1 кг мышц и жира: 1 кг мышц — 1 жира: как выглядит, описание с фото, разница в объемах, как заменить жир на мышцы
Тем, чьи мышцы тяжелее жира, посвящается!
Многие люди, решившие худеть правильно, то есть с помощью фитнеса, часто объясняют факт застывшей стрелки весов тем, что мышцы тяжелее жира. Якобы их вес стоит из-за того, что, тренируясь, они замещают жир мышцами, которые весят больше.
Так ли это на самом деле? Давайте разбираться.
Проходив месяц в качалку, вы начинаете высокомерно смотреть на куриц, которые то и дело бегают на весы.
Вы не такие. Вы понимаете, что потеря веса и потеря жира — это разные вещи. Потеря веса может происходить не только за счёт потери жира, но и за счет потери мышечной массы, воды, кала.
Вы роботично твердите, что в ПМС и от молочки вас «заливает», а «стрелка весов — не показатель, потому что мышцы — тяжелее жира».
Охолоните, курицы. Стрелка весов — показатель даже для меня. Не говоря уж о ваших вялых жопах.
Да, я действительно не люблю вопрос: «Лена, а какой у вас вес?»
По этой самой причине:
Да, мы все видели эту картинку, но только дуры поняли её так: «Если я хожу в качалку, а мой вес стоит на месте, это значит, что я теряю жир, а вместо него наращиваю мышцы, вес которых равен весу потерянного жира».
Такой расклад невозможен, в принципе.
Потеря жира всегда происходит намного легче и быстрее, чем прирост мышечной массы. Мышцы растут очень медленно.
Жир тоже — особенно на определённом этапе — уходит медленно. И, тем не менее, потеря жира и прирост мышечной массы — вещи по своей скорости несопоставимые. Рост мышц и у женщин, и у мужчин всегда происходит медленнее сброса жира. У женщин — в два раза медленнее, чем у мужчин.
Женщина, которая в зале — не новичок и которая там тренируется на совесть, в неделю может набрать где-то 50 граммов мышечной массы. И это — отличный показатель.
Здоровый человек, если ставит перед собой цель похудеть и всё делает правильно, легко теряет от 500 граммов до 1 кг жира в неделю.
Так что если стрелка ваших весов стоит на месте в течение какого-то продолжительного периода времени (недели 3-4), это говорит не о том, что, тренируясь, вы замещаете жировую ткань мышечной, а о том, что у вас не получается сбросить жир.
Курицы, забудьте утверждение о том, что мышцы — тяжелее жира, и никогда его на себя не примеряйте. Не позорьтесь.
Вы даже не представляете, насколько оно нелепо звучит из ваших уст, учитывая, что потеря жира происходит в одном и только в одном случае: когда вы расходуете калорий больше, чем потребляете. При дефиците калорий ни о каком приросте мышечной массы и речи быть не может.
Исключения :
1) Те, кто только-только начал худеть. Это вопрос первых двух недель, а не четырёх и больше.
2) Те, кто употребляет стероиды.
Если вы тренируетесь, а вес не уходит, скорее всего, вы просто много жрёте. Даже если много качаетесь, жрёте вы ещё больше. От того ваш вес и не двигается с места.
Хотите красивое тело? Будьте умными. Включайте голову, а не тиражируйте, хлопая крыльями, неверно истолкованные истины.
Вопросы?
О жире на теле человека информации предостаточно. Но не вся она правдива. Доктор Мартина Грушкова (PhDr. Martina Hrušková) опровергает некоторые мифы.
Миф №1: Мы толстеем из-за употребления жиров
Не совсем так. Все дело в том, что жиры бывают разные. Плохие и хорошие. И из-за первых мы на самом деле толстеем, болеем и страдаем. Однако без вторых не смогли бы жить вовсе.
Плохие — насыщенные — жиры содержатся в продуктах животного происхождения, в жирном мясе и молоке. Именно эту разновидность жиров ученые справедливо обвиняют в повышении уровня холестерина в крови. К хорошим относятся ненасыщенные жиры, ими богата рыба, семечки, масла, орехи.
Употребляя такие жиры, мы, оказываем своему организму неоценимую услугу. Они позволяют быстро насыщаться, и чувство сытости, вызванное такими жирами, сохраняется надолго. Так что употребляя определенные жиры, вы можете даже похудеть! Главное, «не перебрать». То есть, соблюдать меру.
Миф №2: Мышцы весят больше, чем жир
Килограмм есть килограмм, и он не может весить больше тысячи граммов. И килограмм мышц не может весить больше килограмма жира. Другое дело, что килограмм жира занимает больше места, чем килограмм мышц.
Именно поэтому вы выглядите более стройными и миниатюрными, даже если весы показывают то же или большее количество килограммов, чем перед началом месячных тренировок.
Миф №3: Правильными упражнениями жир можно превратить в мышцы
Жир и мышцы – вещи совершенно разные. Для того, чтобы похудеть, нужно комбинировать кардиоваскулярные упражнения (бег, велосипедный спорт) с поднятием гантелей. Так вы избавитесь от жира и накачаете мускулы. Но не существует никаких волшебных упражнений, превращающих жир в мышцы.
Точно так же, как никогда не получится накачать грудь — по той простой причине, что грудь — это молочная железа, а не мышца. Физические упражнения лишь укрепляют мышцу, которая расположена под железой, но размер самой груди при этом не увеличится.
Миф №4: Мышцы могут превратиться в жир, если прекратить тренировки
Хорошая новость. Мышцы, которые вы с таким усердием качали, не превратятся в жировую подушку, если вы сделаете небольшой перерыв в тренировках. Но если вы не будете своими мышцами пользоваться слишком долго, они начнут дряхлеть. И вот тогда вокруг них начнет образовываться жир.
Старайтесь заниматься хотя бы по 30 минут два раза в неделю, чтобы мышцы оставались в хорошей форме.
Миф №5: Нельзя быть толстым и одновременно «в хорошей форме»
Можно. Человек может правильно питаться, регулярно заниматься спортом, иметь в норме такие показатели, как кровяное давление и уровень холестерина, и все же оставаться немного полным.
Более того! Такой человек будет чувствовать себя намного лучше, чем тот, кто ест все подряд и не толстеет. Такова правда жизни, смиритесь.
Миф №6: Упражнения можно направить на определенную область жира
Единственный способ избавиться от жира в любой части тела – это похудение. Всецелое, обратите внимание, похудение! Нет таких упражнений, которые избавили бы вас от жира только на животе. Или бедрах. Или еще где-то.
Правило только одно: чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. А это возможно только при правильном питании и регулярных тренировках.
Миф №7 Меньший процент жира в организме лучше, чем больший
И это не совсем так. Нашему организму необходимо определенное количество жира для нормального функционирования (20-25 процентов для женщин, и 10-5 процентов для мужчин). Если эти показатели снизятся, вы столкнетесь с риском нарушения работы сердечно-сосудистой, эндокринной и центральной нервной систем
Главное, помните, что важнее здоровье, а не то, влезете ли вы в одежду, которую носили, когда вам было двадцать лет
КСТАТИ
Повальное увлечение диетами и обезжиренными продуктами привело к катастрофическим последствиям — у большинства людей нарушился обмен веществ. Так считают специалисты Национального форума ожирения Великобританиии Ассоциации общественного здоровья Англии.
По их словам, уменьшение норм жиров стало для человечества огромной ошибкой. И объясняют: это неизбежно заставляет человека компенсировать недополученные калории углеводами. Что, в свою очередь, провоцирует усиленную выработку инсулина и подает сигнал организму перерабатывать глюкозу в жировую ткань. Возникает порочный круг нарушенного обмена веществ.
МНЕНИЕ СПЕЦИАЛИСТА:
Врач-эндокринолог «Клиники системной медицины», к.м.н. Зухра ПАВЛОВА
— Без жиров человеку долго не протянуть, как и без углеводов, и без белков. Но при этом нужно и важно соблюдать пропорции и объем. Это означает, что питание любого человека должно содержать 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. И не забывать, что жиры бывают двух видов: животные и растительные. И первых должна быть только одна треть из всего потребляемого человеком жира, остальное (две трети) должно приходиться на жиры растительные.
Почему мышцы тяжелее жира — Newyorkfitspo.ru
Скажем так, меня задолбали уже вопросы про вес. Килограмм жира = килограмм мышц, но мышцы реально объемнее, плотнее жира. Достаточно поискать в интернете картинку сравнения 500г жира и мышц. Разница вас впечатлит.
Вы наверняка замечали, как по-разному выглядят девушки одного возраста, роста и веса. Вот я выкладываю я девушку ростом 164 см, весом 60кг, а в комментариях «кааак? Почему я так же вешу, но выгляжу совсем иначе?». Или выкладываю девушку, которая похудела с 73 до 63, а мне пишут «почему не видно разницы в 10кг?» А потому что мышечной массы у последней может быть с гулькин нос, как и разница в соотношении мышц и жира у первых комментаторов.
Все, что вам нужно запомнить, это общие цифры, которые вы можете применять к себе. Придуманы они, разумеется, не мной. В первый год занятий с отягощениями женщина может отрастить примерно 4-5 кг мышечной массы (это все надо делать регулярно и отслеживать по анализу состава тела). Второй год регулярных занятий это всего 2,2-2,7кг мышечной массы в год. В третий год еще меньше: 1-1,5 кг мышц. И если у вас огромный тренировочный опыт плюс от 4 лет в зале, у вас неизбежное «плато» по сравнению с потенциалом новичка – 400-700г мышц в год.
Мышечная масса требует отдачи, регулярности и хорошего восстановления. Проще даже не начинать, если вы не способны на регулярность. Никакие стероиды не помогут, если вы недоедаете, недосыпаете и тренируетесь раз в 2 недели. Если вы привыкли голодать и вечно худеть, если для вас красивое тело – худое в платье, а не в раздетом виде на пляже упругое и гладкое, то у меня для вас плохая новость – у вас ничего не получится. Если вы готовы меняться, копить жирок вместе с мышцами, набирать постепенно и не дрочить тренера вопросами «почему я не изменилась за 3 месяца», то у вас есть шанс.
В массонаборе есть и другой нюанс. Он касается как раз плато или медленного роста с опытом. Смысл в том, что наш организм не резиновый, и у него тоже есть предел. Генетический потенциал, бла-бла-бла, неограниченные возможности, воспеваемые компанией NIKE, но организм устаёт. Если годами толкать себя через циклы массы и сушки, вероятно, организм сдастся. Глупые люди с деформированной психикой прибегнут к фарме, чтобы постоянно продавать жопокачи с резиновой лентой, люди поумнее будут поддерживать то, что есть, но и там есть свои тонкости.
Короче, подытожим: строить мышцы – тяжелая работа. Если вы не можете тренироваться регулярно, имеете проблемы со сном, едой, не готовы психологически набирать с мышцами и жир (что неизбежно), то масса не для вас.
Если вы не понимаете, почему 2 девушки одного возраста, роста, веса выглядят по-разному, перечитайте первый абзац. Еще раз: соотношение воды, мышц и жира у них может быть разным. Узнать всё о себе вы можете, сделав анализ состава тела. Только так. Поэтому не обращайте внимание на вес, если он не 80-100кг, конечно.
«мышцы сжигают намного больше калорий, чем жир»
Это, наверно, один из самых популярных мифов на свете, который часто упоминают, когда говорят о том, что силовые тренировки лучше и важнее, чем аэробные.
Все вот эти вот высказывания в стиле «мышцы расходуют больше калорий, чем жир, даже когда ты просто сидишь», «мышцы помогают сжечь больше калорий, т.к. на их содержание организм тратит много энергии» вы наверняка слышали миллионы раз и думаем, вполне доверяли.
Поймите нас правильно, мы ни в коем случае не против силовых тренировок и уж тем более, не против горячо любимых нами штанг и гантелей. Но обманывать своих читателей не позволим!
Давайте разберемся, где правда, а где ложь и мифы.
Вообще, конечно, в теории о том, что мышцы сжигают больше калорий чем жир, есть доля правды, но именно доля. Вопрос именно к тем превосходным степеням, которые постоянно упоминаются при разговоре об этом.
И если уж мы говорим об этом, то вы должны знать конкретные цифры. Итак, учеными было выяснено, что в состоянии покоя из 1 кг жировой массы расходуется около 5 килокалорий в день, а на 1 кг мышечной массы — не более 13 ккал в сутки.
Как бы звучит красиво, понимаем: «мышечная ткань расходует в три раза больше калорий, чем жировая»! Но когда смотришь на результаты, понимаешь, что в целом это не так уж прям и впечатляюще.
Так что одним лишь увеличением мышечной массы вы не особо разгоните свой метаболизм и не так уж чтобы сильно поднимете расход калорий за день. Ведь увеличив мышечную массу на 2 кг, вы увеличите обмен веществ в состоянии покоя лишь на 30 килокалорий в день.
Учитывайте, что на похудении нельзя одновременно сжигать жир и накачивать мышцы — это очень сложная задача, если вообще выполнимая, так что эти 2 килограмма из приведенного нами примера могут вообще с вами не случиться.
Посмотрите, сколько калорий примерно расходует организм:
Обратите внимание, что в условном состоянии покоя 70-80% энергозатрат приходится на органы, которые занимают не более 7% от общей массы тела (печень, сердце, почки, мозг). В то же время мышцы могут занимать около 40% от общей массы тела, но при этом расходуют в состоянии «покоя» 22% энергии.
Т.е. получается, что женщина нормального телосложения весом в 60 килограммов имеет 17 килограммов жировой ткани, который потратит 77 калорий за весь день, и, предположим, столько же мышечной массы и они сожгут 255 ккал.
Да, это больше, чем жир, но по факту, это одна порция картошки фри.
Кстати, многие также несправедливо считают жир бесполезным и ненужным балластом для организма. Это, конечно, не так, в теле нет ничего ненужного, даже аппендикс 🙂 Адипоциты (жировые клетки) производят большое количество гормонов (например, лептин), и это требует энергозатрат.
Кроме того, жир выполняет защитную функцию — висцеральный обволакивает органы и тем самым не допускают их травмирования и сотрясения, смягчают и амортизируют внешние воздействия, т.е. помогает нашим брюшинным органом находиться в комфортном для них состоянии.
Жиры имеют низкую теплопроводность и поэтому хорошо сохраняют тепло организма и защищают его от переохлаждений. Ну и конечно же, именно жир обеспечивает нас энергией в период голодания!
Кроме того, именно от жира зависит эластичность и здоровый вид кожных покровов, работа мозга (наш самый главный орган состоит из жира). Короче, надеемся, убедила вас, что жир — это не априори вредная субстанция, от которой можно только страдать.
Однако же вернемся к нашей теме. Конечно, не будем забывать, что мышцы расходуют больше калорий как в состоянии покоя, так и под нагрузкой. Но при похудении вы всегда будете несколько уменьшать и мышечную массу. Если вы не занимаетесь силовыми и худеете, то до 30% снижения веса может быть за счет мышечной массы.
Однако если заниматься по силовой тренировочной программе и питаться с небольшим дефицитом калорий в 10-20%, ир то эти 30% можно снизить до 3-5%.
Считается, что активные мышцы (в отличие от тех же мышц в состоянии покоя) расходуют в 30 раз больше калорий, чем жировая масса. Точных данных мы, увы, не нашли. Собственно, поэтому худеющим людям советуют заниматься спортом: это помогает увеличить расход калорий.
Но тут, опять же, мы вступаем в другую проблему: наличие спорта гарантированно не влияет на ваше похудение. Увы, люди уж очень переоценивают количество калорий, которые они сжигают за время тренировки и недооценивают калорийность еды.
Об этом подробно читайте в статье От спорта и тренировок вес не уходит: «почему я занимаюсь спортом, но не худею»
[Всего голосов: 23 Средний: 2/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
https://rsport.ria.ru/20200507/1571077725.html
Как питаться в изоляции, чтобы росли мышцы, а не жир: советы от чемпиона
Станислав Линдовер, чемпион Европы по бодибилдингу, рассказывает о ключевых принципах питания для набора правильной массы тела. Спорт РИА Новости, 07.05.2020
2020-05-07T12:00
2020-05-07T12:00
зож
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn21.img.ria.ru/images/07e4/04/07/1569710317_0:78:2000:1203_1400x0_80_0_0_a53583fe9965c43a52f3225a0d4a2997.jpg
https://rsport.ria.ru/20200506/1571022750.html
https://rsport.ria.ru/20200430/1570776208.html
https://rsport.ria.ru/20200428/1570645378.html
Спорт РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
Спорт РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
Спорт РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn21.img.ria.ru/images/07e4/04/07/1569710317_0:78:2000:1203_1400x0_80_0_0_a53583fe9965c43a52f3225a0d4a2997.jpg
https://cdn25.img.ria.ru/images/07e4/04/07/1569710317_26:0:1805:1334_1400x0_80_0_0_ef0719f746f019557ed2b597a348044b.jpg
https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/04/07/1569710317_323:0:1657:1334_1400x0_80_0_0_0b983faf1b9f1ae1e9f6e01548e94841.jpg
Спорт РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Спорт РИА Новости
Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4
7 495 645-6601
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье
Станислав Линдовер, чемпион Европы по бодибилдингу, рассказывает о ключевых принципах питания для набора правильной массы тела.
Посмотрите один раз внимательно, что вы едите за день. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, требуется употреблять 1,4-1,5 грамма белка на килограмм веса тела. Верхний предел (как правило, для тех, кто испытывает серьезные физические нагрузки. — Прим. ред.) — это 1,8 грамма, если вы совершаете около 200 шагов в день — еще меньше. Таким образом, организму требуется совсем немного энергии.
Чем скромнее, тем лучше
Можно привести в пример автомобиль — если вы никуда на нем не едете, заправлять его не нужно. Однако если вы зальете в машину лишний бензин, он останется в бензобаке — и вы израсходуете его позже. В человеческом теле излишек энергии превратится в жир, а в домашних условиях жир крайне нерационально наращивать.
Таким образом, есть два варианта поддерживать форму: либо тратить больше энергии, чем поглощать, либо сократить свое питание. Первый способ в условиях самоизоляции довольно сложен; гораздо проще снизить количество жиров и углеводов.
Диетолог рассказала, из чего должен состоять правильный завтракСколько белка нужно для роста мышц
«В качестве примера возьмем мужчину средней комплекции с весом 80 килограммов, — говорит Станислав Линдовер. — Умножим его вес на 1,5 грамма белка. Получится, что в день он должен употребить 120 граммов белка. В среднем в 100 граммах любой животной пищи — например, в мясе или рыбе, содержится 20 граммов белка на 100 граммов. Получается, что мужчине весом в 80 килограммов можно съесть 300-400 граммов мясной пищи в день, несколько яиц (это 12-15 граммов), полпачки творога — и это, собственно, все».
30 апреля, 08:00ЗОЖВрач объяснила, как укрепить иммунитет в условиях самоизоляцииЖиры и углеводы
Что касается жиров, на килограмм веса должно приходиться 0,7-1 грамм, то есть организм должен получать 50-60 граммов жира. Жир должен быть как животным, так и растительным: например, 50 граммов сыра и несколько ложек растительного масла.
Самый главный вопрос — углеводы. Для большинства людей цифра будет находиться в пределах 2-2,5 грамма на килограмм веса. Таким образом, чтобы росли мышцы, а не жир, 80-килограммовый мужчина должен съедать в день 110-120 граммов белковой пищи, 50 граммов пищи, содержащей жир, и примерно 200 граммов углеводов.
«Углеводы, естественно, должны быть медленные, — объясняет Станислав Линдовер. — Это должна быть перловая, гречневая, овсяная крупа. Нужно отказаться от сладких газированных напитков, которые имеют невысокую энергетическую ценность. Сделав три глотка такого напитка, вы можете получить калорийность, идентичную половине тарелки каши. И если люди не считают, сколько калорий они съели, — они, как правило, переедают. Сладкая пища хуже поддается контролю. Таким образом вы легко наберете ненужные килограммы».
28 апреля, 08:00ЗОЖКак тренироваться дома, чтобы набрать мышечную массу: советы от чемпионаРежим питания
Исходя из этого, лучше всего перейти на три приема пищи или, может быть, даже два в день. Дробность не будет иметь существенного значения — главное, чтобы вы ощущали себя комфортно. Вы должны испытывать умеренное чувство голода и насыщения и не доводить себя до полуобморочного состояния диетами. В этом случае процесс роста мышц не заставит себя ждать.
худеют и набирают мышечную массу одновременно.
Большинство людей, пытающихся похудеть, хотят иметь стройную, но подтянутую фигуру.
Часто традиционные программы по снижению веса фокусируются на сокращении жировых отложений и достижении меньших значений на шкале, а не на росте мышц.
Реконструкция тела — это подход к похудению, который подчеркивает важность не только потери жира, но и наращивания мышечной массы одновременно.
Помимо обрезки жира, использование методов перекомпоновки тела может помочь вам увеличить силу и увеличить количество калорий, которые вы сжигаете в течение дня.
В этой статье дается определение состава тела и обсуждаются его преимущества для здоровья и как начать режим восстановления состава тела.
Состав тела относится к количеству жира и обезжиренной массы (мышцы, кости и вода), которые содержится в вашем теле.
Анализ состава тела дает лучшее понимание здоровья, чем другие методы скрининга, учитывающие только вес и рост, такие как индекс массы тела (ИМТ).
Это потому, что процентное содержание жира в организме по отношению к мышечной массе лучше отражает ваше общее самочувствие, чем просто вес или ИМТ.
Таким образом, при перекомпоновке тела основное внимание уделяется композиции тела, а не весу.
В отличие от стандартной диеты, перестройка тела — это образ жизни, при котором фитнес и методы питания приводят к здоровым изменениям соотношения жира и мышц в вашем теле.
Рекомпозиция означает «сформировать что-то снова или иным образом», отсюда и термин «перекомпоновка тела».
Несмотря на то, что перестройка тела использовалась спортсменами и тяжелоатлетами в течение достаточно долгого времени, она только недавно набрала обороты для тех, кто просто пытается поправиться и сбросить жир.
Реконструкция тела — это больше, чем просто потеря веса
Как правило, люди используют весы для оценки своего прогресса при попытке похудеть.
Если число на шкале уменьшится, большинство людей, сидящих на диете, получат успех.
Однако проблема с использованием весов в качестве единственного метода для отслеживания вашего прогресса заключается в том, что большинство весов не различают потерю жира и мышечную потерю, что является важным фактором в измерении здоровья.
Слишком много жира в организме связано с множеством проблем со здоровьем и может увеличить риск возникновения хронических заболеваний, таких как диабет, рак и болезни сердца (1).
Напротив, наличие здорового соотношения мышечной массы и жира в организме может улучшить ваше здоровье и снизить риск возникновения вышеуказанных заболеваний (2, 3, 4).
Если все сделано правильно, перекомпоновка тела меняет структуру вашего тела так, чтобы у вас было меньше жира и больше мышц.
Интересно, что предпочтение методов перестройки тела по сравнению с другими методами потери веса может привести к гораздо более медленной потере веса или вообще к потере веса из-за одновременного увеличения мышечной массы.
Однако, вопреки распространенному мнению, ваше соотношение мышечной массы к жиру является лучшим показателем общего состояния здоровья и физической формы, а не массы тела.
Plus, увеличение мышечной массы повышает уровень метаболизма в покое (RMR), а это означает, что вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя (5, 6).
Резюме Вместо того, чтобы просто стремиться к потере веса, перестройка тела направлена на уменьшение жира в организме при одновременном увеличении мышечной массы.
Поскольку перестройка тела — это больше образ жизни, чем диета, не существует установленного протокола.
Вместо этого, те, кто хочет нарастить мышечную массу при сжигании жира, должны изменить свою диету и тренироваться так, чтобы облегчить перестройку тела.
Вместо того, чтобы отслеживать вес по шкале, вы должны оценивать результаты, проводя измерения окружности тела и измеряя жир тела с помощью таких методов, как штангенциркуль с кожей.
Основы рекомбинации тела
С традиционными методами похудения люди могут резко сократить калории и увеличить сердечно-сосудистые упражнения, чтобы тратить больше энергии.
Хотя это может привести к потере веса, это, скорее всего, приведет к сокращению жира и мышечной массы.
При выполнении процедуры перекомпоновки тела важно одновременно сохранять и наращивать мышцы, одновременно теряя жир.
Необходимо внести изменения в физические упражнения и диету, чтобы достичь этой цели.
Хотя сердечно-сосудистые упражнения важны для потери веса и общего состояния здоровья, силовые тренировки необходимы для изменения состава тела.
Кроме того, диета с высоким содержанием белка способствует потере жира, одновременно поддерживая рост мышц (7).
Методы перекомпоновки тела могут варьироваться в зависимости от вашей конечной цели.
Например, у худощавого бодибилдера, который хочет нарастить больше мышц и сократить жир, будут другие потребности в диете и физических упражнениях, чем у человека с избыточным весом, который хочет сбросить жир при тонизировании.
Хорошая новость заключается в том, что перестройка тела приносит пользу всем, независимо от количества жира, который вы хотите сбросить, или мышц, которые вы хотите получить.
Ключом к эффективному перекомпонованию тела является нахождение правильного баланса между диетой и физическими упражнениями.
Резюме Те, кто хочет изменить свой состав тела, должны использовать методы для увеличения мышечной массы и сокращения жира. Хотя принципы перекомпоновки тела могут использоваться кем угодно, методы варьируются в зависимости от цели вашего состава тела.
От увеличения риска возникновения многих хронических заболеваний до нанесения вреда своему эмоциональному благополучию и имиджу тела, избыток жира может отрицательно повлиять на здоровье разными способами (8, 9).
Чтобы сбросить жировые отложения, необходимо создать дефицит калорий, который можно достичь, потребляя меньше калорий или расходуя больше энергии.
