Программа жиросжигания: Самые эффективные программы тренировок для похудения

12.09.2020 alexxlab 0 Comment

Содержание

Программа сжигания жира — SportWiki энциклопедия

Для чего вам нужно сжечь лишний жир?

Чтобы перейти в более низкую весовую категорию?
Подготовиться к соревнованию? Улучшить спортивные результаты?
Выглядеть привлекательнее?

Все эти цели очень актуальны в наше время и поэтому существует бесчисленное множество программ по сжиганию жира. Двумя наиболее распространенными программами сжигания подкожного жира являются ускоренная и расписанная.

В нескольких исследовательских группах^[1]^[2] продемонстрировано, что в долгосрочной перспективе высокая физическая активность более благотворно влияет на поддержание веса нежели ограничение себя диетой. Также ученые подчеркнули, что ожирение — это не та болезнь, которую можно вылечить приняв несколько таблеток. Это то, что нужно лечить в своей жизни постоянно.

Ускоренная программа сжигания жира предполагает радикальное сокращение калорий (обычно примерно до 800 или меньше в сутки) и такие же по масштабу последствия, включая:

Как сжечь 800 калорий за 30 минут

Потерю вместе с жиром мышечной массы и жидкости. Если вы сбросили 9 килограммов за 20 дней, то первые 2,5—4,5 кг — это жидкость, и лишь остальные приходятся на долю жира и мышечной массы. Снижая вес за столь короткий период, взамен вы не приобретаете ничего.
Потерю аэробной силы. Существенно сократится способность вашего тела впитывать и перерабатывать кислород — V02max. Как следствие, мышечные клетки недополучат кислород, необходимый для пережигания жира в энергию.
Потерю силы. В то время когда вам необходимы сила и энергия для соревнований или долгих и эффективных занятий, это — главное препятствие.

Замедление процесса обмена веществ. Эта диета до предела снижает скорость метаболического процесса, с которой ваш организм преобразует пищу в энергию. Скорость обмена веществ представлена двумя взаимосвязанными факторами: основной скоростью обмена веществ (BMR) и скоростью покоя (RMR). BMR — это процесс выработки энергии, необходимой лишь для поддержания жизнедеятельности организма: чтобы сердце билось, легкие дышали, а все остальные жизненно важные внутренние органы надежно функционировали. Таким образом, основные метаболические требования организма должны быть выполнены. Так, например, если вы женщина, то для подпитки клеток тела лишь минимальной энергией, вам необходимо примерно 1200—1400 калорий в сутки.

RMR включает в себя BMR, а также дополнительное количество энергии, необходимой для легких видов физической активности: проснуться, одеться, сесть, походить. RMR обеспечивает примерно 60% энергии, которую мы тратим в течение дня. Чем выше его скорость, тем более эффективно наш организм сжигает жир.

И именно RMR замедляет свою скорость, когда вы ограничиваете потребление калорий. Во время годичного исследования, проводившегося среди мужчин с лишним весом, у участников, для снижения веса сокращавших калории (в отличие от другой группы, которая занималась в зале), наблюдалось значительное снижение RMR. Одной из причин этого была потеря мышечной ткани, а ведь RMR очень зависим от объема мышечной массы. Мораль такова: следуя подобным «ограничительным» диетам в течение долгого времени, вы замедлите скорость вашего RMR. Поэтому можете попрощаться с мышечной массой, которую нарастили с таким трудом.

Ускоренная программа сжигания жира — это во всех смыслах проигрышная затея. Вы ничего не приобретете, за исключением лишнего веса! Примерно 95—99% людей, следовавших подобным диетам, в течение года чаще всего возвращали прежний вес — да еще с процентами.

Расписанная программа сжигания жира — когда человек питается по определенному плану, исключая одни продукты и делая акцент на других, — столь же вредна, как и ускоренная. Главной проблемой здесь является несбалансированность необходимых питательных веществ. То есть вы можете не получить каких-то жизненно важных элементов, требующихся для вашего здоровья. Анализ 11 популярных программ жиросжигания продемонстрировал дефицит одного или более важнейшего питательного вещества, нескольких компонентов витаминного комплекса группы В, кальция, железа и цинка. В одной диете 70% калорий поступало за счет жира. Такой опасный его уровень может привести к развитию сердечных болезней.

Но существуют и другие проблемы. Возьмем, к примеру, одну из наиболее распространенных среди силовых атлетов расписанных программ сжигания жира — протеиновую, в которой почти отсутствуют углеводы. Неудивительно, что она столь популярна! Во-первых, она эффективно работает. Вы встаете на весы, отмечаете заметную потерю веса и чувствуете себя превосходно — до тех пор, пока не завершите ее. И тогда прежний вес возвращается столь же стремительно, как и сошел. Это происходит потому, что большинство протеиновых диет обезвоживают организм: они буквально сливают из вас воду, чтобы помочь избавиться от лишнего азота. Процесс обезвоживания не менее опасен: он вызывает утомление, потерю координации, тепловые стресс или удар, а в особо тяжелых случаях (при потере шести и более процентов жидкости) — летальный исход. Даже при уменьшении веса тела за счет жидкости всего на 2% ваша работоспособность снизится. Это эквивалентно 1 кг воды для человека весом в 68 кг. И даже несмотря на то что низкоуглеводные диеты действительно помогают вам быстрее и заметнее снизить свой вес, результаты исследования ясно дают понять: такое питание не только невероятно однообразно, но каждый, кто заканчивает следовать подобной диете, быстро возвращает прежний вес, а чуть позже — еще и превышает его.

О том, что не работает, было сказано уже достаточно. Существуют, однако, такие упражнения и диеты, которые снижают вес эффективно. Прежде всего это триада:

В частности, тренировочная программа по сжиганию жира и индивидуальный сбалансированный план питания предусматривают гармоничное сочетание углеводов, белка и правильных видов жиров. В составлении рациона вам может очень сильно помочь спортивное питание.

Не важно, отдаете вы себе в этом отчет или нет, но вы уже знаете, какова ваша цель. Просто задайте себе вопрос: в каком весе или при наличии какого процента подкожного жира вы выглядите и ощущаете себя хорошо или достигаете наилучших спортивных результатов? Ваша цель и будет ответом на этот вопрос.

Имея у себя дома цифровые напольные весы, вы стараетесь взвешиваться каждое утро. И, вероятно, периодически расстраиваетесь, так как в течение дня ваш вес может меняться, либо повышаясь, либо понижаясь в зависимости от естественного процесса колебания уровня жидкости в организме. Очень легко впасть в зависимость от тех цифр, которые вы видите на весах. Происходит это, в частности, потому, что, начав следовать программе по сжиганию жира и правильной диете, занимаясь и выпивая достаточное количество воды, зачастую вы можете сначала набрать лишний вес и только позже сбросить его. Это происходит из-за того, что к каждой хранящейся в мышцах молекуле гликогена вы добавляете три дополнительные молекулы воды, которые, находясь в мышцах, в любой момент готовы помочь в осуществлении метаболического процесса. Когда вы встаете на весы, то можете заметить прибавку в весе, означающую наличие дополнительного количества жидкости.

Более точным способом измерения веса является анализ состава тела

, определяющий, какой процент веса составляет мышечная масса и какой — жир. В данном случае используются несколько методов. Один из них — подводное взвешивание, считающееся «золотым» стандартом, и дает очень точные данные (при условии правильного его осуществления). Но сделать это не так легко — в моем офисе, например, точно нет резервуара с водой. К тому же это довольно дорого.

Другим способом, уже доказывающим свою надежность и эффективность во время сжигания жира, является биоэлектрический анализ полного сопротивления (BIA), при котором по телу — с помощью электродов, прикрепленных к рукам и ногам, — пропускают безболезненный электрический ток. Жировая ткань, в отличие от лишенной жира (например, воды в мышцах), не проводит его. Таким образом, чем меньше в теле жира, тем быстрее ток проходит по нему. Данные подобного эксперимента подставляются в специальные формулы с указанием веса, пола и возраста человека с тем, чтобы подсчитать доли подкожного жира и сухой мышечной массы.

Сегодня вы можете купить цифровые напольные весы, взвеситься и параллельно провести анализ BIA. Весы не всегда показывают точно, но если вы при этом следуете специальным инструкциям, то изменения состава тела заметите. Ваш организм должен получать достаточное количество жидкости, иначе вы не получите точных данных. Кроме того, старайтесь не есть в течение трех-четырех часов в период взвешивания и не пить алкоголя в течение 12 часов. При соблюдении всех рекомендаций такие весы могут дать сравнительно верные данные относительно увеличения или снижения процента жира. Если вы хотите следить за состоянием организма, будет правильным делать подобные взвешивания не чаще чем раз в две-три недели: для того, чтобы эти изменения произошли, необходимо время.

Другим точным методом проверки состава тела является измерение кожной складки. В этом случае вычисляется количество расположенного прямо под кожей жира, а затем — с помощью этих показателей — подсчитывается состав тела (включая процент жира). Для этих целей мы рекомендуем использовать программу Body Expert

При работе с силовыми атлетами и профессиональными спортсменами я пользуюсь другой тактикой — той, которая может стать реальным мотивирующим фактором для достижения цели. Я предлагаю с помощью сантиметровой ленты измерить окружности определенных частей предплечья, груди, талии, бедер и икр. Чтобы увидеть позитивные изменения, которым способствует ваша программа сжигания жира, старайтесь делать подобные замеры раз в четыре-шесть недель.

Как только вы определили с помощью Body Expert состав своего тела, следующим этапом в составлении программы жиросжигания является расчет количества килограммов, которые вам нужно сбросить для снижения доли подкожного жира до целевого уровня. Делается это по формулам:

Текущий вес тела х текущий процент подкожного жира = вес жира.
Текущий вес тела — вес жира = вес тела без жировой составляющей.
Вес тела без жировой составляющей / желаемый процент сухой мышечной массы = желаемый вес тела.
Текущий вес тела — желаемый вес тела = необходимое снижение веса.

В качестве примера, предположим, вы весите 63,5 кг. При этом доля подкожного жира составляет 12%. Ваша цель — иметь 7% подкожного жира и, соответственно, 93% сухой мышечной массы. Сколько килограммов вам необходимо сбросить? Давайте подсчитаем:

63,5 кг х 0,12 = 7,6 кг жира.

63,5 кг — 7,6 кг = 55,9 кг сухой мышечной массы.

55,9 кг/0,93 = 60,1 кг.

63,5 кг — 60,1 кг = 3,4 кг.

Результат: чтобы сжечь жир до 7%, вам нужно сбросить 3,4 кг. Я догадываюсь: вы бы хотели, чтобы эти 3,4 кг были жиром.

Правила составления диеты

Старый проверенный способ подсчитать, какое количество калорий вам следует потреблять для сжигания жира — это просто урезать текущий рацион на 500—1000 калорий. 0,5 кг жира эквивалентно 3500 калориям. Согласно законам термодинамики, если вы ежедневно на протяжении недели потребляете на 500 калорий меньше своих потребностей, то — теоретически — в конце недели должны сбросить 0,5 кг жира. Удвойте это количество, и вы потеряете 1 кг. Но диетологам уже давно известно, что такой подход не работает и подобная программа сжигания жира приносит лишь разочарование.

Д-р Дэн Бенардот из университета Джорджии задался вопросом: почему такие, казалось бы, четкие законы физики не работают в отношении человеческого организма? Его исследование показало: как только пища поступает в биологическую систему организма человека, в действие вступают дополнительные факторы. Поэтому нельзя все свести к простому подсчету числа потраченных калорий, исчезнувших вместе с фунтом жира. Человеческое тело — это живой организм, и инстинкт выживания заставляет его менять правила, подчиняясь существующим на протяжении уже нескольких тысяч лет законам адаптации к окружающей среде. Доктор Бенардот протестировал по две группы гимнасток и бегуний. Одна группа следовала диете, включавшей на 500 калорий меньше, чем требовалось для поддержания необходимого веса, а вторая — на 300. Результаты оказались ошеломляющими. Группа, потреблявшая на 300 калорий меньше, имела более низкий процент подкожного жира, чем первая, которая фактически съедала меньший объем пищи. Его вывод заключался в следующем: когда человек потребляет чересчур маленькое количество калорий, расход энергии в покое (REE) замедляется.

О способности организма замедлять скорость обмена веществ для обеспечения его доступной энергией ученым было известно уже давно. Процесс так называемой «адаптации к голоду» запускается при экстремальных условиях дефицита пищи, что позволяет организму продержаться дольше, чем если бы скорость расходования энергии оставалась обычной. Д-р Бенардот первым выдвинул идею о том, что даже при умеренном дефиците энергии ее расходование также снижается. То есть если вы потребите намного меньше калорий, чем вам необходимо, никакой разницы не будет. Фактически идеальным для женщин, которые хотят сжечь максимальное количество жира в минимальные сроки, он считает дефицит в 300 калорий.

Поэтому забудьте о низкокалорийной диете. Когда вы сокращаете рацион на 300 (для женщин) или 400 (для мужчин) калорий, то можете удерживать скорость обмена веществ на достаточно высоком уровне, продолжая сжигание жира быстрыми темпами. Кроме того, вам необходимо достаточное количество энергии, чтобы выдерживать усиленные физические нагрузки и при этом хорошо себя чувствовать.

Поскольку наиболее оптимально похудение с дефицитом энергии 300-400 ккал, данный дефицит удается поддерживать постоянным по ходу похудения на основе принципа отрицательной обратной связи по динамике веса. Дефициту в 400 ккал соответствует потеря 400 г веса в неделю, что означает, что при потере 500 г и более необходимо увеличить калорийность рациона на 100 ккал, а при потере 300 г и менее уменьшить калорийность на 100 ккал. Подобную коррекцию калорийности следует осуществлять каждую неделю.

Правила сжигания жира[править | править код]

Оптимальное соотношение продуктов

Вот несколько советов по питанию, чтобы максимально сократить объем жира и сохранить мышечную массу.

Не голодайте. Поскольку вы занимаетесь силовыми упражнениями и, вероятно, добавляете к ним аэробные, вам требуется большее количество еды, но никак не меньшее. Исследователи университета Тафтса обнаружили, что, когда пожилые мужчины и женщины начинали выполнять силовую программу, только для сохранения прежнего веса им требовалось на 15% калорий больше. В этом нет ничего удивительного. Начиная силовые занятия, спортсмены тратят больше калорий. Кроме того, поскольку они нарастили больший объем мышечной массы, возрастает их RMR.

Можно точно подсчитать, сколько калорий для сжигания жира вам необходимо. Опираясь на результаты проведенного мною исследования среди соревнующихся культуристов, я сделала вывод: сжечь жир и сохранить мышечную массу поможет потребление 35—38 калорий на килограмм собственного веса в сутки. Для быстрого сжигания жира необходимо минимум 29—32 калории на килограмм веса. Меньшее их количество будет излишним: тогда ваш организм просто не получит достаточного питания.

Итак, предположим, что ваш вес 82 кг. Вот как вам нужно подсчитать то количество калорий, которое необходимо вам для составления программы сжигания жира: 82 кг х 35 калорий / кг = 2870 калорий. Для поддержания текущего веса вам следует съедать до 44 калорий на килограмм собственного веса в сутки, или 3608 калорий в сутки. Если вы хотите нарастить мышечную массу и параллельно увеличиваете интенсивность ваших занятий, их продолжительность или частоту, тогда пойдите еще дальше — повысьте эту цифру до 54 калорий на килограмм вашего веса или до 4428 калорий в сутки.

Если же вы все еще нуждаетесь в дефиците калорий для того, чтобы продолжить сжигать жир или чтобы добиться максимальных результатов, тогда вы можете увеличить уровень вашей активности и слегка уменьшить количество ваших калорий. Например, вы можете сократить их количество примерно на 300—400 в день и усилить аэробную нагрузку. В таком случае вы обеспечите себе идеальное метаболическое окно для снижения веса.

Читайте также: Как подавить аппетит и справиться с голодом

Выбирайте правильные виды диетического жира. Убедитесь в том, что вы включили правильные виды жира в ваш рацион, в том числе жирные кислоты омега-3, потребляя рыбу и мононенасыщенные жиры из оливкового масла, авокадо, орехов и семечек, а также масла из орехов и семечек. Проводившееся недавно в Австралии исследование показало, что, когда в рационе женщин, находящихся в предклимактерическом периоде, присутствовало большое количество мононенасыщенных жиров, это помогало им сохранить мышечную массу при потере веса. Диеты с высоким содержанием жиров омега-3 способны фактически предотвратить развитие ожирения, кроме того, многочисленные исследования отмечают заметное влияние омега-3 на процесс жиросжигания. Старайтесь еженедельно включать в свой рацион до пяти рыбных блюд. Чем большую мышечную массу вы сохраните, сжигая жир, тем больше у вас шансов надолго сохранить нормальный вес.

Читайте также: Полезные жиры

Подпитывайте мышцы белком. Чтобы сжечь больше жира и поддерживать высокую скорость метаболических процессов, сохраняя при этом мышечную массу, вы должны потреблять достаточное количество протеина. Протеин также помогает контролировать аппетит. Если ваша диета чересчур бедна калориями, все шансы за то, что диетический белок будет использоваться не на строительство тканей, а вместо этого расщепляться и перерабатываться на энергию, подобно углеводам и жирам. Помните, что для того, чтобы сжечь подкожный жир, в вашем рационе должно присутствовать 30% белка, 40% углеводов и 30% жира.

Читайте также: Протеин при похудении и сушке

Отдавайте предпочтение правильным видам углеводов. Это предполагает присутствие в вашем рационе продуктов с высоким содержанием клетчатки и продуктов с низким гликемическим индексом, которые стимулируют потерю жировой массы. Независимо от того, что вы слышали или читали, правильные виды углеводов жизненно необходимы вам для сжигания жира по причинам, которые будет полезно повторить еще раз. Во-первых, углеводы необходимы для осуществления клеточных реакций, участвующих в процессе жиросжигания. Во-вторых, в этом случае углеводы не будут использоваться в качестве топлива. В-третьих, углеводы восполняют запасы гликогена, который снабжает мышцы энергией во время выполнения упражнений. В-четвертых, когда организм перерабатывает углеводы, процесс обмена веществ идет быстрее, чем при переваривании жиров. И наконец, сложные углеводы просто напичканы клетчаткой, которая также обладает полезными свойствами для жиросжигания.

Если вы силовой атлет и включаете аэробную нагрузку, как часть своей программы по сжиганию жира, вам необходимо потреблять 4—5 г углеводов на килограмм веса тела в сутки — для мужчин — и 3 грамма углеводов на килограмм веса тела в сутки — для женщин. Такая доза хорошо зарядит вас энергией на занятия высокой степени интенсивности, оставляя при этом достаточно места для дополнительной порции белка.

Читайте также: Правильные углеводы

Отслеживайте количество потребляемого сахара. Присутствие сахара в вашем рационе способствует набору жира, уменьшая чувствительность клеток к инсулину, а это означает, что инсулин не может доставить сахар в мышцы. Тогда он направляет его в печень, где сахар превращается в жир. Когда вы питаетесь низкогликемическими продуктами, вы полностью избегаете подобного риска.

Случай для примера. Исследователи из Университета Индианы в Блумингтоне изучили рацион четырех групп людей: стройных мужчин (средний процент подкожного жира — 15), стройных женщин (средний процент подкожного жира — 20), мужчин, страдающих ожирением (средний процент подкожного жира — 25), и женщин, страдающих ожирением (средний процент подкожного жира — 35). Полные мужчины и женщины получали большую часть калорий за счет жира (до 36% всех калорий) и рафинированных сахаров — конфет, пончиков и мороженого, — которые также содержат большое количество жира. Другими словами, наблюдалась прямая зависимость между диетами с повышенным процентом жира и сахара и ожирением.

И отсюда можно сделать следующий вывод: чтобы добиться сжигания жира, меняйте состав вашего рациона. Это означает сокращение потребления высокожирных, сладких продуктов. Если вы сладкоежка, берите темный шоколад или дополняйте сладкую пищу белком и здоровыми видами жира, чтобы организм медленно усваивал пищу и медленно отделял сахар, а в конечном итоге и инсулин, выделяющийся в кровь. Исключите напитки и продукты, подслащенные кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы, которая ответственна за развитие ожирения.

Вероятно, вы рассматривали такую альтернативу, как искусственно подслащенные продукты, но будьте осторожны. В разделе, посвященном искусственным подсластителям на стр. 122, вы узнаете о неоднозначных мнениях специалистов на этот счет.

Читайте также: Быстрые углеводы

Не пропускайте завтрак. Это не самый хороший способ жиросжигания, фактически вы можете даже растолстеть! Большинство не завтракающих людей набирают те же калории, да еще и с процентом, в течение дня. Специалисты из Мадрида обнаружили, что люди с избыточным весом и страдающие ожирением тратят меньше времени на завтрак, а также съедают во время завтрака меньшее количество пищи, которая к тому же менее разнообразна по сравнению с людьми с нормальным весом. Завтракая, вы запускаете метаболические процессы в организме. И, наоборот, оставаясь голодным утром, вы ограничиваете свой организм, который на это голодание немедленно реагирует замедлением обмена веществ. Помимо всего прочего, от этого пострадает ваша физическая и умственная работоспособность.

Если у вас такая же программа жиросжигания, как и у меня, то вы вскакиваете утром с постели и у вас едва хватает времени на то, чтобы принять душ и одеться, не говоря уже о завтраке. Если так, то тогда съедайте то, что успеваете. Лучше что-то, чем ничего. Исследование, проведенное в Англии, показало, что благодаря тому, что готовые зерновые завтраки богаты витаминами и минералами и содержат мало жира, они отлично подходят для завтрака. При этом старайтесь отдавать предпочтение тем их видам, которые включают цельные крупы, высокий процент клетчатки и небольшое количество сахара.

Идеально, когда в вашем завтраке представлены углеводы, белок и жиры. Если вы занятой человек, вам необходим питательный завтрак, приготовление которого требует буквально нескольких минут.

Тренировка на жиросжигание

В последнее время все больше людей страдают избыточным весом, некоторые закрывают на это глаза, другие же пытаются бороться. У тех, кто выбрал второй путь развития, возникает масса вопросов: почему появляется лишний вес? Как построить тренировку для сжигания жира? Как правильно питаться? На эти и другие вопросы вы найдете ответы в данной статье.

Причины увеличения жировой массы тела

Для того что бы бороться с проблемой, необходимо выяснить причины ее возникновения. Для начала желательно обратиться к врачу, чтобы убедиться, что проблема не носит медицинский характер. Если со здоровьем у вас все в порядке, то причиной увеличения жира в организме служат следующие факторы:

1) Первый и самый главный фактор неправильное питание. Так получилось, что еще с детства многим из нас прививают неправильную культуру питания, а в школах почему-то не преподают диетологию, которая будет весьма полезна в дальнейшем. Человек состоит из того, что он ест, это утверждение является весьма правильным и уже неоднократно это доказано. Употребление жирной пищи, еды состоящей из быстрых углеводов, приводит к отложению жировых тканей.

2) Вторым фактором является малоподвижный образ жизни. Век информационных технологий усадил людей перед компьютерами, за которыми они проводят большую часть своего времени, в независимости взрослые это или дети. Вследствие чего получается такая картина, организм употребляет калорий больше, чем расходует, а неизрасходованные калории откладывает в виде жировой ткани.

3) Генетическая предрасположенность. Так уж сложилось, что многие процессы, протекающие в нашем организме, зависят от многих факторов и при этом достаются нам по наследству от наших предков. В результате получается, то, что человек с самого рождения предрасположен к набору лишнего веса, однако даже в таких случаях это не приговор, а весьма, исправимая проблема.

Для борьбы с лишним весом необходимо использовать три составляющие, которые дадут результат – это тренировки, правильное питание и отдых. Предлагаю рассмотреть пример тренировочной программы для сжигания жира.

