Книги о тренировках с собственным весом: Тренировка собственным весом — популярные книги

Содержание

Каковы Лучшие Книги По Упражнениям Веса Тела?

ОБНОВИТЬ:

В процессе обучения и исследований я наткнулся на книгу, которая, как мне кажется, намного превосходит книги, перечисленные в моем первоначальном ответе. Я все еще думаю, что в перечисленных книгах есть положительные элементы, однако я думаю, что книга, о которой я упомяну ниже, будет той книгой, с которой я бы начал, если бы я начинал с 0 как стажер по художественной гимнастике.

Get Strong от Al & Danny Kavadlo (Get Strong: окончательная 16-недельная программа трансформации для наращивания мышечной массы и силы — с помощью силы прогрессивной гимнастики — издание Kindle от Al Kavadlo, Дэнни Кавадло, Марка Сиссона. Здоровье, фитнес и диета Kindle Электронные книги @ Amazon.com.) — эта книга является абсолютным шедевром. Я поставил бы это там с «Начальная сила» и «Просто и зловещий» в trifecta из учебников.

Что мне больше всего нравится в этой книге, так это то, что она разбита на фазы и разумно строится на себе, заставляя вас проверять себя каждые четыре недели. Этот подход аналогичен тому, как будет создаваться такая программа, как SS или S & S. Полное раскрытие, я не «сделал» эту программу, хотя я сделал тест фазы 2 только на днях для забавы и не сомневаюсь в эффективности этой программы с тем, как они ее изложили.

Ссылаясь на мои предыдущие комментарии о Начальной силе, а также о Simple & Sinister, то, что выполняет эта книга, похоже на использование хороших упражнений «удар за доллар» с меньшим, чем ожидалось, объемом в мире «сделай или умри» в обучении HIIT, которое приобрел популярность в последние годы.

———

Мои личные фавориты: «Ты — свой спортзал» (Amazon.com: «Ты — свой спортзал»: Библия упражнений с весом) Электронная книга: Марк Лорен: Kindle Store) и «Осуждение осужденных» («Освобождение осужденных»: как избавиться от всех, кто использует слабость) Издание Пола Уэйда «Утерянные секреты высшей силы выживания — Kindle». Электронные книги Kindle для здоровья, фитнеса и диеты @ Amazon.com.).

Мне нравятся обе книги по разным причинам: YAYOG — отличная книга, потому что в ней много разных упражнений для всех частей тела, а также действительно хороший раздел «диагностики». Мне нужно снова купить этот, хотя, как мне кажется, я одолжил его бывшему соседу по комнате много лет назад, и теперь он живет по всей стране … О, хорошо, я надеюсь, что он по крайней мере использует его.

NB о Convict Conditioning … FWIW: много людей много суетятся о материалах в Convict Conditioning, которые относятся к историям и материалам о «хардкорной» среде тюрьмы и т. Д., Которые вы должны взять с собой. соли, но книга имеет некоторые очень полезные атрибуты. Две вещи, которые являются наиболее полезными, — это выбор упражнений («большая шестерка», поскольку они воздействуют на большие группы мышц и обеспечивают хороший прогресс), и способ, которым автор разбивает движения, чтобы позволить начинающему стажеру совершенствоваться, является одним из лучших из различных книг, которые я имел возможность читать до сих пор.

Книги Павла не так уж и плохи, но его стиль письма раздражает, если вы спросите меня, чтобы вы могли попробовать сами, если YAYOG и CC не помогут вам.

Анатомия силовых упражнений с собственным весом

Друзья, перед вами рецензия на книгу Брета Контрераса «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса». Книга заявлена автором как иллюстрированное пособие по развитию силы, выносливости и координации движений. Сегодня я расскажу, что интересного вы в ней найдете, кому книга будет максимально полезна, а кому можно не тратить средства на ее покупку.

Об авторе

Для начала пару слов об авторе. Брет Контрерас – профессиональный американский фитнес-тренер, специалист в области спортивной медицины, автор ряда книг и множества статей о тренировках и здоровом образе жизни. Собственный стаж тренировок Брета составляет более 20-и лет. Также он проводит обучающие семинары и является изобретателем собственного тренажера.

Особую популярность Брет Контрерас приобрел как специалист в области развития ягодичных мышц. Его даже в шутку называют «парнем, помешанным на ягодицах». Многие спортсменки и просто девушки именно ему обязаны своими фантастическими формами. Подтверждение тому в виде реальных фотографий «было–стало» вы можете найти на официальном сайта Брета.

О чем книга

Книга о том, как без штанг и тренажеров, используя только вес собственного тела, укрепить все без исключения мышечные группы. А также развить выносливость, гибкость и координацию движений.
Сам автор говорит, что упражнения с собственным весом – одно из его любимых тренировочных направлений. Все дело в том, что наше тело – это лучший и самый универсальный тренажер. Зная принципы проработки мышц, вы можете заниматься в любом месте и в любое время.

Что полезного вы найдете в книге:

  1. Принципы тренировок с собственным весом.
  2. Более 150 упражнений как на отдельные мышечные группы (руки, шею и плечи, грудь, спину и пресс, бедра, ягодицы, голени), так и на все тело. Для каждого упражнения есть детальная анатомическая иллюстрация, на которой отмечены работающие мышцы и показана техника. Уже только на этом можно было бы остановиться. Книга действительно является настоящим атласом. Однако, автор добавляет описание каждого упражнения, указывает уровень его сложности и дает пояснения в виде примечаний.
  3. Основы разработки тренировочных программ. Книга дает представление о том, почему важен структурный баланс, последовательность упражнений, темп, цикличность и т. д.
  4. Особенности тренировочного процесса для достижения различных целей: похудение, набор массы, проработка конкретной части тела.
  5. Понятие ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка) и МСТ (метаболическая силовая тренировка). Целесообразность их использования.
  6. Образцы готовых программ.

Отмечу, что явных недостатков или минусов данной книги я не нашла. Замечательное, профессионально составленное, иллюстрированное издание.

Однако, есть пара недочетов:

  1. Автор постарался вместить большое количество информации в одну маленькую книжку. Да, безусловно, это повышает ее информационную ценность, но неподготовленному человеку чтение может показаться сложноватым. В особенности это касается раздела про составление программ.
  2. В разделе о составлении программ приведены только названия упражнений. А их, напомню в книге более 150. С общеизвестными упражнениями проблем не возникает (что такое приседания знает каждый), а вот, к примеру, чтобы понять что такое «маятник» нужно отлистать книгу назад и найти страницу с описанием. В интернете это решается гиперссылками. Простейшая схематичная иллюстрация существенно повысила бы удобство использования таблиц.

Также обращу ваше внимание на один момент. Для тех, кто еще не занимается спортом и мечтает подкачаться или похудеть.

С книгой надо работать. Не будет толку, если просто прочитать ее от корки до корки и ничего далее не предпринять. Книга не меняет сознание, не мотивирует сдвигать горы или покорять океаны. Она просто четко и ясно объясняет, как работает ваше тело. Поэтому, если вы хотите добиться эффекта, нужно познакомиться с упражнениями и принципами проработки мышц и обязательно попробовать провести первую тренировку.

Кому рекомендую

Как говорится, любое знание будет полезно только тогда, когда настало его время.

  • В первую очередь книга будет полезна людям, имеющим начальный или средний уровень фитнес-подготовки
    . Она поможет изучить азы, научиться правильно понимать биомеханику собственного тела. Тренировки с собственным весом сделают вас сильнее, гибче, активнее, а отражение в зеркале будет неизменно радовать глаз.

Также книга рекомендуется:

  • Для тех, кто не желает или не имеет возможности посещать тренажерный зал. Ее можно рассматривать как наглядное пособие по самостоятельным домашним тренировкам.
  • Людям, имеющим лишний вес. Не используя дополнительного оборудования, вы сможете по всем правилам фитнес-тренировок, загонять себя так, что сойдет семь потов и уйма калорий.
  • Тем, кто много времени проводит в поездках и командировках. Ведь даже если у вас дома стоит несколько дорогих тренажеров, уезжая на длительный срок, вы не сможете ими воспользоваться. А вот ваше собственное тело с вами всегда. Так используйте его возможности по полной!

Кому книга может не подойти:

  • Опытным спортсменам и профессиональным тренерам. Книга, безусловно, красива и ее приятно иметь в личной библиотеке. Но большую часть упражнений и основы построения тренировочного процесса вы, скорее всего, и так знаете. Впрочем, ее можно использовать для того, чтобы разнообразить собственные тренировки. Ведь, как правило, мы используем десяток-другой «любимых» упражнений. А тут их аж 156!

Напоследок скажу, книга «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса» была куплена мной в интернет-магазине в бумажном формате. Она имеет мягкую обложку, но при этом очень хорошее качество бумаги и печати. Ее приятно
поставить на собственную книжную полку и не стыдно преподнести в подарок.

Спасибо за внимание! Удачи вам!

Читать онлайн «Как накачаться со своим весом» — автор Sergey Aksyonov

Об Книге

Данная книга пригодится для любого спортсмена! Не важно чайник ты в этом деле или уже профессионал — она сможет вывести тебя на новый уровень знаний данной сферы. Превратить тебя из полного дохляка в мастера! Информация, которую я собрал за 9 лет своих тренировок, я вложил в эту книгу! Я не могу тебя никак убедить в том, что тебе стоит выбирать именно эту книгу. Но я могу тебе по гарантировать, что лучше этой книги на данную тему ты не найдешь! Я вложил в нее слишком много своих личных фишек, которые помогали моим ученикам прогрессировать быстрее. В любом случае, даже профессионал узнает из этой книги что-то новое, а о новичках вообще молчу. Для них эта библия о тренировках со своим весом.

Введение

В нашем мире уже крепко закрепился стереотип о фитнесе, что классная фигура достигается лишь с помощью тренажеров, химии и специального оборудования, но так ли это на самом деле? Можно ли со своим весом накачать красивую и стройную форму? Конечно да! Чтобы накачать красивую фигуру, нам не нужны тренажеры, не нужны гантели и штанги, не нужны стероиды и прочая химия. Все что нам нужно — это вес нашего тела и все!

Почему общество нам внушает стереотип, что накачать можно лишь в зале на тренажерах? Это выгодно для общества. Ты сливаешь кучу денег на это. Ты регулярно будешь тратить свои деньги на помещение и оборудование, на тренера и на питание. Ты будешь тратить бешеные деньги на спорт и для государства это выгодно! При таком раскладе вести здоровый образ жизни выходит дороже, чем курить и пить. Сейчас такие времена, что на людях все пытаются заработать, как только можно. И даже спортивной индустрии важно не как продвинуть спорт в массы, как они говорят, а как по больше денег содрать. Поэтому мало кто тебе расскажет, что от тренировок со своим весом больше пользы, чем от тренажеров и прочей ерунды. Так же тренировки со своим весом выгоднее в финансовом плане и в плане времени. Ты сам выбираешь, когда и сколько тренироваться.

Почему тренировок со своим весом лучше тренажеров

1. Экономия денег. Тебе не нужно будет тратить регулярно кучу бабла на залы, на тренажеры, на тренеров и прочую хрень. Все что тебе нужно — это ты! Ты сам себе тренер, а улица/дом твой зал. Ты тренируешься, когда хочешь, где хочешь и как хочешь. Разве это не круто, быть независимым? Ты мало того, что экономишь огромную сумму денег, так еще и делаешь то, что тебе нравится, а не твоему тренеру.

2. Простота тренировок. В тренировках с дополнительным весом (гантели, штанги, тренажеры) упражнения направлены на прокачку какой-то одной мышцы и приходится так расписывать план тренировок, чтобы одни мышцы успевали отдыхать, пока другие будут работать. Кучу геморроя сразу обеспеченно. А вот в тренировках со своим весом упражнения направлены на несколько групп мышц и из-за этого не подвергаются жесткой нагрузке, успевая восстановится к следующей тренировки. Это очень упрощает все и не приходится как-то ломать себе мозг из-за плана тренировок.

3. Здоровый образ жизни. Когда ты заходишь в зал, ты видишь кучу огромных качком и сразу работает стереотип, что они здоровее и сильнее тебя, но нет! Это забавно, но они тратят огромную сумму денег и при это получают проблемы со здоровьем в будущем. Забавно, правда? Ты приходишь, чтобы поднять уровень свое здоровья и еще за это отдаешь деньги, а в итоге получаешь проблемы со здоровьем. Знаешь, что на самом деле происходит? Тренажеры и дополнительный вес вредят нашим костям и сухожилиям. Почему? Для нашей природы это не естественная нагрузка. И это доказывает один факт. Знаешь какой? Я расскажу тебе. Тренировки со своим весом не только помогают тебе накачать, они так же укрепляют твои кости, суставы, сухожилия и нервную систему.

Тренажеры vs Свой вес: что ты выбираешь?

Как Накачать Спину и Бицепс

Топ упражнения на спину и бицепс

1. ПОДТЯГИВАНИЯ

Лучшим упражнением на спину являются подтягивания. Не один тренажер не сможет так прокачать твои мышцы спины, как обычные подтягивания. Это упражнение признанно самым эффективным для мышц спины, и пока, не один тренажер, не одно другое упражнение не может заменить его! Поэтому, если твоя цель широкая спина и мощный бицепс — включай подтягивания в свои тренировки. Другие упражнения лучше не прокачают твою спину и бицепс, как подтягивания. Техника подтягиваний элементарная, но само упражнение на первых этапах может быть довольно сложным в изучении.

Вися на перекладине, тебе нужно подконтрольно подтянуться вверх, пока твой подбородок не зайдет за перекладину и потом подконтрольно опустится вниз. Обрати внимание, что я говорю «подконтрольно»! Не смотря на всю простату техники подтягиваний, большинство людей пытаются как-то фальшивить и каверкать технику исполнения, чтобы упростить упражнение. Дергаются, не пытаются прочувствовать упражнение, лишь бы сделать. Я еще буду говорить об ошибках. Твоя задача, не быть одним из тех, кто фальшивит, поскольку фальшивое исполнение упражнения дает такой же результат. Идеальная техника — это идеальный результат. Пытаясь с фальшивить, ты лишь ухудшаешь своей прогресс от упражнения.

2. ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

В отличии от обычных подтягивания, в подтягиваниях обратным хватом больше акцент ставится на работу бицепса. Но спина тоже работает. Правда здесь уже не скажешь, что не один тренажер не сравнится с данным упражнением, даже наоборот, но по сравнению с упражнениями со своим весом — это упражнение является номером один на прокачку бицепса. Техника та же, опустился и поднялся, но единственное, что отличается эти упражнения — это хват. Хват меняется на противоположный, то есть обратный! При обратном хвате бицепс лучше работает — вот и весь секрет. Но здесь тоже важно подконтрольное выполнение, хотя в каком упражнении оно не важно. Тебе нужно не просто делать от болды упражнение, лишь бы по количеству выйти на рекорд — нет. Если твоя цель мышцы, то твоя самая главная цель в упражнении, делать его как можно подконтрольно, чтобы чувствовать работу мышц в данном упражнении. Таким образом ты ментально фокусируешься на работу мышц, формируется нейромышечная связь мозга с мышцами в данном упражнении и ты получаешь отдачу в двойном размере от упражнения. А это значит, что ты получаешь в два раза больше результата от тренировки, чем мог получить. Пользуйся этими знаниями, выполняй все упражнения подконтрольно, прочувствуй работу мышц в голове и будет тебе удвоенный прогресс от тренировок. Эта фишка очень важна, но почему мало кто раскрывает ее. Наверно, все хотят держать тузы при себе и не рассказывать свои фишки быстрого роста.

Ошибки в подтягиваниях

1. Выключать плечи

Одна из самых частных ошибок, которая встречается, как у новичков, так иногда и у профи — это расслабление плеч при опускании. Очень опасная ошибка для здоровья. На прогресс она особо не влияет, но вот риск травмы увеличивает. Почему? Дело в резком выходе сустава. Ты опустился и расслабил плечи, чтобы подняться, тебе нужно их напрячь. Ты их резко напрягаешь, чтобы начать подтянуться и сустав из расслабленного состояния резкого переходит в рабочее состояние. Это повышает риск повреждения плечевого сустава в будущем. Все резкие движения могут спровоцировать травму или растяжение. Поэтому во время разминки нельзя делать резкие движение. Мышцы еще не разогреты и велик риск травмы. Так что во время подтягиваний, твои плечи должны быть в активном (напряженном) состоянии, чтобы им не приходится выскакивать из сустава и портить твои суставы. Они должны быть в напряжении во время всего подхода, пока он не закончится. Как понять, расслаблены плечи или нет? Ну это тоже элементарно. Просто повисни на турник и попробуй на прячь их и расслабить. Во время напряжения, они словно зафиксированы, приподнимаются из расслабленного состояния. А во время расслабления, словно проваливаешься. Это сложно объяснить словами, просто попробуй и поймешь о чем я говорю.

2. Использовать раскачку и дерганья

Подтягивания, как и другие упражнения, должны выполняться за счет силы, а не техники эпилептика. Часто можно увидеть на площадках, как люди колбасятся на турниках, чтобы подтянуться, да еще думают, что такой метод обучения реально научит их правильно подтягиваться или вот, есть такие, которые гонятся за количеством, думая, что от количества растет их сила. Они когда уже не могут подтянуться до перекладины, начинают дергаться, использовать раскачку, чтобы сделать больше повторений. В этот момент они думают, что чем больше повторений, тем больше результат будет. На самом деле, вот эти последние рывки, фальшивые выполнения через раскачку — никак не повлияли на твою силу. Думаешь это не так? Да я тебе серьезно говорю! Сила растет от подконтрольного выполнения упражнения за счет силы, а не за счет фальши (раскачки, дерганья ногами). В раскачке нет силового выполнения, в дерганье тоже, понимаешь? Сила никак от этого не вырастит, поскольку мышцы в таком исполнении практически не работают. Чтобы больше подтягиваться, чтобы росли мышцы, нужно выполнять упражнения подконтрольно за счет силы мышц, а не фальшинга. Учись и учи других сразу выполнять подтягивания с помощью силы, а не инерции или дерганья ногами. Как я уже сказал «идеальная техника = идеальный результат!». Раскачка и дерганья снимают нагрузку с мышц и этим будут замедлять твой прогресс в подтягиваниях. Ты можешь подтягиваться с раскачкой хоть и 30 раз, а с правильной техникой сможешь лишь 5. Потому что ты работаешь не спиной и не бицепсом, а инерцией. Ты прокачиваешь инерцию, но не свою силу и уж точно не мышцы.

3. Не правильно дышать.

