Меню средиземноморской диеты: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Рецепты блюд средиземноморской диеты Здоровое питание

Добавьте в свое меню больше рыбы, цельнозерновых, растительного белка и оливкового масла. Перед вами вкусные и здоровые блюда, вдохновленные средиземноморской диетой.

Классический греческий салат «Хориатики»

Приготовьте дома любимый салат из ресторана, используя огурцы, помидоры, оливки, сыр фета и несложную греческую заправку.

Рецепт: Классический греческий салат «Хориатики»

Запеченный лосось в глазури из горчицы с травами

Джада использует свежие травы и горчицу, чтобы приготовить легкую и ароматную глазурь для запеченного филе лосося.

Рецепт: Запеченный лосось в глазури из горчицы с травами

Пицца с цуккини, рикоттой и лимоном

Лимон и шнитт-лук на пицце — возможно, звучит странно, но эта начинка идеально сочетается с полосками цуккини и нежной рикоттой. Кислый цитрусовый сок, контрастируя с насыщенным сыром, придает каждому кусочку легкий яркий вкус.

Рецепт: Пицца с цуккини, рикоттой и лимоном

Фаршированные булгуром перцы по-гречески

Сладкий красный перец фаршируется ароматной начинкой из шпината, булгура и постного говяжьего фарша. Посыпьте сыром фета и запеките до мягкости.

Рецепт: Фаршированные булгуром перцы по-гречески

Соус из баклажанов на гриле

Закуска в средиземноморском стиле от Бобби требует времени, но результат того стоит. Бобби жарит баклажан на гриле до мягкости и копченого привкуса, затем пюрирует вместе с тахини, оливковым маслом, лимоном и свежими специями, получая кремовый однородный соус. Подавайте с теплой питой, лавашем или свежими овощами.

Рецепт: Соус из баклажанов на гриле

Вегетарианская шаурма с нутом и заправкой из хумуса с укропом

Покрытый специями и запеченный хрустящий нут — прекрасная начинка для средиземноморской шаурмы из питы. Остатки можно использовать для салата: выложите овощи слоями, чередуя с нутом, и покройте заправкой из хумуса с укропом.

Рецепт: Вегетарианская шаурма с нутом и заправкой из хумуса с укропом

Вегетарианский нутовый салат с руколой

Сочетание богатых клетчаткой и антиоксидантами овощей и фруктов, плюс нут и авокадо, содержащие белок, делают этот салат сытным и сбалансированным. Приправьте пюре дополнительными ингредиентами — манго, сельдереем, кинзой или морковью — и подавайте в качестве дип-соуса, начинки для сэндвичей или топпинга для салата, как в этом случае.

Рецепт: Вегетарианский нутовый салат с руколой

Лосось с тёплым салатом из помидоров и оливок

Смажьте лосося смесью оливкового масла с медом и уксусом и запеките до хрустящей корочки. Подавайте с гарниром из двух любимых продуктов средиземноморской кухни: помидоров и оливок.

Рецепт: Лосось с тёплым салатом из помидоров и оливок

Слайдер-сэндвичи с индейкой и хумусом

Сэндвичи с нежирной индейкой и хумусом, поданные в конвертах из питы — средиземноморская версия мини-бургеров. Для дополнительного вкуса и текстуры добавьте в каждый сэндвич салат из огурца с фетой.

Рецепт: Слайдер-сэндвичи с индейкой и хумусом

Птитим с цветной капустой

Израильский кускус (он крупнее традиционного и больше похож на макароны) перемешивается с поджаренной цветной капустой и луком-шалотом. Корица и финики придают легкую натуральную сладость.

Рецепт: Птитим с цветной капустой

Каре ягнёнка с мятой на гриле

Баранина популярна в средиземноморской диете, особенно в греческой кухне. В этом рецепте натуральные бараньи котлеты натираются чесночно-мятной смесью, а затем жарятся на гриле, сохраняя сочность и аромат.

Рецепт: Каре ягнёнка с мятой на гриле

Летний салат по-средиземноморски

Этот несложный вариант любимого салата обладает приятным хрустом и терпкостью, благодаря водяному крессу, зеленому луку, помидорам, каперсам и маринованным перцам.

Рецепт: Летний салат по-средиземноморски

Греческая пицца из жидкого теста

Да, домашний корж для пиццы можно приготовить и испечь меньше чем за полчаса! Секрет в жидком тесте. Топпинг из печеных баклажанов и болгарского перца, феты, артишоков, мяты и лимона придают классической пицце греческий колорит.

Рецепт: Греческая пицца из жидкого теста

Запеченный лосось с лимонами и фасолью лима

Рыба и полезная для сердца фасоль — два важных компонента средиземноморской диеты. Их сочетание в этом блюде дополняется топпингом из греческого йогурта с паприкой.

Рецепт: Запеченный лосось с лимонами и фасолью лима

Салат табуле с курицей

Свежий лимон, мята и петрушка придают яркий вкус салату табуле от Айны. Настаиваясь, блюдо становится только вкуснее, так что его можно готовить задолго до подачи.

Рецепт: Салат табуле с курицей

Оливки в цитрусовом маринаде

Оливки, ключевой элемент средиземноморской диеты, будут еще вкуснее с добавлением свежего сока лимона и апельсина, а также чеснока, тимьяна и острого красного перца в хлопьях.

Рецепт: Оливки в цитрусовом маринаде

Рапини с острым перцем сорта вишня

Смягчите горьковатый привкус рапини, добавив пряные помидоры черри, чеснок и немного насыщенного пармезана.

Рецепт: Рапини с острым перцем сорта вишня

Мидии с картофелем и оливками

Готовьте свежих моллюсков в томатном чесночном бульоне и подавайте с картофелем Юкон Голд, которому присущ натуральный сливочный аромат.

Рецепт: Мидии с картофелем и оливками

Салат с булгуром

Булгур — цельнозерновая крупа, из которой традиционно готовят салат табуле. В этом простом, но ароматном гарнире булгур приправлен средиземноморскими ингредиентами: огурцом, укропом и оливками.

Рецепт: Салат с булгуром

Рыба на пару и гарнир из овощных спагетти с чесночным маслом

Агродольче — традиционный итальянский кисло-сладкий соус. Здесь он используется для придания яркого вкуса белой плотной рыбе и овощам.

Рецепт: Рыба на пару и гарнир из овощных спагетти с чесночным маслом

Фаршированные перцы с чечевицей

Перец с начинкой из израильского кускуса, чечевицы, оливок, зелени и сыра фета вдохновлен классическим средиземноморским салатом. Богатое клетчаткой и растительным белком блюдо очень сытное и вкусное.

Рецепт: Фаршированные перцы с чечевицей

Тушёный эскариоль с чесноком

Эскариоль принадлежит тому же семейству, что и эндивий, но он менее горький и хорошо подходит для готовки. Пассеруйте этот средиземноморский салат с чесноком, оливковым маслом и хлопьями красного перца.

Рецепт: Тушёный эскариоль с чесноком

Артишоки по-провански

Превратите замороженные артишоки в простой гарнир в средиземноморском стиле, используя белое вино, помидоры, цедру лимона и немного соленых оливок.

Рецепт: Артишоки по-провански

Запеченные баклажаны

Для несложного гарнира запеките баклажан с чесноком, луком-шалотом и грецкими орехами, затем перемешайте с йогуртом и свежим рубленым укропом.

Рецепт: Запеченные баклажаны

Средиземноморская диета меню на неделю рецепты в России, адаптация диеты в России

Средиземноморский режим — способ употребления пищи, распространенный на территории средиземноморских стран. Следует сказать, что это единственная система употребления пищи, которая была признана ЮНЕСКО, как национальное, культурное наследие стран, расположенных в Средиземноморье. Главным отличием рациона является то, что он не имеет никаких медицинских противопоказаний. Рацион не имеет серьезных ограничений питания, и  не только способствует похудению, но также приносит пользу всему организму.

Средиземноморский режим был открыт в пятидесятых годах двадцатого века. Сделал это доктор Ансель Кейс, он заметил, что уровень сердечно-сосудистых заболеваний, поражения органов пищеварения меньше, чем в Америке, в которой увеличивался уровень смертности среди населения. Доктор Ансель проанализировал, исследовал меню средиземноморских жителей, пришел к выводу, что здоровье напрямую зависит от рациона.

Преимущества средиземноморского режима в еде

Благодаря сбалансированности, доступности питание стало полезным, популярным среди всех жителей не только Средиземноморских стран, но и многих других. Его можно придерживаться постоянно, он благоприятно влияет на ваше здоровье, организм.

Вас будут ждать следующее преимущества:

• Рацион Средиземноморья способствует похудению. Меню поможет эффективно избавиться от целлюлита.
• Пища содержит жирные кислоты, которые называются Омега — 3. Они обладают важными свойствами, одно из которых – защита органов от различных повреждений.
• Если питаться согласно данному рациону, то можно предотвратить болезнь Альцгеймера, также уберечься от депрессий.
• Одним из полезнейших свойств рациона является защита организма от свободных радикалов.
• Стоит помнить, что, как выяснили ученые, средиземноморская диета на восемьдесят пять процентов снижает риск появления, дальнейшего прогрессирования, такого заболевания, как диабет, дает возможность контролировать уровень сахара.
• Средиземноморский рацион употребления пищи на тридцать процентов понижает риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.
•  Для женщин способ питания наиболее полезен, поскольку подразумевает под собой употребление огромного количества жиров (не жирной пищи, именно жиров), которые содержат все полезные витамины, необходимые для женской красоты, а именно витамины А и Е.
•  А еще система питания предусматривает потребление огромного количества орехов. Орехи способны уменьшить уровень вредного холестерина на семь процентов,  это касается и женщин и мужчин.
•  Наиболее важным преимуществом данного рациона является снижение риска возникновения рака, независимо от его вида, на двадцать пять процентов.

Что включают продукты питания согласно Средиземноморскому рациону?

Вся пища, которая так популярна на территории Италии и  Греции содержит огромное количество полезных веществ:

•  Клетчатка, которая улучшает, возобновляет работу желудочно-кишечного тракта. Больше всего ее содержат овощи и фрукты у которых небольшой гликемический индекс.
• Жиры — находятся в рапсовом, оливковом масле, они чаще употребляются вместе со свежими овощами, фруктами. В рационе эти составляющие занимают около тридцати процентов.
• Углеводы — они поступают в организм человека с употреблением макарон твердых сортов, а также пшеницы и других каш. Во всей диете им отводится чуть ли не самое главное место.
• Белки и белковая пища – должна быть в пище каждый день, желательно в каждом приеме пищи. Для начала лучше начать с нежирных видов мяса, к примеру куриное мясо, мясо кролика, индейку, также сюда рекомендуется включить еще рыбу с красным мясом.

А вот говядину, свинину итальянцы употребляют не чаще двух-четырех раз в месяц. Яйца почти не едят, всего до пяти яиц за всю неделю. Молочным продуктам отводится отдельное место в средиземноморской диете. Жители данной местности очень любят простоквашу, йогурт (но только натуральный, на это необходимо особо обратить внимание!). А вот употребление обычного молока, творога приветствуется только в ограниченных количествах.

Кому разрешен режим Средиземноморья и какие есть противопоказания?

Все диеты, которые известны на сегодняшний день имеют различные противопоказания, но не эта. Она подходит абсолютно каждому человеку, который заботится о своем внешнем виде и здоровье. Система такого питания относится к низкожировой углеродной диете, у которой отличный баланс  питательных веществ, благодаря  употреблению круп. А несладкие фрукты, овощи, ягоды приносят в организм большое количество разнообразных витаминов, полезных минеральных веществ. Крупы дают человеку сытость, а оливковое масло добавляет в организм необходимое количество растительных жиров, которые очень полезны.
Также на этой территории очень распространено и популярно употребление морепродуктов, рыбы. Эти продукты обогащают организм рыбьим жиром. А это витамин омега – 3, благодаря которому у большинства жителей той местности красивые, пышные волосы, красивая кожа, крепки ногти, зубы, здоровая сердечно-сосудистая система.
Но вот, на быстрое похудение перейдя на средиземноморское питание рассчитывать не стоит, поскольку диета считается умеренно редуцированной. Но зато при такой диете не происходит провисание тканей и проявление кожных складок.

Основные правила питания

Данный способ употребления пищи напоминает правильное питание, поэтому сорваться, не придерживаться его достаточно трудно. Основные принципы режима:

• Все овощи, различные виды мяса готовятся исключительно на пару, гриле, в духовке.
•  Приветствуется употребление овощей, других продуктов питания в свежем сыром виде.
• Все жиры, должны заменятся оливковым маслом (именно оливки богаты на олеиновую кислоту, другими словами на витамин омегу-3).
• Не используется соль, ни в каком виде. Она должна заменяться разнообразными травами, натуральными приправами.
• Постоянное употребление фруктов, овощей — неотъемлемая часть рациона жителя той местности.
• Все крупы перед приготовлением требуется замочить, лучше на целые сутки.
• Выпивать достаточное количество воды, не меньше двух литров в сутки.
• Важная особенность диеты – употреблять маленькими порциями, но достаточно часто.
• Кофе, чай пить необходимо без сахара.
• На завтрак, лучше всего готовить каши, макароны. С ужином дела обстоят немного иначе, в то время суток потребуется приготовить белковую пищу, обязательно, чтобы присутствовало мясо, еще большое количество свежих, тушеных овощей.
• Хлеб, хлебобулочные изделия кушают только в первой половине дня, также как и десерты, сладкое, сухофрукты.
• Алкоголь можно пить, но если не превышать позволенные дозы, соблюдая остальные принципы диеты. Лучший выбор алкоголя – красное сухое вино.
• Сахар не имеет права входить в ваш рацион, по возможности замените его медом или другим натуральным заменителем.

Какие именно продукты разрешены?

Рацион средиземноморской кухни содержит:

• Морские продукты, рыба (семга, стерлядь, скумбрия) — минимум четыре раза в неделю.
• Нежирное мясо необходимо употреблять часто, примерно два-пять раз за неделю.
• Фрукты – то, что в рационе обязательно должно присутствовать каждый день, а лучше три – четыре раза в сутки.
• Яйца, как и говорилось ранее, употребляются в пищу не часто, где-то около одного-четырех в неделю.
• Овощи (как запеченные, так и свежие) несколько раз в день, но не меньше двух раз.
• Красное мясо, но нежирное – один – два раза в семь дней.
• Продукты из молока (простокваша, сыр, натуральный йогурт) кушать каждый день.
• Разрешено пить вино, но только красное сухое – два раза в день, можно даже три.

Запрещено употреблять в пищу:

• Как во множестве диет запрещается употреблять какой-либо фастфуд, полуфабрикаты.
• Любые растительные масла, не считая оливкового.
•  Любые колбасные изделия.
• Рафинированные крупы.
• Продукты, содержащие в составе гидрогенизированные жиры.

Как адаптировать Средиземноморскую диету под Россию?

Главный недостаток данной диеты является то, что продукты, которые необходимо употреблять имеют высокую стоимость ее составляющих. Но их вполне можно заменить другими продуктами, которые дешевле, но обладают теми же свойствами.

Оливковое масло

Оливковое масло – основное, что приходит на ум, когда мы слышим о средиземноморской диете. Оно дорогое в России. Тем не менее, данное масло очень полезно, понижает уровень холестерина, оберегая ваше сердце.

Маслом заправляют салаты, также итальянцы могут его употреблять с хлебом. Жарить на нем категорически запрещается, ведь при жарке с масла теряются полезные вещества, компоненты.
Россияне используют нерафинированное растительное масло. Даже простым оливкам можно найти достойную замену. К примеру, вместо них можно применять в пищу тыквенные семечки, подсолнечные семечки, грецкие орехи. Свойства у них такие же, как у оливок, стоят дешевле.

Красная рыба

Все витамины, минералы, которые содержатся в красной рыбе, есть также в таких продуктах, как: семена льна, сельди, скумбрии, оливковом масле. Они такие же полезные, но стоят дешевле.
Также обеспечить организм суточной дозой витаминов омега – 3, омега -6 потребуется съесть две столовые ложки семян льна за один день (тоже самое получится если скушать 100 грамм рыбы с красным мясом). Источником таких витаминов, полезных минералов считается цветная капуста, орехи.

Медленноусвояемые углеводы

Продукты, которые относятся к этой категории являются самыми важными в жизни каждого жителя Средиземноморья. В России можно употреблять в пищу макароны твердых сортов, также гречневую крупу, пшеничную, перловую крупы. Они полезны для человеческого организма.
Рацион еще может включать бобовые, картофель (запеченным с кожурой, заправленный оливковым (нерафинированным растительным) маслом. Рис лучше покупать коричневый, но не стоит делать его основой питания, будет дорого. Достаточно питаться им несколько раз в месяц, будет экономнее, не так заметно для вашего кошелька.

Правильно составленное меню на неделю

При соблюдении данного режима необходимо принимать пищу не меньше пяти раз за день – важное условие!

Понедельник:

Завтрак — любая каша с фруктами, можно добавлять мед, но при условии, что каша остыла. Противном случaе, от меда не будет пользы, впрочем как от каши. Можно добавить сок, чай, кофе без добавления сахара.
Второй завтрак — Любой кисломолочный продукт (принято, есть молочные продуты без добавок.)
Обед – рыбный суп, овощной салат, заправленный оливковым маслом или сметанной.
Полдник – фрукты.
Ужин – Отварная рыба с тушенной фасолью.

Вторник:

Завтрак – Рисовая каша, свежевыжатый сок, чай, кофе без применения сахара (можно добавить мед, но напиток должен быть охлажденным).
Второй завтрак — любой молочный продукт.
Обед – овощи приготовленные на гриле с добавлением специй, трав.
Полдник – фруктовый салат.
Ужин – Суп из томатов с зеленью.

Среда:

Завтрак — Печенный картофель с кожурой, с овощами.
Второй завтрак – Орехи.
Обед – Овощное рагу, сыр.
Полдник – овощи.
Ужин – Ризотто с запеченными овощами.

Четверг:

Завтрак – тосты с джемом, сок, чай, кофе.
Второй завтрак — нежирный сыр, чай.
Обед – паста с курицей.
Полдник – йогурт.
Ужин – морепродукты.

Пятница:

Завтрак — нежирное мясо, свежевыжатый сок.
Второй завтрак — брынза с помидорами.
Обед – суп с грибами, фрукты.
Полдник – тосты с джемом.
Ужин – печенные яблоки с орехами.

Суббота:

Завтрак — гречневая каша, сок.
Второй завтрак — грейпфрут.
Обед – паста с морепродуктами, кофе.
Полдник – небольшое количество фруктов.
Ужин – греческий салат.

Воскресенье:

Завтрак — тосты с сыром, чай.
Второй завтрак – фрукты, орехи.
Обед – суп с рыбой, салат из овощей.
Полдник – молочные продукты.
Ужин — отварная курица с рисом.

Популярные блюда Средиземноморской кухни

•  Овощные салаты.
•  Турецкий горох с колбасками.
•  Минестроне.
• Тушенный ананас с анисовой водкой, йогуртом, медом, грецкими орехами в глазури.

Средиземноморский режим — способ питания, соблюдая который не нужно ограничивать прием пищи, отказывать себе в сладком. Придерживаться его можно постоянно, на протяжении нескольких недель сможете заметить, что стали чувствовать себя намного лучше.
Все кто пробовал питаться согласно средиземноморской диете отметили, что стали чувствовать себя намного лучше, сон стал крепче, сердце перестало их беспокоить. Стало появляться больше отзывов от тех людей, которые побывали на территории стран Средиземноморья, приехавших домой и начавших питаться согласно рациону итальянцев.

Средиземноморская диета: меню на неделю, рецепты

Фото: UGC

Здоровье, красота, выносливость — всё это о жителях стран Средиземноморья. В чем же секрет их долголетия и прекрасного внешнего вида? Возможно, влияние оказывает особенный климат и полезный морской воздух. Не последнюю роль играет и специфическая средиземноморская диета. Не удивительно, что эта система питания получает всё большее распространение

по всему миру.

Средиземноморская диета: меню на неделю, правила

Средиземноморскую диету не стоит путать с кухней этого региона. Дело в том, что среди традиционных блюд много калорийных и сытных, популярны сыры и колбасы, паштеты и макароны, а также сладкие десерты с взбитыми сливками и мороженым. Диета, напротив, направлена на более здоровое и менее калорийное питание. Продукты, которые в нее входят, не только улучшают самочувствие и предотвращают развитие многих заболеваний, но и помогают похудеть и оставаться в отличной форме.

Общий список продуктов для соблюдения средиземноморской диеты следующий:

• фрукты, овощи, крупы, нежирные молочные продукты — ежедневно;
• рыба, морепродукты, постное мясо — до 5 раз в неделю;
• яйца — до 4 шт. в неделю;
• нежирное красное мясо —1–2 раза в неделю;
• вино — не более 2 бокалов в день.

Важно помнить о запрещенных продуктах, к которым относятся:

• фастфуд, полуфабрикаты;
• рафинированные растительные масла и крупы;
• колбасы;
• продукты с содержанием гидрогенизированных жиров.

Фото: pixabay.com: UGC

Чтобы соблюдать средиземноморскую диету правильно, учитывают такие советы:

1. Растительная пища должна преобладать (цельнозерновые изделия, фрукты, овощи, орехи, бобовые культуры, крупы).
2. Максимально ограничивают количество красного мяса. Его заменяют рыбой и птицей.
3. Вместо животных жиров используют оливковое масло, а вместо обжаривания готовят в духовке и на пару.
4. Минимизируют использование соли. Заменяют ее на пряности, специи и травы.
5. Вино можно пить за обедом и ужином, но не более двух бокалов в день.

Вот как выглядит меню на неделю с соблюдением рекомендаций средиземноморской диеты:

1. На завтрак готовят овсяную кашу, заправляют нежирным йогуртом, добавляют ягоды и орехи.
2. Обедают грибным супом-пюре, рыбным салатом и фруктами.
3. На ужин: кусочек хлеба с отрубями, сыр и овощной салат.

Фото: pixabay.com: UGC

1. Завтракают злаковым йогуртом с добавлением ягод.
2. На обед: чечевичный суп, горячие бутерброды с сыром и помидорами.
3. Ужинают рыбой, запеченной в духовке со сметаной и пряностями.

1. Завтракают омлетом с помидорами и травами.
2. Обед состоит из овощной лазаньи и овощного супа со свежей зеленью.
3. Ужинают овощным салатом с креветками.

1. На завтрак — фруктовый йогурт с орехами.
2. Обедают рыбным супом, и картофелем, запеченным с овощами.
3. На ужин готовят овощной салат с яйцами.

Фото: pixabay.com: UGC

1. Завтракают овсянкой с орехами, заправленной нежирным йогуртом.
2. Обедают шпинатным супом-пюре и отварным лососем с рисом.
3. На ужин можно побаловать себя пиццей с коржом из муки грубого помола и начинкой из оливок, помидор и сыра.

1. На завтрак готовят яичницу с травами.
2. Обедают капустным супом, на второе готовят жаркое с нежирным красным мясом.
3. Ужинают баклажанами с сыром фетой.

1. Завтракают фруктовым йогуртом.
2. На обед готовят овощной суп с курятиной, и запеченный в духовке картофель с овощами.
3. Ужинают коричневым рисом с добавлением овощей и морепродуктов.

Три описанных приема пищи являются полноценными и не требуют дополнительных перекусов в течение дня. В этом также заключается одно из отличий средиземноморской диеты от традиционного питания. Если же сильно захочется есть, то можно перекусить орехами или фруктами.

Читайте также: Рисовая диета для похудения: правила

Средиземноморская диета: рецепты

Рецепты, описанные для недельного меню по средиземноморским правилам, в целом простые и доступные. Ниже представлены некоторые из них, среди которых вы сможете выбрать то, что вам больше по душе:

Грибной суп-пюре

Фото: pixabay.com: UGC

Для приготовления этого легкого первого блюда понадобятся:

• шампиньоны — 300 г;
• сливочное масло — 50 г;
• сливки — 100 мл;
• мука — 1 ст. л.;
• чеснок — 3 зубчика;
• черный перец, соль — по вкусу.

Готовят суп-пюре следующим образом:

1. Шампиньоны моют и мелко режут. Отваривают до полуготовности. Вынимают из бульона.
2. Очищают и мелко рубят чеснок.
3. На сковороде растапливают сливочное масло, добавляют грибы, чеснок и муку. Перемешивают и обжаривают 10 минут.
4. Полученную смесь отправляют в бульон, добавляют специи и доводят до кипения.
5. После того как суп остыл, прибавляют сливки и взбивают смесь в блендере.

Овощной салат с тунцом

Фото: pixabay.com: UGC

Овощные салаты незаменимы для питания по рецептам Средиземноморья. Добавление рыбы делает их более сытными, питательными и вкусными. Для этого блюда понадобятся:

• тунец в оливковом масле — 1 банка;
• пекинская капуста — 1 шт.;
• помидоры черри — 300 г;
• брынза — 200 г;
• маслины или оливки — 100 г;
• кунжут — 10 г;
• соль, перец, оливковое масло — по вкусу.

