Книги о тренировках с собственным весом: Тренировка собственным весом — популярные книги

Каковы Лучшие Книги По Упражнениям Веса Тела?

ОБНОВИТЬ:

В процессе обучения и исследований я наткнулся на книгу, которая, как мне кажется, намного превосходит книги, перечисленные в моем первоначальном ответе. Я все еще думаю, что в перечисленных книгах есть положительные элементы, однако я думаю, что книга, о которой я упомяну ниже, будет той книгой, с которой я бы начал, если бы я начинал с 0 как стажер по художественной гимнастике.

Get Strong от Al & Danny Kavadlo (Get Strong: окончательная 16-недельная программа трансформации для наращивания мышечной массы и силы — с помощью силы прогрессивной гимнастики — издание Kindle от Al Kavadlo, Дэнни Кавадло, Марка Сиссона. Здоровье, фитнес и диета Kindle Электронные книги @ Amazon.com.) — эта книга является абсолютным шедевром. Я поставил бы это там с «Начальная сила» и «Просто и зловещий» в trifecta из учебников.

Что мне больше всего нравится в этой книге, так это то, что она разбита на фазы и разумно строится на себе, заставляя вас проверять себя каждые четыре недели. Этот подход аналогичен тому, как будет создаваться такая программа, как SS или S & S. Полное раскрытие, я не «сделал» эту программу, хотя я сделал тест фазы 2 только на днях для забавы и не сомневаюсь в эффективности этой программы с тем, как они ее изложили.

Ссылаясь на мои предыдущие комментарии о Начальной силе, а также о Simple & Sinister, то, что выполняет эта книга, похоже на использование хороших упражнений «удар за доллар» с меньшим, чем ожидалось, объемом в мире «сделай или умри» в обучении HIIT, которое приобрел популярность в последние годы.

———

Мои личные фавориты: «Ты — свой спортзал» (Amazon.com: «Ты — свой спортзал»: Библия упражнений с весом) Электронная книга: Марк Лорен: Kindle Store) и «Осуждение осужденных» («Освобождение осужденных»: как избавиться от всех, кто использует слабость) Издание Пола Уэйда «Утерянные секреты высшей силы выживания — Kindle». Электронные книги Kindle для здоровья, фитнеса и диеты @ Amazon.com.).

Мне нравятся обе книги по разным причинам: YAYOG — отличная книга, потому что в ней много разных упражнений для всех частей тела, а также действительно хороший раздел «диагностики». Мне нужно снова купить этот, хотя, как мне кажется, я одолжил его бывшему соседу по комнате много лет назад, и теперь он живет по всей стране … О, хорошо, я надеюсь, что он по крайней мере использует его.

NB о Convict Conditioning … FWIW: много людей много суетятся о материалах в Convict Conditioning, которые относятся к историям и материалам о «хардкорной» среде тюрьмы и т. Д., Которые вы должны взять с собой. соли, но книга имеет некоторые очень полезные атрибуты. Две вещи, которые являются наиболее полезными, — это выбор упражнений («большая шестерка», поскольку они воздействуют на большие группы мышц и обеспечивают хороший прогресс), и способ, которым автор разбивает движения, чтобы позволить начинающему стажеру совершенствоваться, является одним из лучших из различных книг, которые я имел возможность читать до сих пор.

Книги Павла не так уж и плохи, но его стиль письма раздражает, если вы спросите меня, чтобы вы могли попробовать сами, если YAYOG и CC не помогут вам.

Анатомия силовых упражнений с собственным весом

Друзья, перед вами рецензия на книгу Брета Контрераса «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса». Книга заявлена автором как иллюстрированное пособие по развитию силы, выносливости и координации движений. Сегодня я расскажу, что интересного вы в ней найдете, кому книга будет максимально полезна, а кому можно не тратить средства на ее покупку.

Об авторе

Для начала пару слов об авторе. Брет Контрерас – профессиональный американский фитнес-тренер, специалист в области спортивной медицины, автор ряда книг и множества статей о тренировках и здоровом образе жизни. Собственный стаж тренировок Брета составляет более 20-и лет. Также он проводит обучающие семинары и является изобретателем собственного тренажера.

Особую популярность Брет Контрерас приобрел как специалист в области развития ягодичных мышц. Его даже в шутку называют «парнем, помешанным на ягодицах». Многие спортсменки и просто девушки именно ему обязаны своими фантастическими формами. Подтверждение тому в виде реальных фотографий «было–стало» вы можете найти на официальном сайта Брета.

О чем книга

Книга о том, как без штанг и тренажеров, используя только вес собственного тела, укрепить все без исключения мышечные группы. А также развить выносливость, гибкость и координацию движений.
Сам автор говорит, что упражнения с собственным весом – одно из его любимых тренировочных направлений. Все дело в том, что наше тело – это лучший и самый универсальный тренажер. Зная принципы проработки мышц, вы можете заниматься в любом месте и в любое время.

Что полезного вы найдете в книге:

1. Принципы тренировок с собственным весом.
2. Более 150 упражнений как на отдельные мышечные группы (руки, шею и плечи, грудь, спину и пресс, бедра, ягодицы, голени), так и на все тело. Для каждого упражнения есть детальная анатомическая иллюстрация, на которой отмечены работающие мышцы и показана техника. Уже только на этом можно было бы остановиться. Книга действительно является настоящим атласом. Однако, автор добавляет описание каждого упражнения, указывает уровень его сложности и дает пояснения в виде примечаний.
3. Основы разработки тренировочных программ. Книга дает представление о том, почему важен структурный баланс, последовательность упражнений, темп, цикличность и т. д.
4. Особенности тренировочного процесса для достижения различных целей: похудение, набор массы, проработка конкретной части тела.
5. Понятие ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка) и МСТ (метаболическая силовая тренировка). Целесообразность их использования.
6. Образцы готовых программ.

Отмечу, что явных недостатков или минусов данной книги я не нашла. Замечательное, профессионально составленное, иллюстрированное издание.

Однако, есть пара недочетов:

1. Автор постарался вместить большое количество информации в одну маленькую книжку. Да, безусловно, это повышает ее информационную ценность, но неподготовленному человеку чтение может показаться сложноватым. В особенности это касается раздела про составление программ.
2. В разделе о составлении программ приведены только названия упражнений. А их, напомню в книге более 150. С общеизвестными упражнениями проблем не возникает (что такое приседания знает каждый), а вот, к примеру, чтобы понять что такое «маятник» нужно отлистать книгу назад и найти страницу с описанием. В интернете это решается гиперссылками. Простейшая схематичная иллюстрация существенно повысила бы удобство использования таблиц.

Также обращу ваше внимание на один момент. Для тех, кто еще не занимается спортом и мечтает подкачаться или похудеть.

С книгой надо работать. Не будет толку, если просто прочитать ее от корки до корки и ничего далее не предпринять. Книга не меняет сознание, не мотивирует сдвигать горы или покорять океаны. Она просто четко и ясно объясняет, как работает ваше тело. Поэтому, если вы хотите добиться эффекта, нужно познакомиться с упражнениями и принципами проработки мышц и обязательно попробовать провести первую тренировку.

Кому рекомендую

Как говорится, любое знание будет полезно только тогда, когда настало его время.

• В первую очередь книга будет полезна людям, имеющим начальный или средний уровень фитнес-подготовки. Она поможет изучить азы, научиться правильно понимать биомеханику собственного тела. Тренировки с собственным весом сделают вас сильнее, гибче, активнее, а отражение в зеркале будет неизменно радовать глаз.

Также книга рекомендуется:

• Для тех, кто не желает или не имеет возможности посещать тренажерный зал. Ее можно рассматривать как наглядное пособие по самостоятельным домашним тренировкам.
• Людям, имеющим лишний вес. Не используя дополнительного оборудования, вы сможете по всем правилам фитнес-тренировок, загонять себя так, что сойдет семь потов и уйма калорий.
• Тем, кто много времени проводит в поездках и командировках. Ведь даже если у вас дома стоит несколько дорогих тренажеров, уезжая на длительный срок, вы не сможете ими воспользоваться. А вот ваше собственное тело с вами всегда. Так используйте его возможности по полной!

Кому книга может не подойти:

• Опытным спортсменам и профессиональным тренерам. Книга, безусловно, красива и ее приятно иметь в личной библиотеке. Но большую часть упражнений и основы построения тренировочного процесса вы, скорее всего, и так знаете. Впрочем, ее можно использовать для того, чтобы разнообразить собственные тренировки. Ведь, как правило, мы используем десяток-другой «любимых» упражнений. А тут их аж 156!

Напоследок скажу, книга «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса» была куплена мной в интернет-магазине в бумажном формате. Она имеет мягкую обложку, но при этом очень хорошее качество бумаги и печати. Ее приятно
поставить на собственную книжную полку и не стыдно преподнести в подарок.

Спасибо за внимание! Удачи вам!

Читать онлайн «Как накачаться со своим весом» — автор Sergey Aksyonov

Об Книге

Данная книга пригодится для любого спортсмена! Не важно чайник ты в этом деле или уже профессионал — она сможет вывести тебя на новый уровень знаний данной сферы. Превратить тебя из полного дохляка в мастера! Информация, которую я собрал за 9 лет своих тренировок, я вложил в эту книгу! Я не могу тебя никак убедить в том, что тебе стоит выбирать именно эту книгу. Но я могу тебе по гарантировать, что лучше этой книги на данную тему ты не найдешь! Я вложил в нее слишком много своих личных фишек, которые помогали моим ученикам прогрессировать быстрее. В любом случае, даже профессионал узнает из этой книги что-то новое, а о новичках вообще молчу. Для них эта библия о тренировках со своим весом.

Введение

В нашем мире уже крепко закрепился стереотип о фитнесе, что классная фигура достигается лишь с помощью тренажеров, химии и специального оборудования, но так ли это на самом деле? Можно ли со своим весом накачать красивую и стройную форму? Конечно да! Чтобы накачать красивую фигуру, нам не нужны тренажеры, не нужны гантели и штанги, не нужны стероиды и прочая химия. Все что нам нужно — это вес нашего тела и все!

Почему общество нам внушает стереотип, что накачать можно лишь в зале на тренажерах? Это выгодно для общества. Ты сливаешь кучу денег на это. Ты регулярно будешь тратить свои деньги на помещение и оборудование, на тренера и на питание. Ты будешь тратить бешеные деньги на спорт и для государства это выгодно! При таком раскладе вести здоровый образ жизни выходит дороже, чем курить и пить. Сейчас такие времена, что на людях все пытаются заработать, как только можно. И даже спортивной индустрии важно не как продвинуть спорт в массы, как они говорят, а как по больше денег содрать. Поэтому мало кто тебе расскажет, что от тренировок со своим весом больше пользы, чем от тренажеров и прочей ерунды. Так же тренировки со своим весом выгоднее в финансовом плане и в плане времени. Ты сам выбираешь, когда и сколько тренироваться.

Почему тренировок со своим весом лучше тренажеров

1. Экономия денег. Тебе не нужно будет тратить регулярно кучу бабла на залы, на тренажеры, на тренеров и прочую хрень. Все что тебе нужно — это ты! Ты сам себе тренер, а улица/дом твой зал. Ты тренируешься, когда хочешь, где хочешь и как хочешь. Разве это не круто, быть независимым? Ты мало того, что экономишь огромную сумму денег, так еще и делаешь то, что тебе нравится, а не твоему тренеру.

2. Простота тренировок. В тренировках с дополнительным весом (гантели, штанги, тренажеры) упражнения направлены на прокачку какой-то одной мышцы и приходится так расписывать план тренировок, чтобы одни мышцы успевали отдыхать, пока другие будут работать. Кучу геморроя сразу обеспеченно. А вот в тренировках со своим весом упражнения направлены на несколько групп мышц и из-за этого не подвергаются жесткой нагрузке, успевая восстановится к следующей тренировки. Это очень упрощает все и не приходится как-то ломать себе мозг из-за плана тренировок.

3. Здоровый образ жизни. Когда ты заходишь в зал, ты видишь кучу огромных качком и сразу работает стереотип, что они здоровее и сильнее тебя, но нет! Это забавно, но они тратят огромную сумму денег и при это получают проблемы со здоровьем в будущем. Забавно, правда? Ты приходишь, чтобы поднять уровень свое здоровья и еще за это отдаешь деньги, а в итоге получаешь проблемы со здоровьем. Знаешь, что на самом деле происходит? Тренажеры и дополнительный вес вредят нашим костям и сухожилиям. Почему? Для нашей природы это не естественная нагрузка. И это доказывает один факт. Знаешь какой? Я расскажу тебе. Тренировки со своим весом не только помогают тебе накачать, они так же укрепляют твои кости, суставы, сухожилия и нервную систему.

Тренажеры vs Свой вес: что ты выбираешь?

Как Накачать Спину и Бицепс

Топ упражнения на спину и бицепс

1. ПОДТЯГИВАНИЯ

Лучшим упражнением на спину являются подтягивания. Не один тренажер не сможет так прокачать твои мышцы спины, как обычные подтягивания. Это упражнение признанно самым эффективным для мышц спины, и пока, не один тренажер, не одно другое упражнение не может заменить его! Поэтому, если твоя цель широкая спина и мощный бицепс — включай подтягивания в свои тренировки. Другие упражнения лучше не прокачают твою спину и бицепс, как подтягивания. Техника подтягиваний элементарная, но само упражнение на первых этапах может быть довольно сложным в изучении.

Вися на перекладине, тебе нужно подконтрольно подтянуться вверх, пока твой подбородок не зайдет за перекладину и потом подконтрольно опустится вниз. Обрати внимание, что я говорю «подконтрольно»! Не смотря на всю простату техники подтягиваний, большинство людей пытаются как-то фальшивить и каверкать технику исполнения, чтобы упростить упражнение. Дергаются, не пытаются прочувствовать упражнение, лишь бы сделать. Я еще буду говорить об ошибках. Твоя задача, не быть одним из тех, кто фальшивит, поскольку фальшивое исполнение упражнения дает такой же результат. Идеальная техника — это идеальный результат. Пытаясь с фальшивить, ты лишь ухудшаешь своей прогресс от упражнения.

2. ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

В отличии от обычных подтягивания, в подтягиваниях обратным хватом больше акцент ставится на работу бицепса. Но спина тоже работает. Правда здесь уже не скажешь, что не один тренажер не сравнится с данным упражнением, даже наоборот, но по сравнению с упражнениями со своим весом — это упражнение является номером один на прокачку бицепса. Техника та же, опустился и поднялся, но единственное, что отличается эти упражнения — это хват. Хват меняется на противоположный, то есть обратный! При обратном хвате бицепс лучше работает — вот и весь секрет. Но здесь тоже важно подконтрольное выполнение, хотя в каком упражнении оно не важно. Тебе нужно не просто делать от болды упражнение, лишь бы по количеству выйти на рекорд — нет. Если твоя цель мышцы, то твоя самая главная цель в упражнении, делать его как можно подконтрольно, чтобы чувствовать работу мышц в данном упражнении. Таким образом ты ментально фокусируешься на работу мышц, формируется нейромышечная связь мозга с мышцами в данном упражнении и ты получаешь отдачу в двойном размере от упражнения. А это значит, что ты получаешь в два раза больше результата от тренировки, чем мог получить. Пользуйся этими знаниями, выполняй все упражнения подконтрольно, прочувствуй работу мышц в голове и будет тебе удвоенный прогресс от тренировок. Эта фишка очень важна, но почему мало кто раскрывает ее. Наверно, все хотят держать тузы при себе и не рассказывать свои фишки быстрого роста.

Ошибки в подтягиваниях

1. Выключать плечи

Одна из самых частных ошибок, которая встречается, как у новичков, так иногда и у профи — это расслабление плеч при опускании. Очень опасная ошибка для здоровья. На прогресс она особо не влияет, но вот риск травмы увеличивает. Почему? Дело в резком выходе сустава. Ты опустился и расслабил плечи, чтобы подняться, тебе нужно их напрячь. Ты их резко напрягаешь, чтобы начать подтянуться и сустав из расслабленного состояния резкого переходит в рабочее состояние. Это повышает риск повреждения плечевого сустава в будущем. Все резкие движения могут спровоцировать травму или растяжение. Поэтому во время разминки нельзя делать резкие движение. Мышцы еще не разогреты и велик риск травмы. Так что во время подтягиваний, твои плечи должны быть в активном (напряженном) состоянии, чтобы им не приходится выскакивать из сустава и портить твои суставы. Они должны быть в напряжении во время всего подхода, пока он не закончится. Как понять, расслаблены плечи или нет? Ну это тоже элементарно. Просто повисни на турник и попробуй на прячь их и расслабить. Во время напряжения, они словно зафиксированы, приподнимаются из расслабленного состояния. А во время расслабления, словно проваливаешься. Это сложно объяснить словами, просто попробуй и поймешь о чем я говорю.

2. Использовать раскачку и дерганья

Подтягивания, как и другие упражнения, должны выполняться за счет силы, а не техники эпилептика. Часто можно увидеть на площадках, как люди колбасятся на турниках, чтобы подтянуться, да еще думают, что такой метод обучения реально научит их правильно подтягиваться или вот, есть такие, которые гонятся за количеством, думая, что от количества растет их сила. Они когда уже не могут подтянуться до перекладины, начинают дергаться, использовать раскачку, чтобы сделать больше повторений. В этот момент они думают, что чем больше повторений, тем больше результат будет. На самом деле, вот эти последние рывки, фальшивые выполнения через раскачку — никак не повлияли на твою силу. Думаешь это не так? Да я тебе серьезно говорю! Сила растет от подконтрольного выполнения упражнения за счет силы, а не за счет фальши (раскачки, дерганья ногами). В раскачке нет силового выполнения, в дерганье тоже, понимаешь? Сила никак от этого не вырастит, поскольку мышцы в таком исполнении практически не работают. Чтобы больше подтягиваться, чтобы росли мышцы, нужно выполнять упражнения подконтрольно за счет силы мышц, а не фальшинга. Учись и учи других сразу выполнять подтягивания с помощью силы, а не инерции или дерганья ногами. Как я уже сказал «идеальная техника = идеальный результат!». Раскачка и дерганья снимают нагрузку с мышц и этим будут замедлять твой прогресс в подтягиваниях. Ты можешь подтягиваться с раскачкой хоть и 30 раз, а с правильной техникой сможешь лишь 5. Потому что ты работаешь не спиной и не бицепсом, а инерцией. Ты прокачиваешь инерцию, но не свою силу и уж точно не мышцы.

3. Не правильно дышать.

Не буду врать, ошибка слишком частая и я сам ее допускал. Я знал, что я не правильно дышу, что надо по другому, но не придавал этому значения. Я много от кого слышал, что нужно правильно дышать, слышал, как правильно дышать во время упражнений, но не слышал почему надо правильно дышать. Я забивал на дыхание, а потом через пару лет тренировок решил поинтересоваться, почему все об этом так говорят. Оказалось, что это действительно очень опасная вещь, которую нужно избегать. Очень тщательно следить за своим дыханием во время упражнения и привыкать к правильному дыханию! Например в подтягиваниях, на выдохе ты подтягиваешься, а на вдохе опускаешься. То есть, при нагрузке (позитивная фаза) — выдоха, при расслаблении (негативная фаза) — вдох.

Чем же грозит не правильное дыхание? Самое не опасное при не правильном дыхании — это головокружение, повышение давления, тошнота. На среднем уровне уже идут такие проблемы, как уменьшение продуктивности, усталость, психические и эмоциональные проблемы. Но и это не самое опасное. Самый сок идет со временем. Не правильное дыхание увеличивает шанс появления инфаркта и инсульта кажется. Теперь выбор за тобой. Либо переучить себя за месяц на правильное дыхание, что тебе особой сложности и не составит, либо постепенно хоронить свое здоровье. Как бы выбор каждого, что делать. Моя задача объяснить, что и как, а там человек сам решит.

Примеры тренировок на спину и бицепс

*мах — максимальное количество повторений, но не больше 30 раз. Упражнения делаем подконтрольно!*

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СИЛЫ И МАССЫ:

1. Подтягивания широким хватом (5хмах)

2. Подтягивания обратным хватом (5хмах)

3. Подтягивания (5хмах)

Отдых 2 минуты

Упражнения выполняем медленно, подконтрольно, чтобы чувствовать работу мышц. Количество здесь вообще не имеет значения. Мышцы растут не от количества выполнения, а от того, как работают твои мышцы в упражнении.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ И СУШКИ:

1. Подтягивания широким (6) + узким обратным (6) х5

2.Подтягивания (5х6)

Отдых 1 минута

Здесь важно работать скорость и количество повторений. Тебе нужно быстро выполнять упражнения и стараться бить рекорды по количеству. Если в наборе массы важно медленное и подконтрольное выполнение, то в работе на выносливость важно быстрое исполнение упражнения. В итоге имеем, чтобы для массы важно качество выполнения, а для выносливости важно количество повторений, сделать как можно больше повторений.

«Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок» Пол Уэйд » Перуница

Книга Пола Уэйда «Тренировочная зона» — это совокупность знаний о физической культуре, методах тренировок, здоровье и красоте. С одной стороны, она повествует об истории возникновения методов развития силы человека и их значении, а с другой — представляет собой полноценную поэтапную систему развития физических способностей, с детальным описанием упражнений и графиками выполнения.

О чем эта книга? О свободе. О выживании. О человечности. Она написана бывшим заключенным, человеком, лишившимся свободы на более чем двадцать лет. Человеком, который побывал в жерновах самых суровых тюрем Америки. Человеком, вынужденным обратиться к силе, чтобы выжить. Человеком, лишенным всего, кроме своего тела и души, — и решившим, несмотря ни на что, развиваться и обрести свою личную свободу, которую никто не мог у него отнять. Свободу сильного тела и крепкого духа.

Заглянув в любой тренажерный зал в любой точке мира, вы увидите большое количество стероидных качков с грудой мышц под открытой майкой, которые, бахвалясь восьмидюймовыми бицепсами, могут легко выжать тяжелую штангу.

Действительно ли они такие сильные?

• Многие ли из них могут пользоваться своей атлетической силой?
• Многие ли из них могут сделать двадцать отжиманий на одной руке?
• У многих ли из них настолько гибкий, сильный и здоровый позвоночник, чтобы, наклонившись назад, достать до пола?
• У многих ли из них настолько сильные бедра и колени, чтобы выполнить приседания на одной ноге?
• Многие ли из них могут подтянуться на перекладине одной рукой?
  

Ответ прост: Практически никто.

Простые упражнения с собственным весом не под силу многим современным бодибилдерам. Однако в сознании людей укрепился образ качка как образца силы, физической красоты и здоровья.

Накачанное тело культуриста стало практически эталоном. С моей точки зрения, это настоящее безумие. Какая разница, сколько килограммов ты можешь поднять в зале или на тренажере? Разве можно считать «сильным» того, кто не в состоянии поднять самого себя?

Любители тренажерки заботятся исключительно о своем внешнем виде, но не о своих способностях. У человека могут быть большие, искусственно накачанные, руки и ноги, но весь этот наращенный объем — это мышцы, при этом суставы и сухожилия остаются слабыми. Попросите культуриста средней руки сделать пару глубоких приседаний на одной ноге — таких, чтобы зад касался пола, — и его коленные связки, скорее всего, порвутся. Как правило, сила, которой владеют бодибилдеры, не используется по назначению; если вы попросите кого-нибудь из них пройтись на руках, он свалится башкой вниз на первом же шаге.

Не знаю, плакать мне или смеяться, когда я вижу молодых людей, выкладывающих целое состояние за членство в фитнес-клубах и тренажеры для домашних тренировок в надежде стать сильными и крепкими. Это же настоящий грабеж! Индустрия фитнеса убедила мир в том, что спорт и фитнес невозможны без специального спортивного оборудования, которое продается или сдается в аренду (в случае членства в клубе) за непомерно высокую плату. И это трагедия, потому что почти каждый спортсмен, не применяющий стероиды, прогрессирует очень медленно как в проработке мышечной массы, так и в развитии атлетических способностей.

Чтобы стать действительно сильным, вам не нужны штанги, тросы, навороченные тренажеры и все то, что вам навязывают фитнес-индустрия и реклама. Вы можете стать сильным, мускулистым и крепким, как Геракл, без какого-либо специального оборудования. Чтобы открыть в себе эту силу—силу своего собственного тела — необходимо одно: правильный подход. Настоящее искусство.

И такой подход существует. Он основан на традиционных (античных) формах тренировки. С его помощью легко превратиться из хлипкого мальчика в стального бойца. Этот подход называется последовательная ритмическая гимнастика (progressive calisthenics) — искусство использования человеческого тела для максимизации его физического развития. Ритмическая гимнастика сегодня — основа аэробики, циклических тренировок или упражнений на выносливость. К сожалению, сначала этот метод не был воспринят серьезно. Но в прошлом, до второй половины XX века, все сильнейшие атлеты мира с помощью ритмической гимнастики постепенно становились сильнее—день за днем, неделя за неделей, год за годом.

К сожалению, этому подходу не учат сегодня ни в одном тренажерном зале мира. Это искусство было предано забвению многими атлетами современности из-за увлечения новейшими методами тренировки — от металлических штанг до высокотехнологичных тренажеров. Искусство ритмической гимнастики было отодвинуто на второй план пропагандой модного фитнеса и производителями фитнес-оборудования, которые стремились продать вам право тренировать свое тело и душу, присущее вам от рождения.

Не выдержав такого штурма, традиционное искусство гимнастики деградировало и превратилось в физкультуру для школьников. Сейчас «гимнастика» включает в себя отжимания, подтягивания и приседания. Все это—хорошие упражнения, которые при частом повторении повышают выносливость, хотя мало способствуют укреплению силы.

Истинный мастер старой школы прекрасно знает, как развить свои физические способности и добиться настоящей силы. Почти каждый, кто тренируется в зале, отчаянно надеется наработать живую силу с помощью штанги или тренажера. Я видел парней, тренирующихся в духе старой школы, и они были настолько сильны, что ломали стальные наручники, легко разрывали кованые цепи и разносили буквально в пух и прах кирпичные стены.

Вам нравится такая невероятная физическая сила?

На страницах этой книги я постараюсь научить вас приемам, позволяющим добиться такой силы и физического совершенства, чего никогда не случится, если вы будете заниматься на тренажерах. Только традиционная гимнастика способна преобразить ваше тело, развить нечеловеческую выносливость и укрепить плоть.

К счастью, система старой школы выжила благодаря стараниям людей, не имевших доступа к штангам или гантелям, которым приходилось выживать в нечеловеческих условиях колоний и тюрем — там, где цивилизация находится по ту сторону решетки.

Меня зовут Пол Уэйд, и, к сожалению, я знаю все о жизни за решеткой. Впервые я попал в тюрьму в 1979 году и провел девятнадцать (из двадцати трех) лет в таких тюрьмах, как Ангола (также известная как «Ферма») и Мэрион, — ад, построенный вместо Алькатраса.

Я знаю о старой школе больше, чем кто-либо другой. В период моей последней отсидки мне дали кличку Entrenador, что в переводе с испанского означает «тренер». Всякие юнцы приходили ко мне с просьбой превратить их в силачей за максимально короткий срок. Я насобирал чертовски много благодарностей, но самое ценное, что я получил,— это уверенность в том, что моя техника работает. Сам я достиг такого уровня, что мог выполнять более дюжины отжиманий в стойке на руках без поддержки, — трюк, который не могут повторить даже олимпийские чемпионы.

Шесть лет подряд я выигрывал ежегодный чемпионат Анголы по отжиманиям/подтягиваниям среди заключенных, даже когда работал полный рабочий день на «Ферме» (заключенных заставляли работать до полного изнеможения, чтобы с ними было меньше «проблем»). Я также был третьим в Калифорнийском институционном чемпионате по пауэрлифтингу (силовое троеборье) в 1987 году, несмотря на то что никогда не использовал веса в тренировках (и принял участие в соревнованиях, только чтобы выиграть спор).

В течение двадцати лет моя система тренировки позволяла мне быть сильнее и крепче, чем подавляющее большинство тех психопатов, ветеранов и других эксцентричных личностей, с которыми я имел счастье познакомиться. Большинство из них активно тренировалось. При этом вряд ли их методы тренировки и достижения описаны в модных фитнес-журналах, но, как это ни парадоксально, некоторые из самых впечатляющих атлетов в мире — бывшие зэки.

В тюрьме моей «профессией» стало укрепление тела, наращивание силы и поддержание себя в отличной физической форме. Я обучался этому искусству не в комфортном зале в окружении загорелых качков и затянутых в спандекс девиц. Я не сдавал на аттестацию, пройдя трехнедельный курс, как это сейчас принято у персональных тренеров. И, я, черт побери, не какой-нибудь писака с толстой задницей, который ни разу в своей жизни не потел по-настоящему, наподобие тех, что пописывают про фитнес и бодибилдинг в новомодных книжках. Более того, я не был сильным по природе.

Первый раз, когда я оказался в тюрьме, всего через три недели после своего двадцатитрехлетия, я весил всего 68 кг при росте в 183 см и был похож на пожарную каланчу: долговязый, худой, с недоразвитыми руками-прутиками и с почти полным отсутствием какой-либо физической силы. Получив несколько неприятных уроков, я достаточно быстро понял, что все зэки играют на слабости своих собратьев по несчастью и устрашение — это разменная монета в той дыре, куда меня занесло. И так как я не собирался становиться чьей-либо шестеркой, то быстро сообразил, что самый простой способ не стать чьей-то мишенью, — это нарастить себе мышцы, причем быстро.

К счастью, после нескольких недель в Сан-Квентине меня перевели в камеру к бывшему морскому котику. Он был в прекрасной физической форме и научил меня основам гимнастики — отжиманиям, подтягиваниям и глубоким приседаниям. Несколько месяцев тренировок под его чутким руководством прибавили мне силы и помогли немного нарастить мышечную массу. Каждодневные тренировки в камере сделали меня выносливым, и вскоре я выполнял более сотни повторений за раз. Но я упорно хотел быть больше и сильнее, чем кто-либо и когда-либо, и пытался выудить любую информацию, которая помогла бы мне достичь цели. Я учился у всех, кого мог найти, — у гимнастов, солдат, олимпийских чемпионов по штанге, йогов, борцов и даже пары врачей.

В то время я не ходил в тренажерный зал, а тренировался в камере. У меня не было ничего, кроме своего тела. Тренировки стали для меня наваждением — я с головой ушел в этот процесс. Шесть месяцев упорной работы придали мне тонну силы и веса, и спустя год я стал одним из самых крепких и мощных парней в тюрьме. И все это благодаря методике традиционной школы гимнастики! К сожалению, методика успешно забыта в мире свободы, но в тюрьмах знание о ней передается из уст в уста, из поколения в поколение. В заключении не так много вариантов для тренировки, никаких тебе уроков пилатеса и аэробики. Сейчас много говорится о тренажерных залах в тюрьмах, но поверьте мне, это относительно модное веяние и если где и есть залы, то они крайне бедно оснащены.

Одного из моих наставников звали Джо Хартиген. Ему был семьдесят один, и он отсиживал четвертый десяток своего пожизненного заключения. Несмотря на возраст и множество увечий, Джо продолжал тренироваться каждое утро. Он был силен, как бык, — он легко подтягивался на указательных пальцах и отжимался на большом пальце одной руки. Это были его коронные трюки. Он знал о настоящих тренировках намного больше, чем большинство «экспертов».

Джо тренировался по старой школе еще до того, как мир узнал о наборных штангах. В то время основной упор делался на упражнениях с собственным весом, — техника, которая сейчас относится скорее к обычной гимнастике, нежели к бодибилдингу или силовой тренировке. Так, жим выполнялся не на комфортной тренажерной скамье, а с большими, неоднородными объектами — тяжелыми бочками, наковальнями, мешками с песком и прочими «человеческими» тяжестями. Такой жим вырабатывал качества, которых нельзя добиться в современных тренажерных залах, — выносливость, силу сухожилий, баланс, скорость, координацию и невероятный контроль.

Выполненные качественно, с полной отдачей и с соблюдением всех правил, тренировки такого типа делали атлетов невероятно сильными.

В 1930 году в Сент-Луисе Джо тренировался с одним из самых известных силачей мира — Могучим Атомом. Атом — феномен в силовом спорте: его рост всего около 162 см, а вес — около 63,5 кг. Каждый день он совершал такие подвиги, что современные бодибилдеры нервно курят в сторонке. Он разрывал цепи, вкручивал шурупы в сосновые доски и забивал полгвоздя в балку голыми руками. Как-то в 1928 году он удерживал взлетающий самолет волосами на голове! В отличие от современных любителей тренажерных залов, Атом был действительно сильным и мог применить свою силу в любой, даже самой обычной жизненной ситуации — он мог с легкостью заменить автомобильные шины, не пользуясь ни единым инструментом, — он просто выкручивал болты голыми руками, затем поднимал машину и ставил запаску!

В середине 1930-х на него напали шесть злобных грузчиков, и в результате драки все шестеро были отправлены в больницу с травмами различной тяжести. Хорошо, что он не попал из-за этого в тюрьму, так как он регулярно упражнялся в скручивании стальных прутьев, причем делал это так легко, как будто это были не стальные решетки, а шпильки для волос. Как и Джо, Атом проделывал свои трюки в достероидную эру и не нуждался в стимуляторах для «дутых» мышц. Атом был невероятно силен и даже в 80 лет оставался непревзойденным силачом. Во время долгих перерывов Джо потчевал меня рассказами о выдающихся силачах мирового класса, которых он знал и с которыми тренировался во времена Великой депрессии.

Мне повезло, я много узнал о философии старой школы. Так, Джо всегда подчеркивал, что сила набирается только в тренировках с собственным весом, и все атлеты прошлого это знали. Да, они демонстрировали свою силу, манипулируя различными предметами — бочками и гвоздями, но в большинстве случаев их сила была основана на контроле собственного тела. На самом деле, Джо ненавидел гири и гантели. «Это такая глупость — эти штанги и гантели! — говорил он мне во время обеда. — Можно добиться гораздо более внушительного результата, используя свое собственное тело.

Древние греки и римляне тренировалась именно так — посмотри на статуи той эпохи. У них такие внушительные мускулы, каких нет сегодня ни у одного качка!». И это правда. Только взгляните на скульптуру Геркулеса Фарнезского или Лаокоона. Парни-спортсмены, которые позировали для этих скульптур, определенно обладали развитой мускулатурой и могли бы запросто выиграть любой современный конкурс по бодибилдингу. При этом не стоит забывать, что разборная штанга была изобретена только в XIX веке. Если вы все еще не верите мне — посмотрите на современных гимнастов. Эти ребята тренируются исключительно с собственным весом, и многие имеют такие физические данные, которые вгонят в краску любого бодибилдера.

Джо, к сожалению, умер, но я обещал ему, что его принципы и мудрость никогда не умрут. Они изложены в книге, которую вы держите в руках. Покойся с миром, Джо.
В последние годы я не раз наблюдал, как одни заключенные тренируются во дворе (если он был) с весами, а другие — в своей камере, без ничего. Для многих из них тренировка — это религия, образ жизни, и я разговаривал с подавляющим большинством из них — атлетами высочайшего класса. На протяжении многих лет я собирал продвинутые техники и ценные советы от них, которые впоследствии включил в свою систему. Справедливости ради стоит отметить, что большую часть знаний о физической подготовке я почерпнул в тюрьме.

Экспериментируя над собой, я не отдыхал ни одного дня, всегда переводя полученные знания в боль и пот. И в результате, съев собаку на тренировках, я всегда был в превосходной физической форме. Любой инцидент, в который я был втянут, быстро сворачивался — моя сила была взрывной и опасной. Со временем, постигнув тайны мастерства, я заслужил уважение своих сокамерников и даже тюремных охранников. В девяностых, после убийства двух охранников в тюрьме Мэрион, всех заключенных распределили по одиночным камерам. Во избежание потенциальных проблем охранники проверяли заключенных каждые сорок минут. Так родилась шутка, что охранники, увидев, как я выполняю серию отжиманий, через сорок минут приходили проверить, как у меня дела.

В последние годы ко мне практически каждый день обращались новоиспеченные осужденные с просьбами научить их тренироваться, чтобы за короткое время стать сильными и выносливыми. Все хотели узнать о забытом искусстве — тренировках без специального оборудования, потому что многим из них по тюремному статусу было не положено заниматься с весами, как ветеранам, во дворе.

Так я стал тренером для сотни заключенных. Опыт, который я при этом получил, был бесценен и позволил мне усовершенствовать мою систему таким образом, чтобы она была одинаково эффективна для различных типов фигуры и уровня метаболизма. Я заметил, что у каждого человека мотивация и психические аспекты тренировки сильно различаются, поэтому мне пришлось быстро адаптировать мою систему под индивидуальные особенности каждого моего ученика. Постепенно я отшлифовал технологию так, что воспользоваться ею мог любой здравомыслящий человек вне зависимости от уровня подготовки.

Книга, которую вы держите в руках, по большей части мое секретное «пособие по тренингу», написанное в тюрьме. Она представляет собой плод бесконечных часов обучения правильным методикам тренировок. Это мое детище. И оно работает. Должно работать! Если бы я не смог натренировать кого-то из моих ребят до максимального предела силы и мощи, простым проигрышем в соревнованиях дело бы не ограничилось. Тюрьма жестока. Выживание — вот главная цель вашего в ней пребывания. Если ты слабак — ты труп. Все мои подопечные живы и здоровы, за что им огромное спасибо.

Я мог бы написать целую книгу о том, что сила и репутация — это ключевые качества для выживания в тюрьме. Когда-нибудь я это сделаю. Но это книга не о тюремной жизни. Это книга о физическом тренинге. Я привел несколько примеров из тюремной жизни, чтобы показать жестокую, изолированную и тем не менее традиционную среду, в которой система старой школы выжила. Это не означает, что необходимо непременно попасть в такие условия, чтобы тренироваться по этой системе. Совсем не обязательно! Однако если мои методы сработали для людей в самых жестких и нечеловеческих условиях, то и для вас они будут не менее эффективными.

Они работают!

Потерянное искусство силы
Последовательная гимнастика (calisthenics) — термин, который нечасто услышишь в спортивных кругах. Более того, многие тренеры даже не знают, что он означает. Этот термин используется в английском языке с XIX столетия, но имеет античное происхождение. Термин происходит от греческих слов kallos — «красота» и sthenos — «сила».

Последовательная гимнастика — это искусство работы с собственным весом и свойствами инерции, цель которой — физическое совершенство. Система, предлагаемая в этой книге, представляет собой прогрессивную форму гимнастики, разработанную с целью максимизации силы и атлетических способностей. К сожалению, современная последовательная гимнастика не рассматривается в качестве базиса для хорошей силовой тренировки. Большинство людей ошибочно предполагают, что последовательная гимнастика — это всего лишь высокоинтенсивные повторения отжиманий, кранчей и других менее энергозатратных упражнений, таких как выпрыгивания и бег на месте. Эта гимнастика отошла на второй план и стала обычной формой циклических тренировок наподобие аэробики. Но так было не всегда.

Упражнения с собственным весом еще в глубокой древности служили отличным средством для достижения великолепной физической формы и развития выносливости. Даже в доисторические времена, когда первобытный человек хотел показать свою силу, он демонстрировал умение владеть и управлять своим телом, поднимая его вверх, сгибая колени, выжимая тело от поверхности земли, используя силу рук и ног. Впоследствии эти действия превратились в то, что мы сейчас называем искусством последовательной ритмической гимнастики.

Гимнастика никогда не рассматривалась древними атлетами как тренировка на выносливость — это была система для развития силы и мощной мускулатуры у воинов античных времен.

Одно из первых упоминаний о гимнастике встречается у Геродота в описании Фермопильского сражения (480 до н. э.). Персидский царь Ксеркс, возглавляя громадное по численности войско, направил отряды разведчиков проследить за долиной, в которой размещался лагерь его врагов — греков-спартанцев, возглавляемых царем Леонидом. Разведчики доложили, что спартанские воины выполняют гимнастические упражнения. Ксеркс понятия не имел, как нужно воспринять этот факт, и предположил, что они, возможно, разминаются перед сражением. Курьезность ситуации заключалась в том, что армия персидского царя Ксеркса насчитывала более 120 тысяч человек, в то время как спартанцев было всего три сотни. Ксеркс предложил спартанцам сложить оружие, на что получил легендарный ответ «приди и возьми». Спартанцам удалось сдержать натиск многотысячной армии Ксеркса до прихода сил греческой коалиции. По мотивам этих событий Зак Снайдер в 2007 году снял фильм «300 спартанцев».

Спартанцы до сих пор считаются сильнейшими воинами в мире, и, как видите, они вовсе не гнушались гимнастики. Более того, последовательная гимнастика — единственная причина их физической мощи и доблести. Как свидетельствует Павсаний, все великие атлеты античных Олимпийских игр, включая кулачных бойцов, силачей и борцов, практиковали последовательную гимнастику. Частым сюжетом античной мозаики, скульптуры и архитектуры были настоящие тренировки в стиле последовательной гимнастики. «Греческий бог» — современный термин для обозначения идеального тела — подразумевал именно тех атлетов Олимпийских игр, которые достигли высочайшего уровня физического развития через практику последовательной гимнастики. Красота их тел вдохновляла художников и скульпторов на протяжении многих веков.

В противовес современным, несоразмерно накачанным культуристам греки прекрасно знали, что гимнастика, выполненная правильно, позволяет добиться высочайшего уровня физической силы в идеальном, гармонично развитом теле. Естественность физических пропорций в гимнастике достигается без особого труда, потому что в качестве противовеса используется само тело — не слишком легкое и не слишком тяжелое. Природа позаботилось о том, чтобы у нас был идеальный противовес. Греки также знали, что гимнастика дает не только силу и атлетизм, но и легкость в движениях.

Искусство последовательной гимнастики — как, впрочем, и многое другое — у греков переняли римляне. И если римская армия представляла собой вершину военной организации, то сливками атлетического общества всегда считались гладиаторы — воины, сражавшиеся между собой (или с животными) на забаву публике на специальных аренах. «Супервоины» — так называл их историк Тит Ливии за их каждодневные тренировки с собственным весом в ludi (тренировочном лагере), которые соответствуют сегодняшнему продвинутому уровню гимнастики. Регулярные тренировки делали гладиаторов настолько сильными, что толпа складывала о них легенды: будто бы они были незаконнорожденными сыновьями смертных женщин и титанов, могучих великанов, воевавших с богами задолго до появления человека. Гимнастика, совмещенная с военной тренировкой, вознаградила их невероятной физической силой, которая практически разрушила Империю в I веке до н. э., когда Спартак и его гладиаторы бросили вызов императору и разнесли в пух и прах многочисленные римские легионы.

Безусловно, в античном мире существовали и другие системы тренировок. Но что мы точно знаем из дошедших до нашего времени источников, так это то, что система тренировок с собственным весом, по которой занимались воины и атлеты, была мало похожа на то, что сейчас принято называть «гимнастикой с собственным весом». Их тренировки были похожи именно на гимнастику, а не на легкую форму аэробики, и, выполняемые регулярно и последовательно, позволяли им обрести такую легендарную силу и мощь.

Последовательная гимнастика оставалась основной формой физической подготовки и после падения Римской империи. На протяжении почти всей истории человечества для любого атлета единственным возможным путем стать сильнее и крепче была гимнастика, то есть упражнения с собственным весом.

Спустя столетия искусство античных атлетов возродилось в армиях Византии и Аравии. В Европу классическая гимнастика вернулась благодаря крестовым походам, которые преподнесли полузабытое искусство как абсолютное средство достижения силы именно в тот момент, когда воинствующие европейцы были как никогда озабочены вопросами физической силы и красоты. Хорошо известно, что основную часть подготовки оруженосцев к посвящению в рыцари составляла физическая подготовка, и существует множество доказательств того, что тренировки основывались на последовательной гимнастике. Дошедшие до нас манускрипты и гобелены показывают оруженосцев, отжимающихся от деревьев и деревянных конструкций и совершающих различные силовые трюки, которые сильно похожи на отжимания в стойке на руках.

Несомненно, средневековые солдаты — за столетия до изобретения штанг и гантелей — тренировались подобным образом именно для развития силы. Европейские средневековые воины обладали невероятной силой. По словам современников, лучники короля Генриха V были настолько сильны, что могли вырвать из земли дерево вместе с корнями. Возможно, это преувеличение, но поднятый с корабля Генриха VIII «Мэри Роуз» лук требовал неимоверных усилий для натяжения тетивы, равных примерно 900 ньютонов (90 кг). Сегодня ни один лучник не мог бы справиться с таким оружием.

В эпоху Возрождения последовательная гимнастика была частью военной подготовки, и даже больше — распространялась по Европе трубадурами, странствующими акробатами, певцами и жонглерами, для которых силовые трюки и «невиданные» упражнения, выполняемые в деревнях и городах при скоплении народа, служили способом добывания хлеба насущного. Искусство гимнастики распространялось и в эпоху Просвещения, когда любое знание считалось благословенным и ценилось очень высоко.

Тренировка с собственным весом сохранилась и в XIX столетии. По сути, если период возникновения и расцвета классической гимнастики в Древней Греции представлял собой первую золотую эру физической культуры, то конец XIX века, без сомнения, — вторая золотая эра гимнастики. Во всем мире эксперты по здоровому образу жизни признавали эффективность тренировки с собственными весом. В Пруссии бывший военачальник и «отец современной гимнастики» Фридрих Людвиг Ян ввел в обиход такие гимнастические снаряды, как брусья, бревно, конь и свободные подвесы (гимнастические кольца). Так и появилась «гимнастика», какой мы знаем ее сейчас.

Силовые шоу эпохи Возрождения, перекочевавшие на арену цирка, положили начало эре силачей. Этот период подарил миру феноменальных атлетов, таких как Артур Саксон, Роландов и даже Евгений Сандов, чье идеальное тело было увековечено в бронзовой статуэтке «Мистер Олимпия» — наивысшей награде, которая вручается победителю конкурса по бодибилдингу.

Мир никогда не знал более сильных людей, чем эти мужчины, они были гораздо сильнее, чем современные стероидные качки. Саксон мог отжать около 174 кг одной рукой; Роландов мог без усилий порвать сразу три колоды карт — невероятный трюк, который сейчас мало кто может повторить; Сандов разрывал стальные цепи, обмотанные вокруг его торса. С учетом того, что блины, гантели и штанги были изобретены только в XX веке, именно гимнастика сыграла огромную роль в физической подготовке этих атлетов.

Даже в первой половине XX века тренировки атлетов по большей части основывались на упражнениях с собственным весом. В то время «сильным» считался только тот, кто мог выполнить приседания на одной ноге, подтягивания или стойку на руках. И только после того, как достигалось мастерство во всех упражнениях с собственным весом, в тренировках появлялись штанги и гантели.

Итак, все тяжелоатлеты могли с легкостью выполнить самые сложные из упражнений с собственным весом. Британский силач и борец 1930-х годов Берт Ассирати вызывал бурные аплодисменты зрителей, выполняя «мостик», из которого он переходил в стойку на одной руке — при этом весил он больше 100 кг. Ассирати — самый тяжелый атлет в истории, который мог выполнить невероятно сложный прием — вис на гимнастических кольцах, или «железный крест».

В 1940-50-е годы самым сильным атлетом мира был канадец Даг Хепберн — великий штангист, который мог поднять около 225 кг со стойки и около 160 кг из-за головы. И все это — в достероидную эру. Несмотря на то что Хепберн превзошел существовавший предел в 135 кг, основу его тренировки составляли упражнения с собственным весом. И это заметно — верхняя часть его туловища была размером с «бьюик», а плечи — шире, чем стандартный дверной проем.

Хотя он и великолепно поднимал веса, Хепберн объяснял свою удивительную силу мастерством в отжиманиях в стойке на руках. В подготовке к отжиманиям без поддержки он регулярно использовал специальные параллельные брусья, которые позволяли ему опускаться ниже, чем обычно. И этот гигант доказал раз и навсегда, что собственная мышечная масса не является препятствием на пути к совершенству в гимнастике. Несмотря на свой рост и вес, Хепберн никогда не был неповоротливым громилой с чрезмерно развитыми мускулами, наоборот, он относился к тренировкам с собственным весом со всей серьезностью, которой так не хватает современным бодибилдерам.

Возможно, последний выдающийся чемпион в силовом тренинге — «Самый гармонично развитый человек в мире» — Анжело Сицилиано, более известный как Чарльз Атлас. Его «Динамическое напряжение», курс, рассылаемый подписчикам по почте, продавался сотнями тысяч в 1950-1960-х годах. Его тренинг — это гибрид традиционной гимнастики и некоторых изометрических методов. Он учил целое поколение любителей комиксов не сомневаться в собственной силе и возможностях, тренируясь без штанг и тренажеров.

Но он был последним из вымирающего вида.

Вторая половина XX века оставила за бортом множество традиционных методов тренировок. Индустриальная революция заставила нас забыть многие из достижений человека, когда в нашей жизни начали доминировать технологии. И это особенно заметно в физической культуре — тренировочный процесс сам по себе существенно изменился.

Изобретение гантелей и наборных штанг — это главное наследие XX века. Несмотря на то что штанги и свободные веса существовали всегда, только в XX веке они получили широкое распространение благодаря британскому атлету Томасу Инчу, который и изобрел наборную штангу. Сразу после появления тросов и весовых стеков миру были представлены машины для силовой тренировки, которые не имели ничего общего со свободными весами, с которыми тренировались прежде.

В 1970-х годах все стали тренироваться на тренажере «Наутилус», названном так потому, что главный его рычаг по форме напоминал ракушку. Даже гантели и штанги отошли на второй план. Что уж говорить об упражнениях с собственным весом! Несмотря на горстку защитников, таких как Чарльз Атлас, упражнения постепенно и незаметно выходили из практики.

Технический прогресс быстро и радикально изменил характер тренировок, лишив их ряда полезных свойств.

На протяжении тысячелетий для развития силы и выносливости человек выполнял упражнения с собственным весом. Искусство и философия тренировки передавались из поколения в поколение. Техника тренировки оттачивалась на протяжении столетий, и в конечном итоге остались только лучшие методики для эффективного и гармоничного развития физической силы, выносливости и красоты. Тренировки помогали атлету стать крепче и раскрыть свой физический потенциал — не только силы, но и ловкости, и мощности. Это именно то, что я называю старой школой гимнастики.

С появлением штанг и тренажеров бесценное искусство гимнастики стало ненужным современному миру. Новомодные устройства и методики постепенно вытеснили древнее и проверенное временем искусство на второй план. «Выжили» лишь некоторые упражнения, практикуемые так называемыми «экспертами», типа отжиманий, глубоких приседаний и т. п. Иногда к ним добавляли абсолютно бесполезные упражнения типа скручивания. Гимнастические упражнения стали атрибутом школьных программ и разминок. Такой подход называют новой школой гимнастики, которая в корне отличается от старой, где основные принципы тренировки базируются на последовательном и постепенном развитии силы и выносливости.

Однако на земле есть одно место, где традиции гимнастики берегут как зеницу ока, — это тюрьма.

Причина очевидна. Драматические изменения в методологии тренировки уничтожили старую школу гимнастики практически везде, кроме тюрем. Возможно, современный подход к тренировкам рано или поздно доберется и до тюрем, но не сейчас. Штанги и гантели стали невероятно популярными в 1950-1960-х годах по всему миру, но в тюрьмах до конца 1970-х были распространены только примитивные веса. «Жизненно необходимые» тренажеры, без которых не обходился ни один зал в 1970-х, до сих пор отсутствуют в тюрьмах.

В результате тюрьма превратилась в заповедник наиболее ценных техник тренировки с собственным весом, оберегая их от разрушительной модернизации. Современные методологии и деньги, связанные с насаждением искусственных технологий, обошли тюрьмы стороной, превратив их в уникальный «оазис» древних практик.

В XVIII и XIX столетиях знание о настоящем искусстве гимнастики передавалось сокамерникам гимнастами, акробатами и силачами — именно они досконально владели этой техникой. И это знание всегда было на вес золота в тюрьме, где не было никакого оборудования, за исключением пола и железных прутьев над головой. Сила и сообразительность — вот два качества, которые были необходимы для выживания в тюрьмах тех времен.

Жизнь в тюрьме и сегодня не сахар, а столетие назад дела обстояли еще хуже. Избиения и издевательства были в порядке вещей, и сокамерники калечили друг друга ради забавы. Поэтому те, кто тренировался в камере, преследовали практическую цель — выжить. И в этом смысле заключенные мало отличались от спартанцев — чтобы остаться в живых, они практиковали традиционную гимнастику.

Заключенные во всем мире до сих пор практикуют принципы старой школы последовательной гимнастики. Все то время, что я провел в тюрьме, я был одержим идеей физической силы, которая несколько трансформировалась со временем, превратив меня в адепта тренировок с собственным весом. И только через несколько лет я начал понимать истинную природу и ценность таких тренировок. Прошли годы, прежде чем я овладел всеми секретами старой школы и осознал ту роль, которую тюрьмы сыграли в сохранении этого искусства.

В свое время я прочел все о тренировках, различных упражнениях и методиках наращивания силы без использования специального оборудования. Кроме того, я мог наблюдать за сотнями невероятно сильных заключенных, которые тренировались с собственным весом, как одержимые. У большинства из них были феноменальные способности и истинно олимпийские формы, однако в социальной иерархии они занимали одно из последних мест.

Я наблюдал за тем, что и как они делали, беседовал с ними о нюансах тренировочного процесса. Эти представители прошлого поколения рассказывали мне о силачах, у которых они тренировались во вторую золотую эру физической культуры; эти парни не понаслышке знали предыдущее поколение силачей, их методы и упражнения, которые они использовали в своих тренировках. Следуя их примеру, я, не щадя себя, тренировался день и ночь напролет до полного изнеможения и кровавых мозолей на руках. Кроме того, я также тренировал других зэков, оттачивая свои знания в тренировках с собственным весом.

Более того, я задался целью узнать как можно больше о старой школе последовательной гимнастики. Через некоторое время у меня собралось большое количество заметок, идей и описаний упражнений для наращивания титанической силы, развития ловкости и атлетической формы без оборудования за минимальное время и с минимальной сложностью упражнений.

По существу, это система представляет собой самое лучшее из самого лучшего. Система, которую я называю Тренировочной зоной. И, несмотря на название и происхождение, Тренировочная зона предназначена не только для заключенных — каждый может воспользоваться приемами, описанными в этой книге, на своем пути к силе, красоте и физическому здоровью.

Многие с энтузиазмом слушают мои рассказы о последовательной гимнастике, упражнениях с собственным весом, силе, железных мышцах и ловкости. Однако до дела доходит далеко не у всех, а некоторые так и вовсе возвращаются в зал, где тут же начинают работать исключительно на тренажерах и со свободными весами.

Я не виню их. Людям крайне сложно перейти от общераспространенных методов к малоизвестным техникам. Единственный подвиг, который нужно совершить, — это осознать реальное положение дел. Необходимо понять колоссальную разницу между непродуктивными, дорогими и вредными тренировками и невероятно эффективным, абсолютно бесплатным и безопасным для здоровья методом тренировки с собственным весом — традиционным искусством, которое непременно станет самым прогрессивным методом в недалеком будущем.

Я расскажу об отличиях традиционной гимнастики и современных методах тренировок в следующей главе.

Манифест тренировочной зоны
Я, по сути, являюсь живым доказательством того, что оснащенные по последнему слову техники тренажерные залы и современные тренажеры — это не более чем легальный способ отъема денег у населения, они не предназначены для развития силы и мощи. Мои «ученики», тренирующиеся в тюрьмах по всей стране, лишь подтверждают мои слова.

Однако многим любителям физических тренировок мои нестандартные методы могут показаться странными и неприемлемыми, нарушающими принятые и широко распространенные правила. Моя методика формировалась в эпоху отсутствия белковых смесей, разборных штанг и тренажеров. Благодаря ей мужчины с массой свободного времени и нереализованной агрессией, используя свое тело в качестве инструмента, превращались в стальной сплав силы и мощи. Я, как и многие другие, достиг своих целей, тренируя тело по проверенным временем технологиям, не доверяя модным тренажерам.

Некоторые люди, убежденные в том, что им нужно заниматься со штангой или на тренажерах, и преследующие иллюзорный идеал качка с неестественно выпирающими мышцами, никогда не смогут понять методы старой школы гимнастики. Если вы все-таки собираетесь воспользоваться моей методикой, вам необходимо будет принять за истину изложенные в ней факты, пока результат не скажет все сам за себя. И я хочу рассказать, почему современные методы не так эффективны, как считают многие.

Мне нравится фитнес. Но то, как развиваются сегодня методики тренировок, заставляет меня ностальгировать по старым временам в Сан-Квентине. Старая школа тренировок с собственным весом вырождается, как, собственно, и физическая культура в целом. Никогда она не была в таком плачевном состоянии, как сейчас.

Никогда.

Некоторые не согласятся с моим мнением, утверждая, что наука о физической культуре не достигала таких высот, как в нынешние времена, и используя в качестве доказательства титулованных атлетов и их мировые рекорды. Но если забыть хоть на секунду о мировых чемпионатах, в избытке транслирующихся по телевидению, то становится понятно, что большинство титулованных атлетов (хотите вы того или нет) обязаны своими (временными) результатами химическим препаратам типа анаболиков, гормонов роста, инсулина и т. п. Спортивная карьера всех, кто так или иначе имеет дело со спортом, не обходится без обезболивающих, кортизона, транквилизаторов, анальгетиков и мышечных релаксантов, которые помогают суставам (опять-таки временно) бороться с неестественной физической нагрузкой.

Не говоря уже о широко распространенных в профессиональном спорте легких наркотиках, таких как алкоголь, марихуана, кокаин и даже крэк (!), повсеместно использующихся слабоумными спортсменами, которые не в состоянии бороться с высокими нагрузками. И это новые методы тренировки? Несмотря на все что вы могли видеть или слышать, количество профессиональных спортсменов, которые знают, как правильно тренироваться и совершенствовать физическую форму без вреда для здоровья, крайне невелико. Большинство талантливых атлетов, как правило, с самого начала поступают под опеку тренеров и наставников, которые думают за них.

Давайте забудем сейчас про профессиональных спортсменов и участников мировых чемпионатов, а также про заключенных и их методы тренировок. Есть ли еще что-то, что мы не учли?

Современные спортивные журналы и телевизионные программы, а также «эксперты» и даже государственные организации, как будто сговорившись, без умолку твердят нам о том, что фитнес невозможен без тренажеров. И что же это значит? В целом это подразумевает два вида фитнеса — кардио и силовой, с использованием отягощений и тренажеров.

Даже сложно придумать что-то более бесполезное, гнетущее и утомительное, чем кардиолиния в современных спортивных залах. Многие наверняка имели счастье наблюдать эту жалкую картину: бесконечные ряды несчастных, в тишине перебирающих ногами, крутящих педали виртуальных велосипедов и вскарабкивающихся по воображаемым лестницам в погоне за высокими результатами.

А что же с силовой тренировкой? Существует два стиля такой тренировки. Первый, манерный — его еще называют дамским — заключается в том, чтобы подойти к тренажеру, неспеша сесть, аккуратно взять самый легкий вес и медитативно повторять одно движение до посинения. Подобное поведение, конечно, неплохо смотрится в сверкающем хромированном зале, но, поверьте мне, такая «тренировка» не придаст вам ни силы, ни красоты.

Второй — стиль настоящих мачо — представляет собой жесткую тренировку, направленную на формирование рельефного пресса и бицепсов. То, что эти упражнения обеспечат вам воспаленные суставы и разорванные связки, кажется, никого не заботит. Такие мачо гробят мышцы, которые являются фундаментом атлетизма, — выпрямляющие мышцы спины, живота, рук и ног, шеи и более глубокие мышцы, такие как поперечные и вращательные. Но все это ерунда, если под майкой таких «спортсменов» благодаря упражнениям образуется гора мускулов.

Ввиду своей нелепости оба подхода—мертвому припарки, но тем не менее так тренируются почти все, кто ходит в тренажерный зал.

Я преклоняюсь перед каждым, кто находит в себе силы встать с дивана и начать тренироваться. Но посмотрите на тех, кто занимается в зале, — насколько им удалось достичь своей цели? По правде сказать, большинство людей тренировками в зале добивается настолько незначительных результатов, что просто теряет веру в себя и свои возможности. Месяцы и даже годы подобных тренировок вряд ли способны вдохновить на нечто большее, не говоря уже о полной реализации своего потенциала.

И, несмотря на все это, они продолжают заниматься! Но 90% из них в конце концов покидают зал. И как можно обвинять их в отсутствии силы воли и мотивации, если плохи не они, а их тренеры и методики тренировок?

В 1950-е годы в Калифорнии существовала сеть тренажерных залов, предлагающих пожизненное членство по довольно скромному тарифу. «Пожизненное членство» предполагало, что вы можете тренироваться в зале в любое время дня и ночи в течение всей своей жизни. Звучит неплохо? Особенно для владельцев залов. Более 99% тех, кто приобрел членство, прекращали посещать залы через несколько месяцев и больше не возвращались. Естественно, на то и был расчет — владельцы этой сети достаточно быстро сообразили, как сделать деньги. С тренажерными залами всегда так — за отказ от членства тоже приходится платить.

Возможно, вы тоже попадали в похожую ситуацию. Покупали абонемент в фитнес-клуб, были полны энтузиазма, но быстро сдувались через несколько месяцев? К сожалению, такие печальные истории не редкость. Но если практически на каждом углу говорится о том, что физическая тренировка жизненно важна и полезна для здоровья, то почему же так много людей бросают это дело, не успев начать? Ответ прост — люди не могут получить желаемое, несмотря на время, силы и деньги, угробленные в спортзале.

Помимо неэффективности, тренажерные залы, мягко говоря, неудобно расположены и добираться до них—вечная проблема. Как правило, для размещения спортивного оборудования необходимо много места, и владельцы не всегда готовы снять помещение в центре города из-за непомерно высокой цены за аренду. Поэтому и приходится добираться до зала по пробкам — на машине или на общественном транспорте. Более того, к тренировке надо подготовиться заранее: переодеться, упаковать все необходимые принадлежности (полотенце, питье и т. п.)… Многие ли из вас готовы к таким регулярным испытаниям после тяжелого трудового дня?

Допустим, вы морально подготовились к жесткой тренировке, приезжаете в зал с намерением свернуть горы и обнаруживаете, что все тренажеры заняты. Вечер безвозвратно потерян — вряд ли можно найти что-то приятное в зале, битком набитом потными мужиками.

Тогда почему же люди продолжают вестись на эту удочку? Потому что им однажды внушили одну простую «истину»: хочешь — сделай. Хочешь получить тело свой мечты — ходи в зал. Хочешь кубики на животе — качай пресс. Хочешь рельефный торс — делай специальные упражнения на тренажере. Нужна мышечная масса — ешь таблетки. И так далее и тому подобное. И зачем нам все это твердят? Чтобы вытянуть из нас побольше денег.

«Эксперты» в рекламных роликах постоянно твердят, что нам надо и то, и это, и еще вот это, а вот без этого просто не обойтись. Это означает только одно — им нужно это продать. Я уже не говорю про спортивное питание и биодобавки. Статьи о профессиональном бодибилдинге в различных спортивных изданиях, как правило, заказные и спонсируются производителями оборудования и специального питания. Более того, бодибилдеры, которые прямо или косвенно их рекламируют, как правило, не употребляют это питание — они сидят на стероидах.

Как и все в современном мире, людям навязана материальная точка зрения на фитнес: если хочешь заниматься, надо приобрести карточку крутого клуба и купить правильные кроссовки. Но на самом деле все это не более чем развод на деньги.

Все, что вам на самом деле надо, — это ваше тело, знания и огромное упрямство и терпение.

Я могу часами рассказывать о том, чем старая икола тренировки с собственным весом отличается от современных принципов тренировки : использованием тренажеров. Но я буду краток и приведу лишь самые значительные отличия одного от другого. Итак, шесть самых важных преимуществ тренировки с собственным весом в сравнении с современными методами.

1. Для тренировки с собственным весом нужно минимум оборудования

В мире нет более гармоничной системы тренировки, которая была бы настолько экономичной и независимой. Даже самый ярый фанат штанги признает этот факт.

Для мастера гимнастики собственное тело — самый главный инструмент. Большая часть упражнений не требует никакого оборудования, хотя, по желанию, тренировку можно разнообразить некоторыми предметами из вашего обихода. Также вам потребуется адаптировать что-то для подтягиваний, например лестницу, или потолочный люк, ну или просто достаточно крепкую ветку дерева! Да, зал все-таки потребуется, но размером, пожалуй, не больше длины вашего тела, а то и меньше.

Пока новомодные системы тренировок пытаются найти идеальный искусственный противовес типа металлических весов, тросов и тренажеров, тренировка с собственным весом использует природную силу тяжести. Более того, нет необходимости загромождать квартиру спортивными снарядами — они просто не нужны. Дополнительный бонус — тренироваться можно в любое время и в любом месте, где бы вы ни находились — в другом городе, на работе или в отпуске. Этот важный фактор, и именно он объясняет, почему метод тренировки с собственным весом сохранился в тюрьмах, где не было никакого оборудования и заключенных могли без предупреждения поместить куда угодно, даже в одиночную камеру.

И самый последний, но самый важный бонус — тренировка абсолютна бесплатна. Вы не тратитесь на оборудование и членские карточки в фитнес-клуб. Никогда.

2. Тренировка с собственным весом развивает полезные практические навыки

Последовательная тренировка — это абсолютно функциональный тренинг. Одна из причин, почему тренировка с собственным весом так популярна в тюрьмах, — развитие самого необходимого для выживания навыка — быстрой реакции. Обычные показуха и бахвальство могут быть приемлемы в ночном клубе, но не в тюрьме, где крайне важно уметь владеть собой и своим телом.

В естественных условиях человеку было не до штанг и гантелей. Он был озабочен развитием тех силовых навыков, которые помогали бы ему в выполнении его каждодневных задач — убегать, драться или перетаскивать тяжелую добычу. Он тренировал ноги, чтобы быстрее бегать, и торс и руки, чтобы биться с врагами.

К сожалению, современные бодибилдеры не осознают этого. Прежде всего они тренируются с искусственными противовесами. Это, может быть, и неплохо, но такой подход компрометирует главный принцип атлетизма — перемещение самого себя. Я встречал массивных ребят, которые легко отжимают более 200 кг, но при этом при подъеме по лестнице у них появляется одышка. Я также знал одного пауэрлифтера, который мог отжать от скамьи 180 кг, но при этом не мог расчесать волосы на голове из-за несбалансированного и неестественно накачанного торса.

Тренируясь с собственным весом, вы избежите такого рода проблем с перемещением своего тела, ибо движение — это фундамент моей системы. Такая тренировка гарантированно поможет вам развить силу, независимо от того, как далеко вы продвинетесь в освоении упражнений. Более того, вы легко станете быстрым и ловким, поскольку ваши мышцы будут натренированы для улучшения координации своего собственного тела, а не каких-то посторонних предметов.

3. Тренировка с собственным весом наращивает силу

Методика тренировки с собственным весом рассматривает тело человека как единую систему, а не отдельные мышцы или группы мышц, поэтому упражнения, которые она в себя включает, самые эффективные из всех существующих на данный момент. Более того, она укрепляет не только мышцы, но и сухожилия, суставы и нервную систему.

Именно согласованность движений дает такую невероятную силу. Многие спортсмены, без сомнения, под влиянием философии бодибилдинга полагают, что хорошо накачанная мышца и есть настоящая сила. На самом деле мышечная клетка активизируется нервной системой, поэтому сила по большей части определяется состоянием последней. Именно это объясняет, почему человек с небольшой мышечной массой может оказаться гораздо сильнее, чем тот, у кого мышц хоть отбавляй.

Очень сильные и опытные ребята подтвердят, что крепкие сухожилия более важны для настоящей силы, чем мышечная масса. Тренировка с собственным весом укрепляет суставы и связки с помощью упражнений, которые базируются на природных движениях суставов, предотвращая их перегрузку, в отличие от современных методов (см. причину 4).

Другая причина, почему тренировка с собственным весом эффективна в развитии естественной физической силы, связана с комплексным воздействием на тело человека. Упражнения задействуют сразу несколько групп мышц одновременно. Приседания, например, заставляют работать не только четырехглавую мышцу поверхности бедра, но и малую и большую ягодичные мышцы, позвоночник, мышцы живота и талии и даже мышцы пальцев ног. Тщательное выполнение «мостика» задействует более сотни мышц!

Многие направления бодибилдинга, особенно те, в которых используются тренажеры, прорабатывают отдельные мышцы и группы мышц, что приводит к неестественному и неравномерному развитию мышечной массы. Во время выполнения упражнений большая часть мышц не используется. Тренировка с собственным весом, наоборот, заставляет работать весь организм, требует координации, согласованности, баланса и даже умственной концентрации. Все это не только укрепляет нервную систему, но и развивает неимоверную физическую силу.

4. Тренировка с собственным весом защищает и укрепляет суставы

Отличная физическая форма, вне зависимости от возраста, — визитная карточка в тюрьме. Слабые суставы и связки равнозначны физической уязвимости, какого бы устрашающего размера ни были ваши мышцы. Как ни парадоксально, но тренировки с искусственными отягощениями делали заключенных слабыми.

Современный фитнес крайне травмоопасен, особенно это касается сухожилий и суставов. Все суставы обслуживаются чувствительными мягкими тканями — суставными сумками, сухожилиями, фасциями и связками, которые не предназначены для тяжелой атлетики. Как правило, самые слабые зоны организма — запястья, локти, колени, нижняя часть спины, бедра, ромбовидные мышцы (мышцы, поднимающие лопатку), позвоночник и шея. Плечи особенно подвержены травмам. Если вы найдете хоть одного тяжелоатлета, который поднимает вес в течение долгого времени и не страдает от хронической боли в суставах, считайте себя счастливчиком.

Если не верите — сходите посмотреть на тренировку бодибилдеров. Вы наверняка увидите, как атлеты обматывают колени и запястья бинтами, поддерживают спину высокотехнологичными поясами и натягивают стабилизирующие налокотники. В раздевалках стоит жуткий запах ментоловой мази и жидких анальгетиков, помогающих избавиться от хронических болей. Больные суставы — постоянные спутники бодибилдеров. Проблемы усугубляются, когда бодибилдеры начинают употреблять стероиды — мышечная масса растет такими темпами, что суставы просто не справляются. К тридцати годам боль становится хронической, а здоровье бодибилдера безвозвратно потеряно, независимо от того, продолжает он тренироваться или нет.

Бодибилдинг дает неестественную нагрузку на тело, и именно поэтому он опасен для организма и здоровья в целом. Основные техники бодибилдинга нацелены на наращивание мышечной массы, тело тренируют поднятием чрезмерно тяжелых объектов, которые едва ли можно отыскать в природе. Побочный эффект этого самоистязания — разорванные связки и воспаленные суставы, которые насилуются с завидной регулярностью неприлично жестокими методами. Суставы воспаляются, образовывается рубцовая ткань, иногда запускается процесс кальцификации, что разрушает и без того хрупкие суставы. Цель культуризма — мышцы, они быстрее адаптируются к чрезмерным нагрузкам, чем суставы и сухожилия, и как результат — чем больше мышечная масса, тем больше проблем у бодибилдера.

Упражнения ритмической гимнастики с собственным весом, выполняемые тщательно и последовательно, не причиняют ущерба суставам, наоборот, они укрепят их и даже исцелят старые травмы. Такой благотворный эффект объяснятся двумя причинами. Первая причина — физика. Природный противовес никогда не превышает вес собственного тела атлета. В ритмической гимнастике вы не найдете столь почитаемых культуристами нелепых и чрезмерно тяжелых весов. Вторая причина кроется в кинезиологии, науке, изучающей движения тела. Человеческий организм эволюционировал в течение сотни миллионов лет прежде всего для того, чтобы научиться безболезненно перемещать в пространстве вес своего тела; организм «не проектировали» для регулярного подъема экстремально тяжелых объектов.

Кинезиологи, возможно, отметят, что ритмическая гимнастика более аутентична, нежели методики, основанные на использовании искусственных отягощений. Например, в приседаниях и подтягиваниях скелетно-мышечная система естественно подстраивается под вес собственного тела и работает более эффективно, используя природные механизмы движения. А когда культуристы поднимают тяжелый вес, ничего естественного не получается — организм пытается выжить, попав в неестественные для себя условия.

Подтягивания — самый удачный пример «аутентичной» природы последовательной гимнастики. Как и нашим родственникам приматам, для передвижения по деревьям человеку приходилось подтягиваться на ветках. Благодаря анатомической памяти человек может быстро научиться правильно и безопасно выполнять подтягивания. Бодибилдинг заменяет подтягивания упражнением «жим в наклоне», но человек никогда не выполнял такого рода движений и не имеет внутренних механизмов для его выполнения. Именно поэтому многие культуристы зарабатывают себе проблемы с позвоночником, нижней частью спины и плечами во время выполнения этих упражнений.

Природные движения, на которых основана ритмическая гимнастика, воздействует на суставы естественным путем — путем, который создала сама природа. Именно поэтому мышечная система развивается гармонично; она укрепляется день за днем, не ослабевая и не изнашивая организм. Суставные ткани перестраиваются, заживляя старые травмы и хронические боли, и снижается риск возможных повреждений в будущем.

5. Тренировка с собственным весом быстро улучшает физическую форму

Сила и здоровье — основные принципы вашей тренировки. Ваша задача — обрести силу и гибкость и сохранить эти качества на всю оставшуюся жизнь. И это все вам может дать только последовательная тренировка с собственным весом.

Конечно, немного мышечной массы не повредит. И даже не «немного». Иначе говоря, мощный бицепс — это прямая дорога к самоуважению и громкое заявление «не связывайся со мной!». Это важная часть тюремной культуры. На свободе же, безусловно, мышцы тоже высоко ценятся, особенно женщинами!

Практика современной ритмической гимнастики повышает выносливость и немного тонизирует, но не имеет никакого отношения к физическому развитию. С другой стороны, старая школа гимнастики способна привести мышечную систему в идеальное состояние и придать любому телосложению гармоничный атлетический вид. Более того, результаты, которых вы достигнете, не окажутся противоестественными. Вряд ли вам удастся настолько перекачать свои мышцы, что вы станете похожи на гориллу с горой нелепых стероидных мышц, мешающих вам нормально передвигаться. Скорее наоборот: ваше гармонично развитое, как у греческого бога, и здоровое тело станет эталоном атлетического сложения, здоровья и красоты.

В достероидную эру мужчины заботились прежде всего об эстетике тела, а не о мышцах как таковых. Более всех прославился своей физической формой Джон Гримек, который получил в 1939 году титул «Идеальный мужчина» и был единственным, кто выигрывал этот титул несколько раз подряд: в 1940 и 1941 годах. Его физическая форма была настолько запоминающейся, что многие до сих пор испытывают перед этим атлетом благоговейный трепет.

Крепкий и мускулистый, Гримек представлял собой идеал мужского тела. К тому же он был феноменальным атлетом в отличие от современных культуристов. В завершение выступления он делал стойку на руках, выполнял несколько отжиманий, опускал ноги и делал идеальный «мостик», а затем садился на шпагат. Гримек постоянно говорил о том, что именно упражнения в стойке на руках позволили ему добиться таких выдающихся результатов, но, похоже, мало кто его слушал.

Современные гимнасты — неоспоримое доказательство того, что тренировка с собственным весом позволяет наработать мощную мускулатуру. У этих ребят мощнейшие бицепсы, плечи размером со шкаф и широчайшие, как крылья, мышцы спины, — и все это благодаря традиционной тренировке с использованием силы тяжести.

6. Тренировка с собственным весом нормализует и уравновешивает уровень жира в организме

Как правило, бодибилдинг способствует накоплению жира. Забудьте о рельефных мышцах спортсменов из модных журналов. Большинство бодибилдеров выглядят совсем не так, как на картинке. Таким фотографиям предшествуют месяцы жестких тренировок и нездоровой диеты. Вне сезона спортсмены набирают вес — по 10-15, а то и больше килограммов жира. И это, между прочим, касается атлетов высокого ранга. Средний культурист оказывается в гораздо более невыгодной ситуации.

Журналы вещают о протеинах, которые должны составлять большую часть диеты спортсмена (совершенно беспардонный метод впарить специальное питание), и в результате он поглощает огромное количество еды, способствующей росту мышечной массы. Так как большинство любителей культуризма не употребляют стероиды, их метаболизм оказывается недостаточным для переработки такого количество калорий и превращения их в топливо для мышц. Результат — спортсмены просто перекармливают свой организм и пухнут, особенно когда начинают серьезно заниматься бодибилдингом.

Тяжелая атлетика и переедание идут рука об руку. Перед началом жесткой тренировки атлеты убеждают себя в том, что ее результат напрямую зависит от количества съеденной еды. Более того, все съеденное непременно должно превратиться в мышцы. А после тренировки они чувствуют себя крайне изможденными, и их аппетит еще больше возрастает.

