Как бороться с компульсивным перееданием самостоятельно: 5 шагов: как избавиться от компульсивного переедания

Компульсивное переедание как бороться самостоятельно

Если такое случается нечасто, то это не является патологией и не влечет негативных последствий для организма. Но когда чрезмерное переедание происходит регулярно, оно приводит к ожирению.

Причины

Преодолеть компульсивное переедание можно, если понять причину его возникновения. Их, по сути, всего лишь две: переживания и стресс. Это может быть затяжная депрессия, когда человек заедает горе, а также мнительность, когда поглощается большое количество пищи из-за надуманных проблем. В первом случае необходима помощь психиатра, во втором – достаточно изменить свое мировоззрение.

Компульсивное переедание относится к патологиям с психогенной этиологией, но, несмотря на это, проводятся исследования о влиянии на него генетической предрасположенности. Сегодня известно три гена, наличие которых в организме приводит к чрезмерному перееданию и, как результат, к ожирению.

Клиническая картина

Симптомы компульсивного переедания заметны не только человеку, страдающему им, но и его близким. Они проявляются в следующем:

• Отсутствие контроля над аппетитом.
• Употребление пищи даже при полном насыщении.
• Обжорство в период психоэмоциональной возбудимости.
• Чувство вины к самому себе после приступов обжорства.
• Еда как лучший способ справиться с тоской и одиночеством.
• Употребление большого количества еды за небольшой промежуток времени.

Чаще всего от данной патологии страдают психически неустойчивые и восприимчивые люди, которые не могут открыто выразить свои эмоции и заедают их неограниченным количеством пищи. Причем это могут быть как сладости, копчености, фастфуд, так и неограниченное количество пива.

Человек, страдающий от компульсивного переедания, не может самостоятельно контролировать свой аппетит, поэтому нередко преодолеть тягу к поеданию пищи помогают близкие люди.

Диагностика

Если есть потребность в чрезмерном употреблении пищи, нужно обратиться терапевту или сразу к психотерапевту, поскольку компульсивное переедание относится к психогенным патологиям. Для того чтобы подтвердить либо опровергнуть наличие переедания, проводится сбор анамнеза и специальный тест.

Диагноз «компульсивное переедание» подтверждается, если в результате теста выявлено 3 из 5 критериев:

• Прием пищи в любое время суток и даже при отсутствии чувства голода.
• Дискомфорт после приема пищи.
• Быстрое поедание пищи.
• Желание принимать пищу в одиночестве.
• Чувство вины по отношению к себе после очередного переедания.

Помимо этого, проводится контроль индекса массы тела (ИМТ): вес пациента до стрессовой ситуации и на момент обращения к специалисту. Ее увеличение является подтверждением поставленного диагноза.

Лечение

Избавиться от повышенного аппетита без помощи специалистов достаточно сложно, поскольку проблема требует вмешательства психотерапевта. Лечение компульсивного переедания включает выведение человека из сложного психоэмоционального состояния и устранение метаболического синдрома, который ведет к нарушению обмена веществ.

Психотерапия

Побороть переедание можно с помощью нескольких популярных методик, каждая из которых назначается в соответствии с индивидуальными особенностями пациента:

• Когнитивно-поведенческая терапия. Курс такой терапии длится до полугода, и с ее помощью можно обучиться самоконтролю, улучшению качества жизни, преодолению стресса.
• Групповая психотерапия. Если причина переедания заключается в недостаточной социализации (зависимости от стороннего мнения), терапия проводится в группах взаимопомощи. Это помогает человеку понять, что данная проблема возникла не только у него, и учиться коммуникативным навыкам. Если такая проблема возникает у детей, то требуется семейная психотерапия.
• Внушение, гипноз. Эффективность данной методики подтверждена многочисленными исследованиями. Ее преимущество – практически моментальное действие. Человек после 3–4 сеансов внушения выздоравливает и возвращается к нормальной жизни. Минус – он не понимает, почему перестает бесконтрольно употреблять много пищи, поэтому при возникновении стресса в будущем возможны рецидивы.
• Интерперсональная психотерапия. Методика эффективная, но достаточно продолжительная – 8–12 месяцев, именно поэтому к ней прибегают не так часто, как к другим. С ее помощью у человека есть возможность выйти из сложной психологической ситуации, начать воспринимать себя как личность, уменьшить степень тревожности, научиться стрессоустойчивости.

Справиться с пищевой зависимостью только с помощью психотерапевтических методик невозможно, поэтому лечение должно быть комплексным.

Питание

Часть терапии при чрезмерном переедании – правильное питание. Поскольку лечение патологии проводится амбулаторно, то пациент сам несет ответственность за его результат. Справиться с компульсивным перееданием можно, если выполнять следующие рекомендации:

• Отличать биологический голод от психологического и употреблять пищу лишь в случае первого.
• Не придерживаться диет для похудения, лучше приобрести посуду, в которую поместится только маленькая порция.
• Найти способ снятия психоэмоционального напряжения (чтение книг, хобби, занятия спортом, йога, музыка, просмотр фильмов и т. д.).
• Изменить рацион, употреблять низкокалорийную здоровую пищу. Исключить фастфуд, выпечку, копчености, маринады, газированные напитки, алкоголь. Употреблять творог, пищу с высоким содержанием белка, овощи и фрукты (не менее 0,5 кг в день).
• Не ограничивать употребление любимых продуктов, а лишь снизить его. К примеру, одно любимое пирожное или пачка чипсов в неделю не навредят здоровью. Строгие ограничительные рамки могут спровоцировать стресс, в результате чего возрастет поедание пищи.

Если не получается самостоятельно организовать режим питания, можно обратиться к диетологу, который с учетом рекомендаций других специалистов составит индивидуальную диету без вреда для здоровья.

Медикаменты

Лечение лекарственными средствами предполагает прием групп препаратов, регулирующих функции нервной системы. Наиболее часто назначают:

• Антидепрессанты: «Флуоксетин», «Триптофан», «Сертралин».
• Для лечения ожирения: «Метформин», «Орлистат», «Эксенатид», «Сенаде», «Прамлинтид».
• Противоэпилептические препараты: «Сибазон», «Примидон», «Вальпарин».

Также для лечения данной патологии разработан специальный препарат «Лиздексамфетамин», нормализующий пищевое поведение людей, склонных к перееданию. Он используется во многих странах мира, но в России он запрещен, поскольку входит в список препаратов, находящихся под контролем РФ.

Последствия

Если лечение компульсивного переедания не приносит положительного результата, могут возникнуть такие физиологические проблемы, как:

• Сахарный диабет 2 типа.
• Артериальная гипертензия.
• Нарушение гормонального обмена.
• Атеросклероз.
• Метаболический синдром, приводящий к ожирению.
• Повышенный уровень глюкозы в крови.
• Повышенный холестерин.
• Заболевания сердца.
• Снижение иммунитета.

Отправляясь на консультацию к психотерапевту, важно понимать, что компульсивное переедание – это проблема, справиться с которой только при помощи медицинских препаратов не получится. Чтобы результат был положительным, пациент должен осознать степень последствий этого заболевания и предпринять все усилия для его достижения.

Компульсивное переедание: как бороться, симптомы, причины

Что такое компульсивное переедание и как от него избавиться?

Все мы склонны время от времени от души наедаться вкусностями за праздничным столом или невзначай слопать целую коробку печенья под увлекательный фильм. В этом нет ничего предосудительного и настораживающего, если такая привычка, конечно, не является регулярной и плохо контролируемой. В противном случае, речь может вестись об одном из нарушений потребления пищи — компульсивном переедании.

«От компульсивного переедания страдает большее количество женщин и мужчин, чем от булимии и анорексии»

Компульсивное переедание — что это такое?

Компульсивное переедание — это неумеренное, неконтролируемое поедание пищи в большом количестве за один (длящийся несколько часов), несколько раз или в течение всего дня. Поглощение пищи может происходить, как на фоне зверского, не останавливающегося аппетита, так и сытости. При этом чувства насыщения не наступает, а человек не получает удовлетворения от еды.

---

Компульсивное переедание — причины

Причины можно разделить на три вида:

1. Психологическая. Депрессивные состояния и стрессовые ситуации часто приводят к перееданию. Возникнуть они могут, как от однократного травматического агента (потеря любимого человека, работы, привычного образа жизни), так постоянных, многократных: сюда относятся и социальные причины — насмешки окружающих, придирки со стороны близких, невысокая самооценка, чувства одиночества и неудовлетворенности.
2. Биологическая. Сбой в работе гипоталамуса, контролирующего аппетит — эта область, находящаяся в промежуточном мозге, в какой-то момент начинает посылать неправильные сигналы о наших чувствах голода и сытости. Так же в ходе исследований была обнаружена генетическая мутация, которая (пока по неподтвержденным данным) может вызывать зависимость от пищи. И, наконец, виновником переедания, по ряду свидетельств, выступает недостаточный уровень «гормона счастья и хорошего настроения» — серотонина.
3. Социальная. Как часто детей уговаривают доесть обед путем последующего вознаграждения в виде просмотра мультиков, похода в парк развлечений и т. п. Еда, даже когда ребенок уже сыт и отказывается от нескольких последних ложек супа, начинает ассоциироваться с последующим удовольствием. И наоборот, пища может начать служить способом заедать отрицательные эмоции: критику, нелестные замечания по поводу внешнего вида и т. д.

---

Симптомы компульсивного переедания

Считается, что одним из признаков пищевой зависимости — обжорства, является избыточный вес и даже ожирение. Однако, это не совсем так. «Профессиональный» едок может иметь вполне обычный вес. Поэтому стоит обратить внимание и на другие симптомы. Их можно разделить на поведенческие и эмоциональные.

Поведенческие:

• Отсутствие чувства насыщения и продолжение питания во время сытости.
• Человек не в состоянии контролировать процесс еды и оторваться от него.
• Еда потребляется в большом количестве и быстро, без сопутствующего удовольствия от ее вкуса.
• Питание тайное, в одиночестве, припрятанное, чтобы никто не видел обжорства.

Эмоциональные:

• Несмотря на то, что процесс поедания пищи освобождает человека от напряжения и стресса, чувство удовлетворения не наступает.
• Стыд, чувство вины, гнев, отчаяние от количества съеденного и невозможности контроля. Которые тут же необходимо снова заесть.
• Ощущение автопилота во время приступов обжорства.

---

Компульсивное переедание — как бороться самостоятельно

Избавиться от компульсивного переедания сложнее, чем от других видов зависимости. В отличие от того же алкоголя или наркотиков, еда вам необходима и избежать ее употребления не получится. Как же бороться с перееданием самостоятельно? Постараться наладить правильное отношение к здоровой пище: остановить потребление еды, если и когда оно основывается на эмоциональной причине.

«Мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть»

Прекратить компульсивное переедание поможет составление списка здоровых продуктов и сбалансированной минералами и витаминами едой, четкого плана и режима питания, с неукоснительным их выполнением.

---

Компульсивное питание — как лечить

Лечить компульсивное переедание лучше всего с помощью профессиональной поддержки. Необходимо выявить и устранить глубинные причины данной пищевой зависимости. Это может быть психоаналитическая терапия и групповые занятия. Психотерапевт научит вас контролю над побуждающими к неумеренной еде факторами, способам управления отрицательными эмоциями и успешному выходу из стрессовых ситуаций. Такие виды психотерапии, как когнитивная, поведенческая и гипноз считаются наиболее эффективными.

Что касается применения медикаментов, то они используются не самостоятельно, а только как часть психотерапевтической программы лечения. Антидепрессанты и препараты для подавления аппетита действуют, пока принимаются, но не излечивают. Результаты проведенных исследований показывают большое число рецидивов после отмены лекарственных препаратов.

Компульсивное переедание и способы борьбы с ним

Сегодня мы решили затронуть довольно животрепещущую тему компульсивного переедания и как с ним бороться. Специалисты называют переедание проблемой XXI века из-за доступности и обилия разнообразной еды со всего мира в тарелке каждого человека.

В свою очередь компульсивное переедание — это расстройство пищевого поведения, которое совершенно не связано с чувством голода. Вследствие этого расстройства люди едят не получая чувства насыщения и удовлетворения, не ощущая чувства голода и не контролируя количество потребляемой пищи.

Вопрос дня: почему мы переедаем?

Признаки компульсивного переедания

Анастасия Лазарева, диетолог

Диетолог Анастасия Лазарева называет следующие «симптомы» компульсивного переедания:

• человек ест не по причине голода, а для морального насыщения;
• в качестве причины для приема пищи может быть злость, раздражение, тоска, одиночество, стрессовая ситуация, у некоторых наоборот переизбыток эмоций;
• человек понимает, что ест много, однако не может и не желает останавливаться;
• характерно быстрое поедание пищи;
• после еды, как правило, нет чувства удовлетворения и поднятия настроения, напротив, человек винит себя, появляется чувство переедания и подавленное состояние;
• человек много думает о еде;
• часто такое происходит, когда человек ощущает неудовлетворенность своей фигурой и пытается «заесть» эту проблему. Такое компульсивное переедание особенно часто наблюдается, когда человек не видит результатов после диеты.

Основными причинами компульсивного переедания специалисты называют стресс (как из-за внешних причин, так и на фоне избытка физических нагрузок, большого дефицита в питании, недосыпа), плохое настроение, депрессивное состояние и, как следствие, поиск в еде положительных эмоций. Полный обзор причин переедания ты найдешь в следующему видео-материале:

Компульсивное переедание, иногда называемое также пищевой зависимостью, часто характеризуется обсессивно-компульсивными отношениями с едой. Если ты страдаешь от компульсивного переедания, ты можешь испытывать приступообразные позывы к перееданию или же страдать от неконтролируемого обжорства.

6 реальных способов обмануть аппетит

Отзывы больных говорят о том, что в момент таких приступов, они как будто «теряют над собой контроль». При этом таким людям свойственно заполнять свои желудки чрезмерным количеством пищи даже после того, как они почувствуют «комфортное насыщение».

Как избавиться от компульсивного переедания?

Дарья Мальцева, диетолог

Как же справиться с компульсивным перееданием? Чтобы победить компульсивное переедание в тяжелой форме, требуется комплексное лечение и вмешательство специалиста. Однако диетолог Дарья Мальцева поделилась с нами несколькими советами о том, как избавиться от компульсивного переедания самостоятельно:

• Найди себе занятие по душе. Пусть это будут танцы или рисование, спорт или шоппинг, езда на велосипеде или просмотр фильма в дружной компании, главное — отвлекайся и старайся как можно меньше думать о еде.
• Окружи себя любящими людьми, проводи больше времени в хорошей компании и меньше — наедине со своими мыслями о пище.
• Соблюдай правильную калорийность твоего рациона питания: если есть ниже нормы — непременно будут срывы.
• Медленно пережевывай, наслаждаясь каждым кусочком.
• Не ешь за просмотром телевизора, работой за компьютером или игрой в планшет. Желательно не разговаривать по телефону. Это поможет не отвлекаться и проследить за съеденным.
• Избегай, а лучше вообще откажись от простых углеводов вроде мучных изделий или сахара — такие продукты ещё больше усиливают скачки инсулина в крови и усилит заедание стресса.

5 привычек женщин, чьей худобе можно позавидовать

• Исключи из рациона кофе, а также кофеиносодержащие продукты (шоколад, крепкие чаи, сладкие газировки, энергетики), ведь они возбуждают центральную нервную систему, ты начинаешь нервничать и вследствие этого повышается аппетит.
• Ни в коем случае не пропускай приемы пищи. Необходимо есть 4-5 раз в день небольшими порциями, чтобы избежать переедание, поэтому если ты часто находишься вне дома, обязательно заботься заранее о перекусе и бери его с собой.
• Если ты хочешь есть перед сном — отдай предпочтение белковой пище.
• Очень важна эстетическая подача блюда: не наваливай еду, позаботься о красоте и чистоте посуды, непременно укрась свое блюдо веточкой зелени или другим декоративным элементом, возьми нож и вилку, включи музыку для настроения и наслаждайся процессом.

• Раз в полгода сдавай кровь на витамины. Только так ты будешь точно знать, какого именно витамина и микроэлемента тебе не хватает. Твой организм имеет свойство при нехватке определенного элемента, заедать недостаток неправильными продуктами. Например, организм помнит, что в съеденном когда-то бургере есть мясо, а в мясе есть железо. И при нехватке железа организм начнет требовать именно тот самый жирный бургер.

5 мифов о похудении, которые мешают сбросить вес

Довольно серьезной причиной для компульсивного переедания является стресс. Заедание стресса — вообще довольно большая проблема. Мы подобрали несколько эффективных советов, как справиться с компульсивным перееданием, появившемся на фоне стресса:

• Замени заедание стресса физическими нагрузками. Битье груши, плаванье, а также быстрая ходьба или бег — идеальные варианты.

• Простые дыхательные упражнения, особенно на свежем воздухе, отлично помогают справиться со стрессом и насыщают мозг кислородом.
• Такая простая физическая активность как уборка способна отлично справиться с любыми проявлениями стресса.
• Уделяй время отдыху.
• Вместо еды сделай или купи что-то новое и нужное, например, книгу, которая вдохновит тебя, или сделай ту классную стрижку, о которой мечтаешь уже месяц.

Прислушивайся к своему телу — оно само подскажет, как тебе лучше всего поступить.

Фото: unsplash.com/pixabay.com

Как избавиться от компульсивного переедания и начать жить

Кто-то или что-то Вас сильно расстроило. Вы чувствуете себя преданными, ненужными и несправедливо обиженными. Вы приходите домой. К счастью, там никого нет. Открываете холодильник или шкафчик кухни и смотрите, что Вы бы сейчас хотели съесть. Это обязательно должно быть что-то, что не вписывается в рамки диет, что подарит “запретное” удовольствие. На глаза попадается пачка любимого шоколадного печенья — это то, что нужно. Всего пара штук и Вы будете в норме. Вы начинаете его есть. Вы чувствуете любимый вкус и запах. Съедаете одно, второе… Вы получаете удовольствие, но при этом Вас гложет чувство вины — Вы снова сорвались. Вам плохо. Вы задумались и… когда “вернулись в реальность”, пачки уже нет. Вы съели всё. Вам стыдно за себя. Но ничего. Просто был тяжелый день. Завтра Вы обязательно сядете на диету.

Проходит полчаса, в течении которых Вы обдумываете все, что случилось. Вам снова морально плохо. Ситуацию ухудшает то, что сейчас Вы еще и объелись и ощущаете физический дискомфорт, который подчеркивает проблемы с лишним весом. Вам снова нужна поддержка. И Вы снова на кухне. Ну еще одну… Бам…и ситуация повторилась — Вы съели всё. Снова вина, стыд, плохое самочувствие. И снова Вы на кухне. В этот раз в середине “процесса” Вы неожиданно понимаете что происходит и в эмоциональном порыве выбрасываете всю еду в мусорное ведро — Вы больше никогда не будете так себя вести. В следующее мгновение Вы думаете, что раз уж сегодня так Вышло, то, наверное, можно ещё чуть-чуть, ведь завтра Вы не будете так себя вести. И через пару минут Вы уже всерьез размышляете о том, чтобы пойти в магазин или… или начинаете странно заглядывать в мусорное ведро…

Вот такая вот грустная история. Если это длинное вступление напоминает собственное поведение, то статья для Вас. Если нет, то поздравляю, Ваша ситуация не самый сложный случай.

Что такое компульсивное переедание

Компульсивное (также психогенное) переедание — расстройство пищевого поведения, выражающееся в неконтролируемом поедании больших объемов пищи, несмотря на сильный физический дискомфорт. Компульсивное переедания чаще всего является реакцией на стрессовую ситуацию или депрессию и в большинстве случаев приводит к набору лишнего веса и ожирению. В медицине этот вид переедания считается серьезным расстройством пищевого поведения.

Но не стоит путать обычное эпизодическое переедание и компульсивное — это абсолютно разные понятия. Если Вы переедаете во время праздников или встреч с друзьями, периодически не можете отказать в себе в сладком и т.д., то это скорее обычная недисциплинированность в пищевых привычках, которая решается самоконтролем. А вот борьба с компульсивным перееданием требует очень серьезного подхода и разработки целого комплекса мер, включающих не только определенных подход к питанию, но и работу с психологической сферой человека.

Для компульсивного переедания характерно:

— постоянные навязчивые мысли о еде
— чувство вины во время и после приема пищи
— чувство отвращения к себе и своему телу
— приемы пищи несмотря на отсутствие физического чувства голода
— продолжения приема пищи несмотря на явный физический дискомфорт в пищеварительной системе
— очень высокая скорость приема пищи
— совмещение абсолютно несочетаемых продуктов и блюд
— попытки спрятать еду
— частые приемы пищи в одиночестве и стремление скрыть это от других людей
— ОТСУТСТВИЕ стремления искусственно вызвать рвоту и таким образом избавиться от съеденного
— еда как реакция на стрессовые ситуации и обиды

Как бороться с компульсивным перееданием

К сожалению, не существует “волшебной таблетки”, которая способна вылечить от психогенного переедания. Борьба с этим недугом обычно достаточно длительная. Однако такой “диагноз” вовсе не смертелен. Ниже я приведу обязательные шаги, которые необходимо предпринять:

1) признать проблему — если Вы будете уговаривать себя, что Ваше поведение абсолютно нормально, то от избавления от зависимости не может быть и речи.

2) найти главную причину, которая заставляет Вас переедать — эта причина находится в эмоциональной сфере. Нужно найти проблему, которую Вы постоянно заедаете. Возможно, едой Вы себя утешаете, когда Вам грустно. Возможно, таким образом Вы пытаетесь компенсировать себе одиночество, проблемы в личной жизни или отсутствие друзей. Чтобы то ни было, Вам нужно понять, что именно заставляет Вас таким образом относится к еде и научиться вовремя отслеживать этот “спусковой механизм”.

3) перестать себе что-то запрещать — не делите еду на “можно” и “нельзя”. Ультиматумы — это то, что точно “не работет”, если Вы страдаете компульсивным перееданием. Вам нужно понять, что еда никуда от Вас не денется. Она доступна в любой момент. Вы всегда сможете ее купить и нет необходимости кушать прямо сейчас, если Вы не голодны.

4) научиться отличать физический голод от психологического — если запасы углеводов в организме действительно иссякли и энергии не хватает, то Вы будете чувствовать физический дискомфорт: урчание в животе, упадок сил и т.д. Физический голод невозможно с чем-то спутать. Если же Вы сыты, но просто хочется шоколадку, пирожное или что-то другое потому что Вам грустно, скучно, одиноко и т.д. — это психологический голод.

5) даже не пытайтесь садиться на диеты — это следует из пункта 3. Очень часто именно злоупотребление диетами становится благоприятной почвой для развития компульсивного пищевого поведения. Точно так же в данном случае не помогут операции по уменьшению желудка, так причина переедания не физиологическая.

6) обратиться за консультацией к психологу — существуют целые программы, позволяющие решить проблему компульсивного переедания. По крайней мере, на первом этапе они точно могут быть очень полезными, так зачастую очень сложно самому найти причину, заставляющую Вам переедать.

Заключение

В заключение хочу сказать, что бороться с компульсивным перееданием самостоятельно более, чем реально. Я тоже страдала схожими проблемами. Да, это требует времени и усилий и это достаточно сложно. Но, определенно, тот ад, в котором живут люди, столкнувшиеся с такой проблемой, стоит любых усилий, чтобы от него избавиться.

Еще раз подчеркну, что причина компульсивного переедания всегда “в голове”. Поэтому, в первую очередь, нужно разбираться с психологической составляющей. И лучше не откладывать решение проблемы в долгий ящик, потому что она не только ухудшает внешний вид, но и существенно подрывает Ваше здоровье. И главное — верьте, что все получится!

#диеты#жиросжигание#похудение

Как вылечить компульсивное переедание — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»

Если в любой непонятной ситуации тебя тянет пожевать, а начав, ты уже не можешь остановиться, то диета и сила воли не помогут похудеть. А что поможет – узнай из нашей статьи.

Анекдот про запивание шоколадки борщом среди ночи уже не шутка, а норма жизни? Специально для тех, кто сыт по горло, рассказываем, как бросить переедать с этого понедельника. 

---

Что такое компульсивное переедание?

Фото Shutterstock.com

Компульсивное переедание является одним из видов расстройств пищевого поведения, чаще всего возникает от тревожности или стресса разной степени тяжести (от выговора начальника до смерти близкого человека) и проявляется как неконтролируемая тяга есть без остановки. Оно называется специалистами одной из наиболее частых причин ожирения.

Читай также: 7 хитростей, чтобы не набрать вес в холодное время года >>>>>

У расстройства есть официальный медицинский диагноз, который нельзя просто так преодолеть уговорами и ни в коем случае его нельзя игнорировать. Чувство стыда, как правило, запирает компульсивного едока в замкнутом круге, ведь люди склонны считать такой вид переедания признаком пищевой распущенности или слабоволия.

Помни, что фразы «Соберись, тряпка!» или «У тебя отличная жизнь, нет никаких поводов для стресса» здесь не просто не работают, но могут нанести едоку еще большую травму. Начинать излечение надо не с разгрузочных дней и даже не с визита к диетологу, начинать надо в кабинете психолога – именно он поможет устранить причину такого поведения.

Чем отличаются компульсивное, импульсивное переедание и булимия?

Сразу оговоримся, что и то, и другое, и третье представляют собой нездоровые отношения с едой, однако это не вещи одного порядка. Импульсивное переедание – это когда ты перебрала с тортиком на дне рождения подруги, потому что было весело, или ты незаметно съела тазик оливье в новогодние праздники под интересный фильм, а потом вернулась на работу и к обычным порциям еды. Главное отличие от переедания компульсивного – ты наслаждаешься этой едой, «поддаешься соблазну», это не является болезнью, просто ты гедонист и любишь многое в жизни, в том числе и вкусно поесть.

Читай также: Золотые правила похудения – 8 секретов стройных людей >>>>>

При развитии компульсивного переедания речи об удовольствии от еды уже не идет. Это обсессивно-компульсивные отношения  с едой, настоящая, а не мнимая зависимость. Все мысли такого едока зачастую сосредоточены на том, какую еду он купит и как с ней уединится.

Без сомнения, этот вид переедания уже опасен для здоровья, и причины его в психологическом голоде, который человек не может утолить другим способом. Больной ест даже после насыщения, а после того как прекращает, испытывает неподдельное чувство вины, однако в отличие от больного булимией никаких карательных мер не предпринимает.

Читай также: Как рассчитать свою норму калорий на день >>>>>

Часто компульсивное переедание называют началом булимии. Булимики тоже неконтролируемо едят, но для них самое важное – уметь не набирать вес. Поэтому они избавляются от съеденного при помощи клизм, слабительного, вызова рвоты, усиленных физических упражнений, последующего голодания или таблеток для похудения.

Как понять, что я подвержена компульсивному перееданию?

Мы, конечно, не рекомендуем ставить самостоятельно диагноз и тем более заниматься самолечением, однако какое-то представление о себе можно получить еще до визита к психотерапевту. Согласно диагностическому и статистическому руководству по психическим расстройствам врач может подтвердить диагноз при совпадении трех из пяти критериев:

1) Ощущение полноты желудка после еды доставляет дискомфорт

2) После еды (точнее, переедания) стабильно появляется чувство отвращения к себе, чувство вины и подавленное настроение

Смотри также: Ешь и худей – 10 продуктов, ускоряющих метаболизм >>>>>

3) Даже большая порция съедается очень быстро

4) Ты ешь даже при отсутствии голода

5) Ты ешь в одиночестве и тебе это нравится

Можно ли победить компульсивное переедание без обращения к психологу или врачу?

Расстройство пищевого поведения это психологическая, глубинная проблема, решать ее можно только комплексно и лучше с участием специалиста. Если ты пока не готова к нему обратиться, попробуй такие приемы «первой помощи».

1) Научись различать психологический и биологический голод. Утоляй едой только последний, при голоде психологическом пробуй другие приемы – позвони друзьям, выйди на улицу, отвлекись на хобби.

2) Не бойся призвать на помощь близких, попроси их присутствовать при твоих приемах пищи. При этом за столом следует общаться и смаковать пищу, а не читать и не смотреть телевизор.

3) Ни в коем случае не голодай, не садись на диеты и не начинай «новую жизнь со следующего понедельника». В долгосрочной перспективе, увы, эти меры обречены на провал, но прежде чем это случится, ты рискуешь загнать себя в еще более цепкие лапы депрессии, плюс с большой вероятностью может нарушиться обмен веществ и тело начнет накапливать жир.

Читай также: Диета по гороскопу – советы по питанию для каждого знака Зодиака >>>>>

4) Серьезно отнесись к поиску альтернативного способа снятия напряжения: танцы, хобби, настолки с друзьями, собирание счастливых трамвайных билетиков, крикотерапия – что угодно, лишь бы отвлекало от мыслей о еде.

5) Полюби овощи, фрукты и все низкокалорийное. И не набивай холодильник едой – покупай продукты ровно на день.

6) Не посещай продуктовые магазины на голодный желудок и, чтобы не блуждать по ним бесцельно, составляй список покупок.

Читай также: Как есть фастфуд и худеть – 5 лайфхаков для тех, кто не признает диеты >>>>>

7) Не выделяй категории или отдельные виды еды, которые тебе нельзя. Все можно, но не килограммами. Нет плохой еды – есть ее бесконтрольное поглощение. Съесть кусок торта на дне рождения коллеги – норма, съедать торт целиком в одиночестве перед телевизором – уже патология.

Каким поведением отличается компульсивный едок?

Компульсивные едоки предпочитают трапезничать в одиночестве, так проявляется их эмоциональная оторванность от родных людей. Это происходит не потому, что они никого не любят, а потому что испытывают острый стыд за свое поведение. Они могут даже прятать еду, чтобы предаться своей страсти позже, есть в ванной или машине. У них нет четкого деления на завтрак, обед и ужин, они могут начинать есть, как только пища становится доступной, нередко даже среди ночи.

Каковы причины компульсивного переедания?

Выявлено, что этому заболеванию подвержены люди, страдающие от повышенного уровня тревожности и депрессивных состояний. Компульсивные едоки едят, потому что попадают в замкнутый круг из потери контроля над своей жизнью, одиночества и низкой самооценки. Именно поэтому при сложных случаях не помогут ни призывы взять себя в руки, ни очередные обещания, ни новые диеты и таблетки.

Компульсивное переедание – это про внутренний психологический голод, который человек пытается напитать внешне, но из раза в раз терпит фиаско. В ряде случаев психологическая поддержка просто необходима, это может быть как индивидуальная терапия, так и групповая.

Какие звезды подвержены компульсивному перееданию?

Леди Гага как-то призналась своим фанатам, что в подростковом возрасте страдала от булимии, потому что была полненькой и однажды начала бороться за фигуру, вызывая рвоту. Затем заметила, что из жизни ушла радость, и нашла в себе силы прекратить эти издевательства. Сегодня «королева монстров» призывает молодых поклонниц найти ценность внутри себя, чтобы не поддаваться пищевым расстройствам.

Поговаривают, что Леонардо ди Каприо много лет не может преодолеть компульсивного переедания. Между съемками, чтобы избавиться от стресса, он поглощает гамбургеры, пиццу, блинчики и сосиски, запивая все это фастфудное изобилие алкоголем. Худеет Лео только ради новой роли.

Актриса Джейн Фонда является одной из первых знаменитостей, кто заговорил о булимии и компульсивном переедании. В течение 30 лет эта неизменно стройная и привлекательная женщина боролась с приступами пищевого расстройства и, в конце концов, справилась с ним, а затем и основала фонд для помощи женщинам с аналогичными проблемами.

Читай также: 5 вещей, которые мешают твоей диете, а ты не подозревала об этом >>>>>

Всем известно, как тяжело пришлось Бритни Спирс от славы, свалившейся на нее в подростковом возрасте. Впервые попав в реабилитационную клинику из-за проблем с алкоголем и наркотиками, поп-принцесса долгое время не могла начать лечение, потому что постоянно вызывала у себя рвоту из-за имеющийся булимии.

