Какая рыба менее калорийная: Низкокалорийные сорта рыбы для похудения. Видео — www.wday.ru

Калорийность РЫБЫ на 100 грамм (жареной, запеченной, вареной)

Калорийность рыбы: 120 ккал.*
* среднее значение на 100 грамм, зависит от сорта рыбы и способа приготовления

Рыба считается незаменимым продуктом для диетического питания. Благодаря полезным свойствам продукта организм насыщается всеми полезными питательными веществами. При похудении следует обращать внимание на менее жирные сорта.

Питательная ценность морской и речной рыбы

Наибольшей питательностью обладает морская рыба, калорийность которой варьируется от 100 до 300 ккал. Это форель, скумбрия, сельдь, семга и т. п. По сравнению с речными обитателями в них больше насыщенных жирных кислот. Однако много микроэлементов содержится и в речной рыбе с калорийностью, схожей в цифрах с фруктами и овощами. Этот показатель напрямую зависит от количества жира в продукте.

При регулярном употреблении рыбы значительно улучшается самочувствие, появляются силы и энергия, укрепляются сосуды, ногти и волосы.

Положительный эффект обусловлен содержанием в продукте омега-3 жирных кислот, большого количества минералов и витаминов. Озерные и речные уступает по числу питательных веществ (белков, кислот омега-3, йоду и кальцию) океаническим обитателям и морским. К самым жирным относят сельдь, семгу, палтуса и скумбрию (более 8% жира), противоположная категория – камбала, путассу, минтай, хек и треска (менее 2%).

Сколько калорий в отварной, жареной, запеченной рыбе

Лучший вариант диетического питания – использовать свежую качественную рыбу, и готовить ее на пару или путем отваривания, запекания, тушения. Не рекомендуется есть консервированный, соленый, копченый или жареный продукт, так как теряются полезные свойства, а энергетическая ценность только возрастает. Добавление таких компонентов, как сливки, масло, майонез и сыр, также влияют на содержание калорий в готовом блюде.

В среднем после дополнительной обработки пищевая ценность продукта увеличивается более, чем на 20%.

К примеру, калорийность щуки в отваренном виде составляет около 98 ккал. Горбушу с калорийностью в 142 ккал рекомендуется отваривать, запекать и тушить (168-184 ккал). Жареный продукт содержит на 60 ккал больше по сравнению с другими способами обработки. Лосось, изначальная ценность которого равна 142 ккал, после приготовления на пару – 162 ккал. Если нужно запечь продукт, то лучше всего делать это без масла, а с использованием бумаги или фольги.

Таблица калорийности рыбы на 100 г

Разобраться с тем, какова пищевая ценность конкретного сорта, и какое количество продукта следует употреблять в день без вреда для фигуры, поможет подробная таблица калорийности на 100 г.

Сорта для диетического питания

Если женщина во время диеты планирует включить рыбу в ежедневный рацион, то ей следует учитывать жирность продукта. Более жирные сорта с показателем в 8% и выше нужно есть не чаще, чем 1 раз в неделю. Самый диетический сорт с красным мясом – это форель, калорийность которой составляет от 90 до 130 ккал.

Безопасны для фигуры следующие морские и речные обитатели:

• минтай,
• вобла,
• лемонема,
• окунь речной,
• хек,
• треска,
• навага.

Такие сорта отличаются невысокой пищевой ценностью – до 100 ккал. Рекомендуется включать в меню любой сорт с показателем жирности до 4%, чаще всего с белой мякотью. Для разнообразия можно готовить суфле, запеканки, тефтели и мн. др. Подробнее о калорийности рыбы минтай читайте в нашей публикации.

При правильном подходе к выбору даров моря и пресноводных водоемов можно не только избавиться от лишних килограммов, но и заметно улучшить общее состояние организма. Разнообразие рецептов поможет расширить меню и наслаждаться великолепным вкусом продукта.

Какую рыбу выбрать для здорового питания

Что имеют в виду диетологи, советуя употреблять в пищу жирные сорта рыбы? А чем хороша постная рыба?

Мы часто слышим от разных специалистов советы употреблять больше рыбы и морепродуктов. В чем же польза этого продукта и какой рыбе отдавать предпочтение: купленной в супермаркете семге или выловленному на удочку окуню? Ответы на эти вопросы опубликовал сайт f-journal.ru.

Диетологи делят все виды рыб на три группы: жирные, умеренно-жирные и нежирные. Каждая из категорий имеет свою калорийность и содержание полезных питательных веществ.

Нежирная

Наиболее постная группа – ее представители обладают жирностью менее 4%, а их калорийность не превышает 100 ккал на 100 г.

В эту категорию входят следующие виды рыб: ерш, речной окунь, щука, судак, лещ, линь, а также треска, минтай, камбала, сибас, хек серебристый, путассу, сайда, макрурус, навага, пикша, вобла. Наиболее диетической рыбой является треска.

Нежирные сорта рыб подходят тем, кто хочет избавиться от лишнего веса. Кроме того, она идеальна для питания детей и беременных, так как быстро готовится и легко усваивается организмом. Главное — убедиться в отсутствии костей, прежде чем кормить маленьких детей.

Умеренно-жирная

Рыбы в данной группе обладают жирностью от 4 до 8%, а их калорийность – от 90 до 140 ккал на 100 г.

В данную группу входят такие рыбы как: форель, сом, карп, сазан, карась, лосось, а также тунец, горбуша, кета, ставрида, салака, зубатка, морской лещ, нежирная сельдь, морской окунь.

Преимущество данной категории рыб в том, что они являются богатым источником сбалансированных аминокислот и белков и. Они подходят как для питания спортсменов, так и для тех, кто сидит на диете.

Жирная

Рыбы, которые относятся к этой группе, обладают самой высокой жирностью – от 8% и выше и калорийностью от 200 до 250 ккал на 100 г.

В эту категорию входят следующие виды рыб: палтус, сиг, сайра, килька каспийская, толстолобик, скумбрия, угорь, нонотения, жирная сельдь, белуга, нельма, чавыча, иваси, чехонь, севрюга, налим, клыкач, омуль и осетр.

Жирная рыба исключается из рациона большинством диет, однако она является наиболее полезной, особенно это касается обитателей моря. В ней содержится большое количество йода, который защищает работу щитовидной железы, а также жирных кислот омега-3, которые необходимы для правильной работы многих органов.

Как сообщали «Кубанские новости», диетолог Елена Соломатина рассказала, чем могут навредить шпроты.

Если хочется солененького… Почему не стоит всегда следовать желаниям организма и как расшифровать сигналы, которые посылает организм?

Самая диетическая морская рыба. Самая низкокалорийная рыба. Простые рецепты из нежирных сортов рыбы

Рыба – это уникальный продукт, который подарен нам самой природой в качестве легкоусвояемого белка, который не способен привести к набору лишнего веса. Большинство сортов рыб являются отличным источником фосфора, йода, кальция, селена и цинка, а также группы В. Идеально подходит для худеющих самая низкокалорийная рыба – так называемые «тощие сорта».

Низкокалорийные сорта рыбы

Тощие сорта рыбы, содержание жира в которых не превышает 4%, включает в себя массу знакомых и любимых многими сортов. Среди них можно перечислить такие как треска, окунь речной, кефаль, пикша, навага, хек, щука, вобла, минтай, судак, лещ, сайда, путассу, камбала. Калорийность филе таких рыб составляет всего 70-90 единиц на 100 г продукта.

Если рассуждать о том, какая рыба самая низкокалорийная, ответ напрашивается сам собой – это треска. Лидирующие позиции также занимает минтай, сайда и путассу.

Как приготовить низкокалорийную рыбу?

Как правило, низкокалорийная рыба вполне годится для жарки, запекания, отваривания, приготовления на пару. Если говорить о диетических способах приготовления, то можно оставить все перечисленные, кроме жарки – использование масла недопустимо, и если вы решите пожарить такую рыбку, выберите гриль. Впрочем, этот вариант может оказаться суховат.

Оптимальное приготовление – запечь в фольге с овощами.

Если у вас есть филе низкокалорийной рыбы, вполне можно позволить себе вкусное и сочное блюдо: запеките филе в миске под слоем репчатого лука и 10% сметаны. Такой способ приготовления делает рыбу невероятно нежной и мягкой.

Кроме этого, такую рыбу можно отваривать и подавать в качестве холодной закуски, выложив ее на блюдо под слой моркови и лука, тушеных с томатной пастой.

Какой бы способ приготовления вы ни выбрали, следите за тем, чтобы при приготовлении не использовалось масло и другие калорийные добавки, чтобы не повышать готового блюда слишком сильно.

Рыба — незаменимый диетический продукт. Она вкусна, полезна для здоровья, содержит меньше калорий, чем мясо, легче переваривается. В ней содержится много полезных веществ который нет в мясе. Благодаря этому рыба с давних времен используется в диетологии, как для выхаживания больных людей, так и для похудения. Рыба входит в состав множества диета, например: рыбная диета , диета южного пляжа, рыбно-овощная диета. Такие знаменитые диеты, как: диета Дюкана , кремлевская диета , рекомендуют рыбу в качестве основного продукта, которым можно заменить мясо.

Чем полезна рыба?

Рыба богата витаминами А и D , в ней содержатся омега-3 жирные кислоты. Благодаря этим веществам мы получаем здоровую кожу, крепкие волосы и ногти, хорошее зрение, здоровые сосуды и сердце, а так же энергию для повседневной жизни.

Полезнее всего для здоровья морская рыба, особенно ее жирные сорта: сельдь, скумбрия, лосось, семга и форель. Однако и речная рыба хорошо подойдет для диетического питания, так как содержит в себе полезные микроэлементы и витамины, но в меньшем количестве.

В какой рыбе меньше всего калорий?

Как можно увидеть из таблицы, калорийность рыбы колеблется от 70 до 250 калорий и напрямую зависит от содержащегося в ней жира.

Немного калорий в нежирных сортах речной рыбы, таких как: окунь, лещ, карась, плотва, жерех язь. Еще меньше калорий в минтае, наваге, путассу, хеке. Но это разница в сего 10-20 калорий на 100 грамм. Так если калорийность жереха составляет 97 калорий на 100 грамм, то калорийность популярного минтая 72 калории на 100 грамм. Меньше всего калорий оказалось в гладкоголове — 49 на 100 грамм. Из морепродуктов наименее калорийны мидии — 51 калория и трепанги — 34 калории на 100 грамм.

Для диетического питания лучше всего использовать свежую рыбу, приготовленную на пару, или отварную. А вот жареная рыба и рыбные консервы для похудения лучше всего не применять. То же самое касается и морепродуктов. Рыба, которая долго лежала и подвергалась повторной разморозке обладает минимальным количеством полезных свойств и от нее лучше отказаться.

Таблица калорийности рыбы, икры, рыбных консервов и морепродуктов на 100 грамм

Продукт	Белки	Жиры	Углеводы	Ккал
Акула катран
Анчоус атлантический
Аргентина
Белуга бланшированная
Белуга свежая
Белуга сушеная
Белый Амур
Вобла вяленая
Вобла копченая
Вобла свежая
Гладкоголов
Голец
Горбуша горячего копчения
Горбуша отварная
Горбуша свежая
Горбуша соленая
Зубатка жареная
Горбуша жареная в кляре
Зубатка запеченная
Горбуша запеченная в шубе
Зубатка отварная
Зубатка пестрая
Зубатка полосатая
Горбуша свежая
Горбуша соленая
Дорада
Жерех
Зубан
Зубатка жареная
Зубатка запеченная
Зубатка отварная
Зубатка пестрая
Зубатка полосатая
Икра белужья зернистая
Икра горбуши зернистая
Икра кеты зернистая
Икра лещевая пробойная
Икра лососевая зернистая
Икра минтая пробойная
Икра митая пробойная соленая
Икра осетровая зернистая
Икра осетровая паюсная
Икра осетровая пробойная
Икра севрюжья зернистая
Икра сельди
Икра трески
Икра трески консервированная
Икра щучья
Кальмары жареные
Кальмары отварные
Кальмары с гриля
Кальмары свежие
Камбала горячего копчения
Камбала жареная
Камбала отварная
Камбала свежая
Карась отварной
Карась свежий
Карп жареный
Карп отварной
Карп свежий
Кета свежая
Кета соленая
Кефаль отварная
Кефаль свежая
Килька балтийская
Килька горячего копчения
Килька каспийская
Килька обжаренная в томатном соусе
Килька пряного посола
Килька соленая
Китовое мясо
Клыкач
Коктейль из морепродуктов в масле
Коктейль из морепродуктов в рассоле
Коктейль морской в масле
Корюшка
Котлеты из трески
Крабовое мясо
Крабовые палочки
Крабы консервированные
Крабы отварные
Красноглазка
Красноперка
Креветки консервированные
Креветки отварные
Креветки очищенные замороженные
Креветки свежие
Лангуст (мясо шеек)
Ледяная рыба
Лемонема
Лещ вяленый
Лещ горячего копчения
Лещ отварной
Лещ свежий
Лещ холодного копчения
Лососевый фарш
Лосось копченый
Лосось Королевский свежий
Лосось на гриле
Лосось свежий
Лосось соленый
Лосось соте
Макрель
Макрурус
Масляная рыба
Масляная рыба копченая
Мидии жареные
Мидии отварные
Минтай в кляре
Минтай отварной
Минтай под маринадом
Минтай свежий
Мойва весенняя
Мойва жареная
Мойва осенняя
Мойва свежая
Морская капуста
Морской гребешок
Навага
Навага беломорская
Навага дальневосточная
Налим отварной
Налим свежий
Нототения
Окунь морской горячего копчения
Окунь морской отварной
Окунь морской свежий
Окунь морской тушеный
Окунь речной жареный
Окунь речной запеченный
Окунь речной припущенный
Окунь речной свежий
Окунь речной фаршированный
Осетр жареный
Осетр отварной
Осетр припущенный
Осетр свежий
Осьминог
Палтус отварной
Палтус свежий
Пангасиус
Пеламида
Пикша
Плотва свежая
Путассу
Раки морские вареные
Раки морские свежие
Раки речные вареные
Раки речные свежие
Рыбный фарш
Сазан азовский
Сазан каспийский
Сайра бланшированная в масле
Сайра свежая
Салака копченая
Сардина атлантическая с добавлением масла
Сардина в масле
Сардина в томатном соусе
Сардина отварная
Сардина свежая
Севрюга в томатном соусе
Севрюга свежая
Сельдь в растительном масле
Сельдь в сметане
Сельдь в томатном соусе
Сельдь горячего копчения
Сельдь маринованная
Сельдь свежая
Сельдь соленая
Семга на гриле
Семга на пару
Семга отварная
Семга свежая
Сибас
Скумбрия в масле
Скумбрия горячего копчения
Скумбрия копченая
Скумбрия на пару
Скумбрия отварная
Скумбрия свежая
Сом отварной
Сом припущенный
Сом свежий
Ставрида в масле
Ставрида в томатном соусе
Ставрида жареная
Ставрида отварная
Ставрида припущенная
Ставрида свежая
Ставрида холодного копчения
Стерлядь свежая
Судак отварной
Судак припущенный
Судак свежий
Судак фаршированный
Талисман
Терпуг
Терпуг зубатый
Тиляпия
Тиляпия жареная
Толстолобик белый свежий
Трепанг
Трепанг вареный
Трепанг жареный
Треска (печень в масле)
Треска горячего копчения
Треска жареная
Треска запеченная
Треска копченая
Треска отварная
Треска с гриля
Треска свежая
Треска соленая
Треска тушеная
Тунец в растительном масле
Тунец в собственном соке
Тунец свежий
Угорь копченый
Угорь морской свежий
Угорь свежий
Устрицы отварные
Устрицы свежие
Форель
Форель копченая
Форель морская свежая
Форель отварная
Форель слабосоленая
Форель слабосоленая жирная
Хамса соленая
Хек жареный
Хек отварной
Хек свежий
Шпроты
Щука в томатном соусе
Щука отварная
Щука припущенная
Щука свежая
Щука фаршированная
Язык морской
Язык морской жареный
Язь свежий

Статистика утверждает, что каждый девятый житель нашей планеты страдает лишним весом. Избыточные килограммы не только портят внешний вид, но также негативно сказываются на состоянии здоровья человека. Для решения проблемы приходится активно заниматься спортом, избавиться от вредных привычек и придерживаться определенного режима питания. А основой здорового рациона питания является употребление сбалансированной и полезной пищи.

Одним из наиболее полезных продуктов питания для диеты врачи считают рыбу, которая имеет низкую калорийность, но при этом содержит огромное количество полезных веществ: протеин, аминокислоты, цинк, фосфор, йод, селен, кальций. Все нежирные сорта рыбы идеально подходят для питания во время диеты, так как в это период организм остро нуждается в полезных микроэлементах и витаминах.

Чем полезна рыба

В отличие от мяса, на переваривание которого организму потребуется не менее трех часов, рыба усваивается намного быстрее, всего за два часа. Диетологи рекомендуют блюда из рыбы даже для ужина. Несомненным преимуществом рыбных блюд также считается быстрота их приготовления.

В состав рыбы входят полезные жирные аминокислоты Омега 3 и Омега 6.

В результате исследований ученые установили, что употребление большого количества морской рыбы предотвращает заболевания щитовидной железы, сохраняет здоровье и молодость. Пример тому – жители Японии, которые питаются преимущественно рыбными продуктами, именно в этой стране больше всего долгожителей.

Как влияет на организм регулярное употребление рыбы

Кислоты Омега 3 и Омега 6 необходимы для синтеза других веществ в организме. Они нормализуют чувствительность нервных волокон и отвечают за процесс сокращения мышц. Жирные кислоты также положительно влияют на состояние волос, кожи и ногтей.

Регулярное употребление блюд из рыбы предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, повышает иммунитет, нормализует давление, стимулирует работу головного мозга и препятствует развитию старческого слабоумия. Высокое содержание йода обеспечивает здоровье щитовидной железы, а также способствует сжиганию калорий.

Одним из главных показателей рыбы является ее жирность, которая зависит не только от сорта, но также и от сезона – так, например, максимально жирной рыба становится в период нереста. Рыбу, в зависимости от степени жирности, разделяют на следующие категории:

1. Жирные сорта – за счет большого содержания жира питательность продукта составляет от 230 до 260 ккал (от 8% жира и выше). К этой категории относятся такие виды рыбы, как скумбрия, сельдь, клыкач, палтус, осетрина, сом, сайра, угорь.
2. Умеренно-жирные сорта содержат в своем составе от 4 до 8% жира. Питательность продукта от 120 до 140 калорий. К рыбе средней жирности относятся горбуша, зубатка, форель, тунец, кета, салака, морской окунь и нежирная сельдь.
3. Тощие (нежирные) сорта рыбы – минтай, серебристый хек, навага, путассу, лещ, судак, камбала, треска, щук, налим. В составе этих сортов рыбы содержание жира не превышает 4%, а питательность в среднем составляет от 80 до 90 калорий.

В рекомендациях по снижению веса часто встречаются советы о замене мяса рыбными продуктами. Но следует знать о том, что не все сорта рыбы можно употреблять при похудении. Для этого необходимо выделить разновидности рыбы по содержанию жиров.

Продукты с низким содержанием жиров (2-5 грамм):

На 100 г продукта	калорийность	белки	углеводы	жиры
хек	86	16,6	0	2,2
тунец	139	18,2	0	4,6
морской окунь	103	18,2	0	3,3
ставрида океаническая	114	18,5	0	4,5
палтус	103	18,9	0	3
камбала	90	15,7	0	3
лещ	105	17,1	0	4,4

Продукты с очень низким содержанием жиров (ниже чем 2 г):

На 100 г продукта	калорийность	белки	углеводы	жиры
путассу	82	18,5	0	0,9
минтай	72	15,9	0	0,9
треска	69	16	0	0,6
судак	84	18,4	0	1,1
карась	87	17,7	0	1,8
щука	84	18,4	0	1,1
речной окунь	81	18,5	0	0,9

Для того чтобы иметь представление о жирности рыбы, достаточно лишь посмотреть на ее цвет – чем темнее мясо, тем оно питательнее. Мясо постных сортов более светлое. Наиболее полезной считается рыба жирных сортов, однако тем, кто планирует избавиться от лишних килограммов, следует уменьшить количество такого продукта в своем рационе до одного кусочка в неделю.

Следует включать в меню камбалу, тунец, треску, минтай, крабы и креветки. Эти продукты имеют низкую питательность, но при этом содержат большое количество белка.

Способы приготовления рыбных блюд

Прежде чем приступать к приготовлению диетических блюд из рыбы, следует ознакомиться с особенностями употребления определенных сортов, так как существуют некоторые ограничения для тех, кто страдает от диабета или гастрита. Рыбу можно жарить, отваривать, готовить на пару или в фольге в духовке. Однако для всех рецептов используется минимум растительного масла.

Как нужно готовить рыбу при панкреатите

Спустя несколько дней после приступа панкреатита доктора разрешают включать в рацион блюда из филе рыбы. Идеальным вариантом будут запеканки, суфле и котлетки. Рыбу также можно готовить одним большим куском на пару, отваривать, тушить или запекать в духовке.

Как правильно готовить рыбу для диеты

Отварная рыба. Отличное блюдо для диеты – рыбная уха без картофеля, наименее калорийный и очень ароматный бульон получится из мяса щуки. Отварное филе трески не будет развариваться, в отличие от других сортов рыбы. Для того чтобы кусочки оставались целыми, можно добавить в кипящую воду немного уксуса.

Рыба на пару. Ломтики рыбы полить лимонным соком, добавить к ним укроп или петрушку по вкусу, приправить специями для рыбных блюд, положить в пароварку. Время приготовления блюда – полчаса.

Филе любой рыбы слегка подсушить в салфетке или полотенце, затем поместить его на решетку вместе с кусочками овощей. Время приготовления блюда – от 20 до 30 минут. Продукты не нужно солить, иначе рыба получится сухой. Готовое блюдо можно приправить соевым соусом по вкусу.

Для приготовления рыбы на пару можно использовать не только пароварку, но и обычный дуршлаг, который устанавливают на кастрюлю с кипящей водой.

Запеченная рыбка. Рыба, приготовленная в духовке, имеет более приятный вкус, чем отварная. Используйте для запекания в духовом шкафу обычную фольгу или специальный рукав, который можно раскрыть за несколько минут до истечения времени приготовления блюда. В таком случае кусочки рыбы будут иметь вкусную корочку. Для любителей сметаны рекомендуем запекать рыбку в йогурте – это так же вкусно, но менее калорийно.

Можно ли жарить рыбу для диеты? Нельзя! Но если очень хочется можно отойти от правил и побаловать себя рыбой жареной на сковороде гриль или обычной с небольшим колличеством растительного масла.

Рыба является одним из наиболее ценных продуктов питания, она обязательно должна присутствовать в любом рационе. Блюда из рыбы отлично сочетаются с гарнирами из отварных или сырых овощей, а также с салатами, заправленными небольшим количеством натурального масла.

Тем, кто соблюдает диету для похудения или же по состоянию здоровья, диетологи рекомендуют употребление рыбы нежирных сортов как минимум трижды в неделю. Польза таких продуктов заключается в низкой питательности и легком переваривании, в отличие от обычного мяса.

Рыбу с минимальным содержанием жира (тощих сортов) можно кушать каждый день, не опасаясь при этом набрать лишний вес. Продукты данной категории не содержат углеводов, поэтому они пользуются особым спросом у тех, кто соблюдает или . В нежирной рыбе содержится меньше жиров, чем в самом постном мясе. При этом организм получает необходимое количество белка и минимум калорий. Таким образом можно поддерживать необходимый уровень углеводов и не испытывать чувства голода.

Очень важно правильно приготовить рыбу, лучше всего ее отварить, запечь или приготовить на пару. В процессе приготовления диетических блюд из рыбы, соль не используется. Небольшое количество лимонного сока сделает мясо более сочным, а вкус более насыщенным и приятным.

Диетологи не рекомендуют приправлять рыбные продукты соусами, поскольку они способствуют увеличению аппетита. Для устранения запаха можно поместить рыбу в молоко приблизительно на час. Для того чтобы убрать специфический вкус рыбы, можно добавить яблоко.

Рыба необыкновенно полезна для диетического питания тем, что обеспечивает организм веществами, необходимыми для выработки энергии. Поэтому у человека, употребляющего даже низкокалорийные рыбные продукты, всегда будет запас энергии и сил для активного образа жизни, в том числе для занятий спортом.

При отсутствии противопоказаний, рыбные продукты можно вводить в ежедневный рацион питания. Сорта средней жирности разрешены несколько раз в неделю, изредка можно кушать рыбу жирных сортов.

При регулярном употреблении рыбных блюд соблюдать диету будет намного проще, так как широкое разнообразие сортов рыбы и блюд из нее сделает рацион максимально полезным и насыщенным. Кусочек запеченной рыбы или порция ароматной ухи украсит любое меню, а соблюдение рекомендаций по выбору рыбы и способам ее приготовления позволит вам всегда оставаться в прекрасной форме.

Следует помнить о том, что рыба считается скоропортящимся продуктом, поэтому ее нужно покупать в свежем виде (плотная тушка, после нажатия пальцем сразу восстанавливается) или свежемороженую, предварительно удостоверившись в том, что она была заготовлена в промышленных условиях.

Женщинам, соблюдающим диету, важно знать о продуктах для сброса лишних килограммов. Полезной считается рыба для похудения нежирных или жирных сортов, ее рекомендуется отварить, запечь или потушить. Рыбные блюда отличаются повышенным содержанием белка, жирных кислот, микро- и макроминералов. Стоит узнать, как приготовить рыбу правильно, чтобы быстро и без вреда похудеть.

В чем польза для человека

Перед использованием продукта в рационе стоит узнать, в чем состоит польза рыбы при похудении. Ее мякоть полезна за счет содержания низкокалорийного белка, которого содержится 25%. Легкоусвояемые аминокислоты перевариваются в желудке за 1,5-2 часа. Полезна она и за счет наличия полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Они укрепляют сердце, предотвращают инфаркты, инсульты, атеросклероз. Жирные кислоты очищают сосуды от холестерина, стимулируют работу мозга, нервной системы, восстанавливают обмен веществ.

Самые диетические сорта – это белые нежирные породы: щука, треска. Ее включают в рацион питания для похудения чаще, чем жирные морские сорта. Лосось, форель или горбуша содержат больше жирных кислот, ускоряющих метаболизм, поэтому их тоже разрешено включать в рацион для похудения. Не подойдет копченая и жареная, а вот тушеная или отварная будет идеальна для похудения.

На диете допускается есть до 800 грамм рыбки в сутки, чтобы не нагрузить почки и печень. Лучше сочетать ее с овощами, белым мясом птицы, яичными белками и нежирными молочными продуктами. Для похудения нужно правильно выбирать рыбное мясо:

• замороженное филе – подойдет лучше всего с точки зрения безопасности, но могло потерять часть витаминов;
• свежая тушка – покупать стоит у проверенных торговцев; мясо должно быть упругим, а рыбьи глаза – ясными;

Нежирные сорта­

Самая низкокалорийная рыбка входит в группу речных или постных морских пород. К ним относятся лещ, щука, речной окунь. Из морских сортов­ подойдут минтай, хек, камбала, треска, навага. Примерная калорийность составляет 70-100 ккал, а жира там всего 4%. К сортам со свойствами средней жирности до 8% и 100-140 калорий на 100 грамм относятся горбуша, нежирная сельдь, зубатка, судак, сом. Полезно включить для похудения в рацион форель, карпа, ставриду, тунца и морского окуня.

Жирная морская рыбка

Калорийностью 200-250 ккал на 100 грамм может похвастаться рыба холодных морей. К этой группе жирных сортов относятся угорь, скумбрия, палтус, осетровые, любая красная. Они отличаются повышенным содержанием полезных жирных кислот, но не должны включаться в ежедневный рацион – похудению не способствуют. Лучше сочетать сорта низкожирные для стимулирования обмена веществ и похудения.

Рыбная диета

Популярным считается рыбное меню, позволяющая сбросить до 3-4 кг за неделю. Существуют определенные правила, способствующие безопасному похудению

1. Больше всего нужно включить в рацион маложирные рыбные сорта: минтая, хека, камбалы, трески. Иногда ешьте форель, лосося, скумбрию. До четырех раз в неделю разрешается употреблять горбушу, тунца и карпа.
2. Рыбу идеально тушить, варить на пару или в воде, запекать на гриле без масла.
3. Лучшим гарниром станут свежие или тушеные овощи, капуста, кабачки, морковь. Из зелени отдайте предпочтение рукколе, шпинату, листьям салата.
4. Не сочетайте с рыбным мясом картофель, баклажаны, макароны, белый рис.
5. Заменяйте соль лимонным соком и специями.
6. Следите за водным балансом – не менее двух литров в день для стимулирования похудения.
7. Допускается половина бокала красного сухого вина в сутки.
8. Питайтесь дробно, пятиразово, разрешено употреблять в сутки до 600 г рыбного филе для похудения.
9. Запрет на сахар, кондитерские изделия. Перекусом может стать стакан кефира.

На 7 дней

Чтобы эффективная недельная диета принесла потерю пяти килограммов, следуйте примерному плану питания из таблицы:

День/Прием пищи
Понедельник	Отварной минтай, капуста, чай	Овощной суп, лосось, бурый рис	Вареная треска, морковь по-корейски, хлеб, чай
	Камбала на гриле, чай, сухофрукты	Рассольник, паровые фрикадельки из тунца, хлеб	Тушеный карп, хлеб, орехи
	Бутерброды с вареной кетой, грецкие орехи, чай	Зеленый борщ, яйцо, пикша	Паровые котлеты, чай, мед
	Паровой минтай, тертая морковь, тост	Уха, форель, салатные листья	Вареный окунь, яйцо, огурец
	Паровая треска, капуста, тост	Овощной суп с фрикадельками, вареная камбала, рис	Судак в фольге, салатные листья
	Бутерброды с отварным хеком	Уха, скумбрия, морская капуста	Паровые фрикадельки, тушеная морковь
Воскресенье	Отварная зубатка, финики	Уха, хлеб	Отварная щука, нежирный творог

Разгрузочный день

Для быстрого похудения или поддержки достигнутого результата подойдет разгрузочный день. Рыба при диете может использоваться любая. Вот несколько вариантов рациона питания:

1. Пятикратные приемы из равных количеств отварной рыбки без соли (400 г), томатов, огурцов, капусты. Пить в течение дня можно зеленый чай или чистую воду.
2. После пробуждения выпить стакан воды, на завтрак съесть яйцо, йогурт, чай. Второй завтрак – отварная треска, овощи. Перед обедом два стакана воды, на обед и ужин – паровая зубатка, овощи с лимоном и зелень. На ночь выпить травяной чай.

Как приготовить диетическую рыбу

Правильное низкокалорийное приготовление представителей рыбьих подразумевает обработку без масла и копчения. Проще всего отварить филе или тушки в воде, сделать бульон, использовать его для супа. При наличии мультиварки или пароварки можно приготовить на пару, потушить с овощами и специями. На ужин допускается запечь филе в духовке под фольгой или обжарить на сковороде-гриль без масла.

Отварная

Простым вариантом приема пищи станет вареная рыбка, которая содержит минимальное количество калорий. Для изготовления возьмите крупную тушку, очистите от чешуи, жабр и внутренних органов. Порезанные куски сложите в кастрюлю с кореньями (подойдет петрушка, сельдерей, морковь) и специями (корица, гвоздика, черный перец, укроп). Варите до готовности и ешьте охлажденными.

На пару

Очень вкусной получается нежирная паровая рыба в мультиварке для похудения. Для изготовления лучше брать крупные куски, а для создания пара использовать овощной бульон с пряными травами. Поместите куски на решетку мультиварки, предварительно налив в чашу ароматную воду. Выставьте режим «На пару», готовьте примерно полчаса, пока мясо не изменится в цвете. Есть блюдо можно холодным или горячим.

В духовке

Вечерним вариантом приема пищи станет рыба в духовке для похудения. Для запекания подойдут сорта средней или высокой жирности, а при использовании нежирных их следует сопроводить небольшим количеством оливкового или сливочного масла для мягкости. Выложите кусочки на противень или в форму, оберните фольгой, полейте легким соусом из лимона и базилика, запекайте полчаса при 190-200 градусах.

Блюда­

Существуют различные диетические рыбные рецепты для похудения, включающие пошаговые инструкции с фото каждого этапа. Они научат поваров, как приготовить низкокалорийные блюда с приятным вкусом и красивым внешним видом. Самые популярные из них включают в состав белую нежирную рыбу, сочетают ее с овощами, лимонным соком, зеленью и специями.

С овощами

• Время приготовления:1 час.
• Количество порций:4 персоны.
• Калорийность блюда:87 ккал на 100г.
• Предназначение: на обед.
• Кухня: русская.

Рыба с овощами для похудения считается популярным рецептом, используемым для изготовления вкусного обеда или ужина. Оптимально для этого подойдет камбала или треска. Из овощей допустимо выбрать лук, морковь, кабачки, сопроводить их яблоками для придания изысканной кислинки. Чтобы мясо получилось не слишком сухим, сделайте соус из нежирной сметаны или сливочного масла.

Ингредиенты:

• камбала – 1 кг;
• яблоки – полкило;
• лук-порей – 100 г;
• лимон – 1 шт.;
• сливочное масло – 10 г;
• сметана – 150 мл.

Способ приготовления:

1. Смажьте сотейник маслом, сложите на дно ломтики яблок, головки лука, кусочки рыбы.
2. Сбрызните лимонным соком, закройте крышкой, тушите на слабом огне полчаса.
3. Выньте камбалу и овощи, отвар уварите до половины. Заправьте сметаной.
4. Подавайте блюдо с овощами, полив соусом.

В фольге

• Время приготовления:1 час.
• Количество порций:2 персоны.
• Калорийность блюда:82 ккал на 100г.
• Предназначение: на ужин.
• Кухня: русская.
• Сложность приготовления: средняя.

Рыба в фольге для похудения прекрасно подходит в качестве ужина. Оптимально сочетать ее с овощами и нежирным сыром, чтобы получилась аппетитная корочка и нежный сливочный вкус. Как приготовить форель в фольге, рассказано в приведенном далее рецепте. Получится изысканное блюдо с тонким вкусом. Из специй разрешено использовать соль и черный перец, но можно заменить их лимонным соком.

Ингредиенты:

• филе форели – 4 шт.;
• лук-порей – 2 шт.;
• чеснок – зубчик;
• помидоры – 2 шт.;
• вода – полстакана;
• репчатый лук – 1 шт.;
• растительное масло – 30 мл;
• моцарелла – 20 г.

Способ приготовления:

1. Репчатый лук нашинкуйте соломкой, чеснок раздавите, порей нарежьте кольцами.
2. На промасленное дно формы для запекания выложите лук, чеснок, порционные куски. Поверх уложите кружочки томатов, залейте водой.
3. Закройте фольгой, поставьте в духовку при 200 градусах на полчаса.
4. Снимите фольгу, оставьте на 10 минут, посыпьте сыром.

Рыбные котлеты

• Время приготовления:1 час.
• Количество порций:4 персоны.
• Калорийность блюда:105 ккал на 100г.
• Предназначение: на обед.
• Кухня: русская.
• Сложность приготовления: средняя.

Вкусные рыбные котлеты для похудения могут готовиться из любых белых пород. Пикантности их вкусу придают морковь с луком и множество специй. Разрешается использовать белый перец, имбирь, майоран, корень сельдерея, мускатный орех и свежую или сушеную петрушку. Котлеты нельзя жарить, потому что они не будут диетическими. Лучше всего их отварить на пару или сварить в овощном бульоне по типу фрикаделек.

Ингредиенты:

• треска – 900 г;
• лук – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• яйца – 2 шт.;
• растительное масло – 20 мл;
• петрушка – 20 г;
• специи – 10 г.

Способ приготовления:

1. Тушку разрежьте на ломтики, пропустите вместе с кусочками лука через мясорубку.
2. Морковь натрите на крупной терке, пассеруйте до золотистости, введите в фарш с яйцами.
3. Добавьте пряности, перемешайте, сформируйте котлеты.
4. Отварите на пару, посыпьте зеленью.

Видео

Диетологи не зря относят нежирную рыбу к здоровой диетической пище.

Правильно приготовленная нежирная рыба с овощами никогда не приведет Вас и Вашего к полноте.

Около 15% мяса рыбы – это высококачественный протеин, в котором содержатся все необходимые человеческому организму аминокислоты.

Жирность рыбы достаточно важный показатель и напрямую зависит от ее сорта. Жирность рыбы, также, изменяется и в зависимости от времени года.

Как правило, самой «жирной» рыба становится к периоду икрометания.

Тощих сортов (содержание жира до 4%) ,

— умеренно-жирных сортов (от 4 до 8% жира) и

Жирных сортов (более 8% жира).

К тощим сортам рыбы относятся:

Треска (0,3% жирности), пикша (0,5% жирности), навага (0,8-1,4 % жирности), хек серебристый (0,8-1,4 %) , минтай (0,5-0,9 % жирности), сайда (до 2 %), сайка, путассу, окунь речной, лещ, щука, вобла, кефаль, (1,3-4% жирности), все виды моллюсков и семейства раковых.

Мясо этих сортов низкокалорийно. Калорийность мяса , например, 70-90 килокалорий, трески – 70-90 кКал, а камбалы – 80 кКал. Эти сорта рыбы Вы можете готовить и есть хоть каждый день и при , не беспокоясь о прибавке лишнего веса.

Средняя калорийность этих сортов рыбы сравнима с калорийностью мяса: у нежирной сельди она 120-140 килокалорий, у тунца – 130-140 кКал, у карпа – 90-120 кКал.

Калорийность тут уже достаточно высокая. Так, жирная сельдь имеет калорийность 210-250 килокалорий на 100 грамм, жирная скумбрия – 180-220 килокалорий.

Белое плотное мясо трески содержит 18–19% белка; в нем очень мало жира (0,3–0,4%), практически отсутствует холестерин, содержатся полезные фосфолипиды. В мясе трески нет мелких мышечных костей.

Высоко ценится пресноводная рыба умеренно-жирных и тощих сортов из семейства карповых, к которым относятся сазан, лещ, линь, вобла, карась, карп, жерех, язь и толстолобик, – как источник полноценного белка и .

Хотя некоторые сорта рыб и имеют много жира, но эти жиры относятся, к полезным, ненасыщенным жирным кислотам. Отдельно нужно упомянуть сельдь, скумбрию, кильку, угря и печень трески, как рыбу, в которой содержится больше всего ненасыщенных жирных кислот. Однако, если у Вас повышен уровень холестерина в крови, от скумбрии придется отказаться, т.к. она стимулирует выработку неправильного холестерина.

Интересно, что в озере Байкал обитает самая жирная рыба в мире. Это голомянка байкальская (Comephorus baikalensis). Ее тело почти на 40% состоит из жира. Остальную часть составляет крупная голова с огромным ртом, плавники и позвоночник.

___________________

Простые рецепты из рыбы нежирных сортов

Стейки из трески с картофелем

4 порции, 234 ккал, время приготовления 45 мин.

Ингредиенты : 600 г филе трески, 8 клубней картофеля, 1 луковица, 1 лимон, 2 столовые ложки оливкового масла, 2 столовые ложки лимонного сока, 2 столовые ложки йогурта, 2 столовые ложки ржаной муки, 1 столовая ложка тертого хрена, 1 пучок зелени петрушки, перец, соль,

Картофель очистить, вымыть, крупно нарезать и отварить в подсоленной воде. Лук очистить, вымыть, нарезать коль-цами. Лимон вымыть, нарезать кружочками. Зелень петрушки вымыть, мелко нарезать. Филе трески промыть, нарезать порционными кусками, посолить, поперчить, обвалять в муке и обжарить в оливковом масле. Для приготовления соуса смешать йогурт с лимонным соком, хреном и частью петрушки. Стейки и картофель разложить по тарелкам, полить соусом, посыпать оставшейся петрушкой и украсить кружочками лимона и кольцами лука.

Минтай, тушеный с лимоном

3 порции, время приготовления 40 мин, 176 ккал.

Ингредиенты : 600 г минтая, 200 мл овощного бульона, 2 моркови, 2 помидора, 1 луковица, 1 корень сельдерея, 1 лимон, 2 столовые ложки оливкового масла, 2 лавровых листа, 0,5 пучка зелени укропа, перец, соль.

Рыбу очистить, выпотрошить, промыть, нарезать порционными кусками, натереть солью и перцем. Морковь и корень сельдерея очистить, вымыть, нарезать кружочками. Лук очистить, вымыть, нарезать кольцами. Лимон вымыть, нарезать кружочками. Помидоры вымыть, нарезать кружочками. Зелень укропа вымыть. Морковь, сельдерей и лук спассеровать в оливковом масле. В кастрюлю с толстым дном выложить минтай. Сверху положить пассерованные овощи и кружочки лимона. Залить бульоном, добавить лавровый лист, тушить на маленьком огне под крышкой 20 мин. Готовую рыбу разложить по тарелкам, украсить кружочками помидоров и веточками укропа.

Хек, запеченный с яблоками

4 порции, 45 минут, 78 ккал

Ингредиенты : 1 хек, 1 яблоко, 1 луковица, 100 г мелкой моркови, 70 г рисовой лапши, 0,5 пучка зеленого лука, 1 столовая ложка лимонного сока, 0,5 чайной ложки семян горчицы, 2- 3 веточки укропа, перец, соль.

Яблоко вымыть, удалить сердцевину, нарезать дольками. Подготовленный хек натереть снаружи и изнутри солью и перцем, нафаршировать яблоком, сбрызнуть лимонным соком, посыпать семенами горчицы и завернуть в фольгу. Запекать в предварительно разогретой духовке 30-35 мин. Рисовую лапшу отварить в подсоленной воде, откинуть на сито. Морковь очистить, вымыть, отварить в подсоленной воде.

Репчатый лук очистить, вымыть, вырезать из него украшения. Зеленый лук вымыть, мелко нарезать (несколько перьев оставить для украшения). Зелень укропа вымыть. Готовую рыбу выложить на блюдо, гарнировать лапшой и морковью, посыпать зеленым луком. Оформить блюдо украшениями из репчатого лука и перьями зеленого лука.

Камбала, тушеная с капустой и луком-пореем

4 порции, 45 мин., 216 ккал

Ингредиенты : 600 г филе камбалы, 500 г пекинской капусты, 100 маринованных шампиньонов, 2 стебля лука-порея, 200 мл овощного бульона, 3 столовые ложки соевого соуса, 2 столовые ложки лимонного сока, 0,5 пучка зелени петрушки, молотая паприка, перец.

Филе камбалы промыть, нарезать небольшими кусочками. Пекинскую капусту вымыть, нарезать. Лук-порей вы-мыть, нарезать кольцами. Маринованные шампиньоны нарезать тонкими ломтиками. Зелень петрушки вымыть, мелко нарезать. Бульон довести до кипения, добавить соевый соус и лимонный сок. Положить в бульон кусочки камбалы, тушить 5 мин. Добавить лук-порей, капусту и шампиньоны, тушить еще 7-10 мин. Приправить блюдо паприкой и перцем, перемешать, разложить по тарелкам и посыпать зеленью петрушки.

Навага, тушеная с помидорами и болгарским перцем

2 порции, 45 минут, 185 ккал.

Ингредиенты : 500 г филе наваги, 2 стручка красного болгарского перца, 2 помидора, 1 корень петрушки, 1 корень сельдерея, 1 луковица, 1 столовая ложка оливкового масла, 2 ломтика лимона, 0,5 чайной ложки семян горчицы, 0,5 пучка зелени петрушки, перец, соль.

Филе наваги промыть, обсушить салфеткой, нарезать небольшими кусочками, посолить, поперчить. Помидоры вымыть, обдать кипятком, снять кожицу и нарезать небольшими кусочками. Болгарский перец вымыть, удалить плодоножки и семена, обдать кипятком и нарезать соломкой. Коренья петрушки и сельдерея очистить, вымыть, мелко нарезать. Зелень петрушки вымыть, мелко нарезать.

Лук очистить, вымыть, мелко нарезать, обжарить в оливковом масле. Положить коренья в кастрюлю, влить 350 мл воды, посолить, довести до кипения. Положить в кастрюлю рыбу и тушить на маленьком огне под крышкой 10 мин. Добавить помидоры, лук, болгарский перец и семена горчицы, тушить до готовности. Разложить рыбу по тарелкам, украсить ломтиками лимона и посыпать зеленью петрушки.

Королевский окунь на шпажках

4 порции, 35 мин 176 ккал.

Ингредиенты : 500 г филе королевского окуня, 250 г консервированной морской капусты, 1 апельсин, 1 редька, 2 столовые ложки лимонного сока, 1 столовая ложка оливкового масла, 1 столовая ложка кунжутного масла, 1 чайная ложка яблочного уксуса, специи для рыбы, соль.

Филе королевского окуня промыть, нарезать узкими длинными полосками и замариновать на 15 мин в смеси из лимонного сока, оливкового масла, специй и соли. Морскую капусту заправить кунжутным маслом и уксусом. Редьку очистить, вымыть, вырезать из нее украшения в виде цветов. Апельсин вымыть, нарезать полукружиями.

На деревянные шпажки нанизать вперемежку полукружия апельсина и кусочки рыбы, запекать в предварительно разогретой духовке 20-25 мин. Готовую рыбу разложить по тарелкам, украсить цветами из редьки. Отдельно подать морскую капусту.

Тефтели из хека и креветок

4 порции, 45 минут, 179 ккал.

Ингредиенты : 500 г филе хека, 250 г очищенных креветок, 150 мл рыбного бульона, 2 стручка болгарского перца, 2 помидора, 1 луковица, 1 яйцо, 0,5 пучка зелени петрушки, 0,5 пучка зеленого лука, 2 столовые ложки оливкового масла, 2 столовые ложки риса, красный и черный молотый перец, соль.

Филе хека промыть, пропустить через мясорубку. Креветки нарезать, смешать с рыбным фаршем, добавить яйцо и промытый рис, посолить, поперчить, перемешать и сформовать тефтели. Помидоры вымыть, обдать кипятком, нарезать кусочками. Болгарский перец вымыть, удалить плодоножки и семена, нарезать полукольцами. Репчатый лук очистить, вымыть, нарезать кольцами. Овощи жарить на сковороде в разогретом масле 5 мин, положить сверху тефтели, залить бульоном и тушить под крышкой 10-15 мин. Зеленый лук и зелень петрушки вымыть, мелко нарезать. Готовые тефтели и овощи разложить по тарелкам, посыпать петрушкой и зеленым луком.

Отварной минтай с пряным томатным соусом

4 порции, 45 минут, 165 ккал.

Ингредиенты : 800 г филе минтая, 4 помидора, 1 столовая ложка яблочного уксуса, 1 чайная ложка сахара, 1 чайная ложка семян тмина, 0,5 пучка зелени кинзы, 0,5 пучка зелени укропа, 0,25 чайной ложки семян горчицы, 0,25 чайной ложки тертого маринованного имбиря, красный и черный молотый перец, соль.

Филе минтая промыть, отварить в подсоленной воде, нарезать небольшими кусочками. Помидоры вымыть, обдать кипятком, снять кожицу и протереть через сито. В полученное пюре добавить сахар, соль, перец, семена горчицы и тмина, имбирь и уксус, перемешать и довести до кипения на маленьком огне при постоянном помешивании. Зелень кинзы и укропа вымыть, мелко нарезать. Рыбу разложить по тарелкам, полить соусом, посыпать укропом и кинзой.

Жареный минтай с брокколи и отварным картофелем

2 порции, 45 минут, 198 ккал.

Ингредиенты: 400 г минтая, 200 г замороженной брокколи, 4 клубня картофеля, 1 луковица, 1,5 столовой ложки панировочных сухарей, 1,5 столовой ложки растительного масла, 1 столовая ложка лимонного сока, 0,5 пучка зелени укропа, перец, соль.

Подготовленный минтай нарезать небольшими кусочками, посолить, поперчить, сбрызнуть лимонным соком и обвалять в панировочных сухарях. Обжарить в растительном масле, выложить на бумажное полотенце, чтобы впитался излишек масла. Картофель вымыть, отварить в подсоленной воде, очистить и нарезать кружочками. На горячий картофель можно потереть через терку.

Брокколи отварить в подсоленной воде, откинуть на сито. Зелень укропа вымыть. Лук очистить, вымыть, нарезать кольцами. Рыбу, картофель и брокколи разложить по тарелкам, украсить веточками укропа и кольцами лука.

Камбала, запеченная с луком и грибами

4 порции, 45 минут, 218 ккал.

Ингредиенты : 800 г филе камбалы, 250 г шампиньонов, 100 мл грибного бульона, 2 луковицы, 2 столовые ложки оливкового масла, 1 пучок зелени петрушки, молотый кориандр, красный и черный молотый перец, соль.

Филе камбалы промыть, нарезать порционными кусками. Шампиньоны промыть, нарезать ломтиками. Лук очистить, вымыть, нарезать полукольцами и обжарить в оливковом масле (1,5 столовой ложки) вместе с шампиньонами. Зелень петрушки вымыть, мелко нарезать. Куски камбалы положить в смазанную оставшимся маслом форму для запекания, посолить, поперчить, посыпать кориандром. Сверху выложить грибы и лук, залить подогретым бульоном и поставить в предварительно разогретую духовку на 25-30 мин. Готовую рыбу разложить по тарелкам, посыпать петрушкой и подать к столу.

Хек, запеченный с петрушкой

4 порции, 45 минут, 168 ккал.

Ингредиенты : 800 г филе хека, 2 помидора, 2 зубчика чеснока, 2 столовые ложки лимонного сока, 2 столовые ложки оливкового масла, 2 столовые ложки панировочных сухарей, 1 пучок зелени петрушки, перец, соль.

Чеснок очистить, вымыть, измельчить с помощью чеснокодавилки. Рыбу промыть, нарезать порционными кусками, натереть солью, перцем и чесноком, оставить на 10 мин, после чего выложить в форму для запекания. Зелень петрушки вымыть, мелко нарезать (несколько веточек оставить для украшения), смешать с панировочными сухарями, лимонным соком и оливковым маслом. Полученной смесью смазать куски рыбы и запекать в предварительно разогретой духовке 20-25 мин. Помидоры вымыть, нарезать кружочками. Готовую рыбу разложить по тарелкам, украсить кружочками помидора и оставшимися веточками петрушки.

Хек, запеченный с шиитаке

2 порции, 45 минут, 214 ккал.

Ингредиенты : 400 г филе хека, 250 г шиитаке, 100 г рисовой вермишели, 70 г корейской моркови, 1 луковица, 2 столовые ложки лимонного сока, 1 столовая ложка оливкового масла, 1 столовая ложка соевого соуса, 0,5 пучка зелени петрушки, перец, соль.

Филе хека промыть, нарезать небольшими кусочками, сбрызнуть лимонным соком, поперчить и посолить. Шиитаке промыть, обжарить в оливковом масле, посолить. Рыбу и грибы положить в форму для запекания, поставить на 20 мин в предварительно разогретую духовку.

Лук очистить, вымыть, нарезать кольцами. Зелень петрушки вымыть, мелко нарезать. Вермишель отварить в подсоленной воде, откинуть на сито, смешать с корейской морковью и петрушкой, выложить на рыбу.

Сбрызнуть соевым соусом, запекать еще 2-3 мин. Готовое блюдо разложить по тарелкам и подать к столу.

Морской окунь по-индонезийски

4 порции, 45 минут, 219 ккал

Ингредиенты : 400 г филе морского окуня, 200 г бурого риса, 100 мл овощного бульона, 2 луковицы, 2 банана, 1 лайм, 2- 3 столовые ложки оливкового масла, 1 пучок зеленого салата, перец, соль.

Лайм вымыть, разрезать пополам, одну половинку нарезать кружочками, из второй выжать сок. Филе морского окуня промыть, нарезать небольшими кусочками, сбрызнуть соком лайма, посолить и поперчить. Лук очистить, вымыть, мелко нарезать и обжарить в оливковом масле (1 столовая ложка).

Рыбу залить бульоном, тушить на слабом огне до готовности.

Рис промыть, в подсоленной воде, откинуть на сито, смешать с луком и рыбой. Бананы очистить, вымыть, нарезать наискосок тонкими ломтиками и обжарить в оставшемся масле. Выложить на бумажное полотенце, чтобы впитался излишек жира. Листья салата вымыть, обсушить, выложить на блюдо. Рис с рыбой выложить горкой на листья салата, вокруг выложить ломтики бананов и кружочки лайма.

Палтус по-вьетнамски

4 порции, 45 минут, 187 ккал.

Ингредиенты : 600 г филе палтуса, 2 помидора, 2 стручка болгарского перца, 2 зубчика чеснока, 1 лайм, 2 столовые ложки лиманного сока, 1 столовая ложка рыбного соуса, 1 столовая ложка кунжутного масла, 1 столовая ложка тертого имбиря, 1 чайная ложка сахара, 2- 3 веточки мяты перец, соль.

Филе палтуса промыть, нарезать порционными кусками. Смешать лимонный сок, кунжутное масло, рыбный соус. перец, сахар и соль, залить полученным маринадом рыбу к оставить на 10 мин. Помидоры вымыть, обдать кипятком, снять кожицу и нарезать маленькими кубиками. Чеснок очистить, вымыть, мелко нарезать. Болгарский перец вымыть, удалить плодоножки и семена, мелко нарезать, смешать с помидорами, имбирем и чесноком. Мяту вымыть, мелко нарезать. Лайм вымыть, нарезать кружочками. На куски рыбы выложить овощную смесь, полить маринадом и завернуть каждый кусок в пищевую фольгу. Готовить в предварительно разогретой духовке 20-25 мин. Разлож: рыбу по тарелкам, посыпать мятой и украсить кружочками лайма.

Камбала по-гречески

4 порции, 45 минут, 199 ккал.

Ингредиенты: 600 г филе камбалы, 2 луковицы, 2 помидора, 2 баклажана, 2 зубчика чеснока, 3 столовые ложки оливкового масла, 1 пучок зелени базилика, 1 лимон, перец, соль.

Филе камбалы промыть, нарезать небольшими кусочкам посолить и поперчить. Лук очистить, вымыть, нарезать кольцам. Чеснок очистить, вымыть, мелко нарезать и обжарить вместе с луком в оливковом масле (1 столовая ложка).

Помидоры вымыть, нарезать кружочками. Баклажаны вымыть, нарезать кружочками, обжарить в оставшемся мае ле. Лимон вымыть, нарезать кружочками. Зелень базилик вымыть, мелко нарезать. Б форму для запекания уложить слоями баклажаны, рыбу, лук и чеснок, помидоры. Поставить на 25-30 мин в предварительно разогретую духовку Готовую рыбу и овощи разложить по тарелкам, посыпав базиликом и украсить кружочками лимона.

Глеб Глаголкин

Рецепты — Д.В.Нестерова.

просмотров

Жирность и калорийность рыбы

Рыба – идеальный продукт, в котором есть практически все, что нужно нашему организму. А еще рыба — это вкусно, поэтому неудивительно, что многие люди с удовольствием включают ее в свое меню. Но рыба бывает разная, в том числе, и по жирности.
В зависимости от породы, рыба может содержать 0,2-34% жира. И он сохраняется даже в готовом продукте, после любой обработки, в том числе, сушки. Поэтому нужно знать, какие породы относят к диетическим, какие – к умеренно-жирным и жирным.

Диетическая рыба

В эту группу попадают породы, количество содержания жира в которых не выше 4%:

Из речных видов к постным видам относят окуня, щуку, леща, судака и ерша. Ну, а самой нежирной считается треска.

Породы рыб средней жирности

Они содержат 4-8% жиров. И такие виды можно назвать самыми популярными – умеренное потребление рыбы не приведет к набору веса, ну, а вкус нежирной селедки, нежного тунца, зубатки, сочной горбуши или удивительно вкусной ставриды мало кого оставляет равнодушным. То же касается кеты, морского окуня и леща, салаки. 
Но и речная рыба средней жирности тоже соблазняет своим вкусом. Форель, лосось, аппетитный сазан, речной карась, нежный карп или сом – сложно устоять перед таким соблазном.
Если нужна рыба с содержанием жира не больше 6%, остановите выбор на ставридке, тунце, салаке и кете. Такие породы – хороший источник протеина, витаминов, микроэлементов, полезных жирных кислот. Рыба средней жирности идеально подходит в качестве спортивного и детского питания, многих диетических меню.

Жирные породы рыб

К таким относят породы, жирность которой превышает 8%, а калорийность может составлять 200-250 ккал. Из морских видов жирными считают скумбрию и жирную сельдь, каспийскую кильку, угря, палтуса, иваси. Также жирные породы – все осетровые, чехонь, сайра. К этой же группе причисляют нельму, омуля, нототению, белугу и севрюгу, клыкача, чавычу.
Конечно же, жирную рыбу нельзя отнести к диетическим продуктам, но это ценный источник все того же белка, ненасыщенных жирных кислот, йода, витаминов. Поэтому даже при соблюдении диеты можно позволить себе кусочек такой рыбки, тем более, она очень вкусная. 
Таким образом, ассортимент магазина должен включать в себя все три типа рыбы. Благодаря такому подходу к формированию ассортимента подходящий сорт найдет для себя каждый покупатель – соблюдающий диету, ищущий что-то вкусное для праздничного стола или желающий побаловать себя полезным блюдом на обед.

что подойдет для диеты и поможет похудеть

От питания зависит внешний вид человека, но не следует отказываться от употребления жиров полностью. Диетологу советуют чредовать употребление нежирной и жирной рыбы, тогда набрать лишний вес не получится, а здоровье останется в порядке. Узнайте, как можно классифицировать рыбу по жирности и ознакомьтесь с самыми полезными рецептами ее приготовления.

Категории жирности

Жирность — немаловажный параметр ценности рыбы. В зависимости от этого морепродукты разделяют три категории:

1. Первая категория включает низкокалорийную рыбу, в которой менее 4 процентов жира.
2. Ко второй — относятся рыбные продукты с жирностью до 8,5 %.
3. Рыба, где больше 8, 5% жира, причисляется к самой калорийной и входит в третью категорию.

Но показатель жирности меняется и все связано с тем, какое время года. В период размножения рыбу считают наиболее жирной.

Содержание белков может колебаться от 14 до 27 процентов, а жир варьирует от 0,3 до 36 процентов, независимо от рыбной породы.

Таблица калорийности рыбы

В таблице указывается количество жиров, белков, углеводов на 100 г продукта. По ним можно определить калорийность и сорта, пригодные для приготовления диетической рыбы.

Название рыбы	Калории, кКал	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г
С пониженной жирностью
Камбала отварная	103,00	18,3	3,3	—
Карась	102,00	20,7	2,1	—
Макрель	124,00	22,8	3,6	—
Минтай	79,00	17,6	1,00	—
Налим	92,00	21,4	0,7	—
Окунь морской	112,00	19,9	3,6	—
Путассу	81,00	17,9	1,00	—
Судак	97,00	21,3	1,3	—
Треска	69,00	18,5	0,7	—
Хек	95,00	18,5	2,3	—
Щука	97,00	21,3	1,3	—
Креветки	95,00	18,9	2,2	—
Криль	98,00	20,6	1,7	—
Крабы	96,00	16,00	3,6	—
Мидии	50,00	9,1	1,5	—
Тунец	96,00	22,5	0,7	—
Ставрида холод. копчения	94,00	17,1	2,8	—
Со средней жирностью
Горбуша отварная	168,00	22,9	7,8	—
Горбуша	136,00	20,9	5,6	—
Зубатка	114,00	15,5	5,8	—
Карп, сазан	125,00	19,4	5,3	—
Лещ	126,00	20,9	4,7	—
Салака	159,00	22,00	7,2	—
Ставрида	133,00	20,8	5,6	—
Кальмары	110,00	18,00	4,2	—
Кета	129,00	21,5	4,8	—
Скумбрия холодного копчения	150,00	23,4	6,4	—
Вобла вяленая	235,00	46,4	5,5	—
С высокой жирностью
Сардина	178,00	20,1	10,8	—
Скумбрия	211,00	19,6	14,7	—
Сом	196,00	18,4	13. 6	—
Палтус	201,00	14,00	17,8	—
Белуга бланшированная	234,00	23,3	15,6	—
Сазан в томатном соусе	145,00	12,4	8,7	4,1
Нерка красная	170,00	18,8	10,5	—
Осетр	183,00	16,4	10,6	—
Килька пряного посола	154,00	14,8	10,5	—
Камбала, обжаренная на масле	249,00	14,4	21,3	—
Сайра, бланшированная в масле	283,00	18,3	23,3	—
Горбуша соленая	189,00	22,1	9,00	—
Кета соленая	184,00	24,3	9,6	—
Лосось соленый	269,00	21,00	20,5	—
Сельдь иваси соленая	173,00	17,5	11,4	—
Хамса соленая	166,00	21,2	9,00	—
Тюлька соленая	225,00	19,8	18,2	—
Камбала горячего копчения	192,00	22,00	11,6	—
Килька горячего копчения	162,00	21,3	8,5	—
Окунь морской горяч. копчения	175,00	23,5	9,00	—

Советы диетологов

Вообще, чтобы худеть, не надо сильно загоняться в рамки и отказываться от многих продуктов. Важно правильное питание, включающее малокалорийную здоровую пищу.

Но рыба для похудения важна. Она не просто утоляет голод, но способствует нормализации эндокринной системы. Неправильная работа ее ведет к гормональным сбоям и появлению избыточной массы тела.

Помимо этого, в такой рыбе есть полиненасыщенные кислоты. Дефицит их ведет к диабету, ослаблению костных тканей, появлению сердечнососудистых заболеваний, повышению плохого холестерина в крови.

Вот каких советов рекомендуется придерживаться врачами— диетологами, чтобы получить максимальную пользу от приемов рыбных блюд:

1. В неделю потреблять хотя бы три порции морепродуктов по 100 граммов. Это филе без костей и кожицы сверху. Гарниром могут быть овощи в вареном или тушеном виде.
2. Избегать жареной, копченой, соленой и вяленой рыбы. Жарка, маринование или копчение рыбных продуктов ведут к появлению в мясе вредных веществ, что ведет к появлению холестериновых бляшек в сосудах и возникновению опухолей.
3. Не увлекаться консервами. Надо помнить, что в них много жира и соли, это способствует задержанию жидкости. К тому же производители не всегда соблюдают ГОСТ, что может пагубно отразиться на человеческом здоровье.
4. Готовить рыбные продукты в вареном, тушеном и запеченном виде. Но самый лучший способ приготовления — на пару. Сохраняются полезные компоненты и вкусовые качества.
5. Прекрасным вариантом будет запекание в духовке, приготовление ухи или супа.

Польза при похудении

В морепродуктах имеется целый список ценнейших веществ:

• селен;
• фосфор:
• кальций;
• железо;
• цинк;
• натрий;
• витамины А, D, Е, В1.

Рыба по своему составу богатейший белковый продукт, способный стать альтернативным вариантом мяса, особенно куриного. Прекрасно усваивается и способствует жиросжигающему процессу внутри.

Роль рыбы в рационе питания неоспорима.

При низкокалорийной диете нежирные сорта рыб обеспечивают организм белком и ценными элементами. Так называемая углеводная сушка ведет к сжиганию собственного жира, уменьшению массы тела. Но стресс для организма сводится к минимуму.

Какую же рыбу лучше всего покупать, чтоб достичь хороших результатов в похудении?

Из таблицы калорийности видно, что оптимальным вариантом является маложирная треска. 100г продукта дают 69 кКал. В ней мало костей, почти что нет холестерина и есть фосфолипиды. Кушать эту вкусную постную рыбу можно на ужин, не опасаясь за свою фигуру. Зато в печени трески содержится 70% жира!

К этому списку относятся щука, путассу, минтай, судак, хек, тунец. Калорийность их менее 100 кКал. Углеводов в таких породах рыб совсем нет, а белков и других микроэлементов в изобилии!

Правила приготовления рыбы на диете

Если вы решили сесть на диету, то нужно все тщательно продумать. Считать массу компонентов каждого блюда, количество КБЖУ. Для организма это непростой период, он испытает стресс. Поэтому надо кушать мелкими порциями, 6 раз в день. Тогда процесс тогда будет проходить мягче.

Требуется особое внимание для приготовления диетической рыбы! Вот каких правил следует придерживаться:

С овощами

1. Лучше варить или тушить нежирную тощую рыбу, тогда овощи будут делать постное мясо более сочным и вкусным. Такая еда великолепна для ужина.
2. Прекрасным дополнением к рыбе будет зелень петрушки, укропа, базилик, паприка, эстрагон, тимьян, лимонный перец.
3. Овощи могут быть дополнением к диетическому блюду в качестве гарнира. Готовить можно в духовом шкафу, мультиварке или варить в кастрюле на газовой плите.

На сковороде

1. Поджаривание на сковороде тощей рыбы делает ее сухой. Полезные свойства теряются, да еще это засоряет кровеносные сосуды. Для диеты такой способ не подходит.
2. Жирные породы рыб жарят «сухим» способом, в собственном жиру на медленном огне или на гриле. Мясо получается сочным, калорийным. Но жареный метод приготовления должен быть нечастым, несколько раз в неделю. Все зависит еще от того, какая диета соблюдается и какие рекомендации дает врач для лечения.

В духовке

1. Запекание нежирных сортов рыбы на противне или в фольге под соусом — оптимальный вариант. Сохраняются все ценные микроэлементы. Я ем такое лакомство с удовольствием!
2. Приготовленная рыба теряет прозрачность, расслаивается на кусочки.
3. Для запекания достаточно около 20 минут.

Нежирная рыба для диеты годится даже людям с излишним весом, имеющим язву желудка. Приготовление еды должно быть правильным, нести реальную пользу.

После 40 лет неплохо бы принимать рыбий жир. Но сочетать препараты лучше в комплексе со здоровыми живыми продуктами. Чтобы полиненасыщенные кислоты омега — 3, 6 усваивались в полной мере и давали реальный результат.

Решатся проблемные вопросы со здоровьем, ведь организм будет насыщаться полезными компонентами. Укрепится иммунитет, работа нервной системы оптимизируется, омолодится кожа, появится энергия и улучшится работоспособность.

Людям, страдающим гастритом, в рацион тоже важно включать морепродукты с пониженной или умеренной жирностью. Рыбий жир в таком случае будет иметь целебное действие. Желудочный сок очень жгуч для стенок, поэтому жир будет разбавлять жидкость и смягчать негативные проявления болезни.

Если нет проблем с печенью и поджелудочной железой, тогда можно принимать жирные породы рыбы, но не копченые! Ведь это прекрасный источник животного белка, имеющий хорошую усвояемость. Но стоит заметить, что семгу при заболеваниях желудка лучше не стоит принимать, а вот форель вполне можно есть. Жирность небольшая и усвояемость 95%.

Рекомендуется употреблять при проявлениях гастрита нежирные сорта: камбалу, судак, минтай, сайду.

Когда больному поставили диагноз острый панкреатит, то меню становится ограниченным до предела! Проблемы с поджелудочной железой вызывают острые боли. После десятидневного лечения человеку разрешают в пищевой рацион вводить маложирные породы: карась, щука, речной окунь, хек, камбала, треска, речной карп.

Рыба оказывает мягкое действие и служит настоящим источником силы, поддерживающим ослабленный организм. Но ни в коем случае не стоит есть жирные сорта, которые могут привести к обострениям болезни.

Самые жирные сорта

Калорийность такой рыбы высокая, от 270 до 350 кКал, потому что в этих сортах повышенное содержание жира. Она вкусная, ароматная. Из нее готовят много дорогих великолепных блюд в ресторанах. Это:

Но такая рыба для диетического питания не пригодна.

В полезных качествах не стоит сомневаться, тут содержится большое количество йода, жирных кислот. Эти компоненты помогают в борьбе с болезнями сердечнососудистой системы, ускоряют метаболизм, заботятся об иммунитете.

И все-таки, даже если мечтаете о стройной фигуре, в меню красная рыба не помешает. Да, известно, что там высокая жирность. Более темное филе имеет выше калорийность, чем светлое. И в сравнении с белой гораздо превосходит по количеству жиров.

Но 1 — 2 раза в неделю можно позволить себе немного расслабиться и побаловать себя этим деликатесом. В красной рыбе нет углеводов, они не превращаются в запасы подкожного жира.

Когда же лучше есть красную рыбу? Оптимально включать этот продукт в утреннее меню. На протяжении дня калории, полученные с рыбным мясом, будут сжигаться и давать энергию. Это никак не помешает диете. Так что лосось, тунец, форель принимать, но в разумных пределах.

Отдельного внимания заслуживают такие породы как сельдь, скумбрия, килька, угорь, зубатка, печень трески. Именно в них содержится огромное количество полиненасыщенных жирных кислот, которые так нужны для поддержания молодости и иммунитета, улучшают работу щитовидной железы.

Рыба — это незаменимый продукт для полноценного здорового питания человека. Изучив свойства и показатели питательности белой и красной пород рыб, необходимо брать и покупать то, что подходит для здоровья с учетом вкуса и размера кошелька.

Сорта рыб — классификация рыб по содержанию жира: жирные, умеренно-жирные и нежирные сорта

Классификация рыб по содержанию жира: жирные, умеренно-жирные и нежирные сорта, их калорийность, полезные свойства и основные представители каждой группы.

Рыба ценится за уникальный баланс микроэлементов и витаминов, необходимых нам для нормального обмена веществ, активной умственной деятельности, хорошего самочувствия и настроения.

В рыбе содержится от 15 до 26% белков и от 0,2 до 34% жиров. По содержанию жира рыбу условно можно разделить на три группы: нежирные (тощие), умеренно-жирные (средне жирные) и жирные сорта.

Нежирные сорта рыбы

Представители данной группы имеют жирность до 4% и калорийность от 70 до 100 ккал на 100 г.

Из морских обитателей к нежирным сортам относятся: камбала, треска, хек серебристый, путассу, сибасс, макрурус, сайда, навага, пикша, минтай, вобла. Из речных – щука, лещ, речной окунь, ерш, линь, судак.

Жирность до 1,4% имеют треска, пикша, минтай, серебристый хек, навага. Самым диетическим рыбным продуктом является треска. Немного уступают ей по своим питательным и диетическим свойствам минтай, путассу и сайда.

Рыба быстро готовится, легко переваривается и практически полностью усваивается организмом, особенно нежирная, чего нельзя сказать, например, о многих видах мяса.

Нежирные сорта рыбы идеально подходит для тех, кто желает похудеть, а также для питания беременных женщин и детей. Рыба с овощами, запеченная в фольге или приготовленная на пару, с использованием простых, натуральных приправ – это лучшее блюдо для ужина.

Умеренно-жирные сорта рыбы 

Представители данной группы имеют жирность от 4 до 8% и калорийность от 90 до 140 ккал на 100 г.

Из морских обитателей к умеренно-жирным сортам относятся: ставрида, зубатка, тунец, горбуша, нежирная сельдь, салака, морской окунь, кета, лещ морской. Из речных – форель, карп, сом, карась, сазан, лосось. Жирность до 6% имеют кета, ставрида, салака, морской окунь, тунец.

Умеренно-жирные сорта рыбы – это лучший источник высококачественного белка, поэтому они, как и нежирные виды, идеально подходят для питания спортсменов. Раз в неделю ими могут побаловать себя и те, кто сидит на диете. Рыба средней жирности идеально подходит для тушения, копчения и засолки, но гораздо полезней она в запеченном виде или приготовленная на пару. Для маленьких деток можно готовить блюда из форели, морского окуня, карпа и лосося.

Жирные сорта рыбы

Представители данной группы имеют жирность от 8% и калорийность от 200 до 250 ккал на 100 г.

К жирным сортам рыбы относятся: палтус, сайра, скумбрия, угорь, клыкач, омуль, жирная сельдь, килька каспийская, севрюга, чавыча, белуга, нельма, иваси, чехонь, налим, сиг, толстолобик, нонотения, осетровые сорта.

Для диетического питания жирная рыба не подходят. Правда, она наиболее полезна, особенно морская, так содержит много йода, необходимого для здоровья щитовидной железы, и жирных кислот омега-3, что защищают сосуды, предупреждают воспаления, снижают уровень холестерина в крови, стимулируют работу головного мозга, регулируют кровяное давление, улучшают обменные процессы в каждой клеточке нашего тела. Этих ценных веществ нет больше нигде, кроме семечек, орехов и растительных масел, но «растительные» омега-3 значительно менее эффективны, чем «рыбные». В 300 г жирной рыбы – недельная норма омега-3.

В рационе тех, кто планирует долгую и активную жизнь, рыба должна присутствовать обязательно, причем разные ее сорта. Регулярное потребление мяса водных обитателей помогает снизить риск множества заболеваний, сохранить хорошую фигуру и поддерживать в прекрасном состоянии весь организм.

Алеся Мусиюк для сайта «f-Journal.Ru»

Калории — Красная рыба — 1000.menu

Продукт	Белков, гр	Жиров, гр	Углеводов, гр	Калории, ккал	ГИ
Лосось соте	21. 1	31.4	4.1	379	5
Брюшки семги	25	24	0	310	0
Лосось с гриля	20.7	22.3	0.6	283	0
Лосось солёный	21	20.5	0	269	0
Лосось свежий	19.8	6.3	0	201	0
Сёмга на пару	19.3	14	0	197	0
Красная рыба	17.96	10.4	6.66	191	0
Сёмга отварная	22.5	12.5	0	189	0
Кета соленая	24.3	9.6	0	184	0
Горбуша солёная	22.1	9	0	169	0
Нерка	25	7	0	169	0
Горбуша отварная	22.9	7.8	0	168	0
Лосось копчёный	21.5	8.4	0	162	0
Стейк семги	19.8	6.3	0	142	0
Стейк лосося	19.8	6.3	0	142	0
Горбуша свежая	20.5	6.5	0	142	0
Кижуч	26	6	0	140	0
Сёмга свежая	21.6	6	0	140	0
Кета свежая	22	5.6	0	138	0
Филе горбуши	19.47	6.06	0.13	133	0
Лососевый фарш	19	6	0	130	0
Стейк кеты	19	5.7	0	127	0
Стейк горбуши	20	4	0	116	0
Хариус	17.5	2	0	88	0

Лучшая и худшая рыба для вашего здоровья

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Елена Маркова / Getty Images

2) (по часовой стрелке сверху слева) Hemera / Getty Images, этитаренко / Thinkstock, LUNAMARINA / Getty Images, Photosiber / Getty Images, vichie81 / Getty Images

3) (Слева направо) juliedeshaies / Getty Images, Tuned_In / Getty Images, gbh007 / Getty Images

4) Нерудол / Getty Images

5) Banannaanna / Getty Images

6) Танмано / Getty Images

7) Энтони Моран / Getty Images

8) bhofack2 / Getty Images

9) (по часовой стрелке сверху слева) jerrydeutsch / Getty Images, Saddako / Getty Images, MikeBCornish / Getty Images, Rosa M. Рейносо Робиу / Getty Images

10) (Слева направо) twildlife / Getty Images, bksrus / Getty Images

11) Хафиз Разали / Getty Images

ИСТОЧНИКОВ:

Анджела Лемонд, RDN, LD, CSP, Академия питания и диетологии, Даллас.

Академия питания и диетологии: «Что такое жирные кислоты омега-3».

Гарвардская школа общественного здравоохранения: «Рыба: друг или враг?»

Национальный институт здравоохранения: «Рамки для оценки воздействия продовольственной системы.Приложение 1 «Диетические рекомендации по потреблению рыбы».

Департамент здравоохранения штата Вашингтон: «Руководство по здоровой рыбе».

Eatright.org: «Лучшая еда во время беременности», «Нужны ли детям жиры Омега-3».

Колледж здравоохранения и социальных служб Университета штата Колорадо: «Дикие выловленные и выращенные на фермах морепродукты».

EPA: «Советы по употреблению рыбы».

Издательство Harvard Health Publishing: «Как найти жиры омега-3 в рыбе: выращивание или дикая природа.”

Всемирная организация дикой природы: «Угрозы: перелов».

MarineBio.org: «Вымирающие и находящиеся под угрозой исчезновения виды».

Факты о здоровье морепродуктов: «Обзор питания морепродуктов».

Oceana: «Оранжевый грубый».

6 самых полезных рыб для похудения

Вы ели прошлой ночью палтус или пикшу? Случайность это или камбала? Морской окунь или сиг? Голубой или желтохвост? Снежный краб или каменный краб? Какой из них был хорош для окружающей среды? Какую рыбу лучше всего есть? И какой из них был так наполнен ртутью, что это было похоже на жевание термометра?

Одно мы знаем наверняка: регулярное употребление морепродуктов в рамках здорового питания может творить чудеса с вашими целями похудания — если вы выберете правильный вид. Вот где вода снова становится мутной. Итак, наша исследовательская группа здесь, в Eat This, Not That! погрузитесь в науку, лежащую в основе ваших морепродуктов, и разберитесь с этим списком самой здоровой рыбы, которую можно есть для похудения.

Shutterstock

Вы можете быть удивлены, узнав, что приготовленная на пару белая рыба, такая как палтус, превосходит богатые клетчаткой овсяные хлопья и овощи в отделе сытости. Индекс сытости обычных продуктов питания, австралийское исследование, опубликованное в журнале European Journal of Clinical Nutrition , ставит его на второе место среди самых сытных продуктов, уступая только вареному картофелю по фактору насыщенности.В отдельном исследовании Journal of Nutrition , в котором сравнивалась сытость различных белков животного происхождения, было обнаружено, что схожая по питательным веществам белая рыба (хлопья) значительно более насыщает, чем говядина и курица; чувство сытости после еды из белой рыбы также снижалось гораздо медленнее. Авторы исследования связывают фактор наполнения белой рыбы, такой как палтус, с ее впечатляющим содержанием белка и влиянием на серотонин, один из ключевых гормонов, ответственных за сигналы аппетита.

Shutterstock

Ученым еще предстоит доказать, что устрицы обладают известной репутацией афродизиака, но исследования показали менее известный потенциал устриц как естественных средств для похудания.Полдюжины заказов обойдутся вам всего в 43 калории (эквивалент одного соленого крекера!) И обеспечат 21% рекомендуемой суточной нормы железа, дефицит которого связан со значительным увеличением экспрессии жировых генов. Более того, устрицы — один из лучших пищевых источников цинка, минерала, который работает в тандеме с фразой «Я голоден!» гормон лептин, регулирующий аппетит. Исследования показывают, что люди с избыточным весом, как правило, имеют более высокий уровень лептина и более низкий уровень цинка по сравнению с худыми людьми. Одно исследование 2017 года показало, что цинк может помочь предотвратить метаболический синдром и улучшить кровяное давление, уровень глюкозы и холестерина ЛПНП. Получите целую кучу цинка, естественно, с устрицами — всего шесть штук удовлетворяют вашу рекомендуемую суточную потребность на 200 процентов! Так возьмите за привычку в счастливый час набирать необработанную полоску за дюжину на половинке; заказ даст вам ваши узкие джинсы, даже если он не попадет в чужие.

Пусть вас не обманет относительно высокая калорийность и жирность лосося; Исследования показывают, что жирная рыба может быть одной из лучших для похудания.(Фактически, это составляет наш список жирных продуктов, которые помогут вам похудеть.) В одном исследовании участники были разделены на группы и назначили одну из трех равнокалорийных диет для похудения, которые не включали морепродуктов (контрольная группа), нежирная белая рыба или лосось. Все похудели, но у тех, кто ел лосося, был самый низкий уровень инсулина натощак и заметное уменьшение воспаления. Другое исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения , показало, что употребление трех порций лосося по 5 унций в неделю в течение четырех недель в рамках низкокалорийной диеты дает примерно две порции.Потеря веса на 2 фунта больше, чем при соблюдении равнокалорийной диеты, не включающей рыбу. Дикий лосось более постный, чем выращенный на рыбной муке; и также доказано, что он значительно ниже в связанных с раком ПХБ. Так что сходите с ума — буквально!

Shutterstock

Жюри по морепродуктам постановило, что гребешки должны оставаться невиновными, пока их вина не будет доказана! Хотя они часто виноваты в связи со сливочными и декадентскими соусами в ресторанах (не очень хороши для похудания), сами высокобелковые и низкокалорийные моллюски полезны для вашей талии и даже для вашего холестерина.Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Food Science , показало, что биоактивные капсулы, изготовленные из побочных продуктов морского гребешка, обладают значительным действием против ожирения. Животные, получавшие капсулы — смесь морского гребешка и морских водорослей — в течение 4 недель показали большее снижение массы тела и телесного жира по сравнению с контролем, что авторы связывают с высоким содержанием белка в гребешке. (Фактически, гребешок на 80% состоит из белка, а часть, которую вы едите, — это приводящая мышца моллюска!) Отдельное исследование, в котором изучалось влияние различных белков на жировую ткань и толерантность к глюкозе, показало, что морские гребешки преобладают.Мыши, получавшие белок морского гребешка, показали более низкий уровень холестерина в крови и ожирение, вызванное диетой, по сравнению с мышами, получавшими равнокалорийные порции казеина или куриного белка.

Тунец или нет? Вот в чем вопрос. Консервированный светлый тунец — основной источник докозагексаеновой кислоты (ДГК) — одна из самых полезных для здоровья рыб, которые похудят! Одно исследование, проведенное в PLoS One , показало, что добавки омега-3 жирных кислот обладают значительной способностью отключать гены брюшного жира.И хотя в холодноводной рыбе и рыбьем жире вы найдете два типа жирных кислот — DHA и эйкозапентаеновая кислота (EPA), — исследователи говорят, что DHA может быть на 40-70 процентов более эффективной, чем EPA, в подавлении генов жира в брюшной полости, предотвращая жировые клетки живота от увеличения в размерах. А как же ртуть? Уровни ртути в тунце различаются в зависимости от вида; вообще говоря, чем крупнее и худее рыба, тем выше уровень ртути. По данным Фонда защиты окружающей среды, голубой тунец и альбакор входят в число самых токсичных.Но консервированный кусок светлого тунца, полученный из самой мелкой рыбы, считается «рыбой с низким содержанием ртути», и, согласно последним рекомендациям FDA, можно — и нужно! — употреблять в пищу два-три раза в неделю (или до 12 унций). .

Рыба с жареным картофелем не поможет вам похудеть, по крайней мере, не во фритюрнице. Но исследования показывают, что тихоокеанская треска, рыба, которая типична для рыбных палочек, является одной из самых полезных для здоровья рыб. Одно исследование, опубликованное в журнале Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases , показало, что употребление пяти порций трески в неделю в рамках низкокалорийной диеты в течение восьми недель приводит к дополнительным 3 порциям.Снижение веса на 8 фунтов по сравнению с диетой с таким же количеством калорий, но без рыбы. А второе исследование, опубликованное в журнале European Journal of Clinical Nutrition , показало, что люди ели на 11 процентов меньше за ужином после того, как съели на обед треску, по сравнению с теми, кто ел говяжий обед. Исследователи связывают насыщающие свойства и похудание с высоким содержанием белка и аминокислотным профилем трески, которые помогают регулировать обмен веществ. Неудивительно, что капитан Бердсай выглядит таким самодовольным!

Обзор питания из морепродуктов | Факты о здоровье морепродуктов

Диетические советы

Хотя ни одна пища сама по себе не может сделать человека здоровым, правильные привычки в еде, основанные на умеренности и разнообразии, могут помочь сохранить и даже улучшить здоровье.Из-за наличия питательных веществ в морепродуктах текущие диетические рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США и Министерства сельского хозяйства США рекомендуют американцам увеличить потребление морепродуктов до двух раз в неделю.

калорий

Морепродукты считаются низкокалорийной пищей по сравнению с другими богатыми белками продуктами, такими как мясо и птица. Большинство нежирных видов рыб или рыб с низким содержанием жира, таких как треска, камбала и камбала, содержат 100 или менее калорий на порцию приготовленной на 3 унции, и даже более жирная рыба, такая как скумбрия, сельдь и лосось, содержат примерно 200 калорий или меньше в 3-х граммовых порциях. унция приготовленной порции.С морепродуктами вы можете потреблять меньше калорий, чтобы удовлетворить свои ежедневные потребности в белке. Это одна из причин, почему морепродукты — хороший выбор для диет, призванных помочь вам сбросить или сохранить идеальный вес.

Белок

Seafood содержит высококачественный белок, который включает в себя все незаменимые для здоровья человека аминокислоты, что делает его полноценным источником белка. Порция приготовленной рыбы или моллюсков в 3 унции обеспечивает около одной трети среднесуточного рекомендуемого количества белка. Белок в морепродуктах также легче переваривается, поскольку в нем меньше соединительной ткани, чем в красном мясе и птице.Это одна из причин того, почему рыбные мышцы такие хрупкие, они расслаиваются при приготовлении, и их можно есть, не разрезая и не нарезая. Для определенных групп людей, таких как пожилые люди, которые могут испытывать трудности с пережевыванием или перевариванием пищи, морепродукты могут быть хорошим выбором, чтобы помочь им удовлетворить свои ежедневные потребности в белке.

жир

Считается, что морепродукты содержат мало как общего, так и насыщенного жира. Текущие диетические рекомендации предполагают, что мы уменьшаем общее потребление жиров до менее 30 процентов калорий, которые мы едим, и ограничиваем потребление насыщенных жиров.Постная рыба содержит значительно меньше жира, чем другие продукты, богатые белком, а большинство видов рыбы и моллюсков содержат менее 5 процентов жира. Даже самая жирная рыба имеет содержание жира, аналогичное постному мясу, и содержит меньше жира, чем большая часть говяжьего фарша, некоторые обработанные виды мяса и самые жирные (кожа и темное мясо) части некоторых продуктов из птицы. Жирная рыба, такая как скумбрия, сельдь и королевский лосось, имеет около 15% общего жира.

Чтобы получить общее представление о содержании жира в большинстве видов рыб, посмотрите на цвет мякоти.Самые нежирные виды, такие как треска и камбала, имеют белый или более светлый цвет, а более жирные виды рыб, такие как лосось, сельдь и скумбрия, обычно имеют гораздо более темный цвет. Содержание жира в рыбе и моллюсках может варьироваться в зависимости от того, когда и где они пойманы, а также от других факторов. Чтобы помочь вам в сравнении распространенных вариантов выбора морепродуктов, в следующей таблице сгруппированы различные виды рыбы и моллюсков в соответствии с их средним количеством общего жира и процентным содержанием калорий в жирах.

Содержание жира в приготовленной порции обычных видов рыбы и моллюсков на 3 унции
с высоким содержанием жиров (10 г и более)	Сельдь, скумбрия, сардины, лосось (атлантический, кижуч, нерка и чавычь)
Среднего жира (от 5 до 10 граммов)	Синяя рыба, Сом, Радужная форель, Рыба-меч
с низким содержанием жиров (от 2 до 5 граммов)	тилапия, палтус, мидии, морской окунь, устрицы, тихоокеанский морской окунь, лосось (кета, розовый)
Очень низкое содержание жира (менее 2 граммов)	Краб, моллюски, треска, камбала / камбала, пикша, хек, омар, махи-махи, минтай, гребешок, креветки, тунец

При оценке продукта важно учитывать как общее количество жира, так и тип жира, который он содержит.Два основных вида жиров — это насыщенные жиры (обычно твердые при комнатной температуре, такие как сливочное масло или сало) и ненасыщенные жиры (обычно жидкие при комнатной температуре, такие как растительные масла). Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — это два типа ненасыщенных жиров. Текущие диетические рекомендации предполагают, что мы уменьшаем количество насыщенных жиров и увеличиваем долю ненасыщенных жиров в нашем рационе. Большая часть жира в морепродуктах является ненасыщенной, а морепродукты содержат уникальный вид полиненасыщенных жиров, называемых жирными кислотами омега-3, которые могут принести дополнительную пользу для здоровья.Из-за количества и вида жира в морепродуктах он может быть хорошим выбором, чтобы помочь вам следовать текущим диетическим рекомендациям.

Преимущество Омега-3

Существует значительное количество научных данных, свидетельствующих о том, что жирные кислоты омега-3 могут играть роль в снижении риска сердечных заболеваний, которые являются основной причиной смерти в большинстве западных стран. Исследователи обнаружили, что жирные кислоты омега-3 могут снизить вероятность свертывания крови и закупорки кровеносных сосудов, и что потребление омега-3 может также снизить уровень некоторых жиров в крови и, возможно, холестерина.Возможные связи между жирными кислотами омега-3 и другими заболеваниями, такими как рак, артрит и астма, также в настоящее время изучаются.

Омега-3 жирные кислоты содержатся почти исключительно в водных организмах, хотя в меньших количествах их можно найти в некоторых растениях и растительных маслах. Морепродукты считаются лучшим диетическим источником омега-3 жирных кислот. Вся рыба и моллюски содержат некоторое количество омега-3, но количество может варьироваться. Как правило, более жирная рыба содержит больше омега-3 жирных кислот, чем более постная рыба, но их количество может варьироваться от одного вида рыбы или моллюсков к другому.Чтобы просмотреть таблицу, в которой сравниваются уровни омега-3 жирных кислот в морепродуктах, щелкните здесь.

Холестерин

Большинство продуктов животного происхождения, включая морепродукты, содержат некоторое количество холестерина. Текущие диетические рекомендации предполагают, что мы снизим потребление холестерина до менее 300 миллиграммов в день. Почти все виды рыбы и моллюсков содержат менее 100 миллиграммов холестерина на 300 грамм приготовленной порции, а многие из более постных видов рыбы содержат менее 60 миллиграммов. В течение многих лет считалось, что большинство моллюсков содержат высокий уровень холестерина, но было доказано, что это неправда.Было обнаружено, что более ранние методы измерения холестерина давали искусственно высокие результаты, потому что измерялись и другие стеролы, помимо холестерина, часто обнаруживаемого в моллюсках. Теперь мы знаем, что большинство моллюсков содержат менее 100 миллиграммов холестерина на 3 унцию приготовленной порции. Креветки содержат несколько большее количество холестерина, 170 миллиграммов на порцию вареной на 3 унции, а кальмар — единственный морепродукт, который имеет значительно повышенное содержание холестерина, которое в среднем составляет почти 400 миллиграммов на порцию вареной 3 унции.Икра, икра, внутренние органы рыб (например, печень), лангусты омаров и крабовая горчица могут содержать большое количество холестерина.

Натрий

Текущие диетические рекомендации предполагают, что мы используем соль и натрий только в умеренных количествах, потому что для некоторых людей снижение потребления натрия может снизить риски, связанные с высоким кровяным давлением. Текущий рекомендуемый предел суточного потребления натрия составляет менее 2300 миллиграммов для взрослого населения в целом, и группы повышенного риска выиграют от дальнейшего снижения потребления натрия до 1500 миллиграммов в день.В рыбе от природы мало натрия, и даже те виды с самым высоким уровнем натрия содержат менее 100 миллиграммов на порцию вареной на 3 унции. Большинство моллюсков обычно содержат больше натрия, от 100 до 500 миллиграммов на порцию приготовленной на 3 унции. Некоторые обработанные или замороженные морепродукты могут содержать значительно более высокий уровень натрия. Продукты, замороженные в рассоле, такие как крабовые ножки, могут содержать от 800 до 1000 миллиграммов натрия на порцию, а другие продукты, такие как сурими или имитация моллюсков, копченая рыба и некоторые консервы, в которые добавлена ​​соль во время обработки, также могут содержать большее количество натрия.Рекомендуется внимательно читать этикетки с ингредиентами или пищевыми продуктами для переработанных продуктов, чтобы определить содержание в них натрия. Чтобы просмотреть таблицу, в которой сравнивается содержание питательных веществ, включая уровни натрия, в различных типах морепродуктов, щелкните здесь.

Витамины и минералы

Морепродукты обычно считаются разумным, но не особо богатым источником витаминов. Рыба имеет уровень витаминов группы В, аналогичный многим другим продуктам, богатым белком. Более жирная рыба, такая как скумбрия и сельдь, может быть хорошим источником витамина D и витамина А.Большинство видов морепродуктов являются разумным источником таких минералов, как фосфор, калий и селен. Рыбные консервы, такие как лосось и сардины, которые содержат кости, размягчающиеся в процессе консервирования, могут быть хорошим источником кальция, но большая часть рыбного мяса не обеспечивает значительного количества кальция. Некоторые моллюски, такие как моллюски и устрицы, являются хорошим источником железа, цинка, магния, меди, йода и других микроэлементов. Большинство рыб содержат эти минералы от умеренного до небольшого.

Рыба с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка | Здоровое питание

Автор: Khadejah Makkieh Обновлено 20 декабря 2018 г.

Рыба — это ароматная и универсальная пища, наполненная белком и полезными питательными веществами, такими как жирные кислоты омега-3 и витамины группы B. Многие виды рыбы, такие как треска, тунец, палтус и пикша, от природы богаты белком и низкокалорийны при приготовлении с минимальным добавлением жира или без него. Используйте множество способов включить рыбу в свой рацион, чтобы извлечь пользу из нежирного белка и питательных веществ, не жертвуя при этом большим количеством калорий.

Треска

Треска — это рыба с мягким вкусом и плотной белой мякотью. Порция трески объемом 6 унций содержит 37 граммов белка и всего 169 калорий. Треска также содержит омега-3 жирные кислоты, которые способствуют развитию мозга, понижают уровень триглицеридов и снижают риск сердечных заболеваний. Для достижения наилучших результатов готовьте треску на влажном огне, например на припуске или на пару. Треска хорошо сочетается с ароматным соусом, а также может использоваться с карри или овощным рагу.

Пикша

Пикша похожа на треску по вкусу и текстуре, но имеет немного более сильный аромат и менее плотную мякоть.Порция пикши на 6 унций содержит 39 граммов белка и 180 калорий. Пикша также содержит омега-3 жирные кислоты и богата витамином B-12 и ниацином. Из-за ее шелушащейся текстуры запекайте пикшу с кожицей, чтобы она не развалилась. Лепестчатая текстура пикши также делает ее подходящей для приготовления рыбных котлет.

Палтус

Палтус — рыба с мягким ароматом, характерным сладким вкусом и плотной консистенцией. Порция палтуса на 6 унций содержит 39 граммов белка и 188 калорий.Пикша богата омега-3 жирными кислотами, селеном и витамином B-12. Палтус сохраняет свою форму при различных способах приготовления и прекрасно дополняет большинство блюд и соусов благодаря своему мягкому вкусу. Плотная текстура палтуса делает его идеальным для жарки или запекания в качестве стейка.

Тунец

Тунец доступен в виде стейков или консервов и готов к употреблению. Удобство консервированного тунца делает его одной из самых простых рыб для включения в свой рацион. Порция тунца на 6 унций обеспечивает 43 грамма белка и 197 калорий.Тунец также содержит омега-3 жирные кислоты и высокое содержание селена, витамина B-12 и ниацина. Используйте тунец, чтобы приготовить бутерброд с салатом из тунца, добавлять в запеканки из макарон или добавлять в свежие салаты вместо жареной курицы.

10 самых полезных рыб, которые помогут вам достичь ваших целей по снижению веса

• Употребление рыбы два или три раза в неделю может снизить риск хронических заболеваний.
• Нежирный белок и омега-3 в рыбе делают ее разумным и питательным выбором.
• Консервы из лосося и тунца имеют те же преимущества, но стоят дешевле, чем свежая рыба.

---

Ешьте свой путь к здоровому сердцу, снижению артериального давления и потенциальному снижению риска инсульта, депрессии, болезни Альцгеймера и других хронических заболеваний — звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но выбор рыбы два раза в неделю может на самом деле быстро -следите за своим здоровьем в правильном направлении.

Полезные жиры омега-3, нежирный белок, витамин D и селен, содержащиеся в рыбе, оказались настолько мощными, что и в Руководстве по питанию для американцев, и в Американской кардиологической ассоциации рекомендуется есть их не реже двух раз в неделю.Однако почти половина американцев никогда или вообще редко едят морепродукты.

Обеспокоенность стоимостью, воздействием на окружающую среду и загрязнителями, такими как ртуть, может привести к тому, что некоторые посетители будут отказываться от рыбы, но научные доказательства очевидны: употребление рыбы в пищу полезно для вашего здоровья — против токсичных.

Вот 10 видов рыбы, одобренных FDA, EPA и Фондом защиты окружающей среды Seafood Selector как разумный выбор для вас и окружающей среды. Взрослые должны съедать две-три порции по четыре унции в неделю и выбирать разнообразные, чтобы получить максимальную пользу.

Не знаете, как включить рыбу в свой распорядок питания? Мы также включили идеи рецептов из теста Good Housekeeping Test Kitchen, чтобы вы могли готовить как можно скорее.

---

1. Лосось

Аляскинский лосось, выращенный на фермах и в дикой природе, содержит тонны белка и жирных кислот омега-3, а также ключевые витамины и минералы. Консервированный лосось обеспечивает одинаково хорошее питание, если вы ограничены в средствах.

2. Треска

Одна порция вареной трески весом 3 унции содержит от 15 до 20 граммов белка, менее 90 калорий и 1 грамм жира.По возможности выбирайте треску, выловленную в Тихом океане (где этот вид более многочислен), над Атлантикой, советует EDF.

3. Форель

Родственница лосося, вся радужная форель, продаваемая в США, выращивается на фермах, что дает ей лучший экологический рейтинг от EDF. Попробуйте похожего, но менее известного арктического голца, если хотите его смешать. Одно филе любой рыбы содержит менее 150 калорий и около 20 граммов белка. Попробуйте приготовить на гриле, запекать или готовить пищу, чтобы получить необходимую дозу омега-3.

4. Тунец

Трудно ошибиться с этой универсальной и питательной рыбой. Выбирайте консервированный светлый тунец, упакованный в воду (не масло), для лучшего укрепления здоровья. Одна банка на 3 унции содержит всего 100 калорий на 22 грамма протеина, половину дневной нормы витамина D и дневную норму необходимого питательного вещества селена. Вы даже можете добавлять закуски от таких брендов, как Bumble Bee и Starkist, в салаты и бутерброды для легкого обеда в будние дни.

5. Сардины

Эти крошечные рыбки плавают большими косяками, но они также содержат удивительное количество витамина B12, необходимого питательного вещества для красных кровяных телец, нервной функции и синтеза ДНК.Всего две сардины содержат 18% вашей дневной потребности.

6. Камбала и подошва

И камбала, и подошва обитают на дне океана, но камбала встречается в Атлантическом океане, а подошвы плавают в Тихом океане. Несколько отличных вариантов, на которые стоит обратить внимание: звездчатая камбала, тихоокеанская санддаб, дуврская подошва, английская подошва, петралевая подошва и подошва рекса.

7. Barramundi

Эта менее известная мягкая чешуйчатая белая рыба (также называемая азиатским морским окунем или гигантским окунем) сравнивается с чилийским морским окунем и имеет превосходный вкус, приготовленный на пару, запеченный, жареный или почерневший.Один 6 унций филе содержит 140 калорий и 35 граммов белка, а также селен, цинк и другие витамины и минералы. Попробуйте подавать его с цитрусовой сальсой или жареными овощами.

8. Минтай

Родственник трески, минтай — это вид, который вы обычно найдете в рыбных палочках, бутербродах с рыбным филе и (сюрприз!) Крабах. Фактически, по данным EDF, минтай является крупнейшим промыслом в США. Сделайте рыбные блюда более полезными для сердца, запекая собственное филе в духовке.

9. Тилапия

Одно приготовленное филе тилапии с умеренным вкусом и недорогой ценой содержит треть дневной нормы витамина D и всего 110 калорий. А для тех, кто задирает нос к этой выносливой, выращенной на ферме рыбе, получите следующее: слепой тест на вкус, проведенный газетой Washington Post , показал, что тилапия так же вкусна, как радужная форель и бранзино, по мнению группы профессиональных поваров и эксперты по морепродуктам.

10. Пикша

Пикша — холодноводный сиг, обитающий у северного побережья Атлантического океана — всего в одном филе содержится половина дневной нормы витамина B12 и колоссальные 30 граммов белка.Чаще всего его запекают и жарят на гриле, но вы также можете использовать его в запеканках, рыбных котлетах и ​​похлебках.

Кэролайн Пикард Редактор здоровья Кэролайн — редактор по вопросам здоровья на сайте GoodHousekeeping.com, освещающий новости о питании, фитнесе, благополучии и другие новости об образе жизни.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

5 видов рыбы для похудения | Nutrition

Употребление рыбы в пищу может помочь в достижении ваших целей по снижению веса при условии, что вы выберете правильный вид. По словам Кристен Смит, дипломированного диетолога и представителя Академии питания и диетологии, большая часть рыбы богата белком, но содержит меньше калорий, чем другие источники белка, такие как птица или говядина. Она объясняет, что продукты, богатые белком, помогают повысить чувство насыщения и предотвратить переедание во время еды или между приемами пищи.Более того, многие виды рыбы также богаты жирными кислотами омега-3 — важным питательным веществом, которое способствует здоровью сердца и мозга.

Конечно, важно отметить, что добавление морепродуктов в ваш рацион не гарантирует автоматически потерю веса, — говорит Кара Харбстрит, врач-диетолог, зарегистрированный диетолог и основатель Street Smart Nutrition. Но включение богатой питательными веществами рыбы в сбалансированный рацион — а также регулярные физические упражнения, гидратация и хороший сон — могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.

Вот пять видов, богатых питательными веществами, которые можно добавить в свою тарелку:

Консервы из тунца идеально подходят для вашего рациона: они доступны по цене, универсальны. и вам подойдут. «Консервы из тунца в воде предлагают богатый белком вариант [для людей, пытающихся похудеть], — говорит Смит, — но при этом сохраняет меньше калорий, чем большинство вариантов с курицей при сопоставимом размере порции». Подумайте: 73 калории на порцию консервированного тунца на 3 унции против 126 калорий на 3 унции курицы на гриле.

«Консервы стабильны при хранении и невероятно удобны для быстрых и простых блюд», — добавляет Харбстрит.(Просто убедитесь, что вы предпочитаете легкий тунец, поскольку он считается рыбой с низким содержанием ртути.) Смешайте его с авокадо и намажьте на ломтики яблока в качестве закуски или смешайте с огурцами и шпинатом для начинки салата с низким содержанием углеводов.

Обладая мягким вкусом и впечатляющим профилем питательных веществ (включая витамины B12 и B6), треска является отличным дополнением к любому рациону для похудания. Стандартная порция содержит всего 89 калорий и 20 граммов белка, что, как показывают исследования, может привести к увеличению насыщения. Например, исследование Европейского журнала клинического питания показало, что люди, которые ели треску на обед, ели на 11% меньше еды за ужином по сравнению с людьми, которые ели говядину на обед.

Другое европейское исследование показало, что люди, которые ели пять порций трески в неделю в рамках восьминедельной низкокалорийной диеты, потеряли почти на четыре фунта больше по сравнению с людьми, которые ели такое же количество калорий, но не употребляли морепродукты.

Для простой и питательной еды Harbstreet рекомендует брать замороженное филе белой рыбы, например палтуса. Порция палтуса в 3 унции содержит почти 20 граммов белка, всего 94 калории. Кроме того, он богат питательными веществами, такими как селен, магний и витамин B12.

«А поскольку белая рыба менее жирная, чем лосось, — говорит Харбстрит, — ее можно запекать, не размораживая», что делает ее очень простой и быстрый способ приготовления. Попробуйте его со шпинатом на пару или взбейте тако с рыбой и сальсой из манго.

Об этих рыбках часто забывают, но они недороги и являются отличным источником белка. Одна банка (около 4 унций) содержит 26 граммов белка и удовлетворяет 30% вашей дневной потребности в кальции. Сардины также богаты железом и витамином D и могут помочь уменьшить воспаление [что важно при попытке похудеть] благодаря полезным для сердца омега-3.А поскольку они находятся ниже в пищевой цепочке, они содержат меньше загрязняющих веществ, таких как ртуть и тяжелые металлы. Если вы нервничаете по поводу вкуса, вы можете найти консервированные версии с такими ароматами, как лимонно-оливковое масло и манго-хабанеро. Попробуйте их в качестве быстрой закуски к тостам или в качестве звездного протеина в салате или зерновой посуде.

Выловленный в дикой природе лосось, как правило, более ароматный, чем выращенные на фермах сорта, он также является отличным источником постного белка и жирных кислот омега-3. Три унции дикого лосося содержат всего 156 калорий и 23 грамма белка, что «поможет вам оставаться сытым между приемами пищи, но при этом контролировать количество калорий», — говорит Смит.

Чтобы перекусить легко, положите на подстилку из зелени и сезонных овощей порцию запеченного лосося или добавьте копченого лосося в омлет, чтобы получить еще больше белка.

Какие виды рыбы с низким содержанием жира?

тунец с высоким содержанием белка и низким содержанием жира

Кредит изображения: gresei / iStock / Getty Images

Рыба — один из лучших источников незаменимых жиров омега-3, эйкозапентаеновой кислоты, или EPA, и докозагексаеновой кислоты, или DHA. Эти жиры омега-3 могут снизить риск сердечных заболеваний, поэтому Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу не реже двух раз в неделю.Нежирная рыба помогает оставаться в пределах рекомендуемого дневного лимита калорий, составляющего не более 35 процентов ваших калорий, но также может содержать меньше незаменимых жиров омега-3, чем рыба с более высоким содержанием жира.

Очень нежирная рыба

приготовленная треска содержит менее 2 граммов жира на 3 унции

Кредит изображения: Дэвид Смит / iStock / Getty Images

Рыба с наименьшим количеством жира, менее 2 граммов жира на 3 унции приготовленной рыбы, включает апельсинового хрусталя, тунца, минтая, махи махи, трески, хека, пикши, камбалы и камбалы.Тунец и треска являются особенно хорошими вариантами, если вы пытаетесь максимизировать потребление белка, поскольку они относятся к числу рыб с самым высоким содержанием белка на калорию. Выбирайте тунец или минтай, если вы пытаетесь максимально увеличить количество омега-3 жиров при минимальном потреблении жиров.

Нежирная рыба

лосось также с низким содержанием жира

Кредит изображения: Jurajkovac / iStock / Getty Images

Тилапия, кета и горбуша, морской окунь, палтус и тихоокеанский морской окунь также содержат мало жира: менее 5 граммов жира на 3 унции приготовленной рыбы.Из этих вариантов в лососе значительно больше жиров омега-3: от 900 до 1825 миллиграммов на порцию в зависимости от выбранного вами типа. Это больше рекомендуемой нормы — не менее 500 миллиграммов в день.

Дополнительные нежирные блюда из морепродуктов

мидии — вариант моллюсков с низким содержанием жира

Кредит изображения: Яцек Новак / iStock / Getty Images

Хотя технически это и не рыба, креветки, гребешки, крабы, омары и моллюски содержат менее 2 граммов жира на порцию в 3 унции, а устрицы и мидии содержат менее 5 граммов на порцию.Устрицы, крабы и гребешки содержат не менее 300 миллиграммов омега-3 жиров на порцию, что делает их одними из лучших вариантов нежирных морепродуктов.

Другие соображения по поводу здоровья

гребешки с низким содержанием жира и ртути

Кредит изображения: zkruger / iStock / Getty Images

При выборе рыбы или морепродуктов важным фактором является не только жирность.

No related posts.