Можно ли есть орехи при диете: можно ли их есть — и сколько?

Содержание

Ешь орехи и худей — СилаОреха.рф

Многие люди, следящие за своей фигурой, стараются избегать поедания орехов, так как они считаются весьма калорийным продуктом. Безусловно, этот продукт очень сытный, так, в 100 граммах кешью содержится около 600 калорий, в том же количестве калорийность кедровых орешков составляет более 700.

Самая большая опасность орехов для худеющих людей заключается в том, что они настолько вкусные, что невозможно остановиться при их употреблении. Чтобы избежать этого, лучше заранее дозировать орехи на порции.

В этой статье раскроются следующие темы.

1. Польза орехов для худеющих людей.

2. Орехи, которые способствуют сбросу веса.

3. Диета на основе орехов.

Что полезного в орехах?

Несмотря на высокое содержание калорий, этот продукт является весьма полезным для людей, стремящихся к узкой талии и стабильному весу. Благодаря содержанию белка и клетчатки, ими легко утолить голод. Съев небольшую порцию орехов перед основной едой, человек употребляет гораздо меньший объём, поскольку уже чувствует насыщение. Помимо этого, в орехах содержатся многие витамины и полезные вещества, например, такие как: селен, витамин E, растительные стиролы (они снижают уровень холестерина в крови), калий, железо, магний, кальций, цинк, жирные кислоты омега-3.

Последнее вещество благоприятно сказывается на людях, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Однако рекомендуется воздержаться от употребления грецких орехов, поскольку они уменьшают скорость метаболизма. Ореховая паста способствует набору веса, поэтому её следует употреблять только при высоких физических нагрузках, в этом случае она поможет набрать мышечную массу.

Орехи, от которых худеешь

Разнообразие орехов заключается не только во вкусовых качествах, но и в разном составе, и к выбору нужного продукта, соответственно, нужно подходить, исходя из его качеств. Так, к примеру, фундук содержит в себе большое количество олеиновой кислоты, которая хорошо влияет на сердечно-сосудистую систему. К тому же в таком орехе содержатся марганец и мель, они благотворно влияют на скорость обмена веществ. К тому же за счёт элементов, содержащихся в фундуке, у человека вырабатывается гормон счастья – эндорфин, что также благотворно сказывается на протекании диеты, поскольку риск срыва уменьшается.

Кешью также обогащен минералами, особенно в большом количестве в нём содержатся железо и цинк. Такой орех станет хорошим продуктом не только для желающих похудеть, но и для людей, нуждающихся в быстром повышении показателя гемоглобина.

Фисташки богаты калием, который помогает установить баланс натрия в организме, уменьшить риск отёчности и целлюлита.

Кокосовый орех стимулирует и приводит в баланс желудочно-кишечный тракт, помогая избавиться от запора, а кокосовое молоко утоляет жажду и голод.

Диета на основе орехов

Такой диетой можно пользоваться пять дней в месяц. При этом рацион питания существенно не меняется, только продукты животного происхождения заменяются орехами, а также рекомендуется включить в него больше зелени. Как и при любой другой диете, исключается употребление мучного и сладкого. Дозировка орехов составляет 1-2 горсти, сам же орех выбирается самостоятельно, в зависимости от его свойств.

Орехи рекомендуется употреблять без обработки, поскольку так сохраняются все полезные вещества. Обе горсти делятся на 4 приёма.

Касательно водного баланса, в день нужно выпивать не менее двух литров воды.

Такая диета поможет стимулировать работу пищеварительной системой и очистит организм от шлаков. Похудеть при помощи орехов не только можно, но и не составит труда, если кушать их с умом.

можно ли есть орешки во время диеты, и чем они полезны?

Орехи – очень полезный продукт, который содержит множество незаменимых и очень ценных элементов. Но надо помнить, что их калорийность в среднем – 500 Ккал на 100 грамм. Поэтому многие специалисты ограничивают употребление орехов 30 граммами в день. К тому же, у разных видов орехов свои особенности и польза.

Грецкий орех

В этом орехе много железа, цинка, магния, а также жирных омега-3 кислот и аминокислот, которые благотворно сказываются на состоянии костей, работе сердечной мышцы. Много в нем и клетчатки, необходимой для хорошего функционирования кишечника. Положительно сказывается употребление грецких орехов на обмене веществ.

При этом калорийность орешков очень большая – в районе 700 Ккал. Поэтому лучше всего кушать их на завтрак, но только не на голодный желудок. Их можно добавлять в кашу, отварную свеклу, салаты, соусы, овощные блюда, десерты.

Миндаль

У миндаля достаточно низкий гликемический индекс. В нем содержатся растительные стерины, которые помогают снизить уровень глюкозы в крови и борются с проявлениями диабета. Также в составе миндаля есть вещество аргинин, необходимое для поддержания эластичности сосудов и предотвращения образования тромбов. Польза миндаля еще в том, что он содержит большую дозу витаминов С и Е, фосфора и кальция. Миндаль подходит для многих диет, поскольку содержит ферменты, расщепляющие крахмал. Взрослому можно есть где-то 8-10 орешков в день.

Миндаль кладут в самые разные десерты – печенье, пироги, брауни. Но полезнее будет приготовить ягодный крамбл с овсяными хлопьями и миндалем, пошаговый и подробный рецепт которого можно посмотреть здесь.

Фундук

В этом орехе достаточно много жирных кислот, а вот белка меньше, чем в остальных орешках. Но зато в нем много йода, железа, фосфора, антиоксидантов. Это также очень калорийный продукт. Но у лесных орехов отмечено мягкое слабительное действие, что для многих диет является плюсом. Полезен фундук и для тех, кто страдает анемией. Орешки чаще кладут в разнообразную выпечку. Но также молотый фундук можно применять как пикантную приправу к мясу, рыбе, грибам, овощам. Он подчеркивает вкус сыра, фруктов, кисломолочных напитков.

Кедровые орешки

В семенах кедровых сосен содержится большой коктейль самых разных полезных веществ. В них много триптофана, лизина, метионина. Польза кедровых орешек еще и в том, что содержащийся в них белок легко усваивается и может заменить белок из мяса. К тому же, по данным некоторых исследований, кедровые орешки подавляют чувство голода. Кедровые орешки можно добавлять в разнообразные салаты. С ними также можно приготовить очень вкусный и полезный домашний соус Песто. Подробный рецепт с фото можно изучить здесь.

Фисташки

В этих орехах содержится большое количество клетчатки, способной надолго утолить чувство голода. Также фисташки имеют низкий гликемический индекс, что помогает регулировать уровень сахара. Польза фисташек в укреплении кровеносных сосудов, омолаживании клеток, регулировании работы поджелудочной железы. Но кушать можно не более 15 фисташек в день. Спектр применения фисташек весьма широк – от мороженого до теплых салатов и закусок.

Арахис

Арахис, хоть и относится к бобовым, полезен почти так же, как и орехи. В нем много фолиевой кислоты, магния, калия. Арахис помогает улучшить работу сердца, стимулирует выработку серотонина, усиливает метаболизм, помогает выводить желчь. В сыром виде орешки лучше не есть. Рекомендуется перед употреблением их немного прокаливать на сковороде или подсушивать в духовке. Арахис можно добавлять в соусы, зеленые салаты. Запеченная с арахисом брокколи получается более вкусной и хрустящей.

Кешью

Польза кешью в том, что они повышают иммунитет и налаживают метаболизм. Отличаются высоким содержанием железа. Можно есть орехи при бронхитах, анемии, для усиления репродуктивной функции. Но эти орешки достаточно калорийны и в них большое содержание жира. Поэтому для разных диет они подходят меньше других орехов. С добавлением кешью можно приготовить постный майонез, здоровые батончики, разнообразные полезные соусы.

Почему орехи нужны для похудения?

  • Орехи, особенно миндаль и арахис, предотвращают развитие болезней сердца.
  • Благодаря большому содержанию йода орехи регулируют обмен веществ.
  • Из-за низкого гликемического индекса позволяют контролировать аппетит. А также могут понижать уровень глюкозы в крови.
  • До 30% жиров, содержащихся в орехах, не усваивается.
  • Белок, содержащийся в орехах, заменяет белок из мясных продуктов.

Орехи – продукт очень полезный. И широко используется во время диет. Конечно, это не касается орешков в глазури, шоколаде, соленой карамели и т.п. Но свежие орехи есть можно и нужно.

Будьте здоровы!

Какие орехи можно есть при похудении?

В последнее время много говорят и пишут о том, что орехи являются ценным источником питательных веществ. Тем не менее их редко рекомендуют сидящим на диете людям – главным образом из-за высокой энергетической ценности. Но есть ли реальные основания у боязни включать их в рацион в процессе похудения?

Фото: Depositphotos.com. Автор: olgamanukyan.

Возможно, вы удивитесь, но у этих даров природы есть полезные свойства, направленные на уменьшение количества жировой ткани в организме.

Сходства и различия

Орехи – обширная группа продуктов. На нашем рынке доступны, в частности, грецкие и бразильские сорта, кешью, фундук, арахис (любопытно, что с точки зрения ботаники – это бобовая культура) и другие виды.

Помимо того, что они различаются между собой названием, внешним видом и вкусом, каждый сорт имеет свою питательную ценность. Общей их чертой является относительно высокое содержание многих витаминов и минералов, а также растительных жиров, отсюда – высокая калорийность данной продуктовой группы.

Калории – это еще не все

Но энергетическая ценность – это не единственный показатель целесообразности применения орехов для похудения. Значение имеет и ряд других факторов.

Например, питательная плотность отражает, какая доза неэнергетических компонентов приходится на каждую поставляемую в организм калорию. Не меньшую роль играет укрепляющий здоровье потенциал продукта, его насыщающие свойства. И здесь орехи представляются как полезная и достойная внимания пища.

Эти дары природы обеспечивают нас большой дозой витаминов (в основном витамина E и группы B), минералов (магния и меди), клетчатки, а также биологически активными веществами – полифенолами. Таким образом, орехи не только позволяют удовлетворить потребности человека в необходимых питательных веществах, но и предотвращают некоторые заболевания.

Отдельного внимания заслуживает и тот факт, что они помогают контролировать аппетит. Стоит ли говорить, что в период снижения веса это чрезвычайно важно.

Полезные диетические свойства

Употребление орехов в разумных количествах не только не помешает потере веса, но и может помочь в уменьшении объема жировых отложений. Это происходит за счет вышеупомянутых насыщающих свойств.

После употребления этого природного дара мы не чувствуем себя такими голодными, как после поступления такой же дозы энергии в обличии других продуктов. Особенно это касается хлебных палочек, чипсов и т. п. Орехи могут стать достойной альтернативой многим другим, менее полезным перекусам.

