25 подтягиваний за 6 недель таблица: 25 ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

Содержание

25 ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

25 ПОДТЯГИВАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

 

Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель подтянуться двадцать пять раз. 

Кажется невозможным, но это так. Нужен только хороший план, дисциплина и примерно полчаса времени в неделю.

 

Возможно, некоторые из вас могут подтянуться двадцать пять раз подряд, но согласитесь, что таких людей меньшинство. Большинство читателей не смогут подтянуться и пять раз. А многие — и двух. 

Однако на самом деле неважно, в какой из этих групп вы состоите. Если придерживаться этой программы, то скоро вы будете подтягиваться двадцать пять раз подряд.

 

Подтягивания — это прекрасное базовое упражнение для мышц рук, спины и груди.

 

 

Стандартные подтягивания

 

Большинство читателей знакомо с подтягиваниями по школьным урокам физкультуры, на которых хват за перекладину был узким (на уровне плеч). В таком упражнении работают в основном мышцы-сгибатели рук и для мышц груди и спины они бесполезны. 
 


Стандартные подтягивания выполняются на перекладине или турнике. Ухватитесь за перекладину чуть шире плеч (10-15 см). Сгибая руки, поднимайте корпус до тех пор, пока не коснетесь перекладины верхней частью груди. Подниматься нужно ровно, без рывков. Затем медленно опускайте корпус, пока руки полностью не распрямятся. Задержитесь на пару секунд и повторите.

 

Облегченные подтягивания

 

Если вы не в состоянии подтянуться ни одного раза — не беда. Можно попробовать облегченный вариант: опустить перекладину ниже, чтобы при хвате стоять на полу, а перекладина была около груди. Если перекладину опустить нельзя — можно подставить табурет. При подтягиваниях помогайте себе мышцами ног. 

На самом деле неважно, какие подтягивания вы выберете для начала. Помните, что главной целью программы «Двадцать пять подтягиваний» является укрепление вашего тела и общее оздоровление. Путь программы — постоянно ставить перед собой возрастающую цель и достигать ее. Удачи!

 

Перед тем, как начать заниматься по программе «Двадцать пять подтягиваний», вам нужно пройти начальный тест. Тест покажет ваш текущий уровень подготовки и определит, с чего вы должны начать и как планировать программу тренировок.

 

Возраст

до 40

40-55

больше 55

Уровень

     

1

0 — 1

0 — 1

0 — 1

2

2 — 3

2 — 3

2 — 3

3

4 — 7

4 — 6

4 — 5

4

8 — 12

7 — 11

6 — 10

5

13 — 24

12 — 18

11 — 16

6

больше 25

больше 19

больше 17

 

Просто сделайте столько обычных подтягиваний, сколько сможете. Не нужно жульничать или врать самому себе: начать с неправильного уровня — не самая хорошая идея. Результат может оказаться скромным, но поверьте — если вы хотите достичь максимального результата, то необходимо с самого начала быть честным с самим собой. 

 

Отметьте, сколько подтягиваний вам удалось сделать. 

 


Перед тем, как начать упражнения первой недели, я бы рекомендовал подождать пару дней, чтобы подробнее ознакомиться с программой и отдохнуть от начального теста. Заниматься нужно будет трижды в неделю, к примеру, мне удобно было делать это в понедельник, среду и пятницу. 

Большинство людей при начальном тесте получают 1—3 уровень, это замечательное начало для программы. Если вы не смогли подтянуться ни разу, вам следовало бы начать с облегченных подтягиваний. Если ваш уровень 6, то подумайте, возможно, вам нужна более сложная программа?

 

Итак, вы сделали начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Смотрите план тренировки в таблице ниже. 

 

  • Если в начальном тесте вы подтянулись один раз, занимайтесь по первому столбцу. Если не подтянулись ни разу, то тоже по первому столбцу, но делайте облегченные подтягивания.
  • Если вы сделали от 2—3 раза — по второму столбцу
  • 4—6 раз подряд? Впечатляет! Ваш план тренировок в третьем столбце
  • Больше 6? Я бы предложил начать сразу с третьей недели по третьему столбцу.

 

Неделя 1 


Обязательно оставляйте промежуток по крайней мере в один день между тренировками.

 

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

 

0 — 1 подтягивание

2 — 3 подтягивания

4 — 6 подтягиваний

Подход 1

1

1

1

Подход 2

1

1

1

Подход 3

1

1

1

Подход 4

пропускаем

1

1

Подход 5

пропускаем

1 или больше

максимум, но не меньше 2

День второй (отдых между подходами 60 сек или больше)

Подход 1

1

1

1

Подход 2

1

1

2

Подход 3

1

1

2

Подход 4

1

1

1

Подход 5

пропускаем

1 или больше

максимум, но не меньше 3

День третий (отдых между подходами 60 сек или больше)

Подход 1

1

1

2

Подход 2

1

2

2

Подход 3

1

1

2

Подход 4

1

1

2

Подход 5

1 или больше

максимум, но не меньше 2

максимум, но не меньше 3

 

Надеюсь, вы успешно закончили первую неделю и хотите перейти ко второй. Однако если по какой-либо причине вам было слишком трудно, рекомендую либо перепройти начальный тест, либо повторить первую неделю. Возможно, вы удивитесь тому, насколько сильнее вы стали, и это придаст вам решимости продолжать.

 

Неделя 2

 

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

 

0 — 1 подтягивание

2 — 3 подтягивания

4 — 6 подтягиваний

Подход 1

1

1

2

Подход 2

1

2

2

Подход 3

1

1

2

Подход 4

1

1

2

Подход 5

1 или больше

максимум, но не меньше 2

максимум, но не меньше 2

День второй (отдых между подходами 60 сек или больше)

Подход 1

1

2

2

Подход 2

1

2

3

Подход 3

1

2

2

Подход 4

1

1

2

Подход 5

1 или больше

максимум, но не меньше 2

максимум, но не меньше 3

День третий (отдых между подходами 60 сек или больше)

Подход 1

1

2

2

Подход 2

1

2

3

Подход 3

1

2

3

Подход 4

1

2

2

Подход 5

1 или больше

максимум, но не меньше 2

максимум, но не меньше 3

 

Не забудьте, в конце второй недели нужно сделать тест на выносливость, сделав столько обычных подтягиваний, сколько сможете. Запомните это количество, оно понадобится вам для начала третьей недели . Надеюсь, вы к ней готовы!

 

Неделя 3

 

  • Если в последнем тесте вы подтянулись 3-4 раза, выполняйте упражнения в первой колонке
  • 5-6 раз — во второй колонке
  • Больше 6 раз? Замечательно! Смотрите третью колонку

 

Если вам слишком трудно — не нужно отчаиваться. Некоторые люди на этом этапе все еще делают меньше 3 подтягиваний, это нормально. Просто повторите программу недели, в которой вы испытывали трудности, а потом переходите к следующему этапу, обещаю, это стоит того. 

 

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

 
 

3 — 4 подтягивания

5 — 6 подтягиваний

больше 6 подтягиваний

Подход 1

2

2

2

Подход 2

2

3

3

Подход 3

1

2

3

Подход 4

1

2

2

Подход 5

макс, но не меньше 2

макс, но не меньше 3

макс, но не меньше 3

День второй (отдых между подходами 60 сек или больше)

Подход 1

2

3

3

Подход 2

2

4

4

Подход 3

2

3

4

Подход 4

2

3

4

Подход 5

макс, но не меньше 2

макс, но не меньше 4

макс, но не меньше 4

День третий (отдых между подходами 60 сек или больше)

Подход 1

2

3

4

Подход 2

2

4

5

Подход 3

2

3

4

Подход 4

2

3

4

Подход 5

макс, но не меньше 2

макс, но не меньше 4

макс, но не меньше 5

 

Надеюсь, вы удачно закончили третью неделю и готовы перейти к четвертой. Продолжайте, ведь вы уже на полпути к цели.

 

Неделя 4

 

Итак, третья неделя позади и время начать четвертую. Продолжайте упражнения по той же колонке, по которой вы выполняли их на третьей неделе. 

В конце этой недели вы снова должны будете пройти тест на выносливость. Вы уже знаете, как это делается — делайте столько обычных подтягиваний, сколько сможете и запомните это количество. Как и в конце второй недели, старайтесь изо всех сил, но в разумных пределах, чтобы не повредить мышцы. 

Число подтягиваний, которое вы сможете сделать во время этого теста, определит вашу программу на пятой неделе. Не забудьте сделать этот тест в течение пары дней до окончания четвертой недели.

 

 

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

 

3 — 4 подтягивания

5 — 6 подтягиваний

больше 6 подтягиваний

Подход 1

2

3

4

Подход 2

2

4

5

Подход 3

2

3

4

Подход 4

2

3

4

Подход 5

макс, но не меньше 3

макс, но не меньше 4

макс, но не меньше 6

День второй (отдых между подходами 60 сек или больше)

Подход 1

2

4

5

Подход 2

3

5

6

Подход 3

2

4

5

Подход 4

2

4

5

Подход 5

макс, но не меньше 3

макс, но не меньше 5

макс, но не меньше 7

День третий (отдых между подходами 60 сек или больше)

Подход 1

3

4

6

Подход 2

3

5

6

Подход 3

2

5

5

Подход 4

2

5

5

Подход 5

макс, но не меньше 5

макс, но не меньше 6

макс, но не меньше 7

 

 

Время для нового теста на выносливость. Вы почуствуете, что стали намного сильнее, чем во время начального теста. Запомните, сколько отжиманий вы сделали и переходите к пятой неделе занятий.

 

Неделя 5

 

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить неделю 3 или 4.

 

  • Если у вас получилось 6-7 раз, делайте упражнения по первой колонке
  • 8-9? По второй колонке
  • Больше 9? Очень хорошо. Выполняйте третью колонку

 

Обратите внимание, что со второго дня количество подходов увеличивается, но уменьшается количество отжиманий за подход и время между подходами. 

 

 

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

 
 

6 — 7 подтягиваний

8 — 9 подтягиваний

больше 9 подтягиваний

Подход 1

3

5

6

Подход 2

4

6

7

Подход 3

3

4

5

Подход 4

3

4

5

Подход 5

макс, но не меньше 3

макс, но не меньше 6

макс, но не меньше 7

День второй (отдых между подходами 45 сек или больше)

Подходы 1 и 2

2

3

3

Подходы 3 и 4

2

3

4

Подходы 5 и 6

2

2

3

Подход 7

2

2

4

Подход 8

макс, но не меньше 4

макс, но не меньше 7

макс, но не меньше 8

День третий (отдых между подходами 45 сек или больше)

Подходы 1 и 2

2

3

3

Подходы 3 и 4

2

4

4

Подходы 5 и 6

2

3

3

Подход 7

2

3

5

Подход 8

макс, но не меньше 5

макс, но не меньше 7

макс, но не меньше 9

 

 


Сюрприз! Время для еще одного теста на выносливость. Пятая неделя была тяжелой, но если вы закончили ее, то вы очень близко к цели. Если вы смогли сделать больше 9 подтягиваний подряд — переходите к шестой неделе. Не смогли сделать 9? Не проблема, просто повторите эту неделю и сможете. Удачи!

 

 

Неделя 6

 

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, даже если для этого нужно повторить упражнения пятой недели.

 

  • Если у вас получилось 9-11 раз, делайте упражнения по первой колонке
  • 12-14? По второй колонке
  • Больше 14? Замечательно. Выполняйте третью колонку

 

 

День первый (отдых между подходами 60 сек или больше)

 

9 — 11 подтягиваний

12 — 14 подтягиваний

больше 14 раз

Подход 1

4

6

9

Подход 2

5

7

10

Подход 3

4

4

6

Подход 4

3

4

5

Подход 5

максимум, но не меньше 7

макс, но не меньше 8

макс, но не меньше 10

День второй (отдых между подходами 45 сек или больше)

Подходы 1 и 2

2

2

3

Подходы 3 и 4

3

4

5

Подходы 5 и 6

2

4

5

Подходы 7 и 8

2

4

4

Подход 9

макс, но не меньше 8

макс, но не меньше 10

макс, но не меньше 11

День третий (отдых между подходами 45 сек или больше)

Подходы 1 и 2

2

4

5

Подходы 3 и 4

3

5

6

Подходы 5 и 6

3

4

5

Подходы 7 и 8

3

4

4

Подход 9

макс, но не меньше 9

макс, но не меньше 11

макс, но не меньше 12


Прошли шестую неделю? Если да, то поздравляю: вы можете гордиться своим достижением и переходить к последнему тесту . 

Если последняя неделя была для вас очень трудной (для многих людей это так), то просто повторите ее еще раз. Возможно, пара дней отдыха вам помогут.

 

После завершения шестой недели программы дайте себе отдохнуть один-два дня. Хорошо ешьте и пейте достаточно жидкости. Старайтесь не делать никаких упражнений или тяжелой физической работы по дому, которые забрали бы у вас энергию, нужную для последнего рывка к цели. Готовы? 

Не спешите, сконцентрируйтесь на выполнении пяти раз подряд. Если разбивать волшебное число «двадцать пять» на меньшие отрезки, это делает цель более достижимой и увеличивает ваши шансы. Продолжайте в полную силу, не задерживайте дыхание. Может показаться, что это просто, но просто делайте один раз за другим, пока не сделаете двадцать пять! Если вы чувствуете сильное напряжение в мышцах — сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте. Удачи, я знаю, что у вас получится!
 


Ну и просто на случай если вдруг не выйдет — я предложил бы вернуться на пару недель назад и потренироваться снова. Возможно, пятая или шестая недели подойдут для этого и помогут вам обрести уверенность в себе? Не сдавайтесь, вы ближе к цели, чем вам кажется!

 

Похожее по теме

200 ПРИСЕДАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

100 ОТЖИМАНИЙ ЗА 6 НЕДЕЛЬ

200 ПОВТОРЕНИЙ ПРЕССА ЗА 6 НЕДЕЛЬ

Программа подтягиваний 25 раз за 6 недель

Программа подтягиваний 25 раз за 6 недель
Перед тем, как мы расскажем вам об этой замечательной программе по увеличению количества подтягиваний, нам нужно сделать важно объявление. Несмотря на то, что она обрела довольно большую популярность в интернете, мы вынуждены сообщить вам, что НЕЛЬЗЯ научиться делать 25 качественных (!) повторений без перерыва за 1,5 месяца, если вы начинаете с того уровня, который указан в программе (0-6 повторений).

Поймите, 25 качественных подтягиваний без перерыва, а не киппинг дрыганий, это достаточно хороший уровень, который потребует от вас хорошего уровня подготовки. У меня ушел месяц, чтобы вырасти с 15 до 25 (и то они были с перерывами), а 25 без перерыва покорились мне за полгода ПОСЛЕ этого.

Тем не менее, это неплохая программа для начинающих, чем-то напоминающая <url=»https://workout.su/articles/299-programma-podtjagivanij-ljuisa-armstronga»>программу Армстронга</url> и построенная на близких к ней принципах, поэтому мы посчитали полезным познакомить вас с ней.

Начальное тестирование

Перед началом тренировок вам обязательно нужно провести начальное тестирование, благодаря которому вы определите свой уровень подготовки, а значит и план прохождения данной программы.

Ваша задача выполнить максимальное количество качественных подтягиваний на свежие силы (но после разминки). Не пытайтесь обмануть себя и надрыгать/вытянуть шеей дополнительные повторения. В конечном итоге ваша цель не в том, чтобы сделать как можно больше повторений, а в том, чтобы определить ваш текущий уровень. Даже если это будет очень скромная цифра, не переживайте, потому что 6 недель регулярных тренировок её обязательно улучшат!

Как трактовать полученные результаты?:>

Если вы сделали от 0 до 1 раза — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 2 до 3 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

Если вы сделали от 4 до 6 раз — это ХОРОШИЙ уровень.

Если вы сделали больше 6 раз — это ОЧЕНЬ ХОРОШИЙ уровень.</quote>


Если вы не можете подтянуться ни разу, стоит отложить эту программу в сторону и начать с более простых вещей, например со <url=»http://workout.su/100″>100-дневки</url>.


Схема тренировок

Вся программа состоит из 6 тренировочных недель.
В рамках каждой недели у вас 3 тренировочных дня.
В рамках каждого дня вы будете выполнять по 5 подходов подтягиваний.
Для каждого уровня будет указано своё количество повторений в каждом из подходов.
Между подходами отдых строго 1 минута!

Будет нелегко, но такая схема даст свои результаты.

Не забудьте отдохнуть пару дней после стартового тестирования и перед началом основной программы!

Неделя №1

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
СРЕДНИЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
СРЕДНИЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 3).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
СРЕДНИЙ: 1, 1, 1, 1, 1 или более.
ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 3).

Неделя №2

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 1).
СРЕДНИЙ: 1, 2, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
ХОРОШИЙ: 1, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 1).
СРЕДНИЙ: 2, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
ХОРОШИЙ: 3, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 1, 1, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 1).
СРЕДНИЙ: 2, 2, 2, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
ХОРОШИЙ: 2, 3, 3, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).

Первое промежуточное тестирование

После очередного дня отдыха в конце второй недели вам необходимо будет ещё раз протестировать свой обновленный максимум в подтягиваниях.

Как трактовать полученные результаты?:>

Если вы сделали от 3 до 4 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 5 до 6 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

Если вы сделали больше 6 раз — это ХОРОШИЙ уровень.

Если вы сделали больше 6 раз — это ОЧЕНЬ ХОРОШИЙ уровень.</quote>


Не переживайте, если вам пока ещё тяжело подтягиваться. В этом случае вы можете повторить эту неделю ещё раз и потом переходить к следующей.

Перед началом следующей недели не забудьте отдохнуть 1 день!

Неделя №3

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 1, 1, МАКСИМУМ (не менее 2).
СРЕДНИЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).
ХОРОШИЙ: 2, 3, 3, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 2).
СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 4).
ХОРОШИЙ: 3, 4, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 4).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 2).
СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 4).
ХОРОШИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 4).

Неделя №4

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).
СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 4).
ХОРОШИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 6).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 3).
СРЕДНИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 5).
ХОРОШИЙ: 5, 6, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 7).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 3, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 5).
СРЕДНИЙ: 4, 5, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 6).
ХОРОШИЙ: 6, 6, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 7).

Второе промежуточное тестирование

После очередного дня отдыха в конце четвертой недели вам необходимо будет ещё раз протестировать свой обновленный максимум в подтягиваниях.

Как трактовать полученные результаты?:>

Если вы сделали от 3 до 4 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 6 до 7 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 8 до 9 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

Если вы сделали больше 9 раз — это ХОРОШИЙ уровень.</quote>


Если вы сделали меньше 6 раз, то пройдите ещё раз 4 неделю и повторите тестирование повторно.

Перед началом следующей недели не забудьте отдохнуть 1 день!

Неделя №5

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 3, 4, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 3).
СРЕДНИЙ: 5, 6, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 6).
ХОРОШИЙ: 6, 7, 5, 5, МАКСИМУМ (не менее 7).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 4).
СРЕДНИЙ: 3, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 7).
ХОРОШИЙ: 3, 4, 3, 4, МАКСИМУМ (не менее 🤓.

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 2, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 5).
СРЕДНИЙ: 3, 4, 3, 4, МАКСИМУМ (не менее 7).
ХОРОШИЙ: 3, 4, 3, 5, МАКСИМУМ (не менее 9).

Третье промежуточное тестирование

Думали переходить к последней неделе? Как бы не так! Несмотря на то, что пятую неделю пройти было нелегко, в конце её вас ждет очередное тестирование максимумов в подтягиваниях!

Как трактовать полученные результаты?:>

Если вы сделали от 3 до 4 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 9 до 11 раз — это НАЧАЛЬНЫЙ уровень.

Если вы сделали от 12 до 14 раз — это СРЕДНИЙ уровень.

Если вы сделали больше 14 раз — это ХОРОШИЙ уровень.</quote>


Если вы сделали меньше 9 раз, то пройдите эту неделю ещё разок и повторите тестирование повторно.

Перед началом последней недели не забудьте отдохнуть 1 день!

День 1.

НАЧАЛЬНЫЙ: 4, 7, 4, 3, МАКСИМУМ (не менее 7).
СРЕДНИЙ: 6, 10, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 9).
ХОРОШИЙ: 9, 10, 6, 5, МАКСИМУМ (не менее 10).

День 2.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 2, 2, МАКСИМУМ (не менее 🤓.
СРЕДНИЙ: 2, 4, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 10).
ХОРОШИЙ: 3, 5, 5, 4, МАКСИМУМ (не менее 11).

День 3.

НАЧАЛЬНЫЙ: 2, 3, 3, 3, МАКСИМУМ (не менее 9).
СРЕДНИЙ: 4, 5, 4, 4, МАКСИМУМ (не менее 11).
ХОРОШИЙ: 5, 6, 5, 4, МАКСИМУМ (не менее 12).

Финальное тестирование

Ну вот и закончилась наша тренировочная программа, но перед тем, как вас можно будет поздравить с её завершением, необходимо пройти последнее тестирование максимумов, чтобы убедиться в том, что вы достигли желаемого результата!

Если последняя неделя программы вызвала у вас сложности, а такое вполне могло случиться, то перед финальным тестированием мы бы рекомендовали вам отдохнуть несколько дней, а, возможно, и пройти эту неделю повторно.

При выполнении финального тестирования максимумов вам могут пригодиться следующие советы:

1. Не торопитесь.
2. Разбейте общее число 25 на несколько отрезков (по 4-5 повторений) и стремитесь выполнить каждый из них по отдельности.
3. Следите за своим дыханием и не задерживайте его.
4. Работайте в полную силу.
5. Не спрыгивайте вниз, если у вас ещё остались силы.
6. Когда начнете чувствовать сильное жжение в мышцах, сделайте несколько глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте.

Если вы четко следовали всем рекомендациям программы и успешно выполняли указанные количества повторений в подходах, то вы будете полностью готовы к выполнению поставленной цели в 25 повторений!

Если же вдруг так получится, что в этот раз вы не сможете подтянуться 25 раз, то не переживайте, а просто вернитесь на пару недель назад в программе и пройдите их повторно. Вы уже очень близки к своей цели, просто вам нужно немного больше практики!

Программа 25 подтягиваний | Бомба тело

     Научитесь при помощи эффективной программы тренировки за 6 недель подтягиваться 25 раз.

     Ещё со школы многие парни на уроках физкультуры соревновались в подтягиваниях, ведь кто больше подтянется, тот сильный. Это прекрасное упражнений для развития торса, отличное упражнение для тренировки широчайших мышцы спины, оно реально делает спину мощнее и шире.

     Обладателей прекрасной физической форме, это программа покажется обычным развлечением, ведь 25 раз подтянуться это пустяк, но таких меньшинство и для многих 5 подтягиваний это уже подвиг, что тогда говорить о 25. Если чётко следовать рекомендациям, то программа 25 подтягиваний откроет новые возможности, которые раньше не могли достичь.

     Однако подтягиваться нельзя как попало, нарушения техники движения чревато растяжениями, надрывами связок и наличием других травм.

25 подтягиваний

     Главными правилами при выполнении подтягиваний будут следующие пункты:

     1. Хват на перекладине должен быть чуть шире плеч, это естественное положение, которое хорошо тренирует широчайшие.

     2. Подтягиваться необходимо как минимум до подбородка, а лучше до горла, более продвинутые могут попробовать подтягиваться к верней части груди, так широчайшие мышцы получат самую лучшую нагрузку от подтягиваний.

     3. Подтягивайтесь чисто без раскачивания корпуса, каждое резкое движение, это перенапряжение суставов и связок. Кроме этого, полностью разгибайте руки, не пытайтесь обмануть самого себя, спину хорошо потренировать не получится, да и со стороны такое подтягивание выглядит смешным.

     4. После выполнения последнего подтягивания полностью разгибайте руки, сделайте секундную задержку вися на прямых руках и спокойно слезьте с перекладины, есть уникумы, которые подтянувшись последний раз, не разгибая руки сразу спрыгивают на пол. Это сильно бьёт по коленным суставам и пояснице, да и спрыгнув так, запросто можно приземлиться на бок стопы, после чего вывих или растяжение связок гарантировано.

    5. Подтягивания должны проходить в ровном темпе, движение вверх = движению вниз.

    6.Тренироваться необходимо 3 раза в неделю, выполняя подтягивания через день, обратите внимание, что между тренировками должен быть обязательно 1 день отдыха, для восстановления сил и отдыха мышц, иначе наступит перетренированность и упадок сил.

    7. Между подходами подтягиваний отдыхайте 2 минуты, если чувствуете, что нужно дополнительное время для отдыха и вы не готовы, увеличите время до 3 минут, но не более.

 Программа 25 подтягиваний

       Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого выполните подтягивания на максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете дотянуться до перекладины выделяют 3 уровня физической формы:

  • НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли подтянуться до 3 повторений
  • СРЕДНИЙ – подтягивания осилили от 4 до 7 раз
  • ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 8 подтягиваний и более

 

    Внимание! После 1 недели подтягиваний, для более чёткого определения Вашего уровня подготовки, снова пройдите тест на проверку физической формы, от этого и будете планировать схему подтягиваний на 2-6 недели.

   После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, отдохните 1-2 дня и приступайте к тренировкам в течении    6 недель.

     Создавайте крепкий торс, красивые мышцы спины и укрепляйте здоровье, удачи!

Рекомендуем Вам:

Программа подтягиваний 25 раз за 6 недель: ТЕХНИКА

Эта программа подтягиваний 25 раз за 6 недель подробно расписана на многих ресурсах, под этими материалами пользователи оставляют комментарии, рассказывая об отношении к ней или о результатах. Можно отметить одно: не каждый сможет выдержать полтора месяца тренировок и дойти до желаемого результата.

Программа подтягиваний 25 раз за 6 недель: техника выполнений

Кто-то рад сделать и 5 раз, кто-то же решает, что цель достигнута при 15 повторах. Хватит ли у вас не столько сил, сколько дисциплины, чтобы подтянуться 25 раз? Узнать это можно пройдя это испытание и попробовав свои силы!

Стоит ли ждать чуда?

Конечно, этот курс — не волшебная таблетка, но это именно то, что точно даст прогресс и возможность подтянуться больше, а при достаточной настойчивости и целеустремлённости — даже 25 не предел! Пройдя простой тест дальше, вы узнаете, сколько понадобится времени именно вам для достижения цели: больше или меньше.

Если результат будет так себе, то не стоит расстраиваться, возможно, понадобится больше времени и не 6 недель, а 8. При хорошем результате теста цель может быть достигнута за 2-3 недели. В любом случае результат будет, и даже при начальной подготовке можно дойти до 25 раз за полтора месяца: значительно поднять самооценку, получить сильную здоровую спину, прямую осанку.

Эффект от подтягиваний: мифы и правда

Вокруг такой нагрузки сформировалось много разных убеждений. Что имеет под собой основания, а что нет — узнаете дальше.

  • Это поможет накачать плечи. Миф: плечи слабо задействуются в такой активности, значит ожидать от них большего объёма и силы не стоит.
  • Воздействие направлено только на некоторые группы мышц рук. Миф: такие движения вовлекают в работу все мышцы рук, в результате чего они становятся сильными, крепкими, рельефными. Всё это является первоклассной нагрузкой и для спины, и для рук.
  • Происходит работа позвоночника, в результате чего он распрямляется. Правда: такое воздействие усиливает мышечный каркас спины, который снизит сутулость и сможет помочь даже на ранних стадиях сколиоза.
    Мышцы будут поддерживать позвоночный столб, что также станет профилактикой заболеваний позвоночника. Кроме того, при висении на турнике вытягиваются межпозвоночные диски, что также помогает избежать болезненных зажимов.
  • Отягощение улучшает эффект от занятий. Правда: в таком случае действительно наблюдается более выраженный результат, но есть одно но: утяжеления стоит использовать только при здоровом позвоночнике и развитости мышц спины. Поэтому лучше приберегите утяжеления до того момента, как выполните план и подтянетесь минимум 25 раз.

Преимущества такой активности

Программа подтягиваний 25 раз за 6 недель: техника выполнений

Теперь стоит выделить главные преимущества такой активности
  1. Доступность турника. Найти турник — дело несложное. Скорее всего, он где-то совсем рядом. Если же нет — то у вас будет лишний повод прогуляться, подышать воздухом и тем самым размять тело перед нагрузкой. Также можно сделать турник дома или найти в зале.
  2. Максимум результата за минимум времени. Нагрузка требует мало времени, но затрачивает огромное количество ресурсов вашего организма. Даёт быстрый результат в виде укрепления рук и спины, улучшения тонуса всего тела, развития силы, выносливости.
  3. Снятие стресса и улучшение умственных способностей. Доказано, что занятия спортом снижают воздействие стресса, что актуально практически для всех работающих или учащихся людей. Активное усиление кровообращения, в том числе и в мозгу, подарит лучшую концентрацию, ясность ума и память.
  4. Эффективность нагрузки. Казалось бы, такие простые и всем знакомые действия будут уступать навороченным упражнениям, только не в этом случае: подтягиваться действительно полезна для улучшения осанки, укрепления спины и рук, подтянутости всего тела.
  5. Оздоровление позвоночника и профилактика его заболеваний. Нередки случаи, когда люди травмируют позвоночник в зале, в результате чего их мучают боли, период восстановления длится долго. Поднятие тела на турнике станет гарантом здоровья позвоночника и вашего хорошего самочувствия.

Как правильно подтягиваться

Подтягиваться следует придерживаясь техники, несмотря на кажущуюся лёгкость этого. Для начала стоит упомянуть, что с турника ни в коем случае нельзя спрыгивать. Опускаться на поверхность нужно аккуратно, чтобы не повредить позвоночник, который только что был задействован.

Раскачивания и рывки неуместны. Если вы ещё совсем плохо подтягиваетесь, то не стремитесь с помощью таких движений улучшить показатели. Именно правильная техника — залог видимого прогресса и безопасности любой нагрузки.

Следите, чтобы спина не прогибалась при выполнении: она должна оставаться ровной. Помогайте себе дыханием: оно облегчит нагрузку, позволяя добиться лучшего результата. При поднятии делайте глубокий вдох, при опускании — продолжительный выдох. Будет ещё лучше, если выдыхать с шумом.

Программа подтягиваний 25 раз за 6 недель: техника выполнений

Определение своего уровня и продолжительности курса

Теперь вы уже знаете об основных мифах, правильном выполнении и преимуществах, значит самое время переходить к оценке ситуации.

Всё, что нужно сделать, это не слишком перетруждаясь подтянуться столько раз, сколько получится. В зависимости от получившегося количества раз и возраста определите свой уровень.

  • 1 ступень. Для первого уровня достаточно подтянуться 1 раз. Если не сделали ни одного, то тоже относитесь к этому уровню. Тренировки следует начинать с первой недели.
  • 2 ступень. Если подтянулись 2 или 3 раза, то вам соответствует этот уровень. Решайте для себя сами, хотите ли начинать с первой недели или со второй: вы можете позволить себе оба варианта.
  • 3 ступень. Чтобы относиться к этому уровню, следует подтянуться 4-7 раз в возрасте до 40 лет, 4-6 раз — от 40 до 55 лет, и 4-5 раз — после 55 лет. Это хороший результат, начинайте со второй или третьей недели.
  • 4 ступень. Это достойная степень подготовки. Уровню соответствует такое количество раз: 8-12 до 40 лет, 7-11 — от 40 до 50 лет и 6-10, соответственно, после 55 лет. Отдавайте предпочтение третьей или четвёртой неделе.
  • 5 ступень. Если осилили от 13 до 24 раз в возрасте до 40 лет или от 12 до 18 — от 40 до 55 лет, то вы близки к цели. Начинайте сразу с пятой или четвёртой недели. Если вам больше 55 лет, то норма для этого уровня — от 11 до 16 раз.
  • 6 ступень. Это тот уровень, который соответствует заключительной неделе. Как и на других уровнях, вы можете начать конкретно с этой недели или на неделю раньше на ваше усмотрение. На этом уровне люди до 40 лет подтянутся больше 25 раз, от 40 до 55 лет — больше 19 раз, а от 55 лет — больше 17 раз.

Программа подтягиваний 25 раз за 6 недель: техника выполнений

Основные правила

Тренировки проходят 3 раза в неделю. Выберите такие дни, которые будут максимально удобны, оставляя не меньше одного дня на отдых между занятиями.

В каждый из трёх дней нужно будет выполнять 3-5 подходов с перерывом в минуту или чуть больше, если понадобится дополнительное время. Сейчас вы узнаете все подробности.

Уровень корректируется после второй, четвёртой и пятой недели. Если по количеству раз вы всё ещё не дотягиваете до следующего этапа, то просто продолжайте делать то, что и на этой неделе. Количество повторов в таблице будет указано усреднённо для людей разных возрастных категорий уровня. Пусть это вас не смущает.

Первая неделя

Этот этап подходит для двух начальных ступеней. В зависимости от этого следуйте 1 или 2 столбцу.

Если при выполнении теста вы не сделали ни одного раза, то работайте по первому столбцу и просто выполняйте облегчённый вариант: тот, при котором перекладина находится на уровне груди и можно помогать себе ногами.

Дни 1 ст. (0-1) 2 ст. (2-3)
1 Начинайте всего с трёх подходов по 1 разу. Все пять подходов делайте по 1 повторению.
2 Теперь сделайте четыре подхода по 1 разу! Сделайте то же самое, что и в предыдущий день, только постарайтесь подтянуться больше 1 раза в конце.
3 Вы вполне можете сделать все пять повторов по 1 разу, действуйте! Начинайте с 1 раза, потом сделайте 2, после чего — дважды по 1 повторению. На завершительном этапе подтянитесь 2 раза.

Как можно заметить из количества подходов и повторов, будет тяжело. Но не волнуйтесь: этот период заложит хорошее начало, подготовит мышцы к дальнейшей нагрузке. Наберитесь терпения и просто делайте всё по таблице в зависимости от уровня.

Вторая неделя

Программа подтягиваний 25 раз за 6 недель: техника выполнений

 

Ко второй неделе вы явно будете чувствовать себя лучше: ведь вы верно идёте к цели. Сейчас вы должны уже немного втянуться в тренировки и ждать их, чтобы достигать лучших результатов, доказать себе, что вы можете. Продолжайте следовать таблице для каждого дня.

Сейчас люди, которые были на первом уровне, работают на закрепление результата. Второй уровень, который начинал с первой недели, — на повышение нагрузки. Третий также начинает вливаться в курс.

Дни 1 ст. (0-1) 2 ст. (2-3) 3 ст. (4-6)
1 Все пять подходов делайте по 1 разу. Начинайте с 1 повтора, потом сделайте 2 и снова возвращайтесь к 1 повторению. Сделайте его дважды. В конце — не меньше 2 раз! Во все ваши пять подходов делайте 2 повтора.
2 Снова делайте пять подходов с 1 повтором, но на заключительном этапе попробуйте подтянуться больше. Начните с трёх подходов по 2 повтора, на четвёртом подтянитесь 1 раз и на пятом выжмите больше 2 раз! Сделайте 2 раза, потом — 3. Возвращайтесь к 2 повторам ещё на два подхода. В конце сделайте больше 3.
3 В этот день все походы также делайте по 1 разу. Сегодня вы должны во все пять подходов выполнять 2 повтора. Начните с 2 раз, потом дважды подтянитесь по 3 раза, затем снова 2. Завершите тренировку 3 повторениями!

Проведите тест на определение уровня. Если сделали 4 или больше подтягиваний, то переходите к следующему этапу. Отлично поработали!

Третья неделя

Вот вы и достигли этой периода тренировок. Пройдена практически половина пути к цели. Хорошо высыпайтесь, выбирайте оптимальное время для занятий, когда чувствуете активность. На этой неделе занимаются люди третьей и четвёртой ступеней.

Дни 3 ст. (4-6) 4 ст. (7-11)
1 Сделайте 2 повтора, потом — 3, и ещё два раза по 2. Завершите тренировку 3 повторами. Начинайте с 2 раз, потом сделайте дважды по 3, затем снова 2. В конце подтянитесь больше 3 раз.
2 Сделав 3 раза, переходите к 4, затем дважды сделайте по 3. В конце сделайте максимум: это должно быть больше 3 раз. Размявшись 3 повторами, сделайте ещё четыре подхода по 4 раза.
3 Выполните то же самое, что и в предыдущий день. Начните с 4 раз, потом сделайте 5. Два следующих подхода будут по 4 раза, в конце сделайте больше 5.

Из таблиц видно, что интенсивность тренировок у четвёртого уровня выше. На этом этапе люди уже неплохо подтягиваются, и на этой неделе они могут подготовить тело начиная с менее интенсивных тренировок в первых день и заканчивая более интенсивными — в третий.

Программа подтягиваний 25 раз за 6 недель

Четвёртая неделя

Половина пути пройдена, осталось не так много! Как в случае с первой и второй неделей, сейчас будут тренироваться три уровня. К третьему и четвёртому уровням, занимавшимся на прошлой неделе, присоединится и пятый уровень. В конце трёх занятий всех ждёт очередной тест для калибровки уровня и отслеживания прогресса.

Дни 3 ст. (4-6) 4 ст. (7-11) 5 ст. (12-17)
1 Сделайте 3 повтора, затем 4 и снова два раза по 3. В конце сделайте не меньше 4 раз. Начните с 4 раз, увеличьте до 5 и на два подхода вернитесь к 4. Заключительный подход — от 6 раз! Начинайте с 3 повторов, сделайте 4 и затем ещё три раза по 3.
2 В начале вас ждут 4 повтора, после этого во все четыре подхода — по 5 раз! Стартуйте с 5 повторов, потом выполните 6 и снова возвращайтесь к 5 на два похода. В конце сделайте 6 раз или больше. Все четыре подхода делайте по 2 раза. На последнем этапе сделайте столько, сколько сможете, но больше 4!
3 Сделав 4 раза, переходите к 5, потом снова возвращайтесь к 4 и сделайте их дважды. В конце не меньше 6 раз! Выполните два раза по 6 повторов, затем два раза — по 5. Завершите тренировку 7 повторениями. Все четыре подхода также подтягивайтесь по 2 раза. В конце подтягивайтесь по возможности, но больше 5 раз!

Отдохните день или два после третьего дня и снова приступайте к тесту на определение уровня. Получилось больше 12 раз? Отлично, можете смело идти дальше! Если нет, то просто повторите план предыдущей недели.

Пятая неделя

К пятому этапу могут переходить те, кто соответствуют пятому или шестому уровню. Это достойный результат. Можно сказать, что вы уже у цели. Осталось чуть-чуть, поднажмите!

Дни 5 ст. (12-17) 6 ст. (18-25)
1 Начните с 5 раз, потом сделайте 6, после этого два раза по 4. Завершите тренировку, сделав от 6 повторений. Сделайте 6 повторов, переведите дыхание и затем сделайте 7 раз. Следующие два подхода будут по 5 раз. В конце поднажмите и сделайте больше 7 повторов!
2 Первые два подхода всего лишь по 3 раза. Затем и того меньше: два подхода по 2 раза. В конце выжмите из себя больше 7 повторений. Начинайте с 3 повторений, потом сделайте 4. Повторите. При последнем подходе сделайте столько, сколько получится, но больше 7.
3 В первый раз сделайте 3 повторения, потом на одно больше. Следующие два подхода снова по 3 раза. Завершите этот день, подтянувшись больше 7 раз. В первом повторе подтянитесь всего 3 раза, потом — 4, и снова 3. Предпоследний подход включает 5 повторов, последний — от 9.

Закончили тренировку третьего дня? Набирайтесь сил и готовьтесь к тесту. Если подтянетесь больше 17-18 раз, то переходите к заключительной неделе!

Программа подтягиваний 25 раз за 6 недель

Этот период примечателен тем, что вы сами выбираете для себя как облегчённый, так и усложнённый вариант. Продолжайте работать, пока не сделаете 25 повторов!

Дни Облегчённый вариант Усложнённый вариант
1 Начальный подход включает 6 раз, затем следует 7. После этого подтянитесь два раза по 4 и в конце сделайте больше 8 повторений. Сразу сделайте 9 раз, после этого — 10. Повторите дважды по 6 и напоследок сделайте от 10 повторов.
2 Работайте, увеличивая нагрузку. Начните с 2 раз, потом три раза по 4. В конце подтянитесь не меньше 10 раз. Лёгкий старт с 2 повторений, после которого идут три подхода по 5 раз и заключительные 11.
3 Сделайте 4 раза, потом 5, после чего ещё два подхода по 4. Завершите занятие 11 повторами. Начните с 5 раз, затем сделайте на одно больше и на два подхода снова возвращайтесь к 5 повторам. В конце выжмите из себя 12 раз.

А это вам на видео немного мотивации

Вы справились! Всё время прохождения этого курса было не самым лёгким. Теперь осталось лишь оттачивать навыки при необходимости или же, если вы и так подтянулись 25 раз, то просто поддерживать.

Рекомендуем, также прочитать статью на тему — как правильно подтягиваться на турнике. До скорых встреч в новых статьях) Поделитесь в соц сетях, оставляйте комментарии нам будет очень приятно.

Как научиться подтягиваться 25 раз за 6 недель? Никак! 6 месяцев тренировок! Методика

По сети гуляет методика, рассказывающая «как научиться подтягиваться 25 раз за 6 недель», но уже много народа протестировало её и с уверенностью можно сказать, что с нулевого результата за 1,5 месяца довести число подтягиваний на перекладине до 25 невозможно! Это если вы уже подтягивались 20 раз, то за шесть недель сможете дотянуть до 25, но не с 5-6 подтягиваний вырасти на 20 за месяц с лишним! Забудьте!

Вот версия адаптированной методики выхода на отметку в 25 подтягиваний (честных ровных на обычной перекладине) за 6 месяцев, а не за шесть недель. То есть всё, что предлагалось делать одну неделю, будем делать один месяц! При этом заниматься на турнике будет необходимо три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу, давая мышцам отдохнуть. Советую выбрать классический средний хват при подтягивании.

Как научиться подтягиваться 25 разВыбирайте классический средний хват для тренировок на перекладине

Начальное тестирование перед началом тренировок

Перед тем как приступить к занятиям по данной методике необходимо обязательно провести тестирование, чтобы определить свой уровень физической подготовки, и на основании полученных результатов составить план прохождения программы тренировок.

И так, турник, небольшая разминка верхнего плечевого пояса и пробуем на свежие силы подтянуться максимальное число раз. Здесь рекорды не нужны, поэтому считайте только полные честные подтягивания. В зависимости от вашего возраста определите уровень физического подготовки исходя из числа получившихся у вас подтягиваний на перекладине.

Уровень Возраст, лет
до 40 40-55 больше 55
1 — стартовый 0 — 1 0 — 1 0 — 1
2 — средний 2 — 3 2 — 3 2 — 3
3 — хороший 4 — 7 4 — 6 4 — 5
4 — очень хороший 8 — 12 7 — 11 6 — 10
5 — отличный 13 — 20 12 — 18 11 — 16

Обратите внимание, что большинство людей, которые до этого не тренировались и не занимались спортом подтягиваются не более 5-6 раз, то есть выполняют первоначальное тестирование на уровне 1-3, это вполне обычный результат. Но если вы не смогли подтянуться ни одного раза, то стоит разобраться в необходимости прохождения данной программы, вероятно, вам необходимо что-то более простое и щадящее, для начала.

Начальное тестирование для выбора плана тренировок чтобы научить подтягиваться 25 раз

Итак, вы начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Исходя из своего возраста и результатов первоначального теста выбираете себе уровень программы тренировок.

  • Если в начальном тесте вы подтянулись 1 раз, то занимайтесь по первому столбцу — стартового уровня.
  • Если вы подтянулись на тестовом испытании 2-3 раза, то занимайтесь по второму столбцу — среднего уровня.
  • Если вы подтянулись 4-6 раз, то используйте нормативы из третьего столбца — хорошего уровня
  • Подтянулись более 7 раз? Начинайте тренировки по плану третьего месяца по третьему столбцу.

Вот такой план тренировки для того, чтобы научиться подтягиваться 25 раз за 6 месяцев, мы представили в таблицах ниже.

1-й месяц тренировок подтягивания

Напоминаю, что перед любой тренировкой обязательна разминка, а после каждого дня тренировок необходим один день отдыха. Так что занимаемся не более трех раз в неделю, к примеру: понедельник, среда и пятница. Для занятий подойдет либо турник на спортплощадке во дворе, либо настенный домашний турник, либо турники в любом фитнес-центре. Вот недельный план на первый месяц тренировок.

Понедельник (отдых между подходами 1-2 минуты)
стартовый средний хороший
Подход 1 1 2 4
Подход 2 1 2 4
Подход 3 1 2 4
Подход 4 1 2 4
Подход 5 1 от 2 до максимума от 4 до максимума
Среда (отдых между подходами 1-2 минуты)
Подход 1 1 2 4
Подход 2 1 3 5
Подход 3 1 3 5
Подход 4 1 2 4
Подход 5 1 от 3 до максимума от 5 до максимума
Пятница (отдых между подходами 1-2 минуты)
Подход 1 1 2 4
Подход 2 1 3 5
Подход 3 1 3 5
Подход 4 1 3 5
Подход 5 от 2 до максимума от 3 до максимума от 5 до максимума

Таких недель у вас получится четыре, за это время число максимальных подтягиваний должно вырасти минимум на 2-3 раза за подход.

При подтягивании вы можете держать ноги ровными, а можете сгибать в коленях, можете даже скрещивать согнутые ноги, как вам будет удобно!

Подтягивание средним хватом

2-й месяц тренировок подтягивания

Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на второй месяц тренировок.

Понедельник (отдых между подходами 1-3 минуты)
стартовый средний хороший
Подход 1 2 3 5
Подход 2 2 3 5
Подход 3 2 3 5
Подход 4 2 3 5
Подход 5 от 2 до максимума от 3 до максимума от 5 до максимума
Среда (отдых между подходами 1-3 минуты)
Подход 1 2 3 5
Подход 2 3 5 7
Подход 3 3 5 7
Подход 4 2 3 5
Подход 5 от 2 до максимума от 3 до максимума от 5 до максимума
Пятница (отдых между подходами 1-3 минуты)
Подход 1 2 3 5
Подход 2 3 5 7
Подход 3 3 5 7
Подход 4 3 5 7
Подход 5 от 3 до максимума от 5 до максимума от 7 до максимума

Основная цель этих тренировок планомерное ежемесячное увеличение числа подтягиваний на перекладине!

3-й месяц тренировок подтягивания

Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на третий месяц тренировок.

Понедельник (отдых между подходами 2-4 минуты)
стартовый средний хороший
Подход 1 4 5 7
Подход 2 4 5 7
Подход 3 4 5 7
Подход 4 4 5 7
Подход 5 от 4 до максимума от 5 до максимума от 7 до максимума
Среда (отдых между подходами 2-4 минуты)
Подход 1 4 5 7
Подход 2 5 7 9
Подход 3 5 7 9
Подход 4 4 5 7
Подход 5 от 4 до максимума от 5 до максимума от 7 до максимума
Пятница (отдых между подходами 2-4 минуты)
Подход 1 4 5 7
Подход 2 5 7 9
Подход 3 5 7 9
Подход 4 5 7 9
Подход 5 от 5 до максимума от 7 до максимума от 9 до максимума

Тренируясь по этой методике вы должны значительно поднять свою выносливость на турнике!

4-й месяц тренировок подтягивания

Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на четвертый месяц тренировок.

Понедельник (отдых между подходами 3-5 минут)
стартовый средний хороший
Подход 1 7 9 11
Подход 2 7 9 11
Подход 3 7 9 11
Подход 4 7 9 11
Подход 5 от 7 до максимума от 9 до максимума от 11 до максимума
Среда (отдых между подходами 3-5 минут)
Подход 1 7 9 11
Подход 2 9 11 13
Подход 3 9 11 13
Подход 4 7 9 11
Подход 5 от 7 до максимума от 9 до максимума от 11 до максимума
Пятница (отдых между подходами 3-5 минут)
Подход 1 7 9 11
Подход 2 9 11 13
Подход 3 9 11 13
Подход 4 9 11 13
Подход 5 от 9 до максимума от 11 максимума от 13 до максимума

Параллельно с увеличением числа подтягиваний вы обнаружите и общее улучшение вашей физической формы!

5-й месяц тренировок подтягивания

Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на пятый месяц тренировок.

Понедельник (отдых между подходами 5-7 минут)
стартовый средний хороший
Подход 1 11 13 15
Подход 2 11 13 15
Подход 3 11 13 15
Подход 4 11 13 15
Подход 5 от 11 до максимума от 13 до максимума от 15 до максимума
Среда (отдых между подходами 5-7 минут)
Подход 1 11 13 15
Подход 2 13 15 17
Подход 3 13 15 17
Подход 4 11 13 15
Подход 5 от 11 до максимума от 13 до максимума от 15 до максимума
Пятница (отдых между подходами 5-7 минут)
Подход 1 11 13 15
Подход 2 13 15 17
Подход 3 13 15 17
Подход 4 13 15 17
Подход 5 от 13 до максимума от 15 до максимума от 17 до максимума

Не забывайте про отдых! Один день тренировка — один день отдыха! И разминки, без них на турник лезть не стоит, иначе можно травмировать плечи и вся программа тренировок будет сбита и нарушена. Если на любом из этапов вам трудно перешагнуть новую отметку — остановитесь на повторении еще одну неделю, чтобы довести число подтягиваний до заданного планом тренировок.

6-й месяц тренировок подтягивания

Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на шестой месяц тренировок.

Понедельник (отдых между подходами 5-10 минут)
стартовый средний хороший
Подход 1 15 17 19
Подход 2 15 17 19
Подход 3 15 17 19
Подход 4 15 17 19
Подход 5 от 15 до максимума от 17 до максимума от 19 до максимума
Среда (отдых между подходами 5-10 минут)
Подход 1 15 17 19
Подход 2 17 19 21
Подход 3 17 19 21
Подход 4 15 17 19
Подход 5 от 15 до максимума от 17 до максимума от 19 до максимума
Пятница (отдых между подходами 5-10 минут)
Подход 1 15 17 19
Подход 2 17 19 21
Подход 3 17 19 21
Подход 4 17 19 21
Подход 5 от 17 до максимума от 19 до максимума от 21 до максимума

Таких недель у вас получится четыре, за это время число максимальных подтягиваний должно вырасти минимум на 2-3 раза за подход.

И вот спустя полгода можно провести контрольное испытание для своих мышц! Если вы старались, не забывали отдыхать и привели свою физическую форму в хорошее состояние, то штурм отметки в 25 подтягиваний после этих нескольких месяцев тренировок вам по плечу! И так, дайте мышцам отдохнуть 1-2 дня, за это время постарайтесь выспаться и не девать организму высоких физических нагрузок.

Перед началом контрольного упражнения сделайте разминку, используйте тальк для повышение сцепления рук с перекладиной, из одежды лучше оставить спортивные шорты и майку, обувь вам на турнике тоже не понадобится. Важно, чтобы вы были здоровы, никакой простуды или отравления, никакого похмелья или бессонной ночи перед подтягиванием.

Представьте, что заветные 25 раз разбиты на эстафету 5 по 5, только спрыгивать с турника вам нельзя, и долго висеть, оставляя нагрузку на кисти рук тоже нельзя — такой подход может психологически помочь добиться результата. Во время подтягиваний не спешите, чтоб не сбить дыхание и не травмировать мышцы.

как научиться подтягиваться на турнике

Запрыгиваем на турник и начинаем планомерно спокойно подтягиваться раз за разом, дышим ровно и методично, в момент, когда напряжение в мышцах становится крайне высоким, делаете небольшую паузу добавляя в кровь кислорода несколькими глубокими вдохами, и продолжаете подтягиваться до максимума.

Заветные 25 подтягивай это вполне достижимая цель! И если у вас не получилось спустя 6 месяцев, не отчаивайтесь, еще несколько недель продолжая тренировки вы дожмете результат до нужной отметки! Спорт — это в первую очередь работа, а победа — это тяжелая работа!

Альтернативная методика подтягиваний до 20-25 раз

Как альтернативу вышеописанному плану тренировок для достижения отметки в 20-25 подтягиваний за один подход можно рассмотреть такую методику как занятия лесенкой. Такой способ тренировки заключается в том, что вы начинаете подтягиваться сперва 1 раз, затем спрыгиваете, пауза, подтягиваетесь 2 раза, спрыгиваете, подтягиваетесь 3 раза и так до максимального числа когда вы уже не в силах подтянуться ни одного раза больше, а затем «двигаетесь в обратную сторону», уменьшая число подтягиваний при каждом новом подходе.

Преимущества такой методики в том, что вы занимаетесь, по сути, по индивидуальной программе, которая отвечает исключительно вашим физиологическим возможностям и вашей физической форме. При этом вы можете сами выбирать наиболее подходящую вам ширину хвата на турнике, помня, что от ширины зависит то, какая группа мышц больше участвует в процессе подтягивания на перекладине.

Программа тренировок: 25 подтягиваний | Tренинги

Одним из самых лучших упражнений для мышц спины и рук, выполнять которые можно даже в домашних условиях – это подтягивания. Расскажем вам про программу тренировок «25 подтягиваний».

Содержание

Для чего нужны подтягивания

 

Подтягивания чаще всего выполняются на турнике. При выполнении данных упражнений работаю следующие группы мышц: комплексная нагрузка на мышцы рук (в основном бицепсы и предплечья) и спины. Если выполнять подтягивания широким хватом – нагружаются широчайшие мышцы спины; чем уже будет хват, тем больше нагружаются трицепсы. Если при подтягивании вы будете касаться перекладины затылком, то широчайшие мышцы спины будут растягиваться в ширину. А если при подтягивании касаться планки подбородком – мышцы спины растягиваются и в толщину. Подтягивания узким прямым хватом нагружают нижнюю часть широчайших мышц, расположенных в районе талии. 
Представим вам на рисунке основные мышцы, которые задействованы при подтягиваниях:

Программа тренировок – 25 подтягиваний за 6 недель

Итак, преступим к программе тренировок. Эта совершенно несложная тренировка поможет вам уже через 6 недель выполнить 25 подтягиваний. Но для этого необходимо выполнять план, а также иметь в распоряжении хотя бы полчаса времени в неделю. 
Выполнять нужно стандартные подтягивания на перекладине или турнике. Для этого нужно ухватиться за перекладину широким/узким хватом. Сгибая руки, поднять корпус пока не коснётесь перекладины верхней частью груди. Упражнение нужно делать ровно и спокойно, без рывков.
Перед тем, как перейти к самой программе тренировок необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого нужно пройти «своеобразный тест»:

Сделайте несколько подтягиваний и определите свой уровень. Только не нужно преувеличивать. Будьте честны с собой)
Много людей на начальном этапе имеют от 1 до 3 уровня, это хорошее начало для данной программы.
Итак, приступим к выполнению программы.

Неделя 1

Вспомните свой уровень в прошлом тесте и относительно ему выберите количество упражнений, которые будет нужно выполнять на протяжении этой недели.

Неделя 2

Вы закончили первую неделю тренировок. Теперь можно перейти и ко второй. Принцип тренировок остается тем же. Однако в конце второй недели нужно повторить тест, который вы делали перед началом 1-й недели. Этот тест постарайтесь выполнить за пару дней до конца 2-й недели.

Не забудьте про тест на выносливость. Количество подтягиваний, которое вы сможете выполнить – запомните. Оно пригодится вам при выполнении тренировки на 3-ей неделе.

Неделя 3

Теперь вы стали еще сильнее и сможете пройти эту программу до конца. Мы в вас верим!
Помните предыдущий тест. Сколько вы смогли сделать подтягиваний:

  • если 3-4 смотрите 1 колонку в таблице
  • 5-6 смотрите 2 колонку в таблице
  • если же больше 6 – вы молодец! Переходите к 3-ей колонке

Если вы почувствовали трудность – не стоит отчаиваться. Многие люди чувствуют упадок сил именно на этом этапе. Просто стоит повторить программу недели, на которой испытываете трудность, а уже потом переходить к следующему этапу.

Неделя 4

Вот уже и пройдено больше половины. Продолжайте выполнять упражнения в том же духе. Уровень сохраняется таким же, каким и был на прошлом этапе.
В конце 4-й недели повторите уже знакомый вам тест на выносливость. Вы же помните, как он выполняется! Число раз которые вы сможете подтянуться определит ваш уровень на 5-й неделе.

Неделя 5

Еще чуть-чуть и все будет закончено. Вы же помните результат прошлого теста. Если количество подтягиваний:

  • 6-7 – первая колонка
  • 8-9 — вторая колонка
  • больше 9 – вы мастер. Третья колонка

Хочу обратить ваше внимание что начиная со второго дня количество подходов увеличится, однако уменьшится количество раз за подход, и соответственно интервалы между подходами.

Ну а теперь повторите так «любимый» вами тест на выносливость. Конечно же, эта неделя была очень тяжелой, однако вы справились. Но не стоит спешить. Если вы можете выполнить больше 9 подтягиваний – смело переходите к 6 неделе. Если же вам это не под силу, ничего страшного, просто повторите программу 5 недели.

Неделя 6

Итак, финишная прямая. Осталось всего неделя. Вы молодцы! Прошли такой длинный путь. Сколько вы смогли сделать подтягиваний в предыдущем тесте:

  • если 9-11 смотрите 1 колонку в таблице
  • 12-14 смотрите 2 колонку в таблице
  • если же больше 14 – вы молодец! Переходите к 3-ей колонке

Все закончилось. Программа выполнена. Вы можете гордиться своей победой.
Однако, как вы помните, программа называется «25 раз» поэтому стоит подтвердить этот результат. Просто выполните подтягивания столько раз, сколько сможете. Если программа пройдена честно и нигде не «схалтурили», это будет не сложно.
После завершения программы дайте себе немного отдыха. Хотя бы один-два дня. Хорошо питайтесь и не выполняйте никакой тяжелой работы. А теперь готовы повторить прошлый результат? Для начала стоит выполнить подтягивания 5 раз подряд. В результате получится заветное – 25. Я точно знаю – у вас все получится!

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

Отзывы по программе

  • Работает, еще как работает. Не забывать при этом правильно питаться и соблюдать режим. Я тренируюсь 2 через 2. Уже на 4-й неделе по 3 колонке, широким хватом.
  • Я изначально 6 раз подтягивался, после программы могу 25 сделать, но получилось не за 6 недель а за 7. подтягиваюсь без рывков. распечатал программу сделал в виде блокнота и отмечал числа чтобы не сачковать вот и все получилось. Сейчас планирую с отягощениями подтягиваться думаю сначала рюкзаком с блинами обойдусь а там посмотрим.
  • Занимался по этой системе годик назад. Начинал с честных 3 раз, занимался почти без пропусков, через 5 недель было 8 подтягиваний, через 6 недель стало 25.
  • Да, система работает, гарантировано!
    Раньше я подтягивался 10 раз, но после полного курса стал подтягиваться 25.

Видео

Ответ на вопрос — «Как научиться подтягиваться (общие советы)»

Ответ на вопрос — «Какие мышцы работают при подтягивании»

Подтягивание. Техника

Как говорят: «ничто не дается нам так дешево и не ценится так дорого, как вежливость«.
Поэтому если понравилась статья или почерпнули что-нибудь полезное — оцени автора! (ведь это так дешево 🙂 )

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Программа 25 подтягиваний

Программа 25 подтягиванийПрограмма 25 подтягиваний

Мы заканчиваем трилогию оказавшихся мегапопулярными простых 6-недельных программ для того, что научиться приседать 200 раз за подход и отжиматься от пола 100 раз. На этот раз мы расскажем, как научиться подтягиваться на перекладине 25 раз за раз.

Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно подтягиваниям. Вам необходимо сделать максимальное количество подтягиваний за один раз.

Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:

Начальный тест

Начальный тестНачальный тест

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

  • Если в начальном тесте вы подтянулись один раз, занимайтесь по первому столбцу.
  • Если не подтянулись ни разу, вам следует задуматься о своей физической форме, и попробовать подтягивания в гравитроне или вертикальную тягу.
  • Если вы сделали от 2-3 раза — второй столбец.
  • 4-6 раз подряд – третий столбец.
  • Больше 6. Третья неделя, третий столбец.

Таблица 1. Первая неделя тренировок

Таблица 1. Первая неделя тренировокТаблица 1. Первая неделя тренировок

Если вы прошли первую неделю без особых затруднений – отлично, приступаем ко второй. Если вам было тяжело – повторите первую неделю.

Вторая неделя тренировок

Вы занимаетесь по «той же колонке» что и в таблице для первой недели тренировок. В конце второй недели вам нужно сделать тест на выносливость, совершив максимальное количество подтягиваний за один раз. Лучше это делать через 1-2 дня после тренировочного дня.

Таблица 2. Вторая неделя тренировок

Таблица 2. Вторая неделя тренировокТаблица 2. Вторая неделя тренировок

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.

Помните его результаты?

  • Если в последнем тесте вы подтянулись 3-4 раза – занимайтесь по первой колонке таблицы.
  • 5-6 раз — во второй колонке.
  • Больше 6 раз – третья колонка.

Может случиться так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и подтянулись меньше 3 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица 3. Третья неделя тренировок

Таблица 3. Третья неделя тренировокТаблица 3. Третья неделя тренировок

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица 4. Четвертая неделя тренировок

Таблица 4. Четвертая неделя тренировокТаблица 4. Четвертая неделя тренировок

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

  • 3-4 раза, выполняйте упражнения в первой колонке.
  • 5-6 раз — во второй колонке.
  • Больше 6 раз? Смотрите третью колонку.

Таблица 5. Пятая неделя тренировок

Таблица 5. Пятая неделя тренировокТаблица 5. Пятая неделя тренировок

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 9 подтягиваний – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

  • 9-11 подтягиваний – первая колонка.
  • 12-14 – вторая колонка.
  • Больше 14 – третья колонка.

Таблица 6. Шестая неделя тренировок

Таблица 6. Шестая неделя тренировокТаблица 6. Шестая неделя тренировок

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.
После шестой недели время финального теста на выносливость.

Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и подтянитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 25 подтягиваний, или даже больше.

Зожник

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Как удвоить отжимания за 6 недель

Удвой свои отжимания с помощью этих простых шагов

Подтягивания — одно из самых крутых упражнений. Быть способным поднять вес своего тела довольно круто. Мало того, что подтягивания круто, они помогают вам построить функциональную силу. Представьте себе апокалипсис, когда вы свисаете со скалы и единственный способ выжить — это подняться.

Подтягивания также помогут вам в создании эстетики. Если вам нужна широкая спинка с V-образным сужением, подтягивания — ваш лучший выбор.Немногие люди могут выполнять подтягивания с того момента, как они заходят в тренажерный зал, а некоторые хотят развить силу и выносливость, чтобы они могли делать больше повторений.

Поскольку вы читаете эту статью, мы предполагаем, что вы хотите улучшить свои подтягивания. Подтягивания не только помогают развить силу и размер верхней части спины, но и являются отличным основным упражнением.

Подтягивания помогут вам в развитии относительной силы. То есть, когда вы станете лучше в этом упражнении, вы постепенно станете лучше в других спортивных упражнениях, таких как бег, прыжки, вертикальные прыжки и тяжелая атлетика.

Практика

Нет никаких волшебных уловок, чтобы удвоить ваши подтягивания. Это займет много практики, терпения и решимости. Чтобы удвоить количество повторений в упражнении, потребуется улучшение силы, выносливости и неврологической эффективности.

Будьте частым

Если вы хотите совершенствоваться в определенном упражнении или определенной части тела, вы должны часто тренироваться. КТ Флетчер отлично тренировал свои руки каждый день, так как он любил это делать.Выполнение подтягиваний каждый день до отказа может быть не лучшим способом для достижения ваших результатов.

Если вы хотите увеличить количество повторений, лучшим способом было бы выполнить определенный процент ваших максимальных повторений для подходов и выполнять его часто — достаточно часто, чтобы превысить ваш текущий максимум.

Частое выполнение подтягиваний поможет вам построить большее количество повторений, а ваши сила, выносливость и мастерство улучшатся как побочный продукт. Арнольд Шварценеггер выполнял подтягивания в качестве разминки в каждый день тренировки верхней части тела.

Тренировка

Удвоение количества подтягиваний, которые вы можете сделать, займет некоторое время. Мы разработали шестинедельную программу, которая поможет вам постепенно наращивать силу и выносливость, чтобы вы могли удвоить нагрузку за 42 дня.

неделя 1 и 2

Выполните шесть наборов по 50% от вашего текущего максимума (M), разделенных в течение дня. В конце дня выполните один набор в 75% от вашего текущего максимума. Выполняйте эту процедуру три дня в неделю, распределенные равномерно.

Пример

— Если вы можете выполнить максимум 20 повторений подтягиваний, выполните шесть подходов по 10 повторений (50% от М) равномерно в течение дня. В конце дня выполните набор из 15 повторений (75% от М).

Скорее всего, вы не сможете выполнить 15 повторений в одном подходе в начале первой недели. Однако к концу второй недели вы должны быть в состоянии достичь или приблизиться к достижению цели, поскольку ваши сила и выносливость возрастут.

Неделя 3

Ваша тренировка немного изменится в течение третьей недели.Выполните 60% от вашего текущего максимума (M) в течение семи повторений, разделите их равномерно в течение дня. В конце дня выполните один набор 90% (M). Повторите эту процедуру три дня в неделю. Перепроверьте максимальное количество повторений в конце третьей недели.

Пример — Выполните 7 подходов по 12 повторений (60% из 20 повторений), равномерно распределенных в течение дня. В конце дня выполните 18 повторений. Скорее всего, вы сможете достичь 18 повторений во второй день этого тренировочного сплита, поскольку ваша выносливость улучшится.В конце третьей недели возьмите три выходных дня, а затем повторно протестируйте свой максимум.

Результаты: Вы улучшите 25% по этой программе, что совсем неплохо!

путь вперед

После того, как ваша сила, выносливость и результаты улучшатся на 25%, вы будете уверены, что эта программа работает для вас. Все, что вам нужно сделать, это повторить тренировку снова, пока вы не удвоите нагрузку. Для этого мы начнем 4-ю неделю, используя 25 как (M).

неделя 4 и 5

Все остается таким же, как в 1 и 2 неделе, меняются только цифры.Выполните шесть подходов по 13 повторений (50% из 25), распределенных равномерно в течение дня. В конце дня выполните набор из 19 повторений (75% от М). У вас не будет проблем с выполнением 19 повторений к концу второй недели.

неделя 6

В течение 6 недели вы будете выполнять семь подходов по 15 повторений (60% от М), разделенных в течение дня. Выполните 23 повторения (90% M) в конце дня для одного сета. Затем возьмите три выходных и проведите повторную проверку. Мы уверены, что после повторного тестирования своего максимума вы сможете сделать 35 и более повторений.

Это нелегкая программа, но она, безусловно, работает.


Сколько подтягиваний ты можешь сделать прямо сейчас?

Дайте нам знать в комментариях ниже. Кроме того, обязательно следите за поколением железа в Facebook и Twitter.

,
Сколько нужно делать подтягиваний? | Физическая жизнь

Что говорят эксперты о том, сколько подтягиваний вы должны уметь делать: включая официальные и неофициальные стандарты подтягивания, средние результаты испытаний подтягивания, последние мировые рекорды и т. Д. (Плюс, бесплатная программа, которая поможет вам сделать больше подтягиваний) !)

how many pull ups should i be able to do?

Сколько подтягиваний вы должны сделать? А сколько подтягиваний это хорошо? Этот пост покажет, как вы складываетесь, и даст вам хорошую цель.

Если вы хотите стать морским пехотинцем США, вам нужно выполнить как минимум 3 подтягивания (то есть, пока только мужчины). Это минимальный проходной балл. Если вы хотите стать армейским рейнджером США, вам нужно выполнить как минимум 6 подтягиваний (рекомендуется 12+). И если вы хотите быть морским котиком, вам нужно выполнить как минимум 8 повторений, чтобы пройти обучение BUD / S, но рекомендуется 15-20+ повторений, и это необходимо, если вы хотите быть конкурентоспособными среди своих одноклассников. Это несколько хороших общих стандартов для солдат , которые нуждаются в широкой физической подготовке во многих различных категориях.

Конечно, если вы специализируетесь на художественной гимнастике или даже просто силовых тренировках, вы можете выбросить эти цифры из воды. У вас есть такие парни, как Барстарц, нокаутирующие по 20, 30 и даже 50 подтягиваний одновременно. И быстрый поиск на Youtube покажет некоторых парней, которые могут сделать гораздо больше (например, некоторые из , эти ребята, ). Я знаю несколько парней, которые прибили 40, даже 50+ подтягиваний за один раз (как мой коллега, Хьюго Ривера ).

Но сколько подтягиваний должен уметь делать средний мужчина или женщина, и сколько подтягиваний это хорошо? Этот пост ответит на эти вопросы.

Сколько подтягиваний может сделать средний мужчина (или женщина)?

Краткий ответ: мы действительно не знаем, потому что существует так много разных источников противоречивой информации. Но вот что мы делаем знаем …

Наш уровень физической подготовки значительно снизился за последние несколько десятилетий. Мы просто не так хороши, как раньше. В результате некоторые организации либо снизили свои стандарты, либо даже полностью отказались от подтягиваний из своей линейки фитнес-тестов, чтобы никто не пострадал.И я уверен, что вы все знаете, как я к этому отношусь!

К счастью, Президентский совет по фитнесу, спорту и питанию имеет некоторые стандарты, по которым мы можем следовать (Источник):

Дети — 6-12 лет должны уметь выполнять 1-2 подтягивания (то есть 50-й процентиль).

Подростки — мальчиков 13-18 лет должны быть в состоянии выполнять от 3 до 8 подтягиваний (т.е. 50-й процентиль, и чем старше вы, тем больше повторений вы должны сделать, чтобы не отставать от среднего), и девочки 13-18 лет должны быть в состоянии выполнить 1 подтягивание или 5-9 секунд поворота согнутой руки.

Взрослые — Данные для взрослых труднее получить, но мои исследования привели меня к выводу следующее. Мужчины должны быть в состоянии выполнить по крайней мере 8 подтягиваний, а 13-17 повторений считается подходящим и сильным. И женщины должны быть в состоянии выполнить от 1 до 3 подтягиваний, и 5-9 повторений считается подходящим и сильным.

У нас также есть некоторые данные из оценки пригодности кандидата, которая используется для определения уровня физической подготовки тех, кто хочет поступить в армию США.

Согласно CFA, среднее количество подтягиваний, выполняемых мужчинами, составляет девять, а женщин — три. Мужчины, которые могут выполнять 18 подтягиваний подряд, и женщины, которые могут выполнять семь, считаются обладающими высоким уровнем физической подготовки. (Источник)

Имейте в виду, что военные кандидаты, вероятно, имеют или около физических упражнений под поясом и, вероятно, будут лучше, чем средний Джо или Джейн.

how many pull ups is good - marine doing pull ups

Кроме того, неофициальное и очень ненаучное исследование на Bodybuilding.com показало, что примерно половина всех мужчин могут делать от 1 до 5 подтягиваний, четверть из них может делать от 6 до 10 повторений, а другая четверть может сделать более 10 повторений. (Источник) Другими словами, возможность делать более 10 повторений в наши дни довольно редка.

И, конечно же, много споров началось на форумах по всему Интернету, где воины-клавиатуры любят указывать, сколько подтягиваний они могут сделать , когда они не набирают так быстро.

how many pull ups should i be able to do - woman doing pull-ups at the gym

Итог

Независимо от того, что вы думаете об этих так называемых «официальных» стандартах подтягивания со стороны экспертов и защитников кресел, вот две важные вещи, о которых следует помнить.

1) Как правило, мужчины могут делать больше подтягиваний, чем женщины, потому что у мужчин больше мышечной массы, особенно в верхней части тела.

Тим Хьюитт, директор по исследованиям спортивной медицины в Университете штата Огайо, объяснил, что исследования МРТ показали, что «у женщин масса верхней части тела примерно на 40 процентов меньше, чем у мужчин … Это означает, что, в общем, естественная верхняя часть тела женщины только на 50-60 процентов сильнее человека »(Источник). Таким образом, несоответствие между подтягивающими баллами.Конечно, женщины МОГУТ также делать подтягивания (, нажмите здесь, чтобы получить доказательство ). И многие женщины делают их лучше, чем большинство мужчин. Все зависит от вашей подготовки , , которая подводит меня к следующему пункту.

2) Независимо от вашего возраста или пола, вы можете делать столько подтягиваний, сколько хотите — в определенных пределах — если вы тренируетесь для них.

Суть в том, что вы можете выполнить столько подтягиваний, сколько захотите. Это зависит от того, насколько усердно вы готовы работать.Это самый большой способствующий фактор. Я знаю много мужчин и женщин, которые могут выбросить числа, перечисленные выше, из воды. Так что не позволяйте средним ставить предел вашему потенциалу. Кстати, о…

Джона Сиффермана: полностью Неофициальный Подтягивающие стандарты

Теперь позвольте мне представить свои собственные стандарты подтягивания. В конце концов, я являюсь автором Pull-up Solution . И это должно что-то значить.

мужчины:

The Pull-up Solution by John Sifferman Новичок = 1-ое самостоятельное подтягивание
Начинающий = 2-5 повторений
Средний = 6-10 повторений
Продвинутый = 11-15 повторений
Эксперт = 16-20 повторений
Мастер = 21-25 повторений
Злой больной = 26- 30 повторений
Сверхчеловек = 30+ повторений
Олимпийец = 40+ повторений
Бессмертный подтягивание = 50+ повторений

женщины:

Новичок = 1-е самостоятельное подтягивание
Начинающий = 2-3 повторения
Средний = 4-6 повторений
Продвинутый = 7-9 повторений
Эксперт = 10-12 повторений
Мастер = 13-16 повторений
Злой больной = 17-20 повторений
сверхчеловеческих = 21-24 повторений
олимпийских = 25-29 повторений
подтягивание бессмертных = 30+ повторений

Примечание: эти стандарты предназначены для строгих подтягиваний, , а не , разрывов , что является совершенно другим упражнением.

Также обратите внимание: Я также опубликовал свои взвешенных стандартов подтягивания в этом посте здесь , для тех, кто заинтересован.

Рекомендация Джона: Я думаю, что конечная цель — 15-20 повторений для мужчин и 8-12 повторений для женщин — это амбициозные, но очень достижимые цели для большинства людей.

Мировые рекорды за самые последовательные подтягивания без демонтажа из бара

Мужской: Ян Кареш из Чешской Республики, который провел 232 подтягивания 19 июня 2010 года.- Источник

Женский: Ирина Рудометкина из США, которая провела 48 подтягиваний 18 декабря 2014 года. — Источник

Примечание: я разместил небольшой комментарий о достижениях Ирины здесь.

Сколько подтягиваний вы можете сделать? (ОБЗОР)


how many pull ups can the average man do

.
Как запрограммировать и улучшить ваши взвешенные подтяжки

Ниже вы найдете базовый план, в соответствии с которым ваши взвешенные подтяжки будут доведены до приемлемого уровня, например, 50% массы тела (подтяжки с добавленным весом, равным 1/2 от вашего веса).

Первый шаг плана — увеличить вес тела до 12-15 повторений подряд.

Есть много тренировочных программ, которые помогут вам, но, как правило, держитесь подальше от рутины, обещающей быстрые результаты всего за несколько недель.Большинство из них не работают и дают вам тендинит локтя. Кроме того, не нужно спешить. Никто не собирается давать вам миллион долларов, чтобы быстрее достичь цели. Реально, вам понадобится, по крайней мере, пара месяцев, чтобы перейти от нулевого подтягивания к 15 подряд с хорошей формой.

Тем не менее, вам потребуется больше времени, если вы инвестировали в большие объемы нездоровой пищи в течение последних нескольких лет. Подтягивания не любят полных людей вообще. Эта цель намного легче, если вы худой.

Раньше я использовал следующую процедуру, чтобы получить от 3 подтягиваний до 14.

Частота: Подтягиваний каждые 4 th день

Программирование

Вот как будут выглядеть ваши тренировки, если вы сможете выполнить 3 подтягивания в одном наборе.

День 1: 3,2,1,1,1,1,1 (всего 10 повторений)
День 2: 3,2,2,1,1,1,1 (всего 11 повторений)
День 3: 3,2,2,2,1,1,1 (всего 12 повторений)
День 4: 3,2,2,2,2,1,1 (13 повторений)
День 5 : 3,2,2,2,2,2,1 (14 повторений)
День 6: 3,2,2,2,2,2,2 (15 повторений)
День 7: 3,3,2,2,2,2,2 (16 повторений)

День X: 3,3,3,3,3,3,3 (21 повтор)

Руководство. Добавляйте одно повторение в простые сеты, пока не сделаете одинаковое количество повторений для всех подходов. Затем возьмите несколько выходных, проверьте свои максимальные повторения в сете и начните новый цикл.

День 1 : 7,6,5,4,3,2,1
День 2 : 7,6,5,4,3,2,2
День 3: 7,6,5, 4,3,3,2
День 4: 7,6,5,4,3,3,3
День 5: 7,6,5,4,4,3,3
День 6: 7,6,5,4,4,4,3
День 7: 7,6,5,4,4,4,4
День 8: 7,6,5,5,4,4 4

….

День X: 7,7,7,7,7,7,7

Следуйте плану, пока не достигнете 12-15 повторений в наборе с хорошей формой. Я знаю, что эта процедура может показаться вам медленной, но она работает и полезна для людей, которые не являются генетическими уродами.

Вы можете изменять программу в соответствии с вашими потребностями. На самом деле, так я и придумал. Это вдохновлено рутиной подтягивания бойца Павла Цацулина.

Исходная рутина требует ежедневных тренировок, но я обнаружил для себя, что тренировки каждые 4 9009 дней лучше работают для людей со средним восстановлением.

Отдых между подходами

Вначале делайте периоды отдыха короткими и добавляйте больше времени по мере продвижения. Сколько? По крайней мере, несколько минут.

Могу ли я начать с взвешенных подтягиваний напрямую?

Я слышал, что люди прибавляли в весе сразу после 5 повторений подряд. Мне не нравится этот метод. Цель высоких повторений состоит в том, чтобы научить ваше тело чувствовать подтягивание. В долгосрочной перспективе этот метод не замедлит вас ни на шаг.Во всяком случае, вы строите прочную основу и готовите суставы перед настоящей тяжелой работой. Тем не менее, помните, что у вас нет хозяев. Делайте так, как считаете нужным.

Как только вы сможете выполнить приличное количество подтягиваний, пришло время для некоторой линейной прогрессии (LP).

Первая тренировка может выглядеть так:

  1. Легкая разминка, состоящая из 1-2 наборов с собственным весом

  2. Набор с поясом для погружения / подтягивания

  3. Начните делать сеты по пять с дополнительным весом и остановитесь, когда сложность возрастет до среднего уровня.

Последний сет должен быть сложным, но не невозможным. Вы должны быть в состоянии выполнить по крайней мере еще 2 повторения, если вы толкаете себя. Если это не так, вы добавили слишком много веса — уменьшите его для следующей тренировки.

Вот как вы придете к исходной точке для вашей линейной прогрессии .

Для следующей тренировки добавьте немного веса и попробуйте выполнить 5 повторений для 1-2 рабочих сетов после разминки. Продолжайте прибавлять в весе каждую тренировку, пока не начнете пропускать повторения.

На данный момент у вас есть два варианта — переключиться на тройки и продолжать толкать или просто уменьшать вес и восстанавливать свой личный рекорд для набора из 5.

Важные замечания

Взвешенные подтягивания не терпят высокой частоты, потому что нагрузка на локтевой сустав высокая. Даже если вы не сразу почувствуете раздражение, накопление сильных ударов скоро настигнет вас. Вот почему я делаю взвешенные подтягивания только один раз в неделю.

Вот пример тренировки

Набор 1: 5 повторений в весе
Набор 2: 5 повторений в весе
Набор 3: 3 повторения с 5 кг / 10 фунтов
Набор 4: рабочий набор — 5 повторений с 10 кг / 20 фунтов
Набор 5 — так же, как 4.

Отдых между подходами: 3-8 минут

После исчерпания вашей линейной прогрессии, пришло время для более продвинутых тренировочных циклов. Я не могу точно сказать, в каком весе это произойдет, но большинство людей заканчивают свой линейный прогресс примерно на 30-45% массы тела.

Примечание: Я объяснил, как работает езда на велосипеде более подробно в этом посте.

Взвешенные подтягивания требуют небольших прыжков. Вы застрянете в прогрессии 1-2 кг / 2-5 фунтов. Следовательно, вам могут понадобиться некоторые микровесы.

Когда вы выполняете подтягивания с 25 кг / 55 фунтов, прыжок 1 кг / 2,2 фунта равен примерно 5-7% от общего веса. Для сравнения: 5 кг / 11 фунтов — это тот же процент, что и присед в 100 кг / 225 фунтов.

Подтягивание — это просто подъем, зависящий от небольших соединений. Прыжки между тренировками должны отражать это. Процент, однако, остается тем же по сравнению с большими подъемами.

Вот пример программы.

Давайте предположим, что ваша линейная прогрессия закончилась на 25 кг / 55 фунтов.

6-недельный тренировочный цикл может реально увеличить нагрузку примерно на 2,5 кг / 5 фунтов. Это делает подтягивание 27,5 кг / 60,5 фунтов.

Выберите этот вес для шестой недели и уменьшите вес на 5-7% за предыдущие 5 недель.

Неделя 1: 20 × 5
Неделя 2: 21,5 × 5
Неделя3: 23 × 5
Неделя 4: 24,5 × 5
Неделя 5: 26 × 5
Неделя 6: 27,5 × 5

После этого цикла вы можете начать новый, нацеливаясь на другой 2.5 кг / 5 фунтов PR.

Неделя 1: 20 × 5
Неделя 2: 22,5 × 5
Неделя 3: 25 × 5
Неделя 4: 27 × 5
Неделя 5: 28,5 × 5
Неделя 6: 30 × 5

Проверка реальности: В лучшем случае вы никогда не пропустите повтор в течение всего цикла. Однако иногда это случается, особенно в последние недели.

Пример:

Неделя 1: 20 × 5

Неделя 5: 28.5 х 4 — вес ощущался как тяжелый холодильник, свисающий с талии. Прохладно. Пока никого не убиваю. Просто сократите неделю 6 до тройки, завершите цикл и в следующий раз выберите более подходящий вес. Поиск корня проблемы. Вам может потребоваться несколько дополнительных тренировок, чтобы достигнуть максимума, или это был один из тех «босс заставил меня остаться до 4 часов утра». дней.

После нескольких циклов вы достигнете 50% подтягивания в течение 3-5 повторений. Это базовый уровень. Думайте об этом как о тяге в 2 BW — это не так впечатляюще, но довольно прилично, и все вышеперечисленное приближает вас к элитному уровню.

Я предпочитаю подтягивание колец и нейтральных захватов, потому что они создают меньшую нагрузку на локти и запястья по сравнению с прямой штангой. Это может потенциально позволить вам тренироваться с большей частотой.

Подтягивание кольца и подбородок позволят вам поднять максимальный вес, но первый — более дружелюбный к суставам. Подбородок убивает твои запястья внизу.

Не беспокойтесь о догмах. Просто выберите то, что вам наиболее удобно. В большинстве случаев это будет вариант с кольцевым или нейтральным захватом, но если это не так — кого это волнует?

Хорошая новость заключается в том, что, независимо от вашего выбора, все остальные версии будут полностью перенесены.Просто выберите один и продолжить. Удачи.

Отказ от ответственности: Будьте осторожны при выполнении этой или любой другой процедуры. Слушай свое тело внимательно. Если что-то плохо, просто остановитесь и оцените. NattyOrNot.com не несет ответственности за боль или травмы, вызванные тренировками, вдохновленными сайтом.

,

Как сделать 20 подтягиваний подряд

pullup-dip-bar-20-pullupslrXawgbchjHJ2

Достижение полного набора из 20 подтягиваний — это не то, что каждый может сделать в начале. Делая пару «уродливых» повторений, скажем, 5 или 10, вы тоже не будете слишком напрягать мышцы. Выполнение около 20 повторений в подходе звучит так, будто вы относитесь к этому серьезно. Тем не менее, добиться этого не так просто, как может показаться. Это та часть, где люди сдаются и идут на другое упражнение из-за явной (кажущейся) сложности выполнения такого количества подтягиваний подряд.

В этой статье мы рассмотрим нескольких советов по достижению полного набора подтягиваний . Часть хорошей тренировки не обязательно заставляет ваше тело на грани коллапса, но повышает выносливость и силу вашего тела, чтобы выполнять желаемые методы. Другой основной принцип — правильное выполнение техники. Здесь мы перечислим семь советов и приемов для выполнения подтягиваний, которыми вы можете гордиться!

# 1 Знай своего предела

Уважение к своему телу в его нынешнем виде очень важно.Прежде чем что-то делать, вы должны знать, на что ваше тело в данный момент способно делать , а что нет. Следовательно, важно обратить пристальное внимание на то, что ваше тело говорит вам, когда вы начинаете тренироваться, чтобы предотвратить причинение ненужного вреда себе. Мышечные травмы могут потребовать много времени и усилий, чтобы зажить, поэтому, если вы можете избежать этого, пожалуйста, сделайте это. Если вы начинаете с подтягивающим сетом и вам удается делать не более 5 или 7 повторений, это означает хорошие и плохие новости.Плохая новость в том, что вы просто еще не там. Однако хорошие новости означают, что вы знаете, на что способны, и можете работать над своим телом, чтобы улучшить этот предел.

# 2 Восхождение на канат

rope climbing

Правильное подтягивание — это сила сцепления . Без этого вы можете записаться на трудный путь вперед, делая подтягивающие тренировки. Отличный способ улучшить силу захвата — это, например, лазить по веревке . В зависимости от того, где вы тренируетесь, будь то тренажерный зал или на улице, занятие скалолазанием помогает вам набраться сил, когда вы свисаете с веревки, одновременно поднимаясь наверх.Использование ваших ног в качестве поддержки также помогает поддерживать тренировку и снимает напряжение с рук. Таким образом, выполнение некоторых сессий скалолазания даст вам хорошую подготовку к следующей большой задаче, которая представляет собой полный набор подтягиваний.

# 3 Укрепление спины

lat-pulldown

Выполнение подтягиваний действительно помогает построить верхнюю часть тела, включая спину. Однако начинать с подтягиваний может быть не лучшим вариантом для кого-то в начале.Вот почему может быть лучше включить в свою тренировку несколько упражнений для укрепления спины. Например, лат с выпадением , ряды колец (если вы нуждаетесь в перекрестной посадке) и ряды гантелей (с одной рукой). Для получения хороших результатов подумайте о том, чтобы сделать два или три подхода по 15 повторений в каждом.

# 4 Совершенствуйте свою технику

pull-up technique

Часть разработки и выполнения различных тренировочных упражнений состоит в том, чтобы выполнять их правильно. При выполнении подтягиваний важно помнить пару вещей.Во-первых, поднимите голову. Это помогает больше задействовать мышцы спины, что улучшает тренировочную форму. Если вы видите, что смотрите вниз, попробуйте поднять подбородок. Во-вторых, избегайте широкого захвата штанги. Это принесет больше вреда, чем пользы, и ограничит вашу способность маневрировать. Вместо этого захват шириной плеча даст вам лучшие шансы, когда вы начинаете. Это также позволяет вам больше использовать мышцы спины, что является частью упражнения. Смотрите также нашу статью , как делать подтягивания .

# 5 Hang In There

hang in there

Да, буквально! Просто висят там ! Делая повторения, не хуже сделать мгновенный перерыв, просто повесив на подтягивающую планку . Это поможет вам вернуть самообладание и выносливость, чтобы завершить работу без сгорания. На самом деле, подвешивание к бруску также помогает укрепить хватку. Мы написали целую статью об этом на случай, если вы захотите узнать больше.

Ищете высококачественный подтягивающий штангу для занятий вешалкой?

# 6 Похудеть

loose weight

Это может звучать смешно, но слишком большой вес, то есть больше, чем могут выдержать ваши руки, на самом деле не помогает вам подтягиваться. На самом деле, это только усложняет ваше тело, так как будет работать против вас. Если вы все еще чувствуете, что боретесь и выполняете различные уродливые подтягивания в конце каждого сета, то подумайте о смене диеты и / или выполнении некоторых других упражнений, которые заставят вас похудеть быстрее .Как только вы начнете видеть результаты этого, не стесняйтесь попробовать свои подтягивающие наборы снова. Если все хорошо, вы должны почувствовать разницу.

# 7 Практика делает совершенным

practice

Еще одна причина, по которой ваши сеты выглядят немного вялыми, это тот факт, что вам не хватает практики . Когда вы начинаете серьезно заниматься подтягиванием, ваше тело приспосабливается к нуждам упражнений, но в полной мере может это сделать только посредством регулярных тренировок. Быть последовательным становится очень важным, если вы действительно хотите иметь возможность делать более 20 повторений в наборе подтягиваний.Если придерживаться графика кажется, что это становится проблематичным, то подумайте, например, о смене места обучения. Тренировки дома хороши для начала. Посещение нескольких различных спортивных залов также помогает немного перепутать вещи. Вы также можете выбрать занятия на свежем воздухе в парке или на пляже, если вам это нравится. Это сделает ваши тренировки более увлекательными, поскольку они немного отличаются от предыдущих.

Пробираться до конца — это не то, что может сделать каждый.Однако, если вы примените некоторые из этих советов, вы гарантированно улучшите качество своих тренировок. Как мы упоминали в начале этой статьи, знание ваших лимитов — лучший способ начать тренировку с . После этого подумайте о таких вещах, как ваш вес и сила сцепления, а затем упражнения по улучшению, которые помогут вам достичь полного набора подтягиваний.

Вы ищете подходящую подтягивающую штангу для тренировки подтягиваний ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественных и уникальных подтягивающих стержней .Иди проверь их сейчас!

all pull-up bars

Хотите сделать больше подтягиваний?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с 23 лучшими советами для большего количества подтягиваний .

more pull-ups ebook

Рекомендуемые статьи:

10 советов Как сделать больше подтягиваний

подтягивания для профи — 10 более продвинутых вариантов подтягиваний

упражнения

Топ 5 Для более подтягиваний

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о