Когда же спортсмены начинают серьезно тренироваться по методике последовательной гимнастики, происходит обратное. Если лишний вес и бодибилдинг — друзья навеки, то ожирение и гимнастика — заклятые враги. Если ваша цель — жим с наклона со 180 кг, вы можете съесть сколько угодно и, вероятно, достигнете цели, даже заплыв непривлекательным жирком. Однако вам вряд ли удастся выполнить идеальные подтягивания на одной руке, бесконтрольно поглощая огромные количества пищи. Никому не удавалось достичь наивысшего мастерства в последовательной гимнастике без умеренного питания.

Последовательная гимнастика — искусство манипулирования своим телом в пространстве. Чем больше в вашем теле жира, тем сложнее вам управлять им. Как только вы начнете регулярно заниматься последовательной гимнастикой, вы заметите: чем легче тело, тем легче тренировка. Гимнастика регулирует аппетит и автоматически меняет вкусовые привычки. И это доказано. Парни, регулярно поднимающие самих себя, естественно сбрасывают жир. Попробуйте — и убедитесь сами.

Эту книгу наверняка будут читать разные люди. Начинающие (желающие развить силу и нарастить мускулы) и продвинутые бодибилдеры, тренеры и спортивные гуру, выискивающие новые методики для тренинга в перерыве между тренировками в зале. Возможно, некоторые читатели будут заключенными. А кто-то наверняка просто захочет пополнить свои знания о физической подготовке или выяснить, как тренируются в тюрьмах.

Вне зависимости от причины, по которой вы читаете эту книгу, я надеюсь, что мне удалось убедить вас в преимуществах тренировки с собственным весом. Я действительно заинтересован в том, чтобы показать и рассказать всем о том, как приобрести великолепную физическую форму и восстановить здоровье, используя проверенные методы, созданные для нас самой природой. Я уверен, что каждый, кто так или иначе вовлечен в сферу физической подготовки, может почерпнуть много новых знаний и эффективных методик, предложенных в книге. Для меня это не просто книга с упражнениями. Это манифест Тренировочной зоны о революционных методиках силовых тренировок.

Книгу можно купить на www.ozon.ru или скачать

Обзор книги «Тренировочная зона» — Just B — LiveJournal

На днях закончила читать интереснейшую книгу Пола Уэйда о системе тренировок с собственным весом «Тренировочная зона».
Когда я её покупала, то мне абсолютно ничего не показалось странным, и уже потом оказалось, что слово «зона» в названии подразумевает под собой как раз-таки тюрьму. Автор книги много лет провёл в самых разнообразны тюрьмах Америки, и очутившись там впервые в состоянии «дрища» (так называет тощих молодых людей Чудо-тренер), он понял, что если не будет тренироваться и растить силу, то жизни ему в тюрьме не будет. И начал тренироваться.

А поскольку в тюрьме нет никакого специального оборудования, то тренировался Уйэд с чем было — со своим собственным телом. Его система называется последовательной гимнастикой, и, как сам он утверждает, уходит она корнями в глубокое прошлое. Так, например, в самом начале он предлагает нам ещё раз взглянуть на образцы древнегреческой скульптуры, оценить развитую мускулатуру моделей, которые позировали для этих статуй, при этом помня, что в древнем мире не было вообще никакого оборудования. Даже наборную штангу изобрели только лишь в 19-ом веке, а до того, люди тренировались с тем, что есть у каждого из нас — со своею бренной физической оболочкой. Уэйд утверждает, что упражнения со своим весом полностью безопасны, поскольку во время их выполнения, во-первых, тело занимает естественные для себя положения, а во-вторых, работают сразу все мышцы тела, в отличие от упражнений со свободными весами, когда во-первых, мышца, с которой работает атлет, изолируется, а во-вторых, принимаются положения, которые для человеческого тела неестественны. Это я знаю по себе. Например, я просто не могу выполнять жим штанги сидя в тренажёре Смита. Моя левая рука (а она к тому же ещё и травмированная) так не заводится, особенно с весом, даже с минимальным. Я не могу даже пустой гриф на 9 кг выжать по полозьям. Такие дела. В общем, тренировки с собственным весом лишены этих недостатков, а к тому же за счёт того, что работает куда больше мышц за один раз, прокачивается всё тело целиком, включая мелкие мышцы, которые изолированы при работе на тренажёрах. Кстати, если мы вспомним, что прочность цепи определяется по прочности самого слабого её звена, мы сможем оценить важность проработки мелких мышц. Итоговая сила зависит от их прокачки, в конечном счёте. Ну и, пожалуй, самый весомый аргумент, который приводит автор: работа со своим весом — это не работа без веса, потому что если ты, например, весишь 70 кг, то,подтягиваясь, ты подтягиваешь 70 кг. В общем, к концу первой главы ты понимаешь, что мнение автора однозначно: турникмены гораздо круче качков в зале.

Система Уэйда строится вокруг упражнений «Большой шестёрки» — шести основных упражнений, которые, будучи прорабатываемы все вместе, помогут создать идеальное тело: красивое, накачанное и, что самое важное, сильное. Большая шестёрка состоит из:

• отжиманий,


• подтягиваний,


• приседаний,


• подъёмов ног,


• отжиманий в стойке на руках и


• «мостика».

Для каждого из упражнений шестёрки даётся 10 уровней: от самого лёгкого, доступного почти всем до самого тяжёлого, постигнуть который могут только самые преданные ученики. Например, для подтягиваний первый уровень — это вертикальные подтягивания, которые и подтягиваниями-то сложно назвать. Для их выполнения нужно встать лицом к косяку двери, ухватиться за него обеими руками и отклониться, пока руки не выпрямятся полностью, а затем привести себя в исходное положение. Обычные,знакомые каждому школьнику подтягивания на перекладине находятся при этом на пятом уровне. А десятый, самый сложный уровень, уровень гуру — это подтягивания на одной руке.

Для каждого упражнения приводятся фотографии исходного положения и пиковой фазы, иногда приводится ещё фотография промежуточной фазы. К тому же выполнение описывается словами, даётся тренировочная норма для разных уровней подготовки, а ещё написано, что делать, если при переходе с одного уровня на другой не сразу получается выполнить так, как надо. Для каждого блока написано, какие есть вариации выполнения упражнения (например, для приседаний: хинду-приседания, сисси-приседания, выпады, плиометрические прыжки и проч.) и техника их выполнения, чтобы иногда было не так скучно тренироваться.

А в самом конце книги автор приводит варианты программ тренировок в зависимости от уровня подготовки и наличия свободного времени. Удивительно, что Пол Уэйд говорит, что тренироваться «на воле» тяжелее, потому что в тюрьме у тебя есть чёткий распорядок дня, в который ты вписываешь тренировки, вариативность при этом очень слабая. А на воле распорядка нет (если сам себе его не написал, а кто так делает? единицы!), отвлекающих факторов масса (телефон, интернет, дети, хобби, работа, да всё что угодно), да и лень опять же, вопрос выживания же не стоит.

В общем, книгу мне было интересно даже просто читать, смотреть картинки, представлять, что и я, может, когда-то также смогу. И я начала с подъёмов ног (они призваны укрепить, в первую очередь, мышцы брюшного пресса и бедёр). Первый уровень — это подтягивание коленей к груди, сидя на скамье, которые нужно выполнять медленно,чётко следя за движением каждой мышцы. В общем, это нифига нелегко вообще! 3 медленных подхода по 20 раз, и, что удивительно, начинают болеть именно ноги =) Причём с внутренней стороны. Это было очень интересно. Посмотрим, что будет дальше, буду тренироваться.

А книжке оценка: 9 из 10. Было бы 10, если бы фотографии были цветные =). 

Мышцы как у пахана: комплекс упражнений от автора книги «Фитнес в одиночной камере»

Возьмись за перекладину и повисни на ней, расставив руки чуть шире плеч. Держи колени прямо, поднимай ноги до тех пор, пока они не окажутся выше таза. Опусти ноги вниз и вернись в исходное положение.

Подъем ног, согнутых в коленях

Если не получается поднять прямые ноги, можешь поднять согнутые, пытаясь при этом достать коленями до груди.

Полный подъем прямых ног

Выполняй обычный подъем прямых ног, но не останавливайся, когда ноги окажутся выше таза, а продолжай до тех пор, пока не коснешься кончиками пальцев перекладины.

Подъем ног с полотенцем

Повесь два полотенца на перекладину и возьмись одной рукой за одно, второй — за другое. Выполняй обычный подъем прямых ног, держась за полотенца.

«Дворники»

Выполняй подъем прямых ног. Когда ноги окажутся выше таза, максимально напряги мышцы пресса и отведи ноги в сторону так далеко, как сможешь. Затем — в другую сторону.

Подъем прямых ног на одной руке

Хотя вряд ли у тебя это получится, чего уж там.

Берпи

Варианты берпи

Обычный

Делай так:

• присядь, положи руки на пол перед собой;

• отведи ноги назад так, будто собираешься отжаться;

• сразу же верни ноги в обратное положение;

• подпрыгни так высоко, как сможешь.

Берпи с отжиманием

Сделай обычный берпи, но с одной поправкой: когда отводишь ноги назад, сделай одно отжимание, а затем заканчивай берпи.

Берпи с индийским отжиманием

Сделай все так, как описано в предыдущем пункте. Только теперь вместо обычного отжимания — индийское.

Берпи + подтягивание

Встань под перекладиной (или веткой дерева). Выполняй обычный берпи, а когда подпрыгнешь, схватись за перекладину и подтянись. Повтори. Слышал? Кажется, именно с таким звуком умирает душа.

Подведем итоги: как заниматься

Как понимаешь, вариантов упражнений, из которых можно составить программу тренировок, уйма. Сочетай упражнения на свой вкус и составляй собственную программу тренировок. Или выбери одно из предложенных нами.

Колода боли

Возьми обычную колоду из 52 карт. Присвой каждой из четырех мастей по одному упражнению (или его варианту). Например:

• трефы — отжимания;

• пики — подтягивания;

• бубны — приседания;

• черви — подъем прямых ног.

Вытягивай карты из колоды. Масть — тип упражнений, номинал — количество повторов. Валет, дама, король — 10 повторов, туз — 11. Не останавливайся, пока не закончится колода.

В завершение — 10 повторов берпи.

Метод Хуарес-Вэлли

Говорят, заключенные мексиканской тюрьмы Хуарес-Вэлли (одна из самых опасных в мире тюрем) использовали вот такую схему выполнения упражнений.

Выбери упражнение. Во время каждого цикла ты будешь делать только одно упражнение. Предположим, отжимание.

Цикл состоит из 20 сетов. Схема повторов выглядит следующим образом:

• сет 1 — 20 повторов;

• сет 2 — 1 повтор;

• сет 3 — 19 повторов;

• сет 4 — 2 повтора;

• сет 5 — 18 повторов;

• …

• сет 19 — 11 повторов;

• сет 20 — 10 повторов.

То есть на первое нечетное число даешь 20 повторов и с каждым новым нечетным числом уменьшаешь количество повторов на 1. С четными числами — наоборот: начинаешь с 1 повтора и с каждым новым числом увеличиваешь их количество. Всего 210 повторов.

Между сетами cделай 5—10 шагов, чтобы отдохнуть, затем возвращайся к упражнениям. Задача — завершить цикл как можно раньше.

Приседания по Тайсону

Тайсон занимался по этой программе, когда сидел в тюрьме.

• Положи в ряд на полу 10 карт рубашкой вверх так, чтобы расстояние между ними было примерно 10 см.

• Встань возле первой карты, присядь и подними ее.

• Держи первую карту, сделай шаг в сторону второй карты. Присядь и положи карту, которую только что взял, сверху на вторую карту. Сейчас у тебя в руках не осталось ни одной карты, а две карты лежат одна на другой.

• Присядь и возьми верхнюю карту.

• Присядь еще раз и возьми вторую карту.

• Сделай шаг к третьей карте, присядь и положи одну из карт на карту на полу. Теперь присядь снова и положи сверху на них вторую карту.

• Присядь несколько раз и возьми в руки три карты по одной.

• Сделай шаг к четвертой карте и повторяй эти действия до тех пор, пока не дойдешь до конца ряда.

До упора

Просто делай сет из одного упражнения с максимально возможным количеством повторов.

Одно упражнение в день

Цель такого подхода — сделать за один час 500 повторов. Не важно, сколько сетов ты сделаешь, главное — успеешь ли сделать за 60 минут 500 повторов.

Оригинал: The Prisoner Workout: Killer Bodyweight Exercises for Small Spaces

Атлетика » Infanata — лучшие книги интернета!

Популярные книги

Автор: genka :: Просмотров: 1545   Название: ЦИ-БЕГ: РЕВОЛЮЦИОННЫЙ МЕТОД БЕГА БЕЗ УСИЛИЙ И ТРАВМ Автор:  Дрейер Д. Издательство: Тулома Год:  2021 Страниц:  248 Формат: PDF Размер: 8.68 mb Жанр: Атлетика Только в одних Соединенных штатах бегает более 24 миллионов человек, но 65 процентов из них хотя бы один раз в год прекращают бегать из-за травм. Остальные же выбирают бег через боль. Но в этой революционной книге Дэнни учит нас своей технике бега, которая позволяет залечивать и предотвращать травмы, а также бегать быстрее, больше и с намного меньшими усилиями в любом возрасте. Ци-бег призывает на помощь глубокие резервы мощности, таящиеся в центральных мышцах туловища, и является методом бега, который произрастет из таких дисциплин, как Йога, Пилатес, и Тай Цзи. Эта книга является прекрасным пошаговым руководством к изучению техники и принципов Ци-бега. Права на издание книги были получены по соглашению с автором и литературным агентством Solow Literary Enterprises. Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.  Автор: admin :: Просмотров: 1246   Название: АНАТОМИЯ БЕГА: ИЛЛЮСТРИРОВАННОЕ ПОСОБИЕ ПО РАЗВИТИЮ СИЛЫ, СКОРОСТИ И ВЫНОСЛИВОСТИ Автор:  Пулео Джо Издательство: Попурри Год:  2021 Страниц:  200 Формат: PDF (текст изображением) Размер: 7.00 mb Жанр: Атлетика Книга включает 50 самых эффективных силовых упражнений для бегунов, которые сопровождаются четкими пошаговыми инструкциями и цветными анатомическими иллюстрациями, показывающими работу мышц. Для широкого круга читателей.  Автор: admin :: Просмотров: 1994   Название: ТРЕНИРОВОЧНАЯ ЗОНА 2: ПРОДВИНУТЫЕ ТЕХНИКИ ФИЗИЧЕСКИХ ТРЕНИРОВОК Автор:  Уэйд П. Издательство: Питер Год:  2021 Страниц:  320 Формат: PDF Размер: 11.20 mb Жанр: Атлетика «Продолжение культовой книги ТРЕНИРОВОЧНАЯ ЗОНА Пола «Тренера» Уэйда посвящено продвинутым техникам тренировок с собственным весом для развития предельной силы и мышц. В книге даются упражнения для укрепления мышц пальцев и кистей, позвоночника, шеи, предплечья, икр и ступней, а также всестороннего развития суставов. Предлагаемая система упражнений включает в себя вис на полотенце одной рукой, отжимания на пальцах, «флажки», борцовский и фронтальный «мостик», комплексы по укреплению суставов и растяжке, а также отдельный раздел с советами по питанию и восстановлению после травм.»  Автор: catgood :: Просмотров: 1096   Название: ГИРЕВОЙ ТРЕНИНГ: УНИКАЛЬНАЯ МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ С ГИРЯМИ ПАВЛА ЦАЦУЛИНА Автор:  Цацулин Павел Издательство: Питер Год:  2021 Страниц:  176 Формат: PDF Размер: 6.16 mb Жанр: Атлетика В своей книге Павел Цацулин — культовая фигура в области силового фитнеса — предлагает уникальные и действенные способы физических тренировок с гирями. Павел — бывший инструктор советского спецназа, который привез в Америку традиционный русский тренировочный метод и приобрел невероятную популярность на Западе, за что был окрещен «современным королем гирь». Он автор оригинального курса по силовой подготовке, растяжке и укреплению суставов, который оценивается экспертами как один из самых эффективных. Авторские рецепты позволяет добиться максимальных результатов в домашних условиях, при минимуме затрат и ресурсов. Чтобы быть сильным, вовсе не обязательно иметь большой объем мышц — вспомните Брюса Ли! И упражнения Цацулина направлены на развитие именно силы, а не массы. Именно поэтому его методика так популярна среди спортсменов, которые выступают в определенных весовых категориях (единоборцы, пауэрлифтеры) или тех, кому лишний вес (даже мышечный) может скорее помешать — легкоатлеты, представители игровых видов спорта. Большое внимание Павел уделяет технике выполнения упражнений, циклировании нагрузок, концентрации о особом дыхании. Попробуйте сами и убедитесь, что старые добрые гири помогут вам стать сильным гораздо быстрее специальных дорогостоящих тренажеров.  Автор: romulez :: Просмотров: 797   Название: «ТРЕНИРОВКИ БЕЗ «ЖЕЛЕЗА» И ТРЕНАЖЕРОВ: КАЛИСТЕНИКА» Автор:  Уэйд Пол Издательство: Питер Год:  2021 Страниц:  128 Формат: PDF (текст изображением) Размер: 4.48 mb Жанр: Атлетика Пол Уэйд провел девятнадцать лет в самых страшных и славящихся своей жестокостью тюрьмах США — «Ангола» и «Мэрион». Именно там, в отсутствие специального «железа» и тренажеров, он сформировал свою уникальную систему упражнений для быстрого развития физической силы и выносливости. Методики, которые используют только упражнения с собственным весом, называют калистеникой. Тренировки атлетов должны быть подчинены особым правилам, чтобы не превратиться в банальный набор бессистемных и бессмысленных упражнений. Неправильная нагрузка может спровоцировать боли или неприятные ощущения в спине, плечах, локтях, коленях. Пол Уэйд предлагает свою тренировочную систему, которая позволяет не только быстро нарастить мышечную массу, подчеркнуть рельеф мускулатуры, но и обрести настоящую силу, великолепную гибкость и растяжку. Его система одинаково эффективна для различных типов фигуры и уровня метаболизма и не зависит от уровня подготовки.  Автор: magictime :: Просмотров: 897   Название: ТРЕНИРОВКИ С ПОДВЕСНЫМИ РЕМНЯМИ: ПРОГРАММЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВСЕХ ГРУПП МЫШЦ Автор:  Люн Кеннет Издательство: Попурри Год:  2021 Страниц:  144 Формат: DjVu Размер: 1.00 mb Жанр: Атлетика Упражнения с подвесными ремнями являются краеугольным камнем многих современных программ тренировки профессиональных спортсменов практически в любом виде спорта. Они доступны, эффективны и занимательны. Они превращают надоевшие, давно известные упражнения в сложные и интересные, помогающие создать рельеф мышц средней части тела. Для широкого круга читателей.  Автор: magictune :: Просмотров: 2093   Название: ТРЕНИРОВОЧНАЯ ЗОНА 3: ВЗРЫВНАЯ КАЛИСТЕНИКА Автор:  Уэйд П. Издательство: Питер Год:  2021 Страниц:  336 Формат: PDF Размер: 11.76 mb Жанр: Атлетика «Третья часть легендарной «Тренировочной зоны» Пола Уэйда посвящена уникальной методике работы с собственным весом, которая известна как калистеника. Пол провел девятнадцать лет в самых страшных и славящихся своей жестокостью тюрьмах США — «Ангола» и «Мэрион». Именно там, в отсутствие специального «железа» и тренажеров, он сформировал систему упражнений для быстрого развития физической силы и выносливости. Пол Уэйд предлагает свою тренировочную систему, которая позволяет не только быстро нарастить мышечную массу, подчеркнуть рельеф мускулатуры, но и обрести настоящую силу, великолепную гибкость и растяжку. Его система одинаково эффективна для различных типов фигуры и уровня метаболизма и не зависит от уровня подготовки.»  Автор: admin :: Просмотров: 1495   Название: АНАТОМИЯ БОДИБИЛДИНГА: РУКОВОДСТВО. НОВАЯ РЕДАКЦИЯ Автор:  Эванс Ник Издательство: Попурри Год:  2021 Страниц:  240 Формат: PDF Размер: 8.40 mb Жанр: Атлетика Новая редакция бестселлера Ника Эванса содержит 100 базовых упражнений, а также более сотни их разновидностей, которые помогут вам усовершенствовать свое тело. Для широкого круга читателей.  Автор: okelardo :: Просмотров: 1395   Название: ЗОНА ТРЕНИРОВОК: СТАНЬ СИЛЬНЕЕ, БЫСТРЕЕ И УМНЕЕ Автор:  Фергюсон Р. Издательство: Эксмо Год:  2021 Страниц:  224 Формат: PDF Размер: 7.84 mb Жанр: Атлетика Эта книга — история борьбы за выживание 19-летнего парня, попавшего в тюрьму на 10 лет за убийство, которого он не совершал. Будучи щуплым подростком ему удалось превратиться в устрашающую груду мышц за максимально короткий срок. В этой книге он делится своими секретами о том, как стать сильнее, быстрее и умнее,не растрачивая все свое время за подходами на тренажерах в спортзалах и на кухне, выверяя количество съеденных калорий. Наряду с описанием комплексов упражнений, которые Райан выполнял, находясь в тюрьме, вы получите бешеный заряд мотивации от человека, вернувшего себя к жизни после 10 лет заточения.  Автор: eyescream :: Просмотров: 1046   Название: АТЛЕТ И ЭТИКЕТ Автор:  Шевелева О. Издательство: Спорт Год:  2021 Страниц:  168 Формат: DjVu Размер: 1.00 mb Жанр: Атлетика Чтобы достичь высоких результатов, атлет должен много тренироваться. А чтобы быть успешным не только в спорте, но и в обществе, ему просто необходимо уметь правильно вести себя в разных местах, в разных обстоятельствах, в отношениях с разными людьми, а также обладать хорошими манерами, грамотно говорить и соответственно одеваться. И тогда спортсмен действительно добьется больших успехов в спорте и будет вызывать уважение и восхищение окружающих. Рекомендации и советы, которыми делится автор, непременно помогут в этом. Для спортсменов, тренеров, студентов физкультурных вузов и широкого круга читателей.  Автор: catgood :: Просмотров: 1096   Название: РУКОВОДСТВО УЛЬТРАМАРАФОНЦА: ОТ 50 КИЛОМЕТРОВ ДО 100 МИЛЬ Автор:  Кёрнер Х. Издательство: Манн, Иванов и Фербер Год:  2021 Страниц:  176 Формат: PDF Размер: 6.16 mb Жанр: Атлетика Все, что вам нужно знать, чтобы преодолеть первый ультрамарафон или поставить личный рекорд в беге на 100 миль, — из уст победителя легендарных забегов Western States и Hardrock 100. Во время ультрамарафонов у вас нет права на промах, так что учиться на собственных ошибках не стоит. Готовьтесь по этому подробному руководству, написанному одним из сильнейших современных ультрамарафонцев, двукратным победителем забега Western States. Хэл Кернер делится своим опытом, чтобы помочь вам пробежать любой ультрамарафон — от 50 километров до 100 миль и даже больше. В книге есть три тренировочных плана — для ультрамарафонов на дистанциях 50 километров, 50 и 100 миль, — список из «10 вещей, которые стоит и не стоит делать в день гонки», и огромное количество советов, проверенных на практике.  Автор: elxunta :: Просмотров: 1694   Название: РИЧ ФРОНИНГ: КАК КРОССФИТ СДЕЛАЛ МЕНЯ САМЫМ ФИЗИЧЕСКИ ПОДГОТОВЛЕННЫМ ЧЕЛОВЕКОМ ЗЕМЛИ Автор:  Фронинг Рич Издательство: Эксмо Год:  2021 Страниц:  272 Формат: PDF (текст изображением) Размер: 9.52 mb Жанр: Атлетика Что нужно, чтобы стать лучшим? Сила. Выносливость. Навыки. Дисциплина. Эти качества позволили Ричу Фронингу четыре раза подряд выиграть на международных кроссфит-соревнованиях и завоевать титул «Самый спортивный человек Земли». Но для победы на соревнованиях подобного уровня нужна не только физическая сила – требуется духовная твердость и ментальное превосходство. Рич Фронинг стал чемпионом, найдя идеальный баланс трех этих качеств. Рич рассказывает о своем необычном и вдохновляющем пути, ничего не утаивая, делится секретом успеха. Эта книга – не программа тренировок или питания (хотя она и об этом тоже), эта книга – автобиография человека, который сломил препятствия на своем пути, стремясь к победе в спорте и в личной жизни. Его опыт пригодится всем – вне зависимости от ваших целей. Мечтаете ли вы о чем-то недоступном, но не знаете как воплотить мечты, хотите заняться спортом, но не понимаете, с чего начать, не можете двигаться вперед, потому что не верите в себя – история Рича подтолкнет вас к действиям. Название: КНИГА РЕКОРДОВ ГИННЕССА: ГИРЕВОЙ ТРИАТЛОН Автор:  Ежов А. Издательство: Грифон Год:  2021 Страниц:  464 Формат: PDF (текст изображением) Размер: 16.24 mb Жанр: Атлетика Книга представляет собой первое в мире издание, посвящённое установлению мировых рекордов Гиннесса в гиревом триатлоне (по поднятию гирь). Она знакомит читателя с «Мировыми рекордами Гиннесса», разъясняет, что это за бренд, какова история его возникновения и развития. Показывает, как регистрируются рекорды Гиннесса, представляет лучших в мире спортсменов-рекордсменов Гиннесса, приводит хронологию установления мировых рекордов Гиннесса во всех ныне действующих номинациях по подъему гирь. Издание иллюстрировано фотодокументами, сертификатами, дипломами. Предназначено для всех, кто интересуется выдающимися результатами, любит спорт и здоровый образ жизни.  Автор: andrey76 :: Просмотров: 1195   Название: БЕГ ПО ШОССЕ ДЛЯ СЕРЬЕЗНЫХ БЕГУНОВ Автор:  Фитзингер Пит Издательство: Тулома Год:  2015 Страниц:  192 Формат: PDF Размер: 6.72 mb Жанр: Атлетика В книге содержатся планы подготовки к различным дистанциям, описываются принципы подготовки к этим дистанциям, даются советы по соревновательной тактике и психологическому настрою, а также приводятся примеры тренировок бегунов мирового класса. Независимо от того, на какой дистанции вы планируете выступать, Бег по шоссе для серьезных бегунов поможет вам подойти к решающим соревнованиям на пике спортивной формы!  Автор: andrey76 :: Просмотров: 1195   Название: АНАТОМИЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН Автор:  Делавье Ф. Издательство: Рипол Классик Год:  2015 Страниц:  192 Формат: PDF Размер: 6.72 mb Жанр: Атлетика Книга получила всемирное признание и стала универсальным пособием не только для любителей силовых упражнений, но и для профессиональных опытных атлетов. В ней вы найдете подробное описание основных базовых силовых упражнений для развития мускулатуры, познакомитесь с последними достижениями в области совершенствования функциональных качеств организма и эстетики тела. Иллюстрации в сочетании с практическими рекомендациями позволят вам составить собственную программу тренировок. В новом, дополненном и переработанном, издании есть статьи, раскрывающие основанный на морфологии различных мышц подход к тренировкам, а также разделы, посвященные травмам, которые возможны при выполнении силовых упражнений.  Автор: okelardo :: Просмотров: 1395   Название: АНАТОМИЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ В КАЧЕСТВЕ ОТЯГОЩЕНИЯ СОБСТВЕННОГО ВЕСА: ИЛЛЮСТРИРОВАННОЕ ПОСОБИЕ ПО РАЗВИТИЮ СИЛЫ, ВЫНОСЛИВОСТИ И КООРДИНАЦИИ ДВИЖЕНИЙ Автор:  Контрерас Брет Издательство: Попурри Год:  2015 Страниц:  224 Формат: PDF Размер: 7.84 mb Жанр: Атлетика Приводится 156 эффективных упражнений, позволяющих проработать основные группы мышц рук, груди, плечевого пояса, спины, живота, бедер, ягодиц и голеней, в которых в качестве отягощения используется только собственный вес. Книга снабжена полноцветными анатомическими иллюстрациями, подробными инструкциями и рекомендациями. Даются тренировочные программы, обеспечивающие постоянный прирост результатов. Для широкого круга читателей.  Автор: kimon :: Просмотров: 1295   Название: БЕГ ДЛЯ ВСЕХ: ДОСТУПНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК Автор:  Яремчук Е. Издательство: Питер Год:  2015 Страниц:  208 Формат: PDF Размер: 7.28 mb Жанр: Атлетика Бег — это жизнь! Подобная формула вполне оправданна, так как благодаря бегу человек может не только стать знаменитым спортсменом, но и излечить свой организм, продлить молодость, укрепить здоровье. Эта книга содержит множество полезных рекомендаций, она основана на передовых методиках и новейших медицинских и спортивных знаниях. Начать бегать — очень просто, вам не потребуется для этого особой экипировки или условий. Книга о беге поможет изменить вашу жизнь, закалить тело, укрепить дух, быть сильными и здоровыми. Дело за вами!  Автор: admin :: Просмотров: 2242   Название: БОЛЬШАЯ КНИГА МЫШЦ Автор:  Кинг Я. Издательство: Эксмо Год:  2015 Страниц:  360 Формат: PDF Размер: 12.60 mb Жанр: Атлетика «О чем эта книга: «Большая книга мышц, 2-е изд., исправленное и дополненное» — книга, объединившая искусство силовой тренировки и спортивную науку, рассказывает о том, как правильно и эффективно накачать мышцы и создать здоровое и сильное тело благодаря подробной программе тренировок, описанной внутри. Для кого эта книга: Для всех, кто хочет точно знать, как построить свои силовые тренировки. В книге содержатся советы для атлетов разных уровней, и она составлена из полугодовых программ тренировок трех уровней — новичков, опытных и продвинутых спортсменов — всего 18 месяцев напряженнейших занятий. «Фишка» книги: 3 программы по 6 месяцев, подробнейшее описание более ста силовых упражнений в сопровождении инновационной детальной съемки всех занятий делают эту книгу уникальным изданием на российском рынке.»  Автор: magictime :: Просмотров: 896   Название: КОНСТРУКТОР ТЕЛА: СИЛОВЫЕ И ФИТНЕС-ТРЕНИРОВКИ Автор:  Донцов Александр Иванович Издательство: Питер Год:  2015 Страниц:  144 Формат: DjVu Размер: 1.00 mb Жанр: Атлетика Стать сильнее, выносливее, крепче, набрать мышечную массу, сбросить лишний вес, повысить гибкость, развить чувство равновесия и координацию движений, увеличить быстроту реакции, приучить себя к трудолюбию и терпению — какие бы цели вы перед собой ни ставили при посещении спортзала, результатом всегда хочется видеть собственную отменную физическую форму. В основе этого лежат различные упражнения, правильная комбинация которых позволит вам обрести красивое и здоровое тело. Надо отдавать себе отчет, что упражнения следует подбирать индивидуально, учитывая особенности своего организма и уровень физической подготовки. От этого во многом будет зависеть, как быстро вы добьетесь желаемых результатов и избежите травм. Книга, которую вы держите в руках, позволит как самостоятельно, так и при непосредственной помощи тренера составить комплекс, подходящий только для вас. В ней вы найдете не только упражнения на все группы мышц, но и предостережения, рекомендации и множество советов, благодаря которым тренировки станут результативными и будут приносить удовольствие.  Автор: kram212 :: Просмотров: 1594   Название: БЕГАЙТЕ БЫСТРЕЕ, ДОЛЬШЕ И БЕЗ ТРАВМ Автор:  Романов Н. Издательство: Манн, Иванов и Фербер Год:  2015 Страниц:  256 Формат: PDF Размер: 8.96 mb Жанр: Атлетика Книга расскажет, как бегать правильно и с удовольствием. Книга Рожденный бежать и порожденный ею минималистский тренд в беге изменили то, как мы бегаем и воспринимаем бег, и породили немало вопросов. Неужели большинство людей бегали и бегают неправильно? Стоит ли бегать в обуви со значительной амортизацией? Какой способ постановки стопы является самым безопасным? И какие способы вообще существуют? До сих пор ни одно руководство по бегу не содержало ответов на все эти вопросы. Новая книга Николая Романова, автора позного метода бега, поможет новичкам и опытным любителям бега правильно ставить стопу при беге, выработать эффективную технику бега с учетом биомеханики этого процесса и гарантированно улучшить свои результаты, снизив риск травм. Вы хотите заняться оздоровительным бегом, но боитесь за суставы? Уже бегаете и страдаете от травм? Вы участвуете в массовых забегах и хотите занимать более высокие места? В любом из этих случаев вам поможет новая книга известного тренера и ученого Николая Романова, который готовил британскую сборную по триатлону к Олимпийским играм и ведет беговые семинары по всему миру.

5 лучших книг по домашним тренировкам и тренировкам с собственным весом

Готовы вывести свой вес и домашние тренировки на новый уровень? Вот список лучших домашних тренировок и тренировок с собственным весом для достижения ваших целей в фитнесе.

Даже несмотря на то, что иметь все игрушки для тренировок дома — это замечательно, как указано в нашем руководстве по домашнему оборудованию для начинающих, эти вещи не являются необходимыми для получения отличных тренировок дома или в дороге.

Смотри: я понял.

Ходить в спортзал может быть неудобно или просто невозможно.

А строительство эпического домашнего спортзала может быстро стать непомерно дорогим.

🏆 Хотите сразу перейти к моей любимой книге по тренировкам с собственным весом? Это «Анатомия силовых тренировок» Брета Контрераса, которая включает тренировки, программы тренировок и полностью иллюстрированные упражнения. Amazon продает его примерно за 15 долларов — проверьте здесь текущую цену и доступные форматы.

Будь то манекены, болтающие перед зеркалами в поисках идеального селфи в Insta-gym, или из-за высоких гонораров, или из-за всемирной пандемии, никогда не было такого интереса к максимальному увеличению ваших домашних тренировок.

Но с чего начать?

Отжиматься бесконечное количество раз?

Прыгающие домкраты?

Берпи?

Конечно, но есть несколько отличных книг по домашним тренировкам и тренировкам с собственным весом, которые помогут вам составить программу, которая будет поддерживать мотивацию к тренировкам, поддерживать интерес и поддерживать / поддерживать форму.

Если вы тренируетесь дома, потому что поход в тренажерный зал и тусовка с толпой селфи утомляет вас, хотите, чтобы вы взяли с собой в дорогу быструю и простую тренировку, или вы хотите заниматься спортом, не выходя из дома. ваш задний двор в летние месяцы, эта коллекция лучших книг для домашних тренировок поможет вам.

Прочтите и найдите лучшую книгу по тренировкам с собственным весом.

---

Анатомия силовых тренировок с собственным весом. Автор Брет Контрерас.

⭐ Победитель, куриный ужин за лучшую книгу по тренировкам с собственным весом

Более известное как «парень с ягодицами», исчерпывающее и авторитетное руководство Брета Контрераса по его сокрушению с собственным весом является лучшим в своем классе, когда речь идет о книгах по домашним тренировкам.

Несмотря на то, что обложка своего рода бюджетная, книга содержит полноцветные инструкции по каждому механизму (всего их 156), которые можно бросить как горячий в любом месте и в любое время.

В этой книге есть множество дополнительных преимуществ, которые мне нравятся, в том числе комбинации упражнений, которые помогают предотвратить скуку и плато.

Достаточно доступный для новичков, которые не совсем уверены в том, что нужно ходить в спортзал (или которые не хотят платить за них), и для опытных атлетов, которым нужны советы по программированию и способы совмещения домашних упражнений. Академия силовых тренировок с собственным весом — золотой стандарт.

Книга доступна в форматах Kindle и softcover.Я купил свою копию всего за 15 долларов (проверьте Amazon, чтобы узнать текущие цены и варианты формата).

Ваше тело — это штанга Б.Дж. Гаддур, CSCS

⭐ Второе место: Лучшая книга с собственным весом для домашних тренировок

Когда Men’s Health решили, что они хотят составить руководство по тренировкам дома без отягощений, они попросили BJ Gaddour, CSCS, составить потрясающий план тренировок с собственным весом дома.

Ваше тело — это ваша штанга не требует оборудования, сочетая проверенные рекомендации по питанию с масштабируемым планом тренировок.

Описание каждой пары упражнений четкое и продуманное, не оставляя места для путаницы. План тренировок состоит из восьми различных упражнений с пятью уровнями прогрессии, что является основной причиной того, что это вторая лучшая книга в моем небольшом списке.

Детализированный, ясный и хорошо продуманный, Your Body is Your Barbell — исключительный план для всех, кто хочет тренироваться дома, в дороге или на парковке за местным спортивным центром, который все еще закрыт!

«Ваше тело — ваша штанга» — это более полная книга по тренировкам с собственным весом, если вы ищете что-то, что также включает советы по питанию.

Книга доступна как в мягкой обложке, так и на Kindle, печатная копия стоит около 16 долларов (текущую цену и доступность можно узнать на Amazon).

---

Ты — свой собственный спортзал: Библия упражнений с собственным весом, Марк Лорен

Персональный тренер Марк Лорен работал с одними из самых сильных спортсменов на планете — солдатами спецназа — над разработкой плана тренировок, который можно выполнять дома с помощью всего одного фитнес-оборудования.

С планами для разных способностей, от базового до старшего, программы тренировок Лорен эффективны и просты.

Он разбивает упражнения на протяжении примерно 80 страниц подробных инструкций, и программа, которую можно легко адаптировать к вашим текущим способностям и целям, может быть начата сегодня.

Что мне действительно понравилось в этой книге, так это то, что она доступна в формате со спиральным переплетом, так что вы можете открыть книгу на нужной странице и ссылаться на нее во время тренировки.

«You Are Your Own Gym» выпускается в цифровом формате в виде электронной книги, в мягкой обложке и в спиральном переплете.

Если вы выберете эту книгу для своего обучения, выбирайте книгу в спиральном переплете, она немного дороже, чем версия в мягкой обложке (27 долларов — проверьте текущие цены на Amazon), но с ней легче работать.

---

100 тренировок без оборудования Нейла Рей

Этот сборник домашних тренировок без оборудования, наполненный множеством разнообразных упражнений, будет держать вас в напряжении и зарядиться энергией на долгие месяцы.Тренировки представлены визуально, и вы сможете пройти от первого упражнения каждой тренировки до последнего.

Если вам надоедают 100 включенных тренировок, доступны и последующие тома. Кроме того, в тренировках нет «обязательного» порядка — несколько раз выполняйте те, которые вам нравятся, и пропускайте те, которые вам не нравятся.

В каждой тренировке есть три уровня сложности / прогрессии, подходящие как для начинающих, так и для опытных любителей фитнеса.

Доступный как в Kindle, так и в мягкой обложке (физическая копия обошлась мне в 17 долларов — текущие цены можно узнать на Amazon), «100 тренировок без оборудования» помогут вам в форме без абонемента в тренажерный зал или тренажерного зала.

---

Силовые тренировки с собственным весом: 12 недель для наращивания мышц и сжигания жира Джей Кардиелло

Если вы ищете простой базовый план, лишенный посторонней информации, 12-недельный план силовых тренировок с собственным весом Джея Кардиелло — надежный выбор.

В его книге представлены 40 различных упражнений, которые полностью иллюстрированы и описаны с пошаговыми инструкциями.

Трехмесячный план может быть увеличен или уменьшен в зависимости от того, где вы сейчас находитесь.Хотя это не лучшая книга по домашним тренировкам, но определенно не самая худшая.

Книга продается в цифровом формате и в мягкой обложке. Версия в мягкой обложке стоит 13 долларов (текущую цену можно узнать на Amazon).

---

Еще подобные коллекции книг:

7 лучших предметов домашнего обихода для начинающих. Хотите начать заниматься дома? Вот лучшие предметы первой необходимости в домашнем тренажерном зале, которые помогут вам начать работу.

Лучшие книги по фитнесу для женщин: книги для достижения лучшей формы в жизни. Готовы повысить уровень своей игры в тренажерном зале и на кухне? Следующие подборки лучших книг по тренировкам для женщин были выбраны специально для женщин-лифтеров.

Fitness & Coronavirus — Обзор книги упражнений с собственным весом

В отличие от многих других книг в этом списке, «Преодоление гравитации» полностью избегает стереотипной формулы 45/45/10%. Напротив, это чисто теория на 50% и схемы упражнений на 50%, и к тому же он намного длиннее и подробнее, чем, вероятно, остальные книги вместе взятые.

В отличие от некоторых из этих других книг, совершенно очевидно, что Лоу очень разбирается в современной спортивной науке и прилагает огромные усилия, чтобы поместить упражнения с собственным весом в эту базу знаний. Это невероятно полезно, особенно для меня — как человека, хорошо разбирающегося в науке о физических упражнениях, но в основном в том, что касается других подъемных видов спорта, это послужило очень полезным инструментом для восполнения пробелов в моих знаниях. Например, Low требует больших усилий, чтобы объяснить, как работают силовые программы в пауэрлифтинге, а затем показывает, как упражнения с собственным весом связаны с той же теорией.

Мне пришлось пролистать большую часть книги, чтобы просмотреть ее за разумный промежуток времени — надо признать, я уже знаю много теории, и мне не нужно было ее усваивать. Тем не менее, это очень исчерпывающе — Low охватывает всех аспектов тренировки, включая такие вещи, как долгосрочное планирование, управление утомляемостью, разминки, заминки и т. Д. . Если у вас нет солидного спортивного образования, вы можете найти это намного более полезным, чем я, хотя вам может потребоваться довольно много времени, чтобы усвоить и обработать все это.

Так как Лоу — гимнаст, эта книга содержит намного больше, чем то, что вы видите в типичных программах художественной гимнастики, представленных в других книгах этого списка. Честно говоря, я был очень взволнован, узнав много больше о гимнастических движениях, так как многие из них технически более захватывающие и впечатляющие, а также вдохновляющие.

Программы в книге вращаются вокруг единой электронной таблицы, которую Лоу собрал вместе и которая находится в свободном доступе в Интернете. В таблице, как и в случае с условием осужденного, в общих чертах излагается ряд последовательностей, которые вы можете использовать для перехода от более простых к более сложным версиям одних и тех же упражнений по мере того, как вы улучшаете их.Совет Лоу о том, как практиковаться и программировать эти упражнения, может быть немного более запутанным, но он хорошо справляется с задачей, предоставляя множество различных вариантов для подражания ученикам с разным уровнем подготовки. В отличие от кондиционирования осужденных, эта таблица прогресса намного больше и сложнее, в ней гораздо больше, чем просто 6 упражнений. Он также совмещает некоторые важные упражнения со штангой и упражнения без веса.

«Преодоление гравитации» — это большой, дорогой и утомительный процесс — как раз для меня, но, возможно, немного пугающий для начинающих тренирующихся.

Подводя итоги — что вы получите?

В конечном счете, большая часть того, что в этих книгах, не является чем-то новым, если вы хорошо читаете о научно-обоснованном фитнес-сообществе, но самая большая сила этих книг заключается в том, что они раскрывают некоторые вариации и тренировки. методы, на которых вы можете сосредоточиться, чтобы помочь преодолеть разрыв между базовыми и более сложными движениями.

Я думаю, что лучшая единственная универсальная книга, которую можно получить, — это, вероятно, кондиционирование заключенных.В конечном счете, тренировки и вариации структурированы в этой книге лучше всего, и я думаю, что это (что удивительно) наиболее полезно для тренирующихся с любым уровнем навыков. Я бы просто пропустил большую часть философских статей из ранних книг, что кажется немного неуместным.

Первое место занял «Преодоление гравитации». Это, безусловно, самая качественная книга в этом списке, но, вероятно, для новичков она слишком пугает. Если вам нужен совет специалиста, то это книга, которую стоит взять.

Моя следующая лучшая рекомендация — Стань сильнее.Это просто, это работает, это работает.

После этого You Are Your Own Gym — это здорово, если вам просто нужна тонна инструкторов по упражнениям. Честно говоря, я бы не стал следить за программами.

Naked Warrior может помочь, если вы хотите выполнить приседание на одной ноге или отжимание на одной руке, но ему практически не хватает всего остального, включая практические знания программирования.

Любая из этих книг, вероятно, поможет (кроме, возможно, «Голого воина»), если вы просто ищете надежную базу информации о том, с чего начать.

Мой план тренировок

Недавно я рассказал о своей основной ежедневной программе тренировок, которой я стал заниматься, чтобы поддерживать базовый уровень физической подготовки и немного улучшить свои результаты, увеличивая объем тренировок в течение недели. По сути, я собираюсь активизировать это, следуя чему-то похожему на план, изложенный в «Кондиционировании осужденных», с добавлением некоторых упражнений с гантелями и, в конечном итоге, встраиваюсь в некоторые из более сложных гимнастических движений, описанных в «Преодолении гравитации».

Мой план состоит в том, чтобы тренироваться 4-5 раз в неделю, причем 1 день посвящен исключительно попыткам отработать более сложные варианты, чтобы я мог лучше в них. В другие дни я в основном тренирую отжимания (до вариаций на одной руке), приседания (до вариаций на одну ногу), подъемы ног (до драконьих флагов), северные сгибания подколенных сухожилий (переходы в мосты). , планки (и другие упражнения для кора), подтягивания (и тяги с лентой), отжимания в стойке на руках (и подъемы на широчайшие / жимы DB) и некоторая работа руками с гантелями (сгибания бицепсов, разгибания трицепсов).Я также надеюсь освоить некоторые из более сложных упражнений в гимнастике, если смогу.

План довольно прост:

• День 1 — 3 сложных подхода в каждом: отжимания в стойке на руках (или вариации), отжимания (или вариации), подтягивания (или вариации) плюс все ежедневные упражнения (приседания). , группа pullapart, руки).

• День 2 — по 3 сложных подхода в каждом: приседания (или вариации), северные сгибания ног / мост (или вариации), планки (или вариации) плюс все ежедневные упражнения (приседания, тяги с лентой, руки).

• День 3 — Практика более сложных вариаций, чтобы попытаться освоить их. Никакого установленного распорядка, просто потратьте 30 минут на то, чтобы повеселиться и заняться тем, что вам нравится.

• День 4 — по 1 подходу на время: отжимания в стойке на руках (или вариации), отжимания (или вариации), подтягивания (или вариации) плюс все ежедневные упражнения (приседания, отжимания с лентой, руки).

• День 5 — по 1 подходу для каждого: приседания (или вариации), скандинавские сгибания ног / мост (или вариации), планки (или вариации) плюс все ежедневные упражнения (приседания, тяги с лентой, руки)

Сложные подходы в дни 1/2 в основном таковы, как они звучат — я делаю несколько повторений почти до изнеможения, отдыхаю и повторяю. Они развиваются с использованием стандартного стиля сложения сетов, аналогичного тому, который я использую в своих тренировках в стиле бодибилдинг. Неделя 1 — это 3 подхода, неделя 2 — 4 подхода, неделя 3 — 5 подходов, а неделя 4 — 1 подход из максимально возможного количества подходов в качестве теста прогресса за месяц. Во второй месяц я просто перезагружаюсь и начинаю заново, стремясь сделать еще 1 базовое повторение в каждом подходе.Это означает, что если я делаю 20 повторений в подходе в первом месяце, я делаю 21 повторение в подходе во втором месяце и так далее.

Установки по времени в дни 4/5 устанавливаются на 2-минутный таймер, в стиле, который я называю наборами плотности — идея здесь состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений за 2 минуты, отдыхая столько, сколько необходимо. Как только я дойду до точки, когда я могу выполнять 2 минуты подряд непрерывных повторений с минимальным отдыхом, я могу добавить время (+15 секунд) и повторять, пока я не смогу выполнить непрерывные повторения в новое время.

Что касается кардиотренировок по этому плану, мой подход состоит в том, чтобы периодически бегать в моем районе, конечно, избегая ненужных контактов — в идеале — бегать поздно ночью, когда большинство людей находится в своих домах.В зависимости от того, как прогрессирует распространение вируса, я могу вместо этого заняться аэробикой дома.

Другие проблемы с коронавирусом

Вы дома! Вы отдаляетесь от себя! Ради всего святого, пожалуйста, ограничьте время на улице и не ходите в спортзал . Продолжайте оплачивать абонемент в тренажерный зал, если вы пользуетесь ежемесячной оплатой — вашему тренажерному залу нужны взносы, чтобы выжить, и кто знает, как долго это продлится, возможно, вы сможете вернуться в него раньше, чем вы думаете.Получите товары с доставкой или будьте осторожны, отправляясь в местный магазин.

Пребывание дома означает огромную потерю движения . Как правило, большинство из нас сжигает много калорий, просто гуляя, путешествуя на работу и т. Д. — все это исчезает, если вы работаете из дома и весь день сидите. Обязательно совершайте регулярные движения, чтобы предотвратить потерю обмена веществ и здоровье при работе из дома — гуляйте в своем районе, выделяйте 20 минут на степаэробику или прогулки вверх и вниз по лестнице и т. Д.

Точно так же работа из дома означает, что вы, вероятно, столкнетесь с психологическими последствиями изоляции. Жесткий распорядок дня — мощное противоядие от чувства подавленности из-за этой изоляции, а это означает принятие и закрепление нового набора привычек. Упражнения, вероятно, будут важной частью этого, но не забудьте заняться другими ритуалами и распорядками, которые помогут организовать свой день. Я работаю из дома уже 5 лет, так что я точно знаю это чувство!

Если у вас есть деньги на создание более функционального домашнего тренажерного зала (а не только на упражнения с собственным весом), вам следует ознакомиться с моим руководством по домашнему тренажерному залу.Сейчас идеальное время, и если вы сможете вложить деньги, это сэкономит вам кучу взносов в спортзал, а также сэкономит вам много времени в пути, денег на бензин, социальных контактов и т. Д. В зависимости от того, какое пространство у вас есть, вам, возможно, даже не придется беспокоиться о тренировках с собственным весом.

Если вы начинаете с того момента, когда вам сложно выполнять упражнения с собственным весом, можно вместо этого попробовать упражнения в невесомости (без нагрузки). Эти упражнения — полезный мост от бездействия к активности, особенно если вы имеете дело с травмой или инвалидностью.

Пожалуйста, не поддавайтесь глупым «хитростям» и «лекарствам» от коронавируса. Это вирус, вы не можете бороться с ним, потребляя много витаминов или подавляя тонну куркумы, выпивая отбеливатель или что-то еще, что вы видите на Facebook. Пожалуйста, не поддавайтесь безрассудному мышлению «это не беда» — люди умирают. Если вы не будете осторожны, погибнет больше людей. Позитивные действия могут помочь спасти жизни.

Я напишу больше на тему упражнений с собственным весом в течение следующих нескольких недель — ожидайте гораздо больше практической информации о тренировках!

Ненавижу быть этим парнем, но, к сожалению, недавно я видел, как некоторые из моих клиентов отменяли подписку из-за вируса.Если вы заинтересованы в коучинге, чтобы избежать процесса выяснения этого для себя, или знаете кого-то, кто может быть заинтересован в коучинге, я ищу несколько новых клиентов, чтобы заполнить эти пустые места. Я не занимался активным поиском клиентов больше года, поэтому эти места могут быстро заполниться. Если вам интересно, дайте мне знать, связавшись со мной на странице коучинга.

Вы тоже можете потеряться во время вирусного апокалипсиса. Делайте это правильно!

Лучшие книги по художественной гимнастике для спортсменов с собственным весом

Если вы ищете лучшие книги по художественной гимнастике, вы попали в нужное место.

В этом руководстве мы представим вам 3 книги, которые нужно прочитать и следовать , чтобы стать атлетом элитного уровня.

Лучшая часть? Мы пропустили книги, которые не представляют большей ценности, чем поиск в Google (а их много!)

Обзор: Лучшие книги по художественной гимнастике

Лучший в целом: Преодоление гравитации, 2-е издание, Стивен Лоу

Лучшая старая школа: Кондиционирование заключенных, Пол Уэйд

Лучшая новая школа: Complete Calisthenics, by Ashley Kalym

Неизвестная польза от чтения книги по художественной гимнастике

Так что вы можете подумать про себя…

«Хорошо, но зачем читать книгу о художественной гимнастике, если я могу просто найти все в Google?»

Что верно.Вы найдете всю эту информацию в Интернете.

Есть фраза, которая звучит примерно как «вы не знаете, чего не знаете».

Доступ к Интернету и неограниченное количество полезных ресурсов бесполезно, если вы не знаете того, что вам следует знать.

А вот тут и пригодится книга.

В книгах по художественной гимнастике, которые мы рассмотрели ниже, вы найдете информацию о:

• Основных принципах тренировок
• Как работает наращивание мышц
• Как запрограммировать тренировку на оптимизацию силы, мышечной массы или выносливости
  
• Когда отдыхать и как это делать
  
• Как избежать травм или что делать, если вы уже травмированы
• Как начать
  
• Как прогрессировать
  
• И многое, многое другое…

Таким образом, да, у вас есть доступ ко всей этой информации в Интернете. Бесплатно.

Однако вам будет не хватать структуры, и вы будете сталкиваться с плато за плато, прежде чем даже поймете, что может быть слабое звено, о котором вы не подозреваете.

Итак, давайте посмотрим на разницу между художественной гимнастикой старой и новой школы…

И наши 3 лучших подборки для лучших книг по художественной гимнастике.

Различия: гимнастика старой школы и новой школы

Если вы читаете это, скорее всего, вы уже знаете, что такое художественная гимнастика.

Короче говоря, это тренировка с собственным весом.

Однако существует довольно большой разрыв между художественной гимнастикой старой и новой школ.

Фундамент остался прежним, но конечная цель сильно изменилась.

Чтобы найти лучшие книги по художественной гимнастике для вашей конкретной ситуации, вам необходимо знать, какая школа художественной гимнастики вас интересует.

Старая школа художественной гимнастики

Конечная цель этой школы художественной гимнастики — построить красивое телосложение.

Вы можете добиться этого, выполняя много повторений базовых упражнений:

• Подтягивания
• Отжимания
• Отжимания
• Перевернутые тяги

Это не редкость для атлетов старой школы художественной гимнастики. делать мускулы, передний и задний рычаг, подтягивание одной руки и человеческий флаг.

Однако на этом их мастерство в силовых элементах почти не исчерпывается.

Эта школа представлена ​​такими фигурами, как братья Бар, Барстарзз и братья Кавадло.

Плюсы

• Постройте красивое телосложение
• Без сложного программирования
• Быстрые тренировки

Из-за того, что этот стиль часто повторяется, вы одновременно наращиваете мышечную массу, выносливость и худеете. время.

Программирование простое …

Вам нужно только сосредоточиться на выполнении базовых упражнений, и делать их много.

Кроме того, тренировки довольно быстрые, обычно занимают до часа, но частота выше (это означает, что вы будете тренироваться чаще — до 6 раз в неделю).

Минусы

• Невозможно максимизировать силу или наращивание мышечной массы
• Тренировка на вырезку печенья

К сожалению, если вы хотите максимизировать силу или наращивать мышечную массу, это может быть не оптимальным стилем тренировок для вас .

Поскольку вы будете делать много повторений, вы движетесь в сторону выносливости, а не от силы.

Еще нам не нравится резкий подход к обучению.

Просто начните делать подтягивания и отжимания, и у вас все получится.

В конечном итоге это может привести к неоптимальным результатам в различных областях, например, в вашей осанке.

Одна из лучших книг по художественной гимнастике для этой категории — «Кондиционирование заключенных», которое мы рассмотрели ниже.

Новая школа художественной гимнастики

Конечная цель этого стиля — выполнение сложных силовых элементов, в основном заимствованных из гимнастики, или выполнение базовых упражнений с отягощением.

С новой эрой художественной гимнастики вы получаете такие упражнения, как:

• Planche
• Передний и задний рычаг
• Отжимания под углом 90 градусов
• Железный крест
  
• и т. Д.

Эта школа представлена ​​множеством спортсменов, таких как Даниэль Ваднал, Миша Шульц и Освальдо Лугонес.

Плюсы

• Максимизация силы и наращивание мышечной массы
• Более эффективное программирование
• Менее скучное

Благодаря упражнениям с высокими требованиями этот стиль тренировок позволит вам стать сильнее и нарастить мышечную массу быстрее, чем олдскульный стиль.

У вас есть возможность лучше программировать, уделяя больше внимания слабым звеньям.

Наконец, так как этот стиль предлагает больше способов снять шкуру с кошки, вы можете изменить свои упражнения, чтобы избежать скуки, и при этом не отставать от своих целей.

Минусы

• Программирование сложнее
• Тренировка может быть дольше

Несмотря на то, что программирование более эффективно с новой школьной гимнастикой, это сложнее.

Есть больше областей для работы, больше слабых звеньев и больше упражнений на выбор.

К сожалению, если вы хотите овладеть этим стилем обучения, вам придется уделять тренировкам больше времени.

Тренировки могут длиться от полутора до двух часов.

Одна из лучших книг по художественной гимнастике для этой категории — «Полная художественная гимнастика», рассмотренная ниже.

3 лучшие книги по художественной гимнастике

В этом разделе мы представим 3 книги, которые мы считаем наиболее полезными.

Первый — лучший в целом (и, без сомнения, самый полезный), а два других — альтернативы, ориентированные на гимнастику старой и новой школы соответственно.

Преодоление силы тяжести: систематический подход к гимнастике и силовой нагрузке (2-е издание)

Дайте человеку рыбу, и вы накормите его на день. Научите человека ловить рыбу, и вы накормите его на всю жизнь.

С Преодолением гравитации вы получите рыбу и научитесь ловить рыбу.

А именно, вам будет предложено несколько программ тренировок для начинающих, средних и продвинутых.

Однако вся цель этой 598-страничной книги противоположна тому, чтобы дать вам подход к работе с печеньем.

Стивен Лоу, автор, сосредотачивается на том, чтобы научить читателей правильно выбирать свои цели, а затем строить свои собственные тренировки для их достижения.

Содержание

Книга разбита на 5 частей.

Каждая часть разбита на главы и подразделы.

• часть первая
• часть вторая
• часть третья
• часть четвертая
• часть пятая

База фундаментальных знаний

Глава 1: Принципы тренировки с собственным весом

Глава 2: Физиология силы и гипертрофии

Глава 3: Графики прогресса и постановка целей

Глава 4: Структурные соображения баланса

Глава 5: Введение в программирование, атрибуты и иерархия подпрограммы

Глава 6: Соображения по совокупности

Построение распорядка

Глава 7: Построение распорядка тренировки

Глава 8: Разминка и отработка навыков

Глава 10: Методы развития

Глава 11: Реабилитация, изоляция, гибкость и заминка

Глава 12: Планирование мезоцикла

Глава 17: Нетренированный новичок: рутинное построение и прогресс

Глава 18: Тренированный новичок: рутинное построение и прогресс

Глава 19: Промежуточный: рутинное построение и прогресс

Глава 20: Продвинутый: рутинное построение и прогресс

Травма / ресурсы для реабилитации и упражнения с собственным весом

Глава 21: Распространенные травмы при тренировках с собственным весом

Глава 22: Ресурсы для реабилитации, мобильности и гибкости

Глава 23: Техника упражнений, описания и советы

Глава 24: Варианты стойки на руках

Глава 25 : Упражнения на вытягивание

Глава 26: Варианты толкания

Глава 27: Многоплановые упражнения, корпус и ноги

Хорошее

Первым , что нам понравилось в этой книге, была ее цель научить вас, как построить свой собственный распорядок дня.

Люди обычно не знают, сколько работы уходит на построение хорошего распорядка, который:

• Поддерживает ваши цели и помогает вам их достигать
• Не приводит к мышечному дисбалансу или травмам

Мы считаем, что это очень полезно иметь возможность ставить цели и оценивать слабые стороны, а затем создавать распорядок для их исправления и достижения указанных целей.

«Преодоление гравитации 2» поможет вам развить эту способность.

Во-вторых, , нам понравились примеры подпрограмм.

Безусловно, полезно иметь основу для построения собственных процедур, а примеры в книге — отличная отправная точка.

В-третьих, нам понравилась осведомленность о перетренированности и управлении травмами.

Люди, занимающиеся художественной гимнастикой, не подозревают о травмах или просто не обращают на них внимания. Идея состоит в том, что вы всегда должны использовать «звероподобный образ брата!»

Стивен Лоу расскажет, как восстановление повышает производительность и что такое правильное восстановление.

В-четвертых, , нам понравилось, как автор указал на различия в популяциях:

• Сидячий и активный
• Молодые и старые
  
• Спортсмены, занимающиеся спортом и отдыхающие
  
• Не травмированные и травмированные
А также

различия между уровнями квалификации:

• Неопытный новичок
• Тренированный новичок
• Средний
• Продвинутый

Для каждой категории он указал, как вам следует подходить к тренировкам, с какими проблемами вы можете столкнуться, рекомендовал упражнения, а также пример программы тренировок для каждого.

Наконец, , книга заканчивается огромным списком упражнений с собственным весом от новичка до элиты.

Там вы найдете вариации упражнений, от самых простых до самых сложных, с инструкциями по форме и биомеханике.

Плохое

На наш взгляд, проблема номер один с Overcoming Gravity 2 заключается в том, что она не совсем удобна для новичков.

Книга довольно техническая, и иногда ее бывает трудно читать.

Если у вас немного скина в игре, это может вызвать некоторую путаницу, заставив вас зацикливаться на не очень важных вещах.

Еще один недостаток — размер книги. Представьте себе 600 листов бумаги формата А4, сложенных друг на друга.

Наконец, книгу можно было бы немного лучше организовать.

Плюсы и минусы

• Обучает составлению собственной программы
• Подробная информация обо всех областях художественной гимнастики
• Приводит примеры программ тренировок
• Обучает, как избежать травм или бороться с ними
• Может использоваться как единственный ресурс

• Не совсем подходит для новичков
• Довольно большой и тяжелый
• Может быть лучше организован

Личный опыт

Было время, когда мы не добивались успехов в художественной гимнастике.

Прочитав и применив информацию, полученную в «Преодолении гравитации 2», мы смогли достичь всех наших целей (на тот момент) в течение года.

Это ни в коем случае не волшебство.

Мы только что узнали некоторые принципы, которые повлияли на мои тренировки к лучшему:

• Как правильно тренироваться для увеличения силы и мышечной массы
• Важность и поддержание здоровья плеч
• Установление реалистичных целей
• Что делать, когда мы достигаем плато
  
• Значение, когда и как планировать неделю разгрузки
  
• Как правильно использовать эксцентрики, изометрии и концентрики

Эти уроки неоценимы для нас и нашего прогресса.

Вот почему мы поддерживаем эту книгу.

Кроме того, Стивен Лоу — бывший гимнаст и тренер.

Он имеет докторскую степень по физиотерапии, бакалавр наук в области биохимии и является старшим тренером по сертификации прогрессивной художественной гимнастики Dragon Door (PCC).

По этим причинам мы считаем, что «Преодоление гравитации 2» — лучшая книга по художественной гимнастике.

распродажа Преодоление гравитации 2-е издание

Эта книга предлагает всю необходимую информацию, чтобы начать заниматься художественной гимнастикой и преуспевать в ней.Вы получите доступ к распорядкам, планам тренировок, принципам тренировок для создания собственных распорядков, управлению / профилактике травм и многому другому.

Кондиционирование осужденного: как избавиться от всех слабостей — используя утраченные секреты высшей силы выживания

Эта книга — одна из классических статей по фитнесу с собственным весом.

Цель автора, Пола Уэйда, заключалась в том, чтобы предложить людям способ улучшить свою физическую форму без использования модного оборудования.

Благодаря использованию «большой шестерки силовых движений» и его методологии…

Ему удалось сделать старый шаг в новом направлении; а именно, он вернул в центр внимания художественную гимнастику старой школы.

Содержание

Подготовка осужденных занимает 304 страницы.

Книга разбита на 3 части, которые далее разбиты на главы.

1. Введение: путешествие силы

2. Художественная гимнастика старой школы: утраченное искусство силы

3.Манифест осужденного: Тренировка с собственным весом в сравнении с современными методами

4. Кондиционирование осужденного: Об этой книге

5. Отжимания: грудные мышцы с броней и трицепсы из стали

6. Приседания: бедра с тросом подъемника

7. Подтягивание: задняя дверь сарая и основные ружья

8. Подъем ноги: шестерка -пак из ада

9. Мостик: позвоночник готов к бою

10. Отжимания в стойке на руках: здоровые, мощные плечи

11. Мудрость тела: железные принципы

12.Программы: программы тренировок

Хорошее

Во-первых, , нам очень понравилось, как Пол Уэйд упрощает фитнес и идею получения хорошей формы.

Его методика основана на шести упражнениях (и их последовательностях!) И объективных целях, которых вы должны достичь, чтобы справиться с ними.

• Отжимания
• Приседания
• Подтягивания
• Подъемы ног
• Мостик
• Отжимания в стойке на руках

Поскольку эта книга была предназначена для помощи людям в хорошей форме, этот подход очень полезен, потому что прямолинейный, вневременной и простой в использовании.

Во-вторых, , нам понравилось количество прогрессий, которые он решил включить.

Все упражнения начинаются с упражнений, настолько простых, что их может выполнить буквально каждый. После этого автор постепенно наращивает их, чтобы перейти к более сложным упражнениям.

Мы видим в этом большое преимущество для новичков, людей с избыточным весом и пожилых людей, которые занимаются фитнесом.

Наконец, нам понравился его вневременной характер.

Вы можете тренироваться так, как описано в этой книге, в течение многих лет и при этом набираться сил.

Плохое

Во-первых, нам совершенно не нравился догматический подход к фитнесу с собственным весом.

А именно, автор продолжал указывать на то, что тренировки со свободными весами устарели, как они приводят к травмам и как они ставят тело в опасные положения.

Он пытался доказать, что жим штанги приводит к неправильному положению вращающей манжеты плеча, когда жим за шею, а не спереди.

Любое упражнение для задней части шеи вредно для плеч, если у вас недостаточно подвижности.

Еще нам не понравилось игнорирование упражнений на бедро и шарнир, отжиманий и перевернутых тяг.

Мы считаем это недостатком, потому что игнорирование вышеупомянутых упражнений / областей может привести к мышечному дисбалансу и, возможно, травмам.

Плюсы и минусы

• Ориентированная на результат и простая методология
• Вечные советы
• Очень доступны как для новичков, так и для продвинутых
• Можно использовать в течение многих лет прогресса

• Догматический подход, предполагающий, что физическая подготовка с собственным весом является универсальной все решение
• Пренебрежение некоторыми упражнениями, которые могут поддерживать структурный баланс

Личный опыт:

Мы сделали несколько выводов из этой книги, особенно некоторые прогрессии.

Например, мы убрали прогрессии, в которых Пол использовал баскетбольные мячи, чтобы усложнить упражнения.

Еще один вывод — важность, которую мы должны придавать задним мостам.

На самом деле мы должны начать уделять внимание здоровью и стабильности нашего позвоночника.

К сожалению, с помощью художественной гимнастики вы не слишком сильно прорабатываете нижнюю часть спины. Поэтому, увидев это упражнение в «Большой шестерке силовых приемов», мы открыли нам глаза.

распродажа Кондиционирование осужденного

Книга предназначена для тех, кто начинает с любого уровня, кто хочет хорошо выглядеть и быть здоровым, не слишком усложняя вещи.В этой книге вы сосредоточитесь только на проверенных временем упражнениях художественной гимнастики.

Полная гимнастика: полное руководство по упражнениям с собственным весом

Если вы решили, что хотите попробовать новую школьную гимнастику, эта книга может быть для вас хорошим выбором.

Полная гимнастика более удобна для новичков, чем Преодоление гравитации 2.

Эшли Калым, автор, использовал упрощенный подход к фитнесу с собственным весом в своей книге.

Содержание

Полная художественная гимнастика состоит из 356 страниц.

Он разбит на 5 разделов, каждый из которых разбит на главы и подразделы.

• часть I
• часть II
• часть III
• Часть IV
• Часть V

Питание, отдых и восстановление

5. Разминка и мобильность

20. Кондиционирующие упражнения

22.Часто задаваемые вопросы

Хорошее

Первое, что привлекло наше внимание в Complete Calisthenics, — это упрощенный подход к тренировкам.

Это пособие для новичков, которым важно только самое эффективное начало работы.

Во-вторых, , нам понравились фотографии Эшли, выполняющей упражнения.

«Преодоление гравитации» содержит компьютерные изображения высокого качества, но иногда они не могут представить правильную форму упражнения.

Однако, в случае с Эшли Калым, фотографии правильные, когда дело доходит до формы.

Это преимущество, потому что вы сможете лучше понять, как должно выглядеть упражнение.

Наконец , структура книги действительно хороша.

Он создает основу, затем по порядку ведет вас к упражнениям и их вариациям, а затем к программам тренировок.

Плохое

Самое первое, что нам не понравилось, — это программа тренировок.

К сожалению, на наш взгляд, это в лучшем случае избыточность.

Понедельник, в «день тренировки рычагов», программа тренировки выглядит следующим образом:

Planche work: Начните с самого начала и продолжайте только тогда, когда будете готовы. Стремитесь достичь идеальной формы на каждом этапе.

Варианты подтягивания: Стремитесь выполнить самый сложный вариант, который вы можете.

Стойки на руках: Практика от 5 до 10 минут

Нет повторений. Никаких наборов.Нет времени удержания.

Нет информации, кроме «делай то, то и то упражнение».

Еще нам не нравится то, что книга рекламируется как полное руководство.

К сожалению, это руководство для начинающих и не более того.

Наконец, автор учит только банановую стойку на руках. Однако при этом не заботится о здоровье нижней части спины.

Плюсы и минусы

• Упрощенный подход к тренировкам
• Качественные картинки, показывающие правильную форму упражнений
• Хорошая структура

• Очень плохая программа тренировок
• Далеко не лучшее руководство
• Не обращая внимания на прямую стойку на руках

Личный опыт

Мы прочитали эту книгу и на самом деле не получили каких-либо существенных знаний

Это отчасти связано с тем, что у нас уже есть скин в игре (мягко говоря).

Есть некоторые факты, которых мы не знали и из которых могли извлечь пользу, поэтому их стоит быстро прочитать. Однако, если вы новичок, вы найдете хорошую и полезную информацию.

Полная художественная гимнастика

Книга для начинающих, открывающая путь к высоким навыкам и упражнениям по художественной гимнастике. Если вам не нужно много наставлений или вы хотите, чтобы это было просто, эта книга будет для вас хорошим выбором.

Заключение

Это наш список лучших книг по художественной гимнастике.

Благодаря обилию информации, методологии, примеров и ее конечной цели — научить других строить свой собственный распорядок, мы считаем, что «Преодоление гравитации 2» — лучшая книга по художественной гимнастике.

В ней содержится гораздо больше информации и выводов, чем в двух других рассмотренных книгах.

Более того, независимо от того, выберете ли вы старую или новую школьную гимнастику, «Преодоление гравитации 2» определенно удовлетворит ваши потребности с точки зрения процедур и программирования, а также постановки и достижения целей.

5 лучших книг по художественной гимнастике, которые улучшат ваши результаты в 2021 году

Обновлено сегодня

Итак, вы хотите выучить , какие книги являются лучшими для изучения художественной гимнастики, но не знаете, с чего начать?

Посмотрим правде в глаза.

Существуют сотни разных авторов, книг и программ по художественной гимнастике, но большинство из них плохие…

Но не все!

Вот лучшие книги по художественной гимнастике, которые вы можете найти…

Привет, меня зовут Божидар , и в этой статье я поделюсь с вами моих лучших 5 любимых книг по художественной гимнастике, которые я когда-либо читал.

Да, на самом деле я купил и прочитал все из них , так что вам не нужно!

Все 5 книг рядом

Вместо этого вы можете прочитать мои обзоры, выбрать тот, который вам больше всего нравится, и проверить его!

Но зачем останавливаться на достигнутом?

Чтобы помочь вам еще больше, я потратил время и создал это потрясающее обширное руководство под названием How to Start Calisthenics: The Ultimate Guide .

И самая лучшая часть : он на 100% бесплатный + он упакован множеством полезных вещей ! В отличие от большинства книг, которые вы можете найти.

Чтобы получить его, просто введите адрес электронной почты ниже, и я немедленно отправлю его вам.

[thrive_leads id = ’15657 ′]

Итак, без лишних слов, давайте перейдем к моим 5 любимым книгам о художественной гимнастике и о том, чему вы можете по ним научиться.

Спешите?

Если у вас нет времени прочитать всю эту статью и просмотреть все книги, которые я рекомендую, то взгляните на мою любимую книгу — Преодоление гравитации (второе издание).

Это самая большая книга по художественной гимнастике, которую я когда-либо видел ( 600 страниц, ), и внутри нее вы можете найти все, что вы действительно хотите знать о художественной гимнастике:

• Наука за всем
• Сотни различных упражнений и способы их выполнения
• Множество прогрессивных и эффективных тренировок
• Все о питании
• Важность восстановления
• Рекомендуемое снаряжение
• и многое другое.

Если у вас есть бюджет только на покупку одной книги, пусть это будет эта.

Нажмите здесь, чтобы проверить Преодоление гравитации на Amazon <<

Прежде чем мы перейдем к книгам, я хочу сказать вам кое-что действительно важное…

Стоит ли покупать книги по художественной гимнастике? Они действительно того стоят?

Каков наилучший подход, когда вы пытаетесь узнать что-то новое, о чем не имеете ни малейшего представления или просто хотите перейти на следующий уровень?

Когда дело доходит до ответа, у вас есть 2 простых варианта .

1. Попробуйте учиться самостоятельно.
2. Посоветуйтесь с тем, кто это уже сделал.

Какой вариант, по вашему мнению, будет самым быстрым и эффективным?

Самый быстрый способ получить прямой доступ ко всему опыту и знаниям, которыми обладает кто-то еще , — это прочитать его книги.

Поверьте мне, если вы попадете в руки хорошей книги, вы МОЖЕТЕ многому научиться .

Вот 8 веских причин, почему вам действительно стоит инвестировать в книги по художественной гимнастике.

С помощью лучшей книги по художественной гимнастике…

• … вы можете улучшить свои текущие знания и опыт.
• … вы готовы выполнять целые программы тренировки.
  
• … вы можете научиться выполнять определенные упражнения безопасно и избегать травм.
• … вы узнаете, как избежать типичных ошибок, которые совершает большинство новичков.
• … вы узнаете больше упражнений и их различных вариаций.
• … вы можете понять науку, лежащую в основе всего, что вы делаете, всех «почему» и «как».
• … вы можете узнать больше о правильном питании, сне, добавках и восстановлении.
• … вы можете узнать, какое оборудование является лучшим для художественной гимнастики.

И, самое главное, вы можете улучшить свои результаты. ..

Вот краткий обзор моих Топ-5 самых любимых книг по художественной гимнастике , которые, я считаю, всем следует прочитать:

Если вы хотите узнать больше об определенной книге, щелкните маленькое изображение или название книги.

Итак, теперь вы знаете, почему действительно полезно читать книги, что вы можете получить от них и какие лучшие из них вы можете получить.

Но прежде чем мы сразу перейдем к обзорам, я хочу поделиться с вами парой важных вещей , которые вам следует знать, прежде чем покупать конкретную книгу.

Это действительно хорошо, что мои советы подходят и для большинства книг, поэтому, если вы любите много читать, они могут оказаться для вас очень полезными.

Давайте посмотрим, что я приготовил для вас…

Щелкните изображение , чтобы увидеть последние цены на Amazon

Кто автор?

Автор этой книги — Стивен Лоу .

Стивен показывает

Что мне в нем нравится, так это то, что он действительно делает то, что проповедует. Стивен — бывший гимнаст, за плечами у которого много лет тренировок. Он также имеет докторскую степень по физиотерапии.

Во время тренировочного периода он развил поистине удивительную силу и приобрел различные навыки с помощью упражнений с собственным весом.

Он может держать 10-секундный железный кросс, может сделать несколько подтягиваний на одной руке обеими руками и имеет способность делать мускулы на гимнастических кольцах с дополнительными 70 фунтами на талии.

Я должен сказать, что этот человек — чудовище, и вы можете многому научиться, следуя его советам.

Что вы можете ожидать от этой книги?

Книга Стивена Преодоление гравитации — очень большая книга, полная полезных и применимых знаний.

Он состоит из 600 страниц шириной , что делает его намного больше, чем аналогичные книги этого жанра.

И могу сказать, что все, что есть внутри, полезно и нет лишнего пуха.

Мне нравится говорить людям, что если они ищут Википедию по художественной гимнастике, им следует прочитать эту книгу — в ней буквально есть все, что вы когда-либо могли пожелать.

Преодоление гравитации Содержание

Вот несколько скриншотов, показывающих, как структурирована эта книга (надеюсь, вы сможете увидеть ее на мобильном телефоне):

Содержание 1 (главы с 1 по 7) Содержание 2 (главы с 8 по 22) Содержание 3 (главы 23-25)

Да, это еще не все…

Содержание 4 (Глава 26) Содержание 5 (Глава 27 — Конец)

Как видите Преодоление гравитации (второе издание) — это не шутка, а его ОГРОМНЫЙ!

В нем тонны и тонны отличного содержания, и именно поэтому это моя любимая книга по художественной гимнастике. Я очень рекомендую , вы получите .

А теперь посмотрим, что внутри…

Что внутри:

• Стивен показывает вам множество способов повысить сложность многих различных упражнений только за счет силы тяжести.
• Преодоление гравитации учит вас, каковы фундаментальные принципы силовой тренировки, прогрессивной перегрузки. Внутри вы также узнаете о науке, лежащей в основе наращивания мышечной массы и силы, и о том, как нервная система участвует во всем этом.
• Все очень хорошо объяснено, и многие из упомянутых вещей дополнительно показаны в подробных, легко читаемых диаграммах, которые действительно помогают понять.
• Есть также совет о том, как правильно ставить цели с учетом вашего текущего состояния. Это отличная информация, подходящая как для новичков, так и для более продвинутых людей.
• Внутри вы узнаете много нового о различных типах силовых тренировок, включая изометрические, эксцентрические и концентрические. Все типы тренировок включают в себя простые и более сложные методы, которые вы можете выбрать в зависимости от вашего текущего состояния.
• Внутри Преодоление гравитации Стивен также объясняет, как включить различные типы тренировок в ваш текущий распорядок.Он также рассказывает об обычных травмах, связанных с лишним весом, о том, как их предотвратить и что делать, если они у вас есть. Вы также можете найти отличную информацию о восстановлении, питании, сне, о том, что делать, когда вы заболели, и о многих других факторах, которые важны для вашего общего прогресса.
• Стивен очень подробно рассказывает о том, как создавать свои собственные программы тренировок, независимо от вашего текущего состояния — новичок, средний или продвинутый.
• Книга охватывает все, что вы хотите знать о тренировках с собственным весом, ее легко читать, и люди очень довольны тем, что они получают.Многие клиенты рассказывают, что, применив все принципы и методы из книги, они получили отличные результаты за относительно короткий промежуток времени.
• Если вы воспользуетесь знаниями из этой книги, вы станете стройнее, сильнее и гибче.

Заключительные мысли:

Я считаю, что Преодоление гравитации рекомендуется прочитать всем, кто занимается тренировками с собственным весом или это красивое слово «художественная гимнастика», кто хочет перейти на следующий уровень. Он действительно дает вам все, что вам нужно, и стоит каждого пенни.

Прочтите эту книгу, если…

… вы хотите знать все «почему» и «как» всего, что связано с тренировками с собственным весом.

… вы хотите научиться создавать свои собственные индивидуальные тренировки. Вы можете использовать те же знания и создавать распорядки для других людей.

… вы ищете глубокие знания о силовых тренировках, прогрессе и о том, как использовать вес и силу своего тела в ваших интересах без необходимости в модном и дорогом оборудовании.

Щелкните здесь, чтобы проверить Преодоление гравитации на Amazon

Щелкните изображение , чтобы увидеть последние цены на Amazon

Кто автор?

Эшли Калым — очень увлеченный писатель, имеющий большой опыт в художественной гимнастике, гимнастике и тренировке с собственным весом.

Ashkey делает L-sit

Он действительно увлекся этим типом тренировок во время его службы в Королевской морской пехоте.

Он также имеет большой опыт в различных видах спорта и дисциплинах.

Вы действительно можете увидеть его страсть к тренировкам по тому, как он пишет и описывает разные вещи.

Если вы ищете практических знаний о тренировках с собственным весом , он станет отличным автором для начала.

Что вы можете ожидать от этой книги?

Complete Calisthenics — это хорошее серьезное чтение, которое дает вам все необходимое, что вы хотите знать о тренировках с собственным весом, избавляя вас от деталей.

Все хорошо написано, легко читается и упаковано на 356 страницах , которые заполнены применимыми и простыми для выполнения шагами.

Это еще одна отличная книга для чтения, если вы хотите учиться и совершенствоваться в художественной гимнастике.

Полный список содержания по художественной гимнастике

К сожалению, в этой книге нет оглавления, но в ней в 10 раз больше картинок, показывающих, что именно нужно делать , по сравнению со многими другими книгами, которые я видел.

Вот пример того, как они выглядят:

Примеры изображений

Что внутри:

• Эта книга охватывает многие базовые движения, такие как подтягивания, отжимания, приседания, и медленно переходит к более сложным упражнениям, таким как планше, человеческий флаг, рычаги и т. Д. Она идеально подходит как для новичков, так и для профессионалов или людей
  года. где-то между.

• Книга содержит красивые картинки в сочетании с пошаговыми инструкциями по выполнению каждого из этих упражнений.Существует также отличный план развития, как научиться выполнять более расширенных упражнений с использованием поддержки, различных положений и т. Д.
• Внутри Complete Calisthenics вы также узнаете, в чем основные различия между повторениями и статическими удержаниями. и какие преимущества они приносят.
• Есть несколько отличных готовых планов тренировок, которые вы можете использовать сразу, поэтому вам не придется составлять их самостоятельно. Не волнуйтесь, планы тренировок подходят людям с любым уровнем подготовки — базовым, средним и продвинутым, поэтому независимо от того, где вы находитесь, вас ждет хорошая тренировка.
• Вы также узнаете много нового о физической форме, подвижности и растяжке с помощью прилагаемых практических упражнений, сопровождаемых хорошими картинками и описаниями.
• Эшли также говорит о важности питания, необходимого оборудования, отдыха и восстановления. Есть также очень важные советы, которым вы можете следовать и чему можно научиться.

Заключительные мысли:

Complete Calisthenics больше относится к активной стороне вещей , и в нем нет углубленного описания, как в некоторых подобных названиях.

Если вы ищете что-то более практичное, и легкое для чтения, то эта книга может хорошо вписаться в вашу домашнюю библиотеку.

Прочтите эту книгу, если…

… вы — абсолютный новичок, который только начинает заниматься художественной гимнастикой и хочет узнать больше.

… вы хотите изучить сложные движения художественной гимнастики и применять их в хорошо продуманных упражнениях.

… вы ищете книгу, которая содержит подробный пошаговый процесс и фотографии того, как выполнять множество различных упражнений для наращивания силы, восстановления и разминки.

… вы не хотите слышать все подробности всего, что вы делаете. Вам просто нужен действенный практический совет.

Нажмите здесь, чтобы проверить полную художественную гимнастику на Amazon

Щелкните изображение , чтобы увидеть последние цены на Amazon

Кто автор?

Эта великая книга написана братьями Кавадло .

Братья Кавадло

Это два очень страстных брата с большим опытом в художественной гимнастике.

Оба они освоили все продвинутые движения и пишут очень ясно и просто.

У них есть канал на YouTube с подписчиками более 67000 . На мой взгляд, вы можете многому у них научиться, независимо от вашего опыта — новичок, средний или продвинутый.

У них есть другие похожие книги, которые также хорошо написаны и любимы многими людьми. Вы не ошибетесь, если купите одну из их книг.

Что вы можете ожидать от этой книги?

С его 218 страниц непрерывного содержания , Get Strong предлагает многое.

Взамен вложенных средств вы получаете комплексных тренировок, сопровождаемых массой полезной информации.

Я говорю о таких вещах, как вопросы и ответы, полная процедура разминки, типичные ошибки и подводные камни, которых следует избегать, дополнительные упражнения, тренировки и множество полезных советов и приемов.

Get Strong Содержание

Вот как устроена Get Strong и чего ожидать:

Как видите, все действительно хорошо структурировано, и в нем легко ориентироваться и следовать 4 этапам.

Но давайте поговорим подробнее …

Что внутри:

• Что мне нравится в их книге, так это то, что внутри нет никакой ерунды или бесполезной информации. Все просто и хорошо объясненная информация — применимые упражнения, тренировки и все, что вам нужно знать о том, как их выполнять эффективно.

• Вся книга очень доступна, и цена того стоит. Есть много подобных продуктов с завышенной ценой, которые содержат лишь малую часть того, что вы можете получить от них.
• Внутри Get Strong вы найдете чрезвычайно хорошо структурированный 16-недельный тренировочный план , предназначенный для того, чтобы превратить вас из новичка в профессионального калистеника всего за 4 месяца .
• Следование их советам и плану тренировок очень эффективно и поможет вам нарастить больше мышц, силы и выносливости в течение этого периода. Многие клиенты действительно подтверждают, что программа действительно работает — если вы готовы приложить усилия.
• Их план тренировок разделен на 4 различных этапа, каждый из которых сложнее предыдущего. Независимо от вашего текущего состояния, вы можете начать с одного из них. Чтобы узнать, к какому из них вы принадлежите, вам нужно будет выполнить определенное физическое задание. Это делает всю программу удобной как для новичков, так и для экспертов.
• Все тренировки красиво объяснены, отформатированы и не требуют дополнительного оборудования, за исключением хорошей перекладины для подтягиваний , стены, стула, и достаточно свободного места на полу. Вы можете выполнять все тренировки как дома, так и на улице.
• Что мне действительно нравится в «Get Strong » братьев Кавадло, так это то, что они показывают вам, как правильно выполнять каждое упражнение, используя больших изображений и пошаговые инструкции . Также есть очень полезные советы по выполнению каждого упражнения и хорошее краткое описание того, какие мышцы задействованы, чтобы вам не приходилось гадать.
• Целые тренировки относительно короткие, около 30-50 минут и разработаны так, чтобы усложняться с каждой неделей с использованием прогрессивных перегрузок и более продвинутых версий упражнений . Таким образом, вы можете быть уверены, что добьетесь прогресса и результатов.

Заключительные мысли:

Что мне нравится в Get Strong , так это то, что в нем нет подробностей, а также науки и причин, стоящих за каждым упражнением или движением.

Я предпочитаю простую и применимую информацию, которая просто работает, но если вы хотите получить более научный подход , я бы порекомендовал вам взглянуть на Преодоление гравитации или Анатомия силовых тренировок с собственным весом .

Обе эти книги могут дать вам много дополнительной информации по этому поводу. Даже если эта книга намного проще, я считаю, что это прекрасное руководство, которое действительно может поднять вас на следующий уровень.

Прочтите эту книгу, если…

… вы ищете готовый и проверенный план тренировок, которому вы можете следовать, используя пошаговые инструкции.

… вы хотите увеличить силу, размер и выносливость за относительно короткий период времени.

… вы не хотите платить много и ищете что-то очень практичное и простое.

… вы хотите тренироваться без какого-либо дополнительного дорогостоящего оборудования и делать это не выходя из дома.

Нажмите здесь, чтобы проверить, как стать сильнее на Amazon

Щелкните изображение , чтобы увидеть последние цены на Amazon

Кто автор?

Брет Контрерас — очень известный автор в индустрии фитнеса.

Фотография Брета

За исключением Анатомия силовых тренировок с собственным весом , он также написал много похожих книг, которые очень полезны, если вы хотите узнать больше о тренировках.

Он имеет докторскую степень. в спорте и работал с большим количеством клиентов, от обычных людей до профессиональных спортсменов.

Когда дело доходит до знаний и опыта, Брет — это тот, у кого можно многому научиться. Снова и снова доказывается, что его книги наполнены очень хорошими знаниями, которые вы можете использовать в своих интересах.

Что вы можете ожидать от этой книги?

Его книга «Анатомия силовых тренировок с собственным весом» ( 224 страницы, ) — это то, что должен прочитать каждый, кто действительно занимается тренировками с собственным весом.

Внутри книги вы найдете 156 упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять буквально в любом месте с базовыми повседневными предметами, которые большинство из нас должны иметь дома.

Конечно, он также дает вам применимые знания о том, как их комбинировать, в каком порядке, и дает вам готовые планы тренировок, которым нужно следовать.

И вы можете получить все это за по очень доступной цене.

Анатомия силовых тренировок с собственным весом Содержание

Вот чего ожидать от книги и того, как она структурирована:

Содержание (с 1 по 5 глав)

И вторая часть…

Содержание 2 (с 6 по 11 главы)

Как видите, в этой книге есть одна лучших и простейших структур, которые я когда-либо видел, что делает ее отличным источником для поиска новых упражнений всего за пару секунд.

Но вы получите гораздо больше.

Вот о чем я …

Что внутри:

• Что мне нравится в Анатомия силовых тренировок с собственным весом , так это то, что каждое упражнение показано чрезвычайно подробно с использованием цветных анатомических изображений высокой четкости. Каждое изображение показывает вам, какие именно мышцы задействованы, а какие играют второстепенную роль во время движения.
• Кроме того, есть очень четкие инструкции о том, как правильно выполнять все упражнения, какова общая сложность каждого из них и какие еще альтернативы вы можете сделать.Я должен сказать, что все это делает эту книгу королем упражнений с собственным весом .
• Одна из моих любимых вещей в этой книге — то, что есть упражнения буквально для каждой группы мышц, которая существует в вашем теле. Я говорю о различных упражнениях, нацеленных на вашу грудь , плечи, руки, спину, бедра, ягодицы, спину, корпус и икры . Есть также дополнительные условные упражнения для всего тела, которые можно использовать для сжигания жира и похудания.
• Bret также рассказывает, какие упражнения лучше всего подходят для силовых тренировок, гипертрофии (наращивания мышечной массы), потери веса или работы с конкретными группами мышц, которые у вас могут отсутствовать.Таким образом вы сможете узнать, какие из них помогут вам больше всего.
• Он также дает полезные советы о том, как объединить все эти упражнения в эффективные тренировочные блоки , специально разработанные для ваших целей . Вы также узнаете, в каком порядке их выполнять, как часто тренироваться, сколько упражнений нужно делать и какое время и темп отдыха использовать. Проще говоря, вы узнаете, как выполнять все упражнения и как их выполнять, чтобы составить надежный план тренировок.
• Есть также несколько отличных планов тренировок, чтобы вы могли понять, что делать.Конечно, вы можете следовать им прямо сейчас или, что еще лучше, использовать все знания из книги и построить их самостоятельно.

Заключительные мысли:

К сожалению, в этой книге вы не найдете более сложных движений, таких как планше, рычаги или человеческий флаг.

Насколько я понимаю, это скорее книга по художественной гимнастике для начинающих, чем книга для продвинутых людей , но с таким большим разнообразием упражнений вы можете легко создать более сложный план тренировки, если это необходимо.

На мой взгляд, Анатомия силовых тренировок с собственным весом — это отличное чтение, которое действительно может помочь вам улучшить свои знания и узнать, как работает ваше тело, и использовать все это в своих интересах.

Прочтите эту книгу, если…

… вы хотите видеть науку в каждом упражнении с собственным весом.

… вы хотите узнать, какие мышцы задействуются при каком движении и как вы можете сделать это более эффективно. Это действительно может улучшить ваши результаты и прогресс.

… вы хотите узнать, как составить личный план тренировки, основанный на научных данных.

… вы полный новичок, который только начинает заниматься художественной гимнастикой и ищет хороший способ изучить все основы.

Щелкните здесь, чтобы проверить анатомию собственного веса на Amazon

Щелкните изображение , чтобы увидеть последние цены на Amazon

Кто автор?

Пол Уэйд является автором Convict Conditioning — одной из лучших книг по тренировкам с собственным весом.

Пол в действии

Он был фактически приговорен и некоторое время находился в тюрьме. Там ему пришлось стать крутым и адаптироваться к новой среде, имея только свой собственный вес и не имея оборудования.

Он делится всеми знаниями о том, как он это делал, в своих нескольких книгах.

Inside Explosive Calisthenics he выводит вещи на новый уровень и учит, как овладеть искусством взрывной силы , чтобы стать еще лучшим спортсменом.

Что вы можете ожидать от этой книги?

Эта книга — отличное дополнение для всех, кто уже имеет опыта и силы, развитые с помощью упражнений с собственным весом.

В его доступной 392-страничной книге вы найдете все, что вам действительно нужно знать, как улучшить и получить желаемую взрывную силу.

Применимая информация внутри поможет вам перейти на следующий уровень к , помогая вам изучить и освоить некоторые из основных взрывных движений в художественной гимнастике.

Если у вас уже есть силы, чтобы делать приличное количество отжиманий, приседаний, подтягиваний, подъемов ног, мостика и отжиманий в стойке на руках, то эта книга вам подойдет.

Взрывная гимнастика Содержание

Вот как устроена Explosive Calisthenics и чего ожидать:

Как видите, книга состоит из 3 частей, в которых используется прогрессивная структура перегрузки.

В дополнение к этому вы также получите приятных бонусных материалов и простые таблицы прогресса.

Давайте подробнее рассмотрим все это…

Что внутри:

• В первой части книги вы поймете 3 качества, которые вам необходимо освоить — скорость, мощность и ловкость . Вы также узнаете, как использовать их в своих тренировках и как получить от них максимум. Что мне нравится в этой книге, так это то, что в ней есть очень хорошие примеры, объясняющие, как и почему вам может не хватать того или иного из этих факторов и как это исправить.
• Цель Explosive Calisthenics — научить вас выполнять упражнения « Explosive Six » — прыжки, силовые отжимания, разгибания, вращения вперед, назад и тренировки со взрывным грифом.
• Для того, чтобы освоить каждое движение, вам дается 10 упражнений с предельными подробностями о том, как их выполнять аналогично тому, как в его предыдущей книге Convict Conditioning . Эти упражнения начинаются с самого легкого варианта и постепенно переходят к самому тяжелому.Итак, чтобы научиться выполнять «Взрывную шестерку», вам сначала нужно выучить много сложных движений.
• Каждый шаг и упражнение, которые вы можете найти в книге, содержат прекрасные изображения, подробные инструкции, советы и часто задаваемые вопросы, чтобы предоставить вам все, что вам может понадобиться для их изучения.
• Внутри Explosive Calisthenics вы также узнаете, как узнать, готовы ли вы перейти к следующему шагу, как победить свои страхи, сколько повторений нужно делать, как часто тренироваться и многое другое.Другими словами, эта книга представляет собой полное руководство о том, как развить скорость, мощность и маневренность , необходимые для изучения всех тех взрывных движений, которые делают профессионалы в известных видеороликах и рекламных роликах на YouTube.

Заключительные мысли:

Внутри взрывной гимнастики вы также можете найти очень хорошие советы и множество полезных советов и приемов, которые вы можете применить в различных упражнениях и тренировках.

Даже если это не книга для начинающих Я считаю, что она очень хорошо написана и красиво отформатирована.

Чтение Взрывная гимнастика действительно может вам очень помочь, если вы хотите изучить взрывную гимнастику и перейти на следующий уровень. И с его помощью вы можете сделать это очень доступным способом.

Прочтите эту книгу, если…

… у вас уже есть опыт и силы, и вы хотите перейти на следующий уровень.

… вы хотите научиться создавать некоторую взрывную силу и иметь полный контроль над грифом и в воздухе, следуя подробному пошаговому плану.

… вы ищете эффективное руководство, которому вы можете следовать, чтобы научиться делать очень сложные движения, которые не могут сделать большинство людей.

Щелкните здесь, чтобы проверить взрывную гимнастику на Amazon

5 вещей, на которые следует обратить внимание при покупке лучшей книги по художественной гимнастике

Я настоятельно рекомендую вам не пропускать эту часть , потому что эти 5 вещей, которыми я собираюсь поделиться с вами, могут сказать вам, хороша книга или нет.

С их помощью вы убедитесь, что ваши инвестиции окупаются, и вы многому научитесь.

Поехали…

1. Кто автор?

Перед покупкой книги настоятельно рекомендуется узнать , кто ее написал.

… Я написал книгу по художественной гимнастике…

Если вы еще не знаете автора или авторов понравившейся книги, выполните быстрый поиск в Интернете и узнайте кое-что из этого:

• Кто он?
• Он известен и хорошо известен в этой отрасли?
• Может ли он доверять советам?
• Действительно ли он активно занимается тем, о чем пишет?
• и т. Д.

Если вы хотите прочитать лучшую книгу по художественной гимнастике, вы должны убедиться, что книга действительно написана кем-то, кто действительно хорош в художественной гимнастике, верно?

Также вы можете узнать об авторе, сколько у него опыта в художественной гимнастике и есть ли у него другие похожие книги по этой теме и, самое главное, хороши ли они?

Если все другие книги, написанные тем же автором, хороши, то очень высока вероятность, что книга, которую вы хотите прочитать, также будет хорошей.

Наконец, выясните, что думают о нем другие люди — нравится он большинству из них или нет? Если нет, то почему?

Совет:

Чем больше вы знаете о человеке / людях, создавших книгу, тем лучше.

2. Есть ли полезные советы и полезная информация?

Когда вы собираетесь купить книги по художественной гимнастике, маловероятно, что вы делаете это просто для развлечения. Вы хотите читать по этой теме, потому что хотите узнать полезные вещи, которые можно применить в своих тренировках и в повседневной жизни.

В этом отношении одни книги по художественной гимнастике будут лучше других.

Я многому научился из этой книги… Давайте воспользуемся ею!

На мой взгляд, лучшая книга по художественной гимнастике должна быть забита пачкой всевозможных советов, техник, различных упражнений, причин, по которым вы должны их делать, как часто их делать, что есть, как прогрессировать, что делать. ожидайте, какое оборудование вам следует использовать, и многое другое.

Как видите, хорошая книга должна дать вам ответы на все эти вопросы.И, конечно же, делать это таким образом, чтобы вы действительно могли использовать знания и сразу же применять их.

Еще одна полезная вещь, которую вы можете найти в хорошей книге, — это история того, как автор / авторы достигли своего уровня знаний.

На мой взгляд, одна из самых важных вещей, которую вы можете узнать, — это , как кто-то перешел из точки А в точку Б.

Как, например, Джонни превратился из тощего и слабого обычного человека в мастера художественной гимнастики, который теперь является одним из лучших спортсменов в этой области.

• Как он это сделал?
• Что он делал?
• Сколько времени ему потребовалось, чтобы добраться туда?
• Как он думал?
• С какими проблемами он столкнулся и как он их решил?
• и т. Д.

Наличие всех ответов на эти вопросы в книге может вам очень помочь . Таким образом у вас будет четкое представление о том, чего вы на самом деле доберетесь и чего ожидать.Конечно, мы все разные, и это не может гарантировать вам успеха, но это даст вам реалистичных ожиданий , чтобы вы могли быть готовы к тому, что впереди.

Каждая хорошая книга по художественной гимнастике должна содержать очень подробную информацию о том, что я называю « за кулисами », потому что в сегодняшнем обществе нам промывают мозги, полагая, что большой успех приходит легко и быстро, путь, и это что-то похожее на ночь мероприятие.

Правда далеко от этого .

Хорошая книга должна направить вас и дать вам реальную информацию обо всем процессе, а также показать вам, что именно приведет вас , чтобы добраться от того места, где вы находитесь, туда, куда вы хотите попасть.

И последнее, что я хочу упомянуть, это то, что настоятельно рекомендуется купить книгу, в которой есть много разных фотографий, рисунков или диаграмм , показывающих вам, как выполнять определенные движения и т.д., потому что это один из лучших способов узнать что-то новое. визуально увидев это.

Особенно, когда дело касается упражнений и прочего.

3. Что другие думают о понравившейся вам книге?

Это самый важный фактор , который может сказать вам, хорошая книга или плохая.

Ну чего ты ожидал?

Если вы не хотите зря тратить деньги или время, покупайте только те книги, которые очень нравятся и которые рекомендуют большинством людей, которые их читали.

Эту информацию легко найти в разделе обзоров.Отсюда вы также можете увидеть, довольны ли читатели тем, что они получили взамен, и была ли книга полезной и принесла ли она то, что обещала.

По личному опыту могу сказать, что большинства лучших книг, которые я когда-либо читал, не являются бестселлерами или чрезвычайно популярны. .

Если вы выполните быстрый поиск в Интернете, вы, вероятно, не найдете их, потому что они не имеют больших рекламных бюджетов или созданы только для того, чтобы зарабатывать деньги для авторов.

Мои любимые книги упакованы с большой ценностью , и единственный способ узнать о них — это рекомендаций от человека к человеку , таких как вы и эта статья.

Итак, мораль этой истории заключается в том, что даже если на книгу, которая вам нравится, , нет десятков тысяч отзывов, это не значит, что она плохая, и вы должны игнорировать ее.

Некоторые из лучших книг по художественной гимнастике могут быть не самыми очевидными…

4. Для какой аудитории написана книга? (Это для вас?)

Это то, что вы не должны игнорировать, потому что разные книги подходят для разных типов людей.

Боже мой! Эта книга потрясающая…

Некоторые книги ориентированы на начинающих , которые только начинают заниматься и хотят научиться и начать заниматься художественной гимнастикой.

Другие книги могут включать более продвинутые техники и советы, которые могут быть применены только людьми, имеющими около опыта в художественной гимнастике.

Чтобы узнать, подходит ли вам книга по художественной гимнастике, взгляните на ее оглавление и посмотрите названия глав.

Таким образом, вы можете иметь приблизительное представление о том, чего от этого ожидать и поможет ли это вам или нет.

На мой взгляд, даже если вы очень продвинуты в определенной области , всегда есть что-то новое, чему вы можете научиться, независимо от того, насколько вы хороши. Но для того, чтобы это произошло, вы должны быть непредубежденными и стремиться изучать что-то новое.

5. Имеет ли значение длина книги? (Жесткая правда)

Даже если длина книги не несет прямой ответственности за качество содержания, я считаю, что он все равно играет важную роль.

Хорошо, может быть, слишком много…

Не знаю, как вы, но я никогда бы не заплатил денег за « книгу », в которой всего 100 страниц, и она написана за 3 месяца .

Эти типы книг имеют в виду только одно — , чтобы заработать деньги для автора , и из-за этого большая часть содержания — чистый мусор и заполненный тем, что я люблю называть «вздором».

Я очень рекомендую вам держаться подальше от этих типов книг .Они не стоят ни ваших денег, ни вашего времени.

Напротив, если у книги приличный объем, обзоры отличные, а заголовки в главах, которые вы можете найти, хороши, то вероятность того, что книга хороша, высока.

Хорошая книга в этом жанре хороша, если у нее минимум 200 страниц хорошего содержания. Я рекомендую вам не покупать ничего, что меньше этого.

Учтите, что если в книге много изображений, то общее количество страниц может увеличиться.Даже если мы проигнорируем их, в хорошей книге должно быть приличное количество страниц, заполненных полезной информацией.

Книги по художественной гимнастике: следующие шаги

Итак, теперь вы понимаете, почему вам полезно читать книги и как они влияют на ваши результаты.

Пора решить , какая книга вам нравится больше всего .

Я знаю, что это очень трудное решение, потому что все 5 книг очень хорошо написаны и содержат полезную информацию, которую вы можете использовать сразу.

Даже если у вас есть что-то еще, обязательно используйте все 5 советов, которыми я с вами поделился, чтобы принять правильное решение и не тратить свое время и деньги на плохие чтения.

Итак, чтобы упростить вам жизнь, я создал , эти 3 простых шага, которым вы можете следовать немедленно.

ШАГ 1: Потратьте 3 секунды и загрузите мое совершенно бесплатное руководство «Как начать заниматься художественной гимнастикой: полное руководство» (если вы еще не сделали этого) .

Это лучше, чем 99% книг, которые вы можете найти + это на 100% бесплатно.

[thrive_leads id = ’15657 ′]

ШАГ 2: Если вы все еще хотите купить книгу, но не знаете, какую из них, я бы порекомендовал вам купить Преодоление гравитации (второе издание) .

На мой взгляд, — лучшая книга по художественной гимнастике. , потому что это комбинация буквально всего, что вы должны знать о художественной гимнастике и гимнастике.

Внутри вы найдете все знания, которые вам нужны , чтобы стать лучше и научиться выполнять многие сложные дела, о которых вы всегда мечтали.Я настоятельно рекомендую вам прочитать эту книгу и лично убедиться, о чем я говорю.

Нажмите здесь, чтобы узнать последнюю цену на Amazon <<

ШАГ 3. Ознакомьтесь с более серьезными статьями о художественной гимнастике.

Если вы хотите вывести свои тренировки по художественной гимнастике на новый уровень, вам будет очень полезно ознакомиться с другими моими последними статьями по этой теме, вы можете найти здесь .

В некоторых из моих последних я делюсь с вами, какие мои любимые полосы сопротивления , дип-бары , дополняют и даже бинты на запястья и что делает их такими . Пожалуйста, посмотрите, есть ли у вас время. Вы можете найти там что-нибудь полезное.

Прежде чем я закончу эту статью, я хочу лично поблагодарить вас за то, что вы нашли время прочитать этот пост. Я буду очень счастлив, если мне удастся помочь вам принять правильное решение и купить хорошую книгу, которая предоставит вам все необходимые знания.

Если вы найдете этот пост полезным, оставьте комментарий ниже и дайте мне знать. Я также буду очень признателен, если вы поделитесь им с друзьями, используя одну из кнопок.

А теперь пора…

Надеюсь увидеть вас снова,

— Божидар

Какие самые лучшие книги по фитнесу с собственным весом? : bodyweightfitness

Это вопрос, который зависит от вашего уровня подготовки.

Абсолютный новичок:

Кондиционирование заключенных. Да, программирование — это мусор (почитайте FAQ BWF, чтобы узнать об исправлениях), и он написан парнем, которому мысленно 8 лет, но последовательность и описание упражнений на высшем уровне.Если вы не знаете, что делаете, и хотите книгу, это, вероятно, моя первая рекомендация.

Продвинутый новичок:

Преодоление гравитации. Это отличная книга, но вы должны знать, что делаете, прежде чем она станет полезной. Его упор делается на силовую гимнастику, но его программирование и прогресс можно распространить на любую часть культуры собственного веса или даже на свободные веса. Я думаю, что это почти обязательное чтение, если вы только что достигли этой промежуточной стадии веса.

Промежуточный:

Создание тела гимнастов. Мне нравятся картинки и прогрессии, но это бесполезно, пока вы не научитесь выполнять некоторые базовые гимнастические движения (например, l-сидения и стойки на руках). Он сосредоточен исключительно на гимнастике, поэтому, если вам это не нравится, то на него не стоит смотреть. Мне кажется, что эта книга + весь дополнительный материал полезны, но вы должны поискать дополнительные материалы на сайте Coach Summer.

Ты сам себе тренажерный зал. Эта книга посвящена силе собственного веса.Для достижения многого из того, что описано в этой книге, вам понадобится базовая сила, и в ней нет никаких указаний на прогресс. Это хорошая книга, чтобы добавить новые идеи в ваш распорядок дня с собственным весом, но сама по себе она плохая. Это одна из самых дешевых книг о собственном весе, что делает ее полезной в качестве дополнительного материала. Это 12 долларов, а все остальное, о чем я здесь упоминаю, стоит 60 + долларов.

Продвинутый средний:

Never Gymless. Это определенно книга спортсмена. Его аудитория — спортсмены, которые находятся в ситуации с минимальным оборудованием или переходят на собственный вес со свободных весов / специфичных для спорта вещей.Это отличная книга, но вы должны знать, что делаете, чтобы ею пользоваться.

Две лучшие книги по художественной гимнастике, которые изменят ваш способ тренировок

Когда вы только начинаете заниматься художественной гимнастикой, и даже для тех, кто уже достиг определенного уровня, объем информации о тренировках с собственным весом может быть огромным.

Какие упражнения мне нужно делать, чтобы развить это?

Сколько подходов и повторений?

Как улучшить определенный навык?

Как я могу больше подтягиваться или отжиматься?

Как мне составить программу тренировок?

Какой самый эффективный способ стать сильнее?

Как я могу нарастить больше мышц?

Как мне похудеть?

На самом деле, даже если вы тренировались в течение десяти лет, вам еще предстоит многому научиться и так много потенциальных вопросов, которые вы можете иметь в виду.Мы всегда ищем наиболее эффективный способ сделать что-то, как улучшить наши текущие возможности; исследовать и собирать информацию — в нашей природе.

Если вы в настоящее время достигли плато, ваше обучение затруднено, потому что вы не знаете, как продвинуться дальше определенного уровня, или вы чувствуете себя демотивированным, потому что больше не видите никаких результатов.

Интернет-форумы и социальные сети могут быть ценным источником информации, к которой большинство людей обычно обратится из-за их доступности, но даже тогда; информация разбросана по всему широкому полотну Интернета, как кусочки пазла.

Вот почему в этой статье я собрал две ЛУЧШИЕ книги по художественной гимнастике, в которые вы можете инвестировать.

Эти гигантские книги являются феноменальным источником информации, библией тренировок с собственным весом.

Если вы хотите узнать больше о методологии и систематических подходах, которые вы можете применить к своим силовым тренировкам, в книгах перечислены реалистичные техники прогрессирования, упражнения и методы периодизации для начинающих и продвинутых спортсменов.Хотя она ориентирована на спортсменов с собственным весом, я рекомендую эти книги всем.

---

---

Эта книга, пожалуй, самое полное учебное руководство из существующих, удивит вас количеством качественного содержания, которое она содержит, и тем, как она повлияет на ваши тренировки на всю оставшуюся жизнь.

Стивен Лоу, автор книги «Преодоление гравитации», бывший гимнаст высокого уровня, имеет степень бакалавра наук в области биохимии и докторскую степень по физиотерапии.

Он применил свои физиологические знания и основы к книге самым ясным образом, чтобы читатель мог понять, как и почему силовые тренировки и тренировки с собственным весом.

Преодоление гравитации — это золотая жила знаний от начала до конца.

Вы будете точно знать, как перейти от одной ступени к следующей, как усложнять любые упражнения с собственным весом, пока не наберете элитных уровней силы и могут выполнять впечатляющие навыки, такие как Железный крест, полная доска или подтягивание на одной руке.

Вы узнаете, как построить свой собственный распорядок, поскольку автор подробно расскажет о программировании и построит четкий план для достижения ваших целей.

Он дополняет книгу своим опытом в области физиотерапии, описывая типичные травмы, как выстроить распорядок вокруг травм, сколько подходов и повторений нужно выполнить для лучшего заживления и как вы можете подготовить свой сустав, чтобы избежать их вообще.

Библиотека упражнений показывает, какие движения вы можете выполнять, чтобы набраться силы, нарастить мышцы, а иногда даже за несколько месяцев и развить силу для очень сложных навыков.

Даже для того, кто очень серьезно относится к тренировкам с собственным весом, основам гимнастики, которые к ним относятся, и как оптимизировать свои тренировки, восстановление и избежать травм, сбор информации, содержащейся в этой книге , поможет ему более десяти лет .

Тем не менее, вот он, все готово для вас и готово к использованию для ускорения ваших тренировок и перехода на следующий уровень.

Примените информацию, содержащуюся в этой библии упражнений, к своему собственному обучению, и вы будете удивлены, увидев, как все цели, которые, как вы думали, были недосягаемы для вас, теперь становятся реальностью по мере того, как вы постепенно становитесь все сильнее и сильнее.

Вот обзор, оставленный читателем / пользователем программы «Преодоление гравитации» на Amazon:

[thrive_testimonial name = ”” company = ”” image = ”https://bodyweighttribe.com/wp-content/ uploads / 2018/05 / ddd.jpg ”] Эта книга изменила мою жизнь. После нескольких месяцев усердной практики я стал сильнее, стройнее и гибче, чем когда-либо за всю свою жизнь. Я сбросил более 25 фунтов и нарастил значительное количество мышц. Впервые в жизни у меня есть шесть упаковок, которых у меня не было даже на гибриде P90X / Insanity, но это не лучшая часть.Прирост силы, которого я добился, просто феноменален. Я увеличил свои большие 3 подъема более чем на 50 фунтов, даже не работая над ними! Я могу делать приседания на одной ноге, стойку на руках, подтягивания на мускулах с кольцом L-сидя, отжимания на одной руке, рычаг назад, подворачивание и даже рычаг локтя, как показано на обложке. Я не мог сделать ничего похожего, пока не купил эту книгу. Тем не менее, описанные в книге последовательности выполнения этих упражнений — это, безусловно, самое сложное, что я когда-либо делал физически.По сложности сдвига она не сравнится ни с одной стандартной программой, так что будьте готовы к большим неудачам. Однако автор учит вас необходимым концепциям того, как адаптировать вашу программу к вашим целям и способностям, что позволит вам прогрессировать без травм намного быстрее и достигать гораздо лучших результатов, чем все, что вы можете купить в рекламном ролике. Хотя это требует от пользователя немного больше работы с точки зрения программирования и оценки. Если не найти настоящего тренера, эта книга действует так, как я до сих пор просто не мог поверить в возможность.PS: Я бы порекомендовал купить колесо для пресса, кольца, паралетки, перекладину для подтягивания, перекладину и веревку длиной 20 футов. Это инструменты, которые я использую в своих прогрессиях, в дополнение к штанге для определенных упражнений, например, жим для развития силы для стойки на руках. Я бы не сказал, что все это оборудование абсолютно необходимо, но это огромное преимущество. Если у вас ограниченный бюджет, я бы посоветовал просто купить или изготовить кольца. Кольца обязательны ИМО. ОБНОВЛЕНИЕ: после 9 месяцев тренировок по гимнастике я потерял в общей сложности около 60 фунтов, снизившись с 237 до 177 фунтов и снизившись с 24% жира до 11%.В настоящее время я работаю над перевернутыми мышцами вверх, так называемым «лифтом», а также над железным крестом, и я очень близок к достижению обоих. Кроме того, что я повредил ногу из-за падения с руля, я не получил никаких травм, и все советы по программированию и прогрессу в книге окупились. Конечно, я тренировался от 1 до 5 часов в день, 6-7 дней в неделю и использовал очень строгий режим диеты / сна, поэтому мои результаты могут быть нетипичными для большинства. Моя жизнь полностью изменилась, и я могу только представить, что принесут мне еще 9 месяцев тренировок.[/ thrive_testimonial]

Помимо предоставления ценной информации в своей книге, автор также активно присутствует на онлайн-форумах, таких как Reddit, где он ответит на любые ваши вопросы о тренировках с собственным весом и даже рассмотрит ваши собственные тренировки. .

Вы также можете найти дополнительную информацию в блогах и статьях на его веб-сайте.

Статистика

[thrive_progress_bar count = ”3 ″ label0 =” Содержимое ”процент0 =« 95 ″ цвет0 = «зеленый» label1 = « Четкость информации » процент1 = «90 ″ цвет1 =« зеленый » label2 = « Настоятельно рекомендуется » процент2 = «100» цвет2 = «зеленый»]

Основные выводы

Если вам интересно получить подробное руководство по тренировкам с собственным весом, вы знаете, какое упражнение, что и почему , и зная технические детали упражнений с собственным весом и гимнастических упражнений от нетренированного спортсмена до эксперта, эта книга для вас.

Хотя это может показаться немного подавляющим, когда вы абсолютно неподготовленный новичок, вы быстро приобретете знания, необходимые для понимания всего, и построите свои собственные программы тренировок для наиболее эффективного пути к увеличению массы и силы.

[button href = ”https://amzn.to/2NMiLVa” style = ”emboss” size = ”medium” color = ”# 41a32c” hovercolor = ”# 81d742 ″ textcolor =” # ffffff ”] Посмотреть цену на Amazon [/ button]

---

---

Когда я впервые наткнулся на эту книгу, я был заинтригован смелостью ее названия и тем, что оно может представлять с точки зрения содержания, чтобы раскрыть «утерянные секреты высшей силы выживания».

При первом чтении автор цитирует, как современный фитнес-мир исказил то, что действительно важно в тренировках, и что так много людей проветриваются в тренажерном зале, искусственно размахивая руками, всегда стремясь двигаться, давая больше веса, оставляя в стороне других. важные вещи, такие как здоровье суставов, возможность комфортно передвигаться в теле и упражнения для долголетия вместо краткосрочного прироста с .

Книга является результатом приобретенных в процессе обучения как самого себя самого, так и других заключенных в течение 23 лет, проведенных автором в тюрьме.

Он утверждает, что для выживания в такой суровой и неумолимой среде, где люди постоянно молятся о слабых, ваш единственный вариант — стать сильнее, а тренировки с собственным весом всегда были основным вариантом, поскольку веса часто были недоступны, и можно было построить безумно сильное и мощное телосложение в своей камере с ограниченным количеством материалов.

В этой книге вы найдете краткую справочную информацию об авторе и введение в фитнес с собственным весом и впечатляющие силовые навыки, которые можно развить с помощью этого метода тренировок, ШЕСТИ мощных движений, которые он использовал на протяжении всего своего пребывания в исправительном учреждении. и как организовать тренировку.

Ниже представлены шесть мощных движений:

1. Отжимания
2. Приседания
3. Подтягивания
4. Подъем ног
5. Мостик
6. Отжимания в стойке на руках

Каждое из шести основных силовых движений содержат иллюстрированные шаги, показывающие, как можно перейти от самой простой формы упражнения к чему-то столь же сложному, как отжимание на одной руке.

Все демонстрируется шаг за шагом, с подсказками о форме и о том, сколько повторений и подходов вы должны сделать, чтобы перейти к следующему этапу упражнения.

Вот обзор, оставленный читателем / пользователем системы кондиционирования осужденных на Amazon:

[thrive_testimonial name = ”” Adam = ”” image = ””] Эта книга действительно невероятна и представляет собой множество других 99% других книг были написаны только о силовых тренировках с собственным весом. Основная причина того, что большинство книг, написанных по силовым тренировкам с собственным весом — отстой, заключается в том, что они представляют собой не более чем набор упражнений с собственным весом, продемонстрированных на фотографиях автором / авторами.Больше ничего. «Это отжимание…» «Это подтягивание… ..» «Это приседание…:« Вот отжимание в стойке на руках, не делайте этого, пока вы не «продвинетесь»… ». и т. д. Все это очень хорошо демонстрирует, как выполнять упражнения, но КАК нам перейти к более сложным упражнениям? Сколько раз в неделю мы должны тренироваться? На сколько повторений мы стреляем? Сколько обычных отжиманий мне нужно сделать, прежде чем я смогу начать делать повторения на одной руке? Ни один из этих вопросов никогда не рассматривается. Нам просто показывают десятки фотографий парня в майке, демонстрирующего силовые движения.Такие люди, как Джон Э. Петерсон, фотографируют себя, выполняя невероятные силовые упражнения, такие как отжимания в стойке на руках между боксами, а затем предупреждают нас, что это упражнение предназначено «только для продвинутых спортсменов мирового класса». Большое спасибо. Как это помогает мне в тренировках? Это то, что делает кондиционирование заключенных таким особенным. Вам показывают окончательную версию или «главный шаг», над которым вы собираетесь работать, но вы поднимаетесь на этот уровень через очень тщательно спланированные шаги или «прогрессии». Самые ранние шаги настолько просты, что их может выполнять тот, кто никогда в жизни не тренировался (например, отжимания от стены).Заключительные шаги (отжимания на одной руке, ноги вместе, подтягивания на одной руке, приседания с пистолетом и т. Д.) Настолько сложны, что очень немногие люди могут даже выполнить одно повторение. Дело в том, что вам ясно показывают, ШАГ, ЗА ШАГОМ, ЗА ШАГОМ, ЗА ШАГОМ, как работать до этих невероятных силовых подвигов, независимо от того, на каком уровне физической подготовки вы сейчас находитесь, с помощью 10 прогрессий. Дорожная карта раскрывается для вас, чтобы вы могли начать свой путь, а затем вам остается только приступить к работе. Это НЕ метод быстрого становления сильным и разорванным.Вы не достигнете мастер-шагов за пару недель — возможно, не за годы, а в случае некоторых упражнений, возможно, НИКОГДА. (Я не уверен, что смогу когда-либо развить до полного подтягивания на одной руке, но я постараюсь сделать это наилучшим образом!) Однако вы станете все сильнее и крепче, по мере того, как вы будете продвигаться по этапам в погоне за высшим достижением. сила движется. Фантастическая книга, которую я не могу рекомендовать достаточно высоко. Эта книга действительно РЕВОЛЮЦИОННАЯ, это слово слишком часто используется, но в данном случае оно вполне заслужено.[/ thrive_testimonial]

Поразительная по своей простоте, эта книга интересна для чтения и содержит отличное содержание. Каждое упражнение начинается с уровня 1, который рекомендуется использовать, если у вас есть травма в определенной целевой области.

Когда я начал применять совет автора по тренировкам, мне помешал в течение нескольких месяцев тренировок с избыточным весом неприятный теннисный локоть, который благодаря правильной прогрессии, продемонстрированной в книге, быстро улучшился, до точки, когда я мог выполнять более высокий уровень. упражнения без боли.

Начните со своего уровня и медленно продвигайтесь по каждой прогрессии.

Никогда не спешите; как говорит автор, мы теперь настолько привыкли к мгновенному удовлетворению и всегда имеем все, что хотим, без необходимости работать так много, что, когда появляется что-то, что невозможно быстро отследить, то, над чем вам нужно много работать, в течение длительного периода время, которое мы всегда отдаем рано.

Стремитесь к долгосрочному развитию, а не к краткосрочной выгоде.

Статистика

[thrive_progress_bar count = ”3 ″ label0 =” Содержимое ”процент0 =« 80 ″ цвет0 = «зеленый» label1 = » Четкость информации » процент1 = «95 ″ цвет1 =« зеленый » label2 = « Настоятельно рекомендуется » процент2 = «85» цвет2 = «зеленый»]

Ключевые выводы

Методы тренировок, представленные в книге, позволят вам набрать значительную силу, так как а также нарастить мышечную массу.Это поможет вам выполнять базовые упражнения и постепенно повышать их уровень до уровня, когда вы будете выполнять сложные навыки, такие как отжимания на одной руке или стойки на одной руке.

Если вы ищете простое объяснение и постепенное продвижение от А к Б, эта книга для вас.

Если вы хотите улучшить свои физические возможности и продлить жизнь суставов и тела в целом, эта книга для вас.

Если вы хотите узнать, как развить другие навыки, такие как стойка на руках, передний рычаг планше или другие, эта книга не для вас

Если вы хотите добиться успеха с помощью программ тренировок, включенных в эти книги, вы можете захотеть ищите и в другом месте.

[button href = ”https://amzn.to/2PYgWWI” style = ”emboss” size = ”medium” color = ”# 41a32c” hovercolor = ”# 81d742 ″ textcolor =” # ffffff ”] Посмотреть цену на Amazon [/ button]

---

---

В целом, обе книги выдающиеся с точки зрения того, чему вы научитесь у них, но одна из них — «Преодоление гравитации». Информация, которую вы найдете в этой книге, не похожа ни на что другое, это настоящая золотая жила содержания.

Если вы хотите стать сильнее, подойдут обе книги.Однако «Преодоление гравитации» превосходит по качеству и достоверности информации. Я считаю, что прогрессивные упражнения более реалистичны и лучше подходят для оптимального и быстрого набора силы, чем тот стиль тренировки «каторжник», который вы найдете в Convict Conditioning.

Здесь также гораздо больше информации, и она охватывает гораздо большую базу данных различных упражнений и прогрессий, а также подробно описывает, как создать свой собственный распорядок, а также предотвратить травмы и реабилитацию.Кроме того, он, вероятно, больше подходит для того, чтобы получить измельчение с помощью движений с собственным весом, чем схема с большим числом повторений в кондиционировании Convict.

В целом, кондиционирование Convict — это фантастика, если вы хотите укрепить все свое тело и обеспечить его средствами долголетия, так что вы будете делать подтягивания вплоть до 80-х годов, но не так информативно и полно, как Преодоление гравитации. который охватывает аналогичную информацию, но с гораздо большим количеством деталей, содержания и качества; это настоящая библия знаний, книга, из которой каждый практикующий художественную гимнастику может многому научиться.

Библия упражнений с собственным весом для мужчин и женщин от Марка Лорена

Хорошее

— Крутое вступление. Рассказывает о том, как люди тренировались с собственным весом (без тренажерного зала) с древних времен (например, древнегреческие олимпийские спортсмены и спартанские воины) по сегодняшний день, когда автор тренирует силы специальных операций.

— Приличный список упражнений с собственным весом. Я работал годами и до сих пор нашел здесь немало новых идей, особенно о том, как делать дома некоторые упражнения, которые, как мне казалось, всегда требовали тренажерного зала.

— Включает не только список упражнений с собственным весом, но и

Хорошее

— Крутое вступление. Рассказывает о том, как люди тренировались с собственным весом (без тренажерного зала) с древних времен (например, древнегреческие олимпийские спортсмены и спартанские воины) по сегодняшний день, когда автор тренирует силы специальных операций.

— Приличный список упражнений с собственным весом. Я работал годами и до сих пор нашел здесь немало новых идей, особенно о том, как делать дома некоторые упражнения, которые, как мне казалось, всегда требовали тренажерного зала.

— Включает в себя не только список упражнений с собственным весом, но также базовые сведения об упражнениях, анатомию, рекомендации по диете, мотивацию для начала тренировки и хорошо продуманные планы тренировок для учеников всех уровней. Это делает его отличным универсальным вступлением к улучшению вашей физической формы.

— Содержит некоторые интересные исследования и данные. Например: 20 минут HIIT могут сжечь больше калорий, чем 40 или даже 60 минут «стандартного» кардио, поскольку HIIT сжигает калории в течение многих часов после тренировки; разница между «довольным» едой и ощущением «сытости» составляет около 1000 калорий, а разница между ощущением «сытости» и «сытости» — еще 2500 калорий! Мне нужно провести небольшое исследование, чтобы проверить эти утверждения.

Не очень хорошо

— Несмотря на то, что список упражнений хорош, в нем, как ни странно, отсутствуют многие известные и полезные упражнения с собственным весом. Например, в книге не рассматриваются L-сидения, передние или задние рычаги, вертикальный прыжок, прыжок в длину, бег, спринт, подъемы мышц, подтягивания в ладоши, лазание по канату и многое другое.

— Книга слишком негативно относится к тренировкам в тренажерном зале. Да, упражнения с собственным весом, безусловно, имеют некоторые преимущества и возможность выполнять их где угодно, но это не то же самое, что утверждать, что тренажерные залы — это плохо! В зависимости от ваших целей и ситуации тренажерный зал может быть намного эффективнее.

— Точно так же книга слишком негативно относится к тренировкам с внешним сопротивлением. Фактически, автор использует любую возможность, чтобы поговорить о преимуществах тренировок с собственным весом перед использованием тренажеров или гантелей, но, как ни странно, никогда не упоминает штанги, а также тот факт, что использование внешнего сопротивления имеет много собственных преимуществ. Например, есть некоторые упражнения, которые вы можете делать со штангой, которые просто не могут быть сопоставлены с чистым весом тела: в частности, нет упражнения с собственным весом, которое бы полностью соответствовало влиянию приседаний на 500 фунтов или становой тяги на все тело.Более того, возможность добавлять к штанге крошечные приращения (например, всего 1 или 2 фунта) позволяет выполнять более длительный и плавный прогресс, чем движения с собственным весом, когда вам часто приходится делать гораздо большие прыжки (например, приседание на двух ногах на одно- приседания на ногах), чтобы продолжить прогресс. Хуже всего то, что для многих упражнений с собственным весом, описанных в книге, для выполнения более сложных вариаций автор советует вам использовать … внешние веса! Обычно он рекомендует использовать предметы домашнего обихода (рюкзак, наполненный книгами, кувшины для воды, книги), но опять же, это место, где у нас уже есть технология, идеально подходящая для этой задачи: она называется штангой.Реальность такова, что использование веса тела и внешнего сопротивления — это компромисс, с некоторыми преимуществами и недостатками с обеих сторон. Я думаю, что книга была бы сильнее, если бы автор признал это, а не выбрасывал одно в пользу другого.

В целом

В книге есть несколько недостатков, но в целом она полезна для всех, кто интересуется тренировками с собственным весом или альтернативой тренажерному залу.

Любимые цитаты

«Меня поражает каждый раз, когда я захожу в красивый дом и встречаю его гордого, толстого, не в форме владельца.

No related posts.