Меню безуглеводной диеты на неделю: меню на каждый день, таблица продуктов, результаты и отзывы диетологов

Содержание

Безуглеводная диета + меню на неделю | КУЛИНАРИЯ

Безуглеводная диета по праву считается одной из наиболее эффективных и комфортных диет. Как следует из названия, безуглеводная диета основана на отказе от продуктов, содержащих углеводы. Однако, не все так просто!

Дабы не навредить организму, отказываться от чего-либо следует вдумчиво и последовательно. И, если уж вас привлекла безуглеводная диета, меню на неделю следует расписать заранее.
Но прежде давайте кратко разберемся, как работает эта система.

Диетологи утверждают, что углеводы – это основной источник поступающих в наш организм калорий. Когда организм перестает получать углеводы, он перестраивает метаболизм на поглощение собственных жировых отложений, что, соответственно, благотворно сказывается на фигуре. Таким образом, внимательно рассчитывая количество потребляемых углеводов, вы достаточно быстро худеете. При этом вовсе не обязательно отказывать себе во вкусной пище, ведь продукты, содержащие углеводы, – далеко не единственный источник энергии и приятных вкусовых ощущений! Да и полностью отказываться от углеводов не придется – просто снизить их потребление до минимума.


Вот от чего точно следует отказаться, следуя безуглеводной диете, – это мучные изделия (хлеб, макароны, выпечка), сахар в любом виде (в том числе мед и фрукты, кроме цитрусовых), крахмал, каши, семечки, орехи, а также алкогольные напитки. При этом общая калорийность потребляемых углеводов не должна быть больше 250 калорий, а их количество – не более 40 граммов (в первую неделю – не более 20 г).

Чем же тогда питаться при безуглеводной диете? Основной упор делается на мясо, рыбу, яйца и сыр – продукты, содержашие максимум белка при минимуме или полном отсутствии углеводов. Допускаются также цитрусовые, ягоды, напитки без сахара и овощи, не содержащие крахмал.

Есть еще несколько

правил, которые следует строго соблюдать:
– не есть за 2-3 часа перед сном;
– не пить 30 минут после приема пищи;
– употреблять углеводов не более, чем на 250 калорий в день;
– жарить продукты исключительно на оливковом масле;
– приемы пищи разбить на 5-6 раз в день; дробное питание –

Основа этой диеты;
– выпивать в день не менее 1 литра воды;
– соблюдать диету не более 10 дней;
– главное правило всех диет – обязательно проконсультироваться с врачом, прежде чем к ней приступать.

Безуглеводная диета не предполагает употребление продуктов, богатых клетчаткой, из-за чего могут возникнуть проблемы с желудком и кишечником. Кроме того, отсутствие многих витаминов и микроэлементов, которыми богаты фрукты и злаки, может привести к заболеваниям сердца и почек, обострить хронические заболевания.

Не рекомендуется безуглеводный рацион беременным женщинам и кормящим мамам.

Вообще при принятии любой диеты консультация с врачом необходима!

Если вы все же решили похудеть именно таким способом, то, зная основные принципы и правила, которые предполагает безуглеводная диета, меню на неделю можно составить, просто вооружившись калькулятором и узнав количество калорий в необходимых продуктах. Но даже если у вас с подсчетами сложно или вы боитесь ошибиться, можете воспользоваться примерным меню на неделю, приведенным ниже. На заметку! Продукты нужно разделить на 5-6 приемов пищи в день.

Первый день – самый строгий. В течение дня вы можете отварить и съесть 250 г несоленого, нежирного мяса, выпить 400 мл овощного сока (не из пакета, только свежевыжатый сок!) и 2 стакана зеленого несладкого чая.

Второй день – поощрение тем, кто выдержал первый. Рацион состоит из 200 г нежирной рыбы, 2 вареных куриных яйца, 50 г ветчины (нежирной, разумеется), 200 г овощного салата (или просто свежих овощей) и половинки грейпфрута. Из питья – те же 2 чашки зеленого чая, плюс чашечка черного кофе. Все – без сахара и соли. Порядок употребления – произвольный.

Третий день – снова построже: 400 г несоленого отварного мяса, 300 г овощей (можно в виде салата), и по одной чашке зеленого чая и отвара шиповника. Изменения в организме уже идут полным ходом, безуглеводная диета работает, меню на неделю продолжаем!

В четвертый день можно разнообразить меню стаканом кефира и апельсином! Кроме этого, традиционное отварное мясо (200 г), 2 вареных яйца, 200 г овощей (можно в виде салата), и снова 2 чашки зеленого чая.

Пятый день – продолжаем вносить разнообразие в рацион. Это – 1 стакан мясного бульона и 200 г творожка. Далее – 200 г нежирной рыбы, 200 г овощей, 1 чашка зеленого чая и 1 чашка кофе -не забыли.всё без сахара.

Приближаемся к финишной прямой первой недели! В шестой день  отварите  200 г традиционно несоленого мяса и 2 яйца. Выпить 400 г овощного сока, 2 чашки зеленого чая и побаловать себя сыром, но только 100 граммами.

Седьмой день. Продолжаем следовать строгой диете и варим 2 яйца, 200 г рыбы или мяса. Кроме того, можно позволить себе 50 г нежирной ветчины! 200 г овощей или салата, 2 чашки зеленого чая и 1 чашка черного кофе – как финальные аккорды этого замечательного диетического дня!


По прошествии недели строгой диеты вы почувствуете изменения в своем организме. Диетологи не рекомендуют придерживаться безуглеводной диеты более 1 недели, поскольку это может привести к неприятным последствиям.

За неделю лишний вес уйдет, но выходить из диеты следует постепенно, ведь, согласитесь, сорваться на пару булочек это перечеркнуть все недельные труды, что будет обидно. Постепенно добавляйте в свой рацион по 30-40 г углеводов в день.

Как бы ни была строга безуглеводная диета, рецепты по совмещению необходимых продуктов для того, чтобы блюда были вкуснее, всегда можно придумать и применить. Особенно это актуально на выходе из диеты.

К примеру, можно сварить рыбный суп с фрикадельками, содержание углеводов в котором будет не более 1 г на 100 г готового блюда!
Для такого супчика понадобится:
– 200 г нежирного рыбного филе;
– 1 стакан рыбного бульона;
– половинка луковицы;
– половика лаврового листа;
– зелень по вкусу.
Приготовление:
1. Сварите рыбный бульон, добавив небольшое количество воды.
2. На мясорубке перекрутите рыбу с луком. Фарш можно немного посолить и поперчить.
3. Из фарша сформируйте фрикадельки и поместите их в кипящий бульон. Добавьте лавровый лист и варите суп, пока фрикадельки не будут готовы.


4. Подавайте со свежей зеленью.

Из блюд, которые помогут вам скрасить безуглеводную диету, рецепт сырников – один из самых простых, но, в то же время, вкусных. Возьмите 200 г творога и смешайте его с небольшим количеством отрубей. Поджарьте сырники на оливковом масле. 

Любители мяса по достоинству оценят безуглеводный бургер: порубите нежирное мясо и сформируйте его в бифштексы. Запеките мясо в духовке (без масла!) и подайте с кусочками сыра и свежими овощами.

А для тех, кто особенно неравнодушен к омлетам, подойдёт  омлет-пицца: взбейте яйцо с кефиром и небольшим количеством специй. Вылейте в сковороду, добавьте помидорки, сыр, зелень и/или ломтики постного мяса. Жарьте до готовности. Подавать такой омлет можно с зеленью, разрезав, как пиццу, на угольники.

Как видите, умение готовить и правильно совмещать продукты можно применить даже в случае строгой диеты.

Безуглеводная диета, меню на неделю для которой просчитано и продумано заблаговременно, окажется не только полезной, но и приятной. Главное, помните: все хорошо в меру. Даже если по каким-то причинам вам не удалось похудеть, не злоупотребляйте диетами. Лучше дайте организму передохнуть: он заслуживает самого хорошего отношения, ведь это ВАШ организм.

Худейте правильно и будьте здоровы!

 

первоисточник информации http://loveeat.ru

источник

Низкоуглеводная диета и недельное меню

 

Низкоуглеводная диета – это набор правил, по которым выстраивается режим приема пищи, способствующий очищению тела от излишков жира и токсинов. В результате соблюдения некоторых ограничений организм перерабатывает жировые запасы и приходит к нормальному для себя весу, не страдая при этом ни от голода, ни от лишних стрессов. Считается, что диеты неизбежно влекут за собой голодание, резкое ограничение во всем, что содержит в себе жир, однако далеко не всегда это так.

Жировые излишки возникают в тканях организма из-за того, что некоторые виды углеводных соединений (их называют «быстрыми углеводами») перерабатываются слишком быстро, однако полученная в результате этого энергия не успевает усвоиться, из-за чего она оставляется на запас. Результаты таких «накоплений» представляют собой свисающие бока, целлюлитную кожу и чересчур уж пышные формы. Так ли нужны эти «запасы»? Чтобы их не накапливать, нужно убрать из рациона некоторые виды продуктов, состоящие из вредных углеводов.

Правила и результаты


Суть низкоуглеводной диеты заключается в том, чтобы перестать есть некоторые продукты, в которых слишком много неполезных углеводных соединений. При этом совсем отказываться от углеводов тоже нельзя, ведь это основной источник энергии для всего тела. Чтобы чувствовать себя нормально, организму достаточно получать сто-сто пятьдесят граммов углеводов в день, иначе интеллектуальные нагрузки будут вызывать значительные затруднения. Тем, кто активно занимается тяжелыми видами спорта, можно увеличить это значение вдвое.

Меню низкоуглеводной диеты очень богато белками и умеренно – жирами, благодаря чему тело хорошо насыщается, не испытывает голода. Это особенно актуально для тех, кому очень трудно переносить голодание. Совсем отказываться от жиров при соблюдении этого режима не рекомендуется, однако и объедаться ими тоже не стоит.

Желательно весьма обильно пить воду, чтобы организм легко избавлялся от всех накопленных токсинов и жировых отложений. Рекомендуется соблюдать норму – полтора-два литра. При этом заменять воду всяческими газированными и тем более алкогольными напитками наоборот нельзя. Газировка состоит из всего того, что запрещено низкоуглеводной диетой, алкоголь же серьезно бьет по почкам, печени и сосудам, которые во время данного режима питания наиболее активны.

Следует помнить о витаминах, потому что под запретом оказываются многие овощи и некоторые виды фруктов, что способно привести к авитаминозу. Когда количество съедаемых углеводов уменьшается, из организма начинают выводиться различные вещества, в том числе калий и натрий, а без них нормальная работа сердца затруднительна, поэтому рекомендуется употреблять в день два-три грамма соли.

Соблюдение низкоуглеводной диеты приведет к тому, что тело начнет перестраиваться, этот процесс обычно длится одну-две недели. В течение этого времени не стоит ждать снижения веса, он может даже набраться – это будет накапливаться вода. Не нужно этого пугаться, она выйдет, вымывая с собой все вредное, что успело накопиться в теле.

Увеличение физических нагрузок стоит начинать именно спустя двухнедельный срок, когда организм адаптируется к измененным условиям. Вот здесь-то и начнутся настоящие чудеса. Для получения по-настоящему впечатляющих результатов соблюдать этот режим нужно хотя бы месяц. Если все сделать правильно, низкоуглеводная диета поможет стать стройнее, здоровее и даже моложе. Кожа очистится от угревых высыпаний, подтянется, посвежеет, благодаря физическим нагрузкам организм еще более оздоровится, выработает выносливость и защитится от большого количества болезней, в том числе психических, таких как клиническая депрессия.

Этот режим питания считается одним из самых щадящих, поэтому он назначается даже тем, кто болеет сахарным диабетом.

Запреты и разрешения


Итак, что же именно нельзя есть при низкоуглеводной диете? Меню может состоять практически из любых мясных и кисломолочных продуктов, довольно большого списка овощей и фруктов и даже некоторого количества круп. Запрещается питаться хлебобулочными изделиями, всевозможной выпечкой, практически любыми сладостями, поскольку они чрезмерно богаты сахаром, глюкозой и подобными веществами, из-за которых и образуется лишний вес. Более широкий список продуктов представлен в таблице:

Разрешено Запрещено
Мясо (баранина и свинина – умеренно) Картофель и все крахмалистое
Субпродукты (сердце, легкие, печень) Белый рис
Грибы Любые мучные изделия, в том числе хлеб, булочки и т.д., а также макароны
Кисломолочные изделия Майонез, кетчуп и соусы
Яйца Все сладости
Семечки и орехи Все копчености, в том числе рыбные и колбасные
Гречка Сахар и все, в чем он есть, в том числе мед
Бурый рис Виноград и бананы
Фрукты (один-два в день, кроме бананов и винограда, их есть нельзя) Газировка, соки и компоты
Овощи (кроме авокадо, картофеля, бобовых, кукурузы, маслин и оливок) Алкоголь

Как видно, запретов не так уж и много, список того, что есть можно, достаточно большой. Дополнить его можно еще рыбой и зеленью, благодаря чему можно получить очень питательное и вкусное меню, способное вытеснить из памяти даже конфеты и всяческие пирожные. На сладкое быстро перестанет тянуть еще и потому, что при сжигании лишних жиров, возникших в результате чрезмерного употребления углеводов, образуются вещества, устраняющее чувство голода.

Возможные осложнения


При переходе на низкоуглеводную диету возможны некоторые неприятные моменты, связанные с изменением баланса поступающих в организм веществ. В первую очередь могут возникнуть изменения в пищеварительной системе. Обилие белковой пищи, и недостаток клетчатки может привести к замедлению обмена веществ и, как следствие, к запорам. Чтобы этого избежать, рекомендуется чередовать диетические дни со свободными, то есть, например, пять дней в неделю строго придерживаться всех правил диеты, а оставшиеся два есть любые углеводы, либо же придерживаться режима «два через два».

Благодаря этому организм останется в тонусе, он не успеет замедлить обменные процессы, при этом проявится полезный диетический эффект. Очистка организма может вывести из него и полезные вещества, например, некоторые микроэлементы и витамины, поэтому состояние здоровья и настроение может стать неустойчивым. Подбирать меню нужно таким образом, чтобы организм получал достаточное количество калия и кальция, в которых может возникнуть дефицит.

Противопоказания


Приниматься за низкоуглеводную диету запрещается детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам, потому что им необходимо большое количество самых разнообразных веществ, для роста организма и правильного развития плода. Не рекомендуется соблюдать эту диету и тем, кто страдает болезнями сосудов и сердца, а также почек и печени. Диабетикам тоже нужно быть чрезвычайно осторожными, приниматься за этот режим только после обстоятельной консультации с врачом.

Приблизительное меню


При соблюдении низкоуглеводной диеты меню на неделю может быть весьма разнообразным, количество возможных блюд весьма велико. На вооружение можно взять следующий вариант рациона.

  • Понедельник. На завтрак можно съесть двести граммов творога, закусить одним яблоком и чашкой несладкого кофе или чая. На обед хорошо подойдет запеченная с овощами рыба, а на ужин – небольшая порция гречневой каши, сдобренной мясом. В полдник можно перекусить апельсином или яблоком.
  • Вторник. Перед яблоком на завтрак можно съесть молочный омлет из двух яиц и выпить чашечку чая или кофе. В обед можно двести граммов тушеной говядины заесть овощным салатом, а во время ужина полакомиться грибным или мясным супом. Для полдника сгодится натуральный йогурт или фрукт из списка разрешенных.
  • Среда. Начать день можно со 100 грамм обезжиренного сыра, апельсина и привычного чайного или кофейного напитка. На обед можно сварить куриный суп, на ужин съесть тушенную с мясом капусту, а в полдник «приговорить» яблоко или несладкий йогурт.
  • Четверг. Утро можно начать с гречневой каши, на обед приготовить двести граммов мяса с овощами, на ужин – бурый рис и рыбу. Скоротать время между ужином и обедом можно в компании какого-нибудь фрукта.
  • Пятница. На завтрак можно съесть сто граммов сыра и пару вкрутую сваренных яиц, не стоит отказываться и от кофе с чаем, главное помнить, что их нельзя подслащивать. В обед можно позволить себе двести граммов обезжиренной свинины и овощной салат. Пополдничать можно стаканом кефира и яблоком, а на ужин потушить овощи и курицу.
  • Суббота. Как и в понедельник, позавтракать можно творогом, будет достаточно двухсот граммов, можно запить его кофе или чаем. В обед будет уместным какой-нибудь мясной суп. В полдник неплохо порадоваться любому из разрешенных фруктов, а на ужин запечь двести граммов риса и рыбы.
  • Воскресенье. Начать этот день можно с гречки на завтрак, продолжить грибным супом на обед и апельсином с йогуртом на полдник, а закончить – запеченной свининой и салатом из овощей.

Низкоуглеводная диета разрешает готовить любое из предложенных блюд можно в мультиварке или в духовке. Во время жарки лучше использовать поменьше масла, при этом салаты рекомендуется заправлять льняным маслом, это поможет сохранить правильный витаминный баланс и поддержать пищеварительную систему в здоровом режиме. Овощные салаты могут включать в себя огурцы и помидоры, капусту (но не цветную, она не рекомендуется), спаржу, свеклу, чеснок, баклажаны, тыкву. Хорошо их дополнять зеленью, например, мятой, зеленым луком, пророщенными ростками. Супы можно варить не только из мяса и грибов, но и овощей.

Правильный выход из диеты


Чтобы выйти из низкоуглеводной диеты и сохранить все полученные результаты, нужно придерживаться нескольких правил.

  • Во-первых, увеличивать поступление калорий следует медленно, по 50 калорий в день. Из-за этого выход может растянуться на пару месяцев, но перестраховка позволит избежать повторного похудения.
  • Во-вторых, возвращая в меню углеводы, нужно следить за тем, чтобы их было больше, чем жиров.
  • В-третьих, переедать по-прежнему нельзя.
  • В-четвертых, нужно тщательно измельчать пищу. Так и наесться можно быстрее, и кишечнику облегчить работу.
  • В-пятых, стоит следить за сахаром и холестерином, избегать отклонений.
  • И, наконец, в-шестых, использовать приправы и соль теперь нужно меньше, чтобы они не накапливали в теле лишнюю жидкость.

Благодаря этим несложным инструкциям после низкоуглеводной диеты зеркало еще долго будет радовать идеальным отражением.

Безуглеводная диета- меню, продукты на каждый день » WomanMirror

Сбросить лишние килограммы, убрать жирок на животе, победить ненавистный целлюлит… Единицы женщин не задаются вопросом: «Как же это сделать?» Ответ на эти вопросы звучит так: вам поможет безуглеводная диета. Что такое безуглеводная диета, чем она отличается от огромного количества других систем похудения и как скоро ждать результаты, на эти и другие вопросы вы найдете ответы в статье.

На чем основана безуглеводная система похудения?

Как и любая другая система похудения, безуглеводная диета имеет ограничения в потреблении продуктов. Название говорит само за себя: ограничить нужно употребление углеводов. Почему именно углеводы? Ни для кого не секрет, что от «вредных» углеводов, таких как выпечка, спагетти из определенных сортов муки, картофеля и сладостей лишние килограммы быстро появятся на талии. Эти «вредные» продукты не станут для организма источником энергии, а повысят уровень сахара в крови и отложатся жирком на ваших изгибах. Соответственно, без ограничения потребления продуктов с высоким содержанием углеводов, заветные формы обрести будет очень сложно.

Как худеть на безуглеводной диете?

Когда организм получает оптимальное количество белков, углеводов и жиров, углеводы быстро усваиваются, удовлетворяя энергетические потребности, а жиры откладываются «впрок». Если свести до минимума потребление углеводов, организм начнет перерабатывать сложный углевод– гликоген, который скопился в печени и мышечных волокнах. Сократив поступление углеводов, организм будет получать меньше энергии, поэтому ему придется использовать «накопленные» запасы, а значит- сжигать жир. Но помните, что совсем без углеводов организму будет худо: нарушится обмен веществ, а хуже всего будет вашей печени. Поэтому, безуглеводные диеты предполагают именно сокращение количества этих веществ, а не полный отказ от них.

Насколько эффективна диета?

То, что безуглеводные диеты используют бодибилдеры перед соревнованиями, является весомым аргументом в пользу их эффективности. Отзывы счастливых «стройняшек» и многочисленные истории женщин, которым не помогали никакие другие диеты, станут отличной мотивацией для того чтобы безуглеводная диета для похудения вошла в вашу жизнь и изменила ее.

Сбрасывать вес по этой системе похудения действительно получается у многих. Но результат зависит от того, насколько скрупулёзно вы будете следовать рекомендациям и насколько активный образ жизни будете вести. Да, к сожалению, без физических нагрузок, пусть даже простой зарядки по утрам, добиться красивых форм будет сложно. Ведь вы не хотите просто сдуться как шарик? Результаты ваших стараний будут куда заметнее, если потеряв лишние сантиметры, вы обретете подтянутый живот, упругие бедра и аппетитную попку.

Чем хороша эта система похудения?

Безуглеводная система похудения становится популярней с каждым днем. Обусловлено это сочетанием эффективности и комфортности соблюдения диеты. Ее выбирают за следующие преимущества:

  • Меню безуглеводной диеты для похудения можно составить самой себе так, чтобы организм не испытывал чувство голода.
  • Кушать можно 5-6 раз в день, причем количество съеденного не ограничивается четкими порциями.
  • Сократив «вредные» углеводы, вы снизите нагрузку на поджелудочную железу. Ваш организм будет только благодарен вам за это.
  • Новый рацион с преобладанием белковой пищи будет способствовать сжиганию жиров и повысит устойчивость организма к физическим нагрузкам.
  • Первые результаты будут радовать вас уже на первой недели похудения.

Какие недостатки имеет безуглеводная диета?

Ни одна диета не идеальна, ведь тогда бы все сидели только на ней. Да и любая система похудения– это стресс для организма, ведь ему приходится перестраиваться и работать по-другому. Безуглеводная диета на каждый день тоже имеет ряд недостатков, среди них:

  • После завершения процесса похудения, килограммы могут вернуться назад.
  • Дефицит в организме глюкозы может привести к дисбалансу гормонов.
  • У некоторых худеющих, о чем говорят отзывы, наблюдается мышечная слабость, головокружение, темнеет в глазах. Это происходит из-за ограничения поступления энергии в виде углеводов.

Если ваш выбор- безуглеводная диета, меню вашему организму, скорее всего, понравится. Ведь вам не придется питаться мало или кушать что-то одно.

Что исключить из рациона?

Безуглеводная диета, меню которой можно пошагово составить своими руками, предполагает исключение следующих продуктов:

  • сладости, включая мед, сахар, сладкие напитки, варенье и т. п.;
  • алкогольные напитки, а особенно пиво;
  • фрукты, ведь фруктоза– это простой углевод;
  • любая выпечка и мучные изделия, такие как паста, а также продукты с оболочкой из теста, например, вареники, чебуреки, пельмени, каннеллони;
  • крупы и картофель;
  • кисломолочные продукты, в состав которых входит сахар, например, йогурты с наполнителями, сырки с глазурью.

Из чего должен состоять рацион?

Безуглеводная диета– продукты, разрешенные к употреблению : мясо, рыба, овощи, сыр, ягоды. Максимально допустимое суточное количество углеводов– 250 ккал. Чтобы самостоятельно составить рацион, воспользуйтесь таблицей калорийности, в которой можно найти, сколько ккал отводится на каждый продукт. Если ваша цель похудение, в эти 250 ккал не должны входить сладости и выпечка. Пусть это будут фрукты или крупы, например, овсянка или гречка.

Безуглеводная диета на каждый день

Используя рекомендуемый список продуктов, можно составить примерное меню на день. Безуглеводная диета на каждый день имеет такую схему:

  • 5-6 приемов пищи небольшими порциями, последний прием пищи не позднее 8 часов вечера.
  • Не забывайте о питьевом режиме: пейте часто, но не раньше, чем через полчаса после еды.
  • Из напитков приветствуется вода без газа, травяной и зеленый чай, отвар шиповника.
  • Если вы хотите поджарить мясо или рыбу, используйте только оливковое масло. Вы можете завести дневник, в котором будете записывать рецепты и фиксировать съеденное вами за день. Здесь же можно отмечать и потерю веса. Дневник станет своеобразной инструкцией, которая поможет вам поэтапно составлять меню на неделю и даже на месяц, включая рецепты, которые уже были опробованы вами лично.

Безуглеводная диета на неделю может иметь такие варианты меню.

Понедельник
  • Завтрак: творог, грейпфрут.
  • Второй завтрак: омлет, салат из зеленых овощей с оливковым маслом и соком лимона.
  • Обед: овощной суп, перепелка или курица, запеченная с овощами, липовый чай.
  • Перекус: салат из капусты с огурцом.
  • Ужин: говядина отварная, овощи-гриль, чай ромашковый.
Вторник
  • Завтрак: творог с лесными ягодами, зеленый чай.
  • Второй завтрак: салат из рукколы и креветок.
  • Обед: уха (без картофеля), отварная куриная грудка, сок томатный.
  • Перекус: кефир или классический йогурт без наполнителя.
  • Ужин: бефстроганов из говядины и шампиньонов, цветная капуста на пару, отвар шиповника.
Среда
  • Завтрак: запеканка из творога, чай травяной.
  • Второй завтрак: салат из помидоров и моцареллы.
  • Обед: бульон куриный, семга на пару со стручковой фасолью, чай зеленый с жасмином.
  • Перекус: апельсин.
  • Ужин: кролик, тушеный в сметане с кабачками, салат из капусты с огурцом, приправленный оливковым маслом, сок томатный.
Четверг
  • Завтрак: овощной салат с тертым твердым сыром, чай с лимоном.
  • Второй завтрак: творог с ягодами.
  • Обед: суп с фрикадельками и овощами (кроме картофеля), креветки, обжаренные на оливковом масле с чесноком, чай травяной.
  • Перекус: йогурт классический, апельсин.
  • Ужин: стейк из телятины с помидорами, салат из огурцов и зеленого лука со сметаной, отвар из шиповника.
Пятница
  • Завтрак: омлет с сыром, томатный сок.
  • Второй завтрак: овощной коктейль из томатов и сельдерея.
  • Обед: гаспаччо, куриная грудка и брокколи на пару, морковно-тыквенный фреш.
  • Перекус: йогурт классический со свежими ягодами.
  • Ужин: котлета куриная паровая, овощной салат со сметаной и зеленью, чай зеленый.
Суббота
  • Завтрак: мусс из ягод и творога, чай травяной.
  • Второй завтрак: омлет с куриной грудкой отварной, сыр твердый.
  • Обед: форель запеченная, салат из капусты, сок томатный.
  • Перекус: запеченное яблоко с корицей.
  • Ужин: теплый салат с телятиной и запеченным болгарским перцем, зеленый чай.
Воскресенье
  • Завтрак: яичница с зеленым луком, чай липовый.
  • Второй завтрак: творог со сметаной.
  • Обед: сырный суп с овощами, курица, запеченная с розмарином, фреш морковный.
  • Перекус: грейпфрут.
  • Ужин: медальоны из свинины под сыром, отвар шиповника.

Если ваш выбор- безуглеводная диета на неделю, ваше меню может быть вкусным и разнообразным, а блюда легко приготовить в домашних условиях. Такая диета будет приносить пользу здоровью и моральное удовольствие, а ваша фигура будет преображаться на глазах. Главное- не переедайте. Хотя эта система похудения и не имеет четких ограничений по порциям, суточная калорийность должна быть снижена минимум на 20%.

Если вы не очень любите готовить или у вас нет на это времени, вы можете отварить мясо, рыбу, потушить овощи и распределить все продукты на 5 контейнеров. Поместите подготовленные порции в холодильник, это сэкономит ваше время и сделает соблюдение диеты комфортным.

Видео: плюсы и минусы безуглеводной диеты

Безуглеводная диета: эффективность, вред, меню, отзыв врача :: Здоровье :: РБК Стиль

Что такое безуглеводная диета

Существует много вариантов ограничительных и монодиет. Диетологи и врачи сходятся во мнении, что все они небезопасны. Безуглеводная диета — экстремальный вариант питания; в меню практически не должно быть углеводов, включая фрукты и многие овощи. Само слово «углеводы» произошло от термина гидраты углерода, предложенного Карлом Шмидтом в 1844 году. Углеводы — главный источник энергии для организма. Больше всего их в крупах, бобовых, молочных продуктах и хлебе. Но необходимо учитывать, что в основном все продукты содержат три макронутриента в разных соотношениях — углеводы, жиры и белки, поэтому полностью исключить один из них без рисков для здоровья очень сложно. Выбирая эту диету, придется отказаться от многих привычных ингредиентов в меню [1].

Основные принципы безуглеводной диеты

При безуглеводной диете принято употреблять не более 20–50 г углеводов в сутки, конкретных диапазонов по микронутриентам не предусмотрено. Человек строит рацион вокруг продуктов, в которых содержатся в основном белки и жиры. Что касается остальных ингредиентов, то здесь нет строгих универсальных ограничений. Часто в рационе при низкоуглеводной диете оставляют орехи, семена, некоторые овощи и фрукты. Несмотря на содержание углеводов, в них также много клетчатки. Некоторые орехи и плоды, например авокадо, кокос, отличаются высоким содержанием жиров. Диета с исключением либо ограничением углеводов похожа на кето-диету, которая подразумевает получение 70% калорий из жиров [2]. Но последняя, как правило, менее строга.

Влияние диеты на организм

Уменьшение количества углеводов способствует нормализации веса [3], [4]. Увеличение количества белков и жиров делает рацион более сытным, человек реже чувствует голод, поэтому не переедает и не срывается на вредные перекусы и фастфуд [5]. Эффект диеты заметен уже в первые несколько недель. В основном он связан с тем, что из организма уходит лишняя жидкость, потому что каждый грамм углеводов задерживает до 3 г воды [6].

В одном из исследований пациентов разделили на две группы. Участникам первой предложили уменьшить количество углеводов до 30 г в день, второй — сократить потребление жиров в рационе, при этом не ограничивая углеводы и жиры. За полгода люди из первой группы потеряли в среднем на 4 кг больше, чем респонденты из второй [7]. Но выводы врачей неоднозначны: другие эксперименты подтверждают, что низкоуглеводные диеты не более эффективны для долгосрочной нормализации веса, чем распространенные ограничительные методы вроде снижения общей калорийности рациона [8], [9].

На настоящий момент не существует подтвержденной статистики о длительных безуглеводных диетах. Но исследования кетогенных рационов показывают, что при грамотном следовании они могут принести пользу организму. Так, уменьшение количества углеводов снижает уровень триглицеридов в крови (при переизбытке они провоцируют риск сердечно-сосудистых заболеваний) [10]. В одном из исследований мужчины с избыточным весом питались по меню, содержащем не более 10% углеводов от общего суточного рациона. Итоговые анализы подтвердили, что за три месяца уровень триглицеридов снизился на 39% по сравнению с изначальными показателями [11].

Врачи указывают, что сокращение углеводов помогает понизить давление [12]. При этом переизбыток белка приводит к обратному эффекту — его повышению. Другие исследования подтвердили, что такая диета помогает быстрее избавиться от лишнего жира на животе в сравнении с рационом, в котором сокращают количество жиров [13]. Тем не менее у низкоуглеводного рациона больше минусов, чем плюсов.

Риски безуглеводной диеты 

Первый ощутимый риск — возможный недостаток энергии, которую организм получает, в первую очередь, из углеводов. Диета ограничивает потребление фруктов и овощей, из-за чего человеку может не хватать клетчатки. Последняя важна для хорошего пищеварения, поэтому неизбежны проблемы с ЖКТ [14]. Кроме того, организм будет испытывать дефицит пребиотиков и антиоксидантов.

Второе: при сокращении углеводов неизбежны метаболические изменения. Диета часто приводит к нарушениям сна и ухудшению мозговой деятельности — памяти и концентрации внимания [15]. В долгосрочной перспективе организм будет страдать от нехватки необходимых микронутриентов, особенно витаминов групп А, В и С, которые содержатся во фруктах [16]. Ограничение углеводов, при котором жидкость меньше задерживается в организме, нередко приводит к учащенному мочеиспусканию и, соответственно, дефициту натрия и калия [17]. 

У многих пациентов в начале перехода на низкоуглеводную диету отмечались головные боли, затуманенность разума, раздражительность, тошнота и головокружение. Это происходит потому, что в привычном режиме, при употреблении до 60% углеводов от всего рациона, мозг привыкает работать на этом «топливе». Тело способно адаптироваться ко многим резким изменениям, но это сказывается на здоровье, создавая стрессовые условия для организма. Безуглеводная диета может вызвать серьезные последствия для здоровья [18].

Не исключены также психологические побочные эффекты. Придется пересмотреть продуктовую корзину, тщательно искать подходящие продукты, проверяя их составы. Некоторые люди вынуждены избегать встреч, чем всякий раз объяснять, что и почему они не едят. Соблюдение строгой диеты способно привести к серьезным расстройствам пищевого поведения. Кроме того, систематический обзор 11 исследований показал, что растительные диеты, включающие полезные углеводы, связаны со значительным улучшением эмоционального благополучия [19].

Безуглеводная диета строго запрещена при беременности и в период кормления, а также при диагностированных хронических заболеваниях — гипертонии, диабете, проблемам с ЖКТ и суставами.

Правильное питание: инструкция для начинающих

Список продуктов

Почти каждый натуральный продукт содержит небольшое количество углеводов. Единственное исключение — чистые жиры. При выборе продуктов предлагают ориентироваться на ингредиенты, содержащие менее 1 г углеводов на порцию. Важно отслеживать состав рациона в течение дня, потому что даже минимальное количество углеводов в одном продукте накапливается, если вы едите много и часто; важно оценивать общую картину.

Следует избегать рафинированных ингредиентов, хлеба, фруктов, бобовых, цельного молока, макарон, напитков с сахаром, в том числе в чае и кофе. В менее строгом варианте не исключены некоторые овощи, а также семена и орехи. Поскольку диета направлена на ограничение определенных макроэлементов, нет рекомендаций по суточному потреблению калорий или размерам порций.

В рацион включают мясо: говядину, телятину, ягнятину, свинину, курицу, мясные субпродукты (за исключением печени) и дичь. Доступны морепродукты, содержащие много белка: кальмары, мидии, моллюски, креветки, лобстер, устрицы, а также рыба — треска, камбала, палтус, скумбрия, тунец, форель и лосось. На безуглеводной диете можно есть не самые полезные продукты, ориентируясь только на отсутствие углеводов. Например, колбасы, ветчину, бекон, копченое мясо и консервы.

Необходимо обращать внимание на состав — многие закуски и готовые продукты, помимо основного ингредиента, содержат сахар, усилители вкуса, консерванты и муку, которые стоит ограничить.

© Henrique Félix/Pexels

Травы, приправы и специи можно добавлять в любом подходящем количестве. Безуглеводная диета не исключает сахарозаменителей — стевию, эритрол и эритрит. Помимо воды, можно пить чай, кофе и несладкие газированные напитки. В рационе должны присутствовать масла: оливковое, подсолнечное, кокосовое или топленое масло гхи, животные жиры.

Мед, сироп агавы, архат и еще 5 очень сладких натуральных продуктов

Меню на неделю

Безуглеводная диета позволяет варьировать продукты в рационе, поэтому можно выбирать любые сочетания с учетом ограничений. Желательно не отказываться от углеводов полностью и добавлять в рацион хотя бы минимальное количество овощей — сделать диету низкоуглеводной. Чай, кофе и вода — без ограничений.

День 1

  • Завтрак: сырники с кокосовыми сливками
  • Обед: куриный суп с бататом
  • Ужин: запеканка с брокколи и творогом, отварная рыба 

День 2

  • Завтрак: яичница с беконом
  • Обед: говядина с бульоном, зелень
  • Ужин: творог с ряженкой

День 3

  • Завтрак: омлет с гуакамоле
  • Обед: свиные ребрышки с зеленым салатом
  • Ужин: творог с арахисовым маслом без сахара

День 4

  • Завтрак: бекон с жареным яйцом и помидорами
  • Обед: запеченная говядина, горсть орехов кешью, оливковое масло
  • Ужин: запеченный лосось с сыром

День 5

  • Завтрак: шакшука на кокосовом масле
  • Обед: салат из креветок и рукколы с заправкой из лимонного сока и бальзамического уксуса
  • Ужин: телятина, запеченная с чесноком

День 6

  • Завтрак: омлет с луком и шпинатом
  • Обед: суп из белых грибов с киноа
  • Ужин: салат из консервированного тунца с огурцом

День 7

  • Завтрак: вареные сосиски с зеленым горошком
  • Обед: индейка, овощной суп без картофеля
  • Ужин: отварная рыба, салат из моркови с оливковым маслом

Отзыв врача

Александра Разаренова, врач диетолог, нутрициолог, терапевт. Член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Каждый тип питания должен полностью соответствовать задачам, которые специалист решает путем подбора диеты. И, естественно, должны быть учтены все сопутствующие составляющие, начиная от образа жизни пациента, заканчивая соматическими заболеваниями и аспектами психоэмоционального фона.

Поэтому, прежде чем начать безуглеводную диету, необходимо проконсультироваться со специалистом, потому что в некоторых ситуациях риск от нее будет превышать пользу.

Этот тип питания не стоит выбирать детям, подросткам и лицам старше 55 лет, беременным и кормящим женщинам, а кроме того, людям, страдающим заболеванием почек, мочекаменной болезнью, подагрой, а также при заболеваниях печени, желчного пузыря, желудка/двенадцатиперстной кишки, при тенденциях к запорам.

Стоит немедленно отказаться от диеты, если в процессе ее использования возникли мигренеподобные головные боли, запах ацетона изо рта. Также необходимо воздержаться от безуглеводного питания при гиповитаминных состояниях, депрессии, повышенной утомляемости. Если по состоянию здоровья нет противопоказаний к использованию диеты, то ее можно провести коротким курсом длительностью не более двух недель и не чаще чем раз в полгода. В остальное время стоит внимательно отнестись к своему пищевому поведению, сбалансированности рациона, адекватности нагрузок, двигательной активности, балансу между бодростью и сном. В таком случае не придется прибегать к таким экстремальным способам снижения веса.

польза, противопоказания и примерное меню

В статье мы расскажем:

  1. Суть низкоуглеводной диеты
  2. Принцип работы митохондрий в организме
  3. 8 видов низкоуглеводных диет
  4. Преимущества низкоуглеводной диеты для похудения
  5. Польза низкоуглеводной диеты в борьбе с заболеваниями
  6. Список разрешенных продуктов
  7. Примерное меню на день
  8. Меню на неделю
  9. Низкоуглеводная диета при диабете
  10. Низкоуглеводная диета при синдроме усталых надпочечников

Низкоуглеводная диета – это просто рацион на один или два месяца, это образ жизни. И хотя в ней есть определенные ограничения по продуктам (так, например, необходимо исключить газировку, сахар, хлебобулочные изделия), она не намного строже привычного, но такого расплывчатого в понимании правильного питания.

Мясо на гриле, рыба, жирные молочные продукт, ягоды, овощи и разнообразная зелень – и при этом всём разнообразии ещё можно успешно потерять лишние килограммы! Не о таком ли мечтает каждая девушка?! Но, как и везде, тут есть свои подводные камни – именно поэтому перед переходом на низкоуглеводную диету настоятельно рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Суть низкоуглеводной диеты

О том, что для избавления от лишнего веса надо отказаться от сладкого и мучного, знает каждый, кто хоть раз пытался похудеть. Правда, чаще всего из рациона исключаются и жиросодержащие продукты – масло, мясо, сливки, майонез. В итоге девушки, в стремлении обрести фигуру мечты, питаются листьями салата и зеленым чаем, что неминуемо приводит к срыву и еще большему набору веса. Такой подход к похудению является в корне неправильным. Чтобы терять вес, есть необходимо, просто рацион должен отличаться от того, которого вы придерживались ранее.

Более того, многие представительницы прекрасного пола забывают: именно полезные жиры – основа для образования половых гормонов в яичниках, гормонов надпочечников и витамина Д, отвечающего за экспрессию нескольких тысяч генов!

Диетологи постоянно изучают влияние тех или иных продуктов на состояние здоровья человека. Результатом их работы становятся различные системы питания, направленные на поддержание хорошего самочувствия, стабильного эмоционального фона и достижение идеальной физической формы. В середине нулевых шведские ученые доказали: гораздо вреднее для фигуры широкое распространение и массовое употребление сахара и крахмала, а не жиров, как было принято ранее считать. Это повлекло за собой настоящую революцию в диетологии.

Новые многочисленные исследования подтверждают: подлинные враги для худеющих, целеустремленно идущих, шаг за шагом, к заветной цифре на весах, – быстрые углеводы. Эти простые сахара включаются в процесс пищеварения уже в ротовой полости. В ответ на их поступление поджелудочная железа усиленно образует и секретирует инсулин – гормон белковой природы, задача которого, поспособствовав транспорту глюкозы из крови в клетки, вернуть организм к изначальным равновесным значениям – то есть к гомеостазу. Вот только важен и сам процесс выделения данного гормона. Представьте себе крутой холм с почти вертикальным подъемом и таким же резким спуском – примерно так и будет выглядеть график секреции инсулина.

Иными словами, в нашем теле после очередной съеденной конфеты наблюдается мгновенное повышение уровня сахара и такое же быстрое его падение – развивается вслед за этим состояние гипогликемии. Проследите свои субъективные ощущения после, скажем, ириски, услужливо предложенной коллегой по работе: сперва наблюдается подъем сил и энергии – и вам кажется, что вы готов не то, что с недельным отчетом вмиг разделаться, но и взобраться на Эверест. Проходит десять, двадцать минут – и работоспособность резко снижается. Возникает усталость, появляется головная боль.

Жиросодержащие продукты обладают совершенно другим эффектом: они дают организму длительное чувство сытости, обеспечивают его энергией, которой хватает на достаточно долгий период. Только сравните: при сгорании углеводов внутри печей нашего тела производственная фабрика в виде клеток и тканей получает чуть больше 4 килокалорий, в то время как жир приносит в два раза больше – 9 с небольшим хвостиком.

В последнее время развенчан еще один миф о том, что для нормальной работы мозгу необходима глюкоза, которую якобы можно получить только из чистого сахара. Масштабные исследования в области физиологии и диетологии говорят об обратном: старческое слабоумие чаще отмечается у любителей сладкого, а те, кто на протяжении жизни употреблял умеренное количество углеводов, до конца своих дней сохраняют ясность мышления.

Рекомендуем

«Что такое диетология и нутрициология: в чем их отличия» Подробнее

Действительно, нервная ткань использует в качестве субстратов для получения энергии (то есть тех дров, что она отправляет в митохондриальные печки) глюкозу – это любимый, но далеко не единственный способ обеспечения её жизненно важных функций. При длительном голодании и снижении поступления с продуктами питания углеводов наш мозг, поначалу, конечно, с неохотой, но переходит с бензина на газ – а точнее с глюкозы на кетоновые тела.

Серьезно сократить содержание углеводов в рационе врачи рекомендуют пациентам с диабетом II типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями, синдромом поликистозных яичников, болезнью Альцгеймера и акне.

Низкоуглеводная диета для похудения многими женщинами очень легко переносится, поскольку не сопровождается приступами голода. Приверженцы этого стиля питания отмечают, что не испытывают тяги к употреблению продуктов, содержащих большое количество сахара и крахмала. В связи с этим нет необходимости четко нормировать количество разрешенных углеводов, однако диетологи все-таки дают определенные рекомендации – от 20 до 100 г углеводов в сутки. Естественно, что источником их поступления должны быть злаки, овощи и фрукты, но никак не рафинированный сахар и мука высшего сорта (а уж тем более рафинированная).

Принципы, лежащие в основе высокожировой низкоуглеводной диеты (LCHF – low carb, high fat), просты и понятны:

  • Необходимо есть только тогда, когда появляется чувство голода: так, постоянное употребление пищи сказывается на чувствительности центров насыщения, расположенных в одной из ключевых структур головного мозга – в гипоталамусе, на лептин. Этот гормон, образуемый жировой тканью, – главная фигура на шахматной доске сытости.

  • Не зацикливайтесь на подсчете калорий. Конечно, все мы помним главное правило: тратить больше, чем получать – и хотя оно довольно оспоримо касательно остальных сфер человеческой жизни, в питании всё же играет значительную роль.

Однако постоянных подсчет съеденных калорий и возникающее следом чувство вины, если вы не вписались в суточную норму, влечет за собой только расшатывание эмоционального фона – и тогда похудение аукивается психозами. Добавьте достаточную физическую активность и следите за тем, чтобы насыщение у вас автоматически не приравнивалось перееданию, – и тогда весьма условные расчеты калорий приложениями в телефоне вам точно не понадобятся.

  • Употребляйте только натуральные жиры, решительно отказываясь от синтетических.

  • Сведите кулинарную обработку продуктов к минимуму.

  • Кушайте с удовольствием, получая физическое и эстетическое наслаждение. Останьтесь наедине со своей тарелкой – пусть телефоны, газеты и телевизоры не отвлекают вас от приема пищи: не стоит забывать, что пищеварительные соки выделяются еще до того, как еда касается вкусовых рецепторов ротовой полости – это, так называемая, мозговая или сложнорефлекторная фаза секреции.

Серьезных противопоказаний для низкоуглеводной диеты не существует, однако людям с хроническими заболеваниями (в частности, с синдром уставших надпочечников) лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Инсулинозависимые больные, пациенты с проблемами сердечно-сосудистого характера должны учитывать особенности своего состояния и руководствоваться рекомендациями специалистов по питанию.

Принцип работы митохондрий в организме

Казалось бы, зачем человеку, далекому от науки, разбираться в таком сложном вопросе? Однако понимание основ функционирования клетки позволит лучше представлять, какие процессы протекают в глубинах нашего организма. Мы затронем только тему влияния кетонов и инсулина на деятельность митохондрий, чтобы показать, как именно мы можем улучшать состояние своего здоровья, всего лишь внося изменения в рацион.

Функция митохондрии – извлечение из пищи энергии, ее объединение с кислородом и синтез аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), которая является основной единицей энергии животной клетки. Митохондрии присутствуют в каждой клетке организма, за исключением эритроцитов – красные кровяные тельца вынуждены обеспечивать себя за счет несколько иных процессов трансформации глюкозы.

Важную роль в этом процессе играет инсулин. От него зависит, как именно организм распорядится выработанной энергией: израсходует ее на текущие потребности или запасет на черный день. Повышенный уровень инсулина запускает реакции синтеза – в том числе жиров. Это гормон АНАБОЛИЗМА – именно поэтому на нем растет все: и мышцы (за счет усиленного образования белков), и раковые клетки (по сути, в основе опухоли лежит бесконтрольное деление).

Дефицит углеводов приводит к тому, что инсулин вырабатывается в ограниченном количестве – ровно столько, чтобы покрыть потребность организма в нем. Это запускает процесс кетогенеза: жирные кислоты перерабатываются в кетоны, которые служат топливом для клеток – в том числе и нейронам головного мозга, о чем уже ранее было сказано.

8 видов низкоуглеводных диет

  1. Базовая низкоуглеводная диета

    В двух словах ее можно описать так: углеводов – меньше, белка – больше (по сравнению с привычным вам рационом). Основу диеты составляют мясо, рыба, яйца, злаки, овощи, фрукты, орехи, натуральные жиры.

    Что касается рекомендуемого количества углеводов, оно зависит от поставленной цели:

    • поддерживать вес или снабжать организм энергией для интенсивных спортивных занятий – 100–150 граммов. Разрешены фрукты и крахмалистые овощи;

    • умеренно снизить вес – 50–100 граммов; картофель и сладкие, высокоуглеводные фрукты (как бананы и манго) под запретом;

    • быстро избавиться от излишков жира – не больше 50 граммов. Много овощей, но минимум фруктов.

  2. Рекомендуем

    «Может ли еда лечить людей: сила правильного питания» Подробнее
  3. Кетогенная диета

    Если снизить употребление углеводов до минимума, уровень инсулина упадет до базального, что спровоцирует начало кетоза – состояния, при котором происходит расщепление жирных кислот для извлечения необходимой организму энергии. Кетоновые тела образуются в печени, которая сама при этом не обладает ферментами, чтобы использовать их в качестве энергии – по сути, это фабрика, производящая товары на экспорт. Данные молекулы служат топливом для мышц, почек и мозга.

    В рацион при кетоновой диете включают богатые белком и жирами продукты, при этом количество углеводов ограничено 20–50 (а нередко и 5-10) граммами в сутки.

  4. Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров (LCHF – low carb, high fat).

    От обычного варианта этот стиль питания отличается акцентом на включении в рацион цельных продуктов или прошедших минимальную кулинарную обработку. Наиболее распространена в Скандинавии, где традиционно популярны экологичные способы питания и жизни в целом.

  5. Низкоуглеводная палеодиета

    Приверженцы этого метода похудения и поддержания здоровья считают, что употреблять в пищу можно только те продукты, которые были доступны человеку на заре его появления, в эпоху палеолита. Можно есть мясо и рыбу, морепродукты, яйца, фрукты, овощи и дикорастущие ягоды, орехи, семена и коренья. Одним словом, разрешается то, что древний человек мог собрать или поймать своими руками. Под запретом все, что появилось в результате развития сельского хозяйства и пищевой промышленности: сахар, крупы, колбасные и кондитерские изделия, полуфабрикаты. Главной идеей такой диеты является уверенность в том, что к моменту появления человека разумного природа подготовила все необходимое для его полноценного питания.

  6. Диета Аткинса

    Популярность этой системы похудения не падает на протяжении последних сорока лет. Разрешены мясо, рыба, морепродукты, яйца, салатные и прочие некрахмалистые овощи, грибы, молочные продукты, орехи. Фрукты необходимо ограничивать из-за высокого содержания фруктозы.

    Диета состоит из четырех этапов:

    • в фазе индукции рекомендуется есть менее 20 г углеводов на протяжении двух недель. Рацион составляют белковые продукты и овощи, не содержащие крахмал.

    • в фазе стабильного снижения веса количество углеводов еженедельно увеличивается на 5 г. За 3–5 кг до желаемого веса эта фаза завершается.

    • в фазе стабилизации углеводы прибавляются на 10 г в неделю.

    • в фазе поддержания разрешено включать в рацион полезные углеводы. Если вес начинает расти, их количество опять сокращается.

  7. Эко-Аткинс

    Для приверженцев растительного питания создана особая разновидность диеты Аткинса. Поскольку животные продукты в качестве источника белка не используются, необходимые аминокислоты получают из сои, бобовых, орехов и глютена. Это неизбежно увеличивает количество потребляемых углеводов по сравнению с классической диетой Аткинса, однако на фоне традиционного питания их в меню веганов очень мало. Кроме того, частое употребление злаковых культур негативно отображается и на проницаемости кишечника – она повышается, что приводит к попаданию элементов клеточной стенки бактерий в системный кровоток и активации реакций со стороны иммунной системы.

  8. Диета с нулевым количеством углеводов

    Полностью исключить употребление углеводов, чтобы запустить процесс активного похудения, решаются немногие. Тем не менее, есть люди, которые включают в свой рацион исключительно продукты животного происхождения. В их меню блюда из мяса, рыбы, яиц и животных жиров. Ни овощей, ни фруктов, ни тем более злаков они не едят. Насколько безопасен такой стиль питания, достоверно не известно, поскольку соответствующие научные исследования пока не проводились.

    Рекомендуем

    «Питание для восстановления печени» Подробнее

    Определенно, полное отсутствие клетчатки (своеобразного веника, очищающего кишечник, а также стимулирующего его моторику) неблагоприятно скажется на организме. Возникающие запоры и проблемы со стулом образуют замкнутое порочное кольцо, приводя, в свою очередь, к избыточному бактериальному росту и, как следствие, повышению внутрикишечного давления. Последнее негативно отобразиться на механизмах выделения панкреатического сока и желчи.

  9. Средиземноморская диета

    Основана на традиционном рационе жителей побережья Средиземного моря и включает рыбу, морепродукты, оливки, овощи, сыр и пасту из твердых сортов пшеницы. От классической низкоуглеводной диеты отличается пониженным содержанием красного мяса и животных жиров и большим количеством растительного, а именно оливкового, масла. Судя по результатам исследований, такой образ жизни помогает жителям Средиземноморья меньше страдать от ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета II типа.

Преимущества низкоуглеводной диеты для похудения

Исследования убедительно доказывают эффективность рациона с низким содержанием углеводов для снижения веса. При этом люди не ощущают чувства голода, не испытывают постоянной тяги к запрещенным продуктам. Это объясняется спецификой расщепления белка и достаточной калорийностью жиров.

Низкоуглеводная диета помогает быстро избавляться от жировых отложений в районе живота, включая висцеральные запасы вокруг внутренних органов. Это значительно снижает риск возникновения сердечных болезней, диабета второго типа и отдельных видов рака.

Результаты исследований показывают: люди с избыточной массой тела, которые придерживались высокожировой низкоуглеводной диеты на протяжении 4х месяцев, добились значительной потери лишних килограммов по сравнению с группой пациентов, в рацион которых входило мало жиров.

Еще одно преимущество низкоуглеводной диеты – длительное сохранение достигнутого результата. Есть данные, согласно которым суточное употребление менее 50 г углеводов позволяет не только избавиться от излишков веса, но и надолго забыть о такой проблеме, как ожирение. Так, опубликованы сведения, согласно которым 88 % участников эксперимента, придерживающихся низкоуглеводной диеты, похудели на 10 % от своего первоначального веса и на протяжении года сохраняли полученные результаты.

Основной трудностью для многих худеющих является непреодолимая тяга к продуктам, содержащим быстрые сахара. Высоко жировой вариант низкоуглеводной диеты помогает быстрее преодолеть зависимость от сладкого и мучного, чем питание с ограниченным содержанием жиров. Кроме того, включение в меню жирных продуктов лучше подавляет чувство голода, позволяя обходиться без срывов.

Польза низкоуглеводной диеты в борьбе с заболеваниями

Лишний вес становится причиной появления многих патологический состояний, поэтому от накопленных килограммов необходимо избавляться, даже если ощутимых проблем со здоровьем пока нет. Низкоуглеводная диета должна стать основным принципом питания для пациентов с диабетом, сердечными, репродуктивными и неврологическими заболеваниями.

  • Диабет

    Изменение рациона в сторону снижения количества углеводов с одновременным увеличением жиров характеризуется многочисленными благоприятными эффектами у тучных пациентов, страдающих диабетом 2-го типа. Придерживаясь такой диеты, они стабилизируют уровень глюкозы в крови и могут принимать меньшие дозировки фармакологических препаратов, назначенных при данной патологии.

  • Неврологическое заболевание

    Больным эпилепсией низкоуглеводная диета давно рекомендуется как простой и действенный способ уменьшить риск возникновения припадков. При болезни Альцгеймера, а также для профилактики ее появления неврологи советуют включать в рацион больше продуктов с высоким содержанием жира и свести к минимуму употребление простых углеводов.

    По некоторым данным, низкоуглеводная диета положительно влияет на когнитивные способности пожилых людей, а пристрастие к сахару и обработанным углеводам, напротив, приводит к быстрому развитию старческого слабоумия.

  • Болезни сердца

    Придерживаясь принципов питания с минимальным содержанием углеводов, пациенты с сердечными проблемами могут значительно улучшить свое состояние.

    Рекомендуем

    «Питание для здорового образа жизни: полезные продукты, лайфхаки, меню» Подробнее

    В одном из исследований принимали участие 55 испытуемых с избыточным весом. После 12 недель соблюдения низкоуглеводной диеты у них было зафиксировано снижение уровня триглицеридов, С-реактивного белка (одного из основных маркеров воспаления), а также отмечалось улучшение показателей «хорошего» холестерина в составе ЛПВП (липопротеинов высокой плотности).

Продукты, которые стоит исключить в рамках низкоуглеводной диеты

Соблюдение диеты подразумевает исключение из рациона следующих продуктов:

  • Зерновые и крахмалосодержащие: хлеб, булки, пироги, макаронные изделия, рис, и другие крупы.

  • Сладкие напитки: соки, чай с сахаром, молочные коктейли, фруктовые смузи, спортивные напитки, какао, сладкие лимонады.

  • Подсластители: сахар, мед, агава, сиропы.

  • Овощи с высоким содержанием крахмала и сахара: картофель, батат, кабачок, свекла, горох.

  • Алкогольные напитки: пиво, сладкие коктейли и сладкие вина.

  • Имеющиеся в продаже низкокалорийные и диетические продукты. Такая маркировка часто вводит в заблуждение: легкий майонез содержит крахмал, а продукты для диабетиков – фруктозу.

  • Полуфабрикаты и колбасные изделия: не подходят из-за высокого содержания сахара, крахмала и сои. Также являются скрытым источником глютена.

  • Фрукты можно употреблять в ограниченных количествах, ягоды – небольшими порциями.

Это общие рекомендации для всех типов низкоуглеводного питания. Точное количество углеводов, которое можно употребить в течение суток, зависит от поставленной цели и, соответственно, разновидности диеты. Так, достичь кетоза можно только при максимальном сокращении углеводсодержащих продуктов. Другие типы диеты разрешают включать в рацион до 50 и даже 100 г углеводов.

Список разрешенных продуктов

Чтобы избавиться от лишнего веса без чувства голода и вреда для здоровья, создатели низкоуглеводных систем питания делают акцента на продуктах с высоким содержанием жира и белка.

В этот перечень входят:

  • Яйца. В них масса полезных жиров и практически полное отсутствие углеводов. В частности, это источника биотина, жирорастворимых витаминов (А, Д и Е), а также холина – предшественника одного из основных медиаторов нервной системы – ацетилхолина.

  • Масла. В рационе могут использоваться все виды масел, однако признанными лидерами с точки зрения пользы для организма считаются оливковое, кокосовое и масло авокадо.

  • Рыба. Предпочтение лучше отдавать жирным сортам – лососю, форели, сардинам. Их достаточное употребление обеспечит организм омега-3 жирными кислотами, тем самым значительно снижая риски патологий сердечно-сосудистой системы и нарушения когнитивных функций.

  • Мясо и птица. Рекомендованы телятина, курица, индейка, мясо кролика.

  • Молочные продукты. Сливки, йогурт без подсластителей, сливочное масло, творог, сыры.

  • Некрахмалистые овощи. Любая зелень, брокколи, все виды листового салата, спаржа, цветная капуста, перец, грибы.

  • Авокадо. Уникальный фрукт с высоким содержанием полезного жира.

Примерное меню на день

  1. Завтрак

    На эффективность низкоуглеводной диеты влияет не только правильный выбор продуктов, но и способы их кулинарной обработки. Основной принцип – простота. Чем меньше процессов включает приготовление блюд, тем лучше.

    Примерный завтрак для НУ-диеты:

    • Два яйца пашот, или сваренные всмятку, или омлет на топленом масле ГХИ с помидорами черри и сыром, или глазунья с беконом.

    • Творог или мягкий сыр.

    • Салат из свежих овощей и листовой зелени с добавлением авокадо.

    • Сезонные ягоды (по объему – чайная чашка).

    • Зеленый или травяной чай, несладкий кофе со сливками, минеральная вода.

  2. Рекомендуем

    «Микроэлементы в организме: нормы потребления и способы восполнения дефицита» Подробнее
  3. Обед

    Основным ингредиентом для обеда должно быть мясо или рыба:

    • Отварная телятина или говядина.

    • Лосось или форель.

    • Морепродукты.

    Способы приготовления – обжаривание на гриле или сковороде, запекание, варка.

    Для первых блюд нельзя использовать картофель и вермишель, разрешен суп-пюре, грибной или из кабачков.

    В качестве гарнира используются цветная капуста и брокколи, спаржа, тыква со сливочным или сырным соусом.

    Салаты из свежих овощей – белокочанной капусты, болгарского перца, огурцов, помидоров, листового салата с добавлением растительного масла.

    Напитки: любой чай без добавления сахара и меда, отвар шиповника, ягодный морс, несладкий яблочный компот.

  4. Ужин

    Главное правило: минимум углеводов, все остальное – можно. Выбирайте любые продукты из списка разрешенных и придумывайте блюда на свой вкус. В качестве ориентира можете воспользоваться следующими примерами:

    • Баранина, тушенная с кабачками или баклажанами.

    • Куриная печень в сливочном соусе.

    • Обжаренная телятина с припущенной цветной капустой под сырным соусом.

    • Лосось на гриле со спаржей.

    • Шашлык из индейки с салатом из свежих овощей.

Как видите, голодать на низкоуглеводной диете не придется. Организм получает все необходимые элементы и спокойно реагирует на отказ от избытка углеводов.

При первом знакомстве с низкоуглеводной диетой у желающих похудеть часто возникает вопрос: реально ли избавиться от лишнего веса, употребляя жирные продукты? Да, реально. Единственное условие – полный отказ от сладкого и мучного, газировки и соков, риса и макарон. Дефицит углеводов запускает механизмы похудения, о которых мы рассказали выше.

Как правило, у соблюдающих высоко жировую диету не возникает потребности в дополнительных приемах пищи. Если чувство голода между обедом и ужином все-таки дает о себе знать, подготовьте безопасный перекус, чтобы не поддаться искушению съесть конфету или булочку. Для этого подойдут:

Мы не рекомендуем использовать фрукты: вместо того, чтобы заморить червячка фруктоза, обходя все пути насыщения, будет только способствовать разжиганию чувства голода.

Примерное меню низкоуглеводной диеты для похудения на неделю выглядит так:

Завтрак:

  • Омлет из двух яиц и небольшого количества жирного молока или сливок.

  • Два кусочка твердого сыра.

  • Кофе с кокосовым молоком или сливками.

Обед:

  • Стейк из свинины.

  • Салат из свежих овощей с оливковым маслом.

  • Сливочный сыр (3 столовые ложки).

  • Чай без сахара.

Полдник (по желанию – но все же лучше стремиться к наиболее физиологическому трехразовому питанию):

  • 20–30 шт. заранее замоченных миндальных орехов.

  • Запеченное яблоко (без изюма, сахара и меда!).

Ужин:

  • Греческий салат (болгарский перец, огурец, помидор, сыр фета, маслины).

  • Шампиньоны на гриле или обжаренные в растительном масле.

  • Запеченная рыба.

Меню на неделю

Чтобы максимально упростить процесс похудения и сэкономить ваше время, предлагаем воспользоваться для точного соблюдения низкоуглеводной диеты меню на каждый день. При желании в него можно вносить изменения, не выходя за рамки списка разрешенных продуктов.

Рекомендуем

«Физиология пищеварения: этапы, органы, ферменты» Подробнее

Понедельник

  • Завтрак. Омлет с сыром, салат из овощей и зелени, тост с авокадо, несладкий кофе с добавлением кусочка сливочного или кокосового масла и ягоды.

  • Обед. Свинной стейк на гриле или сковороде, листовой салат, соленый домашний сыр.

  • Ужин. Телятина в сливочном соусе, капустный салат.

Вторник

  • Завтрак. Котлета из судака, нарезка из огурцов и помидоров, натуральный йогурт в качестве десерта (можно добавить кокосовую стружку, миндальные хлопья и немного взбитых в блендере ягод).

  • Обед. Грибной суп, цыпленок табака, домашняя икра из баклажанов и болгарского перца.

  • Ужин. Утиная грудка с овощным гарниром.

Среда

  • Завтрак. Омлет с ветчиной, зеленый салат с сметанной заправкой, горсть любимых орехов, зеленый чай.

  • Обед. Суп-пюре из кабачков, обжаренный сыр, запеченное яблоко (лучше выбирать несладкие сорта).

  • Ужин. Обжаренная телятина, цветная капуста, тушенная в сливках.

Четверг

  • Завтрак. Яйца пашот с авокадо, шпинат, малосольная семга.

  • Обед. Котлеты из щуки, овощи на гриле.

  • Ужин. Запеканка из свинины и брокколи в сметанном соусе под сырной корочкой.

Пятница

  • Завтрак. Яйца всмятку, оладьи из кабачков с сыром рикотта, оливки, какао.

  • Обед. Отбивная из куриного филе на овощной подушке.

  • Ужин. Стейк из лосося с тыквенным пюре.

Суббота

  • Завтрак. Омлет с ветчиной и вялеными помидорами, твердый сыр, горсть орехов и ягод.

  • Обед. Спинка кролика с припущенной и обжаренной спаржей.

  • Ужин. Куриная ножка, соте из грибов и баклажанов.

Воскресенье

  • Завтрак. Яйцо пашот с семгой и шпинатом, запеченная индейка, кофе без сахара.

  • Обед. Стейк из индейки, цветная капуста в сливочном соусе.

  • Ужин. Вяленое мясо и пюре из брокколи.

Напоминаем, что для желающих перейти на низкоуглеводную диету это меню на неделю – всего лишь ориентир для создания индивидуального рациона. Невозможно учесть вкусовые предпочтения каждого человека. Главное – придерживаться основного принципа, лежащего в основе низкоуглеводного питания: мало углеводов, много жиров.

Низкоуглеводная диета при диабете

Принципы питания с низким содержанием углеводов отличаются в зависимости от типа диабета. Инсулинозависимые больные должны придерживаться сбалансированного рациона, включающего продукты с низким гликемическим индексом.

Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа имеет некоторые особенности:

  • Основную долю лечебного меню составляют овощи и зелень. Для женщин норма некрахмалистых овощей составляет 500 г в сутки, если она не тратит много энергии, и до 800 г – при физической работе или регулярных занятиях спортом.

  • Чтобы не допустить повышения уровня холестерина, при диабете низкоуглеводная диета составляется без насыщенных жиров. Предпочтение отдается полезным ненасыщенным жирам, которые есть в нежирных сортах рыбы, а также жирам растительного происхождения. Это значит, что свинина, сало, семга, лосось не рекомендуются. Вместо них диетологи советуют диабетикам есть больше орехов, авокадо, оливок, а также использовать для приготовления блюд растительные масла.

  • Рекомендуем

    «Польза воды для организма человека» Подробнее
  • Полный отказ от углеводов таким больным противопоказан, так как это чревато падением уровня сахара в крови и ухудшением самочувствия. Углеводы должны поступать в организм равномерно в течение дня, при этом их лучшим источником служат овощи.

  • Для перекусов можно использовать белковые продукты с низким гликемическим индексом, быстро утоляющие голод – отлично подойдут предварительно замоченные орешки.

  • При диабете второго типа низкоуглеводная диета с меню, включающим минимум сахаров, может потребовать корректировки назначенных ранее доз лекарственных препаратов. Необходимо на первом этапе постоянно измерять уровень глюкозы в крови: если он стал ниже в результате изменения рациона, врач уменьшит дозировку сахароснижающих лекарств. Консультация эндокринолога обязательна, самостоятельно корректировать прием препаратов не стоит.

Низкоуглеводная диета при синдроме усталых надпочечников

Синдром усталых надпочечников возникает вследствие постоянного стрессового состояния. Одним из симптомов этого состояния является гипогликемия и сопутствующие ей голод, раздражительность, головная боль.

Лечение сопровождается правильным питанием, которое базируется на трех ключевых моментах:

  • Ни в коем случае не злоупотреблять сладостями. Съеденная конфета на время улучшит самочувствие, но затем неизменно повлечет резкое снижение концентрации глюкозы в крови и последующее за эти недомогание.

  • Любой колбасе лучше предпочесть обычный кусок мяса. Продукты, полученные в результате сложной технологической переработки, содержат массу веществ, противопоказанных при таком диагнозе.

  • Глютен и растительные масла, содержащие провоспалительные омега-6-полиненасыщенные жирные кислоты, из рациона придется исключить.

Кроме того, низкоуглеводная диета для мужчин и женщин, страдающих синдромом усталых надпочечников, подразумевает полный отказ от кофе. Все дело в кортизоле, выработка которого под воздействием кофеина усиливается. В результате замедляется обмен веществ, и процесс похудения замедляется.

Безуглеводная диета для похудения

«Так Просто!» не устает радовать желающих похудеть. На этот раз речь пойдет о безуглеводном питании, которое можно отнести к числу наиболее комфортных и действенных для снижения массы тела.

Похудение под лозунгом «Ешь и худей!» стало реальным с безуглеводной диетой. Именно к ней прибегают спортсмены, когда хотят быстро избавиться от жировой прослойки, чтобы их мышцы смотрелись более рельефно и привлекательно. Для тех же, кто далек от спорта, — это способ без строгих ограничений сбросить лишние килограммы.

Безуглеводная диета для похудения

Успех безуглеводной диеты заключается в том, что ее меню, основанное на употреблении только белков и жиров, снижает чувство голода и запускает механизмы сжигания жира. Следовать ей достаточно легко, но питание по строгой схеме разрешено лишь в течение 1 недели, чтобы не причинить вред печени и почкам.

Разрешенные продукты

  1. Курица, индейка, говядина, баранина (а также субпродукты) можно в любом виде без ограничения.
  2. Любая рыба и морепродукты.
  3. Яйца, твердый сыр можно в любом количестве, творог и кефир — периодически, не увлекаясь.
  4. Овощи: огурцы, цветная и белокочанная капуста, редька, сельдерей, листья салата. Также можно употреблять грибы.
  5. Из фруктов особо полезными будут все виды цитрусовых, а также яблоки и иногда персики.
  6. Для дополнительного источника жиров — грецкие орехи, семена подсолнечника и тыквы.
  7. Из напитков разрешены чай, кофе, компот из сухофруктов и клюквенный морс без — всё без сахара!
  8. Для нормального функционирования организма в минимальных количествах разрешается есть гречку, горох, овсянку.

Запрещенные продукты

  1. Любые сладости, включая мёд, сладкие фрукты (виноград, бананы).
  2. Полуфабрикаты: колбасы, пельмени, продукты быстрого приготовления…
  3. Все виды круп и продукты, содержащие муку.
  4. Овощи: картофель, морковь, свекла, кукуруза.
  5. Алкоголь, чтобы не разжигать аппетит.

Безуглеводное меню на неделю строится по принципу дробного питания (5–6 раз в день). На тарелке должно присутствовать примерно 300 г мяса или рыбы плюс 150 г разрешенных овощей и зелени. Цитрус, горсть клюквы или пара ядер орехов — на десерт.

Примерное меню для безуглеводной диеты

  1. Завтрак: 2 вареных яйца, пара ломтиков сыра, кофе или чай без сахара.
  2. Обед: отварная или запеченная куриная грудка, овощи, ломтик твердого сыра.
  3. Полдник: горсть орехов, 1/2 грейпфрута
  4. Ужин: вареный зеленый горошек, ломтик куриной грудки или рыбы.
  5. Поздний ужин: 200 мл кефира.

Важное правило: в течение получаса после еды пить нельзя, но в течение дня 1,5 л воды — обязательно! Безуглеводная диета часто приводит к запорам, поэтому не игнорируй продукты, содержащие растительную клетчатку.

После недельного курса диеты можно перейти к более щадящему режиму, соответствующему принципам здорового питания. Ты удивишься достигнутым результатам!

Если тебя заинтересовала безуглеводная диета, вдохнови и своих подруг следовать ей!

Принципы безуглеводной диеты

Как не трудно догадаться из названия, безуглеводная диета подразумевает полное или частичное исключение углеводов из меню. Получается вполне приятное сочетание – ничего не делай, кушай колбаску и худей. Вроде бы все просто, но это не так. Она несет в себе множество моментов, которые обязательно необходимо учитывать, если вы все-таки решили попробовать подобный способ похудения.

Безуглеводная диета имеет довольно таки длительную историю возникновения. Еще во времена античности спортсмены старались включать в свой рацион большое количество мяса, но отказывались от овощей и фруктов. Это вело к сохранению мышечной массы и уменьшению подкожного жирового слоя. Примерами таких безуглеводных, или белковых, диет являются – популярная кремлевская диета, диета Аткинса, диета Дюкана.

Основные принципы

Углеводы в организме человека являются основными источниками энергии, они принимают участие в метаболизме всех питательных веществ. Поэтому при отказе от первостепенных энергетиков всего организма происходит удивительная вещь – организм начинает добычу энергии из других источников – он начинает перерабатывать жир! И результат не заставить себя ждать – с десяток килограммов уйдут с легкостью.

Резкое снижения уровня углеводов достигается путем отказа от таких продуктов питания: хлеб, сладкое, крупы, макароны, фрукты, картофель и мучные изделия. В основном их заменяют «медленными» углеводами, преимущественно в форме пищевых волокон.

Если вы хотите избавляться от жира в скоростном режиме, то в день придется употреблять не более 50 г углеводов. Почему так? А потому, что при низком количестве углеводов в организме основным источником энергии становятся жиры, и при их сжигании начинают образовываться кетоны. Эти вещества действуют угнетающе на аппетит и чувство насыщения продлевается.

Примерное меню

  • первый завтрак: 3 яйца, неважно по способу приготовления, зелень;
  • второй завтрак: стаканчик обезжиренного кефира;
  • обед: куриный или рыбный суп, исключающий крупы и картофель, 0.5 грейпфрута;
  • полдник: небольшое яблоко, немного кефира, пару ломтиков сыра;
  • ужин: телятина на пару или курица, рыба.

Для того чтобы не превышать дневную норму потребляемых углеводов, существуют специальные таблицы калорийности. Такие таблицы помогут вам самостоятельно составлять меню безуглеводной диеты на неделю.

Таким образом, основу безуглеводной диеты могут составить такие продукты питания: молочные и кисломолочные (сыр, творог, кефир), рыба, курица, телятина, кислые ягоды, овощи (огурцы, капуста, листовая зелень), яйца, чёрный хлеб (1 ломтик в день).

Можно убедиться, что все вкусно и питательно, но необходимо разнообразить свой рацион, внимательно следить за количеством потребляемых углеводов в день.

Все бы хорошо, если бы не существовали определенные подводные камни в этой заманчивой диете.

Минусы

Такой способ питания может вам понравиться, но не вашему организму – увеличенная нагрузка на почки и печень из-за значительного количества потребляемого белка может негативно сказаться на вашем здоровье.

Углеводы являются источниками витаминов, минералов и клетчатки. Во время безуглеводной диеты придется употреблять их с помощью специальных препаратов.

Ваш организм будет постоянно требовать вернуть сладенькое и мучное в ваш ежедневный рацион. С этим не у всех получается успешно бороться.

К счастью, эти негативные стороны можно существенно уменьшить: употребляйте больше воды (1.5 литра в день), научитесь себя мотивировать – это важно в процессе любого похудения.

Наряду с минусами есть и плюсы. Например, то, что на такой диете не приходится голодать – любые виды мяса и рыбы в вашем распоряжении. Это положительно скажется на вашей работоспособности и жизненном тонусе.  В рамках безуглеводной диеты вы можете пользоваться своими любимыми рецептами, главное, не забывайте постоянно подсчитывать количество углеводов.

Противопоказания

 Безуглеводная диета может быть опасной для здоровья людей, которые страдают недугами желудочно-кишечного тракта, сердца, почек и хроническими заболеваниями сосудов. В любом случае, если вы уж решились пользоваться этой диетой, необходимо обязательно проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Мнения

Безуглеводная диета вызывает самые противоречивые отзывы и мнения людей. Одни с уверенностью утверждают, что похудеть на ней реально, однако,  достигнуть таких высоких результатов, как везде обещают, не реально. Другие говорят, что да, похудеть возможно, но, со временем, вес возвращается, да еще и прихватывает с собой пару лишних килограммов.

Специалисты-диетологи считают, что необходимо не бросаться в крайности и придерживаться «золотой середины». Другими словами, питание должно быть сбалансированным, а также необходимо включить аэробную нагрузку на организм. То есть, в вашей жизни также должен появиться любой из видов спорта – бег, быстрая ходьба, плаванье и др.

Если придерживаться всех вышеперечисленных правил по безугеводной диете, результаты не заставят себя долго ждать. Приведенные рекомендации значительно ускорят процесс сжигания жира, а значит ускорят и процесс похудения.

Несколько интересных фактов

  • В первую неделю безуглеводной диеты можно посоветовать сократить количество потребляемых углеводов до 20 г в день. С помощью такого способа ваш организм быстрее поймет, что к чему, и начнет переработку жира
  • После двух недель сидения на диете необходимо дать отдых вашему организму, наполняя его углеводами. А вот с жирами в такие дни стоит быть поосторожнее.
  • Безуглеводная диета может вызвать запор. Паниковать не стоит, просто начните принимать витамины и необходимые средства в таких случаях.

Бесплатный план низкоуглеводного питания — откажитесь от углеводов

Ваш БЕСПЛАТНЫЙ план низкоуглеводного питания приведен ниже! Просто щелкните изображение, чтобы загрузить PDF-файл, готовый к печати. Все рецепты можно найти на моем сайте. Я добавил все ссылки для вас в конце сообщения.

Это просто пример того, что вы, возможно, захотите съесть за неделю, но вы всегда можете воспользоваться моим поиском рецептов, чтобы составить свой собственный еженедельный план питания.

Почему бы не присоединиться к моему БЕСПЛАТНОМУ недельному низкоуглеводному испытанию . Вы получите мою БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу «Краткое и простое руководство», советы, помощь и научитесь избавляться от пристрастий, голода и удивительных рецептов по пути.

Или вы можете присоединиться к моему 10-дневному заданию по планированию низкоуглеводного питания . Это отличный способ начать новый способ питания.

7-дневный бесплатный план низкоуглеводного питания

Добро пожаловать в Ditch The Carbs. Я составил этот простой БЕСПЛАТНЫЙ план питания с низким содержанием углеводов, чтобы помочь вам начать свой новый здоровый образ питания. Не будет сахара, зерна, глютена и обработанной пищи. Вы будете есть свежую необработанную пищу, в которой меньше углеводов и больше полезных жиров.

Найдите время, чтобы прочитать эту страницу. Он отлично подходит для новичков и тех, кто здесь новичок. Он охватывает все, что вам нужно знать. Списки покупок, планы действий, советы и рекомендации, почему мы едим больше жиров, почему мы не употребляем зерна и многое другое.

БЕСПЛАТНЫЙ план питания с низким содержанием углеводов и простой план действий. Получите это сейчас и начните прямо сейчас. Нажмите, чтобы написать в Твиттере

Несколько важных советов, которые помогут вам начать бесплатное питание с низким содержанием углеводов —

  • Щелкните вкладку РЕЦЕПТ в главном меню.Уделите время просмотру всех категорий рецептов — завтрак, обед, ужин, выпечка, десерты.
  • Делайте каждый прием пищи максимально насыщенным питательными веществами.
  • Добавляйте в еду как можно больше некрахмалистых овощей.
  • Ешьте самые разные продукты.
  • Съешьте радугу из овощей и несколько фруктов с низким содержанием сахара.
  • Постарайтесь выработать привычку готовить большие обеды и использовать остатки на обед на следующий день.
  • Остатки — КОРОЛЬ!
  • Ешьте настоящую еду.
  • Ешьте здоровые жиры.
  • Не голодайте.
  • Научитесь распознавать голод по скуке или по привычке.
  • И помните, здоровый FAT — ваш ДРУГ.

В качестве альтернативы, вы можете взять на себя тяжелую работу по планированию питания и воспользоваться моей услугой Low-Carb Keto Meal Planning.

Ресторан обслуживает большие / маленькие семьи, разборчивых едоков, вегетарианцев и тех, кто не любит яйца, молочные продукты или брюссельскую капусту.


Ссылки на рецепты бесплатного низкоуглеводного питания

Завтраки

Обеды

  • Остатки ужина накануне вечером

Ужины

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

План диеты

Кето | План диеты 1-й недели для кетогенной диеты!

ОПУБЛИКОВАНО · ИЗМЕНЕНО · Автор [Урваши Питре] · 1460 слов. · Около 8 минут, чтобы прочитать эту статью. · Этот пост может содержать партнерские ссылки. · Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках · 16 комментариев

Нужен план кето-диеты, которого вы можете придерживаться? Если вы только начинаете, ознакомьтесь с этим планом кето-диеты на 1 неделю, чтобы начать правильно!

]]> Перейти к:

Как начать кето-диету

Для тех из вас, кто хотел бы попробовать кето и не знает, с чего начать, я составил простой план из кето-приемов пищи , который поможет вам начать первую неделю.Это охватывает все, от идей кето-ужинов до кето-закусок .

Моя цель здесь — свести к минимуму все и сделать кетогенную диету легкой и менее пугающей, чтобы вы начали.

Ключи к 4 неделям успеха

Во-первых, отказ от ответственности. Я не врач и не профессионал в области здравоохранения, поэтому вы определенно захотите посоветоваться с тем, кого мои сыновья называют «настоящим доктором, а не доктором философии, как моя мама».

Кето-план питания Часто задаваемые вопросы

Что такое кетогенная диета?

Кетогенная (кето) диета основана на метаболическом процессе, называемом «кетоз», который происходит, когда вашему организму не хватает глюкозы для получения энергии, поэтому вместо этого он сжигает жир.

Во время кетоза химические молекулы, называемые «кетонами», вырабатываются в печени при сжигании жира, и они отправляются в кровоток для использования в качестве топлива для мозга, мышц и тканей. Кето-диета сознательно снижает потребление углеводов, чтобы вместо этого стимулировать организм сжигать жир.

Идеальные макросы для кетогенной диеты

Кето-диета — это план с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров , который обычно разбивается на следующие ежедневные процентные соотношения:
от 60 до 75% калорий из жиров
От 15 до 30% калорий из белков
От 5 до 10% калорий из углеводов

Что вы едите в течение первой недели кето?

Мясо, овощи, сыр, орехи и другие молочные продукты — отличный способ начать работу.Ограничьте употребление фруктов до 2 раз в день.

Какие фрукты можно есть на кето?

Фрукты от природы богаты сахаром, поэтому их следует есть умеренно. Некоторые фрукты содержат меньше натурального сахара и их легче вписать в ваши макросы. Как правило, ягоды, такие как клубника, черника, ежевика и малина, являются хорошим вариантом, если вы ведете образ жизни с низким содержанием углеводов.

Сколько времени нужно, чтобы начать худеть на кето?

Первая неделя в основном связана с потерей воды.Но чем больше вы потеряете, тем быстрее вы проиграете. Если вам нужно только немного похудеть, может пройти несколько недель, прежде чем начнется реальная потеря веса.

Сколько веса вы можете сбросить за неделю на кето?

Кето потеря веса будет колебаться от недели к неделе и в зависимости от того, сколько они должны потерять. Старайтесь не сравнивать свои успехи в похудении с чужими.

Сколько времени нужно, чтобы организм впадал в кетоз?

Это зависит от того, насколько вы строги.Если вы ограничиваете потребление углеводов до менее 20 граммов, обычно требуется 2-3 дня, чтобы перейти в состояние кетоза. Однако для адаптации к жирам может потребоваться неделя или две.

Что я могу съесть на завтрак при кетогенной диете?

Самым популярным выбором для кето-завтрака является бекон и яйца. Но многие люди быстро устают от отсутствия разнообразия. Попробуйте мои кето-блины или йогурт с низким содержанием углеводов , чтобы смешать блюда и не выходить за рамки своих макросов.

Макросы кетогенной диеты 1 неделя

На первой неделе кето я рекомендую делать это очень простым, чтобы ваше тело привыкло к бегу без притока углеводов. Так что на этой неделе не беспокойтесь о калориях, размерах порций или о том, находитесь ли вы в кетозе . На этой неделе вы научитесь избегать крахмала и сахара, а также научите свое тело избавляться от жира, а не от сахара.

Необязательно, чтобы каждый прием пищи был сбалансированным, но пропорции должны быть близки к этим в конце дня.

Эти макросы станут важными позже в диете, но не беспокойтесь о них на первой неделе.

Позвольте мне повторить это. НЕ ЗАБОЙТЕСЬ о макросах в течение первой недели. Это может очень быстро стать подавляющим.

Если вам необходимо рассчитать макросы, вот мой бесплатный калькулятор кето-макросов, который вы можете использовать.

Как начать кето: план диеты 1 неделя

  • Исключите продукты с высоким гликемическим индексом , такие как хлеб, макароны и рис, но хотите верьте, хотите нет, потому что существует так много отличных заменителей, которые вы не пропустите эти крахмалистые продукты. И, заменив эти продукты продуктами с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, вы не проголодаетесь.
  • Ешьте много некрахмалистых овощей , таких как цветная капуста, брокколи и зеленые листовые овощи.
  • Ваши белки будут умеренными , и только от 15 до 30% вашего общего потребления будет приходиться на здоровые белки, такие как курица, говядина, рыба или тофу.
  • Жиры составят остальную дневную норму потребления. Это должны быть полезные жиры, такие как орехи или ореховое масло, оливковое масло, авокадо и сыр. Вот некоторые из фруктов, овощей и орехов с низким содержанием углеводов, которые вы можете есть на кето-диете.

Три правила кетогенного питания | 1 неделя

Вот 3 простых примера кето-блюд, которые вы должны запланировать съесть, чтобы начать свое путешествие по кето на неделе 1:

  1. Вырежьте картофель, макароны, хлеб, рис, зерна, бобы и сахар и не ешьте слишком много фруктов.
    • Начните искать скрытый сахар во многих продуктах, которые мы едим, например, в желе, соусе для пасты, заправке для салатов, арахисовом масле и т. Д.
    • Если вы хотите есть фрукты, попробуйте придерживаться разновидностей с низким гликемическим индексом, таких как ягоды.
  2. Ешьте все, что хотите: мясо, яйца, овощи, сыр, орехи, авокадо и жиры.
  3. На закуску ешьте мясо, орехи и сыр. Сырные палочки, завернутые в индейку или ветчину, салями или пепперони, орехи, и авокадо делают лучшими кето-закусками , которые можно держать под рукой в ​​качестве закусок для кето-диеты. Ешьте столько, сколько вам нужно, чтобы утолить голод.

Лучший план кето-диеты на 1 неделю | Что вы едите в первую неделю кето?

Многие из вас просили начальный план кето-диеты, что я только что создал его, в котором рецептов кето-диеты и легких кето-блюд , с которых вы можете начать.

Я составил очень доступный план кето-питания, чтобы помочь вам продолжить путь к кетозу. Вы найдете идей кето-ужинов. Мгновенно Загрузите и распечатайте этот недельный план питания, чтобы приготовить блюда быстро, легко, гибко и вкусно!

Экономьте время с помощью кето

Этот легкий план кето-питания для начинающих очень прост. Вот несколько правил, по которым вы можете создавать потрясающие меню с низким содержанием углеводов, не готовя все время.

  • Готовим по выходным.
  • Готовьте ужин каждый вечер.
  • Съешьте остатки на обед.
  • Съешьте Кето-закуски .
  • Не бойтесь съесть кето-десерты на завтрак! Конечно, на завтрак всегда можно есть яйца с беконом, орехи, йогурт и т. Д. Но нет ничего плохого в том, чтобы съесть миндальную лепешку на десерт, а также на завтрак.

Советы и рекомендации по соблюдению кетогенной диеты

  • Не расстраивайтесь. Помните, что вы избавляетесь от давней углеводной зависимости, и это может вызвать дискомфорт, поскольку ваше тело реагирует как физически, так и морально.
  • Вы можете чувствовать себя вялым. Имейте в виду, что это означает, что это работает — ваше тело переходит от одного вида топлива к другому, и вы скоро начнете видеть результаты.
  • Моральная поддержка. у нас есть отличная страница поддержки семьи FB.
  • Вы скоро почувствуете бодрость. Многие люди сообщают, что заканчивают эту неделю, чувствуя себя бодрым и даже заметив некоторую потерю веса кето. Если вы не один из них, держитесь, скоро это произойдет.
Бесплатные ресурсы о том, как соблюдать кетогенную диету
ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ РАСПЕЧАТАННУЮ ТАБЛИЦУ НА 4 НЕДЕЛИ ОТ КЕТОЗА НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Вы также можете проверить мою Поваренную Книгу Кето Instant Pot — единственную Поваренную Книгу Кето, разрешенную Instant Pot.Эта поваренная книга полна вкусных рецептов, которые понравятся даже вашей семье, не придерживающейся кето.

ЭТО ЭТО на первую неделю! Кето может быть очень простым. Люди почему-то усложняют это, но, как вы знаете, я фанат глупого простого.

Ознакомьтесь с советами и рекомендациями, чтобы не сбиться с пути в следующие 3 недели

Другие полезные кето-ресурсы

Не забудьте заглянуть в другие мои кулинарные книги по Кето.

Кето быстрого приготовления, кето-жирные бомбы, сладости и угощения, а также легкий кето за 30 минут.

Первоначально опубликовано 17 февраля 2018 г.

Как начать низкоуглеводную диету

БЕСПЛАТНАЯ ПЕЧАТЬ: СПИСОК ПРОДУКТОВ С НИЗКИМ УГЛЕВАНИЕМ И КЕТО!

Присоединяйтесь к 200 000+ другим, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ список кето-продуктов, а также еженедельные рецепты кето!

ПОЛУЧИТЬ СЕЙЧАС

Это сообщение может содержать партнерские ссылки, которые помогают сохранить этот контент бесплатным. (Полное раскрытие)

Добро пожаловать в полное руководство по диете с низким содержанием углеводов и кето! Если вы новичок в Wholesome Yum или только начинаете низкоуглеводную или кето-диету, вы попали в нужное место.Это руководство покажет вам все, что вам нужно знать о том, как перейти на низкоуглеводную диету или как перейти на кето-диету. Затем обязательно ознакомьтесь со всеми рецептами кето-диеты и настраиваемым приложением для кето-диеты!

Содержание кето-диеты

Прочтите от начала до конца, если вы только начинаете, или воспользуйтесь этими ссылками, чтобы перейти к интересующей вас области:

Что такое план низкоуглеводной диеты?

Низкоуглеводная диета — это способ питания с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов.Он заканчивает «американские горки» скачков и падений уровня сахара в крови, позволяя организму сжигать жир.

Существуют различные варианты низкоуглеводной диеты, и кето-диета — это особый низкоуглеводный тип с дополнительными характеристиками. Количество углеводов будет варьироваться в зависимости от вашей толерантности к инсулину и уровня активности, но в среднем это обычное количество углеводов:

  • Кето-диета — менее 20 г чистых углеводов в день (иногда менее 25 или 30 г работает)
  • Низкоуглеводная диета — Менее 50 г чистых углеводов в день
  • Умеренная низкоуглеводная диета — Менее 100 г чистых углеводов в день

Некоторые люди предпочитают тщательно подсчитывать углеводы, а некоторые предпочитают просто сосредоточиться на еде с низким содержанием углеводов / кето продукты.

Что такое чистые углеводы?

Чистые углеводы — это просто общее количество углеводов минус клетчатки и неперевариваемых подсластителей, таких как эритрит и аллюлоза. (Это не относится к веществам с высоким гликемическим индексом, таким как мальтит.) Нам не нужно считать клетчатку и определенных подсластителей в чистых углеводах, потому что они либо не расщепляются нашим организмом, либо не усваиваются, либо всасываются, но не метаболизируются. (Узнайте больше о кето-подсластителях здесь или посмотрите сравнение кето-подсластителей здесь.)

Некоторые люди, соблюдающие кето-диету или низкоуглеводную диету, предпочитают подсчитывать общее количество углеводов, а не чистые углеводы.Это затрудняет добавление большего количества листовой зелени и овощей с низким содержанием углеводов (которые наполнены клетчаткой), поэтому вам следует пробовать это только в том случае, если вы не добились результатов с помощью метода чистых углеводов. И начните с уменьшения количества подсластителей и угощений с низким содержанием углеводов, прежде чем принимать решение о применении метода «всего углеводов».

Узнайте больше о том, как рассчитать чистые углеводы здесь.

Преимущества низкоуглеводной или кето диеты

Низкоуглеводные диеты имеют множество преимуществ, в том числе:

  • Потеря веса
  • Стабильное настроение и уровень энергии
  • Контроль сахара в крови
  • Снижение тяги и аппетита
  • Снижение артериального давления
  • Более высокий уровень хорошего холестерина
  • Улучшение кожи
  • Поддержка пищеварения
  • Даже возможное увеличение продолжительности жизни

Источники: *, *, *, *

Что такое план кето-диеты?

Кетогенная диета или план кето-диеты — это особый тип низкоуглеводной диеты, ориентированный на определенное соотношение макроэлементов или макросов с целью достижения состояния, называемого кетозом.

Макроэлементы — это жир, белок и углеводы. Кетогенная диета обычно состоит из 70% жиров, 25% белков и 5% углеводов.

Подробнее о работе макросов можно узнать здесь.

Что такое кетоз?

Кетоз — это метаболическое состояние, при котором организм сжигает жир в качестве топлива вместо углеводов. Очень эффективен для похудания, энергии и ясности ума.

Кетоз — основная цель кето-диеты. Мы достигаем этого, строго ограничивая потребление углеводов, а не калорий, но калории часто ограничиваются как побочный продукт.При отсутствии углеводов организм переключается на сжигание жира в качестве топлива.

Признаки кетоза включают повышенную энергию и концентрацию внимания, снижение аппетита и изменения запаха дыхания или мочи. Вы можете проверить себя на кетоз с помощью тест-полосок на кетоны (используйте код WHOLESOME для 15% скидки!) Или монитора крови, если хотите быть очень точными (обычно не требуется).

Обычно для перехода к кетозу требуется около 3 дней после начала кетогенной диеты, но еще несколько недель до того, как вы «адаптируетесь к жиру» и эффективно сжигаете жир.

План кето-диеты имеет те же преимущества, что и диеты с низким содержанием углеводов в целом (см. Выше), но они обычно усиливаются. В частности, результаты кето-диеты, снижение веса, умственная концентрация и уровень энергии могут быть невероятными.

Получите печатную систему шпаргалок по кето

Получите всю эту информацию и многое другое в удобном для печати формате — 13 шпаргалок , которые вы можете взять с собой куда угодно или держать на кухне, плюс 4 кулинарных книги рецептов! Включает:

  1. Кето-список продуктов (более 230 продуктов) — Супер подробный, с цветовой кодировкой и подсчетом чистых углеводов, чтобы вы точно знали, что есть
  2. Продукты, которых следует избегать при употреблении кето — подробный и конкретный список, чтобы вы точно знали, на что обращать внимание.
  3. Шпаргалка по макросам — Объясняет все, что вам нужно знать о макросах, чтобы добиться успеха на кето.
  4. Обмен кето-едой (60+ продуктов) — Охватывает практически все блюда, которые вы любите, так что вы не должны пропустить!
  5. Кето-формула — С особыми идеями питания, поэтому ее легко смешивать и сочетать.
  6. Keto flu guide — Узнайте, что это такое и как этого избежать.
  7. Шпаргалка по электролиту — Идеи цельной еды + бонусные советы по кето.
  8. Типы кето-диеты — Краткое изложение 4 способов выполнения кето, чтобы вы могли выбрать то, что вам больше всего подходит.
  9. ЧЕТЫРЕ (4!) Электронные книги рецептов обмена кето — Десятки рецептов для замены хлеба, риса, картофеля, макарон, десертов и других углеводов, которые вы иначе пропустили бы.

Получите печатную систему шпаргалок по кето + 4 электронные книги (всего 37 долларов)

Как начать кето-диету или низкоуглеводную диету

Если вы хотите начать кето-диету или низкоуглеводную диету, это можно сделать. быть устрашающим.Я понял! Я занимаюсь этим почти десять лет (и это говорит о том, что это устойчивый образ жизни !), Но это не всегда было легко.

Нам всем нужно с чего-то начинать. Просто начните — у вас есть это!

Ищете ли вы, как начать кето-диету или как перейти на низкоуглеводную диету, между ними много общего. Я расскажу вам, как это будет проще…

Простые шаги для перехода на кето-диету или низкоуглеводную диету

Основной момент для начала кето-диеты или низкоуглеводной диеты следующий:

ПРАВИЛО №1: ОГРАНИЧИТЬ УГЛЕВОДЫ.

Это самое главное! Ограничьте потребление менее 20 г чистых углеводов в день для кето-диеты (некоторым людям сойдет менее 30 г).

Для низкоуглеводной диеты стремитесь к потреблению менее 50 г чистых углеводов в день, хотя некоторые варианты ограничиваются где-то между 50-100 г в день (в основном, если вы более активны).

Уменьшите лимит углеводов, и вы почти достигнете его! Но чтобы добиться успеха, вот несколько дополнительных советов, как начать кето-диету или низкоуглеводную диету:

  1. Ограничьте потребление белка. Кето-диета или диета с низким содержанием углеводов — это не диета с высоким содержанием белка! Низкоуглеводный, как правило, содержит больше белка, чем кето, но будьте осторожны с ними обоими. Диета с высоким содержанием белка может вызвать нагрузку на почки, и, кроме того, избыток белка превращается в глюкозу. Сделайте ежедневное потребление белка целью, но больше — не лучше.
  2. Используйте жир как рычаг. Нас учили бояться жира, но не бойтесь! И кето, и низкоуглеводная диета — это диета с высоким содержанием жиров. Жир — это наш источник энергии и насыщения. Однако ключ к пониманию заключается в том, что жир — это рычаг при низкоуглеводной или кето-диете.Углеводы и белок остаются постоянными, а жир — это то, что вы увеличиваете или уменьшаете (нажимайте рычаг вверх или вниз), чтобы набрать или сбросить вес соответственно. Поэтому, если ваша цель — похудеть, ешьте достаточно жиров, чтобы насытиться, но нет необходимости «накапливать жиры», когда вы насытились.
  3. Пейте много воды. Это особенно важно при низкоуглеводной или кето-диете. Почему? Когда вы едите углеводы, ваше тело откладывает излишки в виде гликогена в печени, где они связаны с молекулами воды.Низкоуглеводная пища истощает этот гликоген, что позволяет сжигать жир, но это также означает, что вы накапливаете меньше воды, что облегчает обезвоживание. Вместо традиционной рекомендации о 8 чашках воды в день, стремитесь к 16 чашкам, если вы придерживаетесь низкоуглеводного образа жизни.
  4. Следите за уровнем электролитов. Основными электролитами в нашем организме являются натрий, калий и магний. Поскольку низкоуглеводная диета (особенно кето-диета!) Уменьшает количество воды, которую вы храните, это может вымыть электролиты и вызвать тошноту (так называемый «кето-грипп»).Это временно, но вы можете избежать или устранить его, обильно посолив пищу, выпив бульон (особенно костный бульон) и съев маринованные овощи. Некоторые люди также предпочитают принимать добавки с электролитами, но лучше сначала проконсультироваться с врачом, который понимает и поддерживает кето / низкоуглеводный образ жизни. Ознакомьтесь с полным руководством по симптомам и средствам кето-гриппа здесь, чтобы вы могли его избежать!
  5. Ешьте только тогда, когда голодны. Не думайте, что нужно есть 4-6 раз в день или постоянно перекусывать.Слишком частое питание на кето-диете или низкоуглеводной диете необязательно, это может повлиять на потерю веса. Ешьте, когда голодны, а если нет, не ешьте. Употребление меньшего количества углеводов значительно облегчит эту задачу, поскольку естественным образом подавляет аппетит.
  6. Сосредоточьтесь на цельных продуктах. Хотя употребление натуральных или цельных продуктов технически не требуется на 100% для ограничения углеводов, употребление обработанных продуктов не поможет вам избавиться от тяги и не принесет пользу вашему организму. Ознакомьтесь с разделом ниже, чтобы узнать, какие продукты с низким содержанием углеводов лучше всего.
  7. Упражнение. Это не требуется для низкоуглеводной диеты, но рекомендуется. Вы почувствуете себя лучше, улучшите свое здоровье, а если ваша цель — похудеть, это произойдет быстрее!

Чтобы добиться успеха, прочитайте эти советы по кето-диете для начинающих.

Макро калькулятор с низким содержанием углеводов и кето

Приведенный выше список даст вам основы того, как начать кето-диету или план низкоуглеводной диеты.

Но если вы действительно хотите быть уверены, что вы едите правильное количество, вам нужен калькулятор с низким содержанием углеводов или кето-макро.Большинство калькуляторов подходят только для одного или другого, но макро-калькулятор Wholesome Yum сделает это для каждого типа диеты!

В качестве общего руководства ниже приведены рекомендуемые макропроценты, к которым следует стремиться. Это проценты от общего количества потребляемых вами калорий, состоящих из жиров, белков и углеводов.

Макросы для низкоуглеводной диеты:

  • Жиры: от 40% до 70%
  • Белки: от 15 до 30%
  • Чистые углеводы: от 15% до 30%

Макросы для кето-диеты:

  • Жир: от 60% до 75%
  • Белок: от 20% до 25%
  • Чистые углеводы: от 5% до 10%

Как видите, они могут варьироваться.Наш макро калькулятор подберет рекомендации специально для вас!

Щелкните здесь, чтобы рассчитать свои макросы!

Приложение Easy Keto Plan Meal Plan

Если вы перегружены тем, что есть на кето, подсчетом макросов или просто временем, которое требуется, чтобы найти и приготовить рецепты кето, Easy Keto Meal Plan — ваш ответ! Это приложение для индивидуального плана питания (а не просто еще один лист!), Которое делает кето ЛЕГКИМ и выполняет ВСЮ тяжелую работу.

Заставьте кето НАКОНЕЦ работать с:

  • Приложение для телефона и компьютера — Работает на смартфонах и планшетах Apple и Android, а также синхронизируется с вашим компьютером.Он даже автоматически сгенерирует PDF-файл, чтобы сохранить его навсегда или распечатать.
  • Настройка перетаскиванием — Начните с гибкого плана и измените все, что вам не нравится.
  • Бесконечное разнообразие с сотнями рецептов и продуктов — Поиск по категории, диетическим ограничениям, ингредиентам и многому другому. Добавляйте полные рецепты или отдельные продукты.
  • Автоматическое отслеживание макросов — Отслеживайте свой план по своим макросам, чтобы знать, что вы на правильном пути.
  • Автоматический список покупок — Самая большая экономия времени! Это будет автоматически обновляться по мере того, как вы настраиваете свой план.
  • Рекомендации по автоматическому приготовлению еды — Я предоставлю их для КАЖДОГО рецепта, но они абсолютно необязательны.
  • Разумное использование остатков для экономии времени — Получите возможность для остатков, и этот фактор в списке продуктов. Или замените их при необходимости!
  • Версии для одиночек И семей — Выбирайте одного человека или семью сразу, с возможностью масштабирования до любого количества людей в ближайшее время.

Зарегистрируйтесь сейчас, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ неделю без обязательств, чтобы попробовать их — убедитесь сами, насколько ЛЕГЧЕ придерживаться кето с ними!

Группа поддержки кето-диеты

Поверьте мне, когда я говорю, что со временем становится легче, и я здесь, чтобы помочь вам на каждом этапе этого пути.

У нас есть группа поддержки, состоящая из более чем 180 000 человек, придерживающихся низкоуглеводного и кето-образа жизни — присоединяйтесь к нам! Это совершенно бесплатно, и мы делимся успехами, советами, рецептами и многим другим.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к нашей бесплатной группе поддержки!

И не забудьте подписаться на нашу БЕСПЛАТНУЮ кето-задачу, которая даст вам БЕСПЛАТНЫЙ доступ к:

  • 10 дней испытаний для кикстарта кето
  • Распечатки для отслеживания вашего прогресса
  • Бесплатный план питания с восхитительными рецептами
  • Поддержка на каждом этапе пути

Подпишитесь на БЕСПЛАТНОЕ испытание кето-диеты здесь:

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ЛЕГКОМУ КЕТО-ВЫЗОВУ!

Присоединяйтесь к 200 000+ другим, чтобы получить это бесплатное руководство по кикстарту кето (все, что вам нужно знать, разбитое на 10 выполнимых дней!) И получите поддержку.

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ВЫЗОВУ

Когда вы зарегистрируетесь, вы также получите это бесплатно:

  • Совершенно новые рецепты с низким содержанием углеводов каждую неделю
  • Наша библиотека ресурсов с низким и низким содержанием углеводов
  • Эксклюзивные предложения на продукты с низким содержанием углеводов
  • A электронная книга рецептов с низким содержанием углеводов для печати на кето-диете
  • И многое другое!

Что есть на кето-диете или низкоуглеводной диете

Один из самых частых вопросов, которые мне задают, — «что есть на кето-диете?» или «что есть на низкоуглеводной диете?» К счастью, при наличии подходящих ресурсов это один из самых простых вопросов, на который можно ответить.

Фактически, кето-диета (и диета с низким содержанием углеводов), вероятно, является наиболее гибким и устойчивым образом жизни в области питания. Вам не нужно чувствовать себя обделенным, скучным или ограниченным. И это не должно быть сложно.

Давайте начнем с продуктов, от которых нужно избавиться…

Продукты, которых следует избегать на низкоуглеводной или кето-диете

Отказ от углеводов, вероятно, является самым большим решением для людей, начинающих кето-диету или низкоуглеводную диету. Многие из нас привыкли есть углеводы при каждом приеме пищи.Ниже приведен список продуктов, которых следует избегать на кето-диете или низкоуглеводной диете:

  • Зерновые — включая пшеницу, хлеб, макаронные изделия, рис, овес, крупы, кукурузу и т. Д.
  • Сахар — включая столовый сахар, конфеты, выпечка, торты, мороженое, шоколад, газированные напитки, сок, мед, кленовый сироп и т. д.
  • Крахмалистые овощи — включая картофель, сладкий картофель, пастернак и т. д.
  • Бобовые — включая бобы, чечевицу, нут и др. (Арахис — исключение в умеренных количествах.)
  • Фрукты с высоким содержанием сахара — включая бананы, ананасы, апельсины, яблоки, виноград и т. Д.
  • Нежирные молочные продукты и молоко — включая все коровье молоко (кроме жирных сливок), нежирный сыр и т. д.
  • Масла из семян и растительных масел — особенно маргарин, масло канолы, кукурузное масло, масло из виноградных косточек и соевое масло
  • Обработанные «низкоуглеводные» продукты — это зависит от ингредиентов, поэтому прочитайте этикетки на предмет скрытого сахара и крахмала , и искусственные ингредиенты

Уберите их из дома, если сможете! Если у вас есть члены семьи, которых нет на борту лайнера, по крайней мере, храните их отдельно от других продуктов, чтобы уменьшить искушение.

Кроме того, всегда всегда проверяет этикетки на наличие продуктов, в которых они есть. Избегайте всего, что содержит сахар или крахмал в качестве ингредиента, обращая внимание на разные названия, такие как декстроза, мальтодекстрин, кленовый сироп, мед, кукурузный сироп, кукурузный крахмал, картофельные хлопья и т. Д. Иногда вы будете удивлены, где вы можете найти добавленный сахар.

Теперь, когда вы знаете, чего следует избегать, вот основной список того, что лучше есть при кето-диете или низкоуглеводной диете…

Лучшие продукты для низкоуглеводной или кето-диеты

В этом простом списке кратко изложено, что есть на низкоуглеводной диете.И что есть на кето-диете, в основном то же самое:

  • Здоровые жиры , такие как масло авокадо, сливочное и кокосовое масло
  • Листовая зелень , например, салат, шпинат и капуста
  • Низкоуглеводные овощи , которые растут над землей, например цукини, цветная капуста и спаржа. Получите полный список кето-овощей!
  • Мясо , например, говядина и свинина
  • Птица , например, курица и индейка
  • Морепродукты , например рыба и моллюски
  • Полножирные молочные продукты , такие как сыр и сливки.Получите полный список кето-сыров!
  • Яйца
  • Напитки без сахара , такие как вода, кофе и чай
  • Травы и специи , такие как базилик, укроп и корица
  • Низкоуглеводные приправы , такие как майонез, острый соус и горчица

Вы также можете наслаждаться ими на низкоуглеводной кето-диете в умеренных количествах:

  • Фрукты с низким содержанием углеводов , такие как авокадо (исключение из фруктов, которое не требует умеренности), малину и кокосы.Получите полный список кето-фруктов!
  • Орехи и семена , например, миндаль, орехи макадамия и семена подсолнечника. Получите полный список кето-орехов!
  • Подсластители без сахара , такие как аллюлоза, эритрит, монахи и стевия. Начните с этого кето-подсластителя — он натуральный, действует как сахар и имеет лучший вкус из всех.
  • Мука с низким содержанием углеводов , такая как миндальная мука, кокосовая мука и мука из семян льна

Основное различие между низкоуглеводной и кето-диетой — это профиль макроэлементов, но типы продуктов, которые вы едите, в основном одинаковы.

Это основы, и лучше всего начинать с простых — в первую очередь, мясо, яйца, жиры и овощи. Как только вы его съедите, вы можете экспериментировать с дополнительными продуктами, такими как кето-десерты с низким содержанием углеводов или более сложные рецепты, но в этом нет необходимости.

А теперь давайте углубимся в конкретный список продуктов с низким содержанием углеводов и кето, которые вы можете есть!

Список продуктов для низкоуглеводной и кето-диеты

Приведенный выше список должен дать вам представление о лучших и худших продуктах для низкоуглеводной диеты.Но если вы только начинаете, неплохо было бы точно знать , что входит:

Рецепты низкоуглеводной и кето-диеты

Если вы ищете рецепты с низким содержанием углеводов и рецепты кето-диеты, вы пришли в нужное место! Каждый рецепт Wholesome Yum не содержит углеводов и не требует кето.

И каждый из них состоит из 10 или менее ингредиентов, потому что я стремлюсь показать вам, что рецепты кето и низкоуглеводной диеты не должны быть сложными, трудоемкими или на вкус как «диетическое питание».Я люблю делиться тем, насколько вкусными и легкими могут быть кето / низкоуглеводные продукты!

Для начала вот несколько самых популярных рецептов кето с низким содержанием углеводов:

Найдите другие рецепты с низким содержанием углеводов и кето в указателе рецептов с низким содержанием углеводов.

Easy Keto Plan Meal Plan App

Упростите кето с помощью индивидуальных планов кето-питания, автоматического отслеживания макросов, автоматически созданного списка покупок, вкусных рецептов с низким содержанием углеводов и многого другого.

План питания с низким содержанием углеводов: 7 дней рецептов

Если вы хотите в этом году контролировать свой вес и уровень сахара в крови, вам лучше всего подойдет низкоуглеводная диета.Это потому, что сокращение углеводов в вашем рационе помогает избавиться от зависимости от инсулина — гормона, который при чрезмерном употреблении может увеличить риск ожирения и других компонентов метаболического синдрома.

Эта диета также может быть полезна для лечения и, возможно, обращения вспять диабета 2 типа (или преддиабета), состояния, от которого страдают более 100 миллионов американцев. Ключ в том, чтобы делать это так, чтобы вы не чувствовали себя голодными или обделенными, но, возможно, самым важным фактором является способность придерживаться этого.Многие люди отправляются в путешествие с низким содержанием углеводов только для того, чтобы через неделю упасть из вагона из-за того, что они сократили слишком много углеводов.

Низкоуглеводный план СЕГОДНЯ, описанный ниже, позволяет избежать этих препятствий, сохраняя продукты, которые наполняют (и подпитывают) вас (например, жареные крестоцветные овощи с высоким содержанием клетчатки и варианты закусок с более высоким содержанием жира, такие как смешанные орехи), чтобы вы не чувствовали себя раздражительными. и голодать. Этот план состоит из цельных продуктов и всего вкусного. Сделайте этот год своим годом здоровья, попробовав разумный углевод!

Вот несколько важных вещей, о которых следует помнить:

  • Это не план подсчета калорий.
  • Ешьте, пока вы не перестанете голодать, но не до тех пор, пока не насытитесь.
  • Закуски — опции — не обязательно.
  • Не содержите в напитках сахара любого вида (без колы, сока и т. Д.) И избегайте искусственных подсластителей, которые только усложнят игнорирование вашей тяги к сладкому (и с высоким содержанием углеводов).

Если низкоуглеводный — новинка для вас, ожидайте, что первые два дня будут немного сложными. Придерживайтесь этого, и ваше тело приспособится!

Shutterstock

Варианты завтрака:

1.Чашки с заварным кремом без корочки: С горстью ягод (клубника, черника, малина или ежевика)

2. Гренки с корицей: Один кусок цельнозернового тоста с проросшими ростками без добавления сахара, миндального масла, кокосовой стружки и корицы

3. Одна чашка простого йогурта: С измельченным миндалем или грецкими орехами и молотыми семенами льна

4. Яйцо всмятку: С ломтиками авокадо, сбрызнутыми оливковым маслом

5. Яичная фриттата с добавлением питательных веществ

6.Протеиновый смузи: Две мерные ложки любого без добавления сахара, органического протеинового порошка растительного происхождения, одна чашка несладкого миндального молока, две столовые ложки чистого какао-порошка и лед для консистенции

7. Низкоуглеводные кексы из кабачков

СЕГОДНЯ

Варианты обеда:

1. Салат из дикого лосося на гриле: С двумя или более чашками рукколы с добавлением оливкового масла и лимонного сока. Сверху выложите помидоры и тертый сыр пармезан

2. Индейка чили: Один фунт фарша из индейки, смешанный с нарезанными кубиками помидорами, без добавления сахарного томатного соуса, корицы и порошка чили.Можно добавить зеленый перец. Сверху посыпьте сыром чеддер и, чтобы получить еще более питательный пунш, бросьте в него пакет с рисом брокколи.

3. Салат из курицы или лосося: Смешайте консервы из курицы или лосося с органическим майонезом, добавьте травы, соль и перец, нарезанный лук и сельдерей. Сверху на две рисовые лепешки (100% цельнозерновые) выложить салат.

4. Салат из бритой брюссельской капусты: С полосками темпе

5. Мисо-суп со шпинатом и тофу

6.Пирожные с лососем

7. Лодочки из авокадо: Возьмите половину авокадо и приправьте солью и перцем, разбейте яйцо посередине и запекайте 15-20 минут при 375 градусах, в последние несколько минут посыпьте сыром.

Обязательно отожмите кабачки, чтобы избавиться от лишней влаги. Кейси Барбер / СЕГОДНЯ

Варианты ужина:

1. Чаша макарон из черной фасоли: С соусом песто и приготовленной на пару брокколи.

2. Лапша из кабачков с курицей-гриль: Добавьте ароматное оливковое масло, наподобие чеснока или лимона, и добавьте в блюдо зелень и цедру лимона.

3. Корочка пиццы из цветной капусты, покрытая сыром, овощами-гриль и томатным соусом: Добавьте гарнир из тертой моркови, измельченных грецких орехов и смеси оливкового масла и бальзамика.

4. Чаша с чесночным тофу: Смешанный с рисом с цветной капустой и паровым шпинатом.

5. Бургер с булочкой из грибов портобелло: Поместите котлету из бургеров на гриле между двумя шляпками грибов портобелло и посыпьте помидорами, салатом и луком.

6.Фрикадельки из курицы или индейки со шпинатом: Варите на медленном огне в томатном соусе с простым гарниром.

7. Дикие креветки Тако из швейцарского мангольда: Дикие креветки на гриле или соте и рулет в приготовленных на пару листьях швейцарского мангольда с нарезанной кинзой, нарезанным кубиками авокадо и свежим лаймом.

Снеки Smart-carb:

1. Сублимированные или запеченные сырные шарики и сырные диски

2. Шарики арахисового масла: Смешайте полстакана хрустящего арахисового масла с двумя столовыми ложками молотых семян льна.Сформируйте шарики и храните в морозильной камере.

3. Микс орехов

4. Сельдерей с миндальным маслом и корицей

5. Жареный нут

6. Тофу, вяленое мясо индейки или лосося

7. Катушка из индейки сырная палочка

8. Чипсы из капусты

9. Горсть ягод или одно маленькое яблоко

10. Один квадрат сырого чистого какао

11.Гуакамоле или сальса с крекерами типа палео-орех

Кристин Киркпатрик, магистр медицины, доктор медицинских наук, менеджер службы оздоровительного питания в Кливлендском институте здоровья клиники в Кливленде, штат Огайо, и автор книги «Тощая печень». Следуйте за ней в Twitter @KristinKirkpat. Чтобы получить дополнительные советы по диете и фитнесу, подпишитесь на нашу рассылку Start TODAY.

Низкоуглеводная диета и план питания | Питание при диабете

Низкоуглеводная диета означает сокращение количества потребляемых углеводов до менее 130 г в день.Но низкоуглеводная еда не должна быть безуглеводной.

Некоторые углеводные продукты содержат необходимые витамины, минералы и клетчатку, которые составляют важную часть здорового питания.

Здесь мы объясним, что мы подразумеваем под низким содержанием углеводов, каковы преимущества низкоуглеводного питания при диабете, и поделимся планом питания с низким содержанием углеводов, который поможет вам начать работу, если эта диета вам подходит. Мы также объясним, как получить поддержку для управления любыми потенциальными рисками, особенно если вы управляете диабетом с помощью лекарств, которые повышают риск гипогликемии.

Если вы или кто-то из ваших знакомых занимаетесь самоизоляцией, узнайте, как правильно питаться, оставаясь дома.

Что такое низкоуглеводная диета?

Но насколько низкоуглеводный? Существуют разные типы низкоуглеводных диет. Как правило, низкоуглеводная диета — это когда вы уменьшаете общее количество углеводов, потребляемых за день, до менее 130 г.

Чтобы представить это в контексте, кусок хлеба среднего размера содержит от 15 до 20 г углеводов, что примерно столько же, сколько в обычном яблоке. С другой стороны, большая картошка в мундире может содержать до 90 г углеводов, как и один литр апельсинового сока.

Низкоуглеводная диета подходит не всем. Фактические данные показывают, что они могут быть безопасными и эффективными, помогая людям с диабетом 2 типа контролировать свой вес, уровень глюкозы (сахара) в крови и риск сердечных заболеваний в краткосрочной перспективе.

Но данные также показывают, что они могут влиять на рост детей, поэтому их не следует рекомендовать. И мало доказательств, подтверждающих пользу этого типа диеты для людей с типом 1.

Если вы все же решите придерживаться низкоуглеводной диеты, важно знать все потенциальные преимущества и способы управления любыми потенциальными рисками.

Низкоуглеводная диета

Наш план питания с низким содержанием углеводов направлен на то, чтобы помочь вам поддерживать здоровый баланс, уменьшая при этом количество потребляемых углеводов. Разные количества углеводов показаны каждый день, чтобы помочь вам выбрать, что лучше всего подходит для вас.

Он сбалансирован по питательности, мы подсчитали калории и содержит не менее пяти порций фруктов и овощей в день.

Мы также включили значения клетчатки и белка, чтобы помочь вам убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в питании.Мы знаем, что многие люди в Великобритании не едят достаточно клетчатки, поэтому важно стараться включать в свой рацион хорошие источники каждый день.

Обратите внимание, что полная информация о питании и точные спецификации для всех блюд и закусок доступны в связанных рецептах и ​​в плане питания с низким содержанием углеводов (PDF 84KB).

Перед тем, как начать этот план питания

Перед тем, как начать любую программу здорового питания, прочтите, как выбрать план питания, чтобы убедиться, что вы следуете тому плану, который подходит именно вам.

Пожалуйста, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион.

Это особенно важно, если вы лечите свое состояние с помощью инсулина и лекарств от диабета, которые повышают риск гипогликемии (низкого уровня сахара в крови). Уменьшение потребления углеводов и изменение массы тела могут означать, что вам необходимо скорректировать прием инсулина и лекарств от диабета.

Важные особенности этого плана питания

  1. Этот план питания основан на информации о питании из наших рецептов и шестого издания книги «Углеводы и калории», если не указано иное.
  2. Используется смесь цельного и полуобезжиренного молока, но, пожалуйста, используйте то, что вам больше нравится. Любая альтернатива молочным продуктам должна быть несладкой и обогащенной кальцием.
  3. Эти планы питания соответствуют рекомендуемому вами количеству клетчатки в течение недели.
  4. Этот план питания описывает ежедневное потребление пищи одним человеком, но все же важно не забывать пить регулярно. Это включает обычную воду, простое молоко и чай или кофе без добавления сахара.

Заявление об ограничении ответственности: были предприняты все усилия, чтобы эти планы питания были как можно более точными, но в питательной ценности могут быть некоторые различия.Если у вас есть вопросы о ваших индивидуальных диетических потребностях, поговорите с диетологом или специалистом по лечению диабета.

Понедельник

Завтрак: Яичница с двумя ломтиками ржаного хлеба

Обед: суп из фасоли чили с сальсой из авокадо

Ужин: помидоры скумбрия с луком-пореем и брокколи

Пудинг: Яблочный штрудель

Закуски: греческий йогурт, два сацума, простой миндаль, одно яблоко

Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

вторник

Завтрак: каша из 30 г овсяных хлопьев, 200 мл миндального молока, 40 г черники и 10 г тыквенных семечек

Обед: Банг Банг куриный салат

Ужин: пирог фило с говяжьим фаршем и овощами

Пудинг: 80 г клубники

Закуски: авокадо, бразильские орехи, сельдерей и арахисовое масло

Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

среда

Завтрак: омлет с грибами и зеленым луком

Обед: масляный паштет с морковью, помидорами и мини-хлебом питта из непросеянной муки

Ужин: запеканка из баклажанов и цукини с пармезаном, рукколой, помидорами и консервированной фасолью

Пудинг: 80 г дыни

Закуски: одно яблоко и арахисовое масло, одна груша с миндалем, натуральный йогурт и тыквенные семечки

Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

Четверг

Завтрак: смузи Summerberry

Обед: салат из нута и тунца

Ужин: курица тикка масала и плов из цветной капусты

Пудинг: Посеть летних ягод

Закуски: греческий йогурт, два сацума, один апельсин, миндаль, два овсяных кекса, покрытых гладким арахисовым маслом

Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

Пятница

Завтрак: Яичница с двумя ломтиками ржаного хлеба

Обед: два ломтика хлеба из непросеянной муки среднего размера с тертым чеддером, спредом на основе растительного масла, помидорами и огурцами

Ужин: стейк из лосося на гриле с запеченным сладким картофелем, брокколи и капустой

Пудинг: желе без сахара

Закуски: малина, дыня, авокадо, миндаль без добавок

Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

Суббота

Завтрак: раритет из уэльского лука-порея

Обед: суп из цветной капусты и лука-порея с 25 г чеддера

Ужин: мускатная тыква и рагу из бобов борлотти

Пудинг: Консервированные персики в соке

Закуски: одно яблоко, 30 г миндаля, греческий йогурт, небольшая груша и миндаль, 60 г фисташек в скорлупе

Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

Воскресенье

Завтрак: омлет из двух яиц и молока, 80 г шпината, 80 г грибов, 1 чайная ложка растительного масла, 25 г тертого чеддера.Сочетание с ломтиком ржаного хлеба с 1 чайной ложкой ненасыщенного маргарина

Обед: копченая скумбрия на тостах из зерновых с 1 ложкой овощного спреда, рукколой, помидорами и огурцами.

Ужин: курица по-гречески по-домашнему с брокколи и луком-пореем

Пудинг: 80 г малины и 80 г дыни

Закуски: Нежирный греческий йогурт с миндалем и тыквенными семечками, жареный нут с острым вкусом, одна маленькая груша

Молоко: 225 мл полуобезжиренного молока

Преимущества низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводные диеты могут помочь людям с диабетом 2 типа контролировать свой вес и снизить уровень HbA1c и жиров в крови, таких как холестерин.Для людей, которые не страдают диабетом и хотят похудеть, диета с низким содержанием углеводов — один из вариантов, который поможет вам в этом.

Для людей с сахарным диабетом 1 типа

Если у вас тип 1, самые убедительные доказательства свидетельствуют о том, что подсчет углеводов — лучший способ контролировать уровень сахара в крови. Это означает, что количество принимаемого вами инсулина должно соответствовать количеству углеводов в вашей еде, закусках или напитках.

Нет убедительных доказательств того, что соблюдение низкоуглеводной диеты безопасно или полезно, поэтому мы не рекомендуем эту диету людям с диабетом 1 типа.

Очень важно, чтобы вы поговорили со своим лечащим врачом за помощью в управлении инсулином, если вы подумываете о низкоуглеводной диете.

Для людей с сахарным диабетом 2 типа

Мы знаем, что потеря 15 кг в течение трех-пяти месяцев даст людям с типом 2 больше шансов вывести их диабет в стадию ремиссии. Имеющиеся данные говорят нам, что это более вероятно, если вы сможете похудеть в течение 6 лет после постановки диагноза.

Поиск способа похудеть также может помочь вам улучшить свое состояние и снизить риск осложнений диабета.Есть разные способы похудеть, например, диета с низким содержанием углеводов, но не существует универсального подхода.

Узнайте больше о похудании и диабете.

«Я перешел на диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов и полностью исключил сладкое. Веб-сайт Diabetes UK и приложение для моего телефона действительно помогли.

Я потерял около 12 фунтов (5,5 кг) за первую неделю. Когда я вернулся к медсестре через три месяца, мой HbA1c упал до 42 ммоль / моль — на момент постановки диагноза он составлял 51 ммоль / моль.Медсестра думала, что она что-то видит.

Я потерял около семи с половиной стоун (46,8 кг), а мой уровень HbA1c составляет 37 ммоль / моль ».

— Диабет 2 типа у Пола сейчас в стадии ремиссии.

Однако нет никаких доказательств того, что соблюдение низкоуглеводной диеты более полезно для лечения диабета, чем другие подходы в долгосрочной перспективе, включая здоровую сбалансированную диету.

Исследования

показывают, что лучший тип диеты — это диета, которую вы можете поддерживать в долгосрочной перспективе, поэтому важно поговорить со своим лечащим врачом о том, что, по вашему мнению, подойдет вам.Другой вариант — средиземноморская диета, которая также снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Что следует учитывать перед соблюдением низкоуглеводной диеты

Если вы лечите диабет инсулином или любым другим лекарством от диабета, которое подвергает вас риску гипогликемии, соблюдение низкоуглеводной диеты может увеличить этот риск. Поговорите об этом со своим лечащим врачом, чтобы они помогли вам скорректировать прием лекарств, чтобы снизить риск гипогликемии. Ваша команда также может помочь вам чаще проверять уровень сахара в крови.

«Я стараюсь сбалансировать свою диету с тем, что подходит моему инсулину, , но с небольшой настройкой можно убедить большинство вещей, которые подходят моему инсулину!

Я не буду есть много макарон с чесночным хлебом и ничего больше, потому что будет сложно ввести болюс для углеводной загрузки. Но я бы тоже не стал есть полностью безуглеводную еду. Это все вопрос баланса, и здоровая диета полезна для всех нас, диабетиков или нет ».

— Пользователь онлайн-форума, живущий с типом 1.

В зависимости от подхода соблюдение низкоуглеводной диеты может также привести к другим побочным эффектам, таким как запор или неприятный запах изо рта.

Хотя они могут быть неприятными, обычно они носят временный характер и не должны причинять вреда в долгосрочной перспективе. Поговорите со своим лечащим врачом, если вас беспокоит что-либо из этого.

Очень важно сначала снизить потребление углеводов из нездоровых источников, таких как сладкие напитки, пицца, пирожные, печенье, чипсы, белый хлеб, фруктовые соки и смузи.

И это хорошая идея — получать ограниченное количество углеводов из здоровых продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как бобовые, орехи, овощи, цельные фрукты и цельнозерновые продукты. Чтобы получить необходимое количество кальция, включите в свой рацион несладкое молоко и йогурт.

Вернуться к началу

Безуглеводная диета: план меню и рецепты

Люди любого роста и роста обращаются к низкоуглеводной и безуглеводной диете, чтобы помочь им похудеть. Эти диеты обычно имеют очень строгие планы питания — сокращение или исключение углеводов из своего меню.Многие люди пробуют безуглеводную диету, худеют и удерживают его в течение длительного времени. План действительно требует пристального внимания к тому, что у вас на тарелке, хотя доступно множество различных вариантов меню для тех, кто хочет в первую очередь избавиться от жира, нарастить мышцы или насладиться сочетанием этих двух. Несколько идей меню безуглеводной диеты помогут вам не сбиться с пути во время диеты.

Основы без углеводов и с низким содержанием углеводов

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Когда вы потребляете углеводы, часть их превращается в глюкозу в вашем кровотоке.Гормон, называемый инсулином, переносит глюкозу в органы и клетки организма, чтобы дать им необходимое им топливо. Избыток глюкозы откладывается в организме в виде жира.

Когда вы лишаете свое тело углеводов, оно переходит в состояние кетоза и начинает расщеплять накопленный жир, чтобы обеспечить ваше тело необходимой энергией. Когда жира в организме больше нет, он начинает расщеплять мышцы в качестве топлива.

Углеводы в основном содержатся в:

  • Сахар и продукты, содержащие добавленные сахара и многие подсластители
  • Фрукты
  • Овощи
  • Молоко и другие молочные продукты
  • Хлеб, крупы, выпечка и зерно

Нет План меню углеводной диеты

План безуглеводной диеты требует, чтобы вы исключили углеводы из своего ежедневного меню.Высокое потребление белка, которое часто сопровождает меню безуглеводной диеты, позволяет организму быстро использовать накопленный жир, не позволяя ему потреблять важные мышечные компоненты для удовлетворения энергетических потребностей. Овощи, мясо, птица, яйца и морепродукты составляют основную часть выбора человека, сидящего на безуглеводной диете. Хлеб, булочки и большинство продуктов из пшеницы или зерна часто запрещены, а также сладкие фрукты и алкоголь. Ограничивая потребление продуктов с высоким содержанием углеводов, люди, сидящие на диете, также исключают многие высококалорийные варианты обеда, гарантируя, что этот план может работать, чтобы помочь людям, сидящим на диете, похудеть.

Неделя меню безуглеводной диеты

Стандартная неделя для человека, соблюдающего одну из этих безуглеводных диет, включает здоровый завтрак, обед и ужин без углеводов. Упор делается на нежирное мясо и морепродукты, и многие участники диеты предпочитают легкий завтрак и более тяжелый ужин. Это может способствовать полноте у некоторых людей, но всегда лучше прислушиваться к своему телу и планировать свои привычки в еде и тренировках в соответствии с вашими конкретными потребностями. Некоторые люди, сидящие на диете, могут обнаружить, что сытное меню завтрака без углеводов, которое обеспечивает большую часть их дневных потребностей в белке, хорошо работает перед тренировкой, а постное мясо и овощи предлагают легкий альтернативный вариант обеда перед очередной сытной едой во время ужина.Закуски по плану ограничены и состоят в основном из нарезанных овощей и сыра с травяными чаями.

Типичное дневное меню может включать:

  • Завтрак: овсяные хлопья или сливки и приготовленные яичные белки
  • Обед: жареный цыпленок или морепродукты, овощи или салат (прочтите о невероятной пользе шпината для здоровья)
  • Ужин : Салат из тунца или омлет из яичного белка, овощи, гарнир
  • Полдник и полдник: безуглеводный сывороточный протеин и сырые или приготовленные овощи
  • Вечерний перекус: протеиновый коктейль

Сытные зеленые овощи приносят много полезного. питательные вещества недоступны из источников белка, и многие овощи не влияют на уровень сахара в крови.Шпинат и другая листовая зелень станут отличным дополнением к вашему дню. Вегетарианцы, ищущие сытную еду, могут попробовать некоторые из низкоуглеводных или неуглеводных альтернатив мяса, обращая пристальное внимание на фактический уровень углеводов в этих продуктах.

Меню диеты без углеводов и сахара

Наряду с исключением углеводов, многие диеты также значительно ограничивают или стремятся исключить дополнительное потребление сахара. В то время как организм превращает углеводы в сахар в кровотоке, потребление избыточных углеводов, таких как сахар, может привести к избытку жира в организме.Стандартный выбор из этого меню включает в себя разнообразное постное мясо, сыр, обработанный без сахара или добавленных углеводов, орехи, семена и множество различных листовых зеленых овощей. Фрукты и алкоголь категорически запрещены из-за врожденного содержания сахара. Эта диета — хороший выбор для тех, кто хочет в первую очередь избавиться от жира в своем теле, а не сосредотачиваться на создании новых мышц.

Меню диеты с высоким содержанием белка и без углеводов

Бодибилдеры и те, кто хочет увеличить мышечную массу при снижении веса, вероятно, обратятся к варианту безуглеводной диеты с высоким содержанием белка.В отличие от других диет, в которых овощи используются в качестве готовых гарниров и даже основных блюд, высокобелковая разновидность в значительной степени зависит от богатых белком орехов, семян и мяса. Они обеспечивают белок, необходимый для исключительного роста мышц, и лишают организм доступа к углеводам, которые в противном случае могли бы использоваться в качестве топлива вместо жира.

В меню для людей, сидящих на диете с высоким содержанием белка и без углеводов, должно быть много различных видов рыбы, таких как тунец и лосось, а также нежирное мясо, такое как курица и индейка.Добавки и протеиновые коктейли можно употреблять для поддержания уровня питания, и многие листовые зеленые овощи по-прежнему можно употреблять небольшими порциями. Добавление рыбы может способствовать росту мышц и безжировой массе тела за счет добавления эфирных масел для дополнительного питания.

Низкоуглеводная диета и варианты диеты Аткинса

Небольшие порции — один из ключей диеты Аткинса. Этот популярный вариант низкоуглеводной диеты не лишает людей, сидящих на диете, прямого доступа к углеводам, а, скорее, позволяет употреблять только небольшое количество продуктов, содержащих углеводы, каждый день.Многие другие планы с низким содержанием углеводов следуют аналогичной схеме. План основан на чистых углеводах, количестве, которое организм принимает после переваривания, и позволяет принимать от двенадцати до пятнадцати граммов веществ на ранних этапах. В рамках этих вариантов широко рекламируются овощи и мясо, а также некоторые молочные продукты, такие как творог и разновидности печеного сыра.

Способы приготовления

Тип используемого вами метода приготовления, а также температура, время приготовления и количество используемой жидкости могут влиять на уровень сахара и углеводов в определенных продуктах, особенно в овощах.Хотя изменения обычно незначительны, вы можете обнаружить, что вареные или приготовленные на пару овощи могут содержать меньше крахмала и сахара, чем жареные или приготовленные на гриле.

Приготовленные на гриле, пашот и вареные продукты отлично подходят тем, кто придерживается низкоуглеводной или неуглеводной диеты. Следует избегать продуктов в панировке, поскольку внешняя оболочка часто состоит из кукурузного крахмала, муки или других материалов с высоким содержанием углеводов. Это также относится к жареным продуктам с внешней оболочкой. Точно так же продукты, приготовленные в тяжелых сиропах или с сахарной глазурью, обычно добавляют в рацион много дополнительных углеводов.В большинстве планов без углеводов разрешены всевозможные специи, что позволяет людям, сидящим на диете, улучшить вкус без добавления дополнительных углеводов.

Пример рецепта без углеводов: дижонская курица на сковороде

В этом простом блюдо из курицы без углеводов используется всего несколько ингредиентов, и оно готовится за 20 минут или меньше.

  • 4 половинки куриной грудки без кожи и костей
  • 3-4 столовые ложки оливкового масла
  • 3 измельченных зубчика чеснока
  • 5 столовых ложек соевого соуса с низким содержанием натрия
  • 3 унции белого кулинарного вина (безалкогольного)
  • 4 столовых ложки дижонской горчицы

Поместите каждый кусок курицы между двумя кусками полиэтиленовой пленки и измельчите мясным молотком или тяжелой сковородой до толщины 1/2 дюйма или меньше.Налейте оливковое масло в сковороду на средний или сильный огонь. Когда масло начнет мерцать, добавьте курицу и готовьте, пока она не подрумянится с обеих сторон, перевернув хотя бы один раз.

Смешайте оставшиеся ингредиенты в небольшой миске. Когда курица подрумянится, уменьшите огонь до средне-слабого и залейте смесью курицу. Готовьте, пока курица не будет полностью прожарена и внутренняя температура не достигнет минимум 160 F. Выложите немного соуса на курицу при подаче.

30-дневный план питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов со списком покупок

Станьте стройнее, сжигайте жир и подпитывайте свое тело всего за 30 дней!

30-дневная программа с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов разработана, чтобы помочь вам похудеть, сжечь жир и заправить свое тело здоровой, богатой питательными веществами пищей. Всего за 30 дней вы ощутите значительную потерю жира и уменьшите длину талии на несколько сантиметров. Вы также разовьете здоровые привычки, которые помогут вам и дальше терять вес!

В обращении существует большое количество диет с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.Не только это, но и множество различных школ мысли о том, как похудеть с помощью этого метода. Для наших целей в этом 30-дневном испытании с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов мы сосредоточимся на ограничении наших углеводов до 50 граммов или меньше в день и потреблении более 50 граммов белка. Имейте в виду, что вам может потребоваться увеличить или уменьшить количество белка в зависимости от вашего собственного веса, потому что идеальное потребление белка составляет 0,36 грамма на фунт веса тела.

Ниже вы найдете бесплатные загрузки как для плана питания, так и для списка покупок.

Советы для достижения успеха
  • Сделайте уборку холодильника и кладовой. Вам не нужны соблазны на каждом шагу, поэтому откажитесь от продуктов с высоким содержанием обработанных углеводов и сахаров. Если они вам недоступны, вы не будете их есть!
  • Пейте много воды. Восемь стаканов в день — хорошая отправная точка, но вам понадобится больше. Это не только поможет сохранить чувство сытости, но и поможет избавиться от начальных ощущений вялости, головных болей и раздражительности, связанных с низкоуглеводной диетой.
  • Не беспокойтесь о потреблении натрия. Соль — ваш друг на низкоуглеводных диетах! Поскольку гидратация так важна, дополнительная соль помогает удерживать воду и, таким образом, сохраняет гидратацию.
  • Будьте готовы! Как и в случае с любым определенным способом питания, ключ к успеху — это подготовка. Спланируйте свои закуски и блюда и приготовьте их к работе. Подумайте об этом заранее! Если вы вынуждены делать последний или отчаянный выбор, вы обычно не выбираете самый здоровый вариант.
  • Проведите свое исследование! Это включает в себя чтение этикеток и поиск меню ресторана до того, как вы его посетите.
  • Занимайтесь физической активностью в дополнение к изменению привычек питания. Будь то ходьба, походы, поднятие тяжестей или групповое занятие фитнесом, вам нужно двигаться! Это поможет укрепить ваше тело, сжечь лишние калории в течение всего дня и снизить вес в долгосрочной перспективе!

Загрузите бесплатное 30-дневное испытание ниже.

День 1

Завтрак: Запеченная капуста и яйца с рикоттой (4 г углеводов, 11 г белка)
Обед: Палео-базилик, куриный салат с кешью (4 г углеводов, 8 г белка)
Закуска: 1 унция Миндаль (6 г углеводов, 6 г углеводов, 6 г углеводов) белок)
Ужин: Медленноварка Texas Chili (8 г углеводов, 36 г белка)

Всего: 22 г углеводов, 61 г белка

День 2

Завтрак: Остаток Запеченная капуста и яйца с рикоттой (4 г углеводов, 11 г белка)
Обед: Остаток техасского чили в медленноварке (8 г углеводов, 36 г белка)
Закуска: Остаток куриного филе Салат из базилика (4 г углеводов, 8 г белка)
Ужин: Семга из черного перца с салатом из авокадо (13 г углеводов, 34 г белка)

Всего: 29 г углеводов, 89 г белка

День 3:

Завтрак: Блинчики с 4 ингредиентами протеина (9 г углеводов, 7 г белка)
Обед: Средиземноморский салат с тунцом (14 г углеводов, 20 г белка)
Закуска: 2 сваренных вкрутую яйца (1 г углеводов, 12 г белка)
Ужин: Курица с кунжутом и медом (14 г углеводов, 45 г белка)

Всего: 38 г углеводов, 84 г белка

День 4

Завтрак: Остаток Белковые оладьи с 4 ингредиентами (9 г углеводов, 7 г белка)
Обед: Остаток Цыпленок с кунжутным медом (14 г углеводов, 45 г белка)
Закуска: 9000 Остаток средиземноморского тунца (
салата) 14 г углеводов, 20 г белка)
Ужин: Свиные отбивные на гриле со спаржей и соусом песто (4 г углеводов, 25 г белка)

Всего: 41 г углеводов, 97 г белка

День 5

Завтрак: Средиземноморский яичный белок Frittata (4 г углеводов, 11 г белка)
Обед: Остаток Свиные отбивные на гриле со спаржей и соусом песто (4 г углеводов, 25 г белка)
Закуска: Острые фрикадельки 8 (2 фрикадельки 9000.5 г углеводов, 22 г белка)
Ужин: Рагу из голубцов с низким содержанием углеводов в медленноварке (14 г углеводов, 17 г белка)

Всего: 24,5 г углеводов, 75 г белка

День 6

Завтрак: Остаток Средиземноморский яичный белок Frittata (4 г углеводов, 11 г белка)
Обед: Остаток Рагу из голубцов с низким содержанием углеводов в медленноварке (14 г углеводов, 17 г белка)
Закуска: 1 унция (миндаль) 6 г углеводов, 6 г белка)
Ужин: Куриные полоски быстрого приготовления с ужином из брокколи (14 г углеводов, 59 г белка)

Всего: 38 г углеводов, 93 г белка

День 7

Завтрак: Skinny Breakfast Popovers (6 г углеводов, 5 г белка)
Обед: Остаток Куриные полоски быстрого приготовления с ужином брокколи (14 г углеводов, 59 г белка)
Закуска: 1/2 стакана Нежирная ваниль Йогурт (16 г углеводов, 6 г белка)
Ужин: Паста из цукини с креветками и помидорами (5 г углеводов, 19 г белка)

Всего: 41 г углеводов, 89 г белка

День 8:

Завтрак: Остаток Тощий завтрак Popovers (6 г углеводов, 5 г белка)
Обед: Остаток Паста из цуккини с креветками и помидорами (5 г углеводов, 19 г белка)
Закуска: Мясные шарики Leftetover (2.5 г углеводов, 22 г белка)
Ужин: Тушеное мясо по-бургинону из говядины в медленном огне (19 г углеводов, 23 г белка)

Всего: 32,5 г углеводов, 69 г белка

День 9

Завтрак: Сосиски с индейкой, кексы для завтрака (7 г углеводов, 12 г белка)
Обед: Остаток Тушеное мясо по-бургинону из говядины в медленном приготовлении (19 г углеводов, 23 г белка) углеводов, 12 г белка)
Ужин: Фаршированные куриные перцы Филли (7 г углеводов, 23 г белка)

Всего: 34 г углеводов, 70 г белка

День 10

Завтрак: Яйцо с беконом кексы для завтрака (3 г углеводов, 16 г белка)
Обед: Остаток Фаршированные куриные перцы Филли (7 г углеводов, 23 г белка)
Закуска: Бутерброды с тунцом и огурцами (1 г белков)
Ужин: Бургеры из индейки на гриле с салатом из огурцов (15 г углеводов, 26 г белка)

Всего: 26 г углеводов, 74 г белка

День 11

Завтрак: Яйцо с беконом, оставшиеся кексы на завтрак (3 г углеводов, 16 г белка)
Обед: Остаток Бургеры из индейки на гриле с салатом из огурцов (15 г углеводов, 26 г белка) 1 г углеводов, 9 г белка)
Ужин: Палеостейк с апельсиновой начинкой из авокадо (11 г углеводов, 26 г белка)

Всего: 30 г углеводов, 77 г белка

День 12

Завтрак: Запеченные помидоры, фаршированные яйцом и беконом из индейки (9 г углеводов, 15 г белка)
Обед: Остаток Палео-стейк с апельсиновой начинкой из авокадо (11 г углеводов, 26 г белка)
Закуска: 3-х ингредиентных чашки арахисового масла (5 г углеводов, 3 г белка)
Ужин: Обертка с курицей по-азиатски (13 г углеводов, 11 г белка)

Всего: 38 г углеводов, 55 г белка

День 13

Завтрак: Сосиски с индейкой, кексы для завтрака (7 г углеводов, 12 г белка)
Обед: Остаток Обертка с курицей по-азиатски (13 г углеводов, 11 г белка)
Закуска: Skinny Bell Pepper Nacho Boats (4 г углеводов, 13 г )
Ужин: Ужин с курицей пикката (16 г углеводов, 41 г белка)

Всего: 40 г углеводов, 77 г белка

День 14

Завтрак: Остаток Кексы для завтрака с колбасой из индейки (7 г углеводов, 12 г белка)
Обед: Остаток Тощий болгарский перец Ing Nacho Boats (4 г углеводов, 13 г белка)
Красная закуска: Остаток перца Чашки сливочного масла (5 г углеводов, 3 г белка)
Ужин: Остаток Ужин с курицей пикката (16 г углеводов, 41 г белка)

Всего: 32 г углеводов, 69 г белка

День 15

Завтрак: 2 порции Пирог из спаржи без корочки (6 г углеводов, 14 г белка)
Обед: Салат из тако с скинни в банке (9 г углеводов, 15 г белка)
Закуска: Копченый и пряный жареный миндаль (
углеводов , 6 г белка)
Ужин: Палеокреольские креветки с крупой из цветной капусты (7 г углеводов, 17 г белка)

Всего: 31 г углеводов, 52 г белка

День 16

Завтрак: 2 оставшиеся порции Пирог из спаржи без корочки (6 г углеводов, 14 г белка)
Обед: Салат с тако из скинни в банке (9 г углеводов, 15 г белка)
Закуска: Остаток копченых с пряностями и пряностями (9 г углеводов, 6 г белка)
Ужин: Бальзамик из курицы и брюссельской капусты (7 г углеводов, 27 г белка)

Всего: 31 г углеводов, 62 г белка

День 17

Завтрак: Бекон и яичные кексы для завтрака (3 г углеводов, 16 г белка)
Обед: Остаток Палеокреольские креветки с крупой из цветной капусты (7 г углеводов, 17 г белка) (16.8 г углеводов, 4,4 г белка)
Ужин: Цыпленок на гриле и цветная капуста «Рис» (12 г углеводов, 30 г белка)

Всего: 38,8 г углеводов, 67,4 г белка

День 18

Завтрак: Остаток Маффины с беконом и яйцом (3 г углеводов, 16 г белка)
Обед: Остаток Рис с курицей и цветной капустой на гриле (12 г углеводов, 30 г белка) (12 г углеводов, 30 г белка)
снэк: и тыквенные крокеты (16.8 г углеводов, 4,4 г белка)
Ужин: Остаток Бальзамик из курицы и брюссельской капусты (7 г углеводов, 27 г белка)

Всего: 38,8 г углеводов, 77,4 г белка

День 19

Завтрак: Лосось и спаржа на гриле с тертым яйцом (2 г углеводов, 28 г белка)
Обед: Салат из курицы и черники на гриле (18 г углеводов, 10,9 г белка)
Закуска: 2 порции Мясные овощные ролл-ап (2.4 г углеводов, 22,6 г белка)
Ужин: 2 Пицца с фаршированным перцем (14 г углеводов, 26 г белка)

Всего: 36,4 г углеводов, 87,5 г белка

День 20

Завтрак: Лосось и спаржа на гриле с тертым яйцом (2 г углеводов, 28 г белка)
Обед: Остаток 2 Пицца с фаршированным перцем (14 г углеводов, 26 г белка)
Закуска: 2 порции Ролл из овощей -упы (2.4 г углеводов, 22,6 г белка)
Ужин: Остаток Салат из курицы и черники на гриле (18 г углеводов, 10,9 г белка)

Всего: 36,4 г углеводов, 87,5 г белка

День 21

Завтрак: Индивидуальная миска для яиц и шпината (6 г углеводов, 11 г белка)
Обед: 4 Тощий сладкий перец Nacho Boats (8 г углеводов, 26 г белка)
Закуска: 2 Яйца вкрутую ( 1 г углеводов, 12 г белка)
Ужин: Креветки и спаржа с лимонным базиликом 30 минут (7 г углеводов, 18 г белка)

Всего: 22 г углеводов, 67 г белка

День 22

Завтрак: 2 яйца и 2 тонких колбасы для завтрака (2 г углеводов, 32 г белка)
Обед: Остаток Креветки и спаржа с базиликом 30 минут (7 г углеводов, 18 г белка)
Полдник: Индивидуальный остаток Чаша для яиц и шпината (6 г углеводов, 11 г белка)
Ужин: Цыпленок в сушеных помидорах с 1 чашкой Рис с цветной капустой (18 г углеводов, 21 г белка

Всего: 33 г углеводов, 82 г белка

День 23

Завтрак: Шпинат и фета Завтрак салат-латук (7 г углеводов, 7 г белка)
Обед: Низкоуглеводные стейки Philly Cheesesteaks (7 г углеводов, 29 г белка)
Закуска: 2 Skinny Bell Pepper Nacho Boats (4 г углеводов, 4 г углеводов, 13 г белка)
Ужин: Остаток Цыпленок в сушеных помидорах с 1 чашкой Рис с цветной капустой (18 г углеводов, 21 г белка

Всего: 36 г углеводов, 70 г белка

День 24

Завтрак: 2 порции Булочка с заварным кремом без корочки (6 г углеводов, 18 г белка)
Обед: Салат из креветок на гриле в ракушке авокадо (12.7 г углеводов, 20,1 г белка)
Закуска: Шоколадный арахисовый попкорн (13 г углеводов, 3 г белка)
Ужин: Остаток Низкоуглеводные стейки Philly Cheesesteaks (7 г углеводов, 29 г белка)

Всего: 38,7 г углеводов, 70,1 г белка

День 25

Завтрак: Жареные яйца с грибами и брюссельской капустой (10 г углеводов, 10 г белка)
Обед: Остаток Салат из креветок на гриле в ракушке авокадо (12.7 г углеводов, 20,1 г белка)
Перекус: Авокадо, хумус с 2 унциями сельдерея (18 г углеводов, 5,4 г белка)
Ужин: Тайский салат из говядины (11 г углеводов, 14 г белка)

Всего: 51,7 г углеводов, 49,5 г белка

День 26

Завтрак: 2 порции оставшегося хлеба с заварным кремом без корочки (6 г углеводов, 18 г белка)
Обед: Остаток Легкий тайский салат из говядины (11 г углеводов, 14 г белка)
Полдник: 1/2 стакана ванильного йогурта с низким содержанием жира 16 г углеводов, 6 г белка)
Ужин: Вегетарианский бургер с индейкой на гриле (15 г углеводов, 19 г белка)

Всего: 48 г углеводов, 57 г белка

День 27

Завтрак: Жареные яйца с грибами и брюссельской капустой (10 г углеводов, 10 г белка)
Обед: Овощной бургер с индейкой, оставшийся на гриле (15 г углеводов, 19 г белка)
Закуска: Шоколад, арахисовое масло, попкорн (13 г углеводов) белка)
Ужин: Курица, брокколи и спаржа Stir-Fry (11 г углеводов, 27 г белка)

Всего: 49 г углеводов, 59 г белка

День 28

Завтрак: Овощной омлет в медленноварке (7 г углеводов, 11 г белка)
Обед: Остаток Жареное мясо с курицей, брокколи и спаржей (11 г углеводов, 27 г белка)
Закуска: Hummus7 Av. с 2 унциями сельдерея (18 г углеводов, 5.4 г белка)
Ужин: Чаша для яичных рулетов с колбасой из индейки (12 г углеводов, 24 г белка)

Всего: 48 г углеводов, 67,4 г белка

День 29

Завтрак: Остаток Овощной омлет в медленноварке (7 г углеводов, 11 г белка)
Обед: Остаток Яичный рулет с колбасой из индейки (12 г углеводов, 24 г белка)
Закуска: г кусочков юго-западной капусты , 2 г белка)
Ужин: Цыпленок с черным перцем в одной горшочке (4 г углеводов, 27 г белка)

Всего: 28 г углеводов, 64 г белка

День 30

Завтрак: Шпинат и фета Завтрак салат-латук (7 г углеводов, 7 г белка)
Обед: Остаток Цыпленок с черным перцем в одной кастрюле (4 г углеводов, 27 г белка)
Закуска: Приготовленные яйца, (1 г углеводов) 2 г белка)
Ужин: Southwestern Spaghetti Squash (20 г углеводов, 19 г белка)

Всего: 32 г углеводов, 55 г белка

Не стесняйтесь менять блюда и закуски по мере необходимости в течение 30 дней, просто убедитесь, что вы придерживаетесь рекомендаций по потреблению менее 50 г углеводов и более 50 г белка!

Хотите большего, чем просто 30-дневное испытание с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов? Проверьте:
Полный список из 44 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов
14 рецептов на обед и ужин с высоким содержанием белка для похудения

Нам очень нравятся ваши отзывы! Напишите нам по телефону на Facebook, чтобы узнать, что вы думаете об этой статье или о чем-либо другом на сайте.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *