Программа тренировок грудь трицепс: Тренировка груди и трицепса в один день
Тренировка груди и трицепса в один день
Грудь и трицепс относятся к мышцам плечевого пояса и во многих движениях работают вместе.
Логично предположить, что эти мышечные группы удобно прокачивать за одну тренировку.
Насколько такая комбинация хороша для увеличения объемов мышц и роста силы, и есть ли у нее недостатки, расскажем прямо сейчас.
Анатомическая связь груди и трицепса
Анатомически мышцы груди и трицепс расположены относительно далеко друг от друга.
Тем не менее, они часто работают в паре, поэтому их тренировка в один день полностью целесообразна.
Обе мышцы участвуют в так называемых жимовых движениях и, в зависимости от исходного положения, акцент переносится на ту или иную мышечную группу.
Например, жим от груди в горизонтальной плоскости больше включает в работу грудные и трицепс. Косвенную нагрузку получает также передняя дельта.
Чем больше угол наклона скамьи, тем сильнее нагружаются плечи и трицепсы.
При этом и для груди, и для трицепса жимовые упражнения являются базовыми (многосуставными).
Зачем тренировать грудь и трицепс вместе
Тренировка груди и трицепса в один день имеет свои плюсы:
- Увеличение времени для восстановления
Если прокачивать эти мышцы на одной тренировке, то у них есть целая неделя для восстановления и мышечного роста.
При их прокачке в разные дни восстановление сокращается до 3-4 дней. Очень часто этого срока оказывается недостаточно для роста массы и силы.
Особенно это касается трицепса, так как он активно работает и при тренировках грудных мышц, и при тренировках плеч.
- Снижение риска травматизма
Прокачав грудные, вы уже хорошо разогрели локтевые суставы и связки. Последующая нагрузка на трицепсы будет менее травматична для локтей.
- Сокращение объема нагрузки и тренировочного времени
При тренировке груди трицепс получает косвенную нагрузку. Дальнейшая его проработка уже не требует большого количества упражнений. Достаточно просто “добивки” из 1-2 движений.
- Применяется тренировочный метод «предварительного утомления»
Этот принцип предполагает вначале нагрузку (с помощью изолирующих упражнений) целевой мышцы. Далее идет основная нагрузка с помощью базовых движений.
Это способ улучшить прогресс отстающей мышечной группы.
Предварительное утомление – тяжелый, но эффективный метод. Больше подходит для среднего и продвинутого уровней.
Лучшие упражнения для груди и трицепса
Для роста массы и силы наиболее оптимально применять базовые, многосуставные движения, используя штангу или гантели.
Также существуют изолирующие (односуставные) упражнения. Они менее эффективны для стимуляции мышечного роста.
Главная задача их применения – это работа над детализацией и формой мышц.
Обычно изоляцию применяют в конце тренировки для увеличения общей тренировочной нагрузки.
Базовые упражнения на грудь:
- Жим штанги лежа на скамье под различными углами (от горизонтальной скамьи до наклонной вверх 45-70°)
- Отжимания на брусьях
- Жим гантелей лежа на скамье под различными углами
- Отжимания от пола
Изолирующие:
- Разводка гантелей лежа на скамье под различными углами
- Пулловер с гантелей или со штангой
- Сведение рук в тренажере “Бабочка”
Базовые упражнения для трицепса:
- Жим штанги лежа узким хватом
- Отжимания на узких брусьях
- Обратные отжимания от скамьи
Изолирующие:
- Французский жим
- Разгибание рук из-за головы сидя
- Разгибание рук на блоке
Следует отметить, что французские жимы считаются достаточно эффективными. Однако, у них плохая слава из-за высокой вероятности травмы локтей, особенно при работе с большим весом.
Комплекс на грудь и трицепс
Тренировка грудных и трицепса имеет различия в зависимости от уровня подготовленности.
Новички
Тренировка грудь трицепс ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ
Трицепс активно участвует в работе, при выполнении основных упражнений на грудные мышцы. В свою очередь, грудь принимает участие во многих упражнениях на трицепс. Поэтому, тренировка груди трицепса в один день, это один из вариантов хорошего сочетания мышечных групп на одной тренировке.
Грудь трицепс
Начинать следует всегда с большой мышечной группы, пока вы свежи и полны сил. Хотя раз в 1.5-2 месяца, нужно проводить тренировку с измененным порядком упражнений и очередностью тренировки мышц. Это поможет не попасть в состояние перетренированности и внесет разнообразие в тренировочный процесс.
Если в начале тренировки вы поставите трицепс, то перейдя к работе на грудь, не сможете работать с большими весами. Ваши трицепсы будут утомлены и не смогут полноценно помогать грудным выполнять например жимы лежа. Самостоятельно грудные не смогут выжимать большие веса. В итоге вам придется работать с меньшим весом, чем вы могли бы, если бы ваши трицепсы были свежими. Как результат-меньшие веса, меньшая нагрузка, меньше стресс для грудных мышц. Итог-меньший рост.
Грудные мышцы, это большая мышечная группа, поэтому, если вы тренируетесь уже не первый месяц, необходимо выполнять для них минимум 3 упражнения.
Грудь
Жим лежа 4 подхода по 6-10 повторений
Жим лежа на наклонной скамье, головой вверх 4 подхода по 6-10 повторений
Отжимания на брусьях 4 по 8-12
В отжиманиях на брусьях особенно активно задействованы как грудные мышцы так и трицепс, поэтому это упражнение может быть переходным между тренировкой груди и трицепса.
При хорошей тренированности можно добавить в тренировку груди разводки гантелями и пуловер.
Хорошая, объемная тренировка груди будет выглядеть так
Жим лежа 4 подхода по 6-10 повторений
Жим лежа на наклонной скамье, головой вверх 4 подхода по 6-10 повторений
Отжимания на брусьях 4 по 8-12
Разводки гантелей лежа 4 подхода по 8-12 повторений
Пуловер 3-4 подхода по 8-12 повторений
Отжимания на брусьях можно поставить в середину тренировки грудь трицепс пока у вас есть силы, или в конец, для перехода к тренингу трицепса.
Трицепс, малая мышечная группа, однако для нее необходимо выполнять не менее 2-х упражнений. Одно базовое и одно, два изолированных.
Трицепс
Жим лежа узким хватом 4 подхода по 8-12 повторений
Французский жим лежа 4 подхода по 8-12 повторений
Трицепс на блоке 3-4 подхода по 10-15 повторений
Выполнив упражнения на грудные мышцы, отдохните 4-5 минут, затем приступайте к тренингу трицепса. Во время отдыха старайтесь не дать мышцам остыть. Не нужно сидеть на лавке, как дед на завалинке. Походите, выполните дыхательные упражнения. Помассируйте трицепсы и предплечья.
Тренировка грудь и трицепс в один день, является лучшим вариантом, чем тренировка этих групп мышц в разные дни. Если в вашем сплите данные мышечные группы тренируются по разным дням, необходимо, что бы между этими тренировками был промежуток как минимум два дня.
Когда вы прокачаете грудные, а на следующий день будете тренировать трицепс, то он утомленный на тренировке грудных мышц, не сможет выполнять работу с нужными весами. Результат — падение рабочих весов и некачественная тренировка.
Еще статьи в тему:
Силовые упражнения на грудь и трицепс: суперсеты (ФОТО)
Тренировка груди и трицепса в один день является грамотным и эффективным решением при построении рабочего процесса. Дело в том, что в процессе прокачки крупных грудных мышц трицепсы участвуют практически всегда. Так зачем разделять их, если можно проработать эти мышечные группы в один день?
Предлагаем вам программу силовой тренировки на грудь и трицепс: 6 упражнений с гантелями + готовый план суперсетов.
План силовых тренировок на неделю:
Силовая тренировка на грудь и трицепс
В представленной программе силовые упражнения на грудь и силовые упражнения на трицепс чередуется между собой для равномерной и качественной проработки каждой мышечной группы. Тренировочный процесс будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. Нижеприведенные тренинг подойдет как начинающим атлетам, так и опытным занимающимся (уровень нагрузки регулируется весом гантелей).
Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха или с коротким отдыхом по 10-20 сек. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты (при маленьком или среднем весе гантелей достаточно 2 минут, при большом весе гантелей модно отдохнуть 4 минуты).
Важно: перед работой обязательно разомнитесь. Выполните вращения рук, разведение в стороны, разомните кистевой сустав. Это позволит тщательнее подготовиться к предстоящей работе. Обязательно посмотрите готовую разминку перед тренировкой на грудь и трицепс.
Первый суперсет
Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений (отжимания можно увеличить до 15-17 повторений на подход).
1. Отжимания от пола
Польза упражнения: Это стартовый элемент тренировки, который эффективен в вопросах развития объема и силы больших грудных мышц, а также разгибателей руки. Помимо этого в процессе задействован передний пучок дельт, который отвечает за визуальную ширину плеч. Кроме того, это одно из самых доступных упражнений, ведь для его выполнения не требуется дополнительный инвентарь.
Как выполнять: Приняв упор лежа, расставьте руки чуть шире линии ключиц. Локти старайтесь удерживать прижатыми ближе к бокам туловища. Далее опускайтесь, останавливая грудь в паре сантиметров от пола (полностью ложиться не нужно). После этого с усилием отталкивайтесь, акцентируя нагрузку в области груди.
В процессе выполнения подходов, можно менять нагрузку в сторону усложнения или упрощения. Например, если вам стало тяжело выполнять отжимания от пола, перейдите на облегченную версию – отжимания от скамьи:
Если вы, наоборот, хотите повысить уровень нагрузки, перейдите к отжиманиям с ногами на скамье:
2. Разгибание гантели из-за головы
Польза упражнения: Это изолирующий элемент для развития силы, объемов и рельефа трицепса. Если работать по увеличенное амплитуде, максимально сгибая и разгибая руку, упражнение становится одним из лучших для прокачки латеральной головки. Дополнительно задействуются длинные и медиальные головки мышц.
Как выполнять: Сев на скамью, возьмите в руки снаряд, после чего чего обхватите гантелю ладонями за верхний блин и поднимите над собой. Полностью разогните руки, после чего начинайте медленно опускать вес за голову. Когда руки образуют прямые углы в сгибах локтей, начинайте с усилием выталкивать вес, сосредотачивая напряжение в трицепсах.
Перед вторым суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.
Второй суперсет
Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.
1. Жим гантелей
Польза упражнения: Тренировка груди и трицепса никогда не обходится без жимовых упражнений. Данный элемент схож с жимом штанги, но его основная польза заключается в развитии балансировочных способностей атлета. За счет этого мышцы прокачиваются более симметрично, нежели при жиме штанги, где в работе может доминировать какая-либо сторона.
Как выполнять: Работа ведется лежа на специальной скамье. Изначально вес можно возложить на грудь, после чего повернуть гантели в продольный хват, будто удерживаете гриф. Проследите за тем, чтобы предплечья всегда находились перпендикулярны поверхности пола. Далее выжимайте вес перед собой, стараясь удерживать снаряды по одной линии без перекосов.
2. Разгибание рук в наклоне
Польза упражнения: Это еще одно силовое упражнение на трицепс, позволяющее задействовать одновременно сразу три его головки. Также элемент укрепляет статическую силу мускулатуры поясничного отдела, помогает в формировании правильной и красивой осанки. Работать вы можете как обеими руками, так и каждой по очереди (зависит от личных предпочтений).
Как выполнять: Встаньте прямо, предварительно взяв в руки гантели. Далее согните руки так, чтобы в локтевом сгибе образовался прямой угол (вес при этом удерживается). Наклоните корпус вперед, поддерживая естественный прогиб спины, и зафиксируйте позицию. После этого выполняйте сгибания рук, сосредотачивая напряжение в трицепсах.
Перед третьим суперсетом отдыхайте 2-4 минуты.
Третий суперсет
Чередуйте эти два упражнения между собой с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.
1. Разведение гантелей
Польза упражнения: Силовое упражнение на грудь прицельно формирует красивый объем и рельеф соответствующей мышечной группы. Оно как бы изолирует мускулатуру, поскольку вы не сможете положиться на инерцию или читинг в процессе работы. Для данного элемента лучше использовать небольшие или средние веса в целях снижения общей травмоопасности.
Как выполнять: Приняв положение лежа на спине, поднимите вес перед собой на руках, слегка согнутых в локтях. Зафиксируйте их, после чего медленно разводите вес в стороны, добиваясь ощущения растяжения в грудных мышцах. Слишком низко гантели опускать не нужно, чтобы снизить травмоопасность упражнения. Почувствовав растяжение, сводите руки обратно.
2. Обратные отжимания от скамьи
Польза упражнения: Идеальное упражнение для проработки трехглавой мышцы без использования дополнительного спортивного инвентаря. В работе вы используете вес собственного тела. Элемент тренировки груди и трицепса оптимален для начинающих атлетов или в домашних условиях, если нет возможности заниматься классическими отжиманиями на брусьях.
Как выполнять: Сев на скамью, упритесь в ее поверхность ладонями, после чего вынесите таз вперед, поддерживая туловище силой рук. Ноги поставьте на пятку, предварительно вытянув. Теперь медленно опускайтесь, пока бедра не окажутся на расстоянии 5-10 сантиметров от поверхности пола. После — поднимайтесь обратно, полагаясь исключительно на силу трицепсов.
Вы можете выполнять с представленными упражнениями классическую тренировку на грудь и трицепс без суперсетов. Для этого делайте последовательно сначала упражнения на грудь, затем упражнения на трицепс.
Посмотрите готовые планы тренировок для мужчин:
Посмотрите готовые планы тренировок для женщин:
Трехдневный сплит — программа для набора мышечной массы, базовый и альтернативные варианты тренинга, рекомендации и схемы тренировок
Трехдневный сплит – это одна из самых распространенных схем тренировок, которая позволяет сгруппировать мышечные группы таким образом, чтобы атлет успевал потренировать за один круг потренировать каждую мышцу, при этом, чтобы они успевали достичь момента суперкомпенсации. Само собой, что для этого необходимо внутри каждой тренировки группировать мышечные группы правильно. Для того, чтобы этого удалось достичь, необходимо соблюдать два важных правила: тренировать за одну тренировку одну большую и одну маленькую мышечную группу, а так же совмещать мышечные группы таким образом, чтобы эти мышцы были антагонистами. Самым распространенным вариантом является совмещение груди и бицепса, спины и трицепса и ног с плечами.
Преимущества такой организации трехдневного сплита на лицо! Во-первых, соблюдаются два перечисленных выше принципа. Во время первой тренировки атлет качает грудь и бицепс, грудь является большой толкающей мышечной группой, а бицепс маленькой и тянущей. Спина тоже большая мышечная группа, но, в отличие от груди, тянущая, а трицепс маленькая и толкающая. Ноги вообще являются самой большой мышечной группой в организме человека, а плечи задействуют мышцы ног только в армейском жиме или других жимах стоя. При этом, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а тренировка ног стимулирует выброс гормонов, поэтому тренировать плечи с ногами наиболее эффективно. Важно так же заметить, что большую мышечную группу всегда следует тренировать в начале тренировки, а маленькую мышечную группу в конце.
Достаточное количество отдыха – это преимущество заключается в том, что между тренировками больших мышечных групп проходит достаточно времени, не меньше одной недели, чего достаточно, как начинающим, так и более опытным атлетам. Совсем опытные качата могут применять микропериодизацию, разбивая тренировки на легкие, средние и тяжелые. Таким образом, атлет сможет развивать разные мышечные качества больших мышечных групп, а так же достигать момента суперкомпенсации перед каждой тренировкой. Но это не значит, что грудь следует тренировать по такой же схеме, как и ноги. Скорее всего, тренировки ног придется разбить на легкие, средние и тяжелые, а груди на легкие и тяжелые. Но, чтобы точно определиться с необходимым временем для достижения суперкомпенсации разных мышечных групп, атлет должен вести дневник тренировок. Начинающие атлеты могут просто тренироваться, соблюдая принцип прогрессии нагрузки.
Схема подходит атлетам разных уровней – механизм этого преимущества трехдневного сплита уже описан выше. Здесь же хочется подробнее сказать о том, с чем связаны эти различия. Дело в том, что с ростом мышечной массы мышцы начинают восстанавливаться медленнее что логично, чем мышца больше, тем больше времени ей необходимо для восстановления. Необходимость в восстановлении мышцы заключается в том, что бодибилдинг предполагает постоянное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке, поскольку это единственный способ заставить организм гипертрофировать мышечные волокна. Если же нагрузка возрастать не будет, то и увеличивать мышечные объемы организму будет ни к чему. А для того, чтобы атлет смог наращивать веса на штанге, ему необходимо тренироваться в момент суперкомпенсации.
Маленькие мышечные группы тренируются два раза в неделю – это происходит за счет упомянутой выше группировке мышечных групп во время сплита. Дело в том, что, когда атлет тренирует грудь, то так же нагрузку получает и трицепс, а, тренируя спину, атлет тренирует ещё и бицепс. Причем, поскольку во время тренировки больших мышечных групп бицепс и трицепс получают косвенную нагрузку, то тем самым создается эффект микропериодизации. Большие мышечные группы тренируются раз в неделю, что подходит неопытным атлетам, которые пока не умеют тренировать разные мышечные качества, чередуя легкие и тяжелые тренировки. Но зато из-за этого схема тренировок менее гибкая, вследствие чего возникает ряд недостатков.
Не предполагает специализации – этот недостаток вязан с ограниченным количеством тренировок, вследствие чего атлет не может выделить день на проработку какой-то одной мышечной группы. Само собой, что мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку в том случае, если атлет всю тренировку будет целенаправленно прорабатывать именно её. В первую очередь это связано с ограниченными ресурсами организма, как в плане питательных веществ, так и эндокринной системы. Конечно, организм в первую очередь будет восстанавливать большие группы мышц, собственно, поэтому плечи и лучше качать с ногами, ведь, плечи самая большая маленькая мышечная группа, а вот, если Вы потренируете с ногами бицепс, то на него ресурсов может просто не хватить. А вот в случае, когда атлет уже опытный, то ресурсов на маленькие мышечные группы может и не хватить, поэтому их тренировку обычно выделяют в отдельный тренировочный день.
Нет места для становой тяги – эта проблема связана с тем, что тренировка спины подразделяется на две составляющие: тренировку длинных мышц и тренировку широчайших мышц спины. Тренировать обе мышцы одновременно неэффективно. Вернее, единственным приемлемым способом является совместная тренировка, во время которой становую тягу выполняют в самом конце. Но становая – это одно из самых мультисуставных упражнений, поэтому на неё уже просто не остается сил. Если же Вы потренируете длинные мышцы в начале тренировки, то тогда во время тренировки широчайших мышц позвоночник будет получать слишком большую нагрузку, поскольку уставшие длинные мышцы не смогут брать на себя достаточную нагрузку. Кроме того, под такую комплексную тренировку в любом случае надо выделять отдельный день.
Вариант первый – во время этого варианта тренировочного сплита атлет совмещает тренировку груди и трицепса, спины и бицепса, оставляя от базового варианта только тренировку ног с плечами. Смыслом такой программы тренировок является акцентированная проработка только больших мышечных групп, в то время как маленькие мышцы лишь «добивают» в конце тренировки изолирующим упражнением. Плюсом является то, что все ресурсы атлет использует только на большие мышцы, что позволяет хорошо прогрессировать в общей мышечной массе, а минус заключается в том, что могут начать отставать руки.
Второй вариант – это вариант трехдневного сплита акцентирующего внимание на руках. В данном случае атлет совмещает тренировку ног и груди, спины с плечами и выделяет отдельный тренировочный день для проработки рук. Плюсом данной программы является направление всех ресурсов на развитие верха тела, поскольку во время тренировки ног и груди ноги атлет тренирует лишь для поддержки и стимулирования эндокринной системы. Таким образом, данная программа помогает прогрессировать в жиме лежа, а за счет того, что атлет уделяет отдельную тренировку рукам, то руки тоже хорошо прибавляют в объеме. Применять данную схему имеет смысл только в том случае, если атлет уже набрал неплохую общую мышечную массу, ну, а минус заключается в том, что мало времени уделяется ногам.
Третий вариант предполагает группировку тренировки груди с плечами, ног с бицепсом и спину с трицепсом. Опять таки лучше всего прогрессирует в данной схеме жим лежа, при этом приходится жертвовать плечами, а, если атлет будет интенсивно тренировать ноги, то и бицепсом. С другой стороны, это позволяет активно тренировать ноги, поддерживая бицепс, и помогает лучше восстанавливаться дельтам к каждой следующей тренировки груди, поскольку, когда Вы тренируете плечи с ногами, то к следующей тренировки грудных мышц передняя дельта может мешать прогрессировать в жиме. Тем ни менее, видимых преимуществ у данной схемы не много, но она подойдет тем, кто плохо чувствует грудь и хочет поднажать на ноги.
Рекомендации
Трехдневный сплит можно использовать для наращивания мышечной массы и во время сушки. Эффективнее всего использовать данную схему тренировок для роста мышечной массы, поскольку во время сушки стоит уделить особенное внимание сохранению мышц, для чего следует тренироваться в силовом стиле, чтобы организм просто не мог себе позволить сжигать столь необходимые ему мышечные волокна. Что же касается набора мышечной массы, то в данном случае обязательно следует использовать диету бодибилдера, которая поможет создать избыток калорийности, являющийся основным условием анаболизма. Запомните, белок, витамины, частые приемы пищи – все это важно, но это детали, которые работают только тогда, когда в организме присутствует избыток питательных веществ, используя который организм и синтезирует новые мышечные ткани!
Ключевыми моментами правильно организованной тренировки является использование базовых упражнений, время тренировки и отдыха между подходами. Таким образом, атлет должен использовать в своем тренировочном сплите как можно больше базовых упражнений и только лишь третьим или четвертым упражнением ставить изолирующее, когда базовых упражнений уже не хватает. Отдыхать между подходами необходимо 40-60 секунд, поскольку такой тем тренировки лучше всего позволяет стимулировать гипертрофию мышечных волокон. Кроме того, тренировка бодибилдера должна быть объемной, а длиться не дольше 40-50 минут, поэтому длительный отдых бодибилдер позволить себе не может!
Схема трехдневного сплита
Базовый вариант – грудь и бицепс, спина и трицепс, ноги и плечи
Грудь и бицепс
Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разводка гантелей – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений
Спина и трицепс
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Шраги – 3 подхода по 20 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 15 повторений
Ноги и плечи
Приседания со штангой – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
Жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 15 повторений
Первый альтернативный вариант – грудь и трицепс, спина и бицепс, ноги и плечи
Грудь и трицепс
Жим лежа – 4 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Обратные отжимания – 3 подхода по 20 повторений
Французский жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Спина и бицепс
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Шраги – 3 подхода по 20 повторений
Молотки – 5 подходов по 12 повторений
Тренировка ног и плеч остается прежней
Второй альтернативный вариант – ноги и грудь, спина и плечи, руки
Ноги и грудь
Приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Пуловер – 4 подхода по 15 повторений
Спина и плечи
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 3 подхода по максимуму
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 15 повторений
Шраги – 3 подхода по 20 повторений
Руки
Подъемы на бицепс и жим узким хватом – 4 суперсета по 12 повторений в упражнении
Отжимания на брусьях и сгибания рук со штангой – 3 суперсета по 12 повторений
Французский жим стоя и молотки – 3 суперсета по 15 повторений в упражнении
Программы тренировок для тренажерного зала
Грудь-плечи-трицепс. Эффективная программа тренировок (1 часть) | Фитнес-тренер Артём
Это первая моя статья из цикла о «жимовом» тренировочном дне, где мы тренируем «жимовые» мышцы. Это грудные, дельтовидные(плечи) и трицепс. Если вы не знакомы с программой тренировок по типу «тяни-толкай», то она выглядит примерно так:
- День 1: Жимовые мышцы
- День 2: Тяговые мышцы
- День 3: Ноги
- День 4: Отдых
- День 5: Жимовые
- День 6: Тяговые
- День 7: Отдых
Рассмотрю каждый из этих дней и подробно опишу упражнения. Я решил разбить статью на несколько отдельных, так как материала очень много. Итак, поехали, первая статья из цикла будет посвящена грудным!
Жим лежа.
Если вы можете без проблем жать лежа, то вам не стоит менять это упражнение. Если вы не чувствуете грудь в этом движении, смотрите мою статью, как работать грудными и чувствовать их работу в жиме лежа.
- Во первых, в этом упражнении можно четко и постепенно прогрессировать в рабочем весе.
- Во вторых, жим лежа напрямую связан с ростом и силой грудных мышц, что доказано в исследовании 2014 года. Где было видно прямую связь одноповторного максимума в этом упражнении с объемом грудных. А в еще одном исследовании было показано, что даже будучи единственным упражнением на грудные, объем грудных увеличивался пропорционально рабочему весу в упражнении.
- Это очень универсальное упражнение, в том плане, что если вы много жмете лежа, вы сможете много пожать и в тренажере, и с гантелями. Что не всегда верно в обратную сторону.
- Ну и напоследок, жим лежа активирует много мышечных массивов, помимо грудных — передняя дельта, трицепс, с немалой интенсивностью.
Некоторые поспорят, что жим лежа, особенно с прогибом, активирует в основном нижнюю область грудных мышц, однако электромиография, описанная в книге по ссылке показала, что жим лежа активирует грудные мышцы целиком.
Теперь подробно рассмотрим верную технику выполнения.
Делаем прогиб в пояснице, сводим лопатки и прижимаем их плотно к скамье, ноги ставим плотно, под лавку. Помните, эту позицию нужно удерживать на протяжении всего подхода!
Прогиб в пояснице, лопатки сведены, ноги под лавкой.Прогиб в пояснице, лопатки сведены, ноги под лавкой.
Ширина хвата. Исследование электромиографии 1995 года показало, что при более узком хвате больше активируется верхняя область грудных.
Узкий хват.Узкий хват.
Поэтому, если ваш верх грудных отстает (что вероятно), вам больше подойдет узкий хват, однако стоит помнить что при таком хвате вы не сможете взять такой же вес, как при широком. Что может привести к меньшей активации грудных в целом. С практической же точки зрения, варьирование узкого и широкого хвата — наиболее логичное решение.
Стандартный (широкий) хват.Стандартный (широкий) хват.
Положение локтей. Часто можно слышать, что держать локти нужно под 90 градусов, то есть прямыми, однако это некорректно. Во первых, нагрузка сильно смещается в дельтовидную, что можно видеть на миографии из исследований выше, во вторых это травмоопасно для плечевого сустава. Мой совет, держите локти немного под углом.
локти под углом.локти под углом.
Делаем 4 подхода с одним и тем же весом, по 5-7 повторений, оставляя до отказа 2 повтора. Главная задача-дойти с 5 до 7 повторений в каждом подходе, лишь затем мы увеличиваем вес.
Наклонные сведения в кроссовере.Второе упражнение на грудные мышцы, которое прицельно ударит по верхней области грудных.
Наклонные сведения в кроссовере.Наклонные сведения в кроссовере.
Для большинства людей угол для скамьи составит примерно 45 градусов. Таковы результаты исследования 2010 года, где активация верхней области грудных была наибольшей на скамье с этим углом.
В этом упражнении можно добиться отличной амплитуды движения, в отличии от жимов. Используем это, сводим руки крест-накрест.
Сводим руки крест-накрест.Сводим руки крест-накрест.
Почему мы не делаем разводку гантелей вместо этого упражнения? Проблема в том, что при использовании гантелей мы теряем львиную долю нагрузки в верхних точках движения, с кроссовером это исключено, напряжение постоянно.
Делаем 3 подхода по 12-15 повторений. Оставляйте около двух повторений до отказа.
Конец первой части. Вторая часть тут.Если вам статья показалась интересной и хотите продолжения, не стесняйтесь поставить палец вверх, подписаться, и задать вопрос в комментариях, я стараюсь на все вопросы отвечать.
Тренировка груди и трицепсов в один день: есть ли смысл?
Очень часто приходилось видеть атлетов, пытающихся тренировать грудь и трицепсы в один день. По моему убеждению, данный сплит не является оптимальным, не обладает никакими преимуществами и существенно снижает эффективность тренировки в целом. В данной статье я попробую объяснить и обосновать это.
Почему грудь и трицепсы нельзя тренировать в один день?
Основа любой эффективной силовой тренировки – высокая интенсивность упражнений. Именно высокоинтенсивные тренировки заставляют наши мышцы расти и увеличивать свой силовой потенциал. Соответственно, качая грудь и трицепсы, мы должны интенсивно нагрузить каждую из этих мышечных групп. Тренируя их в один день, этого сделать невозможно.
Дело в том, что любое базовое упражнение на грудные мышцы нагружает также и трицепсы. Однако данная нагрузка не является для трицепсов интенсивной и достаточной, но существенно утомляет их, делая не готовыми к высокоинтенсивной работе после тренинга груди. Нет, конечно такую программу вы выполните, но эффективной будет только ее первая часть. К примеру, если вы начинаете с прокачки груди, а потом приступаете к трицепсам, грудные мышцы получат достаточную нагрузку, трицепсы – меньшую, чем могли бы получить. Если же вы начинаете с трицепсов и заканчиваете грудью, то в этом случае трицепсы получат достаточную нагрузку, а интенсивность тренировки грудных мышц существенно снизится.
Оптимальная тренировка груди и трицепсов
Для оптимальной тренировки данных мышечных групп рекомендуется качать их в разные дни, используя любые из предложенных сплит-схем. Данные сочетания позволят существенно повысить интенсивность тренировки каждой мышечной группы без ущерба друг другу.
С чем сочетать тренировку груди?
- Грудь + Бицепсы
- Грудь + Спина
С чем сочетать тренировку трицепсов?
- Трицепсы + Бицепсы
- Трицепсы + Спина
Попробуйте любую из предложенных сплит-схем на трицепсы и грудные мышцы, и вы сразу почувствуете их преимущества и более высокий результат в тренировках данных мышечных групп.
сплит программа на один день
Тренировка мышц-синергистов в один день, а именно грудь-трицепс – очень распространенный способ построения тренировочного процесса. Выполнение подобных тренировок – вполне логичное решение, так как оно обеспечивает высокую эффективность в развитии целевых мышц, а также позволяет построить дальнейший план занятий с максимальным профитом для атлета в росте мышц.
Содержание
Как составить программу
- Сплит-тренировка грудных мышц и трицепсов в один день составляется так, чтобы упражнения для грудных располагались в начале комплекса, а трицепсы, получающие нагрузку во всех упражнениях, можно было доработать в конце тренировки.
- Программа тренировки базируется на многосуставных упражнениях с внедрением дополнительных, среди которых могут быть и изолирующие для обеспечения наилучшей проработки мускулатуры.
- С целью придания мышцам более отчетливого рельефа упражнения можно выполнять, используя несколько методик, увеличивающих интенсивность процесса.
- Для развития силы тренировка проводится с большим рабочим весом и минимальным количеством повторов, а для снижения веса и обретения рельефа используется умеренный вес и большое количество повторений.
Программа тренировок для увеличения мышечной массы
Тренировка на развитие массы состоит из пяти-семи упражнений. Три первых упражнения должны быть направлены на развитие грудных мышц. Лучший вариант – использовать жим штанги и разводку с гантелями лежа. В качестве примера возьмем тренировку из шести упражнений:
- Жим на горизонтальной скамье.
- Жим на наклонной скамье.
- Жим гантелей лежа.
- Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
- Французский жим.
- Разгибание рук в кроссовере с канатной рукоятью.
Упражнения выполняются сетами. Каждое упражнение в зависимости от физической подготовки выполняется 2-4 сета по 10-12 повторений. Количество повторений в упражнении разводка с гантелями можно увеличить до 14, как и в разгибании рук в кроссовере с канатной рукоятью.
Первый сет обязательно должен быть разминочным и выполняться с минимальным весом или без отягощения, например, в жиме штанги использовать только гриф от штанги. Гнаться за количеством упражнений не нужно. Эффективной тренировкой для начинающих будет выполнение трех упражнений на грудные мышцы и двух на трицепсы. В качестве примера приведу вот такой вариант:
- Жим штанги лежа.
- Жим гантелей под наклоном.
- Отжимания на брусьях с наклоном корпуса.
- Французский жим.
- Разгибание рук в кроссовере с канатной рукоятью.
Программа тренировок для создания рельефа
Эта тренировка будет состоять из шести-семи упражнений. Упражнения должны выполняться с высокой интенсивностью, поэтому актуально внедрить в процесс суперсеты и трисеты. Также следует уменьшить рабочий вес до 40-50% от одного повторного максимума и увеличить количество повторений.
Для этой тренировки также будем использовать сеты, а круговой тренинг оставим для занятий, направленных на снижение веса. Однако в качестве разнообразия можно менять нагрузку и использовать круговые тренировки.
- Жим штанги лежа + жим гантелей на наклонной скамье.
- Жим штанги лежа под отрицательным углом + отжимания на брусьях.
- Французский жим + разгибание рук в кроссовере (дропсет).
Обратите внимание, что эта тренировка выполняется по принципу суперсетов, но упражнения на трицепсы делаются комбинированно. Выглядит это следующим образом: спортсмен выполняет подход в упражнении французский жим, затем, сразу без перерыва, выполняет дропсет в разгибании рук в кроссовере. Дропсет выполняется от максимального веса до минимального с увеличением количества повторений при каждом «сбрасывании» веса. Последний подход выполняется до отказа.
Если выполнять подобную тренировку с целью снижения массы тела, то тактика выполнения будет следующей:
- Упражнения выполняются одно за другим без отдыха.
- Каждое упражнение состоит из двадцати повторений.
- Используется умеренный вес.
- В зависимости от уровня физической формы количество упражнений может быть разным – от трех до семи, так же и количество кругов.
Стоит отметить, что использовать подобные сплит-тренировки с целью снижения веса – не лучший вариант, но и такая методика тоже имеет место быть.
Итак, вот пример данной тренировки:
- Жим штанги лежа.
- Разгибание рук в кроссовере.
- Жим штанги под наклоном 45 градусов.
- Отжимания на брусьях.
- Жим гантелей под отрицательным углом.
- Французский жим.
Тренировка грудных мышц и трицепса в видео формате
Тренировка груди и трицепса: 9 движений, огромный прирост
Кардио, HIIT и тренировки всего тела имеют свое место в хорошо продуманном плане тренировок, но иногда вам нужно работать в тренажерном зале и гоняться за помпой.
Выделите час на эту тренировку от Джереми Скотта — она взорвет вашу грудь и трицепсы, используя различные методы для обжига ваших мышечных волокон.
Объем тренировки обещает немедленную накачку через долгое время после душа, а постоянная нагрузка на мышцы обеспечивает оптимальный рост и, что особенно важно, заметный прирост мышц.
Когда вы занимаетесь тренировкой, вдохновленной богом бодибилдинга Арнольдом Шварценеггером, не торопитесь с повторениями. Сосредоточьтесь на сокращении прорабатываемых мышц и контроле движения во всем диапазоне движений.
Вы почувствуете себя больше почти сразу — обратите внимание на дверной косяк на выходе …
Тренировка
- Жим гантелей на плоскости, 4 подхода по 8-12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода из 8-12 повторений
- Суперсет отжиманий и кроссоверов на тросе, 3 подхода по максимальным повторениям (суперсет — это чередование подходов из двух упражнений)
- Гантели на череп, 3 подхода по 8-12 повторений
- Трицепс отжимания на скакалке, 5 минут без остановки
- TRX разгибание на трицепс, 3 подхода по 8-12 повторений
- Жим с пола и суперсет отжиманий, спуск по лестнице 10-1 (10 жимов с пола и 10 отжиманий, затем 9 и 9, 8 и 8, и так далее, пока вы достигнете 1 повторения каждого)
Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Стоит ли тренировать грудь и трицепс вместе? (Да, вот как) — Fitbod
Если вы хотите убить двух зайцев одним выстрелом или, в данном случае, две группы мышц за один тренировочный день, то вы определенно сможете это сделать.Грудь и трицепс — это две отдельные мышцы, над которыми вы можете работать за одно занятие, при этом одна из них не мешает развитию другой.
Итак, стоит ли тренировать грудь и трицепсы вместе?
Да, вы можете тренировать грудь и трицепсы вместе. Они «толкающие» движения, поэтому идеально сочетать их на тренировке. Просто не забудьте сосредоточиться на комплексных движениях, которые в первую очередь воздействуют на обе эти группы мышц, например, на жиме лежа, прежде чем переходить к изолированным аксессуарам, таким как жим на трицепс со скакалкой, чтобы максимизировать вашу тренировку.
Давайте подробнее рассмотрим, как тренировать грудь и трицепсы вместе в один тренировочный день.
Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
Зачем тренировать грудь и трицепс вместе
Успешная тренировочная программа — это программа, которая включает в себя совместную работу дополнительных групп мышц, чтобы вы могли оптимизировать свои результаты.
Один из таких культовых дуэтов — грудь и трицепс.
Обе эти мышцы при задействовании используют «толкающее» движение, что означает, что они работают вместе, чтобы оттолкнуть сопротивление от тела. Когда вы делаете упражнения на грудь, вторичная мышца, которую вы используете, после груди, конечно же, это трицепс.
Практически невозможно найти упражнение для груди, которое не задействует также и тыльную сторону рук, поэтому имеет смысл выполнять упражнения на трицепс за одно занятие, поскольку они уже были бы разогреты и проработаны.
Совместная работа груди и трицепсов гарантирует, что ваши грудные мышцы и трицепсы будут расти с одинаковой скоростью.Не говоря уже о том, что это сделает ваше время в тренажерном зале или тренировки дома гораздо более эффективным. Вы будете работать с двумя группами за один раз, без необходимости делать дополнительную разминку для каждой из них, поскольку они уже разогреются.
Статья по теме: Можно ли построить грудь без жима лежа?
Как работать вместе с грудью и трицепсом
Теперь, когда вы знаете, почему вы должны работать над грудью и трицепсами вместе, вот как это сделать.
ПЕРВЫЕ РАБОТЫ НА КОМПОНЕНТНЫХ ДВИЖЕНИЯХ
Сложные упражнения означают, что для выполнения движения используются несколько групп мышц, в отличие от отдельных, которые задействуют только одну мышцу.
Сложные движения всегда должны быть вашим главным приоритетом на тренировке, а затем вы можете сосредоточиться на изолированных упражнениях для дальнейшего развития своей силы или бодибилдинга.
Порядок, в котором вы выполняете упражнения, определенно влияет на получаемые вами результаты.
Согласно этому исследованию, движения, которые вы выполняете в начале тренировки, а не в середине или в конце, дадут вам больший выигрыш.
Итак, сначала выполняйте комплексные движения и ту группу мышц, которую вы хотите отточить, прежде чем переходить к второстепенным аксессуарам.
Статья по теме: 11 сложных упражнений для рук (плюс, примерная тренировка)
Упражнения для груди и трицепса
Вот список сложных движений, в которых задействуются как грудь, так и трицепсы.Помните, что это те, которые вы хотите сделать в начале тренировки, чтобы вы могли оптимизировать ее и получить наилучшие результаты.
ЖИМ НА СТЕНКЕ
Жим лежа — одно из трех основных упражнений (включая приседания и становую тягу). Это движение с преобладанием груди, которое также задействует ваши трицепсы, плечи и корпус. Это также гибкое упражнение, в котором вы можете использовать разные типы оборудования в зависимости от того, что у вас есть под рукой. Главный из них — штанга, но работает и с гантелями, и даже с эспандерами.
Для жима лежа лягте на скамью спиной на скамью со штангой на стойке над вами. Стопы должны стоять на полу.
Освободите штангу и убедитесь, что вы держите штангу прямо над собой в захвате сверху. Насколько широки вы хотите, чтобы ваши руки были, зависит от вас. Некоторым нравится хват на ширине плеч, а другим — более широкий. Руки должны быть вытянутыми и прямыми. Если вы используете гантели, действует тот же принцип: держите их прямо над собой, держа руки прямыми.
Сделайте вдох, втягивая живот.
Медленно опустите штангу или гантель к груди.
После того, как вы дотронулись до груди, вернитесь в исходное положение. Постарайтесь сделать его максимально взрывоопасным.
НАКЛОННЫЙ ЖИМ ГАНТА
Это упражнение похоже на жим штанги лежа, за исключением того, что вы лежите на наклоне. Цель этого — активизировать и задействовать грудную клетку, особенно верхние грудные мышцы.
Лягте на скамью под углом 45 градусов. Ваша верхняя часть тела должна быть на более высоком уровне, чем нижняя. Ноги поставьте на пол, держа по гантели в каждой руке ладонями вверх. Держите гантели чуть выше груди, согнув локти и запястья над ними.
Подтянитесь и оттолкнитесь, пока гантели не окажутся над головой, а руки прямые.
Медленно опустите гири в исходное положение.
ЖИМ НА ГАНТЫ НА ПЛЕЧИ
Это сложное упражнение прорабатывает больше трицепса и плеч, чем груди, хотя вы по-прежнему будете активировать и задействовать верхние грудные мышцы во время выполнения движения.
Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя, в зависимости от ваших предпочтений. Какой бы способ вы ни выбрали, убедитесь, что вы стоите прямо с гантелями в каждой руке. Они должны быть выше плеч по обе стороны от ушей. Ваши локти находятся ниже запястий, а ступни стоят на земле.
Поднимитесь, вдохнув живот. Убедитесь, что ваше ядро задействовано, так как это предотвратит прогиб спины. Поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся и не зафиксируются.
Медленно верните их в исходное положение.
ИБП PUSH
Отжимания — отличный способ тренировать грудь и трицепсы. Их можно выполнять без оборудования, и их можно изменить, чтобы усложнить или облегчить вам задачу, в зависимости от вашего уровня.
Начните с высокой планки. Руки должны быть вытянуты примерно на ширине плеч.
Сожмите корпус и начните сгибать локти, опуская грудь к полу.Убедитесь, что ваше тело остается на прямой линии. От того, под каким углом сгибаются ваши локти, также зависит, будет ли отжимание более доминирующим для груди или для трицепса. Если он находится под углом 45 градусов, то это более эффективная работа. Если это близко к вашему телу, тогда акцент делается на трицепс.
Как только вы приблизитесь к полу по параллельной линии, вернитесь в исходное положение с высокой планкой.
Изолированные упражнения на грудь
Если вы хотите еще больше развить грудную клетку и изолировать эту область, вот несколько движений, которые вы можете делать в день груди и трицепса после ваших сложных движений.
НАГРУДНИКИ ДЛЯ ГАНТОВ
Отличный тренажер, в котором используются в основном ваши грудные мышцы и минимальное оборудование. Все, что вам нужно, это ровная поверхность и пара гантелей.
Лягте на ровную поверхность, будь то пол или скамья. Держите по гантели в каждой руке над собой. Ладони должны быть обращены друг к другу, но гантели не должны соприкасаться. Если вы стоите на полу, согните колени так, чтобы ступни стояли на полу.
Медленно опустите гирю, открыв AR на
мс в обе стороны.Идите как можно дальше, но не беспокойтесь о том, чтобы зайти слишком далеко. Магия происходит в верхней части упражнения, а не в нижней.Затем задействуйте грудные мышцы и верните веса в исходное положение. По-настоящему сжимая их, вы получаете выгоду в груди, поэтому обязательно сжимайте.
Когда они достигнут вершины, будьте осторожны, не касайтесь грузами вместе. Остановитесь, когда между ними останется дюйм или два. Затем повторите.
КАБЕЛЬНЫЙ КРОССОВЕР
Это упражнение на грудь требует тросового тренажера.
Присоедините ручки хомутов к кабельной машине. Установите шкивы на самый высокий уровень машины. Возьмитесь за ручку каждой рукой. Руки должны быть вытянуты с небольшим изгибом — они не должны быть полностью прямыми. Для равновесия держите одну ногу немного впереди другой.
Напрягите мышцы кора и задействуйте грудные мышцы. Затем начните тянуть ручки вниз и поперек тела одновременно с обеих сторон.Как только ваши руки встретятся посередине, они должны пересечься.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.
Изолированные упражнения на трицепс
А теперь пора перейти к упражнениям, в которых основное внимание уделяется трицепсу и только трицепсу. Это отличные аксессуары, которые можно добавить после сложных упражнений, если вы все еще хотите нанести удар тыльной стороне рук.
ВЕРЕВКА TRICEP PUSHDOWN
В этом упражнении также используется канатная машина, на этот раз с веревочными ручками.
Отрегулируйте шкивы так, чтобы они находились на высоком уровне.Возьмитесь одной рукой за скакалку верхним хватом. Плечи должны быть аккуратно подведены к бокам, локти согнуты. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, корпус слегка наклонен вперед.
Потяните вес вниз, используя только руки. Разделите веревки дальше, переместив левую руку и веревку к левой стороне, а правую руку и веревку к правой стороне. Руки должны быть прямыми.
Затем снова сведите веревки в исходное положение.
ДРОБИЛКИ ЧЕРЕПОВ
Для разбойников черепов можно использовать штангу или гантели в обеих руках.
Лягте на спину на скамейку или на пол. Держите штангу или гантели над собой с прямыми руками.
Не двигая руками, начните сгибать локоть, медленно перенося вес тела на лоб. Локти должны быть поджаты.
Когда он окажется примерно в дюйме от вашего лба, сделайте паузу и верните вес в исходное положение.Ваши предплечья не должны постоянно двигаться.
Пример тренировки груди и трицепса
FitBod предлагает отличные тренировки для груди и трицепса. Однако, чтобы помочь вам начать работу, вот пример тренировки, которую вы можете выполнить для тренировки груди и трицепсов.
Жим лежа (со штангой или гантелями): 3 подхода по 5-8 повторений
Жим гантелей от плеч: 3 подхода по 8-10 повторений
Кроссовер кабеля: 3 подхода по 10-12 повторений
Отжимания на трицепс со скакалкой: 3 подхода по 10-12 повторений
Заключительные ноты
Совместная тренировка груди и трицепса — отличная идея и очень распространенный тренировочный сплит.Если вы сначала отдаете приоритет сложным упражнениям на грудь и трицепс, а затем переходите к другим вспомогательным упражнениям, то вы определенно извлечете максимум пользы из своей тренировки. Вы получите отличные результаты и сэкономите время при этом. Какой беспроигрышный вариант!
Об авторе
Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.
Лучшая тренировка груди и трицепса для безумной мышечной массы
Лучшая тренировка груди и трицепса для массы и силы
Сегодня мы покажем лучшую тренировку груди и трицепса как для силы, так и для мышечной массы. Обе программы тренировок были разделены для начинающих и опытных лифтеров.
Каждая программа тренировки покажет вам, как выполнять упражнение и сколько повторений.
Как новичкам, так и опытным лифтерам важно следовать хорошему руководству по тренировкам для оптимального набора мышц и силы.
Почему нужно тренировать грудь и трицепс вместе
Совместная тренировка груди и трицепсов — это то, чем бодибилдеры занимались десятилетиями. Причина для совместной тренировки этих групп мышц очень логична. Когда вы выполняете упражнение на грудь, такое как жим лежа, вы автоматически активируете в процессе трицепсы. То же самое касается спины и бицепсов. Когда вы делаете подтягивания, вы активируете бицепсы. Поэтому многие тяжелоатлеты предпочитают тренировать их вместе, так как вы уже тренируете их.
Некоторым людям нравится делать разные шпагаты, например, бицепс с грудью и трицепс со спиной. Их теория заключается в том, что во время тренировки груди у них все еще остается много энергии для бицепса.
Следовательно, они могли поднимать более тяжелые веса. Однако это личное предпочтение. Мне нравится тренировать трицепс, одновременно тренируя грудь и бицепсы в спине и бицепс.
Лучшие упражнения для груди
Прежде всего, мы покажем вам лучших упражнений на грудь для оптимального набора мышц и набора силы .Важно сообщить вам, что мы твердо верим в то, что сначала нужно тренировать грудь, а не трицепс. Это связано с тем, что грудным мышцам потребуется полная энергия, и, скорее всего, это самые тяжелые мышцы, которые нужно тренировать и набирать с точки зрения мышечной массы.
Важно отметить, что мы разделим упражнения для груди на 3 части. Верхняя часть груди, полная грудь и нижняя часть груди.
Грудная мышца, также известная как грудная мышца, делится на малую грудную мышцу и большую грудную мышцу.У вас также есть верхняя мышца, известная как ключичная головка.
Ниже вы найдете 4 упражнения, которые очень просты, безопасны и эффективны для оптимального набора грудных мышц.
Краткое примечание: если вы новичок, всегда начинайте медленно и спрашивайте своего врача, можете ли вы выполнять эти упражнения.
1. Жим лежа или жим гантелей
Самым распространенным, простым и эффективным упражнением для оптимального увеличения груди является жим лежа. Это очень нейтральное упражнение, которое существует уже много лет.Некоторым нравится заменять это гантелями, но, по сути, это та же идея.
Это упражнение — одно из лучших упражнений для наращивания груди, поскольку оно нацелено на всю грудную клетку, а не только на верхнюю или нижнюю часть груди. В процессе вы также будете задействовать трицепсы и немного плеча, но это неизбежно.
Жим лежа также является движением «силач». Вы увидите, как многие сильные мужчины делают это упражнение с максимальной нагрузкой. В настоящее время мировой рекорд по жиму лежа составляет 349,27 кг (770 фунтов).
Однако, если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно делать 6-12 повторений.
Некоторым это упражнение не нравится, так как оно может повредить вращательные манжеты. Поэтому перед жимом лежа настоятельно рекомендуется сделать правильную разминку вращающей манжеты плеча.
Также хорошо отметить, что если вы собираетесь заниматься тяжеловесами, всегда позволяйте кому-нибудь вас заметить. Слишком много людей получили травмы из-за падения штанги.
Профи
- Нацельтесь на всю грудь
- Полный диапазон движения
- Позволяет поднимать тяжести
Минусы
- Высокая нагрузка на вращающие манжеты
- Опасно без корректировщика
2.Жим лежа на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье — это, по сути, то же упражнение, что и обычный жим лежа, однако на этот раз жим лежа под углом 15-30 градусов. Это обеспечит нацеливание вашего тела на верхнюю мышцу груди, также известную как ключичная головка.
Большинству людей нравится использовать 30-градусную скамью. Если вы пойдете выше, вы больше нацелитесь на плечи. Не рекомендуется поднимать температуру выше 45 градусов. Бодибилдерам это упражнение нравится, потому что оно нацелено на верхнюю часть грудной мышцы, которую, по сути, сложнее всего набрать.
Вы можете проделать то же упражнение с гантелями, это то же движение. Тем не менее, у вас немного больше контроля над обоими плечами, что делает их более безопасными для вращающих манжет.
Рекомендуется придерживаться диапазона 8-15 репутации для оптимальной активации мышц.
Как и в обычном жиме лежа, рекомендуется попросить кого-нибудь заметить вас, если вы собираетесь заниматься тяжеловесами.
Я бы не советовал использовать это упражнение в диапазоне 1-3 повторений. Это может создать большую нагрузку на то, что вы должны, и на самом деле ваши плечи могут взять на себя большую часть рабочей нагрузки, а это означает, что вы не активируете должным образом мышцы груди.
Профи
- Нацельтесь на верхнюю часть груди
- Полный диапазон движения
Минусы
- Высокая нагрузка на вращающие манжеты
- Опасно без корректировщика
3. Кабельный кроссовер
Кроссовер с тросом — прекрасное упражнение на замену мухе гантелей. По сути, это заставляет вас летать с тросами, что делает его идеальным упражнением для мышц груди.
Самое замечательное в кабельном кроссовере то, что вы можете нацеливаться на грудь тремя разными способами. Вы можете сосредоточиться на верхней части груди, всей груди и нижней части грудной мышцы.
Многие бодибилдеры любят выполнять это упражнение как «накачку» или завершающее упражнение, потому что оно даст вам фантастическую накачку, если все будет сделано правильно.
При выполнении упражнения с перекрещиванием тросов очень важно помнить о том, что вы хорошо растягиваете мышцы. Это гарантирует, что вы задействуете каждое мышечное волокно.
Причина, по которой многие бодибилдеры предпочитают использовать это упражнение в качестве последнего упражнения, заключается в том, что вы не можете работать с тяжелыми весами. Если вы в конечном итоге сделаете это очень тяжело, вы можете очень плохо застраховаться.
Если в вашем спортзале нет кроссовера, вы всегда можете использовать гимнастику. По сути, это то же самое упражнение, однако вы не так гибки, как перекрестный кабель.
Ниже вы найдете видео, которое расскажет вам все, что вам нужно знать, как выполнять упражнение с перекрещиванием кабелей.
Профи
- Множество разновидностей для всей грудной клетки
- Полный диапазон движения
- Упражнение для хорошей чистовой обработки насоса
Минусы
- Если сделать неправильно, можно повредить вращающие манжеты
| Наборы | повторений |
|---|---|
| 3-5 | 10-15 |
4.Отжимания от груди
Отжимание груди — удивительное упражнение для груди, которое в основном сосредоточено на нижней части груди. В основном это упражнение с собственным весом, но вы также можете использовать веса для увеличения нагрузки.
Это упражнение можно выполнять на различных тренажерах, но для этого потребуется всего 2 простых перекладины, на которые вы можете опираться.
Это упражнение с собственным весом, как и подтягивания, очень простое. При выполнении этого упражнения чрезвычайно важно сосредоточить внимание на груди, а не на трицепсах или плечах.
Отжимание от груди — идеальное упражнение, если вы собираетесь тренировать грудь и трицепсы в один и тот же день, потому что вы также сильно активируете свои трицепсы.
Поэтому важно, чтобы вы слегка наклонились вперед и хорошо растянули грудные мышцы, прежде чем подниматься.
Видео ниже объяснит вам за 1 минуту, как безопасно выполнять отжимание от груди для оптимального набора мышц.
Профи
- Легко выполнить
- Полный диапазон движения
- Упражнение с собственным весом
Минусы
- Может повредить ротаторную манжету
- С неправильной формой вы будете использовать больше плеч
| Наборы | повторений |
|---|---|
| 2-3 | 8-12 |
Лучшие упражнения на трицепс
После тренировки груди ваши трицепсы, скорее всего, немного устают.Этот комплекс упражнений составлен для обеспечения оптимальной силы, массы и накачки мышц.
Прежде чем мы перейдем к упражнениям на трицепс, давайте посмотрим, как формируется эта мышца.
Как уже упоминалось в названии, трицепс состоит из трех различных частей мышц. У вас есть боковая головка, медиальная головка и длинная головка.
Эта тренировка для трицепсов ориентирована на каждую головку трицепса.
1. Выталкивание вниз на трицепс
Отжимания на трицепс — очень хорошее упражнение на трицепс, которое в основном выполняется с тросом и обычной перекладиной.
В этом упражнении вы можете сосредоточить внимание на всей головке трицепса, это зависит от того, как вы держите штангу. Например, если вы держите штангу перед собой, вы сфокусируете боковую головку. Если вы хотите сосредоточиться на длинной голове, держите ее нейтральным хватом. А если вы хотите нацеливаться на медиальную головку, вам нужно будет удерживать супинированный захват.
При выполнении отжимания на трицепс очень важно, , держать локти близко к телу и немного наклоняться вперед .
Вы можете сделать это очень тяжело, так как это первое упражнение на трицепс.Как упоминалось ранее, вы можете выполнять это упражнение, используя множество разных подходов.
Это зависит от того, на какой головке трицепса вы хотите сосредоточиться. Мне нравится делать акцент на боковой головке с печатной рукояткой.
Профи
- В центре внимания несколько деталей
- Полный диапазон движения
- Может выдерживать большие нагрузки
Минусы
| Наборы | повторений |
|---|---|
| 3-4 | 8-12 |
2.Разгибание на трицепс лежа
Это упражнение также называется «сокрушением черепа», и оно очень хорошо подходит для всего трицепса. Вы также можете выполнять их с гантелями, если вы любите сосредотачиваться на каждой руке отдельно.
Убедитесь, что вы хорошо растягиваете трицепсы, когда опускаетесь со штангой, и держите локти близко к телу.
Вы можете держать штангу близко ко лбу или чуть выше головы, в зависимости от того, какой тип лучше всего растягивает вашу группу мышц.
При выполнении их с гантелями у вас нейтральный хват, что означает, что вы больше сосредотачиваетесь на длинной головке трицепса.
Профи
- Сосредоточение на нескольких головках трицепса
- Полный диапазон движения
- Может выдерживать большие нагрузки
Минусы
- Может повредить локти
- Убедитесь, что вас заметили в целях безопасности
3. Отжимания на трицепс сидя
Отжимания на трицепс сидя — это тоже упражнение с собственным весом, и его можно выполнять почти везде.Как вы можете видеть на изображении ниже, вы увидите, что лучше делать это между двумя скамьями.
Выполняя отжимания на трицепс, вы должны держать локти близко к телу.
Мне нравится выполнять это упражнение в качестве финишера, чтобы получить хорошую памп.
Если вес тела невелик, вы можете положить на ноги груз для дополнительной нагрузки.
Профи
- Полный диапазон движения
- Легко сделать
- Упражнение с собственным весом
Минусы
Программа тренировки груди и трицепса для начинающих
Ниже вы найдете простую в использовании программу тренировки груди и трицепса для начинающих.Если вы только начинаете тренироваться, всегда рекомендуется начинать медленно и при необходимости корректировать. Не начинайте с тяжеловесами, потому что вы можете серьезно травмироваться.
| Упражнение | повторений | Наборы |
|---|---|---|
| Сундук | ||
| Жим лежа | 10–12 | 3 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 10–12 | 3 |
| Кроссовер кабеля | 12-15 | 3 |
| Трицепс | ||
| Выталкивание вниз на трицепс | 8-12 | 3 |
| Разгибание гантелей на трицепс | 10–12 | 3 |
Программа расширенной тренировки груди и трицепса
Ниже вы найдете расширенную программу тренировок для груди и трицепсов.Как видите, он состоит из четырех упражнений на грудь и трех упражнений на трицепс.
| Упражнение | повторений | Наборы |
|---|---|---|
| Сундук | ||
| Жим лежа | 10–12 | 3 |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 10–12 | 3 |
| Кроссовер кабеля | 12-15 | 3 |
| Трицепс | ||
| Выталкивание вниз на трицепс | 8-12 | 3 |
| Разгибание гантелей на трицепс | 10–12 | 3 |
FAQ
Сможете ли вы тренировать грудь и трицепсы вместе?Да, вы можете тренировать грудь и трицепсы вместе.На самом деле многие гуру фитнеса и бодибилдеры предпочитают тренировать их вместе, так как вы уже прорабатываете трицепсы, тренируя грудь.
Тренировка груди и трицепса на силуХорошей программой тренировки груди и трицепса на силу будет следующее упражнение с диапазоном повторений 1-5:
- Жим лежа
- Жим лежа на наклонной скамье
- Жим от груди сидя
- Отжимания с отягощением
- Выталкивание вниз на трицепс
Также обязательно ознакомьтесь с лучшими упражнениями для тренировки предплечий.
Тренировка груди и трицепса при резкеЕсли вы в настоящее время пытаетесь похудеть или готовитесь к шоу или мероприятию, лучше не менять режим тренировок и продолжать поднимать тяжести.
Какие добавки мне следует использовать?Вы можете использовать что-то вроде предтренировки, чтобы улучшить тренировку груди и трицепса. Другие добавки, такие как лаксогенин или эпикатехин, могут помочь вам набрать больше сухой мышечной массы.
Надеюсь, вам понравилась наша тренировка груди и трицепса. Обязательно ознакомьтесь с другими нашими учебными пособиями:
10 лучших тренировок груди и трицепса для наращивания массивных мышц
Преодолейте простые тренировки мышц и займитесь чем-то более напряженным и эффективным.Может быть, дуэт груди и трицепса. Тренировки груди и трицепса увеличивают силу мышц и выносливость трицепсов. Так что потратьте время вместе с нами, чтобы создать эти маленькие шишки на руках и крыльях в груди.
Тренировки для груди и трицепсов в какой-то момент очень эффективны, трудны и экономят время. Теперь нет необходимости тратить дополнительное время на выполнение обеих тренировок по отдельности. Тренировка груди и трицепсов на массу и силу сейчас в тренде, чтобы укрепить ваши сильные мышцы.
10 лучших тренировок для груди и трицепсов
Итак, вот список нескольких лучших тренировок для груди и трицепсов, которые помогут вам создать сильное и здоровое тело и мышцы.
- Жим штанги лежа
Трицепс — важнейший синергист. Этот жим лежа — лучшая тренировка груди и трицепсов, которой может придерживаться любой новичок.
Как делать: —- Сначала лягте на ровную скамью
- Теперь поднимите штангу прямо над головой, скрестив руки.
- Вдохните и медленно опустите штангу к средней части груди.
- После паузы выдохните и верните штангу в исходное положение.
- Повторите 9 повторений.
- Всегда сосредотачивайтесь на мышцах груди и напрягайте трицепс (не повреждая себя) во время тренировки.
- Подъем гантелей на наклонной скамье
Подъем гантелей на наклонной поверхности делает акцент на верхней части груди и трицепсах. , что делает его прочным и массивным.
Как это сделать: —- На наклонной скамье под углом 45 градусов сядьте за край с двумя грузами в опоре сверху
- Плотно поставив ступни на землю, лягте обратно на скамейка и верните гантели по обе стороны от средней части туловища
- Теперь вернитесь в исходное положение и повторите 8 повторений
- Алмазные отжимания
Отжимания являются обычными упражнениями для укрепления ваш пресс и сила тела.Но алмазные отжимания — это продвинутая версия, которая часто представляет собой тренировку груди и трицепса. Эта тренировка позволяет вашим лопаткам свободно двигаться. Это напрягает пресс, а также придает груди необходимую функциональную силу.
Как это сделать: —- Лягте лицом вниз в положение доски.
- Слегка переместите руки и поместите их под грудную клетку
- Теперь разведите пальцы в форме ромба
- Удерживая спину прямой, согните руки в локтях и опускайтесь вниз, пока грудь не коснется земли
- Вернитесь в исходное положение после паузы.
- Повторите то же самое для 10–12 повторений по 4 подхода.
- Разгибание гантелей над головой на трицепс
Эта тренировка на расширение является одной из тренировок на грудь и трицепс для увеличения массы и силы ваших мышц. Это интенсивное упражнение привлекает внимание к вашим трицепсам. Это очень выполнимо и может выполняться стоя, сидя или даже в позе отдыха.
Как это сделать: —- Сядьте или займите удобное положение, а затем удерживайте груз перед собой обеими руками
- Вытянув руки, вытолкните груз над головой
- Согните локти и медленно опустите вес за голову.
- Сделайте паузу 1-2 секунды, затем выпрямите руки и верните вес в исходное положение.
- Продолжайте делать по 8 повторений в каждом
- Гантели для дробления черепа
Добиться этих ударов на руках — непростая задача. Но не совсем уж сложный, если вы готовы попотеть. Ограничение себя отжиманиями на трицепс и вариациями никогда не сработает. Тренировка черепа с гантелями — это тренировка груди и трицепса, которая сложна, но легче, если она готова к работе и эффективна.
Как это сделать: —- Сохраняйте точное положение жима лежа с вытянутыми вперед ступнями на полу.
- Сожмите лопатки вместе
- Выберите подходящую гантель или вес в соответствии с вашей силой и держите запястья в нейтральном положении на всем протяжении
- Поднимите руки полностью вытянутыми с небольшим наклоном к голове.
- Руки с гантелью должны быть на одной линии с вашим ртом
- Теперь после минимальной паузы вверху с гарантированным балансом плавно опустите ее в исходное положение
- Отжимания на штанге
можно изменить для улучшения мышц груди и трицепсов.
Как делать: —- Наклонитесь вперед примерно на 90 градусов
- Опустите тело больше, чем ваши обычные отжимания на трицепс, пока грудь не сравняется со штангой
- Крепко удерживайте гриф обеими руками
- Теперь поднимите корпус прямо, как будто руки уравновешивают вес тела.
- Наклонитесь вперед на 45 градусов
- Опустите себя, держа бедра прямыми
- Продолжайте делать 12 повторений.
- Имейте в виду, ваша грудь опускается вперед, когда ваши локти отодвигаются назад. Эта тренировка не только увеличивает грудь, но и укрепляет трицепсы, чтобы придать им необходимую силу.
Как сделать: —- В исходном положении поместите шкивы над головой
- Выберите точную ленту сопротивления и держите ее в каждой руке
- Теперь сведите руки вместе перед вы сделаете шаг вперед перед воображаемой линией между обоими шкивами, которая будет вашим исходным положением
- Немного согнув руки в локтях, вытяните руки прямо в обе стороны
- Почувствуйте напряжение в груди и вдохните
- Движение должно происходить только в плечевых суставах, а не в руках и туловище.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение.
- Удержать и повторить
- Отжимания на скамье
Это упражнение на укрепление мышц, которое добавляет реальную массу вашим трицепсам.
Как делать: —- Держите скамью за спиной
- Крепко держитесь за скамью, руки прямые, руки на ширине плеч
- Сожмите ягодицы и корпус а также поднимите подбородок и грудь, чтобы туловище было плотно
- Начните движение с опускания, сгибая локти
- Пауза на несколько секунд
- Теперь, удерживая корпус и ягодицы твердо, энергично начните жим назад, используя ваш трицепс, чтобы поднять туловище
- Повторить 3 подхода по 8 на 1 отжимание
- Дайте вашим предплечьям отдохнуть несколько дней, потому что, как только вы выполните 3 подход, вы окажетесь в положении, в котором вы не сможете опускаться ! Но это лучшая тренировка груди и трицепса для улучшения мышечной массы.
- Отжимания на тросе с трицепсами
Отжимания от троса на трицепс лучше всего подходят для наращивания мышц в режиме наращивания мышц.Он специально нацелен на трицепс, а также напрягает мышцы груди, чтобы сформировать массивные мышцы.
Как сделать: —- В канатной машине зацепите веревку с двумя ручками
- Установите шкив на уровне плеч
- В исходном положении стойте прямо с прямым торсом и небольшой наклон вперед. Предплечья должны быть направлены вверх к шкиву, удерживая веревку.
- Отойдите на один-два фута назад, чтобы создать натяжение.
- Поверните вперед колени примерно на 30 градусов.
- Опустите веревку по бокам бедер, используя трицепсы.
- Выдохните, выполняя действие, и только предплечье должно двигаться.
- Задержитесь несколько секунд. Вдохните и верните скакалку в исходное положение плавным и медленным шагом.
- Повторите максимум 10 повторений.
Если вы думаете, что этого недостаточно и вам нужно больше потеть, сделайте это немного сложнее,
- Увеличьте вес или удерживайте веревку в более высокой точке для увеличения натяжения
- Жим гантелей на наклонной скамье
Эта тренировка груди и трицепсов является более продвинутой разновидностью жима гантелей от груди.
Как делать: —- Лягте на спину на наклонную скамью под углом 30-45 градусов
- Держите пару гантелей прямо над плечами с вытянутыми руками
- Обеспечьте полное выполнение баланс и контроль гантели
- Выдохните и поднимите вес грудью
- Теперь потяните лопатки, вдохните и медленно опустите обе гантели в сторону груди
- Сделайте паузу на секунду и повторите 10-12 повторений
Итак, это некоторые из тренировок груди и трицепса, если они выполнены правильно, они нанесут эти небольшие удары на ваши трицепсы и увеличат мышцы груди.Это несколько тренировок продвинутого уровня, для которых нужны веса, поэтому всегда лучше иметь руку помощи или тренера во время тренировки.
Счастливых и безопасных тренировок!
% PDF-1.4 % 837 0 объект > эндобдж xref 837 166 0000000016 00000 н. 0000004304 00000 н. 0000004463 00000 н. 0000005089 00000 н. 0000005516 00000 н. 0000005666 00000 н. 0000005816 00000 н. 0000005966 00000 н. 0000006116 00000 п. 0000006266 00000 н. 0000006416 00000 н. 0000006566 00000 н. 0000006717 00000 н. 0000006868 00000 н. 0000007020 00000 н. 0000007172 00000 н. 0000007324 00000 н. 0000007476 00000 н. 0000007628 00000 н. 0000007780 00000 н. 0000007932 00000 н. 0000008084 00000 н. 0000008236 00000 п. 0000008388 00000 п. 0000008540 00000 н. 0000008692 00000 п. 0000008844 00000 н. 0000008995 00000 н. 0000009147 00000 н. 0000009299 00000 н. 0000009451 00000 п. 0000009603 00000 п. 0000009755 00000 н. 0000009907 00000 н. 0000010059 00000 п. 0000010211 00000 п. 0000010362 00000 п. 0000010514 00000 п. 0000010666 00000 п. 0000010818 00000 п. 0000010970 00000 п. 0000011122 00000 п. 0000011274 00000 п. 0000011426 00000 п. 0000011578 00000 п. 0000011730 00000 п. 0000011882 00000 п. 0000012034 00000 п. 0000012186 00000 п. 0000012338 00000 п. 0000012490 00000 п. 0000012642 00000 п. 0000012794 00000 п. 0000012946 00000 п. 0000013099 00000 п. 0000013253 00000 п. 0000013677 00000 п. 0000014122 00000 п. 0000014593 00000 п. 0000014641 00000 п. 0000016077 00000 п. 0000017672 00000 п. 0000019165 00000 п. 0000020793 00000 п. 0000022382 00000 п. 0000022788 00000 п. 0000023295 00000 п. 0000023599 00000 п. 0000025424 00000 п. 0000028722 00000 п. 0000031830 00000 п. 0000031937 00000 п. 0000032050 00000 п. 0000032170 00000 п. 0000032284 00000 п. 0000032398 00000 н. 0000032512 00000 п. 0000032634 00000 п. 0000032742 00000 п. 0000032858 00000 п. 0000032969 00000 п. 0000033081 00000 п. 0000033205 00000 п. 0000033340 00000 п. 0000033450 00000 п. 0000033553 00000 п. 0000033674 00000 п. 0000033782 00000 п. 0000033888 00000 п. 0000033988 00000 п. 0000034096 00000 п. 0000034212 00000 п. 0000034329 00000 п. 0000034441 00000 п. 0000034549 00000 п. 0000034658 00000 п. 0000034773 00000 п. 0000034888 00000 п. 0000034996 00000 п. 0000035108 00000 п. 0000035225 00000 п. 0000035338 00000 п. 0000035452 00000 п. 0000035559 00000 п. 0000035668 00000 п. 0000035779 00000 п. 0000035882 00000 п. 0000035998 00000 п. 0000036133 00000 п. 0000036250 00000 п. 0000036364 00000 п. 0000036466 00000 п. 0000036589 00000 п. 0000036705 00000 п. 0000036822 00000 н. 0000036937 00000 п. 0000037052 00000 п. 0000037175 00000 п. 0000037281 00000 п. 0000037407 00000 п. 0000037513 00000 п. 0000037639 00000 п. 0000037691 00000 п. 0000037805 00000 п. 0000037920 00000 н. 0000038032 00000 п. 0000038150 00000 п. 0000038279 00000 п. 0000041023 00000 п. 0000041402 00000 п. 0000041844 00000 п. 0000045151 00000 п. 0000045536 00000 п. 0000046028 00000 п. 0000046112 00000 п. 0000050441 00000 п. 0000050879 00000 п. 0000051445 00000 п. 0000052982 00000 п. 0000053321 00000 п. 0000053695 00000 п. 0000055523 00000 п. 0000055866 00000 п. 0000056261 00000 п. 0000058189 00000 п. 0000058522 00000 п. 0000058929 00000 п. 0000059006 00000 п. 0000059127 00000 п. 0000059233 00000 п. 0000059339 00000 п. 0000059486 00000 п. 0000059634 00000 п. 0000059950 00000 п. 0000060027 00000 п. 0000061391 00000 п. 0000062449 00000 п. 0000063507 00000 п. 0000068867 00000 п. 0000069189 00000 п. 0000070247 00000 п. 0000071305 00000 п. 0000082413 00000 п. 0000082902 00000 п. 0000004106 00000 п. 0000003616 00000 н. трейлер ] / Назад 97990 / XRefStm 4106 >> startxref 0 %% EOF 1002 0 объект > поток hb»Xh2- ܀5 h @ R897H61`KP25h2Ss0 S + 30l: TbCB @ di | a / oX9Xl? 000? = y / P% @ F @ Б-7
% PDF-1.7 % 8 0 объект > эндобдж xref 8 136 0000000016 00000 н. 0000003377 00000 н. 0000003557 00000 н. 0000004150 00000 н. 0000004441 00000 н. 0000004576 00000 н. 0000004711 00000 н. 0000004846 00000 н. 0000004981 00000 п. 0000005116 00000 п. 0000005251 00000 н. 0000005386 00000 п. 0000005521 00000 н. 0000005656 00000 н. 0000005791 00000 н. 0000005926 00000 н. 0000006061 00000 н. 0000006196 00000 п. 0000006331 00000 п. 0000006466 00000 н. 0000006601 00000 п. 0000006736 00000 н. 0000006870 00000 н. 0000007005 00000 н. 0000007139 00000 н. 0000007274 00000 н. 0000007409 00000 н. 0000007544 00000 н. 0000007679 00000 н. 0000007814 00000 н. 0000007949 00000 п. 0000008084 00000 н. 0000008219 00000 п. 0000008354 00000 н. 0000008489 00000 н. 0000008624 00000 н. 0000008759 00000 н. 0000008894 00000 н. 0000009029 00000 н. 0000009164 00000 п. 0000009299 00000 н. 0000009434 00000 п. 0000009570 00000 н. 0000009707 00000 н. 0000010124 00000 п. 0000010572 00000 п. 0000011049 00000 п. 0000011084 00000 п. 0000012369 00000 п. 0000013635 00000 п. 0000014917 00000 п. 0000016255 00000 п. 0000016759 00000 п. 0000017162 00000 п. 0000017463 00000 п. 0000019101 00000 п. 0000021853 00000 п. 0000024549 00000 п. 0000027135 00000 п. 0000029783 00000 п. 0000029896 00000 н. 0000030007 00000 п. 0000030124 00000 п. 0000030252 00000 п. 0000032746 00000 п. 0000033106 00000 п. 0000033536 00000 п. 0000037005 00000 п. 0000037402 00000 п. 0000037908 00000 н. 0000037991 00000 п. 0000042759 00000 п. 0000043227 00000 н. 0000043815 00000 п. 0000045351 00000 п. 0000045688 00000 п. 0000046061 00000 п. 0000047872 00000 н. 0000048202 00000 н. 0000048594 00000 п. 0000050521 00000 п. 0000050852 00000 п. 0000051258 00000 п. 0000087324 00000 п. 0000087361 00000 п. 0000123427 00000 н. 0000123464 00000 н. 0000123537 00000 н. 0000123657 00000 н. 0000123762 00000 н. 0000123867 00000 н. 0000124010 00000 н. 0000124153 00000 н. 0000124492 00000 н. 0000124566 00000 н. 0000125962 00000 н. 0000126077 00000 н. 0000126200 00000 н. 0000126304 00000 н. 0000126421 00000 н. 0000126542 00000 н. 0000126653 00000 н. 0000126767 00000 н. 0000126884 00000 н. 0000126989 00000 н. 0000127105 00000 н. 0000127213 00000 н. 0000127333 00000 н. 0000127438 00000 п. 0000127550 00000 н. 0000127665 00000 н. 0000127777 00000 н. 0000127885 00000 н. 0000128006 00000 н. 0000128112 00000 н. 0000128228 00000 н. 0000128336 00000 н. 0000128452 00000 н. 0000128552 00000 н. 0000128661 00000 н. 0000128775 00000 н. 0000128878 00000 н. 0000128986 00000 н. 0000129100 00000 н. 0000129212 00000 н. 0000129326 00000 н. 0000129434 00000 н. 0000129545 00000 н. 0000129662 00000 н. 0000129781 00000 н. 0000129891 00000 н. 0000130007 00000 н. 0000130129 00000 н. 0000130259 00000 н. 0000130389 00000 н. 0000003016 00000 н. трейлер ] / Назад 134453 >> startxref 0 %% EOF 143 0 объект > поток h ބ JQnQ
Экстремальная тренировка груди и трицепса для максимальной силы
Если вы устали ходить в тренажерный зал и на несколько минут чувствуете себя сбитым с толку и потерянным, а затем остановитесь на доверчивых машинах, таких как бабочка, это подходящее место для вас.Выполнение сидячих упражнений на тренажерах не поможет нарастить мышечную массу и укрепит верхнюю часть груди, над которой вы работаете. Вам нужен набор надежных, эффективных упражнений, которые помогут вам выполнить тренировку груди и трицепса, чтобы вы могли быстро начать видеть результаты .
Почему грудь и трицепс являются такой популярной и важной группой мышц, для которой нужно нацеливаться? Посмотрим правде в глаза, большая грудь выглядит действительно хорошо! В сочетании с тренировкой спины, которая расширяет ваши плечи, ваша верхняя часть тела будет выглядеть фантастически.Однако это касается не только красоты или похудания. Наличие встроенной верхней части грудной клетки практично для подъема тяжелых предметов, выполнения физических работ и просто для того, чтобы чувствовать себя способным и пригодным в целом.
Факты о груди и трицепсе, которые необходимо знать
Прежде чем вы приступите к своей новой тренировочной программе, которая изменит вашу жизнь, вам необходимо понять свое тело и его анатомию, чтобы точно знать, что вы делаете, чтобы внести эти изменения. Самое главное — хорошо знать свои группы мышц, чтобы в итоге вы могли получить симметричные мышцы.Вначале вы можете не почувствовать большой разницы, если предпочитаете прорабатывать одну группу мышц и сосредотачиваетесь на ней, а не на другой.
Хотя это правда, что у всех разное тело, общая анатомия мышц в основном одинакова. Поскольку никакая часть вашего тела не изолирована, вам необходимо построить их все одинаково, чтобы в дальнейшем не было несоответствий или шансов получить травму из-за того, что одни мышцы были значительно слабее других.
Ваша грудь состоит из двух мышц: большой и малой грудных мышц.
- Большая грудная мышца: Она отвечает за «основное» сгибание рук и перемещение руки впереди груди. Он находится прямо под ключицей (или ключицей) и достигает вашего плеча.
- Малая грудная мышца: Эта маленькая треугольная мышца помогает втягивать ключицу и опускать руки вниз. Он живет прямо под большой грудной мышцей и прикрепляет вашу грудную клетку к ключице.
- Трицепс: Ваш трицепс — это мышцы, противоположные бицепсу.Поэтому, если вы тренируете бицепсы, вам необходимо сбалансировать это, выполняя одинаковые упражнения для трицепсов. Трицепс отвечает за разгибание предплечья в локтевом суставе. Мышца имеет три головки или точки происхождения, и лучше всего задействовать все три при выполнении упражнений на трицепс. Основная головка начинается от лопатки и прикрепляется к верхней части предплечья.
Опасности и риски непрогревания
Даже не думайте начинать интенсивную тренировку без предварительной разминки.Вы пожалеете об этом позже, когда почувствуете невероятную болезненность или даже растянете мышцу или сухожилие.
Но это еще не все …
- Грыжа диска: Это происходит, когда предметы поднимаются неправильно. Это может быть, если у вас локализованная боль в спине или покалывание, которое распространяется от талии вниз к ногам. Единственное, что вы можете сделать, чтобы предотвратить грыжу межпозвоночного диска , — это стоять в хорошей осанке. Что именно это означает? Убедитесь, что вы сохраняете естественный изгиб нижней части спины, когда стоите, сидите или особенно поднимаете тяжести.
- SLAP Tear: SLAP (Передняя и задняя верхняя губа) Разрывы похожи на травмы вращающей манжеты плеча. Неправильный бросок и поднятие над головой вызывает повторяющуюся нагрузку на ваше плечо и, в конечном итоге, разорвет ваше плечо. Вы можете следить за этим, отмечая, когда поднимаете руки и плечи над головой. Вы испытываете боль каждый раз, когда поднимаете тяжести? Вы чувствуете слабость или чрезмерную боль в плечах? Вы слышите хлопок, когда поднимаете руки? Это признаки того, что вы, вероятно, поднимаете неправильно, и вам нужно обратиться за помощью к тренеру или даже к физиотерапевту.
- Теннисный локоть: Это происходит с вашими сухожилиями в локтевом суставе из-за чрезмерного использования или чрезмерного захвата. Вы узнаете это, если почувствуете ноющую боль, начинающуюся с локтя и распространяющуюся вверх по предплечью. Одной из самых больших проблем с этой травмой является воспаление, поэтому, если вы начнете ощущать это в своем теле, вам следует немедленно остановиться и заморозить больное место, чтобы уменьшить опухоль.
Теннисный локоть возникает, когда вы пытаетесь сделать слишком много повторений с весом, который вам не подходит.Иногда люди начинают с чрезмерно тяжелого веса. Если сначала у вас нет сильного захвата, вам нужно усилить его, так как вы укрепляете другие мышцы, чтобы все было в хорошем темпе. Другие продолжают использовать слишком легкий вес и делают слишком много повторений. Дело не в том, чтобы делать бесконечное количество повторений, а в постепенном увеличении веса разумным и здоровым образом.
Если вы не будете осторожны, вы можете получить серьезные травмы.
Winner разминки для упражнений на грудь и трицепса
Если вы не хотите беспокоиться о симптомах или травмах, лучший план действий — выделить достаточно времени на предтренировочный прием .На разминку нужно 10 минут. Вы даже можете сделать это, пока ждете скамейку или оборудование. Вот лучшие методы, чтобы ваши плечи и руки оставались гибкими.
- Плиометрические отжимания: Сделайте 2-3 подхода плиометрических отжиманий (или хлопковых отжиманий), чтобы получить больше силы и импульса, которые сохранятся на протяжении всей тренировки. Когда будете их делать, убедитесь, что они взрывоопасны! Вы добьетесь гораздо лучших результатов, если полностью разогнете трицепсы и атакуете их с энергией и энтузиазмом.
- Подъемы гантелей: Вы можете выполнять подъёмы гантелей позже на тренировке с большим весом, но для разминки это отличное упражнение с легким весом с 2-3 повторениями по 15-20. Это заставляет ваши плечи двигаться, и это дает им понять, что они собираются набрать несколько тяжелых весов и работать в течение нескольких дюймов от их жизни. Честное предупреждение. Лягте на ровную скамью с гантелями в каждой руке, начиная с бедер. Поднимите гантели над плечами и снова опустите.
- Отжимания на брусьях: У вас может возникнуть соблазн начать с отягощениями на этом упражнении, потому что, когда вы тренируетесь, вы полностью заряжены и начинаете заниматься хорошими вещами. Но отжимания в невесомости растягивают и разогревают ваши трицепсы, чтобы они расслабились и были готовы. Убедитесь, что вы держите руки и плечи напряженными на протяжении всего движения. Не позволяйте им распространяться или вспыхивать, когда вы спускаетесь вниз для купания.
- Жим штанги лежа: Снова сделайте три подхода с легким весом и сделайте всего 8-10 повторений.Они отлично подходят для разогрева грудных мышц (помните большую и малую грудные мышцы?). Для дополнительного удовольствия перед тренировкой сжимайте грудные мышцы в конце каждого растяжения. Вы также можете заменить это жимом гантелей. Эта разминка заставит кровь двигаться и улучшит эластичность мышц.
Выполняйте эти тренировки для более сильной и широкой груди:
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Жим штанги на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Это в первую очередь воздействует на большую грудную клетку, верхнюю часть груди.Он попадает в переднюю дельтовидную мышцу, переднюю часть плеча. Самое замечательное в жиме гантелей лежа заключается в том, что он одновременно прорабатывает и трицепсы.
Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Поднимите обе руки над плечами в воздухе ладонями от себя. Это начальный ход. Затем опустите вес так, чтобы руки были согнуты в локтях под углом 45 градусов. Не пытайтесь выполнить это упражнение слишком быстро. Он должен быть медленным, и вы должны через него выдыхать.Чем медленнее вы двигаетесь, тем лучше вы выходите из движения. Сделайте три подхода с таким количеством повторений, которое вы можете сделать с вашим весом. Когда вы обнаружите, что вес слишком легкий, увеличьте его и продолжайте таким же образом в своей повседневной жизни.
Жим штанги на наклонной скамье
В качестве альтернативы попробуйте жим штанги от груди, который выполняется таким же образом, но со штангой над головой. Ваши ладони будут смотреть в противоположную сторону с хватом на ширине плеч.
В чем разница между штангой и гантелями? Гантели отлично подходят для изоляции определенных мышц, поскольку вы можете изменять свои движения более свободно, чем со штангой.Штанга — хороший комплексный инструмент для наращивания мышц, потому что она часто нацелена на группы, а не на определенные мышцы. Если вы только начинаете, штанга — хороший способ развить равномерную симметричную силу всего тела. Если вы обнаружите, что какая-то часть тела слаба, гантели могут стать хорошим решением для работы с небольшой зоной, которая отстает.
Верхний жим
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Лучше всего начинать это движение со штанги на стойке перед собой.Вы можете взять его и начать крепко, ладонями от себя. Согните руки так, чтобы они держали штангу прямо перед вашей грудью. Затем поднимите штангу над головой, чтобы руки были полностью вытянуты. Как вариант, вы также можете выполнить жим сидя. Для любой версии вы также можете выбрать гантели.
Пуловеры с гантелями
Это упражнение задействует как большую, так и малую грудные мышцы, широчайшую мышцу спины, трицепс и корпус. Это одно из лучших упражнений, которое вы можете делать, и вы должны делать это упражнение для наращивания мышц хотя бы раз в неделю.Для этого достаточно использовать одну гантель. Вы можете выполнять упражнение стоя или лежа на спине.
Для обоих вариантов удерживайте гирю обеими руками и ладонями друг к другу. Поднимите вес над головой с полностью вытянутыми руками. Опустите вес за голову по дуге. Когда вы почувствуете, что руки вытянуты, а грудь растянута, задержитесь в этом положении на секунду. Поднимите руки вверх по дуге, по которой они спустились, и вернитесь в вытянутое положение над головой.
Что лучше: скамья на наклонной или плоской скамье?
Этот вопрос вызывает много споров. Действительно ли имеет большое значение, если вы решите наклонить скамью или оставить ее ровной? Хотя разница небольшая, все мы знаем, что небольшие различия могут иметь большие последствия и изменения. Когда вы тренируетесь на скамье с наклоном (от 15 до 45 градусов), вы прикладываете больше усилий для плеч и верхней части грудных мышц. Это снижает нагрузку на вашу вращающую манжету , которая является одной из точек, легко подверженных травмам.
Некоторым людям не нравится наклонная скамья, потому что она прорабатывает верхнюю часть грудных мышц и сосредотачивается на ней, а не на всей мышце. Вы также должны принять во внимание, что наклон работает вашими плечами, поэтому, если вы планируете тренировку плеч в конце недели, вам следует выбрать день для ног после дня груди, чтобы снять нагрузку с плеч.
Лучшие тренировки для быстрого наращивания больших трицепсов
- Жим штанги узким хватом лежа
Отжимания лежа на скамье с весами
Это более сложное упражнение после отжимания лежа на скамье с невесомостью.Для этого поставьте скамейку перед собой, а скамейку — за собой. Поставьте ноги на вторую скамейку, затем руки на скамью позади вас. Медленно опускайтесь. Не позволяйте туловищу смещаться вперед, так как при этом упор будет делаться на грудные и дельтовидные мышцы. Для разнообразия вы можете расположить скамейки параллельно друг другу так, чтобы ваше тело было посередине, по одной руке с каждой стороны и ступни на полу. Это может увеличить сопротивление и удерживать туловище в том положении, в котором оно должно быть. Еще один отличный вариант — жим гантелей .
Отжимания на трицепс вниз
Если он у вас есть, используйте для этого упражнения V-образную дугу или EZ-дугу. Возьмитесь за обе стороны перекладины ладонями вниз. Слегка наклоните туловище вперед, но держите спину прямой. Держите верхние руки близко к телу, а нижние — вверх, чтобы ухватиться за перекладину. Потяните штангу вниз, пока она не достигнет бедер. Вернитесь в исходное положение, все время держа руки близко к телу. Вы должны почувствовать жжение в трицепсах. Если вы чувствуете это в спине или предплечьях, приспосабливайтесь, пока не почувствуете это в нужном месте.
Жим штанги узким хватом
Вы можете следовать инструкциям по жиму штанги на наклонной скамье, используемым для тренировки груди. Чтобы задействовать трицепс, возьмитесь за перекладину руками как можно ближе друг к другу, не теряя веса и не искажая движения в неестественной форме. Это движение идеально во время тренировки, потому что вы можете легко перейти от жима штанги к этому варианту, сэкономив время и сокрушив больше групп мышц.
Череподробители
Лягте на ровную скамью, твердо поставив ступни на землю, прижав ягодицы к скамье, а туловище прямо напротив скамьи.Не выставляйте ребра вверх и не расширяйте их, пока вы выполняете упражнение. Просто подумайте о том, чтобы держать все (включая ваши плечи) на скамейке, как будто от этого зависит ваша жизнь.
Крепко возьмитесь за штангу ладонями от себя. В исходном положении груз должен находиться высоко над головой под углом 90 градусов. Опустите вес к голове, сгибая руки в локтях. Опускайте его до упора, пока он не окажется всего на дюйм выше вашего черепа — отсюда и название «Skullcrusher».Вы можете варьировать это с помощью гантелей, штанги EZ, тросов или наклонной скамьи.