Приготовить салат не составит труда. Для этого:

1. Овощи моют и нарезают.
2. Режут кубиками брынзу.
3. Смешивают все ингредиенты, добавляют масло и специи. Сверху посыпают кунжутом.

Овощная лазанья

Фото: pixabay.com: UGC

Это второе блюдо итальянского происхождения готовят из таких продуктов:

• готовые листы для лазаньи — 15 шт.;
• баклажаны, кабачки — по 250 г;
• помидор, красный и желтый сладкий перец — по 1 шт.;
• морковь — 2 шт.;
• молоко — 500 мл;
• пшеничная мука, сливочное масло — по 50 г;
• твердый сыр — 200 г;
• специи — по вкусу.

Рецепт приготовления лазаньи состоит из следующих шагов:

1. Овощи моют и нарезают кубиками, тушат в духовке в течение 10 минут с добавлением специй.
2. Готовят соус: растопленное масло смешивают с мукой, медленно при перемешивании вливают молоко. Доводят смесь до кипения, после чего варят на маленьком огне до консистенции сметаны.
3. Листы для лазаньи заливают горячей водой на 15 минут. Кладут первый лист на противень, наносят соус и выкладывают слой овощей. Последний лист посыпают тертым сыром.
4. Запекают лазанью полчаса при 180 °С.

Рыба запеченная

Фото: commons.wikimedia.org: UGC

Так как количество красного мяса в диете придется сократить, необходим другой источник белка. Отличной заменой станет рыба и рыбные блюда. Например, для приготовления вкуснейшей запеченной скумбрии необходимы:

• скумбрия целая — 2 шт.;
• помидоры черри — 400 г;
• оливки — 200 г;
• лимон — 2 шт.;
• чеснок — 4 зубчика;
• оливковое масло — 4 ст. л.;
• зелень — 1 пучок;
• кунжут — 100 г;
• соль, специи — по вкусу.

Готовят блюдо по такому рецепту:

1. Скумбрию очищают от внутренностей, отрезают голову и хвост.
2. С каждой стороны делают несколько надрезов.
3. Мелко нарезают оливки, смешивают с толченым чесноком и столовой ложкой оливкового масла. Смазывают полученной смесью рыбу и оставляют на полчаса.
4. Выкладывают ее в форму для запекания вместе с помидорами и зеленью. В разрезы помещают дольки лимона. Сверху посыпают кунжутом.
5. Запекают полчаса при температуре 190 °С.

Средиземноморская диета доказывает то, что правильное питание может быть еще и вкусным. Ее рецепты не только не лишат вас многих любимых продуктов, но и разнообразят рацион и помогут почувствовать себя, как на курорте.

Читайте также: Безуглеводная диета: правила, меню, советы

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1791973-sredizemnomorskaa-dieta-menu-na-nedelu-recepty/

Средиземноморская диета для улучшения потенции

unsplash.com

Определенное сочетание средиземноморской диеты может помочь при эректильной дисфункции, вызванной заболеваниями сердечно-сосудистой системы, а также улучшить потенцию. Считается, что с эректильной дисфункцией сталкивается примерно треть мужчин пишет The Guardian.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Какие продукты входят в меню средиземноморской диеты?

Изначально это был набор продуктов, которые могли позволить себе бедняки, проживающие в этом регионе. Однако составляя средиземноморское меню, не стоит забывать о балансе продуктов: хлеб и паста компенсируются большим количеством овощей, бобовых и альтернативными источниками белка. 

• Рыба и морепродукты
• Оливковое масло
• Овощи
• Вино и виноград
• Цельнозерновой хлеб
• Паста
• Рис
• Красное мясо не более двух раз в неделю

Средний возраст мужчин, страдающих от эректильной дисфункции, — 56 лет.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ранее кардиологи из Греции провели исследование, в котором доказали преимущество средиземноморской диеты для мужчин со слабой потенцией. Респонденты заполняли анкеты, где описывали свой рацион, а ученые соотносили, насколько он соответствует средиземноморской диете, а также измеряли уровень тестостерона. 

Затем участники провели короткую тренировку на беговой дорожке, после которой исследователи оценивали состояние сердечно-сосудистой системы с помощью ЭКГ. Мужчины, которые питались чем-то приблизительно похожим на средиземноморское меню, имели более высокий уровень тестостерона и лучший кровоток.

Еще по теме:

Антисекс: 5 продуктов, которые «убивают» эрекцию.

как составить меню на неделю?

Изнуряющие диеты редко приводят к устойчивому результату. В последние годы диетологи и нутрициологи все чаще рекомендуют своим клиентам выстроить такую систему питания, которой можно придерживаться долгое время без вреда для организма. Средиземноморская диета, которую мы будем разбирать в данной статье, полностью отвечает этим требованиям. 

Средиземноморская диета — принцип питания

Средиземноморская диета — это меню, которого придерживаются жители юга Франции и северо-западной части Италии. Обратив внимание на фигуры жителей этих областей, можно заметить, что при богатом жирами и углеводами рационе они продолжают оставаться стройными и подтянутыми. В России средиземноморская диета стремительно набрала популярность во многом за счет того, что худеющие мужчины и женщины устали от постоянных пищевых ограничений.

Основой средиземноморской диеты являются блюда из бобовых и свежих овощей. Также в ее состав входит рыба и мясо птицы, кисломолочные продукты, сыр, сезонные фрукты, макаронные изделия и хлеб из цельнозерновой муки, красное вино. Почти полностью исключаются из рациона животное мясо, яйца, сладости, молоко. В условиях России не всегда удается в точности воссоздать оригинальное меню средиземноморской диеты, однако, большинство ее принципов можно соблюсти. 

Помимо питания, средиземноморская диета предполагает поддержание высокого уровня физической активности. Это позволяет оставаться в форме даже при высоком количестве потребленных за день калорий. 

Преимущества диеты

Любая диета, включая средиземноморскую, изначально используется для похудения. Отличие этой системы питания состоит в том, что помимо снижения веса происходит оздоровление организма. Ниже приведены основные ее особенности:

1. Универсальность. За счет разнообразия микроэлементов, средиземноморская диета подходит для молодых и пожилых людей с разным уровнем двигательной активности;
2. Регуляция работы сердечно-сосудистой системы. Средиземноморская система питания на 30-40% снижает риск смерти от инфарктов и инсультов, помогает в нормализации уровня артериального давления;
3. Нормализация работы ЖКТ. Кисломолочные рецепты, входящие в состав средиземноморской диеты, нормализуют пищеварительную функцию;
4. Залог хорошего настроения и высокой жизненной энергии. Даже в неблагоприятных городских условиях средиземноморская диета позволяет оставаться бодрым за счет правильно подобранных продуктов питания.

Демо-уроки по программе «Нутрициология»

Недостатки диеты

Помимо индивидуальной непереносимости ряда продуктов, составляющих основу средиземноморской системы питания, к ее минусам относится высокая стоимость продуктов. Во многих городах России в зимний сезон сложно найти качественные плодово-овощные культуры или натуральное красное вино. 

Как составить средиземноморскую диету на каждый день?

Если представить средиземноморскую диету в виде пирамиды, то на нижнем ярусе расположатся гарниры из овощей, картофеля, пасты и круп. Эти продукты должны быть включены в повседневный рацион. Кроме них, в рамках средиземноморской диеты нужно ежедневно есть зеленые овощи, фрукты, мясо птицы и хлеб. Ярусом выше расположены рыба и морепродукты — из по правилам средиземноморской диеты можно употреблять несколько раз на протяжении недели, но не ежедневно. Верхние ярусы пирамиды занимают красное вино, сыры и йогурт. Эти продукты считаются наиболее калорийными, поэтому их следует включать в рацион не чаще 2 раз за неделю. 

Тем, кто придерживается меню средиземноморской диеты на протяжении всей недели необходимо поддерживать оптимальный водный баланс в организме. Нутрициологи рекомендуют отдать предпочтение чистой воде. Чай и кофе допустимы в ограниченных количествах.

Рассчитав БЖУ средиземноморской диеты, вы поймете, подходит ли вам данный принцип питания. Рекомендуем ознакомиться со статьями раздела «Нутрициология», где собраны другие работающие схемы составления ежедневного рациона.

Диета средиземноморская меню суть, эффективность

Поклонники и настоящие знатоки средиземноморской диеты уверяют, что для похудения и поддержания физической формы — эта система питания подойдет многим. Особенно тем, кто не рассчитывает похудеть в короткие сроки. Так как эта диета нестрогая и некраткосрочная.

Если вы стремитесь к красоте, крепкому здоровью, стройности, выносливости и вообще – хорошему физическому состоянию, реально смотрите на вещи, то прекрасно понимаете: что для того, чтобы добиться стабильного похудения с гарантией сохранения его в будущем — нужно хорошенько поработать над собой. Лагерь для похудения рекомендует совмещать проверенные и действенные методы похудения.

Лагерь для похудения в Крыму «Будь в Форме» рекомендует худеть традиционными способами, а именно спортивный образ жизни в комбинации с правильным питанием. Приглашаем в лагерь для прохождения курса похудения. Подробнее на сайте лагеря «Будь в Форме».

Средиземноморская диета — система питания

Стоит отметить, что назвать средиземноморскую диету именно диетой можно с натяжкой: это, скорее комплекс, целая система питания, которая при кратковременном применении в жизни вряд ли порадует ошеломительным результатом, уменьшением объема и избавлением от лишних килограммов. Но если вы реально смотрите на вещи и осознаете, что решить проблему полноты и физической слабости в корне (несколькими «голодными» днями, экспресс-диетой, спонтанными усиленными тренировками) невозможно, а нужно менять образ жизни в целом, то средиземноморская диета для вас.

Влияние средиземноморской диеты на здоровье

Как медики смотрят на средиземноморскую диету? Медики отмечают, что такая система питания (именно система, а не несколько дней!) оптимальна для человеческого организма. «Средиземноморской» подход при правильной практике позволит не только похудеть, уменьшить объемы, наладить работу желудочно-кишечного тракта, улучшит работу сердечно-сосудистой системы, «освежить» организм, наладить его работу, улучшить состояние кожи.

Состав средиземноморской диеты

Итак, средиземноморская диета (будем называть ее именно диетой, как привычнее всем) предполагает в первую очередь употреблению в пищу овощей, фруктов, рыбы, морепродуктов. Кроме того, (кого-то это может удивить, ведь многие другие диеты это запрещают) можно кушать и мясо, пасту твердых сортов, хлеб, вино, кисломолочные продукты. Все эти продукты, во-первых, прекрасно утоляют голод, а во-вторых, содержат в себе низкий процент холестерина и жиров. Стоит отметить, что нежелательными продуктами в средиземноморской диете являются молочные продукты с высоким содержанием жира, животные жиры, а также крахмал.

Средиземноморская диета предполагает обширный стол, в плане – очень разнообразный, но вместе с тем – маленькие порции. Такой подход подойдет тем, кто преследует цель сбросить вес, но кому мешает психология «большой тарелки»: где чуть-чуть салата и кусочек рыбы смотрятся одиноко. Другой момент, который одинаков почти для всех систем здорового питания — неторопливость в трапезе, что положительно сказывается на пищеварительной системе в целом.

В соответствие с правилами средиземноморской диетой, утром нужно есть углеводистую пищу, вечером – белковую. Почем так? Полученные в первой половине дня углеводы за день успевают «сгореть», то есть на завтрак совершенно спокойно можно кушать мучное, например, зная, что лишних кило оно вам не добавит.

Меню средиземноморской диеты

В первую очередь, обращаем свое внимание на овощи, их разрешается кушать в абсолютно любом виде. Овощи в этой системе питания – важнейший элемент. Их должно быть много, 1 кг в день – самое то! Не стоит забывать и о том, что наряду с классическими, всем привычными овощами и всем известными овощами, эта диета предполагает обязательное употребление оливок и маслин, а еще — чеснока и всевозможной зелени. Из масел предпочтительнее оливковое, оно в данной системе – в фаворите.

Кисломолочная продукция в средиземноморской диете употребляется весьма активно, как отдельное блюдо, так и в качестве заправки в салаты, например, или овощные закуски. В больше степени — это кефиры, йогурты, нежирные сыры, брынза.

Рыба – это основа всей средиземноморской кухни, и, соответственно, средиземноморской диеты. Ничего удивительного, ведь даже в названии системы есть корень «море». Интересно, что жители средиземноморья в принципе не используют в сочетании с рыбой муку, яйца, жир, поскольку они считают, что эти ингредиенты испортят вкус настоящего блюда; средиземноморцы готовят рыбу на маленьком количестве оливкового масла, тушат с помидорами, кушают салаты из свежих овощей, с рисом, луком и как угодно, главное – побольше.

Кстати говоря, мясо в средиземноморской диете есть, но с условием – оно должно быть постным. Большей частью – баранина, телятина и курица (последняя — редко). Мясо можно есть 2-3 раза в неделю по чуть-чуть.

Все прекрасно знают о том, что итальянцы, например, славятся на весь мир своей любовью к пасте. Едят ее много, часто, могут подать пасту как утром, так и в обед. Зато ужинают ею крайне редко: вредно. Бытует мнение, что макароны вредны для здоровья, мол, очень калорийны и вообще это вредная еда. Итальянцы так не считают: если они сделаны из хорошей муки грубого помола, никакого вреда они не принесут.

Вино. Отдельная тема. В средиземноморском рационе оно занимает важное место, им заменяют пищевые добавки, витамины, поскольку этот напиток, если он качественный, содержит все необходимые минералы и вещества.

Принципы средиземноморской диеты

Принципы данной диеты, как вы сами заметили, идентичны по большому счету стандартным рекомендациям ведения здорового образа жизни: не переедать, соблюдать режим меню. Средиземноморская диета не является жесткой диетой, ее достаточно легко соблюдать. От себя добавим: любая диета эффективна в части похудения и улучшения физической формы в сочетании с физической активностью. Так что, если ваша цель – сбросить лишние килограммы, улучшить свое тело и оставаться красивым всегда – сделайте сбалансированное питание, спорт и хорошее настроение образом жизни.

Средиземноморская диета – не диета, а образ жизни — Диеты — Питание

При слове «диета» сразу представляется строго расписанное меню на каждый день, где каждый продукт взвешивается в граммах, а на третий день таких диет уже невыносимо хочется забросить все и наестся досыта. И конечно, диеты, ну никак не вписываются в бешеный ритм жизни современного мужчины. Но средиземноморская диета – это не строгий список того, что ты не должен есть. Скорее, средиземноморская диета – это формула здорового питания изо дня в день в долгосрочной перспективе. В конце концов, питание по-средиземноморски – это вкусно!

Средиземноморская диета, как и средиземноморская кухня — идеальный пример сбалансированного и разнообразного питания. Учеными и врачами доказано – средиземноморская диета как стиль питания на 33% снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и на 24% – риск развития рака, а также на 7, 5% понижает уровень «вредного» холестерина.

В первую очередь, прелесть и польза диеты – в том, что это не диета как таковая. Это образ жизни, способ питаться правильно и полезно, а также ежедневно получать нужные организму питательные вещества и витамины. Хорошее здоровье и самочувствие приверженцев этой системы питания врачи связывают с регулярным употреблением в пищу свежих овощей и фруктов, зерновых блюд, рыбы, оливкового масла, красного сухого вина –, но при этом утверждают, что невозможно выделить один или два наиболее полезных продукта. Работает именно система!

Сколько и чего?

В питании по-средиземноморски очень важен правильный баланс, сочетание питательных веществ, а также количество приемов пищи. Итак, стоит запомнить, что ты должен питаться 5 раз в день (три основных приема пищи и два перекуса).

Процентное соотношение питательных веществ в ежедневном рационе должно быть таким:

• Углеводы (каши, зерновой хлеб, овощи, фрукты)  — 50%

• Жиры (в основном, оливковое масло)  — 30%

• Белки (мясо, рыба, бобовые, яйца)  — 20% (по некоторым данным до 10%)

Средиземноморская пирамида питания

Пирамида состоит из трех основных уровней – то, что ты должен съедать ежедневно, каждую неделю и один-два раза в месяц.

Ежедневно ешьте: 

• цельнозерновой хлеб или хлеб с отрубями, макароны из твердых сортов пшеницы, каши из различных круп (кроме манной), картофель; старайтесь есть крахмалистую пищу в первой половине дня;

• фрукты и овощи, лучше всего сырые, очень сладкими фруктами не увлекайтесь;

• йогурт и сыр в самых различных видах, предпочтительно без сахара;

• оливковое масло;

• бобовые и орехи;

• травы и специи;

• выпивайте 6−8 стаканов чистой воды;

• допустимо выпить бокал красного вина в один из основных приемов пищи.

Каждую неделю вам нужно один-три раза съесть:

• морскую рыбу, морепродукты;

• мясо птицы или кролика;

• яйца;

• йогурт, сыры.

Пару раз в месяц вы можете есть красное мясо и сладости.

Не стоит употреблять в пищу консерванты, продукты с красителями, сладкое вино, сахар лучше заменить медом, но все равно ешьте его достаточно редко. Не увлекайтесь жирными сырами и сливочным маслом. Не спешите сбросить вес быстро — эта диета хороша тем, что оздоравливает организм, помогает ему наладить обмен веществ и вернуться в форму постепенно, зато надежно и на долгие годы.

И, конечно же, основой всего должны быть регулярные физические нагрузки, активный образ жизни, прогулки на свежем воздухе и позитивный настрой.

Средиземноморская диета представляет собой полностью сбалансированную по составу и пищевым привычкам систему питания, поэтому неудивительно, что ее рекомендует Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), а не так давно ее внесли в список нематериальных объектов Всемирного наследия ЮНЕСКО.

Вот такая она, средиземноморская диета, которая даже и не диета, а определенная идеология питания.

Что такое средиземноморская диета? Рецепты, список продуктов и план питания

Getty Images

Группа экспертов по питанию и похудению из US News & World Report назвала средиземноморскую диету лучшей общей диетой за четыре года подряд, а совсем недавно назвала ее самой лучшей диетой 2021 года . В то время как другие популярные диеты часто довольно специфичны — например, диета DASH ориентирована на здоровье сердечно-сосудистой системы и артериальное давление, средиземноморская диета может показаться менее структурированной.Это потому, что это больше похоже на способ еды, чем на строгую программу похудания. Стефани Сассос, MS, RD, CDN, зарегистрированный диетолог в Good Housekeeping Institute, говорит, что она думает о средиземноморской диете как о образе жизни, вдохновленном культурами Греции, Испании, Италии, Франции, среди других: » Это подход к приготовлению пищи, в котором упор делается на овощи, что естественным образом приводит к появлению в вашем рационе тонны антиоксидантов, витаминов и минералов », — объясняет она.

В отличие от других модных диет, средиземноморская диета не требует от вас полностью отказываться от своих любимых блюд (да, включая красное вино!). Диета богата продуктами, цельнозерновыми и нежирным белком, а также содержит множество антиоксидантов и полезных для сердца ненасыщенных жиров (подумайте: оливковое масло, а не сливочное масло). Вы обнаружите, что тем, кто придерживается средиземноморской диеты, нравится много жирной рыбы (особенно лосося, который считается основным продуктом питания), а также цельнозерновых продуктов, таких как фарро, много сочных, хрустящих овощей и немного заряженных бобовых, орехов и семян. .

Средиземноморский образ жизни быстро стал популярным среди врачей еще в 2013 году после того, как команда из Университета Барселоны изучила более 7000 участников, которые значительно улучшили здоровье сердца после принятия этой диеты. С тех пор накопилось множество научных доказательств эффективности диеты; исследование, опубликованное в журнале BMJ Gut , показало, что пожилые люди могут значительно улучшить функцию мозга и увеличить свое долголетие, приняв средиземноморскую диету. Данные свидетельствуют о том, что этот режим питания может бороться с воспалением с возрастом, останавливая выработку в организме химических веществ, которые, как известно, способствуют снижению когнитивных функций.Кроме того, диета также может предотвратить хронические заболевания, такие как диабет.

Если вы уже решили попробовать средиземноморскую диету, но не знаете, с чего начать, этот сборник полезных для сердца рецептов для вас. Вот как начать средиземноморскую диету с одобренными R.D. идеями на завтрак, обед и ужин.

Реклама — продолжить чтение ниже

О средиземноморской диете

Что делает средиземноморскую диету такой замечательной, так это то, что это образ жизни , а не традиционный план похудания.В этом плане питания не будет вам подсчета калорий или отмеривания порций (дремоты), и вам не следует пытаться придерживаться какой-либо средиземноморской диеты. Вы насытитесь тоннами овощей, фруктов, 100% цельного зерна и бобов; выбирайте нежирный белок, например, морепродукты и яйца; и наслаждайтесь сладостями и алкоголем в качестве поблажек. Преимущество такого питания заключается в том, что он подчеркивает настоящие, цельные продукты и ограничивает ультра-обработанные продукты, которые, как правило, содержат больше натрия, насыщенных жиров и добавленного сахара. Поскольку средиземноморский стиль питания ставит во главу угла веселье и удовольствие от обеда, на первый план выходят ароматные ингредиенты, поэтому вы никогда не почувствуете себя обделенным.Хотя эта диета известна почти всеми ведущими экспертами, всегда лучше обсудить плюсы и минусы долгосрочной диеты со своим врачом — обязательно поднимите этот вопрос при следующей проверке, если решите придерживаться ее.

(Попробуйте 28-дневную средиземноморскую диету Good Housekeeping и получите
60+ рецептов вкусных, сытных блюд!)

Понедельник: обед

В миске смешайте 7 1/2 унций (половину банки объемом 15 унций) консервированного нута (промойте на дуршлаге в течение двух минут, чтобы удалить излишки натрия и хорошо слить; оставьте другую половину для перекуса во вторник), 2 чайные ложки оливкового масла, 1/4 стакана нарезанного белого лука, 1/4 стакана нарезанного зеленого перца (оставьте остальной лук и перец на ужин), 1 столовая ложка нарезанных черных оливок, 1/4 чайной ложки молотого черного перца и 1 1/2 столовой ложки белого уксуса .Тщательно перемешайте. Подавать смесь на 2 стакана листьев салата ромэн.

Понедельник: закуска

Намажьте один ломтик 100% цельнозернового хлеба или 2 крекера из цельнозерновых лепешек 2 столовыми ложками хумуса, сбрызните 1 чайной ложкой оливкового масла и добавьте соль, перец или другие приправы по вкусу.

Понедельник: ужин

Нарежьте остатки белого лука и зеленого перца после обеда на кусочки; выложены 10 виноградных помидоров.Чередуйте кусочки лука, перца и помидоров черри на вертеле и гриле. Подавать с 5 унциями жареного лосося и одним 6-дюймовым кармашком из цельнозернового лаваша. Намазать лаваш 2 столовыми ложками хумуса. В конце выпейте 1 стакан обезжиренного молока.

Вторник: завтрак

В прозрачном стакане с широким горлышком насыпьте 1/2 стакана 2% греческого йогурта с 1 стаканом малины и 1/3 стакана мюсли с низким содержанием сахара, например KIND Peanut Butter Clusters.

Вторник: обед

Съешьте одну упаковку Freshé (салат из консервированного тунца бывает ароматных сортов, таких как Прованс Нисуаз и Сицилийская капоната) с кусочком фруктов.

Вторник: закуска

Сделайте этот хумус заранее и получите половину рецепта сегодня, а остальное отложите на закуску в среду (или добавьте яйцо на завтрак!). Используйте оставшийся после обеда в понедельник нут (половина банки объемом 15 унций). Слегка размять нут вилкой в ​​миске. Смешайте 2 чайные ложки оливкового масла, 1 зубчик измельченного чеснока, 1 столовую ложку лимонного сока и 1/4 чайной ложки соли. При желании добавьте 1/4 чайной ложки молотого тмина.Тщательно разомните все ингредиенты или, если хотите получить более однородную массу, смешайте ингредиенты с помощью кухонного комбайна. Принесите 1 стакан соцветий брокколи и 1 нарезанный перец для макания.

Вторник: ужин

Разрежьте 6-дюймовый рулет из французского багета пополам вдоль. Посыпьте половинки 1/4 стакана тертого сыра моцарелла и запекайте в тостере при температуре 250 градусов в течение четырех-шести минут, пока сыр не начнет таять.Тем временем нарежьте два больших красных помидора. Вынуть багет из тостерной печи, при желании посыпать небольшим количеством сушеного базилика и сушеного орегано. Сверху выложите ломтики помидора. На десерт возьмите 30 грамм темного шоколада.

Среда: завтрак

Сегодня приготовьте половину этого рецепта Фриттата с чесноком и козьим сыром. Подавайте половину фриттаты сейчас, а остальное поставьте в холодильник на ужин в четверг. Наслаждайтесь 8 унциями латте с обезжиренным или несладким соевым молоком.

Среда: обед

Намажьте два ломтика цельнозернового хлеба половиной авокадо и положите на него 3 унции нарезанной грудки индейки, 5 сердечек артишока и столько нарезанного красного перца, сколько захотите. Подавать, запивая чашкой каждой молодой моркови и винограда.

Среда: закуска

Используйте оставшуюся пасту из нута после перекуса вторника. Возьмите с собой нарезанный сыр и кусок сыра весом 30 грамм.