Не буду врать, ошибка слишком частая и я сам ее допускал. Я знал, что я не правильно дышу, что надо по другому, но не придавал этому значения. Я много от кого слышал, что нужно правильно дышать, слышал, как правильно дышать во время упражнений, но не слышал почему надо правильно дышать. Я забивал на дыхание, а потом через пару лет тренировок решил поинтересоваться, почему все об этом так говорят. Оказалось, что это действительно очень опасная вещь, которую нужно избегать. Очень тщательно следить за своим дыханием во время упражнения и привыкать к правильному дыханию! Например в подтягиваниях, на выдохе ты подтягиваешься, а на вдохе опускаешься. То есть, при нагрузке (позитивная фаза) — выдоха, при расслаблении (негативная фаза) — вдох.

Чем же грозит не правильное дыхание? Самое не опасное при не правильном дыхании — это головокружение, повышение давления, тошнота. На среднем уровне уже идут такие проблемы, как уменьшение продуктивности, усталость, психические и эмоциональные проблемы. Но и это не самое опасное. Самый сок идет со временем. Не правильное дыхание увеличивает шанс появления инфаркта и инсульта кажется. Теперь выбор за тобой. Либо переучить себя за месяц на правильное дыхание, что тебе особой сложности и не составит, либо постепенно хоронить свое здоровье. Как бы выбор каждого, что делать. Моя задача объяснить, что и как, а там человек сам решит.

Примеры тренировок на спину и бицепс

*мах — максимальное количество повторений, но не больше 30 раз. Упражнения делаем подконтрольно!*

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СИЛЫ И МАССЫ:

1. Подтягивания широким хватом (5хмах)

2. Подтягивания обратным хватом (5хмах)

3. Подтягивания (5хмах)

Отдых 2 минуты

Упражнения выполняем медленно, подконтрольно, чтобы чувствовать работу мышц. Количество здесь вообще не имеет значения. Мышцы растут не от количества выполнения, а от того, как работают твои мышцы в упражнении.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ И СУШКИ:

1. Подтягивания широким (6) + узким обратным (6) х5

2.Подтягивания (5х6)

Отдых 1 минута

Здесь важно работать скорость и количество повторений. Тебе нужно быстро выполнять упражнения и стараться бить рекорды по количеству. Если в наборе массы важно медленное и подконтрольное выполнение, то в работе на выносливость важно быстрое исполнение упражнения. В итоге имеем, чтобы для массы важно качество выполнения, а для выносливости важно количество повторений, сделать как можно больше повторений.

«Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок» Пол Уэйд » Перуница


Книга Пола Уэйда «Тренировочная зона» — это совокупность знаний о физической культуре, методах тренировок, здоровье и красоте. С одной стороны, она повествует об истории возникновения методов развития силы человека и их значении, а с другой — представляет собой полноценную поэтапную систему развития физических способностей, с детальным описанием упражнений и графиками выполнения.

О чем эта книга? О свободе. О выживании. О человечности. Она написана бывшим заключенным, человеком, лишившимся свободы на более чем двадцать лет. Человеком, который побывал в жерновах самых суровых тюрем Америки. Человеком, вынужденным обратиться к силе, чтобы выжить. Человеком, лишенным всего, кроме своего тела и души, — и решившим, несмотря ни на что, развиваться и обрести свою личную свободу, которую никто не мог у него отнять. Свободу сильного тела и крепкого духа.


Заглянув в любой тренажерный зал в любой точке мира, вы увидите большое количество стероидных качков с грудой мышц под открытой майкой, которые, бахвалясь восьмидюймовыми бицепсами, могут легко выжать тяжелую штангу.

Действительно ли они такие сильные?

  • Многие ли из них могут пользоваться своей атлетической силой?
  • Многие ли из них могут сделать двадцать отжиманий на одной руке?
  • У многих ли из них настолько гибкий, сильный и здоровый позвоночник, чтобы, наклонившись назад, достать до пола?
  • У многих ли из них настолько сильные бедра и колени, чтобы выполнить приседания на одной ноге?
  • Многие ли из них могут подтянуться на перекладине одной рукой?

Ответ прост: Практически никто.

Простые упражнения с собственным весом не под силу многим современным бодибилдерам. Однако в сознании людей укрепился образ качка как образца силы, физической красоты и здоровья.

Накачанное тело культуриста стало практически эталоном. С моей точки зрения, это настоящее безумие. Какая разница, сколько килограммов ты можешь поднять в зале или на тренажере? Разве можно считать «сильным» того, кто не в состоянии поднять самого себя?


Любители тренажерки заботятся исключительно о своем внешнем виде, но не о своих способностях. У человека могут быть большие, искусственно накачанные, руки и ноги, но весь этот наращенный объем — это мышцы, при этом суставы и сухожилия остаются слабыми. Попросите культуриста средней руки сделать пару глубоких приседаний на одной ноге — таких, чтобы зад касался пола, — и его коленные связки, скорее всего, порвутся. Как правило, сила, которой владеют бодибилдеры, не используется по назначению; если вы попросите кого-нибудь из них пройтись на руках, он свалится башкой вниз на первом же шаге.

Не знаю, плакать мне или смеяться, когда я вижу молодых людей, выкладывающих целое состояние за членство в фитнес-клубах и тренажеры для домашних тренировок в надежде стать сильными и крепкими. Это же настоящий грабеж! Индустрия фитнеса убедила мир в том, что спорт и фитнес невозможны без специального спортивного оборудования, которое продается или сдается в аренду (в случае членства в клубе) за непомерно высокую плату. И это трагедия, потому что почти каждый спортсмен, не применяющий стероиды, прогрессирует очень медленно как в проработке мышечной массы, так и в развитии атлетических способностей.

Чтобы стать действительно сильным, вам не нужны штанги, тросы, навороченные тренажеры и все то, что вам навязывают фитнес-индустрия и реклама. Вы можете стать сильным, мускулистым и крепким, как Геракл, без какого-либо специального оборудования. Чтобы открыть в себе эту силу—силу своего собственного тела — необходимо одно: правильный подход. Настоящее искусство.

И такой подход существует. Он основан на традиционных (античных) формах тренировки. С его помощью легко превратиться из хлипкого мальчика в стального бойца. Этот подход называется последовательная ритмическая гимнастика (progressive calisthenics) — искусство использования человеческого тела для максимизации его физического развития. Ритмическая гимнастика сегодня — основа аэробики, циклических тренировок или упражнений на выносливость. К сожалению, сначала этот метод не был воспринят серьезно. Но в прошлом, до второй половины XX века, все сильнейшие атлеты мира с помощью ритмической гимнастики постепенно становились сильнее—день за днем, неделя за неделей, год за годом.


К сожалению, этому подходу не учат сегодня ни в одном тренажерном зале мира. Это искусство было предано забвению многими атлетами современности из-за увлечения новейшими методами тренировки — от металлических штанг до высокотехнологичных тренажеров. Искусство ритмической гимнастики было отодвинуто на второй план пропагандой модного фитнеса и производителями фитнес-оборудования, которые стремились продать вам право тренировать свое тело и душу, присущее вам от рождения.

Не выдержав такого штурма, традиционное искусство гимнастики деградировало и превратилось в физкультуру для школьников. Сейчас «гимнастика» включает в себя отжимания, подтягивания и приседания. Все это—хорошие упражнения, которые при частом повторении повышают выносливость, хотя мало способствуют укреплению силы.

Истинный мастер старой школы прекрасно знает, как развить свои физические способности и добиться настоящей силы. Почти каждый, кто тренируется в зале, отчаянно надеется наработать живую силу с помощью штанги или тренажера. Я видел парней, тренирующихся в духе старой школы, и они были настолько сильны, что ломали стальные наручники, легко разрывали кованые цепи и разносили буквально в пух и прах кирпичные стены.

Вам нравится такая невероятная физическая сила?

На страницах этой книги я постараюсь научить вас приемам, позволяющим добиться такой силы и физического совершенства, чего никогда не случится, если вы будете заниматься на тренажерах. Только традиционная гимнастика способна преобразить ваше тело, развить нечеловеческую выносливость и укрепить плоть.


К счастью, система старой школы выжила благодаря стараниям людей, не имевших доступа к штангам или гантелям, которым приходилось выживать в нечеловеческих условиях колоний и тюрем — там, где цивилизация находится по ту сторону решетки.

Меня зовут Пол Уэйд, и, к сожалению, я знаю все о жизни за решеткой. Впервые я попал в тюрьму в 1979 году и провел девятнадцать (из двадцати трех) лет в таких тюрьмах, как Ангола (также известная как «Ферма») и Мэрион, — ад, построенный вместо Алькатраса.

Я знаю о старой школе больше, чем кто-либо другой. В период моей последней отсидки мне дали кличку Entrenador, что в переводе с испанского означает «тренер». Всякие юнцы приходили ко мне с просьбой превратить их в силачей за максимально короткий срок. Я насобирал чертовски много благодарностей, но самое ценное, что я получил,— это уверенность в том, что моя техника работает. Сам я достиг такого уровня, что мог выполнять более дюжины отжиманий в стойке на руках без поддержки, — трюк, который не могут повторить даже олимпийские чемпионы.

Шесть лет подряд я выигрывал ежегодный чемпионат Анголы по отжиманиям/подтягиваниям среди заключенных, даже когда работал полный рабочий день на «Ферме» (заключенных заставляли работать до полного изнеможения, чтобы с ними было меньше «проблем»). Я также был третьим в Калифорнийском институционном чемпионате по пауэрлифтингу (силовое троеборье) в 1987 году, несмотря на то что никогда не использовал веса в тренировках (и принял участие в соревнованиях, только чтобы выиграть спор).

В течение двадцати лет моя система тренировки позволяла мне быть сильнее и крепче, чем подавляющее большинство тех психопатов, ветеранов и других эксцентричных личностей, с которыми я имел счастье познакомиться. Большинство из них активно тренировалось. При этом вряд ли их методы тренировки и достижения описаны в модных фитнес-журналах, но, как это ни парадоксально, некоторые из самых впечатляющих атлетов в мире — бывшие зэки.

В тюрьме моей «профессией» стало укрепление тела, наращивание силы и поддержание себя в отличной физической форме. Я обучался этому искусству не в комфортном зале в окружении загорелых качков и затянутых в спандекс девиц. Я не сдавал на аттестацию, пройдя трехнедельный курс, как это сейчас принято у персональных тренеров. И, я, черт побери, не какой-нибудь писака с толстой задницей, который ни разу в своей жизни не потел по-настоящему, наподобие тех, что пописывают про фитнес и бодибилдинг в новомодных книжках. Более того, я не был сильным по природе.

Первый раз, когда я оказался в тюрьме, всего через три недели после своего двадцатитрехлетия, я весил всего 68 кг при росте в 183 см и был похож на пожарную каланчу: долговязый, худой, с недоразвитыми руками-прутиками и с почти полным отсутствием какой-либо физической силы. Получив несколько неприятных уроков, я достаточно быстро понял, что все зэки играют на слабости своих собратьев по несчастью и устрашение — это разменная монета в той дыре, куда меня занесло. И так как я не собирался становиться чьей-либо шестеркой, то быстро сообразил, что самый простой способ не стать чьей-то мишенью, — это нарастить себе мышцы, причем быстро.


К счастью, после нескольких недель в Сан-Квентине меня перевели в камеру к бывшему морскому котику. Он был в прекрасной физической форме и научил меня основам гимнастики — отжиманиям, подтягиваниям и глубоким приседаниям. Несколько месяцев тренировок под его чутким руководством прибавили мне силы и помогли немного нарастить мышечную массу. Каждодневные тренировки в камере сделали меня выносливым, и вскоре я выполнял более сотни повторений за раз. Но я упорно хотел быть больше и сильнее, чем кто-либо и когда-либо, и пытался выудить любую информацию, которая помогла бы мне достичь цели. Я учился у всех, кого мог найти, — у гимнастов, солдат, олимпийских чемпионов по штанге, йогов, борцов и даже пары врачей.

В то время я не ходил в тренажерный зал, а тренировался в камере. У меня не было ничего, кроме своего тела. Тренировки стали для меня наваждением — я с головой ушел в этот процесс. Шесть месяцев упорной работы придали мне тонну силы и веса, и спустя год я стал одним из самых крепких и мощных парней в тюрьме. И все это благодаря методике традиционной школы гимнастики! К сожалению, методика успешно забыта в мире свободы, но в тюрьмах знание о ней передается из уст в уста, из поколения в поколение. В заключении не так много вариантов для тренировки, никаких тебе уроков пилатеса и аэробики. Сейчас много говорится о тренажерных залах в тюрьмах, но поверьте мне, это относительно модное веяние и если где и есть залы, то они крайне бедно оснащены.

Одного из моих наставников звали Джо Хартиген. Ему был семьдесят один, и он отсиживал четвертый десяток своего пожизненного заключения. Несмотря на возраст и множество увечий, Джо продолжал тренироваться каждое утро. Он был силен, как бык, — он легко подтягивался на указательных пальцах и отжимался на большом пальце одной руки. Это были его коронные трюки. Он знал о настоящих тренировках намного больше, чем большинство «экспертов».

Джо тренировался по старой школе еще до того, как мир узнал о наборных штангах. В то время основной упор делался на упражнениях с собственным весом, — техника, которая сейчас относится скорее к обычной гимнастике, нежели к бодибилдингу или силовой тренировке. Так, жим выполнялся не на комфортной тренажерной скамье, а с большими, неоднородными объектами — тяжелыми бочками, наковальнями, мешками с песком и прочими «человеческими» тяжестями. Такой жим вырабатывал качества, которых нельзя добиться в современных тренажерных залах, — выносливость, силу сухожилий, баланс, скорость, координацию и невероятный контроль.

Выполненные качественно, с полной отдачей и с соблюдением всех правил, тренировки такого типа делали атлетов невероятно сильными.

В 1930 году в Сент-Луисе Джо тренировался с одним из самых известных силачей мира — Могучим Атомом. Атом — феномен в силовом спорте: его рост всего около 162 см, а вес — около 63,5 кг. Каждый день он совершал такие подвиги, что современные бодибилдеры нервно курят в сторонке. Он разрывал цепи, вкручивал шурупы в сосновые доски и забивал полгвоздя в балку голыми руками. Как-то в 1928 году он удерживал взлетающий самолет волосами на голове! В отличие от современных любителей тренажерных залов, Атом был действительно сильным и мог применить свою силу в любой, даже самой обычной жизненной ситуации — он мог с легкостью заменить автомобильные шины, не пользуясь ни единым инструментом, — он просто выкручивал болты голыми руками, затем поднимал машину и ставил запаску!

В середине 1930-х на него напали шесть злобных грузчиков, и в результате драки все шестеро были отправлены в больницу с травмами различной тяжести. Хорошо, что он не попал из-за этого в тюрьму, так как он регулярно упражнялся в скручивании стальных прутьев, причем делал это так легко, как будто это были не стальные решетки, а шпильки для волос. Как и Джо, Атом проделывал свои трюки в достероидную эру и не нуждался в стимуляторах для «дутых» мышц. Атом был невероятно силен и даже в 80 лет оставался непревзойденным силачом. Во время долгих перерывов Джо потчевал меня рассказами о выдающихся силачах мирового класса, которых он знал и с которыми тренировался во времена Великой депрессии.

Мне повезло, я много узнал о философии старой школы. Так, Джо всегда подчеркивал, что сила набирается только в тренировках с собственным весом, и все атлеты прошлого это знали. Да, они демонстрировали свою силу, манипулируя различными предметами — бочками и гвоздями, но в большинстве случаев их сила была основана на контроле собственного тела. На самом деле, Джо ненавидел гири и гантели. «Это такая глупость — эти штанги и гантели! — говорил он мне во время обеда. — Можно добиться гораздо более внушительного результата, используя свое собственное тело.

Древние греки и римляне тренировалась именно так — посмотри на статуи той эпохи. У них такие внушительные мускулы, каких нет сегодня ни у одного качка!». И это правда. Только взгляните на скульптуру Геркулеса Фарнезского или Лаокоона. Парни-спортсмены, которые позировали для этих скульптур, определенно обладали развитой мускулатурой и могли бы запросто выиграть любой современный конкурс по бодибилдингу. При этом не стоит забывать, что разборная штанга была изобретена только в XIX веке. Если вы все еще не верите мне — посмотрите на современных гимнастов. Эти ребята тренируются исключительно с собственным весом, и многие имеют такие физические данные, которые вгонят в краску любого бодибилдера.


Джо, к сожалению, умер, но я обещал ему, что его принципы и мудрость никогда не умрут. Они изложены в книге, которую вы держите в руках. Покойся с миром, Джо.
В последние годы я не раз наблюдал, как одни заключенные тренируются во дворе (если он был) с весами, а другие — в своей камере, без ничего. Для многих из них тренировка — это религия, образ жизни, и я разговаривал с подавляющим большинством из них — атлетами высочайшего класса. На протяжении многих лет я собирал продвинутые техники и ценные советы от них, которые впоследствии включил в свою систему. Справедливости ради стоит отметить, что большую часть знаний о физической подготовке я почерпнул в тюрьме.

Экспериментируя над собой, я не отдыхал ни одного дня, всегда переводя полученные знания в боль и пот. И в результате, съев собаку на тренировках, я всегда был в превосходной физической форме. Любой инцидент, в который я был втянут, быстро сворачивался — моя сила была взрывной и опасной. Со временем, постигнув тайны мастерства, я заслужил уважение своих сокамерников и даже тюремных охранников. В девяностых, после убийства двух охранников в тюрьме Мэрион, всех заключенных распределили по одиночным камерам. Во избежание потенциальных проблем охранники проверяли заключенных каждые сорок минут. Так родилась шутка, что охранники, увидев, как я выполняю серию отжиманий, через сорок минут приходили проверить, как у меня дела.

В последние годы ко мне практически каждый день обращались новоиспеченные осужденные с просьбами научить их тренироваться, чтобы за короткое время стать сильными и выносливыми. Все хотели узнать о забытом искусстве — тренировках без специального оборудования, потому что многим из них по тюремному статусу было не положено заниматься с весами, как ветеранам, во дворе.

Так я стал тренером для сотни заключенных. Опыт, который я при этом получил, был бесценен и позволил мне усовершенствовать мою систему таким образом, чтобы она была одинаково эффективна для различных типов фигуры и уровня метаболизма. Я заметил, что у каждого человека мотивация и психические аспекты тренировки сильно различаются, поэтому мне пришлось быстро адаптировать мою систему под индивидуальные особенности каждого моего ученика. Постепенно я отшлифовал технологию так, что воспользоваться ею мог любой здравомыслящий человек вне зависимости от уровня подготовки.

Книга, которую вы держите в руках, по большей части мое секретное «пособие по тренингу», написанное в тюрьме. Она представляет собой плод бесконечных часов обучения правильным методикам тренировок. Это мое детище. И оно работает. Должно работать! Если бы я не смог натренировать кого-то из моих ребят до максимального предела силы и мощи, простым проигрышем в соревнованиях дело бы не ограничилось. Тюрьма жестока. Выживание — вот главная цель вашего в ней пребывания. Если ты слабак — ты труп. Все мои подопечные живы и здоровы, за что им огромное спасибо.


Я мог бы написать целую книгу о том, что сила и репутация — это ключевые качества для выживания в тюрьме. Когда-нибудь я это сделаю. Но это книга не о тюремной жизни. Это книга о физическом тренинге. Я привел несколько примеров из тюремной жизни, чтобы показать жестокую, изолированную и тем не менее традиционную среду, в которой система старой школы выжила. Это не означает, что необходимо непременно попасть в такие условия, чтобы тренироваться по этой системе. Совсем не обязательно! Однако если мои методы сработали для людей в самых жестких и нечеловеческих условиях, то и для вас они будут не менее эффективными.

Они работают!

Потерянное искусство силы
Последовательная гимнастика (calisthenics) — термин, который нечасто услышишь в спортивных кругах. Более того, многие тренеры даже не знают, что он означает. Этот термин используется в английском языке с XIX столетия, но имеет античное происхождение. Термин происходит от греческих слов kallos — «красота» и sthenos — «сила».

Последовательная гимнастика — это искусство работы с собственным весом и свойствами инерции, цель которой — физическое совершенство. Система, предлагаемая в этой книге, представляет собой прогрессивную форму гимнастики, разработанную с целью максимизации силы и атлетических способностей. К сожалению, современная последовательная гимнастика не рассматривается в качестве базиса для хорошей силовой тренировки. Большинство людей ошибочно предполагают, что последовательная гимнастика — это всего лишь высокоинтенсивные повторения отжиманий, кранчей и других менее энергозатратных упражнений, таких как выпрыгивания и бег на месте. Эта гимнастика отошла на второй план и стала обычной формой циклических тренировок наподобие аэробики. Но так было не всегда.


Упражнения с собственным весом еще в глубокой древности служили отличным средством для достижения великолепной физической формы и развития выносливости. Даже в доисторические времена, когда первобытный человек хотел показать свою силу, он демонстрировал умение владеть и управлять своим телом, поднимая его вверх, сгибая колени, выжимая тело от поверхности земли, используя силу рук и ног. Впоследствии эти действия превратились в то, что мы сейчас называем искусством последовательной ритмической гимнастики.

Гимнастика никогда не рассматривалась древними атлетами как тренировка на выносливость — это была система для развития силы и мощной мускулатуры у воинов античных времен.

Одно из первых упоминаний о гимнастике встречается у Геродота в описании Фермопильского сражения (480 до н. э.). Персидский царь Ксеркс, возглавляя громадное по численности войско, направил отряды разведчиков проследить за долиной, в которой размещался лагерь его врагов — греков-спартанцев, возглавляемых царем Леонидом. Разведчики доложили, что спартанские воины выполняют гимнастические упражнения. Ксеркс понятия не имел, как нужно воспринять этот факт, и предположил, что они, возможно, разминаются перед сражением. Курьезность ситуации заключалась в том, что армия персидского царя Ксеркса насчитывала более 120 тысяч человек, в то время как спартанцев было всего три сотни. Ксеркс предложил спартанцам сложить оружие, на что получил легендарный ответ «приди и возьми». Спартанцам удалось сдержать натиск многотысячной армии Ксеркса до прихода сил греческой коалиции. По мотивам этих событий Зак Снайдер в 2007 году снял фильм «300 спартанцев».

Спартанцы до сих пор считаются сильнейшими воинами в мире, и, как видите, они вовсе не гнушались гимнастики. Более того, последовательная гимнастика — единственная причина их физической мощи и доблести. Как свидетельствует Павсаний, все великие атлеты античных Олимпийских игр, включая кулачных бойцов, силачей и борцов, практиковали последовательную гимнастику. Частым сюжетом античной мозаики, скульптуры и архитектуры были настоящие тренировки в стиле последовательной гимнастики. «Греческий бог» — современный термин для обозначения идеального тела — подразумевал именно тех атлетов Олимпийских игр, которые достигли высочайшего уровня физического развития через практику последовательной гимнастики. Красота их тел вдохновляла художников и скульпторов на протяжении многих веков.

В противовес современным, несоразмерно накачанным культуристам греки прекрасно знали, что гимнастика, выполненная правильно, позволяет добиться высочайшего уровня физической силы в идеальном, гармонично развитом теле. Естественность физических пропорций в гимнастике достигается без особого труда, потому что в качестве противовеса используется само тело — не слишком легкое и не слишком тяжелое. Природа позаботилось о том, чтобы у нас был идеальный противовес. Греки также знали, что гимнастика дает не только силу и атлетизм, но и легкость в движениях.

Искусство последовательной гимнастики — как, впрочем, и многое другое — у греков переняли римляне. И если римская армия представляла собой вершину военной организации, то сливками атлетического общества всегда считались гладиаторы — воины, сражавшиеся между собой (или с животными) на забаву публике на специальных аренах. «Супервоины» — так называл их историк Тит Ливии за их каждодневные тренировки с собственным весом в ludi (тренировочном лагере), которые соответствуют сегодняшнему продвинутому уровню гимнастики. Регулярные тренировки делали гладиаторов настолько сильными, что толпа складывала о них легенды: будто бы они были незаконнорожденными сыновьями смертных женщин и титанов, могучих великанов, воевавших с богами задолго до появления человека. Гимнастика, совмещенная с военной тренировкой, вознаградила их невероятной физической силой, которая практически разрушила Империю в I веке до н. э., когда Спартак и его гладиаторы бросили вызов императору и разнесли в пух и прах многочисленные римские легионы.

Безусловно, в античном мире существовали и другие системы тренировок. Но что мы точно знаем из дошедших до нашего времени источников, так это то, что система тренировок с собственным весом, по которой занимались воины и атлеты, была мало похожа на то, что сейчас принято называть «гимнастикой с собственным весом». Их тренировки были похожи именно на гимнастику, а не на легкую форму аэробики, и, выполняемые регулярно и последовательно, позволяли им обрести такую легендарную силу и мощь.


Последовательная гимнастика оставалась основной формой физической подготовки и после падения Римской империи. На протяжении почти всей истории человечества для любого атлета единственным возможным путем стать сильнее и крепче была гимнастика, то есть упражнения с собственным весом.

Спустя столетия искусство античных атлетов возродилось в армиях Византии и Аравии. В Европу классическая гимнастика вернулась благодаря крестовым походам, которые преподнесли полузабытое искусство как абсолютное средство достижения силы именно в тот момент, когда воинствующие европейцы были как никогда озабочены вопросами физической силы и красоты. Хорошо известно, что основную часть подготовки оруженосцев к посвящению в рыцари составляла физическая подготовка, и существует множество доказательств того, что тренировки основывались на последовательной гимнастике. Дошедшие до нас манускрипты и гобелены показывают оруженосцев, отжимающихся от деревьев и деревянных конструкций и совершающих различные силовые трюки, которые сильно похожи на отжимания в стойке на руках.

Несомненно, средневековые солдаты — за столетия до изобретения штанг и гантелей — тренировались подобным образом именно для развития силы. Европейские средневековые воины обладали невероятной силой. По словам современников, лучники короля Генриха V были настолько сильны, что могли вырвать из земли дерево вместе с корнями. Возможно, это преувеличение, но поднятый с корабля Генриха VIII «Мэри Роуз» лук требовал неимоверных усилий для натяжения тетивы, равных примерно 900 ньютонов (90 кг). Сегодня ни один лучник не мог бы справиться с таким оружием.

В эпоху Возрождения последовательная гимнастика была частью военной подготовки, и даже больше — распространялась по Европе трубадурами, странствующими акробатами, певцами и жонглерами, для которых силовые трюки и «невиданные» упражнения, выполняемые в деревнях и городах при скоплении народа, служили способом добывания хлеба насущного. Искусство гимнастики распространялось и в эпоху Просвещения, когда любое знание считалось благословенным и ценилось очень высоко.

Тренировка с собственным весом сохранилась и в XIX столетии. По сути, если период возникновения и расцвета классической гимнастики в Древней Греции представлял собой первую золотую эру физической культуры, то конец XIX века, без сомнения, — вторая золотая эра гимнастики. Во всем мире эксперты по здоровому образу жизни признавали эффективность тренировки с собственными весом. В Пруссии бывший военачальник и «отец современной гимнастики» Фридрих Людвиг Ян ввел в обиход такие гимнастические снаряды, как брусья, бревно, конь и свободные подвесы (гимнастические кольца). Так и появилась «гимнастика», какой мы знаем ее сейчас.

Силовые шоу эпохи Возрождения, перекочевавшие на арену цирка, положили начало эре силачей. Этот период подарил миру феноменальных атлетов, таких как Артур Саксон, Роландов и даже Евгений Сандов, чье идеальное тело было увековечено в бронзовой статуэтке «Мистер Олимпия» — наивысшей награде, которая вручается победителю конкурса по бодибилдингу.

Мир никогда не знал более сильных людей, чем эти мужчины, они были гораздо сильнее, чем современные стероидные качки. Саксон мог отжать около 174 кг одной рукой; Роландов мог без усилий порвать сразу три колоды карт — невероятный трюк, который сейчас мало кто может повторить; Сандов разрывал стальные цепи, обмотанные вокруг его торса. С учетом того, что блины, гантели и штанги были изобретены только в XX веке, именно гимнастика сыграла огромную роль в физической подготовке этих атлетов.


Даже в первой половине XX века тренировки атлетов по большей части основывались на упражнениях с собственным весом. В то время «сильным» считался только тот, кто мог выполнить приседания на одной ноге, подтягивания или стойку на руках. И только после того, как достигалось мастерство во всех упражнениях с собственным весом, в тренировках появлялись штанги и гантели.

Итак, все тяжелоатлеты могли с легкостью выполнить самые сложные из упражнений с собственным весом. Британский силач и борец 1930-х годов Берт Ассирати вызывал бурные аплодисменты зрителей, выполняя «мостик», из которого он переходил в стойку на одной руке — при этом весил он больше 100 кг. Ассирати — самый тяжелый атлет в истории, который мог выполнить невероятно сложный прием — вис на гимнастических кольцах, или «железный крест».


В 1940-50-е годы самым сильным атлетом мира был канадец Даг Хепберн — великий штангист, который мог поднять около 225 кг со стойки и около 160 кг из-за головы. И все это — в достероидную эру. Несмотря на то что Хепберн превзошел существовавший предел в 135 кг, основу его тренировки составляли упражнения с собственным весом. И это заметно — верхняя часть его туловища была размером с «бьюик», а плечи — шире, чем стандартный дверной проем.

Хотя он и великолепно поднимал веса, Хепберн объяснял свою удивительную силу мастерством в отжиманиях в стойке на руках. В подготовке к отжиманиям без поддержки он регулярно использовал специальные параллельные брусья, которые позволяли ему опускаться ниже, чем обычно. И этот гигант доказал раз и навсегда, что собственная мышечная масса не является препятствием на пути к совершенству в гимнастике. Несмотря на свой рост и вес, Хепберн никогда не был неповоротливым громилой с чрезмерно развитыми мускулами, наоборот, он относился к тренировкам с собственным весом со всей серьезностью, которой так не хватает современным бодибилдерам.

Возможно, последний выдающийся чемпион в силовом тренинге — «Самый гармонично развитый человек в мире» — Анжело Сицилиано, более известный как Чарльз Атлас. Его «Динамическое напряжение», курс, рассылаемый подписчикам по почте, продавался сотнями тысяч в 1950-1960-х годах. Его тренинг — это гибрид традиционной гимнастики и некоторых изометрических методов. Он учил целое поколение любителей комиксов не сомневаться в собственной силе и возможностях, тренируясь без штанг и тренажеров.

Но он был последним из вымирающего вида.


Вторая половина XX века оставила за бортом множество традиционных методов тренировок. Индустриальная революция заставила нас забыть многие из достижений человека, когда в нашей жизни начали доминировать технологии. И это особенно заметно в физической культуре — тренировочный процесс сам по себе существенно изменился.

Изобретение гантелей и наборных штанг — это главное наследие XX века. Несмотря на то что штанги и свободные веса существовали всегда, только в XX веке они получили широкое распространение благодаря британскому атлету Томасу Инчу, который и изобрел наборную штангу. Сразу после появления тросов и весовых стеков миру были представлены машины для силовой тренировки, которые не имели ничего общего со свободными весами, с которыми тренировались прежде.

В 1970-х годах все стали тренироваться на тренажере «Наутилус», названном так потому, что главный его рычаг по форме напоминал ракушку. Даже гантели и штанги отошли на второй план. Что уж говорить об упражнениях с собственным весом! Несмотря на горстку защитников, таких как Чарльз Атлас, упражнения постепенно и незаметно выходили из практики.


Технический прогресс быстро и радикально изменил характер тренировок, лишив их ряда полезных свойств.

На протяжении тысячелетий для развития силы и выносливости человек выполнял упражнения с собственным весом. Искусство и философия тренировки передавались из поколения в поколение. Техника тренировки оттачивалась на протяжении столетий, и в конечном итоге остались только лучшие методики для эффективного и гармоничного развития физической силы, выносливости и красоты. Тренировки помогали атлету стать крепче и раскрыть свой физический потенциал — не только силы, но и ловкости, и мощности. Это именно то, что я называю старой школой гимнастики.

С появлением штанг и тренажеров бесценное искусство гимнастики стало ненужным современному миру. Новомодные устройства и методики постепенно вытеснили древнее и проверенное временем искусство на второй план. «Выжили» лишь некоторые упражнения, практикуемые так называемыми «экспертами», типа отжиманий, глубоких приседаний и т. п. Иногда к ним добавляли абсолютно бесполезные упражнения типа скручивания. Гимнастические упражнения стали атрибутом школьных программ и разминок. Такой подход называют новой школой гимнастики, которая в корне отличается от старой, где основные принципы тренировки базируются на последовательном и постепенном развитии силы и выносливости.


Однако на земле есть одно место, где традиции гимнастики берегут как зеницу ока, — это тюрьма.

Причина очевидна. Драматические изменения в методологии тренировки уничтожили старую школу гимнастики практически везде, кроме тюрем. Возможно, современный подход к тренировкам рано или поздно доберется и до тюрем, но не сейчас. Штанги и гантели стали невероятно популярными в 1950-1960-х годах по всему миру, но в тюрьмах до конца 1970-х были распространены только примитивные веса. «Жизненно необходимые» тренажеры, без которых не обходился ни один зал в 1970-х, до сих пор отсутствуют в тюрьмах.

В результате тюрьма превратилась в заповедник наиболее ценных техник тренировки с собственным весом, оберегая их от разрушительной модернизации. Современные методологии и деньги, связанные с насаждением искусственных технологий, обошли тюрьмы стороной, превратив их в уникальный «оазис» древних практик.

В XVIII и XIX столетиях знание о настоящем искусстве гимнастики передавалось сокамерникам гимнастами, акробатами и силачами — именно они досконально владели этой техникой. И это знание всегда было на вес золота в тюрьме, где не было никакого оборудования, за исключением пола и железных прутьев над головой. Сила и сообразительность — вот два качества, которые были необходимы для выживания в тюрьмах тех времен.

Жизнь в тюрьме и сегодня не сахар, а столетие назад дела обстояли еще хуже. Избиения и издевательства были в порядке вещей, и сокамерники калечили друг друга ради забавы. Поэтому те, кто тренировался в камере, преследовали практическую цель — выжить. И в этом смысле заключенные мало отличались от спартанцев — чтобы остаться в живых, они практиковали традиционную гимнастику.


Заключенные во всем мире до сих пор практикуют принципы старой школы последовательной гимнастики. Все то время, что я провел в тюрьме, я был одержим идеей физической силы, которая несколько трансформировалась со временем, превратив меня в адепта тренировок с собственным весом. И только через несколько лет я начал понимать истинную природу и ценность таких тренировок. Прошли годы, прежде чем я овладел всеми секретами старой школы и осознал ту роль, которую тюрьмы сыграли в сохранении этого искусства.

В свое время я прочел все о тренировках, различных упражнениях и методиках наращивания силы без использования специального оборудования. Кроме того, я мог наблюдать за сотнями невероятно сильных заключенных, которые тренировались с собственным весом, как одержимые. У большинства из них были феноменальные способности и истинно олимпийские формы, однако в социальной иерархии они занимали одно из последних мест.

Я наблюдал за тем, что и как они делали, беседовал с ними о нюансах тренировочного процесса. Эти представители прошлого поколения рассказывали мне о силачах, у которых они тренировались во вторую золотую эру физической культуры; эти парни не понаслышке знали предыдущее поколение силачей, их методы и упражнения, которые они использовали в своих тренировках. Следуя их примеру, я, не щадя себя, тренировался день и ночь напролет до полного изнеможения и кровавых мозолей на руках. Кроме того, я также тренировал других зэков, оттачивая свои знания в тренировках с собственным весом.

Более того, я задался целью узнать как можно больше о старой школе последовательной гимнастики. Через некоторое время у меня собралось большое количество заметок, идей и описаний упражнений для наращивания титанической силы, развития ловкости и атлетической формы без оборудования за минимальное время и с минимальной сложностью упражнений.

По существу, это система представляет собой самое лучшее из самого лучшего. Система, которую я называю Тренировочной зоной. И, несмотря на название и происхождение, Тренировочная зона предназначена не только для заключенных — каждый может воспользоваться приемами, описанными в этой книге, на своем пути к силе, красоте и физическому здоровью.


Многие с энтузиазмом слушают мои рассказы о последовательной гимнастике, упражнениях с собственным весом, силе, железных мышцах и ловкости. Однако до дела доходит далеко не у всех, а некоторые так и вовсе возвращаются в зал, где тут же начинают работать исключительно на тренажерах и со свободными весами.

Я не виню их. Людям крайне сложно перейти от общераспространенных методов к малоизвестным техникам. Единственный подвиг, который нужно совершить, — это осознать реальное положение дел. Необходимо понять колоссальную разницу между непродуктивными, дорогими и вредными тренировками и невероятно эффективным, абсолютно бесплатным и безопасным для здоровья методом тренировки с собственным весом — традиционным искусством, которое непременно станет самым прогрессивным методом в недалеком будущем.

Я расскажу об отличиях традиционной гимнастики и современных методах тренировок в следующей главе.

Манифест тренировочной зоны
Я, по сути, являюсь живым доказательством того, что оснащенные по последнему слову техники тренажерные залы и современные тренажеры — это не более чем легальный способ отъема денег у населения, они не предназначены для развития силы и мощи. Мои «ученики», тренирующиеся в тюрьмах по всей стране, лишь подтверждают мои слова.

Однако многим любителям физических тренировок мои нестандартные методы могут показаться странными и неприемлемыми, нарушающими принятые и широко распространенные правила. Моя методика формировалась в эпоху отсутствия белковых смесей, разборных штанг и тренажеров. Благодаря ей мужчины с массой свободного времени и нереализованной агрессией, используя свое тело в качестве инструмента, превращались в стальной сплав силы и мощи. Я, как и многие другие, достиг своих целей, тренируя тело по проверенным временем технологиям, не доверяя модным тренажерам.

Некоторые люди, убежденные в том, что им нужно заниматься со штангой или на тренажерах, и преследующие иллюзорный идеал качка с неестественно выпирающими мышцами, никогда не смогут понять методы старой школы гимнастики. Если вы все-таки собираетесь воспользоваться моей методикой, вам необходимо будет принять за истину изложенные в ней факты, пока результат не скажет все сам за себя. И я хочу рассказать, почему современные методы не так эффективны, как считают многие.


Мне нравится фитнес. Но то, как развиваются сегодня методики тренировок, заставляет меня ностальгировать по старым временам в Сан-Квентине. Старая школа тренировок с собственным весом вырождается, как, собственно, и физическая культура в целом. Никогда она не была в таком плачевном состоянии, как сейчас.

Никогда.

Некоторые не согласятся с моим мнением, утверждая, что наука о физической культуре не достигала таких высот, как в нынешние времена, и используя в качестве доказательства титулованных атлетов и их мировые рекорды. Но если забыть хоть на секунду о мировых чемпионатах, в избытке транслирующихся по телевидению, то становится понятно, что большинство титулованных атлетов (хотите вы того или нет) обязаны своими (временными) результатами химическим препаратам типа анаболиков, гормонов роста, инсулина и т. п. Спортивная карьера всех, кто так или иначе имеет дело со спортом, не обходится без обезболивающих, кортизона, транквилизаторов, анальгетиков и мышечных релаксантов, которые помогают суставам (опять-таки временно) бороться с неестественной физической нагрузкой.

Не говоря уже о широко распространенных в профессиональном спорте легких наркотиках, таких как алкоголь, марихуана, кокаин и даже крэк (!), повсеместно использующихся слабоумными спортсменами, которые не в состоянии бороться с высокими нагрузками. И это новые методы тренировки? Несмотря на все что вы могли видеть или слышать, количество профессиональных спортсменов, которые знают, как правильно тренироваться и совершенствовать физическую форму без вреда для здоровья, крайне невелико. Большинство талантливых атлетов, как правило, с самого начала поступают под опеку тренеров и наставников, которые думают за них.


Давайте забудем сейчас про профессиональных спортсменов и участников мировых чемпионатов, а также про заключенных и их методы тренировок. Есть ли еще что-то, что мы не учли?

Современные спортивные журналы и телевизионные программы, а также «эксперты» и даже государственные организации, как будто сговорившись, без умолку твердят нам о том, что фитнес невозможен без тренажеров. И что же это значит? В целом это подразумевает два вида фитнеса — кардио и силовой, с использованием отягощений и тренажеров.

Даже сложно придумать что-то более бесполезное, гнетущее и утомительное, чем кардиолиния в современных спортивных залах. Многие наверняка имели счастье наблюдать эту жалкую картину: бесконечные ряды несчастных, в тишине перебирающих ногами, крутящих педали виртуальных велосипедов и вскарабкивающихся по воображаемым лестницам в погоне за высокими результатами.

А что же с силовой тренировкой? Существует два стиля такой тренировки. Первый, манерный — его еще называют дамским — заключается в том, чтобы подойти к тренажеру, неспеша сесть, аккуратно взять самый легкий вес и медитативно повторять одно движение до посинения. Подобное поведение, конечно, неплохо смотрится в сверкающем хромированном зале, но, поверьте мне, такая «тренировка» не придаст вам ни силы, ни красоты.

Второй — стиль настоящих мачо — представляет собой жесткую тренировку, направленную на формирование рельефного пресса и бицепсов. То, что эти упражнения обеспечат вам воспаленные суставы и разорванные связки, кажется, никого не заботит. Такие мачо гробят мышцы, которые являются фундаментом атлетизма, — выпрямляющие мышцы спины, живота, рук и ног, шеи и более глубокие мышцы, такие как поперечные и вращательные. Но все это ерунда, если под майкой таких «спортсменов» благодаря упражнениям образуется гора мускулов.

Ввиду своей нелепости оба подхода—мертвому припарки, но тем не менее так тренируются почти все, кто ходит в тренажерный зал.


Я преклоняюсь перед каждым, кто находит в себе силы встать с дивана и начать тренироваться. Но посмотрите на тех, кто занимается в зале, — насколько им удалось достичь своей цели? По правде сказать, большинство людей тренировками в зале добивается настолько незначительных результатов, что просто теряет веру в себя и свои возможности. Месяцы и даже годы подобных тренировок вряд ли способны вдохновить на нечто большее, не говоря уже о полной реализации своего потенциала.

И, несмотря на все это, они продолжают заниматься! Но 90% из них в конце концов покидают зал. И как можно обвинять их в отсутствии силы воли и мотивации, если плохи не они, а их тренеры и методики тренировок?

В 1950-е годы в Калифорнии существовала сеть тренажерных залов, предлагающих пожизненное членство по довольно скромному тарифу. «Пожизненное членство» предполагало, что вы можете тренироваться в зале в любое время дня и ночи в течение всей своей жизни. Звучит неплохо? Особенно для владельцев залов. Более 99% тех, кто приобрел членство, прекращали посещать залы через несколько месяцев и больше не возвращались. Естественно, на то и был расчет — владельцы этой сети достаточно быстро сообразили, как сделать деньги. С тренажерными залами всегда так — за отказ от членства тоже приходится платить.

Возможно, вы тоже попадали в похожую ситуацию. Покупали абонемент в фитнес-клуб, были полны энтузиазма, но быстро сдувались через несколько месяцев? К сожалению, такие печальные истории не редкость. Но если практически на каждом углу говорится о том, что физическая тренировка жизненно важна и полезна для здоровья, то почему же так много людей бросают это дело, не успев начать? Ответ прост — люди не могут получить желаемое, несмотря на время, силы и деньги, угробленные в спортзале.

Помимо неэффективности, тренажерные залы, мягко говоря, неудобно расположены и добираться до них—вечная проблема. Как правило, для размещения спортивного оборудования необходимо много места, и владельцы не всегда готовы снять помещение в центре города из-за непомерно высокой цены за аренду. Поэтому и приходится добираться до зала по пробкам — на машине или на общественном транспорте. Более того, к тренировке надо подготовиться заранее: переодеться, упаковать все необходимые принадлежности (полотенце, питье и т. п.)… Многие ли из вас готовы к таким регулярным испытаниям после тяжелого трудового дня?

Допустим, вы морально подготовились к жесткой тренировке, приезжаете в зал с намерением свернуть горы и обнаруживаете, что все тренажеры заняты. Вечер безвозвратно потерян — вряд ли можно найти что-то приятное в зале, битком набитом потными мужиками.

Тогда почему же люди продолжают вестись на эту удочку? Потому что им однажды внушили одну простую «истину»: хочешь — сделай. Хочешь получить тело свой мечты — ходи в зал. Хочешь кубики на животе — качай пресс. Хочешь рельефный торс — делай специальные упражнения на тренажере. Нужна мышечная масса — ешь таблетки. И так далее и тому подобное. И зачем нам все это твердят? Чтобы вытянуть из нас побольше денег.

«Эксперты» в рекламных роликах постоянно твердят, что нам надо и то, и это, и еще вот это, а вот без этого просто не обойтись. Это означает только одно — им нужно это продать. Я уже не говорю про спортивное питание и биодобавки. Статьи о профессиональном бодибилдинге в различных спортивных изданиях, как правило, заказные и спонсируются производителями оборудования и специального питания. Более того, бодибилдеры, которые прямо или косвенно их рекламируют, как правило, не употребляют это питание — они сидят на стероидах.

Как и все в современном мире, людям навязана материальная точка зрения на фитнес: если хочешь заниматься, надо приобрести карточку крутого клуба и купить правильные кроссовки. Но на самом деле все это не более чем развод на деньги.

Все, что вам на самом деле надо, — это ваше тело, знания и огромное упрямство и терпение.


Я могу часами рассказывать о том, чем старая икола тренировки с собственным весом отличается от современных принципов тренировки : использованием тренажеров. Но я буду краток и приведу лишь самые значительные отличия одного от другого. Итак, шесть самых важных преимуществ тренировки с собственным весом в сравнении с современными методами.

1. Для тренировки с собственным весом нужно минимум оборудования

В мире нет более гармоничной системы тренировки, которая была бы настолько экономичной и независимой. Даже самый ярый фанат штанги признает этот факт.

Для мастера гимнастики собственное тело — самый главный инструмент. Большая часть упражнений не требует никакого оборудования, хотя, по желанию, тренировку можно разнообразить некоторыми предметами из вашего обихода. Также вам потребуется адаптировать что-то для подтягиваний, например лестницу, или потолочный люк, ну или просто достаточно крепкую ветку дерева! Да, зал все-таки потребуется, но размером, пожалуй, не больше длины вашего тела, а то и меньше.

Пока новомодные системы тренировок пытаются найти идеальный искусственный противовес типа металлических весов, тросов и тренажеров, тренировка с собственным весом использует природную силу тяжести. Более того, нет необходимости загромождать квартиру спортивными снарядами — они просто не нужны. Дополнительный бонус — тренироваться можно в любое время и в любом месте, где бы вы ни находились — в другом городе, на работе или в отпуске. Этот важный фактор, и именно он объясняет, почему метод тренировки с собственным весом сохранился в тюрьмах, где не было никакого оборудования и заключенных могли без предупреждения поместить куда угодно, даже в одиночную камеру.

И самый последний, но самый важный бонус — тренировка абсолютна бесплатна. Вы не тратитесь на оборудование и членские карточки в фитнес-клуб. Никогда.

2. Тренировка с собственным весом развивает полезные практические навыки

Последовательная тренировка — это абсолютно функциональный тренинг. Одна из причин, почему тренировка с собственным весом так популярна в тюрьмах, — развитие самого необходимого для выживания навыка — быстрой реакции. Обычные показуха и бахвальство могут быть приемлемы в ночном клубе, но не в тюрьме, где крайне важно уметь владеть собой и своим телом.

В естественных условиях человеку было не до штанг и гантелей. Он был озабочен развитием тех силовых навыков, которые помогали бы ему в выполнении его каждодневных задач — убегать, драться или перетаскивать тяжелую добычу. Он тренировал ноги, чтобы быстрее бегать, и торс и руки, чтобы биться с врагами.

К сожалению, современные бодибилдеры не осознают этого. Прежде всего они тренируются с искусственными противовесами. Это, может быть, и неплохо, но такой подход компрометирует главный принцип атлетизма — перемещение самого себя. Я встречал массивных ребят, которые легко отжимают более 200 кг, но при этом при подъеме по лестнице у них появляется одышка. Я также знал одного пауэрлифтера, который мог отжать от скамьи 180 кг, но при этом не мог расчесать волосы на голове из-за несбалансированного и неестественно накачанного торса.

Тренируясь с собственным весом, вы избежите такого рода проблем с перемещением своего тела, ибо движение — это фундамент моей системы. Такая тренировка гарантированно поможет вам развить силу, независимо от того, как далеко вы продвинетесь в освоении упражнений. Более того, вы легко станете быстрым и ловким, поскольку ваши мышцы будут натренированы для улучшения координации своего собственного тела, а не каких-то посторонних предметов.

3. Тренировка с собственным весом наращивает силу

Методика тренировки с собственным весом рассматривает тело человека как единую систему, а не отдельные мышцы или группы мышц, поэтому упражнения, которые она в себя включает, самые эффективные из всех существующих на данный момент. Более того, она укрепляет не только мышцы, но и сухожилия, суставы и нервную систему.

Именно согласованность движений дает такую невероятную силу. Многие спортсмены, без сомнения, под влиянием философии бодибилдинга полагают, что хорошо накачанная мышца и есть настоящая сила. На самом деле мышечная клетка активизируется нервной системой, поэтому сила по большей части определяется состоянием последней. Именно это объясняет, почему человек с небольшой мышечной массой может оказаться гораздо сильнее, чем тот, у кого мышц хоть отбавляй.

Очень сильные и опытные ребята подтвердят, что крепкие сухожилия более важны для настоящей силы, чем мышечная масса. Тренировка с собственным весом укрепляет суставы и связки с помощью упражнений, которые базируются на природных движениях суставов, предотвращая их перегрузку, в отличие от современных методов (см. причину 4).

Другая причина, почему тренировка с собственным весом эффективна в развитии естественной физической силы, связана с комплексным воздействием на тело человека. Упражнения задействуют сразу несколько групп мышц одновременно. Приседания, например, заставляют работать не только четырехглавую мышцу поверхности бедра, но и малую и большую ягодичные мышцы, позвоночник, мышцы живота и талии и даже мышцы пальцев ног. Тщательное выполнение «мостика» задействует более сотни мышц!

Многие направления бодибилдинга, особенно те, в которых используются тренажеры, прорабатывают отдельные мышцы и группы мышц, что приводит к неестественному и неравномерному развитию мышечной массы. Во время выполнения упражнений большая часть мышц не используется. Тренировка с собственным весом, наоборот, заставляет работать весь организм, требует координации, согласованности, баланса и даже умственной концентрации. Все это не только укрепляет нервную систему, но и развивает неимоверную физическую силу.

4. Тренировка с собственным весом защищает и укрепляет суставы

Отличная физическая форма, вне зависимости от возраста, — визитная карточка в тюрьме. Слабые суставы и связки равнозначны физической уязвимости, какого бы устрашающего размера ни были ваши мышцы. Как ни парадоксально, но тренировки с искусственными отягощениями делали заключенных слабыми.

Современный фитнес крайне травмоопасен, особенно это касается сухожилий и суставов. Все суставы обслуживаются чувствительными мягкими тканями — суставными сумками, сухожилиями, фасциями и связками, которые не предназначены для тяжелой атлетики. Как правило, самые слабые зоны организма — запястья, локти, колени, нижняя часть спины, бедра, ромбовидные мышцы (мышцы, поднимающие лопатку), позвоночник и шея. Плечи особенно подвержены травмам. Если вы найдете хоть одного тяжелоатлета, который поднимает вес в течение долгого времени и не страдает от хронической боли в суставах, считайте себя счастливчиком.

Если не верите — сходите посмотреть на тренировку бодибилдеров. Вы наверняка увидите, как атлеты обматывают колени и запястья бинтами, поддерживают спину высокотехнологичными поясами и натягивают стабилизирующие налокотники. В раздевалках стоит жуткий запах ментоловой мази и жидких анальгетиков, помогающих избавиться от хронических болей. Больные суставы — постоянные спутники бодибилдеров. Проблемы усугубляются, когда бодибилдеры начинают употреблять стероиды — мышечная масса растет такими темпами, что суставы просто не справляются. К тридцати годам боль становится хронической, а здоровье бодибилдера безвозвратно потеряно, независимо от того, продолжает он тренироваться или нет.

Бодибилдинг дает неестественную нагрузку на тело, и именно поэтому он опасен для организма и здоровья в целом. Основные техники бодибилдинга нацелены на наращивание мышечной массы, тело тренируют поднятием чрезмерно тяжелых объектов, которые едва ли можно отыскать в природе. Побочный эффект этого самоистязания — разорванные связки и воспаленные суставы, которые насилуются с завидной регулярностью неприлично жестокими методами. Суставы воспаляются, образовывается рубцовая ткань, иногда запускается процесс кальцификации, что разрушает и без того хрупкие суставы. Цель культуризма — мышцы, они быстрее адаптируются к чрезмерным нагрузкам, чем суставы и сухожилия, и как результат — чем больше мышечная масса, тем больше проблем у бодибилдера.

Упражнения ритмической гимнастики с собственным весом, выполняемые тщательно и последовательно, не причиняют ущерба суставам, наоборот, они укрепят их и даже исцелят старые травмы. Такой благотворный эффект объяснятся двумя причинами. Первая причина — физика. Природный противовес никогда не превышает вес собственного тела атлета. В ритмической гимнастике вы не найдете столь почитаемых культуристами нелепых и чрезмерно тяжелых весов. Вторая причина кроется в кинезиологии, науке, изучающей движения тела. Человеческий организм эволюционировал в течение сотни миллионов лет прежде всего для того, чтобы научиться безболезненно перемещать в пространстве вес своего тела; организм «не проектировали» для регулярного подъема экстремально тяжелых объектов.

Кинезиологи, возможно, отметят, что ритмическая гимнастика более аутентична, нежели методики, основанные на использовании искусственных отягощений. Например, в приседаниях и подтягиваниях скелетно-мышечная система естественно подстраивается под вес собственного тела и работает более эффективно, используя природные механизмы движения. А когда культуристы поднимают тяжелый вес, ничего естественного не получается — организм пытается выжить, попав в неестественные для себя условия.

Подтягивания — самый удачный пример «аутентичной» природы последовательной гимнастики. Как и нашим родственникам приматам, для передвижения по деревьям человеку приходилось подтягиваться на ветках. Благодаря анатомической памяти человек может быстро научиться правильно и безопасно выполнять подтягивания. Бодибилдинг заменяет подтягивания упражнением «жим в наклоне», но человек никогда не выполнял такого рода движений и не имеет внутренних механизмов для его выполнения. Именно поэтому многие культуристы зарабатывают себе проблемы с позвоночником, нижней частью спины и плечами во время выполнения этих упражнений.

Природные движения, на которых основана ритмическая гимнастика, воздействует на суставы естественным путем — путем, который создала сама природа. Именно поэтому мышечная система развивается гармонично; она укрепляется день за днем, не ослабевая и не изнашивая организм. Суставные ткани перестраиваются, заживляя старые травмы и хронические боли, и снижается риск возможных повреждений в будущем.

5. Тренировка с собственным весом быстро улучшает физическую форму

Сила и здоровье — основные принципы вашей тренировки. Ваша задача — обрести силу и гибкость и сохранить эти качества на всю оставшуюся жизнь. И это все вам может дать только последовательная тренировка с собственным весом.

Конечно, немного мышечной массы не повредит. И даже не «немного». Иначе говоря, мощный бицепс — это прямая дорога к самоуважению и громкое заявление «не связывайся со мной!». Это важная часть тюремной культуры. На свободе же, безусловно, мышцы тоже высоко ценятся, особенно женщинами!

Практика современной ритмической гимнастики повышает выносливость и немного тонизирует, но не имеет никакого отношения к физическому развитию. С другой стороны, старая школа гимнастики способна привести мышечную систему в идеальное состояние и придать любому телосложению гармоничный атлетический вид. Более того, результаты, которых вы достигнете, не окажутся противоестественными. Вряд ли вам удастся настолько перекачать свои мышцы, что вы станете похожи на гориллу с горой нелепых стероидных мышц, мешающих вам нормально передвигаться. Скорее наоборот: ваше гармонично развитое, как у греческого бога, и здоровое тело станет эталоном атлетического сложения, здоровья и красоты.

