Рацион правильного питания для здорового образа жизни: Правильное питание для здорового образа жизни.

30.09.1971 alexxlab 0 Comment

Содержание

Правильное питание – основа здорового образа жизни

Понятия «правильное питание» и «здоровый образ жизни» неразделимы, поскольку именно употребляемая человеком пища обеспечивает в полной мере постоянное обновление и развитие не только клеток, но и тканей организма. Продукты питания являются источниками веществ, из которых осуществляется синтез гормонов, ферментов и иных регуляторов обменных процессов. Таким образом, состав пищи, ее объем и свойства определяют, во-первых, физическое развитие человека, во-вторых, его предрасположенность к тем или иным заболеваниям, не говоря уже про уровень трудоспособности, продолжительность жизни, а также нервно-психическое состояние. Важно, чтобы с пищей поступало достаточное (но при этом не избыточное) количество различных микроэлементов, белков, углеводов, жиров, а также витаминов. Именно эту проблему и призвано решить правильное питание.

Здоровое питание — это не бесконечная диета, упоминание о которой вызывает неприятные ощущения и ассоциации с необходимостью ограничивать в количестве и разнообразии употребляемых продуктов питания. Она напротив сытная, разнообразная и вкусная.

Рацион человека всегда должен быть разнообразным. Лишь правильное сочетание мяса, овощей и других продуктов помогает поддерживать здоровый иммунитет. Укрепляется не только здоровье, но и повышается настроение. Вкусная еда помогает в полной мере ощутить радость жизни!

Рациональное питание основано на четырех основных принципах:

1. Энергетическая ценность питания должна в полной мере соответствовать энергетическим тратам организма.

2. Каждый день в определенном количестве и пропорции в организм человека должно поступать порядка 70 ингредиентов, причем многие из них не синтезируются в человеческом организме, хотя являются жизненно необходимыми.

3. Питание должно быть разнообразным, потому что снабжение организма необходимыми пищевыми веществами обеспечивает нормальное его функционирование.

4. Режим питания должен обеспечивать регулярные и достаточные приемы пищи. Важно знать, что режим питания разрабатывается индивидуально с учетом возраста, физической активности и состояния здоровья человека.

Соблюдение всех указанных принципов делает питание не только полноценным, но и полезным. Постоянные нарушения режима приема пищи ухудшают обмен веществ, способствуя развитию болезней органов пищеварения, например, гастритов. А вот обильная еда перед сном может спровоцировать возникновение инфаркта миокарда, язвы или острого панкреатита. У лиц, уже страдающих какими-либо заболеваниями, режим питания может меняться в зависимости от течения и характера болезни, а также типа лечебных процедур.

На первый взгляд рациональное питание выглядит сложным. Но если вый поймете его основные принципы, то будете с легкостью планировать свой ежедневный рацион, особенно если полностью осознаете тот факт, что рациональное питание — залог здоровья.

Правильное питание — как здоровый образ жизни.

Правильное питание – это не диета, а это рацион, способствующий нормальному функционированию, развитию и обновлению клеток организма. Данное понятие не устанавливает жестких ограничений при формировании меню на каждый день, а лишь указывает на принципы, помогающие питаться полноценно, разнообразно и с пользой для здоровья .

Всем известно, что пища является главным условием для жизнедеятельности живого организма. В связи с этим, качество потребляемых человеком продуктов питания напрямую влияет на все процессы обмена веществ.

Большинство заболеваний, которые на данный момент диагностируются у современного населения нашей планеты, непосредственно связаны с неправильным питанием, например, такие болезни как: гастрит, язва желудка, гипертония, сахарный диабет, атеросклероз и, конечно же, рак.

Также стоит отметить, что правильное питание является главным составляющим здорового образа жизни, другими словами, на питании держатся все основные принципы ЗОЖ.

Сегодня любой слышал о здоровом образе жизни. Каждый вкладывает в нее собственный смысл. Для одних, это регулярные занятия спортом, для других – отказ от алкоголя или табака. Однако на самом деле, эти понятие комплексное, включающее практически все аспекты человеческой жизни. Поддерживать здоровый образ жизни без организации правильного питания невозможно. Верно сбалансированный рацион питания ориентирован не только на подавление голода, но и на оздоровление всего организма. При соблюдении правил здорового питания человек реже подвергается заболеваниям, укрепляется иммунитет, появляется бодрость духа, повышается общий тонус.

Согласно последним исследованиям, на физическое состояние человека напрямую влияет качество, режим питания и здоровый образ жизни. Около пятидесяти процентов приходится как раз на характер меню и рацион. При этом, на влияние экологии, а также генетическую предрасположенность ученые «списывают» не более 20%, а на медицинское обслуживание 10%.

ОСНОВЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ:

— СБАЛАНСИРОВАННОСТЬ.

Программу правильного здорового питания невозможно составить без определения калорийности рациона и подсчета баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ-баланса). Правильно подобранное правильное сбалансированное питание позволяет не испытывать чувства голода и слабости, обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ, удерживать вес на нужном уровне и отлично себя чувствовать.

Чтобы рассчитать калорийность рациона, необходимо знать допустимую норму и оптимальное ежедневное количество калорий, а также учитывать образ жизни: калорийность пищи при активных занятиях спортом должна быть выше, чем при сидячей работе в офисе и таком же отдыхе дома перед телевизором. Средняя суточная норма калорий для мужчин составляет, в зависимости от возраста и образа жизни, 2000–2400 ккал, для женщин — 1800–2400 ккал. Баланс белков, жиров и углеводов в норме должен быть следующим: белки — 30–40%; углеводы — 40–50%; жиры — 20–25%.

Зная собственные показатели и используя таблицу калорийности, можно очень легко составить примерное меню на неделю, в котором будут представлены все необходимые организму продукты.

— ПОСТОЯННОСТЬ.

Если человек питается правильно только время от времени, изредка вспоминая про какой-то там ЗОЖ, то едва ли он может рассчитывать на хороший результат. Добиться его можно только в том случае, если придерживаться нужных правил и принципов длительное время.

— ПРАВИЛЬНЫЙ РЕЖИМ.

Еще одной базой, относящейся к основным – соблюдение верного режима еды, что не менее важно, чем все остальное. Он должен быть выстроен таким образом, чтобы обеспечить достаточные, регулярные приемы пищи.

— СООТНОШЕНИЕ ПОТРЕБЛЯЕМЫХ КАЛОРИЙ И ЭНЕРГОЗАТРАТ.

Питание человека должно соответствовать той энергии, которую он тратит на протяжении дня. Если регулярно потреблять больше калорий, чем иметь возможность истратить, то в итоге на боках и животе вы заметите некрасивые складки жировых отложений. Как только организм получает избыточную долю питания, как тут же начинает делает запасы на черный день.

-РАЗНООБРАЗИЕ .

Питание должно быть богатым, разнообразным, это очень важно. Ежедневно, в организм человека должно поступать не менее семи десятков разных веществ, чтобы обеспечить его правильное, безболезненное функционирование.

— УПОТРЕБЛЕНИЕ БЕЛКОВ

Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.

— ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПОТРЕБЕНИЕ ОВОЩЕЙ И ФРУКТОВ.

Ешьте как можно больше сезонных продуктов (сейчас как раз самое время) — в них содержится максимум полезных веществ и это не только витамины, но знаменитые клетчатка и пектин.

Клетчатка, которая содержится во многих овощах, практически совсем не усваивается в организме человека. Она не дает нам ни бодрости, ни энергии, ни выносливости, но потреблять ее обязательно нужно. Ее нужно потреблять для того, чтобы стимулировать кишечник работать активнее. Заодно она работает в качестве «веника»: удаляет из пищеварительной системы токсины, яды, излишки холестерина и много других малополезных продуктов переработки. Относительно пектинов, которые тоже рекомендуется не упускать из виду, надо сказать об их уникальной способности набухать в кишечнике, абсорбируя «плохой» холестерин, а заодно и переизбыток жиров. При наличии органических кислот процесс очистки продвигается гораздо быстрее. Больше всего пектинов в яблоках, черной смородине, грушах, капусте и морковке, малине, абрикосах, цитрусовых.

Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.

— ОТКАЗ ОТ ФАСТ-ФУДА И ВРЕДНЫХ ПРОДУКТОВ.

Фастфуд в любом виде, колбасные изделия, полуфабрикаты, копчености, консервы, сахар, рафинированные продукты (растительные масла, хлеб, очищенный белый рис), лимонады и газированные напитки.

— ОГРАНИЧЕНИЕ ПОТРЕБЛЕНИЯ СОЛИ.

Соль задерживает воду в организме. Из-за этого могут появляться отеки, создавая дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Ко всему соль вызывает нарушение работы суставов, перегружает почки, а еще вызывает жажду, которую трудно утолить. Медики советуют потреблять не больше 5-10 граммов этого продукта в сутки.

— ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ.

Каждый неоднократно слышал, что для взрослого здорового человека нормой можно считать потребление двух литров чистой воды в день. Существует еще одна норма потребления воды: 35 мл на 1 кг веса.

На самом деле цифры ориентировочные, а точную потребность в жидкости можно высчитать только индивидуально. Тут все может зависеть от массы тела, комплекции, соматотипа, возраста, деятельности на протяжении дня, пола и других факторов.

Пить стоит много, но необязательно простую воду. Есть большое количество полезных напитков, к примеру натуральные соки, зеленый или травяной чай, цикорий, компоты без подсластителей.

— ПРАВИЛЬНЫЕ СПОСОБЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ПРОДУКТОВ

Соблюдая режим питания и здоровый образ жизни недопустимо упускать из виду вопрос приготовления блюд. Даже самые полезные продукты, при неверной обработке, могут превратиться в «смертельный яд» для вашего здоровья и фигуры. Правильное питание подразумевает только два строгих запрета: на жарку на маслах и приготовление блюд во фритюре. Но есть куча других вариантов: запекание, варка в воде или на пару, тушение, бланширование.

Кроме всего, даже для самых закоренелых ЗОЖ-ников, есть рецепты блюд, подразумевающие так называемую сухую жарку. Это означает приготовление продукта на сковородке, но без применения какого-либо масла. Таким образом можно приготовить овощи, морепродукты, рыбу или мясо.

В заключение хочется отметить, что человеческий организм получает почти все необходимые вещества именно через пищу и воду. Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни. Трудно найти другой фактор, который бы оказывал такое серьезное воздействие на организм человека. Поэтому можно сделать вывод, что правильное питание – залог здорового образа жизни.

Врач ОНПН Е.Н. Моисеева

ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Чувашской Республике – Чувашии»

Здоровый образ жизни. Рациональное питание

Фраза «здоровый образ жизни» сегодня у всех на слуху. Кто-то вкладывает в нее отказ от вредных привычек, кто-то понимает под таким образом занятия спортом. Но, на самом деле, здоровый образ жизни – это сочетание указанных факторов, которое начинается с правильного, рационального питания. Именно питание является одним из факторов образа жизни, и способствует или усугубляет человеку достижение целей.

Под рациональным питанием подразумевают сбалансированное по белкам, жирам и углеводам меню, которое составляется исходя из возраста и активности человека, предполагаемых физических нагрузок, пола, особенностей трудовой деятельности, и так далее. А это значит, что почти у каждого человека будет свой, сбалансированный рацион, который удовлетворит все потребности организма и обеспечит его полезными веществами и своеобразным строительным материалом для выработки энергии, способствующей увеличению работоспособности и повышению настроения.

Как составить рацион и организовать правильное питание работающему человеку?

Этот вопрос, наверное, чаще всего возникает у тех, кто принял для себя решение перейти на правильное, сбалансированное питание. Рабочий график часто не оставляет времени на походы по магазинам и приготовление еды. А ведь к этому стоит добавить то, что блюд должно быть несколько в ежедневном рационе, ведь питаться одной вареной грудкой вы не сможете. Кроме того, добавьте расчеты блюд по белкам, жирам и углеводам, подсчет калорий и взвешивание каждой порции, упаковку в контейнеры на работу, и затем – горы грязной посуды. Захотите ли после всего этого правильно питаться? Скорее всего – нет. Здоровый образ жизни и рациональное питание как один из его компонентов, поможет организовать и соблюдать компания GrowFood.

Компания GrowFood занимается приготовлением и доставкой сбалансированного питания на дом или в офис, и предлагает свои услуги различным категориям населения. Здесь смогут найти для себя подходящую линейку питания сотрудники офисов, которые ведут малоподвижный образ жизни, спортсмены, а также те, кто просто заботится о своем здоровье и красоте, следит за фигурой и общим самочувствием.

Что предполагает рациональное питание в GrowFood?

Стоит отметить, что составлением рациона занимаются профессиональные, опытные диетологи вместе с фитнес-тренерами. Они учитывают цели человека и уровень его физической нагрузки в течение дня, пол и возраст, а также другие критерии.

Итак, что же подразумевается под фразой «рациональное питание»:

Все блюда, предлагаемые в линейках питания, сбалансированы по макро и микроэлементам.
Растительная и животная пища в правильном балансе.
Регулярное и своевременное питание, состоящее из пяти или семи (на выбор клиента) блюд. Интервал между приемами еды необходимо обязательно соблюдать, чтобы избавить организм от стрессового голодания и неконтролируемого в дальнейшем приема пищи, что очень опасно.
Блюда сбалансированы по белкам, жирам и углеводам, и имеют точно определенный дневной калораж с учетом энергозатрат организма.
Соблюдение питьевого режима усилит действие всех вышеуказанных пунктов, и обеспечит нормальную работу всем органам и системам, и организму в целом.
Все блюда готовятся правильным способом, что улучшает усвояемость еды в организме.
Еда имеет приятное эстетическое оформление и отменные вкусовые качества.

Таким образом, здоровый образ жизни и рациональное питание – неотъемлемые элементы единой системы, которая позволяет человеку быть здоровым и красивым, сохранять молодость и прекрасное настроение.

Правильное питание для здорового образа жизни: правила составления сбалансированного рациона

Сегодня очень многих волнует вопрос качества и режима питания. Какие продукты между собой сочетать, как их лучше приготовить и как соблюдать режим, чтобы еда приносила организму пользу? Даже любители фастфуда прекрасно понимают, что от режима и качества нашего питания зависит очень много.

В здоровом теле — здоровый дух: почему важно соблюдать правила здорового питания

Наше тело устроено таким образом, что все, что ему требуется, оно в состоянии получить с питьем и пищей, и, будучи здоровым, не нуждается в дополнительных добавках. Конечно же, это возможно, только если мы едим хорошие с точки зрения качества продукты и разумно их сочетаем. Это непосредственно влияет на здоровье, состояние всех органов и систем и даже на настроение. Очень тяжело представить любой другой фактор, который смог бы так же сильно повлиять на наш организм.

Правильно составленный рацион обеспечит нормальную работу всех клеток и тканей, их самообновление. Пища также заряжает нас бодростью и энергией каждый день. Если человек переедает или, наоборот, испытывает постоянное чувство голода, ограничивая себя в еде, это может принести очевидный вред здоровью. И совершенно не имеет значения возраст. Вредоносные проявления могут быть самыми разными:

быстрая утомляемость,
раздражительность,
упадок работоспособности,
снижение иммунитета,
раннее старение и т.п.

Так, например, женщины прекрасно понимают, что состояние их кожного покрова и его защитные барьеры напрямую зависят от того, в каком состоянии их кишечник и система пищеварения.

Так что же подразумевает правильное питание? С каждым днем информации об этом становится все больше и больше. Кто-то считает калории, кто-то думает, что нужно обязательно отказаться от мяса, кто-то проповедует сыроедение, кто-то лишь сочетает продукты, позволяя организму получить все. На самом деле, не стоит себя ограничивать в тех или других продуктах. Наш организм так устроен, что ему необходимо в достаточном количестве и мясной, и растительной пищи, чтобы нормально функционировать. Недостаточное количество витаминов, микроэлементов, жиров, углеводов, белков или других важных веществ, которые содержатся в мясе, рыбе, овощах или кисломолочных продуктах, приводит к нарушениям работы всех органов и систем, что отражается на общем состоянии.

Вывод напрашивается сам собой. Самое важное в здоровом питании – это ежедневный сбалансированный рацион. Ведь если соблюдать простейшие рекомендации ежедневно, а не по случаю, то не возникнет необходимости решать вопросы с избыточным весом, сниженной сопротивляемостью иммунитета.

Принципы здорового питания: это должен знать каждый!