Пример тренировочного сплита для сжигания жира

Фактически тренировки в тренажерном зале можно разделить на два типа, набор массы и сброс веса. Если же в первом случае необходимо поднимать тяжелые веса, работать с базовыми упражнениями, то в нашем случае подход совершенно другой.

Для того чтобы эффективно бороться с лишним весом достаточно заниматься три раза в неделю, это что касается силовой тренировки. Дополнительно можно отводить парочку дней для отдельных кардиотренировок. Построение тренировочной программы осуществляется на основании интенсивной тренировки, то есть мышцы должны находиться под нагрузкой как можно дольше. В связи с этим рационально увеличить количество подходов и повторений, при этом время отдыха между подходами уменьшается. Диапазон повторов для сжигания жира 4-5, диапазон повторений от 15 до 30 и выше.

Начало тренировки для сжигания жира рекомендуется начать с кардио упражнений, отличным вариантом для этого станет бег либо же велотренажер. Это поможет подготовить организм к нагрузке от силовой тренировки, увеличит кровообращение и начнет жиросжигающие процессы.

Все мышечные группы необходимо разбить на три дня. Здесь лучше применить метод тренировок и использованием мышц синергистов, то есть это мышцы, которые работают одновременно при выполнении определенного упражнения. На основании этого, тренировочная программа будет выглядеть следующим образом:

День первый. Ноги – плечи – мышцы пресса.
День второй. Грудь – трицепс.
День третий. Спина – бицепс.

Такая группировка мышц позволит эффективно нагружать их во время тренировки, и максимально восстанавливаться до следующего тренировочного цикла.

Рассмотрим упражнения трехдневного сплита для сжигания жира:

1) День первый. Начало тренировки начинается с кардио, так как тренируем ноги, используем велотренажер, что бы разогреть мышцы ног, связки и суставы. Первым упражнением выполняем разгибания ног в тренажере сидя.

Данное упражнение отлично прорабатывает переднюю поверхность бедра, а именно квадрицепс. Техника выполнения достаточно простая, однако следует обратить внимание на важный момент, носки должны быть натянуты на себя, тогда квадрицепс получит максимальную нагрузку.

После разгибаний ног в тренажере, выполняются приседания со штангой, чтобы нагрузить все мышечные группы ног. В этом упражнении важно следить за техникой, так как оно является достаточно травмопасным.

Следующим упражнением будет сгибание ног в тренажере лежа, уже добивочное упражнение на заднюю поверхность бедра. Упражнение очень эффективно для прокачки бицепса беда и ягодичных мышц.

Жим штанги сидя из-за головы. Упражнение на все три пучка дельтовидной мышцы.

Махи гантелями в стороны. Упражнение, направленное на развитие и детализацию дельтовидных мышц.

Скручивания на скамье. Базовое упражнение на мышцы брюшного пресса.

2) День второй. Начало тренировки происходит в виде бега на беговой дорожке. После чего идет разминка всего тела, начиная с верхней половины плавно опускаясь в низ.

Первым упражнением делаем разводку с гантелями лежа на горизонтальной скамье. Упражнение отлично разогреет грудные мышцы, и наполнит их кровью, что позволит лучше чувствовать их во время второго упражнения, которым будет жим штанги лежа.

Жим штанги лежа. Базовое упражнение, которое направлено на развитие всех частей грудных мышц.

Жим гантелей на наклонной скамье 45 градусов. В данном упражнении прорабатывается верх грудных мышц, который дает визуальный объем грудной мышцы.

Французский жим лежа. Развитие трицепса, отлично придает форму мышце.

3) День третий. Начинается тренировка с бега на беговой дорожке, после чего проводится разминка и растяжка всех мышц, связок и суставов.

Первое упражнение подтягивания. В подтягиваниях задействуются практически все мышцы спины, основную нагрузку получают широчайшие и ромбовидные мышцы. Техника выполнения достаточно простая, одна следует обратить внимание, что движение должно осуществляться с максимальным отключением бицепса, а в конечной точке лопатки должны сводиться вместе.

Тяга блока к поясу. Упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины.

Гиперэкстензия, упражнение направленное на замену становой тяге, и в котором отлично тренируются разгибатели спины.

Подъемы штанги на бицепс. Упражнение, которое отлично прорабатывает как внутреннюю, так и внешнюю часть бицепса.

Упражнения выполняются в 4-5 подхода на 15-20 повторений, отдых между повторами не больше минуты, за этим нужно внимательно следить. Важное внимание следует обратить на негативную фазу выполнения упражнений. Средняя тренировка для сжигания жира должна длиться полтора часа.

К сожалению, очень многие люди заблуждаются в таком понятии как целевое жиросжигание, как показывает практика, такой исход событий невозможен и жиросжигание происходит по всему тему, а не только в тех местах, в которых необходимо вам.

Кардиотренировки

Для похудения человеческому организму необходима интенсивная и постоянная нагрузка, примером такой нагрузки является кардиотренировка. К основным видам такой тренировки относиться, бег, велотренажеры, степы, активные виды спорта футбол, баскетбол. Рекомендуется проводить кардиотренировку в начале, перед силовой тренировкой либо же после нее, в отдельных случаях для нее выносится еще один день, на который выпадает отдых. Время кардиотренировки необходимо постепенно увеличивать хотя бы на 5 минут.

Использование суперсэтов и дропсэтов

Очень эффективным для процесса жиросжигания является использование в своих тренировках суперсэтов и дропсэтов.

Суперсэт – это два или более упражнения, направленных на одну и туже, группу мышц, выполняемые в одном подходе. Наиболее эффективно на такую нагрузку откликаются мышцы ног, груди, плечи.

Следующим предлагаю рассмотреть дропсэт на примере разгибаний ног в тренажере сидя. Дропсэт представляет собой один продолжительный подход, при котором уменьшается вес снаряда и одновременно увеличивается количество повторов. К примеру, возьмем дропсэт из 5 ступеней:

Первая ступень. 100% веса на 10 повторений;
Вторая ступень. 80% рабочего веса на 14 повторений;
Третья ступень. 60% рабочего веса на 18 повторения;
Четвертая ступень 40% рабочего веса на 22 повторения;
Пятая ступень. 20% рабочего веса до отказа.

Выполняется упражнение без отдыха, передышка происходит лишь во время уменьшения веса снаряда, для этого желательно прибегнуть к помощи партнера по залу.

Продолжительность тренировки для сжигания жира

Так как тренировка для сжигания жира, должна проходить максимально интенсивно, в ней используется большое количество подходов и повторений, то уложиться в 45 – 60 минут очень сложно. Исходя из этого, идеальным временем тренировки является полтора часа, за это время вы успеете выполнить все упражнения. Можно увеличить время тренировки и до двух часов, однако это не рекомендуется делать людям, которые занимаются без использования допинга.

Использование жиросжигателей

Рынок спортивного питания каждый день пополняется новыми товарами и среди них следует обратить внимание на такую группу, как жиросжигатели. Основной принцип их деятельности заключается в том, что они стимулируют работу естественных процессов организма направленных на сжигание жира. Достигается это несколькими путями, увеличением температуры тела, ускорением обмена веществ. Данный товар не относится к анаболическим стероидам и доступен для всех в обычных магазинах, при этом следует отметить, что его использование приносит весьма заметные результаты. По своему составу жиросжигатели безвредные для человеческого организма, исключениями является лишь персональная непереносимость тех или иных веществ.

Питание для уменьшения массы тела

Важнейший вопрос для людей, которые хотят уменьшить свой вес. Именно из-за неправильного питания у людей и возникают проблемы с лишним весом. В первую очередь следует ограничить употребление жирной пищи, фаст-фуда, сократить употребление быстрых углеводов, которые содержаться в сладком, мучном и тд. Основой вашего рациона должна стать нежирная белковая пища, отличным вариантом для этого подойдет мясо курицы, морепродукты, молочная продукция с минимальным количеством жира. Углеводы желательно употреблять лишь в первой половине дня до обеда, при этом они должны быть сложными и иметь максимально низкий гликимический индекс. По ходу дня утолять голод рекомендуется овощами, всевозможными салатами, есть грейпфруты.

Очень важно подсчитывать количество употребляемых белков, жиров и углеводов, так же подводить сумму употребляемых калорий за день. Исходя из этого, вы должны заранее спланировать свой рацион, при этом калорий должно быть меньше чем вы расходуете. Очень важно для сжигания жировой ткани, как можно сильнее ускорить обмен веществ. Для этого необходимо свой рацион разбить на максимально возможное количество приемов пищи. Есть нужно минимум 6-7 раз в день маленькими порциями, можно применять раздельное питание.

Следуя вышеописанным советам, используя данный трехдневный сплит добавляя в него суперсэты и дропсэты, при этом, не забывая о кардиотренировках и правильном сбалансированном питании, вы обязательно достигните поставленной цели.

Необычные кардиотренировки на жиросжигание:

Лучшие тренировочные программы для сжигания жира. Программа тренировок для сжигания жира.

Залогом успеха проведения программы тренировок для мужчин по сжиганию жира является соблюдение нормального режима приема пищи. Исследования врачей в области физиологии, связанной с занятиями бодибилдингом, не подтверждают правильность проведения утренних тренировок перед приемом пищи.

Мнение специалистов о времени проведения кардиотренировок и занятий по сжиганию жира для мужчин имеет отношение к гипотезе энергетического баланса.

Согласно этой гипотезе, врачи делают соответствующие выводы о том, что если в течение суток потребляется меньше калорий, чем сжигается, то неважно, откуда они поступают в организм — из углеводов или жиров.

Какую пользу приносит тренировка для сжигания жира

Аргументы эффективности проведения утренних занятий аэробикой

Наличие элементарных знаний, связанных с физиологией, должно предполагать, что кардиотренировки и время их проведения не играют непосредственной роли в процессе сжигания жира в организме мужчин. Программа тренировок по сжиганию жира должна предусматривать удобный для мужчины график. При этом необходимо следовать диете, которая должна быть правильно подобрана при соблюдении умеренности. Если брать за основу доказательства в пользу проведения занятий натощак, то их эффективность будет подтверждаться следующими фактами:

Наутро наступает истощение запасов гликогена в организме, что мобилизует жировые отложения, поскольку гликоген имеется в недостаточном количестве.
Вместе с пищей происходит высвобождение инсулина, что препятствует мобилизации жиров для последующего их сжигания в процессе тренировок. Соответствующим выводом будет являться возможность сжигания жира утром натощак в процессе тренировок.
Утро — это время суток, когда в организме присутствует минимум глюкозы (углеводов), по этой причине сжигается наибольшее количество жира.
При потреблении пищи перед упражнениями сжигаются остатки глюкозы, а не жиры.
После утренних занятий метаболизм в организме остается на высоком уровне на целый день.
Вечерние тренировки позволяют сжигать только калории, а повышенного уровня метаболизма ждать не следует, поскольку этого не произойдет во время сна.

Ряд приведенных доказательств в пользу утренней программы тренировок свидетельствует об эффективном сжигании жиров за счет занятий аэробикой утром, что является логичным выводом. Несмотря на то что ученые поддерживают этот факт, физиологи не соглашаются с данными утверждениями, аргументируя это тем, что любая теория может найти поддержку за счет соответствующих исследований. Любой академик согласится с тем, что тренировки натощак способствуют сжиганию большего количества жира, чем глюкозы. Отсюда возникает главный вопрос: какая потеря жира произойдет в течение определенного периода?

Мнения профессионалов о пользе программы тренировок сразу после сна

Спортивные физиологи всегда интересовались вопросом, определяющим, насколько важны программы тренировок натощак. Вместе с тем калории, присутствующие в организме в утренние часы, включают жир и гликоген, являются продуктом сжигания. Чем больше потребляется в пищу жиров, тем в наибольшем количестве происходит их восстановление за счет наличия гликогена.

Происходящая компенсация жиров и гликогена в течение суток способна привести к абсурду все суждения об эффективности сжигания жира в мужском организме натощак. Для организма как единой системы не имеет значения, из-за чего происходит снижение или повышение веса, то есть какие именно калории сжигаются, главное — это поддержка 24-часового баланса калорий.

При сжигании жира в определенное время дня организм мужчины должен возобновить последующее сжигание глюкозы. А результатом сжигания глюкозы станет процесс сжигания жиров в определенное время суток. Если этот процесс нарушен, то могут возникнуть различные заболевания при дисбалансе в организме, связанные не только с органами пищеварения, но и сердечно-сосудистой системы. Сохранение баланса не связано с дополнительным образованием жира у мужчины-бодибилдера.

По мнению высокопрофессионального бодибилдера Криса Ацето, проведение утренних кардиотренировок натощак является скорейшим путем, позволяющим устранить отложение жира. Профессионал отодвигает проблему энергетического баланса на второй план, считая, что не все калории являются схожими. Если люди думают, что, ограничившись кока-колой с конфетами, а также меньшим количеством еды, чем обычно, они могут стать худыми, то это не выход из ситуации. Набрать наибольшую массу в мышцах возможно только при 5-6-разовом приеме пищи в день, а не трех-, обязательным условием при этом является выполнение программы тренировки по сжиганию жира.

Польза утренних нагрузок на организм для сжигания жира натощак определяется последующими причинами:

Выделение эндорфинов во время

🔝10 лучших упражнений для сжигания жира на животе и боках

Целью представленной в материале программы тренировок является быстрое сжигание жира в проблемных местах — прежде всего, на животе, на боках и на ягодицах. Программа включает как кардио для непосредственного избавления от жировых запасов, так и упражнения для повышения тонуса мускулатуры.

В частности, жиросжигающий эффект достигается за счет выполнения упражнений в режиме круговой тренировки. Это помогает опустошить запасы гликогена в мышцах и активировать сжигание жира — тогда как сами упражнения нацелены на проработку корпуса, бокового пресса и бедер.

// Как сжечь жир на животе и боках?

Основная причина набора лишнего веса (особенно висцерального жира в области живота и мягкого подкожного жира на боках) — это чрезмерное употребление жиров и простых углеводов на фоне малоподвижного образа жизни. Роль играет и то, мышцы корпуса, бедер и ягодиц ослабевают и теряют упругость.

Для того, чтобы убрать жир с живота и боков, необходимо не только правильное питание, но и регулярное выполнение различных физических упражнений — как для усиления кровообращения в теле (аэробные кардио упражнения), так и для тренировки мускулатуры проблемных зон.

Среди упражнений, помогающих убрать живот и бока, отдельно необходимо выделить вакуум живота и планку. В первом случае эффект достигается за счет укрепления внутренних мышц живота и уменьшения обхвата талии, тогда как планка и прочие статические упражнения развивают поперечные мышцы пресса.

// Читать дальше:

Стратегия похудения для женщин

В организме мужчины, в присутствии тестостерона, жиросжигающие процессы протекают более активно, чем в организме женщины. В частности, это влияет на механизмы использования энергии — эстрогены провоцируют отложение жира на животе и боках, а не использование углеводов в виде питания для мышц.

Не смотря на это, чем выше регулярный уровень физических нагрузок, тем больше употребляемых с пищей углеводов используются организмом женщины именно для работы мышц (запасаясь в виде гликогена), а не для формирования жировых отложений на боках.

Единственным временем, когда женский спортивный метаболизм похож на мужской, является начало менструального цикла. В этот период минимальный уровень эстрогена заставляет тело использовать углеводы для получения энергии в приоритетном порядке — так же, как в мужском организме¹.

Программа упражнений для сжигания жира на животе

Представленная ниже программа может дополняться тренировками для сжигания жира — то есть, регулярными кардиотренировками (включая аэробику), выполняемыми 30-40 минут в жиросжигающей зоне пульса (порядка 110-130 ударов в минуту) не менее 2-3 раз в неделю.

1. Приседания с весом тела

Упражнение для разминки. Заложите руки за голову, напрягите пресс и ягодицы, затем, на выдохе, медленно опуститесь вниз — словно садясь на стул. Следите за тем, чтобы колени не выходили вперед. Задержитесь на 1-2 сек и поднимитесь вверх.

2. Обратные скручивания с фитболом

Упражнение для укрепления нижнего пресса и мышц задней поверхности бедер. Лежа на спине, на выдохе отведите руки с мячом назад, одновременно опуская ноги, на вдохе выполните скручивание — медленно и с ощущением напряжения мышц живота.

// Как правильно качать нижний пресс?

3. Махи ногами

Упражнение для развития чувства равновесия и для укрепления пресса и ягодиц — в частности, средней ягодичной мышцы, придающей характерную округлость. На выдохе поднимите согнутую в колене ногу вверх, на вдохе опустите вниз. Следите за тем, чтобы таз и плечи были неподвижны.

// Лучшие упражнения на ягодицы

4. Упражнение Бёрпи

Бёрпи (упор-присед с выпрыгиванием вверх) — одно из наиболее энергозатратных упражнений и лучший инструмент сжигания жира с живота и боков. Представляет из себя комбинацию четырех движений, вовлекающих в работу практически все мышцы тела.

// Упражнение Бёрпи — техника и польза

5. Зашагивания на скамью

Одно из лучших упражнений для ягодиц, также вовлекающее в работу среднюю ягодичную мышцу. Упражнение быстро придает ягодичным мышцам тонус, а значит упругость и округлую форму. При выполнении обязательно держите мышцы живота в напряжении.

6. Боковые махи лежа

Из полулежачего положения медленно поднимите прямую ногу вверх, чувствуя работу бокового пресса и мышц ягодиц. На выдохе опустите ногу вниз — затем, без касания пола, снова поднимите ее вверх. Следите за тем, чтобы мышцы живота находились в осознанном напряжении.

7. Упражнение Велосипед

Велосипед — одно из ключевых упражнений для укрепления боковых и поперечных мышц живота. Во время попеременного движения ногами держите живот втянутым, пресс напряженным, а также не отрывайте поясницу от пола.

// Упражнение Велосипед — как делать правильно?

8. Боковая планка со скручиваниями

Крайне эффективное упражнение для укрепления боковых мышц живота и создания подтянутого пресса. Полезно как для развития равновесия и улучшения осанки, так и для уменьшения размера талии. Исходное положение — боковая планка с заложенной за голову рукой, затем локоть тянется вниз.

// Лучшие упражнения на боковой пресс

9. Выпады в стороны

Упражнение для косых мышц живота, ягодиц и мышц бедер. Сделайте шаг правой ногой в сторону, затем, на выдохе, опуститесь вниз. На вдохе вернитесь назад. Повторите для другой ноги. Держите пресс в напряжении. Выполняйте упражнение в быстром темпе, однако следя за техникой.

10. Планка на локтях

Для повышения эффективности упражнение планка выполняется в конце программы тренировок, когда мышцы живота уже устали — это позволяет сжигать больше калорий. Главный секрет техники — следите за тем, чтобы спина была прямой, а мышцы пресса поддерживались в осознанном напряжении.

// Как новичку делать планку правильно?

Комментарии к программе

В первую неделю тренировок рекомендуется изучить технику упражнений. Для этого выполните каждое из них в 3-4 подхода по 12-15 повторений. Между подходами перерыв в 30-60 секунд. Старайтесь чувствовать, как работают мышцы живота (особенно боковой пресс) и ягодиц.

На второй неделе начните выполнять программу в круговом режиме — упражнения в этом случае следуют одно за другим, без перерыва. То есть, сперва вы выполняете 10-15 повторений первого упражнения, затем сразу же переходите ко второму и так далее. Выполните 2-3 круга упражнений.

На третьей неделе, для ускорения жиросжигания, попробуйте либо диету 16/8, либо безуглеводное питание. Диета 16/8 подразумевает отказ от завтрака и первый прием пищи в полдень, плюс ранний ужин не позднее 8 вечера. Подобный режим питания позволит избавляться от жира на боках быстрее.

Пульс для сжигания жира

Исследования показывают, что жир быстрее всего сгорает при выполнении упражнений в жиросжигающей зоне пульса. Ее граница — это значения 60-70% от максимальной частоты пульса в зависимости от возраста. Например, 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет.

Поскольку тренировки при таком пульсе заставляют организм покрывать максимальное количество калорий за счет жира, упражнения для сжигания жира на животе и боках должны выполняться в достаточно быстром темпе — но с контролем за правильной техникой.

С другой стороны, подобная стратегия тренировок может нанести вред людям с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы — гипертонией, высоким давлением или даже диабетом. В этом случае рекомендуются более щадящие упражнения в аэробном режиме — быстрая ходьба, плавание.

***

Программа тренировок для сжигания жира на животе, бедрах и ягодицах должна включать как регулярное кардио, так и физические упражнения для укрепления мускулатуры корпуса. Подобные упражнения могут выполняться как в тренажерном зале, так и дома — они требуют наличия лишь гимнастического коврика и мяча. Главный секрет техники — научиться держать пресс в напряжении.

Научные источники:

Period Workout: Lifting the Curse, source

В продолжение темы

4 эффективных тренировки для похудения в домашних условиях!

Хотите похудеть, но нет времени ходить в спортзал? Не волнуйтесь! Представляем вашему вниманию 4 потрясающие тренировки для похудения в домашних условиях, предназначенные для людей с разным уровнем подготовки и стажем занятий физическими упражнениями.

Вы уже твердо решили, что вам нужны тренировки для похудения, чтобы обрести лучшую форму в вашей жизни, но не можете себе позволить абонемент в спортзал? Или, может быть, вы просто сторонитесь помещений, напичканных беговыми дорожками, эллиптическими и силовыми тренажерами? Не стоит расстраиваться! То, что вы не ходите в спортзал, вовсе не означает, что вам недоступны эффективные упражнения для похудения. В домашних условиях вы так же можете достигать поставленных целей в комфортной обстановке.

Тренировки для похудения в домашних условиях

Преимущество домашних тренировок для сжигания жира заключается в их удобстве. Если у вас есть дети и вы не хотите нанимать няню, либо же ваш график слишком плотный и тратить время на дорогу в спортзал и обратно не представляется возможным, комплекс упражнений для похудения дома решает большинство дилемм. Не говоря уже о том, что это исключает отговорку, чтобы не тренироваться.

Быстро сбрасываем вес в домашних условиях

Люди считают, что упражнения для похудения дома предназначены для тех, кто только начинает, но это далеко не так.

Здесь представлены 3 тренировки для похудения в домашних условиях, разработанные Джесси Хильгенберг, членом Международной Федерации Бодибилдеров (IFBB), а также моделью фитнес-бикини Лиас Денелон. Они разделены по уровням физической подготовки и опытности, так что будь вы новичок в в тренировках с весом, либо вы считаете себя опытным в этом деле, вы можете достичь замечательных результатов – без разницы, насколько у вас динамичный образ жизни.

Для тренировок понадобится всего лишь лента-эспандер, набор гантель, штанга, если есть и турник в редких случаях. Времени в обрез? Не беда. Чтобы выполнить комплекс упражнений для похудения вам потребуется приблизительно 30 минут. Всего лишь не забывайте про дисциплину.

Разминка перед тренировкой для похудения

Не зацикливайтесь на однотипных тренировках и способах похудеть. Используйте в своих силовых тренировках для сжигания жира дома гантели, резиновые эспандеры и вес собственного тела.

Поскольку мотивация имеет тенденцию гаснуть при занятиях в домашних условиях, и есть соблазн залезть в Интернет либо пощёлкать каналы на ТВ, важно составить график тренировок по неделям и в пределах одного занятия.

Договоритесь о встрече с самим собою – желательно это делать в одно и то же время каждый день или каждую неделю, чтобы привыкнуть и поддерживать контроль.

Как только вы перепрыгнете трёхнедельный рубеж, возможность пропуска любимой тренировки не будет даже рассматриваться.

Также не забывайте добавлять разнообразие, меняя упражнения или количество повторений в программе тренировок для похудения. Ограниченный комплект оборудования может означать, что у вас будет меньший выбор упражнений для сжигания жира, но это не означает, что вы должны выполнять одну и ту же тренировку изо дня в день.

Не попадитесь в ловушку рутины. Напротив, сфокусируйтесь на использовании лент, гантелей и спортивных шпагатов в вашей тренировке. Сначала попробуйте комплекс упражнений для похудения для верхней/нижней частей тела на протяжении нескольких недель, затем смело меняйте их на план тренировки для всего тела, это поможет воздействовать на мышцы и заставить их реагировать. Чем больше разнообразия, тем лучше.

Разминка перед упражнениями

Не забудьте выполнить лёгкую разминку перед каждой тренировкой, а заканчивать её следует растяжкой. Не пропускайте этого! То, что вы делаете сегодня для улучшения гибкости, поможет вам завтра повысить вашу продуктивность на тренировочном занятии.

1. Программа тренировок для похудения для новичка в домашних условиях

Во время начального этапа тренировки для новичка сфокусируйтесь на правильной технике в совершенстве. Сейчас не время поднимать большие тяжести, а время совершенствовать технику исполнения упражнений.

«Делайте упор на пятки во время выполнения упражнений для ног и спины», советует Хильгенберг. «Это поможет воздействовать на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра во время упражнений для ног, а также держать правильную форму и осанку.

Также Джесси рекомендует чередовать положение носков во время выполнения упражнений на икроножные мышцы. Это поможет сделать нагрузку на икры под разными углами, что приведет к большему успеху

ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ С ГАНТЕЛЬЮ

Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, техника каждого упражнения для похудения по-прежнему играет большую роль. «Выполняя сгибания рук со штангой, верхние части рук должны прижиматься к туловищу», говорит Джесси. «Тем самым вы зафиксируете положение локтей при выполнении упражнения».

Эта программа подразумевает 3 тренировки на протяжении недели, поэтому берите один день перерыва между занятиями.

ТРЕНИРОВКА №1. НОГИ/СПИНА

Первая часть комплекса.

1. ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ С ГАНТЕЛЬЮ 3 подхода по 12 повторений
ПОДНЯТИЕ ЯГОДИЦ (МОСТИК) 3 подхода по 12 повторений
ШАГ ВПЕРЕД С ПОДНЯТИЕМ КОЛЕНА 3 подхода по 12 повторений
БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ С ЭЛАСТИЧНОЙ ЛЕНТОЙ 3 подхода по 12 повторений
ТЯГА В НАКЛОНЕ С ДВУМЯ ГАНТЕЛЯМИ ПРЯМЫМ ХВАТОМ 3 подхода по 12 повторений
ТЯГА В НАКЛОНЕ С ДВУМЯ ГАНТЕЛЯМИ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ 3 подхода по 12 повторений

ТРЕНИРОВКА №2: ПЛЕЧИ/ГРУДНАЯ КЛЕТКА/ТРИЦЕПСЫ

1. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА 3 подхода по 12-15 повторений
2. АРМЕЙСКИЙ ЖИМ СТОЯ 3 подхода по 12-15 повторений
3. РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ 3 подхода по 12-15 повторений
4. ОТЖИМАНИЕ ОТ СКАМЬИ 3 подхода по 12-15 повторений
5. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СТОЯ С ГАНТЕЛЬЮ 3 подхода по 12-15 повторений

ТРЕНИРОВКА №3: НОГИ/БИЦЕПСЫ/ИКРЫ

1. ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ С ГАНТЕЛЬЮ 3 подхода по 12-15 повторений
2. ПОДЬЕМ НА НОСКИ СО ШТАНГОЙ 3 подхода по 12-15 повторений
3. ШАГАЮЩИЕ ВЫПАДЫ 3 подхода по 12-15 повторений
4. ПОДЬЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС 3 подхода по 12-15 повторений
5. УПРАЖНЕНИЕ НА БИЦЕПС «МОЛОТОК» 3 подхода по 12-15 повторений

2. Программа тренировок для похудения для среднего уровня в домашних условиях

Как только вы будете готовы перейти на комплекс упражнений для похудения среднего уровня, самое время повысить интенсивность. Эта программа, коснется вашего тела со всех сторон.

Вы будете использовать эластичную ленту, что добавит дополнительного напряжения. Лента-эспандер выполняет колоссальную работу, поддерживая постоянное напряжение в мышечных тканях при выполнении движений, поэтому это действительно поможет добиться высокого уровня физической выносливости.

Эта программа включает 2 тренировки в неделю, так что проводите занятия минимум по одному разу, но не более двух раз в неделю. Ваш недельный график тренировок может выглядеть так: нижняя часть тела, верхняя часть тела, отдых, нижняя часть тела, верхняя часть тела, после которого последует двухдневный перерыв.

ТРЕНИРОВКА№1: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Круговая тренировка: выполнять дважды ШАГИ АЛЬПИНИСТА 80 повторений
Махи ногами для тренировки ягодиц 10 повторений на каждую ногу
Приседания с широкой постановкой ног 10 повторений на каждую ногу
ПРИСЕДАНИЕ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ 25 повторений
ВЫПАДЫ В СТОРОНУ 10 повторений на каждую ногу
МОСТИК С МАХАМИ НОГОЙ 15 повторений на каждую ногу
СГИБАНИЕ НОГ НА МЯЧЕ 15 повторений на каждую ногу

Отжимания от пола

ТРЕНИРОВКА №2:ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Круговая тренировка для похудения

ПРЫЖКИ НОГИ ВМЕСТЕ, НОГИ ВРОЗЬ («ПРЫГАЮЩИЙ ДЖЕК») 30 повторений
ТЯГА В НАКЛОНЕ С ДВУМЯ ГАНТЕЛЯМИ 25 повторений
ПОДЬЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС 25 повторений
Махи гантелями в стороны 10 повторений
Повороты туловища с весом 15 повторений на каждую руку
ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С НАКЛОНОМ ВПЕРЕД СИДЯ 15 повторений на каждую руку

3. Программа тренировок для сжигания жира для продвинутого уровня в домашних условиях

Как только вы будете готовы к продвинутым тренировкам, следует увеличить их продолжительность. Этот план, разработанный Джесси, содержит по 4 подхода в каждом упражнении, что дает возможность воздействовать на мышцы на полную мощность.

Также вы попробуете эффективные упражнения для похудения на одну ногу, которые задействуют большее количество мышечных волокон.

«Выполняйте упражнения медленно, фокусируйтесь на равновесии, устойчивости и правильном положении тела при выполнении упражнений на одной ноге», советует Хильгенберг.

ТЯГА С ГАНТЕЛЬЮ ОДНОЙ РУКОЙ

Комплекс упражнений для похудения дома включает в себя подтягивания, с которым у большинства женщин есть проблемы. Для выполнения этого упражнения держите локти четко по бокам туловища. «Это обеспечит в большей мере работу вашей спины, нежели рук», объясняет Хильгенберг.

Так же, как и первый комплекс упражнений для сжигания жира, его следует выполнять минимум один раз в неделю. Но если вы хотите выложиться по полной, проводите тренировку два раза в неделю!

ТРЕНИРОВКА №1: НОГИ/СПИНА

СТАНОВАЯ ТЯГА С ГИРЕЙ НА ОДНОЙ НОГЕ 4 подхода по 15-20 повторений
Махи ногой ногой вверх на ягодицы 4 подхода по 15-20 повторений
ШАГ ВПЕРЕД С ПОДНЯТИЕМ КОЛЕНА 4 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу
СГИБАНИЕ НОГ СИДЯ С ЭЛАСТИЧНОЙ ЛЕНТОЙ 4 подхода по 15-20 повторений
ПОДТЯГИВАНИЕ 4 подхода по 20 повторений
ТЯГА В НАКЛОНЕ С ДВУМЯ ГАНТЕЛЯМИ 4 подхода по 15-20 повторений
ТЯГА С ГАНТЕЛЕЙ ОДНОЙ РУКОЙ 4 подхода по 15-20 повторений на каждую руку

РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ

ТРЕНИРОВКА №2: ПЛЕЧИ/ГРУДНАЯ КЛЕТКА/ТРИЦЕПСЫ

ОТЖИМАНИЕ В НАКЛОНЕ 4 подхода по 15-20 повторений
ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ «АРНОЛЬД» 4 подхода по 15-20 повторений
РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ 4 подхода по 15-20 повторений
ОТЖИМАНИЕ 4 подхода по 15-20 повторений
ОТЖИМАНИЕ В УПОРЕ НА СТУЛЬЯХ (ПОКАЗАНО НА СКАМЬЕ) 4 подхода по 15-20 повторений
ОБРАТНЫЙ УДАР С ГАНТЕЛЬЮ 4 подхода по 15-20 повторений

ТРЕНИРОВКА №3: НОГИ/БИЦЕПСЫ/ИКРЫ

ПРИСЕДАНИЯ С ВЫПРЫГОМ 4 подхода по 15-20 повторений
Приседания на одной ноге 4 подхода по 15-20 повторений
ПОДЬЕМ НА НОСКИ СО ШТАНГОЙ 4 подхода по 15-20 повторений
ВЫПАД НАЗАД С ГАНТЕЛЯМИ 4 подхода по 15-20 повторений
ШАГИ АЛЬПИНИСТА 4 подхода по 15-20 повторений
ПОДЬЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС 4 подхода по 15-20 повторений
УПРАЖНЕНИЕ НА БИЦЕПС «МОЛОТОК» 4 подхода по 15-20 повторений

4. Эффективная кардиотренировка для похудения в домашних условиях

Не важно, какой у вас уровень подготовки, эта AMRAP-тренировка (что означает «как можно большее количество кругов за отведенный промежуток времени») бросит вам вызов. Заканчивай одно упражнение, и сразу же выполняй следующее, делая перерыв только когда это необходимо. Посмотри, сколько ты можешь сделать комплексов за 15 минут. Не дай отсутствию оборудования ввести тебя в заблуждение. «Она короткая, но эффективная!», объясняет Денелон. « Испытай её!».

Сделайте как можно больше комплекстов упражнений за 15 МИНУТ, чтобы быстрее сбросить лишний вес.

Прыжки с выпадом 15 повторений
ШАГИ АЛЬПИНИСТА 4 подхода по 30 повторений
ОТЖИМАНИЯ 15 повторений
ПРИСЕДАНИЯ С ВЫПРЫГОМ 15 повторений
ВЫПАДЫ В СТОРОНУ 20 повторений на каждую ногу

Теперь вы знаете, что фитнес упражнения для похудения в домашних условиях доступны и могут быть очень эффективными в борьбе с лишним весом. Для тренировок можно использовать любые доступные средства. Штанги можно заменить гантелями или вовсе использовать бутылки с водой вместо гантелей. Чтобы процесс сжигания жира был максимально результативным, придерживайтесь правильного питания, исключите продукты, содержащие сахар, избегайте фастфуда и старайтсь есть свежие продукты.

Если остались вопросы или хотите поделится опытом, обязательно пишите в комментариях ниже.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/4-effective-at-home-weight-loss-workouts.html

онлайн программы тренировок от Джеффа Кавальера

Всем привет. С вами снова Джефф. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли мои советы применить на практики. В этой статье я покажу как должна выглядеть Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира.

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Принципы питания

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров — в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Какие тренировки лучше?

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) — не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120-130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Как правильно составить программу для похудения

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.

Особенности кардио для девушек

Кардионагрузка в зале — важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30-40 минут и после — 15-20 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем — тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Универсальная программа для похудения

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.

Кардио — 30-40 минут.
Приседание со штангой — 3 по 15 (легкие веса).
Приседания плие — 3 по 15.
Выпады с гантелями — 3 по 20 на каждую ногу.
Гиперэкстензия — 2 по 20-30.
Сгибание рук с гантелями или молотки — 3 по 20.
Пресс — 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
Кардио — 15 минут.

Кардио — 30 минут.
Гиперэкстензия — 2 по 20.
Румынская тяга или мертвая тяга — 3 по 15.
Сведение ног в тренажере — 2 по 20.
Жим гантелей лежа — 2 по 20.
Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье — 2 по 20.
Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов — 2 по 20.
Разгибание рук на блоке — 3 по 20.
Косые скручивания — 3 по 20 на каждую сторону.
Подъем туловища на полу — 4 по 20.
Кардио — 10 минут.

Кардио — 20 минут.
Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) — 2 по 15.
Разгибание ног в тренажере — 2 по 20.
Сгибание ног в тренажере — 2 по 20.
Сведение и разведение ног в тренажере — 2 по 20.
Подъем на носки на икры — 4 по 30.
Жим гантелей сидя — 3 по 20.
Разведение гантелей через стороны — 3 по 15.
Кардио — 20 минут.

Эта программа — комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Если программа дается тяжело — следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45-60 секунд, между подходами — 30-45. В таком темпе тренировка займет у вас 40-45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

Совет тренера: Всегда занимайтесь в полную силу, даже если инструктор не смотрит. Ведь иначе вы просто зря потратите свое время на тренировке.

Тренировка для сжигания жира для девушек в тренажёрном зале

Сразу оговорюсь, что тренировка для сжигания жира — это не что-то застывшее на месте. Вы не повторяете одно и то же изо дня в день, из месяца в месяц. По мере вашей тренированности меняются число подходов, повторений, вес поднимаемых снарядов, калорийность питания. Желательно только не менять сами упражнения. Об этом я говорил в статье: чтобы мышцы не привыкали к нагрузке. Полноценное сжигание жира не может обходиться без корректировки питания.

Опять же процесс питания так же не стоит на месте. В какие-то периоды тренировок мы уменьшаем калорийность пищи и увеличиваем процентное содержание белка в организме. Потом добавляем калорийность рациона, чтобы не замедлить метаболизм в организме. И что очень важно — не нужно никаких диет. Наше тело можно сравнить с надувным шариком. Чем больше в шарик поступает воздуха, тем он больше надувается. Когда воздух выходит шарик сдувается.

Чем больше пищи мы съедаем (получаем ккалории), тем больше растёт наша масса тела. Если мы правильно питаемся и тренируемся (теряем ккалории на тренировках и за счёт еды), масса тела уменьшается. На тренировках для сжигания жира можно вполне заниматься 1,5 часа.

Выбираем упражнения, от которых пот течёт больше всего. Это базовые упражнения. На начальном этапе сильно тренироваться не нужно. Главное постепенно втянуться в тренировки. Что бы не вызвать к ним отвращения. В упражнениях делаем всего 2 — 3 подхода. И сразу стараемся выполнять упражнение технически правильно.

Поэтому ваша программа может быть такой: Понедельник — среда — пятница.

1. Общая Разминка: 10 мин на беговой дорожке.

2. Приседания: Разминка 2/3 подходы х 15 раз (?) кг.

3. Жим штанги лёжа: Р 2/3 х 10 (?) кг.

4. Гравитон: Р 2/3 х 10 (?) кг.

5. Пресс: нижний 2/3 х 12 верхний 2/3 х 12

6. Пробежка: 15 минут. Скорость 7 — 8 км/ч.

Что написано на этой схеме: сначала вы легко бежите по беговой дорожке только для разогрева. Это разминка всего тела. Непосредственно перед выполнением силового упражнения вы делаете специальную разминку.

Просто делаете это упражнение с лёгким весом. Чтобы разогреть мышцы, связки и суставы, которые будут в работе.

Далее выполняем приседания со штангой на плечах. Со штангой на плечах — это только так говорится, на самом деле, для начала можно взять лёгкую штангу или бодибар. И присесть с ней 2-3 подхода на 15 повторений. Вес снаряда нужно подобрать такой, чтобы вы могли с ним присесть 15 раз.

Жим штанги лёжа всё то же самое: разминаемся лёгким весом, подбираем рабочий вес штанги такой, что бы можно было сделать нужное число повторений. У нас это 10 повторений. И выполняем 2 — 3 подхода. Отдых между подходами 3 минуты.

Далее гравитон это тренажёр имитирующий подтягивания. Если у вас его в зале нет, не расстраивайтесь. Любое упражнение можно заменить на аналогичное.

В нашем случае это будет тяга вертикального блока. Надеюсь вам уже понятно как выполнять это упражнение: разминка, подбор рабочего веса, выполнение с этим весом 2 — 3 подхода.

Тренируем пресс доступными для нас упражнениями. Первый месяц лучше делать пресс по 2 подхода. Пресс можно делать без разминки. Первый подход сам по себе является разминочным.

Пробежка в конце тренировки помогает нам опустошать жировые клетки. Во время силовой тренировки мы потратили запасы гликогена в мышцах и печени. А теперь организм будет брать энергию для пробежки сразу из жировых клеток. Со временем нужно увеличить пробежку до 30 минут и можно прибавить скорость.

После тренировки выполняем растяжку на проработанные мышцы. После растяжки мышцы начинают сразу восстанавливаться. И мы не тратим драгоценное время — 8 часов после тренировки.

Так мышцы начинают восстанавливаться, если не выполнить растяжку. И не забываем закрывать углеводное окно в течении 20 минут после тренировки.

Для того, чтобы в следующий приём пищи организм не стал откладывать еду в жир. Это мы разобрали «физическую» часть первого месяца тренировки. Рассмотрим теперь «продуктовую» часть.

Так что же нам такого хитрого сделать с питанием, что бы гарантированно начать сжигать жир? На диету нам точно не нужно садиться. Это не то. Первым делом заводим дневник питания . Этот дневник нужен на первое время, для того чтобы у вас всё получилось с питанием. В нём отмечаем каждый приём пищи:

Число. День недели. Время приёма пищи.
Что съели. Состав пищи.
Калорийность порции.

Количество приёмов пищи увеличиваем до 6 ти. Только такой приём пищи убережёт нас от переедания. И соответственно от откладывания организмом дополнительных жиров.

Все приёмы пищи должны быть одинаковые по калорийности. Тогда у нас получается частое питание (через каждые 2 часа) небольшими порциями. Это то, что нам нужно! Воду пьём постоянно, и на тренировке тоже. До 2 х-3х литров в день.

Остаётся нам узнать, как нужно рассчитывать калорийность нашего питания. Это наверное самое трудное в этой статье. Мы сейчас разберёмся в этом вопросе.

Рассчитывать калорийность питания будет по специальной формуле. Она учитывает пол, возраст и рост. Сначала рассчитываем, какая калорийность вам нужна для поддержания вашего веса в сутки в состоянии покоя.

Затем добавляем в получившееся число калорийности коэффициент движения. И получаем число ккалорий, которое вам нужно для поддержания вашего веса при вашей подвижности.

Из этого числа убираем 20%. Получившееся число и есть количество ваших калорий для нормального похудения. Сейчас всё это рассмотрим на практике.

Расчёт калорий

Рассчитываем калории по специальное формуле Харриса-Бенедикта . Таких формул для расчёта питания по возрасту, весу и росту несколько. Мы выбираем эту формулу. Это довольно простая для подсчётов формула.

Она идёт отдельно для мужчин и отдельно для женщин. Женская = 655 + (вес в кг х 9,6) + (1,7 х рост в см) — (4,7 х возраст) Как видите ничего сложного нет.

Для примера расчёта возьмём девушку: 170 см роста, 80 кг веса и её возраст 30 лет. Подставляем значения в формулу. 655 + ( 80 кг х 9,6) + (1,7 х 170 см) — (4,7 х 30 лет) = 655 + 768 + 289 + 141 655 + 768 + 289 + 141 = 1853 килокалории , потребляет наша девушка в покое.

Теперь нам нужно добавить коэффициент активности, т. е. Уточнить насколько много она двигается.

1,2 при сидячем образе жизни
1,375 при легкой активности (легкие тренировки 1—3 раза в неделю)
1,55 при умеренной активности (интенсивные тренировки 3-5 раз в неделю)
1,725 при повышенной активности (интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю)
1,9 при экстра-активности (сверх интенсивные тренировки или тяжелая физическая работа)

Выбираем второй коэффициент 1,375 лёгкие тренировки 3 раза в неделю. Вам ведь в начале не нужно сразу сильно заниматься. Поэтому — лёгкие.

Теперь нам нужно умножить коэффициент на ту сумму которую мы получили по формуле. 1853 х 1,375 = 2548 столько калорий тратит наша девушка в сутки занимаясь в тренажёрном зале 3 раза в неделю.

И столько калорий ей нужно, для того, чтобы её вес оставался 80 кг. Это очень важно.

Если наша девушка пошла заниматься в зал, для того чтобы похудеть, но при этом не уменьшает калорийность питания, тогда она не сможет похудеть. Поэтому самый простой способ похудеть (самый физиологичный и безопасный), это взять от нашего числа (2548 питание на 80 кг) отнять 20 %

Узнаём число калорий составляющие 20% от 2548 ккалорий. 2548 х 20 : 100 = 510 ккалорий это 20% от 2548 ккалорий. Теперь вычитаем полученный результат (510 ккалорий) от основного числа (2548 ккалорий). 2548 — 510 = 2038 ккалорий Получаем число 2038 килокалорий.

Это столько ккалорий нужно есть нашей девушки в сутки, что бы гарантированно и безопасно худеть. Естественно при этом она тренируется 3 раза в неделю в тренажёрном зале.

Теперь нам осталось узнать сколько калорий нам употреблять за один приём пищи. Поскольку мы питаемся 6 раз в день, то 2038 ккалорий нам нужно разделить на 6. 2038 : 6 = 340 килокалорий.

Самое главное мы узнали — 340 килокалорий нам нужно съедать за один приём пищи. Конечно, для начинающего много хлопот. Высчитывать калории, вести два дневника. И это нужно делать обязательно. Тогда получится система, которая приведёт вас к похудению.

Но есть и хорошая новость: вам не придётся всё время вести дневник питания. Его необходимо вести всего 2 месяца. Затем вы уже спокойно на глаз будете определять, сколько калорий в том или ином продукте. А вот дневник тренировок нужно вести постоянно.

Прозанимавшись в таком режиме несколько месяцев, вы почувствуете, как подтягивается тело и килограммы уменьшаются. Похудев на 3 — 5 килограмм, вам нужно будет пересчитать калорийность под новый ваш вес.

Например, если вы весили 80 кг и похудели до 75 кг, то калорийность питания пересчитываем для 75 кг. Естественно это будет уже меньшее число ккалорий, которое вам нужно будет есть.

И физическая часть занятий не должна стоять на месте. Через пару месяцев вам нужно будет добавить 4 и 5 подходы. После того, как вы освоитесь с ними нужно постоянно увеличивать число повторений в подходе и увеличивать рабочий вес.

Нужно знать ещё следующее: человек не худеет местами (выборочно). Похудение происходит всего организма сразу. И в последнюю очередь худеют ягодицы и живот. Поэтому они названы проблемными зонами. А вот подкачать нужные вам мышцы вполне возможно.

3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе.

Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

I силовая тренировка

Скручивания на пресс

Прорабатывает мышцы пресса.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Гиперэкстензия

Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.

Приседания со штангой на спине

Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.

Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.

Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.

Выходите из приседания на выдохе.

Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

Тяга блока к груди

Прокачивает мышцы спины.

Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

Верните ручку обратно и повторите упражнение.

Подъёмы таза со штангой

Хорошо нагружает ягодицы.

Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Разведение гантелей стоя

Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

II силовая тренировка

Обратные скручивания на скамье

Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).

Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.

Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.

Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.

Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.

Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

Сделайте по два подхода на каждую руку.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Нагружает мышцы спины.

Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

Становая тяга со штангой

Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей лёжа

Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

Сведите руки и повторите.

Обратные отжимания на лавке

Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

III силовая тренировка

Скручивания на пресс

Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Гиперэкстензия

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Приседания сумо с гантелей

Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.

Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

Жим штанги с груди стоя

Нагружает грудь, трицепс и плечи.

Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.

Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

Румынская становая тяга

Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Какими должны быть кардиотренировки

Кардио на тренажёрах

Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки

Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

Тренировки для сжигания жира – правила и советы

Один из самых волнующих вопросов – какие тренировки направлены на жиросжигание. Я подробно расскажу, помогают ли силовые упражнения похудеть и как их сочетать с кардио для сжигания жира.

Тренировки — это вторая, наряду с питанием, составляющая процесса жиросжигания. Если Вы ограничитесь только корректировкой питания, то избавившись от жира, не увидите подтянутого упругого тела, ведь если мышцам не давать нагрузку — они не смогут быть в тонусе.

Силовые тренировки

Это необходимая составляющая тренировочного плана, если Ваша цель избавиться от жира. Силовые упражнения позволяют Вам сформировать мышечную массу. И я сейчас говорю не о горе мышц, а об элементарном тонусе, при котором тело выглядит упругим. Как бы Вы не старались сбалансировать свою диету, всё равно в процессе жиросжигания «сгорит» определённая доля мышц, поэтому необходимы упражнения с отягощениями, иначе тело будет выглядеть «дряблым».

Оптимальное количество силовых тренировок – 3 раза в неделю. При таком подходе Вы сможете полноценно проработать все мышечные группы, что необходимо для формирования пропорциональной фигуры.

Если Вы хотите похудеть, лучше проводить высокообъемные тренировки с количеством повторений 15-25 раз и использовать лёгкий вес отягощений.

Кардиотренировки

Безусловно, что в программу, направленную на жиросжигание, необходимо включать кардионагрузку. Однако многие, неверно понимают, как она действует и как её применять. Нужно учитывать, что жир как источник энергии будет использоваться только после того, как будет исчерпан весь запас углеводов (подробнее об источниках энергии и порядке их использования я писала в статье «Когда лучше выполнять кардио»). Соответственно, кардио нужно проводить либо после силовой тренировки, когда углеводы уже на исходе, либо в день свободный от силовой.

Желательно проводить 2-3 кардиотренировки в неделю.

Для кардиотренировки отлично подойдёт бег, кардиотренажеры, прыжки на скакалке и другие кардиоупражения.

Как правильно сочетать силовые тренировки с кардионагрузкой

Очень важно в погоне за стройностью разумно дозировать нагрузку. Слишком большое количество физической активности может привести к перетренированности, а в сочетании с урезанием нормы килокалорий даже к истощению.

Если Вы проводите кардиотренировку сразу после силовой, то она должна длиться минимум 20-25 минут. В таком случае, при трёх силовых тренировках в неделю, Вы будете выполнять также три кардиосессии.

Но я всё-таки рекомендую, чтобы кардио и силовая тренировка проходили в разные дни. При таком подходе Вы минимизируете потерю мышц. Тогда, при трёх силовых тренировках в неделю, достаточно проводить две полноценных кардиосессии, продолжительностью минимум 40 минут с частотой пульса 60-70% от максимума.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

3 лучших добавки для сжигания жира

Главная | 3 лучших добавки для сжигания жира | Your 4 должны знать принципы питания для похудения | Ваш 4-недельный план с гарантированной потерей жира

После того, как вы выбрали программу тренировок и набрали свой план питания, следующим шагом в пути к снижению веса является поиск добавок, которые помогут вам достичь оптимальных результатов.

Один быстрый поиск в Интернете, вероятно, оставит вас перегруженными вариантами и застрянет с большим количеством вопросов, чем ответов.Как складывается каждая из этих добавок? Какой из них является лучшим выбором для ваших целей? И самое главное, как вы можете использовать эти добавки в своей программе?

Прежде чем вы просто доберетесь до новейшего экзотического ингредиента с чрезмерной рекламой в надежде увеличить скорость вашего двигателя, чтобы сжигать больше жира, сделайте паузу и выработайте стратегию своего подхода! Когда дело доходит до сжигания жира, простейший выбор часто является лучшим.

Каждый из этих трех основных типов добавок может помочь вам уменьшить жировые отложения, но все они делают это по-разному.И если вы на пути к тому, чтобы высказать свое мнение, они могут стать надежными союзниками в вашем углу!

Жиросжигатели

Улучшенный обмен веществ? Контроль аппетита? Парящий уровень энергии? Если все это звучит хорошо для вас, вероятно, вам нужен обычный сжигатель жира.

Жиросжигатели помогают вашему телу сжигать больше калорий, а также облегчают прилипание к вашей диете, борясь с негативными побочными эффектами низкокалорийной диеты.

Многие жиросжигатели содержат такие ингредиенты, как кайенна, кофеин или экстракт зеленого чая, которые помогают стимулировать обмен веществ.Принимая эти ингредиенты, вы можете существенно увеличить общий расход калорий, даже если эффект очень слабый.

Однако, поскольку потеря веса сводится к тому, сколько калорий вы расходуете по сравнению с тем, сколько вы потребляете, все, что помогает сместить сторону ожога уравнения выше, поможет вам в ваших усилиях по снижению веса.

Аналогично, другие ингредиенты в составах для сжигания жира, такие как ацетил-1-карнитин и (опять же) зеленый чай, могут помочь вашему организму лучше использовать жир в качестве топлива.Это помогает вашему телу сжигать жир, который вы так тяжело теряете.

Что касается второго эффекта сжигателей жира, это нормально чувствовать усталость во время диеты. Сокращая количество калорий, чтобы сместить уравнение «количество калорий по сравнению с количеством сожженных калорий» в вашу пользу, ваше тело буквально получает меньше топлива для работы, и вы ощущаете эффект работы от испарений.

Именно поэтому во многих сжигателях жира содержатся вещества, повышающие энергию, которые стимулируют вашу нервную систему и повышают уровень энергии.Сжигатель жира на основе стимуляторов дает вам хорошую дозу кофеина для того дополнительного нужного вам удара.

Не хотите кофеин? Нет проблем. Существуют также не стимулирующие сжигатели жира, которые обеспечивают здоровую дозу витаминов и антиоксидантов для естественного повышения уровня энергии без побочных эффектов стимуляторов.

Имейте в виду, что любые сжигатели жира на основе стимуляторов должны включаться и выключаться, а не приниматься месяцами за раз. Это гарантирует, что ваше тело не адаптируется к воздействию стимуляторов, и вы продолжаете видеть результаты, которые вы хотите, без необходимости превышать рекомендуемую дозу.

аминокислоты с разветвленной цепью

Еще один замечательный ингредиент, который следует учитывать, если ваша цель — уменьшить количество жира в организме и поддерживать мышечную массу, это аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Добавки BCAA представляют собой особые аминокислоты, которые могут стимулировать синтез мышечного белка, предотвращая катаболизм мышц.

При низкокалорийной диете вы, естественно, находитесь в катаболическом состоянии, которое может привести к нежелательной потере мышечной массы. Снижение мышечной массы может означать замедление метаболизма, что, в свою очередь, может остановить потерю жира.Это также может означать, что вы просто чувствуете себя ужасно на тренировках. Помните: мышцы — ваш друг, даже когда потеря веса — ваша цель!

В хорошо изученном исследовании 2009 года, атлеты, которые принимали BCAA в течение восьми недель, сжигали почти вдвое больше жира, чем те, кто просто принимал сывороточный белок без дополнительных BCAA. [1] Другое исследование, посвященное конкурентным борцам, которые одновременно тренировались и ограничивали калории, обнаружило, что BCAA помогли им сжигать гораздо больше жира, особенно в области поясницы, чем борцы, принимающие плацебо.[2] Большинство людей считают, что использование BCAA на низкоуглеводной или низкокалорийной диете помогает компенсировать усталость и голод от периодов пониженного потребления калорий.

Предотвращая катаболизм и предоставляя дополнительный источник энергии без добавления калорий, BCAA являются отличным дополнением к вашему пакету добавок для сжигания жира.

Изолят сывороточного белка

Ни один продуктивный план питания не обходится без белка, а когда вы хотите сбросить жир, вы не сможете победить изолят сывороточного белка.

Изолят — это высококачественный, самый скудный тип сывороточного белка. Большинство сывороточных изолятов содержат ноль углеводов и ноль диетических жиров, поэтому все, что вы получаете, — это 100-процентный чистый белок — именно то, что вам нужно для поддержания низких калорий и высокого уровня удержания мышц.

Изолят сыворотки

является наиболее легко и быстро усваиваемой формой дополнительного белка, поэтому те аминокислоты, которые содержатся в протеиновом коктейле после тренировки, почти мгновенно поразят ваши мышечные ткани. Исследования также показывают, что порошок белка молочной сыворотки может помочь увеличить общую потерю жира при сохранении мышечной ткани.[3] Исследователи полагают, что богатое содержание лейцина в сывороточном белке может быть в центре удержания мышечной массы при низкокалорийной диете. [4]

Это же исследование также показало, что потребление молочных продуктов, таких как молочная сыворотка, может помочь увеличить общее количество жира, потерянного из брюшной полости, таким образом, потребление белка молочной сыворотки в рамках вашего плана по снижению веса может приблизить вас к вашей цели. гладкий, твердый абс.

Список литературы

Stoppani, J., Scheett, T.P., Pena, J., Rudolph, C. & Charlebois, D. (2009). Потребление аминокислотных добавок с разветвленной цепью во время тренировки с отягощениями увеличивает мышечную массу, мышечную силу и потерю жира. Журнал Международного общества спортивного питания, 6 (Suppl 1), P1.
Mourier, A., Bigard, A. X., De Kerviler E., Roger B., Legrand H. & Guezennec C. Y. (1997). Комбинированное влияние ограничения калорийности и добавления аминокислот с разветвленной цепью на состав тела и выполнение упражнений у элитных борцов. Международный журнал спортивной медицины, 18 (01), 47-55.
Frestedt, J.L., Zenk, J.L., Kuskowski, M.A., Ward, L.S. & Bastian, E.D. (2008). Добавка сывороточного белка увеличивает потерю жира и уменьшает мышечную массу у людей с ожирением: рандомизированное клиническое исследование на людях. Питание и метаболизм, 5 (1), 8.
Земель М. Б., Томпсон В., Милстед А., Моррис К. и Кэмпбелл П. (2004). Кальций и молочное ускорение потери веса и жира при ограничении энергии у взрослых, страдающих ожирением. Ожирение, 12 (4), 582-590.

Программа сжигания жира для мужчин

Хотите знать, как благодаря «круговым тренировкам» вы можете сделать стройное тело своей мечты? Почти 90% знаменитостей используют эту технику обучения. Начни и готовься к пляжному сезону — правильно.

Вопрос выбора программы тренировок для сжигания жира для мужчин очень важен, поскольку это оптимально подобранный комплекс, который поможет вам гораздо быстрее достичь желаемой цели. Многое зависит от правильного выбора, но не от всего.Также необходимо тщательно следить за диетой.

Существует гипотеза энергетического баланса, согласно которой, если количество потребляемых калорий меньше, чем сожженных, то нет никакой разницы, куда они попадают в организм из углеводов или жиров.

Программа тренировок для сжигания жира

Круговая тренировка — лучший способ сочетать упражнения на выносливость и силу. Круговая тренировка выполняют мужчины в тренажерном зале. Основная цель — между упражнениями не делать перерывов.Все силовые упражнения, не считая упражнений, выполняются в течение одной минуты, за исключением кардио-упражнений (на велосипеде или беге), которые выполняются в течение трех минут.

Схема сжигания жира:

Тренировочные отжимания или жим лежа.
Приседания со штангой.
Верхний блок или подтягивания.
Бег или упражнения на велотренажере в течение трех минут.
Жим лежа в исходное положение стоя.
Выпад вперед с нагрузкой (штангой или гантелей), выполняемой в течение одной минуты для каждой ноги.
В исходном положении стоя упражнение на бицепс для подъема штанги.
Упражнение на велотренажере или бег в течение трех минут выполняется снова.
Нагрузка на трицепс при выполнении заданий на блок, разгибание рук.
Упражнения на разгибание ног симулятора.
В исходном положении лежа выполняется сгибание ноги.
Выполните упражнение «молитва» за две минуты.
В исходном положении лежа выполняется скручивание, а также две минуты.

Общее время для завершения тренировки составляет около двадцати минут. Сжигание жира катализируется отсутствием перерывов во время тренировки. Если вы считаете, что двадцатиминутной тренировки вам недостаточно, вы можете сделать небольшой перерыв на 2–5 минут и повторить подход в этом случае, общее время составит 42–45 минут.

Успешная смена упражнений помогает на протяжении всей тренировки отдыхать между подходами. Смена кардио-силовых упражнений, бег на беговой дорожке или велотренажере, поможет расслабить сердечно-сосудистую систему и сохранить пульс на тренировках в норме. Эти особенности круговой тренировки помогают использовать больше энергии за меньшее время и, следовательно, быстрее сжигать жир.
Лучшим вариантом было бы проводить тренинги 2–4 раза в неделю, однако, если у вас есть время и желание, то вы можете тренироваться каждый день, это ускорит достижение желаемого результата.

Программа кардио для полных мужчин

С помощью кардиотренировок ускоряется обмен веществ в результате повышенной нагрузки на сердечно-сосудистую систему и активной вентиляции легких.

Суть кардиотренировок заключается в чередовании самых активных упражнений, небольшого отдыха и снова активной нагрузки. Основными упражнениями в этой форме тренировки считаются спринтерские (беговые), тренировки с интервалами, выполняемые в тренажерном зале, степ-аэробика и подобные виды упражнений.

Оптимальным режимом тренировок для сжигания жира для мужчин является тренировка 3-4 раза в неделю по 30–45 минут, а также короткие ежедневные кардиотренировки для поддержания вашего тела в нужной форме.

Кардио можно разделить на:

1. Кардио нагрузка с большой продолжительностью и низкой интенсивностью. LISS — низкоинтенсивный стационарный кардио.

Скорость всего класса в этом случае одинакова в течение не менее часа (60 минут и более). Калории сжигаются, и их основным источником являются жировые клетки.Интенсивность таких тренировок очень важна, в основном это упражнения на степпере или длительная ходьба на беговой дорожке. Упражнения низкой интенсивности побуждают организм вырабатывать энергию путем окисления жира. С увеличением интенсивности организм начинает получать энергию из мышечной ткани.

В связи с тем, что при выполнении кардио упражнений организм находится в катаболическом состоянии, мышечная ткань превращается в энергию. Наилучшим вариантом было бы изменить низкий темп на среднюю интенсивность с незначительным сокращением продолжительности тренировки.Регулярные сердечно-сосудистые упражнения со средней интенсивностью способствуют наибольшему окислению жиров.

2. Сердечно-сосудистая нагрузка с короткой продолжительностью и высокой интенсивностью. HIIT — Интервальная тренировка высокой интенсивности.

При выполнении упражнений с высокой интенсивностью сжигание жира происходит за более короткий промежуток времени из-за процесса липолиза, который происходит, если расход энергии превышает потребление калорий.

При использовании тренировок HIIT в посттренировочный период потребление жира значительно выше, чем при тренировках LISS.Также усиливается обмен веществ, что способствует быстрому сжиганию жира во время тренировки и после нее.
Высокоинтенсивные тренировки помогают нарастить мышечную массу, а также оптимизировать уровень тестостерона.

Однако есть нюанс в использовании высокоинтенсивных тренировок, это ограниченное количество занятий, лучший вариант 2-4 раза в неделю. Если такие тренировки проводятся слишком часто, вы можете вызвать обратный процесс, потребление аминокислот организмом увеличится, а уровень тестостерона снизится.

Умелое чередование кардио упражнений высокой и средней интенсивности будет наиболее подходящим, так что вы быстрее достигнете желаемого эффекта. Такое сочетание кардио упражнений является оптимальным.

Как ваше тело сжигает жир?

Как бы вы хотели волшебным образом сжечь около 40 калорий в течение следующих 15 минут, даже не потея? Хочу попробовать? Хорошо, вот что вы делаете:

Идите в спальню. Откройте шкаф. Заглянуть внутрь. Что-нибудь нужно пойти в химчистку? А как насчет той пашмины, которую ты пролил на Новый год? Бросьте это в сумку для белья. Расправьте несколько висящих предметов и переверните свитера так, чтобы внутренняя часть вашего гардероба не выглядела так, как будто вам пришлось бежать от папарацци.Хорошая работа. Теперь присаживайтесь.

Та-да! Вы только что выкурили 40 или более калорий за меньшее время, чем требуется, чтобы нанести макияж, и все, что вы сделали, это убрали одежду. Волшебство, верно?

Ну не совсем. Видите ли, ваше тело уже подготовлено для сжигания жира. Все, что вам нужно сделать, чтобы начать изменять форму своего тела, — это настроить печь для сжигания жира и заставить ее вращаться с максимальной эффективностью, чтобы вы сжигали еще больше жира, совершая мирские ритуалы жизни.

Что такое метаболизм?

Эта магия сжигания жира проистекает из вашего метаболизма, слово, которое вы, вероятно, часто слышали, но часто не понимали.Что такое обмен веществ? Проще говоря, это все различные химические реакции, которые происходят внутри вашего тела, 24-7, которые поддерживают вас в живых. Это пища, превращаемая в энергию, и эта энергия сжигается, чтобы ваши волосы росли, ваше сердце билось, ваша печень откачивала желчь, ваши легкие переносили кислород в вашу кровь, а ваш кишечник превращал Amstel Light в мочу (не то, чтобы был огромный скачок там).

Это машинное отделение вашего отдельного звездолета, ваш бесконечный расход калорий.И хотя вы можете себе представить, что большинство ваших калорий сгорают, когда вы занимаетесь какой-то изнурительной деятельностью, такой как езда на велосипеде, ныряние в бассейн или тряска медом, вы фактически сжигаете большую часть своих калорий, ну, просто держать свет.

На самом деле, думайте о метаболизме как о своей программе 401 (K) по калориям. Это не даст вам мгновенного удовлетворения, как если бы вы выиграли джекпот игрового автомата. Это долгосрочная стратегия, но она верна: инвестируйте в нее, и вы получите медленную, устойчивую, эффективную отдачу, которая будет сохранять вас счастливыми и здоровыми на долгие годы.

Теперь, как и любые долгосрочные инвестиции, время от времени требуется небольшое обслуживание. Изучите умные способы изменить свой метаболизм, улучшая свой ожог, достаточный для того, чтобы получить еще больше в долгосрочной перспективе. (Или заимствовать то, что они говорят в финансовых кругах, пришло время работать меньше для сжигания калорий, и ваш сжигание калорий начнет работать на вас!)

Приготовьтесь к нескольким сюрпризам, начиная с …

Тренажерный зал — пустая трата времени

Вау — мы только что сказали то, что, как вы думали, мы сказали? То, что сжигание калорий в тренажерном зале — это пустая трата времени?

Ну, оставайся с нами здесь.Сжигание калорий в спортзале это здорово. Но энергия, которую вы тратите, находясь в тренажерном зале, не так проста, как могут показаться эти уставшие старые светодиодные индикаторы на беговой дорожке. Видите, у всех нас есть три «ожога», которые составляют наш метаболизм.

Burn One

Базальный (покоящийся) метаболизм: ваш основной метаболизм (BMR) составляет от 60 до 70 процентов вашего общего метаболизма, и, что удивительно, это количество калорий, которые вы сжигаете, ничего не делая: лежа в кровати, глядя на потолок или вегет на диване смотреть телевизор.Как мы уже говорили ранее, это вызвано внутренней работой вашего тела — биением вашего сердца, дыханием ваших легких, даже делением ваших клеток.

Burn Two

Пищеварительный обмен или термический эффект пищи (TEF): просто переваривание пищи — превращение углеводов в сахар и превращение белка в аминокислоты — обычно сжигает от 10 до 15 процентов ваших ежедневных калорий. Переваривание белка сжигает больше калорий, чем переваривание углеводов или жира — около 25 калорий на каждые 100 потребляемых. Переваривание углеводов и жиров сжигает от 10 до 15 калорий на каждые 100 потребляемых.

Итак, остановитесь на минутку, чтобы подумать об этом: от 70 до 85 процентов калорий, которые вы сжигаете каждый день, поступают либо от еды, либо от просто бездействия.

Итак, что насчет остальных 15–30 процентов?

Программа сжигания жира — SportWiki энциклопедия

Правила сжигания жира[править | править код]

Тренировка на жиросжигание

Причины увеличения жировой массы тела

Пример тренировочного сплита для сжигания жира

Кардиотренировки

Использование суперсэтов и дропсэтов

Продолжительность тренировки для сжигания жира

Использование жиросжигателей

Питание для уменьшения массы тела

Необычные кардиотренировки на жиросжигание:

Какую пользу приносит тренировка для сжигания жира

Аргументы эффективности проведения утренних занятий аэробикой

Мнения профессионалов о пользе программы тренировок сразу после сна

// Как сжечь жир на животе и боках?

Стратегия похудения для женщин

Программа упражнений для сжигания жира на животе

1. Приседания с весом тела

<img decoding="async" src="/800/600/https/fitseven.ru/wp-content/uploads/2020/01/prisedaniya.jpg" alt="Упражнение для сжигания жира на ягодицах — приседания с весом тела" />

2. Обратные скручивания с фитболом

3. Махи ногами

4. Упражнение Бёрпи<img decoding="async" src="/800/600/https/fitseven.ru/wp-content/uploads/2020/01/uprajnenie-burpy.jpg" alt="Упражнение для сжигания жира — Бёрпи" />

5. Зашагивания на скамью<img decoding="async" src="/800/600/https/fitseven.ru/wp-content/uploads/2020/01/zachagivaniya-na-skamyu.jpg" alt="Упражнение для сжигания жира на ягодицах — зашагивания на скамью" />

6. Боковые махи лежа

7. Упражнение Велосипед<img decoding="async" src="/800/600/https/fitseven.ru/wp-content/uploads/2020/01/uprajnenie-velosiped.jpg" alt="Упражнение на боковой пресс — Велосипед" />

8. Боковая планка со скручиваниями

9. Выпады в стороны

10. Планка на локтях

Комментарии к программе

Пульс для сжигания жира

***

В продолжение темы

Тренировки для похудения в домашних условиях

Быстро сбрасываем вес в домашних условиях

Разминка перед упражнениями

1. Программа тренировок для похудения для новичка в домашних условиях

ТРЕНИРОВКА №1. НОГИ/СПИНА

ТРЕНИРОВКА №2: ПЛЕЧИ/ГРУДНАЯ КЛЕТКА/ТРИЦЕПСЫ

ТРЕНИРОВКА №3: НОГИ/БИЦЕПСЫ/ИКРЫ

2. Программа тренировок для похудения для среднего уровня в домашних условиях

ТРЕНИРОВКА№1: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

3. Программа тренировок для сжигания жира для продвинутого уровня в домашних условиях

ТРЕНИРОВКА №1: НОГИ/СПИНА

ТРЕНИРОВКА №2: ПЛЕЧИ/ГРУДНАЯ КЛЕТКА/ТРИЦЕПСЫ

ТРЕНИРОВКА №3: НОГИ/БИЦЕПСЫ/ИКРЫ

4. Эффективная кардиотренировка для похудения в домашних условиях

онлайн программы тренировок от Джеффа Кавальера

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Принципы питания

Какие тренировки лучше?

Как правильно составить программу для похудения

Особенности кардио для девушек

Универсальная программа для похудения

Тренировка для сжигания жира для девушек в тренажёрном зале

Расчёт калорий

3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Какими должны быть силовые тренировки

I силовая тренировка

Скручивания на пресс

Гиперэкстензия

Приседания со штангой на спине

Тяга блока к груди

Подъёмы таза со штангой

Разведение гантелей стоя

II силовая тренировка

Обратные скручивания на скамье

Гиперэкстензия

Выпады с гантелями в руках

Тяга гантели к поясу в наклоне

Становая тяга со штангой

Разведение гантелей лёжа

Обратные отжимания на лавке

III силовая тренировка

Скручивания на пресс

Гиперэкстензия

Приседания сумо с гантелей

4. Упражнение Бёрпи

5. Зашагивания на скамью

7. Упражнение Велосипед