Щадящая диета для похудения: Щадящая диета для похудения в домашних условиях

Щадящая диета для похудения в домашних условиях

Ингредиенты: куриное филе, цветная капуста, брокколи, яйца, нежирная сметана, нежирные сливки, сыр для посыпания, чеснок, специи по вкусу.

Приготовление: если овощи замороженные – размораживаем, если нет – промываем в подсоленной воде, делим на соцветия. Нарезаем курицу, смешиваем ее с овощами в форме для запекания, заливаем разбавленной теплой водой сметаной, отправляем в духовку на 20 минут, температура – 180 градусов. Для второй заливки смешиваем сливки с частью сыра, яйцами, мелко нарезанным или пропущенным через чеснокодавилку чесноком, добавляем специи, все тщательно перемешиваем. Достаем из духовки курицу с овощами, заливаем только что приготовленной заливкой, сверху распределяем остатки сыра. Возвращаем все в духовку еще на 20 минут.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Салат овощной

Ингредиенты: нежирный сыр, стебли сельдерея, помидоры, огурцы, красный лук, зелень, сок лимона.

Приготовление: овощи моем, режем их в глубокую миску, туда же отправляем мелко нарезанный нежирный сыр, нарезанные стебли сельдерея, зелень или режем, или мелко рвем руками. Добавляем лимонный сок и тщательно все перемешиваем.

Диетический суп с фрикадельками

Ингредиенты: филе индейки, курицы или кролика, брокколи, цветная капуста, морковь, репчатый лук, яйцо, зелень, специи по вкусу.

Приготовление: мясо пропустить через мясорубку вместе с луком, добавить яйцо, соль, перец при желании, перемешать и сформировать фрикадельки. Готовые мясные изделия положить в кипящую воду, добавить к ним брокколи и цветную капусту, заранее разделенные на соцветия (если вы купили замороженные овощи, можно не размораживать их предварительно), натертую на мелкой терке морковь – она придаст золотистый цвет бульону, специи по вкусу. Варить до готовности капусты и фрикаделек, при подаче украсить зеленью. Также можно добавить в суп сваренное вкрутую яйцо – по половинке в каждую тарелку.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Щадящая диета — легкий способ для похудения без голода

Женщина в любом возрасте хочет выглядеть привлекательно, иметь стройную фигуру и цветущий внешний вид. Жесткое голодание, однотипное меню каждый день вызывает приступы депрессии. Щадящая диета для похудения поможет нормализовать пищеварение, очиститься от токсинов и избавиться от лишних килограммов без голодного блеска в глазах.

Щадящая диета для быстрого похудения

Щадящие диеты для похудения разработаны более полувека назад советским терапевтом М.И. Певзнером, он же ввел в оборот название.

Принцип действия диеты — постепенное очищение организма от шлаков и токсинов, нормализация метаболизма, снижение веса и отсутствие рисков возвращения лишних килограммов.

Щадящая диета универсальна, эффективна, отличается большим количеством плюсов для худеющих:

• простое меню из продуктов, доступных для любого бюджета;
• быстрое приготовление блюд;
• отсутствуют жесткие запреты;
• сбалансированный рацион подходит для работников умственного и физического труда;
• блюда не нагружают ЖКТ, быстро перевариваются;
• обеспечивает постоянный запас энергии и сил;
• помогает надолго закрепить вес;
• помогает плавно изменить пищевые привычки и начать питаться сбалансировано.

Огромный плюс щадящей диеты в том, что она не рассчитана на полуголодное существование от завтрака к ужину, когда все мысли сводятся к еде и больше нет сил ни о чем думать. Дневной рацион рассчитан на 2100-2200 ккал. Если пересчитать в количественных показателях, то углеводов не менее 250 г, белков 80 г, а на долю жиров отводится не менее 90 г. Сбалансированное сочетание поможет продержаться на диете до месяца, сохранит месячный цикл в норме, а благодаря большому количеству овощей баланс витаминов и макроэлементов будет в норме.

Правила щадящей диеты

Основные правила щадящей диеты:

1. Есть нужно небольшими порциями. Маленькая тарелка поможет зрительно обмануть мозг и дать сигнал о насыщении быстрее.
2. Все продукты должны готовиться на пару, запекаться в духовке или вариться. Овощи теряют большое количество витаминов при длительной варке. Жарить на масле категорически запрещено.
3. Если после еды чувствуется голод — стакан воды или горячего травяного чая поможет утолить голод.
4. Нужно подсчитывать каллораж. В день необходимо съедать не больше 2200 ккал, но не менее 2000 ккал.
5. Выпивать не менее 2 литров чистой воды.

Простые правила помогут быстро подтянуть кожу, нормализовать вес, кожа станет ровной, упругой. Чувства голода не будет, если не нарушать ежедневную калорийность и не сокращать порцию еды, чтобы быстрее похудеть. Не стоит сокращать объем пищи. Результат не станет быстрей, а вот чувство голода будет преследовать постоянно.

Список продуктов: разрешенные и запрещенные

От правильного подбора продуктов зависит эффективность похудения. Большое разнообразие продуктов позволит комбинировать продукты и готовить разнообразные продукты.

Разрешено употреблять каждый день:

• постную говядину, куриное филе, мясо кролика, индейки;
• печень куриную и говяжью;
• язык говяжий;
• рыбу нежирных сортов;
• сухари, серый хлеб;
• чай зеленый или травяной;
• яйца;
• несоленый сыр.

На весь период диеты нужно исключить из меню:

• колбасу, сосиски, мясные полуфабрикаты;
• консервы и паштеты;
• сдобу;
• макароны;
• молочный шоколад, конфеты;
• соленья, домашние заготовки;
• сладкие ягоды;
• алкогольные напитки;
• сладкую газировку;
• жирные молочные продукты.

Применима ли щадящая диета при заболеваниях желудочно-кишечного тракта?

Для лечения различных заболеваний желудка, кишечника или желчевыводящих путей используют лечебные диеты. Щадящее диетическое питание назначают врачи для стабилизации состояния после операции или во время лечения больных в стационаре. Несмотря на то что это тоже разновидность щадящих диет самостоятельно выбирать один из вариантов здоровому человеку не нужно. Медицинские диеты специально разработаны для постепенного восстановления работы органов ЖКТ и не применяются с целью похудения. Общие принципы похожи — отказ от жареного, мучного, острого, жирного, минимальная термическая обработка продуктов.

Диета для быстрого преображения

Среди всех вариантов лечебного питания, есть специальный вариант щадящей диеты — стол №8. Ее разрабатывали диетологи для лечения различной степеней ожирения. Полный отказ от быстрых углеводов и большого количества жира помогает быстро убрать лишние складки на животе, боках, бедрах. Строгое следование правилам питания будет полезно для похудения или в дни после праздников, когда не было сил отказаться от вредных продуктов.

Правила диеты похожи на общие принципы щадящей диеты:

• В день разрешено не более 150 г отварного постного мяса.
• Не более 2 куриных яиц.
• Хлеб брать серый или ржаной, желательно немного подсушить его.
• Кисломолочные продукты с низкой жирностью.
• Сыр нельзя.
• Овощи лучше есть сырыми, в свежих салатах, для вкуса немного сбрызнуть лимонным соком.
• Хлебобулочные изделия исключить.
• Компоты и свежевыжатые соки разбавлять с водой наполовину.
• Полуфабрикаты, копчености, сладости, конфеты, сахарозаменитель, алкоголь исключить.

Придерживаться дробного питания и небольших порций, не забывать пить чистую воду и результат будет уже меньше чем через неделю!

Щадящие диеты для быстрого похудения

Быстро привести тело в идеальную форму перед праздниками или отдыхом помогут щадящие диеты для быстрого похудения. Независимо от типа и основного меню, они помогут быстро убрать отеки и лишнюю жидкость из тканей, сбросить пару-тройку лишних кило и вернуть коже красивый внешний вид, а женщине — безукоризненную уверенность в собственной привлекательности.

Дробное питание

Основной принцип дробного питания — есть каждые два часа, чтобы не чувствовать голод и не было риска сорваться на что-нибудь вкусное и сладкое. В меню не должно быть ничего мучного, сладкого, алкоголя. Если желание похудеть велико и есть благородная цель, тогда до 10 дней на дробном питании помогут скинуть 5 кг. Все зависит от начального веса. Не стоит забывать о питьевом режиме: 1,7-2 л чистой фильтрованной воды. Рекомендуется пить в перерывах между приемами пищи, для вкуса можно добавлять немного сока лимона.

Примерное меню на день

• Зеленый или травяной чай без сахара.
• Легкий салат из сырой моркови и несладкого яблока.
• Сладкий фрукт: яблоко, персик, слива.
• Небольшая порция нежирной рыбы, кусочек ржаного хлеба.
• Сыр нежирный твердый небольшой ломтик.
• Салат из отварной свеклы и моркови, приправленный 5г льняного или тыквеного масла.
• Курага 90, около 8-9 шт.
• Кефир обезжиренный.

Гипоуглеводная диета

Среди всех диет безуглеводные не только самые эффективные, но и самые обсуждаемые. Вокруг них возникают споры диетологов о балансе пользы и вреда.

Отсутствие углеводов приводит к отсутствию энергии и сил у худеющих, а после коротких курсов килограммы возвращаются вместе с мучными изделиями и любимыми сладостями. Щадящая низкоуглеводная диета рассчитана на тех, кому быстро нужно скинуть несколько лишних кило и при этом не чувствовать усталость и раздражение без углеводов.

Разрешается ежедневно съедать небольшими порциями:

• кашу без масла;
• куриные грудки;
• кисломолочные продукты;
• овощи;
• фрукты.

Выбирать нужно овощи с низким содержанием крахмала, а среди фруктов предпочтение отдавать цитрусовым, киви, сливам, персикам, яблокам. В первой половине дня можно съесть одну дольку горького шоколада. Во время диеты нельзя употреблять все мучное, алкоголь. Придерживаться рациона можно 7 дней. За это время можно скинуть до 4 кг.

Примерное меню диеты

• Завтрак: небольшая порция обезжиренного творога, половина яблока, стакан чая или кофе без сахара.
• Перекус: 5 г меда или долька черного шоколада.
• Обед: Небольшая порция супа из овощей и куриного мяса, каша без масла, салат из овощей.
• Перекус: овсяная каша с молоком, яблоко.
• Ужин: Треть вареной куриной грудки, порция тушеных овощей, стакан чая без сахара.

Витаминно-белковая диета

Диеты, в которых сводится к минимуму жиры и углеводы, быстро приводят к нужному результату. Почти у каждой белковой системы питания много противопоказаний из-за высокой нагрузки на почки и ЖКТ. Сбалансированное сочетание белков и овощей относится к более щадящему варианту близкому к лечебному питанию.

Примерное меню витаминно-белкового питания:

• Завтрак: Чашка кофе или чая из трав без сахара, апельсин.
• Перекус: Стакан сока из овощей, два кусочка нежирного сыра.
• Обед: Половина отварного куриного филе, вареное яйцо, стакан зеленого чая без сахара.
• Перекус: Яблоко, стакан травяного чая.
• Ужин: Вторая половину отварной куриной грудки, овощи на пару, киви.

Домашнее похудение на щадящей диете: примерное меню

Моно диеты или короткие диеты на 1-3 дня не всегда дают нужный результат. Пара сброшенных килограммов не останавливает и хочется большего? Недельная щадящая диета, которую легко соблюдать в домашних условиях, подойдет девушкам, которые хотят очистить организм от токсинов, подтянуть тело перед важным мероприятием, убрать тяжесть в животе после затянувшихся праздников или просто провести детокс неделю.

Первый день:

• 8.00-8.30 Омлет из пары яиц с зеленью.
• 10.30-11.30 Легкий салат из сырых овощей, заправленный йогуртом.
• 12.30-13.30 Красный или бурый отварной рис и половина вареного куриного филе.
• 15.30-16.30 Запеканка из творога и печеного яблока.
• 18.30 -20.00 Рыбное филе с овощами на пару.

Второй день:

• 8.00-8.30 Оладьи из нута, чай с 5г меда.
• 10.30-11.30 9 шт. орехов и 5 шт. чернослива.
• 12.30-13.30 Котлеты из куриного филе с зеленью, порция риса или нута.
• 15.30-16.30 Стакан кефира с чайной ложкой отрубей.
• 18.30-20.00 Рыбные котлеты паровые, свежие овощи.

Третий день:

• 8.00-8.30 Овсянка, стакан травяного чая.
• 10.30-11.30 Свежевыжатый фруктово-овощной сок
• 12.30-13.30 Салат из овощей с орешками, кусочек отварной индейки.
• 15.30-16.30 Творожный мусс с ягодами и отрубями.
• 18.30 -20.00 Салат из овощей и куриного филе «Цезарь» заправленный лимонным соком и йогуртом.

Четвертый день:

• 8.00-8.30 Творожник, политый йогуртом.
• 10.30-11.30 Отрубные оладьи, стакан чая без сахара.
• 12.30-13.30 Овощи на пару, половина отварного куриного филе.
• 15.30-16.30 Стакан кефира с отрубями, небольшая горсть ягод.
• 18.30 -20.00 Морепродукты паровые, помидоры и 2 яйца вкрутую.

Пятый день:

• 8.00-8.30 Творожно-рисовый пудинг с ягодами.
• 10.30-11.30 Стакан нежирного йогурта.
• 12.30-13.30 Овощной суп-пюре, стейк рыбный на пару.
• 15.30-16.30 Печеное яблоко с орешками.
• 18.30-20.00 Паровая телятина и овощи.

Шестой день:

• 8.00-8.30 Кексы из отрубей на кефире, стакан чая без сахара.
• 10.30-11.30 Фрукт некрупный.
• 12.30-13.30 Куриное филе, запеченное с тыквой и луковыми кольцами.
• 15.30-16.30 Кефир и яблоко.
• 18.30-20.00 Паровой кабачок с куриным фаршем.

Седьмой день:

• 8.00-8.30 Блинчик из овсянки, яблоко и стакан травяного чая.
• 10.30-11.30 Стакан йогурта с ягодами.
• 12.30-13.30 Тефтели паровые из индейки, салат из фасоли с овощами.
• 15.30-16.30 Молочное желе.
• 18.30 -20.00 Рыбный стейк, запеченные овощи на пару.

Щадящая диета на месяц: эффективность и преображение

Диета рассчитанная на 30 дней поможет нормализовать вес и надолго изменить пищевые привычки. Ежедневного жесткого меню нет. Главное — не нарушать общие правила и рекомендации, чтобы вес не задерживался на одной цифре, и не было отеков. Всегда есть возможность найти интересный рецепт и приготовить его или заменить одно блюдо другим. Не нарушая калории и соблюдая рекомендации, за месяц наладится работа внутренних органов, станет легче заниматься спортом, появится легкость в теле, кожа станет упругой, сон нормализуется и больше не будет желания съесть неполезные продукты или полуфабрикаты.

Вариант меню на 1 неделю

Два тонких ломтика серого хлеба. Стакан зеленого или травяного чая без сахара. Чай можно заменить стаканам обезжиренного молока.

Среднее яблоко или два помидора.

Овощной суп на бульоне из куриной грудки без кожи. Размер порции не больше 300 мл.

Небольшая порция творога, политая двумя ложками обезжиренного йогурта для вкуса.

Паровые котлеты из куриного или индюшиного филе, около 100 г. Стакан кефира 1%.

Примерное меню на вторую неделю

Стакан фруктово-овощного сока. Ломтик серого хлеба.

Ломтик бородинского хлеба, намазанный тонким слоем масла.

Куриный бульон с куриным филе и сухариками. Размер порции не более 300 мл.

Стакан обезжиренного молока и 2 сухарика или галетных печенья.

Легкий салат из сырой свеклы, капусты и моркови, сбрызнутый лимонным соком или чайной ложкой сметаны, без соли.

