Программа тренировок на дому: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Содержание

программы тренировок для всего тела в домашних условиях

Программа тренировок дома — это отличный способ поддержания своего тела в хорошей форме. Нет времени или средств ходить в тренажерный зал? Можно достаточно эффективно заниматься в домашних условиях, а готовые планы тренировок на нашем сайте помогут Вам в этом.

Программы тренировок дома: станьте скульптором своего тела!

Тело мечты = результат посещения тренажерного зала? Нет, нет, и еще раз нет! Домашние тренировки ничуть не уступают по эффективности программам тренировок в тренажерном зале. Да, в этом случае над вами не стоит индивидуальный тренер, мотивирующий одним своим видом, и это, определенно, минус. Но зато, сколько времени и денег вы экономите! Важно только подобрать правильную программу тренировок в домашних условиях. И мы вам в этом поможем!

«Ты можешь сказать, что у тебя плохая генетика, плохой обмен веществ, а можешь просто поднять свою задницу с дивана и начать работать над собой, задаться целью и верить в себя. В этом случае ты обязательно добьёшься успеха.» А. Шварценеггер

Тренировки в домашних условиях: вставайте с дивана!

А вы живете в ожидании, что ваша жизнь изменится с понедельника/следующей недели/Нового года? Надеемся, что нет. Ведь вы прекрасно знаете, к каким результатам приводит такое мышление. Хотите добиться успеха в спорте/карьере/бизнесе/личной жизни? Вставайте с дивана! Тренировки в домашних условиях – это настоящая вакцина от лени и апатии! Занятия дисциплинируют, вдохновляют и дарят уверенность в себе.

Программа тренировок дома: становитесь сильнее!

Если вы выбираете программу тренировок дома, то сумеете не только обрести рельефное тело, но и «прокачать» дисциплину. В спортзале все располагает к занятиям, а когда вы тренируетесь дома, вам приходится преодолевать дополнительное сопротивление. И эта борьба с самим собой делает вас сильнее. Строго следуйте программе тренировок в домашних условиях, и результат будет неизбежным. Помните: с каждым отжиманием вы становитесь ближе к победе. Обретайте накаченное тело, закаляйте свой характер, достигайте своих целей!

Программа тренировок дома: будьте красоткой!

Знаете ли вы хотя бы одну признанную красавицу, которая не уделяет времени своему телу? Даже если вы не можете ходить в зал, нужно работать над собой. Программа тренировок дома – это пропуск в мир красоты и вечной молодости. Вы хотите вызывать восхищение? Тренируйтесь, не жалея сил. Ваше тело отблагодарит вас идеальной фигурой и отменным здоровьем.

Тренировки дома: как начать?

На нашем сайте есть все, чтобы приступить к занятиям прямо сейчас. У нас вас ожидает полное погружение в мир спорта:

  • подбор программы тренировок дома;
  • программы питания;
  • дневник тренировок;
  • графики с историей прогресса;
  • музыка для тренировок;
  • качественное спортивное питание;
  • общение с единомышленниками и профессиональными спортсменами.

Выбирайте тренировки дома с IQ-body. Сделайте шаг навстречу телу своей мечты!

10 бесплатных приложений для домашних тренировок

Перевели подборку приложений от Android Police, которые помогут поддерживать тело в хорошей форме без спортзала.

Freeletics — Workout & Fitness. Body Weight App

Одно из самых популярных фитнес-приложений. Много упражнений с собственным весом, которые можно выполнять в любом месте. Можно выбирать готовые программы или составлять свои. К каждому упражнению прилагается видео, как его правильно выполнять. Для удобства встроены таймеры, счётчики. Также есть платная подписка с разработкой индивидуального фитнес-плана.

Приложение доступно для Android и iOS.

Fitbit Coach

Приложение похоже на Freeletics. Оно тоже предлагает видеоролики с тренировками, но ещё здесь есть радио с энергичной музыкой. Подписка даёт доступ к персонализированному и закрытому контенту.

Доступно для Android и iOS.

Thenx

Содержит упражнения и программы занятий по калистенике, но для некоторых может понадобиться инвентарь. Правильное выполнение показано на видео профессиональными тренерами. Упражнения варьируются по сложности и подготовке пользователя; можно загружать свои или пользоваться чужими.

Приложение доступно для Android и iOS.

Кардио, ВИИТ и Аэробика

Интервальные тренировки с возможностью настраивать длительность фаз физической нагрузки и восстановления, а также выбирать упражнения. Есть лёгкие кардиотренировки, от которых можно постепенно переходить к более интенсивным упражнениям. Приложение умеет считать сожжённые калории исходя из параметров тела конкретного пользователя. У разработчика Fitify есть другие спортивные приложения для тренировки отдельных частей тела и с разными фитнес-инструментами.

Приложение доступно для Android и iOS.

Табата. Интервальные тренировки дома

4-минутные тренировки отлично вписываются в небольшие перерывы во время работы или между делами по дому. Здесь есть тренировки для подтягивания разных частей тела, сжигания жира, также можно собрать свою программу. Среди прочего в распоряжении пользователя таймер, счётчик калорий, статистика, музыка, интеграция с Google Fit.

Приложение доступно для Android и iOS.

Спортсмен PRO. Тренировка

Приложение для тех, кто ищет что-то попроще. Это персональный фитнес-тренер с готовыми тренировками, который умеет автоматически подбирать индивидуальные планы под уровень пользователя. Есть видеоуроки, возможность создавать свои тренировки, ручной ввод данных, статистика и другой функционал.

Приложение доступно для Android и iOS.

Пилатес-тренировки и упражнения — Личный тренер дома

Приложение для «лайтовых» тренировок. 60 пилатес-упражнений, которые задействуют все группы мышц и позволяют развить гибкость мышц, суставов, исправить осанку. Есть подробные видео, аудио и текстовые описания. На выбор даётся 6 программ разной сложности и возможность собрать свою. У mEL Studio есть другие фитнес-приложения, например, для йоги и аэробики.

Приложение доступно для Android.

Fitplan: #1 Personal Training App

100+ пошаговых программ от популярных тренеров с видеороликами и профессиональными советами. Правда, бесплатный только пробный период на одну неделю.

Приложение доступно для Android и iOS.

Тренировки для Дома — Никакого Оборудования

Приложение включает программы тренировок на каждый день для всех основных групп мышц. Ко всем упражнениям прилагаются анимации и обучающие видеоролики. Также есть программы по разминке и растяжке, а также автоматическая запись данных по тренировкам.

Приложение доступно для Android и iOS.

Тренировки для дома — Планировщик еды

Простое приложение с кардио и силовыми тренировками, а также голосовыми подсказками, анимациями и планами питания.

Приложение доступно для Android и iOS.

Учите английский и пользуйтесь приложениями на языке оригинала. Получите 3 урока по промокоду DEVBY2020 при первой регистрации на Skyeng

программа для девушек на все мышцы

Современной женщине ежедневно предстоит решать множество вопросов и проблем, и поэтому часто времени для себя остается крайне мало. Тренировки дома для девушек будут обладать не меньшим эффектом, чем тренинг в спортзале, если все тщательно продумать и подробно изучить вопрос.

Стрессы, вредные привычки, экология, неправильное питание – все это сказывается на фигуре и общем самочувствии. Повысить тонус организма и зарядить его энергией можно, если систематически уделять несколько часов в неделю эффективным силовым тренировкам или фитнесу. Посещать тренажерный зал для занятий спортом удобно не всем. Кому-то не хватает времени, другие – просто стесняются. Именно поэтому надо составить программу похудения на дому.

Необходимо понимать, что программа тренировок должна быть разработана индивидуально с учетом личных предпочтений, уровня физической подготовки и особенностей организма, а также направлена на все мышцы. Секрет красоты и стройности в гармоничности и пропорциональности.

Правила тренинга

Прежде чем составлять план занятий, нужно проконсультироваться с врачом, и удостовериться, что вы не имеете противопоказаний в отношении физических нагрузок. Также потребуется вникнуть в основные правила силового тренинга. Придерживаясь простых рекомендаций и советов для начинающих, можно существенно повысить качество работы, запустить процесс сжигания жира, предотвратить травматизм и гарантировать заметный результат своих стараний:

  • Скорректируйте рацион. Лучшие упражнения будут бессильны, если вы много и неправильно едите. Сначала можно сесть на диету, затем, когда жиросжигание будет запущено, достаточно придерживаться принципов здорового питания. В основе меню должен находиться белок и сложные углеводы.
  • Соблюдайте питьевой режим. Важно ежедневно выпивать 1,5 л чистой воды. Даже если вас интересует сушка тела, пить надо в прежнем объеме, ведь данный процесс подразумевает устранение подкожной жировой прослойки, а не обезвоживание клеток и тканей.
  • Правильно дышите. Дыхание – важнейшая составляющая любой тренировки. Когда организм подвержен нагрузке, ему нужно больше кислорода. К тому же, он окисляет жировые клетки, что ускоряет процесс похудения.
  • Разогревайтесь перед тренировкой. Разминка перед занятиями и растяжка после выполнения комплекса крайне важны. С их помощью можно подготовить тело к нагрузке и закрепить достигнутый результат.
  • Занимайтесь 2-3 раза в неделю. Между тренировками должен быть 1 день отдыха. Это время нужно организму для восстановления сил и построения мускулатуры. Длительность тренинга не должна превышать 60-90 минут.

Обязательно уделите внимание одежде и обуви. Они должны быть максимально удобными, не сковывающими движений, пропускающими воздух. Всегда носите специальный спортивный бюстгальтер, хорошо фиксирующий грудь.

Не переусердствуйте, увеличивайте нагрузку плавно, не стоит торопить события. Важно запастись терпением и усердно трудиться, только так можно убрать низ живота, подтянуть заднюю поверхность бедра, подчеркнуть рельеф пресса и т. д.

Плюсы и минусы домашних занятий

Часто девушки задумываются, стоит ли новичку заниматься дома, будет ли от этого толк? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо сравнить преимущества и недостатки домашних тренировок для женщин. Плюсами тренинга в домашних условиях можно назвать:

  • свободное расписание, ведь вам не надо подстраиваться под график работы тренажерного зала;
  • экономия времени и личных средств;
  • отсутствие других спортсменов, что важно для тех, кто еще не достиг результатов и стесняется заниматься вместе с профи;
  • высокий уровень комфорта, возможность выполнения гигиенических процедур в собственном душе;
  • разнообразие, дома можно практиковать разные направления и техники, тренироваться под любимую музыку и т. д.

Тренировки всего тела дома для девушек имеют и ряд недостатков. Список минусов небольшой, но их следует учитывать, если вы задумываетесь о том, как составить комплекс тренировок на каждый день без посещения тренажерного зала или фитнес-клуба.

Отрицательным моментом домашней тренировки является то, что вы можете ошибиться в технике, а неправильное выполнение упражнения не принесет желанного эффекта. Также дома вы можете ощутить недостаток пространства, отсутствие мотивации, действие отвлекающих предметов.

Дома отсутствуют специальные тренажеры, но как отмечают опытные спортсмены, большего результат можно достичь, тренируясь со свободными весами – гантелями и штангой или без инвентаря вообще. Также можно приобрести доступный инвентарь – фитбол, эспандер, скакалку, хула-хуп, ролик для проработки нижнего пресса и спины. Стоят такие элементы недорого, представлены они в широком ассортименте любого спортивного магазина.

Тренируемся по кругу

С чего начать домашний тренинг новичку? Существует много направлений и вариантов. Одним из популярных решений, которое позволяет комплексно проработать все группы мышц, является круговая тренировка. Она гармонично сочетает в себе силовые нагрузки и кардио. Одной из самых популярных круговых программ является кроссфит.

Круговой тренинг не подходит для набора массы, поэтому парней он интересует мало, а вот для девушек – это отличный помощник в борьбе с жировыми отложениями. Правильная круговая тренировка отличается высокой интенсивностью работы. Между сетами отдых составляет не больше 30-45 секунд. Если вы почувствуете головокружение или ухудшение самочувствия, следует остановиться и отдохнуть.

Комплексная круговая тренировка содержит упражнения на разные группы мышц – попу, руки, ноги, пресс и т. д. Это могут быть статические упражнения, такие как планка, или прыжки, бег, приседания, махи. Приблизительную схему тренинга можно рассмотреть ниже. Основываясь на представленный план, можно разработать личную программу, ориентированную на ваши потребности и возможности.

Что включить в тренировку

Полный курс тренинга никогда не будет рассчитан на месяц, для достижения необходимого результата, следует заниматься постоянно. В интенсивном темпе надо заниматься 3-4 месяца, затем можно пересмотреть программу. Если вы достигли желанных форм, нужно заниматься для поддержания результата. Можно разнообразить тренинг, подобрав для себя подвижное хобби. Это может быть плавание, бег, велоспорт, кикбоксинг и т. д.

Обязательными элементами тренировки дома для девушек являются базовые упражнения – жим, подтягивания, скручивания, сгибание и разгибание рук. Предлагаем ориентировочную программу занятий на неделю.

Понедельник

  • выпады;
  • ягодичный мостик;
  • подъемы на носки;
  • скручивания;
  • отжимания узким хватом.

Среда

  • отжимания;
  • скручивания;
  • выпады;
  • отведение ног назад;
  • приседания.

Пятница

  • приседания плие;
  • обратные выпады;
  • подъем ног на носки;
  • отжимания;
  • скручивания.

Выполнять каждое движение для рук, ягодиц, пресса или другой мышечной группы надо в три подхода по 10-20 раз. Начинайте с минимальных нагрузок, плавно увеличивая ее по мере адаптации организма.

Также смотрите видео:

Главный секрет успешного тренинга в домашних условиях – это систематичность и правильное выполнение упражнений. Занимайтесь в хорошем настроении, ставьте цели и достигайте их! Если вы будете стараться, результат не заставит себя долго ждать.

Идеальная домашняя программа для тренировок с собственным весом — Тренировки


Как построить тренировки без железа в домашних условиях?

В первую очередь вам необходимо поставить перед собой цель и стремиться ее достичь. Таким образом, решите, что вы хотите получить от своих тренировок без железа в домашних условиях. Скажем, для похудения особое внимание следует уделить кардио нагрузкам, хотя и силовой тренинг лишним не будет

Для улучшения состояния здоровья вы можете просто выполнять комплекс общеукрепляющих движений. Для увеличения выносливости вам снова предстоит обратиться к аэробным нагрузкам, к примеру, выполнять ежедневные пробежки. Ну, а если вы решили подкачать мускулы, то без силового тренинга вам не обойтись. Кроме этого необходимо пересмотреть и свою программу питания.

Также вам следует помнить, что в культуризме можно работать для набора массы и повышения физических параметров, а также сушиться. Для постоянного прогресса при увеличении размера мускулов, необходимо увеличивать нагрузку. Это достигается благодаря повышению рабочих весов. Для эффективной сушки необходимо увеличивать число повторов в сете и придерживаться диетической программы питания.

Существуют и недостатки у домашнего тренинга. В первую очередь речь идет об отсутствии специального оборудования и спортивных снарядов. Но их можно заменить и окружающими вас предметами, хотя приобрести пару разборных гантелей было бы весьма кстати.

Также в зале вы можете найти хорошего инструктора, который поможет вам в составлении эффективной программы тренинга и покажет технику выполнения всех движений. Также очень помогают в тренировках и зеркала, которые имеются в любом зале. С их помощью вы можете контролировать свою технику, а это весьма важно.

Если прежде вы не занимались спортом и решили начать проводить тренировки без железа в домашних условиях, то необходимо приобрести определенный багаж знаний. Так как рядом с вами не будет опытного наставника, прочитайте специальную литературу по культуризму.

Тренировки и диета

Чередуя силовые упражнения, вы сможете самостоятельно составить эффективный комплекс для похудения.

Конечно, не забывайте о питании. Даже без диеты упражнения укрепят мышцы и улучшат физическую подготовку, но похудение будет проходить гораздо быстрее, если вы научитесь считать калории.

Вот несколько полезных статей о том, как изменить свой рацион, чтобы добиться быстрых результатов.

Эта статья поможет вам похудеть, уменьшив норму потребляемых калорий, а здесь вы узнаете, сколько калорий необходимо для разных типов тренировок. Вот ещё один хороший гид по калориям — рассчитывайте свою норму по разным формулам с учётом физической активности.

Для тех, кто не хочет отказываться от вкусной еды ради красивой фигуры, вот бонус в виде 10 альтернативных продуктов, с которыми ваш рацион будет низкокалорийным, но не менее вкусным.

Приятных вам тренировок и быстрого прогресса!

Как правильно питаться при тренинге дома?


Чтобы набирать массу вы должны активно употреблять продукты, содержащие белковые соединения — яйца, молочные продукты, мясо и рыбу. Даже если вы будете интенсивно тренироваться, но при этом плохо питаться, то не надейтесь на рост мускулов. Также не исключайте из своего рациона жиры и углеводы. Жиры необходимо лишь ограничить и перейти на употребление растительных. Углеводы же дают организму энергию и при интенсивных силовых тренировках без железа в домашних условиях весьма важны для вашего организма.
Переходите на дробный режим питания, принимая пищу, минимум пять раз в день. Также помните, что во время последнего приема пищи необходимо употреблять продукты, содержащие белковые соединения. На завтрак следует употреблять углеводы и растительные волокна. Отличным выбором здесь будут различные каши.

Необходимо помнить и о микронутриентах, так как они используются организмом во всех процессах, в том числе и при создании новых мускульных волокон. Если вы считаете, что спортпит является разводом, то вам следует изменить свое отношение к спортивным добавкам. Безусловно, вам не требуется использовать все добавки, которые только можно найти в магазинах спортпита, но протеиновые смеси будут весьма полезны. Если вы обладаете худощавым телосложением, то вероятно вам потребуется и гейнер.

Тренировки для похудения

Я дал вам информацию о том как добиться жиросжигания с помощью ограничений калорий из пищи (т.е. с помощью вашего рациона, который мы обсуждали в прошлом уроке).

Теперь время настало изучить второй основной принцип похудения – ежедневно тратить больше энергии (калорий), чем получать из еды! Т.е. сегодня, я расскажу про правильные тренировки для похудения.

Т.е. про приход энергии – я уже рассказал (это диета) тут по идее уже все понятно, безусловно, если вы внимательно читали, а вот про расход энергии (я ещё ничего не говорил) но сейчас я это исправлю.

Почему это так важно?

Важно это, потому что чем больше вы будете расходовать энергии, тем больше будет ее недостаток вынуждающий тратить запасы энергии в теле (т.е. жир).

Как тренироваться без железа в домашних условиях?


После интенсивного занятия организм должен отдохнуть, чтобы активировались процессы роста мускулов. Чаще всего для этого требуется от двух до трех дней. В результате, на протяжении недели вам не стоит заниматься более 2–3 раз.
Но это относится к занятиям в зале, а дома вы будете работать с собственным весом и организму после такого тренинга необходимо отдыхать значительно меньше. Если вы хотите быстро прогрессировать, то занимайтесь ежедневно.

Важно придерживаться заранее составленного графика и стараться не изменять его без веских причин. Если вы ранее не занимались спортом, то начинайте с тренировки всего тела. Когда ваши мускулы достаточно окрепнут, а организм адаптируется к нагрузкам, то прогресс замедлится. В этой ситуации придется переходить на сплит программу и тренировать в определенные дни конкретные мускульные группы.

Первый вариант тренировки для похудения

В нашей тренировке будет пять упражнений с отягощением: два на нижнюю часть тела, два на верхнюю, одно на пресс.

Каждое упражнение выполняется по 10 раз без перерыва. Это один круг. Всего нужно выполнить пять кругов, отдых между кругами — до полного восстановления (но не больше трёх минут).

Новичкам лучше выполнять лёгкий вариант, он будет указан для каждого упражнения в пункте «Как упростить».

Выпады с отягощением

Вы выполняете 10 выпадов с каждой ноги — всего 20 раз.

Целевая группа мышц: ягодичные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра.

Как упростить: выпады без отягощения. Если вам тяжело выполнять выпады с отягощением, скорее всего, вы не доделаете комплекс до конца или будете сокращать количество выпадов. Поэтому если вы только начинаете тренироваться, достаточно выпадов с весом собственного тела.

  • Боковые выпады.
  • Выпады назад с отягощением.
  • Прогулочные выпады по залу.
  • Угол между коленом и бедром в выпаде должен составлять 90 градусов.
  • В выпаде колено не выходит за носок.
  • Колено направлено вперёд, смотрит на носок, не заворачивается внутрь.

Отжимания

Целевая группа мышц: трицепс, мышцы груди, пресса.

Как упростить: отжимания от возвышенности, отжимания на резиновых фитнес-лентах, отжимания с колен.

Чем заменить: другой вариант отжиманий.

  • Локти должны быть близко к телу (если вы не выбрали отжимания с широкой постановкой рук).
  • Постоянно держите пресс в напряжении — это поможет избежать прогиба в спине.

Мёртвая тяга

Целевая группа мышц: бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Как упростить: мёртвая тяга с пустым грифом, с гантелями.

Чем заменить: становая тяга со штангой или гантелями.

  • Держите штангу ближе к телу, практически скользите грифом по ногам.
  • Не горбите спину, иначе нагрузка пойдёт на поясничный отдел позвоночника.
  • Во время мёртвой тяги колени практически не сгибаются, что позволяет хорошо растянуть бицепс бедра.

Тяга гантели в упоре

Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины.

Как упростить: взять лёгкие гантели.

Чем заменить: тяга нижнего блока.

  • Держите локоть ближе к телу и старайтесь направлять его дальше за спину.
  • Держите спину прямо, не скругляйте её.
  • Старайтесь тянуть гантели мышцами спины, а не рук.

Планка на мячах

Целевая группа мышц: мышцы кора.

Как упростить: классическая планка на полу, планка на локтях.

Особенности техники: держите пресс в постоянном напряжении, чтобы исключить прогиб в пояснице.

Комплекс упражнений для домашних тренировок без железа

Мускулы груди

  • Отжимания — начинайте работать с собственным весом, а когда эта нагрузка окажется для вас чрезмерно легкой, необходимо начать использовать дополнительные отягощения. Это может быть, скажем, рюкзак с тяжелыми предметами.
  • Отжимания на брусьях — ситуация аналогична классическим отжиманиям от земли.
  • Тренинг с эспандером — оптимальным вариантом является использование резиновых жгутов, что позволит вам увеличивать нагрузку.
  • Отжимания во взрывном стиле — это упражнение вы сможете выполнять только после того, как ваши мускулы достаточно окрепнут. Когда вы начинаете двигаться вверх из нижнего конечного положения траектории, то не просто возвращайтесь в начальную позицию, а резким движением выталкивайте тело вверх, прыгая в стороны.

Мускулы спины

  • Подтягивания — так как у вас нет под рукой штанги, и вы не можете выполнять становую тягу, придется подтягиваться. Если вы можете с собственным весом подтянуться десяток раз, то следует одевать рюкзак с отягощениями.
  • Тяга рюкзака в направлении живота — рюкзак следует взять в руки и наклонить корпус вперед. Спина должна быть ровной, а в пояснице присутствует естественный прогиб. Начинайте поднимать рюкзак в направлении живота.
  • Становая тяга с рюкзаком — выполняется аналогично классическому упражнению.

Мускулы ног

  • Приседания — снова вам потребуется рюкзак, а техника выполнения движения аналогична работе со штангой.
  • Пистолет — наверняка это упражнение вам знакомо еще со школы, а заключается оно в приседания на одной ноге.

Также вам необходимо прорабатывать мускулы живота и для этого выполняйте все виды скручиваний. Останавливаться на этих упражнениях не будем, так как вы с ними должны быть знакомы.
Если вы еще работаете только с собственным весом, то выполняйте максимальное число повторов. Так вы сможете существенно увеличить выносливость и когда станете использовать отягощения, прогресс будет достаточно быстрым.

Выполняя любое движение, думайте о тех мускулах, которые в данный момент прорабатываете. Чтобы добиться успеха на тренировках без железа в домашних условиях вы должны работать на отказ. Также важно следить за своим дыханием, что позволит вам повысить интенсивность занятий. Также можно рекомендовать в каждом движении негативную фазу выполнять в два раза медленнее в сравнении с позитивной.

Узнайте, как накачаться без железа в домашних условиях. В этом вам поможет:

[media=
https://youtu.be/ddFjIjexcPI
]

Базовая программа тренировок на массу

Базовая программа тренировок на массу – это программа, которая, в первую очередь, направлена на максимальное увеличения мышечной массы и силы. Она состоит на 85% из базовых упражнений (известно, что базовые упражнения повышают выработку тестостерона). Если разобраться, то это именно та тренировочная программа, по которой следует тренироваться после тренировочной программы для новичков.

На сегодняшний день сущ ествует много разных программ для набора мышечной массы и силы, но самой эффективной программой всегда будет: обычная, классическая базовая программа тренировок на массу.

Прежде чем приступить к самим тренировкам, вы должны знать, что быстрый рост мышечной массы и силы зависит от трех факторов:

  • Правильное питание
  • Полноценное восстановление
  • Эффективные тренировки

Это как стул на т рех ножках: «уберите одну ножку – и он упадет». Так же и с массой: «уберите один из этих составляющих – и вы не достигните желаемого результата»!

Основные правила данной программы:

  • перед каждой тренировкой обязательно делать разминку
  • длительность тренировки – 45 минут
  • перерыв между подходами: 60 – 90сек
  • должна быть постоянная прогрессия нагрузок
  • последнее повторение делать до отказа
  • между повторениями делать растяжку

Базовая программа тренировок на массу:

День №1 (Спина + Бицепс)

  • Разми нка 5 минут
  • Подтягивания 4*8
  • Тяга штанги в наклоне 1*15; 3*6-8
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3*8
  • Становая тяга 1*15; 1*12; 3*6-8
  • Подъем штанги на бицепс стоя 1*15; 1*12; 3*6-8
  • Молотковые сгибания 1*15; 3*8

День №2 (Ноги + Пресс)

  • Размин ка 5 минут
  • Приседания со штангой 1*20; 1*12-15; 3*6-8
  • Разгибание ног сидя 3*8
  • Мертвая тяга на прямых ногах 1*20; 1*12-15; 3*6-8
  • Сгибание ног лежа 3*8
  • Икры стоя 5*25
  • Подъем ног в висе на турнике 5*20

День №3 (Грудь + Плечи + Трицепс)

  • Размин ка 5 минут
  • Жим штанги лёжа 1*15; 1*12; 3*6-8
  • Жим штанги на скамье с наклоном вверх 1*15; 3*6-8
  • Разводка гантелями лёжа 3*8
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом 1*15; 1*12; 3*6-8
  • Брусья 4*8
  • Французский жим лёжа 1*15; 3*8

Не забывайте так же периодически менять свою программу, что бы мышцы не привыкали к ней. По одной тренировочной программе можно работать: 10 – 12 недель, потом нужно перейти на другую программу или изменить некоторые упражнения.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

Тренировки

Виды физической активности тьма тьмущая, мы будем рассматривать самые эффективные, рабочие схемы для нас.