Усвояемость такой пищи не особенно высока. На практике это означает, что реальная калорийность орехов ниже, чем указанная на этикетке: часть скрытой в плодах энергии организм просто не в состоянии усвоить. «По меньшей мере 1/5 часть жиров, содержащихся в орехах, не впитывается нашим телом», – говорит доктор Штейн в статье из «Журнала питания» за 2008 г.

Показательным примером может служить миндаль: его усвояемость составляет всего около 70 %. Существует целый ряд исследований, подтверждающих эффективность применения этих орехов для похудения.

Лучшие орехи для похудения

  1. Миндаль. Лидер среди орехов для похудения. Содержит омега-3 жирные кислоты, много клетчатки и белка. При употреблении в пищу создает ощущение наполненности желудка, уменьшая таким образом тягу к калорийной жирной и сладкой пище.
  2. Грецкие орехи. Как и миндаль, грецкие орехи помогают худеть, поскольку богаты полиненасыщенными жирными кислотами, клетчаткой и белком. Даже во время диеты можно есть их ежедневно, но в небольших количествах (1-2 штуки). Это будет способствовать очищению организма от так называемого плохого холестерина и защитит сердце от кардиологических болезней.
  3. Орехи кешью тоже можно отнести к числу самых полезных диетических продуктов. Они дарят чувство сытости, но, помимо пищевых волокон и здоровых жиров, могут похвастать содержанием фосфора и цинка – микроэлементов, способствующих похудению.
  4. Фисташки известны как одни из самых низкокалорийных орехов. К примеру, можно съесть 50 штук и это составит всего 160 калорий.
  5. Арахис, как оказалось, ускоряет метаболизм в состоянии покоя до 11 %. Данный вопрос и соответствующие результаты исследования подробно рассмотрены в «Азиатско-Тихоокеанском журнале клинического питания». Авторы экспериментов полагают, что диетические свойства в данном случае связаны с высокой концентрацией ненасыщенных жиров, которые в сочетании с растительным белком могут оказывать термогенный эффект.
  6. Кедровые орехи. Ученые сообщают, что кедровое масло, полученное из корейских плодов, способно подавлять аппетит. Оказывается, биологически активные вещества в составе продукта содействуют выработке в человеческом теле сразу двух гормонов, уменьшающих чувство голода. Эффект длится в течение 30 минут. Распространяется ли данное свойство на сибирские орешки, американские исследователи не говорят.

Можно ли есть макадамию при похудении.

Сколько можно есть

Однозначно сложно ответить, поскольку многое будет зависеть от выбранной вами программы питания и ее суммарной калорийности. Для человека, не одержимого быстрой потерей лишних килограммов, достаточно кушать горстку орехов в день, желательно перед основными приемами пищи. Это уже составит дополнительные 160-200 ккал. Размер горстки для разных видов:

  • фундук – 12 шт.;
  • макадамия – 12 шт.;
  • грецкие орехи и орехи пекан – 15 шт.;
  • кешью – 18 шт.;
  • миндаль – 24 шт.
Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал
Миндаль 18 57 13 642
Фисташки 20 50 7 556
Грецкий орех 12 61 14 637
Фундук 16 66 9 704
Кешью 25 52 12 633

Вопреки стереотипам, орехи могут представлять собой ценный компонент диеты. В частности, они отлично насыщают и помогают контролировать аппетит. Однако не все из них окажутся полезны при похудении. Тем, кто следит за своей фигурой, придется исключить из своего рациона соленые и жареные орешки. Отдавайте предпочтение сырым дарам природы без добавления соли, сахара и глазировки.

Как фисташки помогают худеть.

9 полезных орехов при сахарном диабете 2 типа

«Орехи ‒ это отличный перекус для людей с диабетом, потому что они имеют идеальный состав: низкое содержание углеводов при высоких процентах белка, клетчатки и растительного жира, которые дают ощущение сытости», – говорит американский ученый Шерил Муссатто, основатель Eat Well to Be Well. Исследователь считает, что мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, присутствующие в орехах, помогают снизить уровень «плохого» холестерина, который улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Орехи дают много преимуществ для людей с сахарным диабетом. Так, исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа питания, показало, что употребление орехов снизило риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Орехи содержат питательные элементы:

Разберемся, какие орехи полезны при сахарном диабете.

Грецкий орех

Размер суточной порции ‒ 7 штук.

Согласно недавнему исследованию, грецкие орехи защищают от переедания и помогают сбросить лишний вес.Другое исследование, опубликованное в журнале Nutrition, показало, что женщины, употреблявшие грецкие орехи, снижали риск развития диабета 2 типа.

Грецкие орехи ‒ источник альфа-липоевой кислоты, которая уменьшает воспаления, связанные с диабетом. Этот сорт орехов содержит полиненасыщенные жирные кислоты, повышающие уровень «хорошего» холестерина при диабете.

Миндаль

Размер суточной порции – 23 штуки.

Как показывает исследование, опубликованное в журнале Metabolism, миндаль защищает от скачков сахара, если его употребляют вместе с продуктами, богатыми углеводами.

Миндаль содержит много питательных веществ, в частности витамин Е, который нормализует обмен веществ, улучшает восстановление клеток и тканей в организме диабетика. Орех снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом 2 типа и помогает контролировать уровень глюкозы. Это подтверждает исследование 2017 года, в ходе которого испытуемые в течение полугода ели миндаль.

Миндаль имеет более волокнистую структуру, по сравнению с другими орехами. Волокно улучшает пищеварение и стабилизирует уровень сахара в крови.

Еще одна причина есть миндаль при диабете ‒ это ценная концентрация магния в орехе. Одна порция миндаля составляет 20% от ежедневной суточной нормы магния. Достаточное количество минерала в рационе укрепляет кости, улучшает кровяное давление и нормализует работу сердца.

Фисташки

Размер суточной порции ‒ 45 штук.

Есть исследования, доказывающие снижение уровня сахара в крови у диабетиков 2 типа, которые едят фисташки в качестве закуски.

В рамках другого эксперимента, проведенного в 2015 году, участники с диабетом 2 типа разделились на две группы, одна из которых в течение месяца употребляла фисташки, а другая соблюдала стандартную диету. В результате обнаружили, что процент «хорошего» холестерина был выше в группе, сидевшей на «фисташковой» диете, по сравнению с другой группой. Первые участники имели также снижали уровень «плохого» холестерина, негативно влияющего на работу сердца.

Кешью

Размер суточной порции ‒ 25 штук.

Используя в качестве перекусаa href=»https://polzavred.ru/polza-i-vred-keshyu.html» target=»_blank» rel=»noreferrer noopener» aria-label=»кешью (откроется в новой вкладке)»>кешью, можно улучшить соотношение ЛПВП к холестерину ЛПНП и снизить риск сердечных заболеваний. В исследовании прошлого года 300 участников с диабетом 2 типа поделили на две категории. Одних перевели на диету с кешью, других ‒ на обычную диету для диабетиков. Первая группа имела более низкий уровень артериального давления и более высокий уровень «хорошего» холестерина уже после 12 недель.

Арахис

Размер суточной порции ‒ 28 штук.

Опираясь на исследование британского журнала о питании, женщинам с ожирением и диабетом 2 типа предложили есть на завтрак арахис или арахисовое масло. Результаты показали, что при этом концентрация глюкозы в крови не увеличивалась и стало проще контролировать аппетит. Арахис содержит белок и клетчатку, которые помогают похудеть и уменьшают риск развития сердечных патологий.

Пекан

Размер суточной порции ‒ 10 штук.

Экзотический орех пекан внешне напоминает грецкий, но имеет более нежный и сладковатый вкус. Пекан снижает уровень «плохого» холестерина за счет повышения уровня липопротеина высокой плотности (ЛПВП).

Гамма-токоферол, входящий в состав пекана, полезен для диабетика тем, что препятствует патологическому изменению уровня рН в кислую сторону.

Макадамия

Размер суточной порции ‒ 5 штук.

Этот австралийский орех является одним из самых дорогих, но полезных. Регулярное употребление макадамии при диабете 2 типа помогает восстановить метаболизм, вывести «плохой» холестерин из организма, ускорить восстановление клеток кожи и оказать противовоспалительное действие.

Кедровые орехи

Размер суточной порции – 50 штук.

Орешки кедра позитивно влияют на общее состояние при диабете. Особую ценность продукт представляет для детей, беременных женщин и пожилых людей, которые вдвойне нуждаются в полезных микро- и макроэлементах. Аминокислоты, токоферол и витамин В, входящие в состав кедровых орехов, помогают диабетику поддерживать уровень глюкозы и улучшить обменные процессы.

Лечебными свойствами обладает и скорлупа кедровых орехов, которую используют в домашней медицине.

Бразильский орех

Размер суточной порции ‒ 3 штуки.

Регулировать уровень сахара помогает витамин В1 (он же тиамин). Он блокирует процессы гликолиза, в результате которых жировые и белковые молекулы склеиваются в крови и приводят к диабетической нейропатии или ретинопатии.

При сахарном диабете бразильский орех можно добавлять в свежие салаты и десерты.

Побочные эффекты от употребления орехов при диабете

Чтобы орехи приносили только пользу и способствовали нормализации показателей при диабете, следует помнить о следующих нюансах:

  1. Любые орехи содержат много калорий. Рекомендуемая суточная порция ‒ 30-50 гр. Старайтесь не превышать эти цифры, чтобы не навредить организму.
  2. Избегайте соленых орехов. Чрезмерное употребление соли повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  3. Откажитесь от сладких разновидностей орехов, даже если для их приготовления использовали натуральные ингредиенты (шоколад, мед). Высокое содержание углеводов опасно для тех, у кого сахарный диабет.

Не только орехи способны разнообразить рацион. Полезные фрукты при диабете можно есть на завтрак или в качестве перекуса – это отличная замена сладостям и вредной еде.

Орехи на кето: какие можно?

Можно ли есть орехи на кето-диете, и если да, то сколько? Ответ на этот вопрос неоднозначный… Всё зависит от того, какие орехи имеются в виду. На иллюстрации ниже вы найдете список орехов и узнаете, сколько углеводов каждый из них содержит. Слева указываются орехи с самым низким содержанием углеводов.

Указанные цифры представляют количество чистых углеводов, содержащихся в 100 граммах продукта.

Цифры означают — количество углеводов/ 100 грамм

В случае с орехами, 100 грамм – это примерно 3 горсти. Однако руки у всех разные, поэтому, если вы хотите знать, сколько углеводов потребляете, то специально для вас мы указали количество орехов, на которое приходится 100 грамм:

  • 65 половинок ореха пекан
  • 20 бразильских орехов
  • 40 орехов макадамия
  • 70 орехов фундука
  • 25 грецких орехов или 50 половинок
  • 2/3 стакана арахиса
  • 80 миндальных орехов
  • 3/4 чашки фисташек
  • 3/4 стакана кедровых орехов
  • 60 орехов кешью

Кето-орехи, которые вам понравятся

Пекан, бразильские орехи и орехи макадамия содержат самое низкое количество углеводов, это значит, что для кето-диеты они абсолютно безвредны.

Эти низкоуглеводные орехи можно добавлять в салат или другие блюда, делать из них ореховое масло и намазывать на сельдерей или на крекеры. Вуаля! Вкусный и сытный перекус готов!

Указанные посередине орехи слабо подходят для кето-диеты, но иногда можно себе позволить съесть несколько штук.

Указанных справа (особенно кешью) орехов следует избегать. Употребляя такие орехи, вы очень быстро достигните лимита дневных калорий. Несколько минут удовольствия и 20 грамм углеводов вам сразу обеспечены! Не забывайте, что кето-диета опеределяется как диета, позволяющая употребление менее 20 граммов углеводов/ день.

Однако следует запомнить важный совет: никогда не ешьте орехи в глазури или посыпанные сахаром, на этикетках которых может значиться «соленая карамель», «сладкий чили» и т.д. Перед покупкой внимательно читайте этикетки продуктов, чтобы быть уверенным в том, что продукт не содержит сахара. В наше время многие производители добавляют сахар в свои продукты.

Причина, по которой не стоит сильно налегать на орехи

Несмотря на то, что бразильские орехи, макадамия и орехи пекан идеально подходят для кето-диеты, очень важно соблюдать осторожность и не есть больше, чем нужно. Особенно это касается тех, кто хочет сбросить вес или вылечить диабет 2 типа.

Имейте в виду, что все орехи содержат много жиров и калорий (плюс немного белка и минералов), именно поэтому они очень питательны(*). Но если вам очень хочется и организм нуждается в энергии, можно съесть немного орехов без особого вреда. Однако если вы не голодны и едите их, потому что вам нравится их вкус, то просто набираете никому ненужные, лишние килограммы.

И каков будет результат? Ваш организм будет сжигать калории от орехов, вместо накопленного жира. Конечно, в этом нет ничего такого, если вас устраивает ваш вес и метаболизм. Но если вы хотите похудеть, то вам такое действие абсолютно не нужно. В вашем случае надо сократить количество перекусов между приемами пищи.

Всегда помните, что есть нужно только тогда, когда вы голодны. Не ешьте тогда, когда вам совсем этого не хочется.

Соль, угощения и способ, который поможет избежать зависимости от орехов

Орехи обладают особенностью быстрого и легкого переваривания ими желудком, особенно это касается соленых орехов(*). Однако согласно научным исследованиям(*) именно из-за добавления соли у большинства людей развивается так называемая «ореховая зависимость», которая заключается в том, что человек начинает хотеть есть больше орехов, чем требует организм.

Употребление слишком большого количества орехов, особенно с высоким содержанием углеводов, может серьезно замедлить процесс потери веса(*). Вот несколько советов, которые помогут вам контролировать себя:

Выберите количество, которое вы хотите съесть.

  • Положите орехи в небольшую миску. Не ешьте орехи из полного пакета или контейнера.
  • Желательно не жевать орехи бездумно, сидя перед телевизором и смотря фильм, читая или занимаясь другой деятельностью, которая занимает большую часть вашего внимания. Вместо этого старайтесь наслаждаться вкусом орехов осознанно.
  • Если вы видите, что процесс потери веса остановился — тогда сократите потребление орехов.

Лучшие кето-рецепты с орехами

Ниже представлены 3 самых популярных рецепта, включающие орехи.

Остерегайтесь этой дряни

Продукты, содержащие больше углеводов, чем орехи: M&M’s, картофельные чипсы, пончики, шоколадные батончики

Конечно, любые орехи полезнее, чем многие другие калорийные снеки вроде картофельных чипсов и конфет, так как все виды орехов (даже кешью) содержат гораздо меньше углеводов и больше питательных веществ.

Топ 7 кето-орехов

Ниже вы найдете список 7 лучших кето-орехов, ранжированных по количеству углеводов.

  • Орехи пекан — в 100 г (около трех горстей) содержится 4 грамма чистых углеводов.
  • Бразильский орехи — в 100 г содержится 4 г чистых углеводов.
  • Макадамия — в 100 г содержится 5 г чистых углеводов.
  • Грецкие орехи — в 100 г содержится 7 г чистых углеводов.
  • Фундук — в 100 г содержится 7 г чистых углеводов.
  • Арахис — в 100 г содержится 8 г чистых углеводов.
  • Миндаль — в 100 г содержится 9 г чистых углеводов. Из миндаля также можно сделать миндальную муку. Благодаря ее нейтральному вкусу, миндальная мука может служить отличной заменой пшеничной. Кроме того, существует множество кето-рецептов, в которых нужно использовать именно миндальную муку. Например, рецепты кето-хлеба и пиццы.

Другие визуальные кето-гайды

Чтобы узнать больше о конкретных темах — например, какие фрукты или орехи можно употреблять на кетогенной диете — ознакомьтесь с нашими удобными визуальными руководствами.

KetoBlog

С 2003 года исследовал более 200 кето-рецептов.

Диета на Орехах — Как Правильно Худеть на Орехах, Польза или Вред

Не секрет, что орехи являются ценным источником полезных жиров.

Несмотря на свою высокую калорийность, орешки – вполне себе диетическое питание, которое часто включают во всевозможные диеты для похудения или для занятий спортом. При этом калорийность этого продукта часто становится и стоп-фактором для многих худеющих, которые задаются вопросом «можно ли кушать орехи при диете». Относительно этого продукта медицина давно сказала решительное «да» на возможность его употребления во время ограничений в питании. Даже в диете Дюкана орехи можно употреблять, так что аргументов против этого продукта не остается! Именно орехи помогут организму получить ценные жиры, насытят его на длительное время и сделают меню более разнообразным. При этом орешки можно не только делать частью диеты – способ питания может состоять только из них. Как похудеть с орехами, и какие их виды использовать?

В чем суть ореховой диеты? 

В зависимости от выбранного типа питания, можно ограничить рацион только диетой с орехами и водой, либо же придерживаться диеты на орехах и сухофруктах. Перед началом похудения нужно провести разгрузочный день и обязательно выбрать те продукты, которые не навредят Вашему здоровью, ведь орехи могут иметь и противопоказания для употребления. Кроме того, важно соблюдать питьевой режим  — минимум 1,5 литра воды без газа в день. Конечно, после употребления даже небольшого количества орешков всегда хочется пить, и на этой диете отказывать себе в этом не стоит, иначе усугубится чувство голода, да и целом ограничения в питании будут более остро переноситься. Если же голод ощущается слишком остро, то допускается включить в диету небольшой фрукт или овощ. Орехи перед сном на диете тоже можно употреблять, поскольку они помогают снизить ощущение голода. Соблюдать диету можно от одного до десяти дней, при этом меню этих дней отличается. Наиболее полезной считается диета, рассчитанная на три дня, поскольку за это время из организма выводятся все токсины, а способ питания помогает щадящему переходу на другие диеты. Сколько можно орехов при диете? Поскольку это калорийный продукт, то рекомендуется ограничиться не более 50 граммами орехов ежедневно.

Чем она полезна? 

Если употреблять орехи правильно, то они помогут в нормализации процесса обмена веществ, успокаивают нервную систему и приносят организму пользу. «Ем орехи и худею» — это не миф, а реальность, и при этом организм не будет нуждаться в дополнительных источниках энергии! Жиры из орехов помогают расщеплять витамины, которые являются ценными для организма, и, таким образом, лучше усваиваются. Кроме того, этот продукт поможет стабилизировать гормональный фон. Конечно же, нельзя не упомянуть о пользе для кожи, волос и ногтей, которую приносит такое питание.

Самые полезные орехи на диете – миндаль, грецкий, кешью, арахис, фундук и фисташки.

Варианты ореховой диеты 

Сколько орехов – столько и возможностей их употребления в различных системах питания. Рассмотрим основные и самые эффективные диеты.

  1. Диета на грецких орехах и воде. Популярная система питания, которая предусматривает употребление орехов в течение трех дней. При этом данный продукт не нужно есть прямо с утра, ничем дополнительно не «нагружая желудок». Наоборот, перед употреблением орехов лучше съесть хотя бы 100 граммов яблок либо цитрусовых. После этого можно добавить 30 граммов орешков и запить это все свежим соком. Примечательно, что диета на грецких орехах предусматривает такое питание только утром, поскольку орешки, съеденные в вечернее время, скорее всего, превратятся в лишний жир. Не забываем и пить воду обильно – до восьми стаканов ежедневно, а также не перегружать желудок тяжелой пищей в обед. Так, в полдень можно съесть суп, небольшой тост из черного хлеба с семгой и выпить стакан любимого сока. На ужин будет достаточно 200 граммов творога небольшим количеством сухофруктов.
  2. Грецкие орехи при диете – не единственные, которые можно есть. Для быстрого избавления от лишних килограммов можно попробовать еще одну трехдневную диету. Меню на это время состоит из 100 граммов рыбы или мяса, 50 граммов орехов по Вашему вкусу и одного овоща. Питьевой режим все тот же – минимум 1,5 литра чистой воды в сутки, и обязательно менять виды орехов, которые Вы употребляете в пищу.
  3. Фруктовоореховая диета – еще один приятный и вкусный способ избавления от лишних сантиметров в талии. В течение пяти дней нужно есть любые фрукты и цитрусовые, употребляя до 50 граммов различных орешков. Как вариант, из них можно делать фруктовые салаты, нарезки или употреблять по отдельности. Пить рекомендуется чистую воду, однако можно разнообразить меню фруктовыми соками.
  4. Арахисовая диета. Арахис традиционно считается одним из самых полезных орехов как по энергетической, так и по витаминно-минеральной составляющей. По этой причине данный вид ореха стал основным в диете. Примечательно, что способ питания организован так, что есть можно любые продукты, но перекусывать стоит только арахисом в любом виде. Как вариант, можно употреблять только арахис с соками в течение трех дней. Диета на арахисе имеет положительные отзывы – как утверждают ее поклонники, организм не устает, несмотря на ограничения, потому что в орешках есть много белка, и они быстро насыщают организм. К тому же, свежий арахис укоряет рост волос, и замедляет старение кожи, что также важно для внешнего вида. Приверженцы такой диеты говорят, что за три дня можно с легкостью избавиться от минимум трех килограммов, однако советуют не есть арахис постоянно, иначе он будет перегружать внутренние органы.
Ограничения и противопоказания 

Конечно, орехи могут приносить организму не только пользу, но и вред. Рассмотрим ситуации, при которых сидеть на ореховой диете не рекомендуется, и исходить будем из того, какие орехи есть на диете:

  1. Грецкие орехи не советуют есть при повышенной свертываемости крови, болезнях желудка и поджелудочной, псориазе и экземе.
  2. Кешью. Нельзя есть при индивидуальной непереносимости.
  3. Миндаль не рекомендуют при нарушениях работы сердца
  4. Фисташки не стоит есть при склонности к отекам и болезням почек, а также в процессе лактации.
  5. Фундук небезопасен для людей с болезнями печени, желудка и поджелудочной.

Чем заменить орехи в диете? Как правило, их вполне успешно можно заменить семечками либо сухофруктами.

 

9 самых полезных орехов для спортсменов

Базовый рацион спортсменов не предусматривает никаких, привычных обывателям, вкусностей. Но те, кто не первый год в спорте, знают: за строгими ограничениями обязательно следует продолжительный срыв, выбраться из которого очень сложно. Поэтому себя нужно баловать! Но делать это правильно.

Например, горстка орехов после тренировки гарантированно заглушит нечеловеческий голод. А перед тренировкой можно позволить себе даже сладости: фитнес-батончики из цельных зерен, семян, меда и, конечно, орехов. Последние – настоящая находка для спортсменов. Вкусные сами по себе, они легко превращаются в полезный десерт, делают более сытными гарниры и салаты, а еще насыщают организм полиненасыщенными жирами.

Содержание статьи:


  1. Польза орехов для спортсменов
  2. Когда лучше есть орехи, до или после тренировки?
  3. Можно ли есть орехи при похудении и сушке?
  4. Минусы и противопоказания орехов
  5. ТОП 9 полезных орехов для тренировок
  6. Как правильно выбирать и хранить орехи?

Польза орехов для спортсменов

В идеале орехи, как источник правильных жиров: Омега-3 и Омега-6, должны быть в пищевой корзине каждого человека, но для спортсмена альтернативы им вообще не существует. Орехи моментально насыщают, и надолго сохраняют сытость. Они отлично сочетаются с любыми продуктами, но при этом их не нужно готовить или как-то обрабатывать. Удобно, просто, быстро! А главное, полезно:

  • орехи снижают уровень плохого холестерина в крови;
  • повышают чувствительность к инсулину;
  • подавляют чувство голода;
  • дают огромный запас энергии;
  • положительно сказываются на мышечном приросте;
  • увеличивают выработку тестостерона;
  • содержат клетчатку, которая отвечает за сытость;
  • ускоряют анаболизм и процесс жиросжигания, одновременно препятствуя катаболическим процессам;
  • являются источником L-аргинина, способного придать стенкам сосудов эластичности;
  • включают в себя витамин Е, за что удостоились места в перечне продуктов-антиоксидантов.

На протяжении 35 лет в Гарварде проводится исследование, в котором принимают участие 10 000 человек. Первые его результаты уже доказали, что употребление орехов продлевает жизнь. Те же данные были получены и американскими учеными, которые 12 лет отслеживали пищевые привычки 34 000 вегетарианцев. Те из них, которые ежедневно употребляли семечки и орехи, показали ощутимо меньший уровень смертности и от сердечно-сосудистых, и от онкологических заболеваний. Виной тому – все те же незаменимые Омега-3 и Омега-6.

Сколько орехов можно съедать в день?

Увы, орехи очень калорийны. Поэтому бездумно съедать горсть за горстью не стоит – орешки непременно отложатся на боках и бедрах. В среднем, без вреда для тренировочного процесса, в сутки спортсмену нужна одна, максимум полторы пригоршни сырых, не обжаренных орехов, конечно же, без добавления соли. Оптимально, чтобы это был микс видов, но любителям все контролировать, в помощь следующая таблица.

Сколько орехов в 100 килокалориях?

Арахис

17

Бразильский орех

3

Грецкий орех

16

Кедровые орехи

77

Кешью

10

Макадамия

5

Миндаль

17

Фисташки

30

Фундук

67

Когда лучше есть орехи, до или после тренировки?

Орехи – продукт белковый, поэтому употреблять их лучше тогда, когда организм отдыхает: после силовых тренировок, перед дневным сном, если в нем существует необходимость. Так белок усвоится гораздо лучше. Но не будет ошибкой и взять с собой пакетик орехов в качестве перекуса – именно так и советуют поступать тренеры по бодибилдингу. А если в этот день предстоит тренировка, можно добавить в пакет сухофрукты и кусочки шоколада. Такая смесь эффективно насытит организм перед серьезными нагрузками.

Орехи – тяжелая пища. Поэтому за 1 прием, без последствий в виде тяжести в желудке и области правого подреберья, нельзя съедать больше 7 ядрышек. Идеально, чтобы их было 4-5 штук.

Можно ли есть орехи при похудении и сушке?

В зависимости от вида, орехи могут содержать в 100 граммах до 600 кКал. Поэтому при сушке велик соблазн отказаться от этого продукта вовсе. Но это было бы ошибкой: входящие в состав орехов полиненасыщенные жиры Омега-3 и Омега-6 – первые помощники в процессе сжигания жира. Конечно, придется снизить употребление орехов до 50 граммов в день, и вернуться к привычному объему лишь в период увеличения мышечной массы.

Аналогичны рекомендации диетологов и для людей, стремящихся сбросить вес: препятствовать похудению орехи могут лишь в том случае, если не ведется учет килокалорий. Употребляйте орехи в разумных количествах, не выходите из установленного диетологом коридора, и цифры на весах с каждым днем будут становиться все меньше.

Пищевая ценность орехов

Орехи

Калорийность в 100 г

Белки

Жиры

Углеводы

Арахис

622 кКал

26,3 г

45,2 г

9,9 г

Бразильский орех

659 кКал

14,32 г

67,1 г

11,74 г

Грецкий орех

656 кКал

16,2 г

60,8 г

11,1 г

Кедровый орех

673 кКал

13,69 г

68,37 г

13,08 г

Кешью

600 кКал

18,5 г

48,5 г

22,5 г

Миндаль

609 кКал

18,6 г

53,7 г

13 г

Мускатный орех

556 кКал

20 г

50 г

7 г

Фисташки

560 кКал

20,16 г

45,32 г

27,17 г

Фундук

651 кКал

15 г

61,5 г

9,4 г

Минусы и противопоказания орехов

Главный минус орехов – их приятный вкус, из-за которого сложно остановиться. Но необходимо, ведь ядра очень тяжело перевариваются. Поэтому тем, кто уже имеет проблемы с желудочно-кишечным трактом, орехи перед употреблением лучше слегка поджаривать. Остальным – стараться не превышать норму. Иначе можно впервые узнать, где у вас находится печень. Поверьте, эти ощущения не из приятных!

Противопоказаны орехи детям дошкольного возраста. Но и при достижении ребенком 6 лет вводить новый продукт стоит осторожно, чтобы не навредить и не пропустить возможную аллергическую реакцию. А она на орехи бывает очень сильной: достаточно лишь нескольких крошек в десерте, чтобы попасть в реанимацию.

При неправильном хранении жиры, содержащиеся в орехах, окисляются, а вкус продукта становится прогорклым. Есть такие ядра категорически нельзя, как и потемневшие орехи или ядра со следами плесени.

ТОП 9 полезных орехов для тренировок

Все орехи содержат большое количество белка, и одно это для спортсменов-вегетарианцев является огромным плюсом. Кроме того, ядра богаты микроэлементами и витаминами группы В, витаминами А, Е, С и РР. Но, конечно, и среди такого полезного продукта можно выделить чемпионов для перекусов.

  1. Арахис. Главный продукт для наращивания мышечной массы. Содержит антиоксиданты, калий и кальций, магний, медь и марганец. Повышает потенцию у мужчин и либидо у женщин. Легко усваивается, и является прекрасной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

    Если взглянуть на режим питания любого бодибилдера мирового уровня, можно увидеть, как много он потребляет арахисового масла. Увы, у нас этот продукт не производится, а если и продается, то в его составе обязательно присутствуют подсластители. Поэтому отечественным спортсменам чаще всего приходится готовить арахисовую пасту самостоятельно. Для этого нужно лишь обжарить орех, измельчить его и добавить капельку растительного масла.

  2. Грецкий орех. Первый помощник при травмах. В одной горсти очищенных грецких орехов содержится 91% суточной нормы жирной кислоты Омега-3. Она восстанавливает мышечные волокна после тренировок, и ускоряет восстановление спортсмена. К сожалению, кислота не вырабатывается нашим организмом, и получить ее можно только извне.
  3. Миндаль. В сравнении с другими орехами, миндаль почти не содержит углеводов, а вот белка в нем – целых 18%! Именно за это его любят не только спортсмены, но и диабетики. Рекордсмен по содержанию кальция, магния и калия, миндаль быстро восстанавливает силы после сложнейших упражнений и снижает уровень сахара в крови. Поэтому орех можно использовать в качестве скорой помощи, если съели что-то очень сладкое. Есть у миндаля еще одно волшебное свойство: он стимулирует выработку организмом спортсмена дофамина – гормона, повышающего настроение.

    Чтобы получить максимальную пользу от миндаля, есть его стоит не так, как другие орехи, а замачивая на ночь в воде. К утру миндаль разбухнет, и питательные вещества из него усвоятся гораздо лучше.

  4. Кедровый орех. Имеет уникальный аминокислотный состав: в большом количестве содержит аргинин и линолевую кислоту. Первый принимает участие в синтезе мышечной ткани, и способствует быстрому набору «правильного» объема. Линолевая же кислота помогает спортсмену восстановить скелетную мускулатуру. Кедровый орех – настоящий кладезь витаминов Е и Р, а также витаминов группы В. Они стабилизируют нервную систему и улучшают состав крови.
  5. Фундук (лесной орех, лещина). В его составе собрана полная линейка витаминов группы В, которые умеют «ремонтировать» повреждения ДНК, регулировать работу пищеварительной и нервной системы. А еще в горстке фундука таится 86% рекомендуемой дозы витамина Е. Поэтому этот орех незаменим в период похудения, когда на первый план выходит проблема сохранения упругости кожи.
  6. Фисташки. Содержат калия и витамина К больше, чем любые другие орехи. Поэтому являются незаменимыми для поддержания мышечного тонуса. Именно фисташки могут помочь в том случае, когда каждая тренировка уже превратилась в пытку, а усталость и судороги стали постоянными спутниками – так дает знать о себе нехватка калия. Богаты фисташки и витамином В6. В этом орехе его столько же, сколько в говяжьей печени. Благодаря этому фисташки ускоряют метаболизм и стимулируют снижение веса.
  7. Кешью. Самый нежирный орех. Зато в его 100 граммах находится целых 82 миллиграмма магния, что составляет 21% от рекомендуемой диетологами суточной нормы. Магний позволяет тренироваться дольше и эффективнее, не ощущая усталости. Этот макроэлемент удерживает давление спортсмена на должном уровне, успокаивает, предотвращает мышечные спазмы и сводит на нет риск получения микротравм на тренировке.
  8. Бразильский орех. Содержит магний и цинк, позитивно влияющие на нервную систему. Богат селеном, за счет чего позволяет организму лучше усваивать белки. Из-за высокого содержания жиров бразильские орехи полезны далеко не каждому: обратить на них внимание стоит эктоморфам и атлетам в период набора мышечной массы.
  9. Мускатный орех. В этом списке он стоит особняком, так как единственный используется исключительно в качестве специи, а не как самостоятельное блюдо. Но даже в малых дозах мускатный орех творит чудеса: ускоряет метаболизм и процесс сжигания жира на тренировках. И все это благодаря большому содержанию полиненасыщенных жирных кислот.

Осторожно! В больших дозах мускатный орех вызывает галлюцинации. А если съесть сразу 4 его ядра, то возможен и летальный исход. Симптомы передозировки мускатным орехом: ощущение эйфории, состояние опьянения, головная боль и судороги.

Как правильно выбирать и хранить орехи?

Как бы ни велик был соблазн купить уже очищенные или измельченные орехи, предпочтение стоит отдавать цельным плодам без трещинок и нарушений пигментации. Так больше вероятность приобрести хороший, не прогорклый продукт. Хранить орехи тоже лучше в скорлупе: в прохладном, темном месте – в шкафу, в ящике или картонной коробке. В таких условиях орехи смогут сохранить свои свойства до 6 месяцев!

Уже очищенные ядра нужно поместить в герметично закрывающийся контейнер, и отправить в холодильник. Но даже там срок их годности составит не больше 60 дней. Выбрать качественные орехи – тоже искусство. Хорошие плоды — тяжелые и не дребезжат, если их потрясти. Цвет самих ядер в разрезе – молочный, но не желтоватый: последний говорит о том, что процесс окисления жиров в продукте уже начался, и вкус ядер вас не порадует.

Опасный знак: облачко пыльцы, которое можно заметить, расколов орех. Это плесневый грибок! Под его влиянием вырабатываются афлатоксины. Они не имеют ни вкуса, ни запаха, не погибают даже при термической обработке. Но являются сильнейшими, известными человечеству, канцерогенами.

Приведет ли вас к полноте употребление орехов?

Австралийские диетические рекомендации рекомендуют съедать 30 г орехов — небольшую горсть — каждый день. Но многие из нас знают, что орехи содержат много калорий и жиров.

Так стоит ли есть орехи, или они заставят нас набрать вес?

Короче говоря, да, мы должны есть их, и нет, они не заставят нас набрать вес, если их есть в умеренных количествах. Жиры в орехах — это в основном «хорошие» жиры. Кроме того, наш организм не усваивает весь жир, содержащийся в орехах.Но мы поглощаем питательные вещества, которые они дают.


Читать далее: Пять пищевых ошибок, которых следует избегать, если вы пытаетесь похудеть


Диетический жир: друг или враг?

Орехи действительно содержат жир, и количество жира варьируется в зависимости от типа ореха. Например, порция сырых кешью или фисташек 30 г содержит около 15 г жира, тогда как такое же количество сырых макадамий содержит около 22 г жира.

В нашем рационе есть разные виды жиров, и некоторые из них для нас лучше, чем другие.Орехи содержат в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Эти типы жиров известны как «хорошие жиры». Они могут помочь снизить уровень холестерина, если мы едим их вместо насыщенных жиров.

Тип присутствующих жиров зависит от орехов. Например, грецкие орехи богаты полиненасыщенными жирами, тогда как другие типы орехов, такие как фундук и макадамия, содержат больше мононенасыщенных жиров.

Что говорят доказательства

Даже если тип жира в орехах полезен для нас, они все равно содержат много жира и калорий.Но это не значит, что нам следует избегать их, чтобы управлять своим весом.

Исследования, в ходе которых изучались привычки питания и масса тела людей в течение длительного периода, показали, что люди, которые регулярно едят орехи, со временем набирают меньше веса, чем люди, которые этого не делают.

Орехи — более здоровый вариант закуски, чем многие обработанные альтернативы. С сайта shutterstock.com

Мы видим аналогичную картину в клинических исследованиях, в которых людей просили включить орехи в свой рацион, а затем изучали их влияние на массу тела.

Обзор более 30 исследований изучал влияние употребления орехов на массу тела. Он не обнаружил, что у людей, которые ели орехи, увеличилась масса тела, индекс массы тела (ИМТ) или окружность талии по сравнению с контрольной группой людей, которые не ели орехи.

Фактически, одно исследование показало, что когда люди ели определенную пищу, направленную на похудание, группа людей, которые ели орехи, теряла больше жира, чем те, кто не ел орехи.


Читать далее: У вас высокий холестерин? Вот пять продуктов, которые стоит есть и которых следует избегать


Давай закончим

Есть несколько возможных объяснений того, почему употребление орехов не приводит к увеличению веса.

  1. Мы не всасываем весь жир в орехах: Жир в орехах хранится в клеточных стенках орехов, которые с трудом разрушаются во время пищеварения. В результате, когда мы едим орехи, мы не поглощаем весь жир. Вместо этого часть жира выводится с фекалиями. Количество калорий, которые мы потребляем при употреблении орехов, может быть на 5–30% меньше, чем мы думали ранее.

  2. Орехи увеличивают количество сжигаемых нами калорий: Мы не только не усваиваем все калории, содержащиеся в орехах, но употребление орехов может также увеличить количество сжигаемой энергии и жира.Считается, что это частично можно объяснить белком и ненасыщенными жирами в орехах, хотя мы еще не знаем точно, как это происходит. Увеличение количества сожженных калорий может помочь нам сохранить или похудеть.

  3. Орехи помогают нам дольше чувствовать сытость: Орехи богаты не только жирами, но и белками и клетчаткой. Итак, орехи помогают нам чувствовать сытость после того, как мы их съели, а это означает, что мы, вероятно, будем меньше есть во время поздних приемов пищи. Недавние исследования также показали, что предоставление людям орехов помогает улучшить общее качество продуктов, которые они едят.Это может быть связано с тем, что орехи заменяют нездоровую пищу в качестве закуски.

  4. Люди, которые едят орехи, в целом ведут более здоровый образ жизни: Мы не можем исключить идею о том, что употребление орехов является лишь признаком более здорового образа жизни. Однако рандомизированные контролируемые испытания, которые могут контролировать такие факторы образа жизни, как пищевые привычки, по-прежнему не обнаружили отрицательного влияния на массу тела, когда люди едят орехи. Это означает, что благоприятное воздействие орехов — это не только результат более здорового образа жизни их едоков — сами орехи играют определенную роль.


Читать далее: Хотите поднять настроение? Пришло время отказаться от нездоровой пищи


В целом данные свидетельствуют о том, что орехи — это здоровая закуска, которая может обеспечить нас многими питательными веществами, в которых нуждается наш организм. Мы можем с уверенностью включать рекомендуемые 30 г орехов в день в здоровую диету, не беспокоясь о том, как они повлияют на нашу талию.

Прибавит ли вас орехи в весе?

Австралийские диетические рекомендации рекомендуют съедать 30 граммов (1 унцию) орехов — небольшую горсть — каждый день.Но многие из нас знают, что орехи содержат много калорий и жиров.

Так следует ли нам есть орехи, или они заставят нас набрать вес?

Короче говоря, да, мы должны есть их, и нет, они не заставят нас набрать вес, если их есть в умеренных количествах. Жиры в орехах — это в основном «хорошие» жиры.

Кроме того, наш организм не усваивает весь жир, содержащийся в орехах. Но мы поглощаем питательные вещества, которые они дают.

Диетический жир: друг или враг?

Орехи действительно содержат жир, и количество жира варьируется в зависимости от типа ореха.Например, порция сырых кешью или фисташек в 30 г содержит около 15 г жира (0,5 унции), тогда как такое же количество сырых макадамий содержит около 22 г жира (0,7 унции).

В нашем рационе есть разные виды жиров, и некоторые из них для нас лучше, чем другие. Орехи содержат в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Эти типы жиров известны как «хорошие жиры». Они могут помочь снизить уровень холестерина, если мы едим их вместо насыщенных жиров.

Тип присутствующих жиров зависит от орехов.Например, грецкие орехи богаты полиненасыщенными жирами, тогда как другие типы орехов, такие как фундук и макадамия, содержат больше мононенасыщенных жиров.

О чем говорят свидетельства

Даже если тип жира в орехах полезен для нас, они все равно содержат много жира и калорий. Но это не значит, что нам следует избегать их, чтобы управлять своим весом.

Исследования, в ходе которых изучались пищевые привычки и масса тела людей в течение длительного периода, показали, что люди, которые регулярно едят орехи, со временем набирают меньше веса, чем люди, которые этого не делают.

Мы видим аналогичную картину в клинических исследованиях, в которых людей просили включить орехи в свой рацион, а затем изучали их влияние на массу тела.

Обзор более 30 исследований изучал влияние употребления орехов на массу тела. Он не обнаружил, что у людей, которые ели орехи, увеличилась масса тела, индекс массы тела (ИМТ) или окружность талии по сравнению с контрольной группой людей, которые не ели орехи.

Фактически, одно исследование показало, что когда люди ели определенную пищу, направленную на похудание, группа людей, которые ели орехи, теряла больше жира, чем те, кто не ел орехи.

Давайте разберемся с этим

Есть несколько возможных объяснений того, почему употребление орехов не приводит к увеличению веса.

  1. Мы не всасываем весь жир в орехах: Жир в орехах хранится в клеточных стенках орехов, которые нелегко разрушаются во время пищеварения. В результате, когда мы едим орехи, мы не поглощаем весь жир. Вместо этого часть жира выводится с фекалиями. Количество калорий, которые мы получаем от орехов, может быть на 5–30 процентов меньше, чем мы думали ранее.

  2. Орехи увеличивают количество сжигаемых нами калорий: Мы не только не усваиваем все калории, содержащиеся в орехах, но употребление орехов может также увеличить количество сжигаемой энергии и жира. Считается, что это частично можно объяснить белком и ненасыщенными жирами в орехах, хотя мы еще не знаем точно, как это происходит. Увеличение количества сожженных калорий может помочь нам сохранить или похудеть.

  3. Орехи помогают нам дольше чувствовать сытость: Орехи богаты не только жирами, но и белками и клетчаткой.Итак, орехи помогают нам чувствовать сытость после того, как мы их съели, а это означает, что мы, вероятно, будем меньше есть во время поздних приемов пищи. Недавние исследования также показали, что предоставление людям орехов помогает улучшить общее качество продуктов, которые они едят. Это может быть связано с тем, что орехи заменяют нездоровую пищу в качестве закуски.

  4. Люди, которые едят орехи, в целом ведут более здоровый образ жизни: Мы не можем исключить идею о том, что употребление орехов является лишь признаком более здорового образа жизни. Однако рандомизированные контролируемые испытания, которые могут контролировать такие факторы образа жизни, как пищевые привычки, по-прежнему не обнаружили отрицательного влияния на массу тела, когда люди едят орехи.Это означает, что благоприятное воздействие орехов — это не только результат более здорового образа жизни их едоков — сами орехи играют определенную роль.

В целом, данные свидетельствуют о том, что орехи — это здоровая закуска, которая может обеспечить нас многими питательными веществами, в которых нуждается наш организм. Мы можем с уверенностью включать рекомендуемые 30 г орехов в день в здоровую диету, не беспокоясь о том, как они повлияют на нашу талию.

Элизабет Нил, научный сотрудник по развитию карьеры (лектор), Университет Вуллонгонга; Сзе-Йен Тан, старший преподаватель кафедры диетологии Института физической активности и питания (IPAN), Школа физических упражнений и диетологии Университета Дикин, и Ясмин Пробст, старший преподаватель Медицинской школы Университета Вуллонгонга.

Эта статья переиздана из The Conversation под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинальную статью.

Закуски для похудания — преимущества исследования орехов

  • Недавнее исследование, опубликованное в BMJ Nutrition, Prevention & Health , показало, что замена нездоровых закусок орехами может помочь предотвратить постепенное увеличение веса.
  • Включение орехов в свой рацион — это способ получить больше белка, витаминов и минералов.

    Когда вы получите это 14:00 страстно желая перекусить, вы, вероятно, обнаружите, что ищете в торговом автомате что-нибудь соленое или сладкое. Но если вы пытаетесь контролировать свой вес, эти варианты могут оказаться не самым лучшим выбором.

    Новое исследование, опубликованное в BMJ Nutrition, Prevention & Health , показывает, что есть разумный выбор, если вы хотите соленую закуску: орехи. Хранение грецких орехов или других древесных орехов, таких как миндаль, кешью и фисташки, в ящике стола может помочь предотвратить увеличение веса.

    В ходе исследования исследователи проанализировали данные из трех прошлых наборов данных (включая 51 529 медицинских работников-мужчин в возрасте от 40 до 75 лет; 121 700 медсестер в возрасте от 35 до 55 лет; и 116 686 медсестер в возрасте от 24 до 44 лет), в которых участникам задавали вопросы о физических упражнениях, диете. , вес и привычки перекусов. Это включало сбор данных о частоте употребления участниками порции (1 унция) грецких или древесных орехов или порций арахисового масла (одна столовая ложка) в течение предыдущего года.

    Участники, увеличившие общее потребление орехов на половину порции в день, или 3.5 порций в неделю на протяжении всего исследования снижали вероятность ожирения на 3%. В частности, употребление половины порции грецких орехов привело к снижению риска ожирения на 15 процентов, а то же самое в отношении других древесных орехов было связано с уменьшением риска развития ожирения на 11 процентов.

    [Найдите 52 недели советов и мотивации, с местом для заполнения вашего пробега и любимых маршрутов, с Журнал обучения велосипедному спорту .]

    Согласно исследованию, добавление орехов вместо других соленых или сладких, менее полезных для здоровья закусок также помогло избежать почти одного фунта, который люди обычно набирают в год. Те, кто съедал хотя бы половину порции орехов в день, а не чипсы, мясные продукты, картофель фри или десерты, каждые четыре года сбрасывали от 0,9 до 1,5 фунтов.

    Хотя это не так уж и много, даже небольшое прибавление в весе может накапливаться с годами.

    «Мы обнаружили, что незначительные изменения в орехах были связаны со скромным увеличением веса.Важно отметить, что мы не обнаружили, что увеличение количества орехов было связано с прибавкой в ​​весе на , что можно было бы предсказать, учитывая высокое количество полезных жиров в орехах », — сказала Дейрдре Тобиас, доктор медицинских наук, доцент Гарвардской медицинской школы и Гарвардской школы общественного здравоохранения сообщил Bicycling.

    Важно признать, что это исследование частично финансировалось Институтом арахиса и Комиссией по орехам Калифорнии, которые, очевидно, хотели бы подчеркнуть преимущества употребления орехов в пищу.Тем не менее, перед публикацией исследование прошло тщательную экспертную оценку, и результаты соответствуют предыдущим исследованиям по этой теме.

    Фактически, одно исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что люди, которые не ели орехи, набирали примерно на 0,9 фунта больше, чем те, кто употреблял орехи два или более раз в неделю после 28-месячного периода наблюдения. Другой метаанализ, опубликованный в журнале « Advances in Nutrition », показал, что взрослые, которые ели около 1,5 порций миндаля в неделю, снижали массу тела и снижали уровень холестерина ЛПНП (плохого) по сравнению с теми, кто не ел миндаль.

    Более того, диетологи поддерживают добавление орехов в ваш рацион: Лори Недеску, M.S., R.D., C.S.S.D., основатель Hungry for Results, согласилась с тем, что добавление орехов в и без того хорошо сбалансированную диету очень полезно для здоровья. Она добавила, что рекомендуется употреблять около пяти порций орехов в неделю.

    «Орехи полны мононенасыщенных жиров, которые считаются полезными для сердца», — сказала она. «Они также содержат белок, витамины и минералы, такие как медь, цинк и витамин Е, которые помогают поддерживать заживление и иммунитет — все отлично для спортсменов.

    Один вопрос, однако, возникает довольно часто: орехи с высоким содержанием жира — например, одна порция миндаля содержит 14 граммов жира и 164 калории — так как это может помочь контролировать ваш вес?

    Орехи полны мононенасыщенных жиров, которые очень сытны, сказал Недеску. Таким образом, даже если вы потребляете большое количество жира (и калорий) с закусками, они, как правило, оставляют вас более сытым, поэтому у вас не возникает соблазна попасть в торговый автомат во втором раунде.

    Тем не менее, слишком легко переборщить, предупредил Недеску.

    «Многие модные сырые, веганские, палео, кето-батончики / энергетические шарики содержат много порций орехов, что делает закуски чрезвычайно калорийными и высокожировыми — две вещи, которые при частом употреблении могут привести к увеличению веса и расстройству желудка», — сказал Недеску.

    Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание: цукаты в салатах или лакомствах. Они добавляют в вашу еду простые сахара, которые могут способствовать увеличению веса.

    Лучший способ включить орехи — это съесть порцию цельных сырых орехов в качестве закуски. Таким образом, вы сможете оценить их вкус и приятные качества и контролировать потребляемую порцию.Кроме того, намазка орехового масла на тосты или небольшая ложка овса также может стать отличным дополнением к еде, чтобы повысить чувство сытости.

    «В итоге, орехи чрезвычайно полезны для здоровья, если их употреблять в натуральном виде и в сочетании с высококачественной диетой», — сказал Недеску.

      Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Разрушитель мифов: как привычка к здоровому ореху может сделать вас толстыми

      Брайан Э. Кушнер / getty images

      Если прищуриться очень сильно, то можно будет увидеть мерцающий ореол здоровья, вечно восседающий на миндале, макадамии или даже арахисе.Это неудивительно: древесные орехи и бобовые содержат полезные для вас мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, различные витамины, клетчатку, антиоксиданты и другие биологически активные соединения, которые снижают ваши шансы умереть от диабета; респираторные, сердечно-сосудистые и нейродегенеративные заболевания; и рак, согласно исследованию, опубликованному в 2015 году в Международном эпидемиологическом журнале .

      Фактически, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США рекомендует съедать 1,5 унции орехов в день, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.И, как приятный бонус, дополнительные исследования показали, что перекусывание орехов может помочь сдержать увеличение веса. «Благодаря наполнению орехов клетчаткой, жиром и белком ваш голод удовлетворяется на длительные промежутки времени, что может удержать вас от чрезмерного голода и последующего переедания», — говорит Эллен Альбертсон, доктор философии, доктор медицинских наук, основатель Smash Your Scale и автор. из Диабетик и диетолог . Орехи также требуют длительного пережевывания, что, как было показано, дает сигнал о сытости. (Ознакомьтесь с другими закусками, которые помогут вам похудеть, здесь.Наконец, поскольку орехи не так легко перевариваются, около одной пятой жира в орехах никогда не усваивается организмом, согласно исследованиям, опубликованным в журнале Journal of Nutrition .

      БОЛЬШЕ: 4 вещи, которые нужно знать о ореховом масле перед покупкой

      Однако ваша любимая чистая закуска имеет большую хрустящую ноту: «Орехи очень калорийны, поэтому их очень легко переедать и, таким образом, набирать вес», — говорит Альбертсон. Проблема кормления заключается в том, что мы довольно невежественны, когда речь идет о размерах порций.«Это сбивает с толку», — признает Альбертсон. «Например, 23 миндаля — отличная закуска, а 23 бразильских ореха примерно в четыре раза больше, чем нормальная порция». А поскольку орехи «полезны», мы легко забываем, что можем переусердствовать. «Когда вы думаете, что что-то хорошо для вас, вы часто выбираете путь« чем лучше », то есть просто выдавать желаемое за действительное», — отмечает Лиза Р. Янг, доктор философии, доктор медицинских наук, автор The Portion Teller Plan и адъюнкт-профессор. питания в Нью-Йоркском университете.

      Хотя грань между помощником по снижению веса и инициатором набора веса тонка, оставайтесь на ее правой стороне, следуя этим семи советам экспертов.(Также ознакомьтесь с 5 способами избежать свиньи.)

      Не ешьте орехи, например попкорн из микроволновки.
      «Орехи часто продаются оптом или в больших упаковках, что позволяет бездумно достать их и переесть», — говорит Альбертсон. (Помните ту половину мешка с миндалем, которую вы уничтожили во время игры Game of Thrones ? Да. Это бессмысленная еда.) Чтобы обойти проблему, заранее разделите свои закуски на порционные пакеты или контейнеры.

      Приучите себя к правильному размеру порций.

      Дэвид Мюррей / getty images

      «Размер порции орехов, независимо от сорта, составляет 1 унцию», — говорит Альбертсон. «В общем, это эквивалентно небольшой горсти или четверти стакана». Вот как он (примерно) вытряхивает:

      49 Фисташки
      28 Арахис
      23 Миндаль
      21 Фундук
      19 Половинки пекана
      18 Кешью
      10-12 Орехи макадамии
      6 Бразильские орехи

      БОЛЬШЕ: Вот как выглядит идеальный день чистой еды

      Выберите низкокалорийный сорт.
      Если поддержание или снижение веса является главным приоритетом, знайте, что кешью, фисташки, арахис и миндаль содержат меньше всего калорий на порцию — примерно 160 на унцию.

      Купите орехи в натуральном виде.
      Ищите сушеные жареные или сырые орехи, так как в них нет сахара, соли, масла или чего-либо еще. Если очень важное слово «сухой» не предшествует слову «жареный», пропустите его. Эти орехи содержат добавленное растительное масло и соль.

      БОЛЬШЕ: 6 вкусов орехового масла, о существовании которых вы даже не подозревали

      Сделайте больше работы для себя.

      adam gault / getty images

      Выбирая орехи, которые все еще находятся в скорлупе, вы не только гарантируете отсутствие добавленных ингредиентов, но и, скорее всего, избежите переедания. К тому времени, когда вы расколите и съедите каждый орех, ваше тело сможет заметить, что он полон. Кроме того, «когда вы едите орехи в скорлупе, вы видите свою порцию после того, как ее съели, что является хорошей проверкой реальности», — говорит Янг. (Ищете способы похудеть без диеты? Прочтите о том, как употребление более ароматной пищи может помочь.)

      Думайте не только о закусках.
      Вы также можете предотвратить переедание, если будете добавлять орехи в свои любимые блюда. Просто отмерьте нужную порцию и добавьте орехи в утренний йогурт или овсянку. Посыпьте им жареные овощи или салат. Используйте их при жарке. Или придайте своему любимому блюду из цельнозерновой пасты дополнительный хруст, добавив немного измельченных орехов.

      Не забудьте ореховое масло. Применяются те же правила.
      Правильная порция составляет около 2 столовых ложек, что вернет вам примерно 200 калорий.Выньте мерные ложки, прежде чем копать, или купите одноразовое ореховое масло, например, классические выжимные пакеты с миндальным маслом Justin’s Nut Butter.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      6 лучших орехов для похудения

      Загляните в местный бар, и вы обязательно встретите множество орехов (еда, а не люди, болтающиеся в углу) — и ребята, которые лопают их, как будто они диетические халявы.Это прекрасный пример испорченной хорошей еды. Орехи, как и авокадо, богаты полезными для сердца жирами, но полезность не всегда означает, что вы станете худой. Пара пива и несколько пригоршней орехов — и вы сильно накапливаете калорий — и вредите диете. Если вы хотите перекусить с умом, вам нужно будет выбрать лучшие орехи для похудения.

      «Одна унция орехов содержит 135 калорий, и сколько орехов вы получите в порции, будет зависеть от того, какой орех вы выберете», — говорит Таня Цукерброт, доктор медицинских наук.«Подумайте об этом: вы бы предпочли 12 кешью или 22 миндаля?» Мы бы предпочли миндаль, фисташки и масло кешью. Выберите из этого незаменимого продукта Eat This, Not That! список лучших орехов, которые нужно есть, чтобы оставаться в здравом уме — и стройным.

      Shutterstock

      Этот крошечный орешек довольно мощный! Что делает невоспетого героя орехового мира такой мощной здоровой пищей? Во-первых, это самый богатый из известных пищевых источников селена: всего два крошечных ореха обеспечивают более чем дневную ценность этого минерала.Селен не только играет ключевую роль в обмене веществ, иммунитете и репродуктивном здоровье, но также помогает организму усваивать витамин Е, что может помочь предотвратить катаракту в более позднем возрасте. Не говоря уже о том, что бразильские орехи богаты такими полезными для здоровья веществами, как медь, цинк, калий, рибофлавин, полезные для сердца жиры и магний — минерал, дефицит которого у многих женщин (особенно у тех, кто принимает противозачаточные таблетки).

      ЕСТЬ ЭТО! Если вы пробовали их раньше, то наверняка согласитесь, что бразильские орехи обладают богатым сливочным вкусом.Добавьте измельченные орехи в овсянку с фруктами и медом, положите их в рот сырыми или запекайте в течение 10 минут с небольшим количеством кленового сиропа и соли. Наше единственное предупреждение — следить за размером порции. Высокий уровень селена может быть вредным, поэтому употребляйте всего один бразильский орех в день.

      Shutterstock

      Диетические жиры вроде как любители. Некоторые из них делают вас лучше, а другие — как вы часто обнаруживаете слишком поздно — катастрофически вредны для вашего здоровья. Хорошая новость заключается в том, что, в отличие от плохих парней, диетические жиры несут тревожный сигнал.Абсолютно худший вариант для вашей фигуры в форме яблока: насыщенные жиры. Ненасыщенные жиры могут помочь уменьшить абдоминальный жир, насыщенные жиры могут увеличить размер талии, в то время как насыщенные жиры, такие как те, которые вы найдете в выпечке и красном мясе, «включают» определенные гены, которые увеличивают накопление жира в животе, согласно исследованиям Государства Уппсальского университета. С другой стороны, полиненасыщенные жиры активируют гены, которые уменьшают накопление жира и улучшают метаболизм инсулина. Приблизительно 13 граммов на порцию в 30 граммов грецких орехов являются одним из лучших диетических источников.Посыпьте горсть утреннего овса или салата, чтобы избавиться от живота.

      ЕСТЬ ЭТО! Смешайте 1 стакан грецких орехов с 1/2 стакана сушеной черники и 1/4 стакана кусочков темного шоколада.

      Shutterstock

      Думайте о каждом миндале как о естественной пилюле для похудания. Исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения и связанных с ним нарушений обмена веществ , изучало взрослых с избыточным весом и ожирением и показало, что в сочетании с диетой с ограничением калорий употребление чуть более четверти стакана орехов может снизить вес более эффективно, чем закуска, состоящая из сложных углеводов и сафлорового масла — всего через две недели! (А через 24 недели те, кто ел орехи, испытали на 62% большее снижение веса и ИМТ!) Для достижения оптимальных результатов ешьте свою дневную порцию перед тем, как отправиться в спортзал.Миндаль, богатый аминокислотой L-аргинином, действительно может помочь вам сжигать больше жира и углеводов во время тренировок, как показало исследование, опубликованное в журнале The Journal of the International Society of Sports Nutrition .

      ЕСТЬ ЭТО! Орехи богаты жирами — что может показаться контрпродуктивным, если вы пытаетесь их сбросить, — но умеренная порция мононенасыщенных жиров, таких как те, которые содержатся в 100-калорийных пакетах цельного миндаля Blue Diamond, может предотвратить переедание и держать вас сытым.Изящество экономии здесь — это контролируемая калорийность порция, которая не дает вам переедать.


      Стивен Колбер, возможно, что-то понимает. Исследователи Центра питания человека Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе разделили участников исследования на две группы, каждая из которых получала почти идентичную низкокалорийную диету в течение 12 недель. Единственная разница между группами заключалась в том, что им давали в качестве полдника. Одна группа съела крендели на 220 калорий, а другая группа съела фисташки на 240 калорий.Всего через четыре недели после начала исследования группа, принимавшая фисташку, снизила свой ИМТ на единицу (в то время как группа, поедавшая крендельки, осталась прежней), а их уровни холестерина и триглицеридов также показали улучшение.

      ЕСТЬ ЭТО! Нам нравится сорт соли и перца марки Everybody’s Nuts. Мы не уверены, как они получили аромат внутри скорлупы, но мы знаем, что это вызывает сильное привыкание.


      Хотя классическая ореховая паста имеет некоторые преимущества для здоровья с другими ореховыми маслами, на рынке, как правило, меньше полезных версий.«Арахисовое масло чаще всего обрабатывается с гидрогенизированным маслом и сахаром, поэтому внимательно проверяйте этикетку», — предупреждает Стефани Миддлберг, магистр медицины, доктора медицинских наук, CDN из Middleberg Nutrition. Органические продукты — всегда лучший вариант!

      ЕСТЬ ЭТО! Когда вы думаете о Смакере, естественность может быть не вашей первой мыслью. Но, вопреки распространенному мнению, их линия натурального арахисового масла Smucker’s Natural Chunky Peanut Butters является первоклассной. Сорта Chunky и Creamy сделаны только из арахиса и небольшого количества соли, а более сладкий вариант также включает мед.

      Shutterstock

      Обладая богатой гладкой текстурой, масло кешью немного меньше по содержанию кальция, чем другие сорта, но все же может быть питательным эффектом. «Это хороший источник фосфора, магния, кальция и меди, и его нельзя упускать из виду», — объясняет Миддлберг. Магний может похвастаться множеством преимуществ для здоровья, продолжает Миддлберг, «такими как помощь вашему телу при различных состояниях, таких как запоры, бессонница, головные боли и мышечные спазмы, а также регулирование иммунной системы и поддержка функций мозга.«Хотя масла кешью, как правило, труднее найти — вам, возможно, придется войти в систему, чтобы найти самые полезные сорта, — их обширный список преимуществ для здоровья делает их достойными охоты. Кешью также содержат хорошее количество биотина, который поможет вам пряди блестящие и блестящие. Попробуйте использовать сливочное масло кешью в смузи и десертах, чтобы получить все питательные свойства и побаловать себя.

      ЕСТЬ ЭТО! Масло кешью Artisina изготовлено из самых чистых ингредиентов: кешью.Он богат железом, необходимыми витаминами и не содержит вредных веществ, что делает его идеальным для полуденного перекуса, придающего энергию.

      Shutterstock

      Перемешайте орехи — орехи пекан, миндаль, арахис и кешью — с порошком чили, черным перцем и щепоткой кайенского перца. Запекайте в духовке при 400 градусах F в течение 10 минут, пока они не станут теплыми и поджаренными. Или…

      ЕСТЬ ЭТО! Попробуйте батончик с жареными орехами Larabar Uber, в который входят многие из наших лучших орехов для похудения.Миндаль, жареный кешью, арахис, пекан и орехи макадамия — сияющие звезды этого закусочного, а мед, финики и сироп тапиоки добавляют намек на сладость. Мы не можем насытиться этой белковой сладко-соленой комбинацией.

      Лучшие орехи для похудения


      Ваше новогоднее решение похудеть? Ты не одинок.Обычно это одно из лучших разрешений. И один из основных компонентов похудения — это здоровое питание.

      Если вы хотите сбросить несколько фунтов или недавно сбросили вес и вам нужно поддерживать свою целевую цифру, подумайте о добавлении орехов в свой рацион.

      Многие сорта орехов связаны с потерей веса. И многочисленные исследования показали, что употребление орехов может помочь предотвратить увеличение веса с возрастом. Любители орехов обычно придерживаются более здоровой диеты, потому что орехи заменяют нездоровые обработанные продукты.Мононенасыщенные жирные кислоты орехов, как правило, действуют и на жир живота.

      Нужно больше доказательств роли орехов в похудании? Испытания, сравнивающие потерю веса с помощью схем, включающих или исключающих орехи, показали, что люди лучше придерживались своей диеты и теряли больше веса, когда в нее входили орехи.

      Некоторые орехи работают лучше, чем другие, но было доказано, что лишь немногие из них способствуют увеличению веса или повышают риск ожирения при умеренном употреблении. То, как вы едите орехи, имеет значение.Поскольку на употребление орехов в скорлупе требуется больше времени, эта форма помогает вам управлять собой и есть меньше. А когда вы жуете целые орехи, вы едите медленнее, потому что вам нужно их дольше жевать.

      Выбирая орехи, избегайте орехов, покрытых солью, сахаром, шоколадом, медом или приправами. В противном случае вы превратите эту здоровую еду в нездоровую пищу. Вместо этого выбирайте сырые или жареные в сухом виде. Вы можете поджарить их на сковороде или в духовке без приправ, если вам нравится жареный вкус.

      Вот несколько орехов, которые вы можете добавить в свой рацион (в произвольном порядке):

      Грецкие орехи
      Этот орех предлагает отличный баланс полезных жиров, включая жирные кислоты омега-3, которые содержат необходимые питательные вещества, которые показаны для защиты сердца и снижения уровня триглицеридов. Омега-3 в основном содержатся в рыбе, поэтому грецкие орехи идеально подходят для тех, кто не ест морепродукты. Кроме того, грецкие орехи содержат антиоксиданты и фитонутриенты, которые, как известно, помогают снизить уровень воспаления и предотвратить диабет 2 типа.И они даже богаты мелатонином, который способствует здоровому циклу сна. Чтобы воспользоваться преимуществами разрушения живота, необязательно есть столько дерева, сколько стоит. Посыпьте горсть грецких орехов салатом для основного блюда или поверх утреннего овса. Для перекуса смешайте 1 стакан грецких орехов с ½ стакана сушеной черники и стакана кусочков темного шоколада (и не ешьте все это за один день). Или взбейте буханку хлеба с грецкими орехами, бананом и амарантом.

      Миндаль
      Вы можете почти думать о каждом миндале как о естественной пилюле для похудания.Да, орехи богаты жирами. Но когда вы пытаетесь похудеть, употребление умеренной порции миндаля, содержащего мононенасыщенные жиры, может сохранить чувство сытости и помешать перекусу. Исследование показало, что взрослые с ожирением, которые включили миндаль в свои планы по снижению веса, потеряли больше веса, чем те, кто ел более сложные углеводы. Кроме того, они являются отличным источником антиоксидантного витамина Е, марганца (который помогает организму правильно функционировать) и белка. А если вы будете употреблять этот орех регулярно, вы снизите риск развития сердечных заболеваний.Для достижения наилучших результатов ешьте миндаль перед тем, как пойти в спортзал. Они богаты аминокислотами, которые помогают сжигать больше углеводов и жиров во время тренировок. (Если вам нужна помощь в предотвращении переедания, купите упаковку закусок с контролируемым содержанием калорий.) Чтобы получить здоровую порцию из миндаля, попробуйте наш булгурский плов с жареной брюссельской капустой или выберите миску Ajo Blanco, охлажденного супа из миндаля и винограда.

      Бразильские орехи
      Этот крупный орех обладает сливочным вкусом и является очень богатым источником минерального селена.Селен играет ключевую роль в обмене веществ, а также в иммунитете, репродуктивном здоровье и усвоении витамина Е. А селен может помочь предотвратить некоторые виды рака, такие как рак костей, простаты и груди. Бразильские орехи также содержат такие питательные вещества, как цинк, калий, рибофлавин и магний. Просто следите за размером порции, потребляя всего пять-шесть орехов в день, потому что высокий уровень селена может быть вредным, согласно данным Национального института здоровья. Чтобы включить орех в свой рацион, добавьте орех (измельченный) в овсянку с медом и фруктами.Жарьте 10 минут с небольшим количеством соли и кленового сиропа. Или ешьте их сырыми. Вы даже можете приготовить этот банановый хлеб с бразильскими орехами и завитками темного шоколада.

      Арахис
      Арахис, получите свой арахис здесь! Возможно, вы перекусили этим орехом во время просмотра бейсбольного матча в детстве (или во взрослом!). Это был и остается одним из самых здоровых продуктов, которые вы можете есть на пробном рынке, он может похвастаться белком, калием, фосфором, кальцием, ниацином, фолиевой кислотой и витамином Е. Кроме того, употребление арахиса может помочь снизить вероятность инсульта и повысить вашу энергию.Поскольку арахис богат клетчаткой и белком, он может надолго сохранить чувство насыщения и помочь справиться с голодом. Они помогают стабилизировать уровень сахара в крови, обеспечивая длительную энергию и снижение тяги к еде. Они бывают в разных смесях и ароматизаторах и, конечно же, являются основным компонентом арахисового масла. Обязательно проверьте этикетку на упаковке, потому что это ореховое масло можно обрабатывать с сахаром и гидрогенизированными маслами. И держитесь подальше от более сладких версий, которые могут включать мед. Если сомневаетесь, выберите органический сорт или приготовьте его сами.

      Фисташки
      Фисташки низкокалорийны и содержат много белка, калия и клетчатки. Кроме того, они содержат мононенасыщенные жирные кислоты, которые помогают контролировать холестерин. И они могут способствовать снижению веса, согласно исследованию Nutrition. Шестьдесят взрослых людей среднего возраста, подверженных риску диабета и сердечных заболеваний, были разделены на две группы. Группа, которая добавляла фисташки в свой рацион, имела меньшую талию, более низкий уровень общего холестерина, лучший уровень сахара в крови и менее опасные воспаления.Чтобы есть меньше фисташек и, следовательно, потреблять меньше калорий, отдавайте предпочтение фисташкам в скорлупе, потому что они потребуют больше времени. Сделайте фисташковый пудинг или возьмите пачку смеси фисташек и миндаля, чтобы получить порцию этого ореха.

      Кешью
      Хотя кешью может иметь жирный и маслянистый вкус, они полны таких питательных веществ, как железо (которое помогает доставлять кислород в ваши клетки и, в свою очередь, помогает предотвратить анемию), цинк (имеет решающее значение для иммунной системы). здоровье и здоровое зрение) и магний (который может помочь улучшить вашу память).Гладкое и насыщенное масло кешью также обладает питательной ценностью. Ищите сорт, в основном состоящий из кешью, чтобы воспользоваться его преимуществами, повышающими энергию. Подумайте о том, чтобы приготовить это зеленое карри с гарбанзо и овощами сегодня вечером. Попробуйте использовать масло кешью (купленное в магазине или приготовленное самостоятельно) в десертах и ​​смузи, чтобы получить полезное угощение.

      Употребление орехов не приведет к увеличению веса, несмотря на то, что они полны жира — вот почему

      Австралийские диетические рекомендации рекомендуют ежедневно съедать 30 граммов (унцию) орехов — небольшую горсть.Но многие из нас знают, что орехи содержат много калорий и жиров.

      Так следует ли нам есть орехи, или они заставят нас набрать вес?

      Короче говоря, да, мы должны их есть, и нет, они не заставят нас набрать вес, если их есть в умеренных количествах. Жиры в орехах — это в основном «хорошие» жиры. Кроме того, наш организм фактически не усваивает весь жир, содержащийся в орехах. Но мы поглощаем питательные вещества, которые они дают.

      Диетический жир: друг или враг?

      Орехи действительно содержат жир, и количество жира варьируется в зависимости от типа ореха.Например, 30-граммовая порция сырых кешью или фисташек содержит около 15 граммов жира, тогда как такое же количество сырых макадамий содержит около 22 граммов жира.

      В нашем рационе есть разные виды жиров, и некоторые из них для нас лучше, чем другие. Орехи содержат в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Эти типы жиров известны как «хорошие жиры». Они могут помочь снизить уровень холестерина, если мы едим их вместо насыщенных жиров.

      Тип присутствующих жиров зависит от орехов.Например, грецкие орехи богаты полиненасыщенными жирами, тогда как другие типы орехов, такие как фундук и макадамия, содержат больше мононенасыщенных жиров.

      О чем говорят свидетельства

      Даже если тип жира в орехах полезен для нас, они все равно содержат много жира и калорий. Но это не значит, что нам следует избегать их, чтобы управлять своим весом.

      Исследования, в ходе которых изучались пищевые привычки и масса тела людей в течение длительного периода, показали, что люди, которые регулярно едят орехи, со временем набирают меньше веса, чем люди, которые этого не делают.

      Мы видим аналогичную картину в клинических исследованиях, в которых людей просили включить орехи в свой рацион, а затем изучали их влияние на массу тела.

      Обзор более 30 исследований изучал влияние употребления орехов на массу тела. Он не обнаружил, что у людей, которые ели орехи, увеличилась масса тела, индекс массы тела (ИМТ) или окружность талии по сравнению с контрольной группой людей, которые не ели орехи.

      Фактически, одно исследование показало, что когда люди ели определенную пищу, направленную на похудание, группа людей, которые ели орехи, теряла больше жира, чем те, кто не ел орехи.

      Давайте разберемся с этим

      Есть несколько возможных объяснений того, почему употребление орехов не приводит к увеличению веса.

      1. Мы не всасываем весь жир в орехах: Жир в орехах хранится в клеточных стенках орехов, которые нелегко разрушаются во время пищеварения. В результате, когда мы едим орехи, мы не поглощаем весь жир. Вместо этого часть жира выводится с фекалиями. Количество калорий, которые мы потребляем при употреблении орехов, может быть на 5–30 процентов меньше, чем мы думали ранее.
      2. Орехи увеличивают количество сжигаемых нами калорий: Мы не только не усваиваем все калории, содержащиеся в орехах, но употребление орехов может также увеличить количество сжигаемой энергии и жира. Считается, что это частично можно объяснить белком и ненасыщенными жирами в орехах, хотя мы еще не знаем точно, как это происходит. Увеличение количества сожженных калорий может помочь нам сохранить или похудеть.
      3. Орехи помогают нам дольше чувствовать сытость: Орехи богаты не только жирами, но и белками и клетчаткой.Итак, орехи помогают нам чувствовать сытость после того, как мы их съели, а это означает, что мы, вероятно, будем меньше есть во время поздних приемов пищи. Недавние исследования также показали, что предоставление людям орехов помогает улучшить общее качество продуктов, которые они едят. Это может быть связано с тем, что орехи заменяют нездоровую пищу в качестве закуски.
      4. Люди, которые едят орехи, в целом ведут более здоровый образ жизни: Мы не можем исключить идею о том, что употребление орехов является лишь признаком более здорового образа жизни. Однако рандомизированные контролируемые исследования, которые могут контролировать такие факторы образа жизни, как пищевые привычки, по-прежнему не обнаружили отрицательного влияния на массу тела, когда люди едят орехи.Это означает, что положительное воздействие орехов — это не только результат более здорового образа жизни их едоков — сами орехи играют определенную роль.

      В целом, данные свидетельствуют о том, что орехи — это здоровая закуска, которая может обеспечить нас многими питательными веществами, в которых нуждается наш организм. Мы можем с уверенностью включать рекомендуемые 30 граммов орехов в день в здоровую диету, не беспокоясь о том, как они повлияют на нашу талию.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.