Программы тренировок 3 раза в неделю: Программа тренировок на массу 3 раза в неделю — два варианта

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю — два варианта

Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, нужно эффективно тренироваться, поэтому продолжаем знакомить вас со способами построения тренинга под разные задачи. В этот раз рассмотрим два варианта программы тренировок на массу, рассчитанных на 3 раза в неделю.

Основы

Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.

А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон:

• Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
• Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).

Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела  – тем более.

Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется:

1. Правильно выстроить питание.
2. Соблюдать режим тренировок – 3 дня в неделю.
3. Собственно, составить грамотную программу тренировок.
4. Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования.
5. Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания.

Питание

Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов (экто-, эндо- и мезоморфы) суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно.

Эндоморфам же достаточно добавить в рацион чуть-чуть больше углеводов, чем положено для стройной фигуры, и их масса пойдет вверх.

В любом случае, к какому бы типу вы не относились, нужно употреблять много белков, углеводов и жиров. Не забывайте параллельно принимать витамины, хондропротекторы, креатинин и некоторые из аминокислот.

Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.

Режим тренировок

Трехдневная программа тренировок — это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению.

Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.

В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц. Тем не менее набор массы в бодибилдинге – вещь обязательная, а в пауэрлифтинге – закономерная. Растет сила – растет и масса тела.

Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.

Вариант А

Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

Первый день: ноги и плечи

1. Кардио и разминка.
2. Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
3. Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
4. Выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 10 повторений.
5. Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
6. Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

Второй день: спина и бицепсы

1. Кардио и разминка.
2. Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
3. Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
4. Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
5. Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
6. Штанга на бицепс: 4 по 6.
7. Молот: 2 по 10.

Третий день: грудь и трицепсы

1. Кардио и разминка.
2. Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
3. Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
4. Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
5. Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
6. Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

Вариант Б

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

День 1

1. Кардио и разминка.
2. Гиперэкстензия: 2 по 15.
3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
4. Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
5. Молот на бицепс: 2 по 10.
6. Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

День 2

1. Кардио и разминка.
2. Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
3. Жим в хаммере от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
4. Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
5. Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
6. Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

День 3

1. Кардио и разминка.
2. Приседания со штангой: 5 по 5.
3. Жим ногами: 3 по 8–10.
4. Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
5. Пулловер: 2 по 10.
6. Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Самый удобный и эффективный вариант — классика!

61.84%

Я бы жил в зале, но на большее нет времени…

18.36%

Так сказал мой тренер — ему виднее 🙂

5.8%

А я вообще в зал не хожу! Ну вас всех!

14.01%

Проголосовало: 414

Двухдневная программа тренировок на массу будет сильно отличаться от приведенных выше, потому что все тело нужно успеть проработать за 2 дня. При этом нельзя чрезмерно затягивать длительность занятий.

Программа тренировок для девушек, если они тоже хотят набрать массу, будет выглядеть примерно так же.

Обе программы тренировок направлены на развитие массы мышц и силы.

Сон и здоровье

Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.

Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.

Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов. Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки.

В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.

Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.

В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем. От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.

Программа тренировок на три дня в неделю

На самом деле бодибилдинг очень не универсален. Но, тем не менее, существуют универсальные программы, которые подойдут многим. Подгонка таких программ под индивидуальные особенность производится преимущественно изменением дней отдыха между тренировками и уменьшением/увеличением количества подходов. Этого достаточно для получения определенного прироста силы и массы, хоть и не большого, но стабильного. И еще одни плюс – в вашу сторону в тренажерном зале не будут смотреть как на идиота, ведь вы тренируетесь методически правильно.

Приведенная далее программа тренировок может примениться культуристами различного уровня, но не новичками. Акцент на все тело!

Программа тренировок

Тренировка I (акцент: грудь, трицепсы)

Бег или эллипсоид – 5-10 минут

1. Жим лежа широким хватом – 3-4 х 7-10
2. Отжимания от брусьев –  3 х 5-8
3. Жим гантелей в наклоне –  2 х 8-10
4. Трицепсовый жим на блоке –  3 х 8-10
5. Гиперэкстензии – 2х10-15
6. Скручивания на пресс в висе – 3 х 10-15

Тренировка II (акцент: спина, бицепсы)

Бег или эллипсоид – 5-10 минут

1. Становая тяга – 3-4 х 7-10
2. Шраги с гантелями  – 3 х 10-12
3. Подтягивания или тяга блока к груди – 3-4 х 8-12
4. Тяга гантелей в наклоне   – 3-4 х 8-10
5. Подъем EZ-грифа на бицепс –  3 х 10
6. «Молот» на бицепс – 2х10

Тренировка III (акцент: плечи, ноги)

Бег или эллипсоид – 5-10 минут

1. Жим Арнольда   –  3-4 х 8-10
2. Разводки гантелей стоя –  2 х 10
3. Приседания со штангой на плечах – 4 х 7-12
4. Икры сидя – 4 х 15-20
5. Скручивания на пресс на римском стуле –  4 х макс.

Смотрите: Как и сколько принимать протеина.

Особенности тренировок по программе

Тренироваться следует 3 раза в неделю, универсальная бодибилдинг программа рассчитана на 2 месяца тренировок.

В каждом упражнении последний подход делается до отказа, в предыдущих отказ не желателен.

Программа является ориентировочной, любые изменения допустимы, только не забывайте отдавать приоритеты базовым упражнениям, всегда выполнять разминку и соблюдать технику. Успехов.

Базовая программа тренировки 3 раза в неделю

Программа тренировок три раза в неделю на набор мышечной массы подойдёт профессионалам и новичкам. Давайте рассмотрим, какие упражнения необходимо выполнять, чтобы добиться положительного результата.

Особенности трёхдневных тренировок в неделю

Для того чтобы программа для тренировок 3 раза в неделю была эффективной необходимо учитывать следующее:

• Важно придерживаться определённого графика занятий. Регулярные тренировки – залог успеха.
• Необходимо правильно питаться. Рацион должен быть разнообразным. Кушать можно от пяти раз в день.
• После тренировки организм нуждается в отдыхе. На восстановление уходит не меньше суток.
• Рост мышц зависит от количества прорабатываемых групп за одно занятие.

Перед выполнением упражнений важно провести разминку. Таким образом мышцы разогреваются, и вы не получите травму. Продолжительность разминки – до пяти минут.

В конце тренировки проводится растяжка. Она способствует росту мышц не только в объёмах, но и в длину. При использовании программы на массу 3 раза в неделю важно придерживаться таких правил:

• Не рекомендуется использовать свободные веса. В обязательном порядке применяются утяжелители: гири, штанги, гантели и т.д.
• Стоит отдать предпочтение базовому набору упражнений. Он более эффективен при тренировках на массу, способствует проработке больших мышечных групп. Они и придают объём.
• Занятия на набор мышечной массы возможно комбинировать с силовым тренингом. Между такими тренировками следует делать отдых не менее двух дней.
• Занятие длится около часу. Если тренироваться дольше, могут активироваться катаболические процессы, что приведёт к переутомлению.
• Между подходами необходимы перерывы. Продолжительность – 2-4 минуты. Если отдыхать дольше, то эффекта от выполненного упражнения не будет.
• Каждые три недели стоит менять программу. Таким образом мышцы не будут привыкать к одинаковой нагрузке и испытывают стресс.

Программа трёхдневных тренировок

Занятия проводятся 3 раза в неделю. Главное, чтобы между тренировками был отдых не менее суток. Используются базовые техники.

Первый тренинг прорабатывает мышцы рук и спины. Выполняются такие упражнения:

• Тяга становая – 3×12.
• Гиперэкстензия – 4xМакс.
• Подтягивания. Выполняются на турнике с широким хватом – 3×8.
• Работа со штангой – 3×12 повторов. Качается бицепс.
• Тяга гантелей в сидячем положении – 3×12. Прорабатывается бицепс.
• Подтягивания на турнике обратным хватом – 3×10.

Второй день тренировок 3 раза в неделю предназначен для грудных мышц и трицепса. Комплекс состоит из таких упражнений:

• Широкий жим в лежачем положении. Выполняют на ровной скамейке 3×10 раз.
• Жим гантелей в лежачем положении. Делают на наклонной скамейке 3×10.
• Разведение гантелей. Делают в лежачем положении – 3×12 раз.
• Жим в лежачем положении с узким хватом. Выполняют на горизонтальной скамейке 3×10.
• Подъёмы. Делают в висе – 3×12. Прорабатывается нижний пресс.
• Французский жим в сидячем положении – 3×12.

На третей тренировке прорабатываются мышцы плеч и ног. Спортсменам рекомендуются такие упражнения:

• Кардио на беговой дорожке. Продолжительность – 15 минут.
• Классические приседания. Выполняются с утяжелителями – 3×12.
• Пружинки. Выполняют с утяжелителями – 4×20.
• Подъём штанги. Делают из-за головы – 3×10.
• Махи гантелей в разные стороны – 3×12.

Упражнения и группы мышц можно менять в зависимости от нужд и предпочтений атлета.

Питание при трехдневных тренировках

Придерживаться программы тренировок трёх раз в неделю недостаточно, чтобы набрать мышечную массу. Также важно следить за рационом. Тренировки нужно подкреплять правильным питанием. Для этого вывели несколько правил:

• Калории. Количество потребления должно быть больше, чем потраченного. Каждый приём пищи полноценный и не заменяется перекусами или спортивными добавками. Следует продумывать калорийность меню на неделю.
• Главным стройматериалом мышц является белок. Натуральная белковая пища должна поступать в организм на 85-90%, остальные 10% — протеиновые коктейли. На килограмм массы тела человека употребляется 2 грамма белка.
• Углеводы – источник энергии. Углеводная пища необходима перед тренингом и после него, чтобы поддерживать энергетический баланс в организме.
• Жиры должны быть правильными. К таким относятся Омега 3 и 6, которые содержаться в льняном масле, рыбьем жире, орехах.
• На протяжении всего дня необходим пить много воды. В сутки выпивается от полтора до двух литров жидкости. Если этого не делать – человек становится слабым, уставшим, организм обезвоживается.
• Кушать следует не менее пяти раз в день небольшими порциями.
• Перед и после тренировки употребляется глютамин – 7-10 грамм. Это поможет держать тело в тонусе и не допустить чувства перетренированности.
• Креатин. Это добавка природного происхождения, которая повышает работоспособность. Принимается 5-7 грамм после занятия и запивается сладкой водой для лучшего усвоения.
• За 40-50 минут до тренировки важно выпить сывороточный протеин 40 грамм. Он поддержит энергетический баланс организма во время тренинга.

После занятия открывается белково-углеводное окно. Поэтому в течение 30-40 минут следует съесть 80 грамм быстрой углеводной пищи и 35 сывороточного протеина.

Если правильно выполнять программу тренировок три раза в неделю и придерживаться правильного питания – совсем скоро тело начнёт преобразовываться.

Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы

Если ваша цель – развитая и объемная мускулатура, значит, стоит начать с тренировок на массу. Узнайте, как составить программу для наращивания мышц!

Зачем вообще нужна программа тренировок на массу, разве нельзя сразу начать сушиться? А вот и нельзя! Чтобы щеголять объемными и рельефными мышцами, их сначала нужно накачать. В этой статье мы расскажем, какой должна быть ваша базовая программа тренировок на массу, и какие правила следует соблюдать, чтобы набрать качественные мышцы.

Любая программа тренировок на мышечную массу обязательно должна включать в себя четкий график упражнений, сбалансированное питание, лучшие продукты на массу, и достаточное время на восстановление. Причем этот комплекс рекомендаций кардинально отличается от так называемой сушки — периода проработки рельефа.

Здесь важно не перепутать типы тренировок, ведь цена ошибки достаточно высока: вы можете потерять полученные таким трудом мышцы, и потратить впустую немало времени и денег. Чтобы этого не произошло, достаточно запомнить основные принципы набора массы.

По структуре содержания. Для каждого тренировочного дня подготовлено видео следующего формата, а также модуль тренировки с полным перечнем упражнений с видео инструкциями техники.

Вам остается опробовать все предложенные советы в зале на себе и поставить цель.

Принципы программы тренировок на мышечную массу

Набор мышечной массы – основная цель мужчин, пришедших в зал. Ее достижение зависит от многих факторов.

Сколько тренироваться

Длительность одного занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заниматься дольше – добьетесь переутомления и начнете сжигать мышцы. Перерыв между подходами должен длиться 1-4 минуты, этого достаточно, чтобы восстановиться. Чересчур длительное время отдыха может снизить эффективность упражнения – мышцы вернутся к своему первоначальному состоянию, которое было до начала тренировки.

Как часто тренироваться для увеличения массы

Есть и определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц – не менее 72 часов. Отсюда и рекомендуемая частота тренировок – не более четырех в неделю: 3 силовых и 1 легкая восстановительная. 

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно. Если восстановление проходит нормально, наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Таким образом, на одну группу мышц вы делаете следующий тренинг начиная с третьего дня по восьмой. Более частые тренировки вгонят ваше теле в режим перетренированности.

База — всему голова

Как надежный дом невозможен без фундамента, так и совершенный рельеф недостижим без крепкого мышечного каркаса. Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок на массу! Именно на эту основу вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии вытачивать их рельеф на тренировках.

«Базовыми» называют многосоставные упражнения, которые тренируют сразу несколько групп мышц, в то время как изолирующие работают только на одну. Первый этап тренинга (1-3 неделя) начинайте с базовых упражнений – становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а потом уже переходите к наращиванию отдельных групп мышц на втором этапе (4-6 недля) по сплит-программе по:

На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц. Сейчас рассмотрим вторую тренировку базового периода.

Повторения и подходы для набора массы

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе – 6-12, всего таких подходов (или сетов) должно быть не больше трех. Работайте в спокойном режиме, концентрируя внимание на правильной технике. Зачем спешить? Набор массы требует вдумчивого и основательного подхода, в то время как пренебрежение техникой накладывает отпечаток на скорость достижения результата и его качество.

Причем этим грешат не только новички, но и некоторые опытные бодибилдеры. Будьте умнее и работайте исключительно на результат.

Используйте свободные веса

Эффективная программа тренировок для набора массы непременно должна включать работу со свободными весами, ведь именно упражнения с отягощениями – со штангой и гантелями – способствуют активному росту мышц. Только не давайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличивайте свой рабочий вес, однако помните: делать это нужно постепенно.

Разберем третью тренировку базового периода.

Шок – это по-нашему

Каждые 3-4 недели вносите в свою программу какие-либо изменения, чтобы мышцы не успели адаптироваться и получали стресс от непривычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавить новые упражнения, повысить нагрузку и т.д. Расширяйте постоянно свои знания по методам воздействия на организм и накачке мышц.

Восстановление и набор мышечной массы

Возможно, вас это удивит, но рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха. Это значит, что качественной гипертрофии мышц можно добиться, лишь соблюдая режим восстановления. Правльное восстановление мышц после тренировки — один из залогов вашего успеха в выбранной цели. Рассмотрите массажи и упражнения с массажным роликом для этого.

Ограждайте мышцы от перенапряжения, давайте им время, чтобы восстановиться. Идеальный вариант – выбрать такую программу, которая задействует одну группу мышц не чаще, чем раз в неделю. Так вы постепенно проработаете все тело, не перегружаясь.

Залог качественного набора массы – тренировочная программа, подобранная с умом и с учетом особенностей вашего тела

Рекомендуемая нами программа тренировок по увеличению массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня. Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель.

Программа тренировок для набора массы

Последний подход каждого упражнения выполняйте до отказа. Возможны вариации упражнений – замена штанги на гантели.

Правильное питание для набора мышечной массы

Есть еще одно важное правило тренировочной программы на массу. Звучит оно несколько кровожадно, однако в мире бодибилдинга ваш успех в наборе массы зависит от того, что и как вы едите. Ваши мышцы будут строиться из того материала, которым вы будете питать свое тело. Станете кормить правильной и здоровой пищей – получите красивое и здоровое тело с развитой мускулатурой.

Будете потчевать вредными продуктами – будьте готовы к тому, что вместо массы наберете жир. Перестанете кормить вовсе – забудьте о совершенном и пропорциональном теле бодибилдера.

Мышцы куются не в тренажерном зале, а на кухне!

Растущим мышцам постоянно требуется строительный материал, и, чтобы дом был крепким и красивым, ваш рацион содержать сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов, быть богатым витаминами, минералами и клетчаткой. Но поскольку нас интересует набор качественной мышечной массы, во главу угла мы ставим высокое содержание белка.

Именно он способен превратить вас в огромного и накачанного парня. Куриная грудка, индейка, творог, рыба, бобовые и орехи – вот неполный перечень блюд, которые вы должны полюбить всем сердцем, сидя на массе. Широкий список доступных продуктов способствующих приросту мышечной массы вы найдете в питании для наращивания мышц, которая поможет вам правильно составить свой рацион.

Мы предлагаем вам взять за основу следующее примерное меню на один день и составить для себя идеальную диету. 

Программа питания для потери жира и набора массы

Прием пищи 1

Французский тост

• 128,4 Ккал
• 4,5 белков, гр
• 3,7 жиров, гр
• 19,2 углеводов, гр

Омлет

• 1 целое яйцо, 10 яичных белков и специи по вкусу

• 235,5 Ккал
• 16,1 белков, гр
• 18 жиров, гр
• 1,1 углеводов, гр

Прием пищи 1

• 363,9 Ккал
• 20,6 белков, гр
• 21,7 жиров, гр
• 20,3 углеводов, гр

Прием пищи 2

Куриная грудка без кожи

• 135,6 Ккал
• 28,4 белков, гр
• 2,3 жиров, гр
• 0,5 углеводов, гр

Коричневый рис (длиннозерный)

• 177,6 Ккал
• 4,2 белков, гр
• 1,5 жиров, гр
• 36,8 углеводов, гр

• 27,2 Ккал
• 2,3 белков, гр
• 0,3 жиров, гр
• 5,3 углеводов, гр

• 327 Ккал
• 7,7 белков, гр
• 32,7 жиров, гр
• 6,8 углеводов, гр

Прием пищи 2

• 667,4 Ккал
• 42,6 белков, гр
• 36,9 жиров, гр
• 49,4 углеводов, гр

Прием пищи 3

Овсяные хлопья

• 102 Ккал
• 3,6 белков, гр
• 2,1 жиров, гр
• 17,6 углеводов, гр

Сыворочный протеин

• 275 Ккал
• 55 белков, гр
• 2,5 жиров, гр
• 2,5 углеводов, гр

Арахисовая паста

• 117,6 Ккал
• 4,9 белков, гр
• 10 жиров, гр
• 4,4 углеводов, гр

Прием пищи 3

• 494,6 Ккал
• 63,5 белков, гр
• 14,6 жиров, гр
• 24,5 углеводов, гр

Прием пищи 4

Постная говядина (фарш)

• 239,4 Ккал
• 36,7 белков, гр
• 9,3 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

Картофель красный

• 1 средняя картофелена

• 49 Ккал
• 1,4 белков, гр
• 0,1 жиров, гр
• 11,2 углеводов, гр

Фасоль стручковая

• 37,2 Ккал
• 2,2 белков, гр
• 0,2 жиров, гр
• 8,6 углеводов, гр

• 275,5 Ккал
• 9,2 белков, гр
• 21,9 жиров, гр
• 15 углеводов, гр

Прием пищи 4

• 601,1 Ккал
• 49,5 белков, гр
• 31,5 жиров, гр
• 34,8 углеводов, гр

Прием пищи 5

Протеиновый коктейль

• 325 Ккал
• 62,5 белков, гр
• 5 жиров, гр
• 10 углеводов, гр

Прием пищи 5

• 325 Ккал
• 62,5 белков, гр
• 5 жиров, гр
• 10 углеводов, гр

Прием пищи 6

Говяжья вырезка

• 253,2 Ккал
• 33,4 белков, гр
• 12,5 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

Салат овощной

• 24 Ккал
• 2 белков, гр
• 0 жиров, гр
• 4,8 углеводов, гр

Оливковое масло

• 133,4 Ккал
• 0 белков, гр
• 15 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

Рыбий жир (семга)

• 27,4 Ккал
• 0 белков, гр
• 3 жиров, гр
• 0 углеводов, гр

Прием пищи 6

• 438 Ккал
• 35,4 белков, гр
• 30,5 жиров, гр
• 4,8 углеводов, гр

Всего:

• 2890 Ккал
• 274,1 белков, гр
• 140,2 жиров, гр
• 143,8 углеводов, гр

Ни одна программа тренировок для наращивания массы не принесет грандиозного успеха без помощников. И речь идет не только о страховке партнерами при больших весах, но и спортивном питании. Протеин, гейнер, креатин, BCAA и другие аминокислоты – вся индустрия спортивного питания создана, чтобы улучшить ваши результаты.

Программа добавок для роста мышц

Syntrax |  Nectar ?

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

TwinLab |  Men’s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Nutrex |  BCAA Drive Black ?

1

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition |  Creatine Mega Caps ?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition |  FitActive Fitness Drink + Q10 ?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition |  Ultra Iso Whey ?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition |  UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition |  N1-T ?

• Перед тренировкой и перед сном.
• Категория:

  Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition |  Natural Sterol Capsules ?

• До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  
• Категория:

  Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition |  BCAA Stack ?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition |  Storm ?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition |  Jointment Sport ?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Это спортивное питание абсолютно безвредно (в отличие от химии, которой грешат некоторые бодибилдеры, нанося непоправимый ущерб своим мышцам, сердцу и всему организму в целом) и более того – необходимо для эффективной работы ваших мышц при тренировках на массу.

Если на заре бодибилдинга это удовольствие было доступно состоятельным культуристам, сегодня каждый атлет может выбрать себе спортивную добавку по своим финансовым возможностям.

А не запутаться среди десятков производителей спортпита поможет наш сайт: здесь вы всегда найдете статьи о том, BCAA какой фирмы лучше принимать, какой протеин поможет быстрее набрать мышечную массу, и много другой полезной информации, проверенной экспертами в области бодибилдинга!

Помните: эффективность любой тренировки – не только по наращиванию мышечной массы, но и похудению – зависит не только от выбора упражнений и правильной техники выполнения, но и от вашего образа жизни.

Обязательно придерживайтесь режима отдыха и правильного сбалансированного питания. Это позволит получить стабильные результаты в наборе мышечной массы и в дальнейшем – добиться совершенного тела!

Задавайте вопросы комментариях по тренировкам, продуктам питания, добавкам и диете, если у вас осталось недопонимание.

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

тренировки 3 раза в неделю

Занятия в зале с частотой 3 раза в неделю являются классической схемой тренировок, применяемой подавляющим большинством атлетов. Три тренировочных дня позволяют весьма эффективно проработать практически все группы мышц, объединив их в пары. Единственным недостатком тренировок 3 раза в неделю является практическая невозможность прокачки всех групп мышц путем их объединения в пары мышц-антагонистов. Например, грудь + спина, бицепсы + трицепсы, квадрицепсы + бицепсы бедер, передние / средние + задние дельты. Поскольку мы имеем всего 3 дня, то, как правило, наша сплит-схема выглядит следующим образом:

• Грудь + спина
• Ноги + дельты
• Бицепсы + трицепсы

Недостаток данной схемы в том, что мы не выделяем отдельных дней под тренировки ног и дельтовидных мышц. Хотя для тренировки спортсменов-любителей это не является серьезной проблемой.

Основные принципы эффективной программы на массу

Рабочий вес в базовых упражнениях должен максимальным для требуемого количества повторений. Это означает, что последнее повторений в подходе должно быть практически отказным.

Изолирующие движения в программах на массу играют роль «добивающих» рабочую мышцу упражнений. Они должны выполняться с небольшим весом в большом количестве повторений (15-20). Выполнение «изоляции» в силовой манере (большой вес, 6-8 повторов) является серьезной ошибкой, увеличивающей вероятность травм и снижающей эффективность тренировки.

Креатин позволяет увеличивать интенсивность тренировок и поддерживать её на требуемом уровне в течение всего массанаборного цикла. Кроме того, наличие креатина в мышцах является одним из факторов их роста. По своей сути, креатин – это расходный материал мышц, затрачиваемый во время выполнения интенсивной работы.

Еще одним ключевым фактором эффективности тренировок на массу является количество потребляемого белка в течение дня. Белок, или протеин, является главным строительным материалом для наших мышц, поэтому какой бы эффективной ни была программа при недостаточном потреблении белка рост массы будет минимальны или вообще нулевым. Оптимальной нормой потребления белка в сутки является 1,8 грамм на 1 кг массы тела. Этого количества будет достаточно для всех потребностей организма и обеспечения прироста новой мышечной массы.


Тренировочная программа на массу (3 тренировки в неделю)

День #1 – Грудь + Спина.

* – используйте максимальный рабочий вес для данного количества повторений.
** – используйте максимальный рабочий вес для 8-ми повторений. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.
*** – используйте рабочий вес для 12-и повторений. Выполняйте повторы медленно. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.

День #2 – Плечи + Ноги.

День #3 – Бицепсы + Трицепсы.

Общая продолжительность программы – от 6 до 8 недель.

Программа для набора мышечной массы

Разминка перед тяжелой тренировкой

В этой программе указано только количество рабочих (тяжелых) подходов. Без учета разминочных. Но это не значит, что разминку не следует делать.

Разминка обязательна! По факту, вы должны делать даже две разминки!

Первая — общая. Выполняется перед тренировкой. Цель – постепенно подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Как правило – это легкое кардио (велосипед, ходьба, бег трусцой). Плюс растяжка мышц, на которые предстоит сделать нагрузку. Общая длительность 5-10 минут.

Вторая – это специальная разминка. Производится по ходу выполнения упражнения. Только с меньшими отягощениями.

Например, сегодня вам надо сделать жим лежа со штангой в 80 кг три подхода по 8 раз. Тогда специальная разминка будет выглядеть так:

• Первый подход: 20 кг на 15 раз
• Второй подход: 40 кг на 8 раз
• Третий подход: 60 кг на 4 раза
• И только теперь 80 кг, 3 подхода по 8 повторений.

Обычно, такую полную разминку выполняют в первом упражнении. В следующих упражнениях, на эту же мышцу, достаточно 1-2 подходов разминки.

Базовые упражнения довольно травмоопасны а разминка существенно снижает их риск.

Но даже, если вы все равно ленитесь делать разминку, вот вам научный факт – чем больше разогрета мышца, тем выше ее сила. Установлено – хорошо размятые и разогретые мышцы на 20% сильнее “холодных”.

А это значит, что сделав правильно разминку  — вы сможете тренироваться с большими весами и сделать больше повторов.

Почему базовые упражнения идеальны для набора массы

Базовые упражнения – это самые лучшие упражнения для набора мышечной массы.

Первая причина делать базовые упражнения – это тестостерон. Именно базовые упражнения со свободными весами, провоцируют максимальный выброс тестостерона.

Лидеры здесь – приседания со штангой и становая тяга. Эти упражнения вызывают наибольший выброс тестостерона в кровь.

Вторая причина – это вовлечение мышц в нагрузку. Вдумайтесь! При выполнении становой тяги работает 70% мышц всего тела. У человека около 620 мышц. Получается в становой тяге вовлекается в работу порядка 430 мышц одновременно!

Поэтому каждая программа набора массы минимум на 70% состоит из базовых упражнений. На долю изолирующих упражнений отводится не больше 30%.

Кстати, многие лукавят, когда делают базу в тренажерах. Например, вместо приседаний со штангой – приседания в машине Смита или жим ногами в тренажере.

Хоть такие упражнения в тренажерах и считаются базовыми но по эффективности в 2-3 раза проигрывают аналогичным упражнениям со штангой. Это касается и выделения тестостерона и вовлеченности мышц в нагрузку.

Например. И в жиме ногами, и в приседаниях в Смите – активация мышц квадрицепса составляет 30%. А в приседаниях со штангой – мышечные волокна квадрицепса активируются на 100%.

Поэтому приоритет отдается базовым упражнениям со свободными отягощениями (штанга, гантели, собственный вес тела).

Восстановление после тренировки

Тренировка – это только первый шаг в длинной цепочке, которая в конечном итоге должна привести к мышечному росту.

Мышечный синтез происходит вне тренажерного зала. И чтобы рост ваших мышц был гарантирован – к восстановлению нужно относиться серьезно. Так же, как и к тренировкам.

Спите не меньше 8-10 часов в сутки. Во сне протекают множество процессов биосинтеза, важных для набора мышечной массы. А также выделяются анаболические гормоны – тестостерон и гормон роста (соматотропин).

Чтобы ускорить восстановление настоятельно рекомендуем раз в неделю посещать сауну. Желателен общий массаж 1-2 раза в неделю. Как вариант – самомассаж тех мышц, которые прокачивались на тренировке.

Эти простые и эффективные мероприятия ускорят восстановление и приведут к более быстрому мышечному росту.

Питание для набора мышечной массы

Питание играет ключевую роль в наборе мышечной массы. По мнению экспертов, быстрый мышечный рост – на 50-70% зависит от правильного питания.

На тренировках, с помощью штанги, вы “разрушаете” мышечную ткань. Когда же отдыхаете, запускается процесс синтеза мышечных волокон.

Для этого необходим пластический материал – белки, жиры, углеводы. А также катализаторы обменных процессов – витамины и минералы.

Все это вы должны получать с пищей, в нужных количествах.

Нормой потребления белка считается 2 грамма на 1 кг собственного веса. То есть, если ваш вес 80 кг, то норма белка составит 80 кг×2 грамма=160 грамм в сутки.

Норма потребления углеводов. Соотношение углеводов к белкам (минимум) 3:1. То есть на 1 грамм белка должно приходиться 3 грамма углеводов. Соответственно для веса 80 кг мы получим 160 грамм белка×3 грамма углеводов=480 грамм углеводов в сутки.

Доля жиров колеблется в районе 20% от общей калорийности рациона.

Питание должно быть дробным. Обычно это 5-6 приемов пищи в день.

Чтобы поступление всех питательных веществ было гарантированным, существует общепринятая практика приема пищевых добавок.

К наиболее эффективным пищевым добавкам, с целью набора мышечной массы, относят:

• Витаминно-минеральные комплексы
• Креатин
• Различные виды протеина
• Аминокислоты (комплексные и/или отдельные)
• Гейнер (только для людей, с трудом набирающим вес)

На этом все. Мы рассмотрели все основные компоненты для набора мышечной массы. Занимайтесь по вышеописанной программе, хорошо отдыхайте и следите за своим рационом.

5 × 5 — оптимальная программа тренировок 3 раза в неделю

Эта программа хорошо подходит и для новичков, и для атлетов, вернувшихся в силовой спорт после долгого перерыва. Её главное достоинство — простота.

В чём суть программы тренировок

Программа состоит из пяти упражнений:

1. Приседание со штангой на спине: 5 подходов по 5 раз.

2. Жим лёжа: 5 подходов по 5 раз.

3 способа увеличить вес в жиме лёжа →

3. Становая тяга: 1 подход по 5 раз.

Становая тяга — эффективное упражнение для похудения →

4. Жим штанги стоя: 5 подходов по 5 раз.

5. Тяга штанги в наклоне: 5 подходов по 5 раз.

Из этих упражнений состоят две тренировки:

1. Тренировка А: приседания, жим лёжа, тяга штанги в наклоне.
2. Тренировка Б: приседания, жим штанги стоя, становая тяга.

Вы занимаетесь три раза в неделю и постоянно чередуете тренировки А и Б. Между двумя тренировками отдыхаете как минимум один день.

Вот примерное расписание тренировок на неделю:

1. Понедельник: тренировка А.
2. Вторник: отдых.
3. Среда: тренировка Б.
4. Четверг: отдых.
5. Пятница: тренировка А.
6. Суббота и воскресенье: отдых.

Следующую неделю вы начинаете с тренировки Б.

Чтобы не пропускать тренировки и проще отслеживать свой прогресс, можете скачать приложение StrongLifts 5×5. В нём есть график с упражнениями, который можно настроить под себя. Вы отмечаете выполненные подходы и повторения прямо во время тренировки, после чего включается таймер отдыха.

Также в приложении есть видео с техникой упражнений, история тренировок, а после первых трёх занятий можно отслеживать прогресс.

В платной версии есть график разминочных подходов, блинный калькулятор, интеграция с Google Fit и «Здоровье» (iOS), возможность отмечать подходы, не снимая блокировки экрана.

С какого веса начать

Если вы уже знакомы с упражнениями и делаете их с правильной техникой, подбирайте максимальный вес, с которым вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений.

Если упражнения для вас новые или вы не делали их очень давно, для начала возьмите половину от своего пятиповторного максимума или даже меньше:

1. Приседания, жим лёжа, жим стоя: 20 кг (гриф штанги без блинов).
2. Становая тяга: 40 кг (повесьте на гриф два блина по 10 кг).
3. Тяга штанги в наклоне: 30 кг (повесьте на гриф два блина по 5 кг).

В первые недели вам будет очень легко, но вес будет быстро увеличиваться. Уже через четыре недели вы будете приседать с весом на 30 кг больше, жать от груди на 15 кг больше.

Начните приседать с грифом на спине, и вы сможете дойти до 100 кг через 12 недель.

Как увеличивать вес

1. Приседания. Если вы смогли выполнить пять повторений во всех пяти подходах, в следующий раз добавляйте 2,5 кг — маленькие блинчики по 1,25 кг с каждой стороны. Если не смогли сделать пять повторений, продолжайте работать с этим весом, пока не сможете.
2. Жим лёжа, жим штанги стоя, тяга штанги к поясу в наклоне. Мужчины добавляют по 2,5 кг, женщины — по 1 кг.
3. Становая тяга. Добавляйте 5 кг — по 2,5 кг с каждой стороны. Становая тяга задействует больше мышц, так что вы можете увеличивать вес быстрее.

Если в зале нет блинов по 1,25 кг, купите свои и носите их на тренировки.

Как разминаться

Перед тренировкой не увлекайтесь кардио: это может утомить мышцы ног перед приседаниями. Три-пять минут быстрой ходьбы или спокойного бега будет достаточно.

Если вы делаете упражнения с пустым грифом, вам не нужны разминочные подходы, поскольку вес слишком лёгкий. Можете выполнить два подхода по пять воздушных приседаний.

Когда вы подходите к более тяжёлым весам, разминочные сеты обязательны. Они позволяют разогреть целевые мышцы и проверить свою технику.

Выполните два разминочных подхода по пять раз с пустым грифом. После этого добавляйте по 10–20 кг и выполняйте по 2–3 раза, пока не дойдёте до своего рабочего веса.

Не отдыхайте между разминочными подходами. Делайте паузу только после них, перед началом подхода с рабочим весом.

Упражнения, которые нужно выполнять перед силовой тренировкой →

Сколько отдыхать между подходами

Сначала из-за лёгких весов вам не понадобится долгий отдых. Но когда вес начинает увеличиваться, на восстановление сил после подхода может уйти больше времени.

1. 1,5 минуты, если вы закончили прошлый подход без особых усилий.
2. 3 минуты, если вам пришлось постараться, чтобы закончить подход.
3. 5 минут, если в последнем повторении вы дошли до отказа мышц.

Также можете ориентироваться по своему дыханию. Если во время упражнения у вас сбилось дыхание, отдыхайте, пока оно полностью не восстановится.

Каковы цели и сроки программы тренировок

	Новички	Продвинутые I	Продвинутые II	Профессионалы
Приседания	100 кг	140 кг	160 кг	180 кг
Жим лёжа	80 кг	100 кг	110 кг	120 кг
Становая тяга	140 кг	180 кг	200 кг	225 кг
Жим штанги стоя	45 кг	60 кг	70 кг	80 кг
Тяга штанги в наклоне	70 кг	90 кг	100 кг	110 кг
Сколько времени потребуется	1–6 месяцев	4–12 месяцев	6–18 месяцев	1–2 года

Плато: что делать, когда нет прогресса

Первое, что нужно сделать, если у вас не получилось закончить подход, — подольше отдохнуть. Положите штангу и подождите 5 минут, а затем попробуйте ещё раз.

Если не получилось и в этот раз, проверьте, нет ли каких-либо ошибок:

1. Плохо размялись: недостаток разминочных подходов заставляет заниматься на холодные мышцы, а избыток — утомляет их.
2. Делали с плохой техникой. Неправильная траектория штанги увеличивает риск неудачи.
3. Пропустили тренировку. Если вы не нагружаете мышцы последовательно, у вас нет роста.
4. Сделали слишком много кардио или дополнительных упражнений, что замедлило восстановление.
5. Не выспались. Недостаток сна замедляет восстановление.
6. Не поели. Нехватка питательных веществ тоже замедляет восстановление.

Если у вас не получается выполнить все подходы и повторения три тренировки подряд, стоит уменьшить вес или количество подходов и повторений.

Уравнение прогресса: как тренироваться, чтобы получить результат →

Как уменьшать нагрузку

Вы не сможете прибавлять вес постоянно, рано или поздно процесс прекратится. Если рабочий вес не будет увеличиваться три тренировки подряд, уменьшайте нагрузку следующим образом:

1. Три подхода по пять повторений.
2. Три подхода по три повторения.
3. Один подход по три повторения и два подхода по три повторения с –5% от веса.

Также вы можете снизить вес до 10% от рабочего и снова прибавлять его, следя за техникой и исправляя свои ошибки.

Почему эта программа тренировок эффективна

Есть несколько факторов, которые делают программу 5 × 5 очень эффективной:

1. Свободные веса. Вам приходится удерживать равновесие, что дополнительно нагружает мышцы.
2. Минимум оборудования. Нужна только штанга и лавка, так что вы можете выполнять 5 × 5 в любом тренажёрном зале или вообще в гараже.
3. Многосуставные упражнения. Базовые упражнения задействуют больше мышц и за счёт этого позволяют поднимать больше веса.
4. Лёгкое начало. Лёгкие веса на первых тренировках позволяют проверить технику и избежать травм.
5. Интенсивность. Тренировки тяжёлые, но короткие. Вы заканчиваете до наступления усталости и поэтому всегда сохраняете концентрацию.
6. Прогрессивная перегрузка. Постоянное увеличение веса заставляет ваше тело быстрее адаптироваться. Мышцы становятся больше, кости и сухожилия — прочнее.
7. Чёткий план и уверенность. Вы знаете, что делать на каждой тренировке, и уверены в том, что программа работает.
8. Азарт. Вам интересно, до какого веса вы сможете дойти, как долго сможете повышать вес. Это добавляет азарта и многих заставляет бросить вызов самому себе.
9. Простота. Не нужно придумывать, искать и подбирать. Вы один раз осваиваете технику, а дальше просто прибавляете вес.

У программы нет ограничений по полу. Она подходит для разных возрастов, в том числе для здоровых подростков и людей после 40 лет.

Конечно, эта программа понравится не всем. Например, если вы любите разнообразие, пять упражнений, выполняемых изо дня в день, быстро вам наскучат. В итоге вы потеряете мотивацию и бросите тренировки.

Если же вы любите постоянство и нуждаетесь в чётком плане действий, 5 × 5 идеально вам подойдёт и поможет добиться хороших результатов.

Читайте также 🧐

План тренировок, который работает вечно

Фитнес в наши дни сложен. Существует так много программ, упражнений и приспособлений, из которых можно выбрать, что трудно понять, что вам на самом деле следует делать, чтобы набрать силу и увеличить мышечную массу. Или, может быть, вам интересно, что вам следует делать после четырех недель одного плана тренировки.

Сделайте себе одолжение: забудьте обо всех других вариантах и ​​сосредоточьтесь на программе, представленной здесь. Он гарантированно будет работать, пока вы его используете, обеспечивая непрерывный прогресс в течение всей жизни без плато.

Как это работает

Вы собираетесь сконцентрироваться на одном или двух основных упражнениях со штангой — жиме лежа, приседаниях, становой тяге или жиме над головой — на каждой тренировке. Эти упражнения прорабатывают наибольшую мышечную массу и всегда будут бросать вызов вашему телу.

Интенсивность каждого упражнения будет увеличиваться в течение четырех недель. В первую неделю вы будете делать подходы по восемь повторений, используя умеренный процент от самой тяжелой нагрузки, которую вы можете выдержать за одно повторение. На следующей неделе вы станете немного тяжелее и сделаете пять повторений. На следующей неделе вы увеличите интенсивность, чтобы вы могли выполнить только три повторения, а затем, на неделе 4, вы сделаете это легче.Эта неделя «разгрузки» освежит вас, чтобы снова начать цикл на 5-й неделе. Одно важное замечание: по мере увеличения интенсивности вы должны также увеличивать отдых между подходами, давая время центральной нервной системе для восстановления вместе с вашими мышцами. Добавляйте вес к каждому основному упражнению каждый месяц, и вы увидите поразительный прирост в течение нескольких недель.

Остальные упражнения предназначены для проработки мышц, которые являются основными движущими силами при выполнении основных упражнений, и для предотвращения мышечного дисбаланса. Они также будут нацелены на ваши руки, пресс и многие другие части тела, которые вы хотите улучшить.Чтобы программа работала долго, просто немного меняйте упражнения от месяца к месяцу. Например, в следующем месяце поменяйте тягу на одной руке на тягу на бентовере (вы можете сделать это и с основными упражнениями, хотя они не будут требовать этого так часто).

Основа этой тренировки аналогична популярной системе 5/3/1 Джима Вендлера, но вы заметите несколько существенных изменений. Во-первых, схема повторений и процентное соотношение различаются, что дает вам больший объем в начале каждого цикла, и каждый из этих подходов выполняется для фиксированного количества повторений.Затем мы добавляем вариации в вашу вспомогательную работу, чтобы сделать ее интересной.

Проезд

Частота: Выполняйте каждую тренировку (дни 1, 2 и 3) один раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками.

Необходимое время: 45–60 мин.

Как это делать: Выполняйте пары упражнений (отмеченные A и B) как чередующиеся подходы. Вы выполните один подход A, отдых, затем один подход B, снова отдыхаете и повторяете, пока не будут выполнены все подходы.Остальные упражнения выполняйте как прямые подходы. Жим лежа, приседания, становая тяга и жим над головой должны выполняться с определенным процентом от вашего максимума — самой тяжелой нагрузкой, которую вы можете поднять за одно повторение. Если вы не знаете свои максимальные значения, оцените их, используя формулу в разделе ниже. Вы можете увидеть, как выглядят подходы, повторения и проценты за четыре недели.

Найдите максимум: Вы можете приблизительно оценить свой максимум, если знаете, сколько повторений вы можете выполнить с определенным весом. Формула для определения вашего максимума следующая (обратите внимание, что она наиболее точна в диапазоне от пяти до восьми повторений).

Максимум одного повторения = (вес x повторения x 0,0333) + вес Например, парень, который может жать 225 фунтов в течение шести повторений, вероятно, может сделать одно повторение с 270 фунтами, но будьте консервативны.

План на 4 недели

Неделя 1: 4 подхода по 8 повторений с 65-70%

---

Неделя 2 : 4 подхода по 5 повторений с 75-80%

---

Неделя 3: 3 подхода по 3 повторения с 85-90%

---

Неделя 4: 5 подходов по 5 повторений с 60-70%

---

Обратите внимание, что на следующих страницах тренировки показаны только проценты, повторения и подходы для первой недели (65-70%).Вы должны обязательно менять процентное соотношение, количество повторений и подходы каждую неделю соответственно.

Gym Geek Best 3 дня в неделю Сплит-тренировка для всего тела, которую вы можете использовать

В сегодняшнем беспокойном климате найти достаточно свободного времени, чтобы ходить в тренажерный зал 5 или 6 дней в неделю по пару часов, гораздо легче сказать, чем сделать, поскольку многие люди ведут все более беспокойный образ жизни, что означает, что они в основном занимаются спортом. всякий раз, когда они могут.

Просто хотите увидеть трехдневный сплит-режим тренировки? Прокрутите вниз!

Конечно, все мы знаем, насколько полезно пойти в тренажерный зал и отлично потренироваться, но проблема, с которой сталкиваются многие из нас, заключается в том, чтобы просто найти достаточно времени, чтобы сделать все, что нам нужно. План тренировок 3 дня в неделю идеально подходит — каждый может найти час каждые пару дней. (Большинство будет делать это в понедельник / среду / пятницу, а затем будут отдыхать в выходные).

Если вы много работаете, у вас есть дом и семья, которые нужно поддерживать, не говоря уже о социальной жизни, то после пятидневного перерыва, прославленного рядом профессиональных бодибилдеров и фитнес-спортсменов, будет почти невозможно, но это не так. Это означает, что в результате ваша тренировка должна получить небольшой удар.

Многие из вас, вероятно, предпочтут , чтобы тренироваться 5 дней в неделю, тренируя одну или две основные группы мышц за тренировку. Но это означает, что вам нужно посвящать много времени тренажерному залу каждую неделю, и, конечно же, реальность такова, что это, вероятно, невозможно, так что вы будете делать?

Что ж, вы могли бы сидеть и жалеть себя, желая, чтобы вы работали меньше часов и у вас было меньше реальных жизненных обязанностей, или вы могли бы мыслить логически и искать реальное решение вашей проблемы, которое позволяет вам не только входить в нее и выходить из нее. тренажерный зал относительно быстро, но это также требует всего нескольких дней в тренажерном зале и позволяет вам проработать каждую группу мышц в процессе.

Тренировки для всего тела становятся все более популярными. с каждым днем, и на то есть очень веские причины. Они могут занимать меньше времени, чем другие тренировки, и в них может быть меньше объема, чем у других тренировок, но при правильном соблюдении и серьезном подходе они обеспечат отличную тренировку, дающую чрезвычайно впечатляющие результаты за относительно короткое время. время. Вот примерная трехдневная программа для всего тела, которая воздействует на все основные группы мышц, длится в среднем всего 45-50 минут на тренировку и требует, чтобы вы проводили в тренажерном зале всего 3 дня в неделю. Взгляните, а почему бы не попробовать сами?

Что такое «тренировка всего тела»?

Это в основном то, что написано! Это прорабатывает все ваше тело. В последние годы они стали более популярными. Я лично думаю, что это связано с популярностью тренировки всего тела CrossFit .

Из чего состоит этот план тренировок всего тела на 3 дня в неделю?

3 отрабатывает.

Примерно 45-60 минут на тренировку.

Тренируйте большинство мышц на каждой тренировке.

После этих тренировок вы действительно почувствуете, что потрудились!

Что нужно знать

Перед вы начинаете эту трехдневную сплит-тренировку!

Перед тем, как приступить к этой программе и опробовать ее на себе, обратите внимание на следующие вещи, которые вам следует знать перед тем, как начать:

Дней до тренировки

Если возможно, постарайтесь выделить один полный день восстановления между каждой тренировкой, поэтому в идеале ваши тренировочные дни могут быть пн / ср / пт или вторник / чт / сб.Это сделано для того, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы оправиться от стресса тренировки. Если ваше расписание не позволяет вам тренироваться таким образом, это тоже нормально, но в идеале стремитесь к одному выходному и одному выходному.

Разминки

Программа, перечисленная ниже, будет перечислять только РАБОЧИЕ наборы, но не разминки, разминка остается за вами. В идеале, прежде чем выполнять какой-либо рабочий подход, вы должны выбрать вес от легкого до умеренного и выполнить как минимум два разогревающих подхода, чтобы заставить кровь перекачиваться и мышцы работали.

Всегда растягивайтесь перед (и после тренировки!)

Прежде чем выполнять какие-либо разогревающие подходы, вы должны сначала уделить 5-10 минут и выполнить несколько различных растяжек, чтобы помочь растянуть мышцы и улучшить гибкость и эластичность мышц. Это снизит вероятность мышечных судорог или разрывов. Не забывайте растягиваться и после тренировки!

Используемая масса

Программа также не указывает, какие веса вам следует использовать, потому что каждый человек уникален, поэтому вес, который кажется тяжелым для одного человека, может казаться определенно легким для другого.

Однако вы должны помнить, что вы будете выполнять только одно упражнение на каждую часть тела, и поэтому вам нужно будет выбрать вес, который действительно проверяет вас и требует от вас действительно напрягать себя на последних нескольких повторениях. .

Поезд до отказа

Используемые веса должны позволить вам выполнить минимальное количество повторений в каждом упражнении, прежде чем вы достигнете отказа. Идея состоит в том, чтобы по-настоящему наказать мышцы и заставить их работать, поэтому вам нужно будет тренироваться до отказа.Если программа говорит вам выполнить 10–12 повторений, и вы легко выполните 12 повторений и можете продолжать делать еще несколько, значит, вес слишком легкий, поэтому делайте это немного тяжелее, пока не дойдете до отказа.

Гидрат

До и во время тренировки вам необходимо убедиться, что в вашем теле достаточно жидкости, чтобы обеспечить хорошее обезвоживание. Это не только помогает предотвратить травмы и обезвоживание, но и помогает улучшить спортивные результаты.

Выпейте стакан или два воды за час до тренировки и пейте воду маленькими глотками во время тренировки.Не пейте слишком много, иначе вы рискуете получить вздутие живота, страдать от желудочных и мышечных спазмов и вам придется спешить в туалет каждые 5 минут.

Послетренировочные коктейли

Если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки, вам нужно будет правильно выбрать правильное питание, а это значит, что ваш послетренировочный коктейль должен быть правильным.

Как можно скорее после тренировки смешайте коктейль с водой и выпейте. Выбирайте сывороточный протеин, предпочтительно изолят, хотя концентрата все равно будет достаточно.Вы также должны добавить мерную ложку порошка декстрозы, чтобы повысить уровень инсулина и доставить больше питательных веществ в организм, а также такие аминокислоты, как L-глутамин, чтобы улучшить синтез белка и восстановление после тренировки.

График тренировок (трехдневный сплит)

Мы предполагаем разделение на понедельник / среду / пятницу, но работает любая комбинация (даже 3 дня подряд, например, понедельник / вторник / среда)

Есть вопросы об этой программе тренировок? Оставьте комментарий ниже!

Полный список тренировок по 3 дня в неделю!

Тренировки три дня в неделю — безусловно, самый популярный способ тренировки.Хотя в каждой программе указаны тренировочные дни: понедельник, среда и пятница, можно использовать любые другие три дня недели, не следующих подряд. Вы можете так же легко тренироваться по вторникам, четвергам и субботам, если так будет лучше для вас. Обязательно запрограммируйте хотя бы один полный день отдыха между тренировочными днями. Будьте на пути к лучшему, буферному телу. Будьте осторожны, не перетренируйтесь!

Вы использовали программу тренировок, которая дала вам лучший результат в вашей жизни, и не видите ее здесь в списке? Свяжитесь с нами по электронной почте!

Процедура № 1

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Приседания Смита	2 набора	12-15 повторений
Сгибание ног стоя	2 набора	12 повторений
Разгибания ног (одна нога)	2 набора	12 повторений
Подъемы на носки стоя	2 набора	20 повторений
Тяга широчайших передних ног	2 набора	12 повторений
Тяга рук узким хватом сидя	2 набора	12 повторений
Концентрированный локон	2 набора	12 повторений
Обратный сгибание запястья	2 набора	15-20 повторений
Скручивания	3 набора	К отказу

Процедура № 2

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим лежа	3 набора	12,10,6-8 повторений
Жим лежа на наклонной скамье	3 набора	12,10,6-8 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье	3 набора	12,10,6-8 повторений
Передние тяги	3 набора	12,10,6-8 повторений
Тяга на жесткой руке	2 набора	8-12 повторений
За шеей	3 набора	12,10,6-8 повторений
Нижний шкив, ряд	2 набора	8-12 повторений
Т-образные ряды	2 набора	8-12 повторений
СРЕДА
Приседания	3 набора	12,10,6-8 повторений
Выпады (с гантелями)	2 набора	15-20 повторений
Разгибания ног	2 набора	8-12 повторений
Подъем теленка осла	3 набора	15-20 повторений
Подъемы на носки стоя	2 набора	12-20 повторений
ПЯТНИЦА
За шеей Военный пресс	3 набора	12,10,6-8 повторений
Боковое поднятие	3 набора	8-12 повторений
Вертикальные ряды	2 набора	8-12 повторений
Сгибание рук со штангой	3 набора	12,10,6-8 повторений
Сгибание рук на наклонной скамье	2 набора	8-12 повторений
Концентрированный локон	2 набора	8-12 повторений
Отжимания	3 набора	10,8,4-6 повторений
Разгибания на трицепс над головой	2 набора	8-12 повторений
Разгибания на трицепс на тросе	2 набора	8-12 повторений

Процедура № 3

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Приседания	2 набора	20-30 повторений
Приседания	3 набора	8-12 повторений
Сгибания ног	2 набора	8-12 повторений
Тяга штанги в наклоне	3 комплекта	8-12 повторений
Настольные прессы	3 набора	6-10 повторений
Вертикальные ряды	2 набора	8-12 повторений
Сгибания рук со штангой	2 набора	8-12 повторений
Нажимные шкивы	2 набора	8-12 повторений
Сгибания запястий	2 набора	10-15
Подъемы на носки стоя	3 набора	10-15

Процедура № 4

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Подъемы ног	3 набора	20-30 повторений
Жимы ног	4 комплекта	10-15 повторений
Разгибания ног	2 набора	10-15 повторений
Сгибания ног	3 набора	8-12 повторений
Становая тяга	2 набора	6-10 повторений
Тяга к минимуму	4 комплекта	8-12 повторений
Пожимает плечами	2 набора	10-15 повторений
Прессы стоячие	3 набора	6-10 повторений
Боковые стороны	2 набора	8-12 повторений
Гантель	3 набора	8-12 повторений
Разгибания на трицепс лежа	3 набора	10-15 повторений
Сгибания запястий	2 набора	10-15 повторений
Сгибание запястья назад	2 набора	10-15
Подъем на носки сидя	4 комплекта	10-15

Процедура № 5

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Приседания	2 набора	20-30 повторений
Подъемы ног	2 набора	20-30 повторений
Приседания	4 комплекта	10-15 повторений
Сгибания ног	3 набора	8-12 повторений
Разгибания ног	2 набора	10-15 повторений
Становая тяга	3 набора	6-10 повторений
Тяга штанги	3 набора	8-12 повторений
Тяга к верху	2 набора	8-12 повторений
Вертикальные ряды	3 набора	8-12 повторений
Прессы стоячие	3 набора	6-10 повторений
Боковые стороны	2 набора	8-12 повторений
Сгибания рук со штангой	3 набора	8-12 повторений
Разгибание на трицепс лежа	3 набора	8-12 повторений
Обратные сгибания рук	2 набора	8-12 повторений
Сгибания запястий	3 набора	10-15 повторений
Подъемы на носки стоя	5 комплектов	15-20 повторений

Процедура № 6

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Скручивания	2 набора	20-30 повторений
Приседания	3 набора	12-15 повторений
Сгибания ног	3 набора	12-15 повторений
Плоские настольные прессы	3 набора	10-12 повторений
Подтягивания	3 набора	10-12 повторений
Прессы за шею	3 набора	12-15 повторений
Отжимания на трицепсе	3 набора	10-12 повторений
Сгибания рук со штангой	3 набора	10-12 повторений
Подъемы на носки стоя	3 набора	15-20 повторений

Процедура № 7

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Подъем ног согнутой ногой	2 набора	15-20 повторений
Жимы ног	3 набора	12-15 повторений
Сгибания ног	3 набора	12-15 повторений
Жим лежа на наклонной скамье	3 набора	10-12 повторений
Тяга к минимуму	3 набора	10-12 повторений
Прессы фронтовые военные	3 набора	12-15 повторений
Разгибания на трицепс лежа	3 набора	10-12 повторений
Сгибание рук с гантелями стоя	3 набора	10-12 повторений
Подъемы на носки стоя	3 набора	15-20 повторений

Процедура № 8

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Скручивания	2 набора	20-30 повторений
Приседания	3 набора	12-15 повторений
Сгибания ног	3 набора	12-15 повторений
Жим гантелей на плоскости	3 набора	10-12 повторений
Тяга к седлу	3 набора	10-12 повторений
Жим гантелей от плеч	3 набора	12-15 повторений
Сгибания рук с гантелями на одной руке	3 набора	10-12 повторений
Сгибание рук с гантелями сидя	3 набора	10-12 повторений
Икры сгибаются в тренажере для жима ногами	3 набора	15-20 повторений

Процедура № 9

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Скручивания	2 набора	20-30 повторений
Жимы ног	3 набора	12-15 повторений
Сгибания ног	3 набора	12-15 повторений
Отжимания	3 набора	10-12 повторений
Тяга гантели одной рукой	3 набора	10-12 повторений
Пессы за шею	3 набора	12-15 повторений
Отжимания на трицепсе	3 набора	10-12 повторений
Сгибания рук на наклонной скамье	3 набора	10-12 повторений
Подъемы на носки стоя	3 набора	15-20 повторений

Процедура № 10

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Подъемы согнутой ноги	2 набора	15-20 повторений
Приседания	3 набора	12-15 повторений
Жим гантелей на плоскости	3 набора	10-12 повторений
Тяга штанги	3 набора	10-12 повторений
Жим гантелей	3 набора	12-15 повторений
Отжимания в вертикальном положении	3 набора	10-12 повторений
Кудри проповедника	3 набора	10-12 повторений
Подъемы стоя	3 набора	15-20 повторений

Процедура № 11

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Приседания	2 набора	12-15 повторений
Сгибания ног	2 набора	15-20 повторений
Подъемы на носки стоя	2 набора	20-25 повторений
Плоские настольные прессы	2 набора	10-12 повторений
Подтягивания	2 набора	10-12 повторений
Жим от плеч	2 набора	12-15 повторений
Сгибания рук с гантелями	2 набора	10-12 повторений
Отжимания на трицепсе	2 набора	10-12 повторений
Скручивания	2 набора	20-25 повторений

Процедура № 12

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
Жим лежа	3 набора	5-6 повторений
Наклонная скамья	2 набора	5-6 повторений
Жим из-за шеи	2 набора	5-6 повторений
Боковой подъем в сторону	2 набора	8-10 повторений
Подъем назад в стороны (на наклонной скамье)	2 набора	8-10 повторений
Тяга вниз на трицепс	2 набора	8-10 повторений
Разгибание трицепса лежа	2 набора	10 повторений
Отдача гантелей	2 набора	10 повторений (на каждую руку)
EZ-Bar Curl	2 набора	8-10 повторений
Сгибание рук со штангой	2 набора	8 повторений
Сгибание рук с гантелями (Проповедник)	2 набора	8 повторений
Situp	2 набора	20-25 повторений
Подъем колена	2 набора	20-25 повторений
ДЕНЬ ВТОРОЙ
Тяга вниз вперед	2 набора	8-10 повторений
Тяга сидя	2 набора	10 повторений
Тяга вниз назад	2 набора	10 повторений
Становая тяга с жесткими ногами	2 набора	8 повторений
Приседания	2 набора	10 повторений
Разгибание ног	2 набора	8-10 повторений
Сгибание подколенных сухожилий	2 набора	8-10 повторений
Подъем на носки	3 набора	10-12 повторений
Situp	2 набора	20-25 повторений
Подъем колена	2 набора	20-25 повторений
ДЕНЬ ТРЕТИЙ
Жим лежа	3 набора	8-10 повторений
Наклонная скамья	2 набора	8-10 повторений
Тяга вниз на трицепс	2 набора	8-10 повторений
Отдача гантелей (каждой рукой)	2 набора	10 повторений
EZ-Bar Curl	2 набора	8-10 повторений
Сгибание рук с гантелями и молотком	2 набора	8-10 повторений
Situp	2 набора	20-25 повторений
Подъем колена	2 набора	20-25 повторений

Процедура № 13

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
Силовые приседания	4 комплекта	10-15 повторений
Приседания	4 комплекта	10 повторений
Жим ногами	4 комплекта	6-10 повторений
Выпады	3 набора	12 повторений
Разгибание ног	4 комплекта	10-12 повторений
Сгибание ног	4 комплекта	12-15 повторений
Подъем на носки стоя	4 комплекта	20 повторений
Подъем на теленка осла	4 комплекта	20 повторений
Подъем колена в висе	4 комплекта	20 повторений
Приседания, наклон	4 комплекта	20 повторений
ДЕНЬ ВТОРОЙ
Жим лежа, наклон	4 комплекта	10-12 повторений
Жим лежа в горизонтальной плоскости	4 комплекта	8-12 повторений
Мухи, наклон	4 комплекта	10-12 повторений
Мухи плоские	4 комплекта	10-12 повторений
Тяга к груди	4 комплекта	10 повторений
Тяга в наклоне, чередование рычагов	4 комплекта	6-8 повторений
Подъем на носки сидя	4 комплекта	20 повторений
Подъем на теленка осла	4 комплекта	20 повторений
Подъем колена в висе	4 комплекта	20 повторений
Скручивания	4 комплекта	20 повторений
ДЕНЬ ТРЕТИЙ
Жим от плеч	4 комплекта	6-10 повторений
Военная пресса	3 набора	12 повторений
Подъем на дельтовидную мышцу	4 комплекта	10 повторений
Подъем плеч	4 комплекта	12 повторений
Наклоненная муха	4 комплекта	12 повторений
Вертикальный ряд	4 комплекта	10-12 повторений
Пожимает плечами	4 комплекта	12 повторений
Концентрированный локон	4 комплекта	10 повторений
Сгибание рук на бицепс стоя, супинированное	4 комплекта	8-12 повторений
Preacher Curl	4 комплекта	12 повторений
Сгибание запястья супинированное	4 комплекта	18 повторений
Сгибание запястья, захват с пронацией	4 комплекта	18 повторений
Жим лежа на трицепс	4 комплекта	12 повторений
Отдача на трицепс	4 комплекта	15 повторений
Разгибание трицепса, плоская скамья	4 комплекта	8-12 повторений
Подъем ног, наклон	4 комплекта	20 повторений
Скручивания	4 комплекта	20 повторений

Процедура № 14

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Приседания	3 набора	10-12 повторений
Разгибания ног	3 набора	10-12 повторений
Сгибания ног	3 набора	10-12 повторений
Стоящий теленок	3 набора	10-12 повторений
Сидячий теленок	3 набора	10-12 повторений
СРЕДА
Жим лежа	3 набора	10-12 повторений
Наклонный жим ГД	3 набора	10-12 повторений
Военная пресса	3 набора	10-12 повторений
DB Боковые стороны	3 набора	10-12 повторений
Разрушители черепов	3 набора	10-12 повторений
ПЯТНИЦА
Становая тяга	3 набора	10-12 повторений
Тяга сидя	3 набора	10-12 повторений
Боковые тяги	3 набора	10-12 повторений
Сгибания рук со штангой	3 набора	10-12 повторений

Процедура № 15

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим гантелей лежа	2 набора	12-15 повторений
Жим от плеч в машине Смита	2 набора	12 повторений
Шраги с гантелями	2 набора	12-15 повторений
Отжимания на трицепсе	2 набора	12 повторений
Скручивания	2 набора	К отказу
СРЕДА
Разгибание ног	2 набора	12-15 повторений
Сгибание ног лежа	2 набора	12-15 повторений
Подъем на носки сидя	2 набора	20 повторений
Тяга верхнего блока узким хватом	2 набора	12-15 повторений
Сгибание рук с гантелями на бицепс	2 набора	12 повторений
Сгибание запястья	2 набора	20 повторений
Скручивания	2 набора	К отказу
ПЯТНИЦА
Жим гантелей лежа	2 набора	12-15 повторений
Жим от плеч в машине Смита	2 набора	12 повторений
Шраги с гантелями	2 набора	12-15 повторений
Отжимания на трицепсе	2 набора	12 повторений
Скручивания	2 набора	К отказу

Процедура № 16

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Разгибания ног	2 набора	12-15 повторений
Сгибания ног лежа	2 набора	12-15 повторений
Подъем на носки сидя	2 набора	20 повторений
Тяга верхнего блока узким хватом	2 набора	12-15 повторений
Сгибание рук с гантелями на бицепс	2 набора	12 повторений
Сгибания запястий	2 набора	20 повторений
Скручивания	2 набора	К отказу
СРЕДА
Жим гантелей на наклонной скамье	2 набора	12-15 повторений
Жим гантелей от плеч	2 набора	12 повторений
Пожимает плечами	2 набора	12 повторений
Отжимание на трицепсе на одной руке	2 набора	12 повторений
Скручивания поднятых ног	2 набора	К отказу
ПЯТНИЦА
Разгибания ног (одна нога)	2 набора	12-15 повторений
Сгибание ног стоя	2 набора	12-15 повторений
Подъем гантелей на носки стоя	2 набора	20 повторений
Тяга широчайших передних ног	2 набора	12-15 повторений
Сгибание рук на бицепс	2 набора	12 повторений
Сгибание запястья назад	2 набора	15-20 повторений
Скручивания поднятых ног	2 набора	К отказу

Процедура № 17

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим лежа	2 набора	12-15 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье	2 набора	12 повторений
Жим от плеч в машине Смита	2 набора	12 повторений
Подъем гантелей в стороны	2 набора	12 повторений
Пожимает плечами	2 набора	15 повторений
Отжимания на трицепсе	2 набора	12 повторений
Скручивания	2 набора	К отказу
СРЕДА
Жим ногами	2 набора	12-15 повторений
Разгибание ног	2 набора	12 повторений
Сгибания ног лежа	2 набора	12 повторений
Подъем на носки сидя	2 набора	20 повторений
Тяга верхнего блока узким хватом	2 набора	12-15 повторений
Тяга на одной руке	2 набора	12 повторений
Сгибание рук с гантелями на бицепс	2 набора	12 повторений
Сгибания запястий	2 набора	20 повторений
Подъем ног сидя	2 набора	К отказу
ПЯТНИЦА
Жим лежа на наклонной скамье	2 набора	12-15 повторений
Жим гантелей	2 набора	12 повторений
Жим гантелей от плеч	2 набора	12 повторений
Ряды троса в вертикальном положении	2 набора	12 повторений
Шраги с гантелями	2 набора	12-15 повторений
Откаты	2 набора	12 повторений
Скручивания поднятых ног	2 набора	К отказу

Процедура № 18

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Приседания с гантелями	2 набора	12-15 повторений
Выпады в машине Смита	2 набора	12 повторений
Подъем гантелей на носки стоя	2 набора	15-20 повторений
Разгибание спины	2 набора	12-15 повторений
Тяга широчайших задних конечностей	2 набора	12 повторений
Сгибания рук на бицепс	2 набора	12 повторений
Обратные сгибания рук	2 набора	15-20 повторений
Римские подъемники ног для стульев	2 набора	К отказу
СРЕДА
Кабельные накладки	2 набора	12-15 повторений
Жим лежа	2 набора	12 повторений
Подъем гантелей на передние плечи	2 набора	12 повторений
Боковое поднятие троса	2 набора	12 повторений
Пожимает плечами	2 набора	15 повторений
Разгибания гантелей над головой	2 набора	12 повторений
Скручивания косой ногой	2 набора	К отказу
ПЯТНИЦА
Приседания в машине Смита	2 набора	12-15 повторений
Сгибание ног стоя	2 набора	12 повторений
Разгибание одной ноги	2 набора	12 повторений
Подъемы на носки стоя	2 набора	20 повторений
Тяга широчайших передних ног	2 набора	12 повторений
Тяга рук узким хватом сидя	2 набора	12 повторений
Концентрированный локон	2 набора	12 повторений
Сгибание запястья назад с гантелями	2 комплекта	15-20 повторений
Скручивания	3 набора	К отказу

Процедура № 19

Упражнение	Количество наборов	Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим лежа на наклонной скамье	3 набора	12-15 повторений
Кабельные накладки	3 набора	10-12 повторений
Отжимания	2 набора	8 повторений
Жим за шею	3 набора	8-12 повторений
Тяга гантелей вертикально	3 набора	10-12 повторений
Подъем гантелей на передние плечи	3 набора	8-12 повторений
Шраги с гантелями	2 набора	10-12 повторений
Отжимания на трицепсе одной рукой	3 набора	10-12 повторений
Разгибания на трицепс над головой	2 набора	12 повторений
Скручивания поднятых ног	3 набора	К отказу
Подъемники с подвесными ножками	2 набора	К отказу
СРЕДА
Приседания в машине Смита	3 набора	10-15 повторений
Разгибания ног	3 набора	10 повторений
Сгибание ног стоя	3 набора	10 повторений
Выпады с гантелями	2 набора	10 повторений
Подъем на носки сидя	2 набора	15 повторений
Подъемы на носки с гантелями стоя	2 набора	12 повторений
Т-образный ряд	3 набора	10-12 повторений
Тяга верхнего блока узким хватом	3 набора	10 повторений
Разгибание спины	2 набора	12 повторений
Сгибание рук на бицепс	3 набора	10-12 повторений
Сгибание кабеля	2 набора	10 повторений
Сгибание троса лежа	2 набора	10 повторений
Сгибания рук с гантелями на запястье	3 набора	10-12 повторений
Наклонные скручивания	3 набора	К отказу
Кабельные зажимы	2 набора	15 повторений
ПЯТНИЦА
Жим гантелей	3 набора	10-15 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье	3 набора	10-12 повторений
Мухи	3 набора	10-12 повторений
Жим гантелей от плеч	3 набора	12 повторений
Подъем гантелей в стороны	3 набора	10 повторений
Подъем гантелей на передние плечи	3 набора	10 повторений
Шраги с гантелями	2 набора	10-12 повторений
Отжимания на трицепсе	3 набора	10-12 повторений
Отжимания на трицепсе	3 набора	10 повторений
Откаты	2 набора	10 повторений
Скручивания	3 набора	К отказу
Подъем ног в сторону	2 комплекта	К отказу

3-дневный план тренировок, чтобы выглядеть лучше за меньшее время

Может быть, у вас есть время проводить два часа в день каждый день в тренажерном зале.Если это так, сосредоточьтесь на своих икрах сегодня, черт возьми. Тогда вы можете провести этот час ошеломления на эллиптическом тренажере завтра. И вместо того, чтобы пойти на пляж в эти выходные с друзьями, вы можете заняться штангой.

Эта хардкорная программа может работать сейчас, но в какой-то момент работа, девушка или ваша социальная жизнь (помните это?) Будут мешать вашей привычке ходить в спортзал семь дней в неделю. И когда это произойдет, вы можете либо оставаться в возбужденном состоянии, либо смягчаться.Секрет того, чтобы оставаться в этой более желанной группе, заключается в эффективном трехдневном тренировочном сплите.

Я не говорю о повседневном разделении спины и бицепсов / груди и трицепсов / ног, которые все делают. Вы можете сделать это во сне. Чтобы оставаться в форме — и даже стать больше — тренируясь всего три дня в неделю, вам нужно что-то более интенсивное. Этот план, разработанный сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке Крисом Смитом, — именно то, что вам нужно.

Вместо того, чтобы разделять тренировки по группам мышц, Смит объединяет их в три убийственных сеанса для всего тела.Верно; самый эффективный тренировочный сплит — это вовсе не «сплит». Это может показаться безумным, но знаете, что безумнее? Вы пропускаете вечеринки, свидания и футбольный матч своего племянника, потому что вам нужно было подниматься! Если вы готовы тратить больше времени на прогулки, чем на тренировки, вот как это сделать.

Отказ от традиционного раскола

Эта трехдневная программа нацелена на все ваше тело на каждой тренировке. Смит использует эту технику без разделения по одной простой причине: «Высокочастотные тренировки чаще подвергают мышечные волокна воздействию раздражителя, что может привести к большему росту мышц», — говорит он.

«Высокочастотные тренировки чаще подвергают мышечные волокна воздействию раздражителя, что может привести к большему росту мышц».

Подумайте об этом. Вместо того, чтобы бить ногами только раз в неделю, квадрицепсы, на которые вы нацеливались с помощью приседаний на груди во время первой тренировки, будут снова задействованы, когда вы будете выполнять приседания на спине пару дней спустя. И они будут готовы к этому. Как объясняет Смит: «Вы разрушаете мышцу, не уничтожая ее, поэтому она снова готова к работе через день или около того.«

Изменить громкость

Стратегия нелинейного программирования позволяет выполнять несколько тренировок всего тела каждую неделю. День 1 — это тренировка с умеренным объемом и интенсивностью, предназначенная для создания базы для последующих тренировок. Во второй день вы увеличите интенсивность, чтобы набраться сил и подготовить свое тело к третьей тренировке. День 3 — это тренировка большого объема, призванная вызвать серьезную гипертрофию. Поскольку это настолько интенсивно, вы будете делать это в последний тренировочный день недели, давая вашим обжаренным мышцам максимум времени для восстановления и наращивания.

Наличие двух свободных дней подряд может вызвать у вас желание заняться еще одной силовой тренировкой. Не делай этого. «Каждая тренировка предназначена для выполнения один раз за микроцикл (одну неделю)», — говорит Смит. «Между сессиями должен быть как минимум один выходной». Смит предлагает расписание на понедельник, среду и пятницу, чтобы освободить выходные.

Дьявол в деталях

Во время каждой тренировки вы будете делать чередующиеся наборы сложных многосуставных движений. Комбинированные упражнения задействуют сразу много мышечных волокон, что приносит вам большую отдачу от бодибилдинга.Вы будете выполнять эти комплексные упражнения в чередующихся подходах, потому что они отнимают уйму энергии.

Комплексные упражнения задействуют сразу много мышечных волокон, что принесет вам большую отдачу от бодибилдинга.

Чтобы выполнить чередующийся подход, сделайте один подход из первого упражнения в группе (например, подтягивания), а затем отдохните в течение предложенного количества времени. После того, как вы отдохнете, выполните подход к следующему упражнению. Повторяйте эту схему, пока не выполните все рекомендуемые подходы, а затем начните следующую группу движений.

Смена упражнений в каждом подходе также позволяет вам тренироваться с использованием тяжелых весов, сет за подходом, потому что у вас будет больше времени на восстановление. Уважайте остальное, потому что оно вам понадобится для достижения оптимальных результатов.

Вес для него

«Выберите нагрузку, которая позволит вам выполнять все рекомендуемые повторения, сохраняя при этом хороший контроль и форму», — говорит Смит. «Обычно мне нравится держать одно или два повторения в баке в начале подходов, а затем доводить до отказа в последнем сете». Если вы чувствуете, что можете сделать еще несколько повторений в последнем подходе, увеличьте вес на следующей неделе.

Кондиционер для мяты

Кондиционирующие тренировки в этой программе быстрые, поэтому вы можете прекратить их сразу после силовой тренировки. «Я предпочитаю бегать на свежем воздухе», — говорит Смит. Бег воздействует на ягодицы, квадрицепсы и икры, сжигая при этом все вялые мышцы. Использование копыт на открытом воздухе также создает разнообразие ландшафта, чтобы бросить вызов стабильности ваших мышц и суставов. Это также предотвращает отключение от зоны на автопилоте. Если вы получили травму и не можете бегать, садитесь на велосипед.

Бег поражает ягодицы, квадрицепсы и икры, сжигая при этом все вялые мышцы. Использование копыт на открытом воздухе также создает разнообразие ландшафта, чтобы бросить вызов стабильности ваших мышц и суставов.

Физическая подготовка первого дня умеренная, как и тренировка. Вы будете бегать трусцой в течение 15 минут, смешивая 30-секундные спринты, чтобы повысить выносливость и сжигать жир. Во второй день вы будете работать усерднее, разделив дистанцию ​​в две мили поровну между пробежками на четверть мили и медленными пробежками на четверть мили.А в день 3 вы закончите жарку ног, с которой начали силовую тренировку, пробежав две мили с восстановительными бегами на четверть мили между каждой милей.

Не забывайте диету

Несколько дней переедания с выпивкой и крыльями могут свести на нет недельную работу в тренажерном зале. Поскольку вы, вероятно, занимаетесь меньше обычного, если выберете этот план, вам нужно будет уделять еще больше внимания своей диете. Чтобы получить простой и понятный план, который дает вам свободу действий даже в выходные, попробуйте 5-дневную диету, чтобы ознакомиться с некоторыми правилами и рекомендациями.

Лучший план тренировок на 3 дня

День 1: Умеренный объем и интенсивность

1

Приседания со штангой

Чередующиеся комплекты

4 подхода по 6-8 повторений (1 минута отдыха)

+ 7 больше упражнений

1

4 подхода по 3-6 повторений (отдых 2 минуты)

+ 7 больше упражнений

1

Приседания со штангой

Чередующиеся комплекты

4 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 секунд)

+ 8 больше упражнений

3-дневная программа тренировок — полное руководство по тренировкам 3 раза в неделю!

Наращивать мышцы и приводить в форму не так сложно, как вы думаете! Процесс довольно прост и может быть разделен на две части: действия, которые вы делаете в тренажерном зале, и действия, которые вы делаете вне тренажерного зала.В этой статье мы рассмотрим первую категорию. В частности, мы обсуждаем все, что вам нужно знать о построении и реализации одного из моих любимых программ тренировок — трехдневного сплита.

Какая программа тренировок для меня самая лучшая?

Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужен твердый план. Без него вы почувствуете себя потерянным и немотивированным.

Первый вопрос, который вам нужно задать: «Сколько времени я могу потратить на тренажерный зал?» Ответ продиктует структуру половины вашего плана.

Если вам нужна помощь, прочтите эту статью. Для большинства новичков (и даже опытных спортсменов) я предлагаю тренироваться по 45–90 минут три раза в неделю. Меньшего недостаточно, а что-то большее (например, 5 дней в неделю или 6 дней в неделю) обычно приводит к перетренированности, если вы не знаете, что делаете.

Однако ходить в спортзал три раза в неделю — это не совсем обычная тренировка. Это просто частота тренировок.

Если вы предпочитаете тренироваться с такой частотой, вам следует придерживаться протокола сплит-тренировок.

Что такое сплит-тренинг?

Сплит-тренировка — это протокол тяжелой атлетики, восходящий к золотой эре бодибилдинга. Это распространенная методика тренировок, которая включает разбиение тренировок на части тела или группы мышц. Это контрастирует с тренировками всего тела, которые включают тренировку всего тела один, два или даже три раза в неделю.

Вот основная идея: мышцы разделены на группы, и каждая группа тренируется в разный день.Например, некоторые предпочитают разделить свои тренировки на две группы — «верхняя часть тела» и «нижняя часть тела» — и тренировать каждую группу раз в неделю. Это будет двухдневный сплит вверх-вниз.

Многие тяжелоатлеты предпочитают сплит-тренировки тренировкам всего тела по трем причинам:

1. Сплит-тренировка позволяет задействовать отдельные группы мышц, что может привести к более симметричному виду. Это сложно сделать с тренировкой всего тела, так как вам нужно тренировать каждую мышцу во время каждой тренировки.Таким образом, тренировки всего тела основаны на сложных движениях (упражнениях, нацеленных на более чем одну мышцу), а не на изолирующих движениях (опыт, ориентированный на конкретные мышцы). Преимущество тренировки всего тела в том, что она более функциональна. Следовательно, бодибилдеры и фитнес-модели, как правило, используют сплит-тренировки, а футболисты и борцы сосредотачиваются на тренировках всего тела.
2. Сплит-тренировка обеспечивает оптимальное восстановление. Если вы тренируете все тело, например, каждый понедельник и пятницу, вы позволяете каждой мышце восстановиться только 2–3 дня, что не является оптимальным (особенно для больших групп мышц, таких как спина и квадрицепсы).Сравните это с двухдневным разделением нижней части тела на верхнюю часть тела, в котором каждой группе мышц дается целая неделя на восстановление.
3. Сплит-тренировка очень управляема. Намного легче сосредоточиться на одной или двух группах мышц, чем на всем теле.

Каковы общие варианты трехдневного сплита?

Вот четыре программы, которые подпадают под частоту тренировок 3 дня в неделю, а также к 3-дневной тренировке всего тела.

• Толкающие ножки (PPL)
• Грудь + Трис / Спина + Bies / Ноги + Плечи
• Верхний / нижний / верхний (ULU) разделенный
• Верхний / Нижний / Полный (ULF) разделение
• Трехдневная тренировка всего тела (технически не сплит)

---

Push-Pull-Legs 3-дневный сплит

Уровень сложности: 2/10

Что такое трехдневный сплит «Толкай, тяни ноги»?

Сплит с толкающими ногами (PPL) — одна из самых популярных и эффективных методик тренировок, которые подпадают под частоту 3х в неделю.Проще говоря, вы посвящаете один день тяговым движениям, один день толкающим движениям и один — ногам.

День тяги: день для тренировки мышц, которые активируются при выполнении тягового движения. Сюда входят все мышцы спины, бицепсы и задние дельты.

Push Day: день для тренировки мышц, используемых при толчке: груди, трицепсов и плеч.

Leg Day: день для тренировки всех мышц ног.

Чтобы понять логику PPL, попробуйте придумать самый общий способ разделения ваших мышц на две группы.

Как вы думаете?

Если вы придумали верхнюю / нижнюю часть тела, вы правы! Теперь попробуйте придумать следующий, менее общий способ разделения тела. Другими словами, как мы можем разделить «верхнюю часть тела» или «нижнюю часть тела», чтобы получить три общие группы?

Оставим нижнюю часть тела в покое и посмотрим на верхнюю часть тела. Самый простой способ разделить верхнюю часть тела на группы мышц, которые используются для тяги и толкания.

Итак, ответ — мышцы, которые «толкают», «тянут» или находятся в «ногах».

С 3-дневной программой PPL вы тренируете мышцы, используемые для толкания и тяги, а также мышцы ног в три разных дня.

Круто? Следующий логичный вопрос: в какие дни мы тренируем каждую группу и в каком порядке?

Давайте сделаем первый заказ. Поскольку мышцы, используемые для толкания и тяги, гораздо более взаимосвязаны, чем с мышцами ног, лучший порядок — толкать-ноги-тянуть (или наоборот).

Нельзя тренировать все три группы три дня подряд, так как это приведет к 4 дням отдыха подряд.Вместо этого вы должны следовать этому расписанию:

• День 1 — Толчок (грудь, плечи и трицепсы)
• День 2 — Отдых
• День 3 — Ноги
• День 4 — Отдых
• День 5 — Тяга (спина и бицепс)
• День 6 — Отдых
• День 7 — Отдых

Точные дни недели произвольны, но было бы неплохо сделать день 1 понедельником, чтобы вы могли отдохнуть в выходные.

Вы также не хотите, чтобы дни «толкания» и «тяги» падали слишком близко друг к другу, потому что, как уже упоминалось, мышцы, используемые для толкания и тяги, очень взаимосвязаны.Знаете ли вы, что подтягивание (преимущественно «тянущее» движение) в значительной степени активирует вашу грудь и плечи (основные мышцы «толкания»)? Может показаться, что это не так, но это правда! Вы могли заметить этот факт в первые дни тренировки или после длительного перерыва в тренажерном зале. Если я не тренируюсь постоянно, моя грудь всегда болит на следующий день после дня спины.

Эти рекомендации не высечены на камне, а представляют собой просто способ оптимизации этого типа обучения.Некоторые люди могут восстанавливаться настолько быстро, что могут тренировать толкание и тягу два дня подряд. Но в этом нет необходимости. Если вы тренируетесь с использованием PPL, вы должны делать это как можно эффективнее.

Кто больше всего выиграет от этого разделения?

PPL, вероятно, один из самых эффективных шпагатов для новичков, поскольку он позволяет оптимально восстанавливаться и включает сложные упражнения. Сложные движения — это упражнения, которые одновременно нацелены на множество групп мышц (например, жим лежа, приседания, становая тяга и т. Д.).

Как правило, комплексные упражнения используются для развития силы, а изолирующие упражнения — для получения пропорционального телосложения.

PPL = Комплексное упражнение = больше силы.

А как насчет наращивания мышечной массы?

Muscle построен за счет применения одной простой концепции — перегрузка с прогрессивным натяжением . Забудьте то, что вам говорили другие. Забудьте о дроп-сетах, съемках и прочей чепухе. Это выглядит модно, но это не подтверждается наукой.

Итак, что такое перегрузка с прогрессирующим натяжением? По сути, это идея о том, что мышцы строятся, заставляя их адаптироваться к напряжению, которого они раньше не испытывали.

Другими словами, чтобы нарастить мышцы, вы должны изо всех сил стараться периодически поднимать все более тяжелые веса. Затем, пока вы поднимаете все больше и больше веса каждую неделю, вы добиваетесь своей цели нарастить мышцы.

Плюс, лучший способ стать сильнее — это сосредоточиться на сложных движениях, благодаря чему сплит PPL отлично подходит как для развития силы, так и для наращивания мышц.

Тяга-толкатель с разъемом
Push (понедельник)
	Упражнение	Подходы	Повторения
A	Жим лежа 2 разминки (AMRAP), затем 3 рабочих подхода. Убедитесь, что вы поднимаете как можно больше веса, не используя форму.	6	AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5
B	Жим гантелей Один разминка, за которой следуют 3 рабочих подхода. Используйте вес, с которым вам удобно делать 8 повторений, чтобы не повредить вращательную манжету.	5	AMRAP / 8/8/6/6
C	Жим лежа на наклонной скамье Поднимите как можно тяжелее!	4	8/5/5/5
D	Подъем гантелей в стороны в стороны Используйте удобный вес, не махайте и сосредоточьтесь на сокращении боковой головы.	4	10/8/8/12
E	Разводка гантелей	4	10/8/6/6
F	Подъем гантелей спереди Снова используйте удобный вес и плавные контролируемые движения.	4	10/8/8/12
E	Упражнение на трицепс по вашему выбору	4	AMRAP / 10/8/8/6
Ноги (среда)
	Упражнение	Подходы	Повторения
A	Приседания со штангой 2 разминки, за которыми следуют 5 рабочих подходов. Приседания очень важны, поэтому сделайте несколько дополнительных подходов. Поднимите AHAP (как можно тяжелее) без формы.	7	AMRAP x2 / 12/10/8/6/5
B	Жим ногами (необязательно, если уже выполнялись приседания)	3	10/8/6
C	Упражнение для икр по вашему выбору.	3	10.12.8
D	Разгибание ног	3	10/8/8
E	Сгибания подколенных сухожилий	3	10/8/8
Pull (пятница)
	Упражнение	Подходы	Повторения
A	Тяга на тросе сидя или тяга со штангой в наклоне	5	AMRAP / 10/8/5/5
B	Тяга на ширину Используйте длинную перекладину и расставьте руки как можно дальше с пронацией рук	3	06.08.05
C	Тяга вниз на скакалке с прямой рукой Одно из моих любимых упражнений на широчайшие.Получите полную силу в верхней части упражнения и сгибайте широчайшие как можно больше, когда вы тянете вниз.	3	8-12
C	Упражнение на бицепс на ваш выбор	3	8-12
D	Шраги	3	10/8/6
F	Становая тяга	3	5/5/5

---

ГРУДЬ + Трицепс — Спина + Бицепс — Ноги + Плечи

Уровень сложности: 4/10

Этот вариант трехдневного сплита основан на PPL за счет дальнейшего расщепления мышц.

«Тяга» делится на грудь, плечи и трицепсы, а «Тяга» — на спину и бицепс. Трицепс тренируется в день груди, бицепс — в день спины, а плечи — в день ног.

Есть много хороших способов сгруппировать грудь, трицепс, спину, бицепс, ноги и плечи. Однако я считаю, что версия, которую я представляю, является наиболее эффективной. Сочетание ног и плеч необычно, но мне это удалось.

Итак, кому выгоден этот раскол?

Всем, кто серьезно относится к наращиванию мышечной массы.На мой взгляд, это оптимальный трехдневный сплит для наращивания максимального количества мышц за минимальное время. Вот как это выглядит.

• День 1 — грудь + трицепс
• День 2 — Отдых
• День 3 — ноги + плечи
• День 4 — Отдых
• День 5 — спина + бицепс
• День 6 — Отдых
• День 7 — Отдых

Если вы новичок, вы можете начать с PPL, ULU или ULF (обсуждается ниже), а затем перейти к этому разделению, когда способность вашего тела к восстановлению улучшится.

ГРУДЬ + Трицепс — Спина + Бицепс — Ноги + Плечи
ГРУДЬ + Трицепс (понедельник)
	Упражнение	Подходы	Повторения
A	Жим лежа 2 разминки (AMRAP), затем 3 рабочих подхода. Убедитесь, что вы поднимаете как можно больше веса, не используя форму.	5	AMRAP / AMRAP / 8/5/5
B	Жим гантелей на наклонной скамье	3	10/8/6
C	Низкокабельный кроссовер Хорошее управляемое движение.Не жульничайте с инерцией и сосредотачивайтесь на том, чтобы напрягать грудные мышцы во время движения	3	10/8/6
D	Упражнение на трицепс по вашему выбору	3	10/8/6
E	Жим штанги или гантелей на наклонной скамье	3	6/8/5
F	Угол наклона	3	10/12/8
	Dumbell Flys	3	10/8/8
D	Упражнение на трицепс по вашему выбору	3	10/8/6
Спина + бицепс (среда)
	Упражнение	Подходы	Повторения
A	Тяга на тросе сидя или тяга со штангой в наклоне	5	AMRAP / 10/8/5/5
B	Тяга на ширину Используйте длинную перекладину и расставьте руки как можно дальше с пронацией рук	3	06.08.05
C	Тяга вниз на скакалке с прямой рукой Одно из моих любимых упражнений на широчайшие.Получите полную силу в верхней части упражнения и сгибайте широчайшие как можно больше, когда вы тянете вниз.	3	8-12
C	Упражнение на бицепс на ваш выбор	3	8-12
D	Шраги	3	10/8/6
E	Упражнение	3	8-10
F	Становая тяга	3	5/5/5
Ноги + плечи (пятница)
	Упражнение	Подходы	Повторения
A	Приседания со штангой 2 разминки, за которыми следуют 5 рабочих подходов.Приседания очень важны, поэтому сделайте несколько дополнительных подходов. Поднимите AHAP (как можно тяжелее) без формы.	7	AMRAP x2 / 12/10/8/6/5
	Military Press 2 разминки, за которыми следуют 3 рабочих подхода.	5	AMRAP x2 / 10/8/5
B	Жим ногами (необязательно, если уже выполнялись приседания)	3	10/8/6
	Жим гантелей Арнольд	3	8/6/5
C	Упражнение для икр по вашему выбору.	3	10.12.8
	От боковых сторон до подъема спереди	3	10/12/8
D	Разгибание ног	3	10/8/8
	Обратный ход	3	10/8/8
E	Сгибания подколенных сухожилий	3	10/8/8

---

ВЕРХНИЙ-НИЖНИЙ-ВЕРХНИЙ (ULU) РАЗЪЕМ

Уровень сложности: 2/10

Разделение ULU аналогично PPL.«Тяга» и «Толчок» объединены в «Верхнюю часть тела» и тренируются дважды в неделю. Таким образом, вы должны бить верхнюю часть тела с немного меньшей интенсивностью (по сравнению с PPL).

Есть ли преимущества этого разделения по сравнению с PPL? Не совсем. Некоторые могут обнаружить, что тренировка «толкающих» и «тянущих» мышц один раз в неделю (каждая) дает лучшие результаты, чем тренировка «верхних мышц» два раза в неделю с меньшим объемом. Другие могут найти обратное.

По крайней мере, вам есть на что переключиться, если вы перестанете видеть результаты с PPL.Всегда полезно периодически (каждые два-три месяца) менять свой распорядок дня, чтобы «шокировать» свое тело. Звучит как братан, но я считаю, что это предотвращает плато.

Вот раскол:

ULU Сплит
Верхний (понедельник)
	Упражнение	Подходы	Повторения
	Жим лежа 2 разминки (AMRAP), затем 3 рабочих подхода.Убедитесь, что вы поднимаете как можно больше веса, не используя форму.	6	AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5
	Тяга штанги к груди или Тяга штанги в наклоне	6	AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5
	Военная пресса стоя	3	10/8/6
	Подтяжки	4	10/8/6
	Жим гантелей или штанги на наклонной скамье	3	8/6/5
	Арнольд Пресс	3	8/6/5
Нижняя (среда)
	Упражнение	Подходы	Повторения
A	Приседания со штангой 2 разминки, за которыми следуют 5 рабочих подходов.Приседания очень важны, поэтому сделайте несколько дополнительных подходов. Поднимите AHAP (как можно тяжелее) без формы.	7	AMRAP x2 / 12/10/8/6/5
B	Жим ногами (необязательно, если уже выполнялись приседания)	3	10/8/6
C	Упражнение для икр по вашему выбору.	3	10.12.8
D	Разгибание ног	3	10/8/8
E	Сгибания подколенных сухожилий	3	10/8/8
Верхний (пятница)
	Упражнение	Подходы	Повторения
	Жим лежа 2 разминки (AMRAP), затем 3 рабочих подхода.Убедитесь, что вы поднимаете как можно больше веса, не используя форму.	6	AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5
	Тяга штанги к груди или Тяга штанги в наклоне	6	AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5
	Военная пресса стоя	3	10/8/6
	Подтяжки	4	10/8/6
	Жим гантелей или штанги на наклонной скамье	3	8/6/5
	Арнольд Пресс	3	8/6/5
	Упражнение на бицепс по вашему выбору	3	10/8/6
	Упражнение на трицепс по вашему выбору	3	10/8/6

---

ВЕРХНИЙ / НИЖНИЙ / ПОЛНЫЙ (ULF) РАЗДЕЛЕНИЕ

Уровень сложности: 3/10

Разделение ULF аналогично разделению ULU, но с небольшим изгибом.Вместо того, чтобы тренировать верхнюю часть тела два раза в неделю, мы тренируем ее один раз, а на третий день делаем тренировку всего тела.

Уровень сложности на один пункт выше, чем PPL и ULU, так как для этого разделения требуется, чтобы все ваше тело восстановилось к последней тренировке. Итак, неплохо было бы запланировать «верхний» и «нижний» как можно ближе друг к другу, а «все тело» как можно дальше от них:

• День 1 — верхний
• День 2 — Нижний
• День 3 — Отдых
• День 4 — Отдых
• День 5 — Все тело
• День 6 — Отдых
• День 7 — Отдых

Или вы можете использовать U / R / L / R / F / R / R, но я предпочитаю вращение, указанное выше.

ULF Разъем
Верхний (понедельник)
	Упражнение	Подходы	Повторения
	Жим лежа 2 разминки (AMRAP), затем 3 рабочих подхода. Убедитесь, что вы поднимаете как можно больше веса, не используя форму.	6	AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5
	Тяга штанги к груди или Тяга штанги в наклоне	6	AMRAP / AMRAP / 8/5/5/5
	Военная пресса стоя	3	10/8/6
	Подтяжки	4	10/8/6
	Жим гантелей или штанги на наклонной скамье	3	8/6/5
	Арнольд Пресс	3	8/6/5
Нижняя (среда)
	Упражнение	Подходы	Повторения
A	Приседания со штангой 2 разминки, за которыми следуют 5 рабочих подходов.Приседания очень важны, поэтому сделайте несколько дополнительных подходов. Поднимите AHAP (как можно тяжелее) без формы.	7	AMRAP x2 / 12/10/8/6/5
B	Жим ногами (необязательно, если уже выполнялись приседания)	3	10/8/6
C	Упражнение для икр по вашему выбору.	3	10.12.8
D	Разгибание ног	3	10/8/8
E	Сгибания подколенных сухожилий	3	10/8/8
Полное тело (пятница)
	Упражнение	Подходы	Повторения
	Подруливающее устройство со штангой или толкающий пресс	6	AMRAP x2 / 12/10/8/6/5
	Румынская становая тяга	4	10/8/5/5
	Подтягивания Подтягивания с отягощением для дополнительного сопротивления.	4	10/8/8/12
	Жим лежа со штангой или гантелями	4	8/6/5/5

---

ТРЕХДНЕВНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА

Уровень сложности: 5/10

Это самая сложная тренировка в этой статье, но она кажется очень популярной для начинающих.Однако три тренировки всего тела в неделю — это непросто. Почему?

Во-первых, на тренировку каждой группы мышц уходит много времени. Мне нужно 60 минут только на тренировку ног. Возможно, я старею, но не понимаю, как можно тренировать все тело менее чем за три часа.

Также трудно оправиться от каждого сеанса, прежде чем вы начнете следующий. Даже если вы тренируетесь с небольшой интенсивностью, вам все равно нужно 36–48 часов на восстановление после каждой тренировки.

С учетом сказанного, это самая эффективная тренировка в этом списке (если вы можете с ней справиться).

Адам — ​​основатель и главный спонсор Olympic Muscle. Он учится на дневном отделении до медицинского факультета, специализируясь на компьютерных науках и химии.

Лифтинг 3 дня в неделю — лучший вариант

Лучший способ поднимать тяжести

Одно из важнейших решений, которое должен принять каждый атлет, — это то, как часто ему или ей нужно тренироваться каждую неделю. Связанный с этим вопрос заключается в том, как часто каждую мышцу или часть тела нужно тренировать каждую неделю.

Тренируйтесь слишком часто, и вы не сможете восстановиться.Не тренируйтесь достаточно, и вы регрессируете до базового уровня (или ниже) между тренировками. Очевидно, это важный фактор программирования! Если вы похожи на большинство лифтеров, ваша идеальная частота тренировок — три раза в неделю.

Эта рекомендация резко контрастирует с некоторыми из наиболее популярных сегодня стилей тренировок:

Приседания каждый день

Я видел убедительные аргументы в пользу так называемого «болгарского» подхода коучей, которые мне нравятся и которые я уважаю, но по причинам, которые я изложу ниже, частый образ жизни менее чем оптимален для большинства.

Бро-Сплитс

Здесь у вас есть день ног, день спины, день рук и так далее. Все попадает примерно раз в неделю. Если вы такие чертовски большие и сильные, что вам нужно шесть дней, чтобы восстановиться после тренировки части тела, то это отличная тренировочная структура. Но оцените себя честно — неужели тренировка груди так сильно вас испортила, что вам понадобится почти неделя, чтобы восстановиться? Возможно нет.

Толкай-толкай

Это «следующий лучший» из этих трех примеров, но два верхних и два нижних дня в неделю, вероятно, недостаточно, если вы не можете жать более 350 и приседать более 500.Если вы еще не совсем достигли этих цифр, вам лучше тренировать каждую часть тела немного чаще.

Успех оставляет ключи

Если вы не изучали звезд бодибилдинга, тяжелой атлетики и пауэрлифтинга 50-х, 60-х и 70-х годов, возможно, вы будете впечатлены сильнее, чем вы ожидаете.

Несмотря на относительно примитивное состояние лекарств, диетологии и методов восстановления в то время, было много атлетов силы и телосложения, которые могли бы дать сегодняшним звездам возможность побороться за свои деньги, такие как Франко Коломбо, Анатолий Писаренко, Билл Казмайер и Дуг. Молодые, если назвать горстку.

Нельзя сказать, что все успешные атлеты, занимающиеся силовыми и физическими упражнениями, тренировались три дня в неделю, но многие из них тренировались. Фактически, одна из самых хорошо зарекомендовавших себя и успешных тренировок всех времен — это легендарная программа Билла Старра «5 × 5», в которой, как вы уже догадались, использовалась трехдневная структура тренировок.

Эта программа (и ее варианты) — основа силового тренера и участника T Nation Марка Риппето, который специализируется на том, чтобы так быстро накачать молодых парней, что их часто обвиняют в приготовлении сока.

Кто лучше всего подходит для тренировок 3 дня в неделю?

Наверное, ты. Три тренировочных дня в неделю лучше всего подходят для парней от 185 до 225 фунтов с подъемами в следующем районе:

• Приседания: 300-350 фунтов
• Скамья: 225-275 фунтов
• Становая тяга: 365-405 фунтов

Если вы значительно меньше и / или слабее этого, подумайте о тренировках всего тела примерно четыре раза в неделю или примерно через день. Если вы сильнее, используйте систему «толкай / тяни».Если ты невероятно большой и сильный, выбирай шпагат, братан.

На это решение влияет также образ жизни. Если вы много работаете, особенно на физической работе, или у вас высокий уровень стресса или есть внешние обязательства, ограничение ваших тренировок до трех в неделю окупится с лихвой. Тренировка приносит пользу только в том случае, если вы можете оправиться от нее, а тренировки — это лишь одна из форм стресса, который вы испытываете в течение дня.

Следует отметить, что в 50-х, 60-х и 70-х годах большинство профессий требовало большего физического труда, чем сегодня.Вероятно, это одна из основных причин (наряду с меньшим количеством лекарств), почему трехдневный график тренировок сработал так хорошо. Поэтому, если вы работаете на стройке или просто работаете весь день на ногах, три дня в неделю меняют правила игры.

Наконец, помните, что закон убывающей отдачи применяется к частоте тренировок безошибочным образом: тренировки два раза в неделю лучше, чем один раз в неделю? Вы делаете ставку. Намного лучше. Три раза в неделю лучше, чем два? Практически все специалисты по обучению сказали бы «да».А четыре раза в неделю? Вот где все становится «ненадежным».

Для кого-то да, для кого-то нет. Но в любом случае, даже если четыре лучше, чем три, это, вероятно, лишь ненамного лучше. Так что даже если вы сомневаетесь в том, что три занятия в неделю лучше, чем четыре, вы не можете так легко отбросить эффективность получения, возможно, 90% отдачи с 75% работы.

Имея все это в виду, очень практичной лакмусовой бумажкой для точной настройки частоты тренировок является наблюдение за своими успехами в тренажерном зале.Если вы усердно работаете и добиваетесь результатов, вы, вероятно, набрали номер. С другой стороны, если вы теряете хвост и не добиваетесь прогресса, это означает, что вы не восстанавливаетесь и вам следует подумать о сокращении частоты тренировок.

Преимущества тренировок 3 дня в неделю

1 — Большая частота

При прочих равных, чем больше вы можете распределить тренировочный объем на большее количество тренировок, тем лучше у вас будет получаться.

Если мы сравним три дня в неделю, например, с системой push / pull, вы заметите кое-что интересное.Допустим, вы обычно делаете 4 рабочих подхода для груди, и, конечно же, по системе толкания / тяги, это означает, что вы делаете 8 подходов в неделю на каждое упражнение для груди.

Когда вы переходите на тренировку всего тела три дня в неделю, вы делаете 12 подходов в неделю, так как теперь вы будете тренировать грудь три дня вместо двух. Это на 50% больше. Кажется важным, правда? И что еще более важно, если вы жмете в диапазоне 225–275, вы, вероятно, восстановитесь за два дня, а не за три-четыре.

Если вы не будете повторять тренировочный стимул, как только выздоровеете, вы немного потеряете почву под ногами.Неделя за неделей, месяц за месяцем, это приводит к большому количеству потерянных позиций.

2 — Лучшее восстановление

Когда вы тренируетесь три дня в неделю, по определению, вы восстанавливаетесь четыре дня в неделю. Сравните это с предыдущим пунктом о более частых тренировках, и вы начнете видеть волшебство. На самом деле вы тренируете каждую часть тела чаще, одновременно позволяя быстрее восстанавливаться. Это сложно победить.

Под «восстановлением» я подразумеваю пассивное и (возможно, даже лучше) активное восстановление.Вы можете просто отдыхать в свои четыре выходных дня или заниматься дополнительными видами деятельности, такими как кардио, катание с пеной, упражнения на подвижность и так далее. Когда вы тренируетесь по расписанию понедельник / среда / пятница, вы можете запланировать эти восстановительные мероприятия на вторник / четверг / субботу, а затем полностью отказаться от воскресенья, если хотите.

3 — Лучшее соответствие

В недавнем интервью сертифицированный помешанный на природе и самопровозглашенный «сильнейший бодибилдер в мире» Стэн Эффердинг заявил, что последовательность находится на первом месте, когда речь идет о тренировках.

Он имел в виду, что независимо от того, насколько «оптимальна» данная система или подход, если вы не можете или не будете делать это последовательно, это не окупится. Тренировки три дня в неделю дают время для жизни, не связанной с поднятием тяжестей: выходные с семьей, время для других хобби и достаточно энергии, чтобы заниматься жизненными обязанностями, не перегружая себя. Учтите это, если жизненный стресс влияет на ваши тренировки.

Как это выглядит

Когда вы тренируетесь трижды в неделю, вы будете выполнять тренировки всего тела, то есть тренировать верхнюю и нижнюю части тела на каждой тренировке.Эти тренировки могут (и обычно должны) быть немного длиннее, чем те, которые вы бы использовали, если бы тренировались чаще. Вот как может выглядеть примерная тренировочная неделя:

понедельник

• Сплит-приседания
• Жим гантелей на скамье
• Румынская становая тяга
• Тяга вниз узким хватом
• Сгибание рук с гантелями стоя
• Разгибание трицепса лежа

Среда

• Подтягивание
• Разгибание спины
• Жим лежа
• Приседания
• Отжимания на трицепс
• Низкий изгиб на тросе

пятница

• Становая тяга
• Т-образный ряд
• Приседания спереди
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Сгибание рук со штангой EZ-Bar
• Подъем на носки стоя

Обратите внимание на несколько моментов в этом гипотетическом примере:

1. Первые четыре движения в каждой тренировке представляют четыре основных паттерна развития силы и гипертрофии (приседания, толчки, шарниры и тяги).Последние два упражнения на каждой тренировке — это «необязательные» движения — вещи, которые вы любите или должны делать, но которые не вписываются в четыре схемы.
2. Это может быть что угодно, от прямой работы на руках, икроножных мышцах или прессе до переноски с отягощением, силовых чисток, прыжков на ящик или что-то еще, что может соответствовать вашим потребностям и обстоятельствам. Здесь много гибкости, так что воспользуйтесь преимуществом.
3. Важнейший момент заключается в следующем: если вы тренируете четыре «больших» паттерна по три раза в неделю каждый, вы будете стимулировать большую мышечную территорию с наименьшим возможным количеством упражнений с минимальной избыточностью.Другими словами, максимальная отдача от вашего тренировочного доллара.
4. В каждой «соседней» тренировке упражнения, выбранные для каждого основного рисунка, максимально различаются. Если в понедельник вы сделаете тягу вертикально и горизонтально, в среду вы сделаете горизонтальную тягу и вертикальную тягу. Поскольку утомляемость специфична, изменение упражнений в максимально возможной степени (в рамках данного шаблона) позволит вам быстрее восстанавливаться, и вы также будете менее подвержены травмам, связанным с перегрузкой (чрезмерным использованием).
5. При настройке на понедельник / среду / пятницу у вас будет больше времени на восстановление после пятничной тренировки, чем после тренировок в понедельник и среду. По этой причине поместите в пятницу самые опасные упражнения — те, которые потребуют наибольшего восстановления.
6. Для меня это становая тяга, а для вас это может быть что-то другое. Я также склонен более усердно заниматься дополнительными вариантами в пятницу, зная, что у меня есть больше дней, чтобы поправиться. Так что вы можете использовать этот день для взвешенных керри или чего-то подобного мазохистского.
7. Пятничную сессию также можно перенести на субботу с минимальным (если есть) отрицательным влиянием на общую программу. Так что, если вы почувствуете себя более болезненно, чем вы ожидали в пятницу, или если вдруг возникнет непредвиденный сбой, у вас достаточно гибкости, чтобы внести коррективы без каких-либо последствий.

Добавление «вспомогательных» мероприятий в этот шаблон

Лифтинг немного похож на приготовление пищи в том смысле, что в результате получается отличная еда, но также и грязная кухня. Для многих лифтеров выходные дни лучше всего потратить на уборку кухни, прежде чем снова придет время готовить.

В моем случае я люблю жать лежа и, как правило, немного кифотичен, поэтому я провожу время, выполняя упражнения на подвижность верхней части спины, груди и плеч в дни, когда не тренируюсь, а также немного прогуливаюсь. просто для того, чтобы переместить немного крови и сжечь несколько калорий.

Если потеря веса является важной частью вашей цели, эти выходные — лучшее время для формальных кардиотренировок, чтобы ускорить расход энергии и потерю жира. Если вы занимаетесь спортом-любителем, то в дни, когда вы не тренируетесь, занимайтесь любимым видом спорта.Здесь много возможностей. Изучите их все.

Теперь сделай это самим

Если вы упорно работаете без удовлетворительных результатов, тренируясь четыре или более дней в неделю, или если у вас тяжелая физическая работа, или у вас просто много обязанностей и стрессов в жизни, попробуйте этот подход честно.

Помните, что в этом шаблоне есть много возможностей для настройки, независимо от того, являетесь ли вы штангистом, бодибилдером, пауэрлифтером, стронгменом или просто серьезным атлетом-любителем.Просто примените этот шаблон и его основополагающие принципы в своей ситуации.

Сплит на 2, 3 и 4 дня (программы в комплекте)

Программа тренировки всего тела — один из самых проверенных типов программ тренировки с отягощениями всех времен. Он может работать для большинства целей (наращивание мышц, увеличение силы и т. Д.) И уровней опыта (начальный, средний и продвинутый).

В этой статье я расскажу обо всем, что вам нужно знать об этом (включая двух-, трех- и четырехдневные варианты сплита всего тела), и предоставлю вам три бесплатные программы тренировок.

Что такое программа тренировки всего тела?

Программа тренировки всего тела — это программа силовой тренировки, построенная на тренировке большей части или всего тела во время каждой тренировки, а не на разделении его на разные части.

С другими типами тренировок у вас может быть день верхней части тела, или день груди, или день рук, или день ног, или день спины и бицепса, или день толчка, или что-то подобное. Но с тренировкой всего тела каждый день — день «полного тела».

Это означает, что вы потенциально будете тренировать следующие группы мышц на каждой тренировке:

• Грудь
• Спина
• Плечи
• Бицепсы
• Трицепс
• Квадрицепсы
• Подколенные сухожилия
• Ягодицы

  8

  8 Это не означает, что вам нужно выполнять несколько упражнений для каждой отдельной части тела на каждом занятии, как если бы вы выполняли один из других типов тренировок, о которых я только что упомянул.

  В этом контексте вы в конечном итоге проведете в тренажерном зале более 3 часов, что является чрезмерным / безумным.

  Напротив, тренировки всего тела используют преимущества более высокой частоты тренировок (подробнее об этом чуть позже) и того факта, что определенные упражнения (также известные как многосуставные комплексные упражнения) нацелены на нескольких частей тела.

  Например, жим лежа рассматривается как упражнение на грудь. Но он также нацелен на плечи и трицепсы. Точно так же большинство упражнений для спины нацелены на бицепс, упражнения на жим плеч также нацелены на трицепс, а многие упражнения для ног в некоторой степени нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и / или ягодицы.

  Каковы преимущества тренировок всего тела?

  У этого стиля обучения есть несколько преимуществ, но я считаю их тремя наиболее значительными:

  1. Простота.
     Хотя на самом деле ни один тренировочный сплит — это не , а комплекс (например, верх / низ, толкание / тяга / ноги и т. Д.), Все тело в значительной степени настолько же базовое и прямолинейное, насколько это возможно.
  2. Удобство и планирование.
     Тот факт, что есть только 2, 3 или 4 тренировки в неделю, и вы можете легко взять выходной (или настроить его таким образом, чтобы вы тренировались по выходным, а вместо этого имели другие выходные), делает это удобным для большинства людей. в их расписание.
  3. Более высокая частота тренировок.
     В зависимости от того, какая версия сплита используется (подробнее об этом через секунду), вы сможете тренировать каждую группу мышц, упражнение или схему движений 2–4 раза в неделю. Почему это важно? Поскольку исследования (источники здесь и здесь) и реальный опыт показали, что эта частота (т.е. два раза в неделю или чаще), вероятно, более идеальна для таких целей, как наращивание мышечной массы и увеличение силы, чем частота один раз в неделю, что часто бывает минимум, эффективный.
  Загрузите мою самую популярную программу тренировки всего тела на свой телефон или компьютер и начните ее использовать сегодня же. Это на 100% бесплатно. Отправить мне тренировку

  Сплит для всего тела

  Как я уже упоминал, есть несколько различных способов запланировать тренировки для всего тела в течение недели. Это может быть сделано с использованием 2-дневного, 3-дневного или 4-дневного сплита.

