. Есть два способа подсчета углеводов — вы можете либо подсчитать всего углеводов или чистых углеводов (чистые углеводы — это общее количество углеводов за вычетом клетчатки). По словам Волека и Финни, вы не должны есть более 50 граммов общих углеводов (25-30 граммов чистых углеводов) на кетогенной диете. Если ваша цель — похудеть или поддерживать нормальный вес, употребление 20-30 граммов чистых углеводов (до 50 граммов углеводов) — отличный способ начать.Если вы хотите узнать больше об общем и чистом углеводах, прочтите этот пост.
В случаях, таких как Ограниченная кетогенная диета для терапевтических целей, вам может потребоваться съесть менее 20 граммов чистых углеводов или даже менее 20 граммов общих углеводов. Чтобы узнать больше об углеводах, прочтите этот пост.
Жир
Поскольку идеальное потребление белка фиксируется на основе вашей мышечной массы и уровня активности, а количество чистых углеводов определяется вами, единственным макроэлементом, который необходимо регулировать, является потребление жиров.Потребление жира используется для корректировки количества потребляемых калорий. Чем больше жира, тем больше калорий. Как правило, вы регулируете жир так, чтобы достичь целевого количества калорий, но не превышать его.
Очевидно, что чем больше дефицит калорий, тем быстрее происходит потеря веса. Однако для достижения наилучших долгосрочных результатов рекомендуется умеренный дефицит. Даже у активных людей лучшие результаты достигаются при умеренном дефиците калорий.
Минимальное потребление калорий
Какое минимальное количество калорий необходимо для максимальной потери жира? Минимум, который должен потреблять человек, определяется множеством факторов.
Незаменимый жир — это жизненно важная жировая масса, которую нельзя потерять. Она составляет 8–12% для женщин и 3–5% для мужчин.
Чтобы предотвратить образование камней в желчном пузыре, потребление жиров не должно быть меньше 30 граммов в день (Финни и Волек, Искусство и наука низкоуглеводной жизни).
Максимальный уровень , с которым ваше тело может выделять жир, составляет 69,2 ккал на килограмм несущественных жиров (290 кДж / кг) в день.
Хотя максимальная скорость, с которой ваше тело может выделять жир, основана на исследовании, которое не проводилось специально для низкоуглеводных кетогенных диет, его можно использовать в качестве надежной оценки максимальной потери жира.
Что делать, если вы едите меньше минимального количества калорий?
Минимальное количество калорий в пище говорит нам о максимальной скорости, с которой ваше тело может метаболизировать жир и, следовательно, с которой вы можете терять жир. Вы не должны опускаться ниже этого предела, чтобы избежать негативных побочных эффектов, таких как потеря мышечной массы на или снижение базального метаболизма на .
Дополнительные подсказки
Прежде всего, не взвешивайтесь чаще одного раза в неделю .Есть естественные колебания, связанные с задержкой воды и гормональным балансом. Если вы женщина, вы будете замечать эти колебания чаще. Если вы не видите движения на весах или даже если ваш вес увеличивается, это не значит, что вы не теряете жир. Если вы тренируетесь, вы можете даже увидеть небольшое увеличение веса, поскольку мышцы тяжелее жира. Здесь важно сконцентрироваться на сжигании жира. Не полагайтесь только на весы, используйте поясную ленту, суппорты, ремни или одежду, чтобы увидеть какие-либо изменения.
Пересчет макроэлементов не реже одного раза в месяц . По мере изменения массы тела и жировых отложений изменяется и соотношение макронутриентов.
Лучшие сообщения
Процент жира в организме мужчин и женщин
Подписывайтесь на нас 134,7k
изображений через BuiltLean.com:
Блог
KetoDiet Buddy — простой макро калькулятор для кетогенной диеты
Блог
Мартина Слайерова
KetoDiet Buddy — простой макро калькулятор для кетогенной диеты
.
18 причин, почему кето-диета может помочь вам похудеть и сжечь жир
Кетогенная диета, или для краткости кето, — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая может принести ряд преимуществ для здоровья. Он эффективно превращает ваше тело в машину для сжигания жира, одновременно помогая вам похудеть и повысить уровень энергии.
Как кето влияет на потерю веса?
Кето имеет некоторые черты, напоминающие диету Аткинса и другие низкоуглеводные диеты.Кето-диета предполагает резкое сокращение потребления углеводов и замену жиров. Это диетическое изменение переведет ваше тело в метаболическое состояние, известное как кетоз.
Кето 101
Кетоз — это совершенно нормальная метаболическая функция. По сути, когда вашему организму не хватает глюкозы для получения энергии, оно вместо этого сжигает накопленный жир. Глюкоза образуется при расщеплении углеводов внутри вашего тела. Исключение углеводов из рациона означает, что организм сжигает меньше глюкозы.
Замена углеводов жирами вызовет накопление в организме кислот, называемых кетонами. Цель состоит в том, чтобы заставить организм получать топливо из жиров, а не из углеводов.
Получите домашний набор для тестирования COVID-19
сейчас
FDA разрешило домашний набор для самостоятельного сбора слюны на COVID-19. Никаких очередей или неудобных мазков.
Пока ваше тело находится в кетозе, оно становится чрезвычайно эффективным при сжигании жира.Кетогенная диета может вызвать значительное снижение уровня сахара и инсулина в крови, что имеет дополнительные преимущества для здоровья.

Кето для похудания
Кетогенные диеты эффективны для похудания и снижения факторов риска некоторых заболеваний. В то время как диеты с низким содержанием жиров традиционно рекомендуются тем, кто хочет похудеть, исследования показывают, что кето — это, на самом деле, лучший способ похудеть.
В отличие от многих диет, кето не заставит вас чувствовать себя голодным после того, как вы съедите заранее установленное количество калорий в течение дня.Кето — это сытный и сытный метод диеты. Фактически, вы можете похудеть, не отслеживая калорийность — это то, что удерживает многих людей от соблюдения других диет.
Есть несколько причин, по которым кето более эффективен, чем диета с низким содержанием жиров, включая повышенное потребление белка. Повышенное потребление белка полезно для снижения веса и улучшения метаболизма.
Краткие факты о кето
Кетоз возникает, когда организм лишен доступа к глюкозе, его главному источнику топлива.
При кетозе накопленный жир расщепляется на энергию, производя кетоны.
Некоторые люди используют кетогенную диету, чтобы похудеть, заставляя свое тело сжигать излишки жира.
Кетогенная диета была первоначально разработана в 1920-х годах для лечения эпилепсии, но было случайно обнаружено, что она предлагает множество других преимуществ для здоровья.
Существует несколько разновидностей кетогенной диеты.
Типы кетогенных диет
Классическая кето: самая строгая форма кето, классическая кето требует соотношения жиров 4: 1 к углеводам или белку.Это структурированный индивидуальный план, в котором ваш рацион будет на 90% состоять из жиров. При соблюдении этого режима продукты обычно взвешиваются.
Модифицированная кето-диета: измененная версия диеты менее строгая. Это может быть хорошим началом, если вы новичок в кето или если вы давно занимаетесь классической кето и пытаетесь перейти к более устойчивому и долгосрочному режиму питания.
MCT: эта версия позволяет потреблять больше белков и углеводов, чем классический кето.MCT — это сокращение от триглицеридов со средней длиной цепи или высококетогенных искусственных жиров.
Модифицированный Аткинс: в модифицированном Аткинсе углеводы ограничены, тогда как жир приветствуется. Белок вообще не ограничен. Когда вы действительно потребляете углеводы на этой диете, они должны сопровождаться жирами.
Прерывистое голодание: это диетическое вмешательство вводит организм в состояние кетоза, сокращая промежуток времени, в течение которого вы едите в течение дня. Например, вы можете есть только в течение 8-часового окна дня и голодать в течение остальных 16 часов.Это заставляет организм сжигать энергию из жира.
Только классическая и кетогенная диета с высоким содержанием белка были тщательно изучены профессионалами. Другие, более продвинутые версии кето в основном используются бодибилдерами и элитными спортсменами. Поскольку классический метод является наиболее изученным, он часто является наиболее рекомендуемым.
Другие преимущества кето для здоровья
Кетогенная диета была первоначально создана для лечения неврологических заболеваний, таких как эпилепсия.За последнее столетие было проведено бесчисленное количество исследований для изучения других преимуществ кетогенных диет для здоровья. Было доказано, что кето помогает при множестве заболеваний:
Болезнь сердца: кетогенная диета может улучшить уровень холестерина и снизить жировые отложения и сахар в крови — все это факторы риска сердечных заболеваний.
Рак: Кето в настоящее время используется для лечения рака и замедления роста опухолей.
Болезнь Альцгеймера: Кето может уменьшить симптомы болезни Альцгеймера или замедлить ее развитие.Исследования продолжаются.
Эпилепсия: Исследования показали, что кетогенная диета может вызвать значительное сокращение количества припадков у детей с эпилепсией.
Болезнь Паркинсона: одно исследование показало, что диета помогает улучшить симптомы болезни Паркинсона, хотя необходимы дополнительные исследования.
Синдром поликистозных яичников: Кето может снизить уровень инсулина, что может сыграть роль в лечении синдрома поликистозных яичников.
Травмы головного мозга: Одно исследование, проведенное на животных, показало, что кето может помочь в восстановлении после сотрясения мозга и восстановления после травм головного мозга.
Угри: употребление меньшего количества сахара и обработанных пищевых продуктов (более низкий уровень инсулина) помогает уменьшить угри и уменьшить частоту высыпаний.
Диабет: Кето может повысить чувствительность к инсулину и потерю жира, что является значительным преимуществом для людей с диабетом 2 типа (или преддиабетом).

Исследования в некоторых из этих областей неубедительны, и необходимы дополнительные доказательства, подтверждающие другие преимущества кето для здоровья. Однако довольно интригует то, что диета, первоначально разработанная для лечения неврологических расстройств, была адаптирована для снижения веса и потенциально может быть усовершенствована для лечения большого количества человеческих недугов.
Продукты, которых следует избегать в кето
Любая пища с высоким содержанием углеводов должна быть ограничена или исключена при попытке достичь кетоза. Некоторые из этих продуктов включают:
Сладкие продукты: торт, мороженое, конфеты, газированные напитки, фруктовый сок
Зерновые или крахмалы: злаки, макаронные изделия, рис, продукты на основе пшеницы
Фрукты: Следует исключить все фрукты, за исключением небольших порций ягод.
Фасоль: горох, фасоль, бобовые, нут, чечевица
Корнеплоды: картофель, морковь, сладкий картофель
Нежирные упакованные продукты: Эти «диетические» продукты подвергаются высокой переработке и обычно содержат много углеводов.
Приправы и соусы: Многие приправы и соусы содержат сахар или нездоровые жиры. Проверьте этикетки!
Нездоровые жиры: ограничьте потребление таких продуктов, как растительное масло и майонез.
Алкоголь: Алкогольные напитки содержат много углеводов, которые могут вывести ваше тело из состояния кетоза.
Диетические продукты без сахара: эти продукты могут содержать большое количество сахарных спиртов, которые влияют на уровень кетонов. Они тоже очень обработаны.
Получите домашний набор для тестирования COVID-19
сейчас
FDA разрешило домашний набор для самостоятельного сбора слюны на COVID-19.Никаких очередей или неудобных мазков.
Кето-дружественные продукты
Вы должны основывать свое питание на следующих типах продуктов:
Мясо: стейк, ветчина, курица, колбаса, бекон, индейка
Жирная рыба: форель, тунец, скумбрия, лосось
Яйца: пастбищные яйца и цельные яйца с омега-3
Масло и сливки: по возможности, продукты из травоядных животных.
Сыр: необработанный чеддер, сливки, козий, голубой или моцарелла
Орехи и семена: миндаль, семена льна, грецкие орехи, семена чиа и тыквы
Полезные масла: в основном оливковое масло первого холодного отжима, но также можно использовать масло кокоса и авокадо.
Авокадо: цельный авокадо или свежий гуакамоле
Овощи с низким содержанием углеводов: зелень, помидоры, перец, лук
Приправы: соль, перец, полезные травы
В кето-диете и большинстве здоровых диет лучше всего основывать свое питание на цельных продуктах из одного ингредиента. Чтобы узнать больше о кетогенных продуктах с низким содержанием углеводов, ознакомьтесь со следующим списком: Кетогенные диетические продукты — что есть.
Всегда старайтесь чередовать овощи и мясо, чтобы уменьшить скуку и увеличить потребление питательных веществ.Соблюдая кетогенную диету, вы можете есть множество вкусных и питательных блюд.

Кето-закуски для удовольствия!
Как и при любом рационе питания, между приемами пищи вы можете проголодаться. Когда эта тяга к закускам усиливается, убедитесь, что вы достигли чего-то, что является кето-дружественным, чтобы поддерживать состояние кетоза, достигаемое с помощью регулярных приемов пищи.
Вот несколько полезных и подходящих для кето закусок:
Жирное мясо
Жирная рыба
Сыры необработанные (по желанию с оливками)
Горсть семян или орехов
Одно или два яйца вкрутую
Темный шоколад (90%)
Молочный коктейль с низким содержанием углеводов (добавьте миндальное молоко, ореховое масло и какао-порошок)
Полножирный йогурт с ореховой пастой или какао-порошком
Клубника со сливками из пастбищных животных
Сельдерей в соусе сальса или гуакамоле
Небольшие порции оставшихся обедов
Когда вы обедаете вне дома, обычно довольно легко приготовить кето-блюда в большинстве ресторанов.В большинстве ресторанов подают мясные или рыбные блюда. Закажите одну из этих тарелок и замените овощными гарнирами с высоким содержанием углеводов.
Блюда на основе яиц, такие как омлеты или яйца с беконом, также являются отличным выбором. Они подходят не только для завтрака, но и для ужина!
Еще один фаворит кето — бургер без булочек. Попробуйте заменить картофель фри на овощи и добавить в гамбургер авокадо, бекон или немного сыра. В мексиканских ресторанах вы можете съесть любое мясо из меню.Вы также можете добавить дополнительные сыры, сальсу, гуакамоле или сметану. На десерт попробуйте сырную смесь или ягоды со сливками.
Почему кетогенная диета влияет на сжигание жира
Кето может помочь вам похудеть и внести некоторые положительные изменения в вашу жизнь. В последние годы диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов приобрела большую популярность, создав целое сообщество любителей кето-диеты.
В отличие от ограничения калорий, кето помогает похудеть за счет кетоза.Когда вы едите минимальное количество углеводов, ваше тело производит кетоны для энергии. Кетоны производятся в печени из жирных кислот, содержащихся в пище или жирах вашего собственного тела. Таким образом, ваша печень сжигает жир, чтобы вырабатывать кетоны. Кетоны используются для получения энергии вместо углеводов.
По мере того, как ваше тело постоянно сжигает жир в качестве источника топлива, вы начнете худеть. Вам может быть интересно, может ли кето воздействовать на определенные проблемные области, такие как жир на животе. Сжигание жира на животе является одним из приоритетов для многих людей.Жир в животе — это висцеральный жир, который представляет собой опасный тип жира, который живет глубоко внутри живота, покрывая ваши внутренние органы. Висцеральный жир связан с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа.
Технически, вы не можете нацелить точечные участки жира для уменьшения. Ваше тело решает, где произойдет похудание. Однако кето может быть полезно для избавления от упрямого жира на животе.
Животный жир, или висцеральный жир, является результатом сочетания генов и диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара.Висцеральный жир может легко воспалиться, что делает его невероятно трудным для потери и опасным для окружающих кровеносных сосудов. Хорошо составленный кето-режим оказывает сильное противовоспалительное действие, облегчая избавление от упрямого жира на животе.
Кето, вероятно, будет недостаточно, чтобы потерять большое количество жира. Кето хорошо работает в сочетании с упражнениями с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать новую диету или план упражнений.

Как минимизировать побочные эффекты
Хотя кетогенные диеты безопасны для большинства здоровых людей, вы можете испытывать некоторые побочные эффекты, пока ваше тело адаптируется к новому режиму питания.Этот период адаптации иногда называют «кето-гриппом» и обычно длится всего несколько дней.
Кето-грипп может включать в себя снижение энергии, голод, нарушения сна или пищеварительный дискомфорт. Некоторые люди сообщают о тошноте в первые несколько дней приема кето.
Чтобы свести к минимуму эти побочные эффекты, вы можете облегчить себе путь к кето. Например, вы можете попробовать более традиционную низкоуглеводную диету в течение нескольких недель, прежде чем перейти на полную кето. Этот процесс может научить ваше тело сжигать больше жира, прежде чем вы полностью исключите углеводы из своего рациона.
Кетогенная диета также может изменить уровень воды и минеральный баланс. Вы можете добавить в пищу больше соли или рассмотреть возможность приема минеральных добавок для восстановления нормального баланса в организме.
Попробуйте добавить 3000 миллиграммов натрия, а также 1000 мг калия и 300 мг магния в свой ежедневный рацион, чтобы минимизировать побочные эффекты и восстановить минеральный баланс.
Очень важно есть до тех пор, пока вы не насытитесь, и воздерживаться от чрезмерного ограничения потребления калорий, особенно в начале кетогенной диеты.Кето обычно приводит к потере веса без целенаправленного ограничения калорий.
При правильных добавках и правильном питании побочные эффекты кетогенной диеты могут быть ограничены до очень терпимых уровней.
Кето добавки
Хотя добавки не требуются для кетогенной диеты, они могут быть полезны для уменьшения побочных эффектов и поддержания естественного баланса в организме. Некоторые полезные добавки для кето включают:
Масло MCT: Для повышения энергии и повышения уровня кетонов добавьте масло MCT в напитки или йогурт.
Минералы: Соль и другие минералы важны при первом запуске кето из-за колебаний уровня воды и минерального баланса.
Кофеин : отлично подходит для получения энергии, повышения спортивных результатов и потери жира.
Экзогенные кетоны: Добавка, которая может помочь повысить уровень кетонов.
Креатин: Возможно, вы слышали об этой добавке, когда она широко используется в фитнесе и спортивной индустрии.Если вы сочетаете кето с упражнениями, креатин может стать очень полезной добавкой.
Whey: Половина мерной ложки сывороточного протеина, добавленная в коктейли или йогурт, увеличит дневное количество протеина.

