Подтягивание с нуля программа на месяц: Программа подтягивания на турнике с нуля — схема для начинающих

16.06.1970 alexxlab 0 Comment

Содержание

Программа подтягивания на турнике с нуля — схема для начинающих

Подтягивания — один из обязательных нормативов для мужчин, выполнение которого говорит о хорошей физической форме. Сегодня мы обсудим, как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Если вы не можете подтянуться ни разу — не отчаивайтесь, специальная программа поможет начать.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Когда мы впервые начинаем заниматься на турнике, мышцы испытывают стрессовую нагрузку. Это нормально, ведь вес нашего тела не так уж и мал. Загружается мускулатура рук, плеч, спины, пресса. Особенно сильно напрягаются бицепсы, плечевая мышца, широчайшие и мышцы кистей.

Поэтому, прежде чем начинать подтягивания с нуля, подготовим к этому наши мышцы.

Где могут пригодиться подтягивания?

Подтягивания — очень «жизненное» упражнение. Если нужно куда-то залезть, а подсадить некому, нас выручат подтягивания. Мы можем повиснуть на руках и подтянуть свое тело. А если вы умеете отжиматься от пола или брусьев, задача упрощается еще больше. Важна комплексная подготовка.

Сила хвата в экстремальных условиях спасает жизнь. Причем не только вашу, но и чужую. Бывает, что нужно кого-то удержать или помочь подняться.

Конечно, речь идет не только об опасных ситуациях, но и о повседневных действиях. Когда на пригородных станциях нет даже намека на перрон, помочь залезть в вагон довольно сложно. Надо подавать руку, держась второй рукой за перила на выходе из вагона. Знакомо? В таких рядовых случаях сильный хват и умение подтягиваться заметно облегчают весь процесс.

А уж если вы занимаетесь, например, альпинизмом, то подтягивания — это жизненно необходимое упражнение. Это то, что спасет вам жизнь и не даст сорваться вниз. И чем больше вы подтягиваетесь, тем лучше.

Надеюсь, вы убедились, что подтягиваться нужно уметь. Наша программа поможет научиться!

Подготовка к первому подтягиванию

Как бы это нелепо ни звучало, некоторые не могут подтянуться ни одного раза. И дело не в том, что они тяжелые. Дело не в том, что подтягивания — сложные упражнения. Просто люди никогда этого не практиковали, их мышцы «не знают», как правильно сокращаться. Особенно это касается представительниц прекрасного пола.

Вообще, подтягивания для девушек необязательны. И если они не могут этого делать — ничего страшного. При желании можно добиться 1–2 раз на перекладине, если нужно. Далее мы поговорим, как это можно сделать.

Мужчине желательно выполнять подтягивания минимум 10 раз в медленном темпе без рывков.

Привыкаем к вису

Любая программа должна включать в себя элементы подготовки. Для начала нужно найти хорошую перекладину. Необходимо, чтобы она была на доступной высоте. То есть чтобы вы могли дотянуться до турника с небольшого прыжка или поднявшись на носки.

Напомним, что во время занятий на турнике, можно держаться за него двумя видами хватов — прямым и обратным. Прямой хват — обычное положение рук ладонями от себя. Обратный — ладонями к себе. Еще можно расположить большой палец вместе с остальными и напротив них. Последний вариант обеспечивает более надежный хват.

Итак, возьмитесь за турник прямым хватом, поставив руки чуть шире плеч. Повисните на турнике так, чтобы ваши ноги не касались пола или земли. Первый раз вы можете провисеть до 5 секунд, далее ваши руки разожмутся. И чем больше вы весите, тем смешнее сползете с турника — это нормально. Чтобы полноценно подтянуться хотя бы 10 раз, нужно висеть на турнике минимум 40 секунд. Это необходимо для новичков, которые могут соскользнуть с перекладины в самый неудобный момент.

Чтобы увеличить время виса просто добавляйте по 1–2 секунды каждый раз, пока не дойдете до 60 секунд. Ваши руки будут дрожать — терпите. Все физические достижения идут через преодоление самого себя.

Однако постарайтесь не перетрудиться. Если вы можете висеть 1–2 секунды — ничего страшного. Тренируйтесь. Висите каждый день по 3–5 раз. Через месяц вы увидите, что время вашего виса на турнике заметно увеличилось. Главное для начинающих — цель. Нужно выработать привычку добиваться ее.

Добиваемся первого подтягивания

Первое заветное подтягивание у начинающих получается не сразу. Вроде бы есть сила, вроде бы не тяжелый, а ни разу не получается. Мышцы «не знают», что делать и как сокращаться. Это похоже на умение изолированно напрячь нужную мышцу. Если объяснить, как это сделать, все получится довольно быстро. Если же вы не можете подтянуться из-за атрофии мышц — все сложнее. Но научиться можно всегда.

Первого подтягивания возможно добиться несколькими способами.

Негатив

Пожалуй, это не самый лучший метод для начинающих. Нужно подставить под турник стул, чтобы вы могли выйти на исходную позицию с помощью ног, или же найти низкий турник. Далее, постепенно расслабляем ноги, пока вся нагрузка от удержания тела в этом положении не распределится на руки и спину.

Из этого положения нужно как можно медленнее опуститься, выпрямив руки. Считается, что такая тренировка поможет увеличить количество подтягиваний. Однако мы не рекомендуем ее новичкам. Негатив с весом чреват растяжением сухожилий, а без отягощения и помощи на подъеме результаты незначительные. Подробнее о негативных подтягиваниях читайте в отдельной статье на сайте. А мы рассмотрим другой способ.

Использование амортизирующих средств

Хороший способ подготовить тело к подтягиваниям — это обычная резина. Ее обматывают вокруг турника так, чтобы образовалась петля, которая будет служить вам своего рода качелей. За счет этого подниматься будет легче, как и опускаться. Когда ваши мышцы привыкнут, можно убрать вспомогательные средства. Теперь вы сможете подтянуться самостоятельно, и останется лишь увеличить число повторений.

Воспользуйтесь помощью напарника. Часто бывает, что девушкам помогают с подтягиваниями парни — подталкивают их на подъеме, а обратное движение девушка совершает самостоятельно. Это довольно эффективный способ научиться подтягиваться (а еще веселый). Обратите внимание, это тот же негатив, но с помощью на подъеме.

Использование тренажеров

Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал — у вас будут все шансы научиться подтягиваться. Там вы сможете выполнять упражнения, которые помогут сделать ваш первый раз на турнике.

Обратите внимание на тренажеры, имитирующие подтягивания. Это, в первую очередь, верхний блок. Его тяга — имитация подтягивания любым хватом. Начните с веса, который вам покажется не слишком тяжелым. Со временем увеличивайте его. Однажды, когда вы дойдете до половины своего веса, вы с легкостью выполните 5 подтягиваний.

Другое приспособление для этих целей — тренажер для подтягиваний с противовесом, или гравитрон. Подробный разбор читайте в отдельной статье на сайте.

Программа для первого подтягивания для новичков проста: пробуйте и еще раз пробуйте. Пока у вас не получится. Не забываем, правильная техника — залог успеха. Делаем все плавно, без рывков.

Идем дальше: увеличиваем количество подтягиваний (таблица)

Когда вы научитесь делать эти упражнения, нужно позаботиться о количестве. Поможет вам специальная схема или программа.

Разные упражнения на турнике будут полезны для развития силовых показателей и вашего мышечного профиля. Обращаем внимание, что работать с отягощением еще рано. Когда вы сможете подтянуться более 15 раз — можно подумать о дополнительных весах. Сейчас об этом говорить нецелесообразно.

Мы рекомендуем подтягиваться классическим прямым хватом на ширине плеч, широким хватом и узким обратным. Эти 3 варианта упражнения позволят вам довольно быстро развить силу. Теперь давайте комбинировать их, чтобы получилась нужная программа для набора количества подтягиваний. Для удобства восприятия это будет таблица. Допустим, вы можете подтянуться 2–3 раза.

Схема занятий для начинающих для увеличения количества подтягиваний:

Заниматься можно каждый день. Таким образом, за 8 дней вы можете дойти с 2 до 5 повторений. Последнее упражнение мы рекомендуем делать до отказа, сколько сможете.

Это приблизительная схема тренировок, вы можете изменить ее. Наша задача — сориентировать, чтобы вы поняли, по какому принципу действовать.

Подтягивание широким хватом — самый сложный вариант упражнения, так как в нем большую роль играют слаборазвитые широчайшие мышцы спины. Поэтому оно появляется на пятый день тренировок в малом количестве повторов.

Правило «прошел мимо — подтянулся»

Интересный психологический прием для тех, кто начинает с нуля, который помогает увеличить количество не только подтягиваний, но и отжиманий — это правило «прошел мимо — сделал».

Для этого повесьте по дороге на кухню или в санузел турник. Довольно часто вы будете проходить мимо него. Каждый раз подтягивайтесь. Хотя бы по одному повторению. Через неделю вы удивитесь, насколько выросли ваши показатели в подтягиваниях. И помните — все делается без рывков.

Когда наступает плато

Однажды количество подтягиваний перестанет расти. Это обязательно случится. Здесь нужно проявить терпение. Следующая схема предназначена для преодоления плато. Допустим, вы стали подтягиваться 8–9 раз и больше не можете.

Схема (таблица) для увеличения количества повторов на турнике в состоянии плато:

Вид подтягиваний	Количество раз
Вид подтягиваний	День 1	2	3	4	5	6	7	8
Классический вариант	8	9	10	11	12	8	10	15
Широким хватом	5	9	10	11	12	12	10	15
Обратным узким хватом	8	9	10	11	12	12	10	15

Обратите внимание, что занятия нужно проводить через день.

Нюанс данной схемы такой — если у вас не получается выполнить все повторы за подход, растяните удовольствие. Ваша задача — сделать все разы. Пусть с перерывом — но сделать. Например, вы подтянулись в первый день 8 раз прямым хватом, а широким всего 3. Отдохните, потом сделайте еще 2. Таким образом, вы наберете нужные 5 повторов.

На девятый день добавьте второй подход к каждому упражнению и начните с первого дня. То есть, вы делаете 8 раз классические подтягивания уже в двух подходах, 2 по 5 широким хватом и 2 по 8 узким. Занимайтесь так еще 8 дней и добавьте третий подход. Через 24 дня вы сможете подтянуться раз 15–20 в один подход. Главное — упорство.

Ключевое правило во время плато — не сдаваться, не переставать делать упражнения. Делайте с перерывом, но выполняйте план. Бывали случаи, когда юноши, подтягиваясь 1–2 раза, за счет упорства набирали за одну тренировку по 20–30 раз. Такая методика позволяла им через месяц делать на турнике более сложные элементы (выход силой и прочие).

Слушайте свое тело, чтобы не получить травмы. Отличайте лень от перетренированности. Приведенная схема выведет вас на результат.

Работа с весами

Когда вы можете подтянуться более 10 раз в трех подходах, пора браться за отягощение. Можно использовать ранцы и бутылки с водой, блины от гантелей, камни.

Помните, нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы к ней успели привыкнуть связки и сухожилия. Они перестраиваются намного дольше, чем мышцы.

Программа подтягиваний 25 раз за 6 недель

Перед тем, как мы расскажем вам об этой замечательной программе по увеличению количества подтягиваний, нам нужно сделать важно объявление. Несмотря на то, что она обрела довольно большую популярность в интернете, мы вынуждены сообщить вам, что НЕЛЬЗЯ научиться делать 25 качественных (!) повторений без перерыва за 1,5 месяца, если вы начинаете с того уровня, который указан в программе (0-6 повторений).

Поймите, 25 качественных подтягиваний без перерыва, а не киппинг дрыганий, это достаточно хороший уровень, который потребует от вас хорошего уровня подготовки. У меня ушел месяц, чтобы вырасти с 15 до 25 (и то они были с перерывами), а 25 без перерыва покорились мне за полгода ПОСЛЕ этого.

Тем не менее, это неплохая программа для начинающих, чем-то напоминающая <url=»https://workout.su/articles/299-programma-podtjagivanij-ljuisa-armstronga»>программу Армстронга</url> и построенная на близких к ней принципах, поэтому мы посчитали полезным познакомить вас с ней.

Начальное тестирование

Перед началом тренировок вам обязательно нужно провести начальное тестирование, благодаря которому вы определите свой уровень подготовки, а значит и план прохождения данной программы.

Ваша задача выполнить максимальное количество качественных подтягиваний на свежие силы (но после разминки). Не пытайтесь обмануть себя и надрыгать/вытянуть шеей дополнительные повторения. В конечном итоге ваша цель не в том, чтобы сделать как можно больше повторений, а в том, чтобы определить ваш текущий уровень. Даже если это будет очень скромная цифра, не переживайте, потому что 6 недель регулярных тренировок её обязательно улучшат!

Как трактовать полученные результаты?:>

Если вы сделали от 0 до 1 раза — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 2 до 3 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

Если вы сделали от 4 до 6 раз — это ХОРОШИЙ уровень.

Если вы сделали больше 6 раз — это ОЧЕНЬ ХОРОШИЙ уровень.</quote>

Если вы не можете подтянуться ни разу, стоит отложить эту программу в сторону и начать с более простых вещей, например со <url=»http://workout.su/100″>100-дневки</url>.

Схема тренировок

Вся программа состоит из 6 тренировочных недель.

В рамках каждой недели у вас 3 тренировочных дня.
В рамках каждого дня вы будете выполнять по 5 подходов подтягиваний.
Для каждого уровня будет указано своё количество повторений в каждом из подходов.
Между подходами отдых строго 1 минута!

Будет нелегко, но такая схема даст свои результаты.

Не забудьте отдохнуть пару дней после стартового тестирования и перед началом основной программы!

Неделя №1

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
СРЕДНИЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
СРЕДНИЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.

ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 3).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
СРЕДНИЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 3).

Неделя №2

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 1).
СРЕДНИЙ: 1, 2, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 1).
СРЕДНИЙ: 2, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
ХОРОШИЙ: 3, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 1).
СРЕДНИЙ: 2, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
ХОРОШИЙ: 2, 3, 3, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).

Первое промежуточное тестирование

После очередного дня отдыха в конце второй недели вам необходимо будет ещё раз протестировать свой обновленный максимум в подтягиваниях.

Как трактовать полученные результаты?:>

Если вы сделали от 3 до 4 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 5 до 6 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

Если вы сделали больше 6 раз — это ХОРОШИЙ уровень.

Если вы сделали больше 6 раз — это ОЧЕНЬ ХОРОШИЙ уровень.</quote>

Не переживайте, если вам пока ещё тяжело подтягиваться. В этом случае вы можете повторить эту неделю ещё раз и потом переходить к следующей.

Перед началом следующей недели не забудьте отдохнуть 1 день!

Неделя №3

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
СРЕДНИЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).
ХОРОШИЙ: 2, 3, 3, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 2).
СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 4).
ХОРОШИЙ: 3, 4, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 4).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 2).
СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 4).
ХОРОШИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 4).

Неделя №4

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).
СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 4).
ХОРОШИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 6).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).

СРЕДНИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 5).
ХОРОШИЙ: 5, 6, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 7).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 3, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 5).
СРЕДНИЙ: 4, 5, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 6).
ХОРОШИЙ: 6, 6, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 7).

Второе промежуточное тестирование

После очередного дня отдыха в конце четвертой недели вам необходимо будет ещё раз протестировать свой обновленный максимум в подтягиваниях.

Как трактовать полученные результаты?:>

Если вы сделали от 3 до 4 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 6 до 7 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 8 до 9 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

Если вы сделали больше 9 раз — это ХОРОШИЙ уровень.</quote>

Если вы сделали меньше 6 раз, то пройдите ещё раз 4 неделю и повторите тестирование повторно.

Перед началом следующей недели не забудьте отдохнуть 1 день!

Неделя №5

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 3).
СРЕДНИЙ: 5, 6, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 6).
ХОРОШИЙ: 6, 7, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 7).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 4).
СРЕДНИЙ: 3, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 7).
ХОРОШИЙ: 3, 4, 3, 4, МАКСИМУМ (не менее .

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 5).
СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 4, МАКСИМУМ (не менее 7).

ХОРОШИЙ: 3, 4, 3, 5, МАКСИМУМ (не менее 9).

Третье промежуточное тестирование

Думали переходить к последней неделе? Как бы не так! Несмотря на то, что пятую неделю пройти было нелегко, в конце её вас ждет очередное тестирование максимумов в подтягиваниях!

Как трактовать полученные результаты?:>

Если вы сделали от 3 до 4 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 9 до 11 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 12 до 14 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

Если вы сделали больше 14 раз — это ХОРОШИЙ уровень.</quote>

Если вы сделали меньше 9 раз, то пройдите эту неделю ещё разок и повторите тестирование повторно.

Перед началом последней недели не забудьте отдохнуть 1 день!

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 4, 7, 4, 3, МАКСИМУМ (не менее 7).
СРЕДНИЙ: 6, 10, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 9).
ХОРОШИЙ: 9, 10, 6, 5, МАКСИМУМ (не менее 10).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее .
СРЕДНИЙ: 2, 4, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 10).
ХОРОШИЙ: 3, 5, 5, 4, МАКСИМУМ (не менее 11).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 9).
СРЕДНИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 11).
ХОРОШИЙ: 5, 6, 5, 4, МАКСИМУМ (не менее 12).

Финальное тестирование

Ну вот и закончилась наша тренировочная программа, но перед тем, как вас можно будет поздравить с её завершением, необходимо пройти последнее тестирование максимумов, чтобы убедиться в том, что вы достигли желаемого результата!

Если последняя неделя программы вызвала у вас сложности, а такое вполне могло случиться, то перед финальным тестированием мы бы рекомендовали вам отдохнуть несколько дней, а, возможно, и пройти эту неделю повторно.

При выполнении финального тестирования максимумов вам могут пригодиться следующие советы:

1. Не торопитесь.
2. Разбейте общее число 25 на несколько отрезков (по 4-5 повторений) и стремитесь выполнить каждый из них по отдельности.
3. Следите за своим дыханием и не задерживайте его.
4. Работайте в полную силу.
5. Не спрыгивайте вниз, если у вас ещё остались силы.
6. Когда начнете чувствовать сильное жжение в мышцах, сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте.

Если вы четко следовали всем рекомендациям программы и успешно выполняли указанные количества повторений в подходах, то вы будете полностью готовы к выполнению поставленной цели в 25 повторений!

Если же вдруг так получится, что в этот раз вы не сможете подтянуться 25 раз, то не переживайте, а просто вернитесь на пару недель назад в программе и пройдите их повторно. Вы уже очень близки к своей цели, просто вам нужно немного больше практики!

Учимся подтягиваться с нуля. Программа упражнений от нуля до мастера

Пол Уэйд – человек, который может сделать больше подтягиваний на одной руке, чем вы на двух. Уэйд научился этому в тюремной камере, где, по его словам, изучал методы тренировок тюремных старожилов и собрал их в единую систему. Сегодня Уэйд – специалист по фитнесу и автор бестселлера «Тренировки заключенных». Читая эту книгу, тысячи людей по всему миру научились подтягиваться.

Как начать подтягиваться если, вы никогда раньше не делали этого? Что делать, если при подтягиваниях болят суставы и тянет к земле лишний вес? «Главное – это терпение и постоянство, — говорит Уэйд. – И еще – грамотная подводящая работа для полноценных подтягиваний».

Шаг 1. Учимся подтягиваться стоя

Встаньте у дверного косяка или около перил, которые будут на уровне вашей груди. Ноги должны стоять почти вплотную к опоре – 10-15 сантиметров. Возьмитесь за опору руками: поскольку вы стоите совсем рядом, руки окажутся в полусогнутом положении. Выпрямите руки, продолжая держаться за опору. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 30-50 повторений.

Это упражнение Пол Уэйд называет еще «вертикальным подтягиванием». «Это первый шаг к настоящей работе, и он отлично подойдет для тренировки людей с лишним весом, нулевой физподготовкой, или тем, кто восстанавливается от травмы», — говорит Уэйд.

Вертикальное подтягивание укрепит плечи и верх спины. Смогли сделать нужное количество подходов и повторений? Переходим к следующему шагу.

Шаг 2. Учимся подтягиваться лежа

Наверняка вы видели это упражнение на занятиях по физре. Этот облегченный вид подтягиваний называли «девчоночьим», потому что выполнять его на школьных уроках предлагали девочкам.

Читать также: пять самых сильных атлетов современности

Ложитесь на пол перед опорой, которая будет над вашим лицом на расстоянии вытянутых рук. Опорой может быть, например, край массивного стола. Возьмитесь руками за опору и подтянитесь к ней до касания опоры грудью. Важно сохранять тело прямым как струнка. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 30-50 повторений.

«Это упражнение укрепляет локтевые и плечевые суставы, — говорит Пол Уэйд. – Оно является переходной точкой к работе в обычном висе».

Шаг 3. Учимся подтягиваться с опорой

Освоив подготовительные упражнения, переходим к турнику. Ставим перед турником стул или табурет. Держась за турник обычным хватом, вытягиваем перед собой ноги и ставим их пятками на стул – получается позиция, в котором угол между туловищем и ногами составляет примерно 90 градусов. Начинаем подтягиваться. Делаем 3 подхода по 20-30 повторений.

«Это упражнение готовит атлета к подтягиваниям в полном диапазоне. Но поскольку ноги стоят на опоре, это снимает часть нагрузки с мышц спины, плеч и рук – им приходится тянуть весь не всего тела, а только его части», — говорит Уэйд.

Шаг 4. Учимся подтягиваться в половину амплитуды

Убираем опору. Подпрыгиваем и хватаемся за перекладину так, чтобы руки были согнуты под углом в 90 градусов (получится, что бицепсы будут параллельны полу). Пробуем подтянуться, сгибая руки в локтях до тех пор, пока подбородок не пересечет линию перекладины. Возвращаемся в исходное положение: не разгибаем руки полностью, но оставляем их согнутыми под углом в 90 градусов.

Делаем 2 подхода по 15-20 повторений. Если упражнение дается тяжело, меняем хват на обратный (пальцами к себе). Пробуем сделать указанное количество подходов и повторений, а затем вновь переходим к обычному хвату.

«Фактически, это уже подтягивания, — говорит Пол Уэйд. – Несмотря на то, что движение выполняется в половину амплитуды, мышцы спины, плеч и рук испытывают серьезную нагрузку. Они тянут вес своего тела, а это уже очень немало».

Шаг 5. Учимся подтягиваться по-настоящему

Беремся за турник прямым хватом. Руки чуть шире плеч. Повисаем, не касаясь ногами земли. Пробуем подтянуться – подбородок должен пересечь линию перекладины. Возвращаемся в исходное положение. Поздравляем! Вы сделали свое первое полноценное подтягивание!

Читать также: Как скинуть 5 кг без вреда для здоровья

Стараемся сделать по 15-20 повторений в 3-4 подходах (увеличиваем количество подтягиваний в подходе хотя бы на одно на каждой тренировке). Пробуем подтягиваться разными хватами (узкий прямой хват – дает больше нагрузки на плечи, широкий прямой хват развивает широчайшие мышцы спины, обратный хват нагружает бицепсы, узкий обратный хват подключает к упражнению мышцы груди).

«Подтягивание – это движение, которое досталось человеку в процессе эволюции. Тот, кто не в состоянии подтянуться, не может считаться сильным», — говорит Пол Уэйд.

Что дальше:

— составьте программу из разных вариаций подтягиваний (разный хват). Добавьте к ним отжимания на брусьях. Занимайтесь – 3-4 раза в неделю (с днями отдыха между занятиями). Арнольд Шварценеггер считал подтягивания главным упражнением на пути к хорошей форме.

— если выполнять подтягивания в полную амплитуду по-прежнему тяжело, используйте резиновые жгуты. Прикрепите жгут одним концом к турнику, на конце другого сделайте петлю. При подтягивании в петлю вставляйте ступню: это облегчит движение вверх.

— если вы можете делать во всех заданных подходах более 20 повторений, используйте дополнительные отягощения. Положите в рюкзак гантель или прикрепите ее к поясу, и подтягивайтесь с ней. Для роста мышц важна прогрессирующая нагрузка

— в нижнем положении не разгибайте руки в локтях до упора. Оставляйте небольшой угол, чтобы снять нагрузку с локтевых суставов.

Как научиться подтягиваниям на турнике с нуля — программа для начинающих, схема подтягиваний

Вы, наверняка, обращали внимание, как ловко обезьяны передвигаются по веткам деревьев при помощи рук. Для человека альтернативой этому древнему и естественному физическому упражнению служит подтягивание.

Рассмотрим программу для начинающих по подтягиванию на турнике с нуля.

Начальные условия

Несмотря на то, что подтягивание оперирует исключительно весом собственного тела, оно предъявляет некоторые требования к физической форме и здоровью. Для того чтобы начать подтягивания на турнике с нуля, необходимо соответствовать следующим критериям.

Отсутствие лишнего веса

Процесс подтягивания — это борьба с великой силой притяжения. Чем больше вес, тем больше усилий нужно прикладывать, чтобы сопротивляться силе притяжения. Людям с лишним весом перед тем, как начать практику, необходимо похудеть. Самым лучшим вариантом будет интенсивная нагрузка в виде бега. Начните бегать 10 минут каждый день, и через месяц или два вы сможете без проблем преодолевать дистанцию в 6-8 км. Лишние килограммы уйдут сами собой.

Привести обмен веществ в порядок и нормализовать вес тела поможет вегетарианская схема питания, в том числе одна из ее разновидностей — сыроедение.

Развитые мышцы плеч и спины

Подтянуться сразу человеку, который не затрудняет себя физическими нагрузками и целый день сидит за компьютером, будет невозможно. Для начала нужно потренировать мышцы с помощью гантелей или штанги. Отжимание от пола — прекрасное упражнение для тех, кто хочет начать подтягивания на турнике с нуля.

Начните с 10 отжиманий (повторов) и 3 серий (подходов) — 30 отжиманий ежедневно позволят придти в нужную форму. Увеличивайте количество повторов на 1 каждые 2-3 дня. Когда вы сможете выполнять 15 повторов, добавьте 1 дополнительный подход. Также поступите при достижении рубежа в 20 повторов.

Делайте отжимания не спеша. Выдох — опускаемся к полу, вдох — подъем. Корпус держите в напряжении, не прогибаясь в пояснице или коленях. Спину не округляйте, старайтесь вытягивать мышцы спины как можно сильнее.

Отсутствие болей в спине

Подтягиваться нельзя, если по каким-либо причинам присутствуют боли в спине. Физическая нагрузка может усугубить течение болезни, например, привести к прогрессированию дисковой грыжи, и усилению боли.

Разминка

Рукам придется взять на себя вес всего тела. Это создаст серьезную нагрузку на суставы: плечевые, локтевые и запястья. Новички (да и не только они) часто жалуются на боль в плечах и кистях после подтягиваний.

Перед тем как лезть на турник надо обязательно размяться

Мы должны сделать так, чтобы наши мышцы и суставы начали получать большее питание, чтобы скорость обменных процессов в них возросла, и мы не получили болезненных ощущений при занятиях.

1. Начинаем разминку с наклонов корпуса в стороны. Не округляем спину. Руку, противоположную стороне наклона, вытягиваем над головой. Тянемся рукой, вытягивая всю сторону тела. Голову разворачиваем — смотрим на руку. Повторяем в противоположную сторону. Далее — в обе стороны несколько раз.

2. Руки на уровне груди, делаем развод рук в стороны: сначала согнутыми в локтях (1-2), затем разгибаем (3-4). Не сутулимся, держим голову ровно, не наклоняемся подбородком. Далее делаем то же самое упражнение с поворотом верхней части корпуса вправо и влево. При повороте мы должны ощущать напряжение мышц спины.

3. Взмахи руками. Одновременно: правая рисует половину окружности вверх, левая — вниз. Повторяем 40 раз.

4. Сгибания в локтях. Делаем интенсивно, но не резко. Начинаем перед корпусом, далее — разводим руки в стороны. Проводим локтевые сгибания разведенными в сторону руками.

5. Вращаем кистями, разминаем запястья и пальцы рук.

После 10-минутной разминки можно приступать к подтягиваниям.

Подтягивания

Общие правила

1. Крепко держитесь за перекладину. Используйте средний прямой хват: руки захватывают перекладину на уровне плеч.

2. Не допускайте резких движений, рывков. Лучше сделать один раз плавно, чем три — с рывком.

3. Каждое подтягивание состоят из 4 фаз:

Подъем (35% времени)
Фиксация (15%)
Спуск (35%)
Пауза (15%)

3. При подъеме ваш взгляд должен быть направлен вверх на небо или потолок. Подбородок чуть приподнят. Вы как бы подтягиваетесь к перекладине грудью.

4. В верхней точке подбородок должен находиться над перекладиной.

5. Не допускайте медленного подъема и резкого опускания. При опускании вы должны, также как и при подъеме, задействовать мышцы, а не поддаваться силе притяжения. Опускание и подъем должны быть одинаковыми по скорости и длительности.

6. Выдох — во время подъема и фиксации над перекладиной, вдох — при спуске и паузе.

7. В идеале подъем производится без раскачиваний и помощи ног. На начальном уровне на этот пункт можно закрыть глаза.

Схема подтягиваний на турнике с нуля

0. Для начала просто повисите на перекладине.

Прогнитесь в спине, посмотрите вверх на перекладину и небо (потолок). Почувствуйте свое тело в этом положении.

1. Первый день

Наша программа для начинающих по подтягиванию на турнике стартует с имитации подтягиваний.

Взявшись за перекладину, попробуйте сделать небольшой подъем тела, чуть задержитесь и опуститесь вниз. Опускание равно по времени подъему и совершается плавно. Суть имитации — дать возможность правильно выполнить минимальное подтягивание, не концентрируясь на достижении цели. Следим за дыханием, положением тела, направлением взгляда и техникой выполнения.

2. Первая неделя

В течение первой недели наша схема подтягиваний на турнике с нуля предусматривает использование стула или помощи напарника.

Совершаем полные подтягивания, но с неполным весом. Для этой цели используем, например, табурет, стул или любое другое возвышение. Суть в том, чтобы часть веса приходилась на вспомогательный предмет. Для этого необходимо ноги согнуть в коленях и упереться на вспомогательный предмет пальцами или подъемом ног. Ту же функцию может выполнить напарник, который будет придерживать ноги в области голени или щиколотки.

В рамках этого этапа программы для начинающих по подтягиванию на турнике тренируемся ежедневно или через день. Совершаем по 5-8 повторов в 3 подхода.

3. Вторая неделя

Наша программа с нуля подтягиваний на турнике во второй неделе посвящена полуподтягиваниям или обучению правильно опускаться.

Полуподтягивание известно также как негативное подтягивание. Мы можем называть его отрицательным, т.к. подтягивания как такого не происходит: мы тренируемся не опускаться резко.

Держась руками за перекладину и отталкиваясь ногами от земли, мы принимаем положение, как будто мы подтянулись. Фиксируемся: подбородок над перекладиной, взгляд направлен вверх, грудь почти касается перекладины. Затем плавно опускаемся.

Совершаем по 5-8 негативных подтягиваний в 3 подхода.

4. Третья неделя

В третью неделю схемы подтягиваний на турнике с нуля чередуем упражнения при помощи вспомогательного предмета или напарника и негативный вариант. Если подтягивания даются легко, увеличивайте количество повторов до 15-20.

Легко быть не должно. Это должна быть нагрузка, которая преодолевается с усилием.

Чем не идеальнее вы будете выполнять облегченные подъемы на третьей неделе, тем успешнее вам дадутся полные подтягивания.

5. Четвертая неделя. Полные подтягивания.

Три предыдущие недели программы для начинающих по подтягиванию на турнике были необходимы, чтобы тело привыкло к физическим нагрузкам и «поняло» в каком направлении ему необходимо перестраиваться. Для человека, который начинает подтягивания на турнике с нуля, вопрос физиологической перестройки крайне важен. Ведь вместо того, чтобы сидеть, вы собираетесь наращивать мышечную массу. Для нашего организма это совершенно другая схема работы.

Руководствуйтесь общими правилами подтягиваний, которые мы приводили выше.

Чередуйте прямой и обратный хват по дням. Не выполняйте их вместе в рамках одной тренировки.

Начинайте с того количества подтягиваний, которое вы можете максимально сделать. 3 подтягивания — это очень хорошо. Совершайте по 3 подхода. Ничего страшного, если на третьем подходе вы подтянитесь только 1 раз. Как только количество повторов в первом и последнем подходе сравняется, добавляйте 1 лишний повтор. Продолжая программу с нуля подтягиваний на турнике, со временем ваши мышцы будут крепнуть, и количество повторов будет расти до 5, 10, 15, 20.

Несколько слов о питании

Подтягивания задействуют большой объем мышц, которые от постоянных занятий будут увеличиваться. Мышцы растут за счет белка. Продукты, содержащие его, должны быть широко представлены в рационе. Не забывайте, что это не только мясо и продукты животного происхождения, включая творог, но и чечевица, фасоль, горох, нут.

Посмотрите обучающее видео, в котором рассказывается не только о том, как правильно начать подтягиваться, но и как подготовить свое тело к подтягиваниям.

Понравилась статья?
Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля: программа тренировок

Подтягивание – одно из лучших упражнений для укрепления мышц спины и плечевого пояса. Самые сильные атлеты выполняют его тридцать и более раз, что является мечтой многих новичков. Как научиться подтягиваться на турнике с нуля – основной вопрос, который их интересует. Освоить это упражнение вполне реально, главное – потратить на это немного времени и качественно отточить технику.

Учимся подтягиваться с нуля в домашних условиях

Подтягивание – упражнение со школьной программы, и оно совсем не зря в нее включено, так как позволяет оценить уровень физического развития человека. Тем не менее, многие люди не могут подтянуться ни одного раза. И в этом нет ничего страшного – никогда не поздно освоить подтягивание на турнике с нуля. Существует немало эффективных методик, как это сделать.

Перед каждым занятием обязательно делайте разминку. Она требует лишь немного времени, однако существенно снижает риски травм и растяжений, разогревает мышцы и готовит их к предстоящим нагрузкам.

Научиться, как подтягиваться на турнике с нуля, вы можете и в домашних условиях, без посторонней помощи. Так как полноценные подтягивания только впереди, будет использоваться только фаза упражнения, называемая негативной, а именно опускания вниз.

За перекладиной нужно поставить стул (табуретку, платформу или любую другую возвышенность), чтобы вы могли без проблем подняться и опуститься на турнике. Встаньте на возвышенность, возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони направлены от вас) с руками на ширине плеч. Согните локти, подбородок держите немного выше перекладины. В таком положении повисните на пару секунд. Теперь плавно и медленно выпрямляйте руки и, сопротивляясь собственному весу, опускайте тело вниз. Несколько секунд отдохните, затем повторите упражнение. Всего постарайтесь сделать по 5-6 подходов с прямым и обратным хватом. При обратном хвате ладони направлены к вам.

Данная схема подтягиваний на турнике с нуля позволит научиться подтягиваться уже через неделю. Если раньше вы не могли подтянуться ни одного раза, то теперь легко сможете повторить упражнение несколько раз. Старайтесь не останавливаться на достигнутом. Например, в начале тренировки можно сделать три подхода полноценных подтягиваний по столько раз, сколько можете, а после перейти на негативную фазу медленного опускания своего веса.

Хочешь стать фитнес-тренером с нуля? Читай здесь, как это сделать!

Другой вариант, как начать подтягиваться на турнике с нуля, предполагает, что вам будет помогать партнер. Вам нужно взяться за перекладину прямым или обратным хватом с руками на ширине плеч, повиснуть на нем. Ноги согнуть в коленях и скрестить их на уровне икр.

Ваша задача – пытаться подтянуться самостоятельно, задача вашего партнера – держать вас за ноги и небольшими усилиями помогать вам подниматься вверх. Таким способом, он возьмет на себя часть вашего веса, что облегчит выполнение упражнения. Старайтесь опускаться медленно, избегайте рывков и резких падений.

Через несколько тренировок вы сможете подтягиваться сами, без помощника. Эти два способа являются самыми эффективными, чтобы освоить упражнения для подтягивания на турнике с нуля. Всего за неделю можно освоить, как это делается.

Программа подтягиваний с нуля: увеличиваем количество повторений

После того как вы освоили начальный этап, и научились выполнять хоть несколько полноценных подтягиваний, вам наверняка захочется увеличить количество повторений и подтягиваться много раз. Для этого существуют свои методики. Хорошая программа для подтягивания на турнике с нуля всегда предполагает постепенность и регулярность. В среднем, придерживаясь всех рекомендаций, за месяц вы сможете увеличить число подтягиваний на 5-10 раз.

Вот, что советует нам программа подтягиваний с нуля:

Прежде чем начинать заниматься, возьмите самый простой лист бумаги и зажмите его между своими коленями. Ваша задача в процессе выполнения упражнения – не уронить листок. Методика эта позволяет повысить качество и результативность тренировок и прекрасно помогает постепенно увеличить количество повторений.
Новичкам не рекомендуется использовать отягощение, но если вы уже умеете хорошо подтягиваться, можете увеличить нагрузку таким способом. В качестве утяжеления могут использоваться специальные жилеты, пояса, штанговые блины, а также обычный рюкзак, наполненный чем-то тяжелым. Но не гонитесь за весами, помните, что правильная техника превыше всего.
Хороший способ увеличить число подтягиваний – это методика частых подходов. Она предполагает выполнение большого количества сетов упражнения с минимальными повторами. Таким образом, к турнику нужно подходить около пяти раз в день, и за каждый из них делать 5-7 подтягиваний. Таким образом, вы сможете равномерно распределять нагрузку, не уставать, и постепенно ее повышать.
Еще один метод – так называемая лестничная методика. При ступенчатом распределении нагрузки нам нужно выполнять большое количество подходов, делая частые паузы. Сделайте несколько подтягиваний, затем отдохните в течение 30-40 секунд и снова продолжайте работать. За одну тренировку попробуйте сделать около семи подходов.

Таким образом, подтягивания на турнике, программа с нуля которых многим дается достаточно просто, может освоить каждый. Постепенно вы сможете довести их количество до 30 и более. Главное – заниматься регулярно. Идеальный вариант – увеличивать количество повторений в каждом подходе на 1-2 раза каждую следующую неделю. Следуя этим путем, через 6-7 недель вы сможете выполнять 30 повторений этого упражнения, даже если ранее вы слабо представляли, что такое турник.

Техники подтягиваний

Если с техникой выполнения вы уже разобрались, то можете разнообразить программу для подтягивания на турнике с нуля различными вариантами этого упражнения. Существуют следующие техники:

Подтягивания широким хватом. При выполнении этого вида подтягивания руки расположены примерно на ширине плеч, локти опущены вниз, а корпус немного поддается вперед. Выполняя подъемы, фиксируйте туловище в ровной горизонтальной позиции. Широкий хват позволяет проработать широчайшие мышцы спины. Подтягивание узким хватом в большей степени прорабатывает бицепсы.
Подтягивание верхним хватом. Рекомендуется новичкам, так как гармонично прорабатывает основные группы мышц спины рук, грудной клетки. Руки при выполнении находятся на ширине плеч, ноги согнуты в коленях. Фиксированной точкой подъема будет касание перекладины грудными мышцами, затем можно опускаться вниз, расслабляя и выпрямляя руки.
Подтягивание обратным хватом. Тоже хорошая техника для новичков, при которой нужно браться за перекладину, располагая руки перед туловищем на довольно близком друг от друга расстоянии. Подтягивайтесь до того момента, пока грудная клетка не соприкоснется турником.
Подтягивание на одной руке. Это достаточно сложное упражнение, которое под силу только тем, кто освоил другие виды подтягиваний и имеет достаточно сильные руки. Начинать выполнять его стоит, помещая свободную руку на запястье руки, которая располагается на турнике. Затем свободную руку нужно постепенно перемещать вверх – к предплечью, бицепсу, а затем и плечу. Очень важно придерживаться последовательности, выполнять все осторожно и плавно.

Подтягивание на турнике: особенности правильного выполнения

Как и любое другое упражнение, подтягивание при несоблюдении определенных правил может стать причиной серьезных травм. Чтобы избежать неприятных последствий, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Перед упражнением всегда разминайтесь.
Избегайте слишком резких и быстрых движений. Делайте упражнение плавно и медленно, ощущая, как работают мышцы.
Если турник для вас высокий, не нужно прыгать на него – используйте стул, подставку или другую возвышенность.
Составьте для себя график тренировок и старайтесь его придерживаться. Давайте себе отдых, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Важный момент в освоении техники подтягиваний – правильное дыхание. Новички нередко грешат тем, что задерживают его, что провоцирует быструю усталость и замедление результатов, так как мышцы не получают достаточного количества кислорода, а организм устает быстрее.

В большинстве упражнений основное усилие делается на выдохе, а расслабление – на вдохе. При подтягиваниях придерживайтесь такой схемы дыхания:

Достигнув нижней точки движения, сделайте глубокий вдох.
Задержите дыхание и подтянитесь, чтобы подбородок поднялся выше перекладины.
Возвращаясь в исходное положение, выдохните.

Со временем у вас появится больше силы и опыта, ивы сможете вдыхать без задержек дыхания. Все приходит с опытом, и уже скоро вы будете на автомате дышать правильно, выполняя подтягивания, что существенно облегчит выполнение упражнения.

В целом же подтягивание – отличное упражнение для проработки мышц, которое легко можно освоить и в домашних условиях. Даже если вы никогда не подтягивались, правильная программа тренировок подтягивания на турнике с нуля позволит вам научиться делать это столько раз, сколько вам хочется. Можно чередовать различные виды подтягиваний, чтобы тренировки были интереснее и продуктивнее. Главное – не лениться и заниматься систематически и, конечно, заботиться о правильности техники.

Подтягивания с нуля на видео

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц

Тренировки на перекладине – это самый простой и в тоже время самый эффективный способ придать рельефность телу.
В этой статье мы озвучим основные правила тренировок на турнике в домашних условиях – и вы сможете выполнять подтягивания с наибольшей пользой для фигуры и самочувствия.

Прежде всего назовем три основных правила выполнения упражнений на перекладине:

Регулярность
Соблюдение грамотной техники
Правильное дыхание

Конечно, с первого раза у вас вряд ли получится подтянуться правильно – и на это есть ряд вполне конкретных причин. Ниже мы назовем факторы, которые могут препятствовать эффективности занятий на перекладине.
Избыточная масса тела. С технической точки зрения подтягивание – это преодоление спортсменом собственного веса. С помощью тренировок на турнике можно выяснить, насколько развитость мышц соответствует массе. Если вы можете выполнить минимальное количество повторений, или вовсе не готовы к таким нагрузкам, то вам однозначно стоит подобрать для себя программу по снижению веса.
Однако это совершенно не означает, что вам необходимо голодать: даже напротив, вам можно и нужно есть калорийную пищу, но – с большим преобладанием белка. Таким образом вы увеличите мышечную массу, а излишки жира будут таять на глазах.
Кстати о мышечной массе. У тренировок на турнике чаще всего имеется одна вполне конкретная цель. Это желание увеличить мышцы и добиться выраженного рельефа тела.
Если вы тоже мечтаете об атлетическом телосложении, то наши дальнейшие рекомендации наверняка окажутся вам полезны.

Ниже в таблице представлена наиболее эффективная схема подтягиваний на турнике для роста мышц. А вот еще несколько правил эффективной тренировки:

Выполняя подъем туловища, не раскачивайте корпус. Смысл данного упражнения заключается в том, чтобы задействовать не инерцию, а мышечную силу
Во время подтягивания соблюдайте правильное дыхание. Дышать необходимо постоянно, не задерживая воздух. Нехватка кислорода, во-первых, может спровоцировать головокружение и даже обморок, а во-вторых, без оптимального количества кислорода у вас не получится мобилизовать всю силу мышечных групп, которые задействуются в процессе подтягивания

Правильное дыхание во время тренировки должно быть следующим: когда корпус опускается, делайте выдох, когда поднимается – вдох. Вдох должен быть достаточно глубоким – и заканчиваться только в тот момент, когда ваш корпус будет расположен над перекладиной.

Данная схема рассчитана на тридцать недель. Пользуясь ее данными, вы сможете оптимально увеличить количество подъемов туловища, осуществляемого за один подход. В результате этого упражнения, выполняемого с постепенным повышением нагрузки, можно получить красивое, атлетически сложенное тело. Уже через пятнадцать недель вы будете подтягиваться 82 раза, разбив их всего на пять подходов!
Отметим, что ежедневные тренировки подходят в большей степени профессиональным спортсменам, но даже для них обязателен один выходной в неделю. Что касается новичков, то им можно подтягиваться через день – потому что мышцы растут во время отдыха.
Также начинающим спортсменам рекомендуется выполнять не пять подходов, а три-четыре, в зависимости от уровня подготовки.
Но, если вы уже давно начали заниматься на перекладине, и хотите повысить эффективность своих подтягиваний, то сложно придумать что-то полезнее этой схемы. Если ваш день начинается с физических упражнений, то вы наверняка бодры, выносливы, отлично сложены и полны сил. И вам можно только позавидовать!

Чтобы минимизировать риск травм в результате подтягиваний, ознакомьтесь с правилами безопасности тренировок:

Беритесь за турник правильно, т. е. правильно располагайте руки. Большой палец должен обхватывать перекладину снизу. Прежде чем начать подтягиваться, необходимо убедиться в надежности хвата
Приступать к выполнению подходов можно только после выполнения разминки. Дело в том, что разогретые мышечные волокна более устойчивы к травмам
Если вы все-таки перестарались, и получили мышечное растяжение, то сделайте перерыв не менее, чем на семь дней (это минимальный срок реабилитации мышечной ткани)

Какие мышцы реально развить при помощи подтягиваний:

Грудные
Широчайшие спинные
Предплечий
Бицепсы
Плечевые

Кромке того, при помощи подтягивания у вас наверняка получится избавиться от выделяющегося живота и развить рельефный пресс кубиками.

О том, насколько важно постепенно усложнять подходы, мы уже сказали. Но перед тем, как начать оттачивать мастерство подтягиваний, необходимо также ознакомиться с различными видами хвата.
Хваты подразделяются на прямой и обратный, а также на широкий, средний и узкий. Варьируя виды хвата каждый день, вы сможете добиться большей результативности подтягиваний. Дело в том, что каждый вид хвата отвечает за развитие определенных мышечных групп. Чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на грудь. А для того, чтобы интенсивно проработать спину, зафиксируйте кисти на расстоянии, превышающем ширину ваших плеч.

По технике выполнения выделяют три типа подтягиваний:

Классические. Ладони обхватывают перекладину сверху, кисти превышают ширину плеч примерно на десять сантиметров. Подъем корпуса выполнять таким образом легче всего, поэтому всем, кто планирует тренироваться с нуля, рекомендуется обязательно взять его на заметку
Нейтральные. Для подъема корпуса необходимо иметь специальные брусья, расположенные на расстоянии тридцать-сорок сантиметров друг от друга. Данный тип подтягиваний также называется параллельным. Он позволяет усиленно прорабатывать широчайшие мышцы спины – особенно их нижние отделы. Выполняйте подъем корпуса до отказа, чтобы предотвратить развитие мышечной адаптации
Обратные. Прежде чем обхватить перекладину, разверните ладони к корпусу. Таким образом вы сможете произвести захват перекладины снизу. Кисти должны быть расположены на расстоянии, немного меньшем, чем ширина ваших плеч. В результате подъема корпуса обратным хватом интенсивно прорабатываются мышечные группы, расположенные в области грудной клетки

Еще одно важное правило, способное повысить эффективность подтягиваний. Никогда не запрыгивайте на перекладину! Расположение турника должно быть таким, чтобы вы могли дотянуться до него, встав на цыпочки. В противном случае вы собьете дыхание и расходуете лишнюю энергию.
Спрыгивать с перекладины тоже нельзя! Спуск должен быть плавным. А его продолжительность должна быть равна продолжительности подъема.
Также обязательно делайте передышку между подходами. Не менее двух-трех минут – чтобы дать отдых мышцам и нормализовать дыхательную частоту.
Если вы только начинаете тренироваться, и вам сложно бороться с собственным весом, то выполните упражнение в пол амплитуды. Встаньте на табуретку и повисните на перекладине таким образом, как будто вы уже выполнили подъем корпуса. Вам останется только плавно опуститься вниз, соблюдая правильную технику дыхания.

Надеемся, что наша статья оказалась для вас полезной. Желаем эффективных тренировок и высоких результатов!

Как научиться много подтягиваться на турнике:лучшие схемы для установки рекорда

СОДЕРЖАНИЕ

1. Что нужно, чтобы научиться подтягиваться
1.1. Какие упражнения нужны для освоения элемента
2. Как правильно подтягиваться на турнике
3. Как научиться много подтягиваться на турнике: схема действий
3.1. Какой инвентарь можно использовать
3.1.1. Учимся подтягиваться с помощью резинки
4. Как научиться девушке подтягиваться на турнике с нуля
5. Как ребенку освоить подтягивания
6. Установи свои рекорды
6.1. Как легко освоить подъем тела над перекладиной за 2 недели
6.2. Учимся подтягиваться за неделю
6.3. Как освоить 100 подтягиваний за раз
7. Заключение

Задались вопросом «как научиться много подтягиваться на турнике»? Тогда эта статья для вас! Здесь вы найдете всю самую важную информацию, не только раскрывающую секреты правильных подтягиваний, но и дающую возможность поставить настоящий рекорд! С нами вы сможете правильно подтянуться за 1 день, а сделать это много раз уже за месяц или даже несколько недель!

Что нужно, чтобы научиться подтягиваться

Казалось бы, подтягивание связано только с подъемом собственного тела. Но даже этот факт требует соблюдения некоторых условий, игнорирование которых может значительно усложнить задачу.

Так, вы сможете научиться подтягиваться 20 раз и больше, если у вас:

нет лишнего веса;
развитые мышцы спины и плеч;
нет болей в спине.

Кроме того, предшествовать выполнению элемента должна разминка. Также для достижения нужного результата необходимо следовать правилам, среди которых:

Крепкий хват за перекладину и отсутствие резких движений
Направление взгляда и подбородка вверх
Соблюдение равномерной скорости при подъеме и спуске
Отсутствие задержки дыхания

Важно: любой подъем тела над перекладиной состоит из четырех фаз, каждая из которых занимает определенный процент времени. Соблюдение этих пропорций – важный ключ к успеху.

Фаза элемента	Процент времени
подъем	35
фиксация	15
спуск	35
пауза	15

Кроме того, если вам интересно за сколько можно научиться подтягиваться с нуля, то вы должны знать, что:

не нужно форсировать события и давать себе чрезмерную нагрузку – улучшение качества всегда лучше, чем увеличение количества;
наращивание числа повторов и подходов должно быть постепенным – это касается также и подводящих к основному элементу упражнений;
для получения нужного результата нужно тренировать все тело, выполняя сопутствующие упражнения.

Соблюдайте все эти правила, и у вас все получится. Ведь как сказал Винсент Ломбарди:

«Бог дал вам тело, которое может вынести почти все! Ваша задача – убедить в этом свой разум!»

Какие упражнения нужны чтобы научиться подтягиваться

Для того чтобы научиться больше подтягиваться в домашних условиях нужно плавно подходить к процессу. Начните с обычных отжиманий – так вы укрепите и подготовите к основной цели мышцы спины и плеч.

А ускорить непосредственно сам процесс помогут 3 несложных элемента:

1. Удержание

Запрыгните на турник с помощью какой-нибудь возвышенности. При этом подбородок должен оказаться в верхней позиции. Зафиксируйтесь в этом положении как можно дольше, напрягая мышцы спины.

2. Обратное действие

Также запрыгиваем в верхнюю позицию, но держимся там буквально секунду. Задача – медленно опуститься в начальное положение.

3. Горизонтальные подтягивания

Для выполнения элемента подойдет любая палка, перекинутая между стульями. Необходимо подлезть под палку и ухватиться за нее, расположив при этом тело параллельно полу. Уперев пятки в пол и отклонившись назад, необходимо тянуть грудь к перекладине.

Как правильно подтягиваться на турнике

Прежде чем говорить о том, как научиться много подтягиваться на турнике и какие упражнения для этого понадобятся, нужно освоить правильную технику выполнения элемента.

Итак, разобьем технику выполнения на три периода:

1. Начало

Установите руки на турник чуть шире плеч или на их ширине. Пальцами крепко обхватите перекладину. Сведите лопатки, втяните живот, выпрямите тело. Следите за тем, чтобы шея была вжата в плечи, а плечи опущены. Руки должны быть полностью выпрямлены. При этом нужно постоянно держать спину напряженной. Тело не должно провисать. Именно с этого положения начинаем подъем.

2. Середина упражнения

На вдохе медленно поднимаем тело вверх, размещая подбородок над перекладиной. Не забываем следить за лопатками. Их нужно тянуть назад и вниз по мере продвижения локтей к ребрам.

3. Самый верх

После того, как подбородок стал выше перекладины не нужно тут же опускаться вниз. Задержитесь на несколько секунд. Старайтесь при этом еще больше тянуть подбородок и сжимать лопатки. Пресс и ягодицы должны остаться напряженными. Следите, чтобы плечи не выдвигались перед турником.

Правильное выполнение элемента исключает:

раскачивание и извивание тела;
прогиб поясницы и выгибание спины дугой;
вжатие головы в плечи и напряжение шеи.

Как научиться много подтягиваться на турнике: схема действий

Чтобы освоить подтягивания с 0 нужно сделать следующее:

1. Поставить цель

Т.е. если вы хотите подтянуться 10 раз через 15 дней, так об этом и напишите.

2. Составить четкий план действий

В него должно входить все: от подводящих упражнений и их техники до числа подходов и режима тренировок.

3. Хотя бы 1 раз подтянуться правильно

Только после того как вы освоите правильное выполнение элемента вы сможете двигаться дальше и увеличивать число его повторов.

4. Равномерно увеличивать число повторов

Каждый день прибавляйте хотя бы по одному повтору.

Для новичков можно предложить следующую схему достижения поставленной цели, скажем, за один месяц:

День, неделя	Действие
Первый день	Вис на перекладине, имитация подтягивания, заключающаяся в небольшом подъеме тела с задержкой в верхней точке.
Первая неделя	Полные подтягивания с поддержкой партнера или с опорой на табурет.
Вторая неделя	Негативная вариация элемента делающая основной упор на технику спуска. Нужно принять положение как будто бы мы подтянулись и начинать медленный спуск.
Третья неделя	Чередование упражнений из первой и второй недели.
Четвертая неделя	Полные подтягивания с постепенным увеличением числа повторов доя поставленной цели.

Какой инвентарь можно использовать

Помимо использования табурета или иной возвышенности для облегчения задачи можно применять вспомогательный инвентарь, среди которого выделяются петли TRX и эспандер. Петли отлично себя показывают при работе с собственным весом и позволяют освоить элемент еще быстрее.

Учимся подтягиваться с помощью резинки

Эспандер или резиновые петли получили широкое применение в освоении подтягиваний. Существует даже целая техника выполнения элемента с их помощью.

Методика заключается в закреплении одного конца резинки к перекладине и фиксации другого за одну или две ноги. Эспандер возьмет на себя часть веса занимающегося и поможет поднять тело вверх.

Для достижения максимального эффекта нужно стараться из всех сил, делая последний повтор уже на пределе возможности. Как только подтягиваться с резинкой покажется легко, переходите к выполнению обычного элемента. С помощью эспандера можно освоить как узкий, так и широкий хват.

Еще больше информации в видео:

Как научиться девушке подтягиваться на турнике с нуля

Не только сильный пол способен подтягиваться. Сделать это может и девушка. Элемент позволяет прокачать многие группы мышц, поэтому никого не оставляет равнодушным.

Техника выполнения для женщин такая же как для мужчин, вот только количество повторов может быть меньше.

Важно! Так как для выполнения элемента нужны сильные руки необходимо предварительно укрепить мускулатуру.

В этом помогут как отжимания от пола, так и их облегченный вариант – отжимания от стены.

Как ребенку освоить подъем тела над перекладиной

Научиться поднимать свое тело над перекладиной стоит не только взрослому – девочки и мальчики также могут хорошо освоить элемент. А помогать им в этом будут родитель или тренер.

Исходя из того, что обратный хват легче начать стоит с него. Вначале нужно поддерживать ребенка и дать ему возможность подтянуться. Не берите всю работу на себя – пусть маленький спортсмен тоже напрягается.

Дальнейшим шагом станет освоение спуска. А потом уже увеличение числа повторов.

В следующем видео папа наглядно показывает как он обучил сына подтягиваться:

Установи свои рекорды

У многих после освоения правильной техники срабатывает азарт: а можно ли научиться подтягиваться много раз за минимальное количество времени или сделать это максимальное число раз. Пройдемся по рекордам!

Как легко освоить подтягивания за 2 недели

Программа подойдет только для тех, кто уже умеет без труда отжиматься от пола. Делим две недели на 7 тренировок, между которыми обязательно должны присутствовать дни отдыха.

1. Первая неделя

Укрепляем мышцы груди, рук и спины отжиманиями по следующей схеме:

День	Действие
Первый	100 отжиманий за два захода
Второй	отдых
Третий	четыре подхода по 20-30 отжиманий 2 раза в день (между заходами должен быть отдых 2-3 минуты, число отжиманий должно быть по возможности максимальным)
Четвертый	отдых
Пятый	восемь подходов по 20 секунд дважды в день (в течение 20 секунд нужно сделать максимум отжиманий, 10 секунд дается отдыха между заходами)
Шестой	отдых
Седьмой	100 отжиманий за два подхода, но времени нужно затратить как минимум на треть меньше, чем это было в первый день

2. Вторая неделя

Непосредственно сами отжимания по следующей схеме:

День	Действие
Первый	Негативные подтягивания на низкой перекладине (5-6 подходов по 6-8 повторов)
Второй	отдых
Третий	Обычные подтягивания разным хватом (после выбора наиболее удобного хвата сделать три захода по максимуму)
Четвертый	отдых
Пятый	Подъем тела с отягощением (на плечи вешаем рюкзак с тяжелым предметом и делаем с ним 3-4 подхода на максимум)
Шестой	отдых
Седьмой	отдых

При необходимости можно этот двухнедельный марафон повторить еще раз, чтобы научиться много подтягиваться на одной руке.

Учимся подтягиваться за неделю

Ниже приведена схема освоения 10 подтягиваний за неделю:

День	Действие
Первый	Пять подходов по 1-2 раза с отдыхом между ними в полторы минуты
Второй	Сделать один повтор, затем 2 и так далее, достигая своего максимума и делая отдых между заходами в 10-15 секунд
Третий	3 подхода обычным хватом с отдыхом между ними в минуту, затем три подхода с узким хватом
Четвертый	Делать максимальное число повторов и максимальное число подходов с отдыхом между ними в одну минуту
Пятый	Выбрать наиболее трудный день и повторить его утром и вечером
Шестой	отдых
Седьмой	Увеличиваем максимально возможное число повторов и подходов на 1

При сложности в освоении программы с первого раза можно приступить к ней еще раз.

Как освоить 100 подтягиваний за раз

А можно ли делать 100 подтягиваний за один раз? Если поставить перед собой цель, то достижимо и это! Главное придерживаться следующих советов:

1. Обязательно разогревайтесь перед тренингом во избежание травмы, также не пренебрегайте заминкой

2. Используйте специальные перчатки

3. Не занимайтесь при недомогании

4. Занимайтесь аэробной нагрузкой, чтобы сделать выносливее сердце и дыхательную систему.

Также нужно обращать внимание на индивидуальные особенности. К примеру, при слабой кисти лучше наращивать темп, что не подходит для слабой дыхалки. Облегчит задачу и поиск наиболее удобного хвата. Медленный темп подойдет для лиц с сильными бицепсами и плечелучевых.

Для достижения нужного результата лучше тренироваться дважды в день: перед обедом и перед ужином методом лесенки (с каждым подходом увеличивая число повторов до максимума).

Заключение

Итак, освоить подтягивания может любой человек – не обязательно это должен быть мужчина. Главное задаться целью и выполнять рекомендации.

Post Views: 19 442

Месячная программа подтягиваний для новичков

Если становая тяга — это окончательное испытание чистой силы, то подтягивание — лучшее упражнение для проверки вашей функциональной силы. Причина в том, что для выполнения подтягивания вам нужно быть сильным, устойчивым и относительно худым (поскольку вы тянете за собой вес собственного тела). Кроме того, если вы когда-нибудь свисаете с края обрыва (мы надеемся, что нет, но, эй, всякое бывает), становая тяга не принесет вам много пользы.

Основная проблема с подтягиваниями в том, что их сложно выполнять.Если вы слишком тяжелы и / или не очень сильны, ход не начнется. Тем не менее, есть варианты и альтернативы, которые вы можете использовать, чтобы подготовиться к своему первому в истории подтягиванию. Мы рассмотрим их ниже в дополнение к описанию месячной программы, чтобы поднять вашу игру на подтягивание на несколько ступеней выше.

Программа подтягиваний BarBend, видео

Вот еще один отличный вариант программы подтягиваний, ориентированный на новичков. Он включает в себя минимальное оборудование и является доступной отправной точкой для тех, кто надеется сделать свое первое подтягивание.

Месячная программа подтягиваний

Программа, представленная ниже, рассчитана на три дня в неделю и предназначена для новичков в выполнении первого подтягивания. Хотя эта программа предназначена для новичков, ее также можно использовать, чтобы помочь новичкам преодолеть плато подтягиваний, а также в качестве дополнения к тренировке спины.

Выполняйте каждую из трех тренировок, указанных ниже, каждую неделю, по крайней мере, с днем отдыха между каждой в течение четырех недель. Каждая тренировка состоит из трех-четырех упражнений, общей продолжительностью около 30 минут на тренировку.Прогресс можно делать с более тяжелой нагрузкой. Испытайте себя, чтобы прибавлять в весе каждую неделю, но не настолько, чтобы вы не чувствовали, как работают мышцы спины.

День первый

Dead Hang: 4 подхода по 30 секунд, отдых 45-60 секунд между подходами. (Прибавьте вес, если можете, используя пояс и груз вокруг бедер.)
Удержание изометрических подтягиваний: 4 подхода по 10 секунд, отдых 60-90 секунд между подходами. (Выполните 10-секундное удержание в верхней части подтягивания.)
Тяга штанги к груди в перевернутом положении : 4 подхода по 5 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами (используйте пронированный хват, немного шире плеч. Добавьте вес и делайте тяжелые)
Тяга на ширину: 4 подхода по 6-8 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами (прибавьте вес и сделайте тяжелый, выполняйте контролируемый эксцентрик и получайте полную растяжку между повторениями, вытягивая руки вверху).

День второй

Зависание с держателем полотенца: 4 подхода по 30 секунд, отдых 45-60 секунд между подходами (добавьте вес, если можете, используя пояс и вес вокруг бедер.)
Эксцентрическое подтягивание: 4 подхода по 5 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами (опустите себя на счет от 3 до пяти секунд).
Подтягивания с помощью ленты : 4 подхода по 5 повторений, отдых между подходами 60-90 секунд (Выберите группу, которая заставит вас бороться за последнее повторение, но при этом сохраняйте хорошую форму. Не используйте импульс. от группы, чтобы подтолкнуть себя назад.)
Тяга гантелей на скамье супинированным хватом с опорой: 4 подхода по 8-10 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами (при гребле убедитесь, что ладони повернуты от вас.)

День третий

Мертвое повешение Fat-Grip : 4 подхода по 30 секунд, отдых 45-60 секунд между подходами (добавьте вес, если можете, используя пояс и груз вокруг бедер).
Подтягивания с помощью ленты 1 ½: 4 подхода по 3-5 повторений, отдых между подходами 60-90 секунд (начните с нижней части подтягивания. Подтяните подбородок к перекладине и сделайте небольшую паузу, чтобы задействуйте мышцы спины. Опуститесь примерно на полпути так, чтобы локти находились на одной линии с глазом.Поднимитесь обратно. Это подтягивание на 1 ½).
Тяга к широте: 4 подхода по 8-10 повторений, отдых 60-90 секунд между подходами (прибавьте вес и сделайте тяжелый, выполняйте контролируемый эксцентрик и растягивайтесь между повторениями, вытягивая руки вверху).
Seal Row : 4 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 60-90 секунд между подходами.

Как сделать идеальное подтягивание

Ниже приведены пять ключевых моментов, которые должен знать каждый атлет — от новичка до ветеранов спортзала — при выполнении подтягиваний.

Найдите правильный хват: Возьмитесь за гриф обеими руками немного шире плеч, ладони смотрят от вас. Вы можете варьировать это в зависимости от вашей цели. Однако вам следует освоить подтягивания этим хватом, прежде чем переходить к более широкому или узкому хвату. Когда вы подготовитесь, подумайте о том, чтобы как можно больше ладони лежали на перекладине. Вы должны надавить мизинцем на перекладину для подтягивания, что поможет вам больше задействовать широчайшие.
Старт с мертвого зависания: Если вы не выполняете эксцентрических подтягиваний, вам следует начинать подтягивания в мертвом висе — с полностью вытянутыми руками и ногами от земли.
Стабилизируйте ядро и поставьте плечи: Перед выполнением повторения втяните пупок внутрь, зафиксируйте мышцы кора и потяните плечи вниз от ушей. Это конкретное положение гарантирует, что вы будете тянуть в основном широчайшими и не задействуете ловушки или руки больше, чем нужно.
Локти и мизинцы к бедрам: Подумав о надавливании на штангу через мизинцы, вы можете увеличить нагрузку на широчайшие. Убедитесь, что суставы ваших пальцев находятся на перекладине, и представьте, что вы толкаете локти к бедрам через мизинцы.
Пауза вверху, внизу под контролем и повторение: Как только вы доберетесь до вершины подтягивания, обязательно слегка отклонитесь назад и ненадолго задержитесь, напрягая мышцы спины. Затем медленно опускайтесь, чувствуя растяжение широчайших мышц. Контролируемое опускание вниз — отличный способ увеличить мышечный рост и называется фазой эксцентрической тренировки.

Преимущества подтягивания

Ниже приведены три основных преимущества подтягиваний.Важно отметить, что подтягивания — одно из самых полезных упражнений (если они выполняются правильно и не в избытке) для силы верхней части тела и роста спины, а также улучшают здоровье спины для многих других подъемов и движений.

MilanMarkovic78 / Shutterstock

Больше, сильнее спина

Подтягивания — эффективное упражнение для увеличения силы спины и гипертрофии мышц. Подтягивания также могут улучшить ширину мышц спины человека, поскольку это легкое движение, обеспечивающее прогрессивную перегрузку (за счет увеличения веса с помощью грузового ремня, увеличения количества повторений движения или уменьшения количества повязок). .

Перенос на другие лифты

Мышцы спины, тренируемые во время подтягиваний, могут играть большую роль в улучшении результатов других упражнений. Например, создание более сильных широчайших и трапеций с помощью подтягиваний может иметь косвенное влияние на приседания и становую тягу, поскольку эти мышцы имеют решающее значение для их успеха.

Улучшенное чувство достижения

Вспомните то время, когда вы сделали свое первое подтягивание. Это было потрясающее чувство, правда? Подтягивания — это фантастический инструмент для отслеживания силы и прогресса верхней части тела, а также отличный инструмент для повышения уверенности в себе.Кроме того, овладение подтягиванием позволяет вам выйти на новый уровень физической подготовки и силы за пределами тренажерного зала!

Что делать, если вы не можете сделать подтягивания?

Подтягивания — это сложно, и вы не должны смущаться, если еще не можете их сделать. Во-первых, укрепите спину другими, более доступными упражнениями для спины. Ниже мы рассмотрим несколько вариантов и альтернатив, которые помогут вам подготовиться к первому подтягиванию.

Подтягивание с бинтом — отличный вариант, если вы не можете выполнить строгое подтягивание.Однако обычно они выполняются неправильно. Распространенные ошибки, такие как раскачивание тела (отсутствие напряжения тела), небрежные повторения и отсутствие мышечного контроля с широчайшими наверху и на протяжении всего движения, могут привести к остановке результатов. Кроме того, слишком много начинающих лифтеров используют слишком много поддержки с бандажом и никогда не заставляют себя изо всех сил подтягиваться в подходах из двух-трех повторений (что на самом деле создает силу, необходимую для подъема веса вашего тела, а не более высокие повторения из 10 или более).

Эксцентрических повторений — когда вы подпрыгиваете, а затем медленно опускаетесь вниз — также отличный вариант для развития специфической силы подтягиваний. Вы можете делать несколько подходов по три-пять повторений после каждой тренировки для спины. Еще один отличный вариант — просто положить подбородок на перекладину и удерживаться там как можно дольше. Учитывайте время, а затем постарайтесь обогнать свое время на следующей тренировке. Выполняйте это упражнение три-четыре раза в неделю.

Продолжайте расти вместе с другими упражнениями на спину, а затем старайтесь делать подтягивания время от времени.В конце концов, вы получите репутацию.

Варианты подтягивания

В приведенную ниже программу мы включили широкий спектр вариантов и альтернатив подтягиваний, чтобы помочь вам создать более прочную основу для силы спины и мышечной массы и, в конечном итоге, помочь вам овладеть техникой подтягиваний. Ниже мы обсудим некоторые из этих дополнительных упражнений для подтягивания.

Подтягивание

Многие лифтеры смогут подтянуться до того, как смогут подтянуться, в первую очередь из-за того, что руки задействованы в большей степени (бицепс и передняя часть плеча).Хотя подтягивание может быть отличным движением для развития серьезной силы тяги верхней части тела, важно делать его правильно, не злоупотреблять им и не пренебрегать подтягиваниями.

Держатели для изометрических подтягиваний

Изометрические удержания для подтягиваний, такие как подтягивание и удержание на полотенце, могут быть отличным способом увеличить мышечную силу, необходимую для подтягивания, поскольку они могут помочь увеличить выход силы и развитие напряжения в определенных слабых местах ( например, вверху, в середине или внизу движения).Многим новичкам (а также опытным лифтерам) будет полезно выполнять эти упражнения, которые включены в трехдневную программу подтягиваний для новичков, описанную выше.

Эксцентриковые подтягивания

Тренировка эксцентрической фазы подтягивания — отличный способ увеличить мышечный рост и силу для новичков, которым сложно овладеть подтягиванием. Для этого попросите лифтера начать движение в верхней точке (возможно, совместите это с изометрической задержкой вверху), а затем пусть он опускается под контролем в течение пяти-десяти секунд.Как только они окажутся в положении полной блокировки, попросите их снова подпрыгнуть и повторить.

Подтяжки с полосками в темпе

Как обсуждалось выше, подтягивания с лентой — хороший вариант подтягивания для новичков, поскольку они уменьшают количество силы и силы, необходимой в самой слабой фазе подтягивания (из положения с полностью вытянутыми руками). Тем не менее, увеличение темпа (аналогично темпу подтягиваний) действительно может максимизировать рост и силу мышц, чтобы помочь новичкам улучшить координацию, активацию и рост мышц.

Подтягивания к прыжку

Подтягивания с прыжком — хороший способ масштабировать подтягивания с большим числом повторений в WOD или при попытке развить мышечную выносливость в спине и хвате. Прыгая, вы позволяете лифтеру приближаться к точке остановки движением, в которой ему легче прорваться и завершить подтягивание. Они также могут регулировать высоту прыжка, чтобы сделать движение более сложным, чтобы преодолеть разрыв между прыжками и строгими подтягиваниями.

Подтяжки Киппинга

Подтягивания с наклоном — это разновидность подтягиваний, которая может повысить мышечную выносливость и характерна для многих функциональных фитнес-тренировок.Чтобы овладеть подтягиванием с наклоном и / или строгим подтягиванием, атлеты должны уделять время каждому варианту, поскольку каждый из них имеет свои преимущества и риски. Не забудьте прочитать наше руководство, чтобы узнать больше, Киппинг-подтягивания против строгих подтягиваний.

Альтернативные подтягивания

В приведенной ниже программе мы обсуждаем несколько альтернативных подтягиваний, которые вы можете использовать вместо подтягиваний, чтобы увеличить силу спины, мышечную выносливость подтягиваний и силу хвата.

Тяга штанги

Тяга штанги — классическое упражнение для укрепления спины, используемое почти каждым бодибилдером, силовым атлетом и атлетом-любителем. Хотя тяга в наклоне и не выполняется под тем же углом, что и подтягивание, это отличное упражнение для спины, которое можно добавить в вашу тренировку, поскольку оно позволяет вам перемещать более тяжелые нагрузки, которые больше зависят от веса вашего собственного тела.

Тяга к верху

Тренировки на тренажерах, такие как вытягивание верхом, позволяют изолировать определенные группы мышц, необходимые для выполнения подтягивания.В то время как многие варианты подтягиваний с лентой и изометрия являются ключевыми, машинные тренировки позволят начинающему лифтеру добавить больше нагрузки, чтобы нагружать мышечные волокна, достаточную для большего мышечного повреждения, не ограничиваясь силой захвата, контролем тела и / или общей суммой утомляемость тела.

Стропы подвески

Подвесные тяги можно выполнять на кольцах или на тренажере с подвеской TRX, и это отличный способ увеличить силу верхней части спины, осознанность тела и силу захвата — все это необходимо для подтягивания.Используя подвесной ряд, вы также можете быстро отрегулировать сложность движения для всех уровней между подходами или даже во время набора, что делает его идеальным для всех уровней тренировок.

Уплотнение Ряд

Тяга штанги — это альтернатива тяге со штангой, которая отлично подходит как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров, которые стремятся к большей и сильной спине. Ряд уплотнений — это вариант ряда, который не требует от лифтера поддержки своего тела в согнутом положении.

Это может помочь новичкам, которые не могут хорошо контролировать осанку и не могут достаточно усердно тренировать спину из-за неправильного положения тела. Это также отличный способ добавить дополнительную тренировку спины лифтерам, у которых могут быть проблемы с поясницей или утомляемость (особенно после приседаний или становой тяги).

Наконец, ряд уплотнений ограничивает количество импульса, которое может быть использовано для перемещения груза, что приравнивается к увеличению прочности спины и изоляции.

Тяга гантелей

Тяга гантелей — это одностороннее упражнение для спины, которое можно выполнять на всех уровнях.Это отличное упражнение для увеличения силы хвата и выносливости, одновременно улучшая силу спины и положение тела (плоская и / или изогнутая спина). Кроме того, тягу гантелей можно выполнять для увеличения силы, гипертрофии мышц или повышения выносливости, что делает его очень разнообразным упражнением для любого уровня подготовки.

Дополнительные советы по тренировкам подтягиваний

Если вы хотите развить свою игру на подтягиваниях, вот еще несколько статей из BarBend, которые вам стоит прочитать.

Рекомендуемое изображение: MilanMarkovic78 / Shutterstock

Как сделать подтягивания за 28 дней: пошаговый план

Итак, вы хотите знать, как делать подтягивания и как делать их много.Этот план «Как делать подтягивания» предназначен для всех, кто ловит рыбу. Возможно, вы сможете понять. Вы плюхаетесь под перекладину, как карп на крючке, пока ваш подбородок случайно не вычистит его одним резким рывком вверх. Есть лучший способ научиться лучше выполнять подтягивания.

«Подтягивание — отличное упражнение, потому что оно задействует сразу несколько групп мышц — спину, бицепсы, пресс и предплечья», — говорит Дуг Склар, тренер Spartan SGX и владелец PhilanthroFIT в Нью-Йорке. «Таким образом, это требует значительной силы верхней части тела, хвата и корпуса.”

Приведенный ниже план из четырех шагов превратит ваши подтягивания из жалких в идеальные. Но это не произойдет в одночасье, так что не торопитесь. Поверьте, оно того стоит. «Есть что-то мощное в умении подтягиваться, — говорит Скляр. «Вы почувствуете, что ничто не может вас удержать».

Как делать подтягивания # 1: Форма

Запрыгивайте на перекладину и посмотрите, сколько строгих подтягиваний вы можете сделать (без перегибов, прыжков или махов!) Прямо здесь и сейчас. Запишите это число, а также цель, которую вы хотите достичь в разумные сроки, например, через три-четыре недели.

Если вы не справитесь ни с одним, не беспокойтесь. Этот план разработан специально, чтобы помочь вам научиться делать подтягивания. «Знайте, что для развития силы, необходимой для совершения подвига, может потребоваться много времени», — говорит Скляр. «Однако, как только вы сможете выполнить одно повторение, следующие несколько будут выполняться быстрее».

Связано: Как увеличить подтягивания с 0 до 30

Часто неумение делать подтягивания напрямую связано с формой подтягиваний. Сравните вашу форму с этими рекомендациями и внесите необходимые исправления:

— Держите штангу хватом сверху, руки чуть шире плеч.Оберните все пальцы вокруг перекладины для максимального захвата.
— Свободно висит под штангой. Если ваши ноги все еще касаются земли, скрестите их позади себя. Напрягите корпус, чтобы тело не раскачивалось.
— Втяните лопатки, как если бы вы зажимали карандаш между ними в центре спины.
— Проведите локтями вниз и назад и подтяните грудь вверх к перекладине. Держите мышцы кора в напряжении, чтобы вы не раскачивались под грифом.
— Сделайте паузу на мгновение вверху, положив подбородок на перекладину, а затем медленно опускайтесь обратно к началу под контролем.

Как делать подтягивания # 2: браслет

Чтобы улучшить свою силу и поработать над обучением подтягиванию, Склар рекомендует подтягивания с помощником, либо с партнером, либо с повязкой. «Для новичков ремни безопасности — отличный инструмент, который поможет вам самостоятельно продвинуться в выполнении полного подтягивания», — говорит он. «У некоторых людей есть сила, чтобы на мгновение удерживать подбородок над перекладиной, но не хватает силы, чтобы начать подтягивание из полностью вытянутого положения».

Но группы предназначены не только для новичков.Даже опытные спортсмены могут получить выгоду, потому что резинки позволяют увеличить тренировочный объем и преодолеть типичный камень преткновения за счет улучшения мышечной выносливости и силы.

Чтобы использовать ремешок, проденьте его в петлю вокруг перекладины и затяните, чтобы закрепить. Встаньте на ящик, возьмитесь за перекладину и поместите одну ногу внутрь петли. Держитесь за руки, когда вы выходите из ящика, и вытяните обе ноги так, чтобы ваше тело было вертикальным.

Партнер по обучению также может помочь, поддерживая вас снизу.Он или она стоит позади вас и держит вашу талию, пока вы тянетесь вверх, продвигая вас через точку преткновения, чтобы подбородок оказался над перекладиной.

Связано: Система тренировки подтягиваний: 3 ключевые стратегии

Партнер также может помочь с отрицательным или эксцентрическим сокращением, которое помогает наращивать мышечную силу и мощь. «Негативы заставляют вас сопротивляться гравитации при опускании тела, таким образом задействуя и напрягая мышцы, которые вам понадобятся, чтобы в конечном итоге подтянуться вверх», — говорит Скляр.Здесь ваш партнер помогает вам быстро подняться с мертвой точки до вершины подтягивания, когда ваш подбородок находится над перекладиной, а затем давайте приступим, когда вы опускаетесь к началу так медленно, как вы можете справиться самостоятельно.

Нет партнера? Нет проблем: вы все еще можете сделать шаг вперед к тому, чтобы научиться подтягиваться. Встаньте на ящик, чтобы легко дотянуться до перекладины, затем подпрыгните прямо вверх в верхней точке движения и аналогичным образом выполняйте отрицательные упражнения.

«Главное — постепенно уменьшать объем помощи», — отмечает Склар.Используйте «более легкую» повязку — ту, которая предлагает меньше помощи — или попросите партнера помочь вам только тогда, когда это необходимо.

Склар рекомендует использовать эту примерную программу в течение трех или четырех недель для улучшения силы и потенциала подтягивания:

— Понедельник: выполните 3 подхода по 8-12 подтягиваний с бинтом или партнером
— Среда: выполните 3 подхода по 8-12 подтягиваний с бинтом или партнером
— Пятница: выполните 3 подхода по 5-10 отрицательные подтягивания, как можно медленнее спускаться

Готовы изменить свою жизнь и фитнес? Запишитесь на спартанский забег сегодня!

Как делать подтягивания # 3: Слабые стороны

Помимо регулярных подтягиваний, Склар рекомендует включить эти дополнительные движения в свои программы для укрепления комплекса верхней части тела и плеч, что, в свою очередь, поможет вам научиться выполнять подтягивания.

Стенка Ш

«Это имитирует движение подтягивания без нагрузки», — говорит Склар.

Откиньтесь на стену так, чтобы соприкасались только ягодицы, верхняя часть спины и голова. Поднимите обе руки и прижмите их к стене, согнув локти на 90 градусов и совместив их с вашими плечами. Сохраняйте контакт со стеной запястьями и предплечьями, вытягивая руки над головой как можно выше, а затем опускаясь обратно в исходное положение. Сделайте 3 медленных подхода по 8.

Подвесной болт

«Это поможет вам практиковать задействование и задействование мышц спины для подтягивания, а не сосредоточение внимания исключительно на руках», — говорит Склар.

Связано: Как улучшить силу захвата

Подвесьте под перекладину для подтягивания и расслабьте все мышцы верхней части спины и плеч, чтобы войти в мертвый вис. Теперь отведите только лопаток, втягивая их внутрь к позвоночнику, держа руки прямыми, а тело неподвижным. Отпустите, чтобы вернуться к началу. Сделайте 3 подхода по 10.

TRX ряд

«Это упражнение — отличный способ развить силу спины, рук и хвата, при этом значительно снизив процент поднимаемого веса тела», — говорит Склар.

Возьмитесь за ручку TRX в каждую руку ладонями внутрь и отклонитесь, пока ваши руки не станут прямыми. Держа тело неподвижным, как доска, идите ногами под якорем TRX, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов или меньше по отношению к полу; чем ближе вы к параллели, тем труднее становится движение. Поворачиваясь на пятках, держите тело прямо, когда вы отводите локти назад и подтягиваете тело вверх между ручками TRX. Медленно опуститесь до самого начала и повторите. Сделайте 3 подхода по 10-15.

Как выполнять подтягивания # 4: тест

После трех или четырех недель кропотливой работы еще раз подсчитайте, сколько строгих подтягиваний вы сможете выполнить. Сравните это число с исходным и посмотрите, где вы находитесь по отношению к своей цели. Если вы попадете в цель или превзойдете ее — отлично. Теперь возьмитесь за новую цель. Если нет, дайте себе еще несколько недель непрерывных тренировок и попробуйте еще раз.

«Последовательность и отказоустойчивость, хотя это и не настоящие протоколы, принесут вам больше пользы, чем любая конкретная программа обучения», — говорит Склар.«Также не забывайте делать подтягивания, когда вы наиболее свежи, обычно в начале тренировки, что дает вам наибольшую возможность максимизировать прирост силы и со временем достичь поставленных целей».

Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС.

Лиза Кенилворт

Лиза Кенилворт — писатель-фрилансер и спартанский гонщик, живущий в Нью-Йорке.

Общее доминирование подтягиваний: от нуля до 5 подтягиваний за 6 недель

Мои ниндзя —

С незапамятных времен люди были одержимы восхождением к новым высотам, поднимаясь вверх из праха этого мира в «высшие» миры.Кроме того, давай заберемся на это дерево как можно быстрее, чтобы нас не съел заживо этот саблезубый тигр, ммм?

И до сих пор большинство из нас сосредоточено на том, чтобы «двигаться вверх», будь то в финансовом отношении (больше денег), социально (больше друзей), духовно (больше просветления)… но что, если бы я сказал вам, что это лучший способ вознесения в каждом аспекте вашей жизни это лазить по хлам?

Да, физически двигаться вверх, как в случае наличия крыльев, как в LATS, как в PULL UPS! Жить жизнью — это навык, как и движение; то, как вы двигаете своим телом, является фракталом того, как вы движетесь по жизни, поэтому изменение одного трансформирует другое.Использование движения для формирования вашего отношения к реальности — это то, что я называю алхимией упражнений.

Лично я фантазирую о подтягиваниях; он подключается к чему-то настолько первобытному и могущественному, что я просто обожаю их. Но для многих это скорее кошмар, чем поллюции. Благодаря Президентскому тесту на физическую подготовку (крик, если вы выросли в 90-е!), Для многих из нас наш первый опыт подтягиваний был прямо травматичным: неспособность «соответствовать» в очень публичной и часто враждебной среде.

«Приходите в класс физкультуры, пройдите тестирование по тому, чему вас не учили, и проиграйте на глазах у всего класса !!» ~ Президентский фитнес-тест

По крайней мере, с тестом сидя, все выполняли упражнение одновременно, но с подтягиваниями (по крайней мере, в моей школе) каждый из нас должен был делать это по одному, в то время как все взгляды были прикованы к нам! Это было похоже на выход на сцену без какой-либо подготовки: без заученных реплик, без гардероба, без генеральной репетиции.Просто «действие!» А потом стыд, самооценка и социальный остракизм — для многих.

Поговорим о том, что ты настроен на провал! Никакого программного дизайна. Нет урока базовой анатомии. Никаких базовых упражнений не преподается. Никакого умелого выполнения упражнений с изменением переменных тренировок. В некоторых случаях даже не настоящая разминка. Просто «вскакивай и удари их, если сможешь, или борись, корчись и корчись от боли, чтобы остальные из нас смеялись».

Вы можете подумать: «Ну и что, это было много лет назад». Верно, но многие люди так и не излечились от этой ранней травмы.На самом деле (и здесь это какая-то сумасшедшая фигня) многие люди создали идентичность из этого травмирующего опыта! «Я никогда не смогу подтянуться, я просто не спортсмен». Дерьмо бык. Потому что…

Ты создан для подтягиваний, красивая обезьяна, ты 🙂

Это буквально в вашей ДНК! Если бы у вас был электронный микроскоп прямо сейчас, вы бы увидели микроскопического Кинг-Конга, наращивающего мускулы на ваших двойных спиралях. Правда.

Вы были созданы в течение 2 миллионов лет эволюции, чтобы выжить в дикой природе, вашим предкам время от времени приходилось лазить по дереву, чтобы не быть съеденными заживо; если бы их не было, вы бы даже не существовали, не могли бы даже существовать!

«Я подтягиваюсь, значит, я еду.«Совершенно уверен, что Шекспир сказал это дерьмо.

Вот почему возможность сделать это первое подтягивание в строгой форме кажется такой священной победой; вы возвращаете исконную суперсилу, которая однажды может спасти вашу задницу. И если вы никогда не испытывали этого чувства или это было давно, не волнуйтесь. Вы попали в нужное место.

Шокирующая правда; Тренировка — это эмоционально

Это огромный факт, который имеет огромное значение для вашей тренировки, вашей мотивации и необходимости столкнуться с травмами во время упражнений и движений.

Например, эмоциональная боль реальна; исследования показали, что эмоциональная боль порождает настоящую физическую боль в теле.

Травмы (физические и эмоциональные) хранятся в наших телах. Поэтому, когда мы начинаем двигать своим телом, нам неизбежно приходится работать над своими эмоциями, а также переживать травму.

Не пренебрегайте своим стыдливым опытом подтягивания, потому что он старый. Чем старше травма, тем моложе и впечатлительнее мы были, когда она произошла, поэтому тем глубже она затрагивает вашу суть вашей личности / психики.Тот факт, что травма накапливается в теле, а движения по своей сути эмоциональны, полностью игнорируется фитнес-индустрией (и только начинает получать должное в мире науки). Игнорирование правды никогда не приводит нас к успеху, поэтому вместо этого примите ее. Или, как говорит один из моих любимых людей на планете Мари Форлео: «Сделайте isness своим бизнесом».

Вы когда-нибудь замечали, насколько похожи слова «движение» и «эмоции»? Наши эмоции буквально трогают нас! Эта прославленная часть мозга, которая имеет дело с разумом и логикой (неокортекс), которой мы все, черт возьми, по какой-то причине поклоняемся, находится на вершине лимбической системы в мозгу, которая может легко подавить наши навыки рассуждения.Мы все пережили каждый раз, когда мы делаем что-то, что, как нам логически известно, плохо для нас, но не можем сопротивляться, потому что это так хорошо (по крайней мере, в краткосрочной перспективе!)

Поскольку реальность такова, что нами в значительной степени движут наши эмоции, следующий вопрос, который задает себе ниндзя, — «Как мне воспользоваться этим фактом?» Подсказка: ответ не таков: «Игнорируя свои эмоции и просто сосредотачиваясь на разуме и логике».

Подумайте об этом. Если вы когда-либо регулярно тренировались, вы знаете, что движут вами эмоции.Если вы не можете использовать свое воображение и эмоции, очень трудно делать что-то, что требует физических нагрузок на регулярной основе. Почему бы просто не отдохнуть или не заняться этим позже? «Поскольку я устал от издевательств, мне нужно быть сильным, чтобы защитить себя». «Потому что мне нужно как можно быстрее сбежать!» «Потому что я хочу выглядеть привлекательно и привлекать пару». «Потому что я не хочу, чтобы меня снова унижали на футбольном поле». «Потому что мне надоело чувствовать себя слабым и лишенным энергии». «Потому что мне чертовски нравится, когда я тренируюсь!»

По своей сути, все эмоции, которые движут нашими усилиями в тренажерном зале и за его пределами, являются ПЕРВИЧНЫМИ: секс, безопасность и выживание — вот почему первозданная природа является одним из основных принципов ниндзя для высочайшего самообладания.Помните, вы обезьяна; Нет ничего плохого в том, чтобы быть животным, так что ты можешь отпустить этот позор прямо сейчас. Мы все мочимся, пердим и дерьмо. Секс тоже беспорядок — смирись с этим.

Ты, да, ты можешь подтянуться

Хорошие новости! Потому что, несмотря на эмоциональный багаж, который он несет для многих из нас, вы можете подтянуться, и в процессе у вас будет возможность вылечить травму, полученную в раннем детстве на уроках физкультуры. И это будет так чертовски хорошо, когда ты сделаешь это впервые, кровотечение.Это может изменить вашу жизнь 🙂

Преимущества тренировки подтягиваний:

Ты станешь сильнее, быстро. Это очень выгодное упражнение, на самом деле это, пожалуй, самое важное и эффективное упражнение для верхней части тела. По этой причине я считаю их «эталонным упражнением» и преподаю их всем своим ученикам.

Изучение процесса, необходимого для овладения подтягиваниями, может быть применено ко всем другим упражнениям, поэтому, сосредоточившись на подтягивании, вы углубляете свои знания принципов упражнений, а затем можете применять эти принципы (плюс психологический и духовный импульс, который вы создаете. от первого подтягивания) к другим целям.Другими словами, сосредоточение внимания на одной цели помогает быстрее достичь всех своих целей.

У вас будет больше физической уверенности — в вашей способности убежать, подняться и даже сделать невозможное! Физическая уверенность порождает полную уверенность.

Это действительно весело (как только вы преодолеете травму) и сделаете другие занятия скалолазанием — деревья, скалы, горы — намного веселее.

Подтягивания необходимы каждому ниндзя, потому что многие другие препятствия построены на прочном фундаменте для подтягиваний.Вам даже следует попытаться взобраться на лестницу из лосося, если вы не можете сделать это из-за риска травмы.

Вы разовьете силу железного захвата, которая имеет решающее значение для развития силы верхней части тела. Кроме того, упражнения — это метафора вашей жизни; физический захват помогает вам «взять себя в руки», и точка.

По всем этим причинам я считаю подтягивания одним из 7 самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять. Так что, если вы не любите тратить свое время в тренажерном зале, пора научиться доминировать над ними.(Остальные 6 — это становая тяга, приседания, выпады, отжимания, планка, разгибание спины).

Для кого предназначена программа доминирования Total Pull Up?

Отличный вопрос. Программа состоит из 4 этапов:

Этап 1: от нуля до 5 подтягиваний
Фаза 2: от 5 подтягиваний до 10 подтягиваний
Фаза 3: от 10 подтягиваний до 20 подтягиваний
Фаза 4: Расширенные варианты подтягиваний (например, подтягивания на одной руке!)

Значит, дело не в том, «подходит ли вам программа», а в том, с какого этапа вам следует начать.Вы должны уметь:

висит на двух руках в течение 10 секунд без боли в суставах (единственное физическое требование). В этой программе много изометрии, поэтому, если у вас высокое кровяное давление, вы можете пропустить ее.
учиться методом проб и ошибок.
слушай свое тело.
Уделите 3 минуты после каждой тренировки, чтобы записать, что вы делали, в журнал упражнений.
Выполняйте упражнения по пятнадцать-тридцать минут три раза в неделю.(Это время часто распределяется на весь день, а не за один раз.)

* Примечание о массе тела. * Да, если вы страдаете ожирением и никогда не тренировались, вы, вероятно, не сможете сделать 5 подтягиваний за 6 недель. В этом случае вам нужно сосредоточиться на своем отношении к еде и просто постепенно двигать телом. Как только вы сможете безболезненно выполнять обычное висение на двух руках в течение 10 секунд, вы будете готовы приступить к этой программе.

Висание лежа на двух руках (без опоры, широкий хват)

Дамы, ваше влагалище не мешает вам подтянуться

Извините, если это звучит грубо, но я действительно хочу прояснить суть (и запомнить).Быть женщиной — не оправдание того, что вы не можете подтянуться, вы созданы для подъема, как и мужчины.

Большим препятствием на пути к подтягиванию в качестве женщины является социальная обусловленность вашего РАЗУМА: ожидания того, что вы не можете этого сделать, травмирующие воспоминания о том, что вы не можете сделать это на публике, социальная конструкция, которая заключается в том, что вы худощавы и слабость — привлекательное качество для женщин (что, что интересно, является самым тяжким грехом для мужчин), и так далее.

Помните президентский фитнес-тест на позорство? Что ж, около 50% маленьких девочек не смогли бы сделать одно подтягивание.Я уверен, что многие отошли от этого опыта, думая, что «это было неловко, я больше никогда не попробую».

Но не сделать подтягивания в первый раз, не тренируясь для этого, и прийти к выводу, что вы никогда не сможете это сделать (или это не стоит эмоционального риска), все равно что пытаться попасть в яблочко. с расстояния 50 футов в самый первый раз, когда вы стреляете из лука и стрелы, промахиваетесь и приходите к выводу, что вы всегда будете плохо стрелять из лука.

Эта фигня о том, что спортсмены рождаются незрелыми, причиняет столько боли, страданий и болезней.Вместо того, чтобы обвинять детей, почему бы нам не признать этого: на системном уровне мы не справляемся с базовым обучением и не знаем, как воспитать у наших детей способность двигаться. (Конечно, есть много замечательных тренеров, на которые мы могли бы указать, но они — исключение, а не правило, и они первыми признают это.) Что у нас хорошо получается в масштабах всей системы, так это на самом деле советовать детям сидеть спокойно. и отключиться от своих тел.

Да, у женщин обычно меньше тестостерона и силы верхней части тела, поэтому они не так приспособлены для подтягиваний, как мужчины, но, на мой взгляд, эти два факта являются причинами, по которым нужно подтягиваться; они повысят ваш тестостерон, силу верхней части тела и уверенность в себе до нормального, здорового женского уровня.

Потому что, честно говоря, возможно, причина того, что у женщин не такая сильная верхняя часть тела, заключается в том, что эта идея постоянно давалась им на протяжении последних 100 лет и стала чем-то вроде самоисполняющегося пророчества. Вы только посмотрите, как эта 11-летняя девочка подтягивается на одном пальце:

Анатомия подтягивания

Знаете ли вы, что широчайшие мышцы спины (также известные как «широчайшие») — это единственная мышца, которая НАПРЯМУЮ соединяет кость верхней части руки (плечевую кость) с тазом.Другими словами, тренировка подтягиваний буквально помогает вам поднять задницу! Смешной.

Hardcore Anatomy Nerd Porn Alert: это ваши «крылья», также известные как «широчайшие».

Идите вперед, пощупайте область под и сразу за (позади) подмышкой, слегка похлопайте по ней. Это ваши крылья, и чем больше вы их используете, тем сильнее они становятся и тем выше вы можете летать. Это массивная, динамичная мышца, которая пересекает множество суставов и выполняет множество функций.

Конечно, вы также будете задействовать свои бицепсы, предплечья и мышцы пальцев, но те, которые вы видите, и с которыми легче взаимодействовать.Прикосновение к своим широчайшим и постукивание по ним, а также визуализация их сокращений помогут вам подключиться к ним и легче их почувствовать, что поможет вам их сжать.

Как сказал блестящий физиотерапевт Грей Кук: «Движение написано на языке чувств». Чем больше вы чувствуете свои мышцы, тем больше вы можете задействовать их; это так просто. Так что, давай, трогай себя… даже на публике 🙂

Шаг 0: Активируйте мышцы, которые вы будете использовать

Это отличный способ разогреть тело и подготовить мышцы лопатки, и его можно использовать в любой одежде:

Шаг 1. Найдите свой якорь (или купите один)

Это действительно важный шаг.Если у вас есть что-то, что удобно для тренировки подтягиваний, вам будет намного проще выполнять регулярные упражнения. И, как и во всем, последовательная практика является важным ингредиентом.

Я просверлил опоры, чтобы мой анкер был полностью надежен, когда он проскальзывает на место, но в большинстве случаев этого не требуется (если дверная рама выступает как минимум на 1/4 дюйма). Удержание этого положения называется «блокировкой».

Если вы не знакомы с идеей российского силового тренера Павла Цстатулина о «смазывании канавки», вы обязательно познакомитесь с ней в своем стремлении к доминированию в подтягивании.Идея в том, что частота важнее интенсивности.

Другими словами, вместо того, чтобы делать 3 подхода по максимально возможному количеству подтягиваний (допустим, 4, 3 и 2 повторения), сделайте 10 подходов по 2 повторения с интервалом в течение дня. Таким образом, ваш общий объем составляет 20 повторений вместо 9 повторений, но из-за дополнительного отдыха и того факта, что вы не выходите на свой предел в каждом подходе, вы никогда не напрягаетесь слишком сильно, никогда не утомляетесь, и, следовательно, вы можете продолжать делаю сет в тот же день. (Эта концепция все еще применима, если вы не можете сделать ни одного подтягивания.Читайте дальше, чтобы узнать, как применить это к другим упражнениям.) Кроме того, меньше риск получить травму, если вы не пытаетесь «выжать» эти последние повторения — усталость требует плохой формы и связанных с ней хитростей.

Купите или найдите «якорь», то, что вам легко захватывать и которое может безопасно выдержать ваш вес. Положите его туда, где вы видите его каждый день (или проходите мимо него каждый день). Конечно, вы можете использовать вещи на детской площадке, уличные знаки и другие наружные конструкции, но, на мой взгляд, нет ничего лучше, чем иметь возможность заниматься в помещении и регулярно тренироваться.Таким образом, каждый раз, когда вы проходите его, это побуждает вас практиковаться. Вне поля зрения, вне ума. Откровенно говоря, даже у самых занятых людей бывают моменты в день, когда они могут практиковаться в движении, вопрос лишь в том, думаете ли вы об этом в этот момент или нет. Чтобы ваши предки гордились собой, стоит пожертвовать собой, верно? Вы держите пари, что это ваша сладкая задница без глютена.

Важно, чтобы вы выбирали анкер с ручкой нормального размера, старайтесь избегать использования толстых захватов, зажимов и других вариантов захвата, которые усложнят удержание.Сохраните эту тренировку на этот раз, вы уже можете сделать 5+ подтягиваний, если только скалолазание вас не волнует больше, чем подтягивания, и в этом случае продолжайте. Кроме того, идеально подвешивать якорь на высоте, на которой вы можете висеть и не касаться земли согнутыми коленями, но можете касаться земли прямыми ногами. Таким образом, вы можете работать с поддерживаемыми зависаниями (опять же, см. Ниже).

Я пробовал два самых популярных перекладины для подтягиваний на Amazon, Iron Gym Pullup Bar и Pro Source Heavy Duty Pullup Bar, оба стоят около 29 долларов и работают достаточно хорошо, но я определенно предпочитаю Pro Source, главным образом потому, что он предлагает больше вариантов захвата, кажется более прочным / долговечным и обеспечивает лучший монтажный кронштейн (который не является обязательным, но мне нравится иметь его, чтобы быть в большей безопасности.)

Iron Gym легче и легче разбирается, поэтому я путешествую с ним. Но хватка на них, похоже, довольно быстро испортилась. Вы можете использовать черную изоленту, чтобы обеспечить надежный захват, когда они упадут.

Выберите свой яд и дерзайте, ваша цель сделать невозможное стоит небольших вложений. (Обратите внимание: я не зарабатываю, если вы покупаете по этим ссылкам.)

Если вы используете уличное сооружение, дорожный знак или игровое оборудование, убедитесь, что до него очень удобно добираться и легко захватить, вы собираетесь часто ездить на свое место.

Шаг 2: Практикуйте 4 всадников Апокалипсиса Притягивания

Вы хотите разрушить то чувство слабой беспомощности и вонь детского унижения, которые вы чувствуете каждый раз, когда пытаетесь и даже думаете о подтягивании? У меня есть то, что вам нужно. Это секрет, которого вам не хватало с детства — всего 4 простых, но очень мощных упражнения, которые меняют правила игры, — к сожалению, ваш тренер по физкультуре в начальной школе даже не знал о нем.

Большинство людей просто подтягиваются, чтобы лучше подтягиваться, что имеет смысл, но проблема в том, что если вы даже не можете сделать одно, вы либо избегаете их (чтобы не выглядело слабым), либо выполняете их. с помощью (что, вообще говоря, НЕ является оптимальным способом сделать первое подтягивание, потому что люди используют слишком много помощи).

Вам нужно практиковать мертвые висы, частичные повторения, блокирующие повторения и негативы в указанном порядке. Это 4 всадника, и они могут быть не сексуальными, но они работают как шутка — и нет ничего сексуальнее результатов. Как только вы научитесь выполнять мертвые повешения (и сможете висеть на двух руках без поддержки в течение 45 секунд), вы можете начинать работать с частичными повторениями. Как только вы сможете сделать 7 частичных повторений, вы можете работать над блокировками и отрицаниями.

Но действительно, простая простая простая Джейн, повешенная на двух руках мертвым телом, является ключевым моментом.Это не просто «натяжка», как говорит большинство людей. Растяжка — увлекательная и откровенно неверно названная тема (ваши мышцы на самом деле не растягиваются, как резинка), но пока вам нужно знать, что есть две основные категории растяжки: активные и пассивные, а мертвые висы — нет действительно вписывается в любую категорию. (Откровенно говоря, все упражнения представляют собой комбинацию сокращения, удлинения и расслабления, поэтому не существует такой вещи, как движение, которое было бы просто растяжкой, или просто сокращением. Полезнее думать о движениях в континууме активации.)

Dead Hangs — это упражнение, причем очень важное; вы сжимаете мышцы, все мышцы плеч и все ваши широчайшие мышцы сокращаются. Тот факт, что они занимают положение длины, не означает, что это «просто растяжка». Мышцы хватки сокращаются (и укорачиваются), чтобы вы удерживали штангу. Все мышцы плеча (включая вращающую манжету) сокращаются, чтобы сжать плечевой сустав (чтобы он не вывихнулся), а широчайшая мышца сокращается, чтобы не оторвать лопатку от грудной клетки.

Видео о технике и вариациях мертвого подвешивания

Сначала вы можете почувствовать, как рукоятка работает как сумасшедшая, руки, предплечья и даже пальцы горят. Это хорошие новости; ваша хватка — самое слабое звено в цепи, и она уже становится сильнее. Не пропускайте мертвые висы, они являются основой всей программы и прекрасным инструментом для развития сильной, сбалансированной верхней части тела, а также, возможно, самым недооцененным и неправильно понимаемым упражнением для верхней части тела во вселенной движений.Даже после того, как вы выполните свое первое строгое подтягивание и даже ваш первый подход из десяти подтягиваний строгой формы, мертвые висы по-прежнему будут мощным инструментом, который поможет вам продолжать прогресс и преодолевать плато, поэтому будьте очень комфортны с ними. Осмелюсь сказать, расслабься и наслаждайся ими, красивая обезьяна, ты. Тусоваться.

Вы можете начать с висения лежа на двух руках с опорой на ноги, чтобы снять часть веса с верхней части тела. Обычно я начинаю тренировку с разминки мертвых висов с опорой, чтобы подготовить мышцы к работе.Вы можете изменить объем используемой помощи, просто надавив на ноги более или менее. Это упражнение является причиной, по которой я предлагаю вам настроить планку таким образом, чтобы вы могли висеть без опоры, согнутые в коленях, но могли дотянуться до земли, если выпрямите ноги. Если это не так, вы всегда можете использовать табурет или скамейку, чтобы поднять землю к себе.

Другие вариации мертвой хватки: толстый хват, без пальцев, широкий хват, нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), поддержка / помощь ногами или на тренажере, с лопаточным вдавлением, с подъемом лопатки.

Слушайте тело, чувствуйте, дышите. Это не должно быть больно. Подбирайте упражнение к своему телу, а не наоборот! Не задерживайте дыхание и не сжимайте лицо, расслабьтесь и ощутите ощущения своего тела настолько сильно, насколько это возможно. Начните с того варианта, который вам больше всего нравится, вы хотите проводить все больше и больше времени, зависая на своем якоре, не усложняйте задачу более сложной, чем она должна быть.

Помните, вы всегда будете пытаться остановиться, пока не сгорели, чтобы вы могли практиковаться чаще в течение дня.Так что, если ваше максимальное удержание для мертвого зависания на двух руках составляет 35 секунд, остановитесь примерно на 25 секундах.

Как только вы сможете выполнить полное безопорное мертвое повешение на две руки в течение примерно 45 секунд, вы можете добавить к нему работу над частичными подтягиваниями (но по-прежнему практиковать мертвые висы. Помните, они являются основой вашей империи подтягиваний). честно говоря, все разные. У вас может быть 60 секунд Dead Hang, и однажды вы просто почувствуете: «О, такое ощущение, что я могу подтянуться». Доверяйте чувству и следуйте ему, вы можете удивить себя!

Диапазон движения для частичного повторения может быть довольно небольшим для начала, возможно, всего от одного до четырех дюймов.Придерживайтесь этого диапазона и продолжайте добавлять частичные повторения (и, если можете, также постепенно добавляйте дюйм или два к диапазону движений).

Когда вы сможете сделать около 7 неполных повторений, вы будете готовы практиковать блокировку и отрицание (и, возможно, к этому моменту уже сможете сделать 1 или 2 подтягивания).

Для снятия блокировки вы подпрыгиваете в самую верхнюю позицию подтягивания и пытаетесь удерживать ее, это называется «блокировка». Даже если вы удерживаете позу, не задерживайте дыхание и не сжимайте лицо, это не поможет вам оставаться в приподнятом состоянии.Дышите, расслабьтесь и посчитайте, как долго вы можете оставаться там (или используйте секундомер или часы, которые вы легко видите).

Но вы, возможно, еще не совсем там, и обнаружите, что вместо того, чтобы удерживать позицию, как бы вы ни старались, все, что вы делаете, очень медленно опускаетесь вниз. На данный момент сила тяжести побеждает! Но не беспокойтесь, потому что вы только что сделали свое первое отрицательное упражнение, что на самом деле очень положительно, потому что это означает, что вы СУПЕР близки к тому, чтобы получить свое первое строгое подтягивание! Так что подпрыгивайте, держитесь, если можете, иначе опускайтесь медленно, контролируя, отдохните, а затем снова подпрыгните и повторите.Как только вы научитесь делать 2 или 3 отрицания с хорошим контролем, вы сможете подтянуться!

Не забывайте «смазывать канавку». Не превышайте конечный предел, это не только увеличивает ненужный риск, но и быстрее утомляет вас, так что вы не сможете делать больше подходов / повторений позже. Всегда думайте, что вы можете сделать еще хотя бы одно или два повторения и закончить подход на этом, вместо того, чтобы выжимать последние два повторения или последние 10 секунд зависания или блокировки. Таким образом, вы можете отдохнуть и сделать больше подходов / повторений позже в тот же день вместо того, чтобы быть подгоревшими тостами.Практика, практика, практика, мои ниндзя, потому что…

«Повторение — мать всякого мастерства!»

И да, как я уже сказал, тренировка — это навык.

Шаг 3. Ежедневно немедленно отслеживайте свой прогресс

Честно говоря, если есть один секрет постоянного прогресса в тренировках, то это отслеживание деталей каждой тренировки. Это может показаться навязчивым, но это абсолютно необходимо для устойчивого успеха и достижения каждой отдельной цели в области здоровья и фитнеса.

Каждая цель зависит от того, что вы постоянно появляетесь и добиваетесь прогресса, ваш журнал упражнений подобен компасу и карте. Он показывает вам, где вы были (местность) и куда вы хотите отправиться (пункт назначения) — вы бы не отправились в дикую природу без карты и компаса, верно? То же самое и с упражнениями.

Вам не нужно изобретать велосипед, вы можете использовать созданный мной цифровой журнал и либо обновить его на своем компьютере или смартфоне, либо распечатать и взять с собой в спортзал (что, на мой взгляд, способ начать отслеживать свой прогресс хотя бы в течение первых нескольких месяцев.)

Журнал «Превосходство в подтягивании»

Почему ведение дневника так важно и эффективно? Детали меняют все. Документирование деталей делает вас более осведомленными в деталях; вы точно знаете, как долго вы висели мертвым в последний раз, когда практиковали его, поэтому у вас есть четкая цель, возможно, еще на 5 секунд. В противном случае без четкой цели или «финишной черты» вы, скорее всего, будете останавливаться на одном и том же месте снова и снова и не добьетесь реального прогресса.

Это важный принцип, который важно понимать, потому что он применим ко всем упражнениям.Вы должны стратегически перегрузить движение, другими словами «опираться на свой успех» или использовать все более тяжелую нагрузку. Если вы не боретесь за это дополнительное повторение, или эти дополнительные 10 секунд, или дополнительный подход, то вы не можете быть уверены, что добиваетесь прогресса. И при этом нужно соблюдать баланс, чтобы в баке оставалось немного бензина и можно было «смазать канавку». Это требует…. упражняться!

Вы отслеживаете подвисания мертвеца и блокировку с точки зрения того, как долго вы можете их удерживать, и считаете повторения с частичным подтягиванием и отрицаниями.Отслеживайте свой прогресс и делайте лишние повторения или дополнительные 5-10 секунд, удерживая позицию в нужном положении.

Вы будете избегать выполнения большого количества повторений на протяжении всей этой программы, поэтому мы избегаем подтягиваний с посторонней помощью. Нам нужна большая нагрузка, чтобы нейроны сработали, это увеличивает способность вашего мозга взаимодействовать с мышцами, и в этом суть подтягивания; максимальное задействование двигательных единиц. Не большие мышцы, а мышцы, которые глубоко связаны с вашим мозгом.Звучит ботанисто и сексуально, правда? Итак, как только вы перейдете к частичным повторениям, не делайте больше семи, когда вам нужно сделать их немного тяжелее, делайте каждое частичное повторение на 1 дюйм выше, чтобы оно было тяжелее.

Программа PullApocalypse (адаптируйтесь к ВАШЕМУ телу)

Фаза доминирования на подтягивании 1. Адаптируйте ее к своему расписанию, телу и чувствительности.

Вначале общее кумулятивное напряжение / день более важно, чем напряжение / сет. Практикуйтесь часто, но не до отказа, «смажьте канавку».

Эта 6-недельная программа является лишь руководством, чтобы дать вам пример того, как можно выполнять эти упражнения. В зависимости от вашего тела и способностей вам может понадобиться начать всего с 3 или 4 подходов и постепенно увеличивать до 10. И некоторые люди, вероятно, не дойдут до отрицательных результатов к третьей неделе, все зависит от того, с чего вы начали. Но те из вас, кому это удастся, сделают 5 подтягиваний всего за 3 недели! Что еще более важно, используйте шаблон в качестве ориентира, прислушивайтесь к своему телу и отслеживайте свой прогресс.Если вы сделаете это, вы станете золотым, и это только вопрос времени, когда вы отправитесь в рай для Pull Up.

Обратите внимание, сет — это серия повторений. Итак, что касается отрицательных результатов, вы можете начать с одного повторения, составляющего весь ваш подход, а затем сделать 5-минутный отдых перед следующим повторением, и по мере того, как вы станете сильнее, вы можете сделать 2 отрицания в каждом подходе (с отдыхом всего пару секунд между повторениями. ) перед тем, как сделать более продолжительный отдых и приступить к следующему подходу. Что касается изометрии (мертвые зависания и блокировки), рассмотрите каждое удержание как набор.

Шаг 4: осветление (избавление от жира)

Конечно, если тебе нужно меньше подтягиваться, со всех сторон будет легче! Глубокое погружение в свое отношение к еде — важная практика для фитнес-ниндзя, особенно если у вас есть цель по составу тела. Это выходит за рамки этой статьи, но я должен был упомянуть об этом. Если у вас 60 фунтов лишнего веса, вы сможете подтянуться, просто сбросив лишний вес.

Самый быстрый способ безопасно избавиться от жира здоровым образом — это выработать глубокое, интуитивное и здоровое отношение к еде.Во-вторых, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете и качественно спите, а движение и упражнения являются третьим по важности аспектом программы похудания.

Так что да, важно двигать телом, чтобы похудеть, но само по себе это не самое эффективное. Но ваша цель не просто похудеть, верно? Вы ведь хотите быть сильными, здоровыми и счастливыми? Таким образом, использование различных режимов упражнений по-прежнему жизненно важно для достижения ваших целей. Обязательно подумайте о том, чтобы делать интервальные тренировки, чтобы ускорить метаболизм сжигания жира (опять же, если вы не компенсируете это перееданием и получаете достаточный сон / отдых, иначе план «интенсивных тренировок для похудения» будет ПОЛНОСТЬЮ иметь неприятные последствия замедлите метаболизм вместо того, чтобы ускорить его.)

Опасности, которых следует избегать

Есть много путей к вершине горы. Поднимитесь, я даю вам самый прямой путь, но у вас все еще есть много схематичных мест, которые нужно пройти: каменные оползни, глубокие овраги и крутые скалы усеивают путь. От того, как вы справитесь с этими проблемами, зависит ваш успех. Я просто дал вам карту с маршрутом; вам еще предстоит пройти путь, шаг за шагом. НИКТО не может сделать это за вас.

Вот наиболее распространенные ловушки и некоторые идеи о том, как их избежать и продолжать подниматься все выше и выше:

Избегайте чрезмерных тренировок, как чумы.Если вы испытываете странные боли и ощущения, вам нужно остановиться, притормозить, попробовать что-то другое, обратиться к терапевту или врачу и / или выполнить все вышеперечисленное. Не протискивай боль, слушай ее. Используйте его как руководство. Вы будете знать, если вы перетренировались, потому что вы будете отслеживать детали своей тренировки, поэтому, если вы чувствуете боль и становитесь слабее или не становитесь сильнее, вам нужно смотреть на качество своего сна, уровень стресса и здоровья суставов.

Один из способов избежать перетренированности — очень постепенно добавлять сложность и следить за тем, чтобы вы отдыхали, на A +.Начни медленно. Может быть, всего 3 набора мертвых зависаний 3 раза в неделю — это все, что вам нужно в первую неделю. Но затем наращивайте свой успех, возможно, 4 или 5 подходов во вторую неделю и т. Д.

Не получать удовольствия от процесса и слишком много внимания уделять результатам — это огромная ловушка. Вы чувствуете себя неудачником, потому что за 2 недели практики вы все еще не можете подтянуться? Ну, это просто ощущение. Настойчиво.

Невзгоды — великий учитель настойчивости.

Еще один способ избежать перетренированности и травм — почувствовать ощущения в своем теле, а не отвлекаться музыкой, разговорами и т. Д.Эта практика прислушиваться к своему телу имеет решающее значение для способности различать хорошую и плохую боль. Не насилуйте, это просто практика страдания, которая ведет только к еще большему страданию, а не к успеху. Если вы не можете сохранять расслабленное дыхание и лицо, вероятно, вы слишком стараетесь. Если это произойдет, вам нужно вернуться к предыдущему шагу и стать сильнее в этом. Так, например, если вы слишком быстро перешли к блокировке, вы будете корчить безумные гримасы и не сможете нормально дышать в самом начале блокировки, вместо этого попробуйте отрицательные упражнения или вернитесь к частичным повторениям, пока не почувствуете себя сильнее, а затем вернуться к блокировке.Это может, будет и должно меняться даже день ото дня! Тот факт, что вы выполняли блокировку в понедельник, не означает, что вы двигаетесь назад, если вы «только» выполняете мертвые зависания в среду. Слушайте свое тело.

И последнее, но не менее важное: в подтягиваниях с наклоном нет ничего плохого, у них есть недостатки и преимущества, как и у любого другого существующего упражнения. Они больше тренируют мышцы кора и сгибатели бедра, но также требуют большего мастерства и контроля, чтобы не увеличивать риск травм, поскольку они более взрывоопасны.На мой взгляд, они далеко не такие плохие, как «настоящие», и позволяют легко двигаться небрежно или избегать тренировок для выполнения подтягиваний в строгой форме.

Цель этой программы — помочь вам сделать ваше первое строгое подтягивание, и подтягивания с накидом более полезны во время фазы 2 программы Total Pullup Domination, поэтому я сохраню ее для следующего сообщения в блоге.

Всего секретов доминирования в подтягивании

Заняться скалолазанием. Скалолазание в помещении в тренажерном зале или на горе — это прекрасная физическая и духовная практика, которая воодушевит вас и сделает вас чертовски сильными во время подтягиваний, а также вы получите удовольствие от этого процесса.Посещение скалодрома хотя бы один раз в неделю (в дополнение к указанной выше программе) значительно увеличит ваши шансы сделать 5 подтягиваний за 6 недель. И то, что вы лучше умеете лазать по веселому дерьму, по сути больше мотивирует, чем подтягивания, чтобы полюбить себя или произвести впечатление на других.

Практические стойки для рук, чтобы помочь сбалансировать вашего солдата и укрепить его ядро. К тому же они веселые. Следите за новостями в блоге, посвященном ручной подставке.

Если у вас есть абонемент в тренажерный зал, узнайте, как выполнять приседания со штангой и мертвую тягу.Как только вы наберете отличную форму, постепенно увеличивайте нагрузку, пока не дойдете до диапазона 2–6 повторений, а затем продолжайте становиться сильнее, увеличивая вес. Это будет иметь мощный гормональный эффект, который поможет всему вашему телу стать сильнее, а тяжелые мертвые подъемы значительно улучшат вашу силу захвата и мышцы вращающей манжеты, которые будут напрямую переходить на подтягивания.

Если у вас нет доступа к тренажерному залу, попробуйте стойку лошади, а со временем, когда вы станете сильнее, приседайте с мини-отскоком, затем с мини-прыжком и затем с полным прыжком.Мне нравится совмещать приседания с собственным весом с тренировкой подтягиваний, потому что это позволяет вам сделать больше за то же время, поскольку вы переносите акцент с нижней части тела на верхнюю часть тела (так что половина из вас отдыхает, а другая половина работает).

Четко сформулируйте свою «причину, почему», эмоциональную причину, по которой вы хотите сделать подтягивание. Помните, что это изначально невежливо, поэтому будьте честны с собой: секс, безопасность, выживание. Так что не «потому что подтянуться было бы круто», а скорее «потому что тогда я буду чувствовать себя такой сексуальной и уверенной, что у меня хватит смелости пригласить эту красивую малышку на свидание» или «потому что, может быть, тогда я почувствую себя достаточно силен, чтобы противостоять этому засранному хулигану.”И т. Д.

Используйте возможности социальной ответственности. Найдите приятеля, который также хочет развить сверхчеловеческие способности к полету, используйте созданную мной бесплатную таблицу программ для отслеживания ваших тренировок и каждый день обновляйте друг друга о своем прогрессе и деталях тренировки.

И, конечно же, самый быстрый способ гарантировать, что вы сделаете подтягивание за 6 недель, — это….

Присоединяйтесь к нашему клубу подтягиваний!

Pull Up Club — это группа людей, которые стремятся сделать свое самое первое подтягивание, когда-либо (или за долгое время), и поддерживать друг друга.

6-недельная программа
Включает 15-минутную тусовку в Google «Клуб подтягивания» (для обучения и подотчетности)
Также включает в себя групповой онлайн-контрольный лист, чтобы каждый мог ежедневно видеть прогресс друг друга.
Полная информация будет доступна после подачи заявки.

В течение следующих 6 недель мы будем встречаться онлайн, чтобы вы могли получить ответы на свои вопросы и сообщить группе о своих успехах, усилиях и проблемах.Вы получите от меня личный наставник — во время нашей еженедельной 15-минутной онлайн-встречи — плюс поддержку и ответственность со стороны других членов клуба.

В качестве дополнительного бонуса я создам онлайн-таблицу отслеживания в Google Таблицах для всей группы, чтобы каждый участник мог каждый день обновлять всю группу о том, какие упражнения они выполняли, как долго и как они себя чувствовали — это отслеживает детали, которые составляют большой успех и возможность сделать невозможное! Все, что вам нужно сделать, это подать заявку прямо ниже.

Честно говоря, если бы учителя физкультуры в начальной школе следовали этим простым 4 шагам и действительно готовили своих детей к тесту, вместо того, чтобы дать половине девочек возможность подтянуться, я уверен, что это число будет ближе к 95% (для популяция детей, которые еще не страдают ожирением, что, к сожалению, трудно найти в наши дни.)

Ракета вот-вот взлетит в стратосферу, вы готовы отрастить крылья и научиться летать?

Мы поднимаемся вперед и вверх вместе.

Джонатан

__ / | \ __

П.С. Зачем нужно подавать заявку? Поскольку мы хотим сохранить интимность, мы должны ограничить размер группы, но сейчас этот блог читают тысячи людей, поэтому я хочу вознаградить тех, кто действительно этого хочет! Так что не откладывайте эти ответы.

Приложение Pull Up Virgins

Клуб для людей, стремящихся сделать первые подтягивания i.е. потерять свою «подтянутую девственность», что будет так хорошо. И мы будем в безопасности, обещаю 🙂

Имя *
Первый Последний
Электронная почта *
Ниндзя никогда не делятся секретами, особенно.электронные письма.
Сколько вам лет? *
Вы когда-нибудь делали подтягивания раньше? Если да, то как давно? *
Просто пытаюсь понять свою историю с подтягиваниями. Не могли бы вы сделать это прямо сейчас? Сколько?
Были ли у вас неудачные попытки подтянуться в начальной или средней школе? *
Если да, что произошло?
Почему вы хотите сделать подтягивание? *
Будьте честны! Что это будет значить для вас? Как это будет ощущаться?
Сколько времени вы готовы тратить на подтягивания каждую неделю.*
1 раз в неделю по 15 минут 1 раз в неделю по 30 минут 2 раза в неделю по 15 минут 2 раза в неделю по 30 минут 3 раза в неделю по 15 минут 3 раза в неделю по 30 минут Столько времени, сколько потребуется!
Опять же, будьте честны с собой 🙂
У вас есть что-то, на чем можно практиковаться в подтягиваниях, к чему вам будет легко получать доступ каждый день? *
Да Нет Нет, но я куплю перекладину для подтягиваний за 29 долларов, если я не нужно ничего сверлить.
Ключевым моментом является наличие «якоря» для регулярной отработки подвешивания.
Можете ли вы встретиться онлайн для Google Hangouts по вторникам в 20:00 по восточному стандартному времени в течение следующих нескольких недель.*
Да Нет Может, зависит от недели.
Не нарушайте условия сделки!
Готовы ли вы обновлять Google Таблицу каждый раз во время тренировки? *
Да НетМожет быть
Это нарушает условия сделки, отслеживание деталей имеет решающее значение для успеха. Вам нужно будет либо использовать Google Таблицы на своем компьютере, либо загрузить мобильное приложение Таблицы на свой Android или Iphone. Это просто!
Готовы ли вы дать интервью о своем опыте работы с программой? *
Да! Эээ, я стесняюсь.Может быть … Может быть.
Это займет всего несколько минут, и это поможет мне улучшить программу и вдохновить / научить других вашей историей успеха.
Докажите, что вы не спам-бот!

Фотография: Julieta Cervantes

8-недельная программа для подтягивания на перекладине для разрыва

Если вы все еще ищете простой режим тренировок с минимальным оборудованием, который поможет вам избавиться от лишних хлопот во время карантина, тогда не ищите дальше.Персональный тренер, актер и фанатик домашних тренировок Энди МакДермотт разработал этот простой двухмесячный тренировочный режим, состоящий из трех дней в неделю, при котором используется только вес вашего тела и планка для подтягивания.

Если вам не посчастливилось закупить барную стойку перед тем, как все известные человеку тренажеры для фитнеса будут проданы на Amazon, вы можете легко посетить свою местную игровую площадку и воспользоваться стойкой для обезьян или чем-то подобным.

Каждый день вы будете выполнять круговую тренировку, то есть делать одно движение сразу за другим и возвращаться к первому ходу во втором раунде.Вы сами решаете, сколько раундов вы хотите сделать, а также схему подходов / повторений.

«Вы адаптируете тренировку к своим способностям», — говорит Макдермотт. «Может быть, вы можете сделать только 3 раунда по 3 повторения, или вы можете сделать 10 раундов по 15. Может быть, вам нужно использовать стул под перекладиной, чтобы поддержать ваши ноги и помочь вам преодолеть перекладину, или, может быть, вам нужно надеть штангу. грузовой жилет для увеличения сопротивления… Ты соревнуешься только с самим собой ».

Там, где написано «активное восстановление», выберите что-нибудь вроде прыжков со скакалкой, прыгунов, лыжников и т. Д.сделать за одну минуту.

В дни, когда вы не тренируетесь, вы будете делать кардио (как и любой другой план тренировок).

Вот тренировки.

День 1:

Подтягивания
Отжимания
Приседания
Указатели напротив
Активное восстановление

День 2:

Подтягивания
Отжимания от широких к узким
Выпады
Т-образные планки / Планки X
Активное восстановление

День 3:

Подтягивания широким хватом
Отжимания с подъемом стопы
Одноногий RDL
Уходы для рук
Активное восстановление

Советы по каждому движению и советы по изменению тренировок см. В видео Макдермотта здесь.

План тренировки подтягиваний для начинающих: 28-дневное испытание

Подтягивание — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять, прорабатывая большую часть верхней части тела и основных мышц. Однако это только в том случае, если вы действительно можете это сделать. Многие люди обнаруживают, что после одного или двух подтягиваний им приходится отжиматься и вместо этого переходить к другому упражнению.

Вместо этого найдите время, чтобы развить силу, необходимую для выполнения полного набора подтягиваний идеальной формы.Именно для этого и предназначен этот четырехнедельный план тренировок из тренерского приложения Freeletics.

«Если подтягивания никогда не были частью вашего режима тренировок, вам следует вводить их постепенно, а не сразу», — говорит Дэвид Винер, специалист по тренировкам Freeletics.

«Начните с более легкого упражнения, называемого пассивным висом, которое позволит вашим плечам и хватке привыкнуть к тому, чтобы быть на перекладине. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете переходить к подтягиваниям с прыжком — они сосредоточены на отрицательном или опускающем движении, которое задействует все основные группы мышц и может изменяться по мере вашего улучшения.”

План включает выполнение подтягиваний с подкреплением или модифицированных подтягиваний или подтягиваний в первые шесть дней недели с отдыхом в седьмой день. Во многом как Бог. Упражнения не займут много времени, их можно добавить в конце тренировки или выполнять отдельно.

Вам понадобится перекладина для подтягиваний, несколько длинных лент сопротивления и подходящая перекладина для выполнения перевернутых тяг — для этого может подойти стол, если он достаточно крепкий или если вы используете телескопическую перекладину для подтягиваний. поднимите его на нужную высоту для тяг вместо подтягиваний.У нас есть большой выбор ручек для подтягивания, которые можно купить для вашего дома, включая телескопические, крюковые, настенные, потолочные и отдельно стоящие, а для длинных лент сопротивления мы рекомендуем FREETOO.

Четырехнедельный план подтягиваний для начинающих

День 1: Подтягивания с поддержкой

Видео о подтягиваниях с поддержкой | Учебное пособие Вторник

Прикрепите легкий эластичный браслет с длинной петлей к перекладине для подтягивания и поставьте в него одну ногу или колено, чтобы помочь себе во время подтягивания.Держите штангу на ширине плеч ладонями вперед. Держа мышцы корпуса в упоре и отведя плечи назад, подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Нижний под контролем.

Неделя 1	Наборы 3 Повторения 2
Неделя 2	Наборы 3 Повторения 2
Неделя 3	Наборы 3 2 3
Неделя 4	подходов 3 повторений 2

День 2: Отрицательные подтягивания

Видео подтягиваний с прыжками | Учебник вторник

Это модифицированное подтягивание пропускает подтягивание и требует, чтобы вы просто освоили спуск.Подпрыгните, чтобы подбородок был выше перекладины. Медленно опускайтесь под контроль.

Неделя 1	Наборы 3 Повторения 6
Неделя 2	Наборы 3 Повторения 6
Неделя 3	Наборы 3 6116
Неделя 4	подходов 3 повторений 6

День 3: Подтягивание плеч

Повесьте на перекладине для подтягиваний.Держа руки вытянутыми, используйте плечи, чтобы немного приподняться, затем опустите в исходное положение.

Неделя 1	Наборы 3 Повторения 12
Неделя 2	Наборы 3 Повторения 14
Неделя 3	Наборы 3 3 Наборы 3
Неделя 4	Подходы 3 Повторения 14

День 4: Отрицательное подтягивание

Неделя день Подтягивание с помощником

Используйте ленту среднего сопротивления, чтобы оказать большую помощь, чем в первый день.

Неделя 1	Подходы 1 Повторения 6
сетов 1 повторений 6
неделя 3	сетов 1 повторов 6
неделя 4	наборов 1 повторов 6

Неделя 1	Наборы 3 Повторения 4
Неделя 2	Наборы 3 Повторения 5
Неделя 3	Наборы 3 4 3 Наборы 3
Неделя 4	подходов 3 повторений 5

День 6: перевернутая тяга

Видео тяг на наклонной скамье | Учебник вторник

После того, как вы выбрали подходящую штангу (или стол) для гребли, лягте под нее и возьмитесь за штангу обеими руками хватом сверху.Сформируйте прямую линию от головы до пяток, затем подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины, затем медленно опуститесь до самого начала. Чем дальше ваши ступни от перекладины, тем сложнее будет тяга в перевернутом положении, поэтому отрегулируйте ее, чтобы убедиться, что вы можете выполнить все повторения.

Неделя 1	Наборы 3 Повторения 10
Неделя 2	Наборы 3 Повторения 12
Неделя 3	Наборы 3 3 Наборы 3 Наборы 3 Наборы
Неделя 4	подходов 3 повторений 12

30 дней до идеального подтягивания [план тренировки] —

Многим подтягивания могут показаться недосягаемыми, но это не значит, что они должны оставаться такими.Если вы не проходили ни одного теста после фитнес-теста по физкультуре, есть веская причина пересмотреть его. Подтягивания можно рассматривать в первую очередь как упражнение для спины, но они прорабатывают каждую группу мышц верхней части тела, — говорит Кайл Стулл, старший тренер и менеджер по образовательному контенту Implus, LLC, материнской компании производителя фитнес-оборудования Perfect Fitness. «От плеч, груди, верхней и нижней части спины до брюшного пресса, предплечий, силы рук и хвата — подтягивания бросают вызов всей верхней части тела». Помимо эффективности этого силового инструмента, подтягивания более доступны, чем вы думаете.«Подтягивания — отличное упражнение для всех, и их можно масштабировать до любого уровня способностей», — добавляет Стулл.

Вот почему мы объединились с командой Perfect Fitness, чтобы предложить вам 30-дневную тренировку, которая подведет вас с нуля к профессиональному подтягиванию. Кроме того, мы раздаем Perfect Pullup ® ! Эта система домашних подтягиваний оснащена регулируемым поворотным рычагом, позволяющим опускать штангу для выполнения различных силовых упражнений. Читайте дальше, чтобы узнать, как можно выиграть!

30 дней для идеальной тренировки подтягиваний

Программа состоит из 5 упражнений:

Мертвые зависания

Как следует из названия, вы просто держитесь телом как мертвый груз, чтобы улучшить силу захвата.Поверните ладони вперед и держите руки немного шире плеч, возьмитесь за перекладину и повисните с весом своего тела полностью или почти над землей. Не забывайте напрягать плечи. Задержитесь как можно дольше, отдохните 30 секунд, затем повторите.

Прыжки с эксцентрическим подтягиванием

Встаньте ниже перекладины и подпрыгните, чтобы схватить ее в том же положении, что и при мертвых висах, но вместо того, чтобы висеть, используйте импульс прыжка, чтобы подтянуться к перекладине.Задержитесь сверху на секунду, затем опустите себя как можно медленнее. Повторяйте 8-10 раз за подход.

Подтягивания с помощником

Используйте тренажер для подтягивания, эспандер или друга, чтобы выполнить подтягивание с вспомогательным весом. Сосредоточьтесь на использовании широчайших и верхней части спины, чтобы подтянуться, а не на инерции помощи. Сделайте 8-10 повторений в подходе (установите вспомогательный вес соответствующим образом, если используете тренажер для подтягиваний с ассистентом).

Перевернутые ряды

Используя штангу в тренажере Смита, установленную примерно на высоте грудной клетки или ремни TRX, возьмитесь за штангу так же, как при подтягивании, отклонитесь назад и сделайте шаг ногами вперед, чтобы ваше тело находилось под углом 45 ° к земле (отрегулируйте выше или ниже по мере необходимости.) Держа тело на прямой линии, подтяните грудь к перекладине верхней частью спины и сожмите лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и повторите по 12-15 повторений в подходе.

Подтягивание широты

Используя тренажер для вытягивания широчайшего со штангой или двумя отдельными тросами, сядьте в вертикальном положении, поднимите грудь и потяните штангу или тросы к груди, задействуя верхнюю часть спины и широчайшие, чтобы притянуть локти в стороны, как как можно ближе. Повторите 10-12 повторений в подходе и установите вес так, чтобы ваше последнее повторение было последним, которое вы могли бы сделать в этом подходе.

Потратьте день или два на то, чтобы попрактиковаться в этом, если вы никогда не делали этого раньше, а затем следуйте этому 30-дневному календарю:

Прогрессии и варианты подтягиваний: от новичка до продвинутого плана подтягивания

23 мая, 2020 1 Комментарий

Если подтягивания — не одно из ваших любимых упражнений, им безусловно следует стать…КАК МОЖНО СКОРЕЕ. В конце концов, подтягивания — важное упражнение, которое дает массу преимуществ.

А что, если вы не можете подтягиваться?

Хорошие новости: благодаря упорной работе, целеустремленности и надежному плану развития подтягиваний почти каждый может научиться подтягиваться и даже перейти к более сложным вариантам подтягивания.

В этом руководстве по подтягиванию мы начинаем с обсуждения преимуществ подтягиваний и проработанных мышц, правильной формы подтягивания с подсказками и теста на подтягивание, чтобы определить, где вы стоите среди других в вашей демографической группе.

После этого мы переходим к плану прогресса подтягиваний для тех, кто не умеет подтягиваться, который применим к тем, кто не выполняет подтягивания правильно.

Для тех из вас, кто умеет подтягиваться , вы все равно найдете это руководство полезным, так как мы демонстрируем план перехода на следующий уровень с использованием вариантов подтягивания и различных техник прогрессивной перегрузки. Таким образом, вы сможете продолжать развивать силу и выносливость верхней части тела с помощью этого фантастического, абсолютно необходимого старинного упражнения с собственным весом.

Без лишних слов, приступим.

Преимущества подтягиваний

Подтягивание — одно из самых важных упражнений, которое вы можете делать, без исключений. Поднимаете ли вы тяжести, занимаетесь гимнастикой или просто занимаетесь дома, когда у вас есть время, подтягивания должны быть включены в ваш режим тренировок. Никаких вопросов не было задано. Это важное упражнение для всех уровней физической подготовки.

Тем не менее, это считается более «продвинутым» упражнением, так как вам нужно довольно много силы, чтобы выполнять правильные подтягивания.К счастью, есть упражнения на регресс и модификации, так что вы можете перейти к стандартным подтягиваниям, когда наберетесь сил. Оттуда вы, конечно же, можете продолжить продвижение с более сложными вариантами. Даже в этом случае стандартное подтягивание всегда найдет свое место.

Для новичков, если вы не умеете подтягиваться, это должно быть одной из первых вещей, которые вы стремитесь освоить. Вы должны думать о подтягиваниях, как о беге или отжиманиях, это обязательное условие для того, чтобы вы могли делать это.

Для тяжелоатлетов подтягивание не менее важно, чем приседания, жим лежа, становая тяга и так далее. Таким образом, он должен найти свое место в вашем плане силовых тренировок…

Мы думаем, вы уловили суть. Это жизненно важное упражнение.

А теперь давайте конкретизируем преимущества , которые связаны с овладением подтягиванием и регулярным выполнением подтягиваний.

Для чего нужны подтягивания?

Подтягивание — одно из самых эффективных комплексных упражнений для укрепления и наращивания мышц спины, включая широчайшие мышцы спины, трапеции, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и подостную мышцу.Какому человеку не нужна сильная, широкая спина, как у гориллы с серебряной спиной? А какие женщины не хотят иметь четкую, красивую, V-образную спину?
Подтягивания укрепят ваши бицепсы, предплечья и плечи!
Подтягивания помогут вам развить невероятную силу хвата.
Они также повышают устойчивость плеч и силу кора! Потому что это ваши стабилизирующие мышцы при выполнении подтягиваний.
Повышает взрывную силу верхней части тела. Это приведет к улучшениям во всех сферах вашей физической подготовки, а также в соревновательных видах спорта.
Они сжигают много калорий. Хотя вы просто используете свой собственный вес, подтягиваться сложно. Они заставят ваше сердце биться как сумасшедшие, позволяя сжигать жир и ускорять метаболизм.
Когда подтягивания становятся слишком легкими, вы можете добавить больше повторений, сократить время отдыха, выполнять упражнения для прогрессирования или добавить немного веса своему телу (утяжеленный жилет, грузовой пояс и т. Д.). Есть много способов сделать подтягивания более сложными (а также облегчить их!). Кроме того, вариации позволяют использовать разные углы, бросая вызов и наращивая мышцы по-новому.
Они легки на суставы. В отличие от приседаний, становой тяги и других упражнений со штангой и гантелями, подтягивания намного меньше нагружают суставы. Самое приятное то, что они предлагают такое же вознаграждение с точки зрения эффективности наращивания мышечной массы. Подтягивания — это высокая награда, низкий риск. Подобных упражнений не так много (бёрпи — еще одно упражнение с высокой наградой и низким уровнем риска).
Подтягивания помогут улучшить осанку. Они, естественно, со временем заставят вас тянуть лопатки назад и вниз, что отлично подходит для правильной осанки.

Приведенный выше список преимуществ явно не исчерпывающий. Другие преимущества — это удобство, они впечатляют (особенно для тех, кто не умеет подтягиваться или не может делать много), и они обеспечивают невероятное улучшение настроения (как и любое упражнение, но для начинающих, особенно, если вы достигайте их и смотрите, как вы продолжаете совершенствоваться, это здорово… кроме того, легко увидеть улучшения быстро с подтягиваниями).

Подтягивания сделают меня больше?

Совершенно верно.Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы только с собственным весом, так как они сложные, поэтому они создают большое напряжение и сопротивление мышцам верхней части тела. Выполняя подтягивания еженедельно, вы можете вырастить очень стройную, мускулистую и впечатляющую V-образную спину. Кроме того, ваши бицепсы и предплечья также получат серьезную сухую мышцу!

После того, как стандартные подтягивания станут легкими, есть множество способов продолжить прогресс и повысить сложность. Например, вы можете добавить больше повторений, сократить время отдыха, сделать больше подходов, выполнить более сложный вариант, добавить вес своему телу и так далее.Существует бесчисленное множество способов выполнить прогрессивную перегрузку , так что вы можете не только стать крупнее с подтягиваниями, но и продолжать улучшать свои мышцы, делая их больше и крепче.

Подтягивания Работающие мышцы

Давайте сначала посмотрим на анатомию мышц, прорабатываемых при стандартном подтягивании. Вот изображение, чтобы вы могли ссылаться на него, когда мы обсуждаем мышцы, прорабатываемые при подтягивании. Ниже представлено более подробное изображение анатомии спины.

Подтягивания Анатомия

Какие мышцы работают при подтягивании?

Стандартные подтягивания — это комплексное упражнение для верхней части тела.

Основные мышцы (двигатели):

Latissimus dorsi (самая большая мышца вашей спины) — основная движущая сила **
Двуглавая мышца плеча
Brachioradialis и brachialis (предплечья)
Инфраспинатус
Нижняя трапеция

Вторичные мышцы:

Задняя дельтовидная
Ромбовидные
Леватор лопатки
Большая / малая грудная мышца

Стабилизаторы:

Мышцы вращательной манжеты (подостная, надостная, подлопаточная и малая круглая мышца)
Трицепс
Косые
Эректор позвоночника

Важность силы захвата при подтягивании

Сила захвата является основным фактором при подтягивании.Даже если твоя спина была достаточно сильной, чтобы подтянуть тебя, если у тебя нет силы хвата (и выносливости хвата), ты не сможешь выполнять подходы к подтягиванию. Таким образом, работа над силой хвата напрямую улучшит ваши подтягивания.

Ниже мы включим некоторые упражнения для развития подтягиваний, ориентированные на силу хвата. Но есть и другие вещи, о которых вы можете прочитать здесь, — как улучшить силу хвата.

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА ПОДЪЕМНИКА

Начните с мертвого виса, что означает, что вы свисаете полностью прямо, руки вытянуты, лопатка расслаблена.Руки должны быть немного шире плеч.
Начните с активации лопатки, потянув ее назад и вместе (втяните лопатки). Это позволит вам использовать спину, чтобы подтянуть вас.
Оттуда используйте спину (сосредоточьтесь на широчайших), чтобы подтянуть тело вверх. Ваши руки должны помочь вам, а не делать всю работу.
Держите грудь вверх, а лопатки втянуты, когда вы подтягиваетесь.
Поднимите подбородок над перекладиной. Затем медленно опускайтесь до мертвой точки и повторите.

ПРИМЕЧАНИЕ. Все должно выполняться одним плавным движением. Dead Hang> Scapular Activation> Pulling Yourself Up … все это одним плавным движением.

СОВЕТЫ: 

Не обманывай. Если вы не можете делать подтягивания в правильной форме, тогда, конечно, вам нужно будет выполнять упражнения прогрессирования подтягиваний, чтобы вы могли наращивать свою силу до той точки, при которой вы выполняете подтягивания правильно, даже если это просто одно повторение. Одно правильное повторение намного лучше, чем несколько мусорных повторений.

Итак, избегайте рывков, не раскачивайтесь, не используйте только руки, активируйте мышцы спины. Более того, не делайте половинных повторений. Лучше делать меньшее количество правильных повторений, чем несколько половинных повторений. Будет намного выгоднее.

ИСПЫТАНИЕ НА ВЫДВИЖЕНИЕ

Подтягивания — отличный показатель вашей общей силы. Вот хороший тест, чтобы определить, где вы находитесь с другими и с чего вам следует начать свое путешествие по подтягиванию, двигаясь вперед.

Этот тест измеряет мышечную силу и выносливость верхней части тела:

Используя форму выше, сделайте как можно больше подтягиваний.Убедитесь, что у вас достаточно высокая планка для подтягивания, чтобы вы могли повеситься.

Результаты

Подростки:

Мальчики 13-18: 3-8 подтягиваний в среднем. Чем вы старше, тем больше у вас будет возможностей для этого диапазона.

Девочки 13-18: 1 подтягивание среднее

Взрослые:

Мужчины: 8 подтягиваний — среднее, 13-17 — выше среднего (подтянутые и сильные).

Женщины: 1-3 подтягивания — это средний показатель, 5-9 — выше среднего (подтянутый и сильный).

Помните, это полный диапазон движений, правильные, стандартные подтягивания. Без обмана.

Вот как мы интерпретируем результаты…

Если вы не можете выполнить правильное подтягивание, начните с упражнений на регрессию, описанных ниже. Следуйте плану продвижения по подтягиванию, и вы сможете сделать свое первое подтягивание в кратчайшие сроки, а затем вы доведете свою игру до среднего и выше среднего, прежде чем вы это узнаете.

Если вы можете выполнить правильное подтягивание, но ваш уровень ниже среднего, то вы можете пропустить план развития подтягивания и сразу же приступить к выполнению правильных подтягиваний.Ограниченные подтягивания и негативы также будут полезны для вас на этом этапе (вы увидите это ниже в плане прогресса подтягивания). Выполняйте подтягивания через день или каждые три дня. Выполняйте по 5 подходов до отказа на каждой тренировке, на которой вы выполняете подтягивания. Сделайте это, и вы увидите, как быстро увеличивается количество повторений. Обязательно давайте себе достаточно времени для отдыха между днями, чтобы ваши мышцы могли восстановиться.

Если вы можете делать средние или выше среднего числа повторений, то можете начать практиковаться с более продвинутых вариантов подтягиваний.Вы также можете попробовать другие методы прогрессивной перегрузки, такие как уменьшение времени отдыха, замедление повторений (более медленный темп), добавление большего количества повторений, увеличение веса при подтягивании (жилет или пояс). Таким образом вы сможете продолжать улучшать подтягивания, становиться сильнее, крупнее и выносливее.

Почему я не могу подтягиваться?

Для тех, кто не умеет подтягиваться, не расстраивайтесь. Может быть ряд причин, по которым вы не можете делать подтягивания, в том числе совершенно психические.Самая распространенная причина, по которой некоторые люди не могут подтягиваться, но которые смогут это сделать с практикой, заключается в том, что им не хватает силы верхней части тела и силы хвата. Хорошая новость в том, что вы можете это сделать, если настроитесь на это. Следуйте инструкциям по подтягиванию ниже, и вы сделаете первое подтягивание в кратчайшие сроки!

«Я могу подтягиваться, почему я должен продолжать попытки улучшить свою силу подтягиваний?»

Если вы выполнили тест на подтягивание и у вас средний уровень или даже выше среднего, вам все равно следует продолжать улучшать силу и выносливость подтягиваний.Помните все вышеперечисленные преимущества? Продвигаясь вперед, вы увеличите эти преимущества, которые будут только улучшать качество вашей жизни. Не бросайте курить только потому, что вы средний. Сделайте все возможное. Всегда есть возможности для улучшения и получения большего от этого.

Пусть это будет немного вдохновения…

Рекорд мира по подтягиванию — 4321 подтягивание за 24 часа. Установлен Марком Джорданом, 54-летним американцем из Техаса.

ПЛАН ПРОГРЕССИИ ОТКЛЮЧЕНИЯ — ОТ НУЛЯ ДО ПОДТЯГИВАНИЯ ГЕРОЯ

Мы собираемся проработать идеальный план развития подтягиваний, который поможет вам от нулевых подтягиваний до подтягиваний героя (т.е. расширенные вариации). Конечно, это потребует времени, не говоря уже о тяжелой работе. Но если вы будете придерживаться курса, то обязательно сможете. По крайней мере, вы будете делать правильные подтягивания в подходах и повторениях, когда вы оглядываетесь на свои успехи, и вам не покажется, что это некогда.

Что такое план развития подтягивания?

План развития подтягивания прост. Он учит вас упражнениям на регрессию, чтобы вы могли развить силу и выносливость, чтобы выполнить первое подтягивание.Регрессионные упражнения — это в основном более легкие версии подтягиваний. Но они также могут быть практическими упражнениями, которые помогают развить силу и выносливость, необходимые для подтягиваний.

У регрессионных упражнений тоже есть прогресс. Это означает, что они начнутся легко, а затем будут усложняться, пока вы не научитесь правильно подтягиваться. Некоторые из упражнений регрессии также подготовят вас, так что у вас появятся хорошие привычки подтягиваться (иначе говоря, никакого жульничества!).

Если вам слишком легко выполнить регрессионное упражнение (т.е. первый или первые два), вы можете пропустить его и перейти к приведенному ниже плану развития в тот момент, который имеет для вас смысл.

Если вы все еще боретесь с упражнением, продолжайте его еще неделю или две. И наоборот, если быстро становится легко, продвигайтесь вперед. Идите в своем собственном темпе. Заставлять себя.

Итак, начните с самого начала, а затем двигайтесь дальше, если / когда вы сможете этого достичь.

Кто должен следовать этому плану продвижения по подтягиванию?

Простой ответ…Любой, кто не может подтягиваться в правильной форме.

Если вы можете сделать подтягивание, но не много, продолжайте работу по стандартному подтягиванию. Делайте не менее 5 подходов максимальных подтягиваний 2 раза в неделю. Вы также можете попробовать некоторые варианты вытягивания (см. Ниже). Некоторые из них легче стандартных подтягиваний.

Если вы можете делать правильные подтягивания с достаточным количеством повторений, попробуйте несколько вариантов подтягиваний, они позволят вам постоянно прогрессировать и воздействовать на мышцы спины со всех сторон.

Подтягивания нужно делать пару раз в неделю.Идеальная тренировка спины должна включать 3-5 подходов стандартных подтягиваний на максимальное количество повторений (идеальная форма), за которыми следуют 3 подхода с 1-3 различными вариациями подтягиваний. Не повредит сделать больше, поэтому, если вы хотите сделать 10 подходов, дерзайте! Это особенно верно, если вы тренируетесь только с собственным весом. Убедитесь, что ваши тренировки сложны и имеют достаточный объем.

КАК НАУЧИТЬСЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ — ПЛАН ПРОГРЕССИИ PULL UP:

В этом видео Кри Кали знакомит вас с идеальным планом развития подтягивания.Если вы будете следовать этому, вы можете перейти от нулевых подтягиваний к Pull Up Hero (см. Ниже четкий пошаговый план, чтобы узнать, как правильно выполнять подтягивания).

Конечно, этот план развития подтягиваний для новичков потребует времени, тяжелой работы и самоотверженности, но если вы потратите время и усилия, вы научитесь выполнять подтягивания в повторениях и подходах в правильной форме. Не меньше!

НЕДЕЛЯ 1-2:

Упражнение 1: Австралийские подтягивания (штанга на уровне пупка) — 10 повторений x 3 подхода

Для этого упражнения ваше тело в исходном положении будет в вертикальном положении.

Упражнение 2: Австралийские подтягивания (с перекладиной на середину пупка и груди) — 10 повторений по 3 подхода

В этом упражнении ваше тело в исходном положении расположено по диагонали.

Упражнение 3: Австралийские подтягивания, также известные как перевернутая тяга (планка на уровне груди) — 10 раз по 3 подхода

В этом упражнении ваше тело будет почти параллельно полу.Ваши ноги будут вытянуты прямо вперед.

НЕДЕЛЯ 3-4:

Продолжайте выполнять упражнение 3 выше. Добавьте эти упражнения в распорядок дня 3-4 недели…

Упражнение 4: Висания без остановки — 9 подходов по 10-60 секунд (столько, сколько вы можете удерживать)

Обычный хват 3 подхода
Широкий захват 3 комплекта
Узкий захват 3 комплекта

Упражнение 5: Отжимания плеч — 5 подходов по 10 повторений

НЕДЕЛЯ 5-8:

Упражнение 6: Подтягивания с лентой — 5 подходов x максимальное количество повторений

Начните с максимально необходимой помощи (большие группы или несколько групп вместе) и постепенно переходите к меньшему количеству групп в течение 5-8 недель.

Упражнение 7: Негативы — 5 подходов по 8-10 повторений

Используйте стул или подпрыгните в нужном положении.
Опускайтесь из верхнего положения (подбородок над перекладиной) как можно медленнее.

НЕДЕЛЯ 9+:

Упражнение 8: PULL UPS — 5 подходов x максимальное количество повторений

Сделай свое первое подтягивание! Даже если это всего 1, делайте подходы по 1 подтягиванию!
Со временем вы быстро заметите, что ваше количество повторений улучшится.
Обязательно выполняйте подтягивания с полным диапазоном движений.

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА ПОДЪЕМНИКА:

Начните с мертвого висения, что означает, что вы висите полностью прямо, руки вытянуты, лопатка расслаблена. Руки должны быть немного шире плеч.
Начните с активации лопатки, потянув ее назад и вместе (втяните лопатки). Это позволит вам использовать спину, чтобы подтянуть вас.
Оттуда используйте спину (сосредоточьтесь на широчайших), чтобы подтянуть тело вверх.Ваши руки должны помочь вам, а не делать всю работу.
Держите грудь вверх, а лопатки втянуты, когда вы подтягиваетесь.
Поднимите подбородок над перекладиной. Затем медленно опускайтесь до мертвой точки и повторите.

КОГДА ДЕЛАТЬ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОДЪЕМНИКА?

Неделя за неделей, делайте эти упражнения два-три раза в неделю равномерно (убедитесь, что вы полностью восстановились после предыдущей тренировки).

Вы можете использовать их в начале тренировки в день спины или верхней части тела, в идеале.

или…

Вы можете выполнять их отдельно от обычного плана тренировок (т.е. если вы тренируетесь утром, делайте их вечером).

ПОЧЕМУ НУЖНЫ ПОДЪЕМНЫЕ ПОЛОСЫ

Если вы можете делать нулевые подтягивания или освоили стандартные подтягивания и хотите попробовать более продвинутые варианты подтягиваний, полосы сопротивления необходимы. Это относится ко всем без исключения братьям и сестрам по барам практически на всех уровнях игры.

Для новичков, которые не умеют подтягиваться, есть эспандеры. Это ни в коем случае не обман. Группа не подтягивает вас к перекладине сама по себе. Вам придется потрудиться, чтобы подбородок оказался выше перекладины. По сути, это просто делает вас немного легче. Если вы хотите тренировать широчайшие мышцы спины и спину наиболее эффективным образом, использование вспомогательных лент для подтягиваний просто необходимо. Это намного лучше, чем выполнять бесконечные тяги на тренажере в тренажерном зале. Не то, чтобы тяги на высых — это плохо, просто это не то же самое.Вы увидите, как многие люди делают тяги на верхнем блоке, но им сложно подтягиваться. Хотя тяги немного улучшат вашу игру на подтягиваниях, они не так сильно помогают, как стягивание ремней и выполнение настоящих подтягиваний.

Эспандеры для подтягиваний

Людям, которые могут выполнять стандартные подтягивания, но испытывают трудности с выполнением достаточного количества повторений (например, 10 повторений) в нескольких подходах, также необходимы вспомогательные ленты для подтягивания. Они позволят вам набрать необходимое количество повторений для наращивания мышц, развития силы и выносливости.Со временем вам будет требоваться все меньше и меньше помощи от лент, и в конечном итоге вы будете выполнять несколько подходов с большим числом повторений самостоятельно.

Людям с хорошей силой подтягивания и выносливостью стоит попробовать несколько новых, более продвинутых вариантов. Что ж, подтягивающие ремни безопасности — ваш золотой билет. Они выведут вас на продвинутый уровень, которым вы хотите быть. С 41-дюймовой лентой сопротивления петли, показанной в этом посте, вы можете практиковать подъемы мышц и другие сложные варианты подтягиваний. Вы увидите, как некоторые серьезно измученные энтузиасты художественной гимнастики регулярно используют браслеты.Это потому, что они полезны на всех этапах художественной гимнастики. Ремешки помогают этим продвинутым тренирующимся в художественной гимнастике улучшить свою форму и силу для выполнения этих очень сложных движений. И это не просто подтягивания, мы говорим о всевозможных сложных движениях, таких как планки и рычаги.

Итак, если вы хотите перейти от новичка к продвинутому, вам просто необходимы 41-дюймовые петли сопротивления (также известные как вспомогательные ленты для подтягивания) .

7 преимуществ лент сопротивления

Попрактикуйтесь в вариациях!

Попробуйте разные варианты хвата, как только у вас получится тянуть вниз стандартным хватом.

Узкий захват
Широкая ручка
Нейтральная рукоятка
Рукоятка переключателя

Мы рассмотрим их через минуту.

Важность вариаций подтягивания
Все подтягивания представляют собой вертикальные тянущие движения, поэтому будут работать практически все одни и те же мышцы, независимо от того, какой вариант вы выберете.
При этом существуют различия в том, какие мышцы задействованы в большей степени, и в интенсивности сокращения мышц в зависимости от выбранного вами варианта.
Например, подтягивания широким хватом подчеркнут внешнюю часть вашей спины, в то время как подтягивания узким хватом больше затронут середину спины.
«Некоторые варианты будут более жесткими для вашего захвата, некоторые будут более нацелены на ваш пресс, некоторые — на вашу верхнюю часть спины, но все это будет сложно» — Кри Кали
Когда вы освоите стандартное подтягивание, выполнение различных вариаций подтягиваний будет полезно для развития широчайших, средней части спины, задних дельт, бицепсов, предплечий и даже кора.Более того, за счет равномерного задействования мышц у вас будет более сбалансированная сила, и это поможет вам стать более устойчивым к травмам и чрезмерной нагрузке на мышцы.
Захваты:

Пронатация (сверху) и супинация (снизу):
Захват сверху будет сложнее, чем хват снизу, потому что ваши бицепсы находятся в менее оптимальном положении, что затрудняет создание максимальной силы.
Подтягиванием считается оверхенд
Андерхенд — подбородок вверх
Нейтральная рукоятка:
Это захват, в котором ваши руки обращены друг к другу.Это будет считаться средней сложностью, между хватом сверху и снизу.
Рукоятка переключателя:
Здесь одна рука обращена внутрь (снизу), а другая — наружу (сверху). Это похоже на стандартный хват для становой тяги. Это не типичный хват для подтягиваний, но это способ изменить угол, под которым вы воздействуете на мышцы. Просто убедитесь, что вы равномерно переключаете руку сверху и снизу.
Положение руки на штанге:
Помимо хвата, у вас также есть расстояние между захватами, например, узкий хват, когда ваши руки ближе друг к другу на перекладине.
Узкий хват: руки вместе или на расстоянии 6–12 дюймов друг от друга.

Стандартный хват: руки немного дальше ширины плеч.

Широкий хват: руки примерно на фут дальше ширины плеч с обеих сторон.

Чем шире ваш хват, тем сложнее будет подтягивание, поскольку ваши широчайшие получают меньше помощи от других мышц.
14 ВАРИАЦИИ ПОДЪЕМНИКА
В следующих вариациях нет ничего сумасшедшего. Это не супер-продвинутые варианты подтягиваний. Это промежуточные варианты подтягиваний — некоторые даже легче стандартных подтягиваний.
Цель выполнения подобных вариаций подтягиваний состоит в том, чтобы вы могли ударить спиной со всех сторон. Они позволяют по-разному воздействовать на мышцы спины, чтобы вы могли развить сильную мускулистую спину во всех отношениях. С этими вариациями все, что вам нужно, это планка для подтягивания, чтобы получить отличную тренировку для спины.Для минималистов это должно быть музыкой для ушей.
Только для тренировок с собственным весом. Тогда вы знаете, как бороться с мышцами спины. Людям, которые тренируются только с собственным весом, единственное, что вам действительно нужно, это штанга для подтягивания, так как любая другая мышца может быть задействована без какого-либо оборудования. У тебя другая спина. Ему нужна эта планка (а для новичков вам, вероятно, понадобится несколько полос сопротивления).
Давайте взглянем на 14 наших любимых вариантов подтягиваний (не считая, конечно, стандартного подтягивания).Мы расположим их в порядке от самого простого к самому сложному. Мы также сообщим вам, какие мышцы в первую очередь задействованы для каждого из вариантов. Таким образом, вы можете выбрать варианты тренировки для спины, которые позволят вам эффективно задействовать все мышцы спины (и бицепсы).
Примечание. Все варианты прорабатывают все мышцы спины и рук, поскольку они являются движениями всей верхней части тела. Таким образом, мы укажем только те мышцы, на которые делается упор для каждого варианта.
1.Подбородок вверх

Захват: супинированный (снизу)
Положение рук: на ширине плеч
Основные задействованные мышцы: Упор на бицепс, большую круглую мышцу, среднюю часть спины
2. Рукоятка Switch Grip (также известная как Mixed Grip)

Захват: под / над (как в становой тяге)
Положение рук: немного дальше ширины плеч
Основные задействованные мышцы: упор на руки и широчайшие
Примечание. Обязательно переключайте хват в каждом подходе, чтобы тренироваться равномерно.
3. Подтягивание средним хватом

Захват: проложенный (сверху)
Положение рук: немного меньше ширины плеч
Основные прорабатываемые мышцы: акцент на внутренние широчайшие, нижние трапы и грудные мышцы.
4. Подтягивание узким хватом вверх

Захват: проложенный (сверху)
Положение рук: по центру и вместе
Основные задействованные мышцы: акцент на бицепс, внутренние широчайшие, нижние трапы и грудные мышцы
5.Подтягивание нейтральным хватом

Захват: нейтральный (обращены друг к другу)
Положение рук: немного меньше ширины плеч
Основные прорабатываемые мышцы: акцент на широчайшие мышцы спины, трапеции, бицепсы
Примечание. В этот день у нас не было стандартной перекладины для подтягиваний с нейтральным хватом, которая была бы проще, чем параллельные брусья. Чем ближе ваши руки друг к другу, тем легче будет.
6.Подтягивание широким хватом

Захват: проложенный (сверху)
Положение рук: от полуут до стопы шире плеч с обеих сторон
Основные задействованные мышцы: Упор на широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные мышцы, внешние косые мышцы живота
7. Подтяжки Commando

Захват: внутри / внутрь
Положение рук: в стопке — тело перпендикулярно перекладине, прямо под ней.
Основные задействованные мышцы: акцент на бицепс, трапеции, широчайшие.
8. Подтягивания с замедлением

Захват: сверху
Положение рук: стандартное (на ширине плеч или немного больше ширины плеч)
Прорабатываемые основные мышцы: акцент на широчайшие, трапеции, бицепсы, ромбовидные мышцы. Это упражнение работает с теми же мышцами, что и стандартное подтягивание (как и вся спина), но с более эксцентрическим сокращением. Таким образом, это отличное упражнение для развития силы и выносливости в вашей игре на подтягиваниях.
9.Подтяжки за шею

Захват: сверху
Положение рук: на ширине плеч
Основные задействованные мышцы: Упор на широчайшие, трапеции, большие и малые ромбовидные мышцы, грудные мышцы, бицепсы, большие круглые мышцы.
10. Подтягивания с наклоном назад

Захват: сверху
Положение рук: на ширине плеч
Основные прорабатываемые мышцы: Упор на широчайшие и мышцы кора.
Примечание: на этом упражнении будет очень сложно перевернуть подбородок над перекладиной, но он все равно будет эффективен, если вы не сможете.
11. Тяга вверх

Захват: сверху
Положение рук: на ширине плеч
Основные задействованные мышцы: Упор на широчайшие, предплечья, плечи, мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные мышцы, большие круглые мышцы.
12. Подъемник для пишущей машинки

Захват: сверху
Положение рук: на ширине плеч
Основные задействованные мышцы: упор на широчайшие и руки
Примечание. Для этого потянитесь на одну сторону так, чтобы подбородок находился над перекладиной и рядом с рукой.Затем, оставаясь подбородком над перекладиной, переместитесь вдоль перекладины в другую руку, затем вернитесь в исходное положение. Это похоже на кругосветное подтягивание.
13. Подтягивание вверх

Захват: сверху
Положение рук: на ширине плеч
Основные задействованные мышцы: Упор на широчайшие, бицепсы, предплечья, трапеции, корпус.
Примечание: для этого вы можете начать с киппинга (как показано на рисунке, это было сделано с киппингом).По мере развития силы старайтесь выполнять высокие подтягивания без перегибов. Это движение напрямую поможет вам набрать силу и правильную форму для наращивания мускулов. Это упражнение для регресса мускулов.
14. Плиометрические подтягивания (и подтягивания с хлопками)

Захват: сверху
Положение рук: на ширине плеч
Основные задействованные мышцы: Упор на широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные кости, внешние косые мышцы живота
Примечание: для этого упражнения выполняйте подтягивание аналогично высокому подтягиванию, вы хотите взорваться, чтобы убрать руки со перекладины (над перекладиной), а затем поймать перекладину на пути вниз.Это очень взрывное упражнение и лучшее плиометрическое упражнение для спины, которое вы можете сделать. По мере того, как вы развиваете силу для этого, попытайтесь хлопнуть в ладоши над перекладиной.
Подтягивания: сила vs рост мышц vs выносливость
Если ваша цель — максимизировать силу , делайте подходы, не доходя до отказа. Это научит вашу нервную систему становиться сильнее быстрее, чем в случае неудачи.
Если ваша цель — максимизировать рост мышц , делайте подходы до отказа.Это будет стимулировать мышечные волокна наилучшим образом для гипертрофии,
Если ваша цель — повысить выносливость , вам нужно снизить темп. Делайте более продолжительное время висения, удерживайте подтягивание вверху и медленно опускайтесь вниз.
Подтягивания на силу — Сеты x повторения:
Если вы делаете максимум 10 повторений, сделайте что-то вроде 5 подходов по 7-8 повторений. Лучше делать больше подходов, чем делать что-то вроде 3 подходов по 9.
Подтягивания для наращивания мышц — подходы x повторения:
Стремитесь делать больше подходов, например 5-10 подходов, до технического отказа.
Подтягивания на выносливость — Сеты x повторения:
Делайте больше подходов, как для наращивания мышц, но замедляйте темп. 2 секунды зависания, 1 секунда вверх, 1 секунда удержания, 2 секунды вниз. Тренируйтесь до отказа в каждом подходе. Это одновременно увеличит вашу выносливость и силу.
Кроме того, тренируйтесь в висе и удерживайте верхнюю позицию как можно дольше. Это улучшит хватку и повысит выносливость.
Как включить различные вариации в программу подтягиваний?
Добавляя вариации в свою программу подтягиваний, вы сможете выполнять больше подходов, так как другие неутомленные мышцы станут более доминирующими.Таким образом, вы можете выполнять множество подходов.
10 комплектов:
3 комплекта широких захватов
3 комплекта стандартных подтягиваний
3 комплекта подтягиваний
3 комплекта Commando
3 комплекта подтягиваний L-Sit
Если вы делаете 2 тренировки подтягивания в неделю, вторая может выглядеть так…
2 комплекта широких рукояток
2 комплекта стандартных
2 комплекта подтягиваний для подбородка
2 комплекта за шею
2 комплекта смещения (с каждой стороны)
1 комплект подтягиваний в ладоши
1 комплект высоких подтягиваний
Используйте диапазон повторений в зависимости от вашей цели — силы или роста мышц.
Не беспокойтесь о том, чтобы у вас был идеальный план, просто выйдите на улицу, подтянитесь и проверьте себя. Заставьте себя изо всех сил.
КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ВЫТЯГИВАТЬ ИБП?
Если ваша цель — улучшить подтягивания, вам следует делать их как можно чаще. Просто убедитесь, что ваши мышцы восстановились после предыдущего занятия. Обычно это означает, что вы тренируетесь подтягиваниями минимум 2 раза в неделю.
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ТРЕНИРОВКИ
СТАНДАРТНАЯ ТРЕНИРОВКА НА ПОДЪЕМ
5 сетов x максимальное количество повторений
Ожидаете чего-то более глубокого? Нет, вот и все, просто иди и сделай свои подходы.Если вы можете делать больше подходов, то дерзайте! Тем не менее, постарайтесь сделать как минимум 5 подходов.
Обязательно выполняйте другие упражнения для спины с собственным весом с указанными выше наборами подтягиваний, чтобы эффективно задействовать все мышцы спины. Также делайте подтягивания, которые являются более легким вариантом и по-разному воздействуют на ваши бицепсы и спину.
Связанные: Подтягивания против подтягиваний Мышцы целевые
Если у вас есть такое оборудование, как гантели, делайте такие вещи, как тяги, одинарные и двойные, становая тяга, становая тяга с жесткими ногами и так далее.
Вы также можете выполнять становую тягу и становую тягу на жестких ногах с эластичными лентами!
ТРЕНИРОВКА С РАЗНООБРАЗИЯМИ
С различными вариантами подтягиваний вы можете задействовать все мышцы спины, что позволит вам получить серьезную тренировку для спины с помощью только перекладины для подтягивания. Вот хорошая тренировка подтягиваний, которая включает в себя различные варианты подтягиваний, нацеленных на все мышцы спины, а также на бицепсы, предплечья и корпус.
3 подхода широким хватом x максимальное количество повторений
3 подхода стандартное x максимальное количество повторений
3 подхода подтягиваний на подбородке x максимальное количество повторений
3 подхода подтягиваний L-Sit x 80% максимального числа повторений
1 подход хлопающих подтягиваний x 80% максимального числа повторений
1 подход Подтягивания коммандос x 80% макс. Повторений
1 подход (с каждой стороны) Подтягивания со смещением x 80% макс. Повторений
1 комплект высоких подтягиваний x 80% макс. Повторений
1 комплект мертвого подвешивания x максимальное время
1 комплект стандартных подтягиваний x максимум Повторы

Могу ли я делать подтягивания каждый день?
Это действительно зависит от вашего уровня физической подготовки.Если вы только начинаете, вашему телу потребуется больше времени на восстановление. Итак, в идеале вы должны подтягиваться, когда ваши мышцы восстановятся, что, вероятно, будет 2-3 раза в неделю (каждые пару дней). Как минимум раз в неделю.
Самое замечательное в подтягиваниях — это то, что вы можете быстро прогрессировать. Если вы можете сделать всего 1-2 подтягивания сейчас, не удивляйтесь, если вы сможете сделать 10 за несколько недель. Как только они начнут становиться легкими, измените свой темп, схему повторений, время отдыха и т. Д. Старайтесь продолжать увеличивать сложность таким образом.
Если у вас сейчас высокий уровень физической подготовки, стандартные подтягивания не так сильно нагружают ваше тело, и вы сможете делать их чаще. Это упражнение с собственным весом, поэтому вы можете выполнять его каждый день с хорошей физической подготовкой. При этом будет более полезно, если вы увеличите сложность, вместо того, чтобы выполнять одну и ту же стандартную схему повторений каждый день. Если вы сделаете это, у вас будет боль, и вашим мышцам потребуется время, чтобы восстановиться. Таким образом, вы будете делать их 2-3 раза в неделю, как новичок.
Вы можете практиковаться в любое время, когда ваше тело чувствует себя готовым. Полное восстановление сделает вас сильнее, поэтому прислушивайтесь к своему телу и дайте ему отдых, в котором он нуждается. Если вы чувствуете боль, поразите другую группу мышц, которой нет, и делайте подтягивания, когда болезненность пройдет.
Обязательно спите, хорошо ешьте и пейте много воды, чтобы вы могли оптимально восстановиться.
ЗАДАЧИ
Попробуйте выполнить эти задания, когда освоите стандартные подтягивания. Запишите свои результаты и посмотрите, как вы со временем станете лучше.
Стоит ли разминаться перед этими испытаниями? Да, но минимально. Просто согрейся и пусть твоя кровь потечет. Вы хотите, чтобы ваше тело было полностью заряжено энергией, чтобы увидеть свой максимальный потенциал.
Выполняйте эти задания в отдельные дни.
Подтягивание за 1 минуту (от начального до среднего)
Посмотрите, сколько подтягиваний (правильных подтягиваний) вы можете сделать за 1 минуту).
5-минутное подтягивание (средний уровень)
Посмотрите, сколько подтягиваний (правильных подтягиваний) вы можете сделать за 5 минут).
10-минутное подтягивание (сложное)
Посмотрите, сколько подтягиваний (правильных подтягиваний) вы можете сделать за 10 минут).
Подтягивание на 100 повторений (от среднего до продвинутого)
Посмотрите сами, сколько времени вам понадобится, чтобы сделать 100 подтягиваний с правильной техникой.
МЕРТВЫЙ ВЫЗОВ
Это не совсем испытание для подтягиваний, но оно напрямую связано с подтягиванием силы и выносливости.
По сути, вы видите, как долго вы можете висеть на перекладине в вертикальном висе.
Для тех, кто очень хорошо владеет силой хвата, попробуйте это с одной рукой! Также проверьте обе стороны.
ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Боретесь с подтягиваниями? Купите себе пару лент сопротивления как можно скорее. Штанга для подтягивания и эспандеры — единственные инструменты, которые вам нужны для сильной спины.
Купите вспомогательные ленты для подтягивания сейчас
Мы используем штангу для подтягивания I IBIFIC из-за ее устойчивости и простоты настройки.
*** Это партнерское объявление выше, по которому мы будем получать небольшую комиссию за любую вашу покупку. ***

1 Ответ
Оставить комментарий
Комментарии будут одобрены перед появлением.
No related posts.

Программа подтягивания на турнике с нуля — схема для начинающих

Какие мышцы работают при подтягивании?

Где могут пригодиться подтягивания?

Подготовка к первому подтягиванию

Привыкаем к вису

Добиваемся первого подтягивания

Негатив

Использование амортизирующих средств

Использование тренажеров

Идем дальше: увеличиваем количество подтягиваний (таблица)

Правило «прошел мимо — подтянулся»

Когда наступает плато

Рекомендации по подтягиваниям

Работа с весами

Программа подтягиваний 25 раз за 6 недель

Учимся подтягиваться с нуля. Программа упражнений от нуля до мастера

Как научиться подтягиваниям на турнике с нуля — программа для начинающих, схема подтягиваний

Начальные условия

Отсутствие лишнего веса

Развитые мышцы плеч и спины

Отсутствие болей в спине

Разминка

Подтягивания

Общие правила

Схема подтягиваний на турнике с нуля

Несколько слов о питании

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля: программа тренировок

Учимся подтягиваться с нуля в домашних условиях

Программа подтягиваний с нуля: увеличиваем количество повторений

Техники подтягиваний

Подтягивание на турнике: особенности правильного выполнения

Подтягивания с нуля на видео

Схема подтягиваний на турнике для роста мышц

Прежде всего назовем три основных правила выполнения упражнений на перекладине:

Ниже в таблице представлена наиболее эффективная схема подтягиваний на турнике для роста мышц. А вот еще несколько правил эффективной тренировки:

Чтобы минимизировать риск травм в результате подтягиваний, ознакомьтесь с правилами безопасности тренировок:

Какие мышцы реально развить при помощи подтягиваний:

По технике выполнения выделяют три типа подтягиваний:

Как научиться много подтягиваться на турнике:лучшие схемы для установки рекорда

Что нужно, чтобы научиться подтягиваться

Какие упражнения нужны чтобы научиться подтягиваться

Как правильно подтягиваться на турнике

Как научиться много подтягиваться на турнике: схема действий

Какой инвентарь можно использовать

Учимся подтягиваться с помощью резинки

Как научиться девушке подтягиваться на турнике с нуля

Как ребенку освоить подъем тела над перекладиной

Установи свои рекорды

Как легко освоить подтягивания за 2 недели

Учимся подтягиваться за неделю

Как освоить 100 подтягиваний за раз

Заключение

Месячная программа подтягиваний для новичков

Программа подтягиваний BarBend, видео

Как сделать подтягивания за 28 дней: пошаговый план

Как делать подтягивания # 1: Форма

Как делать подтягивания # 2: браслет

Готовы изменить свою жизнь и фитнес? Запишитесь на спартанский забег сегодня!

Как делать подтягивания # 3: Слабые стороны

Как выполнять подтягивания # 4: тест

Лиза Кенилворт

Общее доминирование подтягиваний: от нуля до 5 подтягиваний за 6 недель

Ты создан для подтягиваний, красивая обезьяна, ты 🙂

Шокирующая правда; Тренировка — это эмоционально

Ты, да, ты можешь подтянуться

Для кого предназначена программа доминирования Total Pull Up?

Дамы, ваше влагалище не мешает вам подтянуться

Анатомия подтягивания

Шаг 0: Активируйте мышцы, которые вы будете использовать

Шаг 1. Найдите свой якорь (или купите один)

Шаг 2: Практикуйте 4 всадников Апокалипсиса Притягивания

Видео о технике и вариациях мертвого подвешивания

Шаг 3. Ежедневно немедленно отслеживайте свой прогресс

Программа PullApocalypse (адаптируйтесь к ВАШЕМУ телу)

Шаг 4: осветление (избавление от жира)

Опасности, которых следует избегать

Всего секретов доминирования в подтягивании

Присоединяйтесь к нашему клубу подтягиваний!

Приложение Pull Up Virgins

8-недельная программа для подтягивания на перекладине для разрыва