  Давайте посмотрим на каждого из них прямо сейчас…

  Трехдневный сплит для всего тела

  1. Понедельник: Полное тело
  2. Вторник: выходной
  3. Среда: Полное тело
  4. Четверг : off
  5. Пятница: Full Body
  6. Суббота: off
  7. Воскресенье: off

  Это то, что большинство людей считают «классической» версией тренировки для всего тела.Как видите, это трехдневный сплит, который проводится через день с двумя выходными в конце.

  Обратите внимание, что точные дни недели, которые вы выбираете, не имеют никакого значения, если та же самая структура остается неизменной.

  Приведенный выше график, вероятно, является наиболее распространенным способом сделать это, так как многие люди предпочитают отдыхать по выходным.

  Двухдневный сплит для всего тела

  1. Понедельник: Полное тело
  2. Вторник: выкл
  3. Среда: выкл
  4. Четверг: Полное тело
  5. Пятница: выкл
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье: выходной

  Двухдневная версия точно такая же, как и трехдневная, но с двумя тренировками вместо трех (шокирует, правда?).Опять же, точные дни, которые вы выбираете, не имеют значения, если в идеале у вас есть 1-3 дня отдыха между тренировками.

  4-дневный сплит всего тела

  Версия 1

  1. Понедельник: Полное тело
  2. Вторник: Полное тело
  3. Среда: выкл
  4. Четверг: Полное тело
  5. Пятница: Full Body
  6. Суббота: off
  7. Воскресенье: off

  Версия 2

  1. Понедельник: Full Body
  2. Вторник: Full Body
  3. Среда: off
  4. Четверг : Full Body
  5. Пятница: off
  6. Суббота: Full Body
  7. Воскресенье: off

  Версия 3

  1. Понедельник: Full Body
  2. Вторник: off
  3. Среда: Полное тело
  4. Четверг: Полное тело
  5. Пятница: выходной
  6. Суббота : Full Body
  7. Воскресенье: off

  Выше вы увидите три различных варианта 4-дневного сплита всего тела.

  Все они включают 4 тренировки в неделю, но без тренировок более двух дней подряд. Опять же, точные дни, которые вы выбираете, не имеют значения, если вы поддерживаете ту же структуру.

  Какую версию Split вы должны использовать?

  Вот что я рекомендую…

  • 3-дневная версия
    Я считаю 3-дневную версию лучшим выбором для большинства людей, тренирующихся на все тело. Он обеспечивает оптимальную частоту для целей , которые ставят большинство человек, он идеально впишется в графики большинства человек, и при правильном составлении он вряд ли будет проблематичным для большинства человек с точки зрения проблем с восстановлением или чрезмерными травмами. .
  • 2-дневная версия
    Если вы можете тренироваться только два раза в неделю, это лучший выбор для вас. Просто как тот.
  • 4-дневная версия
    Я редко рекомендую эту версию. Почему? Ну, для начала, это версия с наибольшим потенциалом проблем с точки зрения восстановления и травм от чрезмерного использования. Но, в основном, это просто потому, что эта версия имеет тенденцию быть лучшим вариантом только для тех, кому на самом деле нужно для такой частой тренировки каждой части тела, упражнения или модели движения, и это не тот, с кем я часто сталкиваюсь.Но если у вас есть цель, чтобы действительно гарантировал этот тип частоты, эту версию можно рассмотреть.

  Для кого лучше всего подходит тренировка всего тела

  ?

  Как я уже упоминал ранее, тренировка всего тела может хорошо работать практически для любой цели и любого уровня опыта.

  Однако есть разница между чем-то, что является хорошим вариантом , опцией , и чем-то, что является лучшим вариантом .

  Итак, имея это в виду, для кого лучше всего подходит программа тренировки всего тела ?

  1. Новички с любой целью .
     Независимо от того, хотите ли вы нарастить мышцы, набрать силу, сбросить жир или что-то подобное, если вы новичок (т.е. менее 6 месяцев последовательных и грамотно запрограммированных силовых тренировок), тогда 3-дневная программа для всего тела обычно лучший вариант для вас. Почему? Потому что на этой ранней стадии более высокая частота (3 раза в неделю) позволит вам максимально быстро улучшить показатели мышечной массы и силы, а также научиться правильной форме, улучшить работоспособность и переносимость объема и просто стать хорошо при силовых тренировках.Вот почему так много популярных программ для начинающих (например, «Стартовая сила») построены вокруг этого сплита. Моя собственная программа для начинающих (Программа тренировки с отягощениями для начинающих) делает то же самое.
  2. Люди, которые могут тренироваться только два раза в неделю.
     Неважно, какова ваша цель или уровень опыта, если вы можете тренироваться только два раза в неделю, двухдневный сплит на все тело — единственный вариант для достижения частоты тренировок, превышающей один раз в неделю. По этой причине это действительно единственный сплит, который я рекомендую людям с таким графиком, которые все еще хотят добиться хороших результатов.(На самом деле я включаю двухдневную программу в Superior Muscle Growth, которая использует эту версию сплита именно по этой причине).
  3. Люди, стремящиеся к более высокой частоте тренировок.
     Существует множество различных разделов, которые позволяют тренировать каждую часть тела, упражнения или движения дважды в неделю. Но что, если у вас есть цель, которая требует тренировок не менее 3–4 раз в неделю? Например, в эту категорию могут входить определенные цели, ориентированные на силу и производительность, а также определенные цели по наращиванию мышечной массы, в которых используется подход специализации (т.е. подчеркивая конкретную часть тела, тренируя ее с большим объемом и / или частотой). В подобных случаях разделение на все тело часто является лучшим вариантом для достижения частоты, превышающей два раза в неделю.
  4. Всем, кто просто предпочитает тренировки всего тела всему остальному.
     Ключ к достижению наилучших результатов от любого типа тренировок — постоянство. И один из ключей к последовательности — сделать ваши тренировки как можно более приятными, чтобы они стали тем, что вы на самом деле хотите, чтобы выполнял.По этой причине, если вам просто нравится тренировка всего тела больше, чем какой-либо другой подход, то это вполне может быть лучшим вариантом для вас.
  Загрузите мою самую популярную программу тренировки всего тела на свой телефон или компьютер и начните ее использовать сегодня же. Это 100% бесплатно. Отправьте мне тренировку

  А что насчет остальных?

  Итак, это 4 группы людей, которые, как правило, лучше всего подходят для занятий всем телом.

  Но теперь вам может быть интересно … а что насчет всех остальных? Могут ли тренировки всего тела работать на других людей с другими целями?

  Абсолютно !

  Как я уже упоминал несколько раз, он может работать практически для любой цели и любого уровня опыта, если программа в целом разработана правильно.В этом нет никаких сомнений или сомнений.

  Просто в некоторых из этих случаев тренировка всего тела может не быть лучшим вариантом . И главный пример, который приходит на ум, это…

  Не новички с целью наращивания мышечной массы

  Если вы ученик среднего или продвинутого уровня, чья основная цель — нарастить мышечную массу, упражнения для всего тела, безусловно, могут быть эффективным вариантом. .

  Однако я бы не стал считать это «лучшим» вариантом для , большинство человек подходят под это описание, и большинство тренеров и инструкторов, которых я знаю, согласны с этим.

  Вы только посмотрите, как тренируется подавляющее большинство бодибилдеров и спортсменов по телосложению / фигуре. Обычно это какая-то вариация верха / низа или толкания / вытягивания / ног, или какой-то разделение частей тела.

  Почему это, спросите вы?

  1. Объем

  Наверху списка причин, вероятно, будет учебный объем .

  Видите ли, существует оптимальное количество тренировочного объема (то есть количество подходов, повторений и упражнений, выполняемых для каждой группы мышц) для стимулирования роста мышц.

  И когда вы тренируете все тело на каждой тренировке, становится действительно сложно набрать достаточный объем для каждой группы мышц, не сталкиваясь с проблемами (например, безумно долгие тренировки ).

  Более высокая частота программы для всего тела, безусловно, помогает в этом отношении, поскольку она позволяет вместо этого распределять тот же оптимальный общий объем еженедельно на 3-4 тренировки.

  Так, например, вместо того, чтобы делать 6 подходов два раза в неделю для груди — всего 12 подходов в неделю — вы можете делать 4 подхода 3 раза в неделю или 3 подхода 4 раза в неделю (все еще 12 подходов, сделанных для неделя).

  Обратной стороной такого подхода является то, что есть другие потенциальные проблемы, с которыми вы все еще можете столкнуться. Например…

  2. Усталость и качество исполнения

  Тренировки всего тела часто более утомительны физически и морально, чем тренировки, которые каким-то образом разделяют тело.

  Я имею в виду, подумай об этом. Что, кажется, будет сложнее?

  1. Тренировка «тяги» из программы «толкание / тяга / ноги», при которой вы тренируете только спину и бицепсы. Или…
  2. Тренировка всего тела, на которой вы можете тренировать квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь и плечи, прежде чем даже перейдете к спине / бицепсам.

  Очевидно №2. Но такова природа тренировок всего тела.

  И даже когда вы уменьшаете объем на каждую часть тела на каждой тренировке (и используете более высокую частоту, чтобы компенсировать разницу и при этом получать тот же общий недельный объем), вам все равно необходимо принимать во внимание качество этого объема. и ваш уровень работоспособности для частей тела, тренируемых во второй половине тренировки всего тела.

  Для многих людей это просто не будет так хорошо, как если бы вы использовали какой-то другой сплит, который позволял бы тренировать эти части тела, пока вы были в менее умственно / физически утомленном состоянии.

  3. Проблемы с травмами

  Мышцы могут восстанавливаться довольно быстро и удивительно хорошо справляются с более высокими частотами тренировок.

  А суставы и сухожилия? Не так уж и много .

  Конечно, такого рода вещи будут варьироваться в зависимости от человека в зависимости от множества факторов (возраст, генетика, уровень опыта, уровни силы, история травм и т. Д.), Но, исходя из опыта, чем выше частота тренировок, тем больше скорее всего, вы столкнетесь с проблемами из-за чрезмерного использования травм .

  Да, даже при прочих равных (общий недельный объем, выбор упражнений, диапазоны повторений и т. Д.).

  Итак, если вы сравните выполнение 6 подходов два раза в неделю для одной части тела с выполнением 4 подходов 3 раза в неделю или 3 подхода 4 раза в неделю для той же части тела, последние два подхода будут иметь более высокий риск суставов или суставов. проблемы с сухожилиями.

  4. Дополнительная частота просто не нужна

  Как я уже упоминал ранее, большинство исследований, которые мы рассмотрели по частоте тренировок для роста мышц для учеников среднего / продвинутого уровня, показывают, что тренировка каждой части тела два раза в неделю более эффективна. чем тренировать каждую часть тела один раз в неделю.

  Реальный опыт тоже подтверждает это.

  Но есть ли убедительные доказательства того, что тренировка каждой части тела 3 или 4 раза в неделю на больше, чем эффективнее, чем два раза в неделю для учеников среднего / продвинутого уровня с целью наращивания мышечной массы (и при прочих равных)?

  Нет . (Источники здесь и здесь.)

  Итак, вы должны спросить себя, какая польза от тренировки каждой части тела 3-4 раза в неделю в этом случае? Особенно с учетом трех перечисленных выше потенциальных проблем?

  Все, что я вижу, — это несколько потенциальных минусов без реальных потенциальных плюсов.

  И по этой причине, хотя программа для всего тела все еще может определенно работать хорошо для среднего и продвинутого тренирующихся, стремящихся нарастить мышечную массу, я не считаю его лучшим вариант для этой цели .

  Вместо этого я предпочитаю верх / низ (как программа тренировки для наращивания мышц), или толкание / тяга / ноги (например, бодибилдинг 2.0 из Superior Muscle Growth), или верх / низ / толкание / тяга / ноги (например, 5-дневный Программа тренировки).

  Но для всех остальных или тех, кто просто случайно с предпочитает тренировки всего тела, давайте взглянем на некоторые примеры тренировок …

  3-дневная тренировка всего тела для начинающих

  Тренировка A

  1. Приседания : 3 × 8-10
  2. Жим лежа : 3 × 8-10
  3. Ряды : 3 × 8-10

  Тренировка B

  1. Становая тяга : 3 × 6-8
  2. Тяга- Подтягивания вверх или вниз : 3 × 8-10
  3. Жим от плеч : 3 × 8-10

  Это базовая программа для начинающих, которую я рекомендую новичкам, которые хотят нарастить мышцы / набрать силу .

  В нем используется трехдневная версия сплита всего тела, хотя она включает только две разные тренировки: тренировку A и тренировку B . Вы просто чередуете их в каждый из трех тренировочных дней, так что вы делаете A-B-A в одну неделю и B-A-B в следующую. И так далее.

  (Для получения дополнительных сведений об этой программе и другой ее версии ознакомьтесь с программой тренировки с отягощениями для начинающих. Если вы предпочитаете скачать ее бесплатно, просто нажмите здесь и сообщите мне, куда ее отправить.)

  Также обратите внимание, что числа, написанные после упражнения (например, 3 × 8-10), представляют количество подходов и повторений, которые необходимо сделать для этого упражнения. Например, 3 × 8-10 означает 3 подхода по 8-10 повторений. И вы можете отдыхать около 2 минут между каждым подходом.

  3-дневная тренировка всего тела для среднего уровня

  Тренировка A

  1. Приседания : 3 × 6-8
  2. Жим лежа : 3 × 6-8
  3. Подтягивания или опускания на ширь : 3 × 8-10
  4. Жим от плеч : 3 × 8-10
  5. Сгибания ног : 3 × 8-10
  6. Сгибания рук на бицепс : 3 × 10-15
  7. Подтягивания лицом : 3 × 10-15

  Тренировка B

  1. Румынская становая тяга : 3 × 6-8
  2. Тяга на тросе сидя : 3 × 6-8
  3. Жим гантелей на наклонной скамье : 3 × 8-10
  4. Жим ногами или сплит-приседания : 3 × 10-12
  5. Подъемы в стороны : 3 × 10-15
  6. Отжимания на трицепс : 3 × 10-15
  7. Подъемы на носки стоя : 4 × 6-10

  Это простая и эффективная процедура для всего тела, нацеленная на промежуточных звеньев с основной целью наращивания мышечной массы .

  Как и в программе для новичков, которую мы рассмотрели минуту назад, здесь также используется трехдневная версия сплита в том же чередующемся формате A-B-A — B-A-B.

  Еще раз обратите внимание, что числа, написанные после упражнения (например, 3 × 8-10), представляют количество подходов и повторений, которые необходимо сделать для этого упражнения. Например, 3 × 8-10 означает 3 подхода по 8-10 повторений. И вы можете отдыхать около 2-3 минут между комплексами комплексных упражнений и 1-2 минуты между подходами изолирующих упражнений.

  2-дневная тренировка всего тела

  Тренировка A

  1. Приседания : 3 × 6-8
  2. Жим лежа : 3 × 6-8
  3. Тяга на тросе сидя : 3 × 8-10
  4. Жим гантелей от плеч : 3 × 8-10
  5. Подтягивания на шир : 3 × 8-10
  6. Сгибания ног : 3 × 8-10
  7. Отжимания на трицепс : 3 × 10-15
  8. Сгибания рук на бицепс : 3 × 10-15

  Тренировка B

  1. Румынская становая тяга : 3 × 6-8
  2. Подтягивания или отжимания широты : 3 × 6-8
  3. Жим гантелей на наклонной скамье : 3 × 8-10
  4. Тяга с опорой на грудь : 3 × 8-10
  5. Жим ногами : 3 × 10-12
  6. Подъемы в стороны : 3 × 10-15
  7. Подтягивания лицом : 3 × 10-15
  8. Подъемы на носки стоя : 4 × 6-10

  Это двухдневная программа для всего тела (что, очевидно, Это двухдневный вариант сплита), который разработан почти для тех, кто может тренироваться только два раза в неделю () и все еще хочет добиться хороших результатов в наращивании мышц.

  No related posts.