Получите домашний набор для тестирования COVID-19
сейчас
FDA разрешило домашний набор для самостоятельного сбора слюны на COVID-19. Никаких очередей или неудобных мазков.
Общие вопросы о Ket
Если я попробую кето, значит ли это, что я больше никогда не смогу есть углеводы?
Нет. Однако сначала вам нужно будет значительно сократить потребление углеводов. Через два-три месяца вы можете употреблять углеводы в особых случаях — при условии, что сразу после этого вернетесь к диете.
Потеряю ли я мышечную массу?
При любой диете существует некоторый риск потери мышечной массы.Однако высокий уровень потребления белка и кетонов может минимизировать потерю мышечной массы, особенно если вы тренируетесь на силу.
Что делать, если я постоянно устал?
Если вы постоянно чувствуете усталость или утомление, возможно, у вас не полный кетоз. Ваше тело может использовать кетоны и жиры не самым эффективным образом. Вам следует попробовать снизить потребление углеводов или добавить в свой рацион добавки. Масло MCT или экзогенные кетоны могут помочь в борьбе с усталостью.
У меня проблемы с пищеварением.Что я должен делать?
Расстройства пищеварения — частый побочный эффект перехода на кетогенную диету. Симптомы должны пройти через три-четыре недели. А пока попробуйте есть больше овощей с высоким содержанием клетчатки или добавляйте магний, чтобы облегчить запор.
Здорово ли кето?
Кетогенная диета может творить чудеса для людей с избыточным весом, диабетиков и предиабетиков или просто желающих улучшить свой метаболизм. Он может не подходить для профессиональных спортсменов или бодибилдеров, желающих значительно увеличить мышечную массу.
Как и любая диета, кето будет работать только в том случае, если вы будете последовательны и будете придерживаться своего плана. Мощные преимущества кетогенной диеты для здоровья, питания и похудания были доказаны в ходе обширных исследований.
Кето может иметь оздоровительный эффект на:
Сердечно-сосудистые заболевания
Метаболический синдром
Диабет и преддиабет
Кето может также улучшить уровень холестерина ЛПВП, который часто называют «хорошим» холестерином, лучше, чем диеты, допускающие умеренное потребление углеводов.Снижение лишнего веса и добавление более здоровой пищи также являются движущей силой улучшения здоровья.
Как влияет ваша ДНК?
К сожалению, не все усваивают жиры достаточно эффективно, чтобы ощутить преимущества кетогенной диеты. Тест на здоровье ДНК может сказать вам, насколько эффективно вы метаболизируете жиры и подходит ли вам кетогенная диета.
,
6 кето-ошибок, которых следует избегать (любой ценой) на кетогенной диете
Думаете начать кетогенную диету? Эта диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов в моде, и Instagram полон историй успеха о «переходе на кето».
Итак, что такое кето?
Кетогенная диета — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая, кажется, становится все более популярной с каждым днем.
Исследования показали, что он помогает сбросить вес, подавляя аппетит и снижая уровень холестерина.
Даже знаменитости вскочили на подножку кето. От Келли Рипа до Кортни Кардашьян звезды Голливуда рассказывают о его трансформирующих эффектах. Холли Берри также является энтузиастом кето, и она говорит, что секрет в том, чтобы научить свое тело сжигать жир, не давая ему сахар.
Многие люди действительно добиваются успеха всего за короткий промежуток времени (например, в «28-дневном испытании кето»), но без дорожной карты может быть сложно ориентироваться в проблемах, которые ставит кето-диета.
Хотя этот план диеты кажется новым, он существует уже почти 100 лет.Он начинался как естественный способ лечения эпилепсии, но вскоре после его открытия потерял популярность. По словам Аликс Турофф, доктора медицинских наук, новые противосудорожные препараты были более простым и эффективным способом лечения этого состояния.
Эта диета также имеет сходство с увлечением Аткинса, которое достигло пика популярности в начале 2000-х годов. Чтобы следовать диете Аткинса, вы могли есть все жиры и белки, которые хотели, до тех пор, пока вы строго ограничивали свои углеводы. Ограничения в калориях не было, и диета превратилась в издевательство над здоровьем: люди ели целые палочки масла и фунты бекона.
Кетогенная диета отличается от диеты Аткинса тем, что предполагает подсчет калорий и отстаивает употребление настоящей пищи, а не обработанной пищи. Тем не менее, правила строгие, и легко «выйти из кетоза», если вы не следуете принципам в точности.
Если вы искали способ сжечь жир, избавиться от лишнего веса или отрегулировать уровень гормонов, вы, вероятно, слышали, что кето-диета может помочь. Мы обсудим шесть основных ошибок, которые делают люди, переходя на кетогенную диету, и дадим вам советы, как их преодолеть.
Избегайте этих распространенных ошибок кето, чтобы сделать ваш переход как можно более плавным.
Профессиональный совет: упражнения — жизненно важный компонент любого плана фитнеса или похудания. Не знаете, какие тренировки вам следует делать? Попробуйте приложение Aaptiv и получите индивидуальные рекомендации и веселые упражнения, которые можно выполнять где угодно. Тренажерный зал не требуется.
Вы едите недостаточно жиров.
Цель кето-диеты — заставить организм работать на жире, а не на гликогене (получаемом из углеводов).Когда тело достигает этой стадии, это называется кетозом. В результате вы должны есть значительное количество жиров.
Если вы не привыкли есть много жиров, вам может быть сложно набрать необходимое количество. Первые 30 дней имеют решающее значение, и этот 28-дневный пошаговый план кето был разработан для того, чтобы вы могли похудеть.
Скорее всего, вы на самом деле недооценили, сколько жира вы потребляете. Точное соотношение макроэлементов будет отличаться от человека к человеку.
Однако общие правила гласят, что 60-75 процентов вашей пищи должны состоять из жиров, 15-30 процентов — из белков и от пяти до десяти процентов — из углеводов. Чтобы определить свой индивидуальный сплит, попробуйте использовать онлайн-калькулятор.
Хорошая идея — планировать приемы пищи и снижать потребление жиров до тех пор, пока вы не сможете оценить количество жиров в ваших блюдах, глядя на порции.
При корректировке диеты рекомендуется измерять уровень кетонов, чтобы убедиться, что вы входите в кетоз.Кетоз — это хрупкое равновесие, и вы можете сами того не осознавать. Если вы «выпадаете из кетоза», вы можете саботировать весь свой рацион, даже не подозревая об этом.
Доктор Ник Судано говорит, что люди ежедневно приходят к нему в офис с жалобами, что «кето не работает». Первый вопрос, который он им задает, — измеряют ли они свои кетоны, и ответ почти всегда отрицательный.
Чтобы узнать, находитесь ли вы в кетозе, вы должны измерить свои кетоны. Если нет, то вы просто догадываетесь.Есть три способа измерить ваши кетоны:
В анализах мочи измеряется ацетоацетат. Этот тест покажет, сколько кетонов выводится с мочой, поэтому его можно использовать, когда вы начинаете кето. Однако через пару недель вы перестаете выделять ацетоацетат, поэтому вам понадобится другой метод, чтобы убедиться, что вы все еще находитесь в кетозе.
Дыхательные тесты измеряют ацетон. Это часто называют «сладостью» вашего дыхания. Хотя этот тест выполняется быстро и не требует помочиться на полоску, добиться стабильных результатов сложно.
Анализы крови — самый точный способ проверить, есть ли у вас кетоз. Вы можете провести эти тесты дома, уколов палец и используя соответствующее устройство.
Вы едите слишком много насыщенных жиров.
Одна из распространенных ошибок кето-диеты — это употребление в пищу слишком большого количества насыщенных и трансжиров. Да, кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров, но все же существует разница между типами жиров, которые вам следует есть.
Здоровые жиры — это те жиры, которые должны составлять большую часть вашего потребления жиров.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров. Слишком много насыщенных жиров может увеличить ваш «плохой» холестерин и, следовательно, ваш риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
Хотя полностью исключить насыщенные жиры из своего рациона невозможно, не позволяйте им составлять большую часть вашего рациона.
С другой стороны, здоровые жиры, которые представляют собой мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, повышают уровень «хорошего» холестерина.Итак, запаситесь орехами, авокадо и жирной рыбой. Ваше тело поблагодарит вас за это.
Нас учили бояться жира, но этого не должно быть, особенно на кето-диете. Опять же, ключом к успеху является потребление правильных жиров.
По мнению врачей и диетологов, в том числе Келли Кеннеди, RD, одни из лучших источников жира, которые вы должны потреблять на этой диете, включают:
Лосось, пойманный в дикой природе
Оливки
Авокадо
Гайки
Оливковое масло
Масло MCT
Кокосовое масло
Масло из говяжьего сала травяного откорма
Топленое масло
Жиры, которых следует избегать любой ценой:
Растительные масла и масла канолы — они с высоким содержанием омега-6 жиров, окисляются и становятся прогорклыми.Эти масла также содержат трансжиры, которые повышают уровень «плохого» холестерина ЛПНП и повышают риск ишемической болезни сердца. Продукты, содержащие трансжиры, включают многие обработанные пищевые продукты.
Молочные продукты. Считается, что эта группа продуктов вызывает воспаление, угри, аллергию, кожные заболевания, такие как экзема, заложенность носа, астма, синусит, СРК, запоры и увеличение веса. Марк Хайман, доктор медицины, предупреждает, что молочные продукты — это подходящий продукт, только если вы теленок.
Неудивительно, что в медицинском и диетологическом сообществе существуют разногласия по поводу соотношения жиров и белков, которые вы должны потреблять.Большая часть того, что вы прочитаете в Интернете, призывает к большему количеству жира, чем белка, но некоторые из наиболее авторитетных источников утверждают, что верно обратное.
Некоторые источники рекомендуют, чтобы от 60% до 80% ваших калорий поступали из жиров, а другие говорят, что эти проценты должны выделяться на белок. Мы обратились в Harvard Health за окончательным ответом и пришли к выводу, что употребление здоровой цельной пищи — лучший способ.
Если вы собираетесь потреблять большую часть калорий из жиров и белков, убедитесь, что они необработанные и «чистые».«Под чистым мы подразумеваем употребление в пищу мяса, выращенного на траве и на пастбищах, отказ от молочных продуктов и отказ от обработанной нездоровой пищи.
Также вероятно, что люди по-разному реагируют на эти соотношения, и вам, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, что работает для вас. Как вы это обнаружите? Проверив свои кетоны (см. Следующую ошибку ниже).
Вы избегаете фруктов и овощей.
Слишком много людей сосредотачиваются на ограничении потребления углеводов до такой степени, что они не едят овощи.Не делай этого. Овощи важны для вашего здоровья, даже если вы соблюдаете кето-диету.
Они также содержат микроэлементы и клетчатку, поэтому вы не захотите их упустить. Убедитесь, что вы едите овощи, особенно некрахмалистые. Цветная капуста, брокколи, цукини и грибы — отличные варианты.
Фрукты также становятся врагом для людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты. Но, как и овощи, они являются важным фактором вашего здоровья. В то время как некоторые фрукты содержат больше углеводов, есть также альтернативы, такие как ягоды, которые очень вкусны и содержат мало углеводов.
Очень важно есть цельные продукты, такие как фрукты и овощи. Не полагайтесь только на продукты, которые продаются как «кето-дружественные», потому что есть вероятность, что они также перерабатываются.
Хотя немного побаловать себя — это нормально, вы должны быть уверены, что едите как можно больше цельной пищи. Это включает в себя ваши фрукты и овощи.
Доктор Энтони Гастин, соучредитель Perfect Keto, говорит: «Я бы в десять раз из десяти предпочел, чтобы вы придерживались диеты, состоящей на 90 процентов из настоящих пищевых углеводов и не содержавшей ни одного кетона в вашем теле, чем съедите кучу углеводов. обработанный барахло.”
Он делает упор на качество еды. Какой бы план питания или диета вы ни выбрали, это важный фактор.
Чтобы контролировать потребление углеводов, мы рекомендуем отслеживать их почти до принуждения. Слишком много углеводов на кетогенной диете — большой запрет. Если вы будете чрезмерно баловаться, вы «выйдете из кетоза», — говорит профессионал WBFF Дэниел Вентура. Эту ловушку трудно избежать, потому что углеводы есть практически во всем.
Перед тем, как что-нибудь употреблять, проверьте этикетку на количество углеводов.Если вы едите необработанные продукты, что мы и рекомендуем, используйте онлайн-калькулятор продуктов, подобный этому от WebMD. Воспользуйтесь их функцией поиска и узнайте калорийность и содержание углеводов в любой еде, которую только можно вообразить, от фруктов и овощей до картофеля фри в McDonald’s.
Как правило, ваше чистое потребление углеводов должно быть ограничено до 30 граммов в день. Обратите внимание, мы сказали чистая , а не всего. Это важно, потому что вам нужно только рассчитать количество углеводов, усвоенных вашим телом.У Healthline есть удобная формула для этого расчета:
Клетчатка — углеводы = чистые углеводы
Допустим, мы пытаемся выяснить, сколько чистых углеводов содержится в порции черники. Одна порция содержит 11 граммов углеводов и 2 грамма клетчатки, поэтому одна порция черники содержит 9 чистых углеводов. Зная, что вы можете съесть только 30 граммов, вам нужно разумно составить бюджет.
Вы потребляете слишком много белка.
Кето-диета обычно предполагает умеренное потребление белка.Еще одна из распространенных ошибок кето-диеты — потребление слишком большого количества белка.
Это препятствует переходу в состояние кетоза, потому что избыток белка будет преобразован организмом в глюкозу, чего вы не хотите на кето-диете.
Кроме того, в общем, чрезмерное потребление белка может вызвать проблемы с почками, поэтому убедитесь, что у вас хорошая поддержка почек.
Хотя высокое потребление белка не вызывает проблем с почками у людей с нормально функционирующими почками, исследования показали, что это может усугубить проблемы с почками у людей, которые уже страдают от легких почечных аномалий.
Как и в случае с потреблением жиров, следите за потреблением белка, чтобы убедиться, что вы потребляете правильное количество белка для себя. Вы не хотите выполнять всю эту работу, чтобы ограничить потребление углеводов и увеличить жир, только чтобы сорвать ваш прогресс из-за потребления белка.
Правильное соотношение жира к белку может быть спорным, и это горячо обсуждается среди диетологов. Споры возникают из-за процесса, называемого глюконеогенезом (ГНГ). Этот процесс происходит, когда организм вырабатывает собственную глюкозу из неуглеводных источников.
Многие диетологи считают, что если вы едите слишком много белка, это приводит к глюконеогенезу и скачкам сахара в крови. Хотя это правда, важно отметить, что в отсутствие углеводов потребление белков и жиров может вызвать ГНГ.
Во-первых, давайте разберемся, что такое глюконеогенез. Доктор Энтони Гастин, округ Колумбия, определяет это как метаболический путь, который позволяет вашему организму вырабатывать глюкозу даже при отсутствии потребления углеводов.
Слово звучит как набитый рот, но представляет собой комбинацию трех понятий.Как только вы поймете происхождение слова, оно скатится с вашего языка, поэтому давайте разберемся с ним:
глюко -: глюкоза
— neo -: новый
— генезис : происхождение или создание
Обоснование этого «страха» перед глюконеогенезом состоит в том, что когда вы находитесь в состоянии кетоза, ваше тело должно работать на кетонах, а не на глюкозе. Хотя до некоторой степени это так, вам действительно нужно немного глюкозы для выполнения жизненно важных функций в вашем теле.
Вот где становится интересно. На кетогенной диете вы не едите сахар, а количество углеводов крайне ограничено. Следовательно, в вашем распоряжении нет готового источника глюкозы. Когда это происходит, ваша печень и почки будут преобразовывать жир и белок в вашем организме в глюкозу для получения энергии.
Итак, вам не нужно бояться употребления жиров или белков в рационе, но разумно поддерживать рекомендованный диетологами баланс с более высокой концентрацией калорий, поступающих из жиров.
Люди склонны переедать белки, а не жир, потому что они сытнее. Кроме того, в нем может быть меньше калорий. Но помните, что подсчет калорий — не цель кетогенной диеты. Цель состоит в том, чтобы войти в состояние кетоза, и для этого вам необходимо увеличить потребление жиров и резко сократить количество потребляемых углеводов.
Многие люди должны знать, сколько жиров на кето-диете нужно употреблять. Помните, что цель состоит в том, чтобы использовать имеющиеся запасы жира для похудения, поэтому вам не следует бояться ни жира, ни белка на этой диете.
Как мы заявляли ранее, 60-75 процентов вашей пищи должны состоять из жиров, 15-30 процентов из белков и от пяти до десяти процентов из углеводов. Вы можете использовать калькулятор питания, чтобы планировать свое питание, используя эту схему в качестве ориентира:
Сначала спланируйте потребление жиров, чтобы убедиться, что вы получаете правильное соотношение.
Решите, как вы собираетесь распределять ограниченное количество углеводов, которое вам разрешено есть.
Чтобы добавить оставшиеся калории, добавьте в них белок.
Прежде чем полностью отказаться от протеина, важно отметить, что белок также оказывает термическое воздействие на вашу систему — вашему организму требуется энергия, чтобы преобразовать этот источник пищи в топливо. Для сравнения: 100-калорийная порция белка требует 25 калорий для преобразования в энергию в вашем теле. Напротив, для 100 калорий жира требуется всего около двух калорий, прежде чем они будут готовы к употреблению.
Если вы вышли на плато на кето-диете или совсем не худеете, взгляните еще раз на свой баланс потребления жиров и белков.Возможно, вам потребуется восстановить баланс жиров и белков.
Если вы слишком резко ограничите потребление белка, особенно если вы женщина, вы можете столкнуться со следующим:
Торможение потери веса
Проблемы с щитовидной железой
Гормональный дисбаланс
Выпадение волос
Опять же, количество белка, необходимое каждому человеку, будет разным, но вам может потребоваться больше, если вы спортсмен, пытающийся нарастить или поддерживать мышцы, предупреждает доктор Гастин.
При правильном соблюдении кетогенная диета может оказать потрясающее влияние на ваше здоровье и вес.Не забывайте оставаться активным с приложением Aaptiv . От силовых тренировок до разминки и заминки — каждый найдет что-то для себя.

Вы не пьете достаточно воды.
Из-за ограничения углеводов вы теряете много воды в организме. Поэтому не забывайте пить больше воды, чтобы предотвратить обезвоживание.
Распространенным побочным эффектом кетогенной диеты является запор, но его можно предотвратить. Доктор Судано говорит, что на каждый грамм углеводов, которые вы потребляете, в вашем теле содержится четыре грамма воды.В целом, этот эффект может быть хорошим, потому что ваше тело избавится от лишнего веса воды. Проблема возникает, когда вы теряете воду, необходимую вашему организму для жизненно важных функций, таких как пищеварение.
Не забывайте пить больше воды, если чувствуете заложенность. Начните с питья 64 унций воды в день, а затем увеличивайте дозу, если через несколько дней вы все еще не регулярно употребляете воду.
Всегда держите при себе бутылку с водой, так как легко отвлечься и забыть о питье. Не позволяйте жажде быть единственным индикатором того, что вам нужно немного воды.Если вы хотите пить, это означает, что вы уже обезвоживаетесь, и мы не хотим идти по этому пути.
Если моча желтая, выпейте! Это означает, что вы пьете недостаточно воды. Вы хотите, чтобы он был светлым или бледно-желтым.
У вас слишком много «читмилов».
К сожалению, на кето-диете нельзя есть читмил, как на других диетах.
Это связано с тем, что читмил обычно содержит много углеводов.Это выведет вас из кетоза, и вам придется начинать все сначала, чтобы вернуть свое тело в него.
Однако полностью игнорировать свою тягу невозможно. Это может вызвать у вас запой. Так что, если вы действительно хотите попробовать читмил, будьте осторожны.
Вы можете попробовать варианты любимого блюда с низким содержанием углеводов, например пиццу с корочкой из цветной капусты. Или, если вы хотите заказать его в местном магазине пиццы, выберите тонкое тесто вместо толстого или глубокого. Таким образом, вы можете побаловать себя, оставаясь при этом максимально низкоуглеводным.
Если вы обманываете, имейте в виду, что всего один проступок может вывести вас из кетоза, и вам придется начинать процесс заново. Чтобы вернуться в норму, может потребоваться как минимум два-четыре дня (убедитесь, что вы проверили свои кетоны), поэтому спросите себя, стоит ли этого пицца, прежде чем баловаться.
Для разных идей попробуйте поискать в Интернете несколько рецептов кето. Вы будете удивлены, какие продукты имеют рецепты, адаптированные к кето-диете. Есть даже способ сделать чашки с арахисовым маслом Reese’s совместимыми с кето! Если вы готовы принять вызов, посмотрите, сколько веса вы сможете сбросить в «28-дневном кето-тесте».
Еще один способ употребить читмил на кетогенной диете — это сделать еду стоящей. Не просто бездумно перекусывайте, а просто ешьте то, что вы хотите, и наслаждайтесь каждым кусочком.
Тогда вы сможете вернуться к кето-диете сильнее, чем когда-либо.
Хотя верно, что кето-диета предполагает употребление большого количества белков и жиров с очень ограниченным количеством углеводов, это не означает, что вы можете есть в бесконечных количествах. Как и в случае любой диеты, ее успех зависит от достижения вами дефицита калорий.В конце дня вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, если хотите похудеть.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Академии питания и диетологии , достижение ежедневного дефицита калорий от 500 до 1000 калорий в день является идеальным количеством для достижения безопасной и здоровой потери веса от одного до двух фунтов в неделю.
Чтобы помочь вам достичь дефицита калорий, убедитесь, что вы много тренируетесь. В приложении Aaptiv есть сотни тренировок на выбор, и они часто добавляются, так что вам никогда не будет скучно.Это все равно что иметь личного тренера прямо на телефоне!
,
No related posts.

Соотношение жиров и белков на кето-диете

Сколько жира нужно есть на кето-диете?

Важность жира во время кето

Как увеличить потребление жира

Источники здоровых жиров

Белок

Расчет белка для кето диеты

Сколько есть белка после адаптации

Расчет белка для кето диеты

Жир в организме

Ваша цель и вид спорта, которым вы занимаетесь

Расчеты всех нутриентов для кето диеты

Откуда брать белок?

Белок на кето диете: сколько белка нужно

Что такое белок?

Какую роль играет белок в организме?

Рекомендации по индивидуальному употреблению белка не кето-диете

При избыточном весе берите желаемую массу тела за эталон

Старайтесь употреблять не менее 20 г белка во время каждого приема пищи

Пожилые люди и дети имеют повышенную потребность в белке

Силовые тренировки увеличивают потребности в белке

Сколько белка необходимо употреблять каждый день?

Около 70 граммов белка в день

Около 100 граммов белка в день

Около 130 граммов белка в день

Другие советы по выработке индивидуального подхода к потреблению белка

Мнения экспертов об употреблении белка на кето и низкоуглеводной диете

Влияет ли белок отрицательно на уровень сахара в крови?

Заключительное слово о белковых продуктах на кето-диете

Кето диета калькулятор – Кето диета просто

Решили сесть на кето диету?

Результаты

Базовый обмен

Классическый вариант кето диеты

Целевой (спортивный) вариант кето диеты

Циклический (с загрузкой) вариант кето диеты (Подробнее)

Как правильно считать калорийность потребляемой пищи

Калькулятор и описание расчёта калорий (КБЖУ) на кето диете. • Полезно

К каким параметрам надо стремится при подсчёте КБЖУ?

Сколько надо есть углеводов на кето.

Второе, ньюансы расчета белка на кетогенном питании.

Считаем Калории в кетозе.

Сколько есть калорий на кето диете?

Условно стандартная пропорция КБЖУ на кето.

Кето диета: составление меню и побочные эффекты

Почему диета названа «Кето»?

Три вида Кето Диет

Какой вариант лучше при жиросжигании, а какой – при наращивании мышечной массы?

Составление меню на Кето Диете

Для стандартного варианта Кето Диеты

Пример

Таргетированная Кето Диета

Циклическая Кето Диета

Какие продукты можно на Кето Диете?

Углеводы на Кето Диете

Жиры на Кето Диете

Побочные эффекты Кето Диеты

#1 Усталость

#2 Холестерин

#3 Нехватка витаминов и минералов

#4 Кетоацидоз

В заключение

Похожие статьи

Кето. Найдите свое соотношение кето-макросов

Как использовать этот бесплатный кето-калькулятор?

KetoDiet Buddy — простой макро-калькулятор для кетогенной диеты

Единицы измерения

Ваши важные данные

Ваши вычисляемые макросы

Техническое обслуживание

Цель

Что такое кетогенная диета?

Уровень обслуживания

Найдите свой уровень активности

Потребление белка

Потребление белка в течение первых 3 недель

Как определить процентное содержание жира в организме

Углеводы

Жир

Минимальное потребление калорий

Получите домашний набор для тестирования COVID-19
сейчас

Получите домашний набор для тестирования COVID-19
сейчас

Получите домашний набор для тестирования COVID-19
сейчас