В достероидную эру мужчины заботились прежде всего об эстетике тела, а не о мышцах как таковых. Более всех прославился своей физической формой Джон Гримек, который получил в 1939 году титул «Идеальный мужчина» и был единственным, кто выигрывал этот титул несколько раз подряд: в 1940 и 1941 годах. Его физическая форма была настолько запоминающейся, что многие до сих пор испытывают перед этим атлетом благоговейный трепет.

Крепкий и мускулистый, Гримек представлял собой идеал мужского тела. К тому же он был феноменальным атлетом в отличие от современных культуристов. В завершение выступления он делал стойку на руках, выполнял несколько отжиманий, опускал ноги и делал идеальный «мостик», а затем садился на шпагат. Гримек постоянно говорил о том, что именно упражнения в стойке на руках позволили ему добиться таких выдающихся результатов, но, похоже, мало кто его слушал.

Современные гимнасты — неоспоримое доказательство того, что тренировка с собственным весом позволяет наработать мощную мускулатуру. У этих ребят мощнейшие бицепсы, плечи размером со шкаф и широчайшие, как крылья, мышцы спины, — и все это благодаря традиционной тренировке с использованием силы тяжести.

6. Тренировка с собственным весом нормализует и уравновешивает уровень жира в организме

Как правило, бодибилдинг способствует накоплению жира. Забудьте о рельефных мышцах спортсменов из модных журналов. Большинство бодибилдеров выглядят совсем не так, как на картинке. Таким фотографиям предшествуют месяцы жестких тренировок и нездоровой диеты. Вне сезона спортсмены набирают вес — по 10-15, а то и больше килограммов жира. И это, между прочим, касается атлетов высокого ранга. Средний культурист оказывается в гораздо более невыгодной ситуации.

Журналы вещают о протеинах, которые должны составлять большую часть диеты спортсмена (совершенно беспардонный метод впарить специальное питание), и в результате он поглощает огромное количество еды, способствующей росту мышечной массы. Так как большинство любителей культуризма не употребляют стероиды, их метаболизм оказывается недостаточным для переработки такого количество калорий и превращения их в топливо для мышц. Результат — спортсмены просто перекармливают свой организм и пухнут, особенно когда начинают серьезно заниматься бодибилдингом.

Тяжелая атлетика и переедание идут рука об руку. Перед началом жесткой тренировки атлеты убеждают себя в том, что ее результат напрямую зависит от количества съеденной еды. Более того, все съеденное непременно должно превратиться в мышцы. А после тренировки они чувствуют себя крайне изможденными, и их аппетит еще больше возрастает.

Когда же спортсмены начинают серьезно тренироваться по методике последовательной гимнастики, происходит обратное. Если лишний вес и бодибилдинг — друзья навеки, то ожирение и гимнастика — заклятые враги. Если ваша цель — жим с наклона со 180 кг, вы можете съесть сколько угодно и, вероятно, достигнете цели, даже заплыв непривлекательным жирком. Однако вам вряд ли удастся выполнить идеальные подтягивания на одной руке, бесконтрольно поглощая огромные количества пищи. Никому не удавалось достичь наивысшего мастерства в последовательной гимнастике без умеренного питания.

Последовательная гимнастика — искусство манипулирования своим телом в пространстве. Чем больше в вашем теле жира, тем сложнее вам управлять им. Как только вы начнете регулярно заниматься последовательной гимнастикой, вы заметите: чем легче тело, тем легче тренировка. Гимнастика регулирует аппетит и автоматически меняет вкусовые привычки. И это доказано. Парни, регулярно поднимающие самих себя, естественно сбрасывают жир. Попробуйте — и убедитесь сами.


Эту книгу наверняка будут читать разные люди. Начинающие (желающие развить силу и нарастить мускулы) и продвинутые бодибилдеры, тренеры и спортивные гуру, выискивающие новые методики для тренинга в перерыве между тренировками в зале. Возможно, некоторые читатели будут заключенными. А кто-то наверняка просто захочет пополнить свои знания о физической подготовке или выяснить, как тренируются в тюрьмах.

Вне зависимости от причины, по которой вы читаете эту книгу, я надеюсь, что мне удалось убедить вас в преимуществах тренировки с собственным весом. Я действительно заинтересован в том, чтобы показать и рассказать всем о том, как приобрести великолепную физическую форму и восстановить здоровье, используя проверенные методы, созданные для нас самой природой. Я уверен, что каждый, кто так или иначе вовлечен в сферу физической подготовки, может почерпнуть много новых знаний и эффективных методик, предложенных в книге. Для меня это не просто книга с упражнениями. Это манифест Тренировочной зоны о революционных методиках силовых тренировок.

Книгу можно купить на www.ozon.ru или скачать

Обзор книги «Тренировочная зона» — Just B — LiveJournal

На днях закончила читать интереснейшую книгу Пола Уэйда о системе тренировок с собственным весом «Тренировочная зона».
Когда я её покупала, то мне абсолютно ничего не показалось странным, и уже потом оказалось, что слово «зона» в названии подразумевает под собой как раз-таки тюрьму. Автор книги много лет провёл в самых разнообразны тюрьмах Америки, и очутившись там впервые в состоянии «дрища» (так называет тощих молодых людей Чудо-тренер), он понял, что если не будет тренироваться и растить силу, то жизни ему в тюрьме не будет. И начал тренироваться.

А поскольку в тюрьме нет никакого специального оборудования, то тренировался Уйэд с чем было — со своим собственным телом. Его система называется последовательной гимнастикой, и, как сам он утверждает, уходит она корнями в глубокое прошлое. Так, например, в самом начале он предлагает нам ещё раз взглянуть на образцы древнегреческой скульптуры, оценить развитую мускулатуру моделей, которые позировали для этих статуй, при этом помня, что в древнем мире не было вообще никакого оборудования. Даже наборную штангу изобрели только лишь в 19-ом веке, а до того, люди тренировались с тем, что есть у каждого из нас — со своею бренной физической оболочкой. Уэйд утверждает, что упражнения со своим весом полностью безопасны, поскольку во время их выполнения, во-первых, тело занимает естественные для себя положения, а во-вторых, работают сразу все мышцы тела, в отличие от упражнений со свободными весами, когда во-первых, мышца, с которой работает атлет, изолируется, а во-вторых, принимаются положения, которые для человеческого тела неестественны. Это я знаю по себе. Например, я просто не могу выполнять жим штанги сидя в тренажёре Смита. Моя левая рука (а она к тому же ещё и травмированная) так не заводится, особенно с весом, даже с минимальным. Я не могу даже пустой гриф на 9 кг выжать по полозьям. Такие дела. В общем, тренировки с собственным весом лишены этих недостатков, а к тому же за счёт того, что работает куда больше мышц за один раз, прокачивается всё тело целиком, включая мелкие мышцы, которые изолированы при работе на тренажёрах. Кстати, если мы вспомним, что прочность цепи определяется по прочности самого слабого её звена, мы сможем оценить важность проработки мелких мышц. Итоговая сила зависит от их прокачки, в конечном счёте. Ну и, пожалуй, самый весомый аргумент, который приводит автор: работа со своим весом — это не работа без веса, потому что если ты, например, весишь 70 кг, то,подтягиваясь, ты подтягиваешь 70 кг. В общем, к концу первой главы ты понимаешь, что мнение автора однозначно: турникмены гораздо круче качков в зале.

Система Уэйда строится вокруг упражнений «Большой шестёрки» — шести основных упражнений, которые, будучи прорабатываемы все вместе, помогут создать идеальное тело: красивое, накачанное и, что самое важное, сильное. Большая шестёрка состоит из:


  • отжиманий,

  • подтягиваний,

  • приседаний,

  • подъёмов ног,

  • отжиманий в стойке на руках и

  • «мостика».

Для каждого из упражнений шестёрки даётся 10 уровней: от самого лёгкого, доступного почти всем до самого тяжёлого, постигнуть который могут только самые преданные ученики. Например, для подтягиваний первый уровень — это вертикальные подтягивания, которые и подтягиваниями-то сложно назвать. Для их выполнения нужно встать лицом к косяку двери, ухватиться за него обеими руками и отклониться, пока руки не выпрямятся полностью, а затем привести себя в исходное положение. Обычные,знакомые каждому школьнику подтягивания на перекладине находятся при этом на пятом уровне. А десятый, самый сложный уровень, уровень гуру — это подтягивания на одной руке.

Для каждого упражнения приводятся фотографии исходного положения и пиковой фазы, иногда приводится ещё фотография промежуточной фазы. К тому же выполнение описывается словами, даётся тренировочная норма для разных уровней подготовки, а ещё написано, что делать, если при переходе с одного уровня на другой не сразу получается выполнить так, как надо. Для каждого блока написано, какие есть вариации выполнения упражнения (например, для приседаний: хинду-приседания, сисси-приседания, выпады, плиометрические прыжки и проч.) и техника их выполнения, чтобы иногда было не так скучно тренироваться.

А в самом конце книги автор приводит варианты программ тренировок в зависимости от уровня подготовки и наличия свободного времени. Удивительно, что Пол Уэйд говорит, что тренироваться «на воле» тяжелее, потому что в тюрьме у тебя есть чёткий распорядок дня, в который ты вписываешь тренировки, вариативность при этом очень слабая. А на воле распорядка нет (если сам себе его не написал, а кто так делает? единицы!), отвлекающих факторов масса (телефон, интернет, дети, хобби, работа, да всё что угодно), да и лень опять же, вопрос выживания же не стоит.

В общем, книгу мне было интересно даже просто читать, смотреть картинки, представлять, что и я, может, когда-то также смогу. И я начала с подъёмов ног (они призваны укрепить, в первую очередь, мышцы брюшного пресса и бедёр). Первый уровень — это подтягивание коленей к груди, сидя на скамье, которые нужно выполнять медленно,чётко следя за движением каждой мышцы. В общем, это нифига нелегко вообще! 3 медленных подхода по 20 раз, и, что удивительно, начинают болеть именно ноги =) Причём с внутренней стороны. Это было очень интересно. Посмотрим, что будет дальше, буду тренироваться.

А книжке оценка: 9 из 10. Было бы 10, если бы фотографии были цветные =). 

Мышцы как у пахана: комплекс упражнений от автора книги «Фитнес в одиночной камере»

Возьмись за перекладину и повисни на ней, расставив руки чуть шире плеч. Держи колени прямо, поднимай ноги до тех пор, пока они не окажутся выше таза. Опусти ноги вниз и вернись в исходное положение.

Подъем ног, согнутых в коленях

Если не получается поднять прямые ноги, можешь поднять согнутые, пытаясь при этом достать коленями до груди.

Полный подъем прямых ног

Выполняй обычный подъем прямых ног, но не останавливайся, когда ноги окажутся выше таза, а продолжай до тех пор, пока не коснешься кончиками пальцев перекладины.

Подъем ног с полотенцем

Повесь два полотенца на перекладину и возьмись одной рукой за одно, второй — за другое. Выполняй обычный подъем прямых ног, держась за полотенца.

«Дворники»

Выполняй подъем прямых ног. Когда ноги окажутся выше таза, максимально напряги мышцы пресса и отведи ноги в сторону так далеко, как сможешь. Затем — в другую сторону.

Подъем прямых ног на одной руке

Хотя вряд ли у тебя это получится, чего уж там.

Берпи

Варианты берпи

Обычный

Делай так:

  • присядь, положи руки на пол перед собой;

  • отведи ноги назад так, будто собираешься отжаться;

  • сразу же верни ноги в обратное положение;

  • подпрыгни так высоко, как сможешь.

Берпи с отжиманием

Сделай обычный берпи, но с одной поправкой: когда отводишь ноги назад, сделай одно отжимание, а затем заканчивай берпи.

Берпи с индийским отжиманием

Сделай все так, как описано в предыдущем пункте. Только теперь вместо обычного отжимания — индийское.

Берпи + подтягивание

Встань под перекладиной (или веткой дерева). Выполняй обычный берпи, а когда подпрыгнешь, схватись за перекладину и подтянись. Повтори. Слышал? Кажется, именно с таким звуком умирает душа.

Подведем итоги: как заниматься

Как понимаешь, вариантов упражнений, из которых можно составить программу тренировок, уйма. Сочетай упражнения на свой вкус и составляй собственную программу тренировок. Или выбери одно из предложенных нами.

Колода боли

Возьми обычную колоду из 52 карт. Присвой каждой из четырех мастей по одному упражнению (или его варианту). Например:

  • трефы — отжимания;

  • пики — подтягивания;

  • бубны — приседания;

  • черви — подъем прямых ног.

Вытягивай карты из колоды. Масть — тип упражнений, номинал — количество повторов. Валет, дама, король — 10 повторов, туз — 11. Не останавливайся, пока не закончится колода.

В завершение — 10 повторов берпи.

Метод Хуарес-Вэлли

Говорят, заключенные мексиканской тюрьмы Хуарес-Вэлли (одна из самых опасных в мире тюрем) использовали вот такую схему выполнения упражнений.

Выбери упражнение. Во время каждого цикла ты будешь делать только одно упражнение. Предположим, отжимание.

Цикл состоит из 20 сетов. Схема повторов выглядит следующим образом:

  • сет 1 — 20 повторов;

  • сет 2 — 1 повтор;

  • сет 3 — 19 повторов;

  • сет 4 — 2 повтора;

  • сет 5 — 18 повторов;

  • сет 19 — 11 повторов;

  • сет 20 — 10 повторов.

То есть на первое нечетное число даешь 20 повторов и с каждым новым нечетным числом уменьшаешь количество повторов на 1. С четными числами — наоборот: начинаешь с 1 повтора и с каждым новым числом увеличиваешь их количество. Всего 210 повторов.

Между сетами cделай 5—10 шагов, чтобы отдохнуть, затем возвращайся к упражнениям. Задача — завершить цикл как можно раньше.

Приседания по Тайсону

Тайсон занимался по этой программе, когда сидел в тюрьме.

  • Положи в ряд на полу 10 карт рубашкой вверх так, чтобы расстояние между ними было примерно 10 см.

  • Встань возле первой карты, присядь и подними ее.

  • Держи первую карту, сделай шаг в сторону второй карты. Присядь и положи карту, которую только что взял, сверху на вторую карту. Сейчас у тебя в руках не осталось ни одной карты, а две карты лежат одна на другой.

  • Присядь и возьми верхнюю карту.

  • Присядь еще раз и возьми вторую карту.

  • Сделай шаг к третьей карте, присядь и положи одну из карт на карту на полу. Теперь присядь снова и положи сверху на них вторую карту.

  • Присядь несколько раз и возьми в руки три карты по одной.

  • Сделай шаг к четвертой карте и повторяй эти действия до тех пор, пока не дойдешь до конца ряда.

До упора

Просто делай сет из одного упражнения с максимально возможным количеством повторов.

Одно упражнение в день

Цель такого подхода — сделать за один час 500 повторов. Не важно, сколько сетов ты сделаешь, главное — успеешь ли сделать за 60 минут 500 повторов.

Оригинал: The Prisoner Workout: Killer Bodyweight Exercises for Small Spaces

Атлетика » Infanata — лучшие книги интернета!

Популярные книги
 Автор: genka :: Просмотров: 1545  

Название: ЦИ-БЕГ: РЕВОЛЮЦИОННЫЙ МЕТОД БЕГА БЕЗ УСИЛИЙ И ТРАВМ
Автор:  Дрейер Д.
Издательство: Тулома
Год:  2021
Страниц:  248
Формат: PDF
Размер: 8.68 mb
Жанр: Атлетика

Только в одних Соединенных штатах бегает более 24 миллионов человек, но 65 процентов из них хотя бы один раз в год прекращают бегать из-за травм. Остальные же выбирают бег через боль. Но в этой революционной книге Дэнни учит нас своей технике бега, которая позволяет залечивать и предотвращать травмы, а также бегать быстрее, больше и с намного меньшими усилиями в любом возрасте. Ци-бег призывает на помощь глубокие резервы мощности, таящиеся в центральных мышцах туловища, и является методом бега, который произрастет из таких дисциплин, как Йога, Пилатес, и Тай Цзи. Эта книга является прекрасным пошаговым руководством к изучению техники и принципов Ци-бега. Права на издание книги были получены по соглашению с автором и литературным агентством Solow Literary Enterprises. Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

 Автор: admin :: Просмотров: 1246  

Название: АНАТОМИЯ БЕГА: ИЛЛЮСТРИРОВАННОЕ ПОСОБИЕ ПО РАЗВИТИЮ СИЛЫ, СКОРОСТИ И ВЫНОСЛИВОСТИ
Автор:  Пулео Джо
Издательство: Попурри
Год:  2021
Страниц:  200
Формат: PDF (текст изображением)
Размер: 7.00 mb
Жанр: Атлетика

Книга включает 50 самых эффективных силовых упражнений для бегунов, которые сопровождаются четкими пошаговыми инструкциями и цветными анатомическими иллюстрациями, показывающими работу мышц. Для широкого круга читателей.

 Автор: admin :: Просмотров: 1994  

Название: ТРЕНИРОВОЧНАЯ ЗОНА 2: ПРОДВИНУТЫЕ ТЕХНИКИ ФИЗИЧЕСКИХ ТРЕНИРОВОК
Автор:  Уэйд П.
Издательство: Питер
Год:  2021
Страниц:  320
Формат: PDF
Размер: 11.20 mb
Жанр: Атлетика

«Продолжение культовой книги ТРЕНИРОВОЧНАЯ ЗОНА Пола «Тренера» Уэйда посвящено продвинутым техникам тренировок с собственным весом для развития предельной силы и мышц. В книге даются упражнения для укрепления мышц пальцев и кистей, позвоночника, шеи, предплечья, икр и ступней, а также всестороннего развития суставов. Предлагаемая система упражнений включает в себя вис на полотенце одной рукой, отжимания на пальцах, «флажки», борцовский и фронтальный «мостик», комплексы по укреплению суставов и растяжке, а также отдельный раздел с советами по питанию и восстановлению после травм.»

 Автор: catgood :: Просмотров: 1096  

Название: ГИРЕВОЙ ТРЕНИНГ: УНИКАЛЬНАЯ МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ С ГИРЯМИ ПАВЛА ЦАЦУЛИНА
Автор:  Цацулин Павел
Издательство: Питер
Год:  2021
Страниц:  176
Формат: PDF
Размер: 6.16 mb
Жанр: Атлетика

В своей книге Павел Цацулин — культовая фигура в области силового фитнеса — предлагает уникальные и действенные способы физических тренировок с гирями. Павел — бывший инструктор советского спецназа, который привез в Америку традиционный русский тренировочный метод и приобрел невероятную популярность на Западе, за что был окрещен «современным королем гирь». Он автор оригинального курса по силовой подготовке, растяжке и укреплению суставов, который оценивается экспертами как один из самых эффективных. Авторские рецепты позволяет добиться максимальных результатов в домашних условиях, при минимуме затрат и ресурсов. Чтобы быть сильным, вовсе не обязательно иметь большой объем мышц — вспомните Брюса Ли! И упражнения Цацулина направлены на развитие именно силы, а не массы. Именно поэтому его методика так популярна среди спортсменов, которые выступают в определенных весовых категориях (единоборцы, пауэрлифтеры) или тех, кому лишний вес (даже мышечный) может скорее помешать — легкоатлеты, представители игровых видов спорта. Большое внимание Павел уделяет технике выполнения упражнений, циклировании нагрузок, концентрации о особом дыхании. Попробуйте сами и убедитесь, что старые добрые гири помогут вам стать сильным гораздо быстрее специальных дорогостоящих тренажеров.

 Автор: romulez :: Просмотров: 797  

Название: «ТРЕНИРОВКИ БЕЗ «ЖЕЛЕЗА» И ТРЕНАЖЕРОВ: КАЛИСТЕНИКА»
Автор:  Уэйд Пол
Издательство: Питер
Год:  2021
Страниц:  128
Формат: PDF (текст изображением)
Размер: 4.48 mb
Жанр: Атлетика

Пол Уэйд провел девятнадцать лет в самых страшных и славящихся своей жестокостью тюрьмах США — «Ангола» и «Мэрион». Именно там, в отсутствие специального «железа» и тренажеров, он сформировал свою уникальную систему упражнений для быстрого развития физической силы и выносливости. Методики, которые используют только упражнения с собственным весом, называют калистеникой. Тренировки атлетов должны быть подчинены особым правилам, чтобы не превратиться в банальный набор бессистемных и бессмысленных упражнений. Неправильная нагрузка может спровоцировать боли или неприятные ощущения в спине, плечах, локтях, коленях. Пол Уэйд предлагает свою тренировочную систему, которая позволяет не только быстро нарастить мышечную массу, подчеркнуть рельеф мускулатуры, но и обрести настоящую силу, великолепную гибкость и растяжку. Его система одинаково эффективна для различных типов фигуры и уровня метаболизма и не зависит от уровня подготовки.

 Автор: magictime :: Просмотров: 897  

Название: ТРЕНИРОВКИ С ПОДВЕСНЫМИ РЕМНЯМИ: ПРОГРАММЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВСЕХ ГРУПП МЫШЦ
Автор:  Люн Кеннет
Издательство: Попурри
Год:  2021
Страниц:  144
Формат: DjVu
Размер: 1.00 mb
Жанр: Атлетика

Упражнения с подвесными ремнями являются краеугольным камнем многих современных программ тренировки профессиональных спортсменов практически в любом виде спорта. Они доступны, эффективны и занимательны. Они превращают надоевшие, давно известные упражнения в сложные и интересные, помогающие создать рельеф мышц средней части тела. Для широкого круга читателей.

 Автор: magictune :: Просмотров: 2093  

Название: ТРЕНИРОВОЧНАЯ ЗОНА 3: ВЗРЫВНАЯ КАЛИСТЕНИКА
Автор:  Уэйд П.
Издательство: Питер
Год:  2021
Страниц:  336
Формат: PDF
Размер: 11.76 mb
Жанр: Атлетика

«Третья часть легендарной «Тренировочной зоны» Пола Уэйда посвящена уникальной методике работы с собственным весом, которая известна как калистеника. Пол провел девятнадцать лет в самых страшных и славящихся своей жестокостью тюрьмах США — «Ангола» и «Мэрион». Именно там, в отсутствие специального «железа» и тренажеров, он сформировал систему упражнений для быстрого развития физической силы и выносливости. Пол Уэйд предлагает свою тренировочную систему, которая позволяет не только быстро нарастить мышечную массу, подчеркнуть рельеф мускулатуры, но и обрести настоящую силу, великолепную гибкость и растяжку. Его система одинаково эффективна для различных типов фигуры и уровня метаболизма и не зависит от уровня подготовки.»

 Автор: admin :: Просмотров: 1495  

Название: АНАТОМИЯ БОДИБИЛДИНГА: РУКОВОДСТВО. НОВАЯ РЕДАКЦИЯ
Автор:  Эванс Ник
Издательство: Попурри
Год:  2021
Страниц:  240
Формат: PDF
Размер: 8.40 mb
Жанр: Атлетика

Новая редакция бестселлера Ника Эванса содержит 100 базовых упражнений, а также более сотни их разновидностей, которые помогут вам усовершенствовать свое тело. Для широкого круга читателей.

 Автор: okelardo :: Просмотров: 1395  

Название: ЗОНА ТРЕНИРОВОК: СТАНЬ СИЛЬНЕЕ, БЫСТРЕЕ И УМНЕЕ
Автор:  Фергюсон Р.
Издательство: Эксмо
Год:  2021
Страниц:  224
Формат: PDF
Размер: 7.84 mb
Жанр: Атлетика

Эта книга — история борьбы за выживание 19-летнего парня, попавшего в тюрьму на 10 лет за убийство, которого он не совершал. Будучи щуплым подростком ему удалось превратиться в устрашающую груду мышц за максимально короткий срок. В этой книге он делится своими секретами о том, как стать сильнее, быстрее и умнее,не растрачивая все свое время за подходами на тренажерах в спортзалах и на кухне, выверяя количество съеденных калорий. Наряду с описанием комплексов упражнений, которые Райан выполнял, находясь в тюрьме, вы получите бешеный заряд мотивации от человека, вернувшего себя к жизни после 10 лет заточения.

 Автор: eyescream :: Просмотров: 1046  

Название: АТЛЕТ И ЭТИКЕТ
Автор:  Шевелева О.
Издательство: Спорт
Год:  2021
Страниц:  168
Формат: DjVu
Размер: 1.00 mb
Жанр: Атлетика

Чтобы достичь высоких результатов, атлет должен много тренироваться. А чтобы быть успешным не только в спорте, но и в обществе, ему просто необходимо уметь правильно вести себя в разных местах, в разных обстоятельствах, в отношениях с разными людьми, а также обладать хорошими манерами, грамотно говорить и соответственно одеваться. И тогда спортсмен действительно добьется больших успехов в спорте и будет вызывать уважение и восхищение окружающих. Рекомендации и советы, которыми делится автор, непременно помогут в этом. Для спортсменов, тренеров, студентов физкультурных вузов и широкого круга читателей.

 Автор: catgood :: Просмотров: 1096  

Название: РУКОВОДСТВО УЛЬТРАМАРАФОНЦА: ОТ 50 КИЛОМЕТРОВ ДО 100 МИЛЬ
Автор:  Кёрнер Х.
Издательство: Манн, Иванов и Фербер
Год:  2021
Страниц:  176
Формат: PDF
Размер: 6.16 mb
Жанр: Атлетика

Все, что вам нужно знать, чтобы преодолеть первый ультрамарафон или поставить личный рекорд в беге на 100 миль, — из уст победителя легендарных забегов Western States и Hardrock 100. Во время ультрамарафонов у вас нет права на промах, так что учиться на собственных ошибках не стоит. Готовьтесь по этому подробному руководству, написанному одним из сильнейших современных ультрамарафонцев, двукратным победителем забега Western States. Хэл Кернер делится своим опытом, чтобы помочь вам пробежать любой ультрамарафон — от 50 километров до 100 миль и даже больше. В книге есть три тренировочных плана — для ультрамарафонов на дистанциях 50 километров, 50 и 100 миль, — список из «10 вещей, которые стоит и не стоит делать в день гонки», и огромное количество советов, проверенных на практике.

 Автор: elxunta :: Просмотров: 1694  

Название: РИЧ ФРОНИНГ: КАК КРОССФИТ СДЕЛАЛ МЕНЯ САМЫМ ФИЗИЧЕСКИ ПОДГОТОВЛЕННЫМ ЧЕЛОВЕКОМ ЗЕМЛИ
Автор:  Фронинг Рич
Издательство: Эксмо
Год:  2021
Страниц:  272
Формат: PDF (текст изображением)
Размер: 9.52 mb
Жанр: Атлетика

Что нужно, чтобы стать лучшим? Сила. Выносливость. Навыки. Дисциплина. Эти качества позволили Ричу Фронингу четыре раза подряд выиграть на международных кроссфит-соревнованиях и завоевать титул «Самый спортивный человек Земли». Но для победы на соревнованиях подобного уровня нужна не только физическая сила – требуется духовная твердость и ментальное превосходство. Рич Фронинг стал чемпионом, найдя идеальный баланс трех этих качеств. Рич рассказывает о своем необычном и вдохновляющем пути, ничего не утаивая, делится секретом успеха. Эта книга – не программа тренировок или питания (хотя она и об этом тоже), эта книга – автобиография человека, который сломил препятствия на своем пути, стремясь к победе в спорте и в личной жизни. Его опыт пригодится всем – вне зависимости от ваших целей. Мечтаете ли вы о чем-то недоступном, но не знаете как воплотить мечты, хотите заняться спортом, но не понимаете, с чего начать, не можете двигаться вперед, потому что не верите в себя – история Рича подтолкнет вас к действиям.


Название: КНИГА РЕКОРДОВ ГИННЕССА: ГИРЕВОЙ ТРИАТЛОН
Автор:  Ежов А.
Издательство: Грифон
Год:  2021
Страниц:  464
Формат: PDF (текст изображением)
Размер: 16.24 mb
Жанр: Атлетика

Книга представляет собой первое в мире издание, посвящённое установлению мировых рекордов Гиннесса в гиревом триатлоне (по поднятию гирь). Она знакомит читателя с «Мировыми рекордами Гиннесса», разъясняет, что это за бренд, какова история его возникновения и развития. Показывает, как регистрируются рекорды Гиннесса, представляет лучших в мире спортсменов-рекордсменов Гиннесса, приводит хронологию установления мировых рекордов Гиннесса во всех ныне действующих номинациях по подъему гирь. Издание иллюстрировано фотодокументами, сертификатами, дипломами. Предназначено для всех, кто интересуется выдающимися результатами, любит спорт и здоровый образ жизни.

 Автор: andrey76 :: Просмотров: 1195  

Название: БЕГ ПО ШОССЕ ДЛЯ СЕРЬЕЗНЫХ БЕГУНОВ
Автор:  Фитзингер Пит
Издательство: Тулома
Год:  2015
Страниц:  192
Формат: PDF
Размер: 6.72 mb
Жанр: Атлетика

В книге содержатся планы подготовки к различным дистанциям, описываются принципы подготовки к этим дистанциям, даются советы по соревновательной тактике и психологическому настрою, а также приводятся примеры тренировок бегунов мирового класса. Независимо от того, на какой дистанции вы планируете выступать, Бег по шоссе для серьезных бегунов поможет вам подойти к решающим соревнованиям на пике спортивной формы!

 Автор: andrey76 :: Просмотров: 1195  

Название: АНАТОМИЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН
Автор:  Делавье Ф.
Издательство: Рипол Классик
Год:  2015
Страниц:  192
Формат: PDF
Размер: 6.72 mb
Жанр: Атлетика

Книга получила всемирное признание и стала универсальным пособием не только для любителей силовых упражнений, но и для профессиональных опытных атлетов. В ней вы найдете подробное описание основных базовых силовых упражнений для развития мускулатуры, познакомитесь с последними достижениями в области совершенствования функциональных качеств организма и эстетики тела. Иллюстрации в сочетании с практическими рекомендациями позволят вам составить собственную программу тренировок. В новом, дополненном и переработанном, издании есть статьи, раскрывающие основанный на морфологии различных мышц подход к тренировкам, а также разделы, посвященные травмам, которые возможны при выполнении силовых упражнений.

 Автор: okelardo :: Просмотров: 1395  

Название: АНАТОМИЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ В КАЧЕСТВЕ ОТЯГОЩЕНИЯ СОБСТВЕННОГО ВЕСА: ИЛЛЮСТРИРОВАННОЕ ПОСОБИЕ ПО РАЗВИТИЮ СИЛЫ, ВЫНОСЛИВОСТИ И КООРДИНАЦИИ ДВИЖЕНИЙ
Автор:  Контрерас Брет
Издательство: Попурри
Год:  2015
Страниц:  224
Формат: PDF
Размер: 7.84 mb
Жанр: Атлетика

Приводится 156 эффективных упражнений, позволяющих проработать основные группы мышц рук, груди, плечевого пояса, спины, живота, бедер, ягодиц и голеней, в которых в качестве отягощения используется только собственный вес. Книга снабжена полноцветными анатомическими иллюстрациями, подробными инструкциями и рекомендациями. Даются тренировочные программы, обеспечивающие постоянный прирост результатов. Для широкого круга читателей.

 Автор: kimon :: Просмотров: 1295  

Название: БЕГ ДЛЯ ВСЕХ: ДОСТУПНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Автор:  Яремчук Е.
Издательство: Питер
Год:  2015
Страниц:  208
Формат: PDF
Размер: 7.28 mb
Жанр: Атлетика

Бег — это жизнь! Подобная формула вполне оправданна, так как благодаря бегу человек может не только стать знаменитым спортсменом, но и излечить свой организм, продлить молодость, укрепить здоровье. Эта книга содержит множество полезных рекомендаций, она основана на передовых методиках и новейших медицинских и спортивных знаниях. Начать бегать — очень просто, вам не потребуется для этого особой экипировки или условий. Книга о беге поможет изменить вашу жизнь, закалить тело, укрепить дух, быть сильными и здоровыми. Дело за вами!

 Автор: admin :: Просмотров: 2242  

Название: БОЛЬШАЯ КНИГА МЫШЦ
Автор:  Кинг Я.
Издательство: Эксмо
Год:  2015
Страниц:  360
Формат: PDF
Размер: 12.60 mb
Жанр: Атлетика

«О чем эта книга: «Большая книга мышц, 2-е изд., исправленное и дополненное» — книга, объединившая искусство силовой тренировки и спортивную науку, рассказывает о том, как правильно и эффективно накачать мышцы и создать здоровое и сильное тело благодаря подробной программе тренировок, описанной внутри. Для кого эта книга: Для всех, кто хочет точно знать, как построить свои силовые тренировки. В книге содержатся советы для атлетов разных уровней, и она составлена из полугодовых программ тренировок трех уровней — новичков, опытных и продвинутых спортсменов — всего 18 месяцев напряженнейших занятий. «Фишка» книги: 3 программы по 6 месяцев, подробнейшее описание более ста силовых упражнений в сопровождении инновационной детальной съемки всех занятий делают эту книгу уникальным изданием на российском рынке.»

 Автор: magictime :: Просмотров: 896  

Название: КОНСТРУКТОР ТЕЛА: СИЛОВЫЕ И ФИТНЕС-ТРЕНИРОВКИ
Автор:  Донцов Александр Иванович
Издательство: Питер
Год:  2015
Страниц:  144
Формат: DjVu
Размер: 1.00 mb
Жанр: Атлетика

Стать сильнее, выносливее, крепче, набрать мышечную массу, сбросить лишний вес, повысить гибкость, развить чувство равновесия и координацию движений, увеличить быстроту реакции, приучить себя к трудолюбию и терпению — какие бы цели вы перед собой ни ставили при посещении спортзала, результатом всегда хочется видеть собственную отменную физическую форму. В основе этого лежат различные упражнения, правильная комбинация которых позволит вам обрести красивое и здоровое тело. Надо отдавать себе отчет, что упражнения следует подбирать индивидуально, учитывая особенности своего организма и уровень физической подготовки. От этого во многом будет зависеть, как быстро вы добьетесь желаемых результатов и избежите травм. Книга, которую вы держите в руках, позволит как самостоятельно, так и при непосредственной помощи тренера составить комплекс, подходящий только для вас. В ней вы найдете не только упражнения на все группы мышц, но и предостережения, рекомендации и множество советов, благодаря которым тренировки станут результативными и будут приносить удовольствие.

 Автор: kram212 :: Просмотров: 1594  

Название: БЕГАЙТЕ БЫСТРЕЕ, ДОЛЬШЕ И БЕЗ ТРАВМ
Автор:  Романов Н.
Издательство: Манн, Иванов и Фербер
Год:  2015
Страниц:  256
Формат: PDF
Размер: 8.96 mb
Жанр: Атлетика

Книга расскажет, как бегать правильно и с удовольствием. Книга Рожденный бежать и порожденный ею минималистский тренд в беге изменили то, как мы бегаем и воспринимаем бег, и породили немало вопросов. Неужели большинство людей бегали и бегают неправильно? Стоит ли бегать в обуви со значительной амортизацией? Какой способ постановки стопы является самым безопасным? И какие способы вообще существуют? До сих пор ни одно руководство по бегу не содержало ответов на все эти вопросы. Новая книга Николая Романова, автора позного метода бега, поможет новичкам и опытным любителям бега правильно ставить стопу при беге, выработать эффективную технику бега с учетом биомеханики этого процесса и гарантированно улучшить свои результаты, снизив риск травм. Вы хотите заняться оздоровительным бегом, но боитесь за суставы? Уже бегаете и страдаете от травм? Вы участвуете в массовых забегах и хотите занимать более высокие места? В любом из этих случаев вам поможет новая книга известного тренера и ученого Николая Романова, который готовил британскую сборную по триатлону к Олимпийским играм и ведет беговые семинары по всему миру.

5 лучших книг по домашним тренировкам и тренировкам с собственным весом

Готовы вывести свой вес и домашние тренировки на новый уровень? Вот список лучших домашних тренировок и тренировок с собственным весом для достижения ваших целей в фитнесе.

Даже несмотря на то, что иметь все игрушки для тренировок дома — это замечательно, как указано в нашем руководстве по домашнему оборудованию для начинающих, эти вещи не являются необходимыми для получения отличных тренировок дома или в дороге.

Смотри: я понял.

Ходить в спортзал может быть неудобно или просто невозможно.

А строительство эпического домашнего спортзала может быстро стать непомерно дорогим.

🏆 Хотите сразу перейти к моей любимой книге по тренировкам с собственным весом? Это «Анатомия силовых тренировок» Брета Контрераса, которая включает тренировки, программы тренировок и полностью иллюстрированные упражнения. Amazon продает его примерно за 15 долларов — проверьте здесь текущую цену и доступные форматы.

Будь то манекены, болтающие перед зеркалами в поисках идеального селфи в Insta-gym, или из-за высоких гонораров, или из-за всемирной пандемии, никогда не было такого интереса к максимальному увеличению ваших домашних тренировок.

Но с чего начать?

Отжиматься бесконечное количество раз?

Прыгающие домкраты?

Берпи?

Конечно, но есть несколько отличных книг по домашним тренировкам и тренировкам с собственным весом, которые помогут вам составить программу, которая будет поддерживать мотивацию к тренировкам, поддерживать интерес и поддерживать / поддерживать форму.

Если вы тренируетесь дома, потому что поход в тренажерный зал и тусовка с толпой селфи утомляет вас, хотите, чтобы вы взяли с собой в дорогу быструю и простую тренировку, или вы хотите заниматься спортом, не выходя из дома. ваш задний двор в летние месяцы, эта коллекция лучших книг для домашних тренировок поможет вам.

Прочтите и найдите лучшую книгу по тренировкам с собственным весом.


Анатомия силовых тренировок с собственным весом. Автор Брет Контрерас.

Победитель, куриный ужин за лучшую книгу по тренировкам с собственным весом

Более известное как «парень с ягодицами», исчерпывающее и авторитетное руководство Брета Контрераса по его сокрушению с собственным весом является лучшим в своем классе, когда речь идет о книгах по домашним тренировкам.

Несмотря на то, что обложка своего рода бюджетная, книга содержит полноцветные инструкции по каждому механизму (всего их 156), которые можно бросить как горячий в любом месте и в любое время.

В этой книге есть множество дополнительных преимуществ, которые мне нравятся, в том числе комбинации упражнений, которые помогают предотвратить скуку и плато.

Достаточно доступный для новичков, которые не совсем уверены в том, что нужно ходить в спортзал (или которые не хотят платить за них), и для опытных атлетов, которым нужны советы по программированию и способы совмещения домашних упражнений. Академия силовых тренировок с собственным весом — золотой стандарт.

Книга доступна в форматах Kindle и softcover.Я купил свою копию всего за 15 долларов (проверьте Amazon, чтобы узнать текущие цены и варианты формата).

Ваше тело — это штанга Б.Дж. Гаддур, CSCS

Второе место: Лучшая книга с собственным весом для домашних тренировок

Когда Men’s Health решили, что они хотят составить руководство по тренировкам дома без отягощений, они попросили BJ Gaddour, CSCS, составить потрясающий план тренировок с собственным весом дома.

Ваше тело — это ваша штанга не требует оборудования, сочетая проверенные рекомендации по питанию с масштабируемым планом тренировок.

Описание каждой пары упражнений четкое и продуманное, не оставляя места для путаницы. План тренировок состоит из восьми различных упражнений с пятью уровнями прогрессии, что является основной причиной того, что это вторая лучшая книга в моем небольшом списке.

Детализированный, ясный и хорошо продуманный, Your Body is Your Barbell — исключительный план для всех, кто хочет тренироваться дома, в дороге или на парковке за местным спортивным центром, который все еще закрыт!

«Ваше тело — ваша штанга» — это более полная книга по тренировкам с собственным весом, если вы ищете что-то, что также включает советы по питанию.

Книга доступна как в мягкой обложке, так и на Kindle, печатная копия стоит около 16 долларов (текущую цену и доступность можно узнать на Amazon).


Ты — свой собственный спортзал: Библия упражнений с собственным весом, Марк Лорен

Персональный тренер Марк Лорен работал с одними из самых сильных спортсменов на планете — солдатами спецназа — над разработкой плана тренировок, который можно выполнять дома с помощью всего одного фитнес-оборудования.

С планами для разных способностей, от базового до старшего, программы тренировок Лорен эффективны и просты.

Он разбивает упражнения на протяжении примерно 80 страниц подробных инструкций, и программа, которую можно легко адаптировать к вашим текущим способностям и целям, может быть начата сегодня.

Что мне действительно понравилось в этой книге, так это то, что она доступна в формате со спиральным переплетом, так что вы можете открыть книгу на нужной странице и ссылаться на нее во время тренировки.

«You Are Your Own Gym» выпускается в цифровом формате в виде электронной книги, в мягкой обложке и в спиральном переплете.

Если вы выберете эту книгу для своего обучения, выбирайте книгу в спиральном переплете, она немного дороже, чем версия в мягкой обложке (27 долларов — проверьте текущие цены на Amazon), но с ней легче работать.


100 тренировок без оборудования Нейла Рей

Этот сборник домашних тренировок без оборудования, наполненный множеством разнообразных упражнений, будет держать вас в напряжении и зарядиться энергией на долгие месяцы.Тренировки представлены визуально, и вы сможете пройти от первого упражнения каждой тренировки до последнего.

Если вам надоедают 100 включенных тренировок, доступны и последующие тома. Кроме того, в тренировках нет «обязательного» порядка — несколько раз выполняйте те, которые вам нравятся, и пропускайте те, которые вам не нравятся.

В каждой тренировке есть три уровня сложности / прогрессии, подходящие как для начинающих, так и для опытных любителей фитнеса.

Доступный как в Kindle, так и в мягкой обложке (физическая копия обошлась мне в 17 долларов — текущие цены можно узнать на Amazon), «100 тренировок без оборудования» помогут вам в форме без абонемента в тренажерный зал или тренажерного зала.


Силовые тренировки с собственным весом: 12 недель для наращивания мышц и сжигания жира Джей Кардиелло

Если вы ищете простой базовый план, лишенный посторонней информации, 12-недельный план силовых тренировок с собственным весом Джея Кардиелло — надежный выбор.

В его книге представлены 40 различных упражнений, которые полностью иллюстрированы и описаны с пошаговыми инструкциями.

Трехмесячный план может быть увеличен или уменьшен в зависимости от того, где вы сейчас находитесь.Хотя это не лучшая книга по домашним тренировкам, но определенно не самая худшая.

Книга продается в цифровом формате и в мягкой обложке. Версия в мягкой обложке стоит 13 долларов (текущую цену можно узнать на Amazon).


Еще подобные коллекции книг:

7 лучших предметов домашнего обихода для начинающих. Хотите начать заниматься дома? Вот лучшие предметы первой необходимости в домашнем тренажерном зале, которые помогут вам начать работу.

Лучшие книги по фитнесу для женщин: книги для достижения лучшей формы в жизни. Готовы повысить уровень своей игры в тренажерном зале и на кухне? Следующие подборки лучших книг по тренировкам для женщин были выбраны специально для женщин-лифтеров.

Fitness & Coronavirus — Обзор книги упражнений с собственным весом

В отличие от многих других книг в этом списке, «Преодоление гравитации» полностью избегает стереотипной формулы 45/45/10%. Напротив, это чисто теория на 50% и схемы упражнений на 50%, и к тому же он намного длиннее и подробнее, чем, вероятно, остальные книги вместе взятые.

В отличие от некоторых из этих других книг, совершенно очевидно, что Лоу очень разбирается в современной спортивной науке и прилагает огромные усилия, чтобы поместить упражнения с собственным весом в эту базу знаний. Это невероятно полезно, особенно для меня — как человека, хорошо разбирающегося в науке о физических упражнениях, но в основном в том, что касается других подъемных видов спорта, это послужило очень полезным инструментом для восполнения пробелов в моих знаниях. Например, Low требует больших усилий, чтобы объяснить, как работают силовые программы в пауэрлифтинге, а затем показывает, как упражнения с собственным весом связаны с той же теорией.

Мне пришлось пролистать большую часть книги, чтобы просмотреть ее за разумный промежуток времени — надо признать, я уже знаю много теории, и мне не нужно было ее усваивать. Тем не менее, это очень исчерпывающе — Low охватывает всех аспектов тренировки, включая такие вещи, как долгосрочное планирование, управление утомляемостью, разминки, заминки и т. Д. . Если у вас нет солидного спортивного образования, вы можете найти это намного более полезным, чем я, хотя вам может потребоваться довольно много времени, чтобы усвоить и обработать все это.

Так как Лоу — гимнаст, эта книга содержит намного больше, чем то, что вы видите в типичных программах художественной гимнастики, представленных в других книгах этого списка. Честно говоря, я был очень взволнован, узнав много больше о гимнастических движениях, так как многие из них технически более захватывающие и впечатляющие, а также вдохновляющие.

Программы в книге вращаются вокруг единой электронной таблицы, которую Лоу собрал вместе и которая находится в свободном доступе в Интернете. В таблице, как и в случае с условием осужденного, в общих чертах излагается ряд последовательностей, которые вы можете использовать для перехода от более простых к более сложным версиям одних и тех же упражнений по мере того, как вы улучшаете их.Совет Лоу о том, как практиковаться и программировать эти упражнения, может быть немного более запутанным, но он хорошо справляется с задачей, предоставляя множество различных вариантов для подражания ученикам с разным уровнем подготовки. В отличие от кондиционирования осужденных, эта таблица прогресса намного больше и сложнее, в ней гораздо больше, чем просто 6 упражнений. Он также совмещает некоторые важные упражнения со штангой и упражнения без веса.

«Преодоление гравитации» — это большой, дорогой и утомительный процесс — как раз для меня, но, возможно, немного пугающий для начинающих тренирующихся.

Подводя итоги — что вы получите?

В конечном счете, большая часть того, что в этих книгах, не является чем-то новым, если вы хорошо читаете о научно-обоснованном фитнес-сообществе, но самая большая сила этих книг заключается в том, что они раскрывают некоторые вариации и тренировки. методы, на которых вы можете сосредоточиться, чтобы помочь преодолеть разрыв между базовыми и более сложными движениями.

Я думаю, что лучшая единственная универсальная книга, которую можно получить, — это, вероятно, кондиционирование заключенных.В конечном счете, тренировки и вариации структурированы в этой книге лучше всего, и я думаю, что это (что удивительно) наиболее полезно для тренирующихся с любым уровнем навыков. Я бы просто пропустил большую часть философских статей из ранних книг, что кажется немного неуместным.

Первое место занял «Преодоление гравитации». Это, безусловно, самая качественная книга в этом списке, но, вероятно, для новичков она слишком пугает. Если вам нужен совет специалиста, то это книга, которую стоит взять.

Моя следующая лучшая рекомендация — Стань сильнее.Это просто, это работает, это работает.

После этого You Are Your Own Gym — это здорово, если вам просто нужна тонна инструкторов по упражнениям. Честно говоря, я бы не стал следить за программами.

Naked Warrior может помочь, если вы хотите выполнить приседание на одной ноге или отжимание на одной руке, но ему практически не хватает всего остального, включая практические знания программирования.

Любая из этих книг, вероятно, поможет (кроме, возможно, «Голого воина»), если вы просто ищете надежную базу информации о том, с чего начать.

Мой план тренировок

Недавно я рассказал о своей основной ежедневной программе тренировок, которой я стал заниматься, чтобы поддерживать базовый уровень физической подготовки и немного улучшить свои результаты, увеличивая объем тренировок в течение недели. По сути, я собираюсь активизировать это, следуя чему-то похожему на план, изложенный в «Кондиционировании осужденных», с добавлением некоторых упражнений с гантелями и, в конечном итоге, встраиваюсь в некоторые из более сложных гимнастических движений, описанных в «Преодолении гравитации».

Мой план состоит в том, чтобы тренироваться 4-5 раз в неделю, причем 1 день посвящен исключительно попыткам отработать более сложные варианты, чтобы я мог лучше в них. В другие дни я в основном тренирую отжимания (до вариаций на одной руке), приседания (до вариаций на одну ногу), подъемы ног (до драконьих флагов), северные сгибания подколенных сухожилий (переходы в мосты). , планки (и другие упражнения для кора), подтягивания (и тяги с лентой), отжимания в стойке на руках (и подъемы на широчайшие / жимы DB) и некоторая работа руками с гантелями (сгибания бицепсов, разгибания трицепсов).Я также надеюсь освоить некоторые из более сложных упражнений в гимнастике, если смогу.

План довольно прост:

  • День 1 — 3 сложных подхода в каждом: отжимания в стойке на руках (или вариации), отжимания (или вариации), подтягивания (или вариации) плюс все ежедневные упражнения (приседания). , группа pullapart, руки).

  • День 2 — по 3 сложных подхода в каждом: приседания (или вариации), северные сгибания ног / мост (или вариации), планки (или вариации) плюс все ежедневные упражнения (приседания, тяги с лентой, руки).

  • День 3 — Практика более сложных вариаций, чтобы попытаться освоить их. Никакого установленного распорядка, просто потратьте 30 минут на то, чтобы повеселиться и заняться тем, что вам нравится.

  • День 4 — по 1 подходу на время: отжимания в стойке на руках (или вариации), отжимания (или вариации), подтягивания (или вариации) плюс все ежедневные упражнения (приседания, отжимания с лентой, руки).

  • День 5 — по 1 подходу для каждого: приседания (или вариации), скандинавские сгибания ног / мост (или вариации), планки (или вариации) плюс все ежедневные упражнения (приседания, тяги с лентой, руки)

Сложные подходы в дни 1/2 в основном таковы, как они звучат — я делаю несколько повторений почти до изнеможения, отдыхаю и повторяю. Они развиваются с использованием стандартного стиля сложения сетов, аналогичного тому, который я использую в своих тренировках в стиле бодибилдинг. Неделя 1 — это 3 подхода, неделя 2 — 4 подхода, неделя 3 — 5 подходов, а неделя 4 — 1 подход из максимально возможного количества подходов в качестве теста прогресса за месяц. Во второй месяц я просто перезагружаюсь и начинаю заново, стремясь сделать еще 1 базовое повторение в каждом подходе.Это означает, что если я делаю 20 повторений в подходе в первом месяце, я делаю 21 повторение в подходе во втором месяце и так далее.

Установки по времени в дни 4/5 устанавливаются на 2-минутный таймер, в стиле, который я называю наборами плотности — идея здесь состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений за 2 минуты, отдыхая столько, сколько необходимо. Как только я дойду до точки, когда я могу выполнять 2 минуты подряд непрерывных повторений с минимальным отдыхом, я могу добавить время (+15 секунд) и повторять, пока я не смогу выполнить непрерывные повторения в новое время.

Что касается кардиотренировок по этому плану, мой подход состоит в том, чтобы периодически бегать в моем районе, конечно, избегая ненужных контактов — в идеале — бегать поздно ночью, когда большинство людей находится в своих домах.В зависимости от того, как прогрессирует распространение вируса, я могу вместо этого заняться аэробикой дома.

Другие проблемы с коронавирусом

Вы дома! Вы отдаляетесь от себя! Ради всего святого, пожалуйста, ограничьте время на улице и не ходите в спортзал . Продолжайте оплачивать абонемент в тренажерный зал, если вы пользуетесь ежемесячной оплатой — вашему тренажерному залу нужны взносы, чтобы выжить, и кто знает, как долго это продлится, возможно, вы сможете вернуться в него раньше, чем вы думаете.Получите товары с доставкой или будьте осторожны, отправляясь в местный магазин.

Пребывание дома означает огромную потерю движения . Как правило, большинство из нас сжигает много калорий, просто гуляя, путешествуя на работу и т. Д. — все это исчезает, если вы работаете из дома и весь день сидите. Обязательно совершайте регулярные движения, чтобы предотвратить потерю обмена веществ и здоровье при работе из дома — гуляйте в своем районе, выделяйте 20 минут на степаэробику или прогулки вверх и вниз по лестнице и т. Д.

Точно так же работа из дома означает, что вы, вероятно, столкнетесь с психологическими последствиями изоляции. Жесткий распорядок дня — мощное противоядие от чувства подавленности из-за этой изоляции, а это означает принятие и закрепление нового набора привычек. Упражнения, вероятно, будут важной частью этого, но не забудьте заняться другими ритуалами и распорядками, которые помогут организовать свой день. Я работаю из дома уже 5 лет, так что я точно знаю это чувство!

Если у вас есть деньги на создание более функционального домашнего тренажерного зала (а не только на упражнения с собственным весом), вам следует ознакомиться с моим руководством по домашнему тренажерному залу.Сейчас идеальное время, и если вы сможете вложить деньги, это сэкономит вам кучу взносов в спортзал, а также сэкономит вам много времени в пути, денег на бензин, социальных контактов и т. Д. В зависимости от того, какое пространство у вас есть, вам, возможно, даже не придется беспокоиться о тренировках с собственным весом.

Если вы начинаете с того момента, когда вам сложно выполнять упражнения с собственным весом, можно вместо этого попробовать упражнения в невесомости (без нагрузки). Эти упражнения — полезный мост от бездействия к активности, особенно если вы имеете дело с травмой или инвалидностью.

Пожалуйста, не поддавайтесь глупым «хитростям» и «лекарствам» от коронавируса. Это вирус, вы не можете бороться с ним, потребляя много витаминов или подавляя тонну куркумы, выпивая отбеливатель или что-то еще, что вы видите на Facebook. Пожалуйста, не поддавайтесь безрассудному мышлению «это не беда» — люди умирают. Если вы не будете осторожны, погибнет больше людей. Позитивные действия могут помочь спасти жизни.

Я напишу больше на тему упражнений с собственным весом в течение следующих нескольких недель — ожидайте гораздо больше практической информации о тренировках!

Ненавижу быть этим парнем, но, к сожалению, недавно я видел, как некоторые из моих клиентов отменяли подписку из-за вируса.Если вы заинтересованы в коучинге, чтобы избежать процесса выяснения этого для себя, или знаете кого-то, кто может быть заинтересован в коучинге, я ищу несколько новых клиентов, чтобы заполнить эти пустые места. Я не занимался активным поиском клиентов больше года, поэтому эти места могут быстро заполниться. Если вам интересно, дайте мне знать, связавшись со мной на странице коучинга.

Вы тоже можете потеряться во время вирусного апокалипсиса. Делайте это правильно!

Лучшие книги по художественной гимнастике для спортсменов с собственным весом

Если вы ищете лучшие книги по художественной гимнастике, вы попали в нужное место.

В этом руководстве мы представим вам 3 книги, которые нужно прочитать и следовать , чтобы стать атлетом элитного уровня.

Лучшая часть? Мы пропустили книги, которые не представляют большей ценности, чем поиск в Google (а их много!)

Обзор: Лучшие книги по художественной гимнастике

Лучший в целом: Преодоление гравитации, 2-е издание, Стивен Лоу

Лучшая старая школа: Кондиционирование заключенных, Пол Уэйд

Лучшая новая школа: Complete Calisthenics, by Ashley Kalym

Неизвестная польза от чтения книги по художественной гимнастике

Так что вы можете подумать про себя…

«Хорошо, но зачем читать книгу о художественной гимнастике, если я могу просто найти все в Google?»

Что верно.Вы найдете всю эту информацию в Интернете.

Есть фраза, которая звучит примерно как «вы не знаете, чего не знаете».

Доступ к Интернету и неограниченное количество полезных ресурсов бесполезно, если вы не знаете того, что вам следует знать.

А вот тут и пригодится книга.