Среда: ужин

Сегодня приготовьте половину этого рецепта средиземноморского морского окуня на гриле и оставьте половину на обед в четверг. Увеличьте потребление овощей, подав половину пакетика листьев молодой рукколы с этим блюдом (оставьте вторую половину на четверг). Добавьте один початок кукурузы и 1 стакан вареного сахарного горошка с 2 чайными ложками сливочного масла. На десерт съешьте одно замороженное фруктовое эскимо (около 80 калорий или меньше).

Четверг: завтрак

Сделайте 1 стакан овсянки (например, Irish Oatmeal McCann, одобренный Good Housekeeping Nutritionist) и при желании добавьте ½ стакана молока и горячую воду. Подавать с 1 стаканом свежих ягод и посыпать корицей. При необходимости добавьте немного сырого меда для сладости.

Четверг: обед

Подавайте оставшийся с ужина морского окуня над остальными листьями молодой рукколы.

Четверг: полдник

Смешайте 1/2 стакана 0% простого несладкого греческого йогурта с 1 столовой ложкой светлого кленового сиропа и 1/4 чайной ложки ванильного экстракта. Обмакнуть в это сладкое сливочное блюдо свежее сырое масло.

Четверг: ужин

Съешьте остатки фриттаты после завтрака в среду. Подавать с 2 чашками молодых листьев шпината, заправленными 2 столовыми ложками бальзамического уксуса и 1 чашкой обезжиренного молока.Смажьте один ломтик цельнозернового тоста 2 чайными ложками сливочного масла. На десерт возьмите одноразовое мороженое, например мини-бар Magnum.

Пятница: завтрак

Сверху на 2 ломтика 100% цельнозернового хлеба положить 2 столовые ложки ореховой пасты и 1/2 нарезанного банана. Для дополнительного аромата посыпьте немного корицей.

Пятница: обед

Смешайте 1/2 стакана 2% греческого йогурта с 1/2 мелко нарезанным огурцом, 1/2 измельченного зубчика чеснока и при желании взболтайте солью и перцем.Намажьте половину йогуртового соуса (сохраните оставшийся соус для дальнейшего использования) на 100% цельнозерновой бутерброд (например, Arnold’s) или лаваш и съешьте, запивая чашкой или более овощей.

Пятница: закуска

Перекусите пакетиком обжаренного нута весом 1,5 унции, как закуски из нута Biena с медом.

Суббота: завтрак

Взбейте 2 яйца в любом стиле с 1/3 нарезанного авокадо и 1 куском 100% цельнозернового хлеба.

Суббота: обед

Положите половину корочки для пиццы с зеленой гигантской цветной капустой, одобренной диетологом, с тоннами овощей (остатки или как хотите) и 1/2 стакана смеси частично обезжиренного тертого сыра. Ешьте с зеленым салатом (не менее 2 чашек) с 2 столовыми ложками обычной заправки любого сорта. На десерт съешьте одну мерную ложку вашего любимого мороженого в простом рожке.

Суббота: закуска

Смешайте 1/2 свежего апельсина и 1/2 стакана кусочков ананаса (свежих или консервированных и высушенных) с 6 унциями греческого йогурта для получения фруктового смузи.Смешайте в кухонном комбайне или блендере, добавляя по желанию кубики льда.

Суббота: ужин

В вашем любимом греческом ресторане закажите тушеные или жареные креветки или лосось с дополнительным заказом овощей. Разделите приложение на стол и пропустите корзину с хлебом. Наслаждайтесь бокалом вина или спиртных напитков на камнях.

Воскресенье: Завтрак.

Сверху на тонкий бублик из 100% цельного зерна добавьте 1/3 стакана обезжиренного сыра рикотта, смешанного с по 1 столовой ложке арахисового масла и меда.Сверху посыпать 1 столовой ложкой изюма.

Воскресенье: Обед

Сделайте эту миску с диким рисом и яйцами. Возьмите сковороду и приготовьте одно яйцо, затем добавьте 2 стакана шпината и приправьте солью и перцем. Подавайте поверх месиво из мультизернового риса.

Воскресенье: Ужин

Замаринуйте 6 унций креветок в маринаде с базиликом не менее 30 минут или на ночь.Чтобы приготовить маринад для базилика: взбейте вместе 1/4 стакана белого винного уксуса, 1 чайную ложку оливкового масла, 1 столовую ложку лимонного сока и 1/8 стакана нарезанного свежего базилика или 1 чайную ложку сушеного базилика. Жарьте креветки на гриле до полной готовности. Сверху на 2 чашки салата ромэн положите креветки и хорошо перемешайте с зеленью для придания аромата. Подавайте с 1 стаканом черники и наслаждайтесь 30 г шоколада (около 4 Dove Miniatures) на десерт.

Что мне пить?

Поддерживайте водный баланс, потягивая следующие напитки без калорий в любое время: Вода , зельтер и несладкий чай и черный кофе .

Диета, при которой каждая еда ощущается и имеет вкус! — как праздник

Укрепите свое здоровье с помощью средиземноморской диеты, которую легко приготовить на тестовой кухне Good Housekeeping ! Откажитесь от подсчета и планирования и вместо этого отметьте хорошую еду с помощью трех проверенных, сбалансированных по питанию рецептов, ежедневных планов питания, списков покупок и простых в использовании советов по диете.

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Жаклин Лондон, MS, RD, CDN Жаклин «Джеки» Лондон, зарегистрированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, в период с 2014 по 2019 год занималась всем содержанием, тестированием и оценкой Good Housekeeping.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Аутентичный план питания и меню средиземноморской диеты

Елена Паравантес, RDN, зарегистрированный диетолог, эксперт по средиземноморской диете

Меня много раз просили предоставить аутентичный план питания средиземноморской диеты, и когда мы говорим «аутентичный», мы имеем в виду это! Причина этого в том, что большинство планов питания по «средиземноморской диете», которые я вижу в Интернете, совсем не похожи.Извините, но бобы эдамаме, небольшое количество оливкового масла, масла канолы, мяса с каждым приемом пищи и т. Д. Не являются частью средиземноморской диеты.

Средиземноморская диета считается золотым стандартом диет. Согласно голосованию US News, она была признана лучшей диетой 2018 года и связана с многочисленными преимуществами для здоровья, подтвержденными убедительными доказательствами. Это касается здоровья сердца, профилактики рака, психологического здоровья, болезни Альцгеймера, фертильности, потери веса и многого другого.

Должен сказать, я не сторонник жестких планов, однако важно есть в определенное время, чтобы вы не чувствовали себя очень-очень голодными в любой конкретный момент дня.Сказав это, я также считаю, что важно иметь возможность действительно чувствовать голод и с нетерпением ждать еды. Добавляя закуски здесь и там, полезно для поддержания баланса уровня сахара в крови и уровня голода, перекусы также могут иметь неприятные последствия. Часто мы едим закуски, не будучи голодными, или зависим от готовых закусок, таких как батончики из мюсли, соки, смузи и т. Д., Которые не только добавляют немало калорий, но и являются обработанной пищей со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Ниже приведен краткий график плана питания по традиционной средиземноморской диете, это тот же план питания, которому я следую.Под графиком вы можете найти подробную информацию, советы и ссылки на рецепты. Я предлагаю широкий выбор блюд, которые вы можете смешивать и сочетать со ссылками на рецепты. Для получения дополнительных идей просто перейдите в Указатель рецептов, и вы найдете большой выбор средиземноморских рецептов.

Наслаждайтесь!

-Завтрак-

Кофе
+
Выбор # 1: Цельнозерновой хлеб с несладким ореховым маслом (я использую тахини)

Выбор # 2: Ячменный сухарик с оливковым маслом, сыром и оливками

Choice # 3: Яичница по-гречески с помидорами (Kagianas) или другие яичные блюда с овощами.Щелкните здесь, чтобы увидеть рецепты яиц.

Choice # 4: Полножирный греческий йогурт с орехами, фруктами и медом

Выбор # 5: Цельнозерновой хлеб + кусок сыра + помидоры

---

— Полдник —

* Сезонный фрукт

---

-Обед-

Обед — самый большой прием пищи за день. Если у вас возникли проблемы с этим, вы можете заменить ужин на обед и попробовать поужинать пораньше.

Choice # 1: Lathero Dish (сезонные овощи или бобы, приготовленные с оливковым маслом, зеленью и томатным соусом, с хлебом и сыром).Это то, что у вас будет 3-4 раза в неделю. Обычно это стручковая фасоль, горох, спанакоризо (шпинат-рис) и цветная капуста, приготовленные таким образом. Сопровождается ломтиком хлеба и сыром фета. Щелкните здесь, чтобы увидеть рецепты токарных станков. Обратите внимание, что одна порция состоит из 3-4 порций овощей.

Выбор №2: Пита, похожая на спанакопиту, с салатом на стороне. Ознакомьтесь с нашими рецептами лаваша.

Выбор # 3: Один или два раза в неделю блюдо из курицы, например, тушеная курица по-гречески с сезонным салатом

Выбор # 4: Блюдо из фасоли.Фасоль, такая как чечевица, а также белая фасоль, употребляют в виде густого тушеного мяса или жарят. К ним подают сыр фета и немного хлеба.

Choice # 5: Мелкая жирная рыба, такая как жареные сардины или анчоусы. Сопровождается слегка сваренной зеленью и сбрызгивается оливковым маслом и небольшим количеством лимона.

1 фрукт

---

-Закуска- (если голоден)

* Помидор с сухарями, иногда с сыром + порция фруктов

или

* 1/2 стакана греческого йогурта с фруктами

---

-Обед-

Ужин — более легкая еда, поэтому, как правило, лучше держать достаточно легкие, избегая мяса и тяжелых соусов.Обычно это небольшая порция обеда или еды, богатой овощами.

Вино (1–1 ½ стакана) и небольшая тарелка мезе (2-3 оливки, несколько кусочков сыра, помидоры или морковные палочки)

И

Выбор # 1: Обед меньшего размера

Выбор №2: Большой салат (зимой в основном зелень, летом помидоры) с заправкой для салата из оливкового масла, тертым или покрошенным сыром и орехами (грецкими орехами, кедровыми орешками или миндалем). Ознакомьтесь с нашими рецептами средиземноморских салатов.

Выбор 3: Овощи, обжаренные в оливковом масле (цветная капуста или бриами, похожие на смесь). Это простой и легкий способ приготовить овощи и употребить их в качестве основного блюда.

Choice 4: Омлет с фетой в сопровождении простого салата из помидоров и огурцов с оливковым маслом или зеленого листового салата.

Выбор №5: Йогурт с сухарями и фруктами. Это типичный ужин, особенно если обед был немного больше.

* Один раз в неделю курица и один раз в неделю другой вид мяса или рыбы с салатом или зеленью (хорта)

* Одно или два приема пищи в неделю содержат какую-нибудь пасту.

Заметки:

• Напитки: старайтесь выпивать 1 ½ литра воды (6 чашек) + травяные напитки в день. Избегайте любых других напитков, кроме вина.
• Оливковое масло — основной источник жира, не экономьте. Преимущества видны при потреблении не менее 2 столовых ложек в день. Оливковое масло также обеспечивает чувство насыщения (среди многих других преимуществ), что важно, если вы едите только овощи.
• Блюда Lathera обычно длятся 2-3 дня (на самом деле они вкуснее на следующий день).Зимой я использую замороженный горох или стручковую фасоль для токарного станка.
• Питы можно собрать (и запечь) и заморозить.
• Попробуйте съесть свой основной (самый большой) прием пищи как можно раньше.
• Сыр и йогурт — ваши основные источники молочных продуктов.
• Наконец, это предназначено для руководства, поскольку потребности каждого человека в калориях варьируются в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности и т. Д. ассортимент порций.Перейдите сюда, чтобы ознакомиться с рекомендациями по греческой диете.

И не забудьте проверить полный список покупок для средиземноморской диеты здесь:

---

ВПЕРВЫЕ ПОСЕТИЛИ?

Добро пожаловать! Вы попали в самый надежный источник настоящей средиземноморской диеты. Если вы ищете проверенную и надежную информацию, вы обратились по адресу! Узнайте больше о оливковом помидоре, просмотрите все наши рецепты или ознакомьтесь с нашими ресурсами по средиземноморской диете. Подпишитесь бесплатно, чтобы получить больше средиземноморских рецептов, советов и рекомендаций.

