Программа тренировок со своим весом: Программа Тренировок с Собственным Весом для Набора Массы
Программа Тренировок с Собственным Весом для Набора Массы
Тренировки с собственным весом или железо?
Ты можешь достичь огромного прогресса, занимаясь со своим собственным весом.
Последние дни я реже занимаюсь дома со штангой. Чаще на улице – турник и брусья.
Многие упражнения с собственным весом намного эффективнее, чем упражнения на тренажерах.
К примеру, подтягивания широким хватом в сто раз круче, чем ссаная тяга на верхнем блоке.
А подтягивания узким обратным хватом прокачают твои банки не меньше, чем подъемы штанги на бицепс.
Сегодня я дам тебе программу тренировок с собственным весом для набора массы.
Эта программа поможет тебе нарастить мощную и красивую мускулатуру.
«ТОРС МУЖИКА»Программа состоит из следующих упражнений:
- Отжимания от пола
- Отжимания на брусьях
- Подтягивания широким хватом
- Подтягивания обратным хватом
- Подтягивания узким прямым хватом
- Подъемы ног в висе
- Приседания с собственным весом
Эта программа направлена на развитие верхней части тела, но мы ведь не хотим, чтобы твои ноги были тоньше, чем у твоей подружки?
Бррр… отвратительно.
Про ноги мы тоже не забудем!
Еще приседание – комплексное многосуставное упражнение, которое повышает твой тестостерон. А что дает повышенный тестостерон?
Правильно! Твои бицепс и грудь тоже вырастут быстрее!
Разберем каждое упражнение в деталях.
1. Отжимания от пола
Я написал целую статью про отжимания от пола.
Это одно из лучших упражнений, чтобы твоя грудь была колесом, а трицепсы превратились в сочные куски мяса.
Следи, чтобы при каждом повторении ты касался грудью пола, а потом полностью выпрямлял свои руки.
До конца вниз – до конца вверх.
Ты сейчас не на уроке ебучей физры, и когда ты схалтурил, ты отнял у себя красивые мышцы. Ебашь по-честному!
В своей статье про отжимания я советовал делать от ста и больше отжиманий, но здесь их меньше.
Мы оставим сил на брусья..
Если ты собираешься тренироваться на улице, то можешь делать их на земле или на асфальте. Я делаю на земле.
Первый подход: 20 отжиманий
Второй подход: 15 отжиманий
Третий подход: 10 отжиманий
2. Отжимания на брусьях
Брусья – отличное упражнение, где ты так же, как и на отжиманиях, качаешь грудь и трицепсы. На брусьях большее внимание уделяется нижней части груди.
Выпятил грудь вперед, чтобы она была впереди плеч (это очень важно, чтобы не травмировать плечи). Опустил плечи максимально вниз, как будто кто-то давит на них сверху.
И пошел!
Опять же, все по-честному.
Вниз по максимуму – вверх до предела!
Напрягай грудные мышцы.
Посмотри видео от Джеффа Кавальера, как делать отжимания на брусьях правильно. Так, чтобы грудь напрягалась.
Первый подход: 20 отжиманий
Второй подход: 15 отжиманий
Третий подход: 10 отжиманий
Если ты не можешь сделать сразу нужное количество повторений, спрыгни, отдохни секунд 10-20, и продолжай.
3. Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом качают твои широчайшие мышцы, которые в народе называют крыльями.
Это очень сексуальные мышцы, которые сделают тебя широким, как Рег Парк.
Рег Парк — бодибилдер, на которого равнялся Арнольд.Есть один трюк, чтобы делать эти подтягивания правильно. Ты держишь турник всей рукой, но основная нагрузка должна приходиться на безымянный палец и мизинец. Ты должен тянуть себя именно этими двумя пальцами.
Зачем нам это надо?
В двух словах, безымянный палец и мизинец находятся с внешней стороны руки, как раз там, где и широчайшие. Так ты получишь максимальную активацию мышц и отрастишь огромную спину!
3-4 подхода по 10 раз.
4. Подтягивания обратным хватом
Это те самые подтягивания, которые делать «не по-пацански».
Так говорят только дураки. На самом деле подтягивания обратным хватом заставляют твои банки гореть и расти!
Здесь тот же метод, что и в подтягиваниях широким хватом. Ты должен подтягиваться с помощью безымянного пальца и мизинца.
Это сделает твои тощие ручонки настоящими базуками!
Смотри видео, как правильно делать подтягивания обратным хватом:
3-4 подхода по 10 раз.
5. Подтягивания узким прямым хватом
Ни один физрук не рассказывал тебе про такие подтягивания, а зря.
Здесь ты ставишь руки вплотную ладонями от себя. Ты хватаешь турник так, чтобы твои указательные и большие пальцы касались друг друга.
Все дело в том, что твоя рука-базука – это не только твой бицепс, но еще и вещь сбоку от него, называемая брахиалис.
Если бицепс растет вверх, то брахиалис растет вбок с внешней части руки.
Брахиалис делает твою руку толстой и угрожающей, как у настоящего бизона.
3-4 подхода по 10 раз.
6. Подъемы ног в висе
Это упражнение поможет тебе превратить один рыхлый кубик в шесть настоящих кубиков спартанца.
Подъемы ног в висе – одно из лучших упражнений на пресс. Есть много причин, почему это упражнение лучше скручиваний. Оно полезнее для твоей спины и сильнее задействует мышцы пресса.
Но не вздумай бездумно поднимать ноги – так ты не получишь эффекта.
В этом упражнении есть один секрет, чтобы делать его правильно.
Перед тем, как поднимать ноги, ты должен выдвинуть свою задницу и таз максимально вперед.
Сократи расстояние между твоим копчиком и пупком насколько можешь.
А затем поднимай ноги на 90 градусов, или как сможешь высоко, и держи несколько секунд.
Потом опусти и проделай это еще раз.
В медленном темпе. Концентрируйся не на том, чтобы быстрее сделать 5 повторений – наоборот, держи ноги как можно дольше и напрягай мышцы пресса.
Если ты будешь просто в раскачке поднимать ноги, то можешь вообще ничего не делать.
Нужно работать и напрягать свои мышцы – как иначе они вырастут?
Всего 5 подходов по 5 раз.
7. Приседания с собственным весом
Приседания – важное и сложное упражнение, потому что любой сыч может тренировать бицепс, но только настоящий мужик имеет натренированные ноги.
Сделай 2 подхода по 20 повторений так, как это показывает крутейший силач России – Виктор Блуд.
Я попробовал эти приседания – и мои ноги не горели так ни от одной штанги.
Одно повторение – это приседание с ногами вплотную, потом прыжок и приседание в широком седе.
Сделай два подхода по 20 повторений, и я обещаю тебе: жизнь уже не покажется такой сладкой, потому что ноги будут ныть как бешеные.
А что значит нытье мышц?
Конечно. МЫШЕЧНАЯ МАССА!!
Делай те же 2 подхода по 20-30 раз.
Если 2х20 для тебя уже мало, то затем переходи к приседаниям пистолетиком.
Это требует сноровки и большой силы, так что не стесняйся поначалу делать только негативные повторения, или слегка держаться за что-нибудь, чтобы помогать себе.
Сделай еще 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
«ТОРС МУЖИКА»: Бери и тренируйся
- Отжимания 20, 15, 10
- Отжимания на брусьях 20, 15, 10
- Подтягивания широким/обратным/узким хватом (один из видов) 4х10
- Подъемы ног в висе 5х5
- Приседания 2х20-30 в быстром темпе, 2х10 приседания пистолетиком на каждую ногу
Перепиши это на листочек, чтобы не забыть, и иди тренироваться. Никаких отговорок и откладываний до понедельника.
Все пункты можно выполнять параллельно. К примеру, отжался 20 раз, немного отдохнул, залез на брусья, сделал 20 раз. Потом присел 20 раз. Подтянулся 10 раз.
Выбирай один из видов подтягиваний, вряд ли у тебя хватит сил на 4х10 каждого вида.
Чередуй их день ото дня. Сегодня делаешь широким хватом, завтра узким хватом. Можешь делать разные внутри одной тренировки – главное, в сумме набирай минимум 40 раз.
На отжиманиях напрягай свою грудь так сильно, как только можешь. Для этого старайся свести свои кисти вместе (видео).
Сейчас я занимаюсь по этой программе и она дает хорошие плоды.
Эта программа – примерный костяк для того, чтобы развить верхнюю часть тела и не забыть про ноги.
Ты можешь отжиматься больше, если у тебя уже хороший уровень. Или меньше, если у тебя пока плохой уровень подготовки.
Ты можешь делать облегченные версии упражнений. Например, сначала отжиматься по классике, а когда совсем сдох, отжиматься на коленях.
В подтягиваниях ты можешь немного помогать ногами, отталкиваясь от труб, на которых закреплен турник, или от стены – смотря, где занимаешься.
Если совсем выдохся на брусьях, то делай только негативные повторения. Это значит опускаться вниз до конца, на этом заканчивать повторение, начиная сначала.
Работай честно и выкладывайся на полную катушку. Вкладывай в свою тренировку всю свою душу и тогда получишь результат.
Помни, от того, как ты поработал сейчас, зависит то, как охуенно ты будешь выглядеть потом.
Нет причин халтурить, только тяжело ебашить!
Как часто выполнять эту программу?
Я тренируюсь каждый день и чувствую себя отлично. Так что 5-7 дней в неделю.
А теперь вперед, воин, хорошего лета и тренировок!
P.S. Репостни себе на стену, чтобы не потерять.
До скорого.
Влад Макеев.
Тебе Могут Понравиться Эти ПостыТело античного бога: программа тренировок с собственным весом
Основная цель: набор мышечной массы
Тип: на все тело
Уровень подготовки: начальный
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: нет
Аудитория: мужчины и женщины
Автор: Брэд Борланд, специалист по силовой и функциональной подготовке
Вернитесь к истокам: качайте мышцы на классических тренировках с собственным весом. Гибкая система тренировок построена на сериях из 5 упражнений.
Описание программы
Все эти новомодные фитнес-гаджеты, разрекламированные программы тренировок и волшебные таблетки могут запросто вскружить голову, особенно если вы планируете привести тело в форму или сделать эту форму еще более идеальной. Они наперебой обещают вам рельефные кубики пресса в кратчайшие сроки, не приводя при этом никакой серьезной аргументации.
Спортсмены и воины Древней Греции создавали самые атлетичные, мускулистые и сильные тела в задокументированной истории без помощи каких-либо «быстрых решений». Конечно, у них не было бесконечного потока соблазнов в виде фаст-фуда и Xbox, но их тела были просто потрясающими, и они демонстрировали настоящие чудеса силы, выдержки и выносливости.
В чем был их секрет? Как им удавалось ковать мифологические тела при сравнительно малом количестве пищи и полном отсутствии пищевых добавок, не говоря уже о том, что спортзалов тогда не было даже в проекте?
Они делали ставку на тренировки с собственным весом. Да, это не самая революционная идея, но ее несправедливо задвинули назад, оставив для уроков физкультуры в средней школе и людей, которые хотят «подтянуть фигуру» перед пляжным сезоном.
Тренировки с весом тела, особенно при наличии эффективной программы, дают серьезные результаты как при наборе массы, так и при похудении. Они могут развивать мышцы, жечь жир и превращать ваше тело в безотказную машину. Не верите? Думаете, что тренировки с собственным весом — слишком просто, легко и, следовательно, неэффективно? Тогда позанимайтесь по этой программе во время путешествия, в период отдыха от тренажерного зала, или если просто хотите немного встряхнуться и попробовать что-нибудь новенькое.
Штурм собственным весом
- Каждую тренировку выполняйте 1-2 раза в неделю.
- Проходите каждый комплекс без отдыха между упражнениями.
- Поработайте по программе хотя бы 4 недели, или во время путешествия, или пока будете далеко от привычных тренировочных снарядов.
- Выполняйте динамическую растяжку перед каждой тренировкой.
- На ваше усмотрение: завершайте тренировочную сессию кардионагрузкой — в среднем темпе или ВИИТ на выбор.
- Комплекс гигант-сет — эти упражнения выполняются без отдыха, одно за другим. После завершения всего комплекса отдохните 1 минуту.
- Повторяйте каждый комплекс 3 раза. Если уровень подготовки позволяет, можете повторять до 4-5 раз.
- Делайте 10-20 повторений в упражнении, старайтесь прогрессировать на каждой тренировке.
Гигант-сет:
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
Гигант-сет:
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 1 мин.
Гигант-сет:
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по макс. мин.
Гигант-сет:
3 подхода по
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 1 мин.
Рекомендации по некоторым специфическим упражнениям
Отжимания с поднятыми ногами
Можете поднять стопы на скамейку или на кресло, но корпус должен оставаться вытянутым в струну, а мышцы живота — напряженными. Завершив сет, можете переставить ноги на пол и продолжить подход.
Горизонтальные подтягивания широким хватом
Здесь вы ложитесь под гриф в Смите или в силовой раме, гриф ставите на уровне пояса. Можно подтягиваться, поставив ноги на пол (новички) или на скамью (средний уровень). Расстояние между руками на грифе чуть превышает ширину плеч. Потягивайтесь к нижней части груди, держите спину и ноги прямыми, а мышцы пресса — напряженными.
Отжимания «складной нож»
Их можно назвать отжиманиями на руках для новичков. В версии «складной нож» вы стоите ногами на земле и сгибаетесь только в тазобедренных суставах, чтобы руки упирались в пол, а ягодицы были подняты вверх (очень похоже на асану «собака мордой вниз»). Выполняйте движение, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах (как жим над головой наоборот), но не сгибайте колени, и не сгибайте еще сильнее тазобедренные суставы.
Горизонтальные подтягивания обратным хватом
Исходное положение такое же, как в горизонтальных подтягиваниях, только на этот раз беретесь за гриф обратным хватом (ладони смотрят на вас) на ширине плеч. Тело должно быть вытянуто в струну с головы до пят. Подтянитесь к грифу. Подкорректируйте высоту «перекладины», чтобы изменить уровень сложности.
Приседания на одной ноге
Обязательно выдвиньте переднюю ногу достаточно далеко вперед, чтобы колено не выходило за носки. Старайтесь не помогать себе задней ногой (той, которая на лавке) во время подъема и никогда не упирайтесь коленом в пол. Используйте в качестве ориентира мягкий валик или останавливайтесь за 3-5 см до того, как колено коснется земли.
Прыжки на коробку
При выполнении прыжков на коробку никогда не спрыгивайте на землю. Всегда делайте шаг назад, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на колени. Кроме того, если получится, для большей безопасности суставов занимайтесь на мягком или на прорезиненном покрытии.
Выпады назад
Следите за тем, чтобы в выпадах назад шаг был достаточно длинным, а переднее колено не выходило за линию носка. Более того, если выпады назад для вас в новинку, выполняйте каждое повторение медленно, контролируйте движение и осваивайте правильную технику его выполнения.
Спринт на улице или на беговой дорожке
Дистанция и время спринтерских забегов могут меняться в зависимости от вашего уровня подготовки и опыта. Если в спринте вы новичок, начните с интенсивности и длительности, при которой можете комфортно закончить упражнение, а затем постепенно усложняйте задачу, наращивая скорость и продолжительность забегов.
Читайте также
Идеальное тело без зала и железа? Мощная программа тренировки собственным весом. | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий
Предположим из оборудования у вас есть только турник и пол. Как составить эффективную программу для развития всех мышечных групп?
Задача нелегкая ведь в некоторых упражнениях с собственным весом не работают важные мышцы, например средний пучок дельтовидной мышцы, однако основные мышечные группы мы все таки сможем эффективно задействовать без железа! Это грудные мышцы и передние дельтовидные (отжимания), широчайшие мышцы и задние дельты (подтягивания), мышцы ног, мышцы рук и брюшного пресса.
упражнения для дома с собственным теломупражнения для дома с собственным телом
Чтобы прогрессировать нужно увеличивать нагрузку, и простого повышения количества повторений тут не достаточно. Медленное выполнение повторений и суперсеты усложнят работу, но не дадут такого эффекта как простое олдскульное повышение рабочих весов.
Есть только один выход, сделать упражнения разного уровня сложности — для новичка, продвинутый уровень и «про». Освоив эти три уровня вы продолжите логическую цепочку, усложняя упражнения по тому же принципу.
Программа тренировок — три уровня сложностиТренировка №1 Понедельник и пятница.
Упражнение №1. Отжимания от пола для грудных мышц
- Новичок — отжимания от пола стоя на коленях. 4 сета по 10-30 (после достижения 30 повторений можно переходить на следующий уровень) повторений
- Продвинутый — отжимания от пола с касанием грудью. 5 сетов по 10-30 повторений
- Опытный — отжимания от пола с рюкзаком на спине 10-25 кг. 6 сетов по 10-15 повторений, и так далее.
Упражнение №2. Подтягивания на турнике для верха спины.
- Новичок — подтягивания на турнике с помощью резиновой ленты или помощью напарника. 4 сета по 5-20 повторений
- Продвинутый — подтягивания на турнике. 4 сета по 5-15 повторений.
- Опытный — подтягивания на турнике с рюкзаком на спине 5-15 кг. 6 сетов по 5-10 повторений, и так далее.
Отжимания для трицепсов
Упражнение №3. Приседания для развития мышц ног и ягодиц
- Новичок — неглубокие приседания с собственным весом 4 сета по 5-40 повторений
- Продвинутый — глубокие приседания с собственным весом 4 сета по 5-40 повторений
- Опытный — глубокие приседания с рюкзаком за спиной 4 сета по 5-25 повторений
Тренировка №2. Вторник и суббота
Упражнение №1. Отжимания от пола для трицепса — обязательно посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!
- Новичок — отжимания от пола стоя на коленях. 4 сета по 10-30 (после достижения 30 повторений можно переходить на следующий уровень) повторений
- Продвинутый — отжимания от пола с касанием грудью. 5 сетов по 10-30 повторений
- Опытный — отжимания от пола с рюкзаком на спине 10-25 кг. 6 сетов по 10-15 повторений, и так далее.
Упражнение №2. Подтягивания на турнике для бицепса — обязательно посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!
- Новичок — подтягивания на турнике с помощью резиновой ленты или помощью напарника. 4 сета по 5-20 повторений
- Продвинутый — подтягивания на турнике. 4 сета по 5-15 повторений.
- Опытный — подтягивания на турнике с рюкзаком на спине 5-15 кг. 6 сетов по 5-10 повторений, и так далее.
Упражнение №3. Подъем ног на турнике — посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!
- Новичок — подъем согнутых ног в висе на турнике. 3 сета по 5-20
- Продвинутый. подъем прямых ног в висе на турнике. 3 сета по 5-20
- Опытный — Подтягивания на турнике с утяжелителями на ногах. 4 сета по 8-15 повторений, и так далее.
Отжимания от пола для трицепсов (смотрите видео выше). Подтягивания на турнике для бицепсов — подробный разбор упражнения и видео.
Другие эффективные программы тренировок: Для дома с эспандером. Для дома с гантелями. Для тренажерного зала на 3 тренировки в неделю.
Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальныеонлайн тренировки
В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram
Воркаут или программа тренировок с собственным весом
Многие спортсмены забывают о тренировках с собственным весом. Тем не менее, эти упражнения помогают не только сжигать жир и наращивать мышечную массу, но и не требуют совершенно никакого фитнес-оборудования.
Выберите подходящую вам круговую или сплит-тренировку и приступайте к ней дома или в парке.
Упражнения для тренировки с собственным весом
При выполнении программы тренировки с собственным весом вы должны быть знакомы с правильной техникой выполнения всех основных упражнений. Для занятий дома используйте:
- отжимания разных видов;
- подтягивания разными хватами;
- глубокие приседания и их усложненные вариации с выпрыгиванием и упором лежа;
- прямые и боковые выпады;
- прямые и косые скручивания плюс упражнения на пресс на турнике;
- разные виды планки;
- прямые и боковые наклоны туловища;
- зашагивание и запрыгивание на тумбу;
- бег на месте.
- бег по прямой и наклонной плоскости, а также по лестнице;
- упражнения на турнике и брусьях;
- прыжки на скакалке;
- скандинавская ходьба по ровной и пересеченной местности.
Выбирайте те упражнения, которые вам нравится делать. В то же время следите, чтобы они задействовали различные группы мышц – так будет проработано все тело. Чтобы увидеть результаты, потребуется время.
Начинайте с приемлемого для вас уровня нагрузки, не отступайтесь от программы тренировок и регулярно увеличивайте количество повторений или усложняйте упражнения по мере прогресса.
Отличный способ усовершенствовать технику и увеличить нагрузку – сделать упражнения взрывными, увеличивая интенсивность движения. Ключевым моментом является то, что все тело в этом случае должно работать как единое целое, а скорость выполнения должна быть управляема.
Круговая тренировка
В круговой тренировке объединяются от 5 до 10 упражнений, которые вместе прорабатывают все тело.
С учетом вашего уровня подготовки предварительно оцените, сколько повторений вы можете сделать для каждого упражнения либо установите определенное время, за которое можете его выполнять.
Упражнения нужно делать подряд для заданного количества повторов или времени без остановки – это один круг. Затем сделайте маленькую паузу и повторите весь цикл 3–6 раз. Придерживайтесь круговой тренировки 3–5 раз в неделю, позволяя мышцам отдыхать между тренировочными днями.
Чтобы обеспечить разнообразие, заменяйте упражнения на определенную часть тела или циклируйте их внутри одной группы между тренировочными днями.
Рабочая часть тела | День 1 | День 2 | День 3 |
Верх | Отжимания с широким хватом | Отжимания с узким хватом | Подтягивания |
Низ | Глубокие приседания Выпады | Прыжок из приседа Зашагивание на тумбу | Боковые выпады Упор присев (бурпи) |
Корпус | Планка Скручивания | Боковая планка Косые скручивания | Планка с поднятой рукой/ногой Наклоны туловища |
Сплит-тренировка
Второй вариант тренировки с собственным весом использует идею бодибилдинга о раздельной программе, где каждый тренировочный день позволяет сосредоточиться на определенных частях тела, а не на работе всего тела. В этом случае дни удобно разделить на проработку грудных мышц, спины и ног.
Для сложных движений, таких как подтягивания, отжимания и приседания, нацельтесь на 6–8 повторений. Для упражнений, которые задействуют мышцы меньшего размера, делайте 15–20 повторений. Если хочется проработать мышцы до отказа, увеличьте число повторов до 25.
За тренировку выполните 3–4 подхода. Делайте разные варианты одного и того же упражнения под разными углами в различные дни – так вы будете работать с разными мышцами и добавите разнообразия в тренировки.
День | Рабочая часть тела | Упражнения |
1 | Мышцы пресса и корпуса с упором на грудные мышцы | Отжимания всех видов Скручивания |
2 и 4 | Ноги | Выпады Приседания Ягодичный мостик Зашагивания на тумбу |
3 | Мышцы пресса и корпуса с упором на мышцы спины | Подтягивания всех видов Планка |
Особенности тренировки с собственным весом
В тренировках со своим весом есть важные моменты, которые следует учитывать. Прежде всего, чтобы минимизировать риск травмы, следует соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Сосредоточьтесь на форме и качестве движения.
В начале тренировки делайте большие, сложные упражнения, а затем переходите к вспомогательным.
Подтягивания, отжимания, приседания требуют больше усилий и сжигают больше калорий, чем планка или скручивания. Выполняйте сложные движения пока еще чувствуете себя свежим.
Важна также интенсивность: каждая тренировка потребует от 20 до 30 минут, поэтому старайтесь держать темп, уменьшая паузы для отдыха между упражнениями. По мере прогресса отдыхайте не более 20 секунд между каждым набором упражнений и 90 секунд между каждым полным кругом.
Теоретически, новичок может придерживаться любой из этих программ в течение нескольких месяцев. Если эта процедура становится скучной, вы всегда можете дополнить занятия интервальной тренировкой, йогой, бегом или плаванием.
Другие записи
Тренировка с собственным весом: упражнения и программа тренировок
Содержание статьи:
Тренировка с собственным весом — правильный ответ на все увиливания от занятий спортом. Такие занятия просты, доступны, бесплатны и подходят для дома и двора.
Берите пример с героев старых боевиков. Они занимались где попало и с чем угодно, было бы желание. А какие результаты!
Для кого подойдет тренировка с собственным весом
О них незаслуженно забыли в современном мире. Их подвинули модные тренажеры и новые направления фитнеса. Но классика не подведет вас ни при наборе массы, ни при похудении, ни для тонуса.
Тренировка с собственным весом подходит всем, кто хочет иметь красивое и подтянутое тело. Развивает мускулатуру, выносливость, топят жир. С ее помощью сложно набрать мышечную массу — для этого необходимо располагать хорошей генетикой; без утяжелителей масса не будет супер-большой.
Такие тренировки больше подойдут для развития рельефа, хорошей осанки и поддержания тонуса всего тела. Также их можно использовать для разминки перед тренировкой в тренажерке.
Какие бывают упражнения с собственным весом
Можно разделить упражнения с собственным весом на такие категории:
- для набора мышечной массы;
- для похудения;
- для отдельных частей тела.
Разберем все, чтобы больше не путать.
Тренировка с собственным весом на массу
- Важное правило — делать хардкор. Должно быть сложно, тяжело и невыносимо. Только тогда мышцы активизируются и будут расти.
- Берите не количеством подходов, а временем в подходе. Запомните, что мышцы максимально работают, начиная с 40 секунды упражнения.
- Нагрузки должны прогрессировать. Увеличивайте количество подходов, делайте медленнее, отдыхайте меньше между подходами, добавляйте утяжелители.
- Чередуйте с упражнениями только на одну сторону: приседание на одной ноге, подтягивайтесь на одной руке. Таким образом, тело задействует свои максимальные ресурсы.
- Делайте задержки при выполнении упражнений на несколько секунд. Это еще один способ стимулировать рост мышц.
- Не стоит недооценивать негативные фазы упражнений, ведь они также растят мышцы. К таким относятся: опускание на турнике, отжимания.
Просто не будет, но и задачи поставлены сложные.
Тренировки со своим весом для похудения
Все упражнения можно делать дома, ну не чудо ли? Подойдет тем, кто стесняется своего лишнего веса, чтобы идти в зал. Худеющим стоит обратить внимание на несколько правил, которые будут способствовать сжиганию жира.
- Выбирайте сложновыполнимые упражнения, чтобы организм тратил на них максимум энергии. Идеальный пример такого упражнения — бурпи.
- Акцент на крупных мышцах. На ногах больше мышечных групп, чем на руках. А значит, им и уделяйте внимание.
- Надо пахать. Все благие намерения будут неэффективны, если тренировка будет длиться меньше 40 минут. Только по истечении этого времени начинает топиться жир. Оптимальное время тренировки — 1 час. В паре с низкоуглеводной диетой это даст отличные результаты.
- Больше стресса. Имеется ввиду тренировочный стресс. Прибавить его можно благодаря упражнениям на разные группы мышц. Да, сложно. Но очень эффективно!
Для эффективного похудения включите в упражнения скакалку и резинки.
Упражнения на отдельные части тела
Задействовать нужно все группы мышц по очереди, упражнения необходимо варьировать.
- Для прокачки спины подойдет турник. Подберите себе подтягивания под настроение.
- Для груди — отжимания от пола или на брусьях.
- Руки прокачиваются так же, как и грудь. Просто добавьте обратные отжимания и узко ставьте руки при простых отжиманиях.
- Для ног подходят приседания: простые, от стены, на одной ноге и т.д.
- Пресс — проще простого. Вспомните школьные уроки физкультуры: поднимайте корпус, лежа на полу.
Для качественного выполнения упражнений используйте подручные средства — стул, кровать, стопки книг, бутилированная вода. Подбирайте под себя удобные предметы, чтоб ваша тренировка с собственным весом была разнообразной.
Классические упражнения с собственным весом
Рассказываем о самых популярных упражнениях с собственным весом.
Следите за тем, чтобы вы делали упражнения правильно. Плохая техника может привести к травме и отсутствию результатов тренировок.
Бурпи
Из положения стоя, глубоко приседаем, руки ставим на пол. Переходим с прыжка в упор лежа. Делаем 1 отжимание. Возвращаемся прыжком в приседание. Выпрыгиваем вверх в положение стоя.
Отжимания от пола
Принять упор лежа. Руки на ширине плеч (или выбирайте вариацию). Усилием рук поднимаете и опускаете корпус. Следит за тем, чтобы корпус был статичен.
Приседания
Положение стоя. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Позвоночник прямой. Медленно приседайте, будто садитесь на диван. Возвращайтесь в исходное положение.
Планка
Упор лежа, руки под плечами. Спина ровно. Стоим в таком положении как можно дольше. Статическое упражнение поможет укрепить мышцы кора.
Пресс
Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. Поясница прижата к полу. Поднимаем корпус, не отрывая поясницу.
Все представленные упражнения базовые. Существует множество вариаций каждого из них. Количество повторов и время отдыха выбирайте под себя.
Помните: простой бег и поднимание по лестнице — это прекрасная тренировка с собственным весом. Программу тренировок с собственным весом точно должна включать эти виды активности .
Программа тренировок с собственным весом для мужчин
Укрепите мышцы используя программу тренировок с собственным весом, используя всего 5 видов упражнений.
Нет времени посещать тренажёрный зал, а для финансов настало трудное время, да всякое может быть есть и время и финансы, но на дорогах пробки по которым добираться очень долго. Не беда, используйте программу тренировок используя лишь вес собственного тела, большие мышцы таким образом не нарастите, но укрепить тело и придать ему спортивный вид возможно, применяя конечно в комплексе правильное питание.
Даже если посмотреть на скульптуры древности, даже обычному человеку далёкому от спорта видна хорошая физиология тела, мощь и сила большинства знаменитых личностей античного мира. В нынешний час такого эффекта также можно достичь, главное упорство и желание в достижении своей цели.
Тренировки при помощи веса собственного тела эффективны как при наращивании мышечной массы (понятное дело её будет не особо много) так и при и сжигании жира, данная программа отличается своей интенсивностью и степенью нагрузки. Если применять её в точности ко всем рекомендациям, то конечный результат удивит не только Вас, но и окружающих.
С
оветы для домашних тренировок- В каждом упражнении делайте 10-12 повторений для роста мышечной массы и 15-20 для похудения.
2. Каждая тренировка делится на 2 части, которые нужно проходить по 3 подхода, в зависимости от уровня физической подготовки.
3. Гигант-сет – это один большой подход в котором выполняется много упражнений (в нашем случае 5) друг за другом без отдыха.
4. Перед началом тренировки выполните растяжку, а после заминку. Первое подготовит мышцы к тяжёлой работе, а второе успокоит организм после окончания тренировки и вернёт мышцам первоначальную длину.
5. Эффект от данной программы будет как минимум только после 4 недель тренировок и не «так сяк», а с полной самоотдачей. Как раз отлично использовать данную программу во время летнего перерыва, путешествия или длительной командировки, когда спортивных снарядов или тренажёрного зала рядом нет.
6. Каждая тренировка выполняется 2-3 раза в неделю
Тренировки с собственным весом: топ эффективных упражнений
Тренировка № 1 Гигант-сет А:
- Отжимания от пола с ногами на скамье – 3 подхода х 10-12 повторений
— примите положение для обычных отжиманий от пола, но носки ног положите на возвышенность 30-40 см.
— расстояние между ладонями должно быть широким 80-90 см.
— сделайте глубокий вдох и опуститесь практически, касаясь грудью пола, затем на выдохе выжмите тело вверх
— на протяжении всего упражнения тело от пяток до шеи должно быть ровным без прогибов в пояснице и подниманием задницы вверх
— для более сложного варианта, кладите ноги на футбол это дополнительно включит в работу мышцы стабилизаторы и мышцы пресса.
- Австралийские подтягивания – 3 подхода х 10-12 повторений
- Отжимания на брусьях (вариант для трицепса) – 3 подхода х 10-12 повторений
- Подтягивание обратным хватом — 3 подхода х 10-12 повторений
- Упражнение планка для пресса — 3 подхода х на максимальное удержание
- Запрыгивание на опору – 3 подхода х 10-12 повторений
- Болгарские выпады (без спортивных снарядов) – 3 подхода х 10-12 повторений
- Выпады (без спортивных снарядов) – 3 подхода х 10-12 повторений
- Зашагивание на лавку – 3 подхода х 10-12 повторений
- Спринтерский бег — 3 подхода х 1-2 минуты
- Отжимания от пола широким хватом – 3 подхода х 10-12 повторений
- Подтягивания – 3 подхода х 10-12 повторений
- Отжимания на руках головой вниз – 3 подхода х 10-12 повторений
— примите позу на руках загинув ноги вверх, чтобы носки упирались в стенку
— старайтесь чтобы туловище было ровным, опускаться необходимо практически до касания головой пола
— данное упражнение для физически выносливых людей, поэтому не всех получится сразу
- Узкие отжимания от пола – 3 подхода х 10-12 повторений
- Австралийские подтягивания (хват на себя) – 3 подхода х 10-12 повторений
- Подъём на носки стоя на одной ноге (без спортивных снарядов) – 3 подхода х 10-12 повторений
- Прыжки с приседом – 3 подхода х 10-12 повторений
— примите положение приседа, чтобы бёдра были параллельны полу, а руки скрестите перед собой, чтобы локти были на уровне плеч.
— мощным движением ног выпрыгните максимально вверх, полностью распрямив ноги
— спина при этом прямая, голова смотрит вперёд, ширина постановки ног чуть шире плеч
— когда приземляетесь сразу принимайте первоначальное положение приседа, не вздумайте приземляться на прямые ноги – это вредно для коленных суставов.
- Выпады в движении – 3 подхода х 10-12 повторений
— обычные выпады только с постоянным движением вперёд.
- Подъём ног в висе – 3 подхода х 10-12 повторений
- Спринтерский бег — 3 подхода х 1-2 минуты
Если нагрузка покажется незначительной, увеличьте до 4-5 подходов для максимального эффекта от тренировок, желаю удачи!
Рекомендуем Вам:
Метки: Домашние тренировкиПрограмма тренировок со своим весом
Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!
С Новым 2018 годом, Рождеством Поздравляю!Надеюсь отлично провели выходные с пользой для здоровья!Сегодня предлагаю несколько упражнений на основные группы мышц.Главное – тренировка со своим весом, позволит втянуться в тренировочный режим после новогодних праздников.Ранее предлагал провести тренировку со своим весом по имени.На очереди ряд элементарных упражнений без отягощений, тренажеров на группы мышц из которых любой атлет, даже новичок составит домашнюю тренировку со своими килограммами веса.
Представленные упражнения помогут вам в зависимости от физической подготовки составить
Программу тренировок со своим весом
Начнем с основной части тела – грудь.
Вот из таких упражнений для груди можно составить программу тренировки со своим весом дома
Продолжаем выполнять эффективную тренировку со своим весом в домашних условиях.На очереди мышечная группа – пресс
Вышеописанные и ниже представленные виды прокачки мышц тела допускается выполнять каждый день, круговым методом.Только выделяя какие мышцы будут задействованы в разные дни недели.
Переходим к бицепсу руки
Многие люди качают мышцы используя именно свой вес.
наименование | фото |
| |
| |
| |
|
Итак часть упражнений из которых вы элементарно можете для себя составить программу тренировок используя только вес собственного тела мы прошли.
Следующим этапом прокачки мышц для составления программы тренировок дома со своим весом будут наши ноги.
наименование | фото |
| |
| |
|
Представленная домашняя тренировка со своим весом пойдет на пользу для мужчин разной конституции тела и опыта.Главное мужики желание, немного времени, собственный вес.Ведь по своему усмотрению можно выполнять круговую тренировку, хоть каждый день, менять программу тренировочного процесса.В разумных для себя пределах.Желаю прогрессирующего роста мышечной массы, быстрого процесса сжигания жира, выполнять без травм.Жду вас на страницах блога «БУДЬ ВСЕГДА ЗДОРОВ».С Уважением Сергей.Если у Вас возникли вопросы, желаете дополнить программу тренировок со своим весом упражнениями из своего опыта пишите в комментариях к статье.
Понравилась статья? Поделись с друзьямиБесплатный 6-недельный план тренировок с собственным весом
Многие люди не могут найти время, чтобы пойти в спортзал, у некоторых нет лишних денег для членства, а у других нет оборудования дома.
Вместо того, чтобы позволить этим препятствиям мешать вам прийти в форму, мы решили сокрушить их этой 6-недельной тренировкой для всего тела, которую вы можете выполнять где угодно и когда угодно. Проверить это. Все здесь. Вас ждет отличный план тренировок с собственным весом. Шесть недель тренировок бесплатно!
Как долго должны длиться тренировки с собственным весом?
Эти тренировки с собственным весом занимают около 45 минут.Некоторые будут немного короче — думаю, 30 минут — другие будут немного дольше; около часа.
Сколько дней в неделю я тренируюсь?
В течение 1-4 недель вы будете тренироваться четыре дня в неделю. В идеале это будет происходить в понедельник, среду, пятницу и субботу. Однако вы можете структурировать свои тренировочные дни в соответствии со своим расписанием. Три дня сосредоточены на силе, используя собственный вес для тренировки интервалов и схем. Четвертый день — тренировочный день для сердечно-сосудистой системы.
В течение 5 и 6 недель вы будете тренироваться пять дней в неделю. В идеале это будет происходить в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Опять же, вы можете структурировать свои тренировочные дни в соответствии со своим расписанием. Четыре дня посвящены силовым тренировкам, а пятый день — тренировкам сердечно-сосудистой системы.
Как долго мне следует отдыхать между раундами и кругами?
По большей части указаны периоды отдыха. Когда нет времени на отдых, двигайтесь быстро, но не торопитесь. Форма и безопасность на первом месте, поэтому убедитесь, что вы хорошо владеете техникой, прежде чем беспокоиться о своей скорости.Во время каждого цикла или набора сохраняйте периоды отдыха не более 60 секунд. Затем между кругами и подходами отдыхайте до 3 минут.
Что делать, если я не успеваю по расписанию тренировок?
Если расписание тренировок вам не подходит, заставьте его работать. Старайтесь не пропускать тренировки. Вместо этого вы можете получить их, когда сможете.
А как насчет незнакомых упражнений и формы обучения?
Если вы не знаете, как выполнять упражнение или не знаете, что это за упражнение, обратитесь к видеотеке здесь: видео .Если вы не можете найти там упражнение, вы всегда можете поискать на нашем YouTube-канале, мы постоянно выкладываем новые видео.
А как насчет питания?
Плохое питание невозможно тренировать, но секретной диеты не существует — это сила воли. 80% времени ешьте настоящую еду; нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи и семена. Не ешьте продукты, которые были доставлены из коробки или пакета; без зерна, хлеба, сахара или крахмала. Если вы хотите получить более подробную информацию о питании, ознакомьтесь с нашим руководством по здоровому питанию .
Что мне делать для разминки?
Динамическая разминка — это метод, который мы используем для подготовки вашего тела к упражнениям. При правильном выполнении динамическая разминка будет использовать непрерывное движение для перехода от частоты пульса и температуры тела в состоянии покоя к рабочей частоте пульса. Идея здесь в том, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее, повысить внутреннюю температуру и избавиться от пота.
Каждому сеансу будет назначена разминка A, B или C.
3 раунда по 30 секунд каждый
Джек для прыжков
Растяжка с подъемом
Круги руками (вперед / назад, большой / маленький)
Вращение туловища (вправо и влево)
3 раунда по 30 секунд каждый
Паровой двигатель
Вращение ствола
Пенный валик IT-лента и квадроциклы (если возможно)
4 раунда
5x BW приседания
5x разнонаправленные махи ногами
5x альтернативные выпады (на каждую ногу)
Также ознакомьтесь с новыми подробными инструкциями для спортсменов-гибридных спортсменов и планами тренировок, которые мы составили для вас!
Тренировки 1-й недели
Сессия 1
Сессия 2
Сессия 3
Сессия 4
Неделя 2 тренировок
Сессия 1
Сессия 2
Сессия 3
Сессия 4
Учебная неделя 3
Сессия 1
тренировка 2
Тренировка 3
Сессия 4
Неделя обучения 4
Сессия 1
Сессия 2
Сессия 3
Сессия 4
Тренировки 5-й недели
Сессия 1
Сессия 2
Сессия 3
Сессия 4
Сессия 5
6-я неделя тренировок
Сессия 1
Сессия 2
Сессия 3
Сессия 4
Сессия 5
Введение в питание и здоровое питание
Несмотря на то, что существуют сотни книг по диете и питанию и бесчисленное количество названных диет, на самом деле есть лишь несколько концепций, которые вам нужно закрепить, чтобы начать составление плана здорового питания.Следующие 10 советов по здоровому питанию включают все, что вам нужно знать, чтобы выбрать сбалансированную диету, которая будет соответствовать вашим потребностям.
1. Сосредоточьтесь на цельных и обработанных пищевых продуктах
Это различие важно понимать, когда речь идет о здоровом питании. Цельные продукты богаты питательными веществами, клетчаткой и фитохимическими веществами, которые необходимы вашему организму для функционирования.
С другой стороны, обработанные пищевые продукты лишены естественных питательных веществ и часто содержат ингредиенты, вызывающие тревогу (подробнее об этом ниже).
Обработанные продукты существуют только последние 100 лет или около того. До этого наши предки ели в основном цельные продукты, за исключением хлеба и десертов. Один из простых способов оценить, подходит ли еда для здорового питания, — это спросить себя: «Смогли бы люди получить доступ к этой пище 100 лет назад?» Если вы смотрите на конфеты, хлопья, такие как Fruity Pebbles, Gatorade или любые другие продукты с высокой степенью переработки, ответом будет решительное «нет».
Нельзя сказать, что ваша диета должна содержать 100% цельные продукты, но чем больше цельных продуктов, чем обработанных, вы можете заполнить свою тарелку, тем более питательными будут ваши блюда.
2. Остерегайтесь ингредиентов «красного флага»
Ингредиенты, вызывающие тревогу, — это те ингредиенты, которые добавляются в пищевые продукты и придают очень мало или не придают никакой пищевой ценности. Эти ингредиенты часто производятся в лаборатории или обрабатываются настолько тщательно, что лишены каких-либо полезных для здоровья свойств.
К числу самых крупных преступников относятся:
- Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- Трансжиры (частично гидрогенизированные масла)
- Ароматизаторы искусственные
- Искусственные красители (красный 40, желтый 6, синий 1, синий 2, зеленый 3)
- Бензоат натрия (консервант)
- Аспартам
- Сукралоза
Один из простых способов обнаружить ингредиент, вызывающий тревогу, — это спросить себя: «Могу ли я представить, как этот ингредиент растет в природе?» Если ваш ответ отрицательный, то вам, вероятно, не стоит его употреблять.
3. Вопросы качества
Качество — одна из важнейших составляющих своего рациона. Вы можете съесть два одинаковых приема пищи — одно с высококачественными ингредиентами, а другое с низкокачественными — и они получат поразительно разные пищевые профили.
Однако, что на самом деле означает слово «качество», у всех может быть разное. С учетом сказанного, есть несколько проверенных правил в отношении качества, с которыми практически все согласны.
Для продуктов животного происхождения:
- Без ГМО
- Органический
- Травяной откорм (в основном говядина, но также применяются овцы, бизоны, буйволы, олени и лоси)
- Без гормонов и антибиотиков
- На свободном выгуле (специально для птицы и яиц)
Многие традиционные фермеры будут кормить животных низкокачественной диетой из зерен и других ингредиентов, которые никогда не были бы частью их естественного рациона. Это вызывает нарушение пищеварения и болезни у животных, а мясо и яйца становятся менее питательными.
Покупая экологически чистые продукты животного происхождения, это помогает гарантировать, что вы поддерживаете гуманное сельское хозяйство и что животные, которых вы потребляете, получают естественную и полезную для их организма диету. Все продукты, помеченные как органические, также не содержат ГМО, поскольку генетическая модификация запрещена в продуктах, признанных органическими.
Идя дальше, когда на этикетке написано «кормятся травой» или «на свободном выгуле», это означает, что этим животным разрешено бродить и пастись на земле, что обеспечивает им более высокое качество жизни.
Также приятно видеть на упаковке, что не содержит антибиотиков и гормонов. Многие фермеры будут давать своим животным гормоны или антибиотики, чтобы помочь им расти и поддерживать их жизнь, когда они находятся в антисанитарных условиях жизни. В конечном итоге они передаются вам, потребляя их мясо.
Для растительной пищи:
Главная задача растительной пищи — убедиться, что она не содержит ГМО и не содержит органических веществ. Опять же, если вы покупаете органические продукты, это сделка «два по цене одного».
Многие растительные культуры опрыскиваются пестицидами или выращиваются в синтетических удобрениях, которые не только живут на внешней стороне растений, но также просачиваются в почву и могут стать частью будущих культур.Когда корм для растений имеет маркировку «органический», это означает, что почва, на которой он выращивается, не содержала синтетических удобрений в течение последних трех лет, и не было распыления пестицидов.
Для пищевых продуктов в упаковке:
При оценке качества обработанных или упакованных пищевых продуктов задайте себе следующие вопросы:
- Могу ли я произнести все эти слова?
- Могу ли я представить, как эти ингредиенты растут или живут в природе?
- Встречали ли мои предки эту еду?
Кроме того, обратите внимание на такие ярлыки, как «органический» и «не-ГМО», и не дайте себя обмануть маркетингом, подобным «полностью натуральному», который на самом деле не имеет никакого значения с точки зрения качества.
4. Ешьте осознанно и медленно
Осознанное питание — это момент за моментом обращать внимание на то, что вы кладете в рот. Вы можете подумать: «Да, очевидно, я обращаю внимание, когда ем». Но правда в том, что большинство людей едят в спешке, в дороге или когда они полностью заняты другим делом, например, разговаривают по телефону или отвечают на рабочие электронные письма.
Когда вы едите осознанно, это дает всем пяти вашим чувствам возможность осознать, что ваше тело потребляет пищу.Хотя может показаться не таким важным, чтобы вы видели, как выглядит каждый кусочек, или замечали запах еды, которую вы едите, на самом деле эти аспекты имеют физиологическое значение. На самом деле, есть термин для использования ваших органов чувств во время еды, который называется пищеварительной реакцией головной фазы (CPDR). Когда CPDR активирован, вы не только получаете более полное удовольствие от еды, но и более оптимально перевариваете и усваиваете питательные вещества, содержащиеся в вашей еде.
Вы можете думать о осознанном приеме пищи как о медитации при приеме пищи.Как можно чаще возвращайтесь к сосредоточенному вниманию к каждому укусу, который вы делаете. Как он пахнет? Как во рту? Какие вкусы присутствуют? Во время жевания он издает какой-нибудь шум?
Вы быстро заметите, что, когда вы осознанно уделяете время приему пищи, вы быстрее насытитесь и будете более удовлетворены, когда еда закончится.
5. Узнайте о пищевой чувствительности и аллергии
Пищевая чувствительность и аллергия широко распространены, однако многие люди не знают, как определенные продукты могут нанести вред их здоровью.
Общие пищевые аллергии включают:
- Молочная
- Глютен
- Соя
- Арахис
- Кукуруза
Пищевая аллергия возникает, когда ваше тело начинает реагировать на определенный белок в этой пище, что вызывает иммунный ответ. Аллергии намного серьезнее, чем чувствительность или непереносимость, поскольку они могут создать множество проблем с иммунитетом и даже вызвать анафилактический шок. По этой причине вы, вероятно, уже знаете о любой пищевой аллергии и справляетесь с ней.
Пищевая чувствительность и непереносимость, однако, могут быть немного сложнее. Когда ваше тело чувствительно к определенной пище, оно вызывает пищеварительную реакцию, которая может включать боль в животе, тошноту, спазмы, вздутие живота, диарею или запор.
Пищевая чувствительность может быть вызвана отсутствием фермента (например, непереносимостью лактозы), проблемами с пищеварением, такими как синдром раздраженного кишечника или целиакия, или психологическим стрессом.
Один из лучших способов определить, есть ли у вас повышенная чувствительность к пище, — это соблюдать элиминационную диету.Если вы чувствуете общие симптомы, такие как дискомфорт при пищеварении, головные боли, диарея, туман в мозгу или усталость, вы можете попробовать исключить некоторые из наиболее распространенных продуктов, вызывающих чувствительность, а затем медленно добавлять их по одному.
Лучше всего начать с трехнедельного отсутствия еды перед повторным введением, чтобы действительно дать вашему организму передышку. А если вас беспокоит какая-то еда, вы, вероятно, узнаете об этом в течение дня или двух после повторного введения.
6. Следите за потреблением сахара
Сахар — один из самых хитрых ингредиентов, потому что его добавляют практически во все, о чем вы можете подумать: хлеб, кетчуп, соусы, маринады, колбасы, протеиновые батончики, йогурт — что угодно.
К сожалению, этот вездесущий ингредиент был связан с множеством хронических заболеваний и считается одним из основных факторов воспаления в стандартной американской диете.
Считается, что помимо увеличения веса и ожирения сахар способствует развитию сердечных заболеваний, диабета, метаболического синдрома, аутоиммунных заболеваний и неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП).
Так как же этого избежать, если он повсюду?
Лучший способ контролировать потребление сахара — это читать этикетки с ингредиентами.Проверьте этикетку с питанием на обратной стороне продуктов и постарайтесь, чтобы в одной порции содержалось не более пяти граммов сахара.
К счастью, многие компании начинают осознавать вред добавленного сахара, и на прилавках появляются варианты без сахара для обычных продуктов, таких как кетчуп, вяленое мясо, протеиновые батончики, йогурт и т. Д.
Однако есть одно предостережение в отношении продуктов, не содержащих сахара, — это остерегайтесь искусственных подсластителей, таких как сукралоза и аспартам, которые связаны с потенциальной нейротоксичностью.
7. Не голодать; Планируйте обеды на будущее
Без правильного планирования приема пищи слишком легко взять то, что удобно, чтобы перекусить — обычно это некачественный вариант. Или, что еще хуже, вы можете вообще отказаться от еды в надежде, что сможете подождать, пока у вас не появится возможность съесть что-нибудь полезное, а затем возобладает голод, и вы затем едите все, что видите.
Когда дело доходит до здорового питания, баланс всегда является ключевым моментом. Если вы слишком долго обходитесь без еды, вы почти всегда можете быть уверены, что она вернется, чтобы укусить вас, когда вы, наконец, получите возможность поесть.
Вместо того, чтобы рисковать голодом, планируйте прием пищи заранее, чтобы чувствовать себя в безопасности, зная, что у вас всегда под рукой есть здоровые варианты. Вы были бы удивлены, какая разница, если вы выделяете час или два в неделю на приготовление еды.
8. Разнообразие — ключ к успеху
Когда вы начнете есть больше цельных высококачественных продуктов, следующий шаг — убедиться, что вы добавляете в свой рацион разнообразные варианты.
Разнообразие гарантирует, что вы получите широкий спектр питательных веществ.Например, если вы ищите разнообразные по цвету фрукты и овощи, которые вы потребляете, вы гарантированно получаете целый ряд фитонутриентов.
Между тем, увеличение количества животных белков обеспечит вас различными типами жиров, такими как омега-3, насыщенные жиры и омега-6.
Сосредоточение внимания на разнообразии также поможет вам сохранять свежесть, чтобы вы не попали в колею с едой. Если вы продолжаете есть одно и то же снова и снова, вам может стать скучно, и вы переключитесь на более низкокачественные продукты для удобства и острых ощущений.Хотя время от времени можно побаловать себя пиццей и мороженым, это абсолютно нормально, но поддержание увлекательной диеты за счет различных цельных продуктов предоставит вам гораздо более здоровый вариант.
9. Оставайтесь гидратированными
Как вы узнали ранее, 60% вашего тела состоит из воды. Однако слишком часто, когда люди пытаются улучшить свое здоровье, они уделяют приоритетное внимание только еде, не учитывая важную роль гидратации.
Помня о том, что вода необходима для многих систем вашего тела, таких как поддержание температуры тела, защита органов, перенос питательных веществ к клеткам и смывание продуктов жизнедеятельности, поддержание надлежащей гидратации имеет решающее значение, если вашей целью является оптимальное здоровье.
10. Развлекайтесь разумно
Один из жизненно важных аспектов здорового питания, о котором многие люди забывают, — это время от времени позволять себе побаловать себя. «Идеальная» диета включает не только удовлетворение потребностей вашего организма в питательных веществах, но и удовлетворение ваших эмоциональных и физических пристрастий. Если заказ пиццы — это именно то, что вам нужно после долгой напряженной недели на работе, дайте себе это.
Когда вы отказываетесь от любимой еды, это всегда будет иметь неприятные последствия, и вместо нескольких кусочков пиццы вы обнаружите, что заказываете на десерт два пирога с печеньем.
Избавьтесь от стыда, связанного с употреблением в пищу продуктов, не способствующих укреплению здоровья, и отметьте тот факт, что в вашем организме есть множество систем, которые могут вернуться к гомеостазу. Пока вы следите за призом для достижения своих долгосрочных целей в отношении здоровья, небольшие хитрости здесь и там более чем приемлемы.
тренировок и упражнений с собственным весом
Слишком многие тренирующиеся и спортсмены быстро забывают (а иногда забывают) о тренировке с собственным весом.Тем не менее, вы можете стать очень сильным, тренируясь только с собственным весом.
Тренировки с собственным весом — это основы, и правда в том, что независимо от того, насколько вы продвинуты, ваше тело всегда будет возвращаться к своему базовому уровню силы. Ваша общая сила веса всегда будет служить фундаментом и мостом к другим вашим сильным сторонам.
Когда дело доходит до основ тренировки с собственным весом, вы должны быть знакомы со всеми основными движениями: приседаниями, выпадами, отжиманиями, подтягиваниями, тягами и вариациями планки.У вас также должна быть способность лазить, ползать, бегать и прыгать. Это первичные движения.
Очевидно, что существуют сотни, если не тысячи различных вариаций для каждого из основных тренировочных движений с собственным весом, но, несмотря ни на что, все они возвращаются к способности выполнять базовые упражнения.
Тренировки с собственным весом служат вашей основой и движущей силой всех ваших других сильных сторон и навыков. Силовые инструменты, такие как гири, гантели, штанги и мешки с песком, бесполезны без надлежащей силы веса тела и физической подготовки.
Одно из моих самых больших раздражений — когда в мой спортзал приходят молодые спортсмены или новые клиенты, и они расстраиваются, когда я не сразу кладу их под тяжелую штангу, чтобы посмотреть, какой вес они могут поднять.
Большинство моих клиентов (и даже продвинутых спортсменов) имеют УЖАСНУЮ форму и технику, когда они впервые приходят; это совершенно нормально и, честно говоря, слишком часто.
Я всегда делал ставку на тренировку с собственным весом в первую очередь и заставлял моих клиентов доказать мне и себе, что они достаточно сильны, чтобы правильно и эффективно справляться со своим собственным весом, прежде чем активно использовать другие силовые инструменты.
Программа тренировок с собственным весом для силы и кондиционирования: стандарт веса собственного тела
Продолжительность: 30-40 минут
Частота: 3 раза в неделю
Тип упражнения: Силовая тренировка
Интенсивность: Устойчивый, неторопливый
Повторения: В зависимости от тренировки
Отдых: По необходимости
Практическое правило, которое у меня есть для моих клиентов и спортсменов, заключается в том, что у них должен быть твердый уровень силы веса тела, прежде чем они перейдут к каким-либо внешним видам сопротивления.Вы легко сможете выполнить следующее:
1. Поза стоя — развитие силы ног, а также гибкости бедер и подколенных сухожилий.
2. 25 приседаний с собственным весом «от жопы к траве».
3. 5 Подтягивания от груди к перекладине (любой вариант).
4. 25 отжиманий от груди до палубы
5. 25 выпадов на каждую ногу без остановок.
6. 3 отжимания в стойке на руках ИЛИ 5 жимов со штангой.
7. 20 откидных рядов.
8. 10 подтяжек колена с подвешиванием.
9. Базовое удержание планки 90 сек.
Рукавицы с собственным весом
Один из лучших типов тестов, которые я люблю подвергать своим спортсменам и клиентам, бросая вызов их общей физической форме и силе, — это Bodyweight Gauntlet.
Я всегда был большим сторонником агрессивных тренировок и максимальной нагрузки на свое тело, чтобы вывести свои результаты на новый уровень. Да, есть прогресс, которому нужно следовать, но суть в том, что для достижения наилучших возможных результатов вы должны неустанно атаковать свои тренировки.
Основы всегда важны, но интенсивность и сосредоточенность должны быть на первом месте среди всего остального!
Перчатка с собственным весом имеет четыре основных механизма:
1.Отжимания — любые варианты
2. Строгие подтягивания — все хватки и варианты
3. Приседания — только задница до травы!
4. Берпи — грудь в пол с прыжком вверх
Выполните трехминутный подход в каждом упражнении и отслеживайте все свои повторения.
Для новичка это может быстро стать жестоким. По мере того, как человек прогрессирует сверхурочно, он быстро начинает замечать разницу в силе и общей физической форме.
Я не рекомендую абсолютному новичку браться за это. Обычно у меня будет полный прогресс новичка в каждом из четырех основных движений, прежде чем я позволю им расслабиться на перчатке с собственным весом.
Хотя это может показаться не чем иным, как простым тестом на кондиционирование, настоящий ключ к успеху — это наличие прочной основы силы собственного веса с самого начала. С этого момента все дело в улучшении этой силы и повышении эффективности каждого движения с течением времени.
Попробуйте и пройдите тест, чтобы узнать, где вы находитесь. Вы ЗВЕРЬ или просто проверенный солдат? Оставляйте свои комментарии и забивайте!
Основы тренировки с собственным весом
Теперь, помимо основ тренировок с собственным весом, вы должны понимать, что для того, чтобы стать сильнее с собственным весом, вы должны начать прогрессировать в трудностях.
Способность выполнять приседания, отжимания, выпады и подтягивания десятками или даже сотнями — это неплохо, но в какой момент? Это действительно поможет вам достичь большего с точки зрения физической подготовки, но со временем вы не получите такой максимальной силы.
Для того, чтобы ваши тренировки были действительно эффективными и помогали вам набирать больше силы, вы должны начать наращивать силу с более прогрессивными движениями с течением времени.
Здесь вступают в игру различные формы упражнений с собственным весом.
Отличный способ улучшить вашу тренировку и сделать ее более продвинутой — сделать ее взрывной, увеличив скорость движения.
Хотя это напрямую не влияет на силу, оно поможет телу двигаться с большей силой и скоростью, что в конечном итоге поможет вам увеличить общую силу.Чем быстрее ты сможешь двигаться, тем лучше.
Один из моих основных тренерских сигналов для моих спортсменов и клиентов — всегда быть как можно более взрывным в своих движениях во время концентрической фазы. Я хочу, чтобы мои люди думали о подъеме быстро, а не медленно.
Очевидно, я хочу, чтобы люди находились под контролем во время эксцентрической части движения, но когда пришло время сокращаться, вы должны сокращаться со скоростью!
Примером этого может быть отжимание. Представьте себя на вершине движения; когда вы опускаетесь в отжимание, вы должны держать все тело напряженным от головы до пят (особенно кора).
Ключевым моментом является то, что все ваше тело должно работать как единое целое, а не по частям, поэтому все ваше тело должно быть задействовано на протяжении всего движения. Когда вы спускаетесь, вы хотите контролировать ситуацию.
Вы не должны двигаться медленно, но убедитесь, что все под контролем. Это эксцентрическая часть механизма. Теперь, когда вы поднимаетесь обратно, вы хотите представить, как двигаетесь с максимальной скоростью и взрывоопасностью.
Это концентрическая часть движения, и вы всегда хотите сосредоточиться на движении как можно быстрее.
Как только вы начнете действительно замедляться в своих движениях и не сможете двигаться так быстро, как вы знаете, (то есть вы начинаете перемалывать количество повторений), это хороший момент, чтобы остановить подход.
Эта тренировка известна как «субмакс», и это очень важный ключ, на котором нужно сосредоточиться, чтобы помочь увеличить силу веса тела в сверхурочное время. Я часто обращаюсь к этому вопросу при тренировках отжиманий, подтягиваний и тяг.
Я вижу, что слишком много людей выполняют эти движения до отказа, и когда вы тренируетесь так все время, вы сжигаете свою центральную нервную систему.
Короче говоря, вашей центральной нервной системе требуется намного больше времени для восстановления, чем вашим мышцам, поэтому всякий раз, когда вы тренируетесь до отказа, вашему телу потребуется гораздо больше времени, чтобы восстановиться после тренировки.
Восстановление и тренировка с собственным весом
Чтобы стать сильнее, ваше тело требует восстановления, и если вы всегда теряете деньги из-за того, что выполняете все свои движения до полного отказа, вы будете изо всех сил пытаться стать сильнее и быстрее.
Общая цель этого — сосредоточиться на БЫСТРЫХ движениях и не доводить свои подходы до отказа большую часть времени.Будьте эффективны и четкими в своих движениях, и вы продолжите прогресс. Подумайте только: качество важнее количества.
Еще один способ увеличить общую силу — использовать сложные вариации движений. Очевидно, что если вы не из тех, кто может выполнять сложные движения, вам нужно работать над своими прогрессиями.
Когда дело доходит до наращивания силы с помощью движений с собственным весом, нетрудно усложнить это движение.
Один из простейших способов сделать движения с собственным весом более сложными — это изменить положение ног или рук.
Я снова буду использовать отжимание в качестве примера: простое отжимание для новичков будет вашим обычным отжиманием от пола, следующим уровнем будет отжимание с поднятыми ногами на коробке.
Вы также можете использовать тренажер для подвешивания и делать отжимания, удерживая ремни или держа ноги в ремнях. Вы также можете выполнять отжимания с расширенным диапазоном движений, держа руки на медицинских мячах или коробках.
Есть почти безграничное количество вещей, которые вы можете сделать, чтобы прогрессировать.
Вы можете добавить в микс скорость и мощность, выполняя взрывные плиометрические отжимания, которые могут стать еще одним способом сделать ваши обычные отжимания еще сложнее.
Одним из лучших способов будет полностью вывести из игры противоположную руку и выполнить отжимания на одной руке.
Дело в том, что есть буквально тысячи способов улучшить свои различные тренировочные движения с собственным весом, чтобы сделать их сложнее. Чем сложнее вы их сделаете, тем больше сил в итоге наберетесь.
Переключимся на нижнюю часть тела, другой пример — приседания. Очевидно, вы бы начали с базового приседания с собственным весом, стараясь всегда сначала «прижать задницу к траве», а затем продвигаться дальше.
Одна из первых вещей, которые вы могли бы сделать, чтобы усложнить задачу, — это добавить взрывной прыжок в конце приседа. Это был бы еще один пример управления скоростью вашего движения.
Вы также можете держать руки над головой в положении заключенного или над головой, чтобы усложнить задачу.Чтобы подняться на новый уровень, выполните приседания на одной ноге (также известные как приседания с пистолетом).
Стандартные советы и рекомендации для собственного веса
1. В первую очередь сосредоточьтесь на основах
Овладейте базовыми приседаниями, отжиманиями, подтягиваниями, греблей, выпадом и своими способностями к спринту, прыжкам, лазанию и ползанию. Как только вы их освоите, вы сможете переходить к более сложным движениям.
2. Поезд FAST
Сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять свои движения как можно четче, чистее и взрывоопасно.
3. Избегайте сбоев
Измельчение повторений до полного отказа в конечном итоге приведет к регрессу. Оставляйте несколько повторений в баке в каждом подходе. Это сохранит вашу свежесть и позволит вам тренироваться более агрессивно.
4. По отношению к перчатке с собственным весом
Удостоверьтесь, что вы выполняете этот тип задания только каждые 4-6 недель, так как при этом вы будете заставлять себя преодолевать неудачи. Слишком частое и частое выполнение перчаток с собственным весом или аналогичных экстремальных тренировок приведет к ухудшению общих результатов.
Как растянуться для тренировки с собственным весом
Следуйте приведенным ниже видео, чтобы разогреть все тело перед тренировкой. За дополнительными советами по мобильности и растяжке следите за тренером Onnit по прочности, Кристианом Пласенсиа, в Instagram (@cristian_thedurableathlete).
Упражнения и тренировки с собственным весом
Ниже представлены три различных уровня тренировок: для начинающих A и B, для среднего уровня A и B и для продвинутого уровня A и B. Тренировки являются прогрессивными по своей природе, поэтому, если вы новичок, вам следует начать с тренировок для начинающих A. и B, а затем переходите к промежуточным, затем переходите к продвинутым.
Тренировки построены таким образом, что вы сначала выполняете взрывное / плио-движение, чтобы тело двигалось быстро, а затем нагнетайте его до конца тренировки.
После этого вы выполните несколько небоевых суперсетов, используя смесь силовых движений верхней и нижней части тела, а затем завершите тренировки основной работой. Расширенные тренировки заканчиваются коротким перерывом на кондиционирование с помощью набора Табата.
Если вы хотите использовать эти тренировки как целую программу, потратьте четыре недели на каждый уровень следующим образом:
Неделя 1 — A, B, A
Неделя 2 — B, A, B
Неделя 3 — A, B, A
Неделя 4 — B, A, B
Таким образом, вы сможете выполнять каждую тренировку шесть раз, что даст вам достаточно времени, чтобы повысить эффективность различных движений, содержащихся в каждой тренировке.После четвертой недели я брал перерыв, чтобы дать организму возможность восстановиться, а затем возвращался к следующему набору тренировок на следующем уровне.
Тренировка с собственным весом для начинающих A
Проработано мышц: Ноги, спина, задние дельты, кора.
Тренировка с собственным весом для начинающих B
Проработанных мышц: Спина, ноги, плечи, кора.
Промежуточная тренировка с собственным весом A
Проработанные мышцы: Ноги, грудь, спина, корпус.
Тренировка среднего веса B
Проработанные мышцы: Ноги, грудь, плечи, корпус.
Продвинутая тренировка с собственным весом A
Проработанные мышцы: Ноги, грудь, плечи, спина, корпус.
Продвинутая тренировка с собственным весом B
Проработанные мышцы: Ноги, грудь, плечи, спина, корпус.
9-недельная тренировка с собственным весом для силы и набора мышц
Тренировки с собственным весом на сегодняшний день являются наиболее быстрорастущей тенденцией в фитнесе по уважительной причине.Преимущества значительно перевешивают недостатки, потому что их на самом деле нет. Принятие тренировок с собственным весом либо в качестве отдельных тренировок, либо как часть вашей существующей программы не только вызовет новый энтузиазм, но также будет включать в себя реальные упражнения с собственным весом, которые сделают вас сильным во всем теле.
Что он может для вас сделать?
- Укрепление слабых мест в диапазоне ваших движений
- Укрепляйте мышцы кора почти в каждом упражнении
- Сделайте все тело сильным, поддерживая собственный вес
- Превратите вас в функциональную спортивную машину!
- Задействуйте множество поддерживающих мышц, которые когда-то игнорировались из-за слишком большой изоляции
5 вещей, которые следует знать перед началом работы
- Вы можете нарастить мышцы и сбросить жир, тренируясь с собственным весом. : Да, в отличие от болванов в вашем местном спортзале, вы можете набрать заметное количество мышц, выполняя упражнения с собственным весом.Ключ в том, чтобы знать, как быть прогрессивным и повышать ставки в отношении трудностей. Все еще не уверены? Вы только посмотрите на гимнастов-мужчин. У них массивные плечи и руки, которым позавидует любой, просто тренируясь с собственным весом.
- Испытайте себя : Изучение правильного способа выполнения упражнений с точной формой и того, как прогрессировать и регрессировать, когда это необходимо, даст вам все инструменты, необходимые для того, чтобы бросить вызов самому себе. Перенос веса тела, движения одной конечностью и скорость повторений — это всего лишь несколько способов увеличить интенсивность.
- Оставайтесь эффективными : Прелесть тренировок с собственным весом — это способность убить двух зайцев одним выстрелом, а именно кардио- и силовые тренировки. Этот тип тренировок объединяет эти два фактора в одну динамичную тренировку для сжигания жира и наращивания мышц. Если вы будете следить за темпом и просто поддерживать собственный вес, ваши мышцы и легкие будут работать сверхурочно.
- Сохраняйте интерес. : Как и при традиционных тренировках с отягощениями, не стесняйтесь менять свои тренировки с собственным весом.Есть несколько способов отжиматься, подтягиваться или приседать. С, казалось бы, бесчисленным множеством способов изменить движения, совсем несложно будет сохранять интересное и сложное, в то же время удерживая вас на правильном пути к прогрессу. Измените это, повеселитесь!
- Пополнить свой арсенал легко. : Хотя при обычных тренировках с собственным весом вы используете, ну, собственно, собственный вес, вы можете легко добавить несколько инструментов без особых хлопот и денег. Гири, ленты, весовые пластины, скамейки, ступеньки и блоки могут быть чрезвычайно полезными элементами оборудования, которые являются не только эффективными дополнениями, но и дешевыми в придачу.По мере того, как вы становитесь сильнее и наращиваете мышцы, вы можете включить некоторые из них в свою программу.
Итак, давайте возьмем вашу вновь обретенную любовь и понимание тренировок с собственным весом и применим их на практике. Ниже приведено полное решение для 9-недельной тренировки с собственным весом, которое может выполнить каждый. Начиная с простых основ, он прогрессивен, сложен и содержит достаточно вариаций, чтобы вы снова и снова возвращались к нему.
9-недельная прогрессивная тренировка с собственным весом
Этап 1: 1-3 недели
На этом этапе вы познакомитесь с основными упражнениями с собственным весом и каждую неделю будете немного увеличивать объем.Выполняйте следующий распорядок три раза в неделю в непоследовательные дни, например, понедельник, среду и пятницу. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.
AMRAP = Максимально возможное количество повторений
Этап 2: недели 4–6
Эта фаза увеличивает интенсивность и сложность. Поскольку вы будете выполнять более сложные движения, со временем вы снова будете наращивать объем. Выполняйте следующий распорядок три раза в неделю в непоследовательные дни, например, понедельник, среду и пятницу.Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.
Этап 3: 7 — 9 недели
Эта фаза снова увеличивает интенсивность и сложность, поэтому целью будет повышение вашей толерантности к объему. Например, упражнения, обозначенные как 1A, 1B, выполняются один за другим без отдыха. После завершения двух подходов вы можете отдохнуть 30 секунд. Выполняйте следующий распорядок три раза в неделю в непоследовательные дни, например, понедельник, среду и пятницу. На 3-й неделе будет задействовано несколько единиц оборудования с собственным весом.
Окончательный 90-дневный план тренировок с собственным весом
Когда я был молодым человеком, я боролся со своим самооценкой. Мой брат был громилой и все четыре года играл в баскетбол университетского колледжа.
Я же был худощавым. В начальной и средней школе у меня не было особой уверенности. Думаю, это одна из причин, по которой меня тянуло к боевым искусствам. Я присоединился к местному классу Кенпо Каратэ и быстро осознал эмоциональные и умственные преимущества знания того, как защитить себя.
Но на самом деле это не было самой большой пользой от моих занятий боевыми искусствами.
Вы можете нарастить впечатляющее количество мышц с помощью программы, полностью основанной на массе тела.
Кондиционирование с собственным весом
Уроки карате были разделены на две части: кондиционирование и техника. Основной целью подготовительной части было сделать нас настолько утомленными, что мы не могли полагаться на свои силы во второй части занятия.Вместо этого мы были вынуждены полагаться на правильную технику, чтобы обыграть соперника.
Да, кондиционирование было таким жестоким.
И тренировки, которые мы выполняли, полностью основывались на весе тела. Но я помню, как смотрел в зеркало без рубашки после пары месяцев тренировок и думал: «Черт! Вы похожи на морского котика! » Эта тренировка с собственным весом принесла результаты.
Программа тренировок на основе каратэ
Программа, изложенная ниже, основана на том же стиле тренировок, который я проводил в Кенпо каратэ, и поможет вам получить разорванный образ. Почему? Потому что он сочетает в себе три важных компонента:
- Никаких перерывов между упражнениями : Ниже вы увидите серию упражнений. Выполнив одно упражнение, вы сразу же переходите к следующему. Вы не будете отдыхать. Если вам нужно сделать небольшой глоток воды, это нормально, но ваша цель — как можно меньше отдыхать между подходами. Почему это важно? Потому что вы обусловлены. Тренировки имитируют бой. В бою нельзя отдыхать.
- Следите за своими представителями : Щелкните здесь, чтобы загрузить лист тренировки. Распечатайте его и после каждого подхода записывайте количество повторений. Каждый раз, выполняя упражнение, вы будете стремиться сделать как можно больше повторений. Например, если вы сделали 26 индуистских отжиманий в понедельник, то постарайтесь сделать 27 или 28 в среду. Сможете ли вы увеличивать количество повторений на каждой тренировке для каждого упражнения? Нет. Но важно стремиться к этому.
- Правильные ментальные рамки : Не шучу, этот план тренировок сложен.На бумаге это может выглядеть легко, но это сложно. Большинство тренировок позволяют делать интервалы между подходами от шестидесяти до девяноста секунд. Другие планы не требуют полного утомления. Этот план требует, чтобы вы не отдыхали. и переходили в состояние полного утомления в каждом подходе. Чтобы пройти через это, вам потребуется правильная ментальная структура. Так что заранее осознайте, что это будет сложно. Этот план дает потрясающие результаты с точки зрения потери жира, физического состояния и развития мышц, но он не для слабонервных.
Подробная информация о программе
Каждая тренировка состоит из упражнений для верхней и нижней части тела, мышц кора и всего тела . Таким образом, вы тренируетесь на все тело каждый раз, когда тренируетесь. Многие из этих упражнений будут для вас новыми. Если вам нужна помощь, задавайте свои вопросы в комментариях ниже, и я постараюсь ответить на них.
Как выполнять тренировки:
- Начните с первого упражнения, указанного в разделе для верхней части тела.
- Сделайте как можно больше повторений в хорошей форме.
- Быстро запишите количество выполненных повторений.
- Переходите к следующему упражнению.
- Повторяйте, пока не выполните все перечисленные упражнения, до конца раздела для всего тела.
В плане есть несколько переменных, которые изменяются в течение девяноста дней для достижения прогрессирующей перегрузки. Первая переменная — это количество упражнений. После каждого месяца вы будете выполнять большее количество упражнений на каждой тренировке.
«К тому времени, когда вы дойдете до третьего месяца, ваше тело будет в хорошей физической форме и будет намного сильнее, чем в начале».Другая переменная — сложность упражнений. В течение первого месяца упражнения будут более промежуточными. По мере того, как вы перейдете к третьему месяцу, они станут более продвинутыми, и это станет серьезным испытанием для вашего тела.
После каждых трех недель тренировок у вас будет неделя активного отдыха. Это означает, что вы можете на неделю отказаться от тренировочного плана и заняться другими видами деятельности, такими как походы, каякинг, езда на велосипеде или бег. Можете ли вы заниматься другими формами силовых тренировок в течение недели активного отдыха? Конечно, но не переусердствуйте. Помните, вашему телу нужен отдых, чтобы восстановиться.
Этот план дает потрясающие результаты с точки зрения потери жира, физического состояния и развития мышц — но он не для слабонервных.
Месяц 1: Месяц Эль-ДиаблоЯ называю этот месяц «Дьяволом», потому что вы поймете, что эти тренировки действительно сложны и адски. Тем не менее, этот месяц также предназначен для того, чтобы быстро дать вам результаты, чтобы вы могли убедиться в эффективности этих упражнений.
График упражнений:
- Неделя 1: 3 раза в неделю
- Неделя 2: 3 раза в неделю
- Неделя 3: 3 раза в неделю
- Неделя 4: период активного отдыха
Верхняя часть тела:
Нижняя часть тела:
Основные упражнения:
Упражнения всего тела:
Месяц 2 На втором месяце вы увидите, как ваше тело сжигает жир и наращивает мышечную массу.
Структура такая же, как и в прошлом месяце. Вы будете тренироваться три раза в неделю. Однако вы будете делать больше упражнений за сеанс.График упражнений:
- Неделя 1: 3 раза в неделю
- Неделя 2: 3 раза в неделю
- Неделя 3: 3 раза в неделю
- Неделя 4: период активного отдыха
Верхняя часть тела:
Нижняя часть тела:
Основные упражнения:
Упражнения всего тела:
Месяц 3: Ежемесячный аннигилятор 900 Когда вы дойдете до третьего месяца, ваше тело будет в хорошей форме и будет намного сильнее, чем когда вы начали с
.Чтобы продолжить прогрессивную перегрузку, вы измените две переменные. Первый — это количество упражнений — вы снова будете делать больше. Вторая переменная заключается в том, что вы будете выполнять тренировки четыре раза в неделю.График упражнений:
- Неделя 1: 4 раза в неделю
- Неделя 2: 4 раза в неделю
- Неделя 3: 4 раза в неделю
- Неделя 4: период активного отдыха
Верхняя часть тела:
Нижняя часть тела:
Основные упражнения:
Упражнения всего тела:
Фотография 1 любезно предоставлена Дэниелом Кайзером [CC BY-SA 3.0, CC BY-SA 3.0 de или GFDL], через Wikimedia Commons .
Фото 2 любезно предоставлено Breaking Muscle.
Полное руководство по тренировкам с собственным весом
В самых старых наскальных рисунках, известных человеку, спрятанных глубоко в лесах Амазонки, археологи обнаружили изображения первобытного человека, выполняющего отжимания.
Ладно, это фальшивая новость — самый старый из известных наскальных рисунков изображает какую-то древнюю свинью, доказывая, что люди публиковали фотографии своей еды с незапамятных времен .Но упражнения с собственным весом определенно являются самой старой формой упражнений, и на то есть веские причины.Если у вас нет гантелей или модных тренажеров, у вас всегда есть тело, поэтому у вас всегда есть способ тренироваться.
Упражнения с собственным весом, или художественная гимнастика, приобрели популярность в последнее десятилетие или около того, но существует множество подходов, сотни (если не тысячи) возможных упражнений и вариаций, а также много запутанной информации.
В этом руководстве мы предложим четкий путь к тренировкам с собственным весом для всех, от новичков до опытных спортсменов.Готовы окунуться?
Преимущества тренировок с упражнениями с собственным весом
Тренировки с отягощениями могут быть очень полезны для множества различных целей, и большинство из нас в GMB используют отягощения как часть тренировок, в зависимости от того, на чем мы фокусируемся в конкретном тренировочном цикле.
Итак, это руководство определенно не предназначено для того, чтобы восхвалять упражнения с собственным весом как «идеальную» модель тренировок.
Но тренировки с собственным весом имеют определенные преимущества, которые могут сделать их хорошим вариантом для вас.Даже в сочетании с силовыми тренировками есть много веских причин включить упражнения с собственным весом в свой распорядок дня.
Это преимущество определенно является наиболее очевидным — когда ваше тело является вашим «тренажерным залом», тренировки становятся намного удобнее, чем садиться в машину, вести машину 20 минут, искать парковку, ходить в тренажерный зал, ждать, пока освободится стойка для приседаний. вверх, устанавливая веса на соответствующий уровень, меняя веса между подходами и т. д. Вы знаете упражнение.Упражнения с собственным весом можно выполнять где угодно и когда угодно, поэтому они устраняют огромный барьер для тренировок.
Когда вы работаете с отягощениями (особенно со штангой), существуют определенные ограничения на диапазон движений, который вы можете использовать. Прямую штангу можно перемещать только по суставу разными способами. С тренировками с собственным весом в вашем распоряжении гораздо больше возможностей для адаптации. Доступные диапазоны движения буквально безграничны, поэтому у вас есть гораздо больше возможностей для настройки вашего фокуса, изменения упражнений с учетом травм или других ограничений и улучшения ваших возможностей через гораздо более широкий диапазон возможностей.
Вероятно, это наше любимое преимущество упражнений с собственным весом, способность работать над самыми важными физическими качествами — силой, гибкостью и контролем над телом — одновременно. Во время силовых тренировок вы обычно работаете только над одним атрибутом — силой. И это нормально. Но то, что нам нужно, — это физическая автономия, уверенность в том, что ваше тело готово справиться со всем, что ему бросает жизнь. Одна только сила не поможет. Что будет, так это сила в сочетании с гибкостью и общим контролем над телом.Тренировка с собственным весом делает возможным этот разносторонний подход.
Если вы новичок, возможно, вы еще не думаете о навыках высокого уровня. Но с подходом к упражнениям с собственным весом, основанным на навыках, вы увидите относительно быстрое улучшение навыков, о которых вы, вероятно, никогда не думали. Меньшие навыки дают большие навыки, и вы можете начать ставить перед собой довольно высокие цели. Может быть, мускулы не на вашем радаре, а может быть, никогда не будет. Но обучение управлению своим телом в разных плоскостях открывает возможность работать над такими навыками в будущем, если вы захотите.И это довольно круто.
Один из наших клиентов, Джош Хиллис, тренировался с отягощениями в течение многих лет, прежде чем травма запястья привела его к тренировкам с собственным весом (со всеми преимуществами, которые мы только что перечислили). Посмотрите его историю:
Мини-библиотека упражнений с собственным весом
Это, вероятно, не первое руководство по упражнениям с собственным весом, которое вы видели, поэтому вы, вероятно, уже знаете, что существует примерно 8 435 907 326 упражнений с собственным весом. Независимо от того, новичок ли вы в этом или были несколько раз вокруг квартала, это может быть довольно ошеломляющим.
Хорошие новости: это намного проще, чем кажется в остальной части интернета.
Если вы новичок, вам следует сосредоточиться на двух самых важных упражнениях: приседание и медвежья походка. Почему? Потому что эти два упражнения приведут вас практически к любому другому упражнению с собственным весом, которое вы, возможно, захотите изучить в дальнейшем. Они помогут создать строительные блоки, необходимые для развития прогрессивных навыков.
Но на каком бы уровне вы ни находились, эта мини-библиотека упражнений надолго займет вас:
Общие задачи тренировки с собственным весом
Многие люди ошибочно полагают, что, поскольку упражнения с собственным весом не включают оборудование (по определению), они автоматически создают меньше проблем, чем упражнения с отягощениями, но это не всегда так.Он сопровождается собственным набором проблем, о которых вам следует знать, чтобы знать, как их решать, если и когда вы с ними столкнетесь.
Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных физических, умственных и программных проблем и способы их решения.
Вы можете отлично справляться со своей программой тренировок с собственным весом, но если вы столкнетесь с физическим препятствием, вы сможете добиться значительного прогресса. Это случается с лучшими из нас по любому количеству причин, но если на вашем пути что-то физически стоит, пора решить эту проблему, чтобы вы могли продолжать двигаться вперед.
Физические препятствия — лишь одна из частей головоломки, и вы, вероятно, знаете, насколько силен ваш разум в определении того, добьетесь ли вы успеха или проиграете. И дело не только в том, чтобы «преодолеть это» или как-то прорваться. Подобные проблемы вполне реальны, и их можно преодолеть.
С ростом популярности тренировок с собственным весом приходит поток рекомендаций по программированию, многие из которых нереалистичны или плохо продуманы для большинства людей.И если вы пытаетесь составить программу для себя (см. Следующий раздел), вы тоже можете столкнуться с некоторыми из этих проблем.
Конечно, следование хорошо структурированной программе — полдела, но даже если вы используете «идеальную» программу (подсказка: ее не существует), вы можете столкнуться с некоторыми из этих проблем.
Эми Вольф — наш клиент, который столкнулся со многими из этих проблем, но добился хороших успехов в их навигации и обходе.
Как составить программу тренировок с собственным весом
В Интернете есть бесчисленное количество тренировок с собственным весом, за которыми вы можете следить, но вместо того, чтобы просто выполнять какую-то случайную тренировку, не лучше ли адаптировать тренировку к вашим конкретным целям? В конце концов, каковы шансы, что вам понадобится то же самое от тренировки, что и другому парню, посещающему ту же случайную страницу тренировки за 5000 миль? Наверное, довольно стройный.
Вместо этого мы рекомендуем либо следовать хорошо структурированной программе, которая направлена на ваши конкретные цели, либо строить тренировку на основе формулы, разработанной, чтобы помочь вам в достижении ваших целей.
Мы строим наши программы на основе того, что мы называем 5P программирования. Компоненты этой формулы следующие:
И мы также рекомендуем иметь наготове более короткую версию этой формулы, чтобы вы были готовы к быстрой тренировке, когда вы слишком заняты для своих обычных тренировок.Таким образом, вы продолжаете работать над достижением своих целей, даже когда жизнь мешает.
Избавьтесь от догадок из тренировок с собственным весом
С таким количеством возможных упражнений, не говоря уже о всех противоречащих друг другу рекомендациях, мир тренировок с собственным весом может быть довольно сложным без правильного руководства.
Мы надеемся, что это руководство поможет прояснить, что важно и как подойти к вашему обучению.
Для получения более конкретных рекомендаций мы рекомендуем пройти этот быстрый тест, который поможет вам определить, где лучше всего приложить усилия прямо сейчас, чтобы вы могли добиться желаемого прогресса в достижении своих целей.
30-дневная программа силовых тренировок — оборудование не требуется
Упражнения на верхнюю часть тела
Отжимания на трицепсОтжимания на трицепс — отличный вариант для тренировки тыльной стороны рук. Сядьте на пол и опустите руки так, чтобы пальцы были обращены к телу. Надавите ладонями рук и встаньте на ступни так, чтобы колени находились в воздухе прямо над лодыжками. Согните руки в локтях и опустите ягодицы, чтобы коснуться земли, а затем выпрямите руки, чтобы подняться.Повторите это 10 раз.
Расширенная модификация: Вместо того, чтобы сгибать ноги для отжиманий на трицепс, выпрямите ноги перед собой для выполнения этого упражнения.
ОтжиманияНачните с положения планки с втянутым прессом и плечами на запястьях, согните локти в стороны, опуская грудь на пол, а затем снова вернитесь в положение планки. Повторить 10 раз.
Модификация для начинающих: Выполняйте упражнение на коленях.
Расширенная модификация: Выполняйте это упражнение, держа одну ногу в воздухе (обязательно чередуя обе ноги).
Боковая планкаИз положения планки поверните корпус влево, поднимая левую руку вверх к потолку. Поставьте левую ногу поверх правой и потяните правую линию талии вверх от земли, чтобы проработать всю правую сторону тела. Вернитесь к доске и повторите 10 раз. Проделайте то же упражнение справа.
Модификация для начинающих: Выполняйте боковую планку, опираясь коленом на землю.
Расширенная модификация: Выполните боковую планку и поднимите верхнюю ногу над нижней.
ПланкаНачиная с положения планки на коленях, опускайтесь на правое предплечье, а затем на левое предплечье. Теперь вы в планке для предплечий. Затем прижмите правую ладонь вниз, а затем левую, чтобы снова прижать вас к доске.Повторите это 5 раз с ведущей правой рукой, а затем 5 раз с ведущей левой рукой.
Расширенная модификация: Выполните это упражнение на носках (положение полной планки).
Упражнения на нижнюю часть тела
ПриседанияНачните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Подтяните мордочку к позвоночнику и согните ноги в коленях, доходя до ягодиц, как будто вы сидите на стуле. (Посмотрите вниз, чтобы убедиться, что ваши колени не доходят до щиколоток).Надавите пятками, а затем вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы вверху. Повторите это 10 раз.
Модификация для новичков: Приседайте только на полпути, прежде чем вернуться к вершине.
Расширенная модификация: Приседайте, затем подпрыгивайте, чтобы подняться, мягко приземляясь с согнутыми коленями. Выпрямите колени, вернувшись в верхнее положение, снова опуститесь в присед и подпрыгните. Повторите это 10 раз.
Выпад в сторонуСтоя, ноги на ширине плеч, шагнуть правой ногой на несколько футов вправо и согнуть правое колено, отводя правую ягодицу назад, как будто вы пытаетесь сесть на стул .Левую ногу держите прямо. Надавите через правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз вправо, а затем переключитесь влево на 10 повторений.
Начальная модификация: Сгибайте колено только наполовину.
Расширенная модификация: Когда вы вернетесь в центр, поднимите выпадающую ногу вверх и в сторону, чтобы проработать внешнюю часть бедра, прежде чем переходить к следующему повторению.
Выпад и подъем назадНачните стоять, ноги на ширине бедер.Затем сделайте шаг назад левой ногой и сделайте выпад. Надавите на правую пятку, поднимая левую ногу прямо позади себя, чтобы проработать подколенное сухожилие и ягодицы. Затем вернитесь в выпад. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.
Модификация для начинающих: Выньте подъемник ноги и выполните стандартный выпад назад. Если вам нужна дополнительная поддержка, держитесь за перила или стол, чтобы удержать равновесие.
Curtsy LungeВстав, сделайте шаг левой ногой назад и вправо и согните оба колена в реверансе, как будто вы делаете поклон.Затем вернитесь в центр и повторите с другой стороны. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
Модификация для начинающих: Сделайте реверанс только на полпути, затем вернитесь в исходное положение.
Подъемы на носкиСтоя прямо, встаньте на кончики пальцев ног, а затем снова опуститесь вниз. Повторить 10 раз.
Приседания с широкими ногами и открытым носком
Начните с того, что ноги расставлены шире, чем бедра, и разверните пальцы ног в стороны. Втяните пресс, а затем согните ноги в коленях.Следите за своими коленями над вторыми пальцами ноги, когда вы опускаетесь в присед с открытым носком для широкой ноги. Встаньте, надавив пятками, чтобы подняться. Опускаясь в присед, держите гантели по бокам, а затем поднимайте их в стороны на высоту плеч. Когда вы встаете из приседа, опустите вес обратно по бокам. Повторить 10 раз, всего 3 подхода.
Основные упражнения
СуперменЛежа на животе, подтяните военно-морской флот к позвоночнику.Вытяните руки перед собой, расслабьте плечи и сожмите ягодицы. Затем оторвите ноги, руки, грудь и голову от земли и медленно опуститесь обратно. Повторить 10 раз.
Модификация для начинающих: Разделите Супермена на два отдельных движения, сначала поднимая ноги, а затем опуская их вниз. Затем поднимите руки и грудь, а затем опустите их.
CobraЛежа на животе, положите руки на пол рядом с грудью.Втяните пресс, а затем надавите руками, чтобы подняться в позу кобры. Обязательно держите плечи опущенными и не наклоняйте голову слишком высоко. Повторите это 10 раз.
Расширенная модификация: Из положения «Кобра» поднимите руки над землей так, чтобы удерживать в приподнятом состоянии только верхнюю часть спины, а не руками.
Ab Curl Hollow Hold
Лежа на спине, согните колени к груди.Затем вытяните ноги, протянув пальцы ног, и верните их в центр. Повторите это 10 раз.
Модификация для начинающих: Если у вас проблемы с шеей или у вас слабое ядро, попробуйте держать голову на коврике и прижимайте ноги выше, когда вы их вытягиваете.