Примерное меню на третью неделю диеты

Чашка кофе без сахара. Печенье галетное с тонким слоем джема, 2 шт.

Зеленый или травяной чай без сахара. Яйцо куриное.

Салат из овощей и отварного куриного филе, заправленный ложкой сметаны.

Два печеных яблока с корицей.

Порция творога с двумя чайными ложками сметаны.

Примерное меню четвертой недели диеты

Стакан теплого молока. Яйцо куриное вареное вкрутую.

Два ломтика серого хлеба, половина помидора и половина отварного куриного филе.

Бульон из куриного филе с сухариками.

Стакан домашнего киселя. Яблоко.

Результатами 30 дневной диеты станет похудение на 6 -7 кг. В зависимости от исходного веса и процента жира в организме количество потерянного веса будет варьироваться. Меню всегда можно подстраивать под личные предпочтения и заменять продукты аналогичными, чтобы не терять вкусовых качеств. В салаты и супы не нужно добавлять соль, острые специи. Немного зелени укропа или петрушки, зеленого лука дополнят вкус.

Рецепты низкокалорийных блюд

Блюда для щадящей диеты готовятся максимально быстро. Это отличный вариант для тех, кто хочет сэкономить время и вкусно поесть без затраты времени на подготовительные этапы.

Салат из свеклы и сыра Фета

Ингредиенты:

• свекла — 300 г;
• сыр Фета — 40г;
• масло льняное — 5г;
• зелень или сухие травы — 2г.

Приготовление:

1. Свеклу обмыть, вытереть насухо и завернуть в фольгу так, чтобы получился плотный шар.
2. Духовку разогреть до 170°C. Сложить свеклу в фольге на противень и запекать 65 мин.
3. Пока готовая свекла остывает нужно нарезать сыр кубиками.
4. Развернуть свеклу, снять кожуру и нарезать кубиками.
5. Смешать ингредиенты и слегка сбрызнуть маслом, посыпать зеленью.
6. Подавать салат холодным в качестве отдельного блюда на обед или на первый перекус.

Картофельная запеканка с кабачком

Ингредиенты:

• картофель — 300 г;
• кабачок — 350 г;
• молоко обезжиренное -270 г;
• яйцо куриное — 120 г;
• укроп или петрушка — 10 г;
• сухие травы — 5 г.

Приготовление:

1. Картофельные клубни очистить и помыть, нарезать тонкими кольцами.
2. Кабачок хорошо помыть проточной водой и нарезать тонкими кольцами около 2 мм.
3. В отдельной емкости смешать молоко, яйца, зелень и сухие травы и слегка взбить вилочкой.
4. В стеклянную емкость для запекания сложить овощи слоями, чередуя слой картофеля и слой кабачков. Залить все молочно-яичной смесью.
5. В разогретую до 190 °C духовку поставить форму и запекать 50 мин.
6. Готовую овощную запеканку слегка остудить и подавать. Можно добавить 1 ч.л. сметаны 15% для вкуса.

Кабачки фаршированные куриным фаршем

Ингредиенты:

• куриное филе -130 г;
• кабачок -300 г;
• твердый сыр -35 г;
• томатный сок — 60 мл;
• сухие специи — 5 г.

Приготовление:

1. Куриное филе пропустить через мясорубку, добавить томатный сок и томить на сковороде без масла 8 мин.
2. Кабачок промыть, разрезать пополам. Ложкой выбрать мякоть, чтобы получилась лодочка для фарша.
3. Сыр нарезать тонкими полосками, добавить фарш, специи и выложить все в половинки кабачка.
4. Запекать на силиконовом коврике 12-15 мин в духовке, разогретой до 170° C.
5. Блюдо подавать слегка остывшим. Подойдет для перекуса или в качестве основного блюда на обед или ужин.

Отрубные оладьи

Ингредиенты:

• отруби овсяные — 60 г;
• кефир 1% — 50 г;
• сметана 15% — 90 г;
• яйцо куриное — 60 г;
• разрыхлитель — 2 г.

Приготовление:

1. Перед приготовлением нужно залить отруби сметаной и кефиром на 10-15 мин, чтобы они настоялись и немного разбухли.
2. Если тесто вышло жидким можно добавить щепотку отрубей, чтобы масса получилась густая.
3. Духовку включить на 165°C. На силиконовый коврик ложкой выложить оладьи и отправить запекаться.
4. Через 5 мин проверить на готовность и перевернуть на другую сторону еще на 3 мин.
5. Оладьи готовы. Они станут отличным вариантом для перекуса или завтрака.

Отзывы о диете

Алена, Москва

Врачи перед операцией посоветовали сбросить вес и назначили месяц щадящей диеты. Сложней всего было приучать себя есть дробно по 6 раз в день. Я интересно похудела: похудели бока и живот. Результат — 8 кг за месяц! Результат остался, а новые блюда стали постоянно появляться на столе.

 

Ирина, Саратовская обл.

Если тщательно соблюдать диету — результат придет незамедлительно. Организм очистится от вредных веществ, большой выбор продуктов не позволит голодать. Новые привычки в еде переняли все в семье, так удобней готовить блюда и пользы от них больше. Вкусная и эффективная диета.

 

 

Виталий, Краснодар

Мне очень понравилась диета! Она не жесткая, подходит всем, даже людям с проблемами желудка и после операции. Рацион разнообразный, готовить ничего особенного не нужно, все запекается и готовится на пару.

Если уметь отказать себе во вредной пище — результат в минус 5 кг порадует уже через две недели. Я ее советую попробовать всем, кто хочет быстро привести тело в идеальную форму.

Как правильно похудеть и избавиться от живота смотрите в следующем видео:

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Щадящая диета- правила и примерное меню щадящего похудения » WomanMirror

Слово «диета» знакомо многим женщинам и ассоциируется с неприятными ограничениями и испорченным настроением. Подобрав самостоятельно жесткую диету, заставляющую питаться одним кефиром, они мужественно переживают несколько дней и теряют несколько килограммов, а после срываются и вновь возвращают привычный вес, а иногда даже больший.

Решение же проблемы находится практически на поверхности: достаточно выбрать щадящее похудение вместо постоянных ограничений, чтобы избавиться от лишнего веса навсегда.

Что такое «щадящая диета»?

Щадящая диета предполагает не отказ от половины рациона, а пересмотр всей системы питания. Обилие красителей, ароматизаторов и усилителей вкуса привели к тому, что организм подсел на калорийные сладости, быстрые углеводы и фаст-фуд. Это вкусно, быстро и приносит массу «пустой» энергии, которая не тратится, а откладывается на боках и бедрах.

Многие популярные диеты предлагают быстрый и впечатляющий результат: от 5-7 килограмм за неделю серьезного урезания рациона. Действительно, питаясь неделю только огурцами и салатом, можно избавиться от этого веса, но немногие знают, что уйдет лишняя вода и совсем немного мышц. Жир останется на своем месте, а после завершения еще и увеличится.

Щадящее похудение основано на принципе «тише едешь – дальше будешь». Вес будет уменьшаться плавно, на первый взгляд даже незаметно, но он не вернется, а выработавшаяся привычка не даст вам сорваться и вернуться к началу. Даже в домашних условиях, не занимаясь спортом, действуя осторожно, можно изменить внешность до неузнаваемости за полгода-год, а первые результаты будут заметны уже через месяц.

Основные правила щадящего похудения

Как и любая другая, щадящая диета для похудения имеет несколько правил. Даже если вы будете соблюдать только их, вы без проблем сможете поэтапно улучшить фигуру.

• Необходимо минимизировать количество жирного, мучного, сладкого и жареного. Это не значит, что вам придется прожить целую жизнь без сахара и жареной картошки, все дело в отношении к еде. Здоровая пища, приготовленная на пару или отварная, позволяет почувствовать настоящий вкус блюда, не перебитого приправами.
• Это же происходит с сахаром и другими сладостями: исключив из меню щадящей диеты чай и кофе с сахаром, всего через три недели вы не сможете вновь вернуться к ним, а молочный и белый шоколад будут казаться приторными и слишком сладкими в отличие от темного и горького.
• Нужно уменьшить количество соли, если вы привыкли употреблять ее в избытке. Щадящее меню для похудения не требует полного отказа от этой приправы, но обилие соли приводит к задержке жидкости, отекам и напряженной работе почек.
• В сутки необходимо выпивать не менее 1.5-2 литров чистой воды. Вода необходима для правильного обмена веществ, активизации метаболизма и скорейшего вывода продуктов распада из организма. Кроме того, вода способна помочь отличить ложный голод от истинного. Почувствовав призыв перекусить, выпейте стакан воды и подождите 10-15 минут. В половине случаев организм принимает жажду за желание насытиться, провоцируя переедание.
• Старайтесь употреблять высококалорийные блюда и сладости в первой половине дня. Щадящая диета не требует полного отказа от привычных радостей, но и потакать своим желаниям не стоит. Если вам очень хочется кусочек торта, пообещайте самой себе, что съедите его утром. В большинстве случаев утром тортика уже не захочется, а если желание и останется, вы успеете сжечь лишние калории в течение дня.
• Составляя меню щадящей диеты, ориентируйтесь на свой вкус. Многие диеты отличаются небывалой строгостью: ни шагу в сторону, иначе все труды насмарку. Не зацикливайтесь на этом: не любите творог – исключите, не готовы отказаться от фаст-фуда – сходите, но не чаще раза в 2-4 недели. Когда организм привыкнет, что ему все можно, схема питания наладится сама.
• Постепенно уменьшайте количество порций: положите на пару ложек меньше, съешьте одну конфету вместо двух, откажитесь от булочки на второй завтрак, заменив ее бананом. Диета щадящего дня основано на плавном и постепенном переходе, без резких скачков. Попытка разом изменить жизнь не закончится ничем хорошим.

Кстати, для того, чтобы организм привык к определенным условиям, ему нужно всего лишь 3 недели. То есть самое сложное, это вытерпеть именно 21 день, потом вы привыкните и не захотите жить по-другому.

Щадящее меню для похудения не имеет точного списка блюд и размеров порций. Вместо этого оно предлагают вам воспользоваться общими рекомендациями и начать творить самой. Ни одна инструкция не заменит вашего желания и интереса к процессу.

1. Проснувшись утром, перед завтраком вы сперва должны выпить стакан чистой воды, которая улучшит обмен веществ, перед употреблением пищи.
2. Завтрак– это важный прием пищи, который не стоит пропускать. Щадящий вариант диеты предполагает употребление блюд, богатых сложными углеводами: овсяной каши с фруктами, тостов и сухариков с маслом, сыром или ветчиной, фруктовых салатов, йогурта. Можно выбрать омлет или яичницу с беконом. Сложные углеводы дают организму огромный запас энергии, которую очень долго “переваривать”. В отличие от простых углеводов, которые содержатся в сладостях и белом хлебе, на переваривание сложных уходит в несколько раз больше времени. То есть в течение 3-4 часов вы будете без задержек получать энергию и не проголодаетесь.
3. Второй завтрак тоже входит в меню щадящей диеты, однако не все обращают на него внимание. В него могут входить несладкий йогурт, сок, фрукты или орехи. Этот прием пищи необходим, чтобы пополнить запасы энергии, не переедая при этом. Это, своего рода, перекус.
4. Обед не даром считается основным приемом пищи – на него приходится больше всего еды. В блюдах должны сочетаться белок, сложные углеводы и клетчатка. Основное блюдо– это мясо, птица или рыба, в роли гарнира подойдут тушеные овощи, макароны из твердых сортов пшеницы или крупы. Дополнит обед салат из свежих овощей.
5. Пропускать полдник тоже не рекомендуется: диета щадящего дня отводит ему такое же важное значение, как и второму завтраку. Меню остается таким же: йогурт, фрукт или сок.
6. Ужин завершает день и должен быть как можно легче. В блюдах преобладает белок: мясо, птица, рыба или творог, на гарнир подойдут овощи или фрукты. Десерт лучше отдать врагу: уставший организм плохо отреагирует на углеводы.
7. В некоторых случаях щадящая диета для похудения рекомендует включить еще один прием пищи– поздний ужин. Он должен состоять из стакана нежирного кефира или нескольких ложек творога. Подобный перекус позволит избавиться от голода без вреда для фигуры и сна.

Спортсмены наверняка знают, что белок крайне важен для формирования мышц, но не все знают о его важном значении для похудения живота, талии и других частей тела. В отличие от углеводов, белок не перерабатывается в жир и даже способствует его сжиганию. Организм вынужден тратить на переваривание белка много сил, забирая энергию из углеводов или жировых запасов. Поужинав белком, вы не только наедитесь до утра, но и позволите организму немного потрудиться над уменьшениями объемов живота или боков.

Небольшой вывод о щадящей диете

Избавляясь от лишнего веса пошагово при помощи щадящей диеты, вы действуете сразу в нескольких направлениях.

• Во-первых, перестраиваете организм, позволяя ему вернуться к природным потребностям.
• Во-вторых, медленно и верно худеете, теряя при этом не мышцы и воду, а лишний жир.
• В-третьих, вы привыкаете питаться правильно и небольшими порциями. Для насыщения вам не нужны больше огромные порции и калорийная еда, так как организм не считает щадящее похудение голодовкой и легко переносит ее.

В результате уже через месяц вы обнаружите первые результаты смены питания, а через полгода влезете в платье на пару размеров меньше, не успев заметить, как это произошло.

Видео: Щадящая диета для похудения

Меню щадящей диеты для похудения на 10 дней и месяц

Так уж устроен человек, что ему хочется получать все с минимальными затратами. Стройной фигуры подобная позиция тоже касается. Жесткие диеты для женщин зачастую предпочтительнее простого здорового питания, поскольку они дают более быстрый результат. Но они имеют целый ряд негативных последствий, получаемых бонусом. И потому почти каждой представительнице прекрасной половины человечества хочется найти такую щадящую диету, которая будет и быстрой, и безопасной, и обязательно без последующего возвращения веса.

То есть идеальная система должна волшебным образом сочетать в себе и отсутствие голода, и сбалансированный набор продуктов, особенно по химическому составу, и какие-то хитрости, активно расщепляющие жиры, и желательно длиться не полгода. Существует ли подобная методика?

Да, ведь раз есть спрос, значит, в определенный момент появится и предложение. Щадящие диеты придуманы и не раз опробованы, и сегодня каждая женщина способна из их ассортимента выбрать себе вариант по душе. В статье рассмотрено две версии – на десять и на тридцать дней. Они позволяют лишиться от 5 до 10 кг, не причиняя при этом значительного ущерба организму. Можно забыть про слабость, упадок работоспособности, нарушения функционирования внутренних органов. Но придется строго придерживаться всех рекомендаций.

Но следует помнить, что ни одна щадящая диета для похудения не разрешена беременным и кормящим женщинам, а также лицам с обострениями заболеваний желудка, кишечника, почек, печени и поджелудочной железы. Перед сменой своего рациона желательно проконсультироваться с врачом.

Ступенчатая десятидневная щадящая диета для похудения

Эту методику можно применять как сольно, так и в качестве вспомогательной, например, в период перехода на здоровое питание. Она максимально мягко подготавливает организм к правильной пище, уменьшает объемы порций и, соответственно, желудка, постепенно гасит чувство голода, восстанавливает обмен веществ, улучшает самочувствие. Меню щадящей диеты для похудения такого типа довольно разнообразно, а потому позволяет не «срываться» в течение всего срока. Если же ее захочется повторить, то делать это лучше спустя пару недель или месяц.

На первой стадии нужно выбросить из списка употребляемых продуктов любые сдобные и кондитерские изделия, а также картофель, бананы и макароны. Совсем. Даже от горького шоколада и зефира нужно отказаться, но он запрещается только на эти десять дней. Завтраки и обеды остаются прежними, объемы порций неизменны, состав и приготовление блюд – тоже.