---

Изображения Елены Паравантес © Все права защищены

Елена Паравантес RDN

Елена Паравантес, RDN — сертифицированный диетолог, писатель и консультант, специализирующаяся на средиземноморской диете и кухне. Она работала врачом, консультантом и лектором в течение 20 лет как в США, так и в Греции. Эксперт по греческой средиземноморской диете, ее интервью и статьи были опубликованы во многих публикациях, включая CNN, U.S. News and World Report, Prevention, NPR и Shape.Елена сотрудничала с рядом организаций, включая Университет Лойолы, Йельский университет, Университет Миссури, Государственный университет Луизианы и Американский колледж Греции.

28-дневный план питания по средиземноморской диете — пара поваров

Вот ежемесячный план питания по средиземноморской диете! В нем есть множество рецептов и идей, идей для планирования, а также загружаемый календарь планирования питания.

Нужно приготовить здоровую пищу в этом месяце? У нас есть ответы.Здесь, в A Couple Cooks, мы с Алексом годами оттачиваем наш метод здорового питания каждый день , а не только здесь и там. Мы сделали это своим MO, написали кулинарную книгу под названием Pretty Simple Cooking и посвятили свою карьеру тому, чтобы помогать людям находить здоровые рецепты. Но как это сделать… каждый день?

Вот наш новый 28-дневный план питания по средиземноморской диете, созданный специально для этого! Цель этого плана — помочь вам выработать устойчивую практику приготовления и употребления здоровой пищи в домашних условиях.Мы надеемся, что в процессе вы получите вдохновение и найдете несколько рецептов, которые будете готовить снова и снова. (Если вам нравится: подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать новые еженедельные рецепты.)

Хотите все наши планы питания? Перейти к идеям планирования питания.

Подходит ли вам эта средиземноморская диета?

Эта средиземноморская диета подойдет вам, если вы едите разнообразную пищу, но хотите сосредоточиться на овощах. Этот план питания включает блюда из рыбы, моллюсков, вегетарианские и растительные / веганские рецепты.Если вы едите исключительно вегетарианскую или веганскую пищу, выберите один из следующих вариантов питания:

Если у вас особая диета или состояние здоровья, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходят ли вам эти рецепты.

Чем отличается наша средиземноморская диета?

Одна проблема со стандартными календарями планирования питания и недельными планами питания заключается в том, что они не предлагают гибкости . Многие планы питания требуют готовить что-то новое каждый день недели.Они просто поражены количеством готовящейся еды! Многие также не учитывают ваше расписание: что, если вечером в понедельник у меня еженедельное собрание, на котором я ужинаю? Или в пятницу вечером я собираюсь гулять с друзьями?

Вот чем отличается наша средиземноморская диета:

• Он фокусируется на идеях обеда . Ужин — это основная еда, которую мы с Алексом готовим и получаем большую часть наших питательных веществ в течение дня. Наш подход таков: Большой ужин. Делайте завтрак и обед очень просто. Внизу плана питания вы найдете списки идей для здорового завтрака, закусок и идей для обеда.
• Подход: Pick 3 . Каждую неделю мы предлагаем 3 идеи здорового ужина. Сделать их можно в любой день недели! Это побуждает вас настраивать идеи в соответствии с вашим расписанием и конкретными вкусами и съедать остатки.
• Повторите любимые! Предлагая только 3 идеи ужина, вы сможете сделать идеи ужина, которые вам понравились, из предыдущих недель.

Что делать, если мне не подходит этот план питания?

Возможно, этот план питания может вам не подойти — и это нормально! Этот план питания может предоставить вам слишком большую гибкость. Может не хватить вариантов . Или вам может не понравиться стиль этих рецептов. Этот план питания не для всех, но он показывает, как мы с Алексом готовим еженедельно.

Закончились рецепты ужина? У нас сотни! Вот несколько мест для просмотра:

Загрузить: Таблица плана питания средиземноморской диеты

Чтобы сделать наш план питания по средиземноморской диете осязаемым, мы создали для вас загружаемый календарь планирования питания! Это наша таблица плана питания, куда вы можете копировать свои идеи планирования питания на каждую неделю.Просто загрузите таблицу и скопируйте ссылки на рецепты на каждую неделю ниже. Вот загрузка!

Средиземноморский диетический план питания

Перед тем, как начать: вот как пользоваться нашим планом питания по средиземноморской диете!

• Выберите не менее 3 идей для ужина . Мы с Алексом не готовим каждую ночь! Мы делаем достаточно для остатков и едим их в течение недели, иногда используя их по-новому. Для этого плана питания выберите 3 дня, в которые вы хотите готовить обеды .Заполните остальные дни остатками еды, «вымойте холодильник» едой или оставьте еду вне дома. Если вам нужно больше идей для здорового ужина на этой неделе: выберите еще один из наших других рецептов ужина или наш 28-дневный план здорового питания и 28-дневный план пескатарианского питания.
• Предложите идеи для завтрака, обеда и закусок . Мы любим, чтобы завтрак, обед и закуски оставались СУПЕР простыми. Если возможно, подойдут вещи, в которых не используются рецепты: например, морковь и хумус, английские кексы с арахисовым маслом, йогурт с фруктами.Таким образом мы экономим энергию для приготовления пищи на ужин.
• Скопируйте ссылки в таблицу вашего плана средиземноморского диетического питания. Использование электронной таблицы делает вещи намного более осязаемыми, чем просто использование списка! После того, как вы подведете итоги, какие вечера у вас будет время готовить, внесите соответствующие идеи в свои планы на ужин. Мы предлагаем заполнить план питания на выходных (воскресенья кажутся хорошими для многих).
• Прочтите примечания к планированию приготовления еды . Под каждой неделей с идеями для здорового ужина мы включили некоторые заметки по планированию приготовления еды, чтобы помочь вам сделать это заранее или подготовиться заранее.

Идеи для ужина, неделя 1

* Выберите как минимум 3 ужина, чтобы приготовить дома, и скопируйте их в таблицу своего плана питания в дни первой недели! В дни, когда вы не готовите, используйте остатки еды или «вымойте холодильник» и оставьте еду вне дома.

1. Лосось с каперсами (30 минут) + Песто из киноа
2. Средиземноморские тарелки с кускусом (30 минут)
3. Веганский феттучини Альфредо (25 минут) + легкий салат с рукколой
4. Быстрый чесночный креветочный кускус (15 минут)

5. 85

6. 85

7. выше *

* Примечания к плану приготовления еды

• Лосось: Если вы используете замороженный лосось, обязательно поставьте его в холодильник накануне вечером.Это простой рецепт, поэтому заранее приготовить не так много. (Каперсовое масло может быть, но вам все равно придется растопить его.) Вы можете приготовить киноа заранее и поставить в холодильник: подождите, чтобы смешать его с соусом песто, до дня подачи на стол.
• Чаши для кускуса: Вы можете заранее приготовить соус тахини и нут и поставить в холодильник до подачи на стол. Вы можете приготовить кускус заранее, но он готовится так быстро, что годится на день. Без глютена замените киноа или рис. Вы можете сделать большую кастрюлю из киноа и использовать ее в мисках для лосося, кускуса и креветок.Если вы подаете кускус, вы можете прибавить в цене, если планируете приготовить креветки.
• Веганский феттучини Альфредо: Приготовьте соус заранее и поставьте в холодильник до подачи. Разогрейте и подавайте со свежей приготовленной пастой, чтобы быстро и легко приготовить еду. Сделайте салат, пока варится паста.
• Shrimp & Couscous: Этот быстро светится. Если вы используете замороженные креветки, положите их накануне вечером в холодильник. Если у вас есть кускус или киноа, оставшиеся после вышеперечисленных блюд, это будет еще быстрее.

Лосось с каперсами — простое блюдо с ярким вкусом.

Неделя идей для ужина 2

* Выберите как минимум 3 ужина, чтобы приготовить дома, и скопируйте их в таблицу своего плана питания по средиземноморской диете в дни 2-й недели! В дни, когда вы не готовите, используйте остатки еды или «вымойте холодильник» и оставьте еду вне дома.

1. Ужин на листе Easy Sheet (45 минут)
2. Неряшливый чечевичный соус (30 минут)
3. Салат Нисуаз (40 минут)
4. Сделайте еще раз! 1 или 2 любимые идеи ужина с 1-й недели
5. Остатки сверху *

Примечания к приготовлению плана питания

• Ужин на листовой сковороде: Нарежьте овощи заранее, а затем просто поставьте их в духовку в день подачи.Или вы можете приготовить их заранее и просто разогреть в духовке на 350 градусов до полного прогрева, примерно 10-15 минут. Вы также можете приготовить рис или киноа заранее и разогреть перед подачей на стол.
• Неряшливые чечевицы: Заранее приготовьте чечевицу, а затем приготовьте соус. А еще лучше приготовить начинку целиком (так вкуснее). Если вы подаете с маринованным луком, приготовьте и его заранее.
• Салат Нисуаз: В этом классическом французском салате много компонентов, но все они могут быть приготовлены заранее! Заранее приготовьте яйца вкрутую, фасоль, картофель и лимонный винегрет и поставьте в холодильник до подачи на стол.Перед подачей на стол убедитесь, что заправка остыла до комнатной температуры.

Классический французский салат «Нисуаз» — это 100% средиземноморская диета.

Идеи для ужина 3 неделя

* Выберите как минимум 3 ужина, чтобы приготовить дома, и скопируйте их в таблицу своего плана питания в дни 4-й недели! В дни, когда вы не готовите, используйте остатки еды или «вымойте холодильник» и оставьте еду вне дома.

1. Маринара с креветками (30 минут) + салат из рукколы и свеклы
2. Лучший суп из чертовой чечевицы или суп из чечевицы карри (45 минут)
3. Лучшие бургеры из нута (40 минут)
4. Сделайте еще раз! 1 или 2 любимые идеи ужина с 1-й или 2-й недели
5. Остатки сверху *

Примечания к приготовлению плана питания

• Маринара для креветок: Если вы используете замороженные креветки, бросьте их накануне вечером в холодильник.Вы можете использовать приобретенный соус маринара или приготовить Easy Marinara заранее. Для легкого приготовления салата из рукколы используйте отварную свеклу, купленную в магазине.
• Суп из чечевицы: Вы можете приготовить весь суп заранее и поставить в холодильник: он хорошо сохраняется. (Остатки также хорошо замораживаются.) Или вы можете заранее нарезать овощи, чтобы ускорить приготовление.
• Бургеры из нута: Они хорошо экономят! Заранее приготовьте весь бургер и поставьте в холодильник или заморозьте до подачи. Подумайте о том, чтобы сделать двойную партию.Вы также можете заранее приготовить бекон из шиитаке. Без глютена подавайте без булочки или с салатом, сбрызнув соусом тахини.

Эти лучшие бургеры из нута очень вкусны.

Идеи здорового ужина 4 неделя

* Выберите как минимум 3 ужина, чтобы приготовить дома, и скопируйте их в таблицу своего плана средиземноморского диетического питания в дни 4-й недели! В дни, когда вы не готовите, используйте остатки еды или «вымойте холодильник» и оставьте еду вне дома.

1. Лосось с лимонным укропом (20 минут) + ЛУЧШАЯ брокколи на пару
2. Карри из нута (20 минут) + рис басмати
3. Тосканский суп с белой фасолью (30 минут) + хрустящий хлеб
4. Сделай снова! 1 или 2 любимые идеи ужина за 1, 2 или 3 недели
5. Остатки сверху *

Примечания к приготовлению плана питания

• Лосось: Если вы используете замороженный лосось, обязательно поставьте его в холодильник накануне вечером.Можно заранее приготовить лимонно-укропный соус и поставить в холодильник. Брокколи собирается быстро, и вы можете готовить ее, пока запекается лосось.
• Карри: Это быстро собрать, но вы можете заранее нарезать овощи и поставить в холодильник. Заранее приготовьте рис басмати. Чтобы разогреть: поместите в кастрюлю с небольшим количеством воды и варите, пока она не прогреется и не станет влажной.
• Тосканский суп: Этот суп довольно быстро взбить, но вы можете заранее нарезать овощи и поставить в холодильник, чтобы сэкономить несколько минут на приготовлении.

Easy Chickpea Curry — быстрое и ароматное блюдо.

Идеи здорового завтрака, 1-4 недели

Вот множество простых идей для здоровых завтраков средиземноморской диеты! Выберите любой из них, чтобы есть в течение недели, и скопируйте их в таблицу своего плана питания. Мы предложили множество вариантов, чтобы учесть ваш вкус и стиль завтрака. Повторяйте столько, сколько хотите!

Лучшая овсянка с арахисовым маслом — это вкусный завтрак!

Идеи здоровых закусок, 1-4 недели

Выберите любой из них, чтобы есть в течение недели, и скопируйте его в таблицу своего плана питания по средиземноморской диете.

Легкие фаршированные финики — сытная закуска

Идеи здорового обеда, 1-4 недели

Обед может быть трудным, особенно если вы едите за своим столом! Опять же, наша философия обедов: делайте их очень простыми, по возможности без рецепта. Выберите любой из них, чтобы есть в течение недели, и скопируйте их в таблицу своего плана питания по средиземноморской диете.

• Остатки любого из обедов!
• Простой салат из нута
• Бобы Easy Cannellini, Easy Black Beans или Easy Chickpeas
• Дип из арахисового масла с зелеными яблоками
• Сэндвич с салатом из нута или сэндвич с салатом из яиц
• Ultimate Hummus Sandwich или сэндвич с фруктами и овощами
• замороженные)
• Хумус, зеленый хумус или соус из белой фасоли, овощи и крекеры, ломтики сыра
• Знаменитый томатный соус с крекерами
• Классический салат с тунцом, салат из тунца с яйцом или авокадо Салат с тунцом
• Средиземноморский сэндвич с овощами
• Ролл-ап с хумусом и овощами или мексиканские вертушки
• Коричневая чечевица, приправленная греческим йогуртом или кремом из кешью и дольками лаваша Вареные яйца
• Мексиканская киноа, салат из черной фасоли, салат из чечевицы или веганский итальянский салат из пасты
90 298 Простой салат из нута занимает всего 5 минут и идеально подходит для письменных обедов.

Вам понравился этот план питания по средиземноморской диете?

Мы будем рады услышать ваши отзывы об этом плане питания по средиземноморской диете: сообщите нам об этом в комментариях ниже (или нажмите на сердечко ниже). И дайте нам знать, если у вас возникнут вопросы!

Чтобы увидеть больше подобных рецептов, попробуйте нашу кулинарную книгу Pretty Simple Cooking!

The Mediterranean Menu — Brigham and Women’s Hospital

Кэти МакМанус, M.S., R.D., L.D. Бригам и женская больница
Ранее опубликовано на Intelihealth.com

Диета, потребляемая людьми, живущими в странах Средиземноморья, вызывала интерес с древних времен, и недавние исследования были сосредоточены на их пользе для здоровья. Греция и юг Италии — лишь два примера регионов, в которых режим питания обычно соответствует «традиционной средиземноморской диете». Люди, проживающие в странах, расположенных вдоль Средиземного моря, имеют более низкий уровень ишемической болезни сердца и некоторых видов рака, даже несмотря на то, что их диеты содержат относительно высокий процент жира.

Традиционная средиземноморская диета

Несмотря на то, что есть много стран, граничащих со Средиземным морем, предлагающих разные культуры, доступность продуктов питания и образ жизни, есть общие характеристики, которые составляют основу этой здоровой диеты:

• Обилие растительных продуктов (фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи и бобовые), минимально обработанных, сезонно свежих и выращенных на месте
• Оливковое масло как основной источник жира
• Сыр и йогурт, потребляемые ежедневно в малых и средних количествах
• Рыба и птица, потребляемые в малых и средних количествах
• Красное мясо употребляется в небольших количествах и больше используется в качестве соуса и приправы к еде, чем в качестве основного ингредиента блюд
• Свежие фрукты в качестве типичного ежедневного десерта со сладостями, содержащими сахар и мед, которые съедаются лишь несколько раз в неделю
• Вино, употребляемое в малых или умеренных количествах, обычно во время еды

Традиционная средиземноморская диета отличается низким содержанием насыщенных жиров (менее 8 процентов от общего количества калорий) с общим содержанием жиров от 28 до более 40 процентов от общего количества калорий.Кроме того, в рацион входят скромные продукты животного происхождения. Фактически, как и во многих традиционных диетах, растительная пища составляет основу ежедневного потребления. Этот баланс увеличивает количество витамина B12 и железа, доступных в рационе, и в то же время сохраняет низкое количество насыщенных жиров.

Польза для здоровья

В 1994 г. Лионское исследование сердца оценило влияние средиземноморской диеты на болезни сердца. Более 600 пациентов, перенесших сердечный приступ, были случайным образом выбраны для того, чтобы придерживаться либо традиционной диеты Американской кардиологической ассоциации, либо средиземноморской диеты.Средиземноморская диета использовала рыбу и птицу в качестве основных источников белка и содержала много растительной пищи, включая фрукты, овощи, бобы, хлеб, оливковое масло и орехи. Руководящие принципы диеты призывали к меньшему количеству мяса, масла и сливок. В исследовании использовался специально приготовленный спред, содержащий альфа-линоленовую кислоту (жирная кислота омега-3). Спустя всего четыре года результаты Лионского исследования сердца показали значительную разницу в количестве коронарных событий (сердечные приступы и инсульт) в группах, которые придерживались средиземноморской диеты и диеты Американской кардиологической ассоциации.Частота коронарных событий снизилась на 73 процента, а общее количество смертей снизилось на 70 процентов в группе средиземноморского стиля.

Совсем недавно было опубликовано исследование, в котором изучались более 22 000 взрослых в Греции и их приверженность традиционной средиземноморской диете. Данные показали, что у греков, которые в высокой степени придерживались диеты, была значительно более низкая общая смертность и меньше смертей от болезней сердца и рака.

Советы по питанию в средиземноморском стиле

• Используйте оливковое масло в качестве основного источника жира.Выбирайте цельные, нерафинированные или минимально обработанные зерна.
• Ограничьте употребление нездоровых жиров (насыщенных и транс).
• Наполните тарелку овощами, используя небольшое количество оливкового масла при приготовлении или в качестве заправки для салата.
• Попробуйте свежие фрукты на десерт.
• Используйте рыбу и птицу в качестве основных источников белка, ограничивая при этом красное мясо.
• Используйте небольшое количество йогурта и сыра — чаще всего в качестве начинки или гарнира.

Образцы средиземноморских блюд

Завтрак

• 1/3 дыни
• 1 ломтик цельнозернового тоста
• 2 ч.л. арахисового масла
• 1 яблоко

Обед

• 2 чашки салата из свежего шпината
• 2 унции куриной грудки на гриле
• 1 ст.оливковое масло
• 1 ст. винегрет
• 1 небольшой лаваш из цельной пшеницы
• 1 яблоко

Ужин

• 5 унций рыбы (треска, палтус и т. Д.)
• 1 маленький батат
• 2-3 стакана брокколи, моркови, перца, лука, обжаренных в чесноке и оливковом масле
• 1 чашка свежих фруктов

Закуски (середина утра или полдня)

1 небольшая горсть орехов (миндаль, арахис, пекан, грецкие орехи и т. Д.)

Смешайте ежедневные упражнения с контролем веса и традиционной средиземноморской диетой, и вы получите потрясающий рецепт здорового образа жизни.Есть и другие здоровые диеты, которые тоже подойдут, но самый убедительный аргумент в пользу средиземноморской кухни — это вкус!

7-дневный план питания и руководство для начинающих

• Средиземноморская диета включает нежирное мясо, полезные жиры, фрукты и овощи — с минимальным количеством сладостей и красного мяса.
• Вы все еще можете побаловать себя средиземноморской диетой, поскольку она поощряет употребление красного вина в умеренных количествах.
• Средиземноморская диета — один из самых здоровых способов питания, который помогает похудеть и контролировать уровень сахара в крови.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.
Идет загрузка.

Средиземноморская диета популярна среди диетологов не только из-за ее многочисленных преимуществ для здоровья, но также благодаря своей гибкости и простоте использования.

В диете упор делается на цельные продукты растительного происхождения, полезные для сердца жиры и морепродукты, которые составляют большинство блюд в средиземноморских регионах, таких как Греция и южная Италия.

Кроме того, средиземноморская диета это скорее образ жизни, чем временный способ питания. И было показано, что люди, которые следят за этим в течение длительного времени, имеют более низкие показатели хронических заболеваний и более продолжительную продолжительность жизни.

Если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать эту здоровую, популярную диету, вот план питания, который поможет вам начать, а также некоторая дополнительная информация о некоторых преимуществах, которые вы можете получить от долгосрочного соблюдения средиземноморской диеты.

Что есть и пить при средиземноморской диете

Средиземноморская диета прямо не запрещает какие-либо группы продуктов и не требует ограничения калорий. Тем не менее, есть определенные рекомендации, которым нужно следовать, чтобы максимизировать потенциальную пользу для здоровья.

Примечание: Старайтесь выбирать продукты в их наименее обработанной форме — например, стальной овес или даже овсяные хлопья быстрого приготовления — в отличие от быстрорастворимых пакетов овсянки, в которые обычно добавлен сахар.

По словам дипломированного диетолога Аманды Костро Миллер, это продукты, которые вы должны употреблять регулярно, изредка и изредка на средиземноморской диете:

Ешьте / пейте часто:

• Овощи
• Фрукты
• Цельнозерновые (ячмень , булгур, киноа, просо, стальной овес, коричневый рис, амарант и рожь)
• Полезные жиры (оливковое масло, орехи, семена и авокадо)
• Рыба
• Фасоль
• Вода

Ешьте / пить в умеренных количествах:

• Молочные продукты
• Яйца
• Птица
• Вино — красное вино имеет более высокую концентрацию полезного для сердца антиоксиданта ресвератрола, чем белое (не более одного стакана на 5 унций в день для женщин, два стакана в день для мужчин).

Ешьте / пейте экономно:

7-дневный план питания по средиземноморской диете

Вот как может выглядеть полная неделя здорового питания при средиземноморской диете в соответствии с рекомендациями Миллера:

Важно: Для поддержания здорового веса или худеть , также рекомендуется помнить о размерах порций.

День 1

Первый день средиземноморской диеты начните с белкового завтрака, состоящего из греческого йогурта, орехов и ягод.БУРКУ АТАЛАЙ ТАНКУТ / Getty Images

Завтрак: Греческий йогурт с ягодами и грецкими орехами

Обед: Медово-чесночный лосось, запеченный в фольге

Ужин: Рагу из овощей и нута

День 2 На второй день попробуйте легкий греческий салат с куриными шашлыками на обед.Оксана Киян / Getty Images

Завтрак: Гренки из цельнозерновой муки с пюре из авокадо

Обед: Греческий салат с лососем или куриным шашлыком

Ужин: Лимонная тилапия с укропом и обжаренной зеленью

День 3

Завершите день 3 тарелкой Pasta e Fagioli на ужин.EzumeImages / Getty Images

Завтрак: Яичный болтун со шпинатом и помидорами

Обед: Цыпленок на одной сковороде, приготовленный на оливковом масле с артишоками, оливками каламата, чесноком и зеленью

Ужин: Паста и фаджиоли

с садовым салатом
День 4 Завтрак в четвертый день — это быстрый и легкий классический завтрак: тост с арахисовым маслом.cassp / Getty Images

Завтрак: Гренки из цельнозерновой муки с арахисовым маслом

Обед: Чаша с киноа, овощами, хумусом и сыром фета

Ужин: Цыпленок с чесноком и лимоном, жареные овощи и картофель

День 5

Приправьте ужин на 5-й день тарелкой вегетарианской паэльи.Энрике Диас / 7cero / Getty Images

Завтрак: Греческий йогурт с бананом и нарезанным миндалем

Обед: Суп из морепродуктов

Ужин: Вегетарианская паэлья

День 6 Наслаждайтесь рыбой на ужин на 6-й день.boblin / Getty Images

Завтрак: Яичная болтунья со сладким перцем и луком

Обед: Греческая куриная лаваш-гриль с салатом из огурцов и помидоров

Ужин: Запеченная в духовке тилапия с жареными овощами

День 7

Попробуйте вкусную фриттату из цукини и помидоров на завтрак на 7-й день.Обезьяна Business Images / Getty Images

Завтрак: Фриттата из цуккини и помидоров

Обед: Жареный гирот из нута

Ужин: Полента, покрытая жареными баклажанами, грибами и рагу из красного перца

Примечание: Средиземноморская диета не только для мясоеды. Вы можете легко превратить мясное блюдо в одинаково сытное вегетарианское блюдо, заменив мясом богатые белком продукты растительного происхождения, такие как чечевица, киноа, тофу, нут и семена конопли.

6 преимуществ средиземноморской диеты для здоровья

US News & World Report поставила средиземноморскую диету на первое место в списке лучших диет в 2020 и 2019 годах в целом — в основном благодаря множеству преимуществ для здоровья, в том числе:

1. Вес потеря: Многочисленные исследования за последнее десятилетие или около того показывают, что соблюдение средиземноморской диеты связано с уменьшением окружности талии, снижением риска набора веса и, наряду с ограничением калорийности, может помочь в потере веса.Вероятно, это связано с упором на цельные продукты с высоким содержанием насыщающей клетчатки и жира.

2. Управление диабетом: Средиземноморская диета считается некоторыми экспертами одним из лучших способов контроля уровня сахара в крови для людей с типом 2. диабет . Исследователи, сравнивавшие средиземноморскую диету с диетами с низким содержанием углеводов, низким гликемическим индексом и высоким содержанием белка, обнаружили, что средиземноморская диета в наибольшей степени улучшает уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа и — в сочетании с диетой с низким содержанием углеводов — также приводит к большая потеря веса.

3. Улучшение здоровья сердца: Множество исследований показывают, что средиземноморская диета помогает поддерживать здоровье сердца, поскольку в ней особое внимание уделяется морепродуктам, богатым омега-3, цельным зернам, фруктам и овощам, бобовым и полезным для сердца мононенасыщенным жирам из оливковое масло и орехи.

Фактически, крупное исследование американских женщин, проведенное в 2018 году, показало, что у тех, кто придерживается средиземноморской диеты, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в течение 12 лет был на 25% ниже.

Еще одно исследование 2007 г. с участием лиц с повышенным риском сердечное заболевание , обнаружили, что риск сердечных приступов и инсультов среди людей, соблюдающих средиземноморскую диету, намного ниже.

4. Снижение риска некоторых видов рака: Средиземноморская диета может помочь снизить риск некоторых видов рака, включая рак груди и колоректальный рак, а также помочь предотвратить смерть от рака, согласно метаанализу и обзору 2017 года. из 83 исследований, авторы которых заявляют:

Отдельное исследование 2015 года показало, что женщины, соблюдающие средиземноморскую диету с добавлением оливкового масла первого отжима, имели на 68% меньший риск рака груди, чем те, кто в контрольной группе придерживался диеты с низким содержанием жиров. .

5. Сниженный риск снижения когнитивных функций: У пожилых пациентов, соблюдающих средиземноморскую диету, меньше вероятность развития болезни Альцгеймера или других форм когнитивного снижения с возрастом, согласно одному исследованию 2017 года.

Приверженность средиземноморской диете также была связана с улучшением памяти, языка и зрительно-пространственного восприятия. В частности, употребление в пищу рыбы было связано с более низким риском развития деменции.

6. Улучшение здоровья кишечника: Исследователи обнаружили, что соблюдение средиземноморской диеты в течение года увеличивает количество «полезных» кишечных бактерий на 7%, а также снижает количество бактерий, вызывающих вредные воспаления у пожилых пациентов.Исследователи связывают эти положительные изменения с увеличением количества пищевых волокон и связанных с ними витаминов и минералов.

Потенциальные недостатки средиземноморской диеты

Что касается потенциальных недостатков, средиземноморская диета не связана со многими рисками, хотя вы можете следить за потреблением ртути, если вы едите много морепродуктов. Среди морепродуктов с низким содержанием ртути — лосось, креветки, минтай и консервированный светлый тунец.

Связанные Что такое диета с низким содержанием FODMAP и как она может помочь при желудочно-кишечном дискомфорте

Более того, если у вас есть диетические ограничения, такие как непереносимость глютена или СРК, которые требуют диеты с низким содержанием FODMAP, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с диетологом или врачом, прежде чем начинать новый диетический план.

Вывод от инсайдера

Средиземноморская диета имеет много преимуществ.Поскольку это одна из менее жестких диет, всеядным, пескетарианцам и даже вегетарианцам, возможно, будет легко ее придерживаться.

Кроме того, средиземноморская диета может предложить множество потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний, рака и когнитивных способностей, а также улучшение здоровья кишечника. Средиземноморская диета также может способствовать более здоровому весу и телу в целом.

План традиционного средиземноморского диетического питания

Этот план питания традиционной средиземноморской диеты покажет вам продукты, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО едят жители Средиземноморья.Во многих планах питания стараются экономить на оливковом масле. Если вы хотите придерживаться традиционной средиземноморской диеты, как на Крите, где люди легко живут более 100 человек, то вам необходимо заменить вредные жиры в своем рационе большим количеством оливкового масла первого отжима. Эти рецепты представляют собой очень традиционные продукты из своих стран, и их едят с детства. Дети из этих стран растут с любовью к овощам и бобам, потому что они вкусно приготовлены с большим количеством оливкового масла, свежей зелени, цитрусовых и ароматных специй.

Мясо и рыбу едят по особым случаям, собираясь с друзьями и семьей. Мясо редко бывает самым популярным блюдом на столе. Следуя этой средиземноморской диете, я рекомендую сделать несколько вещей. Во-первых, найдите высококачественное оливковое масло первого отжима, которое вам нравится. Оливковое масло холодного отжима из Греции, которое есть в магазине, идеально подходит для этих блюд. Во-вторых, старайтесь использовать самые свежие сезонные ингредиенты, какие только сможете найти. Жители Средиземноморья едят только то, что по сезону.Зимой это сделать немного сложнее, в зависимости от того, где вы живете, но вполне возможно. Мой третий совет — найдите время, чтобы насладиться этими блюдами с друзьями и семьей. Еда — это очень социальный опыт в Средиземноморье, поэтому старайтесь есть хотя бы один раз в день с близкими вам людьми. Последний совет очень важен.

Средиземноморский стол никогда не обходится без хорошего хлеба и красного вина. Производство пшеницы и винограда в Средиземноморье ведется на протяжении тысячелетий.Красное вино, хлеб и оливковое масло были постоянными продуктами питания с древних времен и помогали этим культурам процветать не только с точки зрения здоровья, но и с экономической точки зрения. Рецепты в этом плане питания средиземноморской диеты — это лишь некоторые из бесконечных существующих традиционных средиземноморских рецептов. Вы можете ознакомиться с другими рецептами средиземноморской диеты здесь. Если вы хотите более 110 традиционных рецептов острова Крит, ознакомьтесь с удивительной кулинарной книгой, написанной Кулой Барыдакисом и Биллом Брэдли Р.Д. здесь! Как мы говорим по-гречески, Кали Орекси!

План средиземноморского диетического питания: завтрак

Омлет из кабачков и лука

Греки имеют под рукой свежие яйца, а летом в изобилии цукини и помидоры.Смешайте их с большим количеством оливкового масла для начинки и традиционного средиземноморского диетического завтрака.

Рецепт здесь! Омлет с кабачками и луком

Шакшука (тушеные яйца и помидоры — Марокко)

Один из моих любимых рецептов завтрака по средиземноморской диете — марокканская шакшука; свежие томаты, тушеные в оливковом масле, тмине и копченой паприке; с перцем халапеньо, добавленным для дополнительного аромата и увенчанным яйцами солнечной стороной вверх.

Рецепт здесь! Рецепт шакшуки

Фул Медамес

Один из самых популярных завтраков в арабском мире — Фул Медамес, простое блюдо, состоящее из риса и фасоли, которое часто сопровождается яйцами, сыром, оливковым маслом, лимоном, тахини или томатным соусом.В Египте и многих других средиземноморских странах он продается на улицах и является средиземноморским эквивалентом американского бекона, яиц и тостов (но при этом явно более здоровым).

Рецепт Фул Медамес здесь! Фул Медамес

Вот еще 7 простых рецептов средиземноморского диетического завтрака!

План средиземноморского диетического питания: обед

Салат из курицы и нута со свежим базиликом (греческий остров Крит)

Этот рецепт средиземноморской диеты лучше всего готовить при большом количестве свежего базилика.Когда вы делаете заправку, я рекомендую добавить желаемое количество. Будет лишняя перевязка! Он хранится в холодильнике 4 или 5 дней и со временем улучшается. С точки зрения питания вы получаете противовоспалительную пищу, омега-3, антиоксиданты, белок и клетчатку. Наслаждаться!

Рецепт здесь! Салат из курицы и нута со свежим базиликом (греческий остров Крит)

Briam

В греческой кулинарии чрезмерное количество оливкового масла используется в овощных блюдах, называемых «латера».Бриам использует все овощи, которые у вас есть под рукой, чтобы приготовить еду, которая лежит в основе средиземноморской диеты. Бриам едят в качестве основного блюда на обед и являются прекрасным примером того, что греки едят регулярно.

Рецепт здесь! Бриам

Греческий суп из белой фасоли с дольками апельсина и оливковым маслом (Fasolada)

Одно из национальных блюд Греции, фасолада, едят все греки, которые растут. Это очень дешево в производстве и сочетает в себе удивительные ароматы цитрусовых и оливкового масла.Обмакивать в суп хороший хлеб просто необходимо!

Рецепт здесь! Греческий суп из белой фасоли (фасолада)

Средиземноморский диетический план питания: ужин

Марокканские фрикадельки и овощи со специями

Этот рецепт принадлежит нашему другу Хафиду Ассабу, который родом из Марокко и владеет очень популярным кафе Mosaic Cafe в нашем родном городе Нортгемптон, штат Массачусетс. Почти все, кто там работает, знают меня по имени, потому что я ем там не реже двух раз в неделю!

Рецепт здесь! Марокканские фрикадельки со специями

Черная фасоль с зеленью и греческим салатом

Один из лучших рецептов из кулинарной книги «Еда Крита».Травы и цитрусовые добавляют аромата этому деревенскому блюду из фасоли. Возьмите хороший хлеб, чтобы окунуться в него, и сочетайте его с греческим салатом.

Рецепт фасоли здесь! Черная фасоль с травами

Рецепт греческого салата здесь! Греческий салат

Лосось с йогуртом, шпинатом, лимоном и каперсами

Это традиционное критское блюдо ароматное, но при этом сочное. Это идеальное и вкусное блюдо, которое произведет впечатление на ваших гостей. Обещаю, мы не скажем, что это было так просто! Я очень рекомендую это блюдо, подаваемое с простым салатом, заправленным традиционной греческой ресторанной заправкой для салата.

Рецепт лосося здесь! Лосось с йогуртом, шпинатом, лимоном и каперсами

Рецепт заправки для салата здесь! Заправка для салата в традиционном греческом ресторане

План средиземноморского диетического питания: десерт

Кунжутное печенье, запеченное с оливковым маслом (Крит)

Это идеальное чайное печенье приготовлено на оливковом масле вместо сливочного. Я действительно ценю, насколько просто приготовить это восхитительное апельсиновое печенье. Во многих средиземноморских сладостях вместо сливочного масла используется оливковое масло.

Рецепт печенья здесь! Кунжутное печенье, запеченное с оливковым маслом (Крит)

Пирог с оливковым маслом и лимонной цедрой (греческий остров Крит)

Еще один восхитительный средиземноморский десерт, запеченный с оливковым маслом, который вам обязательно понравится!

Рецепт здесь! Пирог с оливковым маслом и цедрой лимона

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

СохранитьСохранить

15 рецептов простых блюд средиземноморской диеты

Средиземноморская диета — это здоровое питание! Много оливкового масла, цельнозерновые, свежие фрукты и овощи, бобы и рыба! Это считается одним из лучших способов питания.Это не только полезно для здоровья, но и легко, вкусно и удобно при приготовлении еды! И, что самое приятное, это также экономически выгодно. В этом стиле еды действительно не так много , как ! Так почему бы не отправиться со своими вкусовыми рецепторами в путешествие на другой конец света и не приготовить еду с одними из самых ярких доступных вкусов!

Рекомендуемый рецепт:

Ключевые компоненты средиземноморской диеты согласно Mayo Clinic включают…

Средиземноморская диета подчеркивает:

• Употребление в пищу в основном растительных продуктов, таких как фрукты и овощи, цельнозерновые, бобовые и орехи
• Замена масла полезными жирами, такими как оливковое масло и масло канолы
• Использование трав и специй вместо соли для придания вкуса продуктам
• Ограничение красного мяса до нескольких раз в месяц
• Употребление рыбы и птицы не менее двух раз в неделю
• Наслаждение едой с семьей и друзьями
• Умеренное употребление красного вина (по желанию)
• Много упражнений
Вот 15 простых рецептов блюд средиземноморской диеты, которые нам действительно нравятся!
Тофу Тикка Масала
Средиземноморские специи, лосось и овощная киноа
Средиземноморский салат из киноа

Израильский кускус с артишоками и нутом
Средиземноморский перец фаршированный
Средиземноморская капуста, каннеллини и рагу из фарро

Super Easy Prep фалафель

Салат с креветками, рукколой, белой фасолью и помидорами черри
Вегетарианский средиземноморский пирог с заварным кремом
Жареный лосось на сковороде
Средиземноморская свиная вырезка и кускус в медленноварке

Запеченная треска и овощи на одной сковороде

Греческий салат из нарезанного нута

Жареные куриные бедра по средиземноморской кухне
Средиземноморский салат из пасты
Средиземноморские чаши из киноа с соусом из жареного красного перца

Дольки сладкого картофеля с тахини

Прикрепите этот пост на потом !!

.

No related posts.