В книгах по художественной гимнастике, которые мы рассмотрели ниже, вы найдете информацию о:

  • Основных принципах тренировок
  • Как работает наращивание мышц
  • Как запрограммировать тренировку на оптимизацию силы, мышечной массы или выносливости
  • Когда отдыхать и как это делать
  • Как избежать травм или что делать, если вы уже травмированы
  • Как начать
  • Как прогрессировать
  • И многое, многое другое…

Таким образом, да, у вас есть доступ ко всей этой информации в Интернете. Бесплатно.

Однако вам будет не хватать структуры, и вы будете сталкиваться с плато за плато, прежде чем даже поймете, что может быть слабое звено, о котором вы не подозреваете.

Итак, давайте посмотрим на разницу между художественной гимнастикой старой и новой школы…

И наши 3 лучших подборки для лучших книг по художественной гимнастике.

Различия: гимнастика старой школы и новой школы

Если вы читаете это, скорее всего, вы уже знаете, что такое художественная гимнастика.

Короче говоря, это тренировка с собственным весом.

Однако существует довольно большой разрыв между художественной гимнастикой старой и новой школ.

Фундамент остался прежним, но конечная цель сильно изменилась.

Чтобы найти лучшие книги по художественной гимнастике для вашей конкретной ситуации, вам необходимо знать, какая школа художественной гимнастики вас интересует.

Старая школа художественной гимнастики

Конечная цель этой школы художественной гимнастики — построить красивое телосложение.

Вы можете добиться этого, выполняя много повторений базовых упражнений:

  • Подтягивания
  • Отжимания
  • Отжимания
  • Перевернутые тяги

Это не редкость для атлетов старой школы художественной гимнастики. делать мускулы, передний и задний рычаг, подтягивание одной руки и человеческий флаг.

Однако на этом их мастерство в силовых элементах почти не исчерпывается.

Эта школа представлена ​​такими фигурами, как братья Бар, Барстарзз и братья Кавадло.

Плюсы

  • Постройте красивое телосложение
  • Без сложного программирования
  • Быстрые тренировки

Из-за того, что этот стиль часто повторяется, вы одновременно наращиваете мышечную массу, выносливость и худеете. время.

Программирование простое …

Вам нужно только сосредоточиться на выполнении базовых упражнений, и делать их много.

Кроме того, тренировки довольно быстрые, обычно занимают до часа, но частота выше (это означает, что вы будете тренироваться чаще — до 6 раз в неделю).

Минусы

  • Невозможно максимизировать силу или наращивание мышечной массы
  • Тренировка на вырезку печенья

К сожалению, если вы хотите максимизировать силу или наращивать мышечную массу, это может быть не оптимальным стилем тренировок для вас .

Поскольку вы будете делать много повторений, вы движетесь в сторону выносливости, а не от силы.

Еще нам не нравится резкий подход к обучению.

Просто начните делать подтягивания и отжимания, и у вас все получится.

В конечном итоге это может привести к неоптимальным результатам в различных областях, например, в вашей осанке.

Одна из лучших книг по художественной гимнастике для этой категории — «Кондиционирование заключенных», которое мы рассмотрели ниже.

Новая школа художественной гимнастики

Конечная цель этого стиля — выполнение сложных силовых элементов, в основном заимствованных из гимнастики, или выполнение базовых упражнений с отягощением.

С новой эрой художественной гимнастики вы получаете такие упражнения, как:

  • Planche
  • Передний и задний рычаг
  • Отжимания под углом 90 градусов
  • Железный крест
  • и т. Д.

Эта школа представлена ​​множеством спортсменов, таких как Даниэль Ваднал, Миша Шульц и Освальдо Лугонес.

Плюсы

  • Максимизация силы и наращивание мышечной массы
  • Более эффективное программирование
  • Менее скучное

Благодаря упражнениям с высокими требованиями этот стиль тренировок позволит вам стать сильнее и нарастить мышечную массу быстрее, чем олдскульный стиль.

У вас есть возможность лучше программировать, уделяя больше внимания слабым звеньям.

Наконец, так как этот стиль предлагает больше способов снять шкуру с кошки, вы можете изменить свои упражнения, чтобы избежать скуки, и при этом не отставать от своих целей.

Минусы

  • Программирование сложнее
  • Тренировка может быть дольше

Несмотря на то, что программирование более эффективно с новой школьной гимнастикой, это сложнее.

Есть больше областей для работы, больше слабых звеньев и больше упражнений на выбор.

К сожалению, если вы хотите овладеть этим стилем обучения, вам придется уделять тренировкам больше времени.

Тренировки могут длиться от полутора до двух часов.

Одна из лучших книг по художественной гимнастике для этой категории — «Полная художественная гимнастика», рассмотренная ниже.

3 лучшие книги по художественной гимнастике

В этом разделе мы представим 3 книги, которые мы считаем наиболее полезными.

Первый — лучший в целом (и, без сомнения, самый полезный), а два других — альтернативы, ориентированные на гимнастику старой и новой школы соответственно.

Преодоление силы тяжести: систематический подход к гимнастике и силовой нагрузке (2-е издание)

Дайте человеку рыбу, и вы накормите его на день. Научите человека ловить рыбу, и вы накормите его на всю жизнь.

С Преодолением гравитации вы получите рыбу и научитесь ловить рыбу.

А именно, вам будет предложено несколько программ тренировок для начинающих, средних и продвинутых.

Однако вся цель этой 598-страничной книги противоположна тому, чтобы дать вам подход к работе с печеньем.

Стивен Лоу, автор, сосредотачивается на том, чтобы научить читателей правильно выбирать свои цели, а затем строить свои собственные тренировки для их достижения.

Содержание

Книга разбита на 5 частей.

Каждая часть разбита на главы и подразделы.

  • часть первая
  • часть вторая
  • часть третья
  • часть четвертая
  • часть пятая

База фундаментальных знаний

Глава 1: Принципы тренировки с собственным весом

Глава 2: Физиология силы и гипертрофии

Глава 3: Графики прогресса и постановка целей

Глава 4: Структурные соображения баланса

Глава 5: Введение в программирование, атрибуты и иерархия подпрограммы

Глава 6: Соображения по совокупности

Построение распорядка

Глава 7: Построение распорядка тренировки

Глава 8: Разминка и отработка навыков

Глава 10: Методы развития

Глава 11: Реабилитация, изоляция, гибкость и заминка

Глава 12: Планирование мезоцикла

Глава 17: Нетренированный новичок: рутинное построение и прогресс

Глава 18: Тренированный новичок: рутинное построение и прогресс

Глава 19: Промежуточный: рутинное построение и прогресс

Глава 20: Продвинутый: рутинное построение и прогресс

Травма / ресурсы для реабилитации и упражнения с собственным весом

Глава 21: Распространенные травмы при тренировках с собственным весом

Глава 22: Ресурсы для реабилитации, мобильности и гибкости

Глава 23: Техника упражнений, описания и советы

Глава 24: Варианты стойки на руках

Глава 25 : Упражнения на вытягивание

Глава 26: Варианты толкания

Глава 27: Многоплановые упражнения, корпус и ноги

Хорошее

Первым , что нам понравилось в этой книге, была ее цель научить вас, как построить свой собственный распорядок дня.

Люди обычно не знают, сколько работы уходит на построение хорошего распорядка, который:

  • Поддерживает ваши цели и помогает вам их достигать
  • Не приводит к мышечному дисбалансу или травмам

Мы считаем, что это очень полезно иметь возможность ставить цели и оценивать слабые стороны, а затем создавать распорядок для их исправления и достижения указанных целей.

«Преодоление гравитации 2» поможет вам развить эту способность.

Во-вторых, , нам понравились примеры подпрограмм.

Безусловно, полезно иметь основу для построения собственных процедур, а примеры в книге — отличная отправная точка.

В-третьих, нам понравилась осведомленность о перетренированности и управлении травмами.

Люди, занимающиеся художественной гимнастикой, не подозревают о травмах или просто не обращают на них внимания. Идея состоит в том, что вы всегда должны использовать «звероподобный образ брата!»

Стивен Лоу расскажет, как восстановление повышает производительность и что такое правильное восстановление.

В-четвертых, , нам понравилось, как автор указал на различия в популяциях:

  • Сидячий и активный
  • Молодые и старые
  • Спортсмены, занимающиеся спортом и отдыхающие
  • Не травмированные и травмированные
  • А также

различия между уровнями квалификации:

  • Неопытный новичок
  • Тренированный новичок
  • Средний
  • Продвинутый

Для каждой категории он указал, как вам следует подходить к тренировкам, с какими проблемами вы можете столкнуться, рекомендовал упражнения, а также пример программы тренировок для каждого.

Наконец, , книга заканчивается огромным списком упражнений с собственным весом от новичка до элиты.

Там вы найдете вариации упражнений, от самых простых до самых сложных, с инструкциями по форме и биомеханике.

Плохое

На наш взгляд, проблема номер один с Overcoming Gravity 2 заключается в том, что она не совсем удобна для новичков.

Книга довольно техническая, и иногда ее бывает трудно читать.

Если у вас немного скина в игре, это может вызвать некоторую путаницу, заставив вас зацикливаться на не очень важных вещах.

Еще один недостаток — размер книги. Представьте себе 600 листов бумаги формата А4, сложенных друг на друга.

Наконец, книгу можно было бы немного лучше организовать.

Плюсы и минусы

  • Обучает составлению собственной программы
  • Подробная информация обо всех областях художественной гимнастики
  • Приводит примеры программ тренировок
  • Обучает, как избежать травм или бороться с ними
  • Может использоваться как единственный ресурс
  • Не совсем подходит для новичков
  • Довольно большой и тяжелый
  • Может быть лучше организован

Личный опыт

Было время, когда мы не добивались успехов в художественной гимнастике.

Прочитав и применив информацию, полученную в «Преодолении гравитации 2», мы смогли достичь всех наших целей (на тот момент) в течение года.

Это ни в коем случае не волшебство.

Мы только что узнали некоторые принципы, которые повлияли на мои тренировки к лучшему:

  • Как правильно тренироваться для увеличения силы и мышечной массы
  • Важность и поддержание здоровья плеч
  • Установление реалистичных целей
  • Что делать, когда мы достигаем плато
  • Значение, когда и как планировать неделю разгрузки
  • Как правильно использовать эксцентрики, изометрии и концентрики

Эти уроки неоценимы для нас и нашего прогресса.

Вот почему мы поддерживаем эту книгу.

Кроме того, Стивен Лоу — бывший гимнаст и тренер.

Он имеет докторскую степень по физиотерапии, бакалавр наук в области биохимии и является старшим тренером по сертификации прогрессивной художественной гимнастики Dragon Door (PCC).

По этим причинам мы считаем, что «Преодоление гравитации 2» — лучшая книга по художественной гимнастике.

распродажа Преодоление гравитации 2-е издание

Эта книга предлагает всю необходимую информацию, чтобы начать заниматься художественной гимнастикой и преуспевать в ней.Вы получите доступ к распорядкам, планам тренировок, принципам тренировок для создания собственных распорядков, управлению / профилактике травм и многому другому.

Кондиционирование осужденного: как избавиться от всех слабостей — используя утраченные секреты высшей силы выживания

Эта книга — одна из классических статей по фитнесу с собственным весом.

Цель автора, Пола Уэйда, заключалась в том, чтобы предложить людям способ улучшить свою физическую форму без использования модного оборудования.

Благодаря использованию «большой шестерки силовых движений» и его методологии…

Ему удалось сделать старый шаг в новом направлении; а именно, он вернул в центр внимания художественную гимнастику старой школы.

Содержание

Подготовка осужденных занимает 304 страницы.

Книга разбита на 3 части, которые далее разбиты на главы.

1. Введение: путешествие силы

2. Художественная гимнастика старой школы: утраченное искусство силы

3.Манифест осужденного: Тренировка с собственным весом в сравнении с современными методами

4. Кондиционирование осужденного: Об этой книге

5. Отжимания: грудные мышцы с броней и трицепсы из стали

6. Приседания: бедра с тросом подъемника

7. Подтягивание: задняя дверь сарая и основные ружья

8. Подъем ноги: шестерка -пак из ада

9. Мостик: позвоночник готов к бою

10. Отжимания в стойке на руках: здоровые, мощные плечи

11. Мудрость тела: железные принципы

12.Программы: программы тренировок

Хорошее

Во-первых, , нам очень понравилось, как Пол Уэйд упрощает фитнес и идею получения хорошей формы.

Его методика основана на шести упражнениях (и их последовательностях!) И объективных целях, которых вы должны достичь, чтобы справиться с ними.

  • Отжимания
  • Приседания
  • Подтягивания
  • Подъемы ног
  • Мостик
  • Отжимания в стойке на руках

Поскольку эта книга была предназначена для помощи людям в хорошей форме, этот подход очень полезен, потому что прямолинейный, вневременной и простой в использовании.

Во-вторых, , нам понравилось количество прогрессий, которые он решил включить.

Все упражнения начинаются с упражнений, настолько простых, что их может выполнить буквально каждый. После этого автор постепенно наращивает их, чтобы перейти к более сложным упражнениям.

Мы видим в этом большое преимущество для новичков, людей с избыточным весом и пожилых людей, которые занимаются фитнесом.

Наконец, нам понравился его вневременной характер.

Вы можете тренироваться так, как описано в этой книге, в течение многих лет и при этом набираться сил.

Плохое

Во-первых, нам совершенно не нравился догматический подход к фитнесу с собственным весом.

А именно, автор продолжал указывать на то, что тренировки со свободными весами устарели, как они приводят к травмам и как они ставят тело в опасные положения.

Он пытался доказать, что жим штанги приводит к неправильному положению вращающей манжеты плеча, когда жим за шею, а не спереди.

Любое упражнение для задней части шеи вредно для плеч, если у вас недостаточно подвижности.

Еще нам не понравилось игнорирование упражнений на бедро и шарнир, отжиманий и перевернутых тяг.

Мы считаем это недостатком, потому что игнорирование вышеупомянутых упражнений / областей может привести к мышечному дисбалансу и, возможно, травмам.

Плюсы и минусы

  • Ориентированная на результат и простая методология
  • Вечные советы
  • Очень доступны как для новичков, так и для продвинутых
  • Можно использовать в течение многих лет прогресса
  • Догматический подход, предполагающий, что физическая подготовка с собственным весом является универсальной все решение
  • Пренебрежение некоторыми упражнениями, которые могут поддерживать структурный баланс

Личный опыт:

Мы сделали несколько выводов из этой книги, особенно некоторые прогрессии.

Например, мы убрали прогрессии, в которых Пол использовал баскетбольные мячи, чтобы усложнить упражнения.

Еще один вывод — важность, которую мы должны придавать задним мостам.

На самом деле мы должны начать уделять внимание здоровью и стабильности нашего позвоночника.

К сожалению, с помощью художественной гимнастики вы не слишком сильно прорабатываете нижнюю часть спины. Поэтому, увидев это упражнение в «Большой шестерке силовых приемов», мы открыли нам глаза.

распродажа Кондиционирование осужденного

Книга предназначена для тех, кто начинает с любого уровня, кто хочет хорошо выглядеть и быть здоровым, не слишком усложняя вещи.В этой книге вы сосредоточитесь только на проверенных временем упражнениях художественной гимнастики.

Полная гимнастика: полное руководство по упражнениям с собственным весом

Если вы решили, что хотите попробовать новую школьную гимнастику, эта книга может быть для вас хорошим выбором.

Полная гимнастика более удобна для новичков, чем Преодоление гравитации 2.

Эшли Калым, автор, использовал упрощенный подход к фитнесу с собственным весом в своей книге.

Содержание

Полная художественная гимнастика состоит из 356 страниц.

Он разбит на 5 разделов, каждый из которых разбит на главы и подразделы.

  • часть I
  • часть II
  • часть III
  • Часть IV
  • Часть V

Питание, отдых и восстановление

5. Разминка и мобильность

20. Кондиционирующие упражнения

22.Часто задаваемые вопросы

Хорошее

Первое, что привлекло наше внимание в Complete Calisthenics, — это упрощенный подход к тренировкам.

Это пособие для новичков, которым важно только самое эффективное начало работы.

Во-вторых, , нам понравились фотографии Эшли, выполняющей упражнения.

«Преодоление гравитации» содержит компьютерные изображения высокого качества, но иногда они не могут представить правильную форму упражнения.

Однако, в случае с Эшли Калым, фотографии правильные, когда дело доходит до формы.

Это преимущество, потому что вы сможете лучше понять, как должно выглядеть упражнение.

Наконец , структура книги действительно хороша.

Он создает основу, затем по порядку ведет вас к упражнениям и их вариациям, а затем к программам тренировок.

Плохое

Самое первое, что нам не понравилось, — это программа тренировок.

К сожалению, на наш взгляд, это в лучшем случае избыточность.

Понедельник, в «день тренировки рычагов», программа тренировки выглядит следующим образом:

Planche work: Начните с самого начала и продолжайте только тогда, когда будете готовы. Стремитесь достичь идеальной формы на каждом этапе.

Варианты подтягивания: Стремитесь выполнить самый сложный вариант, который вы можете.

Стойки на руках: Практика от 5 до 10 минут

Нет повторений. Никаких наборов.Нет времени удержания.

Нет информации, кроме «делай то, то и то упражнение».

Еще нам не нравится то, что книга рекламируется как полное руководство.

К сожалению, это руководство для начинающих и не более того.

Наконец, автор учит только банановую стойку на руках. Однако при этом не заботится о здоровье нижней части спины.

Плюсы и минусы

  • Упрощенный подход к тренировкам
  • Качественные картинки, показывающие правильную форму упражнений
  • Хорошая структура
  • Очень плохая программа тренировок
  • Далеко не лучшее руководство
  • Не обращая внимания на прямую стойку на руках

Личный опыт

Мы прочитали эту книгу и на самом деле не получили каких-либо существенных знаний

Это отчасти связано с тем, что у нас уже есть скин в игре (мягко говоря).

Есть некоторые факты, которых мы не знали и из которых могли извлечь пользу, поэтому их стоит быстро прочитать. Однако, если вы новичок, вы найдете хорошую и полезную информацию.

Полная художественная гимнастика

Книга для начинающих, открывающая путь к высоким навыкам и упражнениям по художественной гимнастике. Если вам не нужно много наставлений или вы хотите, чтобы это было просто, эта книга будет для вас хорошим выбором.

Заключение

Это наш список лучших книг по художественной гимнастике.

Благодаря обилию информации, методологии, примеров и ее конечной цели — научить других строить свой собственный распорядок, мы считаем, что «Преодоление гравитации 2» — лучшая книга по художественной гимнастике.

В ней содержится гораздо больше информации и выводов, чем в двух других рассмотренных книгах.

Более того, независимо от того, выберете ли вы старую или новую школьную гимнастику, «Преодоление гравитации 2» определенно удовлетворит ваши потребности с точки зрения процедур и программирования, а также постановки и достижения целей.

5 лучших книг по художественной гимнастике, которые улучшат ваши результаты в 2021 году

Обновлено сегодня