Вторая стадия наступает на третьи сутки и предлагает вместить в свой распорядок дня полдник, приходящийся на 16–17 часов. Питание здесь легкое и не слишком обильное. Например, белковый омлет с овощами или творожная запеканка. Травяной чай, пара ржаных тостов и 40 г сыра. Важно утолить голод, не нагружая при этом желудок.

И на этой же стадии привычный плотный ужин исчезает. Но это не значит, что теперь после 17 часов никакой еды. Ключевое слово – «плотный». В законные 19 часов – или позже, если ужин был в иное время – можно съесть, например, крупный грейпфрут или апельсин, либо салат из огурцов и помидор без масла и сметаны. Кроме того, после 17 часов требуется выпивать до 4 стаканов чистой воды с добавлением свежевыжатого яблочного сока.

На пятые сутки необходимо ввести третью стадию – начать питаться четко по расписанию, стараясь сделать промежутки между приемами пищи хотя бы примерно одинаковыми. Одновременно с этим основная доля углеводов переходит в первый и второй завтрак, обед белки и углеводы делит пополам, допуская небольшой процент жиров. В полдник желательна белковая пища. В течение дня можно перекусывать сухофруктами и орешками, но не наедаться ими «от пуза». Пищу готовить только на пару, либо отваривать или запекать. Жареные блюда исключены.

Меню щадящей диеты для похудения на месяц

Самый идеальный вариант этой системы питания – после десятидневной ступенчатой системы, подготовившей организм к более натуральному и менее тяжелому питанию, перейти к меню щадящей диеты, длящейся тридцать суток. Здесь рацион будет еще строже, но не до такой степени, когда руки трясутся от голода. Кроме того, используется несколько хитростей, позволяющих ускорить сброс веса.

Итак, приемов пищи становится пять, а основная нагрузка приходится на первые три. Полдник и ужин максимально легкие, но сытные. Под подобный критерий идеально попадают белковые продукты: творог, куриная грудка, яйца. А также хороша любая капуста, бобовые, цитрусовые. На завтрак выбирать крупы, можно сочетать их с сухофруктами или даже медом.

От хлеба придется отказаться настолько, что более одного ломтя в сутки употреблять нельзя. И то, только к овощному или мясному супу, если сложно без него обходиться. Макаронные изделия запрещены, кондитерские тоже. Ни шоколада, ни мармелада, ни зефира. Разрешен мед.

В суточное меню щадящей диеты обязательно должен попадать один из этих продуктов в размере 100–200 г: тыква, ананас, огурец, киви, грейпфрут или другой цитрусовый фрукт, авокадо, брокколи, сельдерей. Кроме того, ежедневно требуется выпивать с утра стакан теплой воды с лимонным соком, хотя бы раз при приготовлении блюда использовать корицу, куркуму или молотый перец. Стараться не готовить с сахаром и солью.

Примерный суточный рацион щадящей диеты на тридцать дней может выглядеть так:

• Завтрак: сваренная на воде гречневая или овсяная каша, стакан зеленого чая.
• Второй завтрак: пара крупных киви.
• Обед: салат из сельдерея с отварной курицей и помидорами, сдобренный лимонным соком, овощной бульон.
• Полдник: белковый омлет с болгарским перцем и брокколи, приготовленный на пару, ломоть ржаного хлеба, пара кусочков нежирного сыра.
• Ужин: 150 г творога, корица, горсть кураги.

Обязательно пить воду, стараясь довести суточный объем до 1,5–2 л, а также не злоупотреблять кофе и соками, даже свежевыжатыми. Не жарить в масле. Любые другие способы термической обработки не возбраняются.

Щадящая диета для похудения: как спланировать питание

Даже если правильное питание кается вам абсолютным благом, изменить свои пищевые привычки не так просто. Особенно, если на протяжении долгих лет вы питались неправильно и это доставляло вам удовольствие. Именно поэтому работа над своим пищевым поведением должна начинаться с правильных мыслей.

Необходимо понять причины набора лишнего веса

Возьмите лист бумаги и постарайтесь описать свои отношения с едой, ответив на ряд вопросов. Подумайте, каковы психологические причины набора веса. Возможно, вы привыкли есть со скуки, либо еда является ключевым источником удовольствия для вас. Не исключено, что вы «заедаете» постоянный стресс, недовольство личными отношениями и непрекращающиеся проблемы. В результате вы наверняка будете удивлены, сколько нового узнали о себе. Как ни парадоксально, но прежде, чем расписывать новое меню, вы должны разобраться с собственной мотивацией и ответить на вопрос, зачем вам худеть?

В том случае, если аргументы будут достаточно вескими, а желание стать стройной — не сиюминутное, вы уже будете четко осознавать, что ваша будущая диета — не временная мера, а часть вашего нового стиля жизни, которого вы будете придерживаться долгие годы. Лишь при соблюдении данного условия эффект от похудения будет долгосрочным.

В интернете и печатной литературе можно найти десятки всевозможных диет, которые обещают потрясающие результаты. Более того, общаясь с подругами или на интернет-форуме, вы наверняка найдете немало личных подтверждений того, как замечательно работает та или иная диета. И это на самом деле так. Весь секрет в том, что работает вообще любая диета, поскольку каждая из них, независимо от состава продуктов, построена на ограничении калорий, часто весьма жестком. Разумеется, при соблюдении такого питания вы быстро сбросите вес. Однако в подавляющем большинстве случаев спустя некоторое время вес вернется снова, и даже в большем количестве. А придерживаться строгой диеты постоянно вы не сможете физически.

В данном смысле весьма опасны очень строгие диеты — японская, монодиета, гречневая. Все они построены на нездоровых сочетаниях и жестком исключении некоторых продуктов. Эффект от них весьма кратковременный и достигается, преимущественно, за счет вывода лишней жидкости и потери мышечной массы. После перехода к привычному типу питания вы не только будете весить гораздо больше, но и выглядеть хуже из-за потери мускулов.

Далеко не все диеты полезны для оганизма

Отличный эффект имеют низкоуглеводные диеты, которые строятся на почти полном ограничении углеводов — кремлевская, диета Дюкана. За счет достаточного количества белков похудение на них происходит весьма эффективно, а также сохраняется мышечная масса. При этом благодаря присутствию правильных жиров улучшается состояние кожи, волос, ногтей. Главная опасность лишь одна: если вы отойдете от этого типа питания, то начнете толстеть буквально от ложки риса. Безуглеводные диеты зачастую применяются профессиональными спортсменами для подготовки к соревнованиям, но совершенного не подходят обычным людям в качестве постоянного стиля питания.

Чтобы ваше похудение было максимально эффективным, нужно начинать постепенно, выбирая щадящую диету, которая и даст в итоге самые лучшие результаты.

Существуют базовые принципы, без которых нельзя построить здоровый рацион. Если вы привыкли питаться иначе, начинайте с небольших шагов, заменяя вредные привычки полезными.

Правильные пищевые привычки — главный шаг на пути к стройности

1. Откажитесь от рафинированного сахара в пользу натуральных сладостей. Да, набрать лишнего можно и без сахара, но все же отказ от него окажет колоссальное влияние на ваше здоровье. Отдайте предпочтение фруктам, сухофруктам, меду, сиропу агавы. На первых порах можно использовать самые безвредные подсластители (стевия, эритрол): они не вызывают резкого выброса инсулина в кровь и обладают нулевой калорийностью. Старайтесь постепенно уменьшать количество даже натуральных подсластителей, и вскоре все промышленные десерты вам покажутся приторными и невкусными.
2. Уберите из рациона так называемый «джанк» — фаст-фуд, снеки, чипсы, сладкие газированные напитки.
3. Выбирайте правильные способы приготовления. Вместо жарки на масле запекайте в фольге или пакете, обжаривайте на гриле или сухой сковороде. Чтобы продукт получился сочным, предварительно замаринуйте его. Лишь одна эта привычка поможет вам избавиться от огромного количества лишних калорий и вредных веществ, которые любой продукт получает при обжаривании на масле.
4. Готовьте правильные версии вредных продуктов. Например, вы можете самостоятельно сделать домашние сосиски, ветчину, сыр. майонез: в интернете вы сможете найти сотни здоровых рецептов привычных блюд.
5. Питайтесь дробно, небольшими порциями. Количество пищи, которое вы намереваетесь съесть за день, следует разделить на 5-6 приемов, иногда и больше. Это позволит вам быстрее чувствовать насыщение, сократить объемы желудка, и сделать живот более плоским. В конечном итоге это скажется и на общем калораже вашей еды, поскольку вы попросту не сможете съедать в один присест прежний объем пищи.

Если вы сделаете данные принципы основополагающими в вашем стиле питания, путь к стройности будет максимально комфортными, но при этом эффективным.

Лучшая диета — это та, которую вы разработали сами. Конечно, вы можете воспользоваться помощью профессионального диетолога, который в деталях рассчитает соотношение макронутриентов в вашем меню и подстроит рацион под ваши цели. Однако это под силу и вам, если вы будете понимать основные принципы формирования щадящей диеты.

Если вы используете принципы здорового питания, обозначенные выше, начните с подсчета количества съедаемой пищи и того эффекта, который происходит с вашим телом.

Для этого вам обязательно понадобятся напольные весы, кухонные весы и любое приложение (либо интернет сайт со счетчиком) для подсчета калорий. Действуйте по следующей схеме:

1. С утра взвешайтесь на голодный желудок после опорожнение кишечника. Измерьте объемы талии, бедер, груди и проблемных зон (бока, низ живота). Запишите полученные параметры.

2. В течение недели взвешивайте абсолютно все, что съедаете, и заносите вес продукта или готового блюда в счетчик калорий. При этом старайтесь питаться в комфортном для вас режиме, не переедая, но и не голодая.

3. Через 7 дней сложите полученный калораж и разделите на 7. Так вы получите среднее арифметическое значение употребляемой вами пищи за сутки.

4. Снова взвесьтесь и измерьте свои параметры, как в п.1.

Точные замеры помогут контролировать ситуацию

Если данные почти не изменились (вес +/- 500-600 г, объемы +/- 1 см), значит, вы не похудели. Следовательно, в течение недели вы питались в обычном поддерживающем режиме. Чтобы запустить щадящий процесс похудения, вам нужно сократить рацион на 200 ккал в сутки. Делайте это за счет снижения веса порций. Через 3-4 недели вновь проконтролируйте замеры: если вес снижается медленнее, чем вам хотелось бы, уберите еще 200 ккал.

Если за первую неделю вы потеряли от 1 кг и более только за счет изменения пищевых привычек, это говорит о том, что нынешний калораж и есть ваша норма для похудения. Продолжайте в том же духе, вес будет падать медленно, но верно. Через месяц вы можете вновь проконтролировать изменения и варьировать суточную калорийность.

Соответственно, если в первую неделю на правильном питании вы даже набрали вес, значит, вам нужно снижать суточную калорийность меню на 300-400 ккал и тщательно следить за объемом порций.

Существуют готовые схемы подсчета калорийности в зависимости от роста, исходного веса и образа жизни. Однако эти формулы слишком усредненные и не учитывают многие важные факторы.

Чтобы избежать срывов, получать нужное количество питательных веществ каждый день, вы должны сделать сбалансированное по макронутриентам меню. В дневную норму калорий можно вписать и кусок торта, и чипсы, и конфеты, но подобная вредность мгновенно создаст дисбаланс в вашем рационе.

Идеальное соотношение белков, жиров и углеводов — 30/30/40. Хорошие счетчики калорий всегда подсчитывают это соотношение: следите за тем, чтобы не отступать от цифр.

Примерная диета в щадящем режиме может выглядеть следующим образом:

1. Завтрак. Овсяная каша на воде со свежими ягодами. Омлет из 3 белков и одного желтка с зеленью.
2. 1 перекус: кофе с горстью орехов. Яблоко.
3. Обед. Запеченная куриная грудка с отварным рисом. Салат из овощей с оливковым маслом.
4. 2 Перекус. Салат из зеленых овощей, авокадо и яичных белков.
5. Ужин. Белая рыба на гриле с зерновым хлебцем и запеченными овощами без масла.

Чтобы понять, сколько должна весить каждая из перечисленных порций, вы должны заранее просчитать объем продуктов в каждой из них, занести данные в счетчик калорий, чтобы в итоге набрать суточную норму.

В каждом из приемов пищи вы можете заменять категории продуктов. Например, куриную грудку — на рыбу, творог, яичные белки, а рис — на гречку, кино, перловку.

Главное — понимать принцип формирования здорового рациона и научиться составлять собственное меню, с которым ваш путь к стройности будет комфортным и вкусным.

Щадящая диета «Ладушка» для возраста 55+

После 50 лет врачи советуют снижать вес постепенно — на 8–10% от массы тела за 6–12 месяцев. Это вполне реально и комфортно. Более быстрые темпы похудения могут навредить организму.

В возрасте 55+ скорость метаболизма часто снижается на 30–35% и оставаться стройной становится тяжелее. У многих отмечается повышенная утомляемость и нежелание заниматься физкультурой и спортом, отсюда и набор веса. Чтобы решить проблему, понадобится действовать комплексно: сесть на диету, отказаться от вредных привычек и начать больше двигаться.

Оптимальная калорийность рациона на диете для возраста 55+ — 1800 ккал. Но если человек двигается совсем мало, эта цифра может быть снижена до 1200 ккал. При таком плане питания получится сбрасывать от 2 до 6 кг за месяц. «Ладушка» подходит женщинам и мужчинам. Последним опускать калорийность ниже 1800 ккал не стоит. Женщины могут употреблять от 1200 до 1800 ежесуточно.

Важно отметить, что чем больше исходный вес, тем более быстрыми будут темпы похудения на начальном этапе. В этот период организм начнет избавляться от жира и активно выводить лишнюю жидкость.

Правила диеты

Основу рациона должны составлять овощи, фрукты, нежирные белковые продукты (рыба, морепродукты, говядина, телятина, курица, кролик), кисломолочные продукты, злаки, ягоды, зелень. Соль и сахар следует использовать минимум. Пищу желательно не жарить, а только запекать и варить, тушить, делать на пару или на открытом огне, избегая поджаристой корочки (ее необходимо срезать, если она образуется).

Питаться полезнее всего дробно — небольшими порциями по 4–5 раз в день (до 250 г за один прием). Желательно принимать пищу в одно и то же время. Ужинать — за 3 часа до сна. Норма питьевой воды — 1,5 литра. Двигаться тоже придется больше. Старайтесь проходить не менее 20 минут в быстром темпе ежедневно, делать зарядку.

Полезные продукты

Чтобы поддержать щитовидную железу (чтобы выработка гормонов не снижалась, а гипотиреоз наблюдается у 20% взрослого населения), нужно обеспечить регулярное поступление с пищей йода, селена, цинка и хрома. Ими богаты морская капуста и жирная красная рыба, креветки, цельные злаки. В небольших количествах разрешена йодированная соль (подсаливать только готовые блюда перед подачей).

После консультации с врачом можно начать прием поливитаминов.

Вредные продукты

Свести к минимуму следует полуфабрикаты и любые готовые блюда и заморозки, магазинные сладости, выпечку, соусы и консервы, газированные и алкогольные напитки, жирные и копченые продукты.

Пример меню на 4 дня: на 1800 и 1200 ккал

День 1 — 1800 ккал

• Завтрак: 220 г каши на молоке, 1 отварное яйцо, огурец, стакан какао
• Второй завтрак: 100 г нежирного творога, стакан ряженки или кефира
• Обед: суп с овощами на нежирном бульоне, 100 г запеченного или отварного мяса, 100 г гречневой каши
• Полдник: фруктовый салат с йогуртом
• Ужин: 150 г отварной рыбы, порция овощного салата.

День 2 — 1800 ккал

• Завтрак: яичница с грибами и овощами, 2 хлебца, чай
• Второй завтрак: 20 г фисташек, 5 шт. кураги
• Обед: 120 г запеченного в духовке цыпленка, 100 г картофеля отварного в мундире, 30 г салата из морской капусты
• Полдник: салат со свеклой, орехами и сметаной
• Ужин: 200 г морского коктейля, 3 столовых ложки консервированного зеленого горошка.

День 1 — 1200 ккал

• Завтрак: 100 г нежирного творога, стакан ряженки или кефира
• Второй завтрак: фруктовый смузи
• Обед: постный борщ, ломтик ржаного хлеба, 100 г отварной говядины, огурец, зелень
• Полдник: 2 яблока, 125 мл йогурта
• Ужин: тушеные кабачки с морковью, стакан ряженки.

День 2 — 1200 ккал

• Завтрак: отварные макароны с сыром (40 г сухих), чай с медом
• Второй завтрак: 2 печеных яблока с корицей
• Обед: 130 г отварной говядины, 200 г паровых овощей, зелень
• Полдник: 150 г греческого йогурта
• Ужин: тушеная рыба с овощами, салат из помидоров и огурцов с растительным маслом.

Сбрасывать вес при наличии любых острых и хронических заболеваний следует под контролем врача. Пожалуйста, получите консультацию специалиста!

Диета 5: самая щадящая диета

Привет! Все еще есть проблемы с лишним весом? Самый женский портал Микруша.ру расскажет про щадящую диету, которая вернет тебе стройность и нормализует работу органов пищеварения.

Диета 5 была создана специально для тех людей, которые в силу ряда факторов не могут использовать «суровые» или стандартные диеты. Основное преимущество диеты 5 то, что она щадящая. Когда нужна щадящая диета?

Щадящая диета 5

Диета 5 отлично подойдет тем людям, которые имеют заболевания желчного пузыря или печени. Также данная диета идеально подойдет людям, перенесших или имеющих:

• острый гепатит;
• холецистит;
• цирроз печени;
• хроническую желчекаменную болезнь.

Как ты можешь заметить, этой диетой пользуются люди с очень неприятными заболеваниями. Поэтому она и называется щадящей. Ее задача нормализовать работу органов пищеварения, почистить организм и дать тебе ровно столько питательных элементов, сколько требуется твоему организму — ни больше, ни меньше!

Основа твоего нового рациона с диетой 5 — высокое содержание углеводов и белков при ограничении жиров. Диета 5 называется именно так, потому что ее основной принцип – 5-разовое питание. Дальше я расскажу тебе про основные правила этой диеты, которые необходимо соблюдать со всей ответственностью.

Диета 5: основные правила

Изделия из муки. Во-первых, следует избегать выпечки из муки высшего сорта. Во-вторых, потребляй только «вчерашний» хлеб. Запомни, тебе категорически запрещены: сдобное, слоеное тесто, жареные пирожки и свежий хлеб. Разрешаются: несдобная выпечка, галеты, крекеры, сухой бисквит.

Супы. Соблюдая диету 5, используй для приготовления супов пассированные овощи. В идеале, каждый твой суп должен быть на отваре из круп. Также возможны молочные супы и супы-пюре из фруктов. Ни в коем случае не потребляй супы из рыбы, мяса или грибов. Зеленые щи и окрошка также запрещены.

Мясо и птица. Выбирай нежирную говядину, свинину, телятину, крольчатину (самое диетическое), курицу, индейку. Обрати внимание, что жарить мясо запрещено, а птицу следует есть без кожи. Также любое мясо должно быть без сухожилий и соединительных тканей. Допускаются молочные сосиски, а вот колбаски, консервы, копчености, печень и почки, мозги, мясо гуся и утки строго запрещены.

Рыба. Правило готовки рыбы по диете 5 такие же, как и в приготовлении мяса и птицы. Самое главное – это выбирать нежирные сорта и отваривать. Никой жарки!

Молоко и молочные продукты. По правилам диеты 5 категорически запрещено использовать любые молочные продукты, жирность которых превышает 6%. Прояви немного творчества, чтобы разнообразить дневной рацион. Например, из нежирного творога получатся превосходные запеканки, пудинги, вареники. Запрещается потреблять острый и жирный сыр, а также сливки и ряженку. Лучше всего пить кефир.

Яйца. По правилам диеты 5 яйца можно употреблять лишь в виде омлета и в количестве 1 шт.

Крупа. Смело выбираем гречку или овсянку, а вот бобовые не рекомендуются.

Овощи. Сырые, вареные, тушеные овощи всегда придутся к месту. Отдельной обработки требует лук и зеленый горошек: лук нужно отваривать, а из горошка делать пюре — все это может быть подано к столу по диете 5. А вот щавель и шпинат, редис и редька, чеснок, маринады и грибы не допустимы.

Диета 5: меню

Теперь я расскажу тебе про стандартное меню диеты 5, которое поможет твоему организму очиститься и нормализует работу всех органов пищеварения. Если оно тебе наскучит, можешь добавить в рацион вышеперечисленные продукты, конечно, соблюдая все правила их приготовления.

Напомню, что диета 5 предполагает 5-разовый прием пищи, поэтому следующее меню должно стать для тебя неким эталоном.

Итак, меню диеты 5:

Завтрак 1.

Овсянка на молоке, нежирный творог со сметаной и сахаром, чай.

Завтрак 2.

Печеное яблоко.

Обед.

Вегетарианский суп, отварная курица в легком молочном соусе, отварная крупа, компот из кураги, яблок или ягод.

Полдник.

Отвар из шиповника.

Ужин.

Отварная рыба с белым соусом на овощном бульоне, пюре из картофеля и чай с творожной ватрушкой. На ночь рекомендуется выпить кефир, дабы его обволакивающие свойства действовали, пока ты сладко спишь.

Самый женский портал Микруша.ру рассказал тебе все о диете 5. Следуй всем ее правилам и наслаждайся жизнью!

Как похудеть, по словам диетолога

Последние статистические данные показывают, что более 70 процентов американцев страдают избыточным весом или ожирением, и хотя многие снова набирают этот вес, важное исследование, отслеживающее успешных людей, сидящих на диете, с помощью Национального реестра контроля веса показало, что в течение десятилетнего периода большинство отключали его. Я потратил большую часть последних двух десятилетий, помогая людям на их пути к снижению веса, и благодаря моим бесконечным часам исследований и писательской деятельности, а также личным коучингам я получил некоторые важные идеи и полезные советы.Позвольте мне поделиться ими с вами!

1. Забудьте все, что вы знаете о математике калорий

Я провел большую часть своей карьеры, говоря о соотношении калорий в калориях и калориях вне, но теперь я знаю, что вы не можете полагаться на эту парадигму. Вместо этого наука показывает, что по мере того, как люди теряют вес, их метаболизм изменяется; требуется меньше калорий, чтобы поддерживать меньший размер тела, поэтому правило калорий не действует. Этот крутой онлайн-инструмент основан на этом исследовании и показывает, как вам нужно со временем корректировать количество калорий, чтобы поддерживать потерянный вес.

Еще я узнал о калориях, что качество, вероятно, важнее количества — даже когда речь идет о потере веса. Например, есть убедительные доказательства того, что средиземноморская диета с неограниченным употреблением орехов и оливкового масла может привести к уменьшению количества жира на животе за пятилетний период по сравнению с режимом с низким содержанием жиров. И хотя сами орехи содержат много калорий и жиров, исследования показывают, что они полезны для похудания. Важно отметить, что орехи имеют приятный вкус — даже приятный — поэтому включение их в меню может помочь вам получить больше удовольствия от еды, а жир поможет вам дольше оставаться сытым.

Более новые исследования показывают, что чрезмерно обработанные продукты особенно легко переедать, потому что их можно съесть быстрее, и они не дают такого же уровня удовлетворенности, как более полезные продукты. С другой стороны, цельные и минимально обработанные продукты, как правило, потребляют больше времени и связаны с пользой для регулирования аппетита, поэтому у вас больше шансов съесть порции, которые вам подходят. В одном конкретном исследовании людям предлагали либо диету с высокой степенью переработки, либо диету с минимальной обработкой в ​​течение двух недель за раз.За две недели интенсивно переработанной диеты они набрали два фунта, но на диете из цельных продуктов они потеряли столько же. Что интересно, это были одни и те же люди, которые участвовали в каждой части исследования. И все блюда были тщательно подобраны по макросам (белки, углеводы, жиры) и калориям. Это говорит о том, что ваши внутренние механизмы наполнения срабатывают лучше, когда вы едите больше цельных и минимально обработанных продуктов, даже если они одинаковы по калорийности.

Связанные

2.Ешьте больше овощей

Единственное, что объединяет все диеты, — это овощи, и если вы хотите похудеть, вам следует начать есть их больше. Я превратил многих ненавистников овощей в любителей вегетарианцев с помощью нескольких простых стратегий, начиная с того, чтобы сделать овощи более увлекательными! Например, попробуйте нарезанную цветную капусту, чтобы заменить некоторые (или все) зерна вашим любимым жареным маслом. Или рассмотрите возможность смешивания спагетти или лингвини со спиральной овощной лапшой. (Если вы не хотите вкладывать деньги в гаджет, вы можете купить предварительно приготовленную по спирали лапшу во многих супермаркетах.) Или попробуйте добавить пригоршню зелени в смузи, приготовленные супы и соус для пасты. Если в настоящее время вы не едите овощи на обед и ужин, попробуйте пробовать один новый овощной рецепт каждую неделю, пока у вас не появится постоянно меняющееся меню овощей, которые вам нравятся.

Идея состоит не в том, чтобы есть как кролик или заменить морковь, когда вы хотите картофельных чипсов. Речь идет о том, чтобы расширить свой вкус и быть открытым для возможности, что внутри вас есть любитель овощей, ожидающий, чтобы ожить! Если вы ищете вдохновения, вы можете превратить цветную капусту во что угодно, поэкспериментировать со свежими, сытными и очень вкусными комбинациями салатов или попробовать вегетарианские блюда, вдохновленные средиземноморской диетой.Главное — продолжать исследовать мир овощей, пока вы не найдете способ наслаждаться ими каждый день.

3. Не бойтесь углеводов

Конечно, низкоуглеводная диета может помочь вам похудеть, но многочисленные исследования также подтверждают, что углеводы — даже цельнозерновая пшеница — способствуют похудению. Одно недавнее исследование, в котором сравнивали тех, кто избегает зерна, и их едоков, показало, что люди, которые ели зерновые, с меньшей вероятностью имели избыточный вес или ожирение и имели более низкий риск метаболических осложнений, таких как диабет 2 типа.Напротив, отказ от зерновых был связан с более высоким ИМТ и окружностью талии, несмотря на то, что это также было связано с потреблением меньшего количества калорий.

Другое недавнее исследование показало, что люди, которые едят цельнозерновые, сжигают почти на 100 калорий в день больше, чем люди, потребляющие те же калории, но вместо этого употребляющие очищенные зерна.

Я понял, что вам не нужно придерживаться принципа «все или ничего» в отношении углеводов. Чаще всего я считаю зерна гарниром, а не основным блюдом, но все же ем их каждый день.Важно то, что вы всегда выбираете цельнозерновые продукты, а не их очищенные аналоги. Это означает, что в основном есть коричневый рис вместо белого цельнозернового хлеба вместо мягкого белого хлеба для сэндвичей, который вы, возможно, любили, и выбираете цельнозерновые злаки, холодные или горячие, вместо сверхпереработанных рафинированных версий.

4. Не пытайтесь избавиться от плохой диеты

Упражнения имеют много преимуществ, и каждый должен их делать, но правда в том, что ваши тренировки могут не помочь вам похудеть, и, что еще хуже, они может замедлить вашу потерю веса.Здесь есть несколько вещей. Во-первых, мы склонны резко переоценивать количество калорий, сжигаемых во время тренировки, особенно если мы делаем что-то интенсивное, например, вращение или бег. Упражнения настолько физичны — вы потеете, вы с трудом справляетесь с ними — так что кажется, будто вы делаете всю работу. Но это лишь часть работы.

Исследования показывают, что даже высокотехнологичные часы и другие устройства могут переоценить количество калорий, которые мы потратили на тренировку. Для людей, отслеживающих, что они едят и сжигают, выполняя упражнения, неправильная математика может стать проблемой.

Также принято вознаграждать себя едой после тренировки, что может помешать вашему прогрессу. (Верно и обратное: люди часто наказывают себя тренировками после переедания.)

Женщины, в частности, склонны есть то, что мы тратим на упражнения, согласно исследованиям по этому вопросу. Проще говоря, наши тела хорошо отрегулированы, чтобы знать, когда мы сделали сеанс HIIT или провели время на эллиптическом тренажере. Сам того не ведая, мы кладем на тарелки еще немного еды или перекусываем покрепче, чтобы восполнить то, что сожгли.

Другое примечательное исследование показало, что для новичков в тренировках или для тех, кто тренируется реже, может быть небольшое влияние на расход энергии, что означает небольшое (но значимое) снижение шкалы. Но вот и плохие новости: тренировки среди людей, выполняющих больше всего упражнений, не учитывались на шкале. Они, вероятно, получат другие преимущества — например, улучшение психического здоровья, снижение риска сердечных заболеваний, — но у них нет преимущества, когда дело доходит до потери веса.

Когда дело доходит до похудения, важнее всего то, что вы кладете в рот, а не то, что сжигаете.

Я не говорю, что вам следует пожизненно заниматься фитнесом, но я говорю, что если вы убиваете его на кардиотренажере, просто чтобы сжечь калории и втиснуться в свои сверхтонкие узкие джинсы, вам может понадобиться переосмыслить эту стратегию. Когда дело доходит до похудения, важнее всего то, что вы кладете в рот, а не то, что сжигаете. Среди участников реестра контроля веса ходьба является наиболее частой формой упражнений, и не было разницы в поддержании веса через три года среди людей, которые участвовали в наибольшей физической активности, по сравнению с теми, кто тренировался меньше всего.

Мой совет: находите движения, которые вам нравятся и которые будут вам полезны. Другими словами, упражнения не должны восприниматься как наказание, и они, вероятно, неприемлемы, если вы тренируетесь только для того, чтобы сжечь калории и похудеть. Вместо этого попробуйте двигаться так, чтобы вашему телу было комфортно.

Связанные

5. Примириться с весами

Это означает разные вещи для разных людей. Некоторые люди находят шкалу эмоционально возбуждающей, и в этом случае она бесполезна.Но исследования показывают, что другим людям полезно ежедневное или еженедельное взвешивание, и это не всегда приводит к проблемам. Фактически, исследования показывают, что самоконтроль, который может включать взвешивание и отслеживание еды, является предиктором не только потери веса, но и поддержания его в норме. Ваша шкала предоставляет точки данных, позволяя вам распознавать небольшие выигрыши, которые могут быть не заметны на вашей одежде.

Вес постоянно колеблется, поэтому идея состоит не в том, чтобы увлекаться реальными повседневными изменениями, а в том, чтобы замечать тенденции.Если вы заметите восходящую тенденцию, это даст вам возможность проанализировать ваше поведение. Вы чаще ели вне дома? Вы экономите на овощах? Возможно, в последнее время у вас появилось несколько дополнительных поводов для празднования. В любом случае, отслеживание своего веса может позволить вам принять меры на раннем этапе, когда с ним легче справиться.

Как и все остальное, решение взвесить себя является очень личным, поэтому делайте то, что работает для вас. Если это вызывает негативные эмоции, есть множество других способов следить за своим телом.Другие полезные показатели — это результаты ваших лабораторных исследований, например уровень сахара в крови и артериальное давление.

6. Пересмотрите свой идеальный вес

Клиенты часто приходят с целями похудания, которые совпадают с тем, что они закончили среднюю школу 10 или более лет назад. Тем не менее, некоторые разделяют то, что даже в самом худом состоянии они чувствовали себя сломленными внутри. Реальность такова, что не обязательно быть самой худой версией себя, чтобы быть самой счастливой и самой здоровой версией.

И имейте в виду, что, согласно исследованиям, вы получите огромные преимущества, такие как снижение риска диабета 2 типа и сердечных заболеваний, потеряв всего 5 процентов своего веса.Если вас мотивирует целевой вес, подумайте о том, чтобы стремиться к этой цели, и когда вы ее достигнете, вы сможете решить, где ее взять.

7. Будьте готовы к тяжелой работе

Любой, кто похудел, или даже тот, кто сохранил нормальный вес, знает, что это требует определенных усилий. Но со временем и практикой это становится намного проще. Для тех, кто боролся с прошлыми попытками, я обнаружил, что микрошаговый подход хорошо работает. Начните с постановки мини-целей, например, добавляйте в свое меню фрукты или овощи каждый день.С каждым успехом найдите момент, чтобы осознать свое достижение. Удовлетворение, которое вы получаете от достижения этих микро-целей, помогает укрепить вашу решимость взяться за следующую. Эти небольшие успехи со временем накапливаются и могут привести к устойчивым привычкам.

Хотя это требует определенных усилий, будьте добры к себе, если не можете выложиться на все 100 процентов. Иногда жизнь мешает вашим намерениям, и вы можете приложить лишь немного усилий, чтобы оставаться здоровым или достичь более комфортного веса; в другие дни у вас может быть много энергии, чтобы посвятить этому.Пока вы не прикладываете нулевых усилий, все в порядке.

8. Немедленно развернитесь на 180 градусов.

Отвлекитесь от своих здоровых привычек — скажем, заказав тарелку начо в счастливый час — это часть пути. На самом деле эти так называемые промахи — лишь часть нормальной, здоровой жизни. Мы все время от времени поддаемся поблажкам. Я видел, как люди сбивались с пути, так это от того, что они брали эту крошечную оплошность и превращали ее в массовую выпивку или вообще бросали полотенце. Но я спрашиваю: если бы вы во время вождения свернули не в ту сторону, вы бы продолжили движение? Нет! Ваш GPS не будет стыдить вас за то, что вы идете в неправильном направлении.Вместо этого GPS обеспечивает мягкое напоминание, чтобы вернуться на правильный путь. Воспользуйтесь этим менталитетом в своем следующем гастрономическом объекте и напомните себе, что нужно сделать разворот во время следующего приема пищи.

9. Не сдавайтесь

Независимо от того, сколько раз вы пытались похудеть в прошлом, надежда все же есть. Люди, которые успешно сбросили вес, как правило, продолжают управлять тем поведением и продуктами, которые привели их к этому. Другими словами, они продолжают практиковать.

Слишком часто я нахожу, что люди относятся к диетам как к автобусу.Достигнув своих целей, они выходят из автобуса, возвращаясь к своей нездоровой пище или поведению. Они могут снова сесть в автобус и снова похудеть, но в долгосрочной перспективе существует модель йо-йо.

Чтобы добиться успеха в снижении веса, вам необходимо внести устойчивые изменения. Дело не столько в том, какой диеты вы придерживаетесь (низкоуглеводная, палео, средиземноморская и т. Д.), Сколько в том, что работает для вас, чтобы вы могли придерживаться внесенных вами изменений. Так что в следующий раз, когда вы снова сядете в автобус для похудения, подумайте, где вы боролись в прошлом.Обязательно устраните эти проблемы, внося коррективы в этот обходной маневр.

ИСПРАВЛЕНИЕ (21 февраля, 10:15 по восточноевропейскому времени) В предыдущей версии этой статьи была искажена польза для здоровья от средиземноморской диеты. Это может привести к уменьшению количества жира на животе за пятилетний период, а не веса тела.

ЧТО НУТРИЦИОНИСТЫ ХОЧЕТ ВАМ ЗНАТЬ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

12 способов начать уважать бережное питание как интуитивный едок

Вы знаете то чувство, которое возникает, когда вы только что пропылесосили свой дом и все прибрались? Когда вы взбили подушки на диване, посуда готова, мытье сложено (и убрано), и вы чувствуете, что с вашим домом все в порядке? Мне нравится это чувство. Это удивительное сочетание удовлетворения, расслабленности, меньшей тревожности, легкого самодовольства (давайте будем честными, ха-ха!) И полного счастья.

И я хочу это чувство во время еды… как насчет вас?

Но кажется, что «щадящее питание» интуитивного питания всегда находится между вами и тем ощущением счастья / удовлетворения / расслабления при правильном питании? Конечно, вы отказались от диетического менталитета и нашли мир с едой, но вы все еще работаете над щадящим питанием (о, и не переедаете тоже).

У вас есть самые лучшие намерения сделать выбор в пользу более здорового образа жизни, но когда дело доходит до крайности, вы обнаруживаете, что предпочитаете пристрастие к еде. Что с этим?

Почему мы выбираем тягу к нежному питанию

Лишение подруги. Вот почему мы выбираем тягу.

Потому что мы всю жизнь ели «здоровую пищу», которая нам чертовски не нравилась, и все во имя диеты (или последнего пристрастия к здоровому питанию). Мы заставили себя есть суперпродукты, которые стоили дороже, чем билет в кино (который и без того чертовски дорог).Мы заставляли себя готовить и создавать угощения без сахара и пытались убедить себя, что нам нравится этот кусочек карамели без карамели (фу!).

Нам нужно от всего сердца снова наслаждаться едой в данный момент…. прежде, чем мы сможем снова задуматься о питании и здоровье.

Тебя навредили диеты. И нужно время, чтобы оправиться от этой боли. Но хорошая новость заключается в том, что интуитивное питание — это мягкий и естественный способ преодолеть эту боль и снова восстановить отношения с едой.И почему это важно?

Здоровое питание — это больше, чем здоровое питание

Инстаграммеры, полностью ориентированные на питание и помешанные на весе, заставят вас поверить в то, что здоровое питание — это употребление наиболее питательной пищи, которую только можно найти при каждом приеме пищи.

Как если бы вы упустили возможность выбрать наиболее питательную пищу для утреннего перекуса сегодня, вы обрекли себя на прибавку в весе на 25 кг и 100-кратное увеличение риска развития всех видов рака, сердечно-сосудистых заболеваний и слабоумия.

В смысле, правда ?! Возьмите инстаграммеров, помешанных на холодном питании. Вздох.

Так же, как еда — это больше, чем содержащиеся в ней питательные вещества.

Здоровое питание — это больше, чем просто здоровая пища.

В здоровом питании есть две одинаково важные составляющие:

1. Здоровое питание — это здоровый баланс продуктов в вашей жизни и
2. Здоровое питание — это здоровое отношение к еде .

И если подумать так, вы уже прошли ДОЛГОЙ путь к достижению №2 благодаря своему интуитивному питанию, верно? А насколько хорошо этот помешанный на питании инстаграммер справляется с # 2? Не очень хорошо, позвольте мне вам сказать.Совсем не хорошо.

Итак, пока вы забиваете себя о том, что еще не разобрались с №1, просто помните, что №2 у вас идет полным ходом, и это нужно праздновать.

Пожалуйста, обнимите себя или передайте пять прямо сейчас. Ясс.

И что теперь? Давайте поговорим о №1 — как начать с этим делать реальные успехи?

Соблюдение бережного питания — создание здорового баланса продуктов в вашей жизни

Предупреждение: если вы еще не установили здоровые отношения с едой, тогда, пожалуйста, отложите на время щадящее питание и вместо этого сконцентрируйте свое время, любовь и энергию на построении здоровых отношений с едой. Попробуйте начать здесь, чтобы получить несколько советов .

Если вы довольны своими новыми любовными отношениями со всеми продуктами питания, вы отказались от диеты и лишений, примирились с едой и чувствуете себя готовым перейти на новый уровень, а затем окунитесь в эти полезные советы по щадящему питанию:

Совет 1. Необязательно правильно питаться, чтобы быть здоровым

Я знаю, что это испортит день для многих людей, продающих диетические книги и планы питания (# извините-не-извините), но это просто неправда.Вам не нужно быть идеальным. Вам не нужен идеально спланированный завтрак, обед и ужин с совершенно здоровыми закусками, чтобы считаться «здоровым едоком». Фу. Нет. Совершенства не бывает ни в жизни, ни в еде. Так ты можешь просто отказаться от этого навсегда?

Совет 2. Важно то, что вы едите постоянно в течение долгого времени

Так что на самом деле не имеет значения, что вы едите за один прием пищи, или за один перекус, или даже за один день … это то, что вы едите постоянно с течением времени.Если у вас в основном сытный и крепкий завтрак, который вам нравится — это прекрасно. Обратите внимание на слово «в основном»? Это мощное слово. И этим словом, мой друг, отличается от того, что полиция по вопросам пищевых продуктов выкрикивает вам в голову правило, и вы руководствуетесь щадящим питанием, например: «Я, , в основном, ем сытный, крепкий завтрак». Это сильно отличается от правила продовольственной полиции: «Я ДОЛЖЕН ЕСТЬ сытный, сытный завтрак каждый день»… нет уж, и, пожалуйста, уходите, пожалуйста, в продовольственную полицию.

Совет 3. Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете после еды

Потому что, как только вы избавились от чувства вины и морали в еде и приеме пищи, теперь вы можете по-настоящему почувствовать, как вы физически реагируете на еду, и это становится огромным фактором мотивации при выборе того, что есть. Чувствуете ли вы прилив энергии или вялость после еды или перекуса? Со временем вы заметите, что более питательная пища дает вам ощущение бодрости и хорошего самочувствия после того, как вы ее съедите. Затем вы, в свою очередь, можете использовать эти знания, чтобы помочь вам решить, что есть во время еды.Тогда решение сводится к следующему: 1) что я хочу есть? и 2) что бы я почувствовал, если бы съел эту еду? Затем вы решаете, есть ли пищу, основываясь на том, как вы относитесь к ответам на ОБЕИХ из этих вопросов.

Совет 4. Подумайте о

Как добавить продукты в свою жизнь

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, чтобы убрать из своей жизни еду (что ужасно для Бога, смотреть на вещи. Ух). Вместо этого думайте о щадящем питании как о способе включить больше питательных продуктов, которые вы любите, в свои блюда и закуски.Тогда вам будет чего ждать, а не чего бояться.

Совет 5. Составьте список любимых фруктов и овощей

Да список! Списки бывают хорошими! Так что перечислите все фрукты и овощи, которые вам нравятся, включая ваш любимый способ их приготовления — некоторые вам могут понравиться в сыром виде, другие — в жареном или жареном виде. Может быть, вы предпочитаете свои любимые фрукты во фруктовом салате — запишите все это, чтобы у вас был фантастический список любимых способов насладиться любимыми фруктами и овощами — теперь начните думать о том, как можно регулярно добавлять эти блюда / закуски в твою жизнь.А привет? Теперь вы добавили в свой образ жизни больше питательных фруктов и овощей — это # ​​победа с щадящим питанием.

Совет 6. Добавьте ваши любимые овощи или бобовые в существующие блюда

Это так же просто, как натереть морковь или кабачки / цукини в соусе для спагетти болоньез во время приготовления, добавить чечевицу или фасоль в запеканку или добавить консервированный нут в салат. Вам не нужно создавать целое отдельное блюдо, чтобы увеличить потребление питательных веществ, вы можете просто увеличить содержание питательных веществ в существующих блюдах.Но, как и в случае с ВСЕМ интуитивным питанием, это должно быть сделано таким образом, чтобы уважать ваше удовлетворение: остается ли блюдо вкусным с добавленными тертыми овощами? Если так, продолжайте готовить его таким образом. Если вам не нравится вкус добавленных овощей, попробуйте другие овощи или просто не добавляйте их.

Вы должны уважать свои вкусовые рецепторы, чтобы гарантировать, что это экологически безопасный способ питания для вас — счастье и здоровье — это цель!

Совет 7. Составьте список продуктов, богатых питательными веществами, которые вы любите

Такие продукты, как орехи, семена, авокадо, бобы, рыба, цельнозерновые продукты, а также продукты, богатые кальцием, такие как молоко, сыр, йогурт, действительно богаты питательными веществами на один укус.Добавление этих продуктов в свой образ жизни добавит много питательных веществ — фантастическая новость. Но это замечательно, только если ВАМ нравится их есть. Итак, просмотрите этот список и определите, какие из них вы любите есть — составьте список богатых питательными веществами продуктов, которые вы любите, и как вы их готовите (например, тушеную пасту на цельнозерновых тостах, или, может быть, вы предпочитаете ее на закваске, или белый хлеб — вы выбирать). Ключ (опять же) в том, чтобы найти # выигрышный способ регулярно включать их в свой образ жизни, чтобы этого можно было с нетерпением ждать.

Совет 8 — Поменяйте рафинированные продукты на те, кто ближе к их естественной форме

Что, черт возьми, это значит ?! Что ж, Бог не создал деревья, на которых растут кусочки белого хлеба. И при этом Он не создавал деревьев, на которых выращивают непросеянный хлеб, если уж на то пошло. Но хлеб из непросеянной муки ближе к натуральной форме пшеницы, чем белый хлеб. Так что, если вам нравятся тосты на завтрак, бутерброды на обед или английские кексы с яйцом-пашот, попробуйте выбрать хлеб, который ближе к его натуральному варианту. Старайтесь есть цельнозерновые или цельнозерновые.

То же самое с рисом и макаронами — попробуйте коричневый рис и макароны из непросеянной муки. Простая замена, которая быстро и легко увеличит потребление клетчатки и питательных веществ. Вам не нужно было готовить что-либо дополнительно или возиться со странными ингредиентами, это просто замена.

Как всегда с интуитивно понятным питанием — оно должно нравиться вам! Так что, если вы попробуете цельнозерновую или цельнозерновую версию, и она вам действительно не понравится, то вам не придется ее есть. Вернитесь к своему обычному хлебу или попробуйте другой хлеб из непросеянной муки.Речь идет о поиске более питательных продуктов, которые вам нравятся и которые будут вам полезны.

Золотое правило (всегда) гласит: если вам это не нравится, не ешьте.

Совет 9 — Старайтесь есть больше домашней еды

Это определенно не о добавлении новых дел в список дел. Но одно из самых положительных эффектов, которые вы можете оказать на потребление питательных веществ, — это есть больше домашних блюд. Обычно они содержат больше минералов, витаминов, антиоксидантов и полезных жиров, а также меньше соли, сахара и насыщенных жиров.Это рецепт успеха!

Лично я пользуюсь услугой foodbox (HelloFresh), потому что мне просто не нужно беспокоиться о принятии решений о том, что есть каждую неделю. Таким образом, наша неделя включает в себя три основных приема пищи HelloFresh, а затем 4 блюда домашнего приготовления по нашему выбору, в том числе жареного цыпленка (который продлится 2 ночи для нашей семьи из 4 человек с двумя младшими детьми), ночь колбасок, чтобы порадовать детей. , я использую старые рецепты HelloFresh, чтобы приготовить вкусное жаркое или блюда из курицы, или взял пару моих любимых рецептов из некоторых семейных кулинарных книг.И часто у нас есть остатки еды, которые мы тоже израсходуем за одну ночь… что подводит меня к следующему пункту.

Совет 10 — Увеличьте вдвое больше готовых блюд и блюд домашнего приготовления

Вы можете сэкономить много времени и энергии и увеличить потребление питательных веществ, просто приготовив больше еды, чем вам нужно, для каждого приема пищи, чтобы вы могли съесть ее позже на обед и ужин. Будь то очистка и нарезка моркови, приготовление дополнительного салата, удвоение мяса в запеканке, чтобы у вас было две ночи.Всегда ищите способ увеличить количество получаемой пищи, не прилагая особых усилий.

Если вы уже нарезаете сырое мясо для запеканки, нет ничего страшного в том, чтобы просто добавить еще, чтобы запеканка была больше и держалась дольше — либо заморозьте ее на следующую неделю, наслаждайтесь ею на обед, либо отложите на семейный ужин в один из тех напряженных будних вечеров.

Просто сделайте статисты и заморозьте их, когда сможете.

Совет 11. Убедитесь, что у вас достаточно сна хорошего качества

Какого черта это имеет отношение к щадящему питанию ?! Много.Когда вы устали, вы будете жаждать более калорийных, быстрых закусок с высоким содержанием сахара, жира, соли и всего остального, но явно не того, что вы бы назвали «питательными» закусками. Вам может быть плохо, потому что вы постоянно жаждете сладких закусок. Но проблема не в влечении, а в недостатке сна. Исправьте сон, и тяга исчезнет. Нет смысла бороться с этой жаждой, умоляя себя выбрать нежное питание. Ваше тело устало, и оно будет делать то, что будет делать, пока вы не дадите ему необходимый отдых.Есть смысл? Больше спать.

Совет 12. Активно снижайте стресс с помощью методов релаксации

Ладно, опять же, при чем тут щадящее питание ?! Снова такая же подруга. Исследования снова и снова показывают, что стресс может вызывать потребность в более калорийных и быстро перевариваемых закусках с высоким содержанием сахара, жира и соли. И опять же, проблема не в пристрастии к еде, а в нерешенном стрессе. Вам не нужно устранять тягу и подталкивать себя к щадящему питанию.Когда вы избавитесь от стресса, вы обнаружите, что у вас больше естественного влечения к щадящему питанию. Воспользуйтесь этими советами по уходу за собой, чтобы начать работу прямо сейчас. .

Воспользуйтесь этими советами, и вы будете на правильном пути к своим целям щадящего питания. Просто помните, что всегда будьте добры и сострадательны к себе — хорошие дела требуют времени.

Дженнифер xo.

9 советов экспертов для здорового похудания

Если вы хотите быстро похудеть, интенсивные диеты и интенсивные упражнения — не выход.

Организм любит медленные изменения в еде и физических упражнениях. Например, тому, кто не тренировался в течение многих лет, не следует каждый день торопиться пробегать мили или работать на беговой дорожке. Из-за этой борьбы вы, скорее всего, не только почувствуете разочарование и потеряете мотивацию, но и с большей вероятностью нанесете себе травму и еще больше вернетесь к своей физической форме.

То же самое и с людьми, которые внезапно начинают себя лишать. Диеты, строго ограничивающие количество калорий или определенных продуктов, могут привести к дефициту питательных веществ и витаминов, в которых нуждается ваше тело.Факты часто показывают, что как только вы неизбежно отказываетесь от новой «диеты», вы часто набираете вес, а, возможно, и больше, возвращаясь к старым привычкам.

Однако это не означает, что если вам нужно похудеть, вам не следует этого делать, но важно делать это правильно.

Как похудеть

Ваше тело использует пищу для получения энергии. Он хранит лишнюю энергию в виде жира. Это означает, что если вы едите больше еды, чем требуется вашему организму для повседневной деятельности и поддержания клеток, вы набираете вес.

Чтобы похудеть, нужно заставить свое тело использовать эти запасы жира. Наиболее эффективный способ сделать это:

• Уменьшить количество потребляемых калорий
• Повысить уровень активности

Вот почему эксперты говорят о потере веса с точки зрения диеты и физических упражнений.


Вот 9 советов по диете и упражнениям, если вы пытаетесь похудеть:

1. Вносите изменения постепенно

Небольшие изменения могут иметь большое значение.Одно дополнительное печенье каждый день дает значительное количество калорий в течение месяца, а затем и года. Точно так же, как только сахар уходит в бисквит, вы остаетесь желать большего — часто одного никогда не бывает.

Одно дополнительное печенье каждый день дает значительное количество калорий в течение месяца, а затем и года.

Кроме того, вы с большей вероятностью будете придерживаться, скажем, замены цельного молока на полуобезжиренное или уделять время завтраку, богатому белками и клетчаткой, каждое утро, чем диете, которая устанавливает правила для всех продуктов.

Любые изменения, которые вы вносите в свой квест по снижению веса, должны быть устойчивыми. Конечная цель — поддерживать эти изменения в течение месяцев и лет. Просто думайте об этом как об образе жизни, а не о диете.

---

---

2. Повысьте уровень активности

Тот, кто увеличивает количество упражнений, но сохраняет ту же диету и потребление калорий, почти наверняка похудеет.

Неважно, ненавидите ли вы тренажерный зал — даже легкие упражнения, такие как короткая 20-минутная прогулка, будут полезны, если ими заниматься большую часть дней в неделю.

Каждый раз, когда вы тренируетесь больше обычного, вы сжигаете калории и жир.

Есть много способов увеличить объем вашей активности.

Вот несколько примеров:

• Командные виды спорта, ракетки, занятия аэробикой, бег, ходьба, плавание и езда на велосипеде улучшат ваш уровень физической подготовки.

• Если вам нужна мотивация или вы просто хотите следить за своей деятельностью, возможно, стоит купить фитнес-трекер.

• Найдите то, что вам нравится, что вам будет легко делать с точки зрения местоположения и стоимости.Тогда у вас будет больше шансов встроить это в свой распорядок дня и продолжить заниматься, несмотря на то, что вы неизбежно пропускаете лишние занятия из-за праздников, семейных обязательств и т. Д.

• Выбирайтесь из дома, когда сможете. Оставьте машину на дороге и идите к магазинам. Попробуйте совместить более длительные прогулки с прогулками в парке, на побережье или в сельской местности и устроить пикник, чтобы вы сами контролировали, что вы собираетесь съесть в этот день.

• Каждый дополнительный шаг помогает. Подъем и спуск по лестнице задействуют большие группы мышц ног и отлично подходят для сжигания калорий.Всегда используйте лестницу вместо лифта или выходите из автобуса на остановку раньше обычной и идите пешком.

• Используйте рекламные паузы между телепрограммами, чтобы вставать и делать упражнения, или подумайте о том, чтобы использовать велотренажер в гостиной во время просмотра любимой программы.

---

---

3. Уменьшите потребление калорий

Невозможно уменьшить жировые отложения, употребляя много еды, тортов и сладостей. Это не значит, что вы никогда не сможете есть угощения, но вам нужно научиться ограничивать употребление этих продуктов небольшими количествами — скажем, для особых случаев.

Что касается потери веса, вы можете заставить свое тело использовать существующие запасы жира, меньше есть и делая более здоровый выбор.


Употребление на 300-500 калорий меньше в день должно привести к потере от одного до двух фунтов (от 0,5 до 1 кг) в неделю. Это реальная цель. Это может показаться медленным, но это приведет к потере веса более чем на три камня за год.

Ниже приведены способы снизить потребление калорий без значительного изменения диеты:

• Замените газированные напитки и фруктовые ликеры водой.
• Замените цельное молоко на полуобезжиренное или полуобезжиренное на обезжиренное.
• Ешьте меньше обеда, чем обычно.
• Сделайте свой собственный бутерброд и ограничьте употребление маргарина или масла и жирного майонеза (покупные бутерброды часто содержат и то, и другое).
• Выберите более здоровый хлеб из цельнозерновых продуктов или сделайте салат с хорошим источником белка, например, из курицы, рыбы или яйца.
• Прекратите употреблять сахар в чае и кофе.
• Ешьте меньшие порции той еды, которая вам нравится.
• Избегайте второй порции за ужином.
• Избегайте нездоровых угощений (например, сладостей, сладкого печенья и чипсов) между приемами пищи.
• Сократите потребление алкоголя.

FranckreporterGetty Images

4. Откажитесь от экстремальных диет

Уменьшение количества потребляемых калорий не означает экстремальных диет, которые обычно заканчиваются тем, что вы либо становитесь слабее, либо сдаетесь в отчаянии. Быстрые диеты могут привести к резкому снижению веса с последующим увеличением веса, что приводит к порочному кругу.

Быстрые диеты могут привести к резкому снижению веса с последующим увеличением веса, что приводит к возникновению порочного круга.

Нет простых способов похудеть здоровым и разумным способом.

5. Выбирайте качественные калории.

Может быть не так уж сложно снизить потребление, если вы просто потребляете большое количество «пустых» непитательных калорий в пирожных, сладостях, печенье и газированных напитках.

Важно заменить нездоровую пищу более здоровой.

Жир содержит наибольшее количество калорий из всех видов пищи, поэтому хороший способ добиться здорового дефицита калорий — сократить потребление жирной пищи и есть больше цельнозерновых, фруктов и овощей.

6. Не пропускайте приемы пищи

Не поддавайтесь соблазну пропустить завтрак или любой другой прием пищи, чтобы похудеть. Пропуск приема пищи снизит количество потребляемых калорий в течение этого часа, но позже вы сильно проголодаетесь.

Вы не только склонны переедать, чтобы компенсировать это, но и часто делаете неправильный выбор, чтобы восполнить пробел: зерновой батончик не так полезен, как миска здоровых обогащенных хлопьев или начинка, поэтому вам « что-то нужно » дополнительно на обед.Цельнозерновой тост с авокадо утром принесет больше очков здоровью, чем чрезмерно переработанные сладкие хлопья.

Нерегулярное питание также нарушает обмен веществ в организме, что в первую очередь затрудняет похудение.

Вовчин ТарасGetty Images

7. Ведите дневник питания

Если вы не уверены, что не так с вашим питанием, попробуйте вести ежедневный дневник всего, что вы едите и пьете.

• Вы можете использовать записную книжку или онлайн-дневник.
• В конце недели проверьте свои записи на предмет проблемных областей.
• Обратите внимание на полуфабрикаты, алкоголь, фаст-фуд, жаркое, сливочные соусы, жареные продукты.
• Если ваша диета кажется в основном здоровой, обратите внимание на размер порций.

После того, как вы решили, какие изменения вы собираетесь внести, запишите их.

Например:

Неделя 1

• Упражнение: одна 20-минутная прогулка каждый обеденный час.
• Алкоголь: никакого в неделю, два небольших бокала вина в пятницу, субботу, воскресенье.
• Еда: без шоколада или печенья в течение недели, выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, убирайте жир с мяса, не ешьте жареное или фаст-фуд.

На каждую неделю записывайте свои цели в отношении алкоголя, физических упражнений и вашего плана питания. Затем следует указать каждый день в простой таблице и записать все, что у вас было. Также важно записывать свое настроение и любые комментарии, которые вы хотели бы услышать каждый день.

---

---

8.Играйте в долгую игру

Может пройти неделю или две, прежде чем вы заметите какие-либо изменения, но они будут постоянно появляться. По прошествии первого месяца вы сможете увидеть результаты и измерить их с точки зрения более свободной одежды.

Поддержание мотивации — один из самых сложных аспектов диеты. Будут дни, когда здоровое питание перестанет существовать, а будут недели, когда вы не сможете похудеть — или немного поправиться.

Это нормально для всех, кто сидит на диете или нет, поэтому не позволяйте этому разрушать ваши планы похудеть.Вы не делаете ничего плохого, но, возможно, вам стоит взглянуть на свой план. Вам нужно повысить уровень активности? Внести еще несколько изменений в свой рацион? Приложить больше усилий, чтобы придерживаться своего текущего плана?

9. Празднуйте свои победы

Другая сторона этого — уверенность в том, что вы добиваетесь своих целей. Хотя есть достаточно радости в том, чтобы встать на чашу весов и увидеть, как они опускаются ниже, не забудьте отметить долгосрочный прогресс наградой — например, новой одеждой или свободным от работы по дому.

Празднование — это также способ привлечь к себе самых близких и родных — вам решать, хотите ли вы их поощрения в виде мягких напоминаний не есть определенные продукты. Но поддержка со стороны других людей может помочь вам преодолеть неровности.

---

---

Последнее обновление: 10.06.2020

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Описание принципа бережного питания Интуитивное питание

Каждые несколько месяцев в моей ленте в Instagram появляется конкретная цитата, обычно напечатанная жирным и серьезным шрифтом на белом фоне: «Каждый раз, когда вы едите или пьете, вы либо питаетесь болезнью. или бороться с этим ». Никаких цветочных фото-фонов здесь нет; эта строка представлена ​​с серьезностью цитаты Малкольма Икса, хотя на самом деле она приписывается Хизер Морган, самопровозглашенному эксперту в области здравоохранения и владелице (ныне несуществующего) веб-сайта Muffin Top Makeover.Я не хочу слишком сильно осуждать Морган, потому что я мало что знаю о ней, за исключением того, что у нее нет стандартной степени по питанию и «она готовит кексы [sic] почти 10 лет». Но я действительно отдаю должное ей за то, что она сформулировала цитату, которая идеально описывает проблему питания сегодня — или, точнее, наше представление о питании. А именно, что это оружие, которое можно использовать для себя или против себя. Вот словарное определение питания по Merriam-Webster: «акт или процесс питания или получения питания. Обе эти цитаты довольно просты, но они передают два совершенно разных сообщения о том, что такое питание. Последнее: ешьте пищу и получайте питание. Первое: ешьте только правильную пищу или умрете. Когда я был жестко сидящим на диете, я придерживался этой концепции. За эти годы я был у нескольких диетологов (одни — настоящие, а другие — лучше сдобные), и, как и большинство из нас, пришел к тому, чтобы объединить идею питания с диетой. Планы питания — это просто диеты, за которые вы платите больше денег. В дополнение к углеводам и калориям диетологи дали мне больше конкретных подробностей, таких как макроэлементы и растворимая, а не нерастворимая клетчатка.Они позволили мне думать, что я «придерживаюсь здорового образа жизни», а не «теряю 52 фунта так быстро, как я, черт возьми, … или, по крайней мере, до своего дня рождения». Но все сводилось к одному и тому же. Питание = диета, здоровье = потеря веса, и поэтому каждый раз, когда я ел или пил, я либо боролся за свою худую, здоровую и счастливую жизнь, либо работал против этого. Просто как тот. Только когда я бросил диету и начал изучать интуитивное питание — подход без каких-либо правил питания, — я понял истину: просто потому, что это звучит просто, не значит, что это правда.(См.: «От еды толстеют!») И бог знает, то, что мы видим в Instagram, не обязательно такое, как в реальной жизни. (См .: все, что когда-либо публиковалось в Instagram.) Когда я начал учиться интуитивному питанию, мне пришлось отказаться от всех этих простых не совсем правдивых фактов о питании и вместо этого научиться здравому смыслу. Введите: «Щадящее питание». «Мы живем в фантазиях о О, разве не было бы замечательно, если бы я мог съесть всю эту еду? Я не должен — но разве это не было бы замечательно? »Согласно Элизе Решу, MS, RDN, CEDRD, FIAEDP, FADA, большинство из нас видит это именно так.В дополнение к этим полномочиям она также является соавтором книги «Интуитивное питание», основного ресурса по интуитивному питанию. Я обратился к ней по этому щекотливому вопросу не только потому, что она профессионально занимается питанием, но и потому, что за все годы моей практики и проповеди интуитивного питания питание является источником постоянных вопросов (или паники). Вот несколько вопросов, которые я слышу регулярно:

Как принять щадящее питание — Alissa Rumsey Nutrition | Зарегистрированный диетолог-диетолог в Нью-Йорке

Интуитивное питание — это не связанный с диетой подход к здоровью, который фокусируется на наших внутренних сигналах, связанных с голодом, сытостью и насыщением, а также помогает исцелить наши отношения с едой и нашим телом.Принципы интуитивного питания разбиты на 10 столпов, которые можно изучать в любом порядке, в зависимости от вашего опыта и истории диеты и питания. Однако часто принцип бережного питания сохраняется напоследок. Может показаться нелогичным (без каламбура) воздерживаться от разговоров о питании, но для этого есть веская причина! В этой статье мы расскажем, что такое щадящее питание, почему его отложили на потом в вашем интуитивном путешествии по питанию и как применить его на практике.

Диетические послания и маркетинг диетической культуры настолько сильны, что бывает трудно сказать, что такое диетическая культура, а что есть факт. Забавно, когда понимаешь, что такие тенденции, как употребление яблочного уксуса или добавление масла в кофе, могут набрать такую ​​популярность, в то время как идея не чувствовать себя виноватым из-за десерта может получить такой отпор. #dietculture

На самом деле, два наиболее распространенных вопроса, которые возникают в ответ на изучение интуитивного питания как недиетического подхода: «А как насчет питания?» и «А как насчет моего здоровья?» Короткий ответ заключается в том, что интуитивное питание учитывает обе эти вещи.Этот подход основан на исцелении ваших отношений с едой и своим телом и дает вам свободу наслаждаться как питательной, так и сытной пищей без чувства вины или стыда.

Почему щадящее питание длится долго?

Некоторые элементы интуитивного питания принять легче, чем другие. «Никаких правил или запрещенных продуктов и печенья?» Зарегистрируйтесь! «Мне не нужно отслеживать или подсчитывать очки или калории?» Мне нравится! Нам нужно многое распаковать и отучиться, чтобы по-настоящему отказаться от диет и принять интуитивное питание.Большая часть того, что мы узнаем о питании и здоровье, исходит из диетической культуры и рекомендаций по диете. Нас учат соблюдать диету, но не часто учат, как есть для питания, удовлетворения или удовольствия. Это корень наших ассоциаций и предположений о том, что здоровое питание = диета.

Несмотря на то, что первоначальное определение диеты — «обычное питание», мы и средства массовой информации чаще используем этот термин: «есть больше« хорошей »пищи и меньше« плохой », чтобы контролировать свое здоровье и вес».Все эти диеты и противоречивые сообщения о питании сделали нас людьми, которые беспокоятся о еде, и сделали нас менее связанными с нашими внутренними сигналами. Когда мы сосредотачиваемся на внешних факторах питания, таких как калории, количество баллов или размер порций, мы теряем понимание того, как еда на самом деле заставляет нас чувствовать. Фактически, исследования показывают корреляцию между нашим отношением и чувством стресса к еде, а также тем, насколько нам трудно слушать свое тело и получать удовольствие от еды.

Многие полностью согласились с идеей, что еда либо лечит нас, либо вредит нам, либо является просто средством набора или похудания.Конечно, у нас есть значительное количество исследований, показывающих, что это утверждение слишком упрощено, а питание и наше тело гораздо более сложны и сложны. Даже если ваши глаза открыты для уроков, которым вас научила культура диеты, и вы чувствуете желание перейти на принцип щадящего питания, лучше отложить его на второй план, пока вы не окажетесь в более спокойном месте с едой и своим телом. Книга Интуитивное питание прекрасно резюмирует это: «Если нет здорового отношения к еде, трудно по-настоящему придерживаться здорового питания.Если вы хронически сидите на диете, лучшие рекомендации по питанию все равно можно применять, как диету ».

Когда мы начинаем говорить об особенностях питания, даже исходя из недиетического подхода, важно, чтобы это разучивание и переработка других принципов интуитивного питания вошло в первую очередь. Мне нравится объяснять это тем, что диеты часто основываются на информации о питании, независимо от того, какие рамки и отношения у нас есть с едой, поэтому, чтобы отменить это, интуитивное питание начинается снизу.Сначала вам нужно восстановить стабильную структуру и отношение к пище, а затем можно добавить питательный компонент.

Когда вы примирились с едой, отключили продовольственную полицию и сможете выбирать продукты без страха и вины, тогда мы можем работать над добавлением щадящего питания. «Нежная» часть щадящего питания важна и отражает гибкость и разрешение, которые так важны для интуитивного питания. Когда у нас появляются жесткие правила в отношении еды и здоровья, мы отходим от интуитивного питания.Наличие такой гибкости и основы, заложенной в других принципах, — вот что позволяет вам по-настоящему исследовать и находить то, что вам нравится и работает для вас индивидуально. Ключевым моментом является то, что вы делаете выбор из уважения к своему здоровью, а не из каких-либо давних мотивов диетической культуры.

Узнайте, как начать есть более осознанно.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНОЕ ЭЛЕКТРОННОЕ РУКОВОДСТВО: 5-МИНУТНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ПО ПИТАНИЮ

Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку и получить бесплатную загрузку.

6 способов бережного питания:

1. Уменьшите масштаб, посмотрите на увеличенное изображение

Диетическая культура продает нам беспокойство и стресс из-за отдельных питательных веществ и экстремальных эффектов каждого аспекта нашего выбора продуктов питания, но на самом деле общие привычки и модели (и аспекты, помимо питания!) Являются более важными индикаторами общего состояния здоровья. Да, у нас есть исследования, которые показывают, что определенные продукты питания способствуют укреплению здоровья и могут помочь предотвратить болезни, и выбор этих продуктов в их рацион является отличным примером щадящего питания.Идея уменьшения масштаба может также применяться при фильтрации сообщений о питании из новостей и средств массовой информации. Когда вы слышите о новой тенденции в отношении здоровья или следующем суперпродукте, уменьшите масштаб и сделайте шаг назад, чтобы подумать, как это предложение будет соответствовать и поддержать ваши отношения с едой и здоровьем. Это не означает, что вам не следует слушать какие-либо новости о здоровье, но следует подходить к этим заголовкам с любопытством и знанием того, что щадящее питание не означает, что вам нужно следовать или пробовать каждую новую тенденцию или причуду в отношении здоровья.Уменьшение также может помочь вам взглянуть на общий состав и особенности вашего рациона. Есть ли области, в которых вы хотели бы добавить более питательную пищу? Времена, когда вы хотите быть более гибкими в выборе еды? Бывают ли моменты, когда вы чувствуете себя неподготовленным или не вдохновленным едой или закусками, которые вам хотелось бы исследовать? Чтобы такой выбор не был обусловлен ограничениями или остаточным мышлением в отношении диеты, важно помнить, что ни один продукт питания или прием пищи не определяет наше здоровье, и именно поэтому все продукты могут соответствовать и поддерживать здоровую диету.

2. Добавить разнообразие из места самообслуживания

Подумайте о добавлении, а не о снятии. Годы негативных сообщений о еде могут сделать что-то вроде овощей, фруктов или даже клетчатки синонимом диеты. Когда вы достигли точки в ваших отношениях с едой, когда вы можете принимать решения, заботясь о себе: «Я знаю, что овощи обеспечивают меня питательными веществами, в которых нуждается мое тело» вместо самоконтроля еду, иначе я нездоров.«Когда мы делаем выбор, исходя из соображений заботы о себе, у нас появляется больше возможностей для изучения новых продуктов и методов приготовления. Если вы никогда не страстно любили овощи, но дошли до того, что знаете, что все продукты подходят и доступны вам, попробуйте разные рецепты и виды овощей, которые можно добавить к своим блюдам, и заметить, как они заставляют ваше тело чувствовать себя. отличный способ практиковать щадящее питание. Разнообразие также может возникнуть в результате пробования новых продуктов, смены приправ или тестирования новых рецептов.Хорошая отправная точка для того, чтобы сосредоточиться на щадящем питании, — это посмотреть на то, что вы едите в настоящее время, и посмотреть, есть ли какие-то области, которые могут быть вам интересны и которые готовы попытаться включить больше питания.



3. Имейте рыхлую структуру вокруг блюд и закусок

Точно так же, как питание не выброшено из окна с интуитивным питанием, не должно быть и структуры, связанной с планированием еды. Наличие определенных рамок в отношении еды и закусок может помочь сделать учебную или рабочую неделю легче и менее напряженной, помогая вам чувствовать себя подготовленным.Подумайте об общей структуре вашей еды / перекусов, включая белок, углеводы, клетчатку и жиры. Вы также можете запланировать покупки продуктов для развлечения, сытные продукты, которые можно оставить дома или иметь под рукой для перекусов. Если предварительное планирование полезно, вы можете составить список продуктов, которые вам нравятся в каждой из этих категорий, а затем смешать и сопоставить, чтобы придумать креативные блюда. Попробуйте найти один или два ингредиента, которые у вас есть под рукой, чтобы найти идею рецепта или вдохновение, когда вы чувствуете себя застрявшим.Ключевым словом здесь является «рыхлая» структура, что означает, что не каждый прием пищи будет содержать каждый из этих компонентов, и это нормально. Вам не нужно готовить партиями и выстраивать все в идентичную посуду Tupperware, но наличие общей структуры того, как приготовить еду, которая вас удовлетворит и наполнит вас, является частью процесса! Подробнее читайте здесь, поскольку некоторые RDs, не придерживающиеся диеты, делятся своими самыми полезными советами по планированию питания с помощью интуитивного питания.



4. Ешьте достаточно

Если в прошлом вы полагались на внешние сигналы, такие как размеры порций, этикетки на пищевых продуктах или взвешивание продуктов, чтобы сказать вам, что «достаточно», ваши внутренние сигналы голода, сытости и сытости могут вас удивить.Соавтор книги « Интуитивное питание » Эвелин Трибол говорит: «Контроль порций не проблема для интуитивных едоков!» Поскольку вы настраиваетесь на то, что ваше тело хочет и нуждается в этот момент, вам больше не нужно полагаться на подсчет калорий или чувство привязанности к определенной порции или количеству пищи, ваше тело может направлять вас.

Получение достаточного количества питания также может означать использование «знаний мозга» в сочетании с «знаниями тела». Могут быть случаи, когда ваши сигналы голода или «знания тела» изменяются из-за стресса, недостатка сна или отсутствия ощущения себя .Это может быть время для использования ваших «мозговых знаний» или понимания питания и личного опыта, связанного с питанием. Допустим, у вас есть день, полный встреч, или в вашем расписании нет установленного перерыва на обед. Бывают дни, когда вы не чувствуете или не замечаете физического голода. Даже без физических ощущений мы знаем (знания мозга), что наши тела лучше всего себя чувствуют и работают, когда мы регулярно едим и перекусываем в течение дня. В этом случае вы можете потратить время на то, чтобы заранее собрать еду, зная, что у вас был напряженный день, или пойти и взять что-нибудь поесть, чтобы зарядиться энергией и предотвратить чувство голода позже.

Диета создает ощущение дефицита, из-за которого вы теряете контроль над некоторыми продуктами. «Если я буду хранить мороженое в доме, я съем его все». Вместо этого, позволяя себе иметь [вставьте сюда еду, которую вы не храните здесь по этой причине] в своем доме, вы создаете изобилие, которое помогает вашему телу верить, что эта еда будет доступна, и вы верите, что ваше тело скажет вам, когда это доволен.



5. Это не все салаты из капусты, это не все печенье

Одно из самых больших заблуждений об интуитивном питании состоит в том, что все дело в том, чтобы есть все, что вы хотите, все время.Хотя это правда, что интуитивное питание помогает вам есть продукты, которые вам нравятся, и избавиться от чувства вины или стыда, которые нас учат испытывать, но это еще не все. Во-первых, какой бы привлекательной ни казалась диета исключительно из свежеиспеченного шоколадного печенья, это нереально и даже не так сладко, как кажется. Печенье [или любой другой ваш любимый десерт] очень вкусное, но идея о том, что это все, что вы едите, становится гораздо более заманчивой, потому что нас учили, что это то, что мы можем есть только так часто, они ограничено.Поскольку у нас есть это чувство осуждения, это делает идею о том, что они являются основным продуктом нашей диеты, еще более привлекательной и мятежной и играет на идее «хорошей» и «плохой» еды. На самом деле, как вы думаете, что вы будете чувствовать после того, как будете есть только [вставьте сюда любимый десерт — или любое блюдо ] весь день, каждый день? В конце концов, вам захочется чего-то еще, и это, вероятно, не будет другим десертом.

Мы, естественно, жаждем разнообразия, и да, вы можете даже жаждать овощей (хотя, если вы этого не сделаете, это тоже нормально).Интуитивное питание устраняет этот элемент дефицита, так что мы можем видеть все продукты доступными для нас, без какой-либо моральной привязанности к ним, и делать выбор в отношении питания, чтобы насытить и удовлетворить нас. Хорошая отправная точка — подумать о том, какие продукты вам нравятся и какие продукты вам нравятся. Спросите себя: «Для чего я настроен?» и «Что мне сейчас нравится?»



6. Будьте гибкими (и нежными)

Не существует таких вещей, как «провал» интуитивного питания или «идеальный» интуитивный едок.Это процесс! В отличие от диеты, где есть строгие правила, которые показывают, что «правильно» от «неправильного» (что, как мы знаем, на самом деле просто создает больше стресса и запускает цикл ограничения переедания). Интуитивное питание имеет гораздо больше нюансов, как и щадящее питание. Дайте себе возможность учиться и расти без осуждения, приняв щадящее питание. Правильный выбор — салат вместо бургера, потому что в последнее время у вас не было много зелени и вы знаете, что чувствуете себя хорошо, когда у вас есть овощи.Диеты не требуют овощей! Выбор бургера вместо салата, потому что это то, к чему вы настроены, также является правильным выбором. То же самое касается всех продуктов. Выбор есть (или не есть) еду из места с уважением к вашему здоровью и вашим вкусовым предпочтениям, без чувства вины, представляет собой рост ваших отношений с едой, ваше понимание того, какие продукты вам нравятся, и как вы можете реализовать эти идеи. рационально в вашу еду. Вот когда мир с едой идет полным ходом, щадящим питанием и интуитивным питанием.

Все остальные принципы интуитивного питания остаются в силе. Таким образом, даже когда вы думаете о добавлении разнообразия или об увеличении количества более питательных продуктов, бережное питание исходит из того, что вы наслаждаетесь едой, уважаете свое тело и уважаете свое здоровье, а не ограничиваете или зацикливаетесь.




Несколько вопросов, которые стоит задать себе при включении Gentle Nutrition:

1. Что у меня «почему»? Мне правда нравится эта еда? Есть ли у меня чувство вины или диетическое мышление по поводу этого выбора? Или я позволил своим знаниям о питании сделать выбор в пользу моего здоровья, не жертвуя удовольствием?
2. Давлю ли я на себя, чтобы стать «идеальным» едоком? Как я могу обратиться к моей прошлой работе с интуитивным питанием, чтобы понять, как избавиться от этого давления?
3. Этот выбор исходит из заботы о себе или самоконтроля?

Хотите узнать больше об интуитивном питании?

Мы работаем с клиентами практически по всей территории США, помогая людям, которые разочарованы диетой, изменить свое отношение к еде и навсегда расстаться с диетой.Вы можете узнать больше о наших интуитивно понятных программах обучения правильному питанию, чтобы увидеть, как можно найти баланс и выработать долгосрочные привычки образа жизни без каких-либо диет.

Как бережное питание может помочь вам почувствовать себя лучше: принцип 10 интуитивного питания

Щадящее питание — это принцип интуитивного питания, в котором вкус встречается с тем, как пища заставляет ваше тело чувствовать себя.

Итак, мы наконец добрались до последнего принципа интуитивного питания!

Если вы не читали ни одну из моих предыдущих статей об интуитивном питании, я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с этой серией статей об интуитивном питании, начиная с: Что такое интуитивное питание?

Принцип 10 интуитивного питания: бережно питайтесь с уважением к своему здоровью.

«Есть глава о питании, которая является частью интуитивного питания ?!»

Я признаю, что большинство женщин хотят прочитать эту главу, когда впервые начинают работать со мной. В конце концов, когда вы начинаете работать с диетологом, Nutrition должны быть на переднем плане, верно?

Однако есть причина, по которой авторы убрали эту главу в конце книги:

Сообщения о питании по своей природе являются внешними или внешними.

Например, правительственные постановления часто устанавливают правила в отношении максимального количества жира или сахара, которое вы должны потреблять в день.

Хотя некоторые из этих сообщений могут быть полезными, большинство женщин, с которыми я работаю, знают много-много фактов о питании. И знание всех этих фактов и их действия в течение многих лет сделало их озабоченными, напуганными и совершенно несчастными.

И когда вы учитесь интуитивному еду, вам нужно сосредоточиться на обращении внутрь себя.Внутри — ваши вкусы, впечатления от еды, ощущения от еды в вашем теле, ощущение голода и сытости без использования мерных чашек и весов.

Трудно добиться такого уровня доверия к своему телу, если вы полагаетесь на внешние рекомендации.

Итак, чтобы помочь вам в этом путешествии, нам нужно отложить правила в сторону — только сейчас!

Реальность такова, что когда вы отключили весь шум о «хорошей и плохой» пище и включили в свой рацион любые и все продукты, ваше тело обладает удивительной способностью сказать вам, что вам нужно.

Это похоже на сошедшего с ума диетолога ?!

Вот загвоздка….

Информация о питании не такая уж и сложная.

Да, я продолжал изучать питание в течение последних 20 лет с тех пор, как закончил магистратуру. И в тот период было проведено много исследований. (Некоторые качественные, некоторые не очень).

Итак, я могу представить вам информацию, за которой стоит массив научной литературы. Но исследования часто имеют неявную предвзятость: они редко сводят эффекты ограничения к перееданию и перееданию.Таким образом, исследования создают некоторые рекомендации, основанные на страхе.

Но я не знаю, что влияет на ваш организм при употреблении определенной пищи.

Вы настоящий эксперт!

Что такое щадящее питание?

Щадящее питание подтверждает, что существует научная информация о том, какие продукты могут помочь поддерживать хорошее питание человеческого организма и снизить риск заболеваний,

Однако щадящее питание также принимает во внимание то, как определенные продукты вызывают у вас самочувствие.

Щадящее питание находится на пересечении удовлетворения, которое исходит от сенсорных характеристик нашей еды (вкус, сытость, удовольствие) и того, как еда заставляет вас чувствовать себя сильными и живыми.

И когда вы поработали над включением в свою жизнь других принципов интуитивного питания, вы, естественно, начинаете настраиваться на то, что хочет и в чем нуждается ваше тело.

Вы можете заметить тягу к салату после тяжелой мясной еды; вы также можете захотеть легкий ужин после большого бранча.

Дело в том, что вам не нужны баллы или вычисления, чтобы сделать этот выбор; они внутри вас.

Теперь, если вы попытаетесь ввести щадящее питание слишком рано, до того, как вы действительно примирились с вашими запретными продуктами, вы можете начать слышать голоса ваших прежних правил питания, которые становятся еще громче. Итак, погружение в концепцию щадящего питания медленно и целенаправленно жизненно важно.

Как мне начать заниматься щадящим питанием?

Мой совет — не торопитесь, когда вы думаете о бережном питании, и следуйте этим шагам.

Прелесть интуитивного питания заключается в способности фильтровать информацию о питании через ваш развитый мозг, чтобы вы не инстинктивно не обращались к ограничению, счету и измерению. Вы можете найти баланс уникальным для вашего тела способом. Когда дело доходит до еды, не каждый день, неделя или время года будут выглядеть по-разному. Вместо этого вы используете свое тело как барометр, с помощью которого вы измеряете свой прием пищи.

1. Задайте себе следующие вопросы:

• По каким причинам вы выбираете ту или иную пищу? На основе калорий, граммов жира, вкуса или чего-то еще ?? (Если вы все еще придерживаетесь диетической культуры и не примирились с едой, вы можете с полным основанием думать, что протеиновый батончик на вкус как шоколадный батончик.Значит, предстоит еще много работы.)
• Есть ли продукты, которые вы выбираете, когда знаете, что между приемами пищи у вас будет более длительный промежуток времени, чтобы не проголодаться? Например, когда вы собираетесь на собрание после обеда?
• Есть ли продукты, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо физически, и вам очень нравится их вкус?

2. Вытащите свой дневник и с любопытством поразмышляйте над приведенными выше вопросами.

Когда я работаю с женщиной, которая стремится стать интуитивным едоком, изучение главы щадящего питания всегда откладывается как минимум на несколько месяцев.Нырнуть на щадящее питание без основания для удовлетворения, примириться с едой и настроиться на голод и сытость, а также работать над доверием к телу — это кого-то отбросит назад.

Тем не менее, иногда мы вплетаем элементы исследования бережного питания в нашу предыдущую работу.

Вот пример:

Моя клиентка, назовем ее Кэти, любит (любит, любит) рогалики. Но с тех пор, как она начала WW (ранее известную как Weight Watchers) в старшей школе, где она взвесила рогалик и обнаружила, что это считается несколькими порциями хлеба, она поклялась не есть их.Таким образом, она либо ест несколько рогаликов с высоким содержанием белка и клетчатки, которые имеют приятный вкус, но они не могут сравниться с бубликами ее молодости.

Но, когда она возвращается домой в Нью-Йорк в гости к семье, она не может насытиться этими рогаликами. Она ест пару и чувствует себя неудобно сытой.

Учитывая годы такого же опыта, Кэти убедила себя, что она пристрастилась к рогаликам и не может их есть. У нее есть доказательства, подтверждающие это! В ее доме никогда не бывает рогаликов, потому что она знает, что переедит их, если решится откусить.

Итак, в нашей совместной работе Кэти начинает приносить в дом рогалики. Она съела больше одного. Она все еще слышит в своей голове голос питания, который все время повторяет: «Вы знаете, сколько ломтиков хлеба содержит ОДИН рогалик?!?!» Этот голос питания не является нежным. Он пытается пристыдить Кэти за то, что она съела одно из ее любимых блюд.

Проходит несколько недель, и Кэти ест свой рогалик на завтрак и начинает замечать, что она наедается после рогалика.Итак, она перестает есть и идет на работу. Примерно через час Кэти начинает замечать чувство голода в животе.

Работая какое-то время над IE, Кэти снимает ограничение любопытства и задается вопросом, почему может быть голодным.

Затем она задается вопросом, может ли ДОБАВЛЕНИЕ чего-нибудь к завтраку дать ей дополнительное чувство сытости, благодаря которому еда продлится несколько часов, до обеда. Она с любопытством вспоминает, что белок может способствовать более равномерному уровню сахара в крови.Затем ей нужно время, чтобы подумать о белковой пище, которую она любит.
«Яйцо с моим рогаликом было бы вкусно!»

Это небольшое отличие, но от большинства обычных советов по питанию.
«Вы должны съедать x граммов белка при каждом приеме пищи ИЛИ ограничивать потребление сахара каждый день».

Щадящее питание — это место, где вкус и сытость сочетаются с прекрасным чувством тела!

Если вы новичок в интуитивном питании, не начинайте с щадящего питания.

Найдите время, чтобы изучить предыдущие принципы, чтобы получить желаемые результаты:
♦ прощение с чувством вины и жаждой;
♦ возможность есть все продукты так, чтобы вам было хорошо;
♦ зная, что вы можете доверять своему телу, которое скажет вам, что ему нужно.

Если вы не уверены, почему это важно и почему вам не следует начинать с Принципа 10 интуитивного питания, пожалуйста, закажите бесплатный 15-минутный звонок со мной, чтобы мы обсудили ваши следующие лучшие шаги.

---

Вы читали мою серию статей об интуитивном питании? Я создал бесплатную шпаргалку по 10 принципам интуитивного питания в формате PDF.Если вы только начинаете изучать интуитивное питание, воспользуйтесь этим ресурсом и повесьте его на холодильник, чтобы принципы интуитивного питания были у вас под рукой.

Загрузите свою копию здесь.

Келли Абрамсон, доктор медицинских наук, диетолог и сертифицированный консультант по интуитивному питанию, работающая с клиентами в Александрии, штат Вирджиния, и виртуально с помощью телемедицины. Она помогает женщинам освободиться от диеты и найти радость в еде и своем теле. Келли регулярно ведет блог на NpowerYou.com и создал бесплатную электронную книгу для загрузки «7 шагов к преодолению стрессового переедания».

Вот как именно следует соблюдать диету Ребела Уилсона, метод Майра

Ребел Уилсон похудела более чем на 60 фунтов за «Год здоровья», следуя диете, называемой методом Майра, который основан на здоровых овощах, продуктах с высоким содержанием белка и т.д. и внимательно относитесь к еде, избегая добавления сахара и стресса, который приводит к употреблению нездоровой пищи. Вот как именно следует следовать методу, который представляет собой почти 100-летний подход к здоровому похудению, который сочетает в себе меньшие порции, растительную пищу и ходьбу для мягкого, но последовательного сжигания калорий каждый день.

Уилсон также позволила себе сосредоточиться на уходе за собой, что, по ее мнению, было одной из «самых больших и лучших» частей ее пути к снижению веса. Метод Майра восходит к 1920-м годам, когда доктор из Австрии по имени доктор Франц Ксавер Майр создал этот метод, и до сих пор существуют клиники, которые преподают его в Европе, в том числе оригинальная в Австрии, куда Уилсон обратилась в 2019 году. Что она узнала это произвело на нее такое впечатление, что она решила серьезно отнестись к еде и упражнениям таким образом с января 2020 года, который она назвала «Годом здоровья».»С тех пор она похудела и похудела на 60 фунтов, недавно демонстрируя свою новую стройную фигуру на постах IG, но, что более важно, она научилась заботиться о своем психическом здоровье, перестать есть стресс и избавиться от вещей, которые ее вызывают. angst.

Уникальный аспект метода Майра заключается в том, что он не столько касается строгой или конкретной диеты, сколько более щадящего подхода к еде и упражнениям для вашего тела и позволяющего вам перестать быть саморазрушительным. с едой. Уилсон объяснила свой новый подход своим поклонникам в видео в социальных сетях, рассказав им, как этот метод помогает людям поставить себя в лучшую ситуацию, когда они чувствуют, что контролируют свои решения и меньше отвлекаются во время еды, поэтому они не делают плохой выбор.Между тем, в методе Майра упражнения, в частности ходьба или походы, используются как способ снижения стресса, выхода на природу и питания тела. Кроме того, на этой диете вы можете налить себе бокал вина за ужином, так что приветствую вас!

Вот что именно нужно есть на диете Ребела Уилсона, чтобы похудеть и не набирать вес бактерии, и вы избегаете переедания или перехода на нездоровую пищу, практикуя осознанное питание.Как только вы начнете, метод Майра может стать образом жизни, потому что он не ограничивает калорийность, а вместо этого советует вам есть больше здоровой пищи в плане питания (который фокусируется на употреблении продуктов с высоким содержанием белка, овощей, низкоуглеводных зерновых) и меньше воспалительных продуктов, которых следует избегать, включая обработанные продукты, молочные продукты, кофеин и глютен. Поскольку большинству людей легче похудеть, и они чувствуют себя лучше, придерживаясь этого плана, идея состоит в том, чтобы со временем сбросить вес и придерживаться этого метода, сделав его образом жизни, как это делает Ребел Уилсон.

Есть два варианта, если вы хотите начать эту диету. Во-первых, вы можете посетить медицинский курорт Вива Майр, где вы остановитесь на две недели, насладитесь образом жизни и почувствуете себя легче, похудев к 14-му дню. Есть несколько мест в Европе, и Уилсон посетил место в Австрии. Второй вариант, который намного дешевле, — это купить книгу «Диета« Да здравствует Майр: 14 дней до плоского желудка и помолодеть »» доктора Харальда Штосье и Хелены Фрит Пауэлл.

В книге представлены планы питания, рецепты и подробное объяснение рекомендаций, чтобы вы достигли своих целей по снижению веса и могли соблюдать диету сколько угодно долго, не выходя из дома. Свекла прочитал книгу и обнаружил все, что вам нужно знать перед тем, как начать диету, и то, что мы нашли наиболее интересным, — это причина, по которой стоят за этими методами и почему они работают. Здесь мы создали растительные версии того, как есть по методу Майра, поскольку вы можете получать белок из курицы или рыбы, как предлагают авторы, или из бобовых, сои, цельного зерна и овощей, если вы предпочитаете растения. основанный на подходе при достижении поставленных целей.

Что можно есть и пить по методу Майра:

• Щелочные продукты с высоким содержанием, такие как фрукты, овощи, бобовые и фасоль
• Продукты с высоким содержанием белка, такие как тофу, эдамаме, чечевица, фасоль, орехи, семена
• Сырые продукты до 16:00 и приготовленные после этого
• Вино за ужином, но не переусердствуйте

Чего следует избегать:

• Молочные продукты
• Клейковина
• Обработанные продукты
• Слишком много углеводов
• Еда большими порциями
• Чувство стресса

Каков план диеты по методу Майра?

План диеты включает в себя конкретные рекомендации, например, есть сырым до 16:00, потому что пищеварительная система находится на оптимальном уровне, по мнению авторов книги о том, как это делать.Съесть фрукты на завтрак — простой способ справиться с этим. План также предлагает ограничить потребление углеводов, но не дает точного количества или измерения того, сколько вы должны есть ежедневно. Он действительно рекомендует вам попытаться уменьшить стресс, поскольку чаще всего, когда мы в стрессе, мы тянемся к мясным закускам. Однако, поскольку диета среднестатистического американца на 55% состоит из углеводов, авторы рекомендуют придерживаться этого количества. (Как и при любом обсуждении углеводов, стоит отметить, что не все углеводы созданы равными, и самый здоровый способ получить углеводы — это овощи и фрукты, которые богаты клетчаткой для улучшения здоровья кишечника, обмена веществ и, в конечном итоге, чтобы насытить и помочь способствовать естественной потере веса.)

Завтрак — самый важный прием пищи в этой диете. Авторы ссылаются на популярную поговорку: «Ешьте как король на завтрак, королева на обед и нищий на ужин», и таким образом вы, скорее всего, сожжете калории, которые вы потребляете, во время прогулок и других занятий. , а не хранить их в виде жира, потому что вашему телу не нужно заправляться перед сном. Они также советуют, если вы готовите на масле, строго используйте 100-процентное отжатое оливковое масло.

Еще одним важным ключом к этой диете является снятие стресса, а не стрессовое питание, и определение приоритетных способов снижения общего уровня беспокойства или стресса. Они также советуют вам постараться расслабиться, когда вы едите, тренируетесь и думаете.Авторы книги объясняют, что избавиться от жира труднее, когда вы чувствуете стресс, потому что ваш уровень кортизола естественных гормонов стресса говорит организму, что нужно удерживать калории, которые будут использоваться, чтобы пережить нападение или когда вам угрожает (со стороны саблезубого тигра голод или другие факторы стресса), что еще больше усложняет вашу способность похудеть. «Если вы переживаете из-за лишнего веса, это контрпродуктивно». объяснили авторы.

Что такое план учений по методу Майра?

Программа упражнений предназначена для занятий с низкой нагрузкой и низким давлением, таких как ходьба, походы, балет, гимнастика и занятия спортом, которые делают вас счастливыми.Ребел Уилсон отметила, что ей нравятся долгие прогулки продолжительностью около часа, и сказала своим поклонникам, что когда она в Лос-Анджелесе, ей нравится гулять по парку Гриффин, а когда она в Нью-Йорке, она идет к Статуе Свободы. Уилсон чуть не упомянула, что никогда не думала, что походы станут ее любимым видом упражнений.

Метод Майра предлагает заниматься любимым делом, будь то занятия спортом или длительная прогулка для физических упражнений. Они отмечают, что одни из лучших форм упражнений с низким давлением включают аэробные упражнения, пилатес, йогу, балет, гимнастику, походы, езду на велосипеде, бег и тренировки с отягощениями под наблюдением.По словам авторов, руководство по выполнению упражнений предлагает: начинайте тренироваться каждый второй или третий день до такой степени, чтобы вы слегка потели, но при этом могли произнести 11 слов вслух, не запыхавшись ».

Советы, которые помогут вам не сбиться с пути, по словам авторов книги

1. Ешьте на тарелках меньшего размера, чтобы тренировать визуальные подсказки, чтобы они соответствовали вашим сигналам голода

2.

No related posts.