Тренировочная программа для девушек в тренажерном зале: Программа тренировок для девушек в тренажерном зале, 3 варианта

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале, 3 варианта

Программы тренировок для девушек

Посмотришь инстаграм – так женский тренинг представляется другой планетой. Вместо штанг и гантелей какие-то резиночки, вместо приседа, и тяги с жимом – странные движения в поламплитуды. На самом деле – это больше маркетинг тренерских услуг. Девочки привыкли верить, что очень уж сильно отличаются от мальчиков, потому им проще продать всю вот эту странную деятельность. В реальности эффективными являются все те же силовые упражнения, и концентрироваться надо больше на работе на технику, и меньше – на «женских и мужских» версиях популярных упражнений.

Особенности есть – они заключаются в сложности освоения женщинами жимовых движений для верха тела, и в особенностях пропорций. Длинные ноги, и короткий корпус большинства девушек не дают им самостоятельно поставить хорошую технику приседаний. Отсюда масса моральных страданий по поводу «роста ног и отсутствия прогресса в ягодичных». А еще «особенным» является настрой – многие до сих пор верят, что женщины должны тренироваться легко, и заниматься чуть ли не танцами со штангой, чтобы у них получилось красивое тело. В реальности все более прозаично.

Содержание

Отличия женских программ тренировок

Снижение веса и уменьшение жировой прослойки

Программы тренировок для девушекПрограммы тренировок для девушек

Непрофессионалы очень любят рассуждать про то, что нет никаких жиросжигающих тренировок, есть только дефицит калорий из питания. На деле «метаболические» или жиросжигающие тренировки существуют. Просто большинство посетительниц тренажерных залов может выдержать примерно минуты две такого тренинга. Единственной «жиросжигающей тренировкой» является круговая, состоящая из базовых упражнений со штангой, вес которой примерно 70 процентов от одноповторного максимума. Движения выполняют сериями по 30-40 секунд без отдыха, «кругов» можно делать всего 4-5. Такой тренинг увеличивает потребление кислорода организмом в состоянии покоя, и ускоряет метаболизм. И он не практикуется для новичков.

Обычные посетительницы зала должны сначала научиться делать базовые упражнения и контролировать положение тела, и лишь потом уже манипулировать потреблением кислорода при помощи круговых тренировок. На старте подойдет классическая схема «2 кардиотренировки в неделю и 3 силовые». План может быть таким:

  1. Выполняйте силовые тренировки на все группы мышц три раза в неделю Разделите упражнения по плоскостям, или работайте по принципу «день приседа и жима» и «день тяги и вертикального жима». Новички могут делать и одинаковый набор упражнений в тренажерах, важна тут периодичность и техника, а не «супер-новый» план упражнений и их чередование;
  2. Делайте кардио 2 раза в неделю. Непрофессионалы любят относить сюда круговые тренировки с весом собственного тела, или работу в кардиотренажерах, но для новичка первый вид активности, скорее, силовые, чем кардио. Поэтому те, кто прозанимался пока менее полугода должны под кардио понимать либо ходьбу, пробежку, вращение педалей велосипеда, либо все то же самое, только в тренажерах. Обычной рекомендации «выполнять по 20 минут кардио в свободные дни» тоже хватает не всем. Ориентироваться тут стоит на хрестоматийные полчаса физической активности в день, которые рекомендует ВОЗ, чтобы мы были здоровыми;
  3. Сето-повторные схемы «для похудения» должны обеспечивать большой объем тренировочной активности. Если проще – меньше вес отягощения. Больше подходов. Оптимально – 4-5 подходов из 6-12 повторений каждого упражнения с хорошей техникой. Нужны ли круговые? Нет, если на их выполнение у человека нет сил, или не хватает физической формы;
  4. Питание должно отвечать двум требованиям- сбалансированность, то есть достаточное количество жиров и белков при сниженном количестве углеводов, и направленность на создание дефицита энергии. Для расчета рациона используют приложение Fat Seсret или любое другое.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Программы тренировок для девушекПрограммы тренировок для девушек

«Хотелки» по типу «сделать орех» или «подтянутые ноги, и спортивные плечи» — это ни что иное, как набор мышечной массы. Звучит жутковато для обывателя, но у девушки шансов превратиться в Халка мало. Даже если убрать кардиотренировки, и заниматься с отягощениями в силовом режиме, и есть белок, результатом будет просто спортивное подтянутое тело, а не фигура монстра массы.

Что делать:

  • Тренироваться в зале через день, не чаще;
  • Пересмотреть рацион – не менее 3-4 г углеводов на кило массы тела, и 2 г белка. Если ЖКТ не справляется – принимать ферменты. Но есть придется, мышцы не будут расти из воздуха;
  • Подходы и повторы могут быть разными. Если девушка никак не может набрать мышцы, работая в обычном «бодибилдерском» режиме по 8-12 повторений, ей показан силовой малоповторный тренинг, в режиме 4-6 повторов в 5-6 подходах. Всем остальным – стандартные 5 подходов, из которых два – разминочные.

Тренировки для тонуса

Программы тренировок для девушекПрограммы тренировок для девушек

Вся практика спорта отрицает это направление. Тренеры говорят, что нельзя просто «подтянуть мышцы», не выполняя при этом силовых. На этой категории женщин паразитирует целая маркетинговая индустрия – продажи 20-минутных тренировок без отягощений, какие-то непонятные штаны, и фитнес-занятия, похожие на развлекательную программу детсадовца. Тренировками для подтяжки тела обычно именуют силовые тренировки для тех, у кого есть лишний жир, но нет лишнего веса. Так называемые «скинни фэт» должны делать и кардио, и силовые:

  • 3 силовых тренировки в неделю помогут прокачать мышцы, и избавят от дряблости;
  • 15-20 минут кардиозаминки в конце силовой увеличат расход калорий;
  • Примерно 1,8 г белка на 1 кг массы тела и 3 г углеводов будет достаточно. Не нужно забывать про жиры – не менее 1 г в сутки необходимо есть ради женского гормонального здоровья.

Любые проблемы со здоровьем – повод обратиться к врачу, а наличие искривления позвоночника, травм, болей в суставах – найти квалифицированного тренера. Отсутствие спортивного опыта – тоже повод обратиться к тренеру. Несколько персональных тренировок будут полезны, если последнее занятие физкультурой состоялось еще в школе, но сил и энтузиазма хоть отбавляй.

Общие правила силовой тренировки

Общие правила силовой тренировкиОбщие правила силовой тренировки

Силовые должны быть упорядоченными. Нельзя просто прийти в зал, и хаотично побегать по тренажерам, называя это «круговой».

  1. Начинается силовая тренировка не с суставной разминки, а с легкого генерализованного кардио. Переводим – с ходьбы в степпере, эллипсе или вращения педалей велотренажера. Нужно позаниматься всего 5 минут, чтобы добиться легкого потоотделения, затем – перейти к суставной разминке.
  2. Суставы разминают в анатомической плоскости – то есть локти и колени сгибают и разгибают, запястья и голеностопы, а также плечи и тазобедренные – мягко вращают. Достаточно 9 сгибаний-разгибаний или вращений в каждом суставе. Головой также нужно мягко повращать, не забрасывая ее вверх.

Начинать выполнять силовые упражнения нужно с разминочным весом. Это обязательное правило – начинают обычно с 40-50 процентов от планируемого рабочего веса, и прибавляют по 5-10 кг в упражнениях на ноги, и по 2,5 кг в упражнениях на «верх».

Разминка обязательна не только в движениях со штангой, но и в упражнениях на спину, руки, и даже пресс. Качать его нужно начинать с меньшей амплитуды, постепенно увеличивая ее.

Важно отдыхать между упражнениями по таймеру, худеющие отдыхают не более минуты, все остальные – 90-120 секунд. Если цель тренировки – развитие силы, можно отдыхать и большее количество времени, по самочувствию. Программа ниже подойдет для любых целей, оптимально использовать те рабочие веса, которые девушка может поднять в хорошей технике. Помните, что для большинства успех тренировочной программы будет определяться не столько тем, что дает сама программа, сколько соблюдением правил питания.

Тренировка 1

Скручивания на пресс

Скручивания на прессСкручивания на пресс

Упражнение для прямой мышцы живота

Упражнение выполняется из исходного положения лежа на полу, пятки отстоят от ягодиц на расстоянии 10-12 см, стопы буквально вдавлены в пол. Нужно с выдохом приводить нижние ребра к тазовым костям, и возвращаться в исходное положение.

Делают 3 подхода по 15-20 раз. Со временем можно добавить отягощение – гантель за головой.

Гиперэкстензия

ГиперэкстензияГиперэкстензия

Длинные мышцы спины, бицепсы бедер, ягодицы

Принимается исходное положение лицом вниз в тренажере для гиперэкстензии. Корпус опускается вниз, позвоночник перпендикулярен полу. С выдохом – полное разгибание туловища, со вдохом – опускание вниз.

Выполняют по 10-20 повторений в трех подходах, со временем можно увеличить нагрузку, взяв в руки блин от штанги и убрав его за голову.

Приседание классическое (штанга на спине)

Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке

Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке

Работают ягодицы, мышцы бедер и центра тела

Штанга берется со стоек, расположенных на уровне ключиц атлетки. Гриф лежит чуть ниже верхних пучков трапециевидных мышц так, чтобы спина могла оставаться напряженной. Хват на грифе – жесткий, запястья изгибать назад не нужно. На выдохе штанга снимается со стоек при помощи разгибания в коленных суставах, выполняется шаг назад и расстановка ног в стороны. Далее таз опускается вниз с выдохом, а колени – отводятся в стороны и сгибаются. Оптимальная глубина опускания таза – та, при которой сохраняется прямой спина, и отсутствует скругление в поясничном отделе. Вставать надо с выдохом, упираясь в пол всей стопой.

Если во время приседания отрываются пятки, нужно уделить внимание ширине постановки стоп, подобрать штангетки на платформе, и заниматься растяжкой голеностопных суставов. Если основная проблема – в сведении коленей внутрь, стоит работать в более узкой стойке.

Обучение приседу начинают с разгибания голени в тренажере, затем – присед без отягощения, гоблет-присед со снарядом на груди, работа в тренажере Смита, и, наконец, штанга. Целью освоения этой цепочки является развитие мобильности коленных, голеностопных и тазобедренных суставов, а также укрепление мышц.

Тяга блока к груди

Тяга блока к грудиТяга блока к груди

Работают мышцы спины

Исходное положение – сед на скамье тренажера с полным упором стоп в пол. Затем необходимо на выдохе начать стягивать лопатки друг к другу, и к позвоночнику, и за счет сокращения мышц спины привести рукоятку тренажера к груди, а затем – вернуть в исходное положение.

Важно не стартовать «бицепсом», за счет сгибания рук в локте.

Подъёмы таза со штангой

Подъёмы таза со штангойПодъёмы таза со штангой

Работают ягодицы и бицепсы бедер

Нужно сесть рядом со скамьей, расположить лопатки на ней, и опереть стопы в пол. Затем следует оторвать ягодицы от пола, и выйти в положение «позвоночник параллелен полу». Лопатки при этом не должны «ехать» по скамье вперед. Можно придерживать отягощение руками. Новички иногда изучают это движение без штанги, и только потом начинают использовать ее. Если класть гриф на бедра не комфортно, нужно обернуть его специальной подкладкой, либо воспользоваться ковриками для фитнеса.

Жим лежа

Жим лежаЖим лежа

Штангу со стоек подает ассистент, во избежание травм. Даже если это 20 кг грифа, все равно необходима страховка. Начинается движение со стяжки лопаток и «вдавливания» таза в скамью, затем ассистент подает штангу на прямые вытянутые руки, хват чуть шире плеч. Опускают штангу к груди, в район солнечного сплетения, до касания тела и грифа. Предплечья располагаются под углом 45 градусов к корпусу. Выжимается штанга одним мощным движением.

После окончания всех повторений, ассистент помогает вернуть штангу на стойки. Во избежании травмы плеч не следует жать на «плоской» спине, прижатыми должны оставаться лопатки, а не поясница.

Разведение гантелей стоя

Разведение гантелей стояРазведение гантелей стоя

Это упражнение на плечи. Нужно встать прямо, чуть согнуть руки в локтях, слегка наклониться вперед, и выполнить отведение предплечий в стороны. Как только предплечье выйдет на уровень параллели с полом, движение прекращается, и гантели плавно возвращаются в исходное положение.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ


Watch this video on YouTube

Тренировка 2

Обратные скручивания на скамье

Обратные скручивания на скамьеОбратные скручивания на скамье

Мышцы кора

Лечь на лавку, или принять упор лежа, зафиксировав руки за головой (можно захватить какую-либо опору), на выдохе за счет усилия мышц пресса вывести ноги до линии талии, и чуть подкрутить таз к нижним ребрам. На вдохе – опустить обратно. Движение не должно выполняться за счет инерции, замахивать ногами не следует.

Выполняются 3 подхода по 10-20 повторов.

Гиперэкстензия

ГиперэкстензияГиперэкстензия

Полностью повторяет то, что выполнялось в первой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

ГиперэкстензияГиперэкстензия

Бедра и ягодицы

Встать прямо, стопы под плечами, гантели в руках. Выполняется шаг назад, сохраняя расстояние между бедрами, и опускание корпуса вниз за счет сгибания в коленях. В нижней точке бедро «передней» ноги параллельно полу.

Нужно выполнить одинаковое количество повторов на каждую ногу.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Тяга гантели к поясу в наклонеТяга гантели к поясу в наклоне

Выполняется наклон корпуса, свободная рука опирается о скамью, рабочая – находится с гантелью сбоку. За счет приведения лопатки к позвоночнику, гантель тянется к поясу, на выдохе. На вдохе- опускается вниз.

Движение начинается с работы лопаткой, а не с разворота корпуса.

Становая тяга в классике

Становая тяга в классикеСтановая тяга в классике

Штанга устанавливается на полу, хват – чуть шире плеч так, чтобы руки были с внешней стороны от бедер. Хват прочный, прямой, можно использовать лямки. Гриф на старте касается голеностопа, Затем таз – слегка опускается, вес переносится на пятки, и, упираясь ногами в помост, атлетка снимает штангу с пола, не расслабляя при этом спину. За счет разгибания в тазобедренном суставе, гриф поднимается на уровень «карманов брюк», и затем – плавно опускается обратно.

Разведение гантелей лёжа

Разведение гантелей лёжаРазведение гантелей лёжа

Можно использовать прямую или наклонную скамью. Сначала стяжка лопаток к позвоночнику, и опускание их к тазу, затем – опускание чуть согнутых в локтях рук до параллели предплечья с полом, опускание в стороны. Затем – сведение рук перед грудью.

Обратные отжимания на лавке

Обратные отжимания на лавкеОбратные отжимания на лавке

Упражнение можно заменить отжиманиями на брусьях, если достаточно силовой подготовки для этого. Сначала нужно сесть на лавку, опустить ягодицы ниже, края, и выполнить сгибание в локтях. Предплечья параллельны друг другу. Затем – отжаться в исходное положение. Ноги могут быть прямыми (сложный вариант) или чуть согнутыми в коленях.

Тренировка 3

Скручивания на пресс

Скручивания на прессСкручивания на пресс

Как в первой тренировке, по 15 повторений в 3 подходах.

Гиперэкстензии

ГиперэкстензияГиперэкстензия

Как в тренировках 1 и 2.

Приседания сумо с гантелей

Приседания сумо с гантелейПриседания сумо с гантелей

Бедра, ягодицы, и длинные мышцы спины

Движение ошибочно считают приседанием, на самом деле оно – тяга. Нужно взять гантель в прямые вытянутые руки, поставить стопы на максимально комфортную широкую стойку, и опустить таз ниже колен, касаясь гантелью пола, из этого положения спину располагают чуть под углом так, чтобы руки были прямыми и перпендикулярными полу. За счет разгибания коленей и тазобедренных суставов, нужно полностью выпрямиться, вернув позвоночник в вертикальное положение.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Тяга штанги к поясу в наклонеТяга штанги к поясу в наклоне

Работают мышцы спины

Штанга берется с стоек, высота – на уровне середины бедра. Выполняется отшагивание назад, и наклон вперед, так, чтобы угол составлял примерно 45 градусов. Далее движение напоминает работу во всех упражнениях на спину – лопатки стягиваются к позвоночнику, штанга приводится к низу живота, затем – обратное движение.

Армейский жим

Армейский жимАрмейский жим

Штанга берется со стоек на грудь, хват – чуть шире плеч. Предплечья перпендикулярны полу. Выполняется жим штанги за голову вверх, и ее опускание в исходное положение.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга для девушекРумынская становая тяга для девушек

Движение называют еще «румынской тягой». Штанга берется со стоек, как в тяге в наклоне, но само движение напоминает становую. За счет сгибания в тазобедренном суставе штанга опускается на комфортную глубину, а затем – возвращается обратно.

Отведение ноги в кроссовере

Отведение ноги в кроссовереОтведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Кардиотренировки

Кардио на тренажёрахКардио на тренажёрах

Чем больше масса тела, тем меньше должно быть ударной нагрузки на суставы. Те, у кого есть лишний вес, не должны выполнять упражнения во взрывном стиле, им лучше вращать педали велотренажера, ходить на эллиптической машине или пользоваться гребным тренажером.

Бегать могут те, у кого нет лишнего веса, и довольно хорошая подготовка, остальным достаточно быстрой ходьбы.

Круговые без отягощений

Круговые тренировкиКруговые тренировки

Эти тренировки могут заменить обычное занятие, когда нет доступа к залу.

Проделайте 5 кругов без отдыха:

  • 20 приседов без веса;
  • 10 отжиманий от пола;
  • 20 выпадов;
  • 10 подтягиваний на параллельной низкой перекладине;
  • 20 берпи

Второй вариант круговой предполагает 1 минуту работы в упражнении, и повтор круга 4-5 раз

  • Планка
  • Прямое скручивание на пресс
  • Выпрыгивания из приседания
  • Отжимания от пола
  • Ягодичный мост без веса
  • Выпады

Выполняйте упражнения регулярно, питайтесь, в соответствии с потребностями своего организма, и вы обязательно достигнете успеха.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ


Watch this video on YouTube
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: как составить комплекс упражнений

Тренировки в спортзале для девушек могут быть направленны как на похудение, так и набор мышечной массы. Но в большей степени основную роль в получении результатов играет питание. В остальном, женский тренинг будет иметь свои особенности и отличия от мужского. Как же правильно составить программу на каждом из этапов тренировок: в начале пути, для похудения и рельефа, или увеличения объемов мышц? Разберем подробнее особенности тренировок для девушек, каких результатов и от каких нагрузок можно ожидать, и как развиваться дальше.

Содержание

Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам

Для девушек, не являющихся профессиональными культуристками, которые просто хотят поддерживать тонус мышц или достичь спортивной формы, схема составления программы будет примерно одинакова на каждом этапе тренировок. Будут меняться лишь упражнения на более сложные, а также количество подходов и повторений.

1. Вес отягощения

Самое главное в женских силовых тренировках – рабочий вес, который отличается от мужского силового тренинга с подъемом больших весов. Физиологически мужской организм лучше воспринимает тяжелые тренировки, в то время, как женщинам это не нужно. С учетом физиологии женщин вес оборудования должен быть умеренным. На начальном этапе – минимальным, так как ослабленные мышцы должны привыкнуть к нагрузке, затем постепенно нагрузка должна повышаться, но тренироваться с предельным весом не стоит.

Вес нагрузки должен быть таким, чтобы оставалась возможность выполнения 15-20 повторений.

  • Если вес слишком тяжелый и сил хватает только на 10-12 повторений, необходимо снизить нагрузку.
  • И наоборот, если выполнять 15-20 повторений с весом слишком легко, то его нужно увеличить.

2. Схема тренировок

На начальном этапе для девушек актуальна схема тренировок фублади. Суть программы состоит в том, что за одну тренировку все основные мышцы получают одинаковую нагрузку. В отличие от сплит тренировок, в которых за одно занятие прорабатывается по две-три группы мышц. Тренировка на все тело позволяет гармонично развивать женское тело, не превращая в его мужественное подобие, и дает возможность мышцам быстрее восстанавливаться, поскольку они получают умеренную нагрузку.

Пример силовой тренировки для женщин в тренажерном зале

Рассмотрим список упражнений и группы мышц, которые нагружаются при таких тренировках:

Под эту схему можно подставлять любые базовые и изолирующие упражнения, задействующие эти группы мышц в работу.

  • Количество подходов каждого упражнения не должно превышать трех;
  • а отдых между подходами должен составлять по 1-1,5 минуты, при условии выполнения 15-20 повторений.

Также такой вид тренировки можно выполнять по кругу без пауз между упражнениями. Таким образом, после выполнения всего списка упражнений выдерживается пауза 2-3 минуты, после чего комплекс повторяется еще два раза, итого – три круга.

А также читайте, что такое круговая тренировка →

3. Частота нагрузки

Ежедневные нагрузки, даже при легких тренировках, категорически запрещены как физически подготовленным девушкам, так и начинающим. Скелетным мышцам необходимо давать отдых после нагрузок, который обеспечит дальнейший результат, а не замедлит его, как многие полагают. Полноценный отдых защищает мышцы и организм в целом от переутомления, а это, в свою очередь, поддерживает скорость обмена веществ, скорость восстановления мышечных волокон, сил и энергии. Поэтому тренировки должны выполняться с интервалом в 1-2 дня. Оптимальное количество тренировок – 3 раза в неделю.

4. Кардионагрузки

Помимо силовых тренировок женскому организму необходимы кардионагрузки, которые не только способствуют похудению, но и улучшают и восстанавливают кровоснабжение в мышцах и сосудах. Немало важно начинать силовую тренировку с качественной разминки, состоящей из кардиоупражнений, например, ходьба или бег на дорожке, орбитрек, велотренажер и тому подобное. В конце тренировки следует уделять кардионагрузке 10-20 минут, это поможет восстановить кровообращение, сжечь дополнительные калории из жировой ткани, а значит похудеть, и постепенно успокоить сердечную мышцу и правильно закончить тренировку, постепенно снижая пульс к концу кардиоупражнения.

А также читайте, что такое заминка и зачем она нужна?

План тренировок в тренажерном зале для девушек на неделю

Как было описано выше, данная схема подразумевает принцип тренировок фулбади, то есть на все тело. Выполняется тренировка либо по три круга, либо три подхода каждого упражнения по 15-20 повторений. Не забывайте начинать комплекс с десятиминутной разминки и заканчивать кардио упражнениями с растяжкой после.

День 1

  1. Жим ногами.
  2. Выпады ножницы.
  3. Тяга верхнего блока за голову.
  4. Сведение рук в тренажере бабочка.
  5. Жим гантелей.
  6. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
  7. Сгибание рук с гантелями с разворотом.
  8. Пресс: скручивания на наклонной скамье + подъем ног на брусьях.

День 2

  1. Разгибание ног в тренажере.
  2. Сгибание ног в тренажере.
  3. Тяга горизонтального блока к поясу.
  4. Жим гантелей лежа.
  5. Тяга штанги к подбородку.
  6. Разгибание рук с гантелью из-за головы.
  7. Сгибание рук с гантелями хватом молот.
  8. Пресс: повторить первый день.

День 3

  1. Разведение ног в тренажере.
  2. Сведение ног в тренажере.
  3. Гиперэкстензия.
  4. Отжимания.
  5. Разводка гантелей стоя.
  6. Разгибание рук с гантелью в наклоне.
  7. Сгибание рук с грифом.
  8. Пресс: повторить первый день.

Рекомендации

  • Любой комплекс тренировок в тренажерном зале для женщин должен включать упражнения на ноги в каждом занятии. Во-первых, это позволит тратить больше энергии, ведь тренировка самых крупных мышц требует больше сил. Во-вторых, это способствует формированию правильных форм, относительно женской конституции, и сжиганию жиров в этой зоне, поскольку женский организм склонен накапливать жиры именно там.
  • Длительность тренировки не должна быть более 1,5 часов, включая кардио, заминку и разминку. Тренировки по два часа не дадут лучшего эффекта, а наоборот, приведут к переутомлению, и никакого результат от тренировок не получится.
  • Не стоит зацикливаться на проблемной зоне, будь то живот или бедра. Утомление одной группы мышц более чем тремя упражнениями не сделают форму лучше и не ускорят результат. Все потому, что локально жир не сжигается, лучше уделять внимание всем мышцам, тогда сохранятся правильные пропорции тела, и жир будет уходить равномерно.
  • Не выполняйте тренировки на все тело два дня подряд, за день крупные мышцы не успеют полноценно восстановиться, а постоянная нагрузка на переутомленные мышцы – это стресс для организма.

Когда будет виден результат

Что касается новичков, первое, что происходит с их телом, это укрепление мышц и связок, то есть происходит подготовка тела к полноценным нагрузкам. Атонические мышцы начинают уплотняться, привыкают к силовой работе. Этот процесс занимает примерно один-два месяца. При этом мышцы меняют форму, начинают подтягиваться и уменьшаться в объеме, и не только за счет жиросжигания, а за счет плотности мышечных волокон и лимфодренажа, при котором уходит лишняя вода из мышц.

За этот период с помощью силовых нагрузок можно потерять от 3 до 5 кг, но все будет зависеть от скорости метаболизма, веса, возраста и качества выполнения тренировок.

Как продолжить тренироваться?

Спустя один-два месяца тренировок видны только первые результаты – мышцы становятся упругими, лишний вес уходит, тело постепенно приобретает отчетливые и красивые женские формы. Но на этом останавливаться не стоит, даже если результат полностью устраивает. Эффект не сохранится, если перестать заниматься, а продолжение тренировок будет либо поддерживать результат, либо совершенствовать его при необходимости.

Далее необходимо поменять программу тренировок. Для начала нужно поменять упражнения, это даст мышцам новым толчок, и прогресс будет очевиден. Если нагрузку со временем не повышать, даже если раньше тренировка приносила плоды, то спустя время перестает работать, так как организм к ней привык. То же касается и повышения рабочего веса. Мышцы со временем становятся сильнее и им нужна соответствующая нагрузка. Это не означает, что такие тренировки приведут к увеличению огромной мышечной массы. Нет, женский организм к тому не предрасположен. Наоборот, будут постоянно совершенствовать женственную форму посредством адекватной силовой нагрузки.

После освоения тренировок фулбади можно переходить на трехдневные сплит-тренировки, при которых будет прорабатываться не все тело одновременно, а две-три мышечные группы. Например:

  • День 1: 4-5 упражнений на ноги, 2-3 на дельтовидные мышцы и 2 на пресс.
  • День 2: 2-3 упражнения на спину, 2-3 упражнения на грудь и 2 на пресс.
  • День 3: 2-3 упражнения на трицепс, 2-3 упражнения на бицепс и 2 на пресс.

Выполнять упражнения нужно по 15 повторений по три подхода.

Подробнее о сплит-тренировках →

Заключение

Перед началом тренировки следует учитывать некоторые индивидуальные факторы, при которых та или иная программа будет эффективной. Во-первых, не должно быть ограничений и противопоказаний к тренировкам, каких-либо патологий и обострений заболеваний, а также после травм. При таких особенностях индивидуальную программу тренировок должен составлять квалифицированный тренер. Так же нужно понимать, при ожирении не всегда такие тренировки будут уместны, первое, с чего необходимо начать – это корректировка питания и выбор подходящей физической нагрузки с помощью врача. В остальном же, нужны терпение и труд.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин в видео формате

А также читайте, как тренироваться для похудения девушке →

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на неделю

Тренировочная программа играет едва ли не важнейшую роль в построении красивого тела. Поэтому лучше всего составить ее самостоятельно в соответствии с целями, которые привели вас в тренажерный зал. Сделать это совсем не сложно, если знать основные принципы и правила тренировок. Рассмотрим, какой должна быть программа тренировок в тренажерном зале для девушек, желающих достичь совершенной формы.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Главными инструментами создания идеальной фигуры девушек и женщин являются силовые тренировки и кардионагрузки. Силовые упражнения позволяют вылепливать свое тело, подобно скульптору, наращивая в нужных местах мышечный объем, а кардионагрузки избавляют от лишних жировых отложений. Но работают эти инструменты только в совокупности с правильным питанием.

Постановка целей

Правильно подобранная программа тренировок в зале для девушек вкупе со сбалансированным питанием способны сотворить чудеса с любой женской фигурой. С их помощью можно:

  • похудеть;
  • избавиться от целлюлита;
  • приобрести красивую осанку;
  • придать упругость и красивую форму мышцам;
  • нарастить мышечные объемы на ягодицах, придав фигуре волнующие изгибы.

Помимо этого, занятия в тренажерном зале придадут уверенности в себе, обеспечат приток энергии и расширят круг общения.

Однако возможности спорта не безграничны, программы тренировок не помогут:

  • изменить пропорции скелета;
  • увеличить объем молочных желез;
  • избавиться прицельно от жировых отложений в проблемных местах – жир при похудении уходит равномерно по всему телу.

Отправляясь в тренажерный зал впервые, необходимо сознавать, чего вы хотите добиться с помощью программы тренировок. Цели нужно ставить достижимые, исходя из индивидуальных особенностей телосложения. Так, например, ширококостным девушкам наивно ставить целью достижение модельных параметров, но вылепить из себя «принцессу воинов» с гармоничной фигурой и красивыми рельефными мышцами – вполне по силам. У девушек с типом фигуры «яблоко», «прямоугольник» вряд ли получится достичь пропорций «песочных часов», но, накачав ягодичные мышцы, они визуально могут сделать талию тоньше, а формы – соблазнительнее.

