Программа тренировок два раза в неделю: Программа тренировок на два раза в неделю — три варианта

Программа тренировок на два раза в неделю — три варианта

Когда вы заняты, или тренажерный зал расположен далеко от дома, 3–5 раз в неделю посещать фитнес неудобно. На помощь приходит программа тренировок на 2 дня в неделю.

Тренировка в спортзалеТренировка в спортзале

Содержание

Чего можно добиться, занимаясь дважды в неделю

Стать стройнее

Двухдневная программа тренировок поможет решить вопрос похудения. Если соблюдать правильный режим питания, такой график занятий приемлем.

Хотим предупредить, что такая частота тренировок не самая лучшая для сброса жировых отложений, процесс похудения будет идти медленно. Зато можно заниматься в удовольствие, ведь двукратные тренировки не отнимут много времени.

Набрать массу

Тренировку на массу тоже допустимо проводить два раза в неделю. Это очень удобный вариант для тех, чьи мышцы долго восстанавливаются.

Обычно таким атлетам недостаточно 36–48 часов для отдыха, им нужно до трех суток между занятиями. Вот тут 2 тренировки в неделю и выручают.

Для силовых упражнений это оптимальный вариант — можно долго отдыхать и восстанавливать мышцы.

Поддержать форму

В тренажерном зале тренировки 2 раза в неделю помогут держать тело в подтянутой форме. Это оптимальный график для достижения данной цели.

Времени тратится мало, лишний жир накапливается медленно или же не откладывается совсем (зависит от правильного питания).

Почему не стоит заниматься реже

Скажем честно. Раз в неделю можно ходить на лыжах, гулять в парке, плавать в бассейне, посещать баню и сауну. Разово можно делать все, что не требует постоянного поддержания и закрепления результатов.

Если вы хотите научиться быстро плавать – заниматься нужно уже чаще. Занятие раз в неделю подойдет лишь для отдыха и оздоровления. Но тренировки в таком режиме не делаются.

Поэтому, чтобы достичь какую-то из трех вышеуказанных целей, нужна программа тренировок 2 раза в неделю.

Для поддержания мышц в тонусе их нужно прорабатывать с периодичностью 24–72 часа. Раз в неделю можно давать только очень тяжелые нагрузки, например, становую тягу с отказным весом. Но это не означает, что больше поясницу и ноги тренировать в течение недели после тяги нельзя. Как раз наоборот — надо, но разными упражнениями.

Учитывайте, что тяжелая тренировка на какую-то группу мышц должна совершаться 1 раз за неделю. Исключения составляют случаи, когда мускулатура атлета быстро восстанавливается и адаптируется к нагрузке.

Однако нежелательно совмещать становую тягу и приседания в один день, если говорить про двухдневный тренинг.

Программы тренировок

Каждая цель будет вносить свои коррективы в программу. Две тренировки за неделю должны быть емкими, чтобы охватить все мышечные группы. При этом нужно постараться продумать схему занятий так, чтобы не увеличивать продолжительность разового посещения тренажерного зала.

Подготовка программы должна производиться опытным атлетом, знакомым с анатомией и физиологией, а также прекрасно понимающим технику выполнения большинства упражнений.

Напомним, что для тренировок два раза в неделю программа должна быть оптимально емкой. Покажем на конкретных примерах, как использовать эту особенность двухдневного тренинга.

Программа для похудения

Комплекс упражнений для похудения будет выглядеть так:

День 1
  1. Кардио — 15–20 минут в среднем темпе, под конец (последние 3–4 минуты) выполнить один интервал (максимальное ускорение на 20–30 секунд). Затем восстанавливать ритм и дыхание 2–3 минуты, только после этого полностью остановиться.
  2. Жим ногами в тренажере — 3 подхода по 15 раз с небольшим весом. Вы должны чувствовать тяжесть, но и иметь запас сил на 15 и более повторений. Делаем быстро.
  3. Гиперэкстензия — 2 подхода по 20 раз.
  4. Выпады с гантелями — 3 подхода по 15 раз (должно быть тяжело, но с запасом силы).
  5. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье — 3 по 15 раз.
  6. Сгибание рук с гантелями стоя с супинацией — 2 по 15 раз.
  7. Жим гантелей сидя — 2 по 20 раз с легким весом.
  8. Круговая тренировка на пресс: 10 скручиваний на коврике; 10 поднятий ног в висе; 10 скручиваний на турецком стуле; 10 поднятий ног из положения лежа. На последнем поднятии в последнем упражнении замираем в положении «ноги над полом» и держимся так 30 секунд. Отдыхаем 60 секунд и повторяем круг на пресс. Делаем 2–3 круга.

Между подходами в других упражнениях нужно отдыхать не более 60 секунд, следите за временем. Закончите тренировку небольшой растяжкой крупных мышц (поясница, ноги).

День 2
  1. Кардио — 20 минут в среднем темпе, под конец ускорение на 2–3 минуты, но не до максимума. Ускорьтесь до 13–16 км/ч и держите эту скорость 2–3 минуты.
  2. Разгибание ног в тренажере — 2 подхода по 15 раз, третий подход делать до состояния жжения в мышцах. Когда придет это ощущение, сделайте еще 10 повторов.
  3. Румынская или мертвая тяга — 3 подхода по 15 раз со штангой или гантелями.
  4. Приседания плие (для девушек) или жим ногами (для мужчин) — 2 по 20 раз.
  5. Жим от груди в хаммере или жим гантелей лежа — 3 подхода по 15 раз.
  6. Кроссовер в блочном тренажере на низ груди.
  7. Разгибание рук на блоке в суперсете со сгибанием рук со штангой или гантелями (веса небольшие) — 3 подхода на каждое упражнение в 15 повторениях.
  8. Завершающее тренировку кардио — 10–15 минут в медленном темпе. Ваша задача пропотеть, размять напряженные мышцы и подготовить тело к походу в душ.

Ограничивайте себя в калориях, не ешьте на ночь, поменьше углеводов, больше белка.

Программа для набора массы

Программа тренировок для набора мышечной массы больше подойдет для мужчин. Женщинам без экзогенного тестостерона будет сложно набрать мышцы:

День 1
  1. Кардио — 5–7 минут. Задача — вывести сердце на 140 ударов в минуту, плавно снизить ритм до 90–100 ударов в минуту.
  2. Гиперэкстензия — 2 по 15.
  3. Жим ногами или становая тяга (первую неделю делаем жим, вторую – становую тягу).
  4. Жим штанги лежа — 5 подходов по 5–6 повторений в каждом. Веса – отказные.
  5. Жим в хаммере или жим под углом 30 градусов (чередуем каждую неделю).
  6. Жим штанги сидя или работа на плечи в хаммере.
  7. Поднятие штанги на бицепс — 3 по 8.
  8. Поднятие ног с гантелей в висе на пресс (ноги согнуты в коленях) — 3 подхода по 8–10 раз до отказа.
  9. Растяжка на коврике.
День 2
  1. Кардио — 5–7 минут по плану первого дня.
  2. Приседания со штангой — 5 по 5–6 раз.
  3. Жим ногами — 3 по 8–10 раз.
  4. Жим лежа — 5 по 5–6 раз.
  5. Разгибание рук в блочном тренажере по типу лесенки — 12 раз, 10, 8, 6, 4 (веса максимальные).
  6. Тяга верхнего блока к груди узким хватом — 3 по 8–10 раз.
  7. Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 раз.
  8. Сгибание рук с гантелями по типу «молот» стоя — 3 по 10 раз.

Программа тренировок для набора мышечной массы должна быть оптимизирована таким образом, чтобы вы максимально выкладывались. Необходимо, чтобы все ваши группы мышц получили отказную нагрузку.

Отказной считается нагрузка, после которой вы уже не в состоянии поднять рабочий вес ни разу во время тренировки. Этот вес не так просто определить. Вам поможет личный опыт и собственные ощущения.

Например, если вы сделали в первом подходе 8 повторений, а во втором уже на 5 или 6 бросили штангу, вес для вас велик. Наоборот, если после 8 повторения вы чувствуете, что сделаете еще 2–3 повтора – вес легкий. Путем проб и ошибок вы найдете для себя оптимальный вариант.

Программа для поддержания физической формы

Спортзал необязательно посещать ради великой цели. Можно просто поддерживать себя в хорошей форме:

День 1
  1. Кардио — 10 минут в среднем темпе.
  2. Приседания со штангой — 3 подхода по 10 раз с комфортным весом.
  3. Гиперэкстензия — 3 по 15 раз.
  4. Сгибание и разгибание ног в тренажере суперсетом — по 2 подхода в 10 повторениях для каждого упражнения.
  5. Подтягивания — 3 по N раз, где N – столько раз, сколько вы можете выполнить в чистой технике.
  6. Сгибание и разгибание рук с гантелями в суперсете — по 2 подхода в 10 повторениях для каждого.
  7. Поднятие ног в висе — 3 по 12 раз.
  8. Растяжка.
День 2
  1. Кардио — 10 минут в среднем темпе.
  2. Жим штанги лежа — 3 по 10 раз.
  3. Разведение рук с гантелями под углом 30 градусов — 3 по 10 раз.
  4. Жим ногами — 3 по 10 раз с тяжелым весом.
  5. Тяга штанги к пояснице в наклоне.
  6. Гиперэкстензия — 3 по 15.
  7. Скручивания на римском стуле — 3 по 12–15 раз.
  8. Растяжка.

Чем еще заниматься

Кроссфит

Кроссфит можно практиковать дважды в неделю — это оптимальный режим. В первый тренировочный день, например, вы забиваете ноги и плечи. А во второй – руки, спину и грудь.

Напомним, что в кроссфите тренировка идет по типу круговой, а по интенсивности подходит больше для сжигания жира. Кроме того, для этого вида фитнеса существует много противопоказаний.

Бег

Для повышения беговых характеристик практиковать бег в таком объеме вполне разумно. Можно осуществлять пробежки по 30–40 минут, чередуя интенсивный кратковременный бег с бегом трусцой (иными словами – интервальный бег).

Лучшая программа тренировок 2 раза в неделю для набора массы 💪

В этой статье, я составил эффективную тренировочную программу, подразумевающую посещение тренажерного зала два (2) раза в неделю. Схема может предназначаться двум категориям людей:

  • Начинающим ребятам… тем, кто впервые пришел в тренажерный зал и тупо не знает: «что делать»;
  • Тем, у кого нет возможности тренироваться чаще (например, 3/4 или ещё чаще в неделю).

P.s. не подумайте, что если я сказал, что схема подходит новичкам, то программа слабоэффективная или вовсе неэффективная… Это не так!

Упражнение в схеме — самые лучшие (базовые) эффективные, все дела… комплекс очень грамотный.

К слову, если бы у меня не было возможности тренироваться 3/4/5 раз в неделю, я бы тренил по этому комплексу (не смотря на то, что у меня стаж тренировок более 7 лет).

День A.  Ноги-спина

День B. Грудь-руки-плечи

Комментарии к программе

  • Если вы относитесь к 1 категории людей (начинающие), то на данном этапе тренировочного комплекса старайтесь изучить технику вышеописанных упражнений. Не гонитесь за рабочими весами… ваша цель на данном этапе:
  1. Идеально «отточить» технику выполнения того или иного упражнения;
  2. Научиться чувствовать работающую мышцу в том или ином упражнении;

Это необходимо для того, чтобы обеспечить себе максимально быстрый рост мышц в последующем…

Если вы новичок, то занимайтесь по данной схеме тренировок, как минимум 2-3 месяца (можно и больше, в зависимости от результатов).

В целом, 3-4 месяца вполне достаточно (если вы делали все верно) для развития ментальной связи мозг-мышцы.

После этого, можно перейти на сплит 3 раза в нед. и уже начинать действительно/реально/акцентировано растить мясо на вашей шкуре)) начиная использовать прогрессию нагрузок в упражнениях, но чрезвычайно важно, чтобы это происходило без потери техники их выполнения.

Стандартные 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторов в каждом упражнении, подробнее почему так читайте в основных статьях => «Сколько делать подходов?», «Сколько делать повторений».

Старайтесь отдыхать между подходами 1-1,25 мин. не дольше (ну, максимум 2 мин).

Это очень важно, только так ваша тренировка будет длиться 40-45 минут.

Что является нормой в бодибилдинге. Дольше 45-50 минут — тренироваться не рекомендуется.

Подробнее здесь => «Отдых между подходами», «Длительность тренировки».

Помните о правильном рационе питания, т.е. без него, вы не сможете ничего достичь в этой сфере деятельности. Подробнее здесь =>«Диета для набора мышечной массы и силы» «Пример питания для набора массы».

Помните и о восстановлении… вкратце, старайтесь хорошенько спать, как минимум 8-10 часов в сутки.

Тренировка каждой мышечной группы два раза в неделю

Частота силовых тренировок обычно подразделяется на три группы.

Для начала существует низкая частота занятий, которая подразумевает тренировку каждой мышечной группы один раз в неделю. Также существует высокая частота занятий, которая относится к тренировкам каждой мышечной группы три раза в неделю.

И последняя группа находится между двумя крайностями: тренировка каждой мышечной группы два раза в неделю.

Вопрос в том… подойдет ли вам подобная частота тренировок?

Чтобы ответить на данный вопрос, обратимся к практическим примерам:

Пример программы тренировок

  1. Понедельник: Верхняя часть тела
  2. Вторник: Нижняя часть тела
  3. Среда: Выходной
  4. Четверг: Верхняя часть тела
  5. Пятница: Нижняя часть тела
  6. Суббота: Выходной
  7. Воскресенье: Выходной

Выше представлен пример классической программы тренировок, которая состоит из 4 дней и которая чаще всего используется при соблюдении данной частоты занятий. Как вы видите, каждая мышечная группа прорабатывается два раза в неделю.

Это означает, что каждая мышца тренируется каждый третий или четвертый день, что является средней, умеренной формой силовых тренировок.

В особенности это определяется при сравнении с предыдущими вариантами занятий: один раз в неделю, где каждая мышца прорабатывается лишь каждый седьмой день, или же три раза в неделю, где каждая группа мышц тренируется каждый второй или третий день.

Погодите, есть еще кое-что!

Прежде чем мы продолжим, есть один важный момент, который необходимо сделать до этого.

Эта частота тренировок находится ровно посередине двух других вариантов занятий. На самом деле, есть еще одна разновидность занятий, где их регулярность будет оставаться выше первого варианта частоты тренировок и ниже второго варианта.

Это частота тренировок, при которой вы тренируете каждую группу мышц скорее около двух раз в неделю, нежели точно 2 раза как в примере ниже.

Тренировка каждой группы мышц около двух раз в неделю

Ниже представлены примеры, что конкретно имелось ввиду под «примерно» два раза в неделю…

Пример программы №1

Неделя 1

  1. Понедельник: Верхняя часть тела
  2. Вторник: выходной
  3. Среда: Нижняя часть тела
  4. Четверг: Выходной
  5. Пятница: Верхняя часть тела
  6. Суббота: Выходной
  7. Воскресенье: Выходной

Неделя 2

  1. Понедельник: Нижняя часть тела
  2. Вторник: Выходной
  3. Среда: Верхняя часть тела
  4. Четверг: Выходной
  5. Пятница: Нижняя часть тела
  6. Суббота: Выходной
  7. Воскресенье: Выходной

Пример программы №2

Неделя 1

  1. Понедельник: Грудь, плечи, трицепс
  2. Вторник: Спина, бицепс
  3. Среда: Выходной
  4. Четверг: Ноги, пресс
  5. Пятница: Выходной
  6. Суббота: Грудь, плечи, трицепс
  7. Воскресенье: Спина, бицепс

Неделя 2

  1. Понедельник: Выходной
  2. Вторник: Ноги, пресс
  3. Среда: Выходной
  4. Четверг: Грудь, плечи, трицепс
  5. Пятница: Спина, бицепс
  6. Суббота: Выходной
  7. Воскресенье: Ноги, пресс

Программа №1 – классический пример трехдневного верхнего/нижнего сплита, программа №2 – базовый сплит «тяги/жимы/упражнения для ног», рассчитанный на пять дней.

Оба сплита представляют собой пример проработки каждой мышечной группы примерно два раза в неделю, что означает, что каждая мышечная группа тренируется три раза в две недели.

Это означает, что каждая мышечная группа прорабатывается каждый четвертый или пятый день.

Хотя эта частота занятий и немного ниже, чем тренировки точно два раза в неделю, о которых говорилось ранее (где каждая группа мышц прорабатывается каждый третий или четвертый день), она по-прежнему находится посередине между низкой (каждый 7 день) и высокой (каждый второй или третий день) частотой занятий.

По этой причине я, как и большинство других людей, предпочитаю выбирать тренировки каждой группы мышц где-нибудь между каждым третьим (как в первом классическом примере) и каждым пятым (как в двух примерах выше), что относится к средней, умеренной регулярности занятий.

Я имею ввиду, что если каждая мышечная группа прорабатывается каждый третий или пятый день, я по-прежнему отношу эти тренировки к категории занятий два раза в неделю.

Понятно? Отлично.

Как создать частоту занятий два раза в неделю

На самом деле ключ к созданию частоту тренировок два раза в неделю является сочетанием того, что необходимо для создания других двух частотностей тренировок.

Необходимо убедиться, что ваш стимул тренировок достаточно эффективный, но не настолько, чтобы превратить ваши тренировки в сплошное восстановление.

По той же самой причине, подводные камни данной частоты занятий также являются сочетанием подводных камней других двух тренировок, хотя и в наименьшей степени. Тем не менее…

Те «минусы» на самом деле являются «плюсами»

Суть в том, что это умеренная частота тренировок (не слишком высокая и не слишком низкая). Она лежит ровно посередине других двух вариантов тренировок и тем самым избавляет вас от самых больших проблем, с которыми вы можете столкнуться в тех вариантах занятий.

Подумайте об этом.

При занятиях один раз в неделю, основной проблемой является недотренированность и потеря прогресса, которого вы достигаете на тренировке, в то время как вы ожидаете следующей тренировки (в первую очередь, вы просто теряете время).

При занятиях три раза в неделю, основной проблемой является достижение прогресса без превышения оптимального количества нагрузки и негативного влияния на вашу способность восстанавливаться.

Но с частотой занятий два раза в неделю, вы забираете лучшее из двух вариантов тренировок и избегаете самых больших проблем.

Она достаточно частая, но не чрезмерно, и одновременно она не настолько частая, чтобы быть слишком редкой.
Так что, в действительности, частота тренировок два раза в неделю является не слишком высокой и не слишком низкой.
В самый раз.

Итак, является ли частота тренировки два раза в неделю оптимальной?

Для большинства людей в большинстве случаев… Да! В особенности…

Если вы является спортсменом со средней или продвинутой подготовкой с любой целью, частота тренировки два раза в неделю является для вас наиболее эффективным способом тренировки.

Среднем или продвинутым спортсменом считается тот, кто прошел стадию новичка (об этом вы можете прочитать здесь: Какая программа тренировки вам нужна: для начинающего, среднего или продвинутого уровня?).

Как всегда, это не только мое мнение. Но также мнение каждого опытного эксперта, тренера хотя бы наполовину грамотного.

И еще раз, это все доказано научно и подтверждено мировыми показателями.

Буквально все исследования и научные труды по этому вопросу пришли к одному и тому же умозаключению: тренировка каждой мышечной группы два раза в неделю (между каждым третьим и каждым пятым днем) является наиболее эффективным способом для СРЕДНЕГО или ПРОДВИНУТОГО спортсмена.

Это означает, что за исключением начинающих (которым предстоит заниматься три раза в неделю), большинство населения получит наивысшие результаты с частотой тренировок два раза в неделю.

И да, это относится к любым целям. Давай разберем еще более детально…

Для кого лучше всего подходит частота тренировок два раза в неделю?

Тренировка каждой мышечной группы два раза в неделю (или около двух раз) подходит для следующих категорий людей:

  • Большинство населения в большинстве случаев
  • Средние и продвинутые спортсмены, целью которых является увеличить мышечную массу, силу, подсушиться, сбросить вес, улучшить внешний вид и любое другое, что меняет внешний вид вашего тела и силовую подготовленность.

И это не совпадение, что большинство проверенных программ силовых тренировок основано на этой частоте занятий.

Это то, что работает лучше всего вне зависимости от времени и целей.

Конечно, другие частотности занятий также могут работать при правильном выполнении упражнений. Это факт. Но опять вопрос в том, что работает лучше.

И научные исследования, и мировые рекорды, и рекомендации большинства экспертов, и мой собственный опыт показывают, что тренировка каждой группы мышц с периодичностью два раза в неделю (между третьим и пятым днем) является лучшим вариантом.

Для кого меньше всего подходит частота тренировок два раза в неделю?

Для начинающих.

Возможно ли, что данная частота занятий будет работать для начинающих? Да, вполне. Тем не менее, она не лучшая.
Вместо этого начинающим стоит попробовать периодичность тренировок три раза в неделю.

Что дальше?

Теперь, когда вы знаете, какая тренировка лучше всего подходит для вас, самое время выбрать сплит, подходящий для данной частоты занятий, вашего расписания и предпочтений. Итак, поехали…

СКОРО ЗДЕСЬ БУДЕТ ССЫЛКА НА ПРОДОЛЖЕНИЕ

Программа тренировок на 2 дня в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Часто спортсмены-любители жалуются, что у них недостаточно времени на тренировки — ненормированный рабочий день, огромное количество обязательств и совсем немного времени на спорт и своё здоровье.

Конечно, заниматься чаще чем два раза в неделю в такой ситуации сложно, поэтому, представленная ниже, программа тренировок на 2 дня в неделю рассчитана именно на высокозанятых любителей!

Содержание
Улучшение общей физической подготовки
Фулбади
Двухдневный сплит
Программа для мужчин
Программа для девушек

Если вы совсем новичок в зале, если жира в Вашем организме достаточно много, то лучше всего начать с ликвидации лишних килограммов, и несколько месяцев потратить на похудение, а затем уже наращивать мышечную массу.

Чтобы похудеть, нужно НЕМНОГО ограничить свой организм в поступающих с пищей калориях. В этом Вам поможет специальное приложение для смартфонов MyFitnessPal, которое насчитывает несколько десятков миллионов пользователей по всему миру, в том числе и в России. В его каталог занесено 5 миллионов блюд. Нормальными темпами сброса лишнего веса считается 1 кг в месяц, максимальными — 1 кг в неделю. Всё что больше — от лукавого.


В дальнейшем переходите к занятиям на силу и массу. Для этого надо купить абонемент в тренажёрный зал. Начав посещать тренажёрку, чтобы подготовить организм к тяжелым физическим нагрузкам, начните с улучшения Вашей общей физической подготовки (ОФП). Это подготовит организм к высокоинтенсивным нагрузкам и повысит Вашу работоспособность.

Улучшение общей физической подготовки

Для улучшения ОФП начните с кардио-упражнений и упражнений со своим весом на силовую выносливость:

  • Ходьба на беговой дорожке 5 минут
  • Подтягивания 2 подхода х сколько сможете
  • Отжимания на брусьях 2 подхода х сколько сможете
  • Отжимания от пола 2 подхода х сколько сможете
  • Приседания с выпрыгиванием 2 подхода х сколько сможете
  • Скручивания на пресс
  • Лёгкий бег трусцой 5 минут
  • Растяжка

Вся тренировка должна укладываться в 45 минут. Занимайтесь так от 2 до 6 недель по 2 раза в неделю.

Фулбади

Далее следует 1-2 месяца заниматься по программе «Фулбади» (full body — всё тело за одну тренировку). Подробнее про это программу читайте ЗДЕСЬ.

Двухдневный сплит

Двухдневный сплит (split — расщепление) означает, что все группы мышц прорабатываются за 2 тренировки. А эти 2 тренировки могут укладываться как в календарную неделю 7 дней, так и в любой другой период, желательно не выходящий за пределы 3-10 дней. Как правило по мере нарастания рабочих весов частота тренировок снижается. Можно просто придерживаться календарной недели.

Разделение программы тренировок может происходить по разному: верх-низ, жимовые-тяговые и т.п. При составлении двухдневного сплита желательно разбить мышечных группы на две примерно равные части, чтобы за каждую тренировку прорабатывать около 50% мышц.

Перед выполнением упражнений на каждой тренировке надо как следует размяться! Особенно если вы старше 30.

Обязательно попросите тренера в зале, чтобы он показал Вам правильную технику выполнения упражнений и понаблюдал со стороны. В идеале — возьмите несколько персональных тренировок для постановки техники.

Программа для мужчин

Объём тренировок, измеренный в количестве подходов и повторений довольно большой. Поэтому выбирайте умеренные нагрузки (рабочие веса). По мере работы по программе обращайте внимание на возможное появление у вас симптомов перетренированности и перенапряжения. Если они начнут проявляться, то сбавьте обороты, при необходимости скорректируйте вашу программу тренировок убрав дублирующие упражнения, убавив количество повторений, растяните период отдыха на один-два дня.

День 1

Упражнения на грудные мышцы:

  • Жим штанги лёжа на наклонной скамье 3 подхода х 8 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье 1 подхода х 12 повторений
  • Разводка гантелей 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на плечи:

  • Жим штанги стоя 3 подхода х 8 повторений (следите за спиной)
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на бицепс:

  • Подъем штанги на бицепс 2 подхода х 10 повторений
  • «Молот» 2 подхода х 12 повторений

Упражнения на трицепс:

  • Жим лёжа узким хватом 2 подхода х 10 повторений
  • Французский жим 1 подход х 10 повторений

День 2

Упражнения на спину:

  • Подтягивания 2 подхода х сколько сможете
  • Тяга штанги в наклоне 2 подхода х 8 повторений
  • Тяга верхнего блока 1 подхода х 12 повторений
  • Тяга нижнего блока к поясу 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на ноги:

  • Приседания со штангой 3 подхода х 8 повторений
  • Жим ногами в тренажере 2 подхода х 10 повторений
  • Выпады 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на пресс:

  • Скручивания на римском стуле 2 подхода х 15 повторений

Программа для девушек

День 1

Упражнения на грудные мышцы:

  • Жим штанги лежа 2 подхода х 12 повторений

Упражнения на спину:

  • Становая тяга 1 подхода х 12 повторений
  • Тяга верхнего блока 2 подхода х 15 повторений
  • Гиперэкстензия 1 подход х 15 повторений

Упражнения на плечи:

  • Жим гантелей стоя 2 подхода х 12 повторений

День 2

Упражнения на ноги:

  • Приседания с штангой 2 подхода х 12 повторений
  • Тяга штанги на прямых ногах 1 подхода х 15 повторений

Упражнения на трицепс:

  • Отжимания на брусьях в «Гравитроне»  2 подхода х 12 повторений

Упражнения на бицепс:

  • Подъём гантелей на бицепс стоя 2 подхода х 15 повторений

Упражнения на пресс

  • Подъем ног в висе 2 подхода х 15 повторений

Время занятий до 60 минут.

После того как вы пару месяцев поработаете по этой программе тренировок попробуйте сменить её на трехдневный сплит.

Программа Тренировок 2 Раза В Неделю От Shtusha — ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК — Mod-Body.ru

Добрый день коллеги!

 

Сегодня я зашёл сюда для того что-бы оставить свой отзыв. Думаю это наименьшее что я могу сделать.

Хочу сразу прояснить, этот отзыв касается не самой программы от shtusha (Штуши), а скорее методов которые лежат в основе этой программы и которые хорошо описаны в его личном блоге.

 

К моему большому сожалению, раньше я как видимо и многие люди начитавшись и насмотревшись в интернетах супер-советов по типу, надо есть очень много, заниматься супер тяжело. Я занимался именно так и кроме ожирения, травм и небольшого прогресса не получил ничего.

 

Да я ел целую кучу продуктов, каждые 2 часа я ел т.к. мой желудок мне это позволял. Я ел действительно много и жирел не по дням а по часам. Как то засев на сушку, я понял надо искать другие методы.

 

Пока у меня была сушка я изучал личный блог Штуши и продукты питания и разные аспекты которые связаны с ними. И вот пройдя первый цикл я могу с уверенностью сказать методы работаю, да ещё как!

 

Вместо того что бы пахать в зале как чёртов добби 1.5-2 часа, теперь я тренируюсь 40-45 минут не считая разминки и заминки. Вместо 7-8 упражнений я делаю только 3-4. Вместо 3 рабочих подходов я делаю всего 2 и в зал тоже хожу всего 2 раза в неделю. А ем я всего 5 раз в день, нормальные порции полезных продуктов и не переедаю. И мой прогресс лучше чем когда либо до этого! Мои веса в упражнениях постоянно растут. Я лучше себя чувствую и у меня есть много мотивации заниматься, т.к. тренировки перестали быть длинными и выматывающими.

 

В общем если вы ищете методы или программу для натурального спортсмена, это то что вам нужно! Я пишу это не в целях к какой либо рекламы, а в качестве благодарности человеку, который сделал и продолжает делать колоссальную работу, тем самым помогая таким горе кочкам как мы )

 

Штуша, ОГРОМНОЕ тебе спасибо!


Программа тренировок 2 раза в неделю, которая работает

Есть ли смысл в программе тренировок 2 раза в неделю? Конечно! Просто выполняйте все упражнения на максимуме и постоянно улучшайте свою производительность. Отличные результаты не заставят себя долго ждать.

Зачем ходить на тренировки 2 раза в неделю?

Если вы заняты

Двухдневная программа занятий — оптимальный выход для тех, кто действительно ограничен во времени. Вам не нужно каждый день пропадать в тренажерном зале, чтобы достичь видимых результатов.  

Если вы только начали заниматься в тренажерном зале

Чтобы привыкнуть к новому образу жизни, нужно наслаждаться процессом. Ежедневные тренировки за одну неделю измотают вас, и, возможно, через месяц вы забудете дорогу в спортзал. Начинайте постепенно, чтобы не перегореть.

Если вы параллельно занимаетесь другими видами спорта

Занимаетесь легкой атлетикой, йогой или велопрогулками? Тогда программа тренировок на 2 дня в неделю — отличный вариант для полноценной спортивной жизни.  

2 тренировки в неделю: из чего состоит эффективная программа

Если вы планируете приходить на тренировки в спортзал всего 2 раза в неделю, рекомендуем сосредоточиться на сложных, но эффективных упражнениях. Для силовых тренировок выбирайте комплексы со штангой и гантелями, а для кардио — интервальные.

В рамках программы тренировок на 2 дня рекомендуется делать двухдневные перерывы между занятиями. Например, понедельник — прокачка силы, вторник и среда — отдых, а в четверг — интервальная тренировка. Так у вас будет достаточно времени, чтобы восстановиться после тяжелых физических нагрузок.

Примерная тренировка на 2 дня в неделю

Перед силовой и кардиотренировкой обязательно сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к физической нагрузке.

Базовая силовая тренировка включает следующие упражнения:

онлайн программы тренировок от Джеффа Кавальера

Всем привет. С вами снова Джефф. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли мои советы применить на практики. В этой статье я покажу как должна выглядеть Программа тренировок 2 раза в неделю.

Программа тренировок на 2 дня в неделю

Часто спортсмены-любители жалуются, что у них недостаточно времени на тренировки — ненормированный рабочий день, огромное количество обязательств и совсем немного времени на спорт и своё здоровье.

Конечно, заниматься чаще чем два раза в неделю в такой ситуации сложно, поэтому, представленная ниже, программа тренировок на 2 дня в неделю рассчитана именно на высокозанятых любителей!

Если вы совсем новичок в зале, если жира в Вашем организме достаточно много, то лучше всего начать с ликвидации лишних килограммов, и несколько месяцев потратить на похудение, а затем уже наращивать мышечную массу.

Чтобы похудеть, нужно НЕМНОГО ограничить свой организм в поступающих с пищей калориях. В этом Вам поможет специальное приложение для смартфонов MyFitnessPal, которое насчитывает несколько десятков миллионов пользователей по всему миру, в том числе и в России. В его каталог занесено 5 миллионов блюд. Нормальными темпами сброса лишнего веса считается 1 кг в месяц, максимальными — 1 кг в неделю. Всё что больше — от лукавого.

В дальнейшем переходите к занятиям на силу и массу. Для этого надо купить абонемент в тренажёрный зал. Начав посещать тренажёрку, чтобы подготовить организм к тяжелым физическим нагрузкам, начните с улучшения Вашей общей физической подготовки (ОФП). Это подготовит организм к высокоинтенсивным нагрузкам и повысит Вашу работоспособность.

Улучшение общей физической подготовки

Для улучшения ОФП начните с кардио-упражнений и упражнений со своим весом на силовую выносливость:

  • Ходьба на беговой дорожке 5 минут
  • Подтягивания 2 подхода х сколько сможете
  • Отжимания на брусьях 2 подхода х сколько сможете
  • Отжимания от пола 2 подхода х сколько сможете
  • Приседания с выпрыгиванием 2 подхода х сколько сможете
  • Скручивания на пресс
  • Лёгкий бег трусцой 5 минут
  • Растяжка

Вся тренировка должна укладываться в 45 минут. Занимайтесь так от 2 до 6 недель по 2 раза в неделю.

Далее следует 1-2 месяца заниматься по программе «Фулбади» (full body — всё тело за одну тренировку). Подробнее про это программу читайте ЗДЕСЬ.

Двухдневный сплит

Двухдневный сплит (split — расщепление) означает, что все группы мышц прорабатываются за 2 тренировки. А эти 2 тренировки могут укладываться как в календарную неделю 7 дней, так и в любой другой период, желательно не выходящий за пределы 3-10 дней. Как правило по мере нарастания рабочих весов частота тренировок снижается. Можно просто придерживаться календарной недели.

Разделение программы тренировок может происходить по разному: верх-низ, жимовые-тяговые и т.п. При составлении двухдневного сплита желательно разбить мышечных группы на две примерно равные части, чтобы за каждую тренировку прорабатывать около 50% мышц.

Перед выполнением упражнений на каждой тренировке надо как следует размяться! Особенно если вы старше 30.

Обязательно попросите тренера в зале, чтобы он показал Вам правильную технику выполнения упражнений и понаблюдал со стороны. В идеале — возьмите несколько персональных тренировок для постановки техники.

Программа для мужчин

Объём тренировок, измеренный в количестве подходов и повторений довольно большой. Поэтому выбирайте умеренные нагрузки (рабочие веса). По мере работы по программе обращайте внимание на возможное появление у вас симптомов перетренированности и перенапряжения. Если они начнут проявляться, то сбавьте обороты, при необходимости скорректируйте вашу программу тренировок убрав дублирующие упражнения, убавив количество повторений, растяните период отдыха на один-два дня.