Однако сокращение чрезмерного количества калорий с помощью низкокалорийной диеты или многочасовых сердечно-сосудистых упражнений не обязательно приводит к сохранению мышечной массы.
Чтобы сбросить жир при поддержании или укреплении своего тела, лучше умеренно уменьшить потребление калорий, включив в свой состав упражнения, которые увеличивают мышечную массу, например силовые тренировки.
Питание и потеря жира
Качество диеты также имеет значение, когда дело доходит до потери жира.
Было показано, что потребление диеты, богатой белком, уменьшает жир при сохранении мышечной массы тела.
Исследование, проведенное на 88 взрослых с избыточным весом, показало, что гипокалорийная диета содержит 0.64 грамма белка на фунт (1,4 г / кг) массы тела были более эффективными для сохранения мышечной массы и уменьшения жира в организме, чем диета, обеспечивающая 0,36 грамма на фунт (0,8 г / кг) белка (10).
Исследования показали, что спортсменам, пытающимся сбросить жир при сохранении мышц, необходимо повышенное потребление белка.
Обзор шести исследований показал, что спортсмены, потерявшие наименьшее количество мышечной массы при сокращении калорий, потребляют больше всего белка — 1,14–1,3 г на фунт (2.5–2,6 г / кг веса тела (11).
По этой причине увеличение потребления белка по крайней мере до 0,64 г на фунт (1,4 г / кг) массы тела может улучшить композицию вашего тела.
Другие способы уменьшить жировые запасы
Помимо пешеходного потребления белка и увеличения расхода калорий, существуют и другие проверенные способы потери жира:
- Исключите обработанные продукты: Высокое потребление обработанных продуктов, такие как фаст-фуд, конфеты, упакованные хлебобулочные изделия и чипсы, были связаны с избытком жира в организме (12).
- Сокращение углеводов: Замена углеводов (особенно сахаристых углеводов) на продукты с высоким содержанием белка, полезных жиров и клетчатки может увеличить насыщение и снизить уровень инсулина, гормона, который способствует накоплению жира (13).
- Увеличение потребления клетчатки: Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, таких как овощи и бобы, может помочь уменьшить жировые отложения, особенно в области живота (14).
- Пробные интервальные тренировки: Интервальные тренировки, которые сочетают в себе интенсивные, короткие всплески энергии с последующими короткими периодами восстановления, более эффективны для снижения жира, чем непрерывные тренировки средней интенсивности (15).
Резюме Умеренное снижение потребления калорий, сокращение объема обработанных пищевых продуктов и увеличение потребления белка и клетчатки — это лучшие способы потери жира при сохранении мышечной массы.
Хотя потеря жира важна, поддержание или наращивание мышечной массы является ключом к изменению состава вашего тела.
Сосредоточение внимания только на диете и игнорирование физических упражнений может привести к потере мышечной массы.
Жизненно важно сочетать здоровую диету, способствующую росту мышечной массы тела, с тренировкой, поддерживающей рост и поддержание мышц.
Важность белка
Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, правильная диета имеет решающее значение.
Здоровая диета, богатая цельными продуктами, такими как свежие продукты, полезные жиры, сложные углеводы и белки, является наилучшей для всех, независимо от целей фитнеса.
Людям, пытающимся изменить свой состав тела, возможно, необходимо сосредоточиться на увеличении потребления белка, поскольку исследования показали, что диета с высоким содержанием белка необходима для стимулирования роста мышц.
Например, недавний обзор показал, что 0.73–1 г белка на фунт (1,6–2,2 г / кг) массы тела в день лучше всего подходит для максимального увеличения мышечной массы и силы (16).
Другой обзор 49 исследований показал, что, хотя участники потребляли в среднем 0,64 грамма белка на фунт (1,4 г / кг) массы тела в день, добавление 35 граммов дополнительного белка ежедневно приводило к еще большему увеличению сухой массы тела. (17).
Этот обзор включал людей в программы тренировок с отягощениями.
Исследователи пришли к выводу, что потребление рекомендуемой дневной нормы (RDA) составляет 0.36 граммов на фунт (0,8 г / кг) «кажется недостаточным для тех, кто стремится набрать большую силу и массу без жира с помощью силовых тренировок» (17).
Более того, исследования, проведенные Международным обществом спортивного питания, показывают, что для поддержания сухой массы тела у тренированных на сопротивляемости людей может потребоваться еще большее потребление белка — 1,1–1,4 г на фунт (2,3–3,1 г / кг) в день. придерживаются низкокалорийных диет (18).
Для людей, у которых есть больше жира, чтобы уменьшить количество калорий на 30–40% при увеличении потребления белка до 0.55–1,4 г на фунт (1,2–3,1 г / кг) может максимально увеличить потерю жира, одновременно поддерживая поддержание мышечной массы (19).
Рекомендуется равномерно распределять источники белка в течение дня, потребляя богатые белком продукты, такие как яйца, птица, молочные продукты и белковые добавки каждые три-четыре часа.
Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы
Наряду с диетой из цельных продуктов с высоким содержанием белка, включение силовых тренировок в вашу повседневную жизнь имеет решающее значение.
Силовые тренировки включают в себя упражнения на сопротивление для наращивания силы и мышечной массы.Примером силовых тренировок является поднятие тяжестей.
Если ваша цель — нарастить мышечную массу и уменьшить количество жира, специалисты рекомендуют протокол тренировок с тренировками с отягощениями не менее двух дней в неделю.
Обзор 10 исследований показал, что тренировки с отягощениями два раза в неделю были более эффективными при максимальном росте мышц, чем тренировки только один раз в неделю (20).
Комбинация силовых тренировок, таких как приседания, жим лежа, отжимания и другие упражнения для наращивания мышечной массы в течение двух-трех дней в неделю наряду с одним-двумя днями в неделю интервальных тренировок, может быть идеальной комбинацией.
Исследования показывают, что сочетание высокоинтенсивных интервальных тренировок с силовыми тренировками приводит к потере жира, а также к увеличению мышечной массы и силы (21, 22).
Резюме Для наращивания мышечной массы увеличьте потребление белка по крайней мере до 0,73 г на фунт (1,6 г / кг) массы тела в день и выполняйте силовые упражнения не менее двух раз в неделю.
Исследования показывают, что потребление целых, полных источников белка в течение дня — лучший способ набрать мышечную массу.
Тем не менее, совершенно безопасно использовать белковые добавки, чтобы достичь рекомендованного потребления 0,73 г на фунт (1,6 г / кг) массы тела при проведении тренировок с отягощениями.
Например, потребление высококачественных источников белка, включая белковые добавки, в течение двух часов после тренировки стимулирует синтез мышечного белка (23).
Источники белка, содержащие большое количество незаменимых аминокислот (EAA), особенно аминокислоты с лейцином с разветвленной цепью, наиболее эффективны для стимулирования роста мышц.
Сывороточный протеин — это протеиновый порошок, который богат EAA и является удобным источником белка после тренировки.
Plus, добавление сывороточного протеина стимулирует рост мышц в сочетании с программами тренировок с отягощениями (24).
Добавки, включая сыворотку, гороховый белок, казеин и порошки конопли, являются практическим способом увеличить потребление белка и могут быть особенно полезны для тех, кто занимается строгими тренировками с отягощениями.
Тем не менее, вполне возможно потреблять рекомендованное количество этого питательного вещества только через еду и закуски.
Добавление источников белка, таких как яйца, курица, рыба, орехи, ореховые масла, бобы и йогурт, в каждый прием пищи и закуски — лучший способ удовлетворить ваши потребности.
Резюме Белковые добавки, такие как порошок сывороточного белка, могут увеличить потребление белка и стимулировать рост мышц. Тем не менее, исследования показывают, что наиболее эффективным способом удовлетворения потребностей в белке является потребление целых источников пищи в течение дня.
Реконструкция тела подчеркивает важность наращивания мышечной массы при потере жира, что может снизить риск хронических заболеваний и повысить метаболизм.
Попробуйте увеличить потребление белка по крайней мере до 0,73 г на фунт (1,6 г / кг) массы тела в день и завершайте силовые тренировки, по крайней мере, два раза в неделю.
Методы перестройки тела могут использовать каждый, от элитных спортсменов до тех, кто просто ищет здоровый способ прийти в форму.
Калькулятор идеального веса
Калькулятор идеального веса вычисляет диапазоны идеального веса тела (IBW) в зависимости от роста, пола и возраста. Идея найти IBW по формуле давно искалась многими экспертами. В настоящее время сохраняются несколько популярных формул, и наш калькулятор идеального веса предоставляет их результаты для сравнительных сравнений.
Результат
Идеальный вес по популярным формулам:
| Формула | Идеальный вес |
| Робинсон (1983) | 72.6 кг |
| Миллер (1983) | 71,5 кг |
| Девайн (1974) | 75,0 кг |
| Hamwi (1964) | 77,3 кг |
| Здоровый Диапазон ИМТ | 59,9 — 81,0 кг |
RelatedBMI Калькулятор | Калькулятор Жира Тела | Калькулятор калорий
Сколько я должен весить?
Большинство в какой-то момент пытались сбросить вес, или, по крайней мере, знали кого-то, кто имеет.Во многом это связано с восприятием «идеального» веса тела, который часто основан на том, что мы видим, продвигая через различные средства массовой информации, такие как социальные сети, телевидение, фильмы, журналы и т. Д. Хотя идеальный вес тела (IBW) сегодня иногда Основываясь на воспринимаемой визуальной привлекательности, IBW фактически был введен для оценки дозировок для медицинского применения, а формулы, которые его рассчитывают, вовсе не связаны с тем, как человек смотрит на данный вес. С тех пор было установлено, что метаболизм некоторых лекарств в большей степени зависит от IBW, чем от общей массы тела.Сегодня IBW также широко используется в спорте, поскольку многие виды спорта классифицируют людей по весу.
Обратите внимание, что IBW не идеальное измерение. Он не учитывает процентное содержание жира и мышц в организме человека. Это означает, что для здоровых спортсменов с хорошей физической формой можно считать избыточный вес в зависимости от их IBW. Вот почему IBW следует рассматривать с точки зрения того, что это несовершенная мера и не обязательно указывает на здоровье или вес, к которому человек должен обязательно стремиться; возможно быть выше или ниже вашего «IBW» и быть совершенно здоровым.
Сколько человек должен весить — не точная наука. Это сильно зависит от каждого человека. Пока что нет никаких мер, будь то IBW, индекс массы тела (ИМТ) или какой-либо другой показатель, который может однозначно указать, сколько человек должен весить, чтобы быть здоровым. Они являются только ссылками, и более важно придерживаться здорового образа жизни, такого как регулярные физические упражнения, есть разнообразные необработанные продукты, выспаться и т. Д., Чем преследовать определенный вес на основе обобщенной формулы.
При этом многие факторы могут повлиять на идеальный вес; основные факторы перечислены ниже. Другие факторы включают в себя состояние здоровья, распределение жира, потомство и т. Д.
Возраст
Теоретически, возраст не должен быть определяющим фактором для IBW после 14-15 лет для девочек и 16-17 лет для мальчиков, после чего большинство людей перестают расти. На самом деле ожидается, что мужчины и женщины потеряют 1,5 и 2 дюйма в высоту соответственно к 70 годам. Важно помнить, что с возрастом мышечная масса уменьшается, и легче накапливать лишний жир.Это естественный процесс, хотя можно уменьшить последствия старения, приняв различные привычки, такие как мониторинг диеты, физических упражнений, стресса и сна.
Пол
Как правило, женщины весят меньше мужчин, хотя они, естественно, имеют более высокий процент жира в организме. Это потому, что мужское тело обычно имеет более высокую мышечную массу, а мышцы тяжелее жира. Мало того, но женщины обычно имеют более низкую плотность кости. Наконец, что не менее важно, мужчины, как правило, выше, чем женщины.
Высота
Чем выше человек, тем больше у него мышечной массы и жира, что приводит к увеличению веса. Мужчина такого же роста, как и самка, должен весить на 10-20% тяжелее.
Размер рамы кузова
Размер рамы кузова является еще одним фактором, который может оказать существенное влияние на измерение идеального веса. Размер корпуса обычно классифицируется как маленький, средний или большой костяк. Он измеряется на основе окружности запястья человека по отношению к его росту, как показано ниже.
Для женщин:
- Высота под 5’2 »
- Маленький кость = размер запястья меньше 5,5 «
- Средний кость = размер запястья от 5,5 до 5,75 «
- Большой кость = размер запястья более 5,75 «
- Высота между 5’2 «и 5 ‘5»
- Маленький кость = размер запястья меньше 6 «
- Средний кость = размер запястья от 6 «до 6,25»
- Большой кость = размер запястья больше 6.25 «
- Высота над 5 ‘5 »
- Маленький кость = размер запястья меньше 6,25 «
- Средний кость = размер запястья от 6,25 до 6,5 «
- Большой кость = размер запястья более 6,5 «
Для мужчин:
- Высота над 5 ‘5 «
- Маленький кость = размер запястья от 5,5 «до 6,5»
- Средний костяк = размер запястья от 6,5 до 7,5 «
- Большой кость = размер запястья больше 7.5 «
Человек с большим костяком, естественно, будет весить больше, чем человек с маленьким костяком, даже на той же высоте, что делает размер рамки тела фактором, который может повлиять на такие измерения, как IBW и ИМТ.
Формулы для нахождения идеального веса
формулы IBW были разработаны главным образом для облегчения расчетов дозировки лекарств. Все формулы имеют одинаковый формат базового веса с учетом высоты 5 футов, с добавленным заданным приращением веса на дюйм по сравнению с высотой 5 футов.Например, если вы мужчина 5’10 «, который оценивает ваш идеальный вес по формуле Devine, вы бы добавили (2,3 × 10) кг к 50 кг, чтобы получить 73 кг, или ~ 161 фунт.
Формулы отличаются в значениях, используемых на основе исследований ученых, участвующих в их разработке, и их результатов. Формула Девина является наиболее широко используемой формулой для измерения IBW.
G. J. Hamwi Formula (1964)
| мужчины: | 48,0 кг + 2,7 кг на дюйм на 5 футов |
| Женский: | 45.5 кг + 2,2 кг на дюйм более 5 футов |
Изобретен для лекарственных дозировок.
B. J. Devine Formula (1974)
| мужчины: | 50,0 кг + 2,3 кг на дюйм на 5 футов |
| Женский: | 45,5 кг + 2,3 кг на дюйм более 5 футов |
Подобно формуле Хамви, он изначально был задуман как основа для лекарственных дозировок, основанных на весе и росте. Со временем формула стала универсальным определяющим фактором IBW.
Формула Дж. Д. Робинсона (1983)
| мужчины: | 52 кг + 1,9 кг на дюйм более 5 футов |
| женщина: | 49 кг + 1,7 кг на дюйм на 5 футов |
Модификация Божественной формулы.
Формула Д. Р. Миллера (1983)
| мужчины: | 56,2 кг + 1,41 кг на дюйм на 5 футов |
| женщина: | 53.1 кг + 1,36 кг на дюйм на 5 футов |
Модификация Божественной формулы.
Здоровый диапазон ИМТ
Рекомендованный Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) диапазон здорового ИМТ составляет 18,5-25 для мужчин и женщин. Основываясь на диапазоне ИМТ, можно определить здоровый вес для любого роста.
ИМТ является широко используемой метрикой для определения IBW. Он широко используется в медицине в качестве быстрого индикатора возможных осложнений для здоровья.Как правило, чем выше ИМТ, тем выше вероятность того, что человек будет страдать от таких проблем со здоровьем, как ожирение, диабет, болезни сердца и многие другие. Это индикатор, используемый врачами для информирования своих пациентов о потенциальных проблемах со здоровьем, особенно если наблюдается заметный прогрессивный рост их ИМТ, и в настоящее время он является официальным показателем для классификации лиц по различным уровням ожирения.
Здоровый диапазон ИМТ для детей
Все вышеприведенные формулы предназначены для взрослых в возрасте 18 лет и старше.Для детей и подростков, пожалуйста, обратитесь к следующим диаграммам ИМТ, опубликованным Центрами по контролю и профилактике заболеваний (CDC). CDC рекомендует детям поддерживать ИМТ между 5 -м и 85 -м процентилем в зависимости от их возраста.
- CDC BMI диаграмма для мальчиков от 2 до 20 лет
- CDC BMI диаграмма для девочек от 2 до 20 лет
Ограничения нашего калькулятора IBW
Существуют ограничения для всех формул и методов.Поскольку формулы разработаны так, чтобы быть максимально применимыми к максимально широкому кругу людей, они не могут быть очень точными для каждого отдельного человека. Формулы учитывают только рост и пол, и нет никаких соображений относительно физических недостатков, людей с экстремальными показателями спектра, уровней активности или соотношения мышечной массы и жира в организме, иначе называемого составом тела. Наш калькулятор идеального веса предназначен для использования в качестве общего руководства, основанного на популярных формулах, и его результаты не предназначены в качестве строгих значений, которых человек должен достичь, чтобы считаться «идеальным весом».»
,Питание и физическая активность очень важны, если вы хотите нарастить мышечную массу.
Для начала важно бросить вызов своему телу с помощью физической активности. Тем не менее, без надлежащей поддержки питания ваш прогресс будет остановлен.
Высокобелковые продукты очень важны для наращивания мышечной массы, но углеводы и жиры также являются необходимыми источниками энергии.
Если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам следует сосредоточиться на регулярных физических упражнениях и потреблении большего количества калорий каждый день из продуктов для наращивания мышечной массы.
Вот 26 лучших продуктов для наращивания мышечной массы.
Яйца содержат высококачественный белок, полезные жиры и другие важные питательные вещества, такие как витамины группы В и холин (1).
Белки состоят из аминокислот, а яйца содержат большое количество аминокислоты лейцина, которая особенно важна для мышечной массы (1, 2).
Кроме того, витамины группы В критически важны для различных процессов в вашем организме, включая производство энергии (3, 4).
Лосось — отличный выбор для наращивания мышечной массы и общего состояния здоровья.
Каждая порция лосося весом 3 унции (85 грамм) содержит около 17 граммов белка, почти 2 грамма омега-3 жирных кислот и несколько важных витаминов группы В (5).
Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в мышечном здоровье и могут даже увеличить прирост мышц во время тренировок (6).
Есть веская причина, почему куриные грудки считаются основой для наращивания мышечной массы.
Они упакованы белком, каждая порция весом 3 унции (85 грамм) содержит около 26 граммов высококачественного белка (7).
Они также содержат большое количество витаминов группы В, ниацина и В6, что может быть особенно важно, если вы активны (7).
Эти витамины помогают вашему телу нормально функционировать во время физической активности и выполнять упражнения, необходимые для оптимального наращивания мышечной массы (4).
Более того, некоторые исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка, содержащие курицу, могут помочь потере жира (8).
Молочные продукты содержат не только высококачественный белок, но также смесь быстро усваиваемого белка молочной сыворотки и медленно усваиваемого белка казеина.
Некоторые исследования показали, что люди испытывают увеличение мышечной массы, когда они потребляют комбинацию молочных белков с быстрым и медленным усвоением (9).
Однако не все молочные продукты созданы равными.
Например, греческий йогурт часто содержит примерно вдвое больше белка, чем обычный йогурт (10, 11).
В то время как греческий йогурт является хорошей закуской в любое время, употребление его после тренировки или перед сном может быть полезным из-за его смеси быстро и медленно перевариваемых белков (9, 12).
В дополнение к 20 граммам белка на порцию весом 3 унции (85 грамм) тунец содержит большое количество витамина А и нескольких витаминов группы В, включая В12, ниацин и В6. Эти питательные вещества важны для оптимального здоровья, энергии и физических упражнений (4, 13, 14).
Кроме того, тунец содержит большое количество омега-3 жирных кислот, которые могут поддерживать здоровье мышц (6, 13).
Это может быть особенно важно для пожилых людей. Исследования показали, что омега-3 жирные кислоты могут замедлять потерю мышечной массы и силы, которая происходит с возрастом (15).
Говядина наполнена высококачественным белком, витаминами группы В, минералами и креатином (16, 17).
Некоторые исследования даже показали, что употребление постного красного мяса может увеличить количество постной массы, получаемой при тренировках с отягощениями (18).
Однако, даже если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, лучше всего выбрать говядину, которая поддерживает нарастание мышечной массы, но при этом не дает слишком много лишних калорий.
Например, 3 унции (85 грамм) 70% постного говяжьего фарша содержат 228 калорий и колоссальные 15 грамм жира (19).
Однако такое же количество 95% постного говяжьего фарша содержит немного больше белка и всего 145 калорий и 5 граммов жира (20).
Креветки — это почти чистый белок. Каждая порция весом 3 унции (85 грамм) содержит 18 грамм белка, 1 грамм жира и ноль углеводов (21).
Хотя полезные жиры и углеводы важны для общего рациона, добавление креветок — это простой способ получить белок для наращивания мышечной массы без лишних калорий.
Как и многие другие животные белки, креветка содержит большое количество аминокислоты лейцина, которая необходима для оптимального роста мышц (21, 22).
Полстакана (86 г) вареных соевых бобов содержит 14 г белка, полезных ненасыщенных жиров и несколько витаминов и минералов (23).
Соевые бобы являются особенно хорошим источником витамина К, железа и фосфора (23).
Железо используется для хранения и транспортировки кислорода в крови и мышцах, и дефицит может нарушить эти функции (24, 25).
Молодые женщины могут быть особенно подвержены риску дефицита железа из-за кровопотери во время менструации (26).
Одна чашка (226 граммов) творога с низким содержанием жира содержит 28 граммов белка, включая сердечную дозу важного для мышц аминокислоты лейцина (27).
Как и другие молочные продукты, творог можно купить с различным содержанием жира. Варианты с высоким содержанием жира, такие как творожный крем, обеспечивают больше калорий.
Выбор того, какой творог лучше всего подходит, зависит от того, сколько лишних калорий вы хотите добавить в свой рацион.
Независимо от того, какой тип вы выберете, это отличная закуска для наращивания мышечной массы.
Порция грудки индейки весом 3 унции (85 грамм) содержит около 25 граммов белка и почти не содержит жиров и углеводов (28).
Турция также является хорошим источником ниацина витамина B, который помогает перерабатывать жиры и углеводы в организме (29).
Оптимальный уровень витаминов группы В может помочь вам со временем нарастить мышечную массу, поддерживая способность вашего тела заниматься физическими упражнениями (30).
Хотя в нем не так много жирных кислот омега-3, как в лососе, тилапия является еще одним продуктом из морепродуктов с белковой начинкой.
Порция в 3 унции (85 грамм) содержит около 21 грамма белка, а также хорошее количество витамина B12 и селена (31).
Витамин B12 важен для здоровья ваших клеток крови и нервов, что позволяет вам выполнять упражнения, необходимые для наращивания мышечной массы (32).
Многие различные сорта бобов могут быть частью диеты для наращивания мышечной массы.
Популярные сорта, такие как черная, пегая и фасоль, содержат около 15 г белка на чашку (около 172 г) вареных бобов (33, 34, 35).
Более того, они являются отличными источниками клетчатки и витаминов B, а также богаты магнием, фосфором и железом.
По этим причинам бобы являются хорошим источником растительного белка для добавления в ваш рацион.
Более того, они могут играть важную роль в обеспечении долгосрочного здоровья и профилактики заболеваний (36).
Хотя любая хорошая диета должна быть сосредоточена на цельных продуктах, бывают случаи, когда пищевые добавки могут быть полезными (37).
Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточно белка из одних только продуктов, вы можете добавить протеиновые коктейли в свою повседневную жизнь.
Молочные белковые порошки, такие как сыворотка и казеин, являются одними из самых популярных.
Однако есть и другие варианты. Некоторые протеиновые порошки используют соевый, гороховый, говяжий или куриный белок.
Вы можете найти различные белковые порошки онлайн.
Edamame — термин, обозначающий незрелые соевые бобы. Эти развивающиеся бобы найдены в стручках и поданы во множестве блюд, особенно азиатского происхождения.
Одна чашка (155 г) замороженного эдамама содержит около 17 г белка и 8 г клетчатки. Он также содержит большое количество фолата, витамина К и марганца (38).
Помимо других функций, фолат помогает организму перерабатывать аминокислоты — строительные блоки белка (39).
Фактически, фолат может быть важен для оптимальной мышечной массы и силы, особенно у пожилых людей (40).
Хотя продукты, богатые белком, являются приоритетом для наращивания мышечной массы, также важно иметь топливо, чтобы стать активным.
Продукты с углеводами могут помочь обеспечить эту энергию (41).
Вареная лебеда содержит около 40 г углеводов в чашке (185 г), а также 8 г белка, 5 г клетчатки и большое количество магния и фосфора (42).
Магний играет важную роль в функционировании ваших мышц и нервов, которые используются каждый раз, когда вы двигаетесь (43).
Как и креветки, тилапия и постная птица, морские гребешки обеспечивают белок с очень небольшим количеством жира.
Если вы хотите добавить белок в свой рацион, не потребляя слишком много калорий, эти очень скудные источники могут быть хорошим выбором.
Три унции (85 г) морских гребешков обеспечивают около 20 г белка и менее 100 калорий (44).
Время от времени вам может потребоваться высококачественный белок из мяса, когда вы в пути.Если так, то постное вяленое мясо может быть вариантом для рассмотрения.
Многие виды мяса могут быть превращены в вяленое мясо, поэтому факты питания варьируются.
Тем не менее, большая часть жира удаляется из сухого вяленого мяса во время обработки, поэтому почти все калории в вяленом виде поступают непосредственно из белка.
Эти животные источники белка высокого качества и стимулируют рост мышц (45).
Нут, также известный как фасоль гарбанзо, является хорошим источником углеводов и белка.
Каждая порция консервированного нута на 1 чашку (240 г) содержит около 12 г белка и 50 г углеводов, в том числе 10 г клетчатки (46).
Как и у многих растений, белок в нуте считается более низкого качества, чем животные. Тем не менее, он все еще может быть частью сбалансированной диеты для наращивания мышечной массы (45).
Арахис содержит смесь белков, жиров и углеводов. Порция в полчашки (73 грамма) содержит 17 граммов белка, 16 граммов углеводов и большое количество ненасыщенных жиров (47).
Они также содержат большее количество аминокислот лейцина, чем многие другие растительные продукты.
В каждой порции арахиса (73 грамма) содержится около 425 калорий (47).
Так что, если вам трудно получать достаточно калорий, чтобы стимулировать мышечную нагрузку, употребление в пищу арахиса может быть хорошим способом получить дополнительные калории и питательные вещества.
Кроме того, считается, что орехи играют важную роль в общей здоровой диете (48).
Гречка — это семя, которое можно размолоть в муку и использовать вместо традиционной муки.
Полстакана (60 г) гречневой муки содержит около 8 г белка, а также большое количество клетчатки и других углеводов (49).
Гречка стала очень популярной диетической пищей благодаря внушительному содержанию витаминов и минералов.
Содержит большое количество витаминов группы В, магния, марганца и фосфора (49).
Эти витамины и минералы могут помочь вашему организму оставаться здоровым и выполнять упражнения для наращивания мышечной массы (14).
Тофу производится из соевого молока и часто используется в качестве заменителя мяса.
Каждая порция сырого тофу на полстакана (124 грамма) содержит 10 граммов белка, 6 граммов жира и 2 грамма углеводов (50).
Тофу также является хорошим источником кальция, который важен для нормальной работы мышц и здоровья костей (51).
Соевый белок, содержащийся в таких продуктах, как тофу и соевые бобы, считается одним из высококачественных растительных белков (52).
По всем этим причинам продукты, содержащие соевый белок, являются отличным выбором для веганов и вегетарианцев.
Свинина широко потребляется во многих странах (53).
Свиная вырезка — это постное мясо, которое содержит 18 граммов белка и всего два грамма жира на 3 унции (85 граммов) (54).
Некоторые исследования показали, что свинина имеет эффекты, аналогичные другим продуктам для наращивания мышечной массы, таким как говядина и курица (55).
Молоко содержит смесь белков, углеводов и жиров.
Подобно другим молочным продуктам, молоко содержит как быстро-, так и медленно перевариваемые белки.
Это считается полезным для роста мышц. Фактически, некоторые исследования показали, что люди могут увеличить свою мышечную массу, когда они пьют молоко в сочетании с силовыми тренировками (56, 57).
Полстакана (около 172 г) бланшированного миндаля обеспечивает 16 г белка и большое количество витамина Е, магния и фосфора (58).
Помимо других функций, фосфор помогает организму использовать углеводы и жиры для получения энергии в покое и во время тренировок (59).
Как и в случае с арахисом, миндаль следует употреблять в умеренных количествах из-за высокой калорийности. Полстакана бланшированного миндаля содержит более 400 калорий (58).
Подобно говядине, бизон обеспечивает около 22 граммов белка на 3 унции (85 граммов) (60).
Однако некоторые исследования показали, что бизон может быть лучше говядины с точки зрения риска сердечно-сосудистых заболеваний (61).
Если вы любите есть красное мясо как часть своей диеты для наращивания мышечной массы, но также беспокоитесь о здоровье своего сердца, вы можете заменить говядину бизоном.
Хотя приготовленный коричневый рис содержит всего 5 граммов белка на чашку (195 граммов), он содержит углеводы, необходимые для поддержания вашей физической активности (62).
Подумайте о том, чтобы есть здоровые источники углеводов, такие как коричневый рис или квиноа, в часы перед тренировкой (41).
Это может позволить вам больше тренироваться, предоставляя вашему телу больший стимул для роста мышц.
Кроме того, некоторые исследования показали, что добавки с рисовым белком могут производить столько же мышечной массы, сколько и сывороточный белок во время программы тренировок с отягощениями (63).
Многочисленные продукты могут помочь вам набрать мышечную массу. Многие из них содержат протеин и позволяют вашим мышцам восстанавливаться и расти после того, как вы стали активными.
Однако важно также потреблять углеводы и жиры, чтобы обеспечить топливо для физических упражнений и физической активности.
Более того, многие продукты из этого списка содержат витамины и минералы, необходимые вашему организму для оптимальной работы.
Чтобы достичь своей цели — наращивать мышечную массу, сосредоточьтесь на регулярных физических упражнениях и ежедневном потреблении большего количества калорий из питательных продуктов, подобных тем, которые перечислены в этой статье.
Слишком много белка вредно?
.Katherine Tallmadge , M.A., R.D., Является зарегистрированным диетологом, автор книги « Простая диета: 195 умственных трюков, заменителей, привычек и вдохновения » (LifeLine Press, 2011) и частый национальный комментатор по вопросам питания. Эта статья взята из той, которая впервые появилась в Washington Post. Tallmadge предоставил эту статью для экспертных голосов LiveScience: Op-Ed & Insights .
Одна из моих 50-летних клиентов недавно потеряла 20 фунтов из-за комбинации нескольких трюков с питанием, питанием и изменением поведения, которые я ей предоставила, а также с ее увеличенными шагами по шагометру и добавлением силовых тренировок.
Потом она рассказала мне, что впервые за много лет чувствует себя сексуально! На теннисном корте она работает лучше и гибче, сильнее и быстрее. Кто может попросить больше в вашем 50 — или 40, 60 и старше?
Чтобы получить такие результаты, силовые тренировки являются ключевыми. Мои клиенты регулярно спрашивают меня: «Как я могу максимально увеличить свои тренировки, чтобы набрать мышечную массу максимально быстро и эффективно?»
Мой ответ: то, что вы едите и когда вы едите, значительно улучшает вашу способность наращивать мышечную массу и силу, и новые удивительные исследования показывают, что древний напиток — и древнее упражнение — тоже могут иметь огромное значение.Позволь мне объяснить.
Ваша тренировка
Несмотря на то, что питание важно, качество ваших силовых тренировок является ключевым фактором для наращивания мышечной массы. Американский колледж спортивной медицины рекомендует проводить силовые тренировки для всех основных групп мышц, по крайней мере, два раза в неделю. Я призываю всех моих клиентов проходить какие-то силовые тренировки, чтобы, когда они худеют, они не только выглядели более подтянутыми и имели больше сил (кто хочет быть дряблым тощим человеком?), Но и здоровее.Вы можете сделать это, работая с опытным тренером, а также с помощью энергичной йоги, пилатеса и даже плавания. Всякий раз, когда возникает сопротивление, и вы напрягаете свои мышцы до истощения, например, когда вы не можете сделать еще один отжимание, вы наращиваете мышцы.
И, становясь сильнее, вы получаете больше пользы для здоровья. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий сжигает ваше тело. Другими словами, мышечная масса увеличивает обмен веществ. Вот почему мужчина, который весит столько же, сколько и женщина, может есть гораздо больше, и легче будет худеть.У него относительно больше мышц, поэтому он сжигает больше калорий — даже в состоянии покоя!
Для пожилых людей силовые тренировки могут значительно улучшить качество жизни. Исследования 80-летних показывают, что мышечная сила может означать разницу между независимостью и домом престарелых: это улучшает баланс и способность ходить, снижая при этом риск падений.
Но по разным причинам нарастить мышечную массу нелегко.
Во-первых, мышечная масса уменьшается с возрастом, начиная с 30 лет. Средний человек потеряет от 5 до 7 фунтов мышц в возрасте от 35 до 50 лет из-за неиспользования.На каждый потерянный килограмм мышц вы теряете способность сжигать от 35 до 50 калорий в день. Это означает, что если вы потеряли 7 фунтов мышц к 50 годам, при 50 калориях на мышцу, это 350 калорий, которые вы должны избегать каждый день, чтобы предотвратить увеличение веса, не говоря уже о его потере.
Во-вторых, потеря веса вызывает потерю мышц. Когда вы теряете вес, примерно половина того, что вы теряете, — это мышцы — хотя вы можете минимизировать потерю мышц, если правильно питаться (так что читайте дальше!). Это еще больше затрудняет поддержание веса, потому что вы сокращаете свои мышцы и, следовательно, ваш метаболизм, когда вы теряете килограммы.
Это подводит нас к очевидному: наращивание мышечной массы с возрастом, правильное питание для достижения этой цели — и минимизация потери мышечной массы при похудении — крайне важно для поддержания стройности.
Кэтрин Тэлмейдж с менеджером One-to-One Fitness в Вашингтоне, округ Колумбия (фото предоставлено Кэтрин Тэлмэдж)Теперь для питания …
Белок
Белок необходим для здорового образа жизни. Это одно из самых важных питательных веществ для человеческого организма, уступающее только воде.Здоровье костей, мышечная функция, мышечная сила, мышечная масса и иммунная функция — все это ухудшается при низком потреблении белка.
Новое исследование показало, что потребление правильного количества белка — и в нужное время — имеет важное значение не только для вашего общего здоровья, но и для эффективного наращивания мышечной массы и снижения веса. Употребление достаточного количества белка при похудении с большей вероятностью минимизирует мышечную потерю и максимизирует потерю жира. Поддержание высокого уровня мышечных запасов очень важно, потому что когда вы теряете мышцы, это снижает уровень метаболизма в состоянии покоя, затрудняя поддержание здорового веса или потерю жира.
Национальная академия наук в недавнем докладе рекомендовала американцам получать не менее 15 процентов своих калорий из белка, но никогда не превышать 35 процентов. В этот момент начинают появляться неблагоприятные симптомы. (Низкоуглеводные диеты часто содержат до 80 процентов белка и могут нанести вред вашему здоровью разными способами.)
Если вы худеете или беспокоитесь о потере мышечной массы или костей, подумайте об увеличении белка.
Сколько белка?
Персонализированная формула: исследования старения населения обнаружили, что около 1.От 2 граммов до 1,6 граммов белка на один килограмм веса тела помогает уменьшить возрастную потерю мышц и костей. Этой суммы также должно быть достаточно, чтобы максимизировать ваши тренировки. (Определите свой идеальный вес тела).
Пример: если вы весите 150 фунтов, это означает, что количество белка, которое вы должны съесть, составляет: 150 фунтов (разделенных на 2,2 фунта на килограмм) = 68 кг; 68 кг х 1,2 г белка на кг веса тела = 82 г белка в день. Для максимального количества белка, умножьте 68 кг х 1.6 грамм белка на кг = 109 грамм белка в день.
Где взять белок?
Белок можно найти в широком спектре продуктов. Животный белок содержится в морепродуктах, молочных продуктах, мясе, птице и яйцах. Вегетарианский белок можно найти в бобовых, сои, овощах и зерновых. И хотя это правда, что продукты с высоким содержанием белка часто приносят жир и калории в качестве незваных гостей, это не должно быть так. Низкокалорийные источники животного белка являются самыми худыми.Выберите морепродукты, домашнюю птицу без кожи, нежирную вырезку из телятины, свиную вырезку, нежирную говяжью вырезку (например, круглую или вырезку) или бедренную говядину на 95 процентов (менее 3 граммов жира на унцию). Обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт и нежирные сыры также являются отличными вариантами. Соевые продукты также предлагают отличные низкокалорийные продукты и являются высококачественными белками, которые являются заменителями мяса.
Чтобы добавить в свой рацион немного белка, добавьте в салат четыре унции (120 г) постной говядины, курицы или морепродуктов или 12 унций (36 г) со специями тофу.Это добавит 30 граммов высококачественного белка и не более 150-200 калорий.
Если вы являетесь экспертом по темам — исследователем, лидером бизнеса, автором или новатором — и хотите внести свой отзыв, напишите нам здесь.Вот цифры для некоторых других великих источников белка:
8 унций молока или йогурта: 8 — 16 г белка, в зависимости от типа 1/2 стакана приготовленной фасоли или тофу: 8 г белка 1 унция мяса / рыбы / курицы / сыр (чем меньше мяса, тем больше белка и меньше калорий): 7 г белка 1 большое яйцо: 7 г белка 1/2 приготовленной чашки или одна унция сухого (1 ломтик хлеба) зерна: 3 г белка 1/2 чашки приготовленные или одна чашка сырых овощей: 2 г белка
Время — это все!
Ешьте еду или напитки с высоким содержанием белка примерно за 20 минут до и снова сразу после тренировки на силовые тренировки.И сделайте то же самое после энергичной тренировки сердечно-сосудистой системы, такой как теннис или каякинг, или даже просто длинная прогулка. Когда вы тренируетесь, вы ломаете мышцы. Принимая пищу с высоким содержанием белка — с небольшим количеством углеводов и питательных веществ — когда ваши мышцы разрушаются в результате упражнений, вы нарастите мышечную массу и свои силы более эффективно. И не забывайте пить воду, потому что вы также должны убедиться, что вы правильно увлажняете себя!
Мой личный режим включает в себя питье обезжиренного молока перед моей тренировкой (все, что вам нужно — около 1/2 чашки или около 4 граммов белка) и употребление йогурта сразу после моей тренировки или занятия йогой — в тренажерном зале! Если я забуду йогурт, я бегу в ближайшую кофейню после упражнений и куплю обезжиренный латте, который содержит молоко — или соевое молоко — для моего белка.Но мне больше всего нравится йогурт: помимо высококачественного белка, он содержит важные пробиотики, которые поддерживают здоровье желудочно-кишечного тракта. Он также предлагает высококачественные углеводы, кальций, калий и магний — важные питательные вещества, которые необходимы для пополнения мышц.
В настоящее время исследователи белка считают, что это питательное вещество более биодоступно для ваших мышц, если его употреблять в относительно небольших количествах в течение дня. Для женщин 20 граммов на прием пищи — это идеальное количество, которое организм может эффективно использовать.Для мужчин это может доходить до 30 грамм за прием пищи. Итак, с моей личной потребностью в белке 60 грамм в день, я должен иметь около 20 грамм утром, 20 грамм в полдень и около 20 грамм вечером. Моему телу может быть не полезно принимать больше, чем за один присест.
Если вы мужчина, которому нужно 100 г в день, вы можете распределить потребление белка в течение дня на четыре приема пищи по 25 г каждый, разделенных между собой как минимум двумя часами. Таким образом, стейк на 8 унций ночью, содержащий 56 граммов белка, просто не будет сокращать это!
Сюрприз … Чай!
Новое исследование показало, что чай улучшает мышечную силу.Чай? По-видимому, с возрастом окислительный стресс и воспаление вызывают возрастные разрушения мышц и костей. Полезные для здоровья соединения чая, называемые «полифенолами», уменьшают окислительный стресс и воспаление, предотвращая его разрушение и даже улучшая мышечную силу и костную массу. Недавнее исследование, финансировавшееся Национальным центром комплементарной и альтернативной медицины Национального института здравоохранения, изучило влияние чая на мышцы. В этом исследовании женщинам в постменопаузе с остеопенией (начало остеопороза или хрупких костей) давали чай или выполняли упражнения тайцзи.Спустя шесть месяцев один чай вызвал улучшение мышечной силы и биомаркеров костной ткани. (Вы можете узнать больше о пользе чая для здоровья здесь.) Только Тай Чи — конечно, не те строгие или действенные упражнения, которые, как понимают исследователи, необходимы для наращивания мышц и костей — также помогли. По-видимому, тайцзи также уменьшает воспаление и окислительный стресс.
Имея в виду потрясающие результаты этого исследования, имеет смысл, что любые продукты с высоким содержанием антиоксидантов и противовоспалительных соединений, такие как фрукты и овощи, могут помочь улучшить прочность костей и мышц.И, если Тай Чи помогает улучшить костную и мышечную массу, разве не должны делать другие формы медитации или медитативные упражнения, такие как йога? Для установления этих связей необходимы дополнительные исследования, но результаты, безусловно, являются многообещающими.
Диетолог Кэтрин Тэлмэдж проводит презентацию в спа-салоне Four Seasons. (Фото предоставлено: Вигги Парр)Тем временем я пью чай каждый день, занимаюсь энергичной йогой не менее 2–3 раз в неделю, работаю с тренером раз в неделю, хожу много , чтобы снизить уровень жира в организме. (по крайней мере, 10 000 шагов по шагомеру — это мое среднее число в день), я ем много йогурта и готовлю рецепты из моих книг.Все это помогает поддерживать мои мышцы и кости крепкими, а тело — в форме.
Самой последней статьей Талмэдж был «, почему снижение детского ожирения может предвещать изменение привычки», и ее дополнительные материалы доступны на странице ее профиля. Ее последняя книга называется « простых рецептов диеты от фермы до стола: 50 новых причин готовить в сезоне ». Вы можете следить за Tallmadge на Facebook, Twitter @KETallmadge и на YouTube. Выраженные взгляды принадлежат автору и не обязательно отражают взгляды издателя.Эта статья была первоначально опубликована на LiveScience.com.
,- Спортзал воркута: Фитнес-клубы в Воркуте — адреса, отзывы и цены
- От каких болезней помогает барсучий жир: Барсучий жир ЭКОБАРС™: все для пользы потребителя