Как эффективно плавать в бассейне: Обзор советов от профессионалов – как нужно правильно плавать, чтобы похудеть

Активное плавание. Как получить максимальную пользу от бассейна?

Для того, чтобы плавание благоприятно отразилось на фигуре, нужно соблюдать некоторые правила. Как получить максимальную отдачу от занятий в бассейне, советует тренер бассейна спортивного комплекса, неоднократный призер различных соревнований по плаванию Александр Федорович Новиков.

– Если вы хотите с помощью занятий в бассейне похудеть, подтянуть мышцы, приобрести красивые формы, вам следует в первую очередь обратить внимание на технику плавания. Даже если вы хорошо держитесь на воде, возьмите три-четыре урока у инструктора. Он обучит вас всем премудростям: покажет, как правильно дышать, какие мышцы напрягать, как держать голову — нюансов множество. Только после этого можно приступать к самостоятельным тренировкам.

Плавать нужно с пустым желудком, иначе могут быть неприятные для вашего пищеварения последствия. Дело в том, что вода оказывает давление на брюшную полость, и пища в желудке подвергается сильному воздействию. Чтобы избежать проблем, за 2-2,5 часа до занятия съешьте салат или постный суп. Приблизительно через час после тренировки можно перекусить. При этом отдайте предпочтение фруктам или нежирному йогурту.

Лучшее время для нагрузки — период между 16 и 19 часами. С утра организм еще не готов к нагрузке, а вечером уже нуждается в отдыхе, поэтому занятия в это время не принесут результата. Кроме того, вы успеете пообедать. Недаром все соревнования проводят именно в это время.

С собой в бассейн возьмите справку от терапевта, спортивный купальник, шапочку, очки, шлепанцы, полотенце, мыло и мочалку. Не стоит для занятий облачаться в бикини с рюшечками, поясками и другими декоративными деталями — оставьте все это для южного пляжа. В бассейн вы пришли тренироваться, а значит, ничто не должно вас отвлекать. Поэтому оптимален спортивный купальный костюм, плотно прилегающий к телу. Ни в коем случае не оставляйте на себе украшения — опыт показывает, что они часто остаются на дне. Не пожалейте денег на качественные купальник, шапочку и очки, идеально вам подходящие. Так тренировка станет более эффективной — ведь думать вы будете не о спадающих лямках или вздувающихся на животе пузырях, а только о плавании. Кстати, форма должна быть не только качественной, но и правильно надетой. И если с купальником все понятно, то с шапочкой возникают проблемы. Очень часто дамы, надевая шапочку, кокетливо выпускают челку на лоб. Но тогда нет смысла в самом этом процессе. Ведь мы надеваем «резиновый шлем», чтобы в первую очередь защитить корни волос от расшатывания потоками воды. Поэтому волосы нужно тщательно прятать. Если они у вас длинные и пышные, не нужно туго стягивать их в пучок или сооружать некое подобие вавилонской башни под шапочкой. Просто сделайте хвост и уложите волосы по спирали вокруг его основания. Это и удобно, и красиво. И еще. Волнистый край шапочки нужно обязательно подгибать внутрь — это предохранит волосы от попадания воды. Наконец, хочу напомнить, что шапочки для душа или окраски волос совершенно не подходят для бассейна.

К сожалению, в бассейне нас может подстерегать такая неприятность, как грибок, причем для этого бывает достаточно одной чешуйки с кожи больного человека. Однажды получив грибок, не так-то просто от него избавиться. Поэтому ни в коем случае не стоит ходить босиком в бассейне, душевой или сауне. К сожалению, это не всегда удается, особенно детям. Поэтому специалисты рекомендуют перед посещением бассейна смазывать стопы ног противогрибковым кремом, защищая их тем самым от проникновения болезнетворных бактерий. Вы можете выбрать противогрибковый крем «Мифунгар». Он не имеет цвета и запаха, не оставляет следов на одежде, быстро впитывается в кожу и не боится воды. Его противогрибковый эффект сохраняется 72 часа. Но самое главное — он практически не проникает в кровь и не имеет противопоказаний.

Перед тем как нырять в бассейн, обязательно примите теплый душ. Он заменяет легкую разминку перед плаванием. Под кожей, на которую воздействует горячая вода из душа, активизируется кровообращение, и мышцы немного разогреваются. Если вы прыгнете в воду без такой разминки, велика вероятность того, что у вас начнет сводить мышцы голени или стопы, а это не только больно, но и опасно.

Плохая новость для любительниц расслабленного плавания. Как известно, погрузившись в воду после теплого душа, вы оказываетесь в совершенно иной температурной среде, которая холоднее вашего тела в среднем на 10 градусов. Организм пытается справиться с температурным перепадом и как-то согреться. А так как вы не хотите ему помочь активными движениями, он начинает усиленно запасать жир, чтобы защитить себя от холода. Именно поэтому медленно плавающие в холодной воде тюлени и моржи накапливают внушительную жировую прослойку.

Чтобы похудеть и укрепить мышцы, тренироваться нужно регулярно, не реже 3 раз в неделю. При этом плавать необходимо без остановки в течение как минимум 40 минут, стараясь поддерживать максимальную скорость. Оптимально пройти за это время дистанцию в 1000-1300 метров. Меняйте стиль каждые 100 метров. Когда плывете, постарайтесь максимально сосредоточиться на своих ощущениях. Почувствуйте, как обтекают ваше тело потоки воды, как слаженно работают мышцы. Именно так вы будете совершенствоваться, развивать силу и координацию. Каждый стиль плавания дает хорошую нагрузку на мышцы. Чемпион по энергозатратам — кроль, который помогает сжечь до 570 килокалорий в час. Он особенно подходит тем, кто хочет подтянуть мышцы рук и ног. Брасс немного уступает, сжигая около 450 килокалорий, но зато он отлично развивает дыхательную систему и тренирует мышцы плечевого пояса.

После тренировки пройдитесь спокойным шагом — полчаса прогулки помогут закрепить результат и подготовиться к отдыху. Дома примите теплый душ и помассируйте тело струей воды.

Есть еще один секрет: плавание принесет пользу только в том случае, если вы получаете от него удовольствие.

Можно ли похудеть с помощью плавания?

Плавание – это идеальная тренировка. При полной безопасности для связок и суставов оно дает великолепную нагрузку на мышцы и сердечно-сосудистую систему. Кроме того, многие исследования показывают, что это еще и отличный сжигатель лишнего жира и калорий. Однако существуют эксперты, которые не согласны с таким мнением. Например, большинство исследователей, которые считают, что плавание не способствует потере лишних килограммов, основываются на том, что профессиональные пловцы теряют меньше энергии во время плавания, чем при других видах нагрузки. Тем не менее, исследование. проведенное в 1993 году в Учебной службе тестирования Принстона, показало, что пловцы-чемпионы тратят энергии на 25% больше, чем бегуны.

Однако мы с вами не собираемся побеждать на Олимпиаде, а просто хотим похудеть и подтянуть мышцы. Достигнуть этого, медленно рассекая воду от бортика к бортику, невозможно. Вы тратите жир тогда, когда активно работает большое количество мышц.

Как этого добиться? Выход один: плавать правильно. Как только вы овладеете хорошей техникой движения и, что немаловажно, дыхания в воде, вы сможете плавать быстрее, дольше и дальше, а значит, сжигать больше калорий. Единственный минус плавания — это сравнительно небольшая нагрузка на ноги.

У этой проблемы — два аспекта. Во-первых, мышцы ног гораздо крупнее мышц верхней части тела, поэтому во время плавания мы не нагружаем большую часть мышечной массы. Во-вторых, плавание — это безударная нагрузка, что замечательно для восстановления после травм или болезней суставов, но не очень хорошо для поддержания плотности костной ткани. Поэтому я рекомендую дополнять занятия в бассейне силовыми тренировками для нижней части туловища. Можно, например, делать серии приседаний и выпадов вперед с гантелями в руках, крутить педали велотренажера, кататься на роликах, посещать уроки аэробики.

Советую посещать бассейн 3-5 раз в неделю, плавая по 20-60 минут. Если вам кажется, что эффект слишком мал или прогресс идет слишком медленно, попробуйте чередовать нагрузки. Например, в первый день вы плаваете, во второй — интенсивно шагаете по беговой дорожке с наклоном или гуляете в быстром темпе по холмистой местности. Когда вы достигнете хорошей физической формы, не останавливайтесь, а попробуйте заняться триатлоном — сочетанием бега, плавания и велосипеда. Это замечательная нагрузка для всех мышц и отличный способ оставаться в хорошей форме.

Знаете ли вы, что…
Вода держит до 90% вашего веса и предохраняет суставы от повреждений. Кроме того, она помогает избежать боли в мышцах после тренировки. В то же время она дает им отличную нагрузку, так как по плотности превосходит воздух в 14 раз.

Тем, кого мучают боли в спине или остеохондроз, просто необходимы регулярные заплывы. При этом остеохондроз лечится только интенсивным плаванием спортивным стилем. Еще лучше чередовать несколько стилей во время занятия.

Если у вас свело ногу, не паникуйте. Постарайтесь перевернуться на спину, лечь на воду и расслабиться. Затем аккуратно поводите ногой в разных направлениях. Если спазм не отпускает, зацепитесь за бортик и энергично помассируйте мышцу.

Врачи рекомендуют начать заниматься плаванием после перенесенной операции по удалению молочной железы. Для занятий лечебной гимнастикой в этом случае подходят все стили плавания, но в первую очередь — брасс.

«Плавайте с утра – это намного полезнее». 14 правил для тех, кто решил ходить в бассейн — Под прицелом — Блоги

Призер чемпионатов мира и Европы Никита Коновалов рассказывает, как правильно плавать и получать от этого кайф.

Нужно ли перед началом занятий провериться у врача?

Медкомиссия – это обязательно, без справки все равно не пустят в бассейн. Кое-что надо бы осмотреть более детально – например, спину. Если человек сформировался, если у него прекратился рост – надо обязательно идти к врачу проверять позвоночник. Это очень важный момент именно для плавания. У взрослого кости созрели, там уже ничего не поправить – можно только укреплять.

Ребенку проверять позвоночник необязательно, хоть это и звучит немного странно. В раннем возрасте заболевания спины не настолько критичны и со временем могут излечиться.

Еще важно проверить, есть ли аллергия на хлорку или щелочь. Может, вы сами не об этом не знаете, а в бассейне будет неприятный сюрприз.

С какой частотой лучше всего ходить в бассейн?

Если наша цель – поддерживать организм в тонусе, то хватит трех-четырех раз в неделю, а сама тренировка пусть длится час-полтора.

Желательно плавать с утра – это намного полезнее. Организм просыпается, мышцы расслаблены – плавается гораздо легче, и эффект будет выше. Понятно, что у многих нет возможности идти в бассейн утром. Значит, идем вечером – это не трагедия, просто больше разных мелочей может вам помешать.

Как питаться перед тренировкой?

Идеальный вариант: фрукты за 40 минут до того, как вы войдете в здание бассейна. Там 10 минут уйдет на переодевание, еще 10 минут займет разминка на суше. Получается, прошел час. Когда прыгнете в воду, эти углеводы от фруктов как раз начнут вам помогать. Разумеется, перед занятием не стоит есть тяжелую пищу.

Можно поесть кашу – это «долгие» углеводы, но они подходят не для всякой тренировки. Энергии будет много, но на каше не получится плавать интенсивно – только размеренно, спокойно, без ускорений.

Нужно ли одновременно осваивать все стили?

Для начала хватит и кроля. Потом будет не так сложно освоить спину – способ идентичный, просто надо перевернуться. С «дельфином» будьте аккуратнее. Я сам считаюсь «дельфинистом», но на тренировках он занимает 10% от всей моей работы. Это очень энергоемкий и техничный стиль – сильно загоняет сердце, поэтому к нему нужно быть физически готовым.

Брасс тоже не так прост, как кажется. В идеале за вами должен следить тренер, чтобы вы не делали лишних движений. В брассе очень много травм – особенно в коленях. Даже профессионалы не всегда замечают, как губят мениски.

Наш рассказчик Никита Коновалов.

Как правильно дышать при кроле?

Через каждые три гребка, выдыхать вправо и влево – это для техники и для позвоночника, чтобы не нагружать одну и ту же сторону. Ошибка многих новичков – они дышат на одну сторону, на ту, куда им удобнее. С годами это приводит к травмам – одна рука больше работает, от руки грузится плечо – и сустав начинает стираться. Тренер может этого не заметить, так что надо самим за собой следить.

Если дышать в разные стороны через три гребка – плечи разгрузятся и позвоночник будет работать правильно. Скручивания пойдут в разные стороны, а не в одну.

В чем главная ошибка новичков на воде?

Неверный расчет сил.

С чего начинается правильная тренировка? Минут 20-30 надо плавать так, чтобы пульс не поднимался выше 120 ударов в минуту. Потом сердце проработается, система заведется. После 30 минут в таком ритме начинает сжигаться жир – теперь пульс можно поднять, но максимум до 140 ударов в минуту, любителю больше не надо.

Что делают новички? Новички всегда торопятся доплыть до той стороны. Я не замерял их пульс, но даже по дыханию видно, что там до 180 в минуту – это очень много. Профессионалы на таком пульсе соревнуются. Мышцы даже не то что устают, они закисляются. Появляется «молочка» – и все, желание плавать исчезает. Организм сам отвергает нагрузку.

Как нужно плавать на занятии?

Главное – не плавать беспрерывно целый час. Надо работать отрезками через паузу. Здесь все индивидуально, у каждого свои возможности, но принцип один: сделали отрезок – отдохнули, опустили пульс. И так несколько отрезков за тренировку.

Всегда ориентируйтесь на сердце, а не на мышцы. Все восстановление идет от сердца. Мышцы могут быть отдохнувшими и легкими, а сердце при этом колотиться просто от плохого сна – значит, не надо себя мучить. Если вы его перегрузили – ночью не ждите восстановления, с утра будет головная боль и, возможно, еще и давление.

Как правильно дышать в воде?

Правильное положение головы в воде – когда спортсмен лежит на животе, и взгляд идет не прямо, а под углом 45 градусов на дно. Скажем так, прямо и вниз. Движение головы для набора воздуха должно происходить во время окончания гребка, вдох надо делать под руку. Чтобы был не просто поворот головы вбок, а еще и с небольшим разворотом назад.

Выдыхать, разумеется, надо в воду – это очень сильно влияет на восстановление. Между рабочими отрезками нужно делать первые два-три выдоха в воду особенно мощными, а потом уже выдыхать спокойнее.

Как питаться сразу после тренировки?

В течение 15-20 минут можно съесть что-то из «быстрых» углеводов: банан, какая-нибудь булочка. В течение 45 минут можно покушать белковую пищу: яичница, сыры, омлет, творог, мясо. Это не даст набрать лишний вес и восстановит мышечную массу, которая подгорала во время тренировки.

Нужно ли соблюдать строгий график тренировок?

Большая ошибка новичков – они заставляют себя идти в бассейн. Бывает, что мешают обстоятельства, нет сил, нет желания после работы – но они все равно идут. Не надо превращать занятия в каторгу. Эффекта все равно не будет, а пропуск одного занятия ничем страшным не обернется.

Даже профессионалы стараются не рисковать, а пропускать тренировку, если им что-то не позволяет провести ее эффективно. Первое правило в плавании: лучше недоработать, чем переработать.

Что делать, если переработал?

Брать паузу – других вариантов нет. Проблема в том, что даже профессионалы не сразу понимают, что наделали лишнего.

Перегруз – это очень вредно. Всем хочется прогрессировать, добиваться роста мышц, причем как можно скорее. Бывает такое: есть азарт – ты стараешься делать больше и больше и загоняешь себя в яму. Нарушается сон, режим, питание. Просто невозможно есть, появляется внутренний отказ: не хочу и все. Мышцы уже не растут, как бы ты ни работал, а вес только падает – ты уже зашел в яму.

Выход: либо прекратить тренировки на несколько дней, пока организм не восстановится, либо на крайний случай просто купаться, плавать свободно.

Можно ли совмещать бассейн с тренажерным залом?

Если наш интерес – просто быть здоровым, то можно добавить максимум три занятия в неделю в зале. Но это не качалка, а что-то подвижное, чтобы работала сердечно-сосудистая система.

Но опять же, не нужно себя мучить, чтобы от тренировки становилось тошно. Нужно получать удовольствие, как будто с мячиком бегаешь. Подошел к одному тренажеру, ко второму, чуть-чуть растянулся, подошел к третьему – небольшие нагрузки через короткие перерыва.

Лучше всего ставить бассейн сразу после зала. Час зала, потом час бассейна – получается, вы загрузили мышцы и потом растянули их в воде. К тому же бассейн даст хорошую кардиоработу, поможет согнать лишний вес, а мышцы будут в хорошем тонусе.

Нужна ли после бассейна сауна?

Один или два раза в неделю, в зависимости от состояния. Баня – это дополнительная нагрузка на сердце. Если вы провели интенсивную тренировку, то сердцу и так уже достаточно. После каждой тренировки смысла идти в баню точно нет – получается, что мышцы совсем не нагружаются.

Насколько важно работать под контролем тренера?

Конечно, лучше заниматься под присмотром тренера, чем в одиночку. Если есть возможность выбрать тренера – советую взрослого и опытного.

Молодые специалисты – это недавние выпускники университетов. Они следуют тому, что прочитали в книгах, но не могут полагаться на опыт. Через взрослого тренера прошло много народу, иногда он способен работать на предчувствии: смотря на спортсмена и понимая, что ему нужно, а что нет.

Есть еще психологический момент. Если тренер старше вас – это хорошо, он может мотивировать к работе, вызывать уважение. Если вы занимаетесь у ровесника – не будет стимула даже для малейшего прогресса.

«Штанга ужасно вредна – для плоской попы и дряблых рук». Зачем девушки ходят в тренажерный зал

Больше о плавании и любительском спорте – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал, чтобы следить за новостями любительского спорта

Фото: globallookpress.com/Peter kneffel/DPA; РИА Новости/Владимир Астапкович, Александр Вильф

 

Как плавать в бассейне правильно

Как похудеть без особых усилий? Этот вопрос, пожалуй, хотя бы раз в жизни задает себе каждая женщина. А как правильно поддерживать свое тело в порядке без изнурительных тренировок? Это уже вопрошают все следящие за своим здоровьем. Что необходимо делать, чтобы дети выросли здоровыми и сильными? Это озвучивают свои мысли родители. Ответ на все эти вопросы един – необходимо плавать в бассейне.

Азы плавания в бассейне

Независимо от целей, которые вы преследуете, плавание в бассейне требует соблюдать определенные правила, обязательные для всех. Так, отправляться в воду можно только в купальной шапочке. Чаще всего надевать «резиновый колпак» противятся женщины, аргументируя это тем, что в таком головном уборе они выглядят как минимум смешно. Однако купальная шапочка не только защитит ваши волосы (им крайне вреден долгий контакт с водой), но и саму процедуру оздоровления организма сделает более гигиеничной.

Не следует забывать и о разминке. Во-первых, перед тем, как отправиться плавать, стоит принять душ. Если так сделает каждый посетитель бассейна, микробов в воде станет значительно меньше, что само по себе уже приятно. Ополаскивание при этом должно быть комфортным. Не надо делать душ слишком горячим или холодным. Вода должна быть приятна для кожи, создавая легкий, бодрящий эффект. Зайдя в воду бассейна, сделайте пару физических упражнений. Обычно около бортиков без дела лежит спортивный инвентарь. Воспользуйтесь им! Мячики различного размера, конусы и специальные дощечки помогут отлично размяться перед усиленными тренировками.

Не забывайте, что идеальное время для плавания – 4-6 часов после полудня. Все дело в том, что утром наш организм не готов к интенсивным нагрузкам, а вечером физических сил уже не хватает. Поэтому лучше заранее спланировать свои походы в бассейн. После того, как мы определились с азами плавания, пора бы перейти к самому основному – к достижению целей.

Учимся плавать

Любой тренер по плаванию скажет вам, что для покорения водной стихии возраст совсем не важен. Безусловно, дети учатся быстрее (о них мы поговорим позже), но даже в 50 лет можно приструнить свой страх утонуть и в полной мере насладиться плаванием. Лучше начинать учиться в присутствии тренера, однако можно и самостоятельно отправиться в свое первое плаванье. Главное, чтобы рядом был человек, способный вас приободрить с берега и спасти в случае, если что-то пойдет не так.

В зрелом возрасте вся проблема обучения правильного нахождения в воде заключается в страхе. Именно он не дает человеку расслабиться и научиться плавать. Помните, что вы способны горы свернуть. А уж обуздать водную стихию вообще проще простого! Так что можно смело отправляться в воду, точно зная, что вам это под силу.

Главное, о чем стоит помнить:

• Дышать необходимо только ртом;
• Вдох делается над поверхностью бассейна, а выдох – под водой;
• Не следует использовать весь объем своих легких. Так вы быстро устанете. Старайтесь дышать чуть чаще и больше, чем обычно.

Свое знакомство с плаванием лучше всего начать с упражнения «звездочка»: максимально вдохните ртом воздух и задержите дыхание. Теперь ложитесь на голубую гладь, расставив руки и ноги. Вода подхватит вас, словно пушинку, и вы сможете не спеша покачиваться на прозрачном зеркале, словно морская звезда. Такая процедура позволяет преодолеть боязнь воды и расслабиться.

Когда страх окончательно уйдет, самое время воспользоваться спортивным инвентарем. Подложив под ноги дощечку, старайтесь держать их прямыми и работать только руками. Затем передвиньте ее под руки и, попеременно их меняя, гребите брассом. Со временем усилия принесут свои плоды и вы сможете плавать.

В плавании существуют три основных стиля – кроль, брасс и баттерфляй.

Плавание с пеленок

Правильно поступают те родители, которые учат своих детей плавать буквально с самого рождения. Все дело в том, что малыши, находясь в утробе матери, и так 9 месяцев росли и развивались в воде. Поэтому бассейн для них даже более привычен, чем кроватка или коляска. Пока дети совсем маленькие, с ними можно заниматься и дома, в ванной. А вот если ваш ребенок уже немного подрос и изучает мир ползком или даже ходит, то не упускайте момент и отправляйтесь в бассейн на занятия с тренером. Ведь в возрасте 9 месяцев-полутора лет дети очень любопытны и у них пока нет того чувства страха, которое могло бы помешать при плавании.

При выборе тренера для детей, воспользуйтесь рекомендациями:

• У профессионала в своем деле обязательно есть корочка о прохождении специальных курсов. Идеально, когда тренер еще имеет медицинское или педагогическое образование;
• Выбирайте себе человека по душе. Это крайне важно, ведь родители, излучающие неприязнь и агрессию по отношению к учителю, мешают своим чадам научиться плавать. А дети ведь все чувствуют;
• Не лишним будет глянуть отзывы о тренере. Другие мамы часто и очень охотно делятся своим мнением в социальных сетях.

Итак, тренер выбран! Теперь два раза в неделю вы будете вместе с малышом укреплять его иммунитет, развивать мышцы, органы дыхания и даже память. Уверены, вы не пожалеете о своем решении!

Бассейн как путь к идеальной фигуре

Конечно же, нельзя обходить вниманием эту тему. Те, кто ходит на плавание ради того, чтобы похудеть – поступает абсолютно правильно. Ведь, в отличие от тренажерного зала, нагрузки в воде практически не ощущаются, а вот эффект от занятий может превзойти все ожидания даже в короткие сроки. Благо, что сейчас курсов аквааэробики довольно много. Кроме того, частенько на таких занятиях худеющие дамы находят единомышленниц и уже вместе не позволяют друг другу расслабляться.

Правила эффективного похудения

Принцип	Пояснение
Чередование нагрузок	Плавание будет эффективным только в том случае, если вы будете менять темп каждые 5-7 минут. Быстрый заплыв должен чередоваться с медленным, неспешным покачиванием на волнах.
Стилевое наполнение	Кроль, брасс и баттерфляй – все эти стили задействуют различные группы мышц. Поэтому полезно научиться всем направлениям использовать их попеременно.
Отсутствие отдыха	Нет необходимости делать передышку у бортов. Если вы устали, лягте на спину и не спеша продвигайтесь по водной глади. Это и есть отдых.

Одно занятие в бассейне для похудения длится примерно 30 минут.

Частенько представительницы прекрасного пола жалуются, что похудеть плавая в бассейне у них никак не получается. При этом они упоминают о том, что сразу же после занятий у них просыпается зверский аппетит и они не задумываясь сметают половину содержимого холодильника. Действительно, нагрузка при тренировках в воде довольно высокая. Организм тратит много энергии (зачастую незаметно для нас) и впоследствии требует ее восстановления. Чтобы похудеть и не возвращаться к лишним килограммам, старайтесь плотно поесть примерно за 40 минут до плавания в бассейне. После занятий воздерживайтесь от еды около часа. Вместо бутерброда или шоколадки лучше выпить стакан воды комнатной температуры. Это и голод успокоит, и организм омолодит.

Вот так легко и просто мы смогли решить сразу несколько задач: научиться плавать, похудеть, оздоровить себя и детей, да еще и провести время весело и активно. Плавайте в бассейне как можно чаще и тогда отличное настроение, правильный настрой по жизни и отсутствие болезней вам будут гарантированы!

Как и сколько плавать в бассейне чтобы похудеть

Сколько нужно плавать в бассейне

Оптимальная длина тренировки – 45 минут. Кстати, небольшую продолжительность тоже можно отнести к плюсам плавания, что всегда актуально для тех, кто хочет успеть все. Достаточно заниматься 2 раза в неделю. Сколько времени плавать в бассейне? От 30 минут до 1,5 часов, зависит от твоих целей. Если ты готовишься к триатлону, например, тренировки будут длинными, так как за одно занятие ты будешь проплывать пару километров. Если же твоя задача – просто привести фигуру в порядок и добавить в жизнь больше физической активности, хватит и 45-минутной тренировки. Главное – больше плавать и меньше стоять у бортика.

Как правильно плавать в бассейне

Попробуй такую схему для начинающих:

• 5-7 минут – разминка на суше
• 10 минут – спокойное плавание, то есть разминка в воде
• 20 минут – тренировка с интервалами и чередованием различных групп мышц. 100 метров быстро, затем 50 метров медленно. Следующие 100 метров – работа только ногами (руки держат дощечку). 50 метров – медленно, отдых. Еще 100 метров – только руки (дощечка зажата ногами).
• 5 минут – заминка, спокойное плавание на спине или другим любимым стилем.

Самую большую эффективность для снижения веса дадут интервальные тренировки – чередуй плавание с высоким темпом с медленными интервалами, при этом старайся не делать пауз. Такие тренировки помогают сжигать в 3-5 раз больше калорий!

Проработать определенные группы мышц помогут вспомогательные средства, которые есть в любом бассейне. Если твоя задача – сделать ноги и бедра стройнее, возьми дощечку двумя руками, вытяни ее перед собой и интенсивно работай только ногами. Построить тренировки правильно поможет консультация тренера: он подкорректирует технику и покажет, как использовать оборудование для решения твоих задач.

Как плавать в бассейне правильно

Плаваем в бассейне правильно

Любой вид спорта требует правильной техники исполнения, плавание не исключение. Невозможно стать профессиональным пловцом, занимаясь где-нибудь на речке или в бассейне самостоятельно, только тренер расскажет вам о правилах плавания, скорректирует, укажет на ошибки. Вы изучите основные техники плавания в бассейне, которыми должен владеть любой пловец. Для получения максимума опыта и знаний, выбирайте хорошую школу и тренера по душе, тогда с каждой тренировкой ваши успехи будут все лучше и лучше!

Почему важно плавать правильно?

Если пренебрегать занятиями с тренером и пустить свое обучение на самотек, то можно привыкнуть к неправильной технике и навредить своему здоровью. Плавая без соблюдения техники, вы можете повредить плечевой сустав и получить другие травмы. Правильная техника укрепит организм, улучшит кровообращение, избавит от проблем со спиной, головных болей, болей в суставах.

Техника плавания для начинающих взрослых

Перед любым занятием необходима разминка. Вы подготавливаете тело к активной тренировке, разминая все группы мышц. Проводится разминка в воде, с применением средств, которые позволят удерживать ваше тело на поверхности воды. Кроме разминки, нужно изучить технику дыхания, научиться следить за положением тела, работать ногами, а затем приступать к изучению основных техник плавания.

Как правильно дышать во время плавания в бассейне?

Важно научиться правильно дышать, от этого будет зависеть продуктивность ваших тренировок. Плавая на животе, необходимо делать вдох над поверхностью, а выдох уже под водой. Хорошо отточенная система дыхания, сделает вас быстрее и исключит попадание воды в носоглотку.

Отработка движений

Чтобы научиться соблюдать технику положения тела в воде и увеличить скорость плавания, нужно помогать себе ногами. Они всегда должны быть вытянутыми, а движения происходить резкими ударами по воде. Чем быстрее ваши удары, тем быстрее вы плывете. Для каждой техники плавания отрабатываются свои типы движения ног.

Как преодолеть страх?

Людям, начинающим обучение, очень сложно преодолеть свои страхи перед водой. Они могут создавать барьер, не давая обучиться новым техникам. Профессиональный тренер найдет правильный подход, чтобы вы преодолели неуверенность.

Новичкам стоит придерживаться правил:

• Во время плавания стоит придерживаться правой стороны;
• Чтобы достигать видимых результатов, необходимо работать над своей выносливостью;
• Кроме тренировок в бассейне, нужно ходить в спортивный зал для укрепления мышечной системы;
• Чтобы тренировка была эффективной, она должна длиться не менее получаса;
• Самыми продуктивные – утренние тренировки, которые не стоит пропускать.

Как научиться плавать взрослому человеку?

1. Не ешьте за 2,5 часа до еды. Полный желудок не сделает вашу тренировку эффективной.
2. Перед тренировкой снимайте все украшения, вам ничего не должно мешать.
3. Купите необходимый для занятий набор – это шапочка для плавания, очки, полотенце, сланцы, купальник, плавки и средства личной гигиены.
4. До начала занятия проводите разминку и примите теплый душ.
5. Чтобы научиться хорошему плаванию за короткий срок, надо заниматься не менее 3 раз в неделю, по 1-2 часа.
6. Приучайте тело к такому типу нагрузок и приобретайте новые навыки.

Соблюдая эти основные правила, вы сможете быстро научиться правильному плаванию и легко покорите любые водные просторы.

Также, если вы хотите научиться плавать и не совершать ошибок,то записывайтесь на тренировки в школу плавания SwimRocket

техника плавания и как ей научиться в бассейне?

Для того, чтобы научиться плавать под водой, требуется обучиться задерживать дыхание, заныривать и, пожалуй, самое главное – уметь плыть под водой правильной техникой.

Рассмотрим каждый из этих моментов подробнее.

Тренировка дыхания

Задержка дыхания – дело непростое!

В первую очередь вам требуется натренировать дыхание – научиться задерживать его под водой.

Развивать легкие начинают еще на суше. Более того, начать можно даже в бытовых условиях – тренируйтесь, пока вы в душе, смотрите фильм или моете посуду.

Перед задержкой обогатите кровь кислородом – сделайте глубокий вдох. Сами вдохи и выдохи должны быть глубже, продолжительнее и ритмичнее обычных.

Сначала делайте 4-6 повторений в умеренном темпе (на три счёта вдох, еще на три – выдох), потом столько же максимально плавных.

Упражнение для тренировки в бассейне:

• Присядьте, сделайте вдох.
• Оттолкнитесь от бортика ногами в следующем положении: руки вытянуты вперед, голова между ними, лицом вниз, тело вытянуто «в струну».
• Скользите по поверхности на задержке дыхания.
• Движения руками и ногами, как при брассе, выполняются поочередно: гребок – пауза – толчок ногами – пауза – и так по кругу.
• Постепенно увеличивайте время, при этом обязательно следите за самочувствием.

Это упражнение можно делать и в статике, то есть неподвижно: держась за бортик, ложитесь на воду, также задерживая дыхание. Можно также дополнительно работать только ногами, как при плавании кролем.

Нырок

После тренировки дыхания требуется научиться нырять. Делать это можно с опоры (бортик, тумба, вышка, трамплин) или прямо в воде.

Для подводного плавания лучше даже начинать нырять, сразу находясь в воде – так вы быстрее привыкнете к новым ощущениям, поймете, как правильно погружаться. Уже после этого можно усложнять задачу прыжками в воду.

Чтобы нырнуть, опустите руки и голову вниз, ноги поджаты, как перед гребком в брассе. Со стороны это выглядит, как не полный кувырок. Когда таз будет выше головы, выпрямляете ноги.

Вариант для бассейна: выпрыгиваете вверх, погрузившись, подгибаете ноги и отталкиваетесь ими от стенки бассейна. Затем вытягиваете вперед руки и с усилием гребете вниз.

Если Вы будете нырять с прыжка, то учтите следующие правила:

• угол вхождения в воду от 45 до 90 градусов.
• Голова между руками, подбородок прижат к груди.
• Руки вытянуты вперед, ладонями вниз, кончика пальцев направлены на целевую точку поверхности.
• Отталкивайтесь ногами сильно, чтобы не удариться животом о воду.

О том, как правильно нырять, у нас также есть отдельная статья – рекомендуем ознакомиться!

Техника и как научиться

Если вы хотите быстро и правильно передвигаться после погружения то единственный вариант – это двигаться в правильной технике (даже если вы используете ласты).

Плавание под водой базируется на различных модификациях брасса и кроля на груди, хотя в нем могут использоваться и элементы плавания баттерфляем.

Также распространены комбинированные способы, в которых ноги работают в одном из этих стилей, а руки – в другом мы рассмотрим их ниже.

Вам имеет смысл попробовать каждый из этих вариантов и выбрать тот вариант (или те варианты), который подойдет вам больше остальных.

Подводный брасс

Отличие от классической техники – гребки делаются длинными до бедер с последующим скольжением. Ноги работают как в классическом брассе.

Данный вариант можно посмотреть в этом видео:

Есть еще вариант, в котором работают только ноги брассом – а руки вытянуты стрелочкой, как в описанном ниже варианте “Торпедо”:

Кроль на груди

Отличия от классического кроля на поверхности:

• ноги больше отводятся наверх;
• вынос рук наверх не делается.

Очень наглядно этот вариант показан на видео ниже (см. начиная со второй минуты):

Подводное торпедо

Название этого варианта говорит само за себя: человек плывет “торпедой” с вытянутыми вперед руками – то есть руки не работают. Ноги работают кролем.

Модифицированный вариант – руки вытянуты вперед, тело и ноги работают как в баттерфляе (об этом см. чуть ниже).

Руки – брасс, ноги – кроль

Это первый из вышеупомянутых комбинированных вариантов. В нем скольжение выполняется в момент выноса вперед, как показано ниже на иллюстрации:

Дополнительная модификация этого варианта: руки делают удлиненные движения до бедер, а ноги делают движения после того, как окончен гребок. Скольжение в этом варианте производится в момент, когда руки расположены вдоль тела.

Руки – баттерфляй, ноги брасс

В этом варианте руки работают не как в классическом баттерфляе, а задерживаются у туловища, после чего идет скольжение и только затем следующий гребок.

Техника плавания дельфином под водой

Еще один возможный способ – плавать под водой стилем “баттерфляй” (“дельфин”).

Как это выглядит, можно посмотреть в середине этого видео. Там демонстрируется техника с моноластой, но точно также она выглядит и без нее:

Как видите, руки нужны вытянуть вперед стрелкой, а тело должно совершать волнообразные движения, которые начинают идти с самого верха, проходят через поясницу и пресс (их мышцы должны быть особо задействованы) и заканчиваются махами ног.

Ноги соединены, их движения являются продолжением работы туловища.

Также дополнительно можно к ногам дельфином подключить руки в стиле брасс – тогда, как уже было указано выше, делают удлиненный гребок до бедер и остаются у туловища в момент скольжения.

Если вы хотели бы подробнее узнать про то, как правильно работать ногами и руками в этих стилях, рекомендуем обратиться к нашим тематическим статьям:

Советы

1. Плавание «дельфином» очень грациозно смотрится. Однако тратит больше энергии пловца и, соответственно, быстрее исчерпывает запас кислорода.

   К тому же, ему дольше учиться. Для начала стоит освоить способы брассом и кролем. Освоив базовые навыки подводного плавания, вы сами выберете наиболее подходящую вам комбинацию гребков.

2. Если вы погружаетесь в ластах, ногами лучше работать кролем. А если в моноласте, то «дельфином».
3. Для маневрирования под водой вы изменяете положение верхней части тела. Чтобы повернуть, прогните корпус в нужную сторону и сделайте мощный гребок противоположной рукой (левой – для корректировки курса вправо, правой – влево).

   Если хотите погрузится глубже, опускаете голову и вытянутые руки вниз. Для возвращения на поверхность, выгнитесь вверх от поясницы до пальцев рук.

4. Всплывать лучше всего техникой брасс. Если есть возможность, оттолкнитесь от дна.

Базовые навыки и безопасность

Бассейн

Несмотря на то, что нырять можно, нужно и интересно в открытых водоемах, этап обучения настоятельно рекомендуется провести в бассейне. Вам необходимо:

1. Полностью справиться со своим страхом, если он есть. Вода – не наша среда обитания. К ней нужно привыкнуть, понять её законы и следовать им. Залог успеха – терпение, упорство и постепенное усложнение упражнений.
2. Почувствовать воду. Частично, этот навык у вас уже есть. Но скольжение по поверхности отличается от плавания в глубине. Поначалу даже нырнуть будет не просто – вас будет выталкивать.
Выдох под водой
3. Правильное дыхание. Здесь два ключевых момента. Во-первых, научиться делать выдох, не подхватывая носом воду. Во-вторых, уметь задерживать дыхание. Чем дольше, тем реже придется выныривать.

   Не пренебрегайте этим этапом тренировок – он один из самых важных, как для достижения цели, так и для вашей безопасности.

4. Приучите себя делать вдох ртом, а выдох – только носом.
5. Отработать технику. Научиться нырять, передвигаться, рассчитывать время до возвращения на поверхность.

Открытая вода

Когда вы освоите все вышеуказанное, тогда можно переходить в открытые водоемы. Но и там помните о безопасности:

• Никогда не прыгайте в воду, не видя дна.
• Убедитесь заранее, что глубина достаточна для безопасного нырка.
• Не погружайтесь, более, чем на 3-5 метров, даже если вы уже опытны.

  Глубже 3-5 метров могут нырять только тренированные спортсмены. Для этого нужно уметь выравнивать давление, дольше задерживать дыхание, больше времени тратить на подъем.

• Рассчитывайте свои силы. Всегда оставляйте запас кислорода на всплытие.
• Экономьте энергию. Все движения плавные и спокойные.
• Не погружайтесь на выдохе. Только на вдохе.
• Не ныряйте в одиночку. Рядом должен быть тот, кто сможет подстраховать, вытащить вас сам или позвать на помощь.
• Если вы всерьез решили заняться фридайвингом, опускаться на глубину больше, чем 5 метров, стать экстремалом, даже на любительском уровне, то занятие с тренером – обязательно. Если вы плаваете в собственное удовольствие, то учиться можно и самостоятельно. С инструктором будет быстрее и понятнее, но дороже, и не всегда удается найти хорошего специалиста. Здесь на ваше усмотрение.

Дополнительные материалы

В дополнение к этой статье, как было указано выше, рекомендуем ознакомиться со связанными с ней статьями про то, как научиться задерживать дыхание и про то, как правильно нырять.

Как правильно заниматься в бассейне: gif-инструкция от тренера — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как можно менять свое тело и мысли. Сегодня тренер высшей категории Дмитрий Кошель расскажет об основных упражнениях, без которых в плавании никак.

– Я считаю, плавание – это обязательная дисциплина, через которую должен пройти каждый, кто занимается любым прикладным видом спорта. Это всегда пригодится. В Японии и Австралии, например, всех детей учат плавать еще в начальной школе. А дальше уже человек определяется, заниматься для спортивных достижений или просто для себя. Пребывание тела в воде благотворно влияет на физическое состояние в целом. Здесь почти как в беге: задействованы все мышцы, начиная с шеи и лицевых мышц и заканчивая нижними конечностями. Просто некоторые больше, некоторые меньше.

КАК НАЧИНАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ ПЛАВАНИЕМ?

– Все нужно делать поэтапно. Сначала работаем над правильным дыханием, чтобы не бояться воды. Потом работаем с ногами. Затем – поэтапное подключение рук и в дальнейшем освоение полной координации. 

Каждое занятие начинается с разминки. Разминка каждый раз абсолютно одинаковая – имитационные движения: махи руками вперед и назад, махи ногами, сидя на полу. Как говорится, детские упражнения, ничего сложного. В воде, по большому счету, все точно так же.

ДЛЯ ЧЕГО НУЖНА РАЗМИНКА В БАССЕЙНЕ?

– Один умный человек сказал: «Лучше сделать разминку и не сделать тренировку, чем сделать наоборот». Это просто подготовительные упражнения, их выполняют и начинающие пловцы, и профессионалы довольно серьезного уровня. Тут нет жесткого разделения и градации. Разминаем плечевые суставы, позвоночный столб и мышцы задней поверхности бедра для того, чтобы улучшить их подвижность и эластичность. Можно еще делать общефизическую разминку, чтобы «запустить» организм, сердце и т.д. Но это уже несколько другое – мы же сейчас говорим о плавании.

Подводящие упражнения к полноценному плаванию в полной координации.

Все эти упражнения выполняем до пяти минут, по 20 раз каждое. При желании можно и больше, если вы чувствуете, что недостаточно разогрелись. В воде человек ощущает себя по-другому, именно поэтому обучение и разминка начинаются с имитационных движений.

КАКИЕ ОШИБКИ В БАССЕЙНЕ САМЫЕ ЧАСТЫЕ?

– Ошибок может быть очень много, но самые частые и грубые – неправильная работа ног, неправильное несвоевременное дыхание и кривые движения согнутыми руками. Вообще, на начальном этапе заставляют работать прямыми руками. Для чего? Если начинающие пловцы сразу начнут сгибать руку, они будут просто как кот лапой умываться. Будет короткий неэффективный гребок.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ?

– Если говорить о базовых способах плавания – о вольном стиле, кроле и кроле на спине, – то правильно делать один вдох на три гребка. Вдох – три гребка – вдох в другую сторону. Это нужно для того, чтобы была симметричная работа. Если дышать только в одну сторону, будет кособокое плавание. Человек так или иначе, на подсознательном уровне, будет уходить в одну сторону.

А ЕСЛИ ЧЕЛОВЕК УЖЕ УМЕЕТ ПЛАВАТЬ, НО НЕПРАВИЛЬНО?

– Нужно очень постараться, чтобы навредить себе в бассейне. Тут никакого вреда не будет. Здесь же не занятия с отягощениями, где ты неправильно выполняешь что-то, а потом у тебя проблемы с суставами, связками и, не дай бог, с позвоночником. В воде это будет неэстетичная, неграмотная, неправильная работа – всего-навсего. Максимум – человек будет непродуктивно продвигаться. А так он будет получать нагрузку в любом случае. Неправильное выполнение чего-либо в воде не несет никакого вреда. Плавание ведь даже рекомендуют как элемент лечебной физкультуры. Не допускают в бассейны только тех, у кого особые показания по здоровью –например, эпилепсия.

А СУДОРОГИ?

– Они могут быть от чрезмерной работы накануне. Если человек, скажем, прошел 20 километров, а потом пришел плавать, то, конечно, судороги будут. Или если у него обезвоживание. Еще судороги могут быть в воде холоднее 20 градусов.

КАК ПЛАВАТЬ, ЧТОБЫ НАГРУЗКА НА МЫШЦЫ БЫЛА РАВНОМЕРНОЙ?

– «Равномерная нагрузка» – не совсем корректный термин. По большому счету равномерной нагрузки быть не может. Все люди разные, и у каждого есть свои физиологические особенности. Плюс кому-то удобнее и лучше плыть какой-то особой техникой – например, которая предполагает более частую работу ног. А кому-то больше подходят усиленные движения руками. У кого-то превалирует нагрузка на верхний плечевой пояс, а у кого-то – на нижний. Еще на это влияет и стиль плавания.

Упражнения в воде показывает Марина, подопечная Дмитрия.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Плавание с помощью ног. Нужно стараться, чтобы тело лежало в воде горизонтально. Нельзя делать «велосипед», то есть сгибать колени. Ноги все время прямые, они не должны уходить целиком под воду. Руки вытянуты, голова в воде, выдыхаем в воду. 

УПРАЖНЕНИЕ 2

Следующий этап: разучиваем гребок одной рукой. Почему именно одной? За одной рукой следить легче, чем за двумя. Это хорошо для начала, чтобы отточить движения.  Руки прямые – та, которая гребет, и та, которая держит доску.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Плавание в полной координации. Это можно сравнить с ходьбой: если мы будем прыгать на одной ноге – это упражнение, а сама ходьба – это полная координация. В полной координации – это значит, что мы используем и руки, и ноги. Не забываем дышать в обе стороны через 3 гребка. Руки прямые, чтобы сохранять большую амплитуду и плыть эффективно.

А КАК ЖЕ УПРАЖНЕНИЯ У БОРТИКА?

– Вы имеете в виду аквааэробику? Это все ерунда, новомодные тенденции. По мне так это просто пустая трата времени. Но это мое субъективное мнение – я считаю, что продолжительный период заниматься аквааэробикой сложно и неинтересно. Человек, который приходит, платит деньги за 45 минут занятия и думает, что он колоссально потерял в калориях, – ошибается. В любом случае аэробика предполагает работу значительно дольше 30-40 минут, минимум час. Я сомневаюсь, что где-то есть такие занятия. Лучше пойти побегать в лесочке, подышать свежим воздухом – от этого будет больше толку. К тому же в воде человек не может нагрузить себя так, чтобы существенно похудеть, если он, конечно, не серьезный спортсмен, тренирующийся в усиленном режиме.

ЕСТЬ ЛИ КАКОЙ-ТО ЛИМИТ НАГРУЗКИ В ДЕНЬ?

– Ориентируйтесь на самочувствие. Спортсмены, ясное дело, преодолевают себя. А человеку, который приходит учиться или просто плавает в свое удовольствие, нужно всего лишь прислушиваться к своему организму. 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by, pixabay.com.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

10 советов, как плавать с каждым гребком более эффективно

Фото: Twenty20

Есть много причин любить тренировки по плаванию. Он отличается малым воздействием, заставляет ваше сердце биться чаще и задействует буквально каждую мышцу вашего тела. Не говоря уже о том, что замена наземных занятий водными видами спорта — отличный способ кросс-тренинга.

Однако хорошо попотеть в бассейне — это больше, чем просто надеть купальник и брызгать брызгами. Как и в любом другом упражнении, форма и техника помогают максимально эффективно использовать каждую минуту.Чтобы вы не почувствовали себя рыбой из воды, мы поговорили с профессионалами, чтобы узнать, как плавать лучше и быстрее. Пора погрузиться прямо в настройку своей техники.

СВЯЗАННЫЙ: 3 плавательных тренировки для каждого уровня навыков

10 советов, как плавать при каждом гребке

1. Включите ядро.

Ключ к эффективному плаванию — это сохранять обтекаемую позу, а для этого требуется сильный корпус. Это означает напряженный пресс, ягодицы и поясницу. Большинство людей склонны расслабляться и просто плавать в воде, но вы хотите, чтобы работали .«Если вы не напрягаете мышцы кора, вы похожи на медузу, извивающуюся повсюду», — говорит Мелис Эдвардс, автор книги Deep End of the Pool Workouts: Interval Training and Strength Exercises , в которой описываются интервалы. — тренировки в бассейне, разработанные для развития силы, силы и выносливости, особенно в области кора.

2. Выдохните в воду.

Другими словами, не пытайтесь одновременно вдохнуть и выдох , когда ваша голова находится над водой. «У вас никогда не будет необходимого количества кислорода, поэтому вы почувствуете одышку», — говорит Хайме Бенес, бывший тренер и главный операционный директор Плавательного клуба Санта-Клары и нынешний вице-президент по плаванию.com. «Не забывайте выпускать воздух под водой, чтобы, когда вы поворачиваетесь в сторону, вы набираете как можно больше воздуха».

СВЯЗАННЫЙ: Как побороть свой страх перед плаванием в открытой воде

3. Плавать в ластах.

Во время тренировок делайте упражнения за доской. «[Ласты] — действительно хороший способ отработать гребок и не беспокоиться о том, чтобы подтолкнуть свое тело вверх», — говорит Бенеш. «Плавники делают за вас большую часть этой работы».

4. Не смотрите на черную линию.

Во время плавания не смотрите на стену прямо вниз или вверх. Чтобы найти правильное положение головы, Бенес предлагает такой подход: «Сожмите руку в кулак и поместите ее между подбородком и грудью. Вот где вы хотите, чтобы ваша голова была », — говорит она. Наклон головы таким образом также поможет вашему телу быть более плавным в воде.

СВЯЗАННЫЙ: 6 простых способов добавить кардио к силовой тренировке

5. Думайте о своей руке как о плавнике.

Когда вы находитесь в воде, вы хотите плавать с легкостью рыбы, поэтому думайте о своей руке как о плавнике при каждом гребке (и во всех типах, от плавания на спине до вольного стиля). Держите небольшую лопатку, чтобы вы могли набрать больше воды. «Это позволяет вам немного продвинуться вперед и получить немного больше тяги с каждым гребком», — говорит Бенес.

6. Проведите линию по центру тела.

Когда вы протягиваете руку в воде во время вольного стиля, следите за тем, чтобы рука не пересекала среднюю линию вашего тела, — говорит Бенеш.Затем завершите движение большим пальцем около бедра. «Это сила вашего удара», — говорит Бенеш. «Вы хотите сосредоточиться на длинном гребке спереди, опустить среднюю линию тела, а затем очень сильно оттолкнуться от бедра, чтобы полностью выпрямить руку». Результат? Вы будете максимально увеличивать свою эффективность и увеличивать пройденное расстояние каждый раз, когда будете делать полный круг.

СВЯЗАННЫЙ: Как набрать идеальную беговую форму, как профи

7. Повернуться в воде.

В идеале, «вы никогда не будете плоскими в воде.Вы всегда слегка поворачиваетесь из стороны в сторону, — говорит Бенеш. Она объясняет, что когда вы движетесь вольным стилем по воде, вы должны располагать свое тело примерно под углом 45 градусов, как будто вы находитесь по диагонали и рассекаете воду. Затем движение исходит от ваших бедер и плеч.

8. На спине держите голову ровно.

Перво-наперво, плавание на спине — это больше, чем просто плавание на спине. Вы должны держать свое тело в обтекаемом положении, не говоря уже о плавании, не видя, куда вы собираетесь.Пытаясь поднять бедра и ноги вверх, вы можете слишком сильно запрокинуть голову в воду, что приведет к неэффективному гребку. Бенес предлагает сосредоточиться на том, что находится высоко в небе, а не на человеке на палубе. «Это поможет вам занять правильное положение и плавать прямо», — говорит она.

СВЯЗАННЫЕ С: Руководство для начинающих по триатлону

9. Используйте нижнюю половину в режиме «бабочка».

Сила в вашей бабочке исходит от вашего удара ногой, но это не ваше обычное движение.Но это означает, что вы должны подталкивать бедра вперед, а не сгибаться и толкаться с колен. «Представьте, что каждый раз, когда вы пинаете, ягодица выскакивает вверх, так что она почти выходит из воды», — говорит Бенес. «Это поможет управлять движением с бедер, а не с колен».

10. Максимизируйте скольжение брассом.

Хотя вы можете ассоциировать брасс с пожилыми людьми в бассейне, секрет увеличения вашего гребка кроется в скольжении. «После того, как вы выполнили все свои тяги и удары ногой, задержите их еще на секунду и отойдите как можно дальше, прежде чем начать следующий гребок», — говорит Бенес.«Это даст вам долгое плавное скольжение». Кроме того, у вас будет немного больше времени для отдыха — бонус, если вы плывете на быстрых кругах и вам нужно время для активного восстановления.

8 ошибок плавания для начинающих (и как плавать как профессионал)

Фото: Pond5

Пойти к бассейну — возможно, не первое, что приходит в голову, когда приходит время поправиться, но так должно быть. Вы не только сможете сжечь более 400 калорий за час, но также ускорите свой метаболизм и укрепите все свое тело , при этом не подвергнет ваши суставы огромной нагрузке (или не превратится в лужу пота).Однако, чтобы воспользоваться преимуществами с головы до ног, вам нужно знать правильную форму и технику. Если вы новичок или хотите освежить свои навыки, есть несколько распространенных ошибок плавания, в которых мы все виноваты. Применяйте эти советы профессионалов на практике, и вскоре вы будете плавать вместе с лучшими из них.

СВЯЗАННЫЙ: 6 советов, как улучшить ваше плавание прямо сейчас

8 ошибок плавания для начинающих (и как плавать как профессионал!)

Ошибка №1: Вы задерживаете дыхание.
«Когда мы маленькие или только учимся плавать, многих из нас учат делать глубокий вдох, задерживать дыхание и опускать лицо в воду», — говорит Скотт Бэй, председатель комитета тренеров по плаванию среди мастеров плавания США. и сертифицированный тренер по плаванию в категории Masters, сертифицированный ASCA. «Но когда вы это делаете, вы сжигаете кислород для топлива». Подумайте об этом — если вы бежите на 5 км, вы собираетесь задерживать дыхание и бежать? Нет, потому что это лишает ваши мышцы столь необходимого кислорода.

Как исправить: Сначала потренируйтесь на суше.Сделайте глубокий вдох через рот и начните медленно выдыхать через нос. — Как ты это делаешь, гул, — предлагает Бэй. «Если вы напеваете, выдыхая через нос, это поможет вам поддерживать правильный темп — вам придется делать это медленно, а не спешить», — говорит он. Следующий шаг: вдох в воду. Сделав вдох и погрузив лицо в воду, работайте над медленным выдохом — снова через нос — а затем поднимите лицо из воды, когда естественное время для этого наступит.

Ошибка № 2: Вы вынимаете голову из воды, чтобы дышать.
Мы знаем, это звучит нелогично. Как вы должны на самом деле дышать , если не поднимаете голову из воды? Позвольте пояснить: речь идет скорее о том, чтобы держать голову в воде и поднимать лицо наружу . Если вы поднимаете голову каждый раз, когда вам нужно сделать вдох, вы нарушаете выравнивание тела. Часто это означает, что ваши бедра будут опускаться ниже в воду, что прямо противоположно тому, что вы хотите, делая ваше прямое плавание более зигзагообразным, — говорит Линси Корбин, триатлонистка CLIF и пятикратный чемпион Ironman.

Как это исправить: Сосредоточьтесь на том, чтобы голова была опущена, подбородок прижат к шее, — говорит Корбин. Когда пришло время дышать, подышите воздухом в ту же сторону, что и рука, которая находится вне воды, удерживая голову в воде (визуализируйте, поворачивая голову ровно настолько, чтобы ваш рот был чист для воздуха, но это все. ).

СВЯЗАННЫЙ: 3 плавательных тренировки для каждого уровня навыков

Фото: Pond5

Ошибка № 3: Вы позволяете бедрам опускаться.
Это приведет к увеличению сопротивления воды. И чем больше сопротивление, тем больше сопротивление, что в конечном итоге замедляет вас. Корбин говорит, что цель состоит в том, чтобы «оставаться ровным и плавать на поверхности воды», а не падать в нее. Слишком часто новички по умолчанию делают движения, которые заставляют их бедра опускаться, например, позволяют ногам опускаться, когда они должны быть чуть ниже поверхности воды, тем самым заставляя свое тело работать еще тяжелее, чтобы добраться из точки А в точку Б.

Как это исправить: Купите трубку для плавания (или возьмите ту, которую вы взяли с собой в свое последнее карибское приключение), — предлагает Корбин.«Надев трубку, вы не должны сосредоточиваться на дыхании по бокам», — говорит она. «Вместо этого вы можете сосредоточиться на том, чтобы ваши руки тянулись сквозь воду, ваше дыхание было стабильным, а бедра держались как можно выше». Используйте его на практике несколько раз в неделю, чтобы отточить свою форму, прежде чем беспокоиться о более сложной работе, например о повышении темпа и скоростных упражнениях.

Ошибка №4: Вы держите бедра прямо.
Еще одна распространенная проблема с бедрами: они не вращаются.Многие пловцы полагаются на верхнюю часть тела или только на ноги, чтобы продвигаться по воде. Но большая часть вашей силы исходит от бедер, потому что они контролируют как верхнюю, так и нижнюю части тела, поэтому лишение себя этого движения замедлит вашу инерцию, — говорит Корбин.

Как это исправить: « Начни с визуализации. Представьте, что вы прижимаете пупок к стенкам бассейна с каждым гребком, и думайте о вращении с помощью основных мышц », — предлагает Корбин. «Использование сердечника будет вращать ваш хобот и поможет быстрее протолкнуть вас в воде.”

СВЯЗАННЫЙ: Hate Crunches? 6 основных упражнений для начинающих

Чтобы отработать привычку, Корбин предлагает пнуть ногой в бок, пупком к стене, вытянув нижнюю руку над головой так, чтобы ваша голова лежала на этой руке. Сделайте это в течение одного круга, затем поменяйте стороны. Это движение поможет вам понять, как ощущаются ваши бедра, когда они полностью вращаются, что, в свою очередь, поможет вам определить, когда начать вращение в другую сторону. Для большей сложности удерживайте положение на боку в течение нескольких секунд между каждым гребком, чередуя назад и вперед по всей длине бассейна.

Ошибка № 5: Вы указываете пальцами ног.
Бэй говорит, что это частая ошибка, потому что о маленьких ребятах на кончике стопы легко забыть. Но они играют большую роль в определении вашей скорости и направления, говорит он, и указывать на них прямо, чтобы они были полностью согнуты, «это все равно что ударить ногой и никуда не уйти, потому что это напрягает ваши лодыжки». Пловцам на самом деле нужны свободные, гибкие лодыжки в воде, чтобы ускорить темп.

Как исправить: Потренируйтесь сгибать пальцы ног, как если бы вы пытались поднять с пола пенни, — говорит Бэй.«Это позволяет держать лодыжки свободными, а ногу — в правильном направлении». Это хорошая практика даже за пределами бассейна — когда у вас есть время расслабиться в гостиной, положите стопку пенни на пол рядом с небольшой чашей и потренируйтесь переносить монеты в чашу пальцами ног, чтобы ближе познакомиться. с тем, как пальцы на ногах сгибаются.

«Короткое и быстрое плавание обеспечивает лучшую форму, чем длинное и медленное плавание».

Ошибка № 6: Вы слишком полагаетесь на верхнюю часть тела.
«Помните, что плавание задействует все ваше тело», — говорит Корбин. «Большинство людей ошибаются, полагая, что это просто тренировка для верхней части тела». Но когда вы полагаетесь на свои плечи, руки и широчайшие в выполнении всей работы, вы не только истощите эти мышцы быстрее, чем хотите, но и рискуете неправильно выполнить полный гребок — это означает, что вы не будете рассекать воду, как быстро.

Как это исправить: «Старайтесь поддерживать равномерный баланс между верхней, центральной и нижней частями тела на протяжении всей тренировки, а не делать чрезмерную компенсацию в одной из этих областей», — говорит Корбин.«Используйте руки, чтобы тянуть свое тело через воду, ваше ядро, чтобы вращаться в воде, и ваши ноги для удара ногой, который обеспечивает поступательный импульс». Она советует, если вы обнаружите, что у вас слабость в одной области, например в нижней части тела, выполняйте упражнения с кик-доской несколько раз в неделю. И не бойтесь ударить по колоде для силовой работы. Привет, приседания.

СВЯЗАННЫЙ: 9 причин не пропустить день этапа

Ошибка № 7: Вы не закончили гребок.
«К сожалению, многие люди вынимают руку из воды до того, как она достигает бедра, потому что они слишком быстро пытаются начать новый удар», — говорит Бэй. «Хотя это нелогично. Вы ограничиваете себя [тем, что] не получаете максимум энергии от работы, которую вы только что вложили ».

Как исправить: Проще говоря, закончите начатую работу. «Когда вы плаваете, думайте о своем предплечье как о гигантском весле, которое будет толкать воду назад, пока вы двигаетесь вперед», — говорит Корбин.Когда ваша рука входит в воду (следя за тем, чтобы ваши руки не перекрещивались с противоположной стороной тела), держите локоть высоко и ведите предплечье через воду, вращая локтями. Продолжайте толкать воду назад, пока не дойдете до бедер, а затем начните «восстановительную» часть гребка — поднимите руку из воды и вернитесь к началу нового гребка.

Ошибка № 8: Вы долго занимаетесь плаванием в более медленном темпе.
Определенно найдется место для медленного и устойчивого пловца, но проблема возникает, когда вы остаетесь в зоне комфорта неторопливых круговоротов, говорит Корбин.В конце концов, вы можете стать ленивым в отношении формы, так как вы просто сосредотачиваетесь на том, чтобы добраться от точки A до , действительно далеко, , точки B.

Как это исправить: Начните установку скоростных дрелей. «Короткое и быстрое плавание обеспечивает лучшую форму, чем длинное и медленное плавание», — говорит Корбин. Два-три раза в неделю старайтесь плавать на время, а не на расстояние. Такие сайты, как USA Swimming, и приложения, такие как Speedo Fit, предлагают увлекательные и быстрые тренировки, которые помогут вам сосредоточиться на форме. Или посмотрите эти три тренировки для каждого уровня навыков.Не совсем готовы прыгнуть на скоростную полосу? Некоторые индивидуальные или групповые занятия тоже могут иметь большое значение.

Первоначально опубликовано в июле 2015 г. Обновлено в мае 2016 г.

Могут ли спортсмены-пловцы эффективно тренироваться в бассейне на заднем дворе?

предоставлено ONEswim.com , бренд SwimmersBest

Посмотрим правде в глаза, большинство бассейнов на заднем дворе меньше 37 футов в длину. Это меньше, чем ПОЛОВИНА длины 25-ярдового соревновательного пула. Большинство соревнующихся пловцов преодолевают половину пути через бассейн на заднем дворе и делают всего 3-5 гребков, прежде чем упираются в противоположную стену.Так что, хотя может показаться приятным сказать, что вы каждый день попадаете в бассейн, можете ли вы выполнять какую-либо работу, которая действительно имеет ценность? В отличие от этого, наши традиционные методы в засушливых районах обычно сосредоточены на основных группах мышц и на самом деле не учитывают специфические для плавания мышечные цепи, которые мы всегда развиваем при плавании в воде. Это означает, что ЕСЛИ у вас есть доступ к бассейну на заднем дворе, когда ваша команда по плаванию не тренируется, вам нужно найти способы ежедневно наращивать мышцы, специально предназначенные для плавания, чтобы поддерживать свое тело в той форме, к которой оно привыкло.Всем известно, что если вы возьмете недельный перерыв в отпуске, вашему телу может потребоваться 2+ недели, чтобы вернуться в то же кардио-состояние, которое было до отпуска. Представляете, что происходит, когда вы снимаете месяц или 2? Или, если ваша команда снова начнет тренировки в воде, пройдет ли всего месяц, прежде чем они снова будут вынуждены отключиться?

В этой статье описывается множество методов, которые можно использовать для моделирования настоящего соревновательного плавания, когда у вас есть только 25–30 футов бассейна.Прежде всего стоит упомянуть, что многие из этих методов будут чужды многим пловцам. Методы интервальной интенсивности, такие как созданные Дэйвом Сало, не являются стандартом в отрасли, и большинство пловцов привыкли плавать «метрами», а не техниками интервальной интенсивности. Методы обучения USRPT еще более невозможно перенести в бассейн на заднем дворе. Истинные интервальные методы, которые сосредоточены на максимальных усилиях и коротких восстановительных движениях, — единственный реальный способ добиться многого с бассейном на заднем дворе (помимо работы над техникой, такой как повороты и т.Тем не менее, методы интервальной интенсивности не используются большинством профессиональных команд, и это оставляет многих пловцов в затруднительном положении, когда они просто не понимают техник тренировки, в которую не входят такие подходы, как «10 × 100 на 1,15». Если вы привыкли к длинным повторяющимся сетам, методы, которые мы представляем в этой статье, будут для вас чужды и чужды. Но у нас есть много ресурсов, коротких видеороликов и даже наборов, которые вы можете использовать, чтобы сразу разобраться в происходящем http://www.swimmersbest.com/private-pool-training/

Использование бассейнов на заднем дворе для тренировки конкурентоспособных пловцов потребует множества деталей: 1) мы должны отучиться от хороших «стенок» и подводного плавания, если мы действительно хотим работать над мускулами толчка и тяги, 2) мы должны задействовать определенные группы мышц в время, так как бассейн слишком короткий, чтобы полагаться на бесконечные метры, чтобы компенсировать разницу, 3) нам нужно сопротивление и множество вариантов сопротивления !, и последнее 4) усилие.

Чтобы упростить все эти новые методы тренировок, ONEswim.com предлагает массу бесплатных наборов и тренировочных блоков, так что вы можете создавать свои собственные наборы.

СМОТРЕТЬ БЕСПЛАТНЫЙ НАБОР + ТРЕНИРОВОЧНЫЕ БЛОКИ ЗДЕСЬ

Они также предоставляют несколько уровней Backyard Kits , чтобы упростить экипировку и методы плавания. У каждого упражнения есть быстрое видео, поэтому и пловец, и его наблюдатель понимают каждую деталь этих подходов. Родители и их пловец могут тренироваться на очень высоком уровне в бассейне на заднем дворе во время социального дистанцирования.

Но прежде чем мы пойдем дальше, оговорка об отказе от ответственности… не тренируйтесь ни с одним из этих методов без того, чтобы взрослый заметил вас и присмотрел за вами. Эти методы не рекомендуются для начинающих пловцов или молодых пловцов, их следует выполнять только под тщательным наблюдением, как и в любой другой спортивной практике плавания, где за вами постоянно следит тренер и, как правило, спасатель.

Урок №1 в бассейне на заднем дворе: Измените наши «стены и подводное пространство»

После многих лет суеты из-за того, что пловцам нужно покинуть стены под водой, оттолкнуться с мощным скольжением, а затем волнообразно сделать 3 + x перед тем, как вырваться наружу, бассейны на заднем дворе не работают с такими хорошими привычками.Если мы сделаем это с каждой стены, мы вырвемся на 15-25 футов от стены. В 30-38-футовом бассейне это не оставляет много места для того, чтобы на самом деле «плавать», «тренировать», «тянуть», «пинать» и т. Д., Прежде чем мы повернемся и сделаем все это снова. Тело пловца в хорошей физической форме может плавать часами напролет и не оказывать никакого воздействия на мышцы, кардио или физическую форму, если мы просто делаем хорошие «стенки» в таком коротком бассейне. Однако у нас есть несколько других вариантов. Первый — это делать «повороты на открытой поверхности». Мы любим в шутку называть эти повороты «тройными поворотами», поскольку триатлонисты обычно используют эти повороты, поскольку они чувствуют, что повороты с переворотом не имеют для них никакой ценности, когда они тренируются в «круговых бассейнах».Открытый поворот на поверхности также используется новыми пловцами, которые не привыкли к трубке и не хотят погружать трубку в воду. Просто сделайте обычный открытый поворот, но оставайтесь на поверхности, чтобы оттолкнуться от поверхности. Сопротивление поверхности, когда вы отталкиваетесь от стены, не позволит вам уйти слишком далеко, прежде чем вам нужно будет начать плавать, пинать, тянуть и т. Д.

Видео открытого поворота поверхности:

Еще один метод, который мы используем в наших наборах для бассейнов на заднем дворе, — это перевернуть поворот прямо перед стеной, чтобы ваши ноги не касались стены во время выпрямления.Мы всегда использовали дрель под названием «55 дрель» с этим методом под каждым флагом как способ имитировать длинные (50-метровые) бассейны, когда у вас есть только 25-ярдовый бассейн. Когда вы делаете обычный поворот, вы будете находиться под водой на спине. Сначала вы делаете трех телесных дельфинов на спине, трех на боку, а затем еще трех на животе, ПРЕЖДЕ ЧЕМ вырваться на поверхность. Эти 9 дельфинов с телом UW будут перемещать вас всего на 1-2 фута и кажутся бессмысленными, но они являются одним из лучших способов усовершенствовать вашу технику подводного плавания «с помощью груди» и действительно обеспечить вам отличную кардиотренировку.

Видео из 55 сверла:

Еще одна деталь для снижения нашей «легкой скорости» от стен — не использовать ласты в бассейнах на заднем дворе. Они могут быть одним из немногих предметов для тренировок, которые у вас есть прямо сейчас, но они просто означают, что вам нужно больше часов в воде, чтобы получить тот же результат (или нет результата).

Возможно, лучший способ сделать ваш короткий бассейн намного длиннее — это использовать ONEswim.com Power Chute .Это парашют, который крепится к вашей спине (или животу) и раскрывается в тот момент, когда вы начинаете отталкиваться от стены. Обычные парашюты не раскрываются, пока ваши ноги не окажутся на расстоянии 4-6 футов (20-30% пути до другой стороны вашего короткого бассейна), поэтому они мало что делают, чтобы помочь добавить сопротивление и «удлинить» ваш бассейн. Power Chute добавит лобового сопротивления, не повлияв на положение вашего тела и не создавая 100% времени, в течение которого вы двигаетесь в воде. Когда вы двигаетесь медленно, и он лежит на вашей спине, вы этого не заметите, но он обеспечивает сопротивление 10-20%.Если вы переместите его на живот, сопротивление будет намного больше. А когда вы плывете ВСЁ, это обеспечит максимальное сопротивление. Таким образом, чем больше усилий вы затрачиваете, тем больше они будут соответствовать вашим усилиям и «удлинят» ваш пул

Видео о Power Chute:

Урок № 2 в бассейне на заднем дворе: Целевые группы мышц, связанные с плаванием

Когда мы «плывем» с полным гребком, мы не полностью задействуем определенные мышцы, и поэтому нам нужно либо БОЛЬШОЙ ярд / время в коротком бассейне, либо БОЛЬШОЕ сопротивление.Есть специфические для плавания мышцы, которыми пренебрегают и деградируют, чем дольше мы сидим дома и занимаемся только засушливыми землями. Наши восстановительные мышцы — отличный тому пример. Лягте животом на пол и поднимите ноги, не сгибая колени. Сделайте это несколько раз подряд и каждый раз задерживайте их на 5-10 секунд. Эти мышцы очень важны для пловца, но они совсем не используются в наших обычных упражнениях на суше. Ясно, что вы можете представить себе, насколько эти мышцы важны для всех четырех гребков и волнообразных движений под водой.Но «плавание» с полным ходом не воздействует на эти мышцы так сильно, как мы также сгибаем колени, что, как правило, сводит на нет развитие этих мышц и требует от нас много-многочасового «плавания» для небольшого прироста наших восстанавливающих мышц. У нас есть полная статья по этой теме, , которая может проиллюстрировать множество способов нацеливания на эти мышцы. Все эти методы отлично работают в бассейне на заднем дворе (если мы используем «открытые повороты на поверхности»).

GIF задействования мышц для восстановления — НАЖМИТЕ ИЗОБРАЖЕНИЕ, ЧТОБЫ ПРОСМОТРЕТЬ GIF!

Еще одна мышечная цепь, предназначенная для плавания, — это наш рычаг «высокий локоть».Да, мы нацелены на некоторые из этих мышц индивидуально в наших упражнениях на засушливых землях, таких как подтягивания, отжимания и т. Д., Но не совсем так, как они полностью относятся к плаванию с высоким захватом. У ONEswim есть весло для фиксации пальцев, потому что их стрейч-корды для засушливых земель — это единственный настоящий способ нацелить это полное движение мышц, помимо больших тренажеров. Однако гребки в воде гарантируют, что вы нацелитесь именно на нужную мышечную цепочку.

Ваши «внешние мышцы» — это малые широчайшие и круглые мышцы, которые соединяются от больших мышц спины с мизинцем и безымянным пальцем.Эта мышечная цепочка также может быть использована на засушливых землях, но в конечном итоге вам понадобится резистивная работа в воде, чтобы поддерживать эти мышцы для более быстрого плавания. Когда вы добавляете толчок для полного «плавания», вы уменьшаете нагрузку на эту мышечную цепочку и получаете все меньше и меньше от каждой тренировки, если только вы не создаете упражнения с высоким сопротивлением и специальные упражнения.

Являясь последним из многих примеров мышц, специфичных для плавания, мышцами, бьющими ногами по груди, легко пренебречь упражнениями в засушливых районах. Любой пловец знает, что ноги очень быстро устают, когда мы делаем много упражнений на грудь в воде.Представьте себе, насколько потеряли форму ваши мышцы груди после столь долгого пребывания в воде? Что будет поддерживать эти мышцы без упражнений на сопротивление груди в воде?

В наших наборах тренировок мы также нацелены на ваши основные мышцы с широким использованием упражнения «Поток на спине» (на вашей спине, с грудным телом дельфина). Тренажер Flow и его различные версии — идеальный метод для наращивания сильной основной группы мышц, когда мы используем широкий спектр оборудования для нацеливания уникальных вариаций на развитие наших мышц.

Видео о Flow Drill:

Урок № 3 в бассейне на заднем дворе: Сопротивление

Мы уже говорили о ONEswim Power Chute как об идеальном способе добавить сопротивление тренировкам в бассейне на заднем дворе. Этот продукт будет добавлять постоянное сопротивление, не оказывая отрицательного воздействия на ваши удары или положение тела. Это то, что следует использовать все время, когда вы тренируетесь в коротких бассейнах, чтобы «удлинить» бассейн для всех упражнений и плавания.Кроме того, мешки ONEswim Power — еще один идеальный способ увеличить сопротивление и накачать мышцы. Power Bags можно носить как «носки» на ступнях, икрах, на руках, вокруг талии, кистях и многом другом. Они позволяют воздействовать на определенные группы мышц, такие как группы мышц, восстанавливающие удар, за долю времени, по сравнению с обычным плаванием.

Видео о силовых мешках:

Метод сопротивления 3 ^rd предназначен для увеличения веса.Это не значит, что вы должны быть глупыми с огромным весом. ONEswim предлагает утяжелители фунта и ½ фунта, которые крепятся к вашим ступням или лодыжкам. Сначала вы даже не узнаете, что они есть … но дайте ему немного времени, и вы поймете, что получите на 50% больше пользы от того же времени / расстояния с этим небольшим добавленным уровнем веса. Более сильные пловцы при желании могут использовать до 1,5 фунтов на каждую конечность. ONEswim также предлагает грузовые ремни, которые могут весить от ¼ фунта до 20-30 фунтов, что намного практичнее, чем другие тяжелые предустановленные ремни.Подберите точный грузовой пояс, который соответствует вашим потребностям для каждого подхода или упражнения. Весовые мешки ONEswim можно надевать на 2 пальца, чтобы воздействовать на мышцы рук, технику входа в руки и мышцы восстановления. Когда у вас есть несколько из этих универсальных сумок, вы также можете добавить их в Power Bags для большего сопротивления и большей устойчивости при ударах ногами или плавании с носками.

Видео о весовых мешках:

Еще один эффективный способ добавить сопротивления любому подходу — связать ноги вместе.ONEswim предлагает Neo Band, который быстро надевается и снимается, мягкий и удобный. Но они также предлагают ряд других способов держать ноги вместе с другими вариантами ремешка. Сцепив ноги вместе, чтобы они не могли удариться, вы вынуждены прижимать грудь, чтобы помочь поднять бедра / ноги, и вы вынуждены тянуть НАМНОГО сильнее, чтобы ваши ноги стояли на поверхности воды, чтобы они создавали меньше и меньше перетащить. Чем меньше тянешь, тем больше опускаются ноги и больше сопротивление. Усилия = результаты.Когда твои ноги связаны вместе, нет жульничества.

Видео для изменения мощности тяги:

Совершенно другой способ связать ноги — это двойной буй для лодыжки ONEswim. Эти буи закрепляются вокруг каждой лодыжки и помогают ногам оставаться на плаву. Это может показаться обманом по сравнению с ремешком на лодыжке, но это далеко не так. Двойной буй для лодыжки сам по себе создает достаточное сопротивление лобовому лобовому сопротивлению, что также улучшает задействование мышц при выполнении тяговых упражнений.Дополнительным бонусом является то, что двойной буй для лодыжки держит ваши лодыжки очень близко друг к другу, поэтому вы можете естественным образом вращаться из стороны в сторону. Это отличная тренировка для кора, а также отличный инструмент для тренировки равновесия и техники гребков, пока вы сосредотачиваетесь на развитии тяговых мышц.

ONEswim предлагает длинные шнуры, которые можно соединить комплектами по 2 штуки, чтобы получился полный 25-ярдовый эластичный шнур. Но их комплект Half Long Cord идеально подходит для большинства бассейнов на заднем дворе. Прикрепив полудлинный шнур к разным точкам на краю бассейна или даже на террасе бассейна, можно легко настроить эти шнуры так, чтобы пловец едва мог дотянуться до дальней стены.Имея 5 доступных уровней интенсивности, вы можете идеально настроить свой собственный уровень мастерства. Они отлично подходят для упражнений только на вытягивание, только с толчком, для полного плавания, а также для широкого спектра упражнений с поворотами и интервальных тренировок. В комплект Half Long Cord Kit входит пояс и быстроразъемный карабин, поэтому вы можете быстро отсоединить его, чтобы поочередно плавать со шнурами и без них.

Одинарный буй для лодыжки можно использовать на локтях или лодыжках. Но на ногах в качестве ударного устройства эти буи — это «задницы». Они создают большое сопротивление лобовому лобовому сопротивлению и требуют минимального сгибания в коленях, поэтому вы задействуете большие ягодичные мышцы вместо обычного стиля удара сгибанием колен.

Видео буй для одиночной лодыжки:

Развитие верхней части тела в небольших бассейнах на заднем дворе, возможно, является одной из самых серьезных проблем, поскольку тяговым мышцам дают постоянный отдых с таким количеством стенок / поворотов. Это смягчается всеми методами сопротивления, которые мы обсуждали выше. Тем не менее, развитие верхней части тела можно улучшить в коротких бассейнах, используя подъемные весла во время тяги. Процесс совершенствования техники и ощущения воды при наращивании мышц верхней части тела включает последовательное использование типа восходящей лопасти.Один из способов, который мы используем в наших наборах для бассейнов на заднем дворе, — это начать с наших сетчатых перчаток сопротивления на разумное расстояние, за ними следует силовая ракетка, такая как сенсорные пластины, и закончить перемещаемой ракеткой, такой как ракетки Brute. Этот процесс может вызвать мышечную усталость в небольших бассейнах на заднем дворе и вынуждает пловца улучшать свою технику от захвата до захвата.

Видео для Brute Paddle:

Наконец, ONEswim предлагает 2 системы защиты от ударов, в которых используются растягивающиеся корды для ограничения мышц ног.Kick Trainer идеально подходит для тренировки мускулов трепетания. BR Kick Trainer специально разработан для мышц и техники ударов по груди. Оба этих комплекта растяжек можно использовать как в воде, так и вне воды для постоянных тренировок.

Урок бассейна на заднем дворе № 4: Усилия

Когда мы подсчитываем длину в ярдах за 2 часа в 25-ярдовом бассейне, мы можем преодолеть тот факт, что многие пловцы прикладывают минимальные усилия, но при этом могут становиться сильнее и быстрее. В коротком пуле это отсутствие усилий (или непоследовательные усилия) может сделать все ваше время пустой тратой.Когда в наборе написано «изо всех сил», это означает 100% усилий. Как Сало говорит: «плыви, как бежит гепард», что означает, что гепард прикладывает 100% усилий в течение короткого промежутка времени… 99% усилий означает, что она не ест. Сохранение ваших усилий для «остальной части подхода» не поможет нарастить мышцы или улучшить физическую форму. Многие люди быстро покупают стационарный шнур для плавания или тарзанку, чтобы удерживать их на месте в небольших бассейнах на заднем дворе, но такие устройства не решают проблему усилий. Опытный пловец может плавать часами на стационарной банджи-системе, прилагая очень мало усилий и очень мало пользы.Если вы хотите получить много пользы от бассейна на заднем дворе, необходимо использовать разнообразные методы, уникальное оборудование и методы интервалов интенсивности. Вам также нужно время, чтобы приравняться к своему обычному режиму тренировок. Если вы обычно тренируетесь по 1,5 часа по 5 тренировок в неделю, все меньше в вашем бассейне на заднем дворе наверняка заставит вас отступить.

Итак, если у вас есть доступ к небольшому бассейну, выходите туда и оставайтесь в форме. Все мы знаем, что 2020 год будет долгим. Независимо от того, являетесь ли вы пловцом в возрастной группе, мастером плавания или триатлетом, перестаньте ждать, пока откроется ваш местный бассейн или ваша команда снова займется групповыми тренировками.Оставайся в форме с любой водой, которую найдешь!

НРАВИТСЯ НАШЕ ОБУЧЕНИЕ И ОБУЧЕНИЕ ПО ПЛАВАНИЮ? ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАШЕЙ БЮЛЛЕТЕНЕ.

О ЛУЧШЕМ БРЕНДЕ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ ONESWIM.COM

ONEswim.com прокладывает путь в будущее оборудования для тренировок по плаванию. Компания предлагает широкий спектр решений для улучшения техники гребка, техники удара и техники дыхания. Они предоставляют пловцам, тренерам и командам инструменты, необходимые для совмещения технических тренировок с тренировками на физическую форму.Сочетая лучшие упражнения с лучшими инструментами, продукты SwimmersBest обеспечивают пловцам мгновенную тактильную обратную связь, чтобы они могли эффективно корректировать свою технику. Старый способ, когда тренеры постоянно напоминают пловцам об их индивидуальных проблемах, практически не дает улучшения в технике. Все продукты SwimmersBest предназначены для постоянного «общения с пловцами», чтобы они могли чувствовать проблемы и вносить исправления. Этот уникальный подход означает, что пловцы получают отрицательную обратную связь за неправильную технику гребка, что вынуждает пловцов быстро исправлять проблему самостоятельно.SwimmersBest — это компания, которая постоянно разрабатывает новые инновационные продукты и будет предлагать вам необходимые решения.

САЙТ SWIMMERSBEST

ЛУЧШИЙ СПОРТ ДЛЯ ПЛАВАНИЯ

ПЛАВАТЕЛЬНЫЙ TWITTER

ПЛАВАТЕЛЬНЫЙ YOUTUBE

ПЛАВАТЕЛЬНЫЙ ИНСТАГРАМ

ONEswim.com / SwimmersBest является партнером SwimSwam.

Как плавать вольным стилем в бассейне или открытой воде

Плавание в открытой воде становится все популярнее, поскольку все больше пловцов уровня Masters прыгают в озера, реки и океаны, чтобы поплавать.Один из наиболее частых вопросов, которые я получаю от этих пловцов о плавании в открытой воде, — это: «Следует ли мне подражать тому, как я плаваю вольным стилем в бассейне в открытой воде?»

Ответ — и да, и нет.

Основы эффективного фристайла верны, независимо от того, плаваете ли вы в бассейне или на открытой воде. Но есть некоторые корректировки, которые вы должны внести в свой гребок в открытой воде, в зависимости от условий вашего плавания.

Что осталось прежним?

Улов

Неважно, плаваете ли вы в бассейне или в открытой воде, отличные уловы остаются неизменными: занять правильное положение, чтобы поймать как можно больше воды, и толкать ее за собой, а не вниз.

После того, как ваша рука войдет в воду, ее следует вытянуть как можно дальше перед вами после того, как вы повернулись на бок. Начните ловлю легким кончиком запястья, а затем надавите назад предплечьем, запястьем и рукой по прямой. Ваш локоть должен сгибаться вверх и наружу, поскольку ваша рука становится более вертикальной в воде. Это называется плаванием над стволом или ранним вертикальным расположением цевья.

На протяжении всего захвата кончики пальцев должны оставаться немного ниже запястья (и направлены вниз), а запястье — немного ниже локтя.

Тянуть

Средняя часть тяги, или фаза мощности, включает в себя жим, чтобы вернуть запястье к локтю. Глубина тяги должна позволять локтю сгибаться под углом от 100 до 120 градусов. Когда вы тянете, ваша рука должна находиться прямо под плечом. Он никогда не должен пересекать центральную линию вашего тела или выходить за пределы ширины локтя.

Пловцы иногда спрашивают меня, как они должны держать пальцы во время тяги вольным стилем — чашевидными или раздвинутыми.Не сжимайте пальцы плотно вместе и не разводите пальцы далеко друг от друга. Слегка раздвиньте их, чтобы они расслабились естественным образом. Исследователи подсчитали, что разведение пальцев на 10 градусов может повысить вашу скорость на 2,5 процента по сравнению с плаванием со скрещенными пальцами. Это потому, что вода, перемещаясь во время плавания, слипается.

Вращение корпуса

Вращение тела — это вращение, которое вы должны делать вдоль длинной оси позвоночника при плавании вольным стилем.Этот перекат, который приводится в движение вашими бедрами, помогает вам генерировать больше энергии, снижает сопротивление и помогает вашим рукам возвращаться по воде обратно в положение захвата. Вы должны поворачиваться на 45–60 градусов при каждом гребке, а не только при дыхании. Ноги также должны вращаться вместе с телом.

Дыхание

Купание в мутной глубокой воде с сотнями пловцов и морских обитателей может быть пугающим. И что люди делают в первую очередь, если нервничают? Задерживают дыхание.Это вызывает накопление углекислого газа в легких и кровотоке, из-за чего они чувствуют себя напряженными и запыхиваются.

Научитесь эффективно выдыхать в бассейне — это ваш первый шаг к уверенному плаванию в открытой воде. Ваш выдох должен быть похож на долгий, уверенный вдох в воду. Вы можете выдохнуть носом, ртом или обоими способами. Сосредоточьтесь на выдохе. Когда ваше лицо находится в воде, выдыхайте плавно и непрерывно.

Когда вы дышите в бассейне или вольным стилем на открытой воде, держите голову в воде и дышите в сторону, во впадину воздуха, образованную носовой волной, создаваемой вокруг вашей головы.Когда вы вращаетесь, чтобы дышать, ваша голова должна вращаться одновременно с вашим телом. Когда вы дышите, из воды должна выходить только одна линза.

Как мне адаптировать мой вольный стиль к открытой воде?

Прицел

В бассейне линия внизу ведет вас по дорожке. На открытой воде вы должны смотреть вперед (будь то буй или ориентир на расстоянии) каждые шесть-десять циклов гребков, чтобы плыть прямо. Если у вас нет зрения, легко сбиться с курса, что может значительно увеличить расстояние и время ваших заплывов.

Хорошая прицельная техника заключается в том, чтобы вынуть глаза из воды, а затем повернуть голову в сторону, чтобы дышать. Это должно произойти одним плавным движением.

Вам следует рассчитать время, когда вы увидите, как раз перед тем, как сделать вдох. Поднимите глаза из воды, слегка надавив на воду ведущей рукой, выгните спину и приподнимитесь ровно настолько, чтобы ваши глаза оказались чуть выше ватерлинии, как у аллигатора, прежде чем продолжить вращать головой с помощью естественное вращение вашего тела и сделайте вдох, как обычно в бассейне.

Скрытное зрение непосредственно перед дыханием вызовет минимальное нарушение ритма гребков. Возможность видеть, не нарушая ритма гребков, — один из ключей к плаванию на открытой воде. Добавьте пару сильных ударов ногами при прицеливании, чтобы предотвратить чрезмерное сопротивление ногами, которые могут утонуть, когда вы поднимаете голову из воды.

Чтобы плавать ровнее в открытой воде, практикуйте двустороннее дыхание в бассейне. Дыхание в обе стороны помогает поддерживать симметрию гребка, что помогает избежать отклонения от курса во время плавания.Это также подготовит вас к комфортному плаванию, когда с одной стороны на вас доносится ветер или треск — вы можете переключиться на другую.

Восстановление руки

Ваше восстановление или то, как вы переводите руки из законченного положения обратно в положение входа рук, должно быть расслабленным, удобным и естественным для вас.

Большинство пловцов в категории «Мастерс» учили плавать вольным стилем с классическим восстановлением локтя, при котором их локти остаются высоко, а кончики пальцев просто скользят по поверхности воды, пока их рука движется вперед.

Вы можете использовать эту технику в спокойной открытой воде, в которой вы плаваете. Но если есть волны, восстановление с прямой рукой, когда ваши руки махают выше и шире, будет вам лучше. (См. Выпуск SWIMMER за ноябрь-декабрь 2018 года для получения дополнительной информации о восстановлении вольным стилем с прямой рукой.)

Это средство восстановления с прямой рукой помогает защитить ваши руки от столкновения с волнами или ударов в суровых условиях, позволяет вам плавать ближе к другим участникам и получать больше от их тяги, а также снижает нагрузку на ваши плечи, если вы носите длинную одежду. рукав гидрокостюма.

Частота инсульта

Одно из самых больших различий между элитными пловцами в бассейне и элитными пловцами в открытой воде — их скорость гребка. Хотя длинный гребок и более низкая частота гребков кажутся приятными в бассейне, это не всегда самый эффективный способ плавания в открытой воде.

В открытой воде способность удерживать быстрые и ритмичные гребки является реальным преимуществом при борьбе с волнами, волнами и турбулентностью, создаваемыми другими пловцами рядом с вами. Научитесь приспосабливать свой ход к условиям.Импульс и ритм являются ключевыми. Слишком частое скольжение и низкая частота гребков значительно снизят вашу производительность в сложных условиях.

Ручной ввод

Ваша рука должна сначала войти в воду кончиками пальцев и вытянуться вперед на уровне вашего плеча. Следует избегать попадания пальцем вперед, потому что это одна из основных причин удара плеча, травмы плечевых мышц при плавании.

Имея инерцию более высокой частоты гребков в открытой воде, сделайте напористый вход рукой.Ударьте его вперед. При входе в воду с усилием набросайте воду. Плавайте с большей энергией и плавностью, чтобы вы могли контролировать свое плавание, вместо того, чтобы позволять волнам и волнам контролировать, куда вы идете.

Удар

Хорошая техника удара осуществляется бедрами, а не коленями. Колени должны быть расслаблены и слегка согнуты. Вы должны использовать легкий толчок, чтобы держать ноги высоко в воде. Для пловцов в открытой воде основная цель удара — баланс и поднять ноги как можно выше с минимальными усилиями с вашей стороны.

5 лучших упражнений для плавания

Этим летом будут дни, когда ваши тренировки на свежем воздухе будут идеальными. Вы с легкостью выполните HIIT-программу или проведете тренировку с собственным весом в местном парке и сохраните спокойствие — в прямом и переносном смысле. Но потом будут дни, когда от ветра не будет и следа, и ваше тело так сильно трясется, что вы вряд ли сможете дойти до парка. Что теперь?

Поплавайте в бассейне, чтобы нарастить мышцы, сбросить вес и расслабить суставы с помощью тренировок по плаванию.

10 лучших тренировок на свежем воздухе для сжигания жира и наращивания мышц >>>

«Плавание — одно из лучших упражнений для всего тела с малой нагрузкой, которое вы можете выполнять», — говорит Джимми Минарди, личный тренер и создатель Minardi Training. «Он предлагает то, чего нет в других аэробных упражнениях, — способность прорабатывать все основные группы мышц без резкого воздействия на вашу скелетную систему. Каждый удар и каждый гребок руки превращаются в упражнение с сопротивлением — лучший способ улучшить общую физическую форму, силу, гибкость и мышечную выносливость, позволяя вам реконструировать свое тело.”

С помощью этих тренировок по плаванию вы превратите жир в мышцы и будете сжигать калории все лето — вместо того, чтобы жара выжигала все лето.

Предварительное охлаждение: методика перед тренировкой, которую нужно попробовать этим летом >>>

1. Ударные сверла

Держите доску перед собой на расстоянии вытянутой руки. Напрягите мышцы кора, пока вы трепещете ногой или ногой дельфина по всей длине бассейна. «Сосредоточьтесь на том, чтобы сгибать ногу более чем на 90 градусов», — говорит Минарди.«Это даст вам больший толчок и лучшие результаты». Попробуйте эти альтернативные удары ногами, чтобы воздействовать на разные группы мышц:

Flutter Kick: Ноги вытянуты прямо назад, на одной линии с вашим телом, когда вы поднимаете и опускаете их.

Прорабатывает поперечный живот — самую глубокую группу мышц живота под косыми мышцами.

Удар лягушки: Согните ноги в коленях и сведите ступни вместе, подтягивая ноги к телу (как у лягушки). Затем выпрямите ноги, насколько сможете, а затем быстро снова поднимите их.

Прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и ягодиц, отлично подходит для тонизирования и придания формы.

Удар бабочки: Полностью сведите ноги вместе от бедер к ступням. Вытяните пальцы ног. Используйте бедра, чтобы толкать ноги, удерживая их вместе, действуя как плавник, чтобы продираться сквозь воду.

Прорабатывает внутреннюю косую мышцу живота (глубокая мышца живота, которая является отличным стабилизатором и группой мышц для осанки), внешнюю косую мышцу живота (мышца рядом с вашим прессом) и прямую мышцу живота (также известную как ваши шесть кубиков).

«Сделайте это еще лучше, бросив доску и лягте на спину, положив руки над головой», — говорит Минарди. «Это заставляет вас больше полагаться на мышцы живота и ног, что дает вам более интенсивные упражнения». Новички должны пройти 150 метров ногами, а пловцы среднего уровня — 400 метров.

Первые умные часы для пловцов >>>

2. Упражнение брасс и бабочка

Поглаживания всего тела, такие как баттерфляй и брасс, задействуют основные мышцы и улучшают выносливость и скорость.«Пловцы брасс должны выполнять одно подтягивание руки на каждые три удара ногой», — предлагает Минарди. «А пловцы-бабочки должны использовать одну тягу руки на каждые три удара дельфина». Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь мышцы кора и использовать их, чтобы вытащить руки из воды. Опытные пловцы должны выполнить 10 25-метровых заплывов с 15-секундными интервалами отдыха между каждым.

5 советов по обучению от Майкла Фелпса >>>

3. Водопровод

Также известное как водный бег трусцой, это упражнение обеспечивает высокоинтенсивный кардио-аспект бега без жестких ударов по твердой поверхности.«Вода должна быть чуть ниже шеи, и если вы хотите задействовать руки, вы можете добавить ручные весла, чтобы задействовать трицепсы и бицепсы», — говорит Минарди. По сути, вы бежите по воде так же, как на открытом воздухе (только с небольшими изменениями в правильной форме). Ваша спина должна быть прямой; ваши руки должны быть согнуты в локтях, а руки сжаты в кулаки, когда вы качаете их через воду. Беги изо всех сил. Сделайте 3 раунда с 5-минутными интервалами бега.

Погрузитесь в кардио: как плавать без калорий >>>

4.Тонеры для ног и сердцевины

Встаньте спиной к краю бассейна и вытяните руки назад, удерживая края бассейна с каждой стороны. Затем вытяните ноги к поверхности, удерживая их вместе, пока они не вытянутся прямо перед собой. Затем переведите ноги в положение V, а затем снова вместе. Держите их вместе и вернитесь в исходное положение. Держите свои движения под контролем, задействуя пресс и ягодицы для завершения каждого движения.Продолжайте тянуть их вверх, наружу, внутрь и вниз в течение 3 подходов по 20 повторений.

10 тренировок, которые работают лучше, чем «кардио» >>>

5. Водные хрусты

«Ничто не сравнится с водонепроницаемостью бассейна для тренировки пресса с большим диапазоном движений», — говорит Минарди. Плавайте в воде на спине перпендикулярно стороне бассейна. Поставьте ноги выше колен на палубу бассейна, при этом остальная часть тела находится в воде.Используйте мышцы брюшного пресса, чтобы как можно дальше вытащить верхнюю часть тела из воды. Снова задействуйте мышцы, чтобы снова опустить тело в воду. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

5 упражнений для тренировки пресса до изнеможения >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как плавать: 13 шагов (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавтором этой статьи является Алан Фанг, доверенный член сообщества wikiHow.Алан Фанг соревновался в плавании более 7 лет, от средней школы до колледжа. Он специализировался на брассе и участвовал в таких мероприятиях, как серия чемпионатов по скоростному бегу, чемпионаты штата IHSA (Ассоциация старших классов Иллинойса) и чемпионаты штата Иллинойс для пожилых людей и возрастных групп. Эта статья была просмотрена 4557971 раз (а).

Соавторы: 322

Обновлено: 7 апреля 2021 г.

Просмотры: 4,557,971

Краткое содержание статьиX

Чтобы научиться плавать, сначала ознакомьтесь с безопасностью, прежде чем входить в воду.Никогда не пытайтесь научиться плавать самостоятельно. Всегда убедитесь, что взрослый, инструктор или спасатель наблюдает за вами или помогает вам учиться. Затем научитесь задерживать дыхание. Чтобы задержать дыхание, сделайте долгий вдох и дождитесь выдоха. Как только вы научитесь задерживать дыхание, вы можете попробовать плавать. Начните с того, что сделайте свое тело параллельным поверхности воды, лежа на спине. Попросите взрослого заметить вас, пока вы находите равновесие в воде. Постарайтесь в течение нескольких минут без посторонней помощи сохранять параллельную позу на спине, не погружая лицо в воду.Всегда тренируйтесь на неглубоком конце, чтобы вы могли встать, когда вам нужно. Когда вы почувствуете себя комфортно в плавании, возьмитесь за край бассейна и потренируйтесь осторожно поднимать и опускать ноги в воде. Попробуйте на несколько секунд погрузить голову в воду лицом вниз, задерживая дыхание, но всегда подходите подышать воздухом, когда чувствуете, что вам это нужно. Чтобы научиться плавать вольным стилем, грудью, баттерфляем и спиной, попробуйте поработать с квалифицированным инструктором.

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 4557971 раз.

Приведите в форму с помощью этих основ обучения плаванию

---

Нелегко разработать общую программу тренировок, учитывая, что у всех разные способности и сильные стороны, но есть универсальные рекомендации, которым каждый может следовать, чтобы убедиться, что он правильном пути.

Ниже приведены несколько идей и предложений для тех из вас, кто заинтересован в поддержании постоянной плавательной формы без травм.

Плавание — одна из лучших доступных нам форм сердечно-сосудистых упражнений.Конечно, я скажу это, учитывая, что плавал всю свою жизнь, но нельзя отрицать тот факт, что это одно из немногих упражнений, которое задействует все группы мышц, постоянно стимулируя частоту сердечных сокращений.

Это также вид спорта, который с наименьшей вероятностью может привести к травмам из-за его слабого воздействия, и его даже практикуют как форма физиотерапии спортсменами, страдающими заболеваниями в других, менее щадящих видах спорта.

Как и любое упражнение для сердечно-сосудистой системы, для достижения максимальных результатов необходимо постоянно плавать.Большинство людей, которые стремятся оставаться в форме, прилагают усилия для тренировки сердечно-сосудистой системы от трех до пяти раз в неделю по 20 минут или более за сеанс. Имея это в виду, любой, кто хочет плавать для фитнеса, должен иметь возможность плавать не менее 20 минут за раз несколько раз в неделю.

Предположим, вы можете плавать 20 минут с большими перерывами на каждом конце бассейна. Таким образом, вы должны планировать плавание в течение 30 минут, чтобы ваше фактическое время тренировки (в отличие от времени отдыха) составляло около 20 минут.

Для начала посвятите себя тренировке три раза в неделю по 30 минут. Попробуйте плавать столько времени, сколько сможете, и считайте свои круги. Вы должны быть в состоянии покрыть как минимум от 20 до 30 кругов. Если вы способны на большее, вам следует плавать дольше, возможно, 45 минут или даже час.

Пример: базовая тренировочная тренировка по плаванию

Разминка:
2 круга (100 метров)
Отдых

1 круг легко
1 круг быстро
(повторить пять раз, без отдыха, если возможно: 500 метров)
Отдых

2 кругов УДАР
(100 метров)

1 круг на спине
1 круг вольный стиль
1 круг брасс
1 круг вольным стилем
(200 метров)
Отдых

Плавание
2 круга
(100 метров)

Всего : 1,000 метров

Вышеупомянутая тренировка представляет собой схему для тех, кто хочет достичь базовой физической формы, сохраняя при этом мышечный тонус и гибкость.Если это слишком сложная задача, вам может потребоваться несколько уроков плавания, чтобы скорректировать вашу технику, прежде чем выполнять вышеперечисленные подходы.

Если тренировка слишком проста, вам следует увеличить дистанцию ​​и создать интервалы, чтобы испытать себя. По мере того, как вы набираете форму (и вы заметите, что ваше физическое состояние улучшается с каждой неделей, если вы сохраните приверженность), вы можете изменять распорядок в соответствии с вашими потребностями, добавляя лестничные наборы, упражнения на вытягивание и удар ногой, а также наборы для темпа или спринта, чтобы оживить вещи. .

Со временем вы сможете проплыть до часа или до 3000 метров (две мили).Это должно быть вашей целью. Тот, кто может проплыть две мили несколько раз в неделю, не рискует потерять форму!

Как и я, сторонник кросс-тренинга, я призываю всех упорных фанатиков плавания включить в свой распорядок еще несколько занятий. Если вы плаваете три раза в неделю, лучший совет, который я могу вам дать в выходные, — это тренироваться с легкими весами.

Умеренные веса, обеспечивающие тонизирование и наращивание мышечной массы, которая в противном случае была бы потеряна в режиме только плавания.Кроме того, правильно выполненные веса могут укрепить определенные сухожилия и мышцы, которые имеют тенденцию разгораться при частом плавании; травмы вращающей манжеты плеча / плеча являются наиболее частыми из них.

Бег всегда был для меня любимым перерывом в бассейне, и если вам посчастливилось иметь хорошие колени и ступни, он может стать отличным дополнением к вашему плаванию. Также одна из наиболее эффективных форм тренировки сердечно-сосудистой системы, бег может бросить вызов дыхательным путям, которые недоступны плаванию: попробуйте бегать по крутому холму или бегать на короткие дистанции по беговой дорожке.Эти упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений намного быстрее, чем плавание, если вы им занимаетесь какое-то время.

Хотя я посетил лишь несколько занятий йогой в качестве формы отдыха и исследования, пловцы повсюду рассказали мне о преимуществах этой последней тенденции в фитнесе. По крайней мере, я знаю, что это помогает развить гибкость, что важно, если вы занимаетесь силовыми тренировками.

При плавании, подобном приведенному выше примеру, вам следует постепенно смешивать, сочетать и включать другие занятия в свой режим для достижения ваших целей в фитнесе.Включение другого вида спорта или физических усилий (например, тяжелой атлетики, бега или йоги) в свой график плавания дает толчок вашему распорядку дня и передышку от тренировочной колеи, которая заставляет многих людей вернуться на диван.

Плавая несколько раз в неделю и дополняя тренировки другими видами активности, вы можете достичь общего уровня физической подготовки, который сделает вас счастливыми, здоровыми и избавит от травм.

No related posts.