Упражнения на грудные мышцы:

  • Жим штанги лёжа на наклонной скамье 3 подхода х 8 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье 1 подхода х 12 повторений
  • Разводка гантелей 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на плечи:

  • Жим штанги стоя 3 подхода х 8 повторений (следите за спиной)
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на бицепс:

  • Подъем штанги на бицепс 2 подхода х 10 повторений
  • «Молот» 2 подхода х 12 повторений

Упражнения на трицепс:

  • Жим лёжа узким хватом 2 подхода х 10 повторений
  • Французский жим 1 подход х 10 повторений

Упражнения на спину:

  • Подтягивания 2 подхода х сколько сможете
  • Тяга штанги в наклоне 2 подхода х 8 повторений
  • Тяга верхнего блока 1 подхода х 12 повторений
  • Тяга нижнего блока к поясу 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на ноги:

  • Приседания со штангой 3 подхода х 8 повторений
  • Жим ногами в тренажере 2 подхода х 10 повторений
  • Выпады 1 подхода х 12 повторений

Упражнения на пресс:

  • Скручивания на римском стуле 2 подхода х 15 повторений

Программа для девушек

Упражнения на грудные мышцы:

  • Жим штанги лежа 2 подхода х 12 повторений

Упражнения на спину:

  • Становая тяга 1 подхода х 12 повторений
  • Тяга верхнего блока 2 подхода х 15 повторений
  • Гиперэкстензия 1 подход х 15 повторений

Упражнения на плечи:

  • Жим гантелей стоя 2 подхода х 12 повторений

Упражнения на ноги:

  • Приседания с штангой 2 подхода х 12 повторений
  • Тяга штанги на прямых ногах 1 подхода х 15 повторений

Упражнения на трицепс:

  • Отжимания на брусьях в «Гравитроне» 2 подхода х 12 повторений

Упражнения на бицепс:

  • Подъём гантелей на бицепс стоя 2 подхода х 15 повторений

Упражнения на пресс

  • Подъем ног в висе 2 подхода х 15 повторений

Время занятий до 60 минут.

После того как вы пару месяцев поработаете по этой программе тренировок попробуйте сменить её на трехдневный сплит.

Три программы на два дня в неделю: похудение, набор массы, поддержание формы

Когда вы заняты, или тренажерный зал расположен далеко от дома, 3–5 раз в неделю посещать фитнес неудобно. На помощь приходит программа тренировок на 2 дня в неделю.

Чего можно добиться, занимаясь дважды в неделю

Стать стройнее

Двухдневная программа тренировок поможет решить вопрос похудения. Если соблюдать правильный режим питания, такой график занятий приемлем.

Хотим предупредить, что такая частота тренировок не самая лучшая для сброса жировых отложений, процесс похудения будет идти медленно. Зато можно заниматься в удовольствие, ведь двукратные тренировки не отнимут много времени.

Набрать массу

Тренировку на массу тоже допустимо проводить два раза в неделю. Это очень удобный вариант для тех, чьи мышцы долго восстанавливаются.

Обычно таким атлетам недостаточно 36–48 часов для отдыха, им нужно до трех суток между занятиями. Вот тут 2 тренировки в неделю и выручают.

Для силовых упражнений это оптимальный вариант — можно долго отдыхать и восстанавливать мышцы.

Поддержать форму

В тренажерном зале тренировки 2 раза в неделю помогут держать тело в подтянутой форме. Это оптимальный график для достижения данной цели.

Времени тратится мало, лишний жир накапливается медленно или же не откладывается совсем (зависит от правильного питания).

Почему не стоит заниматься реже

Скажем честно. Раз в неделю можно ходить на лыжах, гулять в парке, плавать в бассейне, посещать баню и сауну. Разово можно делать все, что не требует постоянного поддержания и закрепления результатов.

Если вы хотите научиться быстро плавать – заниматься нужно уже чаще. Занятие раз в неделю подойдет лишь для отдыха и оздоровления. Но тренировки в таком режиме не делаются.

Поэтому, чтобы достичь какую-то из трех вышеуказанных целей, нужна программа тренировок 2 раза в неделю.

Для поддержания мышц в тонусе их нужно прорабатывать с периодичностью 24–72 часа. Раз в неделю можно давать только очень тяжелые нагрузки, например, становую тягу с отказным весом. Но это не означает, что больше поясницу и ноги тренировать в течение недели после тяги нельзя. Как раз наоборот — надо, но разными упражнениями.

Учитывайте, что тяжелая тренировка на какую-то группу мышц должна совершаться 1 раз за неделю. Исключения составляют случаи, когда мускулатура атлета быстро восстанавливается и адаптируется к нагрузке.

Однако нежелательно совмещать становую тягу и приседания в один день, если говорить про двухдневный тренинг.

Программы тренировок

Каждая цель будет вносить свои коррективы в программу. Две тренировки за неделю должны быть емкими, чтобы охватить все мышечные группы. При этом нужно постараться продумать схему занятий так, чтобы не увеличивать продолжительность разового посещения тренажерного зала.

Подготовка программы должна производиться опытным атлетом, знакомым с анатомией и физиологией, а также прекрасно понимающим технику выполнения большинства упражнений.

Напомним, что для тренировок два раза в неделю программа должна быть оптимально емкой. Покажем на конкретных примерах, как использовать эту особенность двухдневного тренинга.

Программа для похудения

Комплекс упражнений для похудения будет выглядеть так:

  1. Кардио — 15–20 минут в среднем темпе, под конец (последние 3–4 минуты) выполнить один интервал (максимальное ускорение на 20–30 секунд). Затем восстанавливать ритм и дыхание 2–3 минуты, только после этого полностью остановиться.
  2. Жим ногами в тренажере — 3 подхода по 15 раз с небольшим весом. Вы должны чувствовать тяжесть, но и иметь запас сил на 15 и более повторений. Делаем быстро.
  3. Гиперэкстензия — 2 подхода по 20 раз.
  4. Выпады с гантелями — 3 подхода по 15 раз (должно быть тяжело, но с запасом силы).
  5. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье — 3 по 15 раз.
  6. Сгибание рук с гантелями стоя с супинацией — 2 по 15 раз.
  7. Жим гантелей сидя — 2 по 20 раз с легким весом.
  8. Круговая тренировка на пресс: 10 скручиваний на коврике; 10 поднятий ног в висе; 10 скручиваний на турецком стуле; 10 поднятий ног из положения лежа. На последнем поднятии в последнем упражнении замираем в положении «ноги над полом» и держимся так 30 секунд. Отдыхаем 60 секунд и повторяем круг на пресс. Делаем 2–3 круга.

Между подходами в других упражнениях нужно отдыхать не более 60 секунд, следите за временем. Закончите тренировку небольшой растяжкой крупных мышц (поясница, ноги).

  1. Кардио — 20 минут в среднем темпе, под конец ускорение на 2–3 минуты, но не до максимума. Ускорьтесь до 13–16 км/ч и держите эту скорость 2–3 минуты.
  2. Разгибание ног в тренажере — 2 подхода по 15 раз, третий подход делать до состояния жжения в мышцах. Когда придет это ощущение, сделайте еще 10 повторов.
  3. Румынская или мертвая тяга — 3 подхода по 15 раз со штангой или гантелями.
  4. Приседания плие (для девушек) или жим ногами (для мужчин) — 2 по 20 раз.
  5. Жим от груди в хаммере или жим гантелей лежа — 3 подхода по 15 раз.
  6. Кроссовер в блочном тренажере на низ груди.
  7. Разгибание рук на блоке в суперсете со сгибанием рук со штангой или гантелями (веса небольшие) — 3 подхода на каждое упражнение в 15 повторениях.
  8. Завершающее тренировку кардио — 10–15 минут в медленном темпе. Ваша задача пропотеть, размять напряженные мышцы и подготовить тело к походу в душ.

Ограничивайте себя в калориях, не ешьте на ночь, поменьше углеводов, больше белка.

Программа для набора массы

Программа тренировок для набора мышечной массы больше подойдет для мужчин. Женщинам без экзогенного тестостерона будет сложно набрать мышцы:

  1. Кардио — 5–7 минут. Задача — вывести сердце на 140 ударов в минуту, плавно снизить ритм до 90–100 ударов в минуту.
  2. Гиперэкстензия — 2 по 15.
  3. Жим ногами или становая тяга (первую неделю делаем жим, вторую – становую тягу).
  4. Жим штанги лежа — 5 подходов по 5–6 повторений в каждом. Веса – отказные.
  5. Жим в хаммере или жим под углом 30 градусов (чередуем каждую неделю).
  6. Жим штанги сидя или работа на плечи в хаммере.
  7. Поднятие штанги на бицепс — 3 по 8.
  8. Поднятие ног с гантелей в висе на пресс (ноги согнуты в коленях) — 3 подхода по 8–10 раз до отказа.
  9. Растяжка на коврике.
  1. Кардио — 5–7 минут по плану первого дня.
  2. Приседания со штангой — 5 по 5–6 раз.
  3. Жим ногами — 3 по 8–10 раз.
  4. Жим лежа — 5 по 5–6 раз.
  5. Разгибание рук в блочном тренажере по типу лесенки — 12 раз, 10, 8, 6, 4 (веса максимальные).
  6. Тяга верхнего блока к груди узким хватом — 3 по 8–10 раз.
  7. Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 раз.
  8. Сгибание рук с гантелями по типу «молот» стоя — 3 по 10 раз.

Программа тренировок для набора мышечной массы должна быть оптимизирована таким образом, чтобы вы максимально выкладывались. Необходимо, чтобы все ваши группы мышц получили отказную нагрузку.

Отказной считается нагрузка, после которой вы уже не в состоянии поднять рабочий вес ни разу во время тренировки. Этот вес не так просто определить. Вам поможет личный опыт и собственные ощущения.

Например, если вы сделали в первом подходе 8 повторений, а во втором уже на 5 или 6 бросили штангу, вес для вас велик. Наоборот, если после 8 повторения вы чувствуете, что сделаете еще 2–3 повтора – вес легкий. Путем проб и ошибок вы найдете для себя оптимальный вариант.

Программа для поддержания физической формы

Спортзал необязательно посещать ради великой цели. Можно просто поддерживать себя в хорошей форме:

  1. Кардио — 10 минут в среднем темпе.
  2. Приседания со штангой — 3 подхода по 10 раз с комфортным весом.
  3. Гиперэкстензия — 3 по 15 раз.
  4. Сгибание и разгибание ног в тренажере суперсетом — по 2 подхода в 10 повторениях для каждого упражнения.
  5. Подтягивания — 3 по N раз, где N – столько раз, сколько вы можете выполнить в чистой технике.
  6. Сгибание и разгибание рук с гантелями в суперсете — по 2 подхода в 10 повторениях для каждого.
  7. Поднятие ног в висе — 3 по 12 раз.
  8. Растяжка.
  1. Кардио — 10 минут в среднем темпе.
  2. Жим штанги лежа — 3 по 10 раз.
  3. Разведение рук с гантелями под углом 30 градусов — 3 по 10 раз.
  4. Жим ногами — 3 по 10 раз с тяжелым весом.
  5. Тяга штанги к пояснице в наклоне.
  6. Гиперэкстензия — 3 по 15.
  7. Скручивания на римском стуле — 3 по 12–15 раз.
  8. Растяжка.

Чем еще заниматься

Кроссфит можно практиковать дважды в неделю — это оптимальный режим. В первый тренировочный день, например, вы забиваете ноги и плечи. А во второй – руки, спину и грудь.

Напомним, что в кроссфите тренировка идет по типу круговой, а по интенсивности подходит больше для сжигания жира. Кроме того, для этого вида фитнеса существует много противопоказаний.

Для повышения беговых характеристик практиковать бег в таком объеме вполне разумно. Можно осуществлять пробежки по 30–40 минут, чередуя интенсивный кратковременный бег с бегом трусцой (иными словами – интервальный бег).

Как накачаться мышцы и стать сильнее тренеруясь 2 раза в неделю

Чтобы стать сильным и накачать мышцы, не обязательно тренироваться часто. Рассмотрим вариант низкообъёмного, высокоинтенсивного тренинга.

В последние годы я часто сталкиваюсь с мнением, что занятия силовой направленности в тренажерном зале должны быть частыми. Казалось бы, почему нет? Ведь количество перерастает в качество?

Конечно, такие базовые упражнения как приседания, становая тяга и жим лёжа, можно выполнять часто, и многие именно так и делают. Многими опробована волновая периодизация нагрузок по дням, когда одни и те же высокоинтенсивные упражнения выполняются 2-4 раза в неделю, а то и чаще. Некоторые увидели неплохие результаты и поспешили расхвалить такой подход в сети. Но вскоре очутились в тупике.

Почему? Потому что для пауэрлифтеров зачастую важно заставить себя сбросить обороты, а не наоборот.

Это и подвигло меня на разработку программ с сокращёнными объёмами и частотой, проводя по 3 тренировки в неделю, с чередованием нагрузки на верхнюю и нижнюю части тела. Кроме того, я предлагаю не выполнять приседания со штангой на плечах и становую тягу на одной неделе.

Да-да, это не опечатка. Давайте разберёмся.

Русское Влияние

Я не стану наводнять эту статью ссылками на 20-недельные исследования, проведённые на студентах. Я просто сошлюсь на недавнее исследование с подобающим дизайном, согласно результатам которого, волновая периодизация по дням не имеет преимуществ перед классической линейной периодизацией.

Действенность программы тренировок в огромной степени зависит от того, насколько атлет вверяется ей, насколько она соответствует его духу. Это не рассчитать в лаборатории. Переменные, которые делают программу эффективной, часто нематериальны, они заключены в личности занимающегося.

Я в своё время добился тренировочного прогресса, выполняя небольшие объёмы высокоинтенсивной работы. Это было в моём духе.

Когда я начал заниматься пауэрлифтингом, я слышал, что такой подход не сработает, что заниматься с большими весами нужно часто. Большие объёмы, много раз в неделю. Такое видение зиждилось на программах, используемых российскими пауэрлифтерами.

Что ж, я опробовал это. И возненавидел. Это не резонировало со мной, и я невзлюбил тренировки.

Я мучился вопросом, как же создать тренировочную программу, в которой можно было бы соединить мою любовь к малым объёмам с высокой интенсивностью. Хотя бы только для пауэрлифтинга. Я много читал, но не находил ничего, что вселяло бы в меня веру.

Наконец я отложил чтение и сделал то, что пора было сделать давно – постиг всё самостоятельно.

Приседания и Тяги Каждую Неделю

Когда я разрабатывал свою методику, интернет ещё находился в зачаточном состоянии. Это одна из причин, по которой я не мог найти достаточно информации о том, как развивать силовые способности, избегая тех объёмов и частоты, которые применялись в большинстве программ.

Но я точно знал, что приседания и становая тяга задействуют мышцы задней части тела, и если разнести эти упражнения по разным неделям, то, хотя каждую неделю будут работать одни и те же группы мышц, значительная часть нагрузки будет приходиться на разные области – например, разгибатели коленного сустава или экстензоры груди.

Конечно, квадрицепсы активны при выполнении становой тяги, но экстензия колена при этом минимальна. Значит – рассуждал я, – в дни выполнения становой тяги требуется задавать дополнительную нагрузку на мышцы ног. Но я хотел удостовериться, что эта нагрузка не будет перегружать мышцы спины: многие пауэрлифтеры не знают, что эректоры восстанавливаются очень медленно, и именно эта недовосстановленность чаще всего тормозит прогресс.

Другими словами, приседаний и становой тяги обычно вполне достаточно для стимуляции роста объёма и силы эректоров спины. Дополнительно необходим лишь качественный отдых. После добросовестного жима ногами и сгибания голеней в тренажёре истязать себя многократными гиперэкстензиями и гудмонингами излишне и, в общем-то, бесполезно.

Вспомогательные Упражнения

Как же делать так, чтобы приседания и становая тяга задействовали целевые группы мышц в полной мере? Очевидно, грамотно комбинировать их с дополнительными упражнениями.

Что касается дополнения к становой тяге, лично я остановился на жиме ногами, так как это хорошая нагрузка на квадрицепсы, к тому же, ввиду усечённой амплитуды движения, щадящая для нижней части спины. При этом амплитуда всё же близка к полной, а значит, не потребуется нагружать машину всеми блинами в зале, чтобы добиться мышечного утомления.

По моему опыту, жим ногами это ещё и упражнение, помогающее научиться отталкиваться от пола. Ведь многие не понимают, что выполнить становую тягу это значит не просто потянуть штангу, а оттолкнуться от опоры и переместить отягощение выше линии колен.

Относительно приседаний, я хотел сделать так, чтобы в дни их выполнения нагрузка всё-таки приходилась и на мышцы спины, выполнявшие львиную долю работы при выполнении становой тяги.

И я выбрал тягу штанги в наклоне. В каком-то смысле это облегчённая версия становой тяги: нижняя часть спины так же работает в изометрическом режиме, удерживая корпус. Кроме того, я бы порекомендовал периодически дополнять приседания тягой вертикального блока к груди. А в дни становой тяги после жима ногами иногда выполнять ещё и один «исчерпывающий» сет приседаний в тренажёре hack squat. Мне такие дополнения давали ощущение полноты тренинга.

Программа тренировок 2 раза в неделю

Неделя 1, День 1

1. Приседания Со Штангой На Плечах

1 сет, 3 ПМ, либо 5 повторений + 10 повторений с бо́льшим весом

2. Тяга Штанги в Наклоне

1-2 сета по 6-8 повторений

3. Тяга Вертикального Блока Широким Хватом к Груди

1-2 сета по 10-12 повторений

4. Подъём на Носки Стоя

1-2 сета по 20 повторений

 

Неделя 1, День 4

1. Жим Штанги Лёжа, Средний Хват

Выполнение пирамиды вплоть до 1 ПМ + 2-3 дроп-сета по 10-15 повторений

2. Жим Гантелей на Наклонной Скамье

1-2 сета по 10-12 повторений

3. Махи гантелями в стороны стоя

1-2 сета по 10-12 повторений

4. Махи гантелями в наклоне

1-2 сета по 10-12 повторений

Закончить тренировку можно упражнением на бицепсы или трицепсы, 1-2 сета по 10-12 повторений

 

Неделя 2, День 1

1. Становая Тяга со Штангой

Выполнение пирамиды вплоть до 3 ПМ, либо сет из 5 повторений

2. Жим Ногами

1-2 сета по 15-20 повторений

3. Приседания на Hack Squat

1 сет, 15-20 повторений. Это упражнение опционально.

4. Разгибание Голени Сидя в Тренажёре

2 сета по 10-12 повторений

 

Неделя 2, День 4

1. Жим Гантелей на Наклонной Скамье

2 сета по 6-10 повторений

2. Армейский жим штанги стоя

2 сета по 6-10 повторений

3. Махи гантелями в наклоне сидя

1-2 сета по 10-12 повторений

Закончить тренировку можно упражнением на бицепсы или трицепсы, 1-2 сета по 10-12 повторений

 

Я, как правило, посвящал понедельник приседаниям или становой тяге, а в четверг работал над верхней частью тела. Иногда, если тренировка не задавалась, я выполнял её облегчённую версию в субботу. Но, как уже говорилось выше, не стоит стремиться быть в спортзале ежедневно.

Хватит Выматываться, Просто Становитесь Сильнее

Кому-то может показаться смешным заниматься дважды в неделю, но нужно учитывать, что это тяжёлые тренировки, явно не подходящие тем, кто занимается меньше года.

С тех пор, как я начал тренироваться по данной программе, я повстречал немало успешных единомышленников. В их числе семья Лиллибридж – вероятно, самое сильное семейство в пауэрлифтинге. Джим Вендлер, создатель культовой программы «5/3/1», адаптировал свои тренировки под подобную методику, и получил отменные результаты.

Могу сказать, это одна из наиболее продуктивных методик, которые я когда-либо использовал. Она дала мне мотивацию и ощущение перезагрузки. Я едва ли не каждую неделю бил собственные рекорды, я не чувствовал себя выжатым, меня не преследовали травмы. Наконец-то не только я работал на программу, но и она на меня.

Итак, если вам просто нравится проводить побольше времени в тренажёрном зале – хорошо. Но если вам по душе идея снизить частоту и объём тренировок, то вперёд. Думаю, результаты вас порадуют.

Программа тренировок на массу 2 раза в неделю

Содержание статьи:

  1. Как эффективно набирать
  2. Программа
  3. Особенности у девушек
  4. Программа тренировок

Зачастую у любителей культуризма просто не хватает времени для проведения трёхразовых тренировок, не говоря уже о четырех занятиях на протяжении недели. Безусловно, тренируясь трижды вы сможете добиться лучших результатов. Однако если со свободным временем совсем беда, то проводите тренировки на массу 2 раза в неделю.

Если вы ранее спортом не занимались и в вашем теле присутствует большое количество жира, то сначала стоит от него избавиться. За несколько месяцев вы должны справиться с избыточным весом и после этого можно приступать к работе над массой. Для похудения вам в первую очередь необходимо снизить калорийность своего рациона.

В сети существует большое количество различных калькуляторов подсчета энергетической ценности рациона. Также можно воспользоваться и специальными приложениями для смартфонов. Также следует помнить, что худеть необходимо с определенной скоростью, а именно избавлять на протяжении недели максимум от одного кило массы. Это гарантирует, что вы теряете только жир и сохраняете мускульную массу.

Как эффективно набирать мускульную массу?

Когда вы начнете посещать зал, то в первую очередь необходимо уделить внимание общей физической подготовке. Не стоит сразу активно нагружать организм, так как это может негативно сказаться на вашем здоровье. Безусловно, эта рекомендация относиться только к тем людям, которые прежде не занимались спортом.

Для начала вам стоит использовать кардио нагрузки и работать с весом своего тела. Вот примерный план занятия для улучшения вашей ОФП:

    Ходьба на беговой дорожке — длительность составляет 5 минут.

Подтягивания — 2 сета с максимальным количеством повторов.

Отжимания на брусьях — 2 сета с максимальным количеством повторов.

Классические отжимания — 2 сета с максимальным количеством повторов.

Приседания с последующим выпрыгиванием — 2 сета с максимальным количеством повторов.

Скручивания — 2 сета с максимальным количеством повторов.

Легкий бег — длительность 5 минут.

 

  • Упражнения для растяжки мускулов.

 

Для выполнения этого комплекса упражнений вам потребуется затратить порядка 45 минут. Проводите тренировки на массу 2 раза в неделю. Длительность таких занятий зависит от вашего начального уровня подготовки и может составить от двух недель до полутора месяцев.

После этого необходимо перейти на использование системы «фулбади» или говоря проще, тренировать на каждом занятии все мускульные группы. Тренируйтесь так на протяжении одного или двух месяцев. После этого можно переходить на сплит систему.

Программа тренировок 2 раза в неделю

Сплит система предполагает разделение всех мускульных групп тела на определенное количество и их последующий тренинг в определенный день. В нашем случае будет использоваться двухдневный сплит и все мускулы вам предстоит прорабатывать за два дня.

Принципов разделения тренинга может быть много. Например, в один день можно выполнять жимовые движения, а на второй — тяговые. Или можно использовать принцип «верх-низ», проводя тренировки на массу 2 раза в неделю и работая при этом поочередно над верхней и нижней частями тела. Напомним, что сначала вам следует освоить технику всех упражнений и для этого можно нанять инструктора, который есть в любом зале.

Давайте познакомимся с программой занятий для мужчин, а затем рассмотрим особенности тренинга девушек.

1–й день тренинга

Жимы штанги в положении лежа на наклонной скамейке — 3 сета по 8 повторов в каждом.

Жимы гантелей в положении лежа на наклонной скамейке — 1 сета по 12 повторов в каждом.

Разводка гантелей — 1 сета по 12 повторов в каждом.

Жимы штанги в положении стоя — 3 сета по 8 повторов в каждом.

Тяги штанги в направлении подбородка, хват широкий — 1 сета по 12 повторов в каждом.

Молотки — 2 сета по 12 повторов в каждом.

Жимы в положении лежа, хват узкий — 2 сета по 10 повторов в каждом.

 

  • Французские жимы — 1 сета по 10 повторов в каждом.

 

2–й день тренинга

    Подтягивания — 2 сета с максимальным количеством повторов.

Тяги штанги в наклонном положении — 2 сета по 8 повторов в каждом.

Тяги верхнего блока — 1 сета по 12 повторов в каждом.

Тяги нижнего блока в направлении пояса — 1 сета по 12 повторов в каждом.

Приседания — 3 сета по 8 повторов в каждом.

Жимы ногами — 2 сета по 10 повторов в каждом.

Выпады — 1 сета по 12 повторов в каждом.

 

  • Скручивания на римском стуле — 2 сета по 15 повторов в каждом.

 

Особенности набора массы у девушек

Сегодня залы весьма активно посещают и девушки, и мы просто обязаны рассказать и тренировках на массу 2 раза в неделю для женщин. Одним из главных отличий женского организма от мужского, является высокая активность в наборе жировой массы. Девушки значительно быстрее могут набрать жир в сравнении с мужчинами. В результате им приходится использовать жесткие диетические программы и заниматься спортом. Давайте выясним, какие факторы оказывают максимальное влияние в женском организме на накопление жиров.

Концентрация гормонов.

    Телосложение человека в основном формируют два гормона — норадреналин и тестостерон. В то же время эти вещества достаточно сильно воздействуют и на нервную систему. Так как тестостерон является важнейшим гормоном в мужском организме, да и норадреналин синтезируется в больших количествах, то парни могут работать во время тренинга на отказ. Это гарантирует рост мускулов. Девушки не способны так тренироваться. Так как концентрация выше упомянутых гормонов у них невысока.

Количество мускульных волокон. Мускульные волокна мужчин способны сокращаться значительно чаще в сравнении с женщинами. Таким образом, выполнения девушками от 6 до 8 повторов в сете не является эффективным для набора массы.

Распределение мускулов. В мужском теле мускулы распределены равномерно, а у женщин наблюдается диспропорция в этом плане. Самые сильные мускулы у женщин находятся в нужней части тела, а вот верхняя существенно отстает.

  • Метаболизм. Скорость обменных процессов в женском теле значительно ниже в сравнении с мужчинами. Следовательно, каждый кило женского тела потребляет меньшее количество энергии. Если мужчины могут употреблять много пищи и при этом не поправятся, то для женщин это неприемлемо. На скорость метаболизма как раз и влияет количество мускульной массы, ведь для поддержания мускулов необходимо затрачивать энергию даже в состоянии покоя.

Также девушкам следует помнить, что вечером нельзя употреблять углеводы. Так как метаболизм в женском организме низкий, то и вероятность конвертации углеводов в жировые запасы выше. В то же время женский организм значительно быстрее может начать использовать жировые ткани для получения энергии. В первую очередь это необходимо в период беременности.

В организме женщины эти процессы активируются уже при ЧСС от 110 до 120 уларов в минуту. При этом кардио сессия должна длиться минимум полчаса, а лучше минут 60. Чтобы худеть под воздействием кардио нагрузок, вы должны придерживаться именно такого темпа работы на занятии. Именно для устранения лишнего веса большинство девушек и занимается спортом. Если говорить о мотивации девушек, то в первую очередь это, конечно же, фигура. В то же время кардио может быть максимально эффективным для похудения при сочетании с силовыми нагрузками, но многие девушки совершенно не обоснованно бояться работать с отягощениями.

Программа тренировок на массу 2 раза в неделю для девушек

1–й день тренинга

  • Жимы штанги в положении лежа — 2 сета по 12 повторов в каждом.
  • Становая тяга — 1 сета по 12 повторов в каждом.
  • Тяги верхнего блока — 2 сета по 15 повторов в каждом.
  • Гиперэкстензии — 1 сета по 15 повторов в каждом.
  • Жимы гантелей в положении стоя — 2 сета по 12 повторов в каждом.

2–й день тренинга

  • Приседания — 2 сета по 12 повторов в каждом.
  • Тяги штанги, ноги прямые — 1 сета по 12 повторов в каждом.
  • Отжимания на брусьях с использованием тренажера «Гравитон» — 2 сета по 12 повторов в каждом.
  • Подъемы гантелей для бицепса — 2 сета по 15 повторов в каждом.
  • Подъемы ног в висе — 2 сета по 15 повторов в каждом.

Больше о тренировке на массу рассказывает Денис Семенихин в следующем видео:

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

Программа обучения два раза в неделю

Для достижения цели требуется серьезная самоотдача и лазерная фокусировка. Такие вещи, как баланс и время простоя, могут показаться привлекательными, но часто это невозможно, когда победа находится в ваших руках.

За последние 12 месяцев я сосредоточился на одной простой цели: соревноваться в пауэрлифтинге.

Я давно не был на платформе, и я знал, что, если я собираюсь это осуществить, это должно быть раньше, а не позже.Итак, я сверлил и набрал номер.

И этот фокус окупился. Мой план завершился тем, что я участвовал в соревнованиях в конце 2011 года — моя первая встреча за шесть лет — и мне каким-то образом удалось добиться всеобщего пиара с 545-фунтовым тяговым усилием при 180,6 фунта.

Однако некоторые вещи не совсем подходили к дизайну, и это отразилось на моей совести.

Во-первых, я был по-настоящему легок — я не участвовал в 181-м с 2001 года. Я знал, что могу быстро набрать свои цифры, просто есть и больше тренироваться.

И, будучи студентом, я немного подправил свою технику приседа и жима вскоре после встречи, которая, казалось, принесла немедленные дивиденды.

Итак, вместо того, чтобы взять отпуск, я прыгнул обратно в огонь, не давая своему телу времени, необходимого для получения правильного . Это была ошибка, и мое тело вскоре начало намекать, что оно этого не ценит.

Я тоже получал другие подсказки. Это была весна 2012 года, и весна, как известно, плохое время для тренировок.Я склонен много путешествовать для выступлений, и посещение спортзала для моих собственных тренировок становится намного более спорадическим.

Наконец, у меня есть несколько других обязанностей в жизни.

У меня есть прекрасная жена и дочь, которые я расставляю по приоритетам, два бизнеса, которые являются и вечеринками с полной занятостью, и внешними рабочими обязательствами, и т. Д., Поэтому я просто пришел к выводу, что что-то должно было изменить

Так что травмы случаются. Работа происходит. Жизнь случается. Иногда жизнь мешает обучение .

Если вы молоды и тренировки — это все, о чем вам нужно беспокоиться, вы, вероятно, думаете, что я киска. Я в порядке с этим, поскольку я, вероятно, сказал бы то же самое 5-10 лет назад. Но если вы немного старше, вы, вероятно, кивает головой в знак согласия.

Конечно, тренировки всегда были для меня большим утешением, но, когда обязанности и беспокойство возросли, я понял, что единственный способ быть пойманным — это отступить.

То, что последовало, — это то, что я называю Программой массового обслуживания.

Мне нужно было меньше заниматься в спортзале, и хотя я знал, что не стану больше, сильнее или стройнее, я мог, по крайней мере, сохранить основу и фундамент, которые я развивал в течение многих лет, принимая некоторые вещи. с моей тарелки — а потом, надеюсь, вернуться больше и сильнее, чем когда-либо прежде.

Итак, вот некоторые из принципов, которые я использовал для определения этого типа обучения.

минимальных тренировочных дня в неделю

Я всегда тренировался три или четыре дня в неделю в зависимости от моих текущих целей, жизненных обязанностей и т. Д.

Но, учитывая, что я был более занят, чем когда-либо, я решил побаловаться с тренировками всего два раза в неделю.

Преимущество очевидно: у вас буквально на один день меньше, вы застряли в тренажерном зале. Для меня это означает дополнительный «блок», где я могу писать блоги / статьи / информационные бюллетени, снимать видео, записывать подкасты и т. Д.

Недостатком, однако, является то, что вы должны быть очень умны в отношении упражнений, которые вы выбираете, и в центре внимания вашей программы.

Одна вещь, которую я обнаружил после сокращения моих тренировочных дней до двух, это то, что я очень заинтересован в выборе упражнений.

Все эти дополнительные случайные вещи, которые вы добавляете, когда у вас есть три или четыре дня в неделю, чтобы висеть и стучать? Ушел.

То, что вам осталось, — это большие упражнения, которые вы обязательно должны выполнять в своей программе.

Конечно, если вы тренируетесь нечасто, популярное разделение верхней и нижней части тела становится устаревшим. Эй, вы ходите в тренажерный зал только два раза в неделю — самое меньшее, что вы можете сделать, это тренировать все свое тело, когда вы приходите.

Always Lead Big

Это должно быть само за себя, но мы всегда должны загружать нашу программу самыми большими / наиболее эффективными упражнениями в нашем арсенале.

В шаблоне тренировки в конце статьи, одно из следующих упражнений должно быть вашим «упражнением с лидерством», если вы не работаете с травмой:

  • Приседания вариации
  • Вариант тяги
  • Вариация жима лежа
  • Составная гребля вариация
  • Вариация верхнего пресса
  • Вариация подбородка / подтягивания

Уложить фундамент

Итак, вы выполнили упражнение большого взрыва, а теперь что?

Целью такой программы должно быть запоминание ваших долгосрочных целей и закладывание основы для их продвижения вперед.

В моем случае я хочу когда-нибудь вернуться на платформу, так как знаю, что могу сделать несколько больших пиар-акций. Поэтому я сосредоточился на вещах, которые могли помешать мне двигаться вперед, или вещах, на которые я не хотел бы тратить время, обращаясь к собравшимся.

Это означало, что не такие забавные вещи, как мобильность, стабильность, тренировка в одной ноге, развитие ядра и даже дыхание, внезапно стали необходимостью, поэтому я тренировал их.

Это определенно не то же самое, что подготовка к встрече, поэтому, чтобы извлечь максимальную пользу из изменения фокуса, лучше всего принять «мышление обслуживания», где любые улучшения в силе, телосложении и т. Д., рассматриваются как бонус.

Это может показаться «распродажей», но устранение ваших слабых сторон или ограничений пойдет гораздо дальше к достижению успеха в будущем, чем постоянная игра на ваших сильных сторонах.

Образец шаблона

Если этот вид программирования соответствует вашим потребностям или образу жизни, вот базовый шаблон.

Теперь я ненавижу программы для нарезки печенья, поэтому все, что я собираюсь сделать, это предоставить выбор упражнений — схемы сет / повтор, время нахождения в напряжении и периоды отдыха индивидуальны и должны быть настроены в соответствии с вашими конкретными целями.

День 1
Упражнение
A Составной лифт нижней части тела
Примеры: приседание спереди, приседание сзади, обычная тяга, тяга в сумо, тяга на штанге
B1 Задняя сила цепи
Примеры: RDL, тяга, бедро
B2 Горизонтальное натяжение
Примеры: наклонный ряд, низкий ряд кабелей, ряд на грудной клетке, ряд гантелей
C1 Упражнение с разделением позиций
Примеры: разделенные приседания, выпады, болгарские разделенные приседания
C2 Горизонтальный пресс
Примеры: загруженный вариант отжимания, вариант жима
D Упражнение против удлинения ядра
День 2
Упражнение
A Составной лифт нижней части тела
Примеры: приседание спереди, приседание сзади, обычная тяга, тяга сумо, тяга с помощью ловушек.Выберите образец, противоположный Дню 1.
B1 Вспомогательная прочность задней цепи
Примеры: RDL с одной ногой, швейцарские кудри с шаровой опорой, подъём глютена, толчок бедра с одной ноги
B2 Вертикальное натяжение
Примеры: вариации подбородка, вариации подтягивания
C1 Упражнение на одну ногу
Примеры: подъемы, удары / подъемы, приседания с одной ногой
C2 Вертикальный пресс
Примеры: изменение надавливания.Если у вас болит плечо при надавливании, вместо этого выберите вариант отжимания.
D Упражнение с антибоковым сгибанием сердечника
overhead-press

Заполнение пробелов

Если вы новичок в обучении два раза в неделю, вот несколько вещей, о которых следует знать:

Хватит так много кушать!

Хотя это может показаться до боли очевидным, помните, что если вы уменьшаете объем тренировок, вам также необходимо уменьшить потребление калорий.В первый месяц я набрал около 5 фунтов просто потому, что все еще ел, как будто тренировал свою задницу!

После того, как я перекалибровал, я вернул все под контроль, но для человека естественно иметь «лаг» с нашим потреблением калорий, который может быстро догнать нас, если мы не наберём.

Найдите другие способы тренировки.

У меня было две другие реализации после перехода на два раза в неделю обучения:

  1. Мое настроение было не так хорошо, как обычно.
  2. У меня были случайные боли, которые я могу отнести только к снижению уровня активности.

Чтобы помочь предотвратить оба этих нежелательных побочных эффекта, я стараюсь выполнять случайные упражнения, когда это возможно.

  • Сделайте шаги вместо лифта.
  • Отправляйся гулять и / или кататься на велосипеде с моей дочерью и женой.

Эти простые меры имеют большое значение, и их не может быть проще включить даже в самый напряженный график.

Резюме

Теперь, когда я звучу как статья, которую вы прочитали в журнале Prevention , я попытаюсь обернуть это тем, что до сих пор не повреждено моей человеческой карточкой.

Переход от трех или четырех тренировочных дней в неделю к двум — это не совсем весело и не просто, особенно, когда тренировки приносят вам удовольствие. И хотя я запустил в программу большой пиар с шестью неделями, я все равно не хочу заниматься этим вечно.

Но если вы когда-либо были в затруднительном положении или находили жизнь, выбивающую из себя свои лучшие планы тренировок, попробуйте эту программу. Жизнь не закончена только потому, что вы не можете тренироваться так, как вы хотите. Скорее всего, вы выйдете на задний план больше и сильнее, чем когда-либо!

,

План «Дважды в неделю», когда наступает жизнь

Замечательно размещать в социальных сетях информацию о том, что у вас нет оправданий и что вы никогда не пропустите ни одного дня в спортзале, но рано или поздно, нравится вам это или нет, жизнь обычно найдет вас.

Я тоже не имею в виду, что это плохо. Может быть, у вас есть новый ребенок, требовательный проект или профессиональная возможность, которую вы не можете и не должны воспринимать легкомысленно. Эти вещи иногда должны иметь приоритет над тренажерным залом, и притворяться, что они не будут глупыми.

Но остается вопрос: что вы делаете в эти дни? Для начала не устанавливайте нереальные ожидания для себя. Тренировки два дня в неделю, хотя и гораздо лучше, чем ничего, вероятно, не приведут вас к общеизвестному «лучшему образу жизни». Там просто нет пути к этому. Тем не менее, этого вполне достаточно, чтобы сохранить силу и не дать никому спросить: «Что с тобой случилось?»

Вот два полных плана для двух ситуаций. Держите их подальше, и когда они вам понадобятся, используйте их с пользой!

The Weekender и Twice-a-Weeker

Когда дело доходит до тренировок два раза в неделю, у вас есть много вариантов разделения, в зависимости от вашей ситуации и того, как эти дни распределены.Вот два, которые я предпочитаю:

  • Если ваши тренировочные дни идут вплотную или близко к ним, например, по выходным, я рекомендую верхний / нижний сплит, чтобы два дня не мешали друг другу.
  • Если вы можете разделить свои занятия хотя бы на пару дней (например, на среду и субботу или что-то подобное), я предпочитаю две тренировки для всего тела: один толчок для всего тела, другой — для всего тела.

Любой из вариантов хорош, и он зависит от вашей ситуации и личных предпочтений.Оба они также совместимы с настройкой домашнего спортзала, которую я изложил в своей статье «Получите максимальные результаты от минимального оборудования».

Просто помните, что, поскольку у вас есть только два дня для тренировок, вы хотите сосредоточиться на получении максимальной отдачи от затраченных средств. К сожалению, это означает, что там не будет много работы по изоляции. Таким образом, вы захотите начать с фундамента, построенного из тяжелых составных подъемников:

  • Приседания вариации
  • становая тяга
  • Взрывоопасные тяги, такие как высокие рывки и очищение штанг
  • Варианты жима лежа и верхних прессов
  • Подтягивания и ряды

Supersets и парные наборы также ваши друзья здесь.Я слышу, как некоторые из вас уже думают: «Это ничем не отличается от любой учебной программы», и вы были бы правы.

Разница в том, что с обычной программой 4-5 дней в неделю, есть больше возможностей для игры. Всего за два дня у вас нет такой роскоши, поэтому на этих лифтах будет гораздо больше внимания. Это не значит, что вы не можете делать некоторые кудри — вы это сделаете, — но признайте на переднем крае, что вы не собираетесь проходить полную тренировку.

The Weekender: два последовательных тренировочных дня

1

6 подходов, 4 повторения (остальные 90 сек.)

+ 6 больше упражнений

День 1 Примечания:

  • Для разгибания ног используйте инструмент разгибания / разгибания ног с конца скамьи. Кроме того, вы можете выполнять кубки приседания.

  • Для сгибаний ног используйте инструмент для разгибания / сгибания ног с конца скамьи.Кроме того, вы можете выполнять естественное глютеновое поднятие с закрепленными ногами.

1

Парный набор

5 подходов, 8 повторений (при 70% от 1 часа, отдых 30 секунд)

+ 4 больше упражнений

Дважды в неделю: дни непоследовательного обучения

1

5 подходов, 5 повторений (отдых 60 сек.)

+ 5 больше упражнений

1

6 подходов, 4 повторения (остальные 90 сек.)

+ 5 больше упражнений

Что заставляет эти программы работать

Если вы посмотрите на структуру обоих сеансов, вы обнаружите, что они следуют проверенной и верной последовательности.Пока вы следуете этой общей структуре, существует бесконечное количество тренировок, которые вы можете создать самостоятельно. Тренировки, которые я вам дал, — это только начало.

Первый: взрывная энергетика

В вышеприведенных программах они включают в себя рычажные и чистые варианты, толкающие и взрывные подтягивания. Выполненные для низких повторений, эти движения развивают силу и скорость подъема, а также преимущественно привлекают быстрые сокращенные мышечные волокна, подготавливая вашу систему к дальнейшим действиям.

Второе: составные тяжелые лифты

Это ваши скамейки, тяги, приседания и подтягивания.В программах два раза в неделю я рекомендую вам оставаться в тяжелом, но не сокрушительном диапазоне повторений около 8 повторений. Это достаточно тяжело, чтобы поддерживать силу и получить небольшой стимул для гипертрофии. Это основной курс тренировки. Не пропустите это!

Третье: вторичные движения для тома

Вот ваши ряды, движения гантелей и выпады. Сосредоточившись на суперсетах и ​​парных наборах, вы сможете поддерживать мышцы и увеличивать частоту сердечных сокращений. Если у вас действительно ограниченное количество времени, вы начнете резать эту и детальную работу.

Четвертый: Детальная Работа

Оружие и пресс — не главное в минималистском обучении, это десерт. Наслаждайтесь ими, но не позволяйте им мешать блюдо.

Совет

Pro: Подогнать другие вещи, когда вы можете

Даже если вы можете уделять время серьезной тренировке только пару раз в неделю, вы можете усилить свою тренировку, потратив немного дополнительной работы, где это возможно.

Сидеть дома с семьей в конце долгого рабочего дня? Отлично.Попробуйте выбить несколько отжиманий, приседаний, досок или подтягиваний во время коммерческих перерывов, когда вы смотрите телевизор. Удивительно, как быстро наборы из 20-50 отжиманий складываются в течение ночи. Ваши печеньки, трис и дельты тоже будут вам благодарны.

У вас есть варианты!

В зависимости от ваших потребностей и оборудования, существует множество вариантов. Дело в том, что, хотя, возможно, и не идеально, тренировки два раза в неделю могут быть эффективными. Если вы можете взять на себя это обязательство, включите некоторые кондиционеры один или два раза в неделю и придерживайтесь своего рациона, вы не потеряете никаких оснований.На самом деле, вам может понравиться то, сколько энергии и волнения вы приносите своим двум тренировкам.

,

2 раза в неделю за двойную прибыль

Если вы прочитали любую из моих работ, вы заметите, что я, как правило, «сфокусирован на цели». Как тренер по силе, мои глаза загораются, когда я работаю с кем-то, у кого есть ясная, конечная цель.

Хотя я уверен, что смогу поддержать практически любую цель, от потери веса до карьеры в профессиональном спорте, мне гораздо лучше, если у человека, с которым я работаю, есть ясность относительно того, где он хочет оказаться. Наличие видения, цели немедленно ставит нас на путь к ней.

Теперь мы не можем дойти до этого высокого окуня. Это случается Я знаю, что не все, кто купил Арнольд: Образование Бодибилдера закончили тем, что выиграли Мистера Олимпия и сделали карьеру в Голливуде и политике. Но я знаю, что эта книга предоставила многим основу для тренировок и вернула основы — такие как приседание, пресс и гребля — обратно в бодибилдинг.

Итак, что вы будете делать, если вы не можете тренироваться шесть раз в неделю, считать каждый грамм макроэлементов и иметь штатную службу поддержки, которая вытирает пот между тренировками? Многие из нас много говорят о «реальной жизни», но мало кто из нас обсуждает, как справляться с нашими целями и видением себя и реальностью ограничений жизни.

Хорошо, за последние двадцать лет я поделился программой, которая позволила мне добиться прогресса только с двумя тренировками в неделю . Дело в том, что в некоторых случаях из-за отсутствия большого перетренированности люди фактически прогрессировали на быстрее, чем , чем в традиционных программах шлифования.

Интересно, что только тренировки два раза в неделю — это то, что суставам это нравится. Конечно, вы «лечите» пять дней в неделю, но есть также две возможности дважды в неделю делать что-то глупое, что разрушает вас.

Я также утверждаю, что даже если вам не нужно тренироваться только два раза в неделю, попробуйте добавить это в микс иногда.

Почему?

Во-первых, ваш выбор упражнений должен быть «жестким». Вы буквально не можете делать несколько десятков упражнений для нескольких подходов дважды в неделю. Таким образом, вы, вероятно, сосредоточитесь на основах, и почти всегда лучше всего выполнять основы.

Во-вторых, посещение тренажерного зала только два раза в неделю позволит высвободить некоторое время, чтобы лучше делать покупки, готовить еду и готовить.Это тема, которую я недавно избивал до смерти, но я не первый (и не последний), кто сказал, что нельзя опередить желе-пончик.

Дрянные, дешевые калории будут висеть у тебя на талии намного дольше, чем ты думаешь. Если вы мне не верите, просто прогуляйтесь по торговому центру или парку развлечений и понаблюдайте за любовными ручками, булочками и желейными животиками большинства людей. Да, они Дети Божьи, но им нужно перестать есть дерьмо.

В-третьих — и этот момент почти разбил мне сердце двадцать лет назад — когда я обнаружил, что добиваюсь удивительного прогресса, просто тренируясь два раза в неделю, мне пришлось посмотреть на себя в зеркало и спросить: «Какого черта ты делаешь с этими другими? дни в неделю в спортзале? Ну, у меня было много смеха, я разыгрывал своих друзей, экспериментировал с глупыми вещами и в основном делал себя неприятным.Я на самом деле не тренировался!

Мой друг, покойный Горан Свенсон, дал мне небольшую программу и предложил мне отнестись к ней серьезно в течение нескольких месяцев. Это была простая двухдневная программа.

день первый Второй день
Мощность чистой рывок
Жим лежа Фронт приседания

Я спросил его о повторениях и подходах.Он пожал плечами и сказал мне, что я должен держать представителей высоко в жиме лежа и в переднем приседе (сеты по восемь и десять, которые я считал безумными), и просто сделать несколько хороших подходов к двум быстрым подъёмам: чистая сила и урвать.

Несмотря на мой скептицизм, я добился лучшего прогресса в своей карьере и в итоге бросил очень далеко в этом сезоне с «наименьшим» объемом работы, который я когда-либо делал. Со временем я сделал одно небольшое изменение и добавил жим лежа в оба дня, чтобы легко восстановиться после тренировки.

Мой хороший друг и один из самых умных тренеров мира Павел Цацулин недавно рассказал мне о двухдневной программе по пауэрлифтингу в неделю. Это оно:

день первый Второй день
тяга Приседания на спине
Жим лежа Жим лежа

В самом деле, вы можете много заниматься спортом два раза в неделю и при этом тренироваться на все тело.

Минималистский тренинг

  • В жиме лежа продолжайте прибавлять в весе большими прыжками в течение десяти повторений, затем на последнем (четвертом) сете наберите как можно больше повторений с серьезным весом.
  • тяга будет следовать «правилу десяти». При таком движении, как DL, несмотря на то, что прогресс может быть достигнут при гораздо более высоких повторениях, я предпочитаю, чтобы вы держали общее количество повторений «около десяти». Таким образом, отличной базовой тренировкой будет пять подходов по два, добавляя вес для каждого набора (10 повторений).

Еще один вариант с десятью повторениями — мой личный фаворит: 5-3-2, снова увеличивая вес каждого сета. Конечно, два набора из пяти и три набора из трех тоже работают с этим правилом. Держите груз на высоком уровне, но на низком уровне тяги.

  • Для приседаний на спине я советую либо имитировать упражнение на жим лежа и увеличивать подходы до десяти, либо делать то, что я рекомендую для моих учеников, которые хотят набрать мышечную массу: сделать один подход с высоким повторением. Я подробно обсудил это в своей статье «Mass Made Simple».Вы можете толкать приседания с высоким повторением раз в неделю в течение довольно продолжительных периодов времени.
  • Наконец, я добавил несколько традиционных движений для бодибилдинга и схему повторений, вдохновленную ранней работой Тома ДеЛорма, чтобы реально позволить этой программе соответствовать практически всем гипертрофированным целям.

Теперь давайте посмотрим на это подробно.

День первый

Становая тяга

После небольшого прогрева первым будет тяга.В спортзале нет движения, которое бы было больше всего тела, чем тяга, и максимальный подъем здесь может побить вас на несколько недель. Если вы плохо разбираетесь в тяге и не имеете проблем со здоровьем позвоночника, я настоятельно рекомендую вам сделать это ключевым моментом в тренировках.

Например, если вы просто продолжаете подбрасывать 45 секунд, эта тренировка достигает 495 на двоих, что является хорошей работой для любого, где угодно.

Комплект
Вес Репс
1 315 2
2 360 2
3 405 2
4 450 2
5 495 2
Жим лежа

Не стесняйтесь следить за моими подходами, повторениями и нагрузкой, но скамейка в течение 10 секунд работает для большинства людей.

Например:

Комплект
Вес Репс
1 135 10
2 225 10
3 275 10
4 315 AMAP *

* Хорошего споттера

Верхняя часть тела дополнительная работа

Мы раскололи тело интересным способом.Каждый день — это «все тело» с большими движениями, но мы также выполняем дополнительную работу каждый день, но сосредотачиваемся на половине тела. Это дает вам возможность тренировать определенные группы мышц, но дает достаточно времени для восстановления. Схема повторения очень проста:

10 повторений с 50% 10RM
5 повторений с 70-75% 10RM
10 повторений с 10RM

В последнем подходе постарайтесь сделать как можно больше повторений. Мои годы в тренажерном зале научили меня, что при максимальных лифтах с десятью повторениями числа становятся немного размытыми.Одна неделя вы справляетесь с этим весом в течение двенадцати повторений, на следующей неделе вы можете бороться с восемью.

Не беспокойтесь об этом, поскольку тяга и жим лежа могут реально повлиять на эти цифры. И не выдвигай этот набор из пяти; просто получите повторения и сохраните его для последнего сета.

Упражнение Реп Схема
выпадающих латов (подтягивания, если вы можете сделать десять с весом) 50% 10RM за 10 повторений
70-75% 10RM за 5 повторений
100% 10RM за 10 повторений
Военная печать
Штанга для бицепса
Трицепс пресс (Любая вариация)
боковые изгибы (левый и правый) *

* В пределах разумного на этом.

День второй

Приседания на спине

Делайте от трех до пяти подходов по 10 повторений, добавляя вес каждого набора, при этом только последний набор даже близок к максимальному, или попробуйте идеи, которые я изложил в Mass Made Simple, с помощью простых наборов для разминки и одного набора из 30 повторений. ,

Жим лежа

Три сета по десять с увеличением веса каждого сета и финальным тяжелым набором «как можно больше повторений». Будьте уверены, чтобы иметь хороший корректировщик. Это всегда был набор, который указывает мне, что я делаю успехи в своей программе.

Нижняя часть тела дополнительная работа
Упражнение Реп Схема
кудри для ног 50% 10RM за 10 повторений
70-75% 10RM за 5 повторений
100% 10RM за 10 повторений
Прямая нога или румынская тяга сделать три набора из 10 с разумным весом
Теленок поднимает сделать три комплекта из 20 с разумным весом
Гиперэкстензии Один легкий набор из 20

Итак, что ты делаешь в эти пять выходных? Ну, я предлагаю вам делать покупки хорошо, готовить еду, есть овощи, жить жизнью и заниматься бизнесом.Меня всегда удивляло то, что я тренируюсь два раза в неделю, насколько хорошо чувствуют мои суставы и как много энергии мне нужно, чтобы делать все другие важные вещи в жизни. Неплохой компромисс для того, чтобы проводить меньше времени в тренажерном зале!

,

тренировок в каждой группе мышц дважды в неделю

Частоту тренировок с отягощениями обычно можно разделить на 3 группы.

Во-первых, это низкая частота, что чаще всего означает тренировку каждой группы мышц только один раз в неделю. С другой стороны, у нас высокочастотная тренировка, которая чаще всего относится к тренировке каждой группы мышц 3 раза в неделю.

Последняя частота тренировок — это та, которая находится прямо в середине этих двух крайностей: тренирует каждую группу мышц дважды в неделю .

Вопрос в том … эта частота будет работать лучше для вас?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте сначала рассмотрим наиболее распространенный пример этой частоты в действии:

Пример разделения

  1. Понедельник: Верхняя часть тела
  2. Вторник: Нижняя часть тела
  3. Среда: от
  4. Четверг: Верхняя часть тела
  5. Пятница: Нижняя часть тела
  6. Суббота: выкл.
  7. Воскресенье: выкл.

Выше приведен пример классического 4-дневного верхнего / нижнего сплита, который является наиболее расщепленным обычно используется с этой частотой.Как видите, каждая мышечная группа и часть тела тренируются 2 раза в неделю по .

Это означает, что каждая группа мышц тренируется раз в 3-й или 4-й день , что делает эту форму тренировки с умеренной частотой .

Это особенно верно по сравнению с ранее упомянутой частотой один раз в неделю, когда каждая мышечная группа тренируется только один раз в 7-й день, и ранее упомянутой частотой 3 раза в неделю, когда каждая мышечная группа тренируется каждые 2 или 3 дня.

Но подождите, это еще не все!

Прежде чем мы продолжим, необходимо сделать очень важный момент.

Видите ли, поскольку эта частота находится посередине двух других, на самом деле есть и еще способа ее настройки, когда частота STILL остается выше первой и ниже второй.

На этой частоте вы тренируете каждую мышечную группу примерно два раза в неделю, а не ровно два раза в неделю, как в примере разделения, показанном выше.

Тренировка каждой группы мышц Примерно два раза в неделю

Вот несколько примеров того, что я имею в виду, когда говорю «примерно» дважды в неделю…

Пример разделения № 1

Неделя 1

  1. Понедельник: Верх Тело
  2. Вторник: от
  3. Среда: Нижняя часть тела
  4. Четверг: от
  5. Пятница: Верхняя часть тела
  6. Суббота: от
  7. Воскресенье: от

Неделя 2

  1. Понедельник: Нижняя часть тела
  2. Вторник: вне
  3. Среда: Верхняя часть тела
  4. Четверг: вне
  5. Пятница: Нижняя часть тела
  6. Суббота: вне
  7. Воскресенье : от

Пример разделения № 2

Неделя 1

  1. Понедельник: Грудь, плечи и трицепс
  2. Вторник: Спина и бицепс
  3. Среда: с
  4. Четверг: Ноги и пресс
  5. Пятница: с
  6. Суббота: Грудь, плечи и трицепс
  7. Воскресенье: спина и бицепс

Неделя 2

  1. Понедельник: от
  2. Вторник: Legs & Abs
  3. Среда: от
  4. Четверг: Грудь, плечи и трицепс
  5. Пятница: спина и бицепс
  6. Суббота: от
  7. Воскресенье: Legs & Abs

Разделение # 1 — это классический чередующийся 3-дневный верхний / нижний разделитель, а разделение № 2 — это вращение двухтактных / вращающихся / разделенных ног, сделанных в течение 5 дней. пяди.

Оба разделения дают пример каждой тренируемой группы мышц примерно дважды в неделю, то есть каждая мышечная группа тренируется 3 раза в 2 недели.

Это означает, что каждая группа мышц тренируется раз в 4 или 5 день .

Хотя это немного реже, чем частоту с частотой дважды в неделю, которую я показывал вам впервые (где каждая группа мышц тренируется каждые 3 или 4 дня), это все равно прямо в середине высокой частоты (раз в 2 или 3-й день) и низкой частотой (один раз каждые 7-й день).

По этой причине мне (и многим другим) нравится рассматривать любую частоту тренировок, когда каждая группа мышц тренируется где-то между раз в 3 дня (как в оригинальном примере два раза в неделю) и один раз в 5 день (как два приведенные выше примеры дважды в неделю) часть той же группы «умеренной частоты».

То есть, если каждая группа мышц тренируется между 3-м и 5-м днем ​​, я с этого момента классифицирую все это в той же категории два раза в неделю.

Понял? Хорошо.

Как заставить работать частоту тренировок два раза в неделю

Ключ к тому, чтобы частота тренировок была вдвое больше (или , то есть примерно вдвое больше ), на самом деле является комбинацией того, что нужно для работы двух других частот. ,

Иными словами, убедитесь, что вы предоставляете достаточное количество тренировочных стимулов, чтобы быть эффективными, но недостаточно для восстановления.

По этой же причине подводные камни этой частоты обучения являются комбинацией подводных камней двух других, хотя и в меньшей степени.ОДНАКО…

Эти «против» на самом деле являются «PRO»

Дело в том, что это умеренная частота (ни слишком высокая, ни слишком низкая), и потому что она падает в середине двух других крайностей, это действительно своего рода устраняет самые большие проблемы, с которыми столкнулись две другие частоты.

Подумай об этом.

с

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *