Программа тренировок для жиросжигания: 10 недельный программа тренировки для сжигания жира для мужчин и женщин
Избавьтесь от ненавистного жира на своем теле с этим 10-недельным комплексом интенсивных жиросжигающих тренировок. В этой сплит-программе целых 3 дня ног!
Характеристики программы:
| Основная цель | Сжигание жировых отложений |
| Тип тренировок | Сплит |
| Уровень тренированности | Средний |
| Длительность программы | 10 недель |
| Тренировок в неделю | 7 |
| Длительность тренировок | 60-90 минут |
| Необходимое оборудование | Штанга, собственный вес тела, блочный тренажер, гантели, изогнутый гриф EZ, тренажеры |
| Подходит для | Мужчин и девушек |
| Рекомендуемые добавки | Порошковый протеин, Протеиновые батончики, Предтренеровочный комплекс (опционально), BCAA (опционально) |
Описание программы
Решили, что настало время распрощаться с парочкой лишних килограммов?
Сейчас самый подходящий момент. Теплые деньки не за горами и всем, особенно женщинам, хочется выглядеть сногсшибательно, когда начнется пляжный сезон.
Так что. пока на улице не стало слишком жарко, добавим мощности тренировкам и распрощаемся с нежелательным жирком на теле.
Эти 10 недель будут убойными, но их результат определенно стоит потраченных усилий.
Ну что ж, приступим.
Общие принципы 10-недельной жиросжигающей программы тренировок
Для начала, цель этого комплекса – уменьшение жировых запасов в теле, в основном за счет силовых тренировок. Разумеется, программа не сработает без дефицита калорий – но поговорим об этом поподробнее в разделе с часто задаваемыми вопросами.
Каждая тренировка подразумевает интенсивную нагрузку и состоит из нескольких комплексных упражнений рассчитанных на проработку сразу нескольких разных групп мышц одновременно и максимизацию расхода калорий.
Программа представляет собой 5-дневный сплит для верхней и нижней частей тела, из которой 3 дня отводятся на тренировку нижней части (3-й день содержит дополнительную нагрузку для рук, так что удастся проработать и их). Почему именно 3 дня ног? Потому что более частые тренировки нижней части тела помогут сжечь больше калорий.
Это всего лишь 10 недель, их можно пережить.
Выделяйте на отдых между подъемами около 60 секунд. Этого должно хватать для того, чтобы поменять вес или оборудование и восстановиться от предыдущего упражнения/подхода.
В дни «отдыха» от зала, выполняйте легкие беговые тренировки, чтобы сжигать дополнительные калории, и занятия на пресс, чтобы живот был плоским и рельефным.
Если остались еще какие-либо вопросы, загляните в раздел ниже.
День 1: Тренировка нижней части тела
| Подходы | Повторения | |
| Присед со штангой | 4 | 8 |
| Румынская становая тяга | 4 | 10-12 |
| A1. Сгибания ног в тренажере | 3 | 10-15 |
| A2. Выпады назад с гантелями | 3 | 10-15 |
| Выпады в сторону | 3 | 12 |
| Подъемы ног на носки в тренажере сидя | 4 | 15-20 |
| Скручивания | 4 | 20 |
День 2: Тренировка верхней части тела
| Упражнение | Повторения | |
| Поочередная тяга гантелей из положения стоя | 4 | 8 на каждую сторону |
| Жим гантелей лежа | 4 | 8 |
| Подтягивания (широким хватом) | 3 | 10-12 |
| Жим штанги лежа (широким хватом) | 3 | 10 |
| Разведение гантелей в стороны из положения стоя | 5 | 10-12 |
| Тяга троса на верхнем блоке к лицу | 3 | 15-20 |
| A1. Подъем штанги с грифом EZ на бицепс | 3 | 10 |
| A2. Французский жим | 3 | 10 |
| Подъем ног лежа на полу | 4 | 15-20 |
День 3: Тренировка нижней части тела
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Фронтальные приседания со штангой | 4 | 10-12 |
| Мертвая тяга с гантелями | 4 | 10-12 |
| Жим ногами в тренажере | 3 | 20 |
| Прыжки из выпада | 3 | 8 на каждую сторону |
| A1. Подъем на носки в тренажере для жима ног | 3 | 15 |
| A2. Подъемы на носки в наклоне (ослиные подъемы) | 3 | 15 |
| Скручивания | 4 |
День 4: Тренировка верхней части тела
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| A1. Разведение гантелей в стороны из положения стоя | 4 | 10 |
| A2. Подъем гантелей перед собой в положении стоя | 4 | 12 |
| A3. Разведение гантелей в стороны в наклоне | 4 | 15 |
| Тяга к груди в верхнем блоке (широким хватом) | 5 | 12, 10, 8, 6, 6 |
| Тяга нижнего блока | 4 | 12 |
| Тяга в наклоне в машине Смита | 3 | 10 |
| 3 | До предела | |
| Подъем ног лежа на полу | 4 | 15-20 |
День 5: Кардио и пресс
Выполняйте 40-45 минутное низкоинтенсивное кардио на свой выбор, с последующей тренировкой:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Скручивания | 4 | 20 |
| Боковые скручивания | 4 | 15 на каждую сторону |
| Подъем ног лежа на полу | 4 | 15 |
| Велосипед со скручиваниями к коленям | 4 | 15 на каждую сторону |
| Планка на локтях | 5 | 1 минута |
День 6: Тренировка нижней части тела + Руки
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Становая тяга | 4 | 6-8 |
| Кубковые приседания с гантелью | 4 | 12-15 |
| Выпады с проходкой (с собственным весом) | 3 | 15 на каждую сторону |
| Гиперэкстензия | 3 | 15 |
| A1. Подтягивание до уровня подбородка | 3 | 8 |
| A2. Отжимания на трицепс на брусьях | 3 | 8 |
| B1. Вертикальная тяга каната на бицепс в нижнем блоке (положение стоя) | 3 | 12 |
| B2. Разгибание на трицепс с канатом в верхнем блоке | 3 | 12 |
День 7: Кардио и пресс
Выполняйте 40-45 минутное низкоинтенсивное кардио на свой выбор, с последующей тренировкой:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Скручивания | 4 | 20 |
| Боковые скручивания | 4 | 15 на каждую сторону |
| Подъем ног лежа на полу | 4 | 15 |
| Велосипед со скручиваниями к коленям | 4 | 15 на каждую сторону |
| Планка на локтях | 5 | 1 минута |
FAQ по программе:
Сложный вопрос. Сами по себе тренировки не являются основным инструментом похудения. Они будут сжигать калории, это да.
Что неизбежно влияет на способность организма терять жир, так это – генетика, питание, стресс и ежедневное количество и качество сна.
К сожалению, изменить полученные гены нам не под силу, но однозначно можно использовать по полной программе то, что имеется в распоряжении.
Тема питания будет разобрана в ответе на последний вопрос в этом разделе.
Что касается стресса, лучшее что можно сделать – быть физически активным. Выполнение упражнений лучше всего снижают уровень стресса.
Но, также не забывайте, что физические нагрузки также подвергают тело стрессу. Это интенсивная программа, так что нужно предпринять все возможное, чтобы ограничить остальные стрессовые факторы вне тренажёрного зала.
Ну и наконец, коварный сон. Необходимо убедиться, что организм получает свои 7-9 часа сна по возможности каждую ночь. А также проверить качество своей гигиены сна, чтобы максимизировать его продолжительность.
2. Тут расписано только 7 дней… А, где вся остальная программа?Это упрощает контроль за программой. Такая стабильность позволяет легко заполнять дневник тренировок и видеть прогресс из недели в неделю. Можно также добавить заметки о самочувствии до, во время, и после каждой тренировки. Эта информация бесценна для оценки прогресса.
3. Как улучшить прогресс во время программы?Обязательно держите под рукой ранее упомянутый дневник. На основе своих до и после тренировочных заметок составляйте план действий на следующую неделю.
Сжигать жир довольно легко. Гораздо проще, чем наращивать мышцы – хотя некоторые могут с этим и не согласиться. Для набора мышечной массы, чтобы был прогресс необходимо постоянно усовершенствовать различные аспекты своих тренировок, делая их с течением времени все сложнее… и при этом ограничивать рост жировой ткани.
Во время жиросжигающей фазы, задача состоит в том, чтобы сохранить имеющиеся мышцы и создать дефицит калорий для незамедлительного избавления от жировых запасов.
Рекомендуем прислушиваться к собственным ощущениям во время регулярного изучения дневника тренировок. Если чувствуете, что можете работать с большим весом, увеличить интенсивность подходов, или сократить время отдыха — дерзайте.
В этом плане программа очень гибкая. Просто убедитесь, что справляетесь с тренировками и контролируйте свое питание.
4. Что делать после завершения программы?Устройте организму недельку разгрузки и отдыха от тренажерного зала. Здорово, если эта неделя выпадет на отпуск или на теплое время года.
Спросите себя остались ли ваши цели в плане тренировок прежними и приносит ли эта программа еще удовольствие. Если оба ответа «ДА», то нет причин что-либо менять.
Если же цели изменились, или программа вызывает лишь скуку, всегда можно подыскать комплекс, подходящий под новые задачи.
5. Можно ли использовать эту программу для наращивания мышц?Без сомнений!
Основные отличия, которые надо будет учитывать – питание и прогресс тренировок.
При наращивании мышц питание будет с избытком калорий. Тренировочный прогресс также должен быть более структурированным, надо стремиться улучшать свои показатели каждую неделю.
6. Я могу переделывать эту программу?Разумеется! Свободно заменяйте упражнения, добавляйте дополнительное кардио, и/или вдумчиво убирайте или добавляйте какие-то детали.
Это всего лишь шаблон программы. И поскольку это типовой круговой комплекс, он может не учитывать какие-то индивидуальные потребности.
К примеру, вот еще интервальные тренировки для жиросжигания, которая поможет добиться поставленной цели.
7. Как должен выглядеть мой рацион?Итак, самый главный вопрос.
Питание в период жиросжигания сводится к двум основным вещам:
- Дефицит калорий.
- Потребление большого количества белка для поддержания мышечной массы.
Подходящим дефицитом во время тренировок по этой программе будет значение между 250-500 ккал. Просто вычтите это количество из своей ежедневной рекомендуемой нормы калорий.
После этого обязательно нужно убедиться, что в рационе присутствует большое количество белковой пищи. Достаточное количество белка напрямую зависит от индивидуальных особенностей. Основная рекомендация при дефиците калорий – примерно 1 г белка на 450 г массы тела (или планируемого веса).
Что касается остальных питательных веществ, то стоит изучить информацию о том. как рассчитать их идеальное значение лично для себя. Это даст полную картину о необходимых макронутриентах.
Теперь, что касается выбора продуктов: приоритет отдается цельным продуктам и готовке в домашних условиях. Получайте калории преимущественно из овощей, постных белков, углеводов, богатых клетчаткой, таких как цельнозерновые крупы, фрукты и овсянка, и источников полезных жиров — орехов и семян.
Источник: https://www.muscleandstrength.com/workouts/10-week-fat-torcher
Оцените статью:
Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:Как эффективно-быстро-супербыстро похудеть? Правильно, нужна очень действенная программа тренировок, направленна прямиком на «жиротопку». Ну что, раскрою карты.)
Такой программы не существует!
(но термин «жиросжигающих» тренировок» оставим, он хорошо звучит и понятен всем 🙂 )
Дело в том, что мышцы для своей работы используют различные источники энергии: белки (аминокислоты), жиры (внутримышечные триглицериды) и углеводы (внутримышечные запасы углеводов – гликоген). Я уже не раз затрагивала тему энергообеспечения мышц в статьях «О количестве подходов, повторений и весах… Или как растут мышцы?» и «Когда заканчивается гликоген, тогда «горит» жир?». Те, кто читал, думаю поняли каким образом и при каких условиях мышцы используют различные источники энергообеспечения. Более того, нет никакого «рычага» или определенного механизма, который бы запускал использование ТОЛЬКО ОДНОГО источника энергообеспечения.
Организм использует все источники энергии!
Меняются только пропорции энергообеспечения. Например, проснулись мы утром и решили сделать легкое кардио перед завтраком, тогда в большей степени будут использоваться внутримышечные триглицериды (не подкожный жир! Он потом, когда мы будем отдыхать, может служить источником пополнения запасов внутримышечных жиров). Или решили поприседать со штангой, тогда в расход в большей степени пойдет гликоген. А что если во время легкого кардио мы решили чуть чуть ускориться? Тогда пропорция энергообеспечения смещается в сторону углеводов, меньше окисляются жиры. В разных мышечных группах, мышечных волокнах происходят разные процессы энергообеспечения, и все это одновременно. То есть не стоит рассматривать этот процесс как «мышцы в пробирке», которые то включают один источник энергообеспечения, то другой, в зависимости от наших действий. Организм всегда использует различные источники энергообеспечения.
«А кардио натощак – это не жиросжигающая тренировка?»
Существует много исследований, которые доказывают, что кардио натощак ускоряет окисление жиров на ближайшие 24 часа.
Вот ссылка на исследование: «Exercise Increases 24-h Fat Oxidation Only When It Is Performed Before Breakfast», 2015 Dec.
Это логично, т.к. вы долгое время не ели, запасов гликогена меньше, соответственно организм сохраняет дефицитный источник энергии (углеводы) и использует жиры. Но как только вы съедите достаточное количество углеводов, то восстановятся запасы гликогена, окисление жиров вернется в норму. Поэтому в первую очередь работает правило энергобаланса (сколько калорий потратили/потребили), и именно от него будет зависеть сработает ли такая «жиросжигающая» тренировка.
Так что не стоит ждать волшебного эффекта похудения от кардио натощак, если нет дефицита калорий. Более того, при сильном дефиците калорий, сильно снижается количество гликогена в мышцах. Конечно истощить запасы гликогена в НОЛЬ мы не можем (иначе бы мы не смогли двигаться), идет постоянный ресинтез гликогена, в том числе и за счет распада мышечной ткани, то есть, попросту говоря, от частого голодного кардио начинают «гореть» мышцы.
Все относительно.
Во время низкоинтенсивного кардио сжигается в большей степени жир, но во время высокоинтенсивной тренировки тратится больше калорий. То есть в процентном соотношении для жиросжигания лучше всего низкоинтенсивная тренировка, но в количественном (абсолютном) выражении для жиросжигания лучше всего высокоинтенсивная тренировка, так как она расходует больше калорий (помним правило энергобаланса). А в конечном итоге, лучше общая нетренировочная активность за день (ходьба, работа, уборка, перестановка мебели, прогулка с собакой…), так как именно она сжигает больше всего калорий!
Но вернемся к тренировкам, все же тема статьи именно «жиросжигающие тренировки», а не как повысить свою дневную активность и составить план питания, хотя Вы поняли, что тренировки — это лишь маленькая часть плана по сжиганию жира.
Так, в итоге, какая рабочая схема «жиросжигающих» тренировок?
1. Обязательные силовые тренировки:
— увеличивают расход калорий;
— помогают сохранить мышцы – мышцы формируют фигуру, а наша цель получить именно красивую фигуру, а не просто кожу и кости;
— увеличивают активную клеточную массу, которая помогает сжигать калории;
— не боимся перекачаться!
2. Кардио:
— увеличивает расход калорий;
— лучше всего делать в отдельный день. Почему? Подробнее писала в статье «Когда делать кардио?»
— моя оптимальная схема – это всегда держать «под рукой» степпер, степпую пока глажу белье, смотрю телевизор, отвечаю Вам в Instagram 😉
3. Кардио натощак, танцы, домашние тренировки, скакалка, хулахуп и аэробика (нужное подчеркнуть):
— увеличивают расход калорий;
— выбирайте ЛЮБОЙ вид активности, который Вам НРАВИТСЯ. Если Вам тяжело вставать по утрам и заставлять себя бегать, то не нужно. Может быть с гораздо большим удовольствием Вы будете прыгать перед телевизором с Джиллиан Майклз (да простят меня ее фанаты), или плавать в бассейне, но если эта активность Вам нравится, и вы повторяете ее снова и снова с удовольствием, то это и будет Ваша «ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ» тренировка.
4. Трекер активности или «напоминалка» о кардио.
— чтобы всегда увеличивать расход калорий 😉
— фитнес часы/браслет могут помочь выработать рефлекс «собаки Павлова». Если я весь день сижу на попе ровно, то они постоянно напоминают мне об этом. А это означает, что я нарушаю свой энергобаланс, значит мне нужно выйти на улицу, размяться, походить, потом подняться/спуститься по лестнице, достать свой степпер… ну Вы поняли, нужно «добить» свою норму дневной активности.
5. Не стоит зацикливаться на мелочах, детальных разборов «а как это работает?», оставьте это тренеру, просто запомните простое правило – «жиросжигающие» тренировки работаю, когда вы тратите калорий больше, чем потребляете».
Вот на этих пяти китах и держится суперметодика «жиросжигающих» тренировок. А для тех, кто еще не похудел сразу после прочтения такой «жиросжигающей» статьи ;), рекомендую ознакомиться с другой, не менее интересной статьей «7 причин почему Вы еще не теряете вес при дефиците калорий?!»
Всем спасибо!
Похудение, чаще всего, является одной из основных задач в тренировках слабого пола. Казалось бы, фитнес центры заполнены всевозможными видами нагрузок – от йоги до плавания, или же от танцев до тренажерного зала. Тем не менее, выбор неправильной нагрузки из всего разнообразия порой не приводит к положительным результатам. Все потому, что похудение – сложный процесс и требует не только регулярности, но и соблюдения некоторых нюансов, которые обеспечат именно жиросжигание, а не просто приведут мышцы в тонус и улучшат самочувствие.
Содержание
Какие есть тренировки для похудения для дома и зала, и кому они подходят
Выбор таких тренировок на самом деле огромен. Но строятся все эти направления по одному принципу – это аэробная нагрузка. Это означает, что для обеспечения жиросжигания необходимо повышать пульс до определенной зоны, в которой начинается процесс липолиза. Проще говоря, это энергичные постоянные нагрузки в режиме нон-стоп. К таким нагрузкам относятся не только направления фитнеса, но и бег, езда на велосипеде и другие кардионагрузки. Даже домашние тренировки можно адаптировать под жиросжигающие нагрузки. Главное знать несколько простых правил, о которых поговорим чуть позже.
Аэробные классы
К этой категории фитнеса можно отнести все разновидности классической аэробики – это степ-аэробика, аква-аэробика, босу, фитбол и тай-бо. Несмотря на то, что уровень нагрузки достаточно высок, порой уловить темп и повторить хореографию тренера получается не с первого раза, поэтому новички часто отдыхают, нежели тренируются. Но также стоит понимать, что в этих направлениях идет ударная нагрузка на колени и сердечную мышцу. Начинать тренировки стоит с базового уровня.
Силовые классы
Здесь, в отличие от нагрузки на тренажерах, упражнения со свободными весами выполняются так же ритмично в режиме нон-стоп, как и в аэробных классах. То есть темп тренировки довольно высок, что так же подразумевает наличие крепкого здоровья, в том числе сердца. В таких направлениях, как функциональный тренинг, боди памп, супер скульпт, мышцы тренируются с помощью облегченного оборудования для фитнеса при выполнении силовых упражнений, например, приседаний, выпадов, жимов и тому подобное. Такие нагрузки отлично подойдут новичкам, но начинать следует с малого веса нагрузки.
Кардиотренировки
Сюда можно отнести как бег в парке, так и занятия на кардиотренажерах. То есть в отличие от фитнес классов, нагрузка выполняется на одном или нескольких тренажерах в течение определенного времени. Не только бег на дорожке или орбитрек позволяет сжигать жир, но и чередование силовых и кардиоупражнений. Прыжки со скакалкой и плиометрические упражнения тоже относятся к кардионагрузкам. Такие тренировки, как бег или плиометрика подходят только лицам, не имеющим проблем с суставами, позвоночником и сердцем. Но преимуществом таких тренировок является выбор подходящих тренажеров, которые не дают ударной и компрессионной нагрузки, например, орбитрек и велотренажер. Это уже позволяет тренироваться лицам, имеющим проблемы с суставами, а также в пожилом возрасте.
Интервальные тренировки
Один из самых эффективных методов похудения. Польза для похудения состоит в том, что в определенный промежуток времени выполняется силовое упражнение, а вслед за ним идет кардиоупражнение. Либо идет более интенсивное упражнение, а за ним менее интенсивное, либо отдых. Поочередность, наименования упражнений зависят от программы, вида тренировки и могут меняться. К таким тренировкам можно отнести классические интервальные нагрузки, ВИИТ, протокол Табата и некоторые комплексы Кроссфита. Перед началом выполнения таких тренировок следует пройти предварительную физподготовку. Так же противопоказанием к высокоинтенсивным тренировкам являются любые проблемы с сердцем и суставами.
Силовые тренировки на выносливость
Даже тренировки с отягощением в тренажерном зале могут способствовать похудению, главное выбрать правильный режим нагрузки. Таким образом, следует делать акцент не на вес нагрузки, а на количество повторений. Соответственно, чем больше повторений, тем меньше вес отягощения. Выбор веса нагрузки подбирается для выполнения минимум 15 повторений. Такие тренировки могут быть как круговыми – на все группы мышц в одной тренировке, так и сплит-тренировками – по 2 группы мышц в одном занятии. В любом случае, цель тренировок – выполнить как можно больше повторений, от 15 до 25, и с небольшим интервалом между подходами для отдыха – 1 или 1,5 минуты.
Как тренироваться для похудения
Все эти виды тренировок объединяет одно – диапазон пульса в период выполнения нагрузки, а именно в зоне от 50 до 70% от максимального пульса.
- Если пульс будет меньше нижней границы этой зоны, то будет укрепляться и оздоравливаться организм, но жир при этом гореть не будет.
- Тоже самое касается и преодоления верхнего порога, который будет способствовать укреплению сердца или улучшению скоростных качеств, а для новичков, наоборот, обеспечивать чрезмерную нагрузку на сердце.
Поэтому важно рассчитать свои зоны пульса перед началом похудения:
- 220 – возраст = Х
- Х умножить на 0,5 — нижняя граница
- Х умножить на 0,7 — верхняя граница
Таким образом, получите верхнюю и нижнюю границу зоны для жиросжигания.
Подробнее о зонах пульса →
Частота тренировок тоже имеет большое значение. Не нужно тренироваться каждый день, достаточно в среднем 3-4 тренировки в неделю. Не будем долго останавливаться на важности восстановления после нагрузок. Даже если крепатуры на следующий день после кардиотренировки нет, отсутствие боли в мышцах не говорит в том, что тренировка прошла непродуктивно и бессмысленно. Наоборот, сердце получило достаточную нагрузку, даже если это не ощутимо. Соответственно, между такими тренировками тоже нужен отдых.
И еще один важный момент – длительность тренировки. Жиросжигающая тренировка в среднем должна длиться от 40 до 60 минут. Этот интервал оптимальный для достижения цели, если же тренироваться меньше получаса – эффект будет незначительным. Но и превышать длительность тоже не стоит. Больше – не значит лучше.
Как составить жиросжигающую тренировку для зала и дома
Вариант 1: кардио
Если выбирать монотонные кардионагрузки в виде бега в парке и на одном из кардиотренажеров в зале, важно придерживаться допустимой зоны пульса при выполнении нагрузки. Тренируйтесь в среднем 45-60 минут. При этом можно выполнять нагрузку в интервальном режиме, предусмотренном в меню тренажера, либо чередовать бег с ходьбой, когда более интенсивная нагрузка меняется на менее интенсивную.
Вариант 2: чередование силовых упражнений и кардио
Чередование силовых и кардиоупражнений. Здесь важно не перегрузиться и четко дозировать нагрузку на все группы мышц. Для этого следует составить комплекс из 6 базовых упражнений на все группы мышц и чередовать их с кардиоупражнениями. Пример будет ниже, главное учитывать то, какие группы мышц вовлечены в тех или иных упражнениях. Например, на мышцы ног должно быть не более 2-3 упражнений, на более мелкие мышцы – по одному из упражнений.
Вариант 3: многоповторный силовой тренинг
Еще один пример круговой тренировки, состоящий только из силовых упражнений. В этом варианте выбирайте 8-10 упражнений на основные группы мышц. Первые упражнения в программе должны быть направлены на самые крупные мышцы – предпочтительно ноги, затем на более мелкие. Комплекс может состоять как из базовых упражнений – приседаний, тяг, жимов, так и изолирующих, то есть только на одну мышцу – сгибание рук, разгибание рук, упражнения на дельтовидные мышцы.
Топ лучших упражнений для похудения
На примере рассмотрим круговую интервальную тренировку для тренажерного зала, а также жиросжигающий комплекс для домашних тренировок без оборудования.
Комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале
День 1
- Приседания в Смите х 15-20.
- Бег на дорожке – 2 минуты.
- Румынская тяга х 15-20.
- Бег на дорожке – 2 минуты.
- Подтягивания на низкой перекладине х 15-20.
- Бег на дорожке – 2 минуты.
- Отжимания в TRX х 15-20.
- Бег на дорожке – 2 минуты.
- Жим с гантелями х 15-20.
- Бег на дорожке – 2 минуты.
- Велосипед х 15-20.
- Бег на дорожке – 2 минуты.
После выполнения первого круга отдохните в течение 2 минут, затем повторите еще два раза.
День 2
- Жим ногами х 15-20 раз.
- Прыжки со скакалкой – 50 раз.
- Выпады х 15-20.
- Прыжки со скакалкой – 50 раз.
- Тяга блока к поясу х 15-20.
- Прыжки со скакалкой – 50 раз.
- Жим гантелей лежа х 15-20.
- Прыжки со скакалкой – 50 раз.
- Разводка гантелей стоя х 15-20.
- Прыжки со скакалкой – 50 раз.
- Подъем ног х 15-20.
- Прыжки со скакалкой – 50 раз.
Так же выполните 3 круга.
День 3
- Плие-приседания х 15-20.
- Берпи х 10 раз.
- Гиперэкстензия х 15-20.
- Берпи х 10 раз.
- Пуловер х 15-20.
- Берпи х 10 раз.
- Разгибание рук с гантелей из-за головы х 15-20.
- Берпи х 10 раз.
- Сгибание рук с гантелями супинацией х 15-20.
- Берпи х 10 раз.
- Сетапы х 15-20.
- Берпи х 10 раз.
Повторите комплекс 3 раза.
Жиросжигающая тренировка в домашних условиях
В качестве примера домашней тренировки рассмотрим комплекс, который повторяется через день и выполняется всего три раза в неделю. Заменять упражнения можно по примеру в рекомендациях выше. При наличии спортивного инвентаря дома комплекс можно разнообразить и дополнить другими упражнениями.
Разминка со скакалкой 5-7 минут.
- Выпрыгивания на месте х 20 раз.
- Выпады вперед поочередно х 20 раз на каждую ногу.
- Джампин Джекс х 20 раз.
- Планка с подъемом с предплечий х 20 раз.
- Воздушные выпады х 20 раз.
- Обратные отжимания х 20 раз.
- Берпи х 20 раз.
- Прыжки в планке вперед-назад х 20 раз.
После круга отдохните 2 минуты. Выполняйте по три круга, в конце тренировки можно выполнить прыжки со скакалкой в течение 5-10 минут и растянуть мышцы.
Какие результаты можно получить через неделю и через месяц
Тренируясь регулярно по 3 раза в неделю можно добиться отличных результатов уже через месяц. Не стоит ожидать кардинальных изменений через неделю, но все-таки наблюдать появившийся тонус мышц и небольшое уменьшение объемов можно. В зависимости от скорости метаболизма и питания, которое для похудения важно скорректировать, результаты будут отличаться. Кто-то потеряет всего 2 кг, а кто-то 5 кг. Главное видеть результат в отражении, ведь сначала будут уходить объемы, поэтому следить за результатом лучше с помощью замеров объемов тела, а не взвешивания.
А также читайте, как питаться на сушке девушке →
Программа жиросжигающей тренировки для девушек
Для того чтобы похудеть, нужно достичь состояния дефицита калорий, то есть расходовать больше, чем потребляешь.
Часто в реалиях большого города не всегда удаётся расходовать больше энергии, чем поступает в организм с пищей: сидячий образ жизни, негативные погодные условия, нехватка времени для пеших прогулок. Если нет возможности посещать занятия в тренажёрном зале, можно прибегнуть к не менее действенной альтернативе – домашним тренировкам.
А для тех, кто ходит на тренировки в зал, существует потрясающее многообразие всевозможных программ, чтобы оставаться в тонусе или вернуться к желаемой форме после праздников.
Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для женщин
Жиросжигающая тренировка дома – это удобно. Ты можешь приобрести специальный тренажёр для кардионагрузок, например беговую дорожку; освоить по онлайн-инструкциям тренировку табата и заниматься по следующей программе.
Итак, жиросжигающие программы тренировок для девушек в домашних выглядят следующим образом: тебе предстоит работать на предельной скорости, стараясь выполнить максимальное число повторений каждого упражнения в течение 30 секунд.
Программа жиросжигающей тренировки в домашних условиях:
пятиминутная разминка для связок и суставов должна включать в себя наклоны корпуса вперёд-назад и в стороны, лёгкую растяжку на коврике и прыжки со скакалкой (не менее 1 минуты).
Невидимая стена
Упражнение для пресса, ягодиц и рук
- Встань прямо, ноги на ширине плеч, локти прижаты к телу.
- Держи руки на уровне плеч ладонями вперёд.
- Быстро чередуй руки, поднимая колени к груди: выпрями левую руку над головой при подъёме колена правой ноги, опускай руку синхронно с ногой.
- Повторяй упражнение в максимальном темпе в течение 30 секунд.
- Выполни 3 подхода по 30 секунд с интервалами отдыха по 50 секунд.
Приседания с выпадами
Упражнение для ног, ягодиц и пресса
- Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой.
- Опускайся тазом, выбрасывая правую ногу вперёд.
- Замри в нижней точке на несколько секунд так, чтобы максимально прочувствовать ягодичные мышцы.
- Чередуй ноги в течение 30 секунд.
- Затем сделай небольшую паузу в 40 секунд и выполни ещё 1-2 подхода.
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-03-22
Все статьи автора >
Цель плана: рельеф или похудение
Задачи плана:
1. Наработать силовую выносливость.2. Укрепить ССС (сердечно сосудистую систему).
3. Убрать часть жировой ткани, сохранив при этом мышцы.
Методы выполнения: суперсеты
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (средняя)
Суперсеты – это два и более подхода, объединенных в один. Например, вы выполняете 1 подход гиперэкстензии 15-20 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног в упоре 15-20 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 таких подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Такой метод позволяет сделать вашу тренировку более интенсивной, а значит, более аэробной. Такая интенсивность предъявляет определенные требования к организму, поэтому для женщин новичков этот план будет слишком тяжелым.
Один такой супер подход может включать в себя упражнения на одну группу мышц, или на одну часть тела, или на мышцы-антагонисты (бицепс – трицепс, грудь – широчайшая мышца), или на удаленные части тела. Подробнее о тренировках с суперсетами в этой статье.
Именно последний вариант и будет изложен в данной тренировке для женщин. Он наиболее щадящий для слаботренированных женщин, но при этом позволяет тратить много калорий за тренировку. Каждый суперсет состоит из двух подходов на разные части тела, что позволяет одним мышцам отдыхать, пока другие работают.
В идеале, между подходами в рамках одного суперсета отдыхать не нужно. То есть у вас должен получиться один подход, состоящий из 2-х подходов. Потом отдых 1 – 3 мин. И так всю тренировку. Средняя интенсивность такой тренировки – 12 – 14 сдвоенных подходов (суперсетов) за 1 час. Тренироваться можно как два раза в неделю, так и три. Представленный здесь план рассчитан на 3 раза в неделю.
Количество повторений на каждый подход — 15 — 20. То есть за один суперсет вы должны делать 30 — 40 повторений. Каждая тренировка рассчитана примерно на час. Около 2-х минут на суперсет и 2 минуты отдых между ними. Если не успеваете восстанавливаться – делайте небольшой отдых внутри суперсетов. Начинать лучше с 3-х подходов в каждом упражнении. И за 2 месяца можно довести до 4-х подходов. При этом отличным показателем будет, если продолжительность тренировки почти не изменится. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, в тренажерном зале, то можно делать не по 8, а по 10 упражнений за тренировку. Выбирайте любые суперсеты из этого тренировочного плана, комбинируйте их и вперед!
Как и любой план, его рекомендуется выполнять не дольше двух месяцев. По истечении этого срока можно более лёгкие упражнения на тренажёрах заменять более тяжёлыми со свободными весами.
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!
В современном мире проблема борьбы с избыточными килограммами приняла глобальный характер. Миллионы людей сидят на модных диетах, ради стройной фигуры принимают пилюли и даже ложатся под скальпель на липосакцию. Однако не стоит забывать, что тренировки на жиросжигание для девушек заслуженно считаются одним из эффективнейших методов избавления от лишних килограмм. Инструкторы фитнес-лагеря для похудения «Будь в форме» подготовили для вас информацию про обмен веществ и питание в период похудения, полезные советы по избавлению от жировых отложений и укреплению здоровья, а главное, как получить максимум пользы от жиросжигающей тренировки.
Откуда берется лишний жир?
Бытует распространенное заблуждение, что люди с избыточным весом обязательно много едят. Безусловно, нарастанию лишних килограмм способствует употребление жирной пищи и сладостей, нерегулярность режима питания, но это не единственные факторы, способные привести к появлению лишнего веса и дальнейшей необходимости тренировок на сжигание жира. Сюда также относятся психологические причины (частые переживания и стрессы, недосыпание), недостаток физической активности (малоподвижный образ жизни, сидячая работа) и проблемы со здоровьем. Нарушения слаженной работы внутренних систем и органов могут провоцировать гормональные сбои и нарушения в работе органов, вырабатывающих гормоны (надпочечники, щитовидная железа). Чаще всего лишний вес вызван влиянием нескольких из вышеперечисленных факторов. Статистика гласит, что в 75% случаев избыточный вес – следствие образа жизни, в остальных 25% случаев виновато внутреннее заболевание. Поэтому если человек вдруг начал набирать килограммы, то рекомендуется обратиться к врачу для проведения обследования. Если здоровье в порядке, то пора наводить порядок в рационе питания, менять образ жизни и включаться в программу тренировок на жиросжигание. Все знают, что чем быстрее метаболизм, тем скорее уходят лишние сантиметры. Но как это ни странно, большую часть энергии – около 60% организм потребляет в состоянии покоя. Её еще называют базовым обменом веществ. Остаток энергии уходит на усвоение пищи и физическую активность. Поэтому жиросжигающие тренировки и другие мероприятия, нацеленные на ускорение метаболизма, призваны не просто сжечь одну пятую часть лишнего килограмма на талии, но, главное, ускорить базовый обмен веществ, то есть заставить организм тратить больше калорий отдыхая на диване. Лучше всего это сделать, набирая мышечную массу, ведь на её обслуживание нужны большие энергозатраты. Значит, за время жиросжигающей тренировки для девушек нужно максимально выложиться, чтобы она работала на вас не только в фитнес-центре, но и по дороге домой, и когда вы уставший приляжете на любимый диван, чтобы расслабиться после спортивных занятий. Закон похудения – чтобы избавиться от лишнего веса, нужно тратить энергии больше, чем потреблять. Для этого разницу между необходимыми организму и потребленными за день калориями, которые могут осесть на ягодицах, нужно потратить на физическую нагрузку.
Жиросжигающие тренировки для девушек и мужчин
Основные виды физической активности для активного сжигания жира делятся на:
Силовые занятия в тренажерном зале
Силовые тренировки на жиросжигание для девушек и мужчин разного возраста ускоряют обмен веществ и помогают превратить жировую ткань в мышечную, а на поддержании функционирования 1 кг мышц организм ежедневно тратит около 100 калорий. Наиболее эффективными для желающих «сбросить лишнее» будут занятия с легким и средним весом, включающие большое количество повторений.
Аэробные тренировки (кардиотренировки)
«Топливом» для аэробных тренировок является распад глюкозы, который происходит при участии кислорода. В этом их отличие от силовых занятий, которые затрачивают энергию, полученную бескислородным способом. Поэтому кардио-тренировки на сжигание жира положительно воздействуют не только на мышечную, но и на сердечно-сосудистую систему. Их часто рекомендуют новичкам, ведь аэробные занятия постепенно подготавливают сердце к более высоким нагрузкам. К аэробным нагрузкам относится ходьба в быстром темпе, бег, катание на велосипедах, шейпинг, кроссфит, кикбоксинг, танцы, занятия на специальных тренажерах (сайклы и орбитреки), прыжки на скакалке и даже обычные подъемы и спуски по лестнице. Среди такого разнообразия легко выбрать занятие по вкусу.
Интервальные тренировки
Чередование интенсивной физической нагрузки с фазами восстановления в рамках одного занятия (к примеру, чередование быстрого бега со спокойной ходьбой). Их часто включают в программу тренировок на жиросжигание, ведь интервальный режим физической активности позволяет повысить выносливость организма и расходовать за полчаса такое же количество калорий, которое затрачивается во время обычной тренировки продолжительностью 1 час. Кислород, как известно, необходим для окисления жировых клеток, а интервальные тренировки увеличивают количество кислорода, которое используется организмом после физической нагрузки. Поэтому такие занятия позволяют максимально сжигать жировые отложения. Но прежде чем вводить в свой распорядок дня интервальные тренировки, посоветуйтесь с врачом, поскольку такие занятия могут быть опасны для людей с заболеваниями сердца. Но даже если противопоказаний нет, то предупреждаем – интервальные жиросжигающие тренировки для девушек требуют неплохой физической подготовки и если вы новичок, то лучше начать с кардиотренировок и постепенно наращивать темп.
Круговые тренировки
Круговыми тренировками называют повторяющуюся последовательность из 10 – 12 упражнений, которые выполняют за один подход. Идея в том, что вы в быстром темпе выполняете цепочку первый раз, а затем повторяете по кругу еще 3 – 4 раза. Ваша задача – постоянно оставаться в движении, отдых в 2 – 3 минуты допускается только перед началом каждого нового круга. Продолжительность тренировки варьируется от 25 до 45 минут. Подбирать движения следует так, чтобы соседствующие в цепочке упражнения нагружали мышцы, расположенные как можно дальше друг от друга. Такой подход усиливает циркуляцию крови и учащает пульс. Это увеличивает энергетическим затраты и потраченные калории. Круговые тренировки на жиросжигание для девушек и мужчин подойдут как спортсменам с высоким уровнем подготовки, так и новичкам. Важно правильно подобрать комплекс упражнений, чтобы он соответствовал физическим возможностям. Но обратите внимание – тренировки по кругу не рекомендуются людям, имеющим проблемы с сердцем и страдающим заболеваниями суставов.
Вариации программы тренировок на жиросжигание
Можно комбинировать различные вариации тренировок на сжигание жира. Мы приведем два тренировочных комплекса, заниматься по которым рекомендуем трижды в неделю. Первый комплекс подойдет людям со средней и хорошей физической подготовкой, а его упражнения отличаются в зависимости от дня недели. Второй комплекс – круговая тренировка, которая подойдет даже новичкам. Во время занятий нагрузка должна ощущаться, но при этом важно подбирать упражнения исходя из реальных сил и возможностей, чтобы не навредить организму. С правильной техникой выполнения конкретных упражнений можно ознакомиться на видео в сети Интернет.
Тренировочный комплекс №1
День 1. Высокоинтенсивная тренировка. Каждое занятие следует начинаться с общей пятиминутной разминки, а заканчивать растяжкой. Далее выполняем 4-5 интенсивных цикла. При этом упражнения подбираем так, чтобы чередовались 30-40 секунд максимально активных движений (быстрый бег, кручение педалей велотренажера) с одной минутой слабоинтенсивной нагрузки (ходьба обычным шагом, велотренажер в неспешном темпе). После двух циклов минутный отдых.
День 2. Перерыв от занятий.
День 3. Круговая тренировка. Выполняем силовые упражнения с максимальными повторениями и минимальным отдыхом. После каждого цикла, в который включаем 6 – 8 упражнений, отдыхаем до полутора минут. В качестве упражнений рекомендуются подъем гантелей, прыжки на скакалке, приседания, отжимания от скамьи, подтягивания на низкой перекладине, скручивания на пресс.
День 4. В этой программе тренировок на жиросжигание – перерыв.
День 5. Базовая тренировка, в которой каждое из базовых силовых упражнений со средним весом выполняется 10-15 раз. Задача – выполнять их не спеша, добиваясь максимальной техничности. Между подходами отдыхаем не более 45 секунд, между упражнениями – до одной минуты. Но прежде чем начать, не забудьте про разминку. К базовым упражнениям комплекса относятся: приседания со штангой, жим штанги лежа и стоя, тяга штанги к поясу и становая тяга.
День 6 и 7. Перерыв.
Тренировочный комплекс №2
- Пятиминутная кардиоразминка в среднем темпе, чтобы хорошо разогреть тело, разминка суставов (вращающие движения руками и ногами).
- Переходим к основной части круговой жиросжигающей тренировки для девушек. Повторяем 3 круга (постепенно по мере улучшения подготовки можно увеличить количество повторений до 4 раз), отдыхая между каждым до 2 минут. Каждое упражнение выполняем 15 – 20 раз и сразу же переходим к следующему, пока не завершится круг. Предлагаемые упражнения для круговой тренировки: выпады в шаге, отжимания, подъем штанги, тяга широким хватом за голову, обратные скручивания.
- Монотонное неспешное кардио до получаса (бег, занятия на велотренажере) для усиления эффекта. Но можно бегать и в отдельные дни, желательно натощак.
- Растяжка тренируемых мышц. Если в первые недели занятий нагрузка покажется слишком тяжелый, можно выполнять упражнения по 8-10 раз, постепенно увеличивая число повторов, делать их не спеша, осваивая технику правильного выполнения. Упражнения в комплексе можно менять, но, подбирая замену, не забывайте, что тренировка на жиросжигание для девушек и мужчин должна прорабатывать все группы мышц.
Правильное питание – маршрут к стройной фигуре
Как бы усердно вы не тренировались, но, чтобы избавиться от лишних жировых отложений необходимо также пересмотреть свой рацион питания. Мы не призываем сидеть на жестких изнурительных диетах или устраивать голодовки, которые лишь навредят здоровью. Диетологи лагеря для похудения «Будь в форме» выступают за здоровое сбалансированное питания, которое, несмотря на свою низкокалорийность, насытит полезными веществами и зарядит энергией на весь день.
Мы рекомендуем
- Кушать небольшими порциями каждые 3-3,5 часа, т.е. в течение дня должно быть 5 приемов пищи. Это позволит ускорить обмен веществ и поддерживать его на высоком уровне.
- Исключить из рациона «пищевой мусор» – чипсы, майонез, полуфабрикаты. Само собой, рекомендуется отказаться от сдобных булочек, пирожных и тортиков, газированных напитков.
- Соблюдать питьевой режим, выпивая в сутки 2-2,5 л воды в зависимости от вашего веса. Помните, что сок, молоко, чай и другие жидкие продукты водой не являются.
- Увеличить в рационе количество белковых продуктов (постное мясо, морепродукты, птица, творог). Это позволит убить сразу двух зайцев: а) белки необходимы для восстановления мышц после тренировок на сжигание жира; б) усвоение продуктов с высоким содержанием белка требует больших энергетических затрат. Суточная норма белка: 1,5 гр. на 1 кг веса (40% ккал). Полностью не отказываться от жиров, но ограничить себя 50-60 гр. полезных жиров омега-3 и омега-6 ежедневно (20% ккал). Такие жиры содержатся в льняном и оливковом масле, орехах и семечках, в некоторых видах рыбы, сыре твердых сортов.
- 40% суточной нормы ккал сохранить за углеводами, которые расходуются в виде энергии на умственную и физическую работу. Но это должны быть «медленные» углеводы (фасоль, греча, бурый или дикий рис, овсянка, изюм и курага, свежие овощи и фрукты).
Полезное жиросжигание
Соблюдение программы тренировок на жиросжигание может показаться вам сложной задачей. Но это не совсем так. Уже через две-три недели выполнения рекомендаций она войдет в привычку. А когда вы заметите первые результаты в виде уменьшения объемов, то у вас появится дополнительный стимул продолжить программу. Вам хочется перемен, но вы не знаете с чего начать? Вам не хватает практических знаний в области тренировок и правильного питания? Вы неоднократно пытались похудеть, но эффект был кратковременный? Если это так, приглашаем вас приобщиться к здоровому образу жизни, совместив фитнес-программу с отдыхом на море в крымском лагере для похудения «Будь в форме». У нас вы начнете сбрасывать вес под присмотром квалифицированных диетологов и спортивных инструкторов. В программу «все включено» входит проживание на комфортабельной вилле в 80 м от морского берега, здоровое питание, разнообразная физическая активность, направленная не только на жиросжигание, но и на общее укрепление организма (силовые тренировки, кардиозанятия, аэробика, танцы, йога, бокс, плаванье, велопрогулки), выездные пешие походы лесными и горными тропами с посещением исторических и природных достопримечательностей, развлекательный досуг. В лагере действует система скидок при раннем бронировании. Мы работаем в любое время года.
© leszekglasner — stock.adobe.com
Что потребуется
Здоровый образ жизни за последние годы превратился в настоящий тренд. Его неотъемлемая часть – максимально «обезжиренное» тело с красиво очерченными накачанными мускулами. Добиться такого можно только сочетанием грамотных тренировок и правильного питания.
О специальных диетах для сушки и похудения есть немало информации на нашем сайте. А вот один из вариантов «жиросжигающего» тренинга мы сегодня рассмотрим подробно. Речь идет об интервальной тренировке для сжигания жира. Что это за методика и как её практиковать, читайте ниже.
Принцип действия тренировки
Почему слово «жиросжигающая» взято в кавычки? По той простой причине, что интервальный тренинг для похудения, как и любой другой тренинг можно назвать жиросжигающим лишь условно.
Силовые тренировки, пусть даже “на рельеф”, сами по себе не сжигают жир. Суть интервальных тренировок тоже заключается несколько в другом – главным здесь будет ускорение обменных процессов, что увеличит расход калорий в течение всего дня. Непосредственное сжигание жиров возможно при некоторых условиях во время выполнения низкоинтенсивного длительного кардио, но при этом процесс похудения все равно будет зависеть от диеты, ведь если вы после тренировки весь день кушаете сладости, вы только наберете вес.
Так что запомните – для похудения недостаточно одних тренировок, пусть даже они суперэффективны. Нужно следить и за питанием.
Создание дефицита калорий
Разберем некоторые базовые принципы избавления от излишков подкожного жира.
Чтобы вес уменьшался, помимо интенсивных тренировок нужно создать дефицит калорий. Проще говоря, нужно потреблять меньше калорий, чем тратишь в течение дня. Без соблюдения этого условия весь дальнейший разговор лишен смысла. Дефицит должен составлять не более 20% от нормы. Если вы будете потреблять меньше – эффект будет обратным.
Казалось бы, при чем тут тренировки? Можно просто кушать меньше, соблюдать дефицит и худеть. Но пройдёмся по всем принципам поэтапно.
Итак, первое, что нужно для похудения, – это создать дефицит калорий. Но при этом стоит помнить, что недостающую энергию наше тело получает из двух источников: из наших жировых запасов и из наших мышц. Если мы не будем активно использовать мышцы, то есть тренироваться, то именно мышечная масса будет в первую очередь использована для покрытия энергетических нужд.
Также, как уже говорилось, интервальные тренировки разгоняют обмен веществ, что приводит к повышенному расходу калорий организмом. Ваша норма может вырасти, к примеру, с 1600 до 1800-1900 ккал в сутки, что позволит вам кушать побольше и не морить себя голодом. Да и сама по себе тренировка требует определенных энергетических затрат.
Именно поэтому – положительное влияние на метаболизм и расход калорий, а также сохранение мышц при похудении – нам кроме правильной диеты нужны и тренировки.
© gearstd — stock.adobe.com
Тренинг для выработки андрогена
Сжигание жиров регулируется стрессовыми гормонами, в частности адреналином и норадреналином. Но также важно влияние и других гормонов. Например, кортизол способен разрушать мышцы и, наоборот, способствует накоплению жира.
А гормон роста и тестостерон при похудении действуют таким образом, что мышечная масса не подвергается катаболизму. А значит, мы должны сделать так, чтобы в нашем гормональном фоне преобладали именно они. Экзогенное введение препаратов – не самая лучшая идея для любителя, лучше оставить это спортсменам-профессионалам. И именно поэтому любителям и нужны тренировки. Именно в ответ на тренинг организм человека выделяет так необходимые нам андрогены и соматотропин. Исследования показывают, что интервальные тренировки показывают заметное увеличение уровня тестостерона.
Суть тренировки для похудения
Протоколов тренировок «для жиросжигания» множество. Интервальная тренировка оптимально подходит для этой цели. В чем её суть? Выбирается как минимум два упражнения: одно из них выполняется во взрывной манере, с максимальной скоростью и интенсивностью на коротком промежутке времени (10-120 сек). Новичкам следует начинать именно с минимума – 10-15 секунд высокой интенсивности.
Второе выполняется без отдыха вслед за первым упражнением, но в аэробном стиле – в невысоком темпе со средней либо низкой интенсивностью. Второе упражнение используется как своеобразный период отдыха и должно длиться дольше первого периода. Для новичка – в 3-5 раз. Опытные спортсмены могут доходить до равных периодов высокой и низкой интенсивности.
Собственно, тренировка и состоит из чередования «взрывных» периодов и периодов «отдыха». Всего может быть 5-15 подобных циклов без отдыха между ними. Общее время тренировки – 10-30 минут.
Примером высокоинтенсивной части может служить: бег на максимальной или околомаксимальной скорости, прыжки на скакалке в высоком темпе, быстрая езда на велотренажере, в случае силовых тренировок – выполнение упражнений с максимальной интенсивностью. Низкоинтенсивная часть: бег трусцой, ходьба, медленная езда на велотренажере, а в случае силовых – просто отдых, во время которого можно походить по залу, восстанавливая пульс.
Кстати, о пульсе. Интервальные тренировки лучше всего проводить с пульсометром. Пульс высокоинтенсивной части должен быть в пределах 80-95% от максимума. Но при этом нельзя проводить всю эту часть с пульсом 95% – лучше снизить нагрузку. 95% – это верхняя планка, которую лишь иногда можно достигать. Новичкам хватит 80-85%. Низкоинтенсивная часть проходит в интервале 40-60% от максимума.
Виды жиросжигающих тренировок
Чаще всего под жиросжигающей интервальной тренировкой понимают интервальное кардио. Бег, прыжки на скакалке, прыжки на месте, плавание, велотренажер, велосипед, эллипсоид, гребной тренажер и т. д. – всё это отлично подходит для успешного похудения. Не забывайте только о том, что в интервальный тренинг входит 2 вида нагрузки – тяжелая и легкая. Также стоит добавить несколько классических силовых тренировок – для того, чтобы мышцы не “посыпались” при дефиците калорий. Это особенно важно тем, у кого уже есть приличная мышечная масса. Новичкам допустимо просто использовать интервальное кардио для похудения, а потом уже набирать массу при помощи классических тренировок.
Силовые интервальные тренировки используются реже, чаще всего девушками и новичками – им они подходят больше всего. Либо при периодизации нагрузок у опытных спортсменов.
Далее разберем основные виды интервального тренинга для похудения.
Интервальная беговая тренировка
Самый простой вариант «интервалов» можно выполнить на стадионе – это так называемая интервальная беговая тренировка для сжигания жира. Вы разминаетесь, делаете легкую растяжку связочно-сухожильного аппарата. После этого пробегаете определенную дистанцию, чередуя 10-30-секундные ускорения с интервалами размеренного бега. При таком варианте важно помнить, что время спокойного бега не должно быть чрезмерно большим – не более 2-3 минут. Все зависит от уровня вашей подготовки.
Если вам нечем засекать время, есть простой выход – делайте интервалы по дистанции. Например, у вас классический стадион на 400 метров. Вам нужно пробегать прямой участок (примерно 100 м) на максимуме, а затем оба поворота и второй прямой участок идти пешком, восстанавливая дыхание. Со временем можно увеличивать отрезки быстрого бега.
Если рядом с домом нет стадиона или вы не любите бегать по открытой местности, то и это не проблема. Ту же саму беговую тренировку можно провести и в тренажерном зале на беговой дорожке. Достаточно просто по интервалам регулировать её скорость и угол подъема.
© Drobot Dean — stock.adobe.com
Интервальная воркаут-тренировка
Практикующим воркаут можно посоветовать чередование «взрывных» подтягиваний и/или отжиманий с размеренными приседаниями.
Выглядеть это может следующим образом: за 10-20 секунд делается максимальное количество подтягиваний с хлопком, спрыгнув с перекладины, атлет переходит к приседаниям без веса, выполняя их размеренно, не спеша на протяжении 30-60 секунд. После последнего приседания принимается упор лежа и за 10-20 секунд выполняется максимальное количество отжиманий. Далее снова идут приседания, а после них – подтягивания. И так 5-10 циклов. В качестве периода “отдыха” также подойдет статическое упражнение, например, планка.
Отличным вариантом для боксеров будет чередование максимально интенсивных прыжков на скакалке с периодами размеренных прыжков на протяжении не менее чем 10 минут.
© Nadezhda — stock.adobe.com
Протокол Табата
Программа интервальных тренировок для похудения может также быть основана на так называемом «протоколе Табата». Назван он по имени автора – японского учёного Изуми Табата.
Изначально система применялась для подготовки конькобежцев. Это разновидность крайне интенсивной тренировки. Смысл ее состоит в чередовании упражнений в высоком темпе на протяжении 20 секунд (за которые нужно выполнить около 30 повторений) с 10-секундным интервалом отдыха. После отдыха вновь идет интенсивная работа, затем отдых – и т. д. И так на протяжении 4-х минут. Далее следует небольшой отдых и новый отрезок в 4 минуты.
Можно делать одно и то же движение, можно чередовать 2 или более упражнений, можно каждый раз выполнять новое. Новичкам подойдут упражнения с собственным весом – берпи, отжимания, приседания, приседания с выпрыгиванием, подтягивания, брусья. Опытным атлетам можно выбирать упражнения с дополнительным отягощением. Условия выбора простые: задействование большой мышечной группы и возможность выполнять упражнение с высокой скоростью.
Тренировки с помощью кардиотренажеров
Если вы привыкли заниматься только в тренажерном зале, используйте для проведения интервальных кардиотренировок имеющиеся там тренажеры, например, велосипед и эллипсоид.
Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для похудения весьма эффективна. Пример такой тренировки: 5 минут разминки, выход на 50-60% нагрузки от максимальной частоты сердечных сокращений. Затем чередуйте 2 минуты работы 50-60% от максимума и 1 минуту работы 80-85%. Работайте 20-30 минут, а в конце сделайте пятиминутную заминку достаточно медленного темпа.
Советы по организации тренинга
Для получения максимального эффекта от интервальной тренировки (в плане жиросжигания), необходимо придерживаться следующих правил организации тренировочного процесса:
- Непосредственно перед и после тренировки полезно принять порцию аминокислот ВСАА.
- Прежде чем переходить к основной части – непосредственно интервалам – необходимо основательно размяться, выполнить суставную разминку всего тела и по 1-2 подхода тех упражнений, из которых планируете построить свою тренировку. Естественно, в размеренном темпе и с легким весом.
- После тренировки сделайте 5-10-минутную заминку. Можно дополнить ее растяжкой.
- Если вы используете интервальный бег, замените им ваше стандартное низкоинтенсивное кардио. При этом проводите тренировки еще и силовой направленности (естественно, в дни, когда вы не бегаете). Суммарный эффект от такого подхода в деле жиросжигания будет более значительным.
© baranq — stock.adobe.com
Программы домашней интервальной тренировки
О том, как правильно организовать беговую интервальную тренировку, мы уже писали выше. Сейчас разберемся, как можно тренироваться, не выходя из дома и не используя никакое дополнительное оборудование.
Интервальная тренировка дома:
| Название упражнения | Задание, время/количество повторений |
| Легкий бег на месте | Разминка – 5 минут |
| Приседания с выпрыгиванием | 20 секунд на максимальное количество, выполнять интенсивно |
| Неспешная ходьба | 40 секунд, восстанавливаем пульс |
| Легкий бег на месте | Заминка – 5 минут |
Необходимо провести 15-20 циклов приседов и ходьбы. Также вы можете чередовать упражнения. Например, при 3-х разовых занятиях в неделю первый день вы делаете приседания, во второй день – отжимания с широкой постановкой рук, в третий – берпи.
Программа интервальной тренировки в зале
Находясь в тренажерном зале, было бы глупо не использовать основное орудие в борьбе за качественную мускулатуру – штангу и гантели. Именно свободные отягощения могут создать максимальную нагрузку на мышцы.
Интервальная тренировка в зале может выглядеть следующим образом:
| Название упражнения | Задание, время/количество повторений |
| Велотренажер | Разминка – 5 минут |
| Трастеры со штангой | 20-40 секунд максимально интенсивно, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд, во время которых не спеша ходим по залу |
| Жим гантелей лежа | 20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд |
| Тяга штанги в наклоне | 20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд |
| Фронтальные приседания со штангой | 20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд |
| Беговая дорожка, ходьба | Заминка – 5 минут |
Внимание: данная программа не рассчитана на новичка, нужен опыт силовых тренировок и навыки правильной техники.
Крайне важен момент с дыханием: на протяжении всей программы нельзя задерживать дыхание и натуживаться. Вдох вы делаете в момент расслабления, выдох – на усилии.
Программа на основе силовых и аэробных упражнений
Оптимальный вариант сочетания кардио и силового интервального тренинга в рамках тренажерного зала может выглядеть так:
| Название упражнения | Задание и количество повторений |
| День первый. Силовая | |
| Беговая дорожка | Разминка – 5 минут |
| Махи гирей двумя руками | 20-40 секунд максимально интенсивно, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд |
| Фронтальный присед со штангой | 20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд |
| Эллипсоид | Заминка – 5 минут |
| День второй. Кардио | |
| Беговая дорожка | Разминка – 5 минут |
| Беговая дорожка, быстрый бег | 15 секунд |
| Беговая дорожка, ходьба | 45 секунд, всего 15 циклов по минуте |
| Беговая дорожка | Заминка – 5 минут |
| День третий. Силовая | |
| Эллипсоид | Разминка – 5 минут |
| Отжимания на брусьях | 20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд |
| Взятие штанги на грудь в сед | 20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд |
| Эллипсоид | Заминка – 5 минут |
| День четвертый. Кардио | |
| Велотренажер | Разминка – 5 минут |
| Велотренажер, максимальный темп | 15 секунд |
| Велотренажер, легкий темп | 45 секунд, всего 15 циклов по минуте |
| Велотренажер | Заминка – 5 минут |
Какую бы разновидность интервального тренинга вы ни выбрали, при соблюдении режима и диеты она обязательно принесет вам положительный результат в деле сжигания подкожного жира.
Оцените материал
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Не каждый новый фитнес-тренд соответствует обману. Но высокоинтенсивный интервальный тренинг, он же HIIT, был именно тем, что обещает его название: большой «хит».
Эта форма кардиотренировок перемежает интервалы между всеми упражнениями, такими как бег на короткие дистанции или быстродействующая работа с собственным весом, с периодами восстановления либо упражнений низкой интенсивности, таких как медленная ходьба или полный отдых. Это огромный отход от непрерывного, медленного и устойчивого кардио, которое большинство людей делают с умеренной интенсивностью в течение 30-60 минут.
Во время тренировки с высокой интенсивностью интервальных тренировок вы будете бегать — или ездить на велосипеде, или что-то еще — как летучая мышь из ада на короткие промежутки времени, и ваш пульс будет стремительно расти. Но когда все сказано и сделано, ваши тренировки будут короче, и у вас улучшится сердечно-сосудистая система и улучшатся результаты за меньшее время.
Вы не должны быть элитным спортсменом, чтобы извлечь выгоду из интервальных тренировок. Я поделюсь невероятной наукой, стоящей за этим стилем обучения, и затем дам вам рутину, которая может превратить любого новичка в условного зверя HIIT всего за 8 недель!
8-недельная программа HIIT для начинающих и продвинутых
- Начинается с соотношения работы и отдыха 1: 4 в фазе 1 для общего времени тренировки чуть менее 15 минут.
- Фаза 2 увеличивает количество времени в «рабочей» фазе, доводя соотношение до 1: 2 и общее время тренировки до 17 минут.
- На этапе 3 соотношение покоя уменьшается вдвое, в результате чего соотношение увеличивается до 1: 1. Общее время тренировки увеличивается до 17 минут.
- Наконец, в Фазе 4 соотношение покоя снова сокращается вдвое, в результате чего увеличивается соотношение до 2: 1 и общее время составляет 20 минут.
Во время периодов «работы» или высокой интенсивности не просто набирайте темп.Вы действительно хотите сделать все возможное. Во время периодов восстановления убедитесь, что вы замедлились настолько, чтобы действительно восстановиться.
Предлагаемое время каждого этапа просто: предложено. Если вам нужно провести более двух недель на определенном этапе, прежде чем двигаться вверх, сделайте это. Если 15 интервалов недостижимы, сделайте 10 и доведите до 15. То же самое, если фаза кажется слишком легкой, и вы хотите перейти прямо к следующей фазе: сделайте это!
Делайте тренировки 2-4 раза в неделю. Начните с 2, а затем постепенно увеличивайте до 4 по мере улучшения вашей физической формы.
Вы можете выполнить эту процедуру подготовки с помощью разнообразных упражнений. Вот лишь некоторые из них:
Хорошие варианты для тренировок HIIT
Используйте свое воображение. Просто следуйте интервалам между работой и отдыхом, как указано.
Фаза 1 (1: 4): недели 1-2
- 15 секунд: высокоинтенсивное упражнение
- 60 секунд: отдых или упражнения низкой интенсивности
Повторите еще 10 раз, после чего последним 15-секундным взрывом высокой интенсивности.
Общее время: 14 минут
Фаза 2 (1: 2): недели 3-4
- 30 секунд: высокоинтенсивное упражнение
- 60 секунд: отдых или упражнения низкой интенсивности
Повторите еще 10 раз, после чего последним 30-секундным взрывом высокой интенсивности.
Общее время: 17 минут
Фаза 3 (1: 1): недели 5-6
- 30 секунд: высокоинтенсивное упражнение
- 30 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности
Повторите еще 16 раз, после чего последним 30-секундным взрывом высокой интенсивности.
Общее время: 17,5 минут
Фаза 4 (2: 1): 7-8 неделя
- 30 секунд: высокоинтенсивное упражнение
- 15 секунд: отдых или упражнения низкой интенсивности
Повторите еще 25 раз, после чего последним 30-секундным взрывом высокой интенсивности.
Общее время: 20 минут
Наука За Интервал Обучение
Интервальная тренировка была разработана десятки лет назад тренерами-тренерами в качестве упражнения для бегунов.В то время это было известно под очень запоминающимся названием обучения «Фартлек», сочетания шведских слов для скорости (пердеть) и игры (лек). Так что это означает «скорость игры», что является хорошим описанием!
Интервальные высокоинтенсивные тренировки перешли в фитнес-индустрию благодаря полезным результатам, опубликованным как в опубликованных научных исследованиях, так и из уст в уста
Исследования, сравнивающие интервальную тренировку высокой интенсивности с непрерывными стационарными упражнениями на сердечно-сосудистую систему, неизменно показывают, что тренировки HIIT намного лучше для потери жира, несмотря на то, что для их завершения требуется меньше времени.
Преимущества HIIT
Больше потери жира, меньше времени
Одно из первых исследований, посвященных изучению ВИИТ, было проведено в 1994 году исследователями из Университета Лаваля в Квебеке. Они сообщили, что молодые мужчины и женщины, которые следовали 15-недельной фитнес-программе HIIT, потеряли значительно больше жира, чем те, кто следовал за 20-недельной непрерывной устойчивой программой выносливости. И это несмотря на то, что в рамках стационарной программы было сожжено около 15 000 калорий во время самих процедур.
Избыточный вес? Сжигай больше с HIIT
Исследование, проведенное в 2001 году в Государственном университете Восточного Теннесси, продемонстрировало аналогичные результаты с субъектами с ожирением, которые следовали 8-недельной программе тренировок HIIT. Эти субъекты снизили жировые отложения на 2 процента по сравнению с теми, кто следовал стационарной сердечно-сосудистой программе на беговой дорожке и не потерял ни одного.
потерять в шесть раз больше жира
Исследование, проведенное в Австралии, показало, что женщины после 20-минутной интервальной программы тренировок, состоящей из 8-секундных спринтов с 12-секундными периодами восстановления, потеряли в шесть раз больше жира, чем группа, которая выполняла 40-минутную кардиопрограмму, проводимую в постоянная интенсивность 60 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений.
Сжигание калорий после тренировки: ключ к HIIT
Основная причина того, что высокоинтенсивные интервальные тренировки работают так хорошо, чтобы сбросить жир в большей степени, чем непрерывные аэробные упражнения в стационарном состоянии, заключается в способности тотального спринта повысить ваш метаболизм в состоянии покоя после тренировки.
Круглосуточный ожог
Исследование, проведенное в 1996 году в Медицинском колледже Бейлора, подтвердило это, сообщая, что субъекты, которые следили за интервальной тренировкой с высокой интенсивностью в стационарном цикле, сжигали значительно больше калорий в течение 24 часов после тренировки, чем те, кто ездил на велосипеде с умеренной устойчивой интенсивностью. ,Упомянутое выше исследование Государственного университета Восточного Теннесси 2001 года также показало, что субъекты, следующие по программе интервальной тренировки, сжигали почти на 100 калорий в день в течение 24 часов после тренировки.
Больше калорий сгорает за короткий промежуток времени
В исследовании, представленном на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины в 2007 году Флоридским государственным университетом (Таллахасси), исследователи сообщили, что в течение 24 часов после тренировки субъекты, которые выполняли тренировки HIIT, сжигали почти на 10 процентов больше калорий по сравнению с теми, кто выполняли непрерывные упражнения в устойчивом состоянии, несмотря на то, что общее количество сожженных калорий во время тренировок было одинаковым.
Повысьте свое оборудование для сжигания жира
В дополнение к увеличению метаболизма в покое, исследования подтверждают, что интервальные тренировки высокой интенсивности эффективны для усиления метаболических механизмов в мышечных клетках, которые способствуют сжиганию жира и выработке тупого жира.
Повышение сжигания жира ферментов
Например, исследование 2007 года в журнале прикладной физиологии показало, что у молодых женщин, которые выполнили семь тренировок HIIT в течение двухнедельного периода, наблюдалось 30-процентное увеличение как окисления жира, так и уровня мышечных ферментов, которые усиливают окисление жира ,
Создание жиросжигающей мышцы
В исследовании Университета Лаваля, в котором было обнаружено снижение содержания жира в организме с помощью ВИИТ, также было обнаружено, что мышечные волокна испытуемых имели значительно более высокие показатели сжигания жира, чем в группе непрерывных упражнений в стационарном режиме.
Уменьшить жирообразующих ферментов
Исследование, проведенное Норвежским университетом науки и технологии в Тронхейме, показало, что субъекты с метаболическим синдромом, которые выполняли 16-недельный курс ГИИТ, потеряли вдвое больше синтазы жирных кислот, вырабатывающих ферменты, по сравнению с субъектами, которые следовали непрерывной умеренной Интенсивные упражнения.
Используйте больше жира для тренировочного топлива
Новое исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии, проливает некоторый свет на другой способ, которым интервальная тренировка сжигает больше жира в организме. Исследователи сообщили, что шесть недель тренировок HIIT увеличили уровень специальных белков в мышцах, которые отвечают за перенос жира в митохондрии, где жир сжигается в качестве топлива, до 50 процентов. Наличие большего количества этих белков означает, что больше жира можно сжигать для топлива во время тренировок, а также во время отдыха.
Но HIIT хит для бодибилдеров?
Одним словом, да. В то время как многие бодибилдеры и тренеры утверждают, что медленнее и дольше работать с кардио, лучше всего сжигать жир и защищать мышечную массу, но, похоже, все наоборот.
Аэробные упражнения, выполняемые с более высокой интенсивностью, с частотой сердечных сокращений на уровне 80 процентов от макс. Или выше, не только помогут вам сохранить мышцы, но на самом деле помогут вам нарастить больше.
Когда вы тренируетесь в медленном и устойчивом темпе в течение более длительного периода времени, вы тренируете свои мышечные волокна, чтобы они были более аэробными и имели большую выносливость.Вы знаете, как они адаптируются? Становясь все меньше и слабее!
Чем меньше мышечное волокно, тем меньше времени требуется питательным веществам для его перемещения. Это ускоряет скорость сжигания питательных веществ в качестве топлива.
Но даже если вы думаете об этом с точки зрения здравого смысла, это имеет смысл. Утверждение, что медленный и устойчивый кардио в течение более длительных периодов времени лучше всего подходит для поддержания мышечной массы, аналогично утверждению, что сгибание 5-фунтовых гантелей в течение 30 минут подряд создаст больше мышц, чем сгибание 40-фунтовых гантелей для подходов по 10 повторений с 2 минутами отдыха. между наборами.
Конечно, оба могут работать в определенной степени, но тренировки с более высокой интенсивностью явно улучшают мышцы. Если вы думаете об этом, тяжелая атлетика на самом деле является формой HIIT! На самом деле, исследования подтверждают это.
Увеличение мышечной массы без подъема
В одном исследовании, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, сообщалось, что мужчины, перенесшие 6-недельную высокоинтенсивную программу с добавлением бета-аланина, набрали более 2 фунтов мышечной массы через 3 недели, несмотря на отсутствие подъема во время программа.Программа тоже не была чем-то диким: всего 15 минут три дня в неделю при соотношении упражнений к отдыху 2: 1.
Повышение уровня тестостерона на 100% с помощью тренировок HIIT
В другом исследовании новозеландские исследователи велели конкурентоспособным велосипедистам завершить четырехнедельную тренировку с высокой интенсивностью, включающую 30-секундные спринты в стационарном цикле, разделенные 30-секундными периодами восстановления. Одна группа бегала с высоким сопротивлением на педалях, что затрудняло педалирование, в то время как другая группа использовала более легкое сопротивление, которое было легче торговать.Обе группы разгонялись так быстро, как могли во время 30-секундных спринтов.
Исследователи обнаружили, что мужчины, торгующие вразнос с наивысшим сопротивлением, увеличили уровень тестостерона почти на 100 процентов, в то время как групповые торгующие при более низком сопротивлении лишь увеличили уровень теста примерно на 60 процентов. Поскольку тестостерон имеет решающее значение для увеличения размера и силы мышц, следует отметить, что HIIT с большей устойчивостью может помочь в росте и силе.
Больше разнообразия, меньше скуки
Интервальная тренировка также помогает вам сохранить здоровье, быстрее заканчивая кардио.Я не могу придумать ничего более монотонного, чем застревание на беговой дорожке, лестнице, стационарном цикле или эллиптическом тренажере в течение 30-60 минут подряд!
С тренировками HIIT всплески интенсивности могут быть более изнурительными, но они короткие и сложные. Это делает тренировку более «веселой» и завершает ее быстрее, одновременно повышая частоту сердечных сокращений и в большей степени улучшая вашу сердечно-сосудистую форму.
Еще одним преимуществом HIIT является то, что вы можете делать это практически где угодно с любым оборудованием или вообще без него! Хотя это может быть сделано на тренажерах, вы также можете делать движения тела, как на уроке кондиционирования.
Возможности практически безграничны. Вы можете использовать его со скакалкой, с весами, с резинками или просто со своим весом.
Так что подумайте о том, чтобы делать менее медленные и длинные тренировки и делать больше HIIT. Думайте об этом как о «тренировке», а не кардио, потому что вы будете тренироваться как спортсмен — и выглядеть как один!
Преимущества будут заключаться в максимальной потере жира благодаря ускорению обмена веществ в организме и сжиганию жира энзимами, а также наращиванию мышечной массы за минимальное время.
Рекомендации
- Boutcher, S.H. et al. Влияние высокоинтенсивного прерывистого упражнения на вегетативную реакцию женщин в пременопаузе. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 39 (5 Suppl): S165, 2007.
- Gorostiaga, E.M., et al. Уникальность интервальных и непрерывных тренировок при одинаковой выдерживаемой интенсивности упражнений. Европейский журнал прикладной физиологии, 63 (2): 101-107, 1991.
- Кинг, J.В. Сравнение влияния интервальных тренировок и непрерывных тренировок на потерю веса и состав тела у женщин в пременопаузе с ожирением (тезис). Государственный университет Восточного Теннесси, 2001.
- Meuret, J.R., et al. Сравнение влияния непрерывных аэробных, прерывистых аэробных упражнений и упражнений с отягощениями на уровень метаболизма в покое через 12 и 21 час после тренировки. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 39 (5 Suppl): S247, 2007.
- Paton, C.D., et al.Влияние интервальных тренировок с низкой и высокой частотой на результативность езды на велосипеде. Журнал исследований прочности и кондиционирования, 23 (6): 1758-1763, 2009.
- Smith, A.E., et al. Влияние добавок бета-аланина и высокоинтенсивных интервальных тренировок на выносливость и состав тела у мужчин; двойное слепое испытание. Журнал Международного общества спортивного питания, 6: 5 , 2009.
- Talanian, J.L., et al. Физические упражнения увеличивают сарколеммальные и митохондриальные белки транспорта жирных кислот в скелетных мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab IN press , 2010.
- Talanian, J.L., et al. Две недели интенсивных аэробных интервальных тренировок увеличивают способность к окислению жиров во время тренировок у женщин. Журнал прикладной физиологии, 102 (4): 1439-1447, 2007.
- Tjonna, A.E., et al. Превосходящий сердечно-сосудистый эффект интервальной тренировки по сравнению с умеренной нагрузкой у пациентов с метаболическим синдромом. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 39 (5 Suppl): S112, 2007.
- Trapp, E.G. и Boutcher, S. Метаболический ответ тренированных и неподготовленных женщин во время интенсивных циклических упражнений. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol . 2007 дек; 293 (6): R2370-5.
- Treuth, M.S., et al. Влияние интенсивности упражнений на 24-часовой расход энергии и окисление субстрата. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 28 (9): 1138-1143, 1996.
Не хотите ходить в спортзал? С этими бесплатными видео тренировок для сжигания жира вам даже не нужно посещать тренажерный зал или даже какое-либо оборудование.
Лучшими тренировками всегда будут те, которые состоят из движений, которые задействуют несколько больших групп мышц. Вы можете легко сделать простой, обычный тонизирующий ход и превратить его во что-то более эффективное, что дает вам максимальную отдачу от ваших денег за каждый момент, который вы тратите на тренировки.Несмотря на то, что для достижения хорошей физической формы требуются различные виды тренировок (силовые тренировки, кардио, растяжка и т. Д.), Тренировка общей силы тела и HIIT (интервальные тренировки высокой интенсивности) лучше всего подходят для быстрого сжигания жира. Примените эту концепцию к упражнениям, которые составляют ваши рутины, и они превращаются в динамические, сжигающие жир тренировки. Вот лучшие примеры тренировочных видео, в которых этот принцип работает.
Лучшее видео о сжигании жира
HIIT — Интервальные тренировки высокой интенсивности используют короткие всплески очень интенсивной активности, чтобы увеличить ваш метаболизм, сжечь жир и даже до некоторой степени нарастить мышечную массу — многие из них вообще не требуют никакого оборудования. Примеры:
Тренировка общей силы тела — поднимайте достаточно тяжело, чтобы бросить вызов себе, и вы будете круглосуточно повышать свой метаболизм, облегчая оставаться стройным. Примеры:
HIIT и силовая тренировка в комбинации — HIIT и силовые комбинации для быстрого увеличения физической формы и очень сильных болей в мышцах (наилучшим возможным способом). Примеры:
фитнес-блендер 1000 калорий тренировки видео — фитнес-блендер подпись видео тренировки; жестокие видео тренировки, которые сжигают 1000 калорий — только для опытных спортсменов. Примеры:
Например, рассмотрим скручивание бицепса. Это чрезвычайно эффективная базовая силовая тренировка или тонизирующее движение, однако, 3 набора из них точно не приведут в действие вашу печь для сжигания калорий или отменят тот чизбургер и микровар, которые вы ели на ужин вчера вечером. Вместо того, чтобы изолировать только бицепс, вы можете комбинировать движение с выпадом, чтобы значительно увеличить сжигание калорий и одновременно тонизировать нижнюю часть тела. Вот некоторые из лучших упражнений только для веса тела, которые используют несколько групп мышц:
Топ-10 лучших упражнений по сжиганию жира
1 Burpees — это домашний кардио-ход, тонизирующий ваше ядро, верхнюю часть тела и ноги одновременно — это упражнение тройной угрозы, которого каждый стремится бояться по уважительной причине; они тяжелые! Но они тоже работают.
2 J Umping Lunges — выпады — фантастическое упражнение на тонизирование бедер; добавьте импульс, необходимый для прыжка между выпадами, и движение превращается в невероятную сжигатель калорий.
3 Сжатия с ножом-ножом — Сгибание ножа-ножа — это продвинутый ход в брюшной полости, который задействует верхнюю и нижнюю часть брюшного пресса для максимального повышения тонуса за минимальное время. Они особенно полезны, потому что нижний пресс может быть трудно нацелить без оборудования.
4 выпада с обратным подъёмом ног — это тонизирует ягодичные мышцы, бедра, наклоны и поясницу, все при построении координации и баланса.
5 Прыжки на корточках — выполняйте это упражнение в течение минуты или двух подряд, и у вас не возникнет никаких сомнений в том, насколько это сложно. Эта плиометрика также отлично подходит для создания взрывной скорости.
6 отжиманий — отжимания — это упражнения для всего тела, которые легко модифицируются и могут быть очень сложными даже для самых заядлых спортсменов. Если регулярный отжимание кажется вам слишком легким, попробуйте одноступенчатый отжимание.
7 боковых досок с поднятиями ног — в то время как это наиболее конкретно предназначено для наружных бедер, наклонных и дельтовидных мышц, это требует силы и координации всего тела, чтобы удерживать основную боковую доску пилатес.
8 боковых прыжков — тонизируйте ядро, ягодицы и бедра одним простым движением пилатеса. Поскольку задействованы все большие группы мышц, вы сжигаете большое количество калорий, пока тонизируете.
9 Альпинисты — альпинисты могут чувствовать себя наказанием, но они действительно являются одним из лучших в целом упражнений по тонированию и сжиганию жира, которые не требуют небольшого количества оборудования.
10 Jumping Jacks — Этот простой кардиотренажер для дома является отличным способом для ускорения сердечного ритма.Добавьте его между силовыми тренировочными наборами, чтобы поддерживать высокий уровень калорийности.
Думаешь, мы оставили твоё любимое домашнее упражнение вне списка? Скажи нам!
,Когда речь идет о потере жира, большинство людей приступают к программе кардио и диеты. Силовые тренировки — это всего лишь запоздалая мысль. Силовые тренировки, однако, могут сжечь столько же, если не больше, жира, чем кардио. Почему люди фокусируются на кардио в качестве основного сжигателя жира?
Во-первых, сердечно сокращает вас. Но он делает именно это: он сокращает и ваш жир и мышцы.Вы заканчиваете тощий и мягкий. Бодибилдеры, однако, хотят сохранить или даже нарастить мышечную массу, сжигая жир. Зачем? Двигатель большего размера сжигает больше топлива. Большие мышцы сжигают больше калорий и больше жира.
В то время как кардио сжигает калории и жиры при выполнении упражнений, силовые тренировки с высокой репутацией имеют так называемый высокий EPOC или «избыточное потребление кислорода после тренировки». Это причудливый термин для обозначения того, как долго ваш метаболизм повышается после тренировки.
Исследования показывают, что хорошо разработанная силовая программа может повысить ваш EPOC или метаболизм на срок до 38 часов после тренировки.Другими словами, вы продолжаете сжигать калории еще долго после силовых тренировок. Принимая во внимание, что как только вы прекращаете кардио, сжигание калорий также прекращается.
Силовая тренировка в сочетании с диетой и кардио сжигает жир гораздо больше, чем только кардио и диета. С точки зрения бодибилдинга, мы называем это «сокращением».
Бодибилдеры набирают вес в межсезонье, набирая как можно больше веса и мышц. Во время предсоревновательного сезона они удаляют жир с помощью диеты и тренировок, которые состоят из силовых тренировок на более высоких повторениях с более короткими периодами отдыха.Этот вид тренировок вызывает большой выброс гормона роста (GH) в вашем теле. GH — мощный гормон потери жира и очень слабый анаболик.
поколения бодибилдеров методом проб и ошибок выяснили, что тренировка с высокой репутацией в сочетании с кардио и низкоуглеводной диетой приводит к их сокращению.
Вот как может выглядеть обычная предсоревновательная программа по бодибилдингу:
Сундук
- Жим лежа
- Наклонный жим гантелей
- Кабельные кроссоверы
Назад
- лат снос
- гантелей строк
- Сидящие кабельные ряды
- Гиперэкстензии
Плечи
- Гантель военная пресса
- боковые боковые
- Согнутый над боковыми
- Кабельные отводы
Бедра
- Приседания машины Хак
- Выпады
- Расширение ног
- Кудри для ног
телят
- Стоящий теленок поднимает
- Осел теленок поднимает
- Сидящий теленок поднимает
бицепс
- кудри проповедника
- Наклонные кудри
- Концентрационные кудри
Трицепс
- Дробилка для черепов
- Трицепс отжимает
- откатов гантелей
Как вы можете видеть, типичная предсоревновательная программа включает в себя больше машин, гантелей и движений изоляции.Периоды отдыха начинаются с 1 минуты и уменьшаются на десять секунд от недели к неделе, пока вы не достигнете 20 секунд отдыха. Каждая часть тела будет тренироваться 3 раза в неделю.
Хотя бодибилдеры следуют этому типу тренировок в течение десятилетий, это не означает, что это оптимальная программа резки. Если вы не наберете гигантские пропорции во время межсезонья или не будете принимать стероиды, вы, скорее всего, перетренируетесь из-за большого количества подходов и упражнений по вышеуказанной программе.Этот тип тренировок в сочетании с диетой заставит вас терять мышцы, а не сохранять их.
Вместо того, чтобы полагаться на большие объемы и лекарства для сжигания жира, естественный культурист должен добавить некоторые современные усовершенствования в свою стратегию силовых тренировок / потери жира:
Superset между верхним и нижним движениями тела через «мини-схемы»
Сосредоточьтесь на свободных весах, составных и составных подъемах и используйте движения изоляции только для подъема отстающих деталей
Тренируйте каждую часть тела 3 раза в неделю, но уменьшайте общий объем, распределяя подходы и упражнения в течение недели.
Мини-схемы
Несмотря на то, что кольцевые тренировки являются отличной тренировкой для силовых тренировок для снижения веса, с логистической точки зрения это не всегда возможно.Любой, кто пробовал круговую тренировку в спортзале, знает, как сильно могут разозлиться люди, когда вы включаете несколько машин и станций. Плюс люди будут прыгать на машине, думая, что вы сделали, потому что вы перешли к следующему упражнению в кругу.
Однако, чтобы обойти это, можно просто использовать «мини-схему». Это где вы чередуете упражнения для верхней и нижней части тела. Вместо того, чтобы перегружать несколько машин и станций и прерывать их, вы можете оставаться на одной или двух станциях и использовать одну или две единицы оборудования.
Использование мини-цепей дает вам мощный эффект потери жира при круговых тренировках, не требуя материально-технических затрат на приобретение и закрепление нескольких тренировочных станций и оборудования. Типичная комбинация упражнений, которую я использую с клиентами, — это упражнения для нижней части тела, такие как приседания в сочетании с отжиманиями.
Сосредоточиться на более высоких повторений на больших лифтах
Старые культуристы в своих предсезонных программах полагались на машины, кабели и изоляционные движения. Сложные движения (такие как силовые подъемы) и множественные сложные движения (такие как олимпийские подъемы), однако, сжигают больше калорий.Сам факт того, что вам нужно больше мышц для стабилизации веса, означает, что вы стрессируете и развиваете больше мышц и в результате сжигаете больше калорий и жира.
Машины и изолирующие движения просто не нагружают столько мышц и не сжигают столько калорий или жира в результате. Вы должны, однако, включить движения машины и изоляции, чтобы поднять любые отстающие части тела. Например, если вы отстали в задней дельтовидной гипертрофии, вы бы включили лежачие задние боковые подъемы в вашу программу.
Современная программа силовых тренировок / потеря веса
Ниже приведена программа силовых тренировок / похудения, которая (в сочетании с диетой и высокоинтенсивным интервальным тренингом) сделает вас большими, стройными и сильными. Выполняйте эту программу 3 раза в неделю.
Современная Силовая Тренировка / Программа Потери Жира
1
Одноручное качание гири1 комплект, 20 повторений
+ 9 больше упражнений
Вышеприведенная программа очень сложная, но если вы построите двигатель побольше, вы будете сжигать больше топлива.Постройте большие мышцы: сжигайте больше жира.
,Любая успешная программа похудения выведет вас из зоны комфорта, как в тренажерном зале, так и на кухне. Эффективные тренировки с потерей жира, как правило, приводят к истощению энергии и физическим и умственным нагрузкам и лучше всего сочетаются с планом питания, включающим здоровую, настоящую пищу (без обработки, дерьмо быстрого приготовления), что оставляет вас в небольшом дефиците калорий.
Введите 6-недельный жирный взрыв.
Чтобы максимально снизить процент жира в организме, вам придется начинать с кухни.Возможно, вы слышали поговорку о том, что на кухне производится пресс, и это правда — вы можете сбросить жир и даже не набрать ни одного веса или не сделать ни одного шага. Но для того, чтобы нарастить мышечную массу, увеличить мышечную силу и сердечно-сосудистую форму, вам придется ходить в спортзал. Таким образом, чтобы стимулировать как можно больше жира, ваша программа будет состоять из 3 тренировок всего тела в неделю (чередование между тренировкой A и тренировкой B) с 2 днями кардио и 2 днями.
Через 6 недель ваша программа будет выглядеть так:
Неделя | воскресенье | понедельник | Вторник | среда | четверг | пятница | суббота |
1 | Отдых | Всего тела | Кардио | Всего тела | Отдых | Всего тела | Кардио |
2 | Отдых | Всего тела | Кардио | Всего тела | Отдых | Всего тела | Кардио |
3 | Отдых | Всего тела | Кардио | Всего тела | Отдых | Всего тела | Кардио |
4 | Отдых | Всего тела | Кардио | Всего тела | Отдых | Всего тела | Кардио |
5 | Отдых | Всего тела | Кардио | Всего тела | Отдых | Всего тела | Кардио |
6 | Отдых | Всего тела | Кардио | Всего тела | Отдых | Всего тела | Кардио |
Что означает «5 повторений / л / р (10RM) для X-min»?
Установите таймер на рекомендуемое количество минут (X) и выберите вес, с которым вы можете выполнить 10 повторений.На этой тренировке вы будете выполнять только 5 повторений. С 5 повторениями, «оставленными в танке», вы сможете перейти к парному упражнению практически без отдыха. Для парного упражнения сделайте то же самое: сделайте то, что предлагает тренировка, или выберите вес, который вы можете делать 10 раз, но выполняйте только 5 повторений. Идите вперед и назад между этими парными упражнениями с минимальным отдыхом, насколько это возможно. Как только ваш таймер подаст звуковой сигнал, вы выполните эту схему для этой тренировки. Убедитесь, что проверили таблицу для предлагаемого периода на следующую неделю (недели).
Эдгар Артига
Эдгар Артига
Тренировка A: Полное тело
Номер упражнения | Упражнение | Неделя 1 Набор / Репс | Неделя 2 комплекта / повторы | Неделя 3 комплекта / повторы | Неделя 4 набора / повторы | Неделя 5 | Неделя 6 |
A1 | Приседания со штангой спереди | 5 повторений (10RM) в течение 6 минут | 5 повторений (10RM) за 8 минут | 5 повторений (10RM) в течение 10 минут | 5 повторений (10RM) в течение 12 минут | 5 повторений (10RM) в течение 14 минут | 5 повторений (10RM) в течение 15 минут |
A2 | Pull Up | 5 повторений за 6 минут | 5 повторений за 8 минут | 5 повторений за 10 минут | 5 повторений за 12 минут | 5 повторений за 14 минут | 5 повторений за 15 минут |
B1 | румынский тяга | 5 повторений (10RM) в течение 6 минут | 5 повторений (10RM) за 8 минут | 5 повторений (10RM) в течение 10 минут | 5 повторений (10RM) в течение 12 минут | 5 повторений (10RM) в течение 14 минут | 5 повторений (10RM) в течение 15 минут |
B2 | Жим гантелей с одной рукой | 5 повторений / L / R (10RM) в течение 6 минут | 5 повторений / L / R (10RM) в течение 8 минут | 5 повторений / L / R (10RM) в течение 10 минут | 5 повторений / L / R (10RM) в течение 12 минут | 5 повторений / л / р (10RM) в течение 14 минут | 5 повторений / L / R (10RM) в течение 15 минут |
C | Штанга Комплекс * | 3 × 6/ упражнение | 3 × 8/ упражнение | 3 × 6/ упражнение ** | 3 × 8/ упражнение ** | 3 × 6/ упражнение *** | 3 × 8/ упражнение *** |
D | отжимания гантелей | 100 как можно быстрее | 100 как можно быстрее | 100 как можно быстрее | 100 как можно быстрее | 100 как можно быстрее | 100 как можно быстрее |
* Комплекс со штангой = Согнутый над строкой, Повесить силу, чтобы толкнуть пресс, Заднее приседание
** добавить 5-10 фунтов к весу, использованному за неделю до
*** Добавить 5-10 фунтов к весу, использованному за неделю до
Hero Images / Getty
Hero Images / Getty
тренировки B: полное тело
Номер упражнения | Упражнение | Неделя 1 Набор / Репс | Неделя 2 комплекта / повторы | Неделя 3 комплекта / повторы | Неделя 4 набора / повторы | Неделя 5 | Неделя 6 |
A1 | Обычная тяга | 5 повторений (10RM) в течение 6 минут | 5 повторений (10RM) за 8 минут | 5 повторений (10RM) в течение 10 минут | 5 повторений (10RM) в течение 12 минут | 5 повторений (10RM) в течение 14 минут | 5 повторений (10RM) в течение 15 минут |
A2 | Грудь Поддерживаемая Гантель Ряд | 5 повторений (10RM) в течение 6 минут | 5 повторений (10RM) за 8 минут | 5 повторений (10RM) в течение 10 минут | 5 повторений (10RM) в течение 12 минут | 5 повторений (10RM) в течение 14 минут | 5 повторений (10RM) в течение 15 минут |
B1 | Болгарский Сплит Приседания | 5 повторений / L / R (10RM) в течение 6 минут | 5 повторений / L / R (10RM) в течение 8 минут | 5 повторений / L / R (10RM) в течение 10 минут | 5 повторений / L / R (10RM) в течение 12 минут | 5 повторений / л / р (10RM) за 14 минут | 5 повторений / L / R (10RM) в течение 15 минут |
B2 | Верхний жим с одной рукой | 5 повторений / L / R (10RM) в течение 6 минут | 5 повторений / L / R (10RM) в течение 8 минут | 5 повторений / L / R (10RM) в течение 10 минут | 5 повторений / L / R (10RM) в течение 12 минут | 5 повторений / л / р (10RM) за 14 минут | 5 повторений / L / R (10RM) в течение 15 минут |
C | Штанга Комплекс * | 3 × 6/ упражнение | 3 × 8/ упражнение | 3 × 6/ упражнение ** | 3 × 8/ упражнение ** | 3 × 6/ упражнение *** | 3 × 8/ упражнение *** |
D | Перевернутая Строка Подвески | 100 как можно быстрее | 100 как можно быстрее | 100 как можно быстрее | 100 как можно быстрее | 100 как можно быстрее | 100 как можно быстрее |
* Комплекс со штангой = румынская тяга, Hang Clean to Thpter (приседание для пресса), доброе утро
** добавьте 5-10 фунтов к весу, использованному за неделю до
*** добавьте 5-10 фунтов к весу, использованному за неделю до
Per Bernal / M + F
за Бернал
кардио тренировки 1
Начните с 5-10-минутного общего сердечно-сосудистого прогрева, а затем 5-10-минутных динамических упражнений (вариации растяжек и пропусков).
Затем установите беговую дорожку на максимальный уклон, и на скорости вы можете бегать в течение 30 секунд. Поставьте рядом с беговой дорожкой коврик с шариком для упражнений, гантелей весом 50 фунтов и колесиком.
- Выполните 30-секундный спринт на холме и осторожно сойдите с беговой дорожки (продолжайте работать).
- Выполнить 30-секундную локтевую доску на шаре для упражнений.
- Выполнить еще один 30-секундный спринт на холме.
- Выполните 30 обратных хрустов, удерживая гантель (которая находится на полу над головой).
- Выполнить еще один 30-секундный спринт на холме.
- Выполните 30 выкатов колес из колен.
Повторите эту общую последовательность 8-10 раз.
Закончите с общим охлаждением сердечно-сосудистой системы в течение 5-10 минут.
кардио тренировки 2
Начните с 5-10-минутного общего сердечно-сосудистого прогрева, а затем 5-10-минутных динамических упражнений (вариации растяжек и пропусков).
Затем установите беговую дорожку на максимальный уклон, и на скорости вы можете бегать в течение 60 секунд.
- Выполните 60-секундный спринт на холме и осторожно сойдите с беговой дорожки (продолжайте работать).
- Выполнить 20 высоких кабельных хрустов на коленях.
- Выполните перенос фермера с самыми тяжелыми гантелями, которые вы можете найти. Пройдите как можно дальше, прежде чем опустить гантели.
- Выполните еще один 60-секундный спринт на холме.
- Выполнить 20 боковых бросков лекарственных шаров с каждой стороны.
- Выполните перенос другого фермера, как написано выше.
Повторите эту общую последовательность 6-8 раз.
Закончите с общим охлаждением сердечно-сосудистой системы в течение 5-10 минут.
Потеря жира и снижение процента жира в организме — задача не из легких. Вам понадобится отличная команда поддержки, которая поможет вам не сбиться с пути. Удостоверьтесь, что вы спите достаточно качественно за ночь, чтобы обеспечить хорошее восстановление между тренировками — снимайте по 7-9 часов в сутки. Пейте много воды в течение дня и готовьте полезные закуски, только если вы на улице и проголодаетесь. Помните, диета играет большую роль в потере жира, чем тренировки высокой интенсивности.В заключение я перефразирую цитату, которую я прочитал от великого фитнеса Адама Борнштейна: «Ешьте для тела, которое вы хотите, а не для тела, которое у вас есть в настоящее время».
Если вы ищете диету для похудения, которой следует придерживаться в рамках этого плана, ознакомьтесь с нашим планом
«6 недель для получения постной еды» >>
- Точечный массаж для похудения: как похудеть с помощью акупунктуры
- Как эффективно плавать в бассейне: Обзор советов от профессионалов – как нужно правильно плавать, чтобы похудеть