Суточная норма углеводов для похудения: норма в граммах на кг веса

Содержание

БЖУ для похудения: суточная норма

Подсчет калорий. Одни только эти два слова вгоняют тысячи, да что там, миллионы людей в суеверный ужас, как-будто речь идет не о банальной математике и биологии, а о средневековых пытках. И многим расчет БЖУ для похудения именно таким и представляется, непонятным, сложным и не поддающимся осознанию. Но эта статья попытается донести, что подсчет калорий, белков, жиров и углеводов — дело не только не сложное, но еще и весьма занимательное.

У каждого человека, вне зависимости от его фигуры, есть в голове примерное понятие, как нужно худеть, со своими отклонениями и изменениями, но с одной сутью — нужно меньше есть и больше заниматься. Однако к похудению, как и ко всему остальному, что связано с вашим организмом и здоровьем, нужно подходить внимательно, осторожно и с умом, а не полагаясь, как принято, на “русский авось”, делая все одним махом. “Меньше, так меньше!” — решает в одночасье человек и, вместо того чтобы правильно подсчитать, каких именно продуктов ему стоит избегать, а чего — наоборот, перестает есть вовсе, ограничиваясь листиком салата на обед и обезжиренным йогуртом на ужин. Худеет же!

Итогов такой отчаянной самостоятельности и самонадеянности может быть несколько. Первый: вес от такой голодовки стремительно падает вниз, организм впадает в состояние транса, ухудшается самочувствие, выпадают волосы, портятся ногти, зубы. И, завидев после похудения любую булочку, организм немедленно потребует восполнить все отобранные у него килограммы и привести вдобавок пару-тройку дружков на случай новой голодовки. Жить-то как-то надо. Второй вариант: организм сразу поймет, что тут дело не чисто, и впадет в такой “анабиоз” сразу, перестав отдавать килограммы и старательно пытаясь получить обожаемые калории из любого доступного источника, и человек будет есть один рис с петрушкой, удивляться и толстеть.

Вы ведь не хотите получить такой результат вместо стройного, подтянутого тела? Тогда подсчет БЖУ для похудения — это именно то, что вам необходимо. Остается только определить, с чего начать.

КБЖУ, что это такое?

КБЖУ — это калории+белки+жиры+углеводы, четыре понятия, которые необходимо знать любому человеку, даже если его и не коснулся вопрос о похудении.

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов в потребляемой пище — это залог хорошего самочувствия, пищеварения, обмена веществ и даже внешнего вида, ведь все то, что мы едим, отражается на нас и снаружи. Недаром все голливудские звезды давно перешли на правильное питание и тщательно следят, чтобы в их рационе белка было не меньше и не больше, чем положено. А сколько же положено, и есть ли какая-то разница в нормах?

Нормы БЖУ

Первое, что нужно понять и запомнить человеку, решившему перейти на питание с подсчетом соотношения белков, жиров и углеводов, — это то, что универсального ответа не существует, как и рецепта-панацеи, в котором точно скажут, сколько нужно есть мужчинам, сколько женщинам, сколько мальчикам и девочкам. Это соотношение очень изменчиво и варьируется в зависимости от пола, возраста, веса и физической активности, поэтому его необходимо рассчитывать для каждого индивидуально.

Для расчета есть несколько различных формул, таких, например, как формула Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта. Более точной и правильной стоит считать вторую, поскольку первая подразумевает самостоятельное определение своего коэффициента физической активности, с которым мало кто может справиться адекватно и, как следствие, завышает потребляемую суточную калорийность.

Но для начала нужно разобраться, для чего же вообще нужны белки, жиры, углеводы, и почему так важно их считать.

Белки

Белки — они же протеины с древнегреческого. Знакомое слово? Наверняка, ведь именно их потребляют в огромных количествах “качки” из тренажерных залов и девушки, качающие там округлые пятые точки. Протеиновые коктейли стали одной из непременных частей тренировочного процесса и даже похудения, вопрос только — почему. А потому что белок в первую очередь является строителем всех клеток организма, хорошее состояние волос, кожи, ногтей — все зависит от количества белка, который вы съедаете. Меньше белка — и вот уже ногти ломаются, волосы секутся, кожа становится нездоровой. Ну а самая главная функция, выполняемая белком, — ускорение обмена веществ. Именно то, за счет чего и происходит похудение и снижение веса, разгон всех процессов, происходящих внутри организма.

Жиры

Как правило, все худеющие, решившие стройнеть без какой-либо подготовки, махом отрубают все потребление жира, перестают есть все, где он содержится: жирные молочные продукты, желток яиц, жирное мясо, рыба, масло и прочее. И ждут заветного минуса на весах. И он появляется, конечно же, только вместе с ним появляются и выпадающие волосы, опять-таки ломкие ногти и сухая кожа. А почему? Потому что жир является неотъемлемой частью нашего питания, есть его необходимо, но в меру. В первую очередь именно жиры помогают всасывать из пищи витамины, минералы, предотвращают нарушения в работе нервной системы и потерю кожей эластичности. Однако избыток жиров мгновенно откладывается во всех “интересных местах”, как неприкосновенный запас, поэтому, как уже говорилось, везде нужна норма.

Углеводы

Еще одна распространенная ошибка — убрать все углеводы и худеть на одних белках, раз они так здорово подгоняют организм, но в этом тоже имеется целая куча нюансов. Конечно, именно белковых диет множество, но, если изучить их, видно, что углеводы включены в них так или иначе, в виде каш или дополнительных продуктов: отрубей, кукурузного крахмала и прочего. Углеводы необходимы организму, так как именно они дают то, чего не дают жиры и белки — энергию. При недостатке углеводов начинаются проблемы с печенью, нарушается обмен веществ, накопление токсинов в крови, и все это выражается в плохом самочувствии, слабости, сонливости, дрожи в руках, тошноте. Но и избыток углеводов, особенно простых, быстро всасываемых в кровь, таких как сахар, например, тоже быстро перерождается в жир и откладывается. Поэтому и здесь нужно знать норму и не сидеть на одной куриной грудке бесконтрольно, а подсчитывать БЖУ для похудения. А сделать это легко.

Соотношение белков, жиров и углеводов для похудения

Чтобы рассчитать соотношение БЖУ для похудения, нужно для начала подсчитать свое примерное меню и суточную норму калорий, которую вы уже потребляете или только собрались вводить. Для этого существует несколько нехитрых формул, которые мы сейчас приведем.

Если вес в норме, и физическими нагрузками вы занимаетесь хотя бы три раза в неделю, то количество калорий подсчитывается по формуле: вес*35

Если лишний вес составляет 10 и менее килограмм, то вес умножается на 24, а если более десяти килограмм, 20, 30, то идти стоит по той же схеме, но разбить похудение на этапы по десять килограмм, чтобы не подвергать организм непосильным для него на данном моменте нагрузкам.

Так, к примеру, для женщины весом 70 килограмм, довольной своим весом, дневной рацион будет составлять:

70*35=2450 ккал

Для желающей похудеть на 10 килограмм:

70*24=1680 ккал.

И после того как вы рассчитали суточное количество килокалорий, можно переходить к следующему этапу — вычислению правильного БЖУ для похудения.

И следует помнить, что одной цифры для всех не будет, для каждого это будут индивидуальные подсчеты.

БЖУ для похудения

Однако, несмотря на индивидуальность, какая-то константа, объединяющая всех, есть. Примерная норма БЖУ для похудения существует — это 45/25/30. Иначе говоря, белков 45 процентов, жиров двадцать пять и углеводов тридцать. Однако необходимо учитывать ваш уровень физической нагрузки, при сильных нагрузках эти числа меняется, и уже будет примерно 20/20/60, потому что организму нужно намного большее количество энергии, получить которую из белков, как уже писалось, невозможно.

На примере девушки, желающей похудеть с 70 кг до 60 кг, можно посмотреть, как посчитать БЖУ для похудения в процентах.

Как уже вычислили, ее суточный рацион должен составлять 1680 килокалорий.

Один грамм белка содержит 4 ккал, один грамм жира — 9 ккал, и один грамм углеводов — тоже 4 ккал.

45% белка от 1680 килокалорий — это 756 ккал или же 189 грамм.

25% жиров от 1680 ккал — это 420 ккал или 47 грамм

30% жиров — это 504 килокалории или 126 грамм углеводов.

Это что ж получается, всего 362 грамма еды за день? «Да это же можно ноги протянуть!» — подумаете вы и будете совершенно неправы.

Где искать БЖУ?

Для того чтобы посчитать соотношение БЖУ для похудения, женщинам пришлось сесть за калькулятор. Для того чтобы узнать, сколько же всего нужно съесть, снова придется к нему вернуться. Ведь далеко не все, что мы едим, выглядит как рафинированные белки, жиры и углеводы.

К примеру, в куриной грудке, «богине» всех худеющих и основной части питания, в 100 граммах содержится 23,6 грамм белка, и при этом почти нет ничего другого: жира всего 1,9 грамма и углеводов 0,4 грамма. Поэтому, чтобы «наесть» необходимые девушке 189 грамм белка, ей нужно будет съесть больше полкило грудки.

А вот в 100 граммах отварной гречки белка всего ничего — 4,2 грамма, зато углеводов — 21,3 грамма, и гречки, чтобы догнать норму углеводов, нужно съесть тоже аж 600 грамм.

Как видите, голодными с такими рационом остаться сложно, съесть бы все положенное!

Я похудел, что дальше?

Когда весы показали заветную цифру, многие совершают одну ошибку — тут же бросают питаться по проверенной схеме БЖУ для похудения и начинают радостно питаться, как прежде, буквально «закидывая» внутрь все то, в чем долго себе отказывали. Итог один: через какое-то время любимые джинсы снова не налезают на бока, а на весы страшно и глянуть. А все потому, что резкое повышение суточной калорийности ведет к стремительному набору веса. Ведь за время похудения организм уже приноровился к пониженному количеству калорий, и любое его увеличение будет радостно перерабатывать в жир. Чтобы этого избежать, калораж нужно повышать постепенно, вводя новые продукты не чаще, чем раз в неделю, а количество калорий, увеличивая всего на 50. Да, это медленно и скучно, но зато именно это позволит вам не набрать лишний вес обратно.

Жить с этим всю жизнь?

Этот вопрос пугает многих, как и ответ на него. Да!

Не изобрели еще универсальной пилюли, которая позволит не толстеть без подсчета калорий. Поэтому после того, как вы для себя узнали, как рассчитать БЖУ для похудения, лучше перестроить не только свое питание, но и мировоззрение, внедрив его в жизнь навсегда. Ведь это влияет не только на вес, но и на здоровье всего организма, на красоту волос, кожи, самочувствие и внешний вид. Подсчет калорий — это самый простой, безопасный и легкий способ похудеть, его не стоит бояться и откладывать в долгий ящик. Нужно уделить своему здоровью всего десять минут с калькулятором в руках, и организм многие годы будет говорить вам за это «Спасибо»!

Суточная норма пищевых калорий и соотношение нутриентов для похудения

Похудение без вреда здоровью возможно только в случае потери подкожного жира. В то же время «сжигание» подкожного жира инициируется рядом условий, среди которых питание играет практически ключевую роль.

Дефицит калорий, не превышающий 500 ккал – это именно то, чего нужно придерживаться, чтобы худеть эффективно и без риска для здоровья.

Разумеется, одна лишь диета не позволит вам добиться физической привлекательности, потому что, избавляясь от жировой массы, игнорируя при этом физические тренировки, вы в результате просто будете выглядеть худым.

В этой статье мы сделаем акцент на похудении для женщин, потому что у мужчин эта проблема решается несколько проще. Им достаточно уменьшить калорийность питания на 10-20%, и регулярно давать своему телу физические нагрузки в спортзале, изредка включая в тренинг кардио-сессии. Объясняется это тем, что мужской организм вырабатывает в 10-15 раз большее количество гормона тестостерона, чем женский, который, помимо прочих функций, активно расщепляет жировые отложения в теле.

Кроме того, следует отметить, что женский организм не предназначен для интенсивных физических нагрузок. Нормальный процент жира в теле у женщины примерно равен 25%. Для сравнения у мужчин данный показатель – 15%. Разница объясняется тем, что энергетические запасы женщины должны быть больше, чтобы подарить жизнь новому человеку. В то же время женский организм обладает замедленным метаболизмом, что позволяет ему проще сберегать жировые отложения. Данные факторы важны при составлении адекватного плана питания.

Механизм ожирения при голодании
Этим параграфом мы хотим предостеречь вас от практики голодания.

Дело в том, что некоторые женщины считают, что чем больше они будут ограничивать себя в еде, тем более выраженным станет сжигание жира. На практике же, такие действия напротив затормозят

липолиз (липолиз – биохимическая реакция расщепления жира в организме, о которой мы чуть более подробно рассказываем в отдельной статье).

Дело в том, что женский организм обладает множеством защитных механизмов. Некоторые из них активируются при недостатке энергии. Ситуация довольно проста: тело чувствует ежедневную нехватку энергии – стресс, который вынуждает мозг думать о том, что со временем ситуация не улучшится.

И тогда мозг всё больше и больше замедляет метаболизм в теле, чтобы базовый расход калорий стал гораздо меньше привычного уровня. Если эта мера не помогает, организм активно накапливает жир, даже в условиях недостатка калорий! Потому что единственным возможным способом сохранить энергию на длительное время является создание жировых клеток. В мужском теле происходят практически аналогичные процессы.

Расчёт калорий при похудении
Прежде всего, необходимо рассчитать, сколько килокалорий необходимо вам для повседневной деятельности в течение дня, включая умственную и физическую. Об этом мы чуть более подробно говорим в отдельной статье. Напомним, базовый обмен в сутки рассчитывается разными способами, один из них – формула Харриса Бенедикта. Собственно вот она:

Для женщин: 0.9*масса тела(кг)*24 = ккал/сутки

Для мужчин: 1*масса тела(кг)*24 = ккал/сутки

Рассмотрим в качестве примера женщину весом 90 кг с большим процентом жира в организме — 35%.

Первоначально необходимо узнать вес её активной массы тела, т.е. вес тела без жира. Для этого нужно выполнить несколько простых арифметических действий:

1. Вычислить массу жировой ткани: 90кг*0,35=31,5кг;
2. Вычислить активную массу тела: 90кг-31,5кг = 58,5кг.

Разумеется, такие подсчеты возможны только в случае, когда вы знаете текущий процент жира в организме. Для того чтобы узнать процент жировой ткани можно проделать следуещее:

1. Посетить медицинское учреждение;

2. Воспользоваться прикладным способом измерения доли жировой ткани, о котором мы говорим в отдельной статье.
Однако необходимо понимать, что второй способ даст большую по сравнению с первым погрешность измерений.

1 этап. Расчет базового энергопотребления:
В нашем примере девушка страдает от ожирения первого типа, следовательно, нужно учитывать только её активную массу.

Её базовый обмен по формуле Харриса Беннедикта будет равен: 0,9*58,5кг (её активная масса, которую мы вычислили чуть выше)*24 = 1263 ккал

2 этап. Расчет энергопотребления интеллектуальной деятельности:
К цифре базового энергопотребления нужно прибавить энергию, затрачиваемую на умственную активность. Допустим, она работает в офисе 7-8 часов в сутки. Это потребует от неё затратить ещё примерно 20% от базового энергопотребления. То есть, количество энергии, которую она расходует на умственную деятельность, составит: 1263*0,2 = 252 ккал.

3 этап. Расчет дополнительных энергозатрат:
Полученная выше цифра не учитывает различные второстепенные расходы энергии, такие как походы в магазин, стрессы и т.п., вследствие чего можно смело добавить еще примерно 150 ккал.

4 этап. Расчет энергозатрат на физические тренировки:
Здесь все довольно индивидуально и зависит от типа вашего тренинга. Если вы практикуете силовые и объемные тренировки с «железом», то формула подсчета выглядит следующим образом:

Женщины: 0.9*масса тела(кг)*7 = ккал/час
Мужчины: 1*масса тела(кг)*7 = ккал/час

Девушке из нашего примера потребуется 0,9*58,5*7 = 368 ккал энергии на единичную тренировку с отягощениями в зале.

Если же она будет заниматься на кардиотренажёре, то ей потребуется примерно 400-600 ккал энергии в час (определяется по специальным таблицам). Однако при подсчете калорий на кардитренировки стоит помнить, что кардио-сессия не должна превышать 25-30 минут. Более длительные тренировки используют только профессиональные выступающие спортсмены и спортсменки, и на это есть свои причины, описание которых не вписывается в рамки сегодняшней темы.

И ещё одна важная деталь: при избыточной массе тела (90 кг) из всех видов кардионагрузки допустимы лишь велотренажер или ходьба, но никак не бег.

5 этап. Расчет общего количества энергозатрат:

В дни отдыха, девушка весом 90 кг с 35% жира в теле должна приблизительно потреблять:
1263 ккал + 252 ккал + 150 ккал =
1665 ккал.

В дни физических нагрузок, девушка весом 90 кг с 35% жира в теле должна приблизительно потреблять:
1263 ккал + 252 ккал + 150 ккал + 368 ккал =
2033 ккал.

Регулирование энергопотребления
К полученной после 5-и этапов общей норме калорий нужно приходить плавно, в течение 1-2 недель. Начните с небольшой убавки калорийности: примерно 200 ккал. Сделайте замеры сантиметровой лентой окружностей контрольных зон тела: груди, талии и бедер. Также узнайте свой текущий вес и запишите эти данные в блокнотик.

Спустя 7-10 дней вновь измерьте вес тела и окружности контрольных зон тела. Если они не уменьшились, «срежьте» еще 100 ккал, т.е. общее количество сокращенных калорий в день станет примерно 300ккал.

В подавляющем большинстве случаев этого будет достаточно для стабильного похудения, но, разумеется, только при наличии регулярных физических нагрузок. Потому что если вы будете худеть «лежа на диване», то скорее всего положительного эффекта не получите, но лишь потеряете мышечную массу.

Соотношение нутриентов при похудении
Не секрет, что в правильной схеме питания ключевую роль играет не только сумма калорий (вычислением которой мы занимались выше), но и соотношение тех или иных основных нутриентов: белков, жиров и углеводов. Если вы практикуете силовой тренинг с анаэробными упражнениями, то в день тренировки желательно уделять углеводам 60-70% от общей калорийности рациона. Общее соотношение выглядит следующим образом:

Для женщины Б\Ж\У: 20\20\60%
Для мужчин Б\Ж\У: 15\15\70%

При сугубо аэробных занятиях потребность в углеводах не так выражена, вследствие чего вас устроит стандартное соотношение нутриентов:

Для женщин Б\Ж\У: 25\25\50%
Для мужчин Б\Ж\У: 25\15\60%

Разумеется, данные рекомендации не подходят для узкоспециализированных диет, таких как: периодическое голодание, кетогенная диета, углеводное чередование и т.п. Эти способы, как правило, используются профессиональными спортсменами, а для простых людей они могут оказаться слишком жесткими.

Важные нюансы
Все расчеты и соображения, которые мы привели в этой статье, действительны только для натуральных продуктов питания. К сожалению, в рацион современного человека, особенно горожанина, всё больше и больше входят денатурированные продукты. Среди денатурированных продуктов можно выделить две особые группы, употребление которых делает задачу похудения принципиально не выполнимой:

1. Так называемые «быстрые углеводы». Это продукты с гликемическим индексом свыше 60. Гликемический индекс продукта определяется по специальной таблице;

2. Трансжиры (или гидрогенизированнные жиры).

А о том, почему похудение при питании «быстрыми углеводами» и трансжирами не возможно, мы рассказываем в отдельной статье.

Суточная норма углеводов для похудения, таблица калорийности

Как рассчитать бжу для похудения

 В первую очередь, задаваясь целью скинуть несколько килограмм, необходимо обратить внимание на рацион питания. Для того чтобы прийти к позитивному результату, следует правильно рассчитать калорийность и энергетическую ценность употребляемых продуктов. Если данные меры будут соблюдены, то процедура похудения будет более простой и не нанесет организму вреда, что обычно бывает из-за изнурительных голодовок, диет и отказа от всевозможной еды. БЖУ в свою очередь представлено полезными компонентами в процессе питания, а именно белками, жирами и углеводами, обеспечивающими организм необходимой энергией для полноценной жизнедеятельности.

Учимся делать правильный расчет бжу

В поисках точной информации о дневной калорийности питания и цифрах БЖУ, необходимых мужчинам и женщинам для похудения или для набора мышечной массы, легко столкнуться с большим количеством разнящихся мнений. Многие сайты предлагают свои рекомендации или даже готовые калькуляторы для расчета суточных норм, совершенно не вдаваясь в детали и не объясняя, откуда берутся цифры.

Ситуация усложняется и тем, что универсальных норм питания просто не существует — все зависит от конкретного человека, его целей и уровня физической активности. В данном материале мы суммировали последнюю научную информацию и представили не просто общие данные, а подробные таблицы по нормам употребления белков, жиров и углеводов с учетом пола человека и веса его тела.

Идеальное процентное соотношение бжу

Баланс – это то, что должно беспокоить каждого человека, который решил обратить внимание на собственный рацион, а так же использовать его как инструмент для похудения. По этой причине, недостаточно будет просто рассчитать калорийность продукта, необходимо будет определить, сколько и какого вещества присутствует в том или ином продукте.

Белки – это необходимый компонент, который невозможно заменить каким-либо искусственным компонентом, ведь аминокислоты, являющиеся белковыми структурами, должны поступать в организм человека, обеспечивая адекватную работу всех систем и обменных процессов. Белки разделяют на две группы: неполноценные и полноценные. Полноценные характеризуются наличием в своем составе животных аминокислот, насчитывающих при балансе около восьми структурных разновидностей. Подобные аминокислоты находятся в мясе, рыбе, молочных продуктах и т.д. Что касается неполноценных белков, то это растительные аминокислоты, однако в большинстве продуктов, таких как картофель, бобовые, отруби и прочие присутствуют также и белки животного происхождения.

В детском возрасте недостаток данного вещества может привести к замедлению или прекращению роста малыша, а также к недоразвитию на психическом и физиологическом уровнях. У взрослых же дефицит белка проявляется в угнетении иммунитета, вялости, сонливости, астении, возникновению разнообразных болезней хронического типа. Однако избыток компонента так же приводит к нарушениям на многих уровнях, в том числе приводя к ожирению, отложению камней в мочевыводящем канале и т.д.

Жиры – это те микроэлементы, которые в большей степени позволяют человеку почувствовать насыщение во время еды. При липидном распаде образуется огромное количество энергии важной для организма, которая в несколько раз превосходит энергетическую ценность других компонентов. Жиры так же разделяются на растительные и животные, что и определяет степень их усвоения. Недостаток жиров так же вреден, как и перенасыщение, ведь приводит к множеству недугов связанных с патологиями нервной системы, обменом веществ и пр.

Углеводы представляют собой самые энергетически ценные вещества, разделяющиеся на моносахариды и дисахариды. Достаточное количество элемента обеспечивает нормальную работу мышечной системы, приводя ее в тонус. Их недостаток приводит к общему истощению, недомоганию, нарушениям работы ЦНС, а избыток углевода сопровождается ожирением, сахарным диабетом и патологиям пищеварительной системы.

Следовательно, крайне важно найти золотую середину, где будут сочетаться в идеальном соотношении все полезные элементы. Принято считать, что в среднем соотношение БЖУ должно иметь следующий вид:

  • Жиры. Их ежедневный объем не должен превышать 30-ти процентов от общего соотношения,
  • Углеводы. Именно они должны употребляться в пищу в больших объемах, при этом, не превышая 60%,
  • Белки. Их дневной объем следует варьировать в рамках 10-ти – 30-ти процентов.

Но, если человек преследует цель похудеть, то соответственно необходимые пропорции будут иметь немного другой вид:

  • жиры – до 20-ти %,
  • углеводы – до 50-ти %,
  • белки – до 30-ти %.

Дневная белковая норма рассчитывается по принципу: от одного до 0,7 грамм вещества на один килограмм веса, в зависимости от индивидуальных показателей и пола человека. Более точный показатель может установить врач-диетолог, проведя соответствующий комплекс обследований и анализов.

Суточная норма (баланс) бжу для похудения

Суточная норма углеводов для похудения, то есть энергетической ценности продуктов, которые необходимо употребить на протяжении дня, рассчитывается простой формулой. Формула имеет небольшие различия в применении ее для мужчин и для женщин, желающих похудеть. Для расчета калорийной нормы для мужчин следует: 9,99 умножить на вес в килограммах, к полученному числу прибавить 6,25 умноженное на рост в сантиметрах, и отнять 4,92 умноженное на возраст, а затем к результату прибавить 5.

Таблица белков, жиров и углеводов в продуктах

Для сбалансированного питания необходимо подбирать продукты с таким количеством калорий, чтобы общий прием пищи за целый день не превышал 2000 ккал (средний показатель), а количество нужных организму БЖУ вычисляется по возрасту и весу человека, по его степени физической активности.

Для удобства подсчета существует таблица. В ней собранные всевозможные продукты питания. Состав продукта разделен на белки, жиры, углеводы, таблица продуктов имеет максимальное количество составляющих. В этой таблице произведен расчет количества килокалорий на 100 г продукта. Продукты в таблице разбиты по группам так, чтобы человек с легкостью смог найти нужный ему ингредиент.

Мясо

Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергетическая ценность, ккал
Баранина 16,1 15,1 301
Баранина отварная 21,9 22,8 291
Говядина 19,1 12,6 201
Говяжий язык отварной 23,8 15,2 231
Говяжья печень жареная 22,8 10,4 3,7 199
Гусь 29,3 22,3 320
Зайчатина 0,1 0,1 120
Индейка 21,4 12,2 0,8 199
Индейка отварная 23,9 10,4 194
Колбаса вареная 11,8 28,2 2,8 302
Кролик жареный 28,7 10,9 214
Крольчатина 20,9 12,8 180
Куриная грудка отварная 29,9 1,8 138
Курица 20,8 8,6 0,4 200
Курица жареная 31,3 15,3 261
Омлет 14,2 14,9 1,8 210
Свинина 16,2 28 398
Свинина жареная 17,5 37,4 407
Сосиски 10,6 24 1,7 266
Телятина 19,5 1,2 202
Телятина жирная 19 7,7 145
Телятина отварная 28 3,3 133
Утка 16,4 61,1 348
Утка жареная 23,3 34,9 405
Фазан 0,1 0,1 148
Язык говяжий 13,4 12,1 176
Яичный белок 12,4 0,1 51
Яичный желток 17,2 31,1 363
Яичный порошок 43,8 42,4 1,5 578
Яйца 12,6 12,1 0,6 51

Морепродукты, рыба 

Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергетическая ценность, ккал
Белуга 23,6 4,1 131
Горбуша горячего копчения 23,3 7,4 161
Икра белужья зернистая 26,9 16,1 257
Икра кетовая 13,5 16,4 258
Икра красная 31,5 13,9 258
Икра минтая 28,2 2,1 132
Икра черная паюсная 35,9 18,2 315
Кальмары отварные 30,6 2,1 141
Камбала 16,2 2,7 99
Карп 16,1 3,6 249
Кефаль отварная 19,1 4,3 114
Копченая треска 23,4 1 112
Котлеты рыбные 12,4 5,8 16 167
Крабовые палочки 5,2 4,2 9,4 94
Крабы отварные 18,5 1 86
Креветки 18,1 0,6 100
Лещ 17 4,3 98
Морская капуста 0,9 0,1 0,4 4
Окунь 17,6 5,2 198
Окунь жареный 19 8,7 156
Осетр 16,3 11,1 101
Палтус 19,1 2,9 262
Печень трески 4,2 65,9 614
Раки отварные 20,2 1,1 0,7 95
Сайра в масле 18,1 23,4 281
Сардина в масле 18,1 19,9 246
Сардина отварная 19,9 11 175
Севрюга свежая 17,2 11,9 180
Сельдь 17,8 19,3 397
Сельдь атлантическая соленая 19,1 19,1 252
Семга отварная 16,1 14,8 209
Скумбрия 18,1 8,8 384
Скумбрия в масле 13,2 25,1 277
Скумбрия холодного копчения 23,3 6,6 149
Сом 16,6 8,6 159
Ставрида 18,7 5 110
Стерлядь 17,7 6,1 78
Судак 19,1 0,7 172
Треска 17,7 0,6 148
Треска отварная 16,9 0,5 73
Тунец 22,9 0,9 297
Тунец в собственном соку 21,1 0,8 96
Угорь копченый 17,9 32,4 361
Устрицы отварные 13,9 3,1 94
Форель отварная 15,7 2,8 88
Хек отварной 16,5 2,2 86
Шпроты в масле 17,6 32,4 362
Щука 18,7 0,9 164
Щука отварная 17,8 0,6 78

Молочные продукты 

Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергетическая ценность, ккал
Кефир 2,6 3,1 4 63
Кефир средний 3,2 3,6 2,7 67
Майонез 3,2 66,9 2,7 700
Маргарин 0,1 82,3 0,9 697
Масло 0,5 82,6 1 597
Масло подсолнечное рафинированное 0,1 99,8 930
Масло сливочное несоленое 0,3 83,5 0,2 779
Масло топленое 0,1 99,3 922
Молоко 3 3,1 4,8 57
Молоко коровье 3,4 3,6 4,6 66
Молоко сгущенное с сахаром 7,9 8,8 55,8 345
Простокваша 3 3,1 4,1 59
Простокваша жирная 3,5 3,9 3,8 66
Сливки 20%-ные 2,6 19,8 3,6 211
Сливки нежирные 3,1 10,2 4,1 110
Сметана высшего сорта 2,6 29,8 2,6 300
Сметана жирная 2,6 25,1 3,1 250
Сыр голландский 26,9 27,5 370
Сыр голландский 50%-ный 23,6 30,7 390
Сыр козий 0,1 0,1 169
Сыр овечий 0,1 0,1 399
Творог 16,9 9,1 1 150
Творог жирный 13,1 19,9 2,4 250
Творог нежирный 15,9 0,6 2,7 84

Фрукты и овощи 

Продукт Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергетическая ценность, ккал
Абрикосы 1,1 0,1 10,3 47
Абрикосы свежие 1 0,1 10,7 53
Авокадо 0,1 0,1 0,1 201
Алыча 0,4 0,1 6,6 28
Ананас 0,2 0,1 11,8 57
Апельсины 1,1 0,1 8,3 36
Арбуз 0,6 0,1 9,3 38
Артишоки 0,1 0,1 0,1 44
Баклажанная икра 1,5 13,1 5 143
Баклажаны 0,4 -0,1 5,5 22
Бананы 1,4 0,1 22,5 90
Белый гриб 3,4 0,6 1,6 31
Бобы 6 0,1 8,2 60
Брокколи 2,9 0,6 4 26
Брусника 0,1 0,1 0,1 40
Брюква 1,3 0,3 7,9 32
Брюссельская капуста 4,8 0,1 6 44
Виноград 0,2 0,1 17,4 70
Вишня 1 0,1 11,1 52
Голубика 0,9 -0,1 7,5 32
Гранат 0,8 0,1 11,4 53
Грейпфрут 0,9 0,1 7,2 36
Грибы 0,1 0,1 0,1 39
Грибы белые сушеные 35,9 3,9 23,6 281
Грибы соленые 3,5 1,6 0,9 30
Груши 0,2 0,1 10,9 45
Груши свежие 0,5 0,1 10,6 47
Дыня 0,7 0,1 9 37
Ежевика 2,2 0,1 5,4 45
Зеленый горошек 4,9 13,2 40
Зеленый горошек свежий 5 0,3 12,6 72
Земляника 1,8 0,1 8,2 48
Изюм светлый 1,8 0,1 70,9 300
Изюм темный 2 0,1 70,9 289
Инжир 2,9 1 57,9 255
Кабачки 0,8 0,1 3,6 16
Кабачки жареные 1,5 6 10,3 105
Кабачковая икра 1,4 4,7 8,2 82
Капуста белокочанная 1,8 0,1 5,4 27
Капуста брюссельская 0,1 0,1 0,1 52
Капуста зеленая 0,1 0,1 0,1 43
Капуста квашенная 2 0,2 2 18
Капуста красная 1,6 0,1 6 24
Капуста пекинская 0,1 0,1 0,1 16
Капуста савойская 0,1 0,1 0,1 34
Капуста свежая 2,1 0,1 4,1 23
Капуста тушеная 2,1 2,9 9,5 74
Капуста цветная 2,5 0,1 5 25
Картофель 2,1 0,3 19,5 83
Картофель вареный 1,8 0,3 15,9 74
Картофель жареный 2,9 9,4 22 183
Картофель свежий 2,1 0,1 21 92
Картофель фри 3,9 15,3 29,2 267
Картофельное пюре 2,3 3,2 13,9 92
Картофельные чипсы 2,1 37,7 49,4 538
Каштаны 0,1 0,1 0,1 209
Киви 0,1 0,1 0,1 65
Клубника 0,1 0,1 0,1 33
Клюква 0,5 0,1 4,8 35
Кольраби 0,1 0,1 0,1 23
Корни сельдерея 0,1 0,1 0,1 35
Крыжовник 0,5 0,1 9,8 46
Кукуруза 0,1 0,1 0,1 103
Кукуруза отварная 3,9 2,2 22,3 122
Курага 0,1 7,6 296
Лимон 0,8 0,1 3,4 40
Лук зеленый 1,2 0,1 4,3 22
Лук репчатый 3,1 0,1 9,7 51
Лук репчатый сырой 1,6 0,1 10,5 45
Лук-порей 3 0,1 7,3 38
Лук-порей 2 0,1 6,3 32
Малина 0,6 0,1 9,1 44
Манго 0,3 0,1 13,7 64
Мандарин 0,9 0,1 8,8 45
Маслины 0,1 0,1 0,1 349
Маслины черные 2,1 31,9 8,5 360
Маслята 0,1 0,1 0,1 20
Морковь свежая 1,3 0,1 7,9 40
Морковь сырая 1,2 7,4 33
Нектарин 0,9 0,2 11,9 46
Облепиха 0,9 2,3 5,1 50
Огурцы 0,9 0,1 2,9 13
Огурцы свежие 0,4 0,1 1,7 10
Оливки зеленые 1,3 12,8 1,1 126
Пастернак 0,1 0,1 0,1 39
Перец зеленый 1,1 0,1 5,1 23
Перец красный 1,3 0,5 5,8 31
Перец сладкий 1,2 0,1 5,8 17
Персики 1 0,1 10,2 44
Петрушка 3,5 0,1 8,3 38
Петрушка, базилик 3,6 0,4 8 47
Подберезовики 2,5 0,8 3,7 23
Подосиновики 3,5 0,5 3,4 23
Помидоры 0,6 0,1 4,1 10
Помидоры свежие 0,9 0,4 3,9 23
Рагу овощное 2,3 4,6 6,9 99
Ревень 0,5 0,1 3 15
Редис 1,4 0,3 3,2 19
Редька 1,7 0,1 6,8 18
Репа 1,4 0,1 5,9 28
Рябина 1,3 0,1 12,6 78
Салат зеленый 1,5 0,1 2,2 16
Салат качанный 1,4 0,1 2,1 14
Салат листовой 1,6 0,3 2,3 18
Салат цикорий 0,1 0,1 0,1 17
Свекла 1,7 0,1 10,9 46
Свекла отварная 1,9 0,3 11 52
Сельдерея зелень 0,1 0,1 0,1 20
Слива 0,8 0,1 9,7 46
Смородина 1,1 0,1 7,9 43
Смородина черная 1 0,1 8,2 43
Спаржа 2 0,1 3,3 22
Тыква 0,1 0,1 0,1 27
Тыква запеченая 1,3 4,3 21
Укроп 2,4 0,3 4,1 32
Урюк 4,9 0,1 67,4 296
Фасоль белая 0,1 0,1 0,1 350
Фасоль вареная 9,4 0,5 0,4 127
Фасоль стручковая 4,2 0,1 4,3 28
Фенхель 0,1 0,1 0,1 47
Финики 2,2 0,7 72,4 306
Фрукты 0,1 0,1 0,1 -2
Хрен 2,5 0,1 16,2 49
Хурма 0,3 0,1 13 55
Цветная капуста жареная 3,1 10 5,7 120
Цветная капуста тушеная 1,8 0,5 3,9 28
Цуккини 0,1 0,1 0,1 29
Черешня 0,6 0,1 11,2 50
Черника 1,2 0,1 8,4 45
Чернослив 2,4 0,1 65,8 224
Чеснок 6,4 0,1 5,3 43
Чечевица отварная 10,5 0,5 20,3 129
Шампиньоны 0,1 0,1 0,1 23
Шпинат 2,8 0,3 1,9 19
Щавель 1,6 0,1 5,4 27
Яблоки 0,5 0,1 11,1 43

Меню на день с идеальным соотношением бжу и калорий

  • Завтрак: каша гречневая (150 г), нежирное молоко (1/4 стакана), яичный белок (25 г), тертая морковь (40 г), мед (столовая ложка),
  • Перекус: апельсин (250 г),
  • Обед: нежирная отварная говядина (150 г), вареная свекла (150 г),
  • Перекус: миндаль (10 г),
  • Ужин: творог (200 г), посыпанный сахаром (чайная ложка).

Итого, общая калорийность за такой день будет составлять 1300 кКал, из которых:

  • Белки составляют 94 г,
  • Жиры – 27 г,
  • Углеводы – 135 г.

Суточная норма калорий для мужчин

Каждый человек тратит ежечасно на килограмм своего веса 1 калорию. Если ваш вес, например, составляет 70 килограмм, то умножая вашу цифру на 24 получается, что в сутки ваша потребность в энергии составляет 1680 калорий. Но такой подсчет не является на 100% верным, потому что он не учитывает вашу физическую активность, умственную деятельность и так далее. 

Для мужчин безусловно важным является сбалансированный ежедневный рацион, и причина кроется не только в желании поддерживать отличную физическую форму, но и в том, что в современный мужчина должен быть здоров во всем. А если брать во внимание что ритм жизни в мегаполисе предполагает ежедневные стрессы, то каждый представитель сильного пола должен внимательнее относиться к своему рациону питания, в том числе и к его количеству и качеству. 

Основное правило для здоровой и долгой жизни гласит: «Основу правильного питания составляет соотношение получаемых и расходуемых калорий». Существенное отличие мужского метаболизма от женского проявляется в том, что у мужчин ускоренный обмен веществ. Именно этот факт и дает возможность мужчинам быстрее избавляться от лишнего веса нежели женщинам. А это позволяет мужчинам питаться больше и предполагает более разнообразный и сбалансированный рацион питания нежели женщинам, стремящимся похудеть. 

Оптимальная суточная норма калорий для мужчин 

Для поддержания оптимальной физической формы, при это ведя малоактивный образ жизни, вам следует подбирать для себя рацион питания на день исходя из цифровых соотношений: 

— от 18 до 30 лет необходимо потреблять не более 2400 калорий в сутки; 

— начиная с 31 года и до 50 лет суточная норма потребляемых калорий должна составлять не более 2200; 

— а мужчинам чей возраст перевалил за 50 лет будет вполне достаточно и 2000 калорий; 

Если мужчина ведет умеренно активный образ жизни с регулярными, но не ежедневными физическими нагрузками то его суточная норма будет выглядеть следующим образом: 

— с 18 до 30 лет желательно потреблять 2600 – 2800 калорий в день; 

— начиная с 31 года и до 50 лет суточная потребность должна составлять 2400 – 2600 калорий; 

— старше 50 лет, порядка 2200 – 2400 калорий в сутки; 

Мужчинам, ведущим активный образ жизни с регулярными физическими нагрузками следует потреблять: 

— с 18 до 30 лет необходимо употреблять в сутки около 3000 калорий; 

— начиная с 31 года и до 50 лет – можно уменьшить суточную норму калорий с 3000 до 2800; 

— а старше 50 лет и вовсе потреблять 2400 – 2800 калории в день; 

Специальное предложение компании Good Food Academy 

Если вам не безразлично, то как вы выглядите и какое у вас здоровье при этом вы не имеете возможность самостоятельно составлять сбалансированный рацион, который бы был не только полезным, но и вкусным предлагаем вам доверить свое питание профессионалам нашего сервиса приготовления и доставки здорового и правильного питания Good Food Academy. Наши повара для приготовления блюд используют только высококачественные и свежие продукты. Каждое блюдо имеет не только красивый внешний вид, но отличается питательностью и отменным вкусном. 

Сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть?

Кажется, это вечный вопрос: сколько калорий нужно в день? Мы решили разобраться с ним раз и навсегда.


Что такое калорийность?

Начнем с простого: взрослому человеку нужно две с половиной тысячи калорий в день. Если снизить калорийность питания ниже 1800 в день, то мы получим гипокалорийный (умеренный) режим, если суточная калорийность укладывается в 1500–1800, то это довольно жесткий режим, а низкокалорийным называется такой, калорийность которого составляет 900–1400 калорий. Что такое калории? Это энергия, которая содержится в жире, белках и углеводах. Причем в жире ее в два раза больше, чем в углеводах или белке, — 9,3 калории против 4,1 калории на грамм. 

Как определить рацион при снижении калорий?

Режим питания нужно составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы правильно организовать подсчет калорий, следует учесть уровень ежедневной активности, возраст и пол, физические нагрузки, параметры фигуры, привычный рацион питания. 

Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом.


Сколько калорий нужно в день женщинам?

Три ключевых микроэлемента, которые обеспечивают организм необходимой энергией, — это жиры, белки и углеводы. Конечно, женский организм требует меньше калорий, чем мужской, — норма составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы отнимают 500 ккал. Но тут важно учитывать, что суточная норма калорий должна сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение может спровоцировать ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.

Как считать калории?

Для этого есть элементарный счетчик калорий, который можно загуглить, а чтобы можно было сделать это в любое время суток — выберите себе удобное приложение: например, Lifesum (оно еще и очень симпатичное), FatSecret или Yazio. Все они точно знают, что такое суточная потребность калорий и как их правильно рассчитать. 


Зачем нужна сушка?

Сушка тела — это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир. Во время сушки процент углеводов в организме урезается, зато вода и белки выходят на первое место. Для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.

Действительно ли это работает?

В каком-то смысле да, однако здесь есть много но. На самом деле, мы худеем скорее, когда расходуем жира больше, чем потребляем его с пищей. Если бы похудение можно было вызвать уменьшением потребления еды, у нас было бы значительно меньше проблем. 

А когда мы уменьшаем потребление пищи, организм старается сократить и энергозатраты. Уменьшается образование тепла, появляется мышечная слабость, снижается желание как-то проявлять себя, к тому же мы постоянно чувствуем голод. Так что тут важно не просто сократить калорийность, а двигаться — пусть это будут просто обычные прогулки, танцы, бассейн и зарядка в конце концов.

Читайте также:

Источник фотографий: Pexels

👆 Сколько калорий нужно в день человеку, суточная норма калорий для похудения

Всем известно, что для нормального функционирования человеческому организму необходима энергия. Откуда же мы ее получаем? Конечно же, из продуктов питания, каждый из которых имеет свою энергетическую ценность или калорийность. Однако за потреблением калорий необходимо следить, в противном случае вы можете поправиться и нанести вред своему организму. Сегодня мы расскажем вам о том, сколько калорий в день нужно человеку в зависимости от его пола, возраста и образа жизни.

Для начала вспомним школьную программу физики. Нас учили, что для обозначения энергии используются Джоули. 1 калория, которую также можно выразить в джоулях, равно 4,184 джоуля. И этого достаточно, чтобы на 1 градус нагреть 1 грамм воды.

Калории в нашем организме необходимы для осуществления нашей жизнедеятельности, поэтому абсолютно для любого процесса в нашем организме необходима энергия. То есть именно благодаря калориям наш организм может непрерывно работать и выполнять все функции.

Но чтобы было из него вырабатывать эту энергию, нашему организму необходима еда. Когда она перерабатывается в нашем организме, то из нее высвобождаются калории. Соответственно, суточная норма потребления калорий – это то количество калорий, которое необходимо употребить человеку в сутки для того, чтобы восполнить энергозатраты организма.

Сколько калорий нужно человеку в день.

Для того чтобы подсчитать суточную норму калорий следует учитывать возраст, пол, образ жизни, скорость обмена веществ и еще множество факторов. Поэтому у мужчины, женщины, спортсмена, студента, школьника и т.д. абсолютно разное энергопотребление. Обращайте внимание на то, что с возрастом обмен веществ замедляется, поэтому чем старше становится человек, тем меньше ему необходимо калорий.

Читайте также

Примерно мужчина при сидячем образе жизни необходимо от 2000 до 2400 ккал в день. При умеренно активном образе жизни – от 2200 до 2800 калорий. Мужчинам, которые ведут активный образ жизни, нужно в день употреблять от 2400 до 3000 ккал.

Суточная норма потребления калорий для женщин, ведущих сидячий образ жизни, составляет от 1600 до 1800 калорий. При умеренно активном – от 1800 до 2200 ккал. Женщинам необходимо от 2000 дл 2500 калорий в сутки, если они ведут активный образ жизни.

Мы предлагаем вам воспользоваться индивидуальной формулой расчета суточной нормы калорий, в которой учитывается пол, вес, рост, возраст и уровень физической активности.

Сколько калорий нужно для похудения.

Чтобы похудеть, необходимо, во-первых, получать меньшее количество калорий, и, во-вторых, расходовать калорий больше, чем вы получили за сутки. Поэтому после того как вы установили суточную норму потребления калорий, вам необходимо уменьшить ее примерно на 20%.

Помните, что резкое сокращение количества калорий, конечно же, приведут к наиболее быстрым результатам. Но это небезопасно для здоровья, так как нарушается скорость обмена веществ. Кроме того, потерянные килограммы потом снова вернутся. Также обращаем ваше внимание на то, что не следует употреблять в день меньше 1200 калорий. Это считается нижней границей калорийности.

БЖУ для похудения: суточная норма :: SYL.ru

Подсчет калорий. Одни только эти два слова вгоняют тысячи, да что там, миллионы людей в суеверный ужас, как-будто речь идет не о банальной математике и биологии, а о средневековых пытках. И многим расчет БЖУ для похудения именно таким и представляется, непонятным, сложным и не поддающимся осознанию. Но эта статья попытается донести, что подсчет калорий, белков, жиров и углеводов — дело не только не сложное, но еще и весьма занимательное.

У каждого человека, вне зависимости от его фигуры, есть в голове примерное понятие, как нужно худеть, со своими отклонениями и изменениями, но с одной сутью — нужно меньше есть и больше заниматься. Однако к похудению, как и ко всему остальному, что связано с вашим организмом и здоровьем, нужно подходить внимательно, осторожно и с умом, а не полагаясь, как принято, на “русский авось”, делая все одним махом. “Меньше, так меньше!” — решает в одночасье человек и, вместо того чтобы правильно подсчитать, каких именно продуктов ему стоит избегать, а чего — наоборот, перестает есть вовсе, ограничиваясь листиком салата на обед и обезжиренным йогуртом на ужин. Худеет же!

Итогов такой отчаянной самостоятельности и самонадеянности может быть несколько. Первый: вес от такой голодовки стремительно падает вниз, организм впадает в состояние транса, ухудшается самочувствие, выпадают волосы, портятся ногти, зубы. И, завидев после похудения любую булочку, организм немедленно потребует восполнить все отобранные у него килограммы и привести вдобавок пару-тройку дружков на случай новой голодовки. Жить-то как-то надо. Второй вариант: организм сразу поймет, что тут дело не чисто, и впадет в такой “анабиоз” сразу, перестав отдавать килограммы и старательно пытаясь получить обожаемые калории из любого доступного источника, и человек будет есть один рис с петрушкой, удивляться и толстеть.

Вы ведь не хотите получить такой результат вместо стройного, подтянутого тела? Тогда подсчет БЖУ для похудения — это именно то, что вам необходимо. Остается только определить, с чего начать.

КБЖУ, что это такое?

КБЖУ — это калории+белки+жиры+углеводы, четыре понятия, которые необходимо знать любому человеку, даже если его и не коснулся вопрос о похудении.

Правильное соотношение белков, жиров и углеводов в потребляемой пище — это залог хорошего самочувствия, пищеварения, обмена веществ и даже внешнего вида, ведь все то, что мы едим, отражается на нас и снаружи. Недаром все голливудские звезды давно перешли на правильное питание и тщательно следят, чтобы в их рационе белка было не меньше и не больше, чем положено. А сколько же положено, и есть ли какая-то разница в нормах?

Нормы БЖУ

Первое, что нужно понять и запомнить человеку, решившему перейти на питание с подсчетом соотношения белков, жиров и углеводов, — это то, что универсального ответа не существует, как и рецепта-панацеи, в котором точно скажут, сколько нужно есть мужчинам, сколько женщинам, сколько мальчикам и девочкам. Это соотношение очень изменчиво и варьируется в зависимости от пола, возраста, веса и физической активности, поэтому его необходимо рассчитывать для каждого индивидуально.

Для расчета есть несколько различных формул, таких, например, как формула Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта. Более точной и правильной стоит считать вторую, поскольку первая подразумевает самостоятельное определение своего коэффициента физической активности, с которым мало кто может справиться адекватно и, как следствие, завышает потребляемую суточную калорийность.

Но для начала нужно разобраться, для чего же вообще нужны белки, жиры, углеводы, и почему так важно их считать.

Белки

Белки — они же протеины с древнегреческого. Знакомое слово? Наверняка, ведь именно их потребляют в огромных количествах “качки” из тренажерных залов и девушки, качающие там округлые пятые точки. Протеиновые коктейли стали одной из непременных частей тренировочного процесса и даже похудения, вопрос только — почему. А потому что белок в первую очередь является строителем всех клеток организма, хорошее состояние волос, кожи, ногтей — все зависит от количества белка, который вы съедаете. Меньше белка — и вот уже ногти ломаются, волосы секутся, кожа становится нездоровой. Ну а самая главная функция, выполняемая белком, — ускорение обмена веществ. Именно то, за счет чего и происходит похудение и снижение веса, разгон всех процессов, происходящих внутри организма.

Жиры

Как правило, все худеющие, решившие стройнеть без какой-либо подготовки, махом отрубают все потребление жира, перестают есть все, где он содержится: жирные молочные продукты, желток яиц, жирное мясо, рыба, масло и прочее. И ждут заветного минуса на весах. И он появляется, конечно же, только вместе с ним появляются и выпадающие волосы, опять-таки ломкие ногти и сухая кожа. А почему? Потому что жир является неотъемлемой частью нашего питания, есть его необходимо, но в меру. В первую очередь именно жиры помогают всасывать из пищи витамины, минералы, предотвращают нарушения в работе нервной системы и потерю кожей эластичности. Однако избыток жиров мгновенно откладывается во всех “интересных местах”, как неприкосновенный запас, поэтому, как уже говорилось, везде нужна норма.

Углеводы

Еще одна распространенная ошибка — убрать все углеводы и худеть на одних белках, раз они так здорово подгоняют организм, но в этом тоже имеется целая куча нюансов. Конечно, именно белковых диет множество, но, если изучить их, видно, что углеводы включены в них так или иначе, в виде каш или дополнительных продуктов: отрубей, кукурузного крахмала и прочего. Углеводы необходимы организму, так как именно они дают то, чего не дают жиры и белки — энергию. При недостатке углеводов начинаются проблемы с печенью, нарушается обмен веществ, накопление токсинов в крови, и все это выражается в плохом самочувствии, слабости, сонливости, дрожи в руках, тошноте. Но и избыток углеводов, особенно простых, быстро всасываемых в кровь, таких как сахар, например, тоже быстро перерождается в жир и откладывается. Поэтому и здесь нужно знать норму и не сидеть на одной куриной грудке бесконтрольно, а подсчитывать БЖУ для похудения. А сделать это легко.

Соотношение белков, жиров и углеводов для похудения

Чтобы рассчитать соотношение БЖУ для похудения, нужно для начала подсчитать свое примерное меню и суточную норму калорий, которую вы уже потребляете или только собрались вводить. Для этого существует несколько нехитрых формул, которые мы сейчас приведем.

Если вес в норме, и физическими нагрузками вы занимаетесь хотя бы три раза в неделю, то количество калорий подсчитывается по формуле: вес*35

Если лишний вес составляет 10 и менее килограмм, то вес умножается на 24, а если более десяти килограмм, 20, 30, то идти стоит по той же схеме, но разбить похудение на этапы по десять килограмм, чтобы не подвергать организм непосильным для него на данном моменте нагрузкам.

Так, к примеру, для женщины весом 70 килограмм, довольной своим весом, дневной рацион будет составлять:

70*35=2450 ккал

Для желающей похудеть на 10 килограмм:

70*24=1680 ккал.

И после того как вы рассчитали суточное количество килокалорий, можно переходить к следующему этапу — вычислению правильного БЖУ для похудения.

И следует помнить, что одной цифры для всех не будет, для каждого это будут индивидуальные подсчеты.

БЖУ для похудения

Однако, несмотря на индивидуальность, какая-то константа, объединяющая всех, есть. Примерная норма БЖУ для похудения существует — это 45/25/30. Иначе говоря, белков 45 процентов, жиров двадцать пять и углеводов тридцать. Однако необходимо учитывать ваш уровень физической нагрузки, при сильных нагрузках эти числа меняется, и уже будет примерно 20/20/60, потому что организму нужно намного большее количество энергии, получить которую из белков, как уже писалось, невозможно.

На примере девушки, желающей похудеть с 70 кг до 60 кг, можно посмотреть, как посчитать БЖУ для похудения в процентах.

Как уже вычислили, ее суточный рацион должен составлять 1680 килокалорий.

Один грамм белка содержит 4 ккал, один грамм жира — 9 ккал, и один грамм углеводов — тоже 4 ккал.

45% белка от 1680 килокалорий — это 756 ккал или же 189 грамм.

25% жиров от 1680 ккал — это 420 ккал или 47 грамм

30% жиров — это 504 килокалории или 126 грамм углеводов.

Это что ж получается, всего 362 грамма еды за день? «Да это же можно ноги протянуть!» — подумаете вы и будете совершенно неправы.

Где искать БЖУ?

Для того чтобы посчитать соотношение БЖУ для похудения, женщинам пришлось сесть за калькулятор. Для того чтобы узнать, сколько же всего нужно съесть, снова придется к нему вернуться. Ведь далеко не все, что мы едим, выглядит как рафинированные белки, жиры и углеводы.

К примеру, в куриной грудке, «богине» всех худеющих и основной части питания, в 100 граммах содержится 23,6 грамм белка, и при этом почти нет ничего другого: жира всего 1,9 грамма и углеводов 0,4 грамма. Поэтому, чтобы «наесть» необходимые девушке 189 грамм белка, ей нужно будет съесть больше полкило грудки.

А вот в 100 граммах отварной гречки белка всего ничего — 4,2 грамма, зато углеводов — 21,3 грамма, и гречки, чтобы догнать норму углеводов, нужно съесть тоже аж 600 грамм.

Как видите, голодными с такими рационом остаться сложно, съесть бы все положенное!

Я похудел, что дальше?

Когда весы показали заветную цифру, многие совершают одну ошибку — тут же бросают питаться по проверенной схеме БЖУ для похудения и начинают радостно питаться, как прежде, буквально «закидывая» внутрь все то, в чем долго себе отказывали. Итог один: через какое-то время любимые джинсы снова не налезают на бока, а на весы страшно и глянуть. А все потому, что резкое повышение суточной калорийности ведет к стремительному набору веса. Ведь за время похудения организм уже приноровился к пониженному количеству калорий, и любое его увеличение будет радостно перерабатывать в жир. Чтобы этого избежать, калораж нужно повышать постепенно, вводя новые продукты не чаще, чем раз в неделю, а количество калорий, увеличивая всего на 50. Да, это медленно и скучно, но зато именно это позволит вам не набрать лишний вес обратно.

Жить с этим всю жизнь?

Этот вопрос пугает многих, как и ответ на него. Да!

Не изобрели еще универсальной пилюли, которая позволит не толстеть без подсчета калорий. Поэтому после того, как вы для себя узнали, как рассчитать БЖУ для похудения, лучше перестроить не только свое питание, но и мировоззрение, внедрив его в жизнь навсегда. Ведь это влияет не только на вес, но и на здоровье всего организма, на красоту волос, кожи, самочувствие и внешний вид. Подсчет калорий — это самый простой, безопасный и легкий способ похудеть, его не стоит бояться и откладывать в долгий ящик. Нужно уделить своему здоровью всего десять минут с калькулятором в руках, и организм многие годы будет говорить вам за это «Спасибо»!

Потеря веса и углеводы — канал лучшего здоровья

Нужны ли нам углеводы в нашем рационе?

Углеводы необходимы для сбалансированного питания и здорового тела. Они являются предпочтительным источником энергии для организма и питают жизненно важные органы, включая мозг, центральную нервную систему и почки.

Углеводы также являются важным источником энергии во время тренировок. Пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу, а поджелудочная железа выделяет гормон, называемый инсулином, который помогает глюкозе перемещаться из крови в клетки.

Употребление картофеля, тарелки макарон или любой пищи, богатой углеводами, автоматически не сделает вас толще. Фактически, Австралийские диетические рекомендации рекомендуют, чтобы 45–65% необходимой энергии приходилось на углеводы.

Какие продукты содержат углеводы?

Углеводы содержатся в различных продуктах питания, включая:

  • Зерновые.
  • Бобовые (или фасоль).
  • Молочная.
  • Фрукты.
  • Крахмалистые овощи (например, картофель, сладкий картофель, фасоль, кукуруза).
  • Обработанные или рафинированные продукты (например, белый хлеб, белый рис, горячие чипсы).
  • Сладкие сладости (например, печенье, торты и леденцы).

Некоторые углеводы полезнее других. Углеводы с более низким гликемическим индексом (или GI) имеют более медленный и плоский ответ глюкозы в крови. Они перевариваются дольше и помогают нам чувствовать себя сытыми. Продукты с низким ГИ менее рафинированы (или обработаны), например цельнозерновые, бобовые и фрукты.

Что такое низкоуглеводная диета?

Низкоуглеводные (низкоуглеводные) диеты популярны, потому что они основаны на утверждениях о том, что углеводы вызывают увеличение веса.

Хотя существуют различные варианты, в основном низкоуглеводные диеты ограничивают углеводную пищу и заменяют ее продуктами, обычно богатыми белками и жирами, чтобы похудеть.

Существует много нездоровых заблуждений о потере веса, и утверждения, что углеводы могут сделать вас толстым, вводят в заблуждение.

Увеличение веса происходит за счет превышения общего количества килоджоулей (или энергии), которое может быть получено из любого источника пищи, включая продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров или белков.

Типичные продукты, употребляемые при низкоуглеводной диете, включают говядину, курицу, бекон, рыбу, яйца, некрахмалистые овощи и жиры (например, масла, сливочное масло и майонез).

Запрещенные продукты включают — многие виды фруктов, хлеб, крупы и другие злаки, крахмалистые овощи и некоторые молочные продукты (кроме сыра, сливок или масла).

Ограничение употребления определенных продуктов может повлиять на ваш вес

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты и отказываетесь от больших групп овощей, фруктов и злаков, возможно, вы не получаете достаточно жизненно важных питательных веществ для эффективного контроля веса.Эти типы диет могут увеличить риск дефицита питательных микроэлементов и запоров из-за низкого содержания клетчатки.

Австралийские диетические рекомендации предполагают, что существует вероятная связь между ежедневным потреблением от 3 до 5 порций зерновых (злаковых) продуктов (в основном цельнозерновых) и снижением риска набора веса.

Чтобы поддерживать здоровый вес, сочетайте сбалансированную диету с ежедневными упражнениями. Рекомендуемая здоровая диета включает:

Риски низкоуглеводных диет

Очень низкоуглеводные диеты вряд ли удовлетворят ваши ежедневные потребности в питании.

Сторонники этих диет советуют людям потреблять килоджоули в основном из источников белков и жиров, часто рекомендуя есть менее 100 г углеводов в день.

Многие специалисты в области здравоохранения не поддерживают эти диеты, поскольку они могут содержать большое количество жиров (особенно насыщенных) и ограничивать количество важных питательных веществ.

Диеты с очень низким содержанием углеводов, как правило, ограничивают выбор здоровой пищи и могут быть:

Краткосрочные последствия низкоуглеводных диет для здоровья

Первоначально низкоуглеводные диеты могут способствовать быстрой потере веса, поскольку они ограничивают количество килоджоулей или энергии.

Организм начинает использовать запасы глюкозы и гликогена (из печени и мышц) для замены углеводов, которые он не получает с пищей. Для высвобождения 1 г гликогена необходимо около 3 г воды. Любая потеря веса в начале низкоуглеводной диеты — это в основном вода, а не жировые отложения.

По мере того, как запасы углеводов истощаются, организм начинает полагаться на другие источники топлива, такие как жир. Это может привести к выработке в организме кетонов, которые могут сделать его кислым.Он также может способствовать метаболическим изменениям, которые могут быть опасны для некоторых с определенными заболеваниями (например, диабетом).

Симптомы, которые могут возникнуть при низкоуглеводной диете, включают:

Долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты для здоровья

Долгосрочные последствия для здоровья диеты с очень низким содержанием углеводов, но высоким содержанием насыщенных жиров все еще неуверенный. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить безопасность этих диет.

Возможные долгосрочные эффекты могут включать:

  • Увеличение веса — при возобновлении нормальной диеты часть мышечной ткани восстанавливается, вода восстанавливается, и вес быстро возвращается.
  • Проблемы с кишечником — ограниченное потребление антиоксидантов и клетчатки из фруктов и овощей может увеличить риск запора.
  • Проблемы с питанием, такие как эффект «йо-йо» (когда люди теряют и набирают вес много раз в течение длительного периода времени, а не поддерживают потерю веса).
  • Высокий уровень холестерина, ожирение и расстройства, связанные с ожирением — диеты с высоким содержанием белка и жиров связаны с состояниями (такими как сердечные заболевания, диабет и рак). Это может произойти, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием жиров, особенно жирного и обработанного мяса (например, салями, сосисок и бекона).
  • Проблемы с почками — могут возникнуть у людей с нарушением функции почек или диабетом.
  • Остеопороз и родственные состояния — из-за потери кальция из костей.

Здоровый способ похудеть

Здоровая диета с высоким содержанием фруктов и овощей, цельнозерновых, бобовых и нежирных молочных продуктов и умеренным содержанием жира и килоджоулей, сбалансированная с ежедневной физической активностью, является лучшим способом похудеть и сохранить это от.

Вегетарианцы и люди, которые обычно придерживаются растительной диеты, обычно стройнее и имеют гораздо более низкие показатели ожирения, сердечных заболеваний и рака, чем те, кто ест мясо.Это подтверждает распространенное мнение о том, что диеты с высоким содержанием нерафинированных углеводов помогают поддерживать здоровый вес.

Следите за потреблением энергии (килоджоулей)

В конечном итоге, чтобы избежать увеличения веса, потребление энергии не должно превышать выходную энергию.

Избегание больших размеров порций и ограничение потребления насыщенных жиров и добавленных сахаров поможет контролировать потребление энергии.

Регулярные упражнения также имеют решающее значение для долгосрочного успеха в похудании.

Если вы не знаете, с чего начать, или если вам сложно контролировать свой вес, обратитесь за помощью к диетологу.Диетологи могут посоветовать вам здоровый образ питания, основанный на последних исследованиях и адаптированный к вашему здоровью и образу жизни.

Какие продукты удовлетворяют наши потребности в питании?

Для большинства взрослых предлагаемые ежедневные порции могут включать:

Рекомендуемые порции Одна порция эквивалентна
4-6 порций зерновых (в основном цельнозерновых) продуктов • 1 ломтик цельнозернового хлеба
• ½ стакана вареной каши
• ½ стакана вареных зерен (например, макароны, коричневый рис, киноа, полента)

2 порции фруктов

• 1 яблоко, апельсин или банан
• 1 стакан консервированных фруктов (без добавления сахара)
• 4 половинки сушеных абрикосов (сушеные фрукты следует употреблять только иногда, потому что это концентрированный источник сахара, повышающий риск кариеса)

5 порций (женщины) или 6 порций (большинство мужчин) овощей. • 1 стакан овощного салата
• ½ стакана вареной сушеной фасоли или бобовых
• ½ картофеля
• ½ стакана других приготовленных овощей (брокколи, шпинат, морковь)
2½ порции молока, йогурта, сыра и альтернативы • 1 стакан молока
• 2 ломтика (40 г) сыра
• 1 небольшая банка (200 г) йогурта
2-3 порции мяса или альтернативы мяса • 65 г приготовленной нежирной говядины, баранины , телятина или свинина
• 80 г вареной курицы
• 100 г вареной рыбы
• 1 маленькая банка рыбы
• 2 больших яйца
• 1 чашка консервированной фасоли
• 170 г тофу
• 30 г орехов или семян

Выберите углеводы Осторожно, белки и жиры

Если вы решите придерживаться низкоуглеводной диеты, не избегайте полностью углеводов — они нужны вам в качестве топлива и для метаболизма жиров.

Выбирайте нерафинированные или необработанные продукты, богатые углеводами (включая цельнозерновые и фрукты), а не рафинированные и высококалорийные продукты (например, пирожные, сладости и безалкогольные напитки). Ежедневно ешьте разнообразные овощи.

Выберите богатые белком продукты с низким содержанием насыщенных жиров, например:

  • Постные куски красного мяса.
  • Рыба (в том числе жирная).
  • Нежирная курица и свинина.

Вы также можете выбрать богатые белком продукты растительного происхождения, например:

Выбирайте здоровые ненасыщенные жиры из растительных источников (например, оливковое, рапсовое, арахисовое или соевое масло), а не из животных источников (масло или мясо. толстый).

Куда обратиться за помощью

Стоят ли углеводы на пути потери веса? — Центр похудания

Нет никаких сомнений в том, что ожирение является серьезной проблемой в Соединенных Штатах, поскольку около двух третей всех взрослых людей весят больше, чем должны. В последние годы на углеводы ложится большая часть вины за нашу борьбу с потерей веса и здоровым питанием.

Реальность, однако, такова, что низкоуглеводная диета — не единственный фактор, когда дело доходит до потери веса.Американцы едят столько углеводов, сколько рекомендует правительство — проблема в том, какой тип углеводов мы выбираем.

Хотя рекомендуемая суточная норма углеводов составляет около 130 граммов, это абсолютный минимум, рекомендуемый для работы мозга. В 2010 году правительство предложило американцам получать от 45 до 65 процентов калорий из углеводов. Для диеты в 2000 калорий в день это около 275 граммов углеводов, что соответствует тому, что ест большинство людей.

«Американцы не едят слишком много углеводов. Это факт, а не мое мнение », — говорит Мэри Хартли, доктор медицинских наук, директор по питанию сайта www.caloriecount.com. «Анализ последних данных Национального исследования здоровья и питания показал, что среднее потребление углеводов составляет около 50 процентов от общего количества калорий. Допустимый диапазон плотности макронутриентов для углеводов составляет от 45 до 65 процентов от общего количества калорий ».

Однако, хотя количество углеводов для здоровой диеты примерно правильное, виды углеводов неправильные.

Правильно ли вы употребляете углеводы?

Американцам следует есть больше необработанных сложных углеводов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, и менее рафинированных углеводов, таких как упакованные крекеры, печенье, крупы и хлеб.

Эти рафинированные углеводы, безусловно, являются одной из причин того, что у американцев проблемы с потерей веса и здоровым питанием. «Я думаю, что люди едят слишком много калорий и слишком много сахара, и точка», — говорит Хартли.«Верхний предел в 10 процентов от общего количества калорий должен поступать из добавленного сахара. При диете в 2000 калорий в день это 50 граммов (1 грамм углеводов равен 4 калориям). Для сравнения: банка газировки объемом 12 унций содержит 27 граммов, не говоря уже о добавленном сахаре в йогурте, хлопьях, энергетических батончиках, сиропах, заправке для салатов и других источниках ».

Хотя употребление неправильных углеводов является частью проблемы, это не единственный камень преткновения на пути к потере веса. «Проблема в том, что мы потребляем слишком много калорий для того количества активности (сожженных калорий), которое мы тратим каждый день, и качество этих калорий не очень хорошее», — говорит Тимоти С.Харлан, доктор медицины, медицинский директор Медицинской группы Тулейнского университета в Новом Орлеане и автор книги Just Tell Me What to Eat .

Другими словами, добавляет д-р Харлан, американцы просто слишком много едят, чтобы способствовать снижению веса и здоровому питанию. «Самые последние и надежные данные показывают, что средняя доступность калорий в Соединенных Штатах составляет около 3700 калорий в день», — говорит он. «Это много, учитывая, что среднестатистической американской женщине требуется около 1500 калорий, а мужчинам — 2000 калорий в день.”

Снижение веса за счет сложных углеводов

Учитывая все это, ответом на потерю веса не обязательно будет низкоуглеводная диета. Вместо этого можно было бы есть правильный тип углеводов — сложные, а не рафинированные.

«Из среднего потребления 250 граммов углеводов на диете, состоящей из 2000 калорий в день, по крайней мере 125 граммов должны приходиться на цельнозерновые продукты, такие как продукты из цельнозерновой муки (хлеб, крупы, макаронные изделия), булгур (табули), овсянка, коричневый рис, цельнозерновая мука (лепешки), попкорн, ячмень и новые зерна, такие как амарант и просо », — говорит Хартли.«Однако это количество может варьироваться в зависимости от человека».

И когда дело доходит до углеводов и похудания, одним из важнейших факторов является выбор источников углеводов с большим количеством клетчатки. Хартли добавляет, что «рекомендуется есть не менее 14 граммов пищевых волокон на каждые 1000 потребляемых калорий. Пищевые волокна содержатся в цельнозерновых продуктах, а также в свежих фруктах и ​​овощах — в кожуре, семенах, стеблях, листьях, корнях и мякоти; в сухофруктах, сушеных бобах и бобовых; и во всех семенах ».

Обзор диеты: кетогенная диета для похудания | Источник питания

Вы сбиты с толку бесконечной пропагандой стратегий похудания и диетических планов? В этой серии статей мы рассмотрим некоторые популярные диеты и проведем обзор исследований, на которых они основаны .

Что это?

Кетогенная или «кето» диета — это низкоуглеводная, богатая жирами диета, которая веками использовалась для лечения определенных заболеваний. В 19, 90, 250, 90, 251 веке, кетогенная диета широко использовалась для контроля диабета. В 1920 году он был представлен как эффективное средство лечения эпилепсии у детей, у которых лекарства были неэффективны. Кетогенная диета также была протестирована и используется в тщательно контролируемых условиях для выявления рака, диабета, синдрома поликистозных яичников и болезни Альцгеймера.

Однако эта диета привлекает значительное внимание как потенциальная стратегия потери веса из-за повального увлечения низкоуглеводной диетой, которое началось в 1970-х годах с диеты Аткинса (диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которая была коммерческой успех и популяризация низкоуглеводных диет на новый уровень). Сегодня все другие низкоуглеводные диеты, включая диеты Палео, Саут-Бич и Дюкана, содержат много белка, но умеренное содержание жира. Напротив, кетогенная диета отличается исключительно высоким содержанием жира, обычно от 70% до 80%, хотя и с умеренным потреблением белка.

Как это работает

Предпосылка кетогенной диеты для похудения заключается в том, что если вы лишаете организм глюкозы — основного источника энергии для всех клеток в организме, который получается путем употребления углеводной пищи, — из накопленного жира вырабатывается альтернативное топливо, называемое кетонами. (отсюда и термин «кетогенный»). Мозгу требуется больше всего глюкозы в постоянном количестве, около 120 граммов в день, потому что он не может хранить глюкозу. Во время голодания или когда потребляется очень мало углеводов, организм сначала забирает накопленную глюкозу из печени и временно расщепляет мышцы, чтобы высвободить глюкозу.Если это продолжается в течение 3-4 дней и запасенная глюкоза полностью истощается, уровень в крови гормона, называемого инсулином, снижается, и организм начинает использовать жир в качестве основного топлива. Печень производит кетоновые тела из жира, которые можно использовать в отсутствие глюкозы. [1]

Когда кетоновые тела накапливаются в крови, это называется кетозом. Здоровые люди естественным образом испытывают легкий кетоз во время голодания (например, при ночном сне) и очень тяжелых физических нагрузок. Сторонники кетогенной диеты заявляют, что при тщательном соблюдении диеты уровень кетонов в крови не должен достигать опасного уровня (известного как «кетоацидоз»), поскольку мозг будет использовать кетоны в качестве топлива, а здоровые люди обычно вырабатывают достаточно инсулина, чтобы предотвратить образование избыточных кетонов.[2] Как скоро наступит кетоз и количество кетоновых тел, которые накапливаются в крови, варьируется от человека к человеку и зависит от таких факторов, как процентное содержание жира в организме и скорость метаболизма в состоянии покоя. [3]

Избыточные кетоновые тела могут вызывать опасно токсичный уровень кислоты в крови, называемый кетоацидозом. Во время кетоацидоза почки начинают выводить кетоновые тела вместе с водой организма с мочой, вызывая некоторую потерю веса, связанную с жидкостью. Кетоацидоз чаще всего возникает у людей с диабетом 1 типа, потому что они не вырабатывают инсулин — гормон, предотвращающий перепроизводство кетонов.Однако в нескольких редких случаях сообщалось о возникновении кетоацидоза у людей, не страдающих диабетом, после продолжительной диеты с очень низким содержанием углеводов. [4,5]

Диета

Не существует одной «стандартной» кетогенной диеты с определенным соотношением макроэлементов (углеводов, белков, жиров). Кетогенная диета обычно снижает общее потребление углеводов до менее 50 граммов в день — меньше, чем количество, содержащееся в обычном бублике среднего размера — и может составлять всего 20 граммов в день. Как правило, популярные кетогенные ресурсы предлагают в среднем 70-80% жира от общей суточной калорийности, 5-10% углеводов и 10-20% белка.Для диеты, состоящей из 2000 калорий, это означает около 165 граммов жира, 40 граммов углеводов и 75 граммов белка. Количество белка на кетогенной диете остается умеренным по сравнению с другими низкоуглеводными диетами с высоким содержанием белка, потому что употребление слишком большого количества белка может предотвратить кетоз. Аминокислоты в белке могут быть преобразованы в глюкозу, поэтому кетогенная диета требует достаточного количества белка для сохранения безжировой массы тела, включая мышцы, но это все равно вызовет кетоз.

Существует множество версий кетогенных диет, но все они запрещают продукты, богатые углеводами.Некоторые из этих продуктов могут быть очевидными: крахмалы из очищенных и цельнозерновых продуктов, такие как хлеб, крупы, макаронные изделия, рис и печенье; картофель, кукуруза и другие крахмалистые овощи; и фруктовые соки. Некоторые из них, возможно, не столь очевидны, — это фасоль, бобовые и большинство фруктов. Большинство кетогенных планов позволяют употреблять продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как жирные куски мяса, обработанное мясо, сало и масло, а также источники ненасыщенных жиров, такие как орехи, семена, авокадо, растительные масла и жирная рыба. В зависимости от вашего источника информации списки кетогенных продуктов могут отличаться и даже противоречить друг другу.

Ниже приводится краткое изложение продуктов, которые обычно разрешены в рационе:

Разрешено

  • Сильный упор на жиры при каждом приеме пищи и перекусе для удовлетворения требований с высоким содержанием жиров. Разрешены какао-масло, сало, жир домашней птицы и большинство растительных жиров (оливковое, пальмовое, кокосовое масло), а также продукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо, кокосовое мясо, некоторые орехи (макадамия, грецкие орехи, миндаль, пекан), и семена (подсолнечник, тыква, кунжут, конопля, лен).
  • Некоторые молочные продукты могут быть разрешены.Хотя молочные продукты могут быть значительным источником жира, некоторые из них содержат много натурального сахара-лактозы, такие как сливки, мороженое и жирное молоко, поэтому их использование ограничено. Однако сливочное масло и твердые сыры могут быть разрешены из-за более низкого содержания лактозы.
  • Белок остается умеренным. В программах часто предлагается говядина травяного откорма (не зернового откорма) и домашняя птица свободного выгула, которые содержат немного большее количество жиров омега-3, свинину, бекон, выловленную в дикой природе рыбу, мясные субпродукты, яйца, тофу, некоторые орехи и семена.
  • Включены большинство некрахмалистых овощей: листовая зелень (капуста, мангольд, листовая капуста, шпинат, бок-чой, салат), цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, спаржа, сладкий перец, лук, чеснок, грибы, огурец, сельдерей, лето кабачки.
  • Некоторые фрукты небольшими порциями, например, ягоды. Несмотря на то, что они содержат углеводы, в них меньше «чистых углеводов» *, чем в других фруктах.
  • Другое: Темный шоколад (90% или более сухих веществ какао), какао-порошок, несладкий кофе и чай, несладкий уксус и горчица, травы и специи.

Не допускается

  • Все цельнозерновые и рафинированные зерновые и мучные изделия, добавленный и натуральный сахар в пищевых продуктах и ​​напитках, крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и кабачки.
  • Фрукты, не входящие в разрешенный список, если только они не включены в установленное ограничение по углеводам. Все фруктовые соки.
  • Бобовые, включая фасоль, чечевицу и арахис.
  • Хотя некоторые программы разрешают употребление небольших количеств крепких напитков или низкоуглеводных вин и пива, большинство ограничивают полноуглеводные вина и пиво, а также напитки с добавлением подсластителей (коктейли, миксеры с сиропами и соками, ароматизированные спирты).

* Что такое чистые углеводы?
«Чистые углеводы» и «ударные углеводы» — фразы, знакомые как в кетогенных диетах, так и в диетах для диабетиков.Это нерегулируемые взаимозаменяемые термины, изобретенные производителями пищевых продуктов в качестве маркетинговой стратегии, которые появляются на некоторых этикетках пищевых продуктов, чтобы утверждать, что продукт содержит меньше «пригодных для использования» углеводов, чем указано в списке. [6] Чистые углеводы или ударные углеводы — это количество углеводов, которые непосредственно усваиваются организмом и вносят калорийность. Они рассчитываются путем вычитания количества неперевариваемых углеводов из общего количества углеводов. Неперевариваемые (неабсорбированные) углеводы включают нерастворимые волокна из цельного зерна, фруктов и овощей; и сахарные спирты, такие как маннит, сорбит и ксилит, обычно используемые в пищевых продуктах для диабетиков, не содержащих сахара.Однако эти расчеты не являются точной или надежной наукой, потому что влияние сахарных спиртов на абсорбцию и уровень сахара в крови может варьироваться. Некоторые сахарные спирты могут по-прежнему приносить калории и повышать уровень сахара в крови. Общий уровень калорий также не меняется, несмотря на количество чистых углеводов, что является важным фактором при потере веса. Даже в сообществе кетогенной диеты ведутся споры о ценности использования чистых углеводов.

Программы

предполагают соблюдение кетогенной диеты до тех пор, пока не будет потеряно желаемое количество веса.Когда это будет достигнуто, чтобы предотвратить восстановление веса, можно соблюдать диету несколько дней в неделю или несколько недель каждый месяц, чередуя другие дни, позволяя потреблять больше углеводов.

Исследования на данный момент

Было показано, что кетогенная диета в краткосрочной перспективе способствует благоприятным метаболическим изменениям. Наряду с потерей веса улучшились параметры здоровья, связанные с переносом лишнего веса, такие как инсулинорезистентность, высокое кровяное давление и повышенный уровень холестерина и триглицеридов.[2,7] Также растет интерес к использованию низкоуглеводных диет, в том числе кетогенной диеты, при диабете 2 типа. Существует несколько теорий относительно того, почему кетогенная диета способствует снижению веса, хотя они не были последовательно показаны в исследованиях: [2,8,9]

  • Эффект насыщения с уменьшением тяги к еде благодаря высокому содержанию жиров в рационе.
  • Снижение гормонов, стимулирующих аппетит, таких как инсулин и грелин, при употреблении ограниченного количества углеводов.
  • Роль кетоновых тел в снижении голода — основного источника энергии для организма при питании.
  • Повышенный расход калорий из-за метаболических эффектов преобразования жиров и белков в глюкозу.
  • Содействие потере жира по сравнению с безжировой массой тела, отчасти из-за снижения уровня инсулина.
Ниже приводится краткое изложение результатов исследования:

Приведенные ниже результаты были ограничены исследованиями, относящимися к кетогенной диете: перечисленные исследования содержат около 70-80% жира, 10-20% белка и 5-10% углеводов.Диеты, иначе называемые «низкоуглеводными», могут не включать эти конкретные соотношения, что позволяет получать более высокие количества белка или углеводов. Поэтому в этот список были включены только диеты, в которых указаны термины «кетогенные» или «кето» или соотношения макроэлементов, перечисленные выше. Кроме того, хотя существуют обширные исследования использования кетогенной диеты для других заболеваний, в этот список были включены только исследования, в которых изучались кетогенные диеты, специфичные для ожирения или избыточного веса. ( Этот абзац был добавлен для дополнительной ясности по 5.7.18. )

  • Метаанализ 13 рандомизированных контролируемых испытаний с участием участников с избыточным весом и ожирением в течение 1-2 лет, соблюдающих либо диету с низким содержанием жиров, либо кетогенную диету с очень низким содержанием углеводов, показал, что кетогенная диета приводит к небольшому, но значительно большему снижению веса, триглицериды и артериальное давление, а также большее увеличение холестерина ЛПВП и ЛПНП по сравнению с диетой с низким содержанием жиров через один год. [10] Авторы признали небольшую разницу в потере веса между двумя диетами (около 2 фунтов) и то, что соблюдение кетогенной диеты со временем снижалось, что, возможно, объясняло более значительную разницу в один год, а не в два года (авторы не предоставил дополнительных данных по этому поводу).
  • Систематический обзор 26 краткосрочных интервенционных исследований (продолжительностью от 4 до 12 недель) оценивал аппетиты людей с избыточным весом и ожирением либо на очень низкокалорийной (~ 800 калорий в день), либо на кетогенной диете (без ограничения калорий, но ≤50 г). углеводов ежедневно) с использованием стандартизированной и проверенной шкалы аппетита. Ни одно из исследований не сравнивало эти две диеты друг с другом; скорее аппетиты участников сравнивались на исходном уровне перед началом диеты и в конце. Несмотря на значительную потерю веса на обеих диетах, участники сообщили о меньшем голоде и уменьшении желания есть по сравнению с исходными показателями.Авторы отметили отсутствие повышенного голода, несмотря на крайние ограничения обеих диет, которые, по их предположениям, были связаны с изменениями гормонов аппетита, такими как грелин и лептин, кетоновые тела и повышенным потреблением жиров и белков. Авторы предложили дальнейшие исследования по изучению пороговых значений уровней кетонов, необходимых для подавления аппетита; Другими словами, можно ли есть большее количество углеводов при более умеренном уровне кетоза, который все еще может давать эффект насыщения? Это может позволить включить в рацион полезные для здоровья продукты с высоким содержанием углеводов, такие как цельнозерновые, бобовые и фрукты.[9]
  • Исследование 39 взрослых с ожирением, которых придерживались кетогенной низкокалорийной диеты в течение 8 недель, показало, что средняя потеря 13% от их начального веса и значительное снижение жировой массы, уровня инсулина, артериального давления, а также окружности талии и бедер. Их уровень грелина не увеличивался, пока они находились в кетозе, что способствовало снижению аппетита. Однако в течение 2-недельного периода, когда они прекратили диету, уровень грелина и позывы к еде значительно увеличились. [11]
  • Исследование 89 взрослых с ожирением, которым была назначена двухфазная диета (6 месяцев кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов и 6 месяцев фазы повторного введения на средиземноморскую диету с нормальной калорийностью), показало значительный средний вес 10%. потеря веса без восстановления в течение одного года.Кетогенная диета обеспечивала около 980 калорий с 12% углеводов, 36% белка и 52% жира, в то время как средиземноморская диета обеспечивала около 1800 калорий с 58% углеводов, 15% белка и 27% жира. Восемьдесят восемь процентов участников соблюдали весь режим. [12] Следует отметить, что кетогенная диета, использованная в этом исследовании, содержала меньше жиров и немного больше углеводов и белков, чем средняя кетогенная диета, которая обеспечивает 70% или более калорий из жира и менее 20% белка.

Возможные ловушки

Может быть сложно соблюдать диету с очень высоким содержанием жиров. Возможные симптомы крайнего ограничения углеводов, которые могут длиться от нескольких дней до недель, включают голод, усталость, плохое настроение, раздражительность, запоры, головные боли и мозговой туман. Хотя эти неприятные ощущения могут утихнуть, удовлетворение ограниченным разнообразием доступных продуктов и ограничение от других приятных продуктов, таких как хрустящее яблоко или сливочный сладкий картофель, могут создать новые проблемы.

Было высказано предположение о некоторых негативных побочных эффектах долгосрочной кетогенной диеты, включая повышенный риск образования камней в почках и остеопороза, а также повышенный уровень мочевой кислоты в крови (фактор риска подагры). Возможный дефицит питательных веществ может возникнуть, если в кетогенную диету не включены различные рекомендуемые продукты. Важно не только сосредоточиться на употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием жиров, но и включать в ежедневный рацион разнообразные разрешенные виды мяса, рыбы, овощей, фруктов, орехов и семян, чтобы обеспечить адекватное потребление клетчатки, витаминов группы В и минералов (железо, магний, цинк) — питательные вещества, обычно содержащиеся в таких продуктах, как цельнозерновые, которые ограничены в рационе.Поскольку целые группы продуктов исключаются, помощь диетолога может быть полезной в создании кетогенной диеты, которая сводит к минимуму дефицит питательных веществ.

неотвеченные вопросы

  • Каковы долгосрочные (один год или дольше) эффекты кетогенной диеты и связаны ли с ней какие-либо вопросы безопасности?
  • Распространяется ли польза для здоровья на людей из группы повышенного риска с множественными заболеваниями и пожилых людей? При каких заболеваниях преимущества диеты перевешивают риски?
  • Поскольку жир является основным источником энергии, существует ли долгосрочное влияние на здоровье употребления различных типов жиров (насыщенных или насыщенных).ненасыщенные) включены в кетогенную диету?
  • Безопасно ли высокое содержание жиров и умеренное потребление белка при кетогенной диете при болезнях, которые мешают нормальному метаболизму белков и жиров, таких как болезни почек и печени?
  • Является ли кетогенная диета слишком строгой для периодов быстрого роста или требует увеличения количества питательных веществ, например, во время беременности, кормления грудью или в детстве / подростковом возрасте?

Итог

Доступные исследования кетогенной диеты для похудения все еще ограничены.До сих пор в большинстве исследований было небольшое количество участников, они были краткосрочными (12 недель или меньше) и не включали контрольные группы. Было показано, что кетогенная диета дает краткосрочные преимущества для некоторых людей, включая потерю веса и улучшение общего холестерина, сахара в крови и артериального давления. Однако эти эффекты после одного года по сравнению с эффектами обычных диет для похудения существенно не отличаются. [10]

Исключение нескольких групп продуктов питания и вероятность появления неприятных симптомов могут затруднить соблюдение режима питания.Упор на продукты с высоким содержанием насыщенных жиров также противоречит рекомендациям Руководства по питанию для американцев и Американской кардиологической ассоциации и может иметь неблагоприятные последствия для холестерина ЛПНП в крови. Однако можно изменить диету, сделав упор на продукты с низким содержанием насыщенных жиров, такие как оливковое масло, авокадо, орехи, семена и жирная рыба.

Кетогенная диета может быть вариантом для некоторых людей, которым было трудно похудеть с помощью других методов. Точное соотношение жиров, углеводов и белков, необходимое для достижения пользы для здоровья, будет варьироваться у разных людей из-за их генетического состава и состава тела.Поэтому, если кто-то решает начать кетогенную диету, рекомендуется проконсультироваться со своим врачом и диетологом, чтобы внимательно следить за любыми биохимическими изменениями после начала режима, а также составить план питания, адаптированный к существующим условиям здоровья, и предотвратить недостаточность питания или другие проблемы со здоровьем. Диетолог также может дать рекомендации по повторному введению углеводов после достижения похудания.

Модифицированная углеводная диета, соответствующая модели «тарелка здорового питания», может принести адекватную пользу для здоровья и снизить вес населения в целом.[13]

Связанные Каталожные номера
  1. Паоли А., Рубини А., Волек Дж. С., Гримальди К. А.. Помимо потери веса: обзор терапевтического использования низкоуглеводных (кетогенных) диет. евро J Clin Nutr . 2013 Август; 67 (8): 789.
  2. Паоли А. Кетогенная диета при ожирении: друг или враг ?. Int J Environ Res Public Health . 2014, 19 февраля; 11 (2): 2092-107.
  3. Гупта Л., Ханделвал Д., Калра С., Гупта П., Датта Д., Аггарвал С. Кетогенная диета при эндокринных расстройствах: современные перспективы. Дж. Постградская медицина . 2017 Октябрь; 63 (4): 242.
  4. von Geijer L, Ekelund M. Кетоацидоз, связанный с низкоуглеводной диетой у кормящей женщины, не страдающей диабетом: отчет о клиническом случае. J Med Case Rep . 2015 декабрь; 9 (1): 224.
  5. Shah P, Isley WL. Соответствие: кетоацидоз при низкоуглеводной диете. N Engl J Med . 2006 5 января; 354 ​​(1): 97-8.
  6. Marcason W. Вопрос месяца: Что на самом деле означают «чистые углеводы», «низкоуглеводные» и «ударные углеводы» на этикетках пищевых продуктов ?. J Am Diet Assoc . 1 января 2004 г .; 104 (1): 135.
  7. Schwingshackl L, Hoffmann G. Сравнение эффектов долгосрочных диет с низким и высоким содержанием жиров на уровень липидов в крови у пациентов с избыточным весом или ожирением: систематический обзор и метаанализ. Дж. Acad Nutr Diet . 2013 декабрь 1; 113 (12): 1640-61.
  8. Аббаси Дж. Интерес к кетогенной диете растет для снижения веса и диабета 2 типа. ЯМА . 2018 16 января; 319 (3): 215-7.
  9. Гибсон А.А., Сеймон Р.В., Ли К.М., Эйр Дж., Франклин Дж., Маркович Т.П., Катерсон И.Д., Сейнсбери А.Действительно ли кетогенная диета подавляет аппетит? Систематический обзор и метаанализ. Obes Ред. . 2015 1 января; 16 (1): 64-76.
  10. Буэно Н.Б., де Мело И.С., де Оливейра С.Л., да Роча Атаиде Т. Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов и диета с низким содержанием жиров для долгосрочной потери веса: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Br J Nutr . 2013 Октябрь; 110 (7): 1178-87.
  11. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, Purcell K, Shulkes A, Kriketos A, Proietto J. Кетоз и питательные вещества и гормоны, опосредующие аппетит, после потери веса. евро J Clin Nutr . 2013 Июль; 67 (7): 759.
  12. Паоли А., Бьянко А., Гримальди К.А., Лоди А., Боско Г. Долгосрочное успешное похудение с помощью комбинации двухфазной кетогенной средиземноморской диеты и поддерживающего протокола средиземноморской диеты. Питательные вещества . 2013 г. 18 декабря; 5 (12): 5205-17.
  13. Ху Т., Миллс К.Т., Яо Л., Деманелис К., Элоустаз М., Янси-младший В.С., Келли Т.Н., Хе Дж., Баззано Л.А. Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с низкожировыми диетами на метаболические факторы риска: метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний. Am J Epidemiol . 2012 1 октября; 176 (suppl_7): S44-54.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.

На чем следует сосредоточиться для похудения? Эксперты раскрывают

Советы экспертов по снижению веса: Ешьте все группы продуктов в умеренных количествах для здоровой и устойчивой потери веса

Основные моменты

  • Не пропускайте никакую группу продуктов, включая углеводы, для похудения
  • Практикуйте контроль порций и никогда не морите себя голодом
  • Для оптимального питания ешьте местные, сезонные и культурные продукты

Какое число является лучшим индикатором потери веса — калорий или углеводов? Количество добавленных и потраченных калорий — это простой способ решить, сколько вам следует съесть.Для похудения количество потребляемых калорий должно быть меньше количества калорий, которые вы сжигаете за день. Когда дело доходит до углеводов, вам нужно посчитать количество чистых углеводов, которое получается путем вычитания клетчатки из общего количества углеводов на порцию. Теперь, чтобы сказать, какой из них лучше, мы бы не сказали ни то, ни другое.

Углеводы или калории: что нужно учитывать, чтобы похудеть?

Диетологи, такие как Руджута Дивекар и Нмами Агарвал, считают, что ни подсчет калорий, ни подсчет углеводов не являются эффективным способом похудеть.По их мнению, вы должны постоянно практиковать контроль порций и есть умеренно.

Также прочтите: Кето-диета для похудания: 5 побочных эффектов, которые сигнализируют о том, что вам нужно немедленно отказаться от этой диеты

Для похудания Дивекар рекомендует есть местные, сезонные и культурные блюда в проверенных временем пропорциях. Ваш рацион должен включать разнообразные свежие сезонные фрукты и овощи, бобовые, чечевицу и бобовые, орехи и семена. Также важно есть полезные жиры, такие как топленое масло, кокосовое масло, арахисовое масло, горчичное масло и т. Д., Чтобы обеспечить ваш организм незаменимыми жирными кислотами.Все это в сочетании с регулярными упражнениями (включая кардио и силовые тренировки) может помочь вам эффективно и стабильно похудеть.

Мы поговорим с диетологом Нмами Агарвалом о том, какой из двух подходов лучше подходит для похудания, подсчета калорий или углеводов. Она говорит: «Хотя подсчет калорий действительно помогает в управлении вашим весом, потому что вы заботитесь обо всем алгоритме количества калорий в сравнении с калориями вне. питательные вещества.»

Подсчет калорий может сместить ваше внимание с заботы о потреблении питательных веществ.
Фото предоставлено: iStock

Также прочтите: Снижение веса: диетолог объясняет, почему хороший ночной сон важен для снижения калорий

Можно также подсчитать углеводы для похудения Однако проблема с этим подходом заключается в том, что он фокусируется только на одном макроэлементе. Наряду с углеводами необходимо отслеживать и два других макроса: белки и жиры ». Подсчет углеводов обычно является научным подходом, используемым для пациентов с диабетом, под наблюдением эксперта.Это помогает регулировать дозы инсулина », — сообщает Агарвал.

Таким образом, когда дело доходит до похудения, лучший подход — помнить о своих пропорциях и записывать, откуда поступают ваши калории с точки зрения профиля питательных веществ.

Для обоих подходов лучшим выбором является употребление сложных углеводов из цельного зерна, белков из нежирного мяса или бобовых и бобовых, а также жиров из здоровых источников, таких как орехи, семена, яйца и топленое масло.

Далее она рекомендует что следует избегать употребления каких-либо основных пищевых продуктов с целью похудания.Все три макроса необходимо употреблять в сбалансированных и правильных пропорциях для достижения устойчивого снижения веса.

Также прочтите: Советы по снижению веса: может ли плотный завтрак помочь вам сжечь вдвое больше калорий? Вот ответ

(Нмами Агарвал — диетолог в Nmami Life)

(Руджута Дивекар — диетолог из Мумбаи)

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение.Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

6 удивительных изменений тела, когда вы отказываетесь от углеводов

Простые углеводы, такие как те, что содержатся в печенье, конфетах и ​​чипсах, — это Девичник пищевого мира. Они вызовут у вас острые ощущения, но вы знаете, что они вредны для вас, и после этого вы гарантированно почувствуете себя немного виноватым.

И все же мы все еще не можем избавиться от нашей зависимости от них. (А — это зависимость, согласно некоторым исследованиям.) Хуже того, даже если вы будете осторожны с потреблением пищи, вы можете быть ошеломлены, осознав, сколько вы на самом деле едите. В одном печенье с шоколадной крошкой почти столько же углеводов, сколько в миске овсянки!

С такими повсеместными углеводами — и с которыми так трудно устоять — Ешьте это, а не то! задавался вопросом, что произойдет с вашим телом, если вы откажетесь от них.Узнайте, сколько вы выиграете — и потеряете — в этом эксклюзивном специальном отчете.

1. Когда вы отказываетесь от углеводов… вы сразу же начинаете сжигать жир.

. Уменьшение потребления высококалорийных углеводов автоматически снижает количество калорий, которые вы потребляете ежедневно, что заставляет ваше тело сжигать жир, хранящийся вокруг вашего живота, для получения энергии, а не сахар, который он берет из углеводов.

Ешьте это! Совет: Сделайте зарядку утром перед завтраком. Это заставляет ваше тело сжигать накопленный жир вместо пищи, которую вы ели ранее в течение дня. Чтобы еще больше избавиться от жира, пейте чай пуэр, который снижает концентрацию жира в крови.

2. Когда вы отказываетесь от углеводов… вы чувствуете меньше голода

Утоляют голод не калории, а питательные вещества: клетчатка, белок и полезные жиры.К сожалению, простых рафинированных углеводов не хватает всех трех, даже если они наполняют ваше тело быстрыми и дешевыми калориями. Поэтому независимо от того, сколько вы едите, ваше тело будет искать больше еды. В результате вы становитесь вялым, голодным — тем, кто с большей вероятностью нырнет в ящик с закусками.

Ешьте это! Совет: Начните свой день с пищи с высоким содержанием белка и жира, такой как греческий йогурт, яичница с овощами или пудинг с чиа, и вы уменьшите чувство голода.

3.Когда вы отказываетесь от углеводов… ваш живот становится более плоским

Одна из первых вещей, которые вы замечаете, когда заменяете простые углеводы продуктами с высоким содержанием клетчатки, — это то, что ваш живот может стать плоским. Причина: по данным Института медицины, большинство американцев принимают только 15 из рекомендуемых 25–38 граммов в день. В результате здоровым кишечным микробам, которые помогают нам худеть, становится меньше еды, а нездоровые микробы, питающиеся сахаром, берут верх. Это маленькие педерасты, которые вызывают вздутие живота и заставляют ваш живот выглядеть больше, чем он есть на самом деле.«Увеличение количества клетчатки может способствовать регулярному здоровому питанию», — говорит Изабель Смит, врач-диетолог, диетолог и основательница Isabel Smith Nutrition.

Ешьте это! Совет: Начните с простых замен, которые кажутся вам естественными. Поменяйте белый хлеб на цельнозерновой или добавьте фасоль в тако и жаркое. А если вы голодны между приемами пищи, съешьте сырые орехи. «Орехи — отличный источник клетчатки и полезных жиров, которые помогают бороться с воспалениями в организме, а также способствуют пищеварению», — добавляет Смит.

4. Когда вы отказываетесь от углеводов… вы снижаете риск диабета

Простые углеводы состоят из простых сахаров, и употребление большого количества углеводов может нанести ущерб вашему телу как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. По словам Смита, чем больше этих быстро перевариваемых углеводов вы потребляете, тем больше инсулина вырабатывает ваша поджелудочная железа, что в конечном итоге может привести к инсулинорезистентности и диабету 2 типа.

Ешьте это! Совет: Богатые клетчаткой сложные углеводы сложнее переваривать организмом, предотвращая скачки сахара в крови, вызывающие выброс инсулина. «Чем ниже и стабильнее мы поддерживаем уровень сахара в крови, тем меньше инсулина вырабатывается на постоянной основе и тем более чувствительными к инсулину остаются наши ткани — и это хорошо», — объясняет Смит. Таким образом, сокращение простых вещей означает, что вы сможете поддерживать стабильный уровень сахара в крови и снизить риск диабета.

5. Когда вы отказываетесь от углеводов… ваши мышцы становятся сильнее
Практически все продукты в мире полезнее простых углеводов — от гамбургеров и стейков до йогурта и даже мороженого. Отчасти это связано с тем, что простым углеводам не хватает белка, строительного материала для мышц (и ключевого фактора, способствующего здоровью волос, ногтей и кожи). Наполняя свое тело белком и другими питательными веществами, вы даете ему то, что ему нужно для роста, без необходимости изыскивать дополнительные калории.

Ешьте это! Совет: Если вы обычно испытываете чувство голода между приемами пищи, попробуйте заменить эти сладости в торговых автоматах закусками с высоким содержанием белка, которые подпитывают ваше тело и дадут вам стабильную энергию на предстоящий день.

6. Когда вы отказываетесь от углеводов… вы чувствуете себя более энергичным

Конечно, не все углеводы плохи. Вашему организму нужны углеводы для правильного функционирования, и они особенно важны для нормальной работы мозга и мышц.Переключившись с простых углеводов на более долгоживущие виды топлива — фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, овсянку, коричневый рис, киноа и другие цельнозерновые продукты — вы обеспечите стабильный приток энергии и избежите взлетов и падений. спады, которые вызывают простые углеводы. Вам больше не нужно будет делать неправильный выбор в еде, чтобы быстро набраться энергии, и вы не будете тянуть время в эти послеобеденные часы.

Ешьте это! Совет: По данным Mayo Clinic, минимальное безопасное количество углеводов составляет около 50 граммов в день; избегайте опускания ниже этого количества, если вы хотите избежать значительного падения энергии.Одна чашка овсянки и половина банана — все, что нужно, чтобы достичь этого количества.

Эта статья изначально была опубликована на сайте Eat This, Not That!

Больше от Eat This, Not That!

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес. Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Свяжитесь с нами по письму@time.com.

Сколько калорий, белков, углеводов и жиров мне нужно?

Не уверены, что получаете достаточно? Вы уверены, что получаете слишком много? Используйте эту простыню для кроватки, чтобы улучшить свое питание, обеспечив получение нужного количества калорий, белков, углеводов и жиров.

Отслеживайте ежедневное потребление калорий, белков, углеводов и жиров с помощью нашего онлайн-журнала Food Journal .

Вашему телу, как и автомобилю, нужно топливо. Но сколько и какие?

калорий
калорий обеспечивают организм энергией. Ваши ежедневные потребности в калориях зависят от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности.

Среднестатистической канадской женщине требуется от 1500 до 2200 калорий каждый день, из которых около 1800 калорий является нормой.

Если вы пытаетесь похудеть, обратите внимание на количество потребляемых калорий. Если вы едите больше калорий, чем нужно вашему организму, вы набираете вес.Ешьте меньше калорий, чем требуется, и вы похудеете.

калорий поступает из белков, углеводов и жиров .

Белок
Белок должен получать от 10 до 35 процентов калорий. Это означает, что вам нужно примерно от 50 до 145 граммов белка каждый день.

Требования к белку основаны на массе тела. Чтобы определить минимальное количество белка, которое вам нужно, умножьте 0,8 грамма белка на свой вес в килограммах. (Если вы не знаете свой вес в килограммах, найдите его, разделив свой вес в фунтах на 2.2).

Получить достаточное количество белка каждый день легко. В 75-граммовой порции мяса, курицы или рыбы содержится около 18-22 граммов белка. В стакане молока, 50 г сыра или стакана фасоли содержится 10 граммов. Овощи, фрукты и злаки также содержат белок. Все это помогает вам удовлетворить ваши повседневные потребности.

Углеводы
Средняя диета с 1800 калориями должна содержать от 210 до 290 граммов углеводов каждый день, что составляет от 45 до 65 процентов ваших дневных калорий.

Многие люди удивляются, узнав, что потребность в углеводах настолько высока — это примерно половина ваших ежедневных калорий! Поскольку углеводы являются основным источником энергии для тела и мозга, они являются важным компонентом здорового питания. Если вы попробовали низкоуглеводную диету и почувствовали вялость или ваше мышление было немного нечетким, вы почувствовали влияние низкого потребления углеводов.

Углеводы технически не являются необходимыми для вашего рациона, поскольку организм может производить топливо из жиров и белков.Однако отказ от продуктов, богатых углеводами, ограничит выбор блюд и может привести к дефициту клетчатки, витаминов и минералов. Хотя нет никаких сомнений в том, что диеты с низким содержанием углеводов могут помочь в похудании, исследования показывают, что диеты с низким содержанием жиров не менее эффективны.

Типы углеводов:
• Сложные: они получены из овощей , злаков (таких как хлеб, макаронные изделия, крупы) и бобовых (например, бобов и чечевицы)
• Бедные по питательным веществам простые: сахара
• Простые, богатые питательными веществами : фрукты, молоко
• Клетчатка: цельнозерновые, овощи, фрукты и бобовые

Для достижения оптимальной диеты ограничьте потребление простых углеводов с низким содержанием питательных веществ и выберите углеводы, богатые клетчаткой.Клетчатка — это неперевариваемый углевод, а это значит, что наш организм не расщепляет ее. Вместо этого клетчатка создает объем кишечника и помогает нашему кишечнику регулярно опорожняться. Старайтесь употреблять 25-35 граммов клетчатки каждый день.

Жиры
Средняя диета с 1800 калориями должна содержать от 40 до 65 граммов жира в день (от 20 до 35 процентов калорий). Тип жира, который вы едите, очень важен.

Плохие жиры: Насыщенные жиры, содержащиеся в жирных молочных продуктах и ​​мясе, должны составлять не более 10 процентов от общего количества калорий (что составляет не более 20 граммов в день при диете с 1800 калориями).Ваше потребление транс-жиров , которые содержатся в обработанных пищевых продуктах, приготовленных с частично гидрогенизированным маслом, должно быть близко к нулю. Высокое потребление плохих жиров может повысить уровень холестерина и повысить риск сердечных заболеваний .

Хорошие жиры: Основными источниками пищевых жиров должны быть масла, орехи , семена и жирная рыба. Канадское руководство по питанию рекомендует употреблять небольшое количество — от 2 до 3 столовых ложек — ненасыщенных жиров каждый день.Ненасыщенные жиры содержатся в маслах (например, оливковом, каноловом, подсолнечном и арахисовом) и продуктах, изготовленных из масла, таких как негидрогенизированный маргарин и заправка для салатов. Употребление ненасыщенных жиров вместо насыщенных или транс-жиров может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

Поскольку жиры необходимы в рационе, важно ежедневно включать полезных жиров . Также жизненно важно удовлетворить вашу ежедневную потребность в незаменимых жирах омега-3 и омега-6. Жир Омега-6 легко получить, поскольку он содержится практически во всех типах масел.Жиры омега-3 найти труднее. Для того чтобы женщины соблюдали рекомендуемую суточную дозу в 1,1 грамма, в их рационе должны быть жирная рыба, масло канолы, лен, грецкие орехи и продукты, обогащенные омега-3, такие как молоко, сыр, яйца.

Могу ли я действительно есть углеводы и при этом худеть?

Вы все еще думаете, что вам нужно перейти на низкоуглеводные продукты, чтобы похудеть? У нас есть хорошие новости….

Вы все еще употребляете мало углеводов? Что, если бы мы сказали вам, что вы можете включать углеводы в свой рацион и при этом худеть? Фактически, некоторые исследования показывают, что люди, которые едят углеводы, теряют больше веса за счет жира, чем те, кто придерживается низкоуглеводного пути.Как заставить углеводы работать на вас?

Основы похудения.

Чтобы похудеть, нужно испытывать дефицит калорий. Это означает, что вам либо нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, либо сделать так, чтобы выработка калорий была больше, чем вы потребляете. Или их комбинация. Но вы понимаете: ключ к использованию накопленной энергии (жира) и похудению — это дефицит калорий.

Суть в том, что калории важнее всего. Ни углеводов, ни других макроэлементов.Правильно потребляйте калории, и здоровое тело похудеет.

На самом деле, углеводы содержат меньше калорий (грамм на грамм), чем жиры. В углеводах содержится 4 калории на грамм (то же, что и в белке), а в жирах — целых 9 калорий на грамм.

Но, конечно, это не полная картина (если бы это было так просто, не было бы индустрии похудения!) Баланс макронутриентов тоже имеет значение. Сколько белков, жиров и углеводов в вашем рационе, когда вы их едите и какие продукты вы едите, все это влияет на вашу потерю жира.

Однако фундаментальный факт остается фактом: калории важны, и не имеет значения, поступают ли некоторые из них из углеводов.

Сколько углеводов вам нужно?

Ваше тело любит углеводы. Фактически, углеводы являются предпочтительной формой топлива для организма. Наши мышцы работают на глюкозе, но углеводы также важны для наших гормонов и мозга.

Но это не повод есть только углеводы. Вы должны понимать, сколько углеводов нужно вашему организму в любой день.Чем активнее вы будете, тем больше углеводов вам понадобится. Это актуально для людей, которые упорно тренируются, выполняя упражнения высокой интенсивности. Но это также относится к людям, которые ведут активный образ жизни, целыми днями стоят на ногах или занимаются физическим трудом. Думайте об углеводах как о топливе. Сколько топлива нужно вашему организму?

Рассчитайте количество потребляемых вашим организмом углеводов.

Если вы хотите начать есть больше углеводов и при этом худеть, попробуйте это простое уравнение. Придерживайтесь этих цифр в течение нескольких недель, посмотрите на свою потерю жира (и производительность в тренажерном зале), а затем оцените заново.

Белок: 2 г на килограмм массы тела (160 г белка для человека весом 80 кг)

Жиры: Достаточно для хорошего здоровья и в соответствии с вашими пищевыми предпочтениями (не менее 45 г)

Углеводы: , чтобы восполнить остаток вашего потребления

Умножьте количество белка на 4 (на грамм белка приходится 4 калории) и количество жира на 9.

Вычтите это из количества калорий, потребляемых вами для сжигания жира.

Оставшееся число — это количество калорий, которое вы можете отнести к углеводам.

Разделите это число на 4 — это количество углеводов, которое вы могли бы съесть, но при этом сохраняете свой дефицит калорий для сжигания жира.

Для человека весом 80 кг, потребляющего 2302 диеты для похудания, это может выглядеть так:

Белок: 2 г x 80 кг массы тела = 160 г. 160 x 4 = 640 (калорий из белка в день)

Жиры: 70 г (здоровье и личные предпочтения) x 9 = 630 (калорий из жиров в день)

640 + 630 = 1270

2302 (дневное потребление) — 1270 (калорий из белков и жиров) = 1032 (калорий, оставшихся для углеводов)

1032/4 = 258

Суточное потребление:

Белок 160 г

Углеводы: 258 г

Жиры: 70 г

= 2302 калории — дефицит = потеря жира!

Когда нужно есть углеводы?

Теоретически, вы можете распределить углеводные калории в течение дня и при этом худеть.Помните, что имеет значение общий дефицит калорий. Но углеводы полезны для физических упражнений и ускорения восстановления, поэтому есть смысл есть углеводную пищу в самое активное время. Это может быть до и после тренировки. Или завтрак, обед (если у вас активный день) и во время тренировок.

Добавьте углеводы в свой рацион и худейте.

Углеводы — это вкусно, сытно и с низким содержанием жира. Если вы пытались придерживаться низкоуглеводной диеты, почему бы не попробовать этот подход? Помните, что увеличение веса вызывают не сами углеводы.Это количество, которое вы едите, что приводит к избытку калорий. Так что, если вы точно рассчитываете количество питательных веществ, правильно используете макросы и отслеживаете свое потребление (и прогресс), углеводы должны быть вашим другом.

Об авторе

Никола Джойс пишет о спорте, фитнесе, питании и здоровом образе жизни (и о них) с 2004 года. Она также увлеченная спортсменка: ее опыт в спорте на выносливость, но теперь она участвует в соревнованиях как прирожденный бодибилдер, недавно выиграв титул чемпиона мира с ИНБФ.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *