Низкогликемическая диета меню: Диета по гликемическому индексу для похудения: меню, отзывы и результаты — минус 15 кг легко

как быстро и вкусно сбросить лишние килограммы

Гликемическая диета: что это такое?

Изначально диету разработали для людей, страдающих сахарным диабетом и ожирением. Ее главная задача – уменьшение влияния углеводов на уровень сахара в крови.

Специалисты определили список продуктов, которые имеют низкий гликемический индекс и которые позволяют медленнее всасываться в кровь углеводам. Таким образом человек имеет возможно долгое время чувствовать себя сытым.

Сегодня стало популярным движением использовать диету по гликемическому индексу с целью ведения здорового образа жизни. Особенно эта диета подходит тем людям, которые испытывают проблему лишнего веса.

Низкогликемическая диета: главные принципы

Многие люди знают о том, что в продуктах содержаться калории, но не догадываются о наличии гликемического индекса. Под этим выражением понимают скорость повышения глюкозы в крови после того или иного блюда, которая непосредственно связана с углеводами. Чем больше углеводов в пище, тем будет выше ГИ. Человек, сидящий на подобной диете, должен заменить быстрые углеводы сложными.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Итак, какие же главные принципы у диеты с гликемическим индексом:

1.    ты должна сократить углеводы, которые очень быстро усваиваются.
2.    при этом нужно увеличить потребление сложных углеводов, которые постепенно перевариваются.
3.    следует употреблять продукты, которые содержат белок.
4.    обогати свой рацион пищей с наличием клетчатки, которая замедляет всасывание сахара из углеводов.
5.    нужно максимально снизить жирность ежедневного меню. Это связано с тем, что жир мешает вырабатываться инсулину.
6.    нельзя смешивать жиры и быстрые углеводы.
7.    интервал между приемами пищи должен составлять не более трех часов.
8.    очень важно соблюдать режим питания.
9.    следи за водным балансом организма.

Диета построена на тщательном подсчете гликемического индекса продуктов. Такая диета считается идеальной для людей с избыточным весом. Ты знаешь, что одно из главных причин ложного голода является резкое падение уровня сахара в крови? Это приводит к тому, что тело начинается запасаться жиром, а следовательно появляется лишний вес. Гликемическая диета позволяет этого избежать.

Какие продукты можно использовать?

Существует специальная таблица, в которую внесены все продукты и их ГИ. Ее очень удобно использовать для похудения. Для тебя мы проанализировали схему и собрали самую важную информацию. Для успешного результата важно с самого начала усвоить, что основа диеты– низко индексная система питания.

Все продукты делаться на три разряда: с низким, среднем и высоким уровнем ГИ. Нас будут интересовать с наличием низкого гликемического индекса:

• морепродукты: креветки, мидии, устрицы и др.
• нежирная рыба
• приправы, соевый соус
• грибы и орехи
• яйцо
• овощи: перец, огурец, кабачок, капуста, редис, лук, баклажан, морковь, чеснок, свекла, помидор
• мясо (постное)
• бобовые: фасоль, нут, чечевица, горошек
• зелень: шпинат, базилик, кинза, укроп, сельдерей.
• ягоды: ежевика, клубника, черника, крыжовник
• имбирь
• горький шоколад
• крупы: ячневая, дикий рис
• курага
• йогурт (натуральный)
• молоко
• фрукты: слива, айва, черешня, вишня, цитрусовые, гранат, яблоки, персик
• цельнозерной хлеб
• Кроме того, в рацион изредка правильно включать и продукты со средним ГИ. Но важно, чтобы в них был невысокий уровень калорийности.
• макаронные изделия из твердых сортов
• овсянка, гречка, рис
• бобы
• фрукты: виноград, банан, ананас, киви, дыня
• фреши из моркови, грейпфрута, апельсинов, яблок, черники
• изюм
• картофель отварной или свекла
• мороженое
• консервы из овощей

Похудение подразумевает не только контроль ГИ, но и пищевой ценности блюд. Так, в сутки рацион должен составлять не более 1600 ккал.

Что запрещено есть

Если ты решила воспользоваться гипогликемической диетой, то тебе запрещено пользоваться следующими продуктами: любыми хлебобулочными изделиями (кроме цельнозернового хлеба), солеными сырами, сливками, сырками в глазури, слишком жирными супами, жирным мясом, копченными, жаренными блюдами, жаренными яйцами, манной кашей, маринованными овощами, кондитерскими изделиями, газированными напитками.

Чтобы настроить свой организм на диету, исключи из рациона все продукты, содержащие высокий ГИ.

Меню на неделю

Для здоровых людей мы решили составить меню похудения на основе продуктов с низким и средне ГИ.

Первый день.

• Завтрак – гречка на воде, цельнозерновой хлеб со сливочным маслом, салат из капусты и чай без сахара.
• Второй завтрак – яблоко и вода.
• Обед – нежирный борщ со сметаной, вареная курица, напиток без сахара.
• Полдник – сырники.
• Ужин – капустно-мясные котлеты, хлебцы, кабачковая икра, чай с сахарозаменителем.

Второй день.

• Завтрак – перловая каша на молоке, тертая морковь, черный хлеб, напиток без сахара.
• Второй завтрак – яблочное сорбе.
• Обед – овощной суп, жаркое, овощной салат, вода.
• Полдник – отвар из шиповника.
• Ужин – творожная запеканка, вареное яйцо, цельнозерновой хлеб, напиток с заменителем сахара.

Третий день.

• Завтрак – сваренная рыба, хлеб со сливочным маслом, обезжиренный творог с молочной заправкой, чай без сахара.
• Вторйо завтрак – грейпфрут.
• Обед – рыбный суп, курица отварная, салат из капусты и яблока, напиток без сахара.
• Полдник – апельсин, компот.
• Ужин – нежирные тефтели, овощное соте, чай с заменителем сахара.

Четвертый день.

• Завтрак — овсяная каша на молоке, черный хлеб, салат из моркови, обезжиренный творог, кофе без сахара.
• Второй завтрак – сладкий компот.
• Обед – нежирный борщ, отварной кролик, тушеная капуста, вода.
• Полдник – яблоко.
• Ужин – рыбный шницель, тушеные овощи, черный хлеб, компот без сахара.

Пятый день.

• Завтрак – гречка на воде, тертая свекла, хлеб, напиток без сахара.
• Второй завтрак – фруктовый салат.
• Обед – суп с фасолью, рис, говяжья печень на пару, напиток без сахара.
• Полдник – стакан кефира.
• Ужин – тыквенная запеканка, овощной салат, котлета на пару.

В шестой и седьмой дни можно воспользоваться продуктами, которые остались с прошлых дней.

Этапы диеты

Гипогликемическая диета включает в себя три этапа:

1. На первом нужно есть исключительно продукты с низким ГИ. Именно благодаря этому будут уходить лишние килограммы. Этот этап длится примерно две недели.
2. На втором этапе в рацион добавляют продукты со среднем ГИ. Это позволит закрепить результат.
3. И наконец на третьем этапе понемногу нужно заканчивать диету. В рацион вводят продукты, содержащие высокие показатели ГИ.

Плюсы и минусы

Благодаря своим положительных сторонам гипогликемическая диета нравится тем, кто хочет сбросить лишний вес. И вот почему:

Ни на первых, ни на вторых порах диеты не нужно прибегать к голодовке. Этот рацион отличается своим разнообразием и взаимозаменяемостью продуктов. По сути, диета строиться на правилах правильного питания.

Такую диету можно часто использовать. Она не наносит никого вреда, более того – очень полезна для организма.Пользоваться гликемической диетой можно во время беременности и вскармливании грудью.

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

Cамые интересные новости с 74 Каннского кинофестиваля.

История сковородки.

Правда от невролога: причины мигрени, онемение рук, лечение беременных. Что скрывает зубная боль?

Гипогликемическая диета для похудения и диабетиков — меню на каждый день и таблица с индексом продуктов

1. Что такое диета с низким гликемическим индексом
2. Принципы диеты
3. Гликемический индекс продуктов для похудения
4. Продукты с низким ГИ
5. Продукты со средним гликемическим индексом
6. Питание по гликемическому индексу – с чего начать
7. Гипогликемическая диета
8. Этапы диеты
9. Меню с низким гликемическим индексом
10. Рецепты из продуктов с низким гликемическим индексом
11. Плюсы и минусы диеты
12. Видео: Гликемическая диета
13. Отзывы

Гипогликемическая диета для похудения и диабетиков

Такая система питания, как диета по гликемическому индексу основывается на контроле поступления в организм углеводов , а сам показатель ГИ обозначает, насколько быстро усваивается глюкоза, содержащаяся в определенном продукте.

Отзывы многих женщин говорят, что благодаря данной системе можно хорошо и весьма быстро похудеть. Узнайте преимущества и недостатки подобного питания, ознакомьтесь с рецептами приготовления диетических блюд.

Что такое диета с низким гликемическим индексом

В основе диеты лежит зависимость массы тела человека от гликемического индекса потребляемых им продуктов. В области похудения такая система питания стала переворотом, ведь благодаря ней худеть легко, а результат остается надолго. Соблюдая все правила диеты по гликемическому индексу, вы не сорветесь, поскольку главный принцип методики – худеть без голода.

Гипогликемическая диета для похудения и диабетиков

Принципы диеты

По сути, диета Монтиньяка – это сбалансированный режим питания. Соблюдая такую систему, вам необходимо выбирать, какие продукты можно употреблять, учитывая их влияние на метаболические процессы: это обеспечит профилактику диабета, избыточной массы и разного рода заболеваний сосудов и сердца.

Худеть нужно правильно – не голодая, а подсчитывая ГИ продуктов. Для похудения данный показатель должен быть низким. В соответствии с этим автор разработал таблицу, разделив продукты по их значению гликемического индекса. За основу взяты такие нормы:

• низкий уровень – до 55;
• средний – 56-69;
• высокий – от 70.

Учитывая изначальный вес, за сутки при похудении рекомендуется употреблять 60-180 единиц. Помимо этого методика предполагает выполнение еще ряда несложных правил:

• за день выпивайте не менее 2-х литров негазированной воды;
• придерживайтесь дробного питания, разделив пищу на несколько приемов. Перерыв между ними не должен быть более 3-х часов;
• анализируйте пищевую ценность блюд — не совмещайте жиры с углеводами .

За день выпивайте не менее 2-х литров негазированной воды

Гликемический индекс продуктов для похудения

Специальная таблица, где указан гликемический индекс продуктов была разработана для того, чтобы вы имели представление о том, с какой скоростью расщепляются углеводы до глюкозы в каком-либо конкретном блюде. Данные важны для людей, отдающих предпочтение правильному питанию и для тех, кто страдает сахарным диабетом и стремится сбросить лишний вес.

Продукты с низким ГИ

Продукты, относящиеся к данной группе способны надолго подавлять чувство голода, потому что, попадая в организм, входящие в их состав сложные углеводы дольше усваиваются в ЖКТ и вызывают плавное повышение уровня сахара. В список продуктов с низким гликемическим индексом входят:

Наименование	ГИ
Устрицы, соевый соус , креветки, мидии, рыба	00
Приправы , пряности	05
Раки	05
Авокадо	10
Грибы , грецкие, лесные и кедровые орехи, миндаль и арахис, фисташки и фундук, брокколи, кабачки, огурцы. Фасоль зеленая, имбирь, красный болгарский перец. Капуста квашеная , брюссельская, цветная, белокочанная, шпинат, ревень, сельдерей. Черная смородина, листовой салат, укроп, редис, маслины, лук репчатый.	15
Какао, сок лимонный, вишня, баклажаны, йогурт без ароматизаторов, шоколад горький, артишок.	20
Горох, фасоль, ячневая крупа. Земляника, ежевика, клубника, малина, красная смородина, черешня, черника, крыжовник.	25
Мандарин, помело, грейпфрут, груши, маракуйя, курага. Свекла, чеснок, чечевица, морковь, мармелад, молоко, помело, помидоры.	30
Айва, абрикос, апельсин, гранат, нектарин, яблоко, персик, кунжут, мак, йогурт. Дрожжи, горчица, семечки подсолнечные, зеленый или консервированный горошек, кукуруза, корень сельдерея, сок томатный. Сливы, сливочное мороженое, черная или красная фасоль, цельнозерновой хлеб или хлеб из пророщенных зерен, дикий рис.	35

Продукты со средним гликемическим индексом

Во время прохождения второго этапа гипогликемической диеты, употреблять можно:

Наименование	ГИ
Спагетти из пшеничной муки, сухие бобы, овсяные хлопья, гречка , морковный сок, цикорий.	40
Джем, клюква, хлеб, виноград, бананы, вермишель, кокосовый орех, грейпфрутовый сок.	45
Манго, киви, ананас, хурма, апельсиновый, яблочный и черничный сок, варенье и повидло, инжир. Макароны из твердых сортов, крабовые палочки, мюсли, рис неочищенный, груша земляная, консервированный персик.	50
Кетчуп, горчица, суши и роллы, виноградный сок, кукуруза консервированная.	55
Какао с сахаром, мороженое, промышленный майонез, лазанья , пицца с сыром и помидорами, оладьи из пшеничной муки, длиннозернистый рис. Дыня, папайя, овсянка готовая.	60
Ржаной хлеб , дрожжевой черный хлеб, макароны с сыром, картофель вареный в «мундире», консервированные овощи, отварная свекла. Джем, изюм, кленовый сироп, сорбет, мюсли с сахаром, мармелад.	65

Питание по гликемическому индексу – с чего начать

Начав строить рацион диеты с учетом гликемического индекса продуктов, полностью исключите те, что имеют высокий показатель: картофель, сладкие фрукты, мед, попкорн и другие. Помните, что во время беременности резко ограничивать себя не стоит, потому как указанные продукты содержат необходимые для развития малыша компоненты.

Планируйте меню диеты так, чтобы оно в большей степени состоял из фасоли, овощей, молочных продуктов, апельсинов, бобов, зелени. Можете добавить в меню сладости, например, мармелад.

Питание по гликемическому индексу – с чего начать

Гипогликемическая диета

Диета, основанная на подсчете гликемического индекса продуктов – идеальный вариант для людей, страдающих избыточным весом. Сутью диеты является:

1. Исключение резкого спада сахара в крови, ведь это – основная причина ложного голода из-за которой организм начинает запасать в подкожной клетчатке живота и бедер жир, полученный от съеденных вами простых углеводов.
2. Замена простых углеводов сложными, благодаря чему сахар не будет «прыгать» выше нормы.
3. Составление меню, основными элементами в котором являются сложные углеводы – они медленнее усваиваются и надолго насыщают организм.

Этапы диеты

Рассматривая, что представляет собой диета по гликемическому индексу, стоит сразу ознакомиться со всеми ее этапами:

1. Первый предполагает употребление продуктов с низким показателем ГИ, за счет этого будет происходить активное сжигание жира. Длительность первого этапа может быть от 2-х недель – пока ваш вес не дойдет до нужной отметки.
2. Во время прохождения второго этапа диеты по гликемическому индексу разрешается кушать блюда со средним показателем ГИ – это поможет закрепить результат. Продолжительность этапа — не менее 2-х недель.
3. Третий этап – выход из диеты. В основе рациона остаются продукты с низким и средним ГИ, но можно понемногу добавлять углеводы с высоким ГИ.

Меню с низким гликемическим индексом

Преимуществом диеты является широкий выбор продуктов, имеющих минимальный ГИ. Разобравшись с таблицей, вы сможете готовить себе много разных блюд, компонуя ингредиенты между собой.

Помните, что одним из главных принципов сочетания блюд по диете является то, что завтрак должен быть плотным, обед вдвое менее калорийным, а ужин легким. Меню с низким гликемическим индексом на один день выглядит примерно так:

• завтрак – овсяная каша с сухофруктами или яблоком, сок из фруктов (лучше яблочный) или молоко с 0% жирности;
• обед – первое блюдо из любых овощей, можно добавить крупу, например, ячневую. Ломтик ржаного хлеба из муки грубого помола, несколько слив на десерт;
• полдник и перекусы – травяной, зеленый чай или кефир, вода без газа;
• ужин – вареная чечевица, небольшой кусочек нежирного белого мяса (или куриное филе). Еще вариант – стакан нежирного йогурта и овощной салат, заправленный оливковым маслом.

Рецепты из продуктов с низким гликемическим индексом

Блюда, которые можно сделать из продуктов с низким гликемическим индексом, попав в желудок, не спровоцируют резкое повышение сахара. Это означает, что после принятия такой еды ваш организм надолго насытится и вам не захочется устраивать перекусы между трапезами. Ознакомьтесь с некоторыми рецептами гипогликемической диеты – с ними вы сможете добиться желаемого результата в похудении.

Щи мясные

• Время приготовления: 50 минут.
• Количество порций: 3 персоны.
• Калорийность блюда: 55 ккал.
• Предназначение: на обед.
• Кухня: русская .
• Сложность приготовления: легкая.

Щи мясные

Щи с добавлением филе или нежирного мяса на кости – одно из самых сытных и питательных блюд, разрешенных на любом этапе гипогликемической диеты. В список ингредиентов для первого входят овощи, которые рекомендуется употреблять в свежем виде, однако даже после термической обработки их ГИ станет не на много больше рекомендуемого даже на первом этапе.

Ингредиенты:

• помидор – 1 шт.;
• красный сладкий перец – 1 шт.;
• картошка – 2 шт.;
• лук – 1 шт.;
• капуста – 0,25 кочана;
• морковь – 1 шт.;
• нежирное мясо – 300 г;
• лавровый лист, специи, соль, зелень – по вкусу.

Пошаговый рецепт:

1. Мясо отварить, положив кусок в холодную воду.
2. Помидор , морковь, перец и лук нарезать, немного обжарить, налив на сковороду немного растительного масла.
3. Капусту нашинковать тонко.
4. Картофелины очистить, сделать брусочками.
5. В бульон к готовому мясу засыпать капусту, через 10 мин. добавить картофель. Проварив компоненты 10 минут, отправить остальные овощи.
6. Оставить щи на огне на 10 мин., затем добавить приправы, посолить. Через минуту выключить огонь.

Тушеная капуста

• Время приготовления: 35 минут.
• Количество порций: 5 персон.
• Калорийность блюда: 40 ккал.
• Предназначение: на обед.
• Кухня: русская.
• Сложность приготовления: легкая.

Диета по гликемическому индексу помогает каждому достичь желаемых результатов в похудении, ведь блюда можно готовить по-разному: на пару, запекать или тушить. Попробуйте приготовить капусту – овощ, входящий в список продуктов с низким ГИ. Тушеную капусту при диете нужно готовить без добавления масла. Вместо него можете использовать овощные или мясные бульоны.

Тушеная капуста

Ингредиенты:

• лук – 1 шт.;
• гвоздика – 1 шт.;
• капуста – 1 кг;
• бульон – 2 ст.;
• пюре томатное – 2 ст. л.;
• лавровый лист, перец горошком, соль – по вкусу.

Пошаговый рецепт:

1. Капусту нашинковать тонко, сложить в казан. Поставить тушиться, залив бульоном.
2. Нарезанную луковицу обжарить, смешав с томатной пастой.
3. К мягкой капусте добавить готовый лук, специи.
4. Потушить все мин. 10, накрыть крышкой и дать блюду немного постоять.

Салат с курицей, огурцами и авокадо

• Время приготовления: 50 минут.
• Количество порций: 2 персоны.
• Калорийность блюда: 65 ккал.
• Предназначение: на ужин.
• Кухня: русская.
• Сложность приготовления: легкая.

Многим нравится гипогликемическая диета, ведь здесь меню может быть абсолютно любым, главное условие – чтобы блюда состояли из продуктов с низким или средним гликемическим индексом. Соблюдая такую систему питания, вы не будете голодать, а ваш рацион будет наполнен любимой едой. Разнообразьте меню диеты легким и вкусным салатом с курицей, авокадо и огурцами.

Салат с курицей, огурцами и авокадо

Ингредиенты:

• огурцы – 2 шт.;
• чеснок – 2 зубчика;
• соус соевый – 6 ст. л.;
• семечки кунжута, лук зеленый – по вкусу;
• яйца – 3 шт.;
• авокадо – 1 шт.;
• горчица – 1 ч. л.;
• грудка куриная – 1 шт.

Пошаговый рецепт:

1. Грудку курицы отварить, порвать на волокна.
2. Яйца отварить, нарезать кубиками.
3. Огурцы нарубить тонкими ломтиками.
4. Авокадо измельчить на мелкие кубики.
5. Подготовленные компоненты смешать в пиале.
6. Приготовить заправку: смешать горчицу с соевым соусом , измельченным чесноком и перьями лука. Вылить смесь в салат, посыпать все семечками кунжута.

Плюсы и минусы диеты

Диета по гликемическому индексу своими достоинствами впечатляет всех, кто желает похудеть:

• даже при прохождении первого этапа диеты исключена голодовка, потому что меню отличается разнообразием и питательностью: рацион строится на основе принципов правильного питания;
• на диете можно сидеть хоть всю жизнь, ведь она приносит пользу организму: благодаря ней ускоряется метаболизм, улучшается работа кишечника, нормализуется работа всех внутренних органов;
• строить рацион из диетических продуктов можно при беременности и кормлении грудью, людям, которые страдают разного рода хроническими или тяжелыми заболеваниями.

Что касается недостатков, то их низкогликемическая диета практически не имеет. Однако питание по гликемическому индексу не рекомендуется подросткам и тем, у кого наблюдаются проблемы в виде:

• нарушенного обмена веществ;
• психических расстройств;
• сахарного диабета ;
• ослабленного состояния после хирургического вмешательства или продолжительной болезни.

Относительными минусами диеты по гликемическому индексу является то, что при ее соблюдении необходимо постоянно следовать составленной специалистами таблице и то, что с ней невозможно добиться быстрого похудения. Даже если вы приложите максимальные усилия, то за месяц сможете потерять до 10 кг, причем результат похудения значительно влияют калорийность употребляемой пищи и количество физических нагрузок.

Видео: Гликемическая диета

Источник

Диета по гликемическому индексу, -12 кг, 4 недели. Отзывы

Похудение до 12 кг за 4 недели.
Средняя суточная калорийность 850 Ккал.

Диета по гликемическому индексу (ГИ) — очень популярная методика преображения тела. Согласно этой теории, каждому продукту присваивается определенный показатель. Чтобы скинуть лишние килограммы, нужно ограничить наличие в своем рационе еды с большой гликемической ценностью и сделать упор на низкоуглеводной пище. Как отмечают приверженцы этой методики, ГИ оказывает влияние на процессы похудения и поддержания существующего веса ничуть не меньше, чем калорийность употребляемой продукции. Давайте же подробнее разберемся, что к чему.

Требования диеты по гликемическому индексу

С научной точки зрения под ГИ подразумевается та скорость, с которой в организме человека расщепляется любой углеводосодержащий продукт. Эталоном для сравнения является быстрота данного процесса, происходящего с глюкозой, чей показатель равняется 100. Чем быстрее происходит расщепление той или иной продукции, тем больше ее индекс и шансы повысить лишний вес от ее потребления. Набор новых килограмм или невозможность скинуть их происходит из-за того, что при повышении уровня сахара в крови человека стимулируется работа поджелудочной железы и происходит выброс инсулина. А вот бедные углеводом продукты не вызывают скачка сахара и не ведут к вышеуказанной проблеме.

Если говорить вкратце, к продуктам с высоким ГИ относятся, в основном, быстрые углеводы, а с более низким ГИ — медленноусвояемые. Но, само собой, для снижения веса нужно учитывать более детально показатель каждой конкретной еды.

Решившим питаться данным образом, стоит употреблять еду из первого списка (с низким ГИ), который приведен ниже. Питайтесь так, пока не достигнете намеченного результата, или пока показатель на весах надолго замрет.

Второй этап нужно продолжать 2 недели. Сейчас позволенные на первой стадии продукты можно дополнить едой со второго списка (со средним ГИ). Это поможет стабилизировать новый вес.

После этого можно переходить на третий этап диеты по ГИ. Отныне, если снова не хотите набрать потерянный вес, меню нужно построить на продукции из упомянутых двух списков и лишь изредка разрешать себе кушать продукты с высокой гликемией.

Если говорить о скорости ухода веса, в течение первых двух недель за каждые 7 дней удается расстаться с 2-3 кг. Довольно быстрые весовые потери обеспечиваются, в частности, тем, что из организма уходит лишняя жидкость. Далее, как правило, уходит по 1-1,5 кг.

На этой методике рекомендовано придерживаться правил дробного питания и кушать не реже 5 раз в сутки, не переедая. То есть дневной рацион строится на 3 основных приемах пищи и 2 (а при позднем отходе ко сну — можно 3) перекусах.

Обратим внимание, что ГИ не обладают белковые продукты. Так, постное мясо и нежирную рыбу, неупомянутые в списках, можно кушать уже с первого этапа методики. Отказываться от них не стоит. Как раз нежирный белок наверняка поможет снижать вес и надолго сохранять ощущение сытости после очередного приема пищи. Ужинать стоит, минимум, за 2-3 часа до отбоя.

К продуктам с низким ГИ (до 40) относятся:

Молочные и высококалорийные продукты	Хлеб, крупы	Ягоды	Овощи, фрукты
темный шоколад, орешки, обезжиренное молоко, нежирный йогурт, кефир	фасоль, рисовые отруби, цельнозерновой хлеб, гречка, овсяные хлопья, ячменный хлеб	вишня, клюква, брусника, сливы, земляника, крыжовник, клубника	зеленые овощи, различная зелень, грибы, лимоны, яблоки, мандарины, апельсины

Их стоит кушать около двух недель. Обратим ваше внимание на то, что, несмотря на низкую гликемическую стоимость, орехи и шоколад имеют высокую калорийность и богаты жирами. Так что на них налегать не нужно. В противном случае процесс похудения может оказаться под вопросом. Помимо этого, частым гостем в рационе не рекомендовано делать и разрешенную хлебную продукцию. Лучше позволять 1-2 кусочка с утра или в обед, но не более.

К продуктам со средним ГИ (40-70) относятся:

Хлеб и крупы	Фрукты и соки	Овощи
отварной рис, хлеб с отрубями, ячменные хлопья, овсяные отруби, печенье из овса, твердые макароны, манка, мука из пшеницы высшего сорта	персики, виноград, манго, киви, изюм, сухофрукты, свежеприготовленные фруктовые соки	дыня, вареный картофель, баклажаны, свекла, картофельное пюре, кукуруза, консервированный горошек, консервированная фасоль

Достигли желаемого веса? Разбавьте свой рацион этой едой. Тем не менее, акцент все равно стоит делать на низкогликемической еде и контролировать свой вес в дальнейшем, взвешиваясь еженедельно.

Из напитков в любом количестве на диете по ГИ разрешены чай и кофе без сахара. Обязательно пейте воду. И, конечно, достичь скорейшего снижения веса помогут физические нагрузки. Солить еду можно, но не злоупотребляйте.

Меню диеты по ГИ

Пример рациона диеты по гликемическому индексу на неделю (первый этап)

Понедельник
Завтрак: овсянка с добавлением молока.
Перекус: горсть орешков и яблоко.
Обед: запеченное куриное филе и пара свежих огурцов.
Полдник: стаканчик кефира.
Ужин: гречка и апельсин.

Вторник
Завтрак: пара цельнозерновых хлебцев и стакан молока.
Перекус: запеченное яблоко.
Обед: запеченное рыбное филе и пустой салатик из огурцов с белокочанной капустой.
Полдник: стакан домашнего йогурта без добавок или кефира.
Ужин: запеченное в компании брокколи постное говяжье филе.

Среда
Завтрак: овсянка, в которую при варке можно добавить немного молока и несколько орешков.
Перекус: яблоко и цельнозерновой хлебец.
Обед: порция отварного риса и ломтик запеченной рыбы; свежий огурец.
Полдник: стаканчик кефира.
Ужин: запеченное филе рыбы и яблоко.

Четверг
Завтрак: гречка с молоком и стакан йогурта.
Перекус: салатик из огурцов и белокочанной капусты.
Обед: овсянка и ломтик запеченной рыбы; яблоко.
Полдник: стаканчик кефира.
Ужин: отварное куриное филе и салатные листья.

Пятница
Завтрак: овсянка с добавлением кусочков сливы и орехов.
Перекус: кусочек темного шоколада и полстакана молока.
Обед: отварное куриное филе; пара столовых ложек гречки; свежие огурцы.
Полдник: запеченное яблоко с горсточкой орешков.
Ужин: запеченная рыба с зеленью и отварной фасолью.

Суббота
Завтрак: пара цельнозерновых хлебцев и стакан кефира.
Перекус: горсть орехов.
Обед: порция риса и свежие огурцы с зеленью.
Полдник: стакан молока или пустого йогурта.
Ужин: запеченная с брокколи говядина в кефирно-лимонном соусе.

Воскресенье
Завтрак: порция овсянки с брусникой или клубникой.
Перекус: стакан кефира.
Обед: рис с куриным филе и запеченная брокколи.
Полдник: яблоко.
Ужин: запеченная рыба и салат из белокочанной капусты, огурцов и зелени.

Примечание. Если перед сном мучает голод, выпейте немножко кефира.

Противопоказания диеты по гликемическому индексу

Диета по ГИ считается довольно сбалансированной системой питания, которую поддерживают многие диетологи и доктора.

• Питаться по ее принципам нельзя только при серьезных заболеваниях, при которых требуется следование другому рациону.
• С корректировками (в частности, добавлением растительного масла, чтобы организм не был лишен жиров) системы стоит придерживаться подросткам, беременным женщинам и кормящим матерям.
• Консультация с квалифицированным доктором в любом случае не помешает.

Достоинства диеты по гликемическому индексу

1. Хороша диета по гликемическому индексу тем, что, помимо похудения происходит и нормализация обменных процессов. Это помогает сберечь новое тело.
2. Также, согласно отзывам, диета по ГИ отлично помогает справиться с зависимостью от сладостей и калорийной выпечки.
3. Положительными моментами методики можно считать ее сытный рацион, возможность частых приемов пищи, укрепление иммунитета.
4. Обилие в меню овощей, фруктов и других полезностей помогает минимизировать риск возникновения заболеваний сердечнососудистой системы, диабета, ожирения и многих других проблем с организмом.
5. Этот способ похудения отлично подходит людям, у которых плохо усваивается инсулин.
6. Ведь употребление продуктов с высоким ГИ не просто вредно для их фигуры, а в прямом смысле угрожает здоровью.

Недостатки диеты по гликемическому индексу

• Среди недостатков диеты по ГИ можно выделить лишь ее продолжительность.
• Чтобы ощутимо сократить объемы тела, нужно надолго пересмотреть пищевые привычки, а основные правила методики оставить в жизни и соблюдать долгий срок.

Повторное проведение диеты по ГИ

При желании снова повторить диету по ГИ, желательно выждать хотя бы месяц после окончания ее второго этапа.

Добавить отзыв

Самые популярные диеты

Эффективная диета с двумя вариантами меню. Лучший результат до 7 кг за 5 дней. Противопоказания.

Популярная диета при активном ритме жизни. Результаты похудения до 10 кг за 14 дней.

Самая популярная диета. Сбрасывается до 12 кг за 14 дней. Два варианта меню.

Эффективная диета без отката. Результат 5 кг за 7 дней. Сброшенный вес не вернется.

Высокоэффективная диета с потерей веса до 10 кг за 10 дней. Можно любой сорт капусты.

Продолжительная эффективная диета на 13 дней. Результат похудения до минус 8 кг.

Американская низкоуглеводная (low-carbohydrate) система питания. До 10 кг за 14 дней.

Легкая диета для студентов и сладкоежек. Одна шоколадка и минус 7 кг за неделю.

Простая и эффективная диета с минимумом ограничений. Сбрасывается до 7 кг за 7 дней.

Стандарт от знаменитостей для поддержания формы. Обещает 10 кг за 14 дней.

Почему француженки не толстеют? Меню от самой стройной нации на 14 дней.

Огромнейшая популярность во всём мире. Меню на 7 дней. Быстрая потеря веса.

Низкогликемическая диета | Железный Чемпион

Строгие диеты даются вам нелегко? Вам сложно справляться с чувством голода? Хорошая новость заключается в том, что у вас есть возможность быстро избавиться от лишних килограмм. В этом вам поможет низкогликемическая диета.

Низкогликемическая диета проверена временем

В основе низкогликемической диеты лежит научная теория, выдвинутая канадскими учеными в 1981. Они выяснили, что углеводы, содержащиеся в картофеле или крекерах, перерабатываются пищеварительной системой и преобразуются в глюкозу гораздо быстрее, чем другие. Когда в организм попадает пища с высоким гликемическим индексом, поджелудочная железа начинает вбрасывать в кровь больше инсулина для того, чтобы нейтрализовать избыток глюкозы.

Набор веса происходит по нескольким причинам. Во-первых, организм предпочитает использовать для выработки новой энергии быстрые углеводы, а не скопившийся в организме жир. А во-вторых, резкое повышение уровня глюкозы вызывает чувство усталости и голода, пробуждает желание восполнить недостаток энергии чем-нибудь мучным. В то же время продукты с низким гликемическим индексом поддерживают необходимый уровень сахара в крови и насыщают надолго.

Низкогликемическая диета – что в меню?

Гликемический индекс (ГИ) продукта зависит оттого, какой вид крахмала в нем содержится: амилоза или амилопектин. Первый отвечает за понижение гликемического индекса, а второй – за его повышение. Рафинированный белый сахар в составе продукта повышает его гликемический индекс, в то время как пища, богатая клетчаткой, имеет пониженный ГИ.

Белок переваривается дольше, поэтому и глюкоза поступает в кровь медленнее. Чтобы поддерживать необходимый уровень глюкозы и не испытывать чувство голода, есть следует чаще. но маленькими порциями. На гликемический индекс продукта влияет и способ его приготовления. У сырой моркови он достаточно низкий, всего 20 пунктов, однако стоит вам только ее отварить – и ГИ увеличится до 50. Это происходит из-за того, что в процессе варки разрушаются молекулы крахмала. Поэтому овощи лучше всего есть сырыми или слегка припущенными. То же самое стоит сказать и о макаронных изделиях. Сами по себе они имеют низкий ГИ, который увеличивается в процессе варки. Именно поэтому спагетти и другие макаронные изделия лучше есть слегка недоваренными (альденте).

Преимущества, недостатки и правила

Вы можете себе позволить

• Любые виды сыра.
• Баловать себя спагетти.
• Перекусы.

Преимущества низкогликемической диеты

• Продукты из вашего меню легко найти любом супермаркете.
• Можно ходить практически в любые кафе и рестораны.
• Не нужно считать калории.

Недостатки

• Подсчет ГИ требует опыта.
• Отказ от сладкого и картофеля.
• Нужно постоянно следить за размером порций.

Правила

• Ешьте меньше, но чаще. Частые перекусы помогают поддерживать необходимый уровень сахара в крови между основными приемами пищи. А это значит, что, проголодавшись, вы сможете более адекватно оценит! продукты для своего обеда или ужина.
• С каждым приемом пищи в ваш организм должно поступать достаточное количество белка. Его много в мясе, рыбе, орехах, семенах и сыре.
• Сложные углеводы – обязательный компонент вашего меню. Их много в рисе басмати, цельно зерновом или ржаном хлебе.
• Следите за порциями. Ваша норма – объем, который бы поместился в ваши сложенные! чашей ладони. Белка должно быть чуть меньше, чем ваша ладонь, остальное – сложные! углеводы.
• Следуйте принципу 80/20. Если 80 процентов времени вы питаетесь правильно, то 2-31 раза в неделю вы можете позволить себе немного расслабиться.
• Кофеин снижает уровень сахара в крови и этим провоцирует переедание. Выпивайте не более одной чашки кофе или двух чашек и чая в день.

Кому подходит низкогликемическая диета?

• Семьям, где много готовят.
• Людям, которые заботятся о своем здоровье.
• Всем, кто ценит в меню разнообразие.

ДА
Овощи. Преимущественно сырые, тушеные или припущенные.
Фрукты. Самым низким гликемическим индексом среди фруктов могут похвастаться ягоды, яблоки и груши.
Семена. Кунжута (сезама) и тыквы.
Орехи. Бразильские, кедровые, грецкие, миндаль, кешью, фундук.
Мясо и рыба.
Бобовые.
Рис басмати.
Цельзерновые.

НЕТ
Картофель. Однако если картофель приготовить в мундире, то его гликемический индекс несколько снизится
Печенье. Иногда можно позволить себе немного печенья, имеющего в своем составе продукты, которые замедляют выброс энергии, например овсянка и орехи.
Пироги. Допустимы ореховые, морковные и другие овощные разновидности пирогов. Соки. Отсутствие клетчатки делает их неспособными к снижению уровня глюкозы.
Белый хлеб.
Рис для суши.

УПОТРЕБЛЯТЬ С ОСТОРОЖНОСТЬЮ
Вино. Низкий гликемический индекс не отменяет высокого содержания калорий.
Тропические фрукты.
Темный шоколад. Но только чуть-чуть!

Ключевой продукт

Чечевица – постоянный спутник людей, страдающих от диабета. Чечевица практически не влияет на уровень глюкозы в крови, а значит, этот продукт можно употреблять в пищу без каких-либо ограничений.

Рецепты с низким гликемическим индексом с фото

Раздел «Рецепты с низким гликемическим индексом» содержит рецепты, в состав которых входят продукты, у которых низкий гликемический индекс. Так что же такое гликемический индекс, в чём его суть? Продукты с низким гликемическим индексом надолго задерживаются в желудке и кишечнике, расщепляясь постепенно и не давая резкого повышения уровня сахара в крови. Благодаря замедленному усвоению, употребление таких продуктов обеспечивает более продолжительное чувство насыщения. Поэтому, желая похудеть, выбирайте продукты с низким гликемическим индексом. Рецепты 1-21 (из 26)  1   2 » Конец Все   Лёгкий зелёный салат с бараниной, фетой и овощами подходит для многих диет и образов питания — чрезвычайно низкий гликемический индекс, мало углеводов, много белков, плюс множество витаминов.   Кокосовое печенье приготовлено без муки и яиц — рецепт с низким гликемическим индексом: ГИ овсяных хлопьев и кокосовой стружки примерно 40-45, но если готовить печенье без сахара, то пару печенек в день совсем не навредят нашему здоровью.   Салат приготовлен из отварной фасоли с сухариками, зеленью и чесноком. Поскольку у консервированной фасоли гликемический индекс 74 единицы, а в отваренной фасоли 27-35, решила сухую белую мелкую фасоль отварить в мультиварке-скороварке Steba.   Ленивые голубцы приготовлены с булгуром — рецепт с низким гликемическим индексом.   «Тройной» хлеб приготовлен из цельнозерновой, высокобелковой и ржаной муки; рецепт с низким гликемическим индексом.   Быстрое диетическое во всех отношениях фрикасе из тунца со сладким перцем с неизбитым, очень интересным и супер полезным ингредиентом. Этот чудо-ингредиент называется киноа (quinoa) или семя лебеды.   Палтус обжарен на сковороде, подается со спаржей в бальзамическом уксусе и молодым отварным картофелем.   Шашлык из куриного фарша подавать с отварным рисом — лучше всего коричневым или басмати.   Ленивые фаршированные перцы приготовлены с говяжьим фаршем, рисом и овощами.   Кролик в сметанно-горчичном соусе приготовлен в духовке — вкусно, просто и диетично.   Куриная грудка по-китайски приготовлена в оливковом масле с соевым соусом, острым перцем и кунжутом. Рецепт с низким гликемическим индексом, т.к. на гарнир к курице подаётся пюре из цветной капусты.   Каждая порция диетической лазаньи со шпинатом и нежирной свининой примерно 150 ккал. Количество калорий будет больше, если использовать обычное жирное молоко и рикотту.   Салат с тунцом выкладывают горкой на зелёный лиственный салат или же намазать на свежий хлеб из цельнозерновой муки (поверх дольки свежего помидора). Очень вкусно!   Диетическая лазанья приготовлена с нежирной говядиной и соусом на кукурузном крахмале — рецепт с низким гликемическим индексом.   Диетический банановый смузи приготовлен с йогуртом и молоком — богат кальцием, полезен для зубов и костей. Смузи одинаково хорош и как лёгкий завтрак, и как повышающий энергию перекус между приёмами пищи. Рецепты 1-21 (из 26)  1   2 » Конец Все

Низкогликемическая диета | Fooditly

Низкогликемическая диета основана на понятии низкогликемического индекса. Исследования показывают, что низкогликемическая диета способствует похудению, может снизить уровень сахара в крови, предотвратить развитие болезней сердца и диабета второго типа. Несмотря на это, подход к присваиванию продуктам определенного индекса подвергается критике.

Что такое гликемический индекс?

Углеводы содержатся в хлебе, зерновых, фруктах, овощах. Они являются необходимой составляющей любого рациона. Когда вы употребляете углеводы, пищеварительная система расщепляет их на простые сахара, которые попадают в кровоток. Но не все углеводы одинаковые, они могут по-разному влиять на уровень сахара в крови. Гликемический индекс — измерительная система, которая присваивается продуктам, в зависимости от того, как изменяются показатели уровня сахара в крови после его употребления. Эта система была разработана в 1980 годах, профессором из Канады доктором Дженкинсом.

Рейтинг продуктам присваивался по отношению к тому, насколько поднимается уровень сахара после употребления 50 грамм чистой глюкозы. Чистая глюкоза имеет гликемический индекс равный 100.

Всего продукты поделены на три вида: с низким гликемическим индексом — 55 или меньше, средним гликемическим индексом — 56-69 и высоким гликемическим индексом 70 и выше. Продукты с низким гликемическим индексом считаются наиболее предпочтительными. Они всасываются и перевариваются медленно, чем вызывают медленное и незначительное повышение сахара в крови. С другой стороны, продукты с высоким гликемическим индексом всасываются очень быстро, их употребление должно быть ограничено, так как они резко поднимают и понижают уровень сахара в крови.

Стоит отметить, что гликемический индекс присваивается только тем продуктам, в составе которых есть углеводы. Такие продукты как говядина, курица, рыба, яйца, травы и специи в этом списке не присутствуют.

Что влияет на показатель гликемического индекса

Тип сахара, который содержится в продукте. Не все сахара могут иметь высокий гликемический индекс. Этот показатель может варьироваться от низкого — 23 для фруктозы до высокого 105 (мальтоз).

Структура крахмала. Крахмал — углевод, состоящий из двух молекул — амилоза и амилопектин. Амилопектин в отличие от амилозы легко переваривается. Продукты, содержащие амилозу имеют низкий гликемический индекс.

Насколько переработаны углеводы. Во время обработки, например, перемалывания, молекулы амилозы и амилопектина разрушаются, поднимая тем самым гликемический индекс. Вообще, чем больше будет обрабатываться продукт, тем выше будет его показатель.

Состав нутриентов. Добавление в еду белка или жира поможет замедлить процесс переваривания и не допустить резкого подъема сахара в крови в ответ на употребление пищи.

Способ приготовления также влияет на гликемический показатель определенного продукта. Чем дольше готовится продукт, тем быстрее перевариваются сахара и попадают в кровоток.

Спелость фрукта. Фрукты, которые не поспели до конца содержат сложные углеводы. Они, по мере созревания, распадаются на сахара. Чем спелее фрукт, тем выше будет его гликемический индекс. Например, индекс неспелого банана — 30, а переспевшего — 48.

Вид углеводов, содержащийся в продукте, его другие полезные вещества и употребляемое количество. Так как гликемический индекс не учитывает последний показатель — эта система подвергалась критике. В связи с этим был введен еще один рейтинг — гликемической нагрузки. Этот показатель основан на гликемическом индексе продукта и количестве продукта в граммах и их влиянии на подъем сахара в крови. Гликемическая нагрузка делится на три разряда: низкая — 10 и меньше, средняя 11-19, высокая — 20 и выше. Основатели гликемической диеты рекомендуют не превышать ежедневный показатель гликемической нагрузки в 100. Чтобы этого добиться, выбирайте продукт с низким ГИ и употребляйте их в умеренном количестве.

Низкогликемическая диета и диабет

От диабета во всем мире страдают миллионы людей. Те, кто страдает диабетом не могут самостоятельно перерабатывать сахар. Поддержание нормального уровня сахара в крови необходимо, чтобы отстрочить развитие сердечных заболеваний, а также заболеваний почек. Многие исследование подтверждают, что низкогликемические диеты помогают снизить уровень сахара в крови у людей, страдающих диабетом. Кроме того, ученые находят связь между высокогликемическими диетами и повышенными рисками развития диабета второго типа.

Низкогликемические диеты также оказывают положительное воздействие на здоровье у женщин с гестационным диабетом.

Низкогликемическая диета может влиять и на другие показатели здоровья:

Улучшает уровень холестерина. В результате одного исследования было установлено, что подобный рацион помогает снизить общий уровень холестерина на 9.6% и уровень «плохого» холестерина на 8%. «Плохой» холестерин является причиной развития сердечных заболеваний и инсультов.

Может помочь в снижении веса. На самом деле, эффективность низкогликемической диеты для похудения не доказана полностью. Был проведен ряд исследований, которые показали хорошие результаты и снижение веса у группы испытуемых. Причиной снижения веса можно назвать количество клетчатки, содержащейся в продуктах, которые употребляли участники исследования.

Снизить риск развития раковых заболеваний.

Может снизить риск развития сердечных заболеваний.

Были также проведены исследования, в ходе которых изучалось влияние низко и высокогликемических диет на настроение и энергию. В испытании принимала участия группа людей с нормальным весом и лишним весом. Диета с высоким гликемическим индексом значительно увеличивала симптомы депрессии, отсутствие мотивации, усталость.

Продукты на гликемической диете

На гликемической диете не нужно считать калории, количество белка, жира и углеводов, которые вы употребляете. Вместо этого, вам необходимо будет найти альтернативу обработанным продуктам с большим содержанием углеводов и употреблять продукты с низким гликемическим индексом.

В свой рацион вы можете включить следующие продукты:

• Хлеб: цельнозерновой, мультизерновой, ржаной, на закваске
• Сухие завтраки: овсяные хлопья, хлопья с отрубями
• Фрукты: яблоки, клубника, абрикосы, персики, сливы, груши, киви, помидоры
• Овощи: морковь, брокколи, цветная капуста, сельдерей, цуккини
• Крахмалистые овощи: сладкий картофель, кукуруза, ямс, тыква
• Бобовые: чечевица, нут, печеная фасоль, масляная фасоль, фасоль
• Паста и лапша: макаронные изделия, лапша соба, вермишель, рисовая лапша
• Рис: басмати, дуонгара, длиннозерный, коричневый
• Зерна: киноа, ячмень, жемчужный кускус, гречка, фрике, манная крупа
• Молочные и молочные заменители: молоко, сыр, йогурт, кокосовое молоко, соевое молоко, миндальное молоко.

Есть категория продуктов гликемический индекс которых равен нулю. Такие продукты можно без всяких опасений включать в свой рацион: рыба и морепродукты, мясо, яйца, орехи, растительные масла и жиры, включая оливковое масло, травы и специи.

Продукты, которые НЕ рекомендуются на гликемической диете

• Хлеб: белый хлеб, рогалики, наан, турецкий хлеб, французские багеты, ливанский хлеб
• Сухие завтраки: овсяные хлопья быстрого приготовления, рисовые воздушные шарики, кукурузные хлопья
• Крахмалистые овощи: картофель, картофельное пюре быстрого приготовления
• Паста и лапша: кукурузная паста и лапша быстрого приготовления
• Рис: жасмин, арборио (используется в ризотто), калроза, среднезернистый белый
• Заменители молока: рисовое молоко и овсяное молоко.
• Фрукт: арбуз
• Пикантные закуски: рисовые крекеры, кукурузные отбивные, рисовые лепешки, крендели, кукурузные чипсы.
• Торты и другие сладости: булочки, пончики, кексы, печенье, вафли, торты.
• Другое: мармелад, лакрица

Низкогликемическая диета: меню на неделю

Понедельник

Завтрак: овсяная каша из хлопьев, молока, тыквенных семечек и нарезанных свежих фруктов с низким ГИ.

Обед: сэндвич с курицей на цельнозерновом хлебе, подается с салатом.

Ужин: жаркое из говядины с овощами, подается с длиннозерным рисом.

Вторник

Завтрак: цельнозерновые тосты с авокадо, помидорами и копченым лососем.

Обед: суп минестроне с кусочком цельнозернового хлеба.

Ужин: рыба на гриле с брокколи на пару и стручковой фасолью.

Среда

Завтрак: омлет с грибами, шпинатом, помидорами и сыром.

Обед: лосось, рикотта и киноа с салатом.

Ужин: домашняя пицца из цельнозернового хлеба.

Четверг

Завтрак: смузи с ягодами, молоком, греческим йогуртом и корицей.

Обед: салат из курицы и пасты из цельнозерновой лапши.

Ужин: домашние бургеры с котлетами из говядины и овощами на булочках из цельной пшеницы.

Пятница

Завтрак: фруктовая каша из киноа с яблоком и корицей. Заказать красную киноа вы можете, перейдя по ссылке.

Обед: поджаренный бутерброд с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе.

Ужин: курица и карри из нута с рисом басмати.

Суббота

Завтрак: яйца с копченым лососем и помидорами на цельнозерновом тосте.

Обед: цельнозерновой хлеб с яйцом и листьями салата.

Ужин: отбивные на гриле с зеленью и тыквенным пюре.

Воскресенье

Завтрак: гречневые оладьи с ягодами

Обед: коричневый рис и салат из тунца.

Ужин: котлеты из говядины с овощами и коричневым рисом.

Минусы низкогликемической диеты

Низкогликемическая диета не учитывает содержание полезных веществ в продукте. То есть процент белка, жиров, клетчатки, сахаров не учитывается при присваивании индекса определенному продукту. Например, картофель фри имеет ГИ 75, его более полезный аналог — запеченный картофель имеет ГИ 93 или даже выше. Многие неполезные продукты, как батончик шоколада имеют невысокий гликемический индекс (около 44).

Еще один минус — гликемический индекс определяет влияние на показатели уровня сахара в крови только одного продукта. Большинство продуктов употребляются вместе и неизвестно, какой в этом случае может быть их гликемический индекс.

Еще один важный фактор, диеты с гликемическим индексом не учитывают, сколько углеводов вы употребляете. Например, арбуз имеет высокий гликемический индекс — 72-80, его нельзя назвать лучшим выбором на низкогликемической диете. С другой стороны, содержание углеводов в арбузе невелико, меньше 8 граммов углеводов на 100 грамм продукта.

Низкогликемическая диета и кето диета

Иногда люди путают низкогликемическую и кето диеты. Хоть первая и присваивает рейтинг продуктам, основываясь на количестве углеводов, основной посыл низкоуглеводной диеты, помочь человеку разобраться, как употребление того или иного продукта может повлиять на уровень сахара в крови. Кето диета пропагандирует снижение количества углеводов в рационе и увеличение количества жиров.

Все, что нужно знать о диете по гликемическому индексу

Те, кто не читал литературу, широко охватывающую вопрос диабета, вероятно, вряд ли смогут точно объяснить, что означает научный термин «гликемический индекс». Но, скорее всего, многие из нас хоть раз в жизни слышали про него, даже видели на этикетках продуктов питания и задавались вопросом, стоит ли на это обращать внимание. SPLETNIK.RU поговорил с экспертами и выяснил, насколько эффективна диета по гликемическому индексу.

Профессор Университета Торонто Дэвид Дженкинс долгие годы изучал, как углеводистые продукты действуют на уровень глюкозы (сахара) в крови диабетиков. Оказалось, что этот уровень повышает не только сладкая, но и крахмалистая пища (макароны, белый хлеб, пироги, картофель, рис). В 1981 году Дженкинс опубликовал значения гликемических индексов продуктов, что положило начало дальнейшим исследованиям на эту тему.

Для того чтобы определить, какое питание более благоприятно для людей, болеющих диабетом, он измерял концентрацию глюкозы в крови после употребления порции продукта, содержащей 50 граммов углеводов. В результате научных исследований были рассчитаны гликемические индексы продуктов в баллах. Эти таблицы можно посмотреть в интернете.

Традиционно гликемический индекс был важен в первую очередь для людей с сахарным диабетом. Но большинство людей, у которых нет этого заболевания, считают, что они могут придерживаться тех же принципов питания, — говорит Коллин Тьюксбери, доктор медицинских наук, президент Пенсильванской академии питания и диетология.

Что такое гликемический индекс?

Врач — нутрициолог-диетолог Центра здорового образа жизни Ирина Писарева:

С этим понятием однозначно сталкивались все, кто хотя бы раз серьезно брался за похудение. В основном, не считая минералов, витаминов и прочих микроэлементов, вся наша еда содержит три основных компонента — белки, жиры и углеводы. Все они одинаково нужны телу для обеспечения правильной жизнедеятельности всех систем. Итак, гликемический индекс (ГИ) — это показатель увеличения уровня сахара в крови после употребления определенной пищи.

Всякий раз, когда мы едим углеводы, наше тело начинает работать, превращая их в свой любимый вид топлива — сахар, который повышает концентрацию глюкозы в крови. В нашем теле есть орган, называемый поджелудочной железой, и когда мы едим углеводы, он выделяет гормон инсулин, который помогает молекулам глюкозы выходить из кровотока и поступать в клетки тела, чтобы они могли использовать их в качестве энергии.

То, как быстро углеводы распадаются на эти молекулы глюкозы, зависит от вида углеводов и от того, какие другие питательные вещества мы с ними потребляем. Продукты с высоким ГИ быстро отдают энергию, а продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно. Например, глюкоза, содержащаяся в сладком фруктовом соке, почти мгновенно попадает в кровь, повышая общий уровень сахара в крови. Более сложные углеводы, такие как яблоко или кусочек цельнозернового хлеба, содержат крахмал (также углевод). Но организму требуется больше усилий для расщепления его до глюкозы.

Зачем нам необходимо это знать?

Уровень глюкозы в крови напрямую влияет на состояние здоровья человека. Тело просто прекращает выработку гормона инсулина, что может вызвать заболевание диабетом.

Показатель ГИ продуктов для людей, страдающих сахарным диабетом I и II типа, имеет жизненно важное значение. Резкий и сильный скачок глюкозы может стать причиной развития осложнений, комы или даже смерти человека, вне зависимости от типа диабета. В любом случае правильный рацион помогает сбросить лишний вес и избежать атеросклероза, инсульта и инфаркта, — говорит Ирина Писарева.

Введение такого понятия, как «гликемический индекс» продукта, было попыткой обозначить, насколько та или иная еда опасна (или наоборот) в плане перегрузки нашего организма сахаром. Например, ГИ (гликемический индекс) 50 граммов белого хлеба равен 100. А ГИ сухих завтраков (хлопья) — даже больше, примерно 135!

— объясняет Елена Молокова — врач-эндокринолог, anti-age специалист инновационной лаборатории «Астрамед».

Таким образом, все продукты питания были разделены на группы:

· Низкий ГИ: 55 и ниже
· Средний ГИ: 56—69
· Высокий ГИ: 70+

Диета по гликемическому индексу

По словам эксперта, диета по гликемическому индексу предлагает следующую стратегию:

· Первый этап — активное жиросжигание, когда употребляются только продукты с ГИ до 39;
· Второй этап — постепенное снижение веса до нужного результата, разрешается повысить ГИ до 55;
· Третий этап — закрепление, основу рациона должны составлять продукты с ГИ до 69, а также может добавляться незначительное количество высокогликемической пищи.

В отличие от диеты Монтиньяка, где акцент делается преимущественно на белок, и практически полностью на первых этапах исключается растительная пища, при данном подходе растения употреблять можно, главное, чтобы их гликемический индекс был невысок, — говорит Елена Молокова.

Рацион такой диеты состоит из белка (мясо, рыба, морепродукты, яйца), некрахмалистых овощей, небольшого количества цельнозернового хлеба, круп натурального приготовления. Отказаться придется от сдобной выпечки, сладостей (включая и сладкие фрукты), крахмалистых овощей (свекла, морковь) в вареном виде, меда, варенья.

Как понять, какие углеводы «хорошие», а какие — нет?

Те углеводы, что содержат больше сахара в 100 граммах продукта, имеют больше шансов повысить наш уровень глюкозы крови, а значит, имеют и больший гликемический индекс. И тут может быть масса парадоксов. В сладких, спелых помидорах черри 15 граммов сахара на 100 граммов продукта. Почти пирожное! А в сыром картофеле всего 1,3 грамма.

Если вы все же решите придерживаться такой диеты, тогда главным ориентиром должны стать таблицы с гликемическим индексом продуктов. Чем ниже, тем лучше, — говорит Елена Молокова.

Чтобы держать в норме ГИ, необходимо соблюдать некоторые правила питания:

• Низкий ГИ имеют зеленые листовые овощи и несладкие фрукты, бобовые, зеленая стручковая фасоль, грибы, цельнозерновые злаки, некоторые крупы.
• Диета предусматривает употребление нежирных молочных продуктов, мяса и рыбы, растительных масел. Не более чем 2—3 раза в неделю.
• Овощи и фрукты употребляются пять раз в день. Сладкие фрукты ограничивают или исключают.
• Частый прием пищи малыми порциями (три основных приема и два промежуточных).
• Исключить продукты с высоким ГИ: кондитерские изделия, жареный картофель, кукурузные хлопья, сладкая сдоба, сладкие напитки, сладкие фрукты, мед, спагетти, мелкие крупы, попкорн, сахар, конфеты, белый хлеб, пиво, картофель и крахмал, вареная морковь и свекла.
• Употребление достаточного количества жидкости.
• Ужин за полтора часа до сна.

Диета не для всех

Однако, по словам эксперта, такое питание можно рекомендовать далеко не всем. Например, лицам с так называемой «усталостью надпочечников», пациентам с гипотиреозом (самое распространенное нарушение функции щитовидной железы), пациентам с сахарным диабетом первого типа (у них свои схемы питания) и беременным и кормящим женщинам такая диета противопоказана.

В целом данный подход хорош уже тем, что мы не просто едим все подряд, а осознанно подходим к своему рациону. Самое главное: в погоне за ограничением сахаров не забывать про то, что нашему организму нужна своя норма белка, полезных жиров, железа, микроэлементов и витаминов.
Есть много продуктов с высоким ГИ, которые очень питательны, и много продуктов с низким ГИ, которые точно нельзя назвать полезными. Например, почти все продукты, приготовленные во фритюре, будут иметь низкий ГИ из-за большого содержания жира. Это вовсе не значит, что такая пища более здоровая, чем фрукты,

— объясняет Коллин Тьюксбери.

Сладкие батончики с низким содержанием сахара и низким ГИ содержат порой больше калорий и жира, чем обычные протеиновые батончики.

Но даже для людей с диабетом диета с низким ГИ не обязательно будет эффективной. Как объясняют представители американской диабетической ассоциации (ADA), подсчет углеводов по-прежнему является наиболее важным инструментом контроля уровня сахара в крови.

Эксперты советуют не спеша и постепенно вырабатывать свой график приема продуктов. Следить за собственными ощущениями и реакцией организма.

7 стратегий диеты с низким гликемическим индексом для улучшения похудания и контроля сахара в крови

Гликемический индекс (ГИ) может быть полезным инструментом для обуздания голода и снижения уровня сахара в крови после еды. Это также может помочь справиться с инсулинорезистентностью. Попробуйте несколько из этих стратегий диеты с низким гликемическим индексом, чтобы улучшить свой план питания!

План диеты с низким гликемическим индексом может помочь обуздать голод, снизить реакцию глюкозы и справиться с резистентностью к инсулину.

Понимание гликемического индекса

Гликемический индекс (ГИ) — это рейтинг того, как пища, содержащая углеводы, вызывает повышение уровня сахара в крови. И физические, и химические свойства пищи определяют, как она усваивается и используется организмом. Продукты с низким показателем GI обычно высвобождают глюкозу медленнее, а продукты с высоким гликемическим индексом, как правило, быстрее выделяют глюкозу.

Еще один рейтинг, полезный для мониторинга уровня сахара в крови, — это гликемическая нагрузка, формула, в которой используется ГИ и размер порции.Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или контролировать уровень сахара в крови, специалисты по питанию советуют, чтобы ГИ и гликемическая нагрузка не были единственными методами принятия решения о том, что вам есть. Под влиянием множества факторов рейтинг GI отдельного продукта питания изменяется в зависимости от таких факторов, как спелость, степень обработки и наличие дополнительных ингредиентов в упакованном продукте. Слишком упрощенно выбирать продукты только на основе GI. С другой стороны, ГИ может быть полезным инструментом, если вы хотите лучше контролировать голод, повысить уровень сахара в крови после еды и помочь в лечении инсулинорезистентности.Инсулинорезистентность является фактором, способствующим развитию диабета 2 типа, и может вызывать ожирение, инсульт, высокое кровяное давление и сердечные заболевания. Подумайте об использовании гликемического индекса, чтобы настроить свой план питания, сосредоточив внимание на включении в него здорового сочетания продуктов.

7 способов изменить свой план питания с помощью стратегий диеты с низким гликемическим индексом.

1. Комбинируйте пищу с низким ГИ (

<55) с пищей с высоким ГИ (> 70), чтобы сбалансировать гликемический ответ.

Лучше уравновешивающие действия могут быть:

• клубника и рисовая крупа
• красная фасоль и белый рис
• брокколи и запеченный белый картофель
• нарезанный авокадо на белых тостах

2.Используя таблицу гликемического индекса, найдите гликемический индекс (ГИ) продуктов, которые вам нравятся. Просто замените продукты с низким ГИ, которые вам нравятся, более масштабными.

Супер свопы могут быть:

• яблоко вместо чипсов
• овсяные хлопья вместо овсяных хлопьев быстрого приготовления
• Йогурт по-гречески вместо мороженого
• орехи вместо сухофруктов

3. Выбирайте в основном цельные продукты с минимальной обработкой.

Лучше ставки могут быть:

• пшеница дробленая вместо воздушной
• Запеченный сладкий картофель вместо пюре быстрого приготовления
• коричневый рис вместо белого

4.Добавляйте нежирные белки и полезные источники жира в продукты с высоким ГИ.

Идеальных пар может быть:

• яичные белки с белыми гренками
• орехи с кренделями
• Курица и авокадо с лепешкой из белой муки

5. Наполните половину тарелки некрахмалистыми овощами.

Некрахмалистые овощи имеют низкий ГИ.

Добавляйте много некрахмалистых овощей в блюда и закуски. Для оптимального питания выбирайте свежую или замороженную спаржу, брокколи, цветную капусту, салат, шпинат, помидоры и т. Д.!

6. Волокно, волокно, волокно — ищите!

Добавьте в свой рацион бобы, горох, ячмень, овес, орехи, семена и цельнозерновые продукты.

7. Не переваривайте крахмалы и овощи.

Например, попробуйте пасту al dente (твердую) и постарайтесь не пережарить овощи.

Разумно соблюдайте диету с низким гликемическим индексом.

Разумно использовать стратегии диеты с низким гликемическим индексом при точной настройке плана питания для достижения целей контроля веса и уровня сахара в крови! Просто помните, не полагайтесь только на гликемический индекс и системы ранжирования гликемической нагрузки.Помните о более широкой картине сбалансированной тарелки еды, которая предлагает здоровое сочетание углеводов, белков и жиров, и вы будете подпитываться хорошим здоровьем!

Коллекция рецептов MyNetDiary Premium содержит множество полезных рецептов с низким гликемическим индексом, которые помогут вам увеличить потребление цельной пищи и скорректировать свой рацион с помощью стратегий диеты с низким гликемическим индексом!

Все еще новичок в MyNetDiary? Узнайте больше сегодня, загрузив приложение БЕСПЛАТНО.

Диабет-> Уровень глюкозы в крови Диабет-> Углеводы и подсчет углеводов Питательные вещества -> «Углеводы: клетчатка, крахмал и сахар»

Вся правда о низкогликемических диетах

’Это время для рассмотрения диетических стратегий — на самом деле, более 20 процентов новогодних обещаний американцев связаны с потерей веса.Но если для достижения вашей цели вы планируете перейти на диету с низким гликемическим индексом, возможно, вам стоит дважды подумать.

В то время как сторонники настаивают на том, что диета помогает сбросить лишние килограммы и поддерживать здоровый вес, исследователь Джона Хопкинса Лоуренс Аппель утверждает, что доказательства не подтверждают эти утверждения. «Гликемический индекс имеет концептуальную привлекательность, но доказательства противоречивы, и существует множество технических проблем, которые делают его проблематичным», — говорит Аппель, директор Велчского центра профилактики, эпидемиологии и клинических исследований.

Краткое описание диет с низким гликемическим индексом

Соблазненные обещанием получать удовольствие от углеводов при каждом приеме пищи, преданные подняли много шума вокруг низкогликемических диет. В отличие от своих безуглеводных аналогов, планы питания с низким гликемическим индексом не ограничивают потребление углеводов полностью.

Вместо этого последователи придерживаются гликемического индекса (GI), системы ранжирования, которая присваивает углеводам число от 0 до 100 в зависимости от их влияния на уровень сахара в крови. Продукты с числом 55 или ниже, такие как брокколи и яблоки, считаются продуктами с низким ГИ, и приверженцы диеты могут есть их при каждом приеме пищи.Углеводы со средним ГИ, такие как ржаной хлеб и хлопья с изюмными отрубями, имеют оценку от 56 до 69, и их следует есть реже.

Люди, сидящие на диете, должны избегать углеводов с высоким ГИ, таких как овсяные хлопья быстрого приготовления и картофельное пюре, которые занимают 70-е место или выше в рейтинге.

Хорошие углеводы и плохие углеводы

Аппель недавно был сопредседателем исследования, опубликованного в журнале Американской медицинской ассоциации , в котором были обнаружены убедительные доказательства того, что гликемический рейтинг углеводов не влияет на чувствительность к инсулину, уровень холестерина или кровяное давление.Он говорит, что номенклатура, связанная с самой диетой, проблематична.

«Нам нужно найти лучший способ классификации углеводов. У нас нет идеальной системы для определения хороших и плохих углеводов, но мы должны сократить потребление продуктов с высоким содержанием сахара, таких как сахаросодержащие напитки», — говорит он.

Итак, каковы ключи к похудению и укреплению здоровья сердца в Новом году?

• Уменьшите количество соли и сахара.
• Придерживайтесь здоровой для сердца диеты, состоящей из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.
• Следуйте совету Аппеля: «Ешьте меньше. Ешьте правильно. Больше двигайтесь».

8 принципов питания с низким гликемическим индексом

Диета с низким гликемическим индексом может помочь вам контролировать свой вес за счет минимизации скачков уровня сахара в крови и уровня инсулина. Это особенно важно, если у вас диабет 2 типа или вы рискуете его заболеть. Диеты с низким гликемическим индексом также связаны со снижением риска рака, сердечных заболеваний и других состояний.

Восемь принципов питания с низким гликемическим индексом

1. Ешьте много некрахмалистых овощей, бобов и фруктов, таких как яблоки, груши, персики и ягоды.Даже тропические фрукты, такие как бананы, манго и папайя, имеют более низкий гликемический индекс, чем типичные десерты.
2. Ешьте зерна в наименее обработанном состоянии: «цельные», такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис и цельные ячмень, просо и ягоды пшеницы; или традиционно обработанные, такие как хлеб из каменного помола, стальной овес и натуральные мюсли или хлопья для завтрака мюсли.
3. Ограничьте белый картофель и продукты из рафинированного зерна, такие как белый хлеб и белая паста, небольшими гарнирами.
4. Ограничьте концентрированные сладости — включая высококалорийные продукты с низким гликемическим индексом, такие как мороженое, — редкими угощениями. Уменьшите количество фруктового сока до половины стакана в день. Полностью исключите сахаросодержащие напитки.
5. В большинстве приемов пищи ешьте полезные для здоровья белки, например бобы, рыбу или курицу без кожи.
6. Выбирайте продукты с полезными жирами, такие как оливковое масло, орехи (миндаль, грецкие орехи, орехи пекан) и авокадо, но придерживайтесь умеренных количеств. Ограничьте потребление насыщенных жиров из молочных и других продуктов животного происхождения.Полностью исключите частично гидрогенизированные жиры (трансжиры), которые есть в фаст-фуде и многих упакованных продуктах.
7. Ешьте три раза в день и одну или две закуски каждый день и не пропускайте завтрак.
8. Ешьте медленно и остановитесь, когда наелись.

_{Адаптировано из Ending the Food Fight, Дэвида Людвига с Сюзанной Ростлер (Houghton Mifflin, 2008) .}

Для получения дополнительной информации об основах здорового питания и управлении диабетом 2 типа купите «Здоровое питание при диабете 2 типа», специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

идей обеда для диеты с низким гликемическим индексом

Что у вас сегодня на обед в меню? Если вы похожи на большинство людей, вы, скорее всего, быстро возьмете что-нибудь или принесете тот же самый старый обед, который вы едите все время.Независимо от того, решите ли вы поесть вне дома или принести обед из дома, есть несколько здоровых и легкодоступных вариантов, которые сделают переход на диету с низким гликемическим индексом (ГИ) немного легче.

Лев Патрици / Getty Images

Супы

Супы — отличный вариант на обед. Вы можете не только найти суп в большинстве меню на вынос, но и легко приготовить большую кастрюлю супа на выходных и заморозить отдельные порции, чтобы отложить их на потом. Попробуйте заморозить суп порциями на одну чашку в отдельных пакетах, чтобы облегчить размораживание и разогрев.Все, что вам нужно сделать, это вытащить один пакет утром, а в обеденное время положить его в посуду, подходящую для микроволновой печи, пока она не нагреется.

Чечевица, овощи, минестроне, курица с макаронами из цельнозерновой муки или коричневым рисом и гороховый суп — все это особенно хорошие варианты с низким ГИ. Избегайте кремовых супов из-за их высокого содержания калорий и насыщенных жиров. Это особенно верно, если у вас синдром поликистозных яичников (СПКЯ), поскольку у вас более высокий риск развития высокого кровяного давления и сердечных заболеваний.

Салаты

Салаты, в зависимости от того, что вы в них кладете, — это очень полезный выбор. Начните с салата, богатого питательными веществами, такого как весенний микс или шпинат, и положите в кучу овощи по своему выбору. Хотя салат айсберг не имеет высокого ГИ, его питательная ценность очень мала. Вы получите гораздо больше витаминов, минералов и питательных веществ, заменив их шпинатом или другим темно-зеленым салатом. Помидоры, огурцы, перец, грибы, брокколи и морковь — отличная добавка к любому салату.Вам нужно ограничить потребление сыра, кусочков бекона и гренок с высоким содержанием жира. Не стесняйтесь добавлять нарезанные фрукты, такие как апельсины, грейпфруты, яблоки или ягоды, курицу-гриль, орехи и бобы или бобовые, для дополнительного белка, хрустящей корочки и сладости.

Заправку салата также важно учитывать при приготовлении или заказе салата. Для заправки салатов используйте простую смесь оливкового масла и бальзамического уксуса вместо заправки с высоким содержанием жира и сахара в бутылках. Или, что еще лучше, вы можете легко приготовить себе заправку из свежих ингредиентов, таких как лимон, чеснок и апельсины.

Бутерброды

Сэндвичи, которые легко приготовить дома и принести на работу или найти в местных гастрономах, имеют множество вариантов с низким гликемическим индексом. Вам нужно будет заменить булочки или белый хлеб на 100% цельнозерновой или пророщенный хлеб. Попробуйте сыр и ветчину, которые представляют собой очень нежирное мясо, или индейку с сыром, или салат из тунца или яиц. Не стесняйтесь загружать свой бутерброд салатом, помидорами и другими овощами, если они есть. Вместо пакета чипсов выберите нарезанные фрукты или овощи, чашку супа или гарнир.Сделайте традиционное арахисовое масло и желе немного полезнее, используя вместо желе свежие нарезанные фрукты, такие как вишня или клубника.

Остатки ужина

Приготовление обеда дома заранее — отличная альтернатива заказу в офисе. Вы не только получите более здоровую пищу, но и сэкономите много денег. Помимо того, что вы принесете с собой остатки вчерашнего ужина (увеличьте вдвое рецепт для дополнительных порций в течение недели), вы также можете приготовить несколько куриных грудок, приготовленных на гриле или обжаренных в минимальном количестве масла, для использования в течение недели. .Добавьте курицу в замороженные овощи и соевый соус для быстрого обжаривания, или используйте немного соуса и нежирного сыра для основного куриного пармезана, или добавьте его в измельченный сельдерей и орехи и немного легкого майонеза для вкусного куриного салата.

Планируйте вперед

Независимо от того, решите ли вы поесть вне дома или приготовить еду дома, планирование еды является обязательным. Каждый вечер выделяйте несколько минут, чтобы приготовить полезный обед и упаковать его на следующий день. Таким образом, если вы опоздаете на следующее утро, обед будет готов, и вам не придется есть что-то нездоровое.Если вы планируете поесть вне дома, изучите меню в местных ресторанах, чтобы знать, чего ожидать по прибытии.

Легких идей для ужина с низким гликемическим индексом

Женщины с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) часто имеют проблемы с инсулинорезистентностью, ведущие к высокому уровню сахара в крови, и им будет полезно соблюдать диету с низким гликемическим индексом (ГИ).

Но после долгого рабочего дня и / или заботы о семье может быть трудно думать о приготовлении ужина, не говоря уже о том, чтобы научиться готовить по новым рецептам.

Хорошая новость заключается в том, что переход на диету с низким ГИ не должен быть трудным, и это, конечно же, не означает, что вам нужно часами сидеть на горячей плите. Ознакомьтесь с этими предложениями для ужинов с низким гликемическим индексом.

Флориана / Getty Images

Завтрак на ужин

Нет правила, согласно которому вы должны есть традиционные продукты на завтрак или обед во время этих приемов пищи; завтрак может быть отличным для ужина.

Омлеты, французские тосты с проросшим хлебом или хлебом с низким содержанием углеводов или картофельный картофель с овощами и колбасой очень просто приготовить, и их легко адаптировать к диете с низким ГИ.

Суп Ночь

Также нет ничего проще, чем тарелка супа с салатом. Сделайте большую кастрюлю со своим любимым супом и заморозьте отдельные порции, чтобы можно было разморозить и разогреть их особенно напряженной ночью.

Старайтесь есть супы с большим содержанием овощей с низким содержанием углеводов и крахмала, таких как морковь и перец. Прозрачные супы на бульонной основе с большим количеством овощей с низким содержанием углеводов, таких как курица с овощами, говядина с грибами или овощные пюре, например цветная капуста и суп из лука-порея — простые варианты с низким ГИ.

Держитесь подальше от супов с высоким ГИ, таких как гороховый, кукурузный суп или картофельный суп, которые могут вызвать скачки сахара в крови.

Хлеб с низким ГИ

В то время как белые и цельнозерновые макароны имеют относительно низкий гликемический индекс, хлеб — это совсем другое дело. В частности, два вида хлеба — пророщенный и на закваске — оказались безопасными для включения в рацион с низким гликемическим индексом. Считается, что метод проращивания зерен увеличивает содержание и доступность витаминов, минералов и антиоксидантов при одновременном снижении количества крахмала.При приготовлении закваски традиционно используется длительный процесс брожения без использования товарных дрожжей.

В исследовании 2012 года было проанализировано влияние закваски, пророщенного хлеба и хлеба из 11 зерен на уровень глюкозы в крови и инсулин, и было обнаружено, что проросшие сорта были наиболее эффективны в снижении гликемического ответа, а закваска снижала реакцию глюкагоноподобного пептида-1, гормона, который помогает выделять инсулин.

Жаркое с перемешиванием

Овощное жаркое или жареный рис — отличное блюдо, которое быстро готовится.Обжарьте любые овощи, которые вам нравятся (храните пакет с жареными овощами в морозильной камере на случай напряженных вечеров) в небольшом количестве оливкового или рапсового масла до готовности.

Вы можете добавить немного соевого соуса и подавать с коричневым рисом, у которого ГИ немного ниже, чем у белого риса, или бросить коричневый рис прямо в кастрюлю с овощами. Взбейте яйцо или два и добавьте в смесь риса и овощей, затем перемешайте с соевым соусом.

Конечно, в жаркое можно добавлять мясо; курица, свинина и креветки — отличные способы добавить белок.Просто убедитесь, что мясо полностью прожарилось, прежде чем добавлять овощи.

Quick Chicken Night

Еще один отличный вариант — купить курицу-гриль в продуктовом магазине и подать ее с салатом или гарниром из тушеных или жареных овощей.

Сохраните остатки и используйте курицу для других блюд позже на неделе. Вы можете приготовить куриный салат (попробуйте легкий майонез, нарезанные яблоки, сельдерей и орехи пекан), куриный фахитас, куриный кесадильи (вы можете найти обертки с низким содержанием углеводов в местном продуктовом магазине) или даже приготовить простой сэндвич с курицей-гриль забудьте про пророщенный хлеб или хлеб на закваске).

Чили

Перец чили действительно прост и полезен, и его даже можно приготовить в мультиварке. Просто добавьте ингредиенты утром, поставьте на минимум и дайте готовиться весь день.

Используйте две банки бобов, которые у вас есть в кладовой (нут и фасоль с особенно низким гликемическим индексом), банку нарезанных кубиками или тушеных помидоров и большую банку измельченных помидоров. Вы также можете обжарить нарезанные овощи (чеснок, лук, морковь, сельдерей и / или зеленый перец) и фарш (говядина или индейка) и добавить их в кастрюлю.

Приправить порошком чили по вкусу. Подавать с коричневым рисом.

Планируйте вперед

Ключ к внесению изменений в свой рацион — это заблаговременное планирование. Каждую неделю садитесь, чтобы решить, что вы хотите приготовить на ужин, и обязательно покупайте все необходимое заранее. Есть много веб-сайтов, которые предлагают другие идеи для ужинов с низким гликемическим индексом.

A Образец плана питания с низким ГИ | Здоровое питание

Энн Данахи MS RDN Обновлено 12 декабря 2018 г.

Гликемический индекс — это показатель того, как углеводные продукты, такие как фрукты, овощи, зерно, молоко или сладости, повышают уровень сахара в крови.Шкала GI находится в диапазоне от 0 до 100. Продукты с индексом GI 55 или меньше считаются продуктами с низким GI; они вызывают медленное и устойчивое повышение уровня сахара в крови. Продукты с ГИ от 70 до 100 считаются продуктами с высоким ГИ, и они быстро повышают уровень сахара в крови. Еда с низким ГИ может быть полезна для людей с диабетом, а также для тех, кто хочет питаться здоровее или похудеть, потому что эти продукты, как правило, менее обработаны, содержат больше клетчатки и в целом более здоровые.

Начните с малого для завтрака

Многие традиционные продукты для завтрака основаны на углеводах.Белый или рафинированный хлеб, рогалики и многие крупы, а также соки, как правило, имеют продукты с более высоким ГИ, которые повышают уровень сахара в крови и быстро заставляют вас снова чувствовать голод. Начало дня с низкого уровня сахара в крови поможет вам контролировать уровень сахара в крови в течение всего утра и позволит дольше сохранять чувство сытости. Хорошие продукты для завтрака с низким ГИ включают цельнозерновой хлеб, старомодный овес, хлопья с отрубями и цельные фрукты вместо сока. Молоко и йогурт содержат небольшое количество углеводов, а белковые продукты, такие как яйца, арахисовое масло или сыр, полностью или почти не содержат углеводов, поэтому это также варианты завтрака с низким ГИ.Для завтрака с низким ГИ попробуйте два ломтика цельнозерновых тостов с арахисовым маслом, а также апельсин и порцию йогурта.

Protein-Pack Your Lunch

Белковые продукты, такие как индейка, курица, тунец или яйца, имеют нулевой показатель по шкале GI, поэтому включайте в обед большую часть любого из них. Другие варианты обеда с низким ГИ включают сыр, тофу и бобовые, такие как чечевица, черная фасоль, фасоль или нут. Например, чили с фасолью и булочкой из цельного зерна плюс стакан молока — отличный обед с низким ГИ.Собирая обед, не забудьте взять с собой и закуски. Орехи, свежие фрукты и сырые овощи с хумусом — это здоровые продукты с низким ГИ.

Наблюдайте за крахмалом за ужином

Если вы включаете в обед белый рис, картофель или кукурузу, имейте в виду, что это продукты с высоким ГИ. Лучше выбрать сладкий картофель, киноа или коричневый рис в качестве крахмала. Поскольку белковая пища не содержит углеводов, не стесняйтесь съедать достаточную порцию мяса или рыбы с низким гликемическим индексом. Завершите свой ужин салатом и любыми некрахмалистыми овощами, так как все они имеют гликемический индекс с низким и средним ГИ.Откажитесь от сладких десертов, которые поднимут уровень сахара в крови до небес, в пользу десерта из фруктов и сыра. Ужин с низким ГИ может состоять из жареной рыбы с коричневым рисом, салатом и жареной морковью, а на десерт — грушей и сыром.

Рекомендации по диете с низким ГИ

Несколько факторов могут влиять на гликемический индекс определенных продуктов. Фрукты или овощи могут иметь более низкий или более высокий ГИ в зависимости от того, насколько они спелые. Кроме того, макаронные изделия или рис, которые готовятся дольше, могут иметь более высокий ГИ, потому что сахар или крахмал более доступны в организме.Наконец, добавление жира или белка в пищу на основе углеводов также снизит ее значение GI. Также важно отметить, что не все продукты с низким ГИ обязательно считаются полезными для здоровья. Например, глазурь для торта, мороженое и плитки шоколада имеют низкий ГИ, потому что в них много жира, смешанного с сахаром.

Диабет: употребление продуктов с низким гликемическим индексом | Michigan Medicine

Введение

Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом — один из инструментов, помогающих держать диабет под контролем. Гликемический индекс — это рейтинговая система для продуктов, содержащих углеводы.Это помогает вам узнать, насколько быстро углеводная пища повышает уровень сахара в крови, поэтому вы можете сосредоточиться на еде, которая медленно повышает уровень сахара в крови.

• Продукты, которые медленно повышают уровень сахара в крови, имеют низкий гликемический индекс. Гликемический индекс большинства продуктов, богатых углеводами, которые вы едите по этому плану, должен быть низким или средним.
• Употребление продуктов с низким гликемическим индексом наиболее полезно, если их использовать вместе с другим планом питания при диабете, таким как подсчет углеводов или формат тарелки.Подсчет углеводов поможет вам узнать, сколько углеводов вы едите. Количество потребляемых углеводов более важно, чем гликемический индекс продуктов, поскольку помогает контролировать уровень сахара в крови. Формат тарелки помогает контролировать порции и выбирать из множества продуктов.
• Гликемический индекс пищи может меняться в зависимости от разновидности пищи (например, красный картофель или белый картофель), ее спелости, способа приготовления (например, сока, пюре или измельчения), способа приготовления. , и как долго он хранится.
• Люди по-разному реагируют на гликемический индекс продуктов. А поскольку многие факторы влияют на гликемический индекс, единственный способ узнать наверняка, как пища влияет на уровень сахара в крови, — это проверить уровень сахара в крови до и после того, как вы ее съедите.
• Продукты с высоким гликемическим индексом редко употребляются в пищу сами по себе, поэтому гликемический индекс может оказаться бесполезным, если вы не едите пищу отдельно. Совместное употребление пищи изменяет их гликемический индекс.
• При планировании приема пищи обращайте внимание на общее питание продуктов, а не только на их гликемический индекс.Некоторые продукты с низким гликемическим индексом, такие как мороженое, содержат много насыщенных жиров, и их следует есть только время от времени. А некоторые продукты с высоким гликемическим индексом, такие как картофель, содержат такие питательные вещества, как витамин С, калий и клетчатка.
• Употребление продуктов с низким гликемическим индексом вместе с продуктами с высоким гликемическим индексом также может помочь предотвратить быстрое повышение уровня сахара в крови.

Как соблюдать план питания с низким гликемическим индексом?

Вам не нужно отказывать себе в определенных группах продуктов или любимых блюдах, если вы следуете плану питания с низким гликемическим индексом.Вы сосредотачиваетесь на умеренном потреблении продуктов с низким или средним гликемическим индексом и стараетесь придерживаться сбалансированной диеты.

Запишите, что вы едите сейчас.

Первый шаг — посмотреть, какие продукты вы едите сейчас. Запишите продукты, богатые углеводами, которые вы едите в течение нескольких дней. Затем найдите гликемический индекс этих продуктов.

Пищи в индексе имеют номер от 0 до 100. Чем выше число, тем выше гликемический индекс. Пищу сравнивают с глюкозой, то есть с сахаром.Он имеет рейтинг 100.

• Продукты, которые быстро повышают уровень сахара в крови — высокие. Им присвоен рейтинг от 70 и выше.
• Продукты, повышающие уровень сахара в крови умеренно — средние. Их рейтинг от 56 до 69.
• Продукты, повышающие уровень сахара в крови медленно — низкие. Им присвоен рейтинг 55 или меньше.

Гликемический индекс некоторых распространенных пищевых продуктов ^{сноска 1, сноска 2}

Фрукты	Гликемический индекс
Яблоки	Низкая
Апельсины	Низкая
Арбуз	Высокая
Овощи	Гликемический индекс
Картофель, запеченный (например, красновато-коричневый)	Высокая
Тыква	Высокая
Сладкий картофель	Низкая
Сушеные и консервированные бобы и фасоль	Гликемический индекс
Фасоль	Низкая
Чечевица	Низкая
Арахис	Низкая
Злаки и зерно	Гликемический индекс
Рис (коричневый)	Средний
Овсянка быстрого приготовления	Высокая
Кукурузные хлопья	Высокая
Хлеб	Гликемический индекс
Цельнозерновой хлеб	Низкая
Булочка для гамбургеров (белая)	Средний
Белый хлеб	Высокая
Макаронные изделия	Гликемический индекс
Спагетти (цельнозерновой)	Низкая
Спагетти (белые)	Низкая
Макароны	Низкая

В столбцах, обозначенных как низкий, средний или высокий, укажите различные продукты, которые вы едите, в соответствии с их гликемическим индексом.Вы можете сразу увидеть, сколько продуктов с высоким, средним и низким гликемическим индексом вы едите. Вы можете обнаружить, что уже употребляете много продуктов с низким или средним индексом. Но вы также можете найти много продуктов с высоким гликемическим индексом или с высоким уровнем гликемии.

Диетолог или дипломированный инструктор по диабету может помочь вам выбрать продукты, которые вам нравятся и которые имеют низкий индекс. Дополнительную информацию можно получить в Американской диабетической ассоциации на сайте www.diabetes.org.

Замените некоторые продукты с высоким гликемическим индексом на продукты с низким гликемическим индексом

Посмотрите в своем списке продукты с высоким гликемическим индексом, которые вы едите только время от времени или которые вы не возражали бы исключить из своего рациона.

Найдите продукты с низким гликемическим индексом, которые вы могли бы съесть вместо продуктов с высоким гликемическим индексом. Так, например, если вам нравится печеный картофель, попробуйте вместо него запеченный батат. Если вы часто едите на завтрак простой рогалик, попробуйте вместо этого кусочек тоста из нескольких злаков. Иногда летом арбуз — прекрасное лакомство. Но вы можете ограничить его количество. Или вы можете вместо этого съесть клубнику или другие ягоды с низким гликемическим индексом.

Следуйте некоторым советам, чтобы сделать выбор с низким гликемическим индексом

• Ешьте необработанную пищу как можно чаще. Целая необработанная пища обычно (но не всегда) имеет более низкий гликемический индекс, чем такая же пища после обработки. Например, белый хлеб обрабатывается больше, чем цельнозерновой.
• Не пережарьте макароны. Приготовление макаронных изделий до их готовности повышает их гликемический индекс. Для снижения гликемического индекса вынимайте макароны из воды, когда они еще немного твердые, но не твердые, когда вы их кусаете.
• Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки. Большая часть продуктов с высоким содержанием клетчатки переваривается дольше и медленно повышает уровень сахара в крови.
• Ешьте отмеренные порции продуктов с высоким гликемическим индексом. Вы все еще можете есть продукты с высоким гликемическим индексом. Многие из этих продуктов содержат необходимые вам питательные вещества. Но старайтесь есть небольшими порциями.
• Ешьте пищу с низким гликемическим индексом и пищу с высоким гликемическим индексом. Продукты с низким гликемическим индексом помогут противодействовать влиянию продуктов с высоким гликемическим индексом, поэтому уровень сахара в крови может повышаться медленнее.Добавление в пищу полезных жиров также замедлит повышение уровня сахара в крови. Например, при жарке картофеля добавьте немного оливкового масла. Хотя липкий рис имеет высокий гликемический индекс, употребление его с курицей и овощами снизит его гликемический индекс.
• Выберите цельнозерновые. Используйте цельнозерновой хлеб для тостов утром и ешьте цельнозерновые на обед. Цельные зерна включают ячмень, коричневый рис и 100% цельнозерновой хлеб.
• Когда вы едите вне дома, выбирайте блюда с некрахмалистыми овощами. У большинства некрахмалистых овощей низкий гликемический индекс.

Ставьте цели и получайте поддержку

• У вас есть собственные причины , чтобы попробовать этот план питания.
• Поставьте главную цель. Затем начните с более мелких целей, которые помогут вам достичь более крупной цели. Например, если ваша главная цель — есть только один продукт с высоким гликемическим индексом в день — а теперь вы едите семь продуктов с высоким гликемическим индексом в день — вы можете поставить меньшую цель — исключить один или два из этих продуктов с высоким гликемическим индексом из своего рациона. диета каждую неделю.
• Подумайте, что может встать у вас на пути. Знайте, что у вас могут быть ошибки, и подготовьтесь к тому, как вы с ними справитесь. Возможно, вы пошли перекусить и съели несколько продуктов с высоким гликемическим индексом. Вместо того чтобы расстраиваться из-за себя, вы можете попытаться составить план на следующий раз, когда вы пойдете куда-нибудь поесть. Возможно, вам удастся заранее просмотреть меню в Интернете. Таким образом, вы можете заранее выбрать продукты с низким или средним гликемическим индексом.
• Получите поддержку , когда вы измените свой рацион.Попросите друзей или семью поддержать вас. Они могут даже захотеть присоединиться к вам и начать есть больше продуктов с низким гликемическим индексом.

Список литературы

Цитаты

1. Аткинсон Ф.С. и др. (2008). Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки: 2008 г. Diabetes Care , 31 (12): 2281–2283.
2. Американская диабетическая ассоциация (2013). Гликемический индекс продуктов питания .Доступно в Интернете: http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/planning-meals/the-glycemic-index-of-foods.html.

Консультации по другим работам

• Американская диабетическая ассоциация (2013 г.). Рекомендации по диетотерапии для ведения взрослых с диабетом. Уход за диабетом, 36 (11): 3821–3842. DOI: 10.2337 / dc13-2042. По состоянию на 5 декабря 2013 г.
• Американская диабетическая ассоциация (2013 г.). Гликемический индекс продуктов питания. Доступно в Интернете: http: // www.диабет.org/food-and-fitness/food/planning-meals/the-glycemic-index-of-foods.html.
• Аткинсон Ф.С. и др. (2008). Международные таблицы значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2008. Diabetes Care, 31 (12): 2281–2283.
• Франц MJ (2012). Лечебное питание при сахарном диабете и гипогликемии недиабетического происхождения. В LK Mahan et al., Eds., Krause’s Food and the Nutrition Care Process, 13-е изд., Стр. 675–710. Сент-Луис: Сондерс.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
E.Грегори Томпсон, врач внутренних болезней
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный педагог по диабету
Коллин О’Коннор, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог

Текущее состояние на : 31 августа 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: E. Грегори Томпсон, врач внутренних болезней и Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина, Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE, сертифицированный преподаватель по диабету и Коллин О’Коннор, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог

Atkinson FS, и другие.