И их, по сути, всего-то два вида

  • Аэробные нагрузки (это кардио тренировки, бег и т.д.)
  • Анаэробные нагрузки (это тренажерный зал, тренировки с железом)

У кого-то появилась мысль, читая этот текст, что лучше для похудения? Наверняка придется много бегать скажите вы. Отнюдь это не так, для похудения лучше всего и то и то, ибо у каждого из представителя свои специфические особенности, которые понадобятся для похудения.

  • Аэробные тренировки – более энергозатраты и тут в качестве топлива на тренировках используется жир.
  • Анаэробные тренировки – используется в качестве топлива углеводы.

Наша цель – сжечь как можно больше жира, т.е. по сути, нужно просто много бегать? Как я уже говорил, это не совсем так. И не нужно торопиться с выводами.

Обратите внимание, после завершения тренировки анаэробная тренировка (тренировки с железом) создаст больший дефицит калорий, чем аэробная тренировка (бег). Другими словами, на тренировки бег сожжет больше калорий, чем железо (штанги, гантели и т.д.), но если брать шире (т.е. рассматривать не один час самой тренировки, а целые сутки) то железо сожжет больше калорий за счет энергии, которая нужна на восстановления наших мышц.

В общем, думаю, для большинства будет трудно понять эти дебри, посему я сделаю вывод.

Вывод: для быстрого похудения на первое месте стоит, конечно же, силовая нагрузка (тренировка с железом) т.е. анаэробная тренировка. Но и аэробная нагрузка (кардио, бег) очень важны, т.к. позволяют ускорить процесс жиросжигания за счёт прямых воздействий на жир во время тренировки.

Посему я рекомендую использовать и то и то: силовая нагрузка (железо) + аэробная нагрузка (бег).

P.s. у меня есть опыт сжигания жира (т.е. похудения) и без кардио нагрузок (аэробики) т.е. я не бегал и не занимался этим вообще, у меня были чисто силовые тренировки + правильная диета (то что я рассказывал вам выше в разделе рационы питания).

По сути тут нет ничего трудного, но в любом случае я буду рассказывать про все виды нагрузок (т.е. железки + кардио) вместе, а вы как бы там ни было сможете выбрать оптимальный для себя вариант, т.е. использовать и то и то либо использовать только силовую тренировку.

Силовые тренировки с железом

Как вы считаете, какова должна быть тренировка на сушке? Уверен, что большинство и понятия не имеет, другие смогут сказать, что то типа: ну добавить пару больше подходов, больше повторений и делать суперсеты (т.е. упражнение за упражнением, без отдыха) короче увеличить интенсивность тренинга.

Однако, я не считаю этот способ эффективным, и сейчас я расскажу почему.

Когда вы начинаете повышать интенсивность вашего тренинга (делать больше подходов, повторений, сокращаете отдых между подходами, делаете суперсеты и т.д.) то вы повышаете интенсивность тренировки, т.е. заставляете ваше тело (организм) ещё больше тратить энергии.

Т.е. этим самым ваши драгоценные мышцы (которые вы с таким трудом набирали эти долгие годы) попросту очень сильно горят. Да, я согласен что цель сушки (похудения) = трата энергии. Но не в этом случае друзья!

Цель анаэробной тренировки (тренировки с железом, силовые тренировки) – сохранить ваши мышцы, а не разрушать их аэробной нагрузкой (бегом, кардио).

И все потому что для силового тренинга в качестве энергии используются углеводы, а не жиры.

Поэтому если вы хотите увеличить траты калорий, которые ускорят ваше жиросжигание – то нужно тратить жир, а не углеводы которые так важны мышцам. Вы понимаете суть?

Вам много раз лучше подойдет аэробика, в которой используется жир.

А что же с силовым тренингом?

Просто оставьте все, так как есть! Если у вас ничего до этого не было, то на моем сайте, есть в бесплатном доступе множество схем тренировок и вот ссылка на эту основную статью (для мужчин): «Лучшие программы тренировок».

Менять ничего не нужно, потому что зачем менять то, что и так хорошо работает?

К тому же зачем нашем мышцам давать дополнительный стресс (в буквальном смысле шок) в уже и так сложной ситуации (т.е. мы находимся на диете, ограничиваем калорийность питания).

Поэтому не нужно ничего менять, оставьте ту силовую тренировку которая была у вас до этого (массонаборная) если у вас до этого не было ничего такого, тогда переходите по ссылке что я вам дал чуть выше и ищите оптимальную для вас схему тренировок (там есть сплиты на 2, 3, 4, 5 дней в неделю, в зависимости от уровня подготовки и других факторов).

Таким образом, если вы будете использовать ту силовую тренировку, к которой наши мышцы уже привыкли и как правило откликаются мышечной ростом, то это поможет вам ещё больше сохранить ваши мышцы на сушке.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Тренироваться можно и нужно везде, и всегда, невзирая на обстоятельства. Даже если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал, вы можете тренироваться дома. Для хорошей тренировки дома вам необходима только пара разборных гантелей и предоставленная ниже программа тренировок с гантелями в домашних условиях, с помощью которой вы достигнете желаемого результата в кратчайшие сроки.

Тренировки в домашних условиях с гантелями

Для начинающих или тех, кто в силу тех или иных причин и обстоятельств, не имеет возможности заниматься в тренажерном зале, тренировки в домашних условиях с гантелями станут превосходной альтернативой. Имея всего пару гантелей, вы можете выполнять целый комплекс упражнений с гантелями для всего тела. Также можно купить турник в дверной проем, чтобы дополнительно включить подтягивания в программу тренировок с гантелями и сделать её ещё более разнообразной и эффективной.

Конечно же, полноценные тренировки в тренажерном зале более эффективные для роста силы и массы мышц. Однако, тренировка с гантелями в домашних условия для похудения не менее эффективна, чем тренировки в зале. Ведь для того чтобы похудеть и подтянуть мышцы дома вам достаточно только пары разборных гантелей.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях на все группы мышц, который предоставлен ниже, идеально подходит для мужчин среднего и выше уровня подготовки. Тренировка всего тела за одно занятие способствует не только сжиганию лишнего подкожного жира, но и развитию мышечной массы и силы. Главное оптимизировать свой рацион питания в соответствии с вашими целями.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК С ГАНТЕЛЯМИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

ТРЕНИРОВКА 1 

Приседания с гантелями 4х12-15
Выпады с гантелями 3х10-12
Подтягивания 3-4х10-15
Жим гантелей лежа 3-4х10-12
Подъем гантелей через стороны 3-4х10-12
Молотки с гантелями 3-4х10-12
Разгибание руки с гантелью из-за головы 3-4х10-12

ТРЕНИРОВКА 2

Мертвая тяга с гантелями 4х10-12
Тяга гантели в наклоне 3-4х10-12
Отжимания от пола 3-4х15-20
Жим гантелей вверх сидя 3-4х10-12
Сгибания рук с гантелями 3-4х10-12
Разгибание рук с гантелями в наклоне 3-4х10-12
Скручивания 3 на максимум

ПРИМЕЧАНИЯ К ПРОГРАММЕ

Данная программа тренировок с гантелями в домашних условиях подходит как для похудения, так и для развития массы и силы мышц. Для достижения той или иной цели корректируйте рацион питания.
Оптимальная частота тренировок — 3 раза в неделю. Такое количество тренировок в неделю позволяет восстанавливаться и способствует как похудению, так и увеличению мышечной массы и силы. Тренировка 1 и тренировка 2 чередуются.
Отдых между подходами зависит от цели тренировок. Для похудения и улучшения выносливости старайтесь тренироваться практически без отдыха между подходами или с минимальным отдыхом (30-45 сек). Для роста мышц и силы отдыхайте между подходами примерно 2-3 минуты, по самочувствию.
Тщательно разминайтесь перед тренировкой, чтобы избежать травм и растяжений. Во время выполнения упражнений следите за правильностью техники и концентрируйтесь на работе целевых мышц.
Данная программа тренировок с гантелями может применяться не только в домашних условиях, но и в тренажерном зале для внесения свежести и вариативности в тренировочный процесс.
Длительность программы тренировок составляет примерно 8-10 неделю, после чего необходимо внести изменения или сменить программу тренировок, дабы избежать адаптации организма к постоянным однотипным нагрузкам.

План тренировок дома

Занятия спортом дома – это не только поиск свободного времени, но и включение повышенной самодисциплины. Вы экономите денежные средства, которые отдали бы на спортзал, но и результаты зависят от Вашей силы воли. Самое главное – идти к достижению своей цели, не отлынивать от занятий и прерывать их только лишь в случае болезни.

Предлагаем Вам 5-дневный план тренировок дома:

1-й день.

Главное в первый день подготовить тело к физическим нагрузкам. Разминка выполняется, начиная от шеи, потом следует к мышцам рук, разминаются плечи. После этого выполняются наклоны и растяжка ног.

2-й день.

Для начала необходимо выполнить упражнения для разработки мышц брюшного пресса, спины. Для выполнения упражнения подойдет небольшая гантель или пластиковая бутылка с водой. Утяжелитель нужен для того, чтобы выполнить тягу гантели рукой в сторону. Оптимальное количество для повторения: шесть-восемь раз по два подхода.

Еще одно упражнение: лягте на живот, чуть выше поясницы сложите руки в замок и поднимайте корпус, пока не начнут сокращаться мышцы.

Что касается тренировки ног, подойдут обычные выпады и поднятия, приседания.

На пресс повлияет классическое скручивание.

3-й день.

В этот день обращаем внимание на мышцы рук, плечевого пояса, грудных мышц. Чтобы начать, достаточно выполнить тягу гантелей к груди. Руки поднимаются поочередно, чтобы чувствовать работу всех мышц. Самую тяжелую гантель необходимо поднимать над головой. Следующее упражнение выполняется из положения лежа на двух сдвинутых табуретках. Обе гантели, которые Вы держите в руках поднимайте одновременно и как можно выше.

Подойдут для третьего дня и отжимания со скрещенными ногами.

4-й день.

Это самый приятный день – день отдыха. Вам стоит знать, что именно в состоянии покоя растут и восстанавливаются мышцы.

Этот план дальше стоит повторять. Такая программа даст результат только в случае беспрерывного выполнения. После первых недель тренировок Ваше тело станет красивее и послушнее. Когда Вы свыкнитесь с программой и она станет для Вас легкой, можете рассмотреть более тяжелые упражнения.

Программа тренировок дома для мужчин

Многие мужчины отказываются от занятий спортом, говоря о том, что они не могут выделить свободное время на то, чтобы ходить в зал. Именно для таких людей есть специальные программы тренировок дома для мужчин. Есть разные комплексы, направленные на проработку разных мышц. Рассмотрим вариант занятия с собственным весом.

Программа тренировок дома для набора мышечной массы

Стоит отметить, что представленный комплекс практически ничем не уступает по сложности тренировкам в спортзале. Не стоит ждать быстрого результата, но если регулярно и усиленно заниматься, то можно в значительной мере улучшить рельефность тела. Составляя дома программу тренировок со своим весом, стоит воспользоваться советом опытных спортсменов, которые рекомендуют каждый тренировочный день посвящать отдельной группе мышц. Начать стоит с разминки для разогрева мышц.

Пример программы тренировок с собственным весом для дома:

Во время занятий в домашних условиях необходимо опираться на собственные ощущения, и если есть силы, то делайте больше повторов. Чтобы хорошенько проработать мышцы, рекомендуется выполнять все упражнения в медленном темпе.

Описание упражнений из программы тренировок дома для похудения для мужчин:

  1. Отжимания. Самое распространенное, но при этом эффективное упражнение, которое позволяет хорошенько проработать мышцы груди, спины и рук. Начнем с базового варианта: примите упор лежа, поставив руки на ширине плеч, чтобы ладони были направлены вперед. Ноги не стоит соединять вместе, а поставьте их на расстоянии равном ширине плеч. Задача – вдыхая, опускайтесь вниз, сгибая локти и держа их возле тела. Важно во время выполнения упражнения держать тело прямым, не допуская прогиба в пояснице. В ИП возвращайтесь на выдохе. Чтобы выполнять упражнение широким и узким хватом, нужно поставить руки шире или уже плеч соответственно. Для выполнения упражнения между опор, необходимо взять две одинаковые возвышенности, например, можно использовать пару стопок из 3-4 книг и поставить руки на них. Для выполнения отжиманий на одной руке, ее необходимо поставить на уровне середины груди, а другую руку держите за спиной. Чтобы поддерживать равновесие ноги рекомендуется поставить шире плеч.
  2. Приседания. Встаньте, прямо держа ноги на уровне плеч. Приседайте, направляя таз назад и перемещая вес тела на пятки. Нижний предел – бедра должны находиться в параллельной плоскости по отношению к полу. Колени не должны выходить за носки. После этого медленно поднимитесь.
  3. Выпады. Встаньте прямо, а затем, сделайте глубокий шаг вперед и приседайте вниз до того, как в колене передней ноги будет прямой угол. Задняя нога также сгибается, но колено не должно касаться пола. Главная задача – удерживайте равновесие и не заваливайтесь в стороны. После этого вернитесь в ИП и повторите то же другой ногой.
  4. Подъем на носки. Лучше всего выполнять это упражнение на возвышенности, например, можно использовать степ-платформу или ступеньку. Встаньте на край, чтобы пятки находились в воздухе. Выдыхая, поднимитесь на носки, задержитесь на секунду, а затем, на вдохе вернитесь в ИП.
  5. Подъем ног лежа. Расположитесь на спине, сведите ноги вместе, а руки положите вдоль тела. Напрягая мышцы пресса, поднимайте ноги вверх, немного согнув их в коленях. В верхней точке необходимо оторвать ягодицы от пола и потянуть ноги вверх. После этого медленно вернитесь в ИП.
  6. Подъем туловища лежа. Лягте на пол и зафиксируйте ноги, согнутые в коленях, а руки заведите за голову. Выдыхая, поднимите верхнюю часть туловища, задержитесь, а затем, вдыхая, вернитесь в ИП.

Эту программу для тренировки дома для мужчин можно выполнять и с гантелями, что позволит увеличить нагрузку, а, следовательно, и результат.

 

Тренажерный зал закрыт? Это лучшие варианты домашних тренировок

Домашние тренировки еще никогда не были такими простыми.

Getty Images

На самом деле есть только два пути, которыми я выхожу из этой пандемии: супер-порванный или остро нуждающийся в диете.Ограничения на изоляцию от коронавируса приходят, уходят и возвращаются снова, в результате чего многие спортивные залы по всей стране закрываются. Независимо от того, закрыты ли ваш тренажерный зал или фитнес-студия, суть в том, что заниматься дома по-прежнему безопаснее, пока бушует пандемия.

Переключиться на домашнюю тренировку непросто, если вы привыкли ходить на занятия для тренировки HIIT или йоги — требуется некоторое пространство и большая внутренняя мотивация, чтобы придерживаться домашнего плана тренировки. Но установление режима домашних тренировок — это разумный шаг, потому что, помимо улучшения вашего физического здоровья, он может помочь уменьшить беспокойство, связанное с борьбой с пандемией.

Получите больше от своих технологий

Изучите умные гаджеты и советы и рекомендации по работе в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.

Поддерживать форму во время пандемии вполне возможно, и это руководство покажет вам, как это сделать. Даже если у вас мало места, нет оборудования (привет, тренировки с собственным весом!) Или мало времени, есть много отличных вариантов, включая упражнения и варианты программ тренировок, ориентированные на вашу верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, основные мышцы, грудь, спину — все группы мышц, правда.Плюс есть высокоинтенсивные интервальные тренировки, кардио, позы йоги и многое другое. Серьезно, независимо от вашего уровня физической подготовки, эти упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений — во многих случаях вам не нужно покупать ни одной гантели или гири.

Подробнее: Лучший тренажерный зал для умного дома: Peloton, Mirror, Tonal и другие

Бесплатные приложения и видео для домашних тренировок

Самый быстрый способ начать тренировку дома — посмотреть видео тренировки под руководством инструктора. Прямые или предварительно записанные видео обычно длится 25-45 минут и часто не требуют никакого оборудования для занятий фитнесом, что позволяет легко приступить к работе.

Эти видео часто требуют подписки или членства, но многие провайдеры предлагают их бесплатно или в качестве расширенной пробной версии, в то время как из-за эпидемии мы застреваем дома.

Вот список некоторых из моих любимых приложений для домашних тренировок с живыми и предварительно записанными видео. Они включают йогу, занятия в стиле буткемп, бокс, высокоинтенсивные интервальные тренировки, плиометрику, пилатес и упражнения на барре.

Нет оправдания, чтобы не оставаться активным в это время.

Пелотон

Peloton


Обычно за 13 долларов в месяц Peloton предлагает бесплатную 30-дневную пробную версию своего отточенного приложения для тренировок.Приложение для фитнеса, которое не требует покупки велосипеда или беговой дорожки Peloton. — включает простые для понимания и высококачественные видео, в том числе занятия йогой, силовыми упражнениями, медитацией, кардио и учебные курсы. Есть также классы с аудио только для бега на свежем воздухе, если это все еще вариант для вас.

CorePower Yoga

Как и многие студии йоги, CorePower закрыла свои помещения из-за эпидемии и перешла только на онлайн-тренировки. (Некоторые локации были открыты с соблюдением мер безопасности.) Еженедельно добавляются новые занятия, в том числе лепка (те больно!), Йога и медитация.

Подробнее: Лучший коврик для йоги на 2020 год

Nike Training Club

Я провел целый год, тренируясь в Nike Training Club, и достиг отличной формы с очень небольшим оборудованием. В приложении, которое всегда бесплатно, есть широкий выбор домашних тренировок, в том числе программы, которые помогут вам установить постоянный график тренировок. Ключевым моментом здесь является то, что тренировки можно фильтровать в зависимости от того, есть ли у вас доступ к тренажерному залу или оборудованию, поэтому вы можете легко найти упражнения только с собственным весом.

Les Mills

Если у вас когда-либо был абонемент в тренажерный зал в таком месте, как 24 Hour Fitness, вы, вероятно, слышали о Body Pump. Класс, которым руководит Les Mills, является лишь одним из более чем десятка различных типов занятий, включая бокс, танцы и йогу. Все эти классы доступны по запросу через 30-дневную бесплатную пробную версию, а многие классы бесплатны. После пробного периода ежемесячное членство составляет 14,99 долларов в месяц или 11,99 долларов в месяц с трехмесячным обязательством.

Создан, чтобы вы могли двигаться, даже когда вы чувствуете, что застряли.

Кэсси Хо / Blogilates

Blogilates

Кэсси Хо, фитнес-гуру, стоящий за чрезвычайно популярным YouTube-каналом и веб-сайтом Blogilates, продолжает предлагать огромную библиотеку занятий по тонизированию в стиле пилатеса. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! В ответ на вспышку она также создала план тренировок на 14 дней в карантине — отличный вариант для тех, кто хочет добавить структуру в свои расписания тренировок дома.Или вы можете следить за ее видео 21 Day Tone Challenge.

Подробнее: Лучшие каналы YouTube для поддержания формы дома

Amazon Prime Video

Если вы являетесь участником Amazon Prime, у вас уже есть бесплатный доступ к разнообразной библиотеке фитнес-видео, включая Zumba и cardio такие программы, как 21-Day Transformation от GymRa. Просто зайдите в Prime Video и выполните поиск по запросу «фитнес», затем установите флажок «Prime» на левой боковой панели, чтобы узнать, что доступно для потоковой передачи.

Индивидуальные персональные тренеры

Многие персональные тренеры, у которых были приостановлены занятия и тренировки, предлагают свои знания бесплатно. Вы можете найти их в Instagram, где они транслируют ежедневные тренировки и показывают, как освоить определенные движения. На YouTube работает множество фитнес-тренеров, которые выкладывают бесплатные видео с упражнениями, охватывающие все виды тренировок, от йоги и пилатеса до танцев и буткемпов. Наши коллеги из MaxPreps собрали бесплатные уроки тренировок от профессионального личного тренера Катерины Кунтурис.

HIIT-тренировки

Аманда Капритто из CNET, которая также является инструктором по кроссфиту, составила фантастический обзор 20-минутных HIIT-тренировок, которые вы можете выполнять дома.

Базовое оборудование для тренировок до 100 долларов

Во многих приложениях и каналах YouTube есть тренировки без оборудования, но если вы хотите развить силу или повысить свою эффективность, даже базовое тренажерное оборудование может иметь огромное значение.

Вот некоторые вещи, которые можно использовать самостоятельно или во время тренировки дома.На данный момент вы, возможно, не готовы вкладывать большие средства в домашний тренажерный зал, поэтому вот несколько доступных вариантов. Вам не нужно все из этого списка — просто выберите элементы, которые лучше всего подходят для тех типов тренировок, которые вы выполняете, например, силовые тренировки, йога или HIIT.

Скакалка : Если у вас есть комната с достаточно высокими потолками или вы можете безопасно выйти на улицу, скакалка — отличный способ разогреться или быстро выполнить кардио-тренировку, когда у вас мало времени.

Гантели : Гантели в значительной степени необходимы для домашних тренировок, и хотя в 2020 году их было трудно найти из-за отключений, их немного легче найти снова.

Не забывайте растягиваться перед тренировкой.

Анджела Ланг / CNET

Коврик для тренировок (или коврик для йоги) : существует множество типов ковриков, и выбор, который вы выберете, будет зависеть от вашей основной формы упражнений, а также от пола, с которым вы работаете. Например, вам особенно нужен коврик для йоги для занятий йогой, в то время как коврик для тренировок с более высокой плотностью лучше подходит для упражнений с собственным весом и коврового покрытия.

Блок йоги : Блоки йоги обеспечивают дополнительную поддержку во время практики, особенно для тех, кто только начинает проявлять гибкость. По сути, они незаменимы для занятий йогой, и они поставляются в комплекте из двух и имеют мягкую поверхность, сохраняя при этом высокую плотность для баланса.

Зеркало : Нет, не (просто) для проверки себя, а для обеспечения хорошей формы, пока вы пробуете новые тренировки. Это настенное зеркало от Ikea имеет достаточную ширину, чтобы хорошо видеть вашу тренировку.

Наушники: Если вы тренируетесь на своем телефоне, планшете или ноутбуке, наушники подарят вам наилучшие впечатления, а также окажут вежливость любому члену семьи, который не хочет работать с вами.

Мяч для лакросса и поролоновый валик . По мере того, как вы переходите к новому режиму тренировок, позаботьтесь о своем теле, заботясь о его подвижности с помощью этих инструментов. Этот мяч для лакросса снимет напряжение в ногах и спине, а этот поролоновый валик можно использовать по всему телу.

Подробнее: 7 советов по созданию домашнего тренажерного зала

Большие инвестиции в домашний тренажерный зал

Некоторые из нас уже рассматривали возможность создания домашнего тренажерного зала, выходящего за рамки основ. Сегодняшнее домашнее спортивное оборудование, такое как велосипеды и беговые дорожки, может имитировать работу в студии с помощью занятий в режиме реального времени, социальных функций и отслеживания прогресса с помощью приложений и совместимых устройств, таких как Apple Watch. Кроме того, если вы все еще сомневаетесь в этих инвестициях, такие компании, как Peloton и Mirror, предлагают щедрые испытательные периоды — достаточно длинные, чтобы помочь вам решить, стоит ли это крупное вложение.

Пелотон

Домашний велосипед Peloton — идеальный, хотя и дорогой, компаньон для карантина. Благодаря своей небольшой площади (для этого требуется пространство размером четыре на шесть футов), социально привлекательным занятиям и различной продолжительности занятий, велосипед Peloton является отличным выбором для любителей велоспорта.Теперь компания предлагает 30-дневную пробную версию, позволяющую вам протестировать опыт, прежде чем платить за 2245 долларов плюс 30 долларов за членство в месяц. Если вы откажетесь от этого, компания организует трансфер и произведет полный возврат средств.

Если вам удобно, ежемесячный членский взнос также включает в себя доступ к цифровому приложению Peloton с различными классами тренировок, а велосипед можно оплатить через Affirm.

Прочтите наш обзор Peloton Bike.

Зеркало

Лучше всего подходит для разнообразных записанных и живых тренировок

Зеркало

Тем, кто любит потренироваться с просмотром видео на YouTube (или даже старых DVD-дисков о фитнесе), понравится Mirror.Он берет опыт домашних видеотренировок и переносит его в 2020 год, превратив функциональное зеркало в экран, на котором воспроизводятся живые и записанные тренировки.

Мы попробовали Mirror и оценили разнообразие тренировок, социальных взаимодействий и компактность. Кроме того, хотя это по-прежнему дорогое вложение — 1500 долларов (и подписка на 39 долларов в месяц), это на 750 долларов меньше, чем у Peloton, и предлагает большее разнообразие. Зеркало также синхронизируется с вашими Apple Watch, поэтому вы можете получить точное количество сжигаемых калорий и закрыть эти кольца.

Прочтите наш обзор Mirror.

Беговая дорожка

Лучшее для бегунов и любителей кардиотренировок

Вудвей

Беговая дорожка для дома уже не та, что была в 90-х годах.Современные тренажеры часто оснащены большим экраном, на котором вы можете транслировать тренировки на беговой дорожке и отслеживать свой прогресс. Кроме того, многие приложения, в том числе Peloton, можно использовать вместе с беговой дорожкой, чтобы бегать дома было весело. CNET протестировала несколько беговых дорожек, и вот наши фавориты.

Альтернативные велосипеды Peloton

Лучшее для Peloton без ценника

Эшелон

Peloton похож на Kleenex подключаемых велотренажеров — его название используется все чаще, но это, конечно, не единственный велотренажер с живыми занятиями и высокотехнологичными функциями.Вы можете не только сделать самодельный Peloton, но также есть альтернативы примерно за 1000 долларов. (Это на 1500 долларов меньше, чем предлагает Peloton.)

Подробнее об альтернативах Peloton.

Hydrow

Гребля — отличный способ получить эффективную кардио-тренировку без воздействия таких упражнений, как бег или HIIT.В отличие от беговых дорожек или велотренажеров, гребные тренажеры обеспечивают тренировку всего тела, включая такие части верхней части тела, как спина, плечи, руки и грудь.

Hydrow, который мы рассмотрели в 2019 году, представляет собой гребной тренажер, который делает повторяющиеся упражнения по гребле немного более увлекательными с живыми занятиями и занятиями по запросу, отображаемыми на прикрепленном сенсорном экране. Экран поворачивается, что отлично подходит, когда вы хотите выполнить одну из тренировок на коврике Hydrow (которая не требует гребли).

При цене 2245 долларов это, конечно, не статья бюджета, и вам придется платить 38 долларов в месяц за подписку на контент.Как и Peloton, вы можете попробовать его дома с 30-дневной пробной версией. Новинкой для праздничного сезона 2020 года также являются два комплекта: стартовый пакет Hydrow (2520 долларов). добавляет коврик, монитор сердечного ритма Polar Oh2 и пару наушников Jaybird Tarah Pro. Пакет Hydrow Pro Package (2705 долларов США) включает в себя все, начиная от начального пакета, плюс «комплект для тренировок на коврике» и валик из вспененного материала.

Сейчас играет: Смотри: Peloton Bike делает вращение дома более плавным

1:55

Дополнительные советы по фитнесу

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

План домашней тренировки — пара поваров

Ищете легкие упражнения дома? Этот план домашней тренировки поможет вам тренироваться в домашних условиях с помощью кардио-тренировок, груди, рук, ног и пресса .

Как найти баланс между здоровым питанием и тренировками в загруженном мире? Многие из вас задавали нам этот вопрос.У нас с Алексом напряженная жизнь: работа и семья, но мы нашли систему, которая работает для нас. Вот наш секрет: делать легкие упражнения дома! Из-за того, что у нас так много дел, мы не нашли подходящего способа вписать посещение спортзала в наш график. Но 25 минут легких упражнений, не выходя из дома? Подпишитесь на нас!

Вот наш план домашней тренировки, который включает в себя домашние тренировки для пресса, груди, кардио, рук и ног. И. у нас есть загруженная электронная таблица программы домашних тренировок, чтобы держать вас в курсе (это был единственный способ сохранить мотивацию!).

Перед тем, как начать

Важно: если вы пытаетесь похудеть, помните, что здоровое питание является самым важным для вашего веса ! В нашем подкасте «Лучший способ похудеть» мы узнали от врача и специалиста по тренировкам, что от 80 до 90% вашего веса приходится на пищу, которую вы едите.

Значит ли это, что нельзя заниматься спортом? Абсолютно нет! Физическая подготовка — важная часть сохранения здоровья вашего тела на долгое время.Кардио-тренировки и силовые тренировки важны для наращивания мышц и общего фитнеса. Наша программа домашних тренировок — отличная отправная точка для включения фитнеса в вашу повседневную жизнь.

Но если вы хотите похудеть, сосредоточьтесь на еде как на приоритете номер 1. Ознакомьтесь с нашими планами здорового питания в качестве хорошей отправной точки, включая план здорового питания на 28 дней, план вегетарианского питания на 28 дней или план веганского питания на 28 дней.

Обзор плана домашней тренировки

В наш план домашней тренировки мы стараемся включать рекомендованные 150 минут упражнений в неделю (вот рекомендация клиники Мэйо).Вот как это выглядит ежедневно:

  • Кардио тренировки 3 раза в неделю
  • Силовые тренировки 4 раза в неделю
  • Прогулки как можно больше!

Ниже у нас есть ссылки на все лучшие тренировки на Youtube, которые мы используем! Также вы можете загрузить нашу электронную таблицу программы домашних тренировок, чтобы вы могли использовать все свои тренировки!

Загрузить: таблицу нашего плана домашней тренировки!

Вот волшебство, которое помогает нам сохранять мотивацию: таблица с планом домашней тренировки ! Таблица — это то, как мы отслеживаем, какие тренировки мы сделали.Вы просто используете электронную таблицу, чтобы скопировать ссылки на упражнения, которые вы планируете на день или неделю. Заполните кружок «Да» в поле «Вы тренировались?» вопрос на самом деле заставляет нас отвечать. (Как ни странно, это работает!) Также полезно иметь друга по тренировкам: мы с Алексом выполняем все эти упражнения вместе!

** Вот загрузка: таблица с нашим планом тренировки дома на 28 дней!

Вот несколько советов по использованию этой электронной таблицы программы домашних тренировок:

  • Откройте электронную таблицу и просмотрите пример ее заполнения.
  • Все ссылки на тренировки есть на YouTube и перечислены ниже! Все они длятся 10 минут или меньше и имеют средний уровень сложности.
  • Выберите упражнения, которые вы хотите делать в течение дня или недели, и скопируйте их в электронную таблицу.
  • В некоторых упражнениях используются веса: я делаю от 5 до 8, а Алекс использует 10. А вот упражнений без отягощений предостаточно! См. Раздел оборудования ниже.
  • Если нам нравится тренировка, мы закрашиваем ее зеленым цветом в таблице, чтобы запомнить.Если нет, мы закрашиваем его желтым (желтые оставляем, просто чтобы знать, что нам не нравится!).
  • Вы всегда можете найти новые тренировки на YouTube и скопировать их тоже! Ниже приведены те, которые мы попробовали и которые нам понравились в каждой категории: пресс, грудь, руки, ноги, все тело, кардио и растяжки.

Любимые каналы тренировок на YouTube

Вот некоторые из наших любимых каналов о тренировках на YouTube. У них есть отличный контент, который действительно наращивает мышцы (по крайней мере, он есть для нас!), И они регулярно обновляются.

Любимые тренировки дома

Вот несколько наших любимых тренировок, которые можно выполнять дома. В разделах ниже вы увидите тренировки, ориентированные на определенные части тела.

Тренировка пресса дома

Вот наши любимые упражнения для тренировки пресса дома. Это одни из наших любимых тренировок, и мы смогли увидеть результаты всего через несколько недель! Мы стараемся тренировать пресс примерно 5 раз в неделю.

Тренировка груди дома

Вот наши любимые упражнения для тренировки спины и груди в домашних условиях.Мы обнаружили, что они действительно помогают улучшить вашу осанку после нескольких часов, проведенных за компьютером.

Тренировка рук дома

Вот наши любимые упражнения для тренировки рук в домашних условиях.

Тренировка ног дома

Вот наши любимые упражнения для тренировки ягодиц и ног в домашних условиях.

Комплексные тренировки тела дома

Вот наши любимые упражнения для тренировки всего тела дома. Мы стараемся смешивать их с другими целевыми упражнениями для разнообразия!

Кардио тренировка дома

Вот наши любимые упражнения для кардиотренировки дома.Обычно мы используем наш велотренажер! Но вот некоторые, которые тоже не используют оборудование.

Растяжка дома

Вот наши любимые упражнения на растяжку, которые можно делать дома утром или после тренировки! Мы любим делать пятиминутную зарядку для бодрящей утренней растяжки: она улучшает осанку и дает нам больше энергии, чтобы начать день. Вы также можете выполнить некоторые из этих тренировок йоги, чтобы растянуться после силовой тренировки.

Оборудование для этого плана домашней тренировки (необязательно)

На самом деле вам не нужно никакого оборудования для этого плана домашней тренировки! Многие из приведенных выше упражнений просто используют вес вашего тела.Однако некоторые из приведенных ниже тренировок требуют весов и стоят довольно недорого! Кроме того, у нас дома было место для велотренажера, и это было отличным вложением, особенно когда зимой нам не хочется выходить на улицу. Вот оборудование, которое мы используем для этой программы домашних тренировок:

  • Вес: Вот гантели, которые мы используем. Я использую только 5 или 8 для тренировок выше; Алекс обычно использует десятки. Таким образом, вам определенно не нужно все это: выберите несколько из них, которые, по вашему мнению, вам понадобятся:
  • Коврик для упражнений: Вот коврики для упражнений, которые мы используем.
  • Велотренажер: Вот велотренажер, который мы используем. Вам определенно не нужно покупать велотренажер, но если вы ищете его и у вас есть место в доме, нам очень понравится этот. Он управляется вручную, прост и прост в обслуживании. Мы храним его на нашем третьем этаже, который представляет собой многоцелевую гостиную, игровую комнату и место для упражнений.

30-дневная программа силовых тренировок — оборудование не требуется

Упражнения для верхней части тела

Отжимания на трицепс

Для тренировки тыльной стороны рук отлично подходят отжимания на трицепс.Сядьте на пол и опустите руки так, чтобы пальцы были обращены к телу. Надавите ладонями рук и встаньте на ступни так, чтобы колени находились в воздухе прямо над лодыжками. Согните руки в локтях и опустите ягодицы, чтобы коснуться земли, а затем выпрямите руки, чтобы подняться. Повторите это 10 раз.

Расширенная модификация: Вместо того, чтобы сгибать ноги для отжиманий на трицепс, выпрямите ноги перед собой для выполнения этого упражнения.

Отжимания

Начните с положения планки с втянутым прессом и плечами на запястьях, согните локти в стороны, опуская грудь на пол, а затем снова вернитесь в положение планки. Повторить 10 раз.

Модификация для начинающих: Упражнение выполнять на коленях.

Расширенная модификация: Выполняйте это упражнение, подняв одну ногу в воздух (обязательно чередуя обе ноги).

Боковая планка

Из положения планки поверните корпус влево, поднимая левую руку вверх к потолку.Поставьте левую ногу поверх правой и потяните правую линию талии вверх от земли, чтобы проработать всю правую сторону тела. Вернитесь к доске и повторите 10 раз. Проделайте то же упражнение справа.

Модификация для начинающих: Выполняйте боковую планку, опираясь коленом на землю.

Расширенная модификация: Выполните боковую планку и поднимите верхнюю ногу над нижней.

Планка

Начиная с положения планки на коленях, опускайтесь на правое предплечье, а затем на левое предплечье.Теперь вы в планке для предплечий. Затем прижмите правую ладонь вниз, а затем левую, чтобы снова прижать вас к доске. Повторите это 5 раз с ведущей правой рукой, а затем 5 раз с ведущей левой рукой.

Расширенная модификация: Выполните это упражнение на носках (положение полной планки).

Упражнения на нижнюю часть тела

Приседания

Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Подтяните мордочку к позвоночнику и согните ноги в коленях, доходя до ягодиц, как будто вы сидите на стуле.(Посмотрите вниз, чтобы убедиться, что ваши колени не доходят до щиколоток). Надавите пятками, а затем вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы вверху. Повторите это 10 раз.

Модификация для новичков: Приседайте только на полпути, прежде чем вернуться к вершине.

Расширенная модификация: Приседайте, затем подпрыгивайте, чтобы подняться, мягко приземляясь с согнутыми коленями. Выпрямите колени, вернувшись в верхнее положение, снова опуститесь в присед и снова подпрыгните.Повторите это 10 раз.

Выпад в сторону

Встаньте, ноги на ширине плеч, сделайте шаг правой ногой на несколько футов вправо и согните правое колено, отводя правую ягодицу назад, как будто вы пытаетесь сесть на стул. . Левую ногу держите прямо. Надавите через правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз вправо, а затем переключитесь влево на 10 повторений.

Начальная модификация: Только согните колено наполовину.

Расширенная модификация: Когда вы вернетесь в центр, поднимите выпадающую ногу вверх и в сторону, чтобы проработать внешнюю часть бедра, прежде чем переходить к следующему повторению.

Выпад и подъем назад

Начните стоять, ноги шириной с бедра. Затем сделайте шаг назад левой ногой и сделайте выпад. Надавите на правую пятку, поднимая левую ногу прямо позади себя, чтобы проработать подколенное сухожилие и ягодицы. Затем опуститесь обратно в выпад.Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Модификация для начинающих: Выньте подъемник ноги и выполните стандартный выпад назад. Если вам нужна дополнительная поддержка, держитесь за перила или стол, чтобы удержать равновесие.

Curtsy Lunge

Встав, сделайте шаг левой ногой назад и вправо и согните оба колена в реверансе, как будто вы делаете поклон. Затем вернитесь в центр и повторите с другой стороны. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Модификация для начинающих: Сделайте реверанс только на полпути, затем вернитесь в исходное положение.

Подъемы на носки

Встаньте прямо, встаньте на кончики пальцев ног, а затем снова опуститесь вниз. Повторить 10 раз.

Приседания с широкими ногами и открытым носком

Начните с того, что ступни расставлены шире, чем бедра, и разверните пальцы ног в стороны. Втяните пресс, а затем согните ноги в коленях. Следите за своими коленями над вторыми пальцами ноги, когда вы опускаетесь в присед с открытым носком для широкой ноги.Встаньте, надавив пятками, чтобы подняться. Опускаясь в присед, держите гантели по бокам, а затем поднимайте их в стороны на высоту плеч. Когда вы встаете из приседа, опустите вес обратно по бокам. Повторить 10 раз, всего 3 подхода.

Основные упражнения

Супермен

Лежа на животе, подтяните военно-морской флот к позвоночнику. Вытяните руки перед собой, расслабьте плечи и сожмите ягодицы.Затем оторвите ноги, руки, грудь и голову от земли и медленно опуститесь обратно. Повторить 10 раз.

Модификация для начинающих: Разделите Супермена на два отдельных движения, сначала поднимая ноги, а затем опуская их вниз. Затем поднимите руки и грудь, а затем опустите их вниз.

Cobra

Лежа на животе, положите руки на пол рядом с грудью. Втяните пресс, а затем надавите руками, чтобы подняться в позу кобры.Обязательно держите плечи опущенными и не наклоняйте голову слишком высоко. Повторите это 10 раз.

Расширенная модификация: Из положения «Кобра» поднимите руки над землей так, чтобы удерживать в приподнятом состоянии только верхнюю часть спины, а не руками.

Ab Curl Hollow Hold

Лежа на спине, согните колени к груди. Затем вытяните ноги, протянув пальцы ног, и верните их в центр. Повторите это 10 раз.

Модификация для начинающих: Если у вас проблемы с шеей или у вас слабое ядро, попробуйте держать голову на коврике и прижимайте ноги выше, когда вы их вытягиваете.

Расширенная модификация (демонстрируется на видео): Выполните то же упражнение, за исключением того, что вытяните руки позади себя, одновременно вытягивая ноги перед собой.

Лежа на боку Внутренняя часть бедра

Лежа на правом боку, согните левое колено и поставьте ступню перед правой ногой.Поднимите правую ногу и сделайте 10 повторений как можно выше. Повторите с другой стороны.

Лежа на боку Наружное бедро

Лежа на правом боку, втяните военно-морской пояс к позвоночнику и поднимите левую ногу на фут выше, чем нижняя. Держите это здесь и затем пульсируйте 10 раз. Повторите с другой стороны.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-МАРШРУТЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Лучшие онлайн-фитнес-программы для домашних тренировок

Выйдите за пределы спортзала с онлайн-программами фитнеса. Многие приложения для тренировок предлагают персонализированные планы фитнеса и питания, которые помогут вам достичь своих целей, получая при этом удовольствие от тренировок.

Все представленные здесь продукты выбираются нашими редакторами и авторами независимо друг от друга. Если вы покупаете что-то по ссылкам на нашем сайте, Mashable может получить партнерскую комиссию.Автор Миллер Керн,

Тренировки в спортзале не всегда в планах. Если у вас нет времени, вы считаете тренажерные залы пугающими, вам просто не нравится ходить в тренажерный зал или что-то еще мешает вам заниматься, вы все равно можете заниматься спортом. Приложения для тренировок позволяют вам достигать ваших целей в фитнесе дома, и на самом деле они могут быть мотивацией, которая вам нужна, чтобы двигаться.

К счастью, существует тонны фитнес-приложений. К сожалению, это может быть немного сложно, если вы не знаете, что ищете.

Какое фитнес-приложение мне больше всего подходит?

Прежде всего определитесь, какие упражнения вы хотите делать. Вы занимаетесь силовыми тренировками? Йога вам больше нравится? Или вы хотите фитнес-план с акцентом на кардио? Вам также необходимо выяснить, каковы ваши цели, будь то потеря веса, повышение тонуса мышц или что-то еще.

Если похудение является главным приоритетом, поищите в Интернете фитнес-программы, которым нужно следовать строгим распорядкам и планам питания.

Традиционные упражнения в спортзале подходят не всем, и именно здесь пригодятся многие из этих занятий фитнесом.Есть некоторые приложения, которые действительно ориентированы на тренировки, которые вы бы выполняли в тренажерном зале, но довольно много приложений предлагают больше, чем это. Прелесть программ виртуального фитнеса в том, что вы можете брать уроки у профессиональных тренеров с самым высоким рейтингом, не выходя из своей гостиной, и вы можете попробовать такие вещи, как HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), танцевальное кардио и другие веселые упражнения, которые вам нравятся. местный тренажерный зал или студия могут не предлагать.

Преимущества онлайн-фитнес-программ

Очевидным преимуществом приложений для тренировок является то, что вам не нужно выходить из дома.Кроме того, обычно вам не нужно много оборудования, вы можете учиться в своем собственном темпе, и вы все равно можете получить доступ к личным тренерам (часто без оплаты дорогостоящих гонораров тренерам).

Вы также можете начать с того уровня физической подготовки, который вам удобен, а благодаря множеству приложений для тренировок, предлагающих бесплатные пробные версии, вы можете опробовать несколько, прежде чем полностью посвятить себя. Как и в большинстве случаев в эпоху Интернета, вы можете найти супер-нишевые фитнес-программы, которые дадут вам именно то, что вы ищете на домашней тренировке.

Отзывы реальных тренеров • Индивидуальные планы питания Тренировки, выполненные на телевизоре, могут не записываться в приложении Openfit дает вам доступ к личным тренерам без необходимости платить за них.

Openfit

Тренируйтесь дома, получая при этом живую обратную связь и советы от тренеров.
  • Бесплатная пробная версия: 14 дней
  • 3-месячный план: 13 $ / мес.
  • 6-месячный план: 10 долларов в месяц
  • Годовой план: 8 долларов в месяц
Если вам нравится получать обратную связь от тренера во время тренировки, вам понравится Openfit.В дополнение к записанным по запросу занятиям Openfit предлагает живые интерактивные занятия под руководством личных тренеров, которые познакомят вас и ваши цели.
С помощью приложения вы получите индивидуальные советы по фитнесу и питанию, которые помогут вам в индивидуальном путешествии по здоровью. Вы получаете ежедневные планы питания и можете отслеживать их в приложении. Openfit доступен не только на мобильном устройстве — вы также можете получить к нему доступ на планшете, компьютере или смарт-телевизоре.
Помимо личных тренеров, вы также получаете онлайн-сообщество через социальные сети.Вас поощряют мотивировать друг друга и делиться своим опытом. Внимание: вам понадобится набор гантелей для некоторых программ Openfit.
Специализированные фитнес-программы • Планы питания • Персональные тренеры У некоторых пользователей возникли проблемы с отменой подписок. С Beachbody вы получите всесторонний фитнес-план, включая тренировки и планирование питания.

Пляжное тело

Beachbody предлагает планы упражнений и питания, которые помогут вам прийти в форму и похудеть.
  • Бесплатная пробная версия: 14 дней
  • 3-месячный план: 39 долларов США каждые 3 месяца
  • 6-месячный план: 59 долларов США каждые 6 месяцев
  • 12-месячный план: 99 долларов каждые 12 месяцев
Beachbody on Demand включает в себя более 40 программ тренировок, которые включают планы питания, так что вы получите комплексный план здоровья, которому нужно следовать.Отслеживайте свой прогресс в календарях тренировок и обращайтесь к личным тренерам, а также к экспертам по фитнесу и питанию.
В этих 40 программах тренировок есть более 1000 индивидуальных тренировок, так что вы можете многое попробовать и найти те, которые подходят вам. Beachbody доступен с вашего телефона, ноутбука, планшета и Smart TV.
Новые занятия каждую неделю • Хорошая музыкальная подборка Сосредоточьтесь на своем теле с помощью тренировок с аудиогидом от Aaptiv.

Ааптив

Aaptiv устраняет визуальные отвлекающие факторы из виртуальных тренировок.
  • Бесплатная пробная версия: 7 дней
  • Месячный план: 14,99 $ / месяц
  • Годовой план: 99,99 долл. США в год
С Aaptiv вы действительно можете сосредоточиться на своем теле и его движениях. Платформа основана на аудио, поэтому нет видео, за которым можно было бы следить. Это означает, что вам не нужно вытягивать шею, чтобы обратить внимание на экран, а также пытаться убедиться, что вы правильно выполняете тренировку.
Вы можете выполнять тренировки Aaptiv дома, в тренажерном зале или на улице, потому что все, что вам нужно, — это телефон и наушники.С членством вы получаете доступ к более чем 2500 тренировкам с гидом, и каждую неделю добавляется более 40 новых занятий. Также к упражнениям прилагается тщательно подобранная музыка.
Планы питания • Сосредоточены на расширении прав и возможностей женщин • Тренировки заставят вас потеть и работать Тренировки не очень настраиваемые Sweat предлагает планы фитнеса и питания, разработанные специально для женщин.

Пот

Приложение Sweat предлагает сложные тренировки, поощряя при этом расширение прав и возможностей женщин.
  • Бесплатная пробная версия: Нет
  • Месячный план: 19,99 $ / месяц
  • 3-месячный план: 54,99 долларов США каждые 3 месяца
  • Годовой план: 119,94 $ / год
Приложение Sweat сочетает в себе интенсивные тренировки с расширением возможностей женщин. Пять тренеров специализируются на таких упражнениях, как кардио-упражнения низкой интенсивности, HIIT, силовые тренировки, бодибилдинг, виньяса-йога и другие.
Тренировки разработаны как программа, и уровень интенсивности увеличивается с каждой неделей, побуждая вас становиться сильнее.В приложении также есть еженедельные планы питания и списки покупок. Кроме того, у Sweat есть форум, где вы можете общаться с другими женщинами, использующими платформу.
Варианты различных уровней навыков • Живые занятия • Приватная группа в Facebook Живое расписание не предусматривает вечерних занятий Эта программа отлично подходит для людей, которые хотят сосредоточиться на кардио и придать форму своему телу.

Обе Фитнес

Obé Fitness специализируется на кардио, силовых тренировках и йоге.
  • Бесплатная пробная версия: 7 дней
  • Месячный план: 27 $ / мес.
  • Годовой план: 199 долларов в год
Obé Fitness предназначен для начинающих, профессионалов и всех, кто находится между ними.Его занятия предназначены для того, чтобы их можно было связно использовать как единую программу, и они лучше всего подходят для людей, которые склонны отклоняться от типичных упражнений, которые вы выполняете в тренажерном зале.
Обе предлагает такие занятия, как танцевальные HIIT, кардио-бокс, пилатес и барре. Эти увлекательные занятия обычно длятся 28 минут, но есть также 10-минутные экспресс-классы, когда вы хотите втиснуться в быструю тренировку в середине дня.
Вы можете записаться на урок в прямом эфире или следовать одному из заранее записанных вариантов по запросу.Для большинства занятий вам не нужно никакого снаряжения, но если вы хотите перейти на следующий уровень, Обе рекомендует захватить с собой несколько лент сопротивления, утяжелителей для лодыжек или ползунков.
Викторина подберет лучших тренеров • Предлагаются виртуальные и личные занятия Найдите своего личного тренера и получите планы упражнений, специально разработанные для вас.

Найдите своего тренера

FYT позволяет вам тренироваться один на один с профессиональным увядателем лично или виртуально.
  • План 4 сеансов: Стандартный курс (от 29 долларов)
  • План 12 сеансов: Скидка 5%
  • План занятий на 24 сеанса: Скидка 10%
Если вам нужно сочетание виртуального и личного обучения, Find Your Trainer отлично подойдет.Для начала вы проходите короткую викторину, и FYT подбирает вам тренера, который лучше всего подходит для ваших целей. Затем вы записываете тренировку виртуально или лично и строите вместе с ними план.
Личные занятия проходят у вас дома, поэтому вы получаете индивидуальное внимание и необходимую помощь, не боясь запугать спортзал. Эта услуга идеально подходит для людей, которым нужно больше, чем просто видео с тренировками.
Цены указаны за сеанс, а не за месяц, поэтому вы платите только тогда, когда пользуетесь услугой.Сессии никогда не истекают, поэтому вы можете использовать их, когда захотите. Цены начинаются с 29 долларов за сеанс, хотя некоторые тренеры стоят более 100 долларов за сеанс, так что это более дорогой вариант, чем типичные онлайн-программы тренировок. Веселые танцевальные номера • Живые занятия и занятия по запросу Дорого для виртуальных тренировок Танцевальные тренировки — отличный вариант, если традиционные упражнения вам не подходят, а DanceBody предлагает веселые занятия, которые заставят вас вспотеть.

Танцевальное тело

Танцуйте с лучшими инструкторами Нью-Йорка, не выходя из дома.
  • Бесплатная пробная версия: 7 дней
  • Месячный план: 34,99 $ / месяц
  • Годовой план: 349,99 долл. США в год
Традиционные тренировки подходят не всем, и иногда приходится заставлять себя тренироваться. Танцевальные тренировки — это идеальное сочетание веселья и физических упражнений, которое отвлекает вас от того, что вы делаете кардио, а также сжигаете калории и тонизируете мышцы. DanceBody — популярная студия танцевального фитнеса в Нью-Йорке, Лос-Анджелесе и Майами, но с DanceBody Live вы можете посещать занятия, где бы вы ни находились.
В DanceBody Live есть видеоролики с разбивкой по каждой программе, а также видеоролики с подробными инструкциями, которые вы можете выполнять после того, как освоите движения. Он предлагает варианты для разных стилей, и вы будете исполнять танцы, которые дадут вам хорошую тренировку и хороший арсенал движений, которые можно использовать в баре. Следите за занятиями в прямом эфире и по запросу.
Длительная бесплатная пробная версия • Веселые и энергичные занятия Не подходит для традиционной йоги Bulldog сочетает в себе основы йоги с преимуществами кардио-тренировки.

Бульдог Йога Интернет

Bulldog поднимает йогу на новый уровень благодаря энергичным движениям и музыке.
  • Бесплатная пробная версия: 30 дней
  • Месячный план: 12,99 долл. США в месяц
Возможно, йога — это ваша любимая форма упражнений. Мы рекомендуем попробовать Bulldog Yoga Online — особенно если вас пугают стандартные студии йоги. Bulldog включает традиционную йогу, преподает ее на языке непрофессионала и ставит занятия по забавным плейлистам. Это определенно более активный вид йоги, чем вы обычно видите.
Bulldog специализируется на силовой йоге, и его стриминговые классы различаются по интенсивности с вариантами более медленного, быстрого и интенсивного потока, а также быстрого потока, который включает полосы сопротивления для дополнительных кардио и наращивания силы. Вы получите тренировку для всего тела и поработаете над мышечной силой и выносливостью, одновременно теряя вес.


Отобранные плейлисты • Персонализированное обучение • Подробная статистика бега • Бесплатно В приложении возникают сбои при записи тренировок Если вы заядлый бегун, это приложение поможет вам отслеживать и улучшать бег.

Nike Run Club

Это приложение отслеживает ваши пробежки и предлагает индивидуальные тренировки. Бег может показаться не тем, для чего вам нужно приложение, но приложение Nike Run Club выводит вашу повседневную жизнь на новый уровень. С его помощью вы можете отслеживать свои пробежки, получать консультации, которые адаптируются к вам, и общаться со своими друзьями-бегунами. NRC показывает ваш темп, местоположение, расстояние, высоту, частоту сердечных сокращений и количество миль.
Приложение включает в себя управляемые пробежки и множество мотивационных приемов, таких как аплодисменты от друзей и слова поддержки от профессиональных спортсменов.Он также курировал плейлисты Apple Music и Spotify, чтобы вы были в восторге от пробежек. Кроме того, вы получите индивидуальный инструктаж, который адаптируется к вашим целям и уровню физической подготовки по мере вашего прогресса.


Индивидуальные занятия фитнесом • Алгоритм узнает о вас и ваших сильных сторонах Тренировки не очень разнообразны Хотя вы не можете добавлять свои собственные тренировки, Fitbod учится и предлагает вам индивидуальные упражнения.

Фитбод

Fitbod предлагает индивидуальные планы для наращивания силы.
  • Бесплатная пробная версия: 3 тренировки
  • Ежемесячный платный план: 9,99 долл. США в месяц
  • Годовой платный план: 59,99 долл. США в год
Fitbod узнает о вас, чем больше вы используете приложение, и использует алгоритм для создания индивидуальных тренировок на основе ваших силовых тренировок, прошлых тренировок и доступного спортивного оборудования. Каждый день вы получаете индивидуальный фитнес-план, который поможет вам стать сильнее.
Тренировки Fitbod сосредоточены на всех ваших группах мышц, поэтому вы не пропустите ни одной тренировки, а каждая тренировка индивидуальна и разработана так, чтобы быть хорошо сбалансированной.Fitbod можно попробовать бесплатно, но если вы хотите разблокировать неограниченное количество зарегистрированных тренировок, вам нужно будет подписаться и стать элитным участником либо за 9,99 долларов в месяц, либо за 59,99 долларов в год.


Эти цифровые фитнес-программы требуют специального оборудования

Некоторые приложения для тренировок выходят далеко за рамки просмотра видео на телевизоре или ноутбуке. Им требуется оборудование, разработанное специально для тренировки. Эти самые лучшие.

Несколько пользователей • Занятия по запросу и в режиме реального времени • Обратная связь в реальном времени • Неинвазивный дизайн Несмотря на то, что это дорого, Mirror по сути похож на собственную фитнес-студию.

Зеркало

Следуйте за личными тренерами дома через Mirror.
  • Стоимость зеркала: 1 495 долларов США
  • Месячный план: 39 $ / мес.
Зеркало — это как если бы у вас дома был личный тренер. Супер-умный экран, напоминающий зеркало в полный рост, имеет элегантный дизайн и не занимает слишком много места. Mirror предлагает более 20 жанров тренировок с классами от 15 до 60 минут и уровнями от новичка до эксперта. По сути, это супер-персонализированная и разнообразная фитнес-студия, которая находится у вас дома.
Есть более 10 000 занятий по запросу и более 70 еженедельных живых занятий. Во время занятий в режиме реального времени вы получаете обратную связь и личные сообщения на протяжении всего занятия. Подписка Mirror включает неограниченный доступ для шести пользователей, так что вся семья может работать вместе. Также да, когда он выключен, Mirror — это просто настоящее зеркало в полный рост.
Компактность • Совместимость с существующим оборудованием. Дорого • Аксессуары продаются отдельно. Это дорого, но если у вас есть деньги, вам больше никогда не понадобится абонемент в спортзал.

Тональный

Tonal принесет в ваш дом целый тренажерный зал, но это не дешево.
  • Цена на тон: 2 995 долл. США
  • Умные аксессуары: 495 долларов США
  • Месячный план: 49 $ / мес.
Tonal несколько похож на Mirror, но имеет немного более объемный вид и оснащен спортивным оборудованием. Это идеальное домашнее решение для людей, которые хотят посещать тренажерный зал и пользоваться различным оборудованием. Вместо того, чтобы занимать много места в вашем гараже или подвале, Tonal предоставит вам все необходимое в компактной упаковке.
К сожалению, аксессуары, такие как ручки, скамейка и перекладина, продаются отдельно, а комплект из шести предметов стоит 495 долларов в дополнение к базовой цене в 2995 долларов. Вам не обязательно покупать комплект аксессуаров, чтобы получить от Tonal удовлетворительную тренировку, но это определенно продукт для людей, у которых есть немного лишних денег, которые можно потратить.
Живые занятия и занятия по запросу • Приложение Peloton включено в абонемент на велосипеде • Показатели в реальном времени • Мотивационная музыка и инструкторы Если вы сомневались в возможности получить пелотон, примите это как знак сделать это.Пользователи предпочитают велотренажеры.

Пелотон

Тренировки Peloton обеспечивают интенсивное кардио, а сообщество велосипедистов будет поддерживать у вас мотивацию.
  • Велосипед Peloton: 2 245 долл. США
  • Членство с полным доступом: 39 $ / мес.
  • Цифровое членство Peloton: 12,99 долл. США в месяц
Технически вам не нужен велосипед Peloton, чтобы пользоваться приложением Peloton, поскольку в нем есть больше, чем просто уроки езды на велосипеде. Но мы собираемся сосредоточиться на велосипеде, потому что множество людей клянутся им и хвалят его как одно из лучших кардио-упражнений.
Купив велосипед, вы также приобретете членство с полным доступом, которое стоит 39 долларов в месяц. Peloton основан на сообществе, и вы можете кататься с другими участниками вне зависимости от того, проводите ли вы уроки вживую или по запросу. Занятия интересны, а инструкторы очень мотивируют. Кроме того, вы можете видеть показатели в реальном времени, включая частоту сердечных сокращений, сопротивление, частоту вращения педалей и мощность.
Если вы являетесь участником с полным доступом, вы также можете использовать приложение Peloton для других предлагаемых тренировок.(Да, членство в приложениях для велоспорта и фитнеса различается.) Персональные тренеры • Индивидуальные тренировки • Мотивационные плейлисты • Отслеживание ударов Большинство жалоб рецензентов касались только пользовательского интерфейса приложения, требующего нескольких улучшений. Снимите стресс и займитесь тренировкой всего тела с FightCamp.

Бойцовский лагерь

Получите доступ к личным тренерам и индивидуальным тренировкам по боксу или потренируйтесь вместе с друзьями, используя приложение одновременно.
  • Стартовый набор FightCamp: 1 219 долл. США
  • Членство в FightCamp: 39 $ / мес.
Бокс — хорошее снятие стресса и отличная кардиотренировка.FightCamp отличается от обычной боксерской груши — в нем используются интеллектуальные датчики, которые отслеживают вашу тренировку и показывают количество и скорость ударов. Для небольшого соревнования вы можете связаться с друзьями в приложении FightCamp и посмотреть, как сравниваются ваши результаты.
FightCamp предлагает индивидуальные тренировки, поэтому вам никогда не придется выполнять один и тот же распорядок, если вы хотите постоянно переключать его. Вы выбираете своего собственного тренера, чтобы вы могли найти того, кто воспламенит вашего внутреннего бойца и будет мотивировать вас продолжать настаивать.

лучших домашних тренировок на 2021 год: сравните их бок о бок

видео о домашнем фитнесе

Когда вы инвестируете в сегодняшние домашние видеоролики о фитнесе, вы получаете полную тренировку у вас под рукой.Какими бы ни были ваши цели и предпочтения, вы можете найти программу, которая удовлетворит ваши потребности в тренировках.

Лучше всего то, что вы получите такое же прекрасное руководство, какое получили бы от личного тренера или инструктора по групповому фитнесу, не выходя из дома. Это идеально подходит для родителей, у которых нет присмотра за детьми, занятых руководителей, у которых просто нет времени ездить туда и обратно в тренажерный зал, или тех, кто предпочитает заниматься дома, но хочет дополнительной мотивации и гарантированных результатов.

Прочтите, чтобы узнать больше о различных типах программ тренировок, которые вы можете выбрать, и о том, как добиться от них максимальной отдачи.

Видеоформаты (как смотреть фитнес-видео)

В наши дни вы можете смотреть фитнес-видео разными способами, причем потоковое видео по подписке на фитнес-приложения сейчас является самым популярным вариантом. Хотя некоторые люди могут предпочесть смотреть тренировки на DVD, фитнес-приложения с подпиской на потоковую передачу предлагают вам постоянно расширяющуюся коллекцию тренировок, сеансы в реальном времени и возможность начать потоковую передачу тренировок, как только вы приобретете членство.

Вообще говоря, для большинства наших видео о фитнесе вы найдете две разные настройки:

  • Два в одном: Обычно это DVD-диски, а также дополнительный бонусный онлайн-контент, который вы можете использовать. Сюда могут входить обучающие видео, которые научат вас выполнять упражнения, или некоторые дополнительные тренировки или советы, которые помогут вам оставаться в форме. В некоторых случаях вы также можете транслировать тренировки с онлайн-сайта.
  • Подписки Digital Fitness: Это онлайн-услуги по подписке.Некоторые из лучших предложений имеют бесплатную пробную версию, которая позволяет вам испытать их на себе и решить, стоит ли в них инвестировать. Если вы хотите продолжить, с вас будет взиматься небольшая ежемесячная плата, чтобы продолжить использование службы. Такая установка обычно имеет то преимущество, что дает вам огромное разнообразие и расширяемую коллекцию тренировок — гораздо больше, чем вы бы получили от рассылки DVD по почте.

Минимальные потребности в оборудовании для упражнений

Одно из преимуществ видео с домашними тренировками заключается в том, что для большинства из них требуется очень мало оборудования, поэтому вы можете сразу приступить к работе.У вас нет других дорогих тренажеров или тренажеров для фитнеса — их можно выполнять прямо у вас в гостиной. Независимо от того, какова ваша цель, в нашей базе данных вы найдете несколько отличных вариантов, рассчитанных только на вес тела.

С учетом сказанного, может быть полезно сделать несколько покупок оборудования. Они по очень разумной цене и могут помочь вам увидеть еще лучшие результаты, например, такие как эспандеры, гантели, весовые стеки и турникеты.

Советы по домашнему тренировочному оборудованию

  • Регулируемый вес: Если вы собираетесь выполнять силовые упражнения, регулируемые гантели отлично подходят для добавления дополнительного сопротивления и повышения вашего потенциала набора силы.Они занимают минимум места и их легко хранить.
  • Мягкий пол: Многие пользователи домашнего спортзала также считают, что мягкий пол очень полезен. Это добавляет дополнительную подкладку к вашим коленям и суставам, помогая вам с легкостью выполнять упражнения. Многие из них имеют переплетенные плитки для обеспечения бесшовной компоновки и простоты использования.

Для любых целей и способностей в фитнесе

Каким бы ни был ваш текущий уровень физической подготовки и будущие цели, вы легко найдете подходящее видео тренировки для вас.Лучшие видеокурсы по фитнесу могут помочь вам эффективно развиваться, во многом потому, что их личные тренеры знают науку о фитнесе и знают, как поддерживать вашу мотивацию.

Просмотрите или выполните поиск в наших обзорах домашних тренировок, чтобы получить помощь для этих и других целей:

  • Бодибилдинг
  • Сердечно-сосудистая система
  • Гибкость
  • Тонизирование мышц
  • Управление стрессом
  • Управление весом

Как создать свой собственный свободный дом План тренировок и программа упражнений

Программы упражнений и личных тренеров имеют две общие черты: они хороши для того, чтобы привести вас в форму. и , чтобы пополнить ваш кошелек.Если у вас мало денег, абонемент в спортзал не обязательно лучше. Даже общенациональные сетевые спортивные залы взимают ежемесячную плату, которая может быстро возрасти, особенно если вы тренируетесь со своим партнером или семьей.

К счастью, вы можете тренироваться без абонемента в тренажерный зал и использовать дома упражнения без оборудования, чтобы привести себя в форму. Используйте свое творчество и предметы, которые у вас уже есть дома, чтобы хорошо потренироваться. Кроме того, используйте бесплатные онлайн-программы упражнений, чтобы персонализировать уникальную программу тренировок в соответствии с вашими интересами, способностями и тем, что у вас есть под рукой.

Шаг 1. Выберите программу силовых тренировок

CDC (Центры по контролю и профилактике заболеваний) рекомендует совмещать силовые тренировки с аэробными упражнениями для улучшения вашего здоровья. Но, к сожалению, большинство людей забывают о силовой тренировке в этом уравнении. Хотя нет необходимости терять вес, силовые тренировки по-прежнему важны, поскольку они предлагают множество преимуществ для здоровья, таких как укрепление ваших костей, снижение риска заболеваний и помощь в поддержании мышечной массы.

Если у вас нет дома гантелей или штанги, вы все равно можете воспользоваться преимуществами силовых тренировок с помощью программ упражнений с собственным весом. Выполняя упражнения с собственным весом, вы используете свой собственный вес для укрепления.

Чтобы завершить свою фитнес-программу, добавьте к тренировке два-три сеанса силовых упражнений. Есть несколько отличных программ на выбор:

BodyRock.tv

Под руководством фитнес-гуру Зузаны Лайт, BodyRock.tv предлагает серию упражнений с собственным весом, которые прорабатывают мышцы кора, ног, ягодиц и рук в интервальных сессиях.Каждую неделю на веб-сайт компании и страницу в Facebook загружается новый распорядок упражнений, что дает людям немедленный доступ к тренировкам.

Помимо собственного веса, Зузана использует интервальный таймер, перекладину, перекладину для подтягивания и, иногда, мяч с утяжелением или спортивную сумку. Замените гриф для отжиманий стулом и пропустите гриф для подтягиваний, и готово. Эти тренировки непростые, но Зузана действительно показывает зрителям удобные для новичков способы выполнения ее сложных тренировок.

Мешок с песком Fitness

Разработанный фитнес-экспертом Джошем Хенкином, Sandbag Fitness объединяет обычные упражнения с тяжелой атлетикой в ​​интервальную тренировку, которая укрепляет мышцы и повышает частоту сердечных сокращений, обеспечивая хороший компонент сжигания жира.Вес заменен на утяжеленный мешок с песком, что обеспечивает большую гибкость.

Фитнес-тренировки с мешком с песком обычно объединяют два или более упражнений, например, сочетание становой тяги с приседанием и жимом над головой. Хотя это усложняет тренировку, это помогает задействовать больше групп мышц, а это означает, что вы лучше сгорит.

20-минутная круговая тренировка Стью Смита

Хотите тренироваться как морской котик? Бывший морской котик и автор фитнеса Стью Смит сочетает интервальные тренировки с собственным весом и кардиоупражнениями как сложный способ нарастить мышцы и избавиться от жира.Цель этих упражнений — развить выносливость и функциональную силу, что может помочь вам лучше справляться с другими задачами, такими как поднятие тяжелых ящиков или увеличение дистанции бега.

Всего имеется 13 упражнений без отдыха между ними, поэтому, если вы новичок, вы можете начать с более легкой программы. Эта программа не для слабонервных.

Шаг 2. Выберите кардио-программу

Чтобы улучшить здоровье сердца и получить множество других преимуществ, каждую неделю добавляйте к своей программе тренировок как минимум три 30-минутных сеанса сердечно-сосудистых упражнений.Часто для эффективной кардиотренировки вам не нужно оборудование или особый инструктаж, а это значит, что вы можете начать прямо сейчас!

Вот три простых и бесплатных способа включить кардиоупражнения в свой распорядок тренировок:

Ходьба
Если вы новичок в тренировках, расслабьтесь, прогуливаясь по 30 минут как минимум три раза в неделю. Ходьба также облегчает работу суставов, поэтому, если вы страдаете артритом или больными коленями, ходьба — идеальный выбор.

Чтобы сделать эту кардио-тренировку действительно эффективной, ходите достаточно быстро, чтобы учащались пульс и дыхание.Как только вы приобретете эту привычку, вы можете попробовать скоростную ходьбу, которая является не только отличной кардиотренировкой, но и укрепит и тонизирует нижнюю часть тела и пресс.

Бег или бег трусцой
Если ваши суставы справляются с этим, подумайте о беге или беге трусцой. Если вы никогда раньше не бегали, попробуйте для начала запустить программу для бега, например план Couch-to-5K.

Эксперты расходятся во мнениях относительно того, необходимы ли высокотехнологичные кроссовки для занятий этим видом деятельности. Некоторые утверждают, что кроссовки снижают чувствительность стопы, тем самым затрудняя поиск естественного ритма бега (что может привести к травме), в то время как другие считают, что кроссовки необходимы для защиты суставов от ударов и уменьшения связанных со стрессом заболеваний суставов.

Занятия спортом и танцы
Физические нагрузки, такие как баскетбол, танцы или даже прыжки со скакалкой, являются отличным способом заставить ваше сердце биться чаще. Если вы родитель, это может быть отличным способом заставить ваших детей заниматься спортом. Старайтесь заниматься не менее 30 минут непрерывной физической активности несколько раз в неделю, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Выберите упражнение, которое вам больше всего нравится — или, если вы ненавидите повторение, смешайте его — но обязательно придерживайтесь его! Чтобы развить привычку к фитнесу, нужно время, поэтому вам нужно будет заставить себя тренироваться в течение первого месяца или около того.

Шаг 3. Найдите бесплатное оборудование для тренажерного зала

После того, как вы выбрали свои программы, вам понадобится подходящее тренажерное оборудование. Используйте эти бесплатные предметы для наращивания силы и тонирования:

Онлайн-таймер Speedbag
Хотя он лучше всего подходит для интервальных тренировок, он-лайн таймер Speedbag также может отсчитывать время всей тренировки. Пользователи могут настроить звуки, чтобы заранее предупредить их, когда интервал заканчивается или когда пришло время переключаться между раундами.

Сумка для спортзала
Это бесплатная альтернатива тренировкам со штангой.Вот гениальная часть: набив в нее какой-нибудь утяжеленный предмет, например песок или старую одежду, вы можете изменить вес сумки. Уменьшайте вес, удаляя предметы, и увеличивайте вес, добавляя предметы. Обратите внимание, что это также может заменить мешок с песком, необходимый для тренировок Sandbag Fitness. Если у вас дома еще нет спортивной сумки, замените ее рюкзаком.

Прочное кресло
Купить собственный тренажер для окунания — не дешевый вариант, но вы можете заменить его прочным стулом.Выбирайте стул на четырех ножках, который позволяет легко и надежно держать его по бокам. Офисные стулья особенно плохо подходят для отжиманий, поэтому выберите вместо них что-нибудь вроде кухонного стула.

Шаг 4. Установите расписание

Вот как составить план тренировок для оптимальных упражнений и здоровья:

1. Силовые тренировки два-три раза в неделю
Занимайтесь силовыми тренировками в те дни, которые не идут подряд, так как вашим мышцам нужно время для отдыха между тренировками.Запланируйте их предпочтительно после еды, богатой углеводами, для повышения производительности.

2. Занимайтесь какой-либо формой сердечно-сосудистой деятельности не реже трех раз в неделю
Снова запланируйте это на непоследовательные дни, чтобы дать вашему телу возможность отдохнуть. Убедитесь, что вы занимаетесь минимум 30 минут в неделю.

3. Старайтесь оставаться активными, даже если вы не занимаетесь спортом
Рассмотрите возможность замены сидячих занятий активными. Смените просмотр телевизора на приятную поездку на велосипеде или поднимитесь по лестнице на работе вместо того, чтобы пользоваться лифтом.Это повышает термогенез активности без упражнений (NEAT), что помогает предотвратить или контролировать набор веса.

4. График перерывов на воду
Если вы потеете больше (а вы должны потеть), вы теряете больше воды и вам необходимо увеличить ее потребление. Перерывы на воду не обязательно должны быть во время тренировки, но у вас всегда должна быть вода под рукой, и вы должны немедленно пить воду, следуя своему распорядку.

В зависимости от вашего текущего потребления и повседневных привычек вы можете установить будильник, который напомнит вам о необходимости выпивать как минимум два дополнительных стакана воды в день.Адекватное потребление воды поможет вам оставаться здоровым и обезвоженным; Кроме того, помогает выпить воду до того, как вы почувствуете жажду.

Заключительное слово

Как однажды сказал мне личный тренер: «Перестань оправдываться и начни уделять время». Непросто стать активным, если вы от природы ведете малоподвижный образ жизни, но не позволяйте оправданиям мешать вам оставаться в форме. Нет денег? Воспользуйтесь этими советами, чтобы привести себя в форму, не убивая свой бюджет. Нет времени? Если у вас есть время смотреть телевизор или просматривать Интернет, у вас определенно есть время для упражнений.Было бы даже неплохо отказаться от кабельного телевидения!

Сделайте упражнения приоритетом в своей жизни, поскольку это лучший способ оставаться здоровым и быть счастливым. Однако, если у вас уже есть состояние, которое может ухудшиться при напряженной деятельности, не забудьте поговорить со своим лечащим врачом перед тем, как начать любую программу упражнений.

Есть ли у вас предложения по тренировкам дома? Какие еще упражнения вы можете делать, не посещая тренажерный зал?

ПЛАН ПРОГРАММ НА 8 НЕДЕЛЮ БЕЗ тренажерного зала

С приближением холодных месяцев многие из вас просят веселых мини-заданий или тренировок, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием.

Вот небольшая забавная тренировка, которую вы можете сделать в дополнение к моему комплекту 12-недельных домашних тренировок!

Кроме того, не забудьте подписаться на меня в Instagram и на моей странице в Facebook, чтобы получить бесплатные рецепты, советы по диете, видео о тренировках и мотивацию.

Понедельник

  • 5 Отжиманий
  • 25 Берпи
  • 10 Приседаний
  • 20 Прыжки Джек
  • 60 сек. Сидение у стены
  • 15 отжиманий на трицепс
  • 40 сек. Планка
  • 30 приседаний

вторник

  • 10 приседаний
  • 25 выпадов
  • 15 отжиманий
  • 30 скручиваний
  • 5 берпи
  • 40 сек.Приседания от стены
  • 20 ударов прикладами
  • 35 приседаний
  • 25 сек. Планка
  • 30 приседаний
  • 40 скручиваний
  • 15 высоких колен
  • 10 русских скручиваний
  • 5 отжиманий
  • 20 выпадов
  • 35 отжиманий на трицепс

четверг 43

      Сидение у стены
    • 20 скручиваний
    • 10 отжиманий
    • 30 приседаний
    • 25 Высокие колени
    • 40 сек. Боковая планка
    • 15 русских скручиваний
    • 5 приседаний
    • 40 берпи
    • 15 прыгунов
    • 20 скручиваний
    • 35 приседаний
    • 5 русских скручиваний
    • 30 высоких колен 14 сек
    • ягодиц Боковая планка
    1. 30 секунд спринт, 30 секунд бег трусцой (5x)
    2. 35 секунд бег трусцой (6x)
    3. 45 секунд спринт, 60 секунд (7x)
    4. 50 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой ( 8x)
    5. 55 секунд спринт, 30 секунд бег трусцой (7x)
    6. 60 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (7x)
    7. 60 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (6x)
    8. 65 секунд спринт, 60 секунд бег трусцой (5x)

    Наведите указатель мыши на изображение ниже, чтобы закрепить его на Pinterest для дальнейшего использования!

    Хотите построить лучшее тело всего за 12 недель? Ознакомьтесь с моим пакетом тренировок на 12 недель!


    Купить

    Добро пожаловать в Strong Body Guide.

    В этом руководстве вы можете ожидать:

    — ✅ 12 недель тренировок, которые можно выполнять дома практически без оборудования.
    — ✅ 225 страниц
    — ✅ Каждая тренировка занимает менее 30 минут — отлично подходит для плотного графика.
    — ✅ пошаговые инструкции с изображениями примеров каждого движения
    — тренажерный зал не требуется
    — упражнения с акцентом на hiit, силовые тренировки и плиметрию
    — ✅ загрузить на любое устройство
    — ✅ создать подтянутый живот, ягодицы, бедра , и руки
    — ✅ скачать мгновенно из любого места
    — ✅ способствовать сжиганию жира и ускорению метаболизма
    — ✅ также содержит кардио и упражнения на растяжку!
    — ✅ полный глоссарий упражнений с изображениями и инструкциями для каждого шага

    * Все руководства представляют собой электронные электронные книги, доступные мгновенно по всему миру.Совместимость со всеми устройствами — Android, iPhone, iPad, Kindle, Nook, Computer, Mac.

    Ваш тренер и друг,

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *