Подтягивания на полотенце: техника выполнения упражнения и кроссфит комплексы

Отжимания

Подтягивания

Что хорошо в подтягиваниях — так это то, что их можно делать везде, где есть возможность повесить перекладину. Дома, в парке на тренажере, сгодится даже ветка дерева, а в отеле подтягивания можно делать, упираясь в дверной проем, хотя это будут более сложные подтягивания на пальцах. А уж в тюрьме точно можно будет найти перекладину, чтобы привести в порядок свое изнеженное легкой жизнью тело.
Подтягивания с полотенцем. Повесь два полотенца на перекладину и возьми по одному в каждую руку. А теперь подтянись. Отлично развивает силу хвата.

Приседания

Как уже не раз подмечалось, приседания являются основным и самым эффективным спортивным упражнением, направленным на развитие мускулатуры спины, бедер и ягодиц. А уж если попал в тюрьму, на кортах посидеть, хочешь-не хочешь, все равно придется.
Приседания заключенного. От традиционных они отличаются тем, что во время выполнения руки следует держать за головой.
Приседания с прыжком. Плиометрическая версия приседаний. Выполняй приседания заключенного и, опустившись в нижнюю точку, на возврате взорвись в прыжке так высоко, как только сможешь. Когда ноги коснутся земли, сразу же выполняй следующий повтор.

Обратные отжимания

Заключенные выполняют обратные отжимания упираясь руками в стул и поставив ноги на пол или кровать. Ты можешь усложнить себе задачу, поставив себе на колени разные тяжелые предметы. С помощью обратных отжиманий ты проработаешь свои трицепсы, мышцы груди, плеч и корпуса.

Подъем ног

Обычный подъем ног на перекладине выполняется так: схватись за перекладину, так чтобы хват был чуть шире, чем на ширине плеч. Сгибаясь в бедренном суставе и держа колени прямыми, поднимай ноги, пока они не станут перпендикулярны туловищу. Верни в исходное положение.
Подъем колен. Если не получается сделать обычный подъем ног, ты можешь облегчить его, начав сгибать ноги в колене и поднимая их до уровня груди.
Висячий стеклоочиститель. Подъем ног можно и усложнить. Выполняй обычный набор, но когда твои ноги поднимутся к верхней позиции, поверни их в сторону и напряги мышцы пресса. Теперь поворот в другую сторону. Ты выполнил один повтор, молодец.

Бурпи

Бурпи является завершающим упражнением этого воркаута, но за ним следуют еще несколько интересных моментов. Бурпи используют в своих тренировках некоторые футбольные команды, практикующие кроссфит, и элитные воинские части. Это простое движение отлично развивает выносливость организма, так как в его выполнении участвуют практически все группы мышц.
Классические бурпи. Встань в позицию приседа и упрись руками в пол перед собой. Взрывным движением переставь ноги в положение для отжиманий. Тут же верни их на прежнее место. Прыгни из приседа так высоко, как только сможешь.
Бурпи с отжиманием. Делай бурпи как обычно, но когда примешь положение для отжимания, выполни его, и продолжай делать дальше.
Бурпи с подтягиванием. Заранее стань под перекладиной или горизонтальной веткой, так, чтобы после прыжка ты мог дотянуться до нее и сделать одно подтягивание. Повтори. Слышал этот звук? Это душа пытается покинуть твое многострадальное тело.

Колода боли
Еще несколько полезных фишек, которые можно получить от воркаута для заключенных.
Возьми обычную карточную колоду на 52 карты. Присвой каждой масти одно из упражнений. Скажем, бубны – это отжимания, черви – подтягивания и т.д. Начни вытаскивать карты по одной. Изображение на картинке скажет тебе, сколько повторов ты должен сделать. Карты с фигурой считаются за 10 повторов, туз за 11. Если ты достал, допустим, пятерку бубен, тебе придется сделать 5 отжиманий. Выполняй соответствующие упражнения и повторы, пока колода не закончится.

Воркаут из Долины Хуарес
Заключенные из тюрьмы Долина Хуарес используют следующий метод для построения своих тренировок. Выберите одно упражнение, допустим, это будут отжимания. Схема состоит из 20 наборов. Для нечетных наборов ты начинаешь с 20 повторов и уменьшаешь каждый раз на один (Набор 1: 20 повторов, набор 3: 19 повторов и т.д.). Для четных наборов, наоборот, начинай с одного повтора и по одному прибавляй (набор 2: 1 повтор, набор 4: 2 повтора и т.д.). Когда дойдешь до 20-го, в сумме должно получиться 210 повторений одного упражнения. Между повторами пройди 5-10 шагов, чтобы отдохнуть, а затем делай дальше. Цель в том, чтобы завершить схему так быстро, как только сможешь.

Приседания Майка Тайсона
Когда Тайсон сидел в тюрьме, он разработал свою собственную схему выполнения приседаний. Она довольно просто выглядит, но повторить ее будет тяжело, поверь. Положи 10 карт по прямой линии, расстояние между картами должно быть где-то 10 см. Стоя над первой в линии картой, сделай приседание и подними ее. Сделай шаг к следующей карте, в приседе положи первую карту на вторую. Теперь сделай еще одно приседание, чтобы забрать ее обратно. Теперь, чтобы поднять вторую карту. Двигайся к следующей карте и повторяй все по новой, пока, в результате, не соберешь все 10 карт.

У тебя один день
Когда Райан Фергюсон сел в тюрьму Миссури по ошибочному обвинению в убийстве, он создал схему, в которой сосредоточился на выполнении только одного упражнения в день. Смысл в том, чтобы сделать 500 повторов одного упражнения в час. Не имеет значения, на сколько наборов ты разобьешь это число, главное, сделать 500 повторов прежде, чем истекут 60 минут.

Материал взят с сайта dnpmag.com

Подтягивания на одной руке — DailyFit

Научиться подтягиваниям с помощью одной руки нелегко. На это вы можете потратить около полугода, а то и несколько лет тренировок — все зависит от вашей исходной физической формы. Ниже вы можете ознакомиться с техниками и алгоритмами действий для таких тренировок.

Положение рук

Обратный хват (супинация) — держась за перекладину, располагайте руки ладонями к себе:

Обратный хват (супинация)

Обычный хват (пронация) — захватывайте перекладину, держа руки ладонями от себя:

Обычный хват (пронация)

Смешанный (бейсбольный) захват — одна рука должна быть в положении супинации, другая развернута в положение пронации:

Смешанный хват перекладины (разнохват)

Выполняя подтягивания, помните, что рекомендуется менять положение рук. Это способствует задействованию различных мышц и равномерной их тренировке.

Примечание. Подтягивания с обратным хватом и с обычным хватом имеют не очень большие различия. Обычно это взаимозаменяемые упражнения, поэтому при тренировках не делается акцент на их различии, кроме исключительных случаев.

Подтягивания на одной руке: что считать таковыми

Очевидно, что подтягивания на одной руке подразумевают использование лишь одной руки. Это значит, что весь свой вес вы поднимаете с помощью одной руки. Нельзя считать подтягиванием на одной руке такую позицию, при которой свободная рука обхватывает запястье рабочей руки, за счет чего происходит выход силы:

Подтягивание на одной кисти

При выполнении такого упражнения, подтягивания осуществляется с помощью одной кисти, но руки задействованы обе. При достаточно крепком захвате вам не составит большого труда выполнить такое же число подтягиваний, как и с помощью захвата перекладины двумя кистями. Если вам приходилось слышать, что кто-то с легкостью делает подтягивания на одной руке, вероятно, что имеется в виду именно подтягивание на одной кисти. Подтягиваться на одной руке гораздо сложнее.

Мышечные движения

Рассмотрим разные типы движений, которые используются в упражнениях.

Концентрические — в этом случае ваша сила мышц превышает действующее сопротивление. Это значит, что вы подтягиваете свое тело к турнику.

Изометрические — сила мышц и сопротивление, которому она противостоит, равны. При фиксации положения на перекладине происходит именно это. Также используются термины «захват» или «блок», обозначающие такую позицию.

Эксцентрические — сопротивление больше, чем ваша мышечная сила. Это происходит при распрямлении рук: ваше тело опускается вниз, и чем больше, тем легче вы его контролируете. Используется понятие «отрицание» для такого движения.

Если развить силу до очень высокого уровня, то упражнения можно выполнять так, что ваш вес будет в основном контролирован эксцентрическими движениями, во вторую очередь изометрическими, и только потом концентрическими. Важно запомнить именно такой порядок выполнения упражнений.

Спортивные снаряды

Наверняка не будет секретом, что перекладина — наиболее распространенный вариант для выполнения подтягиваний, в том числе и на одной руке. Этот снаряд хорошо знаком всем еще со школьных уроков физкультуры, к тому же он отличается своей доступностью.

Перекладина — часть турника

Есть мнение, что гораздо полезнее для локтей использовать кольца. Но тут есть свои особенности, ведь кольца не дадут возможности получить навык балансирования, как на перекладине, к тому же, вы не сможете контролировать скручивающие движения.

У некоторых людей есть стойкая боязнь, что если подтягиваться на одной руке, держась за перекладину, то можно столкнуться с рядом проблем, например, спровоцировать локтевой тендинит. Однако практика показывает, что данная травма появляется от переусердствования и злоупотребления повторами во время тренировок. Таким образом, оборудование само по себе не принесет вреда, если вы исправно выполняете адекватную учебную программу.

Учиться подтягиваниям на одной руке может понадобиться как людям, желающим просто что-то изменить, так и тем, кто занимается скалолазанием. В таком случае кроме перекладины очень актуальными будут разнообразные планки и выступы — это поможет отработать скалолазный захват. На вопрос, нужны ли скалолазу подтягивания на одной руке, нет однозначного ответа. Все зависит от личного желания атлета и специфических требований к профессиональной подготовке.

Для подтягиваний на одной руке, наряду с перекладиной, замечательно подойдет металлический брус веранды.

Скалолазный хват при подтягиваниях

Техника безопасности

Нужно быть максимально осторожным при выполнении упражнений, чтобы не навредить себе. Для этого стоит знать, какие травмы особенно распространены.

Тендинит. Эта травма, которая может в первую очередь дать о себе знать спортсмену в его профессиональной подготовке. Джаспер Бенинказе (Jasper Benincasa), мастер в области подтягиваний на одной руке (он мог подтянуться таким образом 19 раз), утверждал, что рано или поздно, тренируясь или выполняя подтягивания, спортсмен будет подвержен локтевому тендиниту. По мнению Джаспера, в таких случаях можно сделать лишь одну вещь — отдохнуть.

Неизбежность тендинита локтя спорна, однако лечение его вполне определенно. Если вы заметили симптомы локтевого тендинита: чувствуете острую боль в локтевых суставах, то сделайте перерыв в занятиях. Не подтягивайтесь на одной руке некоторое время, пока не пройдет боль. Это может затянуться на несколько недель. Затем можете постепенно вернуться к тренировкам.

Этих проблем можно избежать. Для этого следует повременить с нагрузками, особенно приступая к тяжелым упражнениям. Всегда нужно прислушиваться к своему телу. Не обязательно увеличивать нагрузки, если спортсмен некомфортно себя чувствует — вполне можно вернуться к более легким этапам, пока они не отработаются.

Боль в плече. Кроме локтя, уязвимым суставом является еще плечо, особенно при подтягиваниях на одной руке. При любых подтягиваниях (на двух руках или на одной) необходимо следить за тем, чтобы в нижнем положении плечи всегда были напряжены. Расслабленные мышцы подвергают опасности суставы, ведь плечи должны выдерживать большой вес.

Перед началом тренировок

Для выполнения подтягиваний на одной руке атлетам необходимо обладать некоторыми базовыми навыками. Рекомендуется сначала довести число подтягиваний на двух руках хотя бы до 12 раз. Количество подтягиваний на двух руках нужно постепенно увеличивать по мере того, как их выполнение становиться нормой. Таким образом, увеличивается мышечная масса и приобретается подготовка для более серьезных тренировок. Для того чтобы увеличить количество подтягиваний, можно воспользоваться различными способами. Например, для физических нагрузок делаются упражнения на приставных или веревочных лестницах.

Научившись хорошо подтягиваться на двух руках, у спортсменов может возникнуть вопрос: а можно ли из позиции стандартного подтягивания перейти однажды к новой форме — просто подпрыгнуть и подтянуться на одной руке. Ответ прост — это возможно, но не очень рационально. Когда атлет увеличивает число подтягиваний, то его мышечная сила растет лишь до определенной меры. Если он совершает большое количество подходов, то тренирует выносливость. Для подтягиваний на одной руке требуется тренировка силы. Конечно, можно увеличить количество подтягиваний до сотен, но это имеет смысл только тогда, когда атлет хочет заняться пауэрлифтингом. Если же ему нужна сила для того, чтобы поднимать собственное тело, то он должен сосредоточить внимание именно на достижении силы мышц.

Крепкий хват

Для подтягиваний на одной руке хват чрезвычайно важен. Он помогает держать мышцы верхней части корпуса напряженными. Если даже удержаться на перекладине представляется для атлета сложной задачей, то скоординировать мышцы для подтягивания будет весьма непросто. Но, если хват не настолько силен, как хотелось бы, можно натренировать его с помощью эспандера:

Эспандер для развития хвата

Суть эспандера в том, что в нем установлена тугая пружина, сжать которую до конца весьма сложно — понадобится такое усилие, которое равно 88,4 кг. Если вес атлета находится в этих рамках, он может быть спокоен: способность сжимать эспандер до конца гарантирует ему, что при подтягиваниях он не почувствует проблем с захватом.

Тренировать руки можно и с помощью самого обыкновенного полотенца. Для этого необходимо перебросить полотенце через перекладину и, ухватившись за оба конца, выполнить подтягивания.

Подтягивание с полотенцем для развития хвата

Спортсмены также могут попробовать просто висеть на перекладине, держась за нее одной рукой — это тоже тренирует хват. Но, нужно учесть, что такой способ требует постоянного контроля, чтобы не повредить плечевой сустав.

Режим тренировок

Начинать нужно с упражнений, которые предполагают использование обеих рук. Такие тренировки будут полезны для мышц спины и двуглавых мышц. Не нужно слишком увлекаться и выполнять сразу большое количество подтягиваний и подходов. К примеру, начав с 4–6 подтягиваний, можно сделать около 3 подходов, чередуя их с небольшими перерывами, чтобы восстановить силы. Если подтягивание выполняется с утяжелением, то следует уменьшить количество повторов до 3–5. Какую бы схему тренировок вы ни выбрали, нужно помнить, что во всем важна мера: не стоит переусердствовать, а останавливаться вовремя.

Подтягиваясь на одной руке, рекомендуется выполнять минимум упражнений и уменьшить количество повторов, чтобы не перенапрячься. Три подхода по два повтора — этого вполне достаточно для начала. Может быть, некоторым спортсменам понадобится даже меньшее количество для старта. Вот примерная схема тренировок: в течение одного-двух дней подтягивания на одной руке, следующие 1–2 дня — на двух, используя утяжеления. Напомним еще раз: нужно следить за локтевыми суставами, чтобы избежать тендинита, не боясь уменьшать нагрузки, если это необходимо.

Первые тренировки

Легко достигнув определенного количества подтягиваний можно приступать к увеличению нагрузок. Обычно начинают с концентричных упражнений для двух рук, не предполагая, что можно подпрыгивать и подтягиваться на одной руке.

Подтягивания на двух руках, с утяжелением

Упражнения, позволяющие постепенно перейти к подтягиванию на двух руках с утяжелением, являются основным видом тренировок. Специалисты рекомендуют такие упражнения, так как они дают больший эффект по сравнению с подтягиваниями на перекладине без утяжелений.

Подтягивания с отягощением

Силовые подтягивания

Опытные спортсмены обычно не проводят всю тренировку, выполняя силовые подтягивания на перекладине. Им достаточно выполнить эти упражнения всего несколько раз в начале занятия для разогрева мышц. Начиная тренировку, нужно повиснуть на перекладине на вытянутых руках и попытаться подтянуться к ней как можно быстрее. Это упражнение позволит выработать умение быстро и сильно напрягать мышцы, что сгодится при выполнении упражнений по подтягиванию на одной руке.

Французские подтягивания

Также эффективно упражнение, которое называют французским подтягиванием. Оно состоит из трех этапов. На первом этапе необходимо подтянуться до перекладины, задержаться в таком положений до 5 секунд, и затем полностью опустится на выпрямленных руках. На втором этапе выполняется подтягивание к перекладине таким образом, чтобы руки образовали угол 90 градусов, задержка в таком положении на несколько секунд и снова опускание тела на вытянутых руках. Третий этап — это такое подтягивание к перекладине, при котором руки образовывают угол в 135 градусов, опять задержка на несколько секунд и опускание.

При выполнении этого упражнения тело периодически находится в верхней, средней и нижней позиции, что позволяет равномерно распределить нагрузку на мышцы и выполнять полный комплекс движений. Такие упражнения дают возможность при небольшом количестве повторений основательно загрузить мышцы. Если тренировки для вас не составляют большого труда, то это дает хорошую возможность для последующего увеличения нагрузок.

Подтягивания на одной руке — тренировки

Перед тем, как перейти к выполнению специальных упражнений по подтягиванию на одной руке, необходимо знать, в каком положении должно находиться ваше тело при тренировках на перекладине.

Сила

Рука, которой выполняется подтягивание, должна быть максимально приближена к корпусу и прикасаться к телу в области груди и живота. Такое положение тела при выполнении упражнений позволит максимально загрузить мышцы спины и руки и контролировать спуск корпуса в нижнюю позицию.

Задержка в верхней точке подтягивания

Не менее важным при выполнении подтягиваний является сильный хват, что позволит полностью задействовать мышцы верхней части тела. Зажатая в кулак свободная рука и напряженные мышцы брюшного пресса позволят вашему телу сгруппироваться и выполнять подтягивания более эффективно.

Равновесие и контроль

При выполнении подтягивания на одной руке корпус спортсмена, как правило, отклоняется в сторону от руки, на которой осуществляется подтягивание: при подтягивании на левой руке, корпус отклоняется по часовой стрелке, а при подтягивании на правой — против часовой стрелки. Для того чтобы этого не случалось, прижимайте руку, на которой подтягиваетесь, ближе к телу, а свободную руку держите поперек или просто у корпуса. Эта позиция не позволяет корпусу отклоняться в стороны во время выполнения подтягиваний. Старайтесь держать корпус прямо.

Удержание равновесия и контроль

Однако, во время выполнения упражнений, невозможно избежать изгибов корпуса относительно рабочей руки. Такие изгибы не принесут вреда, но следует избегать возможных ударов плечом о перекладину или о стену, если перекладина установлена в дверном проеме. Изгибания корпуса в направлении перекладины при подтягивании на одной руке помогает контролировать ход выполнения упражнений.

Проверяем успехи

После того, как спортсмен достаточно легко выполняет подтягивания на двух руках, он может приступать к подтягиванию на одной руке. Во-первых, необходимо выбрать перекладину. Ее высота должна быть такой, чтобы стоя на полу, он мог до нее дотянуться. Следует помнить, что на начальном этапе тренировок нужна именно такая перекладина. Достигнув опыта и определенных успехов, можно выполнять подтягивания и на перекладине, высота которой позволит телу подтягиваться из положения свободного виса.

Выбор перекладины под рост

Начинать подтягивания на одной руке лучше с нижней позиции. Подтянувшись в положение, при котором рабочая рука согнулась под углом в 90 градусов, нужно прислушаться к своим ощущениям. Слабый спортсмен сразу же поймет, что его мышцы еще недостаточно развиты для такого вида нагрузок. Опытные спортсмены делают такие тесты раз в две недели, чтобы оценить свои достижения и проблемы, над которыми стоит работать. При подтягивании необходимо распределять нагрузки не только на мышцы руки, но и на мышцы спины. Делать это нужно очень сильно и очень быстро. Не стоит забывать о постоянном контроле положения корпуса. Он должен находиться под углом 90 градусов по отношению к рабочей руке.

Два угла, под которыми должен находиться корпус

Работа над слабыми сторонами

Начинаем снизу

Поскольку при подтягивании на одной руке спортсмены пытаются достичь концентричности движений, начинающим имеет смысл вырабатывать этот навык, используя страховку. Этот прием позволяет обеспечить мышцам дополнительную нагрузку и улучшить понимание проблем, возникающих в ходе тренировок. Те, кому изначально тяжело выполнить подъем корпуса на перекладину с нижней позиции, могут скорее добиться положительного результата.

Подтягивания с веревкой

Упражнение по подтягиванию с веревкой дает возможность распределять нагрузки на группы мышц, что делает его незаменимым в процессе тренировки. Для начала необходимо выбрать достаточно крепкую и удобную веревку, длиной 3–4 метра. Веревка должна быть такой, чтобы при нагрузках она не растягивалась и смогла выдержать вес тела спортсмена. Прежде, чем начать тренировку, нужно убедиться, что веревка выдерживает вес тела спортсмена, не растягивается при нагрузке и удобна в обхвате.

Подтягивания с веревкой

Нужно привязать один конец веревки к выбранному грузу. Перебросив веревку через перекладину, взять ее свободный конец в руки. Для того чтобы избежать трения веревки и перекладины, для выполнения подтягивания с веревкой необходимо выбрать достаточно скользкую перекладину.

Теперь необходимо определиться в выборе веса груза, к которому привязывается веревка. Специалисты советуют выбрать груз, вес которого превышает 11 килограмм. Таким образом, обеспечивается полная готовность к выполнению упражнения по подтягиванию с веревкой.

Подтягивание с помощью веревки

Ухватившись рабочей рукой за перекладину, в другую руку необходимо взять веревку и начать упражнение. В ходе выполнения подтягиваний вы почувствуете, что груз, привязанный к веревке, будет тянуть вниз, и это позволит дотянуться до перекладины. При очень сильном натяжении веревки груз начнет подниматься, и выполнить упражнение будет невозможно. Вес груза может увеличиться за счет трения веревки о перекладину, поэтому стоит отрегулировать его в процессе проведения тренировки.

Подтягивания с полотенцем

Для выполнения такого упражнения можно использовать обычное полотенце. Его перебрасывают через перекладину, сжимая оба конца полотенца свободной рукой. Как правило, это упражнение рассчитано на опытных спортсменов, но и начинающим этот способ подтягивания поможет корректировать уровень сложности упражнения. Чем выше выполняется хват полотенца, тем легче будет подтягиваться.

Подтягивания на пальцах

Для дополнительной нагрузки на задействованную в подтягивании руку можно использовать один или несколько пальцев свободной руки. Точное количество пальцев можно определить путем экспериментов, но нагрузка взрастает пропорционально их уменьшению. Для начала рекомендуется прилагать четыре пальца, потом три и два. Когда тело привыкнет и к такой нагрузке, можно использовать один палец — чередуя при этом указательный, средний, безымянный и мизинец.

Подтягивания на пальцах

Достижения и результаты

По мере улучшения результатов, спортсмен, использующий в ходе занятий концентрические упражнения, должен постепенно переходить к использованию эксцентрических движений. Эксцентрические движения очень интенсивные и улучшают работу вестибулярного аппарата. Если по той или иной причине спортсмен не сможет произвести подъем корпуса вверх, то опустить корпус вниз он сможет всегда. Однако следует помнить, что использовать в тренировках эксцентричные движения можно лишь после того, когда спортсмен научится контролировать свое тело при выполнении различных упражнений.

Начинать выполнение таких упражнений лучше всего на завершающих этапах тренировок, например, перед началом подтягивания на одной руке. Если достигнута фиксация корпуса, не опускаясь полностью до нижней точки, значит, спортсмен готов к выполнению подтягиваний на одной руке. К этому времени необходимо снять утяжеления и начинать подтягивания. Стоит определиться, с каким весом вам необходимо тренироваться, перед тем, как переходить к выполнению этих упражнений. Для начала основательных тренировок, имея собственный вес около 70 килограммов, будет достаточно 45 килограммов (по 2 раза). Попробуйте примерно такие же нагрузки и будете чувствовать себя достаточно комфортно.

Как начинать подтягивания на одной руке

Выполнить подтягивание на одной руке возможно только после длительных тренировок. Это может быть очень долгий процесс, вы можете испытывать колоссальные нагрузки, но вскоре добьетесь ожидаемого результата, и ваша голова окажется над перекладиной.

После выполнения первого упражнения вам необходимо делать такие подтягивания хотя бы раз в день. Для того чтобы не потерять форму и держать в тонусе не только собственное тело, но и дух, вы должны сами определить, каким образом это упражнение будет введено в график ваших тренировок. Очень важно иметь положительную самооценку результатов деятельности своего организма, ведь после выполнения каждого последующего подтягивания на одной руке будет увеличиваться ваша сила и уверенность в себе. Ведь вы это сделали, и сможете сделать еще. Даже если в определенный момент вы почувствуете, что не сможете выполнить подъем на одной руке — не отчаивайтесь. Продолжайте тренироваться, и результат не заставит себя ждать.

Творческий процесс

Выполнение упражнений по подтягиванию с утяжелениями помогает увеличить силу. Для повышения интенсивности тренировок, стоит сконцентрироваться на выполнении подтягиваний на одной руке, чередуя их с отрицательными подтягиваниями на одной руке с утяжелениями и задержками. Для интенсификации тренировок по выполнению отрицательных подтягиваний на одной руке с утяжелением, можно пристроить к перекладине задрапированные манжеты. Это приспособление удобно для захватывания веса при отрицательных подтягиваниях с утяжелением. Подходя творчески к проведению собственных тренировок, стоит поэкспериментировать и по своему усмотрению расставить очередность предложенных упражнений, а можно разработать и кое-какие свои движения. Выполняя по два и более подтягивания, необходимо постоянно работать над увеличением их количества, несмотря на достигнутые результаты.

Каждый спортсмен обязан понимать, что хотя процесс тренировок длительный, он должен доставлять удовольствие. И не стоит отчаиваться,если вы мгновенно не получили ожидаемых результатов. Нужно долго и кропотливо работать, и это будет главным залогом ваших будущих достижений.

Читайте также

23 варианта подтягиваний от новичка до продвинутого уровня Главная » Тренинг » 23 варианта подтягиваний: 8 для начинающих и 15 для продвинутых

В этой статье описано 23 варианта подтягиваний. Восемь из них предназначены для тех, кто недостаточно силен для традиционной техники. Следующие 15 разнообразят тренировки опытных спортсменов.

8 видов подтягиваний для начинающих

Совет: практикуйте один или два варианта, если вы еще не достаточно сильны. Так вы научитесь выполнять подтягивания без посторонней помощи.

1. Подтягивание до подбородка

Такие подтягивания похожи на традиционные, но с одним отличием – ладони обращены к вам, а не от вас. Такое подтягивание сложное, но заметно легче традиционного. Оно отлично подходит для наращивания силы.

2. Вис на согнутых руках

Удерживайтесь так долго, как можете, в верхней точке обычного подтягивания или подтягивания до подбородка (подбородок над перекладиной, руки согнуты, локти с бедрами образуют прямую линию). Если вы пока недостаточно сильны, чтобы поднять вес своего тела, встаньте на стул или табуретку.

3. Подтягивания в параллельном хвате

Этот вариант аналогичен подтягиванию до подбородка, за исключением того, что вы подтягиваетесь на параллельных перекладинах (ладони обращены друг к другу). Как и предыдущие варианты, подтягивания в таком хвате легче, чем традиционные. Это хорошее упражнение для тех, у кого силы хватает только на несколько стандартных подъемов.

4. Подтягивание с раскачиванием тела

При выполнении такого подтягивании за счет маятникообразного раскачивания бедер, ног и рук генерируется импульс, который облегчает подъем. Этот вариант больше подходит тем, кто уже способен сделать пару классических подтягиваний.

5. Подтягивания с помощью эластичной ленты

Повесьте эластичную ленту на перекладину так, чтобы один конец свисал в виде петли. Разместите одну ногу или колено в петле, чтобы создать напряжение ленты и снизить вес тела. Выполните столько подтягиваний, сколько хотите. Лента облегчает движение в самой сложной, нижней, точке. Используйте более жесткие ленты для начала и продолжайте тренироваться с более мягкими, как только почувствуете прогресс.

6. Подтягивание с прыжком

Прыжок выполняется в первой части упражнения (при рывке вверх). Идея заключается в том, чтобы сгенерировать достаточный импульс, чтобы добраться до верхней точки движения. Затем следует сосредоточиться на выполнении второй части, очень медленно опуская себя вниз. Повторить. Если прыжок слишком труден для вас, или если перекладина слишком высока, то возьмите стул или скамью, чтобы встать и дотянуться до планки и выполнять только вторую часть подтягивания. Это хороший вариант, потому что позволяет приобрести мышечную память на основное движение вверх (со сниженной нагрузкой) и привыкните к полной массе тела во второй части упражнения.

7. Подтягивание на тренажере

Установите стек веса на желаемом уровне. Чем тяжелее установка веса, тем легче движение. Возьмитесь за перекладину, станьте ступнями или коленями на подвижную платформу и начинайте подтягиваться. Этот вариант уступает варианту с эластичной лентой, поскольку при этом не требуется стабилизации туловища. Плюс ко всему ваше тело находится в более вертикальном положении, чем при подтягивании с лентой или при традиционном подтягивании. Тем не менее, этот вариант заслуживает внимания, так как помогает укрепить основные мышцы, участвующие в подтягивании, и вы привыкаете к основному вертикальному движению.

8. Тяга блока к груди

Установите подходящий вес на блоке. Сядьте, бедра должны находиться под ограничителем, чтобы придать вашему телу стабильность. Возьмитесь за планку и потяните вниз к груди, а затем верните ее обратно. Повторите. Боковые пулдауны только имитируют мышечное напряжение, которое развивается при подтягивании, так как вы остаетесь на своем месте, и не работают мышцы, стабилизирующие туловище. Итак: боковые пулдауны помогают улучшить силу подтягиваний, но прогресс будет медленным, если вы не будете использовать хотя бы еще один из вышеописанных вариантов. Примечание: Несмотря на то, что это упражнение не лучшая разновидность подтягиваний, оно прекрасно подходит для увеличения мышечной массы.

15 вариантов подтягиваний для продвинутых

Используйте нижеописанные варианты, если вы уже освоили традиционную технику и хотите бросить вызов себе самому.

9. Подтягивания с утяжелением

Просто добавьте к весу своего тела добавочный и выполняйте обычные подтягивания. Можно использовать утяжеляющий пояс или жилет, зажать гантель между лодыжек или надеть рюкзак с весами.

10. Подтягивание с жесткой эластичной лентой

Поставьте тяжелую гантель на пол под перекладиной. Закрепите один конец ленты вокруг ее ручки. Другой конец петлей оберните вокруг талии или наденьте тяжелоатлетический пояс и прикрепите ленту к нему. Затем выполняйте обычные подтягивания. Жесткая лента затрудняет движение в самом его начале.

11. Подтягивания с широким захватом

Это то же самое, что традиционное подтягивание, но с более широким захватом. Оно нацелено на более интенсивную проработку боковых мышц. Некоторые предпочитают использовать наклонные перекладины, что позволяет сделать более широкий хват, в то время как другие предпочитают прямые перекладины. Примечание: ваш диапазон движений уменьшится по сравнению с традиционным методом, так как руки находятся дальше друг от друга, то есть нет возможности очень высоко подтянуть подбородок.

12. Подтягивание до уровня груди

В отличие от просто подтягивания к перекладине, при этом подтягивается грудь. Требуется много силы, чтобы поднять себя настолько высоко. Если у вас не получается это делать с прямым туловищем, попробуйте раскачать бедра и ноги, чтобы сгенерировать импульс. Тем не менее, ваша конечная цель – выполнять такое подтягивание без импульса/толчка.

13. Подтягивание с хлопком

Подтянитесь с такой скоростью и силой, чтобы вы были в состоянии освободить руки, как только подбородок поднимется над планкой и тело продолжит подъем. Хлопните в ладоши, когда достигнете высшей точки. Схватитесь за планку, когда тело начнет двигаться вниз. Для того чтобы достичь достаточной скорости/мощности, вам могут понадобиться маятникообразные движения.

14. Подтягивание со сменой хвата

Этот вариант очень похож на подтягивание с хлопком (смотри выше). Но, вместо того, чтобы хлопать в воздухе, вы меняете хват. Итак, вы начинаете с прямого хвата, когда рука лежит поверх планки, делаете энергичный рывок вверх, освобождаете руки в верхней точке движения, кладете руки обратно на стойку обратным захватом, а затем опускаетесь. Потом вы опять делаете энергичный рывок подбородком вверх, опять освобождаете руки, меняете хват на прямой и так далее.

15. Подтягивание «Коммандос»

Станьте под планкой таким образом, что быть спиной к одному из концов перекладины. Используйте смешанный хват (одна рука сверху, вторая снизу), руки близко друг к другу. Подтянитесь в одну сторону, пока подбородок не окажется на уровне перекладины, а затем опуститесь. Вы можете поочередно делать подтягивания на каждую из сторон или сделать все повторения на одной стороне, а затем перейти на другую сторону.

16. Подтягивание на V-образной перекладине

Это очень похоже на подтягивание «Коммандос». Положите V-образную перекладину на верхнюю планку и возьмитесь за ручки. Сделайте подтягивание в одну сторону, а затем опуститесь. Вы можете поочередно делать подтягивание на правую или на левую сторону, или же поочередно на обе стороны любым другим способом.

17. Подтягивание на полотенце

Возьмите полотенце и перекиньте его пополам на перекладине. Возьмитесь руками за свисающие края полотенца и тяните себя вверх, пока подбородок не окажется выше, чем кисти. Опуститесь вниз и повторите. Совет: для более широкого захвата используйте два полотенца – по одному для каждой стороны – на таком расстоянии друг от друга, на каком пожелаете.

18. Подтягивание на веревке

Это точно такое же упражнение, как с полотенцем, но вместо него – толстая веревка.

19. Подтягивание на кончиках пальцев

Вместо обычного хвата сверху вниз, удерживайтесь на перекладине кончиками пальцев. Начните с 4 пальцев, затем переходите на 3, 2 и 1 по мере того, как будет расти ваша сила. Как и подтягивание на полотенце, этот вариант помогает увеличивать силу руки и сцепления.

20. Подтягивание «треугольник»

Этот вариант включает в себя перемещение тела между 3 точками. Начните с мертвой точки виса и подтяните себя по диагонали вверх и влево. Затем подтяните свое тело насколько можете вправо. И, наконец, опуститесь обратно к исходной точке. Повторите движение, начиная с правой стороны. Совет: когда вы находитесь вверху, вы можете несколько раз отклониться вправо и влево, чтобы сделать упражнение более сложным.

21. Подъем над перекладиной

Это упражнение по существу – сочетание подтягивания и маха с упором на согнутых руках. Начальное положение – стандартное: руки прямые, вис на планке. Затем толчкообразно подтяните ваше тело вверх. Когда вы достигнете верхней точки, подтяните грудь вперед и начните поднимать локти вверх, пока они не окажутся выше, чем запястья. Затем выпрямите руки. В конце вернитесь в исходное положение и повторите. В самом начале вам, вероятно, придется использовать маятникообазные движения, чтобы получить достаточный импульс и поднять себя над перекладиной. Но, в конце концов, это упражнение можно научиться выполнять с минимальным толчком.

22. Подтягивание на одной руке с поддержкой

Возьмитесь за планку одной рукой любым хватом (тренировать нужно все виды). Второй рукой возьмитесь за первую в области запястья. Тяните свое тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, а затем опуститесь. С о времени можете передвигать руку от запястья по предплечью, бицепсу и до плеча.

23. Подтягивание на одной руке

Возьмитесь за планку одной рукой любым хватом (проще начинать с нижнего). Затем потяните себя вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Примечание: чтобы научиться так подтягиваться, вам придется долго и много тренироваться.

По материалам:

www.kingofthegym.com/pull-up-variations/

30 видов подтягиваний для любого уровня подготовки

Вам стоит попробовать подтягивания, потому что они:

• Укрепляют ^{весь верхний плечевой пояс, мышцы предплечий и спину. Небольшая часть нагрузки также перепадает на верхнюю часть грудных мышц. В зависимости от вида подтягиваний она может меняться, но не сильно. Все варианты подтягиваний примерно одинаково нагружают перечисленные мышцы.}
• Дают стимул для роста мышц плеч и спины. Вы можете заниматься только с весом своего тела и получить красивую рельефную фигуру.
• Универсальны и доступны всем. Даже если вы ни разу в жизни не подтягивались, сможете выполнять упрощённые варианты этого упражнения и со временем перейти к классическим и усложнённым.
• Не дадут прогрессу остановиться. Это упражнение можно усложнять до бесконечности, так что вам всегда будет куда стремиться.

1. С резинкой‑эспандером

Это подводящее упражнение для классических подтягиваний. Для него вам понадобится эластичная лента‑эспандер. Можно купить её на AliExpress или в любом спортивном магазине и использовать не только для подтягиваний, но и для усложнения других упражнений с весом своего тела.

Зацепите резинку за турник, вставьте одну или обе ноги в петлю и подтягивайтесь. Эспандер будет подталкивать вас под ноги и облегчать выполнение упражнения. Если вы купите набор резинок с разным сопротивлением, сможете менять их по мере укрепления мышц.

2. Австралийские

Для таких подтягиваний нужен невысокий турник. Если занимаетесь дома, можете разобрать свой и на время тренировки повесить его пониже. Также можно купить хайлетсы для калистеники — они пригодятся для отжиманий на брусьях и многих других упражнений с весом своего тела.

Возьмитесь за низкий турник прямым хватом на ширине плеч, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя до касания турника грудью и опуститесь обратно.

3. Австралийские с ногами на возвышении

В таком варианте центр тяжести немного смещается, так что подтягиваться становится сложнее. Возьмитесь за низкий турник, поставьте ноги на устойчивое возвышение, чтобы тело выровнялось в одну линию параллельно земле, и подтягивайтесь до касания турника грудью.

4. Австралийские на кольцах

В таком варианте выполнять упражнение сложнее за счёт нестабильности. Возьмитесь за кольца и вытяните тело в одну линию. Подтягивайте себя к кольцам и возвращайтесь обратно. Старайтесь держать тело вытянутым и напряжённым, следите, чтобы таз не проваливался.

5. Эксцентрические

Запрыгните на турник и подтянитесь, используя инерцию прыжка. Вверху задержитесь и опускайтесь обратно настолько медленно, насколько это возможно.

6. Прямым хватом

Такой хват лучше других нагружает ^{трапециевидную мышцу, расположенную в средней части спины, и плечелучевую — мышцу предплечья. Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Подтяните себя вверх до выхода подбородка за турник и опуститесь обратно. Совершайте движение плавно и под контролем. Не вытягивайте шею вверх или вперёд, не расслабляйте плечи в нижней части подтягивания.}

7. Обратным хватом

Такой хват чуть больше нагружает бицепс и подостную мышцу, выстилающую лопатку. Впрочем, различия в нагрузке незначительны. Многим людям проще подтягиваться обратным хватом из‑за удобного расположения предплечий, поэтому можете начать освоение классических подтягиваний с него.

8. Разным хватом

Возьмитесь за турник прямым хватом одной рукой и обратным — другой. В следующем подходе поменяйте руки.

9. Нейтральным хватом

Нейтральный хват — чемпион по нагрузке на бицепс. Чтобы подтягиваться так, вам понадобятся две перекладины, расположенные недалеко друг от друга, — на некоторых моделях домашних турников есть специальные ручки для этого. Если же вы занимаетесь на улице, можете выполнять упражнение на лестнице «рукоход».

10. Коммандо

Это подтягивания нейтральным хватом, но на одной перекладине. Упражнение усложняется за счёт необходимости стабилизировать корпус. Если вы расслабитесь, тело будет раскачиваться и разворачиваться в разные стороны.

Подтягивайтесь до выхода головы на турник, чередуйте стороны через раз.

11. Узким хватом

Поставьте руки поуже, чтобы между запястьями на турнике места осталось не больше ширины ладони. Можете выполнять как прямым, так и обратным хватом: в любом варианте с узкой постановкой больше нагрузки уходит на бицепс плеча.

12. Широким хватом

Такой вариант сложнее подтягиваний с руками на ширине плеч, так что приступайте к освоению, только когда хорошо научитесь подтягиваться в классике. Возьмитесь за перекладину прямым хватом шире плеч, подтянитесь до касания грудью турника и опуститесь обратно.

13. За голову

В этом упражнении вы выводите голову вперёд, за линию турника, что обеспечивает более прямое положение корпуса и увеличивает нагрузку на большие круглые мышцы спины. Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч, подтянитесь, выводя тело вперёд, за линию турника, и опуститесь обратно.

14. На двух верёвках

Такое подтягивание прекрасно нагружает дельты, широчайшие и подостные мышцы спины. Повесьте на турник верёвки или полотенца на ширине плеч, возьмитесь за них поближе к турнику и подтягивайтесь так, стараясь не раскачиваться.

15. На кольцах

Такие подтягивания сложнее выполнять из‑за нестабильности: вам приходится подключать корпус, чтобы кольца не раскачивались.

16. С весом

Если вы легко выполняете 10 подтягиваний в подход, попробуйте вариант с утяжелением. Для этого можно использовать специальный жилет с песком или металлическими пластинами или, если занимаетесь в тренажёрном зале, пояс с блинами.

17. С согнутыми коленями (tuck)

Это упражнение прокачает не только плечевой пояс, но и мышцы кора: пресс и сгибатели бедра. Повисните на турнике, поднимите ноги, согнутые в коленях под прямым углом. Подтягивайтесь в таком положении, не опуская ноги до конца упражнения.

18. L‑подтягивания

Это упражнение сложнее предыдущего, поскольку плечо силы увеличивается, а вместе с ним растёт нагрузка на сгибатели бедра и пресс. Повисните на турнике, поднимите прямые ноги до угла 90° в тазу и подтягивайтесь в таком положении. Если у вас хорошо получаются классические подтягивания, попробуйте более сложные варианты с увеличенной нагрузкой на одну руку.

19. С одной рукой на верёвке

Перекиньте через турник верёвку или обычное полотенце. Возьмитесь одной рукой за перекладину, а другой — за полотенце и подтягивайтесь в таком положении. В следующем подходе поменяйте руки.

20. С одной рукой на эспандере

Зацепите за турник эластичную ленту‑эспандер. Одной рукой возьмитесь за неё, а другой — за турник. Делайте равное количество подходов и с правой, и с левой рукой на резинке.

21. Лучник

Возьмитесь за турник прямым широким хватом. Подтянитесь к правой руке, а левую выпрямите. Затем опуститесь и повторите то же самое к левой руке.

22. Печатная машинка

Выполните одно потягивание. Затем, не опускаясь, переведите корпус вправо, выпрямляя одну руку, и сделайте то же самое в другую сторону. Продолжайте переходить из стороны в сторону.

23. На одной руке с захватом другой

Повисните на одной руке, второй возьмитесь за запястье. Подтягивайтесь в таком положении, а в следующем подходе поменяйте руки.

24. Эксцентрические на одной руке

Сделайте подтягивание на двух руках, затем оставьте на турнике одну и медленно опускайтесь вниз.

25. Австралийские на одной руке

Повисните на низком турнике, вытяните тело в прямую линию, одну руку положите на противоположное плечо. Подтягивайтесь до касания турника плечом.

26. Киппингом

Такие подтягивания популярны в кроссфите. За счёт инерции они снимают часть нагрузки с мышц и позволяют выполнить больше раз за меньшее время. Однако из‑за резких взрывных движений могут быть опасны для неподготовленного человека. Поэтому лучше приступать к ним не раньше, чем вы сможете выполнить 8–10 классических подтягиваний.

Повисните на турнике, рывком выведите плечи вперёд, набирая инерцию, а затем одновременно подайте их назад и подтянитесь к перекладине.

27. Баттерфляй

Такая техника позволяет выполнять подтягивания очень быстро, без остановок и лишних движений. Однако изучить баттерфляй не так уж просто: движение требует наработки.

Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Выведите плечи и корпус вперёд, за линию турника. Выгните тело дугой, чтобы кисти, локти и голени остались сзади, а корпус, плечи и бёдра вышли вперёд.

Из этого положения на инерции подайтесь назад и вверх, а ноги выпрямите и выведите вперёд. Как только голова выйдет за уровень турника, начинайте спускаться вниз по дуге: снова выводить корпус, плечи и бёдра вперёд. Получается движение вверх и вниз не по прямой линии, а по траектории эллипса с выходом за плоскость турника в нижней точке.

28. С отрывом от турника

Немного раскачайтесь в плечах, резко подтянитесь и в верхней точке оторвите руки от турника.

29. С хлопком

Наберите немного инерции, заведя плечи за плоскость турника, как в подтягиваниях киппингом, затем резко подтянитесь и в верхней точке оторвите руки и хлопните в ладоши.

30. Со сменой хвата

Возьмитесь за турник обратным хватом, наберите инерцию и в верхней точке быстро поменяйте хват с обратного на прямой.

---

Пишите, сколько видов подтягиваний вам удалось выполнить. Может быть, какие‑то из них вы хотите рассмотреть подробнее? Расскажите об этом в комментариях.

Читайте также 🧐

Упражнения для подтягивания на турнике — SportWiki энциклопедия

Вариантов подтягиваний существует довольно много — по большому счету, подтягиванием можно назвать любое движение, выполняемое в положении виса на перекладине, при котором голова поднимается выше кистей рук. Представленные далее упражнения не являются исключением. Мы сознательно оставили за рамками книги экстремальные (взрывные/плиометрические) подтягивания (когда кисти рук отрываются от перекладины) как слишком опасные. Если честно, то на человека, выполняющего их в спортзале, смотрят как на умалишенного (можете мне поверить, я пробовал).

Все эти варианты позволят вам испытывать свои силы и эффективно прорабатывать мышцы спины, груди, рук, плечевого пояса и средней части тела.

Выберите свой любимый вид хвата — прямой, обратный, нейтральный, комбинированный, с полотенцем, узкий — и выполняйте каждое повторение на 5 счетов (5 секунд) вверх и на 5 счетов вниз. Положение, при котором подбородок будет находиться над перекладиной, зафиксируйте на секунду. Вы будете поражены тем, насколько труднее выполнять упражнение с таким замедлением.

Это упражнение начинается как обычное, но когда вы доберетесь до верхнего положения, тут вам придется действительно нелегко! Удержание подбородка над перекладиной позволяет прорабатывать буквально все мышцы тела с основным акцентом на бицепсах и трицепсах.

• Выполните стандартное подтягивание, а когда подбородок окажется над перекладиной, подтяните голову к правой руке, затем вернитесь в центральное положение.
• Опуститесь вниз, затем подтянитесь снова и подтяните голову к левой руке.

После того как вы освоите это движение, можно будет направлять туловище то к одной, то к другой руке с самого начала подъема. Перед опусканием не забывайте возвращаться в центральное положение.

Подтягивание комбинированным хватом[править | править код]

Возьмитесь за перекладину комбинированным хватом: одна рука — прямой хват, а другая — обратный. Руки на ширине плеч. Во время движения используйте мышцы средней части тела и поддерживающие мышцы, чтобы не допустить поворота туловища в сторону. Выполните необходимое количество повторений, а в следующем подходе поменяйте положение рук.

Подтягивание спецназа комбинированным хватом[править | править код]

• Стоя под перекладиной, возьмитесь за нее как за бейсбольную биту — расположив руки рядом, одну — прямым, а другую — обратным хватом. Ноги скрестите или согните в коленях.
• Стараясь удерживать локти как можно ближе к телу, наклоните голову в сторону, чтобы она прошла рядом с перекладиной, и подтянитесь так, чтобы коснуться перекладины плечом. Берегите голову — вы ведь не хотите врезаться ею в перекладину! Повторите, наклонив голову в другую сторону от перекладины и касаясь ее другим плечом.

ВАРИАНТЫ. Кое-что можно придумать и с ногами: попробуйте удерживать «уголок» (под углом 90 градусов к торсу) или даже поднять их вверх до самой перекладины. Чем выше находятся ноги, тем лучше будут прорабатываться мышцы средней части тела.

Подтягивание нейтральным хватом с подъемом ног[править | править код]

Это упражнение обеспечивает нагрузку на все тело и помогает сжигать жиры. При подтягивании нейтральным хватом для выполнения движений задействуется большинство основных групп мышц. Добавляя к нему подъем ног, вы получаете сочетание силового упражнения с кардиоупражнением, повышающим частоту сердечных сокращений.

• Возьмитесь за перекладину нейтральным хватом, полностью вытянув руки, сделайте вдох и на выдохе подтянитесь.
• В верхней точке подтяните колени к перекладине и на некоторое время зафиксируйте это положение.
• Медленным, контролируемым движением опустите и полностью выпрямите ноги.
• Выполняйте подъем ног, удерживая туловище в верхнем положении, пока не сделаете необходимое количество повторений.

Если вы хотите укрепить запястья и предплечья, попробуйте несколько разных вариантов подтягиваний с использованием полотенца.

В качестве одного из вариантов полотенце можно обернуть вокруг перекладины, чтобы увеличить ее диаметр и затруднить хват. Вследствие этого вашим кистям, запястьям и рукам придется приложить дополнительные усилия для стабилизации тела во время подтягивания. Кроме того, полотенце будет слегка сдвигаться, заставляя множество стабилизирующих мышц рук и верхней части туловища выполнять дополнительную работу по сохранению равновесия. Позаботьтесь о том, чтобы полотенце было обернуто вокруг перекладины достаточно туго и чтобы ваши ноги были готовы обеспечить безопасное приземление в случае, если вы сорветесь.

Другой, более трудный, вариант состоит в том, чтобы набросить на перекладину два небольших полотенца и взяться руками за их свисающие концы. Сделайте вдох и из положения виса на выдохе подтяните плечи вверх, к кистям рук, используя преимущественно крупные мышцы спины и верхней части тела. Зафиксируйте верхнее положение, а затем на вдохе медленно и плавно опуститесь вниз.

Кроме того, полотенце можно использовать, чтобы имитировать лазание по канату.

• Возьмитесь за полотенце как за канат, расположив кисти рук друг над другом.
• Из положения виса на выдохе задействуйте мышцы спины и верхней половины тела, чтобы подтянуть грудную клетку к кистям рук и таким образом выполнить подтягивание.
• Зафиксируйте верхнее положение, а затем на вдохе медленным, контролируемым движением опуститесь вниз. Смените положение рук и повторите.

Выполнение подтягивания с отягощением позволит внести в тренировки некоторое разнообразие и преодолеть так называемое плато в росте количества повторений. Безопаснее всего использовать в таких подтягиваниях жилет с отягощениями или рюкзак и помощь партнера, который держит ладони на вашей спине и поймает вас, если вы сорветесь с перекладины. Хорошим вариантом может стать пояс для отягощений, особенно если вы начнете с небольшого веса. Позаботьтесь о том, чтобы отягощения не били вас по ногам. Выполнять подтягивания с отягощениями можно любыми хватами. Главное — следить за техникой и не переусердствовать с повторениями. После выполнения нескольких подходов с отягощениями вы поразитесь тому, как легко вам станет делать стандартные подтягивания.

Несмотря на то что с формальной точки зрения это упражнение не является подтягиванием, в нем используется техника удержания виса, которую вы уже, вероятно, освоили в ходе подготовительной программы. Данное упражнение действительно позволяет прорабатывать нижнюю часть брюшного пресса и служит отличным способом использования разных вариантов подтягиваний для проработки всего тела.

• В положении виса на полностью выпрямленных, но не выключенных в локтях руках подтяните колени к груди, стараясь удерживать торс по возможности вертикально и во время движения не отклоняться назад.
• Выпрямляя ноги, медленно опустите их в исходное положение. Напрягите мышцы средней части тела и не раскачивайте ноги.

ВАРИАНТ. Для дополнительной проработки средней части тела после подъема коленей к груди выпрямите ноги, опустите их параллельно полу и постарайтесь удержать «уголок».

Это движение, в котором подтягивание сочетается с удержанием виса, обеспечивает отличную проработку бицепсов, трапециевидной и широчайшей мышц спины, а также мышц средней части тела. Подавите тенденцию к раскачиванию, напрягая брюшной пресс и мышцы поясницы.

• Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки немного уже ширины плеч, и примите положение виса. Сведите лопатки и подтягивайтесь к перекладине, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов. Удерживайте это положение.
• На выдохе поднимите колени к локтям.
• Медленным, контролируемым движением опустите и выпрямите ноги.

ВАРИАНТ. Для дополнительной проработки средней части тела после подъема коленей к локтям выпрямите ноги, опустите их параллельно полу и постарайтесь удержать «уголок».

Журнал программы «50 подтягиваний через 7 недель»: фаза I

НЕДЕЛЯ

ДЕНЬ

ПОДХОД 1

ПОДХОД 2

ПОДХОД 3

ПОДХОД 4

ПОДХОД 5

ИТОГО

МАКС. КОЛ-ВО

Цель

Факт

Цель

Факт

Цель

Факт

Цель

Факт

Цель

Факт

1

ПН

СР

ПТ

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ

2

ПН

СР

ПТ

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ

3

ПН

СР

ПТ

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ

4

ПН

СР

ПТ

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ

5

ПН

СР

ПТ

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ

6

ПН

СР

ПТ

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ

7

ПН

СР

—- ,

ПТ

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ

ТЕСТ ФАЗЫ!

А

1|

Журнал программы «50 подтягиваний через 7 недель»: фаза II

НЕДЕЛЯ

ДЕНЬ

ПОДХОД 1

ПОДХОД 2

ПОДХОД 3

ПОДХОД 4

ПОДХОД 5

ИТОГО

МАКС. КОЛ-ВО

Цель

Факт

Цель

Факт

Цель

Факт

Цель

Факт

Цель

Факт

1

ПН

СР

ПТ

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ

2

ПН

СР

ПТ

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ

3

ПН

СР

ПТ

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ

4

ПН

СР

ПТ

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ

5

ПН

СР

ПТ

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ

6

ПН

СР

ПТ

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ

7

ПН

СР

ПТ

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ

ТЕСТ НА 50 ПОДТЯГИВАНИЙ

Журнал подготовительной программы отжиманий

НЕДЕЛЯ

ДЕНЬ

ПОДХОД 1

ПОДХОД 2

ПОДХОД 3

ПОДХОД 4

ПОДХОД 5

итого

МАКС. КОЛ-ВО

Цель

Факт

Цель

Факт

Цель

Факт

Цель

Факт

Цель

Факт

1

ПН

СР

ПТ

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ

2

ПН

СР

ПТ

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ

3

ПН

СР

ПТ

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ

4

пн

СР

ПТ

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ

5

ПН

СР

ПТ

ВСЕГО ЗА НЕДЕЛЮ

подтягиваний для профессионалов — 10 более продвинутых вариантов подтягиваний

Время от времени вы можете испытывать желание попробовать что-то новое во время тренировки. Когда дело доходит до подтягиваний, есть различные техники, которые вы можете попробовать и освоить. Тем не менее, есть также расширенные варианты подтягивания для тех, кто хочет перейти на следующий уровень обучения. В этой статье мы рассмотрим десять из этих вариаций, в том числе: подтягивания, подтягивания лучника, подтягивания пишущей машинки, подтягивания одной руки, подтягивания мышц, подтягивания хлопка, подтягивания L-sit, Подтягивание полотенец, По всему миру подтягивания и Kipping подтягивания.В следующем разделе мы рассмотрим каждый из них подробно.

Взвешенные подтягивания

Взвешенные подтягивания включают использование весов в вашей тренировке подтягивания. Это изменение может быть выполнено путем добавления весовых плит к вашему телу в качестве первого шага. Это можно сделать, надев весовой ремень , который поможет вам поднять вес. Чтобы надеть его, встаньте на колени, пропустите цепь через весовую плиту и соедините ее с ремнем.Будьте осторожны, чтобы отрегулировать натяжение ремня на основе вашего собственного уровня комфорта. После этого просто начните с первого набора повторений на подтягивающей планке .

В принципе, то, что вы делаете, делает ваше тело более тяжелым, тем самым увеличивая нагрузку на мышцы. Рекомендуется начинать с легких весовых пластинок и двигаться вверх по мере того, как ваше тело приспосабливается и наращивает силу в результате упражнений. Быстрый совет: не стесняйтесь удерживать вес коленями (согнутыми) во время выполнения этой вариации.Это помогает держать весовые плиты в одном месте, что может быть полезно, если ваша тренировка становится интенсивной. Мы написали целую статью о преимуществах взвешенных подтягиваний .

Подтягивание лучника

Подтягивание лучника — это вариант подтягивания, который может быть выполнен без каких-либо дополнительных инструментов или гирь. Чтобы выполнить это, начните с того, чтобы войти в положение подтягивания. Затем, используя ручную рукоятку, сильно потяните в одну сторону и вытяните одну руку горизонтально над планкой.Ключевым моментом здесь является сильное усилие, чтобы правильно выполнить вариацию. Таким образом, это потребует некоторой надлежащей подготовки заранее. Рекомендуется делать чередующиеся наборы на обеих руках или отдельные наборы для каждой руки. Это изменение требует быстрых движений, чтобы быть выполненным хорошо. Не расстраивайтесь, если что-то не получается сразу. Необходимо сначала тренировать руки, так как это значительно улучшит результаты тренировки. (Из-за односторонней нагрузки мы рекомендуем выполнять это упражнение чаще в помещении с нашим подъемным и наклонным стержнем для внутреннего и наружного применения ).

Подтягивания пишущей машинки

Подтягивания пишущей машинки требуют дополнительных движений. Подобно подтягиванию лучника, вы используете ручную рукоятку, сильно дергаете с одной стороны и вытягиваете руку над планкой подтягивания. Этот вариант, однако, добавляет еще один компонент к этому. Это включает в себя горизонтальное движение на другую сторону. Можно также начать с одной стороны, скользить на другую сторону (или руку), а затем вернуться обратно в базовое положение на выдвижной планке.При скольжении делайте это медленно, так как это поможет вам получить больше от упражнения.

Эта вариация называется «Пишущая машинка», так как при ее использовании она выглядит как движение пишущей машинки. Рекомендуется начинать со строгой (базовой) подтягивающей формы, выполняя 4 подхода по 15 повторений в каждом. Затем продвигайтесь вперед, наращивая свои мышцы до такой степени, чтобы вы могли выполнять подтягивания лучника. Наконец, начните подтягивать пишущую машинку, выполнив пару подходов. (Из-за односторонней нагрузки мы рекомендуем выполнять это упражнение чаще в помещении с нашей настенной монтажной стойкой ).

Подтягивание одной рукой

Подтягивание одной рукой — очень сложное упражнение. Это, безусловно, не для слабонервных! Чтобы выполнить это изменение, возьмитесь за тягу одной рукой, потяните лопатку вниз, чтобы войти в положение. Затем согни руку и подтянись. Это помогает «подтолкнуть» другое плечо к точке, в которой вы достигаете или проходите тягу. Подсказка: обязательно держите другую руку как можно ближе к телу.Идеально поместите руку вдоль тела и положите руку на ногу во время выполнения упражнения. Вы также можете использовать подтягивающую ленту для поддержки, которая делает упражнения намного легче выполнять.

Получите ваши подтягивающие ленты здесь!

(17)

подтягивающие полосы / полосы сопротивления в разных …

подтягивающие полосы / полосы сопротивления для различных упражнений Премиальные подтягивающие полосы / полосы сопротивления для поддержки таких упражнений, как тяга -подъемы, провалы, подъемы мышц и более 40 других упражнений включают практичную сумку и дверной якорь (набор из 3 и 4).Доступный в четырех различных сильных сторонах и идеальный в комбинации с баром Подтягивания. Подробности и …

Мускулы

Мышца — это вариант подтягивания, когда вы позиционируете себя на вершине подтягивающей штанги. Первым шагом является приведение тела в равновесие, поворачивая его назад, одновременно удерживая тягу с вытянутыми руками. Как только вы наберете достаточный импульс, немедленно переместите свой живот на тягу.В качестве заключительного шага отжимайтесь от штанги и не стесняйтесь делать одно падение. Быстрый совет, движения, вовлеченные в это изменение, быстры. Это необходимо не только для правильного выполнения упражнения, но и во избежание травм.

Подтягивающие усилия

Подтягивающие усилия — это очень требовательный вариант, который требует точности и скорости, не говоря уже о силе. Чтобы выполнить подтягивание хлопка, просто начните с регулярного подтягивания на штанге.Как только вы подтянетесь, отпустите штангу в воздухе, сделайте рукопожатие и снова возьмите штангу обеими руками. Это нужно сделать очень быстро, так как вы, скорее всего, упадете (в худшем случае) или потеряете свою позицию на баре. Мы рекомендуем делать набор из 20 повторений (или хлопков в этом случае).

Подтягивание L-sit

Подтягивание L-sit охватывает все ваше тело. Чтобы выполнить это изменение, возьмитесь за тягу обеими руками и поднимите обе ноги вверх, сделав ваше тело в форме буквы «L».Затем перейдите к выполнению набора подтягиваний, удерживая эту позицию. Ключ в том, чтобы подтянуть себя в этом положении, пока ваш подбородок не пройдет планку. Для некоторых это может быть сложным вариантом подтягивания, поскольку нужно сосредоточиться как на руках, так и на ногах. Совет: ваши руки должны быть на ширине плеч друг от друга. Выполняя повтор, не стесняйтесь полностью разводить руки (базовое положение) на тяге.

Вытягивание полотенец

Самостоятельное отжимание может быть увлекательным.Еще больше это делает подтягивание с использованием полотенца . Просто возьмите полотенце, наденьте его на рычаг, возьмитесь за оба конца руками и начните делать обычный набор подтягиваний. Хотя полотенца могут различаться по стилю. Например, вы можете выполнять регулярные подтягивания, используя полотенце, а также вариант подтягивания L-sit, который мы только что обсуждали. Помните статью, которую мы написали о силе сцепления ? Эта вариация подтягивания серьезно улучшает вашу хватку, в то же время делая обычную подтяжку намного труднее.

По всему миру подтягивания

Выполнение по всему миру подтягивания — это интересный вариант для начала. Чтобы выполнить одно из них, просто войдите в базовое положение для подтягивания (руки вытянуты) и выполните вращательное движение от одного рычага к другому обратно в базовое положение. Он напоминает подтягивания пишущей машинки, о которых мы говорили выше, с основным отличием — вращением. Это делается гораздо быстрее. Быстрый совет: сделайте полный оборот и выполните обратное вращение.Их можно рассматривать как два повторения.

Подтягивающий подъем

Подтягивающий подъем напоминает обычное подтягивание. Это просто добавляет раскачивающее движение в упражнении. Чтобы выполнить подтягивающий удар, начните с вытягивания рук на тяге. Это требует полной рукоятки так, чтобы руки находились снаружи друг от друга на ширине. Начните упражнение, размахивая своим телом плечами. Вы можете выбрать или альтернативу между полыми и арочными формами тела.Чтобы завершить повтор, потяните вниз штангу, чтобы подтянуть тело до точки, где ваш подбородок прошел планку. Затем вернитесь вниз, оттолкнувшись от бара. Быстрый совет: это упражнение требует постоянного потока быстрых движений. Все части упражнения должны выполняться в унисон, так как это не приведет к успеху, если выполнено плохо.

Вы ищете подходящую тяговую штангу для тренировки всех видов вариаций подтягивания ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные подтягивающие стержни .Иди проверь их сейчас!

Хотите сделать больше подтягиваний?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с 23 советами из топ-советов для получения дополнительной подтяжки .

Рекомендуемые артикулы:

10 советов Как сделать больше подтягивания

8 различных позиций захвата для подтягивания

5 советов для большей прочности сцепления на подтягивающая штанга

.

лучших 10 самых сложных вариантов подтягивания

Упражнения подтягивания были использованы, чтобы дать мужчинам и женщинам красивую и мускулистую спину на века. До того, как появились подтягивающие брусья, я уверен, что ветераны экстремальных упражнений использовали ветки деревьев и другие горизонтальные предметы.

Хотя тебе не надоело смотреть на то же старое упражнение подтягивания? Поднимите вверх и вниз, вверх и вниз. Я не хочу сказать, что это не очень хорошее упражнение. Я делаю их в своих тренировках.Хотя как насчет чего-то другого? Что-то экстремальное? Я собрал список из 10 самых сложных подпрограмм на YouTube. Эти процедуры подтягивания необычны и невероятны. Просмотрите список и прокомментируйте ниже, что вы считаете наиболее экстремальным и сложным.

Одна из причин, по которой я так люблю подтягивания, заключается в том, что она НЕ включает изоляцию. Многие из ваших мышц верхней части тела необходимы, чтобы подтянуть ваше тело, чтобы вы развили силу всего тела. ,

Сложнейшие Вариации Pull Up

10.Узкое сцепление

Отличное изменение в обычной процедуре подтягивания с помощью плотного захвата.

[gfycat data_id = ”SorrowfulHarmlessHyrax”]

Видео от Scooby1961

9. Полотенцесушители

Если вы хотите развить большую силу предплечья и руки, используйте полотенце. Вам придется крепко держать его, чтобы тело не упало, тем самым увеличивая силу захвата.

[gfycat data_id = ”AlienatedImmediateFanworms”]

Видео от cfinn1973

8. Kipping Pull Up

Эта процедура подтягивания тела использует вес тела, чтобы встать.Он уникален и крут и дает вам возможность делать больше подтягиваний.

[gfycat data_id = ”InsignificantGlamorousFossa”]

Видео от CrossFit Jääkarhu

7. Пишущая машинка Pull Up

Большинство людей не понимают, сколько существует вариантов для нормального подтягивания. Это увеличивает сосредоточенное внимание на очень специфических частях мышцы лата.

[gfycat data_id = ”HighPastChupacabra”]

Видео от Фрэнка Медрано

6. Archer Pull Up

Это похоже на подтягивание типа писателя.

[gfycat data_id = ”OptimalApp ProperJunebug”]

Видео от FitnessFAQs

5. Подтягивание хлопка

Это очень впечатляет и может быть сделано через несколько месяцев после того, как вы освоитесь с обычным подтягиванием.

[gfycat data_id = ”WaterloggedMaleAbyssiniangroundhornbill”]

Видео от OfficialBarstarzz

4. Один палец потянет вверх

Мало кто на планете может подтянуть палец вверх. Этот очень интенсивный.

[gfycat data_id = ”EminentTheseConch”]

Видео Мэтта Руссо

3.Взвешенная вооруженная подтяжка

В зависимости от веса, который вы используете, это может быть постепенно затруднено.

[gfycat data_id = ”IcyThoroughIndianglassfish”]

Видео от Cisco Гонсалес

2. Поднятие человеческого флага

Подтягивания человеческого флага настолько впечатляют. Посмотрите это видео, чтобы узнать, как это сделать.

[gfycat data_id = ”PertinentTenderCaiman”]

Видео от Cisco Гонсалес

1. Снятие с натяжения хлопка

Одно простое изменение нормального подтягивания Kipping, и у вас есть одно из самых сложных подтягиваний на земле.Проверьте это видео!

[gfycat data_id = ”EvergreenLinedIchneumonfly”]

Видео от Cisco Гонсалес

фото

У вас болит сустав? Откройте для себя естественные подходы, которые помогут вам уменьшить воспаление суставов на новом сайте Bodyweight Todd, FeelGoodLife.com. ,

Какая разница? Какие мышцы работают?

Если вы попросили любого умного тренера или тренера по силе перечислить 5 лучших упражнений, которые должны выполнять большинство населения, подтягиваний и / или подбородков (или выпадений лат) обычно будут в каждом списке ,

Это универсально считается одним из лучших вариантов упражнений для наращивания мышечной массы и увеличения силы в спине и бицепсах. Это также обычное «тестовое» упражнение, которое показывает, что вы находитесь на определенном уровне силы и физического состояния.

Я, конечно, полностью согласен с этим, поэтому каждая тренировка, которую я когда-либо создаю, ВСЕГДА будет содержать некоторый тип подтягивания, подбородка или широты.

Проблема, однако, в том, что многие люди, похоже, не осознают, что подтягивания и подбородки — это , а не — это одно и то же. Они точно такие же упражнения, но взаимозаменяемое использование их имен просто неверно.

На самом деле между ними довольно много различий и плюсов / минусов, и вам нужно знать их все, чтобы понять, какой из них действительно лучше для вас.

Итак, здесь приведен список основных различий между подтягиванием и подбородком…

(* ПРИМЕЧАНИЕ * Все в этой статье также относится и к выпадению широты).

Различия в захвате

Первое и наиболее очевидное различие между подтягиванием и подбородком — это тип используемого захвата.

• Pull Ups = Углубленная рукоятка (сверху), когда ваши ладони направлены наружу так, что они направлены на на от вас. Наиболее распространенная ширина захвата чуть шире, чем ширина плеча.
• Подъемы подбородка = Захватывающая (зазубренная) рукоятка, где ваши ладони направлены внутрь так, что они обращены к вам. Наиболее распространенная ширина захвата — ширина плеча.

Есть несколько других менее распространенных вариантов этих упражнений, которые включают в себя другие типы захватов, но я думаю, что единственное другое, заслуживающее упоминания сейчас, — это нейтральное сцепление.

• Нейтральная ручка = «Полусупинированная» ручка, где ваши ладони обращены друг к другу.

Различия в движении

Хотя оба упражнения выполняются в вертикальной плоскости растягивающего движения, и оба они в основном нацелены на спину (особенно на латы) и бицепс, способ, которым они это делают, немного отличается.

Подтягивания обычно используют аддукцию плеча, когда локти опускаются и отступают с боков.

Подбородки с другой стороны используют разгибание плеча, при котором локти опускаются и возвращаются спереди (нейтральная рукоятка также подходит для этой категории).

Разница невелика, и одно упражнение не делает лучше или хуже другого.

Это просто означает, что оба упражнения тренируют латы немного по-разному, и если ваша цель — нарастить мышечную массу / стать сильнее (и избегать чрезмерных травм), вероятно, было бы хорошей идеей избегать всегда пренебрегать одним типом движения. в пользу другого.

Различия в силе

Подъемники поднимают бицепс на более сильную линию тяги, поэтому большинство человек обычно сильнее на подбородках, чем на подтягиваниях.

Например, если вы обычно можете сделать 10 подбородков, вы можете сделать только 6 подтягиваний. И если вы используете лат с опусканием с этими захватами или выполняете подтягивания / подбородки с добавленным весом, вы часто обнаружите, что вы можете использовать больше веса с подбородками, чем с подтягиваниями.

Точно так же большинство начинающих (или просто новичков в целом) упражнений обычно обнаруживают, что они могут сделать подбородок, прежде чем они могут сделать подтягивание.

Для меня, хотя на самом деле все наоборот, что, безусловно, редко и довольно странно. Вероятно, это связано с тем, что подтягивания были единственным упражнением в вертикальной тяге, которое я делал в течение первых нескольких лет обучения. Для большинства людей, однако, подбородок будет вашим сильным упражнением.

Различия, в которых работают мышцы

Опять же, оба упражнения в первую очередь будут тренировать вашу спину / латы и бицепс, несмотря ни на что. Тем не менее, есть некоторые небольшие различия в степени, в которой эти мышцы работают.

Так как подбородки поднимают ваши бицепсы на более сильную линию тяги, они, как правило, бьют бицепс немного сильнее, чем подтягивания.

И наоборот, подтягивания могут поразить ваши латы немного сильнее, в основном из-за того, что бицепс находится в несколько более слабом положении.

Ширина захвата также играет здесь роль. Чем уже ваша хватка, тем больше она будет тренировать бицепс. Чем шире хватка, тем меньше будет тренироваться бицепс.

Теперь всегда считалось, что разница в использовании широты и бицепса между подтягиванием и подбородком довольно значительна.Тем не менее, недавнее тестирование EMG показывает, что, хотя эти различия, безусловно, существуют, это не так существенно и определенно не

.

Совет: делать подтягивания в любом месте, как это

• СТАТЬИ
  • Самые популярные
  • Обучение
  • тренировки
  • Диета & Полная Потеря
  • Добавки
  • Мощных Слов
  • Мнение
  • Living
  • Вещи, которые нам нравятся
• ФОРУМЫ
  • Последние сообщения
  • Учебные журналы
  • добавки и питание
  • Кристиан Тибодо Тренинг
  • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
  • Пол Картер Коучинг
  • Более сильный, более сильный Leaner
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Рис Атлетов
  • Сильные Женщины
  • Лифтер старше 35 лет
  • начинающих
  • Бой
  • Кондиционирование
  • Олимпийский лифтинг
  • Сильный человек
  • Травмы и реабилитация
  • Оффтопик / Get a Life
  • Политика и мировые проблемы
  • Оцените мои фотографии телосложения
  • T Замена
  • Pharma
• Блоги
  • Крис Шугарт
  • Кристиан Тибо,
  • Дани Шугарт
• Видео
• БИОТЕСТ МАГАЗИН

МЕНЮ

• Дом
• статьи
• Форумы
• Блоги
• Видео
• Биотест Магазин
• Войти
• Регистрация

,

No related posts.