Вполне возможно быстро понять и научиться применять принципы здорового питания. Для этого достаточно придерживаться нескольких очень простых рекомендаций:

Фастфуд. Попробуйте постепенно отказаться от него и употребляйте меньше сладкого. Сахар можно легко заменить медом.
Ешьте сезонные овощи и фрукты. В них содержится больше полезных веществ.
Откажитесь от рафинированных продуктов питания. Замените белый хлеб на батон из цельного зерна. Добавьте в рацион продукты с большим содержанием клетчатки (это очень важно для нормальной работы желудочно-кишечного тракта).
Пейте больше простой чистой воды. Исключите разные газированные и сладкие напитки, соки, лимонады и т.п. В день организму необходимо не менее 1,5 литра воды.
Не исключайте белки. Они обогащены аминокислотами. Это все виды мяса, морепродукты, орехи, грибы, куриные яйца, кисломолочные продукты.
Для приготовления блюд используйте разные растительные масла (оливковые, льняные, тыквенные и т.д.), они содержат жирные кислоты, которые так необходимы организму.
Готовьте блюда правильно. Попробуйте перейти на паровую или тушеную еду – так блюда сохраняют все важные вещества.
И конечно же, помните, что не стоит употреблять полуфабрикаты.

Кроме того, не забывайте о режиме. Лучше кушать по 4-5 раз в день понемногу, чем объедаться вечером. Для легких перекусов на работе в течение дня очень полезными станут заранее нарезанные овощи или фрукты.

Понятно, что сразу от кофе и сладенького тортика с высокой калорийностью никто отказаться не сможет. Да и не стоит резко приводить организм в стресс. Так что нечасто можно побаловать себя даже бутербродом с колбаской и тортиком или другим десертом. Главное, чтобы такой подход стал ежедневной рутиной.

Рекомендуемые продукты: это вкусно и полезно

Принято, что условно все продукты питания делятся на 2 группы: «вредные» и «полезные». В список полезных продуктов, которые стоит включить в свой ежедневный рацион для правильного питания, включены:

Рыба, особенно океанские виды. Употребление блюд из рыбы хорошо сказывается на состоянии кожи и волос.
Яйца.
Ягоды (клетчатка).
Бобовые.
Хлеб из цельного зерна и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
Молочные продукты.
Овощи.
Зеленые чаи и свежевыжатые соки.
Растительные масла. Только не рафинированные.
Каши. Любые виды.

Также можно приготовить или заказать с доставкой специальную пиццу.

Нерекомендуемые продукты: ненужный балласт

Не все продукты считаются совместимыми со здоровым питанием. Вот лишь неполный список:

Консервы. Все консервированные продукты подвергаются высокой термической обработке, полезных свойств после этого почти не остается.
Готовые соусы. Лучше приготовить самостоятельно свежий соус или заправку для салатов и супов.
Фастфуд.
Алкоголь.
Жареные и жирные блюда.
Копченая продукция.
Сладости.

И конечно же, лучше минимизировать потребление сахара и соли. Каменную соль можно заменить морской или розовой гималайской.

Как привить здоровые пищевые привычки?

Любая привычка легко может сформироваться за три недели. Как же сделать так, чтобы мы привыкли соблюдать режим правильного и полноценного питания? Вот несколько советов:

Поймите для себя, с какой целью вы решили правильно питаться. Чтобы похудеть или, может быть, изменить состояние кожи и волос? Или омолодиться? Чем конкретнее цель и ответ на этот вопрос, тем легче.
Заведите дневник питания. Он поможет исправить ошибки, пока привычка нарабатывается. Сегодня такой дневник можно легко установить на любой смартфон.
Не спешите и не ждите слишком быстрых изменений в организме.
Не ограничивайте себя резко, это будет стрессом для организма.
Питайтесь преимущественно в домашних условиях.
Покупайте еду сытыми.
Поставьте в телефон напоминание и про водный режим.
Заручитесь поддержкой друзей и знакомых, психологически так намного легче.
Не расстраивайтесь, если вам будут делать нелепые замечания со стороны.

Изменить свои привычки и перейти на здоровое питание не так сложно, как может показаться вначале. Если вы на работе и не можете позаботиться о питании, заказывайте полезный бизнес-ланч прямо в офис. Теперь питаться правильно очень легко и совершенно недорого. Будьте сытыми и здоровыми!

Правильное питание – главное условие здорового образа жизни человека

Правильное питание – главное условие здорового образа жизни человека.

Удовлетворение голода является одним из самых важных инстинктов организма, так как он гарантирует сохранение жизни. Следовательно, от того что мы едим, в каком количестве, когда и каким образом, зависит наша жизнь во всех её проявлениях и аспектах.

Питание человека – один из самых важных факторов, напрямую влияющих на здоровье человека.

Неправильное питание приводит к нарушению функций, как отдельных органов человека, так и организма в целом. Пагубно влияет и неполноценная по составу пища, и недостаток пищи, и ее переизбыток.

Именно поэтому питанию необходимо уделять внимание и прикладывать необходимые усилия для того, чтобы оно было полноценным!

Здоровое правильное питание – это поступление в организм и усвоение тех веществ, которые необходимы для восполнения затраченной энергии, построения и восстановления тканей, регулирования работы всех органов и систем организма человека.

Пирамида питания (пищевая пирамида).

Схематическое изображение основополагающих принципов здорового питания можно увидеть, посмотрев на пирамиду питания. В пирамиде питания представлены не конкретные продукты, а пять больших групп продуктов, что позволяет разнообразить свой рацион питания и выбирать те продукты, которые вам больше нравятся или подходят для вашего образа жизни. Сбалансировать свое питание, пользуясь пирамидой питания, довольно просто. Давайте рассмотрим пищевую пирамиду подробнее.

Внизу пирамиды (в основании) находятся продукты, которых в рационе питания человека должно быть больше всего и чем выше к вершине, тем меньше соответствующих продуктов должен употреблять человек.

Продукты в пирамиде питания условно разделяют на порции. Порция – это условная величина и может равняться, например, 100 гр. или другой величине, которая более удобна вам. Количество порций, необходимых конкретному человеку, зависит от возраста, пола, комплектации, состояния здоровья и степени активности конкретного человека. Ниже приведена пирамида питания для среднестатистического человека, не ослабленного болезнями и не занятым тяжелым физическим трудом.

Жир, соль, сахар, сладости (необходимо свести к минимуму)
Молочные продукты, йогурты, сыр (2-3 порции)
Мясные продукты, птица, рыба, бобы, яйца, орехи (2-3 порции)
Овощи и фрукты (5-9 порций)
Цельнозерновые продукты (6-11 порций)

Цельнозерновые продукты.

Основой пирамиды питания является пища, приготовленная из зерновых. К цельнозерновым продуктам относится хлеб грубого помола, каши, макароны из цельнозерновой муки, неочищенный рис. Также к этой группе в данной пирамиде питания относят растительные жиры (оливковое, подсолнечное и другие масла).

Овощи и фрукты.

Овощи и фрукты очень полезны для организма человека. Они низкокалорийны и содержат огромное количество витаминов и микроэлементов, а также содержат в большом количестве воду и клетчатку, которые создают ощущение сытости.

Мясные продукты, птица, рыба, бобы, яйца, орехи.

Эта группа продуктов также называется белоксодержащие продукты. Желательно отдавать предпочтение рыбе, мясу птицы, бобам, т.к. в них содержится меньше жиров, чем в других белоксодержащих продуктах животного происхождения. Бобовые и орехи содержат очень много полезных витаминов и микроэлементов.

Молочные продукты, йогурты, сыр.

Эти продукты тоже являются белкосодержащими и в пирамиде питания стоят на одном уровне с мясными продуктами, птицей, рыбой, бобами, яйцами и орехами. Молочные продукты обеспечивают нас белками, кальцием и другими питательными веществами.

Жир, соль, сахар, сладости.

Эта группа продуктов в рационе здорового питания должна быть сведена к минимуму, а лучше всего совсем исключена из рациона человека. К этой группе продуктов также относятся маргарин, продукты из белой муки (хлеб и макароны), сладости, газированные напитки.

Основы правильного питания:

Старайтесь максимально приблизить свой рацион питания к пищевой пирамиде, о которой говорилось выше. То есть основным рационом здорового питания должны стать овощи, фрукты и крупы.
Старайтесь употреблять только свежие продукты. В крайнем случае, можно приготовить полуфабрикаты. Готовую пищу, продающуюся во многих магазинах и требующую только разогрева, стоит исключить из рациона.
Здоровое сбалансированное питание подразумевает употребление всех групп продуктов. Поэтому старайтесь не заменять или исключать конкретные группы продуктов. Просто необходимо соблюдать пропорции и разнообразить свое питание.
Если необходимо перекусить — поешьте фруктов, орехов или сухофруктов.
По-возможности кушайте пищу с низким содержанием жира.
Старайтесь максимально снизить употребление алкоголя, сахара и соли.
Помните, что съеденная пища должна быть уравновешена соответствующей физической нагрузкой. В основе (самая нижняя часть) пирамиды питания, разработанной Гарвардской школой общественного питания, находится употребление жидкостей и физическая активность.
Не ждите от перехода на здоровое питание моментальных результатов. Постепенно вы заметите, что появилось больше энергии, восстановился сон, вы стали болеть гораздо реже и гораздо быстрее выздоравливать, нормализовался вес и еще много приятных моментов.
Если вам сложно оценить свой рацион питания и перейти на сбалансированное питание, то вам поможет тетрадь и ручка. В течение недели записывайте все, что вы употребляете, и в конце недели вы уже сможете самостоятельно оценить положение дел и выяснить, какие продукты преобладают в вашем рационе на настоящий момент, и какие продукты стоит добавить или исключить из рациона, чтобы сбалансировать свое питание.

Ваше здоровье в ваших руках!

Правильное питание – основной фактор здорового образа жизни

Вторник, 28 Июня 2016

Рациональное питание (от латинского слова rationalis — «разумный») — это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания. Такое питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, активному долголетию.

Основу рационального питания составляют три главных принципа:

1) равновесие между энергией, поступающей с пищей и энергией, расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности;

2) удовлетворение потребности организма в определенном количестве, качественном составе и соотношении пищевых веществ;

3) соблюдение режима — «завтрак, обед, ужин» и сезонных особенностей.

Для трапезы следует выделять отдельное время и внимание, чтобы питание было полноценным и насыщенным. Завтрак не должен быть плотным, особенно если нет аппетита. Отсутствие голода с утра — вполне естественное явление. Обед и ужин могут быть плотными, только ужинать следует за 1-3 часа до сна. Помните, чем плотнее ужин, тем раньше до сна он должен быть.

Правильное здоровое питание – это также профилактика заболеваний. Тому, кто ведет здоровый образ жизни и правильно питается, не страшны ни резкие смены погоды, ни болезни, ни вирусы. Такие люди всегда бодрые, активные, более выносливые и жизнерадостные, дольше живут.

Стоит также всегда обращать внимание на свежесть продуктов. Многие продукты при неправильном хранении достаточно быстро портятся и в этих случаях представляют определенную опасность для здоровья человека. Чаще всего гниение, заплесневение, образование ядовитых веществ вызывают обитающие в окружающей среде микроорганизмы, иногда даже патогенные — виновники инфекционных болезней. В ряде случаев эта порча связана с изменением внешнего вида и химического состава продуктов, частичным высыханием, окислением и другими процессами. Поэтому даже полезные продукты уже не первой свежести могут нанести значительный вред организму.

Любая живая клетка в процессе жизнедеятельности нуждается в восполнении израсходованной энергии. Для поддержания здорового образа жизни необходимо, чтобы затраты организма целиком покрывались потребляемой пищей. Совершенно естественно, что правильное питание человека должно включать компоненты, которые входят в состав его организма, т.е. белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и воду. Так как расход этих материалов зависит от ряда факторов: возраста, трудовой занятости, окружающей среды и состояния самого человека, то потребность в тех или иных продуктах и потребляемое их количество должно регулироваться индивидуально, основываясь на принципах рационального питания.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

В.М. Булгарь, врач-терапевт

Правильное питание для здорового образ жизни

Человек, выбравший для себя здоровый образ жизни, обязательно задумывается на тему правильного питания. Ведь то, что мы едим, сильно влияет на состояние нашего организма, настроение, работоспособность. Пища — это важнейший элемент, без которого невозможно существование живого организма. Поэтому, заботясь о своём здоровье, обязательно нужно подумать о выборе правильной пищи и соблюдении ряда правил здорового питания. ЗОЖ и правильное питание — это одно целое. Потому что невозможно представить одно без другого. Давайте уделим внимание понятию правильного питания и определимся, что есть правильно и как это нужно делать с пользой для здоровья.

Правильное питание для здорового образа жизни не просто важно, это — основа! Организм получает силы, насыщается необходимыми элементами для развития и поддержания здоровья из тех продуктов питания, которые человек употребляет в течение всей своей жизни. И нельзя утром съесть полезную гречку, а вечером наесться фастфуда и сказать, что вы придерживаетесь здорового образа жизни. Диеты, временные отказы от вредных продуктов или редкое, периодическое употребление полезной натуральной пищи — это всё не имеет никакого отношения к здоровому образу жизни. Здоровый образ жизни предполагает чёткое соблюдение правил питания и применение только полезного рациона. Вы думаете это сложно? Ничего подобного! Человек, приучивший свой организм к правильному питанию, не принимает даже запах некачественной еды. Поверьте, организм чувствует, что ему нужно, а что для него чуждо. Испробовав полезный рацион и привыкнув питаться правильно, вы по доброй воле не захотите вернуться к беспорядочному несбалансированному типу питания. Поэтому всё в ваших силах и зависит лишь только от желания.

Сохранить молодость, красоту и здоровье можно только одним способом! Нужно выбрать для себя путь здорового образа жизни. Иначе просто ничего не получится. Вы можете хоть поселиться в фитнес-зале, неустанно посещать салоны красоты и иметь личный состав лучших медиков мира, но всё это не поможет вам продлить годы жизни, оставаясь в добром здравии и с привлекательной внешностью, если вы едите что попало, пьёте всякую гадость, не уделяете время активным нагрузкам. А ведь что может быть проще? Начните со здорового питания. Пусть правильное питание станет образом жизни и соответствует вашему образу мыслей. Тогда не придётся искать докторов, которые смогут исправить то, что вы наедали годами. Ведь плохая пища вредит не всегда сразу. Она оказывает пролонгированное действие на наш организм. Поедая тоннами неизвестно что в течение всей жизни, многие потом ищут способ избавиться в одночасье от последствий такого беспорядочного питания. А это чаще всего бессмысленно. Потому что правильное питание для здоровой жизни является обязательным условием!

Есть несколько практических советов, которые помогут новичкам привыкнуть к мысли, что правильное питание необходимо для счастливой и здоровой жизни.

Правильное питание — это не наказание и не лишения! Если вы научитесь составлять свой рацион с учётом необходимого баланса витаминов, микроэлементов и биоактивных веществ, вы не станете ощущать чувства голода в течение дня, не будете задумываться об излишествах и не почувствуете какого-то дискомфорта.

Здоровое питание — это не диета. Вы просто убираете лишнее и выбираете лучшее навсегда! Есть нужно всё то, что действительно нужно вашему организму и не стоит разменивать своё здоровье ради сиюминутного удовольствия от какой-то вредной пищи.

Правильное питание — это осознанный подход к составлению рациона и принятию пищи. Когда вы поймёте, что полезно, что вредно и почему всё именно так, вы перестанете тянуться к «запретной» пище. Ведь нельзя ощутить удовольствие, насыщая себя источником быстрых углеводов, от которых лишние килограммы на талии; канцерогенов, провоцирующих онкозаболевания; жиров, от которых часто возникает панкреатит и гепатит и т. д.

Правильное питание — это не миф, а реальность! Человек является существом разумным. Он может определить, что плохо, а что хорошо для его здоровья и сознательно отказаться от вредного, а выбрать для своего рациона полезное.

Здоровое питание может стать хорошей привычкой! Ведь привычка — великая вещь, которая оказывает огромное влияние на нашу жизнь. Не стоит формировать вредные привычки, лучше уж тогда создавать полезные привязанности.

Не нужно заставлять себя питаться правильно, стоит захотеть поддерживать здоровый образ жизни. Правильное питание — это то, к чему нужно прийти осознанно. Не нужны строгие рамки, должно быть искреннее желание сохранить здоровье, чистоту души, стать лучше и совершеннее.

Здоровое питание — это то, что даёт прочную базу для здорового образа жизни, а значит, улучшает самочувствие, стабилизирует жизненную энергию, создаёт позитивный фон настроения. Так почему бы не попробовать получить столько всего хорошего, отказавшись от вредного и выбрав полезное?

Учитывая всё вышеописанное, несложно научиться питаться правильно и привыкнуть к такому принципу употребления пищи, как к образу жизни.

Помимо того, что не стоит есть вредного, а надо составлять свой рацион, насыщая его полезными, богатыми витаминами и микроэлементами продуктами, стоит обратить внимание на правила употребления пищи. Оказывается, существует ряд правил здорового питания, которые стоит соблюдать приверженцам ЗОЖ. Если придерживаться следующих рекомендаций, получится максимально приблизить процесс насыщения организма пищи к идеалу. Этих правил придерживаются йоги. А они, как известно, обладают истинной мудростью в плане сохранения молодости, здоровья, красоты внешней и внутренней чистоты.

Алкоголь в любых количествах вреден, поэтому не должен становиться дополнением к трапезе никогда и ни в каком количестве!
Нельзя переедать. Пища должна насыщать, а набивать желудок до распёртого ощущения — это не просто вредно, а даже небезопасно.
Есть надо только когда организм чувствует потребность в пище. Не надо кушать ради забавы, чтобы «убить» время или за компанию. Развлекаться следует иными способами, но никак не употреблением пищи.
Употреблять пищу нужно комнатной температуры. Не ешьте слишком холодное или горячее. Это вредно для пищеварительного тракта и мешает ощутить подлинный вкус продуктов.
Не грейте пищу в микроволновой печи. Это совсем не полезно, а даже вредно. Готовьте еду только с применением естественных источников тепла, холода.
Выбирайте продукты натурального растительного происхождения. Не надо есть продукцию, созданную при помощи химической обработки, генной инженерии и т. д.
Убойная пища не лучший элемент рациона. Подумайте о душе, сохраните здоровье тела. Не так уж вкусно есть ткани мёртвого животного или потреблять домашнюю птицу в форме зародыша в яичной скорлупе.
Готовьте пищу в хорошем настроении. Весь негатив передаётся пище. Злоба, печаль, тоска не делают продукты полезными и не придают хороший вкус еде, зато несут отрицательный заряд организму.
Следите за тем, чтобы все элементы еды, потребляемые за раз, сочетались. Не стоит смешивать много разных компонентов. Это сбивает организм с ровного спокойного ритма переваривания продуктов.
Приём пищи должен осуществляться в спокойной соответствующей обстановке. Не ешьте в шуме и суете. Это не принесёт пользы и комфорта.
Соблюдайте режим питания. Хаотичные приёмы пищи в разное время дестабилизируют нормальный фон в организме. В результате могут появиться «сюрпризы», являющиеся плодом беспорядочной еды.
Физические нагрузки должны осуществляться за 45–60 минут до принятия пищи и через 30 минут после еды. Можно чуть позже, но раньше не стоит.
Ешьте только то, что нравится. Если какой-то продукт показался несвежим, невкусным или не соответствует представлениям о ваших предпочтениях, откажитесь от него. Возьмите то, что сейчас нравится и хочется съесть. Конечно, это должен быть полезный натуральный продукт.
Насыщайте свой рацион свежими продуктами, не прошедшими термическую обработку. Если вы сегодня ели кашу, дополните её свежими фруктами или смузи из свежих овощей. Организму очень нужны пищевые волокна и клетчатка. Всё это содержится только в свежей растительной пище.
Пейте только чистые натуральные напитки. Откажитесь от консервированных компотов и соков. Не пейте лимонадов. Не стоит пить чай, кофе. Свежий фреш, чистая вода, чай на травах, смузи из свежих плодов — это то, что принесёт пользу и не окажет вредного влияния на организм.
Ешьте спокойно, тщательно пережёвывайте каждый кусочек. Не запивайте еду большим количеством воды. Пейте размеренными глотками. Наслаждайтесь трапезой.
Потребляйте пищу только в приятной для себя компании или в одиночку.

Это неполный список правил. Но это основное! Всё это обязательно стоит учесть, становясь на путь здорового образа жизни и соблюдая принципы правильного питания.

Правильное питание это главный принцип здорового образа жизни!

В заключение хочется сказать, что люди, желающие стать здоровыми и сохранить молодость и красоту на долгие годы, должны понять следующее. Здоровое питание — это и есть образ жизни! Это не единственная, а единая грань верного существования в этом мире. Если вы научитесь питаться правильно и сделаете это своим образом жизни, вы, наверняка, постигните и другие грани полезного, более совершенного бытия. Человек, который существует правильно, живёт красиво! Только взяв за основу своей жизни правильный подход к питанию, распределив верно нагрузки и пересмотрев свой внутренний мир, удастся найти ключ к сохранению здоровья, красоты души, тела и создать благоприятную почву для саморазвития.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Здоровое питание — HelpGuide.org

здоровое питание

Смущены всеми противоречивыми советами по питанию? Эти простые советы могут показать вам, как планировать, получать удовольствие и придерживаться здоровой диеты.

Что такое здоровая диета?

Соблюдение здоровой диеты — это не строгие ограничения, нереально худой или отказ от любимой пищи. Скорее, речь идет о прекрасном самочувствии, об увеличении энергии, улучшении здоровья и улучшении настроения.

Здоровое питание не должно быть слишком сложным.Если вы чувствуете себя подавленным всеми противоречивыми советами по питанию и диете, вы не одиноки. Кажется, что на каждого эксперта, который говорит, что определенная еда полезна для вас, вы найдете другое, прямо противоположное высказывание. Правда в том, что, хотя было доказано, что некоторые определенные продукты или питательные вещества благотворно влияют на настроение, наиболее важным является ваш общий режим питания. Краеугольным камнем здорового питания должно быть по возможности заменять обработанные пищевые продукты настоящими. Употребление в пищу пищи, максимально приближенной к той, которую создала природа, может существенно повлиять на то, как вы думаете, выглядите и чувствуете.

Используя эти простые советы, вы сможете преодолеть путаницу и научиться составлять — и придерживаться — вкусной, разнообразной и питательной диеты, которая будет полезна как для вашего ума, так и для вашего тела.

Основы здорового питания

Хотя некоторые экстремальные диеты могут говорить об обратном, всем нам нужен баланс белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов в нашем рационе для поддержания здоровья тела. Вам не нужно исключать определенные категории продуктов из своего рациона, а лучше выбирать самые полезные для здоровья варианты из каждой категории.

Protein дает вам энергию, чтобы вставать и идти — и продолжать двигаться — одновременно поддерживая настроение и когнитивные функции. Слишком много белка может быть вредным для людей с заболеванием почек, но последние исследования показывают, что многим из нас требуется больше высококачественного белка, особенно с возрастом. Это не означает, что вы должны есть больше продуктов животного происхождения — разнообразные растительные источники белка каждый день могут гарантировать, что ваше тело получает весь необходимый белок. Узнать больше »

Fat .Не все жиры одинаковы. В то время как плохие жиры могут разрушить ваш рацион и повысить риск определенных заболеваний, хорошие жиры защищают ваш мозг и сердце. На самом деле, полезные жиры, такие как омега-3, жизненно важны для вашего физического и эмоционального здоровья. Включение большего количества полезных жиров в свой рацион может помочь улучшить ваше настроение, улучшить самочувствие и даже уменьшить талию. Подробнее »

Fiber . Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием пищевых волокон (зерновых, фруктов, овощей, орехов и бобов) может помочь вам оставаться регулярным и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета.Он также может улучшить вашу кожу и даже помочь сбросить вес. Узнать больше »

Кальций . Недостаток кальция в рационе не только приводит к остеопорозу, но и может способствовать возникновению беспокойства, депрессии и проблем со сном. Независимо от вашего возраста или пола, жизненно важно включать в свой рацион продукты, богатые кальцием, ограничивать те, которые истощают его, и получать достаточно магния и витаминов D и K, чтобы кальций выполнял свою работу. Узнать больше »

Углеводы — один из основных источников энергии вашего тела.Но большинство из них должны поступать из сложных неочищенных углеводов (овощи, цельнозерновые, фрукты), а не из сахаров и рафинированных углеводов. Сокращение потребления белого хлеба, выпечки, крахмала и сахара может предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови, колебания настроения и энергии, а также накопление жира, особенно в области талии. Подробнее »

Переход на здоровую диету

Переход на здоровую диету не обязательно должен быть предложением« все или ничего ». Вам не нужно быть идеальным, вам не нужно полностью отказываться от продуктов, которые вам нравятся, и вам не нужно менять все сразу — это обычно приводит только к обману или отказу от нового плана питания.

Лучше всего вносить несколько небольших изменений за раз. Сохранение скромных целей может помочь вам достичь большего в долгосрочной перспективе, не чувствуя себя обделенным или подавленным из-за серьезного пересмотра диеты. Думайте о планировании здорового питания как о нескольких небольших управляемых шагах, например о добавлении салата в свой рацион один раз в день. По мере того, как ваши небольшие изменения становятся привычкой, вы можете продолжать добавлять больше здоровых продуктов.

Настройте себя на успех

Чтобы настроиться на успех, старайтесь делать вещи простыми.Соблюдение более здоровой диеты не должно быть сложным. Например, вместо того, чтобы чрезмерно беспокоиться о подсчете калорий, подумайте о своей диете с точки зрения цвета, разнообразия и свежести. Сосредоточьтесь на том, чтобы избегать упакованных и обработанных пищевых продуктов и по возможности выбирать более свежие ингредиенты.

Готовьте себе больше еды . Если вы готовите больше еды дома, это поможет вам контролировать, что вы едите, и лучше контролировать, что именно входит в вашу пищу. Вы будете есть меньше калорий и избегать химических добавок, добавления сахара и нездоровых жиров, содержащихся в упакованных продуктах и продуктах на вынос, которые могут вызывать у вас чувство усталости, вздутие живота и раздражительность, а также усугублять симптомы депрессии, стресса и беспокойства.

Внесите нужные изменения . Сокращая употребление нездоровой пищи в своем рационе, важно заменить их полезными альтернативами. Замена опасных трансжиров на здоровые (например, замена жареной курицы на жареный лосось) положительно скажется на вашем здоровье. Однако замена животных жиров на рафинированные углеводы (например, замена бекона на завтрак на пончик) не снизит риск сердечных заболеваний и не улучшит настроение.

Прочтите этикетки .Важно знать, что находится в вашей пище, поскольку производители часто скрывают большое количество сахара или нездоровых жиров в упакованных продуктах, даже если они утверждают, что они здоровые.

Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете после еды . Это поможет сформировать новые здоровые привычки и вкусы. Чем полезнее пища, которую вы едите, тем лучше вы будете себя чувствовать после еды. Чем больше нездоровой пищи вы едите, тем выше вероятность того, что вы почувствуете дискомфорт, тошноту или потерю энергии.

Пейте много воды .Вода помогает очистить наши системы от продуктов жизнедеятельности и токсинов, но многие из нас живут обезвоженными, вызывая усталость, упадок сил и головные боли. Часто принимают жажду за голод, поэтому хорошее обезвоживание также поможет вам сделать выбор в пользу более здоровой пищи.

Умеренность: важно для любого здорового питания

Что такое умеренность? По сути, это означает, что нужно есть ровно столько, сколько нужно вашему организму. Вы должны чувствовать себя довольными в конце еды, но не начинать. Для многих из нас умеренность означает есть меньше, чем сейчас.Но это не означает отказ от любимых продуктов. Например, есть бекон на завтрак один раз в неделю, можно считать умеренным, если вы последуете за ним здоровым обедом и ужином, но не, если вы будете следовать за ним коробкой пончиков и пиццей с сосисками.

Старайтесь не думать о некоторых продуктах как о запрещенных. Когда вы запрещаете определенные продукты, естественно, что вы хотите их больше, а затем чувствуете себя неудачником, если поддаетесь искушению. Начните с уменьшения размеров порций нездоровой пищи и не ешьте их так часто.По мере того, как вы сокращаете потребление нездоровой пищи, вы можете почувствовать, что испытываете меньшее тягу к ней или думаете о ней как о случайных поблажках.

Думайте меньшими порциями . Объемы порций в последнее время резко возросли. Ужиная вне дома, выберите закуску вместо основного блюда, разделите блюдо с другом и не заказывайте ничего сверхнормативного. Дома визуальные подсказки могут помочь определить размер порций. Ваша порция мяса, рыбы или курицы должна быть размером с колоду карт, а полстакана картофельного пюре, риса или макаронных изделий — размером с обычную лампочку.Подавая еду на тарелках меньшего размера или в мисках, вы можете обмануть свой мозг, заставив его думать, что это большая порция. Если вы не чувствуете удовлетворения после еды, добавьте еще листовой зелени или завершите трапезу фруктами.

Не торопитесь . Важно не торопиться и думать о еде как о питании, а не просто о чем-то, что можно проглотить в перерывах между встречами или по дороге за детьми. На самом деле вашему мозгу требуется несколько минут, чтобы сказать вашему телу, что ему достаточно еды, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.

Ешьте с другими, когда это возможно . Еда в одиночестве, особенно перед телевизором или компьютером, часто приводит к бессмысленному перееданию.

Ограничьте количество закусок в доме. Будьте осторожны с продуктами, которые держите под рукой. Сложнее есть в умеренных количествах, если у вас наготове нездоровые закуски и угощения. Вместо этого окружите себя здоровым выбором, и когда вы будете готовы вознаградить себя особым угощением, выйдите и получите его.

Контроль эмоционального переедания. Мы не всегда едим только для того, чтобы утолить голод. Многие из нас также обращаются к еде, чтобы снять стресс или справиться с неприятными эмоциями, такими как грусть, одиночество или скука. Но научившись более здоровым способам справляться со стрессом и эмоциями, вы сможете восстановить контроль над едой, которую вы едите, и своими чувствами.

Дело не только в том, что вы едите, но и в том, когда вы едите

Ешьте завтрак и ешьте меньшими порциями в течение дня . Здоровый завтрак может дать толчок вашему метаболизму, а употребление небольших здоровых блюд поможет вам зарядиться энергией на весь день.

Не ешьте поздно ночью . Постарайтесь поужинать раньше и поститесь в течение 14-16 часов до завтрака на следующее утро. Исследования показывают, что прием пищи только тогда, когда вы наиболее активны, и ежедневный длительный перерыв в работе пищеварительной системы может помочь регулировать вес.

Добавьте больше фруктов и овощей в свой рацион

Фрукты и овощи низкокалорийны и богаты питательными веществами, что означает, что они богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Сосредоточьтесь на рекомендуемом ежедневном количестве как минимум пяти порций фруктов и овощей, и это естественным образом насытит вас и поможет вам сократить потребление нездоровой пищи.Порция — это, например, полстакана сырых фруктов или овощей, небольшое яблоко или банан. Большинству из нас необходимо удвоить количество, которое мы едим в настоящее время.

Чтобы увеличить потребление:

Добавьте богатые антиоксидантами ягоды в свою любимую кашу для завтрака
Съешьте смесь сладких фруктов — апельсинов, манго, ананаса, винограда — на десерт
Поменяйте свой обычный гарнир из риса или макарон на красочный салат
Вместо того, чтобы есть обработанные закуски, перекусывайте овощами, такими как морковь, снежный горошек или помидоры черри вместе с острым соусом из хумуса или арахисовым маслом

Как сделать овощи вкусными

В то время как простые салаты и овощи на пару может быстро стать пресным, существует множество способов придать вкус овощным блюдам.

Добавьте цвет . Овощи более яркого и насыщенного цвета не только содержат более высокие концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов, но и могут изменить вкус и сделать блюда более привлекательными. Добавьте цвета, используя свежие или вяленые помидоры, глазированную морковь или свеклу, жареные дольки красной капусты, желтую тыкву или сладкий разноцветный перец.

Оживление салата зеленью . Разветвляйтесь за пределы салата. Кале, руккола, шпинат, зелень горчицы, брокколи и китайская капуста богаты питательными веществами.Чтобы добавить аромата салатной зелени, попробуйте сбрызнуть оливковым маслом, добавить пряную заправку или посыпать ломтиками миндаля, нутом, небольшим количеством бекона, пармезаном или козьим сыром.

Удовлетворите свое пристрастие к сладкому . Естественно сладкие овощи, такие как морковь, свекла, сладкий картофель, ямс, лук, сладкий перец и кабачки, добавляют сладости вашим блюдам и уменьшают вашу тягу к добавлению сахара. Добавляйте их в супы, тушеные блюда или соусы для пасты, чтобы получить приятный сладкий вкус.

Новые способы приготовления зеленой фасоли, брокколи, брюссельской капусты и спаржи .Вместо того, чтобы варить или готовить на пару эти здоровые стороны, попробуйте приготовить их на гриле, запекать или обжарить на сковороде с хлопьями чили, чесноком, луком-шалотом, грибами или луком. Или замариновать в пикантном лимоне или лайме перед приготовлением.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Джин Сигал, доктор философии, и Роберт Сигал, магистр медицины

продуктов для долгой и здоровой жизни

ИСТОЧНИКОВ:

Адам Древновски, доктор философии, профессор эпидемиологии и директор программы диетологии Вашингтонского университета.

Мишель Беллантони, доктор медицины, доцент, клинический директор, отделение гериатрической медицины и геронтологии, Медицинский факультет Университета Джона Хопкинса; медицинский директор, специализированные больничные программы, Медицинский центр Джона Хопкинса Бэйвью.

Стивен Антон, доктор философии, доцент, начальник отдела клинических исследований, отдел старения и гериатрических исследований, отдел клинической психологии и психологии здоровья, Колледж общественного здравоохранения и медицинских профессий, Медицинский колледж, Университет Флориды.

Шерил Рок, доктор философии, диетолог, профессор, кафедра семейной медицины и общественного здравоохранения, Программа профилактики и борьбы с раком, Калифорнийский университет, Сан-Диего, медицинский факультет.

Американская кардиологическая ассоциация: «Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по диете и образу жизни».

CDC: «Распространенность ожирения среди пожилых людей в США, 2007–2010 годы».

Коалиция действий против ожирения: «Ожирение у пожилых людей.”

Национальный институт сердца, легких и крови: «Высокий холестерин крови: что вам нужно знать».

Американская кардиологическая ассоциация: «Здоровые кулинарные масла», «Рыба и жирные кислоты Омега-3», «О фруктах и овощах».

Министерство здравоохранения и социальных служб США, Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья: «Более здоровые пожилые люди».

Gomez-Pinilla, F. Nature Reviews Neuroscience , июль 2008 г.

Национальный институт старения: «Забывчивость: знать, когда обращаться за помощью».

Национальные институты здравоохранения, Управление пищевых добавок: «Витамин B12», «Витамин D», «Кальций».

Гарвардские медицинские школы, Harvard Health Publications: «Продукты, борющиеся с воспалением».

Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья: «Антиоксиданты: подробно».

Клиника Кливленда: Здоровый мозг (здоровый мозг.org): «Еда и питание».

Симопулос, А. Журнал Американского колледжа питания , декабрь 2002 г.

Комитет врачей по ответственной медицине: «Миф о белках».

Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан: «Источники кальция в продуктах питания».

Польза для здоровья от правильного питания — Еда и питание

Хорошо сбалансированная диета обеспечивает все:

энергия, необходимая для поддержания активности в течение дня
питательных веществ, необходимых для роста и восстановления, которые помогут вам оставаться сильными и здоровыми и помогают предотвратить болезни, связанные с диетой, такие как некоторые виды рака

Поддержание активности и здоровое сбалансированное питание также может помочь вам поддерживать здоровый вес.

Дефицит некоторых ключевых питательных веществ, таких как витамины A, B, C и E, а также цинк, железо и селен, может ослабить часть вашей иммунной системы.

Подробнее о витаминах, минералах и питательных веществах

Сахарный диабет 2 типа

Поддержание здорового веса и сбалансированная диета с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием клетчатки, содержащейся в цельнозерновых продуктах, может помочь снизить риск развития диабета 2 типа.

Подробнее о диабете 2 типа

Здоровье сердца

Здоровая диета, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми и нежирными молочными продуктами, может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет поддержания артериального давления и уровня холестерина.

Высокое кровяное давление и уровень холестерина могут быть признаком слишком большого количества соли и насыщенных жиров в вашем рационе.

Употребление порции жирной рыбы, такой как лосось и форель, каждую неделю также может помочь снизить риск развития сердечных заболеваний. Высокий уровень омега-3 жирных кислот в жирной рыбе полезен для здоровья сердца.

Крепкие кости и зубы

Диета, богатая кальцием, сохраняет ваши зубы и кости крепкими и может помочь замедлить потерю костной массы (остеопороз), связанную с возрастом.

Кальций обычно связан с молочными продуктами, но вы также можете получить кальций, употребляя в пищу:

сардины, сардины или консервированный лосось (с костями)
темно-зеленые овощи, такие как капуста и брокколи
продукты, обогащенные кальцием, такие как соевые продукты, фруктовые соки и злаки

Поскольку витамин D помогает вашему организму усваивать кальций, убедитесь, что вы выходите на улицу (ваше тело получает витамин D от солнца) и в вашем рационе есть много продуктов, содержащих витамин D, таких как жирная рыба и обогащенные злаки.

Подробнее о витамине D

Как контролировать свой вес

Соблюдение здоровой диеты, включающей много фруктов, овощей, цельнозерновых и умеренное количество ненасыщенных жиров, мяса и молочных продуктов, может помочь вам поддерживать стабильный вес. Ежедневное употребление большого количества этих продуктов оставляет меньше места для продуктов с высоким содержанием жира и сахара — основной причины набора веса.

Наряду с физическими упражнениями здоровое питание в правильных пропорциях также может помочь вам похудеть, снизить уровень холестерина и артериального давления, а также снизить риск развития диабета 2 типа.

Подробнее о том, как безопасно похудеть

Руководство по здоровому питанию — Служба здравоохранения и социального обеспечения штата Делавэр

Эти рекомендации содержат лучшие на сегодняшний день научные советы по выбору продуктов для укрепления здоровья, профилактики болезней и поддержание или похудение. Это общие рекомендации, применимые к большинству здоровых людей. Если у вас хроническое заболевание или другое особые потребности в питании, обратитесь к зарегистрированному диетологу за конкретными рекомендациями.

Стремитесь к фитнесу

Поддерживайте нормальный вес или стремитесь к нему.
Будьте физически активными каждый день — верните в свою жизнь fun и play . Умеренно или интенсивно занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут в день 5 дней в неделю.
Здоровое питание дает вам энергию, необходимую для физической активности.
Научитесь справляться со стрессом с помощью упражнений, здорового питания, расслабления и хороших навыков преодоления трудностей.

Развивайте привычки здорового питания

Ешьте разнообразные овощи, особенно темно-зеленые, красные и оранжевые (3 или более порции в день).
Ешьте разные фрукты (2 или более порций в день).
Ешьте цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки и крупы (от 3 до 6 порций в день).Уменьшить или исключить рафинированные или обработанные углеводы; самый Из зерен в вашем рационе должны быть цельнозерновые.
Пейте обезжиренное или нежирное молоко и ешьте нежирные молочные продукты.
Выбирайте из множества источников белка с низким содержанием жира, включая яйца, бобы, птицу без кожи, морепродукты, нежирное мясо и т. Д. несоленые орехи, семена и соевые продукты. Если вы едите мясо, ешьте белое мясо как минимум в четыре раза чаще, чем красное.
Максимально уменьшите потребление насыщенных жиров и трансжиров (например, частично гидрогенизированного масла).
Используйте растительные масла (например, оливковое или рапсовое масло) вместо твердых жиров.
Уменьшите ежедневное потребление соли или натрия. Снизьте до менее 1500 мг. в день, если вам больше 50, или вы страдаете гипертонией, диабетом или хроническое заболевание почек.
Ограничить или исключить «нездоровую пищу» — продукты, содержащие рафинированную белую муку, твердые жиры или трансжиры, добавленные сахара, и с высоким содержанием натрия.
Ограничьте или исключите газированные напитки и другие напитки с добавлением сахара, которые высококалорийны и содержат мало или совсем не содержат питательных веществ.
Если вы употребляете алкогольные напитки, делайте это умеренно. Пейте только тогда, когда это не подвергает риску вас или кого-либо еще.

Сбросить вес

Уменьшите количество потребляемых калорий в день. Ешьте меньшие порции — не увеличивайте количество еды в фаст-фуде. рестораны.
Следуйте приведенным выше рекомендациям по питанию.
Исключите из своего рациона все напитки с добавлением сахара. Вы можете пить 100% фруктовый сок без сахара, но ограничьте порцию одной или двумя порциями в день. Пейте больше воды.
Уменьшите количество времени, проводимого в сидячем положении, особенно перед телевизором. Используйте свое свободное от экрана время, работая над хобби, уборка дома, работа во дворе или увлекательные занятия.
Выполняйте умеренную физическую активность (например, ходьба, езда на велосипеде, плавание или использование аэробных тренажеров) от 30 до 60 минут в день, не менее пяти дней в неделю.
Выполняйте упражнения для укрепления мышц и тонизирования не реже 2–3 дней в неделю.

Для получения дополнительной информации о диете и последней информации о питании посетите веб-сайт U.Правительственный информационный портал о питании.

Также посетите домашнюю страницу нашей образовательной кампании 5-2-1-Почти ничего о питании и физическом деятельность.

Эти советы по здоровому питанию основаны на рекомендациях Руководства по питанию для американцев 2010 , публикации Министерства сельского хозяйства и здравоохранения и социальных служб США, а также Гарвардская диета.

Ведение здорового образа жизни — услуги по охране здоровья и благополучия учащихся

Питание и питание

Сбалансируйте питание. Ешьте белок, полезные углеводы, жиры, овощи и / или фрукты во время каждого приема пищи.
Полезные углеводы включают коричневый рис, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крекеры, крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель, пастернак и картофель, киноа, просо, амарант.
Ешьте три приема пищи плюс закуски. Трехразовое питание плюс закуски гарантирует, что вы будете есть по расписанию и получите достаточно калорий и питательных веществ.Метаболизм лучше всего функционирует по аналогичному графику ежедневно. Прием пищи каждые 4-5 часов гарантирует много энергии и эффективный обмен веществ.
Закуски важны, если вы проголодались между приемами пищи. Они состоят из белка и / или жира + углевода (см. Раздаточный материал для перекусов). Закуски сохраняют вашу энергию до еды и уменьшают вероятность переедания во время еды.
Пропорции вашей тарелки так, чтобы визуально было около ½ овощей и / или фруктов, ¼ белка, ¼ полезных углеводов и немного жира при каждом приеме пищи.

Уход за телом: будьте вежливы со своим телом и обращайте внимание на то, что ему нужно

Ешьте достаточно каждый день — недостаточное количество еды говорит вашему телу о необходимости сохранять калории и энергию, и поэтому в следующий раз, когда вы съедите больше энергии, она будет сохраняться, а не использоваться должным образом.
Hydrate — Обезвоживание вызывает чувство усталости. Кофеин и алкоголь сильно обезвоживают. Сбалансируйте потребление кофеина или алкоголя с помощью без кофеина и безалкогольных жидкостей.
Сон — Недосыпание увеличивает аппетит (и часто вес тела) и снижает функцию мозга. Таким образом, полноценный сон помогает вашей энергии, поддержанию веса, а также вашей способности думать и концентрироваться.
Exercise — Старайтесь заниматься хотя бы 30 минут в день три раза в неделю — их можно даже разбить на 10-минутные прогулки. Эффект от кратковременных физических нагрузок длятся намного дольше, чем от кофеина, а упражнения уменьшают стресс, а не увеличивают его! Обретение физической активности, которую вы действительно любите, сделает упражнения более увлекательными и радостными, а также поможет сохранить ваше здоровье на протяжении всей жизни.Так что попробуйте что-то новое или то, что вам всегда нравилось.

Как я выгляжу?

Если бы мы все выглядели одинаково, мир был бы очень скучным местом.

Гены (не джинсы) во многом связаны с формой тела — не существует «правильного» веса для человека определенного роста. Если вы едите и ведете себя здоровым образом, ваш вес, вероятно, в порядке.
В форме груши? Жир вокруг бедер, ягодиц и бедер обычно зависит от эстрогена, а это означает, что он не исчезает с помощью упражнений и здорового питания.С другой стороны, жир на торсе связан с плохим здоровьем.
Повторяющаяся диета может фактически снизить метаболизм и, таким образом, заставить ваше тело удерживать больше того, что вы в него вкладываете. Увеличение количества упражнений, не давая вашему телу больше пищи для компенсации, также может увеличить накопление жира в организме. Диета также увеличивает риск сердечных заболеваний по сравнению с простым набором веса. Если вам действительно нужно похудеть, наиболее эффективный способ — увеличить физические нагрузки и сократить потребление пищи, сосредоточившись на фруктах, овощах и продуктах с высоким содержанием клетчатки.

Ключевые атрибуты здорового образа жизни

Ешьте здоровую пищу
Упражнение
Гидрат
Сон
Думай позитивно

Goshen Health | Живи хорошо

Правильное питание — важнейший компонент здорового образа жизни. В сочетании с регулярной физической активностью здоровая сбалансированная диета может помочь вам похудеть или поддерживать здоровый вес, снизить риск заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет и некоторые виды рака, а также улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.

Но как на самом деле выглядит правильное питание? Если вы хотите придерживаться более питательной диеты, это то, что должно включать в себя типичный день приема пищи.

Ешьте правильные продукты
Сбалансированный рацион должен состоять из следующего:

Белок: рыба, курица, красное мясо, молочные продукты, яйца, орехи и бобы
Полезные жиры: мягкий или жидкий маргарин, авокадо, молотое льняное семя, орехи и масла
Углеводы: фрукты, крахмалистые овощи, цельнозерновые, фасоль и бобовые
Витамины: A, B, C, D, E и K
Минералы: кальций, калий, цинк, фолиевая кислота, магний и железо
Вода: необходима для увлажнения, контроля калорий, здоровья кожи и мышц, функции почек и кишечника

Чтобы узнать о лучших продуктах, которые помогут вам получить необходимые витамины и минералы, щелкните здесь.

Свести к минимуму потребление сахара
Избегайте обработанных закусок и напитков с добавлением сахара. Сахар не повредит вам в небольших количествах, но современная американская диета состоит из продуктов с добавлением сахара, что может привести к ожирению и повысить риск серьезных заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и рак.

Ешьте правильные порции
Подавая себе еду, заполните половину тарелки фруктами и овощами, а вторую половину разделите на цельнозерновые и нежирный белок.Если вы пытаетесь похудеть, ваш ежедневный расход калорий должен быть больше, чем ежедневное потребление калорий, поэтому определите, сколько калорий вы должны получать в день, и придерживайтесь своего «бюджета» калорий. Сбалансируйте высококалорийную пищу или прием пищи с низкокалорийной пищей в следующий прием пищи или на следующий день.

Прочтите этикетки
Хотя лучше всего есть цельные продукты (продукты, наиболее близкие к их естественному состоянию, такие как свежие продукты и здоровое мясо), обязательно читайте этикетки на любых упакованных продуктах, чтобы отслеживать размер порции, количество калорий на порцию и количество насыщенных продуктов. а также трансжиры, натрий и сахар, которые вы едите.

Ешьте в правильное время дня: Когда вы едите, это может повлиять на регуляцию метаболизма, вес и цикл сна. Важно стараться есть в одно и то же время каждый день, чтобы поддерживать здоровый вес в долгосрочной перспективе.

Следуйте этому общему расписанию приема пищи:

Завтрак в 8:00
Обед в полдень
Здоровый перекус в 15:00.
Легкий ужин в 18:30.

Избегайте перекусов на ночь: Люди, которые едят после 8:00 р.м. с большей вероятностью будут весить больше, чем те, кто этого не делает. Отчасти это связано с тем, что полуночники обычно едят больше фаст-фуда, пьют больше газированных напитков, едят меньше фруктов и овощей и едят большие порции позже в течение дня.

Не могли бы вы изменить свои привычки в еде, чтобы улучшить общее состояние здоровья? Попросите своего лечащего врача направить вас к нашей группе экспертов по питанию в больнице Гошен или позвоните нам по телефону (574) 364-2679, чтобы узнать больше о наших услугах диетотерапии.