Самая эффективная белковая диета для похудения: Самая эффективная белковая диета на месяц

Что такое белковое питание (или кремлевская диета, или диета Аткинса, что одно и то же) рассказано на странице «Суть белковой диеты»
В данной статье просто напишем, почему эта система питания помогает достаточно быстро и без голода достичь результата.

Первое и самое простое
Для переваривания белков нужно много энергии, т.к. расщепление сложных больших белковых соединений продуктов питания длительный (4-9 часов) и энергоемкий процесс.
1 гр белка несет 4 ккал, но в среднем 30% этой энергии расходуется на переваривание и усвоение.

Для сравнения скажем, что переваривание и усвоение простых углеводов начинается уже в ротовой полости под действием слюны и уже через 30 минут без особых энергозатрат может происходить всасывание глюкозы в кровь.

Простой пример:
столовая ложка меда – 30 гр – 100 ккал – усвоится через 30-50 мин все 100 ккал;
обезжиренный творог — 100 гр – 90 ккал – усвоится через 3-5 часов 60 ккал.

Второй и более сложный механизм
При полном отсутствии углеводов в питании (или их крайне малом количестве), они начинают синтезироваться в организме человека из жиров и белков.
Совсем без углеводов организм не может, т.к. определенный уровень глюкозы в крови жизненно необходим для нормального функционирования клеток мозга. При критичном снижении уровня сахара (глюкозы) в крови можно ощущать головокружения, головные боли; если не поднять уровень глюкозы в крови – произойдет потеря сознания и если опять не вмешаться, то угнетение функции мозга приведет к коме.
Кроме энергетической углеводы выполняют и пластическую функцию. Глюкоза необходима для синтеза некоторых аминокислот, синтеза и окисления липидов, полисахаридов.
Другими словами, при белковом питании мы ставим организм в условия, когда он вынужден получить углевод (глюкозу) из жира и/или белка. То есть израсходовать дополнительную энергию на ряд реакций (синтез глюкозы) и/или потратить запасы жира.

Третий и самый сложный механизм связан с гормоном инсулином. На L-Balance.com уже подробно описывали его действие в статье «Гормон инсулин. Почему он важен для тех, кто стремится похудеть?»

Четвертый механизм связан с гормоном роста, выработка которого стимулируется белковой пищей. Подробно о его действии рассказано в статье «Как действует на организм человека гормон роста»

Самое приятное – отсутствие чувства голода
О причинах возникновения голода подробно сказано в статье «Почему мы чувствуем голод и как его подавить»
Повторим здесь 3 причины:

1. Пустой желудок
   Как мы уже знаем, для переваривания и усвоения веществ нужно 4-8 часов. Поэтому природа создала такой механизм, который заставляет человека искать и принимать пищу, как только предыдущая порция перейдет из желудка дальше по пищеварительной системе:
   1. пустой желудок начинает интенсивно сокращаться;
   2. вырабатывается ряд гормонов, вызывающих чувство голода.

   При смешанной пище «голодные» сокращения начинаются через 4-5 часов, после еды.
   При белково-жировой пище – через 5-6 часов.
   Фрукты и овощи покидают желудок через 0,5-1 часа.
   Пища со сложными углеводами (крупы, хлеб, картофель) – через 2-3 часа.

   Обратите внимание, при белково-жировом составе пища находится в желудке самый долгий промежуток времени. А значит, чувства голода не будет самый длинный промежуток времени

2. аминоацидостатический механизм – голод возникает в ответ на снижение аминокислот в крови. Без дополнительных разъяснений понятно, что данный механизм при белковом питании невозможен.
3. термостатический механизм возникновения голода
   Это реакция в виде желания поесть на снижение температуры крови. Так как при сокращении калорийности рациона практически у всех людей организм начинает «экономить», то скорость процессов снижается, выделяемое в результате тепло уменьшается, человек начинает мерзнуть, а центр голода получает «аварийный» сигнал.
   Опять просто. При белковом питании у организма практически не получится «экономить», ведь переваривание белков крайне энергоемкое и вынуждает тратить энергию.

Единственная проблема белкового питания – очень хочется сладкого, мучного (в общем, углеводов)
Проблема простая и понятная, ради получения углеводов Вы вынуждаете организм расходовать запасы и производить ряд сложных и энергоемких реакций. Конечно же, он будет просить углеводы из продуктов питания, т.к. организм человека всегда стремиться пойти наиболее простым и не затратным путем получения нужного ему вещества.
Справиться с тягой к сладкому помогут различные сахарозаменители (не рекомендуется применять цикламаты), употребление сладких овощей (морковь, свекла) и не калорийных фруктов (яблоки, груши).

Вот и все секреты эффективности белковой (или кремлевской) диеты. Но всегда есть «но». Волшебных методик не бывает и длительное применение данной системы питания запрещено. Почему? Читайте в статье «Как уменьшить вред белковой диеты».

Достигнутый на этой методике результат сохранять и улучшать допустимо только на основании принципов сбалансированного питания.

На главную раздела «Популярные диеты»

На Главную

Эффективная белковая диета – плюсы и минусы для похудения, при беременности

Одной из самых распространенных и эффективных считается белковая диета. Она помогает не только скинуть вес, но и оздоровить организм. Есть много вариантов такого диетического питания со своими особенностями и правилами. Обязательно учитывайте, существующие противопоказания и оцените возможный вред перед их использованием.

Эффективная белковая диета

Из названия не трудно догадаться, что рацион основывается на употреблении продуктов, которые богаты белком. Благодаря тому, что сокращается потребление углеводов и жиров, организм начинает растрачивать накопленные ранее запасы. Белковая диета на неделю не является эффективной, поскольку из организма выводится только лишняя вода, поэтому соблюдать ее рекомендуется 14 дней. Основные преимущества такой системы питания:

1. Происходит избавление от излишков воды, что важно для уменьшения отеков и проявлений целлюлита.
2. Во время похудения часто организм растрачивает не жир, а мышечную массу, так вот, в случае белковой диеты это невозможно.
3. Поскольку питание дробное и белок долго усваивается, можно не переживать о мучениях от голода.
4. Положительно воздействует такое питание на деятельность нервной системы, что помогает справиться с бессонницей и плохим настроением.
5. Белковая диета, результаты которой непременно порадуют, за две недели поможет скинуть 5-8 кг.

Белковая диета – продукты

Есть определенный перечень продуктов, которые запрещено употреблять на белковой диете, причем это касается всех существующих вариантов. Необходимо исключить мучные продукты, включая и цельнозерновые сорта хлеба, сладости, алкогольные и газированные напитки, а еще сладкие фрукты. Важно понимать, что такое белковая диета, что можно есть, соблюдая ее, а что нет. Самые полезные продукты представлены ниже.

Белковая диета – меню

Каждый человек вправе самостоятельно разрабатывать для себя меню, учитывая основные правила. Меню на неделю белковой диеты должно быть разнообразным, чтобы не было желания съесть что-то запретное. Чтобы легче было составлять рацион, учтите следующие примеры.

Варианты завтрака:

• 2 сваренных яйца и кофе или чай без сахара;
• 1 ст. кефира и 2 домашних овсяных печенья;
• творог и несладкий чай или кофе.

Варианты второго завтрака:

• апельсин;
• 2 киви;
• яблоко.

Варианты обеда:

• рыба с хлебцем;
• запеченное бедро индейки и 5 ст. ложек бурого риса;
• тофу, запеченный с овощами.

Варианты полдника:

• свежий сок;
• ряженка;
• творожок.

Варианты ужина:

• курица и овощной салат;
• морепродукты со спаржей;
• капустный салат и отварная телятина.

Белковая диета для похудения

Существует несколько правил, на которых базируется эта методика похудения:

1. Полностью отказаться от жиров нельзя, поскольку это может негативно сказаться на состоянии организма. Суточная норма составляет не больше 30 г.
2. Белковые диеты для быстрого похудения позволяют употреблять продукты со сложными углеводами до двух часов дня.
3. Овощи и фрукты можно в небольшом количестве, но вот сладких и крахмалосодержащих плодов нужно избегать.
4. Белковая диета подразумевает дробное питание, то есть прием пищи через равные промежутки времени. Не рекомендуется есть перед сном.
5. Важно каждый день пить много воды, так суточная норма должна составлять минимум 1,5 л.

Белковая диета Дюкана

Это самая популярная методика похудения и оздоровления, которая помогает перестроить свои привычки в питании, скинуть вес и удерживать его. Белковая диета по Дюкану состоит из четырех этапов:

1. Атака. Длится эта фаза пять дней и можно скинуть до 5 кг. В это время разрешено нежирное мясо и рыба, печенка, яйца, зелень и так далее. Важно пить много воды.
2. Круиз. Эта фаза продолжается неделю и здесь происходит чередование: один день должен быть только белковым, а следующий сочетать белки и овощи, и так далее.
3. Чередование. Продолжительность следующего этапа зависит от количества сброшенных килограммов. Имеющий на этот момент «минус» умножьте на 10: если скинуто 8 кг, то 8х10 = 80 дней будет длиться этот этап. К белкам и овощам добавьте фрукт, а еще можно в сутки съедать 2 кусочка хлеба, а в неделю – пару порций картошки или риса. Раз в неделю устраивайте белковый день.
4. Стабилизация. Эта фаза длится всю оставшуюся жизнь. Питание должно быть здоровым, но каждую неделю делайте в одинаковое время белковый день.

Белково-углеводная диета

Эта методика питания основана на чередовании белков и углеводов, благодаря чему происходит сжигание накопленного жира, а вот мышечная масса сохраняется. Белковая диета, рецепты которой исключают продукты с простыми углеводами, основана на таких принципах:

1. Первый день является смешанным, то есть в рацион входят белки и углеводы, следующие два дня белковые, а четвертый – углеводный.
2. Для углеводных дней используйте несладкие фрукты, мюсли с медом, каши, ржаной хлеб и овощи.
3. Белковая диета плюс углеводы помогает сбрасывать вес и наращивать мышечную массу. Во втором случае нужно просто дополнительно усиленно заниматься спортом.

Белково-овощная диета

Соблюдать эту диету дольше 20 дней нельзя и за это время можно будет скинуть до 5-8 кг. Для составления рациона используются белковые продукты, овощи и фрукты. Белково-витаминная диета включает такие правила:

1. Для получения результата нужно соблюдать чередование: два белковых и два фруктово-овощных дня.
2. Овощи можно есть все кроме картофеля, а еще откажитесь от сладких фруктов, например, бананов, манго и винограда.
3. Соблюдайте дробное питание, причем порции должны быть небольшими.
4. Овощи можно есть в неограниченных количествах, а вот фруктов немного и в качестве десертов. Лучше всего есть их в свежем виде.
5. При белковых днях нужно пить 1,5 л воды, а овощных – 2 л.

Белково-жировая диета

Многим может показаться странным тандем белков и жиров, тем более в диете, но польский диетолог Квасьневский проводил в течение 30 лет исследования, после которых пришел к выводу, что это отличное сочетание для похудения. Кроме этого, по его мнению, это лучшая белковая диета для набора мышечной массы. Жиры становятся основным энергоносителем, а еще они запускают механизмы расхода накопленного гликогена. Есть несколько правил у этой методики питания:

1. Принимать пищу нужно не чаще трех раз в день, избегая перекусов. Жиры помогут почувствовать насыщение, поэтому от голода мучиться не придется.
2. После приема пищи должен быть 15 мин. отдых, а спортом можно заниматься только через пару часов после еды.
3. Диета на белке и жирах исключает клетчатку, злаки и отруби.
4. В меню разрешено включать такие жиры: масло, сало, жирную рыбу и мясо, а еще субпродукты.

Белковая диета при ЭКО

Сложной и рискованной является процедура ЭКО. Чтобы плод прижился, и женщина смогла выносить ребенка, ей рекомендована специальная белковая диета. Репродуктологи советуют всем своим пациентам скорректировать рацион питания. Белковая диета во время ЭКО направлена на то, чтобы помочь организму сформировать полноценные яйцеклетки и избежать негативных последствий и осложнений. Она базируется на таких правилах:

1. Основа рациона – белковые продукты, количество которых должно быть 40%. Рекомендуется отдавать предпочтение яичным белкам, диетическому мясу, творогу, сыру, молочным продуктам, рыбе и морепродуктам. Лучше, если растительный белок будет превышать животный.
2. Такое же количество, то есть 35-40% приходиться на продукты, которые имеют сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Для этого в рацион включите каши, несладкие фрукты, овощи и разные изделия из муки грубого помола.
3. Большое значение имеет продукты, богатые клетчаткой, которая важна для правильной работы ЖКТ. Она есть в овощах, фруктах, зелени и зерновых.
4. Белковая диета должна давать организму женщины необходимые витамины и минералы. Полезно включать в меню натуральные соки, орехи, сухофрукты и так далее.

Белковая диета при беременности

Важно понимать, что женщинам в положении категорически запрещено использовать классические варианты белковой диеты. Для них существует щадящий вариант, который подразумевает отказ от быстрых углеводов. Что касается несладких фруктов, каш и овощей, в которых есть полезные углеводы, то их нужно есть впервой половине дня. Белковая диета для беременных важна тем, что плод нуждается в протеинах, поэтому их количество нужно постепенно увеличивать. В первом триместре хватит 65-85 г в день, а на поздних сроках 110-125 г. Есть несколько правил диеты:

1. В рацион включите больше кисломолочных продуктов.
2. Полезно налегать на рыбу и морепродукты.
3. Важно пить много воды и чтобы не переживать за отечность следует выпивать 1-1,5 л.
4. Придерживайтесь дробного питания (5-6 приемов пищи).

Минусы белковой диеты

Сложно найти идеальную методику похудения, которая не имеет недостатков. Вред белковой диеты заключается в следующем:

1. Люди, которые употребляют большое количество белков, часто сталкиваются с такой проблемой, как запор. Чтобы справиться с этим минусом, нужно пить много жидкости.
2. Происходит застаивание продуктов распада. Решение этой проблемы, как и в предыдущем случае.
3. Возможно появление неприятного запаха изо рта, проблем с волосами и кожей.
4. Использовать белковую диету могут только люди, которым не больше 35-40 лет и нет хронических болезней.
5. Не рекомендуется соблюдать диету больше двух недель, поскольку это сильно перегружает почки и печень.
6. Если налегать на белки животного происхождения, то это может спровоцировать повышение уровня холестерина.
7. Переизбыток белка повышает свертываемость крови, а это уже увеличивает риск образования тромбов.

Белковая диета – противопоказания

Есть определенный перечень ситуаций, при которых запрещено использовать белковую диету. В большей степени это касается людей, у которых есть проблемы с перевариванием и усваиванием белковой пищи. Фруктово-белковая диета и другие варианты такого питания запрещены при тромбозе, подагре, заболеваниях ЖКТ и почек. Большое количество белковой пищи в рационе не желательно для пожилых людей, кормящих грудью женщин и детей, которые младше 16 лет. Если во время диеты появились недомогания, то нужно сходить к врачу.

Белковая диета для похудения + меню

Знали ли вы, что белковая диета самая полезная и эффективная? Давайте рассмотрим подробнее

• 6 мая 2019

• Статья

Исследования показывают, что белковая диета для похудения одна из популярных и эффективных диет. Она рассчитана всего на 2 недели, но первые результаты не заставит вас долго ждать. А если вы подключите тренировки во время белковой диеты, то вес начнет уходить уже через пару дней.

Основы белковой диеты для похудения

Меню белковой диеты разнообразное. В нем много мяса, птицы, рыбы и молочных продуктов. В период похудения нужно уменьшить потребление углеводов и жиров, но, несмотря на это, вы не почувствуете голода.

Важные моменты

• Выпивате 2 литра чистой воды в день, чтобы не возникли проблемы с почками.
• Выбирайте нежирную говядину, филейную часть курицы и индейки.
• На перекусы в период белковой диеты можете выбрать зеленые яблоки, грейпфрут, свежие овощи (морковь, огурец, сельдерей), 15-20 грамм орехов.
• Так же рекомендуется включить в свой рацион молочные и кисломолочные продукты, например, натуральный йогурт, кефир, ряженку, творог низкой жирности.
• Приемы пищи должны быть каждые 3 часа, но небольшими порциями, примерно по 150-200 грамм.
• На время белковой диеты важно отказаться от мучных изделий, магазинных сладостей, колбас, сосисок, газированных напитков, соков и алкоголя.

Белковая диета для похудения

Меню для белковой диеты

1 день

1. Завтрак: Овсяная каша
2. Обед: Запеченное куриное филе+ овощи на пару
3. Ужин: Любая рыба на пару или запеченная в духовке+ овощной салат

2 день

1. Завтрак: Гречневая каша
2. Обед: Индейка отварная+ овощной салат
3. Ужин: 0-2% жирности творог

3 день

1. Завтрак: Дикий или бурый рис
2. Обед: Тефтели из говяжьего или куриного фарша + витаминный салат
3. Ужин: Салат с куриным филе

4 день

1. Завтрак: Омлет из 2-х яиц+ бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром пониженной жирности
2. Обед: Морепродукты на гриле+ нарезка свежих овощей
3. Ужин: Запеченная индейка+ салат из пекинской капусты

5 день

1. Завтрак: Кус-кус с помидорами
2. Обед: Куриная печень тушеная в сметане+ овощи на гриле
3. Ужин: Отварная говядина+ салат

6 день

1. Завтрак: Сырники
2. Обед: Куриное филе с болгарским перцем тушеное в соевом соусе
3. Ужин: 2 отварных яйца+ салат из тунца

7 день

1. Завтрак: Овсяноблин со слабосоленой семгой и огурцом
2. Обед: Окрошка на кефире
3. Ужин: Котлеты на пару + овощи

Это был примерный вариант питания на неделю.

Белковая диета для похудения очень обширная и надеюсь вы найдете свои любимые блюда в представленном меню.

Все приемы пищи вы можете менять по своему настроению.

отзывы об идеальном похудении – Medaboutme.ru

Белок крайне необходим человеческому организму для построения мышечной ткани, но он же может внести свою лепту в дело похудения, если составить свой рацион так, чтобы получать меньше калорий, чем их теряется в течение дня. Белковая диета отзывы имеет только положительные, ведь с ее помощью можно избавиться от лишнего веса, не прибегая к жестким системам питания и изнуряющим тренировкам.

Польза белковой диеты

Роль белков для человеческого организма трудно переоценить. Они принимают участие в самых разных биохимических реакциях и обменных процессах. Некоторые белки выполняют структурную и механическую роль, образуя цитоскелет, который поддерживает форму клеток. Сами по себе протеины малокалорийны: в 100 г этих веществ содержится всего 4 калории, поэтому нет ничего удивительного в популярности белковых диет для похудения – яичной, «Кремлевской», «Средиземноморской» и др. На фоне снижения доли простых углеводов организм вынужден черпать энергию из собственных жировых запасов, и таким образом худеть.

Но белковая диета полезна не только для фигуры. Ученые из Department of Medicine, University of Tennessee Health Science Center, Memphis, TN, USA, выяснили, что высокобелковое питание приводит к ремиссии преддиабета и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а их коллеги из School of Medicine, National Yang-Ming University, Taipei, Taiwan, обнаружили, что белковая диета поддерживает здоровье костей, снижая риск переломов.

Из чего строить рацион?

Составляя меню белковой диеты на каждый день, основную ставку следует делать на мясо нежирных сортов, субпродукты, в частности, язык, а также рыбу. Это основные источники белка животного происхождения, но есть и другие – молочные продукты, яйца и бобовые – нут, горох, фасоль. Понятно, что полностью отказаться от углеводов и жиров не получится, да это и не нужно, иначе возникнет дисбаланс питательных веществ, поступающих в организм. Просто нужно правильно их выбирать. Высокоуглеводные продукты – сладости, выпечку и сдобу заменить сложноуглеводными, например, крупами. Их можно отваривать в качестве гарнира к мясу и рыбе, а еще они хороши в виде молочных каш.

Жиры крайне важны для организма, но пусть они будут растительными. Содержащиеся в них полиненасыщенные жирные кислоты снижают уровень холестерина и косвенно тоже помогают бороться с лишним весом. Именно постным маслом, а не майонезом необходимо заправлять овощные салаты, добавлять его в другие блюда, в том числе при жарке. Ну а главными источниками клетчатки, необходимой для качественного пищеварения, выступают овощи и фрукты. Они хороши в качестве второго завтрака, перекуса, а еще ими можно утолять голод при отходе ко сну.

Самое главное в белковой диете – не допускать появления сильного чувства голода, что подтверждают многочисленные отзывы в интернете. Так повышается риск сорваться, поэтому питаться необходимо часто, но понемногу. Кроме того, специалисты советуют обращать внимание на питьевой режим. Он должен быть достаточным, чтобы организм не испытывал дефицита в жидкости. Можно пить морсы, компоты, минеральную и простую воду, травяной чай. В целом все эти рекомендации помогут сдвинуть свой вес с мертвой точки, а ускорить этот процесс способны занятия спортом.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Как диета с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть; Включите эти продукты с высоким содержанием белка

Белок — одно из важнейших питательных веществ для похудания. Диета с высоким содержанием белка ускоряет обмен веществ, снижает аппетит и изменяет многочисленные гормоны, регулирующие вес. Это не только поможет сбросить килограммы, но и сжечь жир на животе. Конечно, важно сочетать белки с другими важными питательными веществами, чтобы поддерживать здоровье тела, но идея состоит в том, чтобы включить больше белка, чтобы помочь вам похудеть.Итак, что именно протеин делает в вашем теле? Следует ли полностью исключить углеводы? Мы ответим на эти вопросы и расскажем, какие продукты с высоким содержанием белка вам нужно будет добавить в свой ежедневный рацион.

1. Ваш вес активно регулируется вашим мозгом в области, известной как гипоталамус. Чтобы ваш мозг мог обрабатывать, сколько нужно съесть, он обрабатывает множество различных типов информации. Более высокое потребление белка приводит к увеличению уровня гормонов сытости и снижению уровня гормона голода грелина.
2. Уменьшая в своем рационе углеводы и жиры и увеличивая потребление белка, вы, как правило, уменьшаете уровень гормона голода и повышаете уровень некоторых гормонов сытости.
3. Белки трудно перевариваются и метаболизируются; поэтому для переваривания требуется время, поэтому в течение дня вы чувствуете меньше голода. Это означает, что вы потребляете меньше калорий.
4. Белок отвечает за ускорение метаболизма из-за высокого термического эффекта и других факторов. Заставляя вас сжигать больше калорий; диеты с высоким содержанием белка имеют метаболическое преимущество перед диетами с низким содержанием белка.
5. Белок снижает чувство голода и аппетит. В конечном итоге вы потребляете меньше калорий, не считая калорий или сознательно контролируя порции.
6. Белок одинаково действует на обе стороны — калории на входе и на выходе.
7. Употребление большого количества белка может уменьшить потерю мышечной массы, что должно помочь поддерживать уровень метаболизма на более высоком уровне, поскольку вы теряете жир.

В соответствии с рекомендованной диетой (DRI), потребление белка для среднего мужчины и женщины должно составлять 56 граммов и 46 граммов соответственно.

1. Яйца

Ваш завтрак очень питателен и богат белками хорошего качества. Одно большое вареное яйцо почти не содержит углеводов и около 13 граммов белков.

2. Тофу

Это любимое блюдо среди вегетарианцев и веганов. 100 граммов тофу содержат около 9 граммов высококачественного белка и ноль углеводов.

3.Чечевица

Порция вареной чечевицы в 100 граммах содержит 9 граммов белков. Фактически, чечевица также содержит восемь граммов пищевых волокон.

4. Овес

Один из самых полезных для здоровья продуктов — овес, который содержит высококачественную клетчатку и почти 17 граммов белка на 100 граммов порции.

5. Йогурт

Йогурт — популярный выбор среди любителей фитнеса. Он не содержит углеводов и 10 граммов белка на 100 граммов.

6. Тунец

Морской тунец — один из лучших источников нежирных белков, так как он не содержит углеводов и содержит колоссальные 30 граммов белков на 100 граммов порции.

Ожидание ответа на загрузку …

Употребление белковой пищи для похудания

Итак, если вы хотите сбросить килограммы, но сделать больше, чем вы уже делаете сейчас, невозможно, это совершенно нормально, вы все равно можете похудеть! Переход на белковые продукты для похудения может быть как раз для вас, учитывая, что этот макроэлемент является наиболее важным для похудания и получения более здоровой фигуры. Прочтите, чтобы узнать, как это работает!

1. Как работают белковые продукты для похудения?
2. Употребление белковой пищи для похудения: советы, которые нужно помнить
3.Лучшие белковые продукты для похудения
4. Часто задаваемые вопросы: белковые продукты для похудания

Как работают белковые продукты для похудания?

Жиры, углеводы и белки — это макроэлементы, которые по-разному влияют на ваш организм . Из этих трех белков наиболее сытным является белок , помогающий уменьшить чувство голода . С другой стороны, высокобелковая диета в сочетании с регулярными физическими упражнениями может помочь нарастить мышечную массу, что поможет еще больше сжигать калории в течение дня, помогая вам похудеть.

Диетолог Хетал Сарайя говорит: « Protein снижает уровень грелина, гормона голода . Диета с высоким содержанием белка также повышает уровень пептида YY, гормона, который заставляет вас чувствовать себя сытым. Итак, если вы хотите похудеть, улучшить метаболизм, набрать мышечную массу и силу и убедиться, что вы потребляете достаточно белка! Хотя большинство людей получают 15% калорий из белка, увеличение потребления белка, чтобы получить 25–30% калорий из белка, может быть полезным.”

Совет: Высокобелковая диета влияет на гормоны голода, помогая снизить потребление калорий и прибавить в весе.

Употребление белковой пищи для похудания: указатели, которые следует помнить

• Хотя более высокое потребление белка может быть полезно для здоровья, оно не рекомендуется или необходимо всем.
• Если вы хотите похудеть, употребление большего количества белковой пищи, чем рекомендовано для похудения, плохо, если это способствует избытку калорий, что приводит к увеличению веса.
• Подумайте, как ваше тело реагирует на внезапное избыточное потребление белка и пониженного количества углеводов. Если вы чувствуете вздутие живота или запор, попробуйте заменить ваш текущий источник белка альтернативными источниками.
• Добавьте сложные углеводы, такие как цельнозерновые, а также свежие фрукты и зеленые овощи в свой рацион с высоким содержанием белка.
• Поддерживайте водный баланс в течение дня и следите за уровнем креатинина и мочевой кислоты.

Лучшие белковые продукты для похудения

Вот

Ознакомьтесь с этой таблицей, чтобы понять, как сбалансировать белковые продукты для похудения с углеводами и жирами в вашем рационе.

Часто задаваемые вопросы: протеиновые продукты для похудения

• Избыточный белок откладывается в организме по мере того, как жир и излишки выводятся из организма . Если вы не следите за калориями, избыточное потребление белка может со временем привести к увеличению веса.
• Диета с низким содержанием клетчатки и высоким содержанием белка может привести к запору. Увеличьте потребление воды и клетчатки, чтобы помочь опорожнению кишечника.

• Диета, богатая молочными продуктами и обработанными пищевыми продуктами, может привести к диарее. Сбалансируйте свой рацион за счет увеличения клетчатки, ограничения жареной пищи и избыточного жира . Избегайте молочных продуктов, если у вас непереносимость лактозы.
• Ограничение потребления углеводов и увеличение потребления белка переводит организм в состояние кетоза, метаболического состояния, при котором вырабатываются химические вещества, называемые кетонами, которые выделяют неприятный запах. Это может привести к неприятному запаху изо рта, с которым можно справиться, увеличив потребление воды .
• Избыток азота в аминокислотах, из которых состоят белки, заставляет почки работать тяжелее, чтобы вывести эти же и другие продукты жизнедеятельности из белкового метаболизма. Таким образом, высокобелковая диета может вызвать повреждение почек из-за уже существующей болезни почек .

• Выведение азота и других отходов может привести к обезвоживанию и избавлению от жажды. Так что будьте осторожны, выпивая достаточно воды в течение дня, если вы придерживаетесь высокобелковой диеты. .
• Диеты с высоким содержанием жиров и белков могут увеличить риск сердечных заболеваний.
• Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может вызвать потерю кальция и ухудшение здоровья костей в долгосрочной перспективе.

13 продуктов с высоким содержанием белка, которые полезны для похудания

Продукты с высоким содержанием белка — хороший выбор для похудания.

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Белок является наиболее насыщающим макроэлементом [*] — он заставляет вас чувствовать себя сытым, чем жир или углеводы — и он также является наиболее термогенным, что означает, что диета с высоким содержанием белка ускоряет ваш метаболизм и помогает вам сбросить больше веса [*].

Кроме того, белок помогает вам наращивать и поддерживать мышцы, что особенно важно, если вы пытаетесь похудеть. Когда вы сидите на диете, вы хотите съесть большое количество белка, чтобы сохранить мышечную массу и при этом сбросить жир [*].

Вот список из 13 продуктов с высоким содержанием белка, которые отлично подходят для похудения, а также факты о питании и рецепты, чтобы вы могли выбрать лучшие продукты, которые помогут вам избавиться от жира.

1. Лосось

Лосось — отличный источник жирных кислот омега-3, которые уменьшают воспаление [*] и поддерживают сильную работу мозга [*]. В ней также мало ртути и много полноценного белка, что делает ее одной из самых полезных для здоровья рыб.

По возможности всегда выбирайте лосося, пойманного в дикой природе.В нем намного больше омега-3 жирных кислот, чем в выращенном на фермах лососе [*].

Размер порции: 3 унции

калорий: 150

Белок: 21 г

Жиры: 7 г

Углеводы: 0 г

Пройдите кето-викторину

Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей

Рецепты :

2. Яйца

Яйца — один из наиболее питательных продуктов, которые вы можете съесть.Они содержат широкий спектр витаминов и минералов, включая витамины A, D, B2, B5, B6 и B12, а также селен, кальций и антиоксиданты лютеин, зеаксантин и холин.

Яйца также богаты полноценным белком и полезными жирами. Это отличный вариант завтрака, богатый белками, и хорошо сочетается с овощами, такими как грибы и шпинат.

Размер порции: 1 большое яйцо

Калорий: 75

Белок: 6 г

Жиры: 5 г

Углеводы: 0 г

Рецепты:

3.Говядина

Говядина — отличный источник белка, железа, цинка, витаминов группы B, витамина D, магния и калия. Он также достаточно универсален, чтобы вписаться в любую диету, включающую мясо. Если вы хотите избежать жира, выбирайте нежирные куски, такие как вырезка, верхняя часть, нижняя часть или 92% нежирный говяжий фарш.

Если вы соблюдаете кето или низкоуглеводную диету, вам могут потребоваться более жирные нарезки, такие как рибай, стейк с юбкой, вырезка (филе миньон) или грудинка.

Говядина травяного откорма содержит больше питательных веществ, а также является хорошим источником омега-3 жирных кислот благодаря траве, которую едят коровы.

Следующая информация о питательной ценности относится к 85% постному говяжьему фаршу, который идеально подходит для гамбургеров и фрикаделек.

Размер порции: 3 унции

калорий: 180

Белок: 16 г

Жиры: 13 г

Углеводы: 0 г

Рецепты :

4. Цыпленок

Одна куриная грудка содержит более 50 граммов белка и очень нежирная, что дает меньше калорий на грамм белка, чем многие другие варианты из этого списка.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной или кето-диеты и хотите больше жира, вы можете выбрать куриные бедра или куриные крылышки. Они также богаты белком, но не такие уж сухие.

Следующие ниже сведения о пищевой ценности относятся к куриной грудке без кожи.

Размер порции: 1 грудка

Калорий: 280

Белок: 54 г

Жиры: 6 г

Углеводы: 0 г

Рецепты :

5.Консервированный тунец

Тунец — хороший источник полноценного белка и жирных кислот омега-3, а также фолиевой кислоты, железа и витамина B12.

Если вы собираетесь регулярно есть консервированный тунец, убедитесь, что вы выбираете тунца-скипджека (иногда называемого «легким тунцом»), который является здоровой рыбой с низким содержанием ртути. Тунец альбакор (иногда называемый «кусок белого тунца») содержит почти в три раза больше ртути.

Размер порции: 3 унции

калорий: 70

Белок: 16 г

Жир: 0.5 г

Углеводы: 0 г

Рецепты :

6. Греческий йогурт

Греческий йогурт — это процеженный йогурт, который имеет более густую консистенцию, чем стандартный йогурт.

Греческий йогурт содержит больше белка и меньше сахара, чем его натуральный йогурт. Это также отличный источник пробиотиков, которые полезны для кишечника и пищеварения [*].

Размер порции: 7 унций

калорий: 190

Белок: 18 г

Жиры: 10 г

Углеводы: 6 г

Рецепты :

7.Творог

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Творог — еще один низкокалорийный молочный продукт с высоким содержанием белка и отличный способ убедиться, что вы получаете достаточно белка при диете для похудения. Это также хороший источник кальция, селена, фосфора и витамина B12.

Размер порции: 1 чашка

калорий: 160

Белок: 26

Жир: 2

Углеводы: 6

8. Арахисовое масло

Хотя технически это бобовые (например, нут, черная фасоль и чечевица), а не орехи, арахис отличается высоким содержанием белка, низким содержанием сахара и большим количеством полезных жиров, что делает их подходящими для различных диет для похудания.

Размер порции: 2 столовые ложки

калорий: 190

Белок: 8 г

Жиры: 16 г

Углеводы: 6 г

Рецепты :

9.Сухой сывороточный протеин

Сывороточный протеин является золотым стандартом для спортсменов и бодибилдеров с 1980-х годов. Это один из наиболее биодоступных источников белка, и он является отличным выбором, если вы хотите нарастить мышцы.

Perfect Keto Whey Protein содержит порошковое масло MCT, подавляющее чувство голода и помогающее снизить вес [*].

Размер порции: 1 мерная ложка (24 г)

калорий: 100

Белок: 15 г

Жиры: 4 г

Углеводы: 2 г

Рецепты :

10.Коллагеновый протеиновый порошок

Коллаген — это основной белок, из которого состоит ваша кожа и суставы, и прием порошка коллагенового белка в качестве добавки способствует повышению эластичности, гладкости, увлажнения и плотности кожи [*].

Сывороточный протеин лучше подходит для наращивания мышечной массы, а коллагеновый протеин идеально подходит для восстановления и борьбы со старением. Это отличное дополнение к любой диете, особенно если вы хотите, чтобы ваша кожа выглядела наилучшим образом.

Размер порции: 1 мерная ложка (20 г)

калорий: 90

Белок: 10 г

Жиры: 4 г

Углеводы: 3 г

Рецепты:

11.Соевые бобы

В отличие от большинства растительных источников белка, соевые бобы (эдамаме) представляют собой полноценный белок — они содержат все незаменимые аминокислоты, которые являются строительными блоками белка в организме человека.

Соевый белок также легко усваивается, что делает соевые бобы ценным продуктом, богатым белком, если вы придерживаетесь веганской диеты.

Тем не менее, вы можете смешать с соевыми бобами другие источники белка. Они содержат изофлавоны, соединения, имитирующие эстроген в вашем организме [*], и могут нарушить работу гормонов, если вы едите сою в больших количествах [*].

Размер порции: 1 чашка

калорий: 190

Белок: 17 г

Жиры: 8 г

Углеводы: 7 г

12. Семена чиа

Семена чиа — еще один хороший веганский источник белка. В них также мало углеводов и много полезных жиров, что делает их идеальными для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты на растительной основе.

Семена чиа являются исключительным источником клетчатки (11 граммов клетчатки на порцию), что делает их особенно насыщенными из-за содержащихся в них калорий.

Одно примечание: многие компании, производящие семена чиа, продвигают семена чиа как хороший источник омега-3 жирных кислот. Однако семена содержат АЛК, форму омега-3, которую ваше тело не может эффективно усвоить. Ваше тело может использовать только около 5% АЛК, которую вы едите [*], поэтому вам лучше принимать добавку с рыбьим жиром (или добавку с водорослями, если вы веган) или получать омега-3 из жирной рыбы, такой как лосось, скумбрия, тунец или анчоусы.

Размер порции: 1 унция

калорий: 140

Белок: 5 г

Жиры: 9 г

Углеводы: 2 г

Рецепты:

13.Тыквенные семечки

Семена тыквы — хороший источник белка, клетчатки, мононенасыщенных жиров и калия. Это особенно хороший вариант, если вы веган и хотите увеличить потребление белка.

Размер порции: 1 чашка

Калорий: 280

Белок: 12 г

Жиры: 12 г

Углеводы: 22 г

Рецепты:

The Takeaway

Диета с высоким содержанием белка может помочь вам сбросить вес и сохранить его в долгосрочной перспективе.Отдайте предпочтение продуктам с высоким содержанием белка, подобным тем, которые описаны в этой статье, чтобы вы не теряли сытости, ускоряли метаболизм, поддерживали рост мышц и способствовали потере жира.

А если вы хотите похудеть, но не знаете, что делать, попробуйте кетогенную диету; одна из самых эффективных диет для устойчивого похудания.

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Преимущества высокобелковой диеты — истинное похудение

Для многих американцев «диета» — единственный способ похудеть. Даже в сочетании со строгим планом физических упражнений диеты для похудания — это решение, которое, как они надеются, принесет им свободу от избыточного веса или ожирения. За последние несколько десятилетий потрясающее разнообразие диет было предложено как лучший, самый эффективный или наименее обременительный способ избавиться от лишнего веса, но немногие из них оказались очень эффективными для большинства людей.Однако одна общая идея диеты, которую поддерживают как врачи, так и эксперты по фитнесу, — это диета с высоким содержанием белка. Хотя это и не совсем конкретный «план», диета с упором на белок потенциально может существенно повлиять на физическую форму, прочность костей, баланс, метаболизм и потерю веса.

Зачем нужно беспокоиться о белке?

Большинство других диет, как правило, сосредоточены на восстановлении элементов (с низким содержанием углеводов, диета Аткинса, с низким содержанием жиров и т. Д.), А не на их увеличении, так почему же высокое содержание белка так полезно? Конечно, все части пищи, которую мы едим, полезны; нашему организму нужны углеводы, здоровые жиры, белки, клетчатка и витамины, чтобы наши системы функционировали должным образом, но наша современная американская диета, как правило, намного больше жиров и углеводов, чем другие компоненты.Споры о том, почему это так, все еще ведутся, но некоторые указывают на рост числа быстрых услуг и готовой еды за десятилетия, из-за чего люди стали ценить скорость и вкус, а не питательность.

Определенно неплохо ограничить потребление жиров и сахара в рационе, но это не должно происходить за счет белка. Помимо того, что белок является макроэлементом и одним из строительных блоков различных тканей и органов тела, он также важен как источник топлива, восстанавливающий агент и ключевой компонент ферментов и клеток крови.Незаменимые аминокислоты в белке также критически важны для наращивания и поддержания мышц по всему телу. Фактически, пропуск достаточного количества белка может привести к ряду негативных последствий, таких как потеря мышечной массы, замедление метаболизма и анемия (состояние, при котором клетки не могут получать достаточно кислорода из красных кровяных телец).

Действительно, дефицит белка — очень реальная проблема во многих местах по всему миру. В Соединенных Штатах это, как правило, не вызывает беспокойства, но все же существует хорошо задокументированный разрыв среди взрослых с точки зрения рекомендуемого суточного потребления белка.Эта проблема еще хуже для пожилых людей; С возрастом мышцы и другие ткани имеют тенденцию к деградации или ослаблению, и потребность в диете, богатой белком, особенно важна для долголетия и качества жизни.

Как диета с высоким содержанием белка помогает при похудании?

Как бы это ни было правдой, аргумент в пользу биологической и общей пользы диетического белка для здоровья не обязательно является самым убедительным для людей, которые просто пытаются похудеть. Однако хорошая новость заключается в том, что диета с высоким содержанием белка на самом деле может быть основной частью диеты, ориентированной на снижение веса, по нескольким причинам:

• Потребляется меньше калорий : Белок по своей природе имеет более низкую энергетическую плотность, чем жир, при 4 ккал на грамм пищи.Это означает, что можно съесть такой же объем пищи, но в ней будет меньше калорий. Другими словами, замена жирной пищи (например, жареной во фритюре) пищей с более высоким содержанием белка может снизить ежедневное количество калорий без изменения количества съедаемой пищи.
• Ощущение сытости : В дополнение к меньшему количеству калорий по сравнению с жиром (белок имеет примерно такую ​​же энергетическую плотность, как и углеводы), высокобелковая диета также связана с более высоким уровнем насыщения.Это означает, что продукты с высоким содержанием белка могут дать вам чувство сытости раньше, поэтому вы с меньшей вероятностью переедете. Более высокое чувство насыщения отчасти связано с тем, что белок снижает количество грелина, гормона, ответственного за возникновение чувства голода.
• Улучшенный метаболизм : Многочисленные исследования показали, что диета с высоким содержанием белка может действительно улучшить метаболизм из-за высокого термогенеза белка, индуцированного диетой; Проще говоря, это означает, что переваривание белка само по себе ведет к более высокому расходу энергии.В сочетании с силовыми тренировками этот эффект может быть увеличен и со временем может привести к значительной потере жира.
• Лучший сон : Хотя механизмы еще не совсем ясны ученым, все больше и больше исследований указывают на недостаток сна как на фактор, способствующий избыточному весу и способности похудеть. Считается, что недостаток белка (и повышенное потребление нездоровых жиров и углеводов) может уменьшить продолжительность и качество сна; и наоборот, диеты с высоким содержанием белка были связаны с улучшением сна и, наоборот, с улучшением потери веса.
• Поддерживать более низкий вес : В модных диетах часто упускается из виду то, как поддерживать потерю веса после того, как это произошло. Диета с высоким содержанием белка действительно может помочь вам похудеть по всем причинам, указанным выше, но она также может помочь вам сохранить вес надолго. Считается, что одной из причин этого является влияние белка на снижение тяги к еде из-за увеличения содержания пептида YY, другого гормона, связанного с чувством сытости.

Можете ли вы съесть слишком много белка?

Прежде чем выбирать диету с высоким содержанием белка, необходимо понять, что тип белка имеет большое значение.Например, хотя оно и богато белком, большое количество насыщенных жиров в красном мясе может привести к риску сердечных заболеваний и ряду других негативных последствий для здоровья. Кроме того, некоторые диеты с высоким содержанием белка фокусируются на сокращении углеводов настолько, что это может вызвать дефицит питательных веществ, например, слишком мало клетчатки. Кроме того, слишком много белка (количество, намного превышающее то, что, вероятно, потребляет большинство людей) может потенциально вызвать проблемы с функцией почек, такие как камни в почках или заболевание почек.

Какие виды протеина мне следует есть?

По мнению большинства врачей, ученых и диетологов, рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 46 граммов белка для средней женщины и 56 граммов для среднего мужчины. Эти суммы являются средними для малоподвижного образа жизни, поэтому они будут выше для тех, кто более активен и / или пытается похудеть. Однако количество белка — не единственное соображение, и источник белка является важным фактором при принятии диетических решений.Ниже приведены некоторые примеры продуктов с высоким содержанием белка, которые могут стать отличным компонентом здорового питания:

• Яйца
• Постное мясо (куриная грудка, индейка, нежирная говядина)
• Орехи (миндаль, фисташки, кешью)
• Бобовые (чечевица, фасоль)
• Греческий йогурт
• Творог
• Арахисовое масло

  Существует также множество способов добавить белок в уже полезные блюда или пищу. Одним из примеров является добавление порошка сывороточного протеина во фруктовый смузи.Даже цельнозерновые продукты, такие как овсяные хлопья, которые в основном состоят из углеводов, содержат больше белка, чем обычный белый хлеб. Вы также можете заменить некоторые традиционные зерна, такие как белый рис, на более богатые белком зерна, такие как киноа. Важно более внимательно относиться к выбору диеты и, по возможности, делать замены.

  Изменения в диете — только первый шаг

  Наука говорит нам, что замена жира на белок в нашем рационе может иметь большое значение для нашего общего здоровья, а также для наших целей по снижению веса, но иногда легче сказать, чем сделать, о внесении этих изменений.В True You Weight Loss мы понимаем, насколько сложно добиться успеха в снижении веса только за счет изменения диеты. Чтобы помочь вам наконец достичь этих целей и насладиться долгожданной свободой, мы предлагаем несколько безоперационных процедур по снижению веса, которые помогут вам навсегда избавиться от лишнего веса. Если вы хотите узнать больше об этих инновационных решениях, свяжитесь с нами, чтобы запросить консультацию.

  Как белок влияет на потерю веса?

  Похудание редко бывает целью — потеря веса при сохранении мышц.К сожалению, ваше тело не хочет отказываться от своих запасов энергии (жира) и слишком быстро метаболизирует ваши с трудом заработанные мышцы, когда дефицит калорий становится слишком большим.

  К счастью, то, что вы едите, соблюдая диету с ограничением калорий, может повлиять на источник потери веса. В частности, диеты с высоким содержанием белка имеют преимущества в отношении энергетического обмена, аппетита, общего потребления калорий и удержания мышц.

  Аппетит и энергетический обмен

  Белок снижает аппетит (и, следовательно, потребление пищи) за счет увеличения уровней определенных пептидов, таких как глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1). ^[1]

  Кроме того, вашему организму требуется 20–30% калорийности белка для его метаболизма и хранения, по сравнению с 5–10% для углеводов и всего 0–3% для жиров. ^{[2] [3] [4]} Другими словами, термический эффект пищи (TEF) является самым высоким для белка. Вопрос о том, имеет ли это практическое значение для людей вне клинических условий, является предметом многочисленных споров, ^[5] , но также было показано, что диеты с высоким содержанием белка смягчают снижение расхода энергии в состоянии покоя (калорий, сжигаемых организмом). отдых), вызванные диетами с ограничением калорий, ^[6] , возможно, потому, что белок способствует удержанию мышц. ^{[7] [8]}

  В ходе исследования 130 человек с избыточным весом были рандомизированы между группой с высоким содержанием белка и группой с низким содержанием белка. Каждый день группа с высоким содержанием белка потребляла 1,6 грамма белка на килограмм веса тела (1,6 г / кг, т. Е. 0,73 г / фунт), а группа с низким содержанием белка — 0,8 г / кг (0,36 г / фунт). Ежедневный дефицит 500 ккал в испытании привел к потере веса на 9,9–11,2% за год без разницы между группами, но группа с высоким содержанием белка потеряла больше жира, (14,3% ± 11,8%), чем группа с низким содержанием белка ( 9.3% ± 11,1%), причем мужчины более толстые, чем женщины. ^[9]

  Однако более высокое потребление белка по-прежнему приносило пользу женщинам, как и в других исследованиях. Когда в 10-недельном испытании приняли участие 11 женщин с ожирением, которые сравнили диету с высоким содержанием белка (30% дневных калорий в виде белка) с диетой с высоким содержанием углеводов (55% дневных калорий в виде углеводов), диета с высоким содержанием белка привела к большему количеству белков. потеря веса (4,4 кг, то есть 9,7 фунта), большая часть из которых была жирной (3,7 кг, то есть 8,2 фунта). ^[10] Соответственно, в 12-недельном испытании с участием 100 женщин с избыточным весом или ожирением группы с высоким и высоким содержанием белка потеряли такой же вес , но группа с высоким содержанием белка потеряла больше жира , ^{[ 11]} , что является тем же результатом, что и в судебном разбирательстве, представленном в пункте выше. ^[9]

  Конечно, может помочь добавление упражнений. В 16-недельном испытании 90 женщин с избыточным весом или ожирением выполняли один и тот же режим упражнений (аэробные упражнения и силовые тренировки) и были рандомизированы на три группы: с высоким содержанием белка и молочных продуктов; адекватный белок, средние молочные продукты; и достаточное количество белка, с низким содержанием молочных продуктов. Первая группа испытала большую потерю жира — и мышечной массы. ^[12]

  И хотя в четырех вышеупомянутых испытаниях участвовали женщины молодого и / или среднего возраста, ^{[9] [10] [11] [12]} есть доказательства того, что женщины в постменопаузе, соблюдающие диету с ограничением калорий, также теряют меньше мышц, когда едят больше белка. ^[13]

  В ходе 20-недельного исследования 24 женщины с ожирением в постменопаузе потребляли 15% или 30% ежедневных калорий в виде белка. Группа 30% потеряла меньше веса, (8,4 против 11,4 кг, то есть 18,5 против 25,1 фунта), но почти столько же, сколько жира, (7,0 против 7,1 кг, то есть 15,4 против 15,7 фунта), что свидетельствует о большей сохранности мышц. ^[14]

  Аналогичным образом, в 6-месячном испытании 31 женщине с избыточным весом или ожирением в постменопаузе (возраст 65,2 ± 4,6) была назначена диета, ограниченная до 1400 ккал (15% в виде белка, 65% в виде углеводов, 30% в виде жира) в одной группе. также принимать 50 граммов сывороточного протеина два раза в день и другие 50 граммов углеводов два раза в день.Группа, принимавшая белок, потеряла больше веса (-8,0% ± 6,2%), чем группа, принимавшая углеводы (-4,1% ± 3,6%). Белковая группа потеряла больше мышц по сравнению с потерей веса, но меньше мышц по сравнению с потерей жира. ^[15]

  Употребляя больше белка на диете для похудения, вы можете потерять больше жира и меньше мышц.

  Как влияет на липиды крови?

  В 12-недельном испытании по снижению веса 100 человек с ожирением были рандомизированы в группы с высоким дневным содержанием белка (2,2 г / кг, то есть 1,0 г / фунт) или низким дневным содержанием белка (1.1 г / кг, т. Е. 0,5 г / фунт). Обе группы потеряли одинаковый вес , , но и здесь группа с высоким содержанием белка потеряла больше жира, , а также испытала снижение уровня ХС-ЛПНП и общего холестерина, чего не наблюдалось в группе с низким содержанием белка. ^[8] В другом 12-недельном испытании по снижению веса с участием 215 людей с избыточным весом или ожирением диета с высоким содержанием белка привела к значительному снижению жира, общего холестерина и триглицеридов. ^[7]

  Имеет ли значение вид белка?

  Испытания обычно контролируют количество белка, а не качество, но исследования показывают, что белки с более высоким процентным содержанием незаменимых аминокислот (EAA), как правило, лучше коррелируют с потерей жира ^[16] и здоровьем костей. ^[17] Большинство белков, богатых EAA, — это животные белки: мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Белок в молоке на 80% состоит из казеина и на 20% из сывороточного протеина.

  В целом животные белки богаче незаменимыми аминокислотами, чем растительные, и поэтому лучше подходят для сжигания жира, но преимущество невелико. Для сжигания жира количество белка важнее его качества.

  Для получения дополнительной информации см. Наше Руководство по оптимальному потреблению белка и Калькулятор потребления белка.

  Самая эффективная диета для похудания: И победитель….

  По мнению ученых из исследовательского института Rowett в Абердине, диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — наиболее эффективная диета для снижения веса и уменьшения чувства голода, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

  Исследователи дали здоровым, но страдающим ожирением мужчинам одну из двух диет с высоким содержанием белка. Белок сохранялся на уровне 30% от общего количества калорий в обеих диетах, но количество углеводов и жиров было различным. В первой диете, которую они назвали «низкоуглеводной», содержание углеводов держалось на очень низком уровне 4%, а остальная часть калорий поступала из жиров.Во второй диете, которую они назвали «умеренными углеводами», содержание углеводов составляло 35%, а остальное приходилось на жиры.

  Каждый испытуемый провел четыре недели на каждой из двух диет и ежедневно взвешивался. Испытуемым разрешалось есть все, что они хотели, при условии, что пропорции углеводов, жиров и белков поддерживались постоянными в соответствии с планом эксперимента. Испытуемых ежедневно спрашивали об их голоде и аппетите.

  Неудивительно, что те, кто придерживался диеты с очень низким содержанием углеводов, впали в кетоз.Они также сообщили о наименьшем количестве голода. Неудивительно, что, учитывая их отчеты об уменьшении голода и тяги, они также спонтанно ели меньше еды и теряли больше веса.

  Современная программа Аткинса больше не делает акцент на кетозе как на необходимом для похудения, но похоже, что для некоторых людей это очень эффективный способ похудеть и контролировать аппетит. Но с кетозом или без него современный подход Atkins Nutritional Approach ™ продолжает демонстрировать свою эффективность в удержании веса под контролем, поддерживая хорошее здоровье.Помните, что даже в «умеренно-углеводной» диете, использованной в исследовании, углеводы составляли только 35% калорий, белок составлял 30%, а жиры составляли остальное. С диетой, состоящей из достаточного количества белка, хорошего жира, овощей с высоким содержанием клетчатки, фруктов с низким гликемическим индексом и небольшого количества цельного зерна для поддержания жизни, вы не ошибетесь!

  Сколько протеина в диете для похудания для мужчин? | Здоровое питание

  Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 27 декабря 2018 г.

  Ограничение калорий и потребление белка важно для мужчин, пытающихся уменьшить жировые отложения, но сохранить мышечную массу.Согласно исследованию, опубликованному в выпуске журнала «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях» за 2010 год, соблюдение диеты с высоким содержанием белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы, обычно связанную с потерей веса. По данным Академии питания и диетологии, сочетание высокобелковой диеты с низкоуглеводным потреблением способствует большей потере жира в течение первых шести месяцев диеты.

  Процент калорий

  Из соображений безопасности держите потребление белка в пределах рекомендаций, установленных Институтом медицины, которые советуют получать от 10 до 35 процентов ежедневных калорий из белка.Но стремитесь к большему — обычно от 20 до 25 процентов калорий, получаемых за счет белка, должно быть достаточно. Белок составляет около 20 процентов калорий в типовых планах похудания для мужчин, предоставленных Национальным институтом сердца, легких и крови. Согласно исследованию, опубликованному в «Международном журнале спортивного питания и метаболизма при упражнениях» за 2006 год, максимально безопасный верхний предел для белка составляет 35 процентов ваших калорий из белка.

  Потребности в калориях

  Чтобы уменьшить жировые отложения, снизьте потребление энергии примерно на 500 калорий в день, чтобы терять около 1 фунта жира в неделю.По данным Национального института сердца, легких и крови, низкокалорийные диеты, содержащие от 1200 до 1600 калорий в день, часто являются эффективными диетами для похудания для мужчин. Но если вы чувствуете голод на одной из этих диет, вам может потребоваться увеличить ее потребление.

  граммов белка

  Поскольку потребление 20-25 процентов калорий из белка может помочь с потерей жира — а белок обеспечивает 4 калории на грамм, вы можете определить количество граммов белка, необходимое для сжигания жира, на основе вашего потребности в калориях.Мужчинам, соблюдающим диету для похудения с содержанием 1200 калорий, следует стремиться к потреблению от 60 до 75 граммов белка в день; мужчинам, потребляющим 1600 калорий в день, нужно от 80 до 100 граммов; а мужчинам, которые придерживаются плана питания на 2000 калорий, требуется от 100 до 125 граммов белка в день, чтобы помочь уменьшить жировые отложения.

  Продукты с высоким содержанием белка

  Хотя использование белковых добавок — удобный способ удовлетворить ваши потребности в белке, вы действительно можете получить весь белок, необходимый для сжигания жира, употребляя разнообразные продукты с высоким содержанием белка.

  No related posts.