Принципы составления женских тренировочных программ

Программа тренировок для женщин должна составляться в соответствии с целями, которые могут быть достигнуты в рамках, заданных типом телосложения. Основные принципы составления женских тренировочных программ:

  • Для похудения, помимо силовых тренировок, следует включать в программу больше кардио нагрузок – бег, занятия на степпере, эллипсоиде.
  • Для укрепления мышц и придания им красивой формы без значительного увеличения мышечного объема необходимо подбирать вес отягощений, чтобы упражнение можно было выполнить 20-25 раз в одном подходе. Последние повторы при этом должны даваться с трудом. Это так называемый многоповторный тренинг.
  • Для наращивания объема мышц следует подбирать такой вес отягощений, чтобы в одном подходе, прилагая максимальные усилия, вы не смогли выполнить более 12-15 повторений. Этот вид тренинга носит название малоповторного.
  • Прорабатываться обязательно должны все мышечные группы тела. Нельзя качать только «проблемные места», это приведет к дисбалансу нагрузки на позвоночник, чреватому травмами.
  • В первые 2-3 месяца занятий рекомендуется за каждую тренировку прорабатывать все мышечные группы, т.н. фулбоди. Освоив технику выполнения всех упражнений и втянувшись в тренировочный процесс, можно переходить к программе сплит тренировок, когда в разные дни тренируются разные мышечные группы.

Виды силовых упражнений

Упражнения силовых тренировок бывают 2 видов:

  • базовые, прорабатывающие одновременно нескольких мышечных групп, они задействуют сразу несколько крупных суставов;
  • изолирующие, прорабатывающие одну мышцу и сгибающие один сустав.

Программа тренировок строится именно на базовых упражнениях, являющихся основными, а изолирующие играют роль вспомогательных, они позволяют «доработать» мышцы, предварительно нагруженные «базой».

Базовые упражнения можно условно разбить на категории в соответствии с наиболее нагружаемыми мышечными группами:

  • ножные и ягодичные – румынская становая тяга, выпады, приседания, жим ногами на тренажере;
  • грудные – отжимания, жим штанги на наклонной скамье;
  • мышечные группы спины – тяга вертикального и горизонтального блока, становая тяга, подтягивания, тяга штанги в наклоне;
  • трехглавые – отжимания на брусьях, жим узким хватом;
  • пресс – скручивания;
  • дельтовидные – тяга штанги к подбородку, жим гантелей.

Девушка выполняет становую тягуДевушка выполняет становую тягу

Изолирующие упражнения:

  • бедра – разгибания ног сидя, сведения/разведения, сгибания ног лежа;
  • грудные – сведения «бабочка», разведения гантелей на скамье;
  • трехглавые – французский жим, разгибания гантели из-за головы в наклоне;
  • дельтовидные – подъемы гантелей перед собой и разведения через стороны;
  • бицепсы – подъемы гантелей.

Вначале на каждую мышечную группу выполняется базовое, после него – изолирующее упражнение. Но в некоторых случаях имеет смысл вначале выполнить изоляцию, а затем – базу.

Например, прокачивая ягодицы в малоповторном режиме (направленном на мышечный рост), рекомендуется предварительно утомить квадрицепсы многоповторной изоляцией, чтобы при выполнении базового упражнения квадрицепсы меньше включались в работу, и основная нагрузка приходилась бы на ягодичные мышцы. Это особенно актуально для девушек с отзывчивыми мышцами, которые, качая ягодицы, рискуют раскачать себе квадры футболиста.

План тренировки

Любая полноценная тренировка должна включать в себя следующие этапы:

  1. 10-минутную разминку, включающую в себя суставную гимнастику и кардио;
  2. Силовую часть, включающую в себя как минимум по 1 упражнению в 3-5 подходах на каждую мышечную группу;
  3. 20-минутное кардио;
  4. 10-минутную растяжку.

Проработка мышечных групп должна производиться в следующей последовательности:

  1. спина;
  2. низ спины;
  3. грудь;
  4. дельтовидные мышцы;
  5. трицепсы;
  6. бицепсы;
  7. ноги и ягодицы;
  8. мышцы пресса.

Такая последовательность является научно обоснованной, и менять ее не рекомендуется. Последовательность прокачки мышц должна производиться с учетом их размеров и положения на теле. Если первой выполнять проработку ног, то они оттянут на себя большое количество крови, и мышцам верхней части тела ее не будет хватать, поскольку она задержится в капиллярах ног, и ее продвижению вверх будут препятствовать сила земного притяжения.

Программа силового тренинга фулбоди включает по 1 упражнению в 3-5 подходов на каждую мышечную группу. Количество повторов – в зависимости от того, ставите ли вы целью мышечный рост (малоповторный режим) или желаете сформировать упругие мышцы без существенного увеличения объема (многоповторный). Паузы между подходами – 30-45 секунд, между упражнениями – 1-2 минуты.

Вы должны уметь выполнять как минимум по 3 вида упражнений на каждую из этих групп мышц и менять их, чтобы не происходило привыкание к нагрузке. По мере того, как тренировки будут даваться легче, необходимо увеличивать вес отягощений, чтобы последнее повторение давалось с трудом.

Режим тренировок

На восстановление мышечных волокон требуется не менее 48 часов, поэтому силовые тренировки должны быть не чаще, чем через день. Оптимальным будет режим 3 силовых тренировки в неделю. Программа тренировок для снижения веса, включает также 40-минутное кардио в дни, свободные от силового тренинга.

Важные моменты

Даже правильно подобранная программа тренировок не оправдает надежд, если вы:

  • будете неправильно питаться;
  • не освоите правильную технику выполнения упражнений.

Правильность выполнения упражнений является крайне важной, без нее не только невозможно добиться положительных изменений в фигуре, но и можно навредить себе, получив травму. Для ее освоения недостаточно прочитать описание техники и посмотреть видеоролики.

Девушка занимается с инструктором в тренажерном залеДевушка занимается с инструктором в тренажерном зале

Чтобы поставить правильную технику, необходима помощь инструктора. Программу тренировок вы можете составить сами, а вот технику сами себе вы не поставите. Поэтому, придя в зал, начните с того, что обратитесь к инструктору с просьбой поставить вам технику силовых упражнений.

Первые несколько занятий тренируйтесь под руководством инструктора с небольшими весами и переходите к тренировкам в полную силу постепенно, в течение 2-3 недель. Дальше вы можете заниматься самостоятельно по своей программе тренировок, но, спустя несколько месяцев, вновь обратитесь к инструктору, чтобы он проконтролировал вашу технику, поскольку с течением времени она может ухудшиться.

Не менее важно для получения ожидаемого эффекта от программы тренировок на рельеф для девушек и правильное питание. Без поступления в организм достаточного количества белка (не менее 1,5 г/кг массы тела), а также правильного соотношения в рационе жиров и сложных углеводов мышечный рост будет проблематичен.

Если вы хотите похудеть, необходимо создавать суточный дефицит калорий за счет уменьшения в рационе количества углеводов, исключения сахара и «мусорных» продуктов (чипсы, майонез, пакетированные соки и т.д.). Спорт помогает худеть, только если калорий расходуется больше, чем поступает с пищей.

Тренировочные программы для женщин также должны учитывать такую важную особенность женского организма, как менструальный цикл. Примерно за 7-10 дней до наступления месячных у женщин наблюдается спад физической работоспособности, поэтому на это время желательно уменьшить рабочие веса, снизить нагрузку на пресс и нижнюю часть тела. А во время месячных лучше совсем отказаться от силового тренинга, заменив его легким кардио.

Рассмотрим, как составляется программа тренировок на неделю для девушек, желающих похудеть и накачать рельефные мышцы.

Составление программы фулбоди

Женщинам и девушкам, пришедшим в зал с целью похудеть, подойдет программа фулбоди, при которой за одно занятие прорабатывается все тело.

Понедельник

  1. Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
  2. Тяга верхн. блока за голову – 4 х 20.
  3. Тяга горизонтального блока – 4 х 20.
  4. Разведение гантелей на наклонной скамье – 4 х 20.
  5. Жим гантелей сидя – 4 х 20.
  6. Французский жим сидя – 4 х 20.
  7. Подъем гантелей «молот» – 4 х 25.
  8. Жим ногами лежа – 4 х 15.
  9. Скручивания на скамье – 3 х 25 на верхнюю часть пресса и 3 х 25 – на нижнюю.
  10. Кардио – 20 минут.
  11. Растяжка – 10 минут.

Вторник

  1. Разминка – суставная гимнастика
  2. Кардио – 40 минут.
  3. Растяжка – 10 минут.

Среда

  1. Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
  2. Подтягвания в антигравитоне – 4 х 10.
  3. Т-тяга на тренажере – 4 х 20.
  4. Жим в хаммере – 4 х 20.
  5. Разведение с гантелями на дельты – 4 х 20.
  6. Разгибания с верхним блоком в кроссовере – 4 х 20.
  7. Сгибания с нижним блоком в кроссовере – 4 х 25.
  8. Гиперэкстензии – 3 х 10.
  9. Подьемы ног в висе – 3 х 10.
  10. Кардио – 20 минут.
  11. Растяжка – 10 минут.

Четверг

  1. Разминка – суставная гимнастика
  2. Кардио – 40 минут.
  3. Растяжка – 10 минут.

Пятница

  1. Разминка: суставная гимнастика + кардио – всего 10 мин.
  2. Тяга штанги в наклоне – 4 х 20.
  3. Тяга горизонтального блока – 4 х 20.
  4. Сведения на тренажере «бабочка» – 4 х 20.
  5. Жим гантелей сидя – 4 х 20.
  6. Отжимания на брусьях – 3 подхода.
  7. Подъем гантелей «молот» – 4 х 25.
  8. Приседания со штангой – 4 х 15.
  9. Скручивания на скамье – 3 х 25 на верхнюю часть пресса и 3 х 25 – на нижнюю.
  10. Кардио – 20 минут.
  11. Растяжка – 10 минут.

Суббота

  1. Разминка – суставная гимнастика
  2. Кардио – 40 минут.
  3. Растяжка – 10 минут.

При отсутствии необходимых тренажеров, упражнения под одинаковыми порядковыми номерами можно взаимно заменять, либо выбирать другие доступные на те же мышечные группы. При появлении признаков переутомления следует уменьшить количество подходов и кардио нагрузки.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Привет! Я совсем позабыл про женщин! Очень мало статей ещё написано для прекрасного пола, а ведь им тоже нужны специфические знания для прогресса. И они отличаются от мужской теории и практики. Сегодня хочу немного исправить это упущение. Хочу очень подробно рассмотреть ПРАВИЛЬНЫЕ тренировки для девушек, дам рабочий вариант тренировочной программы.

Я занимался в разных тренажерных залах. Там, где я тренируюсь теперь женщин довольно много. Есть очень худые, есть очень полные, молодые и уже в возрасте.  Кто-то тренируется с тренером, кто-то сам по себе. Как мужчина, скажу что очень необычно наблюдать за тренирующейся женщиной. Почему? Даже не знаю…

Есть в этом что-то эдакое. В моей качалке подавляющее большинство посетителей это парни. Они грубы по своей природе, делают силовые упражнения для развития ещё большей силы и создания ещё более брутального образа. Но когда тяжести поднимают нежные девушки и делают они это со свойственной им мягкостью — в этом действительно что-то есть. Их цель — не брутальность, а подчёркивание своей природной женственности.

Ни одна нормальная девушка не приходит в спортзал для того, чтобы раскачаться как мужик. Многие девушки до сих пор думают, что тренажерный зал превратит их в мужчин. По этому поводу советую вам почитать статью про распространённые заблуждения девушек относительно силовых тренировок.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — вещь важная, и я, как и обещал — дам вам её. Но давайте сначала рассмотрим теоретические моменты специфики женской тренировки.

Кстати, есть отличные статьи на тему выбора спортзала и сбора сумки в тренажерку. Если вы девушка-новичок, вам должно быть это полезно.

Что есть эффективность?

Сразу хочется сказать, что представления многих девушек о том, какой должна быть эффективная тренировка — В КОРНЕ НЕВЕРНЫ! Они всё ещё думают что попрыгав на скакалке, покрутив обруч и побегав на новомодной беговой дорожке — будет им счастье.

Или например, думают что купив какой-то пояс, секретный крем для сжигания жира или вибрирующий прибор — сожгут жир без особых усилий. Казалось бы уже всем ясно, что это ерунда, что это не работает — но тогда почему это всё ещё отлично продаётся? Великий маркетинг не дремлет! Растут прибыли продаж бесполезных товаров для спорта, но фигура многих так и остаётся без изменений.

В результате женщинам это всё надоедает и они бросают даже попытки изменить себя. «Видать это не моё», «наверное у меня просто телосложение такое», «ничего не помогает» и т.д. А ведь к эффективной тренировки девушка так и не приблизилась даже на 50%.

Самая эффективная тренировка это та, при которой ты РЕАЛЬНО ЗАДЕЙСТВУЕШЬ свои мышцы и ОЩУЩАЕШЬ ИХ РАБОТУ! Это очень легко сделать в тренажерном зале — там всё для этого предусмотрено, но гораздо сложнее дома. Поэтому в данной статье мы будем говорить ЛИШЬ ПРО ТРЕНИРОВКУ В ЗАЛЕ. В домашних условиях всё куда сложнее.

Настоящая женская тренировка и та, которой занимаетесь сейчас вы — возможно 2 абсолютно разные вещи!

И знаете — наши тела практически одинаковы по своим базовым функциям. Любое тело реагирует на тренировку, на недостаток калорий, на поступление в организм тех или иных нутриентов.

Я не говорю за исключительный случаи, я говорю за общие стандарты для всех людей.

  • НЕ БЫВАЕТ так чтобы вы правильно тренировали мышцу, а она оставалась в прежнем состоянии.
  • НЕ БЫВАЕТ так, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем расходуете и при этом не худели.

Наше тело — это произведение искусства великого математика, где всё очень закономерно! Мы созданы с вшитыми в нас автоматическими процессами, которые происходят без нашего ведома. Нам просто нужно научиться знать как работает наше тело и использовать это для достижения своих целей (набрать массу мышц, сжечь жир и т.д.)

Почему вам нужен именно тренажерный зал

Если речь идёт о женской тренировке, то уверен, что многие девушки сразу представляют себя тренирующейся в стиле аэробики. Машем ручками, ножками, бегаем, прыгаем и т.д.

Это всё классно, но у «тренажерки» есть как минимум 3 главных преимущества перед аэробикой:

  1. Спортзал вам поможет индивидуально подкачать ноги, руки, ягодицы. То есть это БОЛЕЕ ТОЧЕЧНОЕ ИЗМЕНЕНИЯ ТЕЛА. Это не значит что в спортзале нужно качать только то, что вы хотите — там тоже прорабатывается всё тело. Но никто не отменял акценты на разные группы мышц при необходимости. В спортзале это очень легко сделать, в аэробике — нет.
  2. После тренинга в тренажерном зале ваш обмен веществ разгоняется на целые 24 часа, и даже не следующие сутки работает быстрее обычного состояния. Аэробные нагрузки дают такой эффект только на 4-5 часов. Разница более чем очевидна.
  3. Именно спортзал поможет вам нарастить мышцы, которые в последствии будут сами поглощать большое количество калорий даже в спокойном состоянии, когда вы спите например. Аэробика мышечный рост не обеспечивает.

Ключевые особенности женского тела

Главное отличие мужчины от женщины состоит в том, что женщина имеет способность рожать. Этим обусловлен целый комплекс более мелких отличий на всех уровнях физиологии и биохимии.

  1. Женское тело более легко накапливает питательные вещества «про запас», поэтому девушки легче полнеют. В связи с этим нужно пристально следить за потреблением углеводов. Лучше их употребить меньше, чем больше.
  2. У женщин уровень анаболических гормонов (testosterone) существенно ниже. Более низкий уровень адреналина. Это всё влияет на саму тренировку. Достигнуть мышечного отказа женщинам во много раз сложнее, чем мужчинам (когда мышца настолько утомлена, что больше не может сокращаться). Физически женщина будет способна выполнить ещё несколько повторений, но вряд ли сделает это. Мозг даст команду прекратить упражнение. А мужики, скрепя зубами, пыхтя, крякая, гавкая — выполнят ещё пару повторений. В этом разница! Поэтому для женщины лучше делать много повторений (12-15) и много подходов (4-5), вместо того чтобы работать большими весами по 6-10 повторений в 3 подходах.
  3. В женском организме меньше миофибрилл (волокна наших мышц). По этой причине тренировка «до отключки» в 6-10 повторениях не действует на женщин так же отлично, как на мужчин. В целом у мужчин 45% мышцы в теле от общей массы, тогда как у женщин всего 35%.
  4. В верхней части женского тела меньше мышц, в нижней — больше. Ноги у женщин сильнее, что обусловлено их способностью вынашивать и рожать детей. Тренировка ног для женщин проходит более легко, чем для мужчин (мышцы лучше откликаются на нагрузку). Поэтому нужно следить за ростом нижней части тела.
  5. Боли во время месячных — ещё одна важная особенность. В области нижнего пресса у женщин более слабая нейро-мышечная связь. Это сделано, вероятно для того, чтобы немного понизить болевые ощущения в области живота. По этой причине девушкам более проблематично накачать нижний пресс.
  6. Женский метаболизм существенно медленнее, чем мужской. Это тоже влияет на способность накапливать жир в теле и связано с меньшим наличием мышц. Даже в спокойном состоянии мужчина тратит больше энергии, чем женщина. В теле женщины жир составляет примерно 28%, тогда как у мужчин — 18%.
  7. Женский организм быстрее запасает гликоген — энергию для работы мышц. Именно гликоген сгорает в первую очередь во время тренировок. Это ещё один фактор в пользу более быстрого накопления жира женским организмом. В то же время девушка более просто этот жир сожжет. Мужчине это сделать куда тяжелее. Поэтому кардио-тренировка для женщин более круто работает. 

Некоторых девушек, как я слышал — очень беспокоит их генетика. Мол, если «природа не наградила» — значит смысл париться в спортзале? В этом есть лишь доля правды. Да, вы не сделаете со своим телом невероятные вещи лишь одной тренировкой и питанием, если речь идёт о форме груди и её размере, об общей структуре тела и т.д.

Вы не исправите проблему плохих волос, кожи, неприглядных черт лица и т.д. На всё это спорт практически не влияет.

Но 100% можете повлиять на улучшение своих фигурных данных. Хотя бы попробуйте. Если протренируетесь правильно хотя бы год, не будете есть что попало — сможете оценить разницу. Обязательно сделайте фото «до» и «после».

Тестостерон и рост мышц

Всё же хочу добавить несколько слов для женщин, которые думают что силовые тренировки могут превратить их в мужчин. Я уверен что в наше время развития фитнеса и бодибилдинга, в век доступности информации на этот счёт — уже гораздо меньше женщин мыслят ошибочно. Но всё же повторюсь…

Главная мысль состоит в том, что женщина НИКОГДА не сможет накачать такие же мышцы, как мужчина по одной простой причине — у неё в организме очень мало тестостерона для этого. А этот гормон как раз отвечает за увеличение мышечной массы.

Если в цифрах, то норма содержания тестостерона в крови для мужчин — 200-1200 ng/dl (нанограмм/децилитр), тогда как у женщин — 15-70. Разницу чувствуете? При таком раскладе даже самый НЕтестостероновый мужчина (200) превосходим самую тестостероновую женщину (70) почти в 3 раза. А если взять средние значения (700 и 42), то разница будет в 16 раз.

При таких отличиях у женщин просто нет шансов обрести мужеподобные мышцы естественными методами. За фармакологию мы даже не говорим.

Менструация и тренировки

На эту тему есть отдельная статья на моём блоге. Там я более подробно раскрываю все тонкости тренировки во время месячных. Но если в 2-х словах, то можно озвучить лишь главные мысли. Итак…

  • ПЕРВЫЕ 2 НЕДЕЛИ после месячных — можно использовать для более тяжелых тренировок, потому что в этот период женщина ощущает прилив сил.
  • ПОСЛЕДУЮЩИЕ 2 НЕДЕЛИ нужно перейти на более лёгкий стиль тренинга. Не нагружать ноги и пресс. Это период овуляции, когда созревшая яйцеклетка выходит из яичника.
  • Кардио-тренировки лучше проводить в 14-28 дни цикла. Оптимальный пульс для сжигания жира в районе 120 ударов в минуту. 35-50 минут быстрой ходьбы при таком пульсе прекрасно уничтожает лишний жир.

То есть главная мысль — это ПЕРИОДИЗАЦИЯ нагрузок (смена тяжелых и лёгких тренировок) плюс кардио.

Как есть и тренироваться в разные дни цикла

Чтобы вы, милые девушки, не путались — я хочу дать вам более наглядную информацию по поводу тренинга с учётом менструации. Просто старайтесь учитывать то, что прочтёте ниже. Данная информация представлена для цикла в 28 дней:


1) МЕНСТРУАЛЬНАЯ ФАЗА (1-7 дни цикла).

Информация о периоде: снижается уровень эритроцитов и гемоглобина в крови.

  • Минусы. Данная фаза характеризуется упадком мышечной силы у женщин, учащение сердцебиения и дыхания. Ухудшаются скорость и моторные реакции.
  • Плюсы. Возрастание способности к кратковременной работе. В организме женщины выделяются особые гормоны, которые называют «расслабляющими». Они дают более высокую подвижность в суставах и общую гибкость.

Тренировки: растягивающие упражнения и стретчинг. Нагрузку на брюшной пресс и ноги можно исключить, так как она будет почти бесполезной.

Питание: калорийность потребляемой пищи можно увеличить, пить больше жидкости для более быстрого её выведения.


2) ФОЛЛИКУЛЯРНАЯ ФАЗА (8-14 дни цикла).

Информация о периоде: постепенно повышается уровень эстрогенов (женских половых гормонов) в крови.

  • Плюсы. Возрастает координация, улучшается работа нервной системы и сердечно-сосудистой, увеличивается работоспособность.

Тренировки: силовая тренировка на максимальных значениях, тренинг на выносливость и скорость.

Питание: калорийность можно снизить, если не тренируетесь.


3) ОВУЛЯЦИЯ И ЛЮТЕИНОВАЯ ФАЗА (15-28 дни цикла).

Информация о периоде: всё ещё держится высокий уровень эстрогена на фоне увеличивающегося прогестерона (стероидный половой гормон, который влияет на менструальный цикл).

  • Минусы. Обостряется аппетит. Организм готовится к предполагаемой беременности и запасает жиры про запас.
  • Плюсы. Силы очень быстро восстанавливаются.

Тренировки: жиросжигающие тренировки для похудения и кардио.

Питание: главное — не переедать.

Принципы женской тренировки

Довольно долгое время среди таких же умников блогеров как я, царило категоричное мнение что женская тренировка должна сильно отличаться от мужской. Но потом были проведены более подробные исследования и в сеть начала поступать информация что женская тренировка не должна сильно отличаться от мужской.

Это ещё раз подтверждает условность всех этих исследований в бодибилдинге и вообще любой сфере. Вполне возможно, что многое из того, о чём так категорично говорят сегодня — через время будет оспорено и обосновано. Так вот…

Основные правила для дам почти такие же, как и для парней, а именно:

  • Тренировка в диапазоне 4-6 повторений для увеличения силы, и 7-12 для наращивания объёмов (гипертрофия мышц). Всё что свыше 12 — это уже тренировка на выносливость сердечно-сосудистой системы.
  • Но есть одно «но». В женском теле присутствует много мышечных волокон 1-го типа (маленькие волокна, которые тяжело растут, и реагируют только на высокое количество повторений, аэробные нагрузки на выносливость). Такие волокна обладают низкой утомляемостью, возможно поэтому женщины более выносливые. Учитывая этот факт женщинам всё же нужно стремиться к 8-15 повторениям в подходе. Но, это не означает что 4-6 повторений нельзя применять. В женщине есть ещё и быстрые мышечные волокна, которые сокращаются быстро, обладают большой силой, но быстро устают. Вывод: упор делаем на медленные волокна (8-15 повторов), но не забываем и о быстрый волокнах (4-6 повторов).
  • Тягать нужно относительно тяжелые веса.
  • Как я уже говорил выше — тренировка «до отказа» не для девушек. Впрочем, многие крутые бодибилдеры прошлого сомневались в его необходимости и для мужчин. И сегодня споры о необходимости его не утихают. Например ученый Микел Изкуэрдо обнаружил что после отказного тренинга резко повышается секреция кортизола и понижаются аналобические факторы роста ИГФ-1. Было замечено и то, что клетки испытывают настолько острый недостаток энергии, что в них нарушается синтез протеина, а значит замедляется рост. Иными словами — мы просто истощаем свой организм и в долгосрочной перспективе, злоупотребляя «отказом» мы можем сами замедлить свой прогресс.
  • Работать в базовых упражнениях (ну или похожих на них). Например, если вам нельзя приседать — делайте жим ногами. Никакие выпрямления ног и рядом не стояли в данном случае.
  • Не находиться в зале дольше 1 часа, максимум 1,15.
  • Прорабатывать всё тело. Ваше желание подкачать там чуть-чуть и тут чуть-чуть вполне понятно. Но нужно понимать что в проработке нуждается всё тело. Со временем можно сделать упор на какую-либо часть тела, но не качать исключительно её. И помните, что проработка всего тела в базовых упражнениях гораздо эффективнее сжигает калории и регулирует вес, чем сосредоточенность лишь на одной части тела.
  • Делайте упор на нижнюю часть тела. Женская тренировка должна на 50% состоять из упражнений на ноги. 20% можно выделить для проработки спины, 10% — руки, 10% — плечи, 10% — грудь.
  • Для девушки-новичка необходимо прорабатывать всё тело за одну тренировку. Лишь спустя время можно переходить на сплит-программы (отдельно тренировать разные группы мышц, или отдельно верх тела, отдельно низ).

Варианты рабочих программ

Пришло время переходить к практике. Ниже я приведу план тренировок в тренажерном зале для женщин разной степени сложности. И постараемся учесть всё то, о чём мы говорили выше, перенести все базовые теоретические принципы на реальную тренировку. Заниматься можете 3 раза в неделю.

Для девушек-новичков (1-2 неделя после месячных)

УПРАЖНЕНИЕЧТО ТРЕНИРУЕМПОДХОДОВПОВТОРЕНИЙ
Приседания со штангойНоги5-610-15
Жим штанги лёжа узким хватомГрудь, передние дельты, трицепс5-610-15
Тяга штанги к подбородку («протяжка»)Средние дельты, трапеция610-15
Тяга верхнего блока к груди сидяСпина, бицепсы, предплечья610-15
СкручиванияПресс4-5максимум

Примечания к программе: Итак, когда ваши месячные прошли — можете тренироваться на полную катушку. Ваше тело сейчас готово к таким нагрузкам. Как видите — эта женская программа тренировок позволит вам прокачать ВСЁ ТЕЛО за одно посещение зала.

Её желательно провести за 1 час, не более. Отдыхайте между подходами в первое время до 1,5 мин. Затем можно сократить отдых до 50 сек. Помните, чем меньше отдыха, тем выше интенсивность и быстрее результат! Но загонять сердце тоже не стоит. Если чувствуете что дыхание ещё не восстановилось, лучше отдохните чуть больше.

Упражнение для ягодиц и ног только одно — приседы. Оно является самым эффективным методом построения ног в целом. При желании или реальной потребности — можете ещё добавить в программу упражнений на ягодицы. В этом вам точно поможет моя статья про накачку попы.

Как вы заметили — в данной программе нет особых упражнений на грудь. Для прокачки груди достаточно давать ей лишь небольшую нагрузку, так как мышц в груд женщины практически нет. На эту тему я писал в отдельной статье. Обязательно почитайте!

Узкий жим, которые есть в этой программе — задействует мышцы под молочной железой и тем самым приводит грудь в тонус. Более специализированные упражнения вроде классического жима штанги или гантелей — могут немного уменьшить молочную железу, а она влияет на объем всей груди. Для девушек с большой грудью это не страшно, но если девушка наоборот днями и ночами думает о том, как её увеличить — ей это не пойдёт на пользу.

Также хочу упомянуть о том, что тренирующимся девушкам нужно стремиться научиться полноценно подтягиваться, отжиматься на брусьях, от пола и т.д. Эти упражнения шикарно строят верхнюю часть тела.

Но на начальном этапе вы, возможно, не сможете выполнять эти упражнения. Тогда заменяйте их более лёгкими:

  • Классические подтягивания замените на тягу вертикального блока к груди или подтягивания в гравитроне (специальный тренажер для облегчённых подтягиваний). Если такового нет — резина в помощь. Наматываете её на турник и подтягивайтесь вместе с ней. Она будет вас чуть-чуть приподнимать в активной фазе движения вверх.
  • Отжимания от пола замените на отжимания с колен или широкие отжимания от лавки.
  • Если проблема с брусьями — используйте всё ту же тренировочную резину или гравитрон.
  • Если проблема с приседаниями — делайте жим ногами в тренажере и т.д.

На рисунке ниже я показал вам как выглядит гравитрон (слева). Обратите внимание что на нём можно подтягиваться и отжиматься на брусьях. Справа вы видите вариант использования тренировочной резины:

То есть всегда старайтесь найти альтернативу! Подгоняйте программу под себя, потому что уникальных программ не существует! Это лишь костяк. Кому-то он подойдёт как есть, а кому-то придётся его видоизменить. Кому-то нужна масса, а кто-то хочет поработать на рельеф и т.д.

Для опытных девушек (1-2 неделя после месячных)

Когда вводная программа станет для вас слишком лёгкой — можете переходить на следующий уровень.

УПРАЖНЕНИЕЧТО ТРЕНИРУЕМПОДХОДОВПОВТОРЕНИЙ
Приседания со штангой + «мёртвая тяга» (СУПЕРСЕТ)Ноги, задняя поверхность бедра, спина510-15
Жим штанги лёжа узким хватом + концентрированный подъём на бицепс (СУПЕРСЕТ)Грудь, трицепс, передняя дельта, бицепс510-15
Тяга штанги к подбородку («протяжка») + махи гантелей в стороны стоя (СУПЕРСЕТ)Передний и средний пучок дельт, трапеция510-15
Тяга штанги к поясу в наклоне + тяга вертикального блога к груди сидя (СУПЕРСЕТ)Спина510-15
Скручивания лёжа + подъём ног в висе на турнике, на тренажере или лёжа (СУПЕРСЕТ)Пресс6максимум

Примечания к программе: Что мы здесь сделали? Мы взяли за основу прошлую программу и просто добавили дополнительные упражнения, которые вы будете выполнять СУПЕРСЕТОМ, то есть без отдыха.

Например, вы по приседали и сразу же выполнили «мёртвую» тягу (та, что выполняется на прямых ногах, не путайте её с классической становой). Не Отдохнули и выполнили остальные подходы.

Отдых между подходами старайтесь держать 1 минуту. Если тяжело — 1,5 мин. Но больше отдыхать не стоит, так как эффективность сильно снижается. Кровь должна кипеть!

Лёгкая программа (3-4 неделя цикла)

УПРАЖНЕНИЕЧТО ТРЕНИРУЕМПОДХОДОВПОВТОРЕНИЙ
Тяга верхнего блога к груди сидяСпина, бицепсы, предплечья3-412-20
Жим штанги лёжа узким хватомГрудь, передние дельты, трицепс3-412-20
Тяга штанги к подбородку («протяжка»)Средние дельты, трапеция3-412-20
Кардиотренировка (ЧСС в районе 120 ударов в мин.)Сердечно-сосудистая система140-60 минут

Примечания к программе: В программе исключена нагрузка на пресс и ноги. Количество подходов и повторений снижено. Это значит что нужно выбрать подходящий вес, чтобы вытянуть до 20 раз в подходе.

Кардионагрузку можете провести либо быстрой ходьбой, либо медленным бегом. Частота сердечных сокращений  (ЧСС), или наш пульс — должен быть в районе 120 ударов в минуту, так как эта частота наиболее благоприятна для жиросжигания.

Эта программа, по которой вы будете заниматься некоторое время до и, возможно — во время менструации. Следите за своими ощущениями и если сильно тяжко — лучше больше отдохните.

По питанию — не потребляйте слишком много углеводов. На 3-4 неделю цикла любые углеводы (быстрые и медленные) более легко откладываются в жир.

Правила питания спортивной девушки

Что же касается питания, то здесь  есть 2 главные цели, которые всегда нужно помнить (это касается и мужчин):

  1. Важно подсчитать количество потребляемых калорий и узнать сколько нужно для нормального функционирования организма. О том, как определить минимально необходимое количество калорий я писал в этой статье.
  2. Помимо калорий, крайне важно ориентироваться на процентное соотношение БЖУ (белки-жиры-углеводы).

Ориентироваться исключительно на подсчёт калорий — НЕПРАВИЛЬНО. Более важно следить за качеством пищи и содержании в ней БЖУ.

Нельзя не озвучить неправильную психологию многих женщин. «Если я сходила в зал — значит теперь могу себе позволить есть что-угодно!». На самом деле иногда это необходимо — немножко побаловать себя. Так будет легче переносить ограничения в еде.

Но это не должно быть правилом. Нормой жизни как раз должно стать самообладание в отношении еды, особенно быстрых углеводов (сладкого). Именно они откладываются на боках и ягодицах по женскому типу. Это происходит из-за наличия в женском организме таких половых гормонов как эстрогена и прогестагенов.

И наконец базовые советы для тренирующихся женщин:

  1. ВОДА. Пейте много! Не допускайте жажды. Если вы захотели пить, значит нужно было это сделать уже 5 минут назад — так часто говорят спортсмены.
  2. ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ «ГИ». Имеется ввиду низкий гликемический индекс продуктов. Высокий ГИ еды способствует накоплению жира во время её усвоения. Таблицы этих продуктов вы можете найти в интернете.
  3. ИНСУЛИН. За его уровнем желательно следить не только диабетикам, но и всем спортсменам. Стабильный уровень сахара в крови — это сигнал наращивания сухой мышечной массы.
  4. ПРОТЕИН. Женщинам, как и мужчинам белка необходимо 1,8 — 2 гр. на кг. веса тела. Его не должно быть больше, иначе возможны проблемы с почками и печенью. Можно использовать дополнительные протеиновые смеси как дополнение к основном питанию.
  5. НЕЗАМЕНИМЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ. Это рыбий жир, омега-3-6-9 жирные кислоты, льняное масло и т.д. Советую пить в капсулах — очень удобно. Лично я каждый день пью минимум 2 капсулы качественного рыбьего жира!

На этом я завершаю данную статью о женской тренировке в спортзале. Уверен — она вам будет полезной. Не бойтесь идти в зал, милые девушки — это не страшно! Всё у вас получится! Если есть какие вопросы — пишите в комментариях, делитесь этой статьёй, либо жадно читайте сами))) А у меня всё…

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек

Чтобы полностью раскрыть тему и ответить на все вопросы, мы разобьем статью на главы, в которых рассмотрим все аспекты тренировок:

  • Как начать 
  • Программа для похудения 
  • Программа для набора массы 
  • Занятия для поддержания формы 
  • Фитнес после 30 

 У девушек, которые никогда не занимались в тренажерном зале возникает масса вопросов: что там первым делом нужно выполнять? можно ли заниматься без тренера? с чего начинать — худеть или качать мышцы? как часто ходить в зал? 

Нередко стопором является возраст — женщины сомневаются, не поздно ли начинать занятия, будет ли результат. 

Отвечаем. Как и в любом деле — тяжелее всего начать, потом вы втянетесь и будете получать удовольствие от работы своего тела. Начинать занятия можно в любом возрасте: и в 20-25, и в 35-45, и в 40-45 и после 50 лет. Однако в каждом возрасте есть определенные возможности и ограничения, которые нужно учитывать.


Как начать

Юным девушкам будет легче начать, в этом им поможет природная гибкость и гормоны, а тем, кто старше, входить в программу нужно более плавно. Кроме того, важно учитывать общий уровень физической подготовки — тем, кто никогда не занимался спортом и физкультурой, необходимо начинать с основ. 

Первое, что нужно решить для себя, — это организационные моменты: какой зал выбрать, как часто ходить, нужен ли тренер.

  • Выбирайте зал хорошего уровня. Экономия на фитнес-центрах может сыграть дурную шутку. Важно, чтобы в зале все тренажеры были исправны, а тренеры имели соответствующую квалификацию 
  • Посещайте зал 3 раза в неделю. Тренировки с перерывами в 1 день — оптимальный вариант для начинающих. Так ваше тело получит возможность восстанавливаться после тренировок, а нагрузки будут распределяться равномерно. 
  • Занимайтесь с тренером. Важно, чтобы в начале пути специалист разработал для вас программу и обучил технике выполнения упражнений. Во многих клубах есть персональные тренировки для начинающих. 
  • Следите за питанием и режимом дня — сон и правильное питание так же важны, как занятия.

Советы

Не ставьте первой целью наращивание мышц, сначала нужно привести тело в тонус.

  • Начинать тренировки следует с комплексных упражнений для всех групп мышц. Подготовительный этап может занять от 2 до 4 недель. 
  • Нагрузки следует наращивать постепенно. 
  • Освойте технику выполнения упражнений. 
  • Заведите личный дневник, фиксируйте выполненные упражнения, наблюдения и прогресс. 
  • Начинать любую тренировку нужно с разминки и заканчивать заминкой. 
  • Держите интенсивность — чтобы достичь прогресса, вы должны совершать усилия и давать организму постепенно увеличивающуюся нагрузку.

Разминка и заминка

Начать лучше с кардиоупражнений. Подойдут бег на месте или на беговой дорожке с небольшим уклоном вверх. Занятия на эллипсоиде задействуют мышцы рук, спины, бедер, ягодиц. Пульс должен находиться в диапазоне 100-120 ударов в минуту. 

Далее переходите к растяжке — она разогреет мышцы, придаст им эластичности. Можно выполнить простые приседания и наклоны в стороны и вперед, выпады, вращения рук и плеч. По времени растяжка должна длиться не менее 10 минут. Также она рекомендуется при смене упражнений, лучше выполнять ее перед первым подходом. 

Для заминки используйте расслабляющие упражнения с затухающей интенсивностью, чтобы ваш пульс постепенно снижался до нормального, восстановилось дыхание.

База

Базовые упражнения («базу») рекомендуют из-за их комплексного воздействия на всю мускулатуру. В отличие от нее, изолированные упражнения дают нагрузку лишь на определенные мускулы или их группу, поэтому хорошо подходят для создания рельефа и проработки отдельных мышц. 

Специалисты советует начинать с базовых упражнений — к ним относят жим лежа, приседания со штангой на плечах и становую тягу. Однако нужно учитывать, что если их выполнять неправильно, можно получить травму. Для упражнений с отягощением важна техника исполнения, которую может поставить только тренер.


Подходы и повторы

Очень важна нагрузка — малые веса, недостаток подходов и повторов не дадут вам идти вперед. В среднем стоит ориентироваться на 3-4 подхода, в каждом из которых должно быть 10-15 повторений. В дни облегченных тренировок можно сократить количество подходов. 

Если вы только начали тренироваться или продолжаете после длительного перерыва, используйте такие веса, чтобы вам хватило сил на 15 повторов за 1 подход. В первый день стоит ограничиться 2 подходами. 

 Между подходами стоит делать паузы по 30-60 секунд. Если сильно устаете, увеличьте время отдыха, если все нормально — постепенно уменьшайте паузу. В идеале последние упражнения нужно выполнять с заметным усилием. Однако при этом не стоит переусердствовать — не стоит доводить до микроразрывов тканей.

Смена упражнений

Для ощутимого прогресса необходимо менять программу упражнений каждый месяц-два или добавлять новые упражнения. Если этого не делать, мышцы привыкают к одинаковым нагрузкам и рост прекращается. А если с них совсем убрать нагрузку, начнется регресс. 

При силовых упражнениях, если не растут веса, то не растут и мышцы. Они должны постоянно находится в легком стрессе. Альтернативный вариант — менять одно упражнение в программе каждые 2 недели. Помимо поддержки формы, это важно для комплексного развития всех групп мышц.

Ошибки

  • Программа занятий не меняется несколько месяцев. Пересматривайте комплекс упражнений каждые 1,5-2 месяца. 
  • Занятия без перерывов. Лучше ходить в зал через день, то есть 3-4 раза в неделю. 
  • Пренебрежение силовыми тренировками. Не бойтесь перекачаться, девушкам практически невозможно набрать большую мышечную массу без использования специальных препаратов. 
  • Работа над одной группой мышц. Работайте со всеми группами мышц в комплексе. 
  • Перегрузка большими весами. Отягощения лучше увеличивать постепенно, начиная с самых малых.

Перейдем непосредственно к программам занятий.

Программа тренировок для похудения

Программа подойдет тем, кто борется с лишним весом. В основе — упражнения на рельеф. Занятия рассчитаны на неделю.


1 тренировка

  • Кардиоупражнения в течение 30 минут с 2-3 перерывами. 
  • Отжимания от скамьи в 3 подхода по 15 повторов. 
  • Разведение рук с гантелями в стороны, лежа под углом в 30 градусов. 
  • Гиперэкстензия — 3 подхода по 25 раз. Техника выполнения: ложитесь животом на римский стул и поднимаете туловище до распрямления, голову выгибать не нужно. 
  • Сгибание рук на бицепс в тренажере — 3 подхода в 15-20 повторах. 
  • Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 15 повторов. 
  •  Жим легких гантелей сидя — 3 подхода по 30 раз. 
  • Круговая тренировка на пресс — 2-3 упражнения без перерывов, затем начинаете второй и третий круг.

2 тренировка

  • Интервальная кардиотренировка на 30 минут. 
  • На выбор: жим ногами, присед в ГАКК-машине, плие — 3 подхода по 20 повторений. 
  • Разгибание рук в кроссовере с канатом — 3 подхода по 20-30 раз. 
  • Сгибание и разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 25 раз. 
  • Разведение легких гантелей через стороны — 3 подхода по 20 раз. 
  • Бег на месте или другое кардио.

3 тренировка

  • Кардиотренировка в среднем темпе без интервалов. 
  • Гиперэкстензия в 3 подходах по 25 раз. 
  • Румынская или «мертвая» тяга по 20 повторов в 4 подходах. 
  • Тяга верхнего блока в 4 подходах по 20 раз, при этом гриф нужно тянуть за голову. 
  • Разведение гантелей на наклонной скамье — 20 повторений в 3 подходах. 
  • Сгибание рук с гантелями —по 20-30 повторов в 3 повторах.

Программа для набора массы

Упражнения на массу для новичков. Чтобы накачать мышцы, прежде всего необходимо выполнять базовую программу. В нее входят упражнения для всех групп мышц: как на спину, так и на ягодицы, ноги и руки.


1 тренировка

  • Кардио в среднем темпе — 15 минут. 
  • Жим лежа — 3 подхода по 10 повторов. 
  • Разведение гантелей под углом в 30 градусов, по 12-20 раз в 3 подходах. 
  • Жим над головой на тренажере — 3 подхода по 10-15 раз. 
  • Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 10 раз. 
  • Жим гантелей из-за головы — 3 подхода по 12 раз. 
  • Скручивания на римском стуле — 4 подхода по 15 раз. 
  • Заминка — 10 минут кардио и растяжка.

2 тренировка

  • 15 минут кардио. 
  • Жим ногами в 4 подходах по 10 повторов. 
  • Сведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода по 15-20 повторов. 
  • Сгибание и разгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10-15 повторов. 
  • Жим над головой на тренажере — выполните 3 подхода по 10 повторов. 
  • Разведение гантелей через стороны — 3 подхода по 10 раз. 
  • Кардио и растяжка — 10-15 минут.

3 тренировка

  • Разминка — 10 минут кардио. 
  • Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 раз. 
  • Наклоны со штангой — 3 подхода по 10 повторов. 
  • Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода по 10 повторов. 
  • Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 повторов. 
  • Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 10 повторов. 
  • Поднятие ног из положения лежа — 3 подхода по 15 раз.

Программа для поддержания формы

Эта тренировочная программа позволяет поддерживать форму, силовые показатели и рельеф. Может использоваться дома для занятий без инструктора. Если вы не хотите увеличивать мышечную массу, то не увеличивайте веса. Периодически меняйте упражнения, чтобы не было регресса.


1 тренировка

  • Кардиотренировка в среднем темпе — 15 минут. 
  • Жим гантелей лежа — 3 подхода по 10 повторов. 
  • Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 15 повторов. 
  • Разгибание рук в блоке — 3 подхода по 10-15 повторений. 
  • Жим гантелей из-за головы — 3 подхода по 12 повторов. 
  • Обратная гиперэкстензия — 15 повторов. 
  • Заминка — кардио и растяжка в течение 10 минут.

2 тренировка

  • Кардиотренировка в среднем темпе — 15 минут. 
  • Разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 10 повторений. 
  • Жим ногами — 4 подхода по 10 повторов. 
  • Разведение и сведение ног в тренажере — по 2 подхода на каждое упражнение с 10 повторами. 
  • Сгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10 повторов. 
  • Поднятие ног из положения лежа — 4 подхода по 20 раз. 
  • Заминка — кардио и растяжка в течение 10 минут.

3 тренировка

  • Кардиотренировка — 10 минут. 
  • Румынская тяга — 3 подхода по 10 раз. 
  • Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 повторов. 
  • Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода по 10 повторов. 
  • Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 упражнений. 
  • Скручивания на римском стуле — 3 подхода по 10 повторов. 
  • Заминка — кардио в легком темпе и растяжка 10 минут.

Программа занятий после 30 лет

Особенности

  • Будьте осторожны — из-за быстрого разогрева мышц высок риск травматизма. Все нагрузки — только после разминки с растяжкой. 
  • Предпочтите интервальные нагрузки — так вы подготовите сердечно-сосудистую систему и не столкнетесь с одышкой. 
  • Совмещайте нагрузки — чередуйте кардио и силовые тренировки. Используйте утяжелители. 
  • Занятия завершайте заминкой — подойдет стретчинг и любые виды растяжки.

Упражнения

Подойдут тем, кому 35-40-45 лет.

  • Бег на месте. Постепенно увеличивайте скорость и добавляйте энергичные движения руками, колени поднимайте выше. 
  • Разминка скалолаза — примите упор лежа, тело должно быть прямым, подтяните правое колено к груди, повторите с левым коленом. Постепенно увеличивайте темп чередования ног. Затем добавьте перекрещивание — подтягивайте левое колено к правому локтю и наоборот. 
  • Бурли — присядьте, упритесь руками в пол. Распрямитесь, откинув ноги назад так, чтобы встать в планку. Отожмитесь и вернитесь в исходную позицию, затем подпрыгните как можно выше. Повторите несколько раз. 
  • Уголок и жим гантелей из приседа — возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опускайтесь в присед, пока бедра не станут параллельны полу, задержитесь на 15 секунд, поднимите гантели на уровень плеч. Напрягите мышцы ягодиц, руки держите вытянутыми еще 10 секунд. Затем выпрямитесь и одновременно выжмите гантели над головой. Опустите руки к плечам и вернитесь в исходное положение, повторите 5-7 раз.

Тренировки выполняются вкруговую, желательно постепенно увеличивать количество повторений. Если вы никогда не занимались в нашем клубе, приглашаем принять участие в программе Welcome Fit — вы получите бесплатный инструктаж, пробное занятие с тренером и специальную цену.


Правильная программа тренировок в тренажерном зале для девушек
Тренировка для девушек

Если вам нужна фитнес программа тренировок, которая поможет создать стройное, подтянутое и сексуальное телосложение, тогда читайте эту статью!

Если вы похожи на большинство женщин, то, наверняка, хотели бы быть худой, но не костлявой; привести в тонус верхнюю часть тела, но не выглядеть при этом как мужеподобным тяжелоатлет; иметь стройные ноги, упругие ягодицы и рельефный пресс.

Что ж, ваша мечта достижима, и для этого вам не нужно обладать хорошей генетикой или 10 лет ходить в тренажерный зал.

Однако вам все же нужна программа тренировок в тренажерном зале для девушек и необходимо знать, что именно и для чего вы делаете.

Забудьте о той ерунде, которую пишут в популярных фитнес-журналах, поскольку вы не станете «богиней», голодая и выполняя много кардио.

Вместо этого вы должны исповедовать совершенно иной подход – гораздо более здоровый, приятный и приносящий устойчивый результат.

Прочитав данную статью, вы узнаете, как составить программу тренировок и построить тело своей мечты.

Но сначала я хочу рассказать о том, чего вы точно не должны делать…

Худший фитнес-план для женщин

Тренировка девушки дома

Если вы читаете модные фитнес-издания для женщин, то, наверняка, сталкивались с подобными советами:

  • Нужно очень мало есть (белков и углеводов в частности)
  • Придерживаться монодиеты типа гречневой, кефирной
  • Выполнять очень много кардио
  • Выполнять немного силовых упражнений (без использования тяжелых весов)
  • Проводить длительные (2+ часа) тренировки по 6-7 раз в неделю

Звучит знакомо, да?

Чему вы себя подвергните, когда станете следовать этим рекомендациям?

Страданиям!

Постоянная усталость… непрекращающийся голод… ненависть к тренировкам… мечты наесться до отвала любимым блюдами…

Ужасно.

Но это не самое страшное. Еще хуже то, что произойдет с вашим телосложением.

Конечно, вы похудеете, но также потеряете значительное количество мышечной массы.

И чем больше мышц вы утратите, тем хуже тело будет выглядеть даже при низком проценте жира в организме.

Большинство женщин не знают, насколько привлекательнее выглядит «сухая» фигура с хорошо развитой мускулатурой.

Например, посмотрите на следующие фотографии:

Не спортивная девушка

Лучшая фитнес программа тренировок для девушек

Какое тело вам нравится больше?

Думаю, что второе. И, наверняка, вы были бы удивлены, узнав, что обе эти женщины имеют почти одинаковый процент жира в организме.

Почему второй вариант более привлекателен? Из-за повышенного объема мышечной массы!

После сжигания жира без развития мышц, вы просто станете «тощей» и будете иметь обвисшую кожу.

Вот еще один яркий пример:

Результаты девушки до и после тренировок

Можете угадать вес этой девушки на каждом из фото?

Правильно – он одинаков!

Преображение связано с улучшением состава тела и процентом жира в организме, а не простым похудением.

Когда вы переориентируете свои цели на сжигание жира и наращивание мышц, то откроете дверь к реальному прогрессу. Именно так стоится идеальное телосложение.

Поэтому вопрос не в том, должны ли вы наращивать мышечную массу, в том, в каком объеме нужно это делать.

Я работал с тысячами женщин и могу сказать, что великолепной фигуры можно добиться при наборе 5 — 10 кг мышц и снижении жира до 15 — 20%.

Эти показатели, в конечном счете, будут зависеть от того, как именно вы хотите выглядеть.

Если хотите быть здоровой, худой и подтянутой, то, скорее всего, не должны набирать более 5 кг мышечной массы и оставлять не менее 20% жира.

Если хотите выглядеть как фитнес-модель (девушка на вышеприведенной фотографии), то вам понадобится немного больше мышц и меньше жира.

Золотой серединой для большинства женщин являются следующие цифры: 5-7 кг мышечной массы и 17-18% жира.

Итак, теперь, когда мы развеяли некоторые мифы, настало время поговорить о том, что именно нужно делать для достижения заветных результатов.

На самом деле, все довольно просто:

  • Много работать с дополнительными весами;
  • Не делать слишком часто кардио;
  • Поддерживать умеренный дефицит калорий, чтобы терять жир;
  • Правильно сбалансировать макронутриенты в рационе.

Вот и все.

Теперь давайте внимательнее рассмотрим каждый пункт в отдельности.

Делают ли силовые тренировки телосложение девушек менее женственным?

Упражнение с гантелей

Я разговаривал со многими женщинами, которые боялись, что подъем тяжестей превратит их в гигантского бодибилдера.

На самом деле, это неправда.

Данное заблуждение как никакое другое мешает девушкам построить тело своей мечты.

На первый взгляд, такая идея выглядит правдоподобно.

Мужчины тренируются с тяжелыми весами, потому что хотят стать больше, так? Тогда почему женщинам, которые стремятся похудеть и приобрести подтянутый вид, нужно делать то же самое?

Кроссфит также не спасает положение, поскольку, по мнению многих женщин, он делает тело таким же, как и тяжелая атлетика.

Даже быстрый поиск в Google по запросу «кроссфит девушки» выдает такое:

Девушки, занимающиеся кроссфитом

Этого достаточно для того, чтобы большинство женщин отказывались делать тяжелые приседания, становую тягу или армейский жим.

«Я не хочу так выглядеть», – говорят они.

Если вы думаете так же, то у меня есть хорошие новости: упражнения с тяжелыми весами не сделают вас похожей на Халка.

Чтобы выглядеть как женщина на фото, нужно на протяжении многих лет каждый день ходить в тренажерный зал, обладать подходящей генетикой и обильно питаться, а в некоторых случаях даже принимать стероиды.

При этом многие женщины регулярно работают с тяжелыми весами и по-прежнему остаются миниатюрными.

Звучит неправдоподобно, но позвольте мне все объяснить.

Но сначала вопрос: вы бы могли назвать эту девушку «мужеподобной»?

Изящная девушка

Наверное, нет.

Однако из-за того, что у нее гораздо больше мышц, чем у среднестатистической женщины, вы бы сильно удивились тому, как изменилось ее тело, если бы она набрала 7 килограммов жира.

Ее ноги утратили бы плавные линии, живот бы стал выпирать, а руки стали похожи на сосиски.

Причина проста: когда вы набираете жир, большая его часть скапливается внутри и поверх мышц, так что чем больше у вас того и другого, тем более бесформенным станет ваше тело.

Таким образом, женщинам, которые хотят быть худой и подтянутой, нужно усвоить следующую истину: чем больше у вас мышц, тем меньше жира нужно иметь в организме, чтобы не выглядеть громоздкой.

Например, девушка с небольшой мускулатурой будет чувствовать себя худощавой при 18% жира и вполне комфортно при 25%, а женщине со значительным количеством мышц, вероятно, понравится свой внешний вид при 18% жира, а при 25% она будет выглядеть грузной.

Именно поэтому я говорил, что большинство женщин, с которыми я работал, довольны своим телом, если набирают от 5 до 7 кг мышечной массы и оставляют жир на уровне около 18%.

Кардио тренировки

Кардио тренировки

Признайтесь, у скольких марафонцев вы видели потрясающее телосложение?

Наверное, не у многих.

Конечно, есть исключения, но в целом, люди, которые много тренируются на выносливость, выглядят, мягко говоря, не впечатляюще.

Вам точно не стоит следовать их примеру.

Поэтому, если вы думаете, что должны годами бегать или заниматься на степпере, чтобы выглядеть великолепно, то ошибаетесь.

К сожалению, большинство женщин не понимают этого. Они думают, что кардио является ключом к потере веса и прекрасной форме. Как ни странно, по данным исследований, оно мало способствует похудению.

Эксперименты показали, что люди, выполняющие много кардио, в результате набирают вес, главным образом неосознанно потребляя слишком много пищи и/или сокращая другие формы физической активности.

Отсюда и толпы людей с избыточным весом, которые до изнеможения работают на кардиотренажерах и задаются вопросом, почему они все еще не похудели.

Большие объемы кардио имеют еще один недостаток – потеря изрядного количества мышечной массы.

Так стоит ли вообще забыть об этом типе тренировок?

Некоторые «эксперты» считают, что для того чтобы сжечь жир, нужно лишь выполнять силовые упражнения и грамотно ограничивать потребление калорий.

По моему мнению, в целях похудения не стоит делать кардио, но я не согласен, что его следует полностью избегать.

Если все сделать правильно, то оно может принести пользу.

Кардио способно сжечь много энергии, тем самым существенно ускорив потерю жира (особенно в сочетании с силовым тренингом и приемом некоторых добавок).

Так что же представляет собой «правильное кардио»?

Если вы хотите максимизировать сжигание жира и свести к минимуму потерю мышечной ткани, HIIT-тренинг (интервальная тренировка высокой интенсивности) послужит отличным вариантом.

Забудьте о голоде

Правильное питание

Представьте себе следующую картину:

У вас стройное сексуальное тело, которое вам удается  поддерживать, не отказываясь от любимых продуктов, в том числе сладких лакомств.

Вы никогда не испытываете голод и не чувствуете желание наесться до отвала.

И все это не является несбыточной мечтой.

Миллионы женщин сегодня живут именно так, и вы тоже сможете.

Запомните: вам не нужно мучить себя всевозможными диетами, чтобы оставаться стройной и счастливой. Вы даже можете есть больше, чем полагаете, и никакие продукты для вас не будут под запретом.

Тем не менее, если хотите избавиться от жира, то должны потреблять меньше энергии, чем расходуете (но не так мало, чтобы терять мышцы и/или негативно повлиять на здоровье).

Ключ к успеху лежит в умении регулировать потребление калорий и макронутриентов на основе общего ежедневного расхода энергии, образ жизни и предпочтений в еде.

Программа тренировок для девушек

Тренировки с гантелями

А сейчас я хочу дать вам план действий, который докажет, что изложенные в статье стратегии действительно работают.

Вот его общие положения:

  1. Выполняйте ниже приведенные силовые тренировки каждую неделю в течение 8 недель.
  2. Если хотите делать кардио, чтобы быстрее сжечь жировые запасы, прочитайте эту статью и определите, сколько и какие его виды вы должны выбрать.
  3. Прочитайте эту статью, чтобы определить потребность в макронутриентах.
  4. Прочитайте эту статью, чтобы разработать персональный план питания
  5. Не отступайте от программы
  6. Используйте эту статью, чтобы отслеживать прогресс.
  7. Наблюдайте за преображением тела.

Как видите, все довольно просто.

Сама программа тренировок выглядит следующим образом:

День 1

ГРУДЬ И ИКРЫ

  • Жим штанги на наклонной скамье — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 4 — 6 повторений (8-10 повторений, если вы новичок)
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода из 8-10 повторений
  • Жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода из 8-10 повторений

Необязательно: (Тренируйте икры, если хотите добиться большего рельефа)

  • Подъем на носки стоя — 3 подхода из 4-6 повторений
  • Подъем на носки сидя — 3 подхода из 4-6 повторений

Если не можете делать классические отжимания на брусьях, то используйте для этого специальный тренажер (чтобы облегчить упражнение) либо выполняйте 3 подхода в жиме гантелей на горизонтальной скамье.

День 2

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА И ПРЕСС

  • Становая тяга со штангой — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 4-6 повторений (8-10 повторений, если вы новичок)
  • Приседания со штангой — 3 подхода из 8-10 повторений
  • Тяга штанги в наклоне — 3 подхода из 8-10 повторений
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой — 3 подхода из 8-10 повторений

3-6 суперсетов на пресс

Выполняйте следующие 3 подхода один за другим

  • Скручивания в кроссовере — 1 подход из 10-12 повторений
  • Подъем ног на «капитанском стуле» — 1 подход до мышечного отказа
  • «Велосипед» — 1 подход до мышечного отказа

Если у вас есть проблемы с поясницей, то замените классическую становую тягу на более щадящие варианты, такие как сумо или же использовать трэп-гриф. Можете также вместо нее выполнять тягу Т-грифа.

Если вам не под силу обычные отжимания или подтягивания, то выполняйте их в специальных тренажерах (чтобы облегчить упражнение) либо выполняйте тягу гантели в наклоне.

День 3

ПЛЕЧИ И ИКРЫ

  • Армейский жим — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 4 — 6 повторений (8-10 повторений, если вы новичок)
  • Разведение гантелей в стороны стоя — 3 подхода из 8-10 повторений
  • Разведение гантелей в стороны в наклоне — 3 подхода из 8-10 повторений

Необязательно:

  • Подъем на носки стоя — 3 подхода из 12-15 повторений
  • Подъем на носки сидя — 3 подхода из 12-15 повторений

День 4

РУКИ И ПРЕСС

  • Подъем штанги на бицепс — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 8-10 повторений
  • Жим штанги лежа узким хватом — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 8-10 повторений
  • Попеременный подъем гантелей на бицепс — 3 подхода из 8-10 повторений
  • Разгибание рук из-за головы с гантелью — 3 подхода из 8-10 повторений

3-6 суперсетов на пресс

  • Скручивания в кроссовере — 1 подход из 10-12 повторений
  • Подъем ног на «капитанском стуле» — 1 подход до мышечного отказа
  • «Велосипед» — 1 подход до мышечного отказа

День 5

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

  • Приседания со штангой — 3 разминочных подхода, 3 подхода из 4 — 6 повторений (8-10 повторений, если вы новичок)
  • Жим ногами — 3 подхода из 8-10 повторений
  • Румынская становая тяга — 3 подхода из 8-10 повторений
  • Подъемы таза с опорой на скамью — 3 подхода из 8-10 повторений

В каждом упражнении выполняйте по 9-12 тяжелых подходов и увеличивайте их количество, если чувствуете, что это вам по силам.

  • Отдыхайте в течение 2-3 минут между каждым тяжелым подходом и 1 минуту между подходами в упражнениях с собственным весом.

Это даст мышцам достаточно времени для восстановления, чтобы вы смогли приложить максимальные усилия в каждом подходе.

  • Как только вы с легкостью начнете выполнять предписанное количество повторений, наращивайте рабочий вес.

Например, если вы выполняете 10 повторений в первом подходе в приседаниях, добавьте 5 кг для последующих и продолжайте работать с этим весом, пока не сможете приседать 10 раз и т.д.

Я гарантирую, что если вы станете выполнять эти тренировки и правильно питаться в течение следующих 8 недель, то будете очень довольны результатами!

Источник: https://www.muscleforlife.com/the-ultimate-fitness-plan-for-women/

Тренировки для девушек в тренажерном зале — SportWiki энциклопедия

Основы тренировки в зале для девушек[править | править код]

В данной статье рассмотрены особенности женских тренировок с отягощениями через призму современных научно-медицинских данных.

Большинство женщин боится заниматься силовыми тренировками в зале поскольку считают, что это сделает их фигуру мужеподобной. На самом деле это невозможно, поскольку уровень анаболических гормонов у мужчин и женщин регулируется по разному. На фоне силового тренинга уровень тестостерона и других анаболических гормонов у девушек остается в пределах нормы, поэтому достичь внушительных объемов мышц, как у профессиональных атлеток бодибилдинга натуральными способами невозможно. С другой стороны, применение анаболических стероидов очень часто приводит к маскулинизации женского организма и другим побочным эффектам.

Читайте основную статью: Гормональный сбой

Как тренироваться девушке в тренажерном зале[править | править код]

Многие тренеры составляют девушкам программы, нацеленные на различные тренажерно-машинные упражнения и легкие нагрузки в кардио-зоне тренажерного зала. Подобные тренировки характеризуются количеством повторений – от 15 и выше, легкими весами, большими перерывами между подходами и т.п. Тренеры называют такую тренировку — «тренировкой на рельеф», хотя в действительности это не соответствует действительности. Читайте подробнее: Тренировка на рельеф

Последние исследования показывают, что мужчины и женщины (при прочих равных) должны тренироваться одинаково, если хотят изменить свою композицию тела в лучшую сторону. Одинаково, это не значит, что полностью копировать мужские схемы тренинга и рабочие веса, но есть универсальные правила работы в зале:

  • работа должна производиться с относительно тяжелыми весами;
  • количество повторений: 1-5 — для развития силы, 6-12 – гипертрофия мышечных волокон (миозин-актинового сократительного комплекса), 12+ – выносливость;
  • силовая тренировка должна длиться не более 60 минут;
  • программу должны составлять базовые (например, приседания, выпады) и изолированные упражнения на ту ли иную мышечные группы.

Более подробные рекомендации: Как составить программу тренировок

Диета и питание[править | править код]

Обменные процессы у разных полов проходят одинаково. Исключение составляет лишь то, что женщины сжигают большее соотношение жира к углеводам, чем мужчины. Последнее может быть одной из причин, почему женщины более преуспевают в изменении своего тела сидя на низкоуглеводной диете.

Единственным существенным отличием в питание является корректировка количества потребляемых калорий. Женщины нуждаются в меньшем количестве калорий, чем мужчины, т.к. у последних больше мышечных структур и меньше жира (по отношению к общей массе тела), чем у женщин. Следовательно, количество питательных нутриентов (БЖУ) в рационе будет определяться исходя из количества потребляемых калорий и степени физической активности.

Читайте основную статью: Диета для похудения

Критерии правильного питания:

Самый важный фактор в диете — это расчет необходимого суточного количества калорий. Их количества должно быть достаточно для набора веса и строительства мышц, но и не слишком много, чтобы не получить жир. Читайте подробнее: Базовый рацион спортивного питания

Важно не только общее количество потребляемых калорий, но и источники и процентное соотношение по белкам, жирам, углеводам. В общем и целом процентное соотношение по микронутриентам в зависимости от целей, выглядит следующим образом. Читайте подробнее: Базовый рацион спортивного питания

  • объем потребляемой жидкости

Среди женщин бытует мнение, что вода задерживается в желудке и раздувает живот. На самом деле организм привыкает к увеличенному потреблению количества воды, налаживая обменные процессы. Поэтому пить нужно в течение дня 5-7 стаканов (до 1,5 литров) и в день тренировки до 10 стаканов. Читайте также: Вода для похудения

  • контроль инсулина

Инсулин – это транспортный гормон, который растаскивает питательные вещества по клеткам. Также он является гормоном “хранения”, в частности, когда он секретируется, сжигание жира снижается. Управляя секрецией инсулина (посредством выбора продуктов с низким и средним гликемическим индексом) вы можете регулировать уменьшение/увеличение подкожно-жировой клетчатки. Стабильный уровень сахара, это то, что способствует компактной мышечной массе без набора жира. Читайте также: Инсулин

Если Ваша цель похудеть, то после тренировки лучше принимать сывороточный протеин, если цель набор массы – гейнер на простых углеводах после зала и в течение дня гейнер на сложных углеводах (овсяная мука и тп). Читайте также: Рецепт гейнера

  • увеличенное количество потребления белка

Мышцам нужен пластичный строительный материал, чтобы после каждой тренировки “залечивать” микронадрывы и микротравмы волокон, а поэтому необходим дополнительный прием протеина. Для девушки это значения порядка 1,8-2 гр на 1 кг веса тела, т.е. если женщина весит 50 кг, то белка в сутки ей нужно потреблять порядка 100 гр. Читайте также: Протеин, Протеин — вред и побочные эффекты, Рейтинг лучших протеинов.

Тут необходимо понимать, что 100 гр – это не вес продукта, а количество белка. Т.е. например, мы купили 200 граммовую баночку тунца. Содержание белка в 100 гр продукта – 25 гр. Чтобы закрыть суточные белковые потребности нужно съесть 2 баночки по 200 гр.

  • незаменимые жирные кислоты

Незаменимые жирные кислоты необходимы в рационе любого спортсмена, поскольку являются компонентом сбалансированного питания. ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты, омега 3/6/9) помогают организму в процессах жиросжигания и поддержания оптимальной мышечной массы тела. Поэтому крайне важно, чтобы в рационе были льняные и горчичные масла, а также рыбий и медвежий жиры в капсулах. Читайте подробнее: Омега-3 жирные кислоты, Омега-6 жирные кислоты

Упражнения и программа тренировок для создания идеальной фигуры[править | править код]

Программа тренировок для девушек, которые впервые пришли в тренажёрный зал и только начинают регулярно заниматься, должна содержать базовые упражнения, задействующие всё тело. Не нужно всё время посвящать тренажёрам, если у Вас нет проблем со здоровьем. Работа со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время проработать больше мышц и потратить много энергии, что важно для похудения.

Если раньше вы не занимались в тренажерном зале и не знаете какие упражнения и программы тренировок подобрать, читайте подробнее: Программа начинающих для девушек

Пример базовой программы тренировкой для девушек

Каждое упражнение предполагает 1-3 подхода, в зависимости от уровня подготовленности. Оптимально начать с 1 подхода на каждое упражнение и через каждые 1-2 месяца прибавлять по 1 подходу (до 3-4х), а затем переходить к периодизации объема нагрузки и интенсивности.

Понедельник

Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

Среда

Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

Пятница

Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. В частности, при больной спине приседания можно делать в тренажёре Смита, а тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Подробнее читайте: Особенности женской тренировки

Программа занятий в спортзале для девочек

Каждая девушка мечтает быть стройной и привлекательной. Для этого вам нужно не только правильно питаться, но и регулярно заниматься фитнесом, иначе ваши мышцы и кожа станут дряблыми. Однако, чтобы ваши тренировки не были пустым времяпрепровождением, вам понадобится специальная эффективная программа тренировок в тренажерном зале для девочек , с помощью которой вы достигнете своей цели в кратчайшие сроки.

Эта программа тренировок для девушек в тренажерном зале подходит как для похудения, так и для увеличения мышечной массы и силы.Чтобы достичь этой цели, скорректируйте свой рацион. Если вы хотите похудеть с помощью этой программы для девочек, то вам необходимо создать дефицит калорий. И наоборот, если ваша цель — набрать вес, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы потребляете в течение дня.

Существует мнение, что занятия в тренажерном зале делают женскую фигуру похожей на мужчину. На самом деле это далеко не так. Без использования анаболических стероидов вы вряд ли сможете прокачать огромные мышцы, как мужчины. Так что расслабьтесь, ведь тренировки для девушек в тренажерном зале сделают вас только стройнее и привлекательнее.

В чем разница между тренировкой мужчин и тренировок девушек в спортзале? Практически ничего. Является ли это наличием у женщин менструального цикла, во время которого не следует тренировать нижнюю часть тела. Однако, если мужчины чаще всего приходят в спортзал, чтобы накачать мышцы и стать сильнее, у девочек больше всего желание похудеть, подтянуть мышцы, накачать задницу, очистить живот и бока.

Ввиду того, что женский организм более склонен к накоплению жировых отложений в ягодицах, бедрах и животе, большая часть всего объема нагрузки приходится на эти «проблемные зоны».Вот почему любая программа тренировок в спортзале для девочек состоит в основном из упражнений для нижней части тела. Однако это не значит, что верхнюю часть тела нельзя тренировать.

На начальном этапе тренировок для девочек в тренажерном зале, а также дома лучше всего проводить по системе фулводи, работая всем телом на каждой тренировке. Однако, чтобы избежать монотонности и зависимости, я советую вам использовать различные упражнения для тренировки мышц в недельном микроцикле.

Программа занятий в спортзале для девочек

  1. приседаний 3 × 15
  2. Гантели с 3 × 12 гантелями
  3. Становая тяга на прямых ногах 3 × 12
  4. Упорные гантели на склоне 3 × 15
  5. Гантель лежа 3 × 15
  6. Скручивание 3 × 20-25
  1. Разгибание ног в тренажере 3 × 15
  2. Сгибание ног в 3 × 12
  3. Восхождение на носки 3 × 15-20
  4. Скамья для жима лежа 3 × 12
  5. Подъем гантелей по бокам 3 × 12
  6. Разгибания рук на блоке 3 × 12
  1. Нажав ноги в симуляторе 3 × 12-15
  2. Гиперэкстензии 3 × 12
  3. Упор верхнего блока в грудь 3 × 12
  4. Сокращение рук в симуляторе 3 × 12
  5. Сгибание рук с гантелями 3 × 12
  6. Подъем ног в 3xmax

Эта программа тренировок для девушек в спортзале является лишь примером эффективного плана тренировок, но не догмой.Вы можете самостоятельно менять упражнения, корректировать количество подходов и повторений, настраивая программу под себя и возможности своего тела. Удачи!

,
Полная 4-недельная программа тренировки для начинающих

В сфере фитнеса в ландшафте доминируют трехмесячные программы тренировок. Вы даже видели их много в нашем журнале за эти годы. Они эффективны? Абсолютно. Но мы собираемся раскрыть вам один интересный секрет: совсем необязательно, чтобы ваши ноги промокли в спортзале через 8 или 12 недель. Не то чтобы вы были опытным ветеринаром через четыре недели, но если вы сможете просто провести этот первый месяц за поясом, вы преодолеете пресловутый горб, где многие терпят неудачу и сдаются, и готовите почву для время жизни мышц.

Давайте просто назовем это руководством для начинающих по бодибилдингу. Согласно этому плану, ваш первый месяц тренировок будет сложным, но не настолько сложным, чтобы вызывать травмы (или, что еще хуже, выгорание), и прогрессивным в том смысле, что каждую неделю вы будете переходить к различным упражнениям, большему объему, большей интенсивности. или все, что выше. Через четыре недели вы не только будете готовы к следующему испытанию, но и создадите значительное количество качественных мышц. Другими словами, через месяц вы будете выглядеть значительно лучше без рубашки, чем сейчас.(Как это для результатов?)

Эта программа не только для истинного новичка, который никогда не трогал вес; это также подходит для тех, кто прошел длительный отпуск без тренировок. Сколько времени прошло с тех пор, как вы регулярно ходили в спортзал? Шесть месяцев? Год? Пять лет? Не беспокойтесь: следующие подпрограммы вернут вас в курс дела — как вы уже догадались — всего за четыре коротких недели. Давай приступим к работе.

Краткая тренировка для начинающих

  • Неделя 1: Сплит всего тела
  • Неделя 2: Двухдневное разделение: верхняя часть тела / нижняя часть тела
  • Неделя 3: Трехдневный сплит: Пуш / Тяга / Ноги
  • Неделя 4: Разделение на четыре дня: полное тело

Неделя 1: все в одном

Вы начнете программу с разделения тренировки всего тела, то есть вы будете тренировать все основные части тела в каждой тренировке (в отличие от «разделения» тренировки).Тренируйтесь три дня на этой первой неделе, выполняя только одно упражнение на каждую часть тела в каждом занятии. Важно, чтобы между каждой тренировкой у вас был день отдыха, чтобы ваше тело восстановилось; Это делает тренировку понедельником, средой и пятницей, а суббота и воскресенье — выходные.

Упражнения, перечисленные на неделе 1, представляют собой набор основных движений, которые, хотя и используются опытными спортсменами, мы считаем подходящими и для начинающих. Обратите внимание, что мы не начинаем вас только с машинных упражнений; несколько движений свободного веса присутствуют сразу.Причина в том, что это упражнения, которые вам необходимо освоить для долгосрочного увеличения мышечной массы и силы, так что вы можете также начать изучать их сейчас. Внимательно прочитайте все описания упражнений, прежде чем пытаться их выполнять самостоятельно.

На 1-й неделе вы будете выполнять три подхода к каждому упражнению за тренировку, что в течение недели добавляет до девяти подходов к каждой части тела, что является хорошим начальным объемом для ваших целей. За исключением хрустов для пресса, вы будете делать 8–12 повторений в подходе. Эта схема повторений широко считается идеальной для достижения увеличения размера мышц (научный термин — гипертрофия) и обычно используется как любителями, так и профессиональными бодибилдерами.

Обратите внимание, что в приведенных ниже тренировках ваш первый подход требует восьми повторений, вашего второго набора 10 повторений и третьего набора 12. Это называется в кругах по бодибилдингу «обратной пирамидой» (стандартная пирамида идет от более высоких к более низким повторениям) , где вы уменьшаете вес каждого сета, чтобы завершить большее количество повторений. Например, если в первом наборе выпадений латов вы использовали 140 фунтов в течение восьми повторений, попробуйте использовать 120 или 130 фунтов на подходе два и 100–120 фунтов на подходе три.

, неделя 2: решение о разделении

Вы только неделю в программе, но вы начнете тренировать разные части тела в разные дни с двухдневным тренировочным делением (то есть все тело тренируется в течение двух дней, а не один, как в первая неделя).Вы будете тренироваться в общей сложности четыре дня на этой неделе; разделение включает два дня верхней части тела (понедельник и четверг) и два дня нижней части тела (вторник и пятница), и каждая часть тела тренируется дважды. Среда, суббота и воскресенье будут вашими днями восстановления.

Несколько упражнений с 1-й недели перенесены на 2-ю неделю, но одно упражнение добавляется к каждой части тела, за исключением пресса, так что вы можете более полно тренировать все группы мышц под разными углами. Например, грудная клетка включает в себя два упражнения: одно — сложное движение (жим гантелей), в котором задействованы несколько суставов (плечо и локоть) для работы с максимально возможным количеством мышц, а другое — упражнение на изоляцию (гантели). это вовлекает только один сустав (плечо) и нацеливается на грудь в большей степени.(При выполнении прессов для грудной клетки дельтоиды и трицепсы вовлечены в некоторой степени, то есть прессы не изолируют грудные клетки так, как это делают мухи.)

Вы снова будете использовать схему повторений с обратной пирамидой, хотя на 2-й неделе вы увеличите количество повторений (15) в третьем наборе каждого упражнения. Пятнадцать повторений могут находиться за пределами идеального диапазона наращивания мышечной массы, но эти подходы помогут вам увеличить мышечную выносливость, чтобы обеспечить прочную основу для наращивания размеров и силы в будущем.

Неделя 3: Три на Три

На третьей неделе программы мы увеличиваем ее до трехдневного разделения тренировок: тренируем все «подталкивающие» части тела (грудь, плечи, трицепс) в первый день; ударить «подтягивающие» части тела (спина, бицепс) и пресс в День 2; и тренируйте свою нижнюю часть тела (четверки, ягодицы, подколенные сухожилия, икры) в День 3. Как и во второй неделе, вы тренируете каждую часть тела два раза в неделю, поэтому вы будете ходить в спортзал шесть дней на этой неделе.

Одно новое упражнение добавлено к каждой части тела, чтобы обеспечить еще больше углов для тренировки мышц-мишеней для полного развития.Вы попадаете в каждую группу мышц с помощью двух упражнений по 3–4 подхода в каждом: четыре набора для больших частей тела (грудь, спина, плечи, четверка, подколенные сухожилия) и три набора для более мелких частей тела (бицепс, трицепс, пресс, икра). В результате получается 16 комплектов за неделю для больших частей тела и 12 комплектов для более мелких, опять же, работающих в диапазоне от 8 до 15 повторений, что является существенным увеличением объема с недели 1.

Неделя 4: Увеличение объема

На четвертой и последней неделе программы вы будете тренироваться четыре дня в четырехстороннем разделении, которое поражает каждую часть тела только один раз (за исключением телят и пресса, каждый из которых тренируется дважды).Четырехдневные сплиты распространены среди опытных атлетов, потому что они включают в себя тренировку меньшего количества частей тела (обычно 2-3) за тренировку, что дает каждой группе мышц достаточно внимания и позволяет вам тренироваться с большим объемом. Как вы увидите, грудная клетка и трицепс спарены, как и бицепс и четырехглавая мышца с подколенными сухожилиями, что является очень распространенным сочетанием среди начинающих и опытных бодибилдеров. Плечи тренируются более или менее самостоятельно, и вы будете попеременно наносить удары по икрам и брюшному прессу, которые хорошо реагируют на тренировку несколько раз в неделю, во время любой другой тренировки.На 4-й неделе новые упражнения не вводятся, чтобы вы могли сосредоточиться на интенсивности тренировок вместо изучения новых движений.

Схемы повторения

остаются в диапазоне гипертрофии на этой неделе, но общий объем увеличивается за счет добавления большего количества подходов к отдельным упражнениям: до пяти подходов на ход для более крупных частей тела и даже 10 подходов в четверг. Это увеличение объема гарантирует, что ваши мышцы будут перегружены в достаточной степени, чтобы продолжить рост, который они уже начали испытывать в первые три недели.Завершение этой четырехнедельной программы дает вам право перейти к следующему этапу.

Основная программа для девушек в тренажерном зале

Основная программа для девушек в тренажерном зале

At The Gym, Полное тело


2 недели

6 тренировок

Умеренный


Программа тренировок для девушек в тренажерном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплекс упражнений для всего тела. Вам не нужно проводить все время в тренажерном зале на тренажерах, если у вас нет ограничений по здоровью.Тренировка со свободными весами (штанги и гантели) позволит меньше времени тренировать больше мышц (быстрее наращивать мышечную массу) и тратить больше энергии (быстрее сжигать жир).

Основы тренировок в тренажерном зале для девочек

Большинство тренеров предполагают, что начинающие немедленно начинают работать над программой сплит-тренировок — на каждой тренировке нужно тренировать только 1-2 группы мышц. Но этот вид программ больше подходит для опытных спортсменов, которые имеют общую тренировку и которые хотят уделять больше внимания определенной группе мышц.
Для девушек-начинающих Программа тренировок в тренажерном зале с отработкой всего тела будет работать лучше каждый раз, когда вы посещаете тренажерный зал.

Тем, кто из-за своего графика может пропустить занятия фитнесом, гораздо удобнее каждый раз уделять внимание всем мышцам, чем увеличивать разрыв между тренировками любой группы мышц из-за пропущенных занятий согласно плану. Для девочек гибкость программы тренировок в тренажерном зале особенно важна, поскольку не каждый может тренироваться в полную силу во время менструации.То есть, даже если у вас есть работа / хобби / другие причины, по которым вы не можете регулярно ходить в спортзал — это не причина вообще не заниматься. Создайте свою программу тренировок так, чтобы каждый раз вы выполняли упражнения для разных групп мышц, используя все тело за одну тренировку.

Тем девушкам, у которых главная цель — похудеть, нужно правильно питаться.

Не садитесь на слишком строгую диету — это неизбежно приведет к срыву на фоне регулярных тренировок в тренажерном зале.Но и не ешьте все — при повышенных затратах энергии (тренировки в тренажерном зале) может вырасти аппетит. В результате — будут расти не только мышцы, но и жир. Для девушек худой изначально — небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, обильная пища только усугубит ситуацию. Не стоит думать, что внезапно возникшие мышцы испортят вас — в увеличении веса и объема будет виноват жир, объемы которого неизбежно возрастут при отсутствии контроля над питанием.

Тренировка

Бег, ходьба «в гору» по беговой дорожке — 7-10 минут
Упражнения с собственным весом — приседания, отжимания, уклоны — 7-10 минут

Итоги тренировки

Каждое упражнение в программе выполняется указанное количество раз за 3 подхода. В конце тренировки нужно сделать заминку.

При составлении фитнес-программы для девочек в тренажерном зале следует учитывать, что лучше всего заниматься 3 раза в неделю с перерывом в 1 день между занятиями.Если вы не можете сделать перерыв, вы можете проводить тренировки и 2 дня подряд, но такие случаи должны быть исключением.
Любое упражнение можно заменить его аналогом на машине, если есть проблемы со здоровьем. Например, при болях в спине во время тренировки приседания можно выполнять в Смит-Машине. В этом случае вы всегда должны проконсультироваться с врачом и тренером.

Помните, что для похудения и улучшения тонуса и текстуры мышц важно, как вы едите.Без дефицита калорий вы не сможете сбросить вес и увидеть облегчение, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после ужина в фитнесе ужинаете в быстрых углеводах в неограниченном количестве, то со временем вы можете только надеяться на увеличение размера одежды. Для начинающих очень важно не только заниматься фитнесом в тренажерном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов.

Расписание


,
Женских силовых тренировок: ваш гид по сексуальному и подтянутому телу!

К счастью, сейчас больше силовых тренировок среди женщин, чем когда-либо прежде. Дни аэробики, потливости стариков и ношения купальников давно прошли.

С учетом вышесказанного фактом является то, что большинство женщин плохо тренируются. Спортивные залы заполнены женщинами, которые не поднимают ничего тяжелее розовой гантели. Они думают, что если они наберут какой-то реальный вес, то проснутся следующим утром, выглядя как полузащитник НФЛ.

Я видел этот день за днем, работая в тренажерном зале. Женщины вернутся в тренажерный зал и продолжат делать кудри гантелей и откат трицепсов с маленькими розовыми гантелями.

Лучшее упражнение — большие сложные движения, которые набирают много мышечной массы.

Большинство женщин никогда не набирают достаточный вес, чтобы получить отличный тренировочный эффект. Если вы одна из тех женщин, которые думают, что вы станете большими и громоздкими от подъема тяжестей, вам нужно отказаться от этого мифа прямо сейчас.

Я тренировал десятки женщин и заставлял их поднимать тяжело и тяжело, и этот тип силовых тренировок только улучшил их физические данные. У меня была женщина, которая выиграла театрализованное представление миссис Кентукки (не соревнование по фигуре или бодибилдингу), приседая на корточках и весясь на подбородке.

Тренировки с тяжелыми весами

Итак, вот главный смысл этой статьи: тяжелая тренировка с правильными упражнениями — это правильный путь к силовой тренировке, и она даст вам лучшие эстетические результаты.Период.

Поскольку теперь вы знаете, что поднятие розовых гантелей не даст вам стройного, сексуального и подтянутого тела, давайте обсудим, что вам следует делать в тренажерном зале.

1. Силовой поезд с правильными упражнениями

Лучшее упражнение — большие сложные движения, которые набирают много мышечной массы. Вот несколько примеров:

Нижняя часть тела
Горизонтальное толкание верхней части тела
Вертикальное прессование верхней части тела
Вертикальная вытяжка верхней части тела
Горизонтальное натяжение верхней части тела
Основные упражнения

Если бы вы провели остаток своей силовой тренировки, используя только перечисленные выше упражнения, вы бы построили стройное и сексуальное тело без вопросов.

Вы бы также построили лучшее тело с большей скоростью, чем если бы вы использовали упражнения для изоляции и машины.

2. Силовой поезд с правильной интенсивностью

Это возвращается к разговору о том, что большинство женщин никогда не используют достаточный вес. Без интенсивности вы просто не получите отличный тренировочный эффект. Итак, какова правильная интенсивность?

Я не могу дать вам номер, потому что уровни силы у всех разные. Это лучший способ, которым я могу объяснить это: если вы собираетесь делать набор из восьми повторений, то этот последний повтор должен быть жестким, и вы сможете выполнить еще одно повторение (возможно, два), но абсолютно не более.

Если вы делаете восемь повторений в серии приседаний, но знаете, что могли бы сделать 12 или больше, это не интенсивность. Вы должны закончить свои подходы, зная, что вы могли бы сделать одно абсолютно не более двух повторений. Именно эта интенсивность на самом деле бросает вызов вашим мышцам и помогает вам построить стройное и стройное тело.

Чтобы подниматься с еще большей интенсивностью, вы просто тренируетесь с более низким диапазоном повторений. Пример: подходы по пять повторений. Чтобы поднимать с меньшей интенсивностью, вы просто тренируетесь в более высоком диапазоне повторений.Пример: наборы по 12 повторений. Я свяжу все это позже.

3. Силовой поезд с правильными расщеплениями

Типичный тренирующийся в тренажерном зале должен использовать только одну из двух тренировок: общую тренировку тела (которая вообще не делится) или верхнюю / нижнюю, когда они тренируют верхнюю часть тела в один день и нижнюю часть тела в следующий. Эти две тренировки являются единственными двумя типичными тренирующимися в тренажерном зале, когда-либо нуждающимися.

Эти сплиты позволят вам тренировать мышцы с достаточной частотой.Кроме того, вы будете стимулировать много мышечной массы на каждой тренировке, чтобы ваш метаболизм повышался дольше. Кроме того, эти два сплита помогут вам построить стройное и сексуальное тело намного быстрее, чем любой другой сплит. Я приведу примеры позже.

4. Силовой Поезд Мудро

Под этим утверждением я подразумеваю мудрое использование вашего времени. Единственный раз, когда я рекомендую делать прямые сеты (то есть вы выполняете все предписанные сеты и повторения для одного упражнения перед переходом к следующему), это дни с меньшим количеством тела.

После тяжелого приседа или тяги вам не захочется ничего делать, кроме как отдыхать (или, может быть, делать подъемы на икры). В случае общих тренировок тела или верхних / нижних шпагат, вы можете объединить или сгруппировать упражнения вместе. Это позволит вам выполнить больше работы за меньшее время; это всегда хорошо.

Примерных учебных программ

Теперь, когда вы знаете четыре основных принципа силовой тренировки, давайте свяжем все это вместе, чтобы показать, как должна выглядеть ваша тренировка в тренажерном зале.

вариант 1: общая тренировка тела

Вариант 1: Полная тренировка тела (высокая интенсивность)

1

4 сета, 6 повторений (60 сек. Отдых)

+ 3 больше упражнений

Вариант 1: Общая тренировка тела (низкая интенсивность)

1

3 сета, 12 повторений (75 сек.остальное)

+ 3 больше упражнений

Вариант 2: верхний / нижний сплит

Вариант 2: верхний / нижний сплит (день 1)

1

+ 4 больше упражнений

Вариант 2: верхний / нижний сплит (день 2)

1

+ 4 больше упражнений

Примечание: Третий день (нижняя часть тела) и четвертый день (верхняя часть тела) должны состоять из разных упражнений и могут находиться в другом диапазоне повторений.

Вышеуказанные тренировки должны дать вам представление о том, как мудро проводить время на тренировках. Упражнения, использованные в примерах, являются большими сложными движениями, которые «дают вам максимальную отдачу». Ваше обучение должно имитировать эту настройку.

Сохраняйте свое обучение простым. Просто сосредоточьтесь на использовании лучших упражнений и тренируйтесь в разных диапазонах повторений. Не проводите все свое время, тренируясь в широком диапазоне повторений. Это будет очень полезно для вашего тела, если вы будете тренироваться с более низким диапазоном повторений.

Теперь, когда вы знаете, как правильно тренироваться, перенесите эти новые знания в спортзал и начните строить стройное и сексуальное тело.

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *