Малоуглеводная диета: Низкоуглеводная диета — какие продукты можно есть, а какие нельзя?

Низкоуглеводная диета — какие продукты можно есть, а какие нельзя?

Низкоуглеводная диета с повышенным количеством клетчатки и высоким содержанием белка рекомендуется как при диабете, так и при питании для похудения. Принцип работы этой диеты строится на поддержании стабильного уровня сахара в крови — что, в конечном итоге, позволяет контролировать аппетит.

При этом, в отличие от безуглеводной кето диеты, низкоуглеводка подходит при физических тренировках на сушку, а также может соблюдаться продолжительное количество времени — что однозначно является плюсом. Какие продукты можно есть, а какие — нельзя?

// Низкоуглеводная диета — что это?

Низкоуглеводная диета — это режим питания, подразумевающий употребление не более 100-150 г углеводов в сутки. Кроме этого, большая часть углеводных продуктов должна приходиться на овощи и цельнозерновые крупы, содержащие существенное количество клетчатки.

По сути, низкоуглеводное питание рекомендуется как диабетикам (выступая эффективным способом поддержания стабильного уровня глюкозы в крови), так и спортсменам при тренировках на сушку (минус обычной безуглеводки в том, что на ней сложно заниматься спортом).

Помимо прочего, с соблюдения низкоуглеводной диеты начинается постепенный переход к кето питанию, означающему полное исключение углеводов из рациона — это позволяет заранее адаптировать меню к высокобелковому и высокожировому питанию.

// Соотношение БЖУ:

• 40-60% — белки
• 30-40% — жиры
• 20% — сложные углеводы

// Читать дальше:

Диета для диабетиков

Сахарный диабет 2 типа — это заболевание, связанное с нарушением способности регулировать уровень глюкозы. Подавляющее количество случаев развития этого типа диабета связано с питанием, богатым легкоусвояемыми углеводами. Также одним из факторов риска является малоподвижный образ жизни.

Ряд научных исследований показывают, что низкоуглеводная диета — простой способ контроля за уровнем глюкозы в крови, способный обратить сахарный диабет 2 типа. В среднем, через 6 месяцев ограничения углеводов эффект наблюдался у 60% испытуемых.

При этом низкоуглеводная диета показывает более высокий результат в лечении диабета, чем прием таблетированных сахароснижающих средств (например, метформина). Плюс, в отличии от лекарств, низкоуглеводка не вызывает проблем с желудком и не снижает уровень тестостерона.

// Читать дальше:

Низкоуглеводное питание — в чем плюсы?

Основными питательными веществами для организма являются белки, жиры и углеводы. Углеводы, в свою очередь, делятся на простые и сложные. В процессе пищеварения простые углеводы быстро попадают в кровь в виде глюкозы, провоцируя резкий подъем энергии и вызывая выброс гормона инсулина.

В дальнейшем, когда уровень глюкозы падает, появляется усталость, часто принимаемая за голод — и провоцирующая переедание. Кроме этого, хронически высокий уровень инсулина блокирует способность организма использовать жировые резервы в качестве топлива.

Если каждые 2-3 часа человек «подпитывает» свой организм простыми углеводами, процессы выработки инсулина дают сбой. В конечном итоге, это может привести к развитию сахарного диабета и связанного с ним ожирения. Низкоуглеводная диета и употребление богатых клетчаткой продуктов решает эту проблему.

// Читать дальше:

Диета без углеводов

Главная цель низкоуглеводной диеты — исключение простых углеводов. Прежде всего, нужно полностью отказаться от сладкого и мучного (начиная от сладких газированных напитков, соков, морсов, заканчивая пирожками, сладкой выпечкой и тортами), а также убрать из рациона крахмальные продукты (картофель и белый рис).

Вы можете есть мясо, рыбу, грибы, молочные продукты (яйца, творог), зеленые овощи (брокколи, стручковую фасоль, шпинат, сельдерей), листья салата, орехи, ягоды (в небольших количествах). При этом смысл низкоуглеводной диеты заключается не просто в подборе продуктов из списка, а хотя бы в примерном понимании того, каковая суммарная гликемическая нагрузка еды, которую вы съедаете за день.

// Что нельзя есть:

• продукты с рафинированными углеводами
• сахар, мучное и сладкое
• белый хлеб
• высококрахмальные продукты

Таблицы продуктов

Низкоуглеводная диета запрещает (или максимально ограничивает) любые продукты из категории высокоуглеводных. Среднеуглеводные продукты допустимы, однако в умеренном количестве. Безуглеводные продукты можно употреблять без контроля (но в адекватных объемах). Отметим, что для похудения или при питании с целью нормализации уровня инсулина суммарная гликемическая нагрузка должна составлять не более 60 единиц в день.

// Высокоуглеводные продукты:

• картофель, макароны, белый рис
• газированные напитки, соки
• выпечка, сладости
• сахар, мед
• сухофрукты
• сладкие фрукты (манго, банан, ананас)

// Среднеуглеводные продукты:

• цельнозерновые крупы (гречка, киноа, булгур)
• овсяные хлопья грубого помола
• несладкие фрукты (апельсин, дыня, киви)
• ягоды
• зеленые овощи
• сладкий картофель (батат)
• бурый рис (в умеренном количестве)

// Безуглеводные продукты:

• мясо, рыба, яйца
• творог и сыр
• сушеные грибы
• орехи
• авокадо

// Читать дальше:

Подходит ли для похудения?

Низкоуглеводная диета — одна из ключевых диет для сушки и для похудения. При этом отказ от углеводов может привести к снижению веса даже без занятий спортом — в большинстве случаев набор веса связан вовсе не с недостатком физической активности, а с перееданием и обилием неправильной пищи.

Однако, поскольку низкоуглеводная диета не ограничивает калорийность рациона, худеть на ней сложнее, чем на полностью безуглеводной. В частности, она может работать на мужчинах (они обладают высокими энергозатратами) — но не на женщинах (им требуется меньше калорий).

// Читать дальше:

Тренировки на низкоглеводном питании

Поскольку низкоуглеводная диета не обозначает четких рекомендаций и требований по КБЖУ рациона, она не может являться полноценной диетой на сушку. Кроме этого, она не подходит и при тренировках с целью набора мышц — в этом случае мужчинам необходимо употреблять не менее 300 г углеводных продуктов в сутки.

По сути, низкоуглеводное питание подходит в качестве вводного этапа полноценной безуглеводной диеты, а также в качестве повседневной диеты по окончанию кето фазы. Несмотря на то, что на низкоуглеводная диета может помочь похудеть людям с наличием ожирения и с высоким ИМТ, результат достигается скорее за счет общей нормализации рациона, а не за счет самой диеты.

***

Низкоуглеводная диета — это режим питания, подразумевающий сокращение углеводных продуктов до 100-150 г в сутки. Несмотря на то, что в интернете можно найти подробные списки продуктов, которые можно и которые нельзя есть на низкоуглеводной диете, ее логика заключается вовсе не в выборе еды из списка, а в соблюдении вышеуказанной нормы употребления углеводов (либо в контроле за суммарной гликемической нагрузкой).

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  17 марта 2021

Низкоуглеводная диета для похудения

Результаты низкоуглеводной диеты

Те, кто сидел на низкоуглеводной диете для похудения, демонстрируют отличный результат – минус 3-5 килограммов за неделю. Если дополнить диету физической активностью, можно добиться ещё более впечатляющего эффекта, попутно сделав тело более подтянутым, укрепив мышцы и сократив объём подкожной жировой клетчатки. Заметьте, что во время низкоуглеводной диеты вам не нужно голодать, а меню является достаточно разнообразным.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Бытует мнение, что после длительного низкоуглеводного питания углеводный обмен меняется, и при возврате к прежнему рациону есть риск набрать больше килограммов, чем было до диеты. Индивидуальные особенности метаболизма у каждого человека могут сильно различаться, поэтому нельзя однозначно сказать, прибавите ли вы в весе после диеты или нет. В любом случае, сразу набрасываться на сладкое и выпечку не стоит, а лучше постепенно расширять меню, отдавая предпочтение сложным углеводам.

Низкоуглеводная диета для диабетиков помогает снизить и стабилизировать уровень глюкозы в крови, что позитивно сказывается на состоянии здоровья и самочувствии.

Последователи низкоуглеводной диеты отмечают, что стали более вдумчиво подходить к составлению рациона, что позволяет сократить потребление вредных продуктов даже при возвращении к привычному стилю питания.

Низкоуглеводная диета помогает контролировать вес тем, кто вынужден вести малоактивный, сидячий образ жизни. Однако не стоит чрезмерно ограничивать себя в углеводсодержащих продуктах, иначе вы неизбежно столкнётесь с апатией. раздражительностью, упадком сил и снижением иммунитета. Здесь не работает правило «чем меньше, тем лучше». Если вы решили сесть на низкоуглеводную диету, строго придерживайтесь предписанной нормы углеводов, не пытаясь ещё сильнее её урезать.

Почему при сокращении углеводов в рационе вы худеете? Всё очень просто – избыток углеводов в организме не преобразуется в энергию, а откладывается в виде жира «про запас». Низкоуглеводная диета заставляет тело задействовать для извлечения энергии жировые депо, за счёт чего и происходит уменьшение веса. Но наш организм не любит ограничения, поэтому в первые дни диеты приготовьтесь к частому ощущению голода и желанию покусочничать. Также вы можете почувствовать слабость и утомляемость, из-за того, что поначалу обмен веществ замедляется, и организм бросает все силы на экономию энергии. Поэтому во время низкоуглеводной диеты не стоит нагружать себя чрезмерной физической активностью. Отличным вариантом будет ежедневная прогулка или 30-минутная зарядка – интенсивность занятий должна быть умеренной.

Результаты низкоуглеводной диеты схожи с теми, что даёт модная кето-диета. Эти две системы питания действительно являются близкими «родственниками»: и та, и другая основаны на потреблении большого количества белка и полезных жиров и ограничении углеводов, а также включении в рацион клетчатки, которая способствует очищению организма и разгоняет обмен веществ.

польза, противопоказания и примерное меню

В статье мы расскажем:

1. Суть низкоуглеводной диеты
2. Принцип работы митохондрий в организме
3. 8 видов низкоуглеводных диет
4. Преимущества низкоуглеводной диеты для похудения
5. Польза низкоуглеводной диеты в борьбе с заболеваниями
6. Список разрешенных продуктов
7. Примерное меню на день
8. Меню на неделю
9. Низкоуглеводная диета при диабете
10. Низкоуглеводная диета при синдроме усталых надпочечников

Низкоуглеводная диета

– это просто рацион на один или два месяца, это образ жизни. И хотя в ней есть определенные ограничения по продуктам (так, например, необходимо исключить газировку, сахар, хлебобулочные изделия), она не намного строже привычного, но такого расплывчатого в понимании правильного питания.

Мясо на гриле, рыба, жирные молочные продукт, ягоды, овощи и разнообразная зелень – и при этом всём разнообразии ещё можно успешно потерять лишние килограммы! Не о таком ли мечтает каждая девушка?! Но, как и везде, тут есть свои подводные камни – именно поэтому перед переходом на низкоуглеводную диету настоятельно рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Суть низкоуглеводной диеты

О том, что для избавления от лишнего веса надо отказаться от сладкого и мучного, знает каждый, кто хоть раз пытался похудеть. Правда, чаще всего из рациона исключаются и жиросодержащие продукты – масло, мясо, сливки, майонез. В итоге девушки, в стремлении обрести фигуру мечты, питаются листьями салата и зеленым чаем, что неминуемо приводит к срыву и еще большему набору веса. Такой подход к похудению является в корне неправильным. Чтобы терять вес, есть необходимо, просто рацион должен отличаться от того, которого вы придерживались ранее.

Более того, многие представительницы прекрасного пола забывают: именно полезные жиры – основа для образования половых гормонов в яичниках, гормонов надпочечников и витамина Д, отвечающего за экспрессию нескольких тысяч генов!

Диетологи постоянно изучают влияние тех или иных продуктов на состояние здоровья человека. Результатом их работы становятся различные системы питания, направленные на поддержание хорошего самочувствия, стабильного эмоционального фона и достижение идеальной физической формы. В середине нулевых шведские ученые доказали: гораздо вреднее для фигуры широкое распространение и массовое употребление сахара и крахмала, а не жиров, как было принято ранее считать. Это повлекло за собой настоящую революцию в диетологии.

Новые многочисленные исследования подтверждают: подлинные враги для худеющих, целеустремленно идущих, шаг за шагом, к заветной цифре на весах, – быстрые углеводы. Эти простые сахара включаются в процесс пищеварения уже в ротовой полости. В ответ на их поступление поджелудочная железа усиленно образует и секретирует инсулин – гормон белковой природы, задача которого, поспособствовав транспорту глюкозы из крови в клетки, вернуть организм к изначальным равновесным значениям – то есть к гомеостазу. Вот только важен и сам процесс выделения данного гормона. Представьте себе крутой холм с почти вертикальным подъемом и таким же резким спуском – примерно так и будет выглядеть график секреции инсулина.

Иными словами, в нашем теле после очередной съеденной конфеты наблюдается мгновенное повышение уровня сахара и такое же быстрое его падение – развивается вслед за этим состояние гипогликемии. Проследите свои субъективные ощущения после, скажем, ириски, услужливо предложенной коллегой по работе: сперва наблюдается подъем сил и энергии – и вам кажется, что вы готов не то, что с недельным отчетом вмиг разделаться, но и взобраться на Эверест. Проходит десять, двадцать минут – и работоспособность резко снижается. Возникает усталость, появляется головная боль.

Жиросодержащие продукты обладают совершенно другим эффектом: они дают организму длительное чувство сытости, обеспечивают его энергией, которой хватает на достаточно долгий период. Только сравните: при сгорании углеводов внутри печей нашего тела производственная фабрика в виде клеток и тканей получает чуть больше 4 килокалорий, в то время как жир приносит в два раза больше – 9 с небольшим хвостиком.

В последнее время развенчан еще один миф о том, что для нормальной работы мозгу необходима глюкоза, которую якобы можно получить только из чистого сахара. Масштабные исследования в области физиологии и диетологии говорят об обратном: старческое слабоумие чаще отмечается у любителей сладкого, а те, кто на протяжении жизни употреблял умеренное количество углеводов, до конца своих дней сохраняют ясность мышления.

Рекомендуем

«Что такое диетология и нутрициология: в чем их отличия» Подробнее

Действительно, нервная ткань использует в качестве субстратов для получения энергии (то есть тех дров, что она отправляет в митохондриальные печки) глюкозу – это любимый, но далеко не единственный способ обеспечения её жизненно важных функций. При длительном голодании и снижении поступления с продуктами питания углеводов наш мозг, поначалу, конечно, с неохотой, но переходит с бензина на газ – а точнее с глюкозы на кетоновые тела.

Серьезно сократить содержание углеводов в рационе врачи рекомендуют пациентам с диабетом II типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями, синдромом поликистозных яичников, болезнью Альцгеймера и акне.

Низкоуглеводная диета для похудения многими женщинами очень легко переносится, поскольку не сопровождается приступами голода. Приверженцы этого стиля питания отмечают, что не испытывают тяги к употреблению продуктов, содержащих большое количество сахара и крахмала. В связи с этим нет необходимости четко нормировать количество разрешенных углеводов, однако диетологи все-таки дают определенные рекомендации – от 20 до 100 г углеводов в сутки. Естественно, что источником их поступления должны быть злаки, овощи и фрукты, но никак не рафинированный сахар и мука высшего сорта (а уж тем более рафинированная).

Принципы, лежащие в основе высокожировой низкоуглеводной диеты (LCHF – low carb, high fat), просты и понятны:

• Необходимо есть только тогда, когда появляется чувство голода: так, постоянное употребление пищи сказывается на чувствительности центров насыщения, расположенных в одной из ключевых структур головного мозга – в гипоталамусе, на лептин. Этот гормон, образуемый жировой тканью, – главная фигура на шахматной доске сытости.

• Не зацикливайтесь на подсчете калорий. Конечно, все мы помним главное правило: тратить больше, чем получать – и хотя оно довольно оспоримо касательно остальных сфер человеческой жизни, в питании всё же играет значительную роль.

Однако постоянных подсчет съеденных калорий и возникающее следом чувство вины, если вы не вписались в суточную норму, влечет за собой только расшатывание эмоционального фона – и тогда похудение аукивается психозами. Добавьте достаточную физическую активность и следите за тем, чтобы насыщение у вас автоматически не приравнивалось перееданию, – и тогда весьма условные расчеты калорий приложениями в телефоне вам точно не понадобятся.

• Употребляйте только натуральные жиры, решительно отказываясь от синтетических.

• Сведите кулинарную обработку продуктов к минимуму.

• Кушайте с удовольствием, получая физическое и эстетическое наслаждение. Останьтесь наедине со своей тарелкой – пусть телефоны, газеты и телевизоры не отвлекают вас от приема пищи: не стоит забывать, что пищеварительные соки выделяются еще до того, как еда касается вкусовых рецепторов ротовой полости – это, так называемая, мозговая или сложнорефлекторная фаза секреции.

Серьезных противопоказаний для низкоуглеводной диеты не существует, однако людям с хроническими заболеваниями (в частности, с синдром уставших надпочечников) лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Инсулинозависимые больные, пациенты с проблемами сердечно-сосудистого характера должны учитывать особенности своего состояния и руководствоваться рекомендациями специалистов по питанию.

Принцип работы митохондрий в организме

Казалось бы, зачем человеку, далекому от науки, разбираться в таком сложном вопросе? Однако понимание основ функционирования клетки позволит лучше представлять, какие процессы протекают в глубинах нашего организма. Мы затронем только тему влияния кетонов и инсулина на деятельность митохондрий, чтобы показать, как именно мы можем улучшать состояние своего здоровья, всего лишь внося изменения в рацион.

Функция митохондрии – извлечение из пищи энергии, ее объединение с кислородом и синтез аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), которая является основной единицей энергии животной клетки. Митохондрии присутствуют в каждой клетке организма, за исключением эритроцитов – красные кровяные тельца вынуждены обеспечивать себя за счет несколько иных процессов трансформации глюкозы.

Важную роль в этом процессе играет инсулин. От него зависит, как именно организм распорядится выработанной энергией: израсходует ее на текущие потребности или запасет на черный день. Повышенный уровень инсулина запускает реакции синтеза – в том числе жиров. Это гормон АНАБОЛИЗМА – именно поэтому на нем растет все: и мышцы (за счет усиленного образования белков), и раковые клетки (по сути, в основе опухоли лежит бесконтрольное деление).

Дефицит углеводов приводит к тому, что инсулин вырабатывается в ограниченном количестве – ровно столько, чтобы покрыть потребность организма в нем. Это запускает процесс кетогенеза: жирные кислоты перерабатываются в кетоны, которые служат топливом для клеток – в том числе и нейронам головного мозга, о чем уже ранее было сказано.

8 видов низкоуглеводных диет

1. Базовая низкоуглеводная диета

   В двух словах ее можно описать так: углеводов – меньше, белка – больше (по сравнению с привычным вам рационом). Основу диеты составляют мясо, рыба, яйца, злаки, овощи, фрукты, орехи, натуральные жиры.

   Что касается рекомендуемого количества углеводов, оно зависит от поставленной цели:

   • поддерживать вес или снабжать организм энергией для интенсивных спортивных занятий – 100–150 граммов. Разрешены фрукты и крахмалистые овощи;

   • умеренно снизить вес – 50–100 граммов; картофель и сладкие, высокоуглеводные фрукты (как бананы и манго) под запретом;

   • быстро избавиться от излишков жира – не больше 50 граммов. Много овощей, но минимум фруктов.

Рекомендуем

«Может ли еда лечить людей: сила правильного питания» Подробнее

2. Кетогенная диета

   Если снизить употребление углеводов до минимума, уровень инсулина упадет до базального, что спровоцирует начало кетоза – состояния, при котором происходит расщепление жирных кислот для извлечения необходимой организму энергии. Кетоновые тела образуются в печени, которая сама при этом не обладает ферментами, чтобы использовать их в качестве энергии – по сути, это фабрика, производящая товары на экспорт. Данные молекулы служат топливом для мышц, почек и мозга.

   В рацион при кетоновой диете включают богатые белком и жирами продукты, при этом количество углеводов ограничено 20–50 (а нередко и 5-10) граммами в сутки.

3. Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров (LCHF – low carb, high fat).

   От обычного варианта этот стиль питания отличается акцентом на включении в рацион цельных продуктов или прошедших минимальную кулинарную обработку. Наиболее распространена в Скандинавии, где традиционно популярны экологичные способы питания и жизни в целом.

4. Низкоуглеводная палеодиета

   Приверженцы этого метода похудения и поддержания здоровья считают, что употреблять в пищу можно только те продукты, которые были доступны человеку на заре его появления, в эпоху палеолита. Можно есть мясо и рыбу, морепродукты, яйца, фрукты, овощи и дикорастущие ягоды, орехи, семена и коренья. Одним словом, разрешается то, что древний человек мог собрать или поймать своими руками. Под запретом все, что появилось в результате развития сельского хозяйства и пищевой промышленности: сахар, крупы, колбасные и кондитерские изделия, полуфабрикаты. Главной идеей такой диеты является уверенность в том, что к моменту появления человека разумного природа подготовила все необходимое для его полноценного питания.

5. Диета Аткинса

   Популярность этой системы похудения не падает на протяжении последних сорока лет. Разрешены мясо, рыба, морепродукты, яйца, салатные и прочие некрахмалистые овощи, грибы, молочные продукты, орехи. Фрукты необходимо ограничивать из-за высокого содержания фруктозы.

   Диета состоит из четырех этапов:

   • в фазе индукции рекомендуется есть менее 20 г углеводов на протяжении двух недель. Рацион составляют белковые продукты и овощи, не содержащие крахмал.

   • в фазе стабильного снижения веса количество углеводов еженедельно увеличивается на 5 г. За 3–5 кг до желаемого веса эта фаза завершается.

   • в фазе стабилизации углеводы прибавляются на 10 г в неделю.

   • в фазе поддержания разрешено включать в рацион полезные углеводы. Если вес начинает расти, их количество опять сокращается.

6. Эко-Аткинс

   Для приверженцев растительного питания создана особая разновидность диеты Аткинса. Поскольку животные продукты в качестве источника белка не используются, необходимые аминокислоты получают из сои, бобовых, орехов и глютена. Это неизбежно увеличивает количество потребляемых углеводов по сравнению с классической диетой Аткинса, однако на фоне традиционного питания их в меню веганов очень мало. Кроме того, частое употребление злаковых культур негативно отображается и на проницаемости кишечника – она повышается, что приводит к попаданию элементов клеточной стенки бактерий в системный кровоток и активации реакций со стороны иммунной системы.

7. Диета с нулевым количеством углеводов

   Полностью исключить употребление углеводов, чтобы запустить процесс активного похудения, решаются немногие. Тем не менее, есть люди, которые включают в свой рацион исключительно продукты животного происхождения. В их меню блюда из мяса, рыбы, яиц и животных жиров. Ни овощей, ни фруктов, ни тем более злаков они не едят. Насколько безопасен такой стиль питания, достоверно не известно, поскольку соответствующие научные исследования пока не проводились.

   Рекомендуем

   «Питание для восстановления печени» Подробнее

   Определенно, полное отсутствие клетчатки (своеобразного веника, очищающего кишечник, а также стимулирующего его моторику) неблагоприятно скажется на организме. Возникающие запоры и проблемы со стулом образуют замкнутое порочное кольцо, приводя, в свою очередь, к избыточному бактериальному росту и, как следствие, повышению внутрикишечного давления. Последнее негативно отобразиться на механизмах выделения панкреатического сока и желчи.

8. Средиземноморская диета

   Основана на традиционном рационе жителей побережья Средиземного моря и включает рыбу, морепродукты, оливки, овощи, сыр и пасту из твердых сортов пшеницы. От классической низкоуглеводной диеты отличается пониженным содержанием красного мяса и животных жиров и большим количеством растительного, а именно оливкового, масла. Судя по результатам исследований, такой образ жизни помогает жителям Средиземноморья меньше страдать от ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета II типа.

Преимущества низкоуглеводной диеты для похудения

Исследования убедительно доказывают эффективность рациона с низким содержанием углеводов для снижения веса. При этом люди не ощущают чувства голода, не испытывают постоянной тяги к запрещенным продуктам. Это объясняется спецификой расщепления белка и достаточной калорийностью жиров.

Низкоуглеводная диета помогает быстро избавляться от жировых отложений в районе живота, включая висцеральные запасы вокруг внутренних органов. Это значительно снижает риск возникновения сердечных болезней, диабета второго типа и отдельных видов рака.

Результаты исследований показывают: люди с избыточной массой тела, которые придерживались высокожировой низкоуглеводной диеты на протяжении 4х месяцев, добились значительной потери лишних килограммов по сравнению с группой пациентов, в рацион которых входило мало жиров.

Еще одно преимущество низкоуглеводной диеты – длительное сохранение достигнутого результата. Есть данные, согласно которым суточное употребление менее 50 г углеводов позволяет не только избавиться от излишков веса, но и надолго забыть о такой проблеме, как ожирение. Так, опубликованы сведения, согласно которым 88 % участников эксперимента, придерживающихся низкоуглеводной диеты, похудели на 10 % от своего первоначального веса и на протяжении года сохраняли полученные результаты.

Основной трудностью для многих худеющих является непреодолимая тяга к продуктам, содержащим быстрые сахара. Высоко жировой вариант низкоуглеводной диеты помогает быстрее преодолеть зависимость от сладкого и мучного, чем питание с ограниченным содержанием жиров. Кроме того, включение в меню жирных продуктов лучше подавляет чувство голода, позволяя обходиться без срывов.

Польза низкоуглеводной диеты в борьбе с заболеваниями

Лишний вес становится причиной появления многих патологический состояний, поэтому от накопленных килограммов необходимо избавляться, даже если ощутимых проблем со здоровьем пока нет. Низкоуглеводная диета должна стать основным принципом питания для пациентов с диабетом, сердечными, репродуктивными и неврологическими заболеваниями.

• Диабет

  Изменение рациона в сторону снижения количества углеводов с одновременным увеличением жиров характеризуется многочисленными благоприятными эффектами у тучных пациентов, страдающих диабетом 2-го типа. Придерживаясь такой диеты, они стабилизируют уровень глюкозы в крови и могут принимать меньшие дозировки фармакологических препаратов, назначенных при данной патологии.

• Неврологическое заболевание

  Больным эпилепсией низкоуглеводная диета давно рекомендуется как простой и действенный способ уменьшить риск возникновения припадков. При болезни Альцгеймера, а также для профилактики ее появления неврологи советуют включать в рацион больше продуктов с высоким содержанием жира и свести к минимуму употребление простых углеводов.

  По некоторым данным, низкоуглеводная диета положительно влияет на когнитивные способности пожилых людей, а пристрастие к сахару и обработанным углеводам, напротив, приводит к быстрому развитию старческого слабоумия.

• Болезни сердца

  Придерживаясь принципов питания с минимальным содержанием углеводов, пациенты с сердечными проблемами могут значительно улучшить свое состояние.

  Рекомендуем

  «Питание для здорового образа жизни: полезные продукты, лайфхаки, меню» Подробнее

  В одном из исследований принимали участие 55 испытуемых с избыточным весом. После 12 недель соблюдения низкоуглеводной диеты у них было зафиксировано снижение уровня триглицеридов, С-реактивного белка (одного из основных маркеров воспаления), а также отмечалось улучшение показателей «хорошего» холестерина в составе ЛПВП (липопротеинов высокой плотности).

Продукты, которые стоит исключить в рамках низкоуглеводной диеты

Соблюдение диеты подразумевает исключение из рациона следующих продуктов:

• Зерновые и крахмалосодержащие: хлеб, булки, пироги, макаронные изделия, рис, и другие крупы.

• Сладкие напитки: соки, чай с сахаром, молочные коктейли, фруктовые смузи, спортивные напитки, какао, сладкие лимонады.

• Подсластители: сахар, мед, агава, сиропы.

• Овощи с высоким содержанием крахмала и сахара: картофель, батат, кабачок, свекла, горох.

• Алкогольные напитки: пиво, сладкие коктейли и сладкие вина.

• Имеющиеся в продаже низкокалорийные и диетические продукты. Такая маркировка часто вводит в заблуждение: легкий майонез содержит крахмал, а продукты для диабетиков – фруктозу.

• Полуфабрикаты и колбасные изделия: не подходят из-за высокого содержания сахара, крахмала и сои. Также являются скрытым источником глютена.

• Фрукты можно употреблять в ограниченных количествах, ягоды – небольшими порциями.

Это общие рекомендации для всех типов низкоуглеводного питания. Точное количество углеводов, которое можно употребить в течение суток, зависит от поставленной цели и, соответственно, разновидности диеты. Так, достичь кетоза можно только при максимальном сокращении углеводсодержащих продуктов. Другие типы диеты разрешают включать в рацион до 50 и даже 100 г углеводов.

Список разрешенных продуктов

Чтобы избавиться от лишнего веса без чувства голода и вреда для здоровья, создатели низкоуглеводных систем питания делают акцента на продуктах с высоким содержанием жира и белка.

В этот перечень входят:

• Яйца. В них масса полезных жиров и практически полное отсутствие углеводов. В частности, это источника биотина, жирорастворимых витаминов (А, Д и Е), а также холина – предшественника одного из основных медиаторов нервной системы – ацетилхолина.

• Масла. В рационе могут использоваться все виды масел, однако признанными лидерами с точки зрения пользы для организма считаются оливковое, кокосовое и масло авокадо.

• Рыба. Предпочтение лучше отдавать жирным сортам – лососю, форели, сардинам. Их достаточное употребление обеспечит организм омега-3 жирными кислотами, тем самым значительно снижая риски патологий сердечно-сосудистой системы и нарушения когнитивных функций.

• Мясо и птица. Рекомендованы телятина, курица, индейка, мясо кролика.

• Молочные продукты. Сливки, йогурт без подсластителей, сливочное масло, творог, сыры.

• Некрахмалистые овощи. Любая зелень, брокколи, все виды листового салата, спаржа, цветная капуста, перец, грибы.

• Авокадо. Уникальный фрукт с высоким содержанием полезного жира.

Примерное меню на день

1. Завтрак

   На эффективность низкоуглеводной диеты влияет не только правильный выбор продуктов, но и способы их кулинарной обработки. Основной принцип – простота. Чем меньше процессов включает приготовление блюд, тем лучше.

   Примерный завтрак для НУ-диеты:

   • Два яйца пашот, или сваренные всмятку, или омлет на топленом масле ГХИ с помидорами черри и сыром, или глазунья с беконом.

   • Творог или мягкий сыр.

   • Салат из свежих овощей и листовой зелени с добавлением авокадо.

   • Сезонные ягоды (по объему – чайная чашка).

   • Зеленый или травяной чай, несладкий кофе со сливками, минеральная вода.

Рекомендуем

«Микроэлементы в организме: нормы потребления и способы восполнения дефицита» Подробнее

2. Обед

   Основным ингредиентом для обеда должно быть мясо или рыба:

   • Отварная телятина или говядина.

   • Лосось или форель.

   • Морепродукты.

   Способы приготовления – обжаривание на гриле или сковороде, запекание, варка.

   Для первых блюд нельзя использовать картофель и вермишель, разрешен суп-пюре, грибной или из кабачков.

   В качестве гарнира используются цветная капуста и брокколи, спаржа, тыква со сливочным или сырным соусом.

   Салаты из свежих овощей – белокочанной капусты, болгарского перца, огурцов, помидоров, листового салата с добавлением растительного масла.

   Напитки: любой чай без добавления сахара и меда, отвар шиповника, ягодный морс, несладкий яблочный компот.

3. Ужин

   Главное правило: минимум углеводов, все остальное – можно. Выбирайте любые продукты из списка разрешенных и придумывайте блюда на свой вкус. В качестве ориентира можете воспользоваться следующими примерами:

   • Баранина, тушенная с кабачками или баклажанами.

   • Куриная печень в сливочном соусе.

   • Обжаренная телятина с припущенной цветной капустой под сырным соусом.

   • Лосось на гриле со спаржей.

   • Шашлык из индейки с салатом из свежих овощей.

Как видите, голодать на низкоуглеводной диете не придется. Организм получает все необходимые элементы и спокойно реагирует на отказ от избытка углеводов.

При первом знакомстве с низкоуглеводной диетой у желающих похудеть часто возникает вопрос: реально ли избавиться от лишнего веса, употребляя жирные продукты? Да, реально. Единственное условие – полный отказ от сладкого и мучного, газировки и соков, риса и макарон. Дефицит углеводов запускает механизмы похудения, о которых мы рассказали выше.

Как правило, у соблюдающих высоко жировую диету не возникает потребности в дополнительных приемах пищи. Если чувство голода между обедом и ужином все-таки дает о себе знать, подготовьте безопасный перекус, чтобы не поддаться искушению съесть конфету или булочку. Для этого подойдут:

Мы не рекомендуем использовать фрукты: вместо того, чтобы заморить червячка фруктоза, обходя все пути насыщения, будет только способствовать разжиганию чувства голода.

Примерное меню низкоуглеводной диеты для похудения на неделю выглядит так:

Завтрак:

• Омлет из двух яиц и небольшого количества жирного молока или сливок.

• Два кусочка твердого сыра.

• Кофе с кокосовым молоком или сливками.

Обед:

• Стейк из свинины.

• Салат из свежих овощей с оливковым маслом.

• Сливочный сыр (3 столовые ложки).

• Чай без сахара.

Полдник (по желанию – но все же лучше стремиться к наиболее физиологическому трехразовому питанию):

• 20–30 шт. заранее замоченных миндальных орехов.

• Запеченное яблоко (без изюма, сахара и меда!).

Ужин:

• Греческий салат (болгарский перец, огурец, помидор, сыр фета, маслины).

• Шампиньоны на гриле или обжаренные в растительном масле.

• Запеченная рыба.

Меню на неделю

Чтобы максимально упростить процесс похудения и сэкономить ваше время, предлагаем воспользоваться для точного соблюдения низкоуглеводной диеты меню на каждый день. При желании в него можно вносить изменения, не выходя за рамки списка разрешенных продуктов.

Рекомендуем

«Физиология пищеварения: этапы, органы, ферменты» Подробнее

Понедельник

• Завтрак. Омлет с сыром, салат из овощей и зелени, тост с авокадо, несладкий кофе с добавлением кусочка сливочного или кокосового масла и ягоды.

• Обед. Свинной стейк на гриле или сковороде, листовой салат, соленый домашний сыр.

• Ужин. Телятина в сливочном соусе, капустный салат.

Вторник

• Завтрак. Котлета из судака, нарезка из огурцов и помидоров, натуральный йогурт в качестве десерта (можно добавить кокосовую стружку, миндальные хлопья и немного взбитых в блендере ягод).

• Обед. Грибной суп, цыпленок табака, домашняя икра из баклажанов и болгарского перца.

• Ужин. Утиная грудка с овощным гарниром.

Среда

• Завтрак. Омлет с ветчиной, зеленый салат с сметанной заправкой, горсть любимых орехов, зеленый чай.

• Обед. Суп-пюре из кабачков, обжаренный сыр, запеченное яблоко (лучше выбирать несладкие сорта).

• Ужин. Обжаренная телятина, цветная капуста, тушенная в сливках.

Четверг

• Завтрак. Яйца пашот с авокадо, шпинат, малосольная семга.

• Обед. Котлеты из щуки, овощи на гриле.

• Ужин. Запеканка из свинины и брокколи в сметанном соусе под сырной корочкой.

Пятница

• Завтрак. Яйца всмятку, оладьи из кабачков с сыром рикотта, оливки, какао.

• Обед. Отбивная из куриного филе на овощной подушке.

• Ужин. Стейк из лосося с тыквенным пюре.

Суббота

• Завтрак. Омлет с ветчиной и вялеными помидорами, твердый сыр, горсть орехов и ягод.

• Обед. Спинка кролика с припущенной и обжаренной спаржей.

• Ужин. Куриная ножка, соте из грибов и баклажанов.

Воскресенье

• Завтрак. Яйцо пашот с семгой и шпинатом, запеченная индейка, кофе без сахара.

• Обед. Стейк из индейки, цветная капуста в сливочном соусе.

• Ужин. Вяленое мясо и пюре из брокколи.

Напоминаем, что для желающих перейти на низкоуглеводную диету это меню на неделю – всего лишь ориентир для создания индивидуального рациона. Невозможно учесть вкусовые предпочтения каждого человека. Главное – придерживаться основного принципа, лежащего в основе низкоуглеводного питания: мало углеводов, много жиров.

Низкоуглеводная диета при диабете

Принципы питания с низким содержанием углеводов отличаются в зависимости от типа диабета. Инсулинозависимые больные должны придерживаться сбалансированного рациона, включающего продукты с низким гликемическим индексом.

Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа имеет некоторые особенности:

• Основную долю лечебного меню составляют овощи и зелень. Для женщин норма некрахмалистых овощей составляет 500 г в сутки, если она не тратит много энергии, и до 800 г – при физической работе или регулярных занятиях спортом.

• Чтобы не допустить повышения уровня холестерина, при диабете низкоуглеводная диета составляется без насыщенных жиров. Предпочтение отдается полезным ненасыщенным жирам, которые есть в нежирных сортах рыбы, а также жирам растительного происхождения. Это значит, что свинина, сало, семга, лосось не рекомендуются. Вместо них диетологи советуют диабетикам есть больше орехов, авокадо, оливок, а также использовать для приготовления блюд растительные масла.

Рекомендуем

«Польза воды для организма человека» Подробнее

• Полный отказ от углеводов таким больным противопоказан, так как это чревато падением уровня сахара в крови и ухудшением самочувствия. Углеводы должны поступать в организм равномерно в течение дня, при этом их лучшим источником служат овощи.

• Для перекусов можно использовать белковые продукты с низким гликемическим индексом, быстро утоляющие голод – отлично подойдут предварительно замоченные орешки.

• При диабете второго типа низкоуглеводная диета с меню, включающим минимум сахаров, может потребовать корректировки назначенных ранее доз лекарственных препаратов. Необходимо на первом этапе постоянно измерять уровень глюкозы в крови: если он стал ниже в результате изменения рациона, врач уменьшит дозировку сахароснижающих лекарств. Консультация эндокринолога обязательна, самостоятельно корректировать прием препаратов не стоит.

Низкоуглеводная диета при синдроме усталых надпочечников

Синдром усталых надпочечников возникает вследствие постоянного стрессового состояния. Одним из симптомов этого состояния является гипогликемия и сопутствующие ей голод, раздражительность, головная боль.

Лечение сопровождается правильным питанием, которое базируется на трех ключевых моментах:

• Ни в коем случае не злоупотреблять сладостями. Съеденная конфета на время улучшит самочувствие, но затем неизменно повлечет резкое снижение концентрации глюкозы в крови и последующее за эти недомогание.

• Любой колбасе лучше предпочесть обычный кусок мяса. Продукты, полученные в результате сложной технологической переработки, содержат массу веществ, противопоказанных при таком диагнозе.

• Глютен и растительные масла, содержащие провоспалительные омега-6-полиненасыщенные жирные кислоты, из рациона придется исключить.

Кроме того, низкоуглеводная диета для мужчин и женщин, страдающих синдромом усталых надпочечников, подразумевает полный отказ от кофе. Все дело в кортизоле, выработка которого под воздействием кофеина усиливается. В результате замедляется обмен веществ, и процесс похудения замедляется.

Малоуглеводная диета: едим и худеем

В последнее время малоуглеводная диета набирает все большую популярность. Это обусловлено тем, что продукты, которые разрешено употреблять при похудании, отлично насыщают, постоянного чувства голода нет, а надоевший жирок при этом покидает тело.

Систем питания, в основу которых положена минимизация в рационе углеводистых продуктов, очень много. Для примера можно назвать кремлевскую диету, Аткинса и т.д. Эти методы, скорее всего, уже опробованы большинством женщин и имеют весьма положительные отзывы. А сегодня мы рассмотрим особенности малоуглеводной диеты, ее меню, а также выясним, какие могут возникнуть сложности.

Суть малоуглеводной диеты для похудения: выясняем, как она работает

Наверное, вы не раз замечали, что скушав какой-то белковый продукт, например, мясо или рыбку, вы чувствуете насыщение, голод уходит на долгое время. Именно на этом принципе и построена малоуглеводная диета. В ее рационе практически не присутствует углеводистая пища, поэтому чтобы получить необходимый заряд бодрости, организм должен использовать имеющийся жирок, перерабатывая его в «топливо».

Благодаря этому запускается процесс избавления от лишних килограмм.

Помимо этого индивид, придерживающийся такого метода снижения веса, теряет энное количество жидкости, а это также приводит к уменьшению объемов тела.

Нюансы диеты

Чтобы этот способ избавления от лишних кг работал, нужно придерживаться определенных правил, которые мы сейчас проговорим:

• питаться нужно 4–6 раз в сутки;
• каждый прием пищи должен включать в себя определенное количество белка и дополняться другими продуктами;
• первый прием пищи нужно устраивать не позднее, чем через 30 минут после подъема;
• последняя трапеза не позднее 3–4 часов до сна.

Стоит отметить, что такие правила очень нравятся худеющим, так как каждый человек может подстроить свое питание под индивидуальный график. И тем людям, которые ложатся спать, например, в час ночи, не придется голодать с «18 часов», как этого требуют некоторые системы питания.

Теперь еще несколько нюансов, которые необходимы для составления меню, кстати, первое время его рекомендуется прописывать заранее на неделю, чтобы ничего не напутать.

Итак, советы следующие:

• Если вы обедаете до 14.00, то можете съесть немного сложных углеводов. Это может быть овсянка, коричневый рис или греча. Количество круп – не более 5-7 ст. л. Другие углеводистые продукты на время похудения под запретом;
• Если ваш обед после 2 часов дня, то разрешенную порцию белка можно сочетать лишь с овощами, причем не содержащими крахмала. Подойдет листовой салат, огурчики, томаты, кабачки и белокочанная капустка;
• Из фруктов разрешается есть яблоки несладких сортов и цитрусовые. Плоды употребляются в первой половине дня и не более 2 шт. в сутки;
• Употребление жира нужно минимизировать. Допускается использование не более 2 ч. л. растительного маслица в день;
• Сладкие напитки из рациона нужно исключить, а вот водичку пить необходимо. И чем больше, тем лучше. Минимальный объем – 1 л в сутки.

Как видите, рекомендации по меню тоже несложные, все можно запомнить за пару дней.

Про калорийность рациона и показатель обмена веществ

Чтобы система питания работала, а ненавистный жирок уходил, нужно не только кушать «правильные» продукты, но и придерживаться определенного «коридора» калорийности в сутки. Этот показатель каждая женщина должна рассчитать самостоятельно. Чтобы рассчитать показатель обмена веществ вам нужно 10 умножить на вес в килограммах, прибавить к полученному числу рост (в сантиметрах), перемноженный на 6,25. Из полученной суммы вычитается ваш возраст, помноженный на 5, и отнимается 161. Теперь нужно определиться, сколько калорий вы расходуете в сутки.

Для этого полученный результат помножьте на один из следующих коэффициентов:

• На 1,2 для дам, ведущих сидячий образ жизни;
• На 1,375 для красавиц, которые занимаются фитнесом 1–3 раза в неделю. Интенсивность тренировок невысока;
• На 1,55 для тех, кто занимается от 3 до 5 раз в неделю;
• На 1,725 дамам, кто тренируется 6–7 раз в неделю;
• На 1,9 для тех, кто трудится на тяжелой работе, проводит тренировки дважды в день, ведет очень активный образ жизни.

Чтобы вам было понятнее, рассмотрим наглядный пример. У нас есть женщина, ее рост 170, вес 82 кг, возраст 28 лет, домохозяйка, занимается фитнесом 3 раза в неделю, тренировки средней интенсивности.

Определяем показатель объема веществ = 10*82кг + 6,25*170 — 5*28 – 161 = 1581,5 ккал. Далее определяем расход энергии. Для этого показатель объема веществ (1581,5) умножаем на 1,375, так как наша дама ходит на тренировки. У нас получится 2175 ккал. Такое количество нужно потреблять женщине, чтобы не набрать лишний вес. А чтобы избавиться от излишков, нужно уменьшить полученную цифру на 400 единиц. То есть, потребляя в сутки 1775 ккал, дама будет худеть, не испытывая голода и не нанося вреда своему здоровью.

По такому же принципу вы можете рассчитать свой показатель.

Как готовить еду

Всем любителям омлета на завтрак хочется напомнить, что на диете допускается кушать только белок. Его можно отваривать и жарить без добавления масла, сдобрив солью и приправами. 50 г обезжиренного творога тоже вполне гармонично сочетаются с белком.

Рыбу и мясо нельзя жарить на сковороде, допускается отваривание, запекание и приготовление на пару.

Причем при запекании использовать сыр, жирные соусы и заливки нельзя. Для улучшения вкуса можно применять в малом количестве натуральный соевый соус, сок лимона, бальзамический уксус, ароматные травки.

Старайтесь как можно реже заправлять салаты маслом. Если уж вы и будете его использовать, то отдавайте предпочтение оливковому и употребляйте не более 2 ч. л.

Малоуглеводная диета: составляем меню

Как рассчитать суточную норму потребления калорий вы знаете, опираясь на эти показатели можно составлять меню.

В каждый прием пищи вы можете потреблять 1 из нижеприведенных продуктов:

• рыба нежирных сортов – 150-200 г;
• куриная грудка без лишнего жира и кожи – 150-200 г;
• говядина (телятина) – 100 г;
• 3-4 яичных белка;
• 1 порция диетического напитка с пищевыми волокнами;
• сыр тофу – 150-200 г;
• творог с минимальным процентом жирности – 200-250 г;
• 30-35 г протеина или 1 стакан обезжиренного молочка.

Опираясь на все рекомендации, у вас получится составить на неделю меню малоуглеводной диеты. Например, съедать на завтрак 3-4 ст. л. овсянки, дополнив ее творогом или яблоком. На обед, если он до 14.00, съедать пару ложек коричневого риса, дополнив его паровым мясом. В общем, составляя рацион, опирайтесь на время приема пищи и те продукты, которые разрешено есть. При таком подходе можно легко снизить вес.

О противопоказаниях, а также плюсах и минусах диеты

Безусловно, каждый метод похудения имеет свои достоинства и недостатки.

Начнем с плюсов:

• Первый положительный момент – эффективность. При соблюдении всех рекомендаций вес начинает уходить;
• Нет постоянного чувства голода. Рацион можно полностью «подстроить» под свой режим дня;
• Набор продуктов достаточно богат, питание получается разнообразным. Правда, для многих проблемой становится отсутствие десертов, но при желании с утра можно полакомиться творогом с яблоком.

Как бы все ни было радужно, не стоит забывать и о минусах этого способа похудения.

Недостатки следующие:

• В рационе очень мало витаминов и микроэлементов, при долгом соблюдении диеты может ухудшиться внешний вид: волосы станут тусклыми и ломкими, ногти начнут слоиться и т.д. Чтобы всего этого не происходило, стоит заранее запастись каким-то витаминным комплексом;
• Любой метод снижения веса, где сокращено количество потребляемых углеводов, а основой рациона становятся белки, дает сильную нагрузку на почки;
• При таком питании может понизиться уровень сахара в крови, из-за этого страдают ткани печени и головного мозга, развиться болезни сердца.

Применение малоуглеводных способов снижения веса не рекомендуется проводить без консультации врача.

Запретом на такое питание могут стать проблемы с сердцем, почками и печенью. Женщинам в период вынашивания малыша и кормления грудью придерживаться такого рациона нельзя.

Выбирая вариант снижения веса, думайте в первую очередь о своем здоровье, не гонитесь за призрачной стройностью, берегите себя. Удачи!

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Меню низкоуглеводной диеты на каждый день

Поговорим о безуглеводной и низкоуглеводной диете и приведем пример меню на каждый день. Сегодня диета без углеводов и жиров или на жирах без углеводов — это одни из самых популярных принципов организации рациона.

Лучшим способом следить за фигурой по-прежнему остается питание, ведь именно с пищей в организм попадают необходимые вещества. Ограничения в еде могут повлечь за собой проблемы со здоровьем, поэтому важно найти подходящую и максимально сбалансированную диету. Безуглеводные диеты считаются самыми мягкими и легко переносятся организмом, при этом показывают высокую эффективность в сжигании подкожного жира. Расскажем подробнее о принципе действия таких диет и перечислим продукты, которые можно включить в меню.

Принцип действия диеты без углеводов

Безуглеводная программа питания разрабатывалась специально для бодибилдеров, которые готовились к участию в чемпионатах и первенствах. Такой рацион отлично сочетался с серьезными силовыми тренировками и приводил к интенсивному похудению без заметного вреда для общего состояния организма. Как и многие другие диеты, которые создавались для профессиональных спортсменов, безуглеводная система питания получила массовое распространение.

Главный принцип диеты — максимум белковой пищи и растительные жиры в небольшом количестве. Углеводы ограничены, но полностью не исключены, так как необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Примерная норма потребления углеводов составляет порядка 40 грамм в сутки.

Как это работает

Углеводы — главный источник энергии в организме человека. Их избыток переходит в жировой запас, что приводит к лишнему весу. Если количество углеводов ограничено, то начинают использоваться резервные запасы организма, то есть жировая прослойка постепенно сжигается.

Четыре главных достоинства низкоуглеводной диеты

1. Снижается потребление калорий, так как самое большое количество питательных элементов содержится именно в углеводной пище.
2. Снижается аппетит, порции становятся меньше без дополнительного контроля. Не приходиться лишний раз напрягать силу воли, снижение веса проходит без дополнительного стресса. Это связано с тем, что именно быстрые углеводы провоцируют чувство голода. Чем меньше мы их едим, тем легче становится достигнуть насыщения за счет белковой пищи.
3. Не развивается атрофия мышц, которая является распространенным спутником других жестких диет. Атрофия появляется из-за того, что организм, который не получает достаточного питания, начинает снижать объем мышц. Поэтому недостаток углеводов компенсируется белком.
4. Большой список разрешенных продуктов. Из рациона исключаются только углеводы и сложные жиры, все остальное можно есть. Кроме того, в рамках диеты разрешается иногда баловать себя небольшими порциями сладостей. Таким образом, снижение веса происходит в максимально комфортном режиме.

Противопоказания к безуглеводной диете

• Беременность и лактация. Углеводы необходимы в течение всего срока беременности и кормления грудью.
• Плохая работа кишечника. В этом случае высока потребность в пище, богатой клетчаткой, а значит, отказ от углеводов невозможен.
• Заболевания внутренних органов, особенно почек, печени, пищеварительной, выделительной и сердечно-сосудистой систем.
• Гипертония. Белковый рацион может спровоцировать повышение артериального давления.
• Сахарный диабет. Отказ от углеводов повлияет на уровень сахара в крови, что негативно скажется на состоянии здоровья.

Основные правила безуглеводной диеты

• Считайте калории, чтобы составить собственную диету. Можно взять уже готовую сбалансированную программу, но тогда в ней не будут отражены ваши вкусовые пристрастия, и будет сложно не «сорваться» на углеводную пищу. О том, как считать калории, расскажем ниже.
• Организуйте дробный рацион — питайтесь примерно 5-6 раз в сутки. Лучше всего заранее подготовить нужное количество продуктов на целый день, а есть по мере наступления голода. При этом внимательно следите за чувством насыщения и останавливайтесь, как только голод пройдет. Если есть медленно, проблем не будет.
• Пейте не меньше 2 литров воды в день. Именно чистой воды, а не чая, кофе или сока.
• За 4 часа до сна нужно поесть в последний раз. Если нарушать это правило, то эффективность диеты будет ниже.
• Избегайте жареных блюд. Они не запрещены, но для организма полезнее вареная пища. А норму жиров лучше всего восполнять салатами с небольшим количеством оливкового масла.
• Последний прием пищи должен быть без углеводов.
• В первой половине дня допускается есть крупы, но не любые — желательно ограничиться гречкой и овсянкой.
• Не рекомендуется сидеть на низкоуглеводной диете более трех недель. В первый раз лучше вообще ограничиться одной неделей и повторить диету после двухнедельного перерыва. Во время перерыва также стоит питаться умеренно, тогда от диеты будет быстрый эффект.

Таблица-шпаргалка для безуглеводной диеты

Существует несколько видов диет, которые различаются только рекомендованной суточной нормой углеводов. Допустимые пределы — от 20 до 250 грамм, но лучше остановиться на значении 40-50. При таком суточном количестве углеводов можно достигнуть быстрого снижения веса без вреда для кишечника и желудка.

Перед тем как составить индивидуальный рацион для безуглеводной диеты, необходимо рассчитать потребность организма в калориях. Есть разные схемы подсчета, а мы возьмем формулу Харрис-Бенедикта. Чтобы рассчитать по ней норму, необходимо знать всего три величины: вес (кг), возраст (лет) и рост (см). Для мужчин и женщин приводятся разные показатели.

Суточная потребность в калориях (basal metabolic rate, BMR) у мужчин рассчитывается следующим образом:

BMR = 88,36 + (13,4 x вес) + (4,8 х рост) – (5,7 х возраст)

Пример: мужчина в возрасте 35 лет весит 90 кг при росте 178 см.

BMR = 88,36 + (13,4 x 90) + (4,8 х 178) – (5,7 х 35) = 1949,5 ккал.

Формула суточной потребности в калориях для женщин:

BMR = 447,6 + (9,2 x вес) + (3,1 х рост) – (4,3 х возраст)

Пример: женщина в возрасте 42 лет весит 73 кг при росте 162 см.

BMR = 447,6 + (9,2 x 73) + (3,1 х 162) – (4.3 х 42) = 1440,8 ккал.

Во время диеты не рекомендуется завышать или чересчур занижать суточную норму калорий. Мужчинам в любых обстоятельствах нужно получать не менее 1900, а женщинам — не менее 1200 ккал в день.

Итак, для составления индивидуальной диеты важно знать два показателя:

• Уровень содержания углеводов в продуктах, чтобы соблюдать норму в 40 грамм.
• Количество килокалорий в продуктах, чтобы есть ровно столько, сколько нужно организму.

В таблице ниже отражены оба этих показателя для некоторых популярных продуктов питания.

Таблица. Калорийность и содержание углеводов в продуктах

Категория продуктов	Наименование продукта питания	Содержание углеводов, г	Количество килокалорий
Мясо (100 г)	Вареная баранина	0	291
	Вареная говядина	0	254
	Вареная птица и дичь	0	170
	Жареная баранина	5	320
	Жареная говядина	5	384
	Жареная птица и дичь	5	246
Рыба и морепродукты (100 г)	Вареная горбуша	0	168
	Вареный минтай	0	79
	Вареный судак	0	97
	Соленая сельдь	0	145
	Копченый угорь	0	326
	Кальмары	4	110
	Креветки	0	95
	Мидии	0	50
	Соленый лосось	0	296
Молочные продукты (100 г)	Твердые сыры	0	300-400 в зависимости от сорта
	Творог	1,8-2,5 в зависимости от жирности	79-131 в зависимости от жирности
	Сметана	2,9-3,1	115-294
	Молоко	4,7	36-61
	Кефир	4	30-59
Яйца (100 г)	Яйцо куриное	0,7	157
	Яйцо перепелиное	0,6	168
	Яичный белок	0	52
Жиры (20 г)	Майонез	1	136
	Сливочное масло	1	143
	Подсолнечное масло	0	177
	Оливковое масло	0	177
Овощи (100 г)	Морковь сырая	7,2	37
	Репчатый лук сырой	9,1	41
	Белокачанная капуста сырая	4,7	27
	Огурец сырой	2	14
	Листья салата	2	17
	Помидор сырой	4	23
	Петрушка	8	49
	Картофель жареный	23	192
	Кабачок тушеный	9	60
	Картофель вареный	17	82
	Свекла отварная	11	49
	Капуста квашеная	2	19
Фрукты и ягоды свежие (100 г)	Банан	21	89
	Яблоко	8	37
	Мандарин	8	40
	Апельсин	8	38
	Виноград	15	65
	Персик	9,5	43
	Абрикос	9	41
	Слива	9,6	43
	Вишня	10,6	50
	Клубника	6,3	34
	Смородина	7,5	38
	Малина	8,3	42
Орехи	Арахис	10	552
	Миндаль	13	609
	Фисташка	27	560
	Грецкий орех	11	656
	Бразильский орех	12	656
	Кешью	22,5	600
	Кедровый орех	13	875
	Фундук	9,3	653
	Семена подсолнечника	10,5	601

Пример меню безуглеводной диеты на каждый день

Составление индивидуального рациона может отнять много времени. Если вы хотите просто попробовать диету и убедиться, подходит ли она вам, можно воспользоваться уже готовой программой на неделю. Вот пример меню на семь дней для пятиразового питания.

Понедельник

Завтрак: яичный омлет с беконом.
Ланч: овощной салат и несколько грецких орехов.
Обед: отварная курица с зеленым горошком.
Полдник: три яичных белка и немного твердого сыра.
Ужин: рыба на пару и творог без сахара.

Вторник

Завтрак: стакан натурального йогурта и 5-6 кешью.
Ланч: зеленое яблоко или апельсин.
Обед: суп с курицей и овощами без картофеля и обжарки.
Полдник: овощной салат из огурцов, помидоров и белокочанной капусты.
Ужин: салат из яичных белков и морепродуктов.

Среда

Завтрак: овсянка с небольшим количеством орехов.
Ланч: половина помело.
Обед: 200 г отварной курицы с гречкой.
Полдник: стакан нежирного кефира и половина зеленого яблока.
Ужин: рыба на пару.

Четверг

Завтрак: яичный омлет с небольшим количеством ветчины или бекона.
Ланч: яблоко и стакан натурального йогурта без добавок.
Обед: тушеные овощи с рыбой.
Полдник: 100 г обезжиренного творога.
Ужин: 200 г отварной курицы.

Пятница

Завтрак: немного овсянки, стакан нежирного кефира и горсть миндаля.
Ланч: 2 персика или абрикоса.
Обед: баранина с бульоном и овощной салат.
Полдник: два яичных белка и салат из огурцов, помидоров и зелени.
Ужин: 200 г отварной говядины, салат из огурцов и свежей белокочанной капусты.

Суббота

Завтрак: гречка с сухофруктами.
Ланч: 2 зеленых яблока или апельсина.
Обед: тушеная говядина с овощами.
Полдник: 2 яичных белка с салатом из любых свежих овощей.
Ужин: обезжиренный творог.

Воскресенье

Завтрак: овсянка, горсть любых орехов, половина апельсина.
Ланч: стакан однопроцентного кефира.
Обед: отварная курица с овощами.
Полдник: обезжиренный творог и половина апельсина.
Ужин: морепродукты и салат из зеленых овощей (огурец, капуста, зеленый перец, лук, петрушка, укроп).

Судя по отзывам, безуглеводная диета — один из немногих способов сбросить вес и избежать постоянного чувства голода. Этот тип питания подходит и во время тренировок, к нему часто прибегают профессиональные спортсмены. Однако, выбирая ту или иную диету, помните, что самое главное — это щадить свой организм и не следовать одному рациону дольше трех недель.

Суть безуглеводной диеты. Жировая диета меню. Малоуглеводная диета.

Жировая или безуглеводная (ее еще называют малоуглеводная) диета, произвела настоящую революцию в кругах диетологов. Составители и разработчики диеты предлагают вкусное похудение: ешьте мясо, сало, сливочное масло без ограничений — и худейте!

На чем основана безуглеводная диета

Суть безуглеводной диеты строится на принципе: человек толстеет из-за того, что потребляет слишком много углеводов (каши, макаронные изделия, хлеб, сладости). Углеводы — это энергия, которую организм использует в первую очередь. Когда их не хватает, энергия начинает выделяться при расщеплении жиров (этот процесс называется кетозом). Диета под названием «Ешьте жирное» основана на поддержании организма в состоянии кетоза. На первом этапе вы максимально исключаете углеводы. На втором начинаете постепенно добавлять в рацион определяя ваш индивидуальный уровень употребления. У каждого он свой: кто-то может без ущерба для фигуры съесть 20 г углеводов в сутки, а кто-то 100 г.
Как установить оптимальный уровень потребления углеводов?
Ежедневно с помощью теста (он продается в аптеке) определяется количество кетоновых тел в моче.

Чем больше углеводов в рационе, тем более насыщенный красный цвет приобретет лакмусовая бумажка. Когда она становится ярко-красной, это означает, что достигнут максимальный уровень потребления углеводов. Пока тест свидетельствует о наличии кетонов в моче, организм извлекает основную энергию из жировой ткани и вы худеете. При этом жирных продуктов можно есть сколько душе угодно.

Вкусная диета

Научную базу под жировые диеты подводили такие столпы американской диетологии, как глава отделения питания Гарвардской школы общественного здоровья Уолтер Уиллет, кардиолог Роберт Аткинс, диетолог Барри Гроувз и другие. Что касается наших братьев славян, то с помощью жировой диеты польскому доктору Яну Квасьневскому удалось справиться с ожирением бывшего президента Польши Леха Валенсы.

Сторонники жировой диеты говорят, что она не только эффективна, но еще и очень вкусна. Еще бы, можно каждый день есть курицу под майонезом (но в его составе не должно быть крахмала!), омлет с беконом, сыр и сало. О народной популярности диеты свидетельствует тот факт, что книжки «Ешьте жирное и худейте» расходятся быстрее, чем истории о Гарри Поттере. Счастливчики, похудевшие на этой диете, утверждают; что за первую неделю можно похудеть на 4 кг, а за последующие терять по 1-2 кг.

Сомнительные прелести

Однако, малоуглеводная диета имеет свои минусы и противопоказания:

• чтобы следовать этой диете, нужно иметь много свободного времени — хотя бы для ежедневного исследования количества кетонов;
• спутником малоуглеводной диеты является неприятный запах изо рта: он объясняется процессом разложения жиров;
• противники «жирного» образа жизни говорят о том, что диета может повлиять на химический состав крови, спровоцировав сердечный приступ, нарушение обмена веществ, проблемы с органами дыхания;
• некоторые настаивают, что такой рацион не способен изменить соотношение жировой и мышечной массы в лучшую сторону.

Попробовать стоит?

На вопрос можно ли следовать этой диете, диетологи отвечают: да, можно.

Но есть один нюанс: вы должны быть абсолютно здоровы.

Безуглеводная диета противопоказана людям:

Жир — очень сильный раздражитель, поэтому он может, например, быть причиной движения камней в желчном пузыре и вызвать его закупорку, что смертельно опасно.
Прежде чем сесть на такую диету, необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом на предмет диагностики скрытых заболеваний и сделать УЗИ внутренних органов. 

Как не поправиться после окончания такой диеты? 

Следите с помощью подсчета калopий за тем, чтобы с добавкой в меню углеводных продуктов не изменилась общая калорийность рациона. В среднем каждый здоровый человек (35-40 лет, вес 70 кг) должен ежедневно получать 56 г белка, 56 г жира и 10 г углеводов при калорийности рациона 2000 ккал.
А теперь, перейдем непосредственно к меню углеводной диеты.

Примерное меню на день жировой диеты

Завтрак

Яйца на тостах, кофе или чай без сахара.

Обед

Салат из цыпленка и сельдерея, приправленный майонезом, яичница-глазунья,

порция зеленого салата, один апельсин или грепфрут, кофе или чай без сахара.

Ужин

Сельдерей с сыром горгонзола, мясное жаркое,

 

салат из свежей зелени и зеленых овощей — огурцов и помидоров, кофе или чай без сахара.

Нельзя:

колбасы, сосиски, мясные консервы, сахар, мед, варенье, овощи (кроме зеленых овощей — не более 1 порции в день), хлеб, крупы, картофель, бобовые, макаронные изделия, сметана, сливки, фрукты (за исключением тех, которые не содержат крахмал — грейпфрут, апельсин, лимон), алкоголь.

Можно:

курица, индейка, свинина, говядина, баранина, домашняя птица, яйца, рыба, листовой салат (не более 200 г в день), из фруктов только: апельсин, грейпфрут, лимон; запеканки с сыром, молоко, кефир, йогурты, творог, бульон.

Жировая диета должна сочетаться с достаточным количеством физических нагрузок, поскольку в организм поступает большое количество белковой и жирной пищи.

Так же важно пить много жидкости, более 2 л в день. Это обусловлено тем, что в диете исключены многие фрукты и овощи, которые положительно влияют на перистальтику кишечника. Вода поможет кишечнику вымывать непереваренные остатки пищи, будет способствовать обновлению клеток.

При хорошей переносимости период нахождения на малоуглеводной диете может быть может быть продолжительным, до достижения желаемого результата худеющего. Однако следует помнить, что пройдя первый этап жировой диеты — максимального ограничения углеводов, необходимо переходить ко второму этапу — постепенно включать в рацион углеводы, так как они играют важную роль в работе нервной системы и головного мозга.

Жировая диета, пожалуй, самая вкусная из известных диет. Еще одно преимущество — в ее сытности. Следуя такому рациону, человек непроизвольно сокращает калорийность рациона, быстрее наедается, снижается аппетит. И при этом не страдает от недостатка энергии.

Низкоуглеводную диету часто используют спортсмены, занимающиеся бодибилдингом.

Низкоуглеводная еда — какие продукты употреблять

Особые мероприятия

Вас пригласили на мероприятие или праздник? Это не повод прекращать диету. Несмотря на то, что слишком частое нарушение диеты может замедлить потерю веса, вернитесь к привычному рациону после мероприятия, чтобы скорее восстановиться.

• Алкоголь: Вы можете пить в умеренном количестве сухое вино, шампанское или игристое вино (сухое или брют), виски, коньяк, водку и джин. Водка и содовая с кусочком лимона – отличный вариант коктейля. Просмотрите наше руководство по алкогольным напиткам.
• Темный шоколад: Употребляйте шоколад с содержанием каакао более 70%, в небольших количествах. Полное руководство по закускам с низким содержанием углеводов.

 

2. Не употребляйте продукты с высоким содержанием углеводов

Сахар: его не должно быть в вашем рационе. Безалкогольные напитки, конфеты, сок, спортивные напитки, шоколад, пирожные, булочки, выпечка, мороженое, крупы на завтрак – избегайте всех этих продуктов. Сахар также может вызывать привыкание. Желательно избегать употребления не только сахара, но и искусственных подсластителей. Читайте наше полное руководство по сахарозаменителям и подсластителям на кето-диете.

Крахмал:

Мука, продукты из пшеницы или любой другой переработанной зерновой культуры содержат крахмал, даже если на них есть маркировка «без глютена».

Это значит, что нужно исключить хлеб, булочки, пасту, крекеры, кашу, мюсли из вашего рациона. Продукты из цельного зерна также входят в эту категорию – на низкоуглеводной диете они просто менее вредны.

Это касается картофеля (и сладкого картофеля), чипсов, картофеля фри, попкорна и продуктов из кукурузы, риса. Вы можете приготовить низкоуглеводные версии этих блюд:

Бобы и чечевица содержат много углеводов, они не подходят для низкоуглеводной диеты. Можно употреблять некоторые виды корнеплодов в умеренном количестве (если вы не следуете диете с очень низким употреблением углеводов).

• Пиво: оно производится из ферментируемого зерна и хмеля, поэтому пиво – это хлеб в жидкой форме. Откажитесь от его употребления. Есть так называемое “легкое пиво”, в котором содержится меньшее количество углеводов по сравнению с классическими видами, но имейте в виду, что в нем все-таки содержится больше углеводов, чем в сухом вине или крепком алкоголе.
• Фрукты: В то время как ягоды, такие как черника, малина и земляника идеально подходят для низкоуглеводной диеты в небольшом количестве, нужно быть осторожными с употреблением других фруктов. Они богаты углеводами и сахарами. Их употребление может привести к подъему сахара в крови, замедлить потерю веса, и, возможно, станут причиной проблем с обменом веществ. Фрукты можно назвать натуральными конфетами: хоть они и необычайно вкусные, но это не то, что можно ежедневно употреблять на низкоуглеводной диете. Больше о том, какие фрукты и ягоды можно на кето, читайте в нашем руководсте.

Просмотрите свои запасы, возможно, от некоторых из них стоит избавиться

Будьте осторожны

Относитесь скептически к различным “низкоуглеводным” продуктам, таким как макароны или шоколад. Такие продукты содержат много углеводов, а их представление как продуктов “низкоуглеводных” не более, чем маркетинговый ход.

Существует много компаний, которые посредством рекламуы склоняют вас к покупке “низкоуглеводных” продуктов, которые полны крахмала, муки, сахарных спиртов и других подсластителей, и еще кучи разных добавок.

Одна из крупных компаний, которая занималась подобной деятельностью, была оштрафована на 8 млн долларов за обман о содержании углеводов в своей продукции.

Два простых правила, чтобы избежать такого обмана:

1. Не ешьте “низкоуглеводные” версии продуктов, богатые углеводами, такие как печенье, батончики, шоколад, хлеб, макароны или мороженое – если вы НЕ УВЕРЕНЫ в том, какие ингредиенты были использованы при приготовлении (в идеале приготовьте их сами).
2. Не покупайте продукты, где на упаковке указаны “чистые углеводы”. Обычно это просто способ обмана, такие продукты редко представляют собой качественную низкоуглеводную продукцию.

Кроме того, не употребляйте маргарин. Это твердая форма промышленных семенных и растительных масел. Зачем есть искусственное масло, когда настоящее масло вкуснее и полезнее? Маргарин содержит большое количество омега-6 жиров, которые могут стать причиной развития воспалительных процессов. Лучше употреблять в пищу натуральные, качественные масла, подробнее об этом читайте в нашем руководстве.

3. Начните низкоуглеводную диету

Ешьте качественные, минимально обработанные натуральные низкоуглеводные продукты. Покупайте продукты на местных фермерских рынках. У продукта отсутствует состав? Отлично. Это значит, что продукт не подвергался переработке.

Хороший выбор – есть только продукты с низким содержанием углеводов, которые были известны не один десяток лет. Если состав продукта представляет собой длинный список ингредиентов и слов, которые вы видите впервые, не употребляйте такой продукт.

Насколько ограничивать углеводы?

Сколько граммов углеводов можно есть в день и при этом быть на низкоуглеводной диете? Многие люди на Стандартной Американской Диете (САД) потребляют от 250 до 350 граммов углеводов в день. Когда вы начинаете любую диету с низким содержанием углеводов, которая ограничивает их потребление менее 100 граммами в день, вы начинаете избавляться от лишнего веса, метаболические процессы нормализуются. Особенно заметен эффект, когда вы исключаете из рациона скрытые добавленные сахара.

Тем не менее, чем больше килограмм вы хотите скинуть, тем меньше углеводов вам нужно употреблять в начале низкоуглеводной, богатой жирами диеты. Если вы будете употреблять менее 20 грамм углеводов в день, вы будете придерживаться низкоуглеводной или кетогенной диеты, при которой ваш организм переключается с углеводов (глюкозы) на сжигание жиров (кетоновых тел) для получения энергии.

Кетогенные диеты также могут подавлять аппетит, поэтому в итоге вы будете есть меньше, не испытывая чувства голода.

Некоторые люди чувствуют себя лучше, потребляя чуть больше углеводов – примерно от 30 до 50 граммов в день – при условии, что они поступают из здоровых, непереработанных продуктов с низким содержанием углеводов, не содержат добавленных сахаров или рафинированных углеводов. Как только люди достигают своих целей, скидывая определенное количество килограмм или улучшают показатели здоровья, можно добавить некоторое количество углеводов обратно в свой рацион.

Вам придется поэкспериментировать, чтобы понять, когда вы чувствуете себя лучше и в каком режиме вы способны легко поддерживать свой вес на желаемом уровне и контролировать чувство голода. Многие люди отмечают, что если они увеличивают количество углеводов в рационе, возвращается и тяга к продуктам, которые богаты углеводами.

Ниже вы найдете три наглядных примера различного содержания углеводов на обеденной тарелке. Подробнее о том, какое количество углеводов необходимо на низкоуглеводной диете.

Кетогенная диета – до 20 гр углеводов в день	Умеренная низкоуглеводная диета – 20 – 50 гр углеводов  в день	Либеральная низкоуглеводная диета – 50 – 100 гр углеводов в день

Важно: Диета низкоуглеводная, но С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖИРОВ

Много лет нам рекомендовали избегать жиров и есть только обезжиренные продукты. В связи с этим, самой тяжелой частью диеты для многих становится добавление в рацион большого количества жиров. Диета с низким содержанием углеводов должна быть богатой жирами. Получайте их из сливочного масла, кокосового масла, сыра с высоким содержанием жиров, оливкового масла, авокадо, из жирной говядины и бекона. Вот несколько простых советов.

Как и двигатель автомобиля, организм может использовать два вида топлива для своих энергетических нужд. 1) глюкоза, получаемая в результате распада углеводов, 2) жиры. Когда вы перестаете употреблять много углеводов, организм переключается на сжигание жиров. Он будет либо сжигать жир из еды, либо жир, из жировых отложений на вашем теле, например, жир на животе, бедрах или ягодицах.

Организм перейдет на использование жиров в качестве первичного топлива только тогда, когда запас углеводов будет низким. Рацион диеты называют низкоуглеводным, с повышенным количеством жиров (LCHF).

В начале диеты не отказывайте себе в жирах. Ешьте достаточно, чтобы вы были сыты и не чувствовали себя голодными. Таким образом, вы скоро адаптируетесь и станете эффективно сжигать жир для получения энергии. Вы поймете, что адаптировались, когда перестанете чувствовать потребность есть каждые несколько часов и больше не будете ощущать на себе резкое повышение и понижение уровня сахара в крови.

Как только ваш организм адаптировался к потреблению достаточного количества жиров, вы можете начать снижать количество жира при каждом приеме пищи и перевести ваше тело на режим сжигания собственных жировых отложений. Это поможет вам похудеть. Если вы почувствуете, что голод усиливается, снова увеличьте количество потребляемых жиров. Прислушивайтесь к своему телу. Если потреблять больше жира, чем нужно, это замедлит похудение. Если вы едите слишком мало жиров, вы можете чувствовать усталость, депрессию и голод. Ваше тело подскажет вам, что ему нужно. Научитесь слушать его подсказки.

Словом, ешьте столько жирной и низкоуглеводной пищи, сколько нужно, чтобы чувствовать себя довольным. Не нужно считать калории. Ешьте, когда вы голодны. Прекращайте трапезу, как только почувствуете насыщение. О том, как низкоуглеводная диета поможет похудеть, читайте в нашем руководстве.

4. Низкоуглеводные завтраки

Кто откажется от яичницы с беконом на завтрак? Есть еще много вкусных, быстрых в приготовлении и питательных вариантов для данного приема пищи.

Низкоуглеводная диета: может ли она помочь вам похудеть?

Низкоуглеводная диета: может ли она помочь вам похудеть?

Может ли низкоуглеводная диета дать вам преимущество в похудении?

Персонал клиники Мэйо

Определение

Низкоуглеводная диета ограничивает потребление углеводов, например, содержащихся в зернах, крахмалистых овощах и фруктах, и делает упор на продукты с высоким содержанием белков и жиров. Существует много типов низкоуглеводных диет. Каждая диета имеет различные ограничения на типы и количество углеводов, которые вы можете есть.

Назначение

Низкоуглеводная диета обычно используется для похудения. Некоторые низкоуглеводные диеты могут принести пользу не только для похудения, но и снизить риск диабета 2 типа и метаболического синдрома.

Почему вы можете придерживаться низкоуглеводной диеты

Вы можете выбрать низкоуглеводную диету, потому что вы:

• Хотите, чтобы диета ограничивала определенные углеводы, чтобы помочь вам похудеть
• Хотите изменить свои привычки в еде
• Наслаждайтесь видами и количеством продуктов, которые используются при низкоуглеводной диете.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать любую диету для похудания, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, например диабет или сердечные заболевания.

Подробности диеты

Низкоуглеводная диета ограничивает количество потребляемых углеводов. Углеводы делятся на простые натуральные (лактоза в молоке и фруктоза во фруктах), простые рафинированные (столовый сахар), сложные натуральные (цельнозерновые или фасоль) и сложные рафинированные (белая мука).

Общие источники встречающихся в природе углеводов включают:

• Зерна
• Фрукты
• Овощи
• Молоко
• Гайки
• Семена
• Бобовые (фасоль, чечевица, горох)

В целом сложные углеводы перевариваются медленнее и меньше влияют на уровень сахара в крови, чем рафинированные углеводы.Они также содержат клетчатку.

Рафинированные углеводы, такие как сахар или белая мука, часто добавляют в обработанные пищевые продукты. Примерами продуктов с рафинированными углеводами являются белый хлеб и макаронные изделия, печенье, пирожные, конфеты, а также газированные напитки и напитки с сахаром.

Ваше тело использует углеводы в качестве основного источника энергии. Во время пищеварения сложные углеводы расщепляются на простые сахара (глюкоза) и попадают в вашу кровь (глюкоза в крови).

Инсулин высвобождается, чтобы помочь глюкозе проникать в клетки организма, где она может использоваться для получения энергии.Избыточная глюкоза хранится в печени и мышцах, а некоторая часть превращается в жировые отложения.

Низкоуглеводная диета заставляет организм сжигать накопленный жир для получения энергии, что приводит к потере веса.

Типичные продукты для низкоуглеводной диеты

В целом, низкоуглеводная диета сосредоточена на белках и некоторых некрахмалистых овощах. Низкоуглеводная диета обычно ограничивает зерновые, бобовые, фрукты, хлеб, сладости, макаронные изделия и крахмалистые овощи, а иногда и орехи и семена. Однако некоторые низкоуглеводные диеты позволяют употреблять небольшое количество фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.

Суточный лимит от 0,7 до 2 унций (от 20 до 57 граммов) углеводов типичен для низкоуглеводной диеты. Такое количество углеводов обеспечивает от 80 до 240 калорий. Некоторые низкоуглеводные диеты сильно ограничивают потребление углеводов на начальном этапе диеты, а затем постепенно увеличивают количество допустимых углеводов.

Напротив, Диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы углеводы составляли 45%; до 65 & percnt; от вашего общего суточного потребления калорий. Таким образом, если вы потребляете 2000 калорий в день, углеводы будут составлять от 900 до 1300 калорий в день.

Результаты

Похудание

Большинство людей могут похудеть, если ограничат потребление калорий и увеличат физическую активность. Чтобы терять от 0,5 до 0,7 килограмма в неделю, вам нужно съедать на 500-750 калорий меньше каждый день.

Низкоуглеводные диеты, особенно диеты с очень низким содержанием углеводов, могут привести к большей кратковременной потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров. Но большинство исследований показали, что в 12 или 24 месяца польза от низкоуглеводной диеты не очень велика.

Уменьшение количества калорий и углеводов может быть не единственной причиной потери веса с помощью низкоуглеводных диет.Некоторые исследования показывают, что вы можете похудеть, потому что дополнительный белок и жир помогают вам дольше чувствовать сытость, что помогает вам меньше есть.

Прочие льготы

Низкоуглеводные диеты, в которых особое внимание уделяется здоровым источникам углеводов, жиров и белков, могут помочь снизить риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Фактически, почти любая диета, которая помогает сбросить лишний вес, может улучшить уровень сахара и холестерина в крови, по крайней мере, временно.

Риски

Внезапное и резкое сокращение углеводов может вызвать временные побочные эффекты, например:

• Запор
• Головная боль
• Мышечные судороги

Серьезное ограничение углеводов может привести к расщеплению жира на кетоны для получения энергии.Это называется кетозом. Кетоз может вызывать такие побочные эффекты, как неприятный запах изо рта, головная боль, утомляемость и слабость.

Неясно, какие возможные долгосрочные риски для здоровья может представлять низкоуглеводная диета. Ограничение углеводов в долгосрочной перспективе может привести к дефициту витаминов или минералов и желудочно-кишечным расстройствам.

Некоторые эксперты в области здравоохранения считают, что если вы потребляете большое количество жиров и белков животного происхождения, риск сердечных заболеваний или некоторых видов рака может действительно возрасти.

Если вы решите придерживаться низкоуглеводной диеты, обратите внимание на жиры и белки, которые вы выбираете. Ограничьте употребление продуктов с насыщенными и трансжирами, таких как мясо и молочные продукты с высоким содержанием жира, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний.

18 ноября 2020 г. Показать ссылки

1. Ebbeling CB, et al. Влияние низкоуглеводной диеты на расход энергии во время поддержания потери веса: рандомизированное испытание. BMJ. 2018; DOI: 10.1136 / bmj.k4583.
2. Raynor HA, et al.Позиция Академии питания и диетологии: Вмешательства для лечения избыточного веса и ожирения у взрослых. Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 129.
3. Duyff RL. Углеводы: сахар, крахмал и клетчатка. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Хоутон Миффлин Харкорт; 2017.
4. Westman EC, et al. Использование низкоуглеводной диеты для лечения ожирения и сахарного диабета 2 типа. Современные мнения в эндокринологии, диабете и ожирении.2020; DOI: 10.1097 / MED.0000000000000565.
5. Gepner Y, et al. Благоприятные эффекты средиземноморской диеты по сравнению с диетой с низким содержанием жиров могут быть опосредованы снижением содержания жира в печени. Журнал гепатологии. 2019; DOI: 10.1016 / j.hep.2019.04.013.
6. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Проверено 22 октября 2020 г.
7. Киркпатрик С. и др.Обзор текущих данных и клинических рекомендаций о влиянии низкоуглеводных и очень низкоуглеводных (включая кетогенных) диет на управление массой тела и другими кардиометаболическими факторами риска: научное заявление Целевой группы Национальной липидной ассоциации по питанию и образу жизни . Журнал клинической липидологии. 2019; DOI: 10.1016 / j.jacl.2019.08.003.
8. Perreault L. Ожирение у взрослых: диетическая терапия. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на октябрь.22 августа 2020 г.
9. Фрейре Р. Научные доказательства диет для похудания: различный состав макроэлементов, периодическое голодание и популярные диеты. Питание. 2020; DOI: 10.1016 / j.nut.2019.07.001.
10. Shan Z, et al. Связь низкоуглеводных и обезжиренных диет со смертностью среди взрослого населения США. JAMA Internal Medicine.2020; DOI: 10.1001 / jamainternmed.2019.6980.
11. Evert AB, et al. Нутритивная терапия для взрослых с диабетом или преддиабетом: согласованный отчет.Уход за диабетом. 2019; DOI: 10.2337 / dci19-0014.
12. Гордон Б. Что такое кетогенная диета? Академия питания и диетологии. https://www.eatright.org/health/weight-loss/fad-diets/what-is-the-ketogenic-diet. По состоянию на 11 ноября 2020 г.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: Диета клиники Мэйо
2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

Низкоуглеводная диета — StatPearls

Непрерывное обучение

Низкоуглеводные (низкоуглеводные) диеты — это стратегия для похудания.Сегодня по-прежнему интерес к подходам с низким содержанием углеводов. Хотя все низкоуглеводные подходы снижают общее потребление углеводов, нет четкого консенсуса в отношении того, что определяет низкоуглеводную диету. На этом мероприятии межпрофессиональная группа рассмотрит доказательства и эффективность низкоуглеводных подходов в клинической медицине.

Цели:

• Опишите низкоуглеводные диеты с точки зрения процентного содержания макроэлементов и общей углеводной нагрузки.

• Просмотрите доказательства, лежащие в основе низкоуглеводных диет.

• Опишите потенциальные проблемы, связанные с низкоуглеводной диетой.

• Объясните важность сотрудничества и общения между межпрофессиональной командой для обеспечения надлежащего отбора кандидатов на низкоуглеводные диеты и обучения пациентов для достижения наилучшего возможного результата.

Заработайте кредиты на непрерывное образование (CME / CE) по этой теме.

Введение

С 1860 года и совсем недавно, в 1972 году, низкоуглеводные (низкоуглеводные) диеты были стратегией снижения веса.Сегодня по-прежнему интерес к подходам с низким содержанием углеводов. Хотя все низкоуглеводные подходы снижают общее потребление углеводов, нет четкого консенсуса в отношении того, что определяет низкоуглеводную диету. В пище содержатся три макроэлемента: углеводы (4 ккал / г), жир (9 ккал / г) и белок (4 ккал / г). Таким образом, исследования определили низкий уровень углеводов как процент от суточного потребления макроэлементов или от общей суточной углеводной нагрузки. Мы определим его здесь как:

1. Очень низкое содержание углеводов (менее 10% углеводов) или 20-50 г / день

2. Низкое содержание углеводов (менее 26% углеводов) или менее 130 г / сут.

3. Умеренно-углеводный (26% -44%)

4. Высокий углеводный (45% или больше)

Для справки: Институт медицины предлагает американцам получать 45-65% калорий из углеводов. .[1] В этой статье будут рассмотрены доказательства и эффективность низкоуглеводных подходов в клинической медицине.

Функция

Подходы с низким содержанием углеводов основываются в первую очередь на гипотезе о том, что снижение уровня инсулина, критического гормона, который вызывает анаболическое состояние, способствующее накоплению жира, улучшает кардиометаболическую функцию и вызывает потерю веса. [2] Этот подход недавно получил название углеводно-инсулиновой модели [3]. Исследования показали, что низкоуглеводные подходы превосходят другие диетические подходы в быстром снижении веса в течение первых 6-12 месяцев.[4] [5] [6] В то время как диеты, способствующие снижению веса, вызывают дефицит калорий, механизм низкоуглеводных диет остается предметом споров. При сокращении углеводов из рациона потребление макроэлементов жиров и белков обычно увеличивается, чтобы компенсировать сокращение углеводов. Одна из гипотез, почему низкоуглеводные подходы приводят к быстрой потере веса по сравнению с другими диетами, заключается в том, что жиры и белки повышают чувство насыщения и вызывают меньшую сопутствующую гипогликемию. Это увеличение чувства насыщения и меньшая обратная гипогликемия затем снижает чувство голода и общее потребление пищи и вызывает дефицит калорий.Кроме того, другая гипотеза утверждает, что диеты с низким содержанием углеводов могут вызвать более высокий метаболический ожог, чем диеты с высоким содержанием углеводов. Согласно недавним исследованиям, метаболическое преимущество сжигается примерно на 200–300 калорий по сравнению с изокалорийной высокоуглеводной диетой. [2] [7] Однако эти теории остаются спорными. [8]

Заслуживает упоминания кетогенная (кето) диета, конкретный вариант низкоуглеводной диеты. Кето-диеты ограничивают потребление углеводов, чтобы вызвать пищевой кетоз, и обычно ограничивают потребление углеводов до 20-50 граммов в день.Ограничение углеводов до менее 50 граммов вызывает истощение гликогена и выработку кетонов за счет мобилизации жира, хранящегося в жировой ткани. Пищевой кетоз производит кетоновые тела (ацетоацетат, ацетон и бета-гидроксибутират), и их можно измерить как кетоны в сыворотке или моче. Пищевой кетоз обычно увеличивает содержание кетонов в сыворотке с 1 ммоль / л до 7 ммоль / л, но не вызывает метаболический ацидоз. Диабетический кетоацидоз, по определению, включает метаболический ацидоз, гипергликемию и кетоны сыворотки (обычно более 20 ммоль / л).[9]

Несмотря на споры, из многочисленных систематических обзоров ясно, что низкоуглеводные диеты столь же эффективны, если не более эффективны для похудания, по сравнению с другими диетами. Доказательства преимуществ и проблем с низким содержанием углеводов будут более подробно описаны ниже.

Проблемы, вызывающие озабоченность

Есть несколько гипотетических проблем, связанных с долгосрочной безопасностью низкоуглеводных диет, которые заслуживают упоминания. Проблемы безопасности низкоуглеводных диет связаны с кетозом, долговременной безопасностью сердечно-сосудистой системы, липидными и почечными эффектами.

Кетоз

Пищевой кетоз может быть вызван кето-диетой, в фазе индукции и в любое время, когда углеводная нагрузка ограничена менее 10% потребления макроэлементов или 20–50 г углеводов в день. Однако нет никаких доказательств того, что очень низкое потребление углеводов вызывает метаболический кетоацидоз и остается безопасным для пациентов даже с диабетом 2 типа. [9] [10] Хотя были случаи диабетического кетоацидоза (ДКА) с сопутствующими ингибиторами SGLT2 у пациентов с диабетом 2 типа, неясно, может ли подход с очень низким содержанием углеводов повысить риск ДКА при использовании SGLT2.Однако рекомендуется соблюдать осторожность при использовании кетогенных диет с одновременным приемом ингибиторов SGLT-2. [11]

Смертность и сердечно-сосудистая безопасность

Было проведено несколько исследований, связывающих низкоуглеводные диеты с повышенной смертностью. Эпидемиологические исследования и метаанализы показали повышенный риск смертности при потреблении углеводов менее 40%. [12] [13] Однако недавнее проспективное исследование городской и сельской эпидемиологии (PURE), крупное проспективное исследование питания с участием более 135 000 участников по всему миру, обнаружило связь между повышенной смертностью и повышенным потреблением углеводов, а также более низкой смертностью, связанной с повышенным потреблением жиров.[14] До тех пор, пока не будут проведены долгосрочные рандомизированные исследования, долгосрочный эффект неясен.

Липидный ответ

Увеличение количества жиров и белков в ответ на уменьшение количества углеводов в рационе вызвало опасения по поводу влияния низкоуглеводной диеты на липиды; в частности, холестерин ЛПНП. Недавние систематические обзоры низкоуглеводных диет на липидах демонстрируют от нейтрального до небольшого увеличения ЛПНП, но благоприятное снижение уровня триглицеридов и повышение холестерина ЛПВП, особенно тех, которые назначаются для вмешательства с очень низким содержанием углеводов.[15] [16] Хотя формально это не изучается, может существовать подмножество худых людей, у которых наблюдается гиперреакция ЛПНП на кетогенную диету, термин, придуманный «гиперреагенты безжировой массы». Из-за разнообразного и индивидуального ответа рекомендации касаются исходного липидного профиля натощак, периодического тестирования и совместного принятия решений.

Функция почек

В связи с потенциально более высоким потреблением белка при низкоуглеводной диете некоторые выразили обеспокоенность по поводу функции почек. Однако, в зависимости от конкретных целей, спортсмены должны потреблять белковые нагрузки, чтобы оптимизировать синтез мышечного белка (1.6 г / кг) или в спорте на выносливость (0,8 г / кг). [17] [18] Поощрение более высоких белковых нагрузок для поддержки физической активности также может помочь в улучшении состава тела и метаболической адаптации. В целом, нет данных, связывающих высокую белковую нагрузку с ухудшением функции почек у людей с нормальными почками [19]. Людям с хроническим заболеванием почек может быть рекомендована диета с низким или очень низким содержанием белка (0,2-0,8 г / кг / день), чтобы предотвратить дальнейшее ухудшение функции почек. [20]

Клиническая значимость

Изучение низкоуглеводных диет было сосредоточено на потере веса у людей с ожирением и избыточным весом, а также пациентов с кардиометаболическими заболеваниями или находящихся в группе риска, таких как диабет 2 типа и неалкогольная жировая болезнь печени.Кетогенные диеты также использовались при судорожных расстройствах, а в последнее время нашли применение среди спортсменов в качестве альтернативного топлива для повышения производительности и здоровья.

Снижение веса

Безусловно, большинство исследований низкоуглеводных подходов показали, что низкоуглеводная диета, особенно кетогенные подходы, вызывает быстрое снижение веса. Первоначальная потеря веса происходит частично из-за потери воды, но потеря жира происходит при соблюдении низкоуглеводного подхода. При всех диетических вмешательствах, поскольку соблюдение диеты ослабевает, эффект потери веса становится аналогичным другим диетическим подходам через год.[21] Примечательно, что большинство низкоуглеводных исследований обычно используют подход ad-libitum к потреблению калорий (вместо этого ограничивая углеводы), в то время как большинство сравнительных диет ограничивают калорийность. В целом, совместное принятие решений является действенным и ориентированным на человека подходом к определению подходов к снижению веса, связанных с питанием.

Диабет 2 типа

До приема лекарств контроль углеводов был краеугольным камнем гликемического контроля как при диабете 1, так и 2 типа.Углеводы с пищей увеличивают потребность в инсулине, а снижение потребления углеводов может улучшить гликемический контроль. [22] Недавнее исследование продемонстрировало значительное снижение приема инсулина и пероральных препаратов, а также снижение гемоглобина A1c при кетогенных подходах, продемонстрировав при этом высокую приверженность вмешательству через 12 месяцев. [23] [24] Также улучшились маркеры кардиометаболических факторов риска. [25] Подходы к здоровому образу жизни и подходы к лечению диабета (лечебное питание) включили низкоуглеводную терапию в качестве варианта в недавние рекомендации.[26] [27] Недавние проспективные и рандомизированные контролируемые исследования продемонстрировали устойчивую пользу в контроле гликемии, потере веса и устойчивом сокращении приема лекарств с использованием подхода с очень низким содержанием углеводов (менее 14% энергии из углеводов). [28] [29] ] [30]

Факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний

Как упоминалось выше, влияние низкоуглеводной диеты на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний остается спорным. В то время как несколько исследований продемонстрировали увеличение холестерина ЛПНП при низкоуглеводной диете, другие показали незначительные изменения.Однако другие метаболические маркеры, такие как снижение уровня триглицеридов, повышение уровня ЛПВП, были продемонстрированы при низкоуглеводной диете. [4] [25] [16]

Прочие вопросы

Кетогенные диеты успешно использовались с 1920 года, до появления лекарств от эпилепсии. [9] [31] Недавние исследования показали, что угри, рак, неалкогольная жировая болезнь печени, синдром поликистозных яичников и болезнь Альцгеймера могут улучшиться с помощью кетогенной диеты. [9] [32] Недавно было проведено тестирование использования кето-диет для обеспечения устойчивой и стабильной подпитки для занятий спортом на выносливость у спортсменов и оптимизации состава тела при высокоинтенсивных тренировках для рекреационного населения.[33] [34]

Улучшение результатов команды здравоохранения

Переход к низкоуглеводному образу жизни

После совместного процесса принятия решения с пациентом существует множество способов начать его придерживаться низкоуглеводной диеты. . Низкоуглеводное питание может быть рекомендовано тем, кто желает здоровых или спортивных результатов, потери веса, улучшения гликемического контроля при диабете 1 или 2 типа или судорожном расстройстве.

• Во-первых, понимание того, что такое макронутриенты и их связь с едой, является важной частью консультирования.

• Во-вторых, определите желание пациента делать небольшие шаги или быструю фазу индукции с помощью мотивационного интервью и постановки целей S.M.A.R.T.

• Ограничение добавления сахара (сахарозы) и рафинированных углеводов имеет решающее значение для общего улучшения качества пищевых продуктов и обычно достигает умеренного уровня углеводов (менее 45% углеводов).

• Способ начать низкоуглеводную фазу — это фаза быстрой индукции продолжительностью от 2 до 4 недель, с 20-50 граммами углеводов для индукции пищевого кетоза. Ad libitum Приветствуются овощи, которые растут над землей и содержат меньше углеводов. Кроме того, количество углеводов должно быть ограничено теми, которые содержатся в цельной, необработанной пище.

• Наконец, после фазы индукции, в зависимости от целей, пациенты могут оставаться в кето-фазе или медленно добавлять полезные углеводы из цельных необработанных овощей и фруктов с низким гликемическим индексом и высоким содержанием клетчатки (т. Е. Ягод).

Поддержание низкоуглеводного образа жизни

При ограничении на начальном этапе или во время индукционной фазы, жирные молочные продукты, бобовые и цельнозерновые также могут быть добавлены во время этой поддерживающей фазы, если цели поддерживаются и переносятся без гиперчувствительности или нежелательной реакции.Затем можно продолжить пожизненную поддерживающую фазу в соответствии с предпочтениями пациента. Периодический мониторинг маркеров риска сердечно-сосудистых заболеваний и контроль сердечно-сосудистых заболеваний также должны быть приоритетом. Пациентам с диабетом 2 типа требуется тщательный мониторинг гипогликемии, а снижение уровня инсулина или гипогликемических препаратов целесообразно при быстром снижении уровня глюкозы натощак. [Уровень 4]

Дополнительное образование / Контрольные вопросы

Ссылки

1.

Трамбо П., Шликер С., Йейтс А.А., Поос М., Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины Национальных академий. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. J Am Diet Assoc. 2002 ноя; 102 (11): 1621-30. [PubMed: 12449285]

2.

Эббелинг С.Б., Фельдман Х.А., Кляйн Г.Л., Вонг JMW, Билак Л., Стельц С.К., Луото П.К., Вульф Р.Р., Вонг WW, Людвиг Д.С. Влияние низкоуглеводной диеты на расход энергии при сохранении веса: рандомизированное исследование. BMJ.14 ноября 2018 г .; 363: k4583. [Бесплатная статья PMC: PMC6233655] [PubMed: 30429127]

3.

Людвиг Д.С., Эббелинг CB. Углеводно-инсулиновая модель ожирения: за пределами «калорий на входе, калории на выходе». JAMA Intern Med. 1 августа 2018 г .; 178 (8): 1098-1103. [Бесплатная статья PMC: PMC6082688] [PubMed: 29971406]

4.

Нордманн А.Дж., Нордманн А., Бриэль М., Келлер Ю., Янси В.С., Брем Б.Дж., Бухер Х.С. Влияние низкоуглеводных и низкожировых диет на потерю веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Arch Intern Med. 2006 13 февраля; 166 (3): 285-93. [PubMed: 16476868]

5.

Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов и диета с низким содержанием жиров для долгосрочной потери веса: мета анализ рандомизированных контролируемых исследований. Br J Nutr. 2013 Октябрь; 110 (7): 1178-87. [PubMed: 23651522]

6.

Тобиас Д.К., Чен М., Мэнсон Дж. Э., Людвиг Д. С., Виллет В., Ху Ф. Б. Влияние диетических вмешательств с низким содержанием жиров по сравнению с другими диетическими вмешательствами на долгосрочное изменение веса у взрослых: систематический обзор и метаанализ.Ланцет Диабет Эндокринол. 2015 декабрь; 3 (12): 968-79. [Бесплатная статья PMC: PMC4667723] [PubMed: 26527511]

7.

Эббелинг CB, Свейн Дж. Ф., Фельдман HA, Вонг WW, Хачи DL, Гарсия-Лаго E, Людвиг Д.С. Влияние диетического состава на расход энергии при поддержании потери веса. ДЖАМА. 2012, 27 июня; 307 (24): 2627-34. [Бесплатная статья PMC: PMC3564212] [PubMed: 22735432]

8.

Hall KD, Bemis T, Brychta R, Chen KY, Courville A, Crayner EJ, Goodwin S, Guo J, Howard L, Knuth ND, Miller BV , Prado CM, Siervo M, Skarulis MC, Walter M, Walter PJ, Yannai L.Калорийность для калорий, ограничение пищевых жиров приводит к большей потере жира, чем ограничение углеводов у людей с ожирением. Cell Metab. 2015 Сентябрь 01; 22 (3): 427-36. [Бесплатная статья PMC: PMC4603544] [PubMed: 26278052]

9.

Паоли А., Рубини А., Волек Дж. С., Гримальди К. А.. Помимо потери веса: обзор терапевтического использования низкоуглеводных (кетогенных) диет. Eur J Clin Nutr. 2013 август; 67 (8): 789-96. [Бесплатная статья PMC: PMC3826507] [PubMed: 23801097]

10.

Ноукс Т.Д., Виндт Дж.Доказательства, подтверждающие назначение низкоуглеводных диет с высоким содержанием жиров: повествовательный обзор. Br J Sports Med. 2017 Янв; 51 (2): 133-139. [PubMed: 28053201]

11.

Розеншток Дж., Ферраннини Э. Эугликемический диабетический кетоацидоз: предсказуемая, обнаруживаемая и предотвратимая проблема безопасности с ингибиторами SGLT2. Уход за диабетом. 2015 сентябрь; 38 (9): 1638-42. [PubMed: 26294774]

12.

Ното Х., Гото А., Цудзимото Т., Нода М. Низкоуглеводные диеты и смертность от всех причин: систематический обзор и метаанализ наблюдательных исследований.PLoS One. 2013; 8 (1): e55030. [Бесплатная статья PMC: PMC3555979] [PubMed: 23372809]

13.

Зайдельманн С.Б., Клаггетт Б., Ченг С., Хенглин М., Шах А., Штеффен Л.М., Фолсом А.Р., Римм Э.Б., Виллетт В.С., Соломон С.Д. Потребление углеводов и смертность: проспективное когортное исследование и метаанализ. Lancet Public Health. 2018 сентябрь; 3 (9): e419-e428. [Бесплатная статья PMC: PMC6339822] [PubMed: 30122560]

14.

Дехган М., Менте А., Чжан Х, Сваминатан С., Ли В., Мохан В., Икбал Р., Кумар Р., Вентцель-Вилджоен Э, Розенгрен А., Амма Л.И., Авезум А., Чифамба Дж., Диас Р., Хатиб Р., Лир С., Лопес-Харамилло П., Лю Х, Гупта Р., Мохаммадифард Н., Гао Н., Огуз А., Рамли А.С., Серон П., Сун И., Сзуба А., Tsolekile L, Wielgosz A, Yusuf R, Hussein Yusufali A, Teo KK, Rangarajan S, Dagenais G, Bangdiwala SI, Islam S, Anand SS, Yusuf S., Исследователи проспективного исследования городской и сельской эпидемиологии (PURE). Связь потребления жиров и углеводов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью в 18 странах на пяти континентах (PURE): проспективное когортное исследование. Ланцет. 2017 4 ноября; 390 (10107): 2050-2062. [PubMed: 28864332]

15.

Gjuladin-Hellon T, Davies IG, Penson P, Amiri Baghbadorani R. Влияние диет с ограничением углеводов на уровни холестерина липопротеинов низкой плотности у взрослых с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и мета -анализ.Nutr Rev. 01 марта 2019 г .; 77 (3): 161-180. [PubMed: 30544168]

16.

Lu M, Wan Y, Yang B, Huggins CE, Li D. Влияние диеты с низким содержанием жиров по сравнению с диетой с высоким содержанием жиров на кардиометаболические показатели у людей с избыточным весом и ожирением без явных метаболических нарушений : систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Br J Nutr. 2018 Янв; 119 (1): 96-108. [PubMed: 29212558]

17.

Мортон Р.В., Мерфи К.Т., Маккеллар С.Р., Шонфельд Б.Дж., Хенсельманс М., Хелмс Э., Арагон А.А., Деврис М.С., Бэнфилд Л., Кригер Дж. У., Филлипс С.М.Систематический обзор, мета-анализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями. Br J Sports Med. 2018 Март; 52 (6): 376-384. [Бесплатная статья PMC: PMC5867436] [PubMed: 28698222]

18.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Заявление о совместной позиции Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения. 2016 Март; 48 (3): 543-68. [PubMed: 26891166]

19.

Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR. Потребление белка с пищей и функция почек. Нутр Метаб (Лондон). 2005 20 сентября; 2:25. [Бесплатная статья PMC: PMC1262767] [PubMed: 16174292]

20.

Хан Д., Ходсон Э.М., Фуке Д. Низкобелковые диеты для взрослых недиабетиков с хроническим заболеванием почек. Кокрановская база данных Syst Rev.2018, 4 октября; 10: CD001892. [Бесплатная статья PMC: PMC6517211] [PubMed: 30284724]

21.

Gardner CD, Kiazand A, Alhassan S, Kim S, Stafford RS, Balise RR, Kraemer HC, King AC.Сравнение диет Аткинса, Зона, Орниша и LEARN на предмет изменения веса и связанных с ним факторов риска среди женщин с избыточным весом в пременопаузе: Исследование потери веса от А до Я: рандомизированное исследование. ДЖАМА. 2007 марта 07; 297 (9): 969-77. [PubMed: 17341711]

22.

Фейнман Р.Д., Погозельски В.К., Аструп А., Бернштейн Р.К., Файн Е.Дж., Вестман Е.К., Аккурсо А., Фрассетто Л., Гауэр Б.А., Макфарлейн С.И., Нильсен Дж. В., Краруп Т., Саслоу Л., Roth KS, Vernon MC, Volek JS, Wilshire GB, Dahlqvist A, Sundberg R, Childers A, Morrison K, Manninen AH, Dashti HM, Wood RJ, Wortman J, Worm N.Ограничение углеводов в пище как первый подход к ведению диабета: критический обзор и доказательная база. Питание. 2015 Янв; 31 (1): 1-13. [PubMed: 25287761]

23.

Маккензи А.Л., Холлберг С.Дж., Крейтон BC, Волк Б.М., Линк TM, Абнер М.К., Глон Р.М., Маккартер Дж. П., Волек Д.С., Финни С.Д. Новое вмешательство, включающее индивидуальные рекомендации по питанию, снижает уровень гемоглобина A1c, использование лекарств и вес при диабете 2 типа. JMIR Диабет. 07 марта 2017; 2 (1): e5. [Бесплатная статья PMC: PMC6238887] [PubMed: 30291062]

24.

Холлберг С.Дж., Маккензи А.Л., Уильямс П.Т., Бханпури Н.Х., Петерс А.Л., Кэмпбелл В.В., Хазбун Т.Л., Фольк Б.М., Маккартер Дж. П., Финни С.Д., Волек Дж. С.. Эффективность и безопасность новой модели лечения диабета 2 типа в течение 1 года: открытое, нерандомизированное, контролируемое исследование. Диабет Тер. 2018 апр; 9 (2): 583-612. [Бесплатная статья PMC: PMC6104272] [PubMed: 29417495]

25.

Бханпури Н.Х., Холлберг С.Дж., Уильямс П.Т., Маккензи А.Л., Баллард К.Д., Кэмпбелл В.В., Маккартер Дж. П., Финни С.Д., Волек Дж. С..Ответы факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний на модель лечения диабета 2 типа, включая пищевой кетоз, вызванный устойчивым ограничением углеводов в течение 1 года: открытое, нерандомизированное, контролируемое исследование. Кардиоваск Диабетол. 01 мая 2018; 17 (1): 56. [Бесплатная статья PMC: PMC5928595] [PubMed: 29712560]

26.

Дэвис М.Дж., Д’Алессио Д.А., Фрадкин Дж., Кернан В.Н., Матье К., Мингрон Дж., Россинг П., Цапас А., Векслер Д.Д., Буз Дж. Б. Управление гипергликемией при диабете 2 типа, 2018.Консенсусный отчет Американской диабетической ассоциации (ADA) и Европейской ассоциации по изучению диабета (EASD). Уход за диабетом. 2018 декабрь; 41 (12): 2669-2701. [Бесплатная статья PMC: PMC6245208] [PubMed: 30291106]

27.

Американская диабетическая ассоциация. 5. Управление образом жизни: Стандарты медицинской помощи при диабете-2019 . Уход за диабетом. 2019 Янв; 42 (Приложение 1): S46-S60. [PubMed: 30559231]

,

, 28.

,

, Тай Дж., Томпсон, Н.Д. Ласкомб-Марш, Уичерли Т.П., Ноакс М., Бакли Д.Д., Виттерт Г.А., Янси В.С., Бринкворт Г.Д.Влияние низкоуглеводной и низкокалорийной диеты с низким содержанием углеводов и низким содержанием насыщенных жиров по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов и низким содержанием жиров при диабете 2 типа: 2-летнее рандомизированное клиническое испытание. Диабет ожирения Metab. 2018 Апрель; 20 (4): 858-871. [PubMed: 29178536]

29.

Тай Дж., Ласкомб-Марш Н.Д., Томпсон С.Х., Ноукс М., Бакли Дж.Д., Виттерт Г.А., Янси В.С., Бринкворт Г.Д. Сравнение низко- и высокоуглеводных диет для лечения диабета 2 типа: рандомизированное исследование. Am J Clin Nutr. 2015 Октябрь; 102 (4): 780-90.[PubMed: 26224300]

30.

Ajala O, English P, Pinkney J. Систематический обзор и метаанализ различных диетических подходов к лечению диабета 2 типа. Am J Clin Nutr. 2013 Март; 97 (3): 505-16. [PubMed: 23364002]

31.

Мартин-МакГилл К.Дж., Джексон К.Ф., Бреснахан Р., Леви Р.Г., Купер П.Н. Кетогенные диеты при лекарственно-устойчивой эпилепсии. Кокрановская база данных Syst Rev. 07 ноября 2018 г .; 11: CD001903. [Бесплатная статья PMC: PMC6517043] [PubMed: 30403286]

32.

Метла GM, Shaw IC, Rucklidge JJ. Кетогенная диета как потенциальная стратегия лечения и профилактики болезни Альцгеймера. Питание. 2019 Апрель; 60: 118-121. [PubMed: 30554068]

33.

Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, Davitt PM, Munoz CX, Anderson JM, Maresh CM, Lee EC, Schuenke MD, Aerni G, Кремер WJ, Финни SD. Метаболические характеристики кетоадаптированных бегунов на сверхвысокую выносливость. Обмен веществ. 2016 Март; 65 (3): 100-10. [PubMed: 26892521]

34.

Kephart WC, Pledge CD, Roberson PA, Mumford PW, Romero MA, Mobley CB, Martin JS, Young KC, Lowery RP, Wilson JM, Huggins KW, Roberts MD. Трехмесячные эффекты кетогенной диеты на состав тела, параметры крови и показатели производительности у тренирующихся по кроссфиту: пилотное исследование. Спорт (Базель). 2018, 9 января; 6 (1) [Бесплатная статья PMC: PMC5969192] [PubMed: 29910305]

Низкоуглеводная диета для начинающих — Diet Doctor

4. Низкоуглеродистые наконечники и направляющие

Чтобы сделать низкоуглеводную диету по-настоящему простой и приятной, требуется несколько новых навыков.Например, как приготовить любимые завтраки с низким содержанием углеводов? Как получить достаточно белка? Как вы едите больше полезных жиров? А о чем важно думать, когда обедаем вне дома?

Вот все необходимые вам руководства.

Завтрак

Завтрак — прекрасное время, чтобы поесть с низким содержанием углеводов. Кто не любит бекон и яйца? В том маловероятном случае, если вы ответите «Я», есть даже отличные варианты без яиц.

Еще один хороший вариант — просто выпить чашку кофе, поскольку многие люди менее голодны на низкоуглеводной диете и могут не нуждаться в завтраке.Это сэкономит вам много времени.

Есть много других вариантов — и вкусно, и быстро

---

Питание

Итак, что на обед и ужин на низкоуглеводной диете? У вас могут быть аппетитные вкусные блюда из мяса, рыбы, курицы, овощей и жирных соусов. Варианты практически безграничны, как вы убедитесь в нашем разнообразии рецептов и планов питания.

Ознакомьтесь с нашими рецептами, чтобы научиться готовить восхитительные блюда с низким содержанием углеводов

---

Вместо картофеля, макаронных изделий и риса

Кому нужны крахмалистые добавки, если вместо них можно есть пюре из цветной капусты или рис из цветной капусты? Не говоря уже о зеленой капусте, обжаренной в масле, ням!

Короче говоря, мы можем показать вам множество отличных низкоуглеводных альтернатив, которые одновременно вкусны и полезны.Возможно, вы даже полюбите их больше, чем их предшественники с высоким содержанием углеводов.

---

Питание вне дома

Можно есть с низким содержанием углеводов, даже выходя из дома, например, в ресторане. Просто избегайте крахмалистых продуктов, увеличьте потребление белка вдвое и добавьте натуральные жиры для вкуса (например, оливковое масло или сливочное масло).

Это руководство поможет вам советами по поводу быстрого питания, других ресторанов, буфетов и того, когда вы едите в гостях у друга

---

Закуски

Вам, вероятно, не нужно много перекусывать на низкоуглеводной диете, так как вы, вероятно, будете чувствовать себя удовлетворенным дольше.

Однако, если вы хотите что-то сразу, вы можете съесть сыр, орехи, мясное ассорти или даже яйцо. Есть масса отличных вариантов

---

Хлеб

Вам тяжело жить без хлеба?

Возможно, вам и не придется. Просто имейте в виду, что есть хорошие и плохие варианты хлеба с низким содержанием углеводов. Спойлер: вы, вероятно, не захотите покупать «низкоуглеводный» хлеб из продуктового магазина! Вот почему и что делать вместо этого

---

Как есть достаточно белка

Многие низкоуглеводные диеты также содержат больше белка по сравнению с тем, что большинство людей привыкло есть.Поскольку многочисленные исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка полезны для похудания, улучшения метаболизма, поддержания мышечной массы и повышения сытости, приоритетность белков является важной частью любого плана питания.

Вы можете узнать больше о диетах с высоким содержанием белка и о том, как добавить больше белка, в нашем главном справочнике по белкам

---

Как есть больше жиров

Жир может быть удивительным усилителем вкуса и может обеспечить необходимое количество калорий, когда вы уменьшите потребление углеводов. Но сколько жиров на самом деле нужно есть? Подсказка: достаточно, чтобы получать удовольствие от еды, но не настолько, чтобы вы переедали калорий.

Узнайте все об этом в этом руководстве

---

Избегайте нездоровой пищи с низким содержанием углеводов

Многие из тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты, могут соблазниться креативно продвигаемыми продуктами с низким содержанием углеводов — пирожными, печеньем, конфетами, шоколадом, макаронами, хлебом, мороженым и другими продуктами-заменителями.

К сожалению, это редко заканчивается хорошо, особенно для похудания. В этих продуктах обычно отсутствуют полезные питательные вещества, и они часто содержат больше углеводов, чем указано на этикетке. Мы рекомендуем полностью избегать их, если это возможно.Узнать больше

---

Лучшее здоровье при ограниченном бюджете!

Улучшение здоровья не должно быть дорогостоящим. Попробуйте наши недорогие низкоуглеводные или кето-диеты — и убедитесь в этом сами.

Как сделать низкоуглеводный дешевым

Низкоуглеводная диета не должна быть дорогой. В этом руководстве вы узнаете, как сделать это дешево.

С небольшим планированием и подготовкой можно сэкономить кучу денег

---

Низкоуглеводный обман

Хорошо ли время от времени отказываться от низкоуглеводной диеты? Это зависит.И стоит подумать о том, что подходит именно вам. Узнать больше

---

Дополнительные руководства

Вы хотите больше направляющих с низким содержанием карбюратора? У нас есть более низкоуглеводные направляющие!

Все низкоуглеводные направляющие

14-дневный план полного низкоуглеводного диетического питания — Diet Doctor

Вопросы и ответы

Вот несколько общих вопросов об этой низкоуглеводной диете. Дополнительные сведения, которые могут вас заинтересовать, можно найти в разделе часто задаваемых вопросов о полностью низкоуглеводных продуктах .

Эти рецепты дают мне слишком много еды.Я должен все это съесть?

Нет. Обычно наши порции рассчитаны на то, чтобы обеспечить достаточное количество еды для большинства людей. Если вы чувствуете удовлетворение и не проголодаетесь перед тем, как закончить, лучше остановиться. Особенно если вы хотите похудеть, старайтесь есть только тогда, когда вы голодны.

Любыми остатками можно поделиться с другими или сохранить на потом. Если вы регулярно находите наши порции слишком большими (возможно, если вы довольно маленький человек), не стесняйтесь уменьшать количество в рецептах!

Если вы следуете плану питания и едите только тогда, когда голодны, ваши шансы сбросить лишний вес должны быть хорошими.Вероятно, вам не нужно считать калории на этой диете. Снижение аппетита — обычное явление, и вы можете сжигать на 300 калорий больше в день.

Я все еще голоден после еды. Что мне делать?

Не стесняйтесь добавлять больше любой низкоуглеводной и жирной пищи. Самый простой способ — просто добавить в еду больше белка или жира, например двойную порцию стейка, дополнительное сваренное вкрутую яйцо или немного дополнительного масла, оливкового масла или майонеза. 10 способов есть больше жира

Что делать, если я голоден между приемами пищи? Могу я перекусить?

Многие люди остаются довольными, придерживаясь низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров, что значительно снижает потребность в перекусе.Если вы регулярно голодны и вам нужно перекусить, вы можете сначала убедиться, что вы адекватно сокращаете потребление углеводов. Если это так, вам, вероятно, следует есть больше во время еды, больше жира и белка.

Однако, если вы действительно чувствуете потребность время от времени перекусывать, вот наш гид по низкоуглеводным закускам

Я не ем мясо / молочные продукты / [вставить исключенные продукты]. Могу ли я по-прежнему есть с низким содержанием углеводов?

Да. Просто ешьте другие продукты с низким содержанием углеводов. Вы даже можете придерживаться вегетарианской низкоуглеводной диеты, низкоуглеводной безмолочной диеты или низкоуглеводной без яиц.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с нашими рекомендациями по продуктам с низким содержанием углеводов

Могу ли я употреблять алкоголь на низкоуглеводной диете?

Да. Но обязательно выбирайте напитки с низким содержанием углеводов, например сухое вино или виски. Полное руководство по низкоуглеводному алкоголю

Часто задаваемые вопросы о полностью низкоуглеводной диете

Преимущества низкоуглеводного питания и способы их максимального увеличения

Почему вам следует подумать о том, чтобы есть меньше углеводов? Есть много потенциальных преимуществ для всех возрастов (хотя здоровым детям вряд ли когда-либо понадобится соблюдать строгую низкоуглеводную диету ).

Вот некоторые из основных преимуществ и способы адаптации низкоуглеводной диеты к вашим конкретным потребностям, чтобы максимизировать положительное влияние на ваше здоровье.

Четыре наиболее распространенных преимущества

Более распространенные преимущества

Возможные, без определенных преимуществ

Другие потенциальные выгоды

Есть даже научно обоснованное предположение, что кетогенная диета может увеличить продолжительность жизни и потенциально помочь в лечении или снижении риска рака.Он также используется в качестве экспериментального лечения некоторых людей с болезнью Паркинсона.

Анекдотические свидетельства

Есть много других заболеваний, при которых люди часто сообщают об улучшениях, но пока нет достоверных научных данных, подтверждающих эффект. Сюда входят многие болевые расстройства, фибромиалгия и храп / апноэ во сне.

Трудно сказать, связаны ли все эти общие улучшения с потерей веса (что часто имеет положительный эффект) и уменьшением отека тканей (низкоуглеводный оказывает хорошо известный мочегонный эффект).

Измените диабет 2 типа с помощью низкоуглеводной

Низкоуглеводный очень эффективен для лечения диабета 2 типа. Это было продемонстрировано в ряде современных качественных исследований.

Неудивительно, что низкоуглеводные диеты хорошо помогают вылечить диабет 2 типа. Основная проблема диабета — слишком высокий уровень сахара в крови, а сахар в крови поступает из углеводов, которые мы едим.

Итак, если вы едите меньше углеводов, вполне логично, что организму становится легче контролировать уровень сахара в крови.

Многие люди пробовали низкоуглеводные диеты и вылечили свой диабет 2 типа (или справились с диабетом 1 типа). И многие врачи имеют опыт лечения своих пациентов с невероятно хорошими результатами — вот некоторые из них:

Рассказы

Вот две истории успеха, в том числе их лучшие советы и рекомендации.

Полное руководство

Если вы хотите узнать больше о том, как обратить вспять диабет 2 типа с помощью низкоуглеводной диеты, или устранить какие-либо проблемы, ознакомьтесь с нашим полным руководством ниже.Вы также можете выбрать краткое руководство, состоящее всего из двух простых шагов!

Блог

В блоге Diet Doctor опубликовано более 300 сообщений о диабете и низкоуглеводной диете. Все новости здесь

Самые популярные истории успеха

Все истории успеха диабета

Избавьтесь от тяги к сладкому с помощью низкоуглеводного продукта

Низкоуглеводная диета без подсластителей очень эффективна для снижения тяги к сахару. Вы не только почувствуете удовлетворение, но и значительно уменьшите тягу к сладкому.

Для многих людей этого достаточно, чтобы воздерживаться от сладкого, что способствует снижению веса, излечению диабета 2 типа и другим преимуществам для здоровья. Но если вы действительно пристрастились к сладкой пище, то низкоуглеводная еда — это просто необходимое начало. Возможно, вам также потребуется узнать о других инструментах и ​​приемах, чтобы отказаться от сахара и воспользоваться его преимуществами.

Вот истории успеха и наш видеокурс с экспертом по пищевой зависимости.

Узнать больше

Посмотрите наш видеокурс по сахарной зависимости, часть 1

Физическая выносливость

Кетогенные диеты могут значительно повысить вашу физическую выносливость, давая вам постоянный доступ ко всей энергии ваших жировых запасов.

Запасы в организме углеводов (гликогена) хватает только на пару часов интенсивных упражнений или даже меньше. Но жировые запасы несут достаточно энергии, чтобы их хватило на недели или даже месяца .

Проблема в том, что, когда ваше тело привыкло сжигать в основном углеводы — как это происходит с большинством людей сегодня — ваши жировые запасы нелегко получить, и они не могут подпитывать ваш мозг. Это приводит к тому, что вам постоянно приходится питаться за счет еды до, во время и после длительных тренировок.Или даже просто для того, чтобы подпитывать вашу повседневную деятельность и избегать «вешалки».

На кетогенной диете эта проблема решена. Поскольку тело и мозг могут легко подпитываться вашими мощными жировыми отложениями 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, вы можете продолжать жить вечно, как кролик Energizer.

Собираетесь ли вы на физическую выносливость или просто сосредотачиваетесь на достижении какой-то другой цели, у вашего тела есть топливо, необходимое для того, чтобы вы двигались и двигались вперед.

Две проблемы

Итак, почему большинство людей считают, что углеводы необходимы для выполнения упражнений? Есть две причины.Чтобы раскрыть силу кетогенных диет для повышения физической выносливости и вместо этого не страдать от снижения работоспособности, вам необходимо:

1. Достаточно жидкости и соли. При переходе на низкоуглеводный режим очень важно выпить большой стакан воды с половиной чайной ложки соли за 30–60 минут до тренировки. Это может иметь огромное значение для производительности.
2. Две недели адаптации к сжиганию жира — это происходит не мгновенно. Вторая причина снижения ранней производительности не так быстро устранена.Организму просто нужно время, чтобы перейти от сжигания сахара к сжиганию в первую очередь жира для получения энергии, даже в мышцах. Это может занять недели или даже несколько месяцев. Чем больше вы тренируетесь на диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, тем быстрее это произойдет. Конечный результат имеет много преимуществ (см. Ниже).

Повышение производительности

Хотя переход на диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров (LCHF) часто снижает физическую работоспособность в раннем возрасте, есть много долгосрочных преимуществ.Это то, что только недавно начали ценить. Фактически, многие элитные спортсмены сейчас экспериментируют с диетами LCHF, и в некоторых случаях они сокрушают конкуренцию.

Преимущества диет LCHF в спорте в основном проявляются в беге на длинные дистанции и других видах спорта на выносливость. Запасы жира в организме огромны и значительно превосходят мизерные запасы гликогена. Это означает, что после того, как спортсмен перешел на сжигание жира вместо углеводов, он или она сможет работать в течение длительного периода времени, не нуждаясь в большом количестве (если таковое имеется) дополнительной пищи для получения энергии.

Это освобождает спортсмена от необходимости активировать его или ее органы желудочно-кишечного тракта во время активности. Вместо этого большой поток крови может быть направлен к мышцам. Это также сводит к минимуму риск проблем с желудком во время занятий.

Еще одно преимущество заключается в сокращении жировых отложений, которое обычно происходит при низком уровне углеводов. Это снижение процента жира в организме и облегчение тела — огромный бонус для большинства видов спорта.

Узнать больше

Вы хотите узнать больше о том, как добиться максимальной физической работоспособности с низким содержанием углеводов? Тогда ознакомьтесь с нашими интервью с несколькими ведущими мировыми экспертами по этой теме, а также с фильмами и советами людей, имеющих собственный опыт, которые помогут вам:

Уменьшите симптомы СДВГ с помощью низкоуглеводной

Становятся ли дети гиперактивными из-за чрезмерного употребления сахара и нездоровой пищи? Может ли это даже способствовать возникновению проблем с СДВГ?

Родители повсюду, кажется, верят в это, но некоторые эксперты по-прежнему утверждают, что это миф.Пока рано говорить наверняка — наука еще не окончена.

В новом обзоре рекомендуется провести дополнительные исследования долгосрочного потребления сахара и риска СДВГ. И большое хорошо продуманное исследование, опубликованное в 2011 году, ясно показало, что изменение диеты (включая меньшее количество сахара и обработанной пищи) уменьшает симптомы у большинства детей с СДВГ.

Таким образом, должно быть возможно — по крайней мере — уменьшить симптомы СДВГ с помощью изменения диеты.

Согласно научным исследованиям, одного лишь снижения потребления сахара может быть недостаточно.Но сокращение всех быстро перевариваемых углеводов может иметь эффект — многие родители испытывают уменьшение или устранение симптомов СДВГ у своих детей, употребляющих мало углеводов. Так бывает и у взрослых. Ниже пара историй.

Истории успеха

«Я чувствую себя невероятно хорошо»

«Мне больше не нужно принимать лекарства для лечения СДВ»

Возможные объяснения

Есть ученые, которые считают, что симптомы СДВГ похожи на симптомы отмены лекарств и, следовательно, могут проявляться из-за того, что ребенок пристрастился к нездоровой пище / сахару.Если вы уберете эту пищу, проблема скоро уменьшится, что, кажется, является обычным явлением среди родителей и учителей.

Другое возможное объяснение состоит в том, что большое количество переработанных углеводов может вызывать большие колебания сахара в крови. Поскольку уровень сахара в крови снова быстро снижается (через час или два после еды), организму, возможно, придется выделять гормоны стресса, такие как адреналин, чтобы избежать низкого уровня сахара. Это может усилить симптомы, связанные с СДВГ. Отказ от обработанных углеводов может стабилизировать уровень сахара в крови и, таким образом, избежать этой проблемы.

Дополнительная поддержка

Наблюдательные исследования подтверждают идею о том, что переработанные углеводы могут быть причиной проблемы СДВГ.

Недавнее исследование показало, что у американских детей, которые пьют много газировки, больше проблем с агрессивным поведением и проблемами с вниманием.

У 20 процентов мальчиков в Америке диагностируют СДВГ, что обычно приводит к лечению стимуляторами амфетаминового ряда. Показатели СДВГ в штатах США поразительно похожи на показатели ожирения (и употребления газированных напитков).

Омега-3 в качестве бонуса?

Согласно обзору предыдущих исследований 2011 года, помимо низкоуглеводной диеты, добавки с жирами омега-3 могут иметь положительный эффект у многих детей с СДВГ.

Сводка

Есть основания полагать, что низкоуглеводная диета может помочь многим людям с симптомами СДВГ. Многие люди испытали это, и есть возможные объяснения того, как это могло работать. Наконец, по крайней мере, одно качественное исследование доказывает, что подобные диетические изменения могут иметь серьезные положительные эффекты при СДВГ.

Вы пробовали? Есть ли у вас опыт, которым можно поделиться? Не стесняйтесь, чтобы оставить комментарий ниже.

Улучшить страницу

Есть ли у вас какие-нибудь предложения — большие или маленькие — по улучшению этой страницы?
Что-нибудь, что вы хотели бы добавить или изменить? Есть ли другие проблемы, которые вы хотели бы решить?

Комментарий ниже или напишите мне по адресу [email protected].

Низкоуглеводные диеты | Источник питания

Есть некоторые свидетельства того, что диета с низким содержанием углеводов может помочь людям похудеть быстрее, чем диета с низким содержанием жиров (31,32), и может помочь им сохранить потерю веса.

• Например, POUNDS LOST (Предотвращение избыточного веса с помощью новых диетических стратегий), двухлетнее непосредственное испытание, сравнивающее различные стратегии похудания, показало, что здоровые диеты, которые различаются по пропорциям различных макроэлементов (углеводов, белков и жиров ) одинаково хорошо работал в долгосрочной перспективе, и что не было преимущества в скорости у одной диеты над другой. (33)
• В исследовании DIRECT сравнивали низкоуглеводные, обезжиренные и средиземноморские диеты и выяснили, что через 2 года снижение веса и поддержание веса были лучше для низкоуглеводных и средиземноморских диет по сравнению с диетами с низким содержанием жиров.
• Диеты также по-разному влияли на факторы риска сердечных заболеваний.

Низкоуглеводная диета была наиболее полезной для снижения уровня триглицеридов, основных частиц, несущих жир в кровотоке, а также обеспечивала наибольший прирост защитного холестерина ЛПВП.

Если вы хотите попробовать низкоуглеводную диету, попробуйте включить в рацион фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, которые содержат необходимые витамины, минералы и фитонутриенты. (1) Узнайте больше о здоровом питании для похудения.

Низкоуглеводные диеты и болезни сердца

Исследования показывают, что умеренно низкоуглеводная диета может помочь сердцу, если белки и жиры поступают из здоровых источников.

• В 20-летнем проспективном исследовании с участием 82 802 женщин изучалась взаимосвязь между низкоуглеводной диетой и сердечными заболеваниями; в последующем исследовании изучались низкоуглеводные диеты и риск диабета. Женщины, которые придерживались низкоуглеводной диеты с высоким содержанием растительных источников жира или белка, имели на 30 процентов более низкий риск сердечных заболеваний (4) и примерно на 20 процентов более низкий риск диабета 2 типа (34) по сравнению с женщинами, которые употребляли большое количество жира или белка. -углеводные, нежирные диеты.Но женщины, соблюдающие низкоуглеводные диеты с высоким содержанием животных жиров или белков, не видели таких преимуществ. (4,34)

• Еще одно доказательство пользы для сердца от низкоуглеводного подхода получено в рандомизированном исследовании, известном как «Исследование оптимального потребления макроэлементов для здоровья сердца» (OmniHeart). (35) Здоровая диета, в которой некоторые углеводы были заменены белками или жирами, лучше справлялась с понижением артериального давления и «плохим» холестерином ЛПНП, чем здоровая диета с более высоким содержанием углеводов.
• Аналогичным образом, небольшое исследование по снижению веса «EcoAtkins» сравнивало вегетарианскую диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов с веганской диетой с низким содержанием углеводов, которая была богата растительными белками и жирами. В то время как потеря веса была одинаковой на двух диетах, участники исследования, соблюдающие низкоуглеводную диету «EcoAtkins», отметили улучшение липидов в крови и артериального давления. (36)

Список литературы

1. Mozaffarian D, Hao T., Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Изменения в диете и образе жизни и длительное увеличение веса у женщин и мужчин. N Engl J Med . 2011; 364: 2392-404.

4. Halton TL, Willett WC, Liu S, et al. Оценка низкоуглеводной диеты и риск ишемической болезни сердца у женщин. N Engl J Med . 2006; 355: 1991-2002.

31. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO, et al. Рандомизированное исследование низкоуглеводной диеты при ожирении. N Engl J Med . 2003; 348: 2082-90.

32. Самаха Ф.Ф., Икбал Н., Сешадри П. и др. Низкоуглеводная диета по сравнению с обезжиренной диетой при тяжелом ожирении. N Engl J Med . 2003; 348: 2074-81.

33. Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Сравнение диет для похудания с различным составом жиров, белков и углеводов. N Engl J Med . 2009; 360: 859-73.

34. Халтон Т.Л., Лю С., Мэнсон Дж. Э., Ху Ф. Б.. Оценка низкоуглеводной диеты и риск диабета 2 типа у женщин. Ам Дж. Клин Нутр . 2008; 87: 339-46.

35. Аппель Л.Дж., Сакс Ф.М., Кэри В.Дж. и др.Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки: результаты рандомизированного исследования OmniHeart. JAMA . 2005; 294: 2455-64.

36. Дженкинс Д. Д., Вонг Дж. М., Кендалл К. В. и др. Влияние низкоуглеводной («Эко-Аткинса») диеты на основе растений на массу тела и концентрацию липидов в крови у субъектов с гиперлипидемией. Arch Intern Med . 2009; 169: 1046-54.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций.Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.

Что такое низкоуглеводная диета?

8 марта 2017 г.
Мэри Джейн Баладад, DO

Низкоуглеводная диета подчеркивает употребление белков, натуральных жиров и овощей при одновременном снижении, а в некоторых случаях и полном прекращении потребления зерна, хлеба, макаронных изделий, риса, крахмалистых корнеплодов, рафинированных и обработанных углеводов и сахаросодержащих добавок. напитки.Как правило, нет никаких ограничений или ограничений на потребление белков и натуральных жиров, кроме «есть до сытости».

Существует множество разновидностей низкоуглеводной диеты, но в целом ее можно разделить на три категории в зависимости от количества потребляемых углеводов в день:

• Строгий: 0-20 грамм / день
• Умеренное: 20-50 г / день
• Либерал: 50-100 г / день

Для сравнения: диета среднего американца на 50% состоит из углеводов. ¹ Следовательно, человек, который придерживается диеты в 2000 калорий в день, будет потреблять 250 граммов углеводов в день. (50% от 2000 калорий = 1000 калорий из углеводов; на один грамм углеводов приходится четыре калории, поэтому 1000/4 = 250 граммов углеводов в день.) В зависимости от конкретного пациента, ежедневное потребление углеводов может быть значительно выше, чем В среднем 250 грамм / день.

Из трех основных макроэлементов — белков, жиров и углеводов — наибольшую секрецию инсулина вызывает прием углеводов.Углеводы в конечном итоге распадаются на простые сахара и глюкозу в пищеварительном тракте, а затем транспортируются по всему телу для использования в качестве энергии. Под действием инсулина любой избыток глюкозы, сверх того, который необходим для функций организма, превращается в жир и откладывается в жировой ткани. Снижение количества потребляемых углеводов снижает количество секретируемого инсулина. Именно это уменьшение количества циркулирующего инсулина уменьшает накопление жира в организме и увеличивает использование накопленного жира, в то же время помогая замедлить прогрессирование таких заболеваний, как диабет 2 типа, гипертония и некоторые виды рака.Также было показано, что низкоуглеводные диеты снижают уровень триглицеридов и повышают уровень ЛПВП. ²

Ключевым компонентом низкоуглеводной диеты является ограничение или исключение сахаров; продукты с добавлением сахара; сахаросодержащие напитки; и сильно рафинированные, обработанные углеводные продукты, такие как обработанная мука, зерна, хлеб, рис, макаронные изделия, выпечка, полуфабрикаты, закуски и крахмалистые корнеплоды; и заменить их овощами с низким содержанием углеводов и клетчаткой, такими как листовая зелень и овощи семейства крестоцветных.Количество и типы потребляемых углеводов могут быть адаптированы к индивидуальному пациенту в зависимости от целей, которых он хотел бы достичь.

Пациентам с ожирением и диабетом 2 типа может потребоваться более ограниченное количество углеводов в граммах в день по сравнению с пациентом, страдающим ожирением, но не имеющим других заболеваний. Именно такая персонализация может помочь значительно снизить вес и улучшить лечение расстройств, связанных с инсулинорезистентностью. В обоих случаях потребление белков и натуральных жиров не ограничено, но их потребление не должно превышать уровень сытости пациента.

Для получения дополнительной информации о низкоуглеводных диетах ознакомьтесь с презентациями по питанию, доступными в Академии медицины ожирения.

¹ Данные взяты из: Health, США, 2015, таблица 56, стр. 208-209
² Tian Hu, et al. Влияние низкоуглеводных и низкожировых диет на метаболические факторы риска: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.

No related posts.