Орехи на диете: Топ-10 полезных орехов для похудения и на ПП (ЗОЖ)

Содержание

Какие орехи можно есть при похудении – Всё об орехах

Наверняка многие задавались вопросом, какие орехи можно есть при похудении? Давайте разбираться вместе. Безусловно, орехи — это очень полезный продукт, который содержит в себе достаточное количество полезных элементов. За счет этого калорийность орехов составляет почти треть суточной нормы потребления калорий в день.

Для справки, 100 грамм орехов приблизительно, по калорийности составляют 520 калорий!

Орехи прекрасно утоляют чувство голода, за счет высокого содержания в них растительных жиров. Орехи, это такой продукт, который можно есть, не останавливаясь, но именно не соблюдение меры приводит к избытку калорий. Только представьте, если вы скушаете на 5 грецких орехов в день больше нормы, то ваш вес увеличится за год на 3 килограмма!

Именно поэтому мы и должны с вами попытаться выяснить, какие орехи можно есть при похудении, в каком количестве без вреда для организма, какие лучше всего кушать орехи и многое другое.

Похудение с помощью орехов

Орехи, как было сказано выше — это очень ценный продукт. В орехах содержится почти суточная норма белка. Только представьте, на 100 грамм орехов приходится около 20-25 грамм белка! Можно ли есть орехи при похудении? Можно, только представьте, мы можем кушать орехи и получать белки. Однако есть одно «но».

Ни в коем случае не стоит забывать, что в орехах содержаться еще и растительные жиры! Именно за счет жиров орехи и являются такими питательными!

Безусловно, в этом есть и свой плюс, но потребление большого количества жира как раз и приводит к лишнему весу. В орехах растительных жиров содержится в разы больше, чем, к примеру, в мясе. Так на 100 грамм орехов приходится 45-50 грамм жира. Только представьте! Если вы будете кушать много орехов, то вы конечно наберете лишний вес!

Исходя из этого, следует сказать, что орехи для похудения очень калорийны и это факт. Но, они же, все таки полезны. В них содержится много витаминов и минералов, различных питательных веществ. Кстати, в орехах содержится много клетчатки, которая так необходима для правильной работы ЖКТ.

Самое главное, что вам необходимо учесть, это правильное потребление орехов, то есть кушать их можно ежедневно по 30 грамм, если вы будете соблюдать это маленькое правило, то никакого вреда для организма не будет.

Лучшие орехи для похудения

Существует достаточное количество разновидностей орехов. Каждый вид ореха по своему приносит пользу нашему организму. Но, находясь на диете, нам нужно точно знать, какие орехи можно кушать, а какие лучше исключить совсем!

Когда человек находится на диете, он исключает очень много продуктов питания из своего рациона. Из-за этого, человек становится нервным и раздражительным, в помощь ему придут орехи!

Говорят, что орехи при похудении — это питание для нашего мозга.

Самый доступный вид ореха — это арахис. Наверняка, каждый из вас хоть раз в жизни пробовал арахис. Рекомендуется употреблять такой орех в сыром виде, но если вам не нравится такой вкус, можно немного прокалить их в духовке, главное ни в коем случае не посыпайте орехи сахаром или солью!

Грецкий орех также популярен среди нашего населения. Грецкие орехи для похудения помогают регенерации клеток организма, он быстро насыщает наш организм. В этом орехе содержится достаточное количество клетчатки, а еще большое количество питательных веществ.

Грецкие орехи при похудении очень полезны. Чтобы получить всю пользу, эксперты советую кушать по 5 орехов в день. Так вы получите достаточное количество омега жиров и других питательных веществ.

Фундук, это еще один прекрасный вид орехов, по калорийности он немного уступает предыдущим двум. Фундук богат аминокислотами и полезными жирами, которые так необходимы нам при диете. Орех можно есть как в сыром виде, так и в качестве дополнительного ингредиента в салате.

Это только малая часть орехов, которые можно потреблять при похудении. Можно ли орехи на диете дюкана? Конечно можно, опять же, необходимо соблюдать меру потребления.

Вообще, все эксперты утверждают, что при похудении можно есть все, главное знать меру! Мера для орехов составляет 30 грамм. Худейте с удовольствием и с пользой для организма.

Орехи при похудении: Видео

Лучшие 9 орехов для похудения и их допустимая норма потребления | Эдельвейс

Орехи очень полезны для похудения. В них содержатся полезные жиры, белки, пищевые волокна, витамины и минералы, которые помогут вам сбросить лишние килограммы, улучшить обмен веществ и обеспечить энергией. Орехи обладают высоким содержанием калорий, что может привести к обратному результату.

Таким образом, вы должны знать, какие орехи можно употреблять и в каких количествах, чтобы похудеть. В этом статье перечислены 9 лучших орехов для похудения.

1. Бразильские орехи

Бразильские орехи — отличный источник селена, который играет важную роль в антиоксидантной активности организма. Их потребление приводит к снижению уровня холестерина.

Орехи богаты полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, которые хороши для предотвращения воспаления. Их калорийность составляет – 656 ккал.

Бразильские орехи в ядрах лучше всего подходят для снижения веса. Вы можете употреблять их по 40 граммов в день. Лучше всего использовать орехи на завтрак.

2. Грецкие орехи

Грецкие орехи – наиболее распространенный продукт для снижения веса.

Они богаты витаминами группы В, омега-3 жирными кислотами, микро и макроэлементами. Калорийность 100 г продукта — 654 ккал.

В день можно смело употреблять 30 гр. грецких орехов, чтобы похудеть. Есть их можно на завтрак, полдник или обед. Вы можете добавить несколько орехов коктейль или салат.

3. Миндаль

Миндаль — орехи, которые не только имеют приятный вкус, но и способствуют похудению. Они содержат белок, пищевые волокна, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты и кальций. Ученые обнаружили, что люди, которые регулярно употребляют миндаль, смогли похудеть и в дальнейшем поддерживать идеальный вес. В 100 г продукта – 645 ккал.

Потребляйте горсть миндаля в день. Лучше всего утром или перед тренировками.

4. Фисташки

Фисташки — одни из лучших орехов для похудения. Однако для снижения веса рекомендуются только несоленые орешки в скорлупе.

Если вы контролируете объем порции, вы можете наслаждаться ими в качестве закуски, не боясь набрать вес. Калорийность 100 г продукта 556 ккал. В день разрешается употреблять 40 ядер фисташек. Можно распределить это количество орехов на два приема. 20 орешков съесть на завтрак, а остальные на ужин.

5. Арахис

Арахис обладает множеством питательных веществ. Он является отличным источником белка, полезных жиров, фолиевой кислоты, витамина Е, кальция, железа. Арахис снижает уровень холестерина в крови и защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и высокого кровяного давления. Калорийность 100 г продукта – 611 ккал. В день рекомендуется употреблять не более 30 г орехов. Арахис едят в качестве закуски.

6. Кешью

Эти орехи обладают удивительным вкусом и если их употреблять в ограниченных количествах, то они помогут похудеть. Это потому, что кешью — это продукт с высоким содержанием питательных веществ, которые содержат мононенасыщенные жиры, витамин К, пищевые волокна, белок, кальций, магний и цинк.

Калорийность 100 г орехов — 643 ккал.

Употребляйте сырые, обжаренные в сухом виде и несоленые кешью в качестве закуски. Можно есть на завтрак или добавлять в смузи.

В день рекомендуется употреблять не более 30 г кешью.

7. Лещина

Лещина имеет прекрасный вкус и содержит множество питательных веществ. Орех богат мононенасыщенными жирами, витаминами А, Е и К, кальцием, магнием и белком. Они способствуют снижению веса и обладают длительным насыщением. Калорийность 100 г продукта – 653 ккал.

Вы можете потреблять около горстки орехов в день: во время завтрака, обеда, или на полдник.

8. Орехи макадамия

Орехи достаточно калорийны, но все же отлично подходят для похудения. Они содержат белок, пищевые волокна, мононенасыщенные жиры, кальций и магний.

Орехи макадамии обладают антиоксидантными свойствами и, следовательно, помогают снизить вес. Калорийность продукта – 718 ккал.

В день можно употреблять по 5-6 орехов макадамии. Есть их можно перед тренировкой или во время завтрака или обеда.

9. Пекан

Орехи пекан богаты мононенасыщенными жирами, белками, пищевыми волокнами, витамином А, кальцием, железом, магнием. Они также богаты антиоксидантами, которые удаляют из организма свободные радикалы, снижают уровень холестерина. Калорийность 100 г продукта – 691 ккал.

Можно съедать по 20 г орехов пекана в день. Не превышайте это количество, так как они содержат много калорий. Употребляйте орехи пекан на завтрак или обед.

Это перечень самых полезных орехов, которые помогут вам избавиться от жира и снизить вес. Не следует употреблять их в большом количестве, иначе вы добьетесь обратного результата.

Автор: Татьяна Лебедева

Ореховая диета (фундук, арахис, фисташки, кешью, миндаль, грецкий) — похудение на модной диете

Сегодня орехи являются одними из самых знаменитых лакомств, так как нравятся и детям, и взрослым. В орехах содержится достаточное количество калорий, но для низкокалорийного питания данный продукт также подходит не хуже, чем другие. Вот почему ореховая диета не теряет популярности и по сей день.

В чем заключается польза орехов?

Видов орехов существует большое множество, и каждый имеет чудесное сочетание элементов питания: углеводы, белки, жиры. Каждый из представителей богат по-своему минералами, витаминами, аминокислотами и даже макро- и микроэлементами. Однако, всегда следует помнить, что всеми элементами, необходимыми нашему организму, обеспечить они не смогут, так что ореховая диета может повторяться только 1 раз в 3-4 месяца.

Ореховая диета, первый вариант:

Длительность ореховой диеты в этом варианте составляет всего 1-2 дня, за 1 день теряется 1 кг излишнего веса. В этом случае рацион ограничивают любыми орехами (100 г – норма на сутки) и зелёным несладким чаем, чередующимся с негазированной водой.

Ореховая диета, второй вариант:

Данный вариант ореховой диеты рассчитан на 3 дня, потеря веса составит 2-3 кг. Запрет налагается на соль, сахар, приправы и алкоголь. Рацион включает следующие продукты:

Можно при желании продолжить диету еще на 2 дня, но следует подкрепить описанный выше рацион молочными продуктами с маленькой жирностью (100 мл в день).

Ореховая диета, третий вариант:

Рацион этой диеты не так скуден, как в описанных выше вариантах ореховой диеты, однако слишком долго его придерживаться все же не стоит. За день обычно удается избавиться от 0.4-0.5 кг.

Обратите внимание – порция еды не должна превышать 250 г.

Ореховая диета может иметь индивидуальные противопоказания, поэтому прежде чем к ней приступить, обязательно посетите врача. Мы же рекомендуем вам в выборе подходящего меню руководствоваться здравым смыслом. Поверьте, килограммы вернутся быстро, а вот здоровье – вряд ли.

Можно ли есть орехи на диете Дюкана

Белковая диета французского диетолога Пьера Дюкана известна своими строгими запретами. Поэтому новость о том, что орехи на диете Дюкана разрешены, удивила многих худеющих. Об этом доктор рассказал на недавней пресс-конференции, посвященной этому эффективному способу снижения веса. На протяжении существования данной диеты орехи и семечки были категорически запрещены на первых трех этапах. Поэтому разрешение включать их в рацион стало для многих «дюкановцев» настоящим прорывом и своеобразным подарком от автора диеты.

Можно ли орехи на диете Дюкана

Так как орехи являются одним из основных источников углеводов, включать их в безуглеводные диеты можно только на самом последнем этапе. Именно так и сделал Пьер Дюкан, разрешив небольшое количество орехов.

Для многих худеющих, кто решил раз и навсегда снизить свой вес, сидя на этой популярной диете, отказ от многих продуктов стал очень сложным. Особенно от орешков, которые всегда считались полезнейшим перекусом и для большинства были лучшим способом утолить быстро голод, не прибегая к поеданию фастфуда.

Именно поэтому разрешение употреблять на диете Дюкана орехи стало настоящим подарком для всех приверженцев этого популярнейшего способа похудения. Рацион на Дюкане достаточно строгий, и орешки смогут разнообразить его как нельзя лучше.

Доктор Пьер Дюкан разрешил есть этот продукт, но с одним условием: суточная норма недолжна быть больше горсти. Получается примерно такое количество:

  • 10-15 орехов арахиса;
  • 3-4 целых грецких ореха;
  • 10-12 орешков кешью;
  • 15-20 кедровых орешков;
  • 6-7 орехов фундука.

На самом деле, это не так и мало, ведь можно есть орешки как в чистом виде, так и использовать их в качестве ингредиента для разнообразных салатов.

Видео конференции Пьера Дюкана, на которой он разрешил употреблять орехи

Куда добавлять орехи на диете Дюкана

В чистом виде орехи – это вкусный продукт, но в популярных блюдах они станут великолепным дополнением для разнообразия рациона. Куда можно добавлять орехи на диете Дюкана:

  • кешью имеют сладковатый вкус, поэтому они заменят к чаю или кофе кусочек тортика, станут лучшим десертом;
  • грецкие орехи можно слегка поджарить и добавлять в творожные сладкие или соленые запеканки;
  • арахис – универсальный продукт, его можно добавлять в салаты, в выпечку и есть как десерт;
  • кедровые орехи являются деликатесом и в салатах с мясом и грибами во всем мире считаются лучшим сочетанием вкуса;
  • лесной орех фундук очень вкусный с кофе и чаем, он также всегда выигрышно играет вкусом в десертах с какао.

Можно ли морковь на диете или лучше исключить этот овощ из рациона – этот вопрос также интересует всех худеющих.

Так же рекомендуем посмотреть

загрузка…

Загрузка…

Можно ли при похудении есть грецкие орехи?

Вкусные и питательные грецкие орешки занимают почетное место в лечебном и диетическом рационе. Продукт отлично зарекомендовал себя в качестве природного стимулятора мозговой деятельности. Известно, что 100-граммовая порция орехов заключает в себе 650-700 ккал, при этом продукт отлично действует на метаболизм и, при умеренном употреблении, не провоцирует отложения нежелательных жировых запасов. На вопрос «можно ли при похудении есть грецкие орехи?», эксперты отвечают положительно, делая акцент на богатом составе продукта.

Полезный состав грецких орехов

Минералы, белки и клетчатка в грецких орехах

Продукт включает целый спектр минеральных элементов. Из этого огромного списка стоит выделить цинк, калий, кальций, железо, фосфор. Данные вещества положительно отражаются на работе организма и поддерживают его здоровье в режиме диеты.

Обнаружено, что минимум 15% веществ в составе орешков – это полезные аминокислоты. Не секрет, что белковая еда выступает основой правильного диетического питания. Постоянное поступление такой пищи положительно сказывается на обмене веществ.

В диетическом рационе непременно должна присутствовать ценная быстро насыщающая клетчатка. К счастью, этого элемента немало в грецком орехе. Наравне с белками, пищевые волокна участвуют в построении тканей тела.

Углеводы, жиры и витамины в грецких орехах

Орешки – источник качественных углеводов, восполняющих энергетический дефицит в человеческом организме. Согласно данным исследований, около 11% от состава продукта представлено углеводами.

Продукт богат полезными жирами, которые нельзя исключать из рациона. Посредством жирных кислот организм может беспрепятственно расщеплять и полноценно усваивать полезные микроэлементы и жизненно необходимые витамины.

В питании худеющих и ослабленных людей обязательно должны присутствовать орехи. Грецкий орех дает организму большой список витаминов, главными из которых являются аскорбиновая кислота, витамины из В-группы, токоферол, ретинол.

Другие полезные свойства грецких орехов

В продукте содержатся большие порции йода, поэтому его полезно кушать при лечении заболеваний щитовидной железы, а также применять в качестве профилактического средства. Полезно питаться орехами для оздоровления печени, уничтожения паразитов, снижения артериального давления. Продукт имеет общеукрепляющий потенциал, поэтому его рекомендуют потреблять при восстановлении организма после родов, травм и операций.

Грецкие орехи: вкусный витаминный продукт для здоровья и похудения

Диетические свойства грецких орехов

Грецкие орехи для нервной системы и сердца

Многие женщины интересуются, можно ли при похудении есть грецкие орехи и какую пользу они несут для организма. Исходя из вышерассмотренных полезных качеств продукта, можно заключить, что он однозначно уместен в диетическом питании. Стоит обозначить аспект, связанный с риском: диеты для похудения всегда подразумевают погружение организма в стрессовое состояние. Регулярно потребляя грецкие орешки, можно защитить нервную систему от негативных процессов и сохранить ясность мышления.

Постоянное питание орехами в разумных количествах способствует безопасному похудению, укреплению сердечнососудистой системы, очищению организма на клеточном уровне, налаживанию кроветворной функции.

Орехи для обмена веществ, сжигания жира и омоложения

Благодаря жирам в составе орехов худеющий организм получает максимум витаминов и правильно их усваивает. Считается, что продукт помогает улучшить состояние гормональной сферы, как женщин, так и мужчин. Если грамотно подойти к потреблению орехов, то можно ускорить обмен веществ, а значит, достичь быстрого и стойкого эффекта похудения.

Огромное количество питательных элементов в составе продукта помогают разогнать метаболизм до предела, что подразумевает ускоренное сжигание жиров. В этом процессе значимое место отводится марганцу, меди и природному антиоксиданту – эллаговой кислоте. Помимо того, что эллаговая кислота налаживает метаболизм, она также борется с разрушительной активностью свободных радикалов.

Масло грецкого ореха для похудения

Авторитетные ученые доказали, что употребление в пищу масла грецких орехов и самих орехов втрое увеличивает шансы на успешное похудение. Масло полезно для организма потому, что помогает заменить опасные транс-жиры растительными полиненасыщенными веществами.

Грецкие орехи для защиты от переедания

Вместе с этим продуктом наш организм получает омега-3 жирные кислоты, ценные белки, большие объемы волокон. Такое питание обеспечивает приятное насыщение, предотвращает изнурительное чувство голода. Данный компонент диетического рациона предупреждает переедание и отучает человека от вредных перекусов тяжелыми продуктами.

Стоит отметить, что нельзя злоупотреблять любой едой, в том числе орехами. Поедание продукта в больших количествах может привести к набору лишнего веса, ухудшению состояния при расстройствах ЖКТ и повышенной свертываемости крови. При разумном потреблении продукта, он принесет только пользу. Чтобы обеспечить организм всем необходимым для полноценного существования, добавьте в рацион и другие полезные сорта орехов.

Орехи на кето-диете — список лучших низкоуглеводных сортов

Какие орехи можно употреблять на кето-диете? Подробная информация представлена в нашем руководстве, низкоуглеводные сорта орехов расположены слева на рисунке.

Цифрами обозначен процент чистых усвояемых углеводов на сто грамм продукта (3 ½ унции или около трёх пригоршней).

Какие орехи можно на кето-диете 

Во всех орехах содержатся полезные жиры, витамины и минералы. Регулярное употребление орехов может помочь устранить некоторые факторы риска развития болезней сердца. НО не все орехи на кето-диете одинаково полезны, так как количество углеводов в разных сортах варьируется.

Бразильский орех, макадамия и пекан являются предпочтительными при соблюдении кето-диеты; в их составе много жиров и они очень вкусные.

Грецкие орехи на кето диете и другие сорта, расположенные в средней части таблицы, употребляйте в умеренном количестве.

Сорта орехов, не рекомендуемые на низкоуглеводной диете расположены на рисунке справа. Это фисташки и (особенно) кешью. В двух пригоршнях кешью содержится 20 г углеводов, то есть суточная норма, если вы следуете строгой низкоуглеводной диете.

Независимо от количества углеводов, орехи очень вкусны и их легко съесть больше нормы. Поэтому старайтесь употреблять орехи на кетогенной диете маленькими порциями, особенно если вы хотите похудеть.

Соль для усиления вкуса

Стоит добавить соли (морской или поваренной)  и орехи становятся вкуснее.

Это может стать причиной переедания и вы незаметно съедите больше, чем требуется для утоления чувства голода. Это нежелательно, особенно, если вы ставите перед собой цель похудеть на кето-диете. Чтобы этого не случилось, заранее отсыпьте себе требуемое количество в отдельную посуду.

Худший выбор

Конечно, любые орехи на кето диете лучше большинства других вариантов закусок – картофельных чипсов или конфет. В них гораздо меньше углеводов (даже в кешью), чем в чипсах, сухариках или сладостях.

Топ-7 низкоуглеводных орехов для кето-диеты

Вот наш список из 7 лучших сортов орехов на кето-диете, ранжированных по количеству углеводов в их составе на 100 грамм продукта.

1. Пекан – 100 г (3 ½ унции или три пригоршни) – 4 г.

2. Бразильские орехи – 4 г.

3. Макадамия  – 5 г. Макадамию можно использовать при приготовлении “жировых бомб“.

4. Фундук (лесной орех) – 7 г.

5. Грецкие орехи – 7 г.

6. Арахис – 8 г. Его вы можете употреблять не только на перекус (но в очень ограниченном количестве), но и использовать в качестве начинки для кето-шоколада с кокосовым маслом.

7. Миндаль – 100 г – 9 г. Миндаль можно измельчить в миндальную муку. Из-за нейтрального аромата он является хорошим заменителем пшеничной муки, содержащей много углеводов. Миндальная мука  используется во многих низкоуглеводных рецептах для приготовления кето хлеба, кето-оладий или пиццы.

 

«Данная статья была переведена на русский с зарубежного источника Diet Doctor, крупнейшего в мире сайта, посвященного низкоуглеводным диетам.»

Семена и орехи. Все о кремлевской диете. Простые рецепты красоты и здоровья

Читайте также

Семена базилика в кокосовом молоке

Семена базилика в кокосовом молоке ПРОДУКТЫ• 1 ст. ложка семян сладкого базилика• 1 стакан холодной воды• 2 зеленых кокосовых ореха• 2 стакана кокосовых сливок• ? стакана коричневого сахарного пескаПРИГОТОВЛЕНИЕСемена базилика положить в воду, перемешать и дать

Орехи

Орехи Орехи представляют собой вкусные и питательные продукты, которые по праву можно отнести к диетическим, и заслуживают того, чтобы чаще попадать на обеденный стол.Являясь источником растительных белков, жиров, микроэлементов, других биологически активных веществ,

Орехи

Орехи Орехи намного легче будет освободить от скорлупы, если на некоторое время положить их в горячую воду. Хранить орехи следует в темном прохладном

Семена жизни

Семена жизни Семена чиа – это продукт совершенно другой культуры. Чтобы с ней познакомиться, нам придется отправиться в Южную Америку, так как именно на территории нынешней Мексики и Гватемалы произрастали эти «семена жизни», как называли их ацтеки. Как мы уже говорили, в

Где покупать и как хранить семена чиа

Где покупать и как хранить семена чиа Чиа выращивается во многих субтропических странах Северной и Южной Америки, а также Океании. Поэтому не обязательно стремиться к тому, чтобы покупать именно мексиканские ее разновидности. Однако следите за тем, чтобы в сертификате

Золотые семена инков

Золотые семена инков Магические свойства матери-зерна Киноа, квиноа, квиноя, рисовая лебеда… У этого зерна много названий. Строго говоря, это даже не зерно – биологи относят киноа к псевдозерновым культурам, а ее плоды считают не зернами, а фруктами. Как бы то ни было,

Глава 4. Орехи и семена

Глава 4. Орехи и семена Диета приматов, или как узнать, что нам следует естьАвторы первых работ по сыроедению и натуральной гигиене пытались выяснить, какова должна быть идеальная диета человека. В поисках ответа они изучали рацион приматов, объявленных наукой нашими

Глава 6 Зерна. Семена

Глава 6 Зерна. Семена Одними из самых важных были семена горчицы. Пифагор утверждает (и никто не противоречит его утверждению), что эти семена занимают первое место среди пищевых продуктов, оказывающих быстрое положительное воздействие на мозг. На самом деле древние

Как правильно есть орехи

Орехи полезны, но ограничивайте их порции, чтобы предотвратить перегрузку калорий, и используйте их в качестве усилителя еды.

Орехи могут показаться людям, сидящим на диете, запретным фруктом. Большая горсть может содержать до 10% суточной потребности в калориях для мужчины среднего роста. И щедрая посыпка солью упакованных закусочных орехов говорит «остерегайтесь» любого, кто пытается контролировать высокое кровяное давление.

Но орехи стоят «риска», если вы знаете, как их есть.Орехи — хороший источник основных питательных веществ, полезных жиров и белка. Они могут оживить салаты и гарниры, придавая им хрустящий вкус.

Главное — употреблять орехи так, чтобы они приносили пользу для здоровья, но не прибавляли в весе. Это означает ограничение порций и употребление орехов вместо , а не в дополнение к некоторым другим продуктам. «Орехи — отличный источник хороших жиров и белков», — говорит доктор Хелен Деликатсиос, доцент медицины Гарвардской медицинской школы. «Но их не следует добавлять ко всему остальному, что вы едите.«

Питательные вещества в обычно потребляемых орехах (1 унция)

Гайка

калорий

Жиры (граммы)

Белок (граммы)

Миндаль

168

15

6.2

Бразилия

184

18,6

4

Кешью

161

13

4,3

Фундук

182

17,5

4.2

Макадамия

201

21,4

2,2

Пекан

200

20,1

2,6

Фисташки

160

13

6

Орех

184

18.3

4,3

Польза для здоровья

Порция орехов в одну унцию — это примерно четверть стакана. Для миндаля это от 18 до 22 отдельных орехов, содержащих 168 калорий. Орехи содержат мало насыщенных жиров, поэтому употребление их вместо источников животного белка может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой»). Они вносят в ваш рацион клетчатку, калий и кальций.

Хотя орехи — это здоровый белок, вы не можете просто заменить орехами унцию на унцию.Если бы вы это сделали, ваша талия дорого обошлась бы. Например, нежирное куриное филе на 4 унции содержит около 100 калорий, а 4 унции грецких орехов содержат 740 калорий.

Тем не менее, по мнению майора из Гарвардской школы общественного здравоохранения, замена порции орехов в 1 унцию эквивалентными небольшими порциями красного и обработанного мяса — хороший шаг.

По данным последующего исследования специалистов здравоохранения, мужчины, которые придерживались богатой мясом диеты, как правило, умирали моложе (в основном от рака и сердечных заболеваний).Но для каждой порции мяса, замененной порцией орехов, риск преждевременной смерти снижался на 20% по сравнению с мужчинами, которые продолжали есть мясо.

Идея не в том, что вы должны полностью исключить мясо из своего рациона. Вместо этого попробуйте отдать предпочтение нежирной птице, а не красному мясу, особенно вяленому или копченому мясу, и употребляйте умеренное количество орехов вместо мяса несколько раз в неделю.

Орехи для полных блюд

Но куда бросить эти скромные пригоршни орехов? ДокторУ Delichatsios есть несколько предложений.

Во-первых, перезагрузите свой мысленный образ орехов как самостоятельной закуски в миске. Это правда, что небольшая горстка орехов может убить голод между приемами пищи, но доктор Деликатсиос предлагает вам также использовать орехи, чтобы «дополнить» питательную смесь ваших блюд.

Если вы пытаетесь достичь или поддерживать здоровый вес, клетчатка и жиры в орехах могут позволить вам оставить еду с более полным и приятным ощущением.

«Если вы пытаетесь похудеть и все, что у вас есть в салате, — это салат, помидоры, огурцы и нежирная заправка, вы, возможно, позже проголодаетесь», — сказал доктор.Delichatsios объясняет. «Орехи — хороший способ сделать блюдо более сытным; они дополняют блюдо. В противном случае оно может быть недостаточно калорийным, и вы останетесь голодными».

Завтрак — хорошее время сходить с ума. Добавьте немного в хлопья или йогурт с фруктами. На обед бросьте горсть в салат без мяса.

Орехи на ужин?

На ужин орехи являются питательной добавкой к гарнирам на основе злаков, таким как дикий или коричневый рис и грибы. Или вы можете использовать их для создания аппетитного второго блюда без мяса.

Доктор Делихатсиос, работая врачом первичной медико-санитарной помощи в Массачусетской больнице общего профиля, расположенной в Гарварде, уделяет особое внимание здоровому питанию. Одна вещь, которую она делает, — это собирает группу своих пациентов на информационные сессии по питанию и кулинарные демонстрации.

Во время сеансов доктор Деликатсиос объясняет, как покупать, готовить и хранить продукты, которые могут положительно повлиять на общие состояния здоровья. Обычно в меню есть орехи. Типичная еда будет состоять из какого-нибудь вареного цельного зерна (например, киноа или коричневого риса), фасоли или бобовых (нут, чечевица).Добавьте к нему нарезанные овощи, зелень, оливковое масло и уксус или лимонный сок. «Добавьте немного орехов, и вы получите очень вкусную, аппетитную, сытную и сытную еду», — говорит д-р Деличациос.

Одним из препятствий на пути к тому, чтобы заставить людей есть орехи или цельнозерновые в составе здоровой пищи, говорит доктор Деличациос, является просто отсутствие знаний или опыта в их приготовлении таким образом, чтобы каждый действительно захотел их съесть. «Это требует некоторого обучения и воспитания».

Но после здоровой еды не наполняйте закуску орехами и направляйтесь к телевизору.Предостережения Delichatsios. «Вы можете съесть 500 калорий, даже не задумываясь об этом».

Поделиться страницей:

Заявление об ограничении ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Орехи и ваше сердце: есть орехи для здоровья сердца

Орехи и ваше сердце: употребление орехов для здоровья сердца

Узнайте, как грецкие орехи, миндаль и другие орехи могут помочь снизить уровень холестерина, если их есть в рамках сбалансированной диеты.

Персонал клиники Мэйо

Орехи как часть здорового питания могут быть полезны для сердца. Орехи содержат ненасыщенные жирные кислоты и другие питательные вещества. И это отличные закуски — недорогие, их легко хранить и легко упаковать, когда вы в пути.

Один из недостатков орехов в том, что они высококалорийны, поэтому важно ограничивать порции. Но выбор орехов вместо менее полезных для здоровья закусок может просто помочь вам придерживаться здоровой для сердца диеты.

Как орехи могут помочь вашему сердцу?

Исследования показали, что люди, подверженные риску сердечного приступа, могут снизить свой риск, соблюдая здоровую диету, включающую орехи.

Исследования показывают, что употребление орехов может:

  • Снизьте уровень холестерина и триглицеридов липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохой»), которые играют важную роль в накоплении отложений, называемых бляшками, в ваших артериях
  • Улучшите состояние слизистой оболочки артерий
  • Более низкий уровень воспаления, связанный с сердечными заболеваниями
  • Снижает риск образования тромбов, которые могут привести к сердечному приступу и смерти

В результате орехи могут улучшить здоровье сердца и снизить риск ранней смерти от сердечных заболеваний и других причин.

Что может сделать орехи здоровыми?

Помимо протеина, большинство орехов содержат по крайней мере некоторые из этих полезных для сердца веществ:

  • Ненасыщенные жиры. Не совсем понятно почему, но считается, что «хорошие» жиры в орехах — как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные — снижают уровень плохого холестерина.
  • Омега-3 жирные кислоты. Хорошо известно, что жирные кислоты омега-3 содержатся в рыбе, но многие орехи также богаты жирными кислотами омега-3.Омега-3 — это здоровые жирные кислоты, которые, кажется, помогают вашему сердцу, среди прочего, предотвращая нарушения сердечного ритма, которые могут привести к сердечным приступам.
  • Волокно. Все орехи содержат клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина. Клетчатка также заставляет вас чувствовать себя сытым, поэтому вы едите меньше. Кроме того, считается, что клетчатка играет роль в предотвращении диабета 2 типа.
  • Витамин E. Витамин E может помочь остановить образование бляшек в артериях, которые могут сузить их.Образование бляшек в артериях может привести к боли в груди, ишемической болезни сердца или сердечному приступу.
  • Растительные стеролы. Некоторые орехи содержат растительные стеролы — вещество, которое помогает снизить уровень холестерина. Растительные стерины часто добавляют в такие продукты, как маргарин и апельсиновый сок, для дополнительной пользы для здоровья, но стерины естественным образом содержатся в орехах.
  • L-аргинин. Орехи также являются источником L-аргинина, вещества, которое может помочь улучшить здоровье стенок артерий, сделав их более гибкими и менее склонными к образованию тромбов, которые могут блокировать кровоток.

Что такое здоровая порция орехов?

Орехи на 80% состоят из жира. Несмотря на то, что большая часть этого жира — это здоровый жир, в нем все равно много калорий. Вот почему вы должны есть орехи в умеренных количествах. В идеале вы должны использовать горсть орехов или столовую ложку или две ореховой пасты в качестве заменителя насыщенных жиров, таких как те, которые содержатся в мясе, яйцах и молочных продуктах.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать около четырех порций несоленых орехов в неделю.Выбирайте сырые или жареные в сухом виде орехи, а не приготовленные в масле. Одна порция — это небольшая горсть (1,5 унции) цельных орехов или 2 столовые ложки ореховой пасты.

Сделайте это как часть здоровой для сердца диеты. Просто есть орехи и не сокращать потребление насыщенных жиров, содержащихся во многих молочных и мясных продуктах, не пойдет на пользу вашему сердцу.

Имеет ли значение, какие орехи вы едите?

Тип орехов, которые вы решите съесть, вероятно, не имеет большого значения. Большинство орехов в целом полезны, хотя некоторые из них могут содержать больше полезных для сердца питательных веществ, чем другие.Например, грецкие орехи содержат большое количество омега-3 жирных кислот.

Миндаль, орехи макадамия, фундук и пекан также весьма полезны для сердца. И арахис, который технически является не орехом, а бобовым, как и фасоль, кажется относительно полезным.

Имейте в виду, что в конечном итоге вы можете лишиться полезных свойств орехов, если их покрыть шоколадом, сахаром или солью.

Вот некоторая информация о питании распространенных видов орехов. Все измерения калорийности и содержания жира приведены для 1 унции, то есть 28.4 грамма несоленых орехов.

Тип гайки калорий Всего жиров
Миндаль сухой обжарки 170 14,9 г
Миндаль, сырой 164 14,2 г
Бразильские орехи, сырые 187 19 г
Кешью, обжаренные в сухом виде 163 13.1 г
Каштаны жареные 70 0,6 г
Фундук (фундук) сухой обжарки 183 17,7 г
Фундук (фундук), сырой 178 17,2 г
Орехи макадамии, обжаренные в сухом виде 204 21.6 г
Орехи макадамия сырые 204 21,5 г
Арахис сухой обжарки 166 14,1 г
Орехи пекан, обжаренные в сухом виде 201 21,1 г
Фисташки, обжаренные в сухом виде 162 13 г
Грецкие орехи, разрезанные пополам 185 18.5 г

Как насчет ореховых масел? Они тоже здоровы?

Ореховые масла также являются хорошим источником полезных питательных веществ, но им не хватает клетчатки, содержащейся в цельных орехах. В масле грецкого ореха больше всего омега-3.

Попробуйте использовать ореховые масла в домашней заправке для салатов или в кулинарии. При приготовлении пищи с ореховыми маслами помните, что они иначе реагируют на тепло, чем растительные масла. Ореховые масла могут стать горькими при перегреве. Используйте ореховые масла в умеренных количествах, так как они содержат много жира и калорий.

14 ноября 2019 г. Показать ссылки
  1. Luu HN, et al. Проспективная оценка связи потребления орехов / арахиса с общей смертностью и смертностью от конкретных причин. JAMA Internal Medicine. 2015; DOI: 10.1001 / jamainternmed.2014.8347.
  2. Мартин Н. и др. Потребление орехов для первичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2015; DOI: 10.1002 / 14651858.CD011583.pub2.
  3. Рос Э. Орехи и сердечно-сосудистые заболевания. Британский журнал питания.2015; DOI: 10.1017 / S0007114514003924.
  4. Сходи с ума (но совсем немного!). Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/go-nuts-but-just-a-little. Проверено 15 августа 2016 г.
  5. 2015-2020 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 1 октября 2019 г.,
  6. Yu Z, et al. Связь между потреблением орехов и воспалительными биомаркерами.Американский журнал клинического питания. 2016; DOI: 10.3945 / ajcn.116.134205.
  7. Hshieh TT, et al. Потребление орехов и риск смерти в исследовании «Здоровье врачей». Американский журнал клинического питания. 2015; DOI: 10.3945 / ajcn.114.099846.
  8. Трибулова Н. и др. Омега-3 индекс и антиаритмический потенциал омега-3 ПНЖК. Питательные вещества. 2017; DOI: 10.3390 / nu9111191.
  9. Souza RGM, et al. Орехи и семена бобовых для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний: научные доказательства и механизмы действия.Обзоры питания. 2015; DOI: 10,1093 / Nutrit / nuu008.
  10. Tangney CC, et al. Снижение липидов с помощью диеты или пищевых добавок. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 27 сентября 2019 г.,
  11. .
  12. Mathur P, et al. Токоферолы в профилактике и лечении атеросклероза и связанных с ним сердечно-сосудистых заболеваний. Клиническая кардиология. 2015; DOI: 10.1002 / clc.22422.
  13. Rusu ME. Польза для здоровья от употребления орехов у людей среднего и пожилого возраста. Антиоксиданты.2019; DOI: 10.3390 / antiox8080302.
  14. Атеросклероз. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/atherosclerosis. По состоянию на 1 октября 2019 г.,
  15. Предлагаемые порции для каждой группы продуктов. Американская Ассоциация Сердца. https://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Suggested-Servingsfrom-Each-Food-Group_UCM_318186_Article.jsp. По состоянию на 1 октября 2019 г.,
  16. Полезные кулинарные масла. Американская Ассоциация Сердца.https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/healthy-cooking-oils. По состоянию на 1 октября 2019 г.,
  17. Kim Y, et al. Орехи и кадио-метаболические заболевания: обзор метаанализов. Питательные вещества. 2018; DOI: 10.3390 / nu10121935.
  18. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. https://fdc.nal.usda.gov. По состоянию на 1 октября 2019 г.,
  19. Estruch R., et al. Первичная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний с помощью средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла или орехов первого отжима.Медицинский журнал Новой Англии. 2018; DOI: 10.1056 / NEJMoa1800389.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. Программа здорового образа жизни клиники Мэйо

.

Орехи — это здоровая закуска? — Спросите у специалиста

Диетолог BHF Виктория Тейлор говорит:

Орехи часто являются заманчивой закуской, будь то закуски на вечеринке или миска с орехами в скорлупе.

Орехи имеют высокое содержание жира, поэтому они высококалорийны. В большинстве орехов это в основном ненасыщенные жиры: например, полиненасыщенные жиры в грецких и кедровых орехах или мононенасыщенные жиры в миндале, фисташках, пеканах и фундуках.

Бразильские орехи, кешью и макадамия содержат больше насыщенных жиров. Слишком много этого может способствовать повышению уровня холестерина, поэтому ешьте их только изредка. Каштаны являются исключением: они содержат меньше всех видов жиров и больше крахмалистых углеводов, чем другие орехи.

В качестве заменителя продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и сахара (таких как печенье, шоколад или пирожные) орехи могут быть хорошим выбором. Высокое содержание белка и клетчатки делает их вкусной закуской, и они содержат такие питательные вещества, как витамин Е, калий и магний. Но следите за размерами порций.

Попробуйте обжарить или поджарить орехи в сухом виде с добавлением специй, корицы или экстракта ванили.

Порция орехов составляет 30 г (небольшая горсть в форме чашки), что составляет около 175 ккал.Если вам трудно придерживаться этого при открытии упаковки, купите орехи, которые придется очистить самостоятельно. На то, чтобы их расколоть, потребуется больше времени, поэтому вы можете съесть меньше. Орехи в скорлупе также обычно несоленые (исключение составляют фисташки).

Старайтесь избегать жареных в сухом виде, соленых, ароматизированных или обжаренных в меде орехов, которые содержат дополнительную соль, а иногда и сахар. Если вы на вечеринке, помните, что орехи часто солят, что может вызвать у вас жажду и побудить вас употреблять больше алкоголя.

Обычные орехи полезнее, но они не должны быть скучными.Сухая жарка или поджаривание орехов в духовке придает им более сильный вкус — особенно миндаля, фундука и орехов пекан. Попробуйте добавить такие специи, как китайский перец, паприка или кайенский перец. Для более сладкого вкуса попробуйте экстракт корицы или ванили.

Если вы следите за размером порций и избегаете нездоровых добавок, таких как соль и сахар, орехи могут быть здоровым выбором между или во время еды.

Познакомьтесь с экспертом

Виктория Тейлор — диетолог с опытом работы более десяти лет.Ее работа в NHS была сосредоточена на управлении весом и общественных программах по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. В BHF она консультирует по вопросам диеты и питания.

полезных для сердца орехов, которые можно добавить в свой рацион

Если вы пытаетесь придерживаться диеты, полезной для сердца, лучше всего добавить в нее орехи. Почти все орехи богаты полезными для сердца питательными веществами, такими как витамин Е, омега-3 жирные кислоты, клетчатка и ненасыщенные жиры. Они могут помочь снизить уровень холестерина, избавиться от воспаления, улучшить состояние кровеносных сосудов и снизить риск сердечных заболеваний.

И что лучше всего, есть так много отличных способов их съесть. Вы можете использовать их в качестве закусок, добавлять в салаты, есть в форме орехового масла, смешивать с йогуртом или добавлять в свой рацион любым удобным для вас способом. Но самое главное, что вы их едите. Вот почему.

Миндаль

Миндаль — это, вероятно, орехи, которые легче всего найти в продуктовом магазине. Кроме того, вы можете сделать с ними очень многое. Они также являются отличным средством для похудения, потому что они сытные и содержат меньше калорий, чем другие виды орехов.Исследования показали, что они могут помочь снизить уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и уменьшить отеки в теле.

орех пекан

Орехи пекан — еще один отличный орех, который легко найти в местном продуктовом магазине и который полезен для сердца. Они содержат полезные жиры, которые могут снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего. Они также могут помочь снизить риск рака толстой кишки и груди. Известно даже, что антиоксиданты в орехах пекан помогают замедлить процесс старения и уменьшить воспаление в организме.

Орехи макадамия

Орехи макадамии содержат полезные для сердца жиры. Как и орехи пекан, они могут положительно повлиять на уровень холестерина. Исследования показали, что они также могут уменьшить воспаление и окислительный стресс, то есть количество вредных химических веществ в крови. Этот стресс может негативно сказаться на здоровье вашего сердца. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, в одной порции орехов макадамия содержится всего около 4 граммов углеводов.

Грецкие орехи

Некоторые люди считают грецкие орехи лучшим орехом для здоровья сердца.Это может иметь какое-то отношение к качеству содержащихся в них антиоксидантов. Унция грецких орехов может содержать больше антиоксидантов, чем ваша ежедневная норма фруктов и овощей. Как и другие орехи, они могут помочь снизить уровень холестерина и уменьшить воспаление в организме. Они могут даже помочь снизить кровяное давление.

Фисташки

Как и миндаль, фисташки менее калорийны, чем многие другие виды орехов. Это делает их полезной закуской для всех, кто пытается похудеть.Исследования показали, что употребление от двух до трех унций их в день может помочь поднять уровень хорошего холестерина. Эти маленькие зеленые орехи также могут снизить кровяное давление.

Арахис

Технически арахис вовсе не орех. Это бобовые, как фасоль и горох. Но вы найдете их в отделе орехов в местном продуктовом магазине. Это отличная закуска, полезная для сердца. Они не только снижают риск сердечных заболеваний, но исследования показали, что они могут помочь предотвратить диабет 2 типа у женщин.

Кешью

И последнее, но не менее важное: кешью — отличные орехи, которые можно добавить в рацион, полезный для сердца. Как и другие, они могут помочь снизить уровень холестерина. Они также являются хорошим источником меди, которая может помочь снизить риск развития некоторых заболеваний. Кешью богаты антиоксидантами, и они могут помочь снизить кровяное давление.

Хотите узнать больше о здоровье своего сердца? Примите участие в нашей бесплатной онлайн-оценке сердечного риска сегодня.

Еда орехов помогает сбросить вес и поддерживать его,

Исследование показывает, что

орехов, добавляете ли вы горсть орехов в день к своему обычному рациону или заменяете их на ежедневный пакет картофельных чипсов и вместо них употребляете орехи, могут помочь вам сохранить вес или сбросить его. нежелательные килограммы, согласно предварительному исследованию.Хотя орехи высококалорийны, исследователи попытались проанализировать, влияют ли они на долгосрочное изменение веса в исследовании, которое будет представлено 10 ноября 2018 года на научных сессиях Американской кардиологической ассоциации 2018 в Чикаго.

«Те, кто интересуется контролем веса или похуданием, довольно часто склонны избегать высококалорийной пищи», — говорит первый автор исследования, Сяоран Лю, доктор философии, научный сотрудник отдела питания Гарвардской школы. общественного здравоохранения в Бостоне.

Исследователи изучили эффекты добавления орехов в рацион участников и замены орехов другими закусками, включая красное мясо, обработанное мясо, картофель фри, десерты и чипсы. В обоих случаях порция орехов была полезной. Добавление ежедневной порции (около 28 граммов или небольшая горсть) было связано с меньшим риском увеличения веса или ожирения. А замена еды ежедневной порцией орехов была связана с меньшим набором веса.

Для своего анализа д-р Лю и ее коллеги проследили за тремя отдельными когортами исследования: 25 394 мужчины (последующее исследование специалистов здравоохранения), 53 541 женщина (исследование здоровья медсестер) и 47 255 женщин (исследование здоровья медсестер II).В начале исследования у участников не было хронических заболеваний и ожирения. Чтобы определить количество орехов, которые съели участники, исследователи использовали опросники по частоте приема пищи каждые четыре года в каждой установленной исследовательской группе, которая длилась в среднем 26 лет. Исследователи обнаружили, что грецкие орехи были особенно эффективны, хотя стоит отметить, что Калифорнийская комиссия по орехам частично профинансировала исследование.

Участники исследования в основном были белыми, но Лю отмечает, что она ожидает, что результаты будут одинаковыми для других групп населения, поскольку связь между употреблением орехов и другими показателями здоровья «довольно последовательна» для всех групп населения в США.С. и Европа.

Клетчатка в орехах может объяснить выводы исследователей, поскольку это питательное вещество важно для контроля веса, говорит Лори Чонг, доктор медицинских наук, из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо в Колумбусе, которая не принимала участия в текущем исследовании. Это также может быть связано с реакцией сахара в крови на орехи по сравнению с другими закусками. «Все, что вызывает резкий скачок сахара в крови, вызывает резкий скачок инсулина, что способствует накоплению жира», — говорит Чонг. «Если вы перекусываете чем-то, что не вызывает скачка сахара в крови, для этого не требуется инсулин.”

СВЯЗАННЫЙ: Почему вы должны идти на орехи за орехи

Орехи могут помочь в поддержании веса наряду с потерей веса

Для оптимального здоровья поддержание веса так же, если не больше, важно, чем потеря вес при необходимости, говорят специалисты. И, как показывает исследование, орехи могут помочь в поддержании веса.

«Когда люди вступают во взрослую жизнь, со временем они постепенно прибавляют в весе [примерно] 1 фунт в год [в среднем]», — говорит Лю.«Эти дополнительные 10 фунтов примерно через 15 лет связаны с такими рисками для здоровья, как рак и диабет 2 типа».

Предотвращение набора веса — более эффективная стратегия, чем попытки похудеть позже, соглашается Чонг.

«Многие люди считают это нормальным или ожидаемым увеличением веса с возрастом, но этого не должно происходить», — говорит Чонг. «Мы должны просто сосредоточиться на хорошем, здоровом балансе в нашем рационе, воздерживаться от обработанных пищевых продуктов и регулярно заниматься спортом».

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие орехи для людей, страдающих диабетом

Орехи калорийны, но полны питательных веществ

Лю отмечает, что результаты ее команды показали, что калории не являются единственным маркером питательной ценности пищи.Орехи богаты полезными полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, которые полезны для сердца, особенно когда они заменяют нездоровые насыщенные и трансжиры. По словам Лю, клетчатка в орехах улучшает чувство насыщения и способствует увеличению микробного разнообразия кишечника. Согласно статье, опубликованной в апреле 2015 года в International Journal of Molecular Sciences , кишечные бактерии могут играть роль в иммунитете, весе и риске различных заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и воспалительные заболевания кишечника.

Кроме того, орехи содержат все три макроэлемента (углеводы, белок, жир) и являются хорошим источником кальция, фитонутриентов и других минералов, необходимых вашему организму для оптимального здоровья.

СВЯЗАННЫЙ: 10 суперпродуктов для здоровья сердца

Бразильские орехи могут помочь вам почувствовать сытость, по данным отдельного исследования

Другие недавние исследования поддерживают употребление орехов для контроля веса.

В несвязанном предварительном исследовании, проведенном Государственным университетом Сан-Диего, также представленном на научных сессиях Американской кардиологической ассоциации, исследователи сравнили влияние бразильских орехов и кренделей на сытость.Небольшое исследование с участием 22 взрослых показало, что после употребления бразильских орехов участники чувствовали себя сытыми и имели стабильные уровни глюкозы и инсулина в крови через 40 минут после еды. Через сорок минут после того, как они съели крендели, участники показали значительное повышение уровня глюкозы в крови и инсулина.

Вместо того, чтобы сосредоточиться на поиске наиболее питательных или «лучших» орехов, Чонг рекомендует есть разнообразные, чтобы получить больше питательных веществ.

«Всегда будет небольшая разница в питании от одного сорта к другому», — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: Полное руководство по миндалю и его пользе для здоровья

На что обращать внимание при покупке орехов в продуктовом магазине

Когда дело доходит до продуктовых покупок орехов, Чонг рекомендует покупать сырые или сушеные -обжаренные орехи. Откажитесь от жареных в масле с добавлением соли и подсластителей (мы смотрим на вас, обжаренные с медом).

«Большинство американцев потребляют слишком много сахара, и это еще один пример лишнего сахара, который нам не нужен», — говорит Чонг.

Чонг избегает орехов с добавлением специй, поскольку они могут содержать химические вещества, используемые для создания аромата. Если вам не нравятся простые сырые орехи, обжарьте их дома и смешайте с вашими любимыми травами или специями для аромата.

Чонгу нравятся Trader Joe’s или Aldi’s в качестве вариантов недорогих орехов. Кроме того, они много продают сырые или жареные в сухом виде.

Помните, что ешьте орехи как порционную закуску, а не как «полезную для всех». Если вам не нравится есть их в одиночку, добавьте столовую ложку в овсянку, йогурт, творог или салат.

«Не покупайте батончик Snickers, чтобы получить орехи», — говорит Чонг.

СВЯЗАННЫЙ: 4 ореха, которые могут снизить риск сердечных заболеваний

Всего лишь горстка орехов может помочь нам не набирать вес с возрастом: соль: NPR

Взрослые США прибавляют в среднем около фунта в год. Но, как показало новое исследование, люди, которые регулярно перекусывали орехами, теряли в весе и имели более низкий риск ожирения со временем. Р.Цубин / Getty Images скрыть подпись

переключить подпись Р.Цубин / Getty Images

взрослых американцев прибавляют в среднем около фунта в год. Но, как показало новое исследование, люди, которые регулярно перекусывали орехами, теряли в весе и имели более низкий риск ожирения со временем.

Р.Цубин / Getty Images

Регулярное употребление горсти миндаля, грецких орехов, арахиса или любого другого ореха может помочь предотвратить чрезмерную прибавку в весе и даже снизить риск ожирения, говорится в новом исследовании.

Может оказаться, что замена нездоровой закуски полезными орехами — это простая стратегия, позволяющая предотвратить постепенное увеличение веса, которое часто сопровождает старение, по мнению исследователей. Орехи также помогают нам дольше чувствовать сытость, что может компенсировать тягу к нездоровой пище.

Исследователи изучили диету и вес более 280 000 взрослых, принявших участие в трех долгосрочных исследованиях. В течение более чем 20-летнего наблюдения участников каждые четыре года спрашивали об их весе и, среди прочего, о том, как часто за предыдущий год они ели порцию (около одной унции) орехов.

По словам исследователя и эпидемиолога Дейрдре Тобиас, соавтора нового исследования, опубликованного в онлайн-журнале BMJ Nutrition, Prevention & Health , в среднем взрослое население США прибавляет в весе один фунт каждый год.«Мы хотели узнать, связаны ли орехи с длительным набором веса», — говорит Тобиас, работающий в Бригаме и женской больнице в Бостоне. Тобиас и ее коллеги предположили, что орехи могут быть полезными, учитывая связь орехов с более низким риском сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Исследователи обнаружили, что включение орехов в регулярную диету было связано с менее длительным набором веса и более низким риском ожирения. Люди, которые чаще всего ели орехи, набирали в среднем около полфунта в год, в то время как те, кто ел орехи только время от времени, набирали в среднем около одного фунта в год.Может показаться, что это не большая разница, но Тобиас говорит: «Эти полфунта со временем складываются».

Важно отметить, что мы не говорим о грудах орехов — это всего лишь небольшая горстка в день, которую, по словам Тобиаса, составляет около дюжины миндальных орехов или, может быть, 10 грецких орехов.

При анализе данных о диетах участников исследователи смогли увидеть, что по мере того, как орехи стали более регулярной частью рациона людей, их потребление нездоровой пищи уменьшилось, включая такие продукты, как обработанное мясо, очищенное зерно и десерты, такие как шоколад, выпечка, пироги. и пончики.

«Когда вы увеличиваете количество орехов за счет других закусок, это приносит еще большую пользу», — говорит Тобиас. Постоянное потребление орехов, по крайней мере, полунции в день было связано с 23% снижением риска набора 10 или более фунтов или ожирения в течение четырехлетнего периода.

Но роль орехов в поддержании веса выходит за рамки простого использования в качестве заменителя выпечки. «В орехах есть белок, который помогает нам дольше чувствовать сытость, и клетчатка, которая помогает нам насытиться», — говорит Либби Миллс, представитель Академии питания и диетологии.А поскольку орехи содержат большое количество полезных жиров, говорит Миллс, они перевариваются гораздо дольше, чем углеводы и белок, и это также может «заставить нас дольше чувствовать сытость».

Миллс, как дипломированный диетолог, говорит, что большинство ее клиентов стремятся похудеть. По ее словам, они «любят орехи», поэтому полученные результаты — долгожданная новость. «Они считают их легкой и удобной закуской, которую можно держать на рабочем месте, возможно, в индивидуальной упаковке, в сумочке или спортивной сумке, поэтому они всегда очень удобны и идеально подходят для людей, находящихся в пути.»

Итак, в следующий раз, когда вы обнаружите, что захотите чего-нибудь между приемами пищи, главный вывод здесь ясен: Ешьте орехи, а не печенье.

И вот дополнительное преимущество: привычка к орехам полезна для планеты, скажем «Помимо воздействия на здоровье человека, использование экологически чистого растительного белка, такого как орехи и семена, для замены животных источников белка может способствовать развитию глобальной устойчивой продовольственной системы», — пишут они.

10 самых полезных орехов, по мнению диетологов

Когда дело доходит до орехов, больше всего любят миндаль.Это правда; у вас, вероятно, есть маленькие пакетики с миндальным маслом (спасибо, Джастин) на дне вашей сумочки, миндальное молоко в вашем холодильнике и миндаль в шоколаде в кладовой. Но действительно ли они самые полезные орехи?

«Как правило, всех орехов являются хорошими источниками полезных мононенасыщенных жиров, белка, клетчатки и множества различных витаминов, минералов и антиоксидантов», — говорит диетолог Мэгги Михальчик, доктор медицинских наук.

«Многие из нас не получают достаточного количества клетчатки, поэтому есть больше орехов — это простой способ получить их больше», — говорит она.Кроме того, многие виды орехов являются хорошими источниками магния, еще одного питательного вещества, которого не хватает многим людям.

Еще одно преимущество: употребление большего количества орехов может поддержать ваше сердце, помогая снизить уровень плохого холестерина и повысить уровень хорошего холестерина.

Какой бы сорт орехов вы ни выбрали, это супер портативный и универсальный продукт. «Есть так много способов использовать орехи в качестве закуски, в ореховом масле, в качестве хрустящего топпера для салата или в качестве панировки для курицы или рыбы», — предполагает Михальчик.

В принципе, вы не ошибетесь, так что не стесняйтесь путать свою сумасшедшую игру.Вот 10 суперполезных продуктов, от миндаля и не только.


1. Миндаль

Сиринате Кэума / EyeEmGetty Images

Хорошо, да, есть причина, по которой миндаль так популярен для здоровья. Было доказано, что миндаль не только является твердым источником клетчатки и белка, но и снижает воспаление в организме и помогает поддерживать здоровый вес. (Некоторые из этих преимуществ при воспалении могут быть связаны с тем фактом, что миндаль богат витамином Е.Одна порция обеспечивает 60 процентов ваших ежедневных потребностей!)

Некоторые исследования даже связывают употребление миндаля со снижением риска развития рака толстой кишки.

Просто обратите внимание, что в порции миндаля в одну унцию получается около 24 орехов, так что следите за своими порциями.

На порцию в 30 граммов: 164 калории, 14 г жира (1 г насыщенных жиров), 6 г углеводов, 1 г сахара, 3,5 г клетчатки, 6 г белка


    2. Бразильские орехи

    4kodiakGetty Изображений

    «Эти орехи содержат большое количество селена, минерала, участвующего в выработке гормонов щитовидной железы и имеющего решающее значение для антиоксидантной функции процессов, которые защищают нас от рака», — говорит диетолог Келли Р.Джонс, РД. Он также отлично подходит для здоровья волос и ногтей.

    «Одно исследование даже показало немедленное влияние на повышение уровня холестерина в крови в течение девяти часов после приема пищи», — говорит она.

    Однако обратите внимание: это здоровенные орехи. Чтобы получить преимущества, поэтому не ешьте их целиком, как миндаль.

    На порцию в 30 граммов: 187 калорий, 19 г жира (4,5 г насыщенных жиров), 3 г углеводов, 0 г сахара, 2 г. клетчатка, 4 г белка


    3.Кешью

    FloortjeGetty Images

    «В кешью больше железа, чем в любом другом орехе, — говорит Джонс. — Поскольку железо является наиболее распространенным дефицитом питательных веществ, большему количеству людей следует включать их в свой рацион».

    Сливочная текстура кешью также делает их отличной заменой молочным продуктам, говорит Джонс. Попробуйте использовать молотые соленые кешью вместо пармезана.

    На порцию в 1 унцию : 160 калорий, 12 г жира (2 г насыщенных жиров), 9 г углеводов, 1 г сахара, 2 г клетчатки, 5 г белка


    4.Орехи макадамия

    ЭльбсGetty Images

    Как правило, макадамия, связанная с куки-файлами, сильно недооценивается. «Орехи макадамия богаты тиамином (он же витамин B1), марганцем и медью, а также содержат полезные мононенасыщенные жиры, которые содержатся в авокадо и оливковом масле», — говорит Михальчик.

    «Они также отлично подходят для приготовления салатов или в качестве более питательного покрытия для курицы или рыбы», — говорит она.

    На порцию в 1 унцию : 204 калории, 21 г жира (0 г насыщенных жиров), 3.9 г углеводов, 1 г сахара, 2 г клетчатки, 2,4 г белка


    5. Арахис

    БаратиборGetty Images

    «Арахис, хотя на самом деле это вовсе не орех, а часть семейства бобовых, он является хорошим источником белка и множества различных витаминов и минералов, таких как магний и фосфор», — говорит Михальчик.

    Да, вы можете пожинать плоды, поедая арахисовое масло, но старайтесь не ложиться в банку.«Имейте в виду, что арахисовое масло очень калорийно, поэтому придерживайтесь размера порции в две столовые ложки», — говорит Михальчик.

    На порцию в 1 унцию : 161 калория, 0,4 г жира (0 г насыщенных жиров), 4,5 г углеводов, 1 г сахара, 2 г клетчатки, 7 г белка


    6. Фисташки

    MagnetcreativeGetty Images

    «Эти маленькие зеленые драгоценные камни являются отличной закуской или топпером для салатов из-за высокого содержания в них питательных веществ и антиоксидантов», — говорит Михальчик.Это один из орехов с самой высокой концентрацией антиоксидантов лютеина и зеаксантина, которые способствуют здоровью глаз.

    «Еще лучше: поведенческие исследования показали, что очистка фисташек от скорлупы занимает больше времени, поэтому вы, вероятно, будете есть их меньше», — добавляет она.

    На порцию в 1 унцию : 159 калорий, 12,8 г жира (0 г насыщенных жиров), 7,7 г углеводов, 2,1 г сахара, 3 г клетчатки, 5,7 г белка


    7. Грецкие орехи

    Джек Андерсен, Getty Images

    «Грецкие орехи — это супер-растительный источник жирных кислот омега-3, которые необходимы в нашем рационе и помогают снизить риск сердечных заболеваний», — говорит Михальчик.

    Хотя в них немного больше калорий и жира, чем в других орехах, они содержат полезный жир, который необходим организму (и который помогает дольше оставаться сытым), — говорит она.

    Добавьте грецкие орехи в банановый хлеб или овсянку или перекусите ими.

    На порцию в 1 унцию: 220 калорий, 22 г жира (0 г насыщенных жиров), 5 г углеводов, 1 г сахара, 2 г клетчатки, 5 г белка


    8. Пеканы

    MagnetcreativeGetty Images

    «Орехи пекан — один из самых известных пищевых источников витамина Е», — говорит Михальчик.«Они также являются отличным источником тиамина, витамина B, который играет ключевую роль в энергетическом обмене».

    Вы можете использовать их в йогурте, овсянке, супах, овощах и т. Д. «Осень — идеальное время, чтобы посыпать ими практически все», — говорит Михальчик.

    На порцию в 1 унцию : 196 калорий , 20 г жира (0 г насыщенных жиров), 3 г углеводов, 1 г сахара, 2 г клетчатки, 2,6 г белка


    9. Кедровые орехи

    TimsaGetty Images

    «Кедровые орехи — хороший источник витаминов Е и К, а также железа и магния», — говорит Михальчик.

    Железо, необходимое для транспортировки кислорода по всему телу, особенно важно для вегетарианцев, которым может не хватать этого минерала без мяса в своем рационе. По словам Михальчика, кедровые орехи содержат почти восемь граммов железа на чашку, поэтому они являются отличным источником минерала.

    Используйте кедровые орехи, чтобы приготовить песто, или посыпьте ими пасту, салаты, курицу или рыбу, чтобы получить здоровый хруст.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *