Тренировка по плаванию: Страница не найдена – Искусство плавать

тренировки по плаванию, упражнения, программы для детей

Содержание:

1. Плаванье, как путь к долголетию
2. Секрет здоровья
3. Регулярность – основа эффективности
4. Основные правила
5. Особенности тренировки 45-60 минут
6. Кардионагрузка
7. Укрепление мышц ног и рук
8. Выносливость
9. Восстановление

Плаванье, как путь к долголетию

Желаете заниматься спортом без лишней нагрузки на позвоночник и суставы, тогда обратите внимание на наиболее распространенный вид фитнес занятий – плавание. В воде тело становится на 90% легче, а значит это наиболее благоприятные условия для занятий спортом, даже если у вас артрит или лишний вес. Обратитесь в бассейн метро Партизанская и выберите график тренировок, не откладывая заботу о здоровье на потом.

Секрет здоровья

Польза занятий в бассейне состоит и в том, что способствует улучшению гибкости суставов, укреплению мышц. Программа тренировок по плаванию оказывает благоприятное действие на плечевые суставы. Неоценимая польза оказывается и на позвоночник. Он вытягивается, каждый позвонок становится на своё место. Регулярные занятия в бассейне обеспечивают гибкость, хорошую осанку и гарантируют уменьшение болей в области спины, коленях и других суставах.

Плавание обладает массой преимуществ, оказывая благоприятное действие и на сердечно-сосудистую систему. Во время занятий сердце правильно работает, приводит к хорошей циркуляции. Сегодня можно легко записаться на обучение плаванию в Москве и приступить к комплексному оздоровлению организма.

Регулярность – основа эффективности

Помимо этого, плавание поможет:

• Скинуть вес, так как при 10 минутах интенсивного плавания сжигается до 150 ккал;
• Эффективно бороться с приступами астмы;
• Улучшить состояние кровеносных сосудов;
• Интенсивней вырабатывать эндорфины, увеличивать стрессоустойчивость, стимулировать концентрацию внимания;
• Укрепить весь организм.

Посещение бассейна рекомендуется, как ребенку, так и взрослому. Посещать бассейн для детей САО Москва можно, предварительно записавшись в соответствующую группу по возрасту.

Основные правила

Чтобы тренировка в бассейне была результативной, важно поочередно выполнить следующие требования:

• Перед работой над техникой и выносливостью, необходимо особое внимание уделить кардиоупражнения. Они будут стимулировать правильное кровообращение. Также необходимо разогреть мышцы;
• Обучение и отработка техники плавания;
• Выполнение упражнений на выносливость;
• Расслабление мышц и отдых при выполнении упражнения в бассейне с аксессуарами. Рекомендуется плыть брассом.

Также пловец должен учитывать все рекомендации тренера, в этом случае обучение плаванию взрослых принесет ожидаемый результат.

Особенности тренировки 45-60 минут

Разминка. Основная её цель состоит в том, чтобы разогреть мышцы и суставы. Уделите внимание амплитуде действий. Рекомендуется сочетать следующие тренировочные техники и дистанции:

• Брассом – 25 м;
• На спине кролем – 25 м;
• Кролем – 50 м.

Для восстановления достаточно будет 1 минуты.

Кардионагрузка

Данная часть тренировки по плаванию потребует увеличения сердечного ритма, тем не менее, на этом этапе не стоит выкладываться полностью. Такие упражнения в бассейне состоят из чередования плавания кролем в быстром темпе и восстановления в течение 30 минут. Начинайте с 25 метров, затем 50 и вновь 25. Между каждой дистанцией – восстановление.

Укрепление мышц ног и рук

Для этой цели необходимо использовать доску для плавания. Её можно удерживать как одной рукой, так и двумя. Плыть необходимо в следующем режиме:

• На спине 50 м;
• Отдых 30 секунд;
• На спине 50 м;
• Восстановление 1 минута.

Для укрепления мышц рук необходимо плавать на такие же дистанции, однако использовать технику плавания кролем с использованием колобашки.

Выносливость

Для этой цели рекомендуется использовать ласты. Они позволяют проплыть большие расстояния и повышают выносливость. Проплыв 150 метров кролем с ластами можно отдохнуть 2 минуты и повторить упражнение.

Восстановление

Поскольку это упражнение является последним, то не стоит торопиться его быстро выполнять, оно должно иметь размеренный характер.

• Брасом 2 х 50 м;
• Отдых 30 секунд;
• На спине 3 х 50 м.

Следите за положением плеч, они должны поочередно появляться над водой, а движение ног должно обеспечивать телу горизонтальное положение.

Такой комплекс упражнений сделает тренировку действительно эффективной, а ожидаемый результат не заставит себя долго ждать. Вы можете в ближайшее время приступить к занятиям, записавшись в бассейн Дмитровская, где опытные тренера научат правильной технике плавания.

Дата добавления: 26.02.2020

Программа тренировок по плаванию средний уровень

Эффективным средством для укрепления здоровья и физического развития человека — плаванье. Методика тренировок разработали для того, чтобы плаванье приносило пользу человеку от рождения и до старости. Для достижений спортсменов и новичков разработали программу тренировок по плаванью для правильной тренировки и быстрого достижения своих целей.

У спортсменов практика повышает мастерство. Для пловцов разрабатывается план тренировок по плаванью. Спортсмен уделяет внимание теоретической части, так продуктивнее будет практическая. Пловец тренируется и быстрее плывет. Плаванье не перегружает, положительно влияет на психику человека, снимает стресс. Программа тренировок для плавания в бассейне проходит с полной отдачей и способствовует улучшению результатов спортсмена.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Плавание методика тренировок

Подготовка к плаванию. Местом тренировки пловца — вода, к здоровью предъявляются специфические требования. Их учитывает программа тренировок по плаванию. Для этого спортсмен проходит обследование у врача и получает одобрение на начало тренировок.

Фото 1. Упражнение по силовой подготовке для пловцов на суше с эластичным ремнем и удобными ручками

Врачами назначается специальное питание. Для каждого пловца — индивидуальное. В некоторых случаях программа назначается как реабилитационные тренировки в воде для спортсмена в случаях травм или долгий период времени отсутствия. Также спортивных врачей интересуют легкие. Ведь у пловца они должны быть хорошо развиты, важен объем легких. Надувание воздушного шара — эффективный способ для их развития.

После одобрения врачами, пловец приступает к тренировкам. Позволяет атлету продемонстрировать эффективное плавание, методику тренировки пловцов и триатлетов. Начиная с разминки на суше и заканчивая продуктивной тренировкой в бассейне на воде. Для эффективных тренировок важно соблюдать правильное питание и вести здоровый образ жизни. Занимаясь плаванием, снижается частота сердечных сокращений, что позволяет сердцу работать в экономном режиме. Чем меньше ЧСС, тем сердце не тратит усилий на сокращение, отдыхает.

Чрезмерная интенсивность тренировок приводит к перенагрузкам и вызвает истощение. Процесс проходит по установленному плану.

Фото 2. При отработке спортсменами плавательных движений на суше задействуется множество мышц

План тренировок по плаванию

На соревнованиях некоторая категория пловцов выступает в специальных гидрокостюмах, а для того, чтобы продемонстрировать результаты разрабатывают специальную программу тренировок по плаванью. Спортсмен не преодолевает дистанцию, а борется с мощным сопротивлением воды.

Еще с древних времен пловцы брили не только тело, а даже голову. Натирали кожу маслом, для снижения силы трения и увеличения скорости.

При планировании тренировки по плаванию программа для профессионалов составляется тренером. Планируя свою тренировку на воде, пловец ставит перед собой цель: чего хочет добиться, подготовиться к соревнованиям по плаванью или триатлону, возможно совершенствование тела, общее укрепление здоровья или снизить вес. Поставить перед собой задачу и мотивировать себя на выполнение действий, вследствие которых достигнет желаемого результата.

Фото 3. Обладатель двух серебряных и золотой медали на соревнованиях по плаванию на 200 м Маркус Роган выступает в гидрокостюме

Вода в бассейне должна отвечать требованиям питьевой воды. Для проверки воды в бассейне работает специальный инженер, который берет пробу воды минимум два раза в день. Следит за стабильной температурой воды (не ниже 24 и не выше 27 градусов), чтобы пловец не тратил свои силы для разогрева и не расслаблялся в тепле.

Тренируются каждый день, не пропуская, или результата спортсмен не получит. Раз в неделю он ставит перед собой новую цель и стремится выполнить ее. Тренироваться позволяет программа тренировок по плаванию на год на основании которой в последующем составляется план тренировки по плаванию на неделю, увеличивая нагрузку.

Фото 4. Тренер составляет график тренировок и указывает на недочеты при плавании

Вам также будет интересно:

Программа тренировок по плаванию для начинающих

Главной целью для начинающих пловцов это по максимуму развить выносливость и выработать правильное дыхание. Программа тренировок по плаванию для начинающих отличается от профессиональных спортсменов. Перед любой физической деятельностью разрабатывают, разминают и разогревают мышцы. Для этого в обязательном порядке перед тренировкой в воде проводят разминку на суше.

Задачи разминки:

• Подготовить сердечно-сосудистую систему для выполнения физических нагрузок;
• Разогреть мышцы, связки и суставы, так они работают продуктивнее. Разминкой пловец повысит гибкость и эластичность связок и суставов. Следовательно, и движения в воде будут эффективными. Кроме этого повысится чувство воды;
• Понизить вероятность травм;
• Психологическая подготовка к плаванию — является немаловажной составляющей разминки. В процессе выполнения упражнений на суше пловец настраивается на тренировку. Обдумывает сколько проплыть, рассчитывая свои силы и время, цели предстоящей тренировки.

Фото 5. Комплекс специальных упражнений перед тренировкой на разогрев мышц

Как выполняют специальные упражнения на суше:

• Разминают шею, плавными наклонами назад-вперед, вправо-влево;
• Круговые движения головой, по три раза;
• Разминают плечевые суставы, круговыми движениями рук вперед и назад;
• Выполнить упражнение махи руками, при этом ноги на ширине плеч;
• Вращение руками, по одной и по две руки, по 15 раз на каждую;
• Вращение двумя руками с выполнением прыжка 10 раз вперед и назад;
• Выполнить наклоны в стороны, при этом руки на поясе, упражнение повторить по 10 раз;
• Выполнить наклоны, касаясь руками пола: к правой ноге, к левой, посередине;
• Разогреть коленные суставы с помощью круговых вращений коленями;
• Выполнить упражнение «мельница» 20 раз в быстром темпе вперед и назад;
• Растянуть группы мышц.

Людям, которые приходят в бассейн после тяжелого дня на работе или любой другой занятости тренировка служит своего рода переключением от одного вида деятельности к другому.

Фото 6. Плавательный тренажер Vasa Trainer Pro SE для подготовки пловцов применяет систему нагружения с использованием веса тренирующегося

После разминки на суше начинают специальные упражнения в воде. Для начинающих пловцов в форме, средняя дистанция будет составлять около 600 метров.

Этапы тренировки в воде:

Этап 1. Плыть разминку 100 метров кролем, при надобности отдыхать на повороте;

Этап 2. Выполнить 4х50 метров кролем, стараясь плыть в одинаковом темпе, отдыхая между 50 метрами не более 30 секунд;

Этап 3. Выполнить 4х25 метров кролем с изменением гребка: плыть, дыша на 2 гребка, увеличивать и плыть на 4 гребка и так чередовать;

Этап 4. Плыть 2х50 метров любым, удобным способом, отдыхать между ними по 30 секунд;

Этап 5. Заканчивать тренировку: плыть 100 метров кролем — чтобы расслабить группы мышц, уравнять дыхание.

По окончанию заплыва, делают около 10 выдохов в воду, это поможет успокоить дыхание. После того как начальный этап тренировок будет пройден, для дальнейшего развития используется программа тренировок по плаванию средний уровень подготовки.

Порядок выполнения	Стиль	Темп	Дистанция
1	Кроль (вольный стиль)	Медленный	1 подход в 200 м
2	Кроль (вольный стиль)	60% МЧСС	1 подход в 200 м
3	Брасс	60% МЧСС	1 подход в 200 м
4	Баттерфляй	60% МЧСС	1 подход в 200 м
5	Кроль (вольный стиль)	75% МЧСС	1 подход в 150 м
6	Брасс	75% МЧСС	1 подход в 150 м
7	Баттерфляй	75% МЧСС	1 подход в 150 м
8	Кроль (вольный стиль)	85% МЧСС	1 подход в 100 м
9	Брасс	85% МЧСС	1 подход в 100 м
10	Баттерфляй	85% МЧСС	1 подход в 100 м
11	На спине	Медленный	1 подход в 200 м

Пример тренировки для начинающих

Тренировки по плаванию программа для профессионалов

Программа тренировок по плаванию высокий уровень предполагает, что профессиональные пловцы тренируются каждый день по одной — две тренировки в день.

Перед выходом на воду спортсмены приходят в зал. Качаются, растягиваются и разминаются. После отправляются в воду.

Тренировки по плаванию для профессионалов, план которых также составляет тренер, предполагают, что средняя дистанция, которую они проплывают за занятие составляет около 5 км.

Фото 7. Плавание в ластах входит в комплекс упражнений профессиональных пловцов

Начинается плаванье с разминки.

• Разминка комплексным стилем 2х400 метров;
• Дистанцию, проплывают с ускорением, которое устанавливает тренер (лесенкой). Спортсмен плывет 50, 100, 200, 300, 400 метров и по убывающей: 300, 200, 100, 50 метров. Между ускорением минута отдыха. Всю дистанцию плывут на одном ритме;
• После таких ускорений используют упражнение с досточкой. Работа ногами осуществляют стилем «батерфляй» или «кроль». На ногах 500 метров;
• После упражнения на ногах, пловец увеличивает скорость передвижения и проплывает на руках. Берется доска в ноги, в обиходе пловцов называется колобашка. Помещается она в ноги. Пловец плывет, работая одними руками, иногда надевают лопатки. Упражнение на 600 метров;
• Плаванье в ластах без остановки, спортсмен плывет 1500 метров на одном ритме;
• Плавание 400 метров вольным стилем на одном дыхании, проплыть на технику движений.

Фото 8. Колобашка используется для того, чтобы спортсмен не подключал работу ног

В среднем такая тренировочная серия идет полтора— два часа усердной работы и составляет 5км 500 метров.

Даже краткое планирование круглогодичной тренировки плавания позволяет добиться системности и прогресса в развитии пловца.

Программа тренировок по плаванию для детей

Уметь плавать ребенок должен так же, как и ходить. Как ребенок родился задумываются о том, чтобы научить его определенным навыкам взаимодействия с водой и правилам поведения на воде. Ребенок индивидуален, к каждому подбирают особый подход. Важно заинтересовать ребенка, чтобы у него проснулось желание тренироваться и развиваться в этой сфере дальше.

Фото 9. Для начинающих спортсменов младшего возраста важно иметь интерес в плавании и получать от него удовольствие

Тренируют детей на глубине, на которой они могут ощутить дно, чтобы избежать паники.

Начинать программу тренировок по плаванью для детей, следует с того, что дать ребенку «ощутить» воду. Важно чтобы маленький пловец прочувствовал дно ногами, для полной уверенности. Дать начинающему спортсмену освоится в воде. Дают задание ребенку, чтобы он сделал несколько выдохов в воду с погружением под воду.

План тренировки по плаванию для детей, в комплексе упражнений:

• Пловец берется руками за бортик, погружает голову в воду и работает ногами в стиле кроль. Поднимая голову и вдыхая воздух, погружая голову в воду — выдыхает;
• Давать задание ребенку двигаться в воде.
• Как ребенку нравится, пускай так и плавает, в свободное от заданий время;
• Давать ребенку задания типа «стрела» — это работа на скольжение. При этом вырабатывается дыхание;
• Давать ребенку задание плавать на руках и на ногах.

Фото 10. На начальном этапе обучения ребенка обеспечьте его плавательной доской и поддерживайте, чтобы избавить от страха воды

Не надевайте на ребенка нарукавники и другие средства, облегчающие плаванье. Важно, чтобы ребенок самостоятельно научился чувствовать себя в воде уверенно. Обязательно наличие шапочки и очков.

Ну и конечно же важно желание ребенка. Если он заинтересован плаванием, такова будет награда и его результаты.

Видео: Программа тренировок по плаванию на суше

Оцени статью:

Средняя оценка: 3. 71 из 5.
Оценили: 7 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Сухое плавание, разминка, 8 упражнений ОФП пловца

Сухое плавание, разминка, 8 упражнений ОФП пловца

В статье вы узнаете 8 интересных и эффективных упражнений для тренировки сухого плавания, которые можно выполнять в зале и дома. Упражнения сухого плавания подойдут как неопытным спортсменам, так и профессиональным пловцам.
Полноценный видеокурс по сухому плаванию из 8ми уроков по 45 минут вы можете посмотреть здесь Видеокурс Сухое Плавание

• 1.Раскрутка
  Принцип – крутить двумя руками вперед и назад. Задача этого упражнения – как можно легче и спокойней их раскрутить. Это упражнение развивает гибкость и подвижность плечевого сустава. Необходимо смотреть вперед вверх.
  Раскрутка (махи руками) – 20 раз вперёд, 20 раз назад.
  
• 2. Гребки в наклоне.
  Упражнение предназначено на разработку плечевого полиса и правильного плавания кролем на длинных руках.
  Необходимо наклониться, расслабить руки и попробовать поплавать 40 раз.
  
• 3.Гребки с резинкой.
  Для этого упражнения понадобится резина, которую можно приобрести в спортивном магазине, либо в аптеке.
  Принцип работы упражнения на резине – это одни и те же повторяющиеся движения, для отработки мышечной памяти, которая вам поможет плавать кролем в бассейне. Самое главное не торопиться, следить за началом, за высоким локтем и за окончанием гребка.
  2-3 подхода по 40-50 повторений.
  
• 4. Лодочка.
  Упражнение предназначено для проработки мышц спины и для того, чтобы уверенно держать корпус прямым во время плавания.
  Положение – лежа на животе. Одновременно поднимать прямые руки и ноги, при этом необходимо тянуться руками как можно дальше вперед, а ногами как можно дальше назад. Постарайтесь в таком положении зафиксироваться на верху, медленно опускаясь вниз.
  2 подхода по 8-10 повторений.
  
• 5.Кроль в планке.
  Упражнение достаточно трудное, не переживайте, если у вас не получится с первого раза. Самое главное – не торопитесь!
  Необходимо упереться ногами и руками в пол, как будто вы стоите в планке. Ни в коем случае не поднимайте таз. И делайте поочередные гребки руками.
  2 подхода по 30 секунд.
  
• 6. Кроль ногами сидя.
  Необходимо сесть на пол, вытянув ноги, руками можно держать опору или держать руки на корпусе.
  Ногами делать легкие махи, стараясь при этом тянуть носочки.
  1 подход 1 минута или 2 подхода по 30 секунд.
  
• 7. Кроль ногами лежа на животе.
  Необходимо лечь на живот, руки вытянуть вперед, ноги прямые назад. Ногами делать легкие движения, будто вы плывете в воде. Старайтесь тянуть спиной, все что ниже колен должно быть расслаблено.
  1 подход 1 минута или 2 подхода по 30 секунд.
  
• 8. Приседания возле угла.
  Необходимо встать у угла, ноги параллельно углу. Задача – сделать 5 ровных приседаний, не касаясь грудью стены. Таз можно убрать назад, макушку тянуть все время вверх.
  5 приседаний.
  

Ребята, выполняя упражнения – не торопитесь! Если вы будете делать все спокойно, размеренно, медленно, то вы гораздо быстрее научитесь плавать!

ВАЖНО!
Для того, чтобы освоить правильную технику плавания, а также поддерживать свою физическую форму на карантине, необходимо регулярно заниматься сухим плаванием.
В этой статье мы привели всего лишь несколько упражнений из большого видеокурса, рекомендуем к ознакомлению авторский видеокурс Никиты Кислова “Сухое плавание”

Видеокурс “Сухое плавание” – это комплекс упражнений для пловцов и триатлетов, объединенный в 8 полноценных уроков по 45 минут с упражнениями на отработку техники высокого локтя, правильного захвата воды. Выполняя упражнения из курса вы сможете улучшить технику и скорость плавания. Самое главное во время карантина, вы сможете не потерять свою форму. Вернувшись в бассейн ваше плавание будет гораздо лучше уровнем, по сравнению с теми кто не занимается сухим плаванием!  Видеокурс “Сухое плавание” – отличная альтернатива тренировкам в бассейне в условиях изоляции!  Курс подходит как взрослым, так и детям!

Несколько отзывов о курсе “Сухое плавание”

Приобрести курс вы можете здесь – видео курс “Сухое плавание”

основные моменты обучения для начального уровня

Навыки, необходимые для плавания, приобретаются постепенно, и дети будут постигать эти знания с различной скоростью.

Мотивация детей к обучению является фактором, и каждый ребенок обладает своим уникальным уровнем обучаемости. Упражнения, о которых мы расскажем ниже могут помочь раскрыть потенциал в кратчайшие сроки. По мере того, как дети будут выполнять упражнения, это приведет к закреплению навыка и начнут его выполнять автоматически, что, в дальнейшем, приведет к правильной технике плавания.

Толкать и скользить
После того, как ребенок обретет некоторую начальную уверенность в воде, его можно научить основным навыкам раннего толчка и скольжения. Сначала возможно научить его начинать со стоячей позиции, отталкиваться от пола бассейна ногами и тянуться к краю бассейна. Это особенно полезное упражнение, если ребенок все еще не пловец, так как оно вводит навык, который составляет основу плавательных стартов и поворотов. Затем вы можете научить ребенка отталкиваться от стенки бассейна и скользить к тренеру, который должен его поймать. По мере повышения уверенности ученики могут самостоятельно двигаться, скользить и вставать. Необходимо научить детей выполнять это упражнение с вытянутыми руками и лицом в воде с острыми пальцами ног. Это создает обтекаемую форму тела, которая лежит в основе плавательных стартов и поворотов, и правильное положение тела для плавания кролем.

Тренировка движений ног
Движение ног при плавании кролем характеризуется непрерывным попеременным действием. Есть несколько упражнений, которые можно использовать, чтобы представить этот плавательный элемент детям. Вводное упражнение — движение ногами, держась за край бассейна. Учебные моменты, на которые необходимо обратить внимание, это то, что пальцы ног и стопа должны быть вытянуты вдоль тела, во все время выполнения упражнения, движение должно начинаться с бедра, а нога должна быть прямой во время удара при ударе и слегка сгибаться во время удара по мере ускорения ноги. По мере того, как дети на занятии плаванием становятся более опытными в выполнении движения ногами, удерживая край бассейна, можно переходить к следующим этапу упражнения: удерживая две вспомогательных доски для плавания, а затем — только одну, и в итоге переходя к движению ногами без использования каких-либо вспомогательных средств плавучести.

Тренируем руки
Действие рук при плавании обеспечивает непрерывное движение, и оно характеризуется своим попеременным действием. Можно познакомить детей на занятиях в секции с плаванием кролем при помощи упражнений из положения стоя в бассейне. Требуется на занятии продемонстрировать, как рука входит в воду по линии плеча с согнутым локтем. Когда рука входит в воду, локоть выпрямляется, и рука должна быть вытянута вперед. Движении идет вниз и назад. Следующий шаг в обучении, показать движение: наклон вниз с согнутым в локте, подъем стопы с движением руки внутрь к центру тела, затем подъем и восстановление, чтобы показать непрерывное действие руки. Идея должна заключаться в том, чтобы как можно меньше брызгать во время тренировки.

Школа плавания, водного поло для детей Aqualeo приглашает детей на занятия с любым уровнем подготовки и без нее. Индивидуальный подход к каждому ребенку и комплексные занятия (ОФП + бассейн) гарантируют быстрое достижение навыков как в различных стилях плавания, так и в командной игре в ватерполо. В ноябре, 19 для новичков действуют специальные акции (по кодовому слову – “клык”):
•    Три занятия по водному поло иди плавания бесплатно
•    Приведи друга: два абонемента (для друзей, братьев, сестер) по цене одного
Подробная информация у Главного Тренера: Екатерина, +7 (919) 721-8816.

программа, фото / Тренировки по плаванию в бассейне, видео-инструкция

Фитнес призван дарить приятные эмоции от процесса тренировок и совершенствования своего тела, формирования здорового духа. Когда вы тренируетесь в комфортной водной среде, где вам не бывает жарко – это становится отдельным преимуществом данного вида спорта. Заведомый успех плавания очень велик, чтобы стать вашим полезным увлечением на долгие годы. Так устроен мозг человека, он охотно возвращается в то место, с которым связаны только положительные моменты.

Бодрое состояние без крайнего утомления – это и есть ключ успеха занятий плаванием. Необходимую нагрузку на мышцы, скорость движений и дистанцию заплыва вы можете регулировать относительно своей физической подготовки, а также настроения в конкретный день. Если же вы будете заниматься в группе с тренером, он подготовит комплексную программу и добавит в нее только нужные упражнения, сбалансировав время каждого подхода.

Польза плавания

Положительных сторон в этом занятий бесчисленное множество, но стоит выделить наиболее значимые для здоровья человека:

• Тренировки в бассейне улучшают сон;
• Данный спорт способствует снижению холестерина до нормального уровня;
• Тонус организма поддерживается в отличном состоянии;
• Процесс пищеварения становится лучше;
• Мышечная масса естественным образом увеличивается;
• Кардио-респираторная функция организма проходит профилактику, которая положительно сказывается на состоянии данной системы;
• Регулярные интенсивные тренировки приводят к похудению;
• Водный фитнес помогает при заболеваниях артритом и астмой;
• Плавание – это рекомендуемая процедура для реабилитации после травм.

Отличие от других видов спорта

Важно понимать, что плавание разительно отличается от других спортивных направлений, а соответственно характер нагрузки на мышцы совершенно иной. Вы можете быть преуспевающим спортсменом на суше, но не выдержать, к примеру, час активных тренировок в воде. Причиной этому служит совокупность необходимых навыков, которые развиваются в процессе тренировок, а именно: специальная техническая база, дыхание должно быть определенным (размеренным) и способствовать облегчению нагрузки на организм во время движения, а также выносливость задействованных групп мышц. Зная такую закономерность, вам станет более понятно состояние вашего организма и результат во время первого занятия.

Заблуждения начинающего пловца

Часто новички не принимают всерьез изначальные технические рекомендации и не придерживаются правил, которые придуманы совсем не напрасно. Они игнорируют советы о том, что лучше помогать поверхностью рук и ног, отталкиваясь и начиная движение на дистанции. Дыхание на начальном этапе тренировок еще не сформировано эффективно.

Важно! Голова, расположенная вопреки правилам и советам, мешает естественно дышать, а также увеличивает водное сопротивление, соответственно скорость теряется.

Что вам понадобится из экипировки?

Можно смело заявить, что для занятий в бассейне вам нужен самый минимум вещей, которые вы приобретете по приемлемой цене. Купальник (или купальные плавки), шапочка для бассейна и специальные очки – это основной набор каждого спортсмена. С ростом спортивного опыта, возможны дополнения к основному списку экипировки. Выполняя упражнения, при которых происходит определенное распределение нагрузки, мы можем искусственно создать такие условия в воде. Используйте для подобного подхода доску для плавания и колобашку.

Прямоугольная плоская доска (в ее составе плавучий легкий материал), используется в процессе отработки упражнений для ног, которые развивают технику спортсмена. Колобашкой тренируют верхнюю группу мышц, а также корректируют технику гребков, оттачивая мастерство (аналогичный доске инвентарь).

Основа правил движения в бассейне

Необходимо осуществлять движение по правой части дорожки, за редким исключением (Япония, Великобритания).

Выбирая дорожку, обратите внимание на то, какая скорость преобладает на каждой, и остановите свой выбор на самой оптимальной и подходящей. Если вы ошиблись – ничего страшного, просто смените дорожку.

Если вам необходим отдых, сделайте остановку на несколько минут возле бортиков по фронталях (конец либо начало любой дорожки), после чего продолжайте выполнять упражнения.

Традиционный подход к тренировкам

Начинается занятие с разминки, затем идет основная часть и завершается все заминкой. Тренировка состоит из циклов (пример: 4 раза по 100 метров за пару минут), в каждый новый подход можно задействовать различные классические техники плавания, такие как кроль, брас, баттерфляй или плавание на спине. Время между тем как заканчивается подход и начинается новый, составляет примерно 2-3 минуты. Осуществлять личный контроль времени помогают часы, которые расположены по обе стороны стен помещения бассейна. Начинайте старт всегда с начала новой минуты.

Экономьте личное время

Даже если вы в душе первооткрыватель и знаете, как хорошо развить скорость в воде до начала тренировок, прислушайтесь к мнению тренера. Таким образом, вы сохраните свои силы и затраченное время, которое вам потребуется для выяснения допущенных ошибок в процессе личных экспериментов. Неприятные промахи совершались и будут совершаться, но зная подобный опыт, мы можем избежать некоторых моментов, а также ускорить прогресс.

Дух спортивной борьбы

Занятие в секции плавания будут настраивать вас определенным образом, задавая отличный ритм. Групповые результаты всегда выделяются качеством и достижениями, в сравнении с индивидуальными тренировками, также процесс отдыха происходит гораздо быстрее. Спортивная борьба в игривой форме оказывает положительный эффект на процессе самих тренировок, а также финальном результате. Исходя из этого, рекомендуется приобщать к своему желанию увлечься плаванием близких по духу людей.

Подготовка

Для начала желательно рассмотреть наиболее подходящие места для тренировок. В реальном режиме времени все планы могут существенно корректироваться и принять совершенно иную регулярность, если бассейн находится удаленно от вашего дома. Удобная возможность добираться, не занимая при этом много времени – это самый идеальный вариант, а также наличие парковки. Вторым важным показателем является стоимость тренировок, эта сумма должна вас оптимально устраивать. Также стоит обратить внимание на техническое оснащение комплекса: состояние оборудования, его чистоту. Познакомиться с тренерами, оценить количество персонала, который следит за содержанием бассейна в должном виде. Поинтересуйтесь, есть ли необходимые для вас услуги (массажный кабинет, сауна, джакузи или spa-комната).

Если бассейн является частным, узнайте про правила данного заведения, есть ли какие-то нюансы. К примеру, стоит уточнить расписание возможных тренировок, отведено ли специальное время, либо можно не привязываться к определенному графику. Также будет не лишним поинтересоваться о сезонности работы. Возможно ли посещение данного бассейна круглый год? Или в зависимости от времени года бассейны различаются? Для каждого это обстоятельство расценивается по-разному. Одни люди с удовольствием склонны к переменам, другие наоборот чувствуют себя дискомфортно.

Задания по плаванию в бассейне

1 задание на 5 августа:  тренировка пловца 5_08

2 задание на 7 августа: тренировка пловца 7_08

3 задание на 10 августа: тренировка пловца 10_08

4 задание на 12 августа: тренировка в бассейне 12_08

5 задание на 14 августа: тренировка по плаванию 14_08

6 задание на 16 августа: тренировка по плаванию 16_08

 

8 задание на 21 августа: повторить тренировку от 7 августа

12 задание на 31 августа: 31_08
13 задание на 01 сентября: 01_09
14 задание на 04 сентября: 04_09
15 задание на 06 сентября: 06_09 

 

+ Необходимо добавить 2-3 сета упражнений на гибкость рук по 3-5 минут (пассивные и статические упражнения). К примеру: 1-й раз в обеденное время, 2-й — вечером

16 задание на 09 сентября: 09_09
17 задание на 11 сентября: 11_09
18 задание на 16 сентября — ТЕСТ: 16_09
19 задание на 19 сентября: 19_09
  20 задание на 21 сентября: 21_09

 

21 задание на 23 сентября: 23_09

 

22 задание на 25 сентября: 25_09

 

23 задание на 28 сентября: повторить тренировку от 21.09

 

24 задание на 30 сентября: выполнить ТЕСТ от 16.09

25 задание на 07 октября: 7.10

Важно:

1) продолжаем выполнять упражнения «на растяжку»

2) в воде все повороты, где есть такая возможность, выполняются через «сальто»

3) во время самостоятельных тренировок (если такие будут) рекомендуется выполнять упражнения на скольжение, отработку старта и поворотов (сальто)

 

26 задание на 09 октября: 9.10

 

27 задание на 11 октября: 11_10

 

28 задание на 13 октября: 13_10

 

29 задание на 15 октября: 15_10

 

30 задание на 17 октября: 17_10

 

31 задание на 19 октября: 19_10

 

32 задание на 20-21 октября: выполнить ТЕСТ от 16.09

 

33 задание на 23 октября: 23_10

 

34 задание на 24 октября: 24_10 

 

Повороты сальто больше не выполняем. Нарабатываем мощное отталкивание после глубокого вдоха!

 

35 задание на 28 октября: 28_10

 

36 задание на 30 октября: выполнить ТЕСТ от 16.09

 

37 задание на 1 ноября: 1_11 (тренировка без поворотов сальто)

 

38 задание на 4 ноября: 4_11

 

39 задание на 6 ноября: 6_11

 

40 задание на 8 ноября: 8_11

 

41 задание на 10 ноября: 10_11

 

 

Обучение плаванию в бассейне Персональный тренер по плаванью г.

Санкт-Петербург

 

Научим плавать всех! Персональные тренировки по плаванию (от обучения «с нуля» детей от 3-х лет и взрослых до дополнительных тренировок для детей из спортшкол, спортсменов и любителей)  

       РАБОТАЕМ БЕЗ ВЫХОДНЫХ               ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ !

                      Первое посещение с 60-минутной тренировкой без приобретения абонемента клуба (гостевой визит, оплачивается только тренировка)            

 Уважаемый гость, вы оказались на нашем сайте, потому что  ищите своего персонального тренера по плаванию. К вашим услугам вежливые опытные профессионалы своего дела. Мастера спорта СССР, да и сейчас действующие спортсмены, выступающие в категории «Мастерс» на российских и международных соревнованиях  в своих возрастных группах.

 

 

 

Наши услуги:

1. Обучение плаванию «с нуля» взрослых и детей от пяти лет. 

2. Коррекция техники плавания, исправление ранее приобретенных ошибок, обучение всем последним изменениям современной скоростной профессиональной техники всех стилей плавания.

3. Проводим дополнительные тренировки для детей из спортшкол и секций, готовим к выполнению спортивных разрядов и соревнованиям.

4. Работаем со «сложными» клиентами, устраняем приобретенные психологические травмы (страдающих от «водобоязни», тонувших в детстве и тп). 

5. «Ставим» стаерскую технику плавания вольным стилем профессионалам и любителям триатлона.

6.  По рекомендациям врачей проводим реабилитационные тренировки после травм, с проблемами суставов и позвоночника (остеохондрозы, межпозвонковые грыжи и тп).

7. Организуем и проводим летние спортивные сборы по плаванию для спортсменов от 3 юношеского разряда до мастера спорта.

 

 Мы работаем в бассейне на базе клуба «А-фитнес» на ул. Оптиков 4 корп. 2А (метро Старая Деревня, Приморский район, 10 мин. пешком от метро, имеется парковка для а/м). 

 

Работаем без выходных.

Часы работы:

 

 6.30 — 24.00 будни

 9.00 — 22.00 выходные и праздничные дни

 

 

 

Если Вас заинтересовали наши услуги и Вы хотите подробнее поговорить о занятиях плаванием, заполните и отправьте форму (в разделе меню «Оставить заявку») — мы незамедлительно свяжемся с Вами.  

+7 911-922-33-28  ПУЛИНЕЦ ВАДИМ БОРИСОВИЧ

+7 921-07-07-000 СИТНИКОВ ГРИГОРИЙ СТАНИСЛАВОВИЧ

40 основных приемов для пловцов

Вот 40 тренировок по плаванию для спринтеров, пловцов на длинные дистанции, бабочек, любителей плавания и всех, кто находится между ними, любезно предоставленных одними из лучших программ, пловцов и тренеров мира.

Одно из преимуществ плавания — это бесконечное разнообразие способов тренировки в воде. Ваша тренировка по плаванию может представлять собой двухчасовую одиссею интервалов с коротким отдыхом или 45-минутный спринт с высоким уровнем отдыха и высокой интенсивностью.

Ниже представлена ​​коллекция тренировок и комплектов для плавания для спринтеров, пловцов на длинные дистанции, для тех, кто хочет улучшить свой удар, и всех остальных, кто находится между ними.

Неважно, какова ваша цель на сегодняшнее занятие, мы вас позаботились…

Плавательные тренировки: 40 эпических практик и наборов для пловцов

Эти тренировки по плаванию предназначены для спортсменов-пловцов. Если вы ищете больше практик для начинающих, то вы пришли не в то место.(У меня есть три тренировки по плаванию для начинающих, на которые вы можете взглянуть здесь.)

Однако, если вы хотите:

• Повысьте максимальную скорость бега;
• Проплывите по той же безумно сложной тренировке по плаванию, которую выполняла одна из лучших университетских программ страны;
• Выполняйте те же тренировки и настройки, которые делают лучшие пловцы мира;
• Или радикально улучшить свои навыки подводного дельфина…

… тогда вы в правильном месте.

Некоторые из тренировок по плаванию я подопытный на себе, другие включают подходы и тренировки от элитных пловцов, а другие были представлены некоторыми из лучших тренеров по плаванию на планете.

(Если вы ищете особенно ужасное испытание, попробуйте тренировку по плаванию в Оберне, указанную ниже. Это не для ловкости сердца.)

Наборы для пловцов

Наборы для плавания и комплекты для спринтеров

Пловец-спринтер — особенное существо.

И хотя они, как правило, получают зенитную артиллерию на относительно небольшом расстоянии, которое они преодолевают по сравнению со своими товарищами по команде на средней и дистанционной дистанции, они компенсируют это интенсивностью и скоростью сглаживания очков.

Вот несколько спринтерских сетов и тренировок для быстро сокращающихся пловцов:

Практика плавания для пловцов на длинные дистанции

Образ жизни пловцов на длинные дистанции требует больших затрат. На время оставленные на переулке для животных за 10 тысяч, они живут одиноким и гордым существованием.

Вот наша коллекция из наборов для плавания на длинные дистанции и тренировок, которые включают в себя тренировки олимпийских тренеров Грегга Троя, Рэя Бенецки, а также тренировки от величайшей пловчихи на длинные дистанции всех времен Кэти Ледеки.

• Так выглядят основные декорации Кэти Ледеки. Величайшая женщина-пловчиха на длинные дистанции не добилась этого без потрясающей подготовки. Вот некоторые из тренировок, которые она выполняла в год перед чемпионатом мира 2013 года, где она доминировала в фристайле на 400, 800 и 1500 метров.
• Вот как быстро плавает Кэти Ледеки на практике. Вот еще два сета на средние дистанции, которые Кэти Ледеки исполнила за несколько месяцев до ее потрясающего выступления на Олимпийских играх в Рио в 2016 году.Удачи!

• Среднесезонная дистанционная тренировка с Грантом Хакеттом. Этот человек прославился своим диапазоном в соревнованиях по фристайлу, установив мировые рекорды в соревнованиях от 200 до 1500 метров вольным стилем. Вот тренировка на 7400 м в середине сезона, которую он выполнил на длинных счетчиках, которая поможет вам увеличить частоту сердечных сокращений.
• Кэмерон МакЭвой: самые сложные наборы, которые я когда-либо делал. Как дистанционные наборы? Плаваетесь, пока не почувствуете плечи? Самые сложные подходы, которые когда-либо выполнял австралийский фристайлер Кэмерон Макэвой, подтолкнут вас дальше, чем вы когда-либо думали.
• Индивидуальный комплексный набор «Brutal» от Райана Лохте. Нужна работа с вашим 400 IM? Этот сет на 3200 м, который Лохте сделал на длинных метрах, подтолкнет вас к пределу возможностей и обратно.
• Улучшите свою индивидуальную комбинацию на 400 м с помощью этого сложного набора. Хотите улучшить свои 400 мгновенных сообщений? Вот набор, который поможет вам раскрыть все аспекты этого сложного события.
• Спринт и пауэр-сет Теннесси Вольса. Помощник главного тренера Вольса Тайлер Фенвик собрал эту тренировку (а также видео!), В которой его пловцы на открытой воде и на длинные дистанции выполняют спринт и силовую тренировку.
• Любимая дистанционная тренировка олимпийского тренера Грегга Троя. Он тренировал более 7 5 разных пловцов на Олимпийских играх, в том числе Челеба Дрессела, Райана Лохте и многих других. Трой, главный тренер Университета Флориды, делится с нами своей любимой тренировкой на расстоянии.
• Set of the Day: Как улучшить свой фристайл на средних дистанциях. Любимый комплект Дадли Дункана из Quest Swim для развития навыков на средних дистанциях. Дункан тренировал многих олимпийцев, в том числе Уитни Хеджепет, за свои 40 с лишним лет тренерской работы.
• Быстро набери форму с помощью этой тренировки от олимпийского тренера Рэя Бенецки. Хотите улучшить свою физическую форму в бассейне? Дайте волю тренировкам на дистанции в начале сезона с помощью этой практики, любезно предоставленной Рэем Бенецки, главным тренером FISH и бывшим тренером двукратной олимпийской чемпионки Кейт Зиглер.

Наборы для плавания и тренировки для улучшения ваших ног

Мощный удар ногой важен для быстрого плавания.

Будь то улучшение ваших прорывов и подводного удара дельфина, сильные и устойчивые 6-ударные удары ногами на протяжении всех гонок, наличие ног-монстров означает, что вы также можете лучше удерживать положение тела в воде, а также сохраните свою технику в целости и сохранности в конце ваших гонок.

В нашей коллекции из сета вы найдете что-то для каждого. Есть высокоинтенсивный ударный удар, более объемные аэробные упражнения и целый набор наборов ударов ногами, которые будут нацелены на ваш подводный удар дельфина.

• Создайте более быстрый удар: ударьте его с помощью Boilermaker Aquatics. Вот два подхода, которые помогут развить силу нижней части тела и выносливость в течение сезона.
• Приведите свою ногу в форму с помощью набора с регулируемой скоростью.Майкл Чепмен из Boonville Aquatics делится набором, разработанным для улучшения физической формы ног, улучшения осанки в воде и даже обучения тому, как стать более внимательным кикером.
• Faster Underwaters: The Bolles Sharks Underwater Dolphin Kick Set. Джон Сакович, главный тренер легендарной программы Bolles Sharks, одной из самых продуктивных команд на планете, делится своим любимым набором, чтобы помочь пловцам улучшить свои навыки подводного плавания. Вот как это сделать.
• Зажигайте ногами с помощью этого набора USRPT для более быстрого удара ногой.Будьте краткими, делайте это быстро — это концепция, лежащая в основе наборов USRPT. Вот набор ударов в стиле USRPT, который поможет вашим пловцам улучшить как свой подводный удар, так и общую скорость удара.
• Как повысить скорость удара с помощью команды Plantation Swim Team. Хорошие тренеры знают, что нельзя тренировать всех пловцов одинаково. Вам нужно индивидуализировать тренировку в зависимости от специальности и силы. Джимми Парментер, главный тренер команды Plantation Swim, делится гибким набором ударов, который можно использовать с каждым пловцом в группе.
• Как повысить свой удар с Рэнди Ризом. Один из самых легендарных тренеров на планете заходит с набором для улучшения вашего удара. Призывник ISHOF Рэнди Риз дает несколько советов по увеличению скорости ударов ногами.
• Race Tempo Пинки дельфинов: как быстрее тренироваться под водой. Обладать прочным подводным миром означает иметь возможность ударить быстро и быстро . Вот набор вертикальных ударов ногами на основе темпа, который поможет вам улучшить свои подводные навыки.
• Kick Big: набор тренера и олимпийского чемпиона Мартина Зуберо для стремительного удара. Бывший олимпиец Мартин Зуберо останавливается с целенаправленным набором ударов высокой интенсивности, который вы можете использовать, чтобы подготовить ноги, чтобы доминировать в ваших 100 соревнованиях.
• Набор «Seminole Aquatics Kick»: гонка сильнее, бей быстрее. Когда дело доходит до более быстрого удара ногой, не всегда лучше. Тони Акерсон из Seminole Aquatics делится отличным ударным набором, который разжигает соревновательный огонь ваших пловцов, а также заставляет их бежать быстрее.
• Хотите пнуть быстрее? Попробуйте этот набор от Southwest STARS. Нет ничего хуже, чем то, что ноги подводят нас в конце забега. Сегодняшний подход поможет вашему телу тренироваться и выдержать тот момент, когда ваши ноги хотят свернуться.
• Как создать более мощный удар с помощью NTC Aquatics. Подходы кик-сета не должны быть длинными и утомительными повторениями из-за того, что вы садитесь на доску. Дон Гибб из NTC Aquatics делится жестким набором, который заставит ваши ноги ускориться.
• Я делал этот скучный набор ударов каждый день в течение двух недель и упал на 3 секунды на своих 100 ударов ПБ.Как показывает этот скучный, но мощный набор, создание более быстрого удара — не всегда сексуально.
• Вертикальный ударный набор, от которого ваши ноги будут дрожать. Недостаточно места в бассейне, но все еще нужно добавить качественный метр? Предлагаем вам 60-минутную тренировку с вертикальными ударами ногой, чтобы усилить ваши удары.
• Работа под водой: набор для ног Fairfield YMCA. Хотите повысить свой уровень? Вот сложный набор, который подтолкнет вас к лучшему вольному стилю и подводному удару дельфина. Давай сделаем это.

СМОТРИ ТАКЖЕ:

Другие руководства и статьи, которые могут вас заинтересовать:

Обучение и техника — блог по плаванию на арене

Обучение и техника

Получите максимум удовольствия от посещения бассейна

Расстояние — отстой.И нет, мы не говорим о тренировках на милю (хотя это тоже отстой…). Речь идет о вынужденном перерыве в плавании, который многие любители воды…

Обучение и техника

Существуют ли разные методы тренировок для мужчин и женщин?

Мужчины и женщины, объяснения разницы в уровне успеваемости Говорить о разнице в уровне успеваемости между мужчинами и женщинами непросто.Мы могли бы, например,…

Обучение и техника

Силовые тренировки: почему и как улучшить свое плавание ВНЕ воды!

Узнайте, почему силовые тренировки важны как для любителей, так и для профессиональных пловцов. Хотите плавать быстрее, но уже много времени проводите в воде? Ну…

Обучение и техника

Как улучшить свой вольный гребок руками!

Улучшите свой вольный гребок руками, чтобы развить более эффективный гребок! Ловля, тяга, толчок и восстановление — это четыре ключевые фазы гребка руками вольным стилем.Настоящий фристайл…

Обучение и техника

3 секрета достижения исключительных целей!

Откройте для себя три секрета достижения исключительных целей. Почему ты плаваешь или занимаешься триатлоном? Что заставляет вас так усердно работать каждый день по такому количеству часов в неделю? …

Обучение и техника

1 упражнение каждый день, чтобы улучшить свой фристайл!

5 упражнений на 5 тренировок, чтобы улучшить свой стиль плавания вольным стилем! Разные тренировки каждый день недели с упором на различные факторы для совершенствования вашего плавания вольным стилем.…

Обучение и техника

Плавание на открытой воде: советы Бернда Беркхана, тренера чемпиона мира Флориана Веллброка

Фото: © JoKleindl Из-за временного закрытия бассейнов из-за Covid19 плавание в открытой воде внезапно стало чрезвычайно важным. Сейчас много людей, которые обычно плавают…

Обучение и техника

Вы хотите улучшить свою спину? Следуйте этому плану!

Улучшите свою спину! — План тренировок для новичков и любителей. Спина — самый странный ход для пловца-любителя, потому что ты «идешь назад» и не видишь, где ты…

Обучение и техника

Плавание на открытой воде: советы от Фабрицио Антонелли, тренера Грегорио Палтриньери

Учитывая то, что происходит в настоящий момент, многие пловцы рассматривают возможность больше тренироваться (или начать тренироваться) в открытой воде.Вот несколько советов от Фабрицио Антонелли, Грегорио Палтриньери…

Обучение и техника

Как улучшить свою подводную фазу

Подводная фаза — пятый гребок плавания. Чтобы улучшить этот аспект вашего плавания, вы должны скользить по воде с идеальной координацией. Подводной фазой считается…

Обучение и техника

Улучшение ваших флип-поворотов — ошибки, исправления и упражнения

trainingtechnique 27 октября 2020 г.

Кэтрин Касе делится тренировками в открытой воде и советами по открытой воде

методика обучения8 ИЮЛЯ 2020

Тренер Мохаммад Хадембаши поделился тренировкой в ​​открытой воде для начинающих

методика обучения1 ИЮЛЯ 2020

Тренер Брюс Геммелл делится тренировкой на открытой воде среднего / продвинутого уровня

trainingtechnique24 ИЮНЯ 2020

Тренер Дуг Варам поделился тренировкой для национальных сборных Гретхен и Алекса Уолш

методика обучения19 февраля 2020 г.

Советы по стимуляции и техникам для более длительных гонок

тренировочная техникаJAN 28, 2020

7 советов, которые помогут максимально использовать ваши тренировки в отпуске

тренировочная техникаDEC 23, 2019

Упражнения от акул Вороньего каньона для улучшения вашего старта

тренировочная техникаDEC 9, 2019

Тренировка Dynamo Swim Club сочетает в себе скорость работы и эффективность

тренировочная техникаDEC 3, 2019

6-недельный план тренировок по плаванию для подготовки

Плавание без плана тренировок немного похоже на попытку водить машину в чужой стране без карты: вы всегда куда-то доберетесь, но место, куда вы приедете, может оказаться не там, где вы на самом деле хотите быть.

Без правильного плана плавания тренировки могут не привести вас к цели.

Связанные: Как написать тренировку по плаванию для начинающих

Вот почему мы разработали 6-недельный план тренировок Get Fit на 6 недель. Эта коллекция тренировок по плаванию идеально подходит для начинающих и пловцов среднего уровня, которые хотят стать сильнее и чувствовать себя более уверенно в воде.

Этот 6-недельный календарь тренировок доступен исключительно в приложении MySwimPro и персонализирован в соответствии с вашими уникальными целями и уровнем навыков.Загрузите приложение на iPhone или Android и начните бесплатную 30-дневную пробную версию, чтобы получить преимущество перед этим великолепным планом тренировок!

Связано: Как плавать вольным стилем с совершенной техникой

План тренировок Get Fit:

• Продолжительность: 6 недель
• Тренировок: 18
• Средняя тренировка: 1200 метров = 30 минут
• Цель: Плавать 1500 непрерывно в конце шести недель

Связанные: Как похудеть Плавание

Для кого это? Вы умеете плавать, но ищете структурированный план для повышения эффективности плавания и выносливости.

Как это работает? Старайтесь выполнять 3 тренировки в неделю в течение 6 недель, отдыхая через день. Тренировки в этом плане в среднем 30 минут. Каждая тренировка основывается на предыдущей. Точно так же каждая неделя зависит от предыдущей, поэтому постоянство будет играть большую роль в том, насколько вы успешны!

Тренировок: Этот план доступен только в приложении MySwimPro. Получите все тренировки на своем iPhone, Android или совместимых умных часах.

Как следовать плану

Связано: Как следовать плану обучения в MySwimPro

План тренировок — важнейший компонент успеха в достижении ваших целей в плавании! Вот еще несколько способов, которыми этот план разработан, чтобы помочь вам в этом.

1. Время: В течение недели вы можете чувствовать себя растянутым во времени. Этот план заранее устанавливает все ваши тренировки; следовательно, у вас больше возможностей вписать их в свой напряженный график, чем вы думали. Вы будете точно знать, чем занимаетесь в течение недели и сколько длится каждая тренировка.
2. Постановка целей: Наличие диаграммы делает вашу цель намного проще и достижимой. Наличие цели дает вам то, над чем можно работать, а план помогает вам ее достичь!
3. Сохраняйте концентрацию: Имея план заранее, вы точно знаете, что и когда собираетесь это делать.Одно из худших, что может случиться, — это плавать только тогда, когда настроение вас поражает (или совсем не плавает). План поможет вам сосредоточиться на том, куда вы собираетесь.
4. Сохраняйте мотивацию: Придерживаясь еженедельного расписания, вы можете обнаружить, что между и во время каждой тренировки вы остаетесь более мотивированной, чем если бы у вас не было плана. Видение всего плана, изложенного перед вами, поможет визуализировать успех и будет держать вас в курсе.
5. Ответственность: Если вы не умеете плавать с командой или тренером, этот план для вас! Мы — ваши партнеры по подотчетности на этом пути.Структурированный план будет держать ваше расписание под контролем и подотчетным на каждой тренировке.

Вдохновляйтесь

Познакомьтесь с Пэтти Детерс, представительницей MySwimPro, которая с помощью приложения MySwimPro похудела на 75 фунтов, обрела уверенность и справилась с ревматоидным артритом. Посмотрите историю Пэтти ниже!

Рекомендуемые планы обучения

Приложение MySwimPro предлагает планы тренировок, разработанные для достижения лучшей плавательной формы в вашей жизни.Загрузите приложение бесплатно на iPhone и Android, чтобы подписаться на план тренировок, который подходит именно вам! Вот несколько вариантов:

Готовы начать? Начните бесплатную пробную версию нашей подписки ELITE COACH, чтобы получить доступ к этому плану тренировок и всем нашим материалам по плаванию и суше.

Научитесь плавать быстрее с MySwimPro: бесплатный вебинар!

Вот ваш трехнедельный план возвращения в плавание — триатлонист

После более чем 10 недель выхода из воды неудивительно, что новости о возобновлении работы некоторых бассейнов и открытых водоемов вызывают волнение, которое быстро сменяется страхом и тревогой по поводу возвращения к плаванию: «Я запомню, как плавать?» «Это будет ужасно?» «Что, если я потерял чувство воды?» Хотя некоторые из этих мыслей и чувств могут быть обоснованными, к сожалению, нет простого способа вернуть эту плавательную физическую форму, и когда дело доходит до плавания в открытой воде, это не просто фитнес — есть множество дополнительных навыков, которые нужно отточить и практиковать. тоже (а потом еще немного потренируйтесь).

Тренер по триатлону по плаванию и гуру открытой воды Джерри Родригес, основатель лос-анджелесской программы триатлона и плавания Tower 26, советует возвращаться к воде — будь то бассейн или океан, озера или реки — с осторожностью и помните о безопасности. Его новая книга, Triathlon Swimming , теперь доступна для предварительного заказа на VeloPress и охватывает все аспекты овладения плаванием для триатлона для спортсменов всех уровней.

Он сказал: «Если у вас есть доступ и к бассейну, и к открытой воде, гораздо лучше и безопаснее сначала начать в бассейне.Если у вас нет альтернативы и доступна только открытая вода, тогда, конечно, сделайте это, но безопасность должна быть превыше всего. Плавайте с напарником или несколькими партнерами по тренировкам. Если вам нужно плавать одному, используйте прикрепленное к вам поплавковое устройство, чтобы вас было легко увидеть. Если вы не очень хорошо умеете плавать и не плавали в течение 10 или более недель и сразу же выйдете в открытую воду, вам нужно быть очень осторожным ».

Независимо от того, плаваете ли вы в бассейне или в открытой воде, Родригес советует, чтобы ваш подход к тренировкам в эти первые недели был устойчивым и контролируемым — сейчас не время начинать агрессивный тренировочный режим.Он настоятельно рекомендует для начала просто сосредоточиться на первых трех неделях, стремясь плавать три раза в неделю в течение этих трех недель.

«В идеале вы должны проводить все эти занятия в бассейне, но если у вас нет такой возможности, то эти тренировки можно адаптировать и для открытой воды», — сказал он.

Подход «три раза в неделю в течение трех недель» — это подход, который Родригес опробовал и опробовал на многих тысячах триатлонистов, которых он тренировал с начала 1980-х годов.«Это временная шкала, через которую мы обычно наблюдаем адаптацию. Эти тренировки в течение первых трех недель могут показаться не очень приятными, но они помогут вам вернуться в хорошее место ».

Он сказал, что тренировки и возвращение к плаванию, описанные здесь, аналогичны базовой фазе, которую он обычно начинает в январе в Башне 26, за исключением того, что очень редко спортсмены входят в эту фазу, находясь в воде на 10 или более недель. «По этой причине мы хотим вернуться, сделав вещи немного проще, чем обычно; это беспрецедентная ситуация.”

Он продолжил: «Обычно я никогда не рекомендую плавное плавание, состоящее из 30 минут непрерывного плавания, обычно это то, что я считаю тренировкой по плаванию« невысокой ценности », но в данной ситуации это идеальное начало. Это должен быть сеанс «повторного знакомства» низкой интенсивности, на котором вы снова привыкаете двигаться своим телом в воде, и все это требует небольшого стресса. Первая неделя в воде, будь то бассейн или открытая вода, должна составлять всего 30-40 минут устойчивого плавания с низкой интенсивностью.”

Конечно, если плавание в океане и условия не способствуют легкому плаванию с низким уровнем стресса, перенесите тренировку в другое время, когда условия будут более безопасными и спокойными.

По словам Родригеса, на второй неделе, проведенной после того, как вы вернетесь в воду, вы можете начать немного менять цвет лица во время тренировок. «Сейчас хорошее время, чтобы ввести несколько легких интервалов, будь то в бассейне или на открытой воде. Как правило, весь сеанс должен быть легким с небольшим добавлением интенсивности. И не пугайтесь, ваш пульс будет легко повышаться, потому что вы просто не привыкли находиться в воде.”

Тренер Джерри Родригес предлагает трехнедельный план возвращения к плаванию. Фото: Гани Пинеро

План возвращения к плаванию

Неделя 1 тренировки (бассейн или открытая вода):

30-40 минут непрерывного плавания низкой интенсивности

Неделя 2, тренировки в бассейне:

Разминка: 10 минут легкого плавания

Основной комплект: прибл. 18-20 минут, как 8, 10 или 12 x 100 * с 15-20 секундным отдыхом между каждым повторением при 75% усилия, не более 80%
* (количество сотен зависит от способностей / физической подготовки)

Перезарядка: 10-15 минут, уделяя особое внимание выравниванию

Неделя 2, тренировка на открытой воде:

Разминка: 10 минут легкого плавания, отработка прицеливания каждые 6-10 гребков

Основной комплект: прибл.Продолжительность 18-20 минут, плавание в стае, каждый пловец по очереди берет его вперед и увеличивает усилие до 80% на 50 гребков, когда это происходит, затем поворачивается к задней части пакета и снижает усилие

Перезарядка: 10 минут плавания в расслабленном состоянии, сосредоточение внимания на положении тела и отработка прицеливания каждые шесть гребков

На третьей неделе, проведенной в воде, вы должны начать чувствовать некоторую привычку и возвращаться к воде, но не паникуйте, если вы этого не сделаете. Если вы чувствуете себя комфортно, вы можете начать делать интервалы немного длиннее.В бассейне это может выглядеть как набор основной пирамиды из 400, 300, 200, 100, а у более опытных пловцов может быть два основных подхода, покрывающих 2 км (максимум) для общего основного подхода.

Неделя 3, тренировки в бассейне:

Разминка: 10 минут легкого плавания

Основной подход: 400, 300, 200, 100 — отдых 15 секунд между повторениями. Более продвинутые пловцы могут делать: 400, 300, 200, 100, 100, 200, 300, 400 с интервалами отдыха следующим образом: 10-15 секунд отдыха после 100, 30 секунд после 200, 45 секунд после 300.Как и на предыдущей неделе, усилия не должны превышать 80%.

Перезарядка: 10-15 минут, уделяя особое внимание выравниванию

Неделя 3, пример тренировки на открытой воде:

Разминка: 10 минут легкого плавания, отработка прицеливания каждые 6-10 гребков

Основной набор:
1 плавание по 5 минут с усилием 75%, прицеливание каждые 6-10 гребков.
1 минута легкого плавания.
8 x (50 ударов при 85% усилия, прицеливание каждый 6-й удар; не меньше. Восстановить 20 ударов очень легко).
Отдохните и восстановитесь через 1 минуту после последнего раунда.
Повторить 3 цикла. Цикл представляет собой 5-минутное плавание и серию из 50 гребков с повышенным усилием.

Восстановление:
Легкое 5-минутное плавание, а не тяжелый гребок.

Родригес добавил: «Помните, что на горизонте нет гонок и, возможно, их вообще не будет в этом году, поэтому нет необходимости погружаться в агрессивный режим тренировок. Наслаждайтесь плаванием и не делайте эти первые тренировки дольше часа. Помимо этого, обратите внимание на свои цели. Возможно, вы начнете принимать участие в каких-то виртуальных гонках, включающих одиночные плавания в бассейне (по мере их появления).Если да, приготовьтесь к этим дистанциям и используйте это как мотивацию ».

Плавание в триатлоне теперь доступно для предварительного заказа на VeloPress и охватывает все аспекты освоения плавания для триатлона для спортсменов любого уровня подготовки.

Прочность и кондиционирование | Плавание

Как можно ты становишься сильнее?

человеческое тело имеет врожденную способность пытаться поддерживать свой текущий статус. Этот способность часто называют гомеостазом.Поэтому, чтобы изменить тело, например, укрепить, человек должен приложить серьезные усилия заставить организм адаптироваться к новому состоянию.

Хорошая новость заключается в том, что, хотя и трудно стать сильнее, человеческое тело также особенно хорошо умеет адаптироваться при достаточно большом стрессе к нему. Ключевое сообщение здесь — « больших достаточно стресса ’. Если бы элитный пловец просто выполнил 2 тренировки легкого плавания в неделю вряд ли они улучшат свою физическую форму.Это потому, что они просто недостаточно нагружали свое тело, чтобы заставить его адаптироваться и улучшать способность пополнять запасы энергии во время упражнений. В том же свете, если пловец было выполнять упражнения в тренажерном зале с минимальным сопротивлением, это менее вероятно они могли обеспечить достаточный стресс, чтобы заставить тело адаптироваться и получить сильнее.

А существует связь между специфичностью и перегрузкой. Часто возникает желание выполнять «специальные» спортивные упражнения в тренажерном зале, имитирующие действия, наблюдаемые в бассейн.Это может принести участнику некоторый комфорт, потому что имитация действий в бассейне с сопротивлением может привести к предположению, что то, что они делают, напрямую повлияет на их производительность в пуле, положительно способ. При таком подходе, конечно, есть одна проблема:

• Если предположить, что упражнения должны быть «специфичными» для плавание и что это самый важный аспект тренировки. Тогда почему бы и нет просто попросите пловцов выполнить забег с максимальным усилием в своем главном соревновании каждые тренировку потом домой? После всего это была бы самая спортивная форма тренировки, которую они могли бы пройти.

Это это, конечно, не то, как тренируются пловцы. Комплектуют в бассейн, который перегрузить определенные энергетические системы, такие как аэробные или анаэробные системы, заставляя их адаптироваться, а затем по мере приближения конкуренции использовать эти новые улучшенные энергетические системы, чтобы лучше выступать в данной гонке. Они тренируются менее специфическим образом, чтобы поощрять большую перегрузку.

те же принципы следует применять к силовой тренировке для плавания. Спорт конкретные упражнения могут быть похожи на действия по плаванию, но они обеспечат небольшая перегрузка по сравнению с другими типичными силовыми упражнениями.Мы хотите использовать упражнения, позволяющие тренировать аналогичные группы мышц, используемые в плавание, но это дает возможность эмоционально нагружать тело, чтобы адаптироваться.

Что Мышцы / движения?

Сила тренировка по плаванию не в том, чтобы повторять работу, завершается В бассейне. Когда элитные пловцы проводят 20 часов в неделю для плавания маловероятно, что пытаться имитировать то, что делается в бассейне, за дополнительную 2/3 часа в неделю значительно улучшат производительность.

В главными движущими мышцами, используемыми во время заплыва, являются широчайшие мышцы спины, большой грудной мышцы и четырехглавой мышцы. Поэтому мы хотим использовать упражнения которые позволяют нам в достаточной степени перегружать эти мышцы. Помните цель Силовая тренировка предназначена не для повторения того, что делается в бассейне, а для развития более сильный пловец, который затем может использовать свою новую силу при плавании. 3 из более эффективными упражнениями на перегрузку движущих сил плавательных мышц являются подбородок, жим лежа и приседания на спине.

Подбородок

Подтягивания — отличное упражнение для напряжения широчайших мышц спины. Так же, как пловец вольным стилем должен занять твердую позицию для ловли, а затем потянуть рука вниз к телу подбородок вверх требует, чтобы рука была выше голову и тяните к телу. Вот несколько полезных советов, которые нужно помнить, когда выполнение подтягиваний:

Жим лежа

Жим лежа — часто используемое упражнение для задействование грудных мышц.Эти мышцы задействуются вместе с широчайшие во время движущей части большинства гребков плавания.

Приседания со спиной

Движение на корточках позволяет прорабатывать квадрицепсы в движении, которое включает дополнительное задействование ягодиц и подколенного сухожилия, которые играют важная роль во время стартов, поворотов и ударов ногами. Вот некоторые моменты учитывать при выполнении приседаний на спине:

Если вы не знаете, как выполнять силовые упражнения, например упомянутые здесь, пожалуйста, обратитесь за советом и под наблюдением квалифицированного инструктор.

Насколько сильно силен достаточно?

Можно утверждать, что элитный спортсмен всегда может получить выгоду от того, что он сильнее, так же, как спортсмен всегда может получить выгоду от того, что он в хорошей форме, быстрее или технически профессионально. Однако вполне вероятно, что, когда вы начнете в программе силовых тренировок вы относительно быстро добьетесь улучшений, прежде чем в конечном итоге вы приблизитесь к своим генетическим возможностям. Затем вы можете решить, что улучшив свою силу, вы можете захотеть сместить акцент в своей тренироваться в других областях, но как вы узнаете, что достаточно сильны? Ниже приведены некоторые общие рекомендации, взятые из наблюдений за элитными пловцами со всего мира во время силовых тренировок в течение нескольких лет:

Часто наблюдает максимальное количество повторений в ключевых упражнениях у элитных пловцов старшего возраста (BW = вес тела)

Мужчины, спринт

Подтягивание — BW + 50 кг

Жим лежа — 120 кг

Приседания на спине — 130 кг

Женщины, спринт

Подтягивание — BW = 25 кг

Жим лежа Приседания на спине — 85 кг

Средняя дистанция — мужчины

Подтягивание — BW + 35 кг

Жим лежа — 100 кг

Приседания на спине — 115 кг

Средняя дистанция — женщины

Подтягивание + 20 кг

Жим лежа — 65 кг

Приседания на спине — 80 кг

Дистанция — мужчины

Подтягивание — BW + 30 кг

Жим лежа — 90 кг

Приседания на спине — 100 кг

— женщины

Подтягивание — BW + 15 кг

Жим лежа — 55 кг

Приседания на спине — 75 кг

Эти числа в начале программы силовых тренировок не должно вызывать особого беспокойства.Перед попыткой 1 повторения максимума поднимает пловцов сначала следует изучить и практиковать правильную технику, а затем постепенно бросать вызов сами, чтобы удерживать эту технику вместе при постепенно увеличивающихся нагрузках.

важных вещей, которые ваш ребенок узнает на уроках плавания.

Каждый родитель хочет лучшего для своего ребенка. Как родитель, вы хотите, чтобы ваш ребенок чувствовал себя в безопасности во всем, что он делает, включая любое время, проведенное в воде или рядом с ней. В конце концов, вода — прекрасная, но опасная вещь, если вы не будете осторожны, и ваши дети должны научиться чувствовать себя комфортно и уверенно в воде.Подумайте о том, чтобы начать с школы детского плавания в Лос-Анджелесе, Калифорния. Ваш ребенок может извлечь много важных уроков из уроков плавания. Вот три вещи, которые ваш ребенок обязательно узнает с помощью опытных инструкторов по плаванию.

Причина и следствие

Лучшие уроки плавания для детей выходят за рамки обучения малышей основам плавания, они расширяют их возможности, чтобы подготовить их к успешному и безопасному плаванию на всю жизнь. С воодушевлением и энтузиазмом дети могут выходить из уроков плавания с обретенным комфортом, уверенностью и уровнем навыков в воде.Один из самых важных уроков для детей — это причина и следствие воды. Крайне важно, чтобы дети осознавали и развлечения, и опасности, связанные с водой. Вы хотите, чтобы они могли весело провести время в воде, а также понимать последствия небезопасных действий в воде. Например, дети, которые могут прыгнуть в бассейн преждевременно, погрузятся в воду и испытают ощущение погружения, но с их учителями по плаванию прямо здесь они смогут настроить и понять, к чему приводит каждое действие у воды.Вы же не хотите, чтобы ваш ребенок был огражден или защищен от возможностей, если он сам войдет в бассейн, озеро или океан. Если все сделано правильно, уроки плавания научат детей здоровому восприятию воды, что побудит их делать разумный выбор в местах для плавания и вокруг них. Эти курсы плавания предупредят детей, чтобы они никогда не заходили в воду самостоятельно, если их родители или опекуны не скажут им об этом. Это ценный урок, который дает детям возможность безопасно пользоваться водой и уважать ее силу.

Твердый фундамент

Уроки плавания — это строительные блоки на пути к лучшему будущему для вашего ребенка в воде. Начиная с вводных курсов, ваш малыш будет лучше осведомлен и приспособлен к воде и всему, что он может делать в ней. В идеале вы хотите, чтобы у вашего ребенка была прочная основа для самых разных плавательных движений. Это не только поможет им развить навыки плавания в самоспасании, но также даст детям чувство достижения и «Я могу это сделать!» в воде.Осваивая новые навыки плавания, дети преодолевают трудности и учатся расти и совершенствоваться. Во время уроков плавания дети разовьют привычный распорядок безопасности и увлекательного плавания, который закрепит то, что они уже выучили, и придаст им уверенности в воде. Например, ученики-новички научатся чувствовать себя комфортно в воде, прежде чем переходить к поплавкам, переворачиванию, погружению и многому другому. Контроль дыхания стоит во главе всего, чему дети учатся в воде.Это может занять время, и очень важно, чтобы дети чувствовали себя комфортно под водой, прежде чем они перейдут к следующему уроку.

Навыки самоспасания

Третий потрясающий вывод, который ваш ребенок получит от занятий плаванием, — это навыки самоспасения, которые можно использовать, если ему когда-либо понадобится защитить или спастись в определенной ситуации в воде. Например, если ваш ребенок остался один в воде из-за несчастного случая, он или она могут обезопасить себя, используя собственную плавучесть и удары ногами, чтобы подняться на поверхность и подняться над водой.Этим навыкам самосохранения часто обучают постепенно, наряду с другими навыками. Сначала учеников могут погрузить в воду и направить на поверхность с помощью своего инструктора, но в конечном итоге цель состоит в том, чтобы дети могли сделать это сами.