Программа 100 отжиманий за 6 недель таблица: программа 100 отжиманий – Зожник

04.08.2021 alexxlab 0 Comment

Содержание

Программа 100 отжиманий за 6 недель таблица

Программа 100 отжиманий от пола

Эффективная программа тренировок, способная за 6 недель укрепить грудные мышцы и создать спортивный торс, доведя количество отжиманий до 100 раз.

Отжимания одно из тез самых упражнений, которое можно выполнять где угодно, оно не только простое в выполнении, но и эффективное для укрепления мышц груди, плечевого пояса и торса. Но не думайте, что его можно выполнять как попало, от правильности выполнения зависит конечный результат. Приведённая программа 100 отжиманий от пола поможет в достижение конечной цели.

Главными правилами при выполнении отжиманий будут следующие моменты:

1) Чтобы хорошо прокачать грудные мышцы, следите чтобы при опускании туловища, локти расходились в стороны, если будете их прижимать к туловищу нагрузка переместится в трицепс и грудь не получит должной тренировки.

2) Не пытайтесь обхитрить самого себя, опускаться нужно довольно низко, от груди до пола должно оставаться минимум 10см., если вы служили м в армии, то знаете, что между полом и грудью должен помещаться кулак.

3) Туловище от плеч до пяток должно быть ровным, не выпирайте задницу вверх и не прогибайте поясницу, таким образом вы понятное дело облегчите себе отжимания, но и снизить полезность и эффективность упражнения.

4) Не забывайте правильно дышать, чтобы дыхание не сбилось и на средине упражнения не появилась одышка, нужно на расслаблении при опускании делать вдох, на усилии при подъёме выдох, старайтесь вдыхать носом, а выдыхать ртом. Это особо важно на улице и в холодное время года, чтобы воздух в лёгкие попадал очищенным от пыли и уже тёплым.

5) Если в конце программы вы осилили 100 отжиманий, усложните себе жизнь и ещё больше увеличьте выносливость и развитость груди, оденьте рюкзак с бутылками воды или покладите кулёк с песком.

Программа 100 отжиманий

Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого отожмитесь от пола максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете отжаться выделяют 3 уровня физической формы:

НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли отжаться до 15 повторений
СРЕДНИЙ – отжимания осилили от 16 до 29 раз
ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 30 отжиманий и более

После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, тренируйтесь в течении 6 недель.

Часто возникающие вопросы

Не смог осилить всё количество повторений, что делать?

У каждого организм — это уникальная система, одним нужно больше времени на восстановление, другим намного меньше, поэтому не сделав нужно количество повторений, не падайте духом отдохните 1-2 дня, соберитесь силами и снова попробуйте одолеть этот день, помните – «утро вечера мудренее».

Сколько отдыхать между подходами отжиманий?

Обычно время для отдыха составляет 60 секунд, но если вы по себе чувствуете, что это времени мало, ничего страшного нет, если отдых будет более продолжительный 2-4 минуты. Больше отдыхать не стоит, так как мышцы потеряют разогретость и уйдут из состояния «боевой готовности».

Сколько раз в неделю тренироваться?

Идеальным будет отжимание через день, так как мышцам нужно время на восстановление , если отжиматься ежедневно, мышцы слишком утомляться и получат перетренированность , в итоге не сможете отжаться запланированное количество раз.

Программа 100 отжиманий успешно осилена, что дальше?

Дальше кроме отжиманий с дополнительным весом в рюкзаке, можете выполнить разнообразные отжиманий и попробовать свои силы в них.

Итак, сама схема отжиманий выглядит следующим образом:

Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 100 отжиманий з 1 подход.

Тренируйтесь, пусть Ваше здоровье будет крепким, а мышцы подтянутыми, удачи!

Отжимания от пола — программа для начинающих, таблица

Эффективная программа отжиманий от пола для начинающих помогает всего за 6 недель накачать грудные мышцы, сделать торс рельефным. Однако таких результатов можно достичь путем упорных тренировок. В соответствии с программой тренировок для мужчин, в конечном итоге потребуется дойти до 100 отжиманий от пола, что для начинающих спортсменов не всегда является посильной задачей. Но при наличии огромного желания задуманное обязательно осуществится. Огромным преимуществом таких занятий является то, что их можно выполнять в домашних условиях.

На заметку! Отжимания – это такое упражнение, которое можно делать где угодно. Если придерживаться правильной техники выполнения, накачать грудные мышцы получится достаточно быстро.

Основные правила

При выполнении отжиманий необходимо соблюдать определенные правила. Они помогут сделать упражнение более эффективным.

при опускании туловища локти не должны быть прижаты к телу, а расходиться в стороны, в противном случае нагрузка на грудные мышцы и руки уменьшается, в результате чего они не получат должной тренировки;
опускаться нужно глубоко, расстояние до пола должно составлять приблизительно 10 см;
все тело должно составлять прямую линию, не стоит выпирать ягодицы, прогибать поясницу;
правильное дыхание при отжиманиях имеет немаловажное значение и также влияет на конечный результат, при опускании тела необходимо делать вдох, а в момент подъемов – выход, дышать нужно через нос.

На заметку! После выполнения 100 отжиманий стоит усложнить себе задачу. Например, во время тренировок надеть рюкзак, положив туда кульки с песком либо бутылки с водой. Можно использовать что-то другое для груза. Главное, повысить нагрузку на мышцы.

Частота тренировок

Если отжиматься ежедневно, мышцы будут сильно уставать. Чтобы дать им время на восстановление, опытные спортсмены рекомендуют новичкам отжиматься через день. Например, можно установить график и заниматься три раза в неделю.

Программа отжимания от пола для мужчин в домашних условиях: таблицы по неделям

Чтобы придерживаться правильной техники и удачно распределять нагрузку при отжиманиях, не перегружая мышцы, стоит воспользоваться специальной схемой. Она разработана профессионалами и подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Разница состоит лишь в количестве повторов.

Таблица на увеличение повторов дает возможность новичкам уже через месяц дойти до 80 отжиманий в день. А на завершающем этапе увеличивается и число подходов.

Прежде всего, стоит рассмотреть эффективную программу отжиманий на месяц для набора мышечной массы у мужчин. Она представлена в таблицах на каждую неделю отдельно.

Первая неделя

Программа тренировок для мужчин дома за 1 неделю поможет увеличить количество отжиманий от пола о 22 раз новичкам и до 57 раз опытным спортсменам. Занятия проводятся 3 раза в неделю. Между подходами необходимо выдерживать интервал от 50 до 100 секунд.

Уровень

1 подход

2 подход

3 подход

4 подход

5 подход

Общее количество отжиманий

Программа отжиманий

ВАЖНО.

Не занимайтесь сразу по нескольким программам. При этом эффективность программ снижается в разы. Чтобы достичь желаемых результатов (отжиматься 100 раз, или подтягиваться 25 раз, или делать пресс 300 раз) необходимо одновременно заниматься только по одной программе. Занимаясь сразу по двум программам скорее всего не выполните ни одной, а только разочаруетесь и потеряете мотивацию.

Чтобы не расслаблялись остальные мышцы, можно после выполнения дневной нормы программы делать другие упражнения. НО ТОЛЬКО ПОСЛЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ДНЕВНОЙ НОРМЫ ПРОГРАММЫ. Каждый день заниматься тоже очень не рекомендуется. Мышцы должны отдыхать. Помните, мышцы растут не во время тренировки, а после нее, когда отдыхают.

Если же вы ставите перед собой цель подкачать мышцы, набрать спортивную форму, тогда можете заниматься по всем трём программам, комбинируя их как вам удобно.

Прежде чем начать тренеровки вам необходимо сделать две вещи

Проконсультируйтесь у вашего врача
Пройдите тест

До того как начать заниматься по нашей программе отжиманий вы должны пройти тест, чтобы определить ваш уровень физической подготовки и решить с какого уровня начать тренировочную программу. Начать программу тренировок с первой недели следует тем, кто может отжаться не более 13 раз по результатам теста. Остальные могут начать программу с 3, 5, 7, или даже 9 тренировочной недели, в зависимости от того, сколько раз вы можете отжаться за один подход, проходя тест

Пояснение:
Найдите количество отжиманий, которое вы смогли выполнить, проходя тест, в соответствующей колонке таблицы. К примеру, вы смогли отжаться 6 раз — тогда вам нужно выбрать первую колонку. Если вы отжались от 6 до 13 раз — выберите колонку номер 2. Если вы смогли отжаться больше чем 13 раз — проверьте тренировочные таблицы для 3, 5, 7 или 9 недели, в зависимости от того сколько отжиманий вы сделали.

Если у вас не получилось отжаться 6 раз, не нужно расстраиваться — просто выберите другой, более простой вид отжиманий. Подобрать подходящий способ отжиманий можно тут: виды отжимания

Начинайте с первого подхода, потом делайте перерыв 60 секунд, делайте второй подход и так далее. Если нужно — можете делать более длинные перерывы между подходами

Количество отжиманий	Тренировочная неделя
до 13	Неделя 1 & 2
14 — 28	Неделя 3 & 4
29 — 45	Неделя 5 & 6
46 — 65	Неделя 7 & 8
66 — 99	Неделя 9 & 10

А после того как выполните программу 9 и 10 недель можите без зазрения совести повесить где нибудь у себя в блоге эту медальку, чтобы уважить себя и, возможно, подтолкнуть кого то из своих знакомых вести чуть более здоровый образ жизни и заниматься по этой программе.

Тренировка: программа 100 отжиманий

Простая и незамысловатая программа для тех, кто любит отжиматься, и хочет примерно через 6 недель сделать 100 отжиманий за один раз.

Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно по отжиманиям. Вам необходимо сделать максимальное количество отжиманий за один раз. Пусть это будет 7 или 12 отжиманий, но это будет честно.

Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

Если вы набрали 5 и меньше отжиманий в начальном тесте, занимайтесь по первому столбцу из таблицы ниже.
6-10 отжиманий в начальном тесте — по второму столбцу.
11-20 отжиманий в начальном тесте – для вас третий столбец.
Редко кто может отжаться больше 20 раз в начальном тесте. Вы из таких? Начните сразу с третей недели тренировок (ниже в тексте). В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста.

Занятия – три раза в неделю, с одним днем отдыха между днями отжиманий.

Таблица. Первая неделя тренировок

Вторая неделя тренировок

В конце второй недели, через 1-2 дня после последней тренировки необходимо еще раз пройти тест на выносливость, выполнив максимальное количество отжиманий. Запишите этот результат, он вам пригодится при планировании третьей недели тренировок.

Таблица. Вторая неделя тренировок

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.

Помните его результаты?

Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, первая колонка из таблицы ниже ваша.
20-25 отжиманий — вторая колонка.
Больше 25 отжиманий? Круто! Третья колонка.

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица . Третья неделя тренировок

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица. Четвертая неделя тренировок

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

31-35 отжиманий – 1 колонка
36-40 – 2 колонка
Больше 40? Круто. Третья колонка.

Таблица. Пятая неделя тренировок

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 45 отжиманий – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

46-50 отжиманий – 1 колонка
51-60 отжиманий – 2 колонка
Больше 60 – 3 колонка

Таблица. Шестая неделя тренировок

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше.

Читайте перед тренировкой:

100 отжиманий программа на 6 недель

≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное

Система отжиманий от пола для рельефа

Для того чтобы сделать свое тело точеным и рельефным, вам нужно всего лишь не пропускать занятия и выполнять все в точности по инструкции.

Для первых семи дней хватит около 25–40 отжиманий по 5 подходов, пауза должна составлять три минуты, все нужно делать медленно, размеренно, не спешить.

Со второй недели лучше уменьшить количество подходов, но с каждым днем увеличивать количество отжиманий на 5 раз.

Затем на каждом подходе нужно делать 65 отжиманий: теперь ваша физическая форма приходит в хорошее состояние, появляются новые силы.

Последнюю неделю месяца упражнений начните с теста на выносливость. Для этого просто сделайте как можно больше отжиманий, этот результат повторите еще несколько раз.

Затем продолжайте тренироваться в таком же темпе, иногда используйте дополнительный груз на спину.

Для этого нужно уменьшить количество жимов, при этом увеличивая вес груза.

Программа отжиманий от пола на 8 недель

Хотите увеличить количество отжиманий? Попробуйте программу тренировок на 8 недель. В таблице ниже кратко — сколько отжиманий, отдых между подходами и количество тренировок в неделю. И ниже подробно расписано как и что делать. Таблица очень простая, но до 8 недели дойдут самые настойчивые.

Таблица отжиманий: программа тренировок

Во течение этих 8 недель уменьшите рабочие веса в упражнениях на грудь/плечи (тяжёлые жимы/разводки). Добавьте упражнений на пресс (в т.ч. статика — например, планка).

Как бы вам не хотелось сделать максимум повторений, не используйте читинг. Ваша задача — дать нагрузку мышцам, увеличить свою силу и мышечную массу. Этого не добиться без правильной техники выполнения упражнения.

1 и 2 неделя

Подготовка. Не тренируйте предварительно грудь и плечи. Сделайте максимальное количество правильных отжиманий с идеальной техникой. Это будет ваше базовое количество повторений («база»).

Поставьте себе цель — сделать в 4 раза больше повторений, чем база. Например, база 10, цель 40. Сделайте 40 повторений за столько подходов, сколько получится. Например, первый подход — 10, отдых, второй — 7, отдых и т.д. пока не сделаете всего 40.
В первую неделю отдыхайте по 1 минуте между подходами, во вторую — 30 секунд. Старайтесь каждый раз уменьшить количество подходов (увеличив количество повторений в каждом), но без читинга!
Минимальное количество тренировок в неделю — 2.
Можно параллельно делать жимы лёжа, жим лёжа узким хватом, жим на плечи, подъём гантелей перед собой. Но помните, что рабочие веса должны быть небольшими.

3 и 4 неделя

Пора увеличить число повторений, количество тренировок и отдых. К третьей неделе мышцы должны адаптироваться к нагрузке и можно вернуть прежние рабочие веса в обычную программу тренировок в тренажерном зале.

3 тренировки в неделю
Общее количество повторений — в 6 раз больше базы. База у нас была 10, значит сейчас по программе нужно делать 60. Кажется, что очень много, но просто увеличьте количество подходов.
Отдых между подходами — минимальный, не больше 30 секунд.
Не забывайте про правильную технику!

5 и 6 неделя

4 тренировки в неделю.
15 секунд отдыха между подходами.
Общее количество повторений — в 8 раз больше базы (в нашем примере это 80).
И снова — правильная техника! Если вы читингуете, то от тренировок больше вреда, чем пользы. Не тратьте свое время впустую.

7 и 8 неделя

Последние две недели — самые сложные в этой программе отжиманий, особенно если вы делаете не только её, но и свою обычную программу на все группы мышц. Упорства отжиматься неделю за неделей хватит не каждому, но это и есть настоящая проверка характера. Ничто действительно стоящее в жизни не даётся без труда.

5 тренировок в неделю

15 секунд отдыха между подходами. Можно отдыхать ещё меньше в начале тренировки и увеличить до 15 секунд в конце.
Общее количество повторений — в 10 раз больше базы (в нашем примере это 100). За 8 недель можно дойти с 10 отжиманий до 100!
Попробуйте добавить несколько усложненных подходов — например, с ногами на возвышении.
Правильная техника. Вы без неё как фитоняшка без селфи в зале — как будто и не тренировались.

Проверка результата

Также, как и в первую неделю программы тренировок, не нагружайте предварительно мышцы. Теперь с идеальной техникой проверьте, сколько отжиманий подряд вы можете сделать. Всё те же 10 или 8 недель прошли не зря? Вы должны увидеть отличный результат — рост силы и выносливости, укрепление мышц груди, рук, спины, пресса и даже ног!

Что дальше? Можно или просто поддерживать свой уровень, или поставить себе новую цель и повторить программу, использую бОльшее количество повторений в качестве «базы» для таблицы отжиманий.

Надеемся, с сегодняшнего дня вы будете делать только правильные отжимания, прочувствуете, какие мышцы работают при выполнении упражнения (не только грудные!), попробуете улучшить своё максимальное количесвто с помощью нашей программы тренировок на 8 недель. И снова, в стопятьсотый раз, для тех кто пропустил — следите за правильной техникой выполнения, включайте нужные мышцы и получайте максимум от упражнения отжимания от пола. В следующий раз расскажем про виды отжиманий для продвинутых, для тех, кому не страшно и коня на скаку и в горящую избу вместо своей бабы.

Использованные материалы:

Push-Ups: You’re Doing Them Wrong! by Joel Seedman 8-Week Workout Plan For Push Up Strength And Power by Brad Borland

Программа тренировок отжимания от пола для набора мышечной массы

Данным вопросом интересуются многие. Стоит отметить, что схема отжиманий от пола для роста мышц составляется для каждого в индивидуальном порядке тренером!

Нет и не существует универсальных методик, которые одинаково хорошо подойдут всем. Чтобы максимально эффективно прогрессировать в кратчайшие сроки, курс (отжиманий от пола для роста мышц) составляется с учетом следующих параметров:

Уровень подготовки;
Наличие проблем со здоровьем;
Желаемый результат;
Пол – девушка или парень.

Вот несколько примерных комплексов отжиманий от пола для наращивания мышц:

Комплекс (по уровню подготовки)	Виды отжиманий	Количество подходов	Количество повторений	Отдых между подходами
Для новичков	Классические (допускается использовать подводящие упражнения при плохой технике исполнения) С широкой постановкой рук*	От 4 до 8 От 1 до 3*	10-20 8-15	50-60 секунд
Для опытных	Классические С широкой и\или узкой постановкой рук С отягощением*	Каждого от 3 до 8	20-40 10-30 10-20	30-50 секунд
Для продвинутых	Классические (в качестве разминки) С отягощением С широкой и\или узкой постановкой рук На одной руке	от 2 до 4 от 3 до 5 от 3 до 5 от 2 до 4	Максимально возможное количество в каждом подходе	20-40 секунд

Немного пояснений:

Комплексы рассчитаны на временной промежуток 6-8 недель. В первую неделю начинайте с минимального кол-ва подходов и повторений и постепенно увеличивайте их до рекомендуемых чисел в таблице.

Девушкам можно убрать до 30-40% нагрузки от указанных величин, в зависимости от подготовки.
Упражнения, помеченные *, выполнять только при условии достаточного уровня подготовки.

Пару советов касательно питания:

Перед тренировкой (за 1-1.5 часа) рекомендуется покушать медленных углеводов. Это даст силу и энергию, позволит интенсивно тренироваться.
После тренировки обязательно закрыть углеводно-белковое окно, покушав немного углеводов и белка. Лучшим решением станет использование коктейлей.
Во время и после тренировки пейте воду, чтобы избежать обезвоживания и сопутствующих симптомов.

Красивая и спортивная фигура – мечта многих людей. Регулярно работая над собой можно достичь желаемых задач. Одним из лучших помощников станут отжимания от пола для наращивания мышц.

Их регулярное выполнение способствует не только коррекции фигуры, но и укрепляет иммунитет, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает кровообращение, способствует улучшению эмоционального состояния.

Программа отжимания от пола для мужчин в домашних условиях таблицы по неделям

Первая неделя

Уровень	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	5 подход	Общее количество отжиманий
1 день
Начальный	2	3	2	2	3	12
Средний	6	6	4	4	5	25
Высокий	10	12	7	7	9	45
2 день
Начальный	3	4	2	3	4	16
Средний	6	8	6	6	7	33
Высокий	10	12	8	8	12	50
3 день
Начальный	4	5	4	4	5	22
Средний	8	10	7	7	10	42
Высокий	11	15	9	9	13	57

Вторая неделя

В таблице представлена программа отжиманий от пола для набора мышечной массы в домашних условиях на третью неделю.

Уровень	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	5 подход	Общее количество отжиманий
1 день
Начальный	4	6	4	4	6	24
Средний	9	11	8	8	11	47
Высокий	14	14	10	10	15	63
2 день
Начальный	5	6	4	4	7	26
Средний	10	12	9	9	13	53
Высокий	14	16	12	12	17	71
3 день
Начальный	5	7	5	5	8	30
Средний	12	13	10	10	15	60
Высокий	16	17	14	14	20	80

Третья неделя

Уровень	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	5 подход	Общее количество отжиманий
1 день
Начальный	10	12	7	7	9	45
Средний	12	17	13	13	17	72
Высокий	14	18	14	14	20	80
2 день
Начальный	10	12	8	8	12	50
Средний	14	19	14	14	19	80
Высокий	20	25	15	15	25	100
3 день
Начальный	11	13	9	9	13	55
Средний	16	21	15	15	21	88
Высокий	22	30	20	20	28	120

Четвертая неделя

На третьей неделе программы отжиманий для укрепления грудных мышц и пресса многие начинающие спортсмены чувствуют сильную усталость. По мнению специалистов, именно в этот период чаще всего бросают занятия. Не стоит поддаваться эмоциям. Нужно взять себя в руки и продолжить тренироваться дома, иначе старания предыдущих двух недель окажутся напрасными.

Уровень	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	5 подход	Общее количество отжиманий
1 день
Начальный	12	14	11	10	16	63
Средний	18	22	16	16	25	97
Высокий	21	25	21	21	32	120
2 день
Начальный	14	16	12	12	18	72
Средний	20	25	20	20	28	113
Высокий	25	29	25	25	36	140
3 день
Начальный	16	18	13	13	20	80
Средний	23	28	23	23	33	130
Высокий	29	33	29	29	40	160

Пятая неделя

В программе тренировок для начинающих количество подходов при отжимании от пола на пятой неделе увеличивается.

Уровень	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	5 подход	6 подход	7 подход	8 подход	Общее количество отжиманий
1 день
Начальный	17	19	15	15	20	–	–	–	86
Средний	28	35	25	22	35	–	–	–	145
Высокий	36	40	30	24	40	–	–	–	170
2 день
Начальный	10	10	13	13	10	10	9	25	100
Средний	18	18	20	20	14	14	16	40	160
Высокий	19	19	22	22	18	18	22	45	185
3 день
Начальный	13	13	15	15	12	12	10	30	120
Средний	18	18	20	20	17	17	20	45	175
Высокий	20	20	24	24	20	20	22	50	200

Шестая неделя

Завершающая неделя программы отжиманий для мужчин прближает к победному концу. Результат почти достигнут, и он уже отчетливо виден на мышцах груди, пресса и рук.

Уровень	1 подход	2 подход	3 подход	4 подход	5 подход	6 подход	7 подход	8 подход	9 подход	Общее количество отжиманий
1 день
Начальный	25	30	20	15	40	–	–	–	–	130
Средний	40	50	25	25	55	–	–	–	–	190
Высокий	45	55	35	30	55	–	–	–	–	220
2 день
Начальный	14	14	15	15	14	14	10	10	44	150
Средний	20	20	23	23	20	20	18	18	53	215
Высокий	22	22	30	30	24	24	18	18	58	246
3 день
Начальный	13	13	17	17	16	16	14	14	50	170
Средний	22	22	30	30	25	25	18	18	55	245
Высокий	26	26	33	33	26	26	22	22	60	274

Когда программа тренировок, рассчитанная на 6 недель, выполнена, можно отдохнуть пару дней, а затем попробовать сделать все 100 отжиманий за 1 подход.

Специалисты уверены, что это лучшая программа отжиманий от пола для мужчин, результаты которой видны уже через 30 дней.

Для чего нужна система

Вы должны понять, что без правильно составленного режима занятий будет очень трудно получить действительно хороший результат.

Система отжиманий от пола буквально за 15 недель сможет в первую очередь хорошо дисциплинировать вас как спортсмена, ну и, конечно, убрать ненавистные лишние сантиметры, оставив только рельефные мышцы.

К основным преимуществам отжиманий можно отнести:

Увеличение силы. Если правильно составить систему отжиманий от пола в таблице на каждый день и не пропускать тренировки, то в результате хорошо проработаются главные мышечные группы. Опытные атлеты, которые занимаются спортом не первый год, утверждают: результат будет виден в течении месяца занятий.
Улучшение самочувствия. Если каждый день регулярно выполнять все указания тренера, это будет самый короткий путь к обретению здорового тела. С помощью отжиманий можно без проблем укрепить сердечную мышцу, привести в норму все обменные процессы организма, улучшить прилив крови.
Сжигание жира. Система отжиманий от пола для начинающих поможет избавится от лишнего веса, даже если его совсем немного, особенно в области живота. Во время такого рода тренировок в работе задействованы различные мышечные группы, что и способствует потере массы.
Поддержка отличной спортивной формы. Если вы только начинаете заниматься, то это отличный шанс получить опыт и знания, которые помогут в будущем, ну а если вы профессионал, поддержание формы никогда не будет лишним, особенно если нет возможности тренироваться постоянно. Это достаточно простое упражнение может гарантировать хорошую проработку мышц и сохранение их объема. Главное — составить правильную систему отжиманий от пола, если вы начинаете с нуля.

Не забывайте о системности тренировок

Каждая система создается индивидуально, поэтому вы получите именно то, на что целенаправленно работаете, т. к. у всех совершенно разная физическая подготовка.

Основы правильной техники выполнения отжиманий

width=»630″ height=»400″>

Вращение вместо линейного движения

Отжимания — не отталкивание своего тела от пола по прямой линии. Тело двигается как стрелка часов вокруг оси — ступней, которые не отрываются от пола.

Тело — на одной прямой?

Да, тело нужно удерживать на одной прямой. Но частая ошибка — за одну из точек этой прямой мы берем верх ягодичных мышц вместо тазобедренного сустава.

Пять основных точек нашей прямой: щиколотки, колени, тазобедренный сустав (а не ягодичные мышцы), голова. Ягодицы будут выступать вверх над этой прямой.

Естественный изгиб позвоночника

Позвоночник невозможно удерживать абсолютно прямым, так как он изогнут в поясничном отделе. Ошибка — напрягать ягодицы и полностью выпрямлять позвоночник. Если всё правильно, то сфотографировав себя в исходной позиции для отжиманий вы сможете перевернуть фото вертикально и положение тела будет таким же, как если бы вы стояли прямо.

Чтобы не было слишком сильного прогиба, напрягайте мышцы пресса, поддерживая позвоночник снизу. Представляйте, что вы вытягиваете позвоночник, а не сжимаете его.

Правильно: напрягите квадрицепсы

Напрягать нужно квадрицепсы и приводящие мышцы бёдер. Именно мышцы бёдер и кора помогают стабилизировать позвоночник. Напряжение квадрицепсов также помогает удерживать колени выпрямленными. Концентрироваться на напряжении бёдер особенно помогает, когда вы делаете усложнённые виды отжиманий с дополнительным весом.

Бёдра: поднять или опустить

В идеале — бёдра на одной прямой с позвоночником. Но уж лучше они будут чуть выше, чем провисать вниз. Бёдра выше — это на самом деле даже более сложная позиция, так как нужно сильнее напрягать мышцы. Она не идеальная, но по крайней мере не травмоопасная.

Но очень частая проблема — это провисающие бёдра. Это сигнал, что недостаточно напряжены мышцы. И из-за этого больше нагрузки идёт на позвоночник. Так часто делают «ленивые» отжимания, ведь нужно меньше напрягать мышцы и амплитуда движения меньше. Но в результате у вас есть достижение — куча отжиманий, которыми вы убиваете спину и не прорабатываете нужные мышцы. Время, несомненно проведенное с пользой.

Голова и шея

Прижать подбородок к груди — часто советуют тренеры. Но это неправильно. Шея должна быть в нейтральной позиции, на одной прямой с позвоночником.

Положение рук

Разведение рук в стороны под углом 70-90 градусов — неправильно. Такая позиция потенциально травмоопасна для суставов. Большинство тренеров советуют 45 градусов — и это уже лучше. Но в идеале — 10-20 градусов к телу! Лопатки нужно свести, опустить вниз — а локти почти прижать к туловищу (10-20 градусов).

Именно такая позиция плеч (часть рук от локтя до плечевого сустава) поможет вам раскрыть грудь. И это идеальная позиция для отжиманий.

Ступни

Ступни стоят на носочках, пола касаются только пальцы. Во время отжиманий ступни должны быть перпендикулярны полу

Внимание к таким деталям поможет вам держать тело в правильной позиции для отжиманий

Ладони

Положение ладоней при отжимании играет такую же роль, как положение ступней во время приседаний.

Пальцы должны быть направлены вперед. Но вместо того, чтобы касаться пола всей ладонью, попробуйте сделать ими «чашку».

Глубина отжиманий

В идеале вы должны почти касаться пола в нижней точке упражнения. Максимум вы можете коснуться пола грудью (но правильнее не касаться).

Что мешает продолжить

Не каждый человек может пройти все испытание, отжимаясь в течение месяца каждый день. Часто бывает так, что выполнение упражнений откладывается на потом. В результате количество упражнений, выполняемых в день, уменьшается. Пропадает мотивация, человеку трудно себя заставить.

Вот несколько причин, из-за которых трудно довести испытание до конца.

Болят мышцы. Если человек до этого практически не занимался спортом, то мышцы будут привыкать к этому довольно долго.
Вечером заставить себя работать будет гораздо труднее, чем по утрам.
Чувство удовлетворенности о того, что вы справляетесь с заданием, придет не сразу. Примерно в течение нескольких недель придется прилагать усилия, чтобы заставить себя заниматься.

Основные правила

Правила следующие:

при опускании туловища локти не должны быть прижаты к телу, а расходиться в стороны, в противном случае нагрузка на грудные мышцы и руки уменьшается, в результате чего они не получат должной тренировки;
опускаться нужно глубоко, расстояние до пола должно составлять приблизительно 10 см;
все тело должно составлять прямую линию, не стоит выпирать ягодицы, прогибать поясницу;
правильное дыхание при отжиманиях имеет немаловажное значение и также влияет на конечный результат, при опускании тела необходимо делать вдох, а в момент подъемов – выход, дышать нужно через нос.

100 ОТЖИМАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

Перед тем, как начать заниматься по программе «Сто отжиманий», вам нужно пройти начальный тест. Тест покажет ваш текущий уровень подготовки и определит, с чего вы должны начать и как планировать программу тренировок.

Возраст	до 40	40-55	больше 55
Уровень
1	0 — 5	0 — 5	0 — 5
2	6 — 14	6 — 12	6 — 10
3	15 — 29	13 — 24	11 — 19
4	30 — 49	25 — 44	20 — 34
5	50 — 99	45 — 74	35 — 64
6	100 — 149	75 — 124	65 — 99
7	больше 150	больше 125	больше 100

Просто сделайте столько обычных отжиманий, сколько сможете. Не нужно жульничать или врать самому себе: начать с неправильного уровня — не самая хорошая идея. Результат может оказаться скромным, но поверьте — если вы хотите достичь максимального результата, то необходимо с самого начала быть честным с самим собой.

Итак, вы сделали начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Смотрите план тренировки в таблице ниже.

-Если в начальном тесте вы набрали 5 или меньше отжиманий, занимайтесь по первому столбцу;

-Если вы набрали от 6 до 10 — по второму столбцу;

-От 11 до 20 отжиманий подряд? Впечатляет! Ваш план тренировок в третьем столбце;

-Больше 20? Я бы предложил начать сразу с третьей недели . В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста;

Неделя 1

Обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)
	до 5 отжиманий	6 — 10 отжиманий	11 — 20 отжиманий
Подход 1	2	6	10
Подход 2	3	6	12
Подход 3	2	4	7
Подход 4	2	4	7
Подход 5	максимум, но не меньше 3	максимум, но не меньше 5	максимум, но не меньше 9
День второй (отдых между подходами 90 сек или больше)
Подход 1	3	6	10
Подход 2	4	8	12
Подход 3	2	6	8
Подход 4	3	6	8
Подход 5	максимум, но не меньше 4	максимум, но не меньше 7	максимум, но не меньше 12
День третий (отдых между подходами 120 сек или больше)
Подход 1	4	8	11
Подход 2	5	10	15
Подход 3	4	7	9
Подход 4	4	7	9
Подход 5	максимум, но не меньше 5	максимум, но не меньше 10	максимум, но не меньше 13

Надеюсь, вы успешно закончили первую неделю и хотите перейти ко второй. Однако если по какой-либо причине вам было слишком трудно, рекомендую либо перепройти начальный тест, либо повторить первую неделю. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильнее вы стали, и это придаст вам решимости продолжать.

Неделя 2

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)
	до 5 отжиманий	6 — 10 отжиманий	11 — 20 отжиманий
Подход 1	4	9	14
Подход 2	6	11	14
Подход 3	4	8	10
Подход 4	4	8	10
Подход 5	максимум, но не меньше 6	максимум, но не меньше 11	максимум, но не меньше 15
День второй (отдых между подходами 90 сек или больше)
Подход 1	5	10	14
Подход 2	6	12	16
Подход 3	4	9	12
Подход 4	4	9	12
Подход 5	максимум, но не меньше 7	максимум, но не меньше 13	максимум, но не меньше 17
День третий (отдых между подходами 120 сек или больше)
Подход 1	5	12	16
Подход 2	7	13	17
Подход 3	5	10	14
Подход 4	5	10	14
Подход 5	максимум, но не меньше 8	максимум, но не меньше 15	максимум, но не меньше 20

Не забудьте, в конце второй недели нужно сделать тест на выносливость, сделав столько обычных отжиманий, сколько сможете. Запомните это количество, оно понадобится вам для начала третьей недели . Надеюсь, вы к ней готовы!

Неделя 3

— Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, выполняйте упражнения в первой колонке;

— 20-25 отжиманий — во второй колонке;

— Больше 25 отжиманий? Замечательно! Смотрите третью колонку.

Если вам слишком трудно — не нужно отчаиваться. Некоторые люди на этом этапе все еще делают меньше 16 отжиманий, это нормально. Просто повторите программу недели, в которой вы испытывали трудности, а потом переходите к следующему этапу, обещаю, это стоит того.

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)
	16 — 20 отжиманий	21 — 25 отжиманий	больше 25 отжиманий
Подход 1	10	12	14
Подход 2	12	17	18
Подход 3	7	13	14
Подход 4	7	13	14
Подход 5	максимум, но не меньше 9	максимум, но не меньше 17	максимум, но не меньше 20
День второй (отдых между подходами 90 сек или больше)
Подход 1	10	14	20
Подход 2	12	19	25
Подход 3	8	14	15
Подход 4	8	14	15
Подход 5	максимум, но не меньше 12	максимум, но не меньше 19	максимум, но не меньше 25
День третий (отдых между подходами 120 сек или больше)
Подход 1	11	16	22
Подход 2	13	21	30
Подход 3	9	15	20
Подход 4	9	15	20
Подход 5	максимум, но не меньше 13	максимум, но не меньше 21	максимум, но не меньше 28

Надеюсь, вы удачно закончили третью неделю и готовы перейти к четвертой. Продолжайте, ведь вы уже на полпути к цели.

Неделя 4

Итак, третья неделя позади и время начать четвертую. Продолжайте упражнения по той же колонке, по которой вы выполняли их на третьей неделе.

В конце этой недели вы снова должны будете пройти тест на выносливость. Вы уже знаете, как это делается — делайте столько обычных отжиманий, сколько сможете и запомните это количество. Как и в конце второй недели, старайтесь изо всех сил, но в разумных пределах, чтобы не повредить мышцы.

Число отжиманий, которое вы сможете сделать во время этого теста, определит вашу программу на пятой неделе. Не забудьте сделать этот тест в течение пары дней до окончания четвертой недели.

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)
	16 — 20 отжиманий	21 — 25 отжиманий	больше 25 отжиманий
Подход 1	12	18	21
Подход 2	14	22	25
Подход 3	11	16	21
Подход 4	10	16	21
Подход 5	максимум, но не меньше 16	максимум, но не меньше 25	максимум, но не меньше 32
День второй (отдых между подходами 90 сек или больше)
Подход 1	14	20	25
Подход 2	16	25	29
Подход 3	12	20	25
Подход 4	12	20	25
Подход 5	максимум, но не меньше 18	максимум, но не меньше 28	максимум, но не меньше 36
День третий (отдых между подходами 120 сек или больше)
Подход 1	16	23	29
Подход 2	18	28	33
Подход 3	13	23	29
Подход 4	13	23	29
Подход 5	максимум, но не меньше 20	максимум, но не меньше 33	максимум, но не меньше 40

Время для нового теста на выносливость. Вы почуствуете, что стали намного сильнее, чем во время начального теста.

Запомните, сколько отжиманий вы сделали и переходите к пятой неделе занятий.

Неделя 5

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить неделю 3 или 4.

— Если у вас получилось 31-35 отжиманий, делайте упражнения по первой колонке;

— 36-40? По второй колонке;

— Больше 40? Очень хорошо. Выполняйте третью колонку.

Обратите внимание, что со второго дня количество подходов увеличивается, но уменьшается количество отжиманий за подход и время между подходами.

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)
	31 — 35 отжиманий	36 — 40 отжиманий	больше 40 отжиманий
Подход 1	17	28	36
Подход 2	19	35	40
Подход 3	15	25	30
Подход 4	15	22	24
Подход 5	максимум, но не меньше 20	максимум, но не меньше 35	максимум, но не меньше 40
День второй (отдых между подходами 45 сек или больше)
Подходы 1 и 2	10	18	19
Подходы 3 и 4	13	20	22
Подходы 5 и 6	10	14	18
Подход 7	9	16	22
Подход 8	максимум, но не меньше 25	максимум, но не меньше 40	максимум, но не меньше 45
День третий (отдых между подходами 45 сек или больше)
Подходы 1 и 2	13	18	20
Подходы 3 и 4	15	20	24
Подходы 5 и 6	12	17	20
Подход 7	10	20	22
Подход 8	максимум, но не меньше 30	максимум, но не меньше 45	максимум, но не меньше 50

Сюрприз! Время для еще одного теста на выносливость.

Пятая неделя была тяжелой, но если вы закончили ее, то вы очень близко к цели.

Если вы смогли сделать больше 45 отжиманий подряд — переходите к шестой неделе.

Не смогли сделать 45? Не проблема, просто повторите эту неделю и сможете. Удачи!

Неделя 6

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить упражнения пятой недели.

— Если у вас получилось 46-50 отжиманий, делайте упражнения по первой колонке;

— 51-60? По второй колонке;

— Больше 60? Замечательно. Выполняйте третью колонку.

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)
	46 — 50 отжиманий	51 — 60 отжиманий	больше 60 отжиманий
Подход 1	25	40	45
Подход 2	30	50	55
Подход 3	20	25	35
Подход 4	15	25	30
Подход 5	максимум, но не меньше 40	максимум, но не меньше 50	максимум, но не меньше 55
День второй (отдых между подходами 45 сек или больше)
Подходы 1 и 2	14	20	22
Подходы 3 и 4	15	23	30
Подходы 5 и 6	14	20	24
Подходы 7 и 8	10	18	18
Подход 9	максимум, но не меньше 44	максимум, но не меньше 53	максимум, но не меньше 58
День третий (отдых между подходами 45 сек или больше)
Подходы 1 и 2	13	22	26
Подходы 3 и 4	17	30	33
Подходы 5 и 6	16	25	26
Подходы 7 и 8	14	18	22
Подход 9	максимум, но не меньше 50	максимум, но не меньше 55	максимум, но не меньше 60

Прошли шестую неделю? Если да, то поздравляю: вы можете гордиться своим достижением и переходить к последнему тесту .

Если последняя неделя была для вас очень трудной (для многих людей это так), то просто повторите ее еще раз.

Возможно, пара дней отдыха вам помогут.

После завершения шестой недели программы дайте себе отдохнуть один-два дня. Хорошо ешьте и пейте достаточно жидкости. Старайтесь не делать никаких упражнений или тяжелой физической работы по дому, которые забрали бы у вас энергию, нужную для последнего рывка к цели. Готовы?

Не спешите, сконцентрируйтесь на выполнении десяти отжиманий подряд. Если разбивать волшебное число «сто» на меньшие отрезки, это делает цель более достижимой и увеличивает ваши шансы. Продолжайте в полную силу, не задерживайте дыхание. Может показаться, что это просто, но просто делайте одно отжимание за другим, пока не сделаете сотню! Если вы чувствуете дрожь в руках — сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте. Удачи, я знаю, что у вас получится!

Ну и просто на случай если вдруг не выйдет — я предложил бы вернуться на пару недель назад и потренироваться снова. Возможно, пятая или шестая недели подойдут для этого и помогут вам обрести уверенность в себе? Не сдавайтесь, вы ближе к цели, чем вам кажется!

Похожее по теме

25 ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

200 ПРИСЕДАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

200 ПОВТОРЕНИЙ ПРЕССА ЗА 6 НЕДЕЛЬ

как добиться результата за 6 недель

Для домашних тренировок в интернете можно найти множество готовых схем. Одной из популярных методик является программа отжиманий от пола 100 раз. Рассмотрим ее более подробно в различных вариациях исполнения.

Рассмотрим программу 100 отжиманий за 6 недель

Особенности программы

Программа 100 отжиманий довольно известна в спортивных кругах. Основная ее задача – это развитие силы и выносливости мышц для того, чтобы добиться беспрерывного выполнения упражнения до 100 раз за один подход. Ориентировочно выполнение плана происходит за шесть недель. В зависимости от уровня подготовки эти сроки могут как увеличиваться, так и сокращаться.

Подобная система основана на стандартном принципе занятий. На каждый день тренировок устанавливается минимальное количество повторений, которые разбиваются на несколько подходов. Для поддержания тонуса мышц важно также следить за интервалами отдыха. При переутомлении запас сил понижается, поэтому время от времени организму нужно давать отдохнуть и восстановиться.

Прочитайте также об отжиманиях для девушек на нашем сайте.

После того, как вы научитесь отжиматься 100 раз за один подход, переходите на следующий уровень сложности 🙂

Читатели считают данные материалы полезными:

Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок

Подбор программы

Так как методика 100 отжиманий используется уже давно, были разработаны различные ее вариации. Кроме того, исходная точка зависит от уровня подготовки человека и его здоровья.

Важно: некоторым людям подобные нагрузки вообще могут быть противопоказаны, например, сердечникам, поэтому проконсультируйтесь с врачом.

Тест на физическую подготовку

Перед началом занятий необходимо провести тест на физическую подготовку. Для этого нужно определить какое максимальное количество раз за один подход вы способны отжаться от пола. Для определения результатов используют специально разработанную таблицу.

С помощью таблицы можно определить уровень своей физической подготовки

Результат сопоставляется с возрастной категорией спортсмена, чтобы увязать его с ключевыми особенностями организма. Кроме того, техника проведения тренировок рассчитана и на адаптацию занятий под эту категорию.

За 42 дня, то есть 6 недель, количество повторений на один подход постепенно увеличивается. В конце проводится финальный тест. Если упражнения выполнялись правильно и согласно установленному графику, на момент тестирования собственных сил вы сможете разом отжаться 100 раз.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Разновидности отжиманий и их польза для здоровья.

Схема тренировок

Стандартная программа тренировок разбивается на 6 периодов, так как предполагается достижение целевого результата за 6 недель.

Стандартная схема для достижения 100 отжиманий за 6 недель

Для каждой возрастной категории, а также уровня подготовки прописан индивидуальный график. Для тех, кто полностью здоров и хорошо отжался на тесте, используется строчка с наибольшим количеством повторов. Новичкам и старшим людям лучше заниматься по первой строке.

Совет: при начальном результате более 20-30 отжиманий рекомендуется начинать занятия сразу со второй недели.

Альтернативой этой методике может послужить схема на 12 недель. Это отличный вариант для новичков, так как за этот срок можно плавно подойти к результату в 100 отжиманий.

Простая методика 100 отжиманий за 12 недель

Таблица продумана таким образом, что на первых неделях особой нагрузки организм не испытывает, что позволяет новичку с нулевой подготовкой укрепить мышцы и подготовиться к более интенсивным тренировкам. Ежедневно добавляется большее количество повторов, количество подходов варьируется. В итоге за 3 месяца вы будете способны отжаться 100 раз одним подходом. Далее можно перейти на одну из других популярных программ с большим количеством повторов за день тренировки или просто поддерживать стабильный результат, проходя заново схему последних 2 недель.

Для достижения поставленной цели следуйте выбранной схеме занятий и не игнорируйте дни отдыха.

Программа 100 отжиманий за 6 недель в домашних условиях

Отжимание считается универсальным упражнением, прокачивающим мышцы груди и трицепсы. Кроме того, при их выполнении активно задействуются мышцы пресса, спины и квадрицепсы. Многие мужчины и женщины задаются вопросом, как отжаться 100 раз за один подход. Это вполне реально. Но, конечно же, не у всех это получится сразу. Стоит сначала научится качественно выполнять небольшое количество повторений и постепенно повышать их число. В этой статье мы расскажем вам о программе «100 отжиманий за 6 недель». Следуя этой системе, каждый сможет всего за полтора месяца достичь своей цели и создать при этом красивое рельефное тело с выраженной мускулатурой.

Польза отжиманий

Для начала выясним, почему отжимания так популярны среди тех, кто следит за своим телом. Какой от них эффект?

Отжимания гармонично прорабатывают мышцы и увеличивают их объём. При этом сжигается немало калорий. Польза этого простого упражнения в следующем:

при выполнении упражнения работает практически всё тело: мышцы рук и груди, спины и живота, ног и ягодиц;
укрепляет кисти;
развивает выносливость;
улучшает координацию;
улучшает осанку;
укрепляет суставы;
укрепляет кости;
укрепляет сердечно-сосудистую систему;
улучшает кровообращение;
предотвращает возможные проблемы с позвоночником и спиной в целом;
у девушек улучшает форму груди, подтягивает её и делает более упругой.

Техника отжиманий в домашних условиях

При выполнении методики важно придерживаться правильной техники. Выполняйте отжимания следующим образом:

Примите упор лёжа. Ладони расставьте на ширину плеч или чуть шире.
Сгибая и разгибая руки в локтях, опускайте и поднимайте корпус относительно пола. Обязательно проследите, чтобы ваши ноги и спина на протяжении всей тренировки составляли прямую линию.
Выталкивайте тело исключительно за счёт рук. Не пытайтесь помочь себе, прогибаясь в пояснице. Это снижает эффективность упражнения и может привести к травмированию спины.
На результативность тренировки влияет и дыхание. Как и при любом другом занятии основное усилие необходимо выполнять на вдохе. Поэтому на вдохе – опускайте тело, на выдохе – поднимайте.

Если вы еще новичок, то можете придерживаться облегченных вариантов отжиманий. Они помогут вам освоить технику и подготовиться к интенсивным нагрузкам. Выберите наиболее подходящий вам способ:

отжимания на коленях. При таком варианте упор с носков переносится на колени, что вдвойне снижает необходимые усилия. Не забывайте, что тело, как и в классическом способе, всегда должно оставаться прямым;
отжимания от скамьи. В качестве опоры используется не пол, а невысокую скамью или табурет. Этот вариант, как и предыдущий, облегчает выполнение упражнений;
отжимания от стенки. Это самый простой вариант отжиманий. Он подходит для абсолютно неподготовленных людей, которым пока еще достаточно трудно выполнять их предыдущими способами. В этом случае выбирайте сложность нагрузки самостоятельно. Чем ближе вы стоите к стенке, тем легче будет выполнять упражнение.

По мере развития вашей мускулатуры, постепенно переходите к более сложным вариантам выполнения отжиманий.

Курс 100 отжиманий за 6 недель

Программа 100 отжиманий позволит вам за 6 недель, начав с минимального количества отжиманий, постепенно дойти до желанных 100 повторений за один подход. Для достижения этого результата от вас, конечно же, потребуется немало усилий и регулярность тренировок. Не пропускайте тренировки и не уменьшайте рекомендуемое число повторений, и у вас всё обязательно получится. Идеальная схема достижения результата следующая: один день – тренировка, один день – отдых. И так всю неделю. Не форсируйте события. Обязательно давайте своим мышцам отдохнуть и восстановиться. Иначе из-за перегрузок вы не сможете выполнять рекомендуемую норму отжиманий.

Программа доступна для освоения абсолютно всем желающим. Для неё не требуются никакие тренажеры или другое специальное оборудование. Курс можно выполнять в обычных домашних условиях.

Перед тем как приступить к программе, определите уровень своей физической подготовки. Сделать это очень просто. Примите положение лёжа и отожмитесь от пола столько, сколько вы сможете. У вас могут получиться скромные результаты, но в любом случае не пытайтесь обмануть себя. Честность – это залог максимальной эффективности курса. Итак, если у вас получилось сделать не больше 7 отжиманий, значит, у вас еще начальный уровень. Вы смогли отжаться 10-20 р. – средний уровень подготовки. Ну a у тех, кто легко смог сделать более 30 повторений, высокий уровень физической подготовки.

Стандартная схема достижения 100 отжиманий удобно сведена в следующую таблицу.

Как мы видим по таблице, программа разделена на шесть периодов. Один период – одна неделя. Количество тренировочных дней на каждой неделе – три. Например, понедельник, среда и пятница. Каждая тренировка состоит из 5 подходов. Между подходами обязательно отдыхайте в течение минуты, а если потребуется, то и больше. Во время отдыха можно попить воду. Занимайтесь до изнеможения, но в пределах разумного. Не повредите себе мышцы.

Если вы по каким-то причинам не осилили норму недели, ничего страшного. Не спешите, не переходите к новому этапу. Просто начните выполнять эту неделю с самого начала. С течением времени вы будете становиться выносливее, и выполнение того количества отжиманий, которое раньше вам казалось недостижимым, будет вполне реально.

Если вы дошли до шестой недели программы dailyfit 100 отжиманий, не жульничая и не жалея себя при этом, то практика показывает, что вы сможете выполнить 100 повторений за один подход. Теперь, выполняя отжимания одно за другим, вы достигнете свою цель.

Существуют и другие методики отжимания от пола 100 раз. Программы бывают рассчитаны на больший промежуток времени: на 12, на 15, на 30 недель. Это отличный вариант для новичков, которые хотят с малого начать свой путь к цели. Так вы 100% медленно, но верно достигнете желаемую сотню. При этом ваш организм не будет испытывать огромных перегрузок.

Питание во время выполнения курса

Многие интересуются, нужно ли во время программы придерживаться какого-то определенного рациона. Если ваша цель — увеличить свою мышечную массу, то, конечно, некоторые изменения в питание придётся внести. Значительно увеличьте количество потребляемых белков (мясные и молочные блюда) и сложных углеводов (крупы, злаки, фрукты и овощи). Для набора массы калории ограничивать не стоит. Ешьте как можно больше. Но старайтесь мясные блюда употреблять вместе с овощами, крупы – отдельно в виде каш на завтрак, а не в качестве гарнира.

Если же вы выполняете программу для проработки мышц и сжигания лишнего жира, вам нужно сократить употребление животных жиров (сало и жирные сорта мяса) и простых углеводов (сладкого и изделий из муки).

Часто задаваемые вопросы по курсу

Можно ли проводить тренировки чаще трёх раз в неделю?

Заниматься чаще трёх раз в неделю не рекомендуется из-за того, что мышцам необходимо время на восстановление. Обычно оно занимает 1–2 дня. Поэтому тренировки через день – идеальный вариант. Но, если вы хорошо подготовлены физически и чувствуете в себе силы, можно увеличить число тренировок до 4–5 раз в неделю.

Каким должен быть по длительности перерыв между выполняемыми подходами?

Оптимально пауза между подходами должна составлять от 60 до 90 секунд. Если вам для восстановления сил недостаточно этого времени, можно увеличить отдых. Но не делайте перерыв больше трех минут. Потом будет трудно втянуться в работу.

У меня не получилось выполнить необходимое количество отжиманий, что делать?

Не расстраивайтесь. Ничего страшного в этом нет. С первого раза бывает достаточно сложно выполнить все отжимания. Сделайте паузу, несколько дней хорошо отдохните. И уже с новыми силами начните проходить ту же неделю. У вас всё получится.

Я дошел до конца программы и могу сделать 100 отжиманий за один подход, что дальше делать?

Поздравляем вас! Вы постарались на славу. Если вы и в дальнейшем хотите развивать свою выносливость и наращивать мышечную массу, рекомендуем переходить к отжиманиям с дополнительными отягощениями. В качестве утяжелителя можно использовать тяжёлый рюкзак или блины для штанги. Кроме того, можно попробовать научиться отжиманиям с поднятыми ногами, отжиманиям на одной руке или плиометрическим (прыжковым) отжиманиям. При этом необязательно начинать программу с самого начала, можно приступать сразу к третьей или четвертой неделе.

Можно ли совмещать выполнение этой программы с программами 50 подтягиваний, 200 пресса, 200 приседаний и другими?

Параллельно выполнять эти программы можно, потому что они нагружают разные части тела: приседания – мышцы ног, турничок – мышцы спины, пресс – мышцы живота. Так что смело объединяйте их в одну тренировку, если вы хорошо подготовлены физически. Сначала выполните упражнения одной программы, потом в течение 10-15 минут отдохните и приступайте к выполнению следующей программы.

Есть ли какие-либо противопоказания к этой программе?

Перед тем как приступить к выполнению этого курса, идти на консультацию к врачу необязательно. Но самостоятельно оценить состояние своего здоровья всё-таки следует. Если у вас нет недавно перенесенных травм, проблем с суставами и мышцами, с кровеносной и дыхательной системами, достичь свою цель в 100 отжиманий вам ничего не помешает. С затруднением могут столкнуться люди с ожирением от третьей степени. Им будет очень трудно отжаться. Для начала следует избавиться от лишнего веса.

Могу ли я по этой программе дойти до 1 тысячи отжиманий за один поход?

Отжаться 1000 раз за подход под силу далеко не каждому. Но судя по мировым рекордам, которые доходят до 10000 отжиманий, можно сказать, что возможно всё.

Итак, если вы хотите научится отжиматься по 100 раз за подход, наша программа поможет вам в этом. Даже если у вас получается не все так гладко, не останавливайтесь, идите к своей цели. Прислушивайтесь к своему телу и постепенно повышайте нагрузки. А если вам, наоборот, тренировка кажется слишком простой и скучной, разнообразьте её более сложными вариантами отжиманий. Например, вместо стандартных отжиманий выполняйте отжимания на пальцах или на кулаках, обратные отжимания, отжимания с хлопком, отжимания на одной руке.

Удачи вам в тренировках. Будьте всегда в отличной форме!

Originally posted 2018-01-09 08:55:11.

Программа 100 отжиманий

Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно по отжиманиям.

Вам необходимо сделать максимальное количество отжиманий за один раз. Пусть это будет 7 или 12 отжиманий, но это будет честно. Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:

Тестовая таблица

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

Если вы набрали 5 и меньше отжиманий в начальном тесте, занимайтесь по первому столбцу из таблицы ниже.
6-10 отжиманий в начальном тесте — по второму столбцу.
11-20 отжиманий в начальном тесте – для вас третий столбец.
Редко кто может отжаться больше 20 раз в начальном тесте. Вы из таких? Начните сразу с третей недели тренировок (ниже в тексте). В программе третьей недели выберите второй или третий столбец в зависимости от результатов начального теста.

Занятия — три раза в неделю, с одним днем отдыха между днями отжиманий.

Таблица 1. Первая неделя тренировок

Вторая неделя тренировок

В конце второй недели, через 1-2 дня после последней тренировки необходимо еще раз пройти тест на выносливость, выполнив максимальное количество подтягиваний. Запишите этот результат, он вам пригодится при планировании третьей недели тренировок.

Таблица 2. Вторая неделя тренировок

Третья неделя тренировок

Помните его результаты?

Если в последнем тесте вы сделали 16-20 отжиманий, первая колонка из таблицы ниже ваша.
20-25 отжиманий — вторая колонка.
Больше 25 отжиманий? Круто! Третья колонка.

Таблица 3. Третья неделя тренировок

Четвертая неделя тренировок

Таблица 4. Четвертая неделя тренировок

Пятая неделя тренировок

Результаты теста:

31-35 отжиманий – 1 колонка
36-40 – 2 колонка
Больше 40? Круто. Третья колонка.

Таблица 5. Пятая неделя тренировок

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

46-50 отжиманий – 1 колонка
51-60 отжиманий – 2 колонка
Больше 60 – 3 колонка

Таблица 6. Шестая неделя тренировок

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете.

Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше.

Зожник

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

100 отжиманий за 6 недель — план тренировок

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий» — одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц…

Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий» — одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки.

Уровень «Средний»

Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд (и больше, если требуется).

• Неделя 1

День | Подходы | Всего
1 | 10 12 7 7 9 | 45
2 | 10 12 8 8 12 | 50
3 | 11 15 9 9 13 | 57

• Неделя 2

День | Подходы | Всего
1 | 14 14 10 10 15 | 63
2 | 14 16 12 12 17 | 71
3 | 16 17 14 14 20 | 81

• Неделя 3

День | Подходы | Всего
1 | 14 18 14 14 20 | 80
2 | 20 25 15 15 25 | 100
3 | 22 30 20 20 28 | 120

• Неделя 4

День | Подходы | Всего
1 | 21 25 21 21 32 | 120
2 | 25 29 25 25 36 | 140
3 | 29 33 29 29 40 | 160

• Неделя 5

День | Подходы | Всего
1 | 36 40 30 24 40 | 170
2 | 19 19 22 22 18 18 22 45 | 185
3 | 20 20 24 24 20 20 22 50 | 200

• Неделя 6

День | Подходы | Всего
1 | 45 55 35 30 55 | 200
2 | 22 22 30 30 24 24 18 18 58 | 246
3 | 26 26 33 33 26 26 22 22 60 | 274

опубликовано econet.ru

Также интересно: 5 причин делать отжимания от пола каждый день

Как правильно выполнять отжимания?

100 отжиманий 6 недель

«Модифицированный WK5 / CLMN3 — +2 комплект 1-7 / + 10 комплект 8 Пройдена 3 нед. (WK5 / CLMN3) Не удалось … «

Неделя 5

Рекомендации:

Следуйте плану на пятую неделю, выбрав соответствующий столбец.Выполняйте три тренировки в разные дни. Сообщите о своем прогрессе!

28% Успешно

Отзывы о последних результатах

6 неделя

Рекомендации:

Следуйте плану на 2-ю неделю, выбрав соответствующий столбец. Выполняйте три тренировки в разные дни. Сообщите о своем прогрессе! Придется ли вам повторять какие-то недели, чтобы закончить 100 отжиманий? Дайте нам знать, как вы это сделали!

66% Успешно

Отзывы о последних результатах

Неделя 3 | Сотня отжиманий

Вы должны быть немного сильнее, чем были пару недель назад, и сможете выполнить значительно больше отжиманий, чем ваш первоначальный тест.

Если в последнем тесте вам удалось отжиматься от 16 до 20, следуйте столбцу 1.
Если вы закончили между 21 и 25, столбец 2 для вас.
Больше 25 отжиманий подряд? Превосходно! Вы будете следовать за колонкой 3.

Если вы боретесь с программой, не унывайте. Некоторые люди все равно будут делать менее 16 отжиманий подряд, но это нормально. Просто повторяйте неделю, с которой вы боролись, пока не станете достаточно сильными, чтобы перейти на следующий уровень — я обещаю, это того стоит!

неделя 3: выберите соответствующий столбец в зависимости от ваших последних результатов тестирования
ДЕНЬ 1
ОТДЫХАТЬ 60 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
ТОЛКОВ	16-20	21-25	> 25
НАБОР 1	10	12	14
НАБОР 2	12	17	18
НАБОР 3	7	13	14
НАБОР 4	7	13	14
НАБОР 5	9+	17+	20+
Завершили тренировку? Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!

ДЕНЬ 2
ОТДЫХАЙТЕ 90 СЕКУН МЕЖДУ НАБОРАМИ (ДЛИНЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
ТОЛКОВ	16-20	21-25	> 25
НАБОР 1	10	14	20
НАБОР 2	12	19	25
НАБОР 3	8	14	15
НАБОР 4	8	14	15
НАБОР 5	12+	19+	25+
Завершили тренировку? Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!

ДЕНЬ 3
ОТДЫХАЙТЕ 120 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
ТОЛКОВ	16-20	21-25	> 25
НАБОР 1	11	16	22
НАБОР 2	13	21	30
НАБОР 3	9	15	20
НАБОР 4	9	15	20
НАБОР 5	13+	21+	28+
Завершили тренировку? Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!

Надеюсь, вы благополучно прошли третью неделю и готовы перейти к 4-й неделе.Продолжайте в том же духе — вы на полпути к выполнению программы и на пути к выполнению ста отжиманий подряд.

Продолжим программу и посмотрим на 4-ю неделю.

Неделя 2 | Сотня отжиманий

Неделя 1 теперь должна быть позади, и пора начинать 2-ю неделю программы отжиманий из ста. Продолжайте, следуя той же колонке упражнений, что и на неделе 1. Не срезайте углы, но не стесняйтесь отдыхать немного больше между уровнями, если вам нужно. Также важно получать достаточное количество жидкости перед началом каждой тренировки.

В конце 2-й недели настанет время проверить свои силы и выполнить тест на истощение.Проще говоря, выполните столько отжиманий в хорошей форме, сколько сможете с комфортом, прежде чем вы физически не сможете сделать еще одно повторение. Обязательно подвергайте свою систему нагрузке, но, пожалуйста, не превышайте пределы безопасности. Количество выполненных вами отжиманий определит, какой уровень программы вы начнете на 3-й неделе. Выполните этот тест в течение нескольких дней после завершения 2-й недели. Удачи!

неделя 2: выберите соответствующий столбец в зависимости от ваших первоначальных результатов теста
ДЕНЬ 1
ОТДЫХАТЬ 60 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
ПУШУПА	<5	6-10	11-20
НАБОР 1	4	9	14
НАБОР 2	6	11	14
НАБОР 3	4	8	10
НАБОР 4	4	8	10
НАБОР 5	6+	11+	15+
Завершили тренировку? Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!

ДЕНЬ 2
ОТДЫХАЙТЕ 90 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
ПУШУПА	<5	6-10	11-20
НАБОР 1	5	10	14
НАБОР 2	6	12	16
НАБОР 3	4	9	12
НАБОР 4	4	9	12
НАБОР 5	7+	13+	17+
Завершили тренировку? Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!

ДЕНЬ 3
ОТДЫХАТЬ НА 120 СЕКУНД МЕЖДУ НАБОРАМИ (БОЛЬШЕ, ЕСЛИ ТРЕБУЕТСЯ)
ПУШУПА	<5	6-10	11-20
НАБОР 1	5	12	16
НАБОР 2	7	13	17
НАБОР 3	5	10	14
НАБОР 4	5	10	14
НАБОР 5	8+	15+	20+
Завершили тренировку? Зарегистрируйтесь на PUSHUPS LOGGER!

Не забывайте, теперь вы завершили 2-ю неделю, пора пройти тест на изнеможение.Выполняйте столько отжиманий в хорошей форме, сколько сможете, прежде чем вы физически не сможете сделать еще одно. Запишите, сколько отжиманий вы выполнили, и переходите к 3-й неделе. Надеюсь, вы готовы к следующему уровню!