И, пожалуй, никто бы не заподозрил безупречную принцессу Диану в компульсивных перееданиях, не признайся она в них сама. Долгих десять лет любимица британской нации страдала серьезным пищевым расстройством, от которого ее избавила лишь психотерапия. О причинах недуга принцесса предельно честно поведала в своей автобиографии: «Булимия началась через неделю после помолвки. Чарльз положил руку мне на талию и сказал: «Ой, несколько пухловата здесь, да?» И у меня внутри что-то перемкнуло. А еще это существо Камилла. Я была в полном отчаянии. Когда это случилось первый раз, я подумала, что я была слишком взволнованна, и это как освобождение от напряжения».

Анна Офицерова

Инфо Поле » ​Компульсивное переедание. Что это и как с ним бороться?

05 октября 202005 октября 2020

Вы когда-нибудь съедали коробку шоколадных конфет в одиночку? Или, может быть, любите порадовать себя кусочком-другим любимого торта? Если на один из этих вопросов вы ответили “да”, то скорее всего уже сталкивались с компульсивным перееданием.

Как распознать компульсивное переедание

Главное отличие компульсивного переедания — его постоянство. Это не единичный случай, когда вы позволили себе лишний кусочек торта на Дне рождения. Компульсивное переедание — это расстройство пищевого поведения. Находясь в его власти, человек не может контролировать себя. Он ест гораздо больше, чем вообще может съесть человек. И уберечь от этого не могут ни моральный, ни физический дискомфорт. 

Если эпизодическое обжорство можно решить с помощью самоконтроля, то компульсивное переедание — это к специалисту. В этом случае потребуются встречи с психологом, коррекция пищевых привычек и образа жизни.

Зачастую корни компульсивного переедания уходят далеко в детство, избавиться от них не так-то просто. И чем раньше будет диагностирована проблема, тем лучше. Вот самые распространенные симптомы компульсивного переедания:

• мысли о еде буквально преследуют, она может даже сниться
• чувство вины как верный спутник любого приема пищи
• чувство отвращения к себе и своему телу
• стремление спрятать еду и есть ее в одиночестве, чтобы никто не видел
• еда как защита от негативных эмоций
• неразборчивость в продуктах и их сочетаемости
• очень быстрое проглатывание пищи, практически без пережевывания
• употребление пищи без чувства голода

Последствия переедания

Бесконтрольное переедание может привести не только к лишним килограммам, это скорее меньшее из зол. Если своевременно не обратиться к специалисту, то можно заработать серьезные осложнения.

В первую очередь, это, конечно, ожирение, высокий уровень глюкозы в крови и, как следствие, сахарный диабет. Параллельно ослабляется иммунитет, начинаются проблемы с сердцем и давлением. Может развиться тромбоэмболия и гормональный дисбаланс.

Начинаем борьбу

Не ждите быстрых результатов. Если фундамент пищевого расстройства складывался еще в детстве, а строительство продолжалось на протяжении долгих лет, то освободиться от него за неделю вряд ли удастся.

Первый шаг (он важный самый) — признать проблему. Лечиться потому что этого хочет мама, парень, жена или сосед по площадке — бессмысленно. Пока вы не осознаете, что вам нужна помощь, можете даже не начинать.

Второе — найти причину. На этом этапе уже можно обратиться к психологу. Он поможет определить проблему, которую вы так старательно заедаете на протяжении всей жизни.

Третье — убрать запреты. Для человека, страдающего от компульсивного переедания, важно понять, что еда никогда и никуда не денется. Она доступна всегда! Значит ее не нужно есть про запас. Единственная причина, по которой можно сесть за накрытый стол — физический голод.

На этом этапе тоже может потребоваться помощь специалистов. Многие из нас не умеют отличать голод физический от эмоционального. Истинный голод, как правило, сопровождается урчанием в животе, упадком сил или раздражительностью. Все остальное — от лукавого (то есть скуки и одиночества).

Сразу исключите диеты и голодания — эти способы не для вас. Корректировка пищевого поведения, вот что лежит в основе терапии. Это могут быть индивидуальные или групповые занятия с психологом, сеансы арт-терапии или медитации. Главное — не пытайтесь справиться с недугом самостоятельно. Вы же идете к стоматологу, если заболел зуб? Тут то же самое.

Компульсивное переедание. Симптомы, признаки и последствия РПП

Можно ли вылечить зависимость от переедания

Как хроническое и очень серьезное расстройство, компульсивное переедание не может быть полностью вылечено. Однако оно хорошо поддается терапии, и человек переходит в стадию ремиссии. Основа успеха лечения – информирование больного о его патологии и реализация этих знаний в повседневной жизни.

Для полноценного лечения компульсивного переедания необходимо обратиться к квалифицированному психотерапевту, имеющему опыт работы с такой патологией. Врачи используют проверенные и высокоэффективные методы лечения, включая когнитивно-поведенческую, диалектическую терапию, межличностную, групповую и индивидуальную психотерапию. Также врачи используют:

• технику «терапевтического зеркала» — групповые занятия с обсуждением наглядных примеров и путей решения проблем;
• рационально-эмотивную психотерапию – обучение решать проблемы без использования переедания;
• элементы гештальт-терапии – обучение решениям текущей проблемы, открытый контакт с людьми, осознание личной ответственности;
• рациональную психотерапию – логическое объяснение причин зависимости и путей ее преодоления;
• провокативную терапию и парадоксальные интенции – техники, направленные на разрушение механизмов психологической защиты и формирование мотивации к лечению.

Цель такого лечения – показать пациентам более здоровые способы борьбы с их негативными эмоциями, не обращаясь к пище. Одновременно для больного разрабатывается комплекс процедур и специальная диета.

Лечить зависимость от переедания лучше в стационаре или специальном центре, так как воздержание от неправильного питания может быть очень трудным, особенно в первые дни. Тяжесть состояния пациентов усиливает и то, что психотерапевт начинает выяснять истинную причину зависимости, и перед больным встают нерешенные еще в детстве проблемы.

Оптимальный срок лечения в стационаре составляет от 8 до 12 недель. За это время психика пациента меняется, и он сможет на практике использовать новые привычки питания. Также пациентам предлагается дальнейшая амбулаторная реабилитация и поддержка.

Как перестать есть ночью

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/bLpG-lKI0MM

Некоторые пациенты в дневные часы питаются нормально, но переедают по вечерам или ночью, некоторые даже специально просыпаются, чтобы как следует поесть. У таких людей нет четкого представления о голоде, и они принимают за него беспокойство и эмоциональный дискомфорт. Для преодоления этой привычки необходимо обратиться к специалисту, самостоятельно с этой проблемой не справиться.

Действительно ли зависимость от еды – это болезнь?

Компульсивное переедание, расстройство пищевого поведения и пищевая зависимость являются серьезными психическими заболеваниями и классифицируются как зависимость. Это хроническое рецидивирующее заболевание мозга. Средств для полного излечения этой патологии нет, но можно успешно корректировать ее и поддерживать нормальное питание.

Компульсивное переедание — это расстройство мозга, которое внешне проявляется в нездоровой одержимости пищей и связью между едой и эмоциями. Как только больной начинает есть, он неспособен контролировать количество пищи. Как правило, он останавливается, когда чувствует, что физически не может вместить больше пищи, либо появляется тяжесть и боль в желудке. Некоторые люди едят в течение дня постоянно, с небольшими перерывами, причем большие порции калорийных продуктов.

Причины компульсивного расстройства питания

Чтобы справиться с зависимостью, важно понять из-за чего она появилось. Специалисты выделяют две главные причины: сильный стресс и переживания человека. При этом, если пациент после стресса заедает горе – ему необходима помощь психолога. Мнительным девушкам, начинающим поедать в большом количестве сладости на ночь лишь потому, что у них сломался ноготь – нужно просто изменить собственное мировоззрение. Другие причины:

• Биологические. Гипоталамус (часть мозга, контролирующая аппетит) у больного с компульсивным расстройством получает неправильные сигналы о насыщении и голоде. Еще одной биологической причиной переедания специалисты считают низкий уровень серотонина. Немаловажную роль в развитии болезни играют гормоны, поэтому у многих женщин во время предменструального синдрома или в дни овуляции возникает сильный жор.
• Гастрономические. Жареная пища, как правило, медленно усваивается, поэтому чувство насыщения наступает гораздо позже. Фастфуд и другие быстрые закуски содержат усилители вкуса и добавки, которые провоцируют людей съесть больше. Постоянные перекусы на бегу притупляют контроль над голодом. Имея такие привычки, человек часто начинает передать, и потом уже просто не может остановиться.
• Культурные и социальные. Многие родители в раннем возрасте сами подталкивают ребенка к компульсивному расстройству, используя пищу для вознаграждения или утешения. Кроме того, некоторые женщины из-за плохого результата диеты, тоже начинают страдать от заболевания. Сюда также относятся: замкнутость, застенчивость, вынужденное одиночество из-за неприятия человека обществом;
• дискомфорт, физическая боль;
• социальная изоляция;
• предшествующий голод.

Психологические. Недовольство своим телом, неудовлетворенность, проблемы с самоконтролем, депрессия, сниженная самооценка, сложность в выражении чувств могут привести к возникновению расстройства.

Статьи по теме

• Мочегонные продукты — список овощей, фруктов, напитков
• Причины ожирения у мужчин — стресс, питание, вредные привычки
• Антидепрессанты нового поколения — перечень современных лекарств с описанием

Психологические причины переедания

Приступам неконтролируемого обжорства зачастую предшествует стресс, плохой опыт общения с людьми, вызвавший раздражение, злобу. При этом человек при помощи калорийной пищи пытается справиться с возникшими жизненными трудностями. Психологическая зависимость от еды, как правило, появляется еще в детстве.

Недостаток внимания, развод родителей, замечание по поводу внешности, переезд в другое место – это все может привести к нарушениям психики ребенка.

Часто проявления неконтролируемого аппетита испытывают на себе подростки, которые недовольны собой, миром и жизнью в целом. Кроме того, компульсивное переедание возникает на фоне поведения родителей: личный пример или принуждение доедать все, что есть на тарелке. Болезнь у взрослых людей часто появляется после неудач на работе, расставания с партнерами, недовольства своим телом.

Причины

Специалисты выделяют такие причины развития пищевого расстройства:

• биологические;
• психологические;
• социальные.

Давайте подробнее рассмотрим каждую из причин.

Биологические

К этому фактору относят генетическую предрасположенность. Всего выявлено 3 гена (GAD2, Taq1A1, FTO), отвечающих за набор лишнего веса вследствие регулярного употребления большого количества пищи и повышающих риск образования психогенного переедания.

Ген GAD2 активизирует выработку гамма-аминомасляной в головном мозге. При вступлении в реакцию с нейропептидом Y, гамма-аминомасляная кислота вызывает ощущение голода. По этой причине у носителей более активной формы этого гена появляется склонность к перееданию.

Ген Taq1A1 связан с более низкой плотностью дофаминовых D2 рецепторов в головном мозге. Носители этого гена получают меньше удовольствия от пищи и жизни. Для получения удовольствия им необходимо съесть больше еды, что они и осуществляют. Как только такие люди теряют радость к жизни, они стараются заполнить это чувство избыточным количеством пищи для компенсации количества дофамина.

Ген FTO — это активатор выработки гормона голода грелина. У людей с большим уровнем этого гормона голод не пропадает даже после приема пищи, как должно быть, а остается высоким. По этой причине носители активной формы этого гена предпочитают употреблять продукты с высоким содержанием жиров и переедают. Во время стресса уровень грелина повышается, а ответной реакцией на это становится переедание.

Психологические причины компульсивного переедания

Психологические

Главная психологическая причина развития компульсивного переедания — неспособность справиться с негативными эмоциями, возникшими на фоне внутренних конфликтов внешних неблагоприятных обстоятельств. Стимулом к употреблению большого количества пищи являются такие чувства как страх, обида, неудовлетворенность собой, вина или невозможность изменить сложившуюся ситуацию (например, как потеря родного человека).

У пациентов с психогенным перееданием часто наблюдается низкая самооценка, ощущение неполноценности и неспособности соответствовать ожиданиям окружающих. У таких людей, как правило, было трудное детство, частые конфликты в семье и сложные отношения со значимыми взрослыми (родители, учителя). Попытки справиться с внутренними проблемами решались посредством еды, и чем больше ее было, тем спокойнее себя чувствовал человек. В дальнейшем это и вызвало пищевое расстройство.

У женщин психогенное переедание нередко возникает после диеты, когда не удается достичь желаемого результата. Например, цель была скинуть 10 кг, а удалось похудеть только на 5 кг. В этом случае из-за недовольства собой женщина начинает переедать, что приводит к расстройству пищевого поведения.

Социальные

Социальное давление — еще один значимый фактор, приводящий к компульсивному перееданию. Телевидение, журналы и модные дома диктуют правила красоты и стройности, а если человек им не соответствует, то это приводит к еще большему занижению самооценки и, как следствие, потреблению избыточного количества пищи.

Все это приводит к своеобразному порочному кругу. Неспособность корректировать свои пищевые привычки вызывает регулярное снижение эмоционального фона и усиление тревожности, что еще больше усугубляет пищевое расстройство.

Профилактика и прогноз

Избежать развития такого недуга можно при помощи соблюдения общих, несложных правил, отчего профилактика включает в себя:

• построение доверительных отношений в семье;
• ведение здорового и активного образа жизни;
• правильное и сбалансированное питание;
• при необходимости, посещение психиатра или психотерапевта;
• прохождение полного осмотра в клинике с обязательными консультациями у всех специалистов, в особенности это показано людям с генетической предрасположенностью к подобному расстройству.

Компульсивное переедание в подавляющем большинстве случаев обладает благоприятным прогнозом. Это обуславливается тем, что при помощи вышеуказанных рекомендаций его можно полностью побороть, а специфическая симптоматика, которую просто невозможно игнорировать, является толчком к обращению за квалифицированной помощью, отчего осложнения и последствия развиваются довольно редко.

Психотерапевтические и медикаментозные методы

Для тех, кому не удается избавиться от эпизодов переедания самостоятельно, существует профессиональная поддержка и специализированное лечение. Изучением и коррекцией данной проблемы занимаются психиатры, нутриционисты и терапевты. Перед выбором наиболее рационального клинического решения оценивается функциональное, психическое и физиологическое состояние человека, а также выявляются наиболее значимые факторы риска и сопутствующие заболевания.

Компульсивное переедание легче всего поддается лечению в детском и подростковом возрасте. Поэтому, чтобы избежать серьезных проблем в будущем, родителям не следует оттягивать с обращением за профессиональной помощью. Не менее важна своевременная терапия пациентов, страдающих сахарным диабетом. У таких людей регулярные булимические эпизоды могут стать причиной серьезных осложнений.

Виды и цели психотерапии

В том случае, когда расстройство пищевого поведения вызвано психологическими причинами, на первый план выходит психотерапевтическая коррекция. При этом используются такие методы, как:

• когнитивно-поведенческая терапия, адаптированная для пациентов, подверженных компульсивному перееданию. Данная методика помогает взять свое пищевое поведение под сознательный контроль;
• интерперсональная (межличностная) терапия. Работая по принципу «здесь и сейчас» она применяется для повышения самооценки и выработки психологической устойчивости;
• групповая терапия. В группах поддержки люди делятся своими переживаниями, трудностями и успехами, избавляются от негативных эмоций, учатся смотреть на себя со стороны;
• гипнотическое лечение. Применяется в случае отказа от других методик. Человека вводят в состояние транса и внушают ему запрет на переедание. По окончанию курса формируется стратегия правильного пищевого поведения. Данный способ коррекции действует очень быстро и дает вполне ощутимый результат. Однако впоследствии, из-за того, что человек находился под внушениям, не осознавая происходящего и у него сохранилась прежняя модель стрессового реагирования, возможны рецидивы.

Главной целью психотерапевтического лечения компульсивного переедания является изменение пищевого поведения. Эта методика, направленная на работу с мыслями, помогает избавиться от недовольства собой и своим весом, развить силу воли и сформировать собственную стратегию преодоления стрессов, утратить нездоровый интерес к еде и умерить «волчий» аппетит.

Фармакотерапия

Медикаментозная коррекция расстройства пищевого поведения является самым оптимальным методом при частных приступах неконтролируемого обжорства и существенном ухудшении здоровья. Для снижения эпизодов переедания рекомендуются антидепрессанты (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина). То или иное лекарственное средство назначается в индивидуальном порядке, с учетом общего состояния организма и наличия возможных противопоказаний. Что же касается препаратов, угнетающих аппетит (аноректиков), то на сегодняшний день полноценных исследований их применения при зацикленности на еде и компульсивном переедании не проводилось.

Пациентам, страдающим ожирением, параллельно может быть назначено медикаментозное лечение ингибиторами желудочно-кишечных липаз и лекарственными средствами, усиливающими метаболические процессы.

В отдельных случаях в качестве вспомогательной методики используется хирургическая коррекция (липосакция или бариатрическая операция по уменьшению размера желудка). Разумеется, эффект от данных методик без устранения психологических проблем, замещаемых обжорством, будет недолговременным.

Жизнь без срывов

Зацикленность на еде – это весьма серьезная проблема. И, чтобы научиться жить в гармонии с собой, могут потребоваться месяцы, а то и годы. К сожалению, быстро изменить свое пищевое поведение и привычки невозможно. Однако не стоит опускать руки, утвердившись в мысли, что еда сильнее тебя. Просто принятие пищи должно стать не поглощением, а осознанным процессом. Максимально замедлившись, концентрируясь и прислушиваясь к собственным ощущениям, со временем можно будет научиться отличать истинный голод от воображаемого. И хотя человеческий мозг обладает способностью обманывать чувства, приложив усилия, его можно «перезапустить» и задать новую позитивную программу.

Как бороться с компульсивным перееданием самостоятельно

Важно при наличии компульсивного расстройства правильно организовать питание. Ввиду того, что лечение проводится на дому, человек самостоятельно или при помощи родственников и диетолога должен контролировать аппетит. Рекомендации:

• Выберете другой способ для снятия стресса (спорт, музыка, танцы). Если увлечения не будет, то при возникновении желания что-то съесть, выходите на улицу.
• Научитесь отличать голод физиологический от психологического.
• Употребляйте низкокалорийные продукты. Нельзя посещать рестораны.
• Купите тарелки небольшого размера, они помогут исключить употребление огромных порций.
• Не сидите на жестких диетах, не смотрите передачи о еде.
• Заведите дневник питания, куда записывайте вредные и полезные продукты.
• Не запрещайте любимые продукты, балуйте себя.

Еще несколько полезных советов

1. Спорт должен стать самым верным и надежным товарищем. Регулярно проводите физические тренировки. После каждого занятия вы будете чувствовать прилив бодрости, настроение улучшится, а все проблемы останутся в прошлом, проверено на себе! Постоянные тренировки станут привычкой. Организм будет требовать, чтобы его нагрузили по полной. Все мысли об опустошении холодильника забудутся мгновенно.
2. Общение с реальными людьми – мощнейший антидепрессант. Сходите к друзьям, навестите дальних родственников, гуляйте с подругой! Знакомьтесь с новыми людьми, узнавайте что-нибудь новое и постоянно развивайтесь.
3. Ежедневно выделяйте для себя 30 минут отдыха. В это время вы должны быть полностью расслаблены. Есть только вы и ваши мысли. Никакие проблемы и заботы сейчас вас не должны беспокоить. Делайте только то, что приносит вам огромное удовольствие и со временем вы забудете, что такое переедание. Изучайте иностранные языки, читайте полезную литературу, медитируйте или смотрите научно-популярные фильмы.

Расстройство пищевого поведения – одна из главных проблем нашего с вами общества. Почему-то многие, столкнувшись с такой бедой, как компульсивное переедание, не желают принимать меры сразу, надеясь, что все разрешится само собой. Пожалуйста, не будьте мнительны, заботьтесь о своем здоровье!

Надеюсь, что вы основательно изучили этот сложный вопрос и покончили с «пищевым рабством» раз и навсегда. Помните, что неразрешимых ситуаций нет, выход можно найти всегда. Любите себя и близких! Подписывайтесь на блог и делитесь с друзьями новыми знаниями. Увидимся совсем скоро!

Компульсивное переедание

Давайте договоримся, что будем также наравне с термином «обсессивно компульсивное переедание» будем использовать «зажор» и «рпп». Но давайте наконец определим, что мы под этим понимаем.

Зажор — это не когда вы переели за праздничным столом. Зажор — это когда вы сметаете все подряд из холодильника. Вы буквально теряете над собой контроль и просто не можете остановиться.

Признаки

Каковы признаки расстройства пищевого поведения?

Зажоры не только вредят фигуре, они вредят и здоровью — физическому и моральному. Физическому здоровью — потому что привыкший к рациональному питанию организм приходит в ужас от этого бешеного количества жиров/углеводов/соли. И моральному здоровью тоже — после компульсивного объедания человек чувствует себя жалким, никчемным и толстым.

Часто люди едят не потому что они голодны, а по другим, скрытым причинам. Например, перед началом и после окончания дела; когда нужно собраться с мыслями; когда взволнованы; когда злятся и держат в себе; когда не хватает впечатлений; когда их наоборот слишком много; в компании новых людей; когда чувствую себя бессильной перед горой дел; когда скучно и т.д. и т.п.

Подобная реакция организма называется компульсивное переедание. Это регулярно повторяющийся паттерн (программа, заложенная в мозг человека) употребления пищи, при котором человек систематически переедает, но не получает от этого удовольствия. Эта привычка в еде развивается с годами.

Есть несколько самых распространенных причин рпп и как с ними бороться.

Причины

Симптомы и причины компульсивного переедания просты. Одним из факторов его развития является удовольствие, которое мы получаем от еды. Это одна из самых простых и достижимых способов улучшить свое самочувствие, поднять настроение и прибавить сил, которые доступны человеку практически в любой момент.

Конечно, в самом удовольствии ничего плохого нет. Все любят вкусно кушать, в этом нет ничего постыдного. Проблема возникает тогда, когда человек подсознательно пытается при помощи удовольствия от еды уйти от своих жизненных проблем.

Интересно то, что по итогу сами эти проблемы не так сильно беспокоят человека, как отрицательные эмоции, связанные с этими проблемами. Речь идет о страхе перед проблемой, об ощущении своего бессилия и, наконец, о желании спрятаться от своей проблемы.

Психология компульсивного питания такова: человек, испытывая регулярный эмоциональный дискомфорт, начинает подсознательно искать источники удовольствия, которые способны отвлечь его от проблем и позволить ему закрыть на них глаза, хотя бы ненадолго.

Источниками удовольствия могут быть многие другие вещи, однако прием пищи является жизненной необходимостью, поэтому злоупотребление едой встречается наиболее часто, ведь человеку так или иначе приходится питаться.

Прежде всего, необходимо понять, что не сами жизненные проблемы являются источником компульсивного переедания. Источником служит то, как человек к ним относится. Это ключевой момент исцеления.

Избавление от привычки питаться заключается в прерывании связи «Жизненные проблемы > Переедание«. Условно ее можно разбить на цепочку следующего вида: «Проблема > Стресс > Неосознанное желание получить удовольствие, чтобы заглушить стресс > Переедание с целью получить удовольствие > Чувство вины и стыда > Переедание».

На этапе возникновения чувства стыда и вины от самого факта переедания цепочка становится циклической — человек часто переедает после того, как испытывает стыд. Собственно, эта цикличность и делает переедание компульсивным, т.е. регулярно повторяющимся и не приносящим человеку удовольствия.

Так же мы видим, что жизненные проблемы являются своего рода спусковым механизмом, который активизирует рисковые факторы возникновения паттерна компульсивного переедания.

Причина №2: недоедание при наличии сложных отношений с едой. Всегда очень грустно смотреть на девочек, которые сначала голосят “Я сегодня на жестком пп и 1000 ккал”, а через несколько дней превращаются в “Я сегодня обожралась, мне так плохо, завтра снова на пп”.

Организму нужна еда для многих замечательных вещей вроде дыхания или движения. Еда нужна для здоровых волос, крепких ногтей и упругой задницы. Конечно, бедняга-мозг, не получая нужного количества питательных веществ, в срочном порядке посылает сигналы голода и до определенного момента вы можете их блокировать.

Но в перспективе вас ждет этот замкнутый круг диета-срыв-диета-срыв.

Но как же избавиться от компульсивного переедания?

От чего возникает компульсивное переедание — 3 причины

Первая базовая причина возникновения компульсивного переедания — организм недополучает полезных веществ. Это возникает из-за следующего:

• низкий калораж — менее 1200 ккал;
• недобор жиров и углеводов, белок у современных пп-шников чаще всего в норме, потому что именно на его достаточном количество строится мышечный рельеф;
• недостаток витаминов и микроэлементов.

Вторая причина — “усталость” мозга. В какой-то момент он устает воспринимать постоянные ограничения как норму и начинает сопротивляться. В ход идут воспоминания из детства о вкусных бабушкиных пирожках или маминых голубцах, т.е. теплые моменты жизни, которые ассоциируются с радостью и добротой. Или вдруг вспоминаются дружеские посиделки с пивом и пиццей, веселые разговоры и просто классное времяпровождение. Тогда было хорошо, теперь плохо. Мозг противится зеленому чаю, брокколи и вообще всему зеленому.

Третья причина — постоянные ограничения. Привязка к трехразовому питанию, намеренное исключение перекусов, очень маленькие порции еды со временем начинают вызывать дискомфорт. Постоянные ограничения чаще всего приводят к срыву в питании.

Информация о статье

Соавтором этой статьи является . Труди Гриффин — лицензированный психотерапевт из Висконсина. Получила магистерскую степень по клинической психотерапии в Университете Маркетта в 2011 году.

Категории: Питание и образ жизни

На других языках:

English: Recover from Habitual Binge Eating, Português: Se Recuperar de uma Compulsão Alimentar Habitual, Italiano: Recuperare da un Problema di Alimentazione Incontrollata, Español: recuperarse de un trastorno por atracón, Deutsch: Mit der Binge Eating Störung umgehen und wieder gesund werdem, Français: en finir avec sa boulimie impulsive, العربية: علاج الإفراط في تناول الطعام, Nederlands: Stoppen met eten uit gewoonte, Bahasa Indonesia: Mengatasi Binge Eating Disorder

Эту страницу просматривали 97 133 раза.

Была ли эта статья полезной?

Да Нет

Профилактика

Существуют простые, но эффективные меры предупреждения этого недуга. Следует:

1. Вести активный образ жизни.
2. Полноценно питаться.
3. Нормализовать режим труда и отдыха.
4. Иметь здоровый сон.
5. Уменьшать количество стрессов.
6. Вырабатывать оптимистичный и позитивный настрой.
7. Заниматься физическими нагрузками.
8. Не иметь вредных привычек.
9. Реализовывать себя профессионально.
10. Избегать нерешенных конфликтов — все проблемы решать на месте при их возникновении.
11. Проводить лечение заболеваний внутренних органов и профилактику их обострения.

Профилактика компульсивного переедания сводится к стабилизации условий жизни и налаживании физического здоровья.

Компульсивное переедание может развиться у любого человека. Это расстройство вызывает сильную тягу к бесконтрольному поеданию разных продуктов. Чтобы избавиться от этого расстройства нужно наладить физиологию организма и выявить скрытые негативные мысли и конфликты.

Булимия и компульсивное переедание — что делать:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/C7jKUY_O_No

Наша интересная группа Вконтакте:

Лечение

Борьба с компульсивным перееданием проводится только консервативными методиками. Прежде всего, пациентам показана психотерапия, которая может осуществляется в индивидуальном порядке или в группах.

В терапии такого расстройства наиболее эффективны следующие методы:

• когнитивная психотерапия;
• поведенческая психотерапия;
• гипноз и внушение.

Компульсивное переедание лечение не будет полноценным без соблюдения диеты.

Щадящий рацион составляется лично для каждого пациента, при этом необходимо учитывать, что только лечащий врач может:

• составить перечень разрешенных и запрещенных продуктов;
• предоставить информацию касательно способа приготовления блюд;
• вводить в меню новые компоненты;
• составить график приема пищи;
• определить длительность диетотерапии.

В некоторых случаях может понадобиться прием лекарственных веществ.

Медикаментозное лечение подразумевает применение:

• антидепрессантов;
• лекарств, направленных на снижение аппетита.

Однако такие препараты нельзя рассматривать как основную методику терапии. Это обуславливается тем, что отмена того или иного средства без психологической поддержки приведет к рецидиву недуга.

Очень важно учитывать, что самостоятельно избавиться от такого нарушения пищевого поведения не представляется возможным. Это полностью исключает применение рецептов народной медицины в домашних условиях, поскольку такое лечение может еще больше усугубить проблему.

Признаки и симптомы

Заядлые едоки стесняются своего пристрастия к еде и пытаются держать свои симптомы в секрете. Многим это удаётся, так как не все из них обладают ярко выраженным ожирением.

Общие симптомы:

• постоянные случаи неконтролируемого переедания;
• огорчение и жалость к себе после обжорства;
• как правило, нет попыток компенсировать переедание следованием диетам, физическим упражнениям и т. д.;
• всеохватывающее чувство вины и обсессивные мысли о том, что же может стать с их телом, ненависть к себе за невозможность контролировать пищевое поведение.

Поведенческие симптомы:

• сложности контроля пищевого поведения;
• обжорство – разовое поедание огромного количества еды;
• отсутствие насыщения;
• накопительство еды, наличие перекусов в сумке;
• вместе с остальными человек поедает нормальное количество еды, но потом доедает в одиночестве;
• нет строгого режима питания.

Эмоциональные симптомы:

• привычка снимать стресс едой;
• чувство стыда;
• депрессия после эпизодов обжорства;
• отчаяние из-за невозможности контролировать привычки.

Диагностика

Клинические критерии:

• приступы переедания хотя бы раз в неделю на протяжении 3 месяцев;
• чувство отсутствия контроля.

Вместе с тем для постановки диагноза должно наблюдаться наличие трех или более признаков из следующих:

• быстрый прием пищи;
• поглощение продуктов до чувства чрезмерного насыщения, боли, тошноты;
• постоянное поедание больших объемов пищи даже при отсутствии голода;
• отвращение, стыд, вина после переедания;
• перекусы в одиночестве.

При переедании человек не использует с целью очищения клизмы, слабительные средства, мочегонные препараты, диету, изнурительный спорт. Переедание с последующим очищением – признак булимии.

Психологическая защита больного

Пациент с развитой формой переедания как зависимости формирует в своем сознании один из механизмов психологической защиты. Это позволяет ему чувствовать себя более комфортно. Такие больные могут объяснять свое поведение себе и окружающим по-разному.

• Полное отрицание проблемы, что может проявиться в конфликте с окружающими, самоизоляции, развитии внутренних заболеваний.
• Рационализация – объяснение своей зависимости внешними обстоятельствами.
• Интеллектуализация – привлечение для обоснования своей позиции каких-либо научных фактов, мнений специалистов.
• Минимизация – зависимый считает, что у него еще не самая тяжелая форма болезни, не так уж много он и ест.
• Избегание – физический отказ от обсуждения проблемы с родственниками или врачом, уход в другую комнату или лучше (как кажется больному) на улицу, в заведение быстрого питания.
• Сравнение – зависимый сравнивает себя с другими людьми, находящимися в похожей ситуации, ведь всегда можно найти еще более полного человека, например.
• Конформизм – больной формально соглашается с доводами против переедания, но при этом не прекращает избыточное употребление пищи.

При хорошо сформированной психологической защите человека крайне трудно убедить, что ему нужно лечение. Он не считает свою болезнь проблемой. Это говорит о тяжелой форе расстройства, с трудом поддающейся терапии.

Искусство управления чувствами

Сила воли – штука сложная, но подружиться с ней просто необходимо. Когда вы научитесь контролировать силу воли, то сможете спокойно вздохнуть полной грудью – переедание больше не будет иметь власти над вами. Как побороть эмоциональный голод раз и навсегда.

Вам грустно и очень одиноко?

Вместо того чтобы подойти к набитому продуктами холодильнику, займитесь чем-нибудь другим.

• У вас есть котик или собачка? Поиграйте с ними или просто погладьте. Ведь не зря говорят, что эти домашние животные – лучшие врачеватели!
• Послушайте альбом любимой группы, посмотрите мотивирующий фильм;
• Включите видео с уроком активных танцев на Youtube (например, Zumba, современная сальса, макумба, BodyJam) и вперед трясти телом под наставления зажигательного тренера;
• Позвоните другу или родственнику, с которым вы давно не разговаривали. Порой живое и искреннее общение намного лучше всяких лекарств.
• Отправьтесь на пешую прогулку. Свежий воздух вам сейчас крайне необходим.
• Запишитесь на йогу или групповые тренировки.
• Включите караоке — пойте, пока есть силы! Вам нужна эмоциональная встряска.
• Усталость может снять кружка горячего травяного чая, теплый пушистый плед и любимая книга. Идеальный вечер удался.

Эти простые советы доступно каждому человеку, кто мечтает побороть свою болезнь. Поверьте, регулярные игры с пушистым котиком войдут для вас в привычку, и никакая еда больше не сможет иметь власть над вами.

Применив эти советы на практике, вы убедитесь, что без сладкого вы чувствуете себя замечательно. У вас возникли негативные эмоции? Бросьте себе вызов! Работайте усердно над собой, любите себя и тогда никакой «Твикс» не способен будет вас заинтересовать.

6 способов остановить переедание

Компульсивное переедание (BED) — наиболее распространенное расстройство пищевого поведения. Это состояние психического здоровья, характеризующееся повторяющимися эпизодами переедания (употребления большого количества пищи), чувством потери контроля во время переедания и чувством вины или стыда после него.

Если не лечить, BED может привести к ожирению, которое связано с другими серьезными проблемами со здоровьем, включая диабет 2 типа, болезни сердца и желчного пузыря. BED обычно лечится психотерапией, консультированием по питанию и лекарствами.

Стратегии образа жизни также могут предотвратить переедание. Важно отметить, что эти стратегии не заменяют профессиональное лечение BED, но их можно использовать вместе с профессиональным лечением.

AJ_Watt / Getty Images

Стратегия 1. Перестаньте ограничивать себя

Если вы придерживаетесь диеты с крайними ограничениями в приеме пищи, ваше тело может позже отреагировать на это перееданием. Некоторые диеты обещают способ быстро похудеть и включают строгие правила (например, отказываться от целых групп продуктов или пить только соки в течение недели).

Экстремальные диеты не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе. Если вы воздерживаетесь от еды, которую любите или в которой нуждается ваше тело, ваша тяга увеличится, и вы можете позже съесть большое количество пищи, которую не позволяли себе есть.

Избегайте диеты, которая включает:

• Обещание быстрого похудания
• Группировка продуктов в «плохую» категорию
• Исключение целых групп продуктов, таких как углеводы
• Нет необходимости тренироваться
• Жесткие меню и ограниченный выбор продуктов

Вместо того, чтобы участвовать в нездоровой, быстро действующей диете, постарайтесь сделать более здоровый выбор в своем питании.Например, выбирайте низкокалорийные заправки для салатов, которые вам нравятся, а не страдайте от того, что вам не нравится.

И помните о собственных привычках, например, если вы склонны переедать во время просмотра телевизора, выключайте телевизор, когда едите.

Стратегия 2: Не пропускайте обеды

Пропуск приема пищи — еще один фактор, который может усугубить переедание. Подобно ограничению калорий с помощью диеты, пропуск приема пищи может вызвать у вас желание есть больше позже и повысить вероятность переедания.

Было доказано, что включение регулярного режима питания в свой распорядок дня снижает вероятность переедания в течение дня. Если вы начнете пропускать приемы пищи, вам захочется еще. Пропуская дневные приемы пищи и ограничивая калории, многие люди начинают переедать до поздней ночи.

Завтрак ускоряет ваш метаболизм и дает вам энергию на остаток дня. Попробуйте есть по утрам пищу с высоким содержанием белка, чтобы не проголодаться.Яйца, миндаль, куриная грудка, овес и греческий йогурт являются примерами продуктов с высоким содержанием белка.

Старайтесь есть три раза в день с перерывами между перекусами, примерно через три-четыре часа.

Стратегия 3: Оставайтесь гидратированными

Сохранение гидратации имеет много преимуществ, но также может помочь обуздать нежелательную тягу и уменьшить переедание. В одном исследовании 24 взрослых, которые выпили 17 унций перед едой, потребляли меньше калорий, чем люди, которые не пили воду перед едой.

Вода также может ускорить обмен веществ и способствовать похуданию.

Стратегия 4. Ешьте клетчатку

Употребление необработанных продуктов, цельнозерновых, фруктов и овощей может помочь вам почувствовать себя сытым и, возможно, снизить уровень компульсивного переедания. Клетчатка медленно перемещается по пищеварительному тракту, дольше сохраняет чувство сытости и может снизить тягу к еде.

Большинство фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов богаты клетчаткой.

Примеры включают:

• Авокадо
• Бананы
• Черника
• Брюссельская капуста
• Морковь
• Нут

Продукты, богатые клетчаткой, помогают контролировать холестерин, сахар в крови и снижают риск диабета и сердечных заболеваний.

Стратегия 5: Упражнение и расслабление

Стресс может спровоцировать переедание, а физические упражнения часто снижают уровень стресса. Небольшое исследование показало, что аэробная активность значительно снижает количество эпизодов переедания в долгосрочной перспективе. Простая 30-минутная прогулка, катание на велосипеде, танцы или плавание могут помочь предотвратить переедание.

Йога — это еще один вид упражнений, который помогает уменьшить переедание. В дополнение к упражнениям, практика осознанности, участие в дыхательных упражнениях и усиление связи между разумом и телом могут способствовать расслаблению и уменьшению стресса от приема пищи.

Сон также влияет на голод и аппетит, и было высказано предположение, что BED может быть связано с бессонницей. Старайтесь спать не менее восьми часов в сутки, чтобы снизить риск переедания поздно ночью. Ночные занятия йогой также помогут расслабить разум и тело перед сном.

Стратегия 6. Практикуйте интуитивное питание

Интуитивное питание означает прием пищи, когда вы чувствуете голод, и остановку, когда вы насытились. Это включает в себя безоговорочное разрешение есть, но с любопытством и без осуждения.

Все мы рождаемся со способностью есть, когда голодны, и способность останавливаться, когда мы сыты, — но многие из нас теряют эту интуицию относительно еды по разным причинам по мере взросления. Интуитивное питание означает, что вы доверяете своему телу делать правильный выбор в отношении еды и восстанавливаете эту способность.

Осознание того, что вы едите, через интуитивное питание и восстановление ваших естественных отношений с едой, может помочь контролировать компульсивное переедание. Одно исследование, в котором наблюдали за пациентами в течение восьми лет, показало, что интуитивное питание было связано с меньшими шансами переедания.

Интуитивное питание также связано с улучшением психологического здоровья. В том же исследовании люди, которые придерживались интуитивного питания, также с меньшей вероятностью имели симптомы депрессии, низкую самооценку, неудовлетворенность телом, нездоровое поведение, связанное с контролем веса (например, голодание, пропуск приема пищи), и поведение, связанное с чрезмерным контролем веса (например, прием пищи). таблетки для похудания, рвота).

10 принципов интуитивного питания включают:

• Откажитесь от диеты
• Уважайте свой голод
• Примиритесь с едой
• Бросьте вызов продовольственной полиции
• Откройте для себя фактор удовлетворения
• Почувствуйте свою полноту
• Справьтесь со своими эмоциями с добротой
• Уважайте свое тело
• Движение
• Берегите свое здоровье щадящим питанием

Чтобы практиковать интуитивное питание, обращайте внимание на свои сигналы голода и ешьте только тогда, когда вы голодны.Не разделяйте еду на хорошую или плохую и позвольте себе есть все, что захотите. Это непрерывный процесс, и могут потребоваться годы, чтобы отучиться от нездоровых привычек питания, таких как компульсивное питание и диета. Терпение — ключ к успеху, и помните, что в конце концов польза стоит затраченных усилий.

Когда обращаться за профессиональной помощью

Хотя эти стратегии могут помочь, для борьбы с перееданием часто требуется план лечения, разработанный специалистом в области психического здоровья. Чтобы начать восстановление после КРОВАТИ или навсегда прекратить переедание, вам следует обратиться за профессиональной помощью, чтобы разобраться в причинах того, почему вы переедаете.

Если вы думаете, что у вас или кого-то из ваших знакомых есть расстройство пищевого поведения, поговорите со своим врачом.

Признаки расстройства пищевого поведения, которое требует лечения, включают:

• Переедание
• Беспокойство или смущение по поводу пищевого поведения
• Скрытные пищевые привычки
• Забота о весе или образе тела
• Нездоровая масса тела из-за проблем с питанием

Как получить помощь

Если вы или ваш близкий человек боретесь с расстройством пищевого поведения, обратитесь за помощью по телефону доверия Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения (NEDA) по телефону 1-800-931-2237.

Слово Verywell

Переедание может вызывать беспокойство, но есть способы уменьшить это поведение. Работайте над выявлением триггеров, выполняйте упражнения, уменьшайте стресс и правильно восполняйте водный баланс. Наладить здоровые отношения с едой можно, и для счастливого и здорового будущего необходимо инвестировать в свое здоровье.

Если ваше переедание продолжается или ухудшается, вам необходимо обратиться к специалисту по психическому здоровью. Помощь при переедании может быть сложной задачей.Поскольку переедание обычно проводится втайне и обычно связано с чувством вины и стыда, может быть трудно открыто рассказать об этом и обратиться за помощью. Важно знать, что вы не одиноки и что получение помощи — важный шаг к выздоровлению.

Как остановить переедание: 14 полезных советов

Человек с компульсивным перееданием будет навязчиво съедать чрезмерное количество пищи после того момента, когда он почувствует себя сытым. Обычно это происходит в короткие сроки, и человек обычно чувствует себя виноватым впоследствии.

Есть много причин того, почему человек переедает, например, справление с негативным образом тела, лежащим в основе эмоциональным стрессом, от скуки или просто потому, что есть еда. Люди с компульсивным перееданием изо всех сил пытаются контролировать свое питание и чувствуют себя бессильными с точки зрения того, как это остановиться. Они могут все время думать о еде и чувствовать себя виноватыми или подавленными после еды.

Есть множество методов, которые можно использовать, чтобы избавиться от тяги и нездорового питания. Вот список советов по предотвращению переедания.

Планируйте питание

Один из лучших способов решить проблему компульсивного переедания — составить план питания. Заблаговременное планирование приема пищи может стать отличным способом контролировать то, что вы едите. Это не только поможет контролировать порции, но и обеспечить сбалансированное питание.

Планирование питания — это не только то, что вы собираетесь есть; это также касается определения того, когда вы собираетесь поесть. Составление плана того, что вы собираетесь есть и когда, может помочь справиться с тягой.Вместо того чтобы гадать, что вы будете есть, когда у вас возникнет желание, вы будете точно знать, что есть и как долго вам придется ждать, чтобы это съесть.

Планирование питания также дает вам повод надеяться. Вы можете обязательно планировать приемы пищи, используя те продукты, которые вам нравятся. Это также не дает вам пропустить прием пищи, что в дальнейшем может ухудшить вашу тягу к еде.

Вести дневник питания

Дневник питания может быть полезен для отслеживания того, что и сколько вы съели.Это также может быть хорошим местом, чтобы поразмышлять и записать, как вы себя чувствовали до, во время и после еды. Это может помочь вам определить эмоциональные модели, которые могут быть связаны с перееданием. Как только вы осознаете эти закономерности, вы сможете определить вещи, которые могут провоцировать ваше питание, и лучше подготовиться к тому, чтобы с ними справиться в будущем.

Есть свидетельства того, что люди, которые самостоятельно контролируют потребление пищи, ведя записи, с большей вероятностью похудеют, чем те, кто этого не делает.

Увеличьте потребление белка

Переедание может быть результатом чувства голода и импульсивного переедания в ответ на голод.Один из способов борьбы с этим — изменить свой рацион, чтобы дольше чувствовать себя удовлетворенным. В этом вам поможет диета с высоким содержанием белка.

Исследования показали, что люди, которые едят много белка, чувствуют себя более удовлетворенными после еды по сравнению с людьми с низким содержанием белка в своем рационе. Другими словами, белок заставляет вас чувствовать себя сытым. Если вы чувствуете себя сытым и довольным, у вас больше шансов дождаться следующего запланированного времени приема пищи, чтобы поесть.

Высыпайтесь

Людям с компульсивным перееданием может быть полезно больше спать.Когда вы не спите достаточно и просыпаетесь уставшим, ваше тело может хотеть есть продукты с высоким содержанием сахара, которые помогут вам зарядиться энергией. Высыпание не только избавит вас от тяги к еде, но и улучшит ваше настроение и поможет контролировать аппетит.

Исследование регуляции сна и аппетита показало, что сон влияет на уровень лептина, гормона, регулирующего аппетит. Уровень лептина был на 19% ниже у людей, которые спали меньше, чем у тех, кто спал 8-12 часов каждую ночь.Поскольку лептин сигнализирует мозгу о том, что в организме существует энергетический баланс и что пища не нужна, более высокий уровень лептина может помочь контролировать аппетит.

Регулярные тренировки

Регулярные упражнения могут улучшить ваше настроение и уровень энергии. Это также может помочь снять стресс. Если вы чувствуете себя более расслабленным и у вас более высокий уровень энергии, возможно, вы сможете избежать эмоционального переедания и у вас появится энергия, чтобы заняться другими делами, чтобы отвлечься от переедания.

Упражнения — это важное занятие, которое также помогает справиться с тягой к еде, которая может привести к перееданию.Упражнения также могут изменять гормоны, вызывающие чувство голода, повышая уровень гормонов, связанных с подавлением голода, и снижая уровень гормонов, стимулирующих прием пищи.

Эти комбинированные эффекты упражнений могут помочь остановить переедание. Это также может способствовать продвижению здорового образа жизни, что может дать человеку возможность улучшить свои пищевые привычки.

Оставайтесь гидратированными

Как и диета, богатая белками, вода снижает аппетит. Сохранение гидратации может помочь избежать тяги к еде и сохранить чувство удовлетворения до следующего запланированного времени приема пищи.

Питьевая вода перед едой может помочь вам почувствовать себя более сытым и довольным, уменьшить тягу к голоду и помочь вам меньше есть. Благодаря дополнительному объему в желудке вы быстрее почувствуете сытость.

Вода также помогает преодолеть тягу к еде, когда она возникает. Часто, когда люди думают, что они голодны, они на самом деле хотят пить. Если вы чувствуете голод и вам хочется перекусить, попробуйте вместо этого пить воду. Это может удовлетворить вашу тягу и удержать от переедания.

Не пропускай приемы пищи

Люди с компульсивным перееданием могут принимать крайние меры, чтобы воздержаться от еды, в попытке предотвратить переедание. Некоторые люди могут пропускать приемы пищи, чтобы есть меньше. Пропуск приема пищи может показаться хорошей идеей, так как вы едите меньше, но это также может привести к чувству голода, что может спровоцировать переедание в течение дня.

Пропуск приема пищи влечет за собой множество последствий, в том числе снижение метаболизма, нарушение умственной сосредоточенности, головокружение, увеличение веса и повышенный риск диабета.Эти последствия влияют на людей независимо от того, страдают ли они компульсивным перееданием или нет, демонстрируя, что пропуск приема пищи не является здоровым поведением.

Избегайте ограничительных диет

Чтобы контролировать пищевые привычки, люди с компульсивным перееданием также могут попробовать ограничительные диеты. Ограничительные диеты могут вызывать стресс, а лишение пищи само по себе может вызвать тягу и переедание. Исследование людей, соблюдающих ограничительные диеты, в сравнении с теми, кто придерживался гибких диетических стратегий, показало, что гибкая диета коррелирует с меньшим перееданием и более низким уровнем депрессии и беспокойства.

Не считай калорий

Другая форма диеты включает участие в программах, требующих подсчета калорий, чтобы отслеживать, сколько вы съели за день. Теоретически, оставаясь в пределах определенного количества калорий, вы ограничиваете себя перееданием. Однако во многих случаях это не работает. На самом деле может случиться и обратное. Ограничивая свой выбор продуктов питания, вы можете вызвать переедание.

То же исследование, которое обнаружило положительную корреляцию между гибкой диетой и отказом от переедания, также показало сильную корреляцию между подсчетом калорий и перееданием.Люди, которые считали калории в рамках своей ограничительной диеты, чаще переедали, особенно когда ели в одиночестве.

Борьба со скукой

Многие люди с компульсивным перееданием едят от скуки. Вместо того чтобы перекусить, когда вам скучно, постарайтесь отвлечься. Вы можете отвлечься от переедания, прогулявшись, позвонив другу, послушав музыку, приняв ванну или прочитав. Вы также можете найти себе хобби, например, садоводство, рисование, обучение игре на музыкальном инструменте или шитью.

Если вы будете чем-то заняты, у вас будет меньше времени думать о еде, и вы с меньшей вероятностью будете переедать.

Сосредоточьтесь на том, что вы едите

Часто эпизоды переедания могут происходить в состоянии безмозглости, когда вы не сосредотачиваетесь на том, что вы едите. Обращение внимания на то, что вы едите, может помочь вам контролировать, сколько вы едите. Это также помогает вам замедлиться и получать удовольствие от того, что вы едите, и распознавать, когда вы наелись.

Даже если вы начали переедать, вам не нужно продолжать.Если вы остановитесь, чтобы сосредоточиться на том, что вы едите, и принять решение о каждом укусе вместо навязчивого выбора перекусить, вы сможете остановиться после нескольких укусов.

Ешьте небольшими порциями чаще

Может показаться нелогичным, чтобы есть чаще в течение дня, но более частое употребление небольших порций может помочь вам обуздать тягу к еде между приемами пищи. Сохраняя небольшое количество еды, вы можете распределить то же количество еды, которое вы обычно едите за три приема пищи, на шесть приемов пищи.

Когда вы едите, ваше тело переваривает пищу и посылает в мозг сигналы о том, что она насыщена.После еды эти сигналы будут постепенно уменьшаться, пока не достигнут низкого уровня, что говорит организму, что пора снова есть. Прием пищи каждые 2–4 часа может помочь поддерживать постоянный уровень «сытости», а не колебаться между приемами пищи. Это убережет вас от непреодолимого чувства голода, которое может привести к перееданию.

Убрать искушение

Переедание может быть вызвано определенными продуктами питания. Триггерная еда — это пища, которая заставит вас впасть в эпизод переедания, а потом потом пожалеть об этом.Чтобы избежать этой ситуации, не покупайте продукты, вызывающие раздражение, и не храните их дома. Если у вас нет прямого доступа к ним, у вас меньше шансов спровоцировать эпизод переедания.

Вы можете заменить продукты, вызывающие переедание, более здоровыми продуктами. Найдите более здоровую пищу, которая вам нравится, и держите ее при себе, когда может возникнуть тяга. Имея доступные варианты здорового питания, вы сможете утолить голод, не переедая.

Поговорите с кем-нибудь

Когда вы чувствуете желание перекусить, может быть полезно поговорить с кем-то, кому вы доверяете, о том, что у вас есть. Рассказывая им о том, через что вы проходите, вы можете преодолеть побуждение. Помимо друзей или семьи, вам может быть полезно обратиться на горячую линию по перееданию или в группу поддержки, например:

Лучший способ справиться с компульсивным перееданием — это выяснить основные причины, по которым человек переедает.Это можно сделать, поговорив с терапевтом по расстройству пищевого поведения и пройдя курс лечения компульсивного переедания.

Переедание может идти рука об руку с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ. Если вы или ваш любимый человек боретесь с перееданием и обращаетесь к употреблению психоактивных веществ, чтобы справиться с этим, The Recovery Village может вам помочь. Чтобы узнать больше о наших комплексных планах лечения, позвоните в The Recovery Village и поговорите с представителем.

• Источники

  Бутель К.N .; Киршенбаум, Д.С. «Дальнейшая поддержка последовательного самомониторинга как жизненно важного компонента успешного контроля веса». Исследование ожирения, май 1998 г. По состоянию на 21 июня 2019 г.

  Corney, R.A .; Сандерленд, С .; Джеймс, Л.Дж. «Немедленное употребление воды перед едой снижает добровольное потребление пищи у худых молодых мужчин». European Journal of Nutrition, март, 2016 г. По состоянию на 21 июня 2019 г.

  Halton, T.L .; Ху, Ф. «Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор.”Журнал Американского колледжа питания, октябрь 2004 г. По состоянию на 21 июня 2019 г.

  Peluso, M.A .; Герра де Андраде, Л.Х. «Физическая активность и психическое здоровье: связь между упражнениями и настроением». Clinics (Сан-Паулу), февраль 2005 г. По состоянию на 21 июня 2019 г.

  Schubert, M.M .; Sabapathy, S .; Leveritt, M ​​.; Десброу, Б. «Острая физическая нагрузка и гормоны, связанные с регуляцией аппетита: метаанализ». Sports Medicine, март 2014 г. По состоянию на 21 июня 2019 г.

  Смит, К.F .; Williamson, D.A .; Bray, G.A .; Райан, Д.Х. «Гибкие и жесткие диеты: взаимосвязь с неблагоприятными поведенческими последствиями». Appetite, июнь 1999 г. По состоянию на 22 июня 2019 г.

  Spiegel, K .; Leproult, R .; L’hermite-Balériaux, M .; Copinschi, G .; Пенев, П.Д .; Ван Каутер, Э. «Уровни лептина зависят от продолжительности сна: взаимосвязь с симпатовагальным балансом, регуляцией углеводов, кортизолом и тиреотропином». Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, ноябрь 2004 г. По состоянию на 21 июня 2019 г.

Заявление об отказе от ответственности: The Recovery Village направлена ​​на улучшение качества жизни людей, борющихся с употреблением психоактивных веществ или психическим расстройством, с помощью фактов о природе поведенческих состояний, вариантах лечения и связанных с ними результатах. Мы публикуем материалы, которые исследуются, цитируются, редактируются и рецензируются лицензированными медицинскими специалистами. Предоставляемая нами информация не предназначена для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения.Его не следует использовать вместо совета вашего врача или другого квалифицированного поставщика медицинских услуг.

Расстройство переедания — HelpGuide.org

расстройство пищевого поведения

Боритесь ли вы с перееданием? Узнайте о симптомах компульсивного переедания и о том, что вы можете сделать, чтобы его остановить.

Что такое компульсивное переедание?

Все мы время от времени едим слишком много. Но если вы регулярно переедаете, чувствуя себя неконтролируемым и бессильным остановиться, возможно, вы страдаете компульсивным перееданием.Компульсивное переедание — это распространенное расстройство пищевого поведения, при котором вы часто едите большое количество пищи, чувствуя себя не в силах остановиться и испытывая сильное беспокойство во время или после еды. Вы можете есть до состояния дискомфорта, а затем испытывать чувство вины, стыда или депрессии, ругать себя за отсутствие самоконтроля или беспокоиться о том, что компульсивное переедание повлияет на ваше тело.

Компульсивное переедание обычно начинается в позднем подростковом или раннем взрослом возрасте, часто после серьезной диеты.Во время переедания вы можете есть, даже если не голодны, и продолжать есть еще долго после того, как наелись. Вы также можете перекусить так быстро, что едва заметите, что вы едите или пробуете. Однако, в отличие от булимии, не существует регулярных попыток «восполнить» приступы рвоты, голодания или чрезмерных физических нагрузок.

Вы можете обнаружить, что переедание успокаивает на короткое время, помогая ослабить неприятные эмоции или чувства стресса, депрессии или беспокойства. Но затем реальность возвращается, и вы наполняетесь чувством сожаления и отвращения к себе.Переедание часто приводит к увеличению веса и ожирению, которое только усиливает компульсивное переедание. Чем хуже вы относитесь к себе и своей внешности, тем больше вы используете пищу, чтобы справиться с ситуацией. Это превращается в порочный круг: есть, чтобы чувствовать себя лучше, чувствовать себя еще хуже, а затем возвращаться к еде для облегчения. Каким бы бессильным вы ни чувствовали свое расстройство пищевого поведения, важно знать, что компульсивное переедание поддается лечению. Вы можете научиться прерывать цикл переедания, лучше управлять своими эмоциями, развивать более здоровые отношения с едой и восстанавливать контроль над своим питанием и своим здоровьем.

Признаки и симптомы

Если у вас компульсивное переедание, вы можете смущаться и стыдиться своих привычек в еде и пытаться скрыть свои симптомы, тайно питаясь.

Поведенческие симптомы переедания и компульсивного переедания

• Неспособность перестать есть или контролировать то, что вы едите.
• Быстрое употребление большого количества пищи.
• Есть, даже когда вы сыты.
• Спрятать или накапливать пищу, чтобы потом ее можно было тайно съесть.
• Ешьте нормально в обществе других людей, но переедаете в одиночестве.
• Еда непрерывно в течение дня, без запланированного времени приема пищи.

Эмоциональные симптомы

• Чувство стресса или напряжения, которое снимается только после еды.
• Смущение из-за того, сколько вы едите.
• Ощущение онемения во время переедания — как будто вас на самом деле нет или вы находитесь на автопилоте.
• Никогда не чувствуешь себя сытым, сколько бы ты ни ел.
• Чувство вины, отвращения или депрессии после переедания.
• Отчаяние, чтобы контролировать вес и пищевые привычки.

У вас компульсивное переедание?

• Чувствуете ли вы неконтролируемость во время еды?
• Вы все время думаете о еде?
• Вы едите втайне?
• Вы едите, пока не почувствуете себя плохо?
• Вы едите, чтобы убежать от забот, снять стресс или утешить себя?
• Вы чувствуете отвращение или стыд после еды?
• Вы чувствуете себя бессильным бросить есть, даже если хотите?

Чем больше ответов «да», тем больше вероятность того, что у вас компульсивное переедание.

Причины и последствия

Как правило, для развития компульсивного переедания требуется сочетание факторов, включая ваши гены, эмоции и опыт.

Социальные и культурные факторы риска. Социальное давление из-за того, что вы хотите быть худым, может улучшить ваше самочувствие и подпитывать ваше эмоциональное питание. Некоторые родители невольно готовят почву для переедания, используя пищу, чтобы утешить, уволить или вознаградить своих детей. Дети, которые часто подвергаются критическим комментариям о своем теле и весе, также уязвимы, как и те, кто подвергался сексуальному насилию в детстве.

Психологические факторы риска. Депрессия и переедание тесно связаны. Многие любители выпивки либо впадают в депрессию, либо были раньше; у других могут быть проблемы с контролем импульсов, управлением и выражением своих чувств. Низкая самооценка, одиночество и неудовлетворенность телом также могут способствовать перееданию.

Факторы биологического риска. Биологические отклонения от нормы могут способствовать перееданию. Например, гипоталамус (часть вашего мозга, контролирующая аппетит) может не отправлять правильные сообщения о голоде и сытости.Исследователи также обнаружили генетическую мутацию, которая вызывает пищевую зависимость. Наконец, есть доказательства того, что низкий уровень химического серотонина в мозге играет роль в компульсивном переедании.

Последствия компульсивного переедания

Обильное переедание приводит к широкому спектру физических, эмоциональных и социальных проблем. У вас больше шансов столкнуться с проблемами со здоровьем, стрессом, бессонницей и суицидальными мыслями, чем у людей, не страдающих расстройством пищевого поведения. Вы также можете испытывать депрессию, беспокойство и злоупотреблять психоактивными веществами, а также значительно прибавить в весе.

Как бы мрачно это ни звучало, многие люди могут вылечиться от компульсивного переедания и обратить вспять нездоровые последствия. Ты тоже можешь. Первый шаг — переоценить свое отношение к еде.

Выздоровление от переедания. Совет 1. Развивайте более здоровые отношения с едой.

Избавиться от любой зависимости сложно, но особенно трудно преодолеть переедание и пищевую зависимость. В отличие от других зависимостей, ваш «наркотик» необходим для выживания, поэтому у вас нет возможности избежать или заменить его.Вместо этого вам нужно развивать более здоровые отношения с едой — отношения, основанные на удовлетворении ваших пищевых потребностей, а не эмоциональных. Для этого вы должны разорвать цикл переедания:

Избегая искушения. У вас гораздо больше шансов переесть, если в доме есть нездоровая пища, десерты и нездоровые закуски. Избавьтесь от соблазна, очистив холодильник и шкафы от любимых закусок.

Прислушиваясь к своему телу. Научитесь различать физический и эмоциональный голод.Если вы недавно ели и у вас нет урчания в животе, вероятно, вы на самом деле не голодны. Дайте время, чтобы тяга прошла.

Еда регулярно. Не ждите, пока вы начнете голодать. Это приводит только к перееданию! Придерживайтесь расписания приема пищи, так как пропуск приема пищи часто приводит к перееданию в конце дня.

Не избегая жира. Вопреки тому, что вы думаете, диетические жиры действительно могут помочь вам избежать переедания и набора веса. Старайтесь добавлять полезные жиры в каждый прием пищи, чтобы вы чувствовали себя сытыми и сытыми.

Борьба со скукой. Вместо того, чтобы перекусить, когда вам скучно, отвлекитесь. Прогуляйтесь, позвоните другу, почитайте или займитесь хобби, например рисованием или садоводством.

Сосредоточьтесь на том, что вы едите. Как часто вы переедаете в состоянии, близком к трансу, даже не наслаждаясь тем, что потребляете? Вместо того, чтобы есть бездумно, будьте внимательны к еде. Притормозите и насладитесь текстурой и вкусом. Вы не только будете есть меньше, но и получите от этого больше удовольствия.

Важность решения не сидеть на диете

После переедания вполне естественно почувствовать необходимость соблюдать диету, чтобы компенсировать переедание и вернуться к нормальному состоянию здоровья.Но диета обычно имеет неприятные последствия. Лишения и голод, сопровождающие строгую диету, вызывают тягу к еде и желание переесть.

Вместо диеты сосредоточьтесь на умеренном питании. Найдите питательные продукты, которые вам нравятся, и ешьте только до тех пор, пока не почувствуете себя довольным, а не набитым дискомфортом. Избегайте запрета или ограничения определенных продуктов, так как это может вызвать у вас еще большее желание их. Вместо того, чтобы говорить: «Я никогда не могу есть мороженое», скажите: «Я буду есть мороженое в качестве случайного угощения».

Совет 2: Найдите лучшие способы утолить свои чувства

Одна из наиболее частых причин переедания — это попытка справиться с неприятными эмоциями, такими как стресс, депрессия, одиночество, страх и беспокойство.Когда у вас плохой день, может показаться, что еда — ваш единственный друг. Переедание может временно испарить такие чувства, как стресс, печаль, беспокойство, депрессия и скука. Но облегчение очень мимолетное.

Определите свои триггеры с помощью дневника питания и настроения

Один из лучших способов определить закономерности вашего переедания — это вести дневник питания и настроения. Каждый раз, когда вы переедаете или чувствуете необходимость съесть свою версию привычной еды криптонита, найдите время, чтобы выяснить, что вызвало желание.Если вы отступите, то обычно обнаружите неприятное событие, которое положило начало запоя.

Запишите все это в свой дневник питания и настроения: что вы ели (или хотели есть), что вас расстроило, что вы чувствовали перед едой, что вы чувствовали во время еды и как вы себя чувствовали после. Со временем вы увидите, как вырисовывается закономерность.

Научитесь терпеть чувства, которые вызывают у вас переедание

В следующий раз, когда вы почувствуете побуждение к перееданию, вместо того, чтобы сдаваться, остановитесь и исследуйте, что происходит внутри.

Определите эмоции, которые вы испытываете. Сделайте все возможное, чтобы назвать то, что вы чувствуете. Это тревога? Стыд? Безнадежность? Злость? Одиночество? Страх? Пустота?

Примите опыт, который у вас есть. Избегание и сопротивление только усиливают отрицательные эмоции. Вместо этого постарайтесь принять то, что вы чувствуете, не осуждая ни это, ни себя.

Копайте глубже. Узнайте, что происходит. Где вы чувствуете эмоции в своем теле? Какие мысли приходят вам в голову?

Дистанцируйтесь. Осознайте, что вы НЕ свои чувства. Эмоции — это проходящие события, как облака, движущиеся по небу. Они не определяют вас.

Поначалу может быть очень неудобно сидеть со своими чувствами. Может, даже невозможно. Но если вы будете сопротивляться желанию перекусить, вы начнете понимать, что вам не нужно уступать. Есть и другие способы справиться. Даже невыносимые эмоции временны. Они быстро пройдут, если вы перестанете с ними бороться. Вы все еще контролируете ситуацию. Вы можете выбрать, как ответить.

Чтобы получить пошаговое руководство по управлению неприятными и дискомфортными эмоциями, ознакомьтесь с бесплатным набором инструментов Emotional Intelligence Toolkit от HelpGuide.

Совет 3. Верните себе контроль над пристрастием

Иногда это похоже на побуждение к выпивке без предупреждения. Но даже когда вы охвачены, казалось бы, непреодолимым и неконтролируемым побуждением, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе сохранить контроль.

Примите побуждение и выдержите его, вместо того, чтобы бороться с ним. Это известно как «серфинг по побуждению». Думайте о желании выпить как о океанской волне, которая скоро взойдет, сломается и рассеется. Когда вы преодолеваете побуждение, не пытаясь бороться, осуждать или игнорировать его, вы увидите, что оно проходит быстрее, чем вы думаете.

Отвлечься. Все, что привлекает ваше внимание, будет работать: прогулка, звонок другу, просмотр чего-нибудь забавного в Интернете и т. Д. Как только вы заинтересуетесь чем-то другим, желание перекусить может исчезнуть.

Поговорите с кем-нибудь. Когда вы начнете замечать желание выпить, обратитесь к другу или члену семьи, которому вы доверяете. Рассказывая о том, через что вы проходите, вы почувствуете себя лучше и избавитесь от желания перекусить.

Задержка, задержка, задержка. Даже если вы не уверены, сумеете ли вы побороть желание перекусить, постарайтесь отложить его. Постарайтесь подождать 1 минуту. Если получится. Попробуйте растянуть до 5 минут. Если вы откладываете достаточно долго, вы сможете избежать запоя.

Совет 4. Поддерживайте себя, придерживаясь привычек здорового образа жизни

Когда вы физически сильны, расслаблены и хорошо отдохнули, вы лучше справляетесь с трудностями, которые неизбежно подбрасывает вам жизнь.Но когда вы уже измотаны и подавлены, любая небольшая икота может сбить вас с пути и направить прямо к холодильнику. Упражнения, сон и другие привычки здорового образа жизни помогут вам пережить трудные времена без переедания.

Найдите время для регулярных упражнений. Физическая активность творит чудеса для вашего настроения и уровня энергии, а также является мощным средством для снятия стресса. Естественный эффект упражнений, повышающий настроение, может помочь положить конец эмоциональному перееданию.

Высыпайтесь каждую ночь. Когда вы не высыпаетесь, ваше тело жаждет сладкой пищи, которая быстро даст вам заряд энергии. Недостаток сна может даже вызвать пищевую зависимость. Достаточный отдых поможет контролировать аппетит, уменьшить тягу к еде и поддержать ваше настроение.

Общайтесь с другими. Не стоит недооценивать важность близких отношений и социальной активности. У вас больше шансов поддаться триггерам переедания, если у вас нет надежной сети поддержки.Разговор помогает, даже если не с профессионалом.

Управляйте стрессом. Одним из наиболее важных аспектов контроля над перееданием является поиск альтернативных способов справиться со стрессом и другими подавляющими чувствами без еды. Они могут включать медитацию, использование стратегий сенсорной релаксации и выполнение простых дыхательных упражнений.

Как помочь человеку с компульсивным перееданием

Поскольку люди, переедающие переедание, часто пытаются скрыть свои симптомы и едят втайне, семье и друзьям может быть сложно заметить предупреждающие знаки.К тому же по внешнему виду не всегда можно распознать выпившего. В то время как некоторые из них имеют избыточный вес или страдают ожирением, другим удается поддерживать нормальный вес.

Предупреждающие знаки, которые вы можете заметить, включают обнаружение груды пустых пищевых пакетов и оберток, вычищенных шкафов и холодильников или скрытых тайников с высококалорийной или нездоровой пищей. Если вы подозреваете, что у вашего любимого человека компульсивное переедание, поделитесь своими опасениями. Может показаться пугающим начинать такой деликатный разговор, и человек может отрицать переедание или стать сердитым и защищаться.Но есть шанс, что он или она будут рады возможности разделить борьбу.

Если человек сначала закрывает вам глаза, не сдавайтесь; может пройти некоторое время, прежде чем любимый человек захочет признаться в наличии проблемы. И помните: как бы трудно ни было узнать, что у кого-то, кого вы любите, может быть расстройство пищевого поведения, вы не можете заставить кого-то измениться. Решение искать выздоровления должно исходить от них. Вы можете помочь, предлагая свое сострадание, поддержку и поддержку на протяжении всего процесса лечения.

Советы по оказанию помощи людям с компульсивным перееданием

Поощряйте своего близкого обратиться за помощью. Чем дольше расстройство пищевого поведения остается невыявленным и не вылеченным, тем труднее его будет преодолеть, поэтому убедите близкого человека пройти курс лечения.

Поддерживайте. Постарайтесь выслушать, не осуждая, и убедитесь, что человек знает, что вам не все равно. Если ваш любимый человек поскользнулся на пути к выздоровлению, напомните ему, что это не значит, что он не может навсегда бросить переедание.

Избегайте оскорблений, лекций или чувства вины. Едоки выпивки уже достаточно плохо относятся к себе и своему поведению. Чтение лекций, расстройство или выставление ультиматумов перееданию только усугубят стресс и ухудшат ситуацию. Вместо этого дайте понять, что вы заботитесь о здоровье и счастье этого человека, и вы будете рядом с ним.

Подавайте хороший пример , правильно питаясь, занимаясь спортом и справляясь со стрессом без еды. Не делайте негативных комментариев о собственном или чьем-либо теле.

Авторы: Мелинда Смит, M.A., Лоуренс Робинсон и Джинн Сигал, доктор философии.

Как остановить и побороть переедание

Бетси Каллан, LCSW

«Я перепробовал все, что только можно вообразить, но у меня просто нет силы воли, чтобы перестать переедать».

Это рассказ, который передают большинство людей, когда они приходят к нам за лечением от компульсивного переедания. Я слышал это много раз:

« Если бы у меня был самоконтроль, я бы перестал переедать.»

Вот где у нас все неправильно.

Теперь, в свою защиту, мы живем в культуре, которая боготворит «самоконтроль» и придерживается идеалов перфекционизма в качестве стандарта. Послания, которые мы все видим и слышим и ожидаемые в нашей культуре, заключаются в том, что мы должны делать все следующее:

• Заниматься спортом регулярно (даже если мы не хотим)
• Соблюдайте режим «здорового» питания
• Превосходное качество на наших рабочих местах
• Будь «лучшей» матерью / отцом / сестрой / братом / дочерью / сыном
• Соблюдайте западные стандарты красоты

Глядя на этот список выше, неудивительно, что мы испытываем глубокое чувство стыда и отвращения к себе в моменты, когда не практикуем то, что мы считаем своей собственной концепцией силы воли.Мы думаем, что без силы воли мы никогда не оправдаем всех ожиданий, которые общество возлагает на нас.

Со всеми этими сообщениями это может стать для вас сюрпризом: сила воли — ложь .

Выпивка — это не сила воли

Предрасположенность к перееданию или компульсивному перееданию не связана с силой воли, а может быть результатом ряда факторов:

• Генетика
• Семейное моделирование
• Успокаивающее
• Структурирование путей вознаграждения в головном мозге.

С этими факторами, работающими против нас, как мы можем ожидать, что сила воли будет тем единственным, что спасает нас от побуждения к перееданию? Совершенно несправедливо с нашей стороны оказывать на себя такое давление.

Вот еще кое-что: переедание находится в спектре того, что считается нормальным пищевым поведением. Да, все, даже те, у кого нет расстройства пищевого поведения, при случае переедают.

[Для пояснения, переедание определяется как съедание большего, чем обычный человек съест за короткий период времени, при этом чувствуя потерю контроля].

Как мы могли иногда не испытывать побуждения к перееданию? Мы живем в культуре, где нас постоянно окружают пищевые стимулы. Независимо от того, есть ли у вас неограниченное количество закусок на работе, вы проходите 10 ресторанов быстрого обслуживания по дороге на работу, смотрите 20 рекламных роликов о еде, отдыхая на диване, или посещаете вечеринку по выходным, вас окружает еда, которую большинство людей захотят выпить. Постоянное воздействие этих пищевых сигналов чрезвычайно затрудняет нам практику «самоконтроля», особенно когда некоторые из нас имеют предрасположенность к перееданию (см. Список предрасположенностей выше).

Что вы должны знать об изменении привычек переедания — или любых других поведенческих изменениях, если на то пошло — так это то, что среда является ключевым фактором.

Узнайте, когда и почему вы переедаете

Когда мы работаем с людьми с компульсивным перееданием, мы видим, что они живут в среде, которая может способствовать перееданию. Например, переедание часто случается вечером, после долгого дня, когда мы одни и, возможно, смотрим телевизор (или iPhone, планшет и т. Д.).

Создание нашей среды имеет важное значение для увеличения успеха в прекращении переедания, но с чего начать? Для начала задайте себе несколько важных вопросов:

• Как это выглядит, когда я переедаю?
• Что я чувствую до, во время и после переедания?
• Что заставляет меня выпивать?
• Как я обычно переедаю?
• Где это происходит?

После того, как вы ответили на эти вопросы, вы можете сделать несколько вещей.

Допустим, просмотр телевизора часто становится для вас спусковым крючком. Возможно, вы начнете с изменения этого поведения, чтобы есть за столом, с тарелкой, сидя на стуле (не вставая у стойки или перед экраном). Когда вы едите, помните об этом. Во время еды используйте свои чувства. Это предотвращает онемение и бессмысленное переедание (что часто приводит к перееданию). Подобное структурирование окружающей среды может способствовать принятию пищи без переедания. Повторение этого упражнения может увеличить ваши шансы на успех в этой сфере.

Еще одна полезная практика, которая может помочь вам уменьшить количество эпизодов переедания, — это взглянуть на «данные» до и после переедания. Спросите себя:

• Что произошло до того, как я начал переедать?
• Что я чувствовал до, во время и после запоя?
• Произошло ли сегодня что-то такое, что сделало меня более уязвимым перед моими эмоциями?
• Как я ел эту еду или перекус?
• Где я ел и чем еще занимался в то время?

Мы можем взять эти данные и использовать их для информирования о нашем будущем — без каких-либо суждений.

Переедание и уход за собой

Мы должны помнить, что даже при тщательной реализации структурирования нашей среды и замечании того, что может вызвать выпивку, мы все равно можем время от времени переедать, и это нормально. Регулярная практика сострадания к себе очень важна, потому что избиение себя может привести к еще большему перееданию, чтобы справиться с нашим бедствием.

Наконец, я хочу нормализовать, насколько невероятно сложно вылечиться от компульсивного переедания самостоятельно.Чтобы ускорить выздоровление, требуется так много переменных и навыков, наряду с самоанализом и структурой. Вот почему так важно обращаться за квалифицированной профессиональной помощью. В специализированной программе вы можете не только научиться структурировать свое питание, но и справляться с эмоциями без еды. Самое главное, вы получите профессиональную поддержку со стороны команды, которая действительно понимает все тонкости расстройства пищевого поведения, в сочетании со сверстниками, которые понимают, через что вы проходите. Наличие сообщества профессиональной поддержки со стороны сверстников продвигает путь к исцелению, а обращение за помощью — это единственное, что вы МОЖЕТЕ контролировать.

Позвоните нам по телефону (877) 711-1690, чтобы бесплатно конфиденциально поговорить с обученным консультантом уровня магистра о нашей программе лечения переедания и восстановления. Мы здесь, чтобы помочь.

Бетси Каллан, LCSW, клинический менеджер Программы лечения и восстановления при переедании (PHP / IOP) в Чикаго. Она пишет: «Когда я начала работать терапевтом в программе BETR в 2013 году, я была сразу заинтригована расстройством пищевого поведения. Эти вмешательства были для меня увлекательными, потому что они представляют собой истинное пересечение терапии, питания, работы с телом и медицины.Тем не менее, что действительно разожгло мою страсть к этой области, так это невероятные люди, с которыми я работаю ежедневно — как мои коллеги, так и пациенты. Каждый день меня так вдохновляют те, кто входит в наши двери. Их решимость, стойкость и уязвимость разжигают мою любовь к моей работе. Я так благодарен за возможность наблюдать, как люди усердно работают над своим выздоровлением, и видеть, как они действительно меняют свою жизнь. Для меня большая честь и чувство смирения каждый день, поэтому для меня так важно поговорить с теми, кто борется, и дать им понять, что есть способ работать на пути к более значимой жизни.”

Ссылки по теме:

Обзор — Компульсивное переедание

Компульсивное переедание — это регулярное употребление большого количества пищи в течение короткого периода времени, пока вы не почувствуете дискомфортное насыщение.

Выпивки часто планируются заранее, обычно проводятся самостоятельно, и могут включать в себя «особые» переедания. Вы можете чувствовать вину или стыд после переедания.

Мужчины и женщины любого возраста могут заболеть компульсивным перееданием, но обычно оно начинается в подростковом возрасте или в начале 20-летнего возраста.

Совет по коронавирусу

Информация:

Вы можете получить совет и поддержку во время вспышки коронавируса в благотворительной организации по борьбе с расстройствами пищевого поведения Beat.

Врач общей практики или местная группа специалистов по расстройствам пищевого поведения NHS также могут оказать помощь и поддержку.

Симптомы компульсивного переедания

Главный симптом компульсивного переедания — съедание большого количества пищи за короткое время и невозможность остановиться, когда он насытится.Другие симптомы включают:

• есть, когда не голоден
• есть очень быстро во время переедания
• есть в одиночестве или тайно
• чувство подавленности, вины, стыда или отвращения после переедания

Люди, которые регулярно едят таким образом, могут иметь компульсивное переедание.

Предупреждающие признаки компульсивного переедания у кого-то другого

Кто-то, о ком вы заботитесь, может иметь расстройство пищевого поведения, если он:

• съедает много еды, очень быстро
• пытается скрыть, сколько они едят
• store запасы еды
• прибавили в весе (но это случается не со всеми с компульсивным перееданием)

Получение помощи при компульсивном переедании

Если вы подозреваете, что у вас компульсивное переедание, как можно скорее обратитесь к терапевту.

Они спросят вас о ваших привычках в еде и о том, как вы себя чувствуете, а также проверит ваш вес и общее состояние здоровья.

Лечащий врач должен направить вас к специалисту по расстройствам пищевого поведения или группе специалистов, если они считают, что у вас компульсивное переедание или другое расстройство пищевого поведения.

Иногда бывает трудно признать, что вам нужна помощь при расстройстве пищевого поведения, поэтому вам может помочь присутствие друга или любимого человека на приеме.

Вы также можете конфиденциально поговорить с консультантом благотворительной организации Beat по вопросам расстройств пищевого поведения, позвонив в ее службу поддержки для взрослых по телефону 0808 801 0677 или по телефону доверия для молодежи 0808 801 0711.

Получение помощи для другого человека

Если вы обеспокоены тем, что член семьи или друг может иметь компульсивное переедание, сообщите им, что вы беспокоитесь о них, и посоветуйте им обратиться к терапевту. Вы могли бы предложить пойти вместе с ними.

Подробнее о том, как поговорить с вашим ребенком о расстройствах пищевого поведения и поддержать кого-то с расстройством пищевого поведения.

Лечение переедания

Большинство людей выздоравливают от компульсивного переедания при правильной поддержке и лечении, но на это может потребоваться время.

Основные методы лечения:

Подробнее о лечении компульсивного переедания

Причины переедания

Точные причины компульсивного переедания неизвестны, но у вас больше шансов заболеть расстройством пищевого поведения, если:

• у вас или члена вашей семьи в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, депрессия, злоупотребление алкоголем или наркотиками
• вас критиковали за пищевые привычки, форму тела или вес
• вы слишком беспокоитесь о своей стройности, особенно если вы также чувствуете давление со стороны общества или своей работы, например, балерин, моделей или спортсменов
• у вас есть беспокойство, низкая самооценка, навязчивая личность или перфекционист
• Вы подверглись сексуальному насилию

Последняя редакция страницы: 14 декабря 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 14 декабря 2023 г.

Компульсивное переедание: причины, методы лечения и осложнения

Обзор

Что такое компульсивное переедание?

Это состояние, которое иногда называют компульсивным перееданием, считается наиболее распространенным расстройством пищевого поведения.По оценкам, от него страдают около 3 процентов всего взрослого населения США (до 4 миллионов человек). Обед немного чаще встречается у женщин, чем у мужчин; у трех женщин на каждых двух мужчин. Периодическое переедание — это нормально, и не все люди, которые переедают, страдают компульсивным перееданием. Переедание описывается как:

• Потребление большого количества пищи в ограниченный период времени, например двухчасовой период времени
• Чувство потери контроля и выраженный дистресс из-за пищевого поведения
• Употребление большого количества пищи без чувства голода
• Есть до ощущения дискомфортного насыщения
• Чувства отвращения, депрессии и вины после переедания
• Прием пищи в одиночку или тайно из-за смущения по поводу количества съеденной пищи
• Поведение, которое обычно происходит не реже одного раза в неделю в течение как минимум 3 месяцев.

Компульсивное переедание, не связанное с очищением (принудительной рвотой).

Если вы считаете, что у вас компульсивное переедание, важно знать, что вы не одиноки. Большинство людей, страдающих этим расстройством, безуспешно пытались контролировать его самостоятельно в течение многих лет. Поговорите со своим врачом о типе помощи, которая может быть лучше всего для вас.

Симптомы и причины

Что вызывает компульсивное переедание?

Причины компульсивного переедания до сих пор неизвестны.Это может начаться уже в детстве или в раннем подростковом возрасте, а также может передаваться в семьях. Исследования показывают, что до половины людей с этим заболеванием страдают депрессией. Неясно, является ли депрессия причиной или следствием переедания.

Переедание может быть вызвано эмоциональными чувствами или реакциями, такими как гнев, печаль, скука или беспокойство. Импульсивное поведение (действие быстро, не задумываясь) и некоторые другие эмоциональные проблемы чаще встречаются у людей с компульсивным перееданием.

Также неясно, связаны ли диета и переедание, хотя строгая диета на самом деле может усугубить проблему. Некоторые исследования показывают, что ограничение приема пищи или попытки придерживаться низкокалорийной диеты могут вызвать запой. Около половины всех людей с компульсивным перееданием употребляют переедание прямо перед тем, как сесть на диету.

Ведение и лечение

Каковы осложнения компульсивного переедания?

Люди с компульсивным перееданием, как правило, испытывают дефицит витаминов и минералов, потому что большая часть еды, которую они едят, богата жирами и сахаром, которые не имеют хорошей питательной ценности.Примерно половина людей, которые переедают, страдают ожирением.

Большинство осложнений — это состояния, сопровождающие ожирение. К ним относятся:

Жить с

Каковы несколько советов для достижения успеха, если вы живете с компульсивным перееданием?

Советы для успеха

Ниже приведены некоторые идеи, которые могут быть полезны для контроля или предотвращения переедания:

• Важный способ уменьшить желание перекусить — это распознать собственные сигналы голода.Возможные признаки голода:
  • урчание в животе
  • Головокружение
  • Раздражительность / раздражительность
  • Низкий уровень сахара в крови
• Попробуйте использовать шкалу голода от 1 до 5, где 1 = отсутствие голода и 5 = голод. Попробуйте ответить на голод, когда у вас 3 = сильное желание поесть. Иногда ожидание, пока вы достигнете отметки 5, может спровоцировать запой.
• Очистите свой дом от всех «перекусов». Если есть определенные проблемные продукты, которые вы обычно употребляете в пищу, постарайтесь не держать их дома.Если супруг или член семьи настаивает на том, чтобы эти продукты были рядом, настаивайте на том, чтобы они скрывали их от вас. Вы также можете попросить вашего супруга или члена семьи дать вам определенную порцию этих «перекусов», чтобы вы не чувствовали себя обделенными. Эти продукты полезно есть, когда вы не одиноки.
• Определите триггеры. Например, не встречай никого в пекарне, если это твоя слабость! Откажитесь от шведских столов или ужинов с неограниченным количеством еды, когда соблазн переесть велик. Старайтесь как можно больше заниматься непродовольственной общественной деятельностью.
• Сделайте еду особенным занятием. Избегайте выполнения нескольких действий во время еды, например работы за компьютером, просмотра телевизора, вождения или чтения. Вы должны внимательно следить за тем, что вы едите и какова она на вкус.
• Ведите дневник питания и записывайте все, что вы едите и пьете. Это поможет вам держать себя в руках. Если вы знаете, что вам нужно это записать, у вас меньше шансов съесть это. Вы также можете записывать любые эмоциональные мысли и чувства, которые вы испытываете, поскольку они могут привести к перееданию.Кроме того, возложите на себя ответственность перед кем-либо. Необходимость отчитываться перед кем-то каждый день или несколько раз в неделю может помочь вам не переедать.
• Составьте здоровое меню с разнообразными продуктами из каждой группы продуктов. Помните, что нет «запрещенных» продуктов. Наличие плана — хороший способ не сбиться с пути. Ваше меню не должно заставлять вас чувствовать себя обделенным. Назначьте встречу с диетологом, который поможет вам составить реалистичный план питания.
• Планируйте тренировку. Выберите занятие, которое вам нравится.Попросите друга потренироваться с вами. Это сделает его более приятным и поможет держать вас подотчетным.
• Пейте много воды — не менее 64 жидких унций в день. Большинство перееданий содержат много сахара и натрия, оба из которых вызывают обезвоживание. Очень важно получать достаточное количество жидкости, особенно после переедания. Также часто путают голод с жаждой.
• Избегайте простоя. Часто люди едят от скуки. Наполните свое время проектами или занятиями, которые вам нравятся, или работой, которую необходимо выполнить.Список дел, которые нужно делать, когда вам скучно или тревожно, может быть очень полезным для предотвращения переедания.
• Если вы обнаружите, что все время думаете о весе, попробуйте уменьшить количество взвешиваний. Возможно, лучше всего проверять свой вес только раз в неделю. Возможно, вы захотите проверить вес у медицинского работника, например, диетолога, и избавиться от весов. Знание значений веса иногда может спровоцировать запойное поведение.

Ресурсы

• Информационная и справочная программа Национальной ассоциации расстройств пищевого поведения
  165 West 46th Street
  New York, NY 10036
  212.575.6200
  Интернет: www.nationaleatingdisorders.org
  электронная почта: [адрес электронной почты защищен]
• Академия расстройств пищевого поведения
  111 Deer Lake Road, Suite 100
  Deerfield, IL 60015
  847.498.4274
  www.aedweb.org

3 важнейших шага для сдерживания побуждения к перееданию

Когда у кого-то нездоровые отношения с едой, принятие мер по сдерживанию желания перекусить часто бывает непосильным и может стать одной из самых больших проблем при преодолении расстройства пищевого поведения.

Переедание может возникать по нескольким причинам: в результате физиологического дефицита энергии; удовлетворить эмоциональную потребность; или их комбинация.

Что такое переедание?

Когда кто-то страдает расстройством пищевого поведения, важно определить, что мы подразумеваем под «перееданием». Термин «переедание» часто используется в популярной культуре для обозначения порции, превышающей нормальную, или когда люди чувствуют себя очень сытыми после еды; например, «Я съел рождественский обед». Однако на самом деле это считается «нормальной» частью приема пищи, когда кто-то имеет здоровое отношение к еде.

В терминах расстройства пищевого поведения определение переедания — это съедание большого количества пищи (больше, чем средний человек съест за один прием пищи) за короткий промежуток времени и чувство потери контроля. Часто (но не всегда) это делается в секрете.

Физиологические позывы к перееданию

Когда дело доходит до дефицита энергии, наши тела созданы для выживания, и мы будем искать все, что делает это возможным. Что касается еды, если чей-то организм находится в режиме «голодания» из-за длительного периода ограничения или периода употребления только небольших количеств пищи в течение нескольких дней, то его тело будет делать все возможное, чтобы получить эти калории, и обычно это происходит за счет углеводов, жиров и сахаров.

Жесткие режимы диеты вызывают это физиологическое побуждение и часто приводят к употреблению именно тех продуктов, которые человек пытается ограничить! Когда это происходит, человек может чувствовать, что он «потерпел неудачу» и ему не хватает силы воли, хотя на самом деле это неконтролируемая физиологическая реакция.

Чтобы избежать позывов к перееданию в ответ на физиологический дефицит, нужно научиться есть регулярно в течение дня. Как только ваше тело узнает, что оно не «голодает» и будет питаться через определенные промежутки времени, желание съесть большое количество жирной и высококалорийной пищи естественным образом исчезнет.

Психологические и эмоциональные факторы, вызывающие переедание

Обед также может происходить в ответ на психологические и эмоциональные триггеры: удовлетворить желание комфорта, оцепенеть чувства или предоставить что-то, на чем можно сосредоточиться (чувство сытости), — все это в значительной степени укрепляет.
Также может быть случай, когда физиологические и психологические триггеры взаимодействуют: если кто-то ограничивал калории в течение определенного периода, а затем происходит что-то негативное, будь то что-то внешнее (комментарий от кого-то) или внутреннее (вспоминая трудную ситуацию) , это увеличивает вероятность того, что случится выпивка.

Когда приходят эти типы побуждений, они могут ощущаться всеохватывающе, а чувства нарастают до тех пор, пока они не станут подавляющими. Когда это происходит, люди иногда чувствуют, что единственный способ уменьшить интенсивность чувств — это переедание.

Как контролировать желание перекусить.

Переедание — не единственный способ справиться с этими сильными чувствами. Создание альтернативных стратегий выживания может помочь при попытке справиться с желанием перекусить.

Для этого сначала обратите внимание на триггеры:

• У вас был напряженный рабочий день?
• Кто-то сказал что-то, что вас обидело?
• Вам одиноко?

Как только вы увидите закономерность, вы можете начать определять стратегии выживания, которые нужно внедрить и уменьшить переедание.Эти стратегии выживания можно затем практиковать, когда возникает психологическое или эмоциональное желание перекусить.

Вот еще три совета, которые помогут вам контролировать тягу к перееданию:

1. Дайте себе время, чтобы побуждение к перееданию исчезло.

Время ДОЛЖНО пройти. Даже полчаса может быть достаточно, чтобы желание утихло. Хотя может казаться, что желание никогда не исчезнет, ​​если вы сразу не перекусите, со временем эти чувства пройдут. Наш мозг и тело не могут справиться с длительными периодами сильной перегрузки, и, если дать шанс, эти чувства уменьшатся.

Попытайтесь представить, что желание поесть подобно волне. Интенсивность ощущения ограничена по времени. Чувства накапливаются до пика, как волна. Позвольте себе плыть по вершине порыва, не теряя равновесия. Не позволяйте его силе засосать вас. Со временем это пройдет, как и волна.

Способы помочь себе управлять временем, когда возникает желание перекусить:

• Позвоните другу и обсудите происходящее.
• Напишите в своем дневнике о том, что вы чувствуете в данный момент, об истинных причинах, по которым вы думаете, что хотите выпить, или напишите письмо самому себе о том, что вы хороший и достойный человек.
• Думайте о другом — смотрите телевизор, читайте книгу, решайте головоломки и т. Д.
• Составьте список продуктов, которые вы собираетесь съесть, запечатайте их в конверт и выбросьте или сожгите.
• Включите свою любимую музыку, закройтесь в своей комнате, танцуйте и пойте под нее с закрытыми глазами.
• Сделайте несколько поделок.
• Нарисуйте или раскрасьте изображение чего-нибудь сильного.
• Если у вас есть домашние животные, поиграйте с ними. Доказано, что домашние животные очень помогают успокаивать и утешать людей.
• Кричите на свое расстройство пищевого поведения. Если вы стоите у шкафа или холодильника и собираетесь перекусить, хлопните дверью и крикните НЕТ! Крик на свое расстройство пищевого поведения дает вам силы.

2. Сделайте что-нибудь еще.

Когда возникает тяга или побуждение к выпивке, вы должны заставить себя сделать что-нибудь еще. Что-то, что уводит вас из дома, или задача, которая так увлечет вас, что отвлечет вас от побуждения.

Как правило, лучшие стратегии выживания включают в себя общение с другими людьми, поскольку часто переедание осуществляется в одиночку.

Постарайтесь сделать это занятие приятным. Возможно, это не принесет немедленного удовлетворения или не принесет привычного облегчения от переедания, но это нормально. Чем чаще вы будете показывать себе, что переедание не является неизбежным, тем сильнее и лучше вы будете себя чувствовать.

Вот несколько способов отвлечься от побуждения к выпивке:

• Совершите прогулку, чтобы покинуть среду, которая соблазняет вас перекусить.
• В гости к другу.
• Побалуйте себя (т.е. иди и сделай ногти, сделай прическу, сделай массаж и т. д.)
• Займитесь йогой или классом снятия стресса.
• Если вам нравится заниматься садоводством, примите участие в посадке сада и т. Д.
• Переставить или отремонтировать комнату.
• Возьмите деньги, на которые вы собирались купить перекус, и купите что-нибудь для близкого вам человека. Уделите время выбору подарка, написанию приятного письма человеку и отправке его.

3. Сделайте себе трудным переедание.

Если вы можете поставить ощутимое препятствие между собой и возможностью переедания, вам будет труднее поддаться этому побуждению. Лучшие альтернативные стратегии несовместимы с едой или затрудняют прием пищи. Делать что-то руками — хороший выбор, так как сложно перекусить и нарисовать, накрасить ногти или поиграть с домашним животным.

Другие способы затруднить себе переедание:

• Примите ванну или душ, чтобы расслабиться.
• Замочите выпивку в воде, чтобы она испортилась.
• Смойте пищу, которую вы собираетесь употреблять, в унитаз.
• Если возможно, сделайте так, чтобы у вас не было возможности планировать выпивку. Например, если вы живете с кем-то, убедитесь, что они не говорят вам, когда они вернутся домой.

Существует множество альтернативных стратегий выживания, но перечисленные выше некоторые из них нашли полезными для наших клиентов:

Ключевым моментом всех этих действий является то, что к тому времени, когда вы их сделаете, волна утихнет и волна чувств пройдет.

После того, как вы составили свой список, положите его в какое-нибудь место, где вы сможете быстро его найти, например, на холодильнике или записку на телефоне. Тогда вы точно знаете, куда смотреть, когда вас охватят чувства.

Самое главное, если на этот раз вам не удалось преодолеть тягу, помните, что вы не потерпели неудачу. Может быть, вы еще не нашли правильную стратегию выживания, и это нормально. Попытка преодолеть это — первый шаг. Всегда есть другое время, чтобы попробовать, и каждый раз будет легче.

Приведенные выше предложения являются лишь некоторыми примерами альтернативных стратегий выживания, которые стоит попробовать. Существует также множество психологических инструментов и техник, включая осознанность, дыхание и бесчисленное количество техник обезвреживания (и это лишь некоторые из них), которым можно научиться, чтобы эффективно бороться с перееданием.

Если вы нашли эту статью полезной, вам также могут понравиться наши двухнедельные электронные письма. Доктор Кортни присылает практические советы нашему сообществу каждый второй четверг по ряду вопросов психического здоровья. Зарегистрироваться можно быстро и легко, а подписка — совершенно бесплатно. Узнать больше.

Если вы чувствуете, что вам нужна помощь в управлении этими чувствами, свяжитесь с нами и закажите бесплатную 20-минутную консультацию. Мы можем поговорить о том, как мы можем вам помочь.

[Авторы статьи: д-р Кортни Распин и д-р Кэрри